Transforme o alimento em remédio: planejamento de refeições para saúde, bem-estar e treinamento

1. Promoção do curso: não é segredo que sua dieta é o fator determinante número um de sua saúde a longo prazo . Todos sabemos que uma alimentação saudável é importante, mas com tanta informação contraditória lá fora, como você faz isso corretamente? Oi, eu sou sentimentos. Hard fitness e 19 treinador e Amazon Best seller autor Hoje quero mostrar-lhe como você pode melhorar sua saúde e nutrição através de estratégias de dieta comprovadas que são baseadas em ciência e pesquisa reais. No meu curso, vou ensinar-lhe tudo o que você precisa saber sobre nutrição saudável, as escolhas alimentares certas e o plano de refeições adequado. Agora, esta não é uma dieta gorda que faz Bages promessas e mantém. Em vez disso, vamos construir uma dieta que é certa para você a partir do zero. Isso significa chegar a metas individuais de saúde, como perder peso, foram melhorar seus níveis de energia e, em seguida, projetar e dieta com os limites de calorias certos alimentos que você gosta da quantidade certa de cerca de proteína e carros e o pequeno número são suplementos muito eficazes. Eles estão realmente provados para funcionar e não apenas marketing. Junto com isso, vou ensinar-lhe o aspecto cinco de dietas verdadeiramente saudáveis e como você pode aplicá-las corretamente. Muitas vezes, as pessoas ficam obcecadas com os aspectos da Diane que têm pouco ou nenhum impacto em sua saúde. Se, em vez disso, você se concentrar no que realmente importa, e eu vou te mostrar exatamente o que é isso. Você pode configurar o seu ideal que em menos de 30 minutos, aproveitando os benefícios por anos, se não o resto de sua vida. Eu também incluí lições sobre as tendências de cavalaria mais comuns, como boo livre paleo baixo carro e dietas veganas. Usando dados reais de estudos científicos, vou mostrar-lhe quando e se você realmente precisa dessas dietas e quando você pode simplesmente ignorá-las ao longo do caminho. Nós também responderemos algumas perguntas muito importantes, como Does Meet realmente causa câncer? Dois raios-X, colesterol e carboidratos ruim para você. Da minha experiência para ver resultados duradouros, você precisa saber como seu corpo funciona e uma vez que suas energias o ajudarão a alcançar seus objetivos . É nisso que este programa se concentra. Sem dietas gordas para truques, mas conselhos de espaço de sinal real que está comprovado para funcionar. Quero agradecer-lhe por conferir o meu curso, e se você gostou até agora, certifique-se de ler a descrição para mais detalhes e assistir os clipes de visualização 2. Introdução e o que você vai aprender: Olá e bem-vindo ao curso. Nesta introdução, quero dar-lhe uma breve visão geral do que você vai aprender ao longo do curso. Como você verá em alguns segundos. Este não é o seu curso típico de dieta ou nutrição, Mas antes que eu diga por que deixe-me primeiro dizer algo sobre mim mesmo. Então você sabe quem eu sou e por que deveria me ouvir. Meu nome é Felix Harder, e eu tenho um treinador de fitness e dieta. Alguns anos atrás, eu publiquei meu primeiro livro, que Jim Bible, que se tornou um best-seller instantâneo da Amazon em Let Me para publicar mais cinco livros relacionados à saúde e fitness. Em 2016 comecei a ensinar cursos de fitness online e agora tenho milhares de pessoas a tomar os meus programas e a seguir o meu bloqueio, nutrição e fitness dot net. O que me diferencia de muitos outros treinadores lá fora é a minha abordagem para fitness. O corpo de todos é diferente e reagirá de forma diferente a exercícios especiais e dietas. É por isso que não dou conselhos que se baseiam apenas na minha experiência. Eu sempre me certifico de recomendar apenas o que o dedo do pé cientificamente comprovado funciona não só para mim , mas para a pessoa média com todas essas gorduras dietéticas e trabalhar fora truques lá fora. Eu acho que esta é a coisa mais importante olhar para os fatos, para decidir se um treino faz sentido ou se é apenas pura alta. Isso é o que eu fiz para este curso e o que você está prestes a aprender. Como você provavelmente sabe, alimentação saudável é um assunto enorme, e há centenas, se não milhares, de dietas e suplementos lá fora, prometendo ajudá-lo a melhorar sua saúde e bem-estar. Infelizmente, você provavelmente também sabe por experiência própria que a maioria deles nunca cumpre suas promessas e não vale seu preço. Este curso não é assim. Em vez de lhe dizer para comer isso e não que iremos dos fundamentos mais importantes do que é preciso para configurar e seguir uma dieta saudável, começaremos com os princípios da alimentação saudável. Se olharmos para os estudos disponíveis sobre dieta e nutrição, podemos constituir os cinco fatores mais importantes de uma boa dieta. São calorias, composição de alimentos, macronutrientes, tempo de refeição e suplementos. Cada um desses cinco fatores será tratado em uma seção separada com várias lições. Depois que eu cobri os fatores mais importantes de uma dieta saudável, vamos olhar para mudanças simples que você pode implementar hoje para ver os resultados rapidamente. Mudar seus hábitos alimentares pode ser intimidante, modo a tornar tudo o mais indolor possível, eu vou guiá-lo através do processo passo a passo com pequenas mudanças que lhe darão grandes resultados na seção chamada Health Midst, Diet Heads e muito mais. Vamos falar sobre os mitos de dieta mais comuns que simplesmente não são verdadeiros. Com tanta informação falsa por aí, acredito que é essencial que você seja capaz de identificar essas grandes mentiras. A próxima seção, chamada Dietas Comuns, explica os negócios com, bem, as dietas mais comuns lá fora, como paleo vegan, sem glúten, jejum intermitente, carro baixo e muito mais. Vamos falar sobre esses prós e contras, e vou mostrar-lhe se eles são certos para você ou se você pode seguramente ignorá-los fora do curso. Alimentação Saudável também inclui saber sobre os minerais e vitaminas mais importantes, que é o que vamos cobrir na seção chamada Micronutrientes. Seu corpo precisa de micronutrientes Onley em pequenas quantidades. No entanto, eles são muito importantes para a sua saúde e bem-estar e, por fim, eu também incluí um par de receitas saudáveis que aplicam tudo o que eu ensinei ao longo do curso para que você possa preparar refeições deliciosas e saudáveis. Como você pode ver, temos muito a cobrir, então vamos começar. 3. O que é uma alimentação saudável: nutrição e alimentação saudável é o estudo de como os efeitos alimentares são. Isso inclui entender quais nutrientes precisamos, que tipo de alimento melhor os fornece e como nosso corpo os usa. O que temos que ter em mente, no entanto, entanto, é que os seres humanos não comem nutrientes individuais, mas alimentos, que é sempre uma mistura de múltiplas substâncias, nutrientes e, por vezes, produtos químicos. Nosso objetivo é consumir a combinação certa de alimentos para que nosso pai forneça todos os nutrientes e outras substâncias que precisamos para permanecer saudáveis e para que possamos viver uma vida longa . Infelizmente, hoje em dia, muitas pessoas seguem uma dieta que inclui uma má combinação de frutas. Eles não só estão perdendo nutrientes importantes ou consumindo outros em excesso, eles também colocam sua saúde em perigo. Neste curso, vamos passar sobre como evitar que você cometa esses erros e como estabelecer uma dieta saudável que fornece o suficiente de todos os nutrientes essenciais sem qualquer excesso de calorias. Ao criar este curso. Isso foi importante para mim para direcionar meu conselho para a pessoa comum que leva uma vida agitada. Dessa forma, você aprenderá a projetar uma dieta adequada ao seu estilo de vida e às suas necessidades. Afinal, dieta e comer saudável para melhorar nossas vidas e não torná-las excessivamente complicadas. Então vamos começar. 4. Para quem é para para que este curso para que este curso: este curso é para quem quer aperfeiçoar a arte da alimentação saudável. Isso significa que é certo para você se você é um iniciante com pouca ou nenhuma experiência de dieta, e também se você já tentou uma série de dietas e simplesmente nunca obteve os resultados que você estava esperando. Além disso, o conselho neste programa é direcionado para o adulto médio, então você não precisa se preocupar comigo usando nutrição difícil. Lingle que só os cientistas entendem o que diferencia este curso dos outros é que esta não é uma dieta gorda que lhe diz que você precisa comer este alimento naquele momento, enquanto também tentando vender-lhe suplementos superfaturados. Em vez disso, vamos olhar para a ciência por trás de uma alimentação saudável e projetar uma dieta que é certa para você a partir do zero no programa. Eu não só vou dar-lhe dicas práticas que você pode usar para melhorar sua dieta hoje, mas também vamos rever as regras mais importantes da alimentação saudável e no que você precisa se concentrar, não fique sobrecarregado por todos os contraditórios conselhos sobre a Internet. Isso inclui o beliche, os mitos de dieta mais comuns, por exemplo, que você precisa para cronometrar perfeitamente suas refeições com três horas de diferença ou que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Infelizmente, há tantos gurus falsos de dieta por aí que pode ser difícil como iniciante distinguir entre bons e maus conselhos. É por isso que, no meu curso, e certifique-se de que eu dê a todos os meus alunos uma visão completa dos fundamentos da alimentação saudável , usando ciência e estratégias comprovadas pela pesquisa real, meu objetivo sempre tem sido criar cursos que realmente fazem a diferença em sua vida e ajudá-lo a obter resultados a longo prazo. 5. Os princípios do a o a o a o a: Como você pode imaginar, dieta e nutrição são campos enormes. Então, para começar este curso, eu quero dar-lhe uma visão geral dos princípios mais importantes que estão subjacentes a uma dieta saudável . Agora, isso não quer dizer que também existem outros fatores que afetarão sua saúde. Fora do curso. Dieta e dieta especialmente saudável é sempre o produto de muitas variáveis diferentes unem. Mas o que vou ensinar-lhe nesta lição são os fatores mais importantes que afetarão sua saúde classificada pela influência deles. Então vamos primeiro falar sobre o fator mais importante do que o segundo mais importante e assim por diante. Agora, com todos esses conselhos contraditórios lá fora, você pode se perguntar, como você pode decidir sobre o fator mais importante ou o segundo fator mais importante em primeiro lugar? Isto é, na verdade, muito mais simples do que você imagina. Quando olhamos para a pesquisa disponível sobre dieta e saúde, você pode ver alguns padrões muito claros. Não importa o estudo que você vai olhar lá sempre alguns fatores que influenciam o resultado mais do que outros. Se agruparmos esses padrões, podemos identificar cinco fatores dietéticos distintos, cada um dos quais terá um efeito na sua saúde. Então, quando duas dietas são diferentes umas das outras, quase sempre será devido a uma diferença nesses fatores. Então aqui eles estão o primeiro equilíbrio calórico. Seus limites de calorias descreve a quantidade de energia que você consome de alimentos e bebidas versus quantidade de energia que seu corpo queima regularmente. Energia aqui é medida e calorias em seguida. A composição dos alimentos, a composição dos alimentos descreve suas fontes de alimentos de modo que de onde suas proteínas, carboidratos e gorduras vêm, quantidades de terceiro macro nutrientes. Quantidades de macro nutrientes descreveram quanta proteína hidratos de carbono e gorduras você consome diariamente. Em quarto lugar, tempo de nutrientes, o tempo de nutrientes ou refeições refere-se ao momento em que você consome suas refeições e como você as espacia. E por último, suplementos suplementos referem-se a todas as pílulas, pós ou extratos que você pode tomar para melhorar sua dieta. Com esses cinco fatores à nossa frente, você tem que entender uma coisa. Se você mudar um deles ou mais deles, seus efeitos sobre sua saúde também serão alterados. O exemplo mais fácil seria que se você consumir menos alimentos, significa reduzir sua ingestão calórica, você perderia peso, que, que, se você estiver acima do peso, vem com um sério benefícios para a saúde. Bastante direto. Mas o que queremos fazer ao longo do curso é olhar para que tipos de características dietas saudáveis têm em comum para que possamos replicá-los e desfrutar dos benefícios fora do curso. As recomendações serão orientadas para os adultos em geral, Crianças, idosos e pessoas com condições especiais ou doenças gostariam de consultar um médico primeiro antes de fazer essas mudanças. Mais uma coisa antes de começarmos, mesmo que todos os princípios mais tarde afetem sua saúde, eles querem na mesma medida. Como eu disse antes, vamos classificá-los. Assim, por exemplo, tanto sua ingestão calórica quanto suplementos podem afetar sua saúde, mas cada um com uma magnitude diferente. Comer a quantidade certa de calorias é muito mais importante do que tomar os suplementos certos . A maioria das pessoas já sabe disso, mas ainda esquece quando ouve conselhos ruins de saúde. Por exemplo, se uma empresa de suplemento lhe disse que tudo o que você precisava para a saúde perfeita estava lá, suplemento algo está claramente fora. Afinal, isso significaria que você poderia comer junk food e beber coca durante todo o dia sem quaisquer efeitos colaterais negativos , contanto que você tomaria seu suplemento Obviamente, este não é o caso, mas muitos as pessoas ainda compram suplementos que fazem reivindicações semelhantes. Então, para ajudá-lo a identificar os princípios mais importantes, nós os classificamos de acordo. Isso significa que pegar Lee a primeira direita é muito mais importante para a sua saúde do que acertar apenas os últimos. Claro, nosso objetivo é acertar todos eles. Mas essas mudanças podem levar tempo, e muitas vezes é melhor começar com mudanças menores primeiro e trabalhar seu caminho para uma dieta completa. Então, a boa notícia é que você pode ignorar com segurança os princípios menos importantes no início enquanto se concentra nos importantes, e você ainda verá resultados surpreendentes apenas uma vez que você está confortável com os maiores, enquanto se concentra nos importantes, e você ainda verá resultados surpreendentes apenas uma vez que você está confortável com os maiores, abordar os pequenos princípios. 6. A verdadeira a a: usando os princípios da última lição. Então equilíbrio calórico, composição de alimentos, quantidades de macronutrientes, tempo de refeição e suplementos. Podemos construir uma pirâmide para visualizar o impacto deles na sua casa. Não, eu tenho certeza que você já está familiarizado com o conceito de pirâmides de nutrição ou pirâmides de dia. Normalmente, eles dizem quais alimentos se concentrar em que limitar. Esta não é uma pirâmide, mesmo que analisemos alimentos específicos mais tarde no curso. Neste ponto, é mais sobre os princípios subjacentes. Acredite ou não, há um fator, que é ainda mais importante do que o que você come quando se trata de sua saúde. Então vamos dar uma olhada na verdadeira pirâmide de saúde. Como você pode ver, o equilíbrio calórico está no fundo. O que isso significa é que qualquer dieta que é projetada para fins de saúde deve incluir o equilíbrio calórico certo. Na verdade, seu equilíbrio calórico é a variável mais importante em sua dieta e a base da pirâmide, que mantém toda a estrutura. Ignorar esse aspecto seria fatal porque acredite ou NRA, você pode ficar com excesso de peso comendo apenas alimentos saudáveis. Vou falar sobre o princípio dos limites calóricos certos em outra lição e mais detalhes. Mas, por enquanto, tenha em mente que este é o aspecto mais importante da sua dieta na base da pirâmide. Sem ele, tudo entrará em colapso como um castelo de cartas. Ok, o próximo princípio importante é a sua composição alimentar. Como eu disse antes, composição dos alimentos lida com que tipos de alimentos estão realmente sendo consumidos. Ao contrário do equilíbrio calórico, que nos diz em Lee quanta comida está sendo consumida, mas não que tipo de alimento. Então lembre-se que a composição dos alimentos é o que você come e como isso afeta sua saúde. Em seguida, a pirâmide e terceiro e importância são quantidades macro nutrientes. Então, quanta gordura de proteína e carboidratos você consome? A razão pela qual eles são importantes é porque, para garantir a saúde ideal, você precisa de uma ingestão mínima de proteínas e gorduras. Então, mesmo que suas calorias diárias sejam ótimas e elas venham de fontes saudáveis, nenhuma proteína suficiente ou não alimentada o suficiente pode se tornar um grande problema. Certo, neste ponto, já estamos bem no alto da pirâmide. Isso significa que qualquer coisa que venha após os 3 primeiros fatores de equilíbrio calórico, composição alimentar e quantidades macro nutrientes só terá um impacto menor na sua dieta. Sucesso fora do curso. Isso não significa que você deve negligenciar os seguintes fatores, mas certifique-se de que você tem o primeiro 3 no lugar antes de seguir em frente. Além disso, se você levar uma vida ocupada e quer seguir uma dieta que seja tão simples quanto possível e direta, então você quer se certificar de se concentrar apenas no 1º aspecto 2 ou 1º 3. Estes por si só representarão 85 a 9% de desconto no sucesso da dieta e são suficientes para obter os seus excelentes resultados. Uma razão pela qual muitas pessoas desistem de seus objetivos de dieta é porque eles complicam demais as coisas, o que leva à confusão. Você não tem que seguir uma dieta perfeita para ver melhorias e saúde, desde que você fique com as partes inferiores da pirâmide. OK, mas e se você quiser aperfeiçoar sua dieta e 100% então você também pode considerar os dois últimos aspectos fora da pirâmide de dieta, que são a frequência das refeições e o tempo das refeições como um aspecto e suplementos como a última refeição. Frequência e tempo de refeição basicamente indicam com que frequência e a que hora do dia você come e suplementos se referem a qualquer coisa que não seja considerada um alimento normal ou natural. Vou revê-las em partes posteriores do curso. Mas como eu disse antes, eles não são tão importantes quanto muitas escolas de fitness acham que eles são. A maioria dos suplementos lá fora são pura hype, e apenas um punhado vai realmente ajudá-lo a longo prazo. 7. Peso e saúde: Como você pode imaginar, calorias, impactam nosso peso corporal e nosso peso corporal impactos. Nossas calorias de saúde são literalmente os blocos de construção e energia necessários para manter nosso corpo vivo. Uma das melhores descobertas documentadas ao longo da história da pesquisa nutricional é que o seu equilíbrio calórico é o fator determinante Onley fora do seu peso corporal a longo prazo. Isso significa que se excluirmos mudanças na retenção de água e outros fatores de curto prazo, quanto você come determinará o que você espera. Na verdade, o peso corporal e a ingestão de calorias têm um novo relacionamento de 1 a 1, é por isso que é tão importante vê-los assistindo. Calorias nem sempre significa que você tem que rastreá-las, mas isso significa que você deve ser capaz de estimar suas necessidades calóricas diárias e saber como satisfazê-las. A verdade é que você pode comer em Lee alimentos saudáveis, tempo suas refeições perfeitamente e tomar os melhores suplementos, mas ainda ganhar peso se você não controlar sua ingestão calórica. Então, se você quer perder peso, você tem que ter um déficit calórico no lugar antes de qualquer outra coisa. - Vice-versa. Se você quiser ganhar peso, você tem que ter um excedente de calorias no lugar antes de qualquer outra coisa. Com isso em mente, vamos dar uma olhada na relação entre peso corporal e saúde. Obviamente, se durante um longo período de tempo você não fornecer ao seu corpo calorias e energia suficientes , você verá uma diminuição na saúde geral devido à estreita relação entre calorias e peso corporal. Você pode estimar se você está recebendo energia suficiente simplesmente olhando para o seu peso. Se estiver dentro da faixa de maneiras saudáveis para sua altura e idade, provavelmente você está recebendo energia e calorias suficientes para a saúde ideal. Se, no entanto, você cair abaixo ou sobre o intervalo ideal, as chances são de que sua saúde é ou será comprometida no futuro em termos de proporção . Toe outro aspecto de sua dieta Mais da metade do efeito total de saúde de seu pai vai descer para o peso corporal e, portanto, calorias. Vamos ver o que acontece quando você está sob ou acima do peso. Então, primeiro, a relação entre baixo peso corporal e saúde. Se você não fornecer ao seu corpo calorias suficientes, seu peso acabará por diminuir a um ponto em que sua saúde começará a sofrer Agora , mesmo que o ponto final lógico disso seja fome. Sua saúde começa a sofrer muito antes de estar em andamento por muito tempo vai privar seu corpo dos blocos de construção e energia necessária para manter seu sistema imunológico, razão pela qual as pessoas com baixo peso são mais propensas a infecções e doenças. Ele ficará doente com mais freqüência e se recuperará mais devagar. Outro problema é que as calorias são necessárias para manter a massa óssea e muscular, que também sofrerá em um ambiente de baixa caloria. Isso leva à fadiga e alto risco de fraturas. Isto é especialmente verdadeiro para os idosos, que já estão em alto risco de condições ósseas. Desempenho esportivo também vai sofrer como seu corpo não será capaz de ativar tanto tecido muscular como ele potencialmente poderia colocar juntos. Isso significa que existe algo como ser muito magro. Agora, o outro extremo alto peso corporal e saúde? Infelizmente, na maioria dos países desenvolvidos, o número de pessoas com excesso de peso está aumentando, juntamente com os riscos para a saúde associados ao excesso de peso corporal. A razão para isso nem sempre é o peso per se, mas o excesso de corpo alimentado, o que afeta a saúde. Em primeiro lugar, uma grande quantidade de gordura corporal literalmente pesa o corpo e desgasta joelhos e outras articulações mais rapidamente. Massas de tecido maiores também exigem mais sangue para ser bombeado através deles, o que leva a pressão arterial elevada e maior risco de problemas cardíacos. Além disso, lojas do corpo Fed secretam hormônios, o que afeta negativamente sua saúde. Isso geralmente acontece porque eles aumentam os níveis de colesterol LDL ruim e reduzem os níveis bons de colesterol HDL . Agora, neste momento, eu poderia falar sobre os outros riscos para a saúde associados à obesidade. Mas vamos falar de boas notícias. Estar fora da faixa de peso saudável não leva automaticamente a uma saúde terrível. Por quê? Porque o efeito que o seu peso corporal tem sobre a sua saúde também será influenciado pelo tempo. Geralmente, quanto tempo você tem sido efeitos com excesso de peso. Quanto danos à saúde a longo prazo ocorrerá se você tiver excesso de peso por um ano ou apenas alguns meses, e planejar voltar para um peso saudável do que efeitos a longo prazo será mínimo se não for inexistente. Se, no entanto, você esteve acima do peso toda a sua vida e não planeja mudar nada, sua saúde definitivamente se deteriorará muito mais rápido. A mãe, também o quanto você cai fora do alcance saudável também importa. Alguns quilos a mais do que o normal não são um problema tão grande como, digamos, 50 ou talvez 100 libras a mais do que a mãe esperar. 8. Calorias e peso no peso ao comer os alimentos certos: agora que cobrimos os efeitos gerais das calorias e do peso corporal na saúde. Que conclusões podemos tirar disso para o nosso plano de dieta? Em primeiro lugar, isso significa que o principal objetivo da sua dieta deve ser atingir um peso saudável. Vou dizer-lhe o que exatamente isso significa mais tarde no curso, mas por enquanto podemos dizer que, como o nosso peso corporal é um fator tão importante em nossa saúde , o papel principal da sua dieta deve ser a otimização do peso corporal. Isto significa que se você não fizer nada para a sua dieta além de observar o seu peso e permanecer dentro da faixa de peso saudável, você ainda vai desfrutar tremendos benefícios para a saúde. Sei que parece injusto, mas aquelas pessoas que comemos todos os tipos de junk food em momentos irregulares ainda podem ser bastante saudáveis desde que vejam o seu peso fora do curso. Não tão saudável como alguém que também come frutas de qualidade, mas chegaremos lá em pouco tempo. Outra implicação importante é que se tudo o que você poderia fazer para melhorar sua dieta estava mudando , uma coisa que você gostaria de ajustar suas calorias para uma quantidade que iria levá-lo a esperar dentro do intervalo saudável. Então, se você está acima do peso, simplesmente comer menos ou tornar-se mais ativo traria a você a maior vantagem sobre qualquer mudança possível em sua dieta. Eu sei que isso soa quase bom demais para ser verdade, porque todo mundo vai dizer que o que você come é importante, e é. Mas ainda mais importante é o quanto você come e como isso afeta seu corpo com para dar-lhe um exemplo drástico. Mesmo que você tenha tudo sobre suas calorias, certo, o benefício ainda seria menor do que se você só tivesse suas calorias certas? R. Realmente bom exemplo disso é a dieta Twinkie, sobre a qual falarei na próxima lição. 9. O Experimento do Twinkie: Falei longamente sobre a importância do peso corporal e da saúde. Bem, em 2010 marca, como e professor de nutrição do Kansas levou esta hipótese ao extremo quando ele decidiu seguir quando ele chamou a dieta Twinkie. Nas próximas 10 semanas, ele comeria principalmente junk food como Twinkies, Garrido Orioles e Brownies. Agora, claro, esta não é uma dieta que qualquer nutricionista recomendaria, e eu também não. Mas Mark queria provar duas coisas. Primeiro, que a perda de peso, em última análise, se resume a calorias em versus calorias fora, e que apenas perder peso vem com um sério de benefícios para a saúde. Então o que ele fez foi comer todas essas cobras, mas a natureza para ser sempre um déficit calórico e obter proteína suficiente através de shakes de proteína apenas para garantir a saúde. Então, quais foram os resultados? Depois de 10 semanas? Bem, ele perdeu 27 libras reduziu a percentagem de gordura corporal de 33 para 24%. Ainda mais interessante é que seu exame de sangue também melhorou, especialmente como os níveis de colesterol. Então, qual é a conclusão de que mesmo se você mudar nada além de sua dieta através de comer menos, você ainda melhoraria sua saúde, dado fora do curso que você está um pouco acima do peso. Além disso, para alcançar essa perda de peso, você precisa de um déficit calórico. Agora, Professor Hope teria obtido resultados ainda melhores se você seguisse uma dieta saudável com um déficit calórico? Pode apostar. Mas isso não teria feito tantas manchetes, não é? 10. Quantas de calorias você precisa no diário: não que eu falei longamente sobre a importância das calorias e peso corporal. Vamos aos negócios. Quantas calorias você realmente precisa diariamente? Então, para apoiar sua saúde e fitness, seu peso corporal deve estar em um determinado intervalo com base em sua altura. O que você tem que saber primeiro, porém, é que mesmo para a mesma altura, há uma série de fatores que influenciarão o quão maney calorias diárias você precisa consumir em primeiro lugar seu nível de atividade física diária . Obviamente, aqueles que trabalham empregos de escritório precisam comer menos calorias do que aqueles que trabalham fábrica ou trabalhos de construção diariamente. A atividade física também inclui quanto exercício. Quanto mais você se exercita, mais energia vai queimar e, portanto, pode consumir mais sem ganhar peso. Também são importantes as diferenças genéticas. Isso é gentil e justo, mas algumas pessoas simplesmente queimam muito mais calorias apenas por causa de sua velocidade metabólica. há realmente nada que possamos fazer para mudar isso, então não fique muito preso perguntando se você tem genética boa ou ruim. Em seguida, é a massa muscular, enquanto £1 de gordura corporal queima cerca de duas calorias por dia £1 de massa muscular queima até 10 , então quase cinco vezes mais. Isso significa que mesmo que duas pessoas pesem o mesmo e são da mesma altura, mais muscular será capaz e precisa consumir mais calorias para manter o mesmo peso. Por último, mas não menos importante, sexo em H também faz a diferença. Os homens geralmente queimam mais calorias do que as mulheres, e os jovens queimam mais do que mais velhos Mas, mais uma vez, não há nada que possamos fazer para mudar esses fatores. Então não se preocupe com eles. Ok, agora, enquanto todos esses fatores podem parecer tornar o caminho para um peso corporal saudável mais confuso , a questão de quantas calorias você precisa consumir por dia realmente não está na prática. E a próxima lição, vou mostrar-lhe como fazer isso usando um simples dois que é encontrado on-line. Então fique atento. 11. Composição de alimentos: Com base no que descrevi nas últimas lições, podemos tirar várias conclusões. Em primeiro lugar, existem coisas como alimentos saudáveis e não saudáveis, mas é basicamente impossível dizer o que são sem conhecer sua dieta individual. Por quê? Porque em primeiro lugar, maioria dos alimentos são alguma combinação de ingredientes diferentes, alguns dos quais são mais ou menos saudáveis. gema de ovo, por exemplo, contém muita gordura saturada, o que é ruim em excesso. Mas também contém abundância de mono insaturado alimentado, que é bastante saudável mesmo em quantidades elevadas. Além disso, o que é saudável e insalubre dependerá de suas necessidades específicas de nutrientes. Vegetarianos e veganos muitas vezes têm deficiências em ferro e Omega três, que são derivados do óleo de peixe. Assim, as pessoas que seguem uma dieta vegana ou vegetariana irão beneficiar muito mais do que outras pessoas de comer alimentos ricos em ferro e ômega três, ou talvez até mesmo complementar ambas as substâncias. Isso também significa que se você cumpriu seus requisitos gerais micro e macro noção e manter suas calorias gerais e verificar comer alguns junk food aqui e não há um problema , ele em Lee se transforma em um. Se você comer tanto que substitui alimentos mais saudáveis e, portanto, cria deficiências nutricionais ao mesmo tempo que cria um excedente calórico. O que você deve lembrar é que o equilíbrio calórico , juntamente com a composição dos alimentos, terá de longe o maior impacto na sua saúde. Estamos falando de mais de 3/4 dos potenciais efeitos para a saúde de sua dieta, então apenas observando o quanto eo que você come já lhe dará a maior parte do que você pode possivelmente obter fora de uma dieta em termos de benefícios para a saúde. Isto é especialmente importante para as pessoas que estão ocupadas e têm pouco tempo para planejar sua dieta e refeições. Você não precisa cronometrar suas refeições ao minuto e tomar algum suplemento maravilha para ser saudável. Na verdade, você só deve pensar em tempo de refeição e suplementos depois que você já tem suas calorias e composição alimentar no lugar. Então, para concluir esta lição, aqui está uma breve visão geral sobre as recomendações mais práticas. Quando se trata de composição alimentar em relação à ingestão de proteínas , comedor de carne , carnes magras, sua principal fonte de proteína, juntamente com ovos e produtos lácteos saudáveis, veganos e vegetarianos deve concentrar suas dietas. Eu sou proteínas completas para fontes complementares como arroz de soja e feijão, e afins. Quando se trata de carpa e tomar frutas, legumes e grãos integrais são uma ótima maneira de promover a saúde. O último processo, melhor e quanto mais as fontes, melhor. No que diz respeito à ingestão de gordura, as gorduras insaturadas devem ser sempre favorecidas em relação às gorduras saturadas. Eles podem ser derivados de alimentos como oy azeitona, abacates, nozes, assentos na perna. 12. Necessidades de proteínas para saúde geral: agora que falamos sobre o que é a proteína, surge a questão de quanta proteína você precisa para entrar em uma saúde a longo prazo. Sabemos que todos precisam de proteína, mas quanto é suficiente? Esta questão é complicada porque levanta outra. Suficiente para quê? Em meus cavalos de fitness e musculação, eu geralmente recomendo dietas de proteína bastante altas para garantir o crescimento muscular ideal. Para essas pessoas, uma faixa de 0,8 dedo do pé um grama por quilo de peso corporal por dia seria ideal. Mas este curso é direcionado mais para a pessoa média que pode estar ativa, mas com um foco menor na construção muscular. Então, neste caso, suas necessidades de proteína são muito mais baixas aqui. Deve manter-se um mínimo de cerca de 0,3 gramas por quilo de peso corporal por dia. Mas como este valor em li se traduz em cerca de 40 gramas de proteína por dia para a maioria das pessoas, não deve ser um problema para você comer novamente. Este é apenas o valor mínimo, e rever isso não é um problema. Na verdade, eu recomendo fotografar para um valor ligeiramente maior, mesmo se você está olhando para construir músculo por causa dos benefícios de alimentos ricos em proteínas e no que diz respeito à perda de peso e saciedade. Em algum lugar em torno de 0,5 gramas por quilo de peso corporal por dia seria um bom valor. Isto é especialmente verdadeiro se você é um vegan ou vegetariano, porque as proteínas à base de plantas são geralmente digestivas menos eficientes, significa que seu corpo será capaz de absorver menos proteína da mesma quantidade de alimento se ele vem de plantas em vez de produtos de origem animal. Ao falar sobre a ingestão de proteínas para a saúde, também devemos discutir outro extremo. Consegue comer muita proteína? A resposta é provavelmente não, desde que a proteína venha de. Principalmente não processados foram fontes de qualidade minimamente processadas, e ao mesmo tempo você é maior. A ingestão de proteínas não leva a uma ingestão criticamente baixa de gordura ou carboidratos. Estudos que relataram problemas renais ou de saúde relacionados à alta ingestão de proteínas, por exemplo, a partir de batidos proteicos, geralmente o faziam somente quando os participantes já tinham problemas de saúde existentes , onde também consumiam grandes quantidades de alimentos processados e gorduras saturadas 13. Quantas de carno que você deve comer por dia: Em teoria, carboidratos não são essenciais para nossa sobrevivência. Isto significa que não existe carpa mínima e levar você precisa consumir todos os dias. No entanto, comer carboidratos vem com alguns benefícios quando feito direito. Como eu disse antes, os carboidratos são a fonte de energia mais eficiente em alimentos e, portanto, grau para o exercício físico . É por isso que eu recomendo uma dieta bastante alta em carboidratos em meus cursos de musculação e fitness. Em seguida, a fibra encontrada em muitas formas de carboidratos, como grãos integrais, frutas e vegetais, oitos na digestão fora de outros alimentos e mantém seu trato G I saudável fora do curso. Além disso, essas frutas e vegetais também vêm carregados com vitaminas e minerais. Portanto, enquanto a vara para carboidratos de qualidade. Faz sentido consumir uma ingestão mínima de cerca de 0,3 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. Repassar esse valor também não será problema novamente, contanto que você fique com carboidratos de qualidade. Mas não coma demais em açúcares simples ou doces . Aqueles definitivamente prejudicarão sua saúde e podem levar ao ganho de peso por causa da alta quantidade de calorias 14. Macronutrientes de visão: quando nos lembramos do que aprendemos nas últimas lições, há algumas implicações a tirar. Em primeiro lugar, uma ampla gama de diferentes divisões de macronutrientes pode ser saudável, desde que você atenda a sua proteína, gordura e carboidratos mínimos e são deficientes em quaisquer minerais e vitaminas. Você permanecerá saudável, uma vez que esses mínimos são bastante baixos, pelo menos quando não fazem dieta. Para ganhos musculares, você pode sentir o resto de suas calorias diárias com qualquer combinação de proteínas, gorduras e/ou carboidratos. Realmente não importa muito de onde essas calorias vêm, desde que as fontes são principalmente alimentos de qualidade, isso pode surpreendê-lo porque muitas vezes nos dizem para comer uma quantidade específica de proteína ou alimentado ou uma combinação especial Isso é muito mais complicado do que o que eu descrevi antes. No entanto, para o adulto médio e assumindo que você não tem condições especiais de saúde, estas dietas extravagantes não estão provados para fazer qualquer melhor do que alguns outros macronutrientes dividir. Se ambos são compostos de alimentos de qualidade, esta é uma boa notícia para os fãs do conceito de dieta flexível. Por exemplo, se você gosta de um certo estilo de dieta, como uma dieta rica em gordura. Você pode absolutamente seguir em frente se seus requisitos de proteína e carboidratos são significados. E o fato vem principalmente de fontes insaturadas de Mona. O mesmo de vocês ama carpas como eu. Você pode comer todo o arroz do mundo sem nenhum problema se o resto de sua dieta cobre seus outros macronutrientes carnes. Isso também explica como as pessoas que seguem dietas aparentemente contraditórias podem ser saudáveis. Paleo, por exemplo, vilifica carboidratos, e grande parte da dieta é construída em torno de proteínas e gorduras. veganos, Osveganos,por outro lado, consomem muito menos gordura e proteína por causa da falta de carne em sua dieta, e muitas vezes substituem isso por mais carboidratos. No entanto, quando implementadas corretamente, ambas as dietas podem ser saudáveis. Então, para concluir esta seção, quais são minhas recomendações para a pessoa média? Basicamente, quando você estiver configurando uma dieta que se adapte ao seu estilo de vida novamente, certifique-se de assistir primeiro suas calorias gerais. Em seguida, escolha alimentos saudáveis que cobrem essas calorias, E terceiro, certifique-se de atender aos requisitos mínimos de proteína e gordura, enquanto também consumir alguns carboidratos saudáveis. Depois de atingir esses requisitos mínimos diários, você ainda terá algumas calorias restantes, que podem ser preenchidas com qualquer coisa que você gosta. Estudo após estudo mostrou que nenhum dos três macronutrientes vai prejudicar sua saúde Quando vem de alimentos de qualidade. Certifique-se de escolher uma configuração que você gosta e que se encaixe no seu estilo de vida. A maioria das pessoas desistem de fazer dieta por causa de inconvenientes, que é um fator de risco muito maior do que qualquer determinado alimento fora do curso. Se você tem objetivos como construir músculos e aumentar o desempenho do treino, suas necessidades diárias de cavala vai mudar para a dieta mais alta de proteína e carboidratos. Eu expliquei como morrer corretamente para esses propósitos em meus cursos sobre fitness e Trish. 15. Introdução de tempo de nutriente: tempo nutriente é o conceito de quando você fornece ao seu corpo certos nutrientes. Poderia ser ainda dividido em vários aspectos. Tempo de refeição, que se refere a que hora do dia você come suas refeições. New Frequency, que descreve quantas refeições são comidas por dia, significa espaçamento refere-se a quão longe as refeições são realmente espaço. Então, por exemplo, três horas de diferença um do outro e seus macronutrientes se dividem em cada refeição. Assim, todas as refeições são divididas uniformemente em relação a carboidratos e gorduras de proteína, e por último, você também tem refeições pré e pós-treino. Então, há um momento ideal para comer antes e depois de se exercitar? Em teoria, todos esses fatores poderiam ser misturados para resultar em infinitas possibilidades de tempo de nutrientes . Você poderia, por exemplo, são seis refeições por dia, que foi o conselho tradicional para os entusiastas de fitness por um longo tempo. Ou você pode jejuar por parte do dia e desfilar durante uma pequena janela de algumas horas, como os defensores do jejum intermitente fazem. Você também pode alterar o tamanho de suas refeições e dividi-las em maiores e menores, ou você pode dimensioná-las uniformemente fora do curso. Há também a possibilidade de comer certas coisas antes e depois do treino, ou talvez mesmo durante se você estiver familiarizado com as tendências de dieta mais comuns, você sabe que eles são realmente defensores de todos esses estilos de dieta, mesmo que pareçam contradizer-se um pouco. O que a maioria deles esquece, no entanto, é que o tempo de nutrientes Onley compõe uma pequena fração fora do efeito que sua dieta terá em sua casa. Se todos os outros fatores abaixo da pirâmide de nutrição foram contabilizados, este só representa cerca de 5 a 10% dos resultados globais. Isso sozinho deve ser motivo suficiente para não surtar com o tempo de nutrientes demais. Não vale a pena o esforço. Claro, ainda há algumas coisas que você quer ter em mente ao projetar ou morrer, sobre as quais falaremos nas seguintes lições 16. Fatos de tempo de de nutrientes: com todas essas diferentes recomendações morreram e dietas populares lá fora, pode ser fácil ficar confuso. Não perca a noção do que é importante e comprovado para funcionar. Vou agora resumir o que sabemos sobre o tempo de nutrientes a partir de pesquisas e dados reais. Em primeiro lugar, pré e pós treino nutrição Melhorar o desempenho e a recuperação do treino. Isto é especialmente verdadeiro para o seu pré e pós treino. As refeições são ricas em carboidratos e proteínas agora. Uma vez que o exercício é importante para a saúde, poderíamos dizer que este seria um benefício para a saúde fora do tempo nutriente. Outro possível argumento para o tempo de nutrientes seria que a ingestão regular de proteínas suporta a manutenção da bagunça muscular. Isso ocorre porque nossos corpos não podem armazenar proteína não utilizada como essa, pode armazenar uma notícia carboidratos ou alimentados quando proteína extra é consumida e não usado para reparar ou cultivar tecido e será queimado imediatamente e não armazenado para uso posterior. Se o corpo, em seguida, precisa de proteína em um ponto posterior e não pode encontrar qualquer na pista digestiva , ele vai virar para seus músculos e quebrar o tecido muscular para fornecer as proteínas necessárias para funções vitais. Faz, portanto, sentido fornecer um fornecimento constante de proteína para o corpo para evitar a degradação do tecido muscular, garantindo também que a proteína dietética é usada para a formação de novos tecidos, por exemplo, crescimento muscular. Agora, com esses dois argumentos a favor do tempo nutritivo, isso significa que você deve cronometrar perfeitamente suas refeições? Na verdade, não. Em primeiro lugar, os dois pontos que referi anteriormente são apenas importantes. Se você é um atleta ou quer construir massa muscular, a pessoa média realmente não precisa se importar com eles, a menos que, claro, eles estão perseguindo tais objetivos em seguida. Há também uma série de argumentos contra o calendário das refeições, que vou discutir agora. Sabemos, por exemplo, que todos os tipos de novas frequências e saúde geral, que é o que este curso é tudo sobre. Estudos comparados diferentes variedades de horários alimentares de seis refeições por dia em uma extremidade através de jejum de dia alternado no outro, descobriram que é possível manter uma boa saúde com todas essas configurações, desde que as calorias, macronutrientes e fontes alimentares foram controlados. Portanto, esses resultados sugerem que a noção de tempo em relação à saúde não é um fator importante . Sabemos também que o mito de comer refeições mais pequenas para manter seu metabolismo funcionando e , portanto, queimar mais calorias gerais é falso. Quando as calorias diárias totais são iguais, não há diferença e taxas metabólicas entre comer várias rodas pequenas por dia e uma grande refeição. Enquanto os pesquisadores fizeram, na verdade descobriram que seu metabolismo diminui um pouco quando você não come por um longo período tempo, ele acelera imediatamente. Uma vez que você come uma grande refeição novamente, portanto, ele cancelando toda a diferença. Refeições menores simplesmente criam um metabolismo de impulso menor, modo que a taxa metabólica geral, quando medida ao longo de um dia, é basicamente a mesma para ambas as configurações. Outro mito comum é que o café da manhã é a refeição mais importante fora do dia, e perder isso seria devastador para a sua saúde. Isto não é verdade. Na verdade, maioria dos mitos relacionados com a importância de uma certa refeição nossas falhas. Isso também inclui o exemplo de que você não deve comer carboidratos à noite. O estudo simplesmente não apoiar isso, e o único momento em que é importante para fornecer o seu corpo com certos nutrientes é antes e depois do seu treino, como eu mencionei anteriormente. Infelizmente, isso também significa que se você não desfrutar de um grande café da manhã, você pode mantê-lo pequeno ou até mesmo ignorá-lo, contanto que você compensá-lo mais tarde no dia, dizendo com qualquer outra refeição, é claro. 17. Recomendações de timing de nutrientes: Há uma série de recomendações de tempo de nutrientes e implicações baseadas no que eu apresentei ao longo das últimas lições. Primeiro, tempo de nutrientes não é tão importante para a saúde como muitas pessoas conseguem sair. Para estar fora do curso. Se você é um atleta ou quer construir músculos na velocidade mais rápida possível, então seu tempo de refeição será importante. E eu recomendo que você faça meu curso de nutrição física onde eu expliquei como fazer isso mais detalhes. Mas se você só está preocupado com a refeição de saúde geral, tempo não desempenha um papel importante, e você pode ser saudável mesmo quando seguir configurações de dieta extrema como jejum dia alternativo. Esta é uma boa notícia porque significa que você não precisa ser meticuloso sobre o seu timing e não precisa se estressar sobre obter seus nutrientes na hora exata todos os dias. Não surte de um dia. Você sente falta de uma refeição, por exemplo. Não te vai magoar a longo prazo. Isso também significa que você não deve esperar grandes melhorias de saúde quando toda a sua mudança em sua dieta é quantas refeições você come ou quando você comê-las. Concentre-se nas partes inferiores da noção. Pirâmide primeiro para se certificar de que você leia os grandes benefícios lá. Nada do que foi dito, eu tenho algumas recomendações para uma pessoa comum. Eles tornarão seu planejamento de refeições mais fácil e menos estressante. Primeiro comece planejando para 3 a 6 refeições por dia. Você também pode incluir Cenex, desde que eles se encaixem em sua divisão calórica total e macro. Basta escolher um, você planeja que melhor se adapte ao seu estilo de vida ao lado para evitar desejos, é uma boa idéia para espalhar as refeições uniformemente ao longo do dia. O plano de dieta tradicional fora de um café da manhã, almoço e jantar com um ou dois. O próximo entre vai fazer perfeitamente. Você pode empurrar a última refeição do dia muito tarde se você geralmente tem desejos de fome antes de ir para a cama. Por fim, certifique-se de monitorar seus sentimentos individuais de fome para se ajustar a esses tempos. A maioria de nós não está com fome de manhã, então você não precisa tomar um grande café da manhã. Isso deixará mais espaço para mudos maiores no final da data. Por exemplo, em seu almoço para o jantar, você também pode deixar mais tempo entre as refeições anteriores para que você possa comer mais frequentemente mais tarde, então comer um pouco de manhã e depois esperar por 4 a 6 horas antes do almoço pode ser um Boa ideia. Assim você não tem que esperar muito tempo entre o almoço e o jantar. 18. Introdução em suplementos: último na lista dos ingredientes de uma dieta saudável são suplementos. Todos sabemos que os suplementos nunca podem substituir dieta adequada, planejamento e nutrição, mas eles ainda podem fornecer alguns benefícios. Isto é especialmente verdadeiro para nutrientes que não são alimentos tão comuns e normais e, portanto, são mais difíceis de obter de nossa dieta regular. Além disso, quando você viaja muito ou simplesmente leva um estilo de vida ocupado, suplementos podem tornar sua vida muito mais fácil. É por isso que, mesmo que seu efeito geral sobre sua saúde pequeno, eles têm um lugar e a dieta bem arredondada. Infelizmente, com tantos suplementos diferentes no mercado, pode ser difícil escolher os certos. Lembro-me de como fiquei intimidado depois da minha primeira visita à loja de suplementos local, onde tinham literalmente centenas de pós, barras e pílulas. É também ter cheio que a maioria dos suplementos termina fazer promessas que são muitas vezes exageradas e às vezes até mesmo mentiras planas. Você sempre deve ser cético quando alguém lhe diz que seu novo produto irá fornecer saúde, energia ou algo semelhante se você simplesmente tomá-lo todos os dias. A verdade é que a indústria de suplementos é enorme, enorme, como em bilhões de dólares. Também é verdade que a maior parte desse dinheiro é gasto no valor. Monte menta que tenham qualquer efeito na sua saúde geral. Então, para ajudá-lo a encontrar os que valem a pena a sua tomada de preço, Aqui está a minha lista de seleção fora dos melhores suplementos que estão comprovados para melhorar a sua saúde. Primeira Vitamina D A vitamina D é uma vitamina. Precisamos absorver e usar fósforo e cálcio, e para o crescimento normal, desenvolvimento e manutenção de ossos e dentes. Está envolvido na regulação dos batimentos cardíacos e protege contra a fraqueza muscular. Nosso corpo principal fonte de vitamina D é a exposição solar, e isso pode ser um problema para as pessoas durante o inverno onde aqueles que vivem em partes mais frias do mundo. É por isso que uma deficiência de vitamina D é relativamente comum em adultos, particularmente idosos, principalmente devido à exposição limitada da pele nua à luz solar. As pessoas que normalmente usam roupas que cobrem toda ou a maior parte de sua pele e aqueles que estão em casa têm um risco aumentado de deficiência. Se isso se aplica a você, considere complementar com 1000 a 2000 você, que significa unidades internacionais de vitamina D por dia seguinte, zinco, zinco é necessário para que o sistema imunológico do corpo funcione corretamente. E como o corpo não tem um sistema de armazenamento especializado para ele, precisamos consumir zing todos os dias. Agora, mesmo que a maioria das pessoas recebe zing suficiente de sua dieta, suplemento novamente pode fazer sentido. Se você tem um sistema imunológico fraco e muitas vezes sofrem de potros, ele também pode ajudar com acne e outros problemas de pele. E é popular em combinação com vitaminas E. Certifique-se, no entanto, entanto, que você fique abaixo de 40 miligramas por dia porque muito zinco pode ser tóxico a longo prazo. E, por último, ácidos graxos ômega três, que são mais comumente encontrados no óleo de peixe. Não só o óleo de peixe oito com crescimento ósseo saudável, manter níveis saudáveis de colesterol e ligamentos fortes, é também um ótimo suplemento geral de saúde, então eu realmente recomendo que você tomá-lo. Ok, então estes ar os suplementos comuns que eu recomendo que você pegue para a saúde geral. Nas próximas lições, vou entrar em mais detalhes em suplementos para certas situações, como melhorar sua imunidade ou, se você é vegano, 19. Por que as Multivitamins estrem uma boa ideia: provavelmente o suplemento mais conhecido para a saúde são vitaminas multi, que você pode obter barato em qualquer supermercado local. Agora, mesmo que a idéia de multi vitaminas é boa, então obter todas as suas necessidades diárias em apenas uma pílula sua execução geralmente não é ideal. E por que não recomendo tomá-los primeiro. De todos, os ingredientes e vitaminas multi são quase sempre sob ou sobredosagem. A vitamina D, por exemplo, é geralmente incluída em muito pequeno de um faz para fazer a diferença, enquanto outros micronutrientes que você já recebe o suficiente de sua dieta normal são overdosados como no caso do selênio. Na verdade, muitos dos ingredientes em um multivitamínico nem são necessários para complementar e estão apenas incluídos. Para fazer o cliente pensar que está recebendo mais. Para uma abordagem cada vez mais saudável e eficaz para a suplementação é construir a sua própria vara fora suplementos pessoais que você toma todos os dias e não pode apenas com base em suas necessidades . Então, como você faz isso em primeiro lugar, definindo metas de saúde e identificando possíveis deficiências, por exemplo, você pode muitas vezes se sentir cansado e fraco, mesmo que você durma o suficiente e não muito, Neste caso, seu objetivo de saúde seria mais energia e resistência geral. Eu sempre recomendo que você fale com seu médico primeiro sobre seus sintomas e deixá-lo fazer um exame de sangue para realmente medir possíveis deficiências. Se existe um, ele irá então recomendar-lhe certos suplementos para se certificar de que tudo volta à anomalia . A estratégia menos precisa, mas ainda possível, é simplesmente começar a complementar os suplementos mais comuns recomendados para uma certa saúde co. Nas seguintes lições, vou listá-los para coisas como saúde óssea, imunidade, perda de gordura, perda de gordura dietas veganas e muito mais. Você não quer começar por tomar todos os suplementos de uma só vez, mas em vez de tomar um por algumas semanas e ver se faz a diferença. caso afirmativo, mantenha-o na sua estadia e, em seguida, tente a próxima. Este processo leva tempo, é claro, mas terá que você aperfeiçoar a dieta e suplementos tomar que é certo para você e suas necessidades de saúde 20. Suplementos para vegans e vegetais: muitos veganos e vegetarianos são capazes de seguir uma dieta equilibrada, que consiste em grãos integrais, sementes, nozes e vegetais ou frutas. Dessa forma, eles podem obter a maioria de suas vitaminas e minerais necessários. No entanto, eliminar a carne de sua dieta também elimina uma série de fontes de micronutrientes específicos , que agora vamos falar sobre complementá-los faz sentido para evitar eficiências e garantir a saúde a longo prazo. primeiro na lista é a vitamina B 12. A vitamina B 12 é importante para a capacidade cognitiva, e a deficiência pode causar anemia. Infelizmente, basicamente todas as fontes naturais de vitamina B são de origem animal. Portanto, a suplementação é recomendada para veganos. Vegetarianos que consomem produtos lácteos ou ovos não precisam complementá-lo. Suplementar vitamina B 12 é bastante simples. Basta tomar 25 a 100 microgramas por dia sob a forma de cápsulas ou pílulas. O próximo é cálcio. O cálcio suporta a função muscular, transmite impulsos nervosos, ajuda as células a se comunicar e está envolvido na liberação de certos hormônios. A maior parte do cálcio armazenado em nossos ossos e dentes, onde é usado para fins estruturais. Obtemos cálcio, principalmente de iogurte, suplementos de proteína de soro de leite, leite, queijo cottage e outras coisas que a maioria dos veganos e alguns vegetarianos não consomem. Portanto, veganos são encorajados a apontar para pelo menos 600 miligramas de cálcio por dia, o que poderia ser facilmente coberto com um bom suplemento de cálcio. O ferro é outro mineral. Você deve considerar complementar se você é vegan porque ele está envolvido em várias funções de licença do corpo , incluindo o transporte de oxigênio no sangue. Agora, as deficiências de ferro não são muito comuns e desenvolvidas partes do mundo. Mas, curiosamente, as mulheres têm uma maior ingestão diária recomendada porque perdem algum ferro durante o período. Você pode obter ferro através de uma dieta à base de plantas com alimentos como lentilhas, soja, arroz integral ou refeição antiga. Mas estudos mostram que as deficiências ainda são mais comuns entre os veganos do que os comedores de carne. Então, se você é deficiente, que apenas um exame de sangue mostrará, você deve considerar a suplementação, que ajudará com a fadiga, a capacidade mental prejudicada e a função imunológica prejudicada que vêm com uma deficiência 21. Suplementos para a saúde de a ala: articulações saudáveis são importantes não só para o desempenho esportivo, mas para uma alta qualidade de vida e para prevenir a osteoporose. Se você sentir que suas articulações estão em maior risco, por exemplo, porque você levanta pesos pesados regularmente ou simplesmente porque você está ficando mais velho considerando tomar um dos seguintes suplementos cálcio cálcio deve ser melhor tomado junto com vitamina D. Como em conjunto, eles garantem ossos e ligamentos fortes, prevenindo a perda precoce de massa óssea e também fraturas. Um bom suplemento de cálcio pode ser eficaz na redução da inflamação das articulações e da dor, especialmente na sobrinha. Se você preferir obter o seu cálcio a partir de alimentos, ir com leite, iogurte e brócolis, e aqueles de cerca de 600 miligramas por dia seria ideal. Em seguida é o óleo de peixe, que já são recomendados nos suplementos para a saúde geral, porque isso tem sido mostrado para ajudar com a dor geral nas articulações. Outro grande suplemento é o da Sis. Iris é uma erva que tem sido usada por centenas de anos para calcanhar. Fraturas ósseas e articulações. Em um ensaio tinha cortado o tempo de recuperação após uma fratura óssea em quase metade, você pode obter seus benefícios, complementando cerca de 300 a 600 miligramas de CEI é muito. Tenha em mente que às vezes relaxa os músculos, por isso não deve ser tomado antes de um treino. Eu sinto assim por nenhum metano ou simplesmente M s M é também suplemento que é definido para ajudar com dor nas articulações . É um composto natural fundado frutas e vegetais frescos. Infelizmente, pesquisa sobre M S M ainda é limitada, mas minha experiência pessoal apoia essa afirmação e teve ótimos resultados com ela até agora . Um estudo descobriu que cerca de três gramas de M s m duas vezes por dia melhorou os sintomas de dor e função física, Então, esta pode ser uma dose diária que você quer atirar para e por último, mas não menos importante, certifique-se de também obter vitamina C suficiente se você sofrem de dor nas articulações porque é um poderoso antioxidante e juntou alimentos. Assim, uma deficiência de vitamina C pode levar a uma cicatrização mais lenta das articulações. 22. Suplementos para o sono de melhores: sono é outro fator que é extremamente importante para a sua saúde geral e qualidade de vida. Uma boa noite de sono faz maravilhas para você reduzindo os níveis de estresse e ajudando seu corpo a se recuperar, obviamente não dormindo bem. Vamos tirar esses benefícios, e problemas de sono prolongados vêm com muitos riscos para a saúde. No entanto, muitas pessoas não querem resolver este problema tomando mets, que podem ter todos os tipos de efeitos colaterais. Então, quais são alguns bons suplementos naturais que irão beneficiar a sua qualidade de sono? Primeiro, as deficiências de magnésio magnésio estão ligadas à baixa qualidade, doce e muito comum entre os atletas, que o perdem através de um suor. Em geral, os efeitos de aumento do sono de magnésio Onley funciona se você é deficiente, e as pessoas com níveis normais de magnésio podem não ver quaisquer benefícios para a qualidade do sono ao complementar. Além disso, magnésio não te deixa sonolento, então não precisa se preocupar em tomá-lo na hora errada. Uma dose padrão de magnésio está entre 200 a 400 miligramas por dia. Em seguida é a melatonina, que é o hormônio responsável pela regulação do nosso sono. Nossos corpos produzem melatonina em ambientes de pouca luz, e altos níveis de melatonina irão colocá-lo para dormir. É por isso que especialmente abrigam pessoas que têm dificuldade em adormecer para complementar corretamente. Tome entre 500 microgramas do dedo do pé um miligrama no início para ver como você reage a ele. Se você não ver quaisquer efeitos acima da dose até atingir cinco miligramas de melatonina, que deve ser o seu máximo faz o suplemento deve ser tomado cerca de 30 minutos antes de dormir. A terceira opção é baixo fornecedor ou viver sob óleo. O óleo Levent é conhecido por seu aroma relaxante e a suplementação do fornecedor Arla também pode melhorar a qualidade, aliviando a ansiedade e reduzindo pensamentos intrusivos. Ele ajuda você a adormecer mais rápido enquanto também melhora a qualidade do sono em si. Para complementar corretamente, tome 80 miligramas de baixa Venda Khalfan hora antes de dormir. 23. Suplementos para a melhor memória e foco: pesquisa mostra que tomar os suplementos certos não só pode ajudar a sua saúde normal, mas também a sua aptidão cerebral e proteger contra o declínio mental no futuro. Você escreveu as melhores opções para escolher entre mirtilos. Os mirtilos contêm certas moléculas que protegem o cérebro e influenciaram positivamente sua atividade. Eles também apoiam o crescimento dos neurônios e sua interação. Ainda melhor, os mirtilos são seguros e não interagem negativamente com outra massa, que o torna o suplemento ideal para mais Mary e foco. Para complementar corretamente, tome cerca de 500 a 1000 miligramas de um suplemento de mirtilo ou coma cerca de 100 gramas para a coisa real por dia. Outro grande suplemento é de volta aberta Mainieri, que é um pântano terras usadas, tradicionalmente um medicamento indiano. Geralmente é recomendado para pessoas idosas, mas pessoas de outras faixas etárias também se beneficiarão de suplementação. Basicamente, o que ele faz é melhorar a memória de trabalho, o que descreve a capacidade de se concentrar em um determinado tópico enquanto também o mantém para mais tarde. Deve tomar cerca de 750 a 1500 miligramas de licopeno. Quando você Harry junto com a comida uma vez por dia, ele tem que ser complementado por pelo menos um mês para ver os resultados, por isso certifique-se de que você não espera resultados muito cedo. E por último, você também pode tomar uma mistura de suplemento que você vai encontrar mais. Suplementos pré treino para mais memória e foco. Estes são um significado saudável com cafeína. Juntos, eles não só elevam seus níveis de energia, mas também melhoraram o foco e a atenção. Se você não está acostumado, comece tirando 100 miligramas da entrada e 50 miligramas de cafeína. Uma vez que você se acostumar com isso, você pode aumentar gradualmente a dose de ambos, mas não exceder 200 miligramas de qualquer um, para resultados ótimos deve tomar esta mistura 30 minutos antes que você precisa aumentar sua intenção e foco. 24. Visão de suplementos: Tudo bem. Assim, mesmo que suplementos só terá um pequeno efeito sobre a sua saúde geral, incluindo-os em sua dieta faz sentido, especialmente quando você está perseguindo um determinado objetivo de saúde ou quer evitar deficiências fora do curso, como sempre, apenas prestar atenção a eles uma vez que ele tinha estabelecido sua dieta de acordo com os princípios mais importantes mais baixos na pirâmide de nutrição. Esta é também a razão pela qual você não deve confiar em empresas de suplementos que fazem grandes reivindicações e dizer-lhe que esse produto irá transformar sua saúde em torno ou fazer você perder peso sem quaisquer outras mudanças em sua dieta. Suplementos são destinados a apoiar uma dieta já boa. Eles não podem substituir um mau. Portanto, sempre se concentrar em comer uma dieta equilibrada em primeiro lugar depois, você pode considerar tomar os suplementos para certos objetivos de saúde como eu descrevi antes. 25. Noções básicas de alimentação de de de saúde: aderindo a uma dieta saudável parece mais complicado hoje do que nunca. Com tantas dietas de paleo muito baixo carboidratos para vegan, você pode facilmente se confundir e perder a noção do que é importante. Isto vai parar hoje. Em vez de nos perdermos em detalhes, cobriremos os fatores mais fundamentais da alimentação saudável. Mesmo que possam parecer óbvias para algumas pessoas, posso dizer que a grande maioria ainda não os entende ou, pelo menos, não os implementa em suas dietas. O que isso significa é que a maioria das pessoas deve fazer as mudanças. Eu estou prestes a dizer-lhe primeiro antes de se comprometer com uma dieta super complicada e também antes de gastar centenas de dólares em truques de dieta e suplementos. Ok, então quais são esses princípios? Eu os dividi de acordo com proteínas, carboidratos e fontes de gordura, para ajudá-lo a entender o mais facilmente Então, para a situação média de dieta no mundo moderno , maioria das pessoas se beneficiará das seguintes mudanças, obtendo a maioria de suas proteínas a partir de fontes proteicas completas ou complementares. Mais sobre o quê? Estes são mais tarde recebendo a maioria de seus carboidratos de grãos integrais, frutas e vegetais, obtendo a maioria de suas gorduras de fontes de gorduras insaturadas e consumindo principalmente alimentos ricos em vitaminas e minerais. Estes ar quatro regras simples que irá melhorar a sua dieta tanto que vai praticamente tornar-se saudável automaticamente. Não, eu sei que essas regras não contêm nenhum alimento específico para tornar as coisas mais fáceis para você obelisco frutas que se encaixam nessas regras nas próximas lições. Mas se você luta para se lembrar deles, então há uma regra ainda mais fácil para resumir as quatro regras no reboque. Um. Se você olhar para todas as quatro regras mais de perto, você verá que os alimentos não processados, como frutas vegetais, nozes e ex todos cumprem com eles. Existem também alguns alimentos minimamente processados que o fazem, como carnes magras e certos produtos lácteos. Então você não tem que complicar demais as coisas aqui, e enquanto você ficar com essas categorias de alimentos, você vai ficar bem. 26. Como fazer as mudanças em um plano de refeições de mais saudável: mudar sua dieta para melhorar sua saúde e perder peso geralmente anda de mãos dadas. Como você viu nas últimas lições. Alimentos que são geralmente considerados saudáveis, como vegetais, grãos e frutas também são baixos em calorias, promove a saciedade e sua grande para perda de peso. Agora, dependendo de como sua dieta atual se parece, incluindo esses alimentos, enquanto também implementar os princípios de perda de peso que eu descrevi antes, pode ser uma grande mudança. Agora vou apresentar-lhe o meu plano de jogo para fazer mudanças graduais em sua dieta para que você não se sinta sobrecarregado por ter que fazer tudo de uma vez. Este plano é baseado nesta seção, juntamente com a última seção sobre a configuração de sua dieta de perda de peso fora do curso. Se você já tem alguma experiência, talvez você não precise deste plano, pois ele é feito para pessoas que preferem pequenas mudanças. Eu quero dar-lhe algumas dicas para ajudar a aumentar as chances de que a sua perda de peso do dedo do pé transição e alimentação saudável é um suave quanto possível e leva a mudanças de longo prazo. A estratégia a seguir inclui três etapas. Se você está apenas começando e não tem muita experiência com dieta, então eu quero que você faça pequenas mudanças e apenas dê um passo de cada vez. Não faça mais alterações ou vá para a próxima etapa até se acostumar com a primeira alteração. Muitas pessoas tentam fazer tudo de uma vez e acabam chegando a lugar nenhum. Muitas dessas pessoas então pensam que uma alimentação saudável é muito difícil para sua vida ocupada e desistir rapidamente. Mas se você fizer pequenas mudanças e se acostumar com elas antes de dar o próximo passo, nunca se sente muito e será muito melhor a longo prazo. Ok, então no primeiro passo, eu quero que você calcule suas calorias diárias como você fez antes e subtraia 20% delas . Agora certifique-se de alcançar essas calorias comendo principalmente alimentos saudáveis. Isso significa que você tem que tentar o melhor que você pode comer uma dieta baseada em torno de proteínas magras , frutas, vegetais, grãos integrais e fontes alimentadas saudáveis. Pode comer comida suja aqui e ali? Fora do curso. Só não faça isso o tempo todo e mantenha as calorias gerais e verifique. Se você fizer isso, você já verá bons resultados porque você tem seu déficit calórico no lugar e estará recebendo vitaminas e minerais suficientes para a saúde geral. Depois de ter implementado o primeiro passo e pode manter com sucesso esta nova dieta no próximo passo, Eu quero que você acompanhe suas macros diárias, especialmente proteínas, especialmente proteínas, para se certificar de que você está recebendo o suficiente para a manutenção muscular. Uma boa idéia é construir cada refeição e lanche em torno de proteínas. Fonte. Isto pode ser um pedaço de frango, carne ou peixe, ou, ou, se você é um vegan ou vegetariano, que talvez alguns feijões e nozes. Uma vez que você tem a proteína, você pode adicionar legumes e algumas frutas também. Esta já será uma refeição de recheio bonita, mas se você precisar de energia adicional para exercícios do que também incluem carboidratos de qualidade como arroz, batatas ou canola agora você realmente não precisa incluir ajuste dietético e cada uma de suas refeições. Mas certifique-se de alcançar o seu total geral para o dia. Agora que você tem um déficit calórico no lugar, coma principalmente alimentos saudáveis e alcance suas macros todos os dias. Você está muito bem definido. Há mais uma coisa, no entanto, que vai ajudá-lo a manter esta dieta a longo prazo, e isso é um horário de refeições. Tente comer seu café da manhã, almoço, jantar e lanches em aproximadamente o mesmo tamanho e hora todos os dias. Agora, mesmo que você provavelmente se lembre que eu preparei a refeição, tempo não importa muito. Ainda é uma boa âncora psicológica. Sempre coma suas refeições ao mesmo tempo no mesmo tamanho. Isso realmente tornará mais fácil manter o plano. E se você chegar a este ponto e se sentir confortável com as mudanças que você fez na sua morte geral , então você está de ouro. Esta é praticamente a configuração perfeita para o sucesso a longo prazo. 27. Como rastrear calorias: corretamente. Rastrear suas calorias é muito confuso para muitos iniciantes. Há tantos programas ausentes que deveriam ajudá-lo, mas muitos deles são muito complicados ou cheios de anúncios irritantes para ajudá-lo a tornar este processo o mais simples possível. Vou compartilhar minhas ferramentas e estratégias com você nesta lição e ensinar-lhe quais alimentos são importantes para rastrear, nos quais você pode simplesmente ignorar uma nota lateral interessante. Antes de começarmos. A pesquisa mostrou que as pessoas que rastreiam suas calorias perdem mais peso. Não só isso, eles também têm um tempo mais fácil manter o peso fora a longo prazo. Agora, para provavelmente rastrear sua comida, você vai precisar de três coisas. Comida, obviamente um rastreador de calorias M. Eu apenas encaixar tatuagem, que você pode obter de graça na loja APP e na balança da cozinha. Algumas pessoas dirão que você não precisa de uma habilidade e pode simplesmente adivinhar o peso da sua fruta. Você pode tentar isso, é claro, mas pelo que eu aprendi ao longo dos anos, isso requer um pouco de experiência e não é uma boa estratégia para iniciantes. aparência pode enganar, e se você não tiver cuidado. Algumas imprecisões aqui e ali podem adicionar rapidamente até algumas 100 calorias ou mais. Isso pode ser o suficiente para despistá-lo completamente do seu valor-alvo, deixando-o desmotivado e imaginando por que diabos as coisas estão funcionando. É aí que a balança de alimentos entra em jogo. Tira a adivinhação da contagem. Você pesa a quantidade exata de qualquer alimento que você quer para o Graham e não sabe exatamente quantas calorias dele realmente vai para o seu corpo. Uma boa balança de cozinha não precisa ser cara. O meu era cerca de 30 pratas, mas você poderia obter os mais baratos por muito menos. Agora, este vídeo, eu quero ensiná-los a utilizar sua escala para realizar duas coisas. Um. Garantir que sua contagem de calorias de macro é suficientemente precisa e simultaneamente tornar o processo geral mais fácil e menos demorado. Porque se você usar sua balança corretamente, todo o processo será realmente muito mais rápido do que se você adivinhar seu peso alimentar o tempo todo . Você sabe minhas cinco dicas sobre como fazer isso corretamente. Número um. Você nem sempre tem que se preocupar com as pequenas coisas como uma boa regra de ouro. Qualquer coisa com menos de 50 calorias não vale a pena se preocupar. Isso inclui coisas como um pouco de creme de café, um pouco de ketchup no sanduíche ou algumas partes da sua cela. É treliça tardia. Enquanto você está sendo geralmente consistente com seu sistema, que é muito mais importante do que ser preciso, a propósito, você pode muitas vezes negligenciar esses alimentos menores, eu digo, muitas vezes porque cada caloria contagens. E se você esquecer de atrair muitos desses alimentos menores, eles vão somar algo grande, e isso terá um impacto na sua dieta. Além disso, tenha em mente que alguns alimentos como o azeite, por exemplo, são dança muito calórica, e mesmo apenas uma colher de chá já terá um pouco de calorias. Número dois. Às vezes você só tem que esperar uma vez. Se você comer certos alimentos regularmente, você só tem que pesá-los uma vez. Use sua balança para medir a porção diária normal de sua aveia e inteira, por exemplo. Agora você tem seu quadro de referência. Você sabe o que a quantidade certa realmente parece visualmente, e assim é muito mais fácil dedo do pé com precisão a partir de agora. Talvez você coma um pouco mais amanhã, mas você provavelmente come um pouco menos do que no dia seguinte. Estará perto o suficiente a longo prazo. Número três. Cru ou cozido. Certifique-se sempre se o valor calórico para a sua comida que você está nos rastreando para a comida crua ou a versão cozida para alimentos como arroz, que tomou muita água ao ser cozido. Isso faz uma enorme diferença em obter este direito vai fazer ou quebrar a sua dieta. O mesmo vale para alimentos com bananas de pele ou casca. Eu costumo esperar sem a casca, mas você vai encontrar diferentes valores calóricos para frango com e sem pele, então cuidado com este número quatro. Verifique os valores de calorias e macro em seu aplicativo rastreador. Mesmo que a maioria dos rastreadores de calorias APS vêm com um banco de dados bastante grande, muitas vezes cai para valores enganosos. Às vezes, outros usuários adicionaram seus próprios alimentos com valores de macro errados, é por isso que você deve sempre verificar uma fonte confiável como armas. Estes rastreadores de calorias online. Se você sentir valor de couro para uma certa comida, pode estar fora. Confie em mim, eu me deparei com muitos desses falsos valores, e é realmente frustrante Número 5. Você só precisa realmente da escala de alimentos para uma ocasião fora se você seguir um plano de refeição recorrente , que é o que eu recomendo, porque é de longe a maneira mais simples e fácil de fazer contagem de calorias e macro do que o preparação e saudade de comida vai se tornar rotina e automática. Você sabe o que essa parte de dias vai ser porque você sabe exatamente o que foi na semana passada e na semana anterior. Assim, você não precisa da balança novamente. A escala deve ser usada para um off alimentos para alimentos que não são totalmente fácil dedo do pé globo ocular cada vez. Quando eu comecei a dieta, eu geralmente só usei minha balança para a primeira semana ou duas e, em seguida, cozinhar as mesmas refeições novamente. Só preciso da balança de novo quando quero experimentar novas refeições. 28. Proteína Explained: Se você seguir qualquer bloco de fitness ou ouvir qualquer personal trainer, todos eles concordarão em uma coisa. Proteína é importante. Não só é importante para a construção e reparação de fibras musculares após o exercício, mas na verdade tem milhares de outros papéis essenciais no corpo, incluindo a produção de anticorpos para o sistema imunológico, fabricação de hormônios e enzimas que estão envolvidas na maioria das reações em seu corpo. Auxiliar na digestão e absorção de alimentos. Maximizando o transporte de oxigênio para os tecidos e fornecendo estrutura de músculos, tendões, ligamentos, órgãos, ossos, cabelos, pele e todos os outros tecidos. Para fins de composição corporal, proteína é realmente o colchão dietético mais importante Nugent. A razão para isso é que o músculo é literalmente feito dele. Se o músculo é o carro, então a proteína é o metal a partir do qual as peças são construídas. Prodi não só fornece os blocos de construção para o crescimento muscular, como também fornece os aminoativos necessários para reduzir a degradação muscular. Assim, em essência, proteína constrói novos músculos e salva o músculo existente de ser perdido. Ambas as funções são muito importantes e maximizando o músculo e minimizando alimentado. Vamos agora olhar para o que acontece quando você consome proteína cerca de 90% da proteína que você come é dividida em aminoativos e torna-se parte do pool de aminoácidos que o corpo desenha quando precisa construir ou reparar músculo ou qualquer outro tecido. Ao contrário de carboidratos e fend, que o corpo pode armazenar para uso posterior, aminoácidos não têm forma ou amido no corpo, por isso é importante que você tenha alguma proteína todos os dias. Mas espere antes de continuarmos. Vamos esclarecer uma coisa. O que são aminoácidos, afinal? Você sabe que os ativos são os blocos de construção da proteína e são necessários para apoiar o crescimento muscular. Você sabe que os ativos são os blocos de construção da proteína e são necessários para apoiar o crescimento muscular aminoácidos são geralmente classificados como essenciais e não essenciais. Existem oito aminoácidos essenciais, mas você realmente não precisa se preocupar muito com eles. Basta entender que seu corpo não pode criá-los, e eles devem ser obtidos a partir de alimentos e/ou suplementação do outro lado. E aminoácidos não essenciais podem ser produzidos no corpo através da reconfiguração de outros aminoácidos 29. Fats explicados: gorduras são uma parte importante da sua dieta, mas muitas vezes mal compreendidas. Então vamos descobrir o que realmente se trata e desmascarar alguns mitos ao longo do caminho. Além de proteínas e carboidratos, alimento dietético é um dos três principais macronutrientes além da proteína, um dos macronutrientes essenciais. Isso significa que seu corpo precisa de alguns ativos Fetty para sobreviver e não pode produzi-los a partir de outros alimentos. Você também precisa alimentar para regular uma produção anterior e para manter sua pele e cabelo saudáveis. Isso também ajuda você a absorver vitaminas A, D, E e K, as chamadas vitaminas solúveis em gordura e, por último, alimentado vende. Isolar seu corpo e ajudá-lo a se manter aquecido. Um grama de gordura tem cerca de nove calorias, que é mais do dobro do número de calorias em um grama de carboidratos e proteínas, que cada um tem quatro calorias. Programa. Existem dois tipos principais de gorduras saturadas e insaturadas de ajuste saturadas. Os federais são muitas vezes referidos como gorduras ruins, pois aumentam seu LDL. colesterol no nível de colesterol é uma substância macia e cerosa que pode causar artérias entupidas ou bloqueadas. Portanto, colesterol LDL alto pode teoricamente colocar ainda risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e outros grandes problemas de saúde. O debate continua instável. Se Fendt saturado aumentou diretamente problemas cardíacos graves, entanto. Mas até sabermos mais, é melhor limitar alimentos ricos em gorduras saturadas. alimentos que contêm muita cerca saturada são produtos de origem animal, como manteiga, queijo, leite integral, sorvete, creme e carnes gordurosas. Alguns óleos vegetais, como o óleo de coco e o óleo de palmeira, também contêm gorduras saturadas. Você pode facilmente identificar federais saturados como eles geralmente são sólidos à temperatura ambiente. As gorduras insaturadas, por outro lado, podem ajudá-lo a diminuir o colesterol LDL. A maioria dos óleos vegetais que são líquidos à temperatura ambiente tem gorduras insaturadas. Entre as gorduras insaturadas. Podemos distinguir dois tipos. Mona e cerca saturada, que incluem azeite e óleo de canola, e gorduras saturadas polianas, que inclui óleo de girassol, milho e soja. Um último tipo de evento que você vai tropeçar em nossos transfat transferido es sua forma. Quando atingido, o baixo óleo é infundido com hidrogênio. Isso geralmente é feito para manter os alimentos frescos por mais tempo. O problema é que estudos mostram que quantidades relativamente pequenas dessas cerca aumentarão o risco de diferentes problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, câncer de mama de Alzheimer, depressão e guerra. Portanto, definitivamente tentou evitar irá limitar os alimentos com óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados, como coração, manteiga e margarina. 30. Carbs explicados: hidratos de carbono são o último dos três principais macronutrientes. Assim como com gordura e proteína, eles são muitos debates em torno de carboidratos. Antes de entrarmos nesses, vamos primeiro descobrir o que os carboidratos realmente são. Esculturas, airfone e alimentos, incluindo frutas, legumes, grãos, batatas, doces e doces e são considerados a fonte de energia preferida do corpo. Onde, especificamente, carboidratos são moléculas de açúcar que são uma união de carbono, hidrogênio e oxigênio. Pense em carboidratos como uma ou mais moléculas de açúcar que estão ligadas e quebradas pelo corpo para serem usadas como combustível. Quando você consome alimentos ricos em carboidratos, você compra decompra-os em glicose de açúcar simples, que é então transportado por todo o corpo para fornecer energia, reacções importantes de combustível e manter os níveis de açúcar no sangue. Qualquer glicose que não seja usada é armazenada no fígado e nos músculos como glicogênio, ou se as reservas estiverem cheias como gordura durante atividades de alta intensidade, como treinamento de peso ou soltar seu corpo, usa glicogênio e converte-o em glicose para novos combustíveis. Se os níveis de glicogênio são baixos, exercícios difíceis se tornam cada vez mais difíceis de completar, e seu desempenho sofrerá ao lado de sua importância para os treinos. Os hidratos de carbono têm outros benefícios que incluem o fornecimento de combustível ao sistema nervoso. Os níveis de glicose no sangue bem conservados beneficiarão diretamente o sistema nervoso, que não só significa melhor concentração, mas também melhor recrutamento muscular ou resistência à fadiga e ainda mais motivação trabalhar fora. Grande parte da fadiga do treinamento de longa duração é devido a um sistema nervoso cansado e não ao resultado de músculos doloridos. Assim, fornecer ao sistema nervoso uma fonte adequada de glicose no sangue é importante para otimizar a intensidade e duração do treino. reabastecimento de reservas de glicogênio, além do glicogênio, é regra como fornecedor de energia para exercícios de alta intensidade. É armazenamento, e o músculo desempenha um papel na regulação do crescimento muscular. Baixos níveis de glicogênio por si só têm sido mostrados para baixo regular o crescimento muscular que está apenas tendo baixos níveis de glicogênio muscular, independentemente do treinamento, intensidade e ingestão de proteínas, pode temperar ganhos musculares e aumentar o risco de perda muscular. Esta é apenas mais uma razão pela qual obter carboidratos suficientes é um fator muito importante quando se quer construir insulina secretante muscular. Quanto mais carboidratos comem, mais insulina é segregada. Isto é importante porque a insulina tem um efeito profundo no crescimento muscular quando a insulina é secretada no sangue que se liga aos receptores alvo na superfície das células musculares e aumenta o crescimento muscular. Devido ao poderoso efeito anabólico da insulina eo fato de que o consumo de carro segredos mais insulina do que os outros micronutrientes alimentados e consumo de carboidratos de proteína é o tecido muscular anabólico. Isso significa que ajuda a crescer. 31. Quanto de gordura por dia: A fim de manter sua saúde geral e fitness, você precisa apenas de cerca de 0,3 gramas por quilo de massa livre de gordura por dia. Sua massa livre de gordura é tudo no seu corpo que não é gordo. Assim, por exemplo, água muscular e osso. Isso se traduz em cerca de 15 a 20% de suas calorias diárias para a maioria das pessoas, e é um valor-alvo que você não deve reduzir tanto ao fazer dieta para perder peso e foi para construir músculo. Mas, como você sabe na última seção, quais tipos de alimentos você come também são importantes. Obviamente, você quer limitar sua ingestão de gordura saturada e evitar transgorduras artificiais. Você quer favorecer gorduras saturadas mono insaturadas e polianas. Esta abordagem é ideal tanto para a saúde quanto para a composição corporal. Especificamente, eu recomendo que você obtenha a maioria fora de sua dieta alimentada de Mona e gorduras saturadas, e que você mantenha sua ingestão de gordura saturada em ou abaixo de 10% de suas calorias diárias. Vamos falar sobre quais alimentos são perfeitos para isso com mais detalhes na composição menos não gorda , então certifique-se de assistir com cuidado. Agora há mais um caso que precisamos falar sobre onde você quer aumentar ainda mais sua ingestão de gordura insaturada acima de 15 ou 20% e que é quando você está aumentando. Reserva é o termo usado para entrar em excedente calórico para garantir o crescimento muscular ideal. As pessoas magras que procuram colocar em tamanho muitas vezes têm dificuldade com isso quando todas as necessidades de carboidratos , gorduras e proteínas já são atendidas. , Mas suas calorias diárias ainda não estão cheias. Por exemplo, imagine reunir 3500 calorias para ganhar peso, mas você já atendeu suas necessidades de macro em 2500 calorias que você tem uma escolha a fazer. Você pode escolher uma proteína carboidratos ou gorduras ou qualquer combinação destes três. Em muitos casos, adicionar gordura dietética vai ser uma boa opção por causa do seguinte sabor. Os federais sabem bem para a maioria das pessoas, adicionar azeite de oliva de abacate a algo só faz com que seja melhor. Muito poucas pessoas vão reclamar quando você em gorduras para seus efeitos de saúde dieta Mona e cerca saturada para algumas das calorias mais saudáveis que você poderia levá-lo. Isso inclui óleos de azeitona e canola, abacate, manteigas naturais de nozes e quase todas as nozes de neurônio, como amendoim e amêndoas. Também é possível que fontes saudáveis de gorduras saturadas particulares, como o óleo de coco e os produtos de carne alimentados com grama, possam ser consumidos, mas provavelmente não nas mesmas quantidades que a densidade calórica de gorduras insaturadas de Mona. Enquanto as proteínas e os carboidratos têm quatro calorias, o fato do programa contém nove. Isso por si só faz Fed o candidato superior a usar para um tampão calórico, e para isso, o fato de que as gorduras tendem a embalar firmemente e a densidade aparente sobe ainda mais. Uma colher de sopa de azeite tem mais calorias do que uma banana inteira, e essa densidade é parte da facilidade de consumo. Tudo se encaixa também. Se você já está cheio, mas ainda precisa de mais calorias para atender o seu diário em tecnologia, amigo extra vai ser muito mais fácil de consumir. Custo-eficácia não só são alimentados super caloria densa, eles geralmente são muito baratos. Um grande recipiente de azeite é muito mais barato do que a proteína de qualidade. Tomados em conjunto, estes pontos suportam altamente o papel de cerca como um tampão calórico padrão. Agora, em alguns casos, também pode fazer sentido consumir carboidratos adicionais, especialmente quando se exercita muito intensamente. No entanto, então você precisa ter certeza de que esses carboidratos extras vêm de fontes de qualidade, como arroz, quatro batatas e não de doces ou junk food nunca consumiram muito carboidratos simples, pois eles manterão seus níveis de insulina acima e podem levar para diabetes pré, que é tanto prejudicial para seus ganhos musculares e perdas de gordura e sua saúde geral. 32. Como ler uma etiqueta de alimentos: Quando se trata de uma dieta adequada, rótulos dos alimentos são extremamente importantes. Eles praticamente dizer-lhe tudo o que você precisa saber e dar-lhe uma visão geral perfeita sobre o valor nutricional fora da comida em mãos. Infelizmente, muitas pessoas não sabem ler um rótulo nutricional, o que é algo que vamos mudar agora. Esta lição destina-se a tornar mais fácil para você usar rótulos nutricionais para fazer escolhas alimentares rápidas e informadas que contribuem para uma dieta saudável. Então, a primeira coisa que você sempre quer verificar é na verdade não no rótulo nutricional, mas em outro lugar. Na embalagem, que são os ingredientes ano ideal. Você quer ter o mínimo possível. Se você comprar uma cabeça de alface, por exemplo, o único ingrediente será a alface. O mesmo vale para a maioria das outras frutas e vegetais. Sendo realista, porém, maioria das pessoas comprou pacotes ou alimentos congelados que têm mais de um ingrediente. Mas então uma regra semelhante se aplica o curto da lista verde, melhor. Eu também entendo que os ingredientes são ordenados por volume. Quanto mais alto na lista de ingredientes é o mais que você encontrará no produto. Então, por exemplo, se açúcar, xarope de milho ou qualquer outro adoçante é a primeira coisa na lista de ingredientes, então você provavelmente quer evitar este produto onde ele alugou. Limite sua ingestão. Certo, agora para a gravadora. Aqui está uma amostra do rótulo da FDA. Sempre começou o topo e verifique o tamanho da porção. Eu sempre gosto de comparar meus alimentos em 100 mil base, então uma porção é mais ou menos de 100 gramas. Você terá que fazer alguns cálculos apenas para os valores no rótulo. Em seguida, você deseja verificar o total de calorias. Enquanto isso vai nos dizer quanta energia o alimento contém, ele não diz de onde a energia vem, então vamos mais abaixo no rótulo e verificar os três principais macronutrientes, carboidratos gordurosos e proteína Primeiro ventilador. Como você sabe, alimentado por si só não é ruim, mas deve vir principalmente de gorduras insaturadas, talvez alguns federais saturados e pouco ou nenhuma gordura trans. Portanto, o alto valor transferido é uma indicação para evitar este produto. Os valores de colesterol e sódio também devem ser baixos em alimentos de qualidade. Você pode verificar isso olhando para a porcentagem diária no lado direito da etiqueta você está qualquer coisa abaixo. 5% é baixo, e qualquer coisa acima de 20% é considerada alta em carboidratos. Como os federais. Carpas não são ruins, mas você tem que se certificar de que as carpas em sua comida não vêm apenas do açúcar. Então, se você ver, por exemplo, que um alimento tem 30 gramas de carboidratos e fora desses 30 gramas, 10 são de certeza que não é um bom sinal. Como regra geral, menor o valor do açúcar, melhor. O oposto é verdadeiro para a fibra dietética, que você quer obter um pouco fora. A última proteína macronutrientes é realmente muito fácil de acertar. Quanto maior o melhor, pelo menos quando se trata de dietas, pessoas na construção muscular e perda de peso. A parte inferior do rótulo irá dizer-lhe o valor do microchip dos alimentos. Em geral, quanto mais vitaminas e minerais, melhor. Uma exceção é o sódio, é claro, mas geralmente não é encontrado abaixo, mas acima no rótulo. E nós já discutimos isso e é sobre isso. Ler um rótulo de comida realmente muito simples, e não há muito que você pode fazer espaço uma vez que você sabe como fazê-lo 33. Mito #: os carbs são de a sua de: dizendo as pessoas carboidratos são cama é um dos conselhos mais comuns gurus de fitness falso vai lhe dar enquanto, ao mesmo tempo, tentar vender-lhe a sua dieta especial. Generalizar sobre carboidratos e insulina parece ficar mais popular a cada ano. Muitas pessoas acreditam que o Índice de Vidro Simic e o índice de insulina classificam os alimentos pelo quão perigosos eles são. Eu já expliquei as falhas do índice glicêmico e uma lição inicial, mas você também deve saber que a própria insulina não é ruim. Na verdade, é necessário armazenar glicose, que é o açúcar no seu sangue, e usá-lo para energia. Então, o que é essa propaganda anti-carros? Embora existam algumas evidências de que as carpas podem causar insensibilidade à insulina, este é praticamente o caso para pessoas com diabetes pré-diabéticos que são ao mesmo tempo excessos, carboidratos de alto teor de açúcar simples. Então, sim, se você não se exercita e sua dieta consiste principalmente em barras de chocolate e chocolate, então esses carboidratos afetarão negativamente sua saúde. No entanto, se você seguir uma dieta bem equilibrada e se exercitar regularmente do que a qualidade, carboidratos serão realmente necessários para alimentar seus exercícios. É também por isso que eu geralmente não recomendo uma dieta baixa em carboidratos a menos que você é completamente sedentário ou seu estômago simplesmente não digeri-los bem. A maioria das pessoas, no entanto, será melhor ficar com carboidratos de qualidade porque cortá-los de sua dieta significa restringir sua fonte de energia e limitar seu potencial de crescimento muscular. Então, se alguém lhe diz que você precisa ir baixo carboidrato para perder peso ou para ser saudável, você sabe, sabe que eles provavelmente estão tentando vender seu superior alternativo morreu que na maioria das vezes não é nada além de hype. 34. Mito #de mito de a de 2: Outro minutos de dieta comum é que a gordura é ruim para você. Muitas pessoas acreditam que se você comer alimentado, você ganha gordura automaticamente. É por isso que, por muitas décadas, a maneira tradicional de perder peso era seguir uma dieta com baixo teor de gordura Hoje. Sabemos, no entanto, que comer gordura não faz você ganhar gordura a menos que você leve a um excedente calórico a longo prazo. Na verdade, cortar todo o seu alimentado de sua dieta pode ser perigoso, já que seu corpo precisa consumir ativos Fetty para produção doméstica. Dietas de baixo teor de gordura pode diminuir a sua produção de testosterona, por isso certifique-se de obter sempre algum para casa atrás. Ácidos graxos três e ômega seis. Também muitos produtos com baixo teor de gordura realmente contêm mais calorias do que suas contrapartes normais, que realmente derrota o propósito de cortar Fred de sua dieta para perder peso. Há também a ideia de que a gordura saturada causa problemas de saúde. Agora há alguma verdade nisso porque com base no que sabemos hoje, grandes quantidades de gorduras saturadas podem ser problemáticas para o coração. No entanto, não há nenhuma evidência de que eles são os custos diretos de problemas cardíacos por enquanto, e fazer sentido para limitar gorduras saturadas para re certa quantidade. Enquanto aderindo a gorduras saturadas de qualidade como óleo de coco ou carne de alta qualidade. O que você precisa saber é que no final do dia, as gorduras trans são o único tipo de gordura que está diretamente ligada aos seus problemas de saúde e que você deve evitar. Mas, novamente, um pouco não vai matá-lo, desde que sua dieta geral seja saudável. 35. A proteína #3 é ruim para você: carboidratos e gorduras são muitas vezes culpados por vários problemas de saúde. Mas até mesmo as proteínas foram feitas por vezes para causar uma série de problemas de saúde, mais notavelmente danos nos rins. Então, isto é verdade? Comer muita proteína é ruim para você? As pessoas que propagam o Smith geralmente argumentam que consumir muita proteína machuca os rins e, bem, Leslie para insuficiência renal. Agora, há alguns estudos em animais onde este tem sido o caso. Mas estudos humanos sempre mostraram que adultos saudáveis que exercitam regularmente não têm problemas com o consumo de altas quantidades de proteína, tanto no que diz respeito aos rins como à saúde geral. Agora, se você não tem doença renal existente para problemas renais existentes, então eu sugiro que você limite sua ingestão de proteínas. Mas você provavelmente já sabe disso e já conversou sobre isso com o seu médico. Isso normalmente não significa que você tem que cortar a proteína inteiramente de sua dieta, que nem é possível, mas que você tem que ser mais cuidadoso ao consumir mais proteína. Outra história assustadora colocada aos pés de uma noite de alta proteína é o risco de problemas de densidade óssea e o desenvolvimento de doenças ósseas, como paralisia buster Isto é baseado na teoria de que, ao consumir mais proteína, nossos ossos excreta mais cálcio, o que é necessário para sustentar a densidade óssea. Esta ideia vem de estudos iniciais, que mostram que a acidez da urina de um indivíduo é maior ao consumir uma dieta rica em proteínas. Sugeriu-se então que o cálcio é retirado dos ossos para amortecer a carga ácida. No entanto, estudos mais recentes mostram que a fonte predominante de cálcio e urina não é da degradação óssea , mas na verdade é dos intestinos. Os dados também sugerem agora que os idosos em risco de densidade óssea e osteoporose devem realmente procurar consumir mais proteínas do que o atual subsídio diário recomendado. Agora, e quanto a shakes de proteína? Certamente suplementos de proteína não são tão bons quanto o direito alimentar real. É certo as proteínas alimentares integrais provenientes de fontes animais fornecem a mais alta qualidade de proteína, que podemos consumir. Alimentos como aves de capoeira, carne, peixe, ovos e leite devem ser sempre componentes de uma dieta equilibrada e nutricionalmente ideal. Para aqueles que exercitam, essas fontes fornecem proteínas completas com uma dose dos aminoácidos essenciais necessários para aumentar a síntese de proteínas musculares e combater a degradação ato. No entanto, também há problemas com essas fontes. Primeiro, nem todos comem carne ou outros produtos de origem animal, que reduz significativamente suas chances de consumir uma dieta protéica de alta qualidade. Portanto, a suplementação é uma boa maneira de evitar eficiências para veganos ou vegetarianos. Em segundo lugar, comida nem sempre é a opção mais eficiente, mais fácil ou mesmo preferida para obter uma alta dose de proteínas de alta qualidade. Muitas vezes as pessoas não querem ou não têm tempo para cozinhar. Às vezes você só quer uma solução rápida e simples para aumentar a síntese de proteínas. E um shake de suplemento pode ser a melhor maneira de fazer isso. Por último, fontes de alimentos integrais vêm com fatores adicionais, nomeadamente gorduras saturadas e colesterol. Portanto, ao seguir uma dieta rigorosa, obter a quantidade correta de proteína sem elevar a ingestão de gordura muitas vezes exigirá que as pessoas obtenham sua proteína sem ter que se preocupar com gordura extra e calorias. Isso quase só pode ser feito por suplementos proteicos, que são basicamente proteínas puras. Portanto, em suma, concordo com diretrizes nutricionais que sugerem que fontes alimentares integrais de proteínas sejam o meio predominante de consumo de proteínas. Mas os suplementos proteicos têm seu lugar em uma dieta bem arredondada e não levarão a problemas de saúde quando usados corretamente 36. Mito #4 de 9, de de , de: ovos foram demonizados porque eles são justas, que são recheados de nutrientes contendo altos níveis de colesterol. Isso te assusta? Deve, porque comer alimentos ricos em colesterol não se traduz diretamente no aumento dos níveis de colesterol em seu corpo. Mais ao ponto e tentativas clínicas, não foi encontrada associação entre ovos e doenças cardiovasculares, exceto talvez em algumas pessoas com condições pré-existentes específicas, como diabetes para hiperglicemia. Aqui está um breve resumo do que estudos mostraram em pessoas saudáveis. Comer até seis ovos por dia não parece afetar negativamente a vida do sangue. São alguns estudos, não, nenhuma mudança no HDL, colesterol LDL e alguns não só um aumento muito pequeno também, e as pessoas saudáveis aceitam nunca foram diretamente associadas a um aumento no sistema cardiovascular riscos, e esse aumento sempre foi meramente assumido a partir do aumento do colesterol circulante em pessoas não saudáveis ou com excesso de peso na concepção poderia afetar negativamente os níveis sanguíneos de colesterol e lipoproteínas, mas ainda precisamos mais evidências para isso. Isso significa que os ovos são uma grande fonte de proteínas, cerca e outros nutrientes, e sua associação com colesterol alto em doenças cardiovasculares tem sido severamente sobrecarregada. 37. Mito #em a maioria de a e a todos os custos: Você realmente deve evitar sal a todo custo? Aqui estão os fatos. Sal ou sódio é um mineral essencial. Seu consumo é fundamental para a nossa casa. O problema é que a pessoa média consome o dobro da quantidade recomendada, então um pouco mais do que a Tora vai aumentar a ingestão. Então este mito está enraizado em um grão de verdade. É verdade que as pessoas com hipertensão sensível ao sal devem evitar muito sal porque aumenta a pressão arterial. Na maioria das pessoas, entanto, parece haver pouca ou nenhuma associação entre o consumo de sal e a hipertensão arterial. Ao controlar outros fatores, você tem que entender que o excesso de sódio pode não aumentar a pressão arterial, mas está associado a outros problemas de saúde, como danos nos rins e um risco aumentado de declínio cognitivo. Portanto, o sal ou o sódio não estão fortemente associados à pressão arterial elevada, exceto em pessoas com hipertensão sensível ao sal. Ainda assim, qualquer coisa em excesso é prejudicial, e o sódio não é exceção. 38. Mito #6 da carne de a marca de a marca do câncer: Recentemente, a Organização Mundial de Saúde publicou um relatório em que certos produtos animais, incluindo carne vermelha, foram rotulados como possíveis causas de câncer. Como você pode imaginar, isso levou a um clamor na indústria de fitness, onde muitas pessoas confiam em mim como uma fonte de proteína de qualidade. Então, é verdade? Você pode perguntar, eu deveria realmente parar de comer necessidade? Bem, aqui está o que o motivo diz. Em primeiro lugar, o câncer é uma doença particularmente difícil de discutir em absolutos, depois de quase tudo o que comemos tem o potencial de estar envolvido no desenvolvimento do câncer. Por exemplo, os antioxidantes podem promover e o crescimento do câncer de Hendra, mas o efeito geralmente é muito pequeno para notar. Alguns compostos encontrados em carnes defumadas foram encontrados para danificar células, que é o primeiro passo para o potencial câncer. Evidências atuais sugerem que a carne vermelha campos cancerígenos para pessoas com dietas pobres e escolhas de estilo de vida. O que isso significa é que as pessoas que estão acima do peso e não se exercitam estarão sob muito maior risco de contrair câncer para carne. Por que é isso? Vários compostos, produtos e carnes durante o cozimento e processamento têm possíveis efeitos cancerígenos quando consumidos pelos seres humanos. No entanto, a quantidade desses compostos e sua agressividade depende do método de preparação da carne. Isso ocorre porque esses compostos nocivos não são inerentes à carne, mas nossos efeitos colaterais de tratá-la com fogo. Agora, há algo que você possa fazer para reduzir esses compostos nocivos? Sim, definitivamente. Em primeiro lugar, fumantes e pessoas que seguem uma dieta unilateral e geralmente insalubre onde o grupo de maior risco e todos os estudos. Então certifique-se de começar com o básico. Pare de fumar, crie uma dieta equilibrada com mais vegetais e comece a se exercitar. Isso sozinho irá reduzir o risco de câncer de necessidade e um geral ser muito mais saudável quando se trata de atender a preparação. Estudos mostraram que marinar antes de cozinhar reduz agentes nocivos na carne. Além disso, preparar carne sob temperaturas mais altas, como grelhar e diretamente acima do fogo parece criar agentes mais nocivos do que assar ou grelhar. Com isso em mente, qual é a linha de fundo sobre carne e câncer? Medos de câncer de carne vermelha provavelmente foram exagerados, fazer escolhas de estilo de vida saudáveis, como ficar em um exercício de peso saudável e não fumar é muito mais importante do que microgerenciar sua ingestão de carne. Se você estiver indo para colocar de carne vermelha, comece com evitar muito processo curado ou defumado carne vermelha 39. Visão de as tendências de a e em comum: Agora que temos a saúde nutricional mais comum Miss fora do caminho. Quero falar sobre algumas das dietas conhecidas lá fora. Estas dietas de ar que são atualmente populares ou aconteceram populares nos últimos anos. Como você verá, a indústria de refeições é semelhante à moda e que há sempre algumas tendências. Todos parecem cair. Às vezes, essas tendências do Dia fazem sentido, mas muitas vezes são apenas gorduras que não suportam o teste do tempo. O problema é, é claro, que com todas essas dietas diferentes, é fácil perder a noção, especialmente se você é um treinador de fitness profissional. Então, nas próximas lições, vou explicar os conceitos e ideias por trás de cada noite e também dizer quando faz sentido seguir cada uma delas. Como sempre, eu não quero apenas confiar na minha experiência pessoal, mas em estudos científicos e pesquisa objetiva, Vamos começar 40. Sem glúten: a primeira dieta vamos analisar a dieta sem glúten. Sem glúten é uma das tendências de dieta mais quentes no momento, por isso é crucial entender de onde vem e o que tem para oferecer. Muitos blocos e revistas dirão que o glúten pode ser extremamente perigoso, e obter muitas vezes mudou suas vidas completamente. Como você sabe, se você ler meu bloco, estou sempre um pouco cético sobre tais declarações absolutas, especialmente quando essas pessoas também estão vendendo seus próprios produtos. Então vamos olhar para nós mesmos e ver o que é realmente glúten. O glúten é um composto natural de duas proteínas, glutamina e sangramento, que é encontrado principalmente em trigo motim e produtos de cevada. É a substância que torna o dedo do pé resistente e elástico, e também é frequentemente usado como um agente espessante e outros alimentos. Como o glúten torna os grandes produtos mais elásticos, muitas vezes é encontrado em coisas como massa de pizza, massas, pães e bolachas. Isso não parece tão ruim, certo? Pode ser problemático para algumas pessoas porque moléculas azuis não são quebradas pelo calor oudigeridas diretamente. Pode ser problemático para algumas pessoas porque moléculas azuis não são quebradas pelo calor ou Eles serão absorvidos pelos intestinos delgados, o que pode provocar uma resposta auto-imune e algumas pessoas. Essas pessoas, então, teriam dores de cabeça, cólicas estomacais, diarréia e geralmente se sentem inchadas. As coisas podem piorar e resultar e ter inflamação. Se essas pessoas continuam sendo coladas agora, isso parece muito ruim, certo? Mas aqui está a boa notícia. Todos esses sintomas ocorrem apenas nas pessoas com doença celíaca, que é verificável pela presença de certos anticorpos produzidos em resposta à inicialização. Estima-se que entre 0,3 e 1,2% da população tenha doença celíaca, o que significa que você provavelmente não tem agora. E as pessoas saudáveis sem doença celíaca? Eles também devem evitar glúten? Infelizmente, a resposta é, depende de acordo com pesquisas recentes para cada doença celíaca pessoal s há provavelmente seis ou sete pessoas que têm uma sensibilidade ao glúten, que significa que você recebe sintomas. Interesses semelhantes, Elliot. Mas você não tem anticorpos ou danos intestinais. Parece muito, mas isso ainda é apenas entre 3 a 7% de todas as pessoas, então você provavelmente não tem sensibilidade ao glúten, também. O que isso significa é que a grande maioria das pessoas não precisa seguir uma dieta sem glúten . Na verdade, o grupo de dieta livre em si não oferece benefícios especiais para a saúde, e a maioria dos produtos sem glúten tendem a ser menos nutritivos, baixos e proteínas mais elevados e alimentados e custam mais do dobro. Esta é também a razão pela qual muitas pessoas com doença celíaca que são forçadas a seguir uma dieta sem glúten têm deficiências de micronutrientes simplesmente porque é mais difícil para eles seguir uma dieta bem equilibrada. Não estou dizendo que é impossível, mas é mais difícil. Outra coisa que às vezes é mencionada, mas completamente inventada é que parecia livre. A dieta irá ajudá-lo a perder peso mais rápido. Mesmo em uma dieta sem glúten. Você ainda tem que seguir as regras de perda de peso que eu expliquei anteriormente, o que significa que você tem que criar um déficit calórico. Agora. Eu não quero bater completamente dietas sem glúten porque há alguns estudos que indicam que ao longo do tempo, dietas ricas em glúten podem causar danos às células intestinais e às pessoas não Celia. O problema é os pesquisadores ainda não sabem por que isso é, e as evidências não estão claramente ligadas ao glúten como um gatilho. O que isso significa é que se você quiser jogar pelo seguro, limite sua ingestão de glúten para algumas refeições por semana. Fora isso, no entanto, você não precisa se preocupar com isso 41. Paleo de explicado: ao lado da dieta sem glúten. A dieta paleo é outra dieta extremamente popular Agora, muitas pessoas vão dizer-lhe que pode ajudá-lo com perda de peso, desejos, sono e até mesmo alergias. Então, de novo, isso parece muito bom, certo? Bem, vamos descobrir primeiro. Qual é a dieta paleo, afinal? A idéia por trás do amigo sua dieta é comer os mesmos alimentos que nossos ancestrais caçadores coletores supostamente comeram. Então frutas, legumes, carnes, frutos do mar e nozes que você quer evitar nossos alimentos de processo, produtos lácteos, batatas e grãos. Se um homem das cavernas não poderia comê-lo, você também não pode. defensores desta dieta vão argumentar que o humano médio na época era alto, muscular, ágil, atlético e incrivelmente versátil, enquanto que o humano médio agora está acima do peso, fora de forma, estressado e infeliz. Então devemos voltar às nossas raízes e trazer de volta a dieta do homem das cavernas. O problema com isso, porém, é que agora sabemos através de escavações e análises ósseas que as pessoas naquela época onde quase tão altas e saudáveis quanto os defensores do paleo fazem parecer ser. Eles também não tinham toda a abundância de alimentos que temos hoje, então era basicamente impossível ficar acima do peso para eles. Mas esses detalhes do ar que realmente não importam quando se trata de dieta, porque a dieta paleo ainda pode ser saudável, mesmo que em teoria não faça sentido. E, de fato, muitos dos aspectos da dieta paleo são muito saudáveis comer necessidades magras e os frutos do mar irá fornecer com uma grande quantidade de proteína, que é muito importante para construir músculos e manter a massa muscular. Como você sabe agora. Também exclui as carnes processadas, que podem representar um risco para a saúde quando consumidas em grandes quantidades. Inclui uma grande quantidade de vegetais e frutas, que são ricos em vitaminas e geralmente nutritivos e exclui basicamente qualquer tipo de doces e açúcares processados, que geralmente têm pouco valor nutritivo. E também exclui gorduras transgorduras, que geralmente são ruins para o seu coração e saúde geral. Como já expliquei antes. Então, nesses aspectos, paleo é uma dieta muito boa. Há apenas um problema e também proíbe alguns alimentos que oferecem grandes benefícios para a saúde . Por exemplo, os grãos integrais são uma excelente fonte de carboidratos de qualidade que demonstraram reduzir a inflamação no corpo e diminuir o risco de doenças cardiovasculares, e os produtos lácteos fornecem proteína de cálcio e vitamina D. Claro, algumas pessoas são intolerantes à lactose, mas para aqueles que encontram com laticínios, é um alimento altamente nutritivo. Além disso, as lagoas são uma boa fonte de proteína à base de plantas e têm sido mostrados para graus níveis de colesterol total e LDL. Mas tudo isso você não poderia comer como uma tropa. Dieter de Aaliyah. Agora, muitas vezes o argumento para isso é que grãos integrais danificam os intestinos, e lagoas contêm nutrientes de entrada que interferem com a absorção de nutrientes. Meu problema com essas alegações é, no entanto, há pouca evidência científica para apoiá-los e que a maioria desses problemas não são realmente problemas. Anti nutrientes e lagoas, por exemplo, não são níveis de ingestão perigosos e normais, e faz parte de uma dieta devidamente equilibrada e também pode ser facilmente reduzido cozinhando-os. Então, qual é a linha de fundo em Paleo? Os alimentos que são recomendados na dieta são bastante saudáveis, desde que você fique com carne magra e não processada, então não há nada de errado com isso. O problema vem de alimentos que devem ser evitados de acordo com a dieta, especialmente os grãos integrais, que são uma das melhores fontes de carboidratos de qualidade tentando obter seus carboidratos exclusivamente através alimentos será difícil e não é recomendado. Então, se você realmente quer seguir a dieta paleo, eu sugiro que você vá com uma abordagem menos drástica e ainda incluir alguns dos não amigos seus alimentos quando você precisar deles. 42. Baixo de de carro explorado: enquanto as dietas que falamos até agora eu vi um aumento na popularidade Onley nos últimos anos. Dietas baixas em carboidratos existem há décadas. Como o nome sugere, dietas baixas em carboidratos são baixas em carboidratos. Isso significa que se você mudar para uma dieta baixa em carboidratos e consumir a mesma quantidade de calorias, você terá que consumir mais proteína e ou mais efeito para compensar as calorias perdidas. Uma vez que os carboidratos são o único micronutriente não essencial, o que significa que nosso corpo não precisa deles para sobreviver, ao contrário de proteínas e alimentados. Em teoria, não há nada de errado com uma dieta baixa em carboidratos. Mas como eu disse tantas vezes antes, há uma diferença entre simplesmente sobreviver e sentir-se bem. Os defensores da dieta baixa em carboidratos muitas vezes dirão que reduzir seu carboidratos faz sentido porque comer carboidratos produz insulina, o que, por sua vez, desencadeia o armazenamento rápido de gordura. Então, a chave para uma dieta saudável, dizem eles, é comer o menor número possível de carboidratos. Agora, eu já falei sobre como isso poderia ser verdade para carpas simples como alimentos ricos em açúcar e doces. Mas quando se trata de carboidratos complexos de qualidade do que essas reivindicações são simplesmente cai. Na verdade, se você exercitar regularmente do que não, consumir carboidratos complexos prejudicará seu nível de força e, portanto, seus ganhos musculares. Confie em mim, você vai se sentir muito mais fraco, e seus exercícios se tornarão muito difíceis se você não fornecer seu corpo com o combustível sob a forma de carboidratos complexos. O que isso significa é que se você quiser ganhar músculo do que baixo carboidrato, dietas não são ideais, e eu não recomendo. Não. E quanto à perda de peso? Uma dieta baixa em carboidratos faz sentido quando quer perder gordura? Como tantas vezes, a resposta é que depende se você é completamente sanitário, significa que você quase nunca se exercita. Então, sim, faz sentido cortar carboidratos simplesmente porque os carboidratos são principalmente energéticos, então seu propósito é dar energia a si mesmo. Se você não fizer nada com seu corpo, ele não precisa de muita energia, então ele não precisa de carboidratos. Assim, uma dieta relativamente baixa em carboidratos faria sentido para uma pessoa sanitária, e em algum lugar cerca de 100 gramas por dia provavelmente seria suficiente. Além disso, as pessoas que consomem principalmente carboidratos simples, como alimentos de processo e junk, irão se beneficiar de comer menos deles simplesmente porque qualquer coisa que você comer em vez de junk food provavelmente vai ser mais nutritivo. Dito isto, para perder peso, você sempre tem que seguir um equilíbrio calórico negativo. Como eu disse tantas vezes antes, não importa se você está comendo carboidratos baixos ou altos. O problema com dietas baixas em carboidratos, no entanto, é que é mais fácil comer demais. Para muitas pessoas, a pior parte absoluta da dieta para perder peso é a fome, que muitas vezes leva a desejos. Infelizmente, uma dieta baixa em carboidratos basicamente garante que você vai lutar contra a fome. Os carboidratos, especialmente os ricos em fibras, têm um impacto significativo na sua plenitude, enquanto as gorduras alimentares não têm. Ou seja, coma um monte de fibras de carboidratos, e você vai se sentir muito cheio por algum tempo. Coma um monte de alimentos dietéticos e você não vai também, se é muito mais calórico denso, com um grama de gordura, tendo o dobro das calorias de um, um solo de carboidratos. Como você pode ver, menos que você não se exercite ou tenha problemas com sua sensibilidade à insulina, baixo teor de carboidratos não é a melhor escolha. Fora do curso. Diferentes pessoas reagem de forma diferente à ingestão de mais ou menos carpas, por isso faz sentido experimentá-lo pelo menos uma vez. Talvez você seja uma daquelas pessoas que realmente se sentem melhor com menos carboidratos, e isso é o que importa no final. 43. Confiando em a Intermittend explicada: mesmo que o conceito de jejum tenha sido literalmente em torno de séculos, a idéia de jejum intermitente só se tornou popular nos últimos anos. Mas não vamos nos precipitar primeiro. O que é jejum intermitente? A pessoa média, provavelmente a sua comida de cerca de 8 horas para talvez nove horas e forma de várias refeições e lanches . Isso significa que você come por cerca de 13 horas, e então ele não comeu nada por cerca de 11 horas. Uma vez que você parar de comer e seu corpo processou todos os alimentos de sua última refeição, você vai entrar em um estado de jejum provavelmente duraria cerca de 6 a 7 horas. jejum intermitente dobra isso fazendo você jejuar por 16 horas e comer por apenas oito. Algumas dietas vão até 20 horas, jejum em quatro horas comendo Agora o que acontece quando você faz isso? Os defensores do pai de jejum intermitente irá dizer-lhe que o jejum mais longo irá diminuir os níveis de insulina aumentar a ajuda de testosterona com o reparo singular na expressão gênica soa muito incrível, certo? Não tão rápido. O problema com isso é que todas essas mudanças, mesmo que elas realmente ocorram e sejam feitas, são tão pequenas que elas não farão uma diferença notável. Pelo menos foi o que um estudo de matéria de mais de 40 estudos sobre jejum intermitente encontrou. Os cientistas concluíram que o jejum intermitente não é superior à dieta tradicional e não encontraram benefícios significativos relacionados à composição corporal, sensibilidade à insulina ou à doença de Hormel. Isso significa que grande parte da comercialização feita em nome do jejum intermitente é feita ou completamente exagerada. Dito isto, acredito que esta abordagem de dieta pode fazer sentido para as pessoas que se enquadram numa das duas categorias. Primeiro, qualquer um que não tenha tempo ou disciplina para comer cinco ou seis refeições por dia e prefere comer grandes quantidades de alimentos dentro de um pequeno período de tempo. Como expliquei na lição sobre frequência das refeições, não é tão importante a frequência com que se come. O que importa é o quanto você come e calorias e o que você come e macros. jejum intermitente leva isso ao extremo e o perigo de comer grandes quantidades de alimentos dentro de algumas horas. Se essa abordagem agradar a você, então vá em frente e experimente. Pessoalmente, estou completamente feliz com a abordagem tradicional e me sinto fraco quando fico várias horas sem comida, mas isso pode ser diferente para você. A segunda categoria de pessoas que podem se beneficiar de jejum intermitente é qualquer um que tenha problemas para contar calorias. Desde que você estará consumindo a maior parte de sua comida e apenas algumas horas, será mais fácil monitorar uma ingestão calórica e manter um déficit calórico. Se você não se permite comer fora do intervalo de seis horas, você já eliminou uma das maiores razões pelas quais as pessoas não têm sucesso. Uma dieta alta calorias a seguir. Eu, pessoalmente, não tenho este problema ter morrido com sucesso por anos. Mais uma vez, esta abordagem não é a minha favorita. Mas se ele se encaixa no seu estilo de vida e preferências, vá em frente e tente. E esta é basicamente a linha de fundo para o jejum intermitente. Não é uma cura incrível para todos os seus problemas de construção muscular perda de peso. Na verdade, se você ainda consumir a mesma quantidade de calorias e as mesmas cavala, você provavelmente não verá nenhuma mudança. Mas a abordagem mais rigorosa ajuda algumas pessoas a voltar aos trilhos e simplesmente manter seu plano de dieta 44. Veganismo explicado: Algumas pessoas acreditam que os veganos não podem construir músculos e inevitavelmente sofrerão de deficiências de proteínas e vitaminas. Outros pensam que o veganismo é a melhor coisa desde a invenção da Internet, e que eles têm que converter todos que vêem para se tornarem veganos. Então, quem está certo? E o que é a dieta vegana realmente tudo sobre? Como você provavelmente sabe, vegetarianos não comem carne, peixe ou aves de capoeira. veganos, além de serem vegetarianos, não consomem outros produtos de origem animal e por produtos como ovos, laticínios e mel. Agora, enquanto algumas pessoas escolhem ser vegan por razões ambientais ou éticas, falarei sobre isso em Lee de uma perspectiva de fitness e saúde. Como o campo do veganismo é tão amplo, começaremos com uma pergunta bastante simples. Você pode construir músculos como um vegano? E a resposta é sim, absolutamente. Mas é mais difícil do que em uma dieta normal. A principal razão para isso é a proteína, como eu discuti em detalhes nas lições anteriores sobre proteínas e isso dezenas estudos provaram além da sombra de uma dúvida. Ah, dieta rica em proteínas é muito importante para a construção muscular. Nosso corpo simplesmente precisa de aminoácidos derivados da proteína para reparar e crescer o tecido muscular. Sem ele, você não vai fornecer o seu corpo com o material para o crescimento muscular quando olhamos para dietas veganas e compará-lo com dietas tradicionais a partir de uma perspectiva macro nutricional, as principais diferenças ingestão de proteínas A maioria das pessoas que comem mesmo a meio caminho dieta saudável já estão recebendo uma grande porcentagem de seus carboidratos e gorduras de fontes à base de plantas como grãos, frutas, vegetais e nozes e óleos, que não muda quando você se torna um vegan. O que muda, no entanto, é a ingestão de proteínas porque suas respostas alimentos animais ricos em proteínas, como carne, ovos e laticínios, com alimentos mais baixos em proteínas, como feijão, grãos e nozes. Agora não me entenda mal. Feijões, grãos e nozes são alimentos muito saudáveis e geralmente fontes de proteína de qualidade como parte de uma dieta equilibrada. Você tem problemas, no entanto, quando você os usa como sua única fonte de proteína. Por quê? Porque as proteínas à base de plantas vêm com a verdade. Desvantagens. Primeiro, Nem todos eles são proteínas completas, que significa que eles não contêm todos os nove ativos aminoessenciais ou não têm quantidades suficientes deles para atender às necessidades do corpo. Como você sabe, os aminoácidos são os blocos de construção de proteínas e tecidos no corpo, incluindo os tecidos musculares. O corpo precisa de 21 aminoácidos para permanecer vivo, e nove deles devem ser obtidos a partir de alimentos. Infelizmente, muitos bancos de nozes e lagoas estão incompletos. Proteínas que não contêm todos os nove essenciais imunizam sua, mas felizmente, há uma solução muito simples para tudo isso. Se você é vegano, não confie neles como sua fonte de proteína. Por exemplo, se você combiná-los com outros alimentos, você pode obter o equilíbrio certo de refeições essenciais. As proteínas que em combinação fazem um perfil completo de aminoácidos são conhecidas como proteínas complementares . Aqui, alguns bons exemplos. Arroz e feijão. Salada de espinafre com amêndoas, Hamas Rethold Grand PGAs, macarrão integral com molho de amendoim. Agora, o segundo problema com proteínas à base de plantas é que algumas fontes não são absorvidas tão bem quanto outras. Isso significa que comer 100 gramas de proteína de cânhamo não é o mesmo que comer 100 gramas de arroz para proteína de ervilha. A proteína Heme tem muito menos potencial de construção muscular do que a proteína de ervilha. O que isso significa é que, como um vegan que quer construir músculo, você tem que se certificar de que você está recebendo proteína suficiente que é bem absorvido bem e rico em um ativo central amino. Fazer isso não é impossível, mas é mais difícil do que simplesmente confiar em carne e laticínios como sua fonte de proteína para ajudá-lo aqui. Algumas fontes de proteína que devem compor a maioria das proteínas diárias são grãos como nós cresceríamos e velhos vegetais e legumes como ervilhas, feijões e nozes como amêndoas, amendoim, nozes, pistache e parece um não e de volta. Nós também nos certificamos de combiná-los uns com os outros para obter todos os aminoácidos essenciais. Agora que falamos sobre como superar a eficiência das proteínas, e as deficiências de micronutrientes? Agora que falamos sobre como superar a eficiência das proteínas, Você provavelmente ouviu que ir vegan aumenta o risco de várias deficiências neutras , e isso é verdade. Os mais comuns são deficiências na vitamina D e B 12 de ferro, cálcio, cálcio, zinco e ômega três ácidos graxos. Agora, muitos vegans irão dizer-lhe que essas deficiências comuns podem ser evitadas simplesmente adicionando certos alimentos tratados dieta. Embora isso seja verdade na teoria, as coisas parecem muito diferentes na prática. Por exemplo, para obter a mesma quantidade de cálcio de vegetais que de produtos lácteos, você teria que consumir várias porções em vez de apenas um dos singles para zinco. A não ser que queiras controlar quem morreu e verificar sempre a tua ingestão de micronutrientes. Isso significa que você terá que complementar. Suplementação para vitamina D. B 12 e ômega três ácidos graxos é realmente bastante comum entre veganos experientes e algo que eu recomendaria. Então qual é a minha conclusão sobre a dieta vegana, você pode construir muito músculo e força como um vegano. Se você sabe o que está fazendo, você terá que monitorar de perto seus alimentos e fontes de proteína e provavelmente investir mais tempo no planejamento de refeições para evitar deficiências. Se você está disposto a investir o tempo, então a dieta vegana pode definitivamente ser uma alternativa saudável e ajudá-lo a ganhar músculo. 45. Vitamina a: A vitamina A é uma vitamina alimentada e vendável que você precisa para manter sua visão e prevenir a cegueira noturna. Ele também pode melhorar o seu sistema imunológico e ajuda com armazenamento alimentado e protege contra resfriados, gripe e algumas infecções. Você também precisa de vitamina A para cultivar novas células, diminuir o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral. Além disso, a vitamina A retarda o processo de envelhecimento. Então, onde você pode obter sua vitamina E? Podemos obter vitamina A de fígados de animais e vegetais verdes e amarelos. O tipo de vitamina A de fontes animais é chamado pré formas e tem encontrado em níveis muito elevados e pratos de fígado gorduroso. No entanto, como você pode imaginar, essas não são ideais para a maioria das dietas orientadas para fitness. É por isso que os especialistas em fitness recomendam obter vitamina A principalmente de fontes vegetais. Esta forma de vitamina A é chamada de formas profissionais, e vegetais verdes, amarelos e arcos podem ser grandes fontes desses tipos de vitamina E. Por exemplo, uma única porção de batatas doces, cenouras e até mesmo torta de abóbora tem mais de 100% do seu valor diário recomendado. Pimentos de sino, brócolis e folhas verdes como espinafre também contêm uma quantidade significativa de vitamina A. A ingestão diária recomendada para vitamina A é de cerca de 900 microgramas por dia em homens e 700 microgramas por dia em mulheres, e micrograma é 11 milhares de miligramas, então muito pouco. Sinais de deficiência de vitamina A incluem cegueira noturna e pele Scalea. Mas provavelmente você já está recebendo o suficiente através de sua dieta equilibrada, então a suplementação não é necessária. A não ser, claro, que o seu médico lhe tenha dito. 46. Vitamina B: vitamina B é realmente composta por várias vitaminas B que estavam juntas no corpo, com cada uma das vitaminas B desempenhando funções únicas e importantes. Este grupo inclui a seguinte vitamina B um b dois b três b cinco, b seis, B 12 ácido fólico e por idade. Estas vitaminas são essenciais para a degradação de carboidratos em glicose. Isso fornece energia para o corpo, a quebra de gorduras e proteínas, que ajuda no funcionamento normal do sistema nervoso, tônus muscular no estômago e tranquilizante intestinal sua pele, cabelo, olhos, boca e fígado. A vitamina B está disponível em vegetais verdes escuros, grãos e carne, mas as deficiências podem ocorrer mesmo em geral. A população, especialmente veganos, está em alto risco de deficiências B 12 juntamente com mulheres grávidas. Então, se você se enquadra em uma dessas duas categorias, faça um exame de sangue e fale com seu médico sobre a suplementação. A suplementação pode ser feita por uma fórmula complexa que tem todas as vitaminas nele, ou você pode apenas obter uma única vitamina B. Se você preferir que para deficiências extremas, desligamentos de B 12 podem ser possíveis. Mas para a maioria das pessoas, a suplementação com cápsulas será suficiente 47. Vitamina C: A vitamina C é uma estrela entre as vitaminas e atua como um antioxidante, que precisamos para mais de 300 funções metabólicas, incluindo o crescimento e reparação de novos tecidos. Muitas doenças são causadas por baixos níveis fora hormônios anti estresse, que a vitamina C ajuda a produzir. Ele também ajuda feridas e queimaduras a curar e protege contra a coagulação anormal do sangue. Então, onde você pode obter vitamina C? Literalmente? Basta comer um plano e você obter uma quantidade decente de vitamina C. Para altos níveis de vitamina C. Experimente bagas, frutas cítricas e vegetais verdes como brócolis, couves de Bruxelas e pimentões verdes. Realmente, poucos vegetais como espinafre também são uma grande fonte. Mesmo alguns cereais de café da manhã são fortificados com vitamina C como um benefício adicional. Quando você come vitamina C ao mesmo tempo que não é isso vai ajudar a absorver mais do ferro. A ingestão diária recomendada é de cerca de 90 miligramas para homens e 75 miligramas por dia para mulheres, que provavelmente passará por uma dieta normal. Portanto, as chances são de que você não precisa complementar sua ingestão de vitamina C, mas pode fazer sentido para ajudar as pessoas a aumentar seu sistema imunológico, especialmente quando você está doente ou começando a se sentir doente. 48. Vitamina D: vitamina D é uma vitamina. Precisamos absorver e usar fósforo e cálcio, e para o crescimento normal, desenvolvimento e manutenção de ossos e dentes. Está envolvido na regulação dos batimentos cardíacos e protege contra a fraqueza muscular. Nós também precisamos para o crescimento celular e função muscular mais recente, e para melhorar ou imunidade A vitamina D é um pouco única porque seu corpo pode produzi-lo quando sua pele é exposta aos raios ultravioleta do sol. Além disso, ovos, produtos lácteos e óleo de peixe continha quantidades significativas de vitamina D. No entanto, a principal fonte de vitamina D para a maioria das pessoas deve ser sempre a exposição solar. E isso pode ser um problema para as pessoas durante o inverno ou aqueles de nós que vivem em partes mais frias do mundo. A ingestão diária recomendada de vitamina D é de cerca de 600 i você, que stents eram unidades internacionais, tanto para homens como para mulheres. No entanto, este é o mínimo para evitar a eficiência, e a recomendação ideal provavelmente seria em torno de 1000 a 2000 Eu uso por dia. É por isso que a deficiência de vitamina D é relativamente comum em adultos, particularmente idosos, principalmente devido à exposição limitada da pele nua à luz solar. Pessoas que tipicamente usam roupas que cobrem toda ou a maior parte de sua pele. E aqueles de nós que estão em casa não aumentaram a névoa de deficiência. Então, o que você deve fazer de novo? Faça um exame de sangue e verifique seus níveis de vitamina D se você é deficiente. Este simples suplementos de vitamina D pode ajudá-lo, e ele pode realmente trabalhar vagabundos. Já vi pessoas que costumavam estar cansadas e desmotivadas o dia todo se tornarem cheias de energia e motivação apenas aumentando a ingestão de vitamina D. 49. Vitamina e e: A vitamina E é uma vitaminas solúveis em gordura, que tem uma série de funções importantes no corpo. O principal benefício da vitamina E é que ele atua como um antioxidante, que significa que protege o corpo dos custos de danos usando oxigênio cada vez que seu corpo usa oxigênio, esta casa produzir radicais livres como um subproduto. Estes radicais livres condenam causar danos ao corpo. No entanto, anti oxidantes prevenir e reparar os danos causados pelos radicais livres, que significa que a vitamina E pode fornecer proteção significativa para todas as células do seu corpo. Além disso, a vitamina E oferece mais benefícios, que incluem a preservação efetiva de alimentos, prevenção de doenças como câncer e diabetes, promoção de um sistema nervoso saudável, proteção contra doenças cardíacas e proteção dos olhos. Os homens são aconselhados a consumir cerca de quatro miligramas de vitamina D diariamente, e as mulheres devem consumir cerca de três miligramas, que você provavelmente obter através de sua nova dieta. Uma vez que a vitamina E é uma vitamina solúvel em gordura, você não vai mijar para fora se você está recebendo muito dele. Isso significa que existe o risco de sobredosagem e complementá-lo sem consultar um médico e fazer um exame de sangue primeiro não é recomendado. 50. Vitamina K: vitamina K é necessária para um bloco para relógio corretamente. Também é essencial para o crescimento e reparação de ossos, e converte glicose em glicogênio para que nossos fígados interpretem, ou a vitamina K é altamente concentrada e folhas verdes como couve, couve e espinafre. É também brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor , repolho, fígado, gemas de ovos e comida velha. Você também pode encontrá-lo em necessidades e frutas coloridas, mas em quantidades menores. A ingestão diária recomendada é de cerca de 120 microgramas por dia para os homens e 90 microgramas para as mulheres. Você geralmente vai obter Benjamin K suficiente através de sua dieta normal, e deficiências foram ocorrem apenas raramente. No entanto, uma deficiência de vitamina K pode ocorrer quando você está tomando certos medicamentos. Então verifique por isso. O sinal clássico de deficiências de vitamina K são hemorragias e sangramento excessivos. Além disso, deficiência de vitamina K é talvez um contribuinte para a osteoporose. Os dois grupos com maior risco de deficiências são os recém-nascidos e as pessoas com perturbações de má absorção. A vitamina K não atravessa a placenta muito facilmente, modo que torna difícil para o feto recebê-lo novamente. Por favor, fale com o seu médico antes de complementar esta vitamina, apenas para se certificar de que você realmente precisa dela. 51. Cálcio: agora que falamos sobre as vitaminas mais importantes, vamos continuar com os chamados macro minerais. Eles são chamados de macro minerais porque precisamos deles em quantidades bastante grandes. São importantes para uma ala de enfermagem, contração muscular, estrutura de tecido e nossos ossos. Para os atletas, é importante manter os níveis ideais de macro minerais devido ao estresse extra que é colocado nos músculos, tecidos e ossos. E porque perdemos muito ao suar o primeiro macro minerais importantes cálcio, que temos em nossos corpos mais do que qualquer outro mineral, ele suporta a função muscular, transmite impulsos nervosos, ajuda as vendas para comunicar e está envolvido na liberação de certo horror. O Holtz. A maior parte do cálcio é armazenado em nossos ossos e dentes onde é usado para fins estruturais. Recebemos cálcio, principalmente a partir de suplementos de proteína de iogurte, leite, queijo cottage e folhas verdes escuras. E se você precisar deles regularmente, você provavelmente não precisa complementar cálcio. Um problema, no entanto, é que é difícil detectar uma deficiência de cálcio porque, a curto prazo, nossos corpos simplesmente usarão o cálcio armazenado em nossos ossos para manter os níveis normais de cálcio no sangue . Ao longo do tempo, porém, sua densidade óssea sofrerá e você sentirá as conseqüências. Em geral, vegetarianos e as pessoas com intolerância à lactose estão em maior risco para deficiências de cálcio porque eles não consomem o suficiente não foram produtos lácteos em tudo. Se você se enquadra em uma dessas duas categorias, verifique com o seu médico e considere o suplemento. 52. Magnésio: O magnésio está envolvido em muitos processos biológicos, incluindo a síntese protéica, função muscular e nervosa, controlo da glicemia, regulação da pressão arterial e a produção de energia. Por que cálcio? Grande parte do nosso magnésio está armazenado nas balas. Isso pode tornar extremamente difícil para qualquer um teste para dar uma conta precisa dos níveis de magnésio no sangue. Obtemos magnésio através de alimentos como produtos lácteos, carne, peixe e frutos do mar. Também pode ser encontrado em grandes quantidades e vegetais verdes, especialmente folhas verdes, bem como nozes. A ingestão diária recomendada para magnésio é de cerca de 420 miligramas por dia para homens e 310 miligramas para mulheres. Mesmo que estudos têm mostrado que a ingestão de magnésio da pessoa média é susceptível ser abaixo da ingestão diária recomendada, Eu não me sinto confortável recomendando para suplementado sem saber seus detalhes. Então, por favor, fale com seu médico primeiro. Isto é também uma vez que os sinais agudos de deficiência são incomuns porque grande parte dos corpos magnésio restaurado no tecido, de magnésio restaurado no tecido, e há muito disso para extrair se você não está consumindo o suficiente no curto prazo. Se você tem uma deficiência crônica, no entanto, isso pode levar a um músculo fraco, contração, fadiga, interrupções e estabilidade mineral, ritmos cardíacos anormais e até mesmo personalidade mudanças. Então este é um tópico sério 53. Fósforo: fósforo é um mineral muito abundante em nosso corpo e pode ser encontrado em nossos ossos, membranas celulares e moléculas de energia. Essencialmente, usamos sulco de fósforo e tecido, e alguns têm perdido regularmente através do suor e urina, então você quer reabastecer a quantidade que você perde todos os dias. Você pode obter fósforo de alimentos ricos em proteínas, como carne, aves e peixes. Mas planos como batatas e amendoins também são uma excelente fonte, e é encontrado em algum grau e quase todos os alimentos. A ingestão diária recomendada de fósforo é de cerca de 700 miligramas por dia para homens e mulheres, mulheres,e é improvável que você precise complementá-lo. Na verdade, obter muito é um problema mais comum do que ficar muito pouco. Se, no entanto, você tem deficiência de fósforo, isso pode ter um efeito drástico na estrutura óssea e estabilidade. Pode levar a ossos frágeis, rigidez das articulações e dor óssea geral. Deficiências também podem levar a entorpecimento, dificuldade de leitura e fraqueza geral. Mas como eu disse antes, você provavelmente não precisa se preocupar muito com isso e está recebendo o suficiente através de sua dieta normal. 54. Potassium: potássio é um eletrólito que é necessário para contração muscular, impulsos nervosos, síntese de proteínas, transferência de nutrientes através das membranas celulares, quebra de carboidratos e manutenção de um ritmo cardíaco regular. Você pode perder muito potássio através da transpiração excessiva, e isso pode levar a cólicas musculares. Então, se você tem regularmente crimes musculares, mais protestos, hum, pode ser uma solução. Algumas das melhores fontes de potássio são espinafre, batatas, batata-doce, iogurte , carne, aves, peixe, nozes, tomates, pepinos, abobrinha, planta ato e cenouras. A ingestão diária recomendada para potássio em torno de 4700 miligramas por dia para homens e mulheres, sinais de deficiência incluem fraqueza, cãibras musculares, fadiga, constipação e coração anormal ritmos. Eu sei que as pessoas que tomam laxantes experimentam vômitos prolongados ou diarréia ou têm distúrbios renais são risco aumentado de deficiências de potássio. Então, se você se enquadra nessa categoria, verifique com seu médico. 55. Sódio: sódio, compõe metade do cloreto de sódio, que também é conhecido como sal de mesa. O sódio é um eletrólito que desempenha um papel na contração muscular de sinalização nervosa, equilíbrio de fluidos e na transferência de nutrientes através das membranas celulares. Nosso corpo geralmente faz um bom trabalho em manter os níveis de sódio no sangue. O excesso de sódio fez xixi para fora, e somente quando você realmente tomou muito você pode desenvolver pressão arterial elevada. Quando se trata de fontes de sódio, sal de mesa é o mais direto. Nossos corpos precisam de cerca de 1500 milhões por dia de sódio para funcionar corretamente. Mas como obtemos tanto sódio através de nossas dietas, você realmente quer tomar cuidado com a sobredosagem e não sob cochilo. Os sintomas de sobredosagem são desidratação, fadiga e confusão e não foram tratados por um longo período de tempo. Pode ocorrer uma lesão cerebral. Uma boa maneira de evitar isso é simplesmente beber mais e, claro, claro, consumir menos alimentos com alto teor de sal. 56. Cobre: Ok agora que nós passamos sobre os macro minerais mais importantes sobre os minerais vestigiais, que nossos corpos só precisam de quantidades relativamente pequenas. Como você verá, os efeitos de muitos oligominerais são brancos, espalhados por todo o corpo e, apesar de sua pequena concentração, têm impactos muito grandes. O primeiro mineral que quero falar é de cobre. Junto com ferro, cobre é essencial para a produção e células funcionais de bloco de pão. Ele também ajuda na manutenção dos vasos sanguíneos, nervos, o sistema imunológico e nossos ossos. Você pode obter cobre de alimentos como ostras e mariscos, batatas , feijão , nozes , fígado , rins, folhas verdes escuras e pimenta. A ingestão diária recomendada para cobre é de cerca de 900 microgramas por dia para homens e mulheres, e a probabilidade de que você tenha que suplementado é relativamente baixa agora. Enquanto a deficiência de cobre é rara, pode levar a anemia e osteoporose, sintomas de uma deficiência e que diarreia, fraqueza e peles força em quantidades maiores do que o limite tolerável ópera. cobre também pode ser altamente tóxico, causando depósitos de cobre para se acumular nos órgãos, incluindo o cérebro aqui, sintomas de excesso de consumo e coo depressão, irritabilidade, náuseas, vômitos, nervosismo e dor nas articulações e músculos 57. Ferro: ferro é outro mineral importante que está envolvido em várias funções corporais, incluindo o transporte de oxigênio no sangue. Isso é essencial para fornecer energia para a vida diária. O ferro é perdido do corpo através do derramamento de vendas intestinais, transpiração e perda de manchas. Boas fontes de ferro incluem carne bovina e frango, nozes , legumes, grãos e cereais fortificados. A ingestão diária recomendada para ferro é de cerca de oito miligramas por dia para homens e 18 miligramas por dia para mulheres agora, deficiências de ferro incomuns e desenvolvidas partes do mundo e a probabilidade de que os homens precisarão complementar com ferro é baixo. Mas a probabilidade é moderada para as mulheres devido à sua maior ingestão diária recomendada . Os sintomas da deficiência de ferro incluem fadiga, comprometimento da capacidade mental, comprometimento da função imune, diminuição do desempenho no trabalho e, em casos extremos, anemia. 58. Zincado: zinco é encontrado em células em todo o corpo, é necessário para que o sistema imunológico de defesa do corpo funcione corretamente. Ele desempenha um papel na divisão celular, crescimento celular, cicatrização de feridas e a degradação de carboidratos. Zynga também é necessária nos sentidos do olfato e gosto durante a gravidez, infância e infância. O corpo precisa de coisas para crescer e se desenvolver adequadamente, e também aumenta a ação do insular. Como o corpo não tem um sistema de armazenamento especializado para ele, precisamos consumir zinco todos os dias. A maioria do zinco na dieta média vem de carne bovina e aves de capoeira, mas ostras são na verdade o alimento mais potente afundar. Você também pode cantar de fontes amigáveis vegetarianas, como ervilhas , nozes, feijão, comida antiga e produtos lácteos. No entanto, é difícil obter afundar suficiente unicamente de plantas porque existem compostos e planos chamados auxiliares de luta que reduzem a capacidade do nosso corpo para absorvê-lo. Porque existem compostos nas plantas chamados Aids de Luta que impediram nossos corpos de serem capazes de absorvê-lo. A ingestão diária recomendada para zinco é de cerca de 11 miligramas por dia para homens e oito miligramas por dia para um. Agora, mesmo que a maioria das pessoas obter o suficiente escorrendo de sua dieta, suplementando e pode fazer sentido. Se você tem um sistema imunológico fraco e muitas vezes sofrem de Coles, ele também pode ter com acne e outros problemas de pele e este popular em combinação com vitamina C. Certifique-se, entanto, que você ficar 140 miligramas de data porque muito zinco pode ser tóxico a longo prazo. 59. Água: Ok, então depois de falar sobre todas essas vitaminas e minerais, você deve ter notado que eu deixei de fora algo muito importante. Até agora, ingestão de água é de vital importância para otimizar a saúde e o desempenho. A linha inferior é que, se você não está bebendo água suficiente, você vai notar vários benefícios imediatos, aumentando a ingestão para níveis ideais. Então, nesta lição, eu quero ensinar-lhe quanta água você precisa exatamente e que tipo de água você deve estar consumindo. Como você provavelmente sabe, água compreende mais de 60% do seu peso corporal total, e cada parte do seu corpo requer água. Por exemplo, água é uma parte vital dos sistemas de desintoxicação do seu corpo. É usado para digerir alimentos e transporte de nutrição para as suas células. É necessário manter seus olhos, nariz e garganta úmidos. Mantém as articulações lubrificadas e flexíveis, que é vital para preservar a saúde das articulações e as células cerebrais. Necessário um delicado equilíbrio de água e outros produtos químicos para funcionar corretamente. Portanto, é óbvio que manter-se hidratado é importante e a desidratação vai atrasá-lo mental e fisicamente saber quanta água você deve realmente beber para se manter hidratado . Curiosamente, a questão deve realmente ser o quanto você come e bebe, porque muitos alimentos, como frutas e vegetais, contêm quantidades significativas de água. Por exemplo, pesquisas mostram que nos Estados Unidos, cerca de 20% de desconto em nossa água e tomada vem da comida que tínhamos com isso em mente. Quanta água você deve beber todos os dias? Você provavelmente já ouviu a recomendação tradicional de um copo de água por dia. Mas o problema é que a ingestão ideal de água diferirá dependendo do seu peso e nível de atividade. É por isso que o instituto da medicina realmente recomenda relacionar a sede. Sê o teu guia. Eu sei que isso soa muito grande, mas nossos corpos são realmente muito bons em reconhecer desidratação, e uma vez que isso acontece, você vai sentir sede. Agora você provavelmente ainda prefere um valor específico que você pode segmentar apenas para tornar as coisas um pouco mais tangíveis. Um bom valor alvo é cerca de 2,7 líderes ou 3/4 de um galão de água para mulheres por dia e 3,7 líderes ou um galão para homens por dia. Então esta deve ser a sua linha de base para filmar todos os dias. Não, Se você é como eu e se exercitar regularmente, então fora do curso, você precisa adicionar um pouco de água adicional para a linha de base simplesmente porque você suar mais do que a pessoa média. Uma boa recomendação é adicionar cerca de um líder por hora de exercício para compensar a transpiração adicional. Ok, agora que você sabe quanta água você precisa, a próxima pergunta é, que tipo de água você deve estar bebendo? Isso dependerá muito de onde você mora no mundo. Nos países desenvolvidos, água da torneira geralmente é boa, mas a pesquisa mostrou que, mesmo lá, às vezes, pode ser contaminada com todos os tipos de poluentes, como bactérias e metais pesados. Muitas pessoas sabem disso e bebem água engarrafada. Mas o problema é que a água engarrafada, especialmente quando se trata de garrafas plásticas, também contém alguns produtos químicos, principalmente do vazamento de plástico na água. Além disso, água engarrafada pode ser bastante cara quando você bebe muito. Então, qual é a solução? Crianças água da torneira. Filtros de água domésticos estão ficando melhores e mais baratos por ano. A chave para julgá-los é a quantidade de sólidos dissolvidos que deixam na água, que pode ser medida em termos de partes por milhão para usá-los. Você simplesmente coloca água no recipiente superior do filtro, que então passa lentamente pelo mecanismo de filtração e surge praticamente livre de produtos químicos . Um bom filtro de água produzirá água limpa por muitos meses antes de precisar de uma mudança de filtros, então deixe cair sobre esta lição para garantir que você obtenha água suficiente. Deixe sede Beer Guide e atirar para 2,7 líderes se você é mulheres e 3,7 se você é um homem. Se você se exercitar regularmente, beba em torno de um líder por hora de exercício em cima disso. E se você está preocupado com produtos químicos na água que filtros de água são uma ótima maneira de se livrar deles sem gastar muito dinheiro.