Masterclass de planejamento de refeições: crie o plano perfeito de refeições para saúde, bem-estar e treinamento físico

1. Visão geral do curso: Olá e bem-vindo ao curso. Nesta introdução, quero dar-lhe uma breve visão geral sobre o que você vai aprender ao longo do programa. É um pouco, mas deixe-me primeiro dizer-lhe algo sobre mim. Então você sabe quem eu sou e por que deveria me ouvir. Meus joelhos sentem que é mais difícil e outros treinadores de fitness e dieta. Alguns anos atrás, eu publiquei meu Fruits, falei a Bíblia Gym, que se tornou um best-seller instantâneo da Amazon e me deixou publicar mais cinco livros relacionados à saúde e fitness. Em 2016 comecei a ensinar todos os cursos de fitness nocturnos e agora tenho milhares de pessoas a fazer os meus cursos e a seguir o meu bloco, simples musculado. O que me diferencia de muitos outros treinadores lá fora é a minha abordagem para fitness. O corpo de todos é diferente e reagirá de forma diferente a exercícios especiais e dietas. É por isso que eu não dou conselhos que se baseiam apenas na minha própria experiência. Eu quero ter certeza de recomendar apenas o que cientificamente comprovado funcionar não só para mim, mas para a pessoa média. Com todas essas tendências de fitness lá fora, eu acho que esta é a coisa mais importante olhando para os fatos para decidir se um treino de dieta faz sentido ou se é apenas altura pura. Isso é o que eu fiz para este curso e o que você está prestes a aprender. Então, aqui está uma rápida visão geral do que vamos cobrir. Dividi amplamente o curso em duas partes principais. Planejamento de refeições e dieta saudável. O planejamento de refeições irá ensinar-lhe tudo o que você precisa saber sobre como a dieta estrutura, para perder peso, ganhar músculo ou fazer ambos. Se você se exercita regularmente, então você sabe que sua dieta e nutrição desempenham um papel importante e é realmente mais importante do que você trabalha. Para garantir resultados em como pode entender todos os aspectos importantes do planejamento imunológico, Vou ensinar-lhe o seguinte Que papel calorias jogando sua dieta e quantos você deve consumir. Como a estrutura de nutrientes americanos dividir, significa quantos gramas, carboidratos de proteína e alimentados precisam levá-lo todos os dias, e que tipo de carros de proteína e fontes alimentadas são melhores? Como o tempo suas refeições ao longo do dia e quantas refeições você realmente deve comer? Nós também vamos falar sobre pré e pós treino refeições, refeições baratas, ajustando sua dieta a partir de perda de peso muscular e o número de suplementos que podem melhorar seus resultados. Na segunda parte do programa, falaremos sobre o que chamo de dieta saudável. Isso inclui todas as propriedades de dieta que irá melhorar a sua qualidade de vida, projetando um sino bem dentro que vai fazer você se sentir mais saudável e energizado. Isso é algo que muitas dietas tradicionais de fitness negligenciam que são simplesmente voltadas para a construção muscular ou perder. Mesmo que eles dizem a quantidade de proteína ou carboidratos que você precisa, Eles esquecem coisas como vitaminas e minerais que têm um grande impacto em sua ajuda. Então, nesta seção, vamos falar sobre todas as vitaminas e minerais essenciais e como você pode incluí-los em sua dieta. Mitos gerais de refeições que precisam ser os desossados As tendências de dieta mais comuns, como paleo lok sem glúten, são vegan ou intermitente jejum e que faz sentido e que não são nada mais do que propaganda publicitária. Quanto você realmente bebe todos os dias? Suplementos para uma melhor imunidade, como aumentar as estrelas de naturalmente, e diretrizes gerais para geral será. Eu também vou te dizer onde você pode ir para fazer sua própria pesquisa para que você não tenha que confiar cegamente em cada escola chamada em forma lá fora. Como você pode ver, temos muito para cobrir, então vamos começar. 2. Planejamento de refeições explicado: Não importa o objetivo na vida que você quer realizar, você terá que chegar a uma estratégia sem a estratégia adequada no plano de jogo. O objetivo é nada mais do que um deleite Quando se trata de planejamento de refeições e nutrição. Seus objetivos podem ser perder peso, ganhar peso, perder gordura e ganhar músculo, ou simplesmente viver uma vida saudável. Quaisquer que sejam seus objetivos, este programa destina-se a ensiná-lo a alcançar seus objetivos e mostrar-lhe quais estratégias e princípios estão comprovados para funcionar. A fim de dar-lhe uma introdução completa e concisa na nutrição, temos que começar com os princípios mais abstratos e, em seguida, trabalhar o nosso caminho para obter conselhos mais práticos mais tarde no curso. Então, nesta lição, eu quero ensinar a vocês as chamadas prioridades de nutrição. Estes são os fatores de sua dieta que terão o maior impacto sobre o sucesso da sua dieta e determinar se você vai ou não atingir seus objetivos de fitness. Imagine que está construindo uma casa. As primeiras e mais importantes prioridades são uma base sólida e paredes fortes. Sem eles, toda a estrutura entraria em colapso assim que a parede se levantasse. Você também precisa de um telhado e encanamento. Mas o que vem depois disso é muito menos importante porque mesmo uma casa feia olhando com apenas uma janela ainda vai fornecer abrigo e pode ser vivido quando ele disse de sua dieta, processo é semelhante e que você primeiro quer seguir o mais importante paridades de atrito e só mais tarde cobrir os pequenos detalhes. Juntas, essas prioridades de nutrição formarão o que chamamos de plano de refeições e dieta, e você tem que entender cada prioridade para o seu plano de refeições. Dedo trabalho. Todas essas prioridades desempenham um papel importante em sua dieta, mas algumas são muito mais importantes do que outras. Aqui está como esta hierarquia se parece. Primeiro vem calorias, depois temos macronutrientes, e terceiro lugar é tempo de refeição. Quarto são alimentos e, por último, e temos suplementos. Como você pode ver, quantas calorias você consome é o aspecto mais importante da sua dieta e tem o maior efeito sobre o sucesso da sua dieta. Vamos cobrir a importância das calorias e mais detalhes mais tarde, e tudo o que você precisa saber por agora é que acordar é principalmente uma questão de comer mais calorias do que você queima e perda de peso é principalmente uma questão de comer, menos calorias sabre. Agora você provavelmente já sabe disso e acha que é óbvio. Mas confie em mim quando digo que muitas pessoas negligenciam esse princípio ao estabelecer seu plano de dieta. Determinar sua ingestão de calorias ideal pode ser mais difícil do que você imagina. Mas não se preocupe. Vou ensinar-lhe tudo com mais detalhes nas seguintes lições. Por enquanto, tenha em mente que as calorias são tudo. Eles são o aspecto mais importante de qualquer período de dieta. Macronutrientes estão em segundo lugar, onde suas calorias definem o quanto você come macronutrientes para encontrar o que oito ou mais especificamente, que quantidades de carboidratos de proteína e gordura você consome. Conseguir isso direito não é tão importante quanto obter suas calorias certas, mas ainda faz uma enorme diferença em seu plano de refeições, especialmente se você quiser construir músculos e perder refeição gorda. O tempo vem em terceiro lugar da lista, e basicamente diz quando você come. Enquanto o terceiro lugar pode soar bem no topo da lista. Na realidade, é muito menos importante do que os primeiros 2 princípios. Mais nisso nas seguintes lições, os alimentos ocupam o quarto lugar. Isso provavelmente irá surpreendê-lo porque muitas vezes nos dizem para comer certos alimentos e evitar outros. Mas como você vai ver no curso, mesmo que os alimentos individuais que você consome são importantes para a sua saúde, quando se trata apenas dois perda de gordura e crescimento muscular eles não são tão importantes quanto as três principais prioridades. O mesmo se aplica aos suplementos como o nome sugere. Suplementos são destinados a complementar e já boa dieta. Nenhum produto no mundo pode corrigir a dieta quebrada, onde você tem suas calorias e micronutrientes errado e geralmente alimentos de baixa qualidade. Em vez disso. Se você se concentrar nas prioridades importantes primeiro e chegar a uma boa dieta, os suplementos certos irão melhorar ainda mais sua dieta e torná-la perfeita. Claro, vou mostrar-lhe todos os passos envolvidos neste processo, mas vamos começar com os fatores essenciais primeiro. A pior coisa que você pode fazer é investir todo o seu tempo e energia em pequenos detalhes que realmente não importam muito. Como muitos outros, você rapidamente perderia a motivação e desistiria de fazer dieta. Este curso não é sobre isso. Aqui nós construímos pela primeira vez uma base sólida e, mais tarde, as pequenas melhorias que tornarão sua dieta perfeita. Então, sem mais delongas, vamos olhar para cada prioridade de dieta mais de perto e ver como exatamente isso pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos. 3. Calorias: Como eu disse na última lição. A prioridade mais importante em sua dieta são calorias do ponto de vista científico. Se você ganhar peso ou perder peso é determinado pela primeira lei da termodinâmica, que afirma que a energia não pode ser criada ou destruída. Ele só pode ser transformado de um tipo para outro. Agora, eu não quero transformar isso em uma lista de física. Mas quando aplicado à dieta, a primeira lei da termodinâmica afirma que seu peso corporal depende de Lee da diferença entre o número de calorias que consomem versus o número de calorias que você queima, que é conhecido como o seu equilíbrio calórico. Antes de entrarmos nas diferentes formas de equilíbrios calóricos, vamos primeiro falar sobre o que é realmente uma caloria. Uma caloria é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de um líder de água em um grau Celsius. Apenas como nota lateral, estou falando de calorias alimentares aqui, também conhecidas como grandes calorias ou kilocalorias. Estas são as calorias que você encontrará na embalagem de alimentos. Há também pequenas calorias, que são usadas mais em um contexto científico, e uma grande caloria é igual a 1000 pequenas calorias ok, volta à definição de calorias. O que você tem que entender é que uma caloria é uma forma de medição de energia. Quando você come comida, você está consumindo a energia que é armazenada dentro do alimento. Seu corpo então usa essa energia para produzir movimento e manter seu organismo vivo. Alternativamente, se nem toda a energia for usada imediatamente, ela também pode ser armazenada para uso posterior. Alguma energia pode ser armazenada nos músculos e fígado é glicogênio, mas essas lojas Philip muito rapidamente, então seu corpo irá então armazenar quaisquer calorias adicionais na forma de gordura corporal. Com isso em mente, qual é o seu equilíbrio calórico? Existem três tipos diferentes de saldos de calorias, e você só pode estar em um deles a qualquer momento. O primeiro tipo é um equilíbrio calórico positivo. Aqui, alguém consome mais calorias através da comida do que ele ou ela queima. Seu corpo terá então todas as calorias que precisa para sobreviver na atividade. Mas porque também haverá algumas calorias adicionais deixadas depois, as calorias extras são então começar como glicogênio e o músculo e fígado ou como alimentado no Fed vende sua definição. Este tipo de equilíbrio calórico. Sempre resultados e ganho de peso por causa do excedente de calorias significa o excedente de energia que tem que pousar em algum lugar. Portanto, o corpo criará novo tecido como reserva de energia. Este novo tecido é geralmente alimentado pelo corpo, mas se você se exercitar, a energia adicional também pode ser convertida em um novo tecido muscular. O segundo tipo de equilíbrio calórico é um cinto calórico negativo. Isso ocorre quando alguém consome menos calorias através da comida do que ele ou ela queima aqui. O corpo precisa de mais calorias para produzir energia para suas funções diárias do que recebe com os alimentos que você consome. Isso significa que tem que compensar a diferença queimando energia armazenada. Ele terá, portanto, que quebrar o tecido corporal, o que leva à perda de peso. Agora, todas essas mudanças e esperar para que o ganho de peso e um balanço de kelly positivo, bem como os balões de calorias negativas de perda de peso podem ser compensados por mudanças na atenção da água, é por isso que às vezes passam despercebidos. Mas se excluirmos esse fator por definição, você sempre ganhará ou perderá peso. Se suas calorias não atenderem seu gasto energético, isso me leva ao terceiro e último tipo de equilíbrio calórico, que é um equilíbrio calórico neutro. Aqui alguém consome o mesmo número de calorias através da comida que seu corpo queima. Isso significa que todas as calorias que você consome serão usadas para alguma forma de processo corporal, e seu peso permanecerá estável fora do curso. A comida que você come e as calorias que você queima nunca combinarão 100% em um determinado dia. Mas ao longo de semanas e meses, um equilíbrio calórico neutro é definitivamente possível. Se o seu peso não mudou nos últimos meses, o seu equilíbrio calórico é quase sempre neutro. Ok, então agora que você sabe os fundamentos por trás do equilíbrio calórico, vamos ver como toda essa teoria seca pode nos ajudar com dieta real. O que você precisa entender é que seu equilíbrio calórico determinará quanto músculo você pode ganhar e quanta gordura você pode perder em qualquer período de tempo. Por quê? Porque as calorias são literalmente os blocos de construção do tecido corporal. Se você quiser construir mais músculo, você não só precisa treinar, mas também precisa fornecer ao seu corpo as matérias-primas necessárias para quatro células musculares . Por outro lado, se você quiser queimar gordura, você tem que se certificar de que seu corpo não tem calorias suficientes para manutenção e atividade, então ele irá extrair energia adicional do Fed vende, que os leva a Psiquiatra. Vou explicar ambos os processos e mais detalhes mais tarde. 4. Macronutrientes: após o seu equilíbrio calórico. O segundo fator mais importante da sua dieta são os macronutrientes. macronutrientes são os três principais nutrientes que seu corpo precisa para sobreviver. Na verdade, ele precisa de cada macronutriente e quantidades relativamente grandes para funcionar corretamente. Então, quais são os três macronutrientes proteína, carboidratos e fete dietético? A proteína é um dos componentes básicos dos alimentos e torna toda a vida possível. aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e ajudam a fornecer o transporte de nutrientes, oxigênio e resíduos em todo o corpo. Basicamente, eles fornecem a estrutura para todas as células e tecidos. By the way, um grama de proteína contém quatro calorias. Os carboidratos, por outro lado, são a principal fonte de energia, especialmente durante a atividade de alta intensidade. Ao contrário da gordura e proteína, carboidratos não são essenciais, que significa que você pode sobreviver sem eles. No entanto, como você verá, isso não é ideal, e os carboidratos são uma parte importante de qualquer dieta saudável. Eles mantiveram regular o metabolismo de proteínas e gorduras e oito, eo crescimento e reparação de tecidos como proteína, carboidratos continha quatro calorias por grama. Por último, nossos ajustes dietéticos, que são essenciais para a produção doméstica, função cerebral e outros processos corporais, e você não pode viver sem eles. Existem potencialmente centenas de ácidos graxos diferentes, mas apenas algumas dúzias são comumente encontrados na semana alimentar. Nutricionistas, geralmente classificados dietéticos, alimentados como saturados insaturados ou transgorduras, tudo o que explicarei com mais detalhes mais tarde. Um grama de gordura tem nove calorias, o que é mais que o dobro da proteína e carpas. Ok, agora que você tem uma ampla visão geral dos três macronutrientes, vamos olhar para cada um individualmente, começando com proteína. 5. Proteína: Não importa o blogueiro de fitness que você lê ou qual especialista você ouve, todos eles concordarão em uma coisa. Proteína é importante. Não só é importante para a construção e reparação de fibras musculares após o exercício, mas na verdade tem milhares de outros papéis centrais no corpo, por exemplo, produzindo anticorpos para o sistema imunológico, fabricando hormônios e enzimas que estão envolvidos na maioria das reações no corpo. Comer na digestão e absorção de alimentos. Maximizando o transporte de oxigênio para os tecidos e fornecendo estrutura para músculos, tendões, ligamentos, órgãos, ossos aqui e pele. Para fins de fitness, proteína é na verdade os macronutrientes dietéticos mais importantes. Isso é porque o músculo é literalmente feito dele. Se seus músculos são as paredes da sua casa, então a proteína é o concreto a partir do qual as paredes são construídas. Ele não só fornece os blocos de construção para o crescimento muscular, mas também fornece os aminoativos, que são essenciais e manter a massa muscular quando em um déficit calórico. Como você pode ver, proteína constrói novos músculos e salva o músculo existente de ser perdido. Isso torna extremamente importante para obter o suficiente quando você quer maximizar o seu crescimento muscular e perda de gordura. Vamos agora ver o que acontece quando você consumiu proteína. Cerca de 90% da proteína que você come é dividida em aminoácidos, que então se tornam parte do pool de aminoácidos que o corpo utiliza quando precisa construir um músculo reparador ou outros tecidos. Ao contrário de carboidratos e gorduras, que ninguém pode armazená-lo para uso posterior. Aminoativos não têm forma de armazenamento no corpo, por isso é importante ter um pouco de proteína todos os dias. Mas espere antes de continuarmos. Vamos esclarecer uma coisa. O que são aminoácidos afinal? Armenia Assets são os blocos de construção da proteína e são necessários para apoiar o crescimento muscular . aminoácidos são geralmente categorizados como essenciais ou não essenciais. Existem oito ou nove aminoácidos essenciais, dependendo de como você categorizá-los. Mas você não precisa se preocupar muito com eles. Basta entender que seu corpo não pode criá-los e eles devem ser obtidos a partir de alimentos e/ou suplementos. E, por outro lado, há também ativos imunes não essenciais, que podem ser produzidos no corpo através da reconfiguração de outros ativos imunes. 6. Qual proteína por dia: De quanta proteína você realmente precisa? Esta pergunta é tão antiga quanto o próprio fitness, e é uma daquelas coisas que os iniciantes me perguntam o tempo todo. Agora você pode pensar que descobrir o seu perfeito e ter calma e super direta. Mas para ser honesto, não há tamanho único que sirva para todas as respostas. Isso ocorre porque sua ingestão de proteínas dependerá de uma variedade de fatores, como seu peso, massa muscular e, mais importante, suas escolas de fitness. A pessoa média terá necessidades de proteína completamente diferentes do que um atleta profissional ou um fisiculturista de £250. Com isso em mente, vou agora mostrar-lhe quanta proteína você precisa para três casos específicos. Primeiro, simplesmente viver uma vida saudável ao lado de construir músculos. E, por último, perder gordura. O primeiro caso é o mais fácil. O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para a pessoa média. Agora, este valor pode parecer muito baixo para você, e isso é porque é 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal é mais ou menos o que é necessário para a pessoa média sobreviver sem grandes deficiências. Obviamente, você não quer apenas sobreviver, então sua ingestão diária deve provavelmente ser um pouco maior do que isso, dependendo de quão ativo você é. Eu recomendo 0,5 a 0,7 gramas de proteína para a pessoa média que não procura construir músculos . Mas e se você quiser construir músculos? Isto leva-nos ao segundo caso. Quanta proteína alguém deve consumir? Quem está malhando e procurando crescer massa muscular? Se você já se juntou a um fórum de musculação ou fitness, então você provavelmente notará que essa questão aparece muito, e geralmente desencadeia muito debate. Eu sempre sorrio quando tudo é discussão, porque as pessoas ou postam valores que são muito altos ou muito específicos. Por exemplo, eles dirão que você tem que consumir exatamente 1,5 gramas por quilo de peso corporal ou você não construirá músculo. Fora do curso. Isto é um disparate. O que faz muito mais sentido é descobrir um intervalo de ingestão diária que esteja em linha com estudos científicos e experiência pessoal. Se olharmos para a presente literatura de pesquisa sobre ingestão de proteínas para quem procura construir músculos. A ingestão diária ideal está sempre entre 0,8 gramas e um grama por quilo de peso corporal. Se você estiver abaixo do estranho, seu corpo não construirá músculos na taxa ideal. Agora, isso não significa que você não vai construir nenhum músculo. Só que se você cair abaixo deste intervalo, seu crescimento muscular poderia ser melhor se você aumentar sua ingestão de proteínas em um pouco. Mas o mais interessante é que ir acima do alcance ideal não traz nenhum benefício. Nosso corpo só pode construir tanto músculo a qualquer momento, mesmo se você treinar perfeitamente e comer toneladas de proteína. Então, em vez de derrubar dezenas de batidos de proteína por dia, mantenha um intervalo de 0,8 gramas a um grama por quilo de peso corporal, e você está pronto para ir. Curiosamente, este intervalo também é muito próximo do velho irmão. Aconselhamento científico de um grama por quilo de peso corporal. Ok, agora, a última escola de fitness onde você quer perder gordura em vez de construir músculos? Faça os valores que acabei de lhe dar mudar e a resposta curta não é realmente quando perder peso . Seu objetivo principal é sempre maximizar a perda de gordura e preservar a massa muscular magra. Para conseguir isso. Ah, dieta rica em proteínas é muito importante. Então, novamente manter em torno de 0,821 gramas por quilo de peso corporal por dia, o que definitivamente conta como uma dieta rica em proteínas. Se você está com um grave déficit calórico que eu não recomendo, você pode até querer ir um pouco mais alto do que isso. Mas 0,8 gramas por libra de peso corporal geralmente é suficiente para a maioria das pessoas. Siga esta regra enquanto come alimentos principalmente saudáveis, e eu prometo que você verá resultados. 7. Gordura: como acontece com tantas coisas e veteranos de fitness e dieta são muitas vezes mal compreendidos. Isso é uma pena porque eles desempenham um papel muito importante em sua saúde. Então vamos usar esta lição para descobrir o que é alimentado realmente e também desmascarar alguns mitos ao longo do caminho. Além de proteínas e carboidratos, a gordura dietética é um dos três principais macronutrientes e, além da proteína, um dos macronutrientes essenciais. Isso significa que seu corpo precisa de alguns ativos gordurosos para sobreviver e não pode produzi-los a partir de outros alimentos. Você também precisa alimentar para a produção de hormônio ideal e para manter sua pele e cabelo saudáveis. Além disso, ele ajuda a absorver as vitaminas A, D, E e K, as chamadas vitaminas solúveis em gordura e, por último , as vendas em selecionar seu corpo e ajudá-lo a se manter aquecido. Um grama de gordura tem nove calorias, que é mais do dobro do número de calorias em um grama de carboidratos e proteínas, que cada um tem quatro calorias por grama. Ok, agora que você sabe os fundamentos, vamos falar sobre os diferentes tipos de alimentados, e vamos começar com os dois tipos. A maioria das pessoas estão familiarizados com gorduras saturadas e insaturadas gorduras saturadas foram muito referidos como gorduras ruins como se acreditava que eles elevam seu colesterol alienígena. O colesterol é uma substância macia e cerosa que pode causar relógio ou artérias bloqueadas. Portanto, colesterol LDL alto pode teoricamente colocar seu risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e outros grandes problemas de saúde. Hoje em dia, porém, o efeito das gorduras saturadas sobre o colesterol LDL parece ser muito menos problemático do que pensava anteriormente, que significa que, desde que se mantenha a alimentos integrais saudáveis, você deve Não estou muito obcecado com sua ingestão de gordura saturada. Apenas como uma nota lateral, vou dar-lhe algumas diretrizes da ingestão amigo ideal mais tarde nos poros. alimentos que contêm muita gordura saturada são produtos de origem animal, como manteiga, queijo, leite integral, sorvete, creme e carnes de fending. Alguns óleos vegetais, como o óleo de coco e o óleo de palmeira também contêm gorduras saturadas. Você pode identificá-los facilmente como eles são geralmente sólidos à temperatura ambiente. As gorduras insaturadas, por outro lado, podem ajudar a diminuir o colesterol LDL. A maioria dos óleos vegetais que são líquidos à temperatura ambiente tem gorduras insaturadas. Entre as gorduras insaturadas, podemos distinguir dois tipos de gorduras insaturadas de Mona, que incluem óleo de azeitona e canola e ajustes saturados de poliana, que incluíam cártamo , girassol, milho e óleo de soja. Um último tipo de evento que você vai tropeçar em nossos transfat es transferidos es. É formado quando o óleo vegetal é infundido com hidrogênio. Isso geralmente é feito para manter os alimentos frescos por mais tempo. O problema é que estudos têm mostrado que quantidades relativamente pequenas dessas gorduras trans aumentarão o risco de diferentes problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, doença Alzheimer, câncer de mama, depressão e muito mais. Portanto, faça o seu melhor para evitar alimentos ricos em gorduras trans, uma vez que as gorduras trans são geralmente encontradas em junk food, que você deve evitar de qualquer maneira, mudando para uma dieta melhor com mais qualidade, não processado alimentos irá diminuir automaticamente a sua ingestão de transferência. 8. Quanto gordura por dia: uma vez que já falamos sobre a ingestão ideal de proteína, também precisamos falar sobre a ingestão alimentar ideal. Felizmente, isso é muito mais simples. A fim de manter sua saúde geral e fitness, você só precisa de cerca de 0,3 gramas por quilo de massa livre de gordura por dia. Você é alimentado massa livre é tudo em seu corpo que é, de fato, água muscular e osso fora do curso você provavelmente não será capaz de descobrir que você é alimentado bagunça livre a menos que você tem um especialista para personal trainer. Meça sua porcentagem de gordura corporal, então, para ajudá-lo, deixe-me dar-lhe uma regra de ouro mais fácil. 0,3 gramas por libra de massa livre de gordura por dia. Traduzir para cerca de 15 a 20% das calorias diárias para a maioria das pessoas, este é um valor-alvo que você não deve subestimar ambos. Ao fazer dieta ferramentas Fendt e quando fazer dieta para construir músculos. Isso significa que pelo menos 1/5 de suas calorias totais devem vir de gordura dietética. Mas, como você sabe na última seção, que tipo de gordura você come também é importante. Você quer limitar um pouco a sua ingestão de gordura saturada, evitar gorduras trans artificiais e favorecer Mona e Situada e Poliana gorduras saturadas. Esta abordagem é ideal para saúde e fitness. Eu recomendo que você obter a maioria de sua dieta alimentado a partir de momento gorduras saturadas e que você manter sua ingestão de gordura saturada em ou abaixo de 10% das calorias diárias. Vamos falar sobre quais alimentos são perfeitos para isso com mais detalhes na lição sobre fontes do Fed . Então não se esqueça de ouvir isso com atenção. Agora há mais um caso Precisamos falar sobre onde você deseja aumentar ainda mais sua ingestão de gordura insaturada acima de 15 a 20%. E é aí que seu volume de volume é o termo usado para entrar em excesso de calorias. Para garantir o grupo muscular ideal. As pessoas magras que procuram colocar em tamanho muitas vezes têm dificuldade com isso. Permitam-me que vos dê um exemplo para ilustrar isto. Imagine que você precisa comer 3000 calorias para ganhar peso, mas você já atingiu suas necessidades macro de nutrientes em 2000 calorias. Então você tem uma escolha para mim. Você pode comer mais proteína, mais carboidratos, mais Fendt ou uma combinação dos três. Em muitos casos, comer mais gordura é uma boa idéia por causa de algumas razões. Em primeiro lugar, cerca, pelo menos o bom tipo, são muito saudáveis. Na verdade, gorduras monoinsaturadas ou algumas das calorias mais saudáveis que você pode consumir. Isso inclui todos os óleos de canola, abacates, manteigas de nozes naturais e muitos Ron, como amendoins e amêndoas. Você também pode comer certa cerca situada saudável, como óleo de coco ou produtos de origem animal alimentados com grama . O próximo benefício é o gosto. gordura dietética faz com que praticamente qualquer alimento seja melhor, e quase ninguém se queixará quando você tiver mais gorduras para sua dieta. O mesmo não pode ser dito para os carros. By the way, o terceiro benefício é provavelmente o mais importante para as pessoas que têm dificuldade em ganhar peso. É densidade calórica. Proteínas e carboidratos têm programa de quatro calorias, e gordura tem nove calorias por grama. Como eu disse antes, é mais do que o dobro. Por exemplo, uma colher de sopa de azeite tem mais calorias do que uma maçã inteira. Então, se você já está cheio, mas ainda precisa de mais calorias para atender a sua ingestão diária de calorias, gordura extra vai ser muito mais fácil de consumir. Por último, maioria dos ajustes e óleos saudáveis são bastante baratos, o que significa que eles não matarão seu orçamento cada vez que você for ao supermercado. Tomados juntos esses pontos após o poder de cerca como suas calorias extras padrão, tenha em mente que, em alguns casos, os carboidratos também podem assumir esse papel. Mas vou falar sobre isso com mais detalhes mais tarde no curso. 9. Carbos: o terceiro e final macronutrientes são carboidratos, Assim como com gordura e proteína, eles são muitas vezes incompreendidos, e há inúmeros mitos flutuando em torno da regra dos carboidratos em sua dieta. Antes de entrarmos nisso, vamos primeiro descobrir o que realmente são carros. Os carboidratos são encontrados em alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos, batatas, batatas, pastelaria e doces, e eles são considerados a fonte de energia preferida do corpo. Mais especificamente, carpas são moléculas de açúcar que são uma união de carbono, hidrogênio e oxigênio. Pense nos carboidratos como uma ou mais moléculas de açúcar que estão ligadas e depois quebradas pelo corpo a ser usado. Este combustível. Quando você consome alimentos ricos em carboidratos, seu corpo decompõe-os na glicose de açúcar simples, que é então transportada por todo o corpo para fornecer energia, reacções importantes de combustível e manter os níveis de açúcar no sangue. Qualquer glicose que não é usada pode ser armazenada em seu fígado e músculos como glicogênio ou, se as lojas estão cheias, esta gordura durante atividades de alta intensidade, por exemplo, treinamento de peso ou corrida seu corpo usa clack um gin e converte-lo de volta para glicose para novo combustível. Se as reservas de glicogênio forem baixas, seus treinos se tornarão cada vez mais difíceis, e seu desempenho sofrerá ao lado de sua importância para os treinos. Os carboidratos têm outros benefícios. Eles incluem primeiro, a promoção da saúde digestiva. A fibra dietética é um tipo de hidrato de carbono que não é dividido em glucose pelo organismo. Isso significa que passa pelo corpo como está e ajuda com a sua digestão. Existem dois tipos principais de fibras. fibra solúvel e insolúvel é encontrada em legumes e certos frutos. Ele desenha água e forma gel como substância. Esta substância aumenta a maior parte de suas fezes e macio e disse ajudar a fazer movimentos intestinais mais fácil Na outra extremidade. Casa de fibra insolúvel com constipação porque faz com que suas fezes se movem mais rápido através da trilha digestiva, pode ser encontrado em grãos integrais e as peles e sementes de frutas e vegetais. Em seguida, carboidratos ajudam a fornecer energia para o seu cérebro e sistema nervoso. O cérebro é, na verdade, um dos maiores consumidores de carros no fundo. Isso significa garantir glicose suficiente em seu sangue vai ajudar com a concentração e ativação muscular . Fazendo exercícios, por exemplo, você provavelmente conhece a sensação de cansaço após um longo treino. Bem, grande parte disso é na verdade um sistema nervoso cansado e não apenas a sua dor muscular. É por isso que comer carboidratos antes e depois do trem é sempre uma boa idéia. Vamos falar sobre isso com mais detalhes nas lições sobre refeições pré e pós treino. Os hidratos de carbono também funcionam como um armazenamento de energia. Não só as carpas para a minha energia fazendo exercícios, o armazenamento de glicogênio nos músculos também desempenha um papel no crescimento muscular. baixos níveis de glicogênio por si só demonstraram reduzir as taxas de bro muscular. Então, mesmo se você treinou corretamente e comer proteína suficiente, ainda faz sentido incluir uma boa quantidade de carboidratos em seu plano de refeição. Além disso, glicogênio é armazenado junto com a água e o músculo, que significa que o enchimento de suas lojas fará com que o músculo pareça maior, que é um efeito colateral agradável. E, por último, as carpas desencadeiam a liberação de insulina. Quanto mais sementes de carpa, mais insulina será liberada pelo seu corpo. Isto é importante porque a insulina desempenha um papel importante no crescimento muscular. Ele ativa certas células no músculo, o que leva a mais crescimento. Fazendo insulina muito anabólica. Claro, você ainda quer evitar sete picos e gotas de insulina, então não pense que este benefício é uma razão para comer. O processo aciona que digerem rapidamente. Os carboidratos de alimentos integrais serão sempre a sua melhor opção, pois também desencadeiam uma resposta à insulina, mas apenas um pouco mais lenta e mais gradualmente. 10. Os tipos de carbs: Ao pesquisar carboidratos diferentes, você inevitavelmente encontrará algumas das seguintes classificações. Carboidratos saudáveis versus insalubres , carboidratos bons contra maus, carboidratos lentos versus rápidos ou seus carboidratos simples versus complexos. Se você olhar para todas essas categorias, não é de admirar que as pessoas se confundam. Mas lembre-se, os carboidratos são apenas moléculas de açúcar, todas as quais são divididas pelo corpo em glicose. A glicose é uma única molécula de açúcar que é usada como combustível pelas células do seu corpo, do seu cérebro aos seus músculos. Existem três tipos de carboidratos que são definidos pelo número de moléculas de açúcar que contêm. Primeiro momento, direitos de Sacha. Esta é uma molécula de açúcar, e exemplos incluem dedos de gala de glicose, que você confinou em leite e frutose, que você encontra na fruta. Em seguida, temos dissect escreve estes ar duas moléculas de açúcar unidas aqui. Exemplos incluem sacarose, então açúcar de mesa falta dedos dos pés e leite, e maltose e cerveja. E por último, temos direitos policiais da SEC, que são várias moléculas de açúcar unidas. Exemplos incluem alimentos amiláceos como macarrão ou batatas e fibras, o que promove a passagem de alimentos através do intestino e, portanto, ajuda a manter a regularidade intestinal . Quando um carboidrato é simples. Refere-se a Mona e dissecam direitos que são facilmente absorvidos pela corrente sanguínea devido à sua estrutura molecular simples. Pense em leite, frutas e açúcar de mesa. Os carboidratos complexos, por outro lado, são policiais sec surgem por causa de sua estrutura molecular mais complexa que pode levar mais tempo para o corpo para quebrar. Pense em grãos, legumes e batatas. Ok, neste momento, você provavelmente está dizendo para si mesmo, então carboidratos simples são ruins e carboidratos complexos são bons, certo? Bem, a resposta a essa pergunta não é tão fácil como você pode pensar, porque os carboidratos que causam o seu nível de açúcar no sangue a subir rapidamente são geralmente considerados insalubres, Considerando que aqueles não são absorvidos lentamente e têm pouco efeito sobre o sangue. Os níveis de açúcar são considerados saudáveis. Hoje em dia, eles são frequentemente classificados por algo chamado Índice Panorâmico de Vidro. O índice Glass Scenic foi criado para medir a velocidade com que os carboidratos são convertidos em glicose. alimentos que digerem rapidamente são altos no índice, que varia de 0 a 100 alimentos que eu apenas lentamente são mais baixos no índice. Isto é importante porque grandes picos de níveis de insulina podem torná-lo ainda mais faminto, pode afetar negativamente a perda de gordura e até mesmo levar a diabetes se os níveis são cronicamente elevados . Aqui está uma pequena lista de alguns alimentos ricos em carboidratos icymi locais. O que você precisa saber, no entanto, é que mesmo que o próximo cara possa ser útil, não é perfeito. Por exemplo, certos tipos de sorvete podem aparecer como 30 no Lycee Mick e em seguida, por isso bastante baixo, juntamente com algumas outras fontes de carboidratos, como a facilidade de espaguete que não oferecem muitos nutrientes e têm alguns calorias por porção. Além disso, alimentos como melancias que são, ah, alto na glicemia e próximo impacto níveis de açúcar no sangue por menos quando ajustado em uma base por porção. Simplesmente porque a melancia é principalmente água. Este conceito é referido como o cara aparentemente carga. Por último, o vítreo Mick e o próximo só medem os alimentos isolados nos níveis de açúcar no sangue . Isso significa que o impacto de um alimento só é verdadeiro quando você come sem nada mais com o estômago vazio . A maioria das pessoas não só conselhos, mas arroz com frango e legumes, por exemplo, Combinando carboidratos com outros alimentos como proteína ou alimentação alimentar retarda o ritmo da digestão e, portanto, reduz o seu impacto sobre o açúcar no sangue níveis. Então, como você pode ver, todo o conceito da nudez vítrea não é um sólido, como muitas pessoas acreditam. Se você está confuso agora, não se preocupe. Aqui está uma regra muito mais simples de seguir quando se trata de carpas. Se você está comendo carboidratos naturais, não processados, você pode considerá-los um bom carro. Mas se foi feito em um laboratório ou foi processado, por exemplo, refrigerante ou pão branco, é um carboidrato ruim. Ou melhor ainda, um que você não deve comer tantas vezes. Certo, mais uma pergunta. Muitas vezes me perguntam quando explicam. Tudo isso é, carboidratos ruins fazem você ficar? Há incontáveis gurus de fitness lá fora pregando que uma dieta rica em carboidratos vai fazer você se alimentar, ou que você não deve comer carboidratos depois das seis horas. A verdade é que essas alegações são geralmente absurdo completo foram tomadas fora de contexto. Esculpi-se, não fazem você se encaixar como você sabe da última lição. Eles servem funções importantes em seu corpo, especialmente se você treinou com alta intensidade. O que é verdade, porém, é que muitos alimentos processados, como doces ou fast food, são ricos em açúcar e outros tipos de carboidratos simples. Os alimentos do muitas vezes levam a desejos e podem tornar mais fácil comer demais, mesmo quando você já encheu suas calorias diárias, mas ainda estão com fome. É por isso que muitas pessoas que seguem uma dieta que se baseia em torno de alimentos de pesquisa verão ganho de peso ao longo do tempo. Mas, claro, para engordar, você sempre precisa de um excedente de calorias, que você também pode alcançar com uma dieta rica em proteínas ou uma dieta rica em gordura. Então, desde que você inclua carboidratos de qualidade em seu plano de refeições, você ficará bem e não precisa se preocupar com o marketing anti CART lá fora. 11. Quantos de carro por dia: Nós já falamos sobre a ingestão ideal de proteína e gordura, Então vamos também discutir quantos carboidratos você deve comer para um ótimo desempenho. O que você precisa entender é que os carboidratos são os únicos macronutrientes não essenciais. Então, em teoria, você pode sobreviver sem comer carboidratos, o que significa que não há ingestão mínima que eu possa lhe dar. Mas sobreviver não é nosso objetivo. E por causa de todos os benefícios que podemos obter de comer carboidratos de qualidade, definitivamente faz sentido incluí-los em nossa dieta. Na verdade, para os atletas, não obter carboidratos suficientes levará a pior desempenho do treino, menos crescimento muscular e mais fadiga e lentidão. Então, enquanto você tecnicamente não precisa comê-los, cortar carboidratos de sua dieta completamente não é uma boa idéia. Então a questão é, quantos carboidratos você deve comer regularmente para obter todos os benefícios que falei antes? A tomada de carbono ideal é baseada em vários fatores, e para descobrir exatamente quantos carboidratos você precisa, teríamos que fazer muitos exames de sangue e outras medições. Felizmente, mesmo sem saber suas medidas exatas, ainda podemos estreitar o intervalo usando apenas duas medidas. Seu peso corporal em sua intensidade de treinamento. Como você pode ver na tabela, sua tomada de carbono aumentará com a intensidade do treinamento. Os treinos mais difíceis, mais carboidratos você precisará consumir para alimentar seus músculos como regra geral. Se você fizer exercícios leves, tente obter 1 a 1,25 gramas por quilo de peso corporal. Para exercícios moderados, vá com 1,25 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal e para exercícios cardíacos. Objetivo com 1,5 a 1,75 gramas por libra de. Mas, claro, você está se perguntando agora o que são exercícios leves, moderados e cardíacos? Certo? Treinos leves são geralmente cerca de 30 minutos ou menos, e é um treino com menos de 10 conjuntos de trabalho. Se você está levantando peso, exercícios moderados são de 30 a 60 minutos e mais de 10 conjuntos de trabalho. Se você está levantando pesos e, por último, exercícios duros são algo mais intensivo do que um treino moderado? Se isso significa exercícios mais longos para mais trabalho, já que por favor tenha em mente que esta não é uma ciência exata, então você terá que decidir por si mesmo onde você está na balança. Eu, pessoalmente, sempre gosto de treinar muito intensamente, mesmo que seja apenas por 45 minutos, é por isso que eu ainda consumo meus carboidratos de acordo com a categoria de treino cardíaco. Agora, antes de passarmos para a próxima lição, vamos falar sobre mais uma coisa. Consegue comer muitos carboidratos? Esta é uma questão difícil não só porque os carboidratos foram vilificados nos últimos anos por muitas dietas populares, como o dedo do pé chave ou dieta Atkins, mas também porque muitos serão diferentes de indivíduo para indivíduo e também sobre o tipo de carpa que você come como regra geral para a maioria das pessoas ativas em atletas, não parece haver uma coisa como um excesso de carbono levar, desde que você também obtenha proteína e gordura suficientes. Sabemos de estudos feitos com corredores de resistência e vegetarianos que morrem. É muito rico em carboidratos pode ser muito saudável a longo prazo. O que isso pressupõe, porém, é que você obtém seus carboidratos de fontes de qualidade, como grãos integrais, aumentos e batatas, todos esses carboidratos complexos que não levam a picos repentinos e níveis de insulina e açúcar no sangue, que é o caso de carboidratos simples como doces e açúcar. O que isso significa é que se você se exercitar muito e precisar de energia extra, então você definitivamente pode consumir grandes quantidades de carboidratos, desde que você obtê-los de carboidratos complexos e também ficar com a proteína ideal e alimentado ingerências que eu falei antes. Além disso, tenha em mente que algumas pessoas estômago simplesmente não reagem bem. Dedo uma dieta alta em carboidratos. Eles se sentirão cheios, inchados e um pouco cansados depois de comerem carboidratos. Se isso se aplica a você, recomendo que mantenha seu carbono. Tome no nível da mesa e preencha suas calorias excepcionais com gorduras saudáveis. 12. Temporização de refeições: vamos agora falar sobre a próxima prioridade na lista, refeição ou tempo de nutrição. Este é um grande tópico de discussão, a comunidade de fitness e um que sempre foi controverso fora do curso para saber exatamente o que ? Quero dizer, com a hora das refeições, é útil primeiro encontrar o termo em detalhes. Basicamente, tempo das refeições diz-lhe quando comer as suas refeições todos os dias. Esta definição geral também inclui outros fatores que devemos falar sobre a frequência das refeições . Então, quantas refeições você deve comer todos os dias e refeições pré e pós-treino? Então, você deve comer antes e depois de suas sessões de treinamento. Antes de falarmos sobre tudo isso, deixe-me dizer uma coisa. Embora o tempo das refeições tenha seu lugar em uma dieta bem projetada, sua importância é quase sempre superestimada pelos iniciantes. Calorias e macronutrientes são muito mais importantes do que o tempo das refeições, e se você se importasse apenas com eles, você estaria totalmente bem. Há certos momentos do dia em que faz sentido comer certos alimentos, mas isso não tem o potencial de fazer ou quebrar sua dieta, como suas calorias ou macronutrientes fazem. Isso também significa que se você levar uma vida ocupada e não tem muito tempo para planejar perfeitamente suas refeições. Você ainda pode ver grandes resultados se você seguir o que eu lhe ensinei nas últimas lições. Dito isto, vamos agora olhar para o que você pode fazer para otimizar o seu tempo de refeição. 13. Quando comer proteínas: quando e com que frequência você deve consumir proteína por dia? Você provavelmente ouviu o velho conselho de que você deve comer seis refeições ao longo do dia para fornecer constantemente seu músculo com proteína suficiente para que ele não quebrar. A idéia é que, enquanto o nosso corpo pode armazenar alimentos dietéticos no alimentado vende e hidratos e entregar e músculos, ele não pode armazenar o excesso de proteína. É por isso que por muitos anos fisiculturistas planejar religiosamente suas refeições e sempre teve um shake de proteína ou barra de proteína com eles para evitar entrar em um estado bolic cata onde seu corpo quebra. Não use tecido muscular para energia. Se isso parece extremamente estressante para você e eu tenho boas notícias hoje, sabemos que mesmo que o corpo não possa armazenar o excesso de proteína, é muito mais inteligente do que muitas pessoas pensam. E você não precisa comer seis refeições para crescer e manter o tecido muscular. Nem precisa cronometrar exatamente três horas de intervalo. Deixe-me explicar quando se trata de cronometragem de proteínas. Nosso único objetivo é criar um fornecimento contínuo de aminoativos de proteína digestiva para a corrente sanguínea para evitar a degradação muscular. A única variável importante que temos que olhar aqui é a digestão de proteínas, a digestão de proteínas descreve o quão rápido ou lento o alimento consumido é realmente dividido em aminoativos e, em seguida, absorvido pelo trato G I. Quanto tempo esse processo leva depende de três fatores principais. Tipo de proteína, tamanho da refeição e teor de gordura e fibras. Vejamos cada um e mais detalhes. Primeira vez de proteína. A proteína de digestão mais rápida é o peso, que pode ser digerido em menos de uma hora. Depois disso, vêm proteínas alimentares inteiras, carne magra, aves e peixes. Eles levam várias horas para serem quebrados e digeridos e fornecem o sangue com aminoácidos o tempo todo. O tipo de proteína de digestão mais lento são os produtos lácteos. Isso é devido ao conteúdo do invólucro, que se agrupa no estômago e pode levar até sete horas para ser digerido e processado pelo corpo. Ok, o próximo fator é o tamanho da refeição. Como nosso trato G I requer um certo tempo para quebrar e absorver alimentos, você pode retardar ainda mais o processo simplesmente adicionando mais alimentos às suas refeições. Isso, então, também reduzirá o tempo de digestão da proteína, por exemplo. A verificação normal da proteína será normalmente digerida dentro de uma hora. Mas se você adicionar um pouco de aveia a esse shake, a mesma proteína será digerida muito mais devagar. Também apenas comendo mais da mesma comida. Assim, um pedaço maior de carne, por exemplo, resultará em uma digestão mais lenta. O que isso significa é que comer refeições maiores não vai levá-lo a perder um pouco da proteína Em vez disso, a reação natural do corpo a isso é retardar a digestão, por isso tem mais tempo para tomar a proteína. E o terceiro fator é o teor de gordura e fibra, assim como o tamanho maior da refeição é a gordura e a fibra retarda a digestão. É por isso que certos alimentos, por exemplo, carnes gordurosas o tornam tão cheio. A combinação de gordura e proteína em um bife força seu corpo a abrandar a digestão. Então, isso significa que se você quiser se sentir cheio por mais tempo, faz sentido para a fibra e ou alimentação saudável refeições fluxo, e também comê-los em combinação com outros alimentos. Se você olhar para a maioria das refeições tradicionais em todo o mundo, você pode ver que nós fazemos isso intuitivamente. Nós não comemos apenas carne ou frango. Em vez disso, tivemos legumes a subir e talvez até um pouco de manteiga de amendoim. Agora, com isso em mente, qual é a linha de fundo sobre o tempo das refeições e a frequência das refeições? Quando se trata de proteína, primeiro ano vai para manter um suprimento contínuo de aminoácidos para o músculo. Em segundo lugar, existem diferentes maneiras de conseguir isso. Você pode comer seis pequenas refeições e simplesmente seguir o velho conselho fisiculturista. Mas você também pode apenas comer três refeições, desde que sejam grandes o suficiente para cobrir suas necessidades diárias de proteína e são digeridas lentamente. Agora, eu provavelmente não iria menos do que duas refeições por dia, mas eu duvido que você iria querer isso de qualquer maneira. E quanto ao tempo de proteína quando se trata de seus treinos? A evidência sobre isso é inconclusiva. Alguns estudos mostram um efeito positivo da proteína pós-treino no crescimento muscular, enquanto outros não encontram tais relações. No geral, parece que, desde que você atenda às suas necessidades diárias de calorias e macro nutrientes através de alimentos normais, você não precisa beber uma verificação de proteína logo antes ou logo após um treino. Como muitas pessoas pensam, o que você quer fazer em vez disso é obter suas refeições pré e pós-treino direito, o que é algo que vamos abordar em lições posteriores. Por último, que tal antes de dormir? Eu, pessoalmente, comer uma refeição bastante grande para o jantar e beber meia distância shake de proteína antes de ir para o morcego. Mas se você comer muito pouco ou nenhuma proteína para o jantar do que uma proteína lenta, digerir como o invólucro pode ser uma boa escolha antes de ir dormir simplesmente porque é digerida tão lentamente. 14. Quando comer carboidratos: Vamos agora olhar para o tempo de carboidratos. Então, quando e com que frequência você deve comer carpas primeiro. Quantas vezes para ser honesto, isso é realmente simples porque praticamente qualquer configuração funcionará. Isso significa que você pode comer carboidratos em 2 a 6 refeições ao longo do dia. Claro, se você comer muitos deles, você provavelmente quer ter mais de duas refeições. Mas isso é apenas preferência pessoal. Além disso, em teoria, refeições de carboidratos que são muito grandes para serem convertidas em glicogênio serão depositadas tecido adiposo Morris. No entanto, pela minha experiência, as desvantagens são mínimas aqui. O que é mais importante é que você cronometrar você esculpir de acordo com seu cronograma de treino. Simplificando, você quer comer alguma forma de carboidratos antes e depois do seu treino. Por quê? Porque comer carros antes de se exercitar irá fornecer seus músculos com combustível adicional para o seu treinamento, que afetará indiretamente seu objetivo muscular, porque você será capaz de levantar mais peso ou treinar mais intensamente comendo carboidratos depois que você malhar. Por outro lado, vai reabastecer reservas de glicogênio, que foram esgotados em seu trabalhador. Além disso, incluindo carboidratos em sua refeição pós-treino irá aumentar rapidamente os níveis de insulina e mantê-los elevados por períodos de tempo mais longos. A insulina tem propriedades anabólicas antigas, o que significa que diminui a taxa de degradação de proteínas que ocorre após o exercício. Como vê, é bem simples a frequência com que se come hidratos de carbono durante o dia. Isso realmente não importa, desde que você obtenha um pouco antes e depois do seu treino. Você provavelmente quer saber quanto tempo antes e quanto tempo depois você precisa consumir seus carboidratos . E quanto exatamente? Isso é o que eu vou falar nas lições sobre refeições pré e pós treino, então não se esqueça de prestar atenção lá. 15. Quando comer gordura: depois de termos falado tanto sobre proteína e tempo de carboidratos, Aqui estão algumas boas notícias que o tempo é muito mais simples, realmente. A única vez que você deve evitar cerca é logo antes do seu treino. Uma vez que a gordura retarda a digestão de carboidratos e proteínas, uma refeição rica em gordura branca antes de treinar não só vai deixá-lo mais cansado. Também limita a disponibilidade de energia sob a forma de carboidratos durante todo o seu treino. Dito isto, se você comer sua refeição e nossa antes de sua sessão de treinamento ou mesmo antes disso, então não se preocupe com fantasia. A única outra coisa que você precisa saber sobre tempo de gordura é realmente não tanto um problema, como é um benefício. Como eu disse antes, isso vai retardar a digestão de carboidratos e proteínas para que ele possa ser usado para refeições de tempo intervalos mais longos. Por exemplo, se você não pode comer por algum motivo nas próximas cinco horas, uma refeição alimentada de alta qualidade pode ser consumida antes desse intervalo, juntamente com algumas proteínas e carboidratos. Isso irá retardar a digestão fora da refeição e garantir o fornecimento consistente de aminoácidos e glicose. Mas não complique isso . Contanto que você cumpra a sua dose diária recomendada Finnan. É a coisa menos importante para se preocupar. 16. Refeição pré-treino: uma vez que você se certificar de que você está recebendo o seu total de calorias e macronutrientes direita para o dia, tanto suas refeições pós-treino final bonito são a refeição mais importante do dia e não o seu café da manhã. Como muitas pessoas acreditam, Vamos primeiro falar sobre nutrição pré treino. Seu papel principal é alimentar o próprio treino e maximizar seu desempenho. Um certo simples. Isso é porque é. Infelizmente, o mundo do fitness tem realmente mais complicado. Este e muitos horrores venderão algumas recomendações ou produtos super específicos que realmente não fazem a diferença. Vamos agora cortar todas essas bobagens e descobrir exatamente o que você deve comer antes do seu trabalho. Como eu disse antes, esta refeição é para alimentar sua sessão de treinamento. Do ponto de vista científico, é feito para fazer três coisas. Reduzir a depleção de glicogênio muscular, reduzir a degradação da proteína muscular e reduzir os níveis de cortisol pós-treino. Agora, como exatamente você consegue isso? Fácil. Você come carboidratos e proteínas antes de trabalhar. O que isso significa é que a regra mais importante de sua refeição pré-treino é consumir uma boa quantidade de carboidratos e proteínas antes de treinar. Eu sei que isso soa muito simples e talvez muito simples para você. Mas deixe-me dizer-lhe que a maioria das pessoas complicam isso e temem que se eles não consomem X gramas de proteína e ex gramas de carboidratos X minutos antes do treino, eles vão construir nenhum músculo ou perder gordura. Infelizmente, esse não é o caso, e quem lhe diz o contrário provavelmente está tentando lhe vender algum suplemento caro . Claro, eu não quero deixar vocês sem nenhuma orientação em tudo, então eu vou lhe dar alguns valores grosseiros que você pode ter em mente quando você preparar sua refeição pré-treino . A verdade Especifics ano sempre diferirá de pessoa para pessoa e dependerá de que hora do treino do dia ou quanto tempo você realmente tem antes de trabalhar para cima. Mas eles ainda são uma boa referência se você pode comer uma refeição equilibrada com 0,2 a 0,25 gramas por quilo de peso corporal para carboidratos e proteínas cerca de uma hora antes de trabalhar agora, no caso de você não ter tempo para isso e ou seus olhos última refeição mais de duas horas antes do seu treinamento, consumir proteínas líquidas ou facilmente digestivas e carboidratos. 30 minutos antes de treinar, este pode ser um shake de proteína com uma banana, por exemplo, a proteína líquida será mais facilmente digerida, permitindo que seu corpo absorva nutrientes mais rapidamente. Eu pessoalmente gosto de comer uma refeição normal de marrom, subir frango e legumes uma hora antes do meu treino. Como você pode ver, isso não é nada de especial. Apenas proteínas e carboidratos provenientes de alimentos normais 1 a 2 horas antes de treinar. Isso é o que provou obter os melhores resultados, e vamos manter as coisas o mais simples possível. Não há necessidade de ficar mais complicado do que isso. E não precisa ficar obcecada com os detalhes. Por último, mas não menos importante, no caso de você não gostar de arroz e frango ou não querer comer todos os dias, aqui está um pouco mais. Sugestões para refeições pré-treino significa que pode comer até uma hora antes do treino . Inclua aveia com proteína maneira misturada em um grande sanduíche de frango com pão integral. Mais dois ovos cozidos numa torrada de abacate. Massa integral era algum tipo de proteína de novo. Isso pode ser frango ou carne ou qualquer fonte de proteína que você preferir e cobras que você pode comer 30 minutos por menos antes de você se exercitar. Incluir e banana com o shake de proteína ou uma barra de proteína. 17. Pós-treino: Ótimo agora que eu te mostrei o que comer antes do seu treino. Também precisamos falar sobre o que comer após o treino. O papel principal da sua refeição pós-treino é fornecer ao seu corpo tudo o que precisa para reparar e recuperar o tecido muscular que foi quebrado fazendo o seu treinamento. Especificamente, o objetivo da refeição pós-treino é realizar as reservas de glicogênio muscular de recarga caindo que foram esgotados durante um treino. Redução da degradação da proteína muscular causada pelo exercício, aumento da síntese de proteínas musculares. Reduza a fadiga e a dor muscular. Melhore sua recuperação do treinamento e reduza os níveis de estresse. Como você pode conseguir isso dando ao seu corpo os mesmos macronutrientes que você fez na refeição pré-treino , carboidratos e proteínas novamente? Seu principal objetivo com o seu pós-trabalho na refeição é consumir uma boa quantidade de carboidratos e proteínas de alguma forma logo após o seu trabalho. Quanto e quanto tempo, exatamente. Você pergunta novamente, cerca de 0,2 a 0,25 gramas por quilo de peso corporal para carboidratos e proteínas. Se você está realmente com fome, você também pode aumentar os carboidratos. Estes ar apenas valores gerais para ter em mente. O tempo deve ser de cerca de 30 a 60 minutos após o treino, e as refeições pré e pós-treino não devem ser separadas por mais de 3 a 4 horas. Isso significa que se você teve uma grande refeição uma hora antes de se exercitar, você terá mais tempo depois para preparar sua refeição pós-treino. Uma dica sobre os dias em que você não tem tempo para preparar uma refeição inteira imediatamente após sua sessão de treinamento é embalar um shake pós-treino. Eu expliquei como fazer isso em uma lição posterior, e é super simples. 18. O que a janela de anabolizantes: Uma coisa que você provavelmente notou enquanto eu estava falando sobre nutrição pós-treino é a falta da janela anabolizante frase. A idéia da janela anabólica é que você tem uma janela específica de tempo depois que você se exercita para comer alimentos, e se você fizer isso, seu crescimento muscular, é acelerar. Se você não, no entanto, você vai perder este benefício ou pior ainda, blues muscular. Agora, a maioria dos defensores desta idéia geralmente dizem que a janela de tempo é em qualquer lugar de alguns minutos a meio Knauer. Depois de terminar o seu trabalho, eles dirão que quanto mais cedo você fornecer seu corpo com proteínas e carboidratos depois de trabalhar melhor. No entanto, tem sido feito um pouco de pesquisa sobre este tema, e hoje sabemos que esta janela é muito maior se ela sequer existe em primeiro lugar. Como eu disse nas lições anteriores, se você comer dentro de uma hora após o treino, você vai ficar bem, e quanto mais perto a sua refeição pré-treino foi do seu treino, mais tempo você tem depois. A questão é que faz sentido comer uma refeição equilibrada depois de um trem, mas você não precisa fazê-lo assim que terminar com seu último set. Contanto que você mantenha o básico, você vai ficar bem. 19. Alimentos: agora que falamos sobre todas as nuances diferentes do seu tempo de refeição e frequência. Vejamos a próxima prioridade do plano de refeições, que são os alimentos que você come. qualidade dos alimentos refere-se à semente de alimento individual, e eles recebem nutrientes. Neste ponto, você pode se perguntar por que esse aspecto de estilo é vendido na lista. Afinal, estamos quase no final desta seção do curso. gurus de fitness não dizem sempre que é super importante comer certos alimentos e não outros? Por exemplo, muitas vezes você ouve alegações de que eles são alimentos especiais para perda de peso que irá acelerar o seu metabolismo e tornar a perda de corte muito mais fácil. Então, por que só estamos falando sobre isso agora? Há duas razões para isso. Primeiro, quando se trata de planejamento de refeições para fitness, significa que seus objetivos são perder peso muscular ganho ou ambos. A comida para comer é muito menos importante do que as pessoas pensam. Contanto que siga as diretrizes que lhe mostrei em relação ao consumo de calorias e ao consumo de macro nutrientes, você garantirá que alcançará seus objetivos. O que isso significa é que consumir proteína suficiente, por exemplo, é muito mais importante do que se esta proteína vem de um ovo ou de um pedaço de carne. Nossos corpos são organismos muito inteligentes e podem lidar com uma grande variedade de alimentos. Em segundo lugar, quando se trata de ser saudável e consumir refeições ricas em nutrientes, há diferenças entre diferentes alimentos. Claro, é por isso que eu dediquei toda a segunda parte do curso apenas para o que eu chamo de uma dieta saudável. Nela, falaremos sobre alimentos individuais e como eles afetam sua saúde. Responderei a perguntas como A carne causa câncer, ou o glúten é muito ruim para você? Nesse sentido, o que você come importa muito mais, obviamente, mas chegaremos a isso mais tarde. Por enquanto, vamos ficar com o que é importante para o planejamento de refeições para fitness. E aqui. A verdade é que seus alimentos só terão um pequeno impacto nos resultados. Ainda assim, eu acredito que você deve saber que a diferença está nas diferentes fontes de carboidratos de proteína. Na verdade, vamos começar com proteína 20. Qualidade de proteína: pode ser medida de várias maneiras. O conceito mais comum que você vai ouvir sobre sua biodisponibilidade, que descreve o percentual da proteína que você consome é realmente absorvido na corrente sanguínea. Outro indicador de qualidade da proteína considera o quanto da proteína é composta de ativos imunes essenciais, que são aqueles que seu corpo não pode se fazer e quanto da proteína é composta de aminoácidos não essenciais, que são aqueles que seu corpo pode fazer sozinho. Obviamente, fontes que são ricas em ativos imunológicos essenciais são de maior qualidade. Neste sentido, em geral, anéis de qualidade da proteína desde fontes animais até fontes vegetais. Aqui está uma pequena lista de alimentos comuns classificados por sua qualidade de proteína de acordo com o conceito que acabei de mencionar, começando com a fonte de maior qualidade. Primeiro em primeiro lugar vem proteína caminho, seguido de ovos e, em seguida, carnes e aves de capoeira. Então carne bovina, porco, frango e perú, peixe e frutos do mar estão em algum lugar no meio, seguido de proteína de soja e Canoa. Então você combinou fontes planejadas como feijão e arroz juntos e, finalmente, de fontes de plantas isoladas , por exemplo, grãos integrais para nozes por si mesmos. O que isso significa é que todas as outras coisas são iguais. Suas melhorias e fitness serão melhores se as proteínas mais altas na lista predominarem em sua dieta. Sobre as proteínas mais baixas na lista, mas e isso é muito importante. Não saia e compre baldes cheios de pó de proteína caminho enquanto não consome mais nada. Em primeiro lugar, as diferenças entre os alimentos são muito pequenas e compõem apenas alguns por cento do sucesso da dieta no máximo. Segundo, não há nada pior para a sua saúde física e mental do que uma dieta completamente unilateral . Mesmo que as nozes, por exemplo, não sejam a fonte de proteína da mais alta qualidade, elas são uma grande fonte de gorduras e micronutrientes saudáveis, as únicas para outras proteínas à base de plantas, ou peixes e frutos do mar. Isso também significa que os atletas vegetarianos e veganos verão grandes resultados, desde que eles se certifiquem de obter proteína total suficiente enquanto também comer uma variedade de fontes vegetais. 21. Qualidade de carb: assim como a qualidade da proteína hidratos de carbono pode se referir a vários conceitos. O mais comum é o makin vítreo seguinte, que já falamos na lição sobre os diferentes tipos de carboidratos. Vou explicar o conceito do índice glicêmico novamente nesta lista porque é a medida mais conhecida fora da qualidade dos carboidratos. Se você já entendeu ou não quer ouvi-lo novamente, você pode pular esta lição em sua forma mais simples, os caras aparentando e em seguida é uma medida de como fast food aumenta os níveis de glicose no sangue e quanto eleva os níveis de insulina. Esta medida é geralmente aplicada aos carboidratos e traz de 0 a 100. Quanto mais rápido o carro foi absorvido, e quanto maior o efeito sobre a insulina, mais próximo será de 100. carros de absorção e digestão mais lentos, por outro lado, estarão mais perto de zero. Aqui está uma pequena lista de cartões comuns e suas classificações G. Como você pode ver, nozes e lagoas têm a menor classificação G I. Frutas e produtos lácteos são um pouco maiores. Os grãos integrais estão no processo de faixa média. Os carboidratos estão no topo e qualquer coisa alta em açúcar geralmente está no topo da lista agora , assim como com a qualidade da proteína, o teto de vidro e em seguida vem com uma grande ressalva. E aqui está o problema. As classificações G I são baseadas no efeito glicêmico de alimentos específicos que são consumidos, isolados e em jejum no ST. Isso significa que a menos que você coma logo de manhã ou depois de um jejum longo, você nunca será consumido. Seus carboidratos e um passado que afirmam, e mesmo assim, um plano típico de refeições de fitness sempre combina carboidratos com gorduras e proteínas, e desde que as infecções de fibras diminuem a digestão e absorção, eles têm um redução do efeito sobre o glicêmico e próximo de qualquer milho, apenas carboidratos. E mesmo no raro caso de você ter consumido uma fonte de hidratos de carbono alta aparente em um estado de jejum, isso ainda não afetará você em nenhum grau significativo. Porque a menos que você tenha uma condição de saúde pré-existente, o corpo humano é muito bom em manter seus níveis de açúcar no sangue e níveis de insulina dentro de uma faixa bastante precisa. Isso implica especialmente para pessoas que se exercitam regularmente. O que isso significa é que mesmo que o liceu faça a seguir seja um bom conceito teórico, em cenários do mundo real, em cenários do mundo real,não é realmente tão importante quanto muitas pessoas pensam ser. Ter seus níveis de açúcar no sangue ou insulina aumentados para taxas mais altas do que o normal não vai ter qualquer impacto mensurável em seus objetivos de construção muscular ou queima de gordura. Então, em vez de comparar carros rápidos contra cartões lentos, aqui está o que você deveria se concentrar. Primeiro, faça com que a maioria de um carbono absorva 80 a 90% de fontes de alta fibra e minimamente processadas. Isso inclui alimentos como aveia, arroz, batatas, batatas, grãos integrais, frutas e vegetais. Em segundo lugar, consumir seus carboidratos como parte de uma refeição completa com proteínas e gorduras saudáveis. Desde que você faça essas duas coisas, você é bom na escola, e não há necessidade de enlouquecer com a qualidade do carro. 22. Qualidade de gordura: para a sua construção muscular e escolas de perda de gordura. A qualidade do alimento é ainda menos importante do que a qualidade do carboidrato e da proteína. Mas consumir certos tipos de ataques e ficar longe dos outros fará uma grande diferença na sua saúde geral. Como sabe, isso será dividido em duas categorias principais. saturadas e insaturadas. O do pode ainda ser dividido em outras sub-categorias. Como você pode ver no gráfico a seguir, eu recomendo que você se concentre em Mona em gorduras saturadas, como abacates, nozes e azeite. Os óleos vegetais são uma boa fonte de ajustes situados na Poliana, que, juntamente com gorduras saturadas saudáveis, devem constituir a maior parte da sua ingestão diária de gordura. Quanto às gorduras saturadas que você come, maioria deve vir de produtos animais e certos óleos vegetais. Normalmente, é melhor ficar com as versões mais saudáveis, como carne alimentada com grama ou um óleo de coco , que são bastante saudáveis quando comidos com moderação. Os singles para queijo, ovos, manteiga e outros produtos de origem animal, que geralmente não são um problema para a pessoa média, desde que você não consumir quantidades loucas . O que você deve limitar ou evitar, entanto, são as gorduras trans, que podem ser encontradas em alimentos altamente processados e a maioria das gorduras trans junk food têm sido mostrados para não só ter efeitos negativos sobre o crescimento muscular e perda de gordura, mas também são muito ruins para sua saúde geral. 23. Introdução com suplemento: o último passo na criação de sua dieta de fitness é adicionar suplementos. Como eu disse no início, suplementos são importantes. Na verdade, você pode ver ótimos resultados sem nunca usar. Além disso, maioria dos suplementos são completamente hyped em marcas de suplementos superfaturados literalmente gastar centenas de milhões de dólares a cada ano para vender-lhe o seu produto. Dito isto, existem alguns suplementos que eu acho que faz sentido para adicionar ao seu médico. A lista é muito curta, e todos eles são muito baratos. Aqui está o que eu estou falando. 24. Principais 3 suplementos para iniciantes: a última prioridade nutricional precisamos falar sobre nossos suplementos. Todos sabem que os suplementos nunca podem substituir a dieta adequada, planejamento e a nutrição, mas eles podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness mais rapidamente quando você toma os certos. Infelizmente, com tantos suplementos diferentes no mercado, pode ser difícil encontrar os certos. Lembro-me de como fiquei intimidado depois da minha primeira visita à loja de suplementos local, onde tinham literalmente centenas de pós, barras e pílulas. Também não é útil que a maioria dos anúncios de suplementos faça promessas que muitas vezes são exageradas e às vezes até mesmo mentiras planas. Você deve sempre ser cético quando alguém diz que constrói quantidades loucas de músculo com algum novo produto, especialmente se eles estão tentando vendê-lo para você. A verdade simples é que a indústria de suplementos é enorme, enorme, como em bilhões de dólares todos os anos. Também é verdade que a maior parte desse dinheiro é gasto em produtos inúteis que não terão qualquer efeito sobre o crescimento muscular ou perda de gordura. Então, para ajudá-lo a encontrar os certos que valem a pena o seu preço, aqui está a minha pequena lista dos melhores suplementos para iniciantes. Eles querem construir músculos ou perder gordura. Na lição posterior, eu também vou passar sobre suplementos para melhorar a saúde geral e seu sistema imunológico, então certifique-se de verificar que um fora, também. O primeiro suplemento iniciante é o poder protéico. Proteína em pó é provavelmente os suplementos de treino mais populares. Isso porque quando você quer construir músculo através do treinamento de força, seu corpo requer mais proteína para o reparo muscular e crescimento após o treino. Enquanto isso não significa que você tem que usar proteína em pó para atingir sua ingestão diária recomendada de proteína, consumindo proteína suficiente todos os dias, pode ser complicado, especialmente quando você não tem tempo para preparar alta refeições proteicas todos os dias. Nesse caso, o bom pó de proteína pode realmente tornar sua vida mais fácil. É por isso que a maioria dos atletas e fisiculturistas usa pós de proteína, além de uma dieta equilibrada . Você provavelmente já sabe disso e pode estar se perguntando qual proteína em pó é melhor. Do caminho para a fundição para produtos veganos. Há muitas opções para escolher, e dentro da comunidade de fitness e musculação, há sempre muita discussão sobre qual é o melhor. Mas como expliquei na lição sobre proteína em pó. Provavelmente não importará muito. Que tipo de proteína você compra, desde que você tome regularmente. Então vá com o que você mais gosta. Quanto à dosagem, sua ingestão ideal deve ser um máximo de 30 a 50% da sua ingestão diária de proteínas. Ok, o segundo suplemento iniciante está criando. Criando é um ativo orgânico que ajuda a fornecer as células musculares com bebida energética, alta intensidade, exercício de curta duração juntamente com proteína em pó. É um dos poucos suplementos que realmente cumpre a sua promessa de ajudá-lo a ver mais progresso fitness. Infelizmente, devido à sua popularidade, também há muitos equívocos sobre criativo. Não, não prejudicará seus rins a menos que você não tenha condições já existentes. Estudo após estudo provou isso. Também não constrói músculos por si só, mas aumentará seu nível de força. Se você fez um dos meus cursos de musculação. Você sabe que a única maneira de garantir uma regra muscular a longo prazo é aplicando sobrecarga progressiva , você tem que aumentar continuamente a tensão colocada em seu músculo para forçá-lo a se adaptar e , portanto, crescer, permitindo que você levante pesado sua criação de peso irá indiretamente ajudá-lo a construir mais músculo, mas você ainda tem que colocar no trabalho na lição sobre como tomar criando corretamente. Vou ensinar-lhe tudo o que você precisa saber sobre a dosagem ideal, tempo e outros fatores que são importantes aqui. E o último suplemento iniciante é o óleo de peixe. Mesmo que o óleo de peixe não vai diretamente para mais crescimento muscular, ele não só aumenta o seu humor, mas também ajuda a manter o nível de colesterol saudável e ossos e ligamentos fortes . Infelizmente, maioria de nós não está comendo peixe suficiente, é por isso que a pessoa média deve ir para a segunda melhor opção, que é complementar com cápsulas de óleo de peixe. Os ácidos graxos ômega três contidos e óleo de peixe são ativos gordurosos essenciais que reduzem o risco de ataque cardíaco e baixar a pressão arterial, entre outros benefícios. Eu também descobri que minha pele melhorou desde que comecei a tomar suplementos de óleo de peixe. Outra grande vantagem oficial é que basicamente não há efeitos colaterais a menos que você é alérgico a ele. Enquanto você vai encontrar pessoas na Internet reclamando de um sabor de peixe, isso geralmente só acontece quando você compra produtos de baixa qualidade. Pessoalmente, nunca tive esse problema. A dosagem ideal de óleo de peixe é de cerca de 1000 a 3000 miligramas de EPA combinada e H A por dia. 25. Como usar o pó de proteína: Se você entrar em qualquer academia ao redor do mundo, você sempre verá alguém com um batido de proteína. Na verdade, proteína em pó é provavelmente o suplemento de fitness mais popular lá fora, juntamente com a criação, que vai falar sobre na próxima lição. Mesmo que estudos científicos têm desmascarado muitos dos mitos que cercam os pós de proteína , por exemplo, que custam danos nos rins, maioria das pessoas ainda estão confusas sobre como usar este suplemento corretamente. Então, nesta lição, vou abordar as questões mais comuns relacionadas ao poder protéico. Primeiro é um pó de proteína absolutamente necessário para construir músculos? A resposta é não, mesmo que seu corpo requer mais proteína quando você quer construir músculo através do treinamento de força , isso não significa que você tem que usar proteínas em pó ou qualquer outro suplemento de proteína. Para esse assunto. Contanto que você atinja sua ingestão diária recomendada de proteína, você ficará bem e verá resultados. No entanto, consumir proteína suficiente todos os dias pode ser complicado, especialmente quando você não tem tempo para preparar refeições com alta proteína todos os dias. É por isso que a maioria dos atletas e fisiculturistas usa pós de proteína, além de uma dieta equilibrada . Então, se você é uma crise para o tempo. O bom suplemento de proteína pode realmente tornar sua vida mais fácil. Em seguida, que tipo de proteína em pó é melhor? Existem muitos pós de proteína que você pode comprar, mas os mais comuns são pós baseados em caminho, invólucro ou ovo. Você também vai encontrar pós veganos, como arroz, onde outras alternativas baseadas em plantas dentro da comunidade fitness e musculação. Há sempre muita discussão sobre o melhor suplemento de proteína em qualquer formulário on-line. Você quase certamente vai encontrar pessoas elogiando seu pó de proteína devido ao seu perfil especial de aminoácidos ou algum outro ingrediente mágico. O que muitas vezes é esquecido, no entanto, é o fato de que, enquanto você não obter todas as suas proteínas diárias de suplementos, que nunca é uma boa idéia, você não vai notar as pequenas diferenças entre as diferentes formas de proteína. Por exemplo, muitas vezes é notado que os pós veganos têm um perfil de aminoácidos inferior quando comparado auma proteína maneira. Agora é verdade que alguns pós veganos são baixos em um dos aminoácidos essenciais, mas isso não vai importar se o resto de sua dieta é equilibrada o suficiente para fornecer-lhe com todos os essenciais imunizar sua então Minha recomendação é ir com o seu tipo favorito de . O que isso significa é que a seleção de proteína em pó é mais sobre preferência pessoal e menos sobre o produto real. Dito isso, existem duas formas de proteína que eu não recomendo para iniciantes, carne bovina, proteína e proteína de soja. O problema com a proteína da carne bovina não é tanto sobre a carne. Afinal, é uma das melhores fontes de alimentos integrais de proteína, não o fato de que na maioria das vezes você não está recebendo a coisa real. Muitos pós de proteína de carne bovina são feitos a partir do que resta depois de tirar a carne de qualidade. Isso inclui ligamentos, articulações e até mesmo anos ou cascos, que não é exatamente o que você tinha em mente quando comprou direito. Proteína de soja, por outro lado, pode afetar negativamente seus níveis de testosterona devido a ser rico e estrogênio à base de plantas . Ainda não há pesquisa suficiente sobre como exatamente isso afeta sua capacidade de construir massa muscular , mas eu evitaria ou pelo menos limitar a ingestão de proteína de soja, desde que não saibamos mais Próxima pergunta. Quando você deve tomar proteína em pó? Você provavelmente já foi dito que você precisa beber seu batido de proteína logo após o trabalho. Se isso te deixou correr para o vestiário e preparar o shake assim que você terminou, o que o último treino disse, eu tenho boas notícias para você. O tempo de proteína é quase tão importante quanto as pessoas fazem parecer ser. Apesar de alguns estudos mostrarem um efeito positivo do pós-trabalho. São proteínas na síntese de proteínas. Outros não encontram tais relações. No geral, parece que, enquanto você atender o seu total de calorias diárias e macronutrientes totais três sua dieta normal, e isso inclui comer uma refeição completa dentro de duas horas, preferem o seu treino. Realmente não importa quando você bebe seu batido de proteína. Quanto proteína em pó você deve tomar? Isso depende da quantidade total de proteína que você precisa consumir por dia. E lembre-se, a ingestão adequada de proteína é de cerca de 0,821 gramas por quilo de peso corporal por dia. A maior parte da sua dieta deve ser sempre baseada em alimentos integrais, uma regra que se aplica não só à proteína, mas todas as noções macro assim tentou incluir peixe, frango, frango, carne bovina, ovos ou qualquer outra fonte de proteína de qualidade e uso proteína em pó apenas como um suplemento e não como um substituto, dependendo do seu estilo de vida, sua ingestão de proteína necessária e sua vontade de cozinhar, Eu sugiro que você chegar em torno do terceiro ao máximo 1/2 de sua ingestão de proteína a partir de proteína Shakes. E por último, qual é o melhor líquido para misturar? Proteína em pó com água é provavelmente a opção mais usada aqui, uma vez que não tem calorias. A água é ideal para qualquer dieta de perda de peso. A única desvantagem pode ser a consistência fina, que poderia tornar o sabor do shake menos cremoso. Outra opção é o leite, que irá fornecer-lhe algumas proteínas adicionais, mas também leva a uma maior contagem de calorias . Isso torna menos uma opção quando você quer perder peso, obviamente, leite. Também não é uma opção se a falta de dedos intolerantes ou veganos. Outras alternativas incluem leite de soja ou amêndoa. Mas a menos que você por alimentado leite de soja livre é tipicamente maior em calorias do que o leite normal e muitas vezes tem açúcares adicionados. Claro, as desvantagens da proteína de soja, sobre as quais falei antes, também se aplicaram ao leite de soja. Leite de amêndoa geralmente tem uma contagem de calorias mais baixa se comprado em adoçado, e também acrescenta ter sido mais fora do sabor cremoso. Então, para encerrar esta lição, como você usa proteína em pó corretamente? A proteína mais comum pós maneira proteína. Mas desde que você siga uma dieta equilibrada, basicamente qualquer tipo de suplemento de proteína funciona. E desde que você atenda às suas necessidades diárias através de sua dieta normal e coma uma refeição adequada pré-treino, tempo de proteína terá apenas um pequeno efeito em seus resultados. Tente obter não mais do que 1/3 a 1/2 de sua proteína diária a partir de shakes de proteína e qual líquido você escolher é realmente até você, desde que você rastreie as calorias e a proteína que você recebe a partir do shake. 26. Como usar a creatina: se o seu objetivo é construir músculo, criação é um dos poucos suplementos que realmente cumpre a sua promessa de ajudá-lo a ver mais ganhos. E eu não estou dizendo isso só porque eu pessoalmente gosto. Estudo após estudo provou que a criação de um seguro e até agora nenhum efeito colateral poderia ser encontrado em adultos saudáveis. Antes de passar sobre como usar a criação corretamente. Vamos resumir o que ele realmente faz para melhorar seus resultados de treino. Criando é um ativo orgânico que ajuda a fornecer as células musculares com energia durante o exercício de alta intensidade de curta duração, mesmo que seja um Nugent não essencial. Porque seu corpo pode produzir. Criando naturalmente, a suplementação faz sentido, vez que irá melhorar ainda mais o desempenho, principalmente através do aumento da força, sem entrar em muitos detalhes. Aqui, criando casa produzido 80 p mais rapidamente, que é a molécula de energia primária usada durante o treinamento de peso. Mais rápido, 80 p disponibilidade se traduz em mais força, o que, por sua vez, significa mais ganhos musculares magros ao longo do tempo. Junto com maior força. A criação causará mais retenção de água no músculo, que os faz parecer maiores e mais cheios. Agora, como você usa a criatividade para isso? Vamos passar por algumas perguntas freqüentes Primeiro, que forma de creatina certeza que você usa A pesquisa é muito clara sobre isso. Criar hidrante mono ainda é a forma mais eficaz de criativo, enquanto suas variações como Creagh Colleen, que é criação de tampão ou éster etílico de creatina, são frequentemente vendidas por mais do dobro do preço normal de criação. Estudos científicos não mostraram benefícios adicionais. Se você quiser economizar dinheiro sem sacrificar os resultados, vá para um suplemento tradicional criando mais hidratado para se certificar de que você está recebendo 100% Mona hidratado. Procure a Korea pré ou marca registrada, um dos fornecedores mais conhecidos de Mona hidratada criativa do mundo. Em seguida, quando você deve tomar criação? Criar não tem efeitos imediatos, por isso é tempo realmente não importa, desde que você tome regularmente. Isso significa que tomá-lo antes do seu exercício não levará ao aumento da força imediatamente. De vez em quando, você vai ouvir alguém dizendo que você deve tomá-lo após o seu treino porque foi mostrado para levar a melhores resultados. Normalmente, eles vão citar um estudo que supostamente prova que tomar criação pós-treino precisa de melhor absorção, mas o que você precisa ter em mente é que os próprios pesquisadores admitiram que a diferença era tão pequena que sua foram estatisticamente relevantes. Na prática, isso significa que você pode tomar criando sempre que melhor se adequar a você. Eu, pessoalmente, gosto de beber de manhã, juntamente com o batido de proteína maneira, simplesmente porque dessa forma, Eu tenho que me preocupar com um suplemento a menos durante todo o dia. Próximo. Quanto? Criando certeza de tomar 3 a 5 gramas por dia é a dosagem recomendada, que é cerca de uma colher de chá. Isso é suficiente para saturar o músculo dentro de 2 a 4 semanas e suficiente para manutenção depois. Tomar e muito mais não levará a melhores resultados, já que você vai mijar fora o excesso criando com o líquido que você deve fazer, criando qualquer bebida que você preferir. Honestamente, costumava ser prática comum misturar, criando com uma bebida com alto teor de açúcar ou algum tipo de suco. Mas a pesquisa mostrou mais uma vez que isso não leva a nenhum aumento na criação de absorção. O aumento nos níveis de insulina desencadeado pelo açúcar pode levar a uma absorção mais rápida. Mas como expliquei antes, isso não leva a um melhor desempenho imediatamente. Outra pergunta comum é se você precisava ou não carregar rosto, ea resposta é não. Algumas pessoas gostam de fazer um rosto de carga, que envolve tomar 20 gramas por dia durante 5 a 7 dias antes disso, mudando para a dose recomendada de 3 a 5 gramas por dia. Se você quer ou não fazer isso é com você. A dose inicial mais alta levará a uma saturação mais rápida das células musculares com a criação , mas apenas por alguns dias. E a dose normal também o levará lá. E por último, você tem que criar ciclo também? Não. Não há estudos que associem a continuação da criação de uso com riscos para a saúde ou diminuição da produção natural do corpo de criação. Se, por algum motivo, você quiser ou tem que parar de tomar, criar seu corpo não sofrerá quaisquer sintomas de abstinência além da diminuição da força. 27. Como determinar sua tomada de calorias ideal: Ok, agora que você aprendeu o básico da teoria do planejamento de refeições, vamos colocar tudo em prática. Lembre-se de como o seu equilíbrio calórico é o determinante número um do seu sucesso na dieta, e que existem três estados diferentes de um equilíbrio calórico negativo, positivo e neutro fora do curso. Para alcançar qualquer um dos três estados, você terá que saber quantas calorias seu corpo gasta todos os dias. Existem várias equações e estratégias diferentes que você pode usar para calcular este vale. Alguns deles são mais ou menos precisos e mais ou menos difíceis do que outros. Vou agora mostrar-lhe o peso mais fácil, mais simples, que é calcular o seu TD. Sua TV descreve o gasto energético diário dela, que é o número de calorias que seu corpo queima um dia. É calculado estimando quantas calorias você queima enquanto descansa. Isso é chamado de seu manjericão médico, um grande ou BMR e adicionando um certo número de calorias em cima, dependendo de quantas vezes você se exercita. Se você consumir aproximadamente a mesma quantidade de calorias que sua TV, você estará em uma cédula calórica neutra. Se você consumir mais calorias do que sua TV, você estaria em um equilíbrio calórico positivo. E se você consumir menos calorias do que sua TV, você estaria em um equilíbrio calórico negativo muito fácil. O método mais simples de calcular a sua TV é usando uma calculadora on-line, como o One Island in the Resource Tal, ele vai pedir o seu peso de idade Hyatt Weekly exercício. Embora o resultado não seja 100% preciso, vez que todos temos metabolismos diferentes e ser um Marte, ele lhe dará uma boa idéia de quantas calorias você precisa consumir para manter seu peso atual. Se isso não for exato o suficiente para você ou você sentir que o valor que você obteve da calculadora on-line está um pouco fora, você quer fazer o seguinte. Use o valor de T estimado e consumido em torno deste número de calorias todos os dias. Em seguida, pese-se duas vezes por semana e monitore as alterações e aguarde. Se você está perdendo caminho, a TV estimada era muito baixa, e você deve aumentá-la em 100 calorias. Se você está jogando com a TV estimada era muito alta, você deve diminuí-lo em 100 calorias. Continue a estratégia até esperar estagnação, que é o ponto onde você encontrou sua verdadeira TV para tornar as coisas mais fáceis para você. Tomemos o exemplo de um homem. desperdício de £180 tem 1,80 metros ou 180 centímetros de altura e 25 anos de idade. Se assumirmos que ele treina 3 a 4 vezes por semana em alta intensidade, sua TV ficará entre 504.700 calorias por dia. Você iria então começar com um dos dois valores e dieta em conformidade por cerca de 10 dias a duas semanas. Se você está ganhando com, você terá que diminuir seu valor calórico inicial. E se você está perdendo peso, aumenta para a dieta simples, que vamos configurar nas próximas lições, vou assumir uma TV off 2600 calorias por dia. 28. Como encontrar sua participação de proteína ideal: o primeiro e mais importante macro novo adolescente é proteína e distância entre eixos são quantidades fora dos requisitos de ingestão ideais mencionados na lição sobre ingestão de proteínas. Isto é bastante simples, uma vez que a ingestão ideal de proteína é de cerca de 0,821 gramas por libra de peso corporal por dia. Então 180 libras masculinas, por exemplo, que era uma ingestão média entre 145 gramas e 180 gramas de proteína por dia . Se você atingir este alcance todos os dias, você vai ficar bem. Mas se você quiser ser ainda mais específico há dois fatores que determinam onde exatamente você está neste intervalo. Esses são percentual de gordura corporal e nível de atividade. Simplificando, mais magro você está significando quanto mais músculo em vez de gordura você tem, mais provar seu corpo requer. O mesmo vale para pessoas que são mais ativas, seja através de seu treinamento durante seus hobbies ou enquanto estão trabalhando. Se você é mais magro do que 10% de gordura corporal para as refeições e 20% para as fêmeas e você é muito ativo e treinar com alta intensidade, então você provavelmente quer atirar para um grama de proteína por quilo de peso corporal. No entanto, maioria dos iniciantes terá o suficiente com 0,8 gramas de proteína por libra de peso corporal por dia. Vamos supor para uma amostra de plano de morrer que o seu iniciante masculino £180 que significa que a sua ingestão diária recomendada de proteína será aproximadamente 100 45 gramas de proteína, Ninguém para carboidratos. 29. Como encontrar sua participação de carb ideal: na ingestão de carboidratos menos do que ideal. Aprendemos que suas carpas diárias dependem de uma série de fatores, o mais importante da intensidade de treinamento. Eu também forneci a tabela que descreve aproximadamente quantos gramas de carboidratos você precisa, dependendo da sua intensidade. Recapitulando, exercícios leves são geralmente cerca de 30 minutos ou menos e um treino com menos de 10 conjuntos de trabalho. Se você está levantando pesos, exercícios moderados ou qualquer coisa entre 30 e 60 minutos e mais de 10 conjuntos de trabalho se você está levantando peso, exercícios duros são algo mais intenso do que um exercício moderno, quer isso signifique mais tempo treinos ou mais conjuntos de trabalho. Eu pessoalmente sempre ir com o maior valor carro porque eu treinei bastante intenso e meu corpo reage muito bem a eles. Lembre-se de que os carboidratos são o melhor combustível para o seu corpo, e obter o suficiente deles é muito importante, a menos que você não treine nada e seu corpo tem problemas de digestão carboidratos. Não há necessidade de escolher o valor muito baixo aqui. Por essa razão, eu vou com os 1,5 gramas por quilo de peso corporal para uma dieta de amostra. No nosso caso do homem de 180 libras. Isso significa 270 gramas por dia. Agora, e os dias de descanso? Você pode perguntar. Eu, pessoalmente, mantenho minha dieta bastante consistente mesmo em dias de descanso. Especialmente quando estou aumentando quando você está fazendo dieta. Em teoria, você pode baixar seus carboidratos em dias de descanso porque você não precisa de energia. Se você fizer isso, certifique-se de manter seu carbono levar mais alto nos dias de treinamento. Caso contrário, você vai sacrificar a força. 30. Como encontrar sua ingestão de gordura ideal: como eu disse na lição Fed e tomar a sua ingestão ideal deve ser cerca de 15 a 20% de suas calorias diárias, que é um bom valor para atirar para garantir a produção hormonal e saúde geral. Assumindo que o nosso homem de 25 anos tem um TD off 2600 calorias por dia, isso significa que se tomarmos 15% você deve consumir pelo menos 390 calorias de cerca principalmente saudável , e para 20% isso seria 520 calorias. Agora, isso pode soar como muito no início. Mas lembre-se que um grama de gordura tem cerca de nove calorias, então só se traduz em cerca de 45 a 60 gramas ou alimentado por dia. Por exemplo, isso significa que agora temos uma ingestão de proteína de 145 gramas de ingestão de gordura a 60 gramas e carbono a 270 gramas. Vamos ver como podemos juntar tudo 31. O que sobre as calorias restantes: Vamos ver o que temos até agora. Nosso homem de 25 anos, £180 tem um equilíbrio calórico diário de cerca de 2600 calorias para manter seu peso. Tenha em mente que ele treina intensamente 3 a 4 vezes por semana, então se você treinou, mais ou menos do que isso, o valor será diferente. Essas 2600 calorias, 145 gramas serão de proteína. E uma vez que um grama de proteína tem quatro calorias, que se traduz em cerca de 600 calorias de proteína Agora vem alimentado 20% de 2600 é 520 calorias, ou aproximadamente 60 gramas de gordura. Quanto aos carboidratos, determinamos que ele deve consumir 270 gramas, que é cerca de 1000 calorias. Saiba que arredondei esses números para que você possa obter valores diferentes. Quando você subtrair esses números de 2600 você vai notar que você ainda tem cerca de 500 calorias restantes. Agora, como você sente as calorias restantes? Você come mais gordura proteica ou carboidratos? Eu falei sobre isso antes, mas vamos recapitular tudo rapidamente. Então você realmente entende. O que você tem que ter em mente é que nós calculamos necessidades mínimas para garantir o crescimento muscular, e nós somos a manutenção muscular. Beber perda de gordura. Como você sente suas calorias restantes depende de você. Eu, pessoalmente, não recomendo proteína, porque uma vez que você passar mais de um grama por dia, você não vai notar qualquer qualidade de crescimento muscular extra carne exportação frango pode, no entanto, ser muito caro, então por que desperdiçar o Dinheiro? Em vez disso, vá para carboidratos adicionais ou gordura, qual deles se adequa melhor dependerá principalmente do seu estômago. Se você é um adulto saudável, isso leva um estilo de vida ativo, e seu corpo não tem problemas em digerir carboidratos. E não há realmente nenhum limite para seus carboidratos diários, desde que eles venham de fontes de qualidade como arroz integral, batata-doce ou quinoa. Os tapetes extras também lhe darão energia adicional, o que é ótimo para os seus treinos. Se, no entanto, o seu excesso de peso e não muito ativo para o seu corpo simplesmente não pode lidar com altas quantidades de carboidratos do que a gordura, será a sua melhor opção aqui porque é um facilmente digerido por nossos corpos. Certifique-se, no entanto, que aqui, também, você obter sua gordura extra de fontes de qualidade, como azeite, abacate e nozes, e gorduras não ruins e saturadas como fast food ou muita carne 32. Como encontrar sua estrutura de refeições ideal: Agora que determinamos quantas calorias, proteínas, carboidratos e federais você deve comer todos os dias, temos que criar uma estrutura de refeições. Neil Structure refere-se a como sua dieta é configurada, levando em consideração antes de seguir variáveis, número de refeições, ingestão de proteínas em torno da atividade, carbono, carbono, tomar em torno de atividade e alimentado e tomar em torno da atividade com número de refeição. Qualquer coisa entre três e oito refeições por dia é eficaz e realista. Como eu disse, então, menos frequência de Nomura. Você pode fugir com apenas duas refeições, mas torna as coisas mais complicadas do que precisam ser. Para esta lição, vou assumir que são 100 e 80 libras homem. São cinco refeições por dia. Se você comer menos refeições, então não se preocupe e simplesmente combine duas refeições. Então, primeiro passo e são reais. Estrutura é feito, e agora temos que adicionar a macro direita e leva para cada refeição. Vamos começar com proteínas. Em geral, um tempo de proteína não é um fator muito importante em sua dieta, desde que você consumir algum tipo antes e depois de seu treino. Nos últimos nove treinos pré e pós, você aprendeu que deve haver cerca de 0,2 gramas por quilo do seu peso corporal alvo. Vamos supor que ele quer aproximadamente manter seu peso corporal para que você tenha que consumir cerca de 35 gramas de proteína pré e pós-treino. Isso nos deixa com 75 gramas de proteína que teremos que consumir uniformemente durante todo o dia em carboidratos. Assim como com a proteína, você quer fornecer seu corpo com Carson antes e depois do seu treino. E novamente um trivial, mais fácil com dois gramas por quilo do seu peso corporal alvo. Uma vez que ir mais alto do que isso não é realmente um problema, este ar é algumas diretrizes simples? Vou supor que o nosso 25 anos de idade é 0.3 gramas antes de seu treino e 0,4 gramas depois de seu treino como ele acabou de sair da academia e está com fome. Isso ainda nos deixa com 145 gramas de carboidratos pelo resto do dia. Como você os divide depende de você. Você pode querer tomar um grande café da manhã, ou talvez um lanche antes de dormir. Por uma questão de simplicidade, dividirei os carboidratos restantes de uniformemente entre as refeições, mas sinta-se livre para mudar isso de acordo com seu estilo de vida. último da lista é a hora gorda. tempo do Fed deve ser o menor de suas preocupações, já que realmente não importa. Como eu disse antes, a única vez que ele pode ter um impacto negativo é logo antes do seu treino como ele retarda a digestão. Horríveis hidratos de carbono e proteínas. Então, se você comer o seu treino bonito, sinta-se muito perto do seu treino. Tenha isso em mente. Neste ponto, porém, porém, eu acho que as coisas são complicadas o suficiente, então eu vou apenas dividir uniformemente os 60 gramas em nossas refeições. Isso nos deixa com a seguinte estrutura de refeição. Agora, como você sabe, há calorias adicionais necessárias para alcançar a TV fora 2600, que deve ser gordura ou carboidratos. Sinta-se livre para adicioná-los a qualquer refeição que você quiser. Sua maior refeição provavelmente será o seu café da manhã ou suas refeições pré e pós-treino , então eles são sempre uma boa opção 33. As melhores alimentos de proteínas: depois de ter configurado sua estrutura de refeição, você provavelmente vai se perguntar quais alimentos são as melhores fontes de carboidratos de proteína e gorduras para incluir em sua dieta? Eu já dei alguns exemplos e lições anteriores, mas para dar-lhe alguma inspiração aqui, ainda mais idéias. Vamos começar com proteínas. Alimentos ricos em proteínas e a categoria Darien X incluem iogurte grego, queijo cottage, queijo suíço, ovos, é claro, leite e proteína de maneira. As necessidades de alta proteína incluem bife de corte de chumbo, carne moída, porco, peito de frango e peitos de perú. Marisco de alta proteína inclui atum, alabote, Salman e appia. Alimentos ricos em proteínas podem incluir anchovas, carne enlatada, sardinhas e feijão. E alta qualidade é o próximo a ir pode ser seca. amendoim. Nós somos loucos. Por exemplo. Oi portador, fontes vegetarianas e veganas podem ser feijão, grão de bico, nozes e manteigas de nozes. Sementes de Chia Tofel e Folha concordam 34. As melhores alimentos de Carbohydrate: Quanto aos carboidratos de qualidade, as melhores fontes são alimentos integrais não processados, como frutas frescas, legumes, grãos integrais e muitos vegetais. Estes alimentos também contêm fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Alimentos feitos com grãos refinados têm menos desses nutrientes e alimentos carregados com editores , geralmente em calorias de acesso. As fontes de grãos integrais da Hi carpe podem ser pão integral, massas integrais e cereais integrais sem açúcar. Claro, frutas com alto teor de carboidratos incluem bananas, mangas, maçãs, laranjas e peras. Feridas de cartão duro incluem seres, paz e lentilhas. Outras fontes que eu não mencionei, mas também são boas incluem batata-doce e batatas normais , arroz integral e arroz normal, Canoa velha refeição e dois ts. 35. As melhores alimentos: consumindo qualidade alimentada pode realmente ser muito fácil e delicioso ao mesmo tempo. Você é alguns alimentos ricos em gordura que são incrivelmente saudáveis e nutritivos. Fontes de gorduras insaturadas incluem abacates, azeitonas salmãs e azeite, nozes e manteigas de nozes quando não são sementes de linhaça altamente processadas, atum, chocolate escuro e assentos no chão filho. Fontes de federais saturados, mas saudáveis, incluem ovos inteiros, carne de alta qualidade, leite gordo e peito de frango. Agora, fontes de gorduras trans ou federais que você quer limitar e evitar incluem pizza,docas quentes, docas quentes, hambúrgueres e basicamente qualquer tipo de fritos eram fast food. 36. Como ajustar seu plano de refeições para ganhar o músculo: você provavelmente ouviu que a maioria dos fisiculturistas e atletas trabalham em duas fases, chamado volume e corte. Primeiro, você se concentra em construir força e tamanho enquanto consome mais calorias do que seu corpo queima ao longo do dia. E então você tenta se livrar de qualquer ajuste extra cortando calorias enquanto mantém a massa muscular magra . Nesta lição, vou ensinar-lhe tudo o que você precisa saber para aumentar com sucesso adicionando massa muscular e mantendo um nível relativamente baixo de corpo alimentado durante um período de várias semanas. Então, por que você precisa de um plano de reserva? A lógica por trás de um bem projetado planetas de volume simples. A fim de forçar seu corpo a crescer mais tecido muscular em pouco tempo, precisamos levantar pesado e consumir calorias extras. Basicamente, todos os guias de volume bem-sucedidos dependem desses dois fatores. Se você se exercitar é muito leve, significa não peso suficiente e muitos representantes por cento ou você simplesmente não tomou calorias suficientes . Mesmo indo para o ginásio cinco vezes por semana não vai conseguir nenhum resultado. Iniciantes completos uma exceção a esta regra, porque muitas vezes eles podem perder peso e construir músculo, ao mesmo tempo, uma vez que seu corpo reage extremamente bem ao novo estímulo de treinamento e constrói músculo mais rápido do que levantadores experientes. Quanto mais músculo você tem, mais difícil se torna adicionar mais sem calorias extras. Ok, então como você faz dieta durante um livro, você vai encontrar toneladas de planos de refeição volume na Internet, alguns bons e muitos maus, os bons horríveis de mais ou menos o mesmo padrão. Primeiro você calcula sua TV. Então você adiciona uma certa porcentagem ao Utd para obter a contagem de calorias ideal para o seu touro. E então você atinge essa contagem de calorias comendo principalmente alimentos saudáveis. Vejamos todas essas etapas individualmente. Eu já lhe mostrei como calcular sua TV e uma lição inicial, então vamos pular esse passo . E se não se lembra, volte para a lista. Em seguida, você deseja adicionar uma certa porcentagem ao Utd para obter a contagem de calorias ideal para o seu livro. Esta parte é provavelmente a parte mais controversa de qualquer programa de volume. Alguns gurus irão dizer-lhe para inclinar o Bogue, adicionando apenas cerca de 10 a 15% de calorias adicionais à sua TV para evitar qualquer ajuste desnecessário no processo. Outros dirão que esse número é muito baixo e seu metabolismo provavelmente acelerará e apagará um excedente tão pequeno. Então, quem está certo? Como muitas vezes na vida, a verdade está em algum lugar no meio. É verdade que o corpo humano tem um limite de calorias e pode colocar em direção ao processo de crescimento muscular. Consumir mais calorias do que isso não vai acelerar o crescimento muscular, mas vai torná-lo mais gordo. No entanto, a maioria dos caras magros eram super magros. Caras não vai se importar um pouco extra alimentado e também vai ter um tempo mais fácil perdê-lo depois. Também é extremamente demorado manter um livro magro ao longo de várias semanas, tendo que acompanhar perfeitamente suas calorias o tempo todo. É por isso que, no meu programa de volume pessoal, eu prefiro comer cerca de 500 calorias a mais do que romance, que é cerca de 20% de calorias adicionais para a minha TV. Assim, eu me certifico de dar ao meu corpo energia suficiente para construir músculos, mesmo que o meu metabolismo, onde acelerar mu. O planejamento também é mais fácil assim porque 500 calorias equivale a mais ou menos a uma refeição adicional . Como maior contagem diária de calorias Bogan tem que ser realmente se resume a como o seu metabolismo re extra mais alimentos e como você se sente sobre o rastreamento de calorias e ganhar ajuste desnecessário. Se você é magro e simplesmente quer ficar maior, não tenha medo de comer muito. Você não vai ser alimentado durante a noite e tem tempo de sobra para contra-atacar. Agir se o seu percentual de gordura corporal subir muito rapidamente. Se você tem um metabolismo normal e sente que um pequeno excedente é suficiente do que 250 calorias extras por dia provavelmente será suficiente. Os excedentes menores também funcionam melhor para as mulheres que geralmente têm menores te e ganharia alimentado muito mais rápido com 20% calorias extras. Agora, no passo três, você quer alcançar essa contagem de calorias comendo principalmente alimentos saudáveis. Nós já falamos sobre fontes de qualidade de carpas de proteínas e federais antes, então apenas certifique-se de não enlouquecer durante um volume comendo nada além de pizza e sorvete 37. Dias de comer e de: Ok, vamos agora falar sobre um dos temas mais controversos. Há fitness e nutrição, e isso é dias de trapaça e trapacear refeições. Vou começar com a versão menor do para a refeição barata. Vamos supor que você tem comido limpo durante a maior parte da semana, consumindo alimentos saudáveis como descanso de frango, peixe , comida velha, arroz e vegetais. E agora você está se perguntando se seria bom entrar na barra de chocolate ou cheeseburger no final da semana sem comprometer seus resultados. Isto é o que é normalmente conhecido como uma refeição de trapaça, uma pequena quantidade de junk food que você incluindo sua dieta como recompensa pelo trabalho duro que você tem feito. Assim como refeições baratas. Ok, ter um pouco de açúcar alto, comida alta de gordura aqui, e eles vão ter algum efeito negativo na construção muscular ou no progresso da queima de gordura ? A resposta curta é não. Contanto que você mantenha suas calorias e macros e verifique. Lembre-se do que eu ensinei ao longo do curso. equilíbrio calórico e os macronutrientes são o aspecto mais importante da sua dieta. Seu corpo não vê sua dieta no contexto de itens alimentares individuais. Não distingue entre um pedaço de peixe, batata, batata, uma xícara de brócolis e uma barra de Snickers. Tudo o que apreende toda a dieta como um todo. O total de calorias, proteínas, carboidratos, gorduras, fibras e micronutrientes todos combinados em uma bola gigante fora do Trudeau Group. Se você está comendo limpo na maioria das vezes e depois comer uma fatia de pizza, não é como se uma luz vermelha gigante começasse a carne dentro de seu corpo. O armazenamento da cabeça não entra em excesso, e seus níveis de saúde e energia não despencarão. Lembre-se, a nutrição adequada é toda sobre o quadro geral. A chave é simplesmente o rastreamento de moderação. É por isso que eu sempre digo aos meus alunos que 80 a 90% da dieta deve ser proveniente de alimentos tradicionais limpos e saudáveis, e os restantes 10 a 20% podem vir de qualquer alimento que eles gostem, desde que eles se encaixem em suas calorias diárias totais e proteínas, carboidratos e gorduras. Isso garantirá que suas necessidades estejam sendo totalmente atendidas quando se trata de proteína, fibra e micronutrientes de qualidade . Mas também é fácil com 10 a 20% do seu total de calorias para brincar com, como você gosta, desde que você mantenha o básico de dieta correta cheat refeições não vai custar magicamente para engordar ou perder músculos. Eu sei que um monte de notas de fitness no INSTAGRAM ou YouTube pregam que eles podem comer limpo 24 7 E isso é bom se eles têm tempo e energia para fazer isso. Mas a pessoa média está muitas vezes sob muito estresse e requer uma abordagem mais flexível para a dieta. Lembre-se que isso não é um ingresso grátis para começar a comer toneladas de sorvete e pizza. Os alimentos flexíveis que você inclui ainda precisam se encaixar razoavelmente em sua dieta geral como um todo em termos de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras. E esse é o problema com os dias de queijo. Em vez de trapacear refeições, dias G nossos dias inteiros, nós não assistimos suas calorias e macro e tomamos e apenas comemos o que quiser. Em sua forma mais simples, perda de gordura sempre se resume a um jogo de números baseado em sua ingestão total de calorias versus seu gasto total de calorias. Em outras palavras, no quadro geral, ao longo de alguns dias e semanas, você deve manter um déficit calórico líquido queimando mais calorias do que você consome Se você não tem um déficit calórico adequado no lugar, Você não vai perder nada. Refeições baratas individuais não afetarão isso de forma significativa, mas dias inteiros podem. Por exemplo, digamos que estamos aumentando, um déficit padrão de 500 calorias abaixo do seu nível de manutenção. Isso significaria que ao longo de seis dias você criou um déficit total de 3000 calorias. Se você seguir em frente com o seu dia de fraude no sétimo dia, cada caloria que você consumir acima do seu nível de manutenção será diretamente contra-agir . Aquele déficit de 3000 calorias que você tinha no lugar. Todos são diferentes, é claro, e têm apetites diferentes. Mas confie em mim quando eu digo que você pode facilmente comer 1500 calorias acima da manutenção em seu dia de fraude, que já cortaria seu déficit semanal pela metade. Agora imagine ir tudo para fora e comer 2000 ou até 3000 calorias acima da manutenção. Dessa forma, você basicamente usa todo o progresso que fez ao longo da semana. Tudo o que é preciso é um par de refeições de restaurante com alto teor calórico, um pouco de bolo e um pouco de sorvete para sobremesa. Então direcione as coisas. Mantenha sempre um olho em suas calorias diárias e semanais para perder gordura. Certifique-se de permanecer em um déficit, e contanto que você responda pelas proteínas, carboidratos e gorduras certas , você ficará bem. Refeições baratas provavelmente não nos afetarão, mas ela certamente pode. No final da melhor abordagem é sempre desenvolver uma dieta flexível que se adapte ao seu estilo de vida e preferências individuais. 38. Pós-treino: Quando se trata de pós treinos shakes, você vai notar um monte de debate on-line sobre sua importância e o que compõe o shake perfeito . Como com tudo, fitness relacionado. Infelizmente, há muita ciência de irmãos e minutos lá fora. Então vamos dar uma olhada em alguns efeitos de espaço de sinais para que você possa decidir por si mesmo. Então, a primeira pergunta. Você precisa mesmo de um shake pós-treino? A resposta curta não é realmente. Isso pode surpreendê-lo porque todos nós fomos informados sobre os animais saberiam e como . Após o treino, suas reservas de glicogênio estão esgotadas. Para evitar uma quebra maciça, você precisa levá-lo proteína e carpas simples logo após um treino. Enquanto a lógica desta teoria soa convincente, estudos imperiais não encontraram nenhuma evidência para apoiar as alegações de que carros simples são necessários logo após você treinar para evitar a quebra muscular. O caso do pós-trabalho em proteínas é um pouco mais complicado. Alguns estudos mostram um efeito positivo da proteína pós-treino na síntese de proteínas, enquanto outros não encontram tais relações. No geral, parece que, enquanto você atender às suas necessidades calóricas diárias e nutricionais através sua dieta normal, um shake de proteína pós-treino terá pouco ou nenhum impacto em seus portões musculares. Então isso significa que um cheque pós-treino é completamente inútil? Não tão rápido, como você verá no minuto. Ainda há um argumento para que a forma pós-treino seja feita. Mesmo a pesquisa sugere que não existe uma janela anabólica de 30 minutos. Ainda faz sentido tomar proteína de qualidade e hidratos de carbono queria duas horas após o seu treinamento, assim como eu ensinei na lição sobre refeições pós-treino. Infelizmente, há dias em que você não tem tempo para preparar uma refeição inteira imediatamente. E é aqui que a perseguição pós-treino entra em jogo. Eles são rápidos de preparar e fáceis de beber quando você está em movimento. Aqui está o que eu coloquei no meu cerca de 40 a 50 gramas de odes instantâneas e cerca de 30 gramas de proteína, talvez até um pouco mais. Uma boa idéia é também adicionar uma banana realmente gosto bom, e você pode comer separadamente como eu faço. Mas se você tem um liquidificador, sinta-se livre para adicioná-lo ao shake. Algumas pessoas também gostam de adicionar manteiga de amendoim que X é uma boa fonte de gorduras insaturadas. O agitado ser misturado com água, leite, suco ou qualquer líquido que você deseja adicionar. 39. Introdução de de refeições saudáveis: Agora que terminamos a seção de planejamento de refeições deste programa, você já sabe mais de 90% da população sobre como gays, músculos e soltos se encaixam nesta seção se concentrará no que chamo de uma dieta saudável. Morrer saudável consiste em compreender e projetar sua dieta, não apenas no contexto de fitness, mas também sobre uma saúde e será. Quando eu comecei a trabalhar fora anos atrás, Eu completamente ineficaz isso, mesmo que eu olhar melhor do lado de fora, porque eu tinha ganhado um pouco de músculo, Eu ainda vou constantemente cansado, mas cólicas no estômago e simplesmente não me senti tão bem como isso ter. Desde então, fiz mudanças na minha dieta, algumas pequenas, algumas grandes que melhoraram muito o meu nível. Saúde geral e felicidade e as lições caindo. Quero compartilhar meu conhecimento com você e responder às perguntas mais comuns que as pessoas têm quando se trata de dieta saudável. Infelizmente, por que há um monte de boas informações disponíveis esboço. Há também uma quantidade considerável de desinformação, por isso, como sempre, baseei os meus conselhos em pesquisas reais e não apenas na minha experiência individual. Também abordaremos as tendências de fitness mais comuns e como elas se mantêm quando analisadas. De uma perspectiva científica, tenho certeza que essa informação será valiosa para você porque, como eu disse antes, realmente faz a diferença em sua qualidade de vida. Vamos começar. 40. Mito #1: as carbs são maus para você: dizendo as pessoas carboidratos são cama é um dos conselhos mais comuns gurus de fitness falso vai lhe dar enquanto, ao mesmo tempo, tentar vender-lhe a sua dieta especial. Generalizar sobre carboidratos e insulina parece ficar mais popular a cada ano. Muitas pessoas acreditam que o Índice de Vidro Simic e o índice de insulina classificam os alimentos pelo quão perigosos eles são. Eu já expliquei as falhas do índice glicêmico e uma lição inicial, mas você também deve saber que a própria insulina não é ruim. Na verdade, é necessário armazenar glicose, que é o açúcar no seu sangue, e usá-lo para energia. Então, o que é essa propaganda anti-carros? Embora existam algumas evidências de que as carpas podem causar insensibilidade à insulina, este é praticamente o caso para pessoas com diabetes pré-diabéticos que são ao mesmo tempo excessos, carboidratos de alto teor de açúcar simples. Então, sim, se você não se exercita e sua dieta consiste principalmente em barras de chocolate e chocolate, então esses carboidratos afetarão negativamente sua saúde. No entanto, se você seguir uma dieta bem equilibrada e se exercitar regularmente do que a qualidade, carboidratos serão realmente necessários para alimentar seus exercícios. É também por isso que eu geralmente não recomendo uma dieta baixa em carboidratos a menos que você é completamente sedentário ou seu estômago simplesmente não digeri-los bem. A maioria das pessoas, no entanto, será melhor ficar com carboidratos de qualidade porque cortá-los de sua dieta significa restringir sua fonte de energia e limitar seu potencial de crescimento muscular. Então, se alguém lhe diz que você precisa ir baixo carboidrato para perder peso ou para ser saudável, você sabe, sabe que eles provavelmente estão tentando vender seu superior alternativo morreu que na maioria das vezes não é nada além de hype. 41. Mito #: a gordura é ruim para você: Outro minutos de dieta comum é que a gordura é ruim para você. Muitas pessoas acreditam que se você comer alimentado, você ganha gordura automaticamente. É por isso que, por muitas décadas, a maneira tradicional de perder peso era seguir uma dieta com baixo teor de gordura Hoje. Sabemos, no entanto, que comer gordura não faz você ganhar gordura a menos que você leve a um excedente calórico a longo prazo. Na verdade, cortar todo o seu alimentado de sua dieta pode ser perigoso, já que seu corpo precisa consumir ativos Fetty para produção doméstica. Dietas de baixo teor de gordura pode diminuir a sua produção de testosterona, por isso certifique-se de obter sempre algum para casa atrás. Ácidos graxos três e ômega seis. Também muitos produtos com baixo teor de gordura realmente contêm mais calorias do que suas contrapartes normais, que realmente derrota o propósito de cortar Fred de sua dieta para perder peso. Há também a ideia de que a gordura saturada causa problemas de saúde. Agora há alguma verdade nisso porque com base no que sabemos hoje, grandes quantidades de gorduras saturadas podem ser problemáticas para o coração. No entanto, não há nenhuma evidência de que eles são os custos diretos de problemas cardíacos por enquanto, e fazer sentido para limitar gorduras saturadas para re certa quantidade. Enquanto aderindo a gorduras saturadas de qualidade como óleo de coco ou carne de alta qualidade. O que você precisa saber é que no final do dia, as gorduras trans são o único tipo de gordura que está diretamente ligada aos seus problemas de saúde e que você deve evitar. Mas, novamente, um pouco não vai matá-lo, desde que sua dieta geral seja saudável. 42. Mito #: carboidratos e gorduras são muitas vezes culpados por vários problemas de saúde. Mas até mesmo as proteínas foram feitas por vezes para causar uma série de problemas de saúde, mais notavelmente danos nos rins. Então, isto é verdade? Comer muita proteína é ruim para você? As pessoas que propagam o Smith geralmente argumentam que consumir muita proteína machuca os rins e, bem, Leslie para insuficiência renal. Agora há alguns estudos em animais onde este tem sido o caso. Mas estudos humanos sempre mostraram que adultos saudáveis que exercitam regularmente não têm problemas com o consumo de altas quantidades de proteína, tanto no que diz respeito aos rins como à saúde geral. Agora, se você não tem doença renal existente para problemas renais existentes, então eu sugiro que você limite sua ingestão de proteínas. Mas você provavelmente já sabe disso e já conversou sobre isso com seu médico. Isso normalmente não significa que você tem que cortar a proteína inteiramente de sua dieta, que nem é possível, mas que você tem que ser mais cuidadoso ao consumir mais proteína. Outra história assustadora colocada aos pés de uma noite de alta proteína é o risco de problemas de densidade óssea e o desenvolvimento de doenças ósseas, como paralisia buster Isto é baseado na teoria de que, ao consumir mais proteína, nossos ossos excreta mais cálcio, o que é necessário para sustentar a densidade óssea. Esta ideia vem de estudos iniciais, que mostram que a acidez da urina de um indivíduo é maior ao consumir uma dieta rica em proteínas. Sugeriu-se então que o cálcio é retirado dos ossos para amortecer a carga ácida. No entanto, estudos mais recentes mostram que a fonte predominante de cálcio e urina não é da degradação óssea , mas na verdade é dos intestinos. Os dados também sugerem agora que os idosos em risco de densidade óssea e osteoporose devem realmente procurar consumir mais proteínas do que o atual subsídio diário recomendado. Agora, e quanto a shakes de proteína? Certamente suplementos de proteína não são tão bons quanto o direito alimentar real. É certo as proteínas alimentares integrais provenientes de fontes animais fornecem a mais alta qualidade de proteína, que podemos consumir. Alimentos como aves de capoeira, carne, peixe, ovos e leite devem ser sempre componentes de uma dieta equilibrada e nutricionalmente ideal. Para aqueles que exercitam, essas fontes fornecem proteínas completas com uma dose dos aminoácidos essenciais necessários para aumentar a síntese de proteínas musculares e combater a degradação ato. No entanto, também há problemas com essas fontes. Primeiro, nem todos comem carne ou outros produtos de origem animal, que reduz significativamente suas chances de consumir uma dieta protéica de alta qualidade. Portanto, a suplementação é uma boa maneira de evitar eficiências para veganos ou vegetarianos. Em segundo lugar, comida nem sempre é a opção mais eficiente, mais fácil ou mesmo preferida para obter uma alta dose de proteínas de alta qualidade. Muitas vezes as pessoas não querem ou não têm tempo para cozinhar. Às vezes você só quer uma solução rápida e simples para aumentar a síntese de proteínas. E um shake de suplemento pode ser a melhor maneira de fazer isso. Por último, fontes de alimentos integrais vêm com fatores adicionais, nomeadamente gorduras saturadas e colesterol. Portanto, ao seguir uma dieta rigorosa, obter a quantidade correta de proteína sem elevar a ingestão de gordura muitas vezes exigirá que as pessoas obtenham sua proteína sem ter que se preocupar com gordura extra e calorias. Isso quase só pode ser feito por suplementos proteicos, que são basicamente proteínas puras. Portanto, em suma, concordo com diretrizes nutricionais que sugerem que fontes alimentares integrais de proteínas sejam o meio predominante de consumo de proteínas. Mas os suplementos proteicos têm seu lugar em uma dieta bem arredondada e não levarão a problemas de saúde quando usados corretamente 43. Mito #4: como comer os ovos de de: ovos foram demonizados porque eles são justas, que são recheados de nutrientes contendo altos níveis de colesterol. Isso te assusta? Deve, porque comer alimentos ricos em colesterol não se traduz diretamente no aumento dos níveis de colesterol em seu corpo. Mais ao ponto e tentativas clínicas, não foi encontrada associação entre ovos e doenças cardiovasculares, exceto talvez em algumas pessoas com condições pré-existentes específicas, como diabetes para hiperglicemia. Aqui está um breve resumo do que estudos mostraram em pessoas saudáveis. Comer até seis ovos por dia não parece afetar negativamente a vida sanguínea. São alguns estudos, não, nenhuma mudança no HDL, colesterol LDL e alguns não só um aumento muito pequeno também, e as pessoas saudáveis aceitam nunca foram diretamente associadas a um aumento no sistema cardiovascular riscos, e esse aumento sempre foi meramente assumido a partir do aumento do colesterol circulante em pessoas não saudáveis ou com excesso de peso na concepção poderia afetar negativamente os níveis sanguíneos de colesterol e lipoproteínas, mas ainda precisamos mais evidências para isso. Isso significa que os ovos são uma grande fonte de proteínas, cerca e outros nutrientes, e sua associação com colesterol alto em doenças cardiovasculares tem sido severamente sobrecarregada. 44. Mito #5: Evite o sal em todos os custos: Você realmente deve evitar sal a todo custo? Aqui estão os fatos. O sal ou o sódio são um mineral essencial. Seu consumo é fundamental para a nossa casa. O problema é que a pessoa média consome o dobro da quantidade recomendada, então um pouco mais do que a Tora vai aumentar a ingestão. Então este mito está enraizado em um grão de verdade. É verdade que as pessoas com hipertensão sensível ao sal devem evitar muito sal porque aumenta a pressão arterial. Na maioria das pessoas, entanto, parece haver pouca ou nenhuma associação entre o consumo de sal e a hipertensão arterial. Ao controlar outros fatores, você tem que entender que o excesso de sódio pode não aumentar a pressão arterial, mas está associado a outros problemas de saúde, como danos nos rins e um risco aumentado de declínio cognitivo. Portanto, o sal ou o sódio não estão fortemente associados à pressão arterial elevada, exceto em pessoas com hipertensão sensível ao sal. Ainda assim, qualquer coisa em excesso é prejudicial, e o sódio não é exceção. 45. Mito #6: a carne vermelha faz uma: Recentemente, a Organização Mundial de Saúde publicou um relatório em que certos produtos animais, incluindo carne vermelha, foram rotulados como possíveis causas de câncer. Como você pode imaginar, isso levou a um clamor na indústria de fitness, onde muitas pessoas confiam em mim como uma fonte de proteína de qualidade. Então, é verdade? Você pode perguntar, eu deveria realmente parar de comer necessidade? Bem, aqui está o que o motivo diz. Em primeiro lugar, o câncer é uma doença particularmente difícil de discutir em absolutos, depois de quase tudo o que comemos tem o potencial de estar envolvido no desenvolvimento do câncer. Por exemplo, os antioxidantes podem promover e o crescimento do câncer de Hendra, mas o efeito geralmente é muito pequeno para notar. Alguns compostos encontrados em carnes defumadas foram encontrados para danificar células, que é o primeiro passo para o potencial câncer. Evidências atuais sugerem que a carne vermelha campos cancerígenos para pessoas com dietas pobres e escolhas de estilo de vida. O que isso significa é que as pessoas que estão acima do peso e não se exercitam estarão sob muito maior risco de contrair câncer para carne. Por que é isso? Vários compostos, produtos e carnes durante o cozimento e processamento têm possíveis efeitos cancerígenos quando consumidos pelos seres humanos. No entanto, a quantidade desses compostos e sua agressividade depende do método de preparação da carne. Isso ocorre porque esses compostos nocivos não são inerentes à carne, mas nossos efeitos colaterais de tratá-la com fogo. Agora, há algo que você possa fazer para reduzir esses compostos nocivos? Sim, definitivamente. Em primeiro lugar, fumantes e pessoas que seguem uma dieta unilateral e geralmente insalubre onde o grupo de maior risco e todos os estudos. Então certifique-se de começar com o básico. Pare de fumar, crie uma dieta equilibrada com mais vegetais e comece a se exercitar. Isso sozinho irá reduzir o risco de câncer de necessidade e um geral ser muito mais saudável quando se trata de atender a preparação. Estudos mostraram que marinar antes de cozinhar reduz agentes nocivos na carne. Além disso, preparar carne sob temperaturas mais altas, como grelhar e diretamente acima do fogo parece criar agentes mais nocivos do que assar ou grelhar. Com isso em mente, qual é a linha de fundo sobre carne e câncer? Medos de câncer de carne vermelha provavelmente foram exagerados, fazer escolhas de estilo de vida saudáveis, como ficar em um exercício de peso saudável e não fumar é muito mais importante do que microgerenciar sua ingestão de carne. Se você estiver indo para colocar de carne vermelha, comece com evitar muito processo curado ou defumado carne vermelha 46. Introdução de as tendências comuns: Agora que temos a saúde nutricional mais comum Miss fora do caminho. Eu quero falar sobre algumas das dietas bem conhecidas lá fora. Estas dietas de ar que são atualmente populares ou aconteceram populares nos últimos anos. Como você verá, a indústria de refeições é semelhante à moda e que há sempre algumas tendências. Parece que todos caem. Às vezes, essas tendências do Dia fazem sentido, mas muitas vezes são apenas gorduras que não suportam o teste do tempo. O problema é, é claro, que com todas essas dietas diferentes, é fácil perder a noção, especialmente se você é um treinador de fitness profissional. Então, nas próximas lições, vou explicar os conceitos e ideias por trás de cada noite e também dizer quando faz sentido seguir cada uma delas. Como sempre, eu não quero apenas confiar na minha experiência pessoal, mas em estudos científicos e pesquisa objetiva, Vamos começar 47. Sem glúten: a primeira dieta vamos analisar a dieta sem glúten. Sem glúten é uma das tendências de dieta mais quentes no momento, por isso é crucial entender de onde vem e o que tem para oferecer. Muitos blocos e revistas dirão que o glúten pode ser extremamente perigoso, e obter muitas vezes mudou suas vidas completamente. Como você sabe, se você ler meu bloco, estou sempre um pouco cético sobre tais declarações absolutas, especialmente quando essas pessoas também estão vendendo seus próprios produtos. Então vamos olhar para nós mesmos e ver o que é realmente glúten. O glúten é um composto natural de duas proteínas, glutamina e sangramento, que é encontrado principalmente em trigo motim e produtos de cevada. É a substância que torna o dedo do pé resistente e elástico, e também é frequentemente usado como um agente espessante e outros alimentos. Como o glúten torna os grandes produtos mais elásticos, muitas vezes é encontrado em coisas como massa de pizza, massas, pães e bolachas. Isso não parece tão ruim, certo? Pode ser problemático para algumas pessoas porque moléculas azuis não são quebradas pelo calor oudigeridas diretamente. Pode ser problemático para algumas pessoas porque moléculas azuis não são quebradas pelo calor ou Eles serão absorvidos pelos intestinos delgados, o que pode provocar uma resposta auto-imune e algumas pessoas. Essas pessoas, então, teriam dores de cabeça, cólicas estomacais, diarréia e geralmente se sentem inchadas. As coisas podem piorar e resultar e ter inflamação. Se essas pessoas continuam sendo coladas agora, isso parece muito ruim, certo? Mas aqui está a boa notícia. Todos esses sintomas ocorrem apenas nas pessoas com doença celíaca, que é verificável pela presença de certos anticorpos produzidos em resposta à inicialização. Estima-se que entre 0,3 e 1,2% da população tenha doença celíaca, o que significa que você provavelmente não tem agora. E as pessoas saudáveis sem doença celíaca? Eles também devem evitar glúten? Infelizmente, a resposta é, depende de acordo com pesquisas recentes para cada doença celíaca pessoal s há provavelmente seis ou sete pessoas que têm uma sensibilidade ao glúten, que significa que você recebe sintomas. Interesses semelhantes, Elliot. Mas você não tem anticorpos ou danos intestinais. Parece muito, mas isso ainda é apenas entre 3 a 7% de todas as pessoas, então você provavelmente não tem sensibilidade ao glúten, também. O que isso significa é que a grande maioria das pessoas não precisa seguir uma dieta sem glúten . Na verdade, o grupo de dieta livre em si não oferece benefícios especiais para a saúde, e a maioria dos produtos sem glúten tendem a ser menos nutritivos, baixos e proteínas mais elevados e alimentados e custam mais do dobro. Esta é também a razão pela qual muitas pessoas com doença celíaca que são forçadas a seguir uma dieta sem glúten têm deficiências de micronutrientes simplesmente porque é mais difícil para eles seguir uma dieta bem equilibrada. Não estou dizendo que é impossível, mas é mais difícil. Outra coisa que às vezes é mencionada, mas completamente inventada é que parecia livre. A dieta irá ajudá-lo a perder peso mais rápido. Mesmo em uma dieta sem glúten. Você ainda tem que seguir as regras de perda de peso que eu expliquei anteriormente, o que significa que você tem que criar um déficit calórico. Agora. Eu não quero bater completamente dietas sem glúten porque há alguns estudos que indicam que ao longo do tempo, dietas ricas em glúten podem causar danos às células intestinais e às pessoas não Celia. O problema é os pesquisadores ainda não sabem por que isso é, e as evidências não estão claramente ligadas ao glúten como um gatilho. O que isso significa é que se você quiser jogar pelo seguro, limite sua ingestão de glúten para algumas refeições por semana. Fora isso, no entanto, você não precisa se preocupar com isso 48. Paleo explicado: ao lado da dieta sem glúten. A dieta paleo é outra dieta extremamente popular Agora, muitas pessoas vão dizer-lhe que pode ajudá-lo com perda de peso, desejos, sono e até mesmo alergias. Então, de novo, isso parece muito bom, certo? Bem, vamos descobrir primeiro. Qual é a dieta paleo, afinal? A idéia por trás do amigo sua dieta é comer os mesmos alimentos que nossos ancestrais caçadores coletores supostamente comeram. Então frutas, legumes, carnes, frutos do mar e nozes que você quer evitar nossos alimentos de processo, produtos lácteos, batatas e grãos. Se um homem das cavernas não poderia comê-lo, você também não pode. defensores desta dieta vão argumentar que o humano médio na época era alto, muscular, ágil, atlético e incrivelmente versátil, enquanto que o humano médio agora está acima do peso, fora de forma, estressado e infeliz. Então devemos voltar às nossas raízes e trazer de volta a dieta do homem das cavernas. O problema com isso, porém, é que agora sabemos através de escavações e análises ósseas que as pessoas naquela época onde quase tão altas e saudáveis quanto os defensores do paleo fazem parecer ser. Eles também não tinham toda a abundância de alimentos que temos hoje, então era basicamente impossível ficar acima do peso para eles. Mas esses detalhes do ar que realmente não importam quando se trata de dieta, porque a dieta paleo ainda pode ser saudável, mesmo que em teoria não faça sentido. E, de fato, muitos dos aspectos da dieta paleo são muito saudáveis comer necessidades magras e os frutos do mar irá fornecer com uma grande quantidade de proteína, que é muito importante para construir músculos e manter a massa muscular. Como você sabe agora. Também exclui as carnes processadas, que podem representar um risco para a saúde quando consumidas em grandes quantidades. Inclui uma grande quantidade de vegetais e frutas, que são ricos em vitaminas e geralmente nutritivos e exclui basicamente qualquer tipo de doces e açúcares processados, que geralmente têm pouco valor nutritivo. E também exclui gorduras transgorduras, que geralmente são ruins para o seu coração e saúde geral. Como já expliquei antes. Então, nesses aspectos, paleo é uma dieta muito boa. Há apenas um problema e também proíbe alguns alimentos que oferecem grandes benefícios para a saúde . Por exemplo, os grãos integrais são uma excelente fonte de carboidratos de qualidade que demonstraram reduzir a inflamação no corpo e diminuir o risco de doenças cardiovasculares, e os produtos lácteos fornecem proteína de cálcio e vitamina D. Claro, algumas pessoas são intolerantes à lactose, mas para aqueles que encontram com laticínios, é um alimento altamente nutritivo. Além disso, as lagoas são uma boa fonte de proteína à base de plantas e têm sido mostrados para graus níveis de colesterol total e LDL. Mas tudo isso você não poderia comer como uma tropa. Dieter de Aaliyah. Agora, muitas vezes o argumento para isso é que grãos integrais danificam os intestinos, e lagoas contêm nutrientes de entrada que interferem com a absorção de nutrientes. Meu problema com essas alegações é, no entanto, há pouca evidência científica para apoiá-los e que a maioria desses problemas não são realmente problemas. Anti nutrientes e lagoas, por exemplo, não são níveis de ingestão perigosos e normais, e faz parte de uma dieta devidamente equilibrada e também pode ser facilmente reduzido cozinhando-os. Então, qual é a linha de fundo em Paleo? Os alimentos que são recomendados na dieta são bastante saudáveis, desde que você fique com carne magra e não processada, então não há nada de errado com isso. O problema vem de alimentos que devem ser evitados de acordo com a dieta, especialmente os grãos integrais, que são uma das melhores fontes de carboidratos de qualidade tentando obter seus carboidratos exclusivamente através alimentos será difícil e não é recomendado. Então, se você realmente quer seguir a dieta paleo, eu sugiro que você vá com uma abordagem menos drástica e ainda incluir alguns dos não amigos seus alimentos quando você precisar deles. 49. Low carb explorado: enquanto as dietas que falamos até agora eu vi um aumento na popularidade Onley nos últimos anos. Dietas baixas em carboidratos existem há décadas. Como o nome sugere, dietas baixas em carboidratos são baixas em carboidratos. Isso significa que se você mudar para uma dieta baixa em carboidratos e consumir a mesma quantidade de calorias, você terá que consumir mais proteína e ou mais efeito para compensar as calorias perdidas. Uma vez que os carboidratos são o único micronutriente não essencial, o que significa que nosso corpo não precisa deles para sobreviver, ao contrário de proteínas e alimentados. Em teoria, não há nada de errado com uma dieta baixa em carboidratos. Mas como eu disse tantas vezes antes, há uma diferença entre simplesmente sobreviver e sentir-se bem. Os defensores da dieta baixa em carboidratos muitas vezes dirão que reduzir seu carboidratos faz sentido porque comer carboidratos produz insulina, o que, por sua vez, desencadeia o armazenamento rápido de gordura. Então, a chave para uma dieta saudável, dizem eles, é comer o menor número possível de carboidratos. Agora, eu já falei sobre como isso poderia ser verdade para carpas simples como alimentos ricos em açúcar e doces. Mas quando se trata de carboidratos complexos de qualidade do que essas reivindicações são simplesmente cai. Na verdade, se você exercitar regularmente do que não, consumir carboidratos complexos prejudicará seu nível de força e, portanto, seus ganhos musculares. Confie em mim, você vai se sentir muito mais fraco, e seus exercícios se tornarão muito difíceis se você não fornecer seu corpo com o combustível sob a forma de carboidratos complexos. O que isso significa é que se você quiser ganhar músculo do que baixo carboidrato, dietas não são ideais, e eu não recomendo. Não. E quanto à perda de peso? Uma dieta baixa em carboidratos faz sentido quando quer perder gordura? Como tantas vezes, a resposta é que depende se você é completamente sanitário, significa que você quase nunca se exercita. Então, sim, faz sentido cortar carboidratos simplesmente porque os carboidratos são principalmente energéticos, então seu propósito é dar energia a si mesmo. Se você não fizer nada com seu corpo, ele não precisa de muita energia, então ele não precisa de carboidratos. Assim, uma dieta relativamente baixa em carboidratos faria sentido para uma pessoa sanitária, e em algum lugar cerca de 100 gramas por dia provavelmente seria suficiente. Além disso, as pessoas que consomem principalmente carboidratos simples, como alimentos de processo e junk, irão se beneficiar de comer menos deles simplesmente porque qualquer coisa que você comer em vez de junk food provavelmente vai ser mais nutritivo. Dito isto, para perder peso, você sempre tem que seguir um equilíbrio calórico negativo. Como eu disse tantas vezes antes, não importa se você está comendo carboidratos baixos ou altos. O problema com dietas baixas em carboidratos, no entanto, é que é mais fácil comer demais. Para muitas pessoas, a pior parte absoluta da dieta para perder peso é a fome, que muitas vezes leva a desejos. Infelizmente, uma dieta baixa em carboidratos basicamente garante que você vai lutar contra a fome. Os carboidratos, especialmente os ricos em fibras, têm um impacto significativo na sua plenitude, enquanto as gorduras alimentares não têm. Ou seja, coma um monte de fibras de carboidratos, e você vai se sentir muito cheio por algum tempo. Coma um monte de alimentos dietéticos e você não vai também, se é muito mais calórico denso, com um grama de gordura, tendo o dobro das calorias de um, um solo de carboidratos. Como você pode ver, menos que você não se exercite ou tenha problemas com sua sensibilidade à insulina, baixo teor de carboidratos não é a melhor escolha. Fora do curso. Diferentes pessoas reagem de forma diferente à ingestão de mais ou menos carpas, por isso faz sentido experimentá-lo pelo menos uma vez. Talvez você seja uma daquelas pessoas que realmente se sentem melhor com menos carboidratos, e isso é o que importa no final. 50. Explicação intermédia: mesmo que o conceito de jejum tenha sido literalmente em torno de séculos, a idéia de jejum intermitente só se tornou popular nos últimos anos. Mas não vamos nos precipitar primeiro. O que é jejum intermitente? A pessoa média, provavelmente a sua comida de cerca de 8 horas para talvez nove horas e forma de várias refeições e lanches . Isso significa que você come por cerca de 13 horas, e então ele não comeu nada por cerca de 11 horas. Uma vez que você parar de comer e seu corpo processou todos os alimentos de sua última refeição, você vai entrar em um estado de jejum provavelmente duraria cerca de 6 a 7 horas. jejum intermitente dobra isso fazendo você jejuar por 16 horas e comer por apenas oito. Algumas dietas vão até 20 horas, jejum em quatro horas comendo Agora o que acontece quando você faz isso? Os defensores do pai de jejum intermitente irá dizer-lhe que o jejum mais longo irá diminuir os níveis de insulina aumentar a ajuda de testosterona com o reparo singular na expressão gênica soa muito incrível, certo? Não tão rápido. O problema com isso é que todas essas mudanças, mesmo que elas realmente ocorram e sejam feitas, são tão pequenas que elas não farão uma diferença notável. Pelo menos foi o que um estudo de matéria de mais de 40 estudos sobre jejum intermitente encontrou. Os cientistas concluíram que o jejum intermitente não é superior à dieta tradicional e não encontraram benefícios significativos relacionados à composição corporal, sensibilidade à insulina ou à doença de Hormel. Isso significa que grande parte da comercialização feita em nome do jejum intermitente é feita ou completamente exagerada. Dito isto, acredito que esta abordagem de dieta pode fazer sentido para as pessoas que se enquadram numa das duas categorias. Primeiro, qualquer um que não tenha tempo ou disciplina para comer cinco ou seis refeições por dia e prefere comer grandes quantidades de alimentos dentro de um pequeno período de tempo. Como expliquei na lição sobre frequência das refeições, não é tão importante a frequência com que se come. O que importa é o quanto você come e calorias e o que você come e macros. jejum intermitente leva isso ao extremo e o perigo de comer grandes quantidades de alimentos dentro de algumas horas. Se essa abordagem agradar a você, então vá em frente e experimente. Pessoalmente, estou completamente feliz com a abordagem tradicional e me sinto fraco quando fico várias horas sem comida, mas isso pode ser diferente para você. A segunda categoria de pessoas que podem se beneficiar de jejum intermitente é qualquer um que tenha problemas para contar calorias. Desde que você estará consumindo a maior parte de sua comida e apenas algumas horas, será mais fácil monitorar uma ingestão calórica e manter um déficit calórico. Se você não se permite comer fora do intervalo de seis horas, você já eliminou uma das maiores razões pelas quais as pessoas não têm sucesso. Uma dieta alta calorias a seguir. Eu, pessoalmente, não tenho este problema ter morrido com sucesso por anos. Mais uma vez, esta abordagem não é a minha favorita. Mas se ele se encaixa no seu estilo de vida e preferências, vá em frente e tente. E esta é basicamente a linha de fundo para o jejum intermitente. Não é uma cura incrível para todos os seus problemas de construção muscular perda de peso. Na verdade, se você ainda consumir a mesma quantidade de calorias e as mesmas cavala, você provavelmente não verá nenhuma mudança. Mas a abordagem mais rigorosa ajuda algumas pessoas a voltar aos trilhos e simplesmente manter seu plano de dieta 51. Veganismo explicado: Algumas pessoas acreditam que os veganos não podem construir músculos e inevitavelmente sofrerão de deficiências de proteínas e vitaminas. Outros pensam que o veganismo é a melhor coisa desde a invenção da Internet, e que eles têm que converter todos que vêem para se tornarem veganos. Então, quem está certo? E o que é a dieta vegana realmente tudo sobre? Como você provavelmente sabe, vegetarianos não comem carne, peixe ou aves de capoeira. veganos, além de serem vegetarianos, não consomem outros produtos de origem animal e por produtos como ovos, laticínios e mel. Agora, enquanto algumas pessoas escolhem ser vegan por razões ambientais ou éticas, falarei sobre isso em Lee de uma perspectiva de fitness e saúde. Como o campo do veganismo é tão amplo, começaremos com uma pergunta bastante simples. Você pode construir músculos como um vegano? E a resposta é sim, absolutamente. Mas é mais difícil do que em uma dieta normal. A principal razão para isso é a proteína, como eu discuti em detalhes nas lições anteriores sobre proteínas e isso dezenas estudos provaram além da sombra de uma dúvida. Ah, dieta rica em proteínas é muito importante para a construção muscular. Nosso corpo simplesmente precisa de aminoácidos derivados da proteína para reparar e crescer o tecido muscular. Sem ele, você não vai fornecer o seu corpo com o material para o crescimento muscular quando olhamos para dietas veganas e compará-lo com dietas tradicionais a partir de uma perspectiva macro nutricional, as principais diferenças ingestão de proteínas A maioria das pessoas que comem mesmo a meio caminho dieta saudável já estão recebendo uma grande porcentagem de seus carboidratos e gorduras de fontes à base de plantas como grãos, frutas, vegetais e nozes e óleos, que não muda quando você se torna um vegan. O que muda, no entanto, é a ingestão de proteínas porque suas respostas alimentos animais ricos em proteínas, como carne, ovos e laticínios, com alimentos mais baixos em proteínas, como feijão, grãos e nozes. Agora não me entenda mal. Feijões, grãos e nozes são alimentos muito saudáveis e geralmente fontes de proteína de qualidade como parte de uma dieta equilibrada. Você tem problemas, no entanto, quando você os usa como sua única fonte de proteína. Por quê? Porque as proteínas à base de plantas vêm com a verdade. Desvantagens. Primeiro, Nem todos eles são proteínas completas, que significa que eles não contêm todos os nove ativos aminoessenciais ou não têm quantidades suficientes deles para atender às necessidades do corpo. Como você sabe, os aminoácidos são os blocos de construção de proteínas e tecidos no corpo, incluindo os tecidos musculares. O corpo precisa de 21 aminoácidos para permanecer vivo, e nove deles devem ser obtidos a partir de alimentos. Infelizmente, muitos bancos de nozes e lagoas estão incompletos. Proteínas que não contêm todos os nove essenciais imunizam sua, mas felizmente, há uma solução muito simples para tudo isso. Se você é vegano, não confie neles como sua fonte de proteína. Por exemplo, se você combiná-los com outros alimentos, você pode obter o equilíbrio certo de refeições essenciais. As proteínas que em combinação fazem um perfil completo de aminoácidos são conhecidas como proteínas complementares . Aqui, alguns bons exemplos. Arroz e feijão. Salada de espinafre com amêndoas, Hamas Rethold Grand PGAs, macarrão integral com molho de amendoim. Agora, o segundo problema com proteínas à base de plantas é que algumas fontes não são absorvidas tão bem quanto outras. Isso significa que comer 100 gramas de proteína de cânhamo não é o mesmo que comer 100 gramas de arroz para proteína de ervilha. A proteína Heme tem muito menos potencial de construção muscular do que a proteína de ervilha. O que isso significa é que, como um vegan que quer construir músculo, você tem que se certificar de que você está recebendo proteína suficiente que é bem absorvido bem e rico em um ativo central amino. Fazer isso não é impossível, mas é mais difícil do que simplesmente confiar em carne e laticínios como sua fonte de proteína para ajudá-lo aqui. Algumas fontes de proteína que devem compor a maioria das proteínas diárias são grãos como nós cresceríamos e velhos vegetais e legumes como ervilhas, feijões e nozes como amêndoas, amendoim, nozes, pistache e parece um não e de volta. Nós também nos certificamos de combiná-los uns com os outros para obter todos os aminoácidos essenciais. Agora que falamos sobre como superar a eficiência das proteínas, e as deficiências de micronutrientes? Agora que falamos sobre como superar a eficiência das proteínas, Você provavelmente ouviu que ir vegan aumenta o risco de várias deficiências neutras , e isso é verdade. Os mais comuns são deficiências na vitamina D e B 12 de ferro, cálcio, cálcio, zinco e ômega três ácidos graxos. Agora, muitos vegans irão dizer-lhe que essas deficiências comuns podem ser evitadas simplesmente adicionando certos alimentos tratados dieta. Embora isso seja verdade na teoria, as coisas parecem muito diferentes na prática. Por exemplo, para obter a mesma quantidade de cálcio de vegetais que de produtos lácteos, você teria que consumir várias porções em vez de apenas um dos singles para zinco. A não ser que queiras controlar quem morreu e verificar sempre a tua ingestão de micronutrientes. Isso significa que você terá que complementar. Suplementação para vitamina D. B 12 e ômega três ácidos graxos é realmente bastante comum entre veganos experientes e algo que eu recomendaria. Então qual é a minha conclusão sobre a dieta vegana, você pode construir muito músculo e força como um vegano. Se você sabe o que está fazendo, você terá que monitorar de perto seus alimentos e fontes de proteína e provavelmente investir mais tempo no planejamento de refeições para evitar deficiências. Se você está disposto a investir o tempo, então a dieta vegana pode definitivamente ser uma alternativa saudável e ajudá-lo a ganhar músculo. 52. Vitamina a: A vitamina A é uma vitamina alimentada e vendável que você precisa para manter sua visão e prevenir a cegueira noturna. Ele também pode melhorar o seu sistema imunológico e ajuda com armazenamento alimentado e protege contra resfriados, gripe e algumas infecções. Você também precisa de vitamina A para cultivar novas células, diminuir o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral. Além disso, a vitamina A retarda o processo de envelhecimento. Então, onde você pode obter sua vitamina E? Podemos obter vitamina A de fígados de animais e vegetais verdes e amarelos. O tipo de vitamina A de fontes animais é chamado pré formas e tem encontrado em níveis muito elevados e pratos de fígado gorduroso. No entanto, como você pode imaginar, essas não são ideais para a maioria das dietas orientadas para fitness. É por isso que os especialistas em fitness recomendam obter vitamina A principalmente de fontes vegetais. Esta forma de vitamina A é chamada de formas profissionais, e vegetais verdes, amarelos e arcos podem ser grandes fontes desses tipos de vitamina E. Por exemplo, uma única porção de batatas doces, cenouras e até mesmo torta de abóbora tem mais de 100% do seu valor diário recomendado. Pimentos de sino, brócolis e folhas verdes como espinafre também contêm uma quantidade significativa de vitamina A. A ingestão diária recomendada para vitamina A é de cerca de 900 microgramas por dia em homens e 700 microgramas por dia em mulheres, e micrograma é 11 milhares de miligramas, então muito pouco. Sinais de deficiência de vitamina A incluem cegueira noturna e pele Scalea. Mas provavelmente você já está recebendo o suficiente através de sua dieta equilibrada, então a suplementação não é necessária. A não ser, claro, que o seu médico lhe tenha dito. 53. Vitamina B: vitamina B é realmente composta por várias vitaminas B que estavam juntas no corpo, com cada uma das vitaminas B desempenhando funções únicas e importantes. Este grupo inclui a seguinte vitamina B um b dois b três b cinco, b seis, B 12 ácido fólico e por idade. Estas vitaminas são essenciais para a degradação de carboidratos em glicose. Isso fornece energia para o corpo, a quebra de gorduras e proteínas, que ajuda no funcionamento normal do sistema nervoso, tônus muscular no estômago e tranquilizante intestinal sua pele, cabelo, olhos, boca e fígado. A vitamina B está disponível em vegetais verdes escuros, grãos e carne, mas as deficiências podem ocorrer mesmo em geral. A população, especialmente veganos, está em alto risco de deficiências B 12 juntamente com mulheres grávidas. Então, se você se enquadra em uma dessas duas categorias, faça um exame de sangue e fale com seu médico sobre a suplementação. A suplementação pode ser feita por uma fórmula complexa que tem todas as vitaminas nele, ou você pode apenas obter uma única vitamina B. Se você preferir que para deficiências extremas, desligamentos de B 12 podem ser possíveis. Mas para a maioria das pessoas, a suplementação com cápsulas será suficiente 54. Vitamina C: A vitamina C é uma estrela entre as vitaminas e atua como um antioxidante, que precisamos para mais de 300 funções metabólicas, incluindo o crescimento e reparação de novos tecidos. Muitas doenças são causadas por baixos níveis fora hormônios anti estresse, que a vitamina C ajuda a produzir. Ele também ajuda feridas e queimaduras a curar e protege contra a coagulação anormal do sangue. Então, onde você pode obter vitamina C? Literalmente? Basta comer um plano e você obter uma quantidade decente de vitamina C. Para altos níveis de vitamina C. Experimente bagas, frutas cítricas e vegetais verdes como brócolis, couves de Bruxelas e pimentões verdes. Realmente, poucos vegetais como espinafre também são uma grande fonte. Mesmo alguns cereais de café da manhã são fortificados com vitamina C como um benefício adicional. Quando você come vitamina C ao mesmo tempo que não é isso vai ajudar a absorver mais do ferro. A ingestão diária recomendada é de cerca de 90 miligramas para homens e 75 miligramas por dia para mulheres, que provavelmente passará por uma dieta normal. Portanto, as chances são de que você não precisa complementar sua ingestão de vitamina C, mas pode fazer sentido para ajudar as pessoas a aumentar seu sistema imunológico, especialmente quando você está doente ou começando a se sentir doente. 55. Vitamina D: vitamina D é uma vitamina. Precisamos absorver e usar fósforo e cálcio, e para o crescimento normal, desenvolvimento e manutenção de ossos e dentes. Está envolvido na regulação dos batimentos cardíacos e protege contra a fraqueza muscular. Nós também precisamos para o crescimento celular e função muscular mais recente, e para melhorar ou imunidade A vitamina D é um pouco única porque seu corpo pode produzi-lo quando sua pele é exposta aos raios ultravioleta do sol. Além disso, ovos, produtos lácteos e óleo de peixe continha quantidades significativas de vitamina D. No entanto, a principal fonte de vitamina D para a maioria das pessoas deve ser sempre a exposição solar. E isso pode ser um problema para as pessoas durante o inverno ou aqueles de nós que vivem em partes mais frias do mundo. A ingestão diária recomendada de vitamina D é de cerca de 600 i você, que stents eram unidades internacionais, tanto para homens como para mulheres. No entanto, este é o mínimo para evitar a eficiência, e a recomendação ideal provavelmente seria em torno de 1000 a 2000 Eu uso por dia. É por isso que a deficiência de vitamina D é relativamente comum em adultos, particularmente idosos, principalmente devido à exposição limitada da pele nua à luz solar. Pessoas que tipicamente usam roupas que cobrem toda ou a maior parte de sua pele. E aqueles de nós que estão em casa não aumentaram a névoa de deficiência. Então, o que você deve fazer de novo? Faça um exame de sangue e verifique seus níveis de vitamina D se você é deficiente. Este simples suplementos de vitamina D pode ajudá-lo, e ele pode realmente trabalhar vagabundos. Já vi pessoas que costumavam estar cansadas e desmotivadas o dia todo se tornarem cheias de energia e motivação apenas aumentando a ingestão de vitamina D. 56. Vitamina e: A vitamina E é uma vitaminas solúveis em gordura, que tem uma série de funções importantes no corpo. O principal benefício da vitamina E é que ele atua como um antioxidante, que significa que protege o corpo dos custos de danos usando oxigênio cada vez que seu corpo usa oxigênio, esta casa produzir radicais livres como um subproduto. Estes radicais livres condenam causar danos ao corpo. No entanto, anti oxidantes prevenir e reparar os danos causados pelos radicais livres, que significa que a vitamina E pode fornecer proteção significativa para todas as células do seu corpo. Além disso, a vitamina E oferece mais benefícios, que incluem a preservação efetiva de alimentos, prevenção de doenças como câncer e diabetes, promoção de um sistema nervoso saudável, proteção contra doenças cardíacas e proteção dos olhos. Os homens são aconselhados a consumir cerca de quatro miligramas de vitamina D diariamente, e as mulheres devem consumir cerca de três miligramas, que você provavelmente obter através de sua nova dieta. Uma vez que a vitamina E é uma vitamina solúvel em gordura, você não vai mijar para fora se você está recebendo muito dele. Isso significa que existe o risco de sobredosagem e complementá-lo sem consultar um médico e fazer um exame de sangue primeiro não é recomendado. 57. Vitamina K: vitamina K é necessária para um bloco para relógio corretamente. Também é essencial para o crescimento e reparação de ossos, e converte glicose em glicogênio para que nossos fígados interpretem, ou a vitamina K é altamente concentrada e folhas verdes como couve, couve e espinafre. É também brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor , repolho, fígado, gemas de ovos e comida velha. Você também pode encontrá-lo em necessidades e frutas coloridas, mas em quantidades menores. A ingestão diária recomendada é de cerca de 120 microgramas por dia para os homens e 90 microgramas para as mulheres. Você geralmente vai obter Benjamin K suficiente através de sua dieta normal, e deficiências foram ocorrem apenas raramente. No entanto, uma deficiência de vitamina K pode ocorrer quando você está tomando certos medicamentos. Então verifique por isso. O sinal clássico de deficiências de vitamina K são hemorragias e sangramento excessivos. Além disso, deficiência de vitamina K é talvez um contribuinte para a osteoporose. Os dois grupos com maior risco de deficiências são os recém-nascidos e as pessoas com perturbações de má absorção. A vitamina K não atravessa a placenta muito facilmente, modo que torna difícil para o feto recebê-lo novamente. Por favor, fale com o seu médico antes de complementar esta vitamina, apenas para se certificar de que você realmente precisa dela. 58. Cálculo: agora que falamos sobre as vitaminas mais importantes, vamos continuar com os chamados macro minerais. Eles são chamados de macro minerais porque precisamos deles em quantidades bastante grandes. São importantes para uma ala de enfermagem, contração muscular, estrutura de tecido e nossos ossos. Para os atletas, é importante manter os níveis ideais de macro minerais devido ao estresse extra que é colocado nos músculos, tecidos e ossos. E porque perdemos muito ao suar o primeiro macro minerais importantes cálcio, que temos em nossos corpos mais do que qualquer outro mineral, ele suporta a função muscular, transmite impulsos nervosos, ajuda as vendas para comunicar e está envolvido na liberação de certo horror. O Holtz. A maior parte do cálcio é armazenado em nossos ossos e dentes onde é usado para fins estruturais. Recebemos cálcio, principalmente a partir de suplementos de proteína de iogurte, leite, queijo cottage e folhas verdes escuras. E se você precisar deles regularmente, você provavelmente não precisa complementar cálcio. Um problema, no entanto, é que é difícil detectar uma deficiência de cálcio porque, a curto prazo, nossos corpos simplesmente usarão o cálcio armazenado em nossos ossos para manter os níveis normais de cálcio no sangue . Ao longo do tempo, porém, sua densidade óssea sofrerá e você sentirá as conseqüências. Em geral, vegetarianos e as pessoas com intolerância à lactose estão em maior risco para deficiências de cálcio porque eles não consomem o suficiente não foram produtos lácteos em tudo. Se você se enquadra em uma dessas duas categorias, verifique com o seu médico e considere o suplemento. 59. Magnésio: O magnésio está envolvido em muitos processos biológicos, incluindo a síntese protéica, função muscular e nervosa, controlo da glicemia, regulação da pressão arterial e a produção de energia. Por que cálcio? Grande parte do nosso magnésio está armazenado nas balas. Isso pode tornar extremamente difícil para qualquer um teste para dar uma conta precisa dos níveis de magnésio no sangue. Obtemos magnésio através de alimentos como produtos lácteos, carne, peixe e frutos do mar. Também pode ser encontrado em grandes quantidades e vegetais verdes, especialmente folhas verdes, bem como nozes. A ingestão diária recomendada para magnésio é de cerca de 420 miligramas por dia para homens e 310 miligramas para mulheres. Mesmo que estudos têm mostrado que a ingestão de magnésio da pessoa média é susceptível ser abaixo da ingestão diária recomendada, Eu não me sinto confortável recomendando para suplementado sem saber seus detalhes. Então, por favor, fale com seu médico primeiro. Isto é também uma vez que os sinais agudos de deficiência são incomuns porque grande parte dos corpos magnésio restaurado no tecido, de magnésio restaurado no tecido, e há muito disso para extrair se você não está consumindo o suficiente no curto prazo. Se você tem uma deficiência crônica, no entanto, isso pode levar a um músculo fraco, contração, fadiga, interrupções e estabilidade mineral, ritmos cardíacos anormais e até mesmo personalidade mudanças. Então este é um tópico sério 60. Fósforo: fósforo é um mineral muito abundante em nosso corpo e pode ser encontrado em nossos ossos, membranas celulares e moléculas de energia. Essencialmente, usamos sulco de fósforo e tecido, e alguns têm perdido regularmente através do suor e urina, então você quer reabastecer a quantidade que você perde todos os dias. Você pode obter fósforo de alimentos ricos em proteínas, como carne, aves e peixes. Mas planos como batatas e amendoins também são uma excelente fonte, e é encontrado em algum grau e quase todos os alimentos. A ingestão diária recomendada de fósforo é de cerca de 700 miligramas por dia para homens e mulheres, mulheres,e é improvável que você precise complementá-lo. Na verdade, obter muito é um problema mais comum do que ficar muito pouco. Se, no entanto, você tem deficiência de fósforo, isso pode ter um efeito drástico na estrutura óssea e estabilidade. Pode levar a ossos frágeis, rigidez das articulações e dor óssea geral. Deficiências também podem levar a entorpecimento, dificuldade de leitura e fraqueza geral. Mas como eu disse antes, você provavelmente não precisa se preocupar muito com isso e está recebendo o suficiente através de sua dieta normal. 61. Potassium: potássio é um eletrólito que é necessário para contração muscular, impulsos nervosos, síntese de proteínas, transferência de nutrientes através das membranas celulares, quebra de carboidratos e manutenção de um ritmo cardíaco regular. Você pode perder muito potássio através da transpiração excessiva, e isso pode levar a cólicas musculares. Então, se você tem regularmente crimes musculares, mais protestos, hum, pode ser uma solução. Algumas das melhores fontes de potássio são espinafre, batatas, batata-doce, iogurte , carne, aves, peixe, nozes, tomates, pepinos, abobrinha, planta ato e cenouras. A ingestão diária recomendada para potássio em torno de 4700 miligramas por dia para homens e mulheres, sinais de deficiência incluem fraqueza, cãibras musculares, fadiga, constipação e coração anormal ritmos. Eu sei que as pessoas que tomam laxantes experimentam vômitos prolongados ou diarréia ou têm distúrbios renais são risco aumentado de deficiências de potássio. Então, se você se enquadra nessa categoria, verifique com seu médico. 62. Sódio: sódio, compõe metade do cloreto de sódio, que também é conhecido como sal de mesa. O sódio é um eletrólito que desempenha um papel na contração muscular de sinalização nervosa, equilíbrio de fluidos e na transferência de nutrientes através das membranas celulares. Nosso corpo geralmente faz um bom trabalho em manter os níveis de sódio no sangue. O excesso de sódio fez xixi para fora, e somente quando você realmente tomou muito você pode desenvolver pressão arterial elevada. Quando se trata de fontes de sódio, sal de mesa é o mais direto. Nossos corpos precisam de cerca de 1500 milhões por dia de sódio para funcionar corretamente. Mas como obtemos tanto sódio através de nossas dietas, você realmente quer tomar cuidado com a sobredosagem e não sob cochilo. Os sintomas de sobredosagem são desidratação, fadiga e confusão e não foram tratados por um longo período de tempo. Pode ocorrer uma lesão cerebral. Uma boa maneira de evitar isso é simplesmente beber mais e, claro, claro, consumir menos alimentos com alto teor de sal. 63. Cobre: Ok agora que nós passamos sobre os macro minerais mais importantes sobre os minerais vestigiais, que nossos corpos só precisam de quantidades relativamente pequenas. Como você verá, os efeitos de muitos oligominerais são brancos, espalhados por todo o corpo e, apesar de sua pequena concentração, têm impactos muito grandes. O primeiro mineral que quero falar é de cobre. Junto com ferro, cobre é essencial para a produção e células funcionais de bloco de pão. Ele também ajuda na manutenção dos vasos sanguíneos, nervos, o sistema imunológico e nossos ossos. Você pode obter cobre de alimentos como ostras e mariscos, batatas , feijão , nozes , fígado , rins, folhas verdes escuras e pimenta. A ingestão diária recomendada para cobre é de cerca de 900 microgramas por dia para homens e mulheres, e a probabilidade de que você tenha que suplementado é relativamente baixa agora. Enquanto a deficiência de cobre é rara, pode levar a anemia e osteoporose, sintomas de uma deficiência e que diarreia, fraqueza e peles força em quantidades maiores do que o limite tolerável ópera. cobre também pode ser altamente tóxico, causando depósitos de cobre para se acumular nos órgãos, incluindo o cérebro aqui, sintomas de excesso de consumo e coo depressão, irritabilidade, náuseas, vômitos, nervosismo e dor nas articulações e músculos 64. Ferro: ferro é outro mineral importante que está envolvido em várias funções corporais, incluindo o transporte de oxigênio no sangue. Isso é essencial para fornecer energia para a vida diária. O ferro é perdido do corpo através do derramamento de vendas intestinais, transpiração e perda de manchas. Boas fontes de ferro incluem carne bovina e frango, nozes , legumes, grãos e cereais fortificados. A ingestão diária recomendada para ferro é de cerca de oito miligramas por dia para homens e 18 miligramas por dia para mulheres agora, deficiências de ferro incomuns e desenvolvidas partes do mundo e a probabilidade de que os homens precisarão complementar com ferro é baixo. Mas a probabilidade é moderada para as mulheres devido à sua maior ingestão diária recomendada . Os sintomas da deficiência de ferro incluem fadiga, comprometimento da capacidade mental, comprometimento da função imune, diminuição do desempenho no trabalho e, em casos extremos, anemia. 65. Zincado: zinco é encontrado em células em todo o corpo, é necessário para que o sistema imunológico de defesa do corpo funcione corretamente. Ele desempenha um papel na divisão celular, crescimento celular, cicatrização de feridas e a degradação de carboidratos. Zynga também é necessária nos sentidos do olfato e gosto durante a gravidez, infância e infância. O corpo precisa de coisas para crescer e se desenvolver adequadamente, e também aumenta a ação do insular. Como o corpo não tem um sistema de armazenamento especializado para ele, precisamos consumir zinco todos os dias. A maioria do zinco na dieta média vem de carne bovina e aves de capoeira, mas ostras são na verdade o alimento mais potente afundar. Você também pode cantar de fontes amigáveis vegetarianas, como ervilhas , nozes, feijão, comida antiga e produtos lácteos. No entanto, é difícil obter afundar suficiente unicamente de plantas porque existem compostos e planos chamados auxiliares de luta que reduzem a capacidade do nosso corpo para absorvê-lo. Porque existem compostos nas plantas chamados Aids de Luta que impediram nossos corpos de serem capazes de absorvê-lo. A ingestão diária recomendada para zinco é de cerca de 11 miligramas por dia para homens e oito miligramas por dia para um. Agora, mesmo que a maioria das pessoas obter o suficiente escorrendo de sua dieta, suplementando e pode fazer sentido. Se você tem um sistema imunológico fraco e muitas vezes sofrem de Coles, ele também pode ter com acne e outros problemas de pele e este popular em combinação com vitamina C. Certifique-se, entanto, que você ficar 140 miligramas de data porque muito zinco pode ser tóxico a longo prazo. 66. Água: Ok, então depois de falar sobre todas essas vitaminas e minerais, você deve ter notado que eu deixei de fora algo muito importante. Até agora, ingestão de água é de vital importância para otimizar a saúde e o desempenho. A linha inferior é que, se você não está bebendo água suficiente, você vai notar vários benefícios imediatos, aumentando a ingestão para níveis ideais. Então, nesta lição, eu quero ensinar-lhe quanta água você precisa exatamente e que tipo de água você deve estar consumindo. Como você provavelmente sabe, água compreende mais de 60% do seu peso corporal total, e cada parte do seu corpo requer água. Por exemplo, água é uma parte vital dos sistemas de desintoxicação do seu corpo. É usado para digerir alimentos e transporte de nutrição para as suas células. É necessário manter seus olhos, nariz e garganta úmidos. Mantém as articulações lubrificadas e flexíveis, que é vital para preservar a saúde das articulações e as células cerebrais. Necessário um delicado equilíbrio de água e outros produtos químicos para funcionar corretamente. Portanto, é óbvio que manter-se hidratado é importante e a desidratação vai atrasá-lo mental e fisicamente saber quanta água você deve realmente beber para se manter hidratado . Curiosamente, a questão deve realmente ser o quanto você come e bebe, porque muitos alimentos, como frutas e vegetais, contêm quantidades significativas de água. Por exemplo, pesquisas mostram que nos Estados Unidos, cerca de 20% de desconto em nossa água e tomada vem da comida que tínhamos com isso em mente. Quanta água você deve beber todos os dias? Você provavelmente já ouviu a recomendação tradicional de um copo de água por dia. Mas o problema é que a ingestão ideal de água diferirá dependendo do seu peso e nível de atividade. É por isso que o instituto da medicina realmente recomenda relacionar a sede. Sê o teu guia. Eu sei que isso soa muito grande, mas nossos corpos são realmente muito bons em reconhecer desidratação, e uma vez que isso acontece, você vai sentir sede. Agora você provavelmente ainda prefere um valor específico que você pode segmentar apenas para tornar as coisas um pouco mais tangíveis. Um bom valor alvo é cerca de 2,7 líderes ou 3/4 de um galão de água para mulheres por dia e 3,7 líderes ou um galão para homens por dia. Então esta deve ser a sua linha de base para filmar todos os dias. Não, Se você é como eu e se exercitar regularmente, então fora do curso, você precisa adicionar um pouco de água adicional para a linha de base simplesmente porque você suar mais do que a pessoa média. Uma boa recomendação é adicionar cerca de um líder por hora de exercício para compensar a transpiração adicional. Ok, agora que você sabe quanta água você precisa, a próxima pergunta é, que tipo de água você deve estar bebendo? Isso dependerá muito de onde você mora no mundo. Nos países desenvolvidos, água da torneira geralmente é boa, mas a pesquisa mostrou que, mesmo lá, às vezes, pode ser contaminada com todos os tipos de poluentes, como bactérias e metais pesados. Muitas pessoas sabem disso e bebem água engarrafada. Mas o problema é que a água engarrafada, especialmente quando se trata de garrafas plásticas, também contém alguns produtos químicos, principalmente do vazamento de plástico na água. Além disso, água engarrafada pode ser bastante cara quando você bebe muito. Então, qual é a solução? Crianças água da torneira. Filtros de água domésticos estão ficando melhores e mais baratos por ano. A chave para julgá-los é a quantidade de sólidos dissolvidos que deixam na água, que pode ser medida em termos de partes por milhão para usá-los. Você simplesmente coloca água no recipiente superior do filtro, que então passa lentamente pelo mecanismo de filtração e surge praticamente livre de produtos químicos . Um bom filtro de água produzirá água limpa por muitos meses antes de precisar de uma mudança de filtros, então deixe cair sobre esta lição para garantir que você obtenha água suficiente. Deixe sede Beer Guide e atirar para 2,7 líderes se você é mulheres e 3,7 se você é um homem. Se você se exercitar regularmente, beba em torno de um líder por hora de exercício em cima disso. E se você está preocupado com produtos químicos na água que filtros de água são uma ótima maneira de se livrar deles sem gastar muito dinheiro. 67. Dicas e as estratégias de de refeições específicas: boa nutrição é uma das chaves para uma vida saudável. Como mostrei nas lições anteriores, você pode melhorar sua saúde seguindo um equilíbrio empatado que o ajudará a ver resultados rapidamente . Falamos sobre dieta para construir dieta muscular para perder planejamento de refeição de gordura e dietas específicas como a dieta vegana iria dizer-lhe que eu quase expliquei o papel das vitaminas e minerais em sua dieta e quais alimentos fornecem o melhor. Então agora temos uma boa compreensão de nutrição bem sucedida, que já o diferencia da maioria das pessoas que ainda seguem dietas de fãs ou simplesmente não sabem como certos alimentos afetarão seus potes nesta seção. Eu quero falar sobre uma variedade de estratégias e dicas de dieta mais específicas, por exemplo, como melhorar sua imunidade ou como aumentar a testosterona. Naturalmente, também vou ensinar-lhe como ler corretamente o rótulo nutricional e onde e como você pode fazer sua própria pesquisa sobre dieta e nutrição. Meu objetivo final é que você será capaz de configurar sua própria planta Dia e ajustado acordo com suas últimas reuniões de azulejos. Então vamos começar 68. Cinco suplementos para aumentar seu sistema de imatura: germes e bactérias estão ao nosso redor são imunes. sistema geralmente faz um ótimo trabalho de defender o corpo contra eles, e quando ele está funcionando corretamente, nós nem mesmo notamos. Às vezes ele pode deixar de fazer o seu trabalho, entanto, e então estamos em maior risco de desenvolvimento de infecções e outras condições de saúde além das mudanças óbvias de estilo de vida que afetarão seu sistema imunológico, como melhorar sua dieta, dormir o suficiente e evitar o álcool. Há uma série de suplementos comprovados para ajudar a construir defesas muito aqui, aqueles com a pesquisa mais científica provando sua eficácia em nenhuma ordem específica . Número um são suplementos de alho e alho. O alho tem uma variedade de benefícios gerais para a saúde, incluindo saúde cardiovascular, cognição, bem como vitalidade física e sexual. Sua capacidade de melhorar sua resistência à infecção também foi comprovada em vários estudos . Um estudo comparou o extrato de alho em uma dose de 2,5 gramas por dia a uma classe C boo e observou que após 90 dias de suplementação, houve uma diminuição de 61% no número de dias de doença coletiva que diminuiu de 58% e relatou doença incidentes e a diminuição da gravidade dos sintomas de 21%. O zinco número dois é um dos micronutrientes essenciais, que podem ser encontrados em ovos, carne e produtos de lagoa. Como um afrodisíaco natural, ele pode aumentar a testosterona, mas somente se o usuário é deficiente em zinco. Também é vital para a produção de hormônios no sistema imunológico. Um estudo de minuto concluiu que a ingestão de zing está associada a uma redução significativa na duração e gravidade dos sintomas comuns de resfriado, no entanto, e teve que ser administrada dentro de 24 horas após o primeiro sinal de sintomas. Quando tomado regularmente como um suplemento, zinco foi mostrado para produzir incidentes de frio, ausentes escolares e prescrição de antibióticos e Crianças. São duas doses padrão de zinco. A baixa dosagem é de 5 a 10 miligramas, que funciona bem como um preventivo diário, enquanto uma dosagem elevada está entre 25 40 miligramas e deve ser tomada apenas um em risco de deficiência de zinco. Número três é vitamina C. Como pia, vitamina C pode reduzir a duração ea frequência do resfriado comum. Também pode ser tomado como um preventivo diário. No entanto, as pessoas ativas parecem se beneficiar mais da suplementação de vitamina C do que aquelas que não fazem exercício. Outros benefícios da vitamina C incluem proteção contra doenças cardiovasculares, rugas da pele e doença I. Assim, mesmo que as vitaminas que ele pode ser encontrado em muitas frutas e vegetais, ainda pode fazer sentido para suplementado. Especialmente se você for um atleta. Eu pessoalmente faço e tenho uma grande experiência com ele. Número quatro são deusas extras de Gallus Astra dela. Originalmente usado na medicina tradicional chinesa, parece ter efeitos anti-inflamatórios, e é especialmente benéfico para os rins. No estudo de 17 dias, 1,2 gramas de galo extra tomados em doses divididas. O dia foi mostrado para ativar o sistema imunológico e ativar as células T para um grau maior do que um medicamento de referência. Uma vez que, como para Gallus tem um baixo por disponibilidade, ele não circula muito bem através do corpo depois de ser ingerido. É por isso que a Universidade de Maryland sugere tomar 250 a 500 miligramas de Astro Gallus extra 3 a 4 vezes por dia. O número cinco da lista é espirulina. espirulina demonstrou ser eficaz na redução dos sintomas da maioria das alergias nasais, e isso inclui alívio do nariz entupido e espirros. Mesmo que mais pesquisas tem que determinar se spirulina diretamente impulsionar o sistema imunológico e tem sido mostrado que ele dedo do pé também ser eficaz na redução do fígado alimentado e proteger o coração. Uma dosagem ideal aqui seria de cerca de dois gramas por dia, tomado juntamente com uma refeição. 69. Como aumentar: uma das perguntas mais comuns feitas pelos meus alunos é, Como você pode aumentar os níveis de testosterona sem usar esteróides? Esta é uma pergunta válida porque todos nós sabemos que a testosterona é o hormônio primário responsável pelo telhado muscular, desejo sexual e muitas vezes bem estar geral nos homens. Então não admira que os caras queiram mais fora do curso. Eles também são algumas mulheres que preferem ter níveis mais altos de testosterona. Então a questão é outras estratégias seguras que podemos usar para aumentar naturalmente nossos níveis de testosterona. E a resposta é sim, definitivamente. O que você tem que entender, no entanto, é que essas estratégias têm limites. Muitas pessoas que fazem este tipo de perguntas são iniciantes à procura de uma maneira rápida e fácil construir mais músculo. Mesmo que as estratégias que eu vou falar são comprovadas para funcionar, eles não vão fazer você parecer um fisiculturista ou dobrar a quantidade de músculo que você pode construir dentro de um mês. Grande parte da capacidade do seu corpo para produzir testosterona é limitada por sua genética, então o que podemos tentar fazer é tirar proveito de todo o seu potencial que terá um impacto positivo em seus ganhos musculares e humor geral. Mas não pense nisso como um tipo de dieta. Heck, isso vai fazer você se tornar o Incrível Hulk sem nunca colocar os pés em um ginásio. Além disso, o que eu quero deixar claro desde o início é que eu não vou falar sobre algum tipo de suplemento de reforço de testosterona. Por quê? Porque a grande maioria dos suplementos, comercializados como boosters de testosterona, simplesmente não funcionam. Nenhum dos suplementos legais de testosterona terá um impacto significativo sobre seus níveis de testosterona e ou sua capacidade de construir músculo. Essa é a dura verdade, então até a maioria dos lançamentos de vendas dirá o contrário. Eles são principalmente um desperdício de seu tempo e dinheiro. Com isso dito, aqui estão algumas maneiras legítimas de aumentar sua testosterona. Número um é maior consumo de gordura. Como eu disse antes, gordura dietética é importante para a produção de hormônios, incluindo testosterona. Estudos têm ligado dietas mais baixas alimentadas para níveis mais baixos de testosterona e dietas alimentadas mais altas para níveis mais elevados de testosterona. Isso é fazer um alimento suficiente e tomar um aspecto importante da sua dieta. Então, quanto alimento deve comer por dia para ter certeza que você está recebendo o suficiente? O número mínimo de 20% das calorias que lhe dei. A ingestão menos de gordura geralmente será suficiente para a maioria das pessoas, mas se você quiser testar as coisas, você pode ir um pouco mais alto até talvez 30% para ver se você notar alguma diferença. Claro que o negócio de fraturas vem dele. Bom compõe saturado mais e saturado e poliano gorduras saturadas número dois é vitamina D. D.vitamina D tornou-se um dos suplementos mais recomendados nos últimos anos devido aos seus efeitos positivos comprovados sobre a função imunológica, humor de saúde óssea, reduzindo o risco de uma variedade de doenças e muito mais. Infelizmente, muitos europeus e norte-americanos têm deficiências de vitamina D, especialmente durante o inverno, especialmente durante o inverno, modo que trazer seus níveis de vitamina D de volta ao normal pode ajudar com a produção de testosterona. Mas como você pode descobrir com certeza? Se você é deficiente, vá ao seu médico e faça seu exame de sangue. Essa é a única maneira de saber com certeza. Se você tem uma deficiência legítima, o seu médico provavelmente irá prescrever uma dose bastante elevada de vitamina D para obter as coisas de volta ao normal o mais rápido possível, em seguida, seguido por alguma manutenção menor faz para continuar a tomar. Daquele ponto em diante. Número três da lista. pesquisa de zinco também mostra uma ligação entre deficiências de zinco e níveis mais baixos de testosterona. E assim como com a vitamina D, quando a suplementação de zinco traz as coisas para cima de níveis deficientes para níveis ideais, a testosterona aumenta junto com ele. Além disso, assim como com vitamina D. Se você já está recebendo uma quantidade suficiente de sincronização, suplementação adicional além desse ponto não terá quaisquer efeitos positivos sobre seus níveis de testosterona. Devido ao benefício adicional do zinco para o seu sistema imunológico, eu suplemento com uma dose bastante padrão de 10 miligramas por dia. Alternativamente, você também pode aumentar o seu consumo de alimentos ricos em cantar um tal marisco, carne bovina, cordeiro e certas nozes e sementes. Mas eu pessoalmente não sou um grande fã de microadministrar minha dieta. O próximo é o álcool. Como você provavelmente pode imaginar, Uma grande e excessiva quantidades de álcool pode potencialmente prejudicar seus níveis de testosterona. Então o meu conselho aqui é bastante simples. Tente limitar sua ingestão de álcool. Você não tem que parar de beber completamente, mas quando você vai beber, fique dentro do escoamento. Consumo moderado de álcool e você provavelmente ficará bem. Mas quanto mais você exceder este nível moderado, os efeitos mais negativos você vai notar fora do curso não apenas em seus níveis de testosterona, mas em sua saúde geral. Outro fator importante é o estudo do sono mostrando associação entre quantidades insuficientes de sono e níveis mais baixos de testosterona. Estudos em que os participantes tiveram que dormir menos de cinco horas por noite mostraram uma redução imediata dos níveis de testosterona de 10 a 15%. Agora, é claro, muito poucas pessoas dormem menos de cinco horas. Mas eu conheço algumas pessoas que só dormem seis, e isso geralmente não é suficiente. Qualquer lugar de 7 a 9 horas de sono por noite será ideal para a maioria das pessoas. E ir abaixo disso afetará negativamente seu nível de testosterona e sua saúde geral . E a última coisa que devo mencionar é estresse. Quanto mais estresse experimentamos em nossas vidas estar no estresse mental ou físico, mais nossos níveis de cortisol aumentam e os níveis mais altos de cortisol aumentam, e quanto mais tempo eles permanecerem elevados, mais problemas você terá em termos da saúde geral. Bem, ser final fora do curso. estresse de testosterona vem em uma variedade de formas. A maioria das pessoas pensará nos problemas típicos do seu trabalho, trabalho escolar, família , amigos , parceiro, etc. Esse tipo de estresse é muitas vezes mental e redutor. Provavelmente será algo sobre o qual você quer falar com seu terapeuta e não com seu treinador de dieta . Mas também há estresse físico. Por exemplo, não dormir o suficiente como eu mencionei antes foram overtraining ou o tipo errado de treinamento. Déficits excessivos de calorias e problemas digestivos também condessa estresse físico, e estas são as coisas que você pode mudar a curto prazo. Este programa de nutrição sozinho deve ajudá-lo a evitar déficits excessivos de calorias e problemas digestivos para os exercícios certos que você confira meus outros cursos ou falar com um personal trainer que você confia simplesmente. Tenha em mente que o que você pode fazer em sua vida para reduzir o estresse e vamos manter seus níveis de cortisol onde você quer que eles sejam irá beneficiar seu nível de testosterona e seu bem-estar geral. 70. Como ler uma etiqueta de alimentos: Quando se trata de uma dieta adequada, rótulos dos alimentos são extremamente importantes. Eles praticamente dizer-lhe tudo o que você precisa saber e dar-lhe uma visão geral perfeita sobre o valor nutricional fora da comida em mãos. Infelizmente, muitas pessoas não sabem ler um rótulo nutricional, o que é algo que vamos mudar agora. Esta lição destina-se a tornar mais fácil para você usar rótulos nutricionais para fazer escolhas alimentares rápidas e informadas que contribuem para uma dieta saudável. Então, a primeira coisa que você sempre quer verificar é na verdade não no rótulo nutricional, mas em outro lugar. Na embalagem, que são os ingredientes ano ideal. Você quer ter o mínimo possível. Se você comprar uma cabeça de alface, por exemplo, o único ingrediente será a alface. O mesmo vale para a maioria das outras frutas e vegetais. Sendo realista, porém, maioria das pessoas comprou pacotes ou alimentos congelados que têm mais de um ingrediente. Mas então uma regra semelhante se aplica o curto da lista verde, melhor. Eu também entendo que os ingredientes são ordenados por volume. Quanto mais alto na lista de ingredientes é o mais que você encontrará no produto. Então, por exemplo, se açúcar, xarope de milho ou qualquer outro adoçante é a primeira coisa na lista de ingredientes, então você provavelmente quer evitar este produto onde ele alugou. Limite sua ingestão. Certo, agora para a gravadora. Aqui está uma amostra do rótulo da FDA. Sempre começou o topo e verifique o tamanho da porção. Eu sempre gosto de comparar meus alimentos em 100 mil base, então uma porção é mais ou menos de 100 gramas. Você terá que fazer alguns cálculos apenas para os valores no rótulo. Em seguida, você deseja verificar o total de calorias. Enquanto isso vai nos dizer quanta energia o alimento contém, ele não diz de onde a energia vem, então vamos mais abaixo no rótulo e verificar os três principais macronutrientes, carboidratos gordurosos e proteína Primeiro ventilador. Como você sabe, alimentado por si só não é ruim, mas deve vir principalmente de gorduras insaturadas, talvez alguns federais saturados e pouco ou nenhuma gordura trans. Portanto, o alto valor transferido é uma indicação para evitar este produto. Os valores de colesterol e sódio também devem ser baixos em alimentos de qualidade. Você pode verificar isso olhando para a porcentagem diária no lado direito da etiqueta você está qualquer coisa abaixo. 5% é baixo, e qualquer coisa acima de 20% é considerada alta em carboidratos. Como os federais. Carpas não são ruins, mas você tem que se certificar de que as carpas em sua comida não vêm apenas do açúcar. Então, se você ver, por exemplo, que um alimento tem 30 gramas de carboidratos e fora desses 30 gramas, 10 são de certeza que não é um bom sinal. Como regra geral, menor o valor do açúcar, melhor. O oposto é verdadeiro para a fibra dietética, que você quer obter um pouco fora. A última proteína macronutrientes é realmente muito fácil de acertar. Quanto maior o melhor, pelo menos quando se trata de dietas, pessoas na construção muscular e perda de peso. A parte inferior do rótulo irá dizer-lhe o valor do microchip dos alimentos. Em geral, quanto mais vitaminas e minerais, melhor. Uma exceção é o sódio, é claro, mas geralmente não é encontrado abaixo, mas acima no rótulo. E nós já discutimos isso e é sobre isso. Ler um rótulo de comida realmente muito simples, e não há muito que você pode fazer espaço uma vez que você sabe como fazê-lo 71. Como fazer sua própria pesquisa: Agora que estamos chegando ao fim deste programa, quero lhe dar algumas dicas sobre como fazer sua própria pesquisa quando se trata de dieta de saúde . Uma vez que há tantas novas tendências de dieta surgindo a cada ano, eu nunca vou ser capaz de analisar todas e cada uma delas. Por isso, é importante que saibas fazer isto sozinho. Nesta lição, eu basicamente delineei meu processo de pensamento quando eu tropecei em uma nova dieta ou um novo conselho de dieta que eu nunca tinha visto antes. Tenho certeza que você vai se beneficiar com isso, e isso irá ajudá-lo a classificar todas as informações disponíveis na Internet muito mais rápido. Então a primeira coisa que eu faço é olhar para a dieta e ver como ela está em relação aos princípios de dieta mais importantes que eu delineei na primeira seção deste programa. Isso inclui coisas como equilíbrio calórico, macronutrientes, etc. O que eu estou procurando é se a dieta está em linha com esses princípios e os incorpora . Se assim for, então pelo menos eu sei que o design geral da dieta faz sentido e pode continuar a partir daí. Se, no entanto, a dieta viola os princípios de dieta. E essa é uma enorme bandeira vermelha. Por exemplo, há muitas dietas que prometem ajudá-lo a perder peso simplesmente comendo certos alimentos sem nunca assistir suas calorias. Agora esses alimentos ar geralmente saudável e bom para você, o que é ótimo. Mas isso ainda não alivia você do fato de que você tem que criar um equilíbrio calórico negativo para perder peso. Se uma certa dieta esconde esse fato, eu normalmente sei que eles estão tentando comercializar clientes desinformados. Em seguida, verifiquei as promessas que a dieta faz agora. Grandes promessas não são ou medicamente ruins. Afinal, você não pode fazer mudanças bem vestidas em seu corpo se você dieta e exercício corretamente. Em vez disso, o que eu estou procurando são promessas irrealistas como Beba um copo de água no início da manhã e você vai perder gordura como louco ou este. Alimentos vai fazer a perda de peso uma brisa na maioria das vezes essas reivindicações são baseadas em um grão de verdade, que é completamente soprado fora de proporção para novamente mercado para consumidores desinformados. Se, no entanto, uma dieta passa neste teste, verifico se é excessivamente complicado ou faz suposições absolutas. Um exemplo seria dietas com baixo teor de gordura que condenam completamente todos os tipos de ataques. Não importa se estão saturados, insaturados ou transgorduras. O mesmo se aplica às dietas baixas em carboidratos. Claro, o que você também tem que entender é que a dieta é um assunto altamente individual. Então, sim, haverá pessoas que têm problemas em digerir carboidratos e gorduras, mas isso ainda não significa que todos devam evitá-los. Dietas excessivamente complicadas incluem dietas onde você tem que comer alimentos específicos em momentos específicos do dia ou evitar alimentos específicos em momentos específicos do dia. A não ser, é claro, que goste deste tipo de rigor. Geralmente não é necessário e não tem quaisquer benefícios adicionais. Por último, mas não menos importante, o que eu faço é verificar fontes confiáveis e pesquisas feitas sobre a dieta. Há tanta informação contraditória lá fora, então encontrar fontes confiáveis que analisem todos os estudos e avaliem cuidadosamente e referenciem que os dados podem ser difíceis. Mas, felizmente, ainda há algumas fontes que eu pessoalmente confio e aprendi com muita coisa. Na minha opinião. A melhor plataforma é examinada ponto com, que publica resumos regulares das pesquisas mais importantes sobre fitness, saúde e nutrição. Examine, também tem um guia de suplemento que é literalmente 1000 páginas de comprimento e lista todos os suplementos mais importantes e pesquisas feitas sobre eles. Grande parte do conteúdo deste curso é baseado nesse cara, e foi de longe o melhor recurso nutricional que eu já comprei. Eu vou deixar o site deles na palestra bônus, então certifique-se de verificar, e é isso. Se você seguir esses passos, você notará que muitas das dietas de hoje estão completamente exageradas ou muito complicadas. Atenha-se aos princípios simples mais tarde neste programa e você verá resultados. Boa sorte.