A cura da procrastinação para fazer exercício: como se manter motivado o ano todo

1. Introdução: Olá, é o Brian. Dentro desta aula. Vou ensinar-lhe como curar rapidamente a procrastinação de exercícios e fora do estado motivado durante todo o ano, mesmo quando você está cansado, exausto e estressado após um dia de trabalho de 12 horas. Este programa consiste em dez sessões de vídeo e dois exercícios. Ele tem o único propósito de visão, vencer seu treino, procrastinação e ficar motivado e aderir ao seu plano de treino até atingir seus objetivos de fitness. Aqui está o que você aprenderá dentro deste curso. Você vai aprender por que não é sua culpa. Você não está motivado para se exercitar. Dica. A maioria das técnicas motivacionais hoje estão muito ultrapassadas. Como apenas fazê-lo e curar para sempre a procrastinação usando uma regra simples, mas eficaz de cinco minutos. Você vai adorar este. O que fazer quando você se sente muito preguiçoso para trabalhar e como usar essa preguiça a seu favor. Como encontrar facilmente a energia e se exercitar quando você se sente cansado, exausto e estressado depois de um longo dia de trabalho. Como consistentemente dia após dia encontrar, pelo menos em nosso exercício de dados, mesmo quando seus dias já estão cheios de muitos para fazer coisas como tarefas domésticas, trabalho e cuidar de crianças. Como construir uma rotina de treino fácil e sem esforço que o ajude a permanecer e consistente mesmo quando lhe falta energia e força de vontade. Como é que se mantém persistente como um atleta olímpico? E como ser facilmente disciplinado e motivado para trabalhar todos os seus pulmões sem precisar de toneladas de força de vontade ou determinação. Como se exercitou quando está fora de forma? E ao fazer até mesmo uma curta sessão de exercícios de 15 minutos parece escalar o Monte Everest. E como não desistir e manter seu plano de exercícios quando você está desencorajado pela falta de resultados. Aqui está a coisa. Este treinamento inclui as melhores ideias, técnicas e ferramentas para curar, procrastinação e falta de força de vontade e energia que aprendi e desenvolvi nos últimos nove anos. E o mais importante, isso, é claro, funciona como tem para mais de 3 mil pessoas. Assim como você. Eu posso praticamente garantir que se você passar por este curso e se você fizer todos os exercícios que eu vou te dar, que você será sua procrastinação de treino e você vai manter sua rotina de treino 100%. Honestamente, eu não conheci uma única pessoa saudável que passou por este curso, é feito todos os exercícios e é implementado. O que eu vou ensinar a você que não ficou com sua rotina de exercícios. Nenhum. 0, não um y. porque este curso simplesmente funciona. Sabe, se você achar difícil se exercitar, ou se você se encontrar desistindo depois de apenas algumas semanas ou até mesmo dias. E se você simplesmente não consegue encontrá-los e energia para se exercitar depois de um dia cansativo no escritório. Então esta aula é para você. Se você quiser finalmente ficar e ficar saudável. Se você quer se sentir confortável e confiante em sua própria pele e nas roupas que você está vestindo. E se você não está feliz com a forma eo peso do seu corpo, e se você quer parecer melhor e mais quente, e se você quiser finalmente, onde alguns estão próximos com confiança e finalmente amam seu corpo e a si mesmo. Então este curso é definitivamente feito para você. E você vê, nós precisamos levar a sério e precisamos nos organizar se quisermos ficar em forma e perder esse peso. E para finalmente ficar saudável, para olhar e se sentir melhor em nossa própria pele. Sentir-se feliz com a forma e o peso do nosso corpo, e sentir-se confiante, feliz e amar-nos mais. E vamos fazer isso juntos. Vá em frente e assista a introdução. Volte para a sessão número um. Por que procrastinar e os três cérebros e fazer todos os exercícios que lhe darão. Prometo que fará uma grande diferença na sua vida. Tudo bem? Vejo-te lá dentro. 2. Boas-vindas e orientação: Oi, sou Brian Bolt. Bem-vindo a encontrar a motivação Minute Workout. Estou tão animada por estar aqui com você. E eu acho que isso vai ser, vai ser uma experiência de mudança de vida para você. E acho que vai ser muito divertido. Então, parabéns e bem-vindos à motivação de treino de cinco minutos. Você tomou uma grande decisão e um grande investimento em si mesmo e no seu futuro. Eu acho que quando você olhar para trás, você vai ver que este foi um dos, se não os melhores investimentos que você já fez. Este programa mudará sua vida se você usá-lo. E isso importa. Sei que é importante fazer isto funcionar. Eu te reconheço por estar aqui. Eu levo isto a sério. Eu sei que a vida pode parecer que você está batendo em areia movediça. Quanto mais você luta, mais fundo você afunda até não ver como será livre. Estas são muitas razões pelas quais as pessoas procrastinar em seu programa de exercícios. E, pessoalmente, já ouvi todos. Continuamos dizendo a nós mesmos que vamos começar a malhar, mas nunca fazemos. Algo aparentemente mais importante e mais urgente, sempre parece aparecer e nós não fazemos isso. Isso não tem que ser sua experiência. Criei uma motivação de treino de cinco minutos para te mostrar como se libertar, vencer a procrastinação de treino de uma vez por todas, e fazer o exercício automático sem esforço parte da tua vida. Este curso é também um grito de reunião. Toda semana eu encontro pessoas que gostariam desesperadamente de exercícios, mas eles simplesmente não podem fazer isso. Eles se sentem presos e sobrecarregados. Outros começam a se exercitar, mas depois caem da carroça e uma questão de semanas ou mesmo dias. E isso também aconteceu comigo em minha própria vida. Desde meus últimos anos de ensino médio, tentei fazer do exercício um hábito permanente, mas por mais de 12 anos nunca ficou preso. Apesar dos meus esforços. Eu simplesmente não conseguia ficar motivado. Eu saí e li todos os livros e ouço todos os cursos de áudio e vídeo sobre motivação. Passei pela minha rotina habitual de se motivar. Ouvi vídeos motivacionais. Será que técnicas de visualização aprenderam com alguns dos maiores palestrantes motivacionais como Tony Robbins, Zig Ziglar e Nick, você vai verificar e você sabe o quê? Nada disso funcionou muito bem para mim. Eu simplesmente não conseguia ficar motivado. Foi tudo muito “hit and miss”. Às vezes funcionava, às vezes não funcionava, e não parecia certo. Minha explosão motivacional para mudar normalmente duraria até três semanas. Em alguns casos, até dois meses antes de me demitir por uma razão ou outra. Às vezes não havia razão. Parei de malhar por 20 minutos. Parecia escalar o Monte Everest. A ideia de exercício era totalmente pouco atraente, tão derrotada. E eu estava, e não era apenas a quantidade de tempo e esforço de trabalhar fora o desencorajado eu. Era a quantidade total de trabalho, suor e dedicação que eu precisava colocar para alcançar meus objetivos de fitness. Era a melhor distância entre aqui e ali. Um ano de treinos. Peso na minha mente. Senti-me sobrecarregado, desencorajado e derrotado antes mesmo de ter feito alguma coisa. E as coisas não mudaram por meses. Não até uma noite em uma noite comum no início de julho, quando eu acidentalmente descobri um deck mental surpreendentemente eficaz e vi que as mudanças que eu fiz estavam realmente explodindo. Percebi por que as estratégias anteriores em que confiava eram fracassos completos. Agora faço exercício quase todos os dias. Eu malhei no meu ginásio local duas vezes por semana, e faço ioga cinco vezes por semana. Estou muito perto de alcançar e até mesmo exceder meus objetivos de fitness. Eu me ensinei a vencer minha procrastinação de treino com um simples truque mental, o que levou a uma incrível superpotência. E é isso que vou te ensinar a fazer. A maioria das pessoas não sabe de onde vem a motivação. E nós pensamos, espero que um dia tenhamos apenas motivação, você sabe, vamos acordar e sentir-nos motivados. Mas a minha metáfora favorita para ensinar as pessoas é esta. A usina não tem energia. Cria energia. Da mesma forma. Não temos motivação. Nós geramos motivação. Escuta, motivação não é algo que você tem. Motivação é algo que você cria e você pode criá-la a qualquer momento que quiser. Motivação é apenas um sentimento de certeza que você pode fazer algo fora e você pode criar esse sentimento literalmente em um momento. E para fazer as mudanças durarem, você precisa parar de lutar contra seu cérebro. Quando você começa a jogar de acordo com as regras do seu cérebro, mudança duradoura não é tão coração. motivação de treino de cinco minutos mostrará como se libertar e se tornar tudo o que está destinado a ser. Eu acho que uma motivação de treino de cinco minutos é a próxima evolução da definição de metas e motivação. É o truque mais fácil e simples que aprendi a vencer a procrastinação de treino. E isso irá equipá-lo melhor para mudar sua vida do que qualquer outro chamado livro motivacional ou técnica, treino de cinco minutos. motivação é uma forma de metacognição, que significa que é uma forma de enganar o cérebro a fim de alcançar seus objetivos maiores. Esta regra de cinco minutos permite que você bata seu cérebro em seu próprio jogo e distraído das maneiras que ele tenta a sabotagem você. Então, se vocês seguirem o que eu ensinei neste programa, acredito que isso pode fazer uma grande diferença nos resultados do exercício, nível de energia e satisfação pessoal. Este programa é feito de oito partes, cada uma dedicada a um passo e deve ser praticado na ordem escrita. Você não terá sucesso com este programa alterando a ordem ou ignorando uma etapa. Assista a Sessão Número Um, Agora, aprenda a ciência por trás do porquê nós procrastinar. Passe pelo programa e faça todos os exercícios que eu lhe darei. Vai fazer uma grande diferença na sua vida. Está bem. Vamos começar. 3. Por que nós proca e os três cérebros: Por que nós procrastinar e os três cérebros, aqui está a coisa. Quando descobri essa mente, me senti como um super-herói que tinha acabado de descobrir um superpoder, mas não sabia como ou por que funcionava. Eu sabia que sim. Como eu compartilhei esse truque mental com os outros e eles começaram a usá-lo. As pessoas começaram a me perguntar como e por que funciona tão bem. Decidi fazer uma pesquisa. O que achei fascinante e vou compartilhar com você agora. Ok? Então, quantas vezes você ou alguém, você sabe, estabeleceu um grande objetivo de perder 40 libras ou mais ou se exercitar por uma hora, seis dias por semana, apenas para cair da carroça algumas semanas ou dias depois. Todos nós fazemos isso. E em 99,99% dos casos, falhamos e falhamos miseravelmente. Por que é isso? Então a resposta é bastante óbvia. Quando você confronta algo que vai exigir que você mude seu comportamento, você basicamente fica cara a cara com a diferença entre quem você é agora e a pessoa que você quer ser. E às vezes quando você vê o quão grande essa lacuna é, é esmagadora. A quantidade de trabalho que vai levar para fechar essa lacuna de repente parece insuperável. A razão pela qual você se sente inseguro é porque você está começando a se concentrar muito no seu objetivo, quanto você vai ter que fazer, e isso é esmagador. Estudei os principais pesquisadores em psicologia e comportamento. E o que eles me ensinaram é que neste momento você quer mudar, quebrar um hábito, ou fazer algo que é mais difícil, assustador e você hesita, seu cérebro vai trabalhar para pará-lo. E há uma razão neurológica pela qual a mudança é tão difícil. Seu cérebro foi projetado para impedi-lo de mudar. Deixe-me explicar seus três cérebros em um. Vamos falar agora um pouco sobre psicologia evolutiva. Ok? Seus três cérebros em um, Dr. Paul McLean originaram uma teoria que ele chama de teoria do cérebro trino. A idéia é que temos três cérebros em um, cada um projetado para uma parte diferente da vida. Agora, nosso cérebro reptiliano é sobre o corpo no mundo físico. E eu estou generalizando aqui, mas você entendeu a idéia. Nosso cérebro mandeliano, aquele que cresceu sobre nosso cérebro reptiliano, é sobre emoções e relacionamentos. E nosso cérebro pensante é sobre pensamentos e decisões. E aqui está uma imagem do que estamos falando. Então você pode ver o cérebro reptiliano, e em torno dele cresceu o cérebro de mamíferos. E então em torno disso, este grande córtex que temos, que é uma densa rede de neurônios. Este é o nosso cérebro pensante, o tipo de cérebro pós-mamífero. E esta é a parte do cérebro que nos permite ter, você sabe, consciência auto-reflexiva para criar esses símbolos muito abstratos. E não só para fazer isso, mas também para fazer ferramentas para fazer todas essas coisas. Isso nos dá todas essas grandes vantagens para projetar os ambientes em que vivemos, como construir cidades, cidades e metrópoles para ter níveis muito altos de comunicações como telefones inteligentes , internet e processar coisas. Analisar a um nível abstrato que nos permite obter esta enorme vantagem sobre os animais. Este é o Cérebro Trino, três cérebros em um. O cérebro reptiliano. Ele meio que roda seu sistema nervoso automático. Bata seu coração, mantém você respirando. É a luta, fuga ou congelamento do cérebro. Você sabe, se você é ameaçado, ele apenas assume o controle e faz você se mover rapidamente para sair do perigo. É o cérebro que está interessado em sobrevivência e reprodução. O cérebro dos mamíferos, o cérebro emocional, isso evoluiu em mamíferos, e esta é a parte do nosso cérebro que é responsável pelas emoções que sentimos. E as emoções são tipicamente sobre relacionamentos, certo? Então é o cérebro emocional. Forma esses laços emocionais profundos com aqueles que nos preocupamos. E também é responsável por alguns dos mais altos, você pode chamá-los sentimentos negativos que temos para com os outros. E depois a parte do pensamento do nosso cérebro. Este é o cérebro consciente. Aqui é onde fazemos simbolizando a linguagem e onde você pode experimentar as coisas em sua mente antes de realmente fazê-las no mundo real. Agora, como podem imaginar, este é um milagre incrível com o qual nascemos. Na verdade, cada um de nós tem um desses. É como um milagre impossível da realidade e do universo. Mas também vem com seus desafios e porque essas três partes do nosso cérebro são tão poderosas. Eles também têm algum pouco, vamos chamá-los de loops que podemos entrar no lixar-nos. Então, se você já experimentou um conflito interno em que parte de você quer fazer algo, mas outra parte de você está impedindo de agir. Você está experimentando algum tipo de conflito mental e emocional interno. Bem, provavelmente é um conflito de três cérebros. Então talvez você esteja dirigindo pela estrada e comece a ficar com fome. E a primeira coisa que você pensa como batatas fritas, batatas fritas seria gostoso. Mas depois outra festa que aparece e diz batatas fritas, que não é uma boa ideia, que não é saudável. E se você comer essas batatas fritas, você vai se sentir lento e você tem uma reunião importante para ir, então você não pode se dar ao luxo de ir dormir e aquela reunião e então você vai, cara, mas essas batatas fritas soam muito bem. Talvez eu pegue algumas batatas fritas, mas eu vou ter apenas algumas delas, e então a negociação começa a acontecer dentro de você. Isto é provavelmente um tipo de coisa de três cérebros. E se você apenas notar quando você tem um conflito interno, provavelmente é porque seu corpo quer fazer uma coisa, suas emoções querem fazer outra coisa. E a parte lógica ou racional de você tem outra idéia. A propósito, o cérebro físico reptiliano, tende a ser também um cérebro individual, egocêntrico, o cérebro emocional ou o cérebro sentimental que está mais preocupado com o que os outros pensam. É onde temos mais sentimentos de vergonha e constrangimento e autoconsciência em torno dos outros. E muitas vezes, o conflito interno é uma batalha entre o que queremos fazer e o que achamos que outros gostariam que fizéssemos. E isso é importante para prestar atenção, porque quando você começa a malhar, não serve para você ter mais sucesso, ok? Eles querem que você mantenha o mesmo. Então, quando você vai e faz uma mudança em sua vida e você percebe que há alguém em sua vida que não iria gostar. Este é um conflito de três cérebros porque uma parte de você quer fazê-lo porque você quer ter sucesso nisso, mas outra parte de você não quer fazê-lo porque você não quer chatear a outra pessoa. Você não quer a desaprovação deles. E em muitos casos, entramos nesse conflito interno e simplesmente nos afastamos. Então R 31 cérebro é projetado perfeitamente, mas para um tempo e lugar diferentes. Foi desenhado para uma vida que foi há 100 mil anos. Agora, eu recomendo que você confira o Dr. Paul McLean e a teoria do cérebro trino se você quiser obter uma imagem ainda mais clara sobre este assunto. vez, estamos ligados para um tempo e um lugar que não existe. Estamos programados para uma vida de cerca de 100 mil anos atrás, não para esta realidade artificial em que vivemos agora e agora, psicólogos evolutivos chamam alguns desses fios problemáticos, preconceitos cognitivos. Outro tópico procure on-line se não é algo que você prestou atenção. Estudando, vieses cognitivos podem realmente ser uma experiência esclarecedora. Ele pode ajudá-lo a ter o controle de si mesmo e entender por que é tão difícil fazer progressos no ambiente moderno. Então, por exemplo, por que quando você define um grande objetivo de perder 40 ou mais libras ou exercitar por uma hora, seis dias por semana, você cai do vagão algumas semanas ou dias depois. Por que é isso? Então isso pode parecer uma falha pessoal como a decisão de não exercer fosse um sinal de caráter fraco ou pelo menos força de vontade. Mas você pode estar apenas cedendo ao instinto evolutivo humano de ser preguiçoso. Veja, nossos ancestrais exerceram tanta energia caçando e recolhendo que procuravam descansar sempre que podiam, estavam predispostos a querer conservar energia. Repare no cérebro reptiliano trabalhando para nos impedir de nos exercitar. Daniel Lieberman e especialista em biologia evolutiva humana, diz que não é nossa inclinação natural para exercitar apenas para a saúde. É natural e normal ser fisicamente preguiçoso. Ele diz que caçadores-coletores no Kalahari ou na Amazônia são tão prováveis quanto os americanos do século XXI para evitar instintivamente esforços desnecessários. Embora uma pequena porcentagem de pessoas hoje se exercite como uma forma de medicamento, fazendo sua dose prescrita. A maioria das pessoas hoje se comportam como seus antepassados exercitando apenas quando é divertido como uma forma de jogo ou quando necessário. Lieberman explica que nossos ancestrais lutaram para acumular comida suficiente para compensar as calorias. Eles queimaram, rastreando aquela comida. Então eles precisavam conservar sua energia quando podiam. A maioria dos humanos modernos que fazem exercício não precisa se preocupar se depois de um treino duro lá será capaz de compensar o déficit calórico. Veja, nossos instintos são sempre para economizar energia. É por isso que temos o cérebro reptiliano. Para a maior parte da evolução humana. Se quisesses pôr o jantar na mesa, tinhas de trabalhar muito. Só recentemente são máquinas e tecnologias para tornar nossas vidas mais fáceis. Herdámos estes instintos antigos, mas criámos este mundo dos sonhos e o resultado é a inactividade. Então, como vencemos essas poderosas forças evolutivas, especialmente o conflito entre nosso cérebro racional e o cérebro reptiliano que quer conservar energia? Força de vontade é a resposta. 4. Poder de: Força de vontade o segredo da motivação. Então, o que realmente acontece quando você tem um conflito de três trazer? Bem, seu córtex pré-frontal desliga a parte do cérebro que é responsável pela tomada de decisões, pensamento racional. Quando isso acontece, sua força de vontade se esgota, você perde o controle de sua própria tomada de decisão e você cai no hábito de procrastinação. Uma parte de você quer trabalhar fora, mas outra parte de você, na maioria dos casos, o lagarto ou partes emocionais do seu cérebro assumem o controle. Ali. Você tem uma receita perfeita para procrastinação. A ligação com a procrastinação é que você precisa ativar essa parte do córtex pré-frontal para sair do ciclo. A chave é ativar seu córtex pré-frontal antes de chegar na 12ª hora. É aí que entra em jogo um conceito chamado energia de ativação. Energia de ativação é algo que foi introduzido pela primeira vez no campo do comportamento humano e psicologia várias décadas atrás por um professor rockstar na Universidade de Chicago que estudou um estado de fluxo. O nome dele é Mihaly Czikszentmihalyi. E ele foi um dos primeiros a estudar comportamento humano, desempenho humano. E ele cunhou este termo energia de ativação. Ele pegou emprestado da química. E é um termo que descreve esse fenômeno. Para iniciar qualquer tipo de reação química, é preciso uma enorme quantidade de energia para criar essa centelha inicial, muito mais energia para iniciá-la, e depois mantê-la funcionando. Há uma correlação direta entre você e eu. ciência prova que a quantidade inicial de energia para iniciar uma reação, a energia de ativação é significativamente maior do que a quantidade de energia necessária para mantê-la funcionando. Mesmo iluminado, então a energia de ativação necessária para você ir é realmente difícil de encontrar. Você já notou como é difícil começar? Como é difícil chegar ao ginásio. Esse sentimento, como é difícil começar é o que Mahalia está falando. Você precisa de energia de ativação para iniciar a cadeia, para começar a trabalhar fora. Essa é a chave para criar qualquer tipo de mudança, essa energia de ativação dentro de você que causa o objetivo inicial. E o que ouvimos ao longo do tempo? Uma vez que você começa, há uma reação em cadeia que permite que você continue. Criar essa centelha inicial requer um pouco de esforço. E se você usar este próximo modelo que você está prestes a aprender, ele vai torná-lo muito mais eficaz. Agora, quando eles lançaram a nave espacial para o espaço, você pode notar que ele está ligado a este enorme foguete. 80% do peso e do combustível do lançamento é outro foguete para levá-lo para o espaço. Então, por que eles precisavam daquele foguete grande e por que precisavam de todo aquele combustível adicional? Bem, eles precisavam alcançar a velocidade de fuga porque a gravidade da Terra é muito poderosa. E para escapar da gravidade da Terra, eles precisam de toda essa energia extra. Aquele foguete enorme, só queima por cerca de dois minutos, leva o ônibus espacial a algo de 26 milhas no espaço e então ele cai para que o ônibus espacial possa ir rápido o suficiente para entrar no espaço sideral. E então ele tem um pouco de combustível extra a bordo para manobrar e voar ao redor da Terra e voltar para terra. E ir para a academia é como lançar o ônibus espacial. Quando você quiser começar a se exercitar. Outros dois cérebros que falamos no vídeo anterior vão tentar puxá-lo de volta para a sua zona de conforto e fazer uma escolha até mesmo o mais banal tem um custo biológico. Na verdade, ele consome nossas energias mentais. É por isso que, no final do dia, tendemos a bater na frente da TV, pular nosso treino, ou experimentar alguma comida suja com a qual empinar. Agora, a maioria das pessoas desiste bem aqui. Então, como criamos essa faísca inicial? Onde arranjamos esse grande foguete, todo o combustível adicional que precisamos para alcançar a velocidade de fuga e começar a trabalhar. Força de vontade é a resposta. A força de vontade é a força interior que lhe permite tomar decisões e executá-las. Ele lhe dá a força para agir e executar tarefas e planos, apesar da resistência interna, desconforto, preguiça ou dificuldades. Você vê que a força de vontade é a energia mais rara, mais valiosa e mais preciosa que temos. E é a única ferramenta que podemos usar que nos permite vencer nosso conflito interno são três cérebros em um conflito porque ativa seu córtex pré-frontal. Você vê quando há força de vontade, há firmeza, determinação, assertividade, resolução, persistência, e o poder de se empurrar para metas e conquistas. Estudos mostraram que só temos um pouco de força de vontade todos os dias. Então, um estudo engenhoso que eles fizeram que descobriu que cada um de nós recebe um pouco de força de vontade e maioria de nós queimá-lo em conflitos internos e multi-tarefas e fazer coisas que apenas desperdiçam nosso tempo e energia. E depois caímos e não temos mais energia para fazer o treino. Roy Baumeister, um dos psicólogos mais prolíficos e influentes do mundo, compara nossa força de vontade com a bateria de um smartphone. Quando estamos bem descansados e alimentados, nossa força de vontade está no mais alto nível. Embora esta bateria mental tende a descarregar quando ocorre uma série de decisões. Bony Stir, um psicólogo da Universidade Estadual da Flórida, chama esse esgotamento do ego, e ele provou sua existência sentando estudantes ao lado de um prato de biscoitos frescos de chocolate. Alguns foram autorizados a lanchar, outros ordenaram a abster-se. Posteriormente, ambos os grupos foram convidados a completar quebra-cabeças difíceis. Os alunos tinham sido forçados a resistir. Os biscoitos tinham esgotado suas reservas de autocontrole que enfrentariam esta nova tarefa, eles rapidamente jogaram a toalha. Os comedores de biscoitos, por outro lado, tinha conservado sua força de vontade e trabalhou nos quebra-cabeças por mais tempo. E como se vê, as duas maiores fontes de esgotamento do ego ou drenos da força de vontade foram encontradas como esforço e dificuldade percebida. E esta é a própria razão pela qual estão resolvidos a bater o ginásio enfraquece depois que slogged através de um dia de limpeza alma no trabalho são energia mental ou força de vontade já está bem drenado depois de um dia duro no escritório. E um longo treino de 30 ou mesmo 60 minutos parece impossível começar. O esforço que será necessário parece insuperável e a dificuldade percebida das tarefas encerram o nosso cérebro. Ficamos sobrecarregados e nem começamos. E isso literalmente mata a motivação. Então, como é que a motivação de treino de cinco minutos bate o sistema na sua cabeça? Como é que vence os três trazem conflito? E como ele elimina esses dois maiores drenos de força de vontade em seu nível mais básico, motivação de treino de cinco minutos é uma ferramenta que ajuda você a agir. motivação de treino de cinco minutos cria energia de ativação em você. Motivação de treino de cinco minutos é como você ativa a mudança dentro de você. Em poucas palavras, a motivação de treino de cinco minutos é uma maneira de enganar seu cérebro para alcançar seus objetivos maiores. Ele permite que você bata seu cérebro em seu próprio jogo e distraído das maneiras que ele tenta sabotar você. E no próximo vídeo, você vai aprender a ativar essa mudança dentro de você. Queremos que use essa força de vontade limitada que recebemos todos os dias de forma inteligente. Porque se esperarmos até o fim do dia, não teremos mais nada e vamos cair de volta na nossa antiga zona de conforto e nos nossos velhos hábitos. Tudo bem. Vejo você no próximo vídeo. 5. O poder de de de 5 minutos: O poder dos treinos de cinco minutos. Olá e bem-vindos à sessão número três. Nesta sessão, você vai aprender o que os treinos de cinco minutos realmente são, como eles superam essas limitações humanas de que falamos, falta de força de vontade e procrastinação. E como você os usará para se motivar a se exercitar em apenas cinco minutos. Este é o mesmo truque que eu usei pessoalmente para vencer minha procrastinação de 12 anos de idade. Aprecie isso. Era uma noite preguiçosa de verão. 12 de julho de 2016. Como muitas outras vezes, refleti sobre o meu passado e não fiquei impressionado. Eu queria me exercitar pelo menos três vezes por semana, rasgar um pouco de gordura da barriga, e eu já fantasiei sobre ter um corpo de praia perfeito. Minha melhor escolha de treino foi Fitness. Eu não estava prestes a definir uma nova meta de um ano através ou meio da resolução de Ano Novo porque eles têm uma taxa de sucesso de 8% ridiculamente baixa. Minhas rajadas motivacionais para mudar geralmente duravam cerca de três semanas, em alguns casos, até dois meses antes de eu sair por uma razão ou outra, às vezes não havia razão, eu simplesmente parava. Mas uma noite eu decidi uma última chance. Eu começaria agora mesmo no local por 20 minutos. Mas continuo deitado na minha cama. Eu simplesmente não conseguia ficar motivado. Um treino de 20 minutos parecia escalar o Monte Everest. A ideia de se exercitar era totalmente pouco atraente. Senti-me completamente derrotado. Então tive uma ideia, aparentemente do nada. E se em vez desse grande exercício de 20 minutos de suor e desconforto, eu fizesse apenas cinco minutos. Eu sabia que podia fazer cinco minutos, aguenta. Eu disse para mim mesmo, vá por cinco minutos. Se é horrível, desista. Eu não teria necessidade de fazer mais, apenas um exercício de cinco minutos. Foi o verdadeiro oposto do meu treino no Monte Everest. Eu ri da idéia, literalmente, quão estúpidos cinco minutos de exercício não vai ajudar em nada. Eu realmente preciso colocar em mais trabalho do que isso. Mas toda vez que eu voltava para a minha primeira peça e eu não conseguia fazer isso. Depois que eu me cansei de não fazer o treino de 20 minutos, eu pensei que qualquer coisa, eu vou fazer cinco minutos. Deitei-me no chão e puxei um para cima. Depois, cinco minutos depois e mudei a minha vida para sempre. Quando entrei em posição, notei que era exatamente o mesmo que o início de um treino real de 20 minutos. Eu fiz a minha puxar para cima, meu ombro, estalou meus cotovelos necessários, mas eu fiz mais alguns já que eu já estava em posição. Cada puxão foi uma luta para os meus músculos subutilizados e cérebro teimoso. Quando me levantei, cheguei a uma conclusão que era melhor do que ficar deitado na cama sem fazer nada. Ainda me apeteceu desistir neste momento. Mas depois tive a ideia de criar outro pequeno Desafio. Foi muito fácil recusar. Entrei em posição de flexão e fiz uma. Depois fiz mais algumas. Curiosamente, pensei que isto era difícil, mas não tão difícil como estava a pensar que era. Meus músculos, estamos aquecendo. Minha motivação para fazer mais tinha definitivamente aumentado. E era tão baixo para começar. E eu estava tão fora de forma que ainda tinha muita resistência interna. Continuei com a mesma estratégia, indo tão pequeno quanto necessário para continuar. Toda vez que eu me enganava com um desafio super fácil, eu o encontrava ou excedia. Foi bom acertar meus alvos, mesmo que pequenos. Quando eu terminei, eu tinha me exercitado por 40 minutos e me senti bem com isso. É importante notar que estas foram decisões individuais. Em nenhum momento eu tive o peso total de completar um programa de treino de 20 ou 40 minutos? Na minha cabeça, se eu tivesse, eu nunca teria feito isso. À medida que 2016 continuava a exigir treinos curtos e fáceis para mim. E surpreendentemente, cada vez que eu completava todo o treino de 40 minutos, havia duas coisas importantes que eu notei. Primeiro, apenas alguns minutos de exercício faz a diferença em como você se sente. Senti-me mais forte e os meus músculos estavam melhor condicionados. Segundo, percebi que o exercício estava se tornando automático habitual. Mesmo com um desafio tão ridículo, eu fazia algo todos os dias. Exercícios regulares estavam se tornando mais fáceis. Depois desta experiência positiva que durou, eu me perguntei se uma explicação científica existia para por que passos super pequenos e fáceis funcionaram melhor do que metas maiores. Pesquisas mostraram que há realmente respostas e você as verá ao longo deste curso. Então, o que são treinos de cinco minutos? Como me refiro a treinos de cinco minutos ao longo deste curso, quero explicar brevemente o conceito. Eu acho que um treinos de cinco minutos como a próxima evolução de metas e motivação. É a chave para o sucesso a longo prazo e a chave para que você tome medidas consistentes. Treinos de cinco minutos são basicamente versões muito menores de exercícios comuns. Um treino de 40 minutos ou uma hora é reduzido em treinos de cinco minutos de duração. A base do sistema de treino de cinco minutos está em passos super pequenos e fáceis. O conceito de pequenos passos não é novo, mas como e por que eles funcionam não foram totalmente estudados. O poder dos treinos de cinco minutos vem da pequena quantidade de força de vontade para nos forçarmos a fazê-los. Não é preciso muita força de vontade para fazer um treino de cinco minutos ou apenas um puxar para cima. E o benefício de seguir o sistema de treino de cinco minutos é surpreendentemente resultados. Primeiro, há uma grande chance de você fazer representantes de bônus depois de atender aos seus pequenos requisitos. Isso ocorre porque já desejamos esses comportamentos positivos e iniciá-los reduz a resistência interna. O segundo benefício é a rotina. Mesmo que você não exceda sua exigência super pequena, o treino começará a se tornar um hábito. Outro benefício é o sucesso constante. Um banco pode ser muito grande para falhar, mas os exercícios de cinco minutos são muito pequenos para falhar. E assim eles não têm os sentimentos destrutivos comuns de culpa e uma adequação que vem com o fracasso do ouro. Este é um dos poucos sistemas que praticamente garantem o sucesso todos os dias graças a fortes incentivos, espirais e alvos sempre alcançáveis. Fazer treinos de cinco minutos me fez sentir imparável antes de iniciar treinos de cinco minutos, eu me senti imparável. Resumindo, um treino de cinco minutos é um treino super pequeno que você se força a fazer todos os dias. Na próxima sessão, você vai aprender o que fazer quando sentir forte resistência. Você vê quando minha força de vontade e os níveis de energia são razoavelmente altos, eu costumo usar treinos de cinco minutos, mas em outros momentos, em dias de folga, eu recorro à minha última arma secreta, os chamados mini exercícios. Vejo você lá. 6. Mini treinos e o que o que fazer quando você se sentir a resistência de: Muitos exercícios e o que fazer quando você sentir resistência pesada. Uma habilidade que você aprenderá enquanto pratica exercícios de cinco minutos é encontrar maneiras criativas de tornar suas ações menores e menores se sentir resistência. Pessoalmente, quando meus níveis de força de vontade e energia são razoavelmente altos, eu costumo usar treinos de cinco minutos, mas em outros momentos em, dias de folga, recorro ao meu último segredo, arma, mini exercícios. Um mini treino é basicamente uma versão muito menor de um treino de cinco minutos. Correr por cinco minutos por dia é reduzido para apenas sair de sua casa. Cinco minutos de yoga se tornam apenas deitados no seu Met. Um programa de fitness de cinco minutos torna-se apenas uma simples flexão. Então, por exemplo, se você está resistindo a treinos de cinco minutos de duração, vá ainda mais pequeno e use mini exercícios. Digamos que você tem que entrar, puxar para cima ou mais fácil, que você tem que apenas colocar seus sapatos de treino. Deixa-me contar-te uma história. Quando tive dor de cabeça, comecei pequeno. Parecia literalmente impossível no início baseado em como eu me sentia. E no passado, não havia como eu tentar me exercitar nessas circunstâncias com uma desculpa tão grande, eu teria cortado minhas perdas e dado a promessa padrão para mim mesmo de fazê-lo mais tarde. Era a receita perfeita para procrastinar embora, dor de cabeça, tarde da noite e morto cansado. Mas minha exigência era tão fácil que eu decidi fazer um pull up e, em seguida, desistir. Em vez disso. Eu me exercitei por 40 minutos. Fiquei espantado. Foi um daqueles momentos em que percebi o quão poderosa essa estratégia realmente é. Então, se o seu treino de cinco minutos é para correr por cinco minutos todos os dias, mas você se sente cansado e você sente forte resistência para fazer mesmo isso. Você pode torná-lo menor. Decidir sair de casa e correr por 30 segundos. Ou faça com que sua exigência de sucesso seja ainda menor, e decida apenas colocar seus tênis de corrida, sair de casa e correr por três segundos. Se o seu treino de cinco minutos envolve fazer uma sessão de ioga e você está resistindo, puxe o tapete de ioga e deite-se no estômago. No entanto, estes podem não ser necessários na maioria das vezes uma vez que os seus treinos já são super pequenos e fáceis. Mas lembre-se, você tem muitos exercícios em seu arsenal para tempos de extrema resistência. Você pode ver como treinos de cinco minutos e mini exercícios podem fazer você se sentir imparável? Você vê por que eu estou confiante que esses dois sistemas podem ajudar quase qualquer um a curar sua procrastinação de treino. Se eu posso trabalhar nessas circunstâncias quando eu tenho força de vontade fraca, estou cansado e preguiçoso, então essa estratégia é uma boa estratégia. Veja treinos de cinco minutos ou mini exercícios como seu requisito de dias. Estes são exercícios que você deve fazer, mas eles só levam alguns minutos ou mesmo segundos total para fazer. Depois disso, você pode fazer o que quiser, seja envoltórios de bônus ou outras atividades. É completamente flexível para se adaptar à sua vida atual, mas é o pé de cabra da motivação porque pode criar um efeito bola de neve que aproveita pequenos mini exercícios em sua vida para algo muito maior. 7. Seu treino de de de 5 minutos: Seu treino de cinco minutos. Oi. Nesta sessão, você vai instalar seu próprio treino de cinco minutos. E lembre-se, se um treino de cinco minutos muito difícil para você realizar agora, reduza a escala para um treino ainda menor, um mini treino. Eu recomendo que você pegue um bloco e caneta agora para passar por isso e anote seus planos e estratégia. Chega de conversa, vamos para a ação. Este capítulo irá mostrar-lhe como criar exercícios que duram toda a vida. Primeiro passo, escolha o seu plano de treino logo abaixo da rotina de treino que você gostaria de ter em algum momento. Deve ser um treino de tamanho normal por enquanto. Por exemplo, exercício cinco vezes por semana, consistentemente, faça uma sessão de ioga de 30 minutos três vezes por semana, corra por uma hora, quatro vezes por semana. Está bem. Pausar o vídeo e fazer o exercício. Quando terminar, volte e começaremos a projetar seu próprio treino de cinco minutos até logo. Neste ponto, você deve ter um plano de treino e exercícios de tamanho completo para prosseguir. Pode estar relacionado com fitness, ioga, corrida, natação, qualquer exercício que pareça certo para você. E agora vamos minificá-lo. Passo para fazer o seu treino estúpido pequeno. A razão pela qual nós vamos fazer nossos exercícios estúpidos menores porque eles tendem a nos custar a menor quantidade de força de vontade. Toda ação possível, como o exercício por 20 ou 40 minutos, tem um requisito de força de vontade anexado a ele. Se você está motivado cheio de energia e em forma, uma sessão de treino de 20 minutos pode não custar muita força de vontade, mas quando você já estiver um pouco cansado e não se sentir à vontade, não só você terá menos força de vontade, mas a atividade vai custar mais do que isso. E esta é a razão pela qual começar é a parte mais difícil, é porque carrega o peso do peso sobre o compromisso. Uma vez que começamos, sentimos como se precisássemos terminar nossa intenção original de contar como um sucesso. É por isso que tendemos a não iniciar um projeto que nos intimida. Preferimos não começar se não terminarmos. É por isso que treinos de cinco minutos e mini exercícios são tão fáceis e eficazes. A exigência total é tão pequena. Não há risco de sair muito cedo, começando pequeno e entrando na realidade de fazer o trabalho de sua mente, veremos que um pequeno passo não é tão difícil quanto primeiro cmd. E que dar o próximo passo também não é difícil. Toque sua cabeça agora. Eu estou falando sério. Você sentiu alguma resistência tocando seu nariz e morder você não foi capaz de tocar sua cabeça porque a resistência que você sentiu não era mais forte do que sua força de vontade. Este exemplo é um dos exercícios mais básicos. Ou se você pode se forçar a tocar sua cabeça, então você terá sucesso com este curso. Eu não estou brincando. Este curso existe porque eu fiz um puxar para cima. A minha capacidade de completar um treino de 40 minutos e o meu físico melhorado resultaram do mesmo pull-up que exercito agora quase todos os dias. Aquele puxar para cima foi o primeiro passo que levou a todas essas grandes mudanças na minha vida. Um erro que cometemos ao estabelecer metas de fitness não é levar em conta que nossa motivação e níveis de energia vão flutuar drasticamente. Assumimos que a nossa motivação atual e os níveis de energia podem ser preservados ou reativados quando chega a hora de agir, calçar os sapatos e ir ao ginásio, todos têm dias de folga. Isso significa que sua força de vontade para trabalhar fora será menor para. Essa estratégia nos faz recorrer a coisas como vídeos motivacionais, artigos, palestras de auto-motivação e outros impulsos de curto prazo. Mas o que se segue é uma luta perdedora contra um cérebro que não quer mudar. Seu cérebro foi projetado para protegê-lo de fazer coisas que são incertas, assustadoras ou novas. Mas desta vez vamos enganar o nosso cérebro. E quando o jogo de motivação, minha regra é minificar minha sessão de treino desejada até que pareça ridículo. Deixe o treino que você está tentando desenvolver não demorar mais do que alguns minutos por dia. No começo, como fazer cinco minutos de yoga ou cinco minutos de corrida. Você tem um passo a dar a cada dia. Não levará tempo, mas você também deve torná-lo tão simples que será impossível para você dizer não. E quando algo soa estúpido, pequeno, seu cérebro vai vê-lo como não ameaçador e tão simples que será impossível para você dizer não. Ok, pausar o vídeo de novo e fazer o exercício. Então, em vez de dizer que você tem que fazer um treino completo, vai apenas dizer que você tem que se exercitar por cinco minutos. Ou se você sentir forte resistência, usar muitos exercícios e apenas exigir que você faça uma única atração, pois você tem energia no cenário, isso não é grande coisa. E uma vez que você começa, você vai encontrar o pontapé de motivação na maior parte do tempo. Como Dan Pink observa em seu livro mais vendido sobre motivação, Dr. nada motiva você melhor do que ver progresso. Em suma, não espere por inspiração. Comece a fazer o que quer que você faça. A ação é a primeira, a motivação, a segunda. Na última seção, discutimos como sua capacidade de controlar seu comportamento depende de quão difícil seu cérebro percebe a tarefa. E quando você começa super pequeno, a dificuldade percebida e o custo da força de vontade caíram drasticamente. Você vê quando você dá o primeiro passo, seu cérebro é forçado a calcular a verdadeira dificuldade em como seria um treino completo em vez de um cérebro tendencioso e preguiçoso projetando-o para ser tortuoso. Se você já pensou que não era tão ruim depois de um treino, então você já está familiarizado com esse fenômeno. Não veja uma hora de exercício como algo onde você precisa encontrar a motivação para sobreviver a essa hora inteira. Na maioria dos casos, você só precisa da motivação para os primeiros cinco minutos. A parte difícil é aparecer. Os outros 55 minutos costumam passar muito fácil. De muitas maneiras. É mais difícil não fazer uma única flexão do que ganhar. O desafio é tão fácil que seu orgulho entra na equação. Eu posso ser teimoso e exausto agora, mas vamos lá, eu posso fazer isso. Encorajo-vos a lembrarem-se frequentemente do absurdo de não conseguirem satisfazer os vossos requisitos de cinco minutos. 8. O que a fazer ao se sentir de resistência para fazer mais: O que fazer quando você sente resistência para fazer mais. A estratégia de motivação de treino de cinco minutos aborda a primeira instância de resistência interna, exigindo pequenos passos para começar e tornando o requisito total de fácil falha, evita que você fique sobrecarregado e volte para suas velhas rotinas. Mas uma vez que você começa, há outra onda de resistência. Baseado na minha experiência, o segundo nível de resistências quebrou completamente depois que deu o primeiro passo. Isto é especialmente verdadeiro depois que você começou a praticar este sistema. Mas antes de começar, você precisará superar a resistência do seu cérebro. Este tipo de resistência não é um mistério, é um conflito subconsciente com o seu comportamento típico. Seu cérebro pode ser enganado para não resistir ao primeiro passo, mas ele ainda sabe o que ele quer quando você tenta fazer mais. Então, quando o primeiro passo não é suficiente para quebrar a resistência, dê outro, seu cérebro não se importa em se defender contra pequenos passos. Apenas grandes mudanças drásticas mudando lentamente e dando um passo de cada vez. Estás a jogar pelas regras do teu cérebro. Então, quando eu continuei estabelecendo pequenos cinco minutos e muitos exercícios, meu cérebro aceitou. Mas uma vez que eu pensei em adicionar até mesmo um pedaço de dez minutos para o meu pequeno requisito de treino, meu cérebro disse não, absolutamente não. Assista TV, você está de castigo. Então, depois de terminar meu treino de cinco minutos, decidi montar meu tapete. Cérebro aceitou isso. Então eu decidi colocar o cérebro aceito. Então eu decidi fazer uma única flexão. Três minutos depois, meus ombros estavam em chamas, sabe, o resto, eu malhei por mais dez minutos e me senti incrivelmente incrível ter sucesso tão facilmente. Então, se você estiver em uma situação em que você gostaria de fazer mais do que o seu requisito mínimo, simplesmente continue a usar passos super pequenos. Como um veterano de combate de focas da Marinha, Brent Gleeson explica como enganas a tua mente para continuares quando a linha de chegada está longe, é dividir a tua meta em pequenas tarefas. Então concentre-se na tarefa que está bem na sua frente. Para um selo da Marinha, isso pode significar apenas focar em correr até atravessarem a ponte a alguns quilômetros de distância, depois correndo até chegar ao topo da colina, correndo até cruzarem o rio e assim por diante. Engane seu cérebro para trabalhar fora, quebrando seus grandes objetivos em pequenas tarefas e, em seguida, concentrando-se na tarefa que está bem na sua frente. Afinal, é difícil fazer sua mente aceitar que tem que funcionar por um ano. Mas você pode enganá-lo para pensar que ele só tem que fazer uma única flexão. 9. A chave de a motivação de longo prazo: A chave para a motivação a longo prazo. Olá e bem-vindos à sessão número sete. Nesta sessão, vou mostrar-lhe a fórmula simples que lhe permite alavancar e concentrar a sua energia e manter-se motivado a longo prazo, mesmo em tempos difíceis. Vamos indo. Você já começou um programa de fitness e depois se demitiu? Se você respondeu sim, você não está sozinho. Muitas pessoas começam programas de fitness, mas eles podem parar quando ficam entediados, eles não gostam ou os resultados chegam lentamente. A verdade é que mesmo quando as pessoas têm a melhor das intenções e a força de vontade para partir e fazer algo grandioso. Sem um plano eficaz, eles tropeçam e são mais propensos a falhar. Na vida. Dizem-nos para sonhar grande, alcançar as estrelas, ir para o ouro. Bem, eu acho que todos concordam que ter grandes aspirações como admiráveis, para não mencionar inspiradoras, você deve tomar uma abordagem mais calculada ao estabelecer metas de fitness. Lembre-se de que você quer se configurar para o sucesso e não para lesões, e especialmente para o burnout. Acontece que a motivação é uma batalha da mente. E de acordo com a pesquisa, o que mais drena é a motivação a longo prazo é a batalha que aparece entre a percepção de sua força em relação à sua tarefa. Pesquisadores chamam isso de fadiga subjetiva. fadiga subjetiva depende de muitos fatores e um grande é como você se vê empilhando contra seu objetivo. Você vê quando você confronta algo que vai exigir que você mude seu comportamento, você basicamente fica cara a cara com a diferença entre quem você é agora e a futura pessoa que você quer ser. E às vezes quando você vê o quão grande essa lacuna é, é esmagadora. Esta é a fadiga subjetiva no mundo real. A quantidade de trabalho que vai levar para fechar essa lacuna de repente parece insuperável. A razão pela qual você se sente inseguro é porque você está começando a se concentrar muito no seu objetivo, quanto você vai ter que fazer e isso é esmagador. Um estudo recente descobriu que nossas imaginações são tão poderosas que podem mudar o que vemos e ouvimos fisicamente no mundo real. Portanto, não é um exagero pensar que esperar uma carga de trabalho pesada pode afetar nossos níveis de energia. Para a importante distinção entre orientação de processo e metas. E por que você pode estar sem saber se preparando para o fracasso. O problema com metas, especialmente grandes metas, é que elas podem parecer esmagadoras e amorfas. Por exemplo, um objetivo de terminar um triatlo de ironman é motivar até que você perceba o quão difícil é fazer e que você não tem idéia por onde começar. E mesmo se você descobrir por onde começar, você rapidamente percebe o quão longe você tem que ir tanto figurativa quanto literalmente, qualquer progresso agudo parece trivial. Ironicamente, focar-se em tal objetivo pode desmoralizar, desmotivar e, em última análise, separá-lo dos passos que você precisa tomar hoje. Para realizá-lo. Pessoalmente, descobri que as pessoas muitas vezes se deitam em si mesmas por causa de objetivos irrealistas ou mal planejados. Seus objetivos são tão grandes, tão distantes, que exigem um milhão de passos no meio. E cada um desses pequenos passos é uma oportunidade de falhar. Quando meu objetivo é grande, a fadiga subjetiva piora. Isso é lógico, pois a mente olha para o futuro trabalho e talvez sinta o impacto no início. Agora, isso não quer dizer que você deve ignorar completamente os objetivos. A definição de metas pode servir como um mecanismo de direção eficaz, uma Estrela do Norte para atirar para ele. Mas depois de definir uma meta, a abordagem mais inteligente é aprender a abraçar o processo. É melhor mudar seu foco do objetivo em si para o processo que lhe dá a melhor chance de alcançá-lo. E para, e para você mesmo baseado em quão bem você executa esse processo. Concentrando-se no processo significa quebrar uma meta em suas partes componentes e concentrar-se nessas peças. É um mecanismo de foco incrível que mantém você aqui e agora, mesmo durante a busca de objetivos distintos, até mesmo treinador de natação olímpico australiano livre de bloqueio, LV diz isso para grandes objetivos destinados. É fácil para os atletas obter visão de túnel e ser pego no objetivo final sem prestar atenção ao processo. Ao longo do caminho, encontro aqueles que perdem de vista os pequenos passos. E processos são aqueles que perdem motivação quando as coisas não estão indo como planejado e escutado, Dr. Fred faz o mentor para alguns dos indivíduos de maior desempenho do mundo que diz que só podemos nos comprometer com ações, não resultados. Veja, as ações estão sob nosso controle. Você pode controlar se você vai ao ginásio, se você come ou não refeições saudáveis, mas você não pode controlar se você perde dois quilos esta semana. Se você perder dois quilos esta semana é apenas e sobre as ações ou inações que você toma. Então o resultado é meramente um subproduto de uma série de ações que você toma. É literalmente impossível se comprometer com um objetivo. No entanto, a maioria de nós foi pensada para fazer isso ao longo do tempo. E então nos perguntamos por que nunca funcionou. Então o que queremos fazer em vez disso é nos comprometer com ações e focar no processo. Ao se comprometer com ações, você sabe, e você tomar medidas consistentes durante um longo período de tempo, objetivo de lag será um subproduto natural de suas ações. Por exemplo, se você exercitar consistentemente por x quantidade de minutos por dia ao longo do tempo, você perderá o valor X aguardado. Pessoalmente, notei que quando me concentrei no processo e meu objetivo tornou-se apenas fazer um treino de cinco minutos ou mini treino. Minha fadiga subjetiva encolheu. Na verdade, senti que tinha muita energia para fazer um único exercício de cinco minutos. E o pensamento de que eu poderia facilmente fazer algo, embora pequeno, era energizante. E mesmo quando eu estava exausto, eu ainda me sentia suficientemente energizado para apenas fazer meu mini treino pessoal, uma única flexão. Esta mentalidade pode ser aplicada a qualquer gol, desde qualificação para as Olimpíadas até a construção do seu corpo de praia perfeito, perdendo 20 quilos de gordura da barriga, o que quiser. E é assim que se passa de uma batata de sofá a uma maratonista. Você ignora temporariamente o fato de que você precisa correr 26,2 milhas daqui a alguns meses e se concentrar apenas em correr uma milha hoje. E como esse objetivo é muito mais fácil de alcançar, você sentirá uma sensação de realização. Uma vez que esteja completo estagiário. Isso cria a motivação extra que você precisa para avançar para uma segunda, terceira corrida, e, finalmente, para a corrida em si. 10. Palavras finais em sua jornada de treino: Palavras finais em sua jornada de treino. Bem-vindos à sessão número oito. Nós fizemos isso. Nesta sessão, você vai aprender a aplicar o que você aprendeu em cinco minutos de motivação de treino e as três regras críticas, você não pode se dar ao luxo de frear para tornar seus treinos de cinco minutos um sucesso. Regra número um, os felizes com todo o progresso, caem altas expectativas. Nunca, nunca trapaceie. Existem algumas maneiras de enganar o sistema de motivação de treino de cinco minutos. A primeira maneira mais comum de trapacear é dar-se um pequeno treino, como um pull-up por dia, mas secretamente exigem que você faça mais do que o único pole up? Não, não, e três vezes? - Não. A razão pela qual você precisa ser muito, muito cuidadoso para não fazer isso é porque cada peso adicional que você colocar em si mesmo vai exigir mais força de vontade para cumpri-los dizendo que você nunca deve exceder seu requisito mínimo. Claro que não. Estou dizendo que você pode exceder seu requisito mínimo se vier naturalmente e não você tentar forçá-lo. Se você quiser fazer mais em qualquer sessão, mas sinta resistência. Defina pequenos requisitos adicionais após seu treino de cinco minutos ou seu mini workup. Olha, é útil ter expectativas altas para si mesmo, porque aumenta o seu teto. Um estudo de auto-eficácia mostrou que você nunca estará em uma boa forma se você não acredita que pode estar em uma boa forma. A razão pela qual isso acontece não é que você teve um aumento em acreditar que você pode retirá-lo, mas por causa de sua vontade de tentar, aumentou. Se você nunca tentar ficar em boa forma, isso não vai acontecer. Expectativas elevadas, no entanto, como correr dez milhas por dia são melhor evitadas. Um problema que você vai encontrar é o desejo secreto de aumentar seus alvos. Apesar de anotar seu plano de treino de cinco minutos, seu cérebro pode entender como nos últimos 20 dias você realmente trabalhou por 40 minutos? Nº 5. Exemplo pessoal desde os primeiros dias, seu cérebro vai sempre registrar o comportamento, não a intenção. Subconscientemente sobre a realização pode estabelecer uma nova expectativa em seu cérebro, uma que carrega todo o peso e pressão dos objetivos típicos que você disse no passado, você sabe, aqueles que não funcionaram. Portanto, é importante que você continue lembrando a si mesmo que você não fez nenhuma mudança em seus objetivos diários. Seu objetivo diário continua sendo um treino infantil, simples e de cinco minutos, mas você não tem permissão para se sentir culpado ou como um fracasso. Se você se exercitar por apenas cinco minutos, cinco minutos é sucesso, ponto final. Isso não pode ser sobrecarregado porque se você entender isso errado do que passar por este programa é uma perda de seu tempo. Sua capacidade de manter seu objetivo pequeno no papel, e em sua mente é a única base sobre a qual repousam todos os benefícios, poder em vantagens desta técnica. E se em, a qualquer momento você se sentir hesitante em atingir seu objetivo, verifique sua mente para requisitos ocultos. Aqui estão perguntas simples que você pode responder. Você está realmente atirando para o seu treino de cinco minutos ou seu mini treino, ou tem o seu alvo crescido, recusou objetivos maiores porque é neste momento que você passou de lutar contra o seu cérebro para unir forças com ele e desencorajamento. Muito raro com treinos de cinco minutos nos mini exercícios quando comparado com outros programas motivacionais e métodos de definição de metas. O que pode impedi-lo de ter sucesso se tudo o que você tem que fazer é apenas um único pull-up e adivinhe o quê? Não importa que seu objetivo seja pequeno. Em breve estará atingindo alvos maiores se tiver a mesma experiência que eu. Mas por favor, por favor, não deixes que isso aumente as tuas expectativas. Espere pouco e você terá o forte desejo de fazer mais. A vida se torna muito emocionante quando você percebe o poder de apenas começar. E sim, você vai perceber que você teve muita motivação para se exercitar o tempo todo. Só estava adormecido até você começar. Regra número dois, se você sentir forte resistência, afaste-se e diminua, sabedoria convencional nos diz que temos que empurrar através de fortes sentimentos de resistência. Bem, isso claramente não está funcionando. Já aprendemos que a força de vontade é uma fonte limitada de energia. E se tentares ultrapassar os teus meios agora, significa que vais cair e arder mais tarde. E se você acha que você pode simplesmente fazê-lo mais tarde, então você não está levando em conta que você pode não ter vontade suficiente ou força de vontade para fazê-lo mais tarde. Imagine o cenário. Estás em casa e queres fazer exercício, mas não te apetece. Você sente uma resistência intensa. O que você faz neste cenário? Você não quer lutar contra seu cérebro se você pode enganá-lo para fazer as coisas do seu jeito, sugerir tarefas progressivamente menores e menores até que a resistência que você sente seja mínima. Se o seu objetivo é exercitar-se na academia, volte a exigir que você dirija até o ginásio. Diga que é muito ruim e o melhor que pode fazer é abrir a porta fechada. Em seguida, pegue suas roupas de treino e coloque-as. Se isso soa estúpido, você, isso é ótimo. Quando soa estúpido, você está no caminho certo. Esses pequenos passos estúpidos deslizam sob o radar do cérebro e antes que seu cérebro pegue, você estará em uma esteira na academia. Regra número três, o poder dos pequenos passos. A boa notícia é que, mesmo se você se queimar, a solução para agir apesar do burnout é estúpida. Pequenos passos. Burnout é exaustão da força de vontade. Acontece quando as pessoas se forçam a fazer demais por muito tempo. Mas enquanto você está exausta no sofá, você pode apelar para o seu cérebro e dizer, hey, podemos fazer apenas um mini treino neste caso? Podemos fazer só uma flexão agora? Depois disso, você pode ficar motivado a fazer mais, ou você pode definir mais alguns desses passos super pequenos. Se você acha que essa estratégia soa completamente ridícula, é porque você acha que pode fazer mais. Seu ego está dizendo que você é melhor do que ter que dividir tarefas em pequenos passos. Mas todas as realizações gigantes são feitas de passos muito pequenos. E levá-los um de cada vez como este não é fraco, mas preciso. Antes de eu fazer a primeira puxar para cima do meu treino de cinco minutos, eu me senti acima de fazê-lo. Pensei que exercitar durante cinco minutos não valia nada. Mas quando me ajudou a exercitar por 40 minutos, mudou de ideia. E o que faz treinos de cinco minutos e muitos treinos ótimos, é que você nunca terá uma desculpa para não começar. Você nunca sentirá um fracasso e nunca se sentirá culpado. Mesmo se você ficar sem força de vontade. O requisito é tão pequeno que você sempre pode encontrar uma maneira de fazê-lo. Nunca houve um momento em que minha força de vontade fosse tão fraca que eu não pudesse fazer apenas uma parada. Nunca. Então experimente isso e veja por si mesmo como você pode ser imparável com essa estratégia. Continue usando treinos de cinco minutos e muitos treinos em sua vida e você continuará sendo motivado para se exercitar. E sempre que você sentir resistência a qualquer treino, torná-lo menor, estupidamente menor. Problema resolvido. Obrigado por fazer este curso comigo. Estou ansioso para ouvir sobre todas as suas histórias de sucesso em cinco minutos de treino motivation.com, maioria das quais tenho certeza que será ainda mais emocionante do que a minha. Espero que tenha conseguido muito com este curso. E se você precisar de mais alguma ajuda ou tem uma pergunta particular, então sinta-se livre para me escrever no Ryan em cinco minutos treino motivation.com cadeiras. 11. BÔNUS: como tornar o sucesso sem sucesso: Como tornar o sucesso inevitável. Como um presente para completar o meu programa de treinamento, agora vou dar-lhe o meu poder de tornar o sucesso inevitável exercício e ferramenta motivacional que eu normalmente só oferecia em meus clientes de alta qualidade, um-a-um coaching. E você vai aprender a garantir essencialmente que, aquela coisa que você quer que aconteça, seja perder peso, construir massa muscular ou apenas ficar em forma, realmente acontece. Então você não tem que empurrar ou forçar para torná-lo um hábito. Ok, então eu quero apresentá-los a um conceito e eu chamo isso de pensamento ambiental. Então, o que é o pensamento ambiental? pensamento ambiental, como eu chamo, vem da teoria ambiental de Florence Nightingale, que escreveu as primeiras notas de enfermagem que se tornaram a base da prática e da pesquisa de enfermagem. Em seu trabalho, ela fala sobre como simplesmente utilizando o ambiente de um paciente, como isso acontece, eu estou em recuperação e que fatores externos associados ao ambiente do paciente têm um efeito automático no desenvolvimento do paciente. Da mesma forma, o pensamento ambiental é simplesmente colocar condições no lugar para que o resultado que você quer que aconteça aconteça de forma natural e automática. Então, colocar condições no lugar em nosso ambiente que a coisa que você quer que aconteça apenas aconteça. Então primeiro vamos aprender sobre o conceito e depois vamos aprender como aplicá-lo para garantir essencialmente que o que queremos que aconteça, seja perder peso, construir massa muscular, ou simplesmente ficar em forma na verdade acontece. Agora, de todas as percepções que eu tive, este aqui, o pensamento ambiental tipo de visão. Destaca-se como sendo extremamente importante. Um dos mais importantes. E eu realmente penso que o pensamento ambiental é a próxima evolução do estabelecimento de metas e realização. É a chave para o sucesso a longo prazo, e é a chave para que você tome medidas consistentes, especialmente quando é importante que você tome medidas. Ok, então vamos falar sobre os paradigmas anteriores ou evoluções de realização e definição de metas e como eles funcionam. E depois sobre como cheguei a este conceito de pensamento ambiental. Eu realmente acho que é valioso ver a forma como uma ideia evoluiu. Então você pode ter uma noção dos pontos mais sutis e mais delicados para que quando você usá-lo, você realmente entende como ele funciona. Ok, então primeiro, nós tivemos a definição de metas. Este é um modelo padrão onde você decide o que você quer alcançar, tipo de visão, o que você quer alcançar. E então você descobre quais passos você precisa tomar para alcançá-lo. E há maneiras de fazer o ajuste de metas funcionar melhor quando você usá-lo. E, por direito próprio, definição de metas é um modelo muito poderoso para usar. Talvez pudéssemos rever algumas das maneiras de fazer a definição de metas realmente funcionar para você. Então, primeiro, queremos imaginar o resultado que queremos criar. Temos também de ser específicos. Então, em vez de dizer, eu quero perder peso, precisamos ser específicos. O que significa perder peso, você sabe, é perder 20 quilos ou são dez libras ou são cinco libras em torno de sua barriga? Eu específico. Incrível, e queremos fazer metas mais eficazes. Poderíamos criar uma afirmação e depois falaríamos e pensaríamos como se já a tivéssemos alcançado. Napoleon Hill fala sobre isso em “Think and Grow Rich”. E o que isso é, você sabe, se nós, digamos que nosso objetivo é perder 20 quilos. E em vez de dizer que quero perder 20 quilos, diríamos que perdi 20 quilos. Certo, uma distinção sutil, mas muito importante. Quando dizes que perdi 20 quilos, mas olhaste para baixo, percebes que não o fizeste. E estabelece o que é chamado de dissonância cognitiva. Há uma dissonância entre o que você está pensando e o que você está experimentando. E então seu sistema vai trabalhar para fechar a lacuna e transformar os dois na mesma coisa. E se você continuar segurando a visão, o que acontece é que seu sistema vai trabalhar para torná-la uma realidade. Mais uma vez para se livrar da dissonância. Ok, então depois de definir metas veio resolver problemas e um cara chamado Bobby Beale escreveu um livro chamado parar de definir metas se você preferir resolver problemas. Em vez disso, ele disse que algo como 80% das pessoas não são motivadas por metas. Essa definição de metas realmente desmotiva-os. É trabalho duro para eles e não é algo que eles gostavam de fazer e isso não os faz sentir que eles querem ir alcançá-lo. Em vez disso, 80% das pessoas são inspiradas pela resolução de problemas. Então você pode imaginar o problema que precisa ser resolvido. E então você pode imaginar o problema resolvido e trabalhar o seu caminho para trás para ver os passos para resolvê-lo. Então, por exemplo, qual deles é mais motivador para você? Apenas tire um momento. Intuitivamente, o que o motiva mais? Preferes estabelecer metas? Ou prefere resolver problemas? Ok, qual deles te ativa e te deixa mais interessado? Porque qualquer um que te ativa mais e te deixa mais motivado é o que você vai querer usar em sua vida quando você está tentando descobrir o que você quer realizar. Ok? Então, qual objetivo você quer alcançar ou quais problemas você precisa resolver? E realmente, o que você quer fazer é construir. Certo, então a seguir, depois de definir metas e resolver problemas, chegamos ao que eu chamo de pensamento ambiental. E novamente, pensamento ambiental, é sobre ir para um nível ainda mais alto ou outro meta nível e ir trabalhar para colocar condições no lugar para que seu resultado aconteça automaticamente. Então, queremos configurar nossas vidas e nossas situações para que o resultado que queremos aconteça por conta própria. Então não temos que empurrá-lo ou forçá-lo para torná-lo o céu. E começamos perguntando, como garantimos que algo vai acontecer? Como tornamos impossível que isso não aconteça? Queremos definir as coisas para que o resultado que queremos tenha uma probabilidade extremamente baixa de não acontecer. E fazemos isso colocando condições no lugar. Colocar condições que conduzam ao resultado que queremos. Certo, digamos que queira começar a ir ao ginásio todos os dias. Ok, você poderia definir esse objetivo direito? Como se você pudesse imaginar o corpo ideal que você quer ter. Muc, bom, você sabe, talvez tirar uma foto do corpo ideal e você pode colocar seu rosto nele e colocá-lo na sua geladeira. Ou você sabe, você pode ter o objetivo na sua frente. Ou você pode se concentrar no problema que você quer resolver. Até olhei para baixo e talvez veja que você tem 20 quilos extras e gordura na barriga. E você toma a decisão de que este é um problema que você precisa resolver. Ou você pode apenas perguntar a si mesmo, quais condições eu preciso colocar no lugar para que isso simplesmente aconteça? Agora, é quando você começa a pensar em soluções que estão fora da caixa. Você começa a pensar que talvez eu precise encontrar um parceiro de treino que eu me comprometa com eles todos os dias. Eles vão me pegar e me levar ao ginásio. E eles vão aparecer todos os dias e vão estar lá fora à minha espera. E sei que esse tipo de responsabilidade me obrigará a fazê-lo. Ou talvez seja que eu precise contratar um treinador e eu preciso pagá-los antecipadamente para que eu tenha gasto o dinheiro. Porque talvez ter gasto o dinheiro me motivaria. Ou talvez eu precise combinar algumas dessas coisas. Talvez eu precise pagar adiantado e dizer ao meu treinador que sei que ainda sou preguiçoso. Vou te dizer uma coisa. Você ganha 100 dólares por sessão. Vou te pagar três meses de antecedência e por cada sessão que não aparecer, vou te dar mais 100 dólares. Novamente, as condições, estabelecendo condições para que nos forcem a fazer as coisas que precisamos fazer para obter os resultados que queremos ter em nossas vidas. Ok, então vamos fazer um exercício agora. E o que eu quero que você faça é que eu quero que você pense em que condições você precisa colocar em prática para garantir que seu resultado ideal aconteça automaticamente. O que você precisa fazer para garantir isso? Ok, então pergunte a si mesmo que condições você precisa colocar no lugar para garantir que isso aconteça? O que você precisa fazer para garantir, para torná-lo absoluto, para tornar a possibilidade de não acontecer quase 0. Gênio para colocá-lo em seu calendário, você precisa se comprometer com outra pessoa. Precisa de várias pessoas? Talvez você precise postar nas redes sociais e dizer a todos quando você vai fazer isso e que você vai denunciar? Ou você precisa dar a sua melhor corrida, 500 dólares para cada vez que você perder o ginásio, ele fica com 100 dólares. E para cada vez que você faz exercício, ele te devolve um pouco do dinheiro. Ou digamos que você queira se exercitar duas vezes por semana. Você precisa dar ao seu melhor amigo $800 no início de cada mês. E cada vez que você faz exercício, você recebe uma parte, ou neste caso, 100 dólares desse dinheiro de volta. E por outro lado, para cada vez que você perdeu o ginásio, que seu amigo pode então doar seus 100 dólares para sua caridade favorita. Então, quais condições você precisa colocar no lugar para que você realmente se exercite? Que condições você precisa colocar no lugar para que você realmente perca dessa maneira. Ok, então faça esse exercício agora, coloque condições no lugar para que a coisa que você quer que aconteça aconteça automaticamente. Ok, então obrigado novamente por fazer este curso comigo. Espero que tenha conseguido muito deste curso. E se você precisar de mais alguma ajuda ou tiver uma pergunta específica, então sinta-se livre para chegar ao Ryan em cinco minutos de treino motivation.com. Desejo-lhe um pai incrível e muito sucesso na implementação do que aprendeu. Ok? Falo com você em breve. 12. Convidado em Q: E, finalmente, se você tiver alguma dúvida restante sobre este curso, ou se você sentir que você precisa de ajuda personalizada em relação à sua situação única que sinta-se livre para me enviar e-mail para Olá dot brian Bolt no Gmail Dot com, ou me envie suas perguntas através do Facebook Messenger em m, não eu. Slash Pergunte a Brian Bold. Você também pode me acompanhar no Facebook no facebook dot com barra Pergunte Brian Bold. Imagine que ambos tenhamos uma conversa particular. Que duas perguntas. Você me perguntaria? Onde você se sente preso? Qual é a sua maior frustração? Qual é o maior problema que está enfrentando? O que é especificamente que você quer alcançar ou obter Qual é o resultado ideal ou resultado que você gostaria de alcançar? A sua situação e o seu sucesso são importantes para mim, e ficarei mais do que feliz em responder a todas as suas perguntas restantes. Por favor, tenha em mente que recebo e-mails de todo o mundo, por isso pode levar alguns dias para me responder. Saúde, Brian