Treino de peso corporal baseado em ciência: construir músculos sem academia | Aumente seu treinamento e saúde | Felix Harder | Skillshare

Velocidade de reprodução


  • 0.5x
  • 1x (Normal)
  • 1.25x
  • 1.5x
  • 2x

Treino de peso corporal baseado em ciência: construir músculos sem academia | Aumente seu treinamento e saúde

teacher avatar Felix Harder, Fitness Coach & Amazon Best-Selling Author

Assista a este curso e milhares de outros

Tenha acesso ilimitado a todos os cursos
Oferecidos por líderes do setor e profissionais do mercado
Os temas incluem ilustração, design, fotografia e muito mais

Assista a este curso e milhares de outros

Tenha acesso ilimitado a todos os cursos
Oferecidos por líderes do setor e profissionais do mercado
Os temas incluem ilustração, design, fotografia e muito mais

Aulas neste curso

29 aulas (1 h 18 min)
    • 1. Introdução

      1:18
    • 2. Visão geral do curso

      1:25
    • 3. Mitos comuns desmontadas

      4:36
    • 4. Fórmula de construção de músculo passo a passo

      8:30
    • 5. Fórmula de corte passo a passo

      6:24
    • 6. As duas regras do planejamento de refeições de de bem-o

      9:52
    • 7. A refeição pré-treino

      3:33
    • 8. A refeição pós-treino

      1:37
    • 9. Plano de treino

      7:26
    • 10. Crunch de de Ib

      0:57
    • 11. Bicicleta de ar

      0:56
    • 12. Pranchas com bancas

      1:04
    • 13. Grip normal de de filmo de corpo

      1:00
    • 14. Underhand de linha

      0:52
    • 15. Burpee

      0:59
    • 16. Chin até

      0:55
    • 17. Ponte de glute

      0:47
    • 18. Rises de pernas

      1:04
    • 19. Correções

      0:52
    • 20. Pike

      0:59
    • 21. Pela

      0:57
    • 22. Push para

      0:55
    • 23. Esquilado

      0:50
    • 24. Super-homem

      0:56
    • 25. Como fazer uma de retocar

      0:48
    • 26. Como treinar com dumbs caseiro

      5:31
    • 27. Configuração de objetivos SMART no treinamento

      4:26
    • 28. 8 passos para criar disciplina de treino

      7:31
    • 29. Mais dicas sobre como se manter motivado

      1:28
  • --
  • Nível iniciante
  • Nível intermediário
  • Nível avançado
  • Todos os níveis

Gerado pela comunidade

O nível é determinado pela opinião da maioria dos estudantes que avaliaram este curso. Mostramos a recomendação do professor até que sejam coletadas as respostas de pelo menos 5 estudantes.

7.947

Estudantes

1

Projeto

Sobre este curso

Procurando para um programa de exercício de peso de peso que é baseado na ciência eficaz?

O programa "Build de músculo sem um Gym" foi feito para pessoas que estão procurando em busca de uma alternativa ao de ginásio tradicional. O treinamento de de peso de corpo Você precisa de nada a não só de seu corpo, pode escolher seu próprio local de treino e treinar quando quiser.

Mas este programa faz mais do que lhe ensinar algumas dicas de treino. No curso, eu de a ciência por trás da construção de músculo e o de boas perguntas, o plano de exercício de iniciantes para iniciantes e mostrar como definir os objetivos claros e bem definidos para manter você motivado.

Ao dar você as ferramentas necessárias para alcançar seus objetivos de saúde, também vou ter de giving certos mitos de treinamento que estão ao redor há décadas. Quantas de vocês já foi dito que se para criar o músculo para você

  • Treine pelo menos a cada semana..a
  • Trem duas ou até mesmo três or
  • Beba mais dois ou mais shaks por dia.a
  • e a hora sem melhor de três horas de separando.

Como você vai ver no curso, muitas essas “dicas” é nonsense e algumas vai trabalhar contra você no longo curso. Em em Em de uma, vou mostrar os métodos de treinamento exatas que estão provando para trabalhar.

Aqui está o que está dentro do programa:

  • A fórmula de construção de músculo passo a passo
  • O programa de treino de corpo
  • Vídeos de instrução para ajudar você com um formulário perfeito
  • Tudo que você precisa para conhecer o planejamento de refeições
  • Uma aula sobre como se manter motivado com objetivos claros

Faça uma

Conheça seu professor

Teacher Profile Image

Felix Harder

Fitness Coach & Amazon Best-Selling Author

Professor

Hi,

I’m a state certified nutritionist and fitness coach. Over the years I've worked with 20,000 students from all over the world.

My expertise includes science-based health & fitness advice in the following areas:

- Fat Loss
- Muscle Growth
- Meal Planning
- Gym Workouts
- Healthy Living
- Bodybuilding

Fitness doesn't have to be difficult!

What you need are the right workouts and a few simple - but crucial - tips on the right exercises, technique and nutrition. That's what I teach in my courses, on my blog and in my books.

Want To Reach Out?

Send me an email to felix@nutritionandfitness.net

Visualizar o perfil completo

Nota do curso

As expectativas foram atingidas?
    Superou!
  • 0%
  • Sim
  • 0%
  • Um pouco
  • 0%
  • Não
  • 0%
Arquivo de avaliações

Em outubro de 2018, atualizamos nosso sistema de avaliações para melhorar a forma como coletamos feedback. Abaixo estão as avaliações escritas antes dessa atualização.

Por que fazer parte da Skillshare?

Faça cursos premiados Skillshare Original

Cada curso possui cursos curtas e projetos práticos

Sua assinatura apoia os professores da Skillshare

Aprenda em qualquer lugar

Faça cursos em qualquer lugar com o aplicativo da Skillshare. Assista no avião, no metrô ou em qualquer lugar que funcione melhor para você, por streaming ou download.

Transcrições

1. Introdução: Oi, eu sou sentimentos Harder Fitness treinador e Amazon Best seller autor Hoje eu quero mostrar-lhe como construir músculos e perder gordura com peso corporal. Exercício que você pode fazer onde e quando quiser. O que diferencia este curso dos outros é que eu não quero te ensinar alguns exercícios e dicas de treino e, em seguida, deixá-lo sozinho. Da minha experiência para ver resultados duradouros, você precisa saber como seu corpo funciona e que tipo de ambiente você precisa criar para ficar em forma. Isso significa olhar para a ciência por trás da construção muscular e, em seguida, projetar plano de treino que é ideal para você. Como um iniciante no programa, eu não só vou dar-lhe o treino completo de peso corporal, mas também um passo a passo enorme 1.000.000.000 fórmula. E é passo a passo fórmula de perda de gordura. Vamos rever as regras mais importantes de nutrição e o que você tem iniciante precisa se concentrar. Isso inclui desmascarar alguns mitos de fitness, por exemplo, que você não precisa treinar cinco vezes por semana ou consumir quantidades excessivas de proteína todos os dias para ajudá-lo a treinar com a forma perfeita. Você também tem acesso a vídeos de exercícios e como um bônus, incluindo minhas 100 páginas básicas de peso corporal capaz com 44 exercícios adicionais de peso corporal. Quero agradecer-lhe por verificar o meu curso. E se você gosta até agora, devemos ler a descrição para mais detalhes sobre quais os clipes de visualização. 2. Visão geral do curso: oi e bem-vindo ao músculo de construção sem um programa de ginástica. Primeiro, quero agradecer-lhe por verificar o curso. Eu realmente acredito que ele vai ensinar-lhe tudo o que você precisa saber para começar e ver os resultados o mais rápido possível para dar-lhe uma melhor compreensão do que se trata. Deixe-me mostrar-lhe a visão geral do curso. Dividi o programa em quatro seções principais. Como podem ver, Secção 1 é a introdução em que estamos neste momento. Seção dois vai da ciência por trás da construção muscular e perda de gordura, enquanto a Seção três é o programa de treino real com instruções passo a passo e vídeos de exercícios para ajudá-lo a treinar corretamente. Estas duas seções dois e três são reais, o núcleo deste curso e o que o diferencia dos outros. Se você realmente quer ver resultados, não basta seguir algum plano de treino aleatório. Você tem que entender como seu corpo funciona e como exatamente você pode obtê-lo para construir músculo e perder fet. Há ciência real por trás deste processo, e vou ensinar-te como podes usar isso a teu favor. A última seção abrange outro aspecto importante, que muitas vezes é para obtido, como definir metas e ficar motivado. Aqui eu falo sobre metas inteligentes e compartilho dicas que me ajudaram a ficar motivado ao longo dos anos. Deixe-me terminar esta introdução fazendo uma pergunta. Você está pronto para transformar seu corpo com um treino comprovado para obter seus resultados? Então vamos começar. 3. Mitos comuns desmontadas: Tudo bem. Antes de começarmos com o programa real, quero falar sobre vários mitos. Ouve-se muito sobre construir músculos e perder gordura. Se você estudou esses assuntos ou conversar com outras pessoas, e você problema encontrar um desses mitos, se não todos eles. O problema é que com toda a informação na Internet e todos os conselhos recebidos de amigos e até mesmo de personal trainers que você não sabe no que acreditar. É por isso que se educar é tão importante. Você realmente precisa saber o que você está fazendo, a fim de construir um grande físico e alcançar seus objetivos. Certo, então vamos começar com o primeiro mito. É realmente comum entre os iniciantes pensar que, para construir músculos e perder gordura, você precisa treinar pelo menos cinco vezes por semana, se não mais. Sua lógica é a seguinte. Quanto mais você se exercita, mais músculos você constrói. Não, por que não é verdade? O problema com esta abordagem vem bastante óbvio quando você sabe que seu corpo não constrói músculos enquanto você se exercita, mas na verdade depois, quando chega tempo para descansar. Abordaremos o assunto mais detalhadamente mais tarde no curso. Mas, por enquanto, você precisa saber que, se você fizer os mesmos exercícios exatos todos os dias, os músculos nunca terão o tempo necessário para descansar e se regenerar. Isso se aplica especialmente aos iniciantes durante as primeiras semanas, dependendo da intensidade do seu programa de trabalho, você quer treinar cerca de 3 a 4 vezes por semana. Lembre-se que o excesso de treinamento de seus músculos não só retarda seu crescimento, mas pode manter tudo junto. Obtenha um efeito semelhante se você acredita e seguir o segundo mito, que é que seus exercícios precisam ser muito longos, às vezes duas ou até três horas. Felizmente, isso não é verdade. Como iniciante, eu recomendo treinar em qualquer lugar de 30 minutos a 90 minutos. Sabe o que acontece se treinar mais do que isso? O problema com esses exercícios longos, digamos duas ou até três horas, é que você verá retornos rapidamente diminuindo para cada minuto que você colocar nele. Não só os seus níveis de açúcar no sangue começam a ficar muito baixos, que significa que o seu corpo não tem combustível suficiente para continuar a treinar, mas também quando você vê um aumento no seu nível de cortisol, que é o hormônio do estresse. Certo, no terceiro mito, muitas pessoas realmente acreditam que você precisa tomar uma quantidade excessiva de proteína todos os dias para construir músculos. Na maioria dos casos, eles lêem em algum lugar de uma revista, talvez que, para ter certeza de que eles têm proteína suficiente em seu sistema, eles devem beber 23 ou até quatro batidos de proteína por dia. Isso é praticamente um absurdo. Suplementos são destinados a melhorar uma dieta já saudável. Não é suposto substituí-la. Então, se você está comendo refeições saudáveis e ricas em proteínas, como seres de peixe de frango, então realmente não há necessidade de um monte de proteína extra através de suplementos. Você será tomado em mais proteína do que o seu corpo pode realmente usar. Então o que vamos fazer foi armazenado como festa extra, que é exatamente o que você não quer. Uma boa regra geral ao querer estimar suas necessidades de proteína é consumir um grama de proteína por quilo de peso corporal todos os dias. Não para o iniciante médio que já está consumindo alimentos ricos em proteínas, isso significa que ele ou ela não precisa de mais de um, talvez 1,5 batidos de proteína por dia, juntamente com a crença de que você precisa tomar uma quantidade excessiva de proteína. Há outro mito muito comum que diz que você tem que comer suas refeições com menos três horas de diferença. Os defensores deste mito argumentam que, em vez de comer algumas grandes refeições, você deve comer refeições menores com menos de três horas de intervalo para manter seu metabolismo e apenas queimar mais calorias no final do dia. O problema com este argumento é que a pesquisa tem mostrado uma e outra vez que as mudanças e o peso corporal não são determinados pela frequência com que você precisa, mas quantas calorias você consumiu no final do dia. Eles também descobriram que pequenas refeições são quebradas e processadas muito mais rápido do que refeições maiores . Então seu metabolismo funciona praticamente a mesma quantidade de horas, mesmo que você comesse refeições mais pequenas. Terminando isso, espero poder mostrar que ficar em forma e construir músculos não é tão difícil quanto muitas pessoas acham. As seguintes partes deste programa são projetados para ser um simples possível. Vou ensinar-te tudo o que precisas de saber. E se você seguir as instruções passo a passo, eu prometo que você vai se tornar mais apto, solto, apto e construir mais músculos. 4. Fórmula de construção de músculo passo a passo: , Neste segmento, vou ensinar-te tudo o que precisas de saber sobre a ciência por trás da construção muscular e força. Mesmo que o processo em si seja muito simples e lógico, há muitos mal-entendidos sobre isso. Isso se deve principalmente a informações contraditórias encontradas na Internet ou a maus conselhos dados por pessoas que simplesmente não sabem do que estão falando. Na minha experiência, a maneira mais fácil de explicar como fazer seu corpo construir mais músculos. É usando a fórmula de construção muscular. É super simples, mas ainda contém tudo o que você precisa saber. Como você pode ver, a fórmula consiste apenas em três variáveis diferentes que irão determinar o seu sucesso sempre que você quiser forçar seu corpo a construir mais músculo do que você tem atualmente, você terá que fazer três coisas. Primeiro, há o aspecto óbvio do treinamento. Não se estressa os músculos. Eles não terão que se adaptar, o que significa que não terá que crescer. Depois há o aspecto dietético. Você precisa fornecer ao seu corpo calorias suficientes. Assim tem as ferramentas para construir mais tecido muscular e por último, mas não menos importante, algo que muitas, muitas pessoas esquecem. Você tem que dar tempo ao seu corpo para descansar Caso contrário, ele não será capaz de se recuperar do aumento do estresse colocado nos músculos durante o treinamento. Vamos dar uma olhada em cada um desses aspectos em detalhes ao criar no treino e chegar aos exercícios certos. Precisamos ter em mente que nosso objetivo final é construir mais músculo geral. Existem alguns exercícios mais adequados para esse fim do que outros. São chamados de exercícios compostos ou movimentos compostos. Em vez de mirar apenas um músculo, movimentos compostos funcionam vários músculos ao mesmo tempo, utilizando múltiplas articulações ao fazer o exercício. O romance push up, por exemplo, que é um dos movimentos compostos mais tradicionais, funciona não só o seu peito, mas também o seu tríceps suas costas em seus abdominais. Ao fazer esses exercícios, é importante que você saiba como provavelmente executá-los de outra forma, não só irá construir menos músculo, mas também arriscar problemas articulares e lesões. Mas não se preocupe. Na segunda parte deste programa, vou mostrar-lhe exatamente como fazer todos os exercícios que você precisa em um bom treino. Não, uma vez que ele tem tudo o básico para baixo, que eu vou ensiná-lo muito também, há um outro conceito importante que muitas pessoas esquecem é chamado de conceito de sobrecarga progressiva, que basicamente diz que, a fim de construir mais e mais músculos ao longo de longos períodos de tempo, você precisará aumentar o estresse colocado sobre eles para alguém que treina em uma academia. Isso é muito simples porque há sempre mais peso que você pode ter para o bar, no entanto, se queremos trabalhar fora em casa, mas equipamentos mínimos e apenas ou corpos terão que chegar a uma estratégia diferente. O que a maioria dos iniciantes faz aqui é que eles simplesmente aumentam o número de representantes que fazem em cada conjunto. Depois de um tempo, eles terão se tornado cada vez melhores e serão capazes de fazer, digamos, 50 flexões sem fazer uma pausa. Mas me pergunto por que eles não colocaram um músculo manchado como esperavam. A ciência por trás desse fenômeno é bem simples. Ao aumentar o número de repetições além de um certo ponto, que é em torno de 15 você vai treinar seus músculos cada vez mais e resistência e cada vez menos e força resistência treinamento em si não é ruim, claro, mas quando quiser construir mais treinamento de força muscular como muito mais eficiente, basta olhar para velocistas que correm 100 metros de traço versus corredores de maratona que correm 42 quilômetros. O 1º 1 é muito mais musculoso, enquanto o 2º 1 é mais magro e mais magro. Você pode estar se perguntando se eu não deveria estar fazendo mais de 15 ou digamos 20 por cento de repetições . Como posso aumentar o estresse nos meus músculos já que você pode adicionar peso à barra porque você não está usando um? O que você tem que fazer é progredir para uma variação mais difícil de um exercício que você já está fazendo. Por exemplo, muitos iniciantes começam por me fazer flexões porque o empurrão normal é um pouco difícil demais para eles. Então o que você deve estar fazendo é, uma vez que você atinge o ponto onde você pode fazer 15 a 20 flexões de joelho, ir para o empurrão normal para cima. Então, uma vez que você atingir o ponto onde ele pode fazer 15 a 20 flexões normais, fazer o tubo empurrar para cima, que é uma variação do push up normal que eu vou mostrar a vocês, que é um pouco mais difícil. Existem variações para praticamente todos os exercícios neste programa, então não se preocupe em se tornar muito forte para ele. Não uma vez que você tenha dominado todas as variações dos exercícios que eu vou lhe mostrar. Existem algumas maneiras que você ainda pode aumentar a resistência e torná-los mais difíceis. Um truque simples, por exemplo, é pegar uma mochila e simplesmente carregado com garrafas de água ou livros pesados. Você então estará fazendo os mesmos exercícios antes, mas com um aumento do peso corporal geral, forçando seus músculos muito adeptos novamente e crescer. Ok, vamos falar rapidamente sobre cardio antes de ir para a parte nutricional da fórmula de construção muscular . Qual papel cardio vai desempenhar um treino realmente depende de seus objetivos. Eu, por exemplo, não sou um grande amigo de cardio porque eles são metabolismo muito rápido. Isso significa que, mesmo quando eu disse em torno de todo o dia, meu corpo vai queimar um monte de calorias antes de começar a trabalhar fora. Eu era um cara muito magro. Minha principal preocupação era embalar no tamanho. Lembro-me de comer grandes quantidades de comida e tinha feito muito cardio. Então eu teria que comer ainda mais. Se isso se aplica a você também, então você deve realmente viver em seu cardio no início, porque lembre-se que o propósito do cardio é queimar calorias, que só é útil quando você está tentando perder peso e não quando você está tentando músculos. Embora seja possível para iniciantes fazer ambos ao mesmo tempo, nos concentramos nisso. A próxima lição. A fórmula de perda de peso. Por enquanto, basta ter em mente que quando você quer construir músculos menos calorias, queimado é realmente uma coisa boa. Isso não significa, é claro, que você não deveria fazer nenhuma cardiologia. É uma ótima maneira de treinar seu coração e amores, e isso ajudará a elevar seu nível geral de fitness. Isso me leva à segunda parte da fórmula de musculação. Hoje em dia, muitas pessoas pensam em calorias como coisas más que precisam ser evitadas. Mas, na verdade, quando se quer construir músculos, há quase nada mais importante do que um excedente calórico. Imagine que você tem uma casa e quer expandi-la. Quer construir outro andar em cima? O que você precisa? Tijolos extras ao construir calorias musculares, são seus tijolos. Eles medem a energia armazenada em nossa comida. Sem essa energia, seu corpo não será capaz de crescer mais tecido muscular, o que por sua vez torna seu exercício praticamente inútil. Isso pode ser uma surpresa para você. Sei que muitas pessoas acham que devem estar sempre comendo menos calorias. Eles acham que comer mais só os fará festejar, e eles geralmente têm medo de entrar em excesso calórico. Aqui é onde boas contra más calorias entram em jogo. Em teoria, você só poderia pizza e sorvete, e você rapidamente alcançaria seu excedente calórico. Obviamente, isso não é o que se entende quando se fala sobre tomadas em calorias saudáveis. Você realmente precisa ter certeza do dedo do pé quais são suas proteínas, gorduras e carboidratos e certifique-se de não obtê-los de fontes como alimentos passados. Mas não se preocupe. Falaremos mais sobre isso na parte nutricional deste programa. Além do seu treino e dieta, recuperação é o terceiro fator principal em seu caminho para a glória muscular. O que você precisa saber é que o exercício em si funciona apenas como um gatilho para o crescimento muscular . Durante seu treinamento, você sobrecarrega os músculos e quebra as fibras musculares. Se você fornecer ao seu corpo a nutrição certa e tempo suficiente para se recuperar, eles crescerão de volta para suportar cargas de trabalho mais altas no futuro. Tenha em mente que os músculos não crescem enquanto você está treinando, mas depois o corpo construir fibras musculares mais fortes somente quando tem tempo para se recuperar e esta façanha para a maior parte, enquanto dormimos, você deve ser recebendo pelo menos 7 a 9 horas de sono ininterrupto por noite. Qualquer coisa abaixo de sete horas, e ele vai sacrificar possíveis ganhos musculares e até mesmo sua saúde em geral. Se você se encontrou sob muito estresse ou simplesmente não consegue dormir esse osso, tente tirar cochilos regulares ao longo do dia. Há também outras maneiras de maximizar sua capacidade de recuperação, como meditação de massagens ou até mesmo medicamentos prescritos. No entanto, eles podem Onley melhorar sua prisão e nunca devem substituir uma boa noite de sono. 5. Fórmula de corte passo a passo: ao escolher um programa de fitness. O objetivo de muitas pessoas não é apenas construir músculos, mas também perder gordura. Agora vou mostrar-lhe como perder gordura de uma forma científica comprovada para obter seus resultados . Infelizmente, há tanta informação errada e equívoco lá fora sobre a perda de gordura que é fácil ficar viciado em cada nova dieta ou suplemento que promete obter seus resultados em nenhum momento . No entanto, a maioria deles não terá qualquer efeito sobre o seu peso total. E algumas dietas extremas podem até ouvir sua saúde geral. Em vez de confiar, todo novo guru de fitness só estava tentando vender sua dieta. Você precisa entender o que desencadeará a perda de gordura em seu corpo do ponto de vista mecânico . Como você verá, a ciência por trás disso é realmente muito simples. Se queremos perder peso, tudo o que temos que fazer é consumir menos calorias do que nossos corpos queimam de forma consistente. Como expliquei na fórmula de possibilidade, as calorias mediram a energia armazenada em nossos alimentos. Agora, se você fornecer seu dinheiro com menos energia do que uma expansão em uma base diária, ele começará a reduzir suas reservas de alimentação para se manter vivo. Esta regra é universal, que significa que ela vai para qualquer pessoa em qualquer lugar do mundo. O que muitas pessoas não entendem porque é um pouco contra-intuitivo é que essas calorias podem vir de qualquer lugar onde você possa estar comendo nada além de pizza. Enquanto o total de calorias for menor do que sua despesa corporal, você estará perdendo peso. Então isso significa que não importa se você está comendo alimentos saudáveis ou não saudáveis, desde que as calorias se encaixem? Não, claro que não. Há uma grande diferença entre perda de peso e perda de peso saudável. A fim de perder peso, o peso saudável você terá que fazer um pouco mais do que apenas contra-calorias. Se você quiser que seu regime de perda de gordura seja o mais eficaz possível, você não pode apenas olhar para o valor calórico total de seus alimentos. Você também terá que olhar para as diferentes porcentagens dos macro nutrientes em sua dieta, que significa que uma certa porcentagem de sua dieta deve ser composta de gorduras saudáveis, carboidratos e proteínas. Vamos falar sobre quais alimentos escolher e querer construir músculos e perder gordura e a parte nutricional deste programa, e por último, e por último, treinamento também desempenha um papel fundamental no seu sucesso de perda de peso, mesmo que correr e déficit calórico e comer apenas alimentos saudáveis é um bom começo para perder peso. Se você não se exercitar, seu corpo também vai perder músculo. Isto não é o que queremos. Queremos que o nosso peso seja devido a menos gordura em seu corpo, mantendo nossa força. Então lá você tem as três coisas que você precisa ter em mente quando quer perder gordura é que primeiro você precisa comer menos calorias em seu corpo se expande. Em segundo lugar, sua dieta consiste em uma certa porcentagem de carboidratos, gorduras e proteínas. Responda. Certifique-se de exercitar para não perder nenhum músculo. Ok, então depois que você aprendeu tudo isso, você provavelmente vai se perguntar se eu preciso de um excesso de calorias para construir músculos em um déficit calórico para perder peso. Como é que estes dois andam juntos? É possível ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo? A resposta a esta pergunta é um pouco mais complicada, e qualquer um tentando te dizer que você pode ganhar quantidades loucas de músculo enquanto perde todo o seu corpo em forma simplesmente deitado primeiro, a má notícia Em teoria, é quase impossível fazer as duas coisas ao mesmo tempo. Isto é devido ao fato de que nosso corpo precisa de energia extra para um processo chamado síntese protéica . Onley em um excedente colorido será capaz de reparar as fibras musculares que foram danificadas durante o seu treinamento. É por isso que a maioria dos atletas e fisiculturistas trabalham em duas fases. Primeiro, eles tentaram adicionar tanta força e tamanho ao comer em um excedente colorido. Isso é chamado de reserva, e então eles mudaram através do déficit calórico, onde eles tentaram manter o máximo de músculo possível enquanto perdem gordura. Isso é chamado de corte. Não, há boas notícias. Mesmo que atletas experientes trabalhando nessas duas fases, a maioria dos iniciantes ainda pode fazer ambos ao mesmo tempo. Isso ocorre porque nos primeiros meses de trabalhar seus músculos, eles se adaptarão muito mais rápido do que depois. Esta vantagem novato superará os problemas fora da síntese de proteínas em um déficit de cor. Este efeito é bastante surpreendente porque significa que dentro de algumas semanas você poderia fazer mudanças drásticas em seu corpo. de Antesde encerrarmos a seção sobre perda de gordura, quero cobrir alguns minutos que você vê muito na comunidade de fitness. Primeiro é o mito da redução de pontos. Muitas pessoas acreditam que a perda de gordura pode ser localizada em determinada região do seu corpo. Eles acreditam que crunches vai fazê-los perder gordura em torno de sua barriga e empurrar em torno seu peito. Mesmo que eu adorasse que esse mito fosse verdade,não é. Mesmo que eu adorasse que esse mito fosse verdade, Infelizmente, perda de gordura sempre ocorre em todo o seu corpo, e não apenas em regiões específicas. O fenômeno de que algumas pessoas perdem gordura mais rápido em suas coxas ou braços é simplesmente devido a uma diferença na genética e não tem nada a ver com os exercícios que estão fazendo. Outra crença de falta comum é que cardio sempre vai fazer você perder peso, e, portanto, mais cardio significa mais perda de gordura. Não, é verdade que o exercício físico, incluindo cardio, fará seu corpo queimar mais calorias do que apenas ficar sentado. Mas você ainda tem que ver quantas você está tomando, então você pode estar fazendo quatro horas de cardio todos os dias se, ao mesmo tempo, você comer 5000 calorias, ainda está ganhando peso. O que realmente se resume a não é quanto carro você faz, mas calorias em versus calorias fora do último mês diz que, a fim de ser rasgado em músculos de luta, você precisa estar fazendo um número maior de repetições. Esta afirmação também não resiste ao teste da ciência. Definição muscular não tem nada a ver com o número de repetições e tudo com sua porcentagem de gordura corporal. Se você quer olhar apertado, você vai ter que perder alimentado. Felizmente, sabe como. 6. As duas regras do planejamento de refeições de de bem-o: Nós já conversamos um pouco sobre dieta e nutrição na musculação e fórmula de perda de gordura . Agora eu quero entrar em mais detalhes e mostrar tudo o que você precisa saber sobre este assunto. Algumas pessoas dizem que a nutrição certa representa 70% do seu sucesso geral e que o seu treino tem apenas 30% de impacto. Outros até mesmo ir tão longe a ponto de dizer os rácios 80 para 20% não importa quais os verdadeiros valores, talvez cada experiência personal trainer concorde que a dieta certa é essencial para alcançar seus objetivos de fitness. Apesar de interessante, é um assunto tão amplo. Existem alguns princípios subjacentes que você realmente precisa entender. A primeira e mais importante regra do seu dia é fornecer ao seu corpo o que ele precisa para funcionar corretamente. O objetivo deste programa não é apenas para mostrar-lhe como construir um físico agradável, mas também como viver em eram vida saudável e ativa. Você deve realmente ver sua jornada de fitness como uma forma de melhorar sua qualidade de vida e nível geral de felicidade. Portanto, o papel da nutrição é sempre ajudar seu corpo a permanecer saudável, que ele possa executar da maneira que você queria. Então, o que nosso corpo precisa para se manter saudável ao lado das coisas óbvias, como ar e água? Há realmente apenas duas grandes categorias nutricionais, primeiro, os micronutrientes. Eles incluem vitaminas e oligominerais. Nosso corpo precisa de micronutrientes apenas em quantidades muito pequenas, principalmente para ajudar a desencadear certas reações em nosso corpo ou para contribuir para a síntese de coisas como proteínas ou gorduras. Junto com carboidratos, proteínas e gorduras compõem os chamados macronutrientes. Eles são as principais fontes de energia para o nosso corpo, com um grama de carboidratos e construção de proteínas, quatro calorias e um grama de gordura, produzindo cerca de nove calorias. Vejamos cada um deles e mais detalhes, começando com os carboidratos ou carboidratos. Ao contrário de muitas pessoas pensam que os carboidratos não são maus. Em vez disso, eles são uma importante fonte de energia que pode ser usada muito mais rápido do que proteínas ou gorduras . Por exemplo, ao se exercitar, ter carboidratos em seu sistema ajudará a evitar que o corpo use proteína como fonte de energia , que protege o músculo de se comer. Outra coisa realmente importante sobre carboidratos é que existem diferentes tipos deles sem entrar em muitos detalhes por ano, você precisa saber que eles são carboidratos simples e complexos. Os carboidratos simples são feitos de apenas uma ou duas moléculas de açúcar. Estes são os tipos de carboidratos que você encontrará refrigerantes, xaropes e doces. Em geral, eles devem ser evitados. E são apenas duas situações em que faz sentido consumir carboidratos simples. Lá, logo depois de acordar quando seu corpo precisa de energia rápida e logo após você treinar, quando seus níveis de açúcar no sangue são realmente baixos para essas duas situações, eu recomendo comer uma colher de sopa de mel agora para as carpas complexas, tal como diz o nome. Eles consistem em cadeias mais longas de moléculas de açúcar que seu corpo precisa quebrar primeiro antes de usá-lo como uma fonte de energia. Ao querer construir uma dieta saudável, carboidratos complexos são realmente o caminho a seguir, e agora vou mostrar-lhe as melhores fontes para eles. Como regra geral, você pode dizer que cerca de 40% de suas calorias totais devem vir de carboidratos. Estes cartões podem ser vegetais, aveia, arroz integral, quinoa, quinoa, todos os tipos de produtos de grãos integrais e batatas, batatas doces e normais. Como eu disse antes, eu tento evitar as carpas simples que são encontrados em cereais processo de doces, fast food, pão branco, macarrão branco, todos esses tipos de coisas. Certo, vamos falar sobre proteínas. Seu corpo precisa de proteína para construir e reparar células. É por isso que é tão importante ter proteína suficiente em seu sistema quando quer construir atletas musculares. E realmente, todos que estão fazendo muitos esportes ou exercícios precisam de mais proteína do que a pessoa comum . Eles devem estar consumindo cerca de dois gramas de proteína por quilograma de peso corporal, que é em torno de um grama por quilo de peso corporal. Sua ingestão de proteínas deve ser um pouco menor do que sua ingestão de carpas em torno de 30% de suas calorias totais. Boas fontes de proteína de coisas como queijo de peixe, deixamos ou leite e ovos. Se você é um vegetariano, então deve se concentrar mais em coisas como ervilhas, canola ou nozes e manteigas de nozes para a última noção macro importante de fatos. Tal como os hidratos de carbono, as gorduras são muitas vezes incompreendidas e proclamadas são más. O problema não é que Fetzer ruim, mas que a maioria das pessoas comem os tipos errados de gorduras. Eles muitos saturados e transgorduras, que aumentam o seu colesterol enquanto não comer gorduras insaturadas saudáveis suficientes. Na verdade, nossos corpos realmente precisam desses efeitos para a saúde do nosso sistema nervoso e para ajudar a regular a produção de hormônios. O que você também precisa saber é que eles são a fonte de energia mais densa entre os três macronutrientes. Como eu disse antes, um grama de carboidratos e proteína produz cerca de quatro calorias, enquanto um grama de gordura produz cerca de nove calorias, assim como proteína alimentada deve representar cerca de 30% do total de calorias. E boas fontes incluem abacates, azeite X, óleo de coco e até chocolate escuro. Alimentos que você deve evitar obviamente incluem coisas como fast food, pipoca, biscoitos, biscoitos, batatas fritas e todos os tipos de alimentos congelados. Ok, então agora que você sabe que tipos de nutrientes e quanto deles você deve comer, vamos olhar para a segunda regra mais importante da nutrição. Quaisquer que sejam seus objetivos individuais, você precisa ajustar sua dieta de acordo. Pense nisso como uma ferramenta que ajudará a multiplicar ou dividir seus resultados de fitness. Dependendo de quão eficaz você usá-lo, o verdadeiro povo de Mangold tem é construir músculos e perder gordura. Mesmo que cobrimos a maior parte disso na fórmula de construção muscular e perda de gordura. Deixe-me dar-lhe uma breve recapitulação do que você precisa saber. Sempre que você quiser construir mais músculo, você realmente precisa se concentrar em um excedente calórico. Isso significa que você precisa ser tomado em mais calorias do que seu corpo se expande. Estas calorias totais, 40% devem ser carboidratos, 30% de proteína e 30% de gorduras Fora do curso. Você não precisa enlouquecer e contar até a última caloria, mas tente ficar dentro dessa proporção quando quiser perder gordura do outro lado. Você vai precisar reduzir as calorias para criar um déficit calórico, aumentando ingestão de proteínas para se certificar de que seu corpo tem proteína suficiente para manter seu tecido muscular. Não, o último ponto também é importante. O que você faz antes e depois do seu treino? Ambas as refeições devem ser muito ricas em carboidratos e proteínas. Eu sugiro que você coma um pouco de aveia e beba metade da forma de proteína 30 minutos antes de se exercitar e comer uma banana e beber a outra metade do shake de proteína logo depois de trabalhar . Algumas pessoas também gostam de adicionar uma colher de sopa de mel ao seu shake pós-treino. Isso irá certificar-se de obter aqueles carboidratos simples que falamos anteriormente ao falar sobre nutrição. Claro, nós também precisamos falar sobre suplementos Como um iniciante, você realmente precisa entender que a maioria dos suplementos lá fora são realmente apenas um desperdício de seu dinheiro. A indústria de suplementos cresceu para uma máquina de marketing de $1.000.000.000 que muitas vezes quer vender-lhe mais pílulas de preço ou pós, que terá pouco ou nenhum efeito real sobre o seu corpo. No entanto, isso não significa que não existem alguns bons suplementos que você deve ser tomado. O primeiro e mais importante suplemento é um bom pó de proteína, mesmo que, em teoria, você poderia obter todas as suas necessidades de proteína de dieta normal. Isso pode ser inconveniente porque você tem que comer grandes quantidades de peixe, frango ou outros alimentos ricos em proteínas, a fim de evitar ter que cozinhar o tempo todo. Proteína em pó pode ser um suplemento realmente eficaz para a sua dieta normal. O segundo suplemento que eu recomendo tomado está criando. Criando é um ácido orgânico encontrado naturalmente nos alimentos. Existe em quantidades substanciais e coisas como carne de bovino e peixe. Ele irá ajudá-lo a reduzir a dor muscular após o treino, construir músculos e melhorar a força. Eu sei que alguns iniciantes têm medo de tomar criação porque eles ouviram que pode causar danos nos rins. Mas não se preocupe. Estas alegações foram refutadas por inúmeros estudos e, por último, recomendo tomar um bom suplemento de óleo de peixe. Você não tem que tomar isso se você está comendo muito peixe e seu exército tem ácidos graxos . Três dias normais. Mas a maioria de nós, disse armado, faz sentido para complementar o óleo de peixe, o que é realmente importante para o seu sistema nervoso e articulações. Ok, então para terminar esta lição sobre dieta e nutrição, aqui está um resumo rápido do que nós abordamos. A regra número um da nutrição é dar ao seu corpo o que ele precisa para funcionar corretamente. Lá falamos sobre micro macro novos jeans e como carboidratos, proteínas e gorduras são importantes para sua dieta e quais fontes são boas e quais fontes são ruins. A regra número dois é que você tem que ajustar sua dieta de acordo com seus objetivos. Se você quer construir músculos, tenha em mente um excedente calórico que você quer perder alimentado. Tenha em mente um déficit calórico com uma alta ingestão de proteínas e, em ambos os casos, lembre-se sobre a importância das refeições de treino pré-impulso. Por último, falamos sobre suplementos e como você não precisa da maioria deles. Os únicos três eu recomendo a nossa proteína em pó criando e óleo de peixe. 7. A refeição pré-treino: Uma vez que você sabe que você está recebendo todas as suas macros totais certo para o dia. Tanto a sua refeição pré como pós-treino são as refeições mais importantes do dia e não o seu pequeno-almoço. Como muitas pessoas acreditam, vamos primeiro falar sobre nutrição pré-treino. Sua principal função é alimentar o próprio treino e maximizar o seu desempenho ao longo algum direito simples. Isso é porque é. Infelizmente, o mundo do fitness tem realmente mais complicado isso, e muitos gurus vão vender-lhe recomendações super específicas ou produtos que realmente não fazem a diferença. Vamos agora cortar toda essa bobagem e descobrir exatamente o que você deve comer antes de se exercitar. Como eu disse antes, esta refeição é para alimentar o seu treino. Então, em um sentido científico, é feito para fazer três coisas. Reduzir a depleção de glicogênio muscular, redução da degradação da proteína muscular e reduzir os níveis de cortisol pós-treino. Agora, como exatamente você consegue isso? Fácil. Você come carboidratos e proteínas antes de se exercitar. O que isso significa é que a regra mais importante de sua refeição pré-treino é consumir uma boa quantidade de carboidratos e proteínas antes de treinar. Eu sei que isso soa muito simples e talvez muito simples para você. Mas deixa-me dizer-te assim. Muitas pessoas complicam isso e temem que, se não consumirem X gramas de proteína e ex gramas de carboidratos X minutos antes do treino, não construirão músculos ou perderão gordura. Felizmente, esse não é o caso, e qualquer um que lhe diga o contrário provavelmente está tentando lhe vender algum suplemento caro fora do curso. Eu não quero deixá-los sem nenhuma orientação em tudo, então eu vou dar-lhe para você valores grosseiros que você pode ter em mente quando você preparar o seu pré-treino . As verdadeiras especificidades aqui sempre serão diferentes de pessoa para pessoa e dependerão da hora do dia em que você se exercita ou quanto tempo você realmente tem antes de se exercitar. Mas é uma boa referência se você pode comer uma refeição equilibrada com 0,2 a 0,25 gramas por quilo de seu peso corporal alvo para carboidratos e proteínas cerca de uma hora antes de treinar. Agora, no caso de você não ter tempo para isso e ou seus olhos de última refeição mais de duas horas antes seu treinamento consumido líquido ou proteína facilmente digerida e carboidratos 30 minutos antes de você malhar, este pode ser um com banana, por exemplo, o líquido será mais facilmente digerido, permitindo que seu corpo absorva nutrientes. Pastor Eu pessoalmente gosto de comer uma refeição normal de arroz integral, frango e legumes uma hora antes do meu treino. Você vê, isso não é nada de especial, apenas proteínas e carboidratos provenientes de alimentos normais 1 a 2 horas antes de se exercitar. Isso é o que está provado para obter os melhores resultados, e vamos manter as coisas o mais simples possível. Não há necessidade de ficar mais complicado do que isso. E não precisa ficar obcecada com os detalhes. Por último, mas não menos importante, no caso de você não gostar de arroz e frango ou não querer comer todos os dias, aqui estão algumas sugestões para refeições pré-treino. Refeições que você pode comer até uma hora antes do seu treino. Inclua aveia com proteína maneira misturada em um frango grande. Envie com pão integral. Passeie ovos mais duros e ousados em uma torrada de abacate. Pastor de grãos inteiros com algum tipo de proteína de novo. Frango ou carne ou qualquer fonte de proteína que você preferir. Cobras que você pode comer 30 minutos ou menos antes de se exercitar. Inclua uma banana com uma proteína, batido, fatias de maçã com canela ou uma barra de proteínas. 8. A refeição pós-treino: Agora que sabe o que comer antes de se exercitar, vamos ver o que é melhor depois do treino. Agora que sabe o que comer antes de se exercitar, Sua refeição pós-treino destina-se a fornecer tudo ao seu corpo, e vamos precisar reparar e recuperar o tecido muscular que foi quebrado durante o seu treino. Especificamente, o objetivo do imune pós-treino é realizar o seguinte glicogênio muscular reabastecido que foi esgotado durante um treino. Redução da degradação da proteína muscular causada pelo exercício, aumento da síntese de proteínas musculares. Reduzir a dor muscular e a fadiga nas mãos. Recuperação geral e níveis reduzidos de cortisol. Como você pode conseguir isso dando ao seu corpo os mesmos macronutrientes exatos que você fez nos carboidratos pré treino e proteína novamente? Seu principal objetivo com sua refeição pós-treino é consumir uma boa quantidade de carboidratos e proteínas e alguma forma logo após o treino. Quanto e quanto tempo, exatamente. Você pergunta novamente, cerca de 0,2 a 0,25 gramas por quilo do seu peso corporal alvo. Se você está realmente com fome, você também pode aumentar as carpas. Estes são apenas alguns comícios gerais para ter em mente. tempo deve ser de cerca de 30 a 60 minutos após o treino e as refeições pré e pós-treino não devem ser separadas por mais de 3 a 4 horas. Isso significa que se você teve uma grande refeição uma hora antes de se exercitar, você terá mais tempo depois para preparar seu pós-treino. Uma dica sobre os dias em que você não tem tempo para preparar uma refeição inteira imediatamente é embalá-lo após o treino shake. Eu expliquei como fazer isso em uma lição posterior, e é super simples. 9. Plano de treino: Certo, agora que revisamos a teoria necessária por trás da construção muscular e de uma boa dieta , vamos dar uma olhada no trabalho real que você vai fazer. A grande coisa sobre exercícios de peso corporal é que eles não exigem nenhum equipamento, exceto talvez a barra de pullup opcional, que significa que você pode fazê-los em qualquer lugar a qualquer hora, não só em casa, mas também quando você está viajando e você Não quero se inscrever para Jim recapitular o que aprendemos até agora, vamos rapidamente dar uma olhada na fórmula de musculação. Você sabe que para construir músculos, você precisa treinar. Forneça seu corpo com Engy suficiente, corte calorias e descanse. Dentro desta equação, seu treinamento X como o gatilho que sinaliza seu corpo para crescer músculo. Ao treinar, você coloca seu corpo em um ambiente que ele não está acostumado. Ao seguir o plano de treino certo, seu corpo vai querer se adaptar a este novo ambiente, construindo mais músculo. Nossos corpos são projetados para fazer isso porque a capacidade de se adaptar a ambientes em mudança é o que tem mantido nossa espécie a vida ao longo da história. Agora, quando você quer continuar a construir músculos por longos períodos de tempo, você precisa continuar forçando seu corpo a se adaptar a novos níveis de estresse. Isso é feito através de sobrecarga progressiva, o que se traduz em aumentar a tensão colocada em seus músculos ao longo do tempo. No exercício de peso corporal, onde você pode apenas adicionar peso à barra. Você aplica sobrecarga progressiva começando com um exercício simples e depois mudando gradualmente para uma variação mais difícil desse exercício. Por exemplo, se você começar fazendo flexões de joelho, digamos que você pode fazer oito flexões de joelho e primeiro você quer se concentrar em aumentar suas repetições. Ao longo dos próximos treinos, você tentou dedo do pé sempre para mais alguns repetições cada conjunto. Isso já forçará o músculo a crescer. No entanto, o efeito diminui, quanto maior for a contagem de representantes. Então, uma vez que você atinge um certo número de repetições em torno de 15 a 20 você muda para flexões normais . Como eles eram mais difíceis do que flexões de joelho, sua contagem de representantes vai cair. Quanto depende do exercício. Às vezes você vai ser capaz de fazer quase tantos como antes, e às vezes você não pode nem mesmo fazer metade agora que você está fazendo flexões normais, O próximo passo é novamente focar em trazer sua contagem de representantes para 15 20 representantes antes mudar para um mais variação difícil. Por exemplo, o push up de uma mão ou flexões normais com pesos nas costas. Agora que fizemos a breve recapitulação, vamos dar uma olhada no trabalho real. Você estará fazendo um bom começo. Treino precisa ser projetado para seguir as regras de construção muscular, dando-lhe a oportunidade de progredir. Ao longo do tempo, aconselho você a seguir um treino da parte superior do corpo. Treino dividido quatro dias por semana. Isso pode parecer muito, mas tenha em mente que cada treino não deve demorar mais de 30 a 40 minutos. São 2,5 horas por semana, o que não é nada. Se você pensar sobre quanto tempo passamos na frente do computador ou TV todos os dias, a primeira e terceira data de treino consistirá muitas vezes rotina de exercícios na parte superior do corpo. Dependendo do seu nível de força, você começa fazendo três conjuntos de flexões ou três conjuntos de flexões de joelho, seguidos por três conjuntos de flexões de tubo. Se você não pode fazer o tubo, empurre as mãos sobre uma superfície elevada. Isso torna o exercício muito mais fácil. Em seguida, você faz três conjuntos de mergulhos de banco, que é uma ótima maneira de treinar seu tríceps. Isto é seguido por três conjuntos de queixos. A maioria dos iniciantes tem problemas com a China normal, então você pode querer começar com a linha de corpo de aperto inferior. Em vez disso, você terminou de malhar fazendo três conjuntos de Super-Homem. Por favor, assista aos vídeos de exercícios para se certificar de usar o formulário correto em todos os momentos. O segundo e o quarto dia de treino consiste em uma rotina de treino da parte inferior do corpo. Comece fazendo quatro conjuntos de esquadrões cheios de por três conjuntos de lunges. Próximo a fazer três conjuntos da Ponte Glute e dois conjuntos de crunches, seguido por dois conjuntos de torção crunches. Você terminou o treino fazendo dois conjuntos de bicicleta de ar novamente. Por favor, assista aos vídeos de exercícios para se certificar de usar o formulário correto. Aqui estão algumas coisas a ter em mente durante o treino. Eu quero que você faça todos os conjuntos um pouco menos de fracasso. Este é o lugar onde os doces, mas reside entre ir tudo para fora e não colocar tensão suficiente sobre o músculo para desencadear o crescimento. Se você treinar para o fracasso em todos os conjuntos, você arriscou perder força para os seguintes exercícios. Isso significa que você não tem que fazer tudo, mas você deve se aproximar. Encontrar este ponto pode ser um pouco complicado, mas torna-se mais fácil à medida que você trabalha mais frequentemente em termos de descanso. Eu quero que você faça uma pausa de 1 a 2 minutos entre os sets e 2 a 3 entre os exercícios. Como regra geral, mais pesado o exercício pertence. Você deve descansar entre os sets antes de exercícios mais leves como os que visam seus abdominais ou super-homens. Um minuto deve ser suficiente. Nós já cobrimos o método ideal de progressão antes, mas aqui está um exemplo do que seria educado para este treino. Comece com um exercício que você se sente confortável com o qual você condole com a forma perfeita . Uma vez que você pode fazer 20 repetições em todos os conjuntos de um exercício mudar para uma variação mais difícil. Se você sentir que 20 repetições é um pouco alto demais, você também pode tentar mudar em 15 costelas. Agora, ao longo dos próximos treinos, concentre-se em trazer seu representante. Conte até 20 novamente antes de mudar para uma variação mais difícil no caso da rotina da parte superior do corpo. Vamos supor que você comece fazendo flexões e canoa 20 deles em cada conjunto para progredir. Ou você avançou o empurrão de uma mão ou faz o exercício usando uma mochila com algumas garrafas de água dentro. O mesmo princípio se aplica ao tubo. Empurre para cima uma vez que você pode fazer 20 deles em cada conjunto. Aumento da dificuldade. Ao colocar os pés em uma superfície elevada em vez do chão, você realmente sentirá a diferença em seus ombros. No caso de mergulhos de banco, você sabe quando fazer as profundidades normais em vez disso, o que você pode fazer entre duas cadeiras. Ou tente encontrar um parque ou parque infantil com barras paralelas. Se você quiser avançar do queixo, tente os pull ups em vez disso. A aderência mais ampla fará com que o exercício e foram difíceis. Quanto aos Super Mints, em teoria, você poderia adicionar algum peso aos seus pés ou mãos, mas você também pode deixar tudo, como é porque neste trabalho lá fora, significava como um exercício de acabamento onde progressão não é as variações de foco para a rotina da parte inferior do corpo são basicamente as mesmas. Em vez do agachamento normal, você sabe, fazer agachamentos de pistola, que são feitos em um pé ou ponderados, agachamentos novamente com uma mochila. No caso de lunges, eu também recomendo usar uma palheta de pescoço, mas há literalmente dezenas fora variações de lunges para ser encontrado on-line. Quanto à Ponte Azul, você aumentou a tensão usando apenas uma perna de cada vez. Agora, em vez da crise e torção crise, você pode tentar pendurado levanta perna em levantamentos de perna oblíqua pendurado, que são ambos feitos pendurados em uma barra de puxar para cima. E assim como o Super Homem, eu ficaria com a bicicleta de ar normal como um exercício de acabamento. 10. Crunch de de Ib: a crise é provavelmente o mais conhecido e exercício lá fora. É realmente fácil de fazer, e se você nunca fez o exercício antes, você sentirá instantaneamente seus músculos abdominais funcionando. Deite de costas com os pés descansados em um banco e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus . Você também pode colocá-los no chão. Como estou fazendo aqui no vídeo, com as mãos levemente em ambos os lados da cabeça ou pescoço, comece a rolar os ombros do chão. Eles devem sair do chão apenas alguns centímetros, enquanto sua parte inferior das costas deve permanecer no chão na parte superior do movimento. Contrate seus abdominais com força e mantenha a contração por um segundo, depois abaixe lentamente até a posição original. Você quer manter a parte inferior das costas contra o chão em seus quadris reta fazendo todo o exercício. Concentre-se em movimentos lentos e controlados. Não faça você mesmo balançando sua parte superior do corpo 11. Bicicleta de ar: a bicicleta de ar é um ótimo exercício que irá trabalhar seus músculos abdominais, imitando o movimento de ciclismo enquanto você se deita no chão. Deite-se no chão ou um encontro com a parte inferior das costas pressionada no chão. Posicione as mãos levemente em ambos os lados da cabeça e levante os joelhos até que as pernas fiquem paralelas ao chão. Simultaneamente, chute para a frente com a perna direita e traga o joelho da perna esquerda enquanto expira, traga o cotovelo direito perto do joelho esquerdo, esmagando para o lado enquanto inalando voltou à posição inicial. Todo o movimento deve simular um movimento de pedal de ciclo. Repita o exercício com a perna oposta e continue alternando. 12. Pranchas com bancas: são um grande exercício composto que irá mirar o seu tríceps, peito e ombros. Eles são a variação mais fácil do mergulho normal, que é feito usando barras paralelas. Você pode encontrar um tutorial para os mergulhos normais. No guia de exercícios escrito para iniciantes, recomendo começar com esta variação mais fácil. Posicione o banco ou cadeira atrás das costas e segure a borda com as mãos totalmente estendidas no ombro com as pernas estendidas para a frente e perpendicular ao tronco, com os calcanhares descansados noutro banco ou um objeto semelhante ao inalar, abaixe o corpo dobrando os cotovelos até que a parte superior do braço e antebraço criar um ângulo ligeiramente menor do que 90 graus. Traga o seu passeio para cima novamente, contrair o tríceps e levante-se de volta para a posição inicial. Você quer manter os cotovelos o mais perto possível. Ao longo do exercício, sua fazenda deve estar sempre apontando para baixo, e colocando um peso à sua esquerda, você pode aumentar a dificuldade 13. Grip normal de de filmo de corpo: a linha do corpo é um excelente exercício na parte superior do corpo e ótimo para aqueles que estão apenas começando com o treinamento de fitness e têm problemas fazendo pull ups de peso corporal completo como o pull up e visa suas costas e bíceps para fazer a linha do corpo em casa, você pode posicionar a barra de pullup cerca de 2 a 3 pés acima do chão, ou você pode segurar a borda de uma mesa de jantar padrão usando um aperto mais largo do que a largura do ombro . Pegue a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente e posicione-se pendurado embaixo da barra . Mantenha o corpo reto com os braços totalmente estendidos e os calcanhares no chão enquanto expira, puxe o peito para a barra flexionando os cotovelos. Retraia as omoplatas enquanto executa o movimento. Faça uma pausa na parte superior do movimento e, em seguida, abaixe-se para a posição inicial. Certifique-se de que seus formulários não se movem e Onley mantenha a barra. Uma dica para iniciantes. Quanto menor for a barra, mais é até que seu corpo esteja, mais difícil o exercício se torna 14. Underhand de linha: a aderência inferior do rolo do corpo é uma variação do rolo normal do corpo, semelhante à diferença entre Pola e China. Você vai mirar tanto suas costas quanto bíceps, mas com um foco maior no bíceps, assim como o corpo normal escrito prepara você para a puxar para cima. Este é um ótimo dedo do pé de exercício. Trabalhe o seu caminho até o peso total do corpo. Queixo para cima Usando um punho de largura dos ombros, agarre a barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e posicione-se por baixo da barra. Mantenha o corpo reto com os braços totalmente estendidos e os calcanhares no chão enquanto expira Puxe o peito para a barra flexionando os cotovelos. Retraia as omoplatas enquanto executa o movimento. Faça uma pausa na parte superior do movimento e abaixe-se para a posição inicial. 15. Burpee: Burpees, também conhecido como agachamento impulsos, são um dos poucos exercícios livres de equipamentos que funcionam todo o seu corpo e dar-lhe grande treino cardiovascular os principais músculos envolvidos e esfriar os quads, glúteos, cafés, isquiotibiais, peito e tríceps. Comece com a largura dos ombros dos pés afastada. Agora abaixe o corpo em uma posição de agachamento, colocando as mãos na frente de você no chão. Chute os pés para trás para que você esteja em uma posição de empurrar para cima. Mantenha suas mãos firmemente no chão para apoiar seu corpo. Agora abaixe o peito para fazer um empurrão para cima. Traga seu peito de volta e chute seus pés de volta para sua posição original. Levante-se e salte para o ar enquanto levanta os braços sobre a cabeça. Ao fazer muitos Burpees e escreveu, certifique-se de respirar o máximo que puder e tente entrar em um ritmo com sua respiração. Experimente o que funciona para você. Reconhecendo que à medida que você ficar mais sem fôlego, seu ritmo mudará ligeiramente. Mas eu sempre tento manter sua respiração o mais estável possível 16. Chin até: o queixo para cima é muito semelhante ao puxar para cima. Em vez de usar uma maneira de aperto overhand de palmas apontar para fora, você estará usando um aperto underhand onde suas palmas apontam para dentro por causa disso, coloca o bíceps em uma linha mais forte de enquete. A maioria das pessoas acha que o queixo é mais fácil do que puxar ups, usando-o mais perto do que a largura do ombro. aperto agarrou a barra de pullup com as palmas das mãos voltadas para dentro com os braços estendidos e segurando a barra. Traga o seu troll Sebek em torno de 30 graus e estique o peito para fora enquanto expira. Puxe a parte superior do corpo para cima até que o trem esteja logo acima da barra. A sondagem é feita principalmente com seu bíceps e vamos possível momento e, em seguida, voltar para a posição original. Certifique-se de manter os cotovelos perto do seu corpo e, assim como na puxar para cima, sua forma não deve fazer outro trabalho além de segurar a barra. 17. Ponte de glute: Mas a Ponte Azul fortalecerá não só seus glúteos, mas também seus isquiotibiais e bezerros. É um exercício fácil que não requer nenhum equipamento. Deite-se de costas e posicione as mãos ao seu lado. Seus joelhos devem estar dobrados em seus pés. Seja colocado ao redor, ombro com enquanto expira. Levante os quadris do chão, empurrando principalmente pelos calcanhares. Mantenha as costas retas e mantenha uma posição contratada por um segundo. Ao inalar lentamente, Volte para a posição inicial, uma possível variação que é um pouco mais avançado. Se a ponte de cola de perna única configurada como você faria para a ponte de cola e, em seguida, levantar uma perna do chão, mantenha o Lexx reto enquanto você empurra seus quadris para cima através do inferno da outra perna. 18. Rises de pernas: dobrado joelho quadril levanta principalmente alvo seus músculos abdominais. O exercício funciona tanto o EPS inferior e médio e é ótimo para fortalecer os músculos chave que ajudaram a construir o núcleo. Os músculos secundários visados incluem as mentiras e os flexores do quadril. Deite-se no chão com o joelho. Passe em torno de 8 ângulo 45 graus. Seus braços devem estar bem ao lado de seus lados enquanto expira, Traga seus joelhos em sua direção como você mantê-los dobrados usando apenas seus abdominais inferiores. Continue este movimento até que seus joelhos estejam logo acima do peito. Contrate seus abdominais na parte superior do movimento e, em seguida, abaixe lentamente as pernas enquanto você endireitá-los ao mesmo tempo. Para maior dificuldade, tente levantar pernas normais Aqui. Você mantém ambas as pernas retas durante todo o movimento e você levanta elas usando apenas seus abdominais. 19. Correções: ao lado do esquadrão. Os credores são o melhor exercício para obter pernas mais fortes e mais musculares. Eles visam praticamente todos os músculos escolhidos, incluindo seus quadris, glúteos, isquiotibiais e cafés. Fique de pé com a largura dos ombros dos pés afastada nas mãos nos quadris enquanto inspira, pisou com uma perna para a frente e flexione os joelhos para soltar os quadris. Mantenha as costas retas e o joelho da frente acima do pé da frente enquanto expira, estenda os joelhos e dirija pelo calcanhar do pé de chumbo para se levantar de volta. Dê um passo à frente e repita o exercício na perna ascendente. Um longo almoço funciona seus glúteos enquanto um pequeno almoço tem como alvo os quadris. Certifique-se de que você elite Ni aponta na mesma direção que seu pé de chumbo durante todo o exercício. Para menos intensidade, experimente agachamentos divididos. Você também faz o movimento do almoço, mas seu corpo permanece no mesmo lugar 20. Pike: o tubo push up não é apenas uma grande variação push up, mas também um dos melhores exercícios de peso corporal para a parte superior do corpo. Ele irá ajudá-lo a construir ombros mais fortes enquanto também trabalha seu tríceps. É o perfeito ir para o exercício para aqueles que trabalham seu caminho até o suporte de mão. Empurre para cima, assumindo que empurre uma posição no chão. Seus braços devem estar retos em suas mãos. Segue a largura dos ombros. Dobre na cintura, levante os quadris para cima e coloque os pés para que seu corpo forme um V de cabeça para baixo enquanto inspira, dobre os cotovelos e abaixe a cabeça em direção ao chão. Pare antes de tocar o chão e faça uma pausa por um segundo. Ao expirar, pressione-se para cima, contrair seu tríceps e ombros. Certifique-se de manter o joelho reto o tempo todo. Se você achar a torta normal, empurre muito difícil. Tente realizar o exercício no banco com as mãos posicionadas mais alto do que os pés. Isso reduzirá a dificuldade 21. Pela: o pullup é provavelmente o melhor exercício de peso corporal para trás lá fora. Ele vai direcionar principalmente o seu vamos enquanto também trabalha seus bíceps e ombros. Você precisará de uma barra pullup, mas eles podem ser comprados de forma barata na Internet ou em qualquer loja que leve artigos esportivos . Usando um aperto que é um pouco mais largo do que o ombro com você quer agarrar a barra de pullup com palmas voltadas para a frente com os braços estendidos e segurando a barra. Traga o tronco regular em torno de 30 graus e coloque o peito para fora enquanto expira. Puxe o corpo até que o queixo esteja acima da barra, desenhando a parte superior dos braços e os ombros para baixo e para trás. A sondagem é feita principalmente com os músculos das costas, em vez de seu momento bíceps possível e, em seguida, retornar à posição original durante o movimento. Seus formulários não devem se mover, pois eles apenas seguram a barra. Se você não tem força suficiente para realizar este exercício como um dedo do pé de observação, segure suas pernas ou comece com o queixo ligeiramente mais fácil para cima primeiro 22. Push para: flexões. Mire seu peito, tríceps ombros e núcleo lá um dos movimentos de peso corporal mais eficientes que você concorda. Ooh e deve ser incluído em todos. Programa de treino de peso. Deite-se no chão, virado para baixo e coloque as mãos um pouco mais largas do que o ombro enquanto segura o tronco ao longo do braço. Ao inalar, abaixe-se para baixo enquanto mantém seu corpo reto até que seu peito quase toque no chão. Agora expire e empurre a parte superior do corpo de volta para a posição inicial enquanto aperta o peito. Posicionar a posição do empreiteiro, em seguida, abaixe-se novamente para baixo. Repita para quantas repetições são necessárias. Muitos iniciantes têm dificuldades durante o push up regular. Nesse caso, recomendo fazer flexões de joelho. Você cruza os tornozelos e tem os pés no ar. As flexões do joelho são realizadas da mesma maneira que o padrão push up, exceto que você está de joelhos em vez de seus pés 23. Esquilado: O esquadrão é um dos três primeiros exercícios de peso corporal lá fora, os outros dois são o empurrão para cima e o pullup. Mesmo que seja considerado um exercício lech, é realmente um movimento de corpo inteiro que funciona muito bem. Cada músculo em seu corpo durante o movimento de agachamento irá ajudá-lo a andar, correr, saltar e almoçar. Fique de pé com a largura dos ombros dos pés afastada e coloque as mãos atrás da cabeça ou para os lados enquanto inspira. Dobre os joelhos e abaixe lentamente a parte superior do corpo. Desça até que suas coxas estejam paralelas ou passem paralelamente ao chão, em seguida, levante a parte superior do corpo enquanto expira. Imagine empurrar o chão com o calcanhar do pé enquanto endireita as pernas. Durante esta citação, certifique-se de manter o peito levantado e que o joelho permanece alinhado com a ponta do pé. Uma dica para iniciantes Algumas pessoas acham mais fácil manter o equilíbrio ao estender os braços na frente deles. 24. Super-homem: o exercício do núcleo do Superman é um exercício de intensidade média que fortalecerá a parte inferior das costas e os músculos do núcleo, isolando-os à medida que levanta os braços e as pernas do chão. Como o nome sugere, a emoção emula o Superman enquanto ele voa. Deite-se em linha reta e com a face para baixo em um exercício significado ou em um chão, e estenda os braços totalmente na sua frente enquanto expira simultaneamente. Levante as pernas, os braços e o peito do chão e segure esta contração por alguns segundos. Certifique-se de espremer a parte inferior das costas durante esta contração enquanto inala lentamente. Comece a abaixar as pernas, os braços e o peito de volta para a posição inicial. O exercício Superman também pode ser realizado usando apenas um braço e uma perna de cada vez. Basta levantar o braço de centeio direito como dentro de seu peito, manter a posição e, em seguida, fazer o mesmo com o lado esquerdo. 25. Como fazer uma de retocar: o exercício de torção é uma variação da crise normal, que coloca mais ênfase nos abdominais oblíquos em direção ao lado do estômago. Deite-se nos homens ou no chão e posicione as mãos atrás da cabeça. Flexione e torça a cintura para levantar o tronco superior. Gire o tronco para trazer o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Retorne até que as costas de seus ombros quase toquem o chão. O mesmo movimento pode ser aplicado fazendo o inverso e trazendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Embora você não possa aumentar a dificuldade deste exercício, você pode se concentrar em velocidade lenta e execução perfeita. Além disso, não se engane mexendo na parte superior do corpo, se quiser. Você também pode fazer todos os seus representantes para um lado primeiro e, em seguida, mudar para o outro lado. 26. Como treinar com dumbs caseiro: não precisar de equipamento é um enorme benefício para os exercícios em casa. Dito isto, este benefício às vezes pode se transformar em uma desvantagem se você quiser desenvolver certos grupos musculares mais do que outros. Os exercícios de corpo inteiro que são usados no meu programa são definitivamente o suficiente para obter você em grande forma e ganhar uma quantidade substancial de músculo. Mas muitas vezes me perguntam como você pode construir músculos em partes específicas do corpo, por exemplo, em seus braços sem precisar ir ao ginásio. Este é o lugar onde as coisas ficam um pouco mais difíceis porque não há realmente nenhum exercício branco que Onley trens, braços flexões, pull ups e mergulhos são todos movimentos compostos que treinam vários músculos ao mesmo tempo. É por isso que eles são tão ótimos para iniciantes e precisam ser incluídos em todos os trabalhos. Mas isso também significa que se você realmente quiser adicionar exercícios de isolamento como cachos de bíceps ao seu treino em casa, você precisa ser criativo para ajudá-lo. Vou agora mostrar-lhe como você pode fazer alguns halteres caseiros em cinco minutos. É muito fácil, e você provavelmente tem tudo o que precisa para eles em casa, tudo bem. A primeira coisa que você precisa é de uma volta normal para mantimentos. Eu recomendo que você use um que é feito de tecido em vez de plástico porque eles são geralmente mais duráveis. Em seguida, você precisa de um recipiente vazio que você pode preencher com água. Estou usando uma caixa de suplemento vazia, mas um monte de garrafas de água também fará o truque. Depois, basta encher o recipiente com água e colocá-lo no fundo fora do curso. Você também pode colocar qualquer outra coisa pesada nas costas. Livros para latas de alimentos também funcionam, mas a grande coisa sobre a água é que você pode facilmente aumentá-la ao longo do tempo e, dessa forma implementar sobrecarga progressiva. Por exemplo, Se eu encher metade do recipiente suplemento hoje, em seguida, para implementar sobrecarga progressiva, Vou adicionar um pouco mais de água com cada treino até que um dia o recipiente está completamente cheio. Como você pode ver, isso é muito simples e fácil de montar. E como eu disse antes, você provavelmente já tem todas essas coisas em casa. Então a próxima pergunta é, como você usa essa configuração de companheiro de casa. Vou agora mostrar-lhe exercícios de isolamento que visam os braços, a onda bíceps e o preço da extensão. Vamos começar com os cachos do bíceps. Como o nome sugere, ele visa seu bíceps, que é o músculo que ajuda a dobrar o braço em direção a você para fazê-lo, levantar-se em linha reta e agarrar as alças traseiras com uma mão. Como você pode ver, eu peguei as alças com um pedaço de pano. Assim, eles não cortam minhas mãos ao fazer o exercício. Em seguida, você levanta lentamente as costas até que seu antebraço toque seu bíceps no peso superior por um curto momento e, em seguida, abaixe o saco novamente. Repita isto para o número recomendado de repetições e, em seguida, mude de lado e repita com o outro braço. - Em seguida , temos crise de extensões. Seu tríceps é o músculo que endireita seu braço e é o músculo antagonista do bíceps. Para fazê-lo novamente, levante-se em linha reta e agarre as alças traseiras com uma mão. Agora levante o cotovelo acima de sua cabeça com os braços ainda dobrados, você pode usar a outra mão para estabilizar seu braço como eu estou fazendo no vídeo. Agora levante as costas lentamente até que você seja perdido quase em linha reta. Você não precisa endireitá-lo completamente, pois isso pode colocar muita pressão na articulação do cotovelo no peso superior por um curto momento e, em seguida, abaixar o saco novamente. Repita isto para o número recomendado de repetições e, em seguida, mude e repita com o outro braço. - E é isso. Dois dos meus exercícios de isolamento favoritos que agora você pode fazer em casa. Neste ponto, você provavelmente está se perguntando como você pode adicioná-los ao seu treino. Como eu disse antes, exercícios de isolamento nunca podem substituir exercícios compostos. Então, se você realmente quiser adicioná-los ao seu treino, basta fazê-los no final do seu treino da parte superior do corpo, porque então seus braços já aquecidos 2 a 3 conjuntos de cada um será mais do que suficiente. Apenas certifique-se de aumentar a resistência ao longo do tempo, levantamento feliz. 27. Configuração de objetivos SMART no treinamento: nas últimas lições. Ensinei-te tudo o que precisas de saber para construir um grande físico a nível físico . Não vamos olhar para o nível mental. Vou mostrar-lhe como se manter altamente motivado através da definição inteligente de metas e como alcançar essas metas com um bom plano de ação. Vamos primeiro falar sobre um fenômeno que chamo de motivação de 10 semanas. A maioria dos iniciantes começa suas primeiras semanas. Altamente motivados, eles realmente querem mudar algo em suas vidas e manter o regimento de treino e nova dieta. No entanto, isso também cria muitas expectativas. E quando, após 10 semanas, eles não vêem nenhum resultado perceptível, muitos vão começar a perder exercícios e prestar menos atenção ao que estão comendo. Então, algumas semanas depois, geralmente após três meses, muitos vão parar completamente e apenas voltar ao seu antigo estilo de vida. Agora, não se preocupe. Com este programa, você verá resultados que eu posso lhe prometer que há algo mais que você precisa ter certeza , embora, a fim de permanecer no caminho certo, você tem que definir metas claras. Se você não sabe para onde vai, como você pode saber se você chegou lá porque o processo de definição de metas é tão importante. A fim de se manter motivado vai passar por isso passo a passo, e eu vou te ensinar tudo o que você precisa saber sobre isso. Ok, então a primeira coisa importante ao definir metas é torná-las inteligentes. Você provavelmente já conhece esse conceito, mas deixe-me passar por isso muito rapidamente. A fórmula inteligente obriga você a tornar seus objetivos específicos, mensuráveis, alcançáveis, realistas e oportunos específicos significa que você tem uma chance muito maior de realizar todos específicos do que um geral. Nesta fase, é importante que você traduza seus pensamentos gerais sobre o que você quer realizar em algo mais detalhado. Por exemplo, se você quer viver um estilo de vida mais saudável, o que isso significa? Você quer se exercitar mais? Quer perder peso, construir músculos? Tudo isso deve fazer parte da sua definição de metas. O próximo passo é tornar seus ouro mensuráveis. Isto significa estabelecer critérios para o sucesso. Por exemplo, quantos quilos extras você quer perder ou quantas flexões você quer ser capaz de fazer ? Tente colocar seus objetivos em números concretos que tornarão mais fácil acompanhar seu progresso depois quando chegar a metas mensuráveis. Também é importante torná-los alcançáveis. Isso significa que você deve escolher metas que podem realmente ser alcançadas agora. Esta parte é um pouco complicada porque, por um lado, você deve escolher grandes objetivos mais abstratos que realmente irão motivá-lo. E, por outro lado, você deve fazer marcos menores, por exemplo, em uma base semanal para mantê-lo no caminho certo e lembrá-lo que você está progredindo. O R e Smart diz-lhe para fazer metas relevantes. Isso significa responder à pergunta de por que você está fazendo tudo isso. Algumas pessoas treinadas para parecer melhor. Outros querem ser mais saudáveis. Realmente não há razão certa ou errada. Você só tem que se certificar de conhecer o seu, e por último, você deve fazer seus objetivos oportunos. Isso significa escolher um prazo e definir um prazo. Quanto ao período de tempo, aconselho você a escolher um grande objetivo para o longo prazo e marcos menores para o curto prazo. Agora, uma vez que você vem acima com ouro e marcos que realmente te motivam, isso realmente te diz por que você está fazendo tudo isso. Tente colocá-los na escrita, pegue uma folha de papel e anote seus objetivos inteligentes. Depois de fazer isso, compartilhe-os com seus amigos e familiares. Isso fará com que você seja responsável não só para si mesmo, mas também para com os outros. Isso pode realmente ser um grande motivador e criar alguma pressão positiva. Em seguida, você deseja criar um plano de ação. Isso significa pegar seus grandes objetivos e quebrá-los e pequenos ouro individuais. Quando você escrevê-los no calendário que leva ao seu grande Ole, você também precisará especificar o que exatamente você tem que fazer para realizá-los. Depois de criar esta linha do tempo, dê uma boa olhada nela e se comprometa com ela. Diga a si mesmo que é isso que você quer e que você vai conseguir ao longo das próximas semanas. Você deve acompanhar seu progresso e sempre verificar se você está completando esses marcos menores . Se em um momento seus objetivos se tornarem muito fáceis ou difíceis, você pode alterá-los. Mas pergunte a si mesmo se isso é realmente o que você quer, porque isso pode estragar todo o seu plano de ação 28. 8 passos para criar disciplina de treino: Quando pensamos em pessoas disciplinadas, geralmente pensamos em alguém que se levanta às cinco da manhã corridas por seis milhas, depois come um café da manhã saudável antes de ir trabalhar em um trabalho incrível que eles amam. Eles nunca perdem tempo, e suas realizações são surpreendentes. Agora, mesmo que isso seja o que a disciplina do Sul pode parecer, você não precisa ir tão longe para trazer alguma estrutura em sua vida e ter certeza de confiar apenas na motivação, que, como você aprende no última lição, não é uma boa idéia. Então, quais são alguns passos simples que você pode tomar para começar a construir auto-disciplina? Você tem oito maneiras de se ajudar a começar primeiro, começar a construir pequenos. Grande disciplina leva tempo e você não precisa do dedo do pé. Acorde amanhã como uma pessoa completamente diferente. Semelhante aos novos hábitos, é melhor se concentrar em apenas uma coisa. Você quer melhorar e começar a partir daí. Nossa tradição de fazer resoluções no Dia de Ano Novo geralmente não funciona porque as pessoas fazem muitas resoluções e perdem o controle de todo o progresso que querem fazer para obter melhores resultados, imagens uma coisa e dedicar sua energia em direção a ele. Em seguida, pergunte a si mesmo. O que eu quero fazer diferente? Você quer perder peso? Sim, provavelmente. Caso contrário, você não teria se inscrito para os resultados. Mas também pergunte a si mesmo quais mudanças você está disposto a fazer em que você armado perder peso vai exigir esforço. Mas você não precisa reestruturar toda a sua vida em torno disso. Se você não gosta da maioria dos vegetais, concentre-se nos que você gosta. E se você é um dente doce, procure maneiras de colocar uma pequena barra de chocolate em sua dieta. Dieta flexível Aqui está a palavra mágica e vai ajudá-lo a ver o progresso, mesmo se você não ouvir 100% para os padrões de alimentação saudável. Ao se concentrar na saúde e perda de peso, escolha algo que seja prático e que faça uma diferença real em sua vida. Isso pode ser pequeno. Coisas como subir as escadas em vez de pegar o elevador estavam limitando o sorvete que você come. Pergunte a outras pessoas que fizeram isso antes de você, quais mudanças foram as mais fáceis, mas trouxeram os maiores resultados. Dieta e exercício é altamente individual, e todos nós gostamos de coisas diferentes para mim. Por exemplo, apenas produzindo minha ingestão de doces já levou a uma enorme redução de calorias e, portanto, em peso. Então o que você quer fazer é olhar para outras pessoas que perderam peso no passado e descobrir as características que você está faltando. Então você escolhe um importante que você acredita que seria fácil de implementar e construir sobre isso. Lembre-se, você é adulta. Somos todos adultos, e ser um adulto significa assumir a responsabilidade por suas ações e fazer o seu melhor para se tornar uma pessoa melhor. Como adulto, você não fica sentado e espera até que alguém lhe diga o que fazer. Você define seus próprios objetivos e depois os persegue. Haverá contratempos e obstáculos, claro, e isso é normal. Não é pecado cair só para não se levantar de novo. Disciplina pessoas são aqueles que têm sucesso, e disciplina significa que você continua indo mesmo quando você prefere não. Não se preocupe, você pode começar pequeno, fazer pequenas e simples mudanças primeiro, como eu fiz com meu consumo Kenny em vez de várias barras snicker, eu só comeria uma. O hábito e os gatilhos que criamos na última seção podem ajudar a lembrá-lo disso, e manteremos você no caminho certo da forma que você definiu seus objetivos, mais fácil será persegui-los e, eventualmente, alcançá-los. O começo é sempre a parte mais difícil, mas uma vez que você ganhou algum impulso, as coisas vão se encaixar e você verá resultados. Grande momento. Faça uma lista. Nós já abordamos isso antes, mas parte da autodisciplina é saber o que você precisa fazer e, em seguida, fazê-lo muitas vezes em que não estamos acostumados a nos comportar de forma disciplinada. Não sabemos qual atividade fazer a seguir. Para tirar a adivinhação, prepare uma lista de tarefas que você precisa realizar todos os dias. Você verá que verificar esses itens na lista será sempre como uma pequena recompensa na vontade. Definitivamente ajudar a desenvolver mais auto-disciplina. Preparar, preparar, preparar. Manter a disciplina é tudo sobre a preparação certa. Se você sabe que você vai ter desejos de fome, coloque o chocolate e doces em algum lugar onde você não pode alcançá-los antes que os desejos aconteçam . Não deixe isso ao acaso, mas simplesmente elimine essa variável da equação. Você não pode comer algo que não está lá. Da mesma forma, você pode preparar refeições menores, por isso, se você ainda estiver com fome Depois, você teria que cozinhar uma nova refeição inteira. Estas são pequenas coisas que terão um grande impacto em seus resultados. Faça uso da tecnologia. A tecnologia é sempre um tipo de dois gumes. Pode nos ajudar a ser mais produtivos e disciplinados, mas também pode nos distrair como no caso das mídias sociais. Então o que você quer fazer é primeiro eliminar todas as distrações que impedem você de cair através de seus hábitos. Certifique-se de ligar o telefone quando estiver no ginásio ou quando quiser cozinhar algo agradável. Você também pode limitar seu tempo diário no Facebook com certos atos e programas que bloquearão automaticamente o acesso a um site após um certo período de tempo. Ferramentas que podem ajudá-lo ainda mais a incluir rastreadores de fitness que o monitoramento aguardam regime de exercícios e dormir todas as noites. Fitbit, por exemplo, ajuda você a rastrear tudo isso enquanto você precisa gravar alguns dos dados que Fitbit conecta com outros dispositivos. Toe captura automaticamente seu peso de uma balança sincronizada, por exemplo, outra grande ferramenta é treinador dot meat, que ajuda você a formar um novo hábito com seu aplicativo de rastreamento de hábitos. Limite a possibilidade da tentação. Todos nós cedemos às tentações. Às vezes, o que você quer fazer é eliminar ou reduzir a possibilidade de tentações ocorrerem em primeiro lugar. Não vá às compras quando estiver com fome. Por exemplo, descubra uma maneira de tornar as coisas com as quais você luta menos disponíveis. Isso se relaciona com o aspecto de preparação de que falei antes. Você tem que reconhecer que tentações vão acontecer e você nem sempre será capaz de resistir a elas. Você também quer pensar em decisões importantes antes de realmente ter que tomá-las. Se você quiser estabelecer uma nova rotina matinal, vá para a cama mais cedo é que você tem tempo para se levantar e fazê-lo sem se sentir pressionado para tempo. O mais incrível é que quanto mais você evitar tentações que mais fáceis nós vamos levá-lo basicamente treinar seu músculo disciplina para dizer não. E por último, lembre-se que o fracasso é sempre parte do sucesso. Não se martirize. Se você cometeu um erro, você não vai se tornar perfeitamente disciplinado durante a noite, então espere que alguma falha aconteça ao longo do caminho. Mas como eu disse antes , esses obstáculos podem ser planejados. Se você entender que você vai falhar de vez em quando. Um erro não vai acabar com sua unidade, e você vai querer continuar de qualquer maneira. Além disso, certifique-se de celebrar todos os sucessos que você alcançou grandes e pequenos. Por exemplo, se você alcançou um certo objetivo para esta semana, recompense a si mesmo e celebre fora. Isso não vai minar o sucesso. Então, se você está comendo saudável do que nenhuma recompensa alimentar, construir autodisciplina pode ajudar em todas as áreas de sua vida, não apenas perda de peso. Use as pontuações para criar um plano de jogo e, em seguida, cumpri-lo. Não se preocupe com a perfeição, mas se preocupe com a execução. Além disso, não se preocupe com o fracasso, mas se preocupe em se tornar melhor para namorar do que estava ontem. Quanto mais você treinou auto-disciplina, mais fácil vai ficar. 29. Mais dicas sobre como se manter motivado: agora que você sabe como definir metas inteligentes e chegar a um plano de ação, suas mais três dicas que me ajudam a ficar motivado ao longo dos anos primeiro aconselhado a obter um parceiro de treino e se encontrar em algum lugar para fazer seus exercícios juntos. Um bom companheiro de treino pode fazer uma enorme diferença como o tempo passa naqueles dias que você teria ficado em casa porque ele não se sentia como se exercitar. Você não só será responsável para si mesmo, mas também para ele, e ele vai fazer você vir de qualquer maneira e empurrá-lo para dar o seu melhor. Outro grande truque é colocar o dinheiro onde está a boca. O que quero dizer com isso é criar um incentivo monetário para alcançar seu objetivo. Isso pode ser uma aposta com um amigo sobre se você vai ou não perder esses £5 extra nas próximas semanas, onde você poderia investir em algum equipamento de exercício chique que você vai colocar em seu quarto e que vai lembrá-lo de sua aptidão física escola toda vez que você vai dormir. E cada vez que você acordar na manhã seguinte, uma coisa a menos para lembrar onde todos os humanos e contratempos que acontecerão, você não alcançará todos os objetivos que estabeleceu para si mesmo. E este não é o fim do mundo. Quando você vê que você está ficando para trás em seus objetivos, não surte com isso e simplesmente aceite. Pesquisas mostraram que esta é a melhor maneira de evitar o chamado “Que raio de efeito onde as pessoas dizem a si mesmas “Oh, “Oh, eu já estraguei tudo”. Então que se lixe, eu poderia estragar uma guerra. Isso não é o que você quer. A melhor maneira de enfrentar contratempos é simplesmente cortar suas perdas, voltar aos trilhos e seguir em frente.