CORPO: perca gordura e monte músculo em 12 semanas

1. Calorias e Macros (os conceitos básicos): Vamos começar com as noções básicas de calorias e macros. Eu diria que este será um dos vídeos mais importantes de todos os tribunais. Não pule este vídeo. Eu negligenciei esses princípios quando comecei minha jornada de condicionamento físico. Certamente foi uma das principais razões pelas quais fiquei preso em uma rotina por tantos anos. E é por isso que estou colocando este vídeo no início do curso para compartilhar com vocês os princípios gerais que determinarão absolutamente se você perderá gordura peso ou ganho muscular. Portanto, esses princípios são muito importantes. Se você precisar assistir novamente a este vídeo, assista novamente a este vídeo. Vai ser muito intimidante se você nunca viu esses princípios antes, certo? Mas você tem que aguentar, assistir novamente a este vídeo, eventualmente fará sentido. Você só precisa dedicar um pouco de tempo para isso. Vamos falar sobre os fundamentos de calorias e macros e essa pequena pirâmide aqui, certo? A pirâmide nutricional das prioridades. Agora, eu realmente escrevi um artigo ou dois especificamente sobre isso cerca de cinco ou seis anos atrás. Eu reli esse artigo recentemente. Tudo ainda se aplica. Vou vinculá-lo. Eu entro em mais detalhes sobre a teoria por trás do que é uma caloria, o que é uma macro. Eu não vou te entediar com todas essas coisas neste vídeo. Quero que este vídeo seja super curto, mas confira os artigos que o acompanharão. Essencialmente, o que estamos fazendo aqui quando estamos tentando perder peso ou tentando entrar na melhor forma de suas vidas é tentar priorizar certas coisas em nossa nutrição e nosso treinamento. Neste vídeo, estamos falando sobre nutrição. Não pule isso. É extremamente importante que você entenda as prioridades de como abordamos nutrição sob a perspectiva da composição corporal. Objetivos da composição corporal. A composição corporal é como podemos maximizar os músculos e como podemos perder gordura para que você tenha a melhor forma possível com base em seu potencial genético. Quando eu finalmente entendi isso anos atrás, meu corpo mudou, certo? Não instantaneamente, mas comecei a ver resultados. E é por isso que estou realmente apaixonado por compartilhar isso com você neste vídeo. Essa pirâmide representa essencialmente a ordem das prioridades. Então, começando pelo mais importante, do ponto de vista da composição corporal, que é monitorar sua ingestão de calorias. Seja ingestão de calorias para perder gordura, perder peso ou ingestão de calorias para construir músculos. Monitorar sua ingestão de calorias é, antes de tudo, a coisa mais importante na lista aqui. Então temos isso aqui, número um, seguido por seus macronutrientes. Isso também é conhecido como macros que você já deve ter ouvido falar disso, macros, macronutrientes, uma mesma coisa. Macros significa apenas nutrientes em grandes quantidades. Micronutrientes significam apenas nutrientes em pequenas quantidades, que é o terceiro na lista de prioridades aqui, nós descobrimos. Número um, descobrimos ingestão de calorias com base em nossos objetivos. Certo. E mostrarei como calcular sua ingestão de calorias com base em suas metas. Em vídeos futuros desta série, estou plantando a semente. E então, para obter os melhores resultados, você não precisa dar o segundo passo, mas obtém os melhores resultados em seu corpo, em seu físico. Você precisa rastrear suas macros. Você tem que descobrir sua meta de calorias e como ela se divide em seus três macronutrientes proteína Gordura de carbono, que coloquei aqui, como, eu acho que você pode chamá-los de três amigos, certo? Então, seus macronutrientes, certo? Praticamente em todos os alimentos ou alimentos compostos basicamente por seus três macronutrientes, proteína e gordura, aqui. Então eu coloco álcool aqui. Tecnicamente, o álcool não é um macronutriente porque você não precisa dele para sobreviver. Embora isso seja discutível, estamos em um bloqueio, estamos em uma pandemia. Mas em uma conversa séria, você não precisa de álcool para sobreviver. Mas em termos de rastrear suas calorias e rastrear suas macros para metas de composição corporal. E você planeja sair e tomar algumas taças de vinho com seus amigos e poder acompanhar isso em seus aplicativos, como um diário menor no MyFitnessPal, saber que 1 g de álcool tem sete calorias é muito importante saber. Então, talvez pause este vídeo e anote essa tabela. Portanto, 1 g de proteína por calorias, 1 g de carboidrato por calorias, 1 g de gordura é nove calorias. Você já notará que, para o mesmo peso, 1 g de gordura é mais dobro do número de calorias da proteína de carbono. Então, você já pode pensar si mesmo quando se trata de metas de macronutrientes. Se seu objetivo principal é perder peso ou perder gordura, precisamos estar muito atentos à macro gordura, pois ela é muito densa em calorias. Isso é algo que estou plantando a semente agora. Eu revisito esta tabela em vídeos futuros, mas estou plantando a semente. Você tem seus três macronutrientes para fins de rastreamento, nós temos para proteína, carboidratos , gordura, álcool. Nesta tabela abaixo, é algo que você voltará no futuro. Se depois deste curso, você entender apenas esses dois conceitos aqui. Número um, sendo a ingestão de calorias, o número mais importante para sua meta de macronutrientes. E eu coloquei uma caixa vermelha em volta disso por um motivo. Porque se você fizer disso o foco de todo o curso, isso é o suficiente para entrar na melhor forma de sua vida. Agora, é claro, não estou dizendo que os micróbios não são importantes, que são importantes, mas do ponto de vista da composição corporal, esses dois assumem a liderança e seguida, farei um vídeo separado sobre isso falando sobre micronutrientes. macronutrientes estão em terceiro lugar, aqui na pirâmide de prioridade nutricional. E então temos a hora das refeições, que eu pensei que era o fim ou tudo. Pensei que se eu tivesse todos os meus carboidratos porque eu costumava trabalhar no turno da noite por cerca de 9,5 anos e eu cortei a maior parte das minhas calorias. Depois de 30 da noite, quando comecei meu turno da noite, pensei que era porque tinha a maioria das minhas calorias, incluindo carboidratos. Depois das 8h30 da noite. Achei que minha hora da refeição estava bem. Eu nunca vou perder peso porque vou comer carboidratos depois das 08:00. Você provavelmente já ouviu esse mito antes. Horário das refeições. E eu pensei, bem, meu horário de refeição está errado. Estou fazendo todas as minhas refeições durante a noite. Não é como uma pessoa normal. Eu nunca vou perder peso. Na verdade, quando eu estava me preparando para minhas competições de fisiculturismo, eu estava trabalhando no turno da noite na época porque seguia esses dois princípios. Em primeiro lugar, macros de ingestão de calorias. E o último são os suplementos. Quando comecei minha jornada tentando perder peso, tentando me destruir. Eu coloquei, como a maioria de vocês assistindo lá fora. A maior parte da minha ênfase estava nos suplementos. Talvez se eu tomar essa pílula para queimar gordura, talvez se eu for tomar suplementos como proteína em pó. E é por isso que é uma indústria multibilionária , para que eu possa entrar na melhor forma da minha vida. Não há suplemento. Eles podem desfazer uma dieta terrível. Os suplementos são os menos importantes quando se trata de composição corporal, os menos importantes. Existem apenas alguns suplementos que ajudarão você a mover um pouco a agulha em seus objetivos finais de composição corporal. Eu falo sobre esses suplementos em outro vídeo, mas esses são os menos importantes. Então, algumas outras coisas que quero mencionar rapidamente é que temos alguns termos que você encontrará ao longo desses vídeos deste curso. Vou falar sobre T D, E, gasto energético diário total. Então, tudo faz parte da sua ingestão de calorias, certo? Então, basicamente, o que estamos fazendo quando você quer perder peso ou perder gordura, temos que colocar seu corpo em um déficit calórico, certo? Portanto, você precisa comer menos calorias do que seu corpo precisa para sobreviver e realizar atividades com menos calorias. Vamos chamar isso de déficit calórico, também conhecido como corte, certo? Essa é a terminologia não oficial para isso. Isso se chama cortar. Você já deve ter ouvido falar da expressão “ volume” do outro lado da escala. Então, dois objetivos principais. Queremos perder peso ou perder gordura. Precisamos colocá-lo em um déficit calórico que você come menos do que seu gasto energético diário total. Portanto, seu gasto energético diário total, não se preocupe com os termos, certo? Não há nada mais complicado do que isso. gasto energético diário total é quantas calorias você precisa para manter seu peso atual. No momento, estou comendo no meu TD porque não quero perder ou ganhar peso. Estou feliz com meu corpo do jeito que está. Mas eu sei que a maioria das pessoas assiste isso exatamente como eu estava quando comecei minha jornada de condicionamento físico, anos atrás. Não quero manter seu peso atual. Você quer perder peso. Especificamente, você quer perder gordura e manter os músculos que você tem em seu corpo. É isso que a maioria das pessoas está tentando alcançar. Para fazer isso, você precisa tomar menos do que seu TDE. Você precisa comer menos calorias do que o necessário para manter seu peso atual. Precisamos colocar você em um déficit calórico, também conhecido como corte. Isso significa que você precisa comer menos calorias do que o TDE, o que significa que vou te mostrar como fazer isso. Vou mostrar que você calcula sua ingestão de calorias com base em colocar você em um déficit calórico para maximizar a perda de gordura. Como alternativa, se seu objetivo principal, depois de cortar e perder muita gordura corporal, você quer construir músculos. Em seguida, precisamos inverter o roteiro e colocar você em um excedente de calorias. Mas comendo mais calorias do que o TDE, também conhecido como aumento de peso, precisamos colocar você em um excedente calórico. Então, normalmente, isso é muito difícil. Mas normalmente, se você encontrar seu TDE e comer 500 calorias a menos, então seu T D, E. Então você estará cortando para perder peso. Você vai começar a perder peso. Se você ingerir cerca de cinco minutos de calorias a menos do que o número de calorias necessárias para manter seu peso corporal. Porque se você não está, se você não está comendo essas 500 calorias, então seu corpo tem que encontrar essas 500 calorias em algum lugar. Então, ele vai para a gordura corporal armazenada, vai para o músculo armazenado, vai para o seu corpo. Defina essas 500 calorias. Se você comer 500 calorias a menos, seu corpo definiu essas calorias de cinco minutos de algum lugar. Agora, isso parece fácil, mas, na prática, é um pouco desafiador se alguém não o conduz adequadamente nesse processo. E eu farei o meu melhor para guiá-lo por esse processo da forma mais fácil e direta possível, para torná-lo o mais prático possível, certo? 500 é apenas um número aproximado. Pode ser 400, pode ter 700 calorias. Mas a ideia é que precisamos colocar você em um déficit calórico. Esse é o princípio orientador aqui, certo? E isso está relacionado à sua ingestão de calorias. Descobrir quantas calorias você precisa para ter um déficit calórico. Descobrir quantas calorias você precisa para ter excedente calórico suficiente para ganhar músculos. O excedente seria de cerca de dez por cento em cima do seu Td e. Então, diga, por exemplo , eu, minhas calorias necessárias para manter meu peso corporal atual são 3.000 calorias. Basta dizer que 3.000 calorias é o que eu preciso para manter meu peso corporal. Se eu quiser perder peso, reduzo para, digamos, 2.500 calorias. Vou encontrar um déficit calórico. Se eu quiser construir músculos , preciso adicionar 10% a 3.000. Então, são 3.300 calorias. Agora, não se preocupe muito com esses números. Vou entrar em mais detalhes em vídeos futuros explicando o que estamos fazendo aqui. Mas estou passando por isso um pouco rápido. Se precisássemos diminuir a velocidade do vídeo, diminua a velocidade do vídeo. Mas vamos adicionar dez por cento ao nosso TDE para obter 3.300 que isso é para mim, a propósito, este é apenas um número aproximado, 3.000 para obter 3.300. Então, se eu ingerir 3.300 calorias por dia, coloco meu corpo em um excedente de calorias para aumentar o volume. Então eu vou maximizar a construção muscular. Vou parar de guardá-los um pouco. Um pouco de gordura será acumulada como resultado disso. Mas vou me esforçar para construir músculos. E então, quando eu estiver pronto para cortar, reduzindo meu déficit calórico, vou voltar para 2.500 -500, 2.500. E então, sendo um déficit calórico, comece a perder peso, pedalar destruído e começar a ver todo aquele músculo que eu montei. O que armazena em um excedente de calorias. Então você verá que estamos alternando entre ter qualquer excesso de calorias, ter um déficit calórico, aumentar o volume, cortar, aumentar o volume e reduzir a ingestão de calorias. Monitoramos quantas calorias precisamos para ter um déficit. Nós rastreamos quantas cores você precisa para ter um excedente. E então, para obter os melhores resultados, calculamos 2.500 calorias. Como isso se divide em nossas três macros de proteína (gordura carbônica)? Se eu estou ganhando 3.300 calorias, como é que essas três, 3.300 calorias, como elas se dividiram macronutrientes de proteína, carbono e gordura? É praticamente todo o jogo do qual estamos falando aqui. É isso, é isso. Agora. Eu sei que isso parece extremamente intimidante. Eu já estive lá antes. Assista novamente a este vídeo, veja os artigos que escrevi e que vou vincular de alguma forma após este vídeo ou na seção de recursos deste curso, que fornece mais detalhes sobre esse tipo de coisa. Estou indo um pouco rápido, mas o conceito principal é entender como monitorar sua ingestão de calorias e como essas calorias se dividem em seus alvos de macronutrientes ou proteína (gordura carbônica). Quero que você realmente faça o possível para entender e aplicar essas duas coisas . Essas coisas estão relacionadas à ingestão de calorias, mas eu entro em mais detalhes sobre essas coisas ao longo do curso. Se você tiver alguma dúvida, por favor me avise. Não pule esta seção. Isso é muito importante. Você pode passar o tempo todo na academia que quiser. Mas se você se concentrar apenas em suplementos, se você se concentrar apenas em obter magnésio suficiente em sua dieta. Mas você se esquece completamente deles, seu corpo vai continuar o mesmo. Eu já estive lá antes. Então, se você tiver alguma dúvida, me avise e nos vemos no próximo vídeo. 2. Por que você precisa acompanhar as calorias e Macros: Então, você precisa monitorar suas calorias e suas macros para ficar na melhor forma de sua vida, ser destruído, construir músculos, perder gordura Você realmente precisa contar suas calorias e monitorar suas macros? A resposta curta é não, você não. No entanto, se você deseja os melhores resultados em seu físico, em seu corpo através da construção muscular ou da perda de gordura, então sim, você precisa monitorar suas calorias e suas macros. Agora, minha própria experiência pessoal de fazer pequenos volumes e muitos cortes no passado. Eu não rastreei minhas calorias e minhas macros. Eu acertei e errei, retirei tanto o volume quanto o corte, um mini volume e um mini corte. Mas quando eu estava me preparando para minhas competições de imagem ou fisiculturismo antigamente, subindo ao palco que eu estava absolutamente monitorando minhas calorias, Emma macro alvos, que eu explico como fazer isso em outros vídeos deste curso. E é isso que estou compartilhando com você, é que se você quer os melhores resultados em seu corpo, faça o possível para rastrear calorias, monitorar suas macros e posso garantir que você obterá os melhores resultados. No entanto, fazendo isso, rastreando suas calorias e suas macros, você está rastreando os números. Tudo bem, então você está monitorando suas calorias e, em seguida, suas macros são sua proteína Carbono, gordura, certo? Então você está rastreando um total de quatro números. Agora, eu sei como é quando você está apenas começando, eu estou no seu lugar. Eu era um desses caras que é completamente ignorante. Quando comecei a ler sobre essas coisas 78 anos atrás, há muito tempo. Eu disse: “De jeito nenhum eu estou monitorando minhas calorias e macros. Isso é ridículo. Eu não vou fazer isso. É claro. Foi uma das principais razões pelas quais eu não chego lugar nenhum com meu físico. Mas quando eu finalmente dei uma chance e disse: Quer saber, eu vou tentar. Vou dar o meu melhor. E se isso não funcionar, sem dúvida, durante toda a jornada, certo? As primeiras semanas para mim foram muito, muito difíceis. E eu não vou ser SU na primeira semana ou duas semanas fazendo isso pela primeira vez. Se você nunca fez isso antes, vai ser difícil. No entanto, avance, absolutamente empurrado. Isso absolutamente vale o esforço. Você aprenderá muito sobre calorias e rastreamento de alimentos. E você teria que fazer isso pelo resto da sua vida. Você não precisa fazer. Eu não faço isso agora. Ok? Há outro tipo de código alimentar, alimentação intuitiva, ou i, e é algo sobre o qual falarei em outro vídeo. Mas quando você chega a um ponto em que faz o trabalho braçal, rastreando calorias e macros, chega a uma fase diferente da alimentação, chamada Alimentação Intuitiva. Na verdade, não estamos mais rastreando, o que é incrível. No entanto, você precisa fazer o trabalho braçal primeiro para chegar a esse estágio. Acalme-se, vá com calma ao fazer este curso e você começa a rastrear tudo dentro do diário secundário ou do My Fitness Pal. As primeiras uma ou duas semanas realmente serão você brincando dentro do telefone, digitalizando códigos de barras em diferentes produtos. E só de dar uma olhada no conteúdo de macronutrientes de diferentes tipos de alimentos. Então você vai experimentar, aprender, vai jogar com aplicativos pela primeira vez, Minor Die ou My Fitness Pal. Portanto, não se preocupe em tentar ser perfeito na primeira semana ou duas semanas. Ok. Basta considerar a primeira semana ou duas semanas, mais ou menos como a iniciação. Então, na primeira semana ou duas semanas, vai ser difícil. Mas é difícil para todo mundo. Você vai superar isso. Continue avançando. E se você tiver alguma dúvida ou precisar de ajuda, você sempre pode me enviar um e-mail através do meu site da marca Newton fitness.com. A próxima coisa que você precisará fazer para fazer isso em termos de rastreamento de calorias e macros é colocar esses aplicativos em seu telefone. Você só precisa de um deles, certo? Você não precisa dos dois. Agora, eu sugiro o meu no diário porque eu uso o meu, um diário, eu mesmo uso meu radar há anos. Mas você pode usar o MyFitnessPal. Depende totalmente de você. Ambos funcionam muito bem e fazem exatamente o que você precisa que eles façam. Eles realizam o trabalho de rastrear calorias e macros. Ambos têm um banco de dados de alimentos com milhares de tipos diferentes de alimentos. Ambos monitoram suas calorias e macros, não importa qual. No entanto, se você quiser me acompanhar neste curso, baixe meu diário online porque é isso que eu uso. Mas você pode, se quiser, usar o MyFitnessPal, não ficarei ofendido. Então, adquira um desses aplicativos no seu telefone. A próxima coisa que você precisará é de uma balança de alimentos. Agora eu não gastaria mais do que cerca de 15 ou 20 dólares em uma balança de alimentos. Quero dizer, qualquer marca simplesmente adquire uma balança digital de alimentos, não gaste mais do que 15, 20 dólares porque você precisa ser capaz de pesar sua comida. Agora, se você pesa aquela comida cozida ou não cozida, depende totalmente de você. Eu faço um vídeo separado abordando isso especificamente. A coisa mais importante quando se trata de monitorar suas calorias em suas macros é que, quando você entra em uma dieta menor ou no My Fitness Pal e seleciona frango, por exemplo se você estiver pesando aquela comida, se estiver pesando aquela galinha crua, certifique-se de que, ao entrar no meu diário, selecione peito de frango cru. Se você cozinhar o frango primeiro. E depois conectado. Certifique-se de que, ao entrar no diário menor, selecione peito de frango cozido dentro do próprio aplicativo. A resposta curta é cozido versus cru. Isso não importa. Apenas certifique-se de selecionar a entrada correta em meu diário de rede ou My Fitness Pal do que a última. Na verdade, o penúltimo é rastrear tudo. Um dos maiores motivos, e eu recebi isso por meio do meu site. Pessoas como Brad, estou monitorando minhas calorias e rastreando minhas macros. E eu digo: “Bem, qual é a sua caloria? Os italianos gostam de 2000 calorias ou 2.500 calorias. Estou monitorando minhas calorias e monitorando minhas macros, mas ainda não estou perdendo peso. O que está acontecendo? E eu sempre pergunto às pessoas: você está monitorando todas as suas calorias? E quando eu pesquiso um pouco, percebi que as pessoas que estão lutando para perder peso e acham que estão monitorando suas calorias, na verdade não estão monitorando todas as calorias. E vou fazer um vídeo separado sobre isso falando sobre calorias escondidas, coisas como fontes, óleos, lanches, molhos para salada. Todas essas coisas são calorias. E você pode pensar que são apenas uma garoa de azeite de Jerusalém, ou apenas um punhado de nozes, ou apenas alguns cubos de queijo feta, ou apenas um pouco de molho de 1.000 ilhas na minha salada. Tão inofensivo. O que isso poderia fazer? Você descobrirá que, ao examinar o molho Thousand Island, por exemplo, quando você começa a escanear e examinar o azeite de oliva, quantas calorias há em uma colher de sopa de azeite, por exemplo, estávamos falando de mais de 100 calorias, certo? Uma colher de sopa de óleo de coco. Eu cozinho com óleo de coco, mas sei quantas calorias tem aquela colher de sopa, um óleo de coco que eu uso na minha, nos meus vegetais. Você tem que colocar isso no seu rastreador. Você tem que anotar todas as fontes, todos os lanches, tudo tem que entrar no meu diário, tudo. Você tem que rastrear tudo isso, o que eu gosto de chamar de calorias ocultas. Calorias escondidas porque são coisas em que você não pensa. Mas eles estão facilmente desfazendo seus esforços de perda de peso e lanches. Esse também é outro. Muito rapidamente, algumas pessoas vão pegar um punhado de nozes e é só um punhado de nozes, apenas um lanche rápido. Inofensivo. O que eu estava fazendo, meu corpo construído quando eu estava me preparando para minhas competições de fisiculturismo antigamente, meu treinador me fazia contar o número de amêndoas ou o número de nozes que eu comia como lanche. Agora você pode pensar que isso é absolutamente loucura e eu pensei que era loucura para o meu treinador me fazer contar nozes. Quem faz isso? Mas você não precisa contar as que estão gastas, então você não precisa contar o número de nozes. Basta pesá-los em uma balança. Em sua balança digital de alimentos, pese suas amêndoas, suas castanhas de caju desgastadas, apenas conectadas em gramas ou onças, qualquer métrica, qualquer unidade que você usa. E coloque isso no meu querido diário, não existe porque um punhado de nozes pode facilmente ter 150, 200 calorias. Você nem pensa nisso como apenas um punhado de nozes. É inofensivo. Então, acompanhe tudo, é muito importante. A última coisa que quero mencionar são os vegetais. Quando se trata de vegetais, gosto de mantê-los super simples. Na verdade, tenho alguns vegetais aqui. Então, esses vegetais aqui, eu normalmente como algumas xícaras de vegetais quase todas as noites com minha refeição de proteína no jantar. Então, eu tenho algumas xícaras dos meus vegetais Ozzy. E você descobrirá, por experiência própria ao se aprofundar cada vez mais, que não há muitas calorias nos vegetais em geral. Ok. Então, normalmente, o que eu faço é colocar 100 calorias porque a comida aqui, esses vegetais, são muito baixos em calorias e você pode simplesmente escanear o código de barras. É isso que eu faço. E então eu coloquei 100 calorias apenas para simplificar. Na verdade, quando eu estava fazendo minhas competições de fisiculturismo, um pouco do meu corpo, mas havia um dos meus treinadores que realmente disse: nem se preocupe em rastrear seus vegetais. Agora, ainda são calorias, 100 e cento e 50 calorias. Eles ainda precisam ser rastreados. Mas você não precisa ser meticuloso e continuar e dizer: Ok, é porque eu vou dar uma olhada nisso. Temos vegetais mistos, brócolis, couve-flor, tudo está misturado com cenouras. Você não vai pegar o brócolis e colocá-lo separadamente. Você não está colocando couve-flor e separadamente não está colocando cenouras separadamente. Estes são vegetais mistos. Basta pesá-los todos juntos e chamar isso de 100 calorias. E é isso. Mantenha-o simples. Coisas como abacate, por exemplo, é sua principal fonte de gordura. Muito denso em calorias. Você tem que rastrear isso. Mas esses tipos de vegetais colocam apenas 100 calorias e pronto. Caso contrário, se você tiver alguma dúvida, definitivamente me avise. Como eu disse antes, você não precisa monitorar suas calorias e macros. E se você realmente está lutando com isso, concentre-se em vez de em quatro números. Proteína-alvo de calorias: gordura de carbono. Portanto, para números, concentre-se apenas na primeira semana ou duas semanas. Se você está realmente lutando com isso, concentre-se em atingir sua meta de calorias para o dia e sua proteína, certo? Apenas se concentre nesses dois números por enquanto. Isso é o que eu realmente fiz quando comecei sua meta de calorias e sua macro proteína. E então tente acessar as outras duas macros mais tarde, na segunda ou na terceira semana. Ok, então comece com esses dois. Se você acha que não consegue rastrear números simultaneamente. Espero que tenha sido útil se você tiver alguma dúvida, me avise. Entre em contato comigo através do meu site da marca Newton fitness.com e nos vemos no próximo tutorial em vídeo. 3. Opções de comida O que comer: Uma pergunta comum que recebo no meu site quando as pessoas estão em sua jornada para perder gordura, construir músculos e ficar na melhor forma de suas vidas. É Brad, quais alimentos devo comer? Quais alimentos devo colocar no meu plano de refeições? Existe um certo tipo de comida que eu deveria comer? Devo cortar sorvete, barras de chocolate, gelato e todo esse tipo de coisa. Se eu tiver uma pequena refeição fraudulenta eles vão explodir tudo. Pensei em fazer um vídeo abordando isso de frente. É um vídeo importante. E eu vou te dar uma visão geral das escolhas alimentares, como mencionei em vídeos anteriores, discutindo dieta flexível e equilíbrio energético e esse tipo de coisa. Quando se trata de perda e ganho de peso, basta uma rápida recapitulação. Perda de peso e ganho de peso. Não importa o que você come especificamente em termos de escolhas alimentares, tudo se resume à quantidade de comida. Então, por exemplo, já estabelecemos nossa meta de calorias, certo? Então, para mim, por exemplo, essa meta de calorias é de 2.400 calorias. Então, vou começar com 2.400 calorias por dia. Essa é minha meta de calorias. Agora, a ideia de balanços de energia, desde que eu não exceda isso , posso comer o que eu quiser desta lista, por exemplo, e esta é apenas uma lista muito, muito resumida. Alimentos organizados de acordo com macros de carboidratos, proteínas e gorduras. Eu posso comer qualquer coisa desta lista e junk food, se eu quiser. Hipoteticamente, desde que eu não exceda 2.400 calorias , continuarei minha jornada de perda de peso. Então, conversamos sobre o professor de dieta Twinkie. Se você ainda não viu esse vídeo, é no curso, o professor de dieta Twinkie, onde ele perdeu muito peso comendo junk food. No entanto, ele perdeu dessa forma porque manteve suas calorias em 1.800 da memória, ele manteve suas calorias em 1.800. propósito, ele é professor de nutrição, copiando suas calorias em 1.800 calorias. E ele estava comendo principalmente lixo em sua dieta. Então, Twinkies e Oreos e todo esse tipo de coisa. E ele ainda conseguiu perder, emagrecer e não recomenda essa dieta. Mas ele queria provar que, se você mantivesse suas calorias, poderá comer o que quiser. Você não necessariamente será saudável, mas perderá peso. Portanto, este vídeo é essencialmente sobre como oferecer opções. É sobre dar a você o controle. Novamente. É tudo uma questão de cortar suas comidas favoritas. Trata-se de dar a você o controle de escolher a comida que você gosta de comer. Então você precisa pensar no tipo de comida que você gosta de comer. A regra geral que eu gosto de seguir é 80, 20. Quando você está escolhendo alimentos para colocar em seu plano de refeições para atingir suas metas de calorias e macronutrientes. Uma boa regra geral que mencionei antes é que 80. 2080 por cento de suas calorias-alvo virão de alimentos ricos em nutrientes, certo? Esse tipo de coisa. Alimento denso em nutrientes. Isso vai te ajudar em termos de saúde. Os outros 20% podem ser seus alimentos fraudulentos. indulgências podem ser uma taça de vinho tinto, uma barra de chocolate, um sorvete, um gelato. Pode ser algumas fatias de pizza, como qualquer outra coisa, certo? Portanto, 20% de suas calorias alvo vêm de suas próprias indulgências, coisas que você consideraria serem alimentos baratos. Então 80 20 é uma boa divisão. Eu joguei de acordo com essa regra até provavelmente cerca quatro a seis semanas antes da minha competição ser minha competição de fisiculturismo naquela época. E então eu meio que aumentaria 9010 a 90% das minhas calorias alvo, quais já falamos, pois 2.400 calorias a 90% das 2.400 viriam disso. E então os outros 10% viriam. Seria como uma missão, por exemplo, com esse princípio subjacente de 80, 20, devolvendo o controle, 80% de suas calorias virão desse tipo de alimento. Então vamos falar brevemente sobre isso, essa tabela aqui. Eu juntei isso rapidamente. Agora, é claro, isso não é exaustivo, certo? Eu simplesmente não poderia caber muita coisa no quadro aqui, mas vou ter um pequeno gráfico depois desse vídeo ou na seção de recursos do curso. Esse tipo de abordagem abrangente, mas mais abrangente, abrange duas opções diferentes de proteína e gordura CAR. Porque muitas pessoas que assistem isso não conhecem uma boa fonte de carboidratos, não conhecem uma boa fonte de gordura. Nenhum dos dois. Eu, quando comecei minha própria jornada, não tinha ideia de quais tipos de alimentos contêm e o quê. Isso é para te dar uma ideia. Quando você está elaborando seu plano de refeições para perder gordura, construir músculos, seja o que for. Fazer referência a esse tipo de tabela, que vou vincular neste curso, ajudará você a escolher alimentos que ajudarão você a suas metas de macronutrientes de carboidratos, proteína e gordura P mais C, proteína e gordura P mais C, agora existem frutas que não cabem, eu não conseguia encaixar na comida e escrever isso. Tenha uma combinação de proteínas e carboidratos. Então isso vai estar no gráfico, mas eu vou fornecer. Portanto, existem alimentos que fornecem proteínas e carboidratos. Os alimentos vão te dar proteína e gordura aqui, certo? É invisível, você não consegue ver bem. Então, em outras palavras, aqui temos peito de frango. O peito de frango é bastante magro em termos de gordura, com muito pouco teor de gordura. Sou um grande fã de peitos de frango. Eu adoro peito de frango pessoalmente. Eu apenas corto os pedacinhos de gordura que estão no peito de frango, mas será predominantemente uma fonte de proteína. 100 g de peito de frango são cerca de 20 g de proteína, certo? Esse é apenas um número muito aproximado. É bom o suficiente. 100 g de peito de frango, 20 g de proteína. Como eu sabia disso? Meu próximo diário ou My Fitness Pal? Tem coxa de frango. Coxa de frango. Eu gosto de vez em quando porque o sabor é um pouco melhor para mim. Por quê? Porque tem mais gordura, porque é a coxa. Portanto, nesta coluna, coxa de frango terá gordura e proteína. Então, como isso se aplica em termos práticos? Se você está elaborando seu plano de refeições ou está monitorando suas macros de carboidratos, proteínas e gorduras. E você descobre que precisa proteína e gordura para suprir as duas coisas simultaneamente, porque está com um pouco de falta. Então, encontrar comida que está nesta coluna aqui ajudará você a conhecer os dois simultaneamente. Não se preocupe se isso parecer muito complicado, apenas tenha paciência comigo. Eu sei que isso parece muito intenso, mas confie em mim, depois de assistir isso algumas vezes, se precisar, talvez assistir novamente a este vídeo, fará mais sentido com o tempo. Isso também me impressionou quando comecei minha jornada. Então, quando se trata de criar refeições reais para você, darei um exemplo muito, muito simples disso usando esta tabela muito simples aqui. Então, por exemplo, para mim, uma das minhas refeições pode conter peito de frango, talvez 200 g de peito de frango aqui, certo? E com esse peito de frango, essa será minha fonte de proteína. Talvez eu coma isso com arroz. Ok, então eu vou comer arroz, que é minha fonte de carboidratos. Então, arroz com frango. E então, em termos de fonte de gordura, talvez eu tenha meio abacate, meio abacate ao lado. Então, eu estou recebendo carboidratos, proteínas e gorduras quando você está preparando suas refeições, certo? É uma boa ideia, deve haver um círculo. É uma boa ideia, mas nem sempre é necessário combinar proteína e gordura carbônica em cada uma de suas refeições, certo? Então eu estou tentando, lá vamos nós. Então, proteína, carboidrato e gordura, isso é muito difícil. Portanto, se a maioria das suas refeições ou se não todas contêm uma porção de proteína (gordura carbônica), é provável que você atinja as três macros simultaneamente. Ok? Se você descobrir que está tentando engordar mais porque não elaborou seu plano de refeições de uma forma que ofereça tudo isso da mesma forma, com base nesse princípio. Então você pode acabar tomando algumas colheres de sopa de manteiga de amendoim só para obter aquele pouco mais de gordura que você perdeu. Portanto, este é um guia geral. Talvez você queira comer sua proteína de soro de leite como lanche e retirá-la separadamente. Isso vai te dar sua proteína. Talvez você queira comer perú com seus vegetais, por exemplo , TNF, perú com vegetais e talvez abacate ou algo parecido, ou algumas nozes. Você pode ter um refogado, pode ter vegetais salteados com tiras de carne, com óleo de coco, certo? Então isso é muito, muito simples, certo? Mas isso está apenas dando uma ideia de como você pode juntar certos alimentos para criar um plano de refeições muito, muito, muito básico. Eu conheço algumas pessoas assistindo isso atrás e isso é basicamente para se encontrarem. Gosto de manter as coisas básicas e depois começamos a colocar em camadas as complexidades. Então, novamente, para reiterar tudo o que eu falei aqui, é tudo uma questão de quantidade e não de qualidade de calorias. Portanto, a quantidade de suas calorias é superior à qualidade dessas calorias quando se trata de perda e ganho de peso. Como já estabeleci em outros vídeos, desde que você não esteja excedendo sua meta de calorias. que, para mim, lembro é que 2.400 calorias só obtêm 80%, 80%, 80, 20, 80% das minhas calorias desse tipo de alimento. E então os outros 20% das minhas calorias virão das barras Quest. Vamos sair do gelato, Messina. Porque eu adoro gelato e Messina. É simplesmente incrível. E a última coisa que quero terminar é mencionar a dieta flexível e eu, claro. Então, como eu disse desde o início, este curso é realmente estruturado para oferecer opções alimentares, certo? Está te dando controle. Não se trata de tirar suas comidas favoritas, certo? Se você adora aveia e quiser comê-la com um pouco de leite de amêndoa , terá algumas frutas por cima. Está tudo bem. Você está recebendo basicamente uma fonte de carboidratos. Você pode ter uma proteína pura. Você tem peito de frango com um pouco de tempero por cima. Ou você pode comer vegetais com atum em lata. Algo rápido e fácil, certo? Para mim, quando eu trabalhava no turno da noite, às 02:00 da manhã, eu comia meus vegetais cozidos no vapor que são pré-embalados pela Nemo, vegetais cozidos no vapor com meu atum em lata. Agora, não é a maneira mais saudável de fazer as coisas comendo atum em lata. Mas a verdade é que ainda consigo ficar super desfiado porque usei um princípio muito básico de obter vegetais cozidos no vapor, carboidratos, minha proteína, atum em lata, certo? E então eu poderia até levar um pouco de manteiga de amendoim para trabalho e comer apenas duas colheres de sopa de manteiga de amendoim. Certo? Mas é claro, ter certeza de que eu nunca superei isso, certo. O maior erro que as pessoas cometem é seguir o caminho de uma alimentação muito, muito, muito saudável. Pensar que uma alimentação saudável vai te ajudar a perder peso. Em outras palavras, comer toda essa comida incrível, certo? E pensando que você está comendo calorias limpas, pensando que isso vai te ajudar a perder peso. Agora, a verdade é que eu já percorri esse caminho antes. Você pode comer toda essa comida e ter uma dieta limpa e super crocante e não comer nenhuma porcaria e ainda não perder peso. A razão é porque você está excedendo sua meta de calorias. Já estabelecemos que seu TDE total gasto diário de energia. Há várias calorias que você precisa para manter seu peso. É assim que inventei algo. Isso é pura ciência. TV é a quantidade de calorias que você precisa para manter seu peso. Se você comer toda essa comida incrível forma consistente, nada de junk food. E você está sempre comendo mais do que isso. Você não vai perder peso. Esse é esse princípio na ciência. Eu não inventei isso ou algo que eu possa fazer sobre isso. Eu não posso mudar isso. Mas se você comer mais do que seu TDE ou seu gasto energético diário total e sua dieta consistir em 100 por cento disso, não 80, 20, mas 100% disso, você não vai perder peso. É por isso que esse conceito aqui, quantidade, quando se trata de perda de peso, perda de gordura, esse princípio é a quantidade mais importante do que a qualidade. A quantidade de suas calorias é mais importante em termos de perda e ganho de peso do que a qualidade dessas calorias. Professor Mark ou prove isso em seu próprio experimento. Espero que tenha sido útil se você tiver alguma dúvida, me avise e nos vemos no próximo vídeo. 4. Requisitos de proteína para ganho muscular, perda de gordura e atletas: Então, vamos falar sobre as necessidades de proteína. Se você está construindo músculos, perdendo gordura ou se você é um atleta treinando regularmente na academia, devo salientar que não há um devo salientar que não há número exato ou quantidade exata de proteína que você precisa todos os dias. Isso realmente depende de uma infinidade de fatores diferentes. Portanto, mantenha isso o mais simples e direto possível. Então, na segunda metade deste vídeo, vou te dar todos os números com base no objetivo principal de construir músculos, perder gordura ou, se você treina regularmente na academia, é relativamente magro. Você se consideraria um atleta e está vendo isso acontecendo , o que é um atleta, ainda não, certo? Mas vou plantar essa semente como algo em que pensar enquanto você avança em sua jornada de treinamento. Mas agora, seu objetivo principal provavelmente é ganhar músculos ou perder gordura ou alguma combinação desses dois. Então, você descobrirá que as necessidades de proteína para alguém que está construindo músculos versus perdendo gordura, essas faixas se sobreporão um pouco. Mas antes de entrar nos números, devo ressaltar que, quando comecei minha jornada de treinamento naquela época, cometi o maior, um dos maiores erros. Uma das minhas jornadas de treinamento foi não monitorar minha ingestão de proteína. Eu não sabia quanta proteína eu precisava. Eu não o rastreei. Eu não usei aplicativos como o Minor Diary no My Fitness Pal. Eu não usei modelos de planejamento de refeições. Eu não fiz nada disso. Então eu estava levantando peso na academia. Eu estava treinando muito, mas não estava vendo os benefícios do meu treinamento. Uma das razões foi porque eu não estava monitorando minha ingestão de proteína. Eu não estava recebendo proteína suficiente. Uma coisa é dizer que você precisa de mais proteína. Outra coisa é realmente conseguir isso. E é muito difícil, se você está apenas começando sua jornada de condicionamento físico, obter toda a proteína de que precisa de forma consistente. Então, em outro vídeo, eu vou te mostrar como colocar mais proteína em seu sistema. Mas neste vídeo, eu vou te dizer quanta proteína você precisa como uma variedade. Como eu disse, não há um número exato. Existem muitos fatores diferentes que determinam a quantidade de proteína que você precisa, mas vou te dar diferentes faixas em que pensar. Então, por favor, não cometa o mesmo erro que eu cometo. Acompanhe sua ingestão de proteína, pelo menos como um iniciante Ao monitorar sua ingestão de proteína, você chega a um ponto em que, eventualmente, com mais experiência, não precisará monitorá-la. Você saberá intuitivamente que está ingerindo proteína suficiente todos os dias. Enquanto eu filmo esse vídeo agora, eu venho fazendo isso há anos. Eu não acompanho ativamente minha ingestão de proteína. Eu só sei intuitivamente o quanto estou recebendo. Você não pode fazer isso como um iniciante absoluto. Você realmente precisa rastrear isso. Então, quanta proteína você precisa? Ok, então eu estou no site examine.com. Se você quiser acessar este site exato, consulte os guias de barra direta examined.com, ingestão de proteína traço. Este é um site brilhante. Falarei mais sobre isso em outro vídeo. Mas, essencialmente, este site compila pesquisas de vários periódicos de pesquisa diferentes. Eles são uma equipe de pesquisadores que compõe este site. E eles compilam todas as pesquisas diferentes e as colocam em artigos muito simples e fáceis de entender. O que estou prestes a mostrar é sobre ingestão ideal de proteína para diferentes coortes. Então, como você pode ver no lado direito aqui. Agora vá para este site, acesse este link. Você também pode baixar a versão em PDF deste artigo. Mas no lado direito, você verá que existem diferentes requisitos de ingestão dependendo da coorte, dependendo se você é um adulto mais velho, grávida, lactante, bebês e crianças, blá, blá, blá. Para manter este vídeo simples e preciso, vou falar apenas sobre a ingestão de proteína necessária para ganho muscular, perda de gordura e como atleta. E então eu vou te dar minha experiência exagerada na pesquisa. Portanto, o primeiro objetivo é construir músculos. Na verdade, em primeiro lugar, vamos nos concentrar no objetivo da perda de gordura, certo? Como a maioria das pessoas assiste isso, o objetivo principal é perder gordura. Então, quanta proteína você deve ingerir para alguém que quer perder gordura? Agora, se olharmos isso de perto, há um monte de pesquisas aqui, muita ciência aqui, 1,6 a 2,4 g por quilo de peso corporal por dia é a quantidade de proteína que você precisa se seu objetivo principal é perder gordura. Agora, isso também é um intervalo. Se você é atleta. Agora, essas mesas são muito úteis. Se você é um atleta, olha para a tabela, olha para o seu peso corporal e olha para a extremidade inferior da faixa versus a extremidade superior da faixa. Agora, eu vou voltar para esta mesa em apenas um segundo. Se rolarmos mais para baixo, essa é provavelmente a que é mais aplicável. Temos uma ingestão diária ideal de proteína para perda de gordura. Se você estiver com sobrepeso, ingestão diária ideal de proteína para perda de gordura se estiver com sobrepeso. Se dermos uma olhada em nosso peso corporal, por exemplo, digamos que, hipoteticamente, estou acima do peso, pesando 200 libras, 91 quilos. A extremidade inferior da minha ingestão de proteína será em torno de 109 g a extremidade superior é 136 g de proteína. Isso é um alcance. Agora, para mim, se eu estivesse acima do peso, tentaria mirar em cerca de 120 g , arredondar o número e atirar em algum lugar no meio da faixa. Portanto, não abaixo de 110, não acima de 135, cerca de 01:21, 20 g de proteína por dia é o que estou buscando com base no meu peso. Como uma pessoa com sobrepeso, hipoteticamente, lembre-se de 120 g Agora, se voltarmos ao topo deste artigo, obteremos a ingestão diária ideal de proteína para perda de gordura. Se você é atleta, essa exigência aumenta e isso é algo a ter em mente. Eu sei que você pode não estar lá ainda, mas isso é algo que você deve ter em mente que, à medida que você fica mais magro e mais magro, à medida que diminui o percentual de gordura corporal, sua ingestão de proteína aumenta. Você só vai precisar de mais proteína. Então, se você der uma olhada, se eu sou um atleta com o mesmo branco, digamos, 200 libras e 91 quilos. A extremidade inferior dessa faixa agora é de 145 g. A extremidade superior agora é de quase 220 g. Lembro-me de quando estava participando minhas competições de fisiculturismo que buscava cerca de 200 g de proteína por dia. 200 g Quando eu estava pronto para subir ao palco, minha ingestão de proteína era de cerca de 250 g de proteína por dia, mesmo nos meus dias de descanso. E é importante perceber que mesmo se você estiver treinando na academia, você pode pensar que tudo isso só se aplica se eu só precisar dessa quantidade de proteína nos dias em que estou treinando, não, você precisa dessa quantidade de proteína todos os dias, mesmo nos dias de descanso, porque seu corpo ainda está se recuperando. Seu corpo está reconstruindo o tecido muscular que você quebrou, o que você está treinando nos seus dias de folga, você precisa que seu corpo ainda se recupere, ainda está reconstruindo esse tecido muscular. Portanto, você ainda precisa manter seus níveis de proteína muito altos. Se analisarmos isso com mais detalhes, você verá aqui que se seu objetivo principal é a perda de gordura, como já mencionei, o objetivo é tentar obter entre 1,6 a 2,4 g por quilo de peso corporal por dia. Isso se inclina para a extremidade superior dessa faixa, à medida que você se torna cada vez mais magro e mais magro em um déficit calórico. Isso é exatamente o que aconteceu comigo. Se você está assistindo isso e é obeso, e seu objetivo principal é a perda de gordura, então você vai começar com a extremidade inferior da faixa. Mas à medida que você fica cada vez mais magro e mais magro em um déficit calórico, você vai aumentar sua ingestão de proteína. Isso é muito, muito normal. E à medida que você está ficando cada vez mais magro e mais magro, talvez volte a este vídeo para se refrescar, porque você pode esquecer e tudo bem se dermos uma olhada aqui mais adiante. E, a propósito, isso é apoiado pela ciência conduzida pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Então, novamente, vou repetir 1,6 a 2,4 g por quilo de peso corporal por dia, inclinando-se para o limite máximo dessa faixa. À medida que você fica cada vez mais magro, eles descobriram isso à medida que você fica ainda mais magro, especialmente quando está se preparando para a competição. Agora, isso pode estar fora do escopo de muitas pessoas assistindo isso. Isso pode ir até 2,3 a 3,1 g/kg de peso corporal por dia. E isso é apoiado pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva e um artigo feito sobre a preparação de concursos de musculação. Então, isso é algo que posso atestar para alguém que fez todas essas competições de fisiculturismo que minha ingestão de proteína estava em torno de 250.270 g de proteína por dia. Definitivamente não é isso agora, mas isso é algo a se ter em mente. Agora, se você está, como eu disse, sobrepeso e seu objetivo principal é a perda de gordura. E se você está acima do peso, esse deve ser seu objetivo principal, então sua ingestão de proteína será menor. Então, esta é a tabela que você precisa examinar, ok, com base no seu peso, como eu já expliquei há apenas um segundo, cerca de 120 g de proteína seria o que eu precisaria, o que eu buscaria, e que eu colocaria isso em pequenas diarreias, MyFitnessPal no meu telefone ou na minha planilha de planejamento de refeições. E é isso que eu vou buscar. Você não precisa atingir exatamente 120 g de proteína. É uma variedade. Tente ficar entre a extremidade inferior e a extremidade superior do intervalo aqui. Agora vamos para a próxima meta, que é a ingestão para ganho muscular. Agora, se você está levantando pesos, se você está fazendo muito treinamento de resistência, então você precisa de mais proteína. Agora, a pesquisa aqui, e você pode dar uma olhada nisso em seu próprio tempo, 192-02-1202, certo. Você pode fazer sua própria pesquisa e acessar cada artigo individual aqui e conferir por si mesmo. Mas, normalmente, com base em toda essa pesquisa aqui, o objetivo é obter entre 1,6 a 2,4 g por quilo de peso corporal por dia, se seu objetivo principal for construir músculos. Agora, também diz que isso não significa que , se você consumir mais proteína, você vai construir mais músculos. Há um limite superior, há um limite superior para tudo isso. Proteína ilimitada não significa músculo ilimitado. Diz aqui especificamente que se você ingere 3,3 g de proteína por quilo, se tiver algo mais do que isso, isso não necessariamente o ajudará a construir mais músculos. No entanto, isso pode ajudá-lo a minimizar o ganho de gordura. Porque lembre-se de que quando estamos tentando construir músculos aqui, temos um excedente de calorias. Estamos comendo mais calorias e o que nosso corpo precisa. Agora, isso significa que queremos minimizar nosso ganho de gordura quando estamos aumentando, estamos tentando minimizar o ganho de gordura. Agora, fazemos isso mantendo nossos níveis de proteína bastante altos. Mas então, de acordo com a pesquisa aqui, chegamos a um ponto em que mais de 3,3 g por quilo de peso corporal por dia não nos ajudaria a construir mais músculos. Em vez disso, minimizará nosso ganho de gordura. Agora, se dermos uma olhada em nossa tabela aqui, se seu objetivo principal é construir músculos e dizer que esse é meu objetivo principal. Agora, vou analisar meus pesos atuais e dizer, bem, tenho cerca de 93 quilos. A extremidade inferior, 145, a superior, 1.200,18. Vou tentar atingir 200 gramas. Então, quando eu estava crescendo no passado, eu estava fazendo alguns volumes e cortes. Eu pretendia obter cerca de 200 g de proteína por dia. Portanto, isso é bastante preciso e funcionou na minha experiência. Você pensa, olha para seu peso, olha para a extremidade inferior, olha para a extremidade superior e depois encontra um número entre a extremidade inferior e a extremidade superior e coloca isso em mente, aquele diário ou My Fitness Pal. E a última que vou analisar é a ingestão diária ideal de proteína para atletas. Portanto, isso pode não se aplicar a você agora, mas tudo bem no futuro. Isso é algo que deve ser considerado como não muito diferente do que falamos. Os intervalos são um pouco diferentes, mas não são dramaticamente diferentes. Então, com base em toda a nossa ciência do Colégio Americano de Medicina Esportiva, da Academia de Nutrição e Dietética, e assim por diante. 1,2 a 2 g por quilo de peso corporal por dia é ideal para a recuperação do treinamento e assim por diante. Se você já viu esta tabela aqui, dê uma olhada no seu peso. Você procura o alcance e atira para ele. Isso é essencialmente isso quando se trata da quantidade de proteína que você precisa. Esses são três objetivos principais construir músculos, perder gordura ou se você estiver treinando com bastante rigor como atleta na academia. Então, tudo o que você precisa fazer é olhar para a tabela escolher um número entre o intervalo. Lembre-se de Doria, My Fitness Pal inseriu esse número em. E então você vai atingir essa meta de proteína todos os dias, mesmo nos dias de descanso. E é basicamente isso. Se você tiver alguma dúvida, me avise e ficarei mais do que feliz em ajudá-lo. Caso contrário, nos vemos no próximo vídeo. 5. Frequência de refeições: Então, quantas refeições você deve fazer todos os dias em termos de frequência de refeições para perder peso? Qual é o número ideal de refeições? Outra pergunta comum que recebo quando as pessoas estão planejando seus próprios planos de refeições para perder peso é se devo fazer cinco refeições por dia, seis refeições por dia ou duas refeições por dia? Três refeições mais lanches. Cinco anos mais lanches. Devo pular o café da manhã? Devo tomar café da manhã? Eu não deveria almoçar? Devo jejuar? Perguntas muito, muito comuns. Agora, vamos falar sobre isso neste vídeo. Então, o que eu tenho aqui é uma tabela muito simples que ilustra o conceito de que você tem suas calorias alvo que você já calculou, certo? Então, quantas calorias você precisa ter todos os dias divididas em suas necessidades de macronutrientes. Se você decidiu dar um passo extra, que já estabelecemos, você não precisa, você pode simplesmente ter sua meta de calorias-alvo. Mantenha sua meta de calorias todos os dias. Não coma acima disso. Se você estiver a 150 calorias dessa meta, você perderá peso. Mas como você deve dividir essas calorias alvo em refeições? Então, quantas refeições você deve fazer com base nas calorias-alvo? Vamos dar uma olhada. Porque você entende que a perda e ganho de peso são um jogo de números, certo? É tudo uma questão de equilíbrio energético. Comer mais ou menos do que seu TVE influenciará se você perde ou ganha peso. Então, eu dei alguns exemplos. A verdade é que não importa quantas refeições você faz em um dia, certo? Portanto, não há um número maior ou menor de refeições que influenciará seu nível de perda de peso desde que você cumpra sua meta total de calorias para o dia. E nesta coluna aqui, eu usei meu próprio número. Como exemplo. Eu já calculei isso para mim mesmo, que minha meta diária total de calorias é de 2.400 por dia. Então, oferecendo cenários diferentes. Para mim, pessoalmente. Pessoalmente, gosto de fazer quatro refeições por dia, certo? Mas eu teria que ser uma grande refeição. Mas eu gosto de jantar moderadamente grande em uma refeição moderadamente grande no meio da tarde. E então, por volta disso, eu tenho meus lanches. Então, duas refeições principais e dois lanches. É assim que eu gosto de rolar. Mas isso sou só eu, pessoalmente. Você precisa escolher um horário e uma frequência de refeição que funcionem para você e seu estilo de vida. Não importa se você quer duas refeições por dia para as refeições por dia, 567 refeições por dia, depende totalmente de você. Pegue seu número de calorias alvo e divida-o. Divida pelo número de refeições que funcionam de acordo com seu estilo de vida, o número de refeições e o número de lanches. Por exemplo, se você gosta de seis refeições por dia, tomará café da manhã, almoçará, jantará e adorará comer muitos lanches, seis refeições. E sua meta de calorias é 2.400, por exemplo, minha meta de calorias. O que você vai fazer? Divida 400 por refeição ou lanche. Agora, é claro, não precisa ser exatamente 400. Isso é muito simplificado para ilustrar o fato de que não importa quantas refeições você opte por fazer todos os dias, desde que 2.400 calorias ou qualquer outra caloria-alvo ou não esteja sendo excedida. Você pode fazer duas refeições por dia com 1.200 calorias H, desde que o saldo seja o total de calorias diárias, certo? Então, para mim, 2.400, posso dividir isso em duas refeições. Tenha um bom café da manhã e um jantar sólido, e nada no meio. Mas eu não vou gostar disso. Certo. Gosto de comer alguns lanches durante o dia. Sou só eu, pessoalmente. Então, prefiro ir a algum lugar intermediário, como talvez cinco refeições. Agora, uma refeição não precisa ser igual a um certo número de calorias, certo? Pode ser que tenha 800 calorias. Se você adora um grande café da manhã, isso pode ser 800 calorias. Por exemplo, basta dizer que usamos esse mesmo para refeições por dia. E você quer um café da manhã farto, coma 800 calorias lá. E então, se você não gosta de almoçar, pode pular isso. Você pode se livrar disso. E então você pode adicionar calorias extras à noite, se quiser. E você também pode comer lanches extras, desde que o saldo seja de 2.400 ou o que quiser. Seu total diário é. Agora, algumas pessoas pensam que você precisa tomar café da manhã. Você não precisa tomar café da manhã, certo? O que você tomou café da manhã ou não é uma escolha totalmente pessoal. Se você decidir pular o café da manhã, tudo bem. Eu raramente tomo café da manhã sozinho. Normalmente faço minha primeira refeição importante por volta das 02:00 da tarde. Sou eu, pessoalmente, talvez eu tome um shake de proteína pela manhã. Se eu for a um café com alguns amigos e tomar um brunch no café da manhã em Melbourne, chamamos de brunch, certo? É por volta das dez, 11:00 da manhã. Caso contrário, em um dia normal, raramente tomo café da manhã. Mas se você gosta de tomar café da manhã, isso é incrível. No final do dia, tudo se resume a pegar sua meta de calorias e dividi-la da maneira que desejar. Se você quiser fazer refeições, seis refeições para refeições, cinco refeições, três refeições e lanches. Depende de você. Depende totalmente de você. Desde todas essas refeições tenham sido divididas de acordo com as calorias, tudo se iguale ao seu equilíbrio calórico alvo no final para escolher a frequência que funcione melhor para você. Se você tiver alguma dúvida, me avise. Envie-me um e-mail pelo meu site. Ficarei mais do que feliz em ajudá-lo. E nos vemos no próximo vídeo. 6. Como rastrear alimentos usando o MyNetDiary: Você deve usar sua comida crua versus cozida? Qual é a forma mais precisa de pesar sua comida? Vamos falar sobre isso neste vídeo. E também vou mostrar como inserir alimentos cozidos ou crus em um aplicativo chamado mine net diary. Então, sinta-se à vontade para baixar meu diário de rede em seu telefone e me acompanhar. Então, se você precisar pausar o vídeo, faça-o. Vou demonstrar meu diário de rede em apenas um segundo. Você também pode usar o My Fitness Pal. Também é outro aplicativo. Ambos têm bancos de dados de alimentos incríveis quais você pode inserir alimentos. Portanto, fique à vontade para usar um ou outro. Mas vou demonstrar meu diário de rede neste vídeo em apenas um segundo. Portanto, a maneira mais precisa de pesar sua comida, crua versus cozida, será a comida que está em seu estado mais rural. Então, por exemplo se estamos falando de grãos como aveia e arroz, a maneira mais precisa de pesar isso será quando estiver seco, cru, quando não houver conteúdo de água. Quando falamos sobre frango, carne bovina, frutos do mar, esse tipo de coisa, será mais correto pesar isso depois de cozido, quando a maior parte do conteúdo de água tiver sido cozida. Normalmente, o frango pesa menos, carne e o peixe pesam menos depois de cozinhados, porque todo o conteúdo de água ou a maior parte do conteúdo de água foi cozido fora dela. Já o arroz e a aveia, por exemplo , pesarão mais porque absorvem água. E então ele vai pesar mais depois de cozido. No entanto, quando se trata de rastrear sua comida cozida versus usar em aplicativos como Monetary ou My Fitness Pal. Na verdade, não importa se você pesa a comida cozida ou se pesa em r4 para fins de rastreamento do meu diário líquido no My Fitness Pal. O motivo é que, quando você acessa esses aplicativos, há a opção de selecionar cozido versus rugido para qualquer alimento específico. E eu vou te mostrar isso agora. Então, vou entrar na questão monetária aqui. Então, temos dinheiro na minha tela agora. Portanto, fique à vontade para usar seu telefone. O layout vai parecer um pouco diferente, mas é praticamente o mesmo. Então, para o meu Nadar aqui, eu tenho meu orçamento de calorias, 2.100 calorias. Não, eu não uso minha matriz líquida ativamente há algum tempo porque estou muito feliz com meu peso, minha manutenção e esse tipo de coisa. Mas eu vou te mostrar muito rapidamente como inserir a comida em um diário menor, seja ela cozida versus R4. Então diga, por exemplo, para o almoço, que eu vou comer frango, certo? Vou digitar peito de frango, por exemplo, então você verá aqui que quando digitamos peito de frango, há uma opção para cozido, certo? Também podemos digitar peitos de frango. Roar, e fazemos com que apareça aqui. Se você der uma olhada na lista aqui, verá carne de peito de frango ou fritadeira com apenas r4, 4 onças, 136 calorias. Então, você selecionará a opção mais aplicável a você, seja ela rugido ou cozida. Então, certifique-se de digitar. Você pode digitar carne bovina e digitar R4. E vamos vir aqui, carne bovina, rins, crua, carne bovina moída, 95% de gordura magra, R4. Portanto, certifique-se de selecionar cru ou cozido e digitar isso em carne cozida. E apresentará todas as diferentes opções de carne bovina cozida. Então, vou voltar para frangos ou peito de frango cozidos. E eu vou clicar nesse. E depois vou digitar tudo o que pesei na minha balança digital de alimentos. E eu vou te mostrar como usar balanças digitais de alimentos em outro vídeo. É muito importante que você saiba como usar balanças digitais de alimentos. Porque ele fornecerá informações muito precisas e informações rastreamento para colocar no meu diário líquido ou no My Fitness Pal, por exemplo , colocá-las em 100 g. Agora, você pode selecionar uma pequena lista suspensa aqui e alterar as unidades para onças se estiver assistindo do exterior, como os EUA, como onças, estou na Austrália, então usamos métricas aqui. Então, vou selecionar gramas. E então eu tenho 187 calorias e pronto. Agora acabei de inserir cem gramas de peito de frango cozido, o que equivale a 187 calorias. E você pode ver aqui 33 g de proteína, 1 g de carboidrato e assim por diante. Eles dirão, por exemplo, para um lanche, eu quero um pouco de manteiga de amendoim, por exemplo, Ryan. Manteiga de amendoim. manteiga de amendoim será apenas manteiga de amendoim. Não haverá uma fileira ou uma variação cozida disso. Haverá manteiga de amendoim de marcas diferentes. Portanto, selecione a marca mais aplicável. Para mim. Mavis é uma marca que eu adoro. Macro também é outra marca. Então eu tenho aqui manteiga de amendoim, pasta de coco da Mavis. Eu vou selecionar este. E com manteiga de amendoim, especificamente com manteiga de amendoim , certifique-se de pesá-la em uma balança digital de alimentos. Vou mostrar isso corretamente em outro vídeo e você verá por que precisa pesá-lo e não usar apenas colheres de chá, colheres de sopa ou qualquer outro método volumétrico. Porque xícaras e colheres de chá, colheres de sopa não são uma forma muito precisa de medir sua comida com o objetivo de monitorar a peso ou a construção muscular. No menu suspenso aqui, vou procurar. Gramas, talvez seja necessário selecionar onças. E eu vou selecionar cerca de 0, 16 g, isso tem 16 g de manteiga de amendoim. Tem cerca de 100 calorias. Anton. Mas deixe-me mostrar, por exemplo, para o jantar, posso dizer arroz integral com meu frango ou carne bovina. Vou digitar arroz integral e dizer que esperei, cozinhei. Então eu digito arroz integral cozido e seleciono este. Agora, lembre-se, se eu digitar arroz integral seco, então vai me dar arroz integral cru. Portanto, não importa, como você pode ver, se você decidir pesar a comida seca ou cozida. Não importa, desde que você tenha pequena diarreia, My Fitness Pal, selecione a correta. Ok. Agora, os valores não farão muita diferença. Mas quando você soma todos eles com todos os alimentos diferentes que está inserindo, isso pode significar algumas centenas de calorias diferentes quando você chega ao final do dia. Portanto, é importante ser preciso dentro do aplicativo. Então, arroz integral seco, certo? Todo o arroz integral é cozido dependendo de como você esperou. E vamos selecionar este e escolheremos gramas. E eu vou digitar, digamos, sei lá, 200 g, 200 g de arroz integral para o jantar que está cozido. E então eu vou comer um pouco de peixe com isso. Então, vamos escolher salmão e dizer que optamos por salmão cozido. Então, digitando salmão cozido. E vou selecionar qualquer um desses salmões myco, rosa cozido em fogo seco. Eu vou selecionar este. E para meus amigos americanos, vou dizer 8 onças. Vou comer 8 onças de salmão. E eu tenho 347 calorias consumidas. Então, eu tenho aqui meu arroz integral cozido, meu salmão cozido, e ele fornece todas as informações macro aqui. Obviamente, com o salmão, não temos carboidratos, mas temos 56 g de proteína. E você pode ver como insere toda essa comida ao longo do dia no meu diário de rede ou até mesmo no MyFitnessPal. Aqui, ele removerá lentamente essas calorias do seu orçamento diário de calorias. Agora, neste caso, neste exemplo, defini 2.100 calorias. Meu orçamento calórico típico para cortar é o que eu costumo definir para mim mesmo quando estou cortando. Eu não estou cortando agora, mas é isso que eu costumo definir. E eu tenho aqui 1.248 calorias restantes. E o que mais existe? Café da manhã, voltaremos ao café da manhã e digitaremos aveia. Então, aveia que temos aqui cozida, aveia cozida ou aveia em flocos sem sal. cozida ou aveia em flocos com sal. E vamos ver a lista aqui, somos uma marca de aveia cozida. Temos caçarola de aveia. Então você entendeu, ok, então vamos digitar aveia cozida. Não importa se você decide que quer um biscoito de aveia ou, ou seque, desde que você o selecione corretamente aqui. E então vamos clicar nesse aqui. E vamos dizer que selecione gramas do Auto Note. E vamos ter, digamos, 150 g de aveia pronta. E depois vou tomar um pouco de xarope de ácer com esse xarope de ácer. Ok, então quantas colheres de sopa agora se lembram de que vamos pesá-la. Então, xarope de ácer. E eu vou ter esse conjunto em gramas. E eu vou ter 20 g, talvez. E pronto, suponho, de pesar meu xarope de ácer. E então o que mais eu vou ter? Não sei, um café com leite. Então você entendeu a ideia. Então, eu só queria mostrar que realmente não importa se você está rastreando diarreia leve, My Fitness Pal, se você está pesando sua comida cozida versus errada, desde que tenha selecionado corretamente dentro de um diário menor. E a última coisa que quero mencionar é que sempre pese sua comida com uma balança digital, em vez de usar xícaras ou colheres de chá, colheres de sopa, porque sua colher de sopa pode ser diferente da minha colher de sopa. Por outro lado, se estivermos pesando a mesma comida em uma balança digital de alimentos, obteremos o mesmo peso. Espero que isso seja útil se você tiver alguma dúvida, me avise e nos vemos no próximo vídeo. 7. Pesagem e medição com uma escala de alimentos digital: Mostrarei como usar uma balança digital de cozinha para ajudá-lo a monitorar sua ingestão de calorias e macronutrientes para ficar na melhor forma de sua vida. Vou compartilhar com vocês o que fiz com uma balança digital de alimentos, como usei a minha quando estava me preparando para minhas competições amadoras de fisiculturismo naquela época. Então, obviamente, você precisa de um desses para poder me acompanhar. Então, o que eu sugiro que você faça é acessar a amazon.com. Não importa a marca que você compra. Você pode pegar o mesmo que eu uso. Isso realmente não importa. Eu não gastaria mais do que cerca de 15 dólares, 20 dólares na amazon.com, basta comprar um desses e então você começa a correr. Então, essencialmente, vou mostrar como usar uma escala digital de alimentos como essa usando três exemplos. Então, vamos comer um pouco de aveia. Eu vou te mostrar como pesar um pouco de aveia, um pouco óleo de coco, ou você pode usar manteiga de amendoim, depende de você. Eu simplesmente não tenho manteiga de amendoim no armário, então eu tenho que usar óleo de coco nesta demonstração. E frango, é claro. Então, a primeira coisa que você fará com sua balança digital de alimentos é ativá-la e garantir que ela leia zero na tela. Agora você pode configurá-lo entre gramas e onças. Agora, se você estiver assistindo dos EUA, imagino que usará onças. No entanto, aqui na Austrália usamos métricas, então vou definir a minha em gramas para esta demonstração. Mas você seleciona gramas ou onças no botão, dependendo da marca que você compra, todas elas fazem praticamente a mesma coisa e depois se certificam de que está definida como zero. Então, a primeira comida que vou demonstrar é aveia ou aveia em flocos que tenho aqui no meu armário. E o que você pode fazer é pegar seu prato, por exemplo e colocá-lo na balança. Ao colocar a placa na balança, certifique-se de apertar o botão de tara. Então, o botão de rasgar redefinirá a balança para zero e removerá o peso do avião. Não incluirá esse peso na placa da sua balança. Você vai colocar um pouco de aveia, certo? Então, vamos medir essa aveia essencialmente seca e seca ou aveia seca em flocos. E ao inserir isso, você verá que agora vamos pesar algo como, sei lá , apenas 100 g, 150 g de aveia. Em seguida, vamos colocar isso no meu diário líquido e selecionar 150 g de aveia em flocos, secos, e então eu vou te mostrar o óleo de coco. Então, quando estiver pesando óleo de coco ou manteiga de amendoim, você vai colocar a mandíbula. Agora, essa é uma técnica muito legal. Você também pode usá-lo com qualquer outro produto. Coloque o produto real na balança , certifique-se de tirar a tampa. Quando você tirar a tampa, você vai apertar o botão de rasgar. E quando você aperta o botão tab, ele redefine o valor para zero. E então, apenas usando uma colher de chá ou uma colher de sopa, você vai retirar. Não sei, basta dizer, por exemplo, que vamos usar uma colher de sopa de óleo de coco. Você vai retirar isso. E então vamos colocar isso em torno 16 g ou 20 g de óleo de coco. E você verá isso refletido na tela da balança. E é assim que você sabe exatamente quanto óleo de coco ou manteiga de amendoim ou o que quer que você tenha retirado do produto Isso só vai aparecer na balança. É muito fácil e então você vai até o meu diário ou MyFitnessPal, você simplesmente digitaria manteiga de amendoim óleo de coco ou qualquer outra coisa. E você simplesmente adicionará 16 g ou 20 g, ou talvez o equivalente anuncie que é aquela galinha simples e de madeira. Tudo o que eu normalmente faço quando estou me preparando para a competição, como mencionei antes, é cozinhar todo o meu frango, talvez três dias, quatro dias de frango ou cozinhar tudo. Nesta demonstração, porém, vou mostrar a vocês um pequeno lote de frango. E então eu vou cozinhar tudo. Vou colocar um pouco de tempero por cima só para que fique gostoso. Normalmente, não uso nenhuma fonte ou maionese ou algo parecido. Se eu fizer isso em raras ocasiões, vou rastreá-lo. Em seguida, também o registrarei em meu diário de rede. Mas para os propósitos desta demonstração, vou usar apenas frango cozido com um pouco de tempero. E então vou colocar meu prato na balança. E então vou medir cerca de 100 a 150 g de frango cozido, o que resulta em cerca de 25 a 30 g de proteína. E como eu sei disso é porque venho fazendo isso há anos. Eu entro no meu diário de rede. Eu digito peito de frango cozido e seleciono 150 g com 200 g ou qualquer outra coisa. E vai anotar isso com precisão no meu, no meu diário líquido. Então, é basicamente assim que você usa essas balanças digitais de alimentos quando está rastreando. Como eu disse, não importa se você está rastreando comida seca ou cozida e está pesando isso em sua balança, desde que ela selecione a correta dentro da minha rede, diarréia, My Fitness Pal, então você ficará bem. Espero que tenha sido útil se você tiver alguma dúvida, me avise e nos vemos no próximo vídeo. 8. Passo 1. Calcule as calorias diárias para perda de gordura: Vou mostrar como é fácil calcular suas calorias alvo para perda de peso na primeira etapa aqui. E muitas pessoas on-line, treinadores e outros sites tornam esse processo muito complicado para iniciantes. Não precisa ser tão complicado. Eu vou te mostrar como é fácil calcular essas duas fórmulas muito simples. Portanto, sinta-se à vontade para pausar o vídeo se precisar retroceder, assista novamente a este vídeo. Mas, essencialmente, vou te ensinar como calcular suas calorias alvo que você colocará em qualquer diário menor do My Fitness Pal. E você vai tentar atingir essa meta todos os dias. Também vou te dar um pequeno amortecedor. Você não precisa atingir esse número exatamente. Mas se você fizer isso por seis a oito semanas, perderá peso. Confie em mim, isso foi testado e comprovado. Eu sei que isso parece bom demais para ser verdade, mas você tem que confiar no processo. Isso é o que meu treinador de competição sempre me disse. Confie no processo. Qual é a sua meta de peso corporal ? Isso será em libras. Multiplique isso por 12. Então, vou me usar como exemplo em apenas um segundo. Portanto, o peso corporal dourado é qualquer que seja seu objetivo, não precisa ser exato. Não se trata apenas de tentar encontrar o peso corporal exato do ouro porque você pode atingir a meta de peso corporal. E pode não ser o que você quer, mas você precisa começar de algum lugar. Isso vai ser um número arbitrário. Então, por exemplo, usar a mim mesmo e isso é em libras, a propósito, para meus amigos americanos lá fora. Então, por exemplo, meu peso atual era de 220 libras, terei que jogar essa caneta fora. Basta dizer que 220 libras é minha garganta que afasta a caneta. Basta dizer 220 libras. Lá vamos nós. É meu peso atual. 220 libras são 100 quilos, cerca de 100 quilos. Agora, minha meta de peso corporal, 200 libras. Vou dar à minha meta de peso corporal 20 libras a menos do que meu peso corporal atual. Então, quando você passa de 100 quilos para 90 quilos, certo? de dez quilos, perda de 20 libras. Muito razoável. Então comece com cerca de 20 libras. Você sempre pode alterar esse número mais tarde, mas precisa começar de algum lugar. Então, vamos conseguir a meta de peso corporal de 200 libras. Esse sou eu. Estou me usando como exemplo. Vou multiplicar isso por 12. E eu deveria ter verificado minhas canetas antes de ligar a câmera. Multiplique isso por 12 apenas com 2.400 calorias. Então, 2.400 calorias é minha meta de calorias. Então, vou tentar atingir 2.400 calorias todos os dias durante seis a oito semanas. Agora, vou começar a ver resultados nas primeiras duas a três semanas. Mesmo depois da primeira semana. Na primeira semana, você pode perder de 2 a 3 libras de peso na primeira semana, porque na primeira semana, você geralmente perde peso na água, mas isso diminuirá na segunda semana em diante. Falarei mais sobre a taxa realista de perda de peso e perda de gordura em outro vídeo. Não vou falar sobre isso agora, mas é importante ser muito realista sobre o que você deve perder em termos de peso. E há taxas saudáveis de perda de peso sobre as quais falo em outro vídeo. Mas na primeira semana você começará a ver resultados. Mas você precisa esperar de seis a oito semanas. Você realmente tem que confiar nisso. Vou comer cerca de 2.400 calorias todos os dias. E eu falo sobre exceções se eu estiver indo a um restaurante, o que eu vou fazer? Certo? Se eu vou sair para tomar alguns drinques com alguns amigos, o que eu vou fazer? O que eu vou fazer nessa situação? Eu abordo isso em outro vídeo. Mas 90, 95% das vezes, 2.400 calorias é o que eu pretendo. No entanto, há um buffer que eu quero que você aplique ao seu próprio número. Então você vai calcular sua própria meta de calorias. Em seguida, você aplicará um buffer de 150 calorias a mais ou -150 a esse número alvo. Porque, em meus anos de experiência, fazer isso por meio do meu site com pessoas tentando fazer com que as pessoas cheguem a 2.400 calorias é simplesmente ridículo. Existem alguns treinadores que tentam fazer com que as pessoas atinjam exatamente esse número. É ridículo. Dê 750 calorias de reserva e tente comer entre a meta mais -150 calorias. Então, chame-o de 2.550,23, 50. Se eu me usar como exemplo, se eu comer 2350-2550 calorias por dia, essa será minha faixa calórica alvo, certo? Esse será o meu alcance. Se eu comer nessa faixa , vou ficar sã. E vou ver resultados quando estiver fazendo minha imagem de competições de fisiculturismo. Esse buffer era algo como 50 calorias mais ou menos. Muito insano. Mas para a maioria das pessoas que estão assistindo isso, você é um iniciante absoluto. Você quer perder um pouco de peso. Hundred and 50 é um amortecedor muito prático para aplicar em torno de suas calorias-alvo. Agora, aqui está o pontapé inicial. Consistência. A principal razão pela qual você não vai perder peso comendo suas calorias-alvo? E eu recebo muito essa pergunta por meio do meu site. Brad, estou fazendo o que você está me dizendo para fazer. Estou comendo minhas calorias-alvo mais -100 a 150 calorias. E eu estava chegando por uma semana. E então, na segunda semana, eu simplesmente subi na balança. Eu engordei e simplesmente escolhi a data de término e joguei tudo pela janela. Essa é a parte mais importante, acredito, a mais importante de todo o processo. Agora, fazer isso está bem. Você pode manter 2.400 calorias se, se eu usar a mim mesmo como exemplo, a maioria das pessoas puder fazer isso por um ou dois dias, por três ou quatro dias. Mas então o que acontece quando você come um pouco mais de calorias? A maioria das pessoas simplesmente desiste. Você não quer fazer isso. Não faça isso. Seja o mais consistente possível. Eu falo em outro vídeo sobre o que fazer se você tiver uma sessão compulsiva, porque ninguém é perfeito. E como se recuperar mentalmente de uma sessão compulsiva. Mas a consistência é a chave. Isso funciona de seis a oito semanas. Experimente isso, seja consistente com esse número, 2.400 calorias. Na segunda etapa, mostrarei como calcular suas macros ou seus macronutrientes , que é a segunda etapa. Agora, você não precisa fazer o segundo passo. Você não precisa. Você pode pular isso. Passo dois, se você quiser, ainda perderá peso. Se você comer suas calorias-alvo, mais -150 calorias por dia, ainda perderá peso. No entanto, se você quiser os melhores resultados da composição corporal. Em outras palavras, você quer reduzir a gordura e manter os músculos ou até mesmo construir músculos. Você tem que calcular suas macros ou seus macronutrientes. Você tem que calcular isso, que é o segundo passo. Se você não quiser calcular a etapa dois, a escolha é sua. Mas estou apenas dizendo de antemão você ainda obterá resultados seguindo o que falamos e ainda perderá peso. Mas se você quiser os melhores resultados, segundo passo é o que você precisa assistir. Passo três, vou te mostrar como colocar esse número na minha rede, Dario, My Fitness Pal. Você pode até querer usar um plano de refeições em que você coloca as calorias-alvo dentro do plano de refeições ou dentro de pequenos funcionários de Dyer, My Fitness Pal. Isso é tudo o que existe. Se você tiver alguma dúvida, me avise e nos vemos na etapa dois ou talvez até na etapa três. Obrigado por assistir. 9. Passo 2. Determine metas de macro para perda de gordura: Tudo bem, meus amigos, como calcular suas macros, segunda etapa do processo. Agora, isso vai parecer muito intimidante. Eu já estive lá antes. Lembro-me de quando eu estava aprendendo a fazer isso pela primeira vez, anos atrás, eu me apavorei. Mas só para lembrar que, partir da primeira etapa, você não precisa calcular suas macros para perder peso, certo? Portanto, fique à vontade para pular esta etapa. No entanto, se você quiser ver os melhores resultados em seu corpo durante todo o treinamento que está fazendo na academia , recomendo que você reserve um tempo, que o paciente respire fundo e me acompanhe neste vídeo, onde vou mostrar como calcular suas macros. Na próxima etapa, mostrarei como pegar esses números e colocá-los em dinheiro ou no My Fitness Pal no seu telefone ou em uma planilha de planejamento de refeições, certo? Portanto, fique à vontade para pular este vídeo. Você pode simplesmente começar com a primeira etapa, que é a qual orientamos você no processo de cálculo de suas calorias-alvo. Você pode se safar com isso. Mas, como eu disse, eu recomendo que você fique por aqui e nós vamos resolver isso com você agora mesmo. Então, isso é calcular suas macros. E eu expliquei em outro vídeo tudo sobre macros, tudo sobre calorias ou esse tipo de coisa. Um pouco de teoria por trás de tudo isso. Se você ainda não viu esses vídeos neste curso, confira primeiro. Caso contrário, isso não fará muito sentido. Ok, então vamos dar uma olhada nisso, calculando suas macros. Agora, isso parece muito intimidante, mas não se preocupe, vou mantê-lo simples e direto possível. Sinta-se à vontade para pausar o vídeo se precisar fazer uma pausa. Mas isso é o mais complicado possível. Então, a primeira parte disso já fizemos na etapa anterior, onde calculamos sua meta de calorias. Então, acabei de levar isso adiante do vídeo anterior. Basicamente, determinei minha meta de peso corporal. Eu me usei como exemplo. propósito, espero que você tenha assistido um. Caso contrário, isso não fará sentido. Bom peso corporal em libras, multiplique por 12. E eu usei meu peso corporal de Deus de 200 libras, certo? Multiplique isso por 12 para obter 2.400 calorias. Então, este é o meu período de calorias alvo para perder peso. E falamos sobre amortecedores de 150 calorias mais -2.400 calorias. Então, você usará sua meta de peso corporal, multiplicará isso por 12 e obterá seu próprio número. Então, vamos usar esse número. E vamos usar esse número para descobrir nossos macronutrientes, proteínas, gorduras e carboidratos, três macros. Aqui temos uma tabela muito importante, a proteína Carbono e a gordura. Agora, para que possamos fazer esses cálculos. Você precisa saber isso, o que é muito, muito simples, mas talvez seja necessário se referir a isso. Portanto, para proteína, para cada grama de proteína são quatro calorias. Para cada grama de carboidrato. Também há quatro calorias aqui. Para cada grama de gordura. Tem nove calorias. Como você pode imaginar, gordura é mais densa em calorias. Então, vamos usar essa pequena tabela para ajudar a calcular isso. Então, vamos começar com a proteína primeiro. Basicamente, estamos tomando nossa meta de calorias e dividindo-a em proteína, gordura e carboidratos, começando pela proteína primeiro, vamos calcular sua meta de peso corporal de 200. Vou me usar como exemplo para isso, para esses cálculos. corpo de Gah é 200 multiplicado por um, que é 200 g. Então, um bem rápido, isso é 1 g por quilo de peso corporal. Essa é mais ou menos a fórmula que usei para criar uma. Agora, isso vai ser diferente e eu falo sobre necessidades de proteína para diferentes coortes, diferentes tipos de população, pessoas diferentes. Em outro vídeo, esse número vai variar. Na verdade, você pode jogar 200 ou o peso corporal do golfe multiplicado por 0,8 a 1,2, em vez de apenas um. Portanto, há mais ou menos uma variedade de proteínas. E expliquei as razões para isso no vídeo em que falo sobre necessidades de proteína com base no fato de você ser sedentário, se você é um atleta, certo? Portanto, a quantidade exata de proteína vai variar. Mas para manter isso simples, o vento está soprando minha porta. Para simplificar, 200 vezes um é 200 g, então eu preciso mais ou menos disso. É apenas aproximado, não perfeito. 200 g de proteína por dia. Essa é a primeira macro. Então, 200 g por dia é o que eu preciso. Agora, o que isso funciona em termos de calorias, 200 g de proteína é igual a quantas calorias? 200 g vezes quatro são 800 calorias. Você poderia fazer isso no seu telefone se quisesse fazer um cálculo simples. 200 g vezes quatro. Porque para cada 1 g de proteína equivale a quatro calorias, 200 vezes quatro é 800. 200 g de proteína equivalem a 800 calorias. Espero que você ainda esteja me acompanhando. Estamos quase lá, estamos na metade do caminho. O próximo que vamos calcular é a gordura. Quanta gordura você precisa. Então, pegamos essa fórmula simples, 0,25. Agora explique isso em outro vídeo por que é 0,25. 0,25 multiplicado por sua caloria-alvo, 2.400,25 multiplicado por 2.400, que eu tirei daqui. Então, será qualquer número que você calculou na etapa um. E eu recebo 600 calorias, 0,25 por 2400600600 calorias. Preciso descobrir quantos gramas isso dá. Então, sabemos que, com proteína, 200 g são 800 calorias. Com gordura, 600 calorias são quantos gramas? Pegamos 600 e dividimos por nove. E acho que está a 66 g do topo da minha cabeça. 600/9 é 66. Aí está. 66 g de gordura. Vamos colocar esses números em diarreia leve ou My Fitness Pal. Não se preocupe. Vou explicar como vamos usar esses números no próximo vídeo. Portanto, temos 66 g de gordura, 600 calorias. Acabamos de converter 600 calorias 66 g e, para o último cálculo para carboidratos, é apenas o saldo restante disso. Então, tomamos 800 calorias mais 600. Nós adicionamos esses dois juntos. Nós entendemos, o que é isso? 1.400. E pegamos 2.400 e subtraímos 1.400. E isso nos dá um equilíbrio de 1.000 calorias, sem mais nem menos. Então, 2.400 calorias, -800 -600 são 1.000 calorias. Então, estamos dando carboidratos, 1.000 calorias, estamos dando aos carboidratos o saldo restante. Agora vai ser um pouco diferente se você estiver tomando ceto, por exemplo, sobre o qual falarei em outro vídeo. Mas supondo que você não esteja usando cetona, está perfeitamente bem o que estamos fazendo aqui. Então acabamos de descobrir quantos gramas de carboidratos são 1.000 calorias. E dividimos por 4000/4 e temos 250 g. Então, essencialmente, nossas macros resultam 200 g de proteína, 66 g de gordura e 250 g de carboidratos, o que também resulta em 800 calorias de proteína, 600 de gordura e 1.000 de xícaras. Quando você fica um pouco mais experiente com macros e o que eles também chamam de dieta flexível. Na verdade, você pode começar a misturar um pouco as coisas, o que eu não vou abordar neste vídeo porque sei que já é avassalador o suficiente do jeito que está. Mas só para avisar um pouco, você pode, com um pouco de experiência, conhecendo e aprendendo sobre seu tipo específico de corpo, você pode realmente mover esses números. Você pode manipular esses números. Agora eu tenho meu site de fitness há cerca de sete ou oito anos. Enviei muitas pessoas ao meu site e elas dirão: Brad, eu realmente prefiro mais carboidratos do que gordura ou vice-versa na minha dieta. Sabendo que você pode ajudar alguém a mudar esses números, você pode reduzir um pouco a gordura. Isso lhe dá mais calorias para aumentar seus carboidratos, manter a mesma proteína ou vice-versa. Portanto, você pode manipular esses números com um pouco mais de experiência, mas é basicamente assim que você calcula suas macros. E depois disso, basta pegar todos esses números e colocá-los, como eu disse, meu nadar no MyFitnessPal ou em uma planilha de planejamento de refeições, que mostrarei como fazer no próximo vídeo. E depois disso, você vai ajustar esses detalhes porque isso não é 100% preciso. E o maior erro, um dos maiores erros que as pessoas cometem ao calcular suas calorias-alvo, ou são macros, é tentar encontrar as macros exatas, os números exatos. Eles estão tentando ser perfeitos. A ideia é obter uma aproximação. Só para obter uma aproximação arredonde um pouco esses números. E então, uma vez que você comece com isso, veja como está progredindo com sua perda de peso ou sua jornada de perda de gordura. Depois, você pode fazer ajustes precisos nesses números específicos para você e quanto peso está perdendo, certo? Então, tenha isso em mente. Não tente pensar demais nisso. Mantenha isso o mais simples possível. E é basicamente assim que você calcula suas macros. Então, se você tiver alguma dúvida, me avise. vejo na etapa três. Vamos pegar esses números e colocá-los em um aplicativo prático, como um diário menor ou a temporada do MyFitnessPal. 10. Passo 3. Configurando o MyNetDiary para perda de gordura: Ok, vamos passar para a etapa três, onde vamos pegar os números que calculamos na etapa 1.2 e colocá-los em um aplicativo como diários menores. Portanto, você pode usar diarreia leve ou My Fitness Pal. Eu tenho meu telefone configurado aqui com meu diário de rede, mas você também pode usar o MyFitnessPal. Mas certifique-se de baixar meu diário de rede primeiro em seu telefone para que você possa me acompanhar. Então, aqui no lado direito, pego os números que calculamos a partir da etapa 1.2 e acabei de colocá-los aqui como referência no lado direito, mas espero que você esteja usando seus próprios números. Esses são meus números. Mas espero que você esteja usando seus próprios números para entrar no meu Nadar. Ele está, então aqui temos 2.400 calorias, que são nossas calorias alvo que são calculadas para mim na primeira etapa Você pode ter vindo diretamente da etapa um e pulado a etapa dois, que depende totalmente de você onde calculará suas macros na etapa dois. Mas eu recomendo que você calcule suas macros para obter os melhores resultados em sua jornada de perda de peso e perda de gordura. Então essa é minha meta de calorias aqui, 2.400. E então eu tenho proteína, gordura e carboidratos, 200 g para proteína, 66 g para gordura e 250 g para carboidratos, que são calculados na segunda etapa. Eu vou te mostrar como inseri-los em meu diário de rede agora. Então, dentro do aplicativo do meu telefone, vamos até minha fábrica, onde diz Meu plano. Então, basta pressionar esse. E você deve ver uma tela semelhante a essa. Agora, no topo, temos nosso pequeno menu, que pode ser difícil de ver, onde diz peso e calorias e carboidratos, proteína e gordura. Então, esses são os únicos dois com os quais vamos brincar neste pequeno vídeo tutorial. Então, aumente o peso e as calorias. E aqui você pode inserir várias informações, como peso atual, meta, data prevista, taxa semanal de perda de peso. E aqui está o orçamento diário de calorias dos alimentos. Então é aí que inserimos os 2.400 ou o que você calculou para si mesmo, certo? Então eu pego 2.400 e coloquei aqui, você só precisa alterar o valor é pressionar número e inserir o número que você calculou, pressionar Salvar. E isso garantirá um orçamento para você. E essa será sua dose diária de calorias, certo? E falamos sobre um buffer mais -150 calorias. Cerca de 2.400 é o que eu daria a mim mesma. 100, 150 calorias mais, menos sua meta será seu próprio ponto de referência. Agora, em termos de peso atual. Então eu coloquei aqui hipoteticamente 220 libras. Na verdade, eu mudei isso para Imperial. Você pode clicar nos dois no pequeno menu. Em seguida, desça até onde diz Configurações. E você pode alterá-lo de métrico para imperial, se quiser. Normalmente trabalho com métrica, mas tenho um público americano maior, então mudei deliberadamente para imperial para vocês , para que possam acompanhar com muito mais facilidade. Volte ao meu plano e vamos esperar e as calorias para que você coloque seu peso atual, então ganhe 20 libras, então são cerca de 100 quilos para meus amigos métricos. E minha meta de peso será de 90 quilos ou 200 libras. Certo. E em termos de data-alvo e taxa semanal. Agora, em termos semanais no momento, eu discuto isso em outro vídeo. Uma taxa saudável de perda de peso em torno de 1 a 2 libras por semana é considerada uma taxa saudável. E para mim, pessoalmente, costumo fotografar entre uma libra e meia a até uma libra por semana. Você descobrirá que na primeira semana fazendo isso, poderá perder mais de dois, talvez três quilos na primeira semana. Mas depois da primeira semana, começará a se acalmar um pouco. E eu discuto os motivos em outro vídeo, mas normalmente quinzenalmente cerca de uma libra e meia por semana é o que eu estou procurando. Então, vou definir minha data-alvo para o que for necessário para obter cerca de 1,5 libras por semana. Ok, então eu já tenho meu orçamento diário configurado, que é de 2.400. Agora, depois de configurar isso, vou para a próxima guia aqui, que é carboidratos, proteína e gordura. Não tenho certeza se você pode ver isso. O próximo no menu. Então você pressiona isso e, essencialmente você tem um gráfico circular aqui. Essa é a tela do macro is, é aqui que você vai inserir seus cálculos de macronutrientes, certo? Supondo que você tenha feito a segunda etapa desta série de tutoriais, se ainda não tiver feito a segunda etapa, não precisa se preocupar com esta página. Você pode simplesmente acessar o painel de dieta e começar a inserir os alimentos diretamente do painel aqui. Mas se você tiver feito a segunda etapa, precisará inserir suas macros na segunda etapa. Então, se voltarmos ao Meu plano e depois voltarmos para carboidratos, proteínas e gorduras, certo? Então esta é sua tela de macronutrientes. Portanto, 2.400 calorias é nosso limite diário, que é dividido em R, três macros, carboidratos, proteína e gordura. Ok, então na parte inferior da tela você verá gordura e temos proteínas e carboidratos. Então, tudo o que você precisa fazer é começar a inserir macros que você mesmo calculou. Então, proteína, eu calculei 200 para mim. Então, basta pressionar onde diz proteína e você entra em 100. Vou fazer isso muito rápido e economizar. O próximo é gordo. Então, vou pressionar a gordura e mudar isso para 66. O aplicativo fornece algumas diretrizes incorporadas a ele. Mas, como eu disse antes no vídeo anterior, isso não é exatamente perfeito. Não precisa ser exatamente perfeito. Esses são apenas números aproximados para você começar. E então, vamos aos próximos dois ou três vídeos. A partir de agora, discutirei como você faz ajustes neles para ajustá-los um pouco. E então o carboidrato é o último a chegar a 50 g. Então, como você pode ver , são cerca de 02:52. Já fez isso por nós. Então, isso significa que 42% de nossas calorias são o equilíbrio de 2.442% de 2.400 vem de carboidratos. 33% de nossas calorias, calorias proteicas de 2004, centenas provenientes de proteínas e 25% de nossa ingestão calórica vem da gordura. E então você verá um pequeno gráfico circular lá. E isso é basicamente tudo o que você precisa fazer quando se trata de verificar suas macros. E se você pressionar selecionar aqui, verá como são os diferentes tipos de proporções para diferentes tipos de dietas. Veja aqui que a dieta mediterrânea é dividida em 50, 50% 35. Cato está dividido em 575. Então você verá aqui que Cato é obviamente muito baixo em carboidratos, algo abaixo de dez por cento carboidratos para Cato, você verá 5,20. Então, 20% é para proteína e 75%. Então, você terá uma ideia de como são essas diferentes dietas em termos de distribuição de macronutrientes, certo? Então, isso é apenas para sua própria informação em sua própria educação, você pode ler isso em seu próprio tempo, mas, por enquanto, vou encerrar isso. Se quiser, você pode deslizar esses controles deslizantes com o dedo manualmente se quiser brincar com eles. Mas falarei mais sobre como ajustar esses números em outro vídeo. Mas agora, isso é tudo que você precisa fazer. E vamos para nossa tela inicial, então vá para o painel de dieta, ok, então estamos de volta à tela inicial aqui. Temos nosso orçamento de calorias definido, 2.400 calorias. Então, isso é o quanto você tem que gastar por dia. Pense nisso quase como uma moeda, certo? Você tem 2.400 calorias no banco. E isso é tudo que você precisa gastar em um dia, certo? E a única coisa que você precisa fazer ao inserir comida é pressionar o sinal de mais aqui embaixo. E então você descobrirá essa pequena coisa em que pode selecionar café da manhã, almoço, jantar, lanche ou simplesmente escanear a comida. Se você tiver um código de barras, não importa qual deles você selecionar. Café da manhã para dizer, por exemplo, diga que você teve muito tempo para tomar café da manhã. Vou selecionar o café com leite de amêndoa da maneira certa, dos alimentos recentes. Ou você pode simplesmente digitar muitas vezes e ele começará a pesquisar no banco de dados de alimentos. E então você apenas seleciona aquele que, por exemplo , aqui, Starbucks, certo? 190 calorias, 16 onças fluidas. Tudo bem, então esse é um grande dia. Então, 16 onças fluidas, 190 calorias. E então Wallah, acabamos de entrar em nosso grande dia. E talvez você tenha ingerido dois açúcares com isso. Portanto, certifique-se de inserir seu açúcar também. Pressione o sinal de mais, aperte o café da manhã e digite açúcar. E ao fazer esse tipo de rastreamento para a UPS, basta voltar a fazer esse tipo de rastreamento por uma semana ou duas, você se tornará muito instruído em termos de quais são os valores dos macronutrientes, vários alimentos que você ingere. Sabe, eu não sabia. Nunca conheci nada disso antes de rastrear minhas calorias. Mas quando você faz isso por uma semana ou duas, percebe que há 16 calorias em uma colher de chá de açúcar, certo? Você tem que colocar esses pequenos valores. Agora, você pode simplesmente usar o código de barras ou vários tipos de comida pressionando o sinal de mais e, em seguida, pressionando o código de barras. E basta colocar isso sobre o código de barras e ele escaneará a comida para você. E se essa comida estiver no banco de dados, ela será detectada e dirá, por exemplo você está comendo fora em um restaurante para almoçar, certo? E agora você tem que dizer Taco. Taco Bell. Disseram de meus amigos americanos lá fora. Então, Taco Bell, você verá que comuns de restaurantes e itens fast food também estão nesse banco de dados. Então você verá o Taco Bell original com carne bovina. Cento e 79 calorias, tacos crocantes da Taco Bell. Então, só para comer uma porção de tacos crocantes, 170 calorias e pronto para o sistema. Como você pode ver, ele lentamente se espalhou. Você verá que temos 2024 calorias restantes. Agora, certifique-se de pesar todos os alimentos também, como manteiga de amendoim, abacates e coisas assim. E então insira isso diretamente neste aplicativo. E eu explico como usar balanças, balanças de cozinha em outro vídeo. Mas certifique-se de pesar sua comida como manteiga de amendoim, por exemplo, se você comeu manteiga de amendoim como lanche, para digitar manteiga de amendoim. Certo? Então você entendeu, isso é muito intuitivo. Quando você começar a digitar, ele começará a preencher automaticamente os resultados da pesquisa. E você verá aqui, por exemplo que talvez tenhamos tido, eu não sei. Vamos escolher quantos gramas? Manteiga de amendoim, crocante, sem sal. É só que tínhamos 16 g, certo? Mas digamos que comemos cerca uma colher de sopa para que 98 calorias entrem. Como você pode ver, ele também preenche nossas macros aqui embaixo, carboidratos, proteínas e gorduras. E então, quando você chegar ao final do dia, você pode ter algumas centenas de calorias em desespero. Ou você pode até mesmo consumir mais de 100 calorias, o que é bom. Porque lembre-se de que temos nosso buffer de mais -100, 150 calorias em torno de nossas calorias-alvo. Então, se você ultrapassar 100, não será um obstáculo. Isso vai ficar vermelho, mas não se desanime com isso. E você também pode colocar um álcool. Então, por exemplo, para jantar, diga que tomou um vinho tinto. Ela colocou vinho tinto assim. E confiem em mim, eu usei esse aplicativo. Eu também usei o MyFitnessPal. Ambos são muito bons. E eu os usei até mesmo durante minhas competições para monitorar minhas calorias. Então, por exemplo vinho tinto de mesa e/ou CAB, infelizmente, táxis surfam, certo? Quantos táxis de servidor teremos. Quantas onças fluidas? Eu não sei. Oito onças fluidas de táxis têm cento e 93 calorias. Certo? E lá vamos nós. Ou talvez tenhamos bebido outro copo de táxi, não importa, eu chamei isso de lanche. Talvez tenhamos bebido um pouco de vinho branco dessa vez. Tudo bem, então colocamos vinho de mesa branco. Vinho de mesa branco. Então vamos lá, nove onças fluidas. Você verá todos os diferentes tipos de medidas ou unidades que podemos usar certifique-se de selecionar a correta. Então, obviamente, colher de chá e colheres de sopa provavelmente não maneira ideal de medir a quantidade de vinho que você bebe. Portanto, onças fluidas ou moinhos provavelmente fazem mais sentido. Mas você entendeu, certo, vinho de mesa com 70 a 17 calorias. Então, basicamente , é assim que você usa o mono di ou, se tiver alguma dúvida sobre isso, me avise e ficarei mais do que feliz em ajudá-lo. No próximo vídeo, discutirei como ajustar esses números. Se você não está atingindo ou não está conseguindo a perda de peso que espera, o que, novamente, será de 1 a 2 libras por semana. De qualquer forma, espero que tenha sido útil e nos vemos no próximo tutorial em vídeo. 11. Passo 1. Calcule as calorias de alvo diário para o Bulking: Mostrarei como calcular suas calorias alvo para aumentar o volume ou maximizar a construção muscular. Então, neste vídeo, mostrarei como calcular suas calorias alvo. Na próxima, mostrarei como dividir essas calorias alvo em macros, proteínas, carbono e gordura. E então eu vou te mostrar na etapa final como colocar esses números em dinheiro ou My Fitness Pal. Portanto, é um fluxo muito semelhante ao cálculo de suas macros para cortar. Na outra seção, isso é para calcular suas calorias e suas macros para aumentar o volume, certo? Fluxo semelhante, apenas um cálculo ligeiramente diferente. Então você pode estar pensando: qual é o objetivo de fazer esse negócio volumoso? Eu mencionei isso em meus artigos no meu site. Essencialmente, queremos colocar seu corpo em um pequeno excedente calórico. E a palavra-chave é leve quando colocamos seu corpo em um excedente calórico muito pequeno quando você ingere um pouco mais de calorias do que o que seu corpo precisa todos os dias. Em seguida, você está colocando seu corpo em uma posição em que possa maximizar a construção muscular sem entrar na ciência profunda e em como ela realmente funciona nos bastidores. Seu corpo pode armazenar construir músculos de forma mais eficaz quando está um excedente calórico do que quando está em um déficit calórico, estar com um excedente calórico e treinar na academia, levantar pesos e tudo o que eu falo na seção de levantamento, essa combinação, excedente de calorias e levantamento de peso na academia vai ajudá-lo a construir o máximo de músculos para alguém que não é esteróides porque quando fiz toda a transformação do meu corpo, fiz isso de forma completamente natural. Sem esteróides. E tudo o que estou prestes a compartilhar com você é o que eu mesmo fiz. Eu cometi o erro de comer muitas calorias, ter um pouco de pressa, tentar colocar o máximo possível de calorias na boca para aumentar o volume o mais rápido possível. Pensando que, oh, construa músculos rapidamente. Mas não, esse é um dos maiores erros que as pessoas cometem. Eu cometi esse erro. Você acabou de engordar. Se você não fizer isso, se você não colocar seu corpo em um pequeno excedente de calorias e você acabou de comer uma tonelada de calorias, então você vai engordar um monte de gordura. Eu vou te mostrar como fazer o que eles chamam de massa magra, onde você vai ganhar peso fazendo isso, mas você vai ganhar mais músculo do que gordura, certo? E eu vou te mostrar como fazer isso de forma limpa também. Algumas pessoas falam sobre volume limpo versus volume sujo. Eu vou te mostrar como fazer isso limpo, certo? Não são termos adequados, mas é isso que as pessoas usam nas ruas, por assim dizer. Como calcular sua meta de calorias. Você calcula seu gasto energético diário total. Se você não tem certeza do que é isso, há uma calculadora no meu site, certo? Vou vinculá-lo, acessar a seção Recursos deste curso e acessar a calculadora de macronutrientes Slash Macronutrient Dash da Newton fitness.com . Tudo bem, vou te dar o link. Vá lá, tem uma calculadora. Nós vamos te mostrar. Essencialmente, tudo o que você precisa fazer. Basta digitar um monte de números. Eu projetei essa calculadora anos atrás. Ele dirá qual é o seu TDE no menu suspenso. Se você selecionar aumento de volume, se for como aumentar o volume no menu suspenso, ele automaticamente colocará dez por cento no topo do gasto energético diário total do TDE. Isso pode parecer muito confuso para um iniciante absoluto. Quando vi isso pela primeira vez, pensei : O que é isso? O que significa a, T, D, E, O que é esse negócio de fórmulas? E isso afasta muitas pessoas. Isso é tudo que você realmente precisa fazer. Eu sei que parece avassalador no começo, mas tudo o que estamos fazendo é consumir a quantidade de energia, esse TDE. E eu explico isso em um artigo no meu site, se você estiver interessado, leia tudo sobre isso. Essa é essencialmente a quantidade de energia que você precisa todos os dias para manter seu peso atual. Então, se agora você ou mais ou menos da mesma forma dia após dia e não está monitorando suas calorias e está apenas comendo sempre que sente que seu peso é quase o mesmo de um dia para o outro, isso significa que você está realmente comendo na TV. Você nem sabe disso. Você não está monitorando suas calorias, mas na verdade está comendo até o seu TDA, você está comendo a quantidade certa de calorias para manter seu peso atual. energético diário total. Mas, obviamente, as pessoas que estão assistindo, maioria das pessoas que assistem isso não estão interessadas em manter o peso atual. Ou você quer ser destruído, certo? Você quer perder peso. Eles perdem gordura ou você quer ganhar massa para construir músculos e minimizar o ganho de gordura. Isso é o que a maioria das pessoas está perseguindo. Um desses dois objetivos principais é o que a maioria das pessoas está procurando. Então, queremos obter seu TDE, que é quase como seu ponto de partida. Tecnicamente, não é. Temos BMR, taxa metabólica basal. Eu explico todos esses termos no meu artigo, mas não se preocupe com isso agora. Pegamos seu TDE e adicionamos dez por cento a ele, a quantidade de energia que você está consumindo para manter seu peso atual, adicionamos dez por cento disso, que o colocará em um excedente calórico muito pequeno. Comer dez por cento mais calorias do que o TDE. E é isso que estamos criando quando dizemos um pequeno excedente calórico, o maior erro que as pessoas cometem é que comer de 2030, 40, 50% a mais do que a TV, a TV. E eles estão apenas engordando. Seu corpo está apenas transportando mais desse excesso para o armazenamento de gordura. Não queremos isso. É por isso que eles chamam isso de massa magra. Escreva. Um volume magro significa essencialmente que você está tentando maximizar a construção muscular e, ao mesmo tempo, minimizar o armazenamento de gordura. É inevitável que quando você ganha peso, mesmo com um pequeno excedente calórico, é inevitável que você ganhe um pouco de gordura. Isso é normal, faz parte do processo. Seu percentual de gordura corporal vai aumentar. Você precisa esperar que, ao fazer todas as suas medições de valsa semana após semana, aumente seu percentual de gordura corporal . O peso na balança vai aumentar. Você precisa esperar que isso aconteça. Sabemos que uma grande quantidade está funcionando forma eficaz se seu peso corporal estiver aumentando semana após semana um pequeno excedente calórico que você espera ganhar seguindo essa metodologia entre 0,5 de libra e uma libra por semana. Se você não está ganhando em nenhum lugar neste estádio. Se você não está ganhando nada, se você não está engordando depois de ter esse excedente calórico, você precisa adicioná-la em 100 calorias a 100 calorias às calorias alvo que você calculou aqui até estar você precisa adicioná-la em 100 calorias a 100 calorias às calorias alvo que você calculou dentro dessa faixa aproximada. Agora, é bem possível que você possa se estabilizar em massa. Isso acontece e acontece comigo quando estou crescendo. Quando eu estava voltando ao corpo durante meus dias de musculação, eu costumava se estabilizar, o que significa que meu platô se manifesta quando eu não estava ganhando peso, mesmo comendo. Nesse ponto, com mais de 3.000 calorias, talvez eu interrompa meu ganho de peso, certo? Então isso acontece normalmente, é chamado de platô de ganho de peso. A única maneira de superar nosso ganho de peso , Platão, é adicionar 100 calorias à sua meta para começar a ver o progresso do ganho de peso continuar. Então, como eu disse, você quer que seu peso aumente e você quer que seu percentual de gordura corporal aumente, seu percentual de gordura corporal aumentará. Isso é inevitável. Você deveria esperar isso. Então, vamos fazer um cálculo de amostra aqui. Você vai ao meu site. E então, se você rolar a página um pouco para baixo, haverá uma pequena calculadora bonita. Você vai aumentar seu peso corporal. Você coloca seu peso corporal, coloca seu percentual aproximado de gordura corporal no site, eu explico como descobrir isso. E então, no menu suspenso, você selecionará o volume. Você vai selecionar o volume. Minha calculadora dirá qual é aproximadamente o seu TDE. Em seguida, adicionará 10% a esse número. Então esse é meu cálculo. Meu TD no momento é de cerca de 2.500 calorias. Ok, então você tem que descobrir isso por si mesmo. Estou adicionando dez por cento a esse número, que é 27, 50 calorias. Então, essa será minha meta de calorias-alvo, mas esse é essencialmente meu número inicial. O maior obstáculo que as pessoas têm. E vou colocar isso no meu site de vez em quando, as pessoas ficam muito fanáticas tentar encontrar o número perfeito. Eles conseguem. Eles tentam ficar perfeitos, perfeitamente precisos com o alvo, tanto para um corte quanto para um volume. E eu sempre digo às pessoas que essas calculadoras são apenas estimativas aproximadas, não são perfeitamente precisas. Até minha calculadora não é perfeitamente precisa porque ela não conhece você. Existem tantos fatores diferentes que, em última análise, influenciam qual é o número real que não há calculadora on-line, mesmo com minha calculadora. E trabalhei com um programador para tentar tornar o meu o melhor e preciso possível. Nem mesmo mentes perfeitamente precisas. Mas esse não é o ponto. Não estamos tentando obter uma meta de calorias perfeitamente precisa aqui. Estamos apenas procurando um número inicial. Pense nisso, esse número, esse é o meu número como ponto de partida. Com esse ponto de partida, preciso então analisar : vou ganhar peso com base nesse número? Se eu não estiver ganhando peso o número inicial precisa aumentar em 100 calorias. Se estou ganhando muito peso , preciso reduzir essa meta em 100 calorias. Não queremos ganhar peso além de meio quilo por semana e não queremos ter menos de 0,5. Agora, mulheres assistindo isso, podem ser que algumas mulheres assistindo isso esperam metade desse número, esperam metade desse ganho de peso esperado por semana como uma iluminação assistindo isso. Mas a maioria dos caras, a maioria de vocês assistindo isso, são homens. Então você quer estar dentro desse estádio. Se você está ganhando muito, você precisa reduzir isso em 100. Se você está ganhando menos do que isso, precisa adicionar 100, certo? Então, adicione 100 -100, e é basicamente isso. E então, em termos do que comer, eu sempre penso nisso como a regra do ADT. Mais uma vez, assim como um déficit calórico ou um corte. 80, 20, 80% de suas calorias, 27, 50 ou o que quer que você calcule, seu subB, 80 por cento disso virá de alimentos ricos em nutrientes, certo? Então, tipo arroz integral, batata-doce, todas essas coisas boas. 80 por cento. Descubra 80% desse número. Virá de todos os alimentos ricos em nutrientes, alimentos nutrientes, abacates, nozes ou esse tipo de coisa. E então os outros 20% desse número serão alimentos que você considerou comida barata, certo? Sorvete, donuts, pirulitos, vinho, seja o que for, 20% desse número. E, portanto, caímos toda a definição de volume limpo. Como dizem. Aumento limpo não é um termo adequado. Estamos apenas nos referindo a que estamos ingerindo calorias em excesso, mas a maioria dessas calorias são calorias limpas porque você pode fazer o que eles chamam de volume sujo. Por outro lado, todas essas calorias vêm de pizza, donuts, cerveja e todo esse outro lixo. Mas então você vai se sentir como lixo, certo? Você simplesmente vai se sentir péssimo. Já fiz essa coisa da moda suja no passado. Você se sente como um lixo absoluto. Não faça isso. Não vale a pena. volume limpo é muito melhor. Você se sente muito melhor. Já é difícil o suficiente. Olhando-se no espelho enquanto está crescendo, vendo seu peso aumentar na balança , vendo seu percentual de gordura corporal aumentar. Você não tem mais esses fragmentos. Você não tem mais essa definição. Ele pode ter perdido seu pacote de seis. E ainda por cima, se você está engordando, então você se sente como **** de qualquer maneira, porque está comendo pizzas e rosquinhas, isso faz você se sentir pior. Já é difícil o suficiente. Olhando no espelho e vendo a si mesmo ficando cada vez maior, confiando no processo e fazendo com que os pacientes não aumentem uma camada extra de pressão sobre si mesmo ao comer calorias inúteis, 80% de suas calorias irão para alimentos ricos em nutrientes. Tudo bem, então esse é o primeiro passo. Segundo passo, vou mostrar como calcular suas macros usando seu número alvo, que é meu. Eu vou te mostrar como usar seu número alvo para calcular suas macros. Fique atento à segunda etapa. 12. Passo 2. Determine metas de macro para o Bulking: Ok, então vamos passar para a etapa dois. Eu vou te mostrar como calcular suas macros. Portanto, carboidratos, gorduras e proteínas para aumentar o volume com base na sua meta de calorias que você calculou na primeira etapa do vídeo anterior. Portanto, certifique-se de ter assistido à primeira etapa antes de passar para a etapa de cálculo de suas macros. Então, apenas uma rápida recapitulação aqui. Isso parece muito complicado, mas não se preocupe, até o final deste vídeo, você saberá o que está acontecendo aqui. Então, a primeira coisa é apenas uma rápida recapitulação. Você calculou sua meta de calorias para aumentar o volume e mediu seu TDE, seu gasto energético diário total ou a quantidade de calorias necessárias para manter seu peso atual. E você adicionou 10% em cima desse máximo de 15%, dez a 15% em cima do seu TDE. Você teria acessado meu site, teria clicado no link. Você teria usado minha calculadora para descobrir seu TDE e teria obtido esse número aqui para si mesmo, certo? Então, eu me usei como exemplo, 2.500 por 1,10, que adicionará 10% a isso, obtendo 27, 50 calorias. Então, agora você já deveria ter isso para si mesmo. Agora, é claro, esse é um número aproximado. Esse é apenas um ponto de partida e talvez seja necessário ajustar esse número 100 calorias para garantir que você mantenha o processo de ganho de peso, como falamos no vídeo anterior. E também antes de eu esquecer, mencionei que, na verdade, esqueci de mencionar isso no vídeo anterior que você deveria tentar atingir essa meta dentro de mais -100 calorias das metas. Você não precisa tentar obter exatamente 27, 50, certo? Algumas pessoas ficam realmente obcecadas com: Ah, bem, eu só comi 2.700 calorias, mais -50 a 100 calorias do seu número inicial é um bom lugar para ir. Ok, então vamos continuar calculando suas macros, proteínas, gorduras e carboidratos. Então, basicamente, estamos pegando esse número aqui, sua meta de calorias, e o dividindo de acordo com a quantidade de proteína, quanta gordura e quantos carboidratos você precisa desse número-alvo. Muito simples. Parece complicado, mas vamos fazer isso passo a passo. Por aqui. Temos uma pequena mesa. Aliás, essa metodologia é muito, muito parecida com a metodologia usada para cortar. Se você assistiu a esses vídeos sobre como calcular suas macros para cortar, é basicamente a mesma metodologia. Eu mantive a mesma coisa entre aumentar e cortar. Então você já teria visto essa tabela se tivesse visto esses vídeos sobre corte. Então, basta uma rápida recapitulação, se você ainda não tiver, proteína, carboidrato e gordura. Portanto, esta é uma tabela muito simples. Existem quatro calorias por 1 g de proteína para calorias por 1 g de carboidrato e nove calorias por 1 g de gordura. O alcoolismo lá também. Não falaremos sobre isso porque não é um macronutriente essencial. Eu falo sobre isso no vídeo das diretrizes sobre bebidas alcoólicas. Mas, essencialmente, isso é tudo que você precisa saber , proteína, carboidrato e gordura. Quando se trata de calcular esses números aqui, vamos nos referir a esta tabela. Então, a primeira coisa que você precisa calcular é sua proteína e, muito simples, é apenas o seu peso corporal multiplicado por 0,8. Há uma boa ciência por trás disso em termos de quanta proteína você precisa para construir músculos ao máximo. Isso está entre 0,8 g por quilo de peso corporal por dia a 1 g por quilo de peso corporal por dia. Estou usando libras porque estou falando principalmente para um público americano, certo? Portanto, entre 0,8 g por quilo de peso corporal por dia a 1 g por quilo de peso corporal por dia. Essencialmente, o que eu gosto de fazer com meus volumes é que gosto de consumir cerca de 0,8 g por quilo de peso corporal por dia. Quando eu calculo minha proteína para aumentar o volume. Como isso se manifesta como um cálculo? Então, só estou dizendo que meu peso é de 200 libras. Meu peso corporal em relação ao seu, seu peso corporal multiplicado por 0,8 me dará 160 g de proteína. Então, eu preciso consumir até 160 g de proteína todos os dias, incluindo meus suportes de pulso, certo, então eu falo sobre como obter proteína suficiente em sua dieta em outros vídeos. Porque eu sei que, como iniciante absoluto, isso pode ser muito difícil de conseguir, certo. E isso por si só é definitivamente um desafio. Eu me lembro de lutar para obter proteína suficiente em minha dieta. Então, se você está preocupado em não obter proteína suficiente, porque isso parece muito, então isso definitivamente não está muito relacionado ao objetivo que você está tentando alcançar e construir músculos. Como eu disse, há uma ciência decente apoiando isso. Expliquei em outros vídeos deste curso sobre como tentar atingir sua proteína todos os dias. 160 g por dia é para mim. Isso resulta em 640 calorias. Como eu calculei isso? Você pega esse número e o multiplica por quatro, resultando em 641. 60 vezes quatro são 640 calorias da minha meta aqui de 27, 50 calorias. 640 calorias disso virão da proteína. A próxima coisa que eu calculo é gordura. A próxima coisa é gorda, muito simples. 20 a 25 por cento. Portanto, 0,25, 20 a 25% da sua meta de calorias virá da gordura. Novamente, há uma boa ciência que apóia isso para preservação de hormônios, benefícios à saúde e coisas dessa natureza. Você só obtém de 20 a 25% de sua meta de calorias para aumentar o volume a partir da gordura. Então é por isso que eu tenho aqui 27, 50, que vem daqui, 0,25. Então, 25 por cento das 27.50 calorias, que é minha meta, são 687 calorias. 687 calorias da minha meta total virão da gordura. Agora, quantos gramas de gordura isso resulta? Agora eu sei que perdi algumas pessoas com isso. E se você precisar assistir novamente a este vídeo, assista-o novamente. Eu também não entendi isso totalmente na primeira tomada. Portanto, não se sinta mal. Não sinta que você ficou para trás aqui porque isso também foi algo que eu enfrentei algo que eu enfrentei quando percorri minha jornada. Então, isso realmente não faz nenhum sentido para você. Não se preocupe. Também não fazia muito sentido para mim. E tive que assistir muitos vídeos, fazer alguns cursos e cometer muitos erros para finalmente apresentar isso de uma forma que vocês fizessem com que fosse o mais fácil de digerir possível. Portanto, se você precisar assistir novamente a este vídeo, faça-o. Só estou pegando minha calculadora aqui. Então, o que vamos fazer agora que temos as calorias de que precisamos. Temos nossas calorias derivadas da proteína, calorias derivadas da gordura. Então, a última coisa que precisamos calcular são nossos carboidratos. Então, essencialmente, o equilíbrio de nossa meta de calorias será dado a duas xícaras. Então, somamos esses dois aqui para obter 640 no meu caso e 687. Sinta-se à vontade para pausar o vídeo para que você possa fazer seus próprios cálculos e me acompanhar. Então, um total desses dois aqui é de 1.327 calorias. E então tudo que eu faço é pegar 27, 50, essa caloria-alvo aqui, subtrair 30, 38, 27. Então eu obtenho esse número aqui, subtraio 13, 27 e obtenho 14, 23. Portanto, o saldo das minhas calorias para carboidratos será de 1.423 categorias. Qual é a aparência disso em termos de gramas de carboidratos? Eu recebo 14, 23 e divido isso dividindo isso por quatro. Então 1423/4 é 355 g de carboidrato, certo? E tudo o que você faz para calcular quantos gramas de gordura é pegar esse número ou o que você calculou 687 e dividi-lo por nove. E isso lhe dará quantos gramas de gordura você obterá e chegaremos a isso em um segundo. Então, basicamente, esses três números aqui, vou somar 27, 50 e depois calcular quantos gramas de gordura precisamos, novamente em 687/9, porque há, para cada 1 g de gordura são nove calorias. Divida isso por nove e obtemos 76 g de gordura, 160 g de proteína, 160 g de proteína, 76 g de gordura e 355 g de carboidratos. Agora, o que você vai fazer na próxima etapa é usar qualquer um dos dados menores no My Fitness Pal. E você entrará na seção de macros do aplicativo. E eu vou te mostrar como fazer isso. E então você vai colocar 160 para proteínas, 76 para gordura e 35054 xícaras. Agora, algumas pessoas com quem trabalhei por meio do meu site preferiram ter mais gordura do que carboidratos, certo? Portanto, mantendo a mesma proteína, algumas pessoas simplesmente preferem ter mais gordura em sua dieta e se sentem mais saciadas quando consomem mais gordura e carboidratos. Para mim, sou o oposto. Eu prefiro ter mais gordura de carbono, mas depende totalmente de você. Assim, você pode manipular o equilíbrio de sua meta de calorias entre ter mais gordura do que carboidratos ou mais carboidratos do que gordura. Mantenha sua proteína igual. Não mude. Isso garante que você obtenha 0,8 g por quilo de peso corporal por dia. Apenas mantenha isso constante. Mas você pode manipular esses dois. Você pode fazer isso no meu diário de rede. Você pode simplesmente usar os controles deslizantes e manipulá-los para engordar mais do que carboidratos ou vice-versa. Isso depende muito de você. Você faz o que funciona melhor para você e seu corpo. Caso contrário, por quanto tempo você ficará neste outono? Quanto tempo você precisa ficar em massa para que isso realmente obtenha os benefícios. Normalmente, de dois a três meses. Vou colocar isso aqui como guia. Dois a três meses é um bom número aproximado. Não há uma quantidade exata de tempo que você deva gastar. Realmente depende do seu percentual de gordura corporal, geralmente um bom guia que eu dou para homens é que quando seu percentual de gordura corporal aumenta muito, pessoal. Quando seu percentual de gordura corporal chega a cerca de 22, 22% de gordura corporal em média , você deve parar de aumentar de volume e começar a cortar. A razão para isso é porque quando você ganha mais do que 2020, 1% de gordura corporal para homens e cerca de 25 a 27% de gordura corporal para meninas. Assim, as implicações para a saúde ter mais gordura corporal se tornam mais reais. Sensível à insulina, a sensibilidade se torna um problema. Os hormônios se tornam um problema. Seu corpo não é tão bom ou tão eficiente quanto construir músculos quando você tem níveis muito altos de gordura corporal. Além disso, há um problema psicológico associado a ter uma tonelada de gordura corporal que não parece bom, não é uma sensação boa? E isso meio que aparece predominantemente acima de 20, 22% de gordura corporal para homens. Portanto, como um bom indicador de quando interromper esse processo, de aumentar o volume e você pararia de aumentar o volume e começaria a cortar 20 a 27% de gordura corporal para meninas . Certo? E é basicamente isso quando se trata disso. Mas dois a três meses é uma boa estimativa para a maior parte. A última coisa que quero mencionar é que o ingrediente principal aqui, quando se trata de aumentar o volume, é garantir que você ganhe peso continuamente. Agora, mencionei isso anteriormente no vídeo anterior, que todo o propósito do aumento de peso é colocar seu corpo em um pequeno excedente calórico. Você está comendo mais calorias do que o que seu corpo precisa todos os dias, mas precisa se levantar na academia. Isso é muito importante. Você está completamente desperdiçando seu tempo. Se tudo o que você está fazendo é aumentar o volume, ingerir mais calorias e o que seu corpo precisa, seus dez por cento estão acima da TV. Você não está fazendo nada na academia. Você precisa levantar pesos, tentar ficar mais forte a cada semana, semana após semana. Seja levantando algumas repetições extras ou colocando mais cinco quilos na barra semana após semana, você também precisa monitorar isso. Portanto, a seção de levantamento deste curso é muito importante. Você deve segui-lo para obter o máximo benefício de sua jornada de aumento de peso. Novamente, você não precisa acumular essas 1.000 calorias em cima do seu TDE. Você não quer ficar muito gordo fazendo isso. É por isso que uma massa magra, como eles chamam, é a forma mais benéfica de o volume, porque você minimizará o ganho de gordura. Você vai maximizar a construção muscular. Então, a última coisa é que você acompanhará seu ganho de peso durante esse processo e quer ganhar, como mencionei no vídeo anterior, você quer ganhar de 0,5 a cerca de um quilo de peso por semana, certo? 0,5 a uma libra de peso corporal por semana. Você vai usar a balança de banheiro como uma de suas medidas para rastrear isso. E você vai, todos os dias, você vai se pesar e depois vai pegar o peso médio, o peso médio semanal e seu salário médio semanal. Vai aumentar entre 0,5 a uma libra por corpo? O que, 0,5 a um quilo de peso corporal por semana. Em média. Se você não está ganhando peso, se você parar de ganhar peso, se você é o que eles chamam de “ganhador forte”, adicione 100 calorias ao seu número inicial até continuar aquela jornada de ganho de peso entre 0,5 a uma libra de peso corporal por semana. E é isso. Se você tiver alguma dúvida, me avise, sinta-se à vontade para entrar em contato comigo. Basicamente, isso é como calcular suas macros para aumentar o volume. Obrigado por assistir e nos vemos na próxima etapa. 13. Passo 3. Configurando o MyNetDiary para Bulking: Ok, então, uma vez que calculamos meta de calorias para aumentar o volume, o que fizemos na primeira etapa. E para mim, calculei isso em 27.50 calorias por dia para um volume Lean bem-sucedido. E então, na segunda etapa, calculei proteína, gordura e carboidratos, que derivam dessa meta de 27, 50. Calculamos na etapa anterior que eu preciso de 160 g de proteína por dia, 76 g de gordura por dia e 355 g de carboidratos por dia. E esses três números são derivados dessa meta calórica de 27, 50. Então, agora você já deve ter esses quatro números calculados por si mesmo para um volume Lean bem-sucedido. Nesta etapa, vou mostrar como é rápido e fácil colocar esses quatro números dentro de um aplicativo no seu telefone. Como minha dieta líquida ou My Fitness Pal. Portanto, fique à vontade para baixar o meu no diário, porque é isso que estou usando neste caso, você pode usar o MyFitnessPal. Depende totalmente de você. Você pode baixá-los gratuitamente e acompanhar comigo. Então, a única coisa que preciso fazer é abrir meu diário de rede, como eu tenho aqui. essas três pequenas coisas aqui. E você receberá esse pequeno menu. Em seguida, você vai até onde diz Meu plano, clica nele ou pressiona nele. E aqui em cima está escrito: espere e as calorias estão no topo. Espere e calorias para começar minha dieta. Clique em um peso e calorias. Agora, pessoalmente, simplesmente ignore onde está escrito a perda de peso atual, a data-alvo e a taxa semanal. Apenas ignore esses números. Não se preocupe muito com esses números aqui. Tudo o que realmente nos preocupa é usar um diário secundário para rastrear e garantir que estamos atingindo esse número de 27, 50 por dia. E eles também estão atingindo proteínas, gorduras e carboidratos. Não se preocupe muito com o que diz aqui sobre o progresso da perda de peso. Estamos tentando ganhar peso aqui, não perder peso. Ok, então a maioria das pessoas que usam diarreia leve o usa para perder peso. Por isso, é voltado para pessoas que desejam perder peso usando este aplicativo, mas é tão eficaz para ganhar peso para aumentar o volume quanto para usá-lo para cortar ou perder peso. Então, o que precisamos fazer é onde está escrito o orçamento diário de calorias dos alimentos. Eu já inseri isso aqui, mas você vai colocar o número que você calculou. Então, basta pressionar isso. E então você simplesmente coloca o número que você calculou como sua meta de calorias. Então você vai clicar em Salvar. E então, para colocar suas macros onde está escrito no topo aqui, carboidratos, proteína e gordura, logo na parte superior da tela, há uma pequena aba lá. Pressione e você verá que esta pequena caixa aparecerá aqui. Isso é exatamente o mesmo que parece quando você está ingerindo novas calorias para cortar. Se você ainda não viu esses vídeos. E você verá que ele dá um pequeno gráfico circular. E você pode, aqui embaixo onde diz carboidratos, proteínas e gorduras, você pode inserir seus números. Então, vamos inserir esses, o que eu já fiz, mas faremos isso de novo apenas para demonstrar. Então, começaremos com a proteína 160 g. Então, você pressiona e digita uma, o que você calculou para si mesmo, e depois aperta Salvar. O próximo é gordo. Temos 76 g, então vou pressionar esse tipo até 76 e clicar em Salvar. E então, por padrão, o aplicativo gerará automaticamente a diferença para carboidratos, que é 357 g. Calculamos 355 g. Não se preocupe, são apenas 2 g de diferença, apenas deixe pra lá. Portanto, temos aqui 76 g de gordura, 160 g de proteína e 357 g de carboidratos. Então, isso equivale a 25 por cento da nossa meta de calorias vem da gordura. Então, como dissemos no vídeo anterior, queremos que 20 a 25 por cento da nossa meta de calorias venha da gordura por razões hormonais, por motivos de saúde e coisas dessa natureza. Então, isso está configurado corretamente. Nossa proteína, 23% da nossa meta calórica, vem da proteína. Como mencionei, 160 g para mim parece muito, mas não é quando considero que minha principal ambição aqui é construir músculos. E então o último são os carboidratos, que são 52% da minha meta calórica de 27, 50 são dados aos carboidratos. Agora, para algumas pessoas que estão assistindo isso, como eu disse no vídeo anterior, você pode preferir ter mais gordura do que carboidratos ou mais carboidratos do que gordura. Você pode simplesmente usar esses controles deslizantes aqui e aumentar um pouco a gordura e reduzir o carboidrato, mas tente manter a proteína na mesma proporção. Portanto, você pode usar esses três controles deslizantes para manipular um pouco os números. Mas, conforme mencionado, com base na minha própria experiência de trabalho com pessoas por meio do meu site, você pode movimentar gordura e carboidratos como quiser. Algumas pessoas respondem melhor com gordura ou vice-versa. Você pode brincar com isso em seu próprio tempo. À medida que rolamos até aqui, temos um pequeno gráfico circular aqui, que nos dá uma representação visual do que inserimos. Então, só precisa voltar ao menu onde está escrito painel de dieta, pressione nele. E, essencialmente, temos aqui a tela inicial, onde nosso orçamento de calorias agora está definido de acordo com nosso orçamento para aumentar o volume, que é de 27, 50 calorias para mim. E então você usará este aplicativo para escanear códigos de barras e inserir diferentes alimentos. Você clica no ícone de adição aqui embaixo, e então você pode selecionar o café da manhã, por exemplo , então você pode dizer: Ok, tomei um café com leite de amêndoa, oito onças fluidas, 52 calorias, aperte Enter e então você pode ir almoçar. Eu comi um abacate, comi um abacate que tem 234 calorias. Pressione Enter. O que mais eu comi no almoço? Eu comi torradas, certo? Então você digita Toast. Podemos até mesmo escanear o código de barras do pacote. E há um pequeno ícone aqui. Se você pressionar isso, você pode realmente escanear o código de barras e usar essa forma de inserir itens também. Depende totalmente de você, certo? E você descobrirá que, ao inserir diferentes alimentos, lentamente, seu orçamento será reduzido. E você verá aqui que criaremos carboidratos, proteínas e gorduras e diremos quanto de cada um deles você já consumiu e quanto ainda resta. Então, já usamos 16 g de carboidratos, 5 g de proteína e 24 g de gordura. Você pode dizer que eu só quero um shake de proteína ou um nariz. Portanto, proteína de soro de leite de chocolate duplamente rica, é o padrão-ouro nutrição ideal. Então, tivemos duas dicas disso. 240 calorias pressionam Enter. Então, agora consumimos 53 g de proteína. Temos 107 g de proteína restantes e 49 g de gordura restantes. Tudo bem? E, essencialmente, continuamos fazendo isso até chegarmos a cerca de 27, 50. No final do dia, queremos chegar o mais próximo possível das proteínas, gorduras e carboidratos. Você não precisa ser exato, mas basta chegar o mais perto possível. E em termos desse número aqui, 27, 50, certo, ou qualquer que seja sua própria meta de calorias, tente chegar a 100 calorias mais menos dessa meta. Então, se você descobrir que até o final do dia, você está em 26, 50, certo? Ou 2.700 do seu alvo, tudo bem. Ok. Mas não fique mais fora disso do que cerca de -100 calorias. E você vai fazer isso todos os dias, certo? Você pode fazer isso todos os dias. Seu percentual de gordura corporal vai aumentar seu peso corporal, vai aumentar. E, eventualmente, você chegará a um ponto que treinou na academia e levantou pesos, que chegará a um ponto em que atingirá 20, 22% de gordura corporal para homens que você vai começar a cortar e a cortar o que está fora que chegará a um ponto em que atingirá 20, 22% de gordura corporal para homens que você vai começar a de uso. Entre aqui, entre no meu plano. Vamos esperar e calorias e você vai colocá-las em um orçamento diferente aqui para cortar. Então, para mim, pode ser 2.400 calorias. E então vou manipular minhas macros refletir mais sobre meus objetivos de cortar em vez de aumentar o volume. Então, isso é praticamente tudo que você precisa fazer. Se você tiver alguma dúvida, por favor me avise. Você pode fazer a mesma coisa com MyFitnessPal se quiser usar o MyFitnessPal em vez disso. E é basicamente isso. Caso contrário, espero que isso seja útil e nos vemos no próximo tutorial em vídeo. 14. OPCIONAL construindo um plano de refeições da Macros de perda de gordura: Ok, então eu vou te mostrar como configurar um plano de refeições ou plano refeições personalizado com base nos números que você calculou nas etapas anteriores para reduzir ou colocar seu corpo em um déficit calórico para maximizar a perda de gordura. Então, usamos o, calculamos meus próprios números usando a mim mesmo como exemplo aqui, onde temos 2.400 calorias como minha meta. E então temos proteína, gordura e carboidratos, que veremos em apenas um segundo. Mas você pode basicamente baixar esses modelos como parte do curso aqui. Eu os escrevi há alguns anos. Agora, eu tenho aqui um plano de refeições de 2000 calorias para homens para cortar. Obviamente, esses são apenas modelos e qualquer outra coisa, qualquer que seja a caloria-alvo que você obtenha, masculina ou feminina. Você pode simplesmente mudar isso aqui. E então você pode rolar até a parte inferior e o plano de refeições e, onde diz sua meta de calorias e macros, você pode simplesmente alterar esses valores. Portanto, o número que descobrimos antes foi de 2.400 calorias. Então você vai dar um soco aqui, certo? E então o número que colocamos em quatro, calculamos para proteína, colocamos aqui, carboidrato e gordura. Então, antes de entrar nisso, eu só quero dar uma visão geral desse plano de refeições. Isso é muito específico para perder gordura e construir músculos. Existem vários tipos diferentes de planos de refeições para diferentes ambições. Por motivos de saúde, você pode estar consultando um nutricionista. Então, isso está fora do escopo da minha discussão aqui. Eu não sou um nutricionista registrado. Eu não sou nutricionista. Mas isso é uma estruturação de um plano de refeições personalizado específico para musculação, construção muscular ou perda de gordura. Então, é para isso que esses planos de refeições foram projetados, essencialmente para escolher os alimentos que você mesmo gosta de comer e colocá-los dentro dessas células aqui. E garantindo que , na parte inferior, eles correspondam aproximadamente às calorias-alvo e às macros que você configurou calculadas nas etapas anteriores. Então, você quer essencialmente as refeições que você coloca neste plano de refeições, divididas em calorias, certo? E depois proteína, gordura de carbono, que então totaliza ou subcontabiliza aqui, certo? E então a legenda está na parte inferior aqui, onde temos um total geral. Você quer que essas duas células coincidam aproximadamente. Então, mais -100 a 150 calorias é o que você está procurando. Então, antigamente, eu tinha cerca de 2000 calorias para esse plano específico. E configurei que meu total geral era de 2083. Então, isso está dentro de 100 mais -100 calorias, então tudo bem. Aqui, minha quantidade de proteína alvo naquela época era de 195 g , então vamos ser 205. Então, tudo bem se for um pouco mais proteína, tudo bem. E então vamos para o carboidrato 195 como nosso alvo. E eu tenho aqui 177. Então, são cerca de dez. Dentro de 10% de sua meta está completamente bem. Você não precisa ser exato, não precisa ser perfeito aqui. Então, como mencionado anteriormente, você pode usar o menor Dario, My Fitness Pal. Você pode simplesmente escanear os códigos de barras ou simplesmente inserir os alimentos dessa forma. Ou você pode usar esses planos de refeições, que são um pouco mais estruturados. Acho que esse é o método que eu prefiro. Quero dizer, eu fiz de tudo, mas esse é o método que eu prefiro, porque posso planejar minhas refeições uma ou duas semanas de antecedência. Por outro lado, se estou usando um diário menor, é como escanear o que estou comendo na hora. Realmente não tenho nenhuma capacidade de previsão adequada. Já esses planos de refeições permitem prever o que você quer comer na semana seguinte ou duas semanas ou três semanas. E sempre que ele se cansar de alguma coisa , você pode simplesmente excluí-la e colocar outra coisa. Então, a primeira coisa a fazer, agora que eu lhe dei uma visão geral muito rápida de como esses planos de refeições são estruturados. A primeira coisa a fazer com isso, qualquer tipo de plano de refeições para cortar ou aumentar o volume , é descobrir quantas refeições por dia você deseja fazer. Isso depende totalmente de você. seja, muitas pessoas acreditam que existe um mito de acreditam que existe um mito que quanto mais refeições você fizer, mais isso estimulará seu metabolismo e, portanto, você perderá peso mais rápido. E esse certamente não é o caso quando você analisa o total de calorias consumidas no dia-a-dia, quando se trata de perda ou ganho de peso, é o número de calorias consumidas durante um dia inteiro, oposição a quantas calorias você consome em uma única refeição. Então, se você quer três refeições ou cinco ou dez milhas por dia, isso depende totalmente de você, desde que o equilíbrio aqui embaixo seja de mais -100 calorias dentro de sua meta e cerca de 10% de suas macros mais -10% de sua meta macro. Não importa quantas refeições. Três refeições a lanches com três refeições ou sete refeições com um lanche, seja o que for, a escolha é totalmente sua. Então você pega sua meta de calorias-alvo e calculamos 2.400. Dividimos isso pelo número de refeições que queremos por dia. E você descobriu isso dependendo qual é sua lista, sua agenda, seu estilo de vida, e você descobre quantas refeições isso equivale a se você vai bem, então 2.400. Então, se eu pegar minha calculadora aqui, 2.400 dividido por, digamos, para refeições são 600 calorias. Isso significa, grosso modo, para as refeições. Meu objetivo é aumentar minhas refeições com cerca de 600 calorias por refeição. Ok, então essa é uma boa maneira de estruturar isso. Ou 2.400, obviamente, usarão seu número. Este é o meu número, 2.400 dividido por, digamos, cinco refeições. São cerca de 500 calorias por refeição. Então, se eu der uma olhada, eu vou aqui e basicamente digito a comida que eu quero para o café da manhã, almoço, lanche, jantar. Eu tenho meu pré-treino, meu pós-treino aqui também, que é apenas uma colher de proteína em pó, cento e 20 calorias cada. E eu usei um diário menor para realmente encontrar esses valores aqui. Então, quantas calorias há em uma fatia de pão integral? Eu digitalizo o código de barras da embalagem. Isso me diz que uma fatia tem aproximadamente 100 calorias, o que equivale a 5 g de proteína, 20 g de carbono a gramas de gordura. E então eu vou, então quantas calorias tem uma colher de sopa de manteiga de amendoim? Porque eu quero manteiga de amendoim na minha torrada. Então eu tenho um pequeno diário. Eu digito, escaneio o código de barras do pote de manteiga de amendoim e diz automatizar. Uma colher de sopa contém 95 calorias divididas nessas macros. E então eu obtenho um subtotal aqui. Se eu clicar duas vezes nessa célula, eu a programei para que ela contabilize todas essas células aqui. Ok? Portanto, 195 calorias no total no café da manhã, 0,9 g de proteína no café da manhã, 23 g de carboidratos e assim por diante. Então, novamente, ao baixar esses modelos, você pode simplesmente excluir esses valores, certo? E comece a colocar a comida que você deseja. Tudo vai voltar a zero aqui embaixo. Então, vou deixá-los para dar uma ideia de como estruturar um plano de refeições para perda de gordura para você. E a próxima coisa que eu faço é atingir minha meta de proteína. Calculamos minha proteína em 200. Ok, então eu poderia digitar esses números. Aqui estão 2.400 lá. O que dissemos que calculamos para ser minha proteína? Acho que disse 200 para lembrar. O carboidrato vai ser 250 e a gordura vai ser 66, certo? Então, queremos que esses números totais gerais estejam dentro de dez por cento. Então, em termos do total geral de calorias em relação às calorias-alvo para perda de gordura, mais -100 calorias, ok? Então, em termos de suas macros, mais -10%, certo? Então eu digo: Ok, então eu preciso de 200 g de proteína. Eu divido isso por cinco refeições ou seis refeições ou qualquer outra coisa. Então, 200/6, por exemplo, e eu vou bem. Então, aproximadamente, se eu estou fazendo seis refeições por dia ou cinco milhas por dia ou qualquer outra coisa, então 30 g de proteína por refeição é o que eu procuro. Em média, cerca de 30 g de proteína em cada refeição. E então você pensa, bem, quais alimentos contêm proteína? Essa é uma pergunta comum. Eu vou para uma mesa como essa. Agora, esta tabela é cortesia do trabalho contra a gravidade. Então eu não desenhei essa tabela, mas há 1 milhão de tabelas semelhantes a essa que você pode dar uma olhada. Se formos para o, se você acessar Google Images e acessar o Google Images, digitar a lista macro de alimentos, você verá 1 milhão de tabelas diferentes que representam praticamente as mesmas informações, certo? Então, há essas mesas para Paleo, essas mesas para veganos, vegetarianos, qualquer coisa. Ok, então, se você quiser fontes de proteína como vegano ou vegetariano, então você as encontrará, não nesta tabela em particular, mas você as encontrará. Então, se voltarmos à mesa que estou usando cortesia de trabalhar contra a gravidade. Você está tipo, ok, então começamos com nossa proteína primeiro. Então, qual proteína devo colocar no meu plano de refeições? Se você não sabe quais alimentos contêm proteína, isso lhe dará uma ideia. Então, sim, tudo bem, então precisamos que as claras de ovo sejam adoráveis. Algumas claras de ovo foram colocadas na proteína de soro de leite em pó, peito de perú, frango, porco e tofu de soja e linguado de bacalhau. Você entendeu a ideia. Então você escolhe o que quer e depois vai ao diário secundário ou ao MyFitnessPal, descobre quantas, quanta proteína, você sabe, 100 g disso são. Então, por exemplo, eu tenho aqui 100 g de peito de frango grelhado. Eu disse aqui que 100 g são 30 g de proteína, certo? 31 g de proteína. E então eu desço até aqui, 200 g de queijo cottage. Apresentar gordura reduzida são 24 g de proteína. E então eu tenho 250 g de filé de lombo e 74 g de proteína. Então, estou recebendo **** de muita proteína nessa porção. E então eu vou incorporar algumas refeições antes do treino e do pós-guerra. Então, normalmente eu gosto de tomar 1,5 colher ou uma colher de proteína de soro de leite dentro de 30 minutos a uma hora do meu treino. E isso resulta em cerca de 24 g de proteína, antes e depois do treino. Então, normalmente para mim, eu tenho aqui uma pequena barra que diz 1 h de sessão de treinamento com pesos. Normalmente gosto de 30 minutos a uma hora antes do meu treino, gosto de obter cerca de 25 a 30 g de proteína. E normalmente isso vem da proteína do soro de leite, mas nem sempre. E depois do treino, geralmente dentro de uma hora, 30 minutos a uma hora do meu treino. Vou deixar você tomar um shake de proteína lá também. Então, eu geralmente trabalho com minha proteína em primeiro lugar antes mesmo de entrar nesse tipo de plano de refeições aqui, pular até aqui. E eu digo, quero me dar 30 g de 25 a 30 g de proteína no pré-treino, 25 a 30 g de proteína no pós-treino. E isso resulta em cerca de 50 g de proteína. Aqui embaixo. Minha meta é 200, estou recebendo 50 g de proteína apenas do meu shake pré e pós-treino. Ok, vou jogar uma banana lá dentro ou um pedaço de fruta? Se eu estiver tomando um smoothie, você pode colocar todos os ingredientes do seu smoothie aqui, certo? Se você tem um smoothie antes do treino ou um smoothie após o treino, você pode simplesmente incorporar esse smoothie neste plano de refeições, de forma muito fácil. Mas neste plano de refeições desta ocasião, optei por nada exceto apenas um shake de proteína de soro de leite antes e depois do treino. E então eu vou e preencho minhas necessidades de proteína para minhas outras refeições. Eu gostaria de obter proteínas, carboidratos e gorduras em praticamente todas as refeições. Ok, então eu tenho uma fonte de proteína aqui. Eu tenho uma fonte de carboidratos aqui. Eu tenho uma fonte de gordura aqui com o molho para salada. Portanto, é um bom hábito tentar incorporar uma fonte de proteína, carboidratos e gordura. E cada uma de suas refeições. Com meus lanches, eu meio que como um pedaço de fruta ou talvez um pouco de atum. Ou neste caso temos 200 g de queijo cottage, esse é o meu lanche. Então, para o jantar, eu tenho minha fonte de proteína, que é o bife. Eu tenho meu arroz integral, que é minha fonte de carboidratos com meus vegetais, que é uma fonte de carboidratos. E então eu tenho meu molho de salada Caesar, que é minha fonte de gordura. Então, como você pode ver, há um pouco de tema aqui. Proteína, carboidratos e gorduras incorporados em cada uma das minhas principais refeições. E todos esses valores mais uma vez vêm de um diário menor, certo? Vou digitar o filé de lombo dentro de um diário menor, 250 g, converter 2 onças. É para calorias de ADA, 74 g de proteína e assim por diante. E então, como você pode ver, esses números meio coincidem aqui para cada refeição. Então, eu sei que há quase 900 calorias em uma refeição, o que é bom porque tudo se equilibra aqui no final. E, obviamente, isso está um pouco errado, mas eu mudei esse valor, mas não vou me preocupar em combinar esses números neste tutorial, mas você entendeu. Então, o que mais precisamos fazer? Então vamos ao carboidrato, descobrimos nossa fonte de carboidratos. Se você não tem certeza de quais alimentos são uma boa fonte de carboidratos para incluir em seu plano de refeições. Em seguida, você volta para esta tabela ou uma tabela semelhante a esta. E você diz, ok, então eu preciso de esculturas. Vá até esta mesa e eu digo, Ok, então quais frutas duas são como piquete, são como pão. Você gosta de grãos integrais? Pão integral, pão integral, qualquer coisa , pão branco, cereais, cereais. Você gosta de jogar fora seu cereal favorito? Sucos de frutas geralmente são aconselhados a ficar longe de calorias líquidas , pois isso não o mantém saciado. E é mais provável que você ultrapasse sua meta de caloria. Mas você provavelmente aprenderá isso à medida que avança. Então, batatas, normalmente batatas e pipoca. Se você gosta de pipoca, kombuchá, você entendeu. Ok, arroz integral. Isso deveria estar aqui em algum lugar, isso está lá fora. De qualquer forma. Então vamos para a próxima que é gorda, a próxima mesa. Ok, então vamos bem, então estamos procurando fontes de gordura. Vamos lá. Ok, então azeite, óleo de coco, azeitonas. Você tem a ideia de nozes, amêndoas, castanha do Brasil, manteiga de amendoim ou maionese, manteiga, medula óssea. Então você entendeu a ideia do óleo de peixe. Então você escolhe quais fontes de gordura deseja usar e coloca isso em seu plano de refeições. Depois traçar seu plano de refeições com proteína, gordura de carbono, você pode colocar seu molho Caesar favorito, condimentos, molhos, esse tipo de coisa para completar suas refeições. E então você volta. Então, como você pode ver aqui, eu tenho meu arroz integral de frango, depois eu tenho vegetais, e então eu tenho meu molho Caesar, meu molho de salada francês no final. Gente, vamos até essa mesa aqui, que são condimentos aqui embaixo. Seus condimentos favoritos, que precisam ser medidos. Lembre-se sempre de que você precisa medir, rastrear os condimentos que você coloca em seu plano de refeições. Então você tem mostarda, kimchi, chucrute, molho picante, rábano, qualquer coisa. Está tudo aqui. Nem tudo, mas é só isso que te dá uma ideia. De quais condimentos você pode usar e você os coloca em seu plano de refeições. Certifique-se de controlar uma colher de sopa de molhos para salada francesa, calorias de ADI e 9,8 g de gordura. Isso é praticamente tudo que você precisa fazer. E então, sempre que você se cansar de qualquer dos alimentos que você selecionou em seu plano de refeições para cortar, você pode simplesmente excluí-los e colocar outra coisa que depende totalmente de você. Suas refeições fraudulentas favoritas ou comidas fraudulentas. Você também pode colocá-los aqui, como sorvete, gelato, donuts, como barras de chocolate. Mas eu costumo comer, eles são alimentos muito calóricos. E quando você está cortando, você só precisa de alguns quadrados de chocolate para acumular algumas centenas de calorias. E sua meta é de 2.400 calorias. E você tem uma banheira de Halo Top , ou seja, 380 calorias. Você pode ver que está meio que cortando seu equilíbrio muito rapidamente. Mas usando a regra 80, 20, 80% de suas calorias virão de alimentos ricos em nutrientes, como frango grelhado, arroz integral, vegetais e assim por diante, certo? Como o que eu tenho aqui. Vou usar isso apenas como exemplo para dar uma ideia. E então os outros 20% de suas calorias virão. Você. Comidas enganosas. Alimentos que não são necessariamente densos em nutrientes, que você pode conferir aqui. E 20% de suas calorias-alvo, para mim, 2.420% dessas 2.400 serão, você sabe, tipo de comida inútil ou comida que você normalmente consideraria alimento perigoso que normalmente é considerado alimento que desfaria seus esforços de perda de gordura. Isso não vai desfazer seus esforços de perda de gordura, desde que você não ultrapasse o número alvo de calorias aqui embaixo, certo? Desde que você rastreie com precisão. Como você pode ver aqui, eu tenho uma casa decimal. Isso pode parecer pesado. 4,5 g de proteína para uma xícara de arroz integral. Mas lembre-se, quando você chegar até aqui, você pode arredondar os números aqui, certo? Mas não arredonde os números aqui, coloque-os com bastante precisão aqui. E então, quando você chegar aqui, você pode arredondá-los para o número inteiro mais próximo, e é basicamente isso. Então eu vou às compras. Eu recebo todos os ingredientes aqui. Eu pego todo o arroz que preciso, os vegetais que vão te dar todo o frango. Eu pego todo o queijo cottage a estaca ou esse tipo de coisa, a manteiga de amendoim. E então eu pego um monte de contêineres. Talvez eu consiga uns seis ou sete recipientes para preparar comida. Vou preparar tudo. A propósito, certifique-se de que você está usando os valores corretos para cozido versus rugido em meu diário. Então, por exemplo, eu tenho aqui, são peitos de frango grelhados? Eu fiz uma declaração de que é peito de frango grelhado. E esses são os valores para peito de frango grelhado ou frango cozido. Portanto, são valores diferentes para frango cru e frango cozido. Apenas certifique-se de que não importa qual deles você usa. Apenas certifique-se de mantê-lo consistente por toda parte. Caso contrário. Sim. Em seguida, você pega seus recipientes para preparar refeições, junto todos os alimentos, prepara tudo na cozinha, você pode expressar. E então, sempre que você estiver na noite anterior ou no dia anterior, você pode simplesmente fazer uma refeição. Uma refeição do freezer, um recipiente do freezer, deixe esse tipo de descongelar durante a noite e a refeição estará pronta para você levar para o trabalho ou para o trabalho, tomar café da manhã ou qualquer outra coisa. Basicamente, é assim que você cria seus próprios planos de refeições personalizados para cortar. Os conceitos são muito semelhantes aos de aumento de volume. Se você ainda não viu esse vídeo, sinto que estou me repetindo um pouco, mas talvez eu esteja escondendo algumas coisas aqui que não mencionei naquele algumas coisas aqui que não mencionei naquele vídeo sobre como criar planos de refeições para aumentar o volume. Se você tiver alguma dúvida, me avise. Aproveite o processo. Divirta-se com isso, colocando a comida que você gosta. E nos vemos no próximo tutorial em vídeo. 15. OPCIONAL construindo um plano de refeições da Bulking Macros: Mostrarei como é fácil criar seu próprio plano de refeições, seu próprio plano de refeições personalizado para aumentar o volume. E eu tenho aqui um modelo que você pode realmente baixar como parte deste curso. Na verdade, tenho diferentes modelos de planejamento de refeições para homens mulheres e para aumentar e reduzir o volume. Então, essencialmente, este vídeo abrange todos os modelos. Estou apenas usando o bulking como exemplo. Essa é uma maneira realmente metódica de criar um plano de refeições na comida que você gosta, usando os números que você calculou nas etapas anteriores. E então você pode simplesmente relaxar, comer fora do plano de refeições, sabendo que atingirá esses números aqui de forma bastante consistente, vez de usar diarreia leve, My Fitness Pal, que é uma espécie de voar pelo assento da calça, se você quiser. Embora seja um pouco mais estruturado, você pode planejar com um pouco mais de antecedência. E eu os prefiro pessoalmente, mas depende de você. São diários menores ou MyFitnessPal. Então, vamos começar e eu vou te mostrar como configurar isso. Você pode baixar esses modelos primeiro e acompanhar comigo. Eu tenho o plano de refeições masculino de 3.000 calorias para aumentar o volume. Agora, é claro, não preste atenção às 3.000 calorias. Isso é apenas um modelo. Lembre-se, na etapa anterior, de que calculamos por mim mesmo que meu número alvo de calorias volumosas é 27, 50. Então, aqui em cima eu vou colocar 27, 50. Você vai colocar qualquer número que você calculou para si mesmo. 27, 50, tudo bem. Você pode simplesmente colocar seu próprio nome. Depende de você. E rolamos aqui até o final. E temos aqui calorias e macros alvo. E aqui é onde colocamos isso nos quatro números que calculamos antes. Então, estamos obtendo nossa meta de calorias-alvo aqui de 27, 50, e então temos proteína. Então, temos essa coluna aqui para proteína, essa coluna aqui para carboidratos e essa coluna aqui para gordura, calorias e proteína e gordura. Então, vamos colocar nosso número de proteína, que calculamos como sendo o meu. Você consegue se lembrar? Acho que foi 160, certo? E para o carro era 355. E então, para gordura, são 76 g. Ok, então, essencialmente, colocamos nossas calorias e macros alvo. Esses são nossos números iniciais que calculamos nas primeiras etapas. Mas para superar qualquer Platão, talvez seja necessário aumentar esse número aqui em mais ou menos 100 calorias, sobre as quais falarei mais no vídeo dos platôs. Ok, então a visão geral desse plano de refeições é que, em termos de quantas refeições você deve fazer por dia, a escolha é totalmente sua. Realmente não importa , desde que você esteja atingindo esses números. E suas macros todos os dias, você pode fazer duas refeições por dia ou cinco refeições por dia, ou sete refeições por dia. Depende totalmente de você. É tudo uma questão de acertar esses números aqui embaixo. Não é sobre quantas refeições você faz todos os dias. Isso realmente gira em torno do seu estilo de vida. Para mim, pessoalmente, gosto de fazer três ou quatro refeições, alguns lanches, mas sou eu pessoalmente. Sinta-se à vontade para excluir essas células. Mas lembre-se de que, ao fazer isso , talvez seja necessário alterar os valores aqui embaixo. Se você souber como usar o Excel, talvez seja necessário alterar essas células aqui. Porque, como você pode ver, esses totais gerais aqui resumem essencialmente essas duas células aqui. E parece um pouco complicado. Talvez precisemos encarar isso um pouco. Isso só evita que você tenha que pagar 70, 80 dólares para que alguém faça isso por você. E estou te dizendo que isso é tudo que eles estão fazendo, certo? Esses pequenos planos de refeições ajudarão você a perder músculos com esse tipo de coisa. Então, temos aqui café da manhã, almoço , lanche, jantar e depois pré-treino, pós-treino. Então, eu tenho aqui um conjunto de refeições para pré-treino, cerca de 30 minutos a uma hora antes do meu treino. Então, após o treino de algo cultural aqui, uma pequena refeição. E eu tenho minhas calorias e proteínas, gordura carbônica. Então, a primeira coisa é, como eu disse antes, descobrir quantas refeições por dia você quer fazer. E então reestruture essa planilha de plano de refeições, se quiser, ou simplesmente deixe-a. Você pode colocar algumas vezes aqui. Então, às 09:00 da manhã, almoço. Basta dizer que você quer almoçar às 14h, então coloque algumas referências de horário lá apenas para se manter responsável e no caminho certo. Mas isso depende de você. A próxima coisa é onde nos divertimos. É aqui que colocamos a comida que você mais gosta e que provavelmente consumirá. Agora você pode estar pensando, bem, que tipo de comida devo colocar aqui? Novamente, isso realmente depende do que você mais gosta e do que se encaixa nesses valores aqui embaixo. Então, como você pode ver aqui, eu o coloquei em fatias de pão integral, duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, uma maçã, um café com leite de oito onças com duas colheres de chá de açúcar. E você pode estar pensando, bem, posso comer açúcar? Claro, você pode simplesmente inserir os números. Esses números aqui vieram de um diário menor, como você pode ver, ou você pode usar o MyFitnessPal. E foi daí que eu tirei esses valores. Basta ir ao meu diário, digitar açúcar e digitar duas colheres de chá. E tem cerca de 33 calorias, 16 calorias por colher de chá. E você pode calcular facilmente , usando diarreia leve, a quantidade de proteína Gordura de carbono em uma colher de chá ou duas colheres de chá de açúcar. Eles fazem a mesma coisa com todo o resto. Agora, a primeira coisa que sugiro que você faça quando se trata de criar seu plano de refeições é ir até onde diz proteína e dividir suas necessidades de proteína de acordo com quantas refeições você vai fazer. Então calculamos que o meu será um sexto. Então, basicamente, começamos esse plano de refeições dividindo-o em meio que igualmente, quase igualmente. Então, temos 25 g de proteína aqui no café da manhã, 35 g aqui no almoço. Com cerca de 30 g de lanche, cerca de 33, 35 g de proteína para o jantar. Então, eu basicamente dividi minha ingestão de proteína de forma bastante igual. Então, tomei 160 e dividi de forma bastante igual em todas as minhas refeições. Certo? Se você não tiver certeza de quais alimentos contêm proteína, carbono e gordura, darei uma lista em apenas um segundo. Então, basicamente, eu meio que preparo meu café da manhã e depois adiciono minhas calorias e esse tipo de coisa, proteína, gordura de carbono. E então me dá legendas aqui embaixo. Então, se eu selecionar essa célula aqui, ela me dará um subtotal de quantas calorias essa refeição contém. Quanta proteína total está nesta coluna aqui, quanto carboidrato está aqui, quanta gordura está aqui? E então meio que nos diz isso aqui embaixo. Então, em termos do que o alimento contém, proteína, carbono, gordura, essa é uma mesa muito útil, cortesia do trabalho contra a gravidade. Há 1 milhão de variações diferentes desses tipos de tabelas. E as imagens da macro lista de alimentos. Você verá esses tipos de tabelas aqui aparecerem, que lhe dirão quais alimentos contêm carboidratos, proteínas e gorduras. Então, quando você está elaborando seu próprio plano de refeições, você pode simplesmente ir direto para essas pequenas mesas aqui e dizer: Oh, se eu precisar começar preenchendo meu plano de refeições com proteína, então eu vou dizer Ok, é frango, proteína de soro de leite de perú em pó, filé mignon, carne seca, assim por diante e assim por diante. E existem diferentes para paleo vegetariano ou vegano. Depende totalmente de você. Você pode simplesmente selecionar a tabela, dependendo se você está seguindo um tipo estrito de dieta, como a paleo, por exemplo, e ela lhe dará uma mesa para paleo, vegetariana ou qualquer outra coisa. Então você vai para carboidratos. E você verá aqui que temos batatas, pão, cereais, arroz, abóbora. Porque eu tenho empatia por pessoas que não estão familiarizadas com quais alimentos contêm uma proteína (gordura carbônica). Então, você pode simplesmente usar essas tabelas como um pequeno ponto de referência. Então, por exemplo se eu for para minha planilha aqui e disser, ok, então vou começar com proteína primeiro, ok, então qual alimento vou incorporar neste plano de refeições para obter cerca de 30 g de proteína. Então eu entro nessa mesa e vou até onde diz que preciso de proteína. Então eu seleciono qualquer coisa dessa lista aqui. ovo, proteína de soro leite, peito de perú, peito de frango , etc. Ok, então eu vou voltar. Depois de preencher minha proteína dividida em cinco refeições, vou até a polícia, vou até esta mesa aqui e vejo onde diz que preciso de carboidratos. Então eu dou uma olhada nesta mesa e digo, ok, então batatas, abóbora, vegetais, tortilhas, pipoca. Você entendeu a ideia, certo? Então, vou referenciar essas tabelas no curso. Mas, como eu disse, você pode simplesmente acessar o Google Images e dar uma olhada nessas tabelas por si mesmo. Tudo o que você precisa fazer é garantir que eles estejam aproximadamente equilibrados aqui o mais próximo possível do alvo. Agora, meio que dentro de 10%. Não precisa ser exatamente em torno de dez por cento de suas calorias alvo. Mas, como você pode ver aqui, damos uma olhada rápida no que eu selecionei aqui. Eu tenho 100 g de peito de perú, que é cerca de 25 g de proteína. Uma colher de chá de manteiga equivale a 2,6 g de gordura. Então, basicamente vejo o que preciso obter em termos de minha macro atrasada e encontro a comida que vai se encaixar nessa macro. Então, se eu estou um pouco atrasado com a gordura, eu simplesmente não consigo adicionar, vá até esta mesa aqui e diga, ok, então talvez eu possa adicionar um pouco de óleo de coco à minha salada ou talvez um pouco de óleo de abacate e talvez algumas nozes ou talvez um pouco de óleo de peixe ou qualquer outra coisa. Depois de fazer isso, posso adicionar meus condimentos e minhas fontes às minhas refeições, se quiser. Eu não sou um grande fã de condimentos e esse tipo de coisa. Mas você pode adicionar um pouco de molho para salada como eu fiz aqui, certo? Então, eu tenho minha proteína aqui. Então eu tenho um pouco de arroz integral que é para o meu carboidrato, e depois vegetais que são carboidratos. E então eu tenho o molho de salada Caesar. Então essa é a última coisa que eu verifico. Depois de configurar meus planos com proteínas e carboidratos, obtenho qualquer tipo de condimento ou fonte ou molhos para salada e esse tipo de coisa. E então eu vou colocar isso no final aqui. Então eu volto para minha mesa e, como você pode ver aqui, temos condimentos. Então, se você quiser condimentos, pode adicioná-los ao seu plano de refeições, mas precisa medi-los e pesá-los. Isso é muito importante. Então, temos kimchi, chucrute, rábano, molho de peixe, qualquer coisa. Ok. Então, basta escolher o que deseja da lista aqui, certificar-se de medir primeiro e depois encaixar isso no plano de refeições e ver como isso se equilibra na parte inferior aqui. Total geral versus a meta que estamos tentando alcançar aqui. O que mais eu tenho aqui? Então, temos batata-doce frita. Então é isso que eu gostaria de comer como um lanche, tempero seco e depois uma barra de chocolate proteico. Aí está. Então, 257 calorias, 25 g de proteína. Você entendeu a ideia. Geralmente é assim que eu estruturo meus planos de refeições. É assim que eu pego meus números. E então eu apenas os incluo no meu plano de refeições. Eu divido quantas refeições por dia eu quero. E então eu preencho minha coluna de proteína primeiro usando esse gráfico como este. E então eu vou voltar quando sentir que minha coluna de proteína eu vou para o carboidrato e a preencho. E então eu meio que engordo e preencho isso. E então eu desço até o fundo aqui. Em seguida, adiciono quaisquer condimentos ou molhos ou qualquer outra coisa, o que geralmente não é. Normalmente, eu só como um molho de salada Caesar para mim. E depois disso, eu desço o fundo, verifico, me certifico de que está dentro de dez por cento e pronto. Então eu compro toda essa comida e preparo em recipientes. E eu poderia dividi-lo talvez três ou quatro recipientes com antecedência e congelá-lo, colocá-lo no meu freezer e retirá-lo na noite anterior. Então, descongela ou algo parecido. Então, se você tiver alguma dúvida sobre como fazer isso, me avise, mas você pode baixar esses modelos do curso. E, claro, você pode remover todos esses valores aqui. São apenas amostras. Somente. Você pode colocar isso em seus próprios valores. Depende totalmente de você. Muito obrigado por assistir e nos vemos no próximo vídeo. 16. Expectativas de corte e de volume: Vamos discutir os dois objetivos principais aqui, aumentar e cortar, e o que você provavelmente esperará se estiver aumentando e cortando neste programa. Então, eu montei este vídeo porque eu gostaria, quando comecei minha própria jornada, anos atrás, ter todas essas informações condensadas em um único vídeo. Eu não teria cometido tantos erros. Então, vou literalmente explicar o que você provavelmente esperará se for volumoso ou cortante , para não se deixar enganar. Quando seu percentual de gordura corporal muda, seu peso muda ou toda a sua força na academia, você não vai ficar completamente chateado, porque tudo isso faz parte do processo sobre o qual estamos prestes a falar aqui, que é aumentar o volume e reduzir. Há um terceiro objetivo aqui, que é onde eu estou, no momento em que faço esses vídeos em que estou em manutenção, certo. Portanto, não estou aumentando e cortando. Estou no meio ou afirmando que não estou monitorando minha nutrição. Estou acompanhando meu treinamento na academia, mas não estou, não tenho planos de refeições, não monitorando minha ingestão de alimentos, exceto na minha cabeça, estou pensando na quantidade de proteína que devo ingerir. Então isso se chama Alimentação Intuitiva e isso é diferente, esse é outro assunto para outro dia. Mas vamos falar sobre aumentar e cortar porque, como iniciante, você escolherá um desses dois. Então, quando estamos crescendo , estamos essencialmente colocando seu corpo em um excedente de calorias. Onde você está comendo mais calorias do que o que seu corpo precisa todos os dias. Ao colocar seu corpo nesse estado, você está essencialmente construindo. Basicamente, você pode construir o máximo de músculos possível. No entanto, para conseguir o máximo de músculos, valsa em massa ou um excedente de calorias, você precisa levantar pesos. E muitas pessoas fazem essa pergunta agora, como Brad, eu estou crescendo agora. Então, quais exercícios devo fazer na academia agora? Eu deveria estar fazendo algo diferente de quando estava cortando? A resposta é não. Você está fazendo o mesmo exercício que , na seção de musculação, na seção de levantamento do curso, eu falo sobre os cinco grandes elevadores, o supino, o levantamento terra, a sobrecarga, as flexões e tudo mais. Você vai fazer os mesmos exercícios enquanto estiver com o excedente de calorias. Por estar em massa, você deve comer um excedente de calorias todos os dias, certo? E falarei sobre isso na seção de nutrição do curso em termos de quantas calorias eu ensino como calcular isso. Quantas calorias você precisa comer todos os dias para manter um excedente de calorias. E, normalmente, sou muito rápido porque já mencionei isso antes. Para ter um excedente calórico, você precisa ingerir um pouco mais de calorias do que o que seu corpo precisa todos os dias. E isso resulta em cerca de dez a 15% a mais do que seu TDE. energético diário total mais dez por cento, dez a 15%. Se você não tem certeza do que isso é para você. Eu ensinei, mostro como fazer isso na seção de nutrição sobre como calcular sua meta de calorias e seus macronutrientes para aumentar o volume. Então vá e verifique essa seção. Agora, eu abordo isso com mais detalhes. Mas a principal coisa que quero destacar aqui é que você precisa ter um excedente calórico consistente. Consistente, quero dizer, não apenas comer calorias suficientes excedentes de vez em quando, sempre que você sentir vontade da quantidade de dedicação que você dedica a ter um déficit calórico para cortar para maximizar, reduzir e maximizar a gordura corporal. A redução é a mesma quantidade de esforço que você precisa fazer quando está com um excedente de calorias; você precisa manter um excedente calórico todos os dias de forma consistente todos os dias. E isso dá muito trabalho. Algumas pessoas acham que aumentar o volume é fácil. Eu posso comer o quanto eu quiser e acabar com isso. Mas a verdade é que você precisa, você precisa fazer isso estrategicamente comer apenas cerca de dez a 15% em cima de suas calorias, em cima da TV. Se você comer mais do que cerca de 15% e vai ganhar mais gordura e músculos, certo? O que significa que, quando você começa a cortar, você tem muito mais percentual de gordura corporal a perder? Certo. É por isso que é importante quando você está com um excedente calórico, estamos tentando alcançar um pequeno excedente calórico, dez, 15%, e pronto, certo? Então, o que você deve esperar de um excedente calórico consistente? Você deve esperar que seu peso corporal aumente. Você deve esperar que seu percentual de gordura corporal aumente. Todos esses são marcadores normais que você deve esperar ver para obter um volume bem-sucedido. Volume bem-sucedido. O volume bem-sucedido é aquele em que seu peso corporal e seu percentual de gordura corporal aumentarão. Agora, o que isso significa em um sentido prático? Isso significa que quando você se olha no espelho, qual é o seu volume? Você não vai mais ver seu abdômen, certo? Se você os teve na primeira parte é porque o que acontece se você corta, cortando e tem seu percentual de gordura corporal reduzido para cerca de, digamos, 12 por cento para homens, certo? Chame isso de 18, 20 por cento para mulheres. Então você tem esse físico bonito e tonificado, talvez. E você diz: Ok, é hora de ganhar peso porque você quer construir um pouco mais de músculo, então você começa a crescer novamente. Você se coloca em um excedente de calorias. Você come mais calorias do que o que seu corpo precisa. Mas então você se olha no espelho depois três ou quatro semanas e pega meus seis pacotes sumidos. Minha definição em meus deltóides desapareceu. Onde está? Onde está meu abdômen? E isso é normal. Você tem que aceitar que não vai ver seu abdômen, certo? Você não vai ver nenhum tipo de definição muscular. O que você tem em um excedente de calorias? Você tem que esquecer isso. E isso é um grande obstáculo para muitos concorrentes, inclusive para mim. Quando comecei a competir. Que sempre que eu estava dentro, sempre que eu mudo para um volume, aqueles abdominais, aqueles abdominais brilhantes, sumiram. Dove ainda está lá. Mas quando você aumenta o percentual de gordura corporal, essa camada de gordura começa a cobrir lentamente seu abdômen. Isso não significa que você perdeu seu abdômen. Seu abdômen ainda está lá. Você simplesmente não consegue mais vê-los. Mas você precisa se esquecer mentalmente e perceber que está crescendo, porque, no panorama geral, o objetivo maior é construir esses abdominais. Você quer construir seus músculos. Cada vez mais e mais. Watts. Você está em massa, então, quando voltar a cortar novamente, terá mais músculos para mostrar se isso faz sentido, mas precisa aceitar que o peso corporal e o percentual de gordura corporal aumentarão. Que se seu peso corporal parar de aumentar, se seu percentual de gordura corporal parar aumentar e você estiver tentando ganhar peso, isso significa que você se estabilizou. Eu sei que parece estranho, mas você também pode se estabilizar em massa , assim como a xícara. E eu estou falando sobre cortar platôs e como romper platôs de corte. Eu falo sobre como superar o aumento do volume de Platão, temos que adicionar calorias, sua meta de calorias, certo? E adicionar 100, 150 calorias extras ao seu excedente de calorias ajudará você a superar um patamar de ganho de peso. O objetivo aqui é que você precise adicionar mais peso de forma consistente. Para dar um exemplo para mim, atualmente sou mudo e ele está com quilos agora. Atualmente, estou com cerca de 92 quilos. Agora. Meu peso de competição é de cerca de 87 quilos. Esse é o meu peso de palco. Quando estou crescendo, quero ganhar peso até cerca de 107 quilos. Isso é muito. Tenho 92 anos agora, 107. É muito trabalhoso para eu conseguir 107 quilos. Eu sei que algumas pessoas pensam: Oh, eu posso facilmente engordar 20 quilos ou 40, 50 libras. Mas claro que você pode, mas isso precisa ser controlado. Você pode comer o máximo que puder todos os dias porque está apenas engordando mais gordura e músculos. É por isso que é importante ter esse superávit de 1015%, certo? Então, estamos falando sobre chegar a 107 quilos de forma controlada, onde eu estou comendo apenas dez a 15% a mais de calorias acima do meu TDD. Isso é difícil, pelo menos para mim é, certo? Então, o que eu quero, eu quero, sou um excedente calórico e, ao aumentar o volume , vou estabilizar em torno de 102 quilos, certo? E o que estou tentando comer? Estou tentando comer mais calorias do que tentar pegar um ônibus naquele platô de 102 quilos e, eventualmente, em 100.405 quilos, tipo , sim, estou quase com 107 quilos. Agora. O que eu sugiro que você faça é o percentual de gordura corporal para homens, quando você atinge cerca de 20 por cento, sugiro começar o corte, certo? A razão é que quando você penetra além de 20 por cento, isso se torna mais uma implicação para a saúde. Por ter um alto percentual de gordura corporal, existem riscos à saúde associados a um percentual de gordura corporal muito alto. Então, se um cara tem 20%, acabe com isso. Então, para mim, chego a cerca de 107 quilos. Por volta de 2020, atingi 1% de gordura corporal. Então eu fico tipo, oh, agora é hora de cortar. Agora é hora de passar para essa fase aqui. Agora, conforme mencionado, você fará o mesmo exercício que na maior parte. Na verdade, você escreverá dessa maneira o máximo que puder, porque quando você está com um excedente calórico, isso significa que o desempenho do levantamento de peso aumentará significativamente na academia. Eu falo sobre fazer os cinco grandes lábios, o supino, o levantamento terra, o supino e tudo isso. Você vai experimentar os incríveis recordes pessoais de P. B., certo? E você deveria, porque você só tem excesso de calorias, está comendo mais, comendo mais comida, come mais calorias, mais carboidratos. Para obter mais energia, seu desempenho deve aumentar naturalmente. Sua força deve aumentar naturalmente. Isso é incrível. Aproveite ao máximo isso. Com certeza , aproveite ao máximo isso. E seu objetivo, seus objetivos de força, quando estiver crescendo, é adicionar um pouco mais de peso e ficar um pouco mais forte semana após semana após semana, watts por volume. Você não vai ver seu abdômen. Você não vai ver a definição muscular. Você vai ser, você não vai ter, você vai ter o começo de um pouco de intuição. Você tem que aceitar isso. Você tem de novo um pouco de chance, mas você, abaixo desse intestino, você pode ter aquele prédio de seis pacotes nos bastidores, certo? Estou te dizendo que é assim que funciona, certo? Então você vai olhar para o espelho e ficar feliz com o que eu vejo no espelho. É terrível, mas a força estará às alturas. Seu desempenho vai ser incrível. Você vai construir um físico incrivelmente bom. Mas você vai para essa camada de gordura porque seu percentual de gordura corporal vai ser alto, você tem que aceitar que força vai aumentar o peso corporal. percentual de gordura corporal será alto estando em um excedente calórico, que é a consequência. Levante pesos semana após semana após semana, chegue a 20% e comece a cortar. Isso está falando sobre cortar. Passar de um volume para um corte é uma jogada bastante drástica, certo? Você está passando de três e meio, 4.000 calorias para provavelmente dois mil e quinhentos calorias. É um pequeno ajuste para a primeira semana. Portanto, você deve esperar que, ao pular em um corte de um volume, seja uma pequena mudança de ideia. Durante a primeira semana. Vai ser diferente porque você vai deixar de comer muitas calorias agora comendo 2.400 calorias ou qual é sua meta de calorias? Você calcularia quantas calorias necessárias para manter um déficit calórico na primeira semana a duas semanas após o corte. Depois de engordar, você perderá muito mais peso. Porque você perderá muito mais peso na água porque provavelmente está reduzindo significativamente seus carboidratos. Os carboidratos retêm água. Então você vai perder um monte de hidrovias na primeira semana a duas semanas de corte. Portanto, sua queda de peso será um pouco pronunciada na primeira semana. Isso é muito, muito normal. Então, você calculará quantas calorias você precisa para manter um déficit calórico. Lembre-se de manter um excedente de calorias em massa. Mantenha um déficit calórico para reduzir. O que você deve esperar? Mas estando em uma xícara, sua força pode diminuir. O que isso significa na academia? E eu falei sobre isso na seção de levantamento do curso. Isso significa que você raramente obterá um recorde pessoal em seu desempenho de levantamento. Você não vai comer tantas calorias. Você, seus carboidratos provavelmente seriam reduzidos como seriam, como deveriam. E você não terá tanta energia. Portanto, seu aumento de desempenho vai ser muito ruim. E você não vai atingir o mesmo tipo de números que você está atingindo durante um lote. Isso é normal. Ok. Então, sua força pode cair um pouco. Para mim, minha força cai cerca de dez, 15% em algumas vidas. Ou as vidas talvez mais, algumas outras vidas, provavelmente as mesmas. A força não muda. Em uma ocasião muito rara, talvez eu consiga um recorde pessoal. Em um exercício acessório, você deve esperar alguma perda de força. A propósito, isso é temporário, quando você está em uma xícara e seu peso corporal e seu percentual de gordura corporal reduzirão a redução do peso corporal, depende se você é o que eles chamam de corpo. Se estiver fazendo uma recomposição corporal, explico isso em outro vídeo. Mas para a maioria das pessoas que assistem isso, espere que seu peso corporal seu percentual de gordura corporal caiam. Mas nossa principal métrica aqui é o percentual de gordura corporal, certo? Queremos que o percentual de gordura corporal diminua. É assim que sabemos que nosso déficit está funcionando, certo? E para homens, eu geralmente sugiro baixar para cerca de 12 por cento e depois tomar uma decisão, tomar uma decisão de 12 por cento. A razão é da minha própria experiência pessoal. Quando você passa de 20% para 12%, é relativamente rápido, mas acontece de forma silenciosa em um ritmo razoável. Quando você passa de 12% para 8%, leva uma eternidade. Como se fosse como ver a grama crescer, certo? Parece que leva meses para ir de 12 a 8%. E para mim, eu tinha um platô em torno de 8% e tenho outro platô em torno de 9%. É só que é um verdadeiro jogo mental, certo? E cada competidor lhe dirá apenas a força mental e mental necessárias para reduzir a um dígito de gordura corporal. Ok, é muito, muito difícil. É por isso que eu tomo uma decisão de 12%. Eu, se eu olhar para mim mesma, eu me olho no espelho e digo Eu quero ganhar massa? Estou feliz com meu físico com 12%? Ou eu quero dizer que sim, estou muito feliz com isso. Vou continuar minha parte. Estou disposto a cortá-la. Estou disposto a esperar os próximos três meses para cair para 8%. Então, eu geralmente tomo essa decisão às 12. Eu digo: Não, não, não. Eu quero ganhar massa novamente. Então eu volto a aumentar o volume, chego a 20% e depois começo a cortar. E então eu pego o 12 e continuo meu físico. Na verdade, parece um pouco melhor do que o que fiz no corte anterior. Então eu vou receber oito por cento. Essa é a minha lógica. E isso é um general, todo mundo é um pouco diferente, mas esse é o guia que eu costumo compartilhar com as pessoas que eu tenho feito durante minha jornada competitiva. Em termos de como treinar. Você vai fazer os mesmos exercícios, certo? O mesmo levantamento terra do big five lives supino não muda. Então, os levantamentos que você fará do aumento do volume ao corte são exatamente os mesmos, mas sua força será menor. Você tem que esperar isso. Caso contrário , é isso que você faz. E geralmente as pessoas perguntam, ok, então quantos ciclos de aumento e redução eu preciso fazer? Normalmente dois a três? Realmente depende de quão bem você pode executar os dois. Porque eu, eu estraguei minha bagunça nesse processo um pouco a minha bagunça nesse processo porque eu não sabia o que estava fazendo. E eu meio que descobri tudo sozinho. Provavelmente precisei de algo bom para mim, provavelmente três ou quatro ciclos decentes de corte de volume para realmente chegar a um ponto em que eu estivesse feliz com meu físico. Mas se você fizer isso corretamente, você só precisará fazer isso duas vezes. Para a maioria das pessoas com quem eu lido em nosso site, dois conjuntos de volumes, dois conjuntos de cortes. E então você começa a manter a fase em que você pode simplesmente manter seu físico. Você não está aumentando, não está cortando sua força. Você está tentando ficar um pouco mais forte na academia por meio da manutenção, você tem um pouco da sua vida de volta. Ele não está rastreando tudo. Você pode, você tem muito mais flexibilidade para ir a um restaurante, conversar com amigos. Porque você tem uma nova base, um novo tipo de base para seu físico. E assim você tem muito mais flexibilidade. isso que saí com alguns amigos ontem à noite para tomar alguns drinques. Eu não bebo com frequência, mas se eu estivesse cortando, provavelmente pensaria muito mais sobre quantas horas bebendo e com que frequência saio. Mas estamos chegando ao Natal agora. Então, eu fui banido provavelmente meia dúzia de vezes nos últimos dois meses. Se eu estivesse cortando, seria se eu estivesse fazendo minhas competições de fisiculturismo, eu não seria capaz de fazer nada disso. Portanto, você tem muito mais flexibilidade quando chega a essa fase. É só isso, pessoal. Se você tiver mais perguntas sobre isso, por favor me avise. Isso é essencialmente o que você deve esperar se estiver aumentando , cortando ou mantendo. Então, uma vez que você entenda e aprecie esses diferentes aspectos de um volume e um corte, você não ficará tão impressionado ao se olhar no espelho. Qual é a sua luz do dia volumosa e intensa? Esse físico. Não vejo mais meu pacote de seis. Isso é terrível. Agora que você sabe que essa é, na verdade uma parte normal de todo o processo e pode simplesmente deixar para lá e perceber que , ao pegar uma xícara, você reduzirá a gordura corporal que ingere durante o volume. E então, quando você compra em virtude da redução do percentual de gordura corporal, você revelará esse físico incrível que você estava trabalhando para desenvolver quando estava crescendo. Então é isso por enquanto. vejo no próximo vídeo. 17. Expectativas de vendas (explicação detalhada): Vamos discutir o aumento das expectativas. Quais são algumas das coisas que você provavelmente esperará se estiver na fase de crescimento de sua transformação. Achei que abordei esse assunto de frente porque muitas pessoas que começaram a ganhar massa viajam pelo menos pela primeira vez. Eles nunca fizeram uma tigela adequada antes. Não sei o que esperar. Eu recebo algumas dessas perguntas por meio do meu site de vez em quando. Brad, não consigo ver meus ganhos. Estou crescendo há dois meses. Estou levantando pesos. Tenho feito tudo o que você diz em seus artigos. Ainda não consigo ver meu pacote de seis. Estou crescendo há dois meses, três meses às vezes há meses. Algumas pessoas dizem que minhas roupas estão ficando mais apertadas. Eu não pareço muito bem. Estou levantando peso, estou treinando para confundir muitas pessoas porque elas esperam certas coisas na cabeça quando estão crescendo e não as esperam certas coisas na cabeça quando estão crescendo e veem ou elas não acontecem da maneira que elas esperam que aconteça, e então elas simplesmente desistem. Portanto, muitos dos motivos pelos quais as pessoas desistem durante o aumento de peso são suas expectativas não estão alinhadas com a realidade. Portanto, este vídeo mostra o que você provavelmente esperará de um processo adequado de aumento de volume. Então, eu queria examinar algumas coisas aqui, o que pode parecer óbvio para algumas pessoas que estão assistindo isso. Mas eu queria fazer esse vídeo porque queria falar com todo mundo. Então, todo mundo assistindo isso está na mesma página. Então, quando você inicia sua jornada de aumento peso para construir músculos ao máximo. E como você já sabe, se você já viu os vídeos, falei sobre o que isso implica ter um excedente de calorias para maximizar a construção muscular. Você sabe disso, como consequência, apenas uma rápida recapitulação. Uma consequência de ter um excedente de calorias para maximizar a construção muscular significa comer mais calorias do que o que seu corpo precisa todos os dias, certo? Isso colocará seu corpo em um estado de ser capaz de construir quantidades máximas de músculo. E lembre-se de um pequeno excedente de calorias, o que você precisa para estimular ao máximo músculos e, ao mesmo tempo, manter o ganho de gordura mínimo, é o que você provavelmente espera. Seus ganhos de força aumentarão , seu percentual de gordura corporal aumentará, seu peso corporal geral aumentará. Mas esse é o que mais confunde as pessoas. É por isso que eu o coloquei no topo aqui. Que quando você está, quando está crescendo para construir músculos, é muito difícil realmente ver seus ganhos. Agora, fiz isso quando comecei minha jornada de aumento de peso. Eu não tinha ideia do que estava fazendo. Minha primeira lâmpada foi muito terrível porque tive que descobrir isso sozinha, lendo vários fóruns, como dezenas de artigos de todos que têm uma opinião diferente. Então eu estraguei meu primeiro volume. Eu realmente não sabia o que esperar. Eu estava olhos vendados e fiquei bastante impressionada com o fato de não conseguir ver nenhum progresso que parece estar fazendo na academia. Então eu estava comendo um excedente de calorias, certo? Eu estava crescendo. E então eu vou para a academia e faço levantamento de peso, supino e todo esse tipo de coisa. Mas então eu chego em casa, olho no espelho e digo, eu pareço exatamente a mesma da semana passada. O que está acontecendo? Estou fazendo algo errado? Eu não deveria estar vendo todo esse músculo? E eu não vi nenhum músculo. E a razão é porque eu tinha toda essa gordura corporal extra que nunca tive antes. Toda a gordura corporal extra é parte normal do processo de aumento de peso, certo? Quando você tem um excedente de calorias, você está comendo mais calorias e o que você precisa, seu percentual de gordura corporal vai aumentar um pouco, seus músculos vão aumentar, mas seu percentual de gordura corporal também vai aumentar. Assim, você terá um pouco mais de gordura corporal se acumulando lentamente em toda a sua musculatura, em todo o seu corpo. Suas bochechas estão ficando um pouco inchadas. Pode construir um segundo queixo, certo? Esse segundo queixo vai começar a sair. Seu abdômen desaparecerá. Então, tudo o que você tem agora é essa camada de gordura por todo o corpo. Então você não vai realmente ver esses jogos. Isso não significa que você não está obtendo ganhos. Isso não significa que você não está construindo músculos. Você está construindo músculos. Mas você simplesmente não consegue ver isso. Eu deixei essa palavra bem clara porque as pessoas esperam ver isso construindo esse ganho muscular, mas você não vai ver isso. Você não pode ver isso porque você tem, você tem uma camada de gordura corporal que o cobre. Há muita fé de que você precisa realizar o processo. Você tem que ter fé no processo. Uma das coisas que meus treinadores de competição me dizem quando eu surtava antes de uma competição de musculação é que ela dizia: Você só precisa confiar no processo. E eu disse: Oh, seja o que for, confie no processo e me dê uma pausa. Confie no processo. E porque eu não estava pronto, senti que não estava pronto. Eu tinha duas semanas para competir. Eu digo: “Isso não está desenraizado”. Estou ferrado. E ela diria faça com que seu condicionamento seja perfeito, confie no processo, você vai ficar bem. E é isso que estou dizendo a vocês. Confie no processo. Você não verá esses ganhos, mas está obtendo ganhos. A única vez que você começará a ver os ganhos obtidos com de volume é quando começar a cortar novamente. Quando você começar a cortar novamente, certo? Comemos um pouco menos de calorias e o que o corpo precisa todos os dias, você começa a reduzir a gordura corporal e depois minimiza, minimiza a perda muscular. Então, basicamente, basta reduzir esse percentual de gordura corporal em volts, cortando para que você possa ver esses ganhos. Mas você não vai ver esses ganhos. Se estiver crescendo, você tem que manter isso na nuca o tempo todo. E você pode ficar crescendo por dois a três meses. Fui comprado e comprei por cerca de quatro meses, três meses e meio em determinado momento. E por três meses e meio, ou você vê no espelho, você fica maior. Você só parece um gordinho. Você viu aquela foto que eu te mostrei antes. Parecia um gordinho. Mas vou te dizer uma coisa que vai te ajudar a continuar. Sua força vai aumentar significativamente em watts. Você está em uma fase de aumento de peso. Então, o que você vai ser seu objetivo principal ou vai ganhar peso é melhorar sua força. Semana após semana. Você está surfando na onda. Você está tentando ficar o mais forte possível. Porque a força está relacionada à construção muscular, ao tamanho muscular, certo? Portanto, desenvolva sua força o máximo possível, semana após semana. O que é aumento de volume? Você vai conseguir recordes pessoais como não vai acreditar. Melhore no levantamento terra, melhore no agachamento, melhore a pressão aérea. Essa ideia. Meu objetivo era aumentar o volume de peso a cada semana, semana após semana após semana após semana, meu percentual de gordura corporal estava aumentando. A força vai aumentar, certo? Seu percentual de gordura corporal aumentará naturalmente , como já falamos. E é por isso que você não consegue ver seus ganhos , porque seu percentual de gordura corporal , à medida que aumenta, obscurece qualquer ganho que você obtenha. E é claro que seu peso corporal vai aumentar, certo? E conversamos sobre o que, quando estamos tentando, estamos tentando aumentar seu peso corporal entre meio quilo e meio quilo por semana. É isso que estamos tentando alcançar aqui. Você precisa continuar ganhando peso. Você não pode parar esse processo. Caso contrário, se você se estabilizar, precisará adicionar 100 calorias às calorias-alvo para manter a bola funcionando. Mas como você acompanha seu processo de aumento de volume? E isso pode impedir que algumas pessoas tirem fotos de progresso da mesma forma que você tira, você acompanha seu progresso quando está cortando. Você também acompanha seu progresso quando está crescendo. Muitas pessoas não fazem esse tipo de coisa. Em seguida, tire fotos que eu faço medições, que elas nem mesmo rastreiem as calorias e macros quando aumentam de volume. É um grande erro. Se você quiser fazer um volume adequado, precisa monitorar seu treinamento. Então, aqui embaixo, você tem que monitorar seu progresso na academia, ganhos de força, você ganha. O que é volume? Você precisa rastreá-los. Quando estou, quando estou crescendo, estou rastreando usando notas de rodapé, mesmo aplicativo que uso quando estou cortando, certo? Existem diferentes aplicativos que você pode usar, mas use notas de rodapé, monitore seu levantamento de peso e tente ficar mais forte a cada semana. Faça medições. Quando você estiver crescendo. Isso pode te confundir, mas se você fizer medições precisas, poderá ter uma ideia precisa de que está aumentando o progresso. Da mesma forma que você acompanha suas medidas ao cortar. Como você monitora suas medidas quando está volumoso? Dizendo “próximo tamanho”. Vou até mesmo vincular um artigo. Eu vou te mostrar como fazer isso. Seu bíceps, à direita , o peito, sua coxa, seus carboidratos, sua cintura. Certo? Esses números vão aumentar. Ok. Isso é normal. Faça essas medições uma vez por semana, tire fotos. Uma vez por semana, acompanhe seu levantamento de peso todos os dias. Essas fotos não vão ser muito agradáveis de tirar, como você viu com minhas fotos, as fotos debulhantes, certo? Eu não estou destruído e essas fotos e estou me expondo publicamente falando sobre como ser destruído. E estou fazendo com que as pessoas peguem esse cara. O que está acontecendo aqui? Mas você precisa, isso é normal. Você deveria esperar isso. A última coisa que se pode esperar é óbvia. Quando seu peso aumenta, seu percentual de gordura corporal aumenta porque você vai ficar bem, certo? Mas isso só vem com todo o processo de aumento de peso. Você deve esperar que, no último conselho extrovertido que tenho para você, continue. Meus amigos, não desista, não desista, não desista. Confie no processo. Se isso funcionar para você, aumente o volume por dois a três meses. É bastante comum para muitas pessoas. E como eu disse, você não verá os ganhos. Esses ganhos aparecerão quando você começar a cortar. E é aí que você realmente vê, quando, é quando você realmente vê os frutos do seu trabalho. Quando você começa a cortar e reduz novamente o percentual de gordura corporal. O que está mantendo o músculo que você construiu durante o aumento de peso? O objetivo do aumento de peso é que estamos apenas tentando adicionar músculos. Estamos tentando adicionar o máximo de músculo possível naturalmente e minimizar nosso ganho de gordura. Mas não podemos fazer nada para impedir o ganho de gordura. É tudo. Um efeito colateral lamentável do aumento de é que você engorda um pouquinho. É normal, mas se você peso com um pequeno excedente de calorias, podemos minimizar esse ganho de gordura. Então, como eu disse, quando você começar a cortar, você pode cortar isso. Espero que tenha sido útil se você tiver alguma dúvida, me avise e nos vemos no próximo vídeo. 18. Acompanhe seu progresso (Bulking ou corte): Então, eu diria que esse será um dos vídeos mais importantes que você assistirá nesta série. Portanto, preste atenção, porque se você está apenas adicionando uma jornada de transformação do condicionamento físico e assistindo a todos os outros vídeos sobre treinamento e nutrição. E você vai para a academia pela primeira vez e fica tipo, você está super animado. E então, três ou quatro meses depois, você descobre que atingiu um platô onde seus elevadores não estão se movendo, certo? Você está meio que estagnando um pouco, certo? Parece que você simplesmente não consegue levantar mais do que x quantidade de libras ou quilos na barra. Se você não acompanhou seu progresso até esse ponto , não há como realmente diagnosticar e esperar que você ultrapasse esses platôs. E eu posso quase garantir que cada um de vocês assistindo isso e garotas vão pegar um Platão baseado em força ou um Platão fazendo dieta, seja perder gordura corporal ou construir músculos. Tão volumoso ou cortante, você atingirá um patamar em algum momento, se não várias vezes, e poderá acompanhar seu progresso. E analisar todas essas coisas, uma vez que você se estabilize, o ajudará a romper qualquer platô que encontrar. É por isso que este vídeo, se você precisar consultar este vídeo durante sua jornada de transformação do condicionamento físico, se precisar se atualizar sobre como acompanhar seu progresso de maneiras diferentes. Então, vou direto ao assunto e falar sobre diferentes maneiras de acompanhar seu progresso, tanto no aumento quanto no corte. Então, definitivamente, faça anotações e meu y está em todo lugar. Portanto, o primeiro método é o mais fácil e o mais barato. É grátis fazer fotos de progresso. Agora, isso é óbvio, certo? Mas eu vou examinar isso rapidamente. Então, antes de começar sua jornada de transformação física , aumentando ou diminuindo o volume , grave fotos do progresso, tire fotos iniciais, certo? Então, fique de frente com a câmera e defina um pequeno cronômetro em sua câmera. Se você estiver fazendo isso sozinho, sem ninguém para ajudá-lo, para tirar a roupa, basta vestir sua cueca e ficar de cara com uma câmera como essa. Faça uma foto lateral como essa, relaxada. Você pode fazer exercícios flexionados e relaxados, mas mantenha-o consistente. Certo. Porque às vezes você olha todas as fotos e percebe eu estava flexionando e isso era eu relaxado do que isso. Tudo o que eu não sei. Para fazer uma anotação em seu laptop ou qualquer outra pasta flexionada e flexionada, só para você saber, recaída, flexionada. Certo. Em seguida, escolha a flexão relaxada e , em seguida, você pode fazer uma pose dupla de bíceps, se desejar. Depende de você ou você pode simplesmente ficar relaxado assim e você pode, se você é uma mulher cuidando desse seu cabelo, você pode simplesmente mover a cabeça para a frente das garotas e elas estão competindo na minha iteração. Assim, você pode ver todo o seu desenvolvimento muscular ou a falta dele. Não se envergonhe. Eu já estive lá antes. Certo. Assim, você pode ver todas as suas costas. Certo. Então ele tem na sua frente e você pode fazer uma pasta separada apenas para abdominais. Mas eu nem me preocuparia com isso. Você pode fazer fotos, close-ups de seus quadríceps, se quiser, quando esculpe, mas isso é completamente desnecessário. Isso é tudo que você precisa fazer. Frente, lateral, traseira. É isso. Três fotos flexionadas e flexionadas. Feito? Eu faria isso provavelmente a cada duas ou três semanas, talvez todo mês. Depende de você. Duas a três semanas. Agora, isso vai ser desconfortável para algumas pessoas assistindo isso. Você diz: “Não, eu não quero fazer isso”. Isso é bom. Eu também era assim. Eu não me confortável fazendo minhas próprias fotos de progresso. Especialmente quando você tem 30, 40% de gordura corporal. Não é confortável tirar esse tipo de foto, mas você não precisa mostrar a ninguém. Você não os está postando no Instagram. Você pode, se quiser. Você não precisa. Você pode simplesmente guardá-los para si mesmo. Coloque-os em um diretório oculto no seu computador. Ok, então a próxima é a balança de banheiro. Agora, balanças de banheiro, esta é muito mal utilizada. Agora, muitas pessoas odeiam balanças de banheiro. A única razão pela qual as balanças de banheiro uma má reputação é porque elas não são usadas em conjunto. Normalmente, banheiros para meninas não são usados em conjunto com outros métodos de medição. Então, algumas pessoas dizem, não use banheiros, meninas, relação doentia com perda de peso. Phi argumenta, use balanças de banheiro, mas use-as em conjunto com outros métodos de medição que estou prestes a mencionar, incluindo fotos de progresso, certo? Porque as balanças de banheiro fornecem apenas uma parte da imagem geral. Isso apenas fornece o peso corporal total. É isso. Certo? Não mostra balanças de banheiro comuns como as que eu uso, essas aqui. Eles não dizem nada sofisticado como sua composição corporal, quanto músculo você tem, quanta gordura, quanto? Como a quantidade de água que você tem em seu corpo, certo? Essas são apenas balanças básicas de banheiro, certo? Isso lhe dá peso corporal total. Então você precisa levar esse número registrado em algum lugar para uma medição diária e, em seguida, tirar a média de todas as medições diárias, certo? Então, se você não tiver certeza disso, vou escrever uma pequena coisa depois do vídeo. Então você vai se pesar. pela manhã, logo antes de comer ou beber qualquer coisa, depois de ir ao banheiro e se certificar de fazer isso de cueca, certo? Não faça isso com sapatos porque você quer manter o número medida o mais consistentes possível. Dia após dia após dia. primeira coisa pela manhã antes de comer ou beber qualquer coisa, depois de ir ao banheiro. E gostaríamos de roupas íntimas ou algo parecido. Ok. Em seguida, você colocará esse número em seu roteador em algum lugar, gravado em algum lugar, bloco de notas em seu laptop no Evernote ou qualquer outra coisa. Ok. Em seguida, você pegará a média de todos esses números da semana e registrará o número médio semanal. A próxima é a medição de tipo. Antes de começar a fazer as medições, todos esses métodos de medição e rastreamento também estão relacionados ao volume e ao corte. Tudo bem? Então, dependendo do lado em que você está, se você está aumentando ou cortando. Você vai tirar fotos progressivas de sua angélica em massa. Você medirá sua mudança de peso nas balanças de banheiro. Se você está aumentando porque está procurando quando usa balanças de banheiro para rastrear seu volume, você quer que o número na balança aumente. Claro, você pode usar uma fita métrica barata como a que eu tenho aqui. Eu comprei isso na Amazon. Não me lembro quanto paguei por isso. Acho que paguei alguns dólares por talvez $7 ou $10 ou algo assim. Você não precisa usar o que estou usando. Mas você pode usar qualquer fita métrica, certo? E, essencialmente, o que você está fazendo é medir diferentes pontos do seu corpo, certo? Então, pessoas diferentes têm maneiras diferentes de medir. Mas eu normalmente gosto de fazer uma medição do pescoço, certo? Então faça uma medição do pescoço como essa, faça uma medição do bíceps como essa. Tudo bem? E você quer, você quer medir em torno da parte mais grossa do bíceps, certo? E apenas faça uma anotação ou você flexiona o bíceps ou está relaxado? Porque isso vai fazer diferença, mas alguns milímetros, certo? Flexionar versus relaxar. Você pode fazer dois conjuntos de medidas, se desejar, flexionados ou não fixos. Mas, pessoalmente, basta escolher um e continuar com ele. Então, se você precisar fazer medições de fluxo de agora até o final da transformação para ficar com flexionado e flexionado, ficar com não fixo, você faz essa escolha. Você também pode fazer um antebraço mencionado isso. Nós enrolamos a fita em volta do seu antebraço assim, certo? Você entendeu a ideia, marque seu antebraço. E então o próximo que você vai fazer é em volta seu peito, assim. E eu vou ter um diagrama em um artigo com mais detalhes, em vez de eu tentar fazer isso com uma câmera como essa em volta do seu peito em toda a volta. É claro. Você faz isso desse jeito. Faça uma anotação ou você flexionou. Porque se você flexionar, suas latas se soltarão, isso mudará a medida. vez disso, se você estiver relaxado, você ficará bastante relaxado. Mais ou menos assim. Estou fazendo isso muito rápido, certo? Então você tem que ir até o peito e depois contornar o umbigo ou a cintura. Ok. E então você vai fazer seu quadriciclo, certo? Bem, sua coxa e geralmente eu fico no meio da coxa. É muito difícil demonstrar porque a câmera está fixa. E então você tem sua tosse. Então, essencialmente, você tem pescoço, bíceps, antebraço, peito, umbigo, meio da coxa, panturrilha. É isso mesmo. Você não precisa fazer tosse, fórum ou pescoço. Não precisa. Você pode simplesmente fazer um, se quiser. Você pode simplesmente fazer a medição da cintura. Eu fiz isso por um tempo. Apenas a medida da cintura ou habilite a medição. Mas quanto mais pontos você puder fazer, mais, melhor será a imagem que você terá. Até mesmo automatize. Então, vou escrever um artigo e você poderá lê-lo se for muita informação. Então, digite as medidas, a próxima, uma digitalização DEXA. Agora, os escaneamentos DEXA ou você não precisa fazer escaneamentos DEXA são muito usados para fazer escaneamentos DEXA. Essencialmente, você se deita em uma cama, uma pequena máquina passa por cima de você, faz como um raio-x , lhe dirá com um pequeno relatório quanto músculo você tem, quanta gordura você tem, densidade óssea, muitas informações diferentes sobre seu corpo. E é uma maneira fantástica de monitorar seu percentual de gordura corporal e você está em sua massa livre de gordura ou massa muscular e esse tipo de coisa. Mas é caro aqui na Austrália pagar cerca de 60, 70 dólares por sessão. Mas se você está assistindo dos EUA, acho que vocês pagam cerca de 40 dólares. Algumas pessoas me ensinaram que esses jogos fornecerão um relatório. E eu costumava ir e provavelmente uma vez a cada dois meses, eu costumava entrar e fazer um exame DEXA depois de um volume ou um corte. Então, no final do meu volume, eu queria ver qual era meu percentual de gordura corporal e o que minha massa muscular estava fazendo. Então, no final do meu corte, eu também faria um exame DEXA. Em seguida, eu compararia meu volume com meu copo para ver o sucesso, certo? Mas você não precisa. Isso depende totalmente de você. O último são paquímetros, esses pequenos paquímetros gordos aqui, há uma conversa em vídeo totalmente separada sobre eles. Eu tenho isso há cerca de sete anos. Esta é a medida aguda de 3.000. Você pode comprá-los na Amazon e, basicamente, simplesmente crimpá-los. Na verdade, fiz um vídeo sobre como usá-los há cerca de seis anos. Não tenho certeza se ainda está no meu canal do YouTube ou não. Mas eu continuo explicando como usar essas pinças. E eles clicaram assim. E então você obtém esse tipo de classificação aqui, como nesta escala aqui. E então você pode comparar isso com uma criança. Você ficará melhor usando essas horas extras. Mas, novamente, esse não deve ser o único método de medição que você está usando, ok? Nutrição e treinamento se dividem em dois. Na mesa aqui. Acompanhar sua nutrição é muito importante. Você precisa fazer isso de forma inegociável, especialmente como iniciante e está apenas começando. Eu não acompanho a desnutrição agora, mas estou em um estágio diferente agora. Você ainda não está nessa fase. Você precisa monitorar sua nutrição até chegar ao meu estágio em que faz o que eles chamam de alimentação intuitiva. Minor die ou MyFitnessPal é o que você vai começar com. Agora vou sugerir meu diário líquido porque é isso que eu usei ao longo dos anos. Na verdade, usei os dois ao longo dos anos. Mas neste curso, eu mostro como usar diarreias leves, mas elas são praticamente iguais. Ambos têm bancos de dados de alimentos e esse tipo de coisa. Mas você precisa usar algo para monitorar sua nutrição, suas macros e sua ingestão de calorias. Você precisa usar medidas como balanças digitais adequadas na cozinha para poder pesar sua comida. Na verdade, esqueci de colocar isso na lista aqui. Você precisa usar balanças digitais. Você precisa pesar sua comida, ponto final, bem. E depois registre isso em um pequeno diário no MyFitnessPal. Ou você pode usar planos de refeições, que eu esqueci de anotar, na verdade. Certo? Você pode acompanhar usando planos de refeições ou usando o MyFitnessPal ou preconceito monetário e balanças digitais do eBay ou da Amazon. O próximo é o treinamento. Eu vou terminar com isso. Você precisa monitorar seu treinamento. Você precisa monitorar seu progresso no levantamento de peso, quais exercícios você está fazendo, quanto peso, quantas séries, quantas repetições básicas, você pode usar notas de rodapé, que eu uso há anos, e eu posso fazer backup do meu histórico de treinamento na nuvem no meu telefone. Ou você pode usar um diário ou diário de treinamento que eu também costumava usar antes de começar a usar meu telefone. Então você precisa anotar, você precisa monitorar seu treinamento na academia. Fim da história, certo? E o que é bom em acompanhar sua jornada de treinamento é que você pode voltar à sua história e continuar em 2015. Eu fiz isso outro dia. Na verdade, posso acessar meu supino com barra plana aqui no meu telefone, acessar História e voltar até janeiro de 2015. Dê uma olhada nisso. 7 de janeiro de 2015. Se você der uma olhada lá de perto. Esse foi o meu supino com barra plana, sete, quase sete anos atrás. Agora, essa é a beleza de usar um aplicativo. Isso é, aliás, isso são notas de rodapé. E você pode simplesmente baixar, baixar isso na loja de aplicativos e todo esse histórico de treinamento. Você pode simplesmente fazer o backup no Google e na nuvem ou no Dropbox. Porque eu tive vários telefones ao longo dos anos. Isso é incrível. Eu posso ver isso e voltar em 17 de janeiro de 2015, meu supino com barra plana pesava 50 quilos, fiz cinco repetições. Meu primeiro, o primeiro supino registrado neste aplicativo, foi em 2015, quase sete anos atrás. E eu lutei com 50 quilos. Mas o que estou tentando dizer é que quando você grava seu treinamento assim, você pode voltar e voltar, uau, como se eu realmente tivesse melhorado muito. Mas se você não rastreia nada, não tem ninguém para relembrar a lenda que mostra isso às crianças, certo? De qualquer forma, tão importante, usar um aplicativo não precisa ser notas de rodapé, use o que quiser, mas apenas use alguma coisa. Use um diário de treinamento de usuários. De qualquer forma. Ou seja, se você tiver alguma dúvida sobre isso, por favor me avise. Ficarei mais do que feliz em ajudá-lo. No entanto, isso é essencial. Você deve acompanhar seu progresso. Caso contrário, se você se estabilizar, se tiver dificuldades, não saberá onde errou e não saberá o que consertar. Obrigado por assistir e nos vemos no próximo vídeo. 19. Como pesar você mesmo com precisão: Como é seu caminho com precisão? Isso será sem dúvida. Uma das principais razões pelas quais você desistiria de uma jornada para perder peso. Porque em uma semana você se pesa e fica de uma certa maneira. E então, duas ou três semanas depois, você perde tudo de novo e pensa: O que está acontecendo? Meu peso está super alto. E você está fazendo tudo certo? E você acha, bem, esse programa é terrível. Estou fazendo tudo o que Brad está me dizendo para fazer e não está funcionando, obviamente não está funcionando se meu peso estiver subindo. Eu cometi esse erro quando estava em minha jornada para perder peso antigamente, eu não sabia como me pesar corretamente. Eu não sabia como rastrear minhas pontas. Então, fiquei confuso e frustrado com alguns programas em que estava. Eu simplesmente desisti completamente e, o que não é, não é para mim, mas na verdade é que eu não estava me gravando com precisão. Eu não estava registrando com precisão minhas pontas. Então, neste vídeo, eu vou te ensinar como fazer isso corretamente. Então, o método que estou prestes a compartilhar com você é essencialmente o que me ajuda a me preparar para minhas competições de fisiculturismo, certo? Um dos métodos é usado. Uma das coisas que eu uso é um conjunto de balanças digitais, balanças de banheiro, certo? Então, com uma leitura digital, eu não me importo com a marca que você compra. Isso não importa. Não sou patrocinado por ninguém, apenas compre a marca mais barata. Mas uma leitura digital é o que você está procurando com uma casa decimal. Eu sei que algumas pessoas podem pensar que isso é realmente extremo. Há uma razão para isso e eu vou explicar isso neste vídeo. Portanto, as diretrizes para calcular suas extremidades estão aqui. Talvez, tomando nota disso, seja muito, muito simples, certo? A ideia é que você queira manter as variáveis iguais. Quando você se pesa todos os dias, você vai embora, então todos os dias. Mas você vai fazer isso depois de ir ao banheiro, logo pela manhã, antes de comer ou beber qualquer coisa. Então, se você precisar fazer uma pequena captura de tela disso ou anotar isso, é muito, muito simples. Você se lembrará disso muito rapidamente. Logo pela manhã, antes de comer, antes de beber, depois de ir ao banheiro, você vai limpar isso. E o que eu mesmo peso, é assim que eu me peso. E eu também faço isso apenas com roupas íntimas. Certo? Então, se vocês não fossem jaquetas grandes, suéteres grandes, roupas esportivas, calças , sapatos, botas de goma, ou o que sairia de nossas botas? Se estivermos usando botas, ele pulou na balança. Pode ser que você esteja esperando meio quilo a mais apenas com roupas, certo? Então, eu gostaria de tirar tudo de volta, vestir minha cueca , duas dessas. E então eu anotei a leitura digital todos os dias e depois a gravo em algum lugar, geralmente no meu aplicativo, no meu telefone. Eu gravo isso. E eu faço isso todos os dias enquanto estou em um programa como esse. Você não precisa fazer isso pelo resto da sua vida. Basta fazer isso por quatro a seis semanas ou por quanto tempo durar o programa. E então, o que você fará é calcular a média de todas as suas pesagens diárias e a média para o final da semana, por exemplo, chegaremos ao final da primeira semana. Vou explicar esse gráfico em apenas um segundo. Semana um, semana dois, semana três. Semana quatro, você entendeu, certo? Você fará com que todas as suas Wien's diárias unifiquem a média desses vinhos de uma semana para a outra. Muito fácil de fazer. Basta somar todos os números divididos por sete. Isso lhe dará uma média semanal para a primeira semana. Sim, na média da primeira semana. Você obterá sua média para a segunda semana. No final da segunda semana. Outra média. Então, o que você fará é comparar essa média com a média da semana anterior. Você comparará a média da semana 2 com a média da semana 1, certo? E se você achar que esse número caiu um pouco, então você está criando programas. E então você pega a terceira semana , encontra essa média, média até a terceira semana. Você olha essa média e a compara com a média da semana anterior. O número diminuiu ou permaneceu o mesmo? Ou subiu? E você continua fazendo isso a cada semana. E então, se você descobrir que a média de uma semana para a outra está caindo. Se sua ambição é perder peso ou perder gordura, então você está fazendo tudo certo? Então, vou representar os dados de forma diferente. Temos a semana 1234567, seja o que for. Estou usando meu exemplo aqui de 220 libras a dez libras. Estou falando para um público americano, então eu uso quilogramas aqui na Austrália, mas estou apenas representando isso. Então, pessoas no exterior podem entender isso. Então, no final da primeira semana, minha média é, e depois eu faço todos os meus fins diários. E então eu encontro minha média para a segunda semana, eu acho que minha média ou V2 é a mesma ou mais ou menos a mesma. Semana três, compre um pouco fraco, pois está aqui. Portanto, minha média da primeira semana, segunda semana, semana três, semana quatro não mudou. Então eu sei que há um problema. Minhas médias não mudaram. Então, eu preciso corrigir algo com a desnutrição meu treinamento ou meu cardio agora, se meu objetivo é ganhar massa, construir músculos ou engordar, então, é claro, minha tendência de ignorar esses números precisa ser exagerada, precisa ser ascendente, certo? Se estou perdendo peso ou perdendo gordura, a tendência deve ser de queda. Mas se for o mesmo, eu me estabilizei e preciso fazer alguns ajustes. Basicamente, é assim que você rastreia e monitora seu caminho do seu jeito, todos os dias e, em seguida, calcula a média. Agora, muitas pessoas pensam que a perda de peso é uma queda linear, um deslizamento de terra linear. Eles acham que usando meu peso, por exemplo, 220. E eu costumava pensar que isso é o que eu sou Eu também sou culpado disso. Antigamente, eu costumava pensar, tudo bem, ótimo. Vou parar minha jornada de perda de peso. Semana zero. E então eu vou, isso é o que vai acontecer, certo? Este lindo slide. Isso absolutamente não acontece dessa maneira. É mais assim. Isso é na realidade. Então você acha que é assim? Na realidade, é mais assim. Na verdade, é assim. Você tem dias que precisamos aqui embaixo e você tem dias em que você está aqui em cima, aqui embaixo, aqui em cima. Agora, o motivo pelo qual você se pesa todos os dias é para poder obter todos esses dados. Se você só se pesa quando quiser, diga que você se pesa aqui, por exemplo, certo. E então você se pesa novamente aqui. Você não se pesa em nenhum outro dia da semana. Você acabou de se pesar duas vezes. Você vai ****. Na verdade, ganhei peso. No entanto, se você acorda todos os dias e faz as médias semanais, percebe que, na verdade, isso não é ruim, porque você subiu, mas depois caiu um pouco , mas depois voltou , mas caiu muito aqui. Então, quando você analisa os dados em geral, você está, na verdade, tendendo para baixo. Essa linha azul é, na verdade, como ocorre a perda de peso. De certa forma, é como o mercado de ações, mas, por outro lado, o mercado de ações tende a subir com o tempo, certo? Tendências de perda de peso para baixo ao longo do tempo. De qualquer forma, espero que isso responda sua pergunta. Se você tiver outras perguntas, por favor me avise. Envie-me um e-mail pelo meu site e ficarei mais do que feliz em ajudá-lo. vejo no próximo vídeo. 20. Pó de proteína de soro de leite Como usá-lo melhor para crescimento muscular: Uma das perguntas mais comuns que recebo no meu site é Brad, qual celular de treinamento esportivo você recomendaria que eu usasse para perder gordura, construir músculos e ficar na melhor forma da minha vida. E eu sempre digo às pessoas a mesma coisa. O que você está fazendo com sua nutrição? O que você está fazendo com suas calorias e seus macronutrientes? Você configurou essa configuração corretamente? E em segundo lugar, o que você está fazendo com seu treinamento e se casando com os dois? Então, treinamento nutricional e junção dos dois. Depois de resolver essas duas coisas, podemos falar sobre suplementos esportivos e como eles podem ajudá-lo a mover um pouco a agulha para obter a vantagem. A maioria das pessoas usa suplementos esportivos primeiro. Eu fiz isso anos atrás. Eu não sabia melhor. A maioria das pessoas toma suplementos primeiro e depois pensa em calorias e macros e depois treina. Mas nenhum suplemento o ajudará a entrar em forma, a menos que você tenha resolvido primeiro a nutrição e o treinamento. E, a propósito, a maioria dos suplementos que são absolutamente inúteis, eu diria que 95% deles no mercado são completamente inúteis. E eu nunca fui pago ou patrocinado para fazer um vídeo para nenhuma empresa esportiva em particular, empresa de suplementos. Dessa forma, posso simplesmente falar livremente a verdade com base na minha experiência e em tudo o que pesquisei ao longo dos anos. Então, vou ficar com aqueles que podem te ajudar, que me ajudaram. Mas eles não são absolutamente essenciais. Em primeiro lugar, nossas palestras geralmente sobre proteína em pó. Agora, proteína em pó é realmente apenas um item de conveniência. Então, se você está treinando na academia levantando pesos, já falamos sobre quanta proteína você precisará para reparar músculos para aumentar a força e esse tipo de coisa. Então, por exemplo, digamos que você calculou sua necessidade de ingestão de proteína para o dia em, digamos, 150 g, você precisa de 150 g de proteína por dia. Agora, se você pulou esses vídeos e espero que não tenha. Mas só uma rápida recapitulação. 100 g de peito de frango, por exemplo, é cerca de 20 g de proteína. Então, estou falando de 150 g de proteína real, certo? Assim, você pode ver muito rapidamente quanto frango Você precisa obter 150 g de proteína por dia. Isso é muito frango ou carne bovina ou qualquer outra coisa, certo? É aí que a proteína em pó se torna conveniente , pois ajudará você a atender às suas necessidades de proteína do dia. Quero dizer, a maioria de vocês que assistem esse trabalho tem família ou filhos. Eu trabalhava no turno da noite por quase dez anos. Portanto, não era conveniente preparar refeições cuidadosamente preparadas com toda a minha proteína proveniente de formas de proteína da Whole Foods como frango e carne bovina, e todo esse tipo de coisa. Portanto, a proteína em pó absolutamente me ajudou a atender às minhas necessidades de ingestão de proteína durante o dia. Quando se trata de conveniência, considere a proteína em pó. Agora, existem diferentes tipos de proteína em pó. Proteínas vegetais, proteína de soja, proteína de carne bovina que existem. Proteína de soro de leite. Neste vídeo, falarei especificamente sobre a proteína do soro de leite e como a proteína soro de leite pode ajudá-lo a suprir sua ingestão de proteína durante o dia. Um dos grandes benefícios da proteína de soro de leite e, aliás, você pode fazer toda essa pesquisa online. Há muitas e muitas informações no Google, certo? Mas vou manter essa conversa muito prática só para torná-la mais interessante. Então, um dos maiores benefícios da proteína de soro é que, aliás, ela é um produto lácteo, certo? Portanto, se você é intolerante à lactose, existem formas mais refinadas de proteína de soro de leite que você pode ingerir, que abordaremos em apenas um segundo. É um subproduto do processo de fabricação de queijos, certo? Isso é filtrado e depois transformado pó e você vai comprar uma loja de suplementos. E então você pode misturá-lo com água ou em um smoothie ou qualquer outra coisa. Mas é muito conveniente. Mas um dos maiores benefícios é que ele tem BCAAs B, C, aminoácidos de cadeia ramificada, o que, do ponto de vista da construção muscular, é uma grande vantagem. Agora, os BCAAs em questão, uma leucina, isoleucina. Isoleucina e valina, certo? Eu costumava chamá-los de “os três amigos” porque eles são essencialmente os aminoácidos de cadeia ramificada que são comumente encontrados na proteína do soro de leite. E você pode pensar, bem, qual é a relevância desses três? Especificamente, descobriu-se que a leucina é o principal impulsionador da construção muscular, reparação do tecido muscular após uma longa sessão de treinamento e esse tipo de coisa. Portanto, a proteína de soro de leite contém grandes quantidades de leucina que o ajudarão a construir e reparar músculos. Então, se seu objetivo principal é construir músculos, então proteína de soro de leite pelo fato aminoácidos de cadeia ramificada, a saber, a leucina. Isso vai ajudar você a atingir esse objetivo. O segundo, o terceiro da lista aqui é o tempo. A pergunta que muitas pessoas me fizeram no meu site é: quando é a melhor hora para comer proteína de soro de leite? Agora, depois de anos e anos bebendo proteína de soro de leite sozinho. Para minhas competições de fisiculturismo antigamente, isso realmente não importa, exceto que quando se trata de montar seus planos de refeições, para mim, pessoalmente, eu normalmente tomava um shake de proteína antes treino e um shake de proteína depois do treino. Mas você não precisa, você não precisa. O tempo realmente não importa, certo? Eu costumava pensar que era muito importante no esquema das coisas. Não é realmente um grande problema. O grande problema é garantir que você receba proteína suficiente todos os dias. Portanto, se sua necessidade diária de proteína for de 150 g, se sua necessidade diária for você não precisará dividir esses 150 em um regime predeterminado de cinco refeições por dia. Você não precisa fazer isso, certo. Contanto que você receba os 150 em um dia ou qualquer que seja sua necessidade, isso é tudo que importa. Mas em termos de tempo, há um benefício muito pequeno em ingerir proteína antes e depois da sessão de treinamento com pesos. Então isso é o que eu faço. Normalmente eu tenho 25 a 30 gramas, chamo de 30 g de proteína, 30 g de proteína de soro de leite antes treino e cerca de 30 g de proteína. Proteína de soro de leite depois do meu treino. 30 g antes. 30 g depois. Certo? Mas você não precisa fazer isso. E então, o resto de sua necessidade de proteína pode ser distribuída ao longo do dia. Primeira vez, a primeira coisa da manhã ou pouco antes de ir para a cama, depende de você. Normalmente, o que eu gosto de fazer é obter, adoro obter a maior parte da minha proteína das formas de proteína da Whole Foods, mas já falamos sobre como isso não é necessariamente conveniente para a maioria das pessoas, certo? O que eu gosto de fazer é obter talvez 70% da minha necessidade de proteína da Whole Foods. E então os outros 30% virão da proteína em pó. Se eu estiver viajando na estrada, talvez 50 por cento venha formas da Whole Foods, como frango e carne bovina. E os outros 50% são provenientes da proteína do soro de leite. Se estou viajando, entrando e saindo de voos, esse tipo de coisa. Certo. Então, isso é apenas uma visão rápida do que eu faço. A última delas são as marcas. Quais marcas eu recomendo é outra pergunta comum que recebo. Não vou te dar marcas específicas que eu recomendo. Vou te contar aqueles que eu uso, não pagos ou patrocinados para falar sobre eles. Mas vou mencioná-los. Esses são os que eu tomava há anos. Agora, eu experimentei marcas diferentes ao longo dos anos, certo? Só porque eu fico curioso. experimentei diferentes proteínas vegetais do macro mike, mas essa é uma proteína vegetal. Novamente, não é pago ou patrocinado para falar sobre esses caras. Certo, então isso é, mas isso é baseado em plantas, certo? Então, às vezes, também brinque com diferentes proteínas vegetais. Mas quando chega a hora, eu gosto de uma nutrição ideal, proteína de soro de leite. nutrição ideal é uma que eu gosto. A nutrição definitiva é outra. Então, escreva-os bem rápido. Nutrição definitiva, nutrição definitiva. Nutrição definitiva. Tudo bem, então há dois. Na verdade, muitas vezes a nutrição era da minha cor agora que estou terminando. E então, quando eu terminar essa , voltarei às macro, micro quatro semanas e depois voltarei à nossa nutrição. Então, eu gosto de misturar um pouco as coisas, mas, honestamente, acesse o Google e digite melhores marcas de proteína e faça uma pequena pesquisa. Falarei mais sobre alguns dos aspectos mais controversos do que procurar ao comprar uma proteína em pó. Existem coisas como misturas patenteadas, aumento de aminoácidos. Então, vou plantar algumas sementes rápidas para você, porque nem todas as marcas criam seus produtos da mesma forma. Há coisas chamadas de aumento de aminoácidos, certo? O que acontece, certo? Portanto, as empresas trapaceiam quando se trata de mostrar a quantidade de proteína que realmente existe no produto. Existem muitas mentiras e o sistema, não vou falar sobre elas neste vídeo, mas sobre aminoácidos que aumentam as misturas patenteadas, todas essas outras coisas sobre as quais falarei em outros vídeos. Eu já escrevi sobre eles em meus artigos ao longo dos anos. Mas essas são coisas a considerar quando você está pesquisando marcas diferentes. Mas os que eu uso são os que eu escrevi lá antes. Agora, a última coisa sobre a qual quero falar é essa escala móvel diferentes tipos de proteína de soro de leite que você pode obter. Agora, o que eu gosto de usar é o isolado de proteína de soro de leite. Mas você pode obter uma forma mais barata de concentrado de proteína. Ou, se você tiver dinheiro, pode gastá-lo na taxa de hidrólise da proteína do soro de leite. É uma escala variável de barata para cara e de médio porte. Gosto de usar o isolado pessoalmente. Portanto, o primeiro que temos aqui é concentrado, o que normalmente é mais barato. É o tipo menos refinado de proteína de soro de leite. E normalmente tem cerca de 20 a 80 por cento de proteína por peso. E então você está engordando mais. E mais lactose, certo, nesse produto em particular. Então você está recebendo menos proteína por porção e mais gordura, mais carro. Essencialmente, você está recebendo mais coisas que realmente não precisa. O próximo é o isolado, onde muita gordura e lactose foram isoladas do produto. Então, é mais refinado quanto mais filtrado, esse tipo de coisa. E então você está recebendo mais ou menos 80 a 90% de proteína por peso. Mas você está pagando um pouco mais de dinheiro por isso. Então, se você está monitorando suas macros e suas calorias e quer comprar um produto que contenha mais proteína. E preocupe-se mais sobre onde você está obtendo seu carbono, sua gordura, de outras partes de sua dieta, então isole isso definitivamente seria o que você deveria tomar quando eu estava fazendo minhas competições de fisiculturismo Eu queria tomar uma proteína em pó que tivesse muito pouca gordura, muito pouca lactose. E então esse foi o que eu escolhi. O último é o lado hidráulico. Eu só estava tomando hidrólise quando comecei minha jornada de condicionamento físico, anos atrás. É a forma mais cara de proteína de soro de leite. Eles a chamam de forma pré-digerida, que é essencialmente isolada mas está sendo decomposta posteriormente em proteínas pré-digeridas e pré-digeridas. E é cerca de 90% de proteína por peso. Então, novamente, mais lactose foi removida, mais gordura foi removida. E se você pensar assim, a analogia aqui é que se você imaginar como comprar frango, certo? Então você tem coxas de frango, anote uma extremidade da escala onde as coxas de frango têm proteína, certo? Mas há mais gordura nas coxas de frango, certo? Isso é mais ou menos parecido com o concentrado de proteína de soro de leite, que contém mais gordura e lactose. E depois peito de frango, certo? Tem mais frango. Então tem mais proteína por peso, mas menos gordura, certo? Que é mais ou menos semelhante ao isolado de proteína de soro de leite. E então você tem peitos de frango moídos, que essencialmente são peito de frango , mas foram pré-digeridos, facilitando a digestão porque estão sendo moídos. Então, pense nisso como se fosse a analogia: peito de frango moído é peito de frango, mas para facilitar a digestão , isso é fundamental para você. Isso é semelhante à hidrólise da proteína do soro de leite, que é essencialmente isolada, mas está sendo dividida em estruturas proteicas mais refinadas que são fáceis de absorver pelo corpo, pelas células musculares. E é essencialmente isso. Então, se você tiver alguma dúvida sobre isso, por favor me avise. Mas, novamente, isso não é absolutamente essencial. proteína de soro de leite, como outras proteínas em pó, ajudará você a atingir suas metas de proteína para o dia. Esse é o principal benefício. Isso vai ajudar a reduzir a fome, certo? Porque quando você está com um déficit calórico, pode estar com um pouco de fome. Portanto, a proteína em pó vai ajudar a se livrar dos sentimentos de fome que você vai ter. Mas o maior benefício é a conveniência de tentar atender às suas necessidades de ingestão de proteína para o dia. Então, se você tiver alguma dúvida, me avise e nos vemos no próximo vídeo. 21. Monohidrato de creatina Como usá-lo para crescimento muscular: Ok, então vamos dar uma olhada no segundo suplemento esportivo que você definitivamente deveria conferir e fazer mais pesquisas. Isso é criar um mono-hidrato. Anote isso. Creatina, monohidrato. Eles são como mais de uma dúzia de tipos diferentes de cromatina. Mas a criação de monohidrato é aquela em que a maioria das pesquisas científicas foi conduzida. Existem literalmente centenas e centenas de trabalhos de pesquisa comprovam sua eficácia no treinamento de desempenho esportivo, desempenho na academia, fora da academia. Especificamente, qualquer tipo de creatina explosiva para treinamento o ajudará e pense assim. Se você estiver na academia fazendo levantamento de peso, supino , supino, supino e tente fazer as últimas duas repetições. creatina vai ajudá-lo a fazer mais repetições, talvez uma, duas ou três repetições extras complementando com creatina. Se você está fazendo, por exemplo , eu mesmo, mais boxe apertado, onde você está dando muitos socos explosivos, muitos chutes explosivos. Então, quando vou para a Tailândia, levo creatina monohidratada comigo e coloco isso no meu shake de proteína. E isso me ajuda com explosividade em meus chutes e socos. Portanto, existem diferentes aplicações, mas definitivamente considere incluí-las em seu próprio regime de treinamento. Então, vou falar brevemente sobre isso. Essencialmente, a creatina não é um esteróide. Ao longo dos anos, tive pessoas como você, mas é um esteróide. Não, não. Na verdade, você descobrirá que isso ocorre naturalmente em minhas aves, peixes, carnes, em oligoelementos, certo? Você simplesmente não obtém creatina suficiente de carnes, aves ou peixes para realmente perceber os benefícios da crueldade no monohidrato. É por isso que a suplementação com creatina pode realmente proporcionar esses benefícios extras. Falamos sobre, como eu disse, que é um dos suplementos esportivos mais pesquisados do mundo. É considerado extremamente seguro pois já está em grande parte da carne que você come. Então, sim, não se preocupe tomar um suplemento com o seu corpo não esteja familiarizado. Você já consome creatina e pequenas quantidades em sua dieta. Você simplesmente não se cansa disso. Mas o que vou fazer em termos de pesquisa, vou vincular examined.com. Examine.com é um recurso brilhante onde existem todas as pesquisas relacionadas à creatina. Se você estiver interessado, existe unexamined.com? Este site é fantástico para promover sua educação e pesquisa, nutrição e treinamento. Não consigo dar uma olhada. Portanto, não vou aborrecê-lo com a pesquisa, mas existem literalmente centenas e centenas de trabalhos de pesquisa sobre esse suplemento específico. Mas, mais especificamente, é monohidrato. Como eu disse, existem mais de uma dúzia de tipos diferentes de creatina, diferentes tipos de criação no mercado, como creatina, piruvato e éster etílico. E isso continua indefinidamente. Mas esse é o único monohidrato comprar quando você vai ao livro da loja de suplementos para monohidrato no rótulo. Esse é o que você deseja conferir em termos de como lidar com isso. Há duas maneiras diferentes de fazer isso da maneira certa? Há a fase de carregamento ou não há descarga. Agora, o que isso significa se você tem uma incógnita, não importa qual caminho você siga. Todos os caminhos levam a Roma, certo? Só que um é um pouco mais longo que o outro. Portanto, se você seguir a rota sem carga, significa apenas que leva talvez três ou quatro semanas mais para que a creatina seja carregada nas células musculares. Essencialmente, você tomará de três a 5 g por dia para criar monohidrato. E você acabou de colocar que eu coloco isso no meu shake de proteína e agito com meu shake de proteína. E vou continuar tomando isso todos os dias. E você não precisa desligá-lo. Não há necessidade de desligá-lo. Certo? Você pode continuar tomando creatina para sempre. No entanto, se você quiser obter os benefícios da creatina mais cedo, pode seguir o que eles chamam de protocolo de carregamento. que significa que você tomará 15 a 20 g de creatina por dia durante cinco a sete dias, dividida em quatro ou cinco doses, doses de cinco gramas. Então você pode tomar um pela manhã, um no almoço, um no meio da tarde, um para o jantar, para doses de 5 g cada, totalizando 20 g, certo? Então, esses serão seus 20 g por dia. Só precisamos fazer isso por cinco a sete dias. Depois das cinco corridas, sete dias após a fase de carregamento , você vai para o que eles chamam de fase de manutenção, que está aqui. Voltaremos para três a 5 g por dia. E o objetivo de fazer a fase de carregamento é colocar o fosfato de creatina, os níveis de fosfocreatina em seus músculos mais cedo para perceber os benefícios mais cedo. Caso contrário, você levará de três a quatro semanas. Se você seguir esse caminho, o que é totalmente bom, depende de você. Caso contrário, a coisa mais importante a ter em mente é a consistência. Porque eu conheço a maioria de nós quando se trata de suplementos, nós os tomamos por uma semana ou alguns dias e depois tomamos sempre que quisermos e partimos. Isso não é fazer nada. Perda de tempo. Você precisa tomá-lo todos os dias. Agora, as únicas vezes em que não estou tomando creatina é quando estou filmando conteúdo no campo e não estou treinando todos os dias. Estou tirando três ou quatro semanas de folga treinamento e estou no meio do nada. E eu não estou na academia treinando todos os dias. Não vou tomar creatina. Talvez eu esteja apenas tomando meus shakes de proteína, mas não estou colocando creatina nessas formas. Se eu vou amarrá-los para gravar mais vídeos de boxe e eu estiver treinando lá. Então, sim, vou criar raízes todos os dias, sete dias por semana. Tudo bem, então a consistência sempre será a chave se você parar tomá-lo por um tempo e depois, por causa das férias ou qualquer outra coisa, e quiser voltar a usá-lo novamente, você pode começar a carregá-lo de volta ao seu corpo, músculos mais rápido e depois pular para uma fase de carga após cinco a sete dias com 20 g por dia, em seguida, passe para a manutenção de três a 5 g por dia. Caso contrário, é basicamente isso. Isso está criando mono-hidrato. Se você tiver alguma dúvida, me avise e nos vemos no próximo vídeo. 22. Comer suas calorias (parte 1): Ok, pergunta comum: devo comer de volta as calorias que queimei durante o exercício ou o treinamento? Pergunta que vem do meu site de vez em quando, vou respondê-la neste vídeo. Se seu objetivo principal é perder peso ou perder gordura , a resposta é não. Não faça. Cometi esse erro quando comecei minha jornada de condicionamento físico, anos atrás ia à academia, trabalhava na esteira por cerca de uma hora. Eu olho para a leitura na tela e digo, eu queimei 500 calorias, 400 calorias. E então eu saía da academia e comia todas essas calorias de volta. E essa foi uma das razões pelas quais continuo preso em uma rotina. Eu não perdi peso por muito tempo porque cometi um erro tolo como esse. E a maioria das pessoas assistindo isso e cometendo o mesmo erro, e tudo bem. Eu também cometi o mesmo erro. Mas agora você não tem motivos para cometer esse erro daqui para frente, como mencionei, se seu objetivo principal é perder gordura , não consuma suas calorias. Se seu objetivo principal é aumentar o volume ou se você tem uma meta de resistência ou desempenho, então você comerá calorias de Becky, certo? Então, se você está crescendo, como falei em outro vídeo, seu objetivo principal é ter um excedente de calorias para ingerir mais calorias do que o necessário todos os dias para maximizar o crescimento muscular, certo? Ao mesmo tempo em que minimiza o ganho de gordura. Então você está tentando, você está engordando essencialmente com um volume. Portanto, se você faz exercícios aeróbicos demais, isso pode levá-lo a um déficit calórico excedente. Então, você precisa comer calorias de Becky para voltar para o carro. Novamente, se você estiver fazendo uma maratona uma ultramaratona ou outros eventos de resistência, como para mim fazendo 4 horas de meu tie kick boxing na Tailândia por dia , isso significa muitas calorias queimadas. Eu não quero perder muito peso. Então, sim, vou comer de volta algumas dessas calorias. Mas para a maioria das pessoas que assistem isso, a maioria das pessoas que assistem isso são sedentárias, certo? E você está querendo perder peso, vai perder gordura. Não coma de volta suas calorias, certo? Agora, essa pergunta geralmente vem de pessoas que usam rastreadores de condicionamento físico, como dispositivos vestíveis, como relógios de fitness e coisas do tipo, ou aplicativos em seu telefone. Ou até mesmo usando esteiras e aparelhos elípticos ou de remo na academia, que fornece uma leitura de calorias na tela. Então, o que acontece é que as pessoas dizem: “Bem, eu queimei uma quantidade X de calorias no meu relógio, de acordo com o que diz no meu relógio ou em outro dispositivo de rastreamento, embora ele recupere essas calorias. Mas o que acontece é que esses rastreadores nem são precisos. O consumo excessivo das calorias que o dispositivo diz que deveriam consumir, que estão queimando. Então, por exemplo, houve um estudo feito pela Universidade de Stanford. Na verdade, vou vincular o estudo. E eles descobriram que os sete rastreadores de condicionamento físico que eles usaram no estudo eram imprecisos de 20 a 90% das calorias reais queimadas pelo indivíduo, certo? Então, eles descobriram que a frequência cardíaca, o rastreamento da frequência cardíaca, era mais, menos cinco por cento da real. Mas quando se tratava de estimar as calorias queimadas, esses dispositivos de rastreamento eram imprecisos de 25 a 90% ou 95 por cento, 27%, 93%. Na verdade, vou vincular o estudo abaixo. Então, o que acontece é que você pula na esteira, por exemplo, e na esteira. esteira ou dispositivo de rastreamento em seu telefone está dizendo ou seu dispositivo vestível está dizendo que você queimou 600 calorias. Queimou 600 calorias. Você vai comer de volta 600 calorias. Mas, na realidade, você já queimou 300 calorias. Então, agora você está comendo 300 calorias extras. Porque a maioria das pessoas subestima quantidade de calorias que ingere. Você provavelmente não vai comer apenas 600 calorias. Você provavelmente tem 800 calorias. Então você acha que está comendo 600, mas na verdade está comendo 800. Então, agora você está comendo mais calorias do que você precisa comer. E posso garantir que essa seria uma das principais razões pelas quais certamente foi para mim, enquanto você não está perdendo gordura, enquanto não está perdendo peso, porque, sem saber, está comendo mais calorias do que o necessário. Então, o maior conselho, não coma calorias de Becky. Isso é o que eu fiz. Eu defino minhas calorias, minha meta de calorias e defino meu regime de treinamento. Vou falar sobre isso brevemente porque falo sobre como superar um patamar de perda de peso ou perda de gordura. Em outro vídeo em que falo sobre como romper os patamares de perda de peso, falei muito brevemente aqui. O que você tem que fazer, isso é o que eu fiz. E, a propósito, quando eu estava fazendo toda a minha preparação para minhas competições de imagem ou fisiculturismo naquela época. Nunca usei nenhum dispositivo vestível de rastreamento de calorias ou algo parecido para rastrear minhas calorias. Certo? Tudo o que fiz foi definir minhas calorias para minha meta de calorias de algo como falamos sobre isso em outro vídeo. O que eu disse? O meu tinha 2.400 calorias. Então essa é minha meta de calorias, 2.400. Ok, então eu vou começar com 2.400. E então, em termos de treinamento, eu disse para mim mesmo, eu quero treinar 52 6 horas por semana. Isso inclui levantamento de peso e exercícios aeróbicos e tudo isso. Eu vou anotar isso. Vou dividir isso em 2 horas de exercícios aeróbicos por semana. 2 h por semana. Apenas esses números muito aproximados, certo? 2 h por semana. E vou dividir isso em seis dias da semana porque vou ter um dia de folga. Então, talvez eu não treine no domingo, por exemplo, e depois descubro quantos exercícios aeróbicos isso significa. Pode ser 20 minutos de cardio ou 25, 30 minutos de cardio. Esse é o meu conjunto de treinamento. E então o que eu faço é monitorar minha mudança de peso com base na quantidade de calorias que estou consumindo e no meu regime de treinamento atual. Eu observo minha mudança média de peso semana após semana. Se eu perceber que minha mudança média de peso está caindo semana após semana, sei que estou fazendo algo aqui com minhas calorias e meu treinamento. Se meu peso permanece o mesmo de semana para semana 1, semana 2, semana 3, se meu peso, o peso médio permanece o mesmo, eu preciso mudar um ou outro. Preciso reduzir minhas calorias isso é o que eu fiz por mim mesma, 100 calorias. Então, não 2.400. Vou configurá-lo para 2.300. Para variar. Meu treinamento é um pouco. E falarei sobre isso com mais detalhes em outro vídeo. Então, em vez de fazer 20 minutos de exercícios aeróbicos, vou adicionar mais 10 minutos de cardio ao meu cardio normal, apenas 10 minutos. E então eu reavalio meu peso médio, meu peso médio está começando a cair novamente. O que está acontecendo? E então eu faço mais ajustes. Talvez eu tenha reduzido isso para 2.200, mas só baixei isso até agora. Eu não fico deixando isso cair até o chão. Chega um ponto em que você para de deixar isso de lado e depois aumenta um pouco seu treinamento , 10 min, 10 min. E ajustando sua ingestão de calorias versus seus gastos por meio do treinamento e observando sua mudança de peso? Foi isso que funcionou para mim e foi o que me ajudou a ficar na melhor forma da minha vida. Não é tão simples, parece complicado. Mas você não precisa usar esses rastreadores de condicionamento físico para tentar calcular o que parece ser uma informação muito imprecisa sobre a queima de calorias. Como se você simplesmente não quisesse usar essas informações como completamente imprecisas. Não o use de qualquer maneira. Espero que isso responda à sua pergunta. Se você tiver outras dúvidas, me avise e nos vemos no próximo tutorial em vídeo. 23. Comer suas calorias (parte 2): Ok, bem-vindo à segunda parte deste FAQ sobre comer calorias no vácuo. Depois de uma sessão de treinamento. Estou chamando uma parte porque esqueci mencionar isso no primeiro vídeo. Ainda é sobre comer vácuo, calorias queimadas. A questão de se você deveria ou não deveria. Eu já falei sobre isso, mas bem rápido, a resposta curta é quando se trata de perda de gordura ou perda de peso, você não deve comer calorias de Becky. Então você já sabe disso. No entanto, algo acontece quando você treina na academia, faz muito levantamento de peso, muito cardio, uma sessão de treinamento muito intensa. E essa é a sensação de fome que você tem após a sessão de treino, o que meio que reforça toda a ideia de que, como eu preciso, eu tenho que comer de volta as calorias que acabei de queimar. Então, eu quero abordar isso de frente, porque o que eu estava passando pela minha jornada ou perda de gordura e perda de peso. E eu estava me preparando para minhas competições de fisiculturismo naquela época. Isso é algo que apareceu muito para mim e algumas coisas que me ajudaram a superar a fome que muitas vezes sinto depois de superar a fome que muitas vezes sinto uma sessão de treinamento com pesos ou uma sessão de cardio, especialmente quando eu estava na Tailândia, quando fiz todo aquele meu treinamento de boxe e na Tailândia e fechei todos aqueles três vídeos de fitness. Eu estava treinando, você sabe, 23 horas por dia, horário do menu. Sem exagero. 2 h pela manhã, 2 h à tarde no calor da maré quente. E depois de uma sessão de treinamento de duas horas na Tailândia fazendo mais tempo, você sente fome. Uma das coisas que me ajudou a superar essa fome e a não sentir fome foi a ingestão de água. Agora, eu sei que isso soa muito clichê, mas isso realmente funciona. E se você está sentado em sua mesa e quando eu passei pela minha jornada inicial de perda de peso, eu tinha um emprego corporativo. Eu estava trabalhando no turno da noite. meu trabalho corporativo, eu tinha uma jarra de água na minha mesa e eu simplesmente escorregava nessa jarra de água sempre que começasse a sentir um pouco de fome. Beba. Porque quando você está com um déficit calórico, sobre o qual falei em outros vídeos, haverá momentos em que sentiremos um pouco de fome do que o normal. Isso é normal. Beba e regue. Um gole de água. Um gole de água. Depois da sessão de treinamento com pesos, depois da sessão de cardio, seja mais gravata, no remador ou algo parecido. Água. Nossa água, além disso, também tem seus eletrólitos. A ideia é devolver ao corpo o potássio e todos os oligoelementos que você perdeu durante um extenso treinamento cardiovascular, certo? Então, quando eu estava na Tailândia fazendo todo aquele meu tie kick boxing, eu tomava água com meu eletrólito em pó e depois bebia meu eletrólito em pó e depois isso porque você pode beber água sozinha. Caso contrário, você verá que existe uma coisa chamada intoxicação por água. Ela existe. Portanto, você precisa ter certeza de colocar os eletrólitos na água, mas não consigo subestimar isso o suficiente. Se você acabou de arrumar sua mesa com fome, água, acabou de terminar uma sessão de treinamento com pesos e sente fome, o que é água normal primeiro, esse é o número um. Isso me ajudou a acumular água número um. Ok. Então, o segundo é o horário das refeições. O que isso significa? Então, para mim, isso me ajudou muito quando se tratava de fome após o treino. E isso é que às vezes eu treinava em um estado de jejum. Eu não fazia nenhuma refeição, antes do treino, simplesmente ia à academia, fazia minha sessão de levantamento de peso e, depois da sessão de levantamento de peso, fazia uma refeição. Alguns meio que gostam de bater isso direto na cabeça guardando minha refeição não antes do treino, mas comendo depois do treino. Portanto, isso é outra coisa a ter em mente. Você não precisa fazer isso, mas isso meio que me ajudou muito. Esse é o número dois, considere mudar o horário das refeições para que o pós-treino tenha uma refeição que consista em proteínas e carboidratos. Essa conversa é definitivamente para outro vídeo. Eu falo sobre refeições pós-treino. Em outro vídeo. Eu fiz muitas pesquisas sobre isso quando estava fazendo minhas competições de fisiculturismo. Isso definitivamente merece outro vídeo. Mas muito rápido para mim. Sempre que faço uma sessão de levantamento de peso na academia, depois do treino, minha refeição normalmente inclui uma fonte de proteína e carboidratos juntos. Então, eu normalmente tomaria um shake de proteína de cerca de 120 calorias, certo? Por exemplo, cerca de 30, cerca de 25 g de proteína, por exemplo , são 25 g de proteína em um shake de proteína, seja com água ou com leite de amêndoa seja com água ou com leite de amêndoa sem açúcar ou leite de aveia sem açúcar ou algo parecido, ou apenas água sozinha. 120 calorias, talvez 150 calorias, algo assim. 25, talvez 30 g de proteína com uma fonte de carboidratos. Há diferentes razões para combinar proteínas e carboidratos sobre as quais quero falar neste vídeo. Mas normalmente depois de uma sessão de treinamento com pesos, eu prefiro comer uma banana, certo? Ou talvez uma manga. E eu provavelmente teria por perto, uma banana tem cerca de 120 calorias. Eu sei disso porque se você tem uma diarreia leve ou My Fitness Pal digitando Banana em quantidade 11 bananas médias, uma banana pequena, o que quer que seja, são cerca de 100 a 150 calorias. Então, chame isso de 15.100,50 calorias para o meu carboidrato. Então, minha refeição pós-treino normalmente não seria mais do que o que é isso? Um vinte mais 150, chame-o de 300, não seria mais do que cerca de 300 calorias se eu terminasse uma sessão de treinamento com pesos, certo, se eu fizesse um pouco de exercícios aeróbicos leves como parte do meu programa de treinamento. Intensidade baixa a moderada. Eu nem me preocuparia com esse shake de proteína e carboidrato. Se eu estou fazendo um kick boxing muito intenso com nossa monetização, então sim, vou beber água primeiro e, cerca de meia hora a uma hora depois, vou tomar um shake de proteína com uma banana. A banana, ou você pode tomar um smoothie para a banana e o smoothie, depende de você como fazer isso, certo? Então, não há como a ciência pesada nisso, certo? Estou apenas compartilhando com você o que funcionou para mim e o que fiz ao longo dos anos. Mas, essencialmente, o que estamos tentando fazer com essas duas estratégias aqui é meio que vencer isso. Porque muitas pessoas, e eu vou terminar a segunda parte dizendo que muitas pessoas superestimam. E eu escrevi aqui que a maioria das pessoas superestima as calorias que estão tentando comer de duas a três vezes, às vezes até quatro vezes a quantidade que você acha que está comendo. Você acha que está comendo cerca de 300 calorias. Quando na vida real você está realmente comendo mais de mil calorias. A maioria das pessoas superestima sua ingestão de calorias tentando recuperar suas calorias. É por isso que eu digo às pessoas: Olha, não preciso de calorias de Becky. Certo? Mas se você sentir fome e a maioria das pessoas sente depois de um treino, seja exercícios aeróbicos ou levantamento de peso. Essas são algumas estratégias que ajudarão você a afastar essa fome. Beba água, isso vai ajudar você a colocar alguns eletrólitos na água. Esse é o número um. Pense no horário das refeições. Onde, como você estrutura sua refeição pós-treino em torno do treino? E se você fizer uma refeição após o treino, mantenha-a com 300 calorias no máximo. 200, 300 calorias. Máximo absoluto, certo? Caso contrário, isso é tudo que tenho a acrescentar. Este é o final da segunda parte. Espero que isso seja útil se você tiver alguma dúvida, me avise e nos vemos no próximo vídeo. 24. Diretrizes de álcool: Você pode estar se perguntando: você precisa remover completamente álcool quando está fazendo dieta para perder peso ou perder gordura Isso vai arruinar seu progresso? Portanto, é uma pergunta que geralmente surge meu site quando as pessoas estão em um programa como esse ou quando lêem meus artigos e, como Brad, eu tenho que desistir do vinho tinto, do vinho branco ou do champanhe? A verdade é que não, você não. Neste vídeo, apresentarei uma estratégia que o ajudará a incorporar vinho tinto ou branco ou qualquer outra coisa que você goste de beber em seu regime geral, sem impedir o progresso. E então este é o vídeo sobre as diretrizes sobre bebidas alcoólicas. Também vou ter uma pequena folha de dicas que você pode consultar se quiser esta tabela. Isso é um pouco mais gráfico. E vou incorporar essa folha de dicas após este vídeo ou na seção de recursos. Então, a verdade é que sim, você ainda pode beber álcool e ainda perder gordura, vai perder peso desde que faça isso estrategicamente, certo? Então, eu tenho esse princípio que uso há anos. E eu escrevi sobre isso em meus artigos cinco ou seis anos. E ainda é verdade. E essa é a regra 80 20. Eu falo sobre a regra 80 20 na seção de nutrição do curso. Essencialmente, do que estamos falando antes de entrarmos nesta tabela aqui. Do que estamos falando com 80, 20, temos nossa meta total de calorias, e eu vou te ensinar como calcular isso na seção de nutrição do curso. Então, sua meta de calorias para perda de gordura, você está iniciando o número alvo, certo? E calculamos nessa seção do curso, o que o meu é 2.400 calorias. Mostrei como calcular seu próprio número alvo. Então, eu tenho 2.400 calorias aqui, que é meu próprio orçamento calórico alvo para o dia. 2.400 calorias por dia é minha meta. E com o tempo, eu reduziria isso 100 calorias sempre que começasse a se estabilizar. Mas vou falar sobre isso na outra seção do curso, certo? Então essa é minha meta, 2.400 calorias. Você tem seu próprio alvo. Adt simplesmente diz que 80% das minhas calorias, das minhas calorias-alvo, 80% das 2.400 calorias virão de alimentos relativamente densos em nutrientes, certo? Então frango magro, carne magra, enquanto arroz, batata-doce, abacate, nozes, qualquer coisa. Comida rica em nutrientes, certo? 80% de alimentos densos em nutrientes. Os outros 20% de 2.400 serão alimentos que seriam considerados trapaceiros, certo? Então, donuts, pirulitos, chocolate, sorvete e álcool seriam 20%. 20% de 2.400 são cerca de 480 calorias. Então isso significa que 480 calorias são meus 20%. E eu penso em calorias quase como um orçamento, como gastar dinheiro. Então, basicamente, tenho 2.400 calorias como meu orçamento total geral. E vou dar 20% desse orçamento para 480. 480 calorias serão um orçamento que eu dou ao álcool, pois a AT é o que é meio que meu dinheiro fictício, se você quiser. Quase como meu troco extra, eu penso em calorias, como um pouco como moeda, certo? Então, meus 20% são como meu troco extra que eu posso gastá-los como quiser. Nesse caso, você pode fazer a mesma coisa, usar 88020, chamar 500 calorias apenas para manter os números simples. E então eu vou até esta mesa aqui e basicamente digo, ok, então eu tenho 500 calorias para gastar. Então, como vou gastar essas 500 calorias, que são meus 20%. Então, olhe para esta tabela e dê uma olhada por si mesmo. Agora, vou te dar uma pequena folha de dicas depois deste vídeo com esta tabela e algumas outras coisas também. Mas eu acabei de escrever isso bem rápido. Então, temos aqui onças e calorias, e acabei de arredondar os números para simplificar. Mas como você pode ver, temos vinho branco, vinho tinto , 5 onças, então onças são 105 onças, cerca de 150 ml, certo? Estou falando principalmente para o público americano aqui. Portanto, se você, se sua bebida preferida não estiver nessa lista, lembre-se daquele diário ou do My Fitness Pal. E você pode simplesmente digitar My Fitness Pal e digitar o que você bebe. E isso aparecerá no banco de dados. E então você pode simplesmente dar uma olhada com base em quantas onças, qualquer que seja seu coquetel ou bebida preferida ou qualquer outra coisa. E você obterá a contagem aproximada de calorias desse coquetel ou bebida. E como você pode ver, temos vinho branco, vinho tinto, 5 onças cada, 100.2025 calorias, margarita ou tomar coquetéis quando se trata de coquetéis. É meio que jogar suas calorias. Ele simplesmente gastará muito mais calorias do que provavelmente você precisa. Especialmente se você estiver neste programa e realmente estiver tentando perder gordura, perder peso e tentar não gastar todo o seu orçamento. Como você pode ver, 170 calorias por 4 onças. Para algumas pessoas, eu não bebo cerveja, mas 12 onças de cerveja normal com 150 calorias. Se você optar por uma cerveja light, você pode reduzir para 100 calorias. Assim, você pode economizar 50 calorias apenas bebendo YPO para bebidas destiladas do mesmo tamanho, à prova de 80. Então, estamos falando de gin, vodka, uísque, esse tipo de coisa. onça e meia, 100 calorias, tudo bem, e depois champanhe A25. Então, dê uma olhada nesta lista e veja seu orçamento. Veja 20% de suas calorias-alvo. Pegue esse número. Então, para mim, é para 80, vou arredondar para 500. Então, como você pode ver, você tem cinco minutos de calorias para gastar. Eu digo: Ok, bem, isso significa essencialmente que eu posso tomar três taças, talvez até taças cheias de vinho tinto a 5 onças. Ou seja, a propósito, isso é 500 por dia. Então você poderia ter, em teoria, tantas taças de vinho tinto ou branco, duas margaritas são três, b é h por dia, mas eu não recomendaria nada disso. Ok. Mas isso é essencialmente estabelecer a estrutura que lhe dá a capacidade de ser flexível na forma como você consome álcool de acordo com seu plano alimentar específico ou regime alimentar, certo? Portanto, esse é o princípio que eu uso ou usei no passado quando estava passando por minha própria transformação. Então, sugiro usar a regra do ADT, usar meu nadar no MyFitnessPal, pesquisar o coquetel que você mais gosta e usar esse número de calorias, o que quer que esteja no banco de dados, como referência adequada para descobrir quantas dessas bebidas você pode tomar. Agora, pessoalmente, para ser prático, porque você está bebendo calorias líquidas, você não vai se sentir saciado. E algumas pessoas quando bebem, querem comer, sentem fome. Então, isso os desidrata. Então, mesmo que você possa comer, os três b que você pode comer para margarita é que você pode tomar copos cheios ou vinho tinto ou branco. Eu não recomendo porque então você vai sentir fome. Potencialmente. Eu sei que se eu tomar alguns drinques, eu sinto muita fome. Simplesmente não é uma boa combinação. Então, vou tomar um ou dois copos de vermelho ou branco. De qualquer forma, eu não sou realmente um bebedor de vinho. Eu não sou realmente uma bebida ou, em geral, para ser honesto com você. Mas se eu vou tomar uma bebida, pode ser uma taça de vinho tinto ou uma taça de vinho branco. Eu não sou muito chique. Eu realmente não tenho uma preferência. Então, talvez eu tenha um copo de vermelho ou um copo de branco. Eu poderia fazer isso uma vez por semana, mas eu não gosto, mas se eu fosse, então é isso que eu estaria fazendo sozinho. E então eu estaria dando o resto do meu balanço calórico para outra coisa. E já expliquei em outros vídeos que prefiro gastar meus 20% em. Se você assistiu à seção de nutrição, eu costumava comer muitas barras de missões e, na verdade, escrever barras de missões e sorvete Halo Top, certo? Halo fala sobre 380 calorias. As barras Quest têm cerca de 220 calorias. Isso me ajudou pessoalmente. Você não precisa fazer o que eu faço, mas sou eu pessoalmente quando estava passando pela minha transformação. Caso contrário, se você tiver alguma dúvida, espero que tenha ajudado você a me enviar um e-mail para Brad, na marca Newton fitness.com. Vou te dar uma planilha, desculpe, uma folha de dicas que acompanhará este vídeo. E estou ansioso para ver você no próximo vídeo. Obrigado por assistir. 25. Refeições de fraude: Então você monitora suas calorias, monitora suas macros, cai no plano de refeições, está fazendo tudo, certo. E então você chega a um ponto depois de fazer isso todos os dias, toda semana por talvez seis semanas seguidas, você descobre que está ficando mentalmente exausto, fisicamente esgotado porque está comendo menos calorias, não tem o mesmo nível de energia. E você está pensando consigo mesmo, bem, talvez eu devesse comer uma refeição barata. Ou talvez você esteja pensando: eu quero ir a um restaurante e conversar com alguns milhos que vão fazer aniversário chegando. O que eu deveria dizer? Eu não consigo fazer isso. Tenho que planejar as refeições para continuar, tipo, o que eu faço? Portanto, essa é uma pergunta comum e precisa ser abordada. Então, este é o vídeo em que vou falar sobre como você pode incorporar estrategicamente refeições fraudulentas, não dias de trapaça, refeições fraudulentas em não dias de trapaça, refeições fraudulentas em todo o seu regimento para fins de adesão, certo? Porque, no final das contas, a maioria das dietas não funciona porque a maioria das pessoas não as segue por tempo suficiente para ver os benefícios, também conhecidos como adesão. Então, vou falar sobre refeições baratas e como eu mesma usei refeições fraudulentas para obter músculos supertriturados e super magros durante meus dias de competição de fisiculturismo. E você pode seguir algumas dessas dicas e aplicá-las você mesmo. Não há regras rígidas e rápidas, não há certo ou errado. Todo mundo tem opiniões e abordagens ligeiramente diferentes . Mas vou compartilhar com vocês o que fiz pessoalmente ao longo dos anos. Então, falando sobre refeições baratas, o maior ponto a ter em mente é que elas precisam ser contabilizadas. Então, muitas pessoas cometem o erro de simplesmente ir e pegar uma banheira de sorvete e simplesmente estragar tudo. E eles não sabem quantas calorias existem. Quantos, quantos, qual é a composição macro desses, desse sorvete, eles comem a coisa toda porque eles mesmos pensam assim. Eu estive bem durante toda a semana, de segunda a sexta-feira. Eu tenho treinado todos os dias. Eu tenho mantido minhas calorias, minha macro não é esse tipo de coisa. E então, no fim de semana, eles simplesmente vão tomar uma banheira de sorvete. Eles vão pegar uma garrafa de vinho. Eles vão e fazem todas essas coisas que arruinam completamente toda a semana de trabalho. Então, por exemplo, de segunda a sexta-feira, você não excedeu 2.400 calorias. Se eu me usar como exemplo aqui, minha meta hipotética de calorias é de 2.400 calorias. Então, de segunda a sexta-feira, eu não excedi 2.400 calorias. E então, no fim de semana, garrafa de vinho, sorvete, blá, blá, blá, estou comendo talvez 11.500 calorias a mais do que deveria. E então eu me pergunto por que não perdi peso. Porque o que está acontecendo aqui é que eu estou comendo mais calorias e o que meu corpo precisa, mas é equilibrado durante a semana. Suas refeições fraudulentas. Porque eu não estou dizendo que você não deveria tê-los. Se você é o tipo de pessoa que precisa deles por motivos psicológicos porque isso vai ajudá-lo a permanecer e seguir o plano, então você precisa incorporá-los. Então, definitivamente, incorpore-os, mas certifique-se de contabilizá-los ao mesmo tempo. Isso pode significar economizar suas calorias. Agora, o que isso significa? Essa é uma estratégia que eu costumava usar quando tinha algumas frases principais feitas para dizer: Ei, você quer me atualizar no fim de semana? E estou pensando comigo mesma, tudo bem. Estou tentando perder peso. Estou tentando perder gordura. Eu tenho minha meta de calorias e tenho alguns minutos. Quero me atualizar no fim de semana. Como vou equilibrar isso? Então pensei comigo mesma: talvez eu possa tratar minhas calorias como moeda. Como se eu pudesse economizar minhas calorias e gastá-las no fim de semana. Por exemplo, uma meta de calorias é de 2.400 calorias, certo? E eu não deveria exceder isso todos os dias para instigar a perda de gordura. Então eu vou economizar minhas calorias e vou dar 1.000 calorias desse saldo. Vou dar isso para sair à noite. Para alguns de vocês que estão assistindo. Preciso enfatizar que tem que haver algum elemento de controle aqui, mas há uma estratégia nisso. E economizando calorias para um churrasco na sexta à noite com alguns amigos e algumas bebidas, comer 1.000 calorias é um bom lugar para começar. Ok? Portanto, faça seu balanço calórico, seja o que for, um shake de proteína pela manhã e seu shake de proteína durante o almoço ou qualquer outra coisa. Muito pequeno, coma um conjunto muito pequeno de lanches, lanches de muito baixo teor calórico pela manhã e no almoço. E então a maioria de suas calorias vai passar a noite, certo? Então, essa é uma estratégia que eu usei quando fiz. Então, vamos nos atualizar no fim de semana ou pegar as bebidas na sexta à noite, então eu me certificaria de ter 11.500 calorias reservadas para essas bebidas. Isso funcionou para mim. Em termos de quantas refeições fraudulentas fazer por dia, desculpe. Quantas refeições você deve fazer por semana? Pessoalmente, recomendo uma a duas refeições fraudulentas no máximo por semana, no máximo. Algo mais do que isso? Fica um pouco mais difícil manter esse déficit calórico porque você não o faz. Novamente, isso não é ciência dura, certo? Se você estiver saindo e fazendo um churrasco com duas empregadas domésticas, entre em uma boate, vá a um bar, entre em um restaurante. É muito difícil determinar com precisão quantas calorias você tem, certo? Portanto, limitar a uma a duas refeições fraudulentas por semana pode ajudá-lo a controlar a trapaça e o controle de calorias, se isso faz sentido. Outro conceito a ter em mente é que, se você está elaborando seus planos de refeições com base na comida que você gosta, você segue o princípio 80, 20, sobre o qual falei em outros vídeos. Onde 80% de sua meta de calorias vai para alimentos ricos em nutrientes e 20% de sua meta calórica vai sua meta calórica vai enganar alimentos como se fossem Oreo, batatas fritas, poderiam ser o que você quiser. Talvez ainda seja grande. Talvez seja um croissant, talvez seja um bar de missões, talvez seja uma taça de vinho. Você escolhe a refeição barata. Correção. Você verifica. Você escolhe a comida barata que corresponde a esses 20%. Portanto, se você criar seus planos de refeições em torno desse princípio AB 20 , não há necessariamente a necessidade de trapacear em sua dieta, porque você não sente que está se restringindo em primeiro lugar. Se você estruturar seus planos de refeições em torno de 80 , 20, não sentirá os mesmos desejos e impulsos que normalmente sentiria com uma dieta tradicional. Enquanto as dietas tradicionais normalmente tornam você restritivo de alguma forma, doe isso, doe aquilo, corte isso, reduza isso. Quanto à dieta flexível, que é todo esse conceito que abordei sobre todo esse curso. Uma dieta flexível consiste escolher e escolher os alimentos que você gosta. E isso inclui alimentos considerados baratos, certo? Então, se você quiser um teste, mas se quiser barras de muesli, se quiser tomar uma taça de vinho tinto, você pode escrever 80, 20 constrói seu plano de refeições com base nos alimentos que você gosta, incluindo, de vez um plano de refeições que também contém alguns em quando, um plano de refeições que também contém alguns alimentos baratos. Quando eu estava me preparando para minhas competições naquela época, eu estava seguindo o AT 20. Como eu disse, meus 20% eram uma barra de missões, certo? Porque eu adoro barras de missões. Eu não sei. Eu não os como mais tanto. Mas naquela época eu pensava: “ Eu realmente adoro barras transversais. Eu realmente amo o sorvete Halo Top, certo? Então, eu consideraria que Halo Top é. Se você nunca experimentou o Halo Top, definitivamente precisa experimentar o Halo Top. O topo do Halo tem cerca de 380 calorias, certo? É basicamente sorvete, mas contém muito menos gordura, que significa que as calorias são muito menores do que o sorvete tradicional. Então, ainda tem gosto de sorvete, mas sem todas as calorias que o acompanham. Então, muitos concorrentes que estão acostumados a competir, inclusive eu, teriam Halo Top e Halo tops, 280 a 380 calorias para memória, certo. Dependendo dos sabores e coisas assim. Agora, isso foi contabilizado. Eu coloquei isso no meu plano de refeições, na verdade, essa era minha comida barata. Certo? E como eu tinha o Halo Top, não sentia a necessidade ter todas essas outras coisas aleatórias. Eu não tinha os mesmos desejos quando você fazia planos de refeições com base na comida que você gosta, incluindo algumas refeições fraudulentas. Você não sente a necessidade de sair e sair demais. Porque se você for restritivo, é claro que você vai comer demais. Essa é uma das principais razões pelas quais as pessoas desistem das dietas porque elas são muito restritivas. Então, crie planos de refeições, corte planos de refeições com base na comida que você gosta, incluindo também alguns alimentos baratos. Isso ajudará você a aderir ao plano geral. Como eu disse, você pode trocar o Halo Top com o que quiser. Se você adora vinho tinto, se adora beber uma taça de vinho tinto, inclusive, serão cerca de 280 calorias por oito onças fluidas. Mas procure em mente um diário no MyFitnessPal para obter o número exato. O que mais existe? Portanto, considere refeições fraudulentas versus dias de fraude. Um dos maiores erros que as pessoas cometem é elas vão enlouquecer. Nos finais de semana. Normalmente, a maioria das pessoas com quem eu lido por meio do meu site vai de segunda a sexta-feira e se sai muito bem. E então, sábado, domingo, enlouqueça. Pizzas, sorvetes, beber como se as pessoas enlouquecessem, certo? Dias da bochecha. Eu não recomendo que você faça. Essa é a maneira garantida de desfazer completamente todo o seu trabalho árduo durante a semana. Porque durante a semana você manteve um déficit calórico, mantendo sua meta de calorias do que quer que seja para mim, 2.400 calorias. E então, no fim de semana, você está milhares e milhares e milhares de calorias adicionais comendo demais e ficando louco. E então você está desfazendo todo o trabalho que fez durante a semana. Portanto, os dias de fraude garantirão que você registrará toda essa garantia de viagem. E eu mesmo cometi esse erro. Estou lhe dizendo, por experiência própria, que é muito frustrante porque você trabalhou duro durante a semana, treinando, que é muito frustrante porque você trabalhou duro durante a semana, treinando, fazendo dieta, planejando refeições, todo esse tipo de coisa. Você está fazendo, preparando a refeição e a cozinha, você tem todo o seu recipiente configurado e depois desfaz todo esse trabalho árduo até o fim de semana. Por outro lado, se você incorporar refeições fraudulentas , refeições fraudulentas , em vez de dias , você não necessariamente desfará todo esse trabalho árduo. No entanto, você ainda deve usar esse princípio de economizar calorias para aquela refeição barata, certo? Economizando suas calorias para sair à noite com você e alguns minutos. E vou colocar aqui cinco minutos de calorias. Agora, as pessoas perguntaram quantas calorias minha refeição fraudulenta deveria conter? Eu não sei. Depende de você. 500 calorias é um bom começo. Como eu disse, o Halo Top tem cerca de 380 calorias, certo? Então, estou sempre feliz apenas com meu Halo Top, 390 calorias. No entanto, se você estiver saindo com duas empregadas domésticas, você vai a um restaurante aqui embaixo da Cheesecake Factory, por exemplo, e come uma grande fatia de bolo de queijo com 1.000 calorias em um cheesecake. Isso é muito. Mas se você fizer isso apenas uma vez por semana, uma vez por mês, tudo bem. No entanto, você tem que explicar isso. Cheesecake Factory, uma fatia de bolo de queijo, mil calorias. Você tem que explicar isso. Caso contrário, isso é tudo o que há para mencionar sobre refeições fraudulentas. Se você tiver alguma dúvida sobre isso, por favor me avise. Ficarei mais do que feliz em ajudá-lo. Como eu disse antes, se você estruturar seu plano de refeições em torno dos alimentos que você mais gosta, não há realmente a necessidade de comer demais para sair da fábrica, certo? Porque você o está projetando com base na comida que adora, usando o princípio 80, 20 que eu usava antigamente adora, usando o princípio 80, . Muito obrigado por assistir e nos vemos no próximo vídeo. 26. Principais 4 erros de corte para evitar: Então, vamos falar sobre os quatro principais erros de corte que as pessoas cometem quando estão em sua jornada para perder gordura e manter músculos. Eu mesmo cometi todos esses erros. Eu falo por experiência própria. Eu sei que ao assistir esse vídeo, vocês economizarão muito tempo para não precisarem ler, cometer os mesmos erros que eu cometi. Então, vou direto para e os coloquei na minha prancha aqui. Agora, apenas para recapitular rapidamente, espero que você já esteja ciente de que, ao cortar, o objetivo principal é colocar seu corpo em um pequeno déficit calórico, certo? Comer um pouco menos de calorias do que o que seu corpo precisa todos os dias para estimular a perda de peso. Ou, como você sabe, gosto de me referir a isso como perda de gordura. Você precisa ter um déficit calórico para que isso aconteça de qualquer maneira, certo? Eu não inventei isso. É assim que é, certo? Um leve déficit calórico. Agora, a palavra-chave é pequena. Como nesse problema , a restrição calórica severa, um dos maiores erros que as pessoas cometem é não ter um pequeno déficit calórico. Basta ir direto para o modo de fome, certo? Eu fiz isso. Eles simplesmente restringem completamente as calorias, morrem de fome. Eu quero perder peso o mais rápido possível, e eles fazem isso apenas com uma restrição calórica severa, não por deslizamento, mas severa. E isso, além do excesso de exercícios aeróbicos, pode levar a uma condição conhecida como gordura magra. Gordura magra. Vou te mostrar uma foto, caso você a tenha perdido. Não é algo de que se orgulhar, mas ser magro e gordo é uma combinação desses dois comportamentos aqui. Restringir severamente as calorias e fazer exercícios aeróbicos em excesso. E falaremos sobre o que isso significa excesso de coração. Voltando a este aqui. restrição calórica severa não cai nessa armadilha. É comum quando os iniciantes estão apenas começando. Eu fiz isso. Eles acham que, para acelerar a perda de peso ou a perda de gordura, precisam restringir severamente as calorias. Tudo o que você precisa fazer, tudo o que você precisa fazer é criar um pequeno déficit calórico reduzindo sua meta de calorias. Assim, você tem seu gasto energético diário total de TDE, a quantidade de calorias que você precisa para manter seu peso. Como você sabe, você só precisa reduzir isso em cerca de 20%. Agora, na seção de corte do curso, eu te dou uma pequena fórmula, certo? Onde você pode simplesmente calcular suas calorias-alvo, se ingerir até suas calorias alvo todos os dias, mais -100 calorias ou mais, um pouco de amortecedor, estimulará um leve déficit calórico. Mas, simplesmente, o que estamos fazendo é essencialmente obter seu TDE. E eu tenho uma calculadora simples no meu site que vou vincular. É uma calculadora de macronutrientes. Vou colocá-lo na tela agora mesmo. Você recebe seu TDE e seus -20% de desconto. E então é apenas um pequeno déficit calórico, não TDE, -50 por cento ou -60%. Agora estamos entrando na categoria de fome. Você não quer fazer isso. Apenas uma redução muito modesta em suas calorias alvo em cerca de 20%. É isso. Apenas tenha isso em mente. Não restrinja severamente suas calorias. Você vai dar um tiro no próprio pé. Porque sim, você perderá. Você perderá uma tonelada de músculo, perderá peso. Mas você também criará uma situação de compulsão alimentar. Questões psicológicas relacionadas à alimentação. Você sabe, sua relação com a comida se tornará prejudicial, afetada de forma bastante significativa. E é isso que acontece quando as pessoas se restringem severamente. Eles acabam entrando nesse tumulto de comer compulsivamente e coisas assim. Quando você cria um pequeno déficit calórico, você está mitigando todos esses efeitos colaterais. Coisas que acontecem, como comer demais e coisas assim. Número dois, então já abordamos este. O número dois vai entrar neste aqui. Muito cardio, muito cardio. Então, eu já fiz isso antes. Você quer perder peso, perder gordura. Qual é a primeira coisa em que você pensa? Cartier? Faça o máximo de Cartier que eu puder. E o problema com isso é quando você combina isso com o que acabamos de mencionar, você leva a essa coisa chamada ser magro e gordo. Quanto cardio você realmente precisa fazer? Falamos sobre isso em outro vídeo, Cartier. Do jeito que eu vejo o cardio, eu uso o Cartier como uma ferramenta que você pode estar pensando que é isso, o que você quer dizer? Tecnicamente, você não precisa fazer nenhum exercício para perder peso, o que impressiona as pessoas. Você não precisa fazer exercícios aeróbicos, não precisa fazer nenhum levantamento de peso. Você não precisa fazer nenhum exercício para perder peso. Desde que, em primeiro lugar, você tenha um pequeno déficit calórico. Eu sei. É difícil de acreditar. Também achei isso difícil de acreditar, quando estava aprendendo tudo isso sozinho, Cartier, especialmente quando eles estavam participando Cartier, especialmente quando eles estavam competições amadoras de fisiculturismo. Até lá, realmente aprecio que um cardio seja usá-lo com moderação e apenas como uma ferramenta para ajudar a acelerar a perda de gordura. Quando você se coloca em um pequeno déficit calórico, um pouco menos de calorias e o que seu corpo precisa todos os dias. Você não precisa fazer nenhum exercício. Dois pontos: você pode reduzir o percentual de gordura corporal um leve déficit calórico sem fazer exercícios aeróbicos. Até certo ponto. Para mim, pessoalmente, esse ponto é em torno de 12% de gordura corporal, certo? 12% de gordura corporal ou algo parecido, é quando preciso apresentar a Cartier. E eu preciso apresentar Cartier estrategicamente. Certo? Não fazer exercícios aeróbicos infinitos e não monitorá-los. Porque quando você apresenta Cartier, isso precisa ser feito estrategicamente para que, quando você joga em casa durante uma copa, você possa ir. Ok, então eu estou fazendo 2 horas por semana. Preciso aumentar isso em 20 min. Se você não monitorar seus exercícios aeróbicos durante um corte e se estabilizar, não saberá como ajustar sua rotina cardiovascular. Portanto, isso pode parecer um pouco técnico, mas é muito melhor e muito mais estruturado do que apenas fazer exercícios aeróbicos infinitos e apenas orar e esperar o melhor. Não é uma boa estratégia. Então, o que estou dizendo é que seu limite, pelo menos para iniciantes, eu limitaria seu cardio por duas a 2 horas por dia. 2 h por semana. Uma semana. Durante 2 horas por dia, 2 horas por semana de exercícios aeróbicos de baixa intensidade listam exercícios aeróbicos de baixa intensidade em estado estacionário. Você escolhe andando, rolando, andando de bicicleta, seja o que for, certo. 2 h por semana. Nem um dia por semana. Certo. Divida isso por quantos dias? Quatro dias, cinco dias por semana. Depende de você. Você pode acabar fazendo sessões de 20 minutos. Você precisa rastreá-lo e monitorá-lo. Não mais do que isso. Muito cardio 2 h por dia. Muito, demais. Agora, o que eu estava dizendo antes com este ponto aqui, quando eu chego a cerca de 12% de gordura corporal, eu preciso introduzir exercícios aeróbicos. E é assim que eu geralmente fico abaixo de dez por cento, é quando começo a fazer mais e mais exercícios aeróbicos. Porque apenas restringindo as calorias, tentando reduzir a um dígito de gordura corporal. É ótimo, é como se eu não pudesse fazer isso. Certo. E eu estou fazendo isso naturalmente. Sem esteróides. Eu pessoalmente não posso fazer isso. Preciso fazer exercícios aeróbicos , então sou eu pessoalmente. Mas use isso como uma ferramenta, apenas uma ferramenta para exercícios aeróbicos. Escreva 2 horas por semana, trazendo algum treinamento intervalado de alta intensidade , se desejar. Eu falei sobre isso no vídeo de cardio, mas não caia na armadilha de fazer quantidades ilimitadas de exercícios aeróbicos. O próximo que eu quero mencionar é não levantar pesos. Portanto, esse é um grande ponto. Portanto, seus músculos precisam essencialmente ter um motivo para crescer. Falamos sobre sobrecarga progressiva, sobrecarga progressiva de tensão. Quando você levanta pesos, quando você realmente adiciona volume aos músculos, está dando a eles um motivo para se adaptarem, certo? Eles estão se adaptando a um estímulo e dando a eles uma razão. Se você passar de um volume para um corte e não levantar mais peso. E eu vou falar sobre o que significa pesado. Pesado significa 80% no máximo em uma repetição, certo? Quando você levanta cargas pesadas e compostas. Em particular, você está dando aos músculos que você tem na estrutura que construiu, que esgoto em massa, você está dando a eles uma razão para estarem lá, certo? Vamos manter as coisas simples. Quando você passa de um volume para um corte e não levanta mais peso, é como se, de repente, seus músculos não tivessem mais motivos para estar lá, certo? Você precisa sempre colocar seus músculos e a carga sob tensão para dar a eles uma razão para estarem presentes. E um dos maiores erros que cometi foi durante um dos meus cortes foi que eu não estava levantando nada. Eu estava fazendo exercícios cardíacos demais, exercícios aeróbicos demais , não pacientes ambulatoriais. Todas essas coisas, você precisa levantar pesos. Mas a verdade é que quando você está cortando, quando você passa de um volume para cortar, sua força vai cair um pouco e isso é normal. No entanto, você precisa levantar o máximo que puder. Agora, entenda. Você está em uma restrição calórica, tem um pequeno déficit calórico. Normal, sua força vai diminuir. Ok. Mas você precisa continuar fazendo isso o máximo que puder. Continue levantando o máximo que puder enquanto estiver com déficit. Você não terá tantos PCBs. Você terá dias em que estará mais cansado do que o normal. Você vai levar mais tempo para se recuperar dos treinos. Você vai ficar mais dolorido por mais tempo. Estou falando por experiência própria. Tente levantar o máximo que puder. Escreva. O que está aqui é um corte apenas para manter o músculo em sua estrutura, porque você não quer perder aquele músculo que trabalhou tanto para construir quando estava crescendo. Então, quando estiver cortando, levante movimentos pesados, os cinco levantamentos principais de que falei antes, o levantamento terra, o banco, pressione o agachamento acima da cabeça, pressione a tração para cima, todas essas coisas. Você precisa continuar com um Watson, um déficit que você deve, deve, deve, deve, deve, você deve fazer isso. Super importante, as cinco grandes pessoas me perguntaram o que, o que, quais exercícios devo fazer enquanto estou cortando, dizendo que você faz o mesmo exercício entre aumentar o volume e cortar. Eles são iguais. Mas quando você está crescendo, obviamente tem mais calorias, você tem mais carboidratos, você tem mais energia, você se recupera mais rápido. Seus níveis de cortisol estão mais baixos. níveis do hormônio leptina estão mais equilibrados. Você pode levantar mais pesado. É muito melhor quando você está crescendo. E então você está tentando construir o máximo de músculos possível durante o volume. Quando você está cortando. Você quer reduzir a gordura, mas quer manter o máximo de músculos possível. E parte da manutenção desse músculo. Manter seu cardio o mais baixo possível. Foi o que aconteceu comigo quando fui treinar gravata, onde eu pratico boxe. Eu perdi muitos músculos porque estava fazendo horas de treinamento em um motel por dia na Tailândia. Quando eu começar a treinar para uma maratona e uma ultramaratona, coloco vários músculos nos meus quadríceps. Isso é normal. Você deveria esperar isso. Mas pelo que vocês estão tentando alcançar, estamos tentando construir músculos e perder gordura. Você quer minimizar seus exercícios aeróbicos, certo? E só o introduza como uma coisa tática, como uma ferramenta tática, certo? Levante pesos pesados e reduza apenas ligeiramente suas calorias, apenas o suficiente. E quando você reduz um pouco suas calorias e apenas introduz Cartier com moderação e levanta pesos. Você vai manter o máximo de músculos possível durante a xícara. O último ponto é que os pacientes fazem todas essas coisas. Parece fácil no papel, mas é preciso tempo para perder peso. Especificamente, perca gordura. E você não vai ver, você não vai acordar e beber seis pacotes, certo? Mas é um processo corporal inteiro. Essa perda como um processo corporal inteiro leva tempo, certo? Pacientes. Isso leva tempo. Por quanto tempo você vai cortar? Eu não sei. Até chegar ao percentual de gordura corporal, você está feliz com isso. Essa é a verdade. Essa é a verdade. Mas você deve ter pacientes. Já falei sobre pacientes o suficiente, então não vou falar sobre isso. Eu acredito que há um quinto. Eu esqueci de mencionar isso. O quinto é rastrear, não conseguindo rastrear o número cinco. Portanto, o rastreamento é muito importante. Eu não fiz isso quando comecei minha jornada de corte. Eu nem sabia o que estava fazendo para ser honesto com você. Mas rastrear e não apenas pular na balança branca, na balança do banheiro e rastrear seu peso, caindo porque isso não será muito preciso. Você precisa implantar vários métodos diferentes de rastreamento. Você precisa, é essencial, porque o que pode acontecer quando você está nas fases iniciais de sua transformação é que vocês dois construirão músculos e perderão gordura ao mesmo tempo, o que não significa necessariamente seu peso cairá na balança. É por isso que você precisa implantar outros métodos de rastreamento. É como o quinto. Rastreando a perda de gordura. Acho que podemos chamá-lo. Não gosto de usar a palavra perda de peso. Estamos falando sobre perda de gordura. E essas duas ferramentas aqui, que mencionei em um vídeo anterior, são uma fita métrica. Eu explico como usar esse vídeo. Temos aquelas pinças aqui onde você pode comprá-las na Amazon de forma super barata, certo? Mas eu não vou me repetir. Eu já falei sobre eles. Portanto, a balança de banheiro, a perda média de peso, a queda média semanal de peso precisam ser monitoradas, certo? Além desses métodos de medição aqui. Então você tem que rastrear essas coisas. A razão pela qual você precisa rastrear essas coisas é porque se você atingir um patamar e chegar a um patamar, é uma questão de tempo. Precisamos analisar suas medidas e dizer, Bem, espere um minuto. Você se estabilizou? Seu peso na balança do banheiro aumentou. Na balança de banheiro, no entanto, suas medidas foram reduzidas ao redor da cintura. O que está acontecendo aqui? Então você pode ir, na verdade, eu não me estabilizei. Parece que eu me estabilizei porque estou usando apenas a balança de banheiro como métrica primária. É por isso que é importante usar diferentes métodos de medição para que você possa realmente diagnosticar com o estabilizado ou não. Porque a razão pela qual as pessoas desistem de cortar é porque não estão rastreando adequadamente. Eles acham que se estabilizaram, mas não se estabilizaram. Mas a única maneira de saber é se você está usando todos os meios disponíveis. Isso é tudo que tenho para você. Há cinco erros de corte. Esse é outro que eu fiz. Existem outros. Tenho certeza de que esses são os cinco principais. Se você tiver alguma dúvida, me avise e nos vemos no próximo vídeo. 27. Os 4 principais erros de enquete para evitar: Ok, então vamos discutir os quatro erros comuns de aumento de volume que a maioria das pessoas comete. E eu mesmo cometi todos esses erros. E eu queria resolver esses quatro erros diretamente. E eu sei que, ao assistir a este vídeo, você economizará muito tempo, porque eu certamente perdi muito tempo cometendo todos esses erros. Então, eu vou pular direto para ele. E, em primeiro lugar, como você sabe nos vídeos anteriores desta série, aumentar o volume é simplesmente colocar seu corpo em um estado anabólico, certo, onde você pode construir músculos de forma mais eficaz, certo? Portanto, se seu objetivo principal é construir músculos , aumentar o volume para a maioria das pessoas será a estratégia mais eficaz. Você já está ciente de que, para se colocar em um estado anabólico em que é provável que você construa o máximo de músculos, você precisa ter um excedente de calorias, como já estabelecemos. Agora, é claro, a chave aqui é que você precisa ter um pequeno excedente de calorias para que isso funcione adequadamente. Portanto, um pequeno excedente de calorias significa que você está comendo um pouco mais de calorias do que o seu corpo precisa todos os dias para construir músculos. Agora, truque é a palavra chave. O maior erro que as pessoas cometem é que estão comendo demais. E esses são os quatro erros de aumento de volume. E eu vou pular por aqui. Vou começar comendo demais. Eu cometi esse erro. Eles não têm um pequeno excedente calórico. Eles tinham um enorme excedente calórico. Agora, para obter o volume certo, o pequeno excedente de calorias está cerca dez a 15% acima do seu TDE. Então, vou definir isso claramente. E tenho certeza que você já me viu falar sobre isso nos vídeos anteriores. Mas leve significa dez a 15% acima do seu T D, E. Você deve saber que tudo isso já significa gasto energético diário total, dez a 15% a mais de calorias do que o que seu corpo precisa todos os dias para manter o peso. Isso é como um excedente. Isso vai colocar você no estado anabólico mais eficaz para construir músculos. Voltando a comer demais. Isso resulta da impaciência, que é outra da minha lista aqui. Comendo demais. Eu mesmo fiz isso. Quando você fica impaciente, você quer construir músculos rapidamente. A maioria das pessoas pensa que comer mais calorias, máximo de calorias possível, o mais rápido possível significa que isso produzirá o maior crescimento muscular. E a verdade é que, quando você faz isso, você realmente está construindo mais gordura do que músculo. O problema é que quando você chega, quando você termina seu volume e começa a cortar, isso significa que você tem muito mais gordura para remover porque estava comendo muitas calorias a granel, coloca nela uma tonelada a mais de gordura e músculo. Você ainda ganha músculo, mas eu também ganhei uma tonelada de gordura, mais do que músculo. Isso significa que, quando você muda de um volume para um corte, sentado em um corte por muito mais tempo para remover todo o excesso de gordura que ganhou, que não precisava ganhar, se tivesse apenas um pequeno excedente. Um pequeno excedente significa que você vai ganhar um pouco de gordura, mas não tanto do que alguém que está comendo uma tonelada, certo? E é por isso que eu sempre disse às pessoas a maneira mais eficaz de fazer um volume é um pequeno excedente. Só um pouquinho, apenas dez a 15% de suas calorias extras acima TVE aumentarão músculo ou minimizarão o ganho de gordura. Não cometa esse erro de comer demais. E eu fiz isso. Eu tive 50 por cento a mais. Eu tenho provavelmente 30, 40, 50% mais calorias acima do meu TDE, até mais do que isso. Pensando que vou construir todo esse músculo e é assim que vou acabar com tudo isso . Não, significa apenas que você tem muito mais trabalho a fazer quando estiver pronto para cortar, tem muito mais gordura a perder. Portanto, comer demais é um dos maiores erros que a maioria das pessoas comete. E eu mesmo fiz isso. Ok, então o próximo não é ser enxuto o suficiente. Vou até o último da minha lista aqui. Agora, o maior e um dos maiores erros que as pessoas cometem é que elas começaram a ganhar peso quando o percentual de gordura corporal é muito alto. Eu também não fiz isso , certo? Então, normalmente, o que eu sugiro que você faça para os caras que estão assistindo isso é reduzir seu percentual de gordura corporal para cerca de dez a 12% de gordura corporal. As várias razões para fazer isso. A primeira razão é que, quando você está relativamente magro, é mais eficaz construir músculos quando você está magro do que, se você tem muito mais gordura corporal, é mais difícil para o corpo construir músculos. Se você tem 35% de gordura corporal, diga, por exemplo você é um cara observando seu percentual atual de gordura corporal é de 20%. E você diz: “Não, eu vou direto para uma massa”. O problema com isso é que, quando você começa a aumentar a partir de um percentual maior de gordura corporal, como 20%, por exemplo, seu corpo realmente terá dificuldade em construir músculos. Vai ser muito difícil contra alguém que está com dez por cento. Seu corpo é mais eficiente e eficaz na construção muscular nos níveis de gordura corporal de Lena do que quando você está mais pesado em termos de gordura corporal. É por isso que essa é uma das razões pelas quais você precisa ser Lien antes de começar a crescer. A segunda razão pela qual você precisa ser magro é que quando você, por motivos de saúde, quando você está, quando você tem um maior percentual de gordura corporal, mais ou menos 20 por cento para homens , há mais implicações de saúde envolvidas em seu coração e coisas dessa natureza quando você já está um alto percentual de gordura corporal e queria ganhar peso, digamos, 20% a 35%, por exemplo , isso e implicações de saúde já existem, acima e além do que você está tentando alcançar esteticamente com seu físico. Então, essa é outra razão pela qual você quer ser magro antes de começar a crescer. E a última razão pela qual consigo pensar quando se trata de por que você quer se deitar antes de começar a engordar, é a quantidade de tempo que você vai ficar em uma xícara. Então, por exemplo, se você está começando seu peso com dez a 12% de gordura corporal, se você é um cara assistindo e está aumentando para 20%. E então, quando você começar a reduzir de 20% para 10%, essa será uma jornada muito mais curta. Então, se você está aumentando de 20% para 30%, então você vai reduzi-lo de 30% para dez por cento. Portanto, é uma jornada muito, muito mais curta quando você está cortando de 20 para 10% de gordura corporal versus de 30% para 10%. Por mais cansativo e demorado que você provavelmente precise de muitos reembolsos ao longo do caminho, você atingirá muitos platôs. Você provavelmente precisará de várias pausas para fazer dieta Assim, torna-se psicologicamente difícil reduzir um percentual tão alto de gordura corporal. É por isso que há três boas razões pelas quais você realmente deveria começar o lean quando se trata de massa. E como eu disse, para os caras que estão assistindo isso, é cerca de dez a 12% de gordura corporal. Vou colocar um gráfico de porcentagem de gordura corporal na tela para que você possa ver, relativamente falando, qual é a aparência visual, porque se você é um iniciante assistindo isso, é meio difícil visualizar como são dez por cento? Qual é a aparência de 12 por cento? E vou aprimorar, mostrarei um gráfico em sua tela para homens e mulheres também. Então, se uma mulher normalmente, você não começaria a ganhar peso até adicionar 15 a 17% de gordura corporal, certo? Mesmo que esteja perto de 20%, é bom começar a ganhar peso se você for uma dama. Mas eu falo principalmente para fazer isso porque a maioria dos caras está observando essa gordura corporal de dez a 12% e depois começa a ganhar peso. Surpreendente. E o próximo é monitorar o ganho de peso. Agora, isso é extremamente importante, um dos maiores erros que cometi foi o que comecei a ganhar peso, mesmo que no começo eu não estivesse fazendo isso corretamente. Uma vez eu não estava monitorando a quantidade de peso que ganhava toda semana. Então, eu estava meio que olhando meu corpo de vez em quando no espelho. Estou indo para cá. Acho que sou um pouco mais pesado. E então, ocasionalmente saltar na balança está acontecendo. Sim. Acho que é um pouco mais pesado do que há três semanas. A verdade é que eu não estava ativamente e não estava monitorando proativamente meu ganho de peso. Eu nem sabia, mesmo que soubesse que tinha que monitorar meu ganho de peso, não sabia qual métrica eu tinha para compará-la com você. Vou economizar muito tempo resolvendo esses quatro problemas porque perdi muito tempo cometendo todos esses erros. Mas este ele tinha monitorando o ganho de peso. Você precisa se pesar todos os dias e medir o peso médio no final da semana, certo? Então você soma todos os pesos que você registrou durante a semana divididos por sete, o que lhe dará um ganho de peso médio semanal. E você precisa comparar o ganho de peso médio semanal da semana anterior. Portanto, toda semana, seu ganho médio de peso deve aumentar de 0,5 a um quilo de peso por semana. Agora, o alcance vai ser diferente. Normalmente, esse é o estádio. Isso para mantê-lo simples, apenas para mantê-lo simples. 0,5 a uma libra por semana é o ganho de peso médio semanal que você está tentando alcançar. E você precisa monitorar seu peso para saber se você está dentro desse estádio ou não. Se você não está dentro desse limite, por exemplo, se você está na extremidade inferior da escala aqui, onde seu ganho de peso médio semanal foi economizado em um ponto de uma libra, por exemplo, você está tipo, Oh, isso é bem baixo. Então o que você precisa fazer? Você precisa adicionar mais calorias. Portanto, você precisa adicionar cerca de 100 a 150 calorias à sua meta de calorias e, em seguida, reavaliar o mar se estiver dentro dessa faixa. Se você ainda não estiver dentro dessa faixa, precisará adicionar mais 100, 150 calorias. E então, na semana seguinte, você precisa reavaliar. Se você estiver acima de meio quilo por semana, precisará reduzir sua meta de calorias em 100, 150. Então, basicamente, o que estamos fazendo é tentar manter você e eu cortando um pequeno excedente de calorias. E essa faixa garantirá que você permaneça com um pequeno excedente calórico. Algo mais do que meio quilo por semana? A maioria das pessoas, certo? Não é apenas uma faixa aproximada. Qualquer coisa acima de um quilo por semana significa apenas que você vai ganhar mais gordura do que músculo. Então, isso é isso. E esse é um tipo muito bom de balança aproximada para usar quando se trata de monitorar seu peso. Compare-a com essa escala e veja se você está caindo abaixo ou se está ingerindo muitas calorias, você precisa reduzi-las cerca de 100 a 150 calorias para monitorar seu ganho de peso. Como a maioria das pessoas acompanha sua perda de peso. Algumas pessoas ficam muito obsessivas e sobem na balança todos os dias, mas não usam nenhum outro método de medição para monitorar sua perda de peso ou sua jornada de perda de gordura. Mas a maioria das pessoas não pensa em realmente monitorar o ganho de peso, certo? É tão importante quanto isso. Então, isso é muito importante. E o último, que está no topo da minha lista, vai completar tudo aqui. O mais importante são os pacientes. E se você já assistiu a algum dos outros vídeos quando falo muito sobre pacientes. Isso vai ficar um pouco chato e monótono, mas não posso enfatizar isso o suficiente. Um dos maiores erros que as pessoas cometem quando se trata de aumentar o volume e os pacientes é que eles estão comendo muitas calorias porque estão impacientes. E então eles não estão vendo os ganhos que esperam ver no espelho depois de um mês ou mais de estarem em massa. E então eles dizem : Oh, talvez eu devesse cortar e ver o que eu consegui em um mês de aumento de peso que não atingiu 20% de gordura corporal. Eu só estou crescendo há mais ou menos um mês, ou três semanas, e eles dizem : Oh, eu vou fazer uma mini xícara. Então, eles deixaram de fazer um mini parafuso ou minicorte e dizem : Oh, ok, eu não sou muito diferente de como eu era antes. O Java ou outro mini bulk, e então eles fazem outra minicápula. Não há nada de errado com pequenos volumes e muitos cortes. E eu vou fazer um vídeo separado sobre isso. Mas se você está apenas começando toda essa jornada, certo, você quer ter um volume adequado. Você quer deixar de ser super enxuto. Bem, não é muito chato, mas relativamente magro, tende a 12 a 20%. E isso pode levar dois meses, três meses, quatro meses, normalmente dois a três meses, o que for necessário para chegar a cerca de 20% de pacientes com gordura corporal, certo? Isso significa que por dois a três meses você vai se olhar no espelho e parecer mais pesado. Meu cinto é muito mais apertado. Minhas roupas se encaixam muito mais apertadas. Parece que não teria um queixo duplo como todas essas coisas que na sua cabeça você pensa consigo mesmo, eu deveria começar a cortar agora, isso é ridículo. Você precisa ser paciente. Você precisa confiar no processo. Como meu treinador de competição sempre dizia, Brad, você precisa confiar que isso vai funcionar mesmo que você não consiga ver os resultados agora, na próxima semana ou no próximo mês, ou mesmo que precise confiar durante um período de tempo em que trabalha todos os dias. Você faz o que eu digo ou qualquer outra coisa, para que, eventualmente, você obtenha os resultados. Você só precisa ser paciente, certo? E eu não posso enfatizar isso o suficiente. Basta sentar em massa, obter 20% de gordura corporal se você for um homem, isso pode levar de dois a três meses. Olhe-se no espelho. Você vai para onde eu ganho? Onde estou entrando, onde quer que seja? Onde está meu pacote de seis? Onde está minha definição? Eu tenho um queixo duplo. Bah bah, bah, bah, blá. Confie no processo necessário quando você chega aos 20 anos quando chega a dois a três meses de aumento de peso Confie em mim, às vezes é muito difícil monitorar seus ganhos de peso. Veja seu peso subir, então seu percentual de gordura corporal e porcentagem aumentem. Você não fica bem na praia. As pessoas se sentem atraentes. Você não parece atraente se não quiser. Quero dizer, é difícil. Eu estive lá. Eu sei que sei como isso se sente. Eu mesmo lutei com isso. É por isso que acredito que esse é o número um, porque se você tivesse os pacientes , quando você começa a cortar, uau, é quase como se você estivesse esculpindo uma estátua. Como se você tivesse essa tela crua e começasse a esculpir toda essa gordura. E então, de repente, você meio que está criando essa bela obra de arte. Essa é apenas uma analogia que acabei de inventar. Mas pacientes, pacientes, pacientes, pacientes, pacientes confiam no processo. Se meus treinadores assistindo isso deveriam ser como eu disse, aquele era para mim. Então, se você tiver alguma dúvida, me avise. Mas esses são os quatro principais que eu fiz. Existem alguns outros pequenos, mas esses são os quatro grandes. Se você tiver alguma dúvida, por favor me avise. Eu ficaria mais do que feliz em ajudá-lo e te vejo no próximo vídeo. 28. O que vem a seguir?: Parabéns, meus amigos. Você chegou ao final do curso. Vocês deveriam estar muito orgulhosos de si mesmos. Este tem sido um grande curso, e estou honrado por você ter me permitido entrar em sua vida e me permitir compartilhar com você o que levei anos para aprender por meio de minhas próprias tentativas e erros, e também por meio de minha própria experiência em competições de fisiculturismo . E estou muito confiante de que, se você pegar tudo o que compartilhei com você neste curso, poderá realizar uma espécie de transformação física da qual se orgulhará. E então isso significaria muito para mim. Se você puder revisar este curso ou, o mais importante, pode me enviar um e-mail com suas fotos de antes e depois da transformação. Agora, é claro, se você não sentir confortável com a foto anterior, você sempre pode acabar com as fases de nossa mente, mas seria incrível se você pudesse me enviar fotos de antes e depois de sua própria transformação e apenas algumas frases sobre como o curso transformou sua vida. Você sempre pode enviar isso por e-mail para Brad em spread. Newton fitness.com anota isso. Esse é meu endereço de e-mail direto. E fique à vontade para compartilhar sua transformação comigo por e-mail. Adoro ouvir as histórias das pessoas sobre como elas gostaram, por exemplo Fitness Street, que é uma série que eu filmo no YouTube há cerca de quatro anos. E eu conheci mais de 145 vídeos apenas na rua de fitness. Então, na verdade, esqueci de mencionar isso. Definitivamente, vá e confira o condicionamento físico diretamente no YouTube. É minha série que eu criei , onde promovo, falo e compartilho o estilo de vida físico e de treinamento nesta rua específica da Tailândia. Eu venho fazendo esse conteúdo, sim, como eu disse há quatro anos. E eu conheci alguém, talvez eu tenha conhecido alguns de vocês realmente assistindo isso, porque alguns de vocês assistindo a este curso, provavelmente virão dessa série. Então, conheci pessoas que assistiram aos vídeos no YouTube da Fitness Street e os conheceram cara a cara. Desde então, foi incrível conhecer pessoas dessa série e impactar positivamente a vida das pessoas ser um catalisador para que as pessoas ao ser um catalisador para que as pessoas frequentem esses acampamentos na Tailândia e tenham a melhor forma de suas vidas por meio de todos esses acampamentos monetizados de kick boxing e coisas assim. Então esse é, na verdade, um dos meus projetos de paixão pelos quais venho fazendo, como eu disse, há cerca de quatro anos , vou ter 150.160 vídeos que gravei como um projeto puramente apaixonado. Não seja pago, não seja pago para fazer esses vídeos. Basta fazer isso pela pura paixão de compartilhar. Minha jornada de treinamento, viagens de treinamento de outras pessoas, tratamento físico que incentiva pessoas como você a entrarem em forma em um desses acampamentos de ginástica. Então, eu não sou pago com patrocínio para fazer esses vídeos. O que surpreende muita gente. Mas eu faço isso pelo puro amor de ajudar as pessoas a começarem uma jornada de transformação do condicionamento físico sobre características do condicionamento físico. Então, definitivamente, dê uma olhada nessa série, se você não se importa. Pode ser algo em que você possa estar interessado. Se você quiser sair de férias ou acampar de ginástica , conhecerá pessoas de todo o mundo. Aqui vamos falar sobre a promoção e agora não sou pago ou patrocinado para fazer esse tipo de vídeo sobre características de condicionamento físico. Então, eu sou muito apaixonado por isso. Você conhecerá pessoas de todo o mundo, treinando em sua própria rua de fitness. Você pode ficar em acomodações muito baratas. São bares e restaurantes de alimentação saudável. Na verdade, existem alguns vídeos, especialmente muitos, que fiz sobre guias de viagem, especialmente um em particular em que fiz um guia de viagem em que falo sobre quanto dinheiro você precisa, onde comer, onde treinar, onde ficar, quem você atenderá às expectativas realistas sobre o que acontece quando você retira dinheiro, como usar os caixas eletrônicos e Tailândia ou esse tipo de coisa para tornar sua viagem o mais memorável possível e ainda assim não responder a ela. Faça isso por diversão, apenas por pura paixão. Então, confira minha série de rotinas de exercícios se você não se importa, é isso que você pode fazer. Envie-me sua transformação. Isso seria incrível. Talvez eu até mesmo configure algo no meu site para ter uma seção de transformação onde eu terei, porque nunca fiz isso antes. recebo que as pessoas me enviem e-mails Agora recebo que as pessoas me enviem e-mails com uma transformação por meio de um site, e vou mantê-la na minha caixa de entrada. Talvez eu devesse colocar isso no site. Talvez eu devesse de qualquer maneira, pessoal, muito obrigado. E por último, também vou montar um curso intermediário que levará seu treinamento para o próximo nível, certo? Fique atento ao intermediário. Está chegando muito em breve. O intermediário está chegando. Muito obrigado por sua paciência, seu tempo, boa sorte com sua transformação. Você se sairá muito bem. Basta seguir tudo o que eu digo. Caso contrário, há treinamento. Se você precisa de alguém para segurar sua mão e guiá-lo no processo de treinamento para torná-lo responsável durante sua jornada, sua jornada rumo à melhor forma de suas vidas. Então, eu ofereço treinamento agora através do meu site, se você precisar de ajuda. Obrigado novamente, e nos vemos no futuro, na árvore de fitness ou no curso intermediário, que está chegando em breve. Obrigado por assistir. Nos vemos no futuro. 29. Meus serviços de treinamento on-line: Por isso, trabalhei muito para tornar esse curso o mais abrangente possível. Cobrindo todos os principais pilares que acredito serem os mais essenciais para o sucesso de uma transformação corporal completa. Eu venho falando sobre isso há anos. Eu ainda acredito que seja verdade, e é por isso que este curso foi construído em torno desses três pilares: nutrição, treinamento e mentalidade. E eu acredito que se você não tiver um desses três, então a coisa toda está quebrada. Então eu fiz o meu melhor para preencher este curso com base em minha própria experiência, conhecimento e experiência em musculação e todo esse tipo de coisa. Espero que quase todo mundo assistindo a esses vídeos possa abandonar este curso. Ter todas as ferramentas necessárias para iniciar uma transformação do seu jeito e dizer o tempo todo. Mas eu gostaria de ter economizado quando passei por essa transformação , anos atrás. No entanto, eu entendo que estou fazendo vídeos para um público amplo, principalmente para os caras que estão assistindo. Tem algumas garotas, mas principalmente garotos. Eu entendo que você tem circunstâncias únicas, compromissos familiares, trabalho, você pode trabalhar no turno da noite, você pode trabalhar em empresas, você pode ficar sentado o dia todo. Você pode ter uma agenda louca. Você pode não ter um cronograma, talvez tenha uma situação completamente única e eu não tenha abordado nada sobre isso nesses vídeos. É aí que acredito que um treinador pode ajudá-lo. Estou me oferecendo como treinador pela primeira vez em anos. Eu venho fazendo isso de forma muito casual por meio do meu site, por meio da troca de e-mails provavelmente cinco ou seis anos. Eu não cobrei nada por isso. Adoro ajudar as pessoas com dúvidas e , por isso, continuarei respondendo suas perguntas por e-mail gratuitamente. Não me importo de fazer isso. Mas, como parte do que estou oferecendo, está um pacote de treinamento em que vou orientar os três pilares de como estruturei esse curso, mentalidade de treinamento nutricional. Então, essencialmente, você me entenderá, basicamente me contará tudo o que está passando em termos de sua situação específica, suas circunstâncias. E vou personalizar um plano de refeições. Um plano de treinamento ajudará, você sabe, a superar qualquer tipo de problema de mentalidade que você tenha treinando aleatoriamente. Você pode ter platôs devido à perda ou ganho de peso se estiver aumentando e reduzindo o peso. E você pode, você pode se envolver aqui em termos do que eu faço agora? E talvez eu não tenha abordado esse cenário específico nos vídeos. Como treinador, posso ajudá-lo a superar essas coisas. Então, estou oferecendo isso como um serviço e vou cobrir como parte do meu serviço de coaching, todos esses três pilares: nutrição, treinamento e mentalidade. Então, como eu disse antes, eu ainda vou ajudar as pessoas, vocês assistindo isso. Se você tiver perguntas gerais por e-mail sobre qualquer coisa sobre a qual falei neste curso ou até mesmo por meio do meu site. Eu venho fazendo isso há anos. Você sempre pode me enviar um e-mail gratuitamente. Claro, eu vou te enviar um e-mail volta e eu posso responder suas perguntas. Mas isso não é coaching. Isso é apenas responder às suas perguntas. Então, como eu disse, o coaching envolverá três pilares que vou oferecer neste pacote específico. E todos os detalhes do pacote e outras coisas estarão no meu site. Você pode ir até a marca Newton fitness.com, aqui mesmo. Você pode acessar meu site. Você pode enviar um formulário, basicamente apenas um pequeno questionário sobre suas circunstâncias. E então podemos partir daí. Agora. Eu só vou aceitar algumas pessoas por mês. Não quero manter isso tão íntimo e tão pequeno quanto possível. Dessa forma, posso dar o máximo de atenção possível a cada um de vocês. Portanto, analisará coisas como responsabilidade. Obviamente, esse é o maior benefício aqui. Você me fez entrar em contato com você e vai verificar comigo de vez em quando Vamos definir um cronograma várias vezes por semana, mas todos os detalhes estarão no meu site, certo? Estou passando por isso muito rapidamente. Personalização. Então, faremos planos de refeições, faremos planos de treinamento, personalizaremos tudo com base em sua situação única. Ok. Basta enviar o formulário em meu site e eu terei uma ideia de qual é sua situação única e ela será estruturada em torno de sua situação específica . Para mim, na verdade, eu não tinha um treinador quando passei pela minha transformação inicial. Mas essa é provavelmente uma das razões pelas quais demorei tanto para finalmente obter o resultado que obtive. Eu tinha um personal trainer que usei algumas vezes para me ajudar com as principais vidas, supino, levantamento de peso, todo esse tipo de coisa. Mas eu não tinha um treinador que segurasse minha mão e me guiasse durante minha transformação inicial. Eu fiz tudo sozinho. Então, algumas pessoas podem fazer tudo sozinhas. Significa apenas que você não tem a quem recorrer e sabe o que o responsabiliza. E metade do tempo você está pagando pela responsabilidade, certo? Alguém está cuidando de você, certificando-se de que você está seguindo o plano, que se você cair dos trilhos e cair, você cairá dos trilhos. Isso faz parte da jornada, mas um ônibus vai buscá-lo e dizer: Volte, certo? Por outro lado, se você está fazendo isso sozinho, você não tem ninguém para começar de novo. Para mim. Eu contratei um treinador. Quando entrei, mencionei competições de fisiculturismo. Eu contratei um treinador de competição I para treinadores de competição, eu acho. Sim, e eu tive que posar como treinadores. E então eu fiz um trabalho de coaching com outra pessoa temporariamente, acho que quatro ou cinco treinadores, certo. Mas isso era só para o meu corpo, como as competições que eu fiz, minhas competições amadoras de fisiculturismo. Então, achei que era incrivelmente valioso. Eu acabo vencendo várias competições. Meu treinador ganhou o prêmio de melhor treinador. Acho que ela queria alguns prêmios de treinadora. Na verdade, entre uma competição ou copa em competições em que eu mesmo treinei e fiquei em segundo lugar. Eu acho. Não me lembro agora, fiz muitos deles se saíram muito bem, até mesmo me treinando, mas foi muito, muito difícil. Então, na maioria das vezes eu treinei pessoas, me treinei e, você sabe, e foi aí que eu estava passando por minhas lutas em minhas competições de fisiculturismo. Eu gostaria apenas de ter meu treinador ao telefone. Eu odeio isso. Estou lutando com isso e isso sempre me ajudou. Olha, definitivamente, definitivamente a razão, provavelmente uma das principais razões pelas quais eu ganhei várias dessas competições de fisiculturismo. Foi muito, muito competitivo porque eu tinha bons treinadores. Eu também fui muito disciplinado. Estou gastando muito dinheiro em um treinador. E quando você gasta muito dinheiro em um treinador, você acaba fazendo o trabalho. Por outro lado, se você não gasta dinheiro em nenhum treinador, fica um pouco preguiçoso. Bem, nem todo mundo, mas eu descobri que, sim, para mim eu gastei o dinheiro, bons treinadores, e acabei obtendo os resultados, mas tive que aparecer também. Então, estou oferecendo isso a você mais do que feliz em oferecer meus serviços de coaching para você. Mas você tem que fazer o trabalho também, certo, para que isso funcione. Caso contrário, tudo está quebrado. Então, estou aqui para você e quero que você me ajude e faremos isso acontecer juntos. E em tantos meses e eu não posso te dizer exatamente quantos meses porque eu não te conheço pessoalmente. Não conheço sua situação única, mas posso dar uma estimativa muito boa quanto tempo será necessário para obter os resultados que você deseja. Então acesse meu site, Brad Newton fitness.com, confira o material de treinamento lá, envie um formulário e partiremos daí. Obrigado por assistir, pessoal, e nos vemos no próximo vídeo.