Nutrição fácil: deixe a dieta para SEMPRE!

1. Introdução: Olá e bem-vindo à nutrição facilitada comigo, Brendan. Você pode se perguntar por que eu decidi criar um curso para ajudá-lo a desistir de fazer dieta para sempre . Bem, deixe-me levá-lo através da minha jornada. Sou um treinador certificado de nível 1 de nutrição de precisão. O que isso significa? Significa que já passei pelo processo antes. Sou certificado pela Precision Nutrition, que é uma das principais organizações para treinadores de nutrição. E eu entendi exatamente as provações e tribulações que pessoas como você e eu realmente passamos. Bem, eu também sou um entusiasta de exercícios. Eu sei, eu sei. Você provavelmente já ouviu isso muito antes, mas o que eu faço? Gosto de ir ao ginásio. Gosto de andar de bicicleta. Eu gosto de esquiar. Gosto de ir passear. Às vezes até gosto de ficar deitado no sofá e não fazer nada. Mas, na verdade, quero que saibas que sou como tu. Passei por minha própria jornada na escola. Eu era muito ativo, mas nunca estive em forma. Uma universidade ou você tem que fazer é perguntar aos meus amigos. Meus hábitos alimentares eram terríveis. amendoim em waffles. Bean lá, fiz isso Então eu passei por minha própria transformação. Fiz uma transformação corporal de 10 semanas usando os princípios que vamos passar hoje. E aqui estou eu, mais de um ano depois, ainda me sentindo em forma, saudável e realmente desfrutando da minha comida. Mas sei como pode ser confuso. Você vai receber a ELA essas mensagens diferentes de pessoas de todo o lado. Serão pessoas em domínio público serão pessoas nas mídias sociais que nós as pessoas dizem-te coisas no noticiário. Tudo que você tem que fazer é Google ou pegar qualquer revista de fitness. Eles vão ser sempre um get fit em três semanas ou perder 10% de gordura corporal em 12 semanas. Sabe que coisas? Tudo isso. Eu quero que você tenha os hábitos que lhe permitirão ter uma boa nutrição para sempre. Por que você deveria estar em uma dieta? Não faz sentido. por isso que criei este curso. Nutrição feita Esta nutrição é fácil. Nós tornamos isso complicado, então eu quero levá-lo através dos passos simples para lhe dar hábitos sustentáveis ao longo da vida que você possa desistir de fazer dieta para sempre. 2. Vamos começar !: Olá e bem-vindos a esta palestra. Vamos mergulhar direto nas coisas boas. Então vamos começar a aprender. Vou passar por cinco dicas que você pode empregar imediatamente para começar sua jornada. Teoh Nutrition facilitado. O que eu quero que você faça é dar uma olhada em cada um desses. Decida em qual vai agir primeiro e depois pegue e corra com ele. Então, com isso em mente, vamos mergulhar. Pegue um. Você sabe quanta proteína você precisa diariamente? Se a resposta for não, não se preocupe, porque eu fiz um cálculo rápido para você. Então, pode me dizer qual é o seu peso? Em quilogramas? Caso contrário, use uma calculadora online e convertida a partir de libras ou pedra para qualquer que fosse quando você estava dentro . Então, vamos me dar como um exemplo. Digamos que eu tenha 75 quilos. Ok, eu posso lidar com isso. Mas de quanta proteína eu preciso? Bem, se você dividir seu peso em quilogramas por 10, isso lhe dará o número médio de porções de proteína que você precisa diariamente. Então levar-me 75 quilos divididos por 10 é 7,5. Ok, bem, isso significa que eu deveria ter 7,5 porções de proteína por dia. Digamos que uma porção de proteína é do tamanho do seu punho. Bem, isso pode ser duas porções. Então você realmente precisa de três e um pouco desses em um dia. Não entre em pânico porque vamos passar pelo processo sobre os hábitos de como quebrar isso e torná-lo mais gerenciável. Mas pense que se você tem que comer uma boa proporção de proteína em cada refeição, temos três refeições por dia. O que? Estamos a meio caminho. Dica um. Eu quero que você seja capaz de me dizer quantas porções de proteína por dia você precisa usando o cálculo. Então gorjeta, também. Você sabe quanta água seu corpo precisa? Bem, pense nisso. Nosso corpo é composto principalmente de água, por isso faz sentido que precisamos continuar reabastecendo o corpo com água para que nos mantenhamos hidratados. Mas todos sabemos que isso contaria desde tenra idade. Mas você pode me dizer quanta água você realmente precisa? Este é um cálculo áspero e pronto, mas ele irá facilmente dizer-lhe se você está recebendo água suficiente em uma base diária. Então pegue o peso que você acabou de calcular em quilogramas e dividido por 25. Ok, então vamos tomar como exemplo, 75 dividido por 25 é três. Preciso, em média, três litros de água por dia. Uau, isso é muita água. Bem, é. Se tiver que se sentar e beber de uma só vez. Mas o que acontece se você tiver uma garrafa de meio litro? Você poderia comprar um de um dos supermercados que seis desses no dia. Bem, se acordares e beberes uma de manhã antes de ires trabalhar e depois beberes uma manhã quando estiveres no trabalho, , já está um litro abaixo. Esta é uma diretriz, lembra? Mas isso indicará facilmente se você está realmente recebendo água suficiente no momento. Se a resposta for não, agora você precisa pensar na dica três. Planeje com antecedência. Então toda a abordagem de sucesso e esperança, simplesmente não funciona. Quando foi a última vez que foi ao supermercado? Quando você estava com fome? Homem vivo. Você vai até o bolo. Eu vou você descer o take away Eu vou tudo parece delicioso. Bem, isso não é muito bom para uma nutrição sustentável a longo prazo. Eu quero que você não termine nessa situação. Então, se você pudesse decidir o que você vai comer com antecedência, é mais provável que você tome uma boa decisão. Lembras-te dos dias em que a tua mãe e o teu pai costumavam fazer o teu almoço embalado ou em que tens feijão algures e comida foi fornecida? Bem, quão mais fácil é essa decisão? Então de repente você tem que decidir o que você vai comer na sua frente em vez de para que eu possa comer qualquer pizza. Tirar peixe e batatas fritas. Não necessariamente más escolhas. Mas você quer dar a si mesmo a melhor chance possível de fazer uma boa escolha Tempo no tempo , fora dia após dia. Então eu quero que você comece a pensar em como você pode planejar com antecedência. Gorjeta cheia. Esta é uma lição um pouco dura. Nada se comeu por engano. Aquele donut que comeste no trabalho porque era o aniversário de alguém. Eu não comi sozinho. Dura, dura, mas justa. Eu sei. Então, não tenha uma chance comigo. Só quero que saiba que tudo é causa e efeito. Então, de repente, você estava com fome e você olhava pela cozinha e não conseguia encontrar nada saudável. Então comeu os chocolates que sobraram do Natal. Certo, isso não é um problema. Mas o que acontece se você decidir que não quer comer chocolate? Há mais alguma coisa que possa ter de novo? É tudo sobre tomar boas decisões. Então não posso me sentir culpada por comer uma laranja de chocolate do Terry inteira, porque de repente não precisava de si mesmo. Essa foi a minha escolha. O que estamos tentando fazer é fornecer as ferramentas e técnicas para fazer as melhores escolhas possíveis . Todos nós temos um dente doce. Eu faço isso, não me entenda mal. Eu gosto de fazer um lanche, mas eu só quero que você pense sobre isso da próxima vez. Bem, tudo o que comemos é uma escolha. Então, como eu disse antes, tente tomar uma boa decisão porque é mais difícil voltar para a carroça ou continuar . Se você fizer escolhas difíceis, finalmente derrubou cinco. Consistência é rei. Você provavelmente já ouviu isso antes, mas é o motorista número um dos resultados fazendo consistentemente as mesmas coisas ou os mesmos princípios. vez e outra vez levarão a resultados. Sim, eu sei que a definição de insanidade de Einstein era fazer a mesma coisa repetidamente e esperar um resultado diferente. Mas não é isso que estou dizendo. Se você quer perder peso, bem, você tem que fazer as mesmas coisas ou as coisas que trabalham de vez em quando. Você não pode esperar muito rápido por dois dias para a maneira apenas cair. Pequenos passos incrementais feitos em uma base regular podem acabar fazendo enormes resultados . Quero que penses nisso. Consistência é rei. Se você tirar a semana, você aplicou consistentemente os princípios que aprenderemos mais tarde no curso? Se a resposta for sim, cinco, isso também é se a resposta for não, não entre em pânico. Dê uma olhada no que aconteceu. Há algo que você poderia ter feito para fazer uma escolha melhor e depois trabalhar nisso na próxima semana? Então, lá temos. Existem cinco dicas para ajudar você a começar imediatamente. Sinta-se livre para baixar o folheto e mantê-lo e imprimi-lo. Ponha na geladeira. Tenha-o no trabalho. Mas há cinco dicas que você pode começar a usar agora. Então, com isso em mente, vá impresso. Dê uma olhada e te vejo na próxima palestra. 3. Como este curso funciona em este How: Então, como é que este curso funciona? Bem, vamos tomar uma abordagem diferente do que fizemos antes. Você pode ter visto alguns planos de comida bem detalhados, e você tem que exercitar isso. Você tem que ficar por sementes de torcida, sementes de linho e todas essas outras coisas loucas. Bem, não é sobre isso que estamos. Não vamos fazer contador de calorias. Sim, há algum benefício em termos de educação a si mesmo. Então você sabe o que procurar em quais alimentos são melhores do que outros. Mas todos sabemos que isso não é necessariamente a coisa certa a fazer. Mas temos que aceitar que a contagem de calorias não é uma ciência exata. Você não pode determinar até as dezenas de calorias que você realmente acertou. Tudo que você tem que fazer é subir em uma esteira, digitar seu peso, e isso vai lhe dar uma aproximação do número de calorias que você queima. Não leva em conta sua idade, sua aptidão, seu estupro metabólico, se você acabou de comer todos esses outros fatores não são levados em conta. Então eu quero que você ignore isso. Sim, tenho uma ideia. Coloque em uma caixa. Mas vamos deixar isso aí. Então, realmente, tudo o que eu quero que você tire da contagem de calorias é que pode ser grandes flutuações. Por isso não fiques pendurado nisso. Porque a maneira que queremos operar é trabalhar em comportamentos, não resultados. Sim, eu quero que vocês cheguem a um objetivo que vocês vão estabelecer. Isso vai te fazer feliz. Mas eu quero que você trabalhe nos comportamentos que o levarão lá, não no resultado em si. Por quê? Porque digamos que fazemos um plano de 12 semanas depois de 12 semanas. O que aconteceu? Se você recebeu um plano prescritivo todos os dias para essas 12 semanas, você realmente aprendeu os princípios que vão fazer você postar as 12 semanas em nutrição sustentável ao longo da vida ? Talvez, talvez não. Mas eu quero que você entenda os comportamentos que você pode empregar agora em um momento, é claro, começos que lhe darão esses segredos sobre esses hábitos. Para uma alimentação nutricional sustentável ao longo da vida 4. Você precisa saber: Harsh mas a verdade!: Então vamos mergulhar no que eu chamo de “slide duro, mas verdadeiro”. Como você pode ver na tela, há uma série de declarações. O que você realmente quer? Eu quero que você encontre uma motivação que realmente importa para você, algo que você possa segurar. Pode ser que seu filho ou filha esteja se casando, e você quer estar na melhor forma da sua vida. Você pode ser um pai expectante, e você quer estar em forma e saudável para quando seu filho chegou. Você pode querer apenas ir em uma viagem de auto-descoberta, mas isso tem que realmente importa para você, porque em algum momento você vai ter que ter uma troca de um elemento que significa que você tem uma coisa, mas você está vai ter que desistir de outro. É como um copo de água. Você só pode colocar tanta água no copo, mas se você quiser mudar o que está no copo, você tem que tirar um pouco e colocar um pouco de volta. Isso é exatamente o mesmo. Acho que Homer Simpson era melhor quando disse que toda vez que aprendi algo novo, empurra algo antigo com isso em mente um dia enorme. A desgraça não vai fazer você rasgado e forte. Por outro lado, um dia ruim de comer não vai te engordar. Você só tem que aprender a soltar essa parte. Decida que amanhã você vai fazer um pouco melhor. Não vai descarrilar o seu programa. Você só tem que aceitar isso. Às vezes você tem que colocar isso de um lado para seguir em frente. Outra parte que vamos fazer é mudar uma coisa de uma vez. Está bem. Pergunta para você. Resoluções de Ano Novo. O que é que decidiste? Junte-se ao ginásio, coma mais saudável, fique em forma, aprenda a ganhar mais dinheiro, encontre um novo emprego, seja lá o que for. Então, vem o dia 15 de janeiro. Como você está indo? As chances são de que você já tenha falhado em alguns desses. Mas o que acontece se você decidir mudar uma coisa incremental ao mesmo tempo? Sabe, no dia 15 de janeiro, você poderia estar sentado aqui indo. Eu acertei. Essa pequena parte para tornar a minha vida um pouco melhor. Eu fiz bem. Demora entre 2128 dias para formar um hábito, então por que não tomar uma coisa de uma vez? Não quero que mude tudo ao mesmo tempo porque está destinado a falhar . Por outro lado, quando acertar algo, quero que comemore o sucesso, mas não com comida. Ter um grande dia de batota. Tudo bem em algumas circunstâncias, mas só porque você teve um ótimo dia, não se recompense com sorvete e lanches. Dê a si mesmo algo que seja tangível. Vá dar um passeio, encontre alguns amigos, faça algo que você goste. Mas, por favor, não se recompense com comida, porque no fim , se você quiser algo, você vai ter que arranjar tempo para isso. Sim, eu sei que só temos 168 horas na semana. Mas o que acontece quando a vida fica ocupada? Oh, eu não tenho tempo é realmente o equivalente adulto do cão que comeu minha lição de casa. Não quero que sejas essas pessoas. Trabalhamos em bolsos de tempo. Então, o que podemos fazer quando estamos esperando o ônibus? Quando estamos indo para a estação, você não encontra o bolso e faz valer a pena. Então, realmente, tudo o que você está tentando fazer é ser flexível neste plano, 5. Hábito 1: velocidade de comer: Olá e bem-vindos a outra palestra hoje. Vamos olhar para o nosso primeiro hábito. Coma devagar. Sei que parece óbvio, mas na verdade, comendo mais devagar, podemos melhorar nossa digestão. Sei que parece óbvio, mas na verdade, comendo mais devagar, Dê um passo para trás quando você se sentar para comer. Você é uma daquelas pessoas que são esperadas no final? Quando você está comendo em um grupo ou você muitas vezes um dos primeiros a terminar bem comendo mais devagar , ele realmente vai nos ajudar a acalmar. Mas ajudará a nossa digestão a fazer a sua coisa. Quero que comece a se sentir mais satisfeito com a comida. Você sabe o que? Se você não poderia começar a desfrutar de sua comida um pouco mais, saboreie o sabor. Você quer dizer que você pode realmente começar a perder peso sem realmente sentir que você está perdendo peso? Bem, certamente, se você é capaz de aproveitar mais a vida, isso deve ser uma coisa boa. Ok, então se você já está comendo devagar, por que não adicionamos outro nível de complexidade ou dificuldade? Digamos o que acontece se pudéssemos comer sem distrações. Então, sem televisão, sem celular, sem computador, sem jornal, só você e sua comida parecem fáceis. Certo? Bem, quando foi a última vez que tentou? Você já tentou apenas saborear sua comida? Por outro lado, próxima vez que você estiver comendo com amigos ou um ente querido ou com colegas de trabalho, você realmente tomou o tempo para saborear a comida e ouvir o que a outra pessoa está dizendo? Você sabe, se você é capaz de apreciar cada boca, notou que você está demorando mais para cada boca, então isso só pode ser uma coisa boa. Você começará a saborear os sabores. Saboreie a comida. A comida é uma coisa incrível, mas na maioria das vezes, acabamos apenas enfiando na garganta abaixo e tentando continuar com o dia. Eu gostaria que você notasse. Observe a textura e os sabores e o contexto que você está tendo com sua comida. É uma experiência, mas parece que perdemos essa experiência de luz. De repente, torna-se apenas uma tarefa. Só queremos acabar de comer, mas não é assim que deve ser. Devíamos desfrutar da nossa comida, por isso, quero que demore o tempo que quiser. Leve o seu tempo. É super simples. Acredite em mim, funciona. Você pode não, mas você vai ter que tentar. Tarefa para você. Você pode adicionar um minuto por refeição à sua rotina diária? O que isso realmente significa? Você pode tomar um minuto extra para comer sua refeição? Ok, isso deve ser durável. Da próxima vez que tomares o pequeno-almoço, pousa a colher se tiveres cereais. Se você está comendo ovos e salmão, coloque a faca e o garfo entre cada boca cheia. Você pode realmente saborear o sabor? Você sabe que é fácil. Use oclock. Use um temporizador. Coloque seu celular. Basta dar uma olhada no tempo que você leva para comer essa refeição. Você sabe que eu não me importo quanto tempo é neste momento. Quero que use isso como uma linha de base tão gravada. Coloque-o, coma normalmente e, em seguida, observe quanto tempo leva. Uma vez que você tem isso determinado, nós podemos então ver como nós melhoramos. Você sabe o que? Mesmo se você adicionar um minuto para comer refeição por dia, bem, digamos que você tem três refeições. São três minutos. Então você tem sete dias em que você tem três refeições. Isso é 21 minutos meu vivo. Imagine isso. Imagine tomar 20 minutos jarda mais para comer sua comida parece loucura, mas dando-se que um pouco mais para comer, seu corpo só tem tempo para ser capaz de um dizer-lhe quando você está cheio e ser digerido em vez de se sentir como se ter que trabalhar em horas extras. Então, da próxima vez que se sentar para comer, quero que coma devagar. Agora você pode se perguntar, como eu faço isso? Bem, é aqui que você quer arranjar tempo para isso. Então vamos tentar isso. Leve-o para fora, coloque sua faca e garfo no chão. Meu parece junta-se para começar, mas apenas tente. Então você tem que pegar sua faca e garfo e comer outra boca cheia. Então pousa outra vez. Sabes, enquanto dás uma mordida, reparas no que estás a comer. Faça isso, saboreie. Pense sobre isso. Pegue a faca e garfo. Tente de novo. Você sabe que não precisa largar isso, mas é só uma maneira nisi de quebrar o hábito de engolir sua comida para provar isso. Quero que me digas como é. Eu quero que você não perceba um nome e me diga se foi bom, ruim ou indiferente, porque tudo isso é dado, porque eu quero que você comece a entender o que fazemos sem sequer perceber, porque eu digo, Por que correr tão ocupado correndo que não temos tempo só para sentar e pensar sobre o que está acontecendo? Mudar um hábito é difícil. Por quê? Porque os hábitos são as ações que fazemos uma e outra e outra vez. Bem, como você vai ficar no caminho certo? Porque, às vezes, não será fácil da primeira vez que o fizeres. É um romance, você acha? OK, isso não é tão ruim. Mas da próxima vez que vier à diligência, você pode pensar que é um pouco uma tarefa. É quando as coisas ficam difíceis. Você vai voltar para o tipo e apenas empurrar sua comida para baixo? Ou você vai pensar? Não, vou tentar de novo. Por quê? Porque isso importa para mim. Como dissemos em uma palestra anterior, Qual é a sua motivação? Você sabe, colocar uma nota postar no seu computador, colocar uma nota postar na sua geladeira toda vez que você vai lidar com comida, pense, deixe-me comer essa pequena flor. Você sabe, se você tem um telefone celular ligando um alarme, e ele diz que você quer tomar cinco minutos para comer sua comida normalmente leva três, então isso é ótimo. Mas dê a si mesmo uma chance de comer mais devagar. Então, quais são as gorjetas? Um. Arranja um temporizador, telemóveis, cronómetros, todo esse tipo de coisa. Basta colocá-lo para baixo, ver quanto tempo leva e ver se você pode melhorá-lo. Pode ser um jogo. É melhor conseguires que venças o teu tempo anterior? Espero que sim. Mas lembre-se, está indo mais longo, não mais rápido. Em segundo lugar, existe um aplicativo? Você sabe o que? Normalmente há o ditado. Se houver um aplicativo para isso, vamos dar uma olhada. Existe algum aplicativo que possa ajudá-lo a comer mais tempo? Pode ser algo como placa de peso ou vibrar, ou até mesmo comer devagar. Dê uma olhada nas respectivas lojas e veja se há um aplicativo que pode ajudá-lo a mudar seu hábito, porque eu quero que você me diga como você vai para baixo. Eu quero que você aponte para um minuto por dia extra. Quão legal isso seria? Ficarei super satisfeito quando eu receber muitos de vocês para me dizer que você adicionou, mesmo que seja 15 30 segundos de refeição, que para mim será um ótimo começo de inverno. Então, com isso em mente, esse é o nosso primeiro hábito. Leve-o embora. Diga-me como você se dá e eu estou ansioso para vê-lo na próxima palestra. 6. Hábito 2: coma até 75% completo: Olá e bem-vindo à próxima palestra em nutrição. Facilita. Tenha-o também. Coma até estar quase 3/4 cheio. Simples, certo? Então vamos começar. 3/4 não é um número preciso, há uma razão para isso. Eu não disse para comer até 61% cheio porque como você sabe que você está 61% cheio? Não é uma ciência exata, mas é apenas uma idéia de Nova York de comer menos do que você normalmente faria. Você conhece a situação. Você sabe como é ser 100% por até 110%. Por enquanto, eu não concordo em ter 110% de comida, mas você sabe quando você se sente muito cheio porque seu estômago está dizendo muito brilhante. Então, nesse caso, você pode descobrir como 3/4 cheio se sente. Você poderia saber o que ele vai começar a desafiá-lo em um número de escalas? Um que você vai começar, tem que comer menos. Bem, isso pode ser tamanho de porções. Pode ser que você tenha que ir mais devagar, o que aprendemos na palestra anterior. Você sabe o que? Você também vai ter que entender como é ser sedado, estar satisfeito, pensar. Ok, provavelmente estou cheio em vez de continuar até que meu corpo me diga que eu caí. E então em 15 minutos eu vou me sentir desconfortável porque eu comi demais. Alguns de vocês podem não saber o que é 3/4 cheio, e isso faz parte da jornada. Da próxima vez que se sentar à noite, por que não tenta? Uma vez que você receber 3/4 do caminho através do seu e-mail parar. Sabe, se você realmente errar, você pode terminar sua refeição mais tarde. Mas o que acontece se você comer 2 3/4 cheio e em 10 minutos tempo? Acha que isso é ótimo? Não me sinto letárgico. Não me sinto desconfortável. Na verdade, estou agradavelmente repleto. Fantástico, porque tudo isso é uma experiência. Sabe, você tem que se preparar para parar. Comer um pouco menos todos os dias fará uma grande diferença. Agora, agora, agora, não me entenda mal. Não estamos à procura da perfeição. Às vezes, nas redes sociais, você pode ver o progresso da hashtag, não a perfeição. Agora, isso é exatamente o que vamos fazer aqui. Quero que continue avançando em pedaços de tamanho mordida. Perdoe o trocadilho, porque só dando um pequeno passo todos os dias você está indo para o seu longo prazo ir porque você pode não saber o que 80% se sente como você vai ter que aprender como se sente . Como saberia sem tentar? Se você comer um pouco menos em cada refeição até descobrir como é 3/4, então é isso que você vai ter que fazer. Tudo que você tem que fazer é notar quando seu corpo está dizendo que é hora de parar para parar . Agora eu sei quando você está comendo aquele delicioso bolo do Peter. Como você pode ver na tela, é realmente difícil parar, mas é quando você precisa. Mudar hábitos é difícil. Se fosse fácil, todo mundo estaria fazendo isso. Então, por que você não? Da próxima vez que estiver no pé, outro bolo de Peter ou outra mordida final da sua refeição. Apenas pare. Não chegue aos 110% completos ou 150% para, porque você sabe o que isso é muitas vezes causado por 2345 porções. Dê a si mesmo uma chance de dizer que estou cheio. Estou apenas satisfeito, apenas satisfeito para mim é oitavo. Às vezes é difícil porque você quer continuar comendo, mas essa não é a resposta. Quero que pratique com todas as refeições que tiver esta semana. Não se preocupe. Às vezes vai melhorar. Às vezes vai piorar. Mas uma vez que você sabe o que, 80% ou 3/4 parece que é isso que você está mirando. Então pense nisso. Em termos de semáforo, quando você deve começar a parar? Bem, se você ver o âmbar na luz de viagem, isso geralmente significa que você pode ter que parar no devido tempo. Por que não trata sua comida como Amber? Pense sobre isso. Se você quase vai ter que parar. Bem, por que você, em vez de tentar o dedo do pé, desaparece e rapidamente o pega antes que fique vermelho? Dê um passo para trás, vá mais devagar, descubra que talvez apressar-se não seja a resposta. Então dê um passo para trás e coma menos 7. Hábito 2: dicas !: Então aqui estão duas dicas para você. O que? Tente um prato menor. Sabe que não precisamos de pratos maciços. Que tal ter um prato menor? Então eles na verdade, você tem que colocar menos nele. É uma maneira simples de tentar limitar a quantidade de comida que você tem lá. Portanto, você pode se dar a chance de parar quando estiver 3/4 cheio. Parece certo. Pode ser um prato. Pode ser uma tigela. Pode ser pedido um tamanho menor. Não vá para lógica para média. Imagina que podes poupar dinheiro. A Andi. Tem menos comida. Sabe, se você pudesse fazer isso uma ou duas vezes hoje ou durante a semana, eu ficarei muito feliz. Mas quero que chegues ao palco em que fazes isso todas as vezes. Esse é o nosso objetivo. Então pegue um pedido de tamanho menor, tenha um prato menor. Tome dois lembretes de uso. Poste notas, notas no smartphone, escrevendo algo na mesa. Aliviar deitado ao redor, dizendo aos seus amigos para dizer-lhe para se lembrar dedo do pé comer mais devagar e comer 3/4 para isso realmente não importa o que o lembrete é, desde que você faça, lembre-se que mesmo quando você está realmente apreciando sua comida ou seu Peter Bolo, o que quer que seja só para abrandar e parar quando você está 3/4 para colocar um braço em si mesmo . Mas em alarme no computador, você sabe, o que quer que seja, é sobre acionar essa ação para dizer, espere. Estou quase cheio. É uma boa hora para parar de novo. Passamos por hábitos. , Na verdade, eles não são ciência de foguetes. Eles são razoavelmente simples. O poder está em suas mãos porque quer saber? Estes são hábitos. São comportamentos. Não estou dizendo para pegar frutas muito bizarras. Andi, pegue algumas coisas realmente loucas no supermercado. Tudo isso está em suas mãos. Esta é a sua oportunidade de fazer uma grande diferença. Grande diferença em pequenos passos. Então, com isso em mente, esse é o fim do segundo hábito. Eu quero que você coma 2 3/4 cheio e eu quero que você me diga como você está indo. Então, com isso em mente, te vejo na próxima palestra. 8. Hábito 3: o poder da protein!: Olá e bem-vindo a outra palestra em nutrição feita hábito fácil. Três. Coma proteína com cada refeição. Eu acho que todos nós podemos fazer isso, mas a questão é no momento, você acha? Quando você começa para o café da manhã, o que você tem? Torrada em série, ovos mexidos, todas boas escolhas com moderação. Mas realmente, vamos aprender sobre por que ter proteína é importante. Fundamentalmente, proteína vai fazer você se sentir cheio de mais tempo. As moléculas de proteína irá interagir com o corpo e mantê-lo mais cheio e sedado por mais tempo, em seguida, às vezes simples carboidratos, gorduras ou até mesmo apenas torrar manteiga. Então, você sabe quais são as boas fontes de proteína? Isso pode ser uma variedade de coisas, mas eu vou ver uma lista rápida agora carnes magras para que pudéssemos olhar para coisas como carne bovina, porco, caça selvagem. Se você estiver em diferentes países ao redor do mundo, você será capaz de olhar para eles. Então eu sou um grande fã de bife, então ter um bife é ótimo para maio. Alternativamente, você pode estar na África do Sul e ter golpe fazer ou alguma outra carne jogo exótico. Realmente, depende de você, mas quero que saiba que uma carne magra é uma boa fonte de proteína. Por outro lado, você poderia olhar para aves de capoeira. Isso inclui coisas como frango, perú e pato. Sim, eu sei que você pode não gostar do Duck, por exemplo, mas você gosta de perú? Você poderia comer frango em vez disso? Isto é lembrar uma lista que você pode escolher. Eu não estou dizendo exatamente os que devem comer porque a escolha é inteiramente sua. O próximo na lista de peixes em frutos do mar, mexilhões, camarões, lagostins, robalo. Minha palavra, a lista continua. Tudo que você tem que fazer é Google Seafood, e ele vai trazer uma enorme lista de opções novamente. Você não tem que ser prescritivo. Misture um pouco. Camarões, uma semana, robalo. A próxima carta, uma semana. O próximo lagostim não importa, mas só se torna uma de suas opções. Em termos de ter sua proteína cada refeição, podemos então passar para coisas I Ovos X têm uma boa proporção de proteína neles. Sim, existem fatos, mas o quê? Estamos olhando para os alimentos integrais dele que têm boas fontes de proteína magra. Estou feliz com isso. Eu amo ovos de manhã, ovos mexidos com salmão de salmão novamente é bom porque é um peixe. É uma ótima maneira de começar sua dívida. Há outras opções. Tal queijo escocês ou iogurte grego concordam com Georg. É o iogurte grego real, não o iogurte de estilo grego que faz a diferença. Você vai notar porque o teor de proteína é muito maior no açúcar, conteúdo é muito menor. Para mim, Um iogurte grego é incrível porque você pode misturá-lo com frutas. Você pode misturá-lo com pós de proteína. Você poderia misturá-lo com tudo, e na verdade, um monte de mel é ótimo, também. O que você está tentando fazer é encontrar um mecanismo em um hábito que se encaixa com sua vida. Finalmente, chegamos a coisas como cozinhar lentilhas, feijão ou tofu. Se você é vegetariano novamente, estes não são certos ou errados, bons ou maus. Mas há uma lista de coisas uma lista de proteínas que você pode escolher. Eu mencionei isso brevemente há um momento porque os pós de proteína são o elemento final da nossa lista Aqui. Palavra de cautela. Basta ter cuidado com os pós de proteína que você usa. Você pode facilmente ser enganado pelos diferentes tipos sobre o que eles estão destinados a fazer e todos os ingredientes. Eu não vou dizer quais são certos ou errados, mas uma maneira fácil de entender qual você acha melhor para você do que outros é olhar para a lista de ingredientes. Você reconhece, conhece ou entende todos os ingredientes que eu mencionei? Se há mais que você não sabe, então você sabe que as chances são que ele vai ser menos bom para você porque pense nisso. Se tirarmos açúcares e substituirmos por produtos químicos, o que esses químicos estão fazendo com o corpo agora? Eu não estou dizendo para ter medo de proteínas em pó porque há alguns realmente bons lá fora . E se você quiser saber quais eu uso, então por favor entre em contato. Mas o que eu quero que você lembre é que os pós de proteína são uma forma de complementar sua ingestão diária de alimentos. Estamos tentando incluir proteína magra em cada refeição. Bem, se você está lutando para obter proteína em uma certa parte do dia que talvez recorrer a um shake de proteína, mas eu não quero que você se torne dependente do shake de proteína de obter sua dose diária de proteína . Vamos para Whole Foods. Alimentos integrais entre a lista que temos carne tão magra. Temos peixe, temos aves de capoeira. Temos ovos sem queijo cottage sobre iogurte grego. Há uma lista enorme. Se você não tem certeza re assistir esta palestra, escreva-os. Pesquisa Google o que você quer. Eu escolhi um desses. 9. Hábito 3: a proteína está em suas mãos: Quero que se lembre que o poder está em suas mãos. Por quê? Porque como você sabe quanta proteína ela tem? Estas são as nossas mãos? Porque se você pode usar sua mão para determinar a quantidade de proteína que você precisa, então você está no meio do caminho. Então vamos pegar a palma da sua mão. Uma fonte de proteína é boa se encaixar no lado da palma da sua mão novamente, eu não vou te dizer que ela escapou. Quantia X. Tem que ser este centímetros de largura. Isso não importa. É uma aproximação porque não estamos contando calorias. Bem, por que não comemos ovos no café da manhã, sabe, sabe, e depois salmão para comer à noite, um pouco de queijo cottage com seu salmão ou até mesmo jogar um pouco de tofu. O fim desta festa é hora. Por que não? Não te estou a dizer para cortares nada. Estou dizendo para comer mais coisas boas. Então, se há uma fonte de proteína que você realmente gosta, vá em frente. Mas lembre-se, coma devagar e coma até estar 3/4 cheio. Então esses são os hábitos que procuramos anteriormente, e eu quero que você construa sobre eles só porque você fez isso, Lecter não significa que está feito. Eu quero que você construa sobre isso e continue seguindo em frente. Então lembrem-se, enquanto continuamos comendo nossas fontes de proteína, lembramos os hábitos que aprendemos até hoje, e construímos sobre eles no futuro. Então vamos manter isso simples. Você tem que saber quais alimentos são ricos em proteínas. Você estoca-os no supermercado para que quando você está em um momento de necessidade ou você está começando a planejar e se preparar, você tê-los. Você pode assim, começar a incluí-los em suas refeições regulares. É mais fácil usar proteína regular em suas refeições se você as tiver pronto para Matt pronto para a mão. Se você, então, tem que ir ao supermercado e comprar sua carne magra quando você quer chegar quando você quer comer agora é mais difícil. É mais difícil fazer disso uma escolha. Às vezes você pode comprar suas proteínas de coisas refeitas como frango assado. Salmão defumado pode sintonizar lata sintonizador é um grande ou pode pescar. Em outros casos, digamos que você está viajando, ter uma comida inteira pronta para ser usada como e quando precisar, pode ser uma ótima opção. Basta lembrar, você escolhe as fontes que você gosta, e depois as constrói em sua vida. É isso. Então a segunda parte que eu quero que você lembre é planejar e preparar sua proteína, tendo um bom hábito de planejar suas refeições semanalmente. É uma ótima maneira de fazer isso. Eles poderiam se tornar tão fáceis e convenientes. Oh, você poderia cozinhar um lote inteiro de coisas, cortá-lo, colocá-lo em alguma banheira onde colocá-lo na geladeira ou freezer. Na verdade, fiz isso no outro dia. Eu cozinhei um lote enorme de chili demais para uma noite, na verdade, e eu me coloquei em quantidade em um prato menor, então eu não comi demais. O restante eu coloquei em Tupperware e coloquei no freezer. Digamos que eu tenha voltado do ginásio ou que tenha trabalhado até tarde e não tenha pensado nas minhas refeições. Eu tenho um ótimo pronto para ir para o recurso em termos de ter uma boa refeição de comida inteira. Você pode fazer isso também, também, então por favor pense na próxima vez que você estiver fazendo uma refeição talvez faça mais e então use como uma forma de planejar no futuro. Porque ter uma fonte de proteína que está sendo pronta feita por você mesmo no momento da necessidade é uma ótima maneira de torná-lo boas escolhas possíveis como sempre. Aqui as duas dicas um. Quero que aprendas as tuas fontes de proteína. Eu quero que você seja capaz de me dizer todas as fontes de proteína que estão disponíveis naqueles que você prefere o melhor. Se você for capaz de me dizer o que eles são, significa que da próxima vez que você estiver no supermercado você será capaz de pensar. Na verdade, eu não quero frango. Desta vez eu vou ter perú. Nós vamos ter um peixe ou eu vou querer um pouco de bife, o que quer que seja, você então começa a pensar fora da caixa e não apenas reverter para o tipo. Eu sei que anteriormente eu costumava usar o padrão para a mesma coisa. Frango, legumes grelhados, batata-doce. Às vezes posso ficar um pouco sem graça, mas na verdade, o que acontece se eu estiver no supermercado da próxima vez? E eu acho, oh, peixe grelhado iria para baixo Bem, eu ainda posso ter legumes perfurados para ele, mas todo o tempo você está apenas misturando e combinando todas as suas diferentes fontes de proteína com seu refeições. A segunda dica é espalhar sua ingestão de proteínas ao longo do dia. Você já achou difícil quando deixou algo para o último momento e, de repente , está tomando mais tempo do que pensou? Proteína e tomar é exatamente o mesmo. Digamos que você não tomou nenhuma proteína no café da manhã. Você não comeu nenhuma proteína para o almoço, e de repente você chegou ao fim do dia e você precisa ter sua dose de proteína . Pode ser uma grande quantidade de proteína no seu prato. Se você está cansado ou quer ir para a cama cedo, como você vai fazer isso? Bem, não seria ótimo se você soubesse que você tem que ter sete porções de proteína no dia em que você as separou? Ovos no café da manhã. Uma porção de lanche no meio da manhã, um pouco de presunto fatiado. Segunda porção um pouco de frango na hora do almoço, três empurrões. De repente, você está no meio do caminho. O que eu não quero que você faça é chegar ao fim do dia e se sentir massivamente sobrecarregado por causa dos nossos corpos. Infelizmente, não trabalhe de uma forma que se você encher como você faz com um exemplo, não seria ótimo se pudéssemos comer uma estaca enorme? Terá uma grande quantidade de tofu e que carrapatos são caixa de proteína para o dia. Infelizmente, como eu mencionei, os corpos não funcionam assim e não podem absorver tudo o que você dá. Se você tem um bife de 400 gramas, imagine o teor de proteína. Mas na verdade, às vezes o corpo não pode aceitar tudo, então seria melhor dividir a estaca em três e comer periodicamente durante todo o dia. Não, que tal dividirmos a ingestão de proteínas ao longo do dia? Por isso, se conseguires comer no fim do dia, podes ter alguma coisa. Você sabe. É realmente uma ótima maneira de assistir, qualquer fome porque em vez de seus níveis de fome, flutuar alta e baixa proteína vai ajudar a mantê-lo mais cheio por mais tempo. Se seus níveis de proteína te mantiverem cheio de mais tempo e pararem os picos e baixos e nivelarem o nível , bem, você vai se sentir melhor, certo? E é bem simples. Nada disso é ciência de foguetes, apenas um pouco de planejamento futuro em um pouco de pensamento vai ser um longo caminho. E aí está, as duas dicas que eu quero que você tire no momento. Um. Aprenda suas fontes de proteína. Imprima uma lista, coloque-a na geladeira. Ótima escolha para dividir sua proteína ao longo do dia, porque não é muito divertido tentar empinar. E não quero que desanime se começar a chegar ao fim do dia e não tiver chegado onde quer estar. Então é isso. Como sempre, se você tiver alguma dúvida, você não tem certeza sobre quais fontes de proteína tomar, Deixe-me saber, me fez uma pergunta. Entre em contato. Eu adoraria compartilhar com vocês meu conhecimento sobre apontar na direção certa. Se não tiver certeza. Com isso em mente, espero que tudo corra bem e te vejo na próxima palestra 10. Hábito 4: vamos falar sobre de fatores: Olá e bem-vindos a outra palestra sobre nutrição Made Fácil hábito Número quatro. Comer gorduras saudáveis Bem, esta palestra vai basicamente se concentrar em três coisas. Um. Comer gorduras saudáveis para saber a quantidade de tamanho de porção que você deve ter com sua gordura e três sendo consistente com sua ingestão de gordura. Mas vamos abordar a questão primeiro de por que é saudável e rápido antigamente, a gordura teve uma péssima reputação. Você tudo o que você tinha que fazer era olhar na imprensa moderna, notou que tudo seria baixo teor de gordura, cortar gordura é ruim, mas nós realmente não sabíamos o porquê. A parte a lembrar é que havia dois tipos de gorduras. Boas gorduras e gorduras ruins. Eu não vou entrar em grande quantidade de detalhes aqui porque pode ficar realmente complicado. Mas basta dizer que existem gorduras mais saudáveis do que outras. Sabe, as pessoas costumavam pensar que a gordura te fazia lento e gordo e te dava ataques cardíacos. Não é necessariamente verdade, mas depende de quais gorduras você se concentra. Gorduras saudáveis podem ajudá-lo a se recuperar mais rápido, pode dar seus tecidos gordurosos como seu cérebro, olhos e membranas celulares o suporte que ele precisa para funcionar, mas também pode dar-lhe vitaminas que você fez bem tem sido capaz de manter seu músculo Construindo hormônios. Então só porque a gordura teve uma má reputação no passado não significa que você não deve incluí-la em sua dieta diária agora, porque gorduras saudáveis, assim como proteína magra, podem ser tomadas em todas as refeições. Mas você precisa saber que a fonte está certa. Certo, então vamos dar uma olhada na lista. Agora. Você pode ter coisas como óleos, e eles poderiam ser azeite, óleo de coco, semente de linho, semente cânhamo e assim por diante. Ómega três são muitas vezes mencionados também, e eles são uma boa fonte de gorduras saudáveis também. Depois temos coisas como manteiga e azeitona e as nozes do Ricardo. Nut Butters, você sabe, sementes de amendoim que a lista continua. O que eu quero que você lembre é que só porque você tem gorduras na dieta não significa que você deve cortar todas elas. Ter gorduras saudáveis é bom para o corpo, então não pense que toda a gordura é ruim. Obviamente, alguns são melhores do que outros nos que acabei de listar outros superstars gordos saudáveis. Então, quanto você deve apontar o dedo do pé tendo uma refeição? Polegar para cima para este? Porque tudo vem ao redor do polegar. Se você pode ter uma porção do tamanho do polegar de suas gorduras saudáveis em uma refeição, você começa um polegar para cima de mim. Agora eu polegar bem. Isso pode ser oito ou nove Arment amor fora ou uma colher de chá de manteiga de amendoim. Você sabe que eu amo isso. Tem carro, Olive ou todo esse tipo de coisas? Apenas pense. É sobre o tamanho do polegar? Todos nós podemos fazer isso. Então, da próxima vez que olhar para o seu prato, dê uma olhada. Quanto eu tenho mesmo? Não se trata de estar certo ou errado, mas estamos tentando criar consistentemente boas escolhas e bons hábitos. Claro, este é um lugar para começar. Você terá bons dias. Você vai ter dias ruins, mas eu quero que você use seu polegar é a base para se você tem a quantidade certa de gorduras saudáveis lá. Então, a segunda parte é certificar-se de que você incluiu na maioria das refeições. Sabe, eu sei que não podemos ter gorduras em cada beicinho. Mas a melhor parte é escolher um da lista e tentar incluir. Você vai sair para tomar café da manhã. Ovos mexidos na torrada. Bem, que tal uma fatia ou duas de outro Cardo à noite? Você vai comer uma salada com alguns com um pouco de peixe. Trouxe um pouco de azeite de oliva, um ladrão de dia, alguns braços. Você sabe o que estamos fazendo. Bem, mas não enlouqueça por eles. Uma porção do tamanho do polegar é absolutamente spot on. Então, digamos que você é bom em malhar com a quantidade de tamanho do polegar. Parece que está bem, agora estamos procurando consistência, qualidade e melhoria. Como em tudo, quanto mais você faz, melhor você se torna nisso. A regra das 10.000 horas foi descoberta anos atrás e tem sido amplamente aceita que se você fez algo por 10.000 horas, você se torna bastante proficiente nisso. Não estou sugerindo que você gaste 10.000 horas aprendendo suas gorduras saudáveis, mas por que não tentar melhorar um pouco todos os dias? Se você tem bom em suas gorduras saudáveis em sua refeição, talvez procure ampliar a lista. O que é isto? Algumas gorduras ligeiramente mais exóticas e saudáveis que você poderia usar. Dê uma olhada neles e transformá-los em refeições, porque a última coisa que eu quero que você faça é apenas recorrer a digitar e ficar entediado com o que você está comendo. Gorduras saudáveis fazem você se sentir bem. Você pode não perceber, mas eles estão ocorrendo naturalmente, como a gordura em nossas vidas e sementes. Isso é ótimo. Na maioria das vezes, eles são relativamente minimamente processados. Isso é ótimo porque significa que sempre está perto de todos os alimentos que podemos obter. Alimentos integrais é a chave, você sabe, se você é capaz de manter seu cérebro feliz e inteligente em seus tecidos gordurosos são bem vividos em seu corpo. A química está funcionando bem. O novo vai se sentir melhor. É fato. Se você quer saber por quê, então eu sugiro que você vá e olhe para ele porque pode ser bastante complicado. Mas basta dizer, é que se você dá ao seu corpo as gorduras saudáveis que ele precisa para cuidar dos órgãos vitais para dar ao corpo o que ele precisa, você vai se sentir melhor. Além disso, gorduras saudáveis sabem muito bem. Adoro manteiga de amendoim. Eu amo nozes. Adoro o mar a amar abacate. Você sabe que é tudo sobre moderação, mas não lute contra isso. Apenas abraçá-lo 11. Habitação 4: "más Fats": porque os fatos crus que você deve evitar estes são conhecidos como gorduras trans. Transgorduras são criadas em um processo industrial que basicamente transforma alta altitude em vegetais selados em óleos e os torna mais sólidos. Os são geralmente referidos a uma espécie de parcialmente hidrogenada. Sei que estamos ficando um pouco complicados, mas só significa que os dedos têm consciência de que nem todas as gorduras são boas. Você sabe que coisas como Marjorie significam que você sabe o que comida maltratada, jantares congelados, o coronel tem gorduras trans neles. Tudo o que é preciso é dar uma olhada rápida na lista de ingredientes e ver se há algo que você não reconhece se você não procurá-lo. Você sabe que algumas das sementes e óleos passaram por mais processamento do que outros. Eu não concordo com ter bons ou maus alimentos aqui em nutrição facilitados, é sobre consistência. Trata-se de tentar fazer a coisa certa todos os dias. Alguns dias são melhores do que outros. Eu entendo isso. É o que você faz de forma consistente que faz as mudanças hoje. Tente incluir gorduras saudáveis em uma refeição. Se puder fazer uma refeição, tente comer. Se você pudesse fazer três refeições por dia. Por que não dá uma olhada em uma lista um pouco mais exótica de cerca saudável? Porque você não precisa continuar fazendo a mesma coisa uma e outra vez e outra vez. Apenas continue aprendendo. E se você acha que tem esse, agora vá para o próximo hábito ou tente ensinar a outra pessoa os benefícios de ter cerca saudável . Então, com isso em mente, vou deixá-lo lá como sempre. Se tiver alguma pergunta, me avise. Estou ansioso para ouvir de você, e eu vou vê-lo na próxima palestra. 12. Hábito 5: escolha Carbs !: Olá e bem-vindos a outra palestra de nutrição feita com hábito fácil número cinco polícias inteligentes. O que estamos tentando fazer aqui é procurar carboidratos melhores, não menos carboidratos. Tudo o que é preciso é uma volta rápida nas notícias e você vai descobrir que a capa hidrata, obter uma reputação realmente ruim um pouco como fatos, como discutimos na palestra anterior o que a maioria das pessoas faz a escolha de apenas cortá-los completamente. Sabe, eles acham que comer carboidratos os deixa gordos. Bem, isso não é verdade, porque hidratos de carbono congelam seu amigo. Na verdade, quanto mais ativo você for, melhor será o amigo que eles podem ser usando carboidratos mais inteligentes. Seu corpo pode usá-los para reabastecer e dar-lhe a energia que você precisa. Mas a questão é, o que é um carro inteligente? Bem, carboidratos inteligentes são aqueles que geralmente são como cheios de vitaminas, contratando fibras. Você sabe, é porque isso geralmente lhe dá o tipo de liberação de energia mais duradoura mantém você mais cheio por mais tempo. Poderia ser melhor para os seus níveis de açúcar no sangue. Pode ser comida inteira e, às vezes, até deliciosa. Então, para mim, uma ótima escolha de smart card é a batata-doce. Os benefícios da batata-doce foram comprovados em pesquisas sobre. Eu encorajaria você a ir e dar uma olhada nisso. Dá ao meu corpo as chances de se recuperar e reabastecer, especialmente se estive ativo. Eu tinha policiais inteligentes em tudo, você sabe. Em vez de ter arroz branco, eu tenho marrom, certo? É uma preferência pessoal. Mas cada vez eu quero que você escolha cartões inteligentes em vez de cortá-los. Na verdade, eram carboidratos em muitas coisas. Vegetais têm carboidratos. Então, ao cortar hidratos de carbono em um todo, você só precisa pensar em escolher os certos, porque caso contrário, poderia ser realmente miserável. No final do dia, estamos tentando ser ricos em nutrientes, não ricos em calorias, não ricos em calorias, então alimentos densos de nutrientes, não alimentos densos em calorias. O que eu quero dizer com isso? Bem, digamos que o macho médio precisa de 1000 calorias suficientes por dia para funcionar. Você poderia deixar ao vivo, em teoria, com 1000 calorias suficientes de Haribo. Isso lhe daria as calorias que você precisa para funcionar, mas como eles são feitos principalmente de açúcar e produtos químicos, seu corpo não vai necessariamente obter todos os nutrientes que precisa. Por outro lado, se o macho médio precisa em nossas 1000 calorias de alimentos para funcionar e você deu carboidratos inteligentes com legumes e carnes magras. Imagine o quão melhor seria. É como colocar o combustível certo em um carro. Se você colocar o direito de abastecer o carro vira e correr sem problemas. Você colocou diesel em um cardeal de gasolina de sete. Tosse e se espalha, e pode ir por um tempo e depois parou. O mesmo poderia ser dito para alimentos densos de calorias versus nutrientes. 13. Hábito 5: carboidratos inteligentes parte 2: Porque você não deveria trazer de volta coisas que comiam quando criança como brincadeiras? Legumes, frutas, aveia? Todas essas coisas podem ser definitivamente incluídas em sua nutrição diária. O que eu quero que você lembre é que eu não estou dando a você uma regra dura e rápida do que o dedo tem em quantidades iguais, porque é sobre encontrar o que funciona para você. Estou lhe dando o princípio de dizer, por que não pensar sobre o que você está tendo em seu prato e depois usá-lo para a frente, porque em última análise sua nutrição é inteiramente sua responsabilidade. Tudo o que eu estou tentando fazer isso guiá-lo no caminho para dizer Estes são os princípios que vão ajudá-lo a parar de fazer dieta e yo yoing para sempre. Ao adotar os princípios e os hábitos que estavam passando, você estará armado com o hábito de criar uma nutrição sustentável ao longo da vida . Simplesmente, é isso. E este é o fim da palestra do cartão inteligente. Novamente, se você tiver alguma dúvida, por favor me avise. Dê uma olhada na lista de cartões inteligentes e apenas tentando substituir em um carro inteligente em uma refeição , mudar uma coisa de uma vez e construir em melhorias incrementais. Com isso em mente, te vejo na próxima palestra 14. Hábito 6: coma o arco-íris: dependendo do seu objetivo, pode ser construção muscular ou perda de peso ou apenas tentar manter-se com uma vida ativa. Você precisará flexionar sua nutrição em torno dele, dando-se mawr das frutas e vegetais coloridos . As calorias que você toma serão feitas de alimentos densos de nutrientes, e isso é uma coisa boa. Basta pensar em todas as moléculas que compõem as frutas e vegetais que seu corpo pode então usar. Não é provável que tenha um pouco mais de energia? Não é provável que se sinta melhor? Eu não quero que você sinta a lógica e corra para baixo sem energia final. Você pode ter um trabalho estressante. Você pode ter que cuidar de muitas crianças, mas o que eu quero que você faça é dar a si mesmo a melhor chance possível de ter os alimentos certos e se sentir melhor por isso, porque você sempre pode se lembrar disso. Por que não comer o arco-íris? Se você acha que o arco-íris tem uma variedade de cores nele, bem, por que você não tentar e pegar frutas e vegetais de cada uma das cores? Se você pudesse começar a usar o arco-íris como um precursor para escolher seus vegetais coloridos. Isso não seria muito excitante? Há um mundo inteiro de oportunidades lá fora, e o Gabinete da Natureza tem tantas para escolher. Vegetais e frutas coloridas podem até ajudar a impulsionar seu sistema imunológico e diminuir a inflamação. Tendo feito alguns eventos de resistência de longa distância no passado, sei que certas frutas e vegetais coloridos me ajudaram a recuperar mais rápido. Sabes, quanto melhor te recuperares, melhor te sentes, melhor serás. É realmente muito simples. Eu não quero que você fique preso na rotina. Eu só quero dar-lhe as opções sobre as respostas que você pode usar em uma base diária. Adoro certos frutos em vez de outros. Ok, bem, eu só substituo um do outro. Enterros de que gosto por último, por favor. Eu gosto. Ok, bem, vamos apenas construí-las no meu dia. O que você gostaria de fazer? Que refeição você mudaria? que refeição você substituiria vegetais coloridos? Por favor me diga, porque se você conseguir suas cinco porções de frutas coloridas por dia, você estará indo bem com isso em mente. Este é o fim da palestra. E se você tiver alguma dúvida, por favor pergunte e eu ficarei ansioso para vê-lo em breve. 15. Hábito 6: é tudo sobre vegetais: Olá e bem-vindos a outra palestra de nutrição. Fácil hábito número seis. Oito. Legumes coloridos, certo? Bem, cor significa coisas boas no laço. Não vamos bater em torno do arbusto. Todos nós gostamos de coisas boas, então quebrar a cor significa vitaminas e minerais. Você pode até mesmo obter alguns dos nutrientes da planta em seus vegetais. Os vegetais também têm fibra de água. Alguns até têm gorduras e proteínas saudáveis. Bem, isso soa como uma grande adição à sua dieta ou à sua nutrição diária, você não acha? Que frutas e vegetais coloridos agregam valor ao seu corpo agora? Eu diria que isso é uma coisa boa, você não? Vamos manter isso simples. Não vamos tentar ficar atolados em termos dos melhores tipos de frutas e vegetais porque poderíamos ter um debate por horas. Algumas pessoas vão discutir em torno dos níveis de açúcar das frutas, um ruim para você e, portanto, cortá-los. Bem, eu diria que os benefícios de realmente ter frutas e vegetais em sua nutrição diária é uma coisa boa. Quero que tente comer cinco porções de frutas e legumes por dia. Sim, você provavelmente ouviu médicos e especialistas dizer isso nos últimos anos, mas você acha que poderia fazer isso? Você tem algumas escolhas. Você pode continuar fazendo o que está fazendo e apreciar os alimentos que você já gosta, ou você pode experimentar coisas novas. Você é mais do que bem-vindo para ter mais de cinco porções de vegetais de frutas hoje também. Se você pode pensar que pode fazer isso, vá em frente. Você não tem que parar isso. Cinco. Como sempre, se você estiver tomando algum medicamento onde você acha que pode haver quaisquer implicações para a saúde, consulte um médico antes de prosseguir com qualquer coisa como esta. Eu não sou um médico qualificado nem estou dando conselhos nutricionais. Estou apenas a dizer, vamos tentar comer mais coisas boas. Imagine se pudéssemos ter um prato brilhante e colorido em cada refeição. Quanto isso pareceria? Longe vão os dias de apenas comida aborrecida. Não, eu nem sempre fui o melhor dos cozinhados, mas quanto mais eu sabia sobre isso, melhor meu prato parecia. melhor o meu prato é olhar, mais agradável ele está sendo. Quanto mais agradável tem feijão, mais eu quero comê-lo. Como seria um dia típico de ter cinco frutas e vegetais, por que não começamos o dia com algumas bagas de framboesas? Com o nosso mingau? Eu não estaria. Então poderíamos comer um lanche de manhã com cenouras e homis, talvez uma salada com um pouco de frango na hora do almoço, um pouco de queijo cottage à tarde, e então talvez alguns legumes assados fossem carnes magras à noite. É isso. Chegamos ao número sem realmente tentar. Seria ótimo colocar um carrapato na caixa para cada dia em sua lista de vegetais coloridos? Eu acho que sim. Como mencionamos antes, eu queria adicionar mais coisas boas. Não tire isso daqui. A maioria das pessoas dirá: “ Estou cortando isso, então vou cortar esse olhar. Minha reação é, por que se privar disso? Por que não construí-la? Por que você não come mais dos alimentos certos? Você adiciona um pouco de cor ao prato. Adicione algumas pimentas de estimação. Um ótimo, você sabe, eu amo pimentas ou algo mais exótico. Há uma abundância de frutas e vegetais ao redor do mundo, e ele não precisa parecer absolutamente intocado. Empresas no passado. Tentei fazer frutas e vegetais parecerem exatamente como você esperaria. Bem, sabe, às vezes uma banana não tem a forma perfeita ou uma batata não é perfeitamente redonda. Na verdade, provavelmente não estão por perto. Mas você sabe o que quero dizer. Se houve alguns grãos germinando, tem aqueles Se houve algum caráter, olhar um pouco instável, ter esses. Todos têm o mesmo gosto e, em seguida, todos lhe dão o conteúdo nutricional que você precisa. Mas é importante pensar em qualidade, não apenas em quantidade. 16. Hábito 8ONUS: bebida de bebida !: Olá e bem-vindo à palestra bônus de nutrição feita hidratação fácil. Você deve se lembrar, no início do curso eu mencionei que nós somos cerca de 80% de água. Bem, não faria sentido ter certeza de que estamos cheios de água e fluidos que precisamos? Eu acho que sim. Também falamos sobre um cálculo rápido para calcular a quantidade ideal ou áspera de água que você deve consumir diariamente. Para mim, foram cerca de três litros. Três litros podem parecer bastante. Mas como eu mencionei antes, se você tem 1/2 garrafa de litro e você bebe uma cerveja quando você acorda de manhã e alguns a caminho do trabalho e talvez meio litro no trabalho pela manhã, você já está na metade da quantidade que Você precisa absorver. Há uma série de exercícios que você pode fazer em um que eu já vi. Isso funciona muito bem. É um fato real. Ter um grande líder e 1/2 garrafa, colocar alguns elásticos sobre ele. Então você enche de manhã, e cada vez que você bebe a garrafa. Você tira um elástico para que os elásticos possam indicar o número de litros que você tem que beber porque às vezes pode ser difícil de lembrar. Foram dois ou três? Será que eu tive? Quando foi a última vez que o enchi? O que eu preciso beber a seguir? Vamos tirar a adivinhação disso, porque se você der a melhor chance possível de fazer algo que o fará se sentir bem, por que tornar mais difícil do que você precisa? Outra alternativa é realmente beber água antes de cada refeição. Há uma escola de pensamento que vai te ajudar a se sentir sedado. Você pode até comer um pouco menos porque não só você estará bebendo água que estará se reidratando. Você então estará incorporando os hábitos que passamos neste curso de comer mais devagar, comer mais devagar, 2 3/4 para, e depois mergulhar em seu prato colorido, que é composto de toda a comida certa. Isso seria uma coisa boa. Não há alternativa. Tente consumir bebidas de zero calorias. Bem, você pode não perceber que às vezes até mesmo algumas das garrafas de smoothie eu tenho uma grande quantidade de calorias. Se não houvesse açúcares adicionados, e eles estão cheios de frutas e vegetais. Então pode ficar tudo bem. Mas que tal beber bebidas sem calorias? Então, ao invés de ter sua bebida esportiva que pode estar cheia de açúcar e alto teor calórico, você tem água e talvez algumas pontuações, ou você pode ter uma opção de dieta sobre uma opção de gordura completa. Estas são todas pequenas dicas e técnicas que você pode usar para tentar se manter hidratado. Uma das coisas que sei que amigos e familiares ao meu redor fazem é manter uma das garrafas de abóbora concentradas com eles porque às vezes a água potável pode ficar um pouco entediante. Pessoalmente, isso não me incomoda, mas imagine que se você tivesse uma garrafa e você pudesse apenas espremer um pouco de sabores frutados lá para ajudar a torná-lo um pouco mais agradável, eu prefiro que você fez isso e alcançou seus níveis diários de hidratação do que não bebeu nada em tudo. Obviamente, agora precisamos falar sobre chás, cafés e bebidas à base de plantas. Eu não vou entrar nos direitos e erros de tomar cafeína porque chá e café podem ser muito especializados em pessoas ficar muito protetores sobre as montarias que eles querem. Eu não vou falar sobre eles. O que eu vou dizer é, tome um pouco, mas talvez não o tempo todo. Isso pode ser momentos em que seria uma boa escolha para substituir o seu café por uma água ou uma bebida com sabor frutado. Eu poderia entrar em uma grande quantidade de profundidade em termos dos benefícios da água dentro do corpo. Mas pensa em como te sentiste da última vez que estiveste desidratado. Você estava um pouco lento? Você teve dor de cabeça? Algumas dessas coisas podem ser adiadas por serem hidratadas apropriadas. Se você se sentir mal ou inseguro em nada disso, você consulta alguém que é clinicamente qualificado para fazê-lo? Mas, alternativamente, por que não tentar beber um pouco mais de água? Pode fazer você se sentir melhor. Com isso em mente. Este é o fim da palestra bônus, e se você tiver alguma dúvida entrar em contato, eu falarei com você em breve.