Masterclass de planejamento de refeições: crie seu próprio plano de refeições | Brad Newton | Skillshare

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Masterclass de planejamento de refeições: crie seu próprio plano de refeições

teacher avatar Brad Newton, Video Creator

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Aulas neste curso

29 aulas (6 h 26 min)
    • 1. Boas-vindas à domínio de o domínio de o de refeições

      4:00
    • 2. Como começar a começar - diretrizes de fotos semanais

      6:22
    • 3. Como começar a medir seu progresso

      18:03
    • 4. Como começar a começar em uma parte: vocabulário prático

      13:15
    • 5. Fundamentos de - a regra de ouro de perda de peso

      15:12
    • 6. Fundamentos - O professor da dieta

      9:20
    • 7. Fundamentos de - por que usar as caliças em

      9:40
    • 8. Fundamentos - de peso - as perdas de peso

      9:24
    • 9. Fundamentos - Como perder a gordura e reservar o músculo

      11:09
    • 10. Fundamentos - como controlar a alimentos

      12:14
    • 11. Fundamentos - frequência de meias e de peso

      9:05
    • 12. Fundamentos - de os benefícios de uma alta dieta de proteínas

      11:06
    • 13. Requisitos de proteínas

      12:37
    • 14. Fundamentos - Carbs não são seu inimigo

      9:38
    • 15. Fundamentos - Nutrição Fundamentals--Pre-Workout trabalho

      18:06
    • 16. Fundamentos - pós trabalho

      17:13
    • 17. Projeto de refeições para a planagem para a

      18:05
    • 18. Planejamento de refeições - Como definir seu resultado

      16:50
    • 19. Projeto de refeições de

      17:44
    • 20. Planejamento de refeições de

      19:17
    • 21. Projeto de refeições - etapa 1.

      12:27
    • 22. Projeto de refeições de

      16:03
    • 23. Projeto de refeições - etapa 3. Calcule as metas de macronutriente

      16:19
    • 24. Planejamento de refeições - etapa 4. Faça uma lista das alimentos as

      9:46
    • 25. Projeto de refeições - etapa 5. Construindo seu próprio plano de refeições - parte 1

      18:03
    • 26. Projeto de refeições - etapa 5. Construindo seu próprio plano de refeições - parte 2

      11:41
    • 27. Bônus: calorias e as dicas

      17:01
    • 28. Bonus--Managing gerenciar o corte e de maspara

      19:18
    • 29. Palavras finais - o início do final

      7:11
  • --
  • Nível iniciante
  • Nível intermediário
  • Nível avançado
  • Todos os níveis

Gerado pela comunidade

O nível é determinado pela opinião da maioria dos estudantes que avaliaram este curso. Mostramos a recomendação do professor até que sejam coletadas as respostas de pelo menos 5 estudantes.

4.455

Estudantes

1

Projeto

Sobre este curso

  • Não há de starvation

  • Não de mais de de corta

  • Não de wasting de centenas de dólares em treinadores pessoais (e não tenha resultados para mostrar)

  • Não há mais restrições de alimentos

  • Não de baixo carb

Se quer aprender como você pode começar a começar a começar uma a 1-1,5 de gordura a cada semana ao criar seu próprio plano de refeição em seu alimento favorito, este curso é para você.

O O QUE Você vai obter

  • 7 + de horas de vídeos de estratégia prática

  • Quatro modelos de plano de refeições (para homens e mulheres)

  • Receitas para download (panquecas para proteico, (Protein e Reca

  • Liberdade para comer o alimento que você ama e obter resultados!

  • Referências científicas incluídas

Neste CURse, vou ensinar você a

  • Como tirar fotos perfeitas de progresso

  • Como medir o progresso (medições de fita e calibre de gordura) - Planilha para download -

  • Fundamentos de nutrição (para entender a criação de plano de refeição)

  • Ede peso realista e de construção para uma pessoa de peso natural

  • Qual de cozinha essencial para fazer uma preparação de cozinha

  • Como quebrar

  • Como ter refeições de chata e e sem perder progresso

  • A melhor nutrição pré-treino para ter aproveitar ao máximo seus exercícios

  • Estratégias de estilo de vida de de de refeições (como viajar, comer em restaurantes e fazer progressos)

  • Como criar planos de refeição divertidos para que você pode se seguir!

Venha e se juntar a mim no curso, você vai adorá-lo :)

Conheça seu professor

Teacher Profile Image

Brad Newton

Video Creator

Professor

I'm Brad.

I'm a course creator, video creator, online entrepreneur, and pilot.

I run several YouTube channels where I create fitness videos to help ordinary guys get into shape and travel videos to inspire a travel adventure.

My Fitness channel - www.youtube.com/bradnewtonfitness

My Vlogs - www.youtube.com/bradnewton

I'm the creator of the Fitness Street series—the #1 fitness destination in the world if your ambition is to get into the best shape of your life, while meeting like-minded fitness enthusiasts from all around the world.

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Transcrições

1. Boas-vindas à domínio de o domínio de o de refeições: vá para o Google e digite perda branca. Você terá 143 milhões de resultados. Há milhões de pesquisas por perda de branco no Google todos os meses. Google pode ter sugerido que você tente ir paleo vegan ou vegetariano porque deve ser escolhas alimentares que está ferrando com seus esforços de perda de gordura. Oh, uh, talvez ficar verde, pensando que seu corpo precisa ser mais álcool no reboque, perder gordura ou talvez ir ao extremo de morrer de fome. Por que não? O Google disse que funciona, certo? Você pode ter tentado comida combinando truques. Você pode ter tentado, você sabe, inserir regras dietéticas malucas aqui. E depois da decepção de tentar tudo, você nem se incomoda mais em perguntar ao Google. Você só volta a comer sorvete e chocolate porque, bem, bem, se você está fora de forma, então você pode muito bem aproveitar o quê? Seu mural de classificação. Você está fora de forma agora. Isso pode parecer ridículo, considerando a quantidade de conselhos conflitantes que se propagam no mundo do fitness. Mas e se eu lhe dissesse que nesta causa eu vou mostrar-lhe que você pode realmente perder gordura e construir músculos enquanto come os alimentos que você mais gosta que você pode comer sorvete e chocolate ou inserir sua sobremesa favorita aqui e ainda construir o corpo do seu sonha que você pode comer a comida que você gosta em um horário que lhe convier. Eles não precisam comprar suplementos ou usar esteróides loucos. Quero dizer, você ficaria cético imediatamente e pensaria que estou tentando te vender óleo de cobra. Quero dizer, você tem todo o direito de estar. Se alguém me tivesse entregue esta proposta há três anos, eu teria sentido o mesmo. Meu nome é pão, e durante anos fiquei frustrado e confuso com as dezenas de livros e artigos que li sobre dieta, indo para o hospital a cada três meses por estar doente e cansado. Aqui estão algumas das fotos de May quando eu estava no hospital. Depois de usar as estratégias de planejamento de refeições que leciono neste curso. Não só transformei meu corpo, transformei minha vida, meus níveis de energia atravessaram o telhado e construí o corpo dos meus sonhos. Então agora estou em uma missão para acabar com o sofrimento alimentar de milhões de pessoas para que ninguém mais precise passar pelo que passei para que você possa viver em um corpo. Você pode se orgulhar de ter a energia para viver sua vida até sua capacidade genética. Meu curso agora é ajudar mais de 1700 alunos em 99 países, e meu alcance continua crescendo a cada dia. Então, o que torna este curso tão especial? Você pode estar pensando. Eu divido tudo usando a ciência simples, mostrando como é fácil perder gordura, construir músculos e me sentir bem. Não há cargas, trapaças ou hacks corporais. Apenas moinho estratégias de planejamento que são usados por modelos dos anos 50 para perder gordura e construir músculos com facilidade. Eu não faço reivindicações escandalosas ou prometo cortes curtos ou soluções de perda de gordura de bala de prata, apenas estratégias práticas apoiadas na ciência. Eu mostro que tudo tinha uma medida você mesmo como acompanhar o seu progresso, ensinando você a romper platôs em qualquer plano de refeição. Em outras palavras, ensinar-lhe como criar também planos de refeição para criar o corpo de seus sonhos enquanto ainda comer seus alimentos favoritos. E enquanto ainda come esses pequenos alimentos baratos, a linha inferior é se você está cansado e frustrado e quer criar o corpo de seus sonhos. Tome medidas agora e junte-se a mais de 700 alunos que já estão trabalhando comigo para transformar seus corpos. Matricula-te hoje e vejo-te do outro lado. 2. Como começar a começar - diretrizes de fotos semanais: Bem-vindos de volta a esta palestra, vamos falar sobre como tirar fotos de progresso realmente agradáveis. Você provavelmente está pensando, por que eu preciso tirar fotos de progresso? A razão é porque ao longo do tempo, seu físico, seu corpo vai mudar. E se você não estiver tirando fotos de progresso, você não tem como rastrear seu progresso. Então a importância de tirar fotos de progresso é para seus próprios propósitos, não para mim. Não é para os teus amigos ou para a tua família. É para sua própria motivação, porque o que acontece é que quando você tira fotos de progresso de forma consistente, você verá como sua física está mudando como seu corpo está mudando de uma semana para a outra, e que irá reforçar em sua mente que o que você está fazendo está funcionando. Ou talvez não esteja funcionando. Talvez seja hora de mudar sua estratégia. A mudança, sua abordagem que muda a maneira como você instruiu seu plano de refeições, e falaremos mais sobre o que poderia dar errado mais tarde no curso. Mas a idéia de ter fotos de progresso é reforçar o bom comportamento, porque se você não viu mudanças ao longo do tempo, você sabe que você está fazendo algo certo e vendo algo nas fotografias. Não sei quanto a vocês, mas é muito Mote mais motivador ver mudanças nas fotografias ao longo do tempo, em seguida, olhar para um monte de números na forma estimulada para que nós vamos direto para ele. Agora. Aqui na sua tela está uma lista de diretrizes que eu tenho, mas tomando muito bom, realmente consistente semana no reboque. Semana fora fotos do Progresso. Agora, minha principal e mais importante diretriz é tomar frente em fotografias de corpo inteiro e de lado na fotografia também. Então você vai tirar uma fotografia olhando para a câmera de corpo inteiro e você vai tirar outro lado da fotografia em corpo inteiro na câmera, então você vai tirar todas as semanas. Você vai tirar duas fotos, e então em seis meses você terá seis meses com as fotografias e você pode ver quão longe você chegou. E sei que não é muito motivador agora. Se você não está feliz com a sua física, se você não está feliz com a forma como você olha sem roupas em um não, que poderia ser muito desconfortável. Já estive lá antes, mas garanto-te que é a experiência mais estimulante quando chegas a um ponto em que fizeste tantas mudanças e voltaste para onde começaste para mim, mudou-se. Já estive lá antes, mas garanto-te que é a experiência mais estimulante quando chegas a um ponto em que fizeste tantas mudanças e voltaste para onde começaste para mim, A Maia tocou-me só para ver o quão longe eu tinha chegado quando olhei para as minhas fotografias antes e depois e todas as fotografias entre elas, por isso não é confortável agora. Não é sexy agora. Não era para mim, e tudo bem, porque você é apenas essas fotografias que para você, não são para mim, nem para seus amigos. Ninguém mais tem que vê-los, exceto você, mas tudo isso importa. Então siga estas diretrizes aqui para que você tenha a largura dos ombros dos pés afastada. Seus braços estarão um pouco longe do seu corpo. Você terá uma pose relaxada ou uma pose flexionada. Agora, o que isso significa é que você pode flexionar, em outras palavras, tensionar seus músculos ou você pode ficar relaxado. Agora você precisa tomar essa decisão no início da paz, se você vai pagar flexão ou relaxar, porque se uma semana você está flexionando e outra semana você está relaxando, então vai parecer diferente, e o resultados não serão consistentes. Então agora decide que você vai ser flexão? Ou vai relaxar se quiser, pode tirar uma foto flexionando um rodapé relaxando. Você poderia ter duas fotos assim toda semana. Ou você pode ter um conjunto de telefone é realmente flexão, e é isso. E todas as semanas você vai estar flexionando, ou todas as semanas você vai ficar relaxado, então essa escolha é sua. E para os rapazes, pode tirar a camisa e usar calções. E para meninas surgidas com sutiã ou sutiã ou cueca curta, cabe a você. Para as meninas, escolha é sua. Seu rosto precisa ser claramente visível, certo? Sem sombras, certo? Sem escuridão, não sombras. Onde metade das faces obscurecidas por sombras e, mais importante, bem como variáveis de cabo o mesmo. Então você quer ter a mesma luz direito. Você teria a câmera posicionando o mesmo e escolheria um dia na semana onde você vai tirar essas fotos, então geralmente tira-los. Eu sugiro tomar o meio da semana como escolher eles quarta-feira quinta-feira porque algumas pessoas eles têm seus fins de semana como seus dias de bochecha ou seus baratos que têm refeições baratas naqueles dias baratos e assim consumir um monte de carboidratos com um monte de sódio. Então muito sal significa muita atenção da água, que significa que você pode parecer muito inchado. E assim, se você escolher domingo como um dia para tirar fotos de progresso, ele pode não representar o seu físico real dia-a-dia durante toda a semana. Pode ser apenas representativo fora apenas que um dia, porque no dia anterior no sábado você foi a um restaurante e você teve uma refeição muito salgada . Então, portanto, seu corpo reteve muito mais água, então, portanto, você parece mais inchado. Isso faz sentido? Então eu pessoalmente recomendo um dia durante a semana como terça-feira quarta-feira quinta-feira para tomar uma manteiga progresso. E também estamos falando de métodos de medição na próxima palestra para escolher um dia da semana onde você também fará medições. E eu geralmente também recomendo medidas de proteção no meio da semana, como medidas da cintura e salto em uma escala e assim por diante. Então eu espero que isso, como apenas ser útil para que você possa tirar fotos de progresso realmente eficazes para que você possa olhar para trás em seu progresso. 3456 meses. No passado e ir Wow! Noite fora. Progresso incrível. Ouvi dizer que isso tem sido útil. Muito obrigado por assistir. E vemo-nos na próxima eleição. 3. Como começar a medir seu progresso: Bem-vindos de volta a esta palestra, vamos falar sobre medir o seu progresso. Agora, medir seu progresso é uma das coisas mais críticas que você precisa fazer para continuar progredindo, não apenas neste curso, mas em qualquer tipo de programa de treinamento. Mas na academia, fora da academia, qualquer tipo de programa dietético. Porque sempre que você fica preso em progredir em direção ao objetivo que você está tentando alcançar, você precisa de alguma maneira de ser capaz de rastrear esse progresso para que você possa voltar e fazer mudanças e então, você sabe, eventualmente continuar fazendo progressão. Então, neste curso, eu decidi introduzir isso mais cedo na peça para que possamos construir uma base para o que você precisa fazer, a fim de tornar seu plano de refeições bem sucedido a longo prazo. Então, neste curso, nesta palestra, vamos falar sobre vários tipos de medidas lá fora. Não vamos entrar em muitos detalhes, mas estamos apenas em contato com alguns dos tipos mais comuns de medição por aí. E no final, vou lhe dar minhas recomendações para o que eu acho que você precisa fazer a fim de tornar este curso bem sucedido para você. Então, primeiro, preciso mencionar que não importa qual é o tipo de medição que você escolher. Em última análise, o que realmente se resume é ter algum tipo de dados quantitativos, alguns números que representam o seu progresso. Porque embora os números não sejam muito inspiradores para as pessoas, não é realmente quando você pensa sobre isso, ver um número cair em uma escala ou aumentar em uma escala não é algo que excita a maioria das pessoas. No entanto, esses números ao longo do tempo representam informações realmente interessantes. Então, se algo der errado, podemos descobrir onde deu errado. E podemos fazer as mudanças e continuar progredindo. Então, não estou fazendo isso. Se você decidir pular essa palestra, então você está realmente fazendo injustiça porque você está indo às cegas. Você só estava indo na esperança do melhor. Você estava entrando, aplicando um plano de refeições e indo. Acho que vai funcionar, e quando ficar preso, não saberá o porquê. Então é por isso que te encorajo a ficar de fora. Parece muito, muito chato. Vou torná-lo muito interessante para você. Vou mantê-lo agradável e curto. Então, uma das coisas que você deve fazer neste curso é você deve medir o seu progresso. Não posso enfatizar isso o suficiente, e é uma maneira de romper o platô. Assim que você chegar a um ponto em que você parar de progredir na perda de gordura ou construção muscular, então podemos olhar para os números e descobrir o que deu errado, fazer mudanças e, em seguida, continuar progredindo. Então, um dos tops de medição mais populares lá fora é tirar fotos de progresso. Agora eu já falei sobre isso. Em um slide anterior, eu mencionei que você sabe, você deve estar neste curso. Você deve estar tirando fotos de progresso uma vez por semana, duas fotos, uma frente de um lado, para a câmera. E fazendo isso, ao longo do tempo, quando você tira essas fotos de progresso, você pode alinhá-las lado a lado, e então você pode ver como você mudou de semana para semana facilmente e, em seguida, o próximo método, você poderia usar as balanças do banheiro. Agora as meninas do banheiro não as usam por conta própria. A maioria das pessoas faz, e a maioria das pessoas sobre fazer isso fica obcecada. Eles ficam obcecados com o número na escala, e se os números não caírem na escala, eles ficam chateados e infelizes. E eu acho que o que eles estão fazendo não está funcionando e eles desistem. Se você está usando as balanças do banheiro como uma única forma de medição, você provavelmente vai falhar do ponto de vista psicológico, porque você se tornou tão preocupado com um número que está caindo em um momento em que você pula na balança, ele não cai, e então qualquer programa que você está em, você apenas vai. Bem, isto não é para a May. Não tenho boa genética. Só pensei nos pacientes. E então você fica irritado e você desiste. Então eu recomendo usar apenas banheiros. Scowls quando você está usando com outros tipos de medidas juntos, e eu vou falar sobre isso mais tarde. Então meninas banheiros, você pode usá-los, mas nunca usá-los por conta própria como um único indicador. E o próximo tipo de medida que você noticia é realmente um topo de gordura corporal de medição, que pode envolver vários tipos de instrumentos, como pinças de dobra de pele agora pinças de dobra de pele, Dexia d X, um bio elétrico impedância. Existem alguns outros como Bob Pods, testes de imersão ou não mencionaram que aqui e depois temos medidas de cintura também . Então, usando uma fita métrica simples em torno de sua cintura para tirar suas medidas agora vou entrar em alguns dos tipos de medição mais comuns neste curso. Eu não vou entrar em muitos detalhes. O 1º 1 falará sobre isso é um dos meus favores, e isso é decks. Um scan agora D E x I, Dexter scan é uma máquina de raios X, e parece que no lado direito, você verá uma imagem de uma mulher deitada na cama. E há um amador sobre ela é um praticante aqui. E assim esta armadura apenas move sobre o corpo fora do paciente ou do cliente. E, essencialmente, um relatório é produzido. Agora, do lado esquerdo, aqui está um relatório de um cavalheiro diz que um homem branco com trinta anos. E então este é um relatório do seu físico. Agora, o que é realmente bom sobre isso é que ele quebra a composição corporal fora do cliente pictoriamente. Então, se você der uma olhada aqui, você pode ver o cliente. Se você der uma olhada na escala Então nós temos gordura de um lado e nós temos osso sendo o dentista, tecido mais denso do outro lado, nós temos o músculo deitado no meio, que é mais uma tonalidade vermelha. E você pode ver que este cavalheiro aqui está carregando gordura está usando as regiões amarelas nesta região aqui, em suas coxas, seus quadris e assim por diante. E você pode ver com as áreas musculares que você pode ver o que é o osso. Há uma representação muito legal de sua gordura corporal, sua composição corporal e, em seguida, aqui em baixo, o que realmente nos importa. Há muita informação aqui, mas se você decidir fazer uma varredura e eu costumo fazer isso a cada 6 ou 8 semanas, o que você realmente precisa se preocupar é, uh, essa coluna Aqui. Então porcentagem de gordura corporal, esta coluna aqui e, em seguida, esta coluna aqui massa gorda em gramas, que está bem aqui. Então o que estamos olhando para isso é realmente legal é que a máquina pode quebrar. Quanta gordura está em seu braço esquerdo em seu braço direito em seu tronco, perna esquerda, perna direita e assim por diante, até seu andróide e ficou irritado que, se você está curioso, Então nós temos o região andróide aqui, que está acima dos quadris. Acabei de destacar isso para você na tela. E então temos o guarda irritado furioso aqui embaixo, que é abaixo dos quadris, que é a região dos glúteos trazida aqui para que a máquina possa determinar quanta gordura que carregam na região do jardim, como muito músculo que você tem na região conquistada, quanta gordura você tem na região andróide e assim por diante. Então, o que realmente nos importa é a porcentagem geral de gordura corporal. Então, neste caso, este cavalheiro tem 22% de gordura corporal, que se divide em 19,5. Braço esquerdo direito e assim por diante, assim por diante. E então temos massa magra também, que é outra coluna para se preocupar. E neste caso, ele tem 58 quilos de massa magra, quase 59 quilos. Então, se você der uma olhada lá, é muito legal. Agora, se você está em um plano dietético, t maximizar a perda de gordura, que é um de seus planos de refeição vai falar sobre mais tarde neste curso. O que você verá é que você quer que este número caia progressivamente e você quer que este número , que é sua massa magra, permaneça o mesmo, e então sua porcentagem de gordura corporal também cairá. Se você está em uma refeição, planeje maximizar o crescimento muscular, então você quer que você quer que você quer bunda coxo para aumentar com. Essa massa de gordura também aumentará, e então sua porcentagem de gordura corporal também aumentará. Vamos falar mais sobre a mecânica de como isso funciona mais tarde no curso, mas é assim que os números vão mudar nos decks do relatório de digitalização. Então, normalmente, Adex, uma varredura é muito cara. Na verdade, é provavelmente um dos tipos mais caros de método de medição lá fora. Entre 50 e 90 dólares. Eu costumo pagar 50 60 $70 dependendo minúsculo tem um especial ou não, e é ótimo porque eu vivo em uma cidade onde eu tenho acesso a três tipos diferentes de máquinas. No entanto, eu sempre voltar para a mesma máquina porque às vezes os resultados podem variar de Dixon Machine dois decks uma máquina. Então eu sempre fico com o mesmo tipo de máquina Dexter. Se você decidir que deseja começar a incorporar relatórios do Dexter com a digitalização do Dexter em suas medidas. Então nem todo mundo tem acesso a um desses. Você pode viver em uma cidade pequena e não ter acesso a uma máquina Dexter. Este ar geralmente não é encontrado em academias, geralmente é encontrado em hospitais e clínicas, e então algumas pessoas têm. Eles também dirigem um deck, senhor empresa de máquinas, que é um mercado nacional especializado como minúsculo que eu mencionei. Tudo o que ele faz é escanear jogadores de futebol e pessoas que treinam no ginásio e muitos tipos diferentes de pessoas que estão no campo de fitness. E isso é tudo o que ele faz. Ele tem uma dessas máquinas em seu escritório. Então, se você quiser saber se você tem um decks na máquina em sua área, basta ir para o Google e digitar índice da máquina de digitalização Dexter scan em seu subúrbio ou algo assim, e espero que algo vai surgir. Se não acontecer, não importa. Não é um desmoronador de negócio. O outro tipo de método de medição é a medição do tipo de impedância. Então é onde você pula em uma balança e você segura duas alças e uma corrente elétrica é passada através do seu corpo. É uma corrente baixa passada através do seu corpo, e mede a sua percentagem de gordura corporal fora do seu músculo e do seu teor de água. E alguns medem outros tipos diferentes de métricas também. Mas geralmente, se você está fazendo um desses, isso não é preciso e o não preciso comparado com um scan do Texas. No entanto, se você optar por usar isso como um tipo de método de medição, então eles são precisamente imprecisos. Em outras palavras, imprecisão é bastante previsível. Então, se você está usando uma medição de bioimpedância apenas uma consistente e sempre usar o mesmo tipo de máquina que por isso você vai obter resultados consistentemente imprecisos. Se isso faz sentido, então o próximo é pinças de dobra de pele. Agora eu realmente usei este tipo particular fora da dobra da pele eu mesmo. Eu uso o ar condicionado. Você mede 3000. É fantástico. É muito barato. Custou. Me custou, eu acho, 15 ou 17 dólares de eu acho que eu fiz isso fora do eBay, e ele vem com uma criança pequena medida, como você pode ver em sua tela aqui muito barato, muito barato, e você pode obter uma precisão de 1 a 2% a partir de um deck de varredura. Se você estiver usando corretamente para que você possa comprar um destes. Ir para o YouTube, digite como usar AK. Você mede 3000 e alguém lá fora tinha esses vários tutoriais. Vou verificar isto. Existem vários tutoriais no YouTube. O que? As pessoas vão mostrar-lhe como usar um destes. Então é um instrumento muito legal. É muito barato. E como você pode ver, a sopa. Realmente, Exide é a área do corpo que você mede quando você está usando este tipo particular fora pinças de dobra da pele. Agora, a razão é que eu só entraria em detalhes demais. Mas o lado super ilíaco é, acordo com a pesquisa clínica, correlaciona-se se você essencialmente o que você está fazendo é tirar uma amostra da gordura naquela região do corpo. Clinicamente falando a partir de uma perspectiva de pesquisa, essa amostra de gordura é realmente representativa fora da porcentagem total de gordura corporal do seu corpo. Então é por isso que este dispositivo é realmente bom. Leva uma amostra. Você pode usá-lo para pegar uma amostra de super excitar, e então o que você fizer, eu não vou entrar em muitos detalhes. Você tem este controle deslizante aqui e você define isso para zero. E então você disse o calibre que você empurrou para baixo e então ele move este slide de plástico sobre uma escala de 1.000.000 polegadas. E daí você pode mover isso para o gráfico do lado direito aqui, baseado em sua idade e você pode determinar com relativa precisão quais suas percentagens de gordura corporal . Lembre-se, há um gráfico para homens e há um gráfico para mulheres. Ok, então passar para o próximo slide agora, o outro tipo de medição que você pode usar é realmente simples. Está usando uma medida de tipo simples como algo assim. Agora, esta é uma aptidão semelhante ao meu ataque. Marca diferente, conceito semelhante. Então o que é, é apenas um tipo de medição, e você tem polegadas de um lado. Você tem milímetros do outro lado ou centímetros do outro lado. E então o que você faz é enrolar isso em torno da parte do seu corpo que você quer medir. Você pode fazer seu bíceps, você pode fazer o peito. Você fez bíceps peito logo acima da linha do mamilo. Você pode fazer o seu pescoço. Você faz isso. Pessoal, pessoal certo. Mas neste curso, realmente grande preocupação com a medição em torno da região do umbigo. Então essa é a região do umbigo. Neste caso, este cavalheiro mediu sobre sua marinha que está perfeitamente bem. Você também pode medir logo acima do umbigo também. Isso é perfeitamente OK. Então tudo o que você precisa fazer agora ele está usando uma fita do Milo, que está do lado esquerdo. Aqui. Você pode comprar estes fora da Amazon ou eBay novamente. Forma variada. Muito barato. Vou usar um modelo diferente. Aplica-se o mesmo princípio. Então, quando você o embrulha ao redor do umbigo na região do umbigo, você não o puxa muito apertado. Você também não tem muita folga . Você queria ser um ajuste agradável, , confortável e confortável. E então o que você faz é colocar o outro lado neste pequeno buraco aqui, como você pode ver, e então quando você terminar com ele, você pode apenas apertar o botão aqui e sempre atrair a fita. É muito legal. Então eu gosto disso. Eu uso isto. Eu uso isto. Eu tenho Texas Kansas Well, e assim eu tenho uma imagem totalmente arredondada do meu progresso, minhas medidas. Eu sei que se eu planalto que eu sei para voltar sob minhas medidas e descobrir por que o último que eu quero falar sobre sua chance percentual de gordura corporal. Agora, como você pode ver aqui, temos mulheres à esquerda, homens à direita e você pode ver se você pode pagar sua física contra este gráfico, você pode ver onde você está aproximadamente em termos, seu percentagem de gordura corporal. Vamos falar mais sobre este gráfico na próxima palestra. É bastante, é relativamente preciso. Dentro de alguns porcento. Todos os pontos eso Se você é um cara olhando para isso em sua física é assim, então você pode estar entre 13 a 15%. Ok, então você pode usar este gráfico de 15 a 15 dias para ver se você está fazendo para acompanhar seu progresso também. Então é sobre isso que há para falar agora. Finalmente, um dos embrulhar dando minhas recomendações, eu sugiro que você escolher um dia da semana. Eu prefiro meio da semana porque os dias de batota durante o fim de semana podem influenciar seus resultados . Então escolha um dia na semana, preferência no meio da semana, terça , quarta , quinta-feira, para fazer todas as suas medidas. Mantenha-o consistente logo de manhã. Roupas baixas antes da sua primeira refeição. Depois de ir ao banheiro, você mantém todas as variáveis iguais. Combine esses métodos para tirar fotos de progresso uma vez por semana. Já falei sobre como fazer isso. Eu lhe dei orientações para como fazer isso. Todas as semanas quero que tire fotos de progresso a cada duas semanas. Quero que registre as medidas da cintura na Marinha, como já discutimos. Se você não sabe como fazer isso, você pode pular no YouTube e digitar como gravar a medida da cintura na marinha ou algo assim nessas linhas. As pessoas vão explicar isso para você, certo? Não chupes o estômago. Mantenha seu estômago relaxado quando estiver medindo sua cintura. Além disso, você pode usar o peso da balança do banheiro em combinação com o quê? Eu só mencionei. O banheiro varre com uma medida da cintura usando o gráfico, que é o gráfico que acabei de mencionar aqui. Então, usando esse gráfico, e então você vai se fazer uma pergunta simples. Como se sentem as minhas roupas? Eles se sentem soltos? Eles se sentem cansados por homens? Você pode usar um cinto. Muita coisa é minha. Eu perdi um entalhe. Ganhei um entalhe? Tem meu estado não o mesmo para alguns caras podem usar seus entalhes de cinto como uma indicação, ou se eles estão perdendo peso e ganhando peso em torno da linha de sua esposa. Não é terrivelmente preciso, mas como você aplicou a sensação, em última análise, não é apenas sobre como você se parece. Mas também é assim que você se sente. Então faça uma pergunta simples a si mesmo. Como você se sente usando essas medidas juntos, tendo em conta a imagem geral do que está acontecendo com seu corpo se aproximando ou mais longe de seu resultado final. Espero que este lago tenha ajudado para você. Espero que você extraia valor dele. E eu espero sinceramente que você jogue essas estratégias porque isso vai determinar o quão bem sucedido você vai ser neste curso. Muito obrigado. Obrigado por assistir, e te vejo no próximo slide 4. Como começar a começar em uma parte: vocabulário prático: Bem-vinda de volta, senhorita. Caminho vai estar falando brevemente sobre alguns termos, vocabulário prático que eu acredito que será absolutamente essencial para você entender as palestras que estarão chegando neste curso. Não vou aborrecer-te com todos os termos de saúde e fitness e todas as coisas que não precisas de saber. Então eu decidi criar esta eleição agora, mais cedo no curso para que você tenha algum tipo de idéia sobre o que eu estou falando quando chegarmos aos capítulos ou às palestras sobre como construir seu próprio plano de refeições, criar seu próprio plano de refeições. Então, este tópico é sobre vocabulário prático. Essencialmente, é o vocabulário que você precisa saber para que você vai entender o que eu estou falando nas próximas palestras. Então o 1º 1 que eu quero falar é uma caloria. Agora, uma caloria é uma unidade de energia. É a energia potencial nos alimentos que comemos. Então, se ele contém calorias, contém energia potencial que nossos corpos podem então usar para sobreviver e fazer atividade e assim por diante. Tudo o que preciso que saibam é que uma caloria é uma unidade de energia, e é medida em quilocalorias ou fora da ciência, calorias ou matá-la. A Jules. Então, se estamos falando de uma maçã com 70 calorias, então estamos falando de uma maçã com 70 calorias assassinas fora de energia potencial. Mas mantenha-o simples. Fora da ciência, 70 calorias é a quantidade de energia potencial naquela maçã. Então calorias realmente simples, igual potencial energético se formos para o próximo. Macro nutriente agora um macro nutrientes tão macro significa grandes tão nutrientes que são encontrados em grandes quantidades. Macronutrientes. Portanto, existem três macronutrientes que estarão preocupados com neste curso proteínas, carboidratos e gorduras, proteínas, carboidratos e gorduras. Outros três macronutrientes que você vai se familiarizar com a medida que avançamos pelo curso. E muitas vezes se você tem amigos que treinam no ginásio, ou você pode se treinar no ginásio levantando pesos ou esse tipo de coisa, você pode ter encontrado a expressão contando seu Mac Rose, ou eu vou comer alimentos de acordo com meu Mac Rose ou eu só vou comer alimentos que cabem dentro do meu Mac Rose. Então, o que as pessoas estão falando quando eles estão dizendo macros ou se ele se encaixa em seu Mac Rose, é que eles estão comendo alimentos para garantir que ele se encaixa dentro das necessidades de proteína, carboidratos e gordura. Então eu acho que macronutrientes os nutrientes encontrados em grandes quantidades de proteína, gordura de carboidratos são os macronutrientes com os quais você vai se preocupar. Então vamos entrar em um pouco de detalhes em cada um desses macronutrientes, começando com proteínas. Agora, proteína é essencial porque é realmente usada em todos os lugares do corpo. A proteína é composta de aminoácidos, então pense nisso como Lego, os blocos de construção que produziram diferentes tipos de proteínas usadas em todo o corpo . A maioria das pessoas pensa em proteínas e construir músculos quando pensam em alguém que vai ao ginásio e come proteínas. Não se trata apenas de construir músculos. Você precisa de proteína para sobreviver às unhas, cabelo, enzimas, hormônios. Sabe quando as células morrem e precisam ser substituídas. Proteína é necessária para que o processo ocorra, então quando as células passam pelo processo normal fora da degradação, novas células são criadas. E para que essas novas células sejam criadas, seu corpo precisa obter proteínas ou aminoácidos suficientes. O edifício bloqueia a proteína e o segundo micronutriente é o hidratos de carbono que as pessoas pensam que os hidratos de carbono são iguais a gordura, você sabe. Portanto, eu preciso cortar carboidratos para que eu não engorde. E as pessoas ficam assustadas quando comem polícias porque acham que vão engordar. E a realidade é que Cobb não faz você gordo per se proteína não faz você gordo per se gordura não faz você gordo per se comer muitas calorias fora de proteína, hidratos de carbono, gordura Comer muito fora dessas calorias de cada uma dessas macronutrientes. Foi isso que te fez engordar. Então está comendo mais calorias do que o que seu corpo precisa todos os dias. O que vai falar mais sobre energia? Equilíbrio em outro em outra palestra, que está chegando. Mas só para você saber, carboidratos são energia, então você precisa de carboidratos. Seu corpo precisa de algumas centenas de energia para que seu cérebro sobreviva. Ok, então hidratos de carbono, absolutamente essenciais. É a principal fonte de combustível para o corpo, então isso é tudo que você precisa saber sobre carboidratos, e então a próxima é gordura. Agora a gordura é uma gordura macronutrientes lá, diferentes tipos de gordura. Não vamos falar sobre esses tipos diferentes de gordura. Existem tipos de gordura, que são importantes. E existem outros tipos de gordura que não são importantes e bastante prejudiciais para o corpo. É essencial que você obtenha os tampos da haste de gordura. Eu não vou falar sobre neste curso os tipos certos de gordura nos maus tipos de gordura e onde você deve estar recebendo sua gordura e esse tipo de coisa. Apenas faça um pouco de pesquisa sobre gordura, mas eu preciso que você saiba que a gordura, os tipos certos de gordura absolutamente essenciais para a sobrevivência. Para te dar uma ideia. Seu cérebro contém cerca de 60% de gordura e suas gorduras usadas em todo o corpo para alinhar os órgãos para proteger os órgãos. Forma partes da membrana celular fora das células. É absolutamente essencial para obter os tipos certos fora de gordura em seu plano de refeições. Movendo-se para a expressão chamada bulking. Bulking é um termo de gíria de fitness usado por pessoas que treinam no ginásio. Normalmente, e o que isso significa é que eles creditaram um plano de refeições ou não criaram um plano de refeições. Eles colocaram o corpo deles. Se eles usaram ou não um plano de refeições, eles colocaram seu corpo em um excedente calórico, em outras palavras, que comer mais calorias do que o que seu corpo precisa todos os dias para construir quantidades máximas de músculo. E com isso, há um aumento na gordura também. Assim, o peso corporal global aumenta e a intenção é construir quantidades máximas de músculo porque o corpo está em um excedente calórico. Você pode fazer isso com um plano de refeições ou não. No entanto, você está garantido para permanecer em um excedente se você estiver monitorando suas calorias regularmente usando um plano de refeições. Então vamos falar mais sobre a criação de um plano de refeições para maximizar o crescimento muscular. E esse tipo de plano de refeição é um plano de moinho de volume. Então, plano de refeições mais uma vez, onde você estará colocando seu corpo em um balanço energético positivo ou excedente calórico . Os outros termos que acabei de mencionar, vou explicá-los nas próximas palestras. Mas volume está relacionado a colocar seu corpo em um excedente calórico, comer mais calorias do que o que seu corpo precisa todos os dias para maximizar o crescimento muscular. E então a outra extremidade da balança está cortando. O corte também é um tempo de gíria usado. O que isso significa é que pessoas treinando como Jim pessoas que treinam na academia ou pessoas que estão olhando para, você sabe, reduzir seus níveis de gordura enquanto mantém seus músculos. Certo, então largue gordura e mantenha os músculos. Eles estão colocando seu corpo em um balanço energético negativo ou um déficit calórico para maximizar a perda de gordura. E esse processo é chamado de corte. Então, a idéia é cortar gordura, manter o músculo então é chamado de corte, e então volume, como já falamos, é o oposto disso. Criando mais calorias para maximizar o crescimento muscular. E a ideia é o volume e o que acontece. Claro, você tem um corte maior. Você fica menor, mas você mantém o músculo, então isso é cortar o volume. Então usaremos essas duas expressões em todo o tribunal durante todo o curso. Desculpe-me, e a próxima é manutenção agora. O que isso significa é que você está comendo a quantidade precisa de calorias com base no nível de atividade que está fazendo. Em outras palavras, seu peso corporal não mudará. O teu corpo. peso permanecerá o mesmo porque você está alimentando seu corpo com a quantidade exata de calorias que você precisa com base no nível de atividade que você está fazendo. Então, há volume no topo. Há cortar o fundo, e há manter a direita, então se você está de um lado, seu volume, se você está do outro lado, você está cortando. Se você está no meio, então você está mantendo. Então agora, enquanto gravo isso, estou em um modo de manutenção, então não estou aumentando nem cortando. Estou feliz em manter meu peso agora. Claro, ainda estou treinando, e ainda estou cuidando da minha saúde, mas estou mantendo meu peso. Então é isso que a manutenção significa. Passamos para a taxa metabólica basal, ou BMR, que Manes disse manjericão significa mordidas e ser uma multidão. taxa metabólica basal é a quantidade de energia que seu corpo precisa em repouso. Por isso, se estiver a ver a Netflix e a relaxar, o seu corpo está a queimar energia suficiente em repouso para sobreviver para que possa ver a Netflix. Então energia suficiente está sendo queimada para alimentar seu cérebro, seu coração, seus pulmões, seus órgãos. Ok, então é a quantidade de energia que seu corpo precisa para descansar, é isso. Então é chamado B M em. Mais tarde, no curso estará calculando a quantidade aproximada de calorias que seu corpo precisa todos os dias em repouso. É uma aproximação. Em seguida, passamos para o gasto energético diário total, também conhecido como Teddy et total gasto diário de energia. Esta é a quantidade total de calorias que seu corpo precisa todos os dias, incluindo descanso e atividade juntos. Então é tudo colocado junto. Então, a quantidade de energia que seus órgãos precisam, a quantidade de energia que você precisa para ir se exercitar, treinar e sair com seus amigos e jogar futebol e todas essas coisas loucas que se chamam T D E. A quantidade total de energia que você precisa para você exigem todos os dias para sobreviver e fazer atividade por isso neste curso será calcular uma aproximação de quantas calorias você precisa em repouso, e então vamos olhar para quanta atividade você planeja fazer. Mas usando que irá calcular o seu gasto total diário de energia ou a quantidade de calorias que você precisa todos os dias para sobreviver e fazer a atividade, disse gasto total de energia diária. E então é isso. Estes são os termos fundamentais com os quais você precisa estar familiarizado. Eu não entrei em muitos detalhes em cada mandato. Eu não queria, mas agora você deveria estar familiarizado com esses termos para que quando eu os mencionasse mais tarde no curso, você não ficasse tão confuso com eles. E eu vou expandir esses termos à medida que nos depararmos com eles novamente, porque eu sei que escovei esses termos muito rapidamente, mas eu estou planejando o mar agora. Então, quando chegarmos às próximas palestras e eu falar sobre esses termos, eu vou expandir em T, d E e B M r e assim por diante. Então eu espero que esta palestra tenha sido útil e espero que agora você tenha alguma familiaridade com vocabulário prático que será usado neste curso. Muito obrigado por assistir. 5. Fundamentos de - a regra de ouro de perda de peso: Bem-vinda de volta. Estou tão entusiasmada em trazer este eleito até você que não sei como me conter. Esta palestra é sobre o que eu chamo de regra de ouro dos caroços brancos. Eu também gosto de chamar a regra para obteve da perda branca porque tivemos tantas dietas moda vêm e vão ao longo dos anos e tantos programas dietéticos e tantas opiniões sobre o que você precisa fazer para perder peso e ficar em forma e ter esse estilo de vida chamado saúde e fitness. Quando, na realidade, perder a luz branca e guiar é realmente muito mais fácil do que o que a maioria das pessoas pensa, e os princípios por trás dela são realmente simples também. Não há fórmula mágica. Não há fonte secreta, não há receita escondida, e o que estou prestes a falar com você não é muito sexy. Não é a nova tendência. Não é algo que está na moda e ainda algo que vai fazer você pular de você. Sente-se e vá, oh meu Deus, isso é tão incrível. Eu só vou me inspirar com isso. Não é. É tão sem graça. No entanto, eu vou torná-lo realmente interessante para você. Então, vá direto para e vamos falar sobre o fator governante que influencia toda a perda de peso e todo o ganho de peso, não importa qual programa dietético você está em. Porque cada programa dietético por aí, cada regimento lá fora, está tudo baseado nesta lei que estou prestes a apresentar a vocês. Eu não mantenho as coisas simples, então vamos direto agora. balanço energético é o fator definidor que influencia a perda de peso, o ganho de peso e o branco que permanece o mesmo. E por que isso está em primeiro lugar? Isso introduziu calorias agora de lhe dar um resumo de uma definição de calorias que mantém essas calorias realmente simples são energia. Ok, então a comida que você comeu sua energia direito tem que contém energia potencial que nossos corpos continuam a sobreviver, certo? Então equilíbrio energético, portanto, é a relação entre a comida que comemos ou as calorias que comemos e a atividade que fazemos o equilíbrio energético é a relação entre as calorias que comemos e a energia que gastamos em um dispositivos de dados. Portanto, temos esse equilíbrio energético. Agora, como isso se encaixa em toda a imagem de perda de branco e ganho de peso do jogo branco, e eu vou usá-lo se você seguir minha definição aqui, ganho de peso ocorre quando nós alimentamos nossos corpos com mais energia. Comida Mawr. Portanto, colocamos nossos corpos em um balanço energético positivo ou um excedente calórico, então o que nossos corpos precisam todos os dias. Portanto, nossos corpos armazenarão o excesso de calorias que ele não precisa como gordura, para que um dia você possa usá-lo novamente. Então é aí que é assim que o ganho de peso ocorre. A perda branca é, francamente, o oposto. Se nos alimentarmos, se alimentarmos regularmente nossos corpos com menos energia, menos comida do que o que todos precisam todos os dias, então estaremos em um balanço energético negativo, certo? Portanto, vamos perder peso agora. O ponto chave que eu quero chamar a sua atenção é que se nós consistentemente fizermos qualquer um ou então nós vamos consistentemente produzir ou tudo em outras palavras, se mantivermos consistentemente um excedente de calorias, então ganharemos peso consistentemente. Se mantivéssemos consistentemente um déficit calórico, então vamos constantemente perder peso e um pouco aprimorar essa palavra-chave de consistência consistente ou consistentemente porque a maioria das pessoas que começaram a fazer dieta e, a propósito, cada dieta funciona porque é capaz de jogá-lo com sucesso em seu corpo em um balanço energético negativo. Mas o sucesso dessa dieta realmente se resume à sua capacidade de permanecer consistente em manter seu corpo neste balanço energético negativo, porque estar em um balanço energético negativo por 1234 dias não é muito. Isso não é tempo suficiente. Não é tempo suficiente. Leva tempo para perder peso. Leva tempo para ganhar peso. É fácil perder água branca, mas leva muito mais tempo para perder gordura para que você possa ver as referências científicas aqui. Isso não é algo que eu inventei ontem. Este é um conhecimento arraigado da ciência tem sido em torno de um longo tempo, então cada dieta que funciona funciona funciona porque ele pode jogar seu corpo e manter seu corpo, espero em um balanço energético negativo. E se você permanecer em um balanço de energia negativo por tempo suficiente, então você pode sustentar a perda de branco, então vamos passar para o próximo slide e apenas quebrar isso um pouco mais. Assim, a energia equilibra a primeira lei da termodinâmica. A propósito, isso não é uma palestra de química. Não é uma palestra física. Não surte. Não vou trazer algumas fórmulas. Não vou assustar as calças. Você deve entender isso realmente simples, mas eu preciso que você entenda de onde esses princípios vêm porque quando falamos sobre planejamento de refeições e quando falamos sobre manter um excedente calórico e manter um déficit calórico a perder máximo de gordura ou ganho muscular máximo, vamos usar os mesmos tempos. Então você saberá exatamente como esses mecânicos funcionam em termos de construção de um plano de refeições que será eficaz. Então você vai me agradecer mais tarde. Quando você prestar atenção nisso, você vai me agradecer mais tarde. Então vamos avançar bem rápido ou mantê-lo realmente simples e direto. Então, o vintage da guerra rebate a Primeira Lei da Termodinâmica aqui. Agora o peso corporal não pode mudar. Em outras palavras, seu peso não mudará. Se a energia dentro é igual a energia fora, é isso. Então, a quantidade de calorias que você está comendo em um banco de dados de dados se isso é igual à quantidade de energia que você está gastando, então o efeito líquido é manutenção de peso bem aqui energia e é capaz de energia Portanto, temos peso que permanece o mesmo. E se você vê-lo pictoriamente aqui nós temos um diagrama calorias no tamanho do círculo aqui é exatamente o mesmo que o tamanho do círculo para calorias que estamos queimando. Então calorias dentro é o mesmo que calorias fora. Portanto, esperar permanece o mesmo Agora, a propósito, eu levei esses parágrafos para frente, como você pode ver neste documento de pesquisa aqui, e eu encorajo você a ir a este trabalho de pesquisa. Leia mais sobre ele. Existem 10 outras referências neste curso. As 1ª 10 referências da minha página de referências científicas no final deste curso vão dar informações muito parecidas com o que você vê aqui que diz tudo o que estou falando com vocês agora, em termos de equilíbrio energético sendo o fator mais importante para ganhar e perder peso. Então, se o problema é que muitas pessoas estão em um balanço energético positivo. Por outras palavras, demasiadas pessoas a comer demasiadas calorias para o seu nível de actividade do que a solução deve ser que ambos alteremos a ingestão de energia e a despesa de energia fora ambos. Em outras palavras, reduzimos essa ingestão calórica e aumentamos a quantidade de atividade. Refazer. Isso fará mais sentido nas próximas palestras. Assim, o corpo wakanojo muda quando a energia e a tomada não é igual ao gasto de energia ao longo de um período de tempo. Lembre-se, é a consistência ao longo do tempo que influenciará se podemos sempre esperar. Então vamos seguir em frente bem rápido. O site Este é o site do Governo National Heart, Heart, Lung and Blood Institute. Há uma referência lá que dizem a mesma coisa em seu site. Você pode acessar isso e vê-lo por si mesmo dentro e fora se eles são iguais. Então, mais dentro do que fora é igual a ganho de peso e mais fora do que em igual. Perda de peso se forem exatamente iguais, então a energia entra e sai é exatamente a mesma. peso das horas extras permanecerá o mesmo novamente. Você pode pausar o vídeo, ir a este site, ler mais sobre isso. Diz exatamente o mesmo que acabei de mencionar. Então, o que você precisa para perder peso? Deve ficar claro agora, quando falamos de perda de branco, que você deve manter um balanço energético negativo . Isso é tudo o que há para ele quando se trata de perda de branco. Lembre-se, há mais do que isso. Vou falar sobre isso muito em breve. Mas quando se trata de perda de peso, você precisa manter um balanço energético negativo sendo um déficit calórico. Manter isso ao longo do tempo. Esta é a razão pela qual as pessoas que comem limpo e eu costumava ser uma dessas pessoas comendo smoothies verdes todos os dias, tendo cheesecakes crus que eu lutei. Eu realmente acredito que eu luto com oito alimentos realmente nutritivos. Não só eu seria saudável, mas eu tenho esse físico realmente grande e para ser rasgado. E a verdade que não estive durante seis meses. Eu estava tomando smoothies verdes todos os dias. Cheesecakes crus. Eu estava comendo paleo vered como comida que era cru e inprocessado pensamento. Essa foi a razão pela qual eu era tão grande que se eu apenas ir e comer alimentos limpos como alimentos que são nutricionalmente densos, então eu posso perder peso. Então eu posso ter o corpo que eu queria passar. Na realidade, você pode ser o comedor mais limpo do mundo. Você pode comer os alimentos mais nutricionalmente densos e ainda estar fora de forma porque você está violando esta regra. Você está em um balanço energético positivo. Se você comeu muitos cheesecakes crus, isso é sobre a quantidade de calorias que seu corpo precisa. Você vai ser o balanço energético positivo. Você vai ganhar peso. As escolhas alimentares não influenciam. Não influencie o ganho de branco ou a perda de peso. Eles não fazem. Você pode oito Qualquer coisa que você quiser e ainda perder peso desde que você mente amarrar um balanço de energia negativo . E você meio que desliza isso antes onde eu vou estar falando sobre um experimento que um professor de nutrição fez o experimento Twinkie Twinkie, onde o professor e eu vamos falar mais sobre isso na palestra seguinte, onde o Professor Pro equipe até 3/4 de suas calorias vieram de Twinkies e Oreos e Little Debbie lanches, e ele perdeu £27 em dois meses. Eu só toquei no próximo slide. Vou falar mais sobre isso na próxima palestra, mas as escolhas alimentares não influenciam a perda de peso ganho de peso. Eles não fazem. Eles não fazem. É manter e balanço energético negativo que não importa o que você comeu, desde que você mantenha um balanço energético negativo, você vai perder peso. Então não há nada a ver com como a comida é combinada, porque eu fiz isso por um tempo, também. Eu pensei que se eu só comesse frutas pela manhã e eu tivesse, você sabe nos meus carboidratos à tarde que eu poderia perder peso, e eu fiz porque eu estava mantendo um balanço energético negativo. É por isso que não foi porque eu estava combinando alimentos de alguma forma mágica. Foi porque eu mantenho um balanço energético negativo. Eu estava alimentando meu corpo menos calorias, e eu estava fazendo mawr. Portanto, eu estava em uma posição no meu corpo onde eu estava criando um balanço energético negativo e estava perdendo branco. Comer limpo não garante nada. Somente comer alimentos que não contenham toxinas não garantirá perda de peso. Então, qualquer um desses fatores aqui comendo certas horas do dia, combinando de alimentos de uma certa maneira, removendo todo o açúcar e donuts e esse tipo de coisa na realidade, o agente na influência, perda de peso, este o conhecimento do equilíbrio energético e influências, perda de peso ou ganho de peso. Então, da perspectiva da perda branca e do ganho branco, uma caloria é uma caloria. A caloria é uma caloria da perspectiva da perda branca e do ganho branco. Uma caloria é uma caloria, no entanto, da perspectiva fora da composição corporal em termos de quanta gordura você tem comparado ao músculo, uma caloria não é uma caloria. Este é o lugar onde as escolhas alimentares se tornam importantes porque você precisa de uma certa quantidade de proteína. Você precisa de um certo assunto cobb em uma certa quantidade de gordura, por diferentes razões. Vamos falar mais sobre isso nas próximas palestras, mas uma caloria é uma caloria, então energia, energia e calorias um copo não importa. Onde você obtém essas calorias de uma caloria é uma caloria da perspectiva, fora da perda de peso e ganho de peso. Mas você não quer apenas se concentrar em perder peso, porque os objetivos da maioria das pessoas é perder gordura e preservar os músculos. E se esse é o objetivo real, e posso garantir que para a maioria das pessoas não é apenas perda de branco, então precisamos não apenas nos concentrar em manter um corpo em um balanço energético negativo, mas também precisamos garantir que você está recebendo o calorias dos tipos certos de alimentos, e vamos falar mais sobre isso mais tarde. Então as pessoas estavam pensando, bem, rastreando minhas calorias. Preciso mesmo de fazer isso? Porque quando chegarmos à seção de planejamento intermediário deste curso, vamos estar brincando com alguns números, e algumas pessoas não gostam disso. Na realidade, você não tem que rastrear seus números dedo do pé perder peso. No entanto, não garante nada em termos de perda de branco. Estamos perdendo gordura e preservando músculos porque desde que você mantenha um balanço energético negativo , você pode estar rastreando suas calorias conscientemente. Nosso encontro esta banana desta maçã nesta quantidade de calorias nesta banana nesta maçã nesta refeição contém esta quantidade de calorias. Você poderia fazer isso conscientemente e conscientemente. Você pode manter um balanço energético negativo, mas se você não fizer isso conscientemente, seu corpo já está contando essas calorias. Pense em seu corpo já sabe quantas calorias e necessidades, mas quando você faz isso conscientemente, então você pode garantir atingir um certo resultado. Falaremos mais sobre isso mais tarde, então é essencialmente isso. Espero que tenham gostado desta palestra. Eu sou realmente apaixonado por isso, e é muito importante que você entenda que este é o básico da perda branca e do cara branco, porque nós vamos estar usando esses princípios fora. Balanço energético negativo, balanço energético positivo, excedente calórico, déficit calórico. Nós vamos usar esses termos durante todo o resto deste curso para que quando chegarmos à fase de planejamento de refeições, você saberá exatamente do que estou falando. E vai ser muito divertido e muito excitante. Espero que você goste disso tanto quanto eu gostei de apresentá-lo a você, Muito obrigado por assistir, e eu vou vê-lo na próxima palestra. 6. Fundamentos - O professor da dieta: Bem-vindos de volta a esta palestra. Eu vou falar com vocês sobre o Twinkie Morreu, Professor foi um experimento que foi conduzido por um professor de nutrição para provar o ponto que discutimos anteriormente sobre manutenção e equilíbrio energético negativo e como manter que o balanço energético negativo é o fator definidor. Quatro. Perdendo branco. Agora vamos direto para ele agora. Este é um experimento muito legal. Você vai gostar deste. Então, se saltarmos direto para ele primeiro, a referência para isso se você quiser mais informações sobre este experimento em particular, você pode ir para o número de referência 11 na seção de referências de pesquisa deste curso no final deste curso. É um experimento muito divertido para todos como eu relógio de reboque porque ele realmente leva para casa o ponto fora do equilíbrio energético que o meu pequeno e negativo balanço energético é o dedo pinça perdendo branco. Agora, este professor de nutrição queria provar um ponto. Ei, queria provar isso para perda de branco se você apenas me acompanhar aqui para perda de peso. Contagem de calorias é o que mais importa, não o valor nutricional dos alimentos. Em outras palavras, ele queria provar que a seleção de alimentos não é o fator determinante que manter um certo número de calorias todos os dias produzirá essa coisa mágica chamada Casa Branca. Então foi preciso mais sobre o experimento. Então Marco Biz, um professor de nutrição, e então ele calculou que seu nível de manutenção de calorias era de 2600 calorias. Então é isso que ele calculou que seu corpo precisa todos os dias para manter seu peso. Ok, então um nível de manutenção de calorias. Falamos sobre a definição de manutenção, então calorias em calorias fora, se isso é o mesmo, o mesmo número de calorias entrando versus o mesmo número de calorias saindo através atividade. Se eles são combinados, você tem manutenção de peso. Então ele calculou que a manutenção seria de 2600 calorias todos os dias. Então, por um período de 10 semanas, ele manteve um balanço energético negativo de 1800 calorias por dia, para que você possa ver o déficit lá. A diferença entre 603.800 calorias por dia. Ok, então são 800 calorias que ele está em um déficit por 800 calorias que ele não está recebendo por comida . São 800 calorias que ele é corpo. Ele tem que ir para a gordura armazenada para puxar e queimar para que ele possa sobreviver ao meu equilíbrio energético Entine. Então, o que é interessante é que este experimento, envolveu 1800 a 2/3 de desconto de 1800 calorias, veio deste tipo de bolos de comida anfitriã. Pequenos lanches da Debbie no lado direito. Lá, você vai ver Twinkies bem aqui, certo? É uma esponja cheia de creme. Nós não temos isso aqui na Austrália, mas muito popular nos EUA, então ele estava em uma dieta consistindo principalmente de cereais doces açucarados e nossos Oreos Doritos, esse tipo de coisa. 2/3 de suas calorias fora desses tipos de alimentos de 1800 calorias era o que ele estava ajudando todos os dias e o que é interessante? Isso não é interessante para mim, porque eu já sei isso de uma perspectiva científica. Mas o que é fascinante para você é que ele estava comendo esses alimentos não mais do que 1800 calorias desses alimentos, e ele perdeu £27 ou 14 15 quilos, no sistema métrico em um período de dois meses. Ele perdeu £27 e 15 quilos em dois meses. Comendo esse tipo de comida aqui, certo? E mais do que isso. Sua porcentagem de gordura corporal caiu de 33,4% de gordura corporal para 24,9% de gordura corporal, e seria em que ele é ruim. Os níveis de colesterol de colesterol LDL são considerados ruins, colesterol caiu 20% e ele é bom. Os níveis de colesterol aumentaram 20%. Colesteróis ruins caíram, bom, colesterol subiu, porcentagem de gordura corporal caiu quase 10%. E ele perdeu 15 quilos em dois meses. E ele estava comendo bolos de anfitriã, pequena Debbie, lanches , arias , cereais açucarados , etc, etc, mas não indo além de 1800 calorias. Isso é o que ele queria provar nesta experiência. Ele queria provar que ele poderia comer esse tipo de comida e ainda perder peso, desde que ele mantivesse um balanço energético negativo exatamente quando eu falei na palestra anterior. Agora, se temos para onde ir além deste experimento, a propósito, ele não recomenda que você vá e coma esse tipo de comida. Eu não recomendo que você vá e coma esse tipo de comida porque, do vista da saúde, é prejudicial ir e comer esse tipo de comida em uma base consistente. No entanto, se você obtivesse 80 a 90% de suas calorias de alimentos nutricionalmente densos, por exemplo, se Mark não obtivesse 80 a 90% de suas calorias de alimentos nutricionalmente densos e os outros 10 a 20% de Twinkies e Oreos, mas não exceder 1800 calorias, ele poderia ter perdido a mesma quantidade de peso. E ele teria um Twinkie, talvez, ou meio Twinkie. Não sei quantas calorias há em um Twinkie. Você poderia dar uma olhada nisso no painel de nutrição. Então, se formos além disso, se Mark comesse 2600 calorias da mesma comida que ele comeu no experimento, seu peso não mudaria. Seu peso seria mantido. Ficaria o mesmo se ele tivesse 8 2800 calorias. 3000. Se você comesse mais calorias do que 2600 calorias, então ele ganharia peso porque ele está em um balanço energético positivo. Ele está em excesso de calorias. Portanto, o excesso de calorias em seus Twinkies, cupcakes e tudo o mais que estava comendo seria armazenado como gordura, mantendo 1800 calorias ou 800 calorias menos do que sua manutenção significou que ele era capaz perder 27 libras em dois meses. Então este experimento só leva para casa o ponto de que se você quer perder peso ou ganhar peso e eu falo, mencionei especificamente os termos, perda de peso e ganho de peso, porque quando se trata de perda de branco e ganho de peso, meu pequeno e negativo balanço energético na manutenção de um balanço energético positivo é tudo o que importa, e você pode comer o que quiser, desde que você mantenha um balanço energético negativo aqui para perda de peso ou um positivo Balanço energético ali para ganho de peso. Mas isso não significa que você será saudável. Então, neste curso vai falar mais sobre como você pode obter sua composição corporal, certo? Então, como você pode perder gordura e manter o músculo bem, estar em um déficit calórico e ajudar alimentos que são nutricionalmente densos para que você possa se manter saudável ainda têm grandes níveis de energia que é consistente ao longo do dia. Ainda assim, perder gordura, manter o músculo que você tem e ser feliz porque 10 a 20% de suas calorias no meu curso eu vou te ensinar como você pode obter essas calorias de alimentos que você realmente gosta realmente desfrutar. Como indulgências. Você ainda pode comer chocolate e ainda perder peso e ainda ser saudável, desde que a maioria de suas calorias provêm de alimentos nutricionalmente densos. E 10 a 20% de suas calorias podem vir de um pequeno, um pequeno, doce açucarado ou um pequeno sorvete. Você ainda pode ser saudável. Ele ainda poderia perder peso, como em perder gordura no meu músculo do tempo. Espero que esta palestra tenha sido muito útil para você. Também foi divertido para mim juntá-la. Então eu espero que você tenha extraído algum valor disso. E espero que agora você entenda claramente a premissa por trás da perda branca e do jogo branco . E eu ouvi dizer que você pode tirar algum valor disso porque isso é o que você será usado em futuras palestras. Quando falamos sobre planejamento de refeições, muito obrigado por assistir. Espero que tenhas gostado desta palestra e vejo-te na próxima palestra. 7. Fundamentos de - por que usar as caliças em: Bem-vindos de volta a esta palestra, vamos falar de algo um pouco diferente. Vamos usar uma analogia, que é muito próxima a mim, porque sendo piloto, tenho licença de piloto. Nenhum curso em treinamento nutricional ou uma transformação corporal, na minha opinião, está completo sem algum tipo de referência ao vôo. E eu acho que você vai achar esta palestra divertida porque é um pouco diferente do que você aprendeu e do que você vai aprender neste curso. No entanto, é diretamente relacionado a algo que eu quero falar com você sobre, que a maioria das pessoas tem como mentalidade quando se trata de perder peso ou especificamente perder gordura, preservando músculos para maximizar a perda de gordura ou para construir o músculo máximo de matéria. E então eu quero apresentar a vocês uma analogia sobre voar nessa mentalidade e como esses dois trabalham juntos antes de eu entrar nisso que eu quero apresentar a vocês meu medidor de combustível aqui. Agora este medidor de combustível é da minha aeronave, e é de um avião Cessna, e como podem ver, há um combustível à esquerda levando. Há um foguete tanques de combustível desses dois tanques de combustível e o tanque de combustível H tem 26 galões de combustível h. Então este é um medidor de combustível da minha aeronave. Então eu precisava incluir isso lá. E então vocês podem olhar para isso de vez em quando e espiar, mas como pólen no comando, ter uma licença Pollitz e você é meu passageiro. Imagine, quão divertido isso seria? E vamos voar um dia, e eu digo a vocês, essa é a minha mentalidade, certo? Como piloto, digo que quero voar o máximo de tempo possível para qualquer destino que queiramos ir. Quero voar o máximo de tempo possível sem olhar para este indicador de combustível. Na verdade, eu quero colocar uma nota postar sobre o medidor de combustível procurar. Acho que não o vejo. Eu não quero ver isso. E que eu só reabasteceria meu avião se sentisse necessário. Se eu estivesse no clima para reabastecer meu avião e quando acabarmos por pousar para encher meu avião que eu só colocaria tanto combustível quanto eu me senti como na época, como eu vou parar a bomba quando eu sentir vontade de parar a bomba, e eu te digo que eu Não me importo com nada disso. Não me importa o quanto sinto em meus tanques de combustível para May. O que mais importa é que vamos voar e nos divertir e esperamos chegar ao nosso destino. Mas o mais importante do que isso, eu quero ter certeza de que o combustível que eu colocar em minha aeronave, seja qual for essa quantidade, é o combustível mais limpo possível que veio de fontes orgânicas, que não é OGM, que é o combustível mais limpo possível de calorias que você pode imaginar, porque tudo o que me importa é a saúde do meu motor. Quero que a vida útil do meu motor seja o maior tempo possível. Não me importo com a quantidade de combustível. Preocupo-me com a qualidade do meu combustível. Se eu sair com você e dizer que você provavelmente acha que eu não sou, você acha que eu sou louco? Na verdade, eu pensaria que estava louco. Eu não gostaria de voar comigo mesmo se essa fosse a minha mentalidade. No entanto, maioria das pessoas pensa assim quando se trata de perda de peso e ganho de peso. A maioria das pessoas quer perder peso. Mas especificamente, maioria das pessoas perderá gordura e manterá músculos. Isso é o que a maioria das pessoas realmente quer alcançar é mais do que apenas perda de peso. A maioria das pessoas, quase todo mundo, quer perder gordura e manter músculos com esse objetivo em mente. Quase todo mundo tem essa mentalidade. Não você. Claro que não. Você assistindo. Mas a maioria das outras pessoas tem a mentalidade de que eles querem perder gordura e manter músculos ou perder peso sem se preocupar com o que eles colocam em seus corpos. Eles querem ser capazes de comer tanto quanto o que eles querem quando eles querem. No entanto, eles se sentem como quando o humor os atinge e ainda têm esse ótimo físico. Posso assegurar-vos que se tudo o que vos preocupa é comer a comida mais limpa possível sem OGM calorias limpas sem glúten. Sem toxinas. Se você estivesse preocupado com a qualidade do terceiro que você está lendo e colocando em seu motor seu corpo que sim, você pode prolongar a vida útil do seu motor, seu corpo. Você pode ser muito saudável porque você está recebendo alimentos que são ricos em micronutrientes. No entanto, isso não vai garantir que você vai chegar ao seu destino de perder gordura e manter músculos. Você pode chegar ao seu destino, mas não é garantido. Na minha analogia voadora, seleção de combustíveis que são os combustíveis mais limpos possíveis que têm uma alta classificação de octano que é proveniente de fontes respeitáveis vai melhorar o desempenho do meu motor. Provavelmente vai prolongar a vida útil do meu motor, e eu vou ter um motor que vai funcionar muito bem, no entanto, apenas pensando sobre a qualidade do combustível que estou colocando. Meu motor de aeronave não vai garantir que eu vou chegar ao meu destino. Talvez não cheguemos ao nosso destino. Se tudo o que me importa é quão limpo é o combustível, ao contrário de quanto combustível existe, é importante não considerar apenas como suas calorias são limpas. Mas também é importante garantir que você não está recebendo muitas calorias, que você permaneça em um estado positivo de equilíbrio energético que você está recebendo boas calorias limpas . Na maioria das vezes, no entanto, você monitorar o número de calorias que você está comendo porque isso irá garantir que você vai chegar ao seu destino de perder gordura, mantendo o músculo que você vai manter um balanço energético negativo. Sei com certeza que vamos chegar ao nosso destino. Se vieres voar comigo um dia, chegaremos ao nosso destino. Se eu medir o combustível que vai para a minha aeronave e colocamos o combustível dentro e deixamos cair um pau e medimos o bastão e então fazemos nossos cálculos com base na quantidade de vento que há na rota o que na pá terrestre é o que as distâncias teriam combustível queimadores, Quanto combustível em meu motor de aeronave e minha queima a cada hora dependendo da altitude que eu estou voando, E então eu posso dizer com muito com muito precisão muito boa, quanto combustível eu deveria ter quando eu chegar ao meu destino. Na verdade, eu posso dizer quanto combustível com uma posição muito boa, quanto temos em tanques de combustível F em qualquer fase durante o vôo. E posso assegurar-lhe que chegaremos ao nosso destino. Então, novamente, eu só uso Esta é uma analogia porque a maioria das pessoas tem essa mentalidade de comer o que eles querem e não se preocupar com quantas calorias lá, comer e, em seguida, quer perder gordura e manter o músculo. Não é assim que funciona. Algumas pessoas podem fazer isso e se safar. Algumas pessoas podem ter ótima física sem monitorar calorias e sem fazer planos de refeições . Isso não significa que seus corpos estão isentos das mesmas leis do equilíbrio energético de todos . O corpo de todos adere à mesma lei do equilíbrio energético. Só significa que estão. Eles têm sorte em que podem manter um déficit sem pensar conscientemente sobre isso e perder gordura. Manter o músculo em ou eles podem manter um excedente de calorias sem conscientemente fazer um plano de refeição ou pensar sobre isso e construir o máximo. Isso é um músculo. Há um grupo de pessoas lá fora, mas se você está apenas começando como você está assistindo agora, é absolutamente essencial que você monitore o que você coloca em seus tanques de combustível. Isso não é apenas sobre a qualidade do combustível, é sobre a quantidade de combustível e que a quantidade de combustível irá determinar se você perde gordura e mantém músculos ou se você vai construir quantidade máxima de músculo por estar em uma caloria excedente. Espero que este lago tenha sido útil. É um pouco diferente das outras palestras, mas espero ter colocado o meu ponto de vista muito claramente. Isso é, você sabe, perda branca. Jogo Branco baseia-se no equilíbrio energético e que a qualidade do combustível que todos os alimentos que você coloca em seu corpo não vai fazer a diferença a partir da perspectiva de perder gordura e manter a construção muscular máxima. Isso é um músculo. Mas do ponto de vista da saúde, significa tudo. Muito obrigado por assistir. Fico feliz que você assista como esperança. Você está tirando valor disso. Muito obrigado. Mais uma vez. E vejo-te na próxima palestra. 8. Fundamentos - de peso - as perdas de peso: Bem-vindos de volta nesta palestra, vamos falar sobre a diferença entre perda de branco e perda de gordura. E você provavelmente está pensando que eu estou dividindo os cabelos aqui. O que eu estou falando sobre perda de branco versus perda de gordura e as diferenças entre eles. Mas é absolutamente essencial que você entenda a diferença entre perder branco e perder gordura e manter músculos, porque isso vai levar a nossas próximas discussões que vão falar sobre quando se trata de planejamento de moinhos. Então, em primeiro lugar, eu quero falar sobre apenas uma conclusão rápida sobre o que discutimos até agora sobre perda de branco e o que causa perda de peso e apenas trabalhar comigo sobre isso. Até agora, mencionei o termo perda branca, e usei deliberadamente até agora. Mas no passado falamos sobre perda de peso em termos de equilíbrio energético. Então nós falamos sobre perda de branco sendo que se você quer perder peso, siga junto com maio e apenas para dizer isso em voz alta, se você quiser perder peso, o que você faz? Você precisa manter um déficit calórico, o que também significa um balanço energético negativo ao longo do tempo para perder peso e ganhar peso é o oposto. Você precisa manter um equilíbrio energético positivo, que é um excedente de calorias ao longo do tempo para ganhar peso e, claro, manter o peso. Se você se lembra do diagrama, e se você não tem nas palestras, você deve voltar para essas palestras agora mesmo. Você se lembra do diagrama que se você quiser manter o peso, energia na energia tem que ser igual. Tem que ser o mesmo. Então a quantidade de calorias que você está comendo via comida versus a quantidade de atividade que você está fazendo em termos de calorias em termos de quantas calorias você está queimando atividade. Se isso for o mesmo, então nosso peso permanecerá o mesmo. Teremos manutenção branca. Então isso ainda se aplica a partir da perspectiva da perda branca. balanço energético do jogo branco ainda é aplicável. Ok, do ponto de vista da ciência, ela está bem enraizada na ciência. No entanto, há um problema real com um monte de pessoas ficando obcecado em perder peso porque perder branco. Se você me acompanhar até aqui, vou deixar minha adorável realçada aqui. Se você acompanhar comigo, perda branca pode ser alcançada pela perda de gordura muscular ou água ou qualquer combinação desses três . Agora este é um problema real, porque quando a obsessão pela perda branca realmente chuta para as pessoas, então isso geralmente vem ao custo de perder um monte de músculo, bem como perder gordura e perder água. E o problema com isso é que ele atrasa o tipo básico de física. Se você tem um olhar em sua tela chamado de física de gordura magra, bem aqui em baixo é a expressão no mundo fitness chamada gordura magra. Os praticantes usam o termo obesidade peso normal. Isso é obviamente um homem adolescente. Esta é uma mulher aqui. Ambos representam ter física magra e gorda. Agora, o que isso significa? Um físico de gordura magra significa que é um físico que tem níveis relativamente baixos de músculo. Como você pode ver, não há desenvolvimento muscular no peito desse cara, e ele tem um pouco de estômago, tem um pouco de cocô. Fried tem um pouco de tem e então você sabe, e para a mulher eu quero dizer essas duas pessoas, a propósito, se eles usassem roupas, ficaria muito bem, e eles provavelmente receberiam elogios de pessoas dizendo tudo que você está ótimo. Você não precisa perder peso, certo? Bem, você não precisa mudar sua dieta ou você não precisa treinar porque as pessoas gordas magras normalmente ficam bem em roupas. É quando eles tiram a roupa que a verdadeira história emerge, e essa é a verdadeira história gorda magrela que aparece agora. O problema com a perda branca é que temos outro cenário. Voltarei à gorda magrela em um momento. O outro cenário é a retenção de água e a perda de peso da água. Agora a perda de peso da água, a atenção da água pode variar bastante de um dia para o outro, portanto, seu peso geral vai variar por um momento para o outro. Assim, em qualquer dia em particular, você pode perder até £5 ou ganhar £5 de apenas água, que é 2,5 quilos. Aproximadamente. Além disso, se você tem uma dieta que é bastante rica em sódio e carboidratos, você tem mais atenção à água do que alguém que tem uma dieta com muito pouco sódio e muito pouco Cobb, portanto, eles terão muito pouca água atenção, então eu quero dirigir o ponto para casa. Essa é a mentalidade que você precisa. Tohave não é apenas pulso branco. A mentalidade deve ser Seu objetivo é maximizar a perda de gordura e manter o mínimo mínimo. Você quer manter os músculos, e se alguma coisa, você quer construí-lo o máximo possível. Então você quer que você quer perder gordura, Você quer manter seus níveis de água no mínimo de saúde em níveis mínimos para a saúde. Você quer construir músculos e você vai perder gordura? Esse é o objetivo. Então, como isso por ser um novo objetivo vai voltar para a discussão com gordura magra. Agora, infelizmente, a mentalidade que as pessoas têm quando se trata de perder peso significa que eles dio e fazer coisas como ir ao ginásio e fazer quantidades excessivas de cardio. Se você der uma olhada aqui em baixo, esta é a receita para ser magra gorda. Se seguires estes quatro pontos, garanto que vais ficar magra e gorda num instante. Está bem, mas vou dar-te contraste. Então, se você quer ser magro gordo, isso é o que você precisa fazer. Preste atenção. Tudo o que você precisa fazer é ir ao ginásio e passar horas e horas na esteira da bicicleta . Estamos no Stairmaster ou no cross trainer. Todos fazem talvez uma hora de passadeira e uma hora de cross trainer. Talvez fazer uma ótima sessão. Talvez fazer uma sessão de bomba corporal e, em seguida, talvez, fazer alguns pesos também. Mas certifique-se de qualquer pegar halteres cor-de-rosa ou halteres muito pequenos e fazer muitas repetições altas . E quando você faz isso, além disso, você quer ter certeza de que você não recebe muitas calorias. Você quer ter certeza de que você está morrendo de fome, que você como uma mulher, por exemplo, eu ler 1000 calorias por dia ou 900 ou 800 calorias por dia, e além disso, você quer ter certeza que você está recebendo muito pouca proteína em sua dieta para que possamos maximizar a perda muscular. Então, sobre fazer essas coisas nesta combinação de cardio excessivo, morrer de fome, não fazer nenhum treinamento de peso e obter muito pouca proteína, você vai conseguir perda de peso em nenhum momento. Eu posso garantir isso. A razão é porque ele se encaixa perfeitamente no nosso modelo de balanço energético, sobre o qual falamos, lembra? Que é que estamos fazendo cardio excessivo. Portanto, nossa energia é bastante alta e não estamos tomando muitas calorias. Não estamos comendo nada porque estamos morrendo de fome. Portanto, nossa energia em é bastante baixa, então energia e é muito pequena. A energia é bastante alta. O que isso significa? Isso significa que vamos cuidar do tempo, um balanço de energia negativo, o que significa que vamos perder branco. Lembre-se da palavra-chave que perderemos peso. É esse o objetivo? Não, não é. A partir desta palestra sobre as palavras estavam indo para falar especificamente sobre chefe gordo e manter músculos ou perder gordura e construir quantidades máximas de músculo a partir desta palestra sobre bosques. Não vamos falar de perda branca porque a perda de peso é o que vende programas. Isso é o que vende livros é o que vende regimentos dietéticos e programas. Vende inscrições no ginásio, mas neste curso, vamos ficar bem claros. A partir de agora, tudo vai ser sobre tudo vai ser sobre perda de gordura e manutenção muscular ou construção máxima. Isso é um músculo. Portanto, espero que esta discussão tenha deixado as coisas muito claras sobre a distinção entre branco e perda de gordura e, em seguida, tê-los no inferno tendo a mentalidade. Perder peso pode levar a este tipo de música aqui no lado direito. Você não quer esse tipo de, é? Esta é uma doença que ninguém quer. E eu ouvi que agora você está muito claro que o objetivo é perder que manter o músculo ou construir quantidades máximas de músculo tão duro. Isto tem sido um valor, Teoh. Muito obrigado por assistir, e te vejo na próxima vida. 9. Fundamentos - Como perder a gordura e reservar o músculo: Nesta palestra, nós vamos estar expandindo sobre a nova mentalidade de perder gordura e manter músculos e que, você sabe, isso não é apenas sobre perder peso para perda de peso. Agora você sabe que se você realmente quer produzir um grande físico, um que você poderia se orgulhar e que você recebe grandes elogios por isso, nós precisamos ir além da mente, desencadear a perda do branco, e que é tudo sobre perda de gordura e construção muscular ou preservação muscular em um mínimo absoluto. Então, nesta palestra, eu vou expandir esse novo objetivo que temos essa nova mentalidade que temos agora que se queremos produzir um grande físico, precisamos nos afastar da perda branca, e precisamos pensar mais especificamente sobre como podemos perder gordura e como podemos manter ou construir músculos. Então sabemos que se queremos ir além, se você seguir em sua tela, se queremos ir além da perda de peso, que não podemos mais pensar que uma caloria é uma caloria. Agora sabemos de perda de peso pura e ganho de peso que uma caloria é uma caloria. Certo, desde que mantenha um balanço energético negativo, não importa de onde você obtenha essas calorias, você ainda perderá branco. Já discutimos isso antes e novamente, se você manter um excedente calórico, não importa de onde você obtém essas calorias, você ainda vai ganhar peso. Não importa se você está comendo cheesecakes veganos ou smoothies verdes ou comendo Twinkies o dia todo. Ok, se você estiver em um balanço de energia negativo, você vai perder peso. Se você é um balanço energético positivo, você vai ganhar peso. No entanto, sabemos agora que não se trata de perda branca. É mais do que isso para produzir um grande físico, precisamos pensar perda de gordura na manutenção muscular ou construção muscular. Então, portanto, caloria não é uma caloria. Ok, então, precisamos pensar mais especificamente sobre onde vamos obter nossas calorias, a fim de maximizar essa composição corporal para que possamos maximizar esse músculo e podemos obter os níveis de gordura corporal até níveis relativamente saudáveis. Portanto, onde tiramos a proteína, a propósito, apenas uma rápida atualização. Se você não se lembra da definição de macronutrientes que falamos na seção de definição deste curso. Se você não fez essa palestra, você deve voltar lá agora e fazer aquela palestra onde você fala sobre as definições dos termos que estou usando neste curso, um deles sendo macronutrientes agora muito rapidamente. Se você não fez essa palestra, eu vou repassar rapidamente. Então, um macro nutriente significa nutrientes que foram encontrados em quantidades relativamente grandes nos alimentos que comemos. Então os macronutrientes podem ser divididos em carboidratos de proteína e gordura se você apenas seguir junto comigo lá para que os macronutrientes possam ser divididos em carboidratos de proteína e gordura, e cada um deles é importante que nos permitirá alcançar o corpo que nós finalmente Quero. Então lembre-se das calorias, não de uma caloria. Uma caloria não é uma caloria quando queremos ir além da perda branca. Se queremos produzir um ótimo físico, então de onde você obtém suas calorias, importa quando se trata de produzir uma ótima física. Em outras palavras, a fim de produzir um grande físico, precisamos garantir que estamos recebendo proteína suficiente, e isso significa que somos capazes de preservar o músculo no mínimo e obter proteína suficiente para que possamos também construir músculos. Em outra palestra, falarei sobre necessidades de proteína. Eu realmente tenho outro curso que eu escrevi para você para mim e eu falei especificamente sobre proteína maneira. E assim eu vou falar mais sobre proteína neste curso e a importância da proteína para não apenas preservar o músculo, mas também construir músculos. Em segundo lugar, e este parece muito óbvio que você também precisa de uma certa quantidade de carboidratos também. Agora, acordo com a pesquisa clínica, é tão óbvio. Mas eu tive que citar, de qualquer maneira, que obter carboidratos suficientes significa que você não vai ser infeliz. Essencialmente, isso é o que a pesquisa está dizendo, que você vai aumentar seus níveis de energia, e é ótimo fora do curso porque ninguém quer ser. - Não. Um é ser privado de energia de um momento para o outro. Então os carboidratos realmente apenas regulam nosso humor para que não sejamos privados de energia de um momento para o outro, mas também aumentem seu desejo de treinamento. Mas mesmo além disso, os carboidratos nos permitem aumentar nossos níveis de intensidade ainda mais no ginásio, acenando para fora do ginásio. Ele nos permite maximizar nossa capacidade dentro ou fora do ginásio quando estamos treinando. Falarei mais sobre isso na próxima palestra, então precisamos de uma certa quantidade de carboidratos para sobreviver também. Então seu cérebro usa carboidratos para energia e seus órgãos vitais usam carboidratos. E, claro, para sobreviver. Você precisa de policiais, então falaremos mais sobre isso e depois a palestra de números quando eu focar especificamente em carboidratos e, claro, precisamos de pessoas gordas surtando com essa palavra. É uma palavra de três letras assusta as pessoas porque isso é sinônimo de engordar. Mas, na realidade, todos precisam de gordura para sobreviver. Cada célula em seu corpo precisa de uma certa quantidade de gordura para reproduzir novas células e para preparar e reparar células danificadas. Então gorda joga. Importante escreveu em seu cérebro também. Mais de 60% do seu cérebro 70% do seu cérebro é composto de gordura porque ele alinha as células nervosas e as terminações nervosas em seu cérebro. Então, sem gordura você vai morrer essencialmente, então você precisa de uma quantidade mínima de gordura e também, claro, para a regulação hormonal também. Então, se eu for para a pirâmide de resumo agora, esta é uma pirâmide realmente agradável que eu coloquei juntos porque ela realmente resume tudo o que falamos até este ponto. Agora eu tenho o equilíbrio energético do fundo da pirâmide, seguido de macronutrientes e, em seguida, escolhas alimentares no topo. Agora, o que esta pirâmide significa é que o equilíbrio energético é a base de tudo o que fazemos . Neste curso. É a base da perda de branco e ganho de peso. Sabemos que se você manter um balanço energético negativo não importa de onde você obtém suas calorias. Se você manter um balanço energético negativo, você vai perder peso. No entanto, sabemos que é Mawr. Há mais na equação da composição corporal. Há mais em construir um ótimo físico do que apenas obter nossas calorias de qualquer lugar . Precisamos garantir que estamos recebendo o tipo certo de calorias para que possamos maximizar músculos e perder a quantidade máxima de gordura. Portanto, não se trata apenas de manter um balanço energético negativo. Dedo do pé perde gordura. Precisamos estruturar macronutrientes para que tenhamos uma rocha, a quantidade correta de proteína, a quantidade correta de Cobb e a quantidade correta de gordura para que possamos maximizar nosso objetivo de perder gordura e construir músculos. E depois que estruturarmos nossos macronutrientes, podemos olhar para as escolhas alimentares. Podemos ver como essas escolhas alimentares, seja lá o que for, talvez possamos ver como essas escolhas alimentares se encaixam em macronutrientes. Então, se precisarmos de X quantidade de gramas de proteína, X quantidade de gramas de carboidratos, X quantidade de gramas de gordura todos os dias, então olhamos para alimentos que combinam com aqueles que perfil particular que os macronutrientes dividem ou que macro perfil de nutrientes. Portanto, escolhas alimentares significam que, desde que você esteja recebendo 80 a 90% de suas calorias, que significa ser calorias em um balanço energético negativo. Enquanto você está recebendo 80 a 90% de desconto em suas calorias de alimentos densos de nutrientes e os outros 10 a 20% dessas calorias de chocolate e sorvete e outras indulgências que você realmente, realmente gosta, então você ainda pode alcançar esta coisa maravilhosa chamada perda de gordura e construção muscular. O que a maioria das pessoas faz quando eles querem perder peso especificamente quando eles querem perder gordura e construir músculos é que eles correm direto para escolhas alimentares primeiro. Eu costumava fazer isso também. Eu costumava ir direto para escolhas alimentares e comecei com a eliminação de certos tipos de alimentos . Comecei combinando alimentos de uma certa maneira. Eu também comecei com a certeza de que meus alimentos continham certos tipos de minerais e não outros tipos de minerais. Eu estava recebendo o número correto de vitaminas e as quantidades corretas de vitaminas. Eu fui para a comida limpa. Portanto, selecionando os alimentos que me levarão a um lugar onde eu pensei que iria perder peso. O que eu realmente quis dizer foi perder massa muscular. Mas naquela época, essa era a minha mentalidade. A maioria das pessoas vai às escolhas alimentares primeiro. Neste curso, vou ensinar-te a ir para o outro lado. Começamos com o equilíbrio energético. Nós vamos descobrir neste curso nós vamos descobrir quantas calorias você precisa para perder gordura e construir músculos precisamente. E depois vamos falar sobre macronutrientes. Vamos dividir isso em quanta proteína de carboidratos você precisa de acordo com seus objetivos . E então eu vou te mostrar como escolher os alimentos. Você pode escolher a comida que quiser. Não vou te dizer o que esperar. Você vai decidir o que quer comer com base no que esses macronutrientes são. E esse é o curso que é o fundamental, os fundamentos fora, os fundamentos fora, produzindo um grande físico, começando com o equilíbrio energético, indo para macronutrientes, depois indo para escolhas alimentares, Não o contrário através de escolhas é onde as pessoas vão primeiro. Eles esquecem o equilíbrio energético, e se perguntam por que não estão perdendo peso perdendo isso. Espero que esta palestra tenha sido um valor para você. Esta é realmente apenas uma eleição para expandir sobre alguns dos princípios que já falamos e para resumir onde escolhas alimentares e macronutrientes e equilíbrio energético e tudo o que cai no lugar. Ouvi dizer que isto é muito claro para o seu coração. Eles extraíram algum valor disso e estou ansioso para vê-lo na próxima palestra. 10. Fundamentos - como controlar a alimentos: Nesta palestra, vamos falar sobre como controlar desejos de comida. Agora. Isso se torna absolutamente crítico sempre que colocamos nossos corpos em um balanço energético negativo para um déficit calórico. E a razão é porque, criando um déficit, então temos um certo número de calorias que precisamos para manter nosso peso corporal. E então há um certo nível de calorias que precisamos consumir para manter um déficit fim de estimular a perda máxima de gordura. E este diferencial que é criado entre calorias de nível de manutenção e nossas calorias déficit , disse este nível aqui. Este diferencial que é criado neste curso será de cerca de 500 a 700 calorias. Em outras palavras, isso será de 500 a 700 calorias que você não está recebendo dos alimentos que você está lendo . São 5 a 700 calorias que seu corpo precisa encontrar de outro lugar. Então, o que? O que ele faz é que ele vai para a gordura armazenada ok, e queima isso. Mas no processo de que ocorre, haverá momentos em que você sente sentimentos de fome, e isso é completamente normal. A propósito, você não deve estar morrendo de fome e você não vai estar morrendo de fome se você seguir as estratégias que eu mencionei neste curso chegando quando falamos sobre planejamento de refeições para que você não esteja fome, lembre-se, Se você quiser morrer de fome, então você vai conseguir o que chamamos de ser magro gordo, sobre o qual falamos em uma palestra anterior. E isso não é um objetivo que você quer alcançar. Não é um objetivo que você queira se esforçar. Então o que estamos fazendo é que queremos maximizar e perder gordura com segurança. O que preservar o músculo, ou queremos construir quantidades máximas de músculo. Mas neste caso, quando estamos com déficit calórico, queremos maximizar a perda de gordura, e ao fazer isso, vamos estimular o desejo de comida. Agora há estratégias para ajudá-lo a mitigar esses sentimentos de fome leve, porque mesmo que esses sentimentos de fome leve um completamente normal veio, às vezes ficar um pouco irritante e às vezes pode preocupar sua mente. Mas pense nisso. Não está morrendo de fome. Isto não é morrer de fome. Nós não vamos. Não vou te matar de fome com minhas estratégias. O que vou fazer é ensinar-te a criar um défice de uma milha, mas às vezes preciso que saibas que vais sentir uma sensação de fome. Estas são as estratégias que eu posso garantir que você estará recuando de vez em quando . Então, por atenção, então algumas dessas estratégias que eu tenho aqui, algumas das maiores que eu mencionei, o 1º 1 sendo água Agora água será seu amigo quando se trata de manter e balanço energético negativo. Agora, eu não estou aqui para dizer que você precisa beber mais água porque muitos de nós crescemos com pais ou indo para a escola e tendo nossos professores nos dizendo que precisamos beber mais água. E assim quase se tornou um clichê. Isso é meio irritante. Sempre que alguém diz que você precisa beber mais água, é como, sim, eu sei, porque é assim que muitas vezes nos batemos em nossos cérebros. Não estou aqui para te dizer que precisas de beber mais água. Estou aqui para te dizer que a água quando você estrategicamente e eu vou te ensinar o inferno. Quando você usa água estrategicamente, você pode realmente manter seus desejos longe para manter um balanço energético negativo é realmente eficaz, e o que é ótimo sobre isso é que não custa calorias. E então o ponto da água é a razão pela qual a água é tão eficaz em manter seus sentimentos de fome longe é porque ele cria volume agora o que isso significa. O que isso significa é que quando você cria volume em seu estômago, isso envia sinais para seu cérebro para parar de beber ou parar 18 anos e a pesquisa clínica, que , por sinal, eu acabei de notar que eu esqueci referenciar isso cientificamente. Há muita ciência que diz especificamente que os sentimentos estão sendo saciados, ou a saciedade ou os sentimentos de estar cheio estão diretamente ligados. Dois volumes. O volume que é criado através de outra água potável ou comer alimentos. Por exemplo, se você comeu três barras de Snickers em cinco minutos, o que a maioria das pessoas pode fazer se eu realmente tentar, você realmente não precisa tentar fazer isso. Mas se quiser 83 barras de Snickers, um após o outro, posso garantir que em 10 minutos sentirá fome de novo. Na verdade, vai parecer que você não comeu esses bares Snickers, mesmo que H Snickers Bar tem cerca de 2 a 300 calorias, dependendo do tamanho da barra Snickers. Então, mesmo que você tenha consumido algo que é realmente denso de energia, ele não criou o volume em seu estômago para que você se sinta cheio para ter você se sentir saciado que quando você está em um balanço de energia negativo, 18 barras Snickers é não é uma estratégia eficaz para manter o volume ou manter a cidade. Porque o que isso faz é que você sabe, você acabou de queimar. Você acabou de consumir 2 a 300 calorias, e agora você está com fome de novo. No entanto, se você beber água apenas para você beber 500 apenas uma bebida, meio litro de água ou você beber 3 a 4 copos de água, então isso vai criar mais volume do que comer três barras Snickers, e que a água tem Sem calorias. Então o que isso significa é que você vai se sentir mais saciado. Então, é uma estratégia eficaz que é usada por muitos modelos de fitness e muitos construtores de corpo . Quando eles mantêm um balanço energético negativo ou estão mantendo um déficit calórico para maximizar a perda de gordura, você verá muitos dos caras bebendo esses litros de água, e essa é a razão por que. E porque a água cria volume, o que significa que cria sentimentos fora, basicamente estica o estômago e envia sinais para o cérebro para parar de beber e parar de comer. Então, há ciência direta que liga sentimentos de ser saciado. Dois volumes que são criados pelos alimentos que você comeu. Então essa é uma estratégia que você pode aplicar, e é realmente eficaz. Outra estratégia que você pode usar é manter, Ah, dieta rica em proteínas. Agora, neste curso, quando eu ensiná-lo a criar um plano de refeição para maximizar a perda de gordura um fora dos macronutrientes sendo proteína que vai falar é deixado muito alto. É cerca de 40% do total de calorias e o número de razões para fazer isso. Apoiado pela ciência, uma dessas razões que vão falar especificamente neste salto como é que ele controla sentimentos fora da fome. Agora há uma abundância de pesquisas lá fora que confirma que ter uma dieta rica em proteínas pode significar que vai saciar sua fome por mais tempo. Então, essencialmente, o que você pode fazer para tornar esse pouco de conhecimento interessante e um pouco de ciência interessante prático é tomar seu subsídio diário de calorias para que ele fale sobre isso nas próximas palestras Mas o que isso significa é que assim você tem um nível de manutenção de calorias, e então você tem um nível de calorias que você vai inicializar, que você vai manter para manter um balanço energético negativo. Então você digitou o total de calorias. Então, por exemplo, para maio, se eu estou configurando um plano de refeições para mim para maximizar a perda de gordura, então minha manutenção. Então aqui em cima, minha manutenção é de cerca de 3300 calorias. Então, portanto, eu começaria em cerca de 2400 calorias. 2500 calorias, talvez aqui embaixo, então eu não quero ajudar mais de 404.500 calorias. Então, dentro dessas 2500 calorias, eu posso gastar essas 2500 calorias de qualquer maneira. Quero dividi-lo em duas refeições, três refeições, seis moinhos, 10 mils. Isso não importa. Eu posso ter 34 grandes refeições e depois eu posso comer alguns lanches no meio. Então o que eu sugiro e você não tem que fazer isso, mas é eficaz para muitas pessoas que eu falo com ele. Eu trabalhei com isso é pegar aquela dose diária de calorias e dividi-la em pedaços menores para que você tenha refeições menores com mais. Podemos ter três grandes refeições e comer mais petiscos de proteína no meio. E por ter um lanche de proteína, ele permitirá que você atenda às suas necessidades de proteína para o dia. Mas também permitirá que você controle seu apetite também. É realmente eficaz. E há um estudo clínico que foi conduzido, que não está em outra palestra, onde eles descobriram que os sujeitos que consumiam proteína a cada 2 a 3 horas foram capazes de sustentar a máxima síntese protéica durante um período deste estudo. Comparado com indivíduos que tinham proteína três vezes por dia, duas vezes por dia, não me lembro exatamente o conjunto com o estudo. Mas eles descobriram que esses indivíduos que consumiam mais proteína ou proteína anormal mais frequentemente ao longo do dia 2 a 3 horas eles descobriram que sua capacidade de construir músculos era mais eficaz do que indivíduos que não faziam isso. Então esta é uma estratégia que você pode aplicar, que é pegar seu subsídio diário de calorias e dividi-lo em mais em mais refeições. Outra estratégia que você poderia usar é que, se você sentir como à noite, você é mais provável de ficar realmente rosado com muita fome. O que você pode fazer é pegar o mesmo equilíbrio e você pode. Você pode dar calorias MAWR a uma refeição noturna, por exemplo, usando meu exemplo anterior da minha própria situação. Se eu fosse manter um balanço energético negativo e ter 2500 calorias todos os dias e manter que eu poderia dar minha refeição à noite 1000 de 1500 calorias para que eu estou compensando o fato de que eu vou ficar mais faminto à noite então eu vou ter refeições menores em pela manhã e durante todo o dia, e então quando a noite chega, Eu tenho uma grande refeição porque eu estou compensando a possibilidade porque eu sei que meu corpo que estaria com fome. Então eu comi aquela grande refeição à noite, e eu não sou. Não vou sentir fome, e não vou passar por cima das minhas 2500 calorias. Então nem todo mundo tem esse problema. Mas algumas pessoas sentem muita fome à noite. E se você está cansado e você tem trabalhado o dia todo e você quer sentar na frente da TV, então é muito tentador para G o e você sabe, escolher a comida e quebrar seu limite para o dia. No entanto, é uma estratégia eficaz se você pode tomar algumas dessas calorias em sua mesada diária e dá-las para sua refeição noturna ou seus lanches noturnos, e você ainda pode sentir que pode. Você comeu algo na frente da TV que faz parte do seu plano de refeições, mas você não vai quebrar sua mesada diária de calorias, então há algumas estratégias para você que você tem. Você pode se inscrever, e eles são realmente eficazes quando você está em um balanço energético negativo. Espero que esta palestra tenha sido benéfica para você e Eun extrai valor disso, e estou ansioso para vê-lo no próximo slide. Obrigado por assistir. 11. Fundamentos - frequência de meias e de peso: Nesta palestra, vamos falar sobre a influência da frequência da fábrica ou frequência 18 na perda de branco . Primeiro, quero esclarecer que quando falamos de freqüência média, estamos falando sobre quantas vezes você está comendo ao longo do dia dentro de um período de 24 horas e a razão pela qual eu mencionei perda de peso. E eu prometi na minha palestra anterior uma de minhas palestras anteriores, que eu nunca mais mencionei perda de peso porque esse não é o objetivo do jogo. O objetivo do jogo, como você sabe, é a gordura solta e manter o músculo, perder gordura e construir músculo. Então por que estou trazendo perda branca de novo? Porque nos dois trabalhos de pesquisa que vou falar no próximo slide em seus resultados , eles falam especificamente sobre a perda de peso. Então, para representar com precisão os resultados dos estudos são pensados que seria apenas apropriado apenas mencionar o termo perda branca novamente. No entanto, é claro, o objetivo de perder gordura e manter ou construir músculos ainda se aplica. Então a razão pela qual eu decidi incluir esta palestra é porque há um mito comum lá fora que, aumentando sua freqüência de refeição que vai estimular seu metabolismo e alimentando seu metabolismo que vai aumentar sua perda de gordura. Ele gordura perdeu capacidades. Agora eu vou olhar para os sinais por trás disso, e vamos desmascarar esse mito para que nós vamos direto para ele. E isso é aprender muito rapidamente. A visão geral é que vamos olhar para a relação entre a frequência das refeições e o metabolismo estimulante e como esse metabolismo acabará afetando a perda de branco. Então, primeiro lugar, vamos olhar para a pesquisa, e então eu vou dar-lhe uma recomendação para dar uma olhada na pesquisa, e então eu vou dar-lhe recomendações baseadas na pesquisa. Mas rapidamente, sempre que você come comida, quando você comeu alguma coisa? Vai aumentar momentaneamente o metabolismo porque seu corpo precisa ser capaz de quebrar a comida que você comeu. A fim de fazer isso. Uma das coisas que ele faz é que ele aumenta momentaneamente o seu metabolismo, e então quando o seu corpo termina de processar esse alimento no metabolismo lentamente cai novamente e, em seguida, nivela-se fora. Então, sim, isso é apoiado na ciência, e há muitas pesquisas lá fora que confirmam o efeito dos alimentos em nosso metabolismo . No entanto, a pesquisa não confirma que a frequência das refeições que esta agitação do metabolismo vai ser tão animada que vai queimar toda essa gordura. Vejamos o primeiro estudo. O primeiro estudo investigou o efeito da frequência alimentar de proteínas dietéticas sobre a perda de branco para um grupo de indivíduos, e eles encontraram em sua conclusão que seus sujeitos tinham perda de peso. Mas não era judeu para comer frequência. Tinha tudo a ver com estar em uma dieta rica em proteínas porque, como você sabe, quando você é uma dieta rica em proteínas, há grandes benefícios para isso. Um desses benefícios, que já falamos de estar em uma dieta rica em proteínas do coração, é que ele controla a fome, que é um supressor do apetite. Então esses sujeitos que estavam em uma dieta rica em proteínas tiveram seu apetite suprimido. Tanto que quando seu apetite é suprimido, você é capaz de manter o equilíbrio energético negativo de forma mais eficaz. Como já conversamos. Se você é mais eficaz para manter o balanço energético negativo, você vai perder branco. Consegues ver como esta peça cai nas outras peças de que já falamos? Então, dieta de alta proteína foi a razão pela qual esses indivíduos perderam peso, não comer frequência, e o próximo estudo confirma a mesma coisa também. O próximo estudo de pesquisa é dividido seus participantes em dois grupos separados, onde cada grupo estava em duas freqüências diferentes de moinho. Então o primeiro grupo estava comendo três refeições por dia e o segundo grupo de comer três refeições mais lanches todos os dias. E os pesquisadores concluíram que não houve diferença significativa na perda de branco entre os dois diferentes grupos de participantes. Então, esses grupos de participantes em três moinhos versículos versus esses participantes em três refeições mais lanches. Ao final do estudo, não houve diferença significativa estatisticamente, não houve diferença significativa entre seus pesos. Portanto, concluíram que a frequência do moinho não influencia a perda de branco. Então, o que isso significa para você? Como podemos aplicar esse conhecimento interessante e pesquisa a algo prático com o qual podemos alcançar nossos objetivos? E essa é a minha mensagem para vocês é que a frequência do moinho não importa. Então, quando você estiver projetando seus planos de refeições, você pode projetar seu plano de refeições em uma frequência que lhe convier. Se quiser comer três refeições por dia, isso é fantástico. Se quiser tomar 10 refeições por dia, tudo bem se lhe convém tomar 10 refeições. Fantástico. Se você alguém duas refeições por dia, isso é completamente OK, bem como contanto que você bater seus números para o dia. O que isso significa? Falaremos mais sobre os números mais tarde. Em uma palestra seguinte, entanto, é mais importante que você obtenha sua necessidade diária de proteína que você obtenha sua necessidade diária de gordura de carbono em termos de macronutrientes, que vamos falar sobre mais dados no próxima palestra. É mais importante que receba esses macronutrientes todos os dias. Então é para aumentar a frequência das refeições. Algumas pessoas não gostam de café da manhã. Algumas pessoas não gostam de de jantar grande. Algumas pessoas não jantam, e está tudo bem. Se você quiser ter 1500 calorias às oito horas da noite, tudo bem. Se você quer ter 1500 calorias para o café da manhã, isso é completamente OK da perspectiva da perda de branco como você conhece agora, perder gordura e manter músculos. Desse ponto de vista, não vai fazer diferença. Não vai interferir com seus objetivos de perder gordura e manter músculos. Se você tem três refeições por dia, se você tem um grande jantar. Se você comer às 11 horas da noite, contanto que você mantenha um balanço energético negativo, lembre-se, lembre-se, se você se importar com o tempo que o balanço energético negativo e você bater seus macronutrientes para o dia, isso é tudo o que importa. Essa é a coisa mais importante. A frequência do moinho não desempenha um papel que você comeu no cronograma de esboço que lhe convier. No entanto, se você fosse déficit calórico, há benefícios em ter refeições maiores. Desculpe, ter uma maior frequência de refeições ao longo do dia. Esses benefícios principais que você é mais capaz de controlar seu apetite se você tem proteína, por exemplo, cada 2 a 3 horas. Porque ao fazer isso, você vai controlar seu apetite, o que é mais provável que irá ajudá-lo a manter um balanço energético negativo, que é mais provável que você não vai ultrapassar o seu limite de calorias para o dia. Mas você não tem que fazer isso não é uma quebra de negócio. Você não tem que comer lanches e 10 refeições por dia. Você pode tomar três refeições por dia, e se você estiver completamente bem com isso, então tudo bem também. Então eu espero que você tenha tirado valor desta palestra. É algo que eu gosto. Eu queria esclarecer porque há um mito sobre estimular o metabolismo do que queimar toda essa gordura. Na realidade, você não é. Você não está alimentando seu metabolismo naquela marcha porque, ah, ah, enorme déficit para ter um efeito na perda de gordura porque o que é mais importante não é sua freqüência. O que é mais importante é manter esse balanço energético negativo e certificar-se de que você está recebendo gordura de carbono suficiente todos os dias. Os números que eu falo nas palestras que você vê lá, que vai falar sobre vir slide que é o que é mais importante. Por isso, mais uma vez, agradeço-vos por terem assistido a esta palestra. Espero que esteja tirando valor disso, e estou ansioso para vê-lo na próxima palestra. Obrigado por assistir 12. Fundamentos - de os benefícios de uma alta dieta de proteínas: Nesta palestra, vamos falar sobre os benefícios da vamos falar sobre os benefícios dadieta rica em proteínas agora. A razão pela qual nós vamos estar falando sobre os benefícios é porque quando se trata de perder gordura e manter músculos, é importante entender os benefícios de manter uma proteína agradável e alta em vez apenas dizer que 40% de suas calorias se você está em um déficit calórico para maximizar a perda de gordura, 40% de suas calorias precisam vir de proteína. Então eu acho que é importante ter algum tipo de conhecimento de fundo e conhecimento de fundo sobre os benefícios fora, mantendo a proteína agradável e alta. Então, nesta palestra, vamos falar sobre esses benefícios. Mas apenas rápido. A imagem de fundo aqui, como você pode ver, são algumas grandes fontes de proteína. Se você ainda não está familiarizado, maioria das pessoas seria, mas para aqueles que não são familiares, e não se sentir mal, se você não está familiarizado que estes ar algumas grandes fontes de proteína que você pode ter. Temos ervilhas aqui no topo da tela, certo? Então é uma proteína à base de plantas. Temos frango aqui. Temos peixe aqui, temos ovos, temos carne vermelha e temos nozes, grandes fontes de proteína. Então vamos direto para os benefícios de ter ah, dieta rica em proteínas. Em primeiro lugar, sabemos disso a partir de uma palestra anterior. Falamos sobre o efeito saciante que a proteína tem em nossos corpos e que ela pode efetivamente controlar seu apetite. E sabemos como isso é importante. Se estamos mantendo um balanço energético negativo ou um déficit calórico, sabemos como é importante manter seus níveis de proteína altos, porque isso vai reduzir nosso apetite. Isso vai controlar nossas dores de fome, as dores de fome que você vai sentir quando você está em um déficit calórico. Ao manter a proteína alta, você pode manter seu apetite sob controle muito importante. E nós conversamos sobre isso quando falamos sobre os desejos controlando e gerenciando os desejos que você pode passar quando você está em um plano de déficit calórico de refeições. Então sabemos que isso é um grande benefício para a proteína e manter a proteína agradável e alta. O segundo benefício é que sabemos que ele vai nos ajudar a reduzir os níveis de gordura corporal, e de acordo com este estudo, ele vai nos ajudar a reduzir os níveis de gordura corporal novamente porque somos capazes de manter mais eficazmente, um balanço energético negativo. Mas especificamente neste estudo, eles descobriram que por ter uma dieta rica em proteínas é mais provável estimular a gordura abdominal , perder a parede em um balanço energético negativo ou um déficit calórico, ou não vai cortar. Agora, eu só quero mencionar como uma nota lateral que o termo corte, que eu já descrevi na seção de vocabulário deste curso, se você não consegue lembrar o que significa, cortar é um termo gíria. É uma terminologia usada no espaço de fitness para descrever alguém que está em um plano de refeições ou não necessariamente em um plano de refeições. Mas isso é um déficit calórico ou balanço energético negativo? Então, se você está em um plano de dieta ou refeição ou você estruturou sua nutrição de uma forma onde você está cortando e você vai ouvir as pessoas falar sobre, eu estou cortando, eu estou aumentando. O que eles realmente estão dizendo é que quando eles estão cortando seu principal, mantendo um balanço energético negativo ou um déficit calórico, então eu vou usar os termos de redução e déficit calórico intercambiavelmente. Assim, neste estudo, eles descobriram que ter uma dieta rica em proteínas significava que os participantes pudessem perder gordura abdominal de forma mais eficaz. Então esse é um dos segundos benefícios de ter uma dieta rica em proteínas enquanto em um déficit calórico . Lembre-se, dedo do pé perde gordura. Você precisa estar em um déficit calórico. Isso é um requisito. E, por último, um dos últimos benefícios de ter uma dieta rica em proteínas. Há alguns outros, mas eu só mencionei três dos maiores aqui nesta palestra. O 3º 1 é que nos permite maximizar o crescimento muscular. Agora isso pode parecer muito óbvio que quando você tem uma dieta rica em proteínas, vai permitir que você estimule o crescimento muscular ao máximo. No entanto, isso assumindo que você está ativo agora. No estudo, eles usam o tempo de indivíduos ativos. Agora vamos falar mais especificamente sobre musculação em outro curso. Nós não vamos falar muito sobre isso neste curso, no entanto, entanto, vou mencionar brevemente que se você manter um excesso de calorias ou seu volume, então comer mais calorias do que o que seu corpo precisa todos os dias e você está fazendo pesado treinamento de resistência ou treinamento branco pesado na academia e você está comendo proteína suficiente. Em outras palavras, você está mantendo uma proteína muito alta, e nós falamos sobre o que alta rede e vai quantificar isso em uma palestra seguinte. Se você atender a esses requisitos. excedente de calorias mantém a proteína agradável e alta e faz treinamento de resistência pesada. Treinamento de pesos pesados. Eles são os ingredientes da maximização do crescimento muscular. No estudo, eles se referiram a ele como indivíduos ativos, mas de forma muito específica. Estamos falando de treinamento de resistência pesada porque para estimular o crescimento muscular máximo, você deve quebrar as fibras musculares primeiro, a fim de que eles reconstruam novamente e para que eles reconstruam novamente, eles precisam do cru materiais que precisam dos blocos de construção. Eu levei mais sobre isso no meu curso no site inimigo. Se fores a isto, liga-te a mim ponto com forte barra de proteína traço. Eu tomei Maura sobre proteína nesse curso, mas eu falei especificamente sobre proteína de peso, e eu toco em outros fatores que estão envolvidos na construção muscular máxima. Mas há um componente de treinamento que precisa ser discutido, mas neste curso eu não vou falar muito sobre isso porque esta causa é sobre construção de fábricas de moinho. No entanto, todos mencionados como um lado. Nota. Se você quiser efetivamente maximizar o crescimento muscular com o uso de um plano de refeições que vai colocá-lo em um excedente de calorias, portanto, um balanço energético positivo. Portanto, mais calorias do que o que seu corpo precisa. Para que a refeição, planeje ser maximamente eficaz na construção muscular máxima. Você deve não só obter proteína suficiente, mas você também deve estar fazendo algum tipo de treinamento de resistência pesada para quebrar as fibras musculares para que eles possam se reparar. Porque se você está apenas ajudando ah, muita proteína Walton, o excesso de calorias e você está sentado assistindo Netflix, eu posso garantir que se você manter um excesso de calorias recebendo proteína suficiente e um todo Muitas calorias, posso garantir que você vai engordar. No entanto, se você adicionar o componente em treinamento de resistência pesada, valsa em uma valsa excedente de calorias, mantendo seus níveis de proteína altos. Então eu posso garantir que você vai construir músculos porque você precisa quebrar o músculo. Cinco. Seu primeiro para eles se repararem, isso faz sentido? Então eu vou falar mais sobre a mecânica fora de treinamento em outro curso, mas não neste curso, Peço desculpas. Então estamos falando de planos de refeições neste curso. Agora, o que isso significa para você? Bem, agora que você entende os benefícios e alguns desses benefícios já são evidentes para você porque nós tocamos neles em palestras anteriores que uma das sugestões que eu tenho de comer suas necessidades de proteína todos os dias em um plano de refeições que exige que você mantenha seus níveis de proteína agradável e alto é ir primeiro e acima de tudo para obter essa proteína de fontes de alimentos integrais primeiro. Então esse tipo de comida, certo? Comida que se parece com peixe que se parece com ovos. Certo? Então você quer ir para alimentos relativamente un processados? frango aqui faz xixi aqui. Estas são grandes fontes de proteína, então eu sempre sugiro que as pessoas, quando eles estão tentando atender suas necessidades diárias de proteína, sempre ir para alimentos integrais primeiro e, em seguida, para fazer o diferencial. Se você precisar de ajuda para tentar obter sua proteína para o dia, porque é muito difícil obter todas as suas proteínas de fontes de alimentos integrais. Se o seu treinamento é consistente, você está indo para a academia, por exemplo, e você viveu levantando pesos pesados porque seus requisitos de proteína vão aumentar substancialmente. Vamos falar sobre o quanto eles vão aumentar na próxima palestra. Então, quando você começa a negociar em uma base consistente, você está se aproximando dos requisitos vai passar pelo teto e, portanto, tentar obter todas as suas necessidades de proteína de fontes de alimentos integrais torna-se realmente desafiador. Então é por isso que eu recebo a maior parte de sua proteína de fontes de alimentos integrais primeiro, e depois obter o resto de suas necessidades de proteína suplementar I. Uma proteína em pó de proteína em pó, como Well proteína em pó, como Cason, tais como como o ovo, como a soja, como a base de plantas assim forma proteína é uma proteína encontrada no leite encontrado em produtos lácteos. Cason é uma proteína encontrada no leite. O ovo geralmente é proteína do ovo. O pó em pó é derivado, geralmente de claras de ovo. proteína de soja em pó é derivada da soja e, em seguida, as proteínas à base de plantas são derivadas de plantas como ervilhas para que você possa obter ervilhas. Estas coisas aqui derivam. Você pode obter isso transformado em um pó chamado P pó de proteína de ervilha em pó se você não pode. Se você é vegano, então você pode ir com um pó de proteína à base de plantas para complementar suas necessidades de proteína para o dia. Espero que esta palestra tenha sido útil para você. Se você quiser mais informações sobre o pó de proteína caminho, especificamente, eu recomendo que você confira por outro curso no site da Unity e você vai ter um monte de valor a partir disso. Tenho muitos bons comentários sobre isso. Muitas críticas ótimas. Por enquanto, é um curso livre, mas isso pode mudar no futuro. Mas enquanto isso, espero que tenha tirado valor deste curso especificamente este tipo de choque. E estou ansioso para vê-lo na próxima palestra. Muito obrigado por assistir. 13. Requisitos de proteínas: Nesta palestra, vamos falar sobre os requisitos de empoleiramento agora. Eu sempre mencionei até agora neste curso que é realmente importante para manter seus níveis de proteína muito elevados, especificamente e especialmente se você está fazendo dieta ou configurando um plano de refeição toe perder quantidades máximas de gordura. O que? Mantendo os músculos magros. No entanto, eu não posso completar este curso corretamente sem mencionar quais são esses requisitos de proteína especificamente em termos de números. Então, neste curso, vamos falar sobre quais são esses números para que você possa garantir que você está recebendo proteína suficiente para atingir seus objetivos. Então, vamos direto para isso, e vamos falar sobre os números e a pesquisa muito brevemente, então vamos entrar nisso agora. Requisitos de proteína Agora os requisitos de proteína variam, dependendo do indivíduo depende do indivíduo. De momento em momento. Pode mudar de momento em momento, dependendo do sexo do indivíduo. Depende se esse indivíduo é treinado para resistência. Depende de muitos fatores diferentes, genética e assim por diante. Há alguns fatores, no entanto. O que realmente nos preocupa é se estamos a estabelecer o nosso plano de refeições para estar num défice calórico ou num saldo energético negativo. Para maximizar a perda de gordura e manter os músculos, precisamos garantir que estamos recebendo a quantidade máxima de proteína que fora. Os requisitos de proteínas vão aumentar até mesmo mawr. Então, se dermos uma olhada na pesquisa sobre o que a ciência diz por trás de quanta proteína você precisa, então vamos relatar isso de volta para você saber o meu exemplo de quanta proteína eu preciso e então eu vou dar alguns exemplos práticos muito em breve. Então, em primeiro lugar, você precisa entre 1,3 a 1,8 gramas por quilo de peso corporal fora de proteína por dia e em libras é 0,62 ponto oito gramas por quilo de peso corporal. E o que é interessante para as pessoas assistindo? Não há para May, porque eu já sei disso, e eu fiz minha pesquisa sobre isso é que a necessidade de proteína é aumentada para cima se você está em um déficit calórico e resistência treinado. Então, em outras palavras, suas necessidades de proteína. Se você está em um plano de refeição para maximizar a perda de gordura e manter o músculo, então suas necessidades de proteína desliza ainda mais alto. De acordo com este artigo de pesquisa, ele pode deslizar até 3,1 gramas por quilo, ou 1,4 gramas por libra. Agora isso é absolutamente essencial. Se você quer manter a massa magra enquanto faz dieta para perder gordura, eu não posso enfatizar o quão essencial isso é. Agora eu só quero mencionar a muito rapidamente que este mil por libra fora do peso corporal tem sido usado por fisiculturistas por décadas como regra geral antes que os cientistas apareçam e confirmou com relativa precisão que sim, o um grama por libra usado por fisiculturistas é realmente aproximadamente correto. Assim, para fisiculturistas antes da pesquisa veio junto, fisiculturistas têm vindo a usar um grama por quilo de peso corporal para garantir que eles atendam às suas necessidades de proteína. Agora, a literatura, como eu disse, basicamente confirma que especificamente, como eu mencionei, 2,3 a 3,1 gramas por quilo é o quanto você precisa todos os dias. Se você é treinado para resistência, em outras palavras, você está no ginásio e você está levantando pesos pesados e você é o déficit calórico porque lembre-se de perder gordura, você deve estar em um déficit calórico. Você deve estar em um balanço energético negativo. Cometi este erro fatal no passado quando não me importava com a ingestão de proteínas. Houve um ponto no passado uma vez no passado em que eu não me importava. Eu não me concentrei na minha ingestão de proteínas. Eu sabia que tinha que ser alto, mas em primeiro lugar, eu diria que em primeiro lugar não sabia o quão alto tinha que ser. E segundo, eu nem estava me concentrando nisso. Eu realmente não me importava se eu estava recebendo proteína suficiente todos os dias ou não, e infelizmente, isso apareceu em meus decks é resultados de varredura. Lembre-se que os decks de pele é que pouco aquela cama, a máquina de raios X que faz suas medidas de gordura corporal e músculo. Então, nos meus resultados indicaram que eu perdi cerca de 3,5 quilos ou algo ao longo dessas linhas que eu não consigo lembrar exatamente era cerca de 3,5 quilos de músculo. Isso é cerca de seis ou £7 6 ou £7 de músculo é um monte de músculo dedo do pé perder. E eu perdi isso porque e felizmente eu mantive o diário e eu realmente eu realmente fiz a média de quanta proteína eu realmente tinha tomado nos 2 a 3 meses anteriores antes varredura do Dexter. Fiquei chocado que eu não prestei atenção suficiente para ele porque era realmente baixo e eu era déficit calórico e eu estava fazendo treinamento de resistência pesada 5 a 6 dias por semana, então eu perdi um pouco de massa magra. Então, além da experiência anedótica da minha própria experiência pessoal, não preciso da pesquisa para dizer à May que manter meus níveis de proteína altos é absolutamente essencial. Mas ao invés de apenas ouvir minha história anedótica e apenas fazendo, como eu digo, que é ótimo saber que a ciência também diz que isso é absolutamente essencial para manter os níveis de proteína quentes especialmente, especialmente se você estão fazendo dieta para perder gordura. Em outras palavras, sua caloria restrita e você está fazendo treinamento de resistência você deve manter proteína alta. Sinto muito, mas não sinto muito por ter que enfatizar isso porque não quero que cometa os mesmos erros que eu cometi. Cometi este erro e levei mais 3 a 6 meses para recuperar o músculo que perdi . Então, neste curso, eu falo sobre obter sua proteína em termos de porcentagens. Então, mais tarde, quando eu falar sobre a degradação de macro nutrientes e decomposição você sabe sua caloria total, sua dose diária total em proteína de carbono, um desses macronutrientes sendo proteína que eu falo se você está em uma caloria então estamos estabelecendo um plano de refeições para maximizar a perda de gordura que 40% de desconto nessas calorias precisam vir de proteínas. 40% precisam vir de proteína, e isso vai levá-lo em torno deste intervalo de 2,3 a 3,1 gramas por quilograma aproximadamente de modo que é para cortar ou manter um déficit calórico. Se, no entanto, sua estruturação de seu plano de refeição para manter um excedente de calorias porque você deseja massa para maximizar o crescimento muscular, então suas necessidades de proteína irá deslizar para 25% de sua necessidade diária de calorias . Ele caiu de 40% para 25% porque na pesquisa clínica, podemos escapar com 1,3 a 1,8 gramas por quilograma ou 0,62 ponto oito gramas por quilo de peso corporal fora de proteína todos os dias. Se estamos sentados lá fora, plano de refeição para maximizar o crescimento muscular, portanto, estando em um excedente calórico, podemos escapar com um nível mais baixo de proteína, ainda é bastante alto. Isto ainda é bastante alto. 1,3 a 1,8 gramas por quilo de peso corporal ainda é bastante alto, mas não é tão alto quanto 2,3 a 3,1 gramas por dia. Então, apenas brevemente para resumir isso, se você estiver sentado uma refeição, planeje maximizar a perda de gordura e manter o músculo. Seus requisitos de proteína devem ser maiores. Mínimo de um grama por libra ou 2,3 gramas por quilo de peso corporal para manter o excedente calórico . Desculpe déficit calórico ou um balanço energético negativo 40% de suas calorias diárias aproximadamente . E se você estiver sentado em sua refeição, planeje construir quantidades máximas de músculo que precisamos para colocá-lo em um excedente calórico ou um balanço energético positivo para maximizar o crescimento muscular. Portanto, nossos requisitos de proteína agora se tornam 25% aproximadamente não exatamente, mas aproximadamente 25% de suas necessidades diárias de calorias. Outra pergunta que costumo fazer é manter meu número de proteína tão alto? Porque isso é um monte de proteína. Devo mantê-lo tão alto? Mesmo em um dia de descanso durante uma semana de treinamento resposta é sim, porque você constrói músculo. Não quando você está no ginásio. Você constrói músculos quando está dormindo. Você cria músculos quando está assistindo a Netflix desde que seu músculo seu corpo tenha acesso às matérias-primas. Em outras palavras, você está recebendo proteína suficiente. Você está recebendo ativos de aminoácidos suficientes, os blocos de construção de proteínas, então, desde que você esteja descansando, você está recebendo proteína suficiente fora do ginásio. Seu corpo é capaz de se recuperar. Então sim, mesmo na prisão A. Você precisa manter seus níveis de proteína altos durante uma semana de treinamento. Se você for para o exterior por um mês e você não treinar, em outras palavras, você não faz treinamento de resistência. Então, é claro, você não precisa de tanta proteína porque é desnecessariamente alta. Não vai destruir o Rogan, e eu falo sobre a pesquisa por trás disso neste curso aqui no caminho da proteína. Se você for para esse link, eu falo sobre quaisquer associações entre problemas renais e problemas hepáticos e alta ingestão de proteínas . Então, se você sair de férias por vários meses ou várias semanas, você não precisa manter sua proteína tão alta. Manter uma proteína tão alta só é necessário se você estiver fazendo um monte de treinamento de resistência , e isso se torna ainda mais importante. Como já disse, se a sua caloria for restrita, esse nível de proteína aumentará novamente. Então, se seu dia de descanso é durante uma semana de treinamento, em outras palavras, estavam treinando seis dias por semana, e então você tem um dia de folga nesse dia de folga, você vai manter seus níveis de proteína muito altos, porque naquele dia de folga, seu corpo está se consertando. É reconstruir os tecidos musculares que você trabalhou tanto para quebrar quando você está no ginásio. Tão rápido. Meu exemplo aqui de quanta proteína que eu preciso como um macho. No meu peso, eu tenho cerca de 94 quilos, ou cerca de 200 pouco mais de £200 e minha necessidade de proteína está em algum lugar entre 202 90. Então eu costumo apontar para cerca de 240 garras, geralmente em algum lugar no meio em algum lugar entre esse alcance. Mas eu nunca vou menos de 200 gramas por dia durante uma semana de treinamento, e eu discuti as razões por que. Então você pode ver que é uma grande quantidade de proteína, e, portanto, é muito difícil para a maioria das pessoas obter essa quantidade de proteína de fontes de alimentos integrais , é por isso que ir com fontes de alimentos integrais primeiro para sua fonte de proteína, e, em seguida, se você precisa fazer o diferencial, então você pode ir para meios suplementares, como proteína em pó. Então, espero que esta palestra tenha sido benéfica para você para esclarecer com precisão a quantidade proteína que você precisa com base em seus objetivos. Então, se você está maximizando o músculo, um clima, você está maximizando a perda de gordura. Dois objetivos separados para separar os planos de moinho para diferentes requisitos de proteína. E espero que esta palestra tenha sido capaz de esclarecer quais são esses requisitos. Então eu estou realmente animado muito feliz por ter apresentado isso para você. Agradeço-lhe muito por ter assistido a isto. E vejo-te na próxima palestra. Obrigado. 14. Fundamentos - Carbs não são seu inimigo: Nesta palestra, vamos falar de hidratos de carbono agora. Eu não vou entrar em muitos detalhes que o carboidrato e toda a ciência por trás disso. No entanto, vou mencionar isso porque neste curso, quando falamos sobre a construção de um plano de moinho, vamos manter seus carboidratos bons e altos. Então acredito que é importante que entenda as razões pelas quais precisamos manter nossos carboidratos bons e altos. Agora, eu sei que isso é contrário ao que a maioria das pessoas pensa, porque a maioria das pessoas acredita que os carboidratos fazem você engordar, ok? E então há um grande impulso para fazer dieta baixa em carboidratos. E então o que eu vou fazer é tocar na pesquisa e explicar como isso se relaciona com a criação de planos de moinho, onde podemos manter seus carboidratos bons e altos, e ainda podemos perder gordura. E ainda podemos construir grandes músculos. Então, já neste curso, falamos sobre proteína porque, lembre-se, um carboidrato é um dos três macronutrientes para ser uma proteína, carboidratos e gordura. Então, falamos sobre proteínas. Falamos sobre a importância de dar proteína agradável e alta, particularmente se estamos criando um plano de refeições para maximizar a perda de gordura. Se você se lembra da palestra anterior uma das palestras anteriores, Eu mencionei que se você está sentado sua refeição, plano para maximizar a perda de gordura que sua necessidade de proteína será em torno de 40% de desconto de sua ingestão diária de calorias cerca de 40% Aproximadamente. E se você está configurando um plano de refeições para maximizar o ganho muscular, então sua necessidade de proteína vai cair um pouco. Então ele vai de Fort em torno de 40% para cerca de 25%, apesar de ainda ser bastante alto. Não é tão alto, então, se sua caloria restrita e resistência treinada com um plano de refeições projetado para criar perda máxima de gordura. Então nesta palestra vamos falar sobre o componente de carboidratos desses três macronutrientes e que não são os carboidratos que fazem você gordo. Proteína não te engorda. Os hidratos de carbono não te engordam. Gorda não te faz gorda. Qualquer combinação dessas não te faz engordar. O que faz você gordo é comer demais, como você já aprendeu desde o início desta causa que falamos sobre o equilíbrio energético que falamos. Se você manter seu corpo em um equilíbrio energético positivo e você manter um equilíbrio energético positivo ou um excedente calórico. Se você come mais calorias do que o que seu corpo precisa todos os dias, não importa de onde essas calorias vêm. Renda de gordura renda de carboidratos Você pode vir de proteína. Você vai armazenar gordura porque o excesso de calorias onde eles vêm de proteína Cabul gordura vai ficar armazenado como gordura até que alguns morrem no futuro. Quando você decidir colocar seu corpo em um balanço energético negativo, seu corpo irá então para aquelas lojas de gordura armazenadas para, em seguida, queimar a gordura. Então carboidratos não são espigas inimigas do seu amigo. E assim, se pararmos olhando para alguns dos benefícios fora, mantendo seus policiais bons e altos do ponto de vista da construção muscular, vamos aprender mais sobre como carboidratos podem efetivamente ajudá-lo como uma parte pré-treino de sua nutrição e pós treino parte da sua nutrição. E assim, nessas palestras particulares, você vai aprender até mesmo mawr fora os benefícios de manter carboidratos em sua dieta. Então eu vou tocar em alguns desses benefícios aqui nesta palestra. Assim, um daqueles sendo que a dieta alta de carboidratos diminui as quebras musculares Partain, em outras palavras, diminui a taxa em que suas células musculares se quebram e aumenta a taxa em que o músculo se constrói. Agora vamos entrar em mais detalhes sobre este ponto específico nas próximas palestras, falamos sobre nutrição pré-treino e nutrição pós-treino como eles assumem vai ensinar-lhe como criar um plano de refeições onde você pode, Eu acho que, essencialmente colocar em nutrição pré treino. Poste treino nutricional dentro do seu plano de refeições para obter o máximo benefício da sessão de treino . Então, é claro, isso parece muito óbvio que ter carboidratos em sua dieta vai melhorar seu desempenho de treino . E a maioria das pessoas sabe como é se você não tem carboidratos antes de ir ao ginásio. Se você é muito infeliz, maioria das pessoas faz bem. Então, mesmo que a ciência diga que reduz a capacidade de fadiga e aumenta seu desejo se exercitar, isso parece muito óbvio. Mas eu decidi dar-lhe a referência de qualquer maneira, então ter carboidratos é claro, benéfico para ter a energia que você precisa para ter a intensidade que você precisa para quebrar o músculo para que você possa, então, quando você se dá um dos proteína que os músculos podem reconstruir em músculos maiores. Então as carpas caem no quebra-cabeça. Tirem um pedaço. Quando você pegar Cobb, você tem energia. Acho que Cobb é igual energia. Eles lhe dão a energia que você precisa para ir ao ginásio para efetivamente trabalhar e efetivamente quebrar o músculo. Porque você tem aquela intensidade extra, que é na verdade um dos ingredientes chave na construção muscular é quebrar o músculo em primeiro lugar se você não tem a intensidade no ginásio para quebrar o músculo. Se você está apenas no ginásio durante isso e adormecer porque você está cansado porque você não tem Cobb suficiente, você não vai efetivamente quebrar o músculo para baixo. Portanto, quando se trata da parte de reparo da fase de reparo, o resto enfrenta onde o músculo precisa se reconstruir. Não haverá tanto dano não faz sentido, disse Essa é uma das maiores razões pelas quais precisamos ter carboidratos em sua dieta e, claro, claro, melhora a saciação. Ok, então a proteína, como você sabe, é uma das mais eficazes em melhorar os níveis de associação. Em outras palavras, seus sentimentos de estar cheio assim sobre você para escrever muito rapidamente. Cobb não é o inimigo. Não bata esculturas. Muitas pessoas batem carboidratos. E a razão é porque há tantos livros por aí de pessoas que nunca ouvimos de livros que se tornaram best-sellers porque eles falam sobre os benefícios da dieta baixa em carboidratos. E eu não vou entrar em uma discussão completa sobre dieta baixa em carboidratos e até mesmo uma discussão completa sobre carboidratos. Estou aqui para falar com você sobre a razão pela qual eu preciso ter carboidratos do ponto de vista construir músculos e perder gordura. Então carboidratos são uma parede essencial em um déficit calórico fora do curso para manter os níveis de energia. E eles são ainda mais essenciais quando em um excedente calórico. E você vai descobrir que quando chegarmos a essa seção do curso, quando falamos sobre macronutrientes gordura de carboidratos proteína que quando falamos sobre Cobb é que fora , Cobb é quando estamos olhando para construir o músculo máximo que as espigas estão fazendo para aumentar, e nesta causa eles podem aumentar até 50%, mesmo um pouco mais de 50% do seu total calorias diárias. Policiais desempenham um papel essencial para a construção muscular papel essencial se você está aumentando. Lembre-se, Lembre-se, volume significa que você está colocando seu corpo em um balanço energético positivo. Você está dando ao seu corpo mais calorias do que o que ele precisa, mas isso em requisito essencial, juntamente com proteína suficiente para construir músculos de forma eficaz. Para fazer isso para efetivamente se jogar em um balanço energético positivo, você deve aumentar Cobb. Você deve, porque a proteína já é bastante alta, já bastante alta, então não precisamos empurrar a proteína para além de 25%. Mas precisamos empurrar carboidratos. Precisamos empurrá-los mais alto para nos empurrarmos em seu balanço energético positivo, um excedente calórico. Então vamos para o ginásio, ou vamos para algum lugar onde vivemos pesos pesados porque enquanto vestimos um excesso de calorias enquanto estamos recebendo uma parede de proteína suficiente, estamos quebrando nossos músculos enquanto estamos descansando corretamente em uma caloria superfície, podemos construir músculo máximo. Os hidratos de carbono são importantes para os homens e para as mulheres. Muito obrigado por assistir a uma esperança que esclareceu algumas coisas sobre espigas e a importância de manter carboidratos altos com o propósito de perder músculos de construção de gordura, e que os carboidratos não são o inimigo. Os hidratos de carbono não te fazem engordar sobre a leitura faz-te engordar comer mais calorias de qualquer forma. Carboidrato de proteína, ruim. É isso que te faz gordo. Isso é o que faz com que você armazene mais gordura. Muito obrigado por assistir, e te vejo na próxima vida. 15. Fundamentos - Nutrição Fundamentals--Pre-Workout trabalho: Nesta palestra, vamos falar sobre nutrição pré-treino. Agora você pode estar pensando sobre por que isso é relevante quando se trata de construir um plano de moinho para perder gordura e construir músculos? Porque eu mencionei em uma palestra anterior que a frequência moinho bem, quantas vezes você come suas refeições não é importante, desde que você mantenha um déficit calórico e recebendo gordura de carbono suficiente proteína que você pode perder gordura e manter o músculo de forma eficaz, e que quando você comeu não importa e não vai influenciar seus resultados para perder gordura e manter o músculo. E então do outro lado da moeda, onde mantemos um balanço energético positivo ou um excedente calórico para efetivamente construir músculos que você pode comer a qualquer hora do dia e ainda efetivamente construir músculos enquanto estiver em um simples caloria . Desde que a proteína é alta, espigas são altas, lembre-se, e que você está treinando na academia e você está quebrando seus músculos e você está ficando correto. Descanse para lembrar das poucas coisas que mencionei antes. Portanto, nutrição pré treino é uma área e nutrição pós-treino é outra área onde tempo tem sido mostrado na pesquisa para influenciar seus resultados em termos de construção muscular. E assim, portanto, quando se trata de construir seu plano de refeições, sim, você pode oito em um horário que lhe convier. Certo, então você ainda tem essa flexibilidade. No entanto, se você quiser maximizar o seu crescimento muscular, se você quiser construir quantidades máximas de músculo dedo do pé, tem um grande físico, homem e mulher, então uma consideração precisa ser dada a tomar alguns dos as calorias que você tem e estruturá-lo em torno de seu pré treino e seu pós-treino Então você tem sua sessão de treinamento e entrega algumas dessas calorias em ambos os lados de sua sessão de treinamento. Então, nesta palestra, vamos falar sobre carboidratos e proteínas que você deve considerar ter como um pré-treino antes de ir para a academia ou antes de ir e fazer sua sessão de treinamento, o que quer que seja. Então, em primeiro lugar, vamos falar sobre proteína pré treino e, em segundo lugar, segundo lugar, vamos falar sobre hidratos de carbono pré treino aqui em baixo. E então vamos tocar brevemente em hidratos de carbono G I brilhante índice de Mick, mas muito, muito brevemente. Ok, então eu não vou te aborrecer até chorar. Está bem? Há muito, muito divertido e muito curto. Então, em primeiro lugar, proteína pré treino. Agora sabemos que a proteína é essencial para a construção muscular, mas sabemos que a proteína é mais do que isso. Essa proteína também é essencial para a vida, que cada célula em seu corpo enzimas e hormônios requerem proteína para reparar e reconstruir não se refere apenas à construção muscular, porque as pessoas pensam que a proteína e a construção muscular que eu pensar sobre as proteínas que eles têm em seus cabelos, as proteínas que são necessárias para construir unhas. Assim, as proteínas usaram todo o seu corpo em muitas formas diferentes, e assim a proteína é composta por estes aminoácidos. Então eu penso nisso como a proteína Lego é como Lego na criação. Se você fosse desmontar isso, os blocos menores são as peças de Lego, aminoácidos frios, e eu tomei Maura sobre proteína nesta outra causa. Aqui em baixo. Este é um plug sem vergonha do meu outro curso sobre você para ser ponto com barra forma traço proteína, onde eu entrar em um pouco mais de detalhes sobre proteína e seu papel no corpo, mas mais especificamente, seu papel para a construção muscular. Então não é uma grande descoberta científica sobre o que as proteínas da história e tudo mais. Mantenho-o muito prático, muito divertido. Então, se você quiser mais informações sobre proteína, mas especificamente como proteína, eu sugiro vivamente este curso aqui. É um benefício para muitos estudantes disso. Um monte de grandes críticas no momento. É um curso gratuito no momento que pode mudar no futuro. Então, veja isso. Mas muito brevemente enquanto você está aqui, apenas saiba que a proteína é composta por esses aminoácidos, os blocos de construção da proteína. E então o que estamos fazendo quando estamos comendo proteína é que estava aumentando. Estes aminoácidos estavam a aumentar os blocos de construção de proteínas no seu corpo e no nosso sangue . E então o que isso faz é que quando estamos treinando, se temos uma abundância de aminoácidos em nosso corpo, porque temos consumido proteína pré treino, essa abundância de aminoácidos será usada para nos ajudar a parar de construir músculos para começar reparação de tecidos quebrados para começar a reparar células musculares quebradas ou danificar células musculares. Portanto, há uma pesquisa interessante sobre a exigência de ter proteína pré treino porque existem alguns estudos que dizem que não é necessário. E há alguns estudos que dizem que é necessário. Mas geralmente, de todo o recesso que eu li sobre este tópico em particular, que obter proteína tendo aminos está em seu sangue quando você chegar ao ginásio é fundamental para ajudar na construção muscular para reduzir as proteínas, colapso muscular, síntese,degradação síntese, da proteína motora. Então, em outras palavras, se você tomou proteína, basta dizer nas últimas 2 a 3 horas, por exemplo, você teve um grande almoço com muita proteína. Por exemplo, você comeu um bife, e você comeu esse bife. Já comemos aquela galinha. Tivemos aquele peixe de pelo menos 20 gramas de pelo menos 20 gramas nas últimas 2 a 3 horas. Então você não precisa se preocupar em obter proteína 30 minutos antes de sua sessão de treinamento porque seu corpo, quando você come comida, ele quebra. Leva tempo para essa comida quebrar, e assim, quando você chegar na academia ou antes de começar sua sessão de treinamento, aquele peixe ou aquela galinha, será para aquele perú que você comeu no almoço Há duas ou três horas, aquela proteína teria se dividido nos aminoácidos. E depois, quando chegares ao ginásio, terás aqueles aminoácidos na tua corrente sanguínea. Portanto, os requisitos ou a recomendação para obter proteína pré-treino dentro de 30 minutos não se torna necessariamente um requisito. É por isso que eu digo aqui que você pode pular sua ingestão de proteína, pré treino e a pesquisa que diz que não é necessário ter proteína pré treino e que não faz diferença para os direitos de síntese de proteínas parece que os sujeitos que consumiram proteínas duas ou três horas antes do início do estudo. Portanto, se, por exemplo, você não teve pelo menos 20 gramas de proteína nas últimas 2 a 3 horas, então sim, você precisa. Eu sei, e muitas pessoas fazem aquele trem e obtêm ótimos resultados. E a pesquisa também apoia isso, bem como que se você não teve proteína nas últimas 2 a 3 horas, você não terá os aminoácidos em sua corrente sanguínea disponíveis para começar a reparar músculos imediatamente. Portanto, você vai precisar de algum tipo de proteína suplementar. Idealmente, você quer uma proteína de absorção rápida. Ok, então você quer proteína que vai rapidamente absorver em sua corrente sanguínea e estar disponível para seu corpo para usar para seus músculos para iniciar a síntese de proteínas tão rápida absorção e alta em solta, visto Agora cena solta é um aminoácido. Agora eu falei mais sobre perder neste curso aqui, então vou falar muito brevemente sobre isso neste curso. Mas se você quiser mais informações sobre a perda e sua ligação direta com a arma de síntese de proteínas musculares , confira esse curso enquanto ainda é livre, porque eu falo tudo sobre perder lá, mas muito brevemente. 10. Aminoácido. É um aminoácido essencial, e está diretamente ligado ao músculo, disse Protein. Isto é assim que tipo de proteína atende a essa exigência maneira proteína. É fantástico porque tem qualidades de absorção rápida em comparação com outros tipos de proteína , e também é alta e afrouxar a sua. Em outras palavras, ele tem um perfil de aminoácidos muito forte, e assim um monte de pessoas no espaço de fitness, um monte de modelos de fitness, físico, atletas, modelos musculares, fisiculturistas e você nomeá-lo. Eles geralmente caem afastado proteína como um suplemento de proteína pré treino eficaz porque é absorvente rápido porque é maior perda. Então é sobre isso que vamos falar em termos de proteína pré treino. Portanto, não é necessário se você teve proteína nas últimas 2 a 3 horas de folga pelo menos cerca de 20 gramas. Aproximadamente 20 gramas de proteína é de cerca de 100 gramas de frango, apenas para algum contraste. Ok, então você tinha centenas. Se você tomou 100 gramas de frango nas últimas 2 a 3 horas, então você não precisa se preocupar em obter proteína pré-treino dentro de 30 minutos de sua sessão de treinamento. Se você não teve proteína nas últimas 2 a 3 horas, então sim, você precisa se preocupar em obter proteína suficiente rápido, absorvendo alto e perdendo antes de você. Sessão de treinamento irá falar sobre o quanto é ideal na próxima seção, então o carboidrato pré-treino também é essencial. Pré treino. Por quê? Porque é óbvio que melhora o desempenho porque vamos ter a energia disponível para obter a quantidade certa de intensidade para que possamos quebrar os músculos para que possamos reparar esses músculos e construir músculos. Então, se você for para junho, seu lento e você não tem a energia e você não tem a motivação. Você só não quer estar lá porque, você sabe, você sabe, ter Cobb, então você não vai ter o mesmo nível de intensidade para empurrar seu corpo até o limite e músculos brilhantes para baixo. Então isso é óbvio. E, claro, nós temos a referência dos sinais lá. As referências científicas lá. Mas é óbvio para a maioria das pessoas. Então, como eu acabei de descrever que ele vai, ter um carboidrato pré-treino permitirá que você empurre seus níveis de intensidade e , portanto, você sabe que maior quebra muscular irá ocorrer e, portanto, maior crescimento muscular potencial com o código. Então, é claro, você não pode simplesmente ir ao ginásio e ter grande intensidade. Quebre as fibras musculares. Mas esqueça de obter proteína suficiente porque sabemos que isso é essencial. Se não tiveres proteína suficiente, não me interessa a intensidade que tens no ginásio. Você não quer construir músculos, então um par duro direito também preenche os níveis de glicogênio. Agora, o glicogênio é uma forma de glicose. A glicose é energia, então carboidratos. Quando você comeu um carboidrato, ele quebra enzimas. Quebrá-lo, quebrá-lo, dividi-lo em glicose apareceu. Energia, hidratos de carbono. Blocos devem usar energia. Basta pensar nisso. Não torne isso mais complicado do que isso quebra em glicose. Agora o corpo não usa toda essa energia imediatamente. É armazenar um pouco da energia para uso posterior. Então o que ele faz é armazenar glicose na forma de glicogênio e glicogênio é armazenado glicose no fígado e nas células musculares, modo que quando você está treinando com sua brincadeira, você corre ou experimentando, você está Levantar brancos? Seus níveis de açúcar no sangue vão cair um pouco. E então o que acontece é que o corpo libera hormônios em resposta a essa queda no nível de açúcar no sangue , e isso faz com que o fígado liberte algumas de suas reservas de glicogênio. E quando você está treinando no ginásio, você está queimando através de energia armazenada dentro das células musculares chamadas glicogênio. Então, quando você está treinando com sua corrida ou corrida ou você está levantando pesos, torna-se necessário dedo do pé. Ter um hidrato de carbono pré-treino, não porque ele apenas aumentar o seu desempenho, mas você obter esse aumento de desempenho por ter bloqueio suficiente e em seus músculos, e um monte de corredores de resistência vai descobrir que quando eles bater na parede. Quando você bate na parede o momento em que você tem intensidade e você tem impulso, e então de repente você apenas sente como se tivesse atingido uma parede em termos de seus níveis de energia . Esse é o momento em que seu sangue como você vai trancá-lo em níveis esgotou. E agora seu corpo precisa ir a lojas de gordura. Queime isso para continuar. Então, qualquer atleta de seguros lhe dirá sobre bater na parede. E é porque o bloqueio e os níveis em seu sangue se esgotaram ou em seus músculos se esgotaram. Então, portanto, você faz a pergunta off ou que tipos de carboidratos eu deveria ter pré treino, e que são aqueles que são ricos em G. I agora G I está com Glass Scenic Index é que há uma grande discussão sobre há nós não pode entrar em detalhes. Não vamos apenas pensar. Índice glicêmico é um sistema de classificação dado a carboidratos em carboidratos, capacidade de elevar os níveis de glicose no sangue disse. Por exemplo, se você comeu pirulito baixo, esses amores ah, alto G I o muito alto G I. É fora de 100. É uma pontuação de 100. Então, chupas de doces. Um G I muito alto porque eles têm. Mas eles têm a capacidade de aumentar rapidamente os níveis de glicose no sangue. E do outro lado da escala, você tem alimentos que um baixo G I, que causou um aumento muito lento e constante nos níveis de glicose no sangue. Agora, como isso se aplica ao treinamento na academia? Como isso se aplica é que você quer dentro de 30 minutos de sua sessão de treinamento para ter um alto G I carb um carboidrato. Isso é alto na escala de índice glicêmico porque isso significa que você vai ter intensidade disponível para você mais rápido que se você tiver um carboidrato que é baixo em G I, onde você vai sentir uma elevação de energia. Mas o que é rápido e não seria imediato. Assim, portanto, a recomendação, mesmo de acordo com a pesquisa clínica, que eu pessoas que treinam regularmente sabem que é importante dedo do pé tem ah, Heidi I carb para fins de treinamento e intensidade. Mas na pesquisa clínica, também diz que os participantes com carboidratos G I altos maiores que 70 descobriram que seus níveis de intensidade eram maiores. Lembre-se, intensidade significa que podemos quebrar os músculos mais eficazmente. Portanto, construa músculo de forma mais eficaz. Então, para encerrar isso, temos aqui. Temos hidratos de carbono GI duros. Aqui está um guia. Batatas brancas, 80 bananas certas, 62 e assim por diante e assim por diante, e você pode ir até você. Você vai para o Google, e você pode digitar quente. Você pode digitar vidro, alimentos de índice panorâmico, Lycee, Mick Index Foods ou G I alimentos, e eu vou te dar uma lista. E então, quando você está projetando um plano de refeições que você quer estar perseguindo, você quer estar procurando por carboidratos que estão acima de 60 ou 70 e incorporar isso em seu pré-treino como seu carboidrato pré-treino. Então, no geral, minha regra é que eu uso. Eu tenho usado isso por um tempo agora é a regra 30 30 30 como um pré-treino. Minha nutrição pré-treino e meu plano de refeições é 30 30 30 30. Vou pegar 30 gramas de proteína com 30 gramas de carboidratos dentro de 30 minutos da minha sessão de treinamento . É tão simples. É tão simples. Você não acha que não tem gramas a que horas eu penso 30 30 30 30 30 gramas de proteína . Eu tenho proteína de maneira, 30 gramas de proteína de distância. Podemos ter qualquer proteína que você gosta, mas por que a proteína é a maneira mais eficaz pertence a 30 gramas dos 30 gramas de Cobb. Eu costumo comer uma banana, e então eu tive isso dentro de 30 minutos da minha sessão de treinamento. 30 30 30. É assim tão simples. Então eu espero que você extraiu valor a partir disso e que você pode apreciar a importância de considerar nutrição pré-treino dentro de seu plano de refeição. Não é obrigatório, mas posso assegurar-lhe que existem grandes benefícios, incluindo proteína em sua nutrição pré-treino, porque você tem o potencial de construir mais músculo quando você faz incluído. E ter um carboidrato pré-treino permitirá que você tenha a energia e a intensidade que você precisa para empurrar para seus treinos. E você vai descobrir que se você não quer incorporar isso em seu plano de refeições, então você não vai apreciar esses benefícios. Então é por isso que eu falei sobre isso. Então, espero que você tenha extraído valor disso, e estou tão animado para apresentar isso, e estou ansioso para vê-lo na próxima palestra. Obrigado por assistir 16. Fundamentos - pós trabalho: Bem-vindos de volta a esta palestra, vamos falar de nutrição pós-treino agora. Na palestra anterior, falamos sobre nutrição pré treino. Falamos sobre proteína pré treino, hidratos de carbono pré treino, quanto você deve tomar, e que deve ser considerado em seu planejamento geral de refeição se você quiser maximizar o crescimento muscular e maximizar a perda de gordura. Portanto, este curso não seria completo a menos que falemos sobre nutrição pós-treino, bem como, porque isso também é uma consideração que você deve levar em jogo ao projetar seu plano de refeições. Ok, então eu não mencionei mais cedo na peça mais cedo no curso. Essa frequência do moinho não é muito importante. No entanto, há algumas letras finas para isso e que se você quiser máximo lee, estimular o crescimento muscular e perda de gordura que você deve considerar usar essas calorias, sobre as quais vamos falar em sua refeição. Planeje doar algumas dessas calorias para sua nutrição pré-treino em seu pós-trabalho e nutrição. Então isso é falar sobre nutrição pós-treino nesta palestra. Então, primeiro foi proteína pós-treino, e então vamos falar sobre carboidratos pós-treino Agora, quando estamos indo para a academia. Estamos quebrando o músculo 5 é de você fazer treinamento de resistência pesada. E o que isso significa é que precisamos quebrar suas fibras musculares para que eles possam se reparar . E, portanto, nossos músculos ficam maiores. Desde que tenhamos proteína suficiente, certo? Não. O objetivo é minimizar o músculo Partain brilhante para baixo. Sim, queremos quebrar o músculo, mas o problema é que se não obtivermos algum tipo de proteína pós-treino com algum tipo de hidratação de cobertura pós-treino, então este músculo continua a quebrar e quebrar e quebrar e quebrar como o que eles dizem no mundo fitness. Fora indo. Cata bolic ele estava aqui. As pessoas mencionaram isso indo Cata Bolic. O que eles querem dizer é que seus músculos estão quebrando, quebrando, quebrando. A propósito, é importante para eles quebrarem, mas não podemos deixá-los continuar quebrando. Temos que parar esse processo em algum momento. Então o que fazemos é que temos uma proteína pós-treino mais carboidratos para que possamos minimizar essa quebra e obter síntese de proteínas musculares acontecendo o mais rápido possível. Crescimento muscular. Todo o crescimento muscular é a síntese da proteína muscular sendo maior do que a degradação da proteína muscular ? Em outras palavras, quando nós construímos quando nós construímos músculo mais do que o que nós estamos quebrando no efeito Net é que nós construímos músculo se nós quebramos mais músculo do que o que estamos construindo do que o efeito líquido é perda muscular. Portanto, o objetivo deste curso é maximizar o crescimento muscular. É em outras palavras, queremos maximizar a síntese de proteínas musculares e minimizar a degradação da proteína muscular para que o efeito líquido seja o crescimento muscular. Então é por isso que é essencial considerar proteína e carboidratos é parte de sua nutrição pós-treino . Em um estudo de Illinois, os pesquisadores aqui descobriram que quando os indivíduos foram divididos, eles tiveram sua proteína dividida em três refeições, fora aproximadamente 32 33 gramas de proteína por refeição que no final do estudo, o pesquisadores descobriram que os participantes atingem maiores níveis de síntese de proteínas musculares, então, quando receberam menos de três refeições. Então, novamente, fora de sua nutrição pós-treino, obter proteína a cada 2 a 3 horas pode realmente beneficiá-lo na síntese máxima de proteína muscular estimulante lee . Então você não tem que incorporar isso. Você não tem que obter proteína a cada 2 a 3 horas no seu plano de refeições. No entanto, há benefícios em fazer isso. , Pessoalmente, tenho lanches de proteína no meu plano de refeições a cada 2 ou 3 horas, mas isso não significa que você precise. Mas eu estou apenas avisando que se você quiser incluir proteína, algum tipo de lanche de proteína a cada 2 a 3 horas, que você vai obter benefício de que você vai obter benefício em que você tem maiores níveis de síntese de proteína muscular. E encontraram isto neste estudo de Illinois aqui. Então você pode perguntar, Bem, quanta proteína está fazendo um pós-treino? Então depende do estudo, você lê. Eu li um pouco de pesquisa, mas eu só decidi colocar em papéis que poderia estar em qualquer lugar de 20 a 40 gramas de proteína. Depende de uma série de fatores. Fatores como a sua idade, como o seu sexo, como a intensidade do treino. Assim, quanto mais intensa sua sessão de treino ou sua sessão de treinamento, maiores serão suas necessidades de proteína, mais velho você é o Grady se aproximando requisitos será, e assim por diante e assim por diante e assim por diante e assim individualmente sua proteína requisitos vai mudar de dia para dia hoje. Então é difícil para mim dizer que você precisa de tanta proteína. No entanto, a pesquisa concordou muito bem que você precisa de uma certa quantidade de proteína em algum lugar entre 20 a 40 gramas de proteína para simular ao máximo a síntese de proteínas musculares. Assim, qualquer coisa menor que 20 não irá estimular ao máximo a síntese de proteínas musculares e qualquer coisa maior que 40 não foram necessariamente estimular ao máximo a síntese de proteínas musculares. Em outras palavras, obter 80 gramas de proteína não vai dobrar a quantidade de proteína, crescimento muscular ou síntese de proteínas musculares. Certo, então você chega ao teto. Ah, ponto em que mais proteína não vai te beneficiar. E pesquisas recentes descobriram que são cerca de 40 gramas. Ok, então essa é a quantidade de proteína que você deve considerar ter é um pós-treino. Nutrição é parte do seu post vai obter nutrição em seu plano de refeições. Então minha recomendação é que todos os dias, contanto que você esteja recebendo proteína suficiente todos os dias, porque, em última análise, isso é o que mais importa . O que realmente, realmente importa, Como eu falei sobre quando eu falei sobre dieta de alta proteína e eu falei sobre o quanto festejar você precisa se você estiver fazendo parede de treinamento de peso pesado em um déficit calórico. Se você se lembrar da palestra, vou falar sobre como é essencial obter um mínimo de um grama por quilo do corpo branco todos os dias. Se você é treinado para resistência e você está em um déficit calórico mínimo, isso é absolutamente essencial. Isso é mais importante do que o que acabei de falar agora em termos de nutrição pós-treino para pertain. Se você não se preocupa com qualquer um do que eu tenho apenas qualquer coisa que eu acabei de mencionar sobre proteína pós-treino, você deve estar preocupado em obter proteína suficiente todos os dias. Essa é a sua preocupação. Você não comete o mesmo erro. Eu não obtive proteína suficiente alguns anos atrás e perdi um monte de músculos porque leva muito tempo para construir isso de volta. Então minha recomendação é ter certeza que você recebe proteína suficiente todos os dias. Se isso é muito para pensar, talvez considere isso mais tarde quando você obter impulso suficiente em seu programa de treinamento. Ok, então novamente, eu tenho uma regra 30 30 30 30 30 como um pós-treino. nutrição é a mesma que você sabe, semelhante ao pré-treino. Meus pré trabalho pré pré pré treino pré. 30 30 e 30 também. Então, 30 gramas de proteína, 30 gramas de carro em 30 minutos de folga, terminando minha sessão de treinamento só para mantê-lo realmente simples. Então, pré treino. Como regra geral, eu uso 30 30 30 30 30 gramas de carboidratos, 30 gramas de proteína dentro de 30 minutos da minha sessão de treinamento e, em seguida, muitas vezes minha sessão de treinamento . Eu uso 30 50 e 30 de que cometi um pequeno erro aqui. Deve ser 30 50 e 30. Assim, 30 gramas de proteína com 50 gramas de carboidratos dentro de 30 minutos após terminar a sessão de treinamento . Isso é o que você precisa considerar em sua planície moinho quando você está projetando. Então, em termos de refeição e há um tempo de proteína. Então, depois de terminar sua sessão de treinamento depois de que ponto quando você terminar o último representante fora sua sessão de peso, você deve obter proteína em seu corpo? Agora isso é referido como a janela de alimentação anabólica. Isso é falado muito sobre o ginásio, certo, certo, e que há um tipo especial de janela em que seu corpo é mais sensível duas proteínas e, portanto, síntese de proteínas musculares ou construção muscular que se você não obter um quantidade de proteína dentro desta janela, certo, então você perde as oportunidades de construção muscular, certo? Portanto, há pesquisas que confirmam isso. Mas também há pesquisas que confirmam o contrário. Então este artigo aqui sobre o animal como a janela de alimentação é um pouco na grande área. Em termos de pesquisa, não há nenhuma pesquisa conclusiva que diga que você deve obter uma certa quantidade de proteína dentro de um determinado período de tempo. Caso contrário, seus músculos que você quer, você vai perder essa oportunidade crítica de construir músculo extra. No entanto, o que eu faço é que eu gosto de ser conservador até que mais pesquisas saem e é capaz confirmar com certeza sobre toda essa idéia de tempo de proteína e a janela de alimentação anabólica . Então é por isso que eu tenho a regra fora dentro de 30 minutos da minha sessão de treinamento não é inconveniente para mim ter 30 gramas de proteína com 50 gramas de Cobb dentro de 30 minutos da minha sessão de treinamento. Não é inconveniente, está bem? E então, se a pesquisa sair e disse e diz que, sim, é dedo essencial. Tenha proteína dentro de 30 minutos ou 60 minutos de sua sessão de treinamento para obter o máximo benefício que eu estou fazendo isso de qualquer maneira. Então vá para o próximo slide post de treino de carboidratos. O objetivo de ter carboidratos pós-treino é os níveis elevados de insulina, porque os níveis de insulina têm propriedades anti-Cata Bolic, Direito, Direito, disse anti catapulta Cata Bolic significa brilhante para baixo meios anabólicos para construir Cata Bolic avaria. Animal como construir, disse anti Cata Bolic, significa propriedades anti degradação. Portanto, a insulina é realmente eficaz para nos permitir preservar seus músculos e para que não se quebre. Mas se formos ao ginásio e treinarmos e quebrarmos as fibras musculares após uma sessão de treinamento , não só queremos uma proteína, mas também queremos esculpir. Porque os hidratos de carbono vão aumentar os nossos níveis de insulina lá pelas propriedades anti-cada Bolic da insulina permitirá que os músculos do nosso corpo não se quebrem tão rapidamente se avançarmos. Cobb também reabasteceu as reservas de glicogênio que perdemos durante uma sessão de treinamento. Então, em um estudo aqui, eles descobriram, pesquisadores descobriram que quando os participantes receberam 45 gramas de proteína isolar seus níveis de insulina, então você vai dar uma olhada aqui neste ar no eixo Y aqui. Então, a propósito, este gráfico foi retirado deste artigo de pesquisa número 43. Não confira se estiver interessado. Então este gráfico é bastante interessante porque representa o tempo aqui em baixo. Insulina no eixo Y. Quando os participantes receberam 45 gramas de isolado protéico, que é um tipo de proteína, descobriram que os níveis de insulina dos participantes atingiram um pico de cerca de 40 minutos e permaneceram elevados durante o restante deste estudo por cerca de 100. E para o sim, depois de cerca de duas horas após o pico depois, como você pode ver antes de retornar aos níveis basais. Lembre-se, insulina é importante porque vai inibir nossos músculos. Indo bolic gado e lembre-se da receita para o crescimento muscular. Desculpe meu destaque. A receita para o crescimento muscular é quando as taxas de síntese de proteínas musculares excedem os direitos de degradação da proteína muscular. Então é isso que estamos fazendo. Estamos aumentando a insulina. Estamos mantendo-o alto o maior tempo possível porque não queremos impedir que seus músculos se quebrem após uma sessão de treinamento, então quanto mais tempo mantivermos a insulina elevada ,melhor será. , E, portanto, a equação do crescimento muscular vai funcionar a nosso favor. Quando as taxas de síntese de proteínas musculares vão exceder, o direito de quebra de nossos músculos não faz sentido. Então, voltando para trás, foi quando as posições cederam. Isolados de proteína que você verá aqui em cima, que é um tipo de proteína caminho. Eu falo mais sobre os diferentes tipos de proteína maneira no meu outro curso em você para mim ponto com forte barra maneira traço proteína. Eu falo mais sobre os diferentes tipos de proteína maneira. Agora espere. Proteína isolado e proteína branca Hard Drollas site são dois tipos diferentes de proteína. Hydraulics site é mais caro para comprar na loja de suplementos, mas também absorve mais rapidamente na corrente sanguínea. E na pesquisa, eles descobriram que se você der uma olhada nesta parte do gráfico, esta linha representa proteína branca hydrilla digamos, onde os níveis de insulina foram aumentados e permaneceram elevados por mais tempo nós ou não por mais tempo, mas superior ao isolado de proteína branca. Portanto, há benefícios para tomar rolo duro de proteína de peso de lado, ultrapassando proteína maneira, isolar para aumentar e manter os nossos níveis de insulina elevados. Mas não é? Vale a pena a despesa extra? Porque forma de proteína dura, Drollas disse, é mais caro, consideravelmente mais caro do que isolar de proteína maneira para comprar de uma loja de suplementos? Então o que? Outro estudo descobriu que os pesquisadores descobriram que eles tinham uma pizza, que se dividiu em 75 gramas de espiga, 37 gramas de proteína e 17 gramas de gordura. E eles descobriram que os níveis de insulina permaneceram altos por cinco horas, então ter proteína em seu próprio pós-treino irá manter a insulina elevada. Mas ter proteína com um hidrato de carbono mantém-se afastado, os níveis de insulina elevam-se por mais tempo, e é importante manter estes níveis de estagiários elevados, elevados durante o maior tempo possível. Então, para encerrar isso, há muita informação aqui. Então, se você precisa voltar e assistir novamente, minha recomendação 50 gramas de carboidratos G I altos pós-treino. Eu falo sobre o que altos carboidratos G I significam em uma palestra anterior ou duas. Então não vou falar sobre isso de novo. Então, 50 gramas de carboidratos de alto índice glicêmico após o treino assim que você terminar sua sessão de treinamento . Normalmente eu tenho o meu dentro de 30 minutos então minha regra aqui é 30 50 30. Pós-treino. Então 30 gramas de proteína, 50 gramas de carboidratos que são altos, G I carb e eu geralmente tenho uma banana dentro de 30 minutos da minha sessão de treinamento para atender meus requisitos de treinamento pós-treino para nutrição. Lembrem-se, isto não é algo que seja prejudicial. Mas posso garantir que se você quiser maximizar seu potencial e foi um músculo de construção , você precisa considerar nutrição pré-treino e nutrição pós-treino, e eu lhe dei algumas pesquisas para que você possa pensar sobre isso. Você poderia pensar sobre como você pode incorporar usando minhas regras de polegar em seu próprio plano de refeições para que você possa obter resultados fantásticos e construir músculos e perder gordura usando pesquisa. Você é fantástico. Então nossa esperança de que isso tem sido um valor para eu tenho um pouco rápido nesta palestra. Eu tive que tentar tirar tudo muito rápido. É muita informação. Volte e assista se precisar. Eu sei o que eu estava aprendendo isso pela primeira vez. Eu tive que re ler alguns desses livros algumas vezes para ele afundar completamente e fazer sentido para mim. Eu encorajo você a decidir, começar a apressar isso, gastar tempo aprendendo, absorvê-lo, pensar em dormir sobre ele e, em seguida, aplicá-lo. Obter resultados. Muito obrigado por assistir Hurt. Você gostou disso e te vejo na próxima palestra. Obrigado. 17. Projeto de refeições para a planagem para a: Nesta palestra, vamos falar sobre uma visão geral do planejamento de refeições. Então eu vou falar muito geralmente sobre planejamento de refeições enquanto fazemos isso e por que nem sempre é necessário comer. Plano vai falar sobre um cenário onde você sabe que você não vai ter que plano de refeições. Então esta vai ser uma pequena palestra divertida porque é apenas o começo do que estamos prestes a começar para projetar seus próprios planos de refeições com base nos objetivos que queremos alcançar . Então, toda a premissa desta causa é ser nosso para construir planos de refeições eficazes em torno maximizar a perda de gordura ou maximizar o jogo muscular. Ok, então os planos de refeições nos permitem alcançar resultados previsíveis. Agora eles não são absolutamente essenciais. Você não tem que planejar refeições. Você não precisa ter uma planilha que diga o que você precisa comer todos os dias a fim de perder gordura e ganhar músculo. Existem milhares e, provavelmente, centenas de milhares de exemplos de pessoas que perderam gordura com sucesso e ganham músculos sem usar um plano de refeições. No entanto, eu preciso enfatizar que, como eles têm sido bem sucedidos nesses esforços para alcançar seus objetivos, isso não significa que seus corpos foram isentos das leis que falamos neste curso até agora. Eu sou um equilíbrio energético. Então o corpo de todos ainda adere à lei do equilíbrio energético. Lembre-se, se você manter um equilíbrio energético positivo ou um excedente calórico, então você está comendo mais calorias do que o que seu corpo precisa. Portanto, você pode construir a quantidade máxima de músculo, desde que suas proteínas agradável e alta e você fazendo treinamento de resistência pesada e assim por diante. E então o oposto é verdade. Se você quiser maximizar a perda de gordura, então fazemos o oposto disso. Comeu menos calorias no que todo mundo precisa assim por diante e assim por diante já falou sobre isso então você não precisa ter um plano de refeições que irá garantir que você vai estar em um balanço energético positivo ou saldo energético negativo para ter certeza de que você gosta a perder gordura e ganhar músculo neste tipo de coisa. No entanto, fazer um plano de refeições garantirá que você chegará onde quer ir, porque se estiver escrito, se estiver em papel, se estiver em uma planilha, se estiver em seu laptop ou iPad, então você tem um bilhete de garantia para levá-lo de onde você está hoje para onde você quer estar em sua física, porque há pessoas em pessoas conhecidas. Pessoalmente, é comum, e não me surpreende que as pessoas possam transformar a física sem fazer cálculos numéricos sem fazer planos de refeições. Sem contar calorias, eu entendo totalmente. Contar calorias não é necessário para construir uma ótima física. No entanto, não há garantia de que chegará ao seu destino. Lembre-se, falamos sobre usar a analogia de vôo que eu não preciso pensar conscientemente sobre quanto combustível está no meu tanque de combustível para chegar ao meu destino, porque eu poderia chegar ao meu destino como piloto sem monitorar a quantidade de combustível está no meu tanque de combustível olhando para o medidor de combustível. não há garantia Masnão há garantiade que chegarei ao meu destino. Mas se eu medir exatamente quanto combustível está no meu tanque de combustível na minha aeronave, então eu posso dizer exatamente quanto combustível eu deveria ter. Quando chegar ao meu destino, posso assegurar-lhe que chegaremos ao nosso destino. Então lembre-se que está jogando roleta dietética. Se você não está fazendo um plano de refeições, para alcançar um objetivo específico. Você está jogando roleta dietética. Só estás à espera do melhor. Você está apenas esperando e rezando para que fazendo X y zed em algum livro ou algum programa ou algum programa de personal trainer seu coração para que você obtenha os resultados nesta causa você não vai esperar porque você tem um plano de refeições. E então o que é ótimo sobre um plano de refeições é que se você plantar e eu posso garantir que a maioria das pessoas vai, você vai chegar a um ponto em seu treinamento ou em um ponto em que você sabe onde você está colocando seu corpo em um balanço energético positivo. Para ganhar músculo máximo, você vai chegar a um ponto onde você está ganhando peso e você está ganhando peso e você está ganhando peso e você está ganhando peso. E então, após cerca de 3456 semanas, você pára. Começas a ganhar peso e pensas o que se passa? Estou comendo tudo do meu plano de refeições. Como posso parar? Como isso pode ser? Então você planeja dedos? O oposto é verdade. Se você é um balanço energético negativo para maximizar a perda de gordura que você está perdendo sua perda de peso, você está perdendo o que você está perdendo peso, perdendo o que você está perdendo peso e então você parar de perder luz e você está pensando O que acontecendo? Estou comendo tudo no meu plano de refeições porque você planeja sapo para que possa plantar em ambas as extremidades da balança. E a melhor coisa sobre um plano milionário é que você pode fazer pequenos ajustes, pequenos ajustes nos números para romper esses platôs. Enquanto que se você não tem um plano de refeições, você é incapaz de fazer esse tipo de distinções. Você é incapaz de fazer esse tipo de diagnóstico, e esta é uma das maiores razões pelas quais as pessoas desistem. Quando eles estavam em algum tipo de programa dietético porque eles fazem progresso, eles fizeram progresso. E então eles pararam de progredir, e então eles não sabem por que eles pararam. E porque eles não conseguem diagnosticar a razão pela qual desistem com um plano de refeições, você pode diagnosticar a razão pela qual você pode voltar aos números. Você pode fazer alguns ajustes e pode continuar. Então, vou ensinar-te a ultrapassar. Platôs na última seção deste curso é muito emocionante, então sabemos que os planos de refeições nos permitem controlar que a ingestão de calorias e monitorar macronutrientes proteína, gordura de carbono, por exemplo. Podemos facilmente gerenciar a perda de gordura e os planaltos de construção muscular, como já mencionei. Só então, podemos facilmente manipular a nossa composição corporal, que a quantidade de gordura e quanto músculo temos em nossos corpos, apenas mudando alguns números no plano intermediário. É muito fixe. Então, em outras palavras, temos se eu lhe der uma imagem global porque algumas pessoas pensam que você está preso a um plano de refeições para o resto de sua vida, a fim de obter este ótimo físico, você precisa comer fora de uma refeição Plano para sempre. E o melhor é que, você não precisa de um plano de refeições se olhar aqui em baixo. O propósito de um plano de refeições é realmente apenas levá-lo de onde você está agora para onde você quer obedecer. E uma vez que você chega lá, você não precisa mais de um plano de refeições. Isso não significa dizer que você pode comer o que quiser, porque quando chegar a um ponto em que você está feliz com seu físico, você terá uma percepção de comida que é bem diferente do que você tem agora. Então o que aconteceu está na minha situação. Por exemplo, neste momento, enquanto gravo isto contigo, é que estou a manter a minha física. Quero dizer, o que eles chamam de modo de manutenção, certo? Então eu não estou aumentando. Eu não estou cortando. Portanto, não estou a tentar construir o máximo a partir do músculo. Não estou a tentar perder a quantidade máxima de gordura. Na verdade, estou mantendo a física que tenho agora porque estou muito feliz com a aparência da minha física. Tenho grandes níveis de energia. Eu tenho grandes níveis. Entusiasmo. Eu acordo de manhã e uma direita bombeada, e eu me sinto bem comigo mesmo. E acho que fico bem com a minha aparência. Estou feliz com a forma como me olho no espelho. Então agora estou feliz com isso. Mas agora não vou comer fora de um plano de refeições. Quero dizer, para o almoço. Eu comi arroz integral enquanto estava com salmão, certo? E cerca de 2030 minutos atrás eu comi um smoothie de banana verde, então isso não estava em nenhum tipo de plano de refeição. Mas veja, é muito mais difícil, e você precisa ser um pouco mais regimental quando está tentando construir algo. Não importa se é você tentando construir seu físico para chegar a um certo nível . necessário um esforço muito mais consciente. Portanto, coisas como plantas de mulas tornam-se realmente benéficas. Claro, você não precisa fazer um plano de refeições como se não fosse realmente necessário. Não é obrigatório. Mas posso dizer que é muito mais fácil fazer essa coisa toda de transformação com o plano de refeições porque, como eu disse, como eu disse, é uma garantia que eles vão chegar onde você quer ir. Então o que é ótimo sobre um plano de refeições é que não é um contrato. Porque eu pensei que quando eu comecei que um plano de refeições era como um contrato de telefone celular, como um contrato de celular que eu era como, você sabe, governado por essa coisa e que era como se eu fosse, você sabe, escravizado por isso. Eu tinha uma única coisa fora deste maldito plano de refeições quando na realidade, ok, ok, essa é a impressão que a maioria das pessoas tem. Essa foi a impressão que eu tive porque algumas pessoas vão a um praticante ou personal trainer e recebem esse plano de refeições e eles dizem, comeram tudo neste pedaço de papel, e assim as pessoas não são educadas. As pessoas não são ensinadas a projetar suas próprias plantas de moinho porque é tão fácil quando alguém te mostra como trocar alimentos se você ficar cansado de algo em seu plano de refeições se você ficar cansado de arroz integral, se você ficar cansado de frango, se você se cansar de atum, se você se cansar de qualquer coisa. Se você quiser uma refeição de pintinho diferente, você pode simplesmente removê-la do meio. Plano. Deixou cair outra coisa. Certifique-se de que os números correspondam aproximadamente não tem que ser perfeito. Mas tente obter os números razoavelmente perto de seus números alvo, e isso é o que você precisa fazer. Então Zaveri documento flexível como não um documento fixo bloqueado no tempo, você sabe, escravizado por ele. Planos de refeição muitas vezes incrível flexibilidade se alguém ensina a usá-lo de forma eficaz. E a maneira como o planejamento da fábrica é percebido na comunidade é que ele é um documento e você está governando seu governo por ele. E esse não é o caso. Então, se alguém te ensina a fazer isso, estou te ensinando agora mesmo. E à medida que chegarmos, estou tão entusiasmada porque chegaremos à palestra em breve. Mas como conduzimos esse tipo de coisas como ainda podemos atingir nossos objetivos fora, maximizando a perda de gordura e ganhando a quantidade máxima de músculo enquanto comemos a comida que você realmente gosta, como se isso fosse realmente incrível. E então quando você fica cansado desses alimentos que você gosta, você pode simplesmente removê-los e colocar outra coisa em sua tão simples. Mas só quando alguém mostra que você pode criar um bom plano de refeição. Você pode ter isso durante toda a semana, dia após dia. Você pode comer a mesma comida nesse plano de refeições todos os dias, ou você pode ter dois planos de refeições. Você pode ter planos de cinco milhões. Eu tinha três planos de refeições, e ainda hoje à noite entre eles e eu tenho, como uma refeição de trapaça no plano de refeições H. E então você sabe, eu vou ter um ou dois dias da semana onde eu tenho um plano de refeições os outros dois dias da semana, onde ter outro plano de refeições e os outros três dias da semana que estamos tendo na refeição plano. Então, sempre. E no seguinte eu poderia mudar o plano de refeição novamente porque eu gosto de variedade, também. Mas nos últimos tempos eu realmente gostei de comer a mesma comida, então se você me conhece pessoalmente, você vai saber que eu sou bastante consistente comido. Então eu gosto de comer alimentos muito simples. Eu não sou uma pessoa muito complicada quando se trata de cozinhar, mas se você gosta de variedade em seus planos de refeições, você tem totalmente esse controle Você vai ter que um plano de refeição terá sete planos de refeição para cada dia da semana. Está tudo bem, desde que cumpra os alvos do dia. Essa é a coisa mais importante. Coma o que quiser. Certifique-se de que a maioria de suas calorias vêm de alimentos densos de calorias, e então você vai ficar bem. Então isso é muito legal. Gostei muito desse aspecto do planejamento das refeições. Então, crie um plano de refeições com suas indulgências favoritas e ainda perca gordura para que você possa incorporar qualquer coisa que você gosta em seu plano de refeições. Sorvete de chocolate. Claro, eu sou tudo sobre saúde, então minha sugestão para você é que 80 a 90% de suas calorias você é as calorias alvo para o dia vêm de alimentos densos de nutrientes. Que aumento de marca e King foram e assim por diante, e então os outros 10 a 20% de sua mesada calórica podem vir dos alimentos que você eu consideraria indulgências, e você pode colocar isso em seu plano de refeições. Então é isso que é fantástico. E você ainda pode perder Fat vai ganhar músculo de forma eficaz. Mas fazendo assim. Ok. E o que também é ótimo sobre os planos do moinho é que você pode ter controle total sobre os tamanhos das porções. Não há nenhuma regra que diga que para o café da manhã tem que ser este número de calorias para o almoço , este número e jantar. Este número e os lanches têm de ser, , desta vez ou daquela vez ou o que quer que seja. Não há exceto nutrição pré e pós-treino, mesmo que não seja obrigatório para o sucesso. No entanto, ele irá ajudá-lo a alcançar seus objetivos mais rapidamente. Se você pode se sentar, são pré e pós treino nutrição. Mas fora disso você tem livre para todos. Você tem reinado livre sobre onde você gasta suas calorias e você tem livre para todos reinado livre sobre o quão grande essas refeições são ou quão pequenas essas refeições para cima. Então, a idéia de ter planos de refeições é levá-lo para onde você quer ir. Há dois tipos de planos de refeições neste curso, há um tipo de plano de refeições que vai se concentrar especificamente em como maximizar a perda de gordura e manter os músculos. E há outro tipo de plano de refeições que será projetado em torno de maximizar o ganho muscular. Mas, ao mesmo tempo, há uma conseqüência em que você tem que olhar tem que aceitar um pequeno aumento gordura. O que acontece é que você vai alternar entre dois tipos de planos intermediários até chegar ao físico que você finalmente quer. Em outras palavras, um tipo de plano de refeição será para volume ou manter um excedente calórico ou balanço energético positivo para maximizar o músculo. E então quando você chega a um ponto em que você ganha peso, você ganha peso. Você ganha peso. Você está construindo o máximo de músculos. Então você pode mudar os números dentro da refeição. Planeje ir para o próximo topo do plano de refeições, em que você vai maximizar a perda de gordura, manter os músculos. Então, o fato de que você ganhou durante o volume você vai cortar o dedo do pé direito, mínimos mínimos saudáveis, mínimos saudáveis e, em seguida, manter o músculo, e então você começa um ciclo entre até entre esses dois planos de refeição até chegar a um físico com o qual você está feliz e se sentir bem. Essa é a idéia deste corte beliche corte ciclo a granel que algumas vezes e, em seguida, manter Agora esta é uma jornada, e é uma jornada emocionante. E você sabe, se você quer isso agora, não vai acontecer porque qualquer grande físico que você vê na TV no palco, eu posso te garantir. Ah, muito esforço foi para isso. Mas pense nisso. Não é tão difícil como você pode pensar que é, porque você pode querer perder um pouco de gordura. Vamos ter um pouco de músculo. Você não quer subir no palco. Você não quer ser um fisiculturista, e tudo bem. Estes princípios ainda se aplicarão a você. Mas há estratégias avançadas, quais não vou falar neste curso porque há um iniciante. Você não precisa conhecê-los. Você só precisa saber que há dois tops e planos de refeições. Dois tipos de gols, uma vez a granel, querem cortar. Quando você chega a um ponto no outro, você muda de metas e então você muda de novo até que você esteja feliz com o físico, e então você mantém que é isso? Então é isso que eu preciso fazer. Isso é o que eu preciso apresentar para você quando se trata de planejamento de refeições. Então, estou tão animado agora para encerrar isso, e espero que você tenha um pouco de uma compreensão de por que é importante ter um plano de refeições . Não é obrigatório. No entanto, isso vai garantir que você vai chegar onde você quer ir. E eu sou tudo sobre resultados. Eu não sou sobre adivinhação. Não quero esperar o melhor. Eu não jogo roleta dietética. Eu sou tudo sobre detalhes. Eu sou todos esses números. Mas gosto de ensinar de uma forma tão simples. E pode levar um pouco de tempo para colocar sua cabeça em torno desses números. Estes são novos conceitos para muitas pessoas. Quando comecei, nem sei o que é um macro nutriente. Mas não vai levar tanto tempo quanto o que levou a May por causa do que se resume a ter alguém que possa sentar-se e ensiná-lo. Estou nesta jornada com Vocês trabalharam juntos para levá-los para onde querem estar. Você pode me enviar uma mensagem em particular se precisar, porque eu estarei em algum lugar. Não estou muito longe. A saber como desafiador este transmitido. Mas não tente fazer isso a noite toda. Gastar tempo nisso, absorver a informação. Pense sobre isso. Faça sua própria pesquisa. Não apenas acredite. Embora eu tenha feito muita pesquisa, você sabe, muita experiência atrás de mim, trabalhando com outras pessoas e, claro, eu assistindo minha própria transformação. Mas espero que isso o encoraje a se abrir a novas informações, novas oportunidades. Por isso, agradeço-vos por assistirem a este curso ou assistirem a esta palestra. E estou ansioso para continuar esta jornada com vocês nas seguintes palestras. Muito obrigado por assistir 18. Planejamento de refeições - Como definir seu resultado: nesta seção do curso, vamos falar sobre a definição do seu resultado. Agora, eu sei que isso pode parecer dolorosamente óbvio que você está fazendo este curso porque você quer perder gordura e manter músculos ou você quer construir músculos ou você quer fazer ambos. No entanto, acho que é muito importante assim. Seja muito claro e muito específico como você está agora com seu físico para que possamos garantir que seu plano de refeições vai refletir com precisão o objetivo que você quer alcançar porque onde você está agora vai determinar onde você parou, se começamos com a perda de gordura e manutenção muscular ou se começamos com a maximização muscular. Então, há dois tipos de planos de refeições, e então eu entendo que haverá dois tipos de pessoas. Você provavelmente está pensando. O que isso significa? Brad, quero perder gordura e ganhar músculos. Quero fazer as duas coisas e quer saber? Tudo bem, e você pode fazer isso. Você pode fazer os dois, mas você não vai fazer os dois ao mesmo tempo, porque embora tenha havido pessoas lá fora que podem fazer ambos simultaneamente, pelo menos quando eles começaram. Não é a maneira mais eficiente de lidar com isso. Você pode ganhar músculo e perder gordura. Simultaneamente, no entanto, não é o mais eficaz da forma mais eficiente e a abordagem mais eficiente. Porque estar em um excedente calórico e estar em um déficit calórico para mas os dois objetivos diferentes que são duas extremidades do mesmo continuum na mesma escala, você tem um objetivo neste lado, um objetivo deste lado com calorias diferentes necessidades. Então não podemos fazer os dois simultaneamente. Bem, você pode. Como eu disse, você pode. Algumas pessoas podem fazê-lo, mas não é eficiente. Não é eficaz. Então, neste curso, vamos dividir o polegar. Há dois objetivos separados. Dois tipos diferentes de planos de refeições. Um plano mil vai se concentrar em perder gordura e manter os músculos. O segundo tipo de plano de moinho se concentrará na construção de quantidade máxima de músculo. Isso parece legal, mas precisamos descobrir onde você está agora, porque eu sei que em sua mente resultado é provavelmente fazer os dois, e você pode fazer os dois neste curso que você quer ambos ao mesmo tempo. Mas descobrir onde você está hoje para que possamos levá-lo para onde quiser. Obedeça é o que mais importa nesta palestra, então, entrando direto nela, há uma mesa, essa mesa é de homens e para mulheres separando dois tipos diferentes de resultados. Ou tecnicamente, há três tipos diferentes de resultados. Há volume, há corte. E depois há manutenção. E depois por aqui. Esta coluna, estas duas colunas aqui temos para mulheres e para homens, algumas percentagens de gordura corporal. Então essas porcentagens são porcentagens velhas de gordura corporal. Agora vamos começar com o plano de refeições correto baseado no desgaste. Sua porcentagem de gordura corporal é aproximadamente onde suas percentagens de gordura corporal agora aproximadamente não tem que ser perfeito, mas aproximadamente. E na palestra seguinte, vou mostrar-lhe como você pode aproximar qual é a sua percentagem de gordura corporal agora. Se você quiser, você pode. Voltando para a palestra, eu falo sobre métodos de medição. Você se lembra daquela palestra? Se você voltar aos métodos de medição, eu falo sobre vários tipos de métodos que você pode usar para determinar qual é a sua porcentagem de gordura corporal . Há decks, os scans são de uma Peyton. Há os pinças ou o método de dobra da pele, seus vários métodos diferentes de diferentes níveis de precisão. Então volte para a palestra e se refresque. No entanto, há outro método, que eu também mencionei nessa palestra, que eu vou trazer novamente na próxima palestra, onde você pode muito rápida e facilmente com relativa precisão. Determine o que sua porcentagem de gordura corporal é agora porque você vai usar isso como um guia para determinar onde eles estavam indo para parar de volume ou se vamos começar a cortar assim tempo plano moinho. Então, se você está aumentando, em outras palavras, estamos ganhando quantidades máximas de músculo. E com isso, precisamos aceitar um ganho e gordura também. Então precisamos estar em um plano de refeições onde estaríamos em um balanço energético positivo ou um excedente de calorias. Lembra daquela palestra que conversamos sobre aquela? Lembre-se, falamos sobre estar em um saldo energético positivo excedente de calorias para maximizar o crescimento muscular . Esse é um tipo de plano de refeições agora. O outro tipo é, é claro, cortar onde queremos perder gordura, manter o músculo, portanto, portanto, estar em um déficit calórico ou balanço energético negativo. Esse é o segundo tipo de plano de refeições. Agora, qual deles você começa como um homem ou uma mulher? Este ou este? Qual deles é? Depende aproximadamente de quê? Suas porcentagens de gordura corporal. Eu uso isso como um guia para colocar as pessoas no topo direito do plano de refeições. Então isso é executar isso é um exemplo para você. Então, por exemplo, se você é um homem e sua porcentagem de gordura corporal é em torno de 9 10 11 12 13% ou abaixo, então você começaria com uma refeição. Planeje Boake, porque se você olhar para o seu físico que a porcentagem de gordura corporal, você tem baixos níveis de gordura corporal e você quer adicionar músculo porque você não está feliz com o seu tamanho. Então você deve estar em um plano de refeições que irá colocá-lo em um balanço energético positivo. Um excedente calórico. Portanto, você estará aumentando. E então o que vai acontecer é que porque você está adicionando músculo na maior taxa, você tem que aceitar um ganho de gordura. É assim que o jogo funciona. Eu posso explicar esses mecânicos e outra palestra não neste curso, mas se você tem pessoas suficientes, me pergunte sobre. Leia a razão pela qual estou mais do que feliz em escrever uma palestra suplementar para isso. Sua porcentagem de gordura corporal aumentará. Vai aumentar vai aumentar. Manter o excedente, manter o excedente. Manter o excedente. Balanço energético positivo Bulking, aumentando seu peso vai aumentar em uma semana a semana base. Vai aumentar. Vai aumentar. O mesmo para foi o mesmo com mulheres não diferentes. Assim, portanto, sua porcentagem de gordura corporal aumentará lentamente até que você chegue a cerca de 20% de gordura corporal ou acima, e então você pode começar a cortar. Você pode então mudar os números em torno da sua refeição. Planeje estar em um balanço energético negativo para que você possa perder o fato de que você ganhou durante o processo de reserva e, em seguida, manter o músculo que você também construiu durante o processo de reserva. E então o que acontece seguindo? Exatamente o que falamos neste curso é que sua porcentagem de gordura corporal vai cair. Vai cair, vai cair. Vai cair porque você está em um balanço energético negativo. Lembre-se, gordura corporal só pode cair se você estiver em um balanço energético negativo. Ali. As regras. Eu não faço as regras que a ciência que falamos sobre isso também você pode ver como esses passos, eles estão todos se juntando e então sua porcentagem de gordura corporal vai cair. Vai cair vai descer. Nós vamos descer. O mesmo com as mulheres vão para baixo, para baixo, para baixo, para baixo. E então quando você chega a algum lugar neste intervalo e varia de pessoa para pessoa, é por isso que há um alcance. Você se olha no espelho porque, em última análise, isso é o que mais importa. É como se estivesses feliz com a forma como te olhas no espelho? E se você não estiver feliz, então você pode voltar a fazer volume novamente. Portanto, você muda os números em seu plano de refeições e então você está em um excedente calórico e você faz a mesma coisa de novo. Você construindo Maximus e músculo, você colocar um pouco de gordura, a porcentagem de gordura corporal vai subir, vai subir, subir, subir, aumentar, aumentar e então você chegar a 20% e acima. E então você muda os números e começa a cortar e cortar. Pegue o corte federal. Pegue a gorda federal, foi-se , desapareceu. Manter os músculos, manter o déficit calórico muscular, déficit calórico! Você vai se cansar de mim porque eu mencionei esses termos para você uma e outra vez. Você será um perito nisso. No final, posso assegurar-lhe, para uma mulher, é a mesma história. Se você tem 15 a 17% ou por aí ou abaixo e você não está feliz com a sua física, você quer mais tom. E as mulheres tendem a usar a definição ou o tom de terminologia, mas para ter tom. Você deve ter músculo porque definição muscular é o que dá tônus muscular. Tônus muscular é músculo. Se você não tem músculos, você não pode ter tom. Você não vai ter esse olhar de tom, você só vai ser magro gordo. Nós conversamos sobre isso também. E gordura magra não é o objetivo do jogo. Então, se você tem 15 a 78% eu não fiz 19% aproximadamente, e você quer adicionar músculo. Então você vai começar com um plano de refeições, o que significa que você vai estar em um excedente calórico. Chama-se volume. É a mesma história para você também. , isso não muda No entanto, isso não muda. Isso significa que para uma mulher que você vai ganhar músculo em uma taxa muito mais lenta do que um homem, porque você não tem o mesmo nível de testosterona como um homem, menos que você está tomando esteróides muito bons e esteróides anabolizantes muito bons. E mesmo assim, quando você está tomando esteróides, você tem que trabalhar duro para obter aquele olhar grosso e volumoso que a maioria das mulheres não quer. Mas as mulheres podem engordar na mesma taxa que um homem, mas eles não podem construir músculos quase na mesma taxa porque, como eu disse, naturalmente, sem esteróides, naturalmente, você não têm o mesmo nível de testosterona. Você não vai acordar um dia sendo volumoso e grosso. Foi só o que aconteceu. Essa não é a realidade para uma mulher que está passando por uma transformação. Então, para uma mulher, é a mesma história de um homem. Você só não vai ganhar Muscle é rapidamente vai demorar mais tempo, mas então você não vai precisar de quase tanto Muscle é o que você pensa. Talvez precises de ter aquela grande física que sempre quiseste. Então, para uma mulher, se você está de 15 a 78% 8 a 9% ou abaixo do seu plano de refeições tipo vai ser um em que você vai ser um excedente de calorias, e você vai manter esse excedente e você vai fazer treinamento de resistência pesada porque É o mesmo jogo os músculos de uma mulher fisiologicamente igual aos músculos de um homem . Que eles funcionam fisiologicamente da mesma forma que eles quebram e reconstroem é que você não tem o hormônio da testosterona. Você faz. Você não tem tanto quanto um homem para isso ser tão rápido para reconstruir tão rápido quanto um homem , para construir Aziz rapidamente quanto um homem. Então você terá que aceitar o mesmo com o homem que você tem que aceitar de novo e gordo. É completamente normal. E, em seguida, quando você começa quando você está aumentando sua gordura corporal aumento de jóia por cento, aumentar o aumento. Mas você está mantendo um corpo em um balanço energético positivo. Você está construindo músculos, você está ficando um pouco de gordura, e então sua porcentagem de gordura corporal está aumentando, aumentando, aumentando, aumentando. E então você chega a cerca de 25% ou acima de gordura corporal, e então você muda seus números de plano de refeições para estar em um déficit calórico. Então você começa a cortar, e fazendo isso é a mesma história para um homem. Você quer cortar o fato de que você ganhou durante o volume, mas você quer manter o músculo que você também construiu durante a fase de massa. Então você pode ver que ambas as emendas foram para homens e para mulheres que estão assistindo isso, que é um ciclo de volume e corte entre uma gama de percentagens de gordura corporal. Quando chegarmos a um limite, mudamos os números. Nós caímos para outro limite. Mudamos os números. Em seguida, construímos até outro limite. Mudamos os números. Ciclo entre corte e volume, corte e volume. Você não vai cortar e aumentar o resto da sua vida. A maioria das pessoas só precisa cortar em massa duas ou três vezes antes de chegar a esta fase adorável aqui chamada manutenção, que, tecnicamente, há três resultados que as pessoas queriam ambos. Tecnicamente, há um resultado que a maioria das pessoas quer. Eles querem ter um físico que possam manter para a vida toda. Mas para chegar a esse resultado, há etapas que você precisa passar. Então esses estágios são os estágios de volume e corte, e assim você vai alternar entre volume e corte duas ou três vezes fazendo exatamente isso , como eu falei na tabela, você espero que você me seguiu em a mesa antes de chegar a esta incrível, fantástica fase fora de manutenção. Manutenção não significa que estou na manutenção agora. Manutenção não significa que você pare de treinar. Manutenção não significa que você acabou de comer o que quiser porque eu valorizo minha saúde. E assim o conceito de uma transformação sendo um estilo de vida torna-se um fator importante. Porque se você não considerar saúde e fitness é um estilo de vida, então você não vai manter os resultados por muito tempo. Para May, eu não só comi o que eu quiser, mas eu não tenho vontade de comer o que eu quiser. Essa é a diferença psicológica é que eu como arroz integral e fio parente e eu tenho batidos de proteína porque eu gosto do aumento da marca. A Kim. Que proteína treme. Gosto de comidas simples. Eu gosto de alimentos nutritivos, então você vai chegar a esta fase de manutenção. Mas há fases intermediárias que você precisará passar primeiro. Agora, esta é uma maneira fantástica, fantástica. Quero dizer, a maneira mais eficaz de construir músculos e perder gordura, você sabe, em todo esse processo de transformação. Então, se você não tem certeza de onde sua porcentagem de gordura corporal está agora, aguente porque se você não sabe o que é agora de outros métodos de medição, como Texas scan e bod pod e testes de submersão e assim por diante. Então segure. Aguente aí. Porque na próxima palestra, vou te mostrar um gráfico. E com relativa precisão você pode determinar o que suas percentagens de gordura corporal. E a partir disso você pode voltar para esta mesa e você pode ir são tão como uma mulher, eu estou vendo cerca de 18 19% e eu quero adicionar ao músculo ao meu quadro. Portanto, o tipo de plano de refeições. Bem, isso significa que vai aumentar o fato de eu estar em um excedente calórico. E portanto, será aí que você começa que será o seu ponto de partida, e então sua jornada começará, e então entraremos no processo de criação do plano de refeições. E quando começarmos a fazer planos de refeições, vou ensinar aos dois tipos de pessoas se sua jornada está começando como um volume ou sua jornada está começando como um corte, vou ensinar roupas em paralelo. Vou ensinar-lhe as estratégias para desenhar planos de moinho em torno de dois resultados específicos. Agrupamento e corte. Espero que isso faça sentido para você se não fizer sentido para você. Por favor, envie-me uma mensagem privada e diga-me que estou muito aberto a comentários. E adoro explicar isso às pessoas. E eu amo ensinar as pessoas, e eu farei qualquer coisa para tentar transmitir minha mensagem o mais claro possível. Isto não é uma viagem de ego. Para Maio eu realmente apaixonada por ensinar isso e eu quero que as pessoas entendam qual é a minha metodologia. Então eu espero que você tenha extraído valor disso. Espero que você seja capaz de determinar onde você pode determinar o seu ponto de partida agora , para que possamos levá-lo para onde você finalmente quer obedecer. Então estou ansioso para a próxima palestra porque na próxima palestra, vou mostrar-lhe como determinar com relativa precisão. Quer o seu corpo? A percentagem de gordura está agora. Muito obrigado. Fique comigo nesta jornada. Vamos passar por isso juntos. Muito obrigado por assistir. Vejo-te em breve. 19. Projeto de refeições de: Estou tão animado que você ainda está comigo nesta jornada incrível para transformar seu físico e levar seu corpo a um novo nível. Nesta palestra, vamos falar sobre como determinar com relativa precisão qual é a sua percentagem de gordura corporal . Vai ser muito legal, e não vai te custar nada. Então é a forma mais barata de determinar qual é a sua percentagem de gordura corporal agora. A razão pela qual, como já falei com você na palestra anterior, determinar qual é a porcentagem de gordura corporal é porque precisamos determinar qual tipo de plano de refeição vamos começar. Então precisamos determinar que, se sua porcentagem de gordura corporal é X, por exemplo, então você precisa estar em um tipo de plano de refeição. Se o seu percentual de gordura corporal é o motivo, então precisamos colocá-lo em outro plano de refeições. Ok, então estamos usando sua porcentagem de gordura corporal para determinar onde eles iriam começar em um plano de refeições para o crescimento muscular máximo ou um plano de refeições para perda máxima de gordura enquanto mantém músculos. Se você já sabe qual é a sua percentagem de gordura corporal, você não precisa fazer esta palestra porque se você já determinou que através de obter um deck de digitalização feito ou usando qualquer outro método de medição que falamos em uma palestra anterior, tal como Dexter scan comprou pard, submersão, testes e assim por diante. Se você já determinou sua porcentagem de gordura corporal dessa forma, então você não precisa fazer isso como show. Isso é realmente para pessoas que não determinaram o que suas percentagens de gordura corporal. E como nota lateral, você deve estar se perguntando para onde minha cabeça foi. Normalmente me escondo aqui no canto inferior direito, e estou sempre com você em espírito. Normalmente estou aqui em baixo. Minha cabeça grande está aqui conversando com você sobre, você sabe, os princípios e a ciência e todas as coisas divertidas para fazer com transformar sua física. Certo. E eu costumo ter um pouco de um fio que sai da minha orelha então geralmente vejo May escondido neste canto hera aqui. Agora, infelizmente, eu tive a desligar minhas câmeras porque eu preciso ser capaz de ser capaz de apresentar esta palestra para você de uma maneira que eu poderia passar a mensagem através da exibição das imagens no próximo slide em tela cheia modo. Portanto, minha cabeça gorda tem que desaparecer por um tempo. Então, peço desculpas por isso. Prometo que vou voltar e ligar o vídeo na próxima palestra. Mas para esta palestra, não há vídeo. Então, é claro que pode me ouvir. Eu ainda estou aqui e ainda estou com você em espírito. E estamos nessa jornada juntos. Lembre-se disso. Então vamos voltar aos trilhos novamente e voltar ao que realmente importa, que é agora, estamos determinando qual é sua porcentagem de gordura corporal agora. Mulheres à esquerda, homens à direita, apenas o estado certo, o óbvio ali. Então você verá que para uma mulher que se parece com isso, ela terá uma porcentagem de gordura corporal que será em torno de 15 17%. E para um homem que se parece com isso, sua porcentagem de gordura corporal vai ser de 8 a 10%. Está bem? E estas são aproximações. Eles não são precisos. São apenas aproximações. E neste curso, em todo esse curso, não precisamos ser precisos sobre tudo. Só precisamos estar corretos. Então, quando você olha para a sua física no espelho um homem, uma mulher e você quer determinar quais suas percentagens de gordura corporal, você vai voltar para esses gráficos e então você vai olhar para qual físico seu corpo provavelmente se encaixa. Então, por exemplo, se você olhar para o espelho como um macho e você olhar assim, isso é fantástico, porque é uma oportunidade para se transformar. E você sabe que se você se parecer com isso aproximadamente, sua porcentagem de gordura corporal vai estar aqui em cima e 25 30% Mark, se você ficar assim, então você vai estar em torno de 35 40% e mais além. E como mulher, o mesmo se aplica. Se você se parecer mais com isso ou com qualquer uma dessas física, então, correspondentemente, sua porcentagem de gordura corporal será aproximadamente esses números. Mas eu preciso que você saiba que esses gráficos percentuais de gordura corporal realmente dependem de quanto músculo H desses indivíduos tem, porque se você está como um homem, se você é um 25 a 30% e você está pensando Oh sim, eu só quero Este físico aqui. Quero esse físico de 8 a 10%. É muito realizável. É muito factível. E se mantiveres o meu curso, garanto-te que podes descer de 8 a 10%. Mas eu não posso prometer que você vai se parecer exatamente como este cara aqui em 8 a 10% porque esse cara tem músculos subjacentes, que lhe permitiu ficar assim com oito a temperatura até 8 a 10% de gordura corporal. Você pode não parecer assim em oito tentativas, mas 8 a 10% de gordura corporal. Se você é assim e você nunca treinou antes, no entanto, você pode chegar a isso se você massa e você cortar algumas vezes e eu falei sobre isso na palestra anterior. Se você massa e cortar algumas vezes, você será capaz de chegar a uma física algo como este em cerca de 89 10 11 12% e eu posso garantir que você vai ficar muito feliz com isso. Portanto, o mesmo se aplica às mulheres. Se você está neste alcance aqui, sinto muito com o meu marcador. Se você estiver nesta faixa no fundo aqui, ou mesmo na segunda fila, e você tivesse que ter dois mais magros e mais magros. Mais como esta mulher aqui. Eu não posso garantir que você ficará assim com 15 a 17% de gordura corporal, porque essa mulher tem. Ela tem o músculo subjacente que lhe permite parecer assim nesta faixa percentual de gordura corporal . E se você nunca treinou antes como uma mulher e você está aqui embaixo, você não terá o músculo subjacente. Portanto, quando você ficar agradável e lane, como em quando você cortou e toda a gordura corporal, você provavelmente não vai olhar assim pelo menos para começar. Então isso significa que quando você chegar a algo como 15 16 17 18%, então é hora de granel. Então é hora de mudar sua refeição. Planeje e adicione calorias para colocar seu corpo em um balanço energético positivo. Faça algum treinamento de resistência pesada para que você possa construir o músculo e aceitar que haverá um ganho de gordura, bem como eu falei na palestra anterior. E então você pode construir esse músculo e, em seguida, o seu volume um pouco, e você vai colocar em algum percentual de gordura corporal que é normal. E então você pode começar a cortar novamente quando você chegar na extremidade superior de sua porcentagem de gordura corporal e então voltar para o número de allay e você vai ficar mais parecido com isso. Mas para homens e mulheres assistindo isso, então, para a maioria das pessoas que nunca treinaram, na verdade, todos que nunca treinaram no ginásio antes efetivamente precisarão de massa e cortar um várias vezes para chegar ao físico. Em última análise, que o que você quer, em última análise, para que você possa mantê-lo se voltarmos alguns slides para esta tabela aqui. E eu mencionei esta tabela em uma palestra anterior em que se como homem, você olhar para este gráfico e você vê que sua porcentagem de gordura corporal é 20% ou acima de outra palavra, sua física se parece com isso. Esse cara aqui ou esse cara aqui ou esse cara aqui e acima você vai Willem aproximadamente 20%. Então você volta para esta mesa aqui e diz, OK, então eu estou 20% ou acima como um homem. O que isso significa? Eu vou e começo a cortar. Portanto, preciso de um plano de refeições que me coloque em um balanço energético negativo. Assim posso cortar minha gordura até 1918. Posso cortar minha porcentagem de gordura corporal. Chame a Lena. Lena, Lena Mantendo o músculo que eu tenho até chegar a que porcentagem de gordura corporal você pode se lembrar até eu chegar a uma porcentagem de gordura corporal? Em torno desta faixa é um macho. Você pode não olhar assim até que você chegar a uma percentagem de gordura corporal nesse intervalo fora cerca de 9 10 11 12%. Então você pode olhar para o seu físico no espelho e se perguntar se estou feliz? Eu quero adicionar mais músculos? Se a resposta for sim, então você precisa alterar seu tipo de plano de refeições. Você precisa manter um excedente calórico ou equilíbrio energético positivo. Como uma mulher, voltamos. Se a tua percentagem de gordura corporal é, se te lembrares voltamos à mesa e estamos a trabalhar juntos nisto como mulher. Se a sua percentagem de gordura corporal é 25% ou acima de aproximadamente. Em outras palavras, se seu físico se parece mais com essa física aqui nessas duas fileiras inferiores, então você deve começar com um plano de refeições. Digite onde você vai estar em um déficit calórico para que você possa reduzir seus níveis de gordura corporal para níveis de Lena. E então você pode tomar uma decisão sobre o tempo. Você precisa de massa ou não. E quando você se inclina e começa a dizer 15 a 17 ou 18% então você pode olhar, se um Zaken ir Estou feliz com isso? Massa? Quero adicionar mais músculos. Faça isso. Se a resposta for sim e você voltar para a mesa, é a mesma história. Espero que isto faça sentido. Então você vai mudar seu plano de refeições de volta para estar em um plano de volume novamente, volta a ser um excedente de calorias. E então você continua aumentando, adicionando músculo, adicionando gordura, adicionando músculo, adicionando gordura, a propósito, você não vai adicionar muita gordura porque você vai estar construindo músculos e você vai manter um negativo. Desculpe. Vou manter um balanço energético positivo até chegar a cerca de 25% e então você pode voltar para a mesa e então você vai parar de cortar novamente, lembre-se, 25% ou acima, então você vai estar em um déficit calórico Novamente, vamos começar a cortar. Então esta é uma representação visual do que você vai fazer, um homem, uma mulher para determinar que tipo de plano de refeições você vai estar e que você vai andar bicicleta entre um volume e um corte até chegar à física que você quer até você chega a um físico que você finalmente quer manter. E eu sou realista. Gosto de falar sobre coisas que são realmente e que são sustentáveis porque eu realmente me importo com isso. Eu sou realmente apaixonado por não apenas manter não apenas alcançar um grande físico, mas como você pode manter isso. Porque esta física aqui não é sustentável. Esta física aqui é o que as mulheres e os homens de musculação levam ao palco por 1 a 2 dias. Máximo porque não é saudável para um homem ou mulher para ser um tão baixo percentual de gordura corporal , porque você precisa de uma certa quantidade de gordura corporal para sobreviver, e, em seguida, acima disso, você precisa de uma certa quantidade de gordura corporal para realmente sustentar. Então, para uma mulher, ah, mulher pode. Felizmente, uma mulher que se parece com isso ou parece com isso pode alegremente sustentar essas percentagens de gordura corporal entre 15 e 22%. Mas, mais precisamente, maioria das mulheres com quem eu sei que trabalhei, falei com isso. Eu sei que um concorrente pode manter 15 16 17 18% 18% durante todo o ano confortavelmente. Qualquer coisa menos do que isso, na minha experiência com o trabalho com mulheres, não é sustentável . E certamente não é saudável porque você chega a um ponto para as mulheres onde elas começam a pular seu período. E algumas mulheres que competem no palco realmente usam seu período como um indicador off foi parar de cortar e, na minha opinião, está em uma maneira muito eficaz em termos de saúde. Mas algumas mulheres fazem isso, e de homens por cento maravilhoso não é sustentável. Agora você verá que para um homem que 124% cujo palco está pronto, a propósito, estes três primeiros físicos são palco. Realmente, você poderia levar essas três melhores física para o palco por uma mulher. Estes dois melhores físicos aqui, estes aqui. Os 2 primeiros quadrados estão prontos para o palco, e você provavelmente poderia levar 20 a 22% do palco também, mas 15% em torno desse intervalo mais próximo de 15% está mais pronto para o palco e sete ou 8% é mais comum , dependendo do federação, dependendo de muitos fatores diferentes e olhando para entrar nos detalhes disso. Mas eu só quero saquear o Teoh. Vou explicar-te que uma mulher naturalmente carregará mais gorda do que o nosso homem. E você verá aqui que um manat de musculação, maravilhoso por cento certo, tem aproximadamente menos aproximadamente 5% menos gordura corporal do que uma mulher que também é musculação . Consegue ver a diferença? Cerca de 5% aqui e cerca de 10% aqui. Assim, para uma mulher 15 16 17% é completamente sustentável. Para um homem, 89 10% é muito sustentável. Consisto pessoalmente, posso sustentar 9% de gordura corporal. Eu já fiz isso antes, então para lhes dar números realistas no que, em termos do que sustentável 89 10% é muito sustentável para um homem, 7% é sustentável. Para alguns homens, 6% podem ser sustentáveis. Mas eu não conheço muitos homens que podem sustentar 6% durante todo o ano, mas é mais comum para um homem manter muito feliz 8 a 10% durante todo o ano, redondo sem enfatizar cada momento sobre calorias e macronutrientes e assim por diante. Então isso é um pouco de uma longa palestra, mas eu fiz isso longo porque eu queria realmente enunciar percentagens realistas de gordura corporal para se esforçar para, e que se sua porcentagem de gordura corporal é um homem ou esta porcentagem de gordura corporal é um mulher, que não é sustentável tentar alcançar essas percentagens de gordura corporal no canto superior esquerdo . E o que eu disse foi sustentável como na manutenção ou durante todo o ano. Não é possível sem afetar sua saúde até certo ponto. Então eu espero que você tenha tirado algum valor deste, e este é um gráfico fantástico que você pode usar. Peço desculpas, meu destaque lá, eu vou apenas remover tudo. Mas este é um gráfico fantástico que você pode usar para comparar sua porcentagem de gordura corporal seu físico para determinar com relativa precisão o que é isso. E então você vai usar essa porcentagem de gordura corporal para voltar a esta mesa e determinar se você precisa começar por volume já. Precisa começar por cortar, e, em seguida, você ciclo entre os dois volume e corte, e você chegar à fase no palco onde você está pronto para manter. Mais uma vez, agradeço-vos por terem assistido a esta palestra, e espero que tenham extraído valor disto. E se você precisar voltar para esta criança a qualquer momento, você poderia apenas reproduzir este vídeo e então você pode olhar para este gráfico. Então, obrigado mais uma vez por ouvir May. Eu prometo. Minha cabeça está voltando, e eu estou ansioso para chegar ao nitty coragem facilidade fora do planejamento de refeições na palestra acima e vindo. Então, muito obrigado por aí. É muita informação. É divertido e excitante. Muito obrigado por me ouvirem e verei vocês na próxima palestra. Muito obrigado. 20. Planejamento de refeições de: Nesta palestra, nós vamos estar falando sobre cortar e volume expectativas agora, a razão pela qual eu decidi incluir essas palestras porque eu acredito que é absolutamente essencial que nós tenhamos suas expectativas sob controle, porque a maioria das pessoas que desistem de um programa dietético ou algum tipo de regime de algum tipo a maior parte do tempo. A razão pela qual as pessoas desistem é porque esperam resultados agora, e quando não obtêm resultados agora, então desistem. Portanto, é importante neste curso dar-lhe uma idéia do que esperar quando você está implementando esses planos de refeição que estamos falando, outro um plano de refeição para maximizar o crescimento muscular ou um plano de refeições para maximizar a perda de gordura. Porque se você não tem essas expectativas em sua mente, então você não saberá o que esperar de uma semana para a próxima para a próxima. Portanto, é importante que, antes de entrarmos na mecânica de construir esses planos de moinho fique claro o que você deve esperar quando estiver passando por essa jornada de transformar um físico de uma semana para a outra. Então é por isso que eu decidi incluir esta palestra para ficar lá com May porque algumas das coisas que estamos prestes a falar nos próximos um ou dois slides alguns deles são revisão de palestras anteriores. Outras coisas nos slides são novas informações, e eu acho que é importante que nós revisemos algumas das coisas que já falamos apenas para que possamos cimentá-lo em seu cérebro para que quando você está por conta própria e implementando esses planos de refeições, você vai saber exatamente o que esperar e você não vai se surpreender e então você não vai desistir . Então vamos direto ao assunto. Bem, em primeiro lugar, fale sobre as expectativas. As coisas que você provavelmente espera vai acontecer quando você implementar o plano de refeições projetado especificamente para maximizar a perda de gordura e manter os músculos para começar com isso. O primeiro ponto é que você deve pensar gordura perdida, não perda de peso. Agora nós falamos sobre isso no início, porque o nome do jogo não é perder peso. Ok, porque se sua psicologia é perder peso, então você vai se comportar de certa forma treinando demais na academia fazendo excesso de cardio passando fome por não ter tanta proteína e assim por diante. Lembrem-se da receita do corpo magro. A receita para um corpo magro, um corpo magro e gordo. Bem, isso significa que se você tem a psicologia fora da perda de peso, então você vai se comportar de uma forma que você vai conseguir um corpo magro e gordo e você não quer isso. Portanto, neste curso, estamos pensando que estamos mudando nossa psicologia para que nós vamos estar pensando em perda de gordura e manter músculos em oposição à perda de branco. Ok, então eu já falamos sobre isso em uma palestra quase. Então a mudança de psicologia é que quando estamos em um déficit calórico, quando estamos mantendo um balanço energético negativo para maximizar a perda de gordura, queremos manter os músculos. Não se trata de peso. Perda é sobre perda de gordura. O próximo ponto é o objetivo é maximizar, digamos,a digamos, perda de gordura enquanto preserva o músculo. Acabei de mencionar que neste momento graves déficits causaram perda muscular e nous irritável. Agora, o que isso significa é que quando você está fazendo dieta para maximizar a perda de gordura, você faz isso mantendo um balanço energético negativo ou um déficit calórico. Agora há certos níveis em que você pode definir esse déficit, então você tem um nível de manutenção de calorias aqui, a quantidade de calorias que você precisa para manter seu peso. Lembre-se de calorias em calorias para manter seu peso, e então você tem um certo número de calorias abaixo disso para criar um déficit calórico. Agora existem certos níveis, mas o nível de manutenção desgraça, que são ou mais conservador, moderadamente agressivo ou agressivo, então o nível fora do déficit irá determinar a rapidez com que você vai perder gordura. No entanto, há uma conseqüência em ter um déficit grave. Em outras palavras, se você está em 40%. Em outras palavras, se você definir seu plano de refeições para que suas calorias diárias sejam 40% menores do que as calorias de manutenção são, isso é considerado um déficit grave. E assim, sim, você vai perder gordura, mas você perdeu. Você corre o risco de perder músculos também, então falaremos mais sobre déficits nas próximas duas ou três palestras. Então, mas eu só quero tocar neste ponto porque é importante entender que precisamos criar esse déficit. Lembre-se, precisamos criar um déficit para perder gordura, mas não podemos ir longe demais porque ir longe demais o extremo de ir longe demais é fome . E nós não vamos para esse nível porque isso significa que você vai perder músculos gordos e você vai ser miserável e você é magra gorda. Mas eles não estavam indo para esse nível. Vamos criar um déficit muito curto para que possamos manter seu humor, e você pode ser, você sabe, metabolicamente saudável também. Apenas aqui. Assim, o déficit que vamos criar que é um bom ponto de partida é 20% menos então, em outras palavras, ajudando 20% menos calorias todos os dias, mantendo que todos os dias, 20% menos calorias do que o que você precisa para manter seu peso. 20% é um bom ponto de partida, mas vamos falar mais sobre os diferentes tipos de percentagens porque isso depende de quanto percentual de gordura corporal você tem atualmente. OK, mas 20% é um bom ponto de partida para manter o seu humor. Então, você sabe, irritável e você não está bravo com as pessoas ficam surtando de pessoas e assim por diante. Então, quando você é um plano de refeição para maximizar a perda de gordura, você deve esperar para perder até £33 por semana de gordura. Agora isso é 1,5 quilogramas aproximadamente por semana. Agora não quer dizer que você sempre vai perder 3 libras por semana, 1,5 kg por semana, porque novamente, porque novamente, a quantidade de gordura que você perde toda semana depende de quão alto seu percentual de gordura corporal é. Então, por exemplo, se você é um cara assistindo isso e sua porcentagem de gordura corporal é mais de 25 30% de gordura corporal, então você poderia esperar perder £3 por semana no primeiro mês ou assim. Mas então você vai descobrir que como sua porcentagem de gordura corporal fica cada vez mais baixo e menor em um déficit calórico de plano de refeição, você vai descobrir que essa quantidade de perda de gordura vai cair para que você pode ir para baixo para £2 por semana ou £1 por semana. Isso é totalmente normal. Se você é um 10% como um cara, se sua porcentagem de gordura corporal é 10% então eu posso garantir que você não vai perder £3 por semana. Vai ser muito menos do que isso. Pode custar menos de £1 por semana, então não é um número fixo. Este número mudaria dependendo da sua percentagem de gordura corporal. Você deve esperar que se o seu treinamento na academia e você deve ser em termos de levantar pesos pesados, você não precisa treinar no ginásio. Não é para todos. Você pode tentar e fora do ginásio no parque usando brancos com algum tipo de treinamento que você deve esperar para perder algum tipo de força e os níveis de energia será um pouco menor porque você está em um déficit calórico. Mas esse é o ponto de perder. Gordura é que precisamos estar em um déficit calórico, então você precisa esperar que você perca um pouco de sua força na academia. Você vai perder alguns de seus níveis de energia. Você não vai ser bombeado o tempo todo. Eles vão ser momentos em que eles vão ser um pouco privados de energia. Mas você não vai morrer de fome e não vai se arrastar por aí. Mas vai ser apenas, você sabe, você sabe, pequenas gotas e seus níveis de energia. Houve momentos em que você terá pequenos desejos, completamente normal. Falamos sobre controle de desejo em uma palestra anterior, e eu falei sobre estratégias sobre como você pode mitigar desejos quando você está em um déficit calórico . Se não se lembra disso, volte para a palestra e confira. Mas há algo mais a mencionar é que quando você está em um déficit calórico, seu corpo não será capaz de sintetizar proteínas musculares de forma eficaz. É por isso que se você está sentado seu plano de refeição para maximizar a perda de gordura, você não pode maximizar o jogo muscular. Você simplesmente não pode isso diretamente em conflito. A pesquisa diz que está em conflito. A razão de ser vai para a próxima referência científica, que é quando você está em um déficit calórico. Você tem uma redução de hormônios anabólicos. Hormônios anabólicos como a testosterona, um diretamente ligado à síntese de proteínas musculares. Além disso, quando você está fazendo dieta para perder gordura e manter o músculo, há um aumento no gado. Hormônios bólicos catapultaram Coleman causando seus músculos quebrarem. Então estamos pensando ao longo das linhas de quartos todos e adrenalina, cortisol e adrenalina Ah, hormônios que têm um impacto negativo no crescimento muscular. Eles causam músculos para quebrar, e então você tem uma redução da testosterona e você tem um aumento em quartos ole porque você está em um déficit calórico. Você tem esses fatores trabalhando contra você. É por isso que é mais difícil construir músculos quando o seu déficit calórico se moveu para o próximo slide onde estamos falando. Se estamos sentados em uma refeição, planeje maximizar o crescimento muscular que essas são as expectativas. Estes são os pontos que devemos esperar quando estamos em nossa jornada para construir o máximo músculos em um plano de moinho para que isso está indo para o pé. Coloque-nos em um balanço energético positivo ou um excedente calórico. Então o primeiro ponto é que você deve obter proteína suficiente porque se você quer construir quantidades máximas de músculo, você precisa obter proteína suficiente todos os dias enquanto você está treinando e neste curso é 25% de suas calorias discando. São 25% das calorias do seu dialeto. E havia Ah, nós olhamos para isso quando falamos sobre proteína nas palestras anteriores, quando falamos sobre os rangers. Mas neste curso, se você estiver aumentando, você receberá 25% de suas calorias de sua dose diária de proteína. Além disso, para construir músculos consistentemente ao longo do tempo, você deve permanecer consistentemente em um excedente calórico consistentemente. Você não pode simplesmente permanecer em um excedente por um ou dois ou três dias ou uma semana ou duas semanas. Mesmo você pode precisar permanecer no mais simples por três meses. Permanecem consistentemente na ameaça em um período de três meses. Permaneça em um balanço energético positivo, que neste curso eu ensino que o excedente para criar, para criar para colocar seu corpo em um balanço energético positivo. Para lembrar, temos nível de manutenção de calorias é oito cerca de 10% mais calorias do que o que seu corpo precisa todos os dias para manter o peso. Se você comeu cerca de 10 a 15% de calorias mawr do que o que seu corpo precisa todos os dias e você sustenta isso, você vai ganhar peso agora em termos de ganhar branco. Se você não fizer nenhum treinamento de resistência, isso é para os homens, e para as mulheres você está engordando. Todo esse peso que você vai ganhar parede em um excedente calórico será em peso. Na verdade, sozinho, porque lembre-se, ganho de gordura e perda de gordura depende se você está em um déficit calórico ou excedente calórico . Agora, se você está em um excedente calórico, então seu corpo é anabolizante. Você tem níveis reduzidos de gado, Bolic Holman além disso, se você está treinando e fazendo treinamento de resistência pesada. Você está quebrando fibras musculares enquanto está em excesso de calorias. O que está acontecendo é que essas calorias em excesso de 10% estão sendo peticionadas, então algumas dessas calorias vão para a construção muscular. E algumas dessas calorias serão em excesso, e elas vão para a gordura armazenada, então você vai construir músculo e gordura enquanto você está em um excesso de calorias, fazendo treinamento de resistência pesada. Então, novamente, se você manter um balanço energético positivo, você tem um nível de manutenção de calorias, e você está 10 a 15% mais do que o que você precisa para manter seu peso. Você está recebendo proteína suficiente. Lembre-se, você está fazendo treinamento de resistência pesada do que o excesso de calorias que você está consumindo. Parte disso será pedida para construir músculos em reparar o músculo que você quebrar através de treinamento de resistência pesada e depois a outra metade dessas calorias. Aproximadamente parte dessas outras calorias irá para lojas de gordura através de um processo chamado petição. No entanto, isso só acontece se você estiver fazendo treinamento de resistência pesada. Isso se aplica a homens e mulheres, e quando digo treinamento de resistência pesada, estou falando de brancos pesados. Mulheres. Sim, isso também se aplica a você, não halteres cor-de-rosa. Eu não vou falar sobre a mecânica do treinamento neste curso. Isso é para outro curso. Mas se você quiser o crescimento muscular máximo, você deve levantar pesos pesados. Você deve. Caso contrário, você não construirá o músculo máximo em uma parede máxima direita no excedente calórico. Você, é claro, terá maior energia para seus treinos. Isso é que parece óbvio porque você vai ter mais 80 carboidratos e carboidratos vai te dar mais energia. Ok, em um déficit calórico, você não vai estar. Você não terá tanta energia porque você está com um déficit calórico agora. Ah, um excedente enorme não é necessário para construir mais músculos. Você só precisa de um excedente de 10 a 15%. Você não precisa ir 30% ou 40% ou 50%. Alguns caras passam por cima de sua manutenção. E o que está acontecendo é que o corpo vai torturar ou gordura do que ele vai produzir músculo, porque o corpo só pode se você é natural é em outras palavras, você não está usando esteróides. Esteróides anabolizantes. Seu corpo só pode produzir tanto músculo, mas não tem problemas para produzir gordura. Então, se você tem um excedente enorme, então você terá mais gordura armazenada do que o que seu corpo irá produzir no músculo. Então é por isso que eu digo Mantenha seu excedente em cerca de 10 a 15% acima de seu nível de manutenção de calorias. Ok, você deve aceitar o jogo de fatos. Isto é completamente normal. Você deve ganhar peso Se você está em um excedente de cerca de 10 a 15% você deve ganhar peso a uma taxa de cerca de £1 ou meio quilo por semana para os homens e cerca de metade para as mulheres a cada semana. E você deve esperar uma proporção de ganho de £1 de gordura para £1 de músculo ou meio quilo de dedo do pé gordo , meio quilo de músculo. Estou usando libras porque tenho muito mais amigos americanos lá fora que são meu público . Então, para meus amigos australianos ou qualquer outra pessoa que usa métrica, você só tem o número em libras. Então, neste caso, será meio quilograma por semana para homens e cerca de 250 gramas por semana para mulheres cada semana, um cara só para manter isso simples. Portanto, qualquer coisa maior do que 110% T D e ou seu nível de manutenção de calorias significará que seu corpo irá armazenar mais gordura do que músculo durante um volume, e você não quer que você quer um excedente leve. Só você vai segurar mais água do que o habitual porque você está comendo mais carboidratos. Portanto, sua atenção na água vai ser maior, e você vai ter esse olhar inchado. Um cara completamente normal. Você vai se cansar de ajudar. É completamente normal porque você tem mais calorias do que o que seu corpo precisa. Você vai ficar cansado de ajudar, confie em mim, e então quando você estiver finalmente pronto para mudar os números ao redor e entrar em um déficit calórico , você diz, sim, eu não tenho que comer tanta comida. E então você vai se cansar desse processo porque você gosta que eu só quero comer um pouco de comida agora. Então, é completamente normal estar cansado de comida. Agora não é grátis para todos. Você estar em um volume não significa sair e comer pizzas todos os dias. Isso significa ainda obter 80 a 90% de suas calorias de alimentos densos de nutrientes e cerca de 10 a 20% de suas indulgências favoritas. Então eu passei por isso muito, muito rapidamente porque eu sou restrito pelo tempo, então espero que eu tenha a informação sobre o que esperar quando você está em um corte. Em outras palavras, quando você está fazendo dieta para perder gordura e manter o músculo e o que esperar quando você está em um volume, em outras palavras, você quer maximizar o crescimento muscular. E lembre-se, estes são os números de ganho de peso que você deve esperar para homens e para mulheres. É cerca de metade para os homens, então é cerca de metade das mulheres do que o que é para os homens. Então espere novamente sobre se você fizer o volume corretamente. É sobre uma proporção de 1 para 1. OK, gordura para os músculos. Então isso está sendo peticionado exatamente 50. Espero, portanto, que isto esteja a ser claro. Eu queria ser muito claro e conciso. Falamos sobre muitos desses pontos em palestras anteriores. Se tiver outras perguntas sobre, sinta-se à vontade, mande-me uma mensagem privada. sinta-se à vontade, Estou mais do que feliz em ajudar as pessoas a entender os princípios com maior detalhe. Eu passei por esta palestra um pouco mais rápido do que o habitual, mas por favor me envie uma mensagem mais do que feliz em ajudar. Então, muito obrigado. Espero que eu tenha esclarecido o que você deve esperar quando você aplicar os planos de refeição na base de semana para semana. E mais uma vez agradeço por assistir e verei você na próxima vida. Muito obrigado. 21. Projeto de refeições - etapa 1.: Bem-vinda de volta. Este é o início do nosso processo que estava prestes a seguir para criar os nossos fabulosos planos de refeições. Este é o passo número um de uma série de etapas. Então, passo número um de cinco. Agora, o primeiro passo em que estamos agora é feito de uma série de três passos menores . Passo um, passo dois. Passo três. OK, agora o propósito desta palestra, o propósito deste passo é que nós queremos calcular quantas calorias você precisa todos os dias para sobreviver. Precisamos calcular quantas calorias você precisa para manter seu peso atual. Então, em termos mais técnicos, não se envolva muito na terminologia. Você teria ouvido isso antes quando fomos ao “Estamos falando de vocabulário”. Anteriormente no curso que mencionamos, T. D E E era um desses termos. Lembra-se do que significa aqui em baixo? Como um lembrete, ele fica com o gasto total diário de energia, por isso é um número aproximado de calorias que você precisa todos os dias para manter seu peso. Você provavelmente está pensando, eu não me importo quantas calorias são necessárias para manter meu peso. Estás a fazer este curso porque queres perder gordura e queres construir músculos. Não para manter a razão pela qual é importante calcular o T D e ou o nível de manutenção de calorias, e para que possamos criar uma linha de base para que possamos determinar quantas calorias você precisa para manter o excedente Para construir o músculo máximo ou quantas calorias você precisa para manter um déficit, todos perdem a quantidade máxima de gordura ou manter o músculo. Lembre-se do que precisamos de uma linha de base. Precisamos dessa base para que possamos aproveitar e determinar quantas calorias foram excedentes. Quantas calorias para um déficit, Mas começa por descobrir aproximadamente onde você está em termos de quantas calorias você precisa para manter seu peso. Então isso vai ser um exercício interativo. Não quero que fique aí sentado e me veja passivamente enquanto passo por esses cálculos simples . Então, é como você ir e obter uma calculadora agora para que possamos trabalhar através disso juntos para que no final desta palestra, você vai saber aproximadamente não exatamente, mas aproximadamente quantas calorias você precisa para manter seu peso. Vai ser um exercício divertido. Fazemos isso juntos. Eu realmente tenho minha calculadora aqui, que é um velho Samsung s cinco e tem um bloco de notas aqui. Honestamente, isso não é uma palestra de química. Não vamos voltar para a escola. Então me acompanhe. Isto vai ser divertido. Eu não quero fazer isso no meu e eu já fiz isso para mim muitas vezes e para outras pessoas. Então deixe isso ser interativo e trabalhe comigo nisso. Então a primeira coisa que vamos fazer é calcular o B M. Então, se você está olhando para a triagem há uma massa tangível metabólica basal, certo? Isso foi algo que falamos no vocabulário é bem no início deste curso. Taxa metabólica basal da BMR. Manjericão significa taxa metabólica base. Assim, a taxa metabólica base é quantas calorias você precisa para sobreviver direito para executar seus órgãos. É a quantidade de calorias que você precisa para assistir à Netflix. Basta pensar em um como esse. Seja um Marte, a quantidade de calorias que você precisa assistir. Netflix porque essencialmente você está sentado no sofá, mas você ainda está queimando calorias porque seu cérebro ainda está funcionando e seu coração ainda está bombeando e seu fígado ainda está funcionando e tudo mais para que esses órgãos em seu cérebro e tudo mais gravam funções respiratórias. Eles exigirão calorias para funcionar. Então isso é ser mãe agora. T D E A é a quantidade total de calorias que você precisa todos os dias. Ok, então você tem BMR aqui e nós temos gasto total de energia. Despesas energéticas diárias totais. Então BMR mais a quantidade de atividade. Eu disse. Preocupo-me muito com isso. Então vamos estar no meu calculamos ser Emma. Como é que fazemos isso? Há uma calculadora, uma calculadora online que podemos usar. É grátis, não custa nada. Na verdade, podemos ir até lá agora. Então aqui eu vou cair. Este é o meu pequeno gravador e vamos direto para a nossa calculadora agora para chegar a isto. Tudo o que precisamos fazer é ir ao Google e digitar captura McADA Oh, e ele vem para nós automaticamente, que foram pegar fórmula Makato exatamente como você vê, e então nós apertamos enter, e então ele vai chegar a alguns desses resultados e, em seguida, seria o provavelmente o topo na lista em seus resultados de pesquisa também. E então chegaremos a esta página onde teremos acesso à nossa calculadora online para calcular a IBM agora. Tudo que você precisa fazer é que você precisa entrar em seu branco e você precisa entrar em sua porcentagem de gordura corporal aproximadamente para que sua porcentagem aproximada de gordura corporal e, em seguida, não se esqueça mudar a unidade. Então, para meus amigos americanos, você muda os quilos e, em seguida, para todos os outros lugares, você muda esses dois quilos, então certifique-se de que você está trabalhando as unidades corretas, mas tudo que você precisa fazer é inserir seu peso, para exemplo, são como trabalhar em libras porque como piloto, eu piloto aviões americanos e usamos medidas imperiais muito, então estou muito acostumado a trabalhar com libras. Então, por exemplo, coloque em £205. Obviamente, Obviamente, isto é para um homem. Se você é uma fêmea, você coloca seu peso e sua porcentagem aproximada de gordura corporal também. A propósito, você está pensando qual é a minha porcentagem de gordura corporal? Enquanto calculamos isso aproximadamente em uma palestra anterior, quando falamos sobre porcentagem de gordura corporal você se lembra daqueles gráficos Feminino à esquerda, masculino à direita. Podemos aproximar o quão maney baseado em como você se olha no espelho, compará-lo com o gráfico. O que? Suas porcentagens de gordura corporal. Ou você pode ir e usar um tipo diferente de método de medição. Você pode ir e obter um deck de varredura, por exemplo, por exemplo, ou você pode ir e pegar um pote de corpo ou por um teste de dor ou uma dobra de pele. Agora, a precisão depende muito do tipo de medição. Ok, mas nós não precisamos ficar muito presos e tão focados em obter a porcentagem exata de gordura corporal mais menos 1% de gordura corporal do seu corpo real. Gordura é aceitável porque este calculado só vai dar-lhe uma estimativa aproximada. De qualquer forma, Na verdade, todos os cálculos que fazemos vão ser aproximações. Ok, então neste exemplo, basta dizer que estou usando um homem de 205 libras com uma porcentagem de gordura corporal de desconto. Digamos, por exemplo, 17% ok, e eu calculo e, em seguida, calcula que o meu BMO seja quem for calculado é cerca de 2000 . Ou anote isso. 2000 e 37 calorias, 2037 calorias, então derrubamos isso. Então, espero que você esteja fazendo seu próprio cálculo agora. Pelo menos você poderia pausar este vídeo, entrar em seu cálculo na mesma calculadora, depois voltar e retomar o vídeo. Ok, então não se preocupe com a vírgula decimal e que está sendo ridículo. 2037. Não se preocupe com arredondamento. Você pode arredondar o número para cima se desejar, mas lembre-se que esta é uma aproximação. Então vamos voltar para o nosso slide. Calculamos na BMO usando a calculadora. Então vamos para o segundo passo, determinar o compromisso de treinamento. Então ele seguiu a pequena seta preta e nós fomos para esta mesa aqui e diz nas colunas, horas de treinamento por semana. Então é aqui que precisamos fazer uma determinação. Bem, você precisa fazer uma determinação. Eu já fiz isso. Quantas horas por semana você planeja treinar seu treinamento. Convoque qualquer coisa, desde ir para a bebida Jim e levantar pesos ou jogar futebol jogando esporte. Se gosta de kickboxing, se gosta de boxe. Se você gosta de badminton. Se você gosta de natação, esqui e snowboard, tudo isso é classificado como atividade porque você está queimando calorias sempre que você está fazendo essas atividades. Mas lembre-se que se seu objetivo masculino ou feminino é construir quantidades máximas de músculo, você precisa, você sabe, você sabe, em seu compromisso de treinamento, digamos, cinco horas por semana. Então talvez três fora três horas por semana poderia estar levantando pesos e, em seguida, duas horas por semana poderia estar jogando esporte. Você precisa tomar essa decisão. Então nesta coluna, precisamos decidir quantas horas por semana aproximadamente. Planeamos treinar? Quatro horas, cinco horas? Seis horas significa que vamos usar esse fator aqui. 1.35 à direita. Você pega a foto. Mais seis horas. 123 Você usa 1.2 e 1.5, respectivamente. Ok, então se você planeja treinar cinco horas por semana, levantar pesos na academia ou fazer cinco horas de kickboxing toda semana, então o fator será 1,35 Então, o que faremos? É tomar 2000 e 37 que é este número aqui que calculamos usando uma calculadora McConnell captura . Acabei de voltar para a minha calculadora. Então vamos 2000 e 37 e multiplicamos isso pelo que multiplicamos. Isso por 1,35 porque o passo três BMR multiplicado pelo nosso fator de treinamento vai nos dar quantas calorias precisamos para manter nosso peso. Agora, que cálculo você conseguiu? Então vai ser diferente do meu porque você está fazendo seu próprio cálculo. Lembra-se? Então, o cálculo que recebi é de 2749 calorias. Agora vai ser diferente para você porque você teria colocado em seu próprio peso e você teria colocado em sua própria porcentagem de gordura corporal se você quiser. Para este uso intensivo para este propósito, você pode simplesmente voltar e usar os números exatos que estou usando neste exemplo. E então, depois que o vídeo terminar, você pode voltar ao seu próprio cálculo. Isso é completamente OK também. Então 2749 calorias está fora T D E A. Então isso é fantástico. Agora calculamos nossa linha de base. Calculamos isso para manter nosso peso fora de £205. Precisamos comer 2749 calorias todos os dias, com base em fazer entre 4 a 6 horas de treinamento por semana. Novamente pago em excesso, precisamos de um 2749 calorias, aproximadamente não exatamente. É aproximadamente. Essa é a quantidade de calorias que precisamos comer todos os dias para saber apenas sobreviver, mas também fazer atividade entre 4 a 6 horas por semana. Então isso é manter o nosso peso. Se comermos essa quantidade de calorias todos os dias com base no treinamento de 4 a 6 horas por semana, manteremos £205 e é só isso. Ok, então agora que você calculou pelo T D que eu calculei que você passou por este processo com May, você teria obtido os mesmos números, ou você já passou e você usou seus próprios números. Mantenha esse número à mão porque vamos levar o número Ford para o próximo passo. Passo número dois. Então estou ansioso para vê-lo na próxima palestra. Não vou muito longe. Espero que isto faça sentido. E na próxima palestra. Nós vamos continuar sem cálculo, então eu vou vê-lo muito em breve. Obrigado por assistir. 22. Projeto de refeições de: Bem-vindos de volta Passo número dois de cinco. Nesta etapa, vamos calcular quantas calorias você precisa para manter um excedente, a construção máxima, construção muscular máxima ou manter um déficit para perda máxima de gordura. Então, apenas um pouco de fundo antes de ir mais longe é que agora, agora, você já deve saber onde está sua posição inicial. Em outras palavras, você já deve saber com base em sua porcentagem de gordura corporal atual, você deve saber usando essa tabela que olhamos antes se você está indo para projetar um plano de refeições que vai colocá-lo em um déficit calórico para o máximo perda de gordura ou projetar um plano de moinho que vai colocá-lo em um excedente calórico para a construção muscular máxima. Então agora o que estamos fazendo é que já calculamos quantas calorias precisamos para manter nosso branco nesta seção. Vamos falar sobre déficits e excedentes porque agora precisamos calcular quantas calorias você precisa para ajudar a granel com sucesso. Oh, uh, quantas calorias você precisa para oito para cortar com sucesso ou meu déficit calórico pretendido. E a única maneira de calcular esses números. Portanto, o total de calorias diárias que precisamos para manter um excedente ou total de calorias diárias que precisamos para manter um déficit é usando o número que calculamos no primeiro passo, que foi sua manutenção. Lembre-se, usamos um nível de manutenção de calorias para descobrir quantas calorias precisamos para manter nosso excedente ou quantos assassinos precisamos para manter nosso déficit. Então isso é dar uma olhada neste slide e você verá que eu iluminei o mais claro possível . Pelo menos essa era a minha intenção. Então, a primeira seção é toda sobre déficits calóricos. Tudo sobre o corte é algumas diretrizes relacionadas a estar em um plano de refeições, onde você está cortando onde você está tentando maximizar a perda de gordura. Há algumas diretrizes para manter um volume em um plano de refeições a granel ou um plano de refeições excedentes de calorias . Há alguém guia lá. Nós falamos sobre algumas outras diretrizes para o déficit e um excedente em uma palestra anterior, então há algumas coisas aqui que eu estou revisando um pouco. Estou me repetindo um pouco, mas estou fazendo isso deliberadamente bem. E então a última seção é alguns dos caras dos cálculos, que são as coisas divertidas. Eu gosto dessas coisas. Certo, Certo, primeiro lugar, vou falar um pouco sobre cortar. Então, para o meu público lá fora, que será a maior parte do meu público estatisticamente, eu acho que a maioria das pessoas que eu me deparo geralmente carregam mais gordura corporal do que o que eles precisam. E assim a maioria das pessoas geralmente vai começar com um plano de refeições. Isso significa que eles serão um déficit calórico para tentar reduzir sua porcentagem de gordura corporal até níveis seguros. Certo? E então eles tomam uma decisão baseada em se eles gostam do olhar que eles têm e se eles precisam mudar os números em torno de dois, em seguida, ser um excedente calórico para construir músculo máximo. Mas como ponto de partida, maioria das pessoas descobre que estará em um plano de refeições para ser um déficit calórico. Então é por isso que eu coloquei que é o número um aqui no meu slide aqui porque é um ponto de partida para a maioria das pessoas. Então a maioria das pessoas assistindo isso espero que você já está bem ciente de qual é a sua posição inicial para que você saiba muito claramente que você precisa cortar. Você sabe muito claramente que precisa de massa. OK, então para aqueles que querem massa aqueles que têm percentagens baixas de gordura corporal, tanto masculino como feminino, se voltarmos para aquela mesa, lembre-se, vamos voltar para aquela mesa agora, Esta mesa aqui. Então você determinou usando esta tabela a partir de uma eleição antecipada o que você precisa fazer, se você precisa começar a aumentar ou se você precisa começar a cortar. Agora, se você não está familiarizado, volte para esta palestra. Defina seu resultado porque você precisa definir isso primeiro antes que possamos continuar. Então vamos voltar a este slide. Então eu estou focando agora em todos lá fora assistindo agora que está em uma posição onde você quer definir um plano de refeições para cortar para ser um déficit calórico para maximizar a perda de gordura. Então, se você é uma dessas pessoas escolhendo agora porque eu vou falar especificamente com você e para aqueles que estão olhando para volume porque você tem baixas percentagens de gordura corporal, então eu vou falar com você em apenas um momento por isso aguente firme. Então, para aqueles que querem cortar, eu preciso mencionar que nós já calculamos nosso principal nível de manutenção de calorias. Então agora você sabe de palestras anteriores que precisamos criar um déficit calórico. Agora qual é esse déficit, você precisa tomar essa decisão seja conservadora, moderada ou agressiva. Então, em outras palavras, porcentagem abaixo. Se você for para esta tabela aqui para cortar, então isso se aplica a você essa porcentagem abaixo da manutenção. Isso é o que acabamos de calcular no primeiro passo. A manutenção é T.D. T.D. E. Você calculou esse número de 2749 calorias para manter £205. Lembra-se desse exemplo na palestra anterior? Então agora eu quero cortar líquido, mas eu preciso determinar qual déficit eu vou selecionar agora. Qual deles eu vou com? Porta ir com um déficit de 10%. Em outras palavras, eu como 2749 calorias menos 10% ou 2749 calorias menos 40%. 40% é um enorme déficit. É muito agressivo ou não vá para algum lugar no meio disso Agora eu tenho um guarda no lado esquerdo aqui, que, a propósito, seu déficit que você escolher realmente depende de sua porcentagem de gordura corporal agora . Então, para os homens, se sua porcentagem de gordura corporal é inferior a 15% e para as mulheres menos de 20% de gordura corporal, então você quer ir com um déficit mais conservador, que é entre 10 a 20% para os caras acima de 15% de gordura corporal e para as mulheres acima de 20% corpo Gordo. Você pode ir com um déficit mais moderado a agressivo porque você tem a gordura corporal em você para permitir um déficit maior sem queimar em seu músculo. Considerando que se eu trabalhasse porque agora estou na manutenção e estou muito feliz onde estou. Se eu tivesse um déficit de 40% em minha porcentagem de gordura corporal, então eu estaria queimando através dos músculos, e isso é um resultado ruim. Então, para maio, eu iria com 15 ou 20% é o meu déficit. Se sua porcentagem de gordura corporal é um cara é, como eu disse, mais de 15% para dizer que é 25 para dizer que você é como um cara, sua porcentagem de gordura corporal é 25%. Então você vai estar aqui em cima na faixa agressiva, 30 a 40%. Não é uma fórmula precisa. Você sabe, esta é uma diretriz que eu criei para ajudar as pessoas, para dar uma indicação para as pessoas sobre qual déficit selecionar. Então comer 40% menos de suas calorias de sua manutenção ou 20%. Então isso é algo que você pode precisar decidir. E então o que você faz então, por exemplo, para voltar ao nosso cálculo a partir do primeiro passo para fora T D E. M calorias de manutenção do passo número um foram 2749 calorias. Agora seus cálculos serão diferentes. Agora eu quero definir meu plano de fábrica para estar em um déficit calórico e tudo configurá-lo para que, por exemplo, eu quero ser eu quero ter um déficit conservador de 20% porque lembre-se nossa porcentagem de gordura corporal acima com 17% para que eu pudesse ir em qualquer lugar entre 20 a 30% déficit. Mas para os propósitos desta discussão, eu vou apenas como 20%, mas você provavelmente iria 25 30% então 2749 multiplicado por 27490.2. Pedir desculpas a 749 multiplicado por 7490,8 significa que meu déficit, meu total de calorias todos os dias será 2199. Então eu chamo de 2200 calorias. Então isso significa que se eu manter 2000 se eu não passar mais de 2200 calorias todos os dias, isso significa que eu vou manter um balanço energético negativo e eu vou perder gordura. Isso é o que significa manter um déficit, que é 20% abaixo da minha manutenção. Isso faz sentido? Mais uma vez, a minha manutenção é de 2749 calorias. Quero criar um déficit. Preciso comer menos calorias do que 2749. Caso contrário, eu estou perdendo nada e com base na minha porcentagem de gordura corporal, ou provavelmente ir com entre 20 e 30% menos do que isso. Então isso significa 20 a 30% das minhas calorias que eu não estou recebendo mais da minha dieta. Isso é de 20 a 30 biz em minhas calorias que meu corpo precisa para obter da gordura armazenada. Quero dizer, você pode calcular que 222749 mineiros 2199 é 550 calorias. Então isso significa que todos os dias se eu comer 550 calorias a menos, eu vou manter um déficit calórico. Portanto, todos os dias eu vou queimar gordura, mas eu devo manter esse déficit deve. É absolutamente essencial. Então você vai fazer seu próprio cálculo e chegar com seu próprio déficit baseado em sua própria porcentagem de gordura corporal , e, portanto, você vai chegar com seu próprio número. Então, neste exemplo, eu usei vocês sabem, £205,78 por cento de gordura corporal, e eu criei 2749 calorias, com base em cinco horas de treinamento por semana, e então meu déficit será de 20%. Portanto, eu não vou passar mais de 2200 calorias por dia. Isso faz sentido para homens e mulheres fazerem exatamente o mesmo? Cálculo é apenas as diretrizes um pouco diferentes entre homens e mulheres, e isso é tudo o que há para ele. Então eu realmente preciso mencionar muito rapidamente que quanto maior o déficit, maior a perda de gordura. Mas quando eu digo aqui entre parênteses, mas vem a um custo. Isso significa que se você é bastante lane, Eu mencionei isso brevemente no início. Se você é muito magra em termos de sua porcentagem de gordura corporal e você vai com um déficit muito agressivo , é muito prejudicial porque você é mais provável queimar em seu músculo armazenado. Então é isso que eu quero dizer, que há um custo para selecionar um déficit maior se você é muito magra em termos de porcentagem de gordura corporal , se você tem um pouco de gordura corporal em você, dois caras acima de 15% de gordura corporal para mulheres, mais de 20% de gordura corporal, então você está indo com um déficit entre moderno e agressivo. Isso faz sentido? Ok, então essa é a nossa discussão, especificamente falando com meus amigos lá fora que querem estabelecer um plano de refeições para manter um déficit para perder gordura. Agora, os meus amigos lá fora que querem montar um plano de refeição a granel? É um cálculo semelhante. O que estamos fazendo é pegar nosso cálculo de linha de base do TD deles aqui, que é nosso nível de manutenção de calorias, e vamos multiplicar isso por 1,10 porque, lembre-se, é -10%. Queremos um excedente de 10 a 15% acima do nosso nível de manutenção de calorias, e precisamos manter isso, a fim de construir a quantidade máxima de fornecimento muscular. Claro, sua proteína de treinamento está alta. Eu mencionei esses fatores algumas vezes, então se você está aumentando lá fora, você simplesmente leva seu nível de manutenção de calorias, que você sabe, 2749 calorias. Então é o que calculamos no passo número um, e você multiplica isso por 1,1, e isso lhe dará 10% em cima de suas calorias de manutenção. Então isso significa chamá-lo de 3200. Não vou fazer o cálculo agora, mas chame-o de 3200. Ok, agora, isso significa que se você manter 3200 calorias todos os dias durante o seu volume, você estará em uma posição onde seu corpo estaria em uma simples caloria. Você está em um balanço energético positivo e você estará em uma posição para construir quantidades máximas de músculo, e isso é tudo o que há para ele. Então o que fazemos é levar esses números para o nosso plano de refeições, e vamos chegar a isso na etapa seguinte. Então nós temos 2200 para meus amigos lá fora que querem estar em um plano de refeições para cortar então você vai pegar 2002 ou qualquer que seja o número que você calculou. Você vai levar isso para o seu plano de refeições para os meus amigos lá fora que querem uma massa. Você vai pegar este número ou qualquer número que você calculou. Você vai levar isso para o seu plano de refeições e isso é tudo o que há para ele. Então parabéns por ter completado o passo número dois. Parece assustador, mas garanto que se der tempo, não apresse isso. Isto é um processo. Leva tempo para absorver essa informação. Só não coloque muita pressão em si mesmo. Leve o tempo que precisar, aprenda a informação, aprenda e entenda o que estou falando com você. Em termos de cálculos, os cálculos não são tão difíceis. Eles realmente não tão difícil e assim dormir sobre isso. E então talvez amanhã você possa voltar e assistir novamente, e eu posso garantir que você gosta de ler um livro na segunda vez que você vai obter mais valor com ele. Então aguente firme. Você tem isso. E uma vez que você tem os fundamentos para baixo, eu posso garantir que este processo de perda de gordura e ganhar músculo vai se tornar um segundo agente. Não significa que seja fácil. Isso só significa que é mais fácil e você não terá que pensar conscientemente sobre isso. É fantástico quando se chega ao estágio dois. Muito obrigado por me acompanhar. E espero que me acompanhe nesta jornada. E estou ansioso para vê-lo no passo número três, então falarei com você muito em breve. Obrigado por assistir. 23. Projeto de refeições - etapa 3. Calcule as metas de macronutriente: Bem-vinda de volta, Miss Lecture. Vamos continuar com o passo número três, onde vamos calcular as necessidades de macro nutrientes. Agora, é aqui que a diversão realmente começa. Primeiro, Primeiro, antes de entrarmos nisso, eu primeiro eles só querem recapitular algumas coisas sobre as quais já falamos neste curso , apenas para que possamos seguir um entendimento sólido sobre os princípios que com alguns dos princípios sobre os quais falamos até agora, você sabe, agora que é realmente importante manter um balanço energético negativo Se você quiser perder peso, lembre-se, se você pensar de volta Quando falamos sobre equilíbrio energético, falamos sobre a primeira lei da termodinâmica, certo? No início do curso, diz que se comemos menos energia e desgraça ou que perderemos peso, se mais energia e fizermos menos, ganharemos peso. Portanto, para perder peso, precisamos manter um balanço energético negativo ao longo do tempo. E para ganhar peso, precisamos manter um balanço energético positivo ou um excedente de calorias ao longo do tempo para ganhar peso. Nós também sabemos que não é apenas sobre perda de peso que queremos perder gordura e construir músculos, e que se o nosso objetivo é apenas pensar puramente sobre a perda de branco e pensar sobre isso é o nosso objetivo principal, então isso nos leva pelo caminho de tornando-se gordura magra. E conversamos sobre isso na palestra sobre gordura magra e a receita de gordura magra, e que sabemos que uma caloria é uma caloria da perspectiva de perder peso e ganhar peso ou manter peso. Porque enquanto você manter um balanço energético negativo, não importa de onde você obtém suas calorias, você ainda vai perder branco. E lembre-se quando eu uso essa palavra ou uso com muito cuidado porque perder peso pode significar perder gordura, perder músculo perder água. E sabemos que o objetivo não é perda de peso. O objetivo é perder gordura e manter o músculo ou perder gordura e construir músculo. Assim, com esse objetivo específico em mente, sabemos que não só precisamos manter um balanço energético negativo para maximizar a perda de gordura , mas manter os músculos onde obtemos nossas calorias torna-se essencial. Isso é quando uma caloria não é uma caloria porque precisamos de uma certa quantidade de proteína para preservar o músculo. Precisamos de uma certa quantidade de Cobb quando você colocá-lo em uma gordura. Caso contrário, não preservaremos o músculo em um déficit calórico. Então isso nos leva a esta seção do curso. Passo número três irá recalcular nossos macronutrientes porque esta parte do processo é importante para garantir que podemos perder gordura e manter o músculo ou ganhar quantidades máximas de músculo. Porque de onde obtemos nossas calorias vai determinar nossa composição corporal em termos de quanto músculo, quanta gordura que temos em nosso quadro. Portanto, no passo número dois, se recuarmos para o passo número um, o que fizemos no passo número um? Nós calculamos BMR Nós fomos para o Google redigitado em captura McArdle calculadora e calculamos nosso BMR com base em seu peso e com base em sua porcentagem aproximada de gordura corporal e espero que lembrou a mudança as unidades ao longo de quilogramas £2 meu americano Amigos libras . E daí determinamos quantas horas de atividade serão, quantas horas de treinamento você planeja fazer todas as semanas. E daí calculamos o gasto energético diário total em T D. A. ou um nível de manutenção de calorias. Quantas calorias precisamos para manter nosso peso. Fizemos isso no primeiro passo. Passo número dois realmente depende de qual é o seu objetivo. Então, em outras palavras, se você está querendo configurar um plano de refeições baseado em sua porcentagem de gordura corporal para maximizar a perda de gordura , você vai estar cortando. Portanto, você pegou o número do passo número um, e você selecionou um déficit calórico conservador, moderado ou agressivo, e você veio acima com uma quantidade diária de calorias, a quantidade de calorias que você não deve exceder. Se você está aumentando, você pegou o número do passo número um, e você multiplicou-o por 1,10 para obter 110% de U T D. E oito. Então Teddy, Teddy, Tedy facilidade manutenção para 10% extra é o quanto você vai precisar para manter um excedente de calorias para volume. Então, passo número dois. Eu cuidei de pessoas que estão cortando e defendendo as pessoas que desejam granel, mas a maioria das pessoas que fazem este curso, provavelmente na minha experiência, começa por cortar, e então eles vão olhar para o volume. Então, nesta etapa, vamos calcular como macronutrientes. E assim do lado esquerdo você verá os macronutrientes divididos que é chamado de macronutrientes dividir 40 20 para cortar. Então, para todos lá fora que estão assistindo que está preocupado. Estabelecendo um plano de refeições para manter um balanço energético negativo ou para cortar? Você vai se preocupar com essas porcentagens 40% e 20%. Então 40% de suas calorias que você calculou no passo número dois virão de proteína. 40% de suas calorias que calculou a partir do Passo número dois virão de Cobb, e 20% virão de gordura. Se você está aumentando lá fora, 25% virão de proteína, 2050% virão de Cobb e 25% virão de gordura. Agora, se pensarmos em tudo o que falamos até agora, você notará que suas percentagens de proteína de corte são maiores do que sua porcentagem de volume porque falamos sobre as razões pelas quais você precisa manter a proteína realmente alta quando Você está em um déficit calórico e resistência treinada porque suas necessidades de proteína se tornam ainda mais prejudiciais para manter a massa da pista. Luz tardia, mantendo os músculos e perdendo gordura quando você está em um déficit calórico. Isso eu conheci, uma proteína torna-se necessária, e você também, se você se lembrar dessa palestra e eu tenho uma memória afiada, eu posso lembrar exatamente o que eu disse que quando você está aumentando suas necessidades de proteína vai diminuir, mas não é, ainda vai ser alto, mas vai ser menor do que a quantidade de proteína que você precisa quando você está cortando, porque você vai estar em um excedente calórico. Portanto, 25% de proteína é tudo que você precisa, 25% de desconto no seu alvo diário do passo número 2 50% de carboidratos. A razão pela qual eu esculpir é tão alta é porque o carboidrato, se você se lembra de outra palestra, falamos sobre carboidratos não serem o inimigo. hidratos de carbono são teus amigos. Mencionamos que os hidratos de carbono são absolutamente essenciais porque vão ajudar-te a manter um excedente calórico. É por isso que temos as duas cópias do Cobb do seu amigo. Esqueça as pessoas que batem na polícia de Yukon A do Cobb porque você vai engordar. Esqueça esse lixo. Porque carboidratos são absolutamente essenciais para a construção muscular e para sustentar um excesso de calorias policiais tornam-se essenciais. É por isso que se for 50% e a gordura também se torna essencial. Na verdade, estamos tomando mais gordura durante o nosso volume porque para cada grama de gordura, estamos recebendo nove calorias. Então, se assim for, gordura é mais densa de energia. Então isso vai funcionar a nosso favor. Isso vai nos ajudar se estamos aumentando para manter um excedente calórico. Na verdade, o que algumas pessoas fazem é que quando recebem algumas pessoas exigiram 4 4/2 5000 calorias durante o seu volume e que sua ingestão de carboidratos torna-se ridículo e torna-se muito difícil de sustentar. Então o que algumas pessoas fazem é deixar cair seus policiais um pouco, e eles aumentaram sua gordura pelo mesmo incremento porque isso significa que eles estão ficando mais densos. Eles estão recebendo um nutriente denso e macro porque um grama de carboidratos é quatro calorias. Um grama de gordura é nove calorias, então eles estão recebendo energia mais densa, que permitiu a alguém manter um volume que está em um número muito difícil para manter um excedente. Não se preocupe muito com isso. Isso é algo que pode nem ser uma consideração que estamos falando de uma porcentagem muito pequena da população. Ok, então estamos prestes a passar para alguns cálculos agora. Vamos direto para ele agora. Se você está assistindo isso e você está cortando, em outras palavras, você quer configurar um plano de refeições para cortar, para estar em um saldo energético negativo. Estar em um déficit calórico. Você precisa se preocupar com este slide se você é um homem e você trabalhou suas calorias para ser 2200 calorias por dia, você calculou esse número a partir do passo número dois que você não deve gastar mais de 2200 calorias todos os dias. Então precisamos descobrir quantos carboidratos de gordura, quantas proteínas de carbono precisamos dessas 2200 calorias, então 40% de 2200 divididas por quatro é 220 gramas, quase 220 gramas de proteína todos os dias você precisa de 40% de desconto de 2200 calorias, dividido por quatro é de 220 gramas. 20% de 2200 é 49 gramas, então você vai usar esses três números. Estes três números é o que você está acostumado a levar para sua planilha juntamente com este número qualquer que você calculou no passo número dois. Então, no exemplo, eu usei 2200. Então, seja qual for o número que você calculou, passo número dois, você vai pegar esse número. Você vai pegar os três números que você chegar aqui, e você vai levar os sprites. Você vai levar isso direto para a planilha que você usa para construir seu plano de refeições. E então a idéia é, você quer tentar e acertar esses números o mais próximo possível todos os dias comendo os alimentos que você mais gosta obter é perto de 2200 calorias, como você pode, mais menos 50 a 100 calorias. Leve-nos para perto destes números o mais possível. Se manter isso com o tempo, posso garantir que vai perder gordura e manter os músculos. Então, se você está a uma milha assistindo isso, e sua intenção é cortar, você só se importa com esta mesa. Se você é uma mulher assistindo isso, você calcula o número do passo número dois. Basta dizer 1400 calorias para um plano de refeições com déficit calórico. Você faz exatamente a mesma coisa, 40% de desconto. 1400 é 5 60 A desculpa pode dividir isso por quatro porque um grama de proteína. Era quatro calorias é 140 gramas de proteína por dia. Isso é o quanto você vai precisar. 40%. Um 1400. Divida isso por 440 gramas de Cobb todos os dias. 20% de 1400 dá a 80. Divida isso por nove, porque para cada grama de gordura, há nove calorias, te dá 31 gramas de gordura por dia. Então você vai pegar esses números e esse número e levar isso para o seu plano de refeições. Então, independentemente dos números que você calcula, este número que você calcula a partir do passo número dois eles números história que você calcula a partir deste passo, e você vai levar basicamente números e este número para a sua planilha. Se és uma família a ver isto e estás a cortar, só te importas com esta mesa. Vamos seguir em frente. Então, neste slide, isso é para todos que estão interessados em volume. Ok, então agora, se seu objetivo imediato é cortar, você não vai se importar com o que eu estou prestes a falar com você. Mas eventualmente você pode se importar com isso. Você pode chegar a um estágio onde você atingir níveis bastante magros de gordura corporal e chegar a um ponto onde você deseja adicionar algum músculo ao seu quadro. E então, você vai voltar a este slide e ouvir o que eu estou prestes a dizer de machos lá fora assistindo. Se você é calorias excedentes de calorias, trabalhe para fora para ser cerca de 3200 calorias bem aqui para volume. Então você calcula seus macronutrientes assim. 25% de 3208 100 calorias. Divida isso por quatro, dá-lhe 200 gramas de proteína por dia, 50% de 3200. Qualquer número que você tenha inventado lhe dá 1600 calorias. Divida isso por quatro. A força é de 400 25% de 3200. Isso faz sentido. Tenho certeza que pode acompanhar 89 gramas de gordura todos os dias. Então você vai pegar esses três números. Você vai pegar este número seja qual for o número que você calculou, e você vai tomar esse plano de refeição parecer e para uma fêmea novamente que o mesmo se aplica. Eu usei 2400 calorias para mulheres. No exemplo. Eu vim para cima com esses três números como parte do exemplo. Você vai levar isso para o plano de refeições, e isso é tudo o que há para ele. Por isso, não te preocupes com todas as mesas. Se estás a ver isto agora, só te importas com uma mesa. Eu projetei isso para que existam quatro tipos de pessoas que estão assistindo este vídeo. Você é o macho ou fêmea, e você é o corte ou volume. Então, se você está cortando sua correspondência, a mesa de cima vai te preocupar. Se você está cortando sua fêmea, as mesas de baixo vão te preocupar e assim por diante, e isso é tudo o que precisamos para fazer. Espero que isso faça sentido para você e que seja capaz de calcular seus próprios números. Se você achar muito difícil de seguir, então dê algum tempo. Não apresse isso. Qual é o vídeo mesmo? Lentamente, porque eu tentei empurrar tudo para dentro porque eu estou em um período de tempo e então assistir o vídeo novamente, e então eu posso garantir que vai fazer mais sentido para usar, como ler um livro a segunda vez que você vai ser capaz de extrair mais valor a partir dele, então eu espero que isso faça sentido. E eu ouvi que você pode extrair valor e eu muito obrigado por se juntar a mim. Esta jornada é tão emocionante para poder compartilhar isso com as pessoas e mostrar as pessoas. Como eles podem? Eles podem alcançar seus objetivos fora da construção, músculo perder gordura. E isso é o que você precisa fazer. Isso é algo que os modelos de fitness e fisiculturistas fazem o tempo todo. Então, muito obrigado por assistir. Eu não estou ansioso para vê-lo no passo número quatro. Obrigado mais uma vez. 24. Planejamento de refeições - etapa 4. Faça uma lista das alimentos as: Bem-vindos de volta, pessoal. Passo número quatro nesta palestra, vai ser agradável, curto e fácil porque é aqui que você pode se divertir e você pode realmente selecionar os alimentos que você gosta de comer. E então esses alimentos que você gosta de comer, eles são os que você vai incluir em seu plano de refeições, e então você vai descobrir o tamanho da porção e esse tipo de coisa, OK, não é tão complicado. E apenas certifique-se de que os alimentos que você gosta de comer, qualquer que seja o tamanho das porções, são que eles correspondem aproximadamente aos números macro de nutrientes que calculamos na etapa anterior. E esse outro número, o total diário de calorias no passo número dois. Então, estes quatro números para se preocupar para que você possa projetar o plano de refeições de acordo com os alimentos que você mais gosta. Então, na sua frente aqui. O que eu fiz foi configurar os diferentes três macronutrientes diferentes de carboidratos de proteína e gordura e os tipos de alimentos que para dentro desses macronutrientes. Então é aqui que você pode sentar e pensar sobre os tipos de alimentos que você realmente gosta de comer. Assim, por exemplo, nem todos comeram carne bovina ou porco, um perú em seus vegetarianos e veganos. Assistir isso e isso é completamente bom não combinou com uma fonte não leiteira ou uma fonte de carne não vermelha de proteína. Mas você pode usar esta lista como um guia para selecionar a fonte de proteína. Então, se você gosta de carne de porco, você pode incluir isso. Coloque um círculo em torno disso, coloque um círculo em torno de ovos, coloque um círculo em torno de laticínios, coloque o que quiser, e então você pode se mover junto com carboidratos e ir bem. Eu gosto de batata-círculo aqueles vegetais são como alguns vegetais. Sabe, eu não estou falando por mim, mas eu amo vegetais pessoalmente, mas você vai passar por si mesmo e você é apenas círculo são como aveia ou como algumas frutas, e você pode fazer uma lista. Basta anotar em um pedaço de papel os tipos de alimentos que você vai gostar de comer. E eu estou usando este slide como um guia para você fazer essas escolhas alimentares contra os três macronutrientes que vimos no slide anterior. Então azeitona gorda, toda dor em tudo praticamente qualquer óleo, não Steri e assim por diante e lembre-se, e eu decidi incluir isso para me lembrar de dizer que se você está incluindo um suplemento de óleo de peixe em seu plano de refeição, você quer garantir que você sabe quantas calorias estão nesse suplemento porque ele pode adicionar até cerca de 50 a 100 calorias. Se você está tomando um suplemento oficial. Então, se estamos falando de 50 a 100 calorias, então isso é algo que precisa ser incluído no seu plano de refeições. Ok, e isso pode ser um disso é o que eu chamo de uma das calorias escondidas porque calorias que normalmente as pessoas esquecem quando estão montando um plano de refeições. E eles esquecem as calorias nas cápsulas de óleo de peixe. Mas ainda são calorias e, portanto, ainda precisa ser medido. Ele ainda precisa ser rastreado porque você pode planalto e não sabe por que, e porque ele pode. Pode ser por causa de calorias escondidas, como cápsulas de óleo de peixe. Então eu decidi apontar isso como um lembrei para mim mesmo para lembrá-lo que se você está incluindo Fishelson, suplementos de óleo de peixe em seu plano de refeição que você descobrir quantas calorias aproximadamente estão em cada cápsula. Mas, além disso, é o que precisamos fazer. Este é um show divertido. Isto é divertido para ti. Con está de lado, que comida você quer esperar. Isto é como onde a diversão começa, e também não se esqueça de pequenas indulgências, porque o que se resume a, como eu mencionei antes, é que você quer obter 80 a 90% de suas calorias a partir de nutrientes densos alimentos que se aplica se você está aumentando. E também, se você cortar porque há uma expressão chamada volume sujo usado na comunidade de fitness,o comunidade de fitness, que significa que é alguém que está aumentando. Em outras palavras, eles estão colocando em seu corpo um balanço energético positivo ou um excedente de calorias, mas eles estão fazendo isso de uma forma em que eles não estão sendo seletivos em termos de onde eles estão recebendo essas calorias. Então esses são os tipos de pessoas que vão galão comeu McDonald's, pizza KFC, pequenos lanches Debbie e assim por diante porque eles estão tentando obter o seu principal e calorias possível . Mas eu não me importo de onde essas calorias vêm o ar. Eles não se importam com a qualidade dessas calorias que não se importam que essas calorias não sejam densas de nutrientes. Então, portanto, no mundo da aptidão. É chamado de volume sujo e é uma prática que eu não pessoalmente não acredito, porque eu acredito que a saúde também é tão importante, se não mais importante do que como você olha. Então, se você está aumentando, se você está mantendo um excesso de calorias, então você ainda quer garantir que você está recebendo alimentos densos de nutrientes porque quando você está aumentando, você ainda quer ser saudável, Então você quer ter certeza de que você está me acostumando. Eu ensino as pessoas que, como um guia áspero, 80 a 90% de suas calorias totais, quer essas calorias totais lá para um volume ou aquelas calorias totais lá para um corte. Essas calorias devem vir de alimentos nutricionalmente densos, ou algumas pessoas gostam de chamá-lo de envelhecimento limpo. Então, se você está limpo comendo 80 a 90% de suas calorias em um volume ou 80 a 90% de suas calorias em um déficit, então você ainda pode manter a saúde, o que é realmente importante. E então os outros 10 a 20% dessas calorias que você Kellett que você calculou para um volume, ou que você calculou para um corte, podem vir de indulgências que você realmente gosta de sorvete de chocolate, que tipo de coisa. Você só precisa descobrir quantas calorias estão em uma porção de chocolate ou têm calorias. Aaron Serve de sorvete Bem, quantas calorias estão servindo um lanche da Debbie? E então você coloca isso no seu plano de refeições para que você não sinta que está se privando . Você não tem que obter 100% de suas calorias de Brown Rise kin wah, frango magro, blah, blah, blah. Isso deixaria a maioria das pessoas malucas. Você ainda pode perder gordura e ganhar peso, como em colocar-se em um excedente calórico para maximizar a construção muscular ou criar um déficit para maximizar a perda de gordura. Você ainda pode fazer qualquer um desses comendo a comida que você mais gosta. Este é o lugar onde este slide entra nele. Você pode escolher o que quiser proteína hidratos de carbono, gordura. Você pode escolher tudo, porque seja lá o que for. E então, no próximo slide, vamos olhar para a forma espalhada, e vamos olhar para tamanhos de porções. Você pode manipular os tamanhos das porções de acordo com suas necessidades, desde que os números correspondam aproximadamente aos alvos de macro nutrientes calculados nesta etapa antes que você possa. Você pode fazer quase tudo o que quiser. Você tem tanta flexibilidade que pode criar tamanhos de porções, grandes ou pequenas como quiser. Você pode mudar a frequência das refeições, fazer seis refeições por dia. Você pode tomar duas refeições por dia, mas você pode dar alguma consideração a ter um pré-treino e uma proteína de carbono pós-treino , como já falamos em uma palestra anterior. Então não se esqueça das indulgências. Você ainda pode tê-los. 10 a 20% de suas calorias podem ser doadas para suas indulgências favoritas. Você pode incluir o no seu plano de refeições. Espero que esta palestra tenha sido informalmente para você. E liberou algumas preocupações que você pode ter sobre como criar um plano de refeições. E então eu estou te dando liberdade escolhendo o que quiser. Isso pode nem estar nesta lista. Esta não é a lista curta como rapidamente. Eu inventei muito rapidamente. Então, sim, isso é tudo que você precisa fazer. Então, espero que isso tenha sido informativo. Espero que você tenha tirado valor disso, e é realmente emocionante porque este é o segundo último passo é mais um passo a seguir em , nós teríamos criado planos de moinho. Estou tão animada agora que você ainda se juntou a mim nesta jornada. Ainda não me deixaste, por isso estou muito entusiasmado com isso. Que você quer algumas pessoas que apenas continuaram empurrando através. Então, muito obrigado por assistir. Eu realmente aprecio isso. Muito obrigada. E novamente, se precisar de esclarecimentos sobre algo que discutimos, assista à palestra. Não vai entrar e você ganha mais valor. Então, muito obrigado. Não o vejo na próxima palestra. 25. Projeto de refeições - etapa 5. Construindo seu próprio plano de refeições - parte 1: Bem-vindo de volta. Passo número cinco. Como criar e construir seu próprio plano de refeições. É isto. Estou tão animada porque esta é a última etapa. Este é o palco. Mas o que? Você vai criar seus próprios planos de refeições com base em tudo o que falamos neste curso até agora. Estou tão entusiasmado por apresentar isto agora, porque tudo nos levou a este ponto agora. Então nesta palestra, vamos aprender, e você vai me seguir criando um plano de refeições, e eu vou te mostrar ao vivo agora. Mas como você está assistindo isso, não será ao vivo. Mas você vai me ver em um dos meus planos de refeições mais antigos. Você vai me ver fazendo ajustes, e eu vou te mostrar como é fácil fazer mudanças. Então, se você ficar doente comendo certos tipos de alimentos, você pode apenas atrasar Aktham, colocar em outra coisa, mudar o tamanho da porção em torno de um pouco, e então obter os números e então ver como eles combinam facilmente. Está feito e você vai chegar a um ponto em que você fica tão bom nesse processo. Que fazer mudanças no seu plano de refeições que você vai fazer e não outra pessoa. E nunca mais terá que pagar outra pessoa para fazer um plano de refeições para você. Como incrível é que você tenha controle completo e total flexibilidade. Estou trazendo o controle de volta para você para que você possa fazer as mudanças necessárias para obter os resultados que você quer. E agora você tem as estratégias para determinar onde você está agora e, em seguida, as estratégias para determinar como chegar onde você quer obedecer e, em seguida, ainda mais. Estrategista para teve uma construção de um plano médio para que você possa fechar essa lacuna entre onde você está agora e onde você quer estar com seu físico e sua saúde e assim por diante. Então isso é grande. Em assim na frente de você há alguns passos menores relacionados à criação de um plano de refeições. Agora eu não vou seguir rigorosamente os passos menores. Criei essas etapas porque elas são mais ou menos um guia para nos ajudar a criar um plano de refeições ou ajudá-lo a criar um plano de refeições. Então, como você pode ver na sua frente, há 1234 passos. 123 e quatro dentro. Passo número cinco. OK, então o primeiro passo é determinar o tamanho da porção, a propósito, eu vou retroceder um pouco. Então, no primeiro passo, calculamos no BMR que calculamos o fator de atividade. Depois saímos do nível de manutenção de calorias, então, então no segundo passo, calculamos déficit ou excedente, lembra? Então, dependendo de qual é o seu objetivo, se você quer um volume, se você quer cortar, então você veio com um número, um subsídio diário de calorias. E depois o passo três. Mostrei a você como determinar sua quebra macro nutriente, dependendo se você está cortando ou aumentando. Lembre-se, Então, corte à esquerda, volume à direita e esta diferentes porcentagens. Então você está determinando a porcentagem dessa caloria dessas calorias com carboidratos de proteína e gordura. Então, o passo seguinte significava que, a propósito, você estava olhando para todas aquelas mesas loucas. Mas você só precisa se concentrar em uma mesa. E, em seguida, o passo seguinte foi escolhas alimentares. Olhando para quais alimentos você realmente vai gostar de comer e ter um pouco de uma idéia para isso . E agora estamos na fase de criação. Então defina cinco. Analisamos o tamanho da porção e o momento da refeição, então é aqui que você determina quantas refeições por dia você quer comer três refeições. 567 moinhos. Não importa refeições com cinco lanches, três refeições com sete lanches, sem lanches e quatro refeições. Não importa qual seja a hora do moinho. Isso não importa. O tempo do moinho de frequência de refeição é apenas consideração. A única consideração. Ser bastante imposta. Nutrição de treino. Essa é a única hora em que a hora das refeições se tornaria uma consideração. Mas qualquer outro fora daquele moinho. O tempo não é uma parte de consideração. O tamanho não é uma consideração, desde que você atenda ao seu número diário de calorias e você não vá por cima ou você não vá abaixo, dependendo de qual é o seu objetivo, e então vamos para a Etapa 2 foram apenas perfis macro de nutrientes. Em outras palavras, você olha para os alimentos que você gosta de comer. Uma vez que você determinar o tamanho da porção, então você determina quantas calorias estão nesse tamanho de porção e, em seguida, quantos carboidratos de gordura e proteína estão nessa porção particular, e então e você pode usar nossa caloria rei ponto com calorias King Dot com. Você pode usar as aplicações mina, ele diário ou meu amigo fitness. Isso é aplicativos muito populares, que você pode obter em seu Samsung foram. Eu acho dispositivo, e quero dizer que existem enormes bancos de dados de período onde você pode digitar a comida, e ele vai te dizer o que a informação nutricional é para esse alimento em particular. E, em seguida, passo três, vamos para um plano de refeição de amostra, que é o que vamos entrar nos próximos 30 segundos. Então o plano de refeição de amostra que vamos passar e vamos direto para pré e pós-treino nutrição porque vamos começar um plano de refeições criando nossa nutrição pré e pós-treino. Agora, lembre-se em que essas duas palestras onde eu falei sobre a relevância de ter pré e pós-treino nutrição e que você pode alcançar o crescimento muscular máximo se você está aumentando considerando ter nutrição pré-impossível e Há benefícios para ter isso e há ciência por trás disso. Então, se o seu treinamento em uma base regular eu recomendo fortemente, eu recomendo fortemente que você considere pré e pós treino nutrição se esse for o caso, então você vai direto para o pré e pós vai obter nutrição set seção fora da refeição e você vai começar fazendo os números lá, e então você pode trabalhar com tudo o resto no plano de refeições. Isso fará mais sentido quando entrarmos no próprio plano de moinho real, e então construímos a refeição do plano médio por Meal s uma planilha. E então conseguimos esses últimos passos muito fáceis. Quando soubermos o que é um plano de refeições, uma vez que o criamos, então temos uma lista de compras juntos. Descobrimos quanto de vocês sabem que X disse que precisamos de quanto desses alimentos que precisamos para 23456 dias e desabafar com antecedência. Você cozinha, você prepara e então você compra alguns recipientes e você congelá-lo e você armazená-lo de alguma forma e é isso, certo? Então vamos direto para a planilha agora. Isso é emocionante porque este é um plano de refeição de amostra que eu usei há alguns anos, que eu não uso mais. Este não é o plano de refeições que eu uso atualmente. Como estes não são alguns dos que eu não tenho estes alguns desses alimentos agora, mas este é um velho plano de refeição que eu costumava usar. E então esses números eram números que eu tinha há alguns anos, e então eu estou dando esse plano de refeição de graça. Vou dar esta amostra. É uma amostra de forma espalhada. Este não é um plano de refeições que você está seguindo. Este é apenas um modelo, então o que você vai fazer é que você vai atrasar tudo isso. Você está atrasada tudo isso, e você vai colocar em suas próprias coisas. Qualquer café da manhã que você quiser, você coloca isso. Se você não quer café da manhã, tudo bem. Você vai passar e apenas excluir tudo aqui do modelo, e então você colocar em seus próprios alimentos, e então você está colocando seus próprios números. Mas eu fiz isso deliberadamente porque quero mostrar como isso funciona. Então esta planilha é dividida em refeições na primeira coluna, comida na segunda calorias e a próxima. E então temos uma proteína macronutrientes, carboidratos e gordura nas últimas três colunas e para maio como off já disse, Eu prefiro gostar de lotes. Prefiro ter muitas refeições. Então eu tenho seis refeições neste plano de refeições em particular, e eu ainda gosto de ter seis refeições. Eu gosto de comer pequenas porções de comida ao longo do dia. Não gosto de três refeições gigantes que sou eu pessoalmente, mas você pode fazer. Você pode ter tantas ou tão poucas refeições quanto você preferir que você é completamente sua escolha. Se não quer café da manhã, é assim que se faz. Você atrasou. O café da manhã se foi. E então, se quiser um grande almoço, coloque essas calorias na seção de almoço. Se você também não quer almoçar, mas prefere café da manhã, então você simplesmente apaga o almoço. Então, o que você faz com esta planilha, eu vou continuar. Esta é a seção pré e pós-treino do meu antigo plano de moinho. Então, em outras palavras, esta é a nutrição que eu tenho antes do meu treino, e esta é a nutrição que eu tenho depois do meu treino. Então, minha sessão de treinamento é, é claro, no meio. Então, se você precisa de uma atualização sobre a importância de incluir uma nutrição pré-treino ou pós-treino em um plano de refeições, volte para essas palestras Há duas palestras. Volte para as palestras e Aiken, você será revigorado e isso fará mais sentido para você. E então, se avançarmos mais para baixo, teremos um grande total de calorias, um grande total de macronutrientes. E depois temos os números dos alvos. Agora, esses ar em vermelho e fizeram isso deliberadamente porque esse é o alvo que estava se esforçando para. Agora, esses números, você calcula, então você calcula. Este número aqui, o seu número de calorias alvo foi calculado no número da etapa. Passo número dois. E esses macronutrientes calculamos no passo número três quando calculamos carboidratos de proteína e gordura. Então o que você está fazendo é pegar esses quatro números e você vai jogá-los direto nesta forma espalhada. Você vai atrasar esses números e você vai colocar em seus próprios números porque esses números vão ser diferentes para todos. Ok, meu número vai ser diferente para você. Então este é o número que você está aumentando ou cortando. Sobrinho. Curioso. Este velho plano de moinho era um velho plano de refeições de volume meu. Então meu número inicial de volume era de cerca de 3000 calorias. O caso em que comecei com 3000 calorias. Mas então o que você vai descobrir é que você vai plantar para que o número teve que aumentar e meu Cobbs teve que aumentar para manter minha progressão de volume ocorrendo. Então isso é direto para ele. Vou falar mais sobre isso. O que eu acabei de mencionar na próxima seção quando eu falo sobre platôs, ok, mas tudo que você precisa saber por agora é que esses quatro números que você calculou vão direto para aqui. E então o que é ótimo é que eu configurou a planilha para que quando você coloca um item de comida e você coloca os números, eles automaticamente subtotal. Ok, então estes são todos subtotais, e então eles automaticamente mudam e ajustam. E estes números mudarão automaticamente aqui em baixo. Então, por exemplo, eu vou te mostrar se eu tivesse mudado o número 2 100 você verá os números mudarem. Veja que a mudança de número neste número foi alterada automaticamente. Então é tão fácil. Você só está colocando a comida que mais gosta. Você está selecionando os tamanhos das porções. Você determinando o seu quantas refeições você quer por dia. Você está descobrindo quantas calorias há por porção por unidade, então coloque tantos mililitros ou onças fluidas, e então a respectiva quebra. E então esses números mudarão automaticamente no subtotal e mudarão automaticamente no total. Então isso é dar uma olhada. Por exemplo, você vai ver que eu incluí café aqui no meu plano do meio porque eu gosto de café. Ok, então eu incluí isso no meu plano de refeições em meus números. Mas diga, por exemplo, que você está olhando para isso e está indo bem, eu não bebo café. Gosto de chocolate ou quero que saibas, quero outra coisa. Eu quero outro doce ou eu quero outro deleite ou eu quero um sundae de chocolate quente. Então vamos dar uma olhada nisso, se quisermos. Ah, sundae de chocolate quente. Isto é o que você pode fazer. Nós vamos para Calorie King Dot com, que é onde você vai para Dio pegar todos os seus números de Então, por exemplo, vamos tomar sundae de chocolate quente. O que é ajuda que no primeiro tipo no domingo e você vai ver que são 330 calorias, e então você vai ver que a quebra é não gramas de gordura. 53 gramas de Cobb e oito gramas de proteína. Então o que você faz é pegar esses quatro números e colocá-los de volta em sua planilha aqui, ele e aqui. Então você é linda nesses três números. Eles trocariam aqui em baixo. E o que você vai fazer é tentar torná-los o mais perto possível. Agora você vai ver, eu só vou ajustar um número. Se eu colocar 330 calorias aqui, você verá como esse número muda significativamente aqui em baixo, você verá como ele mudou. Portanto, eu preciso voltar para a minha fábrica de moinho e fazer um ajuste em outro lugar porque meus excedentes são demais. Então o que eu faço é mudar o tamanho da porção de outra coisa. Então o que eu poderia fazer é remover uma banana, por exemplo. E fazendo isso, estou perdendo 159 calorias. Então eu apago isso de lá. Claro, vou apagar esses números também, e vou preencher esses números também. Vamos descer aqui e verei como esses números baixaram de volta, e está bem perto. Isso é fantástico. Queremos chegar a 50 a 100 calorias do seu número alvo, e queremos chegar a cerca de 5 a 10% do seu alvo. Macronutrientes. É simples assim. Ok, então o que você está fazendo é você vai ter calorias King Dot com e sua digitação em alimentos como qualquer alimento que você gosta de comer qualquer alimento que você e você pretende, incluindo no seu plano de refeições. Pode ser um abacate, por exemplo. E você está selecionando isso aqui na lista 234 calorias. Está bem, e depois desce e vê. Só nos importamos com gordura. 21.4, policiais 12,5 proteínas, 2,9 e colocamos esses números em uma planilha. O que? Apagamos outra coisa. Eu poderia querer colocar abacate aqui, e então eu vejo como os números refletem aqui no fundo e então tentar combiná-los até dentro de 50 a 100 calorias ou 5 10% dos meus macronutrientes. Então eu vou fazer ajustes nos tamanhos das porções para tentar mudar isso. Então é tão simples e embora, e então voltamos para fora slides, você não precisa usar calorias rei ponto com você pode usar minha rede. O Dari. É muito simples. Menor Dari tem um banco de dados de quase 700 mil tipos diferentes de alimentos. Eu digitei arroz integral, e esta foi uma das poucas opções que surgiram. Na verdade, isso veio primeiro, e você pode selecionar um copo, você sabe, 70 gramas. Você pode colocar 200 gramas, 500 gramas. E então o que você faz é dizer quantas calorias você conhece. Tantos gramas são ou tantos copos de tantas onças ou colheres de chá e colheres de sopa porque, como essas opções também. E então você clica neste pequeno ícone aqui, um pequeno ícone de informação, e ele aparece com esta tela. E assim isso lhe dá um painel de nutrição para arroz integral de grãos médios cozidos. Lembre-se, isso é cozido para que você possa usar os números de cozido ou cru. Mas apenas certifique-se de que você está usando o conjunto correto de números para que o que você vai fazer é que quando você está fazendo sua distribuição, você vai estar distribuindo alimentos cozidos e fazer recipientes e os números que você está colocando em sua planilha, um número baseado em arroz integral cozido. Então 200 calorias auxiliando, 1,6 gramas de gordura, 46 gramas de suporte de 4,5 gramas. Quatro números, levamos aquele vestido prega. 26. Projeto de refeições - etapa 5. Construindo seu próprio plano de refeições - parte 2: e, em seguida, vamos para outro exemplo usando meu diário Net. Você pode usar meu amigo de fitness também. E, por exemplo, eu superei a banana e algumas opções surgiram. Havia banana pequena, banana média grande, e até vem com os tamanhos. Ok, você não tem que medir, mas honra ser ridículo. Mas você pode olhar para a banana e ir. É uma senhora. Pense em uma honra. Vai ser uma banana pequena. Se é uma banana longa, é uma banana grande. Ok, eu não me envolvo muito com isso. Então eu só fui com banana média, certo? E então eu assim um meio selecionado. E então surgiu com 105 calorias. E então aparece com a polícia aqui, 27 gramas de Cobb. E então eu clico nisso. Eu pressiono este ícone de informação, e então ele aparece com esta tela aqui, e você vai dizer que ele lhe dá um painel nutricional para uma banana, e você vai dizer 105 calorias. Você verá 1050,4 gramas de gordura. Você verá 27 gramas de carbono, 1,3 gramas de proteína Então, novamente, temos quatro números e levamos esses quatro números de volta para uma planilha e os colocamos . Então colocamos uma banana. Só estou usando isso como exemplo. O que nós inventamos? Vai voltar. Então 105 calorias que colocamos em um olho cinco calorias. Quantos gramas de proteína, 1,3 gramas de proteína que passamos para Cobb. Quantos gramas de carboidratos? 27 gramas. Quantos gramas de gordura colocamos isso. Mesmo que seja muito pequeno, nós o colocamos, ele vai colocá-lo de qualquer maneira apenas para mantê-lo exato. Vês que estes números são automaticamente contabilísticos? E, em seguida, aqui em baixo, os números vão ajustar automaticamente e que você vai ver que estamos sobre o nosso alvo de proteína foram mais por uma pequena quantidade fora de carboidratos e onde sob o nosso alvo para gordura. Então o que podemos fazer é reduzir um pouco as calorias também. Então o que fazemos é ajustar outra coisa em um plano de refeições. Agora, esta pode ser uma palestra muito longa, então vai ser um pouco de brincar com números para que você possa obter seus totais gerais dentro de cerca de 50 a 100 calorias aqui e cerca de 5 a 10% aqui. Ok? E quando você está projetando um plano de refeições porque queremos manter a saúde e a mente, lembre-se de 80 a 90% das calorias que você coloca em seu plano de refeições ok, 80 a 90% deve vir de alimentos densos de nutrientes, e então os outros 10 a 20% você pode gastar em suas indulgências favoritas. Então, por exemplo, se você quiser um sundae d