Masterclass de saúde e exercício: planejamento de alimentação, treino e mindset em um curso

1. Promoção do curso: Não é segredo que sua saúde e fitness são dois lados da mesma moeda. Todos sabemos que ficar em forma é importante para a nossa saúde. Mas com tanta informação contraditória lá fora, como você faz isso corretamente? Oi, sou sentimentos. Harder Fitness e nove e treinador e Amazon Best seller autor. No meu curso, vou ensinar-lhe tudo o que você precisa saber sobre os três aspectos mais importantes da aptidão física. A dieta certa, o regime de exercício certo e a mentalidade certa. Agora este não é um programa aleatório que faz promessas ultrajantes e as mantém. Em vez disso, vamos construir a sua rotina de fitness a partir do zero. Isso significa chegar a objetivos individuais de saúde, como construir músculos ou perder peso e em seguida, projetar um treino uma noite que se adapte ao seu estilo de vida. Não importa se você quer fazer exercícios de peso corporal, fazer cardio ou preferir malhar com pesos na academia. Está tudo incluído neste curso. Vamos falar sobre os prós e contras de todos esses tipos de treino e, em seguida, encontrar o que é certo para você. O mesmo acontece com a sua dieta, que vamos projetar um em profundidade para suas preferências individuais Vou ensinar-lhe os cinco aspectos da verdadeira aptidão morreu e como você pode aplicá-los corretamente. Muitas vezes as pessoas ficam obcecadas com aspectos mortos que têm pouco ou nenhum impacto em sua aptidão física. Se, em vez disso, você se concentrar no que realmente importa, e eu vou te mostrar exatamente o que é isso. Você pode configurar sua dieta ideal em menos de 30 minutos e ver os resultados em nenhum momento. Também incluí lições sobre como construir a mentalidade certa que os levará através dos altos e baixos de sua jornada enquanto constantemente fornece motivação para continuar. Esta parte pode literalmente mudar a vida, mas é geralmente para obter na maioria dos programas de fitness. Da minha experiência para ver resultados duradouros, você precisa saber como sua mente e corpo funcionam e quais estratégias o ajudam a alcançar seus objetivos . É nisso que este programa se concentra. Sem truques, mas conselhos baseados em ciência reais que estão provados para funcionar. Quero agradecer-lhe por verificar o meu curso, e se você gostou até agora, certifique-se de ler a descrição para mais detalhes e assistir os clipes de visualização 2. O QUE VOCÊ VAI APRENDER: Olá e bem-vindo ao curso. Nesta introdução, quero dar-lhe uma breve visão geral do que você vai aprender ao longo do curso. Como você verá em alguns segundos. Este não é o seu curso típico de saúde e fitness. Mas antes que eu diga por que deixe-me primeiro dizer algo sobre mim mesmo. Então você sabe quem eu sou e por que deveria me ouvir. Meu nome é Felix Harder, e eu tenho um treinador de fitness e dieta. Alguns anos atrás, eu publiquei meu primeiro livro, que Jim Bible, que se tornou um best-seller instantâneo da Amazon em Let Me para publicar mais cinco livros relacionados à saúde e fitness. Em 2016 comecei a ensinar cursos de fitness online e agora tenho milhares de pessoas a tomar os meus programas e a seguir o meu bloqueio, nutrição e fitness dot net. O que me diferencia de muitos outros treinadores lá fora é a minha abordagem para fitness. O corpo de todos é diferente e reagirá de forma diferente a exercícios especiais e dietas. É por isso que não dou conselhos que se baseiam apenas na minha experiência. Eu sempre me certifico de recomendar apenas o que o dedo do pé cientificamente comprovado funciona não só para mim , mas para a pessoa média com todas essas gorduras dietéticas e trabalhar fora truques lá fora. Eu acho que esta é a coisa mais importante olhar para os fatos, para decidir se um treino faz sentido ou se é apenas pura alta. Isso é o que eu fiz para este curso e o que você está prestes a aprender. Como você provavelmente sabe, fitness é um assunto enorme, e há centenas, se não milhares, de programas lá fora prometendo ajudá-lo a perder peso e construir músculos como se não fosse nada . Infelizmente, você provavelmente também sabe por experiência própria que a maioria deles nunca cumpre suas promessas e não vale seu preço. Este curso não é assim. Em vez de lhe dar alguns exercícios e dicas de dieta e, em seguida, deixá-lo sozinho, vamos rever os fundamentos mais importantes do que é preciso para se tornar mais apto e mais saudável. O curso é dividido em três partes principais, cada uma dedicada a um dos três pilares principais da aptidão física. Sua dieta. Você se exercita na sua mente. A primeira parte falará sobre os fundamentos da dieta e do planejamento de refeições. Vou ensinar-lhe o papel calorias jogando sua dieta e quantos você deve consumir todos os dias. Como estruturar seus macronutrientes divididos, significa quantos gramas de carboidratos de proteína e gordura você precisa tomar e que tipo de fontes alimentadas com proteína de carbono são melhores. Como cronometrar suas refeições ao longo do dia e quantas refeições você realmente deve comer. Nós também falaremos sobre suplementos e qual o papel que eles desempenham em sua dieta e quais são os melhores para você. No final, você terá uma imagem completa de como deve ser a dieta de fitness perfeita. A segunda parte é dedicada a tudo relacionado a quebras e exercícios. Aqui vou mostrar-lhe exatamente o que compõe um plano de treino completo e seu aspecto mais importante , que são resistência cardiovascular, treinamento e flexibilidade. Vamos entrar em um pouco de detalhes nesta seção, e as coisas que você aprenderá incluem o papel do treino cardiovascular e como fazê-lo corretamente. Os fundamentos do treinamento de resistência, os prós e contras do treinamento com pesos na academia ou treinamento de peso corporal, que você pode fazer em casa a regra do programa de alongamento certo e como você pode melhorar sua flexibilidade e durar mas não menos importante eu também fornecer vídeos de instruções para os exercícios mais importantes e o plano de treino de amostra que você pode tomar para começar hoje. A terceira parte é tudo sobre a mentalidade certa. Ter uma mentalidade forte é super importante para a sua saúde mental e irá traduzir diretamente para a sua aptidão física. Esta parte pode ser literalmente uma mudança de vida. As verdadeiras batalhas que enfrentamos na vida são sempre contra nós mesmos e não contra os outros. E se você sabe como sua mente e, portanto, seu corpo funciona, você pode conseguir muito. Então, nesta seção, abordaremos coisas como dominar a força de vontade, cinco passos para melhorias de longo prazo em sua mentalidade. Como isso faz objetivos inteligentes, como acompanhar seu progresso corretamente e como usar técnicas de visualização para mais motivação? Como você pode ver, temos muito a cobrir, então vamos começar 3. Por que sua fitness importa: praticamente todos concordam que é importante permanecer em forma e saudável. Mas por que isso está exatamente nesta lição? Eu quero definir por que fitness é tão benéfico porque você terá muito maior motivação para perseguir um estilo de vida em forma e saudável. Se você tem todos os benefícios bem na sua frente, o primeiro e provavelmente o mais importante ponto para fitness é a sua saúde. Estes são dois lados da mesma moeda, mas sabemos de praticamente todas as pesquisas disponíveis outro que a melhor coisa que você pode fazer para aumentar suas chances de uma vida longa para permanecer em forma e ativo. Um estudo realmente mostrou que alguém que está fisicamente ativo por várias horas por semana tem 40% menos probabilidade de morrer cedo do que alguém que está ativo por menos de 30 minutos por semana. Melhorar a sua aptidão não só reduz o risco de doença cardíaca e pressão arterial elevada , mas também de diabetes tipo dois, osteoporose e vários tipos de cancro. O segundo grande benefício é uma maior qualidade de vida. Não só viverá mais tempo, mas também terá uma melhor qualidade de vida. Exercício e dieta corretamente lhe dará mais energia para tudo, desde o trabalho a tarefas em casa, que também precisa que você terá mais energia de sobra depois do trabalho, quando é hora de se divertir . Ainda melhor, pessoas aptas e ativas têm sido mostradas mais felizes e satisfeitas com suas vidas. Também permanecendo em forma como você h serviço reduzido fora caindo, o que é um grande risco para os idosos. Terceiro, temos melhor saúde mental. Você não precisa ser um terapeuta para saber que sua mente e corpo estão conectados. Nossa saúde mental está diretamente ligada à nossa saúde física e mantendo ambos. Vou reduzir o serviço de depressão, melhorando os níveis de estresse e sua capacidade de se concentrar? Infelizmente, nossa chuva vê um declínio no desempenho à medida que envelhecemos, então precisamos ter certeza de manter o resto do nosso corpo saudável, para abrandar ou até mesmo reverter esse efeito até certo ponto. E por último, ficar em forma vai poupar muito dinheiro a longo prazo. Você pode pensar que comer saudável ou membros do ginásio são muito caros, mas se você pensar em todo o dinheiro que você vai economizar em contas médicas na estrada, vale muito a pena. Em um estudo de 10 anos da Universidade do Texas, ele mostrará que os participantes mais saudáveis tiveram quase 40% menores custos médicos Mais tarde na vida. Os participantes não estavam aptos. Não só isso, mas você não precisa comprar os suplementos extravagantes ou equipamentos de exercício para melhorar a sua aptidão física. Como você pode ver, os benefícios de melhorar sua condição física são enormes, e eu projetei este programa para mostrar exatamente como é melhor feito. 4. Introdução de dieta de fitness: o primeiro dos três pilares da aptidão é a sua dieta em combinação com um programa de exercícios regulares e uma mentalidade positiva. Seu pai terá um enorme impacto no seu bem-estar pessoal e pode prevenir e até mesmo reverter muitas doenças. Quando olhamos para dieta adequada e nutrição, enfraquecer geralmente distinguir dois mutilhos dieta para indiciar saúde geral para aptidão. Agora você pensaria que ambos são os mesmos, uma vez que uma dieta saudável também beneficiará sua aptidão física. E isso é verdade na maioria dos casos. Mas dietas orientadas para fitness terá sempre um requisito dietético ligeiramente mais matizado e específico que aquele que é Onley orientado para manter a sua saúde. Por que é isso? Se você tomou meu curso sobre alimentação saudável, você sabe que podemos viver uma vida saudável com muitos mortos diferentes e configurações de carro baixo para vegan para jejum intermitente e praticamente qualquer coisa no meio. Contanto que você atenda a certos critérios, por exemplo, seu equilíbrio calórico ideal enquanto come principalmente alimentos de qualidade não processados. Agora uma aptidão morreu. É semelhante e que tem os mesmos requisitos que uma dieta saudável. Mas, além disso, certas necessidades de macro nutrientes sobem mais importante aqui é a proteína, que, que, se você quiser construir músculos e alimentado solto, é fundamental para o seu sucesso. Onde está alguém que morreu? Somente para a saúde pode escapar comendo talvez 0,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Alguém que janta para o crescimento muscular deve consumir pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal, às vezes mais nesta seção. E porque este é um curso de saúde e fitness, não só vou ensinar-lhe as quantias de fundos de dieta saudável, mas também os fundamentos de uma dieta aptidão apontada. Vamos cobrir coisas como a sua ingestão diária ideal de calorias, seus macronutrientes ideais dividir e quais alimentos devem compensar a maior parte da sua dívida. Mais uma coisa antes de começarmos. Muitas vezes, as pessoas relacionam nutrição e dieta com restrições e têm que lutar através de desejos e fome. Felizmente, este não tem que ser o caso se sabe o que está fazendo. Como você verá, leitura bem-sucedida pode ser divertida e deve, em última análise, melhorar sua qualidade de vida, não reduzi-la. É por isso que vou apresentar-lhe uma visão positiva da nutrição e ajudá-lo a projetar um plano de refeições que se adapte ao seu estilo de vida às necessidades 5. Planejamento de refeições explicado: não importa o que Golan provavelmente quer realizar, você sempre terá que chegar a esta estratégia sem a estratégia adequada no plano de jogo . O objetivo não é mais do que três. Quando se trata de planejamento de refeições e nutrição, seus objetivos podem ser perder peso, ganhar músculos ou simplesmente viver uma vida mais saudável. Seja lá o que for. Talvez este programa seja destinado a ensiná-lo a alcançá-los e mostrar-lhe quais estratégias e princípios estão comprovados a funcionar. A fim de dar-lhe uma introdução completa e concisa na nutrição, temos que começar com os princípios mais abstratos e, em seguida, trabalhar o nosso caminho para obter conselhos mais práticos mais tarde. Então, nesta lição, eu quero ensinar a vocês os mais importantes princípios moribundos que governam sua composição corporal e determinarão se as pessoas chegam ou não a problemas. Assim como um carro funcionando corretamente deve basear-se nos princípios de combustão interna e design estrutural. A dieta deve ser baseada nos princípios que estou prestes a mostrar-lhe. Juntos eles vão fazer o que chamamos de plano de refeições, e você tem que entender cada aspecto para executar seu plano corretamente. Todos esses princípios desempenham um papel importante em sua dieta, mas alguns são muito mais importantes do que outros. Pense assim. A parte mais importante de um carro é o motor. Sem ele, seu carro não vai a lugar nenhum, não importa o que aconteça. Outros recursos estão incluídos. Agora o quadro e as rodas entram em um segundo e os sistemas de controle logo atrás disso. Mas depois disso, os detalhes são muito menos importantes. Até mesmo um carro com apenas um riacho real. Mas nenhum assento pode levá-lo do ponto A ao ponto B ao aplicar este quadro para apreciar , os princípios mais importantes são o equilíbrio calórico, micronutrientes, tempo de nutrientes, composição alimentar e suplementos. Como você pode ver, seu equilíbrio calórico é o princípio mais importante da sua dieta, e tem de longe o maior efeito. 20 composição corporal. Na sua forma mais básica, implica esse ganho de peso. É principalmente uma questão de comer mais calorias e perda de peso, esta principalmente questão de comer menos cores. Você provavelmente já sabe disso e acha que é óbvio, mas confie em mim quando eu digo que muitas pessoas negligenciam esse princípio ao configurar sua dieta, determinar a ingestão de calorias ideal pode ser mais difícil qualquer coisa. Mas não se preocupe. Vou ensinar-lhe tudo com mais detalhes nas listas a seguir. Por enquanto, Basta ter em mente que as calorias são tudo. Eles são o aspecto mais importante de todos. Você macronutrientes não são o segundo lugar onde suas calorias para encontrar o quanto você come micronutrientes para encontrar o que comemos. Comer as quantidades certas, carboidratos de proteína e gorduras faz uma diferença importante em sua composição corporal, especialmente se você quiser construir músculos e perder. O tempo de nutrientes vem em terceiro lugar na lista, e basicamente afirma esperar, enquanto o terceiro lugar pode alguns bastante acima da lista. Na realidade, é muito menos importante do que os primeiros 2 princípios. Mais informações sobre isso nas listas a seguir. composição dos alimentos provam o quarto lugar e é um detalhe menor do processo de morte. Embora a composição dos alimentos seja importante para a sua saúde geral, ela só deve ser considerada quando as três principais prioridades estiverem em ordem, é por isso que falaremos sobre isso mais tarde. O mesmo se aplica aos suplementos como o nome sugere. Suplementos são destinados a complementar e dieta já eficaz. Nenhum produto no mundo pode substituir uma dieta saudável. Isso significa que antes de tomar qualquer suplemento, você tem que abordar o quadro maior. Primeiro, vou mostrar todos os passos envolvidos em seu processo, mas vamos começar com os fatores essenciais. Primeiro. A última coisa que você quer fazer é investir todo o seu tempo e energia em pequenos detalhes que têm pouco ou nenhum efeito sobre o resultado de sua dieta. Como tantos outros que rapidamente perderiam sua motivação e desistiriam da dieta. Este curso não é sobre isso. Aqui nós construímos pela primeira vez uma base sólida e, mais tarde, as pequenas melhorias que tornarão sua dieta perfeita. Então, sem mais delongas, vamos olhar para cada princípio de jantar de perto e obter uma compreensão do seu impacto sobre o sucesso da sua dieta. 6. Calorias explicadas: Como eu disse no último menos a variável mais importante e determinante dieta Sucesso é o seu equilíbrio calórico do ponto de vista científico. Se você ganhar peso ou perder peso é determinado pela primeira lei da termodinâmica, que afirma que a energia não pode ser criada ou destruída. Ele só pode ser transformado de um tipo para outro. Agora, eu não quero transformar isso em uma aula de física. Mas quando aplicado à dieta, a primeira lei da termodinâmica afirma que seu peso corporal depende de Lee da diferença entre a quantidade de calorias que você consome versus a quantidade de calorias que você queima, que é conhecido como o seu equilíbrio calórico. Antes de entrarmos nas diferentes formas de equilíbrios calóricos, vamos primeiro falar sobre o que é realmente uma caloria. Uma caloria é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de um líder de água um grau Celsius, que significa que uma caloria é uma forma de medição de energia. Quando você come sua comida, você está consumindo a energia que é armazenada dentro do alimento. Seu corpo então usa essa energia para produzir movimento e manter seu organismo vivo. Alternativamente, se nem toda a energia for usada imediatamente. Ele também pode ser armazenado para uso posterior. Alguma energia pode ser armazenada nos músculos e fígado como glicogênio, mas essas lojas Philip muito rapidamente, então seu corpo irá então armazenar quaisquer calorias adicionais na forma de corpo se encaixam de volta ao equilíbrio calórico. Havia três estados diferentes de equilíbrio calórico e você só podia estar em um estado cada vez. O primeiro é um equilíbrio calórico negativo. Isso, é claro, quando alguém queima mais calorias do que ele ou ela consome aqui, seu corpo precisa de mais calorias para produzir energia para suas funções diárias que recebe de sua comida. Isso significa que ele compõe a diferença pela queima de energia armazenada, que significa que você vai perder peso porque a energia necessária virá da quebra do tecido corporal e equilíbrio calórico negativo sempre resulta em perda de peso. O segundo estado é um equilíbrio calórico neutro. Aqui, ingestão de calorias de uma pessoa é a mesma que a despesa de atividades e processos corporais . Isso significa que todas as calorias que você consome serão usadas para alguma forma de processo corporal, e seu peso permanecerá estável agora, é claro, ingestão de calorias e atividades em qualquer dia não serão exatamente 100% iguais, mas ao longo de semanas e meses e equilíbrio calórico neutro é bastante possível. Se o seu peso não mudou nos últimos meses, o seu equilíbrio calórico é quase sempre neutro. O terceiro e último estado é um equilíbrio calórico positivo aqui, mais energia é consumida através dos alimentos e está sendo queimada para produzir processos corporais ou movimentos. Como expliquei antes, neste caso, as calorias extras são armazenadas. É glicogênio e músculo e fígado ou como gordura. Ok, então agora que você sabe os fundamentos por trás do equilíbrio calórico, vamos ver como toda essa teoria seca pode nos ajudar com dieta real. O que você precisa entender é que seu equilíbrio calórico determinará quanto músculo você pode ganhar e quanto alimentado você pode perder em qualquer período de tempo. Por quê? Porque as calorias são literalmente os blocos de construção do tecido corporal. Se você quiser construir mais músculos, você não só precisa treinar, mas também precisa fornecer ao seu corpo as matérias-primas necessárias para formar células musculares . Por outro lado, se você quiser queimar gordura. Você tem que se certificar de que não calorias suficientes são transportadas para células de gordura para manter no mesmo tamanho. Expliquei ambos os processos com mais detalhes na fórmula de construção muscular e perda de gordura. 7. Macronutrientes: após o seu equilíbrio calórico. O segundo fator mais importante fora de sua dieta ou seus nutrientes Mac. Oceanos Macron são as três entradas principais que seu corpo precisa para sobreviver. Seu corpo precisa de cada macronutrientes e quantidades relativamente grandes funcionam corretamente. Então, quais são os três macronutrientes proteína, carboidratos e gordura dietética? A proteína é uma das confiança básica dos alimentos torna toda a vida possível. Proteínas e aminoácidos são basicamente os blocos de construção para todo o tecido em nosso corpo. Todas as proteínas têm quatro calorias por grama. Os carboidratos são a principal fonte de energia para nós. Ao contrário de alimentos e proteínas, carboidratos não são essenciais, que significa que você pode se sentir medicamente sobreviver sem, mas como você verá que não é ideal e carpas são uma parte importante de qualquer fitness. Ajude a regular o metabolismo de proteínas e gorduras e oito no crescimento e reparação de tecidos. Todos os carboidratos contidos. Quatro. programa do Kennelly, tal como a proteína. Por último, temos gorduras dietéticas. Eles são essenciais para a produção de hormônios, absorção de vitaminas e função cerebral, e você não pode viver sem nutricionistas, geralmente dados classificados para se encaixar como transferência saturada insaturada. Então, agora que você tem uma ampla visão geral dos três macronutrientes, vamos ver o quanto você precisa de cada 8. Proteína Explained: Se você seguir qualquer bloco de fitness ou ouvir qualquer personal trainer, todos eles concordarão em uma coisa. Proteína é importante. Não só é importante para a construção e reparação de fibras musculares após o exercício, mas na verdade tem milhares de outros papéis essenciais no corpo, incluindo a produção de anticorpos para o sistema imunológico, fabricação de hormônios e enzimas que estão envolvidas na maioria das reações em seu corpo. Auxiliar na digestão e absorção de alimentos. Maximizando o transporte de oxigênio para os tecidos e fornecendo estrutura de músculos, tendões, ligamentos, órgãos, ossos, cabelos, pele e todos os outros tecidos. Para fins de composição corporal, proteína é realmente o colchão dietético mais importante Nugent. A razão para isso é que o músculo é literalmente feito dele. Se o músculo é o carro, então a proteína é o metal a partir do qual as peças são construídas. Prodi não só fornece os blocos de construção para o crescimento muscular, como também fornece os aminoativos necessários para reduzir a degradação muscular. Assim, em essência, proteína constrói novos músculos e salva o músculo existente de ser perdido. Ambas as funções são muito importantes e maximizando o músculo e minimizando alimentado. Vamos agora olhar para o que acontece quando você consome proteína cerca de 90% da proteína que você come é dividida em aminoativos e torna-se parte do pool de aminoácidos que o corpo desenha quando precisa construir ou reparar músculo ou qualquer outro tecido. Ao contrário de carboidratos e fend, que o corpo pode armazenar para uso posterior, aminoácidos não têm forma ou amido no corpo, por isso é importante que você tenha alguma proteína todos os dias. Mas espere antes de continuarmos. Vamos esclarecer uma coisa. O que são aminoácidos, afinal? Você sabe que os ativos são os blocos de construção da proteína e são necessários para apoiar o crescimento muscular. Você sabe que os ativos são os blocos de construção da proteína e são necessários para apoiar o crescimento muscular aminoácidos são geralmente classificados como essenciais e não essenciais. Existem oito aminoácidos essenciais, mas você realmente não precisa se preocupar muito com eles. Basta entender que seu corpo não pode criá-los, e eles devem ser obtidos a partir de alimentos e/ou suplementação do outro lado. E aminoácidos não essenciais podem ser produzidos no corpo através da reconfiguração de outros aminoácidos 9. Quanto de de que você precisa para usar para consumir por dia: nesta lição, vou responder a uma pergunta que recebi de alunos tantas vezes. Parei de contar. Quanta proteína exatamente você deve consumir por dia? Embora esta pergunta pareça bastante simples, não há nenhum tamanho que sirva para todas as respostas aqui. Por quê? Porque sua ingestão de proteína ideal dependerá de uma variedade de fatores, como seu peso, massa muscular e, mais importante, seus objetivos de fitness. Sua pessoa média terá necessidades de proteína completamente diferentes do que um atleta profissional ou um construtor de £300. Com isso em mente, vou agora mostrar-lhe quanta proteína você precisa para três casos específicos. Um para simplesmente viver uma vida saudável para construir músculos e três para perder forma. O primeiro caso é bem simples. O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para a pessoa média. Agora, este valor pode parecer muito baixo para você, e isso é porque é 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal é mais ou menos o que é necessário para a pessoa média sobreviver sem grandes deficiências. Obviamente, você não quer apenas sobreviver, então sua ingestão diária deve ser um pouco maior do que isso, dependendo de quão ativo você é. Eu recomendo uma faixa de 0,5 a 0,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal para a pessoa média que não está olhando para construir músculo agora e se você quiser construir músculo? Isto leva-nos ao segundo caso. Quanta proteína alguém deve consumir que está trabalhando fora e olhando para crescer massa muscular ? Se você já se juntou a um fórum de musculação ou fitness, então você provavelmente notará que essa pergunta aparece muito e eles geralmente desencadeia um monte de debate. Eu sempre rio quando eu leio essas discussões, porque as pessoas ou postam valores que são muito altos ou muito específicos. Por exemplo, eles dirão que você tem que consumir exatamente 1,5 gramas por quilo de peso corporal, ou você não construirá nenhum músculo. Fora do curso. Isto é um disparate. O que faz muito mais sentido é definir um intervalo de ingestão diária que esteja de acordo com estudos científicos e experiências pessoais. Se olharmos para a literatura atual sobre ingestão de proteínas para qualquer pessoa que queira construir músculos. A ingestão diária ideal está sempre entre 0,8 gramas e um grama por quilo de peso corporal. Se você está abaixo desta faixa, seu corpo não vai construir músculo na taxa ideal. No entanto, se você for acima deste intervalo, então você não verá nenhum aumento na síntese de proteínas, que é a taxa na qual novas proteínas e, portanto, novos tecidos são construídos. Curiosamente, este intervalo também é muito próximo do velho irmão. Aconselhamento científico de um grama de proteína por quilo de peso corporal. Agora e se você quiser perder alimentado em vez de construir músculos? Esse alcance muda? A resposta curta é não, não realmente. Ao perder peso, seu objetivo principal é sempre maximizar a perda de gordura e preservar a massa muscular magra. Para conseguir isso. Ah, dieta rica em proteínas é muito importante. Então, fique em torno de um grama de proteína por quilo de peso corporal, o que definitivamente conta como uma dieta rica em proteínas. Se você está com um déficit calórico grave, que eu não recomendo, você pode querer ir tão alto quanto 1,2 gramas por quilo de peso corporal. Mas um grama de proteína por quilo de peso corporal funcionará para a maioria das pessoas. Eu, por exemplo, nunca superei esses valores. Siga esta regra e combine-a com um plano de dieta e treino inteligente e você está pronto para ir . 10. Fatos de que de: gorduras são uma parte importante da sua dieta, mas muitas vezes mal compreendidas. Então vamos descobrir o que realmente se trata e desmascarar alguns mitos ao longo do caminho. Além de proteínas e carboidratos, a alimentação alimentar é um dos três principais macronutrientes além da proteína, um dos macronutrientes essenciais. Isso significa que seu corpo precisa de alguns ativos Fetty para sobreviver e não pode produzi-los a partir de outros alimentos. Você também precisa alimentar para regular uma produção anterior e para manter sua pele e cabelo saudáveis. Isso também ajuda você a absorver vitaminas A, D, E e K, as chamadas vitaminas solúveis em gordura e, por último, alimentado vende. Isolar seu corpo e ajudá-lo a se manter aquecido. Um grama de gordura tem cerca de nove calorias, que é mais do dobro do número de calorias em um grama de carboidratos e proteínas, que cada um tem quatro calorias. Programa. Existem dois tipos principais de gorduras saturadas e insaturadas de ajuste saturadas. Os federais são muitas vezes referidos como gorduras ruins, pois aumentam seu LDL. colesterol no nível de colesterol é uma substância macia e cerosa que pode causar artérias entupidas ou bloqueadas. Portanto, colesterol LDL alto pode teoricamente colocar ainda risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e outros grandes problemas de saúde. O debate continua instável. Se Fendt saturado aumentou diretamente problemas cardíacos graves, entanto. Mas até sabermos mais, é melhor limitar alimentos ricos em gorduras saturadas. alimentos que contêm muita cerca saturada são produtos de origem animal, como manteiga, queijo, leite integral, sorvete, creme e carnes gordurosas. Alguns óleos vegetais, como o óleo de coco e o óleo de palmeira, também contêm gorduras saturadas. Você pode facilmente identificar federais saturados como eles geralmente são sólidos à temperatura ambiente. As gorduras insaturadas, por outro lado, podem ajudá-lo a diminuir o colesterol LDL. A maioria dos óleos vegetais que são líquidos à temperatura ambiente tem gorduras insaturadas. Entre as gorduras insaturadas. Podemos distinguir dois tipos. Mona e cerca saturada, que incluem azeite e óleo de canola, e gorduras saturadas polianas, que inclui óleo de girassol, milho e soja. Um último tipo de evento que você vai tropeçar em nossos transfat transferido es sua forma. Quando atingido, o baixo óleo é infundido com hidrogênio. Isso geralmente é feito para manter os alimentos frescos por mais tempo. O problema é que estudos mostram que quantidades relativamente pequenas dessas cerca aumentarão o risco de diferentes problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, câncer de mama de Alzheimer, depressão e guerra. Portanto, definitivamente tentou evitar irá limitar os alimentos com óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados, como coração, manteiga e margarina. 11. Quanto de que você precisa para usar a gordura para consumir por dia: A fim de manter sua saúde geral e fitness, você precisa apenas de cerca de 0,3 gramas por quilo de massa livre de gordura por dia. Sua massa livre de gordura é tudo no seu corpo que não é gordo. Assim, por exemplo, água muscular e osso. Isso se traduz em cerca de 15 a 20% de suas calorias diárias para a maioria das pessoas, e é um valor-alvo que você não deve reduzir tanto ao fazer dieta para perder peso e foi para construir músculo. Mas, como você sabe na última seção, quais tipos de alimentos você come também são importantes. Obviamente, você quer limitar sua ingestão de gordura saturada e evitar transgorduras artificiais. Você quer favorecer gorduras saturadas mono insaturadas e polianas. Esta abordagem é ideal tanto para a saúde quanto para a composição corporal. Especificamente, eu recomendo que você obtenha a maioria fora de sua dieta alimentada de Mona e gorduras saturadas, e que você mantenha sua ingestão de gordura saturada em ou abaixo de 10% de suas calorias diárias. Vamos falar sobre quais alimentos são perfeitos para isso com mais detalhes na composição menos não gorda , então certifique-se de assistir isso com cuidado. Agora há mais um caso que precisamos falar sobre onde você quer aumentar ainda mais sua ingestão de gordura insaturada acima de 15 ou 20% e que é quando você está aumentando. Reserva é o termo usado para entrar em excedente calórico para garantir o crescimento muscular ideal. As pessoas magras que procuram colocar em tamanho muitas vezes têm dificuldade com isso quando todas as necessidades de carboidratos , gorduras e proteínas já são atendidas. , Mas suas calorias diárias ainda não estão cheias. Por exemplo, imagine reunir 3500 calorias para ganhar peso, mas você já atendeu suas necessidades de macro em 2500 calorias que você tem uma escolha a fazer. Você pode escolher uma proteína carboidratos ou gorduras ou qualquer combinação destes três. Em muitos casos, adicionar gordura dietética vai ser uma boa opção por causa do seguinte sabor. Os federais sabem bem para a maioria das pessoas, adicionar azeite de oliva de abacate a algo só faz com que seja melhor. Muito poucas pessoas vão reclamar quando você em gorduras para seus efeitos de saúde dieta Mona e cerca saturada para algumas das calorias mais saudáveis que você poderia levá-lo. Isso inclui óleos de azeitona e canola, abacate, manteigas naturais de nozes e quase todas as nozes de neurônio, como amendoim e amêndoas. Também é possível que fontes saudáveis de gorduras saturadas particulares, como o óleo de coco e os produtos de carne alimentados com grama, possam ser consumidos, mas provavelmente não nas mesmas quantidades que a densidade calórica de gorduras insaturadas de Mona. Enquanto as proteínas e os carboidratos têm quatro calorias, o fato do programa contém nove. Isso por si só faz Fed o candidato superior a usar para um tampão calórico, e para isso, o fato de que as gorduras tendem a embalar firmemente e a densidade aparente sobe ainda mais. Uma colher de sopa de azeite tem mais calorias do que uma banana inteira, e essa densidade é parte da facilidade de consumo. Tudo se encaixa também. Se você já está cheio, mas ainda precisa de mais calorias para atender o seu diário em tecnologia, amigo extra vai ser muito mais fácil de consumir. Custo-eficácia não só são alimentados super caloria densa, eles geralmente são muito baratos. Um grande recipiente de azeite é muito mais barato do que a proteína de qualidade. Tomados em conjunto, estes pontos suportam altamente o papel de cerca como um tampão calórico padrão. Agora, em alguns casos, também pode fazer sentido consumir carboidratos adicionais, especialmente quando se exercita muito intensamente. No entanto, então você precisa ter certeza de que esses carboidratos extras vêm de fontes de qualidade, como arroz, quatro batatas e não de doces ou junk food nunca consumiram muito carboidratos simples, pois eles manterão seus níveis de insulina acima e podem levar para diabetes pré, que é tanto prejudicial para seus ganhos musculares e perdas de gordura e sua saúde geral. 12. Carbs explicados: hidratos de carbono são o último dos três principais macronutrientes. Assim como com gordura e proteína, eles são muitos debates em torno de carboidratos. Antes de entrarmos nesses, vamos primeiro descobrir o que os carboidratos realmente são. Esculturas, airfone e alimentos, incluindo frutas, legumes, grãos, batatas, doces e doces e são considerados a fonte de energia preferida do corpo. Onde, especificamente, carboidratos são moléculas de açúcar que são uma união de carbono, hidrogênio e oxigênio. Pense em carboidratos como uma ou mais moléculas de açúcar que estão ligadas e quebradas pelo corpo para serem usadas como combustível. Quando você consome alimentos ricos em carboidratos, você compra decompra-os em glicose de açúcar simples, que é então transportado por todo o corpo para fornecer energia, reacções importantes de combustível e manter os níveis de açúcar no sangue. Qualquer glicose que não seja usada é armazenada no fígado e nos músculos como glicogênio, ou se as reservas estiverem cheias como gordura durante atividades de alta intensidade, como treinamento de peso ou soltar seu corpo, usa glicogênio e converte-o em glicose para novos combustíveis. Se os níveis de glicogênio são baixos, exercícios difíceis se tornam cada vez mais difíceis de completar, e seu desempenho sofrerá ao lado de sua importância para os treinos. Os hidratos de carbono têm outros benefícios que incluem o fornecimento de combustível ao sistema nervoso. Os níveis de glicose no sangue bem conservados beneficiarão diretamente o sistema nervoso, que não só significa melhor concentração, mas também melhor recrutamento muscular ou resistência à fadiga e ainda mais motivação trabalhar fora. Grande parte da fadiga do treinamento de longa duração é devido a um sistema nervoso cansado e não ao resultado de músculos doloridos. Assim, fornecer ao sistema nervoso uma fonte adequada de glicose no sangue é importante para otimizar a intensidade e duração do treino. reabastecimento de reservas de glicogênio, além do glicogênio, é regra como fornecedor de energia para exercícios de alta intensidade. É armazenamento, e o músculo desempenha um papel na regulação do crescimento muscular. Baixos níveis de glicogênio por si só têm sido mostrados para baixo regular o crescimento muscular que está apenas tendo baixos níveis de glicogênio muscular, independentemente do treinamento, intensidade e ingestão de proteínas, pode temperar ganhos musculares e aumentar o risco de perda muscular. Esta é apenas mais uma razão pela qual obter carboidratos suficientes é um fator muito importante quando se quer construir insulina secretante muscular. Quanto mais carboidratos comem, mais insulina é segregada. Isto é importante porque a insulina tem um efeito profundo no crescimento muscular quando a insulina é secretada no sangue que se liga aos receptores alvo na superfície das células musculares e aumenta o crescimento muscular. Devido ao poderoso efeito anabólico da insulina eo fato de que o consumo de carro segredos mais insulina do que os outros micronutrientes alimentados e consumo de carboidratos de proteína é o tecido muscular anabólico. Isso significa que ajuda a crescer. 13. Diferentes tipos de carno: se você já fez alguma pesquisa sobre carboidratos do que você provavelmente encontrou. Algumas das seguintes classificações. Carboidratos saudáveis versus insalubres , carboidratos bons contra maus, carboidratos lentos versus rápidos e carboidratos simples versus complexos. Se você olhar para todas essas categorias, então não é de admirar que as pessoas fiquem tão confusas sobre elas. Mas lembre-se, os carboidratos são apenas moléculas de açúcar, todas as quais são divididas pelo corpo em glicose. A glicose é uma única molécula de açúcar que é usada tão pouco pelas células do seu corpo, do seu cérebro aos seus músculos. Existem três tipos de carboidratos que são definidos pelo número de moléculas de açúcar que contêm. Primeiro são os direitos de Mona Sack, que são uma molécula de açúcar. Por exemplo, glicose recolhe a costa e os frutos. Em segundo lugar, o dissecto Arise, que são duas moléculas de açúcar. Exemplos incluem sacarose, açúcar de mesa, dedos pretos e leite, e maltose e cerveja. E terceiro são mal sec Arise, que são várias moléculas de açúcar combinadas em conjunto. Exemplos incluem alimentos amiláceos como massas, batatas e fibras, o que promove a passagem de alimentos através do intestino e, assim, ajuda a manter a regularidade intestinal . Quando o carboidrato é simples, refere-se a Amona DiCicCo, certo que são facilmente absorvidos na corrente sanguínea por causa de sua estrutura molecular simples . Pense em leite, frutas e açúcar de mesa. Os carboidratos complexos, por outro lado, são policiais, são policiais, também conhecidos como passeios. Porque eles são mais complexos. Estrutura molecular pode levar mais tempo para que o corpo se decompõe em açúcar. Pense em grãos, legumes e batatas. Agora você pode estar pensando, OK, tão simples. Os hidratos de carbono são maus e complexos. Os hidratos de carbono são bons, certo? Infelizmente, a resposta não é tão simples. Como você aprende no momento. As carpas que fazem com que o seu nível de açúcar no sangue aumente rapidamente são geralmente consideradas hidratos de carbono ruins ou não saudáveis. Onde estão aqueles que são absorvidos lentamente e têm pouco efeito sobre o sangue? Os níveis de açúcar são considerados hidratos de carbono bons ou saudáveis, porque os hidratos de carbono que fazem com que o seu nível de açúcar no sangue aumente rapidamente são geralmente considerados insalubres, enquanto os que são absorvidos lentamente e têm pouco efeito sobre o açúcar no sangue níveis são considerados saudáveis. Hoje em dia, eles são frequentemente cercados por algo chamado Google. Estou a ver o Mick Index. Eles mentem. índice aparente foi criado para medir a velocidade com que os carboidratos são convertidos em glicose. alimentos que digerem rapidamente são altos no índice, que varia de 0 a 100 alimentos que digerem lentamente são menores no índice. Isso é importante porque grandes picos e níveis de insulina podem fazer você mesmo ou com fome pode afetar negativamente a perda de gordura e até mesmo levar a diabetes de níveis são cronicamente elevados de excesso de consumo de carboidratos de digestão rápida. Aqui está uma pequena lista de alguns carboidratos glicêmicos altos e baixos. Alimentos Enquanto o índice glicêmico pode ser útil, não é perfeito. Por exemplo, alguns sorvete pode aparecer é 30 no índice aparente vidro, juntamente com algumas outras fontes de carboidratos como espaguete que um interessante dinâmica e fornecer calorias substanciais e pequeno serviço. Além disso, frutas como melancia que são altas no vidro parecendo no próximo impacto. Níveis de açúcar no sangue muito menos quando ajustados em uma base por porções. Como a melancia é principalmente água, este conceito é referido como a carga aparente de vidro. Por último, o índice Glass Scenic só mede o impacto de alimentos isolados nos níveis de açúcar no sangue. Isso significa que a classificação de um alimento só é verdadeira quando você o come sem nada mais com o estômago vazio . A maioria das pessoas não só vai comer arroz, mas arroz com frango e legumes, combinando hidratos de cobertura com diferentes alimentos, como o Fed dietético retarda o ritmo da digestão e, portanto, Lewis seu impacto sobre os níveis de açúcar no sangue. Como você pode ver, todo o conceito do índice Emmick de vidro não é um sólido, como muitas pessoas acreditam. Se você está confuso agora, não se preocupe. Aqui está uma regra muito mais simples a seguir quando se trata de carboidratos. Se você está comendo carboidratos naturais e não processados, você pode considerá-los um bom carro. Mas se o carro foi feito em um laboratório ou foi processado um doce de refrigerante ou pão branco, é um carro ruim. Agora. Mais uma pergunta que costumo fazer quando explico tudo isto é: hidratos de carbono te deixam gorda? Há incontáveis gurus de fitness lá fora pregando que uma dieta rica em hidratos de carbono vai fazer você fet ou que você não deve comer carboidratos depois das seis horas. A verdade é que essas alegações são geralmente um absurdo completo ou retiradas do contexto. Os hidratos de carbono não fazem você se encaixar. Como você sabe da última lição. Eles servem uma função importante em seu corpo, especialmente se você treinar com alta intensidade. O que é verdade é que muitos alimentos processados, como doces ou fast food, são ricos em açúcar e outros tipos de carboidratos simples. Esses alimentos muitas vezes levam a desejos e podem tornar mais fácil comer demais, mesmo quando você já encheu suas calorias diárias, mas ainda está com fome. É por isso que muitas pessoas que seguem uma dieta que é baseada em torno desses alimentos verão ganho de peso ao longo do tempo. No entanto, para se alimentar, você sempre precisa de um excedente de calorias, que você também pode alcançar com uma dieta rica em proteínas ou alta gordura. Contanto que você inclua carboidratos de qualidade em sua dieta, você vai ficar bem e não tem que se preocupar com toda a bebida anti carro lá fora. 14. Quantos de você precisa para consumir por dia: para otimizar o seu plano de refeições Uma vez que as necessidades de proteína e gordura foram abordadas, você também quer olhar para carboidratos. Uma vez que os carros são os únicos macronutrientes não essenciais. Em teoria, não há um mínimo verdadeiro. Do ponto de vista da saúde geral, você poderia sobreviver sem carboidratos. Mas, como você pode imaginar, esta não é uma boa idéia para atletas. Mergulhar cronicamente muito baixo e carboidratos e tomar levará a um fraco desempenho de treino , fraco crescimento muscular direto e indireto e mais fadiga ao longo de dias e semanas devido à depleção de glicogênio . Assim, se os valores mínimos não forem atendidos, especialmente por períodos prolongados, você não crescerá tanto músculo quanto possível. Agora, a ingestão ideal de carboidratos pode basear-se em uma variedade de fatores. Para descobrir exatamente a quantidade de carboidratos que você precisa, teríamos que fazer muitos exames de sangue e outras medidas. Felizmente, mesmo sem saber suas medidas exatas, ainda podemos estreitar em um intervalo, usando apenas duas medidas. Peso corporal e intensidade de treinamento. Como você pode ver na mesa, sua ingestão de carboidratos aumentará com a intensidade do treinamento. Quanto mais difícil seus exercícios, mais carboidratos você precisará consumir para alimentar seus músculos? Não. O que são exercícios leves, moderados e difíceis? Treinos leves são geralmente cerca de 30 minutos ou menos e um treino com menos de 10 conjuntos de trabalho. Se você está levantando pesos, treinos moderados ou qualquer coisa entre 30 e 60 minutos e mais de 10 sentido de trabalho se você estiver levantando pesos, os exercícios rígidos são algo mais intenso do que um treino moderado. Então, se isso significa exercícios mais longos ou mais conjuntos de trabalho, lembre-se que esta não é uma ciência exata. Então você vai ter que decidir por si mesmo onde você está na balança. Eu pessoalmente sempre gosto de treinar muito intensamente, mesmo que seja apenas por 45 minutos, é por isso que eu ainda consumo meus carboidratos de acordo com a categoria de trabalho duro. Agora, antes de irmos para a próxima lição, vamos falar sobre mais uma coisa. Kenny em muitos carboidratos. Esta é uma questão muito difícil, não só porque os carboidratos foram vilificados nos últimos anos por muitas dietas populares, como o paleo ou estilo Atkins, mas também porque muito será diferente de indivíduo para indivíduo e sobre o tipo carboidratos você consome como regra geral para a maioria das pessoas ativas de atletas, não parece haver uma coisa como uma ingestão excessiva de carboidratos solo casa tem ingestão mínima proteína e gordura são atendidas, Sabemos a partir de estudos feitos com resistência corredores e vegetarianos que morrem. É muito rico em carboidratos pode ser muito saudável a longo prazo. O que isso pressupõe, porém, é que você obtém seus carboidratos de fontes de qualidade, como arroz, quinoa, aveia e batatas. Estes são carboidratos complexos que não levam a um aumento repentino dos níveis de insulina, que é o caso de carboidratos simples como doces e açúcar. O que isso significa é que se você se exercitar muito e precisar de energia extra e você pode consumir grandes quantidades de carboidratos, desde que você obtê-los a partir de carboidratos complexos e você também atender a sua proteína mínima e carnes gordas. Também tenha em mente que algumas pessoas estômago simplesmente não reagem bem a uma dieta alta em carboidratos. Eles se sentirão inchados e cheios e um pouco cansados ao longo do dia. Para todas essas pessoas, eu recomendo manter o carbono, tomar no nível na última tabela e alcançar quaisquer calorias excepcionais através de ajustes saudáveis 15. Introdução de tempo de de a oferta: Não vamos falar sobre o próximo analista principal momento de refeição ou tempo de nutrição. Este é um grande tópico de discussão na comunidade de fitness e um que sempre foi controverso fora do curso para saber exatamente o que eu preciso. É útil primeiro encontrar o termo detalhe. É o momento mais geral da refeição dos sentidos. Fiz a pergunta fora. A Wendy. Esta definição geral pode ser dividida em duas frequências dos subtermos estatais. Então, quantas refeições por dia deve consumir e Neil tendo em atividade de relacionamento? Então, se suas refeições devem ser tempo de qualquer maneira especial em torno de treinos e descansar antes de entrar nos detalhes de Mutai me, deixe-me dizer uma coisa. Mesmo que o tempo das refeições tenha seu lugar em uma dieta bem projetada, é importante, na maioria das vezes, é superestimado pelos iniciantes. Os sinos de calorias e os macronutrientes são muito mais poderosos, importantes do que a hora da refeição. E se você só se importasse com eles, você me diria que está bem. Há certos momentos do dia em que faz sentido comer alimentos específicos, mas isso não tem o potencial de fazer ou quebrar sua dieta como suas calorias para macronutrientes. Isso também significa que se você levar uma vida ocupada e não tem muito tempo para planejar perfeitamente suas refeições. Você ainda pode ver grandes resultados se você seguir o que eu falei até agora. Dito isto, vejamos agora o que você pode fazer para otimizar seu tempo. 16. Temporização de proteínas: quando e com que frequência você deve consumir proteína. Você provavelmente ouviu o velho conselho de que você deve comer seis refeições ao longo do dia para fornecer constantemente seu músculo com proteína suficiente que ele não quebra. A idéia é que, enquanto nossos corpos construir alimentados dietéticos e carboidratos, ele pode armazenar o excesso de proteína. É por isso que, durante anos, fisiculturistas religiosamente planejaram suas refeições e sempre tiveram um shake de proteína ou barra com eles para evitar entrar em um estado bolic cata onde seu corpo quebra o tecido muscular No entanto, . hoje sabemos que, mesmo que o corpo possa armazenar o excesso de proteína, é muito mais inteligente do que muitas pessoas pensam. E você não precisa comer seis refeições para crescer e manter o tecido muscular. Nem precisa cronometrá-los perfeitamente, três horas de intervalo. Deixe-me explicar quando se trata de cronometragem de proteínas. Nosso único objetivo é criar um fornecimento contínuo de aminoácidos da proteína digestiva a corrente sanguínea para evitar a degradação muscular. A única variável importante que temos que olhar aqui é a digestão de proteínas, a digestão de proteínas descreve quão rápido ou lento o alimento consumido é realmente dividido em aminoácidos e absorvido pelo nosso estômago. Quanto tempo esse processo leva depende de três fatores. Tipo de proteína, tamanho da refeição e teor de alimentos e fibras. Vejamos cada um deles com mais detalhes. Tipo de proteína. A proteína de digestão mais rápida é o peso, que pode limpar o trato G I em menos de uma hora. As proteínas alimentares integrais são as próximas na linha, que inclui a maioria dos tipos de frango, peito, carne magra e peixe. Essas proteínas levam várias horas para serem absorvidas pelo trato G I, liberando um fluxo constante de aminoácidos no sangue o tempo todo. Último na lista são os produtos lácteos, especialmente devido ao seu conteúdo de invólucro, que digerem lentamente ao longo do curso até sete horas de tamanho de refeição. Como nosso estômago requer um certo tempo para quebrar e absorver alimentos, o simples adicional mais alimentos pode prejudicar o tempo de digestão de qualquer fonte de proteína. Nesse alimento, a proteína e um batido de proteína de forma normal normalmente serão digeridos dentro de uma hora. Se você depois disso, agite um pouco de aveia, a mesma proteína será digerida muito mais devagar, ainda mais proteína em si. Por exemplo, um bife de oito onças versus e um bife de quatro onças pode atrasar a absorção vezes o teor de gordura e fibra , ajuste de touro e a fibra puxarão a digestão de proteínas em uma extensão considerável. Por exemplo, um bife Fetty grande pode levar tanto tempo para digerir como uma fonte de invólucro, o que significa mais de sete horas. Agora, com isso em mente, qual é a freqüência de refeição final? Quando se trata de proteína primeiro, seu objetivo é manter um suprimento contínuo de aminoácidos para o músculo. Em segundo lugar, existem diferentes maneiras de conseguir isso. Você pode precisar de seis refeições menores e simplesmente seguir o velho conselho do fisiculturista. Mas você também pode apenas comer três refeições, desde que eles são grandes o suficiente para cobrir tanto suas necessidades diárias de proteína e são lentamente digeridos. Agora, eu provavelmente não iria menos do que duas refeições por dia, mas eu duvido que você iria querer isso de qualquer maneira. Ok, então e quanto ao tempo de proteína quando se trata de seus exercícios? A evidência sobre isso é inconclusiva. Alguns estudos mostram um efeito positivo da proteína pós-treino na síntese de proteínas, e outros não encontram tais relações. No geral, parece que, desde que você atenda às suas necessidades diárias de calorias e nutricionais, três sua dieta normal, você não precisa beber um passeio de batido de proteína antes ou depois do seu treino. Como muitas pessoas pensam que o que você quer fazer em vez disso é obter suas refeições pré-impostas direito, o que é algo que vamos cobrir em uma lista posterior. Por último, antes de dormir? Eu pessoalmente em uma refeição bastante grande para o jantar e bebo meia batida de proteína antes de dormir. Mas se você comer muito pouco ou nenhuma proteína para o jantar do que uma proteína lenta, digerir como invólucro pode ser uma boa escolha antes de dormir. 17. Temporização de carb: Vamos agora olhar para um tempo de carboidratos e diz respeito tanto à freqüência de refeição quanto ao tempo atividade. Primeiro, frequência das refeições com carboidratos e frequência de mídia geralmente não é um problema, a menos que você queira ou precise consumir muito. Isso significa que você pode comê-los novamente em 2 a 6 refeições ao longo do dia. Em teoria, refeições de carboidratos que são muito grandes para serem convertidas e tomaram glicogênio imediatamente serão depositadas. tecido alimentado da Maura. No entanto, pela minha experiência, as desvantagens são mínimas. O que é mais importante é que você cronometrar seus carboidratos de acordo com seu cronograma de treino. Simplificando, queremos comer alguma forma de carboidratos antes e depois do seu treino. Por quê? Porque comer carros antes de se exercitar irá fornecer seus músculos com combustível adicional para o seu treinamento, que afetará indiretamente o seu crescimento muscular, porque você será capaz de viver mais peso ou treinar mais intensamente comendo carboidratos depois que você malhar. Por outro lado, vai um refil reservas de glicogênio, que foram esgotados em seu treino, também incluindo carboidratos em sua refeição pós-treino, irá rapidamente aumentar os níveis de insulina e mantê-los elevados por períodos mais longos de tempo. Como eu disse antes, insulina tem propriedades anti-carbólicas, que significa que diminui a taxa de degradação da proteína que ocorre após o exercício. Então você vê, é bem simples. Quantas vezes você come carboidratos durante todo o dia realmente não importa, desde que você obtenha alguns antes e depois do seu treino. Você provavelmente quer saber quanto tempo antes e depois você precisa consumir seus carboidratos. E quanto exatamente? Isso é o que eu vou falar nas lições sobre refeições pré e pós treino, então não se esqueça de prestar atenção lá. 18. Temporização de gordura: Agora que falamos tanto sobre o tempo de proteínas e carboidratos, aqui estão algumas boas notícias. Fed timing é muito mais simples, na verdade. A única vez que você deve evitar cerca é logo antes de você malhar. Uma vez que a gordura retarda a digestão de carboidratos e proteínas, uma refeição de alta qualidade alimentada logo antes do seu treino não só fará você se sentir mais cansado, mas também limita a disponibilidade de energia na forma de carboidratos durante todo o seu treino. Dito isto, se você comer sua refeição uma hora antes de se exercitar ou mesmo antes disso, não se preocupe com a ingestão de gordura. A única outra preocupação com o timing do Fed não é, na verdade, tanto um problema como uma vantagem. Como eu disse antes, alimentado vai retardar a digestão de carboidratos e proteínas para que ele possa ser usado para refeições de tempo em intervalos longos . Por exemplo, se você não pode comer por algum motivo nas próximas seis horas, uma grande quantidade de gordura pode ser consumida na refeição antes desse intervalo, juntamente com a proteína usual e carboidratos. Isso permitirá a manutenção de níveis consistentes de sangue, aminoácidos e glicose. Durante a maior parte desse tempo, não complique isso . Contanto que você atender a sua ingestão diária recomendada de gordura, Esta é a coisa menos importante para se preocupar. 19. Meal Pre: Uma vez que você sabe que você está recebendo todas as suas macros totais certo para o dia. Tanto a sua refeição pré como pós-treino são as refeições mais importantes do dia e não o seu pequeno-almoço. Como muitas pessoas acreditam, vamos primeiro falar sobre nutrição pré-treino. Sua principal função é alimentar o próprio treino e maximizar o seu desempenho ao longo algum direito simples. Isso é porque é. Infelizmente, o mundo do fitness tem realmente mais complicado isso, e muitos gurus vão vender-lhe recomendações super específicas ou produtos que realmente não fazem a diferença. Vamos agora cortar toda essa bobagem e descobrir exatamente o que você deve comer antes de se exercitar. Como eu disse antes, esta refeição é para alimentar o seu treino. Então, em um sentido científico, é feito para fazer três coisas. Reduzir a depleção de glicogênio muscular, redução da degradação da proteína muscular e reduzir os níveis de cortisol pós-treino. Agora, como exatamente você consegue isso? Fácil. Você come carboidratos e proteínas antes de se exercitar. O que isso significa é que a regra mais importante de sua refeição pré-treino é consumir uma boa quantidade de carboidratos e proteínas antes de treinar. Eu sei que isso soa muito simples e talvez muito simples para você. Mas deixa-me dizer-te dessa forma. Muitas pessoas complicam isso e temem que, se não consumirem X gramas de proteína e ex gramas de carboidratos X minutos antes do treino, não construirão músculos ou perderão gordura. Felizmente, esse não é o caso, e qualquer um que lhe diga o contrário provavelmente está tentando lhe vender algum suplemento caro fora do curso. Eu não quero deixá-los sem nenhuma orientação em tudo, então eu vou dar-lhe para você valores grosseiros que você pode ter em mente quando você preparar o seu pré-treino . As verdadeiras especificidades aqui sempre serão diferentes de pessoa para pessoa e dependerão da hora do dia em que você se exercita ou quanto tempo você realmente tem antes de se exercitar. Mas é uma boa referência se você pode comer uma refeição equilibrada com 0,2 a 0,25 gramas por quilo de seu peso corporal alvo para carboidratos e proteínas cerca de uma hora antes de treinar. Agora, no caso de você não ter tempo para isso e ou seus olhos de última refeição mais de duas horas antes seu treinamento consumido líquido ou proteína facilmente digerida e carboidratos 30 minutos antes de você malhar, este pode ser um batido de proteína com banana, por exemplo, o líquido será mais facilmente digerido, permitindo que seu corpo absorva nutrientes. Pastor Eu pessoalmente gosto de comer uma refeição normal de arroz integral, frango e legumes uma hora antes do meu treino. Você vê, isso não é nada de especial, apenas proteínas e carboidratos provenientes de alimentos normais 1 a 2 horas antes de se exercitar. Isso é o que está provado para obter os melhores resultados, e vamos manter as coisas o mais simples possível. Não há necessidade de ficar mais complicado do que isso. E não precisa ficar obcecada com os detalhes. Por último, mas não menos importante, no caso de você não gostar de arroz e frango ou não querer comer todos os dias, aqui estão algumas sugestões para refeições pré-treino. Refeições que você pode comer até uma hora antes do seu treino. Inclua aveia com proteína maneira misturada em um frango grande. Envie com pão integral. Passeie ovos mais duros e ousados em uma torrada de abacate. Pastor de grãos integrais com algum tipo de proteína novamente, frango ou carne ou qualquer fonte de proteína que você preferir. É em seguida que você pode comer 30 minutos ou menos antes de se exercitar. Inclua uma banana com seu shake de proteína, fatias de maçã e manteiga de amendoim ou uma barra de proteína. 20. Pós-treino: Agora que sabe o que comer antes de se exercitar, vamos ver o que é melhor depois do treino. Agora que sabe o que comer antes de se exercitar, Sua refeição pós-treino destina-se a fornecer tudo ao seu corpo, e vamos precisar reparar e recuperar o tecido muscular que foi quebrado durante o seu treino. Especificamente, o objetivo do imune pós-treino é realizar o seguinte glicogênio muscular reabastecido que foi esgotado durante um treino. Redução da degradação da proteína muscular causada pelo exercício, aumento da síntese de proteínas musculares. Reduzir a dor muscular e a fadiga nas mãos. Recuperação geral e níveis reduzidos de cortisol. Como você pode conseguir isso dando ao seu corpo os mesmos macronutrientes exatos que você fez nos carboidratos pré treino e proteína novamente? Seu principal objetivo com sua refeição pós-treino é consumir uma boa quantidade de carboidratos e proteínas e alguma forma logo após o treino. Quanto e quanto tempo, exatamente. Você pergunta novamente, cerca de 0,2 a 0,25 gramas por quilo do seu peso corporal alvo. Se você está realmente com fome, você também pode aumentar as carpas. Estes são apenas alguns comícios gerais para ter em mente. tempo deve ser de cerca de 30 a 60 minutos após o treino e as refeições pré e pós-treino não devem ser separadas por mais de 3 a 4 horas. Isso significa que se você teve uma grande refeição uma hora antes de se exercitar, você terá mais tempo depois para preparar seu pós-treino. Uma dica nos dias em que você não tem tempo para preparar uma refeição inteira imediatamente é embalá-lo após o treino. Eu expliquei como fazer isso em uma lição posterior, e é super simples. 21. O que o que o e e a janela de anabolizantes: uma coisa que você provavelmente notou enquanto eu estava falando sobre nutrição pós-treino é a falta da janela anabolizante frase. A idéia da janela anabólica é que você tem uma janela específica de tempo depois de treinar para comer alimentos, e se você fizer isso, seu crescimento muscular é acelerado. Se você não, no entanto, você vai perder este benefício ou pior ainda, músculo solto. Agora, maioria dos defensores desta idéia habitual irá dizer-lhe que o tempo saberia é em qualquer lugar de alguns minutos para 1/2 um Knauer. Depois de terminar seu treino, eles dirão que quanto mais cedo você fornecer seu corpo com proteínas e carboidratos depois de treinar , melhor. No entanto, tem sido feito um pouco de pesquisa sobre este tema, e hoje sabemos que esta janela é muito maior se ela sequer existe em primeiro lugar. Bem, como eu disse nas lições anteriores, se você comer dentro de uma hora depois de se exercitar, você vai ficar bem e quanto mais perto você pré-treino refeição ocidental mais tempo você tem depois. A linha inferior é que faz sentido comer uma refeição equilibrada após o trem. Mas não tens de fazer isto assim que acabares com o teu último conjunto. Contanto que você mantenha o básico, você vai ficar bem. 22. Visão de composição de alimentos: Agora que falamos sobre todas as diferentes nuances do tempo e frequência das refeições, vamos agora olhar para o próximo pilar de um plano de refeições, e essa é a sua composição alimentar. Composição alimentar refere-se aos alimentos individuais para comer, e eles recebem nutrientes. Agora você pode se perguntar por que esse aspecto morreu tanto tempo. Afinal, estamos quase no final da seção do curso. Não termine as pontuações sempre dizem que é super importante comer certos alimentos e não outros. Por exemplo, muitas vezes você ouve aviões que há alimentos especiais que irão acelerar seu metabolismo e tornar a perda de gordura muito mais fácil. Então, por que só estamos falando sobre isso agora? Há duas razões para isso. Primeiro, quando se trata de planejamento de refeições para fitness, significa que seus objetivos são perder peso muscular ganho ou ambos. A composição dos alimentos é muito menos importante do que as pessoas pensam. Contanto que você siga as diretrizes que eu mostrar-lhe sobre o consumo de calorias e ingestão de micronutrientes, você vai praticamente garantir a re gotejamento. O que isso significa é que consumir proteína suficiente é muito mais importante do que se esta proteína vem de um ovo ou um pedaço de carne. Nossos corpos são organismos muito inteligentes e podem lidar com uma variedade vital de fontes alimentares. Em segundo lugar, quando se trata de ser saudável e consumir refeições ricas em nutrientes, há diferenças entre diferentes alimentos. Claro, é por isso que eu dediquei toda a segunda parte deste curso apenas para o que eu chamo de uma dieta saudável. Nela, falaremos sobre alimentos individuais e como eles afetam sua saúde. Vou responder a perguntas como O encontro realmente causa câncer ou é glúten muito ruim para você? Nesse sentido, o que você come é muito mais óbvio, mas chegaremos a isso mais tarde. Por enquanto, vamos ficar com o que é importante para a refeição de fitness. E aqui a verdade é que sua composição alimentar só terá um pequeno impacto em seus resultados. Ainda assim, eu acredito que você deve saber a diferença na fonte diferente de proteína, carboidratos e gordura. Vamos começar com proteína 23. Composição de proteínas: composição protéica ou qualidade da proteína pode ser medida de várias maneiras. Na maioria das vezes, você ouvirá o conceito de disponibilidade biológica, que descreve a porcentagem da proteína que você consome é realmente absorvida na corrente sanguínea. Outro indicador de qualidade da proteína considera o quanto da proteína é composta de aminoácidos essenciais, que são aqueles que o seu corpo não pode fazer-se e quanto da proteína é composta de aminoácidos não essenciais, que são aqueles que seu corpo pode fazer sozinho. Obviamente, fontes que são ricas em aminoácidos essenciais são de alta qualidade. Neste sentido, em geral, qualidade das proteínas varia de fontes animais a fontes vegetais. Aqui está uma pequena lista de alimentos comuns classificados por sua qualidade de proteína de acordo com o conceito que acabei de mencionar, começando com as fontes mais de qualidade. Primeiro, em primeiro lugar vem o isolado de proteína de peso, seguido pelo concentrado de proteína via. Em seguida, vêm X fontes e carnes, aves, peixes e frutos do mar fileiras em algum lugar no meio, seguido de proteína de soja e Canoa. Então você combinou fontes planejadas como feijão e arroz, e por último são as fontes planas isoladas, como pão integral por si só ou nozes por si mesmas. O que isso significa é que todas as outras coisas sendo iguais, suas melhorias e composição corporal será melhor se as proteínas mais altas na lista predominarem em sua dieta. Sobre as proteínas mais baixas na lista, mas e este é um grande, mas não sair e comprar baldes cheios de pó de proteína caminho enquanto não consome mais nada. Em primeiro lugar, as diferenças entre os alimentos são muito pequenas, representando apenas algumas porcentagens de dioceses no máximo segundo, não há nada pior para a sua saúde física e mental e uma dieta completamente unilateral. Mesmo que as nozes, por exemplo, não sejam a fonte de proteína da mais alta qualidade, elas são uma ótima fonte de gorduras saudáveis e micro nutrientes. O mesmo vale para outras proteínas à base de plantas ou peixes e frutos do mar. Isso também significa que os atletas vegetarianos verão grandes resultados, desde que eles se certifiquem obter sua proteína de uma variedade de fontes vegetais para garantir que eles obtenham todos os aminoácidos essenciais através de sua dieta. 24. Composição de carb: assim como a composição proteica, a composição de carboidratos pode se referir a vários conceitos. O mais comum é o índice glicêmico, que já falamos na lição sobre os diferentes tipos de carboidratos. Vou explicar novamente o conceito do índice glicêmico nesta lição porque é a medida mais conhecida da composição de carboidratos. Se você já entendeu ou não quer ouvir novamente, você pode pular esta lição, embora na sua forma mais simples, o índice glicêmico seja uma medida de ambos. Quão rápido de quem aumenta os seus níveis de glicose no sangue e quanto e eleva os níveis de insulina. A medida é geralmente aplicada aos hidratos de carbono e classifica de 0 a 100. O carro mais rápido foi absorvido, e quanto maior o efeito sobre a insulina, o próximo disse, será para 100. absorção e a digestão de carboidratos mais lentos, por outro lado, estarão mais próximos de zero. Aqui está uma pequena lista de carpas comuns e seus chutes G Irã. Como pode ver, loucos e os capangas do Li têm os baixos. G, gelo, frutas e produtos lácteos são um pouco melhores. Os grãos integrais estão no processo da faixa intermediária. Carboidratos estão no topo e cereais açucarados e Gatorade está no topo da lista. Agora, assim como com a qualidade da proteína, o índice glicêmico vem com um grande, mas e aqui está o problema, G I Rankings são baseados no efeito glicêmico de alimentos específicos que são consumidos, isolados e em jejum. Isso significa que a menos que você na primeira coisa na parte da manhã ou depois de um longo jejum, você nunca vai ser consumido seus carboidratos em um estado de jejum e mesmo assim, um plano de refeição de fitness típico sempre combina carboidratos com gorduras e proteínas e diz fibra e alimentado digestão lenta e absorção. Eles têm um efeito de redução na glicemia e, em seguida, qualquer carboidrato co ingerido. O que é mais é que mesmo no caso raro em que você consumiu os carboidratos glicêmicos elevados , fonte sozinho em um estado de jejum e ainda não afetará você em nenhum grau significativo a menos que você tenha uma condição de saúde preexistente. O corpo humano é muito bom em manter o seu nível de açúcar no sangue e os níveis de insulina dentro de um intervalo bastante preciso. Isso se aplica especialmente a pessoas que se exercitam regularmente. O que isso significa é que mesmo que o índice G I seja um bom conceito teórico em cenários do mundo real , não é realmente tão importante quanto muitas pessoas fazem parecer ter seu nível de açúcar no sangue ou insulina aumentado para mais alto o normal taxas não vai ter qualquer impacto mensurável em seus músculos Burling ou animal de estimação queimando metas. Em vez de comparar carboidratos rápidos e carboidratos lentos, aqui está o que você deve se concentrar. Primeiro, obtenha a maior parte da ingestão de carboidratos a partir de fontes de processamento minimamente de alta fibra. Isso inclui alimentos como aveia, arroz, arroz integral e branco, batatas, grãos integrais, grãos integrais, macarrão, frutas e vegetais. Em segundo lugar, consumir seus carboidratos como parte de uma refeição completa com proteína e cerca saudável. Desde que você faça essas duas coisas, você é bom como ouro, e não há necessidade de enlouquecer com composição de carboidratos. 25. Composição de gordura: para fins de construção muscular ou perda de gordura. A composição da gordura é ainda menos importante do que a composição de carboidratos e proteínas, mas consumir certos tipos de cerca e ficar longe dos outros fará uma grande diferença em sua saúde geral. Como você sabe, os efeitos podem ser divididos em duas categorias principais. saturadas e insaturadas. Estas categorias podem ser divididas em subcategorias. Como você pode ver no gráfico a seguir, eu recomendo que você se concentre em Mona em gorduras saturadas, como abacates, nozes e azeite. Os óleos vegetais são uma boa fonte de gorduras saturadas polianas, que, juntamente com gorduras saturadas saudáveis, devem constituir a maior parte do seu alimento diário e tomar. Quanto às gorduras saturadas que são consumidas, maioria será do consumo através de carnes, e provavelmente é o melhor para ficar com variedades mais saudáveis como bife corte de chumbo e óleos de coco. Federais de queijo, ovos , manteiga, etc. Eu geralmente não é um problema para a pessoa média quando consumido em pequenas quantidades normais. O que você deve limitar ou evitar, no entanto, são gorduras trans, que podem ser encontradas em alimentos altamente processados, como junk food. Transplantes têm sido mostrados para não só ter efeitos negativos sobre o crescimento muscular e perda de gordura , mas também ser ruim para a sua saúde geral 26. Top 3 suplementos para iniciantes: Último. Na lista dos ingredientes e uma boa dieta estão suplementos. Todos sabemos que os suplementos nunca podem substituir a dieta adequada, planejamento e a nutrição, mas eles podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness mais rapidamente. Infelizmente, com tantos suplementos diferentes no mercado, pode ser difícil escolher os certos. Lembro-me de como fiquei intimidado depois da minha primeira visita à loja de suplementos local, onde tinham literalmente centenas de pós, barras e pílulas. Também não é útil que a maioria dos anúncios de suplementos faça promessas que muitas vezes são exageradas e às vezes até mesmo mentiras planas. Você deve sempre ser cético quando alguém diz que constrói quantidades loucas de músculo com algum novo produto, especialmente se eles estão tentando vendê-lo para você. A verdade simples é que a indústria de suplementos é enorme, enorme, como em bilhões de dólares. Também é verdade que a maior parte desse dinheiro é gasto em suplementos sem valor que não terão qualquer efeito sobre o crescimento muscular ou perda de gordura. Então, para ajudar você a encontrar os que valem o seu preço, aqui está a minha pequena lista dos melhores suplementos para iniciantes que estão olhando para construir músculo e ou perder alimentado em uma lição posterior. Eu também vou passar sobre suplementos para melhorar a saúde geral e seu sistema imunológico, por isso não se esqueça de verificar que um para fora, também. O número um na lista é proteína em pó. Proteína em pó é provavelmente o suplemento de treino mais popular. Isso ocorre porque quando você quer construir músculo através do treinamento de força, seu corpo requer mais proteína para um reparo muscular e crescimento após o treino. Embora isso não significa que você tem que usar proteínas em pó para alcançar a sua proteína diária recomendada e tag, consumir proteína suficiente todos os dias pode ser complicado, especialmente quando você não tem tempo para preparar refeições de alta proteína cada dia. Um bom pó de proteína pode realmente tornar sua vida mais fácil. É por isso que a maioria dos atletas e fisiculturistas usam pós de proteína, além de uma dieta equilibrada . Você provavelmente já sabe disso e pode estar apenas perguntando a si mesmo qual proteína em pó é melhor do caminho para fundição para vegan. Há muitas opções para escolher, e dentro da comunidade de fitness e musculação, há sempre muita discussão sobre qual é o melhor. Mas como expliquei no pó de proteína diminuindo e provavelmente não importará muito. Que tipo de proteína você compra, desde que você tome regularmente. Então vá com o que você mais gosta. O segundo na lista é criado. Criando é um ácido orgânico que ajuda a fornecer as células musculares com energia durante o exercício de alta intensidade de curta duração, juntamente com proteína em pó. É um dos poucos suplementos que realmente cumpre a sua promessa de ajudá-lo a ver mais ganhos. Infelizmente, devido à sua popularidade, também há muitos equívocos sobre a criação. Nenhuma criação não prejudicará seus rins a menos que você tenha uma condição já existente. Como estudo após estudo provou isso, ele também não constrói músculo por si só, mas aumentará seu nível de força se você tiver tomado um dos meus cursos de musculação . Você sabe que a única maneira de garantir o crescimento muscular a longo prazo é jogando sobrecarga progressiva . Você tem que aumentar continuamente a tensão colocada em seu músculo para forçá-lo a se adaptar e crescer, permitindo-lhe levantar peso mais pesado. Criando irá ajudá-lo indiretamente a construir mais músculos, mas você ainda terá que colocar no trabalho na lição sobre como tomar criando corretamente , vou ensinar-lhe tudo o que você precisa saber sobre a dosagem e o tempo ideais. Último na minha lista curta é o óleo de peixe, mesmo que o óleo de peixe não vai levar diretamente a mais crescimento muscular e não só aumenta o seu humor, mas também ajuda a manter os níveis saudáveis de colesterol e ossos fortes e ligamentos. Infelizmente, maioria de nós não está recebendo peixe suficiente, é por isso que a pessoa média deve ir para a segunda melhor opção, que é complementar com cápsulas oficiais. Os ácidos graxos ômega três contidos no óleo de peixe são ácidos graxos essenciais que reduzem o risco de ataque cardíaco e diminuem a pressão arterial, entre outros benefícios. Eu também descobri que minha pele melhorou desde que comecei a tomar meu suplemento oficial. Outra grande vantagem do óleo de peixe é que, basicamente, não há efeitos colaterais a menos que você é alérgico a ele. Enquanto você vai encontrar pessoas na Internet reclamando sobre o sabor de peixe, isso geralmente só acontece quando você compra produtos de baixa qualidade. Eu, pessoalmente, nunca tive esse problema 27. Como usar o pó de proteína: entrar em qualquer academia ao redor do mundo, e você provavelmente verá alguém com um batido de proteína. Na verdade, proteína em pó é provavelmente o suplemento mais comumente usado lá fora, juntamente com Creative. Enquanto estudos científicos ajudaram sobre mitos de que os pós de proteína custam danos nos rins, maioria das pessoas ainda está confusa sobre o uso adequado deles. Então, nesta lição, vou abordar as questões mais comuns relacionadas à proteína em pó. Número um é um pó de proteína absolutamente necessário para construir músculos. Não, mesmo que seu corpo requer mais proteína quando você quer construir treinamento de força muscular , isso não significa que você tem que usar proteína em pó ou qualquer outro suplemento de proteína. Para esse assunto. Contanto que você atinja sua ingestão diária recomendada de proteína, você ficará bem e verá os resultados. No entanto, consumir proteína suficiente todos os dias pode ser complicado, especialmente quando você não tem tempo para preparar refeições de alta proteína o tempo todo. É por isso que a maioria dos atletas e fisiculturistas usa pós de proteína, além de uma dieta equilibrada . Então, se você é uma crise para o tempo, um bom pó de proteína pode realmente tornar sua vida mais fácil. Número dois Que tipo de proteína em pó é melhor Existem muitos pós de proteína que você pode comprar, mas os mais comuns são pós com base no caminho, fundição ou ovo. Você também vai encontrar um pós veganos, como arroz, para outras alternativas à base de plantas. Dentro da comunidade de fitness e musculação, há sempre um monte de discussão sobre o melhor suplemento de proteína em qualquer fórum on-line. Você certamente vai encontrar pessoas elogiando seu pó de proteína devido ao seu perfil especial de aminoácidos ou algum outro ingrediente mágico. O que muitas vezes é esquecido, no entanto, é o fato de que, enquanto você não obter todas as suas proteínas diárias de suplementos, que nunca é uma boa idéia, você não vai notar essas pequenas diferenças entre as diferentes formas de proteína. Por exemplo, muitas vezes é observado que os poderes veganos têm um perfil de ácido mediano inferior quando comparado com a proteína de pesagem. Não, é verdade que muitos poderes veganos como um ou mais dos nove ativos aminoessenciais. Mas isso não vai importar se o resto da sua dieta é equilibrada o suficiente para fornecer-lhe todos os ativos aminoessenciais. O que isso significa é que a seleção de proteína em pó é mais sobre preferência pessoal e menos sobre a fonte real. Com isso dito Existem duas formas de proteína que eu não recomendo para iniciantes, carne bovina, proteína e proteína de soja. O problema com a proteína da carne não é tanto a carne, afinal de contas, é uma das melhores fontes de alimentos integrais de proteína, mas o fato de que na maioria das vezes você não está recebendo a coisa real. Muitos pós de proteína de carne bovina são feitos a partir do que resta depois de tirar a carne de qualidade. Isso inclui ligamentos, junções e até mesmo anos e hospedeiros, que não é exatamente o que você tem em mente quando você comprou direito. Proteína de soja, por outro lado, pode afetar negativamente seus níveis de testosterona devido a eu ser rico e estrogênio à base de plantas . Ainda não há pesquisa suficiente sobre como isso afeta sua capacidade de construir bagunça muscular, mas eu evitaria ou limitaria a ingestão de proteína de soja, desde que não saibamos mais. Número três. Quando você deve tomar proteína em pó? Você provavelmente já foi dito que você precisa beber seu shake de proteína logo após o seu treino. Se isto for correr para o vestiário e preparar o teu shake assim que acabaste com o teu último treino, tenho boas notícias. O tempo de proteína é quase tão importante quanto as pessoas fazem parecer ser. Embora alguns estudos mostram um efeito positivo da proteína pós-treino na síntese de proteínas , outros não encontram tais relações. No geral, parece que, enquanto você mídia caloria diária e necessidades nutricionais três uma dieta normal e isso inclui comer uma refeição completa dentro de duas horas antes de você malhar. Não importa quando você bebe seu batido de proteína. Número quatro. Quanta proteína em pó você deve consumir? Isso depende da quantidade total de proteína que você precisa consumir por dia. Lembre-se que cerca de um grama por quilo de peso corporal funciona como regra geral. A maioria da sua dieta deve ser sempre baseada em alimentos inteiros, uma regra que se aplica não só à proteína, mas a todos os macronutrientes. Então tente incluir peixe, frango, frango, carne X ou qualquer outra fonte de proteína de qualidade e usar proteína em pó sobre Leah, um suplemento e não como um substituto, dependendo do seu estilo de vida necessário ingestão de proteínas e vontade de cozinheiro, eu sugiro que você chegar em torno de 1/3 para o México em nome de sua proteína de shakes de proteína. Número cinco. Qual é o melhor líquido para misturar proteína em pó com água é provavelmente a opção mais comumente usada aqui, uma vez que não tem calorias. A água é ideal para qualquer dieta de perda de peso restrito com calorias. A única desvantagem pode ser a consistência fina, que pode tornar a forma menos cremosa. Outra opção é o leite, que irá fornecer-lhe algumas proteínas adicionais, mas também leva a uma maior contagem de calorias . Isso faz com que seja menos uma opção quando quer perder fete. Obviamente, Memphis também não é uma opção se você é intolerante à lactose ou tem qualquer outro tipo de alergia ao leite . Outras alternativas incluem leite de soja ou amêndoa, a menos que você alimentado gratuitamente. O leite de soja é tipicamente maior em calorias do que o leite normal e muitas vezes adicionou açúcares. Claro, as desvantagens da proteína de soja, sobre as quais falei antes, também se aplicaram ao leite de soja. amêndoa geralmente tem uma baixa contagem de calorias, comprou sem açúcar e adiciona um pouco mais de um sabor cremoso. Ok, para encerrar este vídeo, aqui está um breve resumo de como usar proteína em pó corretamente. A proteína em pó mais comum é a proteína maneira, mas desde que você siga uma dieta equilibrada, qualquer tipo de parceiro de proteína trabalha com a seção Theis de carne bovina e proteína de soja. Desde que você atenda às suas necessidades diárias através de sua dieta normal e coma uma refeição pré-treino adequada , tempo de proteína terá apenas pequenos efeitos em seus resultados. Tente obter não mais do que 1/3 a 1/2 de sua proteína diária a partir de shakes de proteína e quais líquidos você escolher é realmente até você, desde que você rastrear que calorias e proteína que você começa a partir do shake. 28. Como usar a create: quando quer construir músculo criando é um dos poucos suplementos que realmente cumpre a sua promessa de ganhos Seymour feliz. Além disso, estudo após estudo provou que a criação de um seguro e até agora nenhum efeito colateral poderia ser encontrado em adultos saudáveis. Antes de analisarmos como usar a criação corretamente, vamos resumir o que ela realmente faz para melhorar seus resultados de treino. Criando é um ácido orgânico que ajuda a fornecer as células musculares com energia durante o exercício de alta intensidade verdadeira duração, mesmo que seja um nutriente não essencial porque o nosso corpo pode produzir. Criando naturalmente, a suplementação faz sentido, vez que irá melhorar ainda mais o desempenho, principalmente através de mais força, sem entrar em muitos detalhes. Aqui, a criação ajuda a produzir 80 p mais rapidamente, que é a molécula de energia primária usada durante o treinamento de peso. Mais rápido, 80 p disponibilidade se traduz em mais força, o que, por sua vez, significa mais inclinações musculares magras ao longo do tempo, juntamente com o aumento da força. A criação causará mais retenção de água nos músculos, o que os faz parecer maiores e mais cheios. Ok, então como você usa criar corretamente? Aqui está o meu guia passo a passo Primeiro, qual forma de criação você deve usar? A pesquisa é clara neste. Criar hidrato de Mona ainda é a forma mais eficaz de criativo. Bem, variações como Kriel Colleen ou a criação de maçã Esther são muitas vezes vendidas por mais do dobro do preço normal de criação. Estudos científicos não mostraram benefícios adicionais. Se você quiser economizar dinheiro sem sacrificar os resultados, vá com um tradicional criação Mona Haider para complementar para se certificar de que você está recebendo 100% Mona hidratado. Procure o Mês do Comércio da Prue da Coreia, um dos fornecedores mais conhecidos da criação da Mona Hydrate no mundo. Quando devo tomar criação criativa não tem efeitos imediatos, então é tempo realmente não importa. Isso também significa que tomá-lo antes do seu exercício não vai levar ao aumento da força imediatamente todos os conhecidos. Então você vai ouvir alguém lhe dizendo que você deve tomá-lo depois de trabalhar fora, porque ele foi mostrado para levar a melhores resultados. Normalmente, eles vão do lado de um estudo que supostamente prova que tomar um posto de trabalho leva a melhor absorção. No entanto, os próprios pesquisadores admitiram que a diferença era tão pequena que seus achados não eram estatisticamente relevantes. Na prática, isso significa que você pode tomar criando sempre que melhor se adequar a você. Eu, pessoalmente, gosto de beber de manhã junto com um shake de proteína, simplesmente porque dessa forma, eu tenho que me preocupar com um suplemento a menos durante todo o dia. Quanto de criação devo levar? A resposta curta é de 3 a 5 gramas por dia, que é cerca de uma colher de chá. Isso é suficiente para saturar o músculo dentro de 2 a 4 semanas e suficiente para manutenção depois. Tomar e mais não vai levar a melhores resultados, como você vai mijar fora o excesso criando com que líquido eu deveria misturar criando, para ser honesto, qualquer bebida que você preferir, costumava ser prática comum para misturar, criando com uma bebida com alto teor de açúcar ou algum tipo de suco. Mas a pesquisa mostrou mais uma vez que isso não leva a nenhum aumento na criação de absorção. O aumento nos níveis de insulina desencadeado pela costa pode levar a uma absorção mais rápida. Mas, como expliquei antes, isso não leva a um melhor desempenho imediatamente. Preciso de um rosto de carregamento? - Não. Algumas pessoas gostam de fazer um rosto de carga, que envolve tomar 20 gramas por dia durante 5 a 7 dias antes de mudar para a dose recomendada de 3 a 5 gramas por dia. Se você quer ou não fazer. Isso é com você. A inicial mais alta vai levar a uma saturação mais rápida das células musculares, mas apenas por alguns dias, e o romance faz também vai chegar lá. Eu tenho que criar ciclo? - Não. Não há estudos que associem a continuação da criação de uso com risco para a saúde ou diminuição da produção natural do corpo de criação. Se por algum motivo você quiser, temos que parar de tomar, criar seu corpo não sofrerá quaisquer sintomas de abstinência além da diminuição da força. 29. Outros suplementos a a se considerar: Existem mais dois tipos de suplementos que você pode querer considerar. Quando se trata de fitness e exercício, o 1º 1 é pré-trabalho. No segundo é um queimador de gordura. Pessoalmente, não levo nenhum deles. Mas há evidências científicas de que eles funcionam quando eles incluem certos ingredientes que eu vou rever. Agora. Vamos começar com o suplemento pré treino. Suplementos de treino bonitos são assunto difícil porque mesmo que eles foram, maioria deles são extremamente caro. Porquê, exactamente? Bem, mesmo que eles muitas vezes querem fazer você acreditar que seus efeitos são devido à mais recente descoberta e pesquisa nutricional ou algum tipo de aumento na testosterona na realidade e 99% dos casos se resume a cafeína. Sim, isso é tudo o que há para ele. Sim, existem alguns outros ingredientes, como al tirosina e Citra lean, que também depois disso, mas o levantamento pesado é quase sempre feito pela cafeína. É também por isso que a maioria das pessoas sente quase nenhum impulso ao tomar suplementos de pré-treino livre de cafeína . Praticamente todos os suplementos pré treino contêm cerca de 100 a 300 miligramas de cafeína em cada porção isso por si só não é nada ruim, é claro, desde que você não overdose e sair a cada poucas semanas. cafeína é um suplemento seguro, mas você não precisa pagar 30 ou 40 dólares por um suplemento para obtê-lo. É por isso que a maioria dos principais produtos pré treino são um desperdício de dinheiro, simples e simples. Você vai economizar um monte de dinheiro se você simplesmente por cafeína e talvez l tirosina separadamente e tomar ambos 30 a 45 minutos antes de treinar. Isso também permitirá que você experimente diferentes dosagens. Estamos modulando a potência necessária, dependendo de seus níveis de energia de humor para o tipo específico de exercício que você fará. É simples, fácil de consumir e replicará a maioria dos efeitos que você obteria do pré-treino comercial padrão, mas a um preço muito menor. Agora, para alimentados queimadores lá, um dos suplementos mais populares no mercado até à data. E assim como com os pré-treinos, há quase uma oferta infinita de opções. Então, como você sabe qual é bom no qual não é e eles valem a pena em primeiro lugar? O que você tem que entender é que os próprios queimadores de gordura não queimam gordura para vender seu produto. A maioria das empresas de suplementos vai falar sobre todos os tipos de termos sonoros extravagantes, como aumento da oxidação alimentada, enzimas relacionadas ao armazenamento Fed e, claro, hormônios. O problema com tudo isso é que mesmo que todos esses aspectos são parte da perda de gordura, há realmente apenas algumas maneiras de realmente acelerá-lo. Dado fora do curso, você já está em um déficit calórico sem isso, nenhuma queima de gordura no mundo irá ajudá-lo. Uma maneira é que você pode aumentar seu metabolismo. Outra é que você pode diminuir a fome e desejos de arruinar seus planos. E as últimas cidades você pode tornar a experiência geral de jantar mais agradável. Os queimadores de gordura quase sempre se concentrarão no número um, e a este respeito há apenas alguns ingredientes que realmente alcançam um aumento na taxa metabólica basal . Então certifique-se de que você é gordo. O Burner tem esses. Se você realmente quer comprar um, que ingredientes estou falando? Em primeiro lugar, cafeína cafeína ajuda você aumentando ligeiramente o seu metabolismo, ao mesmo tempo que lhe dá mais força durante seus exercícios, como já discutimos anteriormente. O segundo é o sinal Ephron, que é um composto químico encontrado em certos tipos de alimentos cítricos, especialmente os maiores. Pesquisas mostram que o sinal Ephron também aumenta seu metabolismo e funciona bem quando combinado com cafeína. Terceiro é o chá verde extra, que tem sido mostrado para acelerar ligeiramente o exercício induzido perda de gordura última na lista Barner motor e tem espírito em que são moléculas encontradas em grandes alimentos, laranjas e a pele de tomates que podem melhorar fluxo sanguíneo. Estes são os ingredientes e queimador alimentado eficaz deve ter que ser com o seu dinheiro, no entanto, Deixe-me dizer-lhe por que eu ainda não suplemento com queimadores de gordura, mesmo quando eu estou tentando perder gordura. Por exemplo, depois de um rosto volumoso. Mesmo se um determinado suplemento de queima de gordura acontecer de ser metade decentemente formulado e não sob ou overdose, que é outro problema comum, os efeitos que você vai ver ainda vai ser muito menor. No quadro geral, a grande maioria dos seus resultados irrelevantes sempre se reduzirá ao seu déficit calórico adequado e exercício efetivo para iniciantes. É muito mais importante entender como criar a dieta certa e aderir a ela do que como escolher o queimador de ajuste certo. Não seja o cara ou a garota que são toneladas de comida e diz a todos, Oh, está tudo bem. Tomo meu queimador de gordura todos os dias. Se você realmente quer experimentar um, então obter o que eu vinculado na seção de produtos recomendados. Mas como eu disse antes, isso não é uma obrigação. 30. Como determinar o TDEE (as calorias diário) (a de diário): lembre-se de como o seu equilíbrio calórico é o determinante número um do seu sucesso na dieta, e que existem três estados diferentes de saldos calóricos negativos, positivos e neutros. Claro, para alcançar qualquer um dos três estados, você terá que saber quantas calorias seu corpo se expande todos os dias. Existem várias equações e estratégias diferentes que você pode usar para calcular esse valor. Alguns deles são mais ou menos precisos e mais ou menos difíceis do que outros. Vou agora mostrar-lhe a maneira mais fácil e simples, que é calcular a sua TV. Você é TD descreve seu gasto energético diário total, que é o número de calorias que seu corpo queima em um dia. Ele é calculado estimando quantas calorias você está queimando enquanto descansa, chamada taxa metabólica basal, ou BMR, ou BMR, e adicionando um certo número de calorias no topo, dependendo da frequência com que você se exercita. Se você consumisse aproximadamente a mesma quantidade de calorias que sua TV, você estaria em um equilíbrio calórico neutro. Se você consumir mais calorias do que sua TV estaria em um equilíbrio calórico positivo, e se você consumir menos calorias do que sua TV, você estaria em um saldo calórico negativo. O método mais simples de calcular a sua TV é usando uma calculadora online, como a que liguei na palestra de bônus. Ele irá pedir-lhe a sua idade, peso, altura e exercício semanal, enquanto o resultado não será 100% preciso. Uma vez que todos temos metabolismos diferentes e ser um Marte, isso lhe dará uma boa idéia de quantas calorias você precisa consumir para manter seu peso atual. Se isso não é exato o suficiente para você ou você sente que o valor obtido da calculadora on-line é um pouco fora. Você quer fazer o seguinte. Use o valor estimado de TD e consuma em torno deste número de calorias todos os dias. Em seguida, pese-se duas vezes por semana e monitore as mudanças no seu peso se você estiver perdendo peso, o valor estimado de TD foi muito baixo e você deve aumentá-lo em cerca de 100 calorias. Se você está ganhando com o valor estimado de TD foi muito alto e você deve diminuí-lo 100 calorias. Continue a estratégia até esperar estagnação, que é o ponto onde você encontrou seu verdadeiro TD para tornar as coisas mais fáceis para você. Tomemos o exemplo de um homem pesa 180 libras é de seis pés ou 180 centímetros de altura e 25 anos de idade. Se assumirmos que ele treina 3 a 4 vezes por semana em alta intensidade, seu TD estará em qualquer lugar entre 504.700 calorias por dia. Você iria então começar com um dos dois valores e morreu em conformidade por cerca de 10 dias a duas semanas. Se, após este período, você vê que você está ganhando peso, você terá que diminuir seu valor calórico inicial. E se você está perdendo peso, aumente agora. Tenha em mente que este valor será muito menor se você não fizer ou apenas raramente se exercitar. Um homem de £180,6 pés que não faz exercício tem um TD de cerca de 2000 a 2200 calorias. Isso é quase 500 calorias a menos por dia. Está a ter tanta diferença, certo? Pode fazer ou quebrar sua dieta como você verá na próxima lista. 31. Como determinar a participação de proteínas: o primeiro e mais importante macro novo adolescente é proteína e distância entre eixos são quantidades fora dos requisitos de ingestão ideais mencionados na lição sobre ingestão de proteínas. Isto é bastante simples, uma vez que a ingestão ideal de proteína é de cerca de 0,821 gramas por libra de peso corporal por dia. Então 180 libras masculinas, por exemplo, que era uma ingestão média entre 145 gramas e 180 gramas de proteína por dia . Se você atingir este alcance todos os dias, você vai ficar bem. Mas se você quiser ser ainda mais específico há dois fatores que determinam onde exatamente você está neste intervalo. Esses são percentual de gordura corporal e nível de atividade. Simplificando, mais magro você está significando quanto mais músculo em vez de gordura você tem, mais provar seu corpo requer. O mesmo vale para pessoas que são mais ativas, seja através de seu treinamento durante seus hobbies ou enquanto estão trabalhando. Se você é mais magro do que 10% de gordura corporal para as refeições e 20% para as fêmeas e você é muito ativo e treinar com alta intensidade, então você provavelmente quer atirar para um grama de proteína por quilo de peso corporal. No entanto, maioria dos iniciantes terá o suficiente com 0,8 gramas de proteína por libra de peso corporal por dia. Vamos supor para uma amostra de plano de morrer que o seu iniciante masculino £180 que significa que a sua ingestão diária recomendada de proteína será aproximadamente 100 45 gramas de proteína, Ninguém para carboidratos. 32. Como determinar a entrada do carb: na ingestão de carboidratos menos do que ideal. Aprendemos que suas carpas diárias dependem de uma série de fatores, o mais importante da intensidade de treinamento. Eu também forneci a tabela que descreve aproximadamente quantos gramas de carboidratos você precisa, dependendo da sua intensidade. Recapitulando, exercícios leves são geralmente cerca de 30 minutos ou menos e um treino com menos de 10 conjuntos de trabalho. Se você está levantando pesos, exercícios moderados ou qualquer coisa entre 30 e 60 minutos e mais de 10 conjuntos de trabalho se você está levantando peso, exercícios duros são algo mais intenso do que um exercício moderno, quer isso signifique mais tempo treinos ou mais conjuntos de trabalho. Eu pessoalmente sempre ir com o maior valor carro porque eu treinei bastante intenso e meu corpo reage muito bem a eles. Lembre-se de que os carboidratos são o melhor combustível para o seu corpo, e obter o suficiente deles é muito importante, a menos que você não treine nada e seu corpo tem problemas de digestão carboidratos. Não há necessidade de escolher o valor muito baixo aqui. Por essa razão, eu vou com os 1,5 gramas por quilo de peso corporal para uma dieta de amostra. No nosso caso do homem de 180 libras. Isso significa 270 gramas por dia. Agora, e os dias de descanso? Você pode perguntar. Eu pessoalmente mantenho minha dieta bastante consistente mesmo em dias de descanso. Especialmente quando estou aumentando quando você está fazendo dieta. Em teoria, você pode baixar seus carboidratos em dias de descanso porque você não precisa de energia. Se você fizer isso, certifique-se de manter seu carbono levar mais alto nos dias de treinamento. Caso contrário, você vai sacrificar a força. 33. Como determinar a absorção de gordura: como eu disse na lição Fed e tomar a sua ingestão ideal deve ser cerca de 15 a 20% de suas calorias diárias, que é um bom valor para atirar para garantir a produção hormonal e saúde geral. Assumindo que o nosso homem de 25 anos tem um TD off 2600 calorias por dia, isso significa que se tomarmos 15% você deve consumir pelo menos 390 calorias de cerca principalmente saudável , e para 20% isso seria 520 calorias. Agora, isso pode soar como muito no início. Mas lembre-se que um grama de gordura tem cerca de nove calorias, então só se traduz em cerca de 45 a 60 gramas ou alimentado por dia. Por exemplo, isso significa que agora temos uma ingestão de proteína de 145 gramas de ingestão de gordura a 60 gramas e carbono a 270 gramas. Vamos ver como podemos juntar tudo 34. Como determinar uma solução de oferta de alimentação: Agora que determinamos quantas calorias, proteínas, carboidratos e federais você deve comer todos os dias, temos que criar uma estrutura de refeições. Neil Structure refere-se a como sua dieta é configurada, levando em consideração antes de seguir variáveis, número de refeições, ingestão de proteínas em torno da atividade, carbono, carbono, tomar em torno de atividade e alimentado e tomar em torno da atividade com número de refeição. Qualquer coisa entre três e oito refeições por dia é eficaz e realista. Como eu disse, então, menos frequência Nomura. Você pode fugir com apenas duas refeições, mas torna as coisas mais complicadas do que precisam ser. Para esta lição, vou assumir que são 100 e 80 libras homem. São cinco refeições por dia. Se você comer menos refeições, então não se preocupe e simplesmente combine duas refeições. Então, primeiro passo e são reais. Estrutura é feito, e agora temos que adicionar a macro direita e leva para cada refeição. Vamos começar com proteínas. Em geral, um tempo de proteína não é um fator muito importante em sua dieta, desde que você consumir algum tipo antes e depois de seu treino. Nos últimos nove treinos pré e pós, você aprendeu que deve haver cerca de 0,2 gramas por quilo do seu peso corporal alvo. Vamos supor que ele quer aproximadamente manter seu peso corporal para que você tenha que consumir cerca de 35 gramas de proteína pré e pós-treino. Isso nos deixa com 75 gramas de proteína que teremos que consumir uniformemente durante todo o dia em carboidratos. Assim como com a proteína, você quer fornecer seu corpo com Carson antes e depois do seu treino. E novamente um trivial, mais fácil com dois gramas por quilo do seu peso corporal alvo. Uma vez que ir mais alto do que isso não é realmente um problema, este ar é algumas diretrizes simples? Vou supor que o nosso 25 anos de idade é 0.3 gramas antes de seu treino e 0,4 gramas depois de seu treino como ele acabou de sair da academia e está com fome. Isso ainda nos deixa com 145 gramas de carboidratos pelo resto do dia. Como você os divide depende de você. Você pode querer tomar um grande café da manhã, ou talvez um lanche antes de dormir. Por uma questão de simplicidade, dividirei os carboidratos restantes de uniformemente entre as refeições, mas sinta-se livre para mudar isso de acordo com seu estilo de vida. último da lista é o momento gordo. tempo do Fed deve ser o menor de suas preocupações, já que realmente não importa. Como eu disse antes, a única vez que ele pode ter um impacto negativo é logo antes do seu treino como ele retarda a digestão. Horríveis hidratos de carbono e proteínas. Então, se você comer o seu treino bonito, sinta-se muito perto do seu treino. Tenha isso em mente. Neste ponto, porém, porém, eu acho que as coisas são complicadas o suficiente, então eu vou apenas dividir uniformemente os 60 gramas em nossas refeições. Isso nos deixa com a seguinte estrutura de refeição. Agora, como você sabe, há calorias adicionais necessárias para alcançar a TV fora 2600, que deve ser gordura ou carboidratos. Sinta-se livre para adicioná-los a qualquer refeição que você quiser. Sua maior refeição provavelmente será o seu café da manhã ou suas refeições pré e pós-treino , então eles são sempre uma boa opção 35. Como ajustar sua dieta para ganho de peso: você provavelmente ouviu que a maioria dos fisiculturistas e atletas trabalham em duas fases, chamado volume e corte. Primeiro, você se concentra em construir força e tamanho enquanto consome mais calorias do que seu corpo queima ao longo do dia. E então você tenta se livrar de qualquer ajuste extra cortando calorias enquanto mantém a massa muscular magra . Nesta lição, vou ensinar-lhe tudo o que você precisa saber para aumentar com sucesso adicionando massa muscular e mantendo um nível relativamente baixo de corpo alimentado durante um período de várias semanas. Então, por que você precisa de um plano de reserva? A lógica por trás de um bem projetado planetas de volume simples. A fim de forçar seu corpo a crescer mais tecido muscular em pouco tempo, precisamos levantar pesado e consumir calorias extras. Basicamente, todos os guias de volume bem-sucedidos dependem desses dois fatores. Se você se exercitar é muito leve, significa não peso suficiente e muitos representantes por cento ou você simplesmente não tomou calorias suficientes . Mesmo indo para o ginásio cinco vezes por semana não vai conseguir nenhum resultado. Iniciantes completos uma exceção a esta regra, porque muitas vezes eles podem perder peso e construir músculo, ao mesmo tempo, uma vez que seu corpo reage extremamente bem ao novo estímulo de treinamento e constrói músculo mais rápido do que levantadores experientes. Quanto mais músculo você tem, mais difícil se torna adicionar mais sem calorias extras. Ok, então como você faz dieta durante um livro, você vai encontrar toneladas de planos de refeição volume na Internet, alguns bons e muitos maus, os bons horríveis de mais ou menos o mesmo padrão. Primeiro você calcula sua TV. Então você adiciona uma certa porcentagem ao Utd para obter a contagem de calorias ideal para o seu touro. E então você atinge essa contagem de calorias comendo principalmente alimentos saudáveis. Vejamos todas essas etapas individualmente. Eu já lhe mostrei como calcular sua TV e uma lição inicial, então vamos pular esse passo . E se não se lembra, volte para a lista. Em seguida, você deseja adicionar uma certa porcentagem ao Utd para obter a contagem de calorias ideal para o seu livro. Esta parte é provavelmente a parte mais controversa de qualquer programa de volume. Alguns gurus irão dizer-lhe para inclinar o Bogue, adicionando apenas cerca de 10 a 15% de calorias adicionais à sua TV para evitar qualquer ajuste desnecessário no processo. Outros dirão que esse número é muito baixo e seu metabolismo provavelmente acelerará e apagará um excedente tão pequeno. Então, quem está certo? Como muitas vezes na vida, a verdade está em algum lugar no meio. É verdade que o corpo humano tem um limite de calorias e pode colocar em direção ao processo de crescimento muscular. Consumir mais calorias do que isso não vai acelerar o crescimento muscular, mas vai torná-lo mais gordo. No entanto, a maioria dos caras magros eram super magros. Caras não vai se importar um pouco extra alimentado e também vai ter um tempo mais fácil perdê-lo depois. Também é extremamente demorado manter um livro magro ao longo de várias semanas, tendo que acompanhar perfeitamente suas calorias o tempo todo. É por isso que, no meu programa de volume pessoal, eu prefiro comer cerca de 500 calorias a mais do que romance, que é cerca de 20% de calorias adicionais para a minha TV. Assim, eu me certifico de dar ao meu corpo energia suficiente para construir músculos, mesmo que o meu metabolismo, onde acelerar mu. O planejamento também é mais fácil assim porque 500 calorias equivale a mais ou menos a uma refeição adicional . Como maior contagem diária de calorias Bogan tem que ser realmente se resume a como o seu metabolismo re extra mais alimentos e como você se sente sobre o rastreamento de calorias e ganhar ajuste desnecessário. Se você é magro e simplesmente quer ficar maior, não tenha medo de comer muito. Você não vai ser alimentado durante a noite e tem tempo de sobra para contra-atacar. Agir se o seu percentual de gordura corporal subir muito rapidamente. Se você tem um metabolismo normal e sente que um pequeno excedente é suficiente do que 250 calorias extras por dia provavelmente será suficiente. Os excedentes menores também funcionam melhor para as mulheres que geralmente têm menores te e ganharia alimentado muito mais rápido com 20% calorias extras. Agora, no passo três, você quer alcançar essa contagem de calorias comendo principalmente alimentos saudáveis. Nós já falamos sobre fontes de qualidade de carpas de proteínas e federais antes, então apenas certifique-se de não enlouquecer durante um volume comendo nada além de pizza e sorvete 36. Dias de de a fraude e de chata: Ok, vamos agora falar sobre um dos temas mais controversos. Há fitness e nutrição, e isso é dias de trapaça e trapacear refeições. Vou começar com a versão menor do para a refeição barata. Vamos supor que você está comendo limpo durante a maior parte da semana, consumindo alimentos saudáveis como descanso de frango, peixe , comida velha, arroz e vegetais. E agora você está se perguntando se seria bom entrar na barra de chocolate ou cheeseburger no final da semana sem comprometer seus resultados. Isto é o que é normalmente conhecido como uma refeição de trapaça, uma pequena quantidade de junk food que você incluindo sua dieta como recompensa pelo trabalho duro que você tem feito. Assim como refeições baratas. Ok, ter um pouco de açúcar alto, comida alta de gordura aqui, e eles vão ter algum efeito negativo na construção muscular ou no progresso da queima de gordura ? A resposta curta é não. Contanto que você mantenha suas calorias e macros e verifique. Lembre-se do que eu ensinei ao longo do curso. equilíbrio calórico e os macronutrientes são o aspecto mais importante da sua dieta. Seu corpo não vê sua dieta no contexto de itens alimentares individuais. Não distingue entre um pedaço de peixe, batata, batata, uma xícara de brócolis e uma barra de Snickers. Tudo o que apreende toda a dieta como um todo. O total de calorias, proteínas, carboidratos, gorduras, fibras e micronutrientes todos combinados em uma bola gigante fora do Trudeau Group. Se você está comendo limpo na maioria das vezes e depois comer uma fatia de pizza, não é como se uma luz vermelha gigante começasse a carne dentro de seu corpo. O armazenamento da cabeça não entra em excesso, e seus níveis de saúde e energia não despencarão. Lembre-se, a nutrição adequada é toda sobre o quadro geral. A chave é simplesmente o rastreamento de moderação. É por isso que eu sempre digo aos meus alunos que 80 a 90% da dieta deve ser proveniente de alimentos tradicionais limpos e saudáveis, e os restantes 10 a 20% podem vir de qualquer alimento que eles gostem, desde que eles se encaixem em suas calorias diárias totais e proteínas, carboidratos e gorduras. Isso garantirá que suas necessidades estejam sendo totalmente atendidas quando se trata de proteína, fibra e micronutrientes de qualidade . Mas também é fácil com 10 a 20% do seu total de calorias para brincar com, como você gosta, desde que você mantenha o básico de dieta correta cheat refeições não vai custar magicamente para engordar ou perder músculos. Eu sei que um monte de notas de fitness no INSTAGRAM ou YouTube pregam que eles podem comer limpo 24 7 E isso é bom se eles têm tempo e energia para fazer isso. Mas a pessoa média está muitas vezes sob muito estresse e requer uma abordagem mais flexível para a dieta. Lembre-se que isso não é um ingresso grátis para começar a comer toneladas de sorvete e pizza. Os alimentos flexíveis que você inclui ainda precisam se encaixar razoavelmente em sua dieta geral como um todo em termos de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras. E esse é o problema com os dias de queijo. Em vez de trapacear refeições, dias G nossos dias inteiros, nós não assistimos suas calorias e macro e tomamos e apenas comemos o que quiser. Em sua forma mais simples, perda de gordura sempre se resume a um jogo de números baseado em sua ingestão total de calorias versus seu gasto total de calorias. Em outras palavras, no quadro geral, ao longo de alguns dias e semanas, você deve manter um déficit calórico líquido queimando mais calorias do que você consome Se você não tem um déficit calórico adequado no lugar, Você não vai perder nada. Refeições baratas individuais não afetarão isso de forma significativa, mas dias inteiros podem. Por exemplo, digamos que estamos aumentando, um déficit padrão de 500 calorias abaixo do seu nível de manutenção. Isso significaria que ao longo de seis dias você criou um déficit total de 3000 calorias. Se você seguir em frente com o seu dia de fraude no sétimo dia, cada caloria que você consumir acima do seu nível de manutenção será diretamente contra-agir . Aquele déficit de 3000 calorias que você tinha no lugar. Todos são diferentes, é claro, e têm apetites diferentes. Mas confie em mim quando eu digo que você pode facilmente comer 1500 calorias acima da manutenção em seu dia de fraude, que já cortaria seu déficit semanal pela metade. Agora imagine ir tudo para fora e comer 2000 ou até 3000 calorias acima da manutenção. Dessa forma, você basicamente usa todo o progresso que fez ao longo da semana. Tudo o que é preciso é um par de refeições de restaurante com alto teor calórico, um pouco de bolo e um pouco de sorvete para sobremesa. Então direcione as coisas. Mantenha sempre um olho em suas calorias diárias e semanais para perder gordura. Certifique-se de permanecer em um déficit, e contanto que você responda pelas proteínas, carboidratos e gorduras certas , você ficará bem. Refeições baratas provavelmente não nos afetarão, mas ela certamente pode. No final da melhor abordagem é sempre desenvolver uma dieta flexível que se adapte ao seu estilo de vida e preferências individuais. 37. O que faz um plano de exercício completo: agora que cobrimos o primeiro pilar da aptidão física, vamos dar uma olhada no exercício, o segundo aspecto importante de um corpo saudável e saudável. Obviamente, exercício pode significar muitas coisas, desde a corrida olímpica até dar uma volta no parque. Por isso, temos de estreitar o que significa exercício no contexto da aptidão física. Neste caso, há três aspectos principais que são a aptidão aeróbica, aptidão muscular e a flexibilidade. aptidão aeróbica refere-se a qualquer atividade em que seu coração e pulmões trabalham juntos para fornecer oxigênio aos seus músculos. Aeróbico na verdade significa com oxigênio e geralmente se refere ao exercício de resistência. Alguns exemplos incluem corrida, corrida, ciclismo, ciclismo, natação e até dança. Os benefícios do exercício aeróbico são muitos, incluindo menor risco de doença cardíaca ou diabetes. Tipo dois e menos problemas que resultam da pressão arterial elevada e níveis elevados de colesterol . aptidão muscular, Aaptidão muscular, por outro lado, refere-se à sua capacidade de contrair músculos que lhe permitem viver, empurrar, puxar e objetos inteiros. Este tipo de fitness é melhor treinado através de treinamento de resistência, seja com pesos, máquinas ou exercícios de peso corporal, dependendo da intensidade do seu treino. Treinamento para aptidão muscular também pode exigir um certo nível de resistência e, portanto, compartilha muitos dos mesmos benefícios fora do exercício aeróbio. Além disso, treinamento de resistência está ligado a uma melhor força óssea, melhorar a composição corporal e melhor postura. Por último, mas não menos importante, temos flexibilidade, que descreve a capacidade de mover uma articulação através de uma gama completa de movimentos. As articulações flexíveis não só ajudam você ao fazer esportes, mas também em sua vida diária. Por exemplo, ao chegar a uma prateleira alta à medida que envelhecemos, tendemos a perder parte da nossa flexibilidade, que muitas vezes limita a nossa capacidade de realizar determinadas atividades. Felizmente, flexibilidade pode ser mantida e até melhorada através de um programa de alongamento bem projetado que visa todos os principais músculos, articulações e ligamentos do corpo. Isto é especialmente importante se você está em risco de artrite para outros distúrbios articulares, como você pode ver um regime de exercício completo para recuperar todos esses três aspectos. Mas não se preocupe. Combinar fitness aeróbico, fitness muscular e flexibilidade é muito mais fácil do que parece no primeiro lado, e nesta seção vou mostrar-lhe como você pode melhorar todos eles exercitando apenas algumas horas por semana. Vamos começar com o exercício aeróbico e no que você deve se concentrar para obter resultados ótimos. Vamos começar 38. Visão de exercícios aeróbio: quando olhamos para a aptidão aeróbica, nosso objetivo é melhorar a capacidade do nosso corpo de tomar oxigênio e colocá-lo em uso. Isso poderia ser feito principalmente através de exercícios que envolvem grandes grupos musculares em que envolveram movimentos dinâmicos por períodos prolongados de tempo. Aqui, seu coração e pulmões trabalharão juntos para fornecer aos seus músculos o oxigênio que eles precisam. Obviamente, quanto mais você fizer exercícios aeróbicos e treinar seu coração e pulmões, melhor você conseguirá. Não só você pode aumentar a capacidade do seu pulmão para tomar ar, mas seu corpo também irá adeptar ao estresse geral, levando você a ser capaz de continuar o exercício por longos períodos de tempo para ajudá-lo a melhorar sua resistência. Nesta seção, veremos o tipo de exercício que é mais comumente usado para treinar a aptidão aeróbica. Cardio cardio refere-se através do mesmo conceito de exercício aeróbico e pode ser aplicado a muitas formas de exercício, como corrida, ciclismo ou natação. Agora, mesmo que o cardio possa ser uma ferramenta eficaz para melhorar a sua aptidão física, isso tem que ser feito corretamente. Isto é especialmente verdadeiro se você quiser usá-lo para perda de peso, então, nas seguintes lições, falaremos não só sobre cardio tradicional, mas também sobre treinamento intervalado de alta intensidade ou hit, que é um específico tipo de cardio ideal para pessoas que também fazem treinamento de resistência. 39. de de a tradicional de: Quando eu digo cardio tradicional, quero dizer o tipo de cardio que você vê com mais freqüência ao entrar em um ginásio, pessoas moendo longe na esteira ou no remo. Agora, este tipo de cardio treina a tua resistência, e é melhor do que nenhum exercício. Mas também vem com alguns problemas, especialmente se você está fazendo isso para perder peso. Então, primeiro, a maldade não só este cardio tradicional faz pouco para construir músculos. Ele também faz menos para fins de perda de peso do que as pessoas pensam. Na verdade, estudos têm mostrado que muitas pessoas acabam mesmo Federer. E quando eles começam suas rotinas de exercícios, como isso é possível? Você pergunta, deixe-me explicar primeiro. Aves cardio menos calorias do que muitas pessoas pensam Uma hora de jogging normal queima cerca 400 calorias. Agora este não é o mundo, mas também não é muito pobre. O problema com isso é que muitas pessoas pensam que queimam muito mais calorias quando voltam de seu atleta, e muitas delas de volta ou mesmo sobre ele porque acham que o exercício adicional lhes permite muito mais diariamente calorias. Por exemplo, 400 calorias podem ser um punhado de nozes, um iogurte e uma maçã. Juntos, somos ainda menos junk food, por exemplo, algumas fatias de pizza. Agora, meu ponto aqui não é que você não deve comer nozes, iogurte ou maçãs quando quer perder peso, mas que você não deve superestimar quantas calorias cardio realmente queima. Outro problema comum é que ao longo do tempo seu corpo se adapta ao exercício para reduzir o gasto calórico . Isso significa que, com o passar do tempo, menos energia é necessária para continuar fazendo os mesmos tipos de exercícios. Basicamente, seu corpo se torna mais eficiente. Isso também significa que você não está mais queimando tanta energia quanto você pensa que está, que aumenta a probabilidade de comer demais. Muitas pessoas, em seguida, tentam vencer esse problema com mais e mais cardio. Mesmo que isso aumentará o gasto energético novamente. Também pode vir com aumento da fadiga e perda muscular. É por isso que você deve manter o cardio em uma média. Isso é suficiente para queimar uma quantidade significativa de calorias sem sobrecarregar seu corpo. Isso significa que, neste caso, menos cardio pode ser transportado, ou apenas quando feito direito. Vamos ver como é feito direito, Então, recapitulando, o melhor tipo de cardio para perda de peso é aquele que queima uma quantidade considerável de energia e uma quantidade relativamente curta de tempo. Dessa forma, você aumenta suas calorias sem ter que se preocupar em queimar tecido muscular e ficar sobrecarregado. Sabe que tipo de cardio se encaixa exatamente nessa conta? Algo chamado treinamento de intervalo de alta intensidade ou batida? É um conceito muito simples que pode ser aplicado a quase todos os tipos de cardio, como corrida, ciclismo, natação ou remo. A idéia básica é que você alternar entre períodos de alta intensidade para queimar calorias e baixa intensidade para recuperação. Durante seus intervalos de alta intensidade, você se esforça quase o máximo que puder e sonha sua baixa intensidade no mundo Você se recupera e se prepara para a próxima rodada. Você pode já estar familiarizado com o conceito de hit, mas ainda tem algumas questões importantes , como Quão intenso exatamente os intervalos de alta intensidade realmente precisam ser para ver resultados, ou quão descansado e longo devem ser os períodos de descanso? Quanto tempo você deve trabalhar fora velocidade e com que frequência você deve fazer exercícios de sucesso? Isto é o que vou explicar na próxima lição. Então fique atento 40. HIIT explicado: nesta lição, vou falar sobre treinamento de sucesso e como usá-lo para perda efetiva de peso. Vamos falar sobre o que é, como você pode usá-lo para uma perda de gordura, por que geralmente é melhor do que cardio de baixa intensidade e como fazê-lo direito. Então vamos começar. Como expliquei na última lição, hit significa treinamento intervalado de alta intensidade. É uma forma de exercício onde você alternar entre períodos de alta intensidade para queimar calorias e baixa intensidade para recuperação. Os períodos de alta intensidade são feitos para empurrar seu corpo para seus limites metabólicos. Isso significa que você basicamente ir é difícil como você pode, enquanto os intervalos de baixa intensidade ajudá-lo a se recuperar e se preparar para a próxima rodada. Mas mesmo que você saiba de tudo isso, você ainda não sabe como projetar o treino de sucesso certo. Isto é o que faremos nesta lição. Então, quão intenso deve ser o seu intervalo de alta intensidade? Em teoria, você precisa atingir entre 80 a 100% do seu VO Dois Max durante seus intervalos de alta intensidade para ver o Rozelle ideal com treinamento de sucesso. Não, o que é vo dois? Max, seu corpo é VO 2. Max é uma medida do volume máximo de oxigênio que ele pode usar, e é um fator importante para determinar seu nível de resistência. O problema é que nenhum de nós será capaz de medir a nossa visão para misturar durante o exercício de relógios de fitness normais . Não faça isso, e obviamente você não tem um laboratório no seu ginásio local, então o que fazemos? Em vez disso, usamos uma métrica diferente que é mais facilmente medida. Uma estimativa chamada V max ser misturado descreve o nível de esforço quando você sente que não pode trazer tanto ar quanto o seu corpo quer. Este é o ponto em que você não pode manter uma conversa confortavelmente mais. Então, ao projetar seu treino de sucesso, você precisa fazer duas coisas. Primeiro. Seu objetivo é alcançar e sustentar seu RemAX durante seus períodos de alta intensidade. Isso significa que você precisa se mover rápido e tempo suficiente para dificultar sua respiração, e você precisa manter essa velocidade por algum tempo. Então, obviamente, isso significa trabalho duro. Pense em correr, não correr. Próximo. Você quer alcançar e sustentar repetidamente. Este V faz nível de esforço fazendo seus exercícios de cabeça. Isso é importante porque a quantidade total de tempo que você gasta na mistura determinará a eficácia geral do seu treino de sucesso. Basicamente, ele treino que disse um minuto de movimento no nível máximo, vai ser menos eficaz. Aquele que acumula 10 minutos. Ótimo. Com isso em mente, não vamos projetar o treino Hit perfeito. Há cinco coisas que você deve considerar ao construir seu quadril rooty. Isso significa olhar para o tipo de cardio para fazer a duração dos treinos, a frequência da casa de trabalho, veneração e intensidade dos intervalos de alta intensidade e a duração e intensidade dos intervalos de baixa intensidade. Primeiro, os melhores tipos de cardio para hit. Em geral, o princípio de sucesso pode ser aplicado a qualquer tipo de cardio, então você gostaria de escolher um que você prefere mais. Você gosta de andar de bicicleta sobre sprinting, em seguida, fazer o mesmo se você preferir nadar em vez de andar de bicicleta. Mas há algumas coisas que você precisa ter em mente quando você faz treinamento de força. Se você também vive pesos, você quer ter certeza que o cardio que você escolher imita os movimentos utilizados e exercícios de musculação como o esquadrão ou Barbara linha, por exemplo. Aqui, as melhores escolhas são ciclismo e remo, cuja pesquisa mostra não ter efeitos negativos na sua capacidade de ganhar força e tamanho ao fazer levantamento de peso. Agora, é claro, se você odeia andar de bicicleta ou remo, vá em frente e tente outras formas. Desde que você siga o principal hit e alterne entre intervalos de alta e baixa intensidade . Enquanto também mantém a cardio geral a um mínimo, você ficará bem. Próximo. Quão intensos seus intervalos de alta intensidade devem ser diferentes com o treinamento de peso? O objetivo do hit não é ir devagar e duro, mas ir rápido e coração. Isso significa que se você estiver usando uma máquina como uma bicicleta ou rugido, você não quer que a resistência seja extremamente alta. Isto é mais uma velocidade do que um exercício de força. Isso também significa que a principal diferença entre os intervalos de alta e baixa intensidade será sua velocidade e não o peso de resistência usado. Agora sabemos que o fator chave que determina a eficácia de um treino de sucesso é o total de minutos gastos no máximo. Se você não gastar tempo suficiente neste nível, você não verá resultados ideais para alcançar o máximo de tempo e mistura V. Você quer alcançar esse nível de esforço o mais rápido possível, então não se adapte a ele. Em vez disso, dê tudo o que tem para fora do portão. Não. E o Interval Lee? Você quer atingir cerca de 50 a 60% do máximo da sua equipe, que descreve a quantidade de tempo que você pode mover na sua velocidade RemAX antes de ter que parar. Deixe-me dar-lhe um exemplo. Se você pode pedalar em V faz por dois minutos antes de ficar exausto, sua equipe X é exatamente dois minutos. Metade disso é um minuto, que deve ser o comprimento do seu intervalo de alta intensidade. Se você é novo para bater, você pode testar sua equipe em seguida com um cronômetro ou simplesmente começar com 32º períodos de alta intensidade. Agora, e os cais de descanso? Quanto tempo devem ser? Um bom lugar para começar é ter seus períodos de alta a baixa intensidade em uma proporção de 1 a 2. Por isso, se os períodos de alta intensidade tiverem 30 segundos de duração, os períodos de descanso serão de um minuto. Isso pode soar como um monte, mas tenha em mente que o seu descanso apareceu deve ser recuperação ativa onde você continuar se movendo, apenas não tão rápido. Estudos têm demonstrado que a recuperação ativa e não passiva é vantajosa para atingir BMX durante os períodos de alta intensidade e também melhor para o gasto energético global. As últimas perguntas importantes, então, são Quanto tempo deve sua velocidade de treino de sucesso geral e com que frequência você deve treinar primeiro? Tempo geral de treino? A melhor coisa sobre hit é que você tira muito do seu tempo de treino. Simplesmente não há forma mais eficaz de cardio para perda de gordura. Isso vem com um problema, entanto, que é que o hit pode ser bastante estressante no corpo, então você não quer exagerar primeiro. Para obter o seu sangue fluindo, você quer iniciar um treino com 2 a 3 minutos de baixa intensidade quente. Em seguida, você faz 15 a 30 minutos de batida e, finalmente, 2 a 3 minutos de aquecimento para baixo. É isso. Se você quiser, você pode ser feito em menos de 20 minutos. Agora, a quantidade total de acertos que você deve fazer por semana depende de seus objetivos e de quais outros tipos de exercícios você está fazendo. Se você está olhando para perder gordura rapidamente, você não precisa fazer mais de 4 a 7 horas de exercício por semana, e idealmente, e idealmente, você faz mais treinamento de resistência do que cardio, sobre o qual vou falar em um pouco. Uma boa divisão para iniciantes seria fazer três horas de levantamento de peso e talvez 45 minutos a uma hora de folga hit cardio por semana, que se traduz em prestes a bater exercícios por semana. 41. Como avançar com seus exercícios do HIIT: Obviamente, quanto mais você fizer exercícios de sucesso, melhor você estará vindo. Isso significa que sua equipe Max vai aumentar, e a intensidade de seus treinos vai precisar aumentar é bem. Se você quiser mantê-los maximamente eficaz, Há duas maneiras que você pode tornar sua cabeça mais difícil. Aumentar o comprimento dos intervalos de alta intensidade ou diminuir o comprimento dos períodos de descanso . No começo, recomendo que você trabalhe para aumentar o comprimento dos intervalos de alta intensidade até que eles estejam na faixa de 50 a 60% de seus companheiros de equipe. Isso certifique-se de que você está fazendo exercícios de cabeça verdadeiros. Então, se você começou com 30 segundos de intervalos de alta intensidade, mas percebeu que 50% de seus companheiros de equipe é talvez um minuto, tente trabalhar até seus intervalos de alta intensidade para um minuto. Isso pode ser feito gradualmente com talvez 12º aumentos por semana. Depois de conseguir isso, você pode aumentar ainda mais seus intervalos de alta intensidade, mas isso pode levar ao excesso de treinamento, então outra opção seria reduzir os intervalos de descanso. Mas certifique-se de não derrubar a proporção de intervalos de alta a baixa intensidade do dedo sob 1 para 1. Então, por 60 segundos de intervalos de alta intensidade. Você quer pelo menos 60 segundos de intervalos de baixa intensidade. De lá é simplesmente aumentar tanto os intervalos de alta e baixa intensidade, mantendo, e 1 para 1 proporção. Como você pode ver, isso é bem simples. 42. Os fundamentos do treinamento de resistência: agora que cobrimos a aptidão aeróbica. Vamos falar sobre aptidão muscular. aptidão muscular não só irá ajudá-lo com o desempenho esportivo simplesmente sendo mais forte. Ele também tem o efeito colateral agradável que você olhar melhor visualmente, uma vez que a maioria das pessoas prefere músculo sobre gordura. Como eu mencionei antes, aptidão muscular é melhor treinado através de treinamento de resistência, que pode ser feito usando pesos, máquinas ou seu próprio peso corporal. A seguir, vou me referir a ambos os pesos e máquinas é treinamento de peso e exercícios de peso corporal , bem como treinamento de peso corporal. Então, como iniciante, você se depara com essas duas opções e tem que suco. Você faz em treinamento de margem de manobra? Você faz treinamento de peso corporal Lee, ou talvez uma combinação dos dois? Não só isso, mas uma vez que você tenha decidido, você também deve escolher os exercícios certos para o seu treino. Tudo isso pode ser confuso, então para ajudá-lo, eu vou saber falar sobre as vantagens e desvantagens fora do treinamento de peso versus treinamento de peso corporal e quais exercícios são melhores para a construção muscular e melhorar muscular fitness 43. Treinamento de peso em em de peso em que em que de peso em que a: o debate de peso corporal versus exercícios de levantamento de peso é um grande problema. Na verdade, você vai encontrar pessoas na Internet discutindo sobre isso por dias e dias, aparentemente sem chegar a lugar algum, modo a ajudá-lo a entender a diferença entre os dois e para ajudá-lo o site. Qual é o melhor para você? Vamos ver o que são prós e contras. Primeiro, vamos começar com exercícios de peso corporal. Os exercícios de peso corporal são muito convenientes e eficazes. Você não precisa de um ginásio, associação ou qualquer equipamento, já que tudo o que você estará usando como sua resistência é o seu corpo. Além disso, uma vez que os exercícios de peso corporal são bastante simples em seus movimentos, geralmente é fácil prevenir lesões. Isto é especialmente importante para iniciantes que são novos no treinamento de resistência e mais propensos a erros. E para aqui, treinamento de peso corporal tende a ser muito mais indulgente e não vai levar a lesões tão rápido Último exercícios de peso corporal são muito fáceis de modificar e podem ser adaptados a diferentes níveis de força para que eles possam ser usados por iniciantes e estagiários avançados. Agora, e os exercícios de treinamento de peso? Porque você estará levantando cargas de peso maiores ao fazer exercícios de peso, você será capaz de construir músculos a uma taxa mais rápida do que o normal. Além disso, exercícios específicos com pesos carregados são perfeitos para fortalecer os desequilíbrios musculares porque você pode atingir músculos individuais muito melhor do que com exercícios de peso corporal. E por último, é geralmente mais fácil de progredir com exercícios de treinamento de peso porque tudo que você tem a fazer é e esperar jogado para o bar em vez de encontrar uma variação mais difícil de um exercício de peso corporal. Então, qual é o meu veredicto? Qual é melhor? Como muitas vezes na vida, não há uma resposta clara para esta pergunta porque realmente depende de sua preferência e estilo de vida. Se você não gosta de ginásios e quer treinar onde e quando preferir, então exercícios de peso corporal são definitivamente um caminho a percorrer. Se você tem acesso a um bom ginásio e quer os resultados mais rápidos possíveis, no entanto, no entanto, o treinamento de pesos será a sua melhor aposta. Eu pessoalmente faço ambos, especialmente porque isso viaja muito e muitas vezes não tem acesso a um ginásio. Nas seguintes lições, vou ensinar-lhe como seria um bom treino em ambos os casos, enquanto também ensinar-lhe os exercícios mais comuns 44. Fundamentos de de treinamento de de peso: as vantagens dos exercícios de peso corporal do treinamento fora são muitas. É mais conveniente e flexível porque você pode treinar onde e quando quiser. Ele não custa dinheiro porque você não precisa de uma inscrição no ginásio, e você também não precisa se preocupar com outras pessoas usando as máquinas que você precisa. Apesar de todos os benefícios, no entanto, há uma desvantagem muito importante. Exercícios de peso corporal. Se você está procurando construir o máximo de músculo e força o mais rápido possível, eles não são a melhor escolha. Por quê? Isto é devido a um princípio chamado sobrecarga progressiva. Simplificando, sobrecarga progressiva significa que você aumenta as demandas sobre seus músculos ao longo do tempo em termos de musculação e fitness. Este conceito geralmente se refere a levantar continuamente mais peso, mas o progresso também poderia ser alcançado através de mais conjuntos ou repetições. O corpo humano é projetado para economizar energia para sobreviver, e isso só mudará se for absolutamente necessário. Assumindo que seu objetivo é construir músculos e ficar mais forte, a única maneira de conseguir isso é criando um ambiente que força seu corpo muito adepto. Aqui é onde os exercícios de peso corporal não são a escolha ideal, porque o crescimento muscular depende deles constantemente aumentando a resistência em seu corpo. Você pensaria que simplesmente fazer mais flexões ou mais pull ups faria o truque. No entanto, o problema é que quanto mais repetições você faz exercício de forno, mais você treinou para resistência. Em vez de crescimento com exercícios de treinamento de peso, você simplesmente aumentaria o peso. Mas com exercícios de peso corporal, temos que encontrar uma maneira de aumentar a resistência sem simplesmente fazer mais repetições. Então, o truque ao treinar com seu peso corporal é fazer uma ou ambas as coisas primeiro . Adicionando peso ao seu corpo usando um colete ou um cinto de peso, e segundo progresso para um exercício mais difícil. Expliquei ambos os conceitos com mais detalhes na fórmula de construção muscular. 45. Fórmula de construção de músculo: , Neste segmento, vou ensinar-te tudo o que precisas de saber sobre a ciência por trás da construção muscular e força. Mesmo que o processo em si seja muito simples e lógico, há muitos mal-entendidos sobre isso. Isso se deve principalmente a informações contraditórias encontradas na Internet ou a maus conselhos dados por pessoas que simplesmente não sabem do que estão falando. Na minha experiência, a maneira mais fácil de explicar como fazer seu corpo construir mais músculos. É usando a fórmula de construção muscular. É super simples, mas ainda contém tudo o que você precisa saber. Como você pode ver, a fórmula consiste apenas em três variáveis diferentes que irão determinar o seu sucesso sempre que você quiser forçar seu corpo a construir mais músculo do que você tem atualmente, você terá que fazer três coisas. Primeiro, há o aspecto óbvio do treinamento. Não se estressa os músculos. Eles não terão que se adaptar, o que significa que não terá que crescer. Depois, há o aspecto dietético. Você precisa fornecer ao seu corpo calorias suficientes. Assim tem as ferramentas para construir mais tecido muscular e por último, mas não menos importante, algo que muitas, muitas pessoas esquecem. Você tem que dar tempo ao seu corpo para descansar Caso contrário, ele não será capaz de se recuperar do aumento do estresse colocado nos músculos durante o treinamento. Vamos dar uma olhada em cada um desses aspectos em detalhes ao criar no treino e chegar aos exercícios certos. Precisamos ter em mente que nosso objetivo final é construir mais músculo geral. Existem alguns exercícios mais adequados para esse fim do que outros. São chamados de exercícios compostos ou movimentos compostos. Em vez de mirar apenas um músculo, movimentos compostos funcionam vários músculos ao mesmo tempo, utilizando múltiplas articulações ao fazer o exercício. O romance push up, por exemplo, que é um dos movimentos compostos mais tradicionais, funciona não só o seu peito, mas também o seu tríceps suas costas em seus abdominais. Ao fazer esses exercícios, é importante que você saiba como provavelmente executá-los de outra forma, não só irá construir menos músculo, mas também arriscar problemas articulares e lesões. Mas não se preocupe. Na segunda parte deste programa, vou mostrar-lhe exatamente como fazer todos os exercícios que você precisa em um bom treino. Não, uma vez que ele tem tudo o básico para baixo, que eu vou ensiná-lo muito também, há um outro conceito importante que muitas pessoas esquecem é chamado de conceito de sobrecarga progressiva, que basicamente diz que, a fim de construir mais e mais músculos ao longo de longos períodos de tempo, você precisará aumentar o estresse colocado sobre eles para alguém que treina em um ginásio. Isso é muito simples porque há sempre mais peso que você pode ter para o bar, no entanto, se queremos trabalhar fora em casa, mas equipamentos mínimos e apenas ou corpos terão que chegar a uma estratégia diferente. O que a maioria dos iniciantes faz aqui é que eles simplesmente aumentam o número de representantes que fazem em cada conjunto. Depois de um tempo, eles terão se tornado cada vez melhores e serão capazes de fazer, digamos, 50 flexões sem fazer uma pausa. Mas me pergunto por que eles não colocaram um músculo manchado como eles esperavam. A ciência por trás desse fenômeno é bem simples. Ao aumentar o número de repetições além de um certo ponto, que é em torno de 15 você vai treinar seus músculos cada vez mais e resistência e cada vez menos e força resistência treinamento em si não é ruim, claro, mas quando quiser construir mais treinamento de força muscular como muito mais eficiente, basta olhar para velocistas que correm 100 metros de traço versus corredores de maratona que correm 42 quilômetros. O 1º 1 é muito mais musculoso, enquanto o 2º 1 é mais magro e mais magro. Você pode estar se perguntando se eu não deveria estar fazendo mais de 15 ou digamos 20 por cento de repetições . Como posso aumentar o estresse nos meus músculos já que você pode adicionar peso à barra porque você não está usando um? O que você tem que fazer é progredir para uma variação mais difícil de um exercício que você já está fazendo. Por exemplo, muitos iniciantes começam por me fazer flexões porque o empurrão normal é um pouco difícil demais para eles. Então o que você deve estar fazendo é, uma vez que você atinge o ponto onde você pode fazer 15 a 20 flexões de joelho, ir para o empurrão normal para cima. Então, uma vez que você atingir o ponto onde ele pode fazer 15 a 20 flexões normais, fazer o tubo empurrar para cima, que é uma variação do push up normal que eu vou mostrar a vocês, que é um pouco mais difícil. Existem variações para praticamente todos os exercícios neste programa, então não se preocupe em se tornar muito forte para ele. Não uma vez que você tenha dominado todas as variações dos exercícios que eu vou lhe mostrar. Existem algumas maneiras que você ainda pode aumentar a resistência e torná-los mais difíceis. Um truque simples, por exemplo, é pegar uma mochila e simplesmente carregado com garrafas de água ou livros pesados. Você então estará fazendo os mesmos exercícios antes, mas com um aumento do peso corporal geral, forçando seus músculos muito adeptos novamente e crescer. Ok, vamos falar rapidamente sobre cardio antes de ir para a parte nutricional da fórmula de construção muscular . Qual papel cardio vai desempenhar um treino realmente depende de seus objetivos. Eu, por exemplo, não sou um grande amigo de cardio porque eles são metabolismo muito rápido. Isso significa que, mesmo quando eu disse em torno de todo o dia, meu corpo vai queimar um monte de calorias antes de começar a trabalhar fora. Eu era um cara muito magro. Minha principal preocupação era embalar no tamanho. Lembro-me de comer grandes quantidades de comida e tinha feito muito cardio. Então eu teria que comer ainda mais. Se isso se aplica a você também, então você deve realmente viver em seu cardio no início, porque lembre-se que o propósito do cardio é queimar calorias, que só é útil quando você está tentando perder peso e não quando você está tentando músculos. Embora seja possível para iniciantes fazer ambos ao mesmo tempo, nos concentramos nisso. A próxima lição. A fórmula de perda de peso. Por enquanto, basta ter em mente que quando você quer construir músculos menos calorias, queimado é realmente uma coisa boa. Isso não significa, é claro, que você não deveria fazer nenhuma cardiologia. É uma ótima maneira de treinar seu coração e amores, e isso ajudará a elevar seu nível geral de fitness. Isso me leva à segunda parte da fórmula de musculação. Hoje em dia, muitas pessoas pensam em calorias como coisas más que precisam ser evitadas. Mas, na verdade, quando se quer construir músculos, há quase nada mais importante do que um excedente calórico. Imagine que você tem uma casa e quer expandi-la. Quer construir outro andar em cima? O que você precisa? Tijolos extras ao construir calorias musculares, são seus tijolos. Eles medem a energia armazenada em nossa comida. Sem essa energia, seu corpo não será capaz de crescer mais tecido muscular, o que por sua vez torna seu exercício praticamente inútil. Isso pode ser uma surpresa para você. Sei que muitas pessoas acham que devem estar sempre comendo menos calorias. Eles acham que comer mais só os fará festejar, e eles geralmente têm medo de entrar em excesso calórico. Aqui é onde boas contra más calorias entram em jogo. Em teoria, você só poderia pizza e sorvete, e você rapidamente alcançaria seu excedente calórico. Obviamente, isso não é o que se entende quando se fala sobre tomadas em calorias saudáveis. Você realmente precisa ter certeza do dedo do pé quais são suas proteínas, gorduras e carboidratos e certifique-se de não obtê-los de fontes como alimentos passados. Mas não se preocupe. Falaremos mais sobre isso na parte nutricional deste programa. Além do seu treino e dieta, recuperação é o terceiro fator principal em seu caminho para a glória muscular. O que você precisa saber é que o exercício em si funciona apenas como um gatilho para o crescimento muscular . Durante seu treinamento, você sobrecarrega os músculos e quebra as fibras musculares. Se você fornecer ao seu corpo a nutrição certa e tempo suficiente para se recuperar, eles crescerão de volta para suportar cargas de trabalho mais altas no futuro. Tenha em mente que os músculos não crescem enquanto você está treinando, mas depois o corpo construir fibras musculares mais fortes somente quando tem tempo para se recuperar e esta façanha para a maior parte, enquanto dormimos, você deve ser recebendo pelo menos 7 a 9 horas de sono ininterrupto por noite. Qualquer coisa abaixo de sete horas, e ele vai sacrificar possíveis ganhos musculares e até mesmo sua saúde em geral. Se você se encontrou sob muito estresse ou simplesmente não consegue dormir esse osso, tente tirar cochilos regulares ao longo do dia. Existem também outras formas de maximizar a sua capacidade de recuperação, como meditação de massagens ou até mesmo medicamentos prescritos. No entanto, eles podem Onley melhorar sua prisão e nunca devem substituir uma boa noite de sono. 46. Programa de exercício de de de peso de corporal: Certo, agora que revisamos a teoria necessária por trás da construção muscular e de uma boa dieta , vamos dar uma olhada no trabalho real que você vai fazer. A grande coisa sobre exercícios de peso corporal é que eles não exigem nenhum equipamento, exceto talvez a barra de pullup opcional, que significa que você pode fazê-los em qualquer lugar a qualquer hora, não só em casa, mas também quando você está viajando e você Não quero se inscrever para Jim recapitular o que aprendemos até agora, vamos rapidamente dar uma olhada na fórmula de musculação. Você sabe que para construir músculos, você precisa treinar. Forneça seu corpo com Engy suficiente, corte calorias e descanse. Dentro desta equação, seu treinamento X como o gatilho que sinaliza seu corpo para crescer músculo. Ao treinar, você coloca seu corpo em um ambiente que ele não está acostumado. Ao seguir o plano de treino certo, seu corpo vai querer se adaptar a este novo ambiente, construindo mais músculo. Nossos corpos são projetados para fazer isso porque a capacidade de se adaptar a ambientes em mudança é o que tem mantido nossa espécie a vida ao longo da história. Agora, quando você quer continuar a construir músculos por longos períodos de tempo, você precisa continuar forçando seu corpo a se adaptar a novos níveis de estresse. Isso é feito através de sobrecarga progressiva, o que se traduz em aumentar a tensão colocada em seus músculos ao longo do tempo. No exercício de peso corporal, onde você pode apenas adicionar peso à barra. Você aplica sobrecarga progressiva começando com um exercício simples e depois mudando gradualmente para uma variação mais difícil desse exercício. Por exemplo, se você começar fazendo flexões de joelho, digamos que você pode fazer oito flexões de joelho e primeiro você quer se concentrar em aumentar suas repetições. Ao longo dos próximos treinos, você tentou dedo do pé sempre para mais alguns repetições cada conjunto. Isso já forçará o músculo a crescer. No entanto, o efeito diminui, quanto maior for a contagem de representantes. Então, uma vez que você atinge um certo número de repetições em torno de 15 a 20 você muda para flexões normais . Como eles eram mais difíceis do que flexões de joelho, sua contagem de representantes vai cair. Quanto depende do exercício. Às vezes você vai ser capaz de fazer quase tantos como antes, e às vezes você não pode nem mesmo fazer metade agora que você está fazendo flexões normais, O próximo passo é novamente focar em trazer sua contagem de representantes para 15 20 representantes antes mudar para um mais variação difícil. Por exemplo, o push up de uma mão ou flexões normais com pesos nas costas. Agora que fizemos a breve recapitulação, vamos dar uma olhada no trabalho real. Você estará fazendo um bom começo. Treino precisa ser projetado para seguir as regras de construção muscular, dando-lhe a oportunidade de progredir. Ao longo do tempo, aconselho você a seguir um treino superior da parte inferior do corpo. Treino dividido quatro dias por semana. Isso pode parecer muito, mas tenha em mente que cada treino não deve demorar mais de 30 a 40 minutos. São 2,5 horas por semana, o que não é nada. Se você pensar sobre quanto tempo passamos na frente do computador ou TV todos os dias, a primeira e terceira data de treino consistirá muitas vezes rotina de exercícios na parte superior do corpo. Dependendo do seu nível de força, você começa fazendo três conjuntos de flexões ou três conjuntos de flexões de joelho, seguidos por três conjuntos de flexões de tubo. Se você não pode fazer o tubo, empurre as mãos sobre uma superfície elevada. Isso torna o exercício muito mais fácil. Em seguida, você faz três conjuntos de mergulhos de banco, que é uma ótima maneira de treinar seu tríceps. Isto é seguido por três conjuntos de queixos. A maioria dos iniciantes tem problemas com a China normal, então você pode querer começar com a linha de corpo de aperto inferior. Em vez disso, você terminou de malhar fazendo três conjuntos de Super-Homem. Por favor, assista aos vídeos de exercícios para se certificar de usar o formulário correto em todos os momentos. O segundo e o quarto dia de treino consiste em uma rotina de treino da parte inferior do corpo. Comece fazendo quatro conjuntos de esquadrões cheios de por três conjuntos de lunges. Próximo a fazer três conjuntos da Ponte Glute e dois conjuntos de crunches, seguido por dois conjuntos de torção crunches. Você terminou o treino fazendo dois conjuntos de bicicleta de ar novamente. Por favor, assista aos vídeos de exercícios para se certificar de usar o formulário correto. Aqui estão algumas coisas a ter em mente durante o treino. Eu quero que você faça todos os conjuntos um pouco menos de fracasso. Este é o lugar onde os doces, mas reside entre ir tudo para fora e não colocar tensão suficiente sobre o músculo para desencadear o crescimento. Se você treinar para o fracasso em todos os conjuntos, você arriscou perder força para os seguintes exercícios. Isso significa que você não tem que fazer tudo, mas você deve se aproximar. Encontrar este ponto pode ser um pouco complicado, mas torna-se mais fácil à medida que você trabalha mais frequentemente em termos de descanso. Eu quero que você faça uma pausa de 1 a 2 minutos entre os sets e 2 a 3 entre os exercícios. Como regra geral, mais pesado o exercício pertence. Você deve descansar entre os sets antes de exercícios mais leves como os que visam seus abdominais ou super-homens. Um minuto deve ser suficiente. Nós já cobrimos o método ideal de progressão antes, mas aqui está um exemplo do que seria educado para este treino. Comece com um exercício que você se sente confortável com o qual você condole com a forma perfeita . Uma vez que você pode fazer 20 repetições em todos os conjuntos de um exercício mudar para uma variação mais difícil. Se você sentir que 20 repetições é um pouco alto demais, você também pode tentar mudar em 15 costelas. Agora, ao longo dos próximos treinos, concentre-se em trazer seu representante. Conte até 20 novamente antes de mudar para uma variação mais difícil no caso da rotina da parte superior do corpo. Vamos supor que você comece fazendo flexões e canoa 20 deles em cada conjunto para progredir. Ou você avançou o empurrão de uma mão ou faz o exercício usando uma mochila com algumas garrafas de água dentro. O mesmo princípio se aplica ao tubo. Empurre para cima uma vez que você pode fazer 20 deles em cada conjunto. Aumento da dificuldade. Ao colocar os pés em uma superfície elevada em vez do chão, você realmente sentirá a diferença em seus ombros. No caso de mergulhos de banco, você sabe quando fazer as profundidades normais em vez disso, o que você pode fazer entre duas cadeiras. Ou tente encontrar um parque ou parque infantil com barras paralelas. Se você quiser avançar do queixo, tente os pull ups em vez disso. A aderência mais ampla fará com que o exercício e foram difíceis. Quanto aos Super Mints, em teoria, você poderia adicionar algum peso aos seus pés ou mãos, mas você também pode deixar tudo, como é porque neste trabalho lá fora, significava como um exercício de acabamento onde progressão não é as variações de foco para a rotina da parte inferior do corpo são basicamente as mesmas. Em vez do agachamento normal, você sabe, fazer agachamentos de pistola, que são feitos em um pé ou ponderados, agachamentos novamente com uma mochila. No caso de lunges, eu também recomendo usar uma palheta de pescoço, mas há literalmente dezenas fora variações de lunges para ser encontrado on-line. Quanto à Ponte Azul, você aumentou a tensão usando apenas uma perna de cada vez. Agora, em vez da crise e torção crise, você pode tentar pendurado levanta perna em levantamentos de perna oblíqua pendurado, que são ambos feitos pendurados em uma barra de puxar para cima. E assim como o Super Homem, eu ficaria com a bicicleta de ar normal como um exercício de acabamento. 47. Empurre: flexões. Mire seu peito, tríceps ombros e núcleo lá um dos movimentos de peso corporal mais eficientes que você concorda. Ooh e deve ser incluído em todos. Programa de treino de peso. Deite-se no chão, virado para baixo e coloque as mãos um pouco mais largas do que o ombro enquanto segura o tronco ao longo do braço. Ao inalar, abaixe-se para baixo enquanto mantém seu corpo reto até que seu peito quase toque no chão. Agora expire e empurre a parte superior do corpo de volta para a posição inicial enquanto aperta o peito. Posicionar a posição do empreiteiro, em seguida, abaixe-se novamente para baixo. Repita para quantas repetições são necessárias. Muitos iniciantes têm dificuldades durante o push up regular. Nesse caso, recomendo fazer flexões de joelho. Você cruza os tornozelos e tem os pés no ar. As flexões do joelho são realizadas da mesma maneira que o padrão push up, exceto que você está de joelhos em vez de seus pés 48. Esquadrão: O esquadrão é um dos três primeiros exercícios de peso corporal lá fora, os outros dois são o empurrão para cima e o pullup. Mesmo que seja considerado um exercício lech, é realmente um movimento de corpo inteiro que funciona muito bem. Cada músculo em seu corpo durante o movimento de agachamento irá ajudá-lo a andar, correr, saltar e almoçar. Fique de pé com a largura dos ombros dos pés afastada e coloque as mãos atrás da cabeça ou para os lados enquanto inspira. Dobre os joelhos e abaixe lentamente a parte superior do corpo. Desça até que suas coxas estejam paralelas ou passem paralelamente ao chão, em seguida, levante a parte superior do corpo enquanto expira. Imagine empurrar o chão com o calcanhar do pé enquanto endireita as pernas. Durante esta citação, certifique-se de manter o peito levantado e que o joelho permanece alinhado com a ponta do pé. Uma dica para iniciantes Algumas pessoas acham mais fácil manter o equilíbrio ao estender os braços na frente deles. 49. Correções: ao lado do esquadrão. Os credores são o melhor exercício para obter pernas mais fortes e mais musculares. Eles visam praticamente todos os músculos escolhidos, incluindo seus quadris, glúteos, isquiotibiais e cafés. Fique de pé com a largura dos ombros dos pés afastada nas mãos nos quadris enquanto inspira, pisou com uma perna para a frente e flexione os joelhos para soltar os quadris. Mantenha as costas retas e o joelho da frente acima do pé da frente enquanto expira, estenda os joelhos e dirija pelo calcanhar do pé de chumbo para se levantar de volta. Dê um passo à frente e repita o exercício na perna ascendente. Um longo almoço funciona seus glúteos enquanto um pequeno almoço tem como alvo os quadris. Certifique-se de que você elite Ni aponta na mesma direção que seu pé de chumbo durante todo o exercício. Para menos intensidade, experimente agachamentos divididos. Você também faz o movimento do almoço, mas seu corpo permanece no mesmo lugar 50. Puxar: o pullup é provavelmente o melhor exercício de peso corporal para trás lá fora. Ele vai direcionar principalmente o seu vamos enquanto também trabalha seus bíceps e ombros. Você precisará de uma barra pullup, mas eles podem ser comprados de forma barata na Internet ou em qualquer loja que leve artigos esportivos . Usando um aperto que é um pouco mais largo do que o ombro com você quer agarrar a barra de pullup com palmas voltadas para a frente com os braços estendidos e segurando a barra. Traga o tronco regular em torno de 30 graus e coloque o peito para fora enquanto expira. Puxe o corpo até que o queixo esteja acima da barra, desenhando a parte superior dos braços e os ombros para baixo e para trás. A sondagem é feita principalmente com os músculos das costas, em vez de seu momento bíceps possível e, em seguida, retornar à posição original durante o movimento. Seus formulários não devem se mover, pois eles apenas seguram a barra. Se você não tem força suficiente para realizar este exercício como um dedo do pé de observação, segure suas pernas ou comece com o queixo ligeiramente mais fácil para cima primeiro 51. Fundamentos de a de de peso: assim como exercícios de peso corporal, treinamento de peso como um campo com tanta informação que pode facilmente confundi-lo. A Internet está cheia de conselhos para iniciantes bons e ruins, onde apenas 10 anos atrás você teria que cavar fundo para encontrar algumas dicas valiosas. Parece que hoje em dia você fica inundado com novas informações e treinos que prometem fazer você ganhar músculo e perder gordura mais rápido do que todos os outros treinos e dietas antes deles . Com todo esse conselho gratuito, é fácil se perder como iniciante. Eu sei que eu fiz. Às vezes eu ficava muito frustrado porque parecia que cada pontuação de fitness estava pregando outra coisa. Lembro-me que um cara na academia me disse para treinar peito pelo menos duas vezes por semana, enquanto alguém disse que uma vez por semana é suficiente e mais sessões levaria a excesso de treinamento, essas situações aconteceriam bastante. E Onley, ao longo dos anos, percebi que às vezes o conselho que recebia era certo e errado, dependendo de quem era destinado. O que muitos treinadores esquecem é que a chave para um bom conselho é entender as necessidades de seus alunos que você não pode ensinar a um iniciante a mesma coisa que você ensinaria a alguém que vem se exercitando há décadas. Iniciantes não podem e não devem trabalhar cinco vezes por semana, seus corpos simplesmente não estão acostumados a esse nível de estresse. Então, o que os iniciantes devem fazer? Em vez disso, antes de entrarmos no trabalho real, deixe-me primeiro me certificar de cobrir alguma teoria por trás do que precisa acontecer para seu corpo construir mais músculos. Você já está familiarizado com a fórmula muscular, então o conceito de levantar pesos pesados comendo calorias saudáveis suficientes e descansando. Mas como você aplicaria esse quadro? Comércio bidirecional. Assumindo seus objetivos para construir força e músculo, deve ser mais do que óbvio que a maior parte do seu tempo deve ser gasto exercitando e levantando pesos na academia. Mas que tipo de exercícios você deve fazer? A quantidade pura de exercícios possíveis pode fazer com que pareça difícil selecionar uma mordida uma vez, No entanto, quando se concentra exclusivamente na eficácia, exercícios compostos são sempre o caminho a percorrer. Eles utilizam várias juntas e geralmente são realizadas com pesos livres em vez de máquinas. Ao contrário dos exercícios de isolamento, os movimentos compostos funcionam vários músculos ao mesmo tempo. Isso lhe dará os melhores resultados medidos pelo tempo que você gasta treinamento. Comece sempre a sua rotina de ginástica com exercícios compostos. Não só você vai conseguir o máximo recrutamento muscular, mas mais ativação do sistema nervoso e um aumento nos níveis de testosterona, aqui está uma lista dos melhores exercícios compostos para cada grupo muscular. Claro, Em última análise, existem muitas maneiras de construir seus exercícios pessoais, mas eu aconselho você a gastar pelo menos 75% do seu tempo fazendo exercícios compostos. Isso permitirá que você implemente melhor o conceito de sobrecarga progressiva, sobre o qual falarei na próxima lista. Simplificando, sobrecarga progressiva afirma que a única maneira de continuar construindo mais músculos durante longos períodos de tempo é levantando progressivamente pesos mais pesados. Mesmo que seja um dos pilares mais importantes da musculação bem sucedida. Muitas pessoas esquecem que se você não fornecer seu músculo com quantidades adequadas de estresse, ele não terá nenhum incentivo para mudar. Simplificando, uma progressão consistente é o que você precisa se quiser que seus músculos cresçam 52. Plano de treino: Agora que você conhece a ciência por trás da construção muscular, vamos falar sobre o trabalho real. Se você procurar um treino iniciante no, Google receberá milhões de hits e milhares de planos de treino. A quantidade de rotinas diferentes torna difícil para iniciantes escolher o caminho certo, porque muitas vezes eles mesmos não sabem o que estão procurando. Então, como exatamente deve ser o plano de treino ideal para iniciantes? Se você se lembra da fórmula de construção muscular, que consiste em treinar, comer calorias suficientes e dar tempo ao seu corpo para se recuperar? Você sabe que o treinamento em Lee X como um gatilho. Ele sinaliza seu corpo que o ambiente mudou e que o crescimento muscular é necessário. Com isso em mente, há algumas coisas a considerar ao projetar um plano de treino. Obviamente, você quer escolher os exercícios que são mais eficazes para a construção muscular. Isso também inclui perguntar a si mesmo se você deve treinar com pesos livres ou máquinas, então você tem que definir quantos conjuntos para o exercício você faz e quantas repetições por cento . Como você verá no minuto. Houve estudos feitos sobre o representante ideal organizar, menos que você precise saber quanto tempo um treino deve durar e quantas vezes você precisa treinar por semana. Então, quais são as respostas para todas essas perguntas? No que diz respeito à escolha do exercício, três exercícios compostos pesados são definitivamente o caminho a seguir. Como expliquei antes de exercícios compostos ativa vários músculos ao mesmo tempo, que ajuda você a viver mais peso geral, o que, por sua vez, leva a um crescimento muscular mais geral. Treinamento com pesos livres, de preferência barras, também irá forçá-lo a desenvolver os pequenos músculos estabilizadores que ajudam a equilibrar o peso. Infelizmente, esse efeito é perdido ao usar máquinas quando se trata do número de repetições. Na maioria dos casos, você não deve ir acima de 12. A razão para isso é que, uma vez que você entra em um alcance maior, você começa a treinar para resistência em vez de força. O problema é que o treinamento de resistência não irá desencadear quase tanto crescimento muscular que um treinamento de força irá, então você sempre estará em um ambiente de treino sub ideal. Agora, mesmo que eu não recomendo ir muito mais do que 12 repetições em qualquer treino que usa pesos como um iniciante, eu aconselho você a treinar com um 8 a 10 rasgos durante o primeiro mês e ainda mais baixo depois disso . Isso ocorre porque estudos mostraram que, no caso de exercícios compostos, é melhor usar cargas de peso mais altas e menores intervalos de rep. Quanto ao sentido, você deve fazer cerca de 3 a 4 por exercício, especialmente como um iniciante. Você não quer enlouquecer e fazer dezenas de conjuntos simplesmente porque seu corpo não está acostumado com o aumento do nível de estresse. Se você juntar tudo isso e seguir o plano de treino, estou prestes a mostrar que seu tempo de exercício será de cerca de 60 minutos, que fica dentro da janela de tempo ideal. Certo, agora para a rotina de exercícios. Como iniciante, você deve treinar três vezes por semana, alternando entre dois exercícios de corpo inteiro. Eu recomendo deixar um dia de descanso entre cada treino. Então, neste caso, você começaria na segunda-feira com o primeiro treino de corpo inteiro, depois descansar na terça-feira e fazer o segundo treino de corpo inteiro na quarta-feira. Quinta-feira está fora, e sexta-feira você faria o primeiro trabalho fora novamente na semana seguinte. Você continua alternando e, portanto, começa com o segundo treino e , em seguida, contínuo antes , no primeiro treino. Quero que comece com três conjuntos de agachamentos de barra cada 8 a 10 repetições. Em seguida, três conjuntos da prensa de banco. Também 8 a 10 rasgos e, em seguida, três conjuntos de dobrar sobre barra corda sino novamente, 8 a 10 costelas. O segundo treino consiste em três conjuntos de levantamento morto, em seguida, três conjuntos de pull ups ou let pull downs e três conjuntos da imprensa militar entre conjuntos. Você quer descansar 2,5 a 3,5 minutos. Eu pessoalmente gosto de ir com 3,5 minutos, especialmente nos exercícios pesados como agachamentos e elevadores mortos, porque os poucos segundos extras realmente fazem a diferença para a minha força. Entre o exercício, você deve descansar três minutos. Agora, no caso de estes dois exercícios de apenas três exercícios, cada um não parecer suficiente para você. Tenha em mente que todos os exercícios são elevadores compostos pesados que geralmente envolve muito peso. Comece com o peso que é leve o suficiente para que você possa realizar o exercício com a forma perfeita , mas pesado o suficiente para que você possa fazer mais de 10 repetições. Se você se certificar de ir um representante curto de falha em cada conjunto, Este treino vai fazer exatamente o que é projetado para fazer. Construa uma base sólida de força e músculo durante o primeiro mês. Você realmente deve se concentrar na forma e aprender a não empurrar ou saltar o peso. Isso já irá diferenciá-lo da maioria dos iniciantes que muitas vezes usam forma horrível . Depois de se acostumar com os movimentos corretos, que geralmente leva cerca de quatro semanas, você quer fazer algumas mudanças no treino. Mantendo os exercícios os mesmos. Você deseja baixar o intervalo REV para 6 a 8 repetições. Isto é especialmente importante para os quatro grandes elevadores, que são um banco de agachamento, prensa, elevador morto e pressão militar abaixamento. O intervalo de rotação para os outros dois exercícios pode ser feito, mas não é tão importante para compensar o rep mais baixo organizar. Agora você vai usar um peso maior que lhe permite fazer oito repetições, mas não mais do que isso. O que isso vai fazer é colocá-lo na faixa de 80 a 85% do seu máximo de um representante. Este intervalo não só iria construir força muito mais rápido do que outros, também é ótimo para iniciantes aplicar sobrecarga progressiva e desencadear o crescimento muscular máximo . Se, por qualquer motivo, você sentir que a rotina é muito curta ou muito fácil após esta mudança, você pode adicionar 1/4 definido para alguns exercícios ou até mesmo um exercício de isolamento, que deve ser feito no final do trabalho fora. Isso é totalmente opcional porque se você levantar pesado nos exercícios principais, eles serão suficientes para construir músculos por si mesmos. Se você optar por terminar um exercício de isolamento, ir com o exercício de bisão para trabalhar em um e tentar algum exercício para exercitar. 53. Overload Progressive: um problema comum entre os iniciantes é que durante as primeiras semanas de exercício, eles vêem resultados e estão ficando mais fortes. Mas depois de um tempo, o crescimento muscular parece ter estagnado, e mesmo que eles continuem a trabalhar fora, eles não fazem ganhos significativos. Quando isso acontece, muitos perdem sua motivação e pensam em desistir. Para garantir que isso não aconteça com você, saberemos falar sobre a estratégia mais importante para garantir crescimento a longo prazo e músculo e força. É chamado de conceito de sobrecarga progressiva, e basicamente diz que para forçar um músculo a continuar crescendo por longos períodos de tempo, você tem que aumentar progressivamente a tensão colocada sobre ele de forma simples e simples. Isso significa que você tem que ficar mais forte para ficar maior. Isso pode parecer coisa básica, mas poucas pessoas entendem. Eles pensam que eles têm que mudar seus exercícios a cada poucos exercícios para confundir o músculo ou fazer todos os tipos de esquemas de representantes loucos quando a verdade é que isso vai ter pouco nenhum impacto em seus resultados. Em vez disso, mantenha a sua rotina e concentre-se em ficar mais forte a cada treino. Agora, como a sobrecarga progressiva é aplicada corretamente durante seus primeiros exercícios, você provavelmente será capaz de adicionar mais peso à barra a cada semana. Mas à medida que você fica mais forte, progresso vai abrandar. Isso é normal, e em algum momento você também pode atingir um platô. Então você tem que criar um plano de treino que permite que você fique mais forte mesmo quando adicionar mais peso não é uma opção. Pela minha experiência, posso dizer que a melhor maneira de fazer isso é aumentando o número de representantes. Em vez disso, deixa-me mostrar-te o que quero dizer. Imagine que você normalmente pressiona um punho de £150, o que é aproximadamente 70 quilos no próximo treino. Você deseja adicionar os menores incrementos possíveis ao peso. Na maioria dos ginásios, esta será uma placa de £2,5 em cada lado, então cinco libras adicionais no total. Agora, seu corpo não está acostumado com o peso mais alto, você será capaz de pressioná-lo de banco por cerca de 2 a 3 repetições menos do que a espera anterior. Isso significa que sua nova contagem de representantes está agora em torno de 5 a 6. Isso é totalmente normal, e nada que você precisa se preocupar Agora vem a parte importante. No treino seguinte, vez de adicionar ainda mais peso, você mantém £155 trabalhando para obter sua contagem de representantes de volta para oito novamente. Esse processo pode levar mais de um treino e, geralmente, quanto mais forte você fica, mais tempo leva para adicionar mais peso e, em seguida, atingir sua contagem de representantes antiga. Agora, se você quiser ver o crescimento muscular a longo prazo, tudo o que você precisa fazer é seguir a estratégia. Continue alternando entre adicionar peso e um treino e aumentando os representantes na próxima . 54. Imprensa de banco: o banco é um dos mais famosos, se não o mais famoso, exercício lá fora. É um exercício composto de corpo inteiro que funciona principalmente seu peito, ombros e tríceps. Quando feito direito, é o movimento mais eficaz para ganhar força e músculo da parte superior do corpo. Porque é o exercício da parte superior do corpo, você vai levantar a maior parte do peso e, assim, criar a maior quantidade de tensão com o gelo sob a barra. Deite no banco, levante o peito e aperte suas omoplatas. Seus pés devem estar planos no chão agora. Coloque cada dedo mindinho sobre as marcas de anel da barra. Seu aperto deve ser um pouco mais largo do que o ombro com, e você quer segurar a barra na base da sua palma com pulsos retos. Neste momento a barra, alisando os braços e movê-lo sobre os ombros como você manter cotovelos trancados enquanto inalar mais baixo para o peito. Seu cotovelo deve estar em um ângulo de 75 graus. Durante este movimento, seus antebraços devem permanecer verticais enquanto exalam pressionado a barra para cima até que seus braços estejam estendidos. A forma adequada está pressionando a barra em uma linha diagonal dos ombros ao peito e de volta . Isso aumenta a distância, mas evita o impacto do ombro. Repita para a quantidade recomendada de repetições e, em seguida, redirecione a barra. Nunca saltou a barra do peito, e você deve estar sempre no controle do peso. Por favor, não use o punho suicida ou o polegar menos. Segure o Barbican escorregar para fora de suas mãos e cair em seu peito. 55. Esquilos: O esquadrão é um dos três primeiros exercícios de peso corporal lá fora, os outros dois são o empurrão para cima e o pullup. Mesmo que seja considerado um exercício lech, é realmente um movimento de corpo inteiro que funciona muito bem. Cada músculo em seu corpo durante o movimento de agachamento irá ajudá-lo a andar, correr, saltar e almoçar. Fique de pé com a largura dos ombros dos pés afastada e coloque as mãos atrás da cabeça ou para os lados enquanto inspira. Dobre os joelhos e abaixe lentamente a parte superior do corpo. Desça até que suas coxas estejam paralelas ou apenas passem paralelamente ao chão, em seguida, levante a parte superior do corpo à medida que expira. Imagine empurrar o chão com o calcanhar do pé enquanto endireita as pernas. Durante esta citação, certifique-se de manter o peito levantado e que o joelho permanece alinhado com a ponta do pé. Uma dica para iniciantes Algumas pessoas acham mais fácil manter o equilíbrio ao estender os braços na frente deles. 56. Deadlift: O elevador morto é um grande exercício composto que atinge a parte inferior das costas isquiotibiais, glúteos, armadilhas, pernas e antebraços. Então, praticamente todo o seu corpo. Dominar é uma sensação incrível, mas você quer se certificar de fazer o dentista de corretamente para quais lesões e problemas nas costas configuram a barra com uma espera apropriada. Não viva muito pesado. Se você não tem experiência com este exercício, como pode ser perigoso, vá em direção à barra e agarre-a com um aperto overhand. Suas mãos devem estar apenas fora de suas pernas, então sobre a largura dos ombros separados. Algumas pessoas têm dificuldade em segurar a barra com este aperto. Se este for o caso, você também pode usar a costela mista, significa uma palma virada para cima e uma palma virada para baixo enquanto expira, Empurre com as pernas e obtenha o tronco para a posição vertical na parte superior. Coloque o peito para fora e puxe os ombros para trás enquanto inalação voltou para a posição inicial , dobrando os joelhos e inclinando o passeio Então para a frente na cintura. Por favor, certifique-se de manter suas costas retas o tempo todo. fundo inferior ou o excesso de arqueação coloca sua coluna em risco de lesões graves. Além disso, não olhe para cima enquanto estiver morto. Levantar Trazendo seu saco de cabeça cria em uma intenção em seu pescoço. 57. Imprensa de militares: a imprensa militar é um exercício clássico que os construtores de corpo têm feito há décadas. Não só o elevador constrói ombros fortes e musculares e também complementa a bancada levantando-se durante o exercício, você também fortalece seu núcleo e costas. Coloque a barra em seu quarterback que é sobre o peito alto. Agarre-o usando um aperto overhand que é mais largo do que o ombro com um pouco. Dobre os joelhos e levante a barra para cima, mantendo-a deitada no peito. Dê alguns passos para trás. Posicione a largura dos ombros dos pés um do outro enquanto expira, levante a barra sobre a cabeça olhando seus braços. Segure no nível do ombro e ligeiramente na frente da cabeça. Ao inalar, abaixe a barra até a clavícula. Devagar. Certifique-se de manter todo o núcleo estabilizado durante todo o movimento. Isso vai realmente treinar seus abdominais e parte inferior das costas. A variação por trás do pescoço deste exercício não é recomendada para iniciantes, pois é muito mais difícil lidar com o peso dessa forma. 58. Row em camila: A linha da barra é para trás. O que o banco pressiona para o peito. Ele vai trabalhar o seu vamos e viagens, fazendo um ótimo para o desenvolvimento superior das costas. Eu, pessoalmente, adoro fazer este exercício porque depois de algumas semanas você já vai notar o quão grande sua bolsa está se tornando. Você pode fazer isso. Exercício com um sobre e com um aperto inferior. Vou agora mostrar-lhe a versão overhand do elevador. Segure a campainha com as palmas das mãos viradas para baixo e dobre ligeiramente os joelhos enquanto mantém as costas retas. Traga o seu tronco para a frente como uma parte superior do corpo deve criar 100 ângulo de 220 graus com as costas quase paralelas ao chão enquanto expira, puxe a campainha da barra. Certifique-se de manter a papelaria do torso e aperte os músculos das costas na parte superior enquanto inala abaixe o sino da barra de volta para a posição inicial. Não se olhe no espelho ao fazer este exercício. Trazendo de volta sua cabeça criaria muita tensão em seu pescoço. Sua parte inferior das costas fica arredondada devido a isquiotibiais apertados Tente dobrar mais os joelhos ou não posicione o tronco está baixo 59. Puxar: o pullup é provavelmente o melhor exercício de peso corporal para trás lá fora. Ele vai direcionar principalmente o seu vamos enquanto também trabalha seus bíceps e ombros. Você precisará de uma barra pullup, mas eles podem ser comprados de forma barata na Internet ou em qualquer loja que leve artigos esportivos . Usando um aperto que é um pouco mais largo do que o ombro com você quer agarrar a barra de pullup com palmas voltadas para a frente com os braços estendidos e segurando a barra. Traga o tronco regular em torno de 30 graus e coloque o peito para fora enquanto expira. Puxe o corpo até que o queixo esteja acima da barra, desenhando a parte superior dos braços e os ombros para baixo e para trás. A sondagem é feita principalmente com os músculos das costas, em vez de seu momento bíceps possível e, em seguida, retornar à posição original durante o movimento. Seus formulários não devem se mover, pois eles apenas seguram a barra. Se você não tem força suficiente para realizar este exercício como um dedo do pé de observação, segure suas pernas ou comece com o queixo ligeiramente mais fácil para cima primeiro 60. Introdução de flexibilidade: flexibilidade é a capacidade de mover uma junta através de toda a sua amplitude de movimento. Isso significa que você aproveita a quantidade total de movimento possível, dada a estrutura individual da articulação. Muitas pessoas acham que a flexibilidade é uma característica que você tem ou não. E mesmo que algumas pessoas tenham naturalmente um nível mais elevado de flexibilidade, todos podem melhorar. Há com os exercícios certos. Também tenha em mente que a flexibilidade não só vários entre as pessoas, mas também entre as várias articulações em seu corpo. Uma articulação desutilizada ou lesada terá uma amplitude de movimento menor do que uma saudável. Então, para melhorar a flexibilidade, longo prazo, você sempre quer incluir exercícios de alongamento em seu programa de treino. alongamento pode ser feito estático ou dinâmico, como explicarei no vídeo posterior. Mesmo que você possa pensar esticar bem em outra camada demorada para o seu treino , ele leva apenas cerca de 5 a 10 minutos por dia, que realmente não é muito quando você considera todos os benefícios. Se você quiser aprender ainda mais sobre alongamento e como implementá-lo corretamente, confira meu programa completo de alongamento com mais de 30 exercícios de alongamento 61. Erros de alongamento comum: Quando feito corretamente, alongamento é ótimo e aumenta a flexibilidade. Mas não se preparar corretamente ou durante o estiramento incorretamente pode levar a lesões e inflexibilidade, que é exatamente o oposto dos resultados que você deseja. Certifique-se de evitar os seguintes erros comuns para uma rotina de alongamento segura, livre de dor e eficaz. O primeiro não está aquecendo antes do alongamento. Estática, alongamento e aquecimento não são a mesma coisa. As pessoas que pensam que o alongamento é um calor é um erro comum. Aquecedores são feitos para lentamente aumentar a temperatura do corpo e afrouxar os músculos antes de fazermos algo sério. O alongamento estático é um movimento de baixa intensidade, e quando você passa 30 segundos em cada trecho sem se mover, você realmente baixa sua temperatura corporal. Isso não só diminui sua amplitude de movimento, mas também pode levá-lo mentalmente para fora do modo de treino e para o modo de relaxamento. Além disso, alongamento dos músculos frios aumenta sua chance de lesão, então você sempre deve aquecer antes de fazer alongamentos estáticos. O próximo erro é usar muita força. O alongamento deve ser um pouco desconfortável, mas nunca doloroso. Quando você esticar, seu músculo fica mais apertado para proteger a articulação, impedindo-o de movê-la muito longe. Mas o objetivo do alongamento é tentar fazer com que sua articulação se mova além desse ponto. Então você tem que empurrar seus músculos um pouco mais longe do que ele quer ir. Em outras palavras, quando você esticar sua tração contra seu músculo, isso causa micro trauma ao músculo, semelhante à pequena quantidade de dano que você recebe quando você levanta pesos. Isso significa que o alongamento pode deixar você dolorido e, dependendo do seu treino, pode realmente prejudicar sua recuperação. Onley empurra trechos até o ponto em que você se sente como desconforto e não mais. O terceiro erro comum é esticar por muito tempo. Não importa qual músculo você está mirando, você deve limitar a quantidade de tempo que você mantém este trecho nunca ir acima de 60 segundos em cada trecho. Se você esticar um músculo por mais de 60 segundos em uma posição particular, você diminui a potência que os músculos podem fornecer. Uma vez que está tão esticado, maioria dos iniciantes ficará bem, esticando por cerca de 30 segundos por músculo. Limitar é esticado com 30 segundos também lhe dará mais tempo para dedicar suas outras partes do seu treino. Outro erro comum que você quer evitar é prender a respiração. Uma parte importante do alongamento é fazer com que o músculo relaxe e não aperte. Uma das melhores maneiras de fazer isso é respirar fundo. Mas quando você sente a tensão desconfortável de um alongamento, você pode ser tentado a encurtar suas respirações ou parar de respirar completamente. Isso é uma má ideia. Segurando sua respiração titans todos os músculos em todo o corpo, impedindo a flexibilidade e deixando sua propensa a lesões. Também aumenta a pressão arterial, o que não é o que você quer. seguir na lista está sempre focando nos mesmos músculos. Todos temos os nossos pontos problemáticos e vamos para áreas. Mas sempre esticar os mesmos músculos pode criar um desequilíbrio de flexibilidade. Isso pode levar a uma amplitude de movimento prejudicada e a uma falsa distribuição de peso e força. Por exemplo, se você estiver sempre esticando seus isquiotibiais, seu corpo usará naturalmente a flexibilidade na caminhada dos seus isquiotibiais, aliviando a pressão dos glúteos. Isso, por sua vez, afetará negativamente sua postura geral do corpo. Outro erro que irá impedi-lo de ver os benefícios do alongamento é fazer o estiramento errado ou fazê-lo na posição errada. Se você não sentir o alongamento onde você espera sentir, você pode estar fazendo isso errado. O mau posicionamento corporal pode fazer com que você perca o músculo. Você está apontando para esticar como uma solução rápida. Use uma mão livre para sentir o músculo que você está esticando. Deve sentir-se amarrado e depois afrouxar após o estiramento. Claro, também passaremos sobre como executar corretamente os diferentes trechos mais tarde no programa, e o último erro não é esticar regularmente. Se você decidir esticar, você tem que fazê-lo regularmente para ver efeitos. Fazê-lo intermitentemente ou com pouca frequência não corta uma vez por semana. Simplesmente não é suficiente. Mire por 5 a 10 minutos todos os dias, ou pelo menos todos os dias. É mais eficaz se você fizer isso com mais frequência pela última vez do que o contrário. 62. Esboço estática e dinâmico: ao longo do curso, você provavelmente já percebeu que eu uso o termo estática e dinâmica alongamento bastante. E esta lição. Quero explicar ambos os conceitos e esclarecer a confusão sobre quando e como fazê-los corretamente. Como você vai ver, a diferença é muito importante e vai fazer ou quebrar sua rotina de alongamento. alongamento estático pode ser melhor descrito como o tradicional da velha escola. Esticar esses alongamentos envolveu trazer um músculo isolado ou grupo de músculos para sua posição máxima e segurá-lo lá por 15 a 30 segundos. Estica como o trecho do obstáculo, onde você se senta com uma perna na frente de você e agarra os dedos dos pés é um bom exemplo de um estiramento estático. alongamento estático é a forma mais comum de alongamento fundador fitness geral, e é seguro e eficaz para melhorar a flexibilidade geral. Quando feito direito, existem algumas vantagens do alongamento estático. Primeiro, é realmente fácil de fazer. O alongamento em pé requer pouco ou nenhum equipamento e pode ser feito no local. A maioria estende o ar bastante fácil de aprender e pode ser antes por iniciantes e estagiários avançados . Outra é a melhoria da flexibilidade. Um dos grandes benefícios do alongamento é a flexibilidade melhorada. alongamento estático aumenta diretamente a flexibilidade nos joelhos, quadris, ombros e articulações do tornozelo. E melhorar sua flexibilidade permitirá que você se mova mais livremente e oficialmente se for feito corretamente. alongamento estático também pode ajudar a aliviar o estresse. alongamento estático pode ser relaxante física e mentalmente. Os trechos que você executa devem ser confortáveis e exigem um mínimo de Xer. Isso pode dar ao seu corpo e cérebro uma chance de relaxar. Tomar respirações profundas e lentas recomendou durante a realização de alongamentos estáticos. Também ajudará a equilibrar seu corpo. Como eu mencionei antes. fraca flexibilidade em um ou mais grupos musculares pode levar a desequilíbrios musculares e má postura. Músculos apertados puxando as articulações e pode lentamente criar uma mudança no alinhamento do seu corpo. Pessoas com análise musculoesquelética parecem ser mais propensas a lesões. amplitude de movimento reduzida pode ser influenciada pela falta de movimento regular ou pelo uso excessivo de certos músculos. Por exemplo, os corredores geralmente têm quadris mais apertados, palestras, os músculos que ligam a frente do quadril à coxa para que eles realmente se beneficiam de alongamentos estáticos para esse grupo muscular. Agora, o alongamento dinâmico do outro lado é um pouco diferente do estiramento estático. Isso significa que os alongamentos realizados movendo-se através de uma gama desafiadora mas confortável de movimento repetidamente, embora o alongamento dinâmico exija uma coordenação mais pensativa que o alongamento estático devido ao movimento envolvido, está ganhando favor entre atletas, treinadores e treinadores por causa de seus benefícios aparentes e melhorando a amplitude funcional de movimento e mobilidade em esportes e atividades para a vida diária. Um exemplo de alongamento dinâmico de nossos círculos de braço ou asas de Lex? Não, esse alongamento dinâmico não deve ser confundido com alongamento balístico. O alongamento dinâmico é controlado, suave e deliberado. Onde está a balística? O alongamento é descontrolado, errático e irregular, embora seus benefícios únicos para trechos balísticos, eles devem ser feitos apenas sob a supervisão de um profissional. Porque para a maioria das pessoas, os riscos de alongamento balístico superam em muito os benefícios. Uma vantagem do alongamento dinâmico quando comparado ao alongamento estático é que ele prepara seu corpo e músculos para o exercício eram esporte na mão. O alongamento estático não o deixa pronto para movimentos específicos do esporte, mas com alongamento dinâmico, seu corpo estará equipado para lidar com os movimentos excêntricos do seu esporte. Isso reduz o risco de lesões, pois seu corpo não está rígido a esses movimentos, tendo sido preparado para essas manobras únicas. Além disso, a chance de lesões é reduzida ainda mais, graças à maior amplitude de movimento em suas articulações, que pode melhorar ao longo do tempo com alongamento dinâmico consistente. O alongamento dinâmico também é popular em esportes que exigem poder explosivo de músculos como futebol ao ir para um cabeçalho ou soprar por um oponente ou voleibol. Com os jogadores subindo para esmagar um vôlei no chão, seus músculos e articulações serão perdedores, permitindo que você aproveite ao máximo sua amplitude de movimento, igualando a potência máxima do seu corpo. Muitos desses momentos explosivos exigem diferentes partes do corpo trabalhando em coordenação, que alongamento dinâmico também prepara o corpo para outra grande vantagem é que ele mentalmente prepara você para o desempenho máximo. Para a tarefa à frente, aumentar a temperatura dos músculos do núcleo e aumentar a intensidade relacionada com o seu esporte antes do tempo transita perfeitamente de uma quantidade quente para um fosso competitivo. Uma última vantagem é que o alongamento dinâmico pode ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu corpo durante o treino ou durante um jogo. Uma vez que estes alongamentos ar condicionado seu corpo para se mover em movimentos semelhantes usar em seu esporte. Seu corpo vai ficar cada vez mais acostumado a ele ao longo do tempo, semelhante ao relógio interno do seu corpo acordando você logo antes do seu despertador. Seu corpo também pode reagir mais rapidamente, melhorando as habilidades motoras e os tempos de reação do sistema nervoso. Agora isso explicou os benefícios para ambas as abordagens. Como implementá-los em nossa rotina de fitness para obter resultados ótimos? A resposta é “timing”. Uma vez que o alongamento dinâmico prepara diretamente você para um treino, uma sessão de treinamento e pode ser feito enquanto os músculos ainda estão frios, você deve fazer sua rotina de alongamento dinâmico logo antes de se exercitar. E, como você sabe, alongamento estático sempre deve ser feito quando os músculos já estão aquecidos e nunca quando estão com frio. É por isso que é melhor fazer alongamento estático somente após o treino. Nas próximas lições, vou mostrar-lhe os trechos dinâmicos e estáticos mais importantes e uma série de rotinas que irão prepará-lo para qualquer treino 63. Rotina de alongamento diário: a seguinte rotina de alongamento é projetada para atletas e pessoas sanitárias. Ele irá ajudá-lo a aumentar a sua flexibilidade deve, idealmente, ser nenhuma diária, dependendo de quanto tempo você segurar cada trecho. Levará cerca de 10 a 15 minutos e total. Você começará fazendo uma rotina de alongamento dinâmico de cinco minutos que é ótimo para aquecer seus músculos e fazer seu sangue bombear. Como eu falei em uma lição anterior, eu recomendo que você faça sua rotina de alongamento junto com seus exercícios normais. Então, se você treinar no mesmo dia, faça-o após o trecho dinâmico. alongamento estático quente será feito no final da rotina quando seus músculos já aquecidos. Para explicações detalhadas sobre os seguintes exercícios, por favor, assista aos vídeos de exercícios. Eles explicam qual músculo é direcionado e como fazer o estiramento corretamente. Comece fazendo 30 segundos de um salto normal tomadas. Em seguida, você faz 20 lunges ambulantes com 10 repetições para cada perna. Depois disso, você faz 20 Need Tex novamente, 10 para cada perna. Em seguida, pegue uma cadeira ou segure em algo e faça asas de 20 pernas. Isto é seguido por 10 lunges laterais com um trecho que fazemos cinco para cada lado. Em seguida, você pode fazer 20 normais, mas chutes ou cinco pernas duplas, mas chutes. Eu recomendo o primeiro para iniciantes e a escada para atletas. Para a parte superior do corpo. Você começa fazendo 10 círculos normais do braço, seguido por mais 10 círculos de braço na direção oposta. Depois disso, você conheceu cinco grandes círculos de braço novamente, cinco para cada direção. Para terminar o aquecimento, você faz 10 a 20 flexões, e se você pode fazer o push up longo, tente a necessidade. Empurre para cima. Após este curto aquecimento, você deve começar com o seu treino ou sessão de treinamento. Se você não quiser se exercitar, você pode começar com os alongamentos estáticos imediatamente. Cada estiramento deve ser mantido por 15 a 30 segundos e certifique-se de sentir um ligeiro estiramento , mas sem dor. O primeiro alonga a torção do encosto do assento para a parte inferior das costas e o núcleo. Em seguida, você faz o trecho quad, e depois disso, o médico esticar o médico do quadril estressa, seguido pelo estiramento do isquiotibial e ao lado do estiramento glúteo. Isto é seguido por um dos dois rapazes, trechos que estão mostrando os vídeos de exercícios depois disso, levante-se contra a parede e faça o trecho da panturrilha tanto para as castas superior como inferior. Então você vai esticar seus abdominais com o estiramento abdominal deitado. Isto é seguido pela próxima curva lateral e o estiramento do ombro em pé. Para terminar sua rotina, pegue uma toalha e faça o trecho tríceps da torre. 64. O aquecimento de direito: um aquecimento adequado reduzirá o risco de lesões aumento do desempenho, preparando seu corpo para o aumento dos níveis de estresse e ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness mais rapidamente. A maioria dos formandos entende a importância do aquecimento, mas não sei como é feito corretamente. O que você tem que ter em mente é que como você se aquece dependerá do tipo de treinamento que você em geral. Quanto mais difícil você treinar um certo músculo, mais você tem que aquecer antes de bater com total resistência. É por isso que um aquecimento para uma sessão de cardio parecerá muito diferente de um aquecimento para levantar pesos. Na verdade, a rotina de alongamento dinâmico que eu mostrei é uma ótima rotina de aquecimento para qualquer tipo de exercícios de cardio e peso corporal aqui. A resistência que você coloca em um grupo muscular é bastante baixa, e a maioria dos exercícios são compostos, então você não está isolando músculos específicos Agora e se você quiser aquecer para a sessão de treinamento de peso , então a melhor maneira de preparar seus músculos, articulações e sistema nervoso central para o levantamento pesado é fazendo uma rotina específica de aquecimento pré exercício . Você também pode querer fazer alguns exercícios de alongamento dinâmico para obter o seu sangue bombeando, mas certifique-se de seguir a rotina. Estou prestes a mostrar-lhe o aquecimento do dedo antes do primeiro exercício de um determinado grupo muscular que será treinado em seu treino. Então aqui está a sequência de aquecimento. No seu primeiro transtorno quente, você faz oito repetições apenas com o bar. Ou se você estiver usando uma máquina do que com um muito leve e seu segundo transtorno quente, você faz cinco repetições com 50% do seu primeiro conjunto de trabalho, e no terceiro conjunto você faz três repetições com 70% do seu primeiro conjunto de trabalho. Como você pode ver, estamos chegando cada vez mais perto de seu primeiro trabalho disse, enquanto também diminuindo o número de representantes estavam fazendo essa rotina de aquecimento perfeitamente prepara seu corpo para o treino sem se cansar, mas uma súplica de reservas de glicogênio. Ele ajuda a se preparar fisicamente e mentalmente para o seu primeiro trabalho disse, enquanto também diminui o risco de lesões. Agora, como você pode ver, eu também coloquei 1/4 set e suportes, mas iniciantes geralmente não precisam deste quarto quente chateado em Lee. Se você está levantando pesos muito, muito pesados e você precisa de mais um conjunto para realmente chegar perto do seu primeiro conjunto de trabalho 65. Como reunir tudo: Ok, agora que você sabe os fundamentos de treinamento de peso corporal eficaz e treinamento de peso , como você junta tudo? Pode parecer que com toda essa informação e todos esses exercícios, seria impossível enfiar tudo em uma semana. Mas não se preocupe. Isso é muito mais fácil do que você pensa. Vejamos agora como seria uma rotina semanal ideal. Agora. Esta configuração é ideal para fins de saúde geral e será mais do que suficiente para construir músculos e perder peso. Mas dependendo de quanto tempo você tem durante a semana, este pode ser um horário bastante lotado. Então, se você não quiser se exercitar todos os dias, eu recomendo que você reduza os exercícios cardiovasculares e faça algum trabalho em vez disso. Então, neste caso, você ainda faria treinamento de resistência três vezes por semana, mas cardio apenas uma vez e talvez alguma caminhada leve no fim de semana. Também tenha em mente que os dias não são fixos, por isso, se você preferir treinar no fim de semana e talvez tirar segunda-feira e terça-feira de folga, isso é bom também 66. Introdução com mentalidade: Melhorar a sua aptidão física também significa melhorar a sua saúde mental. Um passo importante para fazer isso é construir um conjunto de linhas forte que irá levá-lo através dos altos e baixos de sua jornada enquanto constantemente fornece motivação para continuar . Então, nesta terceira parte do meu curso, vou ensinar-lhe tudo o que você precisa saber sobre como definir os objetivos certos, como se manter motivado e como eventualmente alcançá-los. Muitas pessoas chamam isso de aptidão interrogador, e é apenas um importante, se não mais importante, como tudo o que temos cartão até agora. Ter mentes fortes que podem, literalmente, mudar a vida. As verdadeiras batalhas que enfrentamos na vida são sempre contra nós mesmos e não contra os outros. E se você sabe como sua mente e, portanto, seu corpo funciona, você pode conseguir muito. Curiosamente, descobri que construir hábitos de fitness saudáveis e aprender a cumpri-los se traduz outras partes da sua vida. Você não só se tornar foram saudáveis, mas também mais organizado, mais calmo e mais produtivo. Como você pode ver, trabalhando para adaptar e capacitar a mentalidade, habitação colocar mais sucesso na automática na vida 67. Como dominar a força de vontade: estudos mostraram que a força de vontade é o obstáculo número um que enfrentamos para alcançar nossos objetivos . Pessoas que gostam de força de vontade muitas vezes se sentem culpadas por não ter auto-controle suficiente e se preocupam em se decepcionar e outros. Isto pode ter consequências drásticas porque, em última análise, alguém como este vai sentir que a vida não está sob o seu controlo. Esse sentimento matará qualquer motivação e deixará você se sentindo entorpecido e exausto. Mas o que acontece se você tiver força de vontade? Os mesmos estudos indicam que as pessoas com níveis mais altos fora da força de vontade ou mais dinheiro fazem melhor na escola e geralmente vivem vidas mais felizes e saudáveis. Essas descobertas pintam uma imagem clara. Mais força de vontade deve ser sempre favorecida em vez de menos. Agora, claro, ninguém é perfeito e você não vai se tornar um mestre de sua força de vontade do dia para o dia. Mas mesmo que apenas tomemos passos de bebê todos os dias, eles se acumularão ao longo do tempo e nos trarão grandes benefícios. Agora, antes de falarmos sobre maneiras de aumentar sua força de vontade, vamos primeiro definir o que realmente é. força de vontade sempre se relaciona com ter objetivos e agir de acordo com eles, então, se você quiser perder peso, construir músculos e viver uma vida mais saudável, você tem que fazer certas coisas, e algumas delas nem sempre serão prazeroso. Alguém com força de vontade ainda fará essas coisas porque elas precisam ser feitas para alcançar seu objetivo. Mas alguém sem força de vontade cederá às tentações e não será capaz de dizer não. Eles vão fazer uma despedida quando eles devem estar estudando para exame importante, seja bem, de fato, pelo terceiro dia consecutivo, quando seu objetivo é perder peso. Às vezes, a falta de força de vontade é menos óbvia. No entanto. Às vezes dizemos a nós mesmos que faremos algo, mas nunca o faremos. procrastinação é o resultado e não ter abordado vai piorar ao longo do tempo. Então, como você evita esse ciclo vicioso? A boa notícia é que a força de vontade pode ser treinada como um músculo. No início, será difícil, e você será atraído de volta aos velhos hábitos. Mas se você permanecer no curso, você vai achar mais fácil e mais fácil dizer não às tentações e realmente desfrutar da busca de seus objetivos. 68. Os problemas modernos: tentações não são apenas pensamentos curtos sobre aquele pedaço de pizza, suas mudanças fisiológicas reais acontecendo em seu cérebro. Uma vez que você pegar o lado da pizza, dopamina será liberada pelo seu cérebro, e você vai focar grande parte de sua atenção para ela. dopamina é liberada quando seu cérebro um assim desencadear ação. Ele diz que você tem que comer este pedaço de pizza agora. Caso contrário, sofrerá as consequências. Claro, a verdadeira conseqüência será você se sentir mal por quebrar sua dieta. Mas se pensarmos em como os cérebros humanos se desenvolvem, tudo faz sentido. Milhares de anos atrás, esse apetite era vital para a sobrevivência. Depois de ficar sem comida por vários dias, você teve a oportunidade de comer farra. É melhor você fazer isso. Caso contrário, você poderia realmente morrer no mundo desenvolvido. Estes dias, felizmente, acabaram, mas os nossos instintos ficaram connosco. Isso é problemático no mundo moderno de hoje, onde somos constantemente bombardeados com informações e estímulos para nos levar a agir por isso, comer que vão lá. publicidade sempre nos mantém querendo mais e, claro, as empresas de alimentos sabem como criar anúncios eficazes para desencadear a dopamina. Basicamente, o que sempre nos dizem é que o que sempre nos dizem é que aqui está uma recompensa neste ambiente louco. É preciso uma mudança de comportamento bastante dramática para escapar dessas viagens. Se você quer ter sucesso neste ambiente, você tem que aprender a distinguir entre as recompensas falsas, distraidoras e viciantes e seus verdadeiros ouro que trazem sentido para sua vida. 69. O papel do estresse na motivação: diferença entre suas metas de longo prazo e suas ações imediatas. Criar estresse. O problema é que o estresse tem uma influência direta na sua motivação e diminuirá suas chances de aderir aos seus objetivos. Quanto mais estressado estiver, mais provável você fará coisas de que se arrependa depois. Por outro lado, as pessoas com menos estresse em suas vidas mostraram melhor autocontrole e são mais propensas a alcançar suas regras. Isso significa que qualquer coisa que você pode fazer para diminuir o estresse em sua vida ajudará suas chances de aderir à sua dieta e plano de treino. Mas baixar seus níveis de estresse tem que ser aprendido. A maioria das pessoas vai tentar este fiança no sofá, assistir TV e comer comida confortável. Embora isso possa ajudá-lo através da gratificação imediata, é ineficaz para reduzir os níveis de estresse. longo prazo, assistir TV ou comer comida confortável realmente aumenta os níveis de estresse e cria outro ciclo vicioso. Entregar-se muitas vezes leva à culpa, e quando seguido por indulgência moral, cria mais culpa e assim por diante. Então, quais são as atividades que realmente diminuem seus níveis de estresse e ajudá-lo, por exemplo, ir para um passeio fora ou ler, fazer yoga ou simplesmente deitar-se e tentar relaxar seus músculos funciona também. O exercício físico também ajuda, não imediatamente, é claro, porque obviamente aumenta sua freqüência cardíaca em vez de diminuí-la. Mas o exercício a longo prazo irá reduzir a pressão arterial e diminuir os níveis de colesterol, o que, por sua vez, ajuda com os níveis de estresse. 70. Como estabelecer as metas de SMART: nas últimas lições. Ensinei-te tudo o que precisas de saber para construir um grande físico a nível físico . Não vamos olhar para o nível mental. Vou mostrar-lhe como se manter altamente motivado através da definição inteligente de metas e como alcançar essas metas com um bom plano de ação. Vamos primeiro falar sobre um fenômeno que chamo de motivação de 10 semanas. A maioria dos iniciantes começa suas primeiras semanas. Altamente motivados, eles realmente querem mudar algo em suas vidas e manter o regimento de treino e nova dieta. No entanto, isso também cria muitas expectativas. E quando, após 10 semanas, eles não vêem nenhum resultado perceptível, muitos vão começar a perder exercícios e prestar menos atenção ao que estão comendo. Então, algumas semanas depois, geralmente após três meses, muitos vão parar completamente e apenas voltar ao seu antigo estilo de vida. Agora, não se preocupe. Com este programa, você verá resultados que eu posso lhe prometer que há algo mais que você precisa ter certeza , embora, a fim de permanecer no caminho certo, você tem que definir metas claras. Se você não sabe para onde vai, como você pode saber se você chegou lá porque o processo de definição de metas é tão importante. A fim de se manter motivado vai passar por isso passo a passo, e eu vou te ensinar tudo o que você precisa saber sobre isso. Ok, então a primeira coisa importante ao definir metas é torná-las inteligentes. Você provavelmente já conhece esse conceito, mas deixe-me passar por isso muito rapidamente. A fórmula inteligente obriga você a tornar seus objetivos específicos, mensuráveis, alcançáveis, realistas e oportunos específicos significa que você tem uma chance muito maior de realizar todos específicos do que um geral. Nesta fase, é importante que você traduza seus pensamentos gerais do que você quer realizar em algo mais detalhado. Por exemplo, se você quer viver um estilo de vida mais saudável, o que isso significa? Você quer se exercitar mais? Quer perder peso, construir músculos? Tudo isso deve fazer parte da sua definição de metas. O próximo passo é tornar seus ouro mensuráveis. Isto significa estabelecer critérios para o sucesso. Por exemplo, quantos quilos extras você quer perder ou quantas flexões você quer ser capaz de fazer ? Tente colocar seus objetivos em números concretos que tornarão mais fácil acompanhar seu progresso depois quando chegar a metas mensuráveis. Também é importante torná-los alcançáveis. Isso significa que você deve escolher metas que podem realmente ser alcançadas agora. Esta parte é um pouco complicada porque, por um lado, você deve escolher grandes objetivos mais abstratos que realmente irão motivá-lo. E, por outro lado, você deve fazer marcos menores, por exemplo, em uma base semanal para mantê-lo no caminho certo e lembrá-lo que você está progredindo. O R e Smart diz-lhe para fazer metas relevantes. Isso significa responder à pergunta de por que você está fazendo tudo isso. Algumas pessoas treinadas para parecer melhor. Outros querem ser mais saudáveis. Realmente não há razão certa ou errada. Você só tem que se certificar de conhecer o seu, e por último, você deve fazer seus objetivos oportunos. Isso significa escolher um prazo e definir um prazo. Quanto ao período de tempo, aconselho você a escolher um grande objetivo para o longo prazo e marcos menores para o curto prazo. Agora, uma vez que você vem acima com ouro e marcos que realmente te motivam, isso realmente te diz por que você está fazendo tudo isso. Tente colocá-los na escrita, pegue uma folha de papel e anote seus objetivos inteligentes. Depois de fazer isso, compartilhe-os com seus amigos e familiares. Isso fará com que você seja responsável não só para si mesmo, mas também para com os outros. Isso pode realmente ser um grande motivador e criar alguma pressão positiva. Em seguida, você deseja criar um plano de ação. Isso significa pegar seus grandes objetivos e quebrá-los e pequenos ouro individuais. Quando você escrevê-los no calendário que leva ao seu grande Ole, você também precisará especificar o que exatamente você tem que fazer para realizá-los. Depois de criar esta linha do tempo, dê uma boa olhada nela e se comprometa com ela. Diga a si mesmo que é isso que você quer e que você vai conseguir ao longo das próximas semanas. Você deve acompanhar seu progresso e sempre verificar se você está completando esses marcos menores . Se em um momento seus objetivos se tornarem muito fáceis ou difíceis, você pode alterá-los. Mas pergunte a si mesmo se isso é realmente o que você quer, porque pode estragar todo o seu plano de ação 71. Mais dicas para se manter motivado: agora que você sabe como definir metas inteligentes e chegar a um plano de ação, suas mais três dicas que me ajudam a ficar motivado ao longo dos anos primeiro aconselhado a obter um parceiro de treino e se encontrar em algum lugar para fazer seus exercícios juntos. Um bom companheiro de treino pode fazer uma enorme diferença como o tempo passa naqueles dias que você teria ficado em casa porque ele não se sentia como se exercitar. Você não só será responsável para si mesmo, mas também para ele, e ele vai fazer você vir de qualquer maneira e empurrá-lo para dar o seu melhor. Outro grande truque é colocar o dinheiro onde está a boca. O que quero dizer com isso é criar um incentivo monetário para alcançar seu objetivo. Isso pode ser uma aposta com um amigo sobre se você vai ou não perder esses £5 extra nas próximas semanas, onde você poderia investir em algum equipamento de exercício chique que você vai colocar em seu quarto e que vai lembrá-lo de sua aptidão física escola toda vez que você vai dormir. E cada vez que você acordar na manhã seguinte, uma coisa a menos para lembrar onde todos os humanos e contratempos que acontecerão, você não alcançará todos os objetivos que estabeleceu para si mesmo. E este não é o fim do mundo. Quando você vê que você está ficando para trás em seus objetivos, não surte com isso e simplesmente aceite. Pesquisas mostraram que esta é a melhor maneira de evitar o chamado “Que raio de efeito onde as pessoas dizem a si mesmas “Oh, “Oh, eu já estraguei tudo”. Então que se lixe, eu poderia estragar uma guerra. Isso não é o que você quer. A melhor maneira de enfrentar contratempos é simplesmente cortar suas perdas, voltar aos trilhos e seguir em frente. 72. Passos para melhorias de longo prazo: resultados a longo prazo exigem alterações a longo prazo. Eu não sou um grande fã de dietas gordas curtas que você segue por uma semana e depois volta a comer como você fez antes. Em vez disso, é mais eficaz pensar sobre sua nova dieta e regime de exercícios como um plano para a vida. Agora, não se intimide. Isso não significa que você vai comer os mesmos alimentos para o resto de sua vida sem nunca mais ser capaz de comer junk food novamente. E isso também não significa que você terá que fazer o mesmo trabalho para o resto de sua vida. Longe disso. Isso só significa que o seu favor pequenas, mas de longo prazo mudanças drásticas de curto prazo que não duram. Então, aqui, cinco passos para criar essas mudanças duradouras e fazer melhorias a longo prazo. Implementar estes irá ajudá-lo a criar uma mentalidade completa de saúde e fitness. Primeiro, faça mudanças sustentáveis. Eu já toquei nisso, mas quero explicá-lo um pouco mais, e isso muda Você faz ter que ser sustentável. Isso significa que eles não podem ser severamente restritivos ou extremos No meu curso de perda de gordura, por exemplo, eu nunca recomendo um déficit calórico maior que 20% Se você cortasse suas calorias e metade hoje, você definitivamente vai perder mais peso. Mas você também queimaria dentro de uma questão de semanas e quase inevitavelmente odiaria sua dieta para alcançar seus objetivos. Você quer encontrar maneiras de comer e se exercitar que sejam eficazes e que sejam compatíveis com seu estilo de vida. A melhor dieta ainda é a que você segue, e definir metas irrealistas vai apenas prejudicá-lo. Eu, por exemplo, adoro chocolate. Então, no meu plano de dieta, mesmo quando estou fazendo dieta para perda de peso, eu sempre incluo uma certa quantidade de calorias que reservadas para tênis ou um Kit Kat. Não é muito, mas mantém-me sã e feliz com a minha dieta. Em segundo lugar, algumas pequenas mudanças escola longo caminho pesquisa mostra que tentar fazer muitas mudanças ao mesmo tempo é uma das principais razões pelas quais as pessoas não conseguem implementar bons hábitos alimentares e exercício físico . Então, em vez de redesenhar toda a sua dieta de uma só vez e tentar esquemas de dieta malucos, você quer começar fazendo apenas algumas pequenas mudanças. Ver como pequenas mudanças levam a resultados irá motivá-lo a continuar e a enfrentar testes maiores no futuro. Eles se somam a grandes resultados, e esses sucessos tornam mais fácil para você aumentar seus esforços. Alguns dos meus alunos começam fazendo apenas algumas flexões por dia e comendo mais alguns vegetais e frutas enquanto cortam doces. Nada grande, mas você ficaria surpreso com o quão melhor eles se sentem e cuidar dos três meses. Três. Concentre-se no processo e não nos resultados. Obviamente, todos nós queremos ver resultados rapidamente. Isso é normal, e se você ficar com o que este curso ensina, você vai vê-los. Mas, especialmente, os iniciantes geralmente estão ansiosos para ver resultados dentro de semanas ou mesmo dias. Não perca a motivação. No início, recomendo que se concentre no processo e não nos resultados. No início, fazer isso irá mantê-lo em frente, e você vai realmente obter satisfação de seguir os processos. Uma das maiores realizações que eu tive foi que você pode ser feliz enquanto você está ficando em forma em vez de esperar até que você tenha alcançado seu objetivo de longo prazo pobre, aceitar a responsabilidade e assumir o controle de sua vida. Chega de desculpas. Você não pode culpar outras pessoas e circunstâncias pela sua saúde e condição física, jogar a vítima nunca funcionou como uma estratégia para melhorias fora do curso. Em algum momento, todos nós podemos dar desculpas, até Vallat uma vez. Mas tenha em mente que você e apenas você, são responsáveis pelo seu sucesso. Você tem que fazer da sua aptidão física uma prioridade, e uma vez que você faz, você vai encontrar o tempo necessário para preparar refeições saudáveis e malhar. É quando você verá um progresso real. E por último, conheça sua esposa. Você sabe como você vai ficar em forma, mas o que você também deve estar respondendo é por que você quer ficar em forma. Esta razão precisa ser algo intrínseco que se baseia na satisfação pessoal, em vez de satisfazer os outros. A maioria das pessoas depende de motivação extrínseca, que não tem recompensa externa. Por exemplo, você pode querer impressionar seus amigos olhando melhor. Este é um bom ponto de partida. Mas confiar na motivação extrínseca para um longo prazo sustentável é perigoso porque se você não receber a resposta que esperava, você perde sua motivação e desiste. Ter um branco sólido não requer uma extensa anulação. Porque você está fazendo isso por si mesmo é simplesmente uma motivação intrínseca eficaz seria simplesmente assumir o controle de sua vida e se tornar uma pessoa melhor, não aos olhos dos outros, mas de acordo com seus padrões. Três perguntas úteis para se perguntar ao tentar descobrir sua esposa são Por que eu realmente quero melhorar minha aptidão física? Por que a saúde e a aptidão são realmente desejáveis para mim? E quais são as consequências de eu não fazer isso? 73. Como rastrear seu progresso: Rastreando sua dieta. O sucesso é vital para a sua motivação. Eu, por exemplo, sou uma pessoa que é impulsionada por resultados. Se os vejo, fico ainda mais motivado. Mas se não os vejo , perco a motivação rapidamente. Talvez você seja o mesmo, ou talvez você seja diferente. Mas de qualquer forma, é muito importante que você assista seus resultados. Então você sabe, se você ainda está no caminho certo, a primeira coisa que você quer fazer é pesar-se regularmente. Isso é bastante óbvio, mas com que frequência você deve se pesar? Pessoalmente, peso-me duas vezes por semana nua com o estômago vazio pela manhã. Isso funcionou bem para mim, mas se você acha que precisa de um valor ainda mais preciso do que pesar-se todas as manhãs ao acordar e saber a média semanal ao comparar seu peso de semana para semana em Lee , olhar para as médias e não para os dias individuais. Isso lhe dará o resultado mais preciso possível. A única desvantagem com este método, e a razão pela qual eu não usá-lo é porque as pessoas tendem a ficar obcecadas com seu peso quando eles se pesam todos os dias. Isso é algo que você tem que decidir por si mesmo a seguir. Não confie muito no espelho. Eu já falei sobre retenção de água e como isso pode mudar sua aparência e peso. Pode realmente fazer você parecer uma pessoa completamente diferente de um dia para o outro. Então, não preste muita atenção aqui. Mas, claro, não me entenda mal. O que conta no final não é o quanto você espera, mas como você se sente e olha. Então, é claro, a longo prazo, você deve confiar no espelho. Mas uma estratégia melhor aqui é tirar fotos, talvez uma vez por semana, e depois compará-las depois de um mês ou dois. A terceira opção é fazer medições de circunferência com uma fita métrica, talvez uma vez por semana, e depois anotar suas medidas. O problema com isso é que você terá que fazê-lo sozinho em vez de confiar em um parceiro porque você é a única pessoa que sempre estará com você. Duas pessoas diferentes medindo com a mesma fita provavelmente obterão resultados ligeiramente diferentes e bagunçam as médias. Se você quiser fazer isso, vou vincular um vídeo na palestra bônus sobre como fazer medições corretamente, então certifique-se de verificar esse. Agora. Outra coisa que você contrai são seus sentimentos subjetivos de coisas como qualidade do sono, níveis de estresse, fome e fadiga. Você pode escrever isso uma vez por semana em uma escala de 0 a 5. Isso é feito para ajudá-lo a identificar problemas cedo e resolvê-los rapidamente. Aqui está um exemplo. A qualidade do sono afetará o treinamento, o desempenho, bem como a recuperação e retenção muscular foi em um déficit calórico. qualidade do sono também afeta a fome e os níveis de energia. Então, se você está com fome, seu treinamento tem sido menos do que o ideal recentemente, e você vê que sua qualidade de sono tem sido ruim, então seu sono é provavelmente a causa e cura de seus problemas. Outro exemplo seria o estresse. Então, se seu peso não caiu nas últimas semanas, mas seus níveis de estresse são excepcionalmente altos, então isso pode ser algo que você queira ver. Talvez altos níveis de cortisol estejam impedindo que você perca mais peso. Ou talvez você apenas faça muitas mudanças em sua dieta ao mesmo tempo. Se você trabalhar fora do que outra coisa, você deve enganar. Seus elevadores estão ficando mais fracos? Fazer uma dieta é normal, mas isso deve acontecer lentamente e Onley talvez um 10% se você vê-lo força caindo do do que você provavelmente falhar dieta e deve rever o seu déficit calórico. Agora mais uma coisa antes de irmos para a próxima lição. Acompanhar seus passos é uma ótima maneira de manter uma boa visão geral de sua dieta. Mas às vezes todos esses dados podem ser esmagadores para iniciantes. Atingindo Onley seu peso provavelmente será suficiente se você tiver problemas. Além disso, acompanhar seus sentimentos subjetivos da maneira que eu sugeri antes e se você trabalhar fora do que rastrear seus elevadores é uma obrigação de qualquer maneira. 74. Como visualizar sua cópia ideal: a mentalidade certa é sempre uma grande parte da sua motivação. Existem várias estratégias lá fora que você pode usar para ajudar a impulsionar a motivação e visualizar o quão fabuloso você cuida depois de perder peso é uma delas. Eu, pessoalmente, estou sempre um pouco cético sobre a maioria dos tipos de técnicas de pensamento positivo, mas há pesquisas reais confirmando sua eficácia. Se você souber como fazer isso corretamente, você pode usar a visualização para sua vantagem. Primeiro, eis o que não deves fazer. Não se visualize apenas perdendo peso e com uma aparência fantástica. Pesquisas da Universidade da Pensilvânia descobriram que as pessoas que apenas fantasiam sobre o quão grande o futuro talvez estejam mal equipadas para lidar com os inevitáveis contratempos e desistir no primeiro obstáculo. Assim, apenas imaginar suas vendas ideais pode minar sua motivação para perder peso. Agora, com isso em mente, qual é a maneira certa de visualizar para perda de peso? Na verdade, o estado mental mais eficaz para alcançar um objetivo é ser otimista sobre o que é possível, mas também realista sobre os contratempos que podem ocorrer. O que você quer fazer é passar alguns momentos fantasiando sobre a obtenção do seu peso objetivo e observar os dois principais benefícios que virão dele, então logo depois, fantasiar sobre os dois maiores obstáculos que podem estar no caminho de obtê-lo. Você sempre quer manter tanto o benefício superior quanto o contratempo superior em sua mente como uma idéia, e depois, pensar no segundo maior benefício e voltar da mesma maneira. Esta frase seria um exemplo da estratégia. Vou ficar tão bem nessa roupa quando perder peso. Mas quando alguém me oferece um biscoito e trabalho, eu sempre me esforcei para dizer não. Esta estratégia, chamada de pensamento duplo, foi testada em uma variedade de tipos de ouro, e sempre saiu melhor do que visualizar qualquer um deles. As vantagens eram os obstáculos apenas isoladamente. Para colocar isso em prática a partir de agora, quando você visualizar o futuro, pense nos benefícios, mas também em obstáculos realistas que podem impedi-los de obtê-los. O realismo não é mais divertido, mas nos dará a motivação necessária a longo prazo para perder peso 75. Evite o que o maior de o inferno: todos nós sabemos que o que diabos efeito isso acontece quando nós manter uma dieta perfeitamente. E então, por alguma razão, nos entregamos a uma coisa errada, e a próxima coisa que sabemos, comemos metade da geladeira. Isso é algo que a maioria das pessoas faz, então é bem normal. Mas isso não significa que irá beneficiá-lo a longo prazo para evitar o efeito que diabos Você realmente quer fazer algo contra-intuitivo da próxima vez que você se entregar. . Não se culpe por isso. Em vez de se sentir mal por estragar sua dieta, sinta-se bem com a refeição que você está comendo e depois volte direto para o caminho certo. Esta abordagem é muito mais saudável do que odiar a si mesma e ignorar todas as promessas que fez a si mesmo há algumas horas. Culpa é igual a compulsão de comer e ter traído igual a culpa. Tente não comer demais, mas se o fizer, não se odeie por isso. É também por isso que implementar as refeições da bochecha direita em sua dieta é tão importante. Todos nós precisamos de uma pausa de vez em quando para recarregar a força de vontade e simplesmente viver a vida. Como eu disse tantas vezes antes, é muito mais importante que você alcance seu peso objetivo lentamente, mas manter a longo prazo do que para falhar dieta e ganhar tudo de volta algumas semanas depois. Dieta bem sucedida também inclui reconhecer que somos todos humanos e cometemos erros. Eu fiz muitos deles ao longo do caminho, mas eu ainda alcancei a maioria dos meus objetivos, então você também pode.