Alongamento completo: mais de 30 alongamentos para flexibilidade e postura | Felix Harder | Skillshare

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Alongamento completo: mais de 30 alongamentos para flexibilidade e postura

teacher avatar Felix Harder, Fitness Coach & Amazon Best-Selling Author

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Aulas neste curso

35 aulas (45 min)
    • 1. Intro completo

      1:16
    • 2. Visão geral do curso

      1:26
    • 3. Por que todos devem se esticar

      4:27
    • 4. Erros de alongamento comum

      4:03
    • 5. Estilizando a segurança

      4:14
    • 6. Stretching estático e de

      5:27
    • 7. Rota alongamento diário

      2:50
    • 8. Treinamento de rotina e força

      0:55
    • 9. Slow com

      0:42
    • 10. Bent sobre o estiramento

      0:59
    • 11. Esboço de Bicep

      0:32
    • 12. Esportesde

      0:52
    • 13. Kick de duas pernas

      0:43
    • 14. Esboço gluteal

      0:43
    • 15. Esboço de Hamstring

      0:57
    • 16. Estilizado de Abductor

      0:37
    • 17. Círculos para quads

      0:42
    • 18. Introdução

      1:16
    • 19. Salto

      0:31
    • 20. Tucks com Knee

      0:45
    • 21. Os grandes círculos de braço

      0:28
    • 22. Leg Swings

      0:43
    • 23. Esboço abdominal

      0:37
    • 24. Lenda de pescoço

      0:32
    • 25. Kicks normal

      0:41
    • 26. Esboço de quad

      0:48
    • 27. Twist de costas

      0:48
    • 28. Elevação de fron de ombro

      1:08
    • 29. Rivas laterais

      0:44
    • 30. Luna lado com twist

      0:41
    • 31. Esquilado

      0:50
    • 32. Estando a de Pec

      0:39
    • 33. Esboço de ombro em pé

      0:31
    • 34. Esboço de Tricep de toalha

      0:35
    • 35. Andando os pulsos

      0:50
  • --
  • Nível iniciante
  • Nível intermediário
  • Nível avançado
  • Todos os níveis

Gerado pela comunidade

O nível é determinado pela opinião da maioria dos estudantes que avaliaram este curso. Mostramos a recomendação do professor até que sejam coletadas as respostas de pelo menos 5 estudantes.

2.665

Estudantes

--

Projeto

Sobre este curso

Aumente sua flexibilidade, melhorar a postura e aliviar a tensão em seu corpo com alongamento completo

Este não é seu programa de flexibilidade típico.

Complete a alongamento

Mas este programa faz mais do que lhe ensinar algumas dicas de treino. No curso, eu a de a ciência por trás de alongamento e flexibilidade, os benefícios de alongamento e go e por que você vai fazer e de sua rotina de flexibilidade.

Você sabia que alongamento é

  • Reduza seu risco de ferimento
  • Melhore posturas
  • Dança a rigidez de músculo e aume a escala do movimento
  • Reduz a tensão musical
  • Melhore o desempenho funcional

Infelizmente, uma pessoa se esporte, se alongar de forma correta e fazer uma (ou mais) dos seguintes erros:

  • Não use os alongamentos certos
  • Estira no tempo errado
  • não entender a diferença de alongamento estático e dinâmico
  • Não se estique

Complete de alongamento em mostra você como evitar esses erros e seguir uma rotina de alongamento que é simples mas altamente eficaz.

Aqui está o que está dentro do programa:

  • Routine
  • 30+ vídeos para ajudar você a esticar com forma perfeito
  • 7 de alongamento mais comuns e como evitar eles
  • Estilizando a segurança e forma correto
  • A diferença de a de estilização estática e Static e como usá-la na sua rotina
  • Esmagamento e de força : como esticar para o crescimento de músculo
  • Como se aquece corretamente antes de se aquece antes de se

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Teacher Profile Image

Felix Harder

Fitness Coach & Amazon Best-Selling Author

Professor

Hi,

I’m a state certified nutritionist and fitness coach. Over the years I've worked with 20,000 students from all over the world.

My expertise includes science-based health & fitness advice in the following areas:

- Fat Loss
- Muscle Growth
- Meal Planning
- Gym Workouts
- Healthy Living
- Bodybuilding

Fitness doesn't have to be difficult!

What you need are the right workouts and a few simple - but crucial - tips on the right exercises, technique and nutrition. That's what I teach in my courses, on my blog and in my books.

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Transcrições

1. Intro completo: Oi, eu sou o treinador Harder Fitness e Amazon. Melhor coisa hoje. Quero mostrar-lhe como você pode melhorar com segurança sua flexibilidade e postura com alongamentos que você pode fazer onde e quando quiser. O que diferencia meu curso dos outros é que eu não te ensino apenas alguns exercícios e alongamentos e depois te deixo em paz. Da minha experiência para ver resultados duradouros, você precisa saber como seu corpo funciona e quais técnicas irão ajudá-lo a obter resultados. Isso significa olhar para a ciência por trás do alongamento e, em seguida, projetar uma rotina que é ideal para suas necessidades no programa. Eu não só vou mostrar onde a maioria das pessoas se estendeu da maneira errada, mas também porque o tempo é o fator mais importante em seu alongamento com o trecho certo na hora errada, e você provavelmente não verá nenhuma melhoria ou até mesmo Machuque-se. Vamos seguir as regras mais importantes de alongamento sobre o que você precisa se concentrar. Isso inclui o banco de alguns minutos e descobrir as estacas de alongamento mais comuns para ajudá-lo a esticar com a forma perfeita. Você também recebe mais de 30 vídeos de exercícios estão prontos para usar rotina diária de alongamento e acesso ao meu Simple Muscle Academy, um grupo privado no Facebook onde eu dou conselhos gratuitos e você pode fazer perguntas em um comércio com outros alunos. Quero agradecer por conferir meu curso, e se você gostou até agora, devemos ler a descrição para mais detalhes e assistir os clipes de visualização. 2. Visão geral do curso: Olá e bem-vindo ao meu programa completo de alongamento. Quero dar-lhe uma breve visão geral das diferentes partes do programa e o que você aprenderá ao longo do curso. primeira parte é a introdução em que estamos agora. A segunda parte vai passar por cima dos sinais atrás do trecho. A maioria das pessoas esticam o caminho errado, que não só funciona contra seu objetivo de se tornar mais flexível, mas também pode custar algumas lesões muito desagradáveis a longo prazo e problemas articulares. Então, nesta seção, vamos com os erros de alongamento mais comuns e como evitá-los . Também falei sobre dicas de segurança de alongamento importantes e as vantagens do alongamento estático e dinâmico. No final, você começa minha rotina diária de alongamento que é construída sobre os princípios que eu ensino nesta seção. Isso ajudará você a ver resultados mais rápido do que nunca. parte três é tudo sobre os exercícios certos de aquecimento e alongamento. Isso inclui vídeos de exercícios em mais de 30 trechos, explicações sobre qual músculo eles direcionam e como fazê-los corretamente. O curso termina com um outro onde mantivemos as aprendizagens mais importantes do curso. Como eu prometo no vídeo promocional também foram convidados a se juntar Simple Muscle Academy no Facebook , que é um grupo privado onde os alunos podem fazer perguntas e compartilhar suas histórias de sucesso e dicas de motivação. Você pode encontrar o link para o grupo na palestra bônus no final do programa. Agora, antes de começarmos o programa, quero fazer-te mais uma pergunta. Estou pronto para esticar, então vamos começar. 3. Por que todos devem se esticar: Bill Bowerman, o famoso treinador de atletismo, disse uma vez. Se você tem um corpo, você é um atleta. O mesmo se aplica ao alongamento. É uma atividade que precisa ser realizada por todos, e não apenas atletas ou profissionais de fitness. Muitos de nós planejamos esticar logo após nosso treinamento e geralmente acabam com pouco alongamento ou explodindo completamente. Infelizmente, isso é muitas vezes negligenciado porque os resultados não são tão visíveis quanto exercitar ou levantar pesos. Mas como vou explicar esta lição, há algumas razões principais pelas quais você deve estar esticando, assim como eles são perigosos para não esticar. Então aqui, os sete benefícios estão caindo. Uma rotina de alongamento bem projetada. número um é que irá diminuir a rigidez muscular e aumentar a amplitude de movimento. Uma das coisas mais importantes na vida não é apenas ser saudável, mas também ser livre de dor com amplitude de movimento irrestrita. Ser capaz de se deslocar ao leste é um fator que desempenha um papel importante na sua qualidade de vida . É por isso que você deve incluir alguma forma de treinamento de flexibilidade em seu regime de fitness alongamento que só melhora a amplitude de movimento, que retarda a degeneração das articulações e também aumenta o fluxo sanguíneo três a tecidos e ajuda entregar nutrientes aos seus músculos. O segundo benefício é que reduzirá o risco de lesões. Um músculo flexível é menos provável que se machuque por um movimento ligeiramente extenso. Ao aumentar a amplitude de movimento em uma articulação particular através do alongamento, você pode diminuir a resistência em seus músculos durante várias atividades. No entanto, isso só acontece se você esticar o caminho certo, que a maioria das pessoas não faz. Não se preocupe, vamos repassar a rotina de alongamento ideal mais tarde no curso. número três da lista é que vai melhorar a sua postura. Apesar da importância de ter uma boa postura, maioria de nós não faz nada para melhorá-la. Vivemos nossas vidas com palpites, costas e dicas de desequilíbrio e lidamos com a dor porque achamos que é normal. Viver com má postura pode ser uma coisa perigosa. Os desequilíbrios musculares e ligamentos que resultam do mau alinhamento podem levar a todos os tipos de problemas. Esticar os músculos da parte inferior das costas ombros e do peito ajudará a manter suas costas e melhor alinhamento e melhorar sua postura. alongamento também reduz a atenção muscular e melhora o relaxamento muscular qualquer tipo de estresse pode restringir o fluxo sanguíneo levando a nozes e os músculos nos ombros e pescoço. Na verdade, os músculos tensos tendem a cortar sua própria circulação, resultando em falta de oxigênio e nutrientes essenciais. alongamento aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, e oito circulação, que permite que os músculos relaxem novamente, levam a uma maior saúde cardíaca e função cardiovascular. alongamento também pode promover a circulação de sangue novo para o cérebro, que pode resultar em uma elevação do humor, permitindo qualquer passeio de estresse do seu corpo e mente. Outro benefício é que ele irá melhorar a sua eficiência mecânica e desempenho funcional geral , uma vez que uma junta flexível requer menos energia para se mover através de uma gama mais ampla de movimento Um corpo flexível melhora o desempenho geral criando movimentos mais eficientes em termos energéticos. Mas, novamente, para alcançar esse efeito, você deve seguir a rotina de alongamento certa. Caso contrário, você provavelmente não verá nenhum efeito positivo, e overstretching pode até mesmo diminuir o seu desempenho atlético Quando feito direito. alongamento também prepara o corpo para o estresse que vem com qualquer tipo de exercício. O que você faz antes de se exercitar começa teremos um grande impacto no que você será capaz de fazer durante o seu treino. Muitos atletas se preparam para uma sessão de treinamento realizando alongamento dinâmico, que é diferente do estiramento estático tradicional. Exercício de orgulho de alongamento dinâmico permite que o músculo se afrouxe e se torne mais resistente ao impacto que está prestes a sofrer. Também preparado para tendões e articulações para qualquer tipo de movimentos vigorosos que possam fazer parte do seu treino. E, por último, alongamento diminui a dor na parte inferior das costas nos Estados Unidos, dor lombar é uma das queixas mais comuns. Estudos mostraram que a maioria das pessoas experimentará dor lombar em algum momento de suas vidas. Isso inclui pessoas sanitárias, bem como atletas altamente treinados que tomam o tempo para afrouxar os músculos, especialmente aqueles em áreas que notoriamente coletam. Estanqueidade, como a parte inferior das costas, quadril e pescoço, fará você se sentir mais móvel, e sua qualidade de vida geral verá melhorias ao longo do tempo. Esticar a fadiga de Willie e pacientes como sono e deficiência, melhorando seus níveis de energia e eliminando a necessidade de medicamentos ou outros tratamentos dispendiosos 4. Erros de alongamento comum: Quando feito corretamente, alongamento é ótimo e aumenta a flexibilidade. Mas não se preparar corretamente ou durante o estiramento incorretamente pode levar a lesões e inflexibilidade, que é exatamente o oposto dos resultados que você deseja. Certifique-se de evitar os seguintes erros comuns para uma rotina de alongamento segura, livre de dor e eficaz. O primeiro não está aquecendo antes do alongamento. Estática, alongamento e aquecimento não são a mesma coisa. As pessoas que pensam que o alongamento é um calor é um erro comum. Aquecedores são feitos para lentamente aumentar a temperatura do corpo e afrouxar os músculos antes de fazermos algo sério. O alongamento estático é um movimento de baixa intensidade, e quando você passa 30 segundos em cada trecho sem se mover, você realmente baixa sua temperatura corporal. Isso não só diminui sua amplitude de movimento, mas também pode levá-lo mentalmente para fora do modo de treino e para o modo de relaxamento. Além disso, alongamento dos músculos frios aumenta sua chance de lesão, então você sempre deve aquecer antes de fazer alongamentos estáticos. O próximo erro é usar muita força. O alongamento deve ser um pouco desconfortável, mas nunca doloroso. Quando você esticar, seu músculo fica mais apertado para proteger a articulação, impedindo-o de movê-la muito longe. Mas o objetivo do alongamento é tentar fazer com que sua articulação se mova além desse ponto. Então você tem que empurrar seus músculos um pouco mais longe do que ele quer ir. Em outras palavras, quando você esticar sua tração contra seu músculo, isso causa micro trauma ao músculo, semelhante à pequena quantidade de dano que você recebe quando você levanta pesos. Isso significa que o alongamento pode deixar você dolorido e, dependendo do seu treino, pode realmente prejudicar sua recuperação. Onley empurra trechos até o ponto em que você se sente como desconforto e não mais. O terceiro erro comum é esticar por muito tempo. Não importa qual músculo você está mirando, você deve limitar a quantidade de tempo que você mantém este trecho nunca ir acima de 60 segundos em cada trecho. Se você esticar um músculo por mais de 60 segundos em uma posição particular, você diminui a potência que os músculos podem fornecer. Uma vez que está tão esticado, maioria dos iniciantes ficará bem, esticando por cerca de 30 segundos por músculo. Limitar é esticado com 30 segundos também lhe dará mais tempo para dedicar suas outras partes do seu treino. Outro erro comum que você quer evitar é prender a respiração. Uma parte importante do alongamento é fazer com que o músculo relaxe e não aperte. Uma das melhores maneiras de fazer isso é respirar fundo. Mas quando você sente a tensão desconfortável de um alongamento, você pode ser tentado a encurtar suas respirações ou parar de respirar completamente. Isso é uma má ideia. Segurando sua respiração titans todos os músculos em todo o corpo, impedindo a flexibilidade e deixando sua propensa a lesões. Também aumenta a pressão arterial, o que não é o que você quer. seguir na lista está sempre focando nos mesmos músculos. Todos temos os nossos pontos problemáticos e vamos para áreas. Mas sempre esticar os mesmos músculos pode criar um desequilíbrio de flexibilidade. Isso pode levar a uma amplitude de movimento prejudicada e a uma falsa distribuição de peso e força. Por exemplo, se você estiver sempre esticando seus isquiotibiais, seu corpo usará naturalmente a flexibilidade na caminhada dos seus isquiotibiais, aliviando a pressão dos glúteos. Isso, por sua vez, afetará negativamente sua postura geral do corpo. Outro erro que irá impedi-lo de ver os benefícios do alongamento é fazer o estiramento errado ou fazê-lo na posição errada. Se você não sentir o alongamento onde você espera sentir, você pode estar fazendo isso errado. O mau posicionamento corporal pode fazer com que você perca o músculo. Você está apontando para esticar como uma solução rápida. Use uma mão livre para sentir o músculo que você está esticando. Deve sentir-se amarrado e depois afrouxar após o estiramento. Claro, também passaremos sobre como executar corretamente os diferentes trechos mais tarde no programa, e o último erro não é esticar regularmente. Se você decidir esticar, você tem que fazê-lo regularmente para ver efeitos. Fazê-lo intermitentemente ou com pouca frequência não corta uma vez por semana. Simplesmente não é suficiente. Mire por 5 a 10 minutos todos os dias, ou pelo menos todos os dias. É mais eficaz se você fizer isso com mais frequência pela última vez do que o contrário. 5. Estilizando a segurança: antes de passar por cima da rotina de alongamento ideal, eu quero cobrir o aspecto de segurança do alongamento. Infelizmente, nem todas as formas de alongamento são seguras. Você provavelmente já sabe que você deve sempre evitar qualquer tipo de movimento saltitante e aqueles que exigem amplitude de movimento exagerada. Além destas dicas óbvias aqui, algumas coisas a ter em mente para evitar lesões e problemas de longo prazo, você sempre quer aquecer primeiro. O alongamento estático é muitas vezes pensado como um aquecimento para outras atividades, como a corrida. Pode ser perigoso, no entanto, esticar músculos que não foram aquecidos. Quando os músculos estão frios fazendo um alongamento, eles são mais propensos a rasgar agora, dependendo se você deseja incluir sua rotina de alongamento em sua rotina de treino ou só quer fazer o alongamento, você vai aquecer de forma diferente. Se você só esticar do que um breve aquecimento de 5 a 10 minutos será suficiente para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. A mulher deve ser uma atividade de baixa intensidade, como caminhada em linha ou corrida lenta. Se, por outro lado, você quiser malhar no mesmo dia que você quer fazer, sua rotina de alongamento, sua mulher vai parecer algo diferente, e nós vamos rever isso e o menos estático primeiro trechos dinâmicos. Outro ponto importante é que quando você está progredindo em sua rotina de alongamento, você aumenta. Esticar gradualmente. O alongamento deve ser iniciado lentamente e facilitado suavemente. À medida que os músculos se alongam, o alongamento pode ser aprofundado. Geralmente, os alongamentos devem ser mantidos por cerca de 15 a 30 segundos para permitir que o tecido se alongue com segurança . É importante respirar e concentrar-se em deixar os músculos relaxarem para um músculo muito apertado. Você pode segurar o trecho por um pouco mais, mas como eu disse antes, nunca vá cerca de 60 segundos. Sensações nos músculos associadas ao alongamento seguro incluem formigamento e queima ou puxar leve . Isso pode ser desconforto, mas não dor. Você sempre quer saber seus limites. Maior flexibilidade é alcançada através de uma prática regular e diligente. Demora semanas ou meses para aumentar sua flexibilidade com segurança. Ir longe muito rápido pode resultar em lesões. Aula seu alongamento ou pare de esticar Se você conhece as sensações, significando que você foi muito profundo em seu estiramento, como uma dor aguda nos músculos. Pare de se esticar imediatamente se houver dor nas articulações, como os joelhos para os cotovelos. Sinais de começar a ir muito fundo podem incluir prender a respiração ou apertar a mandíbula. E, como dica final, certifique-se de sempre evitar métodos perigosos. O alongamento balístico é um tipo perigoso de alongamento que envolve saltar ou balançar os músculos que este salto pode custar. Aqui está no músculo, que formam tecido cicatricial à medida que se curam. Este tecido cicatricial aperta o músculo e diminui a flexibilidade. alongamento dinâmico em que o músculo é movido através de toda a amplitude de movimento pode acidentalmente tornar-se alongamento balístico. Se não for feito com cuidado e intenção, movimento deve ser suave e até mesmo não irregular e equilibrado. Mesmo que eu aconselho todos a esticar, há momentos em que você deve evitá-lo completamente. Estes são casos raros que provavelmente não se aplicam a você, mas eu quero mencioná-los apenas por precaução. 1º 1 está unido, instabilidade juntar-se. instabilidade pode ser o resultado de uma luxação prévia, fratura ou primavera. Obtenha conselhos de um fisioterapeuta antes de esticar uma área de lesão anterior. O segundo inclui doenças que afetam os tecidos que estão sendo esticados. Condições como a artrite reumatóide pode deixar estruturas articulares enfraquecidas aqueles com distúrbios do tecido conjuntivo também têm propriedades elásticas de risco do tecido conjuntivo alteradas. A lesão aguda também é caso. Devemos consultar um fisioterapeuta antes de iniciar um programa de alongamento porque o tecido cicatricial leva tempo para amadurecer. alongamento prematuro pode causar re lesão na deposição fora mais tecido cicatricial, prolongando o processo de reabilitação. O mesmo se aplica à infecção porque ele queria um dano tecido menino para a propagação da infecção. Além disso, tenha cuidado ao iniciar um programa de alongamento em torno de uma área de inflamação. A inflamação pode mudar. O Visco propriedades elásticas tecido conjuntivo e pode causar lesões se não realizadas corretamente. alongamento agressivo de uma articulação com um derrame pode danificar as estruturas da cápsula. Por favor, veja seu fisioterapeuta. 6. Stretching estático e de: ao longo do curso, você provavelmente já percebeu que eu uso o termo estática e dinâmica alongamento bastante. E esta lição. Quero explicar ambos os conceitos e esclarecer a confusão sobre quando e como fazê-los corretamente. Como você vai ver, a diferença é muito importante e vai fazer ou quebrar sua rotina de alongamento. alongamento estático pode ser melhor descrito como o tradicional da velha escola. Esticar esses alongamentos envolveu trazer um músculo isolado ou grupo de músculos para sua posição máxima e segurá-lo lá por 15 a 30 segundos. Estica como o trecho do obstáculo, onde você se senta com uma perna na frente de você e agarra os dedos dos pés é um bom exemplo de um estiramento estático. alongamento estático é a forma mais comum de alongamento fundador fitness geral, e é seguro e eficaz para melhorar a flexibilidade geral. Quando feito direito, existem algumas vantagens do alongamento estático. Primeiro, é realmente fácil de fazer. O alongamento em pé requer pouco ou nenhum equipamento e pode ser feito no local. A maioria estende o ar bastante fácil de aprender e pode ser antes por iniciantes e estagiários avançados . Outra é a melhoria da flexibilidade. Um dos grandes benefícios do alongamento é a flexibilidade melhorada. alongamento estático aumenta diretamente a flexibilidade nos joelhos, quadris, ombros e articulações do tornozelo. E melhorar sua flexibilidade permitirá que você se mova mais livremente e oficialmente se for feito corretamente. alongamento estático também pode ajudar a aliviar o estresse. alongamento estático pode ser relaxante física e mentalmente. Os trechos que você executa devem ser confortáveis e exigem um mínimo de Xer. Isso pode dar ao seu corpo e cérebro uma chance de relaxar. Tomar respirações profundas e lentas recomendou durante a realização de alongamentos estáticos. Também ajudará a equilibrar seu corpo. Como eu mencionei antes. fraca flexibilidade em um ou mais grupos musculares pode levar a desequilíbrios musculares e má postura. Músculos apertados puxando as articulações e pode lentamente criar uma mudança no alinhamento do seu corpo. Pessoas com análise musculoesquelética parecem ser mais propensas a lesões. amplitude de movimento reduzida pode ser influenciada pela falta de movimento regular ou pelo uso excessivo de certos músculos. Por exemplo, os corredores geralmente têm quadris mais apertados, palestras, os músculos que ligam a frente do quadril à coxa para que eles realmente se beneficiam de alongamentos estáticos para esse grupo muscular. Agora, o alongamento dinâmico do outro lado é um pouco diferente do estiramento estático. Isso significa que os alongamentos realizados movendo-se através de uma gama desafiadora mas confortável de movimento repetidamente, embora o alongamento dinâmico exija uma coordenação mais pensativa que o alongamento estático devido ao movimento envolvido, está ganhando favor entre atletas, treinadores e treinadores por causa de seus benefícios aparentes e melhorando a amplitude funcional de movimento e mobilidade em esportes e atividades para a vida diária. Um exemplo de alongamento dinâmico de nossos círculos de braço ou asas de Lex? Não, esse alongamento dinâmico não deve ser confundido com alongamento balístico. O alongamento dinâmico é controlado, suave e deliberado. Onde está a balística? O alongamento é descontrolado, errático e irregular, embora seus benefícios únicos para trechos balísticos, eles devem ser feitos apenas sob a supervisão de um profissional. Porque para a maioria das pessoas, os riscos de alongamento balístico superam em muito os benefícios. Uma vantagem do alongamento dinâmico quando comparado ao alongamento estático é que ele prepara seu corpo e músculos para o exercício eram esporte na mão. O alongamento estático não o deixa pronto para movimentos específicos do esporte, mas com alongamento dinâmico, seu corpo estará equipado para lidar com os movimentos excêntricos do seu esporte. Isso reduz o risco de lesões, pois seu corpo não está rígido a esses movimentos, tendo sido preparado para essas manobras únicas. Além disso, a chance de lesões é reduzida ainda mais, graças à maior amplitude de movimento em suas articulações, que pode melhorar ao longo do tempo com alongamento dinâmico consistente. O alongamento dinâmico também é popular em esportes que exigem poder explosivo de músculos como futebol ao ir para um cabeçalho ou soprar por um oponente ou voleibol. Com os jogadores subindo para esmagar um vôlei no chão, seus músculos e articulações serão perdedores, permitindo que você aproveite ao máximo sua amplitude de movimento, igualando a potência máxima do seu corpo. Muitos desses momentos explosivos exigem diferentes partes do corpo trabalhando em coordenação, que alongamento dinâmico também prepara o corpo para outra grande vantagem é que ele mentalmente prepara você para o desempenho máximo. Para a tarefa à frente, aumentar a temperatura dos músculos do núcleo e aumentar a intensidade relacionada com o seu esporte antes do tempo transita perfeitamente de uma quantidade quente para um fosso competitivo. Uma última vantagem é que o alongamento dinâmico pode ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu corpo durante o treino ou durante um jogo. Uma vez que estes alongamentos ar condicionado seu corpo para se mover em movimentos semelhantes usar em seu esporte. Seu corpo vai ficar cada vez mais acostumado a ele ao longo do tempo, semelhante ao relógio interno do seu corpo acordando você logo antes do seu despertador. Seu corpo também pode reagir mais rapidamente, melhorando as habilidades motoras e os tempos de reação do sistema nervoso. Agora isso explicou os benefícios para ambas as abordagens. Como implementá-los em nossa rotina de fitness para obter resultados ótimos? A resposta é “timing”. Uma vez que o alongamento dinâmico prepara diretamente você para um treino, uma sessão de treinamento e pode ser feito enquanto os músculos ainda estão frios, você deve fazer sua rotina de alongamento dinâmico logo antes de se exercitar. E, como você sabe, alongamento estático sempre deve ser feito quando os músculos já estão aquecidos e nunca quando estão com frio. É por isso que é melhor fazer alongamento estático somente após o treino. Nas próximas lições, vou mostrar-lhe os trechos dinâmicos e estáticos mais importantes e uma série de rotinas que irão prepará-lo para qualquer treino 7. Rota alongamento diário: a seguinte rotina de alongamento é projetada para atletas e pessoas sanitárias. Ele irá ajudá-lo a aumentar a sua flexibilidade deve, idealmente, ser nenhuma diária, dependendo de quanto tempo você segurar cada trecho. Levará cerca de 10 a 15 minutos e total. Você começará fazendo uma rotina de alongamento dinâmico de cinco minutos que é ótimo para aquecer seus músculos e fazer seu sangue bombear. Como eu falei em uma lição anterior, eu recomendo que você faça sua rotina de alongamento junto com seus exercícios normais. Então, se você treinar no mesmo dia, faça-o após o trecho dinâmico. alongamento estático quente será feito no final da rotina quando seus músculos já aquecidos. Para explicações detalhadas sobre os seguintes exercícios, por favor, assista aos vídeos de exercícios. Eles explicam qual músculo é direcionado e como fazer o estiramento corretamente. Comece fazendo 30 segundos de um salto normal tomadas. Em seguida, você faz 20 lunges ambulantes com 10 repetições para cada perna. Depois disso, você faz 20 Need Tex novamente, 10 para cada perna. Em seguida, pegue uma cadeira ou segure em algo e faça asas de 20 pernas. Isto é seguido por 10 lunges laterais com um trecho que fazemos cinco para cada lado. Em seguida, você pode fazer 20 normais, mas chutes ou cinco pernas duplas, mas chutes. Eu recomendo o primeiro para iniciantes e a escada para atletas. Para a parte superior do corpo. Você começa fazendo 10 círculos normais do braço, seguido por mais 10 círculos de braço na direção oposta. Depois disso, você conheceu cinco grandes círculos de braço novamente, cinco para cada direção. Para terminar o aquecimento, você faz 10 a 20 flexões, e se você pode fazer o push up longo, tente a necessidade. Empurre para cima. Após este curto aquecimento, você deve começar com o seu treino ou sessão de treinamento. Se você não quiser se exercitar, você pode começar com os alongamentos estáticos imediatamente. Cada estiramento deve ser mantido por 15 a 30 segundos e certifique-se de sentir um ligeiro estiramento , mas sem dor. O primeiro alonga a torção do encosto do assento para a parte inferior das costas e o núcleo. Em seguida, você faz o trecho quad, e depois disso, o médico esticar o médico do quadril estressa, seguido pelo estiramento do isquiotibial e ao lado do estiramento glúteo. Isto é seguido por um dos dois rapazes, trechos que estão mostrando os vídeos de exercícios depois disso, levante-se contra a parede e faça o trecho da panturrilha tanto para as castas superior como inferior. Então você vai esticar seus abdominais com o estiramento abdominal deitado. Isto é seguido pela próxima curva lateral e o estiramento do ombro em pé. Para terminar sua rotina, pegue uma toalha e faça o trecho tríceps da torre. 8. Treinamento de rotina e força: Se você treinou para um crescimento muscular, as chances são de você fazer algum tipo de treinamento de resistência que coloca tensão em um grupo muscular específico . Neste caso, você está esticando ou mudando para o programa de treino individual DAP três. Se você seguir um programa de treino dividido, por exemplo, por exemplo, você treinou a parte superior do corpo um dia inferior do corpo. O outro foco em alongamentos que visam os grupos musculares que você treinou durante o seu treino Importantes trechos estáticos da parte superior do corpo incluem o alongamento das lats, . o estiramento do bíceps, a toalha tríceps, estiramento de pé e o estiramento do soldado Se você treinar seus ombros, você também pode querer incluir os aumentos dianteiros e laterais no seu aquecimento dinâmico . Quanto à parte inferior do corpo, trechos estáticos importantes são o quad. Estique o isquiotibial, estique o glúteo, estique o trecho da panturrilha e você acerta um trecho médico Se você treinar com pesos pesados. Eu também incluí a lição bônus do meu programa de treinamento de peso sobre como aquecer corretamente antes de um exercício pesado 9. Slow com: círculos de braço são uma ótima maneira de soltar os ombros, e eles são super fáceis de fazer. Levante-se e estenda os braços para os lados. braços devem estar paralelos ao chão e perpendiculares ao tronco. Lentamente começar a fazer círculos de cerca de um pé de diâmetro com cada braço estendido. Respire normalmente enquanto faz o movimento. Continue o movimento circular dos braços estendidos por cerca de 10 segundos ou 10 repetições, em seguida, inverta o movimento, indo na direção oposta Como você fica mais forte. Você também pode usar alguma resistência à luz. Mas para iniciantes, aconselho a fazer os círculos normais do braço. 10. Bent sobre o estiramento: o último curta para Leticia foi Dorsey são músculos muito grandes que correm do braço até a parte inferior das costas. Ao funcionar corretamente, eles sistema a maioria dos movimentos de crescimento e tração. No entanto, quando eles estão muito apertados, esses músculos podem contribuir para má postura e padrões respiratórios inadequados. Ajoelhe-se no chão e estenda. Seus braços estarão de joelhos. Certifique-se de colocar seus formulários no chão também. Agora abaixe o tronco o mais para baixo possível enquanto traz de volta os quadris. Você deveria. Agora sinto um ligeiro estiramento no tamanho das suas costas. Bem, o trecho por 15 a 30 segundos e retornar à posição inicial. Você também pode esticar as pernas enquanto está de pé, cruzar os pés e eu levanto os braços para cima, envolvendo o risco direito com a mão esquerda agora para a esquerda, até sentir um estiramento no lado das costas. Segure o estiramento e depois troque de lado 11. Esboço de Bicep: assim como o bíceps tríceps é muitas vezes para obtido ou esticado incorretamente. Os alongamentos corretos semelhantes ao estiramento de cavilha em pé. Deixe que você agarre a parede um pouco mais baixo e concentrou a atenção em seu bíceps em vez de seu peito. Fique em linha reta e segure a borda de uma parede com a mão direita. Agora vire seu corpo e dê um pequeno passo longe da parede enquanto mantém os braços abertos. Seus ombros só estão no trecho. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e, em seguida, mude de local e repita o estiramento com o outro braço. 12. Esportesde: ao esticar as tampas, é importante direcionar as castas superior e inferior. É bastante fácil de fazer, mas você tem que saber como para o olhar da mãe se esticaram. Coloque as mãos contra a parede e fique de pé com as pernas escalonadas em uma posição semelhante . Mantenha o calcanhar da perna que é estendido mais plano no chão. Pressione seu peso para trás para que você realmente esticar seu bezerro e segure por 15 a 30 segundos. Em seguida, repita com a outra perna para esticar a panturrilha inferior. Você se configura como você faria para o alongamento normal, mas desta vez você mantém suas pernas ligeiramente dobradas. Você deve então sentir a tensão mais em direção à extremidade inferior do seu bezerro. 13. Kick de duas pernas: as pernas duplas. Mas chute é uma variação do romance, mas chutes Em vez de alternar suas pernas, você estará pulando e chutando para trás ambos ao mesmo tempo ao lado da causa. A parte saltando também ativará seus bezerros e isquiotibiais. Eu gosto de fazer alguns destes para realmente obter meu sangue bombeando antes do treino. Comece com seus pés sobre Crianças com separado e seus joelhos ligeiramente dobrados. Agora esquadrão a uma curta distância para se preparar para o salto, flexionando seus quadris e joelhos, jum e enquanto você sobe, dobre seus calcanhares flexionando os joelhos tentando tocar sua bunda. Termine o movimento pousando com os joelhos dobrados, usando as pernas para absorver o impacto. 14. Esboço gluteal: Este exercício ajuda a alongar os músculos glúteos, bem como a parte superior dos isquiotibiais. A cápsula articular do quadril também está sendo esticada. Deite-se no chão, com ambos os joelhos dobrados em cerca de 90 graus. Agora, através de um pé sobre o outro joelho dobrado mostrou no vídeo. Empurre para a frente a necessidade da perna curva com uma mão, segure a posição por 15 a 30 segundos e depois mude para a outra perna. Se você quiser um estiramento mais forte, puxe o joelho em direção ao peito ou faça o exercício contra a parede. 15. Esboço de Hamstring: assim como o trecho quádruplo. O estiramento de isquiotibiais também pode ser feito em duas variações sentadas ou deitadas. O último também esticará seu quadril, mas os médicos, mas é um pouco mais difícil fazer deitado em sua cama e agarrar suas coxas com as duas mãos . Lentamente, traga sua necessidade em direção ao seu peito até sentir um ligeiro alongamento. Mantenha esta posição por 15 a 30 segundos e repita com a outra perna. Para o estiramento do isquiotibial sentado, sente-se com um como estendido na sua frente e o outro dobre com o pé contra coxa interna. Precisa avançar com os quadris e alcançar o tornozelo até sentir um ligeiro estiramento nos isquiotibiais. Mantenha esta posição por 15 a 30 segundos e repita com a outra perna. 16. Estilizado de Abductor: de Dr Stretches tem como alvo o grupo de músculos no interior da coxa, incluindo a virilha. Esses músculos trabalham para puxar a luta para dentro e estabilizar a pélvis. Força de bebida, treinamento crescente e Dr Lesões são comuns em esportes que exigem flexibilidade e movimentos de quadril para fora, como jogadores de hóquei. Sente-se no chão com os joelhos separados e o fundo dos pés juntos. Dê o peito para cima e as costas retas, dobradas para a frente nos quadris e aplique suavemente pressão nos joelhos, empurrando-os em direção ao chão com os cotovelos. Mantenha esta posição por 15 a 30 segundos. 17. Círculos para quads: círculos de quadril em pé são alongamento dinâmico usado para soltar e abrir seus quadris e crescer. Este trecho é frequentemente usado por artistas marciais para melhorar a flexibilidade ao se esticar em preparação para chutes altos. Levante-se em linha reta com os pés juntos. Agora levante um joelho para 90 graus ou um pouco mais e, em seguida, abra o quadril o mais longe possível . Imagine desenhar um grande círculo com seu joelho. Traga lembrar para a posição inicial e repita o movimento com o outro joelho. Para algumas pessoas, pode ser mais fácil acompanhar a torcer ou algum outro suporte vertical ao fazer o exercício. 18. Introdução: Oi, eu sou o treinador Harder Fitness e Amazon. Melhor coisa hoje. Quero mostrar-lhe como você pode melhorar com segurança sua flexibilidade e postura com alongamentos que você pode fazer onde e quando quiser. O que diferencia meu curso dos outros é que eu não te ensino apenas alguns exercícios e alongamentos e depois te deixo em paz. Da minha experiência para ver resultados duradouros, você precisa saber como seu corpo funciona e quais técnicas irão ajudá-lo a obter resultados. Isso significa olhar para a ciência por trás do alongamento e, em seguida, projetar uma rotina que é ideal para suas necessidades no programa. Eu não só vou mostrar onde a maioria das pessoas se estendeu da maneira errada, mas também porque o tempo é o fator mais importante em seu alongamento com o trecho certo na hora errada, e você provavelmente não verá nenhuma melhoria ou até mesmo Machuque-se. Vamos seguir as regras mais importantes de alongamento sobre o que você precisa se concentrar. Isso inclui o banco de alguns minutos e descobrir as estacas de alongamento mais comuns para ajudá-lo a esticar com a forma perfeita. Você também recebe mais de 30 vídeos de exercícios estão prontos para usar rotina diária de alongamento e acesso ao meu Simple Muscle Academy, um grupo privado no Facebook onde eu dou conselhos gratuitos e você pode fazer perguntas em um comércio com outros alunos. Quero agradecer por conferir meu curso, e se você gostou até agora, devemos ler a descrição para mais detalhes e assistir os clipes de visualização. 19. Salto: macacos de salto são o exercício cardiovascular perfeito Para obter o seu sangue bombeando, a ação alternada dos braços sobrepostos e as pernas esticadas aumenta a sua frequência cardíaca e estimula o fluxo sanguíneo para uma variedade de grupos musculares. Fique de pé com os pés juntos e as mãos para baixo ao seu lado em um movimento. Salte os pés para o lado e levante os braços acima da cabeça. Imediatamente inverteu esse movimento, saltando de volta para a posição inicial. Repita o movimento para o número necessário de repetições. 20. Tucks com Knee: Necessidade. Os técnicos são uma ótima maneira de esticar seus glúteos, isquiotibiais e núcleo ao mesmo tempo. É uma mulher bastante simples, mas ainda muito eficaz. Fique de pé com os pés à distância da largura dos ombros. Levante o joelho e use as duas mãos para segurar seu navio. Segure o joelho no peito e para cima enquanto você levanta o pé em pé, depois abaixe sua necessidade para a posição inicial novamente. Agora troque as pernas e repita o exercício. Você pode realizar o exercício mais lento para melhorar seu equilíbrio, estabilidade e conexão da mente muscular. Ou você pode fazer movimentos rápidos para melhorar o poder explosivo e aumentar a intensidade do exercício. 21. Os grandes círculos de braço: círculos de braço grandes são semelhantes aos círculos normais do braço, mas agora você gira seus braços em um diâmetro maior. Isso ajudará a ativar a região do peito e da parte superior do saco. Sugiro que comece com círculos normais do braço e, em seguida, aumente gradualmente seu diâmetro. Fique em pé com a largura dos ombros dos pés afastada. Comece lentamente a girar um braço, fazendo grandes círculos completar o conjunto para o número necessário de repetições e, em seguida, mudar para o outro braço. 22. Leg Swings: semelhante aos círculos de braço para seus ombros. Os balanços das pernas aquecerão seus isquiotibiais e quads de uma forma dinâmica. Fique ao lado de uma torcida ou de algum outro tipo de suporte e segure-a com uma mão. Balance sua perna para a frente até onde suas ferramentas estão, quase tão alto quanto seu peito enquanto mantém a perna reta. Continue com o balanço descendente, trazendo o Legace para trás, conforme sua flexibilidade permite. Repita isso por cerca de 5 a 10 vezes e depois mude as pernas. Repita o exercício da mesma maneira na outra perna. Como iniciante, você pode querer começar a balançar a perna um pouco mais lento para evitar o músculo Pulliam. 23. Esboço abdominal: o estiramento ab deitado, também conhecido como a pose Cobra no yoga é uma ótima maneira de ativar seus abdominais, uma região que normalmente é muito difícil de esticar. Deite propenso no Met ou no chão e posicione as mãos para o lado dos ombros. Agora empurre o tronco para cima como se você estivesse fazendo um empurrão para cima. Mas mantenha a pélvis e a parte inferior do corpo no chão. Segure o trecho por 15 a 30 segundos. Os iniciantes podem posicionar os antebraços no chão. Isso não vai aumentar sua parte superior do corpo é muito colocando menos tensão em seus abdominais. 24. Lenda de pescoço: a próxima curva lateral é ótima para esticar o pescoço, e reduzir a dor deve ser feita com cuidado. Puxar muito forte pode fazer mais mal do que bem. Levante-se em linha reta e coloque o braço direito no lado esquerdo da cabeça puxando suavemente o braço para baixo. Traga seu ano direito em direção ao ombro esquerdo. Espero que esta posição por 15 a 30 segundos e mudar de lado. 25. Kicks normal: mas chuta ar semelhante ao movimento que você faz ao correr no lugar. Só que aqui você chuta os calcanhares contra o seu, mas isso enfatizando seus quads. Fique de pé com a largura dos ombros das pernas afastada. Seus braços devem estar pendurados em seus lados ou, se quiser, você também pode dobrá-los como se estivesse correndo. Flexione o joelho direito e chute o calcanhar direito em direção às botas. Agora traga o banco de alimentos certo para baixo. Repita o movimento com a perna esquerda para um aquecimento ainda melhor dos músculos das pernas. Tente alternar as pernas um pouco mais rápido, trazendo a segunda perna. Justus o primeiro vem para baixo e geralmente torna mais fácil balançar os braços como se você estivesse correndo. 26. Esboço de quad: alongamento, os quads podem ser feitos de pé ou deitados. O trecho quad de pé é a variação mais popular, mas ambos de bom e vamos dar-lhe o mesmo resultado para o primeiro levantar e tocar uma parede ou segurar uma cadeira para equilibrar. Pegue a parte superior do tornozelo e puxe o pé em direção ao seu, mas endireite-o movendo os joelhos ligeiramente para trás para que ele aponte diretamente para o chão. Agora segure o trecho por 15 a 30 segundos e repita com o lado oposto para a linha. Citação. Estique leão você site e agarre seu tornozelo. Em seguida, puxe o calcanhar em direção a ela, mas até que os alongamentos se sentiram na frente da coxa. 27. Twist de costas: o assento da torção das costas melhorará a mobilidade e a postura esticando a parte inferior das costas e coluna vertebral. Certifique-se de executar o movimento de torção lentamente para não se machucar. Sente-se, dobre o joelho direito e coloque o pé direito sobre a perna esquerda, mas a mão direita no chão para apoiar com os dedos apontados para fora. Dobre o cotovelo esquerdo e vire para a direita, colocando a bolsa do braço contra o joelho direito. Expire enquanto você torce, pressionando o braço na perna e olhando sobre o ombro direito. Segure por 15 a 30 segundos e lentamente voltou para o centro. Mude de lado e repita o movimento com a outra perna. 28. Elevação de fron de ombro: A corrida frontal foi originalmente um exercício que é feito com halteres para construir seus músculos do ombro para o nosso propósito de alongamento dinâmico, vamos fazer o mesmo movimento, mas com uma garrafa de água para colocar menos tensão no músculo. Levante-se em linha reta com a garrafa na mão na palma da mão, frente para as coxas, mantendo o tronco parado. Levante a garrafa para a frente com uma ligeira curva no cotovelo e os poemas da mão sempre voltados para baixo, continue a subir até os braços ligeiramente acima paralelos ao chão. Agora abaixe a garrafa lentamente até a posição inicial. Repita o número necessário de repetições e, em seguida, faça o exercício com o outro braço. Uma ótima maneira de transformar este exercício em um movimento de corpo inteiro é balançando a garrafa para este lugar. A garrafa entre os pés eleitos deve ser ligeiramente dobrada. Agora balançar a garrafa entre as pernas com força, deixe-a balançar de volta entre as pernas e depois repita com o outro braço 29. Rivas laterais: levantamentos laterais são feitos exatamente como levanta frente, só deixe agora você levantar a garrafa para o seu lado. Isso ativará o deltóide lateral sobre o brinquedo da frente. Fique em linha reta com a garrafa ao lado do seu local e a palma da sua mão voltada para você, mantendo o tronco em uma posição estacionária, levante a garrafa para o seu lado com uma ligeira curva no cotovelo. Continue a subir até que o braço esteja paralelo ou apenas passou paralelamente ao chão. Não, abaixe a garrafa lentamente até a posição inicial. Repita o número necessário de repetições e, em seguida, mude para o outro braço. Você também pode fazer este exercício com duas garrafas e ambos os braços ao mesmo tempo. 30. Luna lado com twist: lunges laterais com uma torção são um grande movimento de corpo inteiro. E prepare seu corpo para qualquer tipo de exercício. Não só usará suas pernas, mas também você Corrine braços ao mesmo tempo. Fique de pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros. Dobre o joelho esquerdo e, mantendo o passeio como reto, abaixe o corpo em direção ao chão. Gire os quadris enquanto dobra o joelho e toque suas ferramentas com a mão direita. Você quer manter seus braços estendidos durante todo o movimento. Agora volte para a posição inicial e repita o movimento do outro lado. 31. Esquilado: mesmo que seja considerado um exercício lech, é realmente um movimento de corpo inteiro que funciona muito bem. Cada músculo em seu corpo durante o movimento de agachamento irá ajudá-lo a andar, correr, saltar e almoçar. Fique de pé com a largura dos ombros dos pés afastada e coloque as mãos atrás da cabeça ou para os lados enquanto inspira. Dobre os joelhos e abaixe lentamente a parte superior do corpo. Desça até que suas coxas fiquem paralelas ou passem paralelamente ao chão, em seguida, levante a parte superior do corpo enquanto expira. Imagine empurrar o chão com o calcanhar do pé enquanto endireita as pernas. Durante esta citação, certifique-se de manter o peito levantado e que o joelho permanece alinhado com a ponta do pé. Uma dica para iniciantes Algumas pessoas acham mais fácil manter o equilíbrio ao estender os braços na frente deles. 32. Estando a de Pec: este trecho é ótimo porque permite que você se concentre em um lado de cada vez. Além disso, você pode fazer isso em qualquer lugar. Há uma parede ou uma sondagem. Se você se sentar no tipo durante todo o dia, onde se você deslocar longas distâncias, você tem que tentar este trecho de abertura do peito em pé perto de uma parede e colocar a palma direita em sua borda. Deve estar alinhado com o ombro e apontar os dedos para a direita. Mantenha as mãos plantadas firmemente e torça a parte superior do corpo para a esquerda enquanto abre os ombros . Você deveria. Agora eu sinto um bom estiramento perto do ombro direito e do peito. Mantenha esta posição por 15 a 30 segundos e, em seguida, mude de lado. 33. Esboço de ombro em pé: fique em linha reta com as omoplatas juntas. Geralmente mover o braço de trabalho na frente do corpo, apoiado pelo braço oposto na frente. Pressione o braço de trabalho em direção ao peito com o braço oposto até sentir um ligeiro alongamento do ombro. Mantenha esta posição por 15 a 30 segundos e, em seguida, mude de lado. 34. Esboço de Tricep de toalha: esticar os braços É Justus importante? É esticar qualquer outro músculo em seu corpo, mas porque muitas pessoas não sabem como eles muitas vezes negligenciá-los. Tudo que você precisa para isso estica uma pequena toalha ou corda, e você está pronto para ir. Fique em linha reta e pegue uma extremidade da pequena toalha com a mão direita. Posicione-o atrás da cabeça para que a toalha fique pendurada atrás do seu corpo. Alcance atrás das costas com a mão oposta e agarre a outra extremidade do dedo do pé. Agora puxe o título para baixo com o braço inferior e segure o estiramento por 15 a 30 segundos, depois repita com o braço oposto. 35. Andando os pulsos: ao lado do agachamento. Lunges estão entre os melhores movimentos que irão atingir e esticar praticamente todos os músculos em suas pernas. Isso inclui quads, isquiotibiais, bezerros e glúteos. Fique de pé com a largura dos ombros dos pés afastada nas mãos nos quadris enquanto inspira, pisou com uma perna para a frente e flexione os joelhos para soltar os quadris. Mantenha as costas retas e o joelho da frente acima do pé da frente enquanto expira, estenda os joelhos e dirija pelo calcanhar do pé de chumbo para se levantar de volta. Dê um passo à frente e repita o exercício na perna oposta. Um longo almoço funciona seus glúteos enquanto um pequeno almoço tem como alvo os quadris. Certifique-se de que você elite Ni aponta na mesma direção que seu pé de chumbo durante todo o exercício.