Treino baseado na ciência: levantamentos comprovados para ganhar massa muscular, melhorar o treinamento e aumentar a saúde | Felix Harder | Skillshare

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Treino baseado na ciência: levantamentos comprovados para ganhar massa muscular, melhorar o treinamento e aumentar a saúde

teacher avatar Felix Harder, Fitness Coach & Amazon Best-Selling Author

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Aulas neste curso

32 aulas (1 h 40 min)
    • 1. Introdução

      1:19
    • 2. Visão geral do curso

      1:59
    • 3. Erros mais comuns para iniciantes

      4:07
    • 4. Fórmula de construção de músculo passo a passo

      7:18
    • 5. Fórmula de perda de gordura passo a passo

      6:24
    • 6. Hypertrophy: de músculo de

      3:47
    • 7. As 2 regras do planejamento de refeições de de bem-o

      9:52
    • 8. Os melhores suplementos para iniciantes

      4:47
    • 9. Como criar um plano de refeições de Bulking

      4:19
    • 10. Como criar um plano de refeições de corte

      3:58
    • 11. Seu plano de treino

      5:52
    • 12. O papel do cardio em seu treino

      3:35
    • 13. O que e as Abs? O jeito mais simples a seis as

      2:53
    • 14. Como avançar e ver os resultados

      2:33
    • 15. Como aquecer corretamente

      3:12
    • 16. Os cinco mais importantes do formulário de levantamento

      3:25
    • 17. Imprensa de banca

      1:26
    • 18. Esquilos

      1:08
    • 19. Deadlift

      1:15
    • 20. Imprensa militar

      0:59
    • 21. Linha de camila (de maior a de

      1:03
    • 22. Linha de balde (Underhand)

      0:44
    • 23. Pela

      1:00
    • 24. Facas

      0:58
    • 25. Curtas de marta

      0:54
    • 26. Push de corda de de de Tricep

      0:45
    • 27. Extensões de Traps

      0:49
    • 28. Como se quebrar em um plate de força

      6:12
    • 29. Para de de nível

      4:32
    • 30. Seu treino de RPT

      3:03
    • 31. Configuração de objetivos de SMART

      4:26
    • 32. Mais dicas sobre como se manter motivado

      1:28
  • --
  • Nível iniciante
  • Nível intermediário
  • Nível avançado
  • Todos os níveis

Gerado pela comunidade

O nível é determinado pela opinião da maioria dos estudantes que avaliaram este curso. Mostramos a recomendação do professor até que sejam coletadas as respostas de pelo menos 5 estudantes.

4.278

Estudantes

--

Projeto

Sobre este curso

Procurando um plano de treino e de refeições que é baseado na ciência real e comprovado a obter resultados?

Este curso é para as pessoas que querem construir músculo e se ajuste com um plano de treino de treino de base de ciência. Mas faz mais do do que lhe ensinar algumas dicas de exercícios de treino. No curso, eu de a ciência por trás da construção de músculo e o de boas perguntas, o plano de exercício de iniciantes para iniciantes e mostrar como definir os objetivos claros e bem definidos para manter você motivado.

Ao dar você as ferramentas necessárias para alcançar seus objetivos, também vou ter de giving certos mitos de treinamento que estão ao redor à longo de décadas. Quantas de vocês já foi dito que se para criar o músculo para você

  • Treine pelo menos a cada semana..a

  • Trem duas ou até mesmo três or

  • Beba mais dois ou mais shaks por dia.a

  • e a hora sem melhor de três horas de separando.

Como você vai ver no curso, muitas essas “dicas” é nonsense e algumas vai trabalhar contra você no longo curso. Em em Em de uma, vou mostrar os métodos de treinamento exatas que estão provando para trabalhar.

Aqui está o que está dentro do programa:

Parte 1: introdução

Parte 2: como criar a músculo e se fazer na forma científica

  • A fórmula de Step-By-Step passo a passo

  • Os melhores suplementos para iniciantes

  • Como criar um plano de refeições de Bulking

  • Como criar um plano de refeições de corte

Parte 3: programa de treino

  • O plano completo de treino

  • Como avançar e ver os resultados

  • Como aquecer corretamente

  • Quanto de cardio você realmente precisa

  • Vídeos de instrução para ajudar você com um formulário perfeito

  • Construção de músculos de Ectomorph

  • O que e as Abs? Como obter seis as abs sem muito esforço

Parte 4: motivação e configuração de objetivos

  • Como estabelecer objetivos de treinamento de SMART

  • Mais dicas sobre como se manter motivado

Faça uma parte para a de cada uma de nível de de ciência e se quer ver resultados reais

Conheça seu professor

Teacher Profile Image

Felix Harder

Fitness Coach & Amazon Best-Selling Author

Professor

Hi,

I’m a state certified nutritionist and fitness coach. Over the years I've worked with 20,000 students from all over the world.

My expertise includes science-based health & fitness advice in the following areas:

- Fat Loss
- Muscle Growth
- Meal Planning
- Gym Workouts
- Healthy Living
- Bodybuilding

Fitness doesn't have to be difficult!

What you need are the right workouts and a few simple - but crucial - tips on the right exercises, technique and nutrition. That's what I teach in my courses, on my blog and in my books.

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Transcrições

1. Introdução: Oi, sou Felice Harder treinadora de fitness na Amazon. Melhor venda hoje eu vou mostrar-lhe como construir músculos e perder gordura com o programa de treino que é baseado na ciência e um que aplica estratégias de exercícios que são comprovados para obter resultados. Agora minha abordagem é diferente de outros cursos lá fora. Eu quero que você entenda como seu corpo funciona e o que exatamente desencadeia o crescimento muscular a longo prazo . Para isso, vamos olhar para a teoria por trás de exercícios eficazes e, em seguida, projetar um programa que é adequado para você como um iniciante no programa. Eu não só vou dar-lhe todos os exercícios que você precisa, mas também um passo a passo fórmula de construção muscular e um passo a passo fórmula de perda de gordura. Vamos rever as regras mais importantes de nutrição e no que você precisa se concentrar Isso inclui falar sobre os erros mais comuns de iniciantes e como você pode evitá-los para ajudá-lo a treinar com a forma perfeita. Você também tem acesso a vídeos de treinamento. E como bônus, incluí meu livro de 100 páginas Jim Basics, com 48 exercícios adicionais. Há também um grupo privado no Facebook para todos os meus alunos para que eles possam fazer perguntas, interagir e compartilhar suas histórias de sucesso. É ótimo manter sua motivação e se conectar uns com os outros. Quero agradecer-lhe por verificar o meu curso. E se você gostou até agora, certifique-se de ler a descrição para mais detalhes e quais os clipes de visualização. 2. Visão geral do curso: Olá e bem-vindos ao meu programa de treino baseado na ciência. Este curso é projetado para ensinar-lhe os passos exatos que são comprovados para fazer você ganhar músculo e ficar em forma para dar-lhe uma visão clara do que você vai aprender. Vamos rever as quatro partes principais do programa. primeira parte é a introdução em que estamos agora. A segunda parte vai rever a ciência por trás de construir músculos e perder a forma. Muitas pessoas nem sequer sabem que existem estratégias cientificamente comprovadas que você pode usar para alcançar seus objetivos de fitness. Se você já fez um dos meus cursos antes e está familiarizado com o meu bloqueio muscular simples, você sabe que eu quero que meus alunos para trabalhar fora inteligente e não só duro. Então, nesta seção vou explicar as melhores estratégias de exercício e dieta e mostrar-lhe como implementá-las corretamente. A terceira parte é tudo sobre o plano de treino certo. Aqui vamos falar sobre os conceitos básicos de força, treinamento e que tipo de exercícios você deve estar fazendo. Isso também inclui vídeos de exercícios e um tutorial sobre o aquecedor correto e o papel de cardio e seu treino fora do curso. Ele também inclui uma rotina de treino projetada especialmente para iniciantes. A última parte abrange um tópico que muitas vezes é negligenciado por personal trainers e treinadores de fitness . A motivação certa e definição de metas é Justus, importante como a dieta e treino certos. Para alcançar seus objetivos de fitness, você precisa saber como configurá-los corretamente. Então você tem que chegar a uma série de marcos menores que levam ao seu grande objetivo . Vamos falar sobre como fazer tudo isso, e você receberá minhas quatro dicas mais eficazes sobre como se manter motivado a longo prazo, como eu prometo no vídeo promocional, você também está convidado a se juntar à Simple Muscle Academy no Facebook, que é um grupo privado onde os alunos podem fazer perguntas e compartilhar suas histórias de sucesso e dicas de motivação. Você pode encontrar o link para este grupo na palestra bônus no final do programa. Agora, antes de começarmos com o curso, deixa-me fazer-te mais uma pergunta. Você está pronto para construir músculos como nunca antes e ficar na melhor forma de sua vida? Então vamos começar 3. Erros mais comuns para iniciantes: Antes de começar com o programa, eu quero rever uma série de erros iniciantes que irão impedi-lo de construir músculos e entrar em forma. É importante que você aprenda a identificar esses erros porque eles podem custar-lhe meses de trabalho duro e sem resultados. Eu sei porque eu fiz muitos de mim mesmo quando comecei a malhar. Na verdade, não culpo ninguém por cometer um erro. Afinal, é apenas humano, mas eu acredito que você deve sempre se educar e tentar melhorar no que está fazendo. Então vamos rever a minha lista. Dos seis erros de construção muscular mais comuns, o erro número um iniciante não está seguindo um programa de treino estruturado. Posso garantir-lhe que fazer alguns exercícios aleatórios sem qualquer estratégia trará pouco ou nenhum resultado. Infelizmente, você vê um monte de gente que Jim faz exatamente isso. Eles pegam um conjunto de halteres e fazem centenas de cachos de bíceps em seus treinos. Eles geralmente colocam muita ênfase em seus braços e peito e não o suficiente em suas pernas. O que eles não sabem é que o trem, o mesmo grupo muscular, cada treino deixa-los com pouco tempo para se recuperar e custos e ganhos potenciais não. Por outro lado, um plano de treino de estrutura como o deste curso leva em consideração o tempo de recuperação e tornará a vida muito mais fácil para você. O segundo grande erro que você vê muitos iniciantes fazendo é treinar como um construtor de corpo profissional . Muitas vezes, eles encontraram um treino de Coleman ou Arnold Schwarzenegger online e acham que é melhor imitá-los . O problema com essa abordagem é que esses exercícios são projetados para pessoas com décadas de experiência de elevação. Eles geralmente incluem muito volume geral de treino e iria desgastar qualquer pessoa normal dentro de alguns dias. Você também tem que ter em mente que a maioria dos fisiculturistas profissionais tomar esteróides. Isso muda completamente como seus corpos funcionam e que tipo de carga de trabalho eles podem suportar . Outro erro comum ao querer construir músculos é fazer os exercícios errados. Vamos fazer o melhor exercício para iniciantes mais tarde no curso. Por enquanto, você precisa saber que existem duas categorias principais de exercícios. Exercícios de isolamento e exercícios compostos. Exercícios de isolamento eram apenas um músculo ao fazer o movimento, enquanto exercícios compostos funcionam vários músculos ao mesmo tempo. Infelizmente, muitos iniciantes se concentram em exercícios de isolamento, como cachos de bíceps, quando deveriam estar fazendo levantamentos compostos pesados como o esquadrão ou o banco apresenta. Passo tentou também evitar máquinas como eles são guiados. Os movimentos tendem a negligenciar os pequenos músculos estabilizadores que são usados ao treinar com pesos livres. O número quatro da minha lista está usando má forma. Sacudindo ou pulando. O peso não é apenas menos eficaz, mas também aumenta o risco de lesões. Por favor, certifique-se de assistir os vídeos de exercícios no dedo do pé. Saiba como usar a forma correta para cada exercício. Na maioria das vezes, a razão pela qual as pessoas usam má forma é porque eles não escolheram o peso certo. O que me leva ao erro número cinco. Como os iniciantes querem ficar mais fortes rapidamente, muitos deles usam mais peso do que eles realmente podem lidar. Isso pode custar sérios problemas articulares e irá prejudicá-lo a longo prazo. O outro extremo é usar muito pouco peso. Ao exercitar, você tem que se certificar de colocar tensão suficiente em seu músculo para quebrar o tecido muscular. Se o peso que você está usando é para iluminar o músculo não tem incentivo para crescer porque ele pode facilmente fazer o trabalhador que você está colocando através. O último erro comum na lista é não aplicar sobrecarga progressiva. Não só o seu peso não deve ser muito leve, ele também precisa aumentar ao longo do tempo para constantemente quatro músculos para se adaptar ao aumento da tensão. Pessoas que sempre treinou com o mesmo peso e isso inclui a maioria dos iniciantes vai muito rapidamente ver não mais ganhos musculares. Eles muitas vezes pensam que eles precisam mudar para um exercício diferente quando tudo o que eles tinham que fazer era aumentar o peso em uma pequena fração. Mais tarde no curso, vou ensinar-lhe como aplicar sobrecarga progressiva com segurança em seu treino para garantir que você veja resultados a longo prazo. 4. Fórmula de construção de músculo passo a passo: neste segmento. Quero rever a teoria necessária por trás da construção muscular e força. Obviamente, musculação e fitness é um campo enorme, então não há como incluir tudo neste vídeo. Mas o melhor é que, como um começo, você não precisa saber tudo para ver resultados rapidamente. Isto é o que muitos gurus de fitness e revistas não lhe dizem. Eles bombardearam com todos esses diferentes feitiços de construção muscular e treinos que é praticamente impossível não ficar confuso. Há muita informação lá fora. Isso faz com que ficar em forma pareça ciência de foguetes, quando na verdade é um processo bastante simples. Minha apresentação foi projetada para ensinar os passos exatos que você precisa seguir sem qualquer fluff ou signos de irmão. Chamo isso de fórmula de musculação e, na minha opinião, é a melhor maneira de explicar a essência do fisiculturismo bem sucedido. Como você pode ver, há realmente apenas três objetos de valor diferentes que irão determinar o seu sucesso ao querer construir músculo Primeiro fora do curso, você precisa drenar, preferência com pesos, para sobrecarregar seus músculos e desencadear o crescimento. Então você quer consumir calorias suficientes, então seu corpo tem a energia para não só continuar treinando, mas também para construir mais tecido muscular . E por último, você tem que dar tempo ao seu corpo para descansar para que ele possa se recuperar e se adaptar ao novo nível de estresse . Agora, tudo isso pode parecer coisa básica, mas uma vez que olharmos para cada aspecto da fórmula de construção muscular mais de perto, você verá que o diabo está nos detalhes. Vamos começar com o treinamento certo ao criar no treino e apresentar os exercícios certos . Precisamos ter em mente que nosso objetivo final é construir mais músculo geral. Existem alguns exercícios mais adequados para esse fim do que outros. São chamados de exercícios compostos ou movimentos compostos. Em vez de mirar apenas um músculo, movimentos compostos funcionam vários músculos ao mesmo tempo, utilizando múltiplas articulações ao fazer o exercício. Isso permite que você levante mais peso geral, o que, por sua vez, levará a mais crescimento muscular. Os exercícios compostos mais importantes e, portanto, o exercício mais importante em geral , são os barbells agachamento. Os mortos viviam na imprensa militar. Qualquer bom treino precisa ser construído em torno desses quatro elevadores, que são melhor feitos com peso bastante pesado e em uma faixa de repetição menor. O que torna esses elevadores tão grande é que eles envolvem quase todo o seu corpo porque o peso é colocado em um sino de barra. Ele também terá que desenvolver a força para manter a barra no lugar durante o movimento. Isso treina esses pequenos músculos estabilizadores como nenhuma máquina ou exercício de isolamento pode. Uma vez que você tenha incluído o Big Four em seu trabalho fora, há outra coisa que é apenas importante para ter em mente. Chama-se conceito de sobrecarga progressiva. E basicamente diz que, a fim de forçar um músculo a continuar crescendo por longos períodos de tempo, você tem que aumentar progressivamente a tensão colocada sobre ele de forma simples e simples. Isso significa que você tem que ficar mais forte para ficar maior novamente. Isso pode parecer coisa básica, mas poucas pessoas entendem. Eles pensam que eles têm que mudar seus exercícios a cada poucos exercícios para confundir o músculo ou fazer todos os tipos de esquemas de rep louco quando a verdade é que isso vai ter pouco nenhum impacto em seus resultados. Em vez disso, mantenha os exercícios Big Four e concentre-se em ficar mais forte. Cada treino agora Como é a sobrecarga progressiva aplicada corretamente durante seus primeiros exercícios, você provavelmente será capaz de adicionar mais peso à barra a cada semana. Mas à medida que você fica mais forte, progresso vai abrandar. Isso é normal, e em algum momento você também pode atingir um platô. Então você tem que criar um plano de treino que permite que você fique mais forte mesmo quando adicionar mais peso não é uma opção. Eu desenvolvi uma estratégia que faz exatamente isso, que vou compartilhar com vocês sobre a lição sobre sobrecarga progressiva. Ok, vamos falar rapidamente sobre cardio antes de ir para a parte nutricional da fórmula de construção muscular . Qual papel cardio vai desempenhar um treino realmente depende de seus objetivos. Eu, por exemplo, não sou um grande amigo de cardio porque eles são metabolismo muito rápido. Isso significa que, mesmo quando eu disse em torno de todo o dia, meu corpo vai queimar um monte de calorias antes de começar a trabalhar fora. Eu não era muito magro. Minha principal preocupação era embalar no tamanho. Lembro-me de comer grandes quantidades de comida e ter feito muita cardio. Então eu teria que comer até Mawr. Se isso se aplica a você também, então você deve realmente limitar seu cardio no início, porque lembre-se, o propósito do cardio é queimar calorias, que só é útil quando você está tentando perder peso e não quando você estão tentando construir músculos. Embora seja possível que os iniciantes façam ambos ao mesmo tempo, um déficit calórico reduzirá grandemente a capacidade do seu corpo de crescer músculo. Por agora. Basta ter em mente que quando você quer construir músculos menos calorias, queimado é realmente uma coisa boa. Isso não significa, é claro, que você não deveria fazer nenhuma cardiologia. É uma ótima maneira de treinar seu coração e amores, e isso ajudará a elevar seu nível geral de fitness. Isso me leva à segunda parte da fórmula de musculação. Hoje em dia, muitas pessoas pensam em calorias como coisas más que precisam ser evitadas. Mas, na verdade, quando se quer construir músculos, há quase nada mais importante do que um excedente calórico. Imagine que você tem uma casa e quer expandi-la. Quer construir outro andar em cima? O que você precisa? Tijolos extras ao construir calorias musculares são seus tijolos. Eles medem a energia armazenada em nossa comida. Sem essa energia, seu corpo não será capaz de crescer mais tecido muscular, o que por sua vez torna seu exercício praticamente inútil. Isso pode ser uma surpresa para você. Sei que muitas pessoas acham que devem estar sempre comendo menos calorias. Eles acham que comer mais só os fará festejar, e eles geralmente têm medo de entrar em excesso calórico. Aqui é onde boas contra más calorias entram em jogo. Em teoria, você só poderia pizza e sorvete, e você rapidamente alcançaria seu excedente calórico. Obviamente, isso não é o que se entende Ao falar sobre tomadas e calorias saudáveis. Você realmente precisa ter certeza de que suas proteínas, gorduras e carboidratos e certifique-se de não obtê-los de fontes como frutas passadas. Além do seu treino e dieta, recuperação é o terceiro fator principal em seu caminho para a glória muscular. O que você precisa saber é que o exercício em si funciona apenas como um gatilho para o crescimento muscular . Durante seu treinamento, você sobrecarrega os músculos e quebra as fibras musculares. Se você fornecer ao seu corpo a nutrição certa e tempo suficiente para se recuperar, eles crescerão de volta para suportar cargas de trabalho mais altas no futuro. Tenha em mente que os músculos não crescem enquanto você está treinando, mas depois o corpo construir fibras musculares mais fortes somente quando tem tempo para se recuperar e esta façanha para a maior parte, enquanto dormimos, você deve ser recebendo pelo menos 7 a 9 horas de sono ininterrupto por noite. Qualquer coisa abaixo de sete horas, e ele vai sacrificar possíveis ganhos musculares e até mesmo sua saúde em geral. Se você se encontrou sob muito estresse ou simplesmente não consegue dormir esse osso, tente tirar cochilos regulares ao longo do dia. Há também outras maneiras de maximizar sua capacidade de recuperação, como meditação de massagens ou até mesmo medicamentos prescritos. No entanto, eles podem Onley melhorar sua prisão e nunca devem substituir uma boa noite de sono. 5. Fórmula de perda de gordura passo a passo: ao escolher um programa de fitness. O objetivo de muitas pessoas não é apenas construir músculos, mas também perder gordura. Agora vou mostrar-lhe como perder gordura de uma forma científica comprovada para obter seus resultados . Infelizmente, há tanta informação errada e equívoco lá fora sobre a perda de gordura que é fácil ficar viciado em cada nova dieta ou suplemento que promete obter seus resultados em nenhum momento . No entanto, a maioria deles não terá qualquer efeito sobre o seu peso total. E algumas dietas extremas podem até ouvir sua saúde geral. Em vez de confiar, todo novo guru de fitness só estava tentando vender sua dieta. Você precisa entender o que desencadeará a perda de gordura em seu corpo do ponto de vista mecânico . Como você verá, a ciência por trás disso é realmente muito simples. Se queremos perder peso, tudo o que temos que fazer é consumir menos calorias do que nossos corpos queimam de forma consistente. Como expliquei na fórmula de possibilidade, as calorias mediram a energia armazenada em nossos alimentos. Agora, se você fornecer seu dinheiro com menos energia do que uma expansão em uma base diária, ele começará a reduzir suas reservas de alimentação para se manter vivo. Esta regra é universal, que significa que ela vai para qualquer pessoa em qualquer lugar do mundo. O que muitas pessoas não entendem porque é um pouco contra-intuitivo é que essas calorias podem vir de qualquer lugar onde você possa estar comendo nada além de pizza. Enquanto o total de calorias for menor do que sua despesa corporal, você estará perdendo peso. Então isso significa que não importa se você está comendo alimentos saudáveis ou não saudáveis, desde que as calorias se encaixem? Não, claro que não. Há uma grande diferença entre perda de peso e perda de peso saudável. A fim de perder peso, o peso saudável você terá que fazer um pouco mais do que apenas contra-calorias. Se você quiser que seu regime de perda de gordura seja o mais eficaz possível, você não pode apenas olhar para o valor calórico total de seus alimentos. Você também terá que olhar para as diferentes porcentagens dos macro nutrientes em sua dieta, que significa que uma certa porcentagem de sua dieta deve ser composta de gorduras saudáveis, carboidratos e proteínas. Vamos falar sobre quais alimentos escolher e querer construir músculos e perder gordura e a parte nutricional deste programa, e por último, e por último, treinamento também desempenha um papel fundamental no seu sucesso de perda de peso, mesmo que correr e déficit calórico e comer apenas alimentos saudáveis é um bom começo para perder peso. Se você não se exercitar, seu corpo também vai perder músculo. Isto não é o que queremos. Queremos que o nosso peso seja devido a menos gordura em seu corpo, mantendo nossa força. Então lá você tem as três coisas que você precisa ter em mente quando quer perder gordura é que primeiro você precisa comer menos calorias em seu corpo se expande. Em segundo lugar, sua dieta consiste em uma certa porcentagem de carboidratos, gorduras e proteínas. Responda. Certifique-se de exercitar para não perder nenhum músculo. Ok, então depois que você aprendeu tudo isso, você provavelmente vai se perguntar se eu preciso de um excesso de calorias para construir músculos em um déficit calórico para perder peso. Como é que estes dois andam juntos? É possível ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo? A resposta a esta pergunta é um pouco mais complicada, e qualquer um tentando te dizer que você pode ganhar quantidades loucas de músculo enquanto perde todo o seu corpo em forma simplesmente deitado primeiro, a má notícia Em teoria, é quase impossível fazer as duas coisas ao mesmo tempo. Isto é devido ao fato de que nosso corpo precisa de energia extra para um processo chamado síntese protéica . Onley em um excedente colorido será capaz de reparar as fibras musculares que foram danificadas durante o seu treinamento. É por isso que a maioria dos atletas e fisiculturistas trabalham em duas fases. Primeiro, eles tentaram adicionar tanta força e tamanho ao comer em um excedente colorido. Isso é chamado de reserva, e então eles mudaram através do déficit calórico, onde eles tentaram manter o máximo de músculo possível enquanto perdem gordura. Isso é chamado de corte. Não, há boas notícias. Mesmo que atletas experientes trabalhando nessas duas fases, a maioria dos iniciantes ainda pode fazer ambos ao mesmo tempo. Isso ocorre porque nos primeiros meses de trabalhar seus músculos, eles se adaptarão muito mais rápido do que depois. Esta vantagem novato superará os problemas fora da síntese de proteínas em um déficit de cor. Este efeito é bastante surpreendente porque significa que dentro de algumas semanas você poderia fazer mudanças drásticas em seu corpo. de Antesde encerrarmos a seção sobre perda de gordura, quero cobrir alguns minutos que você vê muito na comunidade de fitness. Primeiro é o mito da redução de pontos. Muitas pessoas acreditam que a perda de gordura pode ser localizada em determinada região do seu corpo. Eles acreditam que crunches vai fazê-los perder gordura em torno de sua barriga e empurrar em torno seu peito. Mesmo que eu adorasse que esse mito fosse verdade,não é. Mesmo que eu adorasse que esse mito fosse verdade, Infelizmente, perda de gordura sempre ocorre em todo o seu corpo, e não apenas em regiões específicas. O fenômeno de que algumas pessoas perdem gordura mais rápido em suas coxas ou braços é simplesmente devido a uma diferença na genética e não tem nada a ver com os exercícios que estão fazendo. Outra crença de falta comum é que cardio sempre vai fazer você perder peso, e, portanto, mais cardio significa mais perda de gordura. Não, é verdade que o exercício físico, incluindo cardio, fará seu corpo queimar mais calorias do que apenas ficar sentado. Mas você ainda tem que ver quantas você está tomando, então você pode estar fazendo quatro horas de cardio todos os dias se, ao mesmo tempo, você comer 5000 calorias, ainda está ganhando peso. O que realmente se resume a não é quanto carro você faz, mas calorias em versus calorias fora do último mês diz que, a fim de ser rasgado em músculos de luta, você precisa estar fazendo um número maior de repetições. Esta afirmação também não resiste ao teste da ciência. Definição muscular não tem nada a ver com o número de repetições e tudo com sua porcentagem de gordura corporal. Se você quer olhar apertado, você vai ter que perder alimentado. Felizmente, sabe como. 6. Hypertrophy: de músculo de: crescimento muscular é um assunto fascinante, e as chances são que você quer algum você mesmo. Você provavelmente sabe que para fazer seu corpo construir novos tecidos musculares, algumas coisas precisam acontecer. Mais importante ainda, você precisa criar um estímulo, por exemplo, através do treinamento de peso. E você também precisa fornecer ao seu corpo os blocos de construção certos para criar nenhum tecido como calorias e proteína suficiente. Mas o que exatamente acontece em seu corpo quando você tem essas coisas cobertas? Sabemos por estudos que o tecido muscular esquelético é o tecido mais adaptável no corpo humano . E mesmo que ainda não tenhamos descoberto todos os últimos aspectos do crescimento muscular, é um tópico bem pesquisado que pode ajudá-lo a melhorar sua rotina de fitness. Então, para ajudá-lo a entender todo o processo, temos que começar com o básico. Seus músculos não crescem durante o treino. Em vez disso, o que você faz é sobrecarregá-los e danificar as fibras musculares depois quando você descansa, seu corpo repara fibras musculares danificadas através do processo celular, chamado meu irmão. Sinta seu hiper troféu quando infunde fibras musculares juntas, o que, por sua vez, não só levará a pensar seu tecido muscular, mas também a mais fibras musculares . Com isso em mente, o crescimento muscular pode realmente ser alcançado de três maneiras diferentes. Primeiro, através da sobrecarga de tensão progressiva, esta é a maneira mais direta. Tudo o que você faz é aumentar a tensão colocada em suas fibras musculares ao longo do tempo. O que isso significa é que para crescer músculos através de sobrecarga progressiva, você tem que fazer mais sentido mais repetições ou mais pesos e praticar. Levantar pesos mais pesados ao longo do tempo é geralmente a maneira mais comum. Em seguida, é o dano muscular, que significa que você realmente danifica as fibras musculares durante o seu treinamento, e seu corpo vai então querer reparar e adaptar esses drivers danificados para lidar melhor com danos futuros. Este dano muscular foi mais especificamente. A liberação de moléculas inflamatórias também é o que fará você se sentir dolorido após os treinos e, por último, estresse metabólico, que todos conhecemos como a bomba. Principalmente o que acontece é que o estresse metabólico faz com que as células ao redor dos músculos para inchar, e isso sozinho pode ajudar com o crescimento muscular, mesmo que não aumente diretamente o tamanho das células musculares. Este último tipo de crescimento também é conhecido como círculo de plástico hiper troféu. Agora, essas três estratégias de construção muscular, a mais eficaz é a sobrecarga progressiva, então sempre certifique-se de aumentar seus pesos ao longo do tempo. Muitos iniciantes cometem o erro de levantar a mesma quantidade de peso ao longo de semanas e meses e depois se perguntar por que eles não estão vendo nenhum resultado. Claro, outro aspecto vital do crescimento muscular que deixei de fora até agora é o repouso. A menos que dê tempo ao seu corpo para descansar e se recuperar. Você não só vai ganhar menos músculo, mas também vai se sentir queimado e ficar doente muito mais rápido . Dependendo de quão intenso seu exercício, Você pode precisar de algumas horas a vários dias para dar a cada grupo muscular tempo suficiente para se recuperar e compensar os danos nos tecidos causados durante o seu treinamento. O aspecto mais importante do risco é sempre dormir. 7 a 9 horas geralmente são vistas como ideais para a maioria das pessoas, então certifique-se de que você não vai para a cama tarde demais todas as noites. Além disso, existem outras formas de melhorar a sua recuperação de massagens para medicação. Mas estes temas ar completamente diferentes que os iniciantes não precisam se preocupar. Então, para encerrar este vídeo, a fim de forçar seu corpo a construir mais tecido muscular, você primeiro precisa quebrá-lo através de atenção concentrada. Seu corpo vai então adepto e super compensar construindo tecidos mais fortes e mais musculares . Existem três mecanismos diferentes que podem alcançar um aumento de tamanho, seja através de sobrecarga progressiva, dano muscular ou estresse metabólico. Após o seu treino terminar, você também quer ter certeza de dar ao seu corpo descanso suficiente enquanto fornece os blocos de construção nutricional para novos tecidos. Os blocos de construção nutricional mais importantes são, naturalmente, calorias e proteínas. 7. As 2 regras do planejamento de refeições de de bem-o: Nós já conversamos um pouco sobre dieta e nutrição na musculação e fórmula de perda de gordura . Agora eu quero entrar em mais detalhes e mostrar tudo o que você precisa saber sobre este assunto. Algumas pessoas dizem que a nutrição certa representa 70% do seu sucesso geral e que o seu treino tem apenas 30% de impacto. Outros até mesmo ir tão longe a ponto de dizer os rácios 80 para 20% não importa quais os verdadeiros valores, talvez cada experiência personal trainer concorde que a dieta certa é essencial para alcançar seus objetivos de fitness. Mesmo interessante, é um assunto tão amplo. Existem alguns princípios subjacentes que você realmente precisa entender. A primeira e mais importante regra do seu dia é fornecer ao seu corpo o que ele precisa para funcionar corretamente. O objetivo deste programa não é apenas para mostrar-lhe como construir um físico agradável, mas também como viver em eram vida saudável e ativa. Você deve realmente ver sua jornada de fitness como uma forma de melhorar sua qualidade de vida e nível geral de felicidade. Portanto, o papel da nutrição é sempre ajudar seu corpo a permanecer saudável, que ele possa executar da maneira que você queria. Então, o que nosso corpo precisa para se manter saudável ao lado das coisas óbvias, como ar e água? Há realmente apenas duas grandes categorias nutricionais, primeiro, os micronutrientes. Eles incluem vitaminas e oligominerais. Nosso corpo precisa de micronutrientes apenas em quantidades muito pequenas, principalmente para ajudar a desencadear certas reações em nosso corpo ou para contribuir para a síntese de coisas como proteínas ou gorduras. Junto com carboidratos, proteínas e gorduras compõem os chamados macronutrientes. Eles são as principais fontes de energia para o nosso corpo, com um grama de carboidratos e construção de proteínas, quatro calorias e um grama de gordura, produzindo cerca de nove calorias. Vejamos cada um deles e mais detalhes, começando com os carboidratos ou carboidratos. Ao contrário de muitas pessoas pensam que os carboidratos não são maus. Em vez disso, eles são uma importante fonte de energia que pode ser usada muito mais rápido do que proteínas ou gorduras . Por exemplo, ao se exercitar, ter carboidratos em seu sistema ajudará a evitar que o corpo use proteína como fonte de energia , que protege o músculo de se comer. Outra coisa realmente importante sobre carboidratos é que existem diferentes tipos deles sem entrar em muitos detalhes por ano, você precisa saber que eles são carboidratos simples e complexos. Os carboidratos simples são feitos de apenas uma ou duas moléculas de açúcar. Estes são os tipos de carboidratos que você encontrará refrigerantes, xaropes e doces. Em geral, eles devem ser evitados. E são apenas duas situações em que faz sentido consumir carboidratos simples. Lá, logo depois de acordar quando seu corpo precisa de energia rápida e logo após você treinar, quando seus níveis de açúcar no sangue são realmente baixos para essas duas situações, eu recomendo comer uma colher de sopa de mel agora para as carpas complexas, tal como diz o nome. Eles consistem em cadeias mais longas de moléculas de açúcar que seu corpo precisa quebrar primeiro antes de usá-lo como uma fonte de energia. Ao querer construir uma dieta saudável, carboidratos complexos são realmente o caminho a seguir, e agora vou mostrar-lhe as melhores fontes para eles. Como regra geral, você pode dizer que cerca de 40% de suas calorias totais devem vir de carboidratos. Estes cartões podem ser vegetais, aveia, arroz integral, quinoa, quinoa, todos os tipos de produtos de grãos integrais e batatas, batatas doces e normais. Como eu disse antes, eu tento evitar as carpas simples que são encontrados em cereais processo de doces, fast food, pão branco, macarrão branco, todos esses tipos de coisas. Certo, vamos falar sobre proteínas. Seu corpo precisa de proteína para construir e reparar células. É por isso que é tão importante ter proteína suficiente em seu sistema quando quer construir atletas musculares. E realmente, todos que estão fazendo muitos esportes ou exercícios precisam de mais proteína do que a pessoa comum . Eles devem estar consumindo cerca de dois gramas de proteína por quilograma de peso corporal, que é em torno de um grama por quilo de peso corporal. Sua ingestão de proteínas deve ser um pouco menor do que sua ingestão de carpas em torno de 30% de suas calorias totais. Boas fontes de proteína de coisas como queijo de peixe, deixamos ou leite e ovos. Se você é um vegetariano, então deve se concentrar mais em coisas como ervilhas, canola ou nozes e manteigas de nozes para a última noção macro importante de fatos. Tal como os hidratos de carbono, as gorduras são muitas vezes incompreendidas e proclamadas são más. O problema não é que Fetzer ruim, mas que a maioria das pessoas comem os tipos errados de gorduras. Eles muitos saturados e transgorduras, que aumentam o seu colesterol enquanto não comer gorduras insaturadas saudáveis suficientes. Na verdade, nossos corpos realmente precisam desses efeitos para a saúde do nosso sistema nervoso e para ajudar a regular a produção de hormônios. O que você também precisa saber é que eles são a fonte de energia mais densa entre os três macronutrientes. Como eu disse antes, um grama de carboidratos e proteína produz cerca de quatro calorias, enquanto um grama de gordura produz cerca de nove calorias, assim como proteína alimentada deve representar cerca de 30% do total de calorias. E boas fontes incluem abacates, azeite X, óleo de coco e até chocolate escuro. Alimentos que você deve evitar obviamente incluem coisas como fast food, pipoca, biscoitos, biscoitos, batatas fritas e todos os tipos de alimentos congelados. Ok, então agora que você sabe que tipos de nutrientes e quanto deles você deve comer, vamos olhar para a segunda regra mais importante da nutrição. Quaisquer que sejam seus objetivos individuais, você precisa ajustar sua dieta de acordo. Pense nisso como uma ferramenta que ajudará a multiplicar ou dividir seus resultados de fitness. Dependendo de quão eficaz você usá-lo, o verdadeiro povo de Mangold tem é construir músculos e perder gordura. Mesmo que cobrimos a maior parte disso na fórmula de construção muscular e perda de gordura. Deixe-me dar-lhe uma breve recapitulação do que você precisa saber. Sempre que você quiser construir mais músculo, você realmente precisa se concentrar em um excedente calórico. Isso significa que você precisa ser tomado em mais calorias do que seu corpo se expande. Estas calorias totais, 40% devem ser carboidratos, 30% de proteína e 30% de gorduras Fora do curso. Você não precisa enlouquecer e contar até a última caloria, mas tente ficar dentro dessa proporção quando quiser perder gordura do outro lado. Você vai precisar reduzir as calorias para criar um déficit calórico, aumentando ingestão de proteínas para se certificar de que seu corpo tem proteína suficiente para manter seu tecido muscular. Não, o último ponto também é importante. O que você faz antes e depois do seu treino? Ambas as refeições devem ser muito ricas em carboidratos e proteínas. Eu sugiro que você coma um pouco de aveia e beba metade da forma de proteína 30 minutos antes de se exercitar e comer uma banana e beber a outra metade do shake de proteína logo depois de trabalhar . Algumas pessoas também gostam de adicionar uma colher de sopa de mel ao seu shake pós-treino. Isso irá certificar-se de obter aqueles carboidratos simples que falamos anteriormente ao falar sobre nutrição. Claro, nós também precisamos falar sobre suplementos Como um iniciante, você realmente precisa entender que a maioria dos suplementos lá fora são realmente apenas um desperdício de seu dinheiro. A indústria de suplementos cresceu para uma máquina de marketing de $1.000.000.000 que muitas vezes quer vender-lhe mais pílulas de preço ou pós, que terá pouco ou nenhum efeito real sobre o seu corpo. No entanto, isso não significa que não existem alguns bons suplementos que você deve ser tomado. O primeiro e mais importante suplemento é um bom pó de proteína, mesmo que, em teoria, você poderia obter todas as suas necessidades de proteína de dieta normal. Isso pode ser inconveniente porque você tem que comer grandes quantidades de peixe, frango ou outros alimentos ricos em proteínas, a fim de evitar ter que cozinhar o tempo todo. Proteína em pó pode ser um suplemento realmente eficaz para a sua dieta normal. O segundo suplemento que eu recomendo tomado está criando. Criar é um ácido orgânico encontrado naturalmente nos alimentos. Existe em quantidades substanciais e coisas como carne de bovino e peixe. Ele irá ajudá-lo a reduzir a dor muscular após o treino, construir músculos e melhorar a força. Eu sei que alguns iniciantes têm medo de tomar criação porque eles ouviram que pode causar danos nos rins. Mas não se preocupe. Estas alegações foram refutadas por inúmeros estudos e, por último, recomendo tomar um bom suplemento de óleo de peixe. Você não tem que tomar isso se você está comendo muito peixe e seu exército tem ácidos graxos . Três dias normais. Mas a maioria de nós, disse armado, faz sentido para complementar o óleo de peixe, o que é realmente importante para o seu sistema nervoso e articulações. Ok, então para terminar esta lição sobre dieta e nutrição, aqui está um resumo rápido do que nós abordamos. A regra número um da nutrição é dar ao seu corpo o que ele precisa para funcionar corretamente. Lá falamos sobre micro macro novos jeans e como carboidratos, proteínas e gorduras são importantes para sua dieta e quais fontes são boas e quais fontes são ruins. A regra número dois é que você tem que ajustar sua dieta de acordo com seus objetivos. Se você quer construir músculos, tenha em mente um excedente calórico que você quer perder alimentado. Tenha em mente um déficit calórico com uma alta ingestão de proteínas e, em ambos os casos, lembre-se sobre a importância das refeições de treino pré-impulso. Por último, falamos sobre suplementos e como você não precisa da maioria deles. Os únicos três eu recomendo nossa proteína em pó criando e óleo de peixe. 8. Os melhores suplementos para iniciantes: agora que falamos sobre dieta e nutrição adequadas, é claro, também temos que falar sobre suplementos. Para alguém que é novo no treinamento de peso, a enorme quantidade de suplementos para escolher pode ser bastante intimidante. É por isso que, nesta lição, falaremos sobre os suplementos que são ideais e seguros para iniciantes. Mas antes disso, quero apontar uma coisa. Você não precisa necessariamente de suplementos para construir um ótimo físico. Se você seguir os princípios DIA ensinados neste programa, você vai fornecer seu corpo com tudo o que ele precisa para ganhar músculo. Por favor, entenda que o papel dos suplementos não é substituir alimentos saudáveis, mas para otimizar sua nutrição e tornar a vida mais fácil para você. Todos nós vivemos vidas ocupadas, e às vezes não é possível rastrear sua dieta e preparar refeições com antecedência. Em seguida, alguns suplementos são uma maneira conveniente de garantir que seu corpo recebe tudo o que precisa. Eu digo alguns porque o problema é a maioria dos suplementos para fora. Há desperdício do seu tempo e dinheiro. A indústria de suplementos é enorme e vai tentar vender-lhe todos os tipos de substâncias e pílulas superfaturadas que não terão efeito real sobre seus ganhos para ajudá-lo a encontrar aqueles que vão fazer a diferença. Aqui está a minha lista fora dos melhores suplementos para iniciantes, o 1º 1 está criando como um ácido orgânico que ocorre naturalmente, que é produzido nos rins e fígado e começar principalmente no músculo. O corpo humano contém cerca de quatro gramas de criação por quilograma de músculo, embora possa armazenar até cinco gramas por quilograma através da suplementação no nível celular . Criando ajuda a fornecer o músculo com energia fazendo exercício de alta intensidade e curta duração. Isso inclui treinamento de peso, mola ou qualquer outra atividade que dependa de rajadas de energia curtas que duram cerca de 5 a 10 segundos. No entanto, atletas de resistência, como corredores de maratona, verão poucas ou nenhumas melhorias na criação de suplementação, já que essas atividades dependem de resistência em vez de rajadas de energia. Agora, como funciona a criação? Embora não construa músculo por si só, aumentará seu nível de força através de uma restauração mais rápida de 80 p, que é a molécula primária do corpo usada para armazenar energia. E se você se lembrar do princípio da sobrecarga progressiva, você sabe que o aumento da força significa mais crescimento muscular e diz respeito a possíveis riscos ou efeitos colaterais. Estudo após estudo provou criar para ser muito seguro para adultos saudáveis. O mito de que pode custar danos nos rins ou no fígado até agora não foi comprovado por qualquer pesquisa científica porque ele vai atrair água para a célula muscular. Apenas certifique-se de beber muita água para evitar a desidratação. Além disso, formas impuras de criação podem levar a inchaço, é por isso que eu recomendo usar 100% puro, criando mais hidratado. O próximo suplemento eu recomendo tomar seu pó de proteína da minha dieta menos conhecida e nutrição. Você sabe que você deve estar consumindo cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal todos os dias. Enquanto isso poderia ser feito inteiramente através de alimentos ricos em proteínas, eu gosto de ter certeza de obter o suficiente bebendo um shake de proteína todos os dias. Que tipo de proteína em pó que você escolhe depende de você. Existem todos os tipos, por exemplo, em proteínas, carne bovina, proteína ou proteína vegana. Como a maioria das pessoas, eu vou com proteína caminho, que é rapidamente absorvido pelo corpo e tem funcionado bem para mim ao longo dos anos, assim como a criação de um pó de proteína de qualidade, é seguro usar, desde que você beba bastante água. A única vez que isso pode causar problemas é se você tem uma condição renal existente, então você pode querer verificar com seu médico primeiro, e é isso. Você provavelmente está surpreso que a criação e proteína em pó são os únicos suplementos que eu recomendo para iniciantes. Mas se você olhar para a pesquisa lá, um dos poucos que provou funcionar e não vai lhe custar uma fortuna antes de irmos para a próxima lição. Existem alguns suplementos que eu considero opcional porque eles funcionam, mas não estão diretamente ligados a mais crescimento muscular. O 1º 1 é óleo de peixe. Através de seus ativos Fetty, óleo de peixe ajuda a manter níveis saudáveis de colesterol e ossos e ligamentos fortes. Não é necessariamente vai ajudá-lo a construir músculos mais rápido, mas vai melhorar a sua saúde geral. Próximo. Você pode querer tomar pílulas multivitamínicas. O problema com vitaminas múltiplas é que a maioria deles está completamente sobredosada, o que pode realmente prejudicá-lo a longo prazo. Então, se você quiser experimentá-los, certifique-se de escolher uma marca confiável. Se você não sabe qual deles obter, dê uma olhada no PDF chamado Resumo Suplementos onde vinculado os produtos que eu tomo por último. Há pré treino. Eu pessoalmente quase nunca tomar muito trabalho até porque eu não gosto da sensação que você começa depois que ele desaparece, mas ele pode definitivamente ajudá-lo a obter a energia que você precisa para um bom treino depois de um longo dia de trabalho. Se você decidir fazer pré-treino, certifique-se de sair em cada poucos exercícios para que seu corpo não crie uma tolerância. 9. Como criar um plano de refeições de Bulking: Eu expliquei anteriormente como a maioria dos fisiculturistas trabalhar em duas fases, chamado de volume e corte e a face de volume. Você se concentra em construir força e tamanho enquanto consome mais calorias do que seu corpo queima ao longo do dia. Na face de corte, você tenta se livrar de qualquer gordura extra cortando calorias, mantendo a massa muscular magra . Agora vou ensinar-lhe tudo o que você precisa saber para criar um plano de dieta de volume que lhe permitirá adicionar massa muscular grave, mantendo ganhos de ajuste a um mínimo. Se você já Googled planos de dieta de volume antes, você sabe que existem centenas deles lá fora, alguns bons e muitos maus os bons horríveis e mais ou menos o mesmo padrão. Você começa calculando seu gasto total diário de energia, também chamado T d E, em vez de você em uma certa porcentagem para o seu TVE e obter a contagem de calorias ideal para o seu volume e, em seguida, passo três. Você tenta alcançar essa contagem de calorias comendo principalmente alimentos saudáveis. Vejamos todas essas três etapas individualmente para lhe dar uma melhor compreensão do processo. Então, como você calcula seu gasto total diário de energia e o que esse termo significa exatamente? Você é TTE descreve o número médio de calorias que seu corpo queima todos os dias, entre outros fatores. Este valor dependerá do seu metabolismo, H e exercício semanal. Ao querer construir músculos, conhecer a sua TV é importante porque lhe diz quantas calorias você precisa consumir para manter seu peso atual. A maneira mais fácil de descobrir o seu é usando uma calculadora online. Eu liguei um no artigo, que você pode encontrar no recurso lição é, enquanto o resultado não será 100% preciso, vez que todos temos diferentes metabolismos e genética, ele lhe dará uma estimativa aproximada de que você pode definitivamente trabalhar com agora. O próximo passo é criar o excedente calórico certo. Obviamente, para alcançar um excedente calórico, você precisa adicionar uma certa quantidade de calorias à sua TV. Mas quão grande exatamente esse valor deve XB? Esta parte é provavelmente a parte mais controversa de qualquer programa de volume. Alguns gurus de fitness irá dizer-lhe para inclinar bug, adicionando em lee 10 a 15% de calorias adicionais para Utd para evitar qualquer alimentado desnecessário no processo Outros irão dizer-lhe que este número é muito baixo e o seu metabolismo provavelmente acelerar e apagar um excedente tão pequeno. Então, quem está certo tantas vezes na vida? Não há resposta absoluta para esta pergunta. É verdade que o corpo humano tem um limite de calorias que pode colocar para o processo de crescimento muscular. Consumir mais calorias não vai acelerar o crescimento muscular, mas vai fazer o seu grilhão. No entanto, maioria dos caras magros não vai se importar um pouco de festa extra e também vai ter um tempo mais fácil perdê-lo depois. Também é extremamente demorado manter um dinheirinho magra ao longo de várias semanas, tendo que acompanhar perfeitamente suas calorias o tempo todo. Embora não haja número exato de calorias que serão perfeitas para todos. Em média, em qualquer lugar de 10 a 20% de calorias adicionais acima do seu TD fará o trabalho sem adicionar muita gordura. Caras mais magras com um metabolismo rápido vão querer ficar mais em direção ao extremo mais alto dessa faixa, e aqueles com metabolismos mais lentos e eficientes devem começar na extremidade inferior. Passo três estados que você deseja alcançar o excedente de calorias através de alimentos principalmente saudáveis para quais são os melhores? Em geral, você pode manter os alimentos recomendados na lição sobre nutrição, modo que coisas como arroz integral e produtos de grãos integrais como carboidratos, frango e carne magra é proteína e azeite, e o abacate é gorduras saudáveis. O mesmo vale para seus macronutrientes. Você ainda deve consumir cerca de 40% de suas calorias como carboidratos, 30% é proteína, e outros 30% são gorduras. Uma coisa que muitos personal trainers irão dizer-lhe é cortar completamente junk food para evitar um chamado volume sujo, onde você atinge o seu excedente com coisas como pizza e sorvete. Agora eu concordo que este tipo de alimento não deve fazer a maioria da sua dieta, mas especialmente como iniciante, pode ser difícil de alcançar, digamos, 3000 calorias, comer apenas alimentos saudáveis. Você terá que cozinhar, preparar refeições e comê-las o tempo todo. É por isso que eu sempre digo que você deve manter junk food ao mínimo, mas você não tem que evitá-lo completamente. Ir ao McDonald's uma vez por semana ou comer uma barra de chocolate de vez em quando não vai estragar sua dieta enquanto você viver um estilo de vida saudável e manter os princípios que você aprendeu neste programa, 10. Como criar um plano de refeições de corte: Uma vez que você construiu uma base sólida de confusão muscular magra, as chances são que você também ganhou alguma festa extra. Não há nada de errado com isso. Como eu expliquei antes, é muito mais fácil para o seu corpo crescer músculo quando você é um excesso de calorias. Mas agora que você quer perder o alimentado extra, como você chegar com o plano de dieta de corte que irá diminuir sua porcentagem de gordura corporal preservando também seus portões musculares duramente ganhos? Aqui estão os três passos mais importantes Ao projetar uma dieta de corte, primeiro passo é criar um déficit calórico e a fórmula de perda de gordura. Você aprende que um déficit calórico é crucial para qualquer tipo de perda de peso. É conseguido consumindo menos energia do que o seu corpo se expande diariamente. A introdução de um défice calórico é bastante simples e pode ser resumida assim. Primeiro você calcula o seu gasto energético diário total, assim como você fez para a dieta de volume . Então você subtrair uma certa porcentagem de Utd para criar um déficit calórico, e por último você tentou alcançar essa contagem de calorias comendo alimentos principalmente saudáveis. Como você pode ver, este método é muito semelhante ao que usamos na dieta de volume. Mas em vez de adicionar à sua TV, agora você estará subtraindo dela. Mas exatamente quantas calorias você precisa subtrair para alcançar o déficit calórico ideal ? Infelizmente, há muitas informações contraditórias sobre isso na Internet, e pode facilmente ficar muito confuso em geral. Há três classificações de déficits calóricos. Um pequeno déficit em torno de 10 a 15% abaixo do seu DT, um déficit moderado em torno de 20 a 25% abaixo e um grande déficit em mais de 25% abaixo do seu televisor. Existem algumas fontes que recomendarão um pequeno déficit e algumas que recomendarão um moderado. Nenhum que eu saiba recomendar um grande déficit. O argumento para um pequeno déficit é geralmente que será mais fácil de aderir a ele e levar a menos perda de massa muscular. No entanto, estudos têm mostrado que déficits maiores não significam necessariamente que mais massa muscular será perdida. Assim, se você vai perder gordura corporal rapidamente, um déficit moderado de 20% abaixo de sua TV provavelmente será sua melhor opção. No entanto, para alguém que já é bastante magra e tem um metabolismo rápido. Um déficit menor provavelmente mostrará resultados semelhantes, enquanto, ao mesmo tempo, tornará sua dieta mais agradável no passo para você. Quer aumentar a ingestão de proteínas Uma vez que você está em território déficit calórico, você quer ajustar sua dieta para ser rico em proteínas. Estudo após estudo provou que perder alimentado sem perder músculo é tudo sobre consumir proteína suficiente todos os dias. Quanto? Exatamente? Cerca de 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Normalmente, um grama deve ser suficiente, mas quanto maior déficit calórico, mais proteína você deseja consumir. Certifique-se de alcançar esta quantidade comendo alimentos ricos em qualidade e proteínas, como peixe, frango, peito ou seres. Suplementos definitivamente tornará sua vida mais fácil, mas você não deve usá-los como sua única fonte de proteína. O último passo em sua dieta de corte é realmente opcional. Você pode tentar ciclismo calórico de calorias como uma estratégia popular onde você come mais calorias nos dias de treino e menos calorias nos dias de descanso enquanto permanece em um déficit calórico de longo prazo , por exemplo, quando medido ao longo de uma semana, a lógica por trás da estratégia é fazer alguma minha força e recuperação nos dias em que você se exercita enquanto fornece ao seu corpo menos calorias. Quando menos energia é gasta em seus dias de descanso , também funciona. Infelizmente, tem sido feita muito pouca pesquisa sobre ciclismo de calorias. Muito elogio é baseado em evidências anedóticas de fisiculturistas avançados, que pode não se traduzir para o estagiário médio, muito menos alguém apenas começando. No entanto, também não há nada de errado sobre a estratégia, é por isso que cabe a você se você quiser experimentá-la. Se você sentir vontade de adicionar outro aspecto à sua dieta, vá em frente. Isso tornará o planejamento da dieta um pouco mais complicado, mas o benefício psicológico de comer mais nos dias de treino pode tornar o corte muito mais tolerável. 11. Seu plano de treino: Agora que você conhece a ciência por trás da construção muscular, vamos falar sobre o trabalho real. Se você procurar um treino iniciante no, Google receberá milhões de hits e milhares de planos de treino. A quantidade de rotinas diferentes torna difícil para iniciantes escolher o caminho certo, porque muitas vezes eles mesmos não sabem o que estão procurando. Então, como exatamente deve ser o plano de treino ideal para iniciantes? Se você se lembra da fórmula de construção muscular, que consiste em treinar, comer calorias suficientes e dar tempo ao seu corpo para se recuperar? Você sabe que o treinamento em Lee X como um gatilho. Ele sinaliza seu corpo que o ambiente mudou e que o crescimento muscular é necessário. Com isso em mente, há algumas coisas a considerar ao projetar um plano de treino. Obviamente, você quer escolher os exercícios que são mais eficazes para a construção muscular. Isso também inclui perguntar a si mesmo se você deve treinar com pesos livres ou máquinas, então você tem que definir quantos conjuntos para o exercício você faz e quantas repetições por cento . Como você verá no minuto. Houve estudos feitos sobre o representante ideal organizar, menos que você precise saber quanto tempo um treino deve durar e quantas vezes você precisa treinar por semana. Então, quais são as respostas para todas essas perguntas? No que diz respeito à escolha do exercício, três exercícios compostos pesados são definitivamente o caminho a seguir. Como expliquei antes de exercícios compostos ativa vários músculos ao mesmo tempo, que ajuda você a viver mais peso geral, o que, por sua vez, leva a um crescimento muscular mais geral. Treinamento com pesos livres, de preferência barras, também irá forçá-lo a desenvolver os pequenos músculos estabilizadores que ajudam a equilibrar o peso. Infelizmente, esse efeito é perdido ao usar máquinas quando se trata do número de repetições. Na maioria dos casos, você não deve ir acima de 12. A razão para isso é que, uma vez que você entra em um alcance maior, você começa a treinar para resistência em vez de força. O problema é que o treinamento de resistência não irá desencadear quase tanto crescimento muscular que um treinamento de força irá, então você sempre estará em um ambiente de treino sub ideal. Agora, mesmo que eu não recomendo ir muito mais do que 12 repetições em qualquer treino que usa pesos como um iniciante, eu aconselho você a treinar com um 8 a 10 rasgos durante o primeiro mês e ainda mais baixo depois disso . Isso ocorre porque estudos mostraram que, no caso de exercícios compostos, é melhor usar cargas de peso mais altas e menores intervalos de rep. Quanto ao sentido, você deve fazer cerca de 3 a 4 por exercício, especialmente como um iniciante. Você não quer enlouquecer e fazer dezenas de conjuntos simplesmente porque seu corpo não está acostumado com o aumento do nível de estresse. Se você juntar tudo isso e seguir o plano de treino, estou prestes a mostrar que seu tempo de exercício será de cerca de 60 minutos, que fica dentro da janela de tempo ideal. Certo, agora para a rotina de exercícios. Como iniciante, você deve treinar três vezes por semana, alternando entre dois exercícios de corpo inteiro. Eu recomendo deixar um dia de descanso entre cada treino. Então, neste caso, você começaria na segunda-feira com o primeiro treino de corpo inteiro, depois descansar na terça-feira e fazer o segundo treino de corpo inteiro na quarta-feira. Quinta-feira está fora, e sexta-feira você faria o primeiro trabalho fora novamente na semana seguinte. Você continua alternando e, portanto, começa com o segundo treino e , em seguida, contínuo antes , no primeiro treino. Quero que comece com três conjuntos de agachamentos de barra cada 8 a 10 repetições. Em seguida, três conjuntos da prensa de banco. Também 8 a 10 rasgos e, em seguida, três conjuntos de dobrar sobre barra corda sino novamente, 8 a 10 costelas. O segundo treino consiste em três conjuntos de levantamento morto, em seguida, três conjuntos de pull ups ou let pull downs e três conjuntos da imprensa militar entre conjuntos. Você quer descansar 2,5 a 3,5 minutos. Eu pessoalmente gosto de ir com 3,5 minutos, especialmente nos exercícios pesados como agachamentos e elevadores mortos, porque os poucos segundos extras realmente fazem a diferença para a minha força. Entre o exercício, você deve descansar três minutos. Agora, no caso de estes dois exercícios de apenas três exercícios, cada um não parecer suficiente para você. Tenha em mente que todos os exercícios são elevadores compostos pesados que geralmente envolve muito peso. Comece com o peso que é leve o suficiente para que você possa realizar o exercício com a forma perfeita , mas pesado o suficiente para que você possa fazer mais de 10 repetições. Se você se certificar de ir um representante curto de falha em cada conjunto, Este treino vai fazer exatamente o que é projetado para fazer. Construa uma base sólida de força e músculo durante o primeiro mês. Você realmente deve se concentrar na forma e aprender a não empurrar ou saltar o peso. Isso já irá diferenciá-lo da maioria dos iniciantes que muitas vezes usam forma horrível . Depois de se acostumar com os movimentos corretos, que geralmente leva cerca de quatro semanas, você quer fazer algumas mudanças no treino. Mantendo os exercícios os mesmos. Você deseja baixar o intervalo REV para 6 a 8 repetições. Isto é especialmente importante para os quatro grandes elevadores, que são um banco de agachamento, prensa, elevador morto e pressão militar abaixamento. O intervalo de rotação para os outros dois exercícios pode ser feito, mas não é tão importante para compensar o rep mais baixo organizar. Agora você vai usar um peso maior que lhe permite fazer oito repetições, mas não mais do que isso. O que isso vai fazer é colocá-lo na faixa de 80 a 85% do seu máximo de um representante. Este intervalo não só iria construir força muito mais rápido do que outros, também é ótimo para iniciantes aplicar sobrecarga progressiva e desencadear o crescimento muscular máximo . Se, por qualquer motivo, você sentir que a rotina é muito curta ou muito fácil após esta mudança, você pode adicionar 1/4 definido para alguns exercícios ou até mesmo um exercício de isolamento, que deve ser feito no final do trabalho fora. Isso é totalmente opcional porque se você levantar pesado nos exercícios principais, eles serão suficientes para construir músculos por si mesmos. Se você optar por terminar um exercício de isolamento, ir com o exercício de bisão para trabalhar em um e tentar algum exercício para exercitar. 12. O papel do cardio em seu treino: mesmo que eu já tenha falado sobre cardio antes, decidi adicionar uma lição mais aprofundada sobre o tema. Isso foi devido ao fato de que há muitos equívocos sobre cardio lá fora que precisam de esclarecimentos para ajudá-lo a entender como usar cardio de forma mais eficaz. Vamos defini-lo primeiro quando falamos sobre atividade cardiovascular, geralmente queremos dizer alguma forma de aeróbica e durante o exercício que aumenta a freqüência cardíaca durante um longo período de tempo. Isso geralmente é feito com o objetivo de aumentar o gasto de energia e, assim, perder mais peso quando se quer maximizar a perda de gordura. Perguntas comuns incluem coisas como Que tipo de cardio é melhor, quando você deve fazê-lo e por quanto tempo? Agora eu adoraria dar-lhe uma resposta fácil para todas essas perguntas, mas a verdade é que, sempre depende de sua situação específica e de seus outros objetivos de fitness. Vou elaborar sobre isso em um segundo, mas note que a maioria das pessoas tem que fazer muito menos cardio do que pensam. Por quê? Porque não é necessário para perda de peso e perda geral e de gordura em particular, vamos olhar para os dois cenários de iniciantes mais comuns No primeiro cenário, você é um cara magro ou menina procurando construir músculos. De acordo com a fórmula de construção muscular, Você deve se concentrar no treinamento de força para construir músculos, mantendo e excedente de calorias para fornecer seu corpo com a energia necessária. Neste caso, você deve sempre limitar seu cardio para garantir seu excedente calórico. Até agora, tudo bem. Agora, no segundo caso, você pode estar um pouco acima do peso ou simplesmente querer perder gordura. Você também deve se concentrar principalmente no treinamento de força. Isso irá certificar-se de que sua perda de peso é principalmente alimentada em vez de músculo. E, claro, você precisa de um déficit calórico para colocar em movimento o processo de perda de peso. Curiosamente, esses dois fatores por si só seria suficiente para perder gordura, mantendo a massa muscular. Então, onde a cardio entra em jogo? Neste caso, é uma ferramenta adicional. Você tem que aumentar ainda mais o gasto energético. Isso significa que se você sentir que seu déficit calórico não é suficiente e você não quer aumentá-lo, você pode fazer cardio para ajudar seu corpo a queimar mais calorias. Isso me leva às minhas recomendações de cardio. Em geral, não há melhor cardio porque pessoas diferentes preferem diferentes tipos de exercícios. Mas, como regra geral, sessões cardio mais curtas e mais intensas serão mais eficazes na queima de gordura do que as mais longas e menos intensas. Quanto a quando fazer cardio, cabe a você e ver o que funciona melhor para você. Esta recomendação é um pouco diferente do conselho normal que você recebe. A maioria dos gurus de fitness irá dizer-lhe para fazer cardio primeira coisa na parte da manhã com o estômago vazio ou logo após o treino. No entanto, essas duas opções acabaram por não ser mais eficazes ao olhar para a ciência real por trás dela. O problema com cardio em um estômago vazio é que mesmo que um aumento é políticas baixas , que é a quantidade de gordura que é quebrada, não aumenta a oxidação da gordura, que é a quantidade de gordura que é realmente queimado. Então, todo o Fed que é quebrado, mas não usado, sua energia será restaurada como gordura corporal depois. Quanto ao cardio depois de treinar, a idéia por trás disso é que, como os níveis de glicogênio do seu corpo será esgotado como resultado do treino, mais gordura corporal será usada para combustível. No entanto, treinamento de força geralmente só esgota os níveis de glicogênio em torno de 20 a 30% e mesmo assim o pensamento de que fazer cardio com baixos níveis de glicogênio vai aumentar a perda de gordura não está de volta por qualquer pesquisa científica Para encerrar meu cardio recomendações. Se você ainda não criou um déficit calórico através de sua dieta, faça cardio suficiente para chegar a um depois. Mas, por favor, não se desgaste no processo, porque lembre-se que seu corpo também precisa de tempo para descansar. 13. O que e as Abs? O jeito mais simples a seis as: Agora que você viu o plano de treino e aprender quais exercícios são mais importantes, você pode se perguntar uma coisa. Que tal abdominais? Para muitos iniciantes, obter uma escolha de seis é uma das principais razões pelas quais eles começam a ir ao ginásio, e isso é ótimo. Ter bons abdominais é incrível e definitivamente vai conseguir um monte de atenção do outro sexo. Mas porque há uma demanda tão alta para exercícios AB, muitas pessoas têm um completamente falso em você na cabeça sobre o que é preciso para obter um pacote de seis . Isso se deve principalmente ao fato de que, a fim de manter os lucros consistentes, revistas de fitness têm que vender um trabalho diferente cada vez que uma nova edição sai. Devido a isso, maioria dos iniciantes estão confusos e não entendem o que lhes dará resultados. Eles acham que você tem que fazer centenas de crunches e outros exercícios e treinar abs todos os dias . A maioria deles joga muita ênfase neste aspecto e muito pouco em sua dieta e porcentagem de gordura corporal. Agora vou mostrar-lhe o que você deve fazer em vez disso, obter um pacote de seis leva tempo e esforço, mas não é tão complicado quanto você pode pensar. Se você quiser ver resultados, sua prioridade número um deve sempre ser sua porcentagem de gordura corporal. A verdade é que todos temos músculos abdominais, mas na maioria dos casos eles estão escondidos debaixo de uma camada de barriga. Você pode fazer quantos crunches quiser, mas você não vai notar nenhuma diferença a menos que você se livrar da gordura. Hoje em dia, você ainda às vezes aqui a velha afirmação de que os exercícios irão ajudá-lo a queimar o ajuste da barriga. Isso não é verdade. Eu falei sobre a redução do ponto com antes e como a redução do Fed sempre acontece em todo o corpo. Infelizmente, não há nada que possamos fazer para localizá-lo. Não considerando a cirurgia, é claro. O segundo passo dois agradável APS olhar, está se concentrando nos principais elevadores compostos para você, o simplesmente significa após o treino. Neste programa, ele irá ajudá-lo a desenvolver um tribunal mais forte, que leva diretamente a ABS mais forte. Na maioria dos casos, os quatro elevadores principais, que são bancada, agachamentos, elevador morto e imprensa militar, serão ainda mais eficazes do que os exercícios tradicionais AB. Eu sei que isso soa contraditório, mas todos eles permitem que você levante muito mais peso do que você faria isolamento em exercícios. Esta maior tensão geral desencadeia mais crescimento muscular, bem como a liberação de testosterona, que por sua vez ajuda a desenvolver todos os músculos em seu corpo. Agora algumas pessoas vão fazer muito bem caindo essas duas dicas. No entanto, se você sentir que seus abdominais ainda estão subdesenvolvidos, você pode treiná-los diretamente através de exercícios tradicionais AB. minhas favoritas são as pernas penduradas no lançamento AB. Mas é claro, você também pode fazer outros como a crise ou a bicicleta de ar. Se você decidir treinar seu aplicativo separadamente, eu recomendo fazê-lo duas vezes por semana após seu treino regular. Você quer manter isso simples aqui, e a rotina AB não deve demorar mais de 10 minutos. Há aproximadamente traduz para 3 a 4 conjuntos de um exercício de sua escolha. 14. Como avançar e ver os resultados: um problema comum entre os iniciantes é que durante as primeiras semanas de exercício, eles vêem resultados e estão ficando mais fortes. Mas depois de um tempo, o crescimento muscular parece ter estagnado, e mesmo que eles continuem a trabalhar fora, eles não fazem ganhos significativos. Quando isso acontece, muitos perdem sua motivação e pensam em desistir. Para garantir que isso não aconteça com você, saberemos falar sobre a estratégia mais importante para garantir crescimento a longo prazo e músculo e força. É chamado de conceito de sobrecarga progressiva, e basicamente diz que para forçar um músculo a continuar crescendo por longos períodos de tempo, você tem que aumentar progressivamente a tensão colocada sobre ele de forma simples e simples. Isso significa que você tem que ficar mais forte para ficar maior. Isso pode parecer coisa básica, mas poucas pessoas entendem. Eles pensam que eles têm que mudar seus exercícios a cada poucos exercícios para confundir o músculo ou fazer todos os tipos de esquemas de representantes loucos quando a verdade é que isso vai ter pouco nenhum impacto em seus resultados. Em vez disso, mantenha a sua rotina e concentre-se em ficar mais forte a cada treino. Agora, como a sobrecarga progressiva é aplicada corretamente durante seus primeiros exercícios, você provavelmente será capaz de adicionar mais peso à barra a cada semana. Mas à medida que você fica mais forte, progresso vai abrandar. Isso é normal, e em algum momento você também pode atingir um platô. Então você tem que criar um plano de treino que permite que você fique mais forte mesmo quando adicionar mais peso não é uma opção. Pela minha experiência, posso dizer que a melhor maneira de fazer isso é aumentando o número de representantes. Em vez disso, deixa-me mostrar-te o que quero dizer. Imagine que você normalmente pressiona um punho de £150, o que é aproximadamente 70 quilos no próximo treino. Você deseja adicionar os menores incrementos possíveis ao peso. Na maioria dos ginásios, esta será uma placa de £2,5 em cada lado, então cinco libras adicionais no total. Agora, seu corpo não está acostumado com o peso mais alto, você será capaz de pressioná-lo de banco por cerca de 2 a 3 repetições menos do que a espera anterior. Isso significa que sua nova contagem de representantes está agora em torno de 5 a 6. Isso é totalmente normal, e nada que você precisa se preocupar Agora vem a parte importante. No treino seguinte, vez de adicionar ainda mais peso, você mantém £155 trabalhando para obter sua contagem de representantes de volta para oito novamente. Esse processo pode levar mais de um treino e, geralmente, quanto mais forte você fica, mais tempo leva para adicionar mais peso e, em seguida, atingir sua contagem de representantes antiga. Agora, se você quiser ver o crescimento muscular a longo prazo, tudo o que você precisa fazer é seguir a estratégia. Continue alternando entre adicionar peso e um treino e aumentando os representantes na próxima . 15. Como aquecer corretamente: aquecedores são importantes. Uma adequada reduziria o risco de ferimentos. Aumente sua força, preparando seu sistema nervoso para níveis de estresse mais altos e ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness mais rapidamente. Embora a maioria dos iniciantes entenda a importância de aquecer antes de levantar pesos, eles não sabem como é feito corretamente. Antes de irmos a rotina de aquecimento ideal para levantar pesos. Quero discutir três erros comuns de aquecimento que você verá muito na academia. número um na lista é muito cardio. Quando se fala de um bom aquecimento, maioria das pessoas pensa em algum tipo de cardio para obter seu sangue fluindo. O problema com esses aquecedores de cardio de corpo inteiro é que eles não preparam seu sistema nervoso central . Todos os principais exercícios que você deve estar fazendo no ginásio envolvem um movimento único e alvo parte específica do corpo. Nenhuma quantidade de cardio irá preparar seus músculos e seu sistema nervoso central para tal tarefa. Na verdade, geralmente é contraproducente. Quanto mais você correr ou andar de bicicleta para aquecer antes de levantar pesos pesados, mais você esgota suas reservas de glicogênio. glicogênio é o principal combustível que seus músculos usam para a produção de energia e para evitar o uso de tudo antes mesmo de chegar ao seu primeiro exercício, certifique-se de manter você aquecer cardio por cerca de cinco minutos. O Max. Não somos um erro. Número dois é alongamento estático antes de se exercitar. Não me entenda mal. O alongamento é uma parte vital de qualquer rotina de treino, mas seu timing é igualmente importante. A pesquisa mostrou que o alongamento estático antes do treino não evita lesões e faz pouco para melhorar a flexibilidade. Em alguns casos, até diminuiu o desempenho atlético devido ao dano. Pode custar-lhe o tecido muscular. Então, em vez de se esticar antes de trabalhar, você deve fazer isso depois. Isso evitará lesões de forma muito mais eficaz. O último erro é a falta de progressão em sua rotina de aquecimento. Ao se preparar para o seu exercício, maioria das pessoas fará um ou dois conjuntos de 10 a 15 repetições com apenas a barra e, em seguida, ir direto para o primeiro conjunto de trabalho. Assim como o cardio, esta estratégia fará pouco para preparar seu sistema nervoso para o estresse que está prestes a sofrer. Você precisa aumentar a tensão, fazendo a série de progressivamente mais pesado, transtornos quentes e quanto mais pesado o peso em seu primeiro trabalho disse, quanto mais tempo você quer se preparar para ele. Então a pergunta de $1.000.000 é, como você chega perto do seu peso de trabalho sem se cansar no processo? O problema óbvio com o aquecedor progressivo é que, mesmo que ele prepara de forma mais eficaz o seu sistema nervoso central, ele pode desgastá-lo antes mesmo de chegar ao seu primeiro conjunto de trabalho. Então, para evitar fadiga desnecessária, você deve aumentar o peso em cada transtorno quente, diminuindo o número de repetições na prática. Isso significa que você faz aquecer seqüência consistindo de 3 a 4 conjuntos de aquecimento, e aqui você começa fazendo um aperto com apenas a barra. Em seu segundo set, você levanta 50% do seu primeiro conjunto de trabalho para cinco repetições em seu terceiro transtorno quente, você continua subindo com o salário para 70% do seu primeiro conjunto de trabalho e diminui o número de representantes para três agora, dependendo de quão pesado você levanta, você pode querer fazer 1/4 conjunto, mas porque os iniciantes costumam usar peso mais leve, este último conjunto é opcional. Por favor, descanse 60 segundos entre cada transtorno quente e três minutos entre o último transtorno quente e seu primeiro conjunto de trabalho 16. Os cinco mais importantes do formulário de levantamento: levantando para a Srta. Justus, importante, se não mais importante, do que qualquer outra parte da sua rotina de treino. Antes de falar sobre cada exercício em detalhes, eu quero ter certeza de que você sabe alguns aspectos gerais, mas vitais da forma correta de elevação. Então aqui estão os cinco mais importantes. Em nenhuma ordem particular, o número um está respirando. O pior erro que pode cometer aqui é prender a respiração. Não só isso aumentará sua pressão arterial, como pode causar tonturas e, em casos graves, você pode até desmaiar. Infelizmente, há sempre algumas pessoas na academia que, apesar do risco, prendem a respiração por muito tempo e às vezes ficam vermelhas no processo. Então, como você faz isso corretamente? Conselhos de musculação antigos para inalar, abaixando e expire durante o levantamento. Embora não haja evidências científicas de que essa estratégia leva a melhores resultados, eu ainda acredito que é uma boa regra para ajudá-lo a encontrar um bom ritmo para sua respiração. Mas se por algum motivo você não gosta de fazer isso dessa maneira, apenas certifique-se de respirar naturalmente durante suas repetições e evitar coisas como mudanças repentinas em seu ritmo respiratório ou mesmo hiperventilação Outro aspecto importante é sempre use movimentos controlados ao levantar o peso. Muitos iniciantes tendem a empurrar ou saltar um haltere ou barra porque ajuda a levantar peso mais pesado. Mas fazer isso não é apenas mais perigoso, também é menos eficaz quando você empurra o peso e usa impulso para levantá-lo. Você não ativa os grupos musculares específicos para os quais o exercício é projetado, então não há realmente nada a ganhar em fazê-lo dessa maneira. Além disso, não se preocupe com o tempo sob tensão. O termo refere-se a quanto tempo e músculo está sob tensão durante um conjunto, e algumas pessoas vão dizer-lhe para fazer repetições super lentas para melhor engajamento muscular. Agora, mesmo que alguns estudos sugerem que isso é verdade, o problema é que ele vem em uma grande troca fora. Se você fizer um exercício muito mais lento do que o normal, você terá que usar muito menos salário para ainda completar o seu conjunto. Isso vai contra o conceito de sobrecarga progressiva, que é o principal motor do crescimento muscular. Como iniciante, você deve se concentrar em ficar mais forte e os principais elevadores e não se preocupar com a velocidade de rep. Em seguida, é uma boa postura. Não importa o exercício, você sempre quer manter seu núcleo estabilizado. Por exemplo, isso significa apertar seus abdominais e costas ao fazer agachamentos estavam de pé em linha reta e não curvados. Ao realizar a imprensa militar, certifique-se de que o seu sempre formou uma linha reta com a coluna vertebral. Eu sei que todos gostamos de olhar para nós mesmos no espelho quando fazemos levantamentos mortos, mas ao levantar a cabeça, você cria muita tensão indesejada em seu pescoço. Outra coisa é sempre colocar seus pés firmemente no chão para que você tenha uma posição estável do pé . Isto é especialmente importante ao fazer agachamentos pesados e definitivamente o ajudará a evitar lesões. número quatro da lista está usando toda a amplitude de movimento em Lee. Então você vai conseguir a ativação muscular completa fazendo apenas uma parte da gama completa de movimento vai sair. Você é propenso a lesões na parte que nunca é totalmente treinada e, seja consistente, aperfeiçoar a forma leva tempo e todos cometem erros. Muitos iniciantes têm medo de usar menos peso no início porque acham que isso os faz parecer fracos. Não se preocupe com isso. Eu estava na mesma posição. E confie em mim, se seguir o conselho neste programa, a força virá rápido. Se você privatizar o excesso de peso no início, levará apenas alguns exercícios para aprender os movimentos adequados. À medida que você ficar mais experiente, você aprenderá a fazê-las inconscientemente e nem terá que pensar mais nisso. 17. Imprensa de banca: o banco é um dos mais famosos, se não o mais famoso, exercício lá fora. É um exercício composto de corpo inteiro que funciona principalmente seu peito, ombros e tríceps. Quando feito direito, é o movimento mais eficaz para ganhar força e músculo da parte superior do corpo. Porque é o exercício da parte superior do corpo, você vai levantar a maior parte do peso e, assim, criar a maior quantidade de tensão com o gelo sob a barra. Deite no banco, levante o peito e aperte suas omoplatas. Seus pés devem estar planos no chão agora. Coloque cada dedo mindinho sobre as marcas de anel da barra. Seu aperto deve ser um pouco mais largo do que o ombro com, e você quer segurar a barra na base da sua palma com pulsos retos. Neste momento a barra, alisando os braços e movê-lo sobre os ombros como você manter cotovelos trancados enquanto inalar mais baixo para o peito. Seu cotovelo deve estar em um ângulo de 75 graus. Durante este movimento, seus antebraços devem permanecer verticais enquanto exalam pressionado a barra para cima até que seus braços estejam estendidos. A forma adequada está pressionando a barra em uma linha diagonal dos ombros ao peito e de volta . Isso aumenta a distância, mas evita o impacto do ombro. Repita para a quantidade recomendada de repetições e, em seguida, redirecione a barra. Nunca saltou a barra do peito, e você deve estar sempre no controle do peso. Por favor, não use o punho suicida ou o polegar menos. Segure o Barbican escorregar para fora de suas mãos e cair em seu peito. 18. Esquilos: O esquadrão de barras é, de longe, o elevador inferior mais benéfico que você pode dominar. Agachamento não só construirá quads maiores, mas também desenvolverá seus bezerros, glúteos, glúteos isquiotibiais e parte inferior das costas. Se você quer ganhar força muscular e corpo geral do que adicionar esquadrões ao seu treino é uma obrigação. Carregue a barra com o peso desejado e coloque-a. Erguido logo abaixo do nível do ombro. Passe por baixo da barra e coloque um pouco abaixo do pescoço na parte de trás dos ombros. Você quer usar um aperto que é um pouco mais largo do que o ombro com. Levante a barra do naufrágio empurrando com as pernas e, em seguida, endireitando o tronco. Coloque as pernas e os suportes médios onde os pés estão, largura dos ombros afastada e os dedos dos pés ligeiramente, apontando para fora. Dobre os joelhos e abaixe lentamente a barra enquanto inalar o perfume até que suas coxas ar apenas paralelo ao chão, Em seguida, levante a barra enquanto você expira. Imagine empurrar o chão com o calcanhar do pé enquanto você endireita as pernas quando se agacha, você quer manter a cabeça virada para a frente e as costas retas o tempo todo. Além disso, cuidado com a distribuição igual do peso em todo o antepé e seus calcanhares 19. Deadlift: O elevador morto é um grande exercício composto que atinge a parte inferior das costas isquiotibiais, glúteos, armadilhas, pernas e antebraços. Então, praticamente todo o seu corpo. Dominar é uma sensação incrível, mas você quer se certificar de fazer o dentista de corretamente para quais lesões e problemas nas costas configuram a barra com uma espera apropriada. Não viva muito pesado. Se você não tem experiência com este exercício, como pode ser perigoso, vá em direção à barra e agarre-a com um aperto overhand. Suas mãos devem estar apenas fora de suas pernas, então sobre a largura dos ombros separados. Algumas pessoas têm dificuldade em segurar a barra com este aperto. Se este for o caso, você também pode usar a costela mista, significa uma palma virada para cima e uma palma virada para baixo enquanto expira, Empurre com as pernas e obtenha o tronco para a posição vertical na parte superior. Coloque o peito para fora e puxe os ombros para trás enquanto inalação voltou para a posição inicial , dobrando os joelhos e inclinando o passeio Então para a frente na cintura. Por favor, certifique-se de manter suas costas retas o tempo todo. fundo inferior ou o excesso de arqueação coloca sua coluna em risco de lesões graves. Além disso, não olhe para cima enquanto estiver morto. Levantar Trazendo seu saco de cabeça cria em uma intenção em seu pescoço. 20. Imprensa militar: a imprensa militar é um exercício clássico que os construtores de corpo têm feito há décadas. Não só o elevador constrói ombros fortes e musculares e também complementa a bancada levantando-se durante o exercício, você também fortalece seu núcleo e costas. Coloque a barra em seu quarterback que é sobre o peito alto. Agarre-o usando um aperto overhand que é mais largo do que o ombro com um pouco. Dobre os joelhos e levante a barra para cima, mantendo-a deitada no peito. Dê alguns passos para trás. Posicione a largura dos ombros dos pés um do outro enquanto expira, levante a barra sobre a cabeça olhando seus braços. Segure no nível do ombro e ligeiramente na frente da cabeça. Ao inalar, abaixe a barra até a clavícula. Devagar. Certifique-se de manter todo o núcleo estabilizado durante todo o movimento. Isso vai realmente treinar seus abdominais e parte inferior das costas. A variação por trás do pescoço deste exercício não é recomendada para iniciantes, pois é muito mais difícil lidar com o peso dessa forma. 21. Linha de camila (de maior a de: A linha da barra é para trás. O que o banco pressiona para o peito. Ele vai trabalhar o seu vamos e viagens, fazendo um ótimo para o desenvolvimento da parte superior das costas. Eu, pessoalmente, adoro fazer este exercício porque depois de algumas semanas você já vai notar o quão grande sua bolsa está se tornando. Você pode fazer isso. Exercício com um sobre e com um aperto inferior. Vou agora mostrar-lhe a versão overhand do elevador. Segure a campainha com as palmas das mãos viradas para baixo e dobre ligeiramente os joelhos enquanto mantém as costas retas. Traga o seu tronco para a frente como uma parte superior do corpo deve criar 100 ângulo de 220 graus com as costas quase paralelas ao chão enquanto expira, puxe a campainha da barra. Certifique-se de manter a papelaria do torso e aperte os músculos das costas na parte superior enquanto inala abaixe o sino da barra de volta para a posição inicial. Não se olhe no espelho ao fazer este exercício. Trazendo de volta sua cabeça criaria muita tensão em seu pescoço. Sua parte inferior das costas fica arredondada devido a isquiotibiais apertados Tente dobrar mais os joelhos ou não posicione o tronco está baixo 22. Linha de balde (Underhand): a variação discreta da linha de barras é muito semelhante à versão overhand do último vídeo. Obviamente, você sabe, agarrou a barra com as palmas das mãos viradas para cima. Em vez de baixo, suas pernas serão novamente ligeiramente dobradas, e você quer manter suas costas retas em todos os momentos ao puxar a barra para cima. A única grande diferença é que você quer puxá-lo mais para o seu umbigo, então um pouco mais baixo do que na variação overhand. Contraia os músculos na parte superior e, em seguida, abaixe lentamente o sino da barra para a posição original . Qual dos dois elevadores que você escolher se reduzirá à preferência pessoal? A versão overhand do último vídeo tem como alvo a parte superior das costas um pouco mais, enquanto a linha inferior vai se concentrar mais na parte inferior das costas e Lance. 23. Pela: o pullup tradicional é um exercício incrível. Tudo o que você precisa é seu corpo e uma barra de pullup simples para treinar seu bíceps e costas do meio . Eu sei que muitos iniciantes têm dificuldade em fazer toda a gama de movimentos pull ups. Se isso se aplica a você, você pode tentar encontrar uma máquina auxiliar de pullup ou fazer a puxar para baixo. Em vez disso, usando uma aderência mais larga que a largura do ombro, agarrou a barra de pullup com as palmas voltadas para a frente com os braços estendidos e segurando a barra. Traga de volta o tronco em torno de 30 graus e coloque o peito para fora enquanto expira. Puxe a parte superior do corpo para cima até que o queixo esteja acima da barra, desenhando os ombros e os braços para baixo e para trás. A sondagem é feita principalmente com os músculos das costas em vez do bíceps. Pausar por um momento e, em seguida, retornar à posição original enquanto inalar. Lembre-se de que seu formulário não deve fazer outro trabalho além de segurar a barra. Ao usar um cinto branco, você também pode aumentar a dificuldade se o pull up normal nunca ficar muito fácil para você. 24. Facas: o sino burro Hammer Curl é um ótimo exercício de isolamento para o bíceps porque também funciona para Breaky Alice, que contribui para a espessura do braço superior. Eu gosto de fazer os cachos de martelo alternando meus braços, mas você também pode levantar ambos os cintos burros ao mesmo tempo. Fique de pé com a largura dos ombros dos pés afastada e um sino burro em cada mão. Seus joelhos devem estar ligeiramente. Dobre os cotovelos perto do tronco. Certifique-se de que os poemas de suas mãos estão virados um para o outro enquanto expira, enrolado o sino burro direito para levantar o braço no peito até que seu antebraço toque seu bíceps. Aperte o bíceps no topo enquanto inspira lentamente. Traga o haltere de volta para a posição inicial. Agora repita o movimento com a outra mão e continue alternando para a quantidade recomendada de repetições. Por favor, não vire os pulsos ao levantar o peso e mantenha o cotovelo parado durante o exercício. Como eu disse antes, você também pode fazer a curva do martelo, usando ambos os braços ao mesmo tempo ou sentar-se 25. Curtas de marta: semelhante à onda normal do martelo. A corda do martelo funciona tanto no bíceps quanto no Brockie Alice. Desta vez, em vez de halteres, você estará usando um acessório de corda e puxará com ambos os braços ao mesmo tempo. Anexe um acessório de corda a um poli baixo e fique a alguns centímetros de distância da máquina. Agarrou a corda com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Fique de pé com a largura dos ombros dos pés afastada e as pernas ligeiramente dobradas. Coloque os cotovelos ao seu lado e mantenha-os estacionados durante todo o movimento. Usando seu bíceps, puxe os braços para cima e expire até que seu bíceps toque seus antebraços. Aperte na parte superior e, em seguida, leve lentamente o peso de volta à posição original. Repita para a quantidade recomendada de repetições. A fim de realmente isolar o bíceps, você quer manter sua parte superior do corpo é estacionária quanto possível. Não mexa com o peso ou mexa as costas fazendo o exercício 26. Push de corda de de de Tricep: escreveu Preço de push downs, complementar o bíceps corda, enrolar muito bem e são baseados na mesma dinâmica. Em vez de puxar a corda, agora você vai empurrá-la para baixo. Anexado um acessório de corda a uma polia alta e agarre-a com as palmas das mãos voltadas umas para as outras. Fique de pé com uma inclinação muito pequena para a frente e mantenha a parte superior dos braços perto do corpo. Enquanto expira, empurrou a corda para baixo e traga cada lado da corda para o lado de suas coxas. Contrair o tríceps no final do movimento durante a inalação. Traga a corda lentamente até a posição inicial. Enquanto eu recomendo fazer este exercício com o acessório de corda, você também pode usar um acessório de barra fácil ou uma barra de ângulo V. Os movimentos serão os mesmos. Apenas certifique-se de levantar o peso de uma forma controlada. 27. Extensões de Traps: extensões de uma mão são para o tríceps. Que cachos são para o bíceps, seu melhor feito com halteres e irá ajudá-lo a construir braços maiores e mais fortes. Levante-se com os pés à distância da largura dos ombros e agarre o Dumbo com uma mão. O outro braço pode descansar ao seu lado ou segurar o braço de exercício para apoio. Ao expirar, estenda o braço com os halteres sobre sua cabeça. Contraia o tríceps na parte superior e abaixe lentamente o haltere atrás da cabeça até que o antebraço toque o bíceps. Certifique-se de manter a papelaria do braço e perto da cabeça. Repita para a quantidade recomendada de repetições e, em seguida, troque os braços. Quando seu braço está totalmente estendido, a palma das mãos deve estar voltada para a frente, e seu mindinho deve estar de frente para o teto. 28. Como se quebrar em um plate de força: Se você pudesse lembrar apenas uma coisa de todos os meus vídeos sobre levantar peso, deve ser que para construir músculos, você precisa ficar forte. Sei que repito isso o tempo todo, mas muitas pessoas em Jim cometem o erro de pular de um treino para o outro sem nunca se concentrar na única coisa que realmente importa. Levantando mais espera. O problema é que, embora seja bastante simples melhorar seus elevadores como iniciante, as coisas diminuíram bastante. Uma vez que você atingiu o estágio intermediário ou avançado. Em algum momento, você também terá força. Plutão é onde você estagnar ao longo de semanas até mesmo por meses neste vídeo, eu quero mostrar como você pode atravessar esses platôs e ver o progresso novamente. Assim como no caso de Plutão imprudente, há muitas razões diferentes que você pode estar preso, então você tem que olhar para ele de diferentes ângulos. Vamos começar com a dica número um. Mude seu treino, mesmo que eu não sou um grande fã de programa hopping, então completamente mudar sua rotina de treino a cada poucas semanas para confundir seus músculos ou fazer algum outro tipo de bobagem. Faz sentido mudar as coisas a cada poucos meses. A razão para isso é principalmente psicológica. Em teoria, você poderia fazer os mesmos exercícios por anos e ver o progresso, mas você provavelmente ficaria entediado fazendo a mesma coisa uma e outra vez. Então, uma possível razão para o seu planalto pode simplesmente ser que você precisa de mais variedade e tipo de motivação perdida. Claro, quando você passa de um treino para outro, você quer fazer alterações inteligentes. Não vá de levantar peso para fazer em Lee Hardy Oh, ou algo parecido. Em vez disso, faça pequenas mudanças nos exercícios, como ir de barra de pressão banco, também Dumb Bell Bench Press ou de esquadrões normais para agachamentos Parechos. Neste ponto, devemos também falar sobre arranjos de representantes e tempos de descanso de vez em quando. Você quer mudar isso também. Se você treinar exclusivamente na costela inferior Rangers. Então 1 a 5 repetições por cento você levanta muito pesado e treina principalmente para força. Se você viveu em rangers vermelhos mais altos, então 12 e acima você treinou principalmente para resistência hiper troféu cair em algum lugar no meio . Mas o que quero dizer é que você não deve fazer um representante durante anos e, em vez disso, mudar as coisas. O mesmo com os tempos de descanso. Eu costumava fazer pausas muito longas de 3 a 3,5 minutos entre os meus conjuntos nos principais elevadores, como bancada ou agachamentos. Isso definitivamente ajuda com corda nos conjuntos subseqüentes, e você será um pouco mais forte. Mas em algum momento você também quer tentar tempos de descanso mais curtos e ver como seu corpo reage no início provavelmente vai se sentir como uma porcaria, mas seu corpo vai se acostumar com isso e se adaptar fora do curso. Se você já está fazendo tempos de descanso muito curtos entre conjuntos ou exercícios e atingiu um platô de força, você quer ir para o outro lado e torná-los mais longos. Você definitivamente notará sua força. Suba e você se sente mais fresco. Dica número dois é a ordem do exercício. Outra maneira de superar um platô é mudar a sequência de exercícios que você normalmente faz. Por exemplo, se você fizer os mesmos exercícios nas costas na mesma ordem, seus músculos se cansarão da mesma maneira todas as vezes. Ao mudar a ordem dos exercícios, seus músculos se cansarão de uma maneira diferente. Também tenha em mente que os exercícios mais pesados para elevadores mortos, agachamentos, banco pressionando e sobrecarga. imprensa deve sempre vir no início do seu treino. É quando você ainda está mais fresco e tem mais energia gorjeta. O número três está melhorando a forma e treinando músculos assistentes. Mesmo que a maioria dos levantadores que passaram do estágio iniciante lhe diga que eles têm boa forma em todos os seus exercícios, há sempre algo que podemos melhorar. O supino, por exemplo, é um movimento extremamente complexo, e você precisa de anos de treinamento para aperfeiçoá-lo. Então, quando você atinge um platô, pode muito bem ser devido a uma forma menos do que ideal. E você deve voltar ao básico antes de fazer qualquer outra coisa. Outra coisa importante é treinar músculos assistentes. Então, por exemplo, se seu banco pressiona semana, você provavelmente acha que isso é porque você tem um peito fraco. Mas, em muitos casos, os fatores limitantes são o tríceps ou ombros, que desempenham um papel importante no movimento. Torná-los mais fortes através de exercícios de tríceps, pressionando ou isolados, e você definitivamente vai bancar mais. dica número quatro está revista. Sua dieta e comer nutrição mais adequada é crucial para o crescimento muscular e para alimentar seus exercícios se você não obter as calorias e macronutrientes que você precisa, você pode muito bem minar seus esforços de treinamento, não importa o quão duro você trabalha. Então, por exemplo, se você está atualmente no déficit calórico para perder gordura, não espere que seus elevadores subam. A menos que você seja um iniciante completo, um déficit calórico é um déficit de energia e seu corpo não será capaz de construir músculos e treinar no seu melhor. É por isso que tantos atletas trabalham em duas fases, onde eles jogaram primeiro e ganharam força e depois cortaram a gordura corporal, mantendo apenas a força. Então, no caso de uma maior força Platão, a razão pode ser que você não está comendo o suficiente ou não as coisas certas. Os hidratos de carbono são a principal fonte de combustível do corpo e não deve ser evitado se você quiser construir músculo. Embora dietas baixas em carboidratos sejam muito populares, cortar muitos pode reduzir sua capacidade de exercício e deixar você fadiga. O mesmo acontece com o fete, que é crucial para níveis hormonais saudáveis. E por último, precisamos falar sobre descanso. Se você treinar muito duro por muito tempo, você definitivamente vai bater um platô. Muito descanso e recuperação são essenciais para o crescimento se você caiu em uma rotina física ou emocionalmente, tire algum tempo para recarregar suas baterias. Ao treinar demais, você reduz sua capacidade de exercício e vai se cansar mais rápido. Às vezes tirar o pé do acelerador é a melhor maneira de seguir em frente. Além disso, excesso de treinamento pode recuperar muitos dos ganhos que você fez colocando seu corpo sob estresse constante com pouco tempo para reparar. A melhor maneira de recuperar sem perder força ou músculo é através de uma semana de carga D, onde você ainda faz os mesmos exercícios. Mas com menos peso e menos conjuntos, vou explicar como fazer isso em um vídeo diferente. 29. Para de de nível: treinamento em pirâmide reversa, também chamado de RPT, é um conceito de treinamento que se tornou mais popular nos últimos anos. Para ser honesto, eu definitivamente posso ver por que em meus anos de treinamento de peso, tentei inúmeros métodos e RPT é definitivamente um dos mais eficazes que eu vi neste vídeo. Vou explicar o que é o treinamento de licença reversa e como você pode usá-lo para obter resultados máximos. Ok, então o que exatamente é RPT? Os exercícios tradicionais configurados faz você levantar o peso mais leve no início e, em seguida, trabalhar o seu caminho para cima e esperar durante os próximos conjuntos. Assim, por exemplo, você começa com £80 em um exercício que 90 e, em seguida, 100 treinamento de pirâmide reversa faz o oposto e você começa com a carga de trabalho mais alta em seu primeiro conjunto e, em seguida, diminui a resistência com cada definido depois. Normalmente, as pessoas também aumentaram o número de repetições com cada conjunto. Então digamos que você faça sete repetições de £100 em seu primeiro disse, e então você faz nove rasgos de 90 em seu segundo set e, em seguida, 11 repetições de 80 em seu terceiro set . Basicamente, você vai para baixo e espera e para cima e repetições. A razão pela qual isso funciona tão bem é dupla. Primeiro, você está completamente fresco durante o seu conjunto inicial, que também será o mais pesado. Dessa forma, você pode usar todas as suas fibras musculares e energia para explodir a espera. Como sua energia será mais fresca para o primeiro conjunto, você será mais forte do que se você usar o mesmo peso para o último conjunto durante um esquema de licença convencional . Em seguida, o representante diferente organiza, por exemplo, sete em seu primeiro set do que nove em seu segundo e 11 em seu terceiro grande e mistura entre força, hipertroféu e algum representante inferior treinado de resistência geralmente melhor para treinamento de força. Enquanto os altos são melhores para a Patrulha Alta de resistência, ele cai em algum lugar no meio com treinamento de pirâmide reversa. Você tem um pouco de cada. Agora, com todos esses benefícios do RPT, há uma desvantagem. Não é o melhor sistema para iniciantes, já que você muda seus representantes e espera e também treina quase até o fracasso. Muitas vezes é muito complexo para iniciantes completos. É por isso que eu não dou novos clientes e ah muito trabalho fora a menos que eu saiba que eles têm experiência anterior com Jim. Com isso disse como você implementar treinamento iniciador reverso corretamente como você aprende antes começar pesado com baixas repetições e terminar a luz com altas repetições. Vamos trabalhar com o exemplo que usei antes. Conjunto um é £100 com sete repetições dito é £90 com nove repetições e disse três é 80 com 11 repetições. Então a primeira pergunta importante é, você tem que começar com sete repetições do que nove e depois 11? A resposta é não, claro que não. Alguns treinadores irão aconselhá-lo a ir com 68 10 outros com 8 10 12 ou algum esquema de rep completamente diferente. Geralmente se resume a preferência pessoal e experiência. O que funciona melhor para você, Minha divisão favorita ISS 79 11. Mas sinta-se livre para misturar. A próxima pergunta é, quanto você reduz o peso quando você sobe e reps. Basicamente, você quer ir pesado em cada set, então você reduz o peso em Lee o suficiente para que você mal pode terminar o próximo set. Para a maioria das pessoas, isso significa reduzir o peso em cerca de 10% com cada conjunto subsequente. Isso, claro, é apenas uma regra geral e você precisa verificar por si mesmo. E por último, precisamos falar sobre treinamento até o fracasso. Há um enorme debate na indústria de fitness, e algumas pessoas adoram treinar até o fracasso, enquanto outras odiavam. O conselho que dou aos meus clientes é que quero que treine com o máximo esforço. Isso significa que você não vai até o fracasso, mas você faz tantos representantes. É possível usar boa forma e só parar quando você não tem certeza de que pode completar o próximo representante. Isso basicamente significa ir o mais duro que você pode e parar um representante sem falha. Então, para encerrar este vídeo, vamos recapitular o que aprendemos até agora. Mesmo que o treinamento em pirâmide reversa tenha um nome chique, é realmente apenas um esquema diferente dos treinos tradicionais. Funciona melhor com elevadores compostos, como o grande para o qual você deve fazer qualquer base. É muito tempo eficaz e permite que você vá muito pesado no primeiro set. Infelizmente, não é ideal para iniciantes completos e exigem alguma experiência. Embora eu não tenha evidências científicas para isso, eu também diria que é um ótimo treino para qualquer um com foco em estética, o que significa que você quer um corpo como Hollywood em vez de um fisiculturista profissional Frizzy. Como praticamente todos os meus clientes se enquadram nesta categoria, eu definitivamente recomendo para você. 30. Seu treino de RPT: Está bem. Agora que você sabe o que é RPT e como ele funciona, eu quero dar-lhe rotina de treino que usa o esquema reb RPT e que me permitiu levantar mais e mais altas cargas de peso. Com o tempo, vamos manter uma divisão de três dias, não importa o que os outros treinadores lhe digam. A menos que você seja um fisiculturista competitivo, drenar três vezes por semana é definitivamente suficiente mesmo para levantadores intermediários ou avançados . Só tens de saber o que estás a fazer agora. O trabalho que vou te mostrar é um pouco mais complexo do que a minha rotina de iniciantes. Portanto, certifique-se de prestar atenção à configuração. Nós ainda teremos dois exercícios principais um e dois e treinar um. Treina o peito e as costas e depois treina até as pernas e ombros. Agora, o problema é que Treino um tem diferentes versões A e B e você alternar entre eles . É assim que isto pareceria ao longo de duas semanas. Primeira na primeira semana. Você começa com o treino um a. Então você faz exercício para e, em seguida, você trabalha fora um b e nós para você começar com o treino para e, em seguida, voltar a trabalhar fora um a e assim por diante. Então é basicamente trabalhar fora 1/8, em seguida, dois, então um ser do que para o um um a do que para. Então você sempre alternar entre exercícios um e dois, mas também entre exercícios, um A e um B. Neste ponto, você provavelmente quer ver os exercícios em si. Então aqui está como eles se parecem. Treino quando um vai incluir o banco inclinado, pressione o banco normal, pressione o lat puxar para baixo a máquina fileira e até setembro curvas opcionalmente. Você também pode fazer dois conjuntos de exercícios AB. Treino um B incluirá a linha do cabo, o LAT, puxe o banco para baixo, pressione, o haltere Incline press e uma linha de mão empurrar downs. Novamente. Você também pode, opcionalmente, fazer dois conjuntos de abs e trabalhar para fora será elevadores mortos, imprensa perna, haltere, sobrecarga, sobrecarga, pressione tríceps linha empurrar downs, cachos de martelo de bíceps e novamente, dois conjuntos de abs que são opcionais. Eu quero que você descanse cerca de 4 a 5 minutos entre os exercícios, e mesmo que isso pareça muito, você precisará disso se você viver pesado. Como eu disse, antes e malhe quando treinar o peito e as costas. A razão pela qual existe uma versão A e B treino no dedo do pé. Um é simplesmente isso e trabalhar fora 18 Começamos com peito e, em seguida, bater de volta e e trabalhar fora um B. Começamos com costas e, em seguida, bater peito. Dessa forma você certifique-se de tentar e ambos os grupos musculares igualmente, e isso é praticamente tudo. Eu realmente gosto do set up, e definitivamente é um dos meus favoritos. Dito isto, não é definido em pedra e você pode brincar com ele se quiser. Por exemplo, você pode trocar, bar, exercícios mais idiotas ou vice-versa, ou tentar diferentes tempos de descanso. Apenas certifique-se de progredir em cada exercício e empurre-se. Não há nada pior do que não tirar vantagem de um novo treino passando pela metade 31. Configuração de objetivos de SMART: nas últimas lições. Ensinei-te tudo o que precisas de saber para construir um grande físico a nível físico . Não vamos olhar para o nível mental. Vou mostrar-lhe como se manter altamente motivado através da definição inteligente de metas e como alcançar essas metas com um bom plano de ação. Vamos primeiro falar sobre um fenômeno que chamo de motivação de 10 semanas. A maioria dos iniciantes começa suas primeiras semanas. Altamente motivados, eles realmente querem mudar algo em suas vidas e manter o regimento de treino e nova dieta. No entanto, isso também cria muitas expectativas. E quando, após 10 semanas, eles não vêem nenhum resultado perceptível, muitos vão começar a perder exercícios e prestar menos atenção ao que estão comendo. Então, algumas semanas depois, geralmente após três meses, muitos vão parar completamente e apenas voltar ao seu antigo estilo de vida. Agora, não se preocupe. Com este programa, você verá resultados que eu posso lhe prometer que há algo mais que você precisa ter certeza , embora, a fim de permanecer no caminho certo, você tem que definir metas claras. Se você não sabe para onde vai, como você pode saber se você chegou lá porque o processo de definição de metas é tão importante. A fim de se manter motivado vai passar por isso passo a passo, e eu vou te ensinar tudo o que você precisa saber sobre isso. Ok, então a primeira coisa importante ao definir metas é torná-las inteligentes. Você provavelmente já conhece esse conceito, mas deixe-me passar por isso muito rapidamente. A fórmula inteligente obriga você a tornar seus objetivos específicos, mensuráveis, alcançáveis, realistas e oportunos específicos significa que você tem uma chance muito maior de realizar todos específicos do que um geral. Nesta fase, é importante que você traduza seus pensamentos gerais do que você quer realizar em algo mais detalhado. Por exemplo, se você quer viver um estilo de vida mais saudável, o que isso significa? Você quer se exercitar mais? Quer perder peso, construir músculos? Tudo isso deve fazer parte da sua definição de metas. O próximo passo é tornar seus ouro mensuráveis. Isto significa estabelecer critérios para o sucesso. Por exemplo, quantos quilos extras você quer perder ou quantas flexões você quer ser capaz de fazer ? Tente colocar seus objetivos em números concretos que tornarão mais fácil acompanhar seu progresso depois quando chegar a metas mensuráveis. Também é importante torná-los alcançáveis. Isso significa que você deve escolher metas que podem realmente ser alcançadas agora. Esta parte é um pouco complicada porque, por um lado, você deve escolher grandes objetivos mais abstratos que realmente irão motivá-lo. E, por outro lado, você deve fazer marcos menores, por exemplo, em uma base semanal para mantê-lo no caminho certo e lembrá-lo que você está progredindo. O R e Smart diz-lhe para fazer metas relevantes. Isso significa responder à pergunta de por que você está fazendo tudo isso. Algumas pessoas treinadas para parecer melhor. Outros querem ser mais saudáveis. Realmente não há razão certa ou errada. Você só tem que se certificar de conhecer o seu, e por último, você deve fazer seus objetivos oportunos. Isso significa escolher um prazo e definir um prazo. Quanto ao período de tempo, aconselho você a escolher um grande objetivo para o longo prazo e marcos menores para o curto prazo. Agora, uma vez que você vem acima com ouro e marcos que realmente te motivam, isso realmente te diz por que você está fazendo tudo isso. Tente colocá-los na escrita, pegue uma folha de papel e anote seus objetivos inteligentes. Depois de fazer isso, compartilhe-os com seus amigos e familiares. Isso fará com que você seja responsável não só para si mesmo, mas também para com os outros. Isso pode realmente ser um grande motivador e criar alguma pressão positiva. Em seguida, você deseja criar um plano de ação. Isso significa pegar seus grandes objetivos e quebrá-los e pequenos ouro individuais. Quando você escrevê-los no calendário que leva ao seu grande Ole, você também precisará especificar o que exatamente você tem que fazer para realizá-los. Depois de criar esta linha do tempo, dê uma boa olhada nela e se comprometa com ela. Diga a si mesmo que é isso que você quer e que você vai conseguir ao longo das próximas semanas. Você deve acompanhar seu progresso e sempre verificar se você está completando esses marcos menores . Se em um momento seus objetivos se tornarem muito fáceis ou difíceis, você pode alterá-los. Mas pergunte a si mesmo se isso é realmente o que você quer, porque pode estragar todo o seu plano de ação 32. Mais dicas sobre como se manter motivado: agora que você sabe como definir metas inteligentes e chegar a um plano de ação, suas mais três dicas que me ajudam a ficar motivado ao longo dos anos primeiro aconselhado a obter um parceiro de treino e se encontrar em algum lugar para fazer seus exercícios juntos. Um bom companheiro de treino pode fazer uma enorme diferença como o tempo passa naqueles dias que você teria ficado em casa porque ele não se sentia como se exercitar. Você não só será responsável para si mesmo, mas também para ele, e ele vai fazer você vir de qualquer maneira e empurrá-lo para dar o seu melhor. Outro grande truque é colocar o dinheiro onde está a boca. O que quero dizer com isso é criar um incentivo monetário para alcançar seu objetivo. Isso pode ser uma aposta com um amigo sobre se você vai ou não perder esses £5 extra nas próximas semanas, onde você poderia investir em algum equipamento de exercício chique que você vai colocar em seu quarto e que vai lembrá-lo de sua aptidão física escola toda vez que você vai dormir. E cada vez que você acordar na manhã seguinte, uma coisa a menos para lembrar onde todos os humanos e contratempos que acontecerão, você não alcançará todos os objetivos que estabeleceu para si mesmo. E este não é o fim do mundo. Quando você vê que você está ficando para trás em seus objetivos, não surte com isso e simplesmente aceite. Pesquisas mostraram que esta é a melhor maneira de evitar o chamado “Que raio de efeito onde as pessoas dizem a si mesmas “Oh, “Oh, eu já estraguei tudo”. Então que se lixe, eu poderia estragar uma guerra. Isso não é o que você quer. A melhor maneira de enfrentar contratempos é simplesmente cortar suas perdas, voltar aos trilhos e seguir em frente.