Yoga para iniciantes: um curso de 15 dias de fundamentos | Abi Carver | Skillshare

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Yoga para iniciantes: um curso de 15 dias de fundamentos

teacher avatar Abi Carver, Yoga For Peak Performance

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Aulas neste curso

    • 1.

      Junte-se no curso!

      3:36

    • 2.

      Poses básicos de ioga

      15:00

    • 3.

      Stretch de abertura de Hip-Opening

      15:00

    • 4.

      Relief de pescoço e ombro

      15:00

    • 5.

      Reliever de estresse

      15:00

    • 6.

      Stretch

      15:00

    • 7.

      Terapia de Back a Lower

      15:00

    • 8.

      Enfeitar

      15:00

    • 9.

      Stretch de corpo completo

      15:00

    • 10.

      Relief de dor natural

      15:00

    • 11.

      Fluxo Manhã

      15:00

    • 12.

      Fluxo de mobilidade

      15:00

    • 13.

      Amor de costas e Shoulder

      15:00

    • 14.

      Yota para viagens

      15:00

    • 15.

      Descansar e recuperação

      15:00

    • 16.

      Corpo de Achy

      15:00

  • --
  • Nível iniciante
  • Nível intermediário
  • Nível avançado
  • Todos os níveis

Gerado pela comunidade

O nível é determinado pela opinião da maioria dos estudantes que avaliaram este curso. Mostramos a recomendação do professor até que sejam coletadas as respostas de pelo menos 5 estudantes.

5.224

Estudantes

3

Projetos

Sobre este curso

Neste curso completo online de uma vez, conhecidamente o instrutor de ioga britânica e fundador de ioga 15, Abi Carver, o guia de orientador

Quem é Abi Carver?

Abi Carver, criador e instrutor do Yoga 15, é um professor certificado de dois advogados da academia desportiva instructor instructor Ela é treinada no Hata, Power Yoga e is Flow e trabalha com os artistas de televisão internacionais, os principais filósofos de futebol, autores, rochas e atletas de esportes extremos. Ela também ensina de milhares de estudantes de estudantes de volta de o seu site e outras plataformas.

"Eu vi de maneira pessoal o imensa de ioga para apoiar homens e mulheres ativas em seus estilos de vida de alta pressão. Minha missão de tornar essa prática acessíveis para indivíduos esportivos e motivados que não têm o tempo para participar de um novo site de ioga caro ou compromete de 1 hora. Acredito que os benefícios de amplo amplo do ioga podem ser acessados de forma adequada acessíveis

O que torna a Yoga 15 diferentes?

Este curso baseia-se nos princípios experimentados e verdadeiros do Yoga 15 — um programa de programa completo e não-espiritual de vídeos de ioga de volta para sua saúde e apoiar sua recuperação. O que torna este estilo diferente é que não apenas sobre o que você realiza em sua prática, mas também sobre o que sua prática pode ajudar você a realizar em outras áreas de sua vida.

Cursos de 5 minutos

As aulas de ioga são tipicamente 90 minutos de longa de tempo e na experiência de Abi, este compromisso de de um novo estudante. O tempo está em um prêmio na época moderna e este curso foi projetado com esse conhecimento de mente!

15 minutos é um período de tempo que podemos caber em nossos horários ocupados. Se você de praticar antes do trabalho ou depois do trabalho, ou se tiver sorte de ter oportunidade de quebrar. Todos de nós podem encontrar 15 minutos para alocação de manutenção de mente e corpo.

Como guru, Tim Ferriss, ensinou: “eles são coisas pequenas, feitas de forma básica, são as grandes coisas

Objetivos claros

Em vez de praticar uma semana por cada semana por 90 minutos, neste curso, estará praticando por 15 minutos sobre um aspecto. Podemos olhar para esticar seus bocais e hamstrings ou abrir seus quadril. Como focando em uma habilidade como equilíbrio, força básica ou concentração Você vai descobrir que um vídeos do Yoga é altamente específico e lhe dá um objetivo claro Essa é muitas pessoas radicais em ioga onde as aulas dizem títulos genéricos de hastha ou vinyasa que não dita muitas informações sobre o estilo, conteúdo ou o que você pode alcançar com seu tempo.

Não espiritual

Abi Carver tem cuidado para incorporar algum dos aspectos espirituais e religiosos de ioga de ioga com base de base suas crenças ou preferências culturais. Em vez de poses e dicas de ioga são traduzidas em inglês e as práticas foram voltadas para melhorar a saúde do corpo e mente do estudante.

Confiança

Um dos objetivos principais de Abi! Os uns estúdios de ioga podem ser lugares intimidadores se você se preocupar. Com esses cursos para iniciantes, você vai descobrir que linguagem e movimentos são familiares para você e não terá de se preocupar com o lugar.

Mais barato que um curso de estúdio

As aulas de ioga de Studio Neste curso, nós retiramos até o básico básicos. Tudo de necessidade é um fosfo, espaço e, se você tiver sorte, um pouco silencioso. E você vai receber dez vídeos diferentes que podem praticar muitas vezes pelo preço de um curso de estúdio!

Por que praticar ioga

  • Para obter uma compreensão melhor do corpo.

  • Melhore sua flexibilidade.

  • Aumente Aumente sua amplitude de movimento.

  • Fortaleça seu corpo inteiro, especialmente seu core.

  • Dormir melhor.

  • Melhora sua coordenação.

  • Aprenda a respirar melhor e mais eficaz.

  • Elimine dores e dor

  • Alleviate a sensação de soreness.

  • Reduzir.

  • Comece a dia no pé certo — alerta, centrado e na zona.

Testemunhos

"é um ótimo exercício para alongamento e preparar seu corpo para o dia. Recomendo altamente o curso. É bom fazer de uma base diária." Melissa Peterson

"Me ajudou! Eu nunca me guiar à prática de forma segura de mais tempo, mas 15 minutos antes do café sem manhã de manhã de café." Valeria Visoso

“curso fantástico. yoga. de 5 minutos de bites. Escrevi o dia por semanas e eu sinto um enorme benefício"

“Eu sou um fã de rota, entre seis da série 5x15 e, “I um ventilador. Excellent todos os aspectos . Randolph Harper

“este é um curso incrível, fiz que o ioga de Alguns poses de equilíbrio são super difíceis, eu o fim de 15 dias agora vou refazer o curso de outra vez de uma margem enorme para melhorar Agradecemos a todos envolvidos.” Bharat

“Acordei com rigidez e este curso me ajuda para aliviar o estresse do meu corpo.. Margaret Duran

“foi um iniciante e isso permitiu fazer a ioga de forma confortável de minha casa e construir lenta. Continuará a usar regularmente.” Kristina DM

“é um do melhor curso de ioga A duração é muito boa com o curso gerenciado.” Rajendra Prasad Neupane

“Curso é realmente bom.. Progression passo a passo é útil para iniciantes.. Swapnil Jain

“tempo perfeito e nível de esforço para me dar um impulso no início ou no meio do dia!" Terry Brogan

“Boas aulas short que você pode caber em uma agenda ocupada.. Schuyler Bergs

“Este curso é o que queria procurar!! 15 min por dia é um excelente combino, acho que vou comprar os outros de forma o mesmo autor!! Bom trabalho e o bom trabalho Giorgio

“eu penso que segmentos de 15 minutos são o comprimento perfeito. Como trabalho em casa em casa, eu posso silenciar meu telefone e e-mail para um bits, fazer um de yoga rápido e depois voltar para o trabalho I'm Gabriel

"O fato de que a explicação é muito boa, que você não precisa de olhar na tela torna essa série melhor do que qualquer outro. O instrutor fala calmamente e clareira. Na ioga, padrão de respiração é importante e muitos instrutores saem de parte, que o Apoorva Chourasia

Conheça seu professor

Teacher Profile Image

Abi Carver

Yoga For Peak Performance

Professor

I am a two-time Yoga Alliance Certified Yoga Instructor and NASM Certified Personal Trainer. 

I was born in England but now travel all over the world learning cutting-edge exercise, nutrition and health techniques to share with my online community. 

I combine my personal training experience with a deep love of yoga to create a unique style that focuses on optimising both the physical and mental aspects of the practice. I believe that yoga can teach us how to improve our balance, flexibility, mobility, strength and relaxation skills as well as fine-tuning our mental focus and relieving stress and pain. 

My mission is to bring a new simple, clear and efficient style of yoga to busy men and women—to seri... Visualizar o perfil completo

Level: Beginner

Nota do curso

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Transcrições

1. Junte-se no curso!: neste curso de ioga online de 15 dias. Vou conduzi-lo através de um retiro abrangente a termo de yoga em apenas 15 minutos por dia. Bem, percorra a diferença de cinco. Garotas. Força, flexibilidade, relaxamento , equilíbrio e mobilidade. Ao longo de 15 dias por dia, os vídeos ficam cada vez mais difíceis. Suas habilidades estão melhorando? Com base nas habilidades que aprendeu no dia anterior? Meu nome é Abby Carver, e sou a fundadora e instrutora de yoga. 15. Sou um professor de ioga certificado pela aliança de ioga, um treinador pessoal qualificado da Academia Nacional de Medicina Esportiva. Sou treinado em Hatha Power Yoga e Zentai Flow, e tenho a sorte de negociar e aconselhar alguns dos artistas de elite do mundo, incluindo estrelas do futebol internacional, filósofos líderes, autores, estrelas do rock e atletas de esportes radicais ao lado de dezenas de milhares de estudantes em todo o meu site. Yoga 15 ponto com em outras plataformas. Este curso é baseado nos princípios testados e verdadeiros do yoga 15 um programa não espiritual abrangente de vídeos de yoga que eu projetei para acelerar o seu desempenho e apoiar a sua recuperação. O que faz esse estilo de diferença de yoga é que não é apenas sobre o que você realizou em sua prática, mas também sobre o que sua prática pode ajudá-lo a realizar em outras áreas de sua vida. Eu pessoalmente vi o imenso poder do yoga para apoiar homens e mulheres ativos em seus estilos de vida de alta pressão. É minha missão tornar esta prática acessível a indivíduos motivados atléticos que não têm tempo para se juntar a um estúdio de ioga caro ou cometer uma hora mais aulas semanais de ioga. Eu acredito que os benefícios abrangentes do yoga poderia ser efetivamente acesso através de sessões diárias curtas e consistentes quando os objetivos do aluno e o conteúdo da classe estão perfeitamente alinhados. e consistentes quando os objetivos do aluno e o conteúdo da classe Neste curso, sua prática por 15 minutos por dia em apenas um aspecto de cada vez, podemos lambê-lo, esticando suas cartas e isquiotibiais ou abrindo seus quadris. Alternativamente, podemos nos concentrar em uma habilidade como curso de equilíbrio, bebida, foco ou concentração. Você vai descobrir que cada um dos vídeos de yoga 15 é altamente específico e dá-lhe um objetivo claro no início. Esta é uma abordagem bastante radical no yoga, onde as aulas são tipicamente dadas títulos genéricos como Hatha Flow ou Vanessa, que não dão muita informação sobre o conteúdo de estilo ou o que você pode alcançar com seu tempo. 50 minutos é um pedaço de tempo que eu encontrei pode ser facilmente organizado em torno de sua agenda , se você optar por praticar antes ou depois do trabalho ou se você tiver sorte o suficiente para ser capaz quebrar seu dia de trabalho, tudo de nós confinados 15 minutos por dia para alocar a manutenção do corpo e da mente. Como o guru da produtividade Tim Ferriss nos ensinou. É que as coisas pequenas não consistentemente que outras coisas grandes. 2. Poses básicos de ioga: Uma das principais razões pelas quais as pessoas estão relutantes em tentar yoga é que eles não pensam que eles são flexíveis o suficiente. No entanto, a beleza do yoga é que você começa de onde quer que esteja, e quanto mais você pratica, mais flexível você se torna. Basta ter cuidado para não tentar usar a força para aumentar o estiramento é isso vai fazer com que a reação reflexa inata do seu corpo para apertar seus músculos. Em vez disso, aprofunde a respiração e permita que seus músculos se alonguem naturalmente nos próximos dias e semanas de prática consistente. Nossa primeira postura é chamada de “Pose da Montanha”. Fique na parte superior do tapete com a largura do quadril dos pés afastada. Terry está apontando para a frente. Enrole os ombros para cima, trás e para baixo, amplie suas clavículas e olhe para frente. Permita que seus braços caiam naturalmente aos seus lados. Palmas das mãos viradas para dentro. Dedos macios. Aperte os calcanhares. Encaixe suavemente os abdominais e alongue todo o caminho até a coluna e o pescoço até o topo da cabeça . Equilibre o seu peso uniformemente entre os dois pés para criar uma base firme. Relaxe a mandíbula e os músculos do rosto. Feche os olhos. Traga sua atenção para o seu hálito. Selar os lábios e respirar fundo pelo nariz e sair pelo nariz. Sinta a respiração movendo-se para o seu corpo e para fora do seu corpo. Permita que sua barriga no peito se expanda e contrai. Respire fundo um furo para dentro e para fora. Deixe sua respiração retornar ao seu ritmo e continue a respirar pelo nariz . Abra os olhos. Vamos basear a nossa sequência na saudação ao sol. Uma série de poses que é fundamental para o yoga. Vamos quebrar devagar, começando com algumas saudações de meio-sol. Respire fundo em círculo seus braços para fora e para cima. Olhe para cima. Expire o Cisne. Mergulhe com uma espinha reta. Dobre os joelhos, abaixe a cabeça e traga as pontas dos dedos para o homem dela. Olhe para cima, Troy, seus ombros para trás. Expire. Dobre em como olhar para cima, sopa seus braços para fora. Acabe, venha ajudar suas mãos de lado para baixo. Inspire, varra os braços que acabam. Alcance excel cisne. Mergulhe com os estreitos. Tudo bem, dobre os joelhos e traga as pontas dos dedos para o mapa. Em como olhar para cima trechos, encontrar para a frente. Expire, dobre em seu olhar para cima, mantenha seus braços para fora, acabe, suba, vá para cima, traga suas mãos de volta para os seus lados, movendo-se em Como sopa seus braços que acabam olhando para cima , Expire cisne, mergulhe com os estreitos Bem na dobra da frente Inalar Olhe para cima, Desenhe seus ombros para trás Excelência que seu pé esquerdo, então seu pé direito de volta para jogar em como Pressione de volta para seus calcanhares Exhale, caia de joelhos Solte seus pés, Abrace seus cotovelos para seus lados e não todo o caminho até o tapete para pose de cobra Traga as pontas dos dedos alinhadas com os ombros e verifique se os cotovelos apontam para cima. Pressione a parte superior dos pés no tapete e coloque as pernas em como Empurre em suas mãos e estenda o peito para a frente. Expire. Desenhe os ombros para trás e amplie suas clavículas. Alonga o pescoço também. Ótimo, um arco suave e uniforme na coluna vertebral. Aprofunde um pouco. Respire fácil. Aqui. Relaxe sua coluna inferior enquanto você levanta o peito e tenha cuidado para não deixar seus ombros colapsar em torno de seus ouvidos. Último suspiro em X. Quão baixo para baixo para o tapete. Pressione seus quadris todo o caminho de volta para seus calcanhares na pose da criança. Venha até quatro patas. Verifique as mãos e joelhos um ombro com a parte palma ligeiramente na frente dos ombros . Espalhe os dedos. Impressione as palmas das mãos uniformemente no tapete. Coloque os dedos dos pés, levante os joelhos do tapete e levante os quadris para esse cara. Mantenha os joelhos dobrados para permitir que você estenda completamente sua coluna vertebral. Tente endireitar os cotovelos e girar os braços para fora para preencher um alargamento na parte superior das costas. Apresente as palmas das mãos, incline a pélvis para cima e deixe que a coluna se alongue. Verifique se ambos os joelhos apontam para a frente e permita que a cabeça do pé. Pendurem naturalmente entre os braços. Selem os lábios e fiquem aqui para respirar fundo. Saia dos pés um par de vezes e agite a cabeça para liberar qualquer tensão no pescoço e ombros. A chave com o cão para baixo é primeiro se concentrar em manter um longo, coluna vertebral reta e, em seguida, em gradualmente trazendo seus calcanhares mais perto e mais perto do mapa é seus carros e isquiotibiais. Comece a alongar. Inspire o pé esquerdo do que o ajuste direito entre as mãos e olhe para cima. Expire. Dobre em como Olhe para cima micro Dobre seus joelhos, sopa seus braços para fora, acabe, suba, expire Traga suas mãos de volta para baixo pelos seus lados. Isso é colocar tudo junto do outro lado com um pouco mais de velocidade e fluidez. Inspire. Veja os braços puros no final. Olhe para cima. Expire cisne. Mergulhe com uma espinha reta para a frente. Dobre em como olhar para cima, desenhe os ombros para trás. Expire. Coloque o pé direito de volta para a prancha, desta vez, seguido pela esquerda em como Pressione para trás através de seus calcanhares. Envolva sua exalação legal. Ajoelhe-se e Lowell o caminho para o tapete. Inspire, pressione nas palmas das mãos. Levante-se para Cobra. Alegre seus ombros para trás. Expire para baixo. Pressione os quadris para trás, coloque os dedos dos pés e levante para o cão para baixo. Mantenha os joelhos dobrados e macas bem em casa que o pé direito do que o pé esquerdo entre as mãos e olhar para cima que toalha. Dobre em como olhar para cima micro. Dobre os joelhos, solte os braços. Acabar, subir, exalar. Traga suas mãos de volta para baixo pelos seus lados. Vamos descer ao tapete para uma sequência chamada “vaca gato”. Inspire sopa, seus braços para fora, acabe, procure Cisne Excel. Mergulhe com os estreitos bem para a frente. Dobre em como olhar para cima, Desenhe os ombros para trás. Expire, volte a quatro patas no meio do tapete e solte os pés. Alternando entre Cat e Cal. Pose melhora a flexibilidade ao longo de todo o comprimento da coluna vertebral. Traga os pulsos diretamente debaixo dos ombros e dos quadris acima dos joelhos. É frágil. Os dedos impressionam nas palmas das mãos. Inspire, morra. Suas mãos estão bem. E olhe para cima. Expire em volta das costas. Largue a cabeça. Desfrute de um 1.000.000.000 de inalação. Morrer através de suas mãos são apenas bem e olhar para cima. Expire em volta das costas. Coloque o queixo no peito. Aproveite seus abdominais na inalação. Morrer através. Suas mãos estão bem e olhe para cima. Expire em torno de suas costas. Largue a cabeça e desenhe a barriga da última vez. Inspire dobre seus cotovelos são para nós. Tudo bem e olhe para cima. Expire em volta de suas costas o treinador em seu peito. Aproveite seus abdominais. Volte para o centro e desenhe seus ombros para trás doces ambos os pés para a esquerda. Sente-se e venha para o meio do seu tapete com a largura do quadril dos pés afastada em casa. Ferramenta XLR lentamente até o tapete para a pose da ponte. Traga as mãos pelos lados, palmas das mãos viradas para baixo e caminhe os pés de volta na ponta dos dedos. Rasgue os calcanhares, inspire. Pressione em seus pés e levante seus quadris todo o caminho para cima. Verifique se os joelhos apontam para a frente e não se estendem para os lados ou para dentro um para o outro. Empurre até sua borda e respire suave e uniforme no topo da pose. Se quiser ir mais fundo, pode rolar os ombros por baixo. Você entrelaça seus dedos, endireite seus braços e pressione seus dedinhos no mapa. Respire fundo no topo da pose, aprofundando a curva das costas com cada respiração. Último suspiro, levante os quadris para cima. Excel. Solte os braços debaixo de você e eles voltam lentamente para o homem. Coloque uma mão na barriga e 100 no peito. Caminhe os pés até as bordas do mapa e deixe cair ambos os joelhos para a direita no pára-brisas esquerdo , limpando os joelhos algumas vezes para soltar a parte inferior das costas, Traga os joelhos de volta ao centro e abraça-os em seu peito Rock e role o seu caminho até sentados para a nossa pose final. Atrisis Para liberar a parte inferior das costas, traga as duas pernas para fora na sua frente. Cruze o pé direito para o lado de fora da coxa esquerda e leve o outro pé de volta para a ponta direita. Se ambos os ossos sentados não descansarem uniformemente no tapete, traga a perna esquerda em linha reta e flexione o pé. Coloque a ponta dos dedos direita atrás de você e abraça o joelho direito em seu peito. Inalar sentar-se ferramenta. Expire para nós para a direita. Para um alongamento mais profundo. Traga o cotovelo esquerdo para dentro. Você vai me escrever. Como alongar. Expire. Torça a partir da base da coluna vertebral em como alongar expire, Torça em como alongar Exhale. Vestido último suspiro em Exhale, voltar ao centro e mudar de lado. Traga as duas pernas à sua frente e cruze o pé esquerdo para o lado de fora da coxa direita . Se ambos os ossos sentados descansarem uniformemente no tapete, você pode trazer o pé direito de volta ao quadril esquerdo. Coloque a ponta dos dedos esquerda atrás de você e ela vá para o joelho esquerdo em seu peito. Ferramenta. Expire para nós para a esquerda. Para um alongamento mais profundo. Traga o cotovelo direito dentro do joelho esquerdo. Inspire, alongue. Expire Vestido em como alongar exalar Torção em como alongar excel. Vestido último suspiro em Exhale, Volte para o centro e traga ambos os pés planos para o mapa. Inspire, sente-se. Expire, abaixe a parte superior do corpo lentamente até o mapa, abraça os joelhos no peito e caminhou para mim de um lado a outro. Solte os braços e as pernas e deite-se no descanso final. Posse que seus pés venham tão largos quanto o tapete e caiam abertos. Relaxe as mãos. Palmas viradas para cima. Ombreiras descansam uniformemente no chão. Feche os olhos. Vamos terminar hoje. Sequência com um golpe corporal calmante. Meditação. Traga sua atenção para a varredura do pé esquerdo do pé até o joelho e até o quadril esquerdo . Leve a sua consciência para a sua varredura do pé direito do seu pé. Sabe alguma coisa e até a ponta certa? Traga sua atenção para sua barriga. Encha o fôlego, entrando e saindo. Solte a tensão em seus ombros e escaneie todo o caminho para baixo seu braço esquerdo, do ombro ao cotovelo, ao dedo, carrapatos escaneados todo o caminho até o comprimento do braço direito do ombro até o cotovelo na ponta dos dedos. Relaxe, sua língua mandíbula leva e eu afundo no tapete e permitir que todos os músculos do seu corpo para suavizar e relaxar. Quando você estiver pronto enquanto estiver no seu lado direito e gentilmente levar-se para sentar agora você pode voltar para o seu dia. 3. Stretch de abertura de Hip-Opening: Esta sequência é projetada para atletas para executar após um treino, quando os músculos uma distração quente, flexível e receptiva. Se praticar regularmente, esta rotina irá melhorar a sua mobilidade articular. Aumente a sua flexibilidade e reduza o risco de lesões. Vamos começar na pose da montanha. Fique na parte superior do tapete com a largura do quadril dos pés afastada. Terry está apontando para a frente. Levante o peito, solte os ombros para trás e olhe para a frente. Deixe seus braços ficarem ao seu lado. Palmas voltadas para dentro. Dedo macio. Envolva suavemente os músculos do núcleo e alongue todo o caminho desde as solas dos pés até a coroa da cabeça. Equilibre o seu peso uniformemente da frente para trás e de lado para o lado. Relaxe a mandíbula, a língua e os músculos do rosto. Feche os olhos. Traga sua atenção para sua respiração. Selar os lábios e respirar fundo pelo nariz e sair pelo nariz. Sinta a respiração movendo-se para o seu corpo e para fora do seu corpo. Deixe sua barriga entrar, teste para subir e cair. Respire mais uma vez fundo para dentro e para fora. Deixe sua respiração retornar ao seu ritmo natural e continue a respirar pelo nariz. Abra os olhos. Você pode trazer seus pés juntos vai mantê-los quadril com a parte. Se isso se sentir mais confortável, vamos começar esticando a coluna vertebral e os oblíquos. Olhe para a frente. Inspire sopa. Seus braços para fora. Acabar. Segure sua esquerda vestida com a mão direita. Alcançar. Expire a curva para a direita. Inspire, volte para o centro. Segure sua direita vestida. Estique. Expire Curve para a esquerda. Inspire, volte para o centro. Troque de mãos. Alcançar. Expire a curva para a direita. Inspire, volte para o centro. Troque de mãos, estique-se. Expire a curva para a esquerda. Inspire, volte para o centro. Junte as palmas das mãos. Expire cisne. Mergulhe com uma espinha reta na dobra para a frente. Dobre os joelhos, cruze os braços. Segure os cotovelos e relaxe na pose. devagar Respiredevagare fundo aqui, dentro e fora pelo nariz. Tenha cuidado para não forçar o estiramento nas costas das pernas. Você pode dobrar seus joelhos tanto quanto você precisa para permitir que sua espinha para Philly Liberar suas pernas vai começar a endireitar ao longo do tempo. Deixe sua cabeça cair em direção ao tapete. Eu relaxo qualquer tensão em seu pescoço e ombros. Afunde mais profundamente na pose e permita que sua espinha se alongue com cada respiração. Se você quiser aumentar o rigor em seus carros e isquiotibiais, endireite suas pernas e leve suas mãos para seus carboidratos ou tornozelos. Pressione sua família de calcanhares para o tapete e deixou seus ossos sentados para esse cara. Vamos entrar em uma sequência para abrir os quadris e crescer em seu olhar para cima. Desenhe os ombros para trás. Expire, ponha o pé esquerdo para trás. Solte o joelho e solte o pé traseiro em baixa estocagem. Afunde na pose e moveu-se suavemente de um lado para o outro para começar a afrouxar os quadris. Inspire sopa seus braços para fora e para cima em crescente. Lunge. Junte as palmas das mãos. Expire. Solte seus quadris muito fundo neste direto à sua esquerda. Então, como último suspiro em Exhale, traga suas mãos de volta para o tapete. Coloque os dedos dos pés traseiros, volte para a prancha. Ajoelhe-se. Como são bons cotovelos e Lowell o caminho para o tapete. Inspire, entrelace as mãos atrás das costas e levante o peito na pose de cobra. Expire. Desenhe os ombros para trás. Último suspiro, levante o peito e olhe para cima. Expire, solte a pose. Traga as mãos para o tapete. Pressione os quadris para trás, coloque os dedos dos pés e levante para o cão para baixo. Saia dos pés para esticar as costas das pernas. Inspire o seu ajuste esquerdo entre as mãos. Para baixo estocar do outro lado. Expire, Solte o joelho direito e solte o pé traseiro. Solte os quadris e mova suavemente de um lado para o outro. Inspire. Varredura os braços para fora e para cima em crescente estanque. Expire, afunde no poste para aprofundar o estiramento em seu quadril direito flexões Última inalar exalar. Traga as mãos de volta para o tapete, coloque os dedos dos pés traseiros e volte para o cão descendente. Desça de quatro patas e sente-se em seus calcanhares para algumas estruturas da parte superior do corpo. Se esta posição for desconfortável, você pode colocar uma almofada sob seus ossos sentados, e se você for mais flexível, você pode cair entre seus pés na pose de herói. Mantenha os calcanhares perto dos quadris e aponte os dedos dos pés para dentro dela. Levante o braço esquerdo ao lado da orelha. Expire, dobre o cotovelo e coloque a mão entre as omoplatas, palmeira plana, azul-petróleo para trás. Varredura a sua volta direita atrás de você, palma virada para fora e tente juntar as pontas dos dedos para que eles se toquem ou agarrem uns aos outros. Se não conseguir juntar os dedos, traga a direita. Atenda ao cotovelo superior e aplique uma pressão suave. Respire devagar aqui, entra e sai pelo nariz, alegria ou abdominais. Sente-se alto e olhe para a frente. Tenha cuidado para não forçar o estiramento no tríceps esquerdo ou no ombro direito. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Solte a pose e os lados da tira em como levante o braço direito ao lado do ar. Exhale, dobre seu álbum. Coloque a palma da sua mão entre as omoplatas, então, se sua vida atrás de você, palmas voltadas para fora e tente juntar as pontas dos dedos em suas costas. Se os dedos não tocarem, solte a mão esquerda e pressione levemente o cotovelo superior. Levante o seu 10 e respire lentamente. Aqui, último suspiro Em Exhale, solte a pose. Enrole os ombros para cima, para trás e para baixo e sente-se alto em como entrelaçar os dedos. Impressione as palmas das mãos. Exhale Round estava comprando cochin dobrado e sentir um estiramento suave em toda a parte superior das costas e ombros. Última inalação sobressai até todos e solte as mãos, entrelace os dedos atrás das costas e puxe as mãos para encher um trecho no peito na frente dos ombros. Solte as mãos e sente-se alto. Vamos esticar os tribunais ao meio reclinados aqui. Coloque o pé direito no tapete e caia dentro do pé esquerdo com o calcanhar esquerdo ao lado dos quadris. Mova o pé direito para a direita o mais longe que você precisa para trazer ambos os cérebros sentados plano para o tapete em casa para cima. Ferramenta, Exalar. Coloque as mãos atrás das pontas dos dedos voltadas para a frente e comece a inclinar-se para trás. Desça Justus Faras é confortável. Suas mãos, cotovelos ou todo o caminho para baixo. Se você estiver no tapete, você pode levantar os braços e segurar os cotovelos. Fique aqui para respirar, sentindo o alongamento na frente do seu olho esquerdo. Última inalar exalar, Solte os braços, pressione os cotovelos e cuidadosamente viveu-se de volta. Incline-se para a direita, leve o pé esquerdo para o tapete do pé direito de volta ao lado do quadril. Você pode tirar o pé esquerdo de seus centímetros se precisar trazer ambos os ossos sentados volta para o mapa. Ferramenta. Expire. Abaixe-se para trás. Até onde é confortável. Levante os braços para cima e segure os cotovelos para aprofundar a pose. Respire no trecho na sua frente. Tudo bem, gorjeta. Última inalação. Expire. Solte os braços. Apresente os cotovelos e levante-se cuidadosamente de volta. Traga as solas dos seus pés para o tapete à sua frente na casa para cima. Ferramenta. Exalar er lentamente para baixo para o tapete para pose ponte. Traga as mãos pelos lados, palmas das mãos voltadas para baixo e ande os pés para trás até a ponta dos dedos pastar os calcanhares em como pressionar os pés e levantar os quadris para cima. Tome isso. Seus joelhos apontam para a frente e não se estendem para os lados ou para dentro um para o outro. Empurre até sua borda e respire suave e uniforme no topo da pose. Se quiser ir mais fundo, pode rolar os ombros por baixo. Você entrelaça os dedos, endireite os braços e pressione os dedinhos no tapete. Respire fundo no topo da pose, aprofundando. Dobre a cada respiração. Último suspiro, levante os quadris. Expire. Solte os braços debaixo de você e abaixe lentamente até o tapete. Vamos terminar com torção espinhal reclinável Para liberar a parte inferior das costas, abaixe a perna esquerda para o mapeado e aperte o joelho direito em seu peito. Estique o tempo certo para a palma lateral virada para baixo, mas você está com o pé direito atrás da coxa interna esquerda e guie suavemente o joelho direito em direção ao chão na direção oposta. Olhe para a direita. Recolha todo o teu corpo. Relaxe último suspiro em Exhale. Volte ao centro, abraça o joelho esquerdo no peito e abaixe a perna direita para o mapa. Estique o braço esquerdo para o lado, mas fica para trás. Você está bem na coxa e torce o joelho esquerdo para a direita. Olhe para a esquerda e completamente relaxado para os poderes. Último suspiro em Exhale. Volta ao centro, abraça os joelhos no peito. Solte seus braços e pernas e deite-se e descanse final. Posse para que seus pés venham tão largos quanto o mapa para cair aberto. Relaxe as mãos. Palmas voltadas para cima Ombreiras. Descanse uniformemente no chão. Feche os olhos que todos os músculos do seu corpo se amolecem e se tornam pesados. Relaxe os dedos dos pés, os arcos dos pés, seus calcanhares, tios, pernas, joelhos, caras, quadris, quadris, parte inferior das costas. Abdominais. Sim, ombros, hum, zumbidos, dedos, lábios de Jewell, bochechas e Isaac. Permita que seu corpo descanse e refresque e sua mente fique calma e clara quando você já caiu para o seu lado direito e levante-se suavemente para sentar. Agora você pode voltar para o seu dia. 4. Relief de pescoço e ombro: chegar a um assento confortável com pernas cruzadas no meio do tapete com as mãos descansadas no colo. Se você achar esta posição desconfortável, terá dificuldade em manter uma coluna reta. Você pode sentar-se na borda de uma almofada para levantar os quadris acima dos joelhos. Feche os olhos. Vamos começar com um pequeno exercício de respiração chamado três partes Breath para relaxar os músculos, que estão tensos como resultado de dor no pescoço e ombro. Traga as mãos para a barriga e feche os olhos em casa. Sente-se alto. Alongar a partir da base da coluna até o topo da cabeça. Expire, relaxe os ombros e deixe todo o ar sair pelo nariz. Vamos começar. Selem os lábios e respire fundo na barriga. Expire, desenhe o umbigo de volta para a espinha e deixe todo o ar sair inalar. Permita que sua barriga se expanda contra as palmas das mãos. Exhale Deixe todo o ar sair se contrair para ABS. Traga as mãos para os lados da caixa torácica em como respira profundamente da barriga para o peito. Expire. Deixe todo o ar sair, você sente sua caixa torácica, contrai no inferno em sua barriga. Permita que a caixa torácica expanda o Excel. Sinta o seu roupão. Deslize mais juntos como você deixa toda a era. Finalmente, você traz as mãos para as clavículas. Inspire em sua barriga, costelas e parte superior do tórax. Expire. Deixe a respiração sair do peito, costelas e abdômen, e novamente inspire em sua barriga. Expanda a caixa torácica. Encha a parte superior do peito. Expire todo o ar. Desenhe o umbigo de volta para a coluna vertebral. Última vez no inferno. Uma onda contínua de respiração desde a barriga até o peito e até as clavículas. Expire. Deixe todo o ar sair da parte superior do peito, torácica e do abdômen. Faça algumas respirações mais profundas, lentas e cheias. Respiração torácica superficial causada por dor, estresse ou ansiedade pode causar aperto e dor muscular no pescoço e ao redor da parte dos ombros e na parte superior das costas. respiração diafragmática profunda consciente pode ajudar a liberar essa tensão. Você pode repetir este exercício várias vezes ao dia. Deixe sua respiração retornar ao seu ritmo natural e abra seus olhos. Troque as pernas e sente-se alto. Vamos começar a trazer algum movimento suave no pescoço e nos ombros. Tenha cuidado para não se mover de forma alguma que lhe cause dor. Role os ombros para trás e para baixo algumas vezes e role-os para a frente no inferno. Solte a orelha direita em direção ao ombro direito. Excel Joker deixou aqui no seu ombro esquerdo. Inspire. Volte para a direita. Aprofunde o estiramento pelo lado esquerdo do pescoço. Exhale Voltou para a esquerda para esticar o lado direito do seu nome em como certo? Expire para a esquerda. Inspire. Volte para o lado direito. Puxe suavemente para baixo com a sua cidade certa para aprofundar o trecho no inferno. Volte para o lado esquerdo e aplique uma pressão suave no outro lado da cabeça. Inspire Volte para o centro e sente-se até Excel Joke Coach Indio Chest inalar Solte sua cabeça para trás. Exhale Largue a cabeça para a frente no inferno. Largue a cabeça para trás. Expire para a frente. Inspire de volta da última vez. Exalar garfo em como volta? Volte para o centro e olhe de um lado para o outro. Inspire olhar para a direita Excel olhou para a esquerda no inferno, certo? Expire para a esquerda em como direita? Expire à esquerda da última vez. Inspire para a direita, Exhale para a esquerda em segurando seus círculos meio para a direita. Excels são chamados de origem para a esquerda em como direita Excel esquerda em como direita Exhale esquerda última vez Inalar, direita Exhale esquerda em como Volte para o centro e sente-se até Inalar sopa seus braços para fora e para cima Olhe para cima, alcançar e Toque as palmas das mãos juntas Excel Abaixe as mãos para baixo pelos lados Traga o queixo para o peito em casa até os braços para fora, acabe Olhe para cima Exalar Abaixe as mãos para baixo pelos lados Traga o queixo para o peito Inale, Varra seus braços para fora, acabar, olhar para cima, Excel baixo suas mãos Traga o queixo para o seu peito Última vez inalar, varrer os braços para fora, acabar, esticar, exalar abaixar as mãos, mas para baixo pelos seus lados Traga o seu queixo ao peito Estique os braços para os lados em como Junte as palmas das mãos, coloque o queixo e dê a volta às costas. Expire, desenhe as mãos para trás e levante o peito em como juntar as palmas das mãos e arredondar costas excel, Varrer as mãos para trás e abrir o peito no inferno. Traga suas mãos para a frente a estrutura superior das costas e os ombros expiram. Desenhe suas mãos para trás e olhe para este cara em como Junte suas palmas e arredonde suas costas excel. Varrer as mãos para trás e cair a cabeça última vez em ajuda, Traga as palmas das mãos juntas. Expire, solte a pose. Sente-se alto e leve as mãos para o tapete. Vamos entrar em algumas curvas laterais suaves para esticar os músculos entre suas costelas e melhorar sua capacidade respiratória em casa. Se a mão esquerda para cima, expire dobre para a direita. Inspire. Volte para o centro. Expire a curva para a direita. Inspire. Volte para o centro. Expire dobrar para a direita em como voltar ao centro. Expire, dobre para a direita e fique aqui por algumas respirações. Avalia através das pontas dos dedos e desenhe o ombro esquerdo para trás. Respire fundo mais uma vez no Excel. Traga seu braço esquerdo de volta para eles. Agir e mudar de lado em casa. Veja a direita pura apareceu. Expire a curva para a esquerda. Inspire. Volte para o centro. Expire dobrar para a esquerda em como voltar ao centro. Expire dobrar para a esquerda em como voltar ao centro, expire dobrar para a esquerda e segure respirar no esticado à direita, 10 lado do seu corpo. Aproveite seu ombro direito para trás. Respire fundo mais uma vez em exalar. Traga uma volta à direita de volta para o tapete, Mude suas pernas novamente e sente-se em como? Sopa os braços e amarre os dedos e aperte as palmas para esse cara. Expire, dobre para a direita. Inspire, volte para o centro. Estique. Exhale Curve para a esquerda no inferno. Volte para o centro. Alcance para cima e novamente Exhale Bend para a direita. Inspire, volte ao centro, Estique o Excel Bend para a esquerda no inferno. Volte para o centro. Alcançar a última vez Excel Curvar para a direita no inferno Volte para o centro, Esticar. Expire Curvar para a esquerda, Inspire, Volte para o centro, Alcance, excel Traga as mãos para baixo na sua frente ao seu redor Você está espionando. Tuck o queixo e pressione as palmas das mãos afastadas em seu Levante as mãos para este cara Arduous, Fine Excel Abaixe as mãos em volta de sua volta Kentucky login para o seu peito em como levantar as mãos para cima, Desenhe os ombros para trás. Os ovos são abaixar as mãos e aprofundar o estiramento em toda a parte superior das costas e ombros nela . Levante as mãos para esse cara. Arqueie sua espinha. Olhe para cima. Expire abaixe as mãos ao redor das costas e coloque o queixo no peito. Da última vez, inspire, levante as mãos para cima estão bem. Largue a cabeça para trás. Expire. Traga as mãos, mas para baixo em volta da coluna vertebral e segure o estiramento por algumas respirações. Respire fundo mais uma vez. Excelência dedutível e solte suas mãos. Entrelace os dedos atrás das costas pode puxar as mãos para preencher um trecho em seu peito na frente de seus ombros, Mova-se suavemente de um lado para o outro para aprofundar o estiramento. Solte suas mãos e sente-se até Traga suas mãos para a parte de trás do pescoço nela. Levante sua arte no peito para trás e olhe para cima. Expire em volta do seu espião e abaixe a cabeça e junte os cotovelos nela. Levante o peito. Olhe para esse cara. Excel alegria abs em. Coloque o queixo no peito em como arco para trás, Abra o peito. Olhe para cima. Expire em torno de sua espinha, deixe cair a cabeça e puxe sua barriga na última vez. Inalar levantar seu peito estão bem e olhar para cima. Expire em torno de suas costas. Largue a cabeça e puxe a barriga. Inspire, volte para o centro. Gaveta os cotovelos para trás. Expire, solte a pose. Vamos terminar a nossa sequência sentada com uma reviravolta. Coloque a mão esquerda no joelho direito e a ponta dos dedos direita no mapa, muito poucos centímetros atrás de você. Ferramenta Excel trist a partir da base de sua lombada para a direita em como alongado Excel. Atraia o ombro direito de volta. Como alongar a torção excel em seu alongar excel. Último vestido. Deixe todo o ar sair. Respire completamente em Exhale, volte para o centro e troque de lado. Traga sua cidade direita para o joelho esquerdo e coloque a ponta dos dedos esquerda atrás de você em casa . É até se destacou é para a esquerda em como alongar o Excel. Torça em como alongar se destacou com em como alongar o Excel. Pressione a mão direita contra o joelho e torça a partir da base da coluna vertebral. Inalar, alongar, excel Vestido final. Deixe toda a era respirar mais fundo no Excel. Volte para o centro. Vamos descer de costas para a pose final de descanso. Traga as solas dos seus pés para o tapete em casa até o Excel. Abaixe a parte superior do corpo lentamente até o tapete até que se ajoelhe no peito. Solte os braços e as pernas. Deixe seus pés vierem tão largos quanto o mapa e se abram. Relaxe as mãos. Palmas viradas para cima. Ombreiras. Descanse uniformemente no chão. Feche os olhos. Vamos terminar com um exame corporal calmante. Meditação. Relaxe os dedos dos pés, os arcos dos pés vão calcanhares, tornozelos, pernas, joelhos, coxas, quadris, quadris, parte inferior das costas. Abdominais. Apenas ombros, , mãos, dedos, dedos, lábios do Joel, bochechas e eu, já que estou longe para relaxar fluindo dos seus dedos até o chão da sua cabeça . Quando estiver pronto, role para o lado direito e levante-se suavemente para sentar. Agora você pode voltar para o seu dia. 5. Reliever de estresse: Quando estamos sob estresse, experimentamos uma resposta mental e física. Podemos sentir-nos ansiosos, nervosos ou incapazes de nos concentrar. Nossos músculos ficam tensos, nossos corações batem mais rápido e nossa respiração se torna curta e superficial. Yoga é uma grande ferramenta de alívio do estresse, pois tem um efeito positivo em quebrar seu estado mental e físico. Você pode praticar esta sequência relaxante antes de dormir, especialmente se você está sofrendo de insônia ou durante o dia para acalmar seus nervos. Se você se sentir estressado ou sobrecarregado, sente-se com pernas cruzadas no meio de sua mãe. Se esta posição causar algum desconforto ou se você tiver dificuldade em manter a coluna reta, você pode sentar-se na borda de uma almofada para levantar os quadris acima dos joelhos. Começaremos a sequência com uma técnica de respiração calmante na qual suas exalações duram dobro do tempo que você estiver inalando. Este exercício é um tranquilizante natural para o sistema nervoso. Feche os olhos em casa. Sente-se alto, alongue a coluna vertebral e o pescoço, expire, relaxe os ombros e solte o ar. Vamos começar. Selar os lábios e inalar silenciosamente pelo nariz para a contagem de quatro a três quatro. Segure o sete a três frio cinco seis sete. Expire por oito a três bem, cinco, seis, sete oito e novamente inspire até três cheios. Segure o sete para três por seis sete. Expire por oito a três por cinco seis sete oito duas vezes mais inalar. Permita que sua barriga em teste se expanda. Segure. Expire completamente. Esvazie seus pulmões em como relaxar seus ombros e permitir que sua caixa de costela se expanda. Segure. Expire lentamente. Deixe todo o ar sair. Deixe sua respiração retornar ao seu ritmo natural e abra seus olhos. Troque as pernas e sente-se alto. Respire fundo e circule lentamente os braços para fora e para cima. Olhe para cima, Alcance e toque as palmas das mãos juntas. Expire abaixe as mãos de volta para baixo pelos seus lados. Traga o queixo para o peito. Inspire, circule os braços para fora, acabe. Olhe para cima. Expire abaixe as mãos, mas para baixo pelos seus lados. Traga o queixo para o peito. Da última vez, inspire, circule os braços para fora. Acabar, esticar. Expire, abaixe as mãos, mas para baixo pelos seus lados. Traga o queixo para o peito. Estique os braços para os lados no inferno. Junte as palmas das mãos. Top Cochin em torno de suas costas. Expire, desenhe as mãos para trás e olhe para esse cara. Inspire, junte as palmas das mãos e arredonde a coluna vertebral. Expire, varra as mãos para trás e abra o peito em como Traga as mãos para a frente. Estique a parte superior das costas e os ombros. Expire. Tire as mãos para trás e olhe para esse cara da última vez. Inspire, Junte as palmas das mãos. Expire, solte o poste. Sente-se alto e traga as mãos para o homem. Vamos entrar em algumas curvas laterais suaves. Inspire sopa, sua mão esquerda para cima. Expire a curva para a direita. Inspire, volte para o centro. Expire dobrar para a direita em como Volte para o centro. Expire, dobre para a direita e fique aqui por algumas respirações. Grandes na ponta dos dedos. Aproveite seu ombro esquerdo para trás. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Traga sua mão esquerda de volta para o tapete e mudar os lados em casa pessoas direita, Tender up. Expire dobrar para a esquerda em como Voltar ao centro. Expire a curva para a esquerda, Inale. Volte para o centro, expire dobre para a esquerda e segure. Respire o estiramento em seus oblíquos direitos e desenhe o ombro direito para trás. Respire fundo mais uma vez em exalar. Traga sua direita volta para o tapete, troque suas pernas novamente e sente-se alto no inferno. Sopa os braços para fora e para cima em amarrar os dedos e pressione as palmas das mãos para cima para este cara X ajudar a trazer as mãos para baixo na sua frente em torno de sua coluna vertebral. Coloque o queixo e aperte as palmas dela. Levante as mãos para esse cara. Arduous encontrar Olhe para cima. Expire abaixe as mãos ao redor das costas e coloque o queixo no peito em como Levante as mãos para cima, Desenhe os ombros para trás. Olhe para cima xar abaixe as mãos e aprofunde o estiramento na parte superior das costas e ombros. Da última vez, inspire, levante as mãos para cima compra árdua. Olhe para cima. Expire. Traga as mãos de volta ao redor da coluna vertebral e segure o estiramento por algumas respirações. Respire fundo mais uma vez em exalar. Solte as mãos e sente-se até entrelaçar. Seus dedos atrás das costas podem puxar suas mãos para sentir um estiramento em seu peito . Nas frentes de seus ombros, Mova suavemente de um lado para o outro e respire no trecho. Solte os dedos e configure pedágio Mude suas pernas uma última vez para torções. Coloque sua mão esquerda em sua direita, eu e suas pontas dos dedos direita no mapa alguns centímetros atrás de você em casa até ovos Alatriste da base de sua espinha para a direita em como alongar x como alegria seu ombro direito para trás inalar, alongar, expirar, torcer, inalar, alongar. Expire. Última reviravolta. Deixe que todo o ar respire fundo em Exhale. Volte para o centro e troque de lado. Traga sua cidade direita para o joelho esquerdo e coloque a ponta dos dedos esquerda atrás de você em casa . É para se destacar para nós para a esquerda em como alongar, exalar vestido, inalar, alongar Excel. Pressione sua mão direita contra Johnny para aumentar o alongamento. Como alongar x Como torção final. Deixe todo o ar sair. Respire fundo em Exhale. Volte para o centro e sente-se alto. Vamos descer de costas para a pose de ponte suportada. Traga as solas dos seus pés para o tapete. Dica com a parte em casa até excel. Abaixe a parte superior do corpo lentamente até o mapa. Traga as mãos pelos lados, palmas das mãos viradas para baixo e caminhe os pés para trás até a ponta dos dedos. Paste os calcanhares em como Pressione em seus pés, role os ombros debaixo de você e levante todo o caminho até o cume. Inspire, levante seus quadris para cima XLR lentamente até o tapete para ver como levantar seus quadris. Expire le in. Como à esquerda. Expire le última vez em seu levantar e segurar. Suba até a ponta dos pés e leve as palmas das mãos para a ponta dos dedos das costas. Aponte para os lados. Lo suas colinas e descanse na ponte apoiada. Pose por algumas respirações lentas e uniformes. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Suba até a ponta dos pés. Solte as mãos e abaixe lentamente até o mapa. Vamos soltar sua parte inferior das costas em Rick Forros por nenhuma trégua nela. Levante os pés do tapete. Traga os calcanhares mais altos que os joelhos. Expire. Traga os braços para os lados na altura do ombro. Inspire, ligue seu núcleo. Expire. Solte os joelhos para a direita. Vire a cabeça para a esquerda e fique aqui para respirar. Permita que seu corpo relaxe completamente. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Traga seus joelhos de volta ao centro e abraça-os em seu peito nela. Levante a cabeça e o pescoço do tapete. Expire, abaixe a cabeça e os ombros e traga as mãos de volta para o mapa nela. Levante os pés. Traga os calcanhares mais altos que os joelhos. Excel Japonês para a esquerda e vire a cabeça para a direita. Relaxe na pose. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Volte para o centro, Pagonis em seu peito e balançar suavemente de um lado para o outro. Solte seus braços e pernas e deite-se e descanse final. Posse que seus pés venham tão largos quanto o assunto e se abram. Relaxe as mãos. Palmas viradas para cima. Ombreiras descansam uniformemente no chão. Feche os olhos. Vamos terminar hoje Sequência com um exercício de relaxamento muscular progressivo que libera tensão em todo o corpo. Permita que qualquer pensamento caia. Você sempre pode pegá-los. Mais tarde. Chame sua atenção para seus pés. Enrole os dedos dos pés em direção às solas dos pés, aperte-os mais apertados, inspire e solte. Permita que seus dedos dos pés, pés e tornozelos relaxem completamente. Desenhe os dedos dos pés de volta para você, flexione os pés e aperte suas esculturas ções, quads e isquiotibiais no inferno e solte. Permita que suas pernas relaxem completamente. Chame sua atenção para seus quadris, pélvis e sacro. Aperte suavemente os glúteos e desenhe o abdômen. Respire fundo sob um contrato de arrendamento. Deixe sua barriga para suavizar em suas costas para relaxar no homem. Observe a sensação do seu peito, subindo e caindo. Permita qualquer aperto ou atenção na caixa torácica para suavizar e relaxar. Leve a sua consciência até a ponta dos dedos. Aperte as mãos nos punhos, levante os braços do tapete e aperte os antebraços, bíceps e tríceps. Inspire e solte que seus braços se tornem pesados e afundem no tapete. Coloque os ombros até os ouvidos. Squeeze e Taita. Inspire e solte. Desde uma onda de relaxamento fluindo de suas pontas dos dedos todo o caminho até seus braços para o pescoço ombros e teve Relaxe sua testa em si nos cantos de seus olhos. Permita que suas pálpebras fiquem pesadas. Solte sua mandíbula e deixe todos os músculos do rosto amolecer e relaxar. Mergulhe em um estado de relaxamento profundo, sabendo que você sempre pode retornar a esta sequência sempre que você se sentir estressado, ansioso ou sobrecarregado, Fique na pose de descanso final por tanto tempo quanto puder 6. Stretch: há uma afinidade natural entre surf e prática de yoga. Cada disciplina melhora o seu nous hábil e desempenho no outro. Esta rotina é projetada para esticar músculos apertados, aumentar a mobilidade articular e melhorar sua amplitude de movimento. Vamos começar em um assento confortável com pernas cruzadas no meio do tapete com as mãos descansadas no colo. Feche os olhos. Primeiro, traga sua atenção para sua respiração, sele seus lábios e respire fundo pelo nariz e saia pelo nariz. Sinta a respiração movendo-se para o seu corpo e para fora do seu corpo. Permita que sua barriga em teste se expanda e contrai. Respire mais uma vez fundo para dentro e para fora. Deixe sua respiração retornar ao seu ritmo natural e continue a respirar pelo nariz. Ao longo da sequência, Abra os olhos, role os ombros para cima e para baixo algumas vezes e rolá-los para a frente. Inspire a sopa dos braços, acabe amarrando os dedos e aperte as palmas para esse cara. Expire, dobre para a direita. Inspire. Volte para o centro. Estique. Expire dobra para a esquerda, Inalar, Volte para o centro, alcance e novamente. Expire Curve para a direita. Inspire, volte ao centro. Estique. Expire Curve para a esquerda. Inspire. Volte para o centro. Alcançar. Expire. Traga as mãos para baixo na sua frente ao redor da sua espinha. Coloque o queixo e aperte as palmas dela. Levante as mãos para esse cara. Arqueie sua espinha. Olhe para cima. Expire Abaixe as mãos ao redor das costas e coloque o queixo no peito em como? Levante as mãos. Desenhe os ombros para trás. Olhe para cima. Expire abaixe as mãos e aprofunde o estiramento na parte superior das costas e ombros. Da última vez, inspire Levante as mãos para cima estão bem. Olhe para cima. Expire. Traga as mãos de volta ao redor da coluna vertebral e segure o estiramento por algumas respirações. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Solte as mãos e sente-se alto. Entrelace os dedos atrás das costas e puxe as mãos para sentir um estiramento no peito na frente dos ombros. Mova suavemente de um lado para o outro e respire no trecho. Solte os dedos e desenhe a coroa da cabeça para esse cara. Traga as duas mãos para a parte de trás do pescoço. Inalar levantar seu peito não estão apenas comprando de volta e olhar para cima. Expire em volta das costas, Largue a cabeça e junte os cotovelos. Inspire, abra os cotovelos, levante o peito e olhe para cima. Exhale Desenhe seus abdominais e coloque o queixo no peito em como arco para trás, Abra o peito. Olhe para cima. Expire em torno de sua coluna vertebral, deixe cair a cabeça e puxe sua barriga na última vez em como Levante seu peito estão bem e olhar para cima. Expire em volta das costas, Largue a cabeça e puxe a barriga em como? Volte para o centro. Gaveta os cotovelos para trás. Expire, solte a pose e descanse as mãos no colo. Mude as pernas e sente-se. Ferramenta para uma torção. Coloque a mão esquerda à direita. Eu e a ponta dos seus dedos direito sobre o assunto, alguns centímetros atrás de você em casa, até expirar. Torça a partir da base da espinha para a direita em como alongar o seu ombro direito para trás em Como alongar o Excel Twist em como alongar, exalar. Último descanso. Deixe todo o ar sair. Respire fundo em Exhale. Volte para o centro e troque de lado. Traga sua curva direita para o joelho esquerdo e coloque a ponta dos dedos esquerda atrás de você em casa . Sente-se disse Exhale Twist para a esquerda em como alongar. Expire para nós em seu alongamento Excel. Pressione a sua direita, cronometrado contra a sua necessidade de aumentar o trecho em seu alongamento Excel Final Trist Deixe todo o ar para fora respirar fundo em Exhale. Volte ao centro e configure a ferramenta. Incline-se para frente Descruze as pernas e levante os quadris para o cão descendente. Dobre seus joelhos e macas. Tudo bem. Espalhe os dedos e pressione uniformemente em ambas as mãos. Bem, não pode ir pés para soltar as costas de suas pernas e balançar a cabeça para liberar qualquer tensão em seu pescoço e ombros em como Pressione em suas palmas. Expire, Caminhe suas mãos até seus pés para dobrar a frente, cruzar os braços, segurar os cotovelos e relaxar completamente o pescoço e os ombros. Você pode dobrar os joelhos o quanto precisar. Para permitir que sua espinha se solte completamente. Deixe sua cabeça cair em direção ao tapete e afundar mais fundo na pose a cada respiração. Solte os cotovelos e traga as pontas dos dedos para a matemática em seu olhar para cima. Desenhe os ombros para trás. Excel, Caminhe suas mãos para a frente para o cão descendente. Respire fundo em Exhale. Coloque o pé direito entre as mãos na lunge do corredor em casa. Se você vai escrever para este cara, alcance até a ponta dos dedos. Expire, mas você está certo. Vire para baixo e caminhe as mãos até a parte de trás do tapete para estocar lateral, solte os quadris e flexione o pé direito. Respire fundo em Exhale. Caminhe as mãos até o topo do tapete e solte o joelho esquerdo em casa. Se seus braços para fora e para cima em crescente lunge expirar. Pule a ponta dos dedos direita para o mapeado e dobre para a direita. Fique aqui por algumas respirações, sentindo um alongamento profundo pelo lado esquerdo do seu corpo. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Traga sua mão esquerda de volta para o tapete. Vamos entrar na pose de lagarto. Leve a mão direita para dentro do pé direito e caminhe o pé até a borda do tapete em como as macas se encontram para a frente. Expire, afunde na pose. Se quiser ir mais fundo, traga seus antebraços para o tapete, entrelace seus dedos e fique aqui para respirar mais um pouco. Tente manter o comprimento em sua coluna vertebral e tomar respirações lentas, profundas e até mesmo em como Olhe para cima exalar. Suba até suas mãos vai entrar com o pé direito. Coloque suas lágrimas nas costas e volte para o cão para baixo em como Pressione em suas palmas das mãos se estende. Comprar Exala que seu pé esquerdo entre suas mãos na lunge do corredor em casa. Se a mão esquerda chegar a este tipo, estenda-se através das pontas dos dedos. Expire, traga a mão esquerda para baixo e caminhe as mãos até a parte de trás do tapete para estocar lateral, solte os quadris e flexione o pé esquerdo. Respire fundo em Exhale. Caminhe as mãos até o topo do tapete e solte o joelho direito. Inspire. Varra os braços para fora e para cima. Junte as palmas das mãos. Expire, pule a ponta dos dedos esquerda para o tapete e dobre para a esquerda. Respire no esticado no lado direito do seu corpo. Última inalação. Alcance até a ponta dos dedos. Exhale, traga sua cidade certa de volta para o tapete. Coloque a mão esquerda dentro do pé esquerdo e caminhe até a borda do mapa desenhar os ombros para trás. Exila tinta na pose para um alongamento mais profundo. Traga os antebraços para o tapete e entrelace os dedos. Fique aqui para respirar mais um pouco. Último suspiro em Exhale. Suba até suas mãos, o pé esquerdo, coloque os dedos das costas e volte para o cachorro descendente. Vamos terminar com pose de pombo. Coloque o pé esquerdo em direção ao meio do tapete. Inspire sopa sua perna direita para este cara. Expire. Traga o joelho direito para a frente. Coloque-o no mapa atrás do pulso direito e posicione o pé direito sob o quadril esquerdo . Solte o pé de trás e deslize-o de volta. Olhe atrás de você para verificar se sua perna esquerda está em linha reta. Como Pressione na ponta dos dedos e alongar a coluna vertebral. Expire, ande as mãos para a frente e desça para os antebraços. Respire no trecho em sua direita para fora para ele. Se quiser ir mais fundo, cruze os braços e descanse a testa sobre o homem. Mergulhe mais profundamente na pose a cada respiração. Inspire, mas suas mãos de volta para o tapete. Expire. Pressione em suas palmas Tokyo dedos traseiros levantar os quadris para cima e pressione de volta para o cão para baixo. Coloque o pé direito em direção ao meio do tapete no Inferno se você for deixado. Eu peguei esse cara. Expire. Leve o joelho esquerdo para a frente para colocá-lo no mapa atrás do pulso esquerdo. Solte o pé de trás e deslize-o de volta. Olhe atrás de você para verificar se sua perna de trás está em linha reta. Como Pressione na ponta dos dedos e alongar a coluna vertebral. Expire, ande as mãos para a frente e desça para os antebraços. Relaxe neste direto para saber deixado de fora para ele para ir mais fundo, cruzar os braços e descansar a testa no mapa, permitindo que sua parte superior do corpo para completamente. Relaxe. Inspire, mas suas mãos de volta para o tapete. Expire. Pressione nas palmas das mãos. Coloque os dedos das costas, levante os quadris para cima e pressione de volta para o cão para baixo. Respire fundo em Exhale caiu em quatro patas. Doce, muito pés para a esquerda. Sente-se e venha para o meio do seu tapete. Inspire. Sente-se, Tool. Excel abaixe sua parte superior do corpo lentamente até o mapa. Vou colocar os joelhos no seu peito e balançar gentilmente de um lado para o outro. Solte os braços e as pernas e deite-se no descanso final. Pose deixe seus pés vêm tão largos quanto o assunto e cair aberto. Relaxe as mãos. Palmas voltadas para cima Ombreiras. Descanse uniformemente no chão. Feche os olhos que todos os músculos do seu corpo se amolecem e se tornam pesados. Relaxe os dedos dos pés, os arcos dos pés, seus calcanhares, tornozelos, pernas, joelhos, caras, quadris, quadris, parte inferior das costas. Abs, Jess, Ombros , mãos, dedos, bochechas George Lohps e Isaac. Permita que seu corpo descanse e se refresque e sua mente fique calma e clara. Quando você estiver pronto, role para o seu lado direito e levante-se suavemente para sentar. Agora você pode voltar para o seu dia. 7. Terapia de Back a Lower: Vamos começar na pose da montanha. Fique de pé com a largura do quadril dos pés afastada e os dedos dos pés apontando para a frente. Enrole os ombros para cima, trás e para baixo, amplie suas clavículas e olhe para frente que seus braços biológicos lados com o rosto para dentro e sai. Pressione em seus pés e alongue todo o caminho até o topo da sua cabeça. Equilibre seu peso, até deixe de frente para trás e de lado para o lado. Relaxe a mandíbula e os músculos do rosto. Feche os olhos nesta sequência abrirá os quadris. Estique os isquiotibiais e fortaleça o núcleo para liberar a tensão e ajudar a aliviar a dor, dor e rigidez na parte inferior das costas. Traga sua atenção para sua respiração. Selar os lábios e respirar fundo pelo nariz e sair pelo nariz. Sinta a respiração movendo-se para o seu corpo e para fora do seu corpo. Permita que sua barriga em teste se expanda e contrai. Respire mais uma vez fundo para dentro e para fora. Deixe sua respiração retornar ao seu ritmo natural e continue a respirar pelo nariz. Abra os olhos. Você pode juntar seus pés vai mantê-los afastados largura do quadril. Inspire sopa. Seus braços para fora, acabam. Olhe para cima. Expire cisne, mergulhe na dobra da frente. Dobre os joelhos, abaixe a cabeça e traga as pontas dos dedos para o mapa. Inspire, olhe para cima. Espinha estrutural para a frente. Expire. o pé esquerdo para trás, Largue o joelho e solte o pé traseiro na planície. Inspire sopa seus braços para fora e para cima em crescente Lunge. Junte as palmas das mãos. Expire, traga o antebraço esquerdo para a coxa dianteira e torça para a direita em como Desenhe o ombro direito para trás. Expire. Traga suas mãos de volta para o tapete. Inspire, coloque os dedos dos pés traseiros e coloque o pé direito de volta em branco. Expire, caia de joelhos e havia todo o caminho até o tapete. Traga seus braços pelos seus lados. Palmas viradas para cima para locus pose no inferno. Levante o peito, as mãos, os braços e as pernas do mapa. Desenhe os ombros para trás, alongue o pescoço e volte para a ponta dos dedos. Observe as sensações em sua coluna vertebral é você. Alongar e fortalecer a parte superior e inferior das costas. Empurre para trás através das bolas dos pés, entrelace os dedos na base da coluna vertebral e puxe os ombros para trás. Relaxe os músculos do seu rosto. Último suspiro. Em Exhale, solte a pose. Descanse a bochecha esquerda no tapete e balançar os quadris de um lado para o outro para soltar a parte inferior das costas . Volte para o centro, coloque as mãos debaixo dos ombros. Pressione seus quadris para trás, coloque suas lágrimas e levante-se para o cachorro para baixo. Inspire. Passo o pé esquerdo para a frente para baixo estocar do outro lado. Excel, solte o seu “eu” direito e solte seu pé traseiro em como sopa seus braços para fora e para cima em crescente. Lunge, Excel. Traga seu direito antearmado sua coxa dianteira e torça para a esquerda em como desenhar o ombro esquerdo para trás. Exhale, Traga suas mãos de volta para o tapete em como olhar para cima exalar, volte para o cão para baixo em como as macas de Benjani bem. Expire. Role para a frente na prancha, sele os lábios e segure a pose por algumas respirações. Espalhe os dedos. Impressione suas mãos uniformemente no mapa. Tente criar uma linha reta desde os calcanhares até os quadris até a parte de trás da cabeça . Envolva o seu núcleo. Verifique se seus ombros estão diretamente sobre o seu descanso impressionados de volta através de seus calcanhares para endireitar suas pernas. Olhe alguns centímetros à sua frente no chão para completar o alinhamento. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Ajoelhe-se e Lowell o caminho para o mapa em como Pressione em suas palmas e levante-se em cobra. Desenhe os ombros para trás. Expire na parte inferior das costas. Pressione os quadris para trás, coloque os dedos dos pés e levante para o cão para baixo. Respire fundo em exalar. Coloque o pé direito entre as mãos. Por Liz, opor-se. Solte o joelho esquerdo e solte o pé traseiro. Coloque a mão direita dentro do pé da frente e caminhe o pé direito até a borda do tapete. Inspire, desenhe os ombros para trás. Expire. Traga seus antebraços para os dedos interglaciais de matin. Tente manter o comprimento em sua espinha e fique aqui por algumas respirações profundas. Mova de qualquer maneira que ajude a abrir seus quadris em como olhar para cima, exalar. Suba até suas mãos, coloque seu pé direito e volte para o cachorro descendente. Respire fundo em exala que seu pé esquerdo entre as mãos. Solte o joelho direito e solte o pé traseiro. Traga a mão esquerda para dentro do pé da frente e o pé esquerdo do caminhante para a borda do seu tapete na casa. Estique sua espinha para frente. Expire. Traga seus antebraços para eles. Aja e entrelace os dedos. Respire devagar, fundo e até mesmo pelo nariz. Mova suavemente de um lado para o outro para criar espaço em seus quadris. Em como olhar para cima, expire. Suba até suas mãos. O que? Vá para o pé esquerdo de volta e volte para o cão descendente. Vamos entrar em pombo pose que seu pé esquerdo em direção ao meio de seu tapete inala. Sinta a perna direita para esse cara. Expire. Traga o joelho direito para a frente. Coloque-o no mapa atrás do pulso direito e posicione o pé direito sob o quadril esquerdo . Solte o pé de trás e deslize-o de volta. Olhe atrás de você para verificar se sua perna esquerda está reta. Se seus quadris ou não nivelar você pode apoiar sua ponta direita em uma almofada em como pressionar em seus dedos e alongar sua coluna vertebral. Expire, ande as mãos para a frente e desça para os antebraços. Respire no trecho e você está fora para bater. Se quiser ir mais fundo, cruze os braços e descanse a testa no mapa. Mergulhe mais profundamente na pose com cada respiração em como Traga suas mãos de volta para o tapete. Expire. Pressione nas palmas das mãos dos pés traseiros de Tóquio. Levante os quadris para cima e pressione de volta para o cão para baixo. Põe o pé direito em direcção ao meio do tapete no inferno. Sopa sua perna esquerda para este cara Excel. Traga seu joelho esquerdo para a frente para colocá-lo no mapa atrás de sua esquerda vestido. Solte o pé de trás e deslize-o de volta. Olhe atrás de você para verificar se sua perna traseira está reta. Se seus quadris não estão nivelados, você pode mover sua pergunta para o outro lado para apoiar sua esquerda fora dele. Inspire. Pressione na ponta dos dedos. Excel, ande as mãos para a frente e desça para os antebraços. Relaxe e distraindo sua esquerda para o quadril para ir mais fundo. Cruze os braços e descanse sua testa no mapa, permitindo que sua parte superior do corpo para completamente. Relaxe em como trazer suas mãos de volta ao mapa. Expire. Pressione em suas palmas fortes, matar dedos das costas, levantar os quadris para cima e pressione de volta para baixo cão Isso é terminado com um isquiotibial e em uma coxas direta. Respire fundo em Exhale. Coloque o pé direito entre as mãos. Gire os dois pés para a esquerda e caminhe as mãos ao redor para a perna larga para a frente Queda. Você pode segurar os cotovelos opostos e pendurar aqui. Ou leve as mãos para o tapete debaixo dos ombros para obter apoio. Se você quiser aprofundar o alongamento, caminhe as mãos para trás entre as pernas e dobre os cotovelos completamente. Relaxe a parte superior do corpo e pegue alguns pães aqui, sentindo um estiramento em seus carboidratos. Isquiotibiais e coxas internas. Último suspiro em Exhale civil, ambos os pés para a direita. Caminhe as mãos até o topo do seu tapete e volte para o cão descendente. Respire fundo em Exhale. Coloque o pé esquerdo entre as mãos. Gire os dois pés para a direita e ande com as mãos para uma torção. Traga a palma direita diretamente debaixo do peito. Inala Se sua mão esquerda para este cara e olhar para o seu polegar, tente manter seus quadris nivelados e segure aqui por algumas respirações, simultaneamente torcendo e esticando sua coluna vertebral. Última inalar xolo sua mão esquerda e tira lado para a palma esquerda diretamente abaixo do peito . Inspire sopa com a mão direita para esse cara. Olhe para o seu polegar e tenha cuidado para não deixar seu ombro esquerdo entrar em colapso. Última inalação. Expire. Traga sua cidade direita para baixo civil ir pés para a esquerda. Caminhe as mãos para o topo do seu tapete e volte para o cão para baixo em como Apresentar palmas das mãos, esticar a coluna vertebral. Expire, caia em quatro patas. Coloque o pé direito entre as mãos. Varredura o pé esquerdo para a direita e senta-te no meio do tapete em casa. Ferramenta. Expire abaixe-se lentamente como você pode descer até o tapete. Solte seus braços e pernas e deite-se e descanse final. Posse para que seus pés venham tão largos quanto o mapa para cair aberto. Relaxe as mãos. Palmas viradas para cima. Ombreiras descansam uniformemente no chão. Feche os olhos. Vamos terminar hoje. Sequência com um exercício de respiração diafragmática. respiração profunda consciente relaxa o corpo e alivia a tensão em torno de áreas de dor. Traga as mãos para a barriga, palmas das mãos voltadas para baixo. Selar seus lábios e tomar consciência do ritmo natural de sua respiração. Observe como seu abdômen naturalmente se expande como você inalar em contratos é você se destacar sem forçar a respiração, tentando ativamente expandir sua barriga na inalação e contrair seu abdômen é você se destacar. Respire nas palmas das mãos e deixe que sua barriga caia de volta para sua coluna enquanto você expira. Continue respirando desta maneira por mais algumas respirações. Deve sentir-se sem esforço e natural. Permita que sua respiração flua suavemente em ambas as inalações na exalação. À medida que o ar se move para dentro do seu corpo e para fora do seu corpo. Permita que a inalação surja em sua própria tensão não liberada com cada exalação. Mergulhe em um estado de relaxamento completo, sabendo que você pode retornar à sensação sempre que precisar. Quando você já trouxe para o seu lado direito e gentilmente levar-se para sentar agora você pode voltar para o seu dia. 8. Enfeitar: Esta é uma sequência suave para você fazer no final do dia para ajudá-lo a relaxar e preparar seu corpo para dormir, chegar a um assento confortável de pernas cruzadas no meio do tapete com as mãos descansadas no colo. Se você achar esta posição desconfortável, terá dificuldade em manter uma coluna reta. Você pode sentar-se na borda de uma almofada para levantar os quadris acima dos joelhos. Feche os olhos. Vamos começar com uma técnica relaxante e respiratória em que suas exalações duas vezes mais tempo que você inalar. Sente-se alto, alongue a partir da base da coluna vertebral ou do caminho para o topo da cabeça. Expire, relaxe os ombros e deixe todo o ar sair pelo nariz. Vamos começar. Selar os lábios e inalar silenciosamente através do nariz para o contador para três para segurar o sete a três por seis sete. Excel para oito para três Uh, cinco, seis, sete oito e novamente inalar para três para segurar o sete para três por seis sete Excel para oito para três para cinco seis sete oito. Continue por mais dois ciclos no inferno. Permita que a barriga e o peito se expandam. Segure. Expire completamente esvaziar seus pulmões. Inspire. Relaxe os ombros e permita que a caixa das costelas se expanda. Segure. Expire lentamente. Deixe todo o ar sair que sua respiração voltou ao seu não a um ritmo e abra seus olhos. Troque as pernas e sente-se alto. Vamos começar a perder o suficiente músculos apertados e liberar a tensão que se acumulou ao longo do dia. Enrole os ombros para trás e para baixo algumas vezes e levou-os para a frente. Inspire, deixe cair a orelha direita em direção ao ombro direito. Expire, pule sua esquerda aqui para seu ombro esquerdo no inferno. Volte para a direita. Exhale voltou para a esquerda em como direita! Expire para a esquerda no inferno, certo? Expire esquerda inalar Volte para o centro e sente-se até excelente Approach Indio peito em Como Cuidadosamente Solte sua cabeça para trás X Como? Largue a cabeça para a frente no inferno. Largue a cabeça para trás. Expire. Volte ao centro e olhe de um lado para o outro. Inspire Olhe para a direita Exhale Olhou para a esquerda no inferno. Certo? Expire para a esquerda em como direita! Expire à esquerda da última vez. Inalar ovos direito são deixados no inferno. Desenhar círculos meio para a direita sobressai Arkle, georgiano para a esquerda e como direita Excel esquerda em como direita? Expire à esquerda da última vez. Inspire direito Exelon em como voltar ao centro e sentar-se até. Vamos começar a trazer algum movimento suave na coluna vertebral. Mude as pernas de novo e sente-se alto em casa. Se os braços para fora, acabe dedos interglaciais e pressione as palmas das mãos até o céu. Expire, dobre para a direita. Inspire, volte ao centro. Estique. Expire a curva para a esquerda. Inspire, volte ao centro. Alcançar e novamente exalar dobrar para a direita. Inspire, volte ao centro. Estique. Expire a curva para a esquerda. Inspire, volte ao centro. Alcançar. Exhale Traga suas mãos para baixo na sua frente em torno de nós por e levou Go Jin e pressione suas palmas para longe em seu elevador. Suas mãos até esse cara estão bem. Olhe para cima. Expire abaixe as mãos ao redor das costas e coloque o queixo no peito em como levantar as mãos , Desenhe os ombros para trás. Olhe para cima. Excel abaixe suas mãos e aprofunde o estiramento na parte superior das costas e ombros. Última vez em como levantar as mãos para cima coluna real. Olhe para cima. Expire. Traga as mãos de volta ao redor da coluna vertebral e segure o estiramento por algumas respirações. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Solte as mãos e sente-se alto. Entrelace os dedos atrás das costas e puxe as mãos para sentir um estiramento no peito na frente dos ombros. Mova gentilmente de um lado para o outro e respire isso direto. Solte os dedos. Aproveite a coroa da cabeça até esse cara. Traga as duas mãos para a parte de trás do pescoço. Inalar levantar seu peito estão apenas comprando de volta e olhar para cima. Expire em torno de suas costas. Largue a cabeça e junte os cotovelos em como? Abra os cotovelos, Levante o peito e olhe para cima X como alegria abdominais e coloque o queixo no peito. Inspire arte de volta. Abra seu peito. Olhe para cima. Expire em volta da coluna vertebral, deixe cair a cabeça e puxe a barriga na última vez. Inspire, levante o peito, arqueie a espinha e olhe para cima. Expire em torno de suas costas. Largue a cabeça e puxe a barriga. Inspire, volte ao centro, desenhe os cotovelos para trás. Expire, solte a pose e descanse as mãos no colo. Troque as pernas uma última vez por uma torção. Coloque a mão esquerda no joelho direito e a ponta dos dedos direita sobre o assunto alguns centímetros atrás de você. Inspire. Sente-se alto. Expire torção da base da espinha para a direita. Inalar, alongar, Excel Joyal ombro direito para trás. Inspire, alongue. Exalar para nós em como alongar exalar Último turista. Deixe todo o ar sair respire fundo em excel. Volte para o centro e assim seus lados. Traga sua mão direita seu joelho esquerdo e coloque a ponta dos dedos esquerda atrás de você em casa. Sente-se ferramenta. Expire para nós para a esquerda em como alongar expire. Torça em como alongar o Excel. Pressione sua direita virou contra sua necessidade de aumentar a torção em como alongar, Excel. Último descanso. Deixe todo o ar sair. Respire fundo em Exhale, volte ao centro e sente-se alto. Vamos terminar nossa sequência sentada em pose de borboleta. Traga as solas de seus pés na sua frente em forma de diamante e que seus joelhos relaxem em direção ao mapa em casa. Ferramenta, Excel. Dobre completamente para a frente. Relaxe a parte superior do corpo, braços, pescoço e cabeça. Respire mais uma vez fundo em Exhale suavemente. Volte para cima, junte os joelhos e coloque as solas dos pés no mapa. Vamos descer de costas. Pessoa reclinada poses em casas até expirar. Abaixe a parte superior do corpo lentamente até o tapete , veja sua perna esquerda e aperte o joelho direito em seu peito. Estique o braço direito para a palma lateral voltada para baixo, Enganhe o pé direito atrás da esquerda em uma coxa e guie suavemente o joelho direito em direção ao chão na direção oposta. Olhe para a direita e que todo o seu corpo Relaxe na pose. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Volte para o centro. Como ir para o joelho esquerdo e você está apenas abaixar a perna direita para o mapa. Estique o braço esquerdo para o lado, mas fica para trás. Você está bem na coxa e confia no joelho esquerdo para a direita. Olhe para a esquerda e relaxe completamente. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Volte para o centro e abrace. Quebre os joelhos no peito. Vamos terminar com o bebê feliz. Mantenha os pés juntos, abra os joelhos e estique as mãos para segurar as laterais dos pés. Tire os pés dos joelhos e puxe-os suavemente para baixo em direção ao Thumma. Flexione seus pés, impressione sua parte inferior das costas para o jogo fundo em sua respiração e caminhe suavemente de um lado para o outro. Abrace os joelhos no peito. Solte seus braços e pernas e deite-se e descanse final. Posse que seus pés venham tão largos quanto o mactan. Totalmente aberto. Relaxe as mãos. Palmas voltadas para cima Ombreiras. Descanse até mesmo o no chão. Feche os olhos. Vamos terminar com um corpo relaxante. Digitalizar meditação Leve sua consciência para as solas de seus pés através do fundo dos dedos dos pés, os touros de seus pés e até seus calcanhares. Leve sua consciência para o topo de seus pés. Deixe seus pés se tornarem pesados e afundar no tapete. Permita que a sensação de relaxamento se espalhe para os tornozelos que seus tornozelos relaxem completamente e afundem na lama. Permita que a sensação de relaxamento se espalhe para seus carros. Anti oceanos. Deixe suas pernas amolecer e relaxar. Consciente de seus joelhos, suas rótulas nas costas dos joelhos. Deixe seus joelhos relaxarem completamente. Se você notar que sua mente vagou muito gentilmente, você a leva de volta para escanear seu corpo. Permita que a sensação de relaxamento se espalhe para suas coxas, isquiotibiais, quadris e mercadorias. Permita que toda esta área relaxe completamente. Leve a sua consciência para o seu abdômen de que é tudo divertido e relaxar. Fique ciente de sua barriga se expandindo e contrair. Observe o ritmo natural e sem esforço da sua respiração. Relaxe sua costela, enjaule os músculos entre suas costelas e solte qualquer sensação de tensão que seu peito . Observe o aumento natural e a queda de sua caixa torácica com sua respiração. Leve sua consciência para seus ombros e deixe-os relaxar. Solte qualquer tensão em seus ombros e parte superior das costas. Traga sua consciência para a parte superior dos braços até os cotovelos. Os antebraços arriscam mãos e dedos. Deixe seus braços e mãos relaxarem completamente neles. R. Leve sua consciência de volta ao pescoço , frente à sua ameaça. Relaxe sua mandíbula, lábios de queixo, bochechas jovens e nariz. as bordas dos olhos e suavize a testa, uma vez que uma onda de relaxamento flui dos dedos dos pés até o chão da cabeça e até os dedos , mergulhe em um estado de relaxamento profundo e fique em postura de repouso final durante o máximo de tempo que puder . 9. Stretch de corpo completo: Esta sequência é projetada para corredores e especialmente aqueles que sofrem dores e dores causadas por músculos apertados e inflexíveis. Praticar esta rotina após a corrida reduzirá a dor e as lesões. Aumente sua amplitude de movimento e flexibilidade de mobilidade e melhore significativamente seu desempenho. Vamos começar na pose da montanha. Fique na parte superior do tapete com a largura do quadril dos pés afastada. Terry está apontando para a frente. Enrole os ombros para cima, para trás e para baixo e olhe para frente. Permita que seus braços se encham naturalmente por seus lados. Palmas voltadas para dentro. Dedos pessoa macia aos calcanhares. Encaixe suavemente o núcleo e alongue todo o caminho até a coluna e o pescoço até o topo da cabeça . Equilibre o seu peso uniformemente entre os dois pés para criar uma base firme. Relaxe a mandíbula e os músculos do rosto. Feche os olhos. Tenha cuidado para não tentar forçar o seu caminho para as poses. Nossos corpos são todos completamente únicos, fortes em algumas áreas e fracos e outros flexíveis em algumas partes e apertados em outras. Adapte as posturas para atender às necessidades do seu corpo. Selar os lábios e respirar fundo pelo nariz e sair pelo nariz. sentir a respiração movendo-se para o seu corpo e para fora do seu corpo. Permita que a barriga e o peito se levantem e caiam. Respire mais uma vez fundo para dentro e para fora. Deixe sua respiração retornar ao seu ritmo natural e continue a respirar pelo nariz. Ao longo da sequência. Abra os olhos. Vamos aquecer com algumas saudações de meio-sol. Você pode juntar seus pés vai mantê-los atingidos com a peça. Se isso parecer mais natural, respire fundo em Circle seus braços para fora e para cima. Olhe para cima. Expire o Cisne. Mergulhe com uma espinha reta. Dobre os joelhos, abaixe a cabeça e traga as pontas dos dedos para o mapa aqui. Olhe para cima. Desenhe os ombros para trás. Expire, dobre em seu olhar para cima. Veja se seus braços acabam, suba. Expire. Traga suas mãos de volta para baixo por seus lados e novamente em como. Dorme os braços e acabe . Alcançar. Expire cisne. Mergulhe com uma coluna reta, dobre os joelhos e traga as pontas dos dedos para o tapete em seu olhar para cima. Estique a espinha para frente. Expire, dobre nela. Olhe para cima. Veja se seus braços acabam, venha exalar. Traga suas mãos de volta para baixo pelos seus lados. Seguindo em frente desta vez em casa. Se os braços para fora, acabam, alcancem. Expire cisne. Mergulhe na dobra da frente em seu olhar para cima. Desenhe os ombros para trás. Expire, coloque o pé esquerdo de volta para a estocada do corredor. Traga as palmas das mãos para o tapete. Inspire sopa que você vai escrever. Apareceu para este tipo que chegou através das pontas dos teus dedos X ajuda à tua direita. Vire para baixo e caminhe as mãos para a parte de trás do tapete para o lado. Invista como Solte os quadris e flexione o pé direito. Expire. Caminhe as mãos até o topo do tapete e chegue até os dedos em como pressione de volta pela colina esquerda. Olhe para cima. Expire. Endireite a perna da frente. Traga sua testa em direção ao joelho e estique seus quadris com o homem. Flexione seu pé direito para selar seus lábios e fique aqui por algumas respirações no inferno, vá para frente para a lunge de Runner. Expire um passo de volta para o cão descendente. Você pode manter os joelhos dobrados para permitir que você endireite sua coluna vertebral. Saia dos pés para esticar as costas das pernas e agite a cabeça para liberar qualquer tensão no pescoço e ombros em como Pressione nas palmas das mãos, Estique a coluna vertebral. Expire, coloque o pé esquerdo entre as mãos e leve as palmas para o tapete. Inspire sopa com a mão esquerda para esse cara. Desenhe o ombro esquerdo para trás. Expire, traga a mão esquerda para baixo e caminhe as mãos até a parte de trás do mapa para a terra lateral em como soltar os quadris e flexionar o pé esquerdo. Expire. Caminhe as mãos até o topo do tapete e venha até a ponta dos dedos. Inspire. Pressione o calcanhar direito para trás. Olhe para cima. Expire. Endireite a perna da frente. Traga a testa em direção ao joelho, flexione o pé esquerdo e respire o estiramento em seu isquiotibial esquerdo. Em seu olhar para cima. Alonga a espinha. Expire mais fundo no trecho do inferno. Rocha para a frente para a investida do corredor. Expire um passo de volta para o cão descendente. Inspire. Pressione nas palmas das mãos. Gire os braços para fora para preencher um alargamento na parte superior das costas. Exala que seu pé direito entre suas mãos. Solte o joelho esquerdo e solte o pé traseiro em baixa estocagem em casa. Se seus braços para fora e para cima em crescente, estocar você poderia juntar as palmas das mãos ou ombro com a peça. Expire, solte seus quadris e respire no trecho, você sabe esquerda. Assim, como último suspiro em Exhale, traga as mãos de volta para o tapete, pegue o pé esquerdo , segure o tornozelo esquerdo com a mão direita e não vá até a borda do tapete. Solte o ombro direito para trás e olhe para esse cara e pose de dragão torcido. Puxe suavemente o pé esquerdo na sua direção e solte os quadris. Último suspiro em Exhale, solte seu tio. Entra com o pé direito e volta para o cão descendente. Respire fundo em exalar. Coloque o pé esquerdo entre as mãos. Solte o joelho direito e solte o pé traseiro em casa. Se seus braços para fora e para cima em crescente, lunge, expire, Solte seus quadris e respire no trecho em sua ponta direita. Flexa o último suspiro em Exhale. Traga suas mãos de volta para o mês. Pegue seu pé direito, segure seu tornozelo direito e caminhe o pé esquerdo até o limite de seu homem. Solte o ombro esquerdo para trás e abra o peito. Coloque suavemente o pé direito em sua direção muito fundo no trecho em seu quad direito. Último suspiro. Em Exhale, solte seu tio. Caminhe seu pé esquerdo e volte para o cão para baixo em como Pressione em suas palmas das mãos. Estique a espinha. Expire caiu em quatro patas e sente-se em seus calcanhares na pose gritando do dedo do pé. Esta é uma ótima pose para esticar os pés nesta posição vai entrar no rosto de vaca posado para seus tríceps e ombros. Inspire. Levante o braço esquerdo para cima ao lado da orelha X ajuda a acabar com o cotovelo e coloque a mão entre as omoplatas palma da mão nas costas. Super combustível na cidade atrás de você. Palma virada para fora e tente juntar as pontas dos dedos para que eles se toquem ou agarrem uns aos outros. Se você não conseguir juntar os dedos, leve a mão direita para o cotovelo superior e aplique uma pressão suave. Respire devagar aqui, entra e sai pelo nariz. Sente-se alto e olhe para a frente. Tenha cuidado para não forçar a distração sem tríceps esquerdo ou através do ombro direito. Respire fundo mais uma vez em Exhale, solte a pose e desça no topo dos seus pés. Sente-se, coloque as mãos atrás de você e levante os joelhos para esticar os topos dos pés e volte a ajoelhar-se. Se esta posição for desconfortável, você pode colocar uma almofada sob seus ossos sentados. Se você é mais flexível, você pode cair entre seus pés na pose de herói. Mantenha seus calcanhares perto de seus quadris e aponte seu terry para dentro. Como levantar o braço direito ao lado da orelha. Expire, dobre o cotovelo e coloque a palma da mão entre as omoplatas. Sopa a mão esquerda atrás de você, palmas voltadas para fora e tente juntar as pontas dos dedos nas costas. Se os dedos não tocarem, solte a mão esquerda e aperte levemente no topo. Algo levanta o queixo e respire devagar. Tome cuidado para não forçar. Distrair ou deixar sua coluna entrar em colapso. Último suspiro. Em Exhale, solte a pose. Venha para a frente a quatro patas doce ambos os pés para a esquerda. Sente-se e venha para o meio do seu tapete para um estiramento de isquiotibiais. Cabeça de coard a postura do joelho. Endireite sua perna esquerda e coloque a alma do seu pé direito contra a esquerda em um cara, flexione seu pé esquerdo. Impressionado ao calcanhar para que toda a perna esquerda esteja em contato com o homem. Torça o tronco para a esquerda para que o centro do peito esteja alinhado com a perna reta na casa. topo da ferramenta expire, deslize as mãos para a frente, pois o faras é confortável segurando sua canela, tornozelo ou calcanhar. Mantenha o pé flexionado e fique aqui para respirar com cada inalação. Alongar a coluna vertebral e com cada exalação para aprofundar o estiramento e aproximar a testa do joelho. Respire mais uma vez fundo em Exhale com cuidado. Volte para cima e troque de lado. Traga este velho do seu pé esquerdo para a sua direita em uma coxa. Flexione o seu interesse vert direito para a direita em casa-lo. Ferramenta Excel. Deslize suas mãos pranchas Como faras é confortável. Flexione o pé direito e fique aqui por algumas respirações com cada inalação. Alonga a espinha. Venha com cada exalação. Aproxime a testa do joelho para aprofundar o alongamento do seu isquiotibial direito. Último suspiro. Expire com cuidado. Volte e traga meus pés para o mês. Vamos descer de costas para pombo morto posar para esticar o desempenho glúteos e o lado de fora de seus quadris inala a ferramenta superior. Expire abaixe a parte superior do corpo lentamente até o tapete. Traga o tornozelo direito para descansar no joelho esquerdo. Passe sua cidade direita através do triângulo entre as pernas e segure a parte de trás da coxa esquerda com mãos corajosas. Puxe suavemente a perna esquerda em direção ao peito e fique aqui por algumas respirações. Relaxe os ombros e pressione a parte inferior das costas para a partida. Último suspiro. Em Exhale, solte a pose e troque de lado. Leve o tornozelo esquerdo para o joelho direito, passe a mão esquerda através do triângulo entre as pernas e puxe suavemente a coxa em direção ao peito. Último suspiro. Em Exhale, solte a pose. Abrace seus joelhos em seu peito e balançar suavemente de um lado para o outro. Conclua esta curta rotina após cada corrida. Para reduzir a dor muscular, minimize seu risco de lesões e melhore seu desempenho. Para mais exercícios de alongamento, confira os desafios de flexibilidade e mobilidade. Quando você já rola para o seu lado direito e gentilmente leva-se a sentar-se. Agora você pode voltar para o seu dia 10. Relief de dor natural: Vamos começar a nossa sequência na pose da criança. Venha a quatro patas. Toque os dedos dos pés e separe os joelhos um pouco mais do que a largura do quadril. Sente-se nos calcanhares e descanse a testa no mapa. Traga seus braços pelos seus lados. Palmas das mãos viradas para cima e fecham os olhos. Suavize a barriga e respire fundo na parte inferior das costas e na caixa torácica. Deixe uma pequena pausa no final de sua exploração e permita que sua próxima inalação siga sem esforço, além de ser uma das poses de yoga mais calmantes e restauradoras. A pose da criança suavemente estrutura a parte superior das costas e ombros da Thea e relaxa o pescoço. Vamos começar a trazer algum movimento suave em sua parte superior do corpo para liberar rigidez no pescoço e ombros. Venha a quatro patas. Espalhe os dedos, pressione as palmas das mãos e separe os joelhos para bater com o parque. Vamos começar com algumas rotações do quadril durante os ciclos. De um jeito, do outro. Inspire. Volte para o centro. Expire em volta de suas costas, Troy faz um laboratório e solte seus quadris de volta para seus calcanhares. Inspire, empurrado através de suas mãos estão apenas comprando. Largue a barriga e olhe para cima. Expire em torno de suas costas. Coloque o queixo e caiu de volta para a pose da criança. Dê aos seus ombros um bom estiramento em como empurrado através de suas mãos são muito bem e olhar para cima. Expire em volta de sua barriga real para trás e cair de volta para seus calcanhares em como empurrado através suas mãos são apenas bem e olhar para cima. Expire em volta das costas, desenhe sua barriga e caia de volta nos calcanhares. Da última vez. Inspire empurrado através de suas mãos. Largue a barriga e olhe para cima. Expire em volta dos ombros da estrutura traseira e caia de volta para a pose da criança. Respire completamente em Exhale. Volte até quatro patas, deslize as mãos para a frente, pressione os quadris para trás em direção aos calcanhares e descanse a testa na pose do cachorro Mactan . Alcance até a ponta dos dedos. Aproveite seus quadris para trás. Distraia seus braços e ombros. Respire fundo mais uma vez em Exhale, deslize para a frente na pose da Esfinge. Traga seus antebraços para o mapa para todos os seus ombros para trás para alongar o pescoço em como olhar para a direita. Expire. Olhe para a esquerda em como direita Exhale esquerda em como direita Exhale esquerda última vez. Inspire ovos certos. Ella Inalar. Volte para o Centro Excel. Deslize as mãos para trás e abaixe até o tapete. Inspire em renda as mãos atrás das costas e levante o peito até a pose de cobra. Expire, desenhe os ombros para trás, alongue o pescoço e relaxe completamente a parte inferior do corpo. Fique aqui para respirar um pouco. Respire fundo mais uma vez em Exhale, Solte a pose. Abaixe as costas até o tapete, coloque as mãos debaixo dos ombros e empurre de volta para quatro patas. Vamos entrar para roscar a pose da agulha. Traga a palma da mão esquerda para o centro da sua mãe. Inala a mão direita para esse cara. Olhe para a ponta dos dedos. Excel. Coloque a mão direita sob a palma do braço esquerdo virada para cima. Traga sua cabeça e ombro para descansar no tapete e fique aqui para respirar um pouco. Você pode trazer a palma da sua esquerda. Entregue o sacro ou segure a coxa direita para amarrar a pose e aprofundar, distraindo o ombro esquerdo e através do peito. Último suspiro. Desenhe o ombro esquerdo para trás. Expire, solte a pose e volte até quatro patas. Traga a palma da mão direita para o centro do seu tapete em Hell's, se a mão esquerda chegar a este cara . Procure no Excel. Enfie a mão esquerda sob a sua própria direita. Traga sua cabeça e ombro para descansar no mapa completamente. Relaxe aqui para respirar um pouco. Você pode trazer a palma da sua cidade direita para uma parte inferior das costas ou segurar sua coxa esquerda para ligar o poste. Último no inferno. Joyal Ombro direito para trás. Expire, Solte a pose e volte até quatro patas. Caminhe suas mãos para a frente alguns centímetros. Respire fundo em exalar, dobre os dedos dos pés e levante os quadris para o cão para baixo. Saia os pés algumas vezes e agite a cabeça para liberar a tensão no pescoço e ombros em como dobrar os joelhos, pressionar as palmas das mãos e coluna e ombros estruturais se destacam. Caminhe suas mãos até seus pés para dobrar a frente. Mantenha os joelhos afastados em renda os dedos atrás das costas e deixe cair as mãos sobre a cabeça. Fique aqui por algumas respirações, balançando gentilmente de um lado para o outro, aprofundando este diretor em seu peito e ombros. Respire mais uma vez fundo em Exhale Solte cuidadosamente as pontas dos dedos no tapete para dar uma torção. Traga sua curva direita para o tornozelo esquerdo para ajudar e sua sopa de joelho direito sua mão esquerda para este cara. Olhe para a ponta dos dedos. Os ovos estão baixos com a mão esquerda. Dobre o joelho esquerdo e troque de lado na casa. As pessoas viraram para esse cara. Olhe até a ponta dos dedos. Excel abaixe a mão direita, dobre o joelho direito e troque os lados em casa. Se sua mão esquerda para cima, alcance para cima. Expire abaixe a mão esquerda, dobre o joelho esquerdo e troque os lados em casa. Se você está certo, virou para cima. Excel baixo o seu tempo certo para trazer a ponta dos dedos para o mapa em como olhar para cima ombros reais de volta Excel. Caminhe suas mãos para a frente para o cão descendente. Desça em quatro patas. Solte os pés e suba até as canelas. Inala. Seus braços para fora, acabam. Segure sua esquerda vestida com a mão direita. Alcançar. Expire a curva para a direita. Inspire, volte para o centro. Segure seu pulso direito. Esticar. Expire dobre para a esquerda e inspire novamente. Volte para o centro. Segure seu pulso esquerdo. Alcançar. Expire curva para a direita no inferno. Volte para o centro. Segure sua direita vestida. Esticar. Expire Curve para a esquerda. Inspire, volte para o centro. Alcançar. Excel. Traga suas mãos para a parte inferior das costas e entre em uma curva suave para trás. Faça todos os ombros para trás e abra o peito. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Volte para cima e traga suas mãos para o tapete doce ambos os pés para a esquerda. Sente-se e venha para o meio do seu mapa com a largura do quadril dos pés afastada em casa. Ferramenta. Expire mais baixo. Sua parte superior do corpo é lentamente quanto possível para o tapete para pares de ponte. Traga as mãos pelos lados, palmas das mãos voltadas para baixo e ande os pés para trás até a ponta dos dedos pastar os calcanhares em como pressionar os pés e levantar os quadris para cima. Verifique se os joelhos apontam para a frente e não se estendem para os lados ou para dentro uns para os outros seus pés para estar diretamente abaixo dos joelhos. ponto do Terry em frente. Bem, seus ombros debaixo de você e levantam todo o caminho até ficar rico em como Levante seus quadris para cima XLR lentamente até o mapa dela. Levante os quadris para cima, Excel abaixe os quadris para o tapete em como levantar o Excel. Uh, última vez nela. Levante os quadris para cima e segure. Role os ombros por baixo. Você entrelaça os dedos, endireite os braços e pressione os dedinhos dela no tapete. Levante os quadris, abra o peito e fique aqui para respirar. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Solte os braços para fora de você e abaixe lentamente para baixo para baixo para o tapete. Enfrente uma mão na barriga e uma mão no peito. Caminhe os pés até as bordas do tapete e deixe cair ambos os joelhos para a direita no pára-brisas esquerdo , limpando os joelhos algumas vezes para soltar a parte inferior das costas. Traga seus joelhos de volta ao centro. Vamos liberar a tensão na parte inferior das costas com dois joelhos reclináveis. Vestido final nela. Levante os pés do tapete. Traga os calcanhares mais altos que os joelhos. Expire. Traga seus braços para o lado que mostrou uma altura no inferno. Envolva o seu núcleo. Expire Japonês para a direita. Vire a cabeça para a esquerda e fique aqui para respirar. Permita que seu corpo relaxe completamente. Respire fundo mais uma vez no Excel. Coloque os joelhos de volta ao centro em como levantar a cabeça e o pescoço do tapete. Aperte os joelhos no peito. Expire abaixe a cabeça e os ombros e leve as mãos de volta ao tapete para levantar os pés. Traga os calcanhares mais altos que os joelhos. Expire. Solte os joelhos para a esquerda e vire a cabeça para a direita. Relaxe na pose, sentindo um suave esticado no lado esquerdo do pescoço. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Volte ao centro e abrace seus joelhos em sua pedra no peito de um lado para outro para fazer uma massagem suave nas costas. Solte seus braços e pernas e deite-se e descanse final. Posse que seus pés venham tão largos quanto o tapete e totalmente abertos. Relaxe as mãos. Palmas viradas para cima. Ombreiras descansam uniformemente no chão. Feche os olhos. Vamos terminar com o corpo calmante Scan Meditation. Traga sua atenção para a varredura do pé esquerdo do pé até o joelho e até o quadril esquerdo . Leve a consciência do seu pé direito a partir do seu pé. Faça o joelho acabar até o quadril direito. Traga sua atenção para sua barriga, respiração filial se movendo para dentro e para fora. Traga sua consciência para o seu peito. Permita que sua caixa torácica se expanda sob contrato. Solte qualquer tensão no pescoço e ombros escaneados até o braço esquerdo do ombro até o cotovelo até a ponta dos dedos. Escândalo o caminho para baixo o comprimento da sua casa direita do seu ombro ao seu cotovelo até a ponta dos seus dedos. Relaxe, sua língua mandíbula toma, e eu permiti que qualquer aperto persistente ou tensão em seu corpo caia. Quando você já rola para o seu lado direito e gentilmente se levanta para sentar agora você pode voltar para o seu dia. 11. Fluxo Manhã: esta sequência é projetada para reanimar e refrescar você quando você está se sentindo com pouca energia, distraído ou um pouco achey. É ótimo praticar quando você precisa de uma pequena pausa do trabalho para se reconcentrar e voltar para a zona. Venha até quatro patas. Espalhe os dedos, pressione as palmas das mãos e separe os joelhos para bater. Coloque o papel. Vamos começar com algumas rotações do quadril, desenhando círculos de um jeito e o outro inalar. Volte para o centro. Expire em volta das costas, desenhe seus abdominais e solte seus quadris de volta para os calcanhares. Inspire empurrado através de suas mãos não é sua espinha. Largue a barriga e olhe para cima. Expire em volta das costas. Coloque o queixo e caiu de volta para a pose da criança. Dê aos seus ombros um bom alongamento. Inspire empurrado através de suas mãos estão bem e olhar para cima. Expire em volta das costas, desenhe sua barriga e volte para os calcanhares. Inspire empurrado através de suas mãos estão bem e olhar para cima. Expire em volta das costas. Desenhe sua barriga para dentro e caiu de volta para seus calcanhares. Da última vez, inspire suas mãos. Largue a barriga e olhe para cima. Expire em volta das costas. Estique os ombros e caia de volta para a pose da criança. Respire completamente em Exhale. Volte para quatro patas. Caminhe suas mãos para a frente alguns centímetros. Respire fundo em exalar, dobre os dedos dos pés e levante os quadris para o cão para baixo. Mantenha os joelhos dobrados para permitir que você estenda completamente sua coluna vertebral. Endireite os cotovelos e gire os braços para fora para preencher um alargamento na parte superior costas. Pressione nas palmas das mãos. Incline a pélvis para cima e permita que a espinha se alongue. Selem os lábios e fiquem aqui para respirar um pouco. Saia dos pés um par de vezes e agite a cabeça para liberar qualquer tensão no pescoço e ombros em como dobrar os joelhos, pressionar as palmas das mãos e esticar a coluna e os ombros. Expire. Caminhe suas mãos até seus pés para dobrar a frente. Mantenha os joelhos auto, entrelace os dedos atrás das costas e deixe cair as mãos sobre a cabeça. Fique aqui por algumas respirações, vestindo gentilmente de um lado para o outro, aprofundando isso direto em seu peito e ombros. Respire fundo em Exhale Cuidadosamente solte as pontas dos dedos para o mapa para uma reviravolta. Inspire dobre o joelho direito. Coloque a mão esquerda para esse cara. Desenhe o ombro esquerdo para trás. Xolo sua mão esquerda, dobre seu joelho esquerdo e troque os lados em casa. Vá para a direita. Cuide desse cara. Alcançar. Xolo sua mão direita e mudar de lado em casa. Se a mão esquerda para cima, alcance para cima, os ovos estão baixos. Sua mão esquerda e os lados do interruptor inalam as pessoas direita virado para cima. Desenhe o ombro direito para trás. Xolo sua mão direita. Leve as pontas dos dedos para o tapete e caminhe as mãos para a frente até o cão para baixo. Inspire , coloque o pé direito do que o pé esquerdo entre as mãos e olhe para cima. Expire. Dobre como micro Dobre seus joelhos. Olhe para cima. Varra os braços para fora e para cima. Suba, expire. Traga suas mãos de volta para baixo pelos seus lados. Vamos esticar sua espinha e abrir espaço em sua caixa torácica com algumas costeletas suaves. Inala. Se os braços para fora, acabam, segure a esquerda vestida com a mão direita. Alcançar. Expire a curva para a direita. Inspire. Volte para o centro, segure seu pulso direito. Estique. Expire dobrar para a esquerda em como voltar ao centro. Mude as mãos para cima. Expire a curva para a direita. Inspire, volte para o centro. Troque de mãos, estique-se. Exalar Curvar para a esquerda em como? Volte para o centro. Junte as palmas das mãos. Excel Swan. Mergulhe com uma coluna reta para a frente Queda em como Olhe para cima, desenhe seus ombros para trás Excelência que seu pé esquerdo para trás Solte o joelho e solte o pé traseiro no almoço baixo Inala seus braços para fora e para cima em crescente Lunge Traga suas palmas das mãos juntos, Exala afundar na pose em como Alcance até a ponta dos dedos Exalar, mas o antebraço esquerdo para a sua coxa frontal e torça para a direita em como alegria Tudo bem, ombro para trás. Expire. Traga as mãos de volta para o mapa, os dedos das costas e coloque o pé direito de volta para prancha em como Pressione nas palmas das mãos, levante o queixo, expire, caia de joelhos e solte os pés por quatro lentos Tríceps Push ups. Mantenha a cabeça erguida e abrace os cotovelos para os lados. Inspire mais baixo, expire. Empurre. Mantenha o queixo levantado. Olá, Olá, expire. Empurre para cima. Olá. Expire . Empurre da última vez. Inspire mais baixo. Expire. Empurre para cima. Olá todo o caminho até o tapete. Pressione nas palmas das mãos e levante em cobra. Desenhe os ombros para trás, xar parte inferior das costas para baixo. Pressione os quadris para trás em direção aos calcanhares, dobrado Goto e levante-se para o cão descendente em casa. Passo o pé esquerdo para a frente para baixo estocar do outro lado. Expire. Largue o joelho direito. Solte o pé de trás em casa. Se os braços saírem, acabem, olhem para cima. Expire, relaxe na pose em como chegar até a ponta dos dedos. Expire, Traga o antebraço direito para a sua coxa frontal e torça para a esquerda em como Desenhe seu ombro esquerdo para trás Excel. Traga suas mãos de volta para a matemática e coloque o pé direito entre as mãos em como olhar para cima exalar. Dobre como micro Dobre seus joelhos. Olhe para cima, sopa seus braços para fora e para cima. Suba, expire Traga suas mãos de volta para baixo pelos seus lados. Inala. Seus braços para fora, acabam, alcancem. Expire cisne. Mergulhe na Ford. Dobre em como olhar para cima, Desenhe os ombros para trás. Excel, passo o pé esquerdo para trás, solte o joelho e solte o pé traseiro em baixa estocada em seu olhar para cima profundamente em distrair seu quadril esquerdo flexões exalar Mude seu peso dedo do pé de volta metade macaco Flex seu pé direito para sentir um estiramento no seu isquiotibial direito Inalar. Venha para a frente em baixa lunge Olhe para cima Excel balançou de volta para metade macaco Quadrado seus quadris com o homem em como vir para a frente em baixa lunge Exhale última vez direita pé de volta metade macaco Flex seu pé direito em como vir para a frente em baixo estanque. Expire, dobre os dedos dos pés de trás. Volte para a prancha. Ajoelhe-se e abaixe todo o caminho até o tapete no inferno. Pressione nas palmas das mãos. Levante-se para Cobra. Expire baixo para baixo e novamente inspire. Levante-se em cobra cada vez, aprofundando a curva das costas. Expire baixo para baixo da última vez, inspire Levante até a cobra. Desenhe os ombros para trás. Olhe para cima. Expire na parte inferior das costas. Pressione os quadris para trás, coloque os dedos dos pés e levante para o cão para baixo. Inspire. o pé esquerdo entre as mãos para estocar baixo do outro lado, Coloqueo pé esquerdo entre as mãos para estocar baixo do outro lado, expire Solte o joelho direito e solte o pé traseiro em como soltar seus quadris levantar georgiano . Expire, mude o seu peso para trás, metade macaco. Flexione o pé esquerdo para inalar. Venha para a frente para baixo lunge Olhe para cima, Exhale rock de volta para metade macaco Quadrar seus quadris com o tapete Inalar Venha para a frente em baixo lunge Excel Última vez Olhe para trás dedo do pé meio macaco Flex seu pé esquerdo Inale Venha para a frente Tuck seus dedos traseiros coloque o pé direito entre as mãos e olhe para cima. Expire, dobre em como olhar para cima, sopa seus braços para fora, acabar, subir ovos, esperando ir mãos, mas para baixo para seus lados Vamos entrar em nossa seqüência final em como sopa seus braços para fora, acabar, Alcance a ex-casa um. Mergulhe na dobra para a frente em como olhar para cima, alegria seus ombros para trás. Expire, coloque o pé esquerdo, depois o pé direito de volta para a prancha. Caia de joelhos e abaixe todo o caminho até o homem em como Pressione em suas palmas das mãos. Levante em ovos de cobra são baixos de volta para baixo. Pressione os quadris para trás, levou os dedos dos pés e levante-se para o cão para baixo. Inspire. Leve o pé esquerdo para o meio do tapete. Abaixe a perna direita para esse cara e aponte os dedos dos pés. Expire. Dobre o joelho e solte o pé direito para trás. Permitir que seus quadris se abram em como? Pressione o dróide das palmas das mãos. Tudo bem, ponta para trás. Expire. Põe o pé direito entre as mãos na lunge do Runner em casa. As pessoas viraram para este tipo. Alcance até a ponta dos dedos. Excel Traga a sua direita virar para baixo em Caminhe as mãos para a parte de trás da sua marca ao lado do almoço em como soltar os quadris e flexionar o pé direito. Expire, Caminhe suas mãos até o topo de sua mãe e volte para o cão descendente. Inalar linha para frente no Plank Excel. Mude o seu peso para a sua cidade direita, empilhar os pés e entrar em prancha lateral em como nós para a nossa mão esquerda para cima e sobre supera que o seu pé esquerdo para trás dedo selvagem coisa em ela. Levante os quadris para cima. Expire, relaxe na pose ao seu alcance. As costas estão bem. Expire. Volte para a prancha. Ajoelhe-se e nivele-se até o homem. Inspire, pressione as palmas das mãos e levante em cobra. Desenhe os ombros para trás. Expire na parte inferior das costas. Pressione os quadris para trás, coloque os dedos dos pés e levante para o cão para baixo. Inspire. Leve o pé direito para o meio da sua sopa de tapete sua perna esquerda para o céu e aponte os dedos dos pés. Expire, dobre o joelho e deixe cair o pé esquerdo para trás. Permita que seus quadris se abram. Inalar o peito uniformemente em quebrar as palmas das mãos. Desenhe o quadril esquerdo para trás. Expire, coloque o pé esquerdo entre as mãos na lunge do Runner em casa. É a sua mão esquerda até esse cara. Pressione na palma da direita do Excel. Traga a mão esquerda para baixo e caminhe as mãos até a parte de trás do tapete para o almoço lateral. Em como soltar seus quadris, flexione seu pé esquerdo. Expire, Caminhe suas mãos até o topo do seu tapete e volte para o cão descendente. Inalar linha para a frente no Excel prancha. Venha e decida em branco na sua mão esquerda. Inspire, alcance através das pontas dos dedos. Levante os quadris para cima. Exala que sente o pé direito de volta à coisa selvagem em como alcançou através da ponta dos dedos. Expire, relaxe na pose em quão quente? Apenas bem. Para trás. Ainda mais. Expire. Volte para a prancha. Abaixe de joelhos e abaixe até o tapete. Inspire, Pressione as palmas das mãos e levante em cobra. Desenhe os ombros para trás. Expire na parte inferior das costas. Pressione os quadris para trás, os dedos dos pés e levante para o cão para baixo em como Dobre os joelhos pisar ou saltar os pés levemente entre as mãos e olhar para cima. Expire, dobre em como olhar para cima, sopa seus braços para fora e para cima. Suba o Excel. Traga suas mãos, mas para baixo pelos seus lados Agora você pode voltar para o seu dia. 12. Fluxo de mobilidade: Há uma série de habilidades que um comum a ambos yoga e CrossFit, incluindo equilíbrio, força, consciência postural, controle corporal, padrões de movimento eficientes, foco e dedicação. Quando você combina essas duas disciplinas, você se beneficia da intensidade, velocidade e energia explosiva do CrossFit e maior mobilidade, flexibilidade, flexibilidade, eficiência respiratória e técnicas de relaxamento consciente ensinadas no yoga. Pratique esta rotina após o treino nos dias de descanso para movimentos mais seguros, recuperação rápida e melhores resultados de desempenho. Vamos começar na pose da montanha. Fique na parte superior do tapete com a largura do quadril dos pés afastada. Terry está apontando para a frente. Enrole os ombros para cima, trás e para baixo, amplie suas clavículas e olhe para a frente que seus braços vão pelos seus lados. Palmas voltadas para dentro, dedo auto. Envolva suavemente os abdominais Apresente para seus pés e alongue todo o caminho até sua coluna e pescoço até o topo da sua cabeça. Equilibre o seu peso uniformemente entre os dois pés para criar uma base firme. Relaxe a mandíbula e os músculos do rosto. Feche os olhos. Traga sua atenção para sua respiração, sele seus lábios e respire fundo pelo nariz e saia pelo nariz. Sinta a respiração movendo-se para o seu corpo e para fora do seu corpo. Permita que sua barriga e peito se expandam e contraiam. Respire mais uma vez fundo para dentro e para fora. Deixe sua respiração retornar ao seu ritmo e continue a respirar dentro e fora através do nariz . Abra os olhos. Vamos começar a aumentar a mobilidade na coluna vertebral. Você pode juntar seus pés vai mantê-los atingidos. Coloque a parte se isso parecer mais natural. Inspire. Varra os braços para fora. Acabar. Olhe para cima. Expire cisne. Mergulhe com uma espinha reta. Dobre os joelhos, solte a cabeça e traga as pontas dos dedos para o homem em como Olhe para a frente. Varra os braços para fora. Acabar, subir, exalar. Traga suas mãos de volta para baixo por seus lados e novamente inspire sopa, seus braços para fora. Acabar, esticar. Expire cisne. Mergulhe com os estreitos. Tudo bem, dobre os joelhos e traga as pontas dos dedos para o mês. Inspire. Olhe para a frente. Varra os braços para fora e para cima. Suba, expire. Traga suas mãos de volta para baixo pelos seus lados. Vamos entrar em algumas curvas laterais suaves para esticar os músculos entre as costelas e aumentar a eficiência respiratória. Inspire sopa. Seus braços para fora. Acabar amarrando os dedos e apertando as palmas para esse cara. Expire, dobre para a direita. Inspire, volte para o centro. Estique. Expire a curva para a esquerda. Inspire, volte ao centro, estique-se e expire novamente. Curvar para a direita. Inspire, volte para o centro. Estique. Expire a curva para a esquerda. Inspire, volte para o centro. Alcançar. Expire. Solte suas mãos e cisne. Mergulhe para baixo com uma espinha reta e para Ford dobra para uma torção espinhal. Inspire. Dobre os joelhos direito com a mão esquerda para esse cara. Desenhe o ombro esquerdo para trás xolo a mão esquerda, dobre o joelho esquerdo e trocou de lado em casa. Se sua mão direita até esse cara, alcance, alcance, expire abaixe sua mão direita e repita isso mais uma vez. Inspire. Veja a mão esquerda pura para cima. Desenhe o ombro esquerdo para trás. Expire abaixe a mão esquerda e troque os lados para dentro. Como? Durma a mão direita para cima. Desenhe o ombro direito para trás. Ex-dela. Baixa a mão direita e traz a ponta dos dedos para o tapete e para a frente evoluiu. Vamos começar a aumentar a mobilidade nos quadris e isquiotibiais. Inspire. Olhe para cima. Desenhe os ombros para trás. Expire, ponha o pé esquerdo para trás. Solte o joelho e solte o pé traseiro em baixa estocagem, afundar na pose. Um movimento gentilmente de um lado para o outro para abrir os quadris. Inspire, Sip seus braços para fora e para cima em crescente lunge. Junte as palmas das mãos para mantê-los afastados da largura dos ombros. Expire, afunde no poste para aprofundar o trecho à sua esquerda. Então, como último suspiro em Exhale, traga suas mãos de volta para o tapete em seu olhar para cima Excel, Mude seu peso para trás dedo do pé, metade macaco. Flexione o pé direito e sinta um estrito em seu isquiotibial direito. Inspire. Venha para a frente em baixa estocagem. Olhe para cima. Expire pedra de volta para metade macaco. Quadrar seus quadris com o homem inalar, Venha para a frente em baixo estanque. Expire da última vez. Olhe para trás para metade macaco flexionar seu ajuste certo. Inspire. Venha para a frente em baixa estocagem. Expire. Ponha os dedos das costas. Volte para a prancha. Ajoelhe-se e abaixe até o homem. Inspire, entrelace as mãos atrás das costas. Levante o peito e desenhe os ombros para trás na pose de cobra. Olhe de lado a lado algumas vezes para soltar seu pescoço. Inspire, volte para o centro. Desenhe os ombros para trás. Expire, solte a pose. Traga as mãos para o tapete. Pressione os quadris para trás, coloque os dedos dos pés e levante para o cão para baixo. Saia dos pés algumas vezes para soltar as costas das pernas e agitar a cabeça para liberar qualquer tensão no pescoço e ombros. Inalar colocar o pé esquerdo entre as mãos para baixo estocar do outro lado. Expire, solte a minha direita e solte seu pé traseiro. Solte os quadris e mova suavemente de um lado para o outro. Inspire sopa seus braços para fora e para cima em crescente lunge. Expire, afunde na pose para aprofundar o estiramento à sua direita. Dica flexiona última inalar exalar Traga suas mãos de volta para o tapete em seu olhar para cima Excel Mude seu dedo do pé, metade macaco Flex seu pé esquerdo Inalar, Venha para a frente para baixo estanque. Olhe para cima, Exhale escreveu de volta para metade macaco Inhale. Venha para a frente em baixa estocagem. Expire da última vez. Olhe para trás para metade macaco inalar. Venha para a frente. suas bactérias, coloque o pé direito entre as mãos e olhe para cima. Expire, dobre nela. Olhe para cima. Varredura os braços para fora, sobe, expire. Traga suas mãos de volta para baixo pelos seus lados. A próxima sequência aumenta a mobilidade nos tornozelos, joelhos e ombros. Inspire. Dobre os joelhos e varra as mãos para trás. Expire. Traga as mãos para a frente e para a cadeira. Pose em como alcançou através das pontas dos dedos. Mude seu peso de volta para seus calcanhares. Expire, entrelace seus dedos na base da coluna vertebral e desenhe seus ombros de volta em ela Olhe para cima. Largue os quadris. Expire, endireite as pernas e dobre para a frente. Levante os braços sobre a cabeça. Inspire, dobre os joelhos e volte para o Chapo. Expire. Endireite as pernas e dobre para a frente. Solte as mãos em direção à marca no inferno. Volte para o jazz. Afunde os quadris. Expire, dobre para a frente. Largue as mãos mais perto do tapete. Da última vez. Inspire. Volte para a cadeira. Desenhe os ombros para trás. Expire, dobre para a frente e solte as mãos em direção ao tapete. Inspire, volte para a cadeira. Desenhe os ombros para trás. Expire levante-se e solte as mãos, mas para baixo pelos seus lados. Vamos entrar na nossa sequência final. Inspire sopa, seus braços que acabam, olhe para cima. Expire cisne, Mergulhe na dobra da frente em como olhar para cima trechos, Encontre para a frente. Expire, coloque o pé esquerdo de volta para a estocada do corredor. Inspire sopa seus braços ford e suba em alta lunge. Expire, abra os braços e torça para a direita. Inspire. Levante os braços de volta pelos ouvidos. Quadril. Fique baixo e expire novamente. Torça para a direita. Inspire. Traga seus braços de volta ao centro. Alcançar. Expire. Faça mais uma viagem para a direita. Inspire. Traga seus braços de volta ao centro. Alcançar. Exhale Traga suas mãos de volta para o tapete. Inala se escrever para esse cara, abra seu peito. Expire, Traga sua direita virada para baixo e caminhe as mãos para a parte de trás do seu tapete para estocar lateral. Inspire, solte os quadris. Flexione o pé direito. Expire, caminhe as mãos até o topo do tapete e venha até a ponta dos dedos. Inspire , coloque o pé esquerdo entre as mãos e olhe para cima. Expire, dobre em seu olhar para cima micro dobre seus joelhos, sopa seus braços para fora. Acabar, vir para cima excel. Traga as mãos de volta para baixo pelos seus lados em casa. Se seus braços estão virados para cima, alcance para cima. Exhale cisne Mergulhe em Ford dobra em como olhar para cima macas. Encontre exilados avançados que se sintam com o pé direito de volta desta vez. Inspire, Veja braços puros Ford e acima em alta estocagem excel Abra seus braços. Interesse para a esquerda. Inspire. Levante os braços de volta pelos ouvidos. Mantenha seus quadris baixos e novamente expire vestido para a esquerda em como Traga seus braços de volta para o centro. Alcançar. Expire. Dê mais uma torção para a esquerda. Inspire. Traga seus braços por xícara para o centro. Alcançar. Expire. Traga suas mãos de volta para o tapete em casa. Se a mão esquerda chegar a este tipo, aperte a palma direita. Expire, Traga sua mão esquerda para baixo e caminhe até a parte de trás do seu mapa para o lado. Invista em como soltar seus caipiras flexionar seu pé esquerdo. Expire, caminhe as mãos até o topo do tapete e venha até a ponta dos dedos. Inspire , coloque o pé direito entre as mãos e olhe para cima. Expire, dobre em seu olhar para cima sopa seus braços para fora. Acabar, suba, expire. Traga suas mãos de volta para baixo pelos seus lados. Traga a ponta dos pés com a parte inalar. Varre os braços para fora, acabe, olhe para cima, supera um. Mergulhe na dobra Ford. Ele vai dizer aos seus pés para as bordas do seu tapete. Dobre seus joelhos e desça em um agachamento. Coloque a parte superior do corpo entre as coxas e toque as palmas das mãos juntas em como alongar coluna vertebral. Expire. Pressione o tríceps contra o interior dos joelhos para abrir os quadris. Se você tem tendões de Aquiles apertados e seus calcanhares, não toque no chão. Isso está tudo bem. Podes ficar em cima do teu Terry com os saltos levantados. Leve as mãos para trás e sente-se no meio do tapete. Inspire, estique as pernas e aponte os dedos dos pés. Expire. Abaixe a parte superior do corpo até o tapete para a postura de descanso final. Deixe seus pés vêm tão largos quanto o assunto e cair aberto, mas não tem suas mãos. Palmas viradas para cima. Ombreiras descansam uniformemente no chão. Feche os olhos. Vamos terminar com uma meditação relaxante do corpo. Relaxe os dedos dos pés, os arcos dos pés, os calcanhares, tornozelos, pernas, joelhos, coxas, quadris, abdômen inferior das costas, ombros de xadrez ums , ums, mãos , dedos , lábios Joel bochechas e I. Desde uma onda de relaxamento fluindo de seus dedos até a coroa de sua cabeça . Permita que qualquer tensão em seu corpo caia e deixe sua mente descansar e fique quieta. Quando estiver pronto, role para o lado direito e levante-se suavemente para sentar. Agora você pode voltar para o seu dia. 13. Amor de costas e Shoulder: chegar a um assento confortável com pernas cruzadas no meio do tapete com as mãos descansadas no colo. Se achar esta posição desconfortável, teremos dificuldade em manter uma coluna reta. Você pode sentar-se na borda de uma almofada para levantar os quadris acima dos joelhos. Feche os olhos. Vamos começar com um exercício terapêutico de respiração. Quando experimentamos dor física, tendemos a prender a respiração e tensionar todos os músculos, respirando conscientemente profundamente do dia. Do nosso corpo relaxa, liberando tensão em torno das áreas de dor, aliviando dor e desconforto. Vamos praticar uma técnica simples em que suas exalações são duas vezes mais longas que você é inalação. Inspire. Sente-se alto, alongue desde a base da coluna até o topo da cabeça. Expire, relaxe os ombros e deixe todo o ar sair pelo nariz. Vamos começar. Selar os lábios e inalar silenciosamente através do nariz para o contador para três para segurar o sete a três para cinco seis sete. Expire por oito a três. Vá cinco, seis, sete oito e novamente inspire a três para segurar por sete a três. Vai cinco seis sete. Expire por oito a três quatro cinco seis sete oito. Continue por mais dois ciclos. Inspire lentamente e silenciosamente e deixe sua barriga ingerir para expandir. Segure, sobressaia lentamente e esvazie completamente seus pulmões em como relaxar seus ombros e permitir que sua caixa de costela se expanda. Segure. Expire lentamente. Deixe todo o ar sair. Deixe sua respiração retornar ao seu ritmo natural e abra seus olhos. Você pode repetir este exercício de respiração várias vezes ao dia para relaxar seu corpo e reduzir as sensações de dor. Troque as pernas e sente-se alto. Vamos começar a trazer algum movimento suave para esta ligação. Para liberar o aperto muscular na parte superior do corpo no inferno, sopa os braços para fora, amarre os dedos e aperte as palmas das mãos até esse cara. X ajuda final para a direita. Inspire, volte ao centro. Esticar. Expire a curva para a esquerda. Inspire, volte ao centro. Alcance para cima e novamente. Expire a curva para a direita. Inspire. Volte para o centro. Esticar. Expire dobrar para a esquerda em como voltar ao centro. Alcançar, exalar. Traga as mãos para baixo na sua frente, mova a coluna vertebral, coloque o queixo e pressione as palmas das mãos. Inspire, levante as mãos para esse cara. Arqueiros, encontrem de volta. Expire Abaixe as mãos ao redor das costas e coloque o queixo no peito. Inspire, levante as mãos para cima. Desenhe os ombros para trás. Olhe para cima. Expire abaixe as mãos e aprofunde o estiramento na parte superior das costas e ombros. Da última vez, inspire. Levante as mãos para cima Artress. - Tudo bem. Olhe para cima. Expire. Traga as mãos, mas para baixo em volta da coluna vertebral e segure o estiramento por algumas respirações. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Solte as mãos e sente-se alto em renda. Seus dedos atrás de suas costas podem puxar suas mãos para preencher um esticado em seu peito na frente de seus ombros. Mova suavemente de um lado para o outro para aprofundar o estiramento. Solte as mãos e sente-se alto. Isso está chegando ao endereço. Coloque a mão esquerda no joelho direito e a ponta dos dedos direita sobre o assunto, alguns centímetros atrás de você, inala até. Expire. Torça da base da espinha para a direita. Inspire, alongue, expire. Desenhe o ombro direito para trás. Inspire, alongue. Expire para nós. Inspire, alongue, excel Última torção. Deixe todo o ar respirar e expire. Volte para o centro e troque de lado. Traga sua curva direita para o joelho esquerdo e coloque a ponta dos dedos esquerda atrás de você. Inspire, Sente-se alto, se destacou com a esquerda em como alongar expire. Torça em como alongar o Excel. Pressione sua direita virou contra Johnny e torça a partir da base de sua espinha em como alongar exalar Torção final. Deixe toda a era o último suspiro em Exhale voltar ao centro. Vamos terminar a nossa sequência sentada com algumas dobras suaves de abertura do quadril para a frente inalar. Sente-se alto. Pressione as pontas dos dedos no tapete e desloque os quadris para trás alguns centímetros. Expire, Caminhe as mãos para a frente e relaxe a parte superior do corpo sobre as pernas. Fique aqui para respirar um pouco. Último suspiro em Exhale, Suba devagar e troque as pernas em casa. Sente-se alto. Mude seus quadris para trás de seus centímetros. Expire, deslize as mãos para a frente e relaxe completamente a parte superior do corpo. Última inalação exalar. Volte e traga as solas dos seus pés. Fato para o tapete. Vamos descer de costas para algumas poses reclináveis para liberar tensão na região pélvica e na parte inferior das costas. Os quadris apertados e inflexíveis são muitas vezes a causa da dor nas costas inala. Ferramenta Expire Abaixe a parte superior do corpo lentamente até o mapa. Faça respirações diafragmáticas completas nas poses para permitir que seu corpo relaxe e afunde mais profundamente no trecho. Primeiro, vamos entrar em alívio do vento posado para esticar a parte inferior das costas e quadris. Abaixe a perna esquerda para o tapete e aperte o joelho direito no peito. Pressione a parte inferior das costas para o tapete e fique aqui para respirar. Mova sua perna direita de qualquer maneira que ajude a liberar tensão ou aperto em seu quadril. Aperte o joelho no peito. Impressione sua perna esquerda no mapa e troque de lado. Segure o joelho esquerdo e abaixe a perna direita. Pressione a parte inferior das costas para o tapete e solte o quadril esquerdo. Pressione a perna direita no tapete e aperte o joelho no peito. Abrace os dois joelhos no peito. Traga seus pés para o tapete para pombo morto pose para estruturar quadris externos e parte inferior das costas. Traga o tornozelo direito para descansar no joelho esquerdo. Cidade direita gradual através do triângulo entre as pernas e segure a parte de trás da coxa esquerda com as duas mãos. Puxe suavemente a perna esquerda em direção ao peito e fique aqui por algumas respirações. Relaxe os ombros. Impressione a parte inferior das costas no tapete. Você pode aumentar o alongamento, e você está bem para baixo para bater pressionando o cotovelo direito contra a coxa interna. Último suspiro. Em Exhale, solte a pose e troque de lado. Leve o tornozelo esquerdo para o joelho direito, passe a mão esquerda através do triângulo entre as pernas e puxe suavemente a coxa em direção ao peito. Traga o cotovelo esquerdo contra a coxa interna esquerda para aumentar o estiramento em sua esquerda para ele. Última inalação. Expire, Solte a pose e abrace os joelhos no peito. Vamos terminar com mais duas poses de abertura do quadril. Bebê feliz e borboleta reclinada. Mantenham os pés juntos. Abra os joelhos e estique as mãos para segurar as laterais dos pés. Tire os pés dos joelhos e coloque-os suavemente em direção ao mapa. Flexione os pés, pressione a parte inferior das costas para o tapete e fique aqui por algumas respirações. Relaxe na pose e balançou suavemente de um lado para o outro. Sentindo isso direto em sua virilha interna. Junte as solas dos seus pés. Mantenha os joelhos dobrados, embora seus pés para o Mac e que seus joelhos se abram em forma de diamante. Alcance ambos os braços acima e segure os cotovelos opostos. Solte seus braços e pernas e deite-se e descanse final. Posse que seus pés venham tão largos quanto o tapete e caiam abertos. Relaxe as mãos. Palmas viradas para cima. Ombreiras descansam uniformemente no chão. Feche os olhos. Vamos terminar com os corpos relaxantes. Meditação GAM Para liberar qualquer tensão persistente, leve sua consciência para as solas de seus pés até o fundo dos dedos dos pés, as bolas de seus pés e seus calcanhares. Leve sua consciência para o topo de seus pés de que seus pés se tornam pesados e afundam no mapa. Permita que a sensação de relaxamento se espalhe para os tornozelos. Frente. De volta para dentro, deixe seus tornozelos relaxarem completamente e afundar-se no tapete. Uma vez que a sensação de relaxamento se espalhou para seus carros e suas canelas, permita que suas pernas para suavizar e relaxar. Consciente de seus joelhos, joelhos e costas de seus joelhos. Permita que seus joelhos relaxem completamente. Permita que a sensação de relaxamento se espalhe para seus caras. Isquiotibiais e quadris Permite que toda esta área relaxe completamente. Traga sua consciência para o seu abdômen. Deixe amolecer e relaxar. Fique ciente de sua barriga se expandindo e contrair. Observe o ritmo natural e sem esforço do seu gráfico. Relaxe a costela, prenda os músculos entre as costelas e solte qualquer sensação de tensão no peito. Observe a subida e queda natural de sua caixa torácica. Leve sua consciência para seus ombros e deixe-os relaxar. Solte qualquer tensão em seus ombros. Leve sua consciência para a parte superior dos braços, cotovelos, antebraços, pulsos, mãos e dedos que seus braços e mãos relaxam completamente e afundam no tapete. Leve sua consciência de volta ao pescoço e à sua ameaça. Relaxe a parte superior das costas e permita que a sensação de relaxamento se espalhe para o meio das costas. Nada de volta, digamos, Kram. Permita que toda a sua volta se suavize e relaxe. Relaxe a mandíbula. 10 lábios, língua, bochechas e nariz auto nas bordas de seus olhos e suavizar sua sobrancelha. Mergulhe em um estado de relaxamento total. Quando você já rola para o seu lado direito e gentilmente se levanta para sentar Agora você pode voltar para o seu dia 14. Yota para viagens: viajar é um dos momentos em que realmente precisamos de yoga, mas quando pode ser o mais difícil de se encaixar. Esta rotina é projetada para você fazer sem qualquer equipamento. Onde quer que você possa, encontre uma pequena quantidade de espaço no portão do aeroporto, na estação de trem ou no seu quarto de hotel, vamos começar uma pose de montanha. Fique de pé com a largura do quadril dos pés afastada. Terry está apontando para a frente. Enrole os ombros para cima, trás e para baixo e amplie suas clavículas. Permita que seus braços caiam naturalmente aos seus lados. Palmas das mãos viradas para dentro, dedos fora. Envolva suavemente os músculos abdominais e alongue todo o caminho desde as solas dos pés até a coluna até o topo da cabeça. Relaxe sua mandíbula e os músculos em seu rosto jogam seus olhos. Selar os lábios e respirar fundo pelo nariz e sair pelo nariz. Sinta a respiração movendo-se para o seu corpo e para fora do seu corpo. Permita que sua barriga e peito se expandam e contraiam. Respire mais uma vez fundo para dentro e para fora que sua respiração volte ao seu ritmo natural. Abra os olhos. Vamos começar com algumas saudações de meio-sol. Respire fundo em Circle seus braços para fora acabar Olhe para cima Exhale cisne Mergulhe com os estreitos Fine Dobre seus joelhos Largue a cabeça e traga as pontas dos dedos para o homem em como Olhe para cima, Desenhe seus ombros para trás Exhale, dobre em ela Olhe para cima Varra seus braços para fora, acabe, venha para cima É assim trazer suas mãos de volta para baixo por seus lados Inale, varra seus braços que acabam Alcance até Exhale cisne Mergulhe em ford Fold em como Olhe para cima, Estique sua espinha Forward Exhale, dobre em ela Olhe para cima sopa seus braços para fora, acabe, venha para cima ex ajudando suas mãos de volta para baixo por seus lados Vamos entrar em algumas curvas laterais suaves no inferno Sopa seus braços para fora, acabe em amarrar seus dedos e Aperte as palmas para este tipo. Expire, dobre para a direita no inferno. Volte para o centro. Estique. Expire a curva para a esquerda, Inale. Volte ao centro, alcance e expire novamente a curva para a direita. Inspire, volte para o centro. Estique. Expire a curva para a esquerda. Inspire, volte para o centro. Alcance, expire, solte os dedos e leve as mãos de volta para baixo pelos lados. Entrelace os dedos atrás das costas e coloque as mãos longe para sentir um estiramento no peito nas frentes dos ombros, Mova suavemente de um lado para o outro. Solte os dedos e deixe os braços para os lados. Traga as mãos para a parte de trás do pescoço. Inspire, levante sua arte no peito para trás e olhe para cima. Expire em torno de seu espião e abaixe a cabeça e junte seus cotovelos. Inspire, levante o peito. Olhe para esse cara. Excel alegria embrulhado e dobrar treinador em seu peito. Inspire arte de volta. Abra seu peito. Olhe para cima. Expire em volta da coluna vertebral, deixe cair a cabeça e puxe a barriga na última vez. Inalar levantar seu peito estão bem e olhar para cima. Expire em torno de suas costas. Largue a cabeça e puxe a barriga em como Volte para o centro. Expire. Solte a pose. Inspire sopa, seus braços para fora e para cima. Olhe para cima. Expire cisne. Mergulhe em Ford Fold. Dobre os joelhos. Segure na bacia L A pendurada retal. Selem os lábios e respire fundo aqui, balançando de um lado para o outro, permitindo que a espinha se comprima. Deixe seu cabelo cair em direção ao tapete e solte qualquer tensão no pescoço e ombros. Solte cuidadosamente as pontas dos dedos no tapete para uma suave torção espinhal em como Dobre o joelho direito. Coloque a mão esquerda para esse cara. Desenhe o ombro esquerdo para trás. Expire abaixe a mão esquerda, dobre o joelho esquerdo e troque de lado nas pessoas da casa. Certo, cuide desse cara. Alcançar. Expire abaixe sua mão direita e repita isso mais uma vez. Inspire sopa, sua mão esquerda para cima. Desenhe sua Jodi esquerda de volta. Expire abaixe a mão esquerda e troque os lados em casa. Você vai para a direita. Cuide de Joyal, ombro direito para trás. Expire, abaixe a mão direita e leve a ponta dos dedos para o tapete. Inspire. Olhe para cima micro. Dobre os joelhos para cima dos braços que acabam, suba, expire. Traga suas mãos de volta para baixo pelos seus lados. Vamos trabalhar suas pernas com uma cadeira. Postar reviravoltas. Traga seus pés juntos vai mantê-los hip com a peça para mais estabilidade em casa. Se seus braços para fora e para cima em seus braços para seus ouvidos, expire Benjani e sente-se em Chapo's Check que você ainda pode ver seus dedos dos pés e que ambos os joelhos apontam para a frente. Se você se sentir esmagando que sua parte inferior das costas até ir pélvis para cima para endireitar sua coluna vertebral, deixe cair os quadris, olhar para cima e segure a pose por algumas respirações. A partir daqui, vamos entrar em uma reviravolta em como alcançou através de seus dedos Excel. Pressione as palmas das mãos juntas no peito. Traga o cotovelo direito para o lado de fora da coxa esquerda e torça a parte superior do corpo para a esquerda. Desloque o quadril direito para trás para alinhar os joelhos uns com os outros. Você pode ficar aqui ou estender os dois braços para fora, alcançando este cara e descer até o tapete e olhar para a ponta dos seus dedos. Última inalação. Expire. Mantenha os joelhos dobrados para trazer os braços de volta pelos ouvidos em como é alcançado através das pontas dos dedos . Expire, junte as palmas das mãos no peito e torça para o outro lado. Desloque a esquerda, bata para trás e abra o peito para a direita. Você pode estender ambos os braços para fora e olhar para a ponta dos dedos. Fique aqui e respire fundo pelo nariz. Último suspiro no exílio. Mantenha os joelhos dobrados e traga os braços de volta pelos ouvidos em como soltar os quadris expiram . Levante-se e traga as mãos de volta para baixo pelos seus lados. Vamos esticar as costas das pernas e dobrar a perna larga para a frente. Afaste os pés. ponto do Terry em frente. Traga as mãos para os quadris. Respire fundo em exalar os quadris icais dobradiças e dobre para a frente. Você pode segurar os cotovelos opostos e pendurar aqui. Ou leve as mãos para o chão debaixo dos ombros para obter apoio. Se você quiser aprofundar o alongamento, caminhe as mãos para trás entre as pernas e dobre os cotovelos completamente. Relaxe a parte superior do corpo e respire um pouco aqui, sentindo um alongamento nas coxas internas e nas costas das pernas. Você pode querer brincar com a largura de seus pés. A postura de dio dos Emirados Árabes Unidos é mais fácil dobrar para a frente. Mas se você for para fora, você pode se sentir instável. Inspire, traga as mãos para os quadris. Desenhe seus abdominais em exalar, pressione seus pés no chão e venha até ficar de pé em Como alegria seus ombros para trás. Expire dobradiça para a frente em seus quadris e leve as mãos para o tapete. para uma reviravolta. Traga a palma direita diretamente sob o peito. Inspire, varra sua mão esquerda até esse cara. Olhe para o seu polegar. Tente garantir que seus quadris permaneçam nivelados e segure aqui por algumas respirações, torcendo e esticando simultaneamente a coluna vertebral e o peito em como desenhar o ombro esquerdo para trás. Expire abaixe a mão esquerda e troque de lado. Traga a palma da mão esquerda diretamente sob o peito em casa. Se a mão direita chegar a esse cara, olhe até a ponta dos dedos e segure aqui para respirar um pouco. Tenha cuidado para não entrar em colapso no ombro esquerdo em como alcançar. Expire baixo a sua direita. Volte para o tapete em como trazer as mãos para os quadris. Expire. Volte a ficar de pé com os estreitos. Tudo bem em como levantar seu peito sobressair, pisar ou saltar os pés juntos. Vamos terminar com uma sequência de guerreiros. Afaste os pés outra vez. Vire o pé direito e solte os quadris. Guerreiro dois. Alinhe o calcanhar dianteiro com o meio do pé traseiro virado para a direita e leve os braços até a altura do ombro para ver como os dedos expiram. Largue os quadris. Tente trazer sua coxa dianteira paralela ao tapete e fique aqui por algumas respirações. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Mantenha o joelho da frente dobrado. Solte a mão esquerda na perna de trás e volte para a ré. Guerreiro em como? Volte para a ponta dos dedos. Expire, relaxe na pose. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Volte para o guerreiro dois. Inspire, endireite sua perna dianteira e circule as duas mãos até o céu. Expire, traga sua mão direita para baixo e alcance sua esquerda. Acabar como você abre em pose triangular. Você pode segurar o tornozelo da canela ou trazer as pontas dos dedos para o tapete e como olhar para cima para seus dedos se destacou ou sua esquerda de volta em seu alcance para cima. Expire, dobre o joelho da frente. Descanse o antebraço direito na coxa dianteira e circule o braço esquerdo para baixo e para o corpo em ângulo lateral estendido Posse. Última inalação. Alcance até a ponta dos dedos. Expire. Volte para Warrior 2 e vire seu pé direito em 10 e seu pé esquerdo para fora e entre em Warrior 2 do outro lado. Alinhe sua frente para lidar com o meio do pé traseiro virado para a esquerda e leve os braços até a altura do ombro para saber como é alcançado através das pontas dos dedos. Expire, solte seus quadris e tente trazer sua coxa dianteira paralela ao tapete. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Mantenha o joelho da frente dobrado. Solte a mão esquerda na perna de trás e volte para a ré. Guerreiro em como chegar de volta à ponta dos seus dedos. Expire, relaxe na pose. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Volte para Warrior 2 em como. Endireite a perna da frente e dê as duas mãos para esse cara. Expire, Traga sua mão esquerda para baixo e abra em triângulo. Você pode segurar seu tornozelo da canela ou trazer as pontas dos dedos para o mapa em como olhar para ele. Expire. Desenhe seu ombro esquerdo de volta em como? Alcance até a ponta dos dedos. Expire, dobre o joelho da frente. Descanse o antebraço esquerdo na coxa dianteira e circule o braço direito para baixo e para o corpo em ângulo lateral estendido. Último suspiro ao alcance dos seus dedos. Expire. Volte para Warrior 2 e vire o pé esquerdo no passo ou pule os pés juntos e feche os olhos. Agora você pode voltar para casa com seu Johnny 15. Descansar e recuperação: chegar a um assento confortável com pernas cruzadas no meio do tapete com as mãos descansadas no colo. Se você achar sua posição desconfortável, terá dificuldade em manter uma coluna reta. Você pode sentar-se na borda de uma almofada para levantar os quadris acima dos joelhos. Feche os olhos. Vamos começar com uma técnica de respiração calmante em que suas exalações são duas vezes mais longas que você está inalando em casa. Ferramenta. Alongar a partir da base da coluna até o topo da cabeça. Expire, relaxe os ombros e deixe todo o ar sair pelo nariz. Isso é começar. Selar seus lábios e inalar silenciosamente através de seu nariz para o contador para três para segurar para sete a grande para cinco seis sete. Expire por oito a três, cinco, seis, sete oito e novamente inspire para três quatro. Segure para sete para três. Vai cinco seis sete. Expire por oito a três. O por leva sete. Continue por mais dois ciclos no inferno. Permita que a barriga e o peito se expandam. Segure. Expire completamente. Esvazie seus pulmões em como relaxar seus ombros e permitir que sua caixa torácica se expanda. Segure, expire lentamente, deixe sair todo o ar que sua respiração voltou ao seu ritmo natural e abra seus olhos. Você pode repetir este exercício de respiração a qualquer momento que você precisa para acalmar seus nervos. Reduzir o estresse antes de um evento através de uma respiração profunda e consciente provavelmente melhorará seu desempenho atlético. Troque as pernas e sente-se alto. Vamos começar a trazer algum movimento suave para esta ligação para liberar aperto muscular em sua parte superior do corpo em casa. Se os braços saírem, acabem em amarrar os dedos e pressionem as palmas para cima desse cara. Expire, dobre para a direita. Inspire, volte ao centro. Maca. Expire. Curvem-se para a esquerda. Inspire, volte ao centro. Alcance para cima e novamente. Expire. Curvar para a direita em como Voltar ao centro. Esticar. Expire a curva para a esquerda. Inspire, volte ao centro. Alcançar. Expire. Traga as mãos para baixo na sua frente ao redor da coluna vertebral. Coloque o queixo e aperte as palmas das mãos no elevador dela. Suas mãos para esse cara estão bem e olhem para cima. Expire abaixe as mãos ao redor das costas e coloque o queixo no peito nela. Levante as mãos. Desenhe os ombros para trás. Olhe para cima. Expire abaixe as mãos e aprofunde o estiramento na parte superior das costas e ombros. A última vez dela levante as mãos para cima. Arqueie sua espinha. Olhe para cima. Exhale Traga as mãos de volta ao redor da coluna vertebral e segure o estiramento por algumas respirações. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Solte as mãos e sente-se alto. Entrelace os dedos atrás das costas e puxe as mãos para sentir um estiramento no peito na frente dos ombros. Mova suavemente de um lado para o outro para aprofundar o estiramento. Solte as mãos e sente-se alto. Isso entrou em uma reviravolta. Coloque a mão esquerda no joelho direito e a ponta dos dedos direita no mapa alguns centímetros atrás de você inala. Ferramenta, Excel Twist da base da coluna vertebral para a direita. Em seu alongamento, expire. Atraia o ombro direito de volta. Como alongar exalado com em como alongar excel. Último descanso. Deixe todo o ar sair. Respire fundo em Exhale. Volte para o centro e troque de lado. Traga sua curva direita para o joelho esquerdo e coloque a ponta dos dedos esquerda atrás de você em casa . Sente-se ferramenta. Exhale para nós para a esquerda em como alongar excel Twist em como alongar Exhale Press Você está certo cronometrado contra seu joelho em como alongar Excel torção final. Deixe todo o ar sair no último suspiro em Exhale voltar ao centro. Vamos terminar nossa sequência sentada em pose de borboleta. Traga as solas de seus pés na sua frente em forma de diamante e que seus joelhos relaxem em direção ao tapete. Em casa. É para cima. Ferramenta. Expire, dobre para a frente completamente. Relaxe a parte superior do corpo, braços, pescoço e cabeça. Respire mais uma vez fundo e expire suavemente. Volte para cima, junte seus joelhos e coloque as solas dos seus pés que no mapa. Vamos descer de costas para umas poses reclináveis. Inala. Ferramenta. Expire abaixe a parte superior do corpo lentamente até o tapete. Primeiro, vamos entrar na pose de alívio do vento para abrir seus quadris. São a tua perna esquerda e aperta. Você vai me escrever no seu peito. Preço sua parte inferior de volta para o tapete e ficar aqui para algumas respirações. Mova sua perna direita de qualquer maneira que ajude a liberar aperto em seu quadril direito. Aperte o joelho no peito e pressione a perna esquerda no tapete e troque de lado. Segure o joelho esquerdo e abaixe a perna direita. Pressione a parte inferior das costas para o tapete e solte o quadril esquerdo. Pressione a perna direita no tapete e aperte o joelho no peito. Solte a pose e abraça ambos os joelhos em seu peito. Vamos liberar tensão na parte inferior das costas com forros de Rick. Vinil vestido. Leve os calcanhares mais altos do que os joelhos. Traga seus braços para os lados na altura dos ombros no inferno. Envolva o seu núcleo. Expire, solte os joelhos para a direita. Vire a cabeça para a esquerda e fique aqui para respirar. Permita que seu corpo relaxe completamente. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Traga seus joelhos de volta ao centro e abraça-os em seu peito em como levantar sua cabeça e pescoço do mapa. Expire abaixe a cabeça e os ombros e traga as mãos de volta para o tapete nela. Levante os pés. Leve os calcanhares mais altos do que os joelhos. Expire, salte para a esquerda e vire a cabeça para a direita. Relaxe na pose. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Volta ao centro e abraça os joelhos no peito. Terminou a sequência com o Bebê Feliz e a Borboleta Reclinada. Mantenham os pés juntos. Abra os joelhos. Instrua suas mãos para segurar o lado de fora de seus pés. Tire os pés dos joelhos e puxe suavemente para baixo em direção ao tapete. Flexione seus pés, impressione sua parte inferior das costas na partida. Relaxe na pose e balançou suavemente de um lado para o outro. Junte as solas dos seus pés. Mantenha os joelhos dobrados para baixo os pés para o mapa e que seus joelhos se abram. Alcance ambos os braços acima e segure os cotovelos opostos. Solte seus braços e pernas e minhas costas e posição de descanso final que seus pés vêm tão largos quanto o mapeado e cair aberto. Relaxe as mãos. Palmas viradas para cima. Ombreiras descansam uniformemente no chão. Ok, pessoal, isso terminou com o golpe corporal relaxante. Meditação para descansar e rejuvenescer para todo o corpo. Leve sua consciência para as solas de seus pés até o fundo de seus terrores. As bolas de seus pés, seus calcanhares, todo o comprimento de suas pegadas. Leve sua consciência para o topo de seus pés de que seus pés se tornam pesados e afundam no mapa. Permita que a sensação de relaxamento se espalhe para os tornozelos da frente, volta para dentro, mas seus tornozelos completamente. Relaxe e afunde na lama. Uma vez que a sensação de relaxamento se espalhou para a tosse e os oceanos, permita que suas pernas se amaciem e relaxem. Consciente de seus joelhos, suas rótulas e as costas de seus joelhos. Permita que seus joelhos relaxem completamente. Se você notar que sua mente vagou muito gentilmente, traga-a de volta para escanear seu corpo. Permita que a sensação de relaxamento se espalhe para suas coxas. Cordas, quadris e glúteos. Permita que toda esta área seja completamente relaxada. Traga sua consciência para o seu abdômen que em si. Financie e relaxe. Fique ciente de sua barriga se expandindo. Estou contratando. Observe o ritmo natural e sem esforço da sua respiração. Relaxe a costela, prenda os músculos entre as costelas e solte qualquer sensação de tensão no peito. Não, é a subida e queda natural da sua caixa torácica. Leve sua consciência para seus ombros e deixe-os relaxar. Solte qualquer tensão em seus ombros. Leve sua consciência para os cotovelos dos braços. Os fóruns arriscam as mãos nos dedos. Pegue seus braços e mãos completamente. Relaxe e afunde no mapa. Leve sua consciência de volta para o pescoço, frente e costas e para a sua ameaça. Relaxe a parte superior das costas e permita que a sensação de relaxamento se espalhe para o meio das costas, parte inferior das costas e sacro. Permita que toda a sua volta se suavize e relaxe. Relaxe a mandíbula, gin , lábios, língua, bochechas e nariz. Suavize as bordas dos olhos e suavize a sobrancelha. Uma vez que uma onda de relaxamento flui de seus dedos até a coroa de sua cabeça afundar em um estado de relaxamento profundo, Sabendo que você pode retornar à sequência para evitar a fadiga e melhorar a sua recuperação, fique no final descansando pose por tanto tempo quanto você puder. 16. Corpo de Achy: Vamos começar a nossa sequência na pose da criança de joelho largo. Venha a quatro patas. Tocar seus dedos dos pés juntos e trazer seus joelhos é por que o tapete se sentar em seus calcanhares e descansar sua testa no mapa? Traga seus braços pelos seus lados. As palmas das mãos viradas para cima e fecham os olhos em sua barriga e respire fundo na parte inferior das costas e na caixa torácica enquanto expira. Deixe sua parte superior do corpo relaxar completamente no inferno. Permita que sua barriga, parte inferior das costas e caixa torácica se expanda. Expire. Deixe toda a era respiração profunda consciente ajuda a aliviar a tensão que se acumula em torno de áreas de dor e rigidez. E quando seu corpo estiver relaxado, você verá que seus músculos são muito mais receptivos. Distraindo. Venha a quatro patas para uma sequência para trazer algum movimento suave em sua espinha no inferno. Solte sua barriga está bem e olhe para cima. Expire em volta de suas costas em direção ao seu ausente e coloque o queixo em seu peito no inferno. Largue a barriga, desenhe os ombros, mas olhe para cima. Expire em volta de suas costas, alegria ausente e aprofundar o trecho no inferno estão apenas comprando. Solte sua barriga e olhe para cima exalar em torno de suas costas. Solte os quadris de volta para a pose da criança, deslize as mãos para a frente e descanse a testa no mapa e volte novamente a quatro patas no inferno. Largue a barriga, faça a espinha e olhe para cima. Expire em volta das costas, solte a cabeça e estique os ombros em como olhar para cima estão apenas comprando e desenhe os ombros para trás. Expire em volta de suas costas, alegria ou abdominais e coloque o queixo em seu peito no inferno. Solte a barriga, desenhe os ombros para trás e olhe para cima. Expire em volta das costas. Solte os quadris para trás, deslize as mãos para a frente e descanse a testa. Na pose da criança Mactan. Venha até oferece para trazer algum movimento em seus quadris e a base de sua coluna vertebral. Desenhe círculos de uma forma e a outra deslize as mãos para a frente. Pressione os quadris na metade do caminho para os calcanhares e descanse a testa na pose do cachorro Mactan . Alcance até a ponta dos dedos. Aproveite seus quadris de volta para esticar seus braços, ombros comprando e APs ficar aqui para algumas respirações profundas que veio para baixo cão. Voltem a quatro patas. Verifique se suas mãos e joelhos, largura dos ombros afastada. palma ligeiramente na frente de seus ombros. Leia bem os dedos. Impressione as palmas das mãos uniformemente no tapete. Coloque os dedos dos pés, levante os joelhos do tapete e levante os quadris para esse cara. Mantenha os joelhos dobrados para permitir que você estenda completamente sua coluna vertebral. Tente endireitar os cotovelos e girar os braços para fora. Sentir um alargamento na parte superior das costas. Pressione nas palmas das mãos. Incline a pélvis para cima e permita que a espinha se alongue. Verifique se ambos os joelhos apontam para a frente e permita que a cabeça do pé. Pendurem naturalmente entre os braços. Pressione as palmas das mãos, sele os lábios e fique aqui para respirar fundo. Saia dos pés um par de vezes e agite a cabeça para liberar qualquer tensão no pescoço e ombros. Respire fundo mais uma vez. Pressione as palmas das mãos e estruturas. - Tudo bem. Expire. Caminhe suas mãos até seus pés para Ragdoll. Mantenha os joelhos macios, cruze os braços, segure os cotovelos e relaxe completamente a parte superior do corpo. Sway suavemente de um lado para o outro e deixe que suas costas se alonguem com cada respiração. Deixe a cabeça cair em direção ao tapete e solte qualquer tensão no pescoço e ombros. Respire mais uma vez fundo em Exhale, Solte a pose e caminhe as mãos para a frente para o cão para baixo em como Pressione em suas palmas, Estique sua coluna vertebral. Expire, pule para baixo em quatro patas doce ambos os pés para a esquerda. Sente-se e venha para o meio do tapete com os pés. Dica com o parque em casa. Ferramenta. Expire ou desça lentamente até o tapete para jogadores de bridge suportados. Traga as mãos pelos lados, palmas das mãos viradas para baixo e caminhe os pés para trás até que as pontas dos dedos rasguem os calcanhares. Inspire, pressione em seus pés e levante seus quadris todo o caminho para cima. Verifique se os joelhos apontam para a frente e não se estendem para os lados ou para dentro um para o outro. Seus pés devem estar diretamente debaixo de seus joelhos. ponto do Terry em frente. Bem, seus ombros debaixo de você e levantam todo o caminho até sua borda em como levantar seus quadris para cima . Excel er lentamente para baixo para o mapa em ela. Levante os quadris para cima. Expire abaixe seus quadris para o mapa em como levantar Exhale. Uh, última vez nela. Levante os quadris para cima e segure a pose. Venha até a ponta dos pés e traga as palmas das mãos para a ponta dos dedos das costas. Aponte para os lados. Abaixe os calcanhares e descanse e apoiou a ponte para algumas respirações profundas. Respire fundo mais uma vez no Excel. Suba até a ponta dos pés, solte as mãos e elas vão lentamente até o mapa. Coloque uma mão na barriga e 100 sem teste. Caminhe os pés até as bordas do tapete e caiu ambos os joelhos para a direita no pára-brisas esquerdo , limpando os joelhos algumas vezes para soltar a parte inferior das costas. Traga seus joelhos de volta ao centro. Vamos liberar a tensão na parte inferior das costas com dois joelhos reclináveis. Vestido final nela. Levante os pés do tapete. Traga os calcanhares mais altos que os joelhos. Expire. Traga os braços para os lados na altura do ombro. Tinha engajado uma exalar legal. Solte os joelhos para a direita da cabeça para a esquerda e fique aqui para respirar um pouco. Permita que seu corpo relaxe completamente. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Traga os joelhos de volta ao centro dela, levante a cabeça e o pescoço do tapete. Aperte os joelhos no peito. Expire, abaixe a cabeça e os ombros e leve as mãos de volta ao tapete para levantar os pés . Traga os calcanhares mais altos que os joelhos. Expire. Solte os joelhos para a esquerda e vire a cabeça para a direita. Relaxe na pose. Sentindo um alongamento suave no lado esquerdo do pescoço. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Volta ao centro e abraça os joelhos no peito. Bem-vinda. Role seu caminho até sentado para a cabeça até o joelho. Pose um isquiotibial e espinha Esticar tensões. Puxe para trás o osso pélvico, colocando tensão na parte inferior das costas. Endireite a perna esquerda para o tapete e coloque a alma do pé direito contra a esquerda em uma coxa. Flexione o pé esquerdo, impressionado com a colina para que toda a perna esquerda esteja em contato com o mapa. Torça o torso para a esquerda disse que o centro do seu peito está em linha com a sua perna reta em casa-lo. Ferramenta Excel. Deslize as mãos para a frente, pois o faras é confortável ao segurar o tornozelo ou o calcanhar da canela. Mantenha o pé flexionado e fique aqui para respirar com cada inalação. Alongar a coluna vertebral e com cada exalação para aprofundar o estiramento e aproximar a testa do joelho. Respire fundo mais uma vez no Excel Catholic. Volte para dentro dele. Lados. Traga a alma do seu pé esquerdo contra o seu direito em um cara. Flexione o pé direito e torça para a direita. Inspire. Sente-se até. Expire, deslize as mãos para a frente. Como Faras é confortável. Flexione o pé direito e fique aqui por algumas respirações com cada inalação. Alongue sua coluna vertebral e, com cada exalação, traga sua testa mais perto do joelho. Último suspiro. Expire gentilmente. Volta para cima e traz as duas pernas à tua frente. Vamos entrar em nossos papéis finais. Junte as solas dos seus pés na forma de um diamante e que seus joelhos relaxem em direção ao tapete. Inala. Ferramenta, Excel, Dobre para frente e borboleta pose completamente. Relaxe a parte superior do corpo, braços, pescoço e cabeça. Respire mais uma vez fundo e expire suavemente. Volte para cima. Junte os joelhos e coloque as solas dos pés de volta ao mapa. Inhale senta Tool Excel abaixa a parte superior do corpo até o mapa. Vou colocar os joelhos no seu peito e balançar gentilmente de um lado para o outro. Solte seus braços e pernas e deite-se e os profissionais de descanso final que seus pés vêm tão largos quanto o mapeado e cair aberto. Relaxe as mãos. Palmas voltadas para cima Ombreiras. Descanse até mesmo no chão. Feche os olhos. Vamos terminar com os corpos relaxantes. Meditação GAM Para liberar qualquer tensão persistente, leve sua consciência para os dedos para as palmas das mãos, para as costas das mãos, seus fóruns de pulso, cotovelos, braços e ombros . Escaneie sua atenção pelos lados da caixa torácica até sua cintura até seus quadris. Rapazes, joelhos pernas, tornozelos, pés e nos dedos dos pés. Agora traga sua atenção para o topo da sua cabeça para o carro. Mas a parte de trás do seu pescoço Tracy estava comprando para sua parte superior das costas fez aquela parte inferior das costas e sacro Scannell o caminho para baixo das suas pernas até seus calcanhares. Traga sua atenção de volta para o topo da cabeça para sua testa, olhos, olhos, maçãs do rosto, gin labial inferior de chocolate e Joe traça seu pescoço até suas clavículas. Sim, abdómen, quadris e toda a parte da frente das pernas, a parte superior dos pés. Escaneie dos pés até o topo da cabeça e da cabeça até os dedos dos pés. Permitir que todos os músculos do seu corpo para suavizar e relaxar. Quando você já se voluntariou do lado direito e gentilmente se levantar para sentar agora você pode voltar para o seu dia.