Yoga pour les gens occupés et les journées occupées

1. Introduction: Bonjour, je suis Malcolm Morolia. Bienvenue chez Yoga for Busy People and Busy Days. Ce cours est spécialement conçu pour les personnes qui sont toujours en mouvement et qui n'ont peut-être pas le temps de pratiquer des cours de yoga complets. Il comprend 20 séances d' une durée de 30 à 35 minutes. durée plus courte le rend parfait pour poursuivre la pratique, malgré les contraintes de temps, et pour vous permettre de retrouver un corps mobile fort et un esprit calme. Ces cours ne sont toutefois pas destinés aux débutants absolus. Une petite connaissance préalable de l'arsenal du yoga peut être utile. Tous les cours, comme d'habitude avec mes autres cours, sont dépourvus de musique et de discours spirituels L'accent est mis sur la pratique dans vos limites individuelles et la prise de conscience de la différence entre effort et tension. L'utilisation d'accessoires, tels que les ceintures pour blocs muraux est fortement recommandée en cas de besoin. L'idée est de profiter votre pratique plutôt que d'en souffrir. N'hésitez pas à me contacter si vous avez des doutes ou des questions spécifiques concernant ce cours, envoyez-moi un message ou un e-mail et je vous recontacterai. Profitez bien de votre entraînement. 2. Yoga pour les journées bien remplies #1: Pas de voitures sorianeuses. Dans ce cours, nous allons nous échauffer en utilisant différentes variantes, comme le chat et le tigre, puis nous ajouterons une touche ici et là. Ce sera Hip Flex. Extension des hanches et torsion. Et nous allons le faire de différentes manières. Absolument pas, une seule citation de soleil Aujourd'hui, commençons, mettez-vous à genoux et à mains Nous allons d'abord commencer par la pose du chat. Marjolaine. Absolument. Position carrée. Les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches. Commençons, inspirez, plongez-vous en arrière, levez les yeux, expirez, penchez-vous en arrière, regardez en bas, continuez. Inspirez, expirez, descendez, inspirez vers le haut, vers . N'oubliez pas de rentrer la queue dedans. OK, détendez-vous. Maintenant, entre une pose d'enfant et une torsion, maintenez vos hanches exactement là. Tu ne renvoies pas tes hanches en arrière. Tu ne les fais pas avancer. Maintenant, je vous conseille de prendre vos mains un peu plus larges et un peu plus en arrière. Juste un peu plus large et un peu plus loin d'ici même. Respirez en gardant vos hanches là où elles sont, envoyant votre main gauche dans cet espace. En tournant votre poitrine vers la droite, inspirez, expirez, tournez vers la gauche, inspirez , expirez à droite, inspirez , respirez à gauche. Viens là-haut. OK. Le suivant est très similaire, mais maintenant nous utilisons le Tiger à la place. Mains et genoux au sol. Et encore une fois, c'est une position très carrée. Les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches. Maintenant, n'essayez pas de monter trop haut. Jambe droite en arrière, jambe droite jusqu'au poids des hanches. À partir de là, commençons. Inspirez la jambe droite vers le haut, expirez du genou au nez Inspirez la jambe droite en arrière et expirez par intuition. Besoin de nez, besoin de nez et ça. Asseyez-vous. Même chose sur la gauche pour les algues. Tigre jambe gauche en arrière, jambe gauche relevée au niveau des hanches sans incliner la hanche Inspirez jambe en l'air, expirez par intuition. Inspirez la jambe en arrière et plongez-la en arrière. Expirez une intuition interdite. Touchez le genou contre le nez et relâchez. OK. Même chose que le cycle précédent, mais avec une variation légèrement plus importante. Nous faisons une pose d'enfant avec une touche d'originalité. Gros orteil, touchez les hanches sur les talons et les genoux. chemin aidera à atteindre l'épaule avec une partie, les genoux, les mains sur le sol, pas trop en avant, à respirer et à expirer. Tournez à droite, inspirez. Tournez vers la gauche, inspirez, expirez à droite, inspirez, expirez à Inspirer. Viens là-haut. OK, troisième set ici. Maintenant, celui-ci peut devenir un peu confus car vous pourriez vous déplacer un peu plus vite. Jambes croisées simples, jambe droite devant, suce la jambe droite devant, assise, absolument, mains droites sur le sol Juste une préparation ici, Breathe in. Maintenant, tu n'as pas besoin d' aller trop loin. Inspirez, expirez, ne glissez vers l'avant que vous le souhaitez Revenez vite. Placez vos mains derrière vous, tout en inspirant. Hanches vers le haut. Expirez, les hanches baissées, les mains vers l'avant. Tout en continuant à expirer, glissez vers l'avant. Tu dois chronométrer celui-ci correctement. Inspirez. Mains derrière, poitrine ouverte, hanches relevées. Tout cela en une seule inspiration. Tout en une seule inhalation. C'est ça. Hanches baissées et lacets. Maintenant, tu as la jambe droite devant. Profitons-en et faisons la suivante ici même. La jambe droite est toujours devant. Encore une fois, tu te déplaces un peu plus vite que d'habitude. Inspirer le bras gauche vers le haut, expirer. La main gauche sur le genou droit, la main droite derrière toi. Tournez, inspirez, revenez au centre et levez le bras gauche. Expirez, main sur genou et main droite derrière. C'est ça. Inspirez. Revenez à la neutralité. Vous n'avez pas besoin de lever le bras gauche car nous ne bougerons plus de ce côté. Changez de jambe, jambe gauche devant vous, mains au sol devant vous, inspirez, expirez, glissez, avancez, inspirez, inspirez, montez vers le haut, mains derrière, poitrine vers le haut, hanches vers le haut Relâchez les hanches, les mains devant, et en avançant, inspirez, le corps vers le haut, les mains derrière, les hanches vers le haut Et qu'on en ait fini avec ça. Hanches baissées, détendez-vous. Gardez la jambe gauche là où elle se tord. Alors Arson, dans une posture confortable, inspirez, expirez Tournez vers la gauche, inspirez, revenez au centre et à droite vers le haut, expirez Tournez à gauche, inspirez, revenez. Ça y est, c'est terminé. Maintenant, la dernière de ces pièces chaudes. C'est une planche suivie d'un cobra, suivie d'un chien, et encore une fois d'une OK, maintenant, quand vous descendez de la planche, quand vous allez au sol, si vous pouvez faire un Chaturanga, c'est comme un push up puis, bien sûr , vous descendez Mais si vous n'aimez pas ce co à huit pointes, comme vous le feriez normalement dans certains cas, je vous laisse le soin de décider. Allons-y désormais. Montez d'abord sur la planche. C'est votre position de départ et d' arrivée en respirant. Descendons au sol. Très agréable et lent, à plat sur le sol. Pieds, pointez vers l'arrière, inspirez, poitrine vers le haut. Dans Cobra, il n'est pas nécessaire de monter trop haut. Expirez, mettez vos orteils sous le sol, repoussez vos hanches. C'est un chien déprimé. Inspirez, les épaules en avant, vous êtes dans la planche. Expirez, descendez. Allongez-vous sur le sol. Pointez vos pieds. Inspirez Cobra, expirez le long des hanches du chien vers le haut. Dernière étape, projetez la planche jusqu'au sol. Le cobra a les hanches en arrière, le chien vers le bas. Et c'est tout, nous avons fait un pas en avant jusqu'à vos pieds, puis nous nous sommes levés. OK. Maintenant, c'est la dernière partie de l'échauffement ici. C'est un chien douillet avec une touche d'originalité. Je vous demanderai d'agir lentement et n'y aller que dans la mesure du possible. Très bien, laissez-moi d' abord vous montrer , puis nous pourrons participer. Tu vas te replier, redevenir un chien, ce n'est pas trop long. Gardez les pieds légèrement plus écartés que d'habitude. Et à partir de là, main gauche vers le talon droit, retour au centre, main droite vers le talon gauche vers le centre. Et nous en ferons trois de chaque côté. Cela fait un total de six. OK, replions les pattes du chien, légèrement écartées, inspirons, tournons le chien vers le bas, de la main gauche au talon droit, à la cheville ou au bouclier, inspirons Retournez au centre. en vous tournant vers l'intérieur, en respirant pour revenir à la bonne marche, expirez Expirez, de la main droite au talon gauche, en vous tournant vers l'intérieur, en respirant pour revenir à la bonne marche, expirez. La main gauche se déplace. Inspirez, expirez, main droite se déplace en tordant le chien vers le bas, Revenons à un chien normal, faisons-en un de plus de chaque côté. De la main gauche au talon droit, retour au centre, main droite au talon gauche, retour au centre, pas en avant, inspirez les pieds joints Absolument solidaires. Dos courbé, épaules ouvertes, c'est bien Respirez, courbez le dos, baissez la paume de votre main vers le bas. Bras absolument verticaux, si possible, joignez vos paumes et regardez vers le haut si vos épaules sont d'accord avec cela. Maintenant, souvenez-vous que nous ne penchons pas vers l'avant, c'est différent. Nous allons monter au plafond. Nous n'aplatissons pas le dos, c'est différent. Nous courbons le dos. Belle sortie, redressez-vous, détendez-vous et passez à l' avant de l'allumette Notre dernière posture debout est une posture guerrière, mais de deux manières. Inspirez, expirez, repliez-vous, jambe gauche légèrement en arrière. Tourner la gauche vers l'intérieur, pas complètement sur le côté comme Warrior Juste un petit peu, j'ai hâte. Au fur et à mesure que vous soulevez votre corps paumes des mains et tendez la main vers le plafond. Lève les yeux avec un, respire, c'est tout. Incontestablement, ça suffit. Reculez. Chien, pied gauche jusqu'en avant. Talon droit légèrement tourné vers l'avant, corps relevé. Tu vas bien ici ? Alors allons-y, paumes jointes. Lève les yeux. Nous levons les yeux principalement pour écarter la tête parce que vos paumes sont jointes. Bras parfaitement droits. Maintenant, pour l'instant, nous ne reculons pas, nous nous contentons de tendre la main vers le haut, respirer et de descendre. Maintenant, revenez à une discussion négative. Je pose tes genoux sur le sol et je m'assois un moment. Non pas parce que je veux que tu te reposes, mais parce que je veux t'expliquer la prochaine. Maintenant, pour le prochain, nous sommes incurvés, cela va le rendre plus fort, c'est une chose Je vais t'apprendre comment t' occuper de ça et aussi ce qu'il ne faut pas faire. C'est bon. Tu es dans ta peau de chien. Ne le fais pas. Regarde juste une seconde. Vous avancez la jambe droite, mais maintenant nous allons nous courber. La plupart d'entre nous devront rendre cela un peu plus facile. Comment facilitez-vous les choses ? Raccourcissez un peu votre fente. Vous voyez, mes hanches sont plus hautes que le genou, le dos à plat. Viens là-haut. Tu vois ça ? C'est ainsi que j'ai pris soin de moi. Je pensais que mes hanches étaient un peu plus hautes. Quoi qu'il en soit, ce que nous faisons ici, c'est les bras en l'air et nous essayons de revenir en arrière. Maintenant, juste un peu, il n'est pas nécessaire que ce soit trop intense. Mais le fait est que vous ne voulez pas envoyer le genou droit plus loin en avant. En même temps, vous ne voulez pas redresser un peu la jambe avant et mettre plus de poids sur la jambe arrière Vos hanches et vos jambes sont exactement dans celles d'un guerrier, même s'il s'agit d'un modèle de guerrier facile, légèrement plus court, légèrement plus haut ou en bon état. Mais ne modifiez pas votre poids vers l'avant ou vers l'arrière. C'est ce qu'il faut retenir. Tout ce qui se trouve sous votre taille reste parfaitement immobile. Pas besoin de se courber trop profondément. Faisons cela avec Russ et un autre, mais nous allons ajouter une petite courbe supplémentaire à cela. Jambe droite en avant. Pied gauche quelques centimètres en avant, trichant un peu. Hanche légèrement plus haute que d'habitude, laisse-moi partir. En tournant le talon gauche vers l'intérieur, remontez. Vous voyez que mes hanches sont plus hautes que le genou droit. Je le fais juste pour te faciliter les choses. Paumes jointes. Fais attention maintenant. Ne tournez pas les épaules, gardez pas vos jambes là où elles sont et ne courbez pas un tout petit peu vers l'arrière, et ne courbez pas un tout petit peu vers l'arrière exactement comme vous pouvez le contrôler. Revenez au centre, mains baissées, baissées. Revenez au centre. Les mains baissées, baissées. Chien, pied gauche en avant, pied droit, quelques centimètres en avant. Nous y voilà. C'est juste que c'est encore plus sûr. Tournez légèrement le talon droit vers l'intérieur. Le corps en l'air. moment, vous êtes dans une position de guerrier facile, car les hanches sont plus hautes. Mettons les paumes jointes, levons les hanches et maintenons vos jambes exactement telles qu'elles sont courbées vers le centre, les mains vers le bas, vers le visage et le chien, et c'est tout. La position debout est terminée, secouez un peu. Maintenez ensuite un chien immobile pendant quelques secondes. Allongeons-nous sur le sol, face contre terre, pour nous reposer quelques secondes, d'accord ? Maintenant, pendant quelques instants, montez simplement sur vos avant-bras dans Easy Cobra Pendant que vous êtes ici dans cette position, vous vous reposez mais vous êtes toujours en train de vous préparer pendant que je vous montre ce qui va se passer ensuite. Maintenant, nous faisons quatre postures sur le dos. Très bien, laissez-moi juste vous les montrer pour que vous n'ayez pas à regarder l'écran à chaque fois. Ne vous joignez pas à moi. Restez ici pendant que je fais une démonstration un peu pressée. Maintenant, vous pourriez avoir besoin de vos blocs pour cela. Certains d'entre nous n' ont pas besoin des blocs, mais gardez-les à portée de main au cas où vous seriez pressé. Voici les postures qui vont suivre. Tu vas t'allonger sur le dos, les bras sous toi. La première posture est le poisson, celui qui pousse votre poitrine vers le haut. 12345, peut-être 67 respirations. Libérer. OK. Deuxième posture. Maintenant, cette posture comporte généralement deux mouvements, mais nous ne faisons qu'un seul d' entre eux et c'est à partir de là. Gardez les pieds joints et près de vos hanches et soulevez simplement votre poitrine. Vous ne faites que relier le bas de votre dos au sol. Tu ne soulèves pas les hanches, non ? Juste ça, juste autant. Encore une fois, vous allez le tenir pendant cinq ou sept respirations. Maintenant, le troisième. Ce n'est pas vraiment un bandon stu qui est un pont d'épaule. Techniquement, celui-ci est connu sous le nom de chemin ou de pieds de table à deux pieds. Un peu loin de vos pieds, légèrement écartés, inspirez et c'est une ligne droite entre vos épaules et vos genoux Tu n'es pas courbée, tu vas la tenir pendant un certain temps. Maintenant, voici le dernier. Maintenant, tu vas faire un pont d'accotement. Deux variantes. Les pieds un peu plus près, vous allez essayer de vous courber, vous verrez que vous rapprochez votre poitrine de votre menton. Vous pouvez garder des blocs sous vos hanches ou vous pouvez garder vos mains sous vos hanches. Vous allez attendre ici pendant cinq respirations , puis nous partirons. Genou droit levé. Attends quelques secondes, non ? Tout droit. Genou gauche levé. Attendez quelques secondes, jambe gauche tendue. C'est la prochaine partie du cycle. Allongé sur le dos, genoux pliés. Pendant que vos genoux sont encore pliés, placez vos bras sous vous, prêts à affronter les barreaux. Jambes droites, inspiration, coudes appuyés vers le sol. Posez votre torse sur le dessus de la tête sur le tapis, et non le dos, jambes droites, pieds joints. OK, lève légèrement la tête et relâche-toi. Pliez les genoux. Libres, tes bras. Posture suivante. Coupez l'acide, qui est essentiellement une inclinaison des hanches, mais nous n'en faisons qu'une partie. Pieds joints. Les pieds le plus confortablement possible près des hanches. Respiration : pontage thoracique. Seul le bas du dos est au-dessus du sol. N'oubliez pas que les hanches restent baissées et relâchées. Troisième, la table à deux pieds vers le haut, les pieds un peu éloignés des hanches Pieds légèrement écartés, respirez. Poitrine ouverte, expirez, hanches relevées. N'oubliez pas que c'est une ligne droite, nous n'essayons pas de la courber. C'est un pont surdimensionné plutôt qu'un pont d'accotement. Vous utilisez davantage vos jambes, vos hammies et vos fesses que votre ventre plat Laisse-moi les pieds un peu plus écartés et baissés. OK, n'oubliez pas, utilisez vos blocs si vous le souhaitez. accord ? Vous pouvez donc mettre deux ou même trois blocs sous vos hanches, s'il vous plaît. Pas sous le bas du dos. ceux d'entre vous qui savent utiliser leurs mains, rapprochez un peu leurs pieds des hanches. N'oubliez pas que les pieds écartés facilitent les choses. Les pieds joints le rendent beaucoup plus fort. Inspirez la poitrine ouverte, expirez les hanches vers le haut et placez vos blocs ou vos mains sous Tu essaies vraiment de te courber, tu essaies de pousser ta poitrine, ton sternum plus près du menton Si vos poignets n'aiment pas ça, utilisez simplement deux ou trois blocs sans les relâcher. Passons à la dernière partie à partir d'ici même. Genou droit, levez-vous. Attendez ici si et autant que vous le pouvez. Jambe droite droite, genou droit plié, pied droit vers le bas, genou gauche plié vers le haut, jambe gauche tendue. Laisse-moi baisser le pied très doucement. Relâchez vos mains et abaissez vos hanches, le tout au ralenti. OK, attends ici un moment. Terminons l'entraînement avec quelques options de vente. Postures, jambes droites, doigts entrelacés, pautasin, pautasin, Accrochez-vous au tibia, la partie la plus haute du tibia. Maintenant, tirez le genou un peu plus vers le centre. Expirez, dos arrondi, tête vers la jambe gauche. Absolument, direct. Coudes près du corps, pas dirigés vers l'extérieur, Joel, serrez vos coudes, coudes C'est vrai, c'est vrai, grande différence. Libérer. Passez les doigts en position verrouillée, le genou gauche légèrement plus vers le centre. Respirez. Expirez autour de vos épaules, la tête aux genoux, relâchez, tête baissée. Détendez-vous un moment. Jambes droites, les deux genoux relevés. Optez pour une prise complète. Attrapez le plus profondément possible , et de la tête aux genoux, Grace, baissée et attendez les genoux pliés. Maintenant, ta posture finale. Nous nous occupons de l'enfant heureux ou du bébé heureux, mais nous ne le faisons pas une jambe à la fois. Nous partirons les deux pieds en l'air. N'essaie pas, d'accord. N'essayez pas de rassembler. Normalement, je dirais d'aller plus loin. Mais on fait les deux jambes ensemble. Nous ne nous préparons pas avec une jambe à la fois. Allez-y doucement. Votre objectif n'est pas de tirer trop profondément ou de travailler les hanches, mais votre objectif aujourd'hui est d'essayer d' aplatir le plus possible le bas du dos au niveau des hanches, au sol. Faisons-le. Genoux, genoux pliés, semelles écartées. Les pieds tournés vers le plafond, à partir d'ici, tendez la main et attrapez les pieds. Si tu ne peux pas saisir les pieds, pas de problème. Attrapez la cheville, le tibia ou quelque chose comme ça, puis posez à nouveau votre tête et vos épaules sur le sol. Normalement, je vous demanderais de baisser les genoux, mais aujourd'hui, ne vous inquiétez pas trop pour les genoux. Essayez de faire retomber le bas votre dos et vos hanches sur le sol. Tout en faisant tout cela, votre objectif est de garder vos tibias perpendiculaires au sol Vous n'envoyez pas les pieds vers l' avant ou vers l'extérieur ou quelque chose comme ça Les genoux sont pliés, les pieds font face à la plante des pieds face au plafond, sorte que nous n'essayons pas trop fort dans ce cas. Belle sortie. Et c'est les pieds baissés, vraiment sympa et lent. Jambes droites, bras confortables. Fermez les yeux. 3. Yoga pour les journées bien remplies #2: Commençons la pratique d'aujourd'hui, très simple. Depuis votre position assise, avancez sur vos mains et vos genoux dans la posture du chat. Tu te souviens du repli de la queue, cette inclinaison postérieure C'est la partie la plus importante de tout cela. Commençons à respirer, plongeons le dos et levons les yeux. Expirez par le dos. Rentrez votre queue dedans, baissez la tête et continuez. Inspirez, expirez, inspirez, vers le haut, vers le bas. Revenez au point neutre. Asseyez-vous, les hanches sur les talons, en gardant les cuisses jointes. Maintenant, ce que nous faisons, c'est une alternance de quelque chose comme le lion et le lapin accord ? Je ne l' appelle pas le lion parce que la ligne est tracée avec les genoux écartés. Il suffit de garder les cuisses jointes. Voilà à quoi ça ressemble. Ne le faites pas tout de suite. Tu as les mains sur le sol quelque part près de tes genoux maintenant. Vous aimeriez peut-être aller plus loin. Vous devriez peut-être aller plus loin en arrière. C'est bon. À partir de là, inspirez, aplatissez le dos et regardez vers le haut. Ne le faites pas tout de suite. Montre. Repliez-le en expirant Montez dans un coin arrondi à l'arrière. accord ? Et nous allons continuer dans cette voie. Inspirez, expirez, arrondissez et descendez. Lorsque vous descendez, lorsque votre tête est au sol, pensez à continuer de pousser avec vos mains que votre cou ne supporte pas la tension. OK, allons-y. mains sur le sol, quelque part près des genoux, tu pourras toujours changer ça plus tard. Inspirez, le dos plat, expirez, repliez-vous, le front touche le sol, haut de la tête au sol et le dos arrondi. Respirez maintenant par les hanches sur les talons, les bras tendus et le dos aplati. Expirez vers le bas, hanches relevées, poitrine et épaules. Cri. OK, le troisième et dernier d'entre eux. C'est assez simple. Vous passez d'une planche à un duvet. La seule chose, c'est que lorsque vous faites la planche, je vous demande d'avoir des épaules légèrement arrondies Vos hanches ne sont pas la partie la plus haute de vous-même. Le haut de votre dos commence par une planche aux épaules légèrement allongées, les pieds légèrement écartés Nous y voilà. C'est ton arrondi. C'est la forme de l'expiration. Inspirez en arrondissant, les épaules en avant, expirez, repoussez, la dernière, les épaules en avant dans la planche Expirez le chien face vers le bas, c'est tout. Détendez les genoux. Touchez la goutte. Asseyez-vous où bon vous semble. Peut-être à genoux, peut-être en croisant les jambes. Tout ce qui fonctionne pour vous, mettez-le à l'aise. Avant de le faire, les cicatrices du surinum étaient faites quelques postures couchées. Vous aurez besoin de votre ceinture pour cela. Gardez vos ceintures à portée de main, mais pour la première, vous n'en aurez pas besoin. Montre. Voilà à quoi cela ressemble et, en fait, voici à quoi ressemblera tout cela. Toutes ces choses que nous faisons allongés sur le sol. Permettez-moi de vous donner un exemple. Voici votre premier. La ligne au sol, les genoux pliés, doigts entrelacés, le genou droit levé, la tête haute OK, et ensuite tu y retourneras cinq fois. Jambe gauche tendue avec une inspiration. Genou gauche plié, droit. Inspirez, expirez en pliant le genou gauche. Assurez-vous que votre cou est confortable. Vous n'avez pas besoin de vous forcer à toucher la tête au genou, d' accord, si vous le souhaitez. Au lieu de cela, vous pouvez garder votre cou légèrement neutre et assurer qu'il est confortable à tout moment. Faisons-le. Alignez les genoux au sol, les doigts pliés, le genou droit verrouillé vers le haut. Saisissez, retirez les genoux, les épaules, de la tête aux genoux. Commençons par inspirer la jambe gauche droite, expirer, plier, inspirer, tout droit, expirer, plier trois, main droite, plier quatre, main droite, plier Relâchez la jambe droite. Donnez-vous un peu de repos écologique. Exactement pareil sur la jambe gauche. Les doigts dans le genou gauche bloqué vers le haut, soulevez les épaules, mettez-les au sol pour les hommes et commençons à inhaler la jambe droite pliée, la jambe droite pliée Inspirez un virage droit pour un virage droit, c'est Relâchez la tête, détendez-vous. presque la même chose, mais à l'aide d'une ceinture, vous garderez la jambe droite bien droite. Nous y voilà donc. En commençant par Ben, les genoux, la jambe droite en l'air. Utilise ta ceinture, ça t'aidera. Cela facilitera beaucoup les choses. Maintenant, comme avant, jambe gauche, inspirez droit, penchez-vous, inspirez droit, expirez. Relâchez trois, tendez pliez quatre et pliez, et c'est tout. Changez de jambe. Jambe gauche levée, jambe droite au sol. Restez là quelques secondes. Assurez-vous que vos épaules sont à plat sur le sol. Et continuons Inspirez la jambe droite ligne droite, expirez, pliez deux, pliez trois, pliez quatre, pliez, relâchez, détendez-vous, laissez-moi partir Gardez votre ceinture de côté pendant un moment. La plante des pieds touche les genoux et les bras où vous le souhaitez, pour les garder à l'aise. Maintenant, celui-ci est vraiment simple. Tout ce que vous faites, c'est que lorsque vous expirez, vous aurez les genoux un peu relevés. Lorsque vous inspirez, vous abaissez les cuisses vers le sol. Lorsque vous placez les cuisses vers le sol, ne forcez pas le bas du dos à se détacher Essayez de le maintenir aussi stable que possible. C'est très facile ici et assez lent. Commencez par une expiration. Les genoux légèrement relevés. Inspirez le plus loin possible. Expirez vers le haut, inspirez vers le bas. Inspirez vers le haut, inspirez vers le bas, quatre vers le haut, inspirez vers le bas. OK. Asseyez-vous un moment pour que je puisse vous montrer ce qui se passe en ce moment. Vous devinez probablement ce qui se passe de toute façon. Mais permettez-moi de vous demander de vous concentrer sur quelques points. Vous allez la jambe droite sur le côté, puis la jambe gauche pliée et droite. Courbé et droit. Le problème, c'est avec la jambe gauche. Bien, donc la jambe droite est sur le côté avec la jambe gauche. Gardez-le aligné avec la hanche, ce qui signifie qu'il n'y va pas. Et en même temps, ne le laissez pas rouler vers l'extérieur. C'est ce sur quoi tu te concentres. Allongé sur le sol, les deux genoux pliés avec ou sans ceinture. Jambe droite levée, saisie d'une seule main, uniquement de la main droite, jambe droite sur le côté en pliant le coude Donc, repose-toi un peu ici. Remarquez mes coudes sur le sol. Commençons par inhaler la jambe gauche droite devant vous. Expirez, pliez, inspirez, tendez , pliez, trois, pliez et quatre, Libérer. Vous pouvez revenir au centre, vous débarrasser de la ceinture. Et maintenant, nous changeons de camp, commençant par les deux genoux pliés, jambe gauche vers le haut, en saisissant uniquement avec la main gauche Si vous n'avez pas besoin de ceinture, c'est parfait. Jambe gauche sur le côté, posant le coude vers le bas. Commençons par redresser la jambe droite. Pliez la jambe droite en ligne droite et pliez la jambe droite, expirez Pliez-en deux autres, jambe droite tendue. Expirez, penchez-vous. C'est ça. Remets la jambe en l'air. Relâchez la ceinture et gardez-la de côté. Bien, je vais devoir te demander de te rasseoir pour que tu puisses voir le suivant. Et c'est un peu différent, tu devras regarder ce qui se passe. Tu es alignée sur le sol, les pieds joints, les bras tendus sur le côté d'elle. Certainement pas plus haut. En ligne avec vos épaules ou un peu plus bas, c'est bien aussi. C'est bon. Ce sont donc vos mains, vos bras touchent un peu le pied droit, un peu le pied droit, la jambe gauche posée sur le sol. Le genou droit est plié de cette façon. Maintenant, nous allons diviser cela en 3.3. Les trois premières fois, vous descendez sur le côté et revenez, puis vous descendez sur le côté et revenez. Maintenant, ce sont les trois premiers. Les trois suivants descendent sur le côté, jambe droite, pliez droit et revenez sur le côté. Pliez en ligne droite et revenez. Ne vous inquiétez pas si ce n'est pas un peu parfait de bouger. Il ne sera donc pas aligné à 100 % ici et là. Mais attention, ne vous concentrez pas trop sur le fait ne vous concentrez pas trop d'essayer d'être trop parfait ici. Alignez les genoux, les bras pliés sur le côté, les hanches un peu vers la droite, les pieds un peu vers la droite. Et les jambes gauches bien droites sur le sol. Genou droit plié à environ 90 degrés. Respirez. Faisons un tour vers la gauche, retournons deux vers la gauche, retournons trois vers la gauche, retournons les trois suivants, tournons vers la gauche et redressons la jambe droite autant que possible Pliez et revenez à la jambe droite gauche, pliez et revenez. Dernière, tordez, redressez, pliez, retournez-la. Gagnez du temps pour changer de jambe , allongez-vous sur le dos, commençant par avoir mal aux genoux, les bras sur le côté, les hanches un peu vers la gauche, pieds un peu vers la gauche, la jambe droite tendue. Cette fois, levez le genou, à 90 degrés, penchez-vous, inspirez et commençons à bouger. Expirez, tournez à droite, revenez, tournez à droite, revenez, tournez à droite, revenez à l' heure pour le changer Tournez vers la droite, redressez la jambe gauche , pliez et revenez Tournez, pliez, revenez. Enfin, tournez, pliez et revenez. Mettons-nous les pieds sur terre. Prenez vos hanches et égalisez votre poids pendant une seconde. Donne-toi du repos. La dernière de ces séries au sol, qui tourne sur le ventre les avant-bras au sol, Easy Cobra Maintenant, pour être un peu plus doux pour aujourd'hui, je vais vous demander de déplacer vos coudes plus en avant La courbure du dos, la courbe du dos sont beaucoup moins marquées par les coudes vers l'avant. Facilite les choses. Maintenant, regardez-moi faire le premier et ensuite nous pourrons le faire tous ensemble. Voici à quoi cela ressemble, encore une fois, pliez, pliez, à la fois en ligne droite et au-dessus du sol. Il n'est pas nécessaire de monter trop haut au-dessus du sol. Même si vous enlevez vos jambes d'un pouce du sol, c'est bon. Mais assurez-vous que vos jambes sont parfaitement droites pour vous faciliter la tâche. Pieds légèrement écartés pour rendre tâche plus dure, pieds collés. accord ? Les pieds joints le rendent assez solide, alors soyez prudent. Les pieds légèrement écartés fonctionneront mieux. Commençons les coudes un peu plus en avant que d'habitude. Commençons, plions, relâchons l'autre jambe, plions, relâchons les deux. Absolument. Quittez le sol pendant une seconde et descendez trois autres. Pliez, pliez en ligne droite, tout droit de haut en bas, pliez, pliez en ligne droite, tout droit de haut en bas, pliez, pliez en ligne droite. Va-t'en et détendez-vous. Enfin, pliez, redressez, penchez-vous directement sur le sol, un peu plus longtemps que d'habitude Et c'est tout. Les pieds baissés, la tête baissée , détendez-vous , ralentissez, remontez. Il est temps de raconter quelques histoires, pas de cicatrices. Maintenant, pour ce qui est de la variante pour débutants , nous en faisons une, c' est-à-dire les deux. Commençons, montez. Viens à l'avant de ton attache. Paumes jointes. Relâchez, lâchez prise. Inspirez, en haut et en arrière. Expirez vers l'avant. Pliez la jambe gauche, pas trop loin, genou touchant le sol. Inspirez, regardez légèrement devant vous, expirez le chien vers le bas, vers le haut, expirez, pressez, inspirez, soyez neutre Debout le chien dans le pied gauche, avant, en avant, en avant, penchez-vous. Hey, de haut en arrière, redressez-vous, lâchez Continuez, en haut, en bas, jambe droite en bas, chien. Le chat s'arrête, expire, pressent, inspire, reste neutre. Chien dehors, vers le bas, droit pour avancer, avancer, se pencher, fils, inspirer vers le haut et vers l'arrière Redressé. Numéros de version. Voiture 1, nourrissez ensemble, paumes jointes, expirez, laissez-les partir, inspirez en haut et en arrière Expirez vers l'avant. Penchez-vous, jambe gauche jusqu'au genou, touchez. Soulevez d'abord le genou arrière et plantez sur le sol, les genoux, la poitrine et le menton. Inspirez Cobra, expirez en bas à gauche, jusqu'à l'avant. Genou droit, touchez vers l'avant, penchez-vous en vous repliant et inspirez vers le haut et vers l'arrière. Redressez le bail. Encore un de ça. En haut, en avant et en bas, jambe droite en arrière. Je touche la planche, jusqu'au tapis. Les cobras nichent. Le chien a les hanches en arrière, la jambe droite en avant, en avant, en se penchant, en inspirant vers le haut et vers l'arrière Redressez, relâchez , les mains du chien vers le bas, repoussez et n'hésitez pas à secouer un peu Et les genoux baissés, asseyez-vous et gerson. Laissez vos quadriceps s'étirer, détendez-vous, laissez votre souffle revenir revenir les jambes devant En commençant par un Dunedin , relâchons-nous, penchons-nous en arrière, secouons un peu Nous commençons maintenant avec un Dundasin. Ensuite, nous ferons quelques virages simples vers l'avant et nous ferons un Dundasin Encore une fois, l'idée est de vous assurer que vous ressentez une légère augmentation, une légère augmentation de la facilité avec laquelle vous tenez votre Dundasin Nous le faisons d'abord pour voir à quoi cela ressemble. Ils recommencent pour voir les avantages que vous vous êtes procurés. Jambes droites, mains à côté des hanches. Dundas, absolument. Posez un pied plat et raide, les pieds joints, la poitrine ouverte, les épaules éloignées de vos oreilles, poussez vraiment ces épaules vers le bas. Des trucs merveilleux. Détendez-vous. Pieds croisés simples. La jambe droite sur le siège avant doit être complètement droite. Inspirez les bras en l'air. Vous pouvez tourner vos paumes vers l'avant si vous le souhaitez. Tu peux tourner les bras, selon ce qui te convient. Assurez-vous que vous tendez vraiment la main, ne vous penchez pas en avant, que vous ne vous affalez pas et que vous ne vous penchez certainement pas en arrière Nous nous contentons poser les mains sur le sol, , d'expirer, de faire avancer les mains petit à petit et de nous arrêter à l'étape que vous préférez Vous n'avez vraiment pas besoin de toucher le sol avec votre tête. Si vous le pouvez, c'est bien, mais vous n'avez pas à regarder lentement et en l'air. Commence à marcher en arrière. Changez de croix, jambe gauche vers l'intérieur, assise devant, parfaitement droite. Inspirez les bras vers le haut, juste à côté de vos oreilles, pas vers l'avant comme ça. Tout droit vers le haut , les mains vers le bas. C'est une façon de respirer. Et n'oubliez pas que vous essayez d'aller de l'avant, vous ne pensez pas que cela va baisser, vous allez de l'avant, vous allez vraiment de l'avant. Prends ton temps. Si vous le pouvez, baissez la tête, regardez doucement vers le haut, en utilisant vos mains, soulevez-vous, relâchez doucement vos jambes, les jambes devant vous maintenant. Jambe droite droite, genou gauche plié, comme si vous adoptiez une posture de la tête aux genoux. Mais ce n'est pas vraiment ce que nous faisons. Nous faisons quelque chose de légèrement différent d'ici, à environ 90 degrés. OK, nous allons vous demander de l'ouvrir davantage. Pousser la jambe droite plus en avant et pousser le genou gauche plus en arrière. Il ne pointe plus là. Ouvrez. Nous n' allons pas faire fausse route. Nous n'allons pas de l'avant non plus. Vous allez exactement là où vos hanches sont orientées au milieu de cet angle. mains droites au sol, exactement devant les hanches. Ne vous rapprochez pas de la gauche, ne vous rapprochez pas de la droite. C'est exactement au centre. Respirez et très lentement, commencez à avancer. Maintenant, n'oubliez pas que celui-ci est un peu difficile pour la plupart des gens si vous ne pouvez pas descendre jusqu'au bout. C'est tout à fait compréhensible. Gentil et doux. Lève les yeux. Revenez en arrière avec vos mains, revenez au point neutre et changez de jambe. jambe gauche est tendue, le genou droit sur le côté, mais elle s'ouvre ensuite un peu plus que d'habitude. mains sur le sol sont alignées avec les hanches, inspirez et expirez. Pliez-vous vers l'avant. Gentil, viens. Jambes neutres devant vous. Finissons en mesurant le donjon. Encore une fois. C'est ça. Plus rien. Mesurons le Don pour voir dans quelle notre dos et notre tronc ont progressé , jambes devant vous, mains baissées à côté de P. Et cela devrait être beaucoup plus facile. Vous avez préparé le bas de votre dos, vous avez préparé vos hèmes. Tu as tout préparé. En fait, ajoutons-y un peu plus. Bras levés à la verticale, comme un grand L. Maintenant, si vous êtes à l'aise ici, je vous demanderai de lever les talons du sol. Ne vous penchez pas en arrière et ne soulevez pas vos jambes du sol. Ce ne sont que des talons, pas d'affaissement. Atteignez le plafond haut ou plus haut du bout des doigts. Continuez à respirer avec les talons au-dessus du sol. Prenez du recul, il est temps de fermer. C'est ça. Il reste deux postures pour terminer le cours d'aujourd'hui Tout d'abord, utiliser votre bloc. Maintenant, c'est ton choix. Vous pouvez utiliser un bloc plat plus facilement ou vous pouvez utiliser un bloc vertical. Je vais juste vous montrer de quoi je parle. Tu le sais, mais je vais le dire quand même. Si vous avez un bloc ferme, vous devez garder les genoux pliés et placer le bloc sous la queue. C'est un pont d'épaule soutenu. Maintenant, si cela ne vous plaît pas, si vous n'avez pas de blocage ferme, pas de problème. Gardez-le plat. Mais ensuite, redressez les jambes dans les deux cas, l'accent est mis sur le haut du dos Vous essayez vraiment de relever votre poitrine, pousser votre pierre vers votre menton, ce truc, quel que soit votre choix, vous vous concentrez sur le haut du dos. Pas trop dans le bas du dos. Allons au sol, relevons les hanches. Mets le bloc en place comme tu préfères, mec, reste là. N'oubliez pas que si vous avez un bloc plat, ce sont des jambes droites. Si vous avez un bloc vertical, ce sont des genoux pliés, genoux pliés. Soulevez les hanches. Débarrassez-vous du bloc. Posez vos hanches sur le sol. Attendez ici un moment, et voici votre posture finale. C'est un peu actif. Bras en l'air, doigts pointés vers le plafond. Les jambes en l'air, les orteils pointent vers le plafond. Maintenant tu ne vas ni avancer ni reculer. Avec les mains et les jambes, les bras et les jambes restent parfaitement parallèles les uns aux autres. En respirant sur le, expirez. Soulevez votre queue du sol. Soulevez vos épaules du sol et essayez de monter au plafond. N'oubliez pas que vous ne déplacez pas vos membres l'un vers l'autre. Jambes jointes. Trouvez une position confortable pour votre cou. Il n'est pas nécessaire qu'il soit trop fléchi si possible, jambes droites, pieds joints Et c'est assez bas. Jambes droites, pieds tombant autour des bras, confortable. Un shot, c'est tout. Fermé. 4. Yoga pour les journées bien remplies #3: Nous allons commencer assis par terre aujourd'hui. Nous allons juste bouger légèrement la colonne vertébrale en position assise. Maintenant, quand nous arriverons dans les Suramscar, nous allons juste faire celle de Navascar. C'est ça. Mais nous allons changer les choses en augmentant le nombre de cobras à certains moments ou en lançant des sauterelles ici et là En ce qui concerne le Cobra ou la partie dorsale de la salutation au soleil, bougez pas trop vite, faites juste un peu plus attention Nous changeons de posture à chaque fois et nous la maintenons quelques secondes, pas trop. Commençons assis. Pieds croisés simples, jambe droite devant , assise, parfaitement droite. Prends juste quelques secondes pour te calmer ici. Commençons. Main gauche au sol. C'est ta jambe droite devant. La main gauche au sol, à côté de la hanche. Inspirez le bras droit vers haut et expirez légèrement incurvé vers la gauche Ce n'est que le début des cours. Ne les faites pas trop fort. partie supérieure du bras est parfaitement droite et incurvée, comme vous le souhaitez. Magnifique. Inspirez de nouveau vers le haut, les mains vers le bas. Maintenant, un léger changement. Bras gauche en l' air, inspirez, expirez. Main gauche, genou droit, main droite derrière vous, tordue vers la droite Inspirez vers le centre, les deux bras tendus vers le haut. Regardez vers le haut en direction de vos pouces ou vos doigts et expirez uniquement Penchez-vous vers l'avant. À peu près à mi-chemin. Rien de plus que ça. Juste la moitié, c'est suffisant. Tant que tu as une ligne droite entre tes mains et tes hanches, tu vas bien ? Inspirez en arrière, les mains vers le bas maintenant, les mains un peu en arrière, un peu loin des hanches Inspirez la poitrine et les épaules ouvertes. Expirez, soulevez vos hanches. N'oubliez pas que vous n'êtes pas en train de lever les genoux. Vos genoux poussent toujours vers vos pieds et vers le sol. Le bail change entre les jambes. Jambe gauche devant, main droite au sol à côté des hanches. Bras gauche levé et légèrement incurvé vers la droite, il s'agit donc d'un virage latéral vers la droite, très Rien de trop. Tu as toujours hâte de ne pas baisser la tête. Inspirez de nouveau vers le centre, les mains vers le bas. Passons maintenant au twist. Inspirez, le bras droit levé, la main droite, le genou gauche, main gauche derrière vous, en tournant vers la Revenez au centre, inspirez les deux bras tendus vers le haut, peut-être en levant les yeux, cela pourrait vous aider et expirez En se penchant vers l'avant en ligne droite, à peu près à mi-chemin, voire moins. Inspirez de nouveau, les mains vers le bas et les mains légèrement éloignées. Respirez. Poitrine ouverte, expirez, hanches relevées. Et relâchez. D'accord ? Similaire mais pas pareil sur les genoux. Assis, les hanches sur les talons. Maintenant, si vous n'aimez pas, si vos genoux n'aiment pas ça, vous pouvez simplement retourner croiser les jambes. Cela n'a pas vraiment d'importance. L'important est de ne plus vous abîmer ou de vous blesser aux genoux. Si vous êtes blessé, choisissez une autre option. Main gauche au sol, bras droit tendu vers le haut, inspirez, expirez, courbez vers la gauche, inspirez de nouveau vers le bas, bras gauche levé, inspirez, tournez droite. Donc la main gauche sur la cuisse droite, la main droite derrière vous pour revenir au centre des deux bras. Maintenant, attention, vous devez vous assurer que vos hanches restent sur vos talons. Comme vous le souhaitez, expirez en vous penchant vers l'avant, essayez de ne pas laisser vos hanches se soulever le plus loin possible des talons Gardez vos fesses baissées. Inspirez de nouveau vers le haut, les mains vers le bas. Maintenant, si vous faites les jambes croisées, vous ne ferez que soulever les hanches, comme lors du cycle précédent. Mais si vous êtes à genoux, levez-vous et tendez les bras. C'est ça. Maintenant, ici, tu es en train de rentrer ta queue dedans. Tu essaies de ne pas le faire rentrer. Vraiment, atteindre le plafond. Le théâtre tombe en panne. Et répétons le même cycle l'autre côté. Main droite sur le sol. Bras gauche levé, légère courbe vers la droite. Inspirez de haut en bas, le bras droit en l'air, inspirez, expirez, en vous tournant La main gauche est derrière toi. Retournez au centre, inspirez les bras en l'air et penchez-vous vers l'avant, les hanches sur les talons effraction. Revenez au centre les mains vers le bas une fois Si vous êtes sur les jambes croisées, vous ne faites que soulever les hanches. Sinon, si vous êtes à genoux, levez-vous puis levez les bras en l'air en veillant à ne pas dépasser le bas. Atteignez vraiment le plafond, presque comme si vous étiez accroché à un bar. Très grand et abaissé, OK. Encore une fois, c'est très similaire mais cette fois, vous avez les jambes devant vous, donc ça va changer un peu les choses. Jambes tendues devant toi. Assis parfaitement droit en D. Maintenant, essaie de ne pas te pencher en arrière. Si vos mouchoirs sont serrés et que vous vous penchez en arrière, la meilleure chose à faire pour vous-même est de plier légèrement les genoux Mais l' important ici, c'est de garder la colonne vertébrale parfaitement verticale, ne pas se pencher en arrière ni de s'affaisser Si tu dois plier les genoux, vas-y. Sinon, jambes droites. Main gauche au sol. Expirez à droite en vous incurvant vers la gauche. Inspirez en arrière, les mains vers le bas, les genoux légèrement pliés. Inspirez le bras gauche vers le haut et tournez-le vers la droite. Gardez les genoux joints. Gardez les pieds joints. Ne lâchez pas vos genoux sur les côtés. Gardez le tout en place, en respirant de nouveau au centre des jambes droites, si possible. Bien sûr, inspirez les bras tendus vers le haut. Ils atteignent vraiment le plafond. Si vos hammies sont toujours tendues, vous pouvez avoir les genoux de Ben Mais sinon, jambes droites. C'est une ville magnifique. Et voici le dernier , je suis légèrement penché. Nous allons passer à une planche inversée facile. Les mains derrière vous, inspirez, la poitrine ouverte, expirez les hanches vers le haut et souvenez-vous que c'est un ventre plat Ne poussez pas votre ventre vers le haut jusqu'au plafond . Jambes droites, main droite à côté de vous, bras gauche tendu vers le haut, expirez, courbez vers la droite avec votre torse, utilisez la main droite pour vous soutenir et le haut du bras est Essayez de ne pas vous pencher en arrière, inspirez, reculez, mains baissées, genoux, légèrement pliés, bras droit levé, expirez, ne vous tordez pas vers la gauche Revenez au centre, jambes droites, si possible, inspirez les bras en l'air, les pieds plats. Nous ne pointons pas les pieds, nous les maintenons à plat, comme si vous étiez debout sur un mur. Détendez les genoux, les pieds pliés à plat sur le sol, légèrement écartés, les pieds légèrement écartés, les mains derrière les hanches, en inspirant. Poitrine ouverte, expirant les hanches vers le haut. Et n'oubliez pas, ventre plat, ne vous épongez pas Ça y est, c'était notre préparation assise. Nous allons maintenant passer à Sino Scars, mais nous allons changer de Cobra et nous allons faire une variation différente à chaque fois Parfois, nous pouvons même faire une sauterelle. Il y en a un bon nombre qui arrivent. Sinon, c'est très lent car nous n'essayons pas de le faire trop vite. Et comme je viens de le dire, en ce qui concerne la partie Cobra, détendez-vous un peu et attendez les instructions, car elles un peu et attendez les changeront à chaque fois Mettez-vous à l'avant du tapis, les pieds joints , paumes jointes, relâchez, inspirez vers le haut et vers l' arrière, expirez vers l'avant, penchez-vous Vous pouvez plier les genoux, la jambe gauche jusqu'en arrière, le genou touchant le sol contre votre planche, en ligne droite jusqu'au sol, les genoux, la poitrine et le menton à plat sur le sol Et puis montez dans un Cobra facile avec vos avant-bras au sol. C'est ça. Déplacez vos coudes vers l'extérieur, mains près de votre poitrine et repoussez votre chien vers le bas. pied gauche tout le chemin vers l'avant, le pied droit et le toucher, en faisant un virage vers l'avant et en inspirant vers le haut et vers l'arrière Redressé. Relâchez, continuez, inspirez, expirez Jambe droite en arrière, plan huit pointes, salut À plat sur le sol. En commençant par les avant-bras baissés, mais cette fois, soutenez Cobra, les bras tendus, les coudes baissés, les coudes écartés, les mains près de la poitrine, le pied droit tourné vers l'avant, le genou gauche, le toucher vers l' avant, pliez, inspirez vers pliez, inspirez Redressez. Letic inspire vers le haut, en se repliant, la jambe gauche, planche, les genoux, la poitrine, le menton à plat sur le sol Maintenant, ce sont des pieds légèrement différents collés l'un à l'autre. Genouillères pour inhaler la poitrine vers le haut sans pousser, sans utiliser les mains. Sans utiliser tes bras. Vous touchez le sol mais vous ne poussez pas. Détendez-vous face vers le bas, hanches du chien, dos, gauche vers l'avant, vers la droite, touchez vers l'avant, penchez-vous, penchez-vous, inspirez vers le haut et derrière en ligne droite, et laissez entrer Lui, en avant, se penche, jambe droite en arrière. Planche huit, pointue. Salut. À plat sur le sol. Gardez vos mains près de votre poitrine, les pieds collés, les rotules enlevées. Inspirez d'abord la poitrine vers le haut , puis poussez légèrement dans vos bras Très petit C'est environ 10 à 20  %. Autant d'efforts. Plus rien Nourrissez ensemble. Et détendez-vous. Chien, jambe droite, tout le chemin en avant. avant, penchez-vous, en inspirant vers le haut et vers l'arrière. Redressez-vous, lâchez prise Maintenant, grâce à la mise au point que nous sommes en train de faire, vous pourrez peut-être essayer autre chose à partir de maintenant. C'est-à-dire que lorsque vous levez les bras en l'air et en arrière, vous pouvez peut-être aller un peu plus loin. D'accord ? Mais n'oubliez pas qu'avec ça, vous devez être un peu prudent. Tu dois être un peu critique. Tu ne veux pas revenir si loin que tu te blesses ou que tu perdes l'équilibre, d'accord ? Mais nous allons essayer de revenir un peu plus loin que d'habitude. Une très bonne idée est peut-être de revenir en arrière uniquement sur l'une de ces positions bras levés. Que vous souhaitiez le faire à la fois au début et à la fin, ou que vous souhaitiez le faire uniquement au début. À la fin, pieds joints, paumes jointes, et lâchons encore un peu. Inspirez vers le haut et vers le dos. Expirez vers l'avant et vers le bas. Jambe gauche sur tout le chemin du retour. Planche d'église, en ligne droite jusqu'au sol, plate sur le sol Pieds légèrement écartés. Mets tes mains à côté de ton visage et essaie de redresser tes bras si tu peux soutenir Cobra, mais pas trop facilement. Belle sortie. Mets les mains près de ta poitrine, c'est très important. Puis enfoncez-vous dans un chien à terre. Pied gauche jusqu'en avant. Pied droit, faisant un pas en avant, se repliant et en respirant vers le haut et vers l'arrière. Jambes droites et fortes, redressées, relâchez, continuez vers le haut, expirez Jambe droite, planche arrière au sol, à plat sur le sol Pieds légèrement écartés. Et cette fois, passe-moi ta poitrine si tu peux. Bras tendus, si tu ne peux pas, c'est bon. Essayez de ne pas soulever votre bassin du sol. Magnifique. Relâchez le chien orienté vers le bas , pied droit, jusqu'en avant. avant, penchez-vous, inspirez vers le haut et derrière tout droit et lâchez Maintenant, nous changeons un peu les choses, nous faisons quelques sauterelles au lieu que les cobras inspirent, expirent vers le bas, la jambe gauche en arrière, touchent la planche, en ligne droite jusqu' bas, la jambe gauche en arrière, touchent la planche, au tapis, à plat sur le sol Les mains pointées vers l'arrière, le dos des paumes touchant le sol. Inspirez de façon à ce que les jambes ne soient pas obligées de monter trop haut. Relâchez les mains près de votre poitrine, repoussez le chien vers le bas, pied gauche vers l'avant, en inspirant. Expirez vers l'avant. Pliez, inspirez, vers le haut et derrière, tout droit, et laissez-la partir Continuez vers l'avant, penchez-vous. Planche arrière de la jambe droite posée au sol, à plat sur le sol Les mains près de la partie inférieure des côtes. Quelque part dans la même position qu'une main de chien levée près de vos côtes inférieures, inspirez la poitrine vers le haut, la tête vers le haut, les jambes en l'air, les coudes pointés derrière un criquet Nous ne faisons pas un Cobra. Si vous le souhaitez, vous pouvez séparer vos pieds, mais si possible, pieds joints, vous n'avez pas besoin de monter trop haut. Relâchez le chien, jambe droite vers l'avant, fente basse, jambe gauche vers l' avant, penchez-vous, inspirez, vers le haut et Redressez-vous et allongez-vous. Les deux jambes ? Absolument. Doigts droits, entrelacés, genou droit levé, dos arrondi, tête contre genou Mais relâchez ensuite vos bras, pointez-les vers l'avant et essayez de continuer à toucher votre genou. Relâchez les doigts entrelacés, genou gauche vers le haut, dos arrondi. Relâchez vos mains. Essayez de continuer à toucher le sol. Les deux genoux en l'air, saisissez-les de la tête contre les genoux et essayez de maintenir cette position. Bras en avant, relâchez les mains et baissez les crêtes, accrochez-vous aux pieds et mettez-vous en position assise pour la dernière partie du cours d'aujourd'hui Il ne nous reste plus qu'à faire quelques rebondissements. Encore une fois, juste pour relâcher le bas du dos. Mais la différence, c'est que cette fois, lorsque vous tordez, vous effectuez une contre-torsion. C'est bon, dans le cou. Ce qui signifie que je vais juste vous montrer à titre d'exemple. Disons que vous êtes allé ici Une fois que vous aurez complètement tourné la tête, vous tournerez à nouveau la tête vers l'avant. accord ? Donc, une petite contre-torsion dans le cou maintenant. Ne place pas dans une famille d'accueil. Si vous ne pouvez pas regarder jusqu'au bout, c'est très bien. Peut-être que vous finissez par regarder sur le côté ou légèrement en diagonale. OK, ne t'inquiète pas pour ça. Commençons. Voici votre posture finale. Jambe gauche tendue, genou droit plié. Mais nous ne traversons pas la frontière. Nous terminons maintenant avec une torsion vers l'intérieur, ce qui signifie que vous ne traverserez pas le côté opposé, vous traverserez du même côté C'est très simple, mais vous pouvez le rendre aussi solide que possible. Très bien. Jambe gauche droite. Genou droit plié. Assurez-vous d'être assis très haut. Pas d'affaissement, absolument. De grandes jambes. Inspirez. Bras droit levé, expirez, croisez l'intérieur de la cuisse, main gauche derrière vous Tournez-vous le plus possible , puis enfin la tête tournée vers l'avant, encore une fois sans déranger le tour des épaules Lorsque vous tournez la tête vers l'avant, votre corps reste exactement là où il était. Col neutre. Regardez d'abord sur le côté , puis relâchez la torsion. Jambe droite tendue, genou gauche plié, asseyez-vous droit, inspirez le bras gauche vers le haut, expirez vers l'intérieur Croisez la main droite derrière, tournez, tournez, tournez puis ralentissez, la tête tournée vers l'avant, torsion inversée dans le cou, cou neutre. Inspirez, détournez, et c'est tout. Jambes droites, glissez, ralentissez, bougez vos doigts. Remuez vos orteils. Pliez ensuite les genoux et descendez sur le côté. À l'aide de votre main supérieure. Enfoncez dans le sol. Remontez en position assise. N'importe quelle position, comme simplement croiser les jambes sur les genoux, s'asseoir sur un bloc, selon ce qui vous convient. Absolument. Dos droit. Touchez doucement les paumes l'une contre l'autre, inspirez et inclinez-vous. 5. Yoga pour les journées bien remplies #4: Cours très simple aujourd'hui, nous utilisons un grand nombre de cicatrices surinamaises pour nous préparer, encore une fois, à une posture très simple Et c'est le chien orienté vers le haut, lequel nous nous concentrerons lorsque nous toucherons le sol. Nous faisons maintenant la sixième variante, mais pour ce qui est de la variante six, nous allons continuer à modifier le croissant inférieur du poumon. Nous allons le modifier un tout petit peu à chaque fois. Ils vont assez lentement, bien, vous pourriez avoir besoin de deux blocs. Gardez-les à proximité. C'est bien sûr pour les postures debout Et gardez également une ceinture à portée de main lorsque nous toucherons le sol. Commençons par le début du match. Six, mais nous faisons ce qu'il faut, mais seulement à la toute fin. Seulement en ce qui concerne les sixièmes tripes, nous les faisons six fois parce que nous les faisons si souvent, si vous le souhaitez, que vous pouvez aller plus loin dans votre stylo arrière lorsque vous levez les bras en l'air et N'hésitez pas à aller plus loin si vous le souhaitez. Bien. De plus, lorsque vous vous penchez vers l'avant à la toute fin, n'hésitez pas à plier les genoux, peut-être un peu plus. Cela vous donnera également un peu de repos dans le bas du dos. Finissons-en avec ça maintenant. Nous avançons un peu plus lentement que d'habitude. Pieds joints, paumes jointes. Scar 6. Mais avec la différence, à chaque fois, relâchez, inspirez, haut et en arrière, en expirant vers l'avant Pliez la jambe gauche jusqu'en arrière, genou touchant le sol. Et cette fois, tu arriveras les mains sur les genoux. C'est ça. Restez ici pendant un certain temps. Mains baissées et planche, ligne droite jusqu'au tapis. Genoux, poitrine et menton aplatis en premier. Et puis Cobra, inspirant, expirant vers le bas. Pied gauche jusqu'en avant. touchant le genou droit et en plaçant les mains sur le genou , détendez vos épaules. Laisse simplement tes coudes baisser. Ne les exposez pas vers l'extérieur. Laissez-les simplement tomber. Ici, haut la main. Expirez vers l'avant, penchez-vous, marchez ensemble , repliez-vous et enfin inspirez Et en arrière, redressez-vous, laissez inspirer, expirez expirez Jambe droite, dos en contact avec le sol. Levez-vous et levons les bras, juste vers le haut, ne vous courbez pas en arrière, ne regardez pas en l'air. Rien, juste vers le haut, complètement à la verticale et continuez tendre la main vers le plafond avec les doigts, les mains baissées et la planche contre le sol, les genoux, la poitrine, le menton Inhaler dans Cobra. Expirez en direction du chien, jambe droite en avant, genou gauche, bras levés Nous ne levons pas les yeux et nous ne recroquevillons pas . Pas encore. Les mains baissées. Sympa et lent. En montant ensemble dans un virage vers l'avant, le Nurson haut et vers Redressez-vous, relâchez. Il nous reste encore quatre inhalations avant de nous baisser. Jambe gauche jusqu' en arrière, genou, poitrine. Mais maintenant, nous faisons quelque chose de légèrement différent, les doigts entrelacés. Placez ces mains derrière votre tête et écartez vos coudes le plus possible Relâchez les mains, posez la planche sur le sol. Cobra, poitrine vers le haut, vers le bas, hanches vers l'arrière, jambe gauche vers l'avant, genou droit vers le bas, corps vers le haut Doigts entrelacés derrière la tête, coudes écartés. Relâchez doucement, mains baissées et revenez dans cet utanosen En avant, penchez-vous, expirez. Pendant que vous faites cela, inspirez vers le haut et vers l'arrière. Redressez-vous, inspirez , avancez Penchez-vous, la jambe droite jusqu'en arrière, les genoux, le toucher, le corps vers le haut, et cette fois les mains sur les hanches, donnant un petit coup de pouce à vos hanches vers l'avant. N'oubliez pas que vos coudes pointent vers l'arrière, et non vers l'extérieur pointant vers l'arrière, fait vraiment rouler vos En même temps, ça suffit. Les mains baissées, expirez la planche jusqu'au sol. Huit points, salut. Inspirez Cobra, poitrine vers le haut, expirez le chien orienté vers le bas, jambe droite en avant, genou gauche, retouchez le corps vers le haut, mains sur les hanches et relâchez légèrement expirez le chien orienté vers le bas, jambe droite en avant, genou gauche, retouchez le corps vers le haut, mains sur les hanches et relâchez légèrement , mains vers le bas, en vous rapprochant, en vous pliant. vers , mains vers le bas, en vous rapprochant, en N'oubliez pas de baisser la tête ici et d'inhaler de haut en bas. Ne revenez en arrière que dans la limite de ce que vous pouvez libérer. Enfin, inspirez le haut et le bas, la gauche, le dos, les genoux, retouchez le corps vers le haut, les doigts entrelacés les bras un peu derrière vos oreilles, puis pliez Maintenant, vous voulez que vos coudes pointent vers le plafond, sur le côté, coudes vers le Gardez vos bras le plus près possible de votre tête. 'Redressez les mains vers le bas et planchez un étranger. Pas de musc ni de genoux, de poitrine, de menton, inspirez Cobra, expirez vers le bas, chien , gauche. Tout au long du chemin. Genou droit, touchez, soulevez d'abord la poitrine. Les doigts se croisent les bras vers le haut, les bras légèrement derrière les oreilles , puis plient les coudes. Ne soyez pas pressés. Redressez les mains vers le bas et avancez autant que possible. Gardez vos genoux comme s'il était plié. Il n'y a rien de mal à cela et inspirez le haut et le dos avec contrôle Redressez-vous, relâchez, enfin, inspirez et maintenant nous faisons le vrai travail de haut en bas Expirez en avant. Pliez complètement la jambe droite pour revenir en haut. Maintenant, si vous le souhaitez, vous pouvez joindre vos paumes pour verrouiller vos doigts. Il n'y a rien de mal à cela. Respirez. Tendez la main vers le plafond et courbez vers l'arrière. Revenez au centre de manière à ce que vos doigts soient pointés vers le plafond. Ensuite, baissez les mains et planchez-vous sur le tapis, les genoux, la poitrine, le menton, inspirez Cobra, expirez jambe droite jusqu'en avant Genou gauche, touchez, levez-vous, bras en l'air si vous voulez. Vous pouvez également garder les mains écartées. Vraiment, peu importe ce qui fonctionne pour vous, respirez et tendez la main, expirez, courbez, allez et maintenez la position pendant quelques respirations Reculez d'abord, puis baissez les mains et enfin vers l'avant, penchez-vous, doucement vers l'avant, penchez-vous, cela ne doit pas être trop extrême. Inspirez vers le haut et vers l'arrière, relâchez en position redressée. OK, c'est bien fait. Maintenant, debout sur le côté de votre tapis, assurez-vous que vous pouvez voir l'écran Vous devrez donc peut-être retourner un peu votre tapis. Peu importe si vous avez besoin de blocs. Si vous avez besoin de blocs, je vous recommande de les garder un de chaque côté du tapis. Maintenant, si vous n'avez qu'un seul bloc, vous devrez peut-être l'emporter avec vous à chaque fois. Peu importe. Commençons. Ce que nous faisons, c'est allonger les côtés du corps pour, espérons-le , aider à réduire la flexion du dos Et c'est ce que nous faisons souvent. Les premiers pieds l'un de l'autre, c'est beau et long. Pourquoi longtemps ? Parce que maintenant, nous adoptons une posture inclinée, virages partiels, et le pied droit, à 90 degrés, les bras en l'air, respirons, plions le genou droit. Vous êtes aussi dans Warrior, à une seconde d'ici. Main droite sur le sol. Utilisez un bloc si vous en avez besoin. Ensuite, avancez le bras gauche. Bras supérieur parfaitement droit. Ne pliez pas le coude du bras gauche. Magnifique. Bras gauche levé, revenez doucement au centre. Passons de l'autre côté. Pied gauche, 90 degrés. Inspirez, expirez. Pliez le genou gauche, le deuxième guerrier, puis la main gauche jusqu'au sol, à l'intérieur du pied aujourd'hui, quand vous serez prêt. Le bras droit s'étend en ligne vers le reste de vous. Bras droit levé. Retournez au centre. Assurez-vous que vos orteils pointent vers l'avant. Maintenant, les mains sur les hanches, respire. Les coudes pointent vers l'arrière, pas vers le côté. Coudes en arrière, inspirez. Soulevez votre poitrine. Levez les yeux et reculez légèrement. Seulement autant que tu le peux. Je vous en prie, ne forcez pas cela. Inspirez à nouveau, ralentissez, faites glisser vos mains le long de vos jambes. Peut-être que tu attends au niveau des tibias, peut-être que tu attends au niveau des chevilles Et peut-être que tu peux toucher le sol. Et nous n'en faisons que la moitié. Nous n'allons pas descendre jusqu' au bout aujourd'hui, nous n'en faisons qu'une demi-hausse. Expirez les mains sur les hanches, regardez vers l'avant. Inspirez avec les jambes droites. Si vous pouvez faire de belles choses, mélangez vos pieds ensemble et détendez un pied collé Doigts entrelacés, index relâché. Et n'oubliez pas de ne pas séparer vos paumes. Vous ne voulez pas séparer les paumes. Gardez-les collés ensemble tout au long de cette période. Si vous le souhaitez, vous pouvez prendre vos bras un peu en arrière par rapport aux oreilles au cas où vous auriez l'impression que votre tête vous gêne. Respirez. Tendez la main vers le plafond. Expirez, tournez-vous vers la droite. Absolument. Orienté vers l'avant. Ne tournez pas du tout votre poitrine vers le sol comme ça. Face vers l'avant, bras tendus, inspirez, baissez les mains pendant un moment Maintenant, changez le doigt en verrou. Si votre pouce droit est en haut, vous voulez changer tous vos doigts maintenant que le pouce gauche est en haut, ou pourquoi ? Donc, cela dépend du moment que vous le modifiez très longtemps. bras tendus peuvent être derrière vous, légèrement, expirez légèrement Les hanches vers la droite, les mains vers la gauche. Des jambes fortes inspirent, reviennent et descendent. De belles choses. OK, maintenant c'est le plus difficile. L'un des lots a les pieds joints et se retrouve dans un virage arrière. Je vous laisse décider si vous voulez joindre vos mains, cela ne fera que compliquer les choses. Si vous voulez garder les mains écartées, ce sera un peu plus facile. Maintenant, voici le truc. Je vais juste faire demi-tour pour toi Si vous joignez vos mains, vous devrez d'abord baisser la tête en arrière. OK ? Si vous avez les mains écartées et que vous en faites moins, vous n'avez même pas besoin de baisser la tête en arrière. N'oubliez pas qu'il s'agit d'une pratique très personnelle. La profondeur à laquelle vous allez dépend entièrement de vous. Peut-être que vous n'êtes qu'à quelques centimètres de la ligne médiane, et ce n'est pas grave non plus. Il faut être prudent, c'est ce qui compte. Faisons-le. Pieds collés ensemble. Doigts entrelacés, si vous le souhaitez, bras en l'air. Si vous avez les doigts entrelacés, je vous conseille de baisser d'abord la tête en arrière Respirez. Expirez. Arrêtez la courbe. Des jambes droites et fortes, dans la limite de vos capacités. Ne forcez pas cette inhalation. Revenez haut la main. En respirant les jambes droites, repliez-vous. Les mains sur les tibias, jamais sur les genoux. En regardant le sol légèrement vers l'avant, peut être plus bas ou peut-être même plat sur le sol, mais il fait encore la moitié du maintenant, nous ne remonterons pas d'ici. Nous en avons fini avec une série permanente, mais avant de descendre au sol, respirez. Pliez les genoux autant ou aussi peu que vous le souhaitez et repliez-vous complètement. Vous vous reposez donc sur le corps de votre cuisse. Juste allongé sur les cuisses. Pliez les genoux autant que nécessaire. Peut-être que vous touchez le sol parce que c'est meilleur pour l'équilibre. Vous avez peut-être croisé les avant-bras, mais souvenez-vous que le corps repose sur vos cuisses , alors c'est tout. Les mains touchent le sol, reculent, genoux baissés, et allongez-vous à plat sur le sol, face vers le bas. Repose-toi ici un moment. OK, monte sur tes avant-bras et tu peux attendre pendant que je t' explique certaines choses Donc, vous vous préparez et vous vous reposez en même temps. Donc, juste par ici, doucement, Cobra sur les avant-bras Et laissez-moi vous montrer quelques points. À partir de là, l'accent est mis sur un chien orienté vers le haut. C'est simple. C'est ça. Nous avons encore quelques bacs dorsaux, mais ce sont tous des chiens ascendants Ce que nous allons faire, c'est essayer de jouer avec les chiens. En ce qui concerne les pieds. Pieds écartés, pieds rapprochés, orteils repliés, orteils pointés, tout ça. Nous allons le faire quatre fois maintenant. Il y a certaines choses dont tu dois te souvenir. Up dog n'est pas un cobra, d'accord ? Il y a certaines choses dont tu dois te souvenir. Parmi les choses les plus importantes il y a le placement des mains. Vous voulez que vos mains soient légèrement plus basses que le niveau de la poitrine. Maintenant, selon votre flexibilité, vous irez peut-être plus loin C'est peut-être juste un peu plus bas que le niveau de la poitrine. L'idée est que lorsque vous vous levez, vos mains sont directement sous vos épaules. Si vos mains sont plus en arrière que la ligne des épaules et que vous les soulevez, cela va fatiguer le poignet. Si vos mains sont trop en avant de la ligne des épaules, comme je le fais actuellement, et que vous les soulevez, cela va fatiguer le dos. Vous allez décider où vous voulez placer vos mains, trouver un endroit qui vous convient. C'est là que la répétition aide vraiment, car vous pouvez peut-être comprendre ce qui se passe en cours de route. OK, c'est une chose. Positionnement du poignet. Maintenant, en ce qui concerne les hanches, vous voulez que vos jambes soient absolument fortes et tendues, mais ne laissez pas cette tension, cette activité des jambes se répercuter sur le bas du dos Laissez-moi vous montrer ce que je veux dire. Si c'est votre chien debout et que vous resserrez la hanche, vous voulez des jambes fortes, mais vous laissez la hanche tomber, ne touchez pas le sol, laissez le dos se courber. Je ne dis pas d' enfoncer vos hanches plus profondément dans une courbe plus forte ou quelque chose comme ça. Tout ce que je dis, c'est de laisser tomber tes hanches. Vos jambes sont très actives, mais surtout, elles sont un peu détendues, ce qui vous permet de créer cette courbe. Ne serrez pas le ventre vers le haut. OK, souvenons-nous de tout ça maintenant. Aujourd'hui, chaque fois que nous ferons un lifting, vous vous reposerez et les autres seront couchés face contre terre, le front sur paumes et la queue , comme si vous enfonçiez votre bassin dans le sol pendant environ 5 secondes Et puis, bien sûr, relaxation complète pendant encore cinq ou sept secondes. Très bien, faisons ce premier chien orienté vers le haut, Mohan Arson Les mains un peu plus bas que le niveau de la poitrine, pieds légèrement écartés et les orteils pointés vers l'arrière, les pieds écartés. Inspirez la poitrine vers le haut. Éloignez le sol de vous-même. Et des jambes droites et fortes si tu veux. Écoute, si tu ne peux pas lever les yeux. Si vous avez mal au cou ou si vous êtes mal à l'aise, attendez avec impatience. Les deux feront l'affaire. Et lentement. Lent avec contrôle. Front sur bras, repliez votre queue et enfoncez votre bassin dans le sol pour 54321 et détendez-vous complètement, Le second, chien tourné vers le haut, encore une fois, les mains dans la bonne position, un peu plus bas que le niveau de la poitrine. Je garde toujours les pieds écartés. Mais cette fois, on va rentrer les orteils. Encore une fois, vous allez sentir différents orteils repliés sous terre, les pieds écartés, inspirer, commencer à se lever, pousser le sol droit, jambes fortes Aucune flexion involontaire des genoux ne permet aux hanches de tomber. Je cherche si tu peux. J'ai hâte si ça ne te plaît pas. Jambes droites et fortes, mains sous les épaules, s' éloignant de vos oreilles. Enfoncez dans le sol et abaissez. Détendez-vous. Magnifiquement réalisé. Le front sur les paumes, la queue enfoncée pendant 5 secondes. Poussez, détendez-vous, arrêtez la poussée. Faisons-en une autre. Maintenant, j' aimerais dire pieds joints, mais les pieds joints complètement peuvent être trop forts pour beaucoup d'entre nous. Je dirais juste que les pieds sont un peu plus proches l'un de l' autre qu'ils ne l'étaient avant votre choix. Jusqu'à quelle profondeur voulez-vous que cela aille ? N'oubliez pas que les pieds et tout ce qui se trouve ensemble seront très forts pour beaucoup d'entre nous. Juste un peu moins de distance entre les pieds qu'avant. Allons-y. Les orteils pointus, les pieds joints ou légèrement écartés ? Mains dans la bonne position, plus bas que le niveau de la poitrine. Inspirez, commencez à remonter. Éloignez le sol de vous-même. Jambes droites et fortes, épaules larges et ouvertes, épaules éloignées des oreilles. Des jambes fortes, des jambes vraiment actives, mais ne laissez pas cette tension pénétrer dans le bas du dos pousser votre bassin dans le sol pour ensuite OK, le dernier. Encore une fois, les pieds se rapprochent, mais cette fois les orteils sont coincés Il s'agit de la quatrième et dernière variante du chien qui consiste à placer les pieds plus près l'un de l'autre, les mains plus bas que le niveau de la poitrine Inspirez, soulevez les jambes droites, les jambes roses autour des jambes. Sont-ils hétéros ? Vous ne pouvez pas les voir, mais vous pouvez le sentir si vous trichez au niveau des genoux, soulevez les cuisses du sol, enfoncez vos épaules loin de vos oreilles pour les soulever, et cela suffit pour aujourd'hui Baissez les coudes, pliez les cuisses, posez le front sur les paumes des mains, la queue repliée, enfoncez votre bassin contre le sol pendant 5 secondes, puis reposez-vous complètement pendant quelques secondes supplémentaires OK, mets-toi doucement sur tes mains et tes genoux. Il est temps de contre-poser. Il est temps de relâcher toutes ces contractions dans le bas du dos, les mains et les genoux. Maintenant, nous ne faisons que la partie courbée de la pose majeure du chat, mais uniquement la partie courbée En partant d'un dos plat et neutre, inspirez, expirez, baissez la tête, pliez les épaules et rentrez la queue Restez là, relâchez le combat à plat. Encore une fois, il pourrait être utile de ne faire que la partie courbée, à l'exception des genoux du tigre , un peu plus près l'un de l' autre Pas collés les uns aux autres, juste un peu plus près les uns des autres. Cela aidera à trouver l'équilibre. Respirez, expirez. Et placez votre genou droit contre votre nez ou votre front vers le bas. Poids : dos plat. Et passons à la jambe gauche. Respirez. Expirez. Inspiration, baisse la tête Courbez les épaules, le genou gauche contre le front ou le nez Gardez les bras tendus et relâchez-les. Ça suffit. Pour la dernière fois, je vais être un peu méchante avec toi. Pas vraiment moi, mais juste un peu méchant. Les avant-bras sont au sol, les doigts entrelacés , les coudes autour de l'épaule en une partie Maintenant, reculez lentement avec vos pieds et entrez dans une planche d'avant-bras légèrement allongées, vous voulez la queue en tuca et les épaules arrondies, ne pas le sentir dans le dos, tout se trouve à l'avant, tout se trouve dans la chaîne antérieure Le cou est assez détendu. La queue est coupée, et ça suffit. Genoux baissés, corps baissés. Reposez-vous un moment. Tu peux me tourner la tête de n'importe quel côté. Restez ici, allongé sur le sol, la tête tournée d'un côté, complètement à l'aise. Laisse tes pieds se détendre. Laissez vos bras se détendre et respirez lentement et facilement. Restez ici aussi longtemps que vous le souhaitez. Cela peut prendre une minute, deux, dix. Souvenez-vous même que lorsque vous vous levez, vous ne cramponnez pas, vous vous repoussez sur le sol et vous vous retrouvez calmement et lentement. 6. Yoga pour les journées bien remplies #5: Nous allons commencer celui-ci assis. Peut-être que vous êtes agenouillé, peut-être que vous êtes sur de simples jambes croisées, et tout ce que nous faisons ici, c'est respirer calmement. C'est ça. Si tu veux, tu peux baisser le menton, fermer les yeux. Assurez-vous simplement que votre dos est parfaitement droit et que vous respirez lentement. C'est tout ce que nous faisons pour le moment. C'est juste pour nous calmer. Se préparer à l'entraînement avec la tête calme. C'est ça. OK, ça suffit. Levez les yeux et ayez vraiment les mains devant vous, repoussez-vous. Mettez-vous debout. Pieds d'environ 22,5 de largeur, portes pointant complètement vers l'avant. Doigts entrelacés, bras levés à la hauteur des épaules. Respirez tour à tour vers la droite en expirant, inspirez, centrez, expirez , à gauche, inspirez au centre, les mains Expirez en ne vous penchant vers l'avant qu' à mi-chemin, voire moins de la moitié Inspirez, reculez et courbez légèrement vers l'arrière. Poussez vos hanches vers l'avant et courbez-les vers l'arrière. Soyez très prudent avec cela. Redressez-vous et recommençons. Doigts entrelacés, bras à la hauteur des épaules. Inspirez, expirez, tournez vers la droite, inspirez au centre, expirez, inspirez à gauche, au centre, mains sur les hanches, expirez centre, mains mi-chemin, en inspirant. Viens là-haut. Et un peu de banquette arrière, qui pousse les hanches vers l'avant. Redressez-vous et relâchez. Faisons-le une fois de plus. Doigts entrelacés, bras tendus, expirez , tournez vers la droite, le centre, la gauche, le centre des mains sur les hanches, expirez à mi-parcours Inspirez et reculez légèrement. Redressez-vous et relâchez, asseyez-vous, marchez ensemble, puis allongez-vous sur le sol Les deux jambes ? Absolument direct. Commencez très simplement en tapotant, doigts croisés, genou droit vers le haut, expirez, arrondissez le dos, tête contre genou, relâchez le genou gauche vers le haut, tenez le tibia, expirez tête vers moi Relâchez les deux genoux aussi profondément que possible et, une fois de plus, de la tête aux genoux, les hanches sur le sol, les épaules sur le sol. Et asseyons-nous, changeons la plante des pieds, touchons d'abord les genoux sur le côté, les bras confortablement à côté de vous. Et nous passons les premières respirations détendues ici Laissez les hanches s'ouvrir d'elles-mêmes. N'essayez pas trop fort, laissez-les simplement s'ouvrir. Changez, pointez vos orteils vers le plafond. Vos genoux s'écartent toujours, doigts se croisent, accrochez-vous aux pieds. Maintenant, une fois que vous vous êtes accroché aux pieds, essayez de remettre vos épaules et votre tête sur le sol. Et vous vous accrochez toujours aux pieds, mais en position couchée, vous pouvez peut-être écarter vos cuisses, peut-être pas Ne t'inquiète pas pour ça. C'est comme si vous faisiez le papillon assis sur un mur. Inspirez sur le, expirez. Soulevez vos épaules. Lève la tête. Voilà. Les coudes au-dessus de vos tibias. Et tirez vos pieds de manière à ce que vos orteils pointent vers votre visage. Si possible, essayez de toucher votre front à vos orteils. Possible. La première chose à faire est d'essayer de faire en sorte que vos pieds pointent vers votre visage, et non plus vers le plafond, et c'est tout. Relâchez. Lâchez vos pieds, détendez-vous un moment. Garder les pieds écartés. Les doigts entrelacés sous la tête, inspirez, expirez en laissant tomber les deux genoux vers la droite Inclinable, tordu, l'une des nombreuses variantes que nous avons Inspirez de nouveau vers le centre. N'oubliez pas que vos pieds ne bougent pas. Expirez, baissez vos deux genoux vers la gauche. Inspirez à nouveau. Maintenant, gardez les pieds écartés, mais prenez la jambe droite et placez-la en position quatre, ce qui signifie que votre pied ou votre cheville sont juste au-dessus du genou gauche. Inspirez et expirez vers la droite. Encore une fois, détendez-vous, vous poussez. Revenez en arrière, jambe droite vers le bas, jambe gauche dans la figure 4. Expirez en tournant vers la gauche. Très passif. Il suffit de laisser la gravité prendre le dessus. Inspirez, reculez, jambe gauche vers le bas, les bras confortablement à côté de vous Genoux pliés, pieds écartés, mais pas trop écartés. Alors rapprochez-les légèrement. Inspirer, poitrine ouverte, expirer, hanches relevées. Juste une ligne droite. C'est ça. Données, étain, souvenez-vous de la ligne droite, afin que vous n'ayez pas à monter et à descendre trop haut et à vous détendre un instant pour vous cogner les genoux l'un contre l' autre. Respirez calmement. OK. Maintenant, vous aurez peut-être besoin de vos ceintures pour la prochaine étape. Prenez donc votre ceinture, commençant par les genoux pliés. Jambe droite levée dans la cloche. Saisir avec la main si vous le pouvez. Dès que tu seras prêt. Jambe gauche bien droite sur le sol. Concentrez-vous vraiment sur le fait de garder la jambe opposée aussi droite que possible. Maintenant, si vous ne pouvez pas, bien sûr, peut-être que le genou gauche se plie légèrement, mais s'il est droit, il est absolument droit. Ne le laissez pas pivoter vers l'extérieur. Changez de jambe. Jambe gauche levée, jambe droite au sol. Donne-lui un moment. Attendez toujours un peu, puis, petit à petit, en redressant sur la droite Au fur et à mesure que vous y passerez plus de temps, vous pourrez peut-être en tirer un peu plus Juste un petit peu. N'oubliez pas que toute l' augmentation est très progressive, belle libération. Gardez la ceinture de côté et allongez-vous sur le côté gauche en soutenant votre tête, soit avec votre main, soit avec votre bras. Tout ce qui semble fonctionner pour toi. N'oubliez pas que vous essayez de rester en ligne droite sur le côté, mais en ligne parfaitement droite, ne mettez pas vos pieds en avant, courbez-les vers l'arrière. C'est juste une ligne droite, le genou droit vers le haut du poids de votre épaule. OK, accroche-toi même au pied , au gros orteil ou au mollet Et allons-y, si possible, personne tendue à la jambe droite. Concentrez-vous vraiment sur le fait de ne pas faire sauter les hanches vers l'arrière, afin de ne pas pousser les hanches vers l'arrière, vous êtes toujours en ligne droite sur le côté Belle sortie et changeons de camp. Allongé sur votre droite en soutenant votre tête. Ligne parfaitement droite, genou gauche vers l' épaule. Ce n'est pas devant vous, c'est tout à fait sur le côté. Prends ce que tu peux et partons, jambe gauche en l'air. En se concentrant sur le bas de la jambe, le plan est de simplement s'allonger complètement sur le côté. Ne laissez pas les hanches reculer. Tu ne roules pas vers le dos, tu es toujours sur le côté. Le côté de votre hanche droite est au sol si vous souhaitez augmenter un peu la taille. Belle sortie. Et encore une fois sur le dos, couché sur le dos, les bras sur le côté alignés avec les épaules, les hanches vers la gauche, jambe droite sur le sol. On a l'impression qu'il est incliné et c'est censé se produire. Levez la jambe gauche aussi droite que possible et expirez en tournant vers la Maintenant, peut-être qu'en faisant cela, vous avez envie de plier un peu le genou gauche et c'est bon. Mais n'oubliez pas que vos épaules sont à plat sur le sol. Flexion du genou gauche. Revenez au centre. Maintenant, nous allons aller dans l'autre sens. Allongé sur le dos, les bras sur le côté, les hanches légèrement vers la droite. Première jambe gauche sur le sol, jambe droite levée. Si vous devez légèrement plier le genou droit, c'est bon. Inspirez et expirez en tournant vers la gauche N'oubliez pas que le bas de la jambe un peu votre trajectoire, de sorte qu'au moment où vous vous retournez, le bas de votre jambe est aligné avec le reste du corps juste face à la ville. Inspirez en arrière, les pieds vers le bas, et ramenez vos hanches au centre. Détendez-vous un moment. Bras confortablement à côté de vous. Nous allons de nouveau entrer dans un pont d' accotement, mais cette fois sur une jambe. Tout d'abord, inspirez. Poitrine ouverte. Expirez les hanches vers le haut. Maintenant, attention, si possible, genou droit levé. Jambe droite droite vers le bas. Reposez-vous un instant et partons dans l'autre sens. Inspirez les hanches vers le haut, le genou gauche vers le haut, puis la jambe gauche tendue Essayez de ne pas baisser les hanches. Lorsque vous faites cela, essayez de maintenir cette ligne droite du genou à l'épaule , puis les pieds vers le bas, les hanches sonnent et détendez-vous. OK. Ensuite, replacez les ceintures. Les deux jambes sont tendues vers le haut. À l'aide de votre ceinture. Les deux jambes sont tendues vers le haut. Essayez de garder le dos à plat sur le sol. Vous pouvez peut-être même saisir avec vos mains, mais si vous saisissez avec vos mains, vous devez vous assurer que tout votre dos est bien à plat sur le sol Tu ne les fais pas rouler. Gardez vos hanches baissées. Si vous utilisez vos mains pour vous détendre, allongez-vous allongez-vous de nouveau sur le côté, côté gauche vers le bas sur le sol en soutenant votre tête, soit avec votre main, soit avec votre bras. Maintenant, tu vas garder ta main droite au sol. Du bout des doigts, il suffit de toucher le sol. Je parle du bout des doigts pour ne pas prendre l'habitude d'appuyer sur le sol. C'est juste pour l'équilibre. Jambes alignées avec le reste du corps, les deux jambes au-dessus du sol. Maintenant, ils ne monteront pas trop haut pour la plupart d'entre nous et c'est bon, Don. Magnifiquement réalisé. Changer de camp. Tournez-vous sur le côté droit. Le côté droit au sol ? Absolument. Ligne droite, le bout des doigts de la main gauche touchant le sol. Les deux jambes baissées, la fille fuit le temps. OK. Encore une fois sur le dos. bras sur le côté, les hanches légèrement vers la gauche, les deux jambes. Tout droit, en disant tout droit, mais peut-être que tu devrais plier un peu les genoux et c'est bon. Respirez. Allons seulement à mi-chemin, même si vous pouvez descendre plus bas, c'est tout ce que nous faisons pour le moment. Assurez-vous que vos épaules sont bien à plat sur le sol. En position abdominale inclinée, tordez les deux jambes. Si vous revenez au centre, les pieds vers le bas, les hanches vers le centre, les hanches un peu vers la droite, les deux jambes tendues. Si vous le pouvez, expirez à mi-chemin vers la gauche. Merveilleux. Remontez, les pieds vers le bas par le centre, et détendez-vous un moment. Traversez, accrochez-vous aux pieds et roulez-vous un instant. Je vais devoir expliquer ce qui suit. Maintenant, nous faisons quelque chose qui ressemble à une bandoulière, mais ce n'est pas le cas. C'est ce que nous appelons le noyau informatique ou l'attitude inversée. Le mudra inversé On dirait qu'un fauteuil doit se tenir debout, mais la différence est que vos jambes ne se penchent pas vers votre tête comme dans un fauteuil. Vos jambes doivent être alignées avec les hanches pour faciliter la tâche de votre poignet. Vous pouvez le faire par blocs, mais vous aurez peut-être besoin de deux blocs, pas seulement 11 seront deux de moins. Je vais juste vous montrer de quoi je parle. Nous l'avons déjà fait, mais laissez-moi juste vous montrer. L'idée est de s'y reposer, si possible, c'est assez détendu. Si vous utilisez vos mains, votre poignet sera peut-être fatigué. Je vais juste vous montrer quelle est la scène. Vous êtes allongé sur le sol et vous placerez , espérons-le, deux blocs. Vous pouvez même en utiliser trois sous les hanches. Tout d'abord, surveillez la poitrine. J'ai vraiment courbé le haut de mon dos et j'ai gonflé ma poitrine d'une jambe vers le haut, autre jambe vers le haut, puis tout droit, c'est Mes jambes sont plus ou moins alignées avec mes hanches. Ils ne se détournent pas et ne viennent certainement pas vers ma tête. C'est là que tu es maintenant. Bien sûr, si vous aviez les jambes contre un mur, ce serait un peu plus de repos. Mais comme nous ne fermons pas les cours, nous procédons de cette façon. Maintenant, si vous n'avez pas besoin des blocs, c'est fantastique. En fait, vous êtes censé avoir vos hanches ou votre taille posées sur vos mains. Tu te lèves comme une bandoulière. Mais d'abord, vous entrez dans un pont d'accotement. Assurez-vous que le haut du dos est incurvé. Ensuite, vous enlèverez un genou, autre et vous tendrez les jambes. Nous ne le faisons pas ici en fonction de vos hanches, même si vous utilisez vos mains. C'est bon, vas-y. Je recommande vivement d'utiliser deux blocs si vous en avez, mais si vous n'avez pas besoin d'un seul bloc, nous nous en chargerons. Certains d'entre nous utilisent leurs mains. Si vous n'avez pas besoin des blocs, allez-y. Allongé, genoux, pieds pliés, hanches plates. Et mettez vos blocs ou vos mains en place. Attendez ici quelques secondes, vraiment. Ouvrez la poitrine, les épaules, reculez vers l'arrière, dirigez-vous vers le menton. Et ralentissez un genou vers le haut, autre vers le haut lorsque vous êtes prêt. Les deux jambes sont tendues en l'air. Pliez les genoux, à 1 pied du sol. L'autre pied au sol. Débarrassez-vous de vos mains ou de vos blocs et descendez doucement. OK. Magnifiquement réalisé. Mélangez vos pieds l'un contre l'autre , mettez-vous sur le côté et mettez-vous en position assise Croisez simplement les jambes, genoux ou sur un bloc, peu importe. Absolument, directement, et c'est tout. Regardez en l'air, les yeux ouverts, paumes, touchez, respirez. Merci C'est ça. 7. Yoga pour les journées bien remplies #6: Commençons celui-ci à partir de zéro. Nous allons commencer par la pose du chat, Marjarasin, et par une herbe, le tigre Ensuite, nous monterons dans nos voitures si spacieuses et nous irons de l'avant. Mets-toi à genoux et à mains. Absolument. Position carrée Les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches. Essaie de te déplacer lentement. accord ? Essayez d'agiter votre colonne vertébrale lorsque vous entrez et sortez des deux postures du chat ou des deux mouvements du chat Et essaie de le ralentir. Commencez à respirer. Trempez le dos, levez les yeux, expirez. Lâchez la tête, courbez les épaules et insérez la queue Et continuez encore un peu. Inspirez, expirez vers le bas. Il se lève, expire vers le bas. Enfin, inspirez, plongez en arrière, levez les yeux, expirez, penchez-vous en arrière, regardez en bas N'oubliez pas de replier la queue et de revenir au point mort. Maintenant, un peu serrés les genoux , ça va aider. Juste un peu plus proches les uns des autres, coincés. Commençons par le dos de la jambe droite du Tigre. Absolument direct. Inspirez la jambe droite, droite vers le haut, un peu plus haut que le niveau des hanches, si possible attends cela avec impatience, puis expirez, la tête aux genoux en arrière d'abord, puis remontez et plongez en arrière Regardez vers l'avant ou vers le haut. Expirez même de la tête aux genoux. Encore une. Jambe droite en arrière, jambe droite en l'air, pressentiment d'expiration. Il faut prendre le nez et faisons-en trois sur la jambe gauche, la jambe gauche en arrière et commençons à inspirer, à expirer Inception, arrière gauche, attente et intuition Dos arrondi La dernière, jambe gauche en arrière et expiration vers l'avant, la tête aux genoux, du genou au nez, et c'est tout, d'accord ? Mets-toi à l'arrière de ton tapis et mets-toi à genoux. Maintenant, il sera plus facile de garder les genoux écartés. Garder les genoux joints sera un peu plus difficile. Vous choisissez les mains sur le sol, inspirez, vous expirez. Glissez jusqu'en avant, inspirez, avancez, allongez-vous. Un peu comme un cobra, rien de trop profond. En expirant, en dirigeant le chien vers le bas, puis de nouveau vers le bas. Les genoux jusqu'au sol, les hanches sur les talons. posture de votre enfant : il avance, Cobra, il pousse vers le bas, les genoux touchent le sol, les hanches sur les talons, c'est votre enfant, les épaules vers l'avant, puis la poitrine vers le haut, vers le bas , les genoux du chien vers le Enfin, pose l'enfant, les hanches sur les talons, le corps en avant, allongé à plat sur le sol, puis la poitrine vers le haut, respirant et repoussant le chien vers le bas. Cela devrait suffire. Maintenant, saluons quelques fils. Pliez les genoux, faites un pas vers l'avant, inspirez, montez, les numuscers se nourrissent ensemble, nourrissent Variante 1 pour commencer, pour relâcher, inhaler vers le haut et vers l'arrière. Expirez vers l'avant. Pliez la jambe gauche, jusqu'en arrière, le genou touchant le sol. Soulevez le genou arrière, puis enfoncez-vous dans votre planche, ligne droite jusqu' aux genoux et au menton Inspirez Cobra, expirez le chien vers le bas, pied gauche vers l'avant, genou droit touchant le sol vers l'avant, penchez-vous et inspirez vers le haut et derrière des jambes fortes, plat, ventre courbé en arrière autant que Redressez-vous, relâchez, continuez sur cette lancée, penchez-vous vers le bas, la jambe droite, le dos genou touchent la planche jusqu'au Match Cobra Chien vers le bas, droit vers l' avant, vers l'avant, penchez-vous et inspirez et redressez-vous, laissez-le avancer la jambe droite, la jambe gauche vers l'arrière, prêt à former Bras en l'air, respirez dans le bain et avancez et descendez. Et plus précisément, en faire moins pour le moment, il suffit de la main sur la cheville, de la main sur le tibia ou même de la main sur le bloc. Nous n'essayons pas de descendre jusqu'au bout, même si nous pouvons prendre des virages dans le triangle. Inspirez. Tournons simplement dans l'autre sens. Tourner lentement sur le côté puis tourner vers la gauche. Respirez la toxine de la hanche. Penchez-vous vers la gauche, main gauche vers le bas, bras droit levé, un peu moins que d'habitude. Inspirez à nouveau vers le haut maintenant, face au côté. Les pieds, absolument pointés vers l'avant. Les mains sur les hanches. Inspirez, expirez, reculez, poussez vos hanches N'oubliez pas que vous devez pousser les hanches vers l'avant pour ne pas tomber en arrière. courbez que comme vous le souhaitez, inspirez, revenez et respirez très lentement en vous repliant Vous pouvez maintenant faire glisser vos mains le long vos jambes si cela vous semble plus sûr. Les mains sur le sol, à moitié en l'air, juste à moitié en l'air. Nous n'allons pas plus loin. C'est ce que nous ferons au cours du prochain cycle. Expirez les mains sur les hanches, regardant vers l'avant, inspirez jusqu'au sommet Encore un triangle. Jambe droite en avant, jambe gauche en arrière, bras en l'air, respirez par la hanche et avancez, peut-être jusqu'à la cheville. Certains d'entre nous vont descendre jusqu'au sol. génial dans hey up et vous pouvez plier légèrement le genou droit en remontant, si c'est ce qui vous convient. Tournez-vous vers le côté, très lentement. Tournez vers la gauche, respirez en triangle sur la gauche, avancez puis descendez aussi bas que possible. Inspirez, revenez, faites face sur le côté, pieds. Je pointe tout à fait vers l'avant maintenant. Caqueter. Avec celui-ci, nous n'allons pas mettre les mains sur les hanches, nous allons les bras en l'air. Il y a plus de chances que vous retombiez. Si tu en fais trop Bras en l'air, hanches en avant et courbées en arrière, soyez très prudent lorsque vous respirez en retour, les mains sur les hanches, inspirez et expirez, repliez-vous En commençant par les mains vers le sol. Mais maintenant, si possible, vous allez essayer de marcher de manière à ce que votre corps soit près de vos jambes. Je vais juste faire le côté pour toi. Respirez comme vous expirez. Pliez les coudes et reculez les mains espérant que le dessus de votre tête repose sur le sol en deux Expirez les mains sur les hanches et respirez jusqu'en haut. Merveilleusement réalisé. Lentement, mélangez vos pieds l' et mettez-vous à l'avant de l'allumette Il nous reste encore quelques postures debout. Respirer et expirer. Pliez-vous, enfoncez votre pied droit vers le bas , jusqu'en avant. Genou arrière, touchant le sol. Pointez le pied arrière si vous pensez en avoir besoin. Certains d'entre nous ne le préfèrent pas. Montez maintenant. À l'heure actuelle, votre genou est directement au-dessus du talon. C'est bon. C'est tout ce que tu fais ici, le genou droit au-dessus, le corps droit, les épaules détendues, les mains baissées les épaules détendues, les . Attends, maintenant ça devient un peu plus difficile. Un peu de travail ici. Agissez ensemble, paume de la main, touchez, inspirez. Arrivez à mi-hauteur, à mi-chemin seulement, et tournez vers la droite. Relâchez les mains, la jambe droite, jusqu'à l'arrière du genou en contact avec le sol. Pointer le pied arrière si tu préfères. Les mains sur les genoux, le corps vers l'extérieur. Mettons les genoux au-dessus du talon pour le premier, mains baissées, marchons ensemble, en gardant les genoux pliés. Gardez les genoux pliés. Corps à mi-hauteur, paumes jointes, coudes écartés, tressés et tressés vers la gauche Relâchez les mains vers le bas, jambe gauche en arrière. Et voici le dernier , le contact du genou arrière. Essayez maintenant de pousser le genou droit aussi loin que vous vous en souvenez. Votre talon droit reste au sol. Pointez le pied arrière et asseyez-vous. Aucune douleur au genou. Aucune douleur à la cheville. Les mains baissées. Nous allons faire quelque chose de légèrement différent. Nous n'allons pas entrer ensemble dans ce squat tordu, nous allons nous déplacer ici même Ramenez vos hanches vers l'arrière de manière à ce qu'elles soient plus ou moins au-dessus du genou gauche. Vos genoux droits au-dessus du talon droit. Tu peux mettre tes orteils en dessous si tu veux. Bras gauche Tournez-vous ici même. Pendant votre déjeuner, c'est tout, nous n'allons même pas redresser la jambe arrière Les mains baissées. Faites un pas en avant avec la gauche, reculez avec le toucher droit, en rapprochant la hanche du pied droit pointé et le corps vers le haut. N'oubliez pas que le pied gauche doit être à plat sur le sol. Assez haut la main. Ramenez vos hanches dans une fente. Et ce n'est pas une fente parfaite. C'est assez maladroit, peu importe l' apparence. Le corps en l'air. Ce qui compte , c'est le genou au-dessus. Ici, juste en haut. Expirez Traversez vers la gauche. Allez aussi profondément que possible avec une torsion, puis enfoncez vos mains l'une dans l'autre. Relâchez les mains vers le bas, et c'est tout. Le chien est orienté vers le bas, les genoux vers mains et les genoux au sol. Vous vous souvenez que nous avons commencé avec le Tigre. Nous continuons avec le Tigre, mais nous l'alternerons peut-être avec un Cobra, peut-être un chien affublé de temps en temps L'objectif d'aujourd'hui est d' essayer d' approfondir un peu votre tigre. Juste un petit peu et nous essaierons d'en faire différentes variantes . D'accord ? Mains et genoux dans le sol. Distance absolument précise. Les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches. Et comme c'est le tigre, je recommande que les genoux soient légèrement plus rapprochés l'un de l'autre. Légèrement droit en arrière, droit vers le haut, incurvé dans le dos. Regardez vers l'avant ou regardez vers le haut. Maintenant, nous allons rester ici pendant un moment, plutôt que de bouger Essayez de garder vos hanches parfaitement à plat en respirant. Et du genou droit au nez ou au front. Même le long de la jambe gauche arrière sans incliner la hanche Jambe gauche en l'air, en l'air, en courbant le dos, en regardant vers l'avant, en levant les yeux, en respirant même très lentement. Le dos, le genou gauche jusqu'à la tête en bas. Maintenant, au sol, les mains à côté de ton visage. Soulager la Cobra en avançant légèrement les mains , ce que nous appelons la Cobra soutenue Inspirez directement. Si vous ne pouvez pas redresser vos bras, cela n'a pas d'importance. Merveilleux duvet. Essayons un autre tigre. Lève-toi, mains et genoux. Maintenant, n'oubliez pas que c'est le contraire. Main et jambe jambe droite recule, la jambe droite, le genou fléchit et attendez ici un moment. Maintenant, ne regardez pas en arrière. main gauche recule et trouve le pied, même si vous pouvez simplement le maintenir en équilibre. C'est tout ce que vous devez faire, si possible, soulever. Fais attention. Baisse un peu la jambe. Main gauche au sol, inspirez et expirez. Du genou droit au nez. Relâchez la jambe gauche en arrière. Jambe gauche en l'air, doucement. Pas pressé. Genou plié. Attends une seconde. Vos hanches sont-elles au même niveau sans tourner la tête ? La main droite revient en arrière. Il saisit lentement le pied. Continuez à regarder vers l'avenir. Une fois que vous aurez pris le dessus, attendez avec impatience si vous pouvez aller plus haut, si vous le pouvez. Peu importe si vous ne pouvez pas légèrement baisser légèrement la jambe. Ensuite, main droite sur le sol. Restez ici, attendez, inspirez , expirez, pressez. Du genou gauche au front ou au nez et vers le bas. Merveilleuse promenade. Allongez-vous par terre, s'il vous plaît. Mains de chien orientées vers le haut, près de vos côtes inférieures. Pieds légèrement écartés, orteils pointés, inspirant. Poitrine vers le haut. Soulevez vos genoux du sol. Jambes droites et fortes, épaules ouvertes. Si vous pouvez regarder de haut en bas, détendez-vous, baissez la tête un instant et voici votre dernier tigre. Lève-toi, les mains et les genoux au sol. Maintenant, pour beaucoup d'entre nous, cela ne va pas monter très haut, d'accord ? Et c'est tout à fait normal. L'important, c' est d'aplanir les hanches, la jambe droite en arrière, la jambe droite vers le haut, à peu près au niveau des hanches. Les orteils pliés du genou droit pointent vers le poids du plafond. Maintenant, inspirez, courbez le dos. Regardez vers l'avant et essayez de placer le pied droit plus haut, sans tourner les hanches, c'est ce qui compte sans tourner les hanches, . Respirez très lentement, aplatissez le dos, du genou droit au nez Main tendue, jambe gauche en arrière, jambe gauche en l'air, hanche à la hauteur , genou plié vers le plafond. Inspirez, courbez le dos, montez plus haut, regardez vers l'avant ou, mieux encore, levez les yeux si vous inspirez lentement, revenez au point mort. Puis du genou gauche au front. Couché le dos vers le bas et c'est tout, couché sur le sol. Ce bit se fait lentement. Mettez-vous en position assise , jambe droite tendue. Maintenant, variation facile. Gardez simplement le pied à l'intérieur de la cuisse comme vous le feriez normalement pour une tête aux genoux ou quelque chose comme ça. Mais si possible, si cela vous convient, ne vous fatiguez pas le genou, vous aurez le pied gauche en deux Lotus. Peut-être que vous faites la moitié de Lotus avec un peu de soutien, à l'aide d'un bloc. Et ça va aussi. Comme je l'ai dit, ça ne vaut jamais la peine de se fatiguer le genou. Si vous ne pouvez pas faire une demi-Lotus, cela n'a pas vraiment d' importance. Inspirez le bras gauche. Expirez, tendez la main gauche vers l'avant. Si vous ne pouvez pas saisir le pied, il suffit de saisir le tibia Tournez vers la droite, tournez vers la droite, puis le bras droit autour de votre dos en essayant de tenir votre cuisse ou votre tibia. En tournant la moitié de la colonne vertébrale, en tournant la variante deux ou certains l' appellent variante trois, relâchez et passons à l'autre côté. Jambe gauche tendue, pied droit, soit à l'intérieur de la cuisse, près de l'aine, soit si vos genoux le permettent Jambe droite en deux, lotus, inspirez le bras droit vers le haut, expirez la main droite vers l' avant, le tibia ou Tournez-vous après avoir tourné le bras gauche autour du dos, essayant de saisir la cuisse ou le tibia de l'autre côté. Magnifique. Relâchez d' abord le bras arrière et revenez au centre en relâchant la jambe droite. Penchez-vous en arrière, pointez et fléchissez vos pieds, en laissant vos genoux un peu de repos lorsque nous faisons cela. Secouant les pieds sur le côté, un côté à l'autre, très détendu. Rien de trop formel. OK, très bien. Jambes tendues devant vos mains, enfoncées dans le sol et la jambe. Bien, maintenant, pour que tout redevienne neutre, nous allons faire quelques virages vers l'avant, mais nous allons rendre les choses vraiment faciles et aussi très agréables pour le bas du dos en optant pour des virages arrondis vers l'arrière et vers l' avant, c'est-à-dire du front aux genoux En ce qui concerne aujourd'hui, nous n'allons pas faire de virages simples vers l'avant Nous allons essayer de les faire toutes avec les deux jambes. OK. Vous verrez ce que je veux dire très bientôt, bien sûr. N'hésitez pas à en faire moins de toute façon. La première est assez simple. Allongeons-nous sur le dos et faisons un pot avec les deux jambes. Inspirez, expirez, tendez vos cuisses vers votre poitrine Optez pour une prise complète, le dos arrondi, du front aux genoux ou de la face aux genoux, les hanches sur le sol et les épaules sur le sol. Relâchez, croisez les tibias. Retroussez les deux jambes vers l'avant. Il le contourne de nouveau , du front aux genoux. Commençons par les genoux pliés. Respirez dans les bras en l'air. Expirez deux doigts. Attrapez les gros orteils. Inspirez, reculez pendant une seconde Maintenant, posez votre tête autour du haut de votre dos et essayez vous mettre à genoux si vous le souhaitez, vous pouvez rester ici Mais si possible, je vous demanderai de commencer à essayer de redresser les jambes. Maintenant, quoi que vous fassiez du front aux genoux, inspirez vers le haut, à moitié vers le haut, expirez, relâchez les mains sur le côté et penchez-vous C'est bon Merveilleux. Travaillez en toute simplicité. Jambes croisées, jambe droite devant. Les doigts entrelacent les bras vers l'avant à la hauteur des épaules, pas plus haut, juste à la hauteur des épaules Respirez et tournez à droite. N'oubliez pas que vous ne penchez dans aucune direction. Votre corps se trouve directement au-dessus des hanches. Tournez vers la droite autant que possible, nivelez et revenez. Descente vers le bas. Changeons de jambe. Jambe gauche enfoncée, doigts antérieurs entrelacés, bras vers le haut à la hauteur des épaules Inspirez, expirez, tournez vers la gauche. Pas d'inclinaison au niveau du dos, des épaules, des deux bras. absolument travail absolument magnifique. Inhalé. Retournez au centre, haut la main, et c'est tout, c'est terminé. Allongez-vous. Jambes droites, pieds qui tombent en morceaux, yeux fermés et concentrez-vous sur le souffle qu'il laisse tomber lentement sur le côté. Utilise ta main supérieure. Mettez-vous en position assise. Toute personne que vous aimez, jambes croisées ou à genoux, fera tout ce que vous ferez, absolument. Debout, dos, visage calme, paumes jointes, inspirez et inclinez-vous un peu. 8. Yoga pour les journées bien remplies #7: Pieds pointés vers l'arrière. Colonne vertébrale absolument droite. Et une respiration détendue, cela ne change pas du tout. Penchez-vous en avant et repliez vos orteils en dessous. Et encore une fois, assis sur les talons, les hanches sur les talons. Les mains baissées sur le tapis. Maintenant, doucement, remets-toi sur tes pieds. Maintenant, si vos talons ne touchent pas le sol, ce n'est pas grave, mais vous êtes maintenant complètement accroupi, peut-être que vos talons flottent sur le sol. C'est très bien Et commencez à respirer. Expirez. Les mains sur le sol. Dirigez vos mains vers l'avant du tapis. Repoussez votre chien vers le bas, les épaules vers l'avant, les genoux vers le bas, et posez uniquement la partie incurvée du chat. Trempé en arrière. Lève les yeux, Alison. Tu n'es pas muet. Votre écran prend le dessus. Chaque fois qu'il y a un son, expirez, repoussez le chien vers le bas, marchez les talons de haut en bas, lentement Pendant ce temps, vous aimeriez balancer légèrement vos hanches d'un côté à l'autre. Peut-être que vous êtes absolument immobile en ce qui concerne les hanches. OK, maintenant, pliez les deux genoux et soulevez les talons, de haut en bas. Les deux genoux, talons pliés, jambes tendues vers le bas, continuez. Genoux, talons pliés vers le haut, jambe droite, talon vers le bas. Juste une de plus. Genoux pliés et droits, c'est tout. Avancez, inspirez, montez. Cicatrices variante 1.6, pieds joints, paumes jointes, relâchez, inspirez, vers le haut et vers le dos Expirez vers l'avant. Pliez la jambe gauche jusqu'en arrière, les genoux touchent la planche jusqu'au sol, les genoux, la poitrine et le tibia, la poitrine vers genoux, la poitrine et le tibia, la poitrine haut dans les hanches Cobra, le dos vers le bas, le pied gauche du chien jusqu'en avant, en avant, en se pliant, en se repliant et en inspirant vers le haut et derrière, redressez-vous, Continuez vers l'avant, enfoncez la jambe droite, le dos, la planche jusqu'au sol, les genoux, la poitrine, inspirez le cobra expirez Juste en avant, en avant, en dessinant et en inspirant, en haut et en arrière Redressez-vous et relâchez. Avant de passer à la suivante, debout, les doigts entrelacés, le genou droit levé et debout Relâchez les doigts entrelacés, le genou gauche vers le haut, tenez-vous debout et rapprochez les bras du corps. Ne soulevez pas vos coudes vers l'extérieur pour les relâcher. Nous devons encore appeler le 6, mais avant de recommencer, pautason, mais avec une infime différence Doigts entrelacés, genou droit levé, tenez maintenant très doucement et doucement Je suis parti à chaque fois que vous aussi. Mains baissées, jambe droite baissée. Doigts insérés, verrouillés, genou gauche levé, tirer le bras droit, relâcher le premier bras gauche, relâcher. Et essaie de garder le genou aussi haut que possible. Relâchez les mains vers le bas, les jambes vers le bas. Et maintenant, plus de cicatrice. Six pieds joints, paumes jointes, relâchez vers le haut et vers l'arrière. Expirez vers le bas pour vous pencher, la jambe gauche, l'arrière du genou touchant le sol et les bras en l'air, les mains baissées et la planche au sol, les genoux, la poitrine, le menton, en inspirant Cobra En expirant vers le bas du chien, le genou gauche, l'avant, le genou droit Touchez les mains vers le haut, les mains vers le bas avec un stylo orienté vers l'avant. Inspirez le haut et le dos droit et lâchez prise. Continuez vers le haut, le bas, la jambe droite en arrière, en inspirant. Pendant que vous faites cela, les bras en l'air, les mains baissées et planchez jusqu'au sol. Cobra à huit pointes, poitrine vers le haut, vers le bas, hanches en arrière, jambe droite en avant, bras en l'air, mains baissées, expirant dans votre flexion vers l'avant, inspirez Redressez-vous et relâchez, d' accord ? C'est un travail formidable. Commençons par pratiquer des postures debout. Pieds légèrement écartés, mains sur les hanches, inspirez, expirez. Vous pouvez plier les genoux lorsque vous vous penchez vers l'avant et que vos mains tombent au sol. Maintenant, attends ici un moment, baisse la tête. Détendez-vous. Les genoux sont légèrement pliés, d'accord. Si possible, jambes droites. Vous êtes en position semi-haute, donc le dos est plat, vous regardez légèrement vers l'avant. Si vous pensez que c'est trop fort pour vous, vous pouvez garder les mains sur vos tibias, ou même sur des blocs Pliez les deux genoux. Marchez sur vos mains depuis l'avant, nous allons atteindre la puissance mille et un, mais nous allons y aller très lentement pendant les premières respirations Nous garderons les genoux pliés, respirerons et regarderons vers le haut. Expirez. Les coudes pliés vers l'extérieur, abaissez votre corps sur vos cuisses Mais gardez les genoux légèrement pliés. Maintenant, si tu peux. Jambes droites, d'accord ? Genoux pliés, mains au sol. Respirez et regardez devant vous. Expirez, mains sur la taille. Inspirez les pieds joints, pyramide. Mais nous allons y consacrer un peu de temps aujourd'hui. Tout d'abord, nous le faisons sur le terrain. Ensuite, vous le faites avec les doigts dans le dos. Commençons la jambe droite en avant, la jambe gauche en arrière. Inspirez les deux bras vers le haut pour le rendre plus sûr. Pliez légèrement le genou droit, puis repliez-le vers l'avant et vers le bas après être descendu, si cela vous convient. Si tu penses être prête. Jambe droite tendue, droite pliée, inspirez, levez les yeux, expirez, mains sur les hanches et inspirez. Allez, tout le long. Faisons maintenant la deuxième variante sur la jambe droite elle-même. Les doigts s'entrelacent derrière le dos, les bras tendus. Encore une fois, vous pouvez plier le genou droit. Respirez. Expirez. Genou droit légèrement plié. Cela ne fait que le rendre plus sûr. Repliez votre cuisse. Une fois que vous vous êtes replié sur le dos, vous pouvez peut-être maintenant redresser la jambe droite, le genou droit plié les bras près du dos, inspirer vers inspirer avant gauche, le dos droit, inspirer les bras en l'air, plier légèrement le genou gauche, vous avant, puis Une fois que vous êtes descendu, certains d'entre nous seront peut-être en mesure de redresser le genou de la jambe gauche plié, d'inspirer, de regarder vers l'avant, expirer, les mains sur les hanches, inspirer Deuxième variante, doigts dans l'horloge derrière le dos, bras tendus, inspiration, expiration. Genou gauche plié. Pour beaucoup d'entre nous, il n'y a aucun problème à se replier. Éloignez les bras du dos si possible. Jambe gauche droite. Laisse-moi serrer les bras contre le dos, inspirer jusqu'au bout. Relâchez les mains. Attends un moment. OK, agissons ensemble. Continuons. Vous vous souvenez maintenant de la façon dont nous avons séparé la pyramide avec deux variantes de bras. Nous allons essayer d'utiliser la même logique. Trois variantes des bras ou disons des variations du haut du corps. Mais à pieds l'un de l'autre, vous voulez avoir vos pieds à environ 22,5, peut-être même trois Tellement séparés. Plus vous êtes serré, plus vous serez large Je vais juste le faire sur le côté pour que tu puisses voir mes bras à tout moment, pieds écartés Les orteils pointés ? Absolument. En avant, Riza, pied droit en avant. Pied droit. Allons-y. Et plus large. Ri, un peu plus large, d'accord ? Légèrement plus large Un peu, oui. OK. Respirez. Expirez. Repliez. Les mains baissées sur le sol. Attends ici un moment. Respirez. Regardez devant vous et expirez. Faisons d'abord le standard . Pliez les coudes Ramenez vos mains en arrière et essayez mettre le dessus de votre tête au sol. À moitié debout. Jambes droites, mains sur les hanches, regardant vers l'avant, inspirez. Attends avec impatience, ça va vraiment t'aider. OK, c'en est une maintenant. Deuxièmement, et attention, nous allons croiser les doigts dans le dos Respirez. Bras droit, épaule, ouvert, expirez. Commencez à vous replier. N'oubliez pas que vous ne retirez vos mains de votre dos, vos bras de votre dos qu'une fois que vous vous êtes plié et que cela rend les choses plus sûres ? Bras rapprochés du dos. J'ai hâte d'entrer, hé, lève-toi et détends-toi. Détendez vos bras. Respirez doucement les pieds un peu plus près pour ce dernier. Maintenant, pour ce qui est de saisir les pieds, dans cette posture, nous avons en fait deux options L'option que nous utilisons aujourd'hui consiste à ne pas saisir les orteils, mais à essayer de saisir la cheville ou le talon La bonne chose à propos de celui-ci est que vous pouvez réellement plier les deux genoux. Cela le rend encore plus sûr. D'accord ? faut retenir, c'est que si vos genoux sont fléchis, ils doivent tous les deux être pliés de la même manière et que vous essayez également de faire sortir vos avant-bras de votre tibia C'est pourquoi j'ai dit pieds un peu plus que d'habitude. Inspirez, expirez, repliez-vous. Prends tes mains et prends tes talons. Vos avant-bras sont à l'extérieur de vos mollets. Allons-y Respirez et abaissez-vous, en essayant de mettre la tête sur le sol si vous le souhaitez. Vous pouvez légèrement plier les genoux, pas de problème, mais assurez-vous que les deux sont pliés de la même manière. Inspirez à moitié, expirez les mains sur les hanches et inspirez jusqu' au sommet Et c'est tout, gentil et gentil. Mélangez vos pieds l'un contre l' autre et c'est tout. Allongez-vous sur le dos pendant un certain temps. Asseyez-vous. Commençons. Je vous en prie, asseyez-vous en avant, Ben. Aujourd'hui, tout fonctionne avec deux jambes, donc nous n'en faisons pas une seule de toute façon. Penchez-vous en arrière, plante des pieds, touchez les genoux sur le côté. Maintenant, ce que nous essayons de faire, c'est de faire demi-tour et de nous tenir debout. Inspirez, expirez, arrondissez d'abord. Posez votre menton sur votre poitrine. Inception et très doucement, ne sois pas pressée. Essayez de placer votre front sur vos orteils, pas sur le sol. Pendant que vous faites cela, vous continuez pousser vos cuisses vers le bas avec vos avant-bras Inspirez. Attends un moment, respire. Passons à la seconde maintenant, en regardant légèrement vers l'avant, il faudra expirer, commencer à vous pencher en avant Ne considérez pas cela comme une baisse. Pensez à ce qui va aller de l'avant. Si vous êtes descendu jusqu'au sol, c'est du front au sol. ai hâte d'entrer, euh, et de relâcher les jambes inclinées en arrière sont devant vous. Donnez à vos jambes un petit point de repos et fléchissez les pieds, secouez-les d'un côté à l'autre. Faisons-en une autre. Maintenant, on dirait que c'est pareil, mais c'est vraiment la plante des pieds qui se touche mais loin de vous. Très loin. Maintenant, dans celui-ci, tu ne vas même pas te donner la peine de baisser les cuisses. En fait, tu ne devrais pas du tout y penser. Vos genoux vont flotter dans les airs. Les mains sur les pieds ou sur le sol, peu importe. Maintenant, si vous avez les mains sur le sol, vous allez simplement glisser vers l'avant. Si vous tenez les pieds, vous devrez plier les coudes, inspirer, expirer. Soit en glissant vers l'avant, soit en soulevant les coudes . Essaie de te reposer. Ne posez pas votre front sur vos talons. Si vous ne pouvez pas toucher vos talons, ne tirez pas. Reposez-vous là-bas, restez-y. Enfoncer dans le sol ou dans les pieds. Inspirez à moitié et relâchez, détendez-vous, penchez-vous à nouveau en arrière. Jambes droites, pointées vers le haut, fléchies d'un côté à l'autre. Nous en sommes aux dernières, ce qui signifie que les deux jambes sont arrondies devant vous et que nous allons les deux jambes vers l'avant. Une légère flexion aidera à inhaler. Bras en l'air, expirez, avancez, tenez les gros orteils. Respirez. Retirez-vous une seconde. Expirez, pressentiment. Arrondissez le chemin vers le bas de manière à ce que votre front touche vos genoux, avec votre front. Touchez vos genoux. Voyez si vous pouvez redresser un peu plus vos jambes Je ne l'ai pas sorti et publié. Penchez-vous en arrière, reposez-vous et fléchissez les pieds. Secouez vos pieds d'un côté à l'autre. Avant-dernier, les jambes devant toi. Si vous aimez que votre Belk plie les genoux, d'accord. Vous pouvez toujours commencer avec les genoux pliés , puis vous redresser plus tard Mais cette fois, tu n'es pas pressée, tu essaies de mettre ton corps à plat sur tes cuisses Si tu y penses, ton visage est devant tes tibias. Tu ne vas pas te présenter à Ne. C'est bon. Les genoux pliés, c'est vraiment une bonne idée. Il n'y a rien de mal à cela si vous n'en avez pas besoin. Jambes tendues, inspirez, bras levés, expirez, avancez, tenez les gros Respirez, reculez une seconde. Expirez, repliez-vous le plus complètement possible. Peut-être que tu redresseras tes jambes plus tard. Peut-être que tu arrêtes à mi-chemin, d'accord ? Tenez les pieds, inspirez, expirez à moitié, relâchez, penchez-vous en arrière, pointez du doigt, fléchissez et secouez d'un relâchez, penchez-vous en arrière, pointez du doigt, côté à l'autre Passez à de simples jambes croisées. Donc, la jambe droite de Carson devant, les genoux levés. Vos pieds sont toujours sur terre. Mains légèrement en avant des hanches. Et vous pouvez utiliser deux blocs pour cela, cela aura beaucoup plus de sens. Deux blocs à côté de tes hanches. Enfoncez peut-être vos épaules, soulevez vos hanches du sol. Pied droit, pied gauche de côté. Si vous n'arrivez pas à lâcher les pieds, cela n'a pas vraiment d'importance. Relâchez les mains derrière vous. Maintenant, cette fois, tu ne lèves pas du tout les genoux. Respirez par la poitrine et les épaules ouvertes. Et c'est comme si vous faisiez une planche inversée. Mais dans de simples jambes croisées et trempées, il y quelques hanches vers le haut, repliez la queue dedans Vous ne voulez pas que la bombe explose. une ville magnifique. Changez de jambe gauche devant. Jambes croisées simples, donc genoux en l' air, mains sur le sol ou sur les blocs ? Un peu en avant des hanches, les mains un peu plus en avant. Vos hanches derrière vos mains lorsque vous vous levez. Oui, c'est parfait. Inspirez, expirez, déprimez, dos légèrement arrondi, pied gauche Vous pouvez vous débrouiller du pied droit si vous pouvez vous débrouiller et y rester. Préservez le socasme. Il suffit de croiser les jambes, les mains derrière, d'inspirer, d' ouvrir, d'expirer, les hanches Continuez à enfoncer vos genoux dans vos pieds ou dans le sol. Merveilleuse sortie. OK, dernière posture. Et c'est vraiment facile. Nous allons couper le bronzage. Imaginez que vous pêchez, mais sans toucher votre tête ni votre cou, vous ne faites que combler le bas du dos N'oubliez pas, épaules baissées sur le sol, hanches baissées sur le sol. Juste le bas du dos ou le milieu du dos semblent légèrement surélevés. Nous allons faire les deux mouvements. Le deuxième mouvement, qui est l'inclinaison postérieure des hanches, vous le ferez pendant un temps plus court, les pieds joints, les genoux pliés, position couchée sur l'utanasen Première position, inspirez, ouvrez votre poitrine, courbez le dos, maintenez les fesses baissées. Gardez les épaules baissées, le cou détendu. C'est donc comme un pont entre les épaules et les hanches . Maintenant, pendant une période beaucoup plus courte, sans utiliser la force de vos jambes, repliez la queue en la soulevant du sol Le cou et les épaules sont détendus. Ne poussez pas avec vos jambes, seul le bas du ventre fait tout le travail. C'est un tout petit mouvement. C'est à peine visible, n'est-ce pas, et ça libère de belles choses à pieds l'un de l'autre. Les genoux sont toujours pliés, les doigts entrelacés sous le dos, sous la tête Et nous allons le faire de manière dynamique. Inspirez, expirez, les genoux vers la droite. Inspirez, expirez, gauche vers le haut, droite vers le haut, gauche vers le haut gauche Et c'est tout. Jambes droites, bras confortables, yeux fermés, genoux pliés, chute sur le côté, lent. Mets-toi en position assise. Jambes simples, croisées, mains sur le sol à côté des hanches ou légèrement en arrière. Respirez. Ouvrez votre poitrine et vos épaules et regardez vers le haut, en poussant votre poitrine vers l'avant, vous n'êtes pas penché en arrière. Revenez lentement au point neutre. Asseyez-vous un moment, paumes jointes, inspirez et inclinez-vous. 9. Yoga pour les journées bien remplies #8: Inspirez, expirez. Séparez les mains sur le sol et expirez. Tout au long du chemin. Lentement, regardez en l'air, revenez en arrière avec vos mains maintenant. Amenez vos mains vers l' avant, mettez-vous sur les mains et les genoux et sur la partie courbée du chat Inspirez, expirez la tête, pliez les épaules, enfoncez votre queue et maintenez-la , genoux joints, hanches Attends ici un moment. Maintenant, nous allons passer au lapin facile, non ? Nous ne faisons pas ce qu'il y a de parfait. Nous ne faisons pas tout. Les mains sur le sol, quelque part près des genoux. Inspirez, expirez, repliez-vous, votre front touche le sol lorsque vous vous repliez. Maintenant, enfoncez vos mains sur le sol et soulevez vos hanches en arrondissant le dos Pendant que vous faites cela, le dessus de votre tête repose maintenant sur le sol. Assurez-vous de continuer à pousser avec vos mains afin de ne pas surcharger votre cou Fermez le casting mais c' est facile, gros, en aucun cas. Hanches, talons, inspiration, poitrine relevée. Passons à un chien orienté vers le bas, les mains en avant, sur l'allumette. Inspirez. Expirez . Le chien remonte les hanches. OK ? Genoux pliés. Marchez vers l'avant. Il n'est pas nécessaire d'inhaler complètement. Allez-y maintenant, continuons avec ces virages vers l'avant Mais comme nous l'avons mentionné, vos jambes sont toujours égales les unes aux autres. Tout d'abord, à 1 pied l'un de l'autre. Les orteils pointent absolument vers l'avant, inspirez, expirez, repliez-vous lentement, en baissant les mains sur le sol, ou même sur des blocs Si vous trouvez cela trop difficile, écartez simplement les pieds un peu plus, car aujourd'hui, nous n'avons pas fabriqué de masques Soriano Et les virages vers l'avant se produisent dès le début de l'entraînement Assurez-vous d'en faire un peu moins. Tout va bien pour le moment. C'est juste la moitié. Puisque nous sommes là, allons un peu plus loin. Seulement autant que vous le souhaitez, pliez les coudes, reculez les mains et repliez-vous Maintenant, je ne m'attends pas à ce que vous finissiez cela maintenant. Fais le peu que tu peux rester plus longtemps. N'hésitez donc pas à assouplir la posture après les premières respirations ou à la rendre plus difficile Rendez-le plus fort si vous le souhaitez. Magnifique. Inspirez À moitié levé, expirez, les mains sur les hanches, en regardant vers l'avant. que vous faites cela, inspirez à fond et mélangez doucement vos jambes l'une contre l'autre Les pieds légèrement écartés, à peu près à la largeur des épaules , c'est à peu près la même chose, en commençant par la moitié vers le haut, puis descendant autant que possible. Pieds légèrement écartés, mains sur les hanches, inspirez, expirez. Repliez-le à partir des hanches. En commençant par les mains sur les tibias. N'oubliez pas que dans ceux-ci, vous pouvez plier les genoux si vous le souhaitez. Respirez, peut-être en descendant plus profondément jusqu'aux chevilles. Certains d'entre nous travailleront main dans la main, mais ce n'est pas encore tout. C'est la tête haute, la moitié levée, bras tendus, légèrement tournés vers l'avant. OK, pour aller plus loin. Et n'oubliez pas que plier les genoux est une bonne idée. Respirez. Peut-être en pliant les genoux, peut-être en ne vous repliant pas complètement, très doucement, en saisissant les chevilles ou les talons par le dos, repliant encore plus Une légère flexion des genoux rendra plus sûre pour certains d' entre nous. Jambes droites. OK, pliez les genoux, inspirez, expirez , les mains sur les hanches, inspirez, jusqu' C'est la première partie terminée. Changeons un peu les choses de côté sur votre tapis. Encore une fois, pieds écartés, mais cette fois, nous allons commencer par un squat, les bras jusqu'à la hauteur des épaules, retournant, puis en pliant les genoux vers l'extérieur C'est l'une des variantes de certaines écoles qui l' appellent Ut cut Arson, ce qui signifie « pose angulaire difficile N'oubliez pas que vous essayez de ne pas vous pencher en avant, inspirer lentement et, lorsque vous vous relâchez, tournez les pieds vers l'avant pour ne pas perdre l'équilibre Ensuite, baissez les bras. Réunissez-vous un moment, nous y reviendrons. Encore une fois, pieds écartés, presque la même chose vers le haut. Les talons, les orteils en dehors, inspirez et allons-y. Genoux pliés. Maintenant, restez ici quelques secondes, assurez-vous que tout est correct. Vous n'êtes pas penché en avant, main droite sur cuisse, bras gauche tendu vers le haut, respirez en courbe vers la droite. Posez votre avant-bras sur votre cuisse. Nous aurions pu aller plus loin, mais pour aujourd'hui, c'est tout ce que nous allons faire. Concentrez-vous sur le fait de garder vos jambes absolument égales les unes aux autres. Inspirez à nouveau, changez de bras droit vers le haut et expirez, courbez vers la gauche Posez votre avant-bras sur votre cuisse gauche, la poitrine tournée vers l'avant, sans regarder le sol Bras et tête rapprochés l'un de l'autre. Bras et tête droits, pas de place là-bas. Bras et tête serrés. OK. Retournez au centre du corps pointant vers l' avant et relâchez, faites pas l'un contre l'autre, pieds légèrement écartés, à peu près à la largeur des épaules. Maintenant, concentrez-vous un peu plus sur les côtés des viols ou directement sur le haut du corps Main droite et cuisse, bras gauche tendu vers le haut, jambes fortes et parfaitement droites. Inspirez et expirez. Courbe vers la droite. Vous pouvez aller un peu plus loin si vous préférez les deux jambes. Absolument direct et actif. Inspirez, s'il vous plaît. Bras droit levé, respiration, expiration, courbure vers la gauche Prends ton temps. Une jambe, des hanches poussées vers la droite. Inspirez à nouveau et laissez-vous emporter par de merveilleuses choses. Mettons-nous au sol, à genoux. Mais si vous avez mal aux genoux et que vous n'aimez pas être en guerre, vous pouvez simplement croiser les jambes. Le seul problème avec les jambes croisées simples, c'est que vous devrez changer de croix après l'autre côté, une fois qu'un côté est terminé. Main droite sur le sol. Le bras gauche se redresse et expire courbant vers la Tu es toujours assise sur tes talons. Prenez votre temps, voyagez aussi profondément que vous le souhaitez, mais gardez vos hanches sur vos talons et votre poitrine tournée vers le côté, inspirez vers le haut, changez de gauche en bas, droite vers le haut et expirez, courbez vers la N'oubliez pas qu'au fur et à mesure que vous vous incurvez plus profondément, vous pouvez déplacer cette main gauche sur le sol, ce n' est pas grave. Bras supérieur, parfaitement droit, pas de flexion du coude, inspirez vers le haut, relâchez la main et croisez simplement les jambes Commençons par le suivant assis sur le sol lui-même. Les deux jambes devant les genoux, pliées le plus possible. les cours d'aujourd'hui, les deux jambes sont identiques ou presque identiques, presque. Dans ce cas, ils sont totalement égaux. Plutôt que de pointer vos pieds et de les aplatir sur le sol, fléchissez-les de manière à activer toute votre jambe Inspirez à gauche, expirez, tournez vers la droite. Vous avez croisé le bras gauche sur la cuisse droite. Votre main droite est derrière vous et tournez le plus possible, revenez au centre, inspirez le bras droit vers le haut, expirez, retournez vers la gauche, poussez votre avant-bras, ou même le haut de votre bras contre votre cuisse En marchant avec les doigts de la main arrière et en tournant autant que possible, gardez vos jambes exactement telles qu'elles étaient. Retournez au centre. Changeons un peu les choses. Les jambes sont tendues, mais nous allons vous faciliter la tâche en les écartant. Maintenant, nous n'avons pas besoin de les éloigner trop l'un de l'autre. Tu n' essaies pas vraiment de te séparer. Tout autant que vous pouvez trouver des mains confortables s' enfoncent dans le sol au départ pour obtenir ce dos plat et droit. Si vous avez l'impression que c'est trop pour vous, vous vous retrouvez à vous demander : asseyez-vous simplement sur un pâté de maisons, cela rendra les choses beaucoup plus confortables Jambes actives. Et des rotules droites, regardant vers le plafond, les orteils vers le plafond. Doigts entrelacés, bras tendus devant vous, à la hauteur des épaules uniquement Tu ne vas pas aller plus haut. À peu près à la hauteur de la poitrine ou des épaules. Inspirez et expirez. Tournez vers la droite en gardant votre colonne vertébrale verticale. ne faut pas se pencher en avant ou arrière, car il n'y a aucun effet de levier ici. Tu n'as rien à reprocher. En fait, tu travailles pas mal. Les épaules sont nivelées et inspirez. Centrez-vous les mains vers le bas pendant un moment. Penchez-vous en arrière, redressez un peu votre colonne vertébrale, tout cela. OK, allons-y dans l'autre sens. Doigts enfoncés, bras bloqués au niveau de la poitrine, des épaules, de la hauteur. Respirez sans vous pencher. Tournez vers la gauche, un peu plus cette fois. Concentrez-vous sur la jambe droite. Les deux bras. Niveau absolument direct. Retournez au centre, mains baissées. Détendez-vous un peu. Essayons maintenant quelques postures debout. Lent. Aide-toi à te relever. Faisons-le avec les pieds écartés. Environ 2,5, peut-être même trois cargaisons. Inspirez, expirez. Replié vers l'avant, les mains sur le sol, directement sur les épaules. Utilisez des blocs s'il le faut ou écartez simplement un peu plus les pieds pour vous faciliter la tâche. Respirez en expirant. main gauche se rapproche de la main droite, le corps tourne vers la droite. main droite sur le bas du dos, tu vas être prête. Bras droit vers le haut si possible. Je regarde le pouce droit. Sinon, vous pouvez simplement regarder sur le côté. C'est bon. Et les deux mains baissées. Respirez et regardez vers l'avant. Expirez. main droite se rapproche de la gauche, faisant tourner le corps vers la gauche. Maintenez la main gauche sur le bas du dos et laissez peut-être les deux jambes également droites et fortes pour vous faciliter la tâche. Bloquez sous la main droite, accrochez-vous. OK, maintenant nous allons essayer de répéter peu près la même chose , mais avec une tournure plus profonde. Donc, pour celui-ci, je vous conseille de vous rapprocher un peu, juste un tout petit peu. Pourquoi ? Parce que nous essayons en fait de saisir la jambe cette fois. Respirez maintenant, expirez. Déplacez-vous légèrement vers la droite, saisissez la jambe droite vers la gauche, main gauche, le tibia , la cheville ou le talon. Et très lent, main droite dans le bas du dos. Tournez-vous autant que possible et vous pouvez peut-être enrouler votre bras droit autour de votre taille, en vous tenant d' abord à la cuisse gauche , puis en relâchant le bras droit. Très lent. Pas pressé. Main droite vers le bas. Revenez à la moitié de notre position. Respirez et regardez en l'air. Expirez, roulez très lentement vers la jambe gauche. Vous voyez maintenant pourquoi il était logique de rapprocher les jambes un peu plus qu'avant. main droite s'accroche au talon gauche, la cheville gauche ou au tibia gauche n'a même pas vraiment d'importance Très lent. Poids du bas du dos de la main gauche. Concentrez-vous sur le OK. En tournant, en tournant peut-être le bras gauche autour de la taille, l' enroulant autour du dos et en essayant d'accrocher vos doigts à la cuisse droite, en relâchant cette fois le bras arrière très doucement. Les deux mains sur le sol, expirez, les mains sur les hanches, regardez vers l'avant, inspirez vers le haut, et c'est ce que vous pouvez faire pour vous mettre à genoux sur le tapis Nous ne resterons pas assis ici trop longtemps entre deux choses. Si vous avez mal aux genoux, ne vous inquiétez pas. Penchez-vous simplement vers l'avant de cette façon et nous changerons très bientôt. Commençons par les genoux un peu écartés. Pieds un peu écartés. Inspirez en vous agenouillant, complètement droit, les mains sur les hanches, les coudes pointés vers l'arrière, Coudes, dos, respirez. Soulevez votre poitrine jusqu'au plafond et reposez votre tête sur les muscles de vos épaules sur votre trapèze Nous n'allons pas aller plus loin. Nous pourrions, mais ce n'est pas le cas dans une minute. Inspirez le cou neutre, expirez vers le bas, les hanches sur les talons. Peut-être préférez-vous avoir les mains sur le sol pour faciliter les articulations de vos genoux. Encore une fois, maintenant nous allons faire exactement la même chose, les mains sur sa tête, reculer, mais nous allons essayer d' aller un peu plus loin dans le dos. Pour cela, vous devez faire semblant pousser vos hanches vers l'avant à l'aide de vos mains. N'oubliez pas que moins c'est bien. Viens là-haut. Les mains sur les hanches, les coudes pointés vers l'arrière, la tête grande ouverte, vers l'arrière. Assurez-vous que vous pouvez sentir votre cou. Je me repose, je n'ai pas de problèmes. Et poussez les hanches un peu plus vers l' avant pour vous courber un tout petit peu plus. Nous ne faisons pas le maximum de notre mieux. Redressez-vous la tête la dernière, les hanches, les talons, en vous allongeant dans le ventre Attends un moment, laisse-toi reposer un peu. OK, montez sur vos avant-bras. Est-ce que je vais vous expliquer le dernier maintenant ? Presque à la fin du cycle actif et nous le ferons à l'aide de planches. Vous opterez pour une planche normale, une planche inversée. Si tu veux, c'est trop pour ton poignet. N'oubliez pas que vous pouvez utiliser vos avant-bras, mais la seule chose que j' aimerais mentionner ici, c'est que si vous utilisez vos avant-bras lorsque vous faites la planche latérale, d' accord, gardez votre bras dans cette direction plutôt que votre main pointée dans cette direction Et ce n'est pas la position la plus forte pour votre articulation de l'épaule. il est beaucoup plus sûr de le faire tourner un peu, voire complètement Si vous placez vos avant-bras sur la planche latérale, il est beaucoup plus sûr de le faire tourner un peu, voire complètement, pour protéger votre épaule , n'oubliez pas Passons soit à une planche d'avant-bras soit à une simple planche normale sur vos mains Mettez vos bras en position, qu' il s'agisse des mains ou des avant-bras, et soulevez-les, queue repliée dans le cou neutre, les épaules arrondies, les épaules légèrement arrondies, la queue vers l'intérieur C'est le point le plus important. Les genoux baissés et détendez-vous un moment. De belles choses. Secouez légèrement vos poignets , roulez-les, planche latérale, côté droit vers le bas Je dis du bon côté parce que tu as le choix. Main droite ou avant-bras droit. Allons-y, planche latérale, côté droit vers le bas, les gars, prêts ? Bras gauche levé, contrôle des taches sur le cou. Essayez de garder les pieds égaux si possible. Si possible, bien sûr. Beau duvet. Genoux baissés. Faites rouler le poignet, en particulier le poignet droit. Tu n'as pas vraiment utilisé celui de gauche. Passons de la planche latérale gauche à la planche latérale Gardez le contrôle de votre cou. Ne laissez pas la tête descendre vers votre épaule. Jolies mains baissées, genoux baissés. Et reposez un peu votre poignet gauche , secouez-le, ouvrez le poignet, les doigts, cela aide vraiment à ouvrir et fermer les doigts. C'est ça. La dernière, les jambes en avant , les mains en arrière. Peut-être qu'un bon choix pour beaucoup de gens est de tourner légèrement les doigts. Mettons les mains derrière les jambes droites si vous le souhaitez, ou les genoux pliés si vous pliez les genoux. Gardez les pieds légèrement écartés. Respirez. Poitrine, épaules, hanches ouvertes, expirez. Nous n'allons pas aller plus haut que cela. C'est une ligne droite. Tu ne te gonfles pas le ventre. Vous n'essayez pas vraiment de faire un virage arrière, belle descente et c'est tout. Relâchez simplement les jambes croisées et roulez légèrement les poignets , secouez, haussez OK, c'est l'heure de terminer. Nous allons passer à une position d' épaule facile. Alors peut-être que vous allez redresser le support d'épaule. Peut-être pas. Comme je n'arrête pas de le dire, c'est toujours une bonne idée donner à votre cou soutien supplémentaire pour les épaules. Tapis pliés. Tapis supplémentaires. couvertures pliées. Fonctionne vraiment bien. Montez dans des supports d' épaule faciles à porter. Montez avec vos mains sur le bas du dos. Ici, la forme d'un boomerang est imbattable. Lentement, redressez-vous autant que possible. Maintenant, ce n'est peut-être pas parfait, c'est bon. les épaules, tenez-vous debout , placez vos jambes un peu plus près de votre tête, les bras à plat sur le sol, derrière dos, puis relâchez. Abaissez vos hanches. Ralentissez-moi à frapper l'un à l' autre et reposez-vous. Lent. Mélangez vos pieds l'un contre l'autre, laissez-les tomber sur le côté, puis remontez vous assis sur votre tapis Relâchons le cou avant d' avoir fini de nous asseoir. Absolument direct. Respirez. Tournez la tête vers la droite, très doucement. N'oubliez pas que vos épaules ne bougent pas centre, tournez la tête vers la gauche, les mains sur le sol en ligne ou légèrement derrière vos hanches. Respirez dans la poitrine, les épaules ouvertes. Roulez vos épaules vers l'arrière. Ne vous penchez pas vraiment en arrière, en poussant votre poitrine vers l'avant et en baissant la tête en arrière. Tu n'es pas vraiment en train de reculer. Et c'est revenir à la neutralité. Asseyez-vous au toucher en respirant X peu. Incline-toi ici. 10. Yoga pour les journées bien remplies #9: Assis ? Absolument. Pieds croisés simples et droits. Et la première demi-minute, c'est juste pour se calmer. Absolument. Dos droit. Respiration calme. Commençons l'entraînement. Donc Namaskarow va faire un Namaskar. Mais en ce qui concerne le déjeuner, je vais ajouter quelques éléments supplémentaires. Ne passez pas en mode pilote automatique, restez avec moi, surtout quand il s'agit du déjeuner Placez-vous devant le tapis, nourrissez ensemble, paumes jointes, et lancez Namaskar un Inspirez, les bras en l'air et légèrement en arrière. Expirez vers l'avant. Pliez Uttanasan, la jambe gauche jusqu'en arrière, le genou touchant Et attends ici un moment. Dans la même position. Jambe gauche, parfaitement droite. Maintien de cette position. Mets-le sur le bout de tes doigts pour que ta poitrine soit un peu plus haute. Et maintenant, inspirez les bras vers l'avant, ça suffit. Les mains baissées, reculez sur la planche vers l'homme, les genoux, la poitrine et le menton, vous vous cognez, soulevez à plat sur le sol Inhalez Cobra aussi facilement que vous le souhaitez. Expirez vers le bas, les hanches, le dos et le pied gauche du chien jusqu'en avant Genou droit, touchez la jambe droite pendant quelques secondes, bout des doigts pendant quelques secondes et les bras vers l'avant pendant quelques secondes. C'est ça. Mains baissées et marche ensemble vers Tanason pour le lit, inspirez le haut et le dos droit et lâchez prise Continuez à inspirer, expirez le long de la jambe droite, du genou arrière, touchez le bout des doigts de la jambe droite, les bras en avant, les mains vers le bas, planche jusqu'au tapis, les genoux, la poitrine Inspirez la poitrine vers le haut. Cobra expire le chien face vers le bas, jambe droite en avant, genou gauche touché pour Jambe gauche droite, fente haute, bout des doigts et bras en avant, mains baissées, en faisant un pas en avant, se pliant et en inspirant vers le haut et vers l'arrière Redressez-vous et lâchez prise. Maintenant, similaire, mais pas pareil. Très bien, nous allons changer un peu les choses. Au lieu de prendre les bras en avant, nous les mettrons sur le côté, et peut-être même vers l'arrière. Maintenant, quand je dis « à l'arrière », vous préférez peut-être croiser les doigts Cela prendra cependant un peu de temps, ou vous pouvez simplement reprendre vos bras dans les poumons. Faisons-le pieds ensemble, paumes jointes. Deux autres, relâchez, inspirez vers le haut et vers l'arrière. Expirez les mains aux pieds, la jambe gauche en arrière, le genou, la jambe gauche tendue, bout des doigts, les bras sur le côté et enfin les bras tendus vers l'arrière Ça suffit. Plante haut la main, plantez jusqu'au sol. Huit pointes, saluez Cobra. Dans le dos, jambe gauche en avant. Jambe droite, bout des doigts droits. Tendez les bras le plus haut possible, remontez le plus haut possible. Les mains vers le bas et vers l'avant. Pliez, repliez. N'oubliez pas qu'il est normal de plier les genoux. Inspirez vers le haut et derrière tout droit et lâchez prise. Dernier pour la journée, inspirez, expirez. Touchez la jambe droite, le genou arrière, soulevez la jambe droite, le bout des doigts tendus, les bras sur le côté alignés avec les épaules, les bras en arrière, les paumes face à face. Mains baissées et planche jusqu'aux genoux de l'homme et inspirez Cobra Expirez le chien face vers le bas, jambe droite vers l'avant, touchez gauche pour commencer, jambe gauche, poitrine vers le haut du bout des doigts, bras sur le côté, maintenez cette ligne droite Et enfin, les bras en arrière, ouvrez les épaules. Quand vous faites cela, ne les laissez pas s'arrondir, les mains baissées, avancer ensemble, se pencher et inspirer vers le haut et vers l'arrière, se redresser et relâcher, d'accord ? mains baissées, avancer ensemble, se pencher et inspirer vers le haut et vers l'arrière, se redresser et relâcher, Série Wonderful Work Standing. C'est assez simple. Nous utiliserons un utanasonor. En avant, penchez-vous. Chaque fois que vous vous trouvez entre certaines postures, devez vous y prendre aussi facilement ou aussi fort que vous le souhaitez dans votre flexion vers l'avant Ce n'est vraiment pas important de le rendre parfait. Peut-être qu'en vous échauffant, vous aurez des jambes plus droites, etc. Ne t'inquiète pas pour ça. Commençons par les pieds légèrement écartés, près à la largeur des épaules ou des hanches. Inspirez les bras en l'air et expirez. Pliez les genoux, penchez-vous vers l'avant et vers le bas, les mains au sol. Maintenant, ce n'est que le premier, vous pouvez donc avoir les genoux légèrement pliés. Laisse ta tête pendre. Vous pouvez même croiser vos avant-bras et retirer vos mains du sol. OK, les doigts touchent le sol, respirent et lèvent les yeux. Expirez. Les mains sur la taille, en pliant les genoux en remontant. Inspirez jusqu'en haut. Maintenant, posture à angle latéral et posture à angle latéral rotatif. Respirez, repliez-vous, jambe gauche, tout le chemin du retour, jusqu'au bout. Joli et long. Talon plat du pied arrière, tournant vers l'intérieur. Entrez dans Warrior Two pendant quelques secondes. Cela décidera de la longueur la distance entre vos pieds. Respirez. Passons à la posture partiellement inclinée. La main droite sur le sol, à l'intérieur du pied. Aujourd'hui, si vous pouvez vous croiser le bras gauche, faites-en un peu moins pour le faire un peu, n'est-ce pas ? Beau bras gauche en l'air pour tout le monde, les deux mains baissées. Et changeons de position. Redeviens un chien. Jambe gauche jusqu' en avant. Pied arrière à plat. Inspirez Russ. Et deux pendant une seconde. Paume gauche à plat sur le sol. Bras droit levé. Pour la plupart d'entre nous, si vous savez ce que vous faites, bras droit en avant. Si votre poitrine ne tourne pas complètement, il est plus sûr d'avoir la droite plutôt que l'avant. Ici, l'accent est mis sur le tour de la poitrine, sur le tour des épaules. Ça suffit. Bras droit levé, mains baissées. Et revenons à un chien en duvet pour changer de patte. Tenez le chien tourné vers le bas pendant une seconde. Jambe droite jusqu' en avant pour faciliter les choses. Le genou arrière touche le sol. Pour commencer par une posture à angle latéral partiellement pivotant. Maintenant, si vous ne pouvez pas aplatir le pied arrière, c'est bon. Il suffit de garder le talon en l'air. Mais sinon, nous essaierons de tout faire. Corps vers le haut, vers la gauche, inspirez, expirez, traversez. Maintenant, ici, tu as le choix. Vous pouvez faire un Na ou vous pouvez faire le truc traditionnel, c' est-à-dire 1,1 bras baissés. Maintenant, la jambe arrière est complètement droite. Enfin, si vous pouvez essayer d' aplatir le pied arrière en tournant le talon vers l'intérieur, puis relâchez les mains, les mains sur le sol, puis remontez dans le dos de votre chien Pied gauche jusqu'en avant. Genou droit touchant le sol, corps levé, bras droit levé, expirez en croix Prends ton temps avec la croix. Après avoir traversé, enfoncez vos paumes l'une dans l'autre. N'oubliez pas que vos avant-bras sont en ligne droite. Allons-y la jambe droite quand tu seras prête. Pied droit à plat. Tourner le talon vers l'intérieur. Relâchez les mains tordues sur le sol, le chien tourné vers le bas, secouez-le un peu , puis pliez les genoux. Marchez vers l'avant, inspirez jusqu'en haut. Maintenant, un léger changement de plan. Ils sont destinés à être utilisés dans des stylos dorsaux, mais assurez-vous de ne pas les utiliser trop forts. C'est bon. C'est très facile avec ceux-ci. Commençons, s'il vous plaît. Tout d'abord, des pieds larges. Les orteils pointent absolument vers l'avant. Les mains sur les hanches, les coudes pointés vers l'arrière, pas vers l'extérieur. Ce n'est pas comme ça qu' on fait. Coudes en arrière. N'oubliez pas que moins est la clé. Et tu dois pousser tes hanches vers l'avant pour ne pas tomber. Respirez. Regardez légèrement vers le haut, poussez vos hanches vers l'avant et recroquevillez-vous un peu vers l'arrière Oui, inspirez, revenez, mélangez vos pieds l'un contre et reprenez votre souffle Entre tous ces enclos, il y a des pieds de chat collés ensemble. Inclinez les genoux vers l'arrière. Courbez la sauvegarde de manière absolument verticale. Seulement si vous pouvez également joindre vos paumes et lever les yeux. N'oubliez pas que vos mains ne pointent pas vers l'avant, elles pointent vers le plafond. Julie, tu peux séparer tes mains au cas où tes épaules te dérangeraient Belle sortie maintenant. Les pieds autour de l'épaule, avec une partie autour de l'épaule avec les mains sur les hanches. Encore une fois, les coudes pointés vers l' arrière, inspirez , ouvrez vos épaules, soulevez votre poitrine, regardez légèrement vers le haut et poussez vos hanches très droites vers l'avant Jambes fortes, ne pliez pas les genoux, poussez vos hanches vers l'avant. Inspirez, revenez tête dernière à votre retour. Et allons-y les pieds ensemble. Un autre utkatasin, bras tendus vers le haut si vous voulez, paumes jointes Lève la recherche et relâche. Le dernier. Ici, relâchez les gars, relâchez les pieds joints, les mains sur les hanches. Enfin, respirez dans la poitrine et les épaules ouvertes. Regardez légèrement vers le haut, poussez vos hanches vers l'avant et recroquevillez-vous vers l'arrière. N'oubliez pas d'en faire moins, c'est bon. Des jambes vraiment fortes ici. Revenez et détendez-vous, d'accord ? Allongé face contre terre, la posture debout est terminée. Allongez-vous et reprenez votre souffle pendant une minute, puis nous continuerons. OK, mets-toi sur tes avant-bras pendant que je t'explique la partie suivante. Nous essayons de faire un chien douillet, mais l'accent est mis sur les épaules. Même si tu dois plier les genoux, c'est bon. Mais tu essaies vraiment de créer un petit creux dans la ligne des épaules. accord ? Les genoux pliés, c'est bien. Bien sûr, si vous avez une blessure à l'épaule je ne vous conseille pas de le faire. Il suffit de faire une descente normale. Est-ce que tu devrais aller bien. Mettons-nous les mains sur le terrain. Soulevez-vous et les hanches en l'air. Chien orienté vers le bas. Essayez de vous concentrer sur les lignes des épaules. Vous essayez de vous rapprocher du sol et c'est ce que vous espérez faire pour beaucoup d'entre nous. En pliant les genoux, cela est beaucoup plus réalisable. Peut-être que vous pouvez le faire avec les jambes droites, souvenez-vous de ne pas rebondir, d' accord, les épaules un peu en avant puis enfin vers le bas. OK, asseyez-vous sur vos talons un moment. Maintenant, on dirait que nous sommes en train de faire le chameau, mais pas vraiment. Nous allons nous mettre à genoux et encore une fois, l'accent est mis sur les épaules Pas trop dans le virage arrière, il peut y en avoir un petit, mais essayez de ne pas le faire. Mets-toi à genoux si tu veux. Tu peux pointer tes pieds si tu veux. Tu peux mettre tes orteils en dessous. Ce que nous ne voulons pas que tu fasses, c'est ça, mettre le bas vers le haut. Essaie d'être aussi direct que possible. Très bien, à partir d'ici, inspirez les bras en l'air. Juste debout maintenant. Sans vraiment essayer de courber le dos, essayant d'être le plus droit possible, essayez de mettre vos bras derrière vos oreilles. On n'est pas vraiment en train de faire un virage en arrière. Vous utilisez vraiment votre ventre pour éviter la courbure du dos derrière les oreilles, beaux bras levés et asseyez à peu près de la même manière, mais cette fois, les mains derrière, les doigts enfoncés, les doigts enfoncés, verrouillés derrière vous. Encore une fois, votre travail consiste simplement à éviter cette courbure excessive dans le bas du dos et c'est tout ce que vous essayez d'être, droit possible sur vos genoux. Les coudes, pliés, les doigts enfoncés, se bloquent derrière le dos puis s'ouvrent tout droit Ne laissez pas cela vous arriver. Enfoncez la queue et soyez vraiment à la verticale. Les genoux sont un peu écartés, ça facilite les choses. Épaules larges et ouvertes, si possible, serrez vos paumes l'une contre l'autre. Et c'est tout. Les coudes pliés, les doigts se relâchent et s'assoient. Le dernier. Maintenant, ce que nous faisons c'est les bras en arrière. Maintenant, attention, et cela va être important car cela va également se jouer dans l'une des postures, dans l'une des variantes de sauterelles que nous proposerons très bientôt Le fait est que lorsque vous tendez les bras sur le côté, vous ne les baissez pas, d'accord ? Ils sont toujours alignés avec tes épaules. Maintenant, souvenez-vous que cela va arriver et être utilisé très bientôt. Faisons-le. Mets-toi à genoux maintenant, ne fais pas ressortir le bas. Tu sais que les bras sont tendus devant toi, queue repliée, le dos plat Lentement lorsque vous inspirez. Déplacez vos bras sur le côté, rétractez vos épaules et essayez d'aller plus loin en arrière Gardez votre cou aussi neutre que possible. Queue dedans. Ne vous penchez pas en avant avec les épaules, ne vous penchez pas en arrière en serrant les fesses. Même s'il n'y a rien à presser, reculez. Ce que je veux dire, c'est qu'il n'y a aucune force extérieure contre laquelle se comprimer. Imaginez que vous repoussez quelque chose avec le dos de la paume de votre main, la queue dans le ventre actif. N'oubliez pas. Et c'est tout. Viens sur le côté, viens lentement vers l'avant et vers le bas. OK, nous sommes ici, nous sommes les principales cellules, les sauterelles. Et nous allons le faire de trois manières différentes. Comme je l'ai dit, nous aurions pu le faire de sept ou huit manières, mais trois suffisent. Allongé, face contre terre. Main gauche près de la poitrine, bras droit en avant, inspirez la tête, la poitrine, le bras droit, la jambe gauche de haut en bas. Le bras gauche en avant, la main droite près de la poitrine lors de la prochaine inspiration Jambe gauche droite. N'oubliez pas que la jambe droite est parfaitement droite, même si vous en faites moins et que vous êtes baissée. Tête en bas. Reposez-vous un moment. OK, mets-toi sur tes avant-bras pendant que tu te reposes dans cette position Je vais juste dire quelques choses en levant le bras. C'est bon. Avec ce bras avant levé, vous devez activer le haut de votre dos. Maintenant, si votre épaule n'aime pas cette position, vous pouvez tourner la paume vers l'intérieur Ce que vous ne voulez pas, c' est que le bras soit tendu sur le côté ou que le coude soit plié sur le côté. Utilise le haut de ton dos. Beaucoup d'entre nous n'ont pas du tout l'air d'aller haut avec le bras. Et bien sûr, si vous vous blessez à l'épaule, je peux le comprendre, mais la plupart d'entre nous ne prennent pas dessus parce que nous essayons de tout faire depuis le bas du dos. Tu essaies vraiment de relever ta poitrine et d' autres choses de ce genre. Votre poitrine ne se soulève que dans la mesure où le bas de votre dos peut le supporter. Mais ensuite, le bras se lève à l'aide du haut du dos, à l'aide de vos épaules. Essayez de faire la distinction entre les deux. Et comme je l'ai dit, vous pouvez retourner la paume de la main pour la rendre plus sûre pour vous. accord ? Faisons-le. La raison pour laquelle je vous ai parlé c'est parce que maintenant nous avons les deux bras croisés, ce qui est beaucoup plus fort. Bien sûr, s'allonger sur le sol, les pieds un peu écartés, c'est bien, les deux bras en avant. Traditionnellement, nous sommes censés nous contenter d'une solution complète, mais nous allons changer un peu les choses pour que ce soit plus sûr pour vous. En poussant du bout des doigts, la poitrine légèrement vers le haut. Maintenant, soulevez vos jambes du sol, peu importe leur hauteur, mais gardez-les droites. Enfin, lors de l'inspiration suivante, en utilisant le haut du dos, les bras Et en bas, beau repos. OK. Bras tendus sur le côté. dernier criquet aligné avec vos épaules, les jambes un peu écartées, c'est normal. Inspirez les bras vers le haut, pas vers le haut, serrant vos omoplates l' en serrant vos omoplates l'une contre l'autre pour que vos bras et vos mains soient encore plus hauts et plus bas . Relâchez, tête baissée. Détendez-vous avec vos mains. Soulevez-vous. C'est l'heure de fermer les choses. Nous allons maintenant le faire en relâchant le cou et le bas du dos après toutes ces contractions. Des trucs vraiment simples. Commençons par la partie courbée de la posture du chat. Mains et genoux sur le sol, inspirez, expirez, baissez la tête, pliez les épaules, repliez la queue, et restez ici, nous ne bougeons pas La posture du chat est normalement une posture dynamique dans laquelle vous continuez à bouger en respirant dans ses deux positions, mais pas aujourd'hui. OK, revenez au point neutre et asseyez-vous ensuite. Presque la même chose, mais assise. Genoux écartés, hanches sur talons, genoux écartés, mains au sol. Un peu en avant des genoux. Ils n'y sont pas encore, ils ont juste un peu d' avance sur les genoux. Respirez, comme dans la pose du chat. Baissez la tête, courbez les épaules et inclinez les hanches vers l'arrière Arrondissez autant que vous pouvez inhaler inhaler Regardez en haut, OK, ensuite, mais le péché, mais encore une fois arrondi. Donc, les jambes devant vous, les semelles des pieds rapprochées le plus confortablement possible des hanches. accrochant aux pieds, souvenez-vous que nous sommes en train de descendre. On avance à plat. Tu essaies de diriger ta tête vers tes pieds. Maintenant, peut-être que tu vas toucher, peut-être que tu ne le feras pas. Mais tout ce que je peux dire, c'est de ne pas tirer trop fort car vous pouvez avoir des crampes dans le plexus solaire. D'accord ? Alors ne tirez pas trop fort de toute façon. Nous le faisons juste comme contrepoint aujourd'hui, nous n'y travaillons pas vraiment Inspirez, expirez, baissez la tête, détendez-vous un peu Et essaie de baisser le front jusqu'aux orteils. Raccrochez, les jambes sont devant vous, secouez un peu. Tète avec les pieds. OK, jambe gauche tendue. Pied plié au genou droit, croisé. Posture finale, demi-colonne vertébrale, torsion. Inspirez, bras gauche levé, expirez, traversez. Main droite derrière toi. Tournez un peu, maintenant si vous le pouvez, tout droit à gauche et essayez d' accrocher le S. Maintenant, ce n' est pas pour tout le monde. Si vous ne pouvez pas le faire, peu importe si vous l' avez déjà fait. Bras droit autour du dos en essayant d'atteindre la cuisse opposée. Relâchez le bras arrière, relâchez le bras avant et revenez au centre, changez de jambe. Jambe droite tendue, genou gauche plié, pied croisé, respiration du bras droit vers le haut, expirez, traversez aussi profondément que possible Tourne-toi un peu, tu feras peut-être le bras droit avec le bras droit. Si vous avez le bras en place, alors seulement le bras gauche autour du dos, relâchez le dos, relâchez le bras avant, revenez à l'envoi pour attendre ici une seconde, assis avec une colonne vertébrale complètement droite , puis relâchez, allongez-vous les jambes droites. OK. Est plié, tombe sur le côté et remonte-toi lentement en position assise. Simple, jambes croisées, paumes, toucher. Inspirez profondément et terminez par un petit signe de gratitude 11. Yoga pour les journées bien remplies #10: Pieds joints, paumes jointes, pas de cicatrice. Une seule sortie. Inspirez vers le haut et vers l'arrière, expirez vers l'avant, penchez-vous, jambe gauche touche le genou jusqu' en arrière Expirez dans la planche et c'est ce qui fait la différence. Nous restons sur la planche pendant quelques respirations aujourd'hui. Jusqu'aux genoux, à la poitrine et au menton de Mack. Inspirez la poitrine vers le haut dans Cobra, expirez, les hanches, le dos et le bas. Chien, pied gauche jusqu'en avant. Genou droit, touchez, faites un pas en avant, penchez-vous, inspirez et inspirez derrière. Redressez-vous, relâchez-en une autre en tenant la planche pendant quelques secondes Inspirez, expirez le long de la jambe droite, jusqu'au retour Soulevez d'abord le genou arrière, flanquez le flanc et attendez jusqu'au sol, genoux enfoncés Inspirez, expirez, le chien vers le bas, jambe droite, tout le chemin vers l'avant En avant, penchez-vous et inspirez vers le haut et vers l'arrière. Redressez et relâchez, repliez les mains. Touchez le sol et remontez dans le dos de votre chien. À partir de là, pliez les genoux. Revenez avec vos mains. Viens juste un petit peu. Et avec les jambes droites, placez vos mains sur vos tibias. Jamais sur les genoux, juste sur les tibias. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser deux blocs si vous en avez, mais les tibias sont suffisants si vous préférez un peu plus bas que les chevilles Peut-être que pour certains d'entre nous, c'est même un peu trop facile. Nous allons donc poser les paumes plates sur le sol. Maintenant. Pour l'instant, nous n' allons pas aller plus bas que cela. Il a les bras tendus et regarde légèrement vers l'avant, il est à moitié levé, il a la tête haute. Respirez. Pliez un peu les genoux. Repliez vos cuisses, croisez complètement vos avant-bras l'un contre l' autre et vous êtes allongé sur les cuisses Maintenant, vous pouvez commencer avec les genoux pliés ou vous pouvez continuer avec les genoux pliés, c'est à vous de décider. Mais si vous avez assez chaud et que vous en voulez peut-être un peu plus, alors je dirais jambes droites. Tu n'as vraiment pas besoin de faire ça. C'est ça. Les mains touchent le sol, les genoux pliés. Très lentement, inspirez. Montez, assurez-vous d'élargir vos épaules, ouvrir votre poitrine et de vous tenir debout lorsque vous vous levez. OK, maintenant assieds-toi un moment. Permettez-moi simplement de vous montrer ce qui va suivre. Celui-ci va être un peu confus. C'est comme ça que ça va se passer. Ce sera un chien douillet avec une patte tordue. D'accord, à partir de là, vous passerez à une planche tordue. Et peut-être aurez-vous 12 ou trois étapes à franchir. Ensuite, l'idée est d' entrer dans un triangle rotatif Alors laissez-moi vous le montrer rapidement et ensuite peut-être que nous pourrons l'essayer ensemble. C'est ton chien en peluche. Vous allez commencer avec les pieds joints, jambe droite, en les croisant. Tu vas y rester. Je vous en prie, remarquez mon pied. Mon pied droit n'est pas aligné avec le pied gauche. C'est un peu avant-gardiste. Tu vas attendre ici pendant un certain temps. Ensuite, vous avancez sur une planche. Maintenant, lorsque vous faites cela, vous devrez peut-être allonger un peu votre position pour obtenir une planche appropriée Mais à partir de là, jambe droite sur le côté. Attendez quelques instants si vous voulez aplatir le pied arrière le plus solide. Si vous souhaitez tout de même faire un peu plus le bras gauche vers l'avant. Mais pendant tout ce temps, ta poitrine est toujours tournée vers le sol. De toute façon, vous ne tournez pas votre poitrine sur le côté, supposons que vous êtes là. À partir de là, vous descendrez les deux mains vers le bas. Mettez la jambe droite en position de fente. Un pas de plus, et à partir de là, un triangle rotatif. Et c'est ainsi que nous nous y prenons. Mettons les mains sur le tapis, commençant par un chien en duvet , les pieds joints. Pour celui-ci, la jambe droite se croise. Détendez-vous. N'essayez pas de faire quelque chose de trop fantastique ici. Laisse les hanches se détendre. En essayant de ne pas tourner les épaules, lentement, les épaules vers l'avant. Maintenant, vous devrez peut-être déplacer le pied gauche plus en arrière pour obtenir une planche appropriée Et enfin, jambe droite sur le côté. Attendez quelques secondes si vous pouvez revenir à plat comme un guerrier pour très peu d'entre nous. Si vous ne vous êtes pas fait mal aux poignets, si vos épaules vont bien Bras gauche en avant. N'oubliez pas que votre poitrine est toujours tournée vers le sol. C'est beau, haut la main. Jambe droite en position de fente. Il n'est pas nécessaire que ce soit trop parfait. Le pied gauche est un peu plus en avant. Respirez et regardez en l'air. Expirez. Passons à un triangle rotatif. Main gauche vers le bas. Utilisez votre bloc s'il le faut. Main droite dans le bas du dos. Pour commencer, lorsque vous êtes à l' aise dès que vous êtes à l'aise. Merveilleux. Genou droit plié, les deux mains baissées. Et revenons à la case départ. Je vais juste faire demi-tour pour que tu aies une meilleure vue. Les pieds joints dans le duvet du chien. Jambe gauche croisée, épaules aussi neutres que possible. Hanches baissées bien sûr sur la gauche, épaules lentes vers l'avant. Peut-être que tu devras déplacer le pied droit plus loin en arrière. Procurez-vous une bonne planche. Ensuite, passons la jambe gauche sur le côté. Attends un peu. Vraiment face au sol, la poitrine. OK, pied arrière à plat. Si vous le pouvez, encore une fois face au sol avec votre poitrine. Et peut-être que tu peux avancer le bras droit. Ne vous tournez pas sur le côté orienté vers le sol. C'est ça. Mains baissées, pied gauche en position de fente Jambe droite un peu plus près. Tout d'abord, inspirez, regardez en l'air, jambes tendues, expirez. main droite au sol, en tournant à gauche. Et finalement il est parti. Pouce levé Laisse-moi baisser les deux mains. Retournez dans votre chien en tremblant un peu et qui est assis, debout, postures baissées, genoux baissés. Et asseyez-vous avec de simples jambes croisées. Tout d'abord, laissez votre respiration revenir à la normale. Nous nous reposons simplement dans cette position. Maintenant, allons plus loin. Les doigts s'entrelacent, les bras s'élevant vers le plafond. Absolument. Vers le haut, allongez, vers le haut Tu n'y retourneras pas, tu ne lèves pas les yeux. C'est vraiment très grand. Respirez. Et c'est tout. Les mains baissées. Vous avez le genou droit devant vous, inspirez, le bras gauche levé, expirez , tournez vers la droite, la main droite derrière Simple torsion lors d'une inhalation Retournez au centre maintenant, toujours vers la droite, mais juste un petit peu. Tournez légèrement vers la droite , les mains au sol. Maintenant, tes mains sont de chaque côté du genou. Tu ne traverses pas complètement. Une main de chaque côté du genou. Respirez. Expirez. Déplacez vos mains vers l'avant et repliez-les sur la cuisse droite, si possible. Gardez les coudes au sol. Cela vous indiquera que vos épaules sont égales. Maintenant, lorsque vous faites cela, ne laissez pas la hanche gauche se soulever du sol. Peut-être que tu en fais moins, que tu as les bras tendus, que tu es à mi-hauteur. Ça n'a pas d'importance. C'est bon Mais maintenez la hanche gauche baissée et c'est tout. Inspirez, montez. Remplacez la croix par les jambes. Jambe gauche, doigts de devant paumes entrelacées, poussées vers le plafond Assurez-vous vraiment de tendre la main vers le haut. Il ne s'agit pas simplement de bras tendus. Vous vous efforcez vraiment d'aller plus haut. Et bien sûr, les bras tendus, c'est tout. Inspirez, les mains baissées. Bras droit, expirez. Main droite, genou gauche, main gauche derrière. Tournez , inspirez, revenez au centre des deux têtes sur le sol. Cette fois, votre corps est au-dessus de votre cuisse gauche. Inspirez et expirez. Avancez autant que vous le souhaitez, dans la mesure du possible. Coudes baissés. Et c'est tout. Allez, c'est merveilleux. Changeons un peu les choses. Viens, Julie. Debout ? Ouais OK. Allons-y. Très bien. Jambe gauche tendue, genou droit plié, pied croisé, inspirez de gauche en haut, expirez, traversez vers l'intérieur et tournez vers Appuyez vraiment contre l' extérieur de la cuisse droite. Bras gauche croisé, cuisse droite. Si vous pouvez marcher avec les doigts de la main arrière et tourner encore plus, vous devriez être prêt à tourner légèrement plus que d'habitude. Inspirez. Retournez au centre maintenant, ce n'est pas une erreur. Nous changeons de jambe. Jambe droite tendue, genou gauche plié mais sur le côté, pas vers le haut, jambe droite tendue, bras gauche levé, expirez, tendez main vers l'avant si possible, saisissez le pied Si c'est trop difficile, prenez le vaisseau. Nous n'essayons pas d'aller plus bas que cela, nous essayons de tourner la main droite quelque part à côté de votre hanche, enfoncer dans le sol et de pousser la main droite vers le sol. Votre bras gauche est parfaitement droit. Tu ne vas pas tomber. Tu es exactement là où tu es. Vous vous concentrez sur le fait que certains d'entre nous ne penchent pas en avant, dans la mesure du possible. bras droit enroulé autour du dos et peut-être accroché à la cuisse ou au tibia, voire relâchez .com pour revenir au centre du poids Maintenant, on va se mettre à genoux, si tu veux. Vous êtes plus que bienvenu pour plier le genou droit. Il n'y a rien de mal à cela. Peut-être que tu le garderas plié, peut-être que tu le redresseras plus tard Cela dépend vraiment de vous. La différence c'est qu'aujourd'hui nous ne saisissons pas le pied Vous avez les mains sur le sol et vous essayez de vous replier en fléchissant la hanche, plutôt que de tirer avec vos mains ou vos bras Faisons-le la jambe droite devant vous. Inspirez, tendez la main, prenez vraiment cette extension d'abord. En gardant cette extension, haut la main sur le sol. Commençons. Respirez maintenant. Expirez. Faites un pas en avant avec vos mains, prenez du poids, respirez à nouveau. Levez les yeux et expirez un peu plus en avant. Dernière tentative, si possible, Respirez. Levez les yeux et expirez. Marchez le plus loin possible. Non, il faut tenir le pied aujourd'hui pour faciliter les choses. Genou droit plié, maintenez le pied, inspirez, à moitié levé, expirez, relâchez et restez là Maintenant, gardez la jambe droite tendue. Allons-y dans l'autre sens. Jambe droite tendue, genou gauche plié avec le pied, croisé, respiration, expiration droite Croix. Bras droit à l'extérieur, cuisse gauche, main gauche derrière vous. Et lancez le virage. Marchez avec les doigts de la main arrière, tournez-vous encore plus, revenez au centre. Jambe gauche tendue, genou droit plié sur le côté. Inspirer. Bras droit levé, expirez, main droite en avant, en tenant le pied ou le tibia, main gauche au sol Quelque part ici à côté de votre hanche et dans le sol, quelque part près de votre hanche. Maintenant, différentes personnes ont des préférences différentes et ce n'est pas grave. Maintenant, lorsque vous essayez passer le bras gauche autour du dos, en l' accrochant à la cuisse droite, ou si vous le faites très profondément, vous pouvez même saisir le tibia Relâchez d'abord le bras arrière, inspirez, revenez au centre et finissons par le pli vers l'avant si vous le souhaitez Pliez le genou gauche, si possible. Gardez les choses droites. Inspirez les bras vers le haut, absolument, vers l'avant, face à la poitrine Respirez. En gardant cette longueur dans la colonne vertébrale, mains baissées. Respirez à nouveau et expirez un petit pas. Inspirez, regardez en l'air, expirez encore un pas en avant. Encore une, essaie. Respirez, regardez devant vous et allez aussi profondément que possible. Autant que tu peux. Non, saisissez le pied maintenant, maintenez le pied, inspirez, à moitié levé, expirez , relâchez deux jambes sont devant vous, détendez-vous un peu, secouez, secouez, allongez-vous sur le dos, commençant par les genoux pliés. Et venons-en à notre posture principale d' aujourd'hui, la torsion abdominale inclinée Nous allons d'abord y aller avec une jambe, puis avec les deux jambes. D'accord ? Et ils se sentent tous les deux très différents, même si c'est plus ou moins la même posture, ils se sentent tous les deux très différents. bras tendus sur le côté, en ligne avec les épaules, les hanches légèrement vers la droite. Puis les deux jambes sont tendues sur le sol. Vous remarquez maintenant que vos jambes sont légèrement inclinées avec votre jambe droite vers le haut. Si vous le souhaitez, vous pouvez plier le genou pour vous faciliter la tâche. Vraiment, il n'y a rien de mal à ça. Expirez, tournez-vous vers la gauche. Lorsque vous vous tournez vers la gauche, bas de votre jambe se déplace légèrement avec vous , de sorte que vous avez cette ligne droite au sol. Vous ne vous courbez pas, vous ne fléchissez pas non plus. De votre pied gauche à votre tête se trouve une ligne droite sur le sol Pour vous faciliter la tâche, pliez légèrement le genou droit. Inspirez. Revenez, détendez-vous. Attendre. Maintenant, nous allons du même côté juste pour gagner un peu de temps et aussi parce que, eh bien, votre corps y est habitué maintenant, mais maintenant nous avons les deux jambes en l'air. Vos hanches sont toujours légèrement décalées vers la droite. Encore une fois, les deux jambes, vous pouvez plier les genoux, pas de problème. Inspirez, expirez les jambes vers la gauche. Maintenant, pour vous faciliter la tâche, pliez les genoux, mais ne tombez pas au sol. En fait, vous pouvez monter plus haut ou vous pouvez plier les genoux, mais nous ne reposons pas les jambes sur le sol. Inspirez, revenez les pieds vers le bas, et vous remarquerez que vous êtes un peu tordu Tout d'abord, placez vos hanches au centre. Gardez vos bras alignés avec vos épaules, ou peut-être même un peu plus bas, pour faire baisser les hanches. Un peu à gauche cette fois. Pieds droits au sol, légèrement inclinés. Beaucoup d'entre nous ont la jambe gauche levée, genoux pliés, pas de problème, et expirant , en se tordant vers la N'oubliez pas de laisser le bas de la jambe voyager avec vous. Essayez de le maintenir le plus loin possible au-dessus du sol pour ne pas le laisser reposer. Gardez le pied gauche en l'air, le tenant absolument avec force. Partie inférieure de la jambe, active et droite. Tu es sur le côté de ta hanche droite. C'est ça. Revenez, genoux pliés. Maintenant, tes hanches sont encore un peu vers la gauche. Faisons la même chose , mais avec les deux jambes. Les deux jambes sont droites, les hanches légèrement vers la gauche. Les deux jambes se redressent et expirent doucement et doucement. Décidez à quelle profondeur ou jusqu'où vous souhaitez le faire afin de pouvoir plier les genoux si vous devez inhaler les pieds vers le bas. Placez d' abord vos hanches au centre et reposez-vous un moment. Retournez-vous, le ventre sur le sol. Il est temps de terminer. Tu es arrivée à la dernière chose de la journée. Mettez-vous sur les avant-bras de Cobra sur le sol dès maintenant, car nous l'utilisons pour terminer Nous aimerions rendre les choses encore plus faciles que d'habitude pour tout le monde, aussi souple que vous soyez. Je dirais les coudes un peu en avant, vraiment réduire la courbe du dos à partir d'ici Les genoux, les pieds pliés se touchent maintenant. Ne serrez pas trop fort. Nous ne voulons pas que tu aies des crampes. Assurez-vous de ne pas gonfler votre ventre et de ne pas le pousser dans le sol. Vous aplatissez votre ventre et vous essayez d'enfoncer votre bassin dans le sol. Imaginez-le de cette façon. Ne poussez pas votre ventre vers l'extérieur. Nous ne serrons pas plus fort. Juste les orteils pointant vers le plafond sont suffisants. Vous remarquerez que nous ne faisons pas trop de backpend non plus Détendez-vous simplement sur votre ventre plat, bassin, en appuyant sur le sol Cela devrait suffire. Jambes droites, tête baissée, reposez-vous, c'est terminé. Lentement, à l'aide de vos mains, mettez-vous en position assise. Peut-être que c'est sur vos genoux, peut-être que c'est sur de simples jambes croisées. Tout ce qui fonctionne pour toi. Assurez-vous simplement que vous êtes à l'aise ici. Si être à genoux ne vous convient pas, c'est bon. Ne le faites pas tout de suite. Les paumes se touchent, inspirent, expirent. 12. Yoga pour les journées bien remplies #11: À commencer par la variante Serena Scars Bgino. Nourrissez d'abord ensemble, paumes jointes, relâchez, laissez respirer, puis expirez, descendez vers l'avant, pliez et souvenez-vous, pliez les genoux, ce n'est que le Jambe gauche, pas trop loin, genou touchant le sol. Expirez, face vers le bas, hanches du chien vers le haut, genoux baissés. Pose du chat vers le haut. Terminez le chat par une intuition. Dos neutre, vers le bas, chien gauche , avant, genou droit touchant le sol. avançant ensemble, penchez-vous et inspirez vers le haut et vers l'arrière. Redressez et relâchez. Continuez à inspirer vers l'avant, penchez-vous vers le bas, jambe droite, pas trop loin, le chat, orienté vers le bas, pose un incendie criminel majeur d'abord vers le haut, puis vers le bas et revenez à plat arrière Expirez le chien vers le bas, le pied droit vers l'avant, vers l'avant, penchez-vous, inspirez vers le haut et Redressez-vous et lâchez prise, d'accord ? Numuscar un dans, hé en l'air, mains contre pieds, replié, jambe gauche jusqu' mains contre pieds, replié, en arrière du genou, touchez, soulevez d' abord le genou arrière, puis planchez jusqu'au sol, genoux, poitrine Inspirez la poitrine vers le haut dans Cobra, expirez les hanches vers le chien, le pied gauche, tout le chemin vers l'avant, penchez-vous et inspirez vers le haut et vers l' Redressez-vous, lâchez prise. Encore une pour aujourd'hui. Inspirez vers le haut, jambe droite, planche arrière jusqu'au tapis Cobra, poitrine vers le bas, hanches du chien, dos, jambe droite en avant, en avant, en pliant, en inspirant vers le haut et Redressez-vous et relâchez, respirez, repliez-vous, reculez, patte droite du chien jusqu'en avant, pied arrière à plat Tourner le talon vers l'intérieur. Vous ne pouvez pas vous transformer en guerrier contre la poitrine , face à la colonne vertébrale verticale. Et si vous pouvez tourner la tête vers l'avant, inspirez maintenant d'ici. Adoptez une posture à angle latéral, la main droite vers le bas à l'intérieur du pied. Utilisez le bloc si vous devez utiliser un bloc. Il n'y a rien de mal à cela. Chaque fois que vous êtes prêt, si vous le pouvez, bras gauche en avant peut être en train de regarder le plafond. Vous regardez peut-être sur le côté, mais gardez le contrôle de votre cou. Bras gauche en l'air, les deux mains vers le sol, puis replongez dans la position d'un chien abaissé. Maintenant, nous faisons ici un petit test. Nous entrons dans une hanche ouverte à trois pattes. Jambe gauche ouverte, hanche ouverte. vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas monter trop haut, mais assurez-vous simplement d'ouvrir la hanche, laisser vers le bas, et d'attendre un moment dans votre chien. Faisons tout cela. Sur le côté gauche, jambe gauche, jusqu'en avant. Voiture à l'envers, plat, guerrier aguerri pour bien faire les choses. premiers bras en ligne droite, la poitrine tournée vers le côté. Et puis pensez à tourner la tête vers l'avant. Autant que vous vous en souvenez, vous voulez que votre genou et votre hanche soient dans le même plan. Ne laissez pas le genou gauche pointer vers l'intérieur et redescendons de la main gauche à l'intérieur du pied Attends un moment si tu peux. Le bras droit vers l'avant, le bras droit vers le haut, les deux mains vers le sol. Revenez à votre chien déprimé. Chien à trois pattes, hanche ouverte. Cette fois, la jambe droite se lève. Essayez de ne pas trop tourner les épaules, cela pourrait arriver, c'est bon. Jambe droite baissée, genoux baissés, et reposez-vous un moment. OK. Il nous reste encore quelques postures debout Et ils seront tous prépayés, ce qui signifie des frais de séparation. Nous n'allons pas descendre jusqu'au bout. Laissez-moi juste vous montrer ce que nous faisons. Nous le faisons trois fois, toutes avec des charges différentes. Nous n'essayons pas de nous embêter avec l'étirement, nous essayons de travailler sur la charge. La première sera juste de poser les mains sur vos hanches et de vous replier. accord ? Je dirais que c'est à mi-chemin, mais à mi-chemin, c'est le maximum que vous pourriez vouloir parcourir. Vous pouvez en faire moins, d'accord ? Même un quart, un cinquième, c'est suffisant. Cela va devenir plus fort. Choisissez vraiment judicieusement. Le second va sortir , puis redescendre. Le troisième est bien sûr le plus fort car il faut lever les bras et puis, à l'avenir, n' oubliez pas d'en faire moins. Ça ne sert à rien de faire ça. Vous voulez que vos bras soient alignés avec le dos pour assurer votre sécurité. C'est peut-être moins beau, vous êtes peut-être plus haut. OK. Mais essayez de tout réunir en une seule ligne. Certains d'entre nous sont juste là et c'est bon. Trouve cette ligne droite. Très bien, allons-y. Mettez-vous les pieds l'un de l'autre pour pointer Paradas complètement vers l' avant, mais nous n'allons pas descendre jusqu'au bout. coudes pointés vers l'arrière, coudes vers l'arrière, inspirez, expirez, penchez-vous vers l'avant, redescendez petit à petit pour ne jamais partir trop tôt. C'est trop loin. Jambes fortes absolument droites. n'aurez qu'à faire la moitié du chemin. Pas plus que ça. Vous pouvez en faire autant que vous le souhaitez, mais pas plus de la moitié du chemin. C'est au niveau des hanches. Inspirez. Relâchez vos mains et reposez vos jambes pendant quelques secondes . Le deuxième bout à 1 pied l'un de l'autre pointe absolument vers l'avant. Bras tendus sur le côté en ligne avec les épaules, pas plus bas, certainement pas plus haut que les épaules. Paumes tournées vers l'avant. Inspirez et expirez lentement. Décidez ce que vous voulez faire. Le maximum que vous pourrez atteindre est le niveau intermédiaire. Restez-y maintenant. N'attendez pas trop avec impatience. Essayez de lever les mains encore plus haut que le dos. N'attendez pas trop avec impatience. Ça va fatiguer le cou. Lorsque vous faites cela, assurez-vous que vos mains sont toujours dans la même ligne que vos épaules ne descendent pas vers les hanches. De belles mains sur les hanches. En regardant vers l'avant, inspirez et ralentissez. Mélangez vos jambes et détendez-vous. Dernier mètre l'un de l'autre, bras en l'air. Maintenant, si vous le souhaitez, vous pouvez rechercher Cela pourrait aider, mais certains d'entre nous n'ont pas besoin de le faire. Respirez. Et souvenez-vous qu'il est sage, aussi peu que vous le souhaitez, commencer à vous replier vers l'avant à partir des hanches, et non du bas du dos. Arrêtez À tout moment, vous préférez mains sur les hanches, regarder vers l'avant, respirer lever et mélanger vos jambes , et c'est Allongez-vous sur le dos, en vous tenant debout vers le bas. Repos. Le genre de repos physique que nous vous offrons. Nous essayons juste de ramener la respiration à la normale, le rythme cardiaque à la normale. Lentement, croisez les tibias, accrochez-vous aux pieds ou même aux genoux et mettez-vous en position assise OK, quelques virages en avant arrivent. Mais aujourd'hui, nous allons vraiment nous concentrer sur le papillon. Nous le ferons très souvent de différentes manières, mais de manière très répétitive avec le papillon. Commençons tout de suite. Les mains derrière vous, la plante des pieds, touchez les genoux sur le côté. Maintenant, peut-être que tu te penches un peu en arrière et c'est bon pour le moment. Mais au fur et à mesure que vous vous réchauffez, un peu mieux, on s'attend à ce que vous vous asseyiez parfaitement droit. Bien, faisons-le cinq fois. Battez vos jambes. Très lent, de haut en bas. 432.1 Arrêtez les mains devant vous, vous tenant les pieds. Respirez. Allongez le dos, expirez. main droite passe sur le pied gauche, la main gauche derrière vous. Tournez pendant que vous tournez. Essayez tout de même d'appuyer vos cuisses vers le sol. Inspirez, revenez au centre et changeons un peu les choses jambe droite est tendue maintenant, nous n'allons pas avancer, nous allons entrer. Il faut donc changer l' angle entre les jambes. Poussez votre jambe droite plus loin vers l'avant. Poussez votre genou gauche plus loin en arrière. Il ne fait pas seulement 90 degrés ici, c'est bien plus que ça. Maintenant, lorsque vous faites cela, automatiquement, votre poitrine est maintenant légèrement tournée vers le côté. mains sur le sol devant toi. Exactement devant toi. Nous ne nous dirigeons pas vers la jambe, nous n'allons pas vers la cuisse gauche exactement au centre ici. Respirez sur le, expirez. Avancez petit à petit. Arrêtez-vous à l'étape que vous voulez. Mais rappelez-vous, ne laissez pas la hanche droite quitter le sol. Lent. Levez les yeux avec vos mains, relevez-vous et changez. Retournez à Butterfly. Vendez les pieds, touchez les genoux sur le côté et battez cinq fois. 1 234,5 mains devant, en tenant légèrement sur vos pieds Inspirez, expirez la main gauche sur le pied droit, la main droite derrière vous Tourne-toi, continue d'essayer d' ouvrir les cuisses. Oui, et revenez. Magnifique, jambe gauche tendue, genou droit sur le côté. Tout d'abord, nous devons ouvrir un peu l'angle. poussant la jambe gauche plus en avant, en poussant légèrement le genou droit vers l'arrière, les mains au sol, exactement là où se trouve votre hanche. C'est au centre de cet angle. Respirez, respirez. Déplacez vos mains vers l'avant et vers le bas, autant que vous le souhaitez. Ne laissez pas la hanche gauche se soulever du sol. Lentement, regardez vers le haut avec vos mains, repoussez-vous vers le haut et revenez sur la plante des pieds en forme de papillon. Touchez à nouveau les genoux sur le côté, les mains derrière vous, cinq fois, une fois, peut-être que vous en ouvrez davantage à chaque fois. C'est exactement ce que nous voulons. 34.5 Arrêtez. Tiens les pieds. Maintenant, nous faisons le tour et le bas, d'accord ? Maintenant, ne vous éloignez pas trop de vous, car lorsque vous arrondissez, vous êtes en train de tricher Essayez de mettre vos pieds le plus près possible de vous. Ensuite, vous devez vraiment vous compacter pour que le front touche les orteils. Maintenant, bien sûr, si tu ne touches pas, c'est bon. Mais n'oubliez pas de ne pas lâcher les coudes. Les coudes pointent toujours vers l'arrière. Inspirez, expirez, baissez le menton, arrondissez le dos, commencez à descendre. Ne tirez pas trop fort, essayant de mettre le front vers le haut jusqu' aux orteils . Un travail formidable. Jambe droite en avant, gauche sur le côté. Jason, posture de la tête aux genoux mais encore une fois arrondi. Et on vient de s'y préparer, si tu veux. Genou droit plié. Tout le monde n'en a pas besoin, mais si vous en avez besoin, allez-y. Doigts entrelacés, inspirez. Atteignez le plafond, expirez, avancez. Accrochez les pieds ou le pied. Respirez et levez les yeux pendant une seconde. Expirez. En arrondissant les épaules. Arrondissez le haut du dos. Du front aux genoux. Maintenant, si vous avez du front aux genoux à partir d'ici, vous pouvez peut-être essayer de redresser la jambe droite Coudes vers le sol. OK, en gardant le front sur le genou. Gardez vos doigts entrelacés. Arrêtez de saisir le pied et déroulez-vous vers le haut. Lorsque vous vous levez, allongez-vous vraiment, vers le haut. Changeons le papillon et la jambe gauche vers l'avant. Genou gauche, pliez-le si vous en avez besoin. Doigts entrelacés, bras levés, expirez vers l'avant. Accrochez le pied, inspirez, inspirez. Regarde un peu maintenant. Expirez. arrondissant, du front aux genoux si possible. Jambe gauche droite. C'est bon. Le front reste abaissé. Arrêtez de saisir le pied, mais gardez vos doigts entrelacés, recroquevillés vers l'arrière et tendez la main Magnifiquement fait, haut la main. Et pour la dernière fois, plante des pieds en forme de papillon touche les mains derrière vous. Rabat 54321. Mains devant, tenez-vous sous les pieds. Maintenant, cette fois, nous allons de l'avant. Vous essayez donc d' opter pour un dos plat, ce qui signifie que vous ne descendez pas, vous allez de l'avant. Maintenant, vous devez incliner les hanches pour que cela fonctionne pour vous. Respirez, regarder vers le haut vous aidera. Légèrement vers le haut. Si vous regardez en l'air, cela vous aidera car votre poitrine montre le chemin . Et expirez, penchez-vous en avant Tu peux t'arrêter à tout moment. avant, vous pourriez peut-être descendre votre front vers le sol, pas jusqu'au pied, vous n'arrondissez pas, vous avancez à plat, vous regardez vers l'avant, inspirez vers le haut, redressez la jambe droite si vous le souhaitez, pliez le genou Mais cette fois-ci, c'est différent. Tu ne vas pas y aller de front, tu essaies d'y aller face contre dedans. Tu es vraiment en train de te replier sur ta cuisse. Pas ça. accord ? Ça n'a pas d'importance. Si tu ne peux pas redresser ta jambe, peu importe. Toute personne souhaitant plier le genou droit est invitée à le faire. Inspirez les bras en l'air, expirez vers l'avant. Tenez le pied sur les côtés, inspirez, reculez un peu. Maintenant, expirez, les coudes vers l'extérieur, repliant sur votre cuisse Maintenant, si vous avez commencé avec le genou plié, vous aimeriez peut-être le redresser, peut-être pas Vous choisissez tenir le pied, d' inspirer, de moitié vers le haut et d'expirer, relâcher par les côtés Changez la jambe gauche en ligne droite. Je dis franchement, mais souvenez-vous que si vous le souhaitez, vous pouvez plier le genou gauche pour le rendre plus sûr. Melinda et Amy gardent un bloc sous la cuisse droite ou même sous le genou droit Oui, c'est exact. Tu es mieux équilibré ici. Votre base de soutien s'améliore au fur et à mesure qu'elle flotte, et puis si vous tremblez en avançant, cela ne peut pas être une bonne chose. Juste pour le rendre plus sûr et plus stable. Inspirez, allongez Ne vous contentez pas de lever les bras, allonger, d'atteindre le plafond Expirez vers l'avant, maintenez le pied, inspirez, reculez pendant une seconde Expirez, coudes écartés, repliez-vous sur la cuisse gauche. Si tu peux, redresse ta jambe, c'est fantastique. Si tu ne peux pas, peu importe. Ce que vous essayez de faire, c'est de vous tourner le visage, le tibia, tenir le pied, d'inspirer, à moitié vers le haut, en le relâchant sur les côtés Détendez-vous et c'est tout. Plus de papillons. OK, détendez-vous, détendez vos pieds. Secouez-les d'un côté à l'autre, pointez-les en cercles avec les pieds, c'est vraiment utile, mais bien sûr, allez dans les deux sens et laissez agir. Très bien, maintenant nous sommes là. Nous en sommes à l' essentiel de notre pratique. Passons maintenant à l' objectif de notre pratique. Et c'est la pose en angle assis, également connue sous le nom de pose en angle ouvert en position assise. Jambes écartées. Je vais juste reculer mon tapis. Oh, jambes écartées. Maintenant, n'essayez pas de trop les ouvrir. Ce n'est pas une scission. Vous pouvez en faire moins, peut-être que vous pouvez le faire, mais cela vous nuira en fait car ce sera plus fort pour votre dos. Lorsque vous essayez d'avancer, ouvrez-vous le plus confortablement possible. Tout ce que je veux dire, c'est que même si vous pouvez faire un split maintenant, la première est vraiment simple. Vous êtes en train de vous y retrouver, les mains sur le sol. Vous pouvez tourner légèrement vos doigts vers l'intérieur, cela pourrait vous aider De plus, vous pouvez bouger vos mains plus tard, une fois que vous êtes descendu, que vous respirez dans la poitrine, que vous l'avez arrondie en arrière. Essayez de ramener le haut de votre front au sol. Gardez vos jambes droites et fortes ici. Vous n'avez pas à vous soucier trop de l'inclinaison des hanches. Inspirez en poussant les mains vers le haut jusqu' au bout C'est la première fois que tu le fais. Le deuxième. Bien sûr, cela peut être difficile, mais la bonne nouvelle est que vous pouvez en faire autant que vous le souhaitez. N'oubliez pas que celui-ci commence par une inclinaison vers l'avant de la hanche. Imaginez-vous : si vous êtes assise sur les poches de votre jean, vous essayez en fait de le rouler vers avant pour atteindre le bassin C'est comme ça qu'on voit les choses, les mains sur terre. La méthode traditionnelle consiste à attraper les gros orteils, mais nous n'y irons pas. Nous allons utiliser un support au sol. Respirez. Très bien, en expirant d'abord, inclinez votre bassin vers l'avant jusqu'à la hanche, comme si vous essayiez de mettre votre bassin sur le sol Maintenant, avancez légèrement vos mains . N'oubliez pas que vous pouvez vous arrêter à n'importe quel moment et peut-être que c'est là que vous en êtes, c'est bon. Si possible, un peu plus. Pour certains d'entre nous, les coudes touchent le sol. Peut-être que les coudes sont encore trop faciles. Vous allez donc avancer plus loin avec vos mains et baisser le front. Si c'est trop simple, je vous demanderai de tendre la main vers l'avant et poser également votre poitrine et votre ventre sur le sol À l'aide de tes mains. Reculez, poussez avec vos mains, n' essayez pas d'utiliser votre dos. Levez-vous, penchez-vous un peu en arrière et reposez-vous sur vos cuisses, penchez-vous en arrière, rapprochez vos jambes et détendez-vous ici Enfin, nous sommes arrivés à la dernière. Maintenant, le dernier est un peu délicat car il est orienté vers le haut, ce qui signifie que vous devez changer d'équilibre. Cependant, le plus important ici, c'est que si vous n'arrivez pas à redresser vos jambes, ne vous inquiétez même pas Mais ce que vous ne voulez pas qu'il se produise, que vous ne voulez pas, d'accord, c'est ressembler à ça. Continuez à essayer de soulever votre poitrine. Et c'est ce qui aplatira le bas de votre dos et vous permettra de mieux contrôler vos hanches N'oubliez pas non plus que vous devez utiliser la force de vos jambes pour les maintenir debout. Ne comptez pas à 100 % sur le fait que vos mains s'accrochent aux pieds. Faisons-le vers le haut, mais en dernier, vers le haut. Genoux pliés. Avant de continuer, débarrassez-vous de cela, respirez et essayez vraiment de redresser le dos Parfait. Attends ici un moment. Tu te souviens de cette sensation ? Vous voulez le recréer de l'intérieur Deux bras. De l'intérieur des cuisses. Deux doigts agrippent les gros orteils. Penchez-vous un peu en arrière et, à la hâte , soulevez vos pieds pour que votre bras soit au-dessus du genou, c'est parfait. C'est peut-être tout ce que vous pouvez faire, dans la mesure du possible. Jambes droites, inspiration. Soulevez votre poitrine. C'est ça. C'est la posture la plus grossière. Mais maintenant je vais être un peu méchante toi, si possible. La main gauche est libre mais touche toujours les orteils. Ne pas saisir et saisir. Restez stable. La main droite touche les orteils mais ne les saisit pas et ne les saisit pas à nouveau. Le dernier. Les deux mains touchent les orteils sans les saisir. Juste pour quelques secondes. C'est ça. Genoux pliés, jambes baissées, et c'est terminé. C'est l'heure de fermer. Tout ce que nous faisons à partir d' ici est pour nous reposer, alors s'il vous plaît, ne le forcez pas. C'est presque comme si vous actionniez un bouton, d'une manière légèrement différente, en vous allongeant sur le sol Les doigts enfoncés, placés sous la tête, les genoux, les pieds pliés écartés, inspirez , baissez les genoux vers la droite et partez Ne pense à rien. N'essayez pas de le rendre trop fort. Il suffit de lâcher prise. Retournez à. Peut toujours garder les pieds écartés, il est tombé dans l'autre sens. Inspirez, revenez. Maintenant, pendant que vos genoux sont encore pliés, relâchez vos mains et placez vos bras sous vous. Absolument. Bras tendus sous toi. Une fois que vous avez les jambes droites, les pieds joints, pieds pointus, la posture , l'inspiration. Enfoncez vos coudes dans le sol, poussez votre poitrine vers le plafond Et tu as le dessus de la tête qui touche le sol. Pas l'arrière de la tête, mais le haut. Bien, relâchez le poisson. Relâchez vos bras et allongez-vous. Jambes droites. Détendez-vous, détendez vos bras. Alors, laissez vos pieds s'effondrer. Les genoux, pliés, baissez sur le côté, soulevez-vous lentement si vos genoux sont d'accord. J'aimerais que vous finissiez en Agerason, c' est-à-dire en position agenouillée Bien sûr, si vos genoux n'aiment pas ça, il suffit de croiser les jambes. Paumes jointes. Inspirez et expirez. 13. Yoga pour les journées bien remplies #12: Commencer très facilement. Douleur. Namaskar, Namaskar , inspirez vers le haut, expirez le long de la jambe gauche jusqu' en arrière, touchez la planche au genou, en ligne droite jusqu' au sol. Cobra dans le dos, à gauche, en avant, en avant, en se penchant et en respirant vers le haut et vers l'arrière Redressé. Lâchez-en une autre ici, vers le bas, la planche de la jambe droite sur le tapis. Cobra, poitrine vers le haut, vers le bas, hanches du chien, dos, jambe droite vers l'avant, se serrant les coudes, se repliant et inspirant vers le haut et Redressez et relâchez. Allons au sol. Je travaille un peu sur les hanches. Tout d'abord, des semelles de pieds très simples. Touchez les genoux sur le côté, les mains derrière vous. Dans le papillon, c'est tout. Si vous le souhaitez, vous pouvez légèrement battre vos cuisses. Très lent. Pas besoin de se presser. OK, tu peux arrêter les battements maintenant Peut-être t'asseoir parfaitement droit. Utilisez vos bras, les mains derrière vous pour vous soutenir et essayez de vous mettre encore plus à la verticale. Belle sortie. Maintenant, à partir de cette position elle-même, penchez-vous vers la droite puis pliez le genou gauche de manière à ce que le pied soit derrière vous. Assurez-vous que c'est confortable. Vous ne voulez pas de tension au genou ou même à la cheville. À partir de là, les deux mains sur terre. Votre corps se trouve directement au-dessus de la cuisse droite. Respirez. Expirez doucement et doucement. Commencez à avancer. Assurez-vous que votre corps est au-dessus de votre cuisse. À l'intérieur, à l'extérieur. Vous n'en faites pas moins et vous n'en faites pas plus directement au-dessus. Oh, doucement, viens. À l'aide de vos mains, retrouvez-vous , mais seulement à mi-chemin. Vous êtes toujours penché vers la droite, et c'est à ce moment-là que vous pouvez relâcher la jambe gauche en toute sécurité. Penchez-vous vers la gauche, le genou droit replié, le pied derrière vous, les deux mains sur le sol, juste au-dessus de votre gauche, l'expiration, commencez à avancer Maintenant, tu peux rester à mi-chemin. Tu n'es pas obligée de descendre jusqu'au bout. L'important, c'est que tes épaules soient au même niveau. Peut-être que les coudes sont complètement baissés. Oui, lentement. Levez les yeux, revenez doucement avec vos mains. Et vous penchez toujours vers la gauche lorsque vous relâchez la jambe droite. OK. Ensuite, nous allons commencer par les genoux. Assis sur tes genoux. Hanches sur talons. À partir de là, nous ne ferons pas une pose d'enfant, nous ferons quelque chose de légèrement différent. Vous devez ouvrir les genoux aussi loin que possible. Pas seulement à la largeur des épaules, mais beaucoup plus large. Allons-y. Écartez vos genoux autant que possible. Lorsque vous les écartez très largement, peut que vous ne soyez pas assise sur les talons, vous l'êtes peut-être, vos hanches se situent peut-être un peu devant les talons. Ici, le poids est à mi-chemin. Respirez et commencez lentement à avancer. Arrêtez-vous à n'importe quel moment, peut-être que vous avez les bras tendus. Certains d'entre nous baisseront les coudes, d'autres baisseront jusqu'au bout. Doucement, regardez vers le haut avec vos mains, repoussez-vous vers le haut. Rassemblez d'abord vos genoux, puis changez de position. Pieds croisés simples, jambe droite devant. Nous passons maintenant à l'extérieur de la hanche. Nous sommes en train de changer d'orientation. Jambe droite devant. Pieds croisés simples. Souffle. Expirez. Les mains sur le sol. Et encore une fois, tu vas de l'avant. Tu ne vas pas tomber. Tu avances avec tes mains. Vous pouvez même ramper avec vos doigts ou glisser, selon ce qui vous convient Arrêtez-vous à l'étape que vous voulez. Doucement, montez. Changez la jambe gauche en croix vers l'avant, les mains sur le sol. Expirer. Commencez à avancer. Levez les yeux, retrouvez-vous. Et changez la position des jambes si cela vous convient. Jambe droite sur la moitié supérieure du Lotus. Vous pouvez maintenant soutenir le genou droit avec un bloc en dessous. Très bien, donc si votre genou flotte trop en l'air, vous pouvez garder un bloc ici pour avoir un contact et réduire les risques de blessure. Jambe droite complètement sur le dessus. Si tu ne peux pas travailler comme ça, pas de problème. La jambe droite devant est suffisante. Les mains sur le sol, entrez par effraction. Allons-y encore une fois. Gardez vos hanches au sol. Ne laissez pas vos fesses se détacher. Vous pouvez l' arrêter à mi-chemin. Si vous êtes vraiment à l'aise pendant tout le trajet, levez les yeux et repoussez-vous doucement avec vos mains. Même chose de l'autre côté. Jambe gauche en demi-lotus. Si c'est trop. C'est simple. Croisez les jambes, les mains sur le sol, inspirez, expirez, avancez, ralentissez, levez les yeux, utilisez vos mains, repoussez-vous vers le haut et relâchez vos jambes. Cela fera quelque chose de différent. Normalement, c'est un twist. Mais aujourd'hui, je vais vous demander de ne pas trop vous concentrer sur la torsion, mais plutôt de vous concentrer sur le fait de pousser la cuisse vers l'intérieur Mettons la jambe gauche droite devant vous. Pied plié au genou droit croisé. Ne t'inquiète pas pour le twist. Votre objectif est de pousser cette cuisse droite vers l'intérieur. Inspirez de gauche vers le haut. Expirez. Croisez la main droite sur le sol. Cela suffit en ce qui concerne le twist. Mais maintenant, je vais vous demander de vraiment pousser le genou droit vers l'intérieur Ne t'inquiète pas pour le tour. Un peu moins, c'est bien. Relâchez, revenez au centre et changez. Jambe droite tendue, genou gauche plié, pied croisé, inspirez vers le haut, expirez, traversez le sol et vous tournez un peu moins que Et belle sortie, revenez. D'accord, c'est en ce qui concerne l'étirement de l'intérieur et de l'extérieur des hanches. Maintenant, nous allons faire un peu de raffermissement. C'est bon. D'abord, jambes croisées, jambe droite devant, mains derrière vous. Nous faisions la planche inversée Dans cette position, nous nous déplacerons deux fois et nous tiendrons la troisième fois. Mais avant de poursuivre, laissez-moi vous dire ne pas lever les genoux. Inspirez, poitrine, épaules ouvertes, expirez, rentrez la queue et soulevez les hanches Maintenant, vous ne voulez pas vous courber dans le bas du dos. Inspirez. Gardez votre poitrine ouverte. Expirez. Utilise tes jambes. Utilise tes fesses pour arrêter la poussée. Inspirez pour la troisième et dernière fois, mais maintenant nous allons attendre. Expirez, queue rentrée, ventre plat. Et si vous le souhaitez parce que nous restons un moment, vous pouvez baisser la tête d'arrière en bas. Changez la croix de la jambe gauche vers l'intérieur, les mains avant derrière vous. Inspirez, ouvrez, expirez, soulevez, poussez avec les fesses. Inspirez, descendez, expirez, inspirez Et la dernière journée, restez, expirez et restez-y. courbez pas le bas du dos, baissez la tête en arrière si vous pensez que cela vous convient le mieux et relâchez le dos. OK. Secouez légèrement vos poignets. Détendez vos poignets, vous ne les utiliserez plus beaucoup. Maintenant, mêmes principes, en utilisant tes jambes et tes fesses pour démarrer le lifting. Allongé sur le sol, sur un pont d'accotement ou sur un pont de colle, pour être précis. Se déplacer deux fois et tenir la troisième fois. Respirez dans la poitrine et les épaules ouvertes, expirez, repliez la queue et soulevez-la avec les hanches et vers le bas, soulevez et descendez. Enfin, expirez, soulevez, restez et descendez. Libérer. Merveilleux. C'est fait. Maintenant, asseyez-vous un instant, nous allons travailler le ventre. Et celui-ci est un peu différent et peut être légèrement méchant. Il suffit de regarder d'abord, puis nous ferons tout ensemble. Maintenant, nous le faisons dans deux directions différentes. C'est bon. Tu es allongée sur le sol. Doigts entrelacés, soutenez votre tête. Ne serrez pas votre cou vers l'avant. Soutenez simplement votre tête, c'est tout ce que votre tête est, plutôt détendue là-bas. À partir de là, vous plierez les genoux et les rapprocherez le plus possible de votre visage. Remarquez que mes hanches se sont détachées du sol. À partir de là, jambes tendues puis vers le bas, vers le bas, vers le bas. Beaucoup d'entre nous s'arrêteront ici. Si vous êtes vraiment fort, si vous ne le sentez pas dans le dos, vous pouvez descendre et continuer le cycle. Remarquez les hanches au-dessus du sol, puis les jambes droites et les jambes droites loin de vous. La deuxième fois, nous allons simplement inverser l'ordre. Nous allons changer de direction. OK, faisons-le couchés sur le sol. Voici la partie amusante que vous faites. Quatre sur dix. Ne soyez pas tenté de vous serrer le cou avec vos mains ici. Ne poussez pas la tête vers l'avant, maintenez-la simplement en place. Doigts entrelacés, tenez-vous sur la tête. Légèrement arrondi au niveau des épaules. Les coudes pointent vers l'avant, pas vers l'extérieur. Très bien, allons-y. Genoux pliés, pieds joints. Genoux joints. Inspirez et expirez Déplacez vos genoux vers votre nez en soulevant vos fesses du sol. Ensuite, les jambes tendues, les jambes tendues loin de vous, et continuez les genoux jusqu'au nez, les jambes en l'air, les jambes écartées. Continuez, les genoux contre le nez, les jambes tendues loin de vous. Encore une fois, des genoux au nez, soulevez vos hanches du sol. Jambes droites, jambes éloignées de vous, et c'est tout. Genoux, penchez-vous. Détendez-vous un moment. OK. Maintenant, c'est pareil, mais en sens inverse. OK, allons-y la tête haute, appuyés par les mains, les jambes en l'air. Maintenant, à partir de là, pliez les genoux et déplacez les genoux vers le nez, les jambes, loin des jambes. Pliez les genoux, des genoux aux pieds du nez, loin de vous. Et j'espère que ça te plaît. Les genoux contre le nez, les jambes éloignées de vous. Et nous avons encore un genou à affronter, jambe. C'est ça, Relax. OK, montez maintenant, commençons les postures debout Voyons à quel point tout cela nous a fait du bien. Lève-toi, en position debout. Maintenant, parfois je te fais face, parfois je me tourne sur le côté. Ne te laisse pas embrouiller, d'accord ? C'est juste pour vous donner une meilleure vision. Vous restez comme si vous étiez la jambe droite dans l'arbre, sur le côté. Les mains peuvent être jointes, elles peuvent être écartées ou elles peuvent être droites vers le haut et relâcher les mains vers le bas, le poids. Gardez la jambe là où elle est doucement, pas de repos. Il suffit de toucher le sol avec l'orteil droit pour se reposer. Doigts entrelacés, genou droit levé et debout doucement. Relâchez juste en touchant le sol avec l'orteil. Pas de repos, pas de repos. Le genou droit est à peu près au niveau des hanches ou légèrement plus haut ? main gauche en avant, en tenant la main droite dans le bas du dos et la tournant, revenez au centre en touchant doucement le sol avec le pied droit. Maintenant, prenez le pied droit derrière vous, mais vous êtes toujours complètement sur la gauche. Tu te tiens toujours complètement sur la gauche, pressée. Main droite, pied droit, attrapez. Une fois que vous avez levé le bras gauche, nous ne faisons pas vraiment le virage du dos dans sa forme complète. Vous éloignez simplement votre pied de votre hanche. C'est un truc tout droit sorti de la mode de la mode et merveilleux. Détendez-vous et relâchez, secouez un peu, je suis sûr que c'est votre pied gauche qui le ressent. Refaisons tout le cycle. OK, je vais faire face vers l'avant cette fois. Jambe gauche dans l'arbre. Je mets les bras sur les bras où tu veux, mais toujours debout et debout. Atteindre constamment le plafond. Les mains baissées, les genoux jusqu' aux orteils, touchez le sol à peu près. Touchez les doigts entrelacés, le genou gauche levé, tenez-vous debout, puis lancez le sondage si vous le pouvez Il n'est pas nécessaire de tirer immédiatement. Tout d'abord, corrigez tout le reste. Libération douce. Il s'agit simplement de toucher le sol. À peu près au niveau du genou gauche, au niveau des hanches ou légèrement plus haut ? Main droite en avant, en tournant vers la gauche. Main gauche dans le bas du dos et c'est tout. Restez-y. Ne vous penchez pas en arrière, reculez doucement les pieds vers le bas, pieds en arrière à la hâte. Maintien de la main gauche, du pied gauche. Une fois que vous avez levé le bras droit et que vous vous éloignez de plus en plus de la hanche en faisant une petite courbe, rien de plus. Votre genou gauche doit être derrière le genou droit, pas dans la même ligne et il n'est certainement pas en avant. Release, c'est tout. Ancrage. Les mains baissées et détendez-vous. Secouez, mais un peu plus bas, s' il vous plaît. Au sol. Allongez-vous maintenant. Gardez vos ceintures à portée de main. Tu en auras besoin. D'accord ? Commençons par le terrain. Semelles des pieds. Touchez les genoux sur le côté, inclinez le papillon et les bras où vous le souhaitez. Détendez-vous, laissez-vous aller, d'accord ? Genoux relevés, jambes tendues, et nous allons de la main au gros orteil, en position latérale, bras gauche sur le côté, en ligne avec votre épaule. Jambe droite. Une ceinture si tu en as besoin. Une ceinture, il n'y a rien de mal à ça. Ensuite, la jambe droite sur le côté et relâchez, revenez, lâchez Bras droit sur le côté, ligne vers le bas, bras droit sur le côté en ligne avec l' épaule, jambe gauche vers le haut. Prends la ceinture si tu en as besoin. Et allez la jambe gauche vers la gauche. OK, c'est ça. Reviens, assieds-toi. Pieds joints, pieds absolument collés. Déplacez légèrement vos hanches vers la gauche, puis croisez la jambe gauche sur la droite. Maintenant que vos cuisses sont parfaitement collées, il n'y a plus d'espace entre les deux alors si vous êtes vraiment à l'aise, attachez également les pieds Vous n'êtes pas obligé de le faire , mais vous pouvez aussi croiser les chevilles si cela vous convient vraiment, inspirer et descendre sur la jambe gauche en haut, en tournant vers la Montez, relâchez la gauche. Placez vos hanches au centre. Placez vos hanches un peu vers la droite, puis la jambe droite sur le dessus. Peut-être que tu peux aussi lier les pieds. Expirez vers la gauche. Cette fois, essayez de garder vos épaules à plat sur le sol. Revenez, relâchez les jambes et adoptons enfin une posture de travail. Couché, les bras sur le côté alignés avec les épaules, les hanches un peu vers la gauche, pieds un peu vers la gauche, il semble légèrement tordu Maintenant, redressez vos jambes et remontons la jambe gauche vers le haut. Maintenant, si tu veux faire ça pour t'étirer, d' accord, tu devras t' accrocher au pied. Mais si vous voulez le faire pour gagner en force, vous pouvez simplement garder les deux bras au sol. Vraiment, c' est vous qui choisissez ce que vous voulez faire. Jambe gauche en l'air. Si tu le tiens, c'est de la main droite. Inspirez et expirez. Tournez-vous vers la droite. Peut-être que tu fléchis un peu le genou. Une fois que c'est passé sur le côté, c'est bon, beau. Revenez et relâchez les hanches un peu vers la droite, pieds un peu vers la droite, puis les jambes tendues, la jambe droite vers le haut. Si vous le tenez, vous le tenez dans la main gauche. Si tu ne le tiens pas, c'est bon. Inspirez et expirez. Tournez-vous vers la gauche, cette fois en gardant les épaules à plat sur le sol. Revenez et relâchez. Magnifiquement réalisé. Reposez le symbole, croisez les jambes, les bras derrière, les bras au-dessus de la tête, et relâchez simplement. Maintenant, lorsque vous êtes allongée avec les jambes Symblecross, le dos présente une légère courbure Et c'est exactement ce que nous voulons. Concentrez-vous vraiment sur l'inhalation. Vous pouvez donc sentir le bas du dos se courber très doucement. Changez la croix à gauche devant vous, fils. Bien, détendez vos bras, les pieds sur le sol, les genoux pointés vers le plafond, et descendez lentement le côté et soulevez-vous sur les mains et les genoux. Avant de commencer, nous allons quand même essayer de contreposer un peu le dos. Dans cette position, déplacez vos genoux un peu plus loin derrière la ligne des hanches, un peu plus en arrière. Vos épaules sont toujours exactement là où elles sont, c'est-à-dire directement au-dessus des mains. Maintenant, laissez le dos tremper. Laissez les épaules se rétracter et baissez la tête. N'oubliez pas que vous ne forcez pas le dos à se courber, vous permettez simplement que cela se produise. Ne vous inquiétez pas de resserrer le ventre. Si le ventre tombe, c'est bon. OK. Col neutre, épaules neutres, dos neutre et mouvement très lent vers un genou plié vers le bas, le chien faisant un pas en avant. Mais n'oubliez pas de garder les pieds écartés et de vous lever comme vous le souhaitez. Lentement, pieds écartés. Les yeux ouverts, les pieds joints, les paumes se touchent et la cloche. 14. Yoga pour les journées bien remplies #13: Face avant du tapis. Pieds joints, paumes jointes. Première cicatrice, mais nous allons la modifier lors de la sortie de Cobra Inspirez vers le haut et vers l'arrière, expirez vers l'avant. Penchez-vous, la jambe gauche jusqu'en arrière, le genou touchant le sol. Levez d'abord les genoux, puis posez la planche sur le sol, les genoux, le menton à plat sur le sol, et mettez-vous sur vos avant-bras Et nous allons attendre ici quelques secondes. Relâchez les mains près de la poitrine, du dos, chien orienté vers le bas, du pied gauche jusqu'en avant. Genou droit, touchez, faites un pas en avant, penchez-vous et inspirez vers le haut et vers l'arrière. Redressez-vous, lâchez prise, inspirez, expirez. Jambe droite, planche arrière au sol. Des mains Cobra simples et normales près de votre poitrine. Ne montez que tant que vous le souhaitez. Vous n'avez vraiment pas besoin de redresser vos bras si vous pouvez pas, détendez-vous un peu Chien orienté vers le bas, jambe droite, jusqu'en avant. En avant, penchez-vous et inspirez. En haut et en arrière, redressez-vous, relâchez bien, en position debout. Maintenant, souvenez-vous que vous pouvez vous reposer quand vous le souhaitez, non ? L'accent est mis principalement sur les épaules. Comment nous travaillons les épaules dans ce domaine. C'est l'idée ici. Faisons-le devant du tapis, commençant par une posture inclinée sur le côté. Heureusement, nous ferons le plus simple, mais nous manipulons simplement deux manières différentes de tenir le haut de votre épaule. Repliez-vous, jambe gauche jusqu'en arrière. Absolument. Dos droit, pied plat, talon tourné vers le haut, avant-bras contre cuisse, et cela facilite beaucoup Maintenant, voici votre première variante de bras. Bras gauche levé, d'accord ? OK. Nous allons passer à la seconde. Faites pivoter votre bras de manière à ce que votre paume soit tournée vers l'avant, puis votre bras gauche vers l'avant ici. Vous pouvez même regarder vers le haut ou simplement regarder de côté. OK, allons-y pour le troisième. Bras gauche, bras gauche enroulés autour du dos et essayant de s' accrocher à votre cuisse. Maintenant, si tu ne peux pas saisir la cuisse avec tes doigts, c'est bon. Beau, gentil et lent. Relâchez le bras arrière. Très lent, pas pressé. Les deux mains baissées sur le tapis et remontez dans le dos de votre chien. Maintenez-le pendant une seconde. Pied gauche jusqu'en avant, pied arrière à plat jusqu'à la cuisse, ce qui rend les choses plus faciles que d'habitude. C'est le bon poids. Faites pivoter votre bras par rapport à l'épaule de manière à ce que votre paume soit tournée vers l'avant. Et puis le bras droit s' étend avec le corps. Bras droit levé, bras droit enroulé autour de vous et essayant de vous accrocher à la cuisse ici. J'ouvre vraiment cette épaule vers le haut. Relâchez d'abord le bras arrière, les deux mains posées sur le tapis, puis revenez un peu vers le bas. En ce qui concerne les postures debout, jambe droite complètement vers l'avant, pied arrière à plat, en tournant légèrement le talon vers l'intérieur Maintenant, pour vous faciliter la tâche, vous pouvez réduire un peu votre distance, ce qui pourrait vous aider. Vous pouvez vous rapprocher un peu plus du pied arrière si vous en avez besoin. Cela permettra également de protéger le bas de votre dos. Viens là-haut. Patientez ici quelques secondes. Avec vos mains sur vos hanches, les bras tendus sur le côté et pas seulement sur le côté, ramenez-les également en arrière. OK ? Relâchez les doigts qui s' entrelacent derrière le dos. Vous devriez peut-être vous pencher un peu en avant pendant que vous faites cela, puis vous redressez vos bras et vous vous assurez de ne plus vous pencher. Vous êtes de nouveau debout, vous remontez les épaules vers l'arrière, paumes jointes. Tendez la main vers le plafond et regardez vers le haut. légèrement mains sont baissées et un chien baissé, patte gauche sur toute la longueur. talon droit se tourne vers l'intérieur, aplatissant légèrement l'arrière du pied d'abord, puis Lorsque vous mettez les mains sur les hanches, assurez-vous de ne pas tourner votre poitrine. Absolument. Orienté vers l'avant. OK, commençons. Paumes tournées vers l'avant et vers l'arrière. Relâchez les doigts entrelacés derrière le dos, tendez les bras, assurez-vous de ne pas vous pencher Une fois que vous avez redressé vos bras, relâchez-les et joignons les paumes. Tendez la main vers le haut et regardez le haut en même temps. Et ça suffit. Les mains tournées vers le bas, le chien marche un peu, position debout et les genoux baissés. Asseyez-vous à Bajaras. Et si vous le pouvez, cela détendra un peu vos yeux. Maintenant, si tu n'aimes pas ça, tu n'es bien sûr pas obligée de t'asseoir comme ça. OK ? Pieds croisés simples. Alors maintenant, seulement si vous le pouvez, ne vous inquiétez pas. Peut-être que vous êtes juste là, mais dans la mesure du possible, nous irons droit sur le dessus Dans la moitié d'un des deux. Assurez-vous simplement que c'est confortable pour vous. N'essayez pas de vous y forcer. Bras gauche levé, respire. Main gauche sur le genou droit, main droite derrière toi. Tournez, tournez, marchez autant que possible avec la main arrière, puis tout le monde. Quelle que soit votre posture, Socs, Half Lotus. Essayez d'enrouler votre bras droit autour du dos pour voir si vous pouvez vous accrocher à la cuisse ou au pied. Maintenez le tour de la poitrine manière à ne pas relâcher le tour de la poitrine ou des épaules exactement là où vous vous trouvez pendant quelques secondes. Tournez la tête vers l'avant. Ramenez le cou au point neutre. Tout d'abord, regardez légèrement vers la droite, puis relâchez le bras arrière. Changez de croix, jambe gauche devant ou jambe gauche en haut. Inspirez le bras droit vers le haut, expirez la main droite sur le genou gauche, la main gauche derrière Tournez-vous, tournez, peut-être que vous pouvez vous déplacer et saisir soit le pied, si vous êtes en demi-lotus, soit la cuisse si vous êtes dedans. En gardant la poitrine et les épaules telles qu'elles sont, tournez lentement la tête vers l'avant, mais ne forcez pas. Seulement dans la mesure où tu peux te débrouiller, mais garde tes épaules là où elles étaient. Tournez légèrement la tête vers la gauche, puis relâchez le bras arrière et tout revient au centre. OK, ensuite. À partir de là, agenouillez-vous vers la droite. Et pliez le genou gauche de manière à ce que le genou soit dirigé vers l'avant et que le pied soit à côté de votre hanche. OK. Encore une fois, deux choix s' offrent à vous. Vous pouvez garder le pied comme ça, près de la cuisse, près du genou, ou seulement si vous êtes vraiment à l'aise. La jambe droite est en deux. Inspirez le bras gauche vers le haut, expirez la main gauche sur le genou droit, tournez, tournez Si vous avez la moitié Lotus, uniquement si vous avez le bras droit à moitié Lotus autour de votre dos qui essaie de saisir le pied. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas saisir le pied, vous pouvez garder la main au sol. Maintenant, pendant les dernières secondes, gardez votre poitrine et vos épaules telles qu'elles sont, tournez la tête vers l'avant, détendez votre cou en regardant vers la droite. Relâchez le bras arrière, revenez au centre. Et si vous avez le demi-lotus, enlevez simplement le pied. Ne le ramassez pas, il suffit de le retirer. Penchez-vous vers la droite, relâchez la jambe gauche. Allons-y dans l'autre sens. Penchez-vous vers la gauche, le genou droit, pliez pied gauche sur le sol ou sur votre cuisse en demi-lotus. Respirer le bras droit vers le haut, la main droite sur le genou gauche. Tournez, tournez, tournez si vous le pouvez. Si vous n'avez qu'un pied et demi de lotus, placer le bras gauche autour du dos pour essayer de saisir ce pied. OK, doucement. Maintenir la position de votre poitrine. Tournez la tête vers l'avant. Détendez le cou en regardant vers la gauche. Relâchez le bras arrière et revenez en arrière, face vers l'avant. Enlevez ce pied. Penchez-vous vers la gauche. Relâchez la jambe droite et détendez vos genoux pendant un moment. Jambes tendues devant toi. Penchez-vous en arrière, pointez et fléchissez les pieds, les deux pointent et fléchissez, d'accord ? D'un côté à l'autre, secouez des cercles très lâches avec les pieds, dans les deux sens, et peut-être encore un peu, d'accord ? Maintenant, nous ne faisons pas vraiment de postures debout, nous faisons deux fentes Mais vous ne pouvez vraiment pas les considérer comme des postures debout, car le genou arrière touchera toujours le sol Ce n'est pas une question de force, c'est une question d'étirement. Maintenant, je vais juste vous montrer ce qui se passe. Tu vas commencer avec un tigre. Maintenant, nous n'allons pas tout faire. Tu es là. Vous ramènerez la jambe gauche en arrière, la jambe gauche aussi droite que possible, aussi haut que possible, puis vous redescendrez . Mets-toi dans un chien déprimé. Votre jambe gauche s'est relevée. Votre jambe droite s' avancera pour la première. Nous aurons le genou plus ou moins au-dessus du talon, plus ou moins. accord ? Et tu vas attendre ici un moment. OK. Jambe droite, jambe gauche. Ensuite, encore une fois, laissez-moi vous montrer. Sur la gauche, jambe gauche en arrière, jambe gauche aussi haut que possible. Relâchez le chien, le pied droit vers l'avant, genou arrière touchant le sol. Mais maintenant, tu veux déplacer ton genou loin devant. Vous devez donc fléchir la cheville autant que possible. Déplacez le genou plus en avant, et voilà à quoi vous ressemblez. N'oubliez pas quand vous faites celui-ci en particulier. Aucune douleur au genou, aucune douleur à la cheville. Et en gardant le talon sur terre, tout le monde aura une apparence très différente. Vous ne ressemblez peut-être pas à quelqu'un d'autre car la flexibilité de la cheville est différente pour tout le monde et ce n'est pas grave. Pas de problème du tout. Fais ce que tu peux, la première ci-dessus, la seconde, aussi loin que possible. Faisons-le. Les deux mains au sol, les genoux au sol, au bon endroit. Revenons à la jambe gauche en arrière, jambe droite, jambe gauche. Sans tourner la hanche, inspirez. Laissez le dos tremper. Attends avec impatience, ma belle. Relâchez, repoussez-le dans un chien à terre. Pied droit, tout le chemin vers l'avant, genou arrière touchant le sol. Pointez le pied arrière si vous aimez ça. Mets-toi sur les mains ou sur les genoux. Asseyez-vous. Laissez la hanche lui permettre de s'y accrocher. Genou droit plus ou moins au-dessus du talon. Magnifique. Relâchez les mains très doucement. Retournez dans le sol du chien, les deux genoux baissés et passons au côté suivant. Jambe droite en arrière, jambe droite, inspiration. Jambe droite droite vers le haut sans tourner au niveau de la hanche. Même si c'est moins, c'est bon. Trempez le dos, regardez en avant, c' beau. Relâchez les genoux du chien pendant un moment. Pied gauche jusqu'en avant. genou droit touche le sol, en pointant le pied droit si nécessaire. Mains sur la cuisse et asseyez-vous. C'est une position assez longue, c'est un très long poumon. La prochaine sera plus courte et c'est suffisant. Les mains baissées. Retournez dans une porte ouverte pendant une seconde. C'est ça. Juste pour relâcher le bas du dos, les genoux. Encore une fois, même chose, mais bien sûr , il y a une différence au niveau de la fente Jambe gauche en arrière, jambe gauche relevée sans incliner la hanche. Rentrez vos orteils en dessous, le chien tourné vers le bas , le pied droit vers l'avant Ne le faites pas trop longtemps. Le genou arrière touche le sol. Si c'est trop long, tu dois te réajuster. Pointez le pied arrière et essayez de déplacer votre genou le plus loin possible vers l'avant, en gardant le talon droit au sol. Et maintenant, si tu peux monter. Merveilleux bras baissés, lent, jusqu'aux genoux du chien vers le bas. Dernière étape, jambe droite en arrière, droite, inspirez la jambe droite vers le haut, relâchez le genou pour le chien coincé sous terre, pied gauche en avant, pas très long. Le genou arrière touche le sol. Pointez le pied arrière, la hanche plus en avant, poussez le genou plus en avant, puis remontez les mains sur la cuisse, détendez les épaules. C'est ça. Mains baissées, chiens tournés vers le bas, genoux baissés. Et allonge-toi un moment, d'accord ? Mettez-vous en position assise. Maintenant, nous y voilà. Nous allons effectuer les phases préparatoires du pigeon royal unijambiste, A pad Ils ne prennent pas la posture complète. Comme je l'ai dit, juste les phases préparatoires. Et ils sont toujours très importants et très utiles. En fait, ils sont très sûrs. Nous allons faire des variations pour commencer simplement parce que c'est plus facile. Il y a moins de chance de blesser quoi que ce soit. N'oubliez pas qu'il y a des astuces en cours de route maintenant, car lorsque vous n' adoptez pas la posture complète, positions des bras peuvent être différentes Ils auront donc les bras tendus sur le côté ou le bout des doigts sur le sol, puis les bras tendus sur le côté, puis les bras levés. Maintenant, en ce qui concerne les bras levés, si vous vous penchez un tout petit peu vers l' avant, ne vous embêtez pas à lever les bras. Gardez-les simplement sur le côté et c'est suffisant. Très bien, s'il te plaît, souviens-toi de ça. Allons au pigeon royal à une patte. Pour celui-ci, vous n' aurez pas vraiment besoin des blocs. Mains en avant. Soulevez vos hanches, secouez légèrement votre chien. Genou droit en avant, genou droit. Pas le pied, le genou droit en avant, asseyez-vous sur le talon. Une fois que vous êtes là, pointez le pied arrière et attendez dans cette position pendant quelques secondes. Maintenant, n'oubliez pas que vous pouvez vous arrêter à n'importe quelle étape, la deuxième étape est ici. Le bout des doigts enfoncé dans le sol. Vous vous courbez donc un peu plus qu'avant, et une autre étape consiste à reculer vos mains Maintenant, j'espère que vous êtes assise presque debout. Pour beaucoup d'entre nous, vous voudrez peut-être soulever la hanche juste pour soulager votre dos. Si c'est ce que tu fais, c'est bon. Cela protège votre dos. Et il n'y a vraiment rien de mal à cela. C'est une triche, mais c'est une triche légale. C'est bon, debout. Mettons les bras sur le côté et peut-être même en arrière. Si vous ne vous penchez pas uniquement en avant, levez les bras. Peut-être que vous pouvez également ajouter une petite courbe à cela, peut-être. Merveilleux. Redressez-vous, les mains baissées, penchez-vous en avant, reposez-vous Passez les orteils arrière sous le sol et devenez un chien abaissé. Gauche. Tout au long du chemin. À gauche, pas le pied posé sur le talon, penché d'abord vers l'avant. Il suffit de se reposer sur place, de s'y habituer. OK, passons en revue les étapes. Du bout des doigts, reposez vos doigts en position droite, les bras sur le côté et en arrière. Si vous ne vous penchez pas uniquement en avant, levez les bras. Et peut-être que pour très peu d'entre nous, se courber un peu en arrière , c'est merveilleux Redressez-vous, les mains vers le sol, penchez-vous en avant, repliez le dos, plongez en dessous et soulevez-vous pour monter dans un chien à terre. Maintenant, beaucoup d'entre nous auront besoin de blocs. Si vous n'avez pas besoin d'un bloc, c'est fantastique. Mais si c'est le cas, veuillez l'utiliser avec le genou droit vers l'avant, en croisant les pieds vers l'intérieur. Maintenant, votre pied est en face de la hanche gauche. Et puis essayer de poser votre hanche directement sur le pâté de maisons ou sur le bloc de terre est une très bonne idée. Vous protège. Comme avant. Mêmes étapes, du bout des doigts. Reculez vos doigts, essayez de vous asseoir encore plus droit. Lentement, les bras sur le côté, en reculant si possible. Si vous voulez avoir les bras en l'air, si vous ne vous penchez pas uniquement en avant, alors les bras en l'air. Et peut-être pouvez-vous ajouter une petite courbe à cette belle position : redressez-vous, mains baissées, penchez-vous en avant, puis changez de direction vers le bas. Chien, gauche genou gauche sur toute la longueur. Traversée à pied vers l'intérieur. N'oubliez pas le bloc situé sous le bout gauche si vous en avez besoin. Appuyez du bout des doigts pour que vous soyez un peu plus haut. Le bout des doigts remonte encore plus haut et allons-y. bras tendus sur le côté, les bras en arrière, les bras lentement vers le haut et peut-être un peu courbés. Belle main droite et engourdie vers le bas, penchez-vous en avant, mettez-vous dans un chien abaissé. Tais-toi un peu. Nous en avons fini avec les stylos dorsaux pour aujourd'hui. C'est amplement suffisant. Genoux baissés, couché sur le sol, couché sur le dos, les deux bras en arrière au-dessus de la tête. Maintenant, si tes épaules te font mal et que tu ne peux pas passer tes bras au-dessus de ta tête, c'est bon. Vous pouvez simplement les garder sur le côté. Mais à partir de là, vous devez d'abord lever les pieds du sol. J'essaie vraiment de serrer tes cuisses vers ton ventre. Continuez à tendre la main vers l'arrière allongeant le bas du dos. Maintenant, allons-y, jambes droites. Si possible, vous essaierez d' augmenter légèrement le virage , mais vous ne soulèverez pas les hanches du sol. Gardez les hanches baissées, puis essayez d'approfondir le pli sans l'aide de vos bras. S'il est trop fort, vous pouvez légèrement plier les genoux. C'est bon. Des genoux magnifiques. Penchez-vous et détendez-vous un moment. Maintenant, cette étape suivante demande un peu de force, mais nous continuons à le faire pour libérer le bas de votre dos de tous ces stylos dorsaux. Ce ne sera pas très long, mais il sera un peu plus fort pendant quelques secondes. Les deux jambes sont droites, doigts entrelacés, genou droit levé, inspirez sur le, expirez, de la tête aux genoux Maintenant, à partir de là, relâchez le bras gauche, bras gauche vers l'avant très bientôt. Bras droit en avant, en essayant toujours de toucher votre tête contre votre genou. est beau, comme je l'ai dit, on ne le fera pas trop longtemps. Doigts serrés, genou gauche levé , inspiration, expiration, tête contre genou, épaules arrondies, bras droit en avant. Garder le genou là où il est. Bras gauche en avant. Je me touche toujours de la tête aux genoux, le nez à moi. Relâchez. Pliez les genoux. Gardez les deux pieds sur terre, et nous voilà arrivés au dernier. Inspirez en expirant. Les deux genoux pointés vers la poitrine. Levez la main et lancez-vous pour une prise complète. En arrondissant vos épaules par rapport au sol. En arrondissant également vos hanches par rapport au sol. De la tête aux genoux maintenant. C'est vraiment lent à partir d'ici. Bras droit levé, paume tournée vers le plafond. Paume gauche face au plafond. Et essayez de faire en sorte que vos genoux touchent vos aisselles et vers le bas, relâchez, détendez-vous et lâchez Avant de partir pour le repos final ici, il suffit de tenir légèrement vos genoux sur le côté et de les balancer d'un côté à l'autre. Ça suffit. Pieds baissés, genoux, genoux pliés, se cognant Les pieds écartés, les bras détendus, lentement, mélangez vos pieds l'un contre l'autre, tombez sur le côté, très Mettez-vous en position assise, assis droit, le dos droit, la paume de la main pour respirer, et 15. Yoga pour les journées bien remplies #14: C'est un cours très basique et je vous demanderai de ne pas aller trop loin. Disons 50, voire 75 % de votre effort maximum. C'est ça. Vous n'allez pas trop essayer parce que nous allons attendre encore longtemps. OK, essayons de partir de là maintenant. Ça va quand même sembler très fort parce que nous tenons bon. Faisons-le. Mets-toi devant, pieds joints, paumes jointes. À commencer par la variante pour débutants. Relâchez, inspirez vers le haut et vers l'arrière, expirant dans un virage vers l'avant, jambe gauche, pas trop loin. Touchez le genou, expirez, face vers le bas, genoux du chien vers le bas. Le chat prend la pose vers le haut, expire, a l'intuition, la tête baissée, dos neutre, le dos tourné vers le bas, les hanches du chien vers le haut, le pied gauche, tout le chemin vers l'avant, le genou droit touchant le sol Faites un virage vers l'avant et inspirez vers le haut et arrière, redressez-vous et relâchez Faisons-en une autre. Inspirez vers l'avant, penchez-vous, jambe droite, pas trop loin, face vers le bas, hanches du chien vers le haut, genoux baissés Le chat prend la pose avec un plongeon, puis une intuition. Vers le bas, chien, pied droit vers l'avant, genou gauche vers l'avant, plié. N'oubliez pas de baisser la tête pour détendre votre cou et inspirez en haut et en arrière Redressez et relâchez. OK ? Une petite pause pour faire autre chose. C'est bon. Pieds écartés, à peu près à la largeur des épaules, doigts croisés, paumes tendues vers le plafond Et comme je l'ai dit au début du cours, vous ne devez faire qu'environ 50, peut-être 60 ou 75 % de votre effort à expirer en vous incurvant vers la droite N'allez pas trop loin, mais soyez absolument précis. Jambes engagées, pas de torsion, pas du tout. Et moins de bras tendus. Même si vous pouvez aller plus loin, ne vous embêtez pas inspirer à nouveau, les mains baissées pendant un moment et changez l' entrelacement de vos doigts, paumes vers le haut, en inspirant jusqu'au plafond, expirez les hanches vers la droite, les mains vers la gauche, les cuisses vraiment engagées, c' à inspirer à nouveau, les mains baissées pendant un moment et changez l' entrelacement de vos doigts, paumes vers le haut, en inspirant jusqu'au plafond, expirez les hanches vers la droite, les mains vers la gauche, les cuisses vraiment engagées, c'est tout. Inspirez de nouveau vers le haut, les mains vers le bas. Maintenant, écartez vos pieds. Il n'est pas nécessaire de les réunir. Nous y retournons. N'oubliez pas que vous faites vraiment moins la partie la plus éloignée où devrait se trouver le stylo arrière Vos doigts inspirent les bras vers le haut, s' allongent vers le haut, puis poussent vos hanches vers l' avant, soulevez votre poitrine Et encore une fois, un tout petit dossier. Cuisses engagées, hanches en avant. Parce que nous en faisons moins, il n'est vraiment pas nécessaire de baisser la tête en arrière. Mais si tu le souhaites, tu peux le faire aussi. Retournez au centre, haut la main, pieds toujours écartés, nous n'allons pas les réunir pour le moment. Inspirez les bras en l'air, pliez les genoux autant que nécessaire. En fait, pas mal. Commencez à vous pencher en avant , puis posez vos mains sur le sol. Attends ici un moment. Baisse la tête si tu veux. Vous pouvez vous accrocher aux talons par le dos ou même aux chevilles et essayer de ramener votre corps jusqu'aux cuisses Peut-être que tu peux redresser tes jambes. Peut-être que tu ne veux pas que tout aille bien ? Mais tu essaies vraiment d'aplatir ta poitrine le long de tes cuisses Relâchez, pliez les genoux. Tendez d'abord vos mains devant, puis levez les bras au même niveau que le dos. Et en pliant encore plus les genoux, relevez-vous comme si vous relâchiez un squat et lâchez D'accord, deux autres dans nos cicatrices, mais cette fois, la variante pour débutants, à 1 mètre l'une de l'autre, paumes jointes, relâchez, lâchez prise. Inspirez vers le haut et vers l'arrière, expirez vers l'avant. Pliez la jambe gauche jusqu'en arrière, le genou touchant le sol. Regardez devant vous, soulevez d' abord le genou arrière , puis placez-le sur une planche, ligne droite jusqu'au sol Huit pointes, il s'agit donc des genoux, de la poitrine et du menton, le bas remontant légèrement vers le haut. Inspirez dans un Cobra comme vous le souhaitez, expirez en vous dirigeant vers le bas, les hanches du chien, le dos, le pied gauche jusqu'en avant, le genou droit touchant le sol, en faisant les hanches du chien, le dos, le pied gauche jusqu'en avant, le genou droit touchant le sol, un pas vers l'avant, en vous penchant et en inspirant vers le haut et Nous avançons assez lentement aujourd'hui, donc c'est vraiment déterminé et moins intense. Redressez-vous, relâchez-en une autre sur la jambe droite, inspirez, expirez le long de la jambe droite jusqu'en arrière, touchez le genou, soulevez le genou arrière jusqu' sol, genoux, poitrine, menton, inspirez dans Cobra, poitrine vers le haut, expirez dans les hanches du chien, arrière du pied droit, tout en avant, le genou gauche en contact avec le genou gauche un pas ensemble pour vous pencher vers l'avant et inspirez vers le haut et vers l'arrière, redressez-vous, relâchez Nous faisons une autre petite pause ici. Nous faisons autre chose maintenant, comme la dernière fois que nous avons refait les postures du croissant. Maintenant, vous pourriez penser que c'est pareil Mais le fait de joindre les pieds l' autre va vraiment changer la sensation. Les pieds joints, absolument collés. Doigts entrelacés, index relâchés, bras levés. Si tu n'es pas à l'aise ici, tu peux mettre tes bras un peu derrière tes oreilles. Il y a une légère courbure, mais ne l'exagérez pas un tout petit peu Dans les épaules, si vous avez besoin d'inspirer, allongez-vous , vers le haut, expirez vers la droite Souvenez-vous de seulement 50, peut-être 70 % d'efforts. C'est ça. Garder les choses faciles pour pouvoir les garder plus longtemps. Jambes engagées. N' oubliez pas vos jambes. Maintenez vos cuisses engagées en permanence. Lorsque vous maintenez cette inspiration, tendez les mains vers le bas pendant un moment Transforme ce doigt en cadenas, et levons les bras si tu veux. Un peu en arrière des oreilles, en respirant. main hors du plafond, expirez vers la gauche, sans vous tordre Absolument direct. bras respirent Revenez au centre, les mains baissées, et détendez-vous un moment pour garder les pieds joints. Bras en l'air, allongez-vous vers le haut et courbez légèrement vers l'arrière, en poussant vos hanches vers l'avant, en soulevant votre poitrine, en baissant la tête, si cela vous convient Revenez absolument au centre, verticale d'abord, puis les mains vers le bas. Vous attendez encore un moment, les pieds joints , inspirez les bras en l'air, ils se penchent à nouveau vers l'avant , pliez les genoux, repoussez vos hanches le plus loin possible, tendez la main vers le mur devant vous, puis redescendez main vers le mur devant vous, puis redescendez Attendez, si vous le souhaitez, saisissez vos talons par le dos et abaissez votre corps sur vos cuisses. Peut-être que tu peux redresser tes jambes. Peut-être que tu ne t'en souviens pas. Laissez votre cou pendre, la tête baissée, les genoux pliés, les bras vers l'avant dans le sol, les bras vers le haut jusqu' au niveau de votre dos. Et asseyez-vous encore plus pour que, lorsque vous vous levez, vous utilisiez la force de vos jambes et non celle de votre dos. Parfait et libérateur. OK. Encore deux sommes et nous ferons la nova six avec unja, les pieds avant bas en croissant joints, les paumes des mains libérant des mouvements lents Inspirez en haut et en arrière, puis en revenant en arrière, expirez Pliez la jambe gauche jusqu'en arrière, le genou touchant le sol et les bras baissés, fente en forme de croissant, mains baissées et planche Il s'agit d'un compte en deux mouvements vers le sol : les genoux, la poitrine, le menton, inspiration, l'expiration, les hanches du chien vers le haut, le pied gauche jusqu' le pied gauche Genou droit, retouche vers le haut, mains baissées, tout est en expirant et en vous penchant vers l'avant, inspirez vers le haut et Levez-vous puis revenez en arrière, redressez-vous, relâchez, continuez à inspirer, expirez bas, jambe droite en arrière, bras en l'air, mains baissées et planchez jusqu'au tapis, genoux, poitrine, menton, inspirez bras en l'air, mains baissées et planchez jusqu' au tapis, genoux, poitrine, menton, Cobra. Expirez le chien, jambe droite complètement vers l'avant, le genou arrière touchant le sol, les bras en l'air, les mains baissées et une flexion vers l'avant, faites un pas ensemble, repliez-vous, inspirez vers le haut et vers l'arrière Redressez. Lâchez prise, s'il vous plaît. OK ? Et encore une fois, trois postures différentes. D'accord ? Donc, si vous remarquez que ce que nous faisons va mal. Revenir en arrière, puis détendre le dos avec le virage vers l'avant. Essayons maintenant d'une autre manière, devant le tapis. Repliez. Jambe gauche, dos, pied arrière à plat. Entrez dans Warrior Two. Poitrine tournée vers les bras, devant et derrière. À partir de là, nous allons inverser Warrior 2, main gauche sur la cuisse, le bras droit levé. Laisse ton bras toucher ta tête. Et puis un virage latéral vers l' arrière, en face. N'en fais pas trop. Comme je l'ai dit, seulement 50 % d'efforts. Nous essayons de tenir un peu plus longtemps. Gardez le contrôle de votre cou et c'est tout. Relâchez, mains baissées, reculez vers la droite, avancez de nouveau vers la gauche, inversez le guerrier 2 avec la jambe gauche devant. Venons-en à Warrior Two d'abord, juste une seconde. main droite vers le bas, la cuisse gauche, la tête se touchant, puis un côté penché vers le pied droit. C'est ça. Retournez à l'étage. Mains baissées, changez de jambe, arrière gauche, droite en avant. Maintenant, nous sommes en train de devenir un guerrier. Un tour à gauche, légèrement vers l'intérieur. Pas complètement, juste légèrement vers l'intérieur pour faciliter les choses. Rapprochez-vous avec le pied arrière si vous devez le faire très lentement. Je viens vers le haut, les mains sur les hanches pendant un moment. Absolument, orienté vers l'avant. Maintenant, les hanches ne sont peut-être pas parfaites, mais la poitrine peut certainement être parfaite. Face vers l'avant, paumes jointes, tendez la main vers le plafond et regardez de haut en bas. Magnifiquement réalisé, mains baissées, jambe droite en arrière, jambe gauche en avant, talon gauche légèrement tourné vers l'intérieur N'oubliez pas de le raccourcir pour le rendre plus sûr pour votre dos. Et allez, mains sur hanches. Attendons ici. Bien. Ab semble bien installé, paumes jointes et regardez vos pouces. Les mains baissées. Redescendez par la porte. Du pied droit jusqu'au bout. Jambe gauche, très droite avec le talon relevé pour ne pas aplatir l'arrière du pied. Gardez le talon en l'air. Inspirez légèrement la poitrine vers le haut, à mi-chemin. Entrelacez vos doigts derrière votre dos. Redressez vos bras de manière à ce que vos épaules s'ouvrent et reposez-vous maintenant sur la cuisse Juste celui qui se repose aujourd'hui, regardant le sol un peu vers l'avant, pas vers le mur. roulant les épaules vers l'arrière d'une ligne entre la tête talon gauche, inspirez, remontez , inspirez, légèrement et utilisez cette ligne pour relâcher vos mains vers le bas, le chien tourné vers le bas Pied gauche jusqu'en avant. Jambe droite tendue, talon droit relevé, inspiration. Poitrine légèrement relevée. Les doigts enfoncés derrière le dos, les bras tendus puis appuyés sur la cuisse. Le repos facilite les choses. Une ligne, de la tête au talon, la jambe arrière, absolument droite. Respirez, remontez un peu. Relâchez les mains, les mains baissées et revenez sur le sol. Parlez à Shake de ce qu' il reste à faire avec cette partie. Détendez le bas du dos. Détendez les hanches. Ouvrez les épaules sur le sol, sur le dos. Allongez-vous. Patasène. Cette fois, je me suis vraiment détendue dans le dos plat. Les doigts entrelacés, les genoux vers le haut, tenez le S et maintenez votre queue au sol très doucement Commencez à tirer vos cuisses vers votre ventre, vers votre poitrine Mais ne laissez pas les fesses se détacher, les épaules, le cou détendus, puis relâchez. Laisse-le aller. OK, descends sur le côté. Doucement, aide-toi à te relever. Asseyez-vous avec de simples jambes croisées. Jambe droite devant. Maintenant, cela va nous préparer pour notre dernière étape. OK, jambe droite devant. Inspirez le bras gauche vers le haut, expirez. Main gauche, genou droit, main droite derrière toi. Tourne-le, reviens au centre. Doux, gentil et lent. Faisons-en une autre. allant du même côté parce que nous sommes allés vers la droite, nous sommes mieux préparés à repartir vers la droite. Doigts entrelacés, bras tendus devant vous, inspirez et tournez vers la droite Maintenant, souvenez-vous que nous ne voulons pas nous pencher en arrière lorsque nous faisons cela. Colonne vertébrale absolument verticale. Inutile de renverser la tête. Tu regardes juste exactement où sont tes mains. Les deux bras tendus ? Ne courbez pas les épaules, Lina, détendez les épaules, baissez-les un peu Tu ne veux pas lever les épaules comme ça. Descendez le col neutre et revenez, relâchez. Allons-y dans l'autre sens. Les deux mêmes postures. Sur la gauche, jambe gauche devant, en expirant à droite La main droite sur le genou gauche, la main gauche derrière. Tournez-vous autant que possible, revenez en inspirant, revenez doucement Et comme dans le cas précédent, les doigts entrelacés, les bras vers l'avant, à la hauteur des épaules Rappelez-vous seulement, ne soulevez pas vos épaules, maintenez-les baissées Votre cou doit être neutre, inspirez, expirez en vous tournant vers la gauche sans Inspirez. Revenez aux mains baissées et détendez-vous. Maintenant, restez assis pendant que je vous montre ce qui se passe. D'accord, nous allons donc faire trois postures de torsion sur le sol Encore une fois, je dirais qu'il ne faut y aller qu'à moitié, voire moins de la moitié. Maintenant, ils ont tous la même posture, mais des variations légèrement différentes. Un trois. Je vais juste tout faire sur la gauche pour que vous puissiez voir ce qui se passe. Vous êtes allongée sur le sol, les bras alignés sur les épaules, et voici la première flexion à 190 degrés des genoux, puis à mi-chemin de chaque côté. OK. Si vous remarquez que mes genoux sont alignés avec mes hanches c'est ce que je veux pour le premier. Maintenant, voici le second. Des deux côtés. Bien sûr. Voici le second. Jambes en l'air, parfaitement droites. Si vous ne pouvez pas les garder parfaitement droits, pas de problème. Pliez les genoux. Mais même si tu fléchis les genoux, remarque que mes pieds sont alignés avec mes hanches. Ce n'est pas ce que je fais. OK. Jambes en l' air, peut-être droites, peut-être pas, peu importe. Et encore une fois, juste à mi-chemin de chaque côté. C'est bon. C'est le second. Maintenant, nous changeons un peu les choses pour le troisième Je vais vous demander de courber le bas du dos ou, désolé, d'arrondir légèrement le bas du dos. Comment faites-vous cela ? Nous essayons de rapprocher vos pieds de vos mains. Regardez ici. Les jambes relevées peuvent être droites ou légèrement pliées. respirant, lorsque vous descendez, vous vous déplacez un peu plus vers votre épaule, vers l'endroit où se trouve le bras gauche. Encore une fois, seulement à mi-chemin. Je ne te demande pas de tout faire, juste là. D'accord ? Moins mais tout à fait correct. Sachez où se situent vos jambes pour chacune de ces trois variantes. N'oubliez pas que nous n' écartons pas les jambes du corps. 90 ou pas moins, couché, bras en l'air. Utilisons-le pour terminer notre entraînement. Maintenant, nous passons à la première droite et à la seconde gauche, pieds droits joints , d'accord, de bonnes choses. Les pieds en l'air, les genoux joints, les pieds joints, respire. Et juste à mi-chemin sur la droite et restes-y. Retournez au centre, expirez, à gauche. Même courbure à 90 degrés, mine, épaules plates. Faites-en moins de la moitié si vous le souhaitez. Revenez au centre, pieds vers le bas pendant un moment. Passons au second. Jambes tendues vers le haut. N'oubliez pas qu' un léger pli est acceptable. Respiration parfaite. À mi-chemin vers la droite, juste à mi-chemin. Gardez vos talons alignés avec vos hanches, revenez au centre, expirez à mi-chemin vers la gauche, revenant au centre, les pieds baissés, détendez-vous et voici la dernière Jambes relevées, légèrement pliées, c'est bon. Respirez et allez vers la droite, mais en essayant de placer vos pieds plus près de la hauteur de votre main droite. Il y a donc un petit arrondi dans le bas du dos. Au centre, en respirant vers la gauche, c'est tout. Centre, pieds baissés, bras détendus. Frappez vos genoux l'un contre l' autre et je ferme. 16. Yoga pour les journées bien remplies #15: Nous commençons le cours d'aujourd'hui avec quelques voitures surinamaises, mais nous les modifierons un peu Au lieu de faire le Cobra pour les cars du Suriname, nous allons faire un bassin de Locust Sala Quand tu fais ça, je ne veux vraiment pas que tu ailles trop loin. Juste assez. Quelques centimètres de haut suffisent. Nous essayons de renforcer le dos, pas nécessairement de le courber trop profondément ou de le plier trop profondément. accord ? C'est très facile, surtout au début avec vos sauterelles Viens, Sam. Des voitures qui font la différence. Des sauterelles au lieu d'une frange, devant le tapis, pieds joints, paumes jointes Relâchez, lâchez prise. Inspirez vers le haut et vers le dos. Expirez en pliant très doucement la jambe gauche vers l'avant jusqu'en arrière, le genou touchant le sol. Levez les yeux, expirez dans la planche. Ligne droite jusqu'au sol avec les genoux, la poitrine et le devant du menton. Maintenant à plat sur le sol. Amenez un bras vers l'avant et allez-y, le bras droit à plat sur le sol en premier. Bras droit en avant, bras droit et relâchez. Placez la main droite à côté de la poitrine, bras gauche vers l'avant, le bras gauche vers le haut. Joliment posé haut la main sur le sol. Lent. Repoussez un chien vers le bas. Utilise tes genoux s'il le faut. Pied gauche jusqu'en avant. Le genou droit touche le sol. Expirez. un pas ensemble vers l'avant et inspirez vers le haut et vers l'arrière. Redressez-vous et relâchez, continuez à inspirer, à expirer, Jambe droite jusqu'à l'arrière du genou, touchez la planche. Ligne droite jusqu' au sol, genoux, poitrine, menton, aplatissez-vous d'abord Maintenant, nous faisons quelque chose de légèrement différent. Le bras droit en avant, la main gauche reste là où elle est. Bras droit, jambe gauche vers le bas, changez le bras gauche vers l'avant, main droite près de la poitrine et inspirez le bras gauche, la jambe droite, la poitrine, la tête en haut et en bas Les mains près de la poitrine. En repoussant doucement le chien vers le bas, la jambe droite vers l'avant. En faisant des pas ensemble, en avant, en vous penchant, en inspirant vers le haut et vers l'arrière. Redressez et relâchez. Continuez à inhaler. Expirez vers la gauche, jusqu'en arrière, le dos, genoux touchant la planche de sol, ligne droite jusqu'au sol, les genoux, la poitrine et les tibias à plat sur le Ensuite, inspirez les bras, les jambes en l'air, la tête en l'air, bras pointé vers l'arrière à côté de votre corps Du dos, du dos, relâchement, et un chien à terre. Utilise tes genoux, pas de problème. Très lent. Pied gauche jusqu'en avant. Le genou droit touche le sol. En vous penchant ensemble vers l'avant et en inspirant vers le haut et vers l'arrière, redressez-vous, relâchez OK. Ensuite, inspirez, expirez Jambe droite, tout le genou en arrière touchant le sol. Soulevez d' abord le genou arrière, puis enfoncez-le dans votre planche jusqu'au tapis. Genoux, poitrine, menton à plat sur le sol. Et rapprochez vos paumes un peu plus près de vos côtes inférieures, un peu plus bas que la poitrine d'elle. Inspirez, les jambes décollées du sol un tout petit peu. Épaules, reculons reculons et détendez-vous. Relâchez, lâchez prise. Chien vers le bas, jambe droite jusqu' en avant. Le genou gauche se touche. pas ensemble, avancez, penchez-vous et inspirez vers le haut et vers l'arrière. Redressez, relâchez. De belles choses. Allongez-vous sur le dos. Finissons-en avec les postures debout Bien, ralentis et repose-toi, d'accord ? Sympa et lent. Enroulez, s'il vous plaît. Nous allons maintenant travailler sur quelques exercices. Par exercices, je veux dire que nous faisons des choses standard. Nous adoptons des postures standard, mais nous bougeons un peu N'oubliez pas que le stylo arrière n'a pas besoin d'être trop intense. accord ? Nous allons répéter des choses. Nous allons faire un mouvement particulier à quelques reprises. Utiliser des postures traditionnelles aujourd'hui. Parfois, nous n'utilisons pas de postures très traditionnelles lorsque nous faisons nos exercices aujourd'hui. Ils sont traditionnels. Commençons par le dos du tapis, à genoux. Les genoux écartés, ça facilite les choses. accord ? Donc légèrement écartées, les mains sur le sol, inspirez, expirez. Allez jusqu'au bout. Maintenant, à partir de là, déplacez vos épaules vers l'avant, vous pouvez les soulever ou vous rapprocher du sol, peu importe. Une fois que vous êtes à plat sur le sol, inspirez un peu comme un cobra, expirez vers le bas et reprenez la pose de votre enfant Belles épaules inclinées vers l'avant. Lorsque vous êtes à plat sur le sol, inspirez avec le cobra thoracique et repoussez deux autres. Inspirez, interdisez, poitrine vers le haut, expirez vers le bas, hanches en inspirez avec le cobra thoracique et repoussez deux autres. Inspirez, interdisez, poitrine vers le haut, expirez vers le bas, hanches en arrière. La dernière consiste à déplacer vos épaules vers l'avant, à vous mettre en position allongée puis à relâcher Cobra Et finissons-en avec ce retour en arrière. Restez ici quelques secondes en utilisant doucement vos mains. Aide-toi à te relever. OK. Le suivant. Maintenant, nous passons d'un chien ascendant à un chien déprimé. C'est ça, très bien. Mais si cela ne fonctionne pas pour vous, c'est trop fort pour votre dos, vous feriez mieux de faire du Cobra and Down Dog, de cette façon vous pourrez utiliser vos genoux Maintenant, laissez-moi d'abord vous montrer ceci, puis vous pourrez participer. Très bien, vous commencez à une distance d'une planche d'une poussée vers le bas, d' accord, très bien À partir de là, déplacez vos épaules vers l'avant, laissez les hanches descendre. Remarquez que je n'ai pas tourné mes pieds pour expirer. Repousse tes hanches vers le bas, chien. C'est bon. Avancez. Laissez les hanches descendre. Maintenant, nous avons un tricheur ici. Si vous le souhaitez, vous pouvez toucher le sol avec vos genoux. Ce n'est pas très joli, mais cela vous protégera en remontant ? Oui, peut-être qu' en remontant, si c'est encore trop pour toi, tu peux toucher tes genoux contre le sol, pousser tes fesses vers l'arrière, puis te remettre à faire. L'un ou l'autre fonctionnera. Rappelons-nous, n' essayez pas de forcer quoi que ce soit. Vous devez être, je ne dirais pas complètement l'aise, mais légèrement confortable. Très bien, commencez par une planche, puis revenez dans Down Dog. Allons vers le bas dans la planche pour laisser les hanches descendre Nous ne tournerons pas les pieds aujourd'hui. Lentement, soulevez les fesses vers le haut, repoussez-les. N'oubliez pas d'utiliser vos abdos, c'est votre duvet. Avons-nous encore trois récompenses ? Lentement, laissez les hanches tomber en appuyant sur votre ventre. Troisième, Sward hache le chien vers le haut, hanches vers le haut, repoussant le chien vers le bas Et voici la dernière : inspirez, les épaules vers l'avant, les hanches vers le bas, les hanches vers le haut, le chien tourné vers le bas, c'est tout Les genoux baissés et reposez-vous pendant une minute. OK. Pendant que tu te reposes, je vais te montrer le dernier. C'est une bonne nouvelle, non ? C'est le dernier. Cela semble un peu fort, vraiment ? Vous devez contrôler ce que vous faites aussi peu que vous le faites dans le virage arrière. Cela fonctionne toujours. C'est bon. Voici à quoi cela ressemble. Tu es assise, les hanches sur les talons. Ne le faites pas tout de suite, regardez. D'abord, tu es assise, les hanches sur les talons. De là, tu vas monter, placer ta main sur les hanches. Et une petite courbe vers l'arrière. Maintenant, il n'est pas nécessaire que ce soit trop, il faut simplement que ce soit absolument sûr et contrôlé. C'est peut-être tout ce que tu peux faire. Les coudes pointés vers l'arrière, pas vers le côté, coudes pointés vers l'arrière, même ça va. Tout à fait bien. À partir de là, vous allez vous asseoir sur vos talons et vous replier dans une posture enfantine traditionnelle en haut et en arrière. Expirez de bas en bas. Détendez-vous. OK ? Maintenant, si vous le faites trop vite, cela risque évidemment de mal tourner. Nous le faisons donc lentement. Essaie de respirer un peu lentement. Je ne dis pas qu'il faut respirer trop profondément. Tout ce que je dis c'est de respirer un peu lentement. Parce que vous essayez de faire tout cela inspirant, tout en descendant, y compris la pose de l'enfant en expirant, en respirant lentement, en ne respirant pas trop vite Dans le pire des cas, vous ne pouvez pas ralentir votre respiration , peu importe. Respirez vite, mais continuez à respirer. accord ? Et c'est le pire des scénarios. Faisons-le. À genoux, les mains sur les cuisses, inspirez les hanches vers le haut, les mains sur les hanches et un peu courbe Expirez les hanches vers le bas, paumes sur le sol à côté de vos pieds, et repliez-vous dans la posture de l'enfant Inspirez le corps vers le haut, les hanches vers le haut et une courbe, expirez les hanches vers le bas, les mains à côté En vous penchant, inspirez, levez-vous, les hanches en avant, les mains sur les hanches et un peu courbe Expirez les hanches vers le bas, les mains vers le bas, en vous repliant. Enfin, inspirez les mains sur les hanches et poursuivez la courbe Expirez les mains à côté et repliez-vous. Pas mal. Repose-toi ici, doucement. Aidez-vous à vous lever et allongez-vous sur le ventre. Posez votre tête sur vos paumes et respirez pendant une minute. Libérer. Lentement, mettez-vous en position assise. Pieds simples et croisés. Jambe droite devant, lentement, lentement. Relâchons simplement toutes ces contractions dans le bas du dos. Respirez. Expirez. mains sur le sol, un peu en face de vous, pas jusqu'au bout. Respirez à nouveau, levez les yeux. Respirez en arrière. Comme si tu étais en train de baisser la tête, lentement. Asseyez-vous à la verticale et respirez. Les mains dans le sol. La deuxième, ici avec la jambe droite devant. Inspirez et expirez. Avancez vos mains. Arrêtez-vous à l'étape que vous voulez. Mais si possible, vous espérez avoir le front au sol. N'oubliez pas que vous avancez, vous n'y pensez pas, c'est juste une baisse. Non, lentement, remontez doucement, en utilisant vos mains, retrouvez-vous. Vous avez maintenant deux choix. Vous pouvez utiliser des blocs si vous le souhaitez, mais nous espérons prendre l'ascenseur. Et vous n'êtes pas obligée de le faire, je vais également vous proposer une option plus simple. Levez les genoux, les mains au sol, sur des blocs, si vous avez besoin qu'ils soient au niveau des hanches, du pied droit et du pied gauche. OK, Low Larson. Maintenant, peut-être que tu ne peux pas faire ça. Que vas-tu faire ? La meilleure chose à faire est de s'y préparer. Genoux, penchez-vous un peu en arrière. Mettez vos bras en avant, ou même sur le sol ici, et soulevez vos pieds du sol. Vous ne soulevez pas vos hanches , c'est beaucoup plus facile, mais vous voulez vraiment cette position légèrement arrondie où vos cuisses touchent presque vos cuisses Ou disons que vos cuisses touchent presque votre poitrine. Très bien, c'est ce que vous espérez réaliser. Dans l'un de ces deux cas, utiliser des blocs est une bonne idée, surtout pour l'ascenseur. N'importe lequel de ceux que vous voulez avoir les genoux en l'air, soit les mains sur le sol, un peu devant les hanches, soit les mains pointées vers l' avant ici. Si vous faites le pliage plutôt que le levage, si vous faites le levage, rejoignez-moi. mains s'enfoncent dans le sol, les épaules enfoncent les hanches, se détachent du pied droit vers le haut, du pied gauche vers le haut. Si vous ne pouvez atteindre qu'un mètre du sol, vous êtes toujours sur la bonne voie. Ne vous embêtez pas à essayer trop fort pour le deuxième pied. C'est ça. Pieds baissés, hanches baissées, mains détendues. L'avantage d' essayer l'ascenseur, c'est que même si vous avez presque réussi à vous remettre les fesses du sol, oublier les pieds, vous êtes toujours sur la bonne voie, c'est vrai, cela fait toujours beaucoup pour vous. Changeons de jambe et faisons tout de l'autre côté. Jambe gauche devant, donc les mains au sol, légèrement près de vous, pas très loin. Respirez, regardez en l'air et expirez. InTUITION. Baissez la tête et détendez-vous ici pendant un certain temps. Doucement, regarde en l'air, c'est ce retour. Attends une seconde. Les mains au sol à nouveau. Inspirez, et cette fois en tendant la main vers l'avant, plutôt que d'arrondir vers l'avant Aussi loin en avant, aussi plat que possible. Levez doucement les yeux et revenez en arrière avec vos mains. OK. Le suivant. N'oubliez pas que vous avez le choix. Si vous ne voulez pas soulever le poids, il suffit de serrer les mains sur le sol un peu en avant des hanches. Utilisez vos blocs si vous en avez besoin. Genoux relevés, appuyez sur vos épaules, enfoncez vos paumes sur le sol Vos hanches se détachent d'abord du pied gauche. Peut-être le pied droit aussi, peut-être pas, et lâchez prise. OK ? De belles choses couchées sur le sol avec ou sans ceinture. Nous aimerions vraiment que vous fassiez de votre mieux pour celui-ci progressivement, bien sûr, car cela vous aidera pour le suivant. concerne les postures finales, ce qui concerne les postures finales, nous inclinons la main trop grande pour pouvoir, espérons-le , terminer avec une jambe debout C'est bon. Une ceinture pourrait être une bonne idée parce que nous restons longtemps. Nous y travaillons. Allongé sur le sol, jambe droite en l'air. Mettez votre ceinture en place, attendez puis, chaque fois que vous êtes prêt, la jambe gauche sur le sol. Alors attends ici un moment. Essayez de tirer un peu plus fort une fois que vous vous y serez habitué. Relevez votre jambe et détendez-vous. Ensuite, le genou gauche change de jambe gauche lorsque vous êtes prêt. Jambe droite sur le sol, genou droit, banc. Relâchez la jambe gauche et reposez-vous un instant, tombez sur le côté et asseyez-vous. Je vais prendre le temps de vous montrer notre dernière posture. En gros, il s'agit d'un support d'épaule avec une jambe au sol. Disons maintenant qu'il existe trois manières différentes de procéder. Il existe deux méthodes simples et une méthode traditionnelle. Maintenant, avec la méthode traditionnelle, je vous recommande vivement de soutenir vos épaules en hauteur, car cela protège votre cou. OK, je vais d'abord te le montrer, et tu n'as vraiment pas à le faire. De manière traditionnelle, on s'attend à ce que vous soyez parfaitement debout, puis que vous essayiez parfaitement debout, puis de mettre une jambe au sol. Comme je l'ai dit, il vaut mieux lever un peu les épaules pour protéger votre cou. Je vais juste vous montrer le premier. Tu n'as vraiment pas besoin de faire ça. Je vais plier ma carte. Ce n'est qu'une démonstration. Ne participez pas. Tu as plié ton tapis pour donner un peu de relief à tes épaules. Mettez vos épaules sur le tapis très doucement. Je suis en train de le faire. À la hâte, bien sûr, vous monterez sur une bandoulière aussi verticale que possible, puis vous descendrez une jambe. Maintenant, peut-être qu'il touche le sol, peut-être pas. Mais l'idée est de rester absolument à la verticale. Peut-être que tu ne peux pas toucher, c'est pourquoi. OK, c'est le premier. Maintenant, c'est un peu trop, vous avez donc deux autres options. Et l'avantage des deux autres options c'est qu'elles sont un peu plus douces pour le cou Et juste pour souligner qu' en fait, je vais même me débarrasser du support. Je recommande toujours le support, mais je vais m'en débarrasser juste pour parler de la façon dont il affecte le cou. Voici votre première variante facile. Vous montez sur une épaule facile, n'est-ce pas ? Il n'est pas nécessaire de devenir trop vertical. Assurez-vous que votre dos est plat et non arrondi. C'est arrondi là-bas, plat vu d'ici. Vous descendrez une jambe vers le sol. Voilà, c'est tout ce qu'il y a à voir. Maintenant, ce qui pourrait fonctionner encore mieux c'est la deuxième variante facile ici. Vous éloignerez légèrement vos jambes de vous, vous essaierez de maintenir cette ligne droite, puis vous placerez une jambe vers le sol. C'est ce que vous espérez réaliser. OK, très bien. Vous pouvez même commencer par déplacer la jambe d'abord, la jambe droite d'abord, puis prendre la jambe gauche là-bas. En fait, c'est une meilleure solution. D'accord, si vous me demandez, pour la plupart des gens qui ne sont pas sûrs de ce qu'ils font, le troisième fonctionne le mieux. Moins de tension sur le cou, plus de contrôle, plus de travail sur le ventre. Vous avez automatiquement engagé votre ventre, vous avez donc le dos plat et vous avez vraiment le sentiment de savoir ce qui se passe. Cela dit, passons la troisième que je vous ai montrée. OK ? Parce que si vous essayez l'une des trois variantes et que vous n'êtes pas sûr de ce que vous faites, vous serez peut-être confus. Pour la sixième démonstration. Je suis en train de faire le troisième, et si vous pouvez vous joindre à moi, c'est fantastique. Allongez-vous, enfoncez vos coudes dans le sol, soulevez vos jambes, soulevez vos hanches et soutenez vos hanches sur vos mains Attends, ici, tu es en position d'épaule facile. Nous n'allons pas aller à la verticale à partir de là. Descendez votre jambe droite vers le sol, plus près de votre tête maintenant. Très lent. Tournez à gauche, éloignez-vous de vous jusqu'à ce que vous soyez en ligne droite. Ne vous inquiétez pas si les orteils droits touchent le sol. Ce n'est pas grave si ça ne se touche pas. Déplacez vos deux jambes jusqu'à ce qu'elles se rencontrent à mi-chemin. Encore une fois, vous êtes dans cette position facile aux épaules, la jambe gauche se dirigeant vers votre tête, cela n'a pas besoin de beaucoup. La jambe droite s'éloigne de vous. Une fois de plus, vous êtes dans cette ligne droite avec le lifting des jambes. Peut-être que tu touches, peut-être pas. C'est juste beaucoup plus sûr pour le cou et c'est tout. Déplacez vos deux jambes jusqu'à ce qu'elles se rencontrent à mi-chemin. Ensuite, abaissez légèrement vos deux jambes vers votre tête. bras sur le sol derrière le dos détendez-vous et c'est terminé. Maintenant, nous n'adoptons pas la posture du poisson, mais nous relâcherons le cou lorsque nous nous retrouverons en position assise. Lentement, pelle tes pieds l'un contre l'autre, descends sur le côté. Aide-toi à te relever. Jambes croisées simples, il faut relâcher le cou avant de monter. Les mains à côté des hanches. Roulez vos épaules vers l'arrière, poussez votre poitrine vers l'avant, puis regardez vers le haut. Belle, revenez à la neutralité et aidez-vous comme cela semble être fait. Très lent, très doux. Soulevez-vous du sol. Pieds joints. Ces boeufs échouent. 17. Yoga pour les journées bien remplies #16: En commençant par les cicatrices Serino, nous allons juste faire un nomoscar , puis nous allons changer un peu de nomoscar Au fur et à mesure, placez-vous devant votre tapis. Pieds joints, paumes jointes. N'oubliez pas de commencer facilement. Il n'y a vraiment aucune obligation de perfectionner votre cicatrice pénienne En commençant par senos caar, expirez, relâchez, inspirez vers le haut et vers le dos Expirez dans un virage vers l'avant. Comme les genoux pliés, c'est bien. Jambe gauche jusqu'en arrière, genou en contact avec le sol. Soulevez le genou arrière. Mets-toi dans ta planche, jusqu'au sol. Il n'y a pas de souffle ici. À genoux et à plat sur le sol. Inspirez Cobra aussi peu que vous le souhaitez. Expirez, les hanches du chien, le dos, le pied gauche orientés vers le bas , tout le chemin vers l'avant Touchez le genou droit, regardez devant vous, expirez vers l'avant, penchez-vous, inspirez vers le haut et vers l'arrière. Expirez, relâchez le compagnon et commencez immédiatement le suivant. Inspirez Expirez, vers le bas, jambe droite, jusqu'au retour, planche jusqu'au tapis Cobra, la poitrine vers le haut, l' expiration vers le bas, les hanches du chien, le pied droit en arrière, tout le chemin vers l'avant Expirez vers l'avant, penchez-vous et inspirez vers le haut et vers l'arrière. Redressez et relâchez. Maintenant, nous sommes toujours en train de faire Nascar One, mais nous sommes en train de changer un peu les choses et voici à quoi cela ressemblera Disons que vous êtes en train déjeuner et que vous revenez sur une planche Maintenant, attendez une seconde à partir de là, vous allez monter la jambe gauche, 5 secondes vers le bas, la jambe droite vers le haut, 5 secondes vers le bas, puis continuer comme d'habitude. Très bien, souvenez-vous que lorsque vous soulevez la jambe, ne laissez pas vos hanches tomber. Gardez le contrôle de votre dos, de votre ventre, ou plutôt gardez le contrôle de votre dos à l' aide de votre ventre. Disons-le ainsi. Faisons-le. Deux d'entre eux, levez-vous, pieds joints, paumes jointes. Relâchez, inspirez, en haut et en arrière. Expirez vers l'avant. Penchez-vous, jambe gauche, jusqu'en arrière du genou, touchez votre planche Ligne droite 8, jambe gauche vers le haut 1 234,5 vers le bas, jambe droite vers le haut 1 respirant et en expirant, les genoux, la poitrine vers l'intérieur, en inspirant dans un Cobra Expirer dans un duvet. Donc, le pied gauche fait tout le chemin vers l'avant, avançant, se penchant et en inspirant vers le haut et vers l'arrière. Redressez-vous, lâchez prise. Encore un de ça. Inspirez vers l'avant, penchez-vous, la jambe droite, genou arrière touchent la planche et jambe droite vers le haut, la jambe gauche vers le bas et vers le sol, les genoux, la poitrine, le menton, inspirez la poitrine vers le haut genoux, la poitrine, le menton, inspirez la poitrine Cobra, expirez le long des hanches du chien, dos, du pied droit jusqu'en avant, en touchant le genou gauche avançant ensemble, penchez-vous et inspirez vers le haut et vers l'arrière. Redressez et relâchez. OK, nous en faisons deux autres et cette fois, nous changeons encore une fois les choses. Mais au lieu de lever les pattes dans la planche, nous allons relever les pattes du chien en duvet Permettez-moi juste de vous le démontrer. Tu fais ton Cobra, tu redeviens un chien déprimé. Ici, tu vas aller droit en l'air. Peu importe. Si ce n'est pas trop haut, c'est bon. Jambe droite en l'air, maintenez la position pendant un certain temps. Jambe gauche en l'air, maintenez la position pendant un certain temps. Et puis ce même pied gauche avance dans une fente basse Et c'est ainsi que nous allons jouer celui-ci. Commençons les pieds ensemble, paumes jointes, expirons, relâchons, inspirons, levons et revenons Expirer. Tan assan la jambe gauche jusqu'à l'arrière du genou, touchez votre planche jusqu'au sol Piquée dans une poitrine musquée, passez nous voir. Expirez, chien, attendez et allons-y. Jambe droite en haut, en bas. Jambe gauche levée, il n'est pas nécessaire qu'elle soit trop haute. Pied gauche jusqu'en avant. Genou droit, touchez votre fente basse. Expirez. Se replier ensemble vers l'avant et respirer vers le haut et vers l'arrière. Redressez-vous, lâchez prise. Continuez vers l'avant. Penchez-vous, jambe droite en arrière. Planche Hale Pas de souffle. Inspirez. Bojan expire Attends une seconde. Jambe gauche levée sans tourner au niveau de la hanche. Vers le bas. Jambe droite levée, pied droit, tout le chemin vers l'avant, genou arrière, contact avec le sol. Regardez devant vous, inspirez, expirez vers l'avant, penchez-vous, inspirez vers le haut et vers l'arrière. Redressez-vous et relâchez, d'accord ? De belles choses. Commençons par les postures debout Devant le tapis, inspirez , expirez, repliez la jambe gauche vers l'arrière, pied arrière, plat, talon, tournant vers l'intérieur. Entrez dans Warrior Two, ce n'est que pour une seconde. Nous partons d'ici. Tournez vos paumes sur le côté et adoptez une posture d'angle latéral non soutenue Les deux doigts du milieu touchent votre gros orteil. Bras plus ou moins alignés, poitrine tournée vers le côté. Si vous le souhaitez, vous pouvez vérifier si vous pouvez y arriver. Magnifique. Les deux mains baissées. Lent. Reculez dans le dos du chien, mettons le pied gauche à fond. jambe droite est tendue, le talon droit tourne à plat, ouvre en Warrior Two, tourne le bras sur le côté, respire et se replie à partir de la hanche deux doigts du milieu touchent le gros orteil tourné vers le côté, peut-être en regardant vers le haut, peut-être pas beaux. Les mains baissées. Remontez dans Down Dog, attendez ici quelques secondes, reprenez votre souffle. Et maintenant, nous changeons légèrement les choses. Pliez les genoux et avancez. Viens là-haut. Respirez, expirez, repliez la jambe gauche en arrière. Maintenant, ne le faites pas trop longtemps. Nous proposons une variante Warrior One avec le talon relevé pour ne pas aplatir l'arrière du Gardez le talon arrière relevé et très lentement, regardant vers l'avant lorsque vous remontez le corps, les mains sur les hanches pendant quelques secondes. Attends ici, la jambe arrière est très forte. Ne le laissez pas se plier volontairement. Nous ne nous en sortons pas vraiment à 100 % en ce moment. Nous en faisons un peu moins. Bras en l'air, ils prient. Le genou droit est plus en avant, Judy. Bras plus haut, ça suffit. Les mains baissées, le chien vers le bas, le pied gauche vers l'avant. Le talon droit reste debout. Jambe droite, parfaitement droite. J'ai hâte, je respire. Montez. Les mains sur les hanches, les coudes pointés vers l'arrière, les coudes vers Oh, bras en l'air. Et c'est sans conteste sa lenteur. Abaissez un chien de face, reposez-vous un moment. Pliez les genoux, avancez et montez. Doigts entrelacés, index relâchés, croisant les pouces sur des paumes très serrées Ce n'est pas ce qu'ils font. Ils sont absolument ensemble. Inspirez les bras en l'air, atteignez le plafond. N'oubliez pas qu'il n'est pas nécessaire d'aller trop loin. Lève les yeux un peu, allons-y. En poussant vos hanches vers l'avant, soulevant votre poitrine. Essayez de faire une petite courbe vers l'arrière. Rien de trop fort. Jambes absolument actives. Nous n'allons pas trop loin ici. Inspirez, baissez les mains et reprenez votre souffle. Respirez, penchez-vous, jambe gauche en arrière, genoux du chien orientés vers le bas. Touchez le sol, respirez pendant quelques secondes, faites simplement la partie courbée de la posture du chat Baissez la tête, les épaules courbées, dos neutre, puis allongez-vous face contre terre Doucement, monte sur tes avant-bras. Nous allons maintenant redresser nos bras pour former le Cobra soutenu C'est le Cobra facile à utiliser. Nous allons redresser les bras dans le Cobra soutenu si vous souhaitez vous faciliter la tâche. heure actuelle, avancez légèrement vos coudes afin de réduire la courbe que votre dos va prendre Sinon, c'est de la soudure aux coudes. Allons-y, bras tendus. Salam Bujangarsen a soutenu Cobra. Fais attention. Maintenant, gardez vos épaules parfaitement stables. Nous ne restons pas en position. Nous effectuons un petit mouvement. Main droite, le bout des doigts touche le sol, OK, trois fois. Inspirez le bras droit de haut en bas. Touchez du bout des doigts. Vers le haut et sans balancer les épaules, une vers le haut et les deux paumes à plat Touchez le bout des doigts de la main gauche sans balancer les épaules, inspirez, expirez, touchez, inspirez, expirez vers le bas Le dernier, les coudes, la tête et le repos. OK, monte sur tes avant-bras et attends juste pendant que je parle. Nous fabriquons trois formes de Cobra. Toutes les formes que nous utilisons aujourd'hui n'impliquent pas les armes. Vous ne poussez pas vraiment avec les bras sauf avec le troisième, mais vous poussez vraiment moins. À ce propos, ce que j'essaie de dire, c'est que vous allez utiliser une grande partie des muscles de votre dos. Vos bras ne vous aident presque pas, d'accord ? En fait, dans deux cas, ils ne nous aident pas du tout. Même lorsqu'ils aident, ils aident très peu. Mais cela demande beaucoup de force au dos, qui signifie que vous devez vraiment contracter le dos. Maintenant, même si vous sentez que c'est vraiment fort, c'est en fait le moyen le plus sûr de faire un Cobra car vous ne pouvez tout simplement pas vous forcer, même si vous ressentez une douleur dans le dos à cause de cela, ce ne sont que des douleurs musculaires Vous n'avez pas trop plié votre dos, vous n'avez pas fait glisser votre disque ou quoi que ce soit d' autre alors qu'ils sont vraiment forts, surtout si vous les maintenez Ils sont également très sûrs si vous ce qu'il faut. Commençons. Pieds collés l'un contre l'autre, couchés pieds plats collés ensemble, jambes droites et fortes, rotules au sol. Vos pieds sont toujours sur terre. Seuls les genoux se détachent des mains, exactement près de votre poitrine. Inspirez la poitrine vers le haut sans pousser avec vos mains. Pointez vos coudes vers l'arrière, pas vers l'extérieur. Faites rouler vos épaules vers l'arrière en utilisant uniquement la force du dos. Pas de repos pour les mains et le duvet. OK. Pour le prochain. Encore une fois, pas de mains du tout. Mais pour celui-ci, je dirais pieds joints, mais si les pieds se séparent un peu, c'est bon. Nous ne nous en inquiéterons pas. Mais encore une fois, des jambes super droites. Essayez de garder vos genouillères sur le sol. Très bien, faisons-le pieds ensemble. Pliez les coudes et croisez vos doigts derrière votre dos Une fois que vous l'avez obtenu, redressez vos bras. Maintenant, à partir de là, jambes droites et fortes , les rotules au sol. Inspirez la poitrine et les épaules vers le haut. Et ce ne sera pas grand-chose. C'est comme si quelqu'un vous mettait les mains derrière vous. Absolument. Bras tendus, poitrine vers le haut et vers le bas. Détendez-vous. Relâchez vos mains, front vers le bas. Mettez-vous sur les mains et les genoux pendant quelques secondes, la partie courbée de la posture du chat Inspirez, expirez, baissez la tête, pliez les épaules, enfoncez votre queue et détendez-vous Asseyez-vous. Maintenant, voici où vous pourriez avoir besoin de vos blocs. Certaines personnes n'ont même pas besoin de leurs blocs pour cela, mais c'est tellement plus sûr. Cela protège votre genou, votre cheville et vous permet vraiment d' avoir un dos parfaitement droit à la verticale. C'est ce dont je parle. Nous faisons une torsion, une torsion assise. C'est le bloc. J' ai le genou gauche au sol. J'ai le genou droit pointé vers le haut. Maintenant, vous pouvez vous asseoir sur le pied, mais ce n'est vraiment pas nécessaire. Vous prenez un bloc et vous le gardez sous les hanches ici, auquel cas, dès que le gardez sous les hanches ici, auquel cas, je suis assise sur un bloc, je peux aussi déplacer légèrement le talon sur le côté de la hanche, afin que je ne sois plus assise sur le talon. Le talon se trouve juste à côté de ma hanche et tout est suffisamment extensible, mais sans exagérer , sans aucun danger C'est ici que tu es. Bloquez sous la hanche droite. Genou droit pointé vers le haut. Genou gauche au sol pointant vers l'avant. Si vous avez envie d'utiliser deux blocs, vous êtes le bienvenu. Ça va. Inspirez le bras droit vers le haut , expirez en tournant le bras droit à l'intérieur Fais demi-tour maintenant. Aujourd'hui, nous allons ajouter un peu plus de nuque en maintenant simplement la position Mais en regardant vers l'avenir, vous tournez toujours votre poitrine vers la gauche, mais votre tête regarde vers l'avant N'oubliez pas que votre poitrine tourne toujours vers la gauche. Tournez la tête vers la gauche pour ramener votre cou au point mort. Et puis tout revient au premier plan. Changez la position des jambes. Modifiez la position du bloc. Penchez-vous en avant. Posez votre genou droit au sol. Posez votre pied gauche sur le sol et maintenez le bloc sous la hanche gauche ici, assis complètement droit. Inspirez le bras gauche vers le haut, expirez en croix vers l'intérieur. Main droite derrière toi. Tournez-vous autant que possible, en regardant derrière vous pendant les premières respirations puis en maintenant enfin position de la poitrine et des épaules Regardez vers l'avant, il y a donc une torsion inversée dans le cou. Tournez la tête un peu vers la droite, ramenez votre cou au point mort, puis tout redevient tourné vers l'avant. D'accord, de belles choses. Gardez le bloc de côté, vous en aurez besoin plus tard. Et relâchez vos jambes. Jambes en l'air devant. Penchez-vous un peu en arrière, pointez et fléchissez les pieds, secouez vos pieds d'un côté à l'autre. Des cercles avec les pieds vous aideront également à tout cela, juste pour relâcher vos genoux, vos chevilles et vos hanches. C'est ce que nous faisons ici. Bien, commençons par la prochaine partie de notre séquence d'aujourd'hui, Dundas OK, le but de ce petit moment. Les trois postures suivantes, ou devrais-je dire six postures en fait, visent à maintenir la même forme du corps, ce qui ressemble essentiellement à un L majuscule à 90 degrés J'espère que vous pourrez le faire à chaque fois, espérons voir comment cela se passe. Commencez par Das, les mains sur le sol à côté des hanches, les jambes devant vous. Enfoncez vos mains dans le sol pour créer un dos vertical vraiment droit. Poitrine et épaules largement ouvertes, jambes vraiment fortes. Ils sont actifs, ils ne se reposent pas pieds à plat d'ici. Très lentement, allons-y les bras en avant et en l'air. Vos bras et votre dos sont alignés. Vos jambes sont toujours actives et relâchez les mains vers le bas. Bon, maintenant on essaie de créer la même forme mais en position couchée. Et bien sûr, même si la forme est la même parce que vous êtes couché, la gravité agit différemment sur vous. Vous devez activer différentes parties de l'anatomie, d'accord ? Sinon, nous créerons les mêmes formes allongées sur votre dos, à côté de vous pour la première. Épaules larges ouvertes. Soulevez vos pieds du sol, puis les jambes tendues vers le haut. Maintenant, si vous avez du mal à assouplir les cordes des mains, vous devrez peut-être plier un peu les genoux et ce n'est pas grave Jambes à plus ou moins 90 degrés d'ici même. Lent. Ramenez vos bras au-dessus de votre tête, tout en gardant vos jambes exactement là où elles sont. De longs bras tendus vers l' arrière avec ces mains suffisent. Les genoux, les pieds pliés vers le bas, les bras détendus pieds écartés, les genoux se cognant l'un contre l'autre, les bras, les yeux détendus, les yeux fermés, permettant à la respiration de revenir à la normale Remuez vos pieds l'un contre l'autre, puis descendez sur le côté Patientez ici quelques secondes. En utilisant votre main supérieure. Enfoncez-vous dans le sol et mettez-vous en position assise. Dos droit, visage calme, paumes jointes. Il suffit de toucher très légèrement vos paumes. N'appuyez pas dessus. Respirez et nous terminons par un petit signe de gratitude. Respirez normalement. 18. Yoga pour les journées bien remplies #17: OK, commençons le cours d'aujourd'hui très facilement. Et quelques chiens en pelote pour commencer. Et puis tout est sur le terrain. Très bien, commencez d' abord sur une distance de planche. jambes tendues dans la planche et à cette distance d'ici même, sans remuer les mains ou les pieds tournés vers le bas, les épaules ou les genoux du chien . Touchez le sol. Attendez, faites part de vos commentaires. Touchez vos orteils l'un contre l'autre. Écartez vos genoux et repliez-vous dans une posture d'enfant. Mettez-vous les mains et les genoux en avant sur le sol. Maintenant, c'est un peu plus long que ça. Déplacez vos genoux plus en arrière. Tu n'es pas dans la bonne position carrée. Les genoux sont plus en arrière que les hanches, les orteils en dessous. Et un autre chien orienté vers le bas, d'une longueur moyenne. Pas aussi long que le précédent. N'oubliez pas que ce n'est que le début des gants Si vous souhaitez plier les genoux à ce stade, c'est très bien. Les épaules en avant, les genoux touchent le sol maintenant. Cette fois, les genoux sont joints, pas écartés. Les gros orteils se touchent dans vos bras et, une fois de plus , vers l'avant. Très beau et long. Baisse la tête vers le bas. Utile, solide. Et mets tes jambes devant toi. D'accord ? C'est un petit changement de rythme maintenant. Ce que nous allons faire, c'est une posture inclinée, la main vers le haut, la première étant une position main contre couchée sur le côté. Ensuite, vous ferez un chien à trois pattes avec une hanche ouverte Bref, ce que nous essayons de faire c'est que tout ce que vous faites sur le terrain, vous essaierez de l'imiter dans un duvet. C'est bon. Voyons comment cela fonctionne. Allongé sur le dos. Utilise ta ceinture si tu en as besoin. Vous allez voter sur le côté. N'hésitez pas à utiliser votre ceinture couchée sur le dos, commençant par les genoux, la jambe droite pliée. Si vous utilisez une ceinture, si vous n'en avez pas besoin, vous n'avez pas besoin d'une ceinture qui tient le pied droit ou le gros orteil droit, jambe gauche tendue sur le sol et la jambe droite très douce sur le côté. Vous pouvez poser votre coude sur le sol. Cela vous donne un peu de répit et vous n'avez pas besoin de tirer trop fort. Libération douce. Enroulez-vous en vous tenant à vos pieds ou à vos genoux. Mettez-vous en position assise , puis préparez-vous à avoir les mains et les genoux du chien sur le sol. Patte droite relevée, chien à trois pattes avec la hanche ouverte. Soulevez les hanches vers le haut dans les jambes droites. Sucrez ou secouez un peu. Puis jambe droite, ouverte, hanche baissée. Genou doux et doux. Touchez le sol, allongez-vous à nouveau et, cette fois, écartez votre jambe gauche le côté, avec ou sans la gauche allongée. Jambe gauche en l'air. Portez une ceinture si vous en avez besoin. Jambe droite sur le sol, puis jambe gauche sur le côté. Relâchez doucement les genoux et le lit. Croisez les tibias. Retroussez-vous et remettez-vous sur vos mains et vos genoux. Trois jambes vers le bas, hanche ouverte, jambe gauche vers le haut. Cette fois, inspirez, expirez, descendez, secouez légèrement. Et la jambe gauche en l'air, ouverte, les hanches baissées, baissées, couchées sur le dos. Encore une fois, utilisez votre ceinture, mais cette fois, ce sera du pied droit, la main gauche, vous allez faire une torsion. Allongé, les deux genoux, les hanches pliées un peu vers le pied droit, un peu vers la droite. Jambe gauche bien droite sur le sol. Jambe droite en haut de la ceinture. Saisir uniquement avec la main gauche, le bras droit sur le côté. Agréable et confortable. Inspirez, expirez en tournant la jambe droite vers la gauche Essayez de garder les épaules à plat afin que votre épaule droite ne se soulève pas du sol. Viens là-haut. Relâchez la jambe droite. Placez vos hanches au centre. Mets tes hanches un peu vers la gauche. Jambe droite bien droite sur le sol. Jambe gauche droite jusqu' au plafond à l' aide de la ceinture. En saisissant uniquement avec la main droite, bras gauche sur le côté, et en expirant, tournant vers Inspirez à nouveau et relâchez les hanches vers le centre de vos tibias Accrochez-vous aux pieds, retrouvez-vous. OK. Maintenant, nous ne faisons pas un chien tordu simplement parce que vous n'aurez pas exactement la même variation ou le même mouvement au niveau des jambes ou des hanches. D'accord, nous ne faisons pas un chien déprimé avec une touche d'originalité. Nous fabriquons une planche avec une touche d'originalité. Faisons-le les mains sur le sol, reposez vos pieds sur la planche Pied droit, jambe droite, croisés vers l'intérieur jusqu'au niveau des hanches Si vous pouvez remettre les pieds à plat, faire face à votre poitrine contre le sol et y rester, c'est tout. Plus rien S'il avait eu l'intention de devenir plus fort, j'aurais dit bras gauche avant et quelques autres choses, mais cela suffit pour aujourd'hui. Belles jambes en arrière, enfoncez-les dans une poignée de chien vers le bas , mais un petit peu. Accordez-vous un peu de repos. Épaules vers l'avant dans la planche. La jambe gauche se croise vers l'intérieur à peu près au niveau des hanches ou moins. Inutile de monter trop haut. Une fois que vous avez le pied arrière à plat comme un guerrier et que vous faites face au sol, ne tournez pas votre poitrine ou votre tête sur le côté, faites face au sol magnifiquement. Les jambes, le dos des genoux touchent le sol et cette fois, il s'agit de s'allonger sur le dos, allonger le ventre, attendre sur les avant-bras C'est facile, Cobra. Juste pour me préparer ici. Nous passons maintenant à une main ou à une jambe, quel que soit le nom que vous voulez, en position de proue C'est essentiellement sur une jambe. Tu es en train de faire l'arc. Maintenant. Comme nous n'avons jamais fait de stylos dorsaux auparavant, je vous demande vraiment de ne pas trop essayer. Juste un tout petit peu. OK, juste un peu. Bras droit en avant, genou gauche plié. Tenez-vous au pied, puis inspirez la poitrine vers le haut, bras droit vers le haut, la jambe gauche vers le haut. Juste un petit peu. Beaucoup moins que ce que vous feriez normalement en tenant le pied plutôt que la cheville. Magnifique. Libérez le changement. Bras gauche en avant, main droite à côté de vous, genou droit plié. Lève les yeux un peu et attrape le pied. Après avoir saisi le pied, redescendez. Pied gauche, pied droit levé. Votre cuisse se détache du sol. Même si ce n'est qu'un pouce, c'est bon. Et relâchez. Magnifiquement fait, baissez la tête un moment pour vous reposer. Avec les mains. Soulevez-vous. Mettez-vous à genoux et à mains une fois de plus. On ne fait pas un chien à trois pattes, on fait un tigre Parce que cela imitera mieux ce que tu viens de dire. Mains et genoux au sol. Absolument. Position carrée Jambe gauche en arrière, droite, jambe gauche remontée à peu près au niveau des hanches. Jambe gauche un peu plus haut, courbez le dos. Regardez vers le haut si vous pouvez plier le genou jambe droite vers le bas, genoux joints. Inspirez un peu d'intuition pour relâcher l'intuition dans le bas du dos Jambe droite neutre en arrière, jambe droite droite droite vers haut, niveau des hanches, poids, OK, elle la courbe puis plie enfin le genou droit Tout droit vers le bas, les genoux joints, en respirant, expirant, en pressentant, en remontant la tête, en baissant les bras, manipulez-le C'est le travail de base. Je veux dire, nous faisions du travail préparatoire pendant tout ce temps de toute façon Mais plus rien, plus de planches. Jambes croisées simples, jambe droite devant, les deux mains au sol, respiration. Et la prochaine grêle, commencez lentement à avancer. Vous pouvez maintenant vous arrêter à tout moment. Peut-être que c'est tout ce que tu veux faire. Mais si vous pouvez descendre jusqu'au bout, inspirez, remontez lentement, en poussant avec vos mains Changez la jambe gauche devant vous, les mains au sol devant vous, respirez. Expirez lentement, commencez à avancer, avancer, à avancer et à descendre doucement. Levez les yeux avec vos mains, poussez-vous vers le haut et vers l'arrière. D'accord ? Légère différence maintenant. Les semelles des pieds se touchent. genoux sur le côté, mais les pieds loin, très loin. Maintenant, nous en avons discuté, mais je vais le répéter si vous le souhaitez, vous pouvez garder les mains sur les pieds, auquel cas les coudes seront tournés vers l'extérieur Si tu veux, tu peux garder les mains sur le sol. Maintenant, pour ceux qui ne descendent pas jusqu'au bout, il vaut mieux garder les mains sur terre pour pouvoir peut-être s'arrêter là, peut-être s'arrêter là. Peu importe ce sur quoi vos mains seront posées. Si vous pouvez réellement descendre jusqu'à l' endroit où votre front touche vos talons. Choisissez votre position. Mains sur pieds ou mains sur le sol. N'oubliez pas que nous n' essayons pas d'appuyer sur les genoux, ils seront exactement là où ils se trouvent. Et c'est très bien. Mains en position, inspirez, expirez. Soit vous faites glisser vos mains vers l'avant, soit vous pliez les coudes et essayez de vous rapprocher du sol, si possible Posez votre front sur vos talons. Maintenant, vous ne tirez pas du tout avec vos mains, vous ne faites que vous rabattre. En poussant avec vos mains, inspirez à mi-hauteur, puis relâchez les semelles des pieds toujours serrées, mais placez vos pieds le plus près possible de vos hanches Aussi près que possible, en vous tenant les pieds pour inspirer, levez légèrement les yeux et expirez En avant, en avant. Vous pouvez vous arrêter à tout moment, peut-être jusqu'en bas, le front contre terre. J'ai hâte, respirez, les choses merveilleuses qui ont été faites Les genoux en l'air, les jambes devant vous et détendez-vous. Lily, penche-toi en arrière, agite les pieds, repose-toi. Allongé sur le dos, croisez les tibias, retroussez-vous et maintenant à genoux Encore une fois, augmentez les postures de torsion. Le premier est très simple, assis sur vos genoux, ou si vous avez mal aux genoux, une simple croix de jambes suffit. La seule chose est que si vous faites des jambes croisées simples, vous devrez changer de croix la deuxième fois. Si vous commencez avec la jambe droite devant, vous devrez passer la jambe gauche devant pour la deuxième. D'accord ? C'est tout ce que tu as besoin de savoir. Sinon, tout va bien. Inspirez le bras gauche vers le haut. Expirez la main gauche, la cuisse droite, la main droite derrière vous Tournez maintenant si vous ne pouvez pas toucher le sol derrière vous, c'est bon. Ça n'a pas d'importance. Mais en se penchant uniquement pour revenir au centre. pour revenir au centre. Changez tout de suite. La main droite sur la gauche, en haut, la main gauche derrière vous. Peut-être que les doigts touchent le sol. Magnifique. Ramenez les jambes en arrière devant vous. Relâchez vos jambes. Pieds légèrement écartés. Inutile de les prendre trop larges. soit l'angle dans lequel vous pouvez vous asseoir debout, c'est peut-être un peu plus proche, peut-être un peu plus éloigné. Ça n'a pas vraiment d'importance. Nous ne nous rabattons pas, nous faisons une erreur. doigts dans les bras sont devant vous, à peu près à la hauteur des épaules. Ne surlignez certainement pas la hauteur. C'est une respiration et une expiration. Tournez à droite, c'est tout. Maintenant, vous ne vous penchez pas en arrière, vous ne penchez rien parce que vous tournez vers la droite Tu dois t' assurer que ta jambe gauche est toujours active. Les orteils pointent vers le plafond. Pas pointu et certainement pas en arrière. Orteils en l'air. Inspirez. Retournez au centre. Les mains baissées. Attendez juste de relâcher les côtés. Respirez dans les bras en l'air et restez là pendant quelques secondes. Jambes fortes, jambes actives suffisantes. Mains, doigts croisés, bras tendus, tendus devant vous, inspirez, expirez, tournez vers la gauche, jambe droite active. N'oubliez pas la jambe droite. Inspirez, revenez au centre, attendez. Relâchez les doigts, les bras en l'air, atteignez le plafond. Allongez-vous vraiment vers le haut et les mains vers le bas. C'est cette dernière torsion, en s' allongeant sur le sol, poussant le sol avec les coudes, les jambes vers le haut, les hanches vers le haut, les mains sur le bas du dos Vous pouvez commencer par un support d'épaule facile à utiliser. En fait, vous pouvez rester ici avec ce support d'épaule facile à utiliser. Tu n'as pas besoin d'aller plus haut. Jambes tendues vers le bas dans la charrue. Si tu ne touches pas le sol, c'est bon. Envoyez la charrue gentiment gentiment Relâchez les genoux, les pieds pliés, aplatissez le sol. N'oubliez pas d'utiliser vos blocs si vous en avez besoin. Faites un pont sur les épaules, disons avec les genoux pliés. La variante la plus difficile, est-ce que ce sont les jambes droites ? Nous faisons juste la chose la plus simple, Hips up. Mettez vos blocs ou vos mains sous vos hanches. Restez-y un moment. Nous voulons que vous vous reposiez dans celui-ci que nous attendions quelques instants. Enfin, la posture du poisson. Si vous le souhaitez, vous pouvez lever complètement la tête dans le poisson, si c'est ce que vous préférez. Mais si vous touchez le sol, souvenez-vous que c'est le dessus de la tête sur le sol. Bras sous vous, jambes tendues, inspirez, enfoncez vos coudes dans le sol, haut de la tête sur le sol jusqu'au plafond Pour certains d'entre nous, nous sommes peut-être complètement en train de décoller et ce n'est pas grave. Tant que vous laissez la tête pendre, lâchez-la . Beaux genoux souples, pliés librement, bras et couchés. Détendez les jambes, calmez le visage, les bras dans une position confortable. Il suffit de laisser la respiration revenir à son rythme normal. En fait, ralentissez encore le rythme normal, mais laissez-le faire. Oh, en ce moment. 19. Yoga pour les journées bien remplies #18: Mettez-vous sur le devant de votre tapis commencer le cours d'aujourd'hui avec quelques salutations au soleil Maintenant que nous aurons fait les quatre premières, qui sont les deux premières variantes, nous allons changer un peu les choses. Pieds, rapprochez d'abord les paumes des mains, juste la variante pour débutants, deux d'entre elles relâchent doucement, inhalent, vers le haut et vers l'arrière Tirez vers l'avant, pliez la jambe gauche, pas trop loin. Le genou touche le sol. Expirez vers le bas, inspirez le chien. Le chat tire vers le haut, expire, pressent, inspire, se met à plat, expire Le chien inhale le pied gauche vers l'avant, le genou droit, le toucher vers l'avant Pliez-vous et doucement, de haut en arrière, redressez-vous, lâchez prise. Continuez, inspirez, levez-vous. Expirez le long de la jambe droite, pas trop loin. Expirez vers le bas. Chien, inspirez la pose du chat avec le dos trempé Expirez, pressez, inspirez, soyez neutre. Chien expirant, pied droit en avant, genou gauche. Touchez vers l'avant, penchez-vous et inspirez. En haut et en arrière. Redressez et relâchez. OK ? Nascar One. Mais nous ne toucherons pas le genou arrière au sol. Sinon, tout le reste est pareil. La jambe arrière est parfaitement droite, et nous avons conçu un design spécifique dans cette optique. Pieds joints, paumes jointes, relâchez, inspirez, en haut et en arrière Expirez vers l'avant. Penchez-vous, jambe gauche en arrière , tout droit aujourd'hui dans la planche, jusqu'au sol Genoux enfoncés, inspirez la poitrine vers le haut dans Cobra. Expirez le chien face vers le bas, gauche vers l'avant, jambe droite tendue aujourd'hui, coussinet vers l'avant et doucement revenez droit et relâchez un autre de cela en hé vers le haut, expirez le long de la jambe droite, dos droit sur le flanc, le bas des genoux, la poitrine, le menton, Expirez le chien, la jambe droite vers l'avant, jambe gauche vers l'avant, pliez et inspirez vers le haut et vers l' arrière, relâchez tout droit exactement ce que nous faisons maintenant, la même chose, mais nous allons essayer d'ajouter une posture debout ici et là. Rappelez-vous tous les sinus, la jambe arrière est droite. Vous n'allez pas toucher le genou au sol, pieds joints. Msgetheraheup et retour, expirez vers l'avant. Penchez-vous, jambe gauche en arrière. Absolument direct. Tournez votre poitrine vers la droite, le bras droit vers le haut, les deux mains vers le bas et la planche vers le sol, les genoux, la poitrine, le menton, inspirez Cobra expire vers le bas, en arrière, jambe gauche en avant, jambe droite tendue Tournez votre poitrine vers la gauche, le bras gauche vers le haut. Les deux mains baissées et enfoncez votre épingle avant. Respirez droit vers le haut et vers l' arrière. Et lâchez-en une autre. Inspirez, expirez vers le bas. Jambe droite en arrière, bras gauche en l'air, mains vers le sol et flanc vers le sol, genoux, poitrine, menton, inspirez Cobra, expirez le chien, jambe droite en avant, bras droit en l'air, les deux mains baissées vers l'avant, penchez-vous et inspirez vers le haut et vers l' arrière, relâchez le chien en position Ensuite, très similaire à cette fonctionnalité. Rassemblez les paumes. Légères différences, similaires mais pas identiques. Relâchez, inspirez vers le haut et vers l'arrière, expirez vers l'avant. Pliez la jambe gauche vers l'arrière, maintenant le pied arrière à plat, talon tourné vers le haut et le bras gauche vers le plafond. En tournant votre poitrine vers la gauche, les deux mains vers le bas et la planche vers le sol, les genoux, la poitrine et en inspirant, la poitrine de Cobra expire vers le bas, frappe en arrière, à gauche, en avant, à Il tourne à son tour votre poitrine vers la droite. Bras droit levé, les deux mains vers le bas et vers l'avant. Penchez-vous, inspirez vers le haut et vers l'arrière, tendez-vous et relâchez une autre de haut en bas, expirez. Jambe droite en arrière, droite. Il se retourne, le bras droit levé, les deux mains baissées et la planche au sol Genoux, poitrine, menton, poitrine vers le bas de la porte, poussée vers l'arrière, jambe droite en avant, pied gauche. Il se retourne, le bras gauche levé, les deux mains vers le bas et vers l'avant. Penchez-vous vers le haut et vers l'arrière. Redressez, relâchez. OK. Enfin, pour soulager le bas de votre dos, assurez-vous simplement de ne pas prendre trop de recul. Peut-être que votre hanche est un peu plus haute que le genou et ce n'est pas grave, car cela protégera un peu le bas du dos. Je viens de commencer le cours. Vous n'avez pas besoin de trop vous pencher. Les deux derniers de la journée. Pieds joints, paumes jointes, relâchez, inspirez vers le haut et vers l'arrière Expirez. Penchez-vous, la jambe gauche vers l' arrière, le corps droit haut, les bras en l'air, les mains vers le sol et les genoux, la poitrine et le menton vers le sol Inspirez Cobra, poitrine vers le haut, expirez vers le bas, hanches du chien en arrière, gauche, avant, corps vers le haut, bras levés, doucement et lentement. Les mains vers le bas et vers l'avant. Pliez, inspirez, vers le haut et vers l' arrière, redressez-vous. Relâchez une autre inspiration. Expirez vers le bas, jambe droite en arrière, frappez la poitrine vers le haut, bras en l'air. Inutile de regarder le plafond. mains baissées et la planche au sol signifient que la poitrine, le menton inspire, le cobra, l'expiration vers le bas du chien, la jambe droite vers l'avant, la jambe gauche, la poitrine super droite vers le haut, les bras en l'air, lentement, Mains vers le bas, vers l'avant, épinglez et inspirez vers le haut, vers le haut et vers le haut, relâchez tout droit. Respirez, expirez, repliez-vous et reculez sur votre chien. Maintenant, faites attention à la jambe droite, à la jambe gauche. Ne vous y trompez pas. Secouez un peu. Nous sommes juste prêts à commencer et allons-y. Jambe droite vers le bas, jambe gauche vers le haut, hanche ouverte à trois pattes Ne vous embêtez pas à monter trop haut, c'est juste le premier. Jambe gauche vers le bas, jambe gauche vers le bas, jambe droite vers le haut, hanche ouverte jambe droite baissée, genoux au sol. Attends ici un moment. Nous avons maintenant une phase de test à venir, et non une phase de repos. Nous devons le mettre à l'épreuve. Je vais juste faire demi-tour pour que tu aies une meilleure visibilité. Tu es à genoux et à mains. Ouvrez la planche, en ligne droite à partir d'ici Écartez votre jambe droite sur le côté, au niveau des hanches. Ne montez pas trop haut au niveau des hanches. Nous restons face au sol et juste quelques secondes, le pied droit du sol. 5 secondes seulement et vice versa. Magnifiquement réalisé. Les genoux touchent le sol, reprennent votre souffle. Je vais juste faire demi-tour en disant sur la planche de la jambe gauche, jambe gauche sur le côté, à propos du niveau de frappe Laissons le pied gauche du sol, 532,1 jambes, genoux baissés, et asseyons-nous un peu. Il ne nous reste qu'une seule séquence qui ne vous inquiète pas et celle-ci a été la plus difficile . Finissons-en avec ça. reste encore une séquence : un chien à trois pattes baissées, la hanche ouverte et le dos courbé Maintenant, lorsque vous faites celui-ci, souvenez-vous de la hanche ouverte. Créez ensuite une courbe puis pliez le genou. Ne le faites pas à la hâte. D'autres fléchissent la hanche. Nous voulons une prolongation. Laisse-moi te montrer. C'est ton chien en peluche. C'est votre chien à trois pattes avec une hanche ouverte. Créez d'abord une courbe, puis pliez le genou. Si vous n'êtes pas pressé, vous finirez par faire quelque chose comme ça. OK ? Tu veux une courbe là-bas, une extension de la hanche ? Bien. Passons à ça. Soulevez, face vers le bas, la jambe droite du chien vers le bas, jambe gauche vers le haut, ouvrez la hanche, glissez, courbez puis pliez le genou jambe gauche droite vers le bas, jambe gauche vers le bas, jambe gauche vers le bas, jambe droite vers le haut, hanche ouverte, courbez et pliez. Jambe droite, jambe droite vers le bas, genoux jusqu'au sol. Attends un moment. Asseyez-vous sur vos hanches, les jambes devant vous. Planche inversée facile à soulever. Maintenant, prends soin de tes poignets. Si c'est trop fort pour vous, vous pouvez tourner les doigts légèrement vers l'extérieur ou même complètement vers l'arrière Si vous tournez complètement les doigts vers l'arrière, c'est un peu plus dur pour les coudes Choisissez judicieusement. Les mains derrière vous, les genoux, les pieds légèrement écartés. Maintenant, n'oubliez pas que vous n'avez pas hâte lorsque vous faites cela. Lorsque nous arrivons à la posture, cou neutre, tête baissée en arrière, c'est à ce moment-là que vous entrez dans la posture. Respirez. Ouvrez votre poitrine, soulevez les hanches, et c'est un plateau de table parfait là-bas. Attends un moment. Encolure neutre ou laisse-la tomber. N'attends pas avec impatience comme ça. Ne soulevez pas la tête, genou droit vers le haut. Le genou se lève. Ne laissez pas la hanche tomber. Gardez les hanches en haut et en bas. Attends un moment. Flexion du genou gauche. Et c'est tout. Descendez, détendez-vous, secouez vos poignets, haussez les épaules et c'est fait. OK ? Reposez-vous un moment. Couvercle. OK, enroulable, position assise. Maintenant, tout ce que nous faisons à partir d'ici vous emmène vers les variantes du pigeon à une Maintenant, nous ne faisons pas la posture complète, elle est vraiment forte. Mais nous essayons de passer à un mode de préparation des variations très utile et très efficace pour le pigeon unipatte Ce que nous allons faire à partir de là, c'est essayer de préparer le corps en morceaux. Nous allons donc commencer par les épaules, puis passer à l'arrière, puis aux hanches. Et puis peut-être essayer les dernières postures. OK, faisons-le en travaillant sur les épaules. C'est simple. Avec un duvet sur les mains et les genoux. Le premier chien à terre a plié les genoux. J'essaie vraiment d' ouvrir les épaules pour ne pas redresser les jambes. Soulevez vos hanches vers le haut et vers le dos. J'essaie de toucher une faible capacité des cuisses et d'obtenir cette courbe supplémentaire, ouverture supplémentaire dans la région des épaules. Ne redressez pas les jambes, essayez vraiment de pousser votre poitrine le plus près possible de vos jambes Genoux pliés, tête libre, belles épaules en avant, genoux baissés et détendez-vous. Maintenant, voici le suivant. Le suivant est le dauphin, qui n'est en fait rien d'autre qu'un chien couché sur les avant-bras Et nous le faisons deux fois. D'abord facile , puis légèrement plus difficile. Le moyen le plus simple est d'utiliser cette position au sol, c'est la position de vos mains. Les doigts se croisent les coudes . Faisons-le. Coudes floqués à peu près écartés. Soulevez-vous, poussez votre poitrine vers vos jambes. Seulement si vous le pouvez, jambes droites aussi. Si vous ne pouvez pas redresser les jambes, ne vous inquiétez pas. Épaules en avant, genoux baissés, et détendez-vous un instant. Allongé sur le ventre. La partie suivante est composée de quelques cobras qui travaillent maintenant au milieu et au bas du dos Reposez-vous un moment sur vos avant-bras Easy Cobra, mais à partir de là, Cobra a été soutenu par des bras tendus Augmentations très graduelles et très lentes. Si tu ne peux pas redresser tes bras, c'est bon. En gardant votre poitrine tournée vers l'avant, inclinez. Ne tracez pas le bras droit aussi haut que possible. Ne soulevez pas le poids de votre corps, bras gauche aussi haut que possible sans tordre les épaules, sans tourner la colonne vertébrale Rien de beau en bas, coudes baissés, coudes écartés, tête À l'aide de vos mains, soulevez-vous et asseyez-vous en jambes croisées. Nous passons maintenant aux hanches. Mais en ce qui concerne les hanches, nous allons le faire en deux étapes. Vous allez d'abord vous concentrer sur la partie extérieure de la hanche, puis sur la flexion des hanches ou les jambes croisées simples à l'avant. Jambe droite devant, mains au sol, respire. Expirez doucement et doucement. Marchez ou glissez vers l'avant. Prends ton temps. Pas pressé. Levez les yeux, doucement , soulevez-vous, penchez-vous en arrière, changez de croix, des deux extrémités du sol. Inspirez, expirez, commencez à avancer. Levez les yeux et retrouvez-vous doucement en position assise. Relâchez les jambes et les jambes sont devant vous, secouez, secouez, d'accord. C'était donc l'extérieur de la hanche. Je travaille maintenant sur le devant de la hanche. La hanche fléchit, tout ce groupe de muscles. Nous le faisons très simplement et assez rapidement. Nous proposons deux variantes d'un déjeuner. Commencez en baissant les mains et les genoux sur le sol. Soulevez-le vers le bas, le pied droit, tout le chemin vers l'avant, le genou arrière touchant le sol. Maintenant, pour le premier, votre genou est juste au-dessus du talon. OK ? Votre genou ne devrait pas bouger les mains sur le sol à partir d'ici. Si possible, essayez de marcher ou déplacer votre genou gauche plus Voilà, ouvrez la distance. Juste un petit peu. Une fois que vous avez fait le maximum, vous pouvez pointer le pied gauche après cela. Une main sur l'autre sur la cuisse. Asseyez-vous. De belles mains vers le bas à partir d'ici, mettez vos orteils en dessous et maintenant votre chien est orienté vers le bas Pied gauche en avant, genou droit. Touchez le genou au-dessus d' ici, le genou droit. Chantez en retour , puis pointez le pied. Tu as toujours le genou au-dessus du talon. Asseyez-vous suffisamment les mains vers le bas. Enfoncez vos portes arrière, redevenez un chien déprimé. Secouez un peu. Genoux baissés, asseyez-vous. OK, c'est ça. Nous sommes arrivés à notre cible, le pigeon royal à une patte Alias Dragos. Mais pas la posture complète, juste la presse. Aujourd'hui, c'est toujours une très bonne option car plutôt que de se concentrer sur la flexibilité, elle met l'accent sur la mobilité active, qui est littéralement plus importante. Oui, c'est ce que nous essayons de faire. Nous n'allons pas faire la posture complète, mais c'est une posture très accessible et très efficace pour presque tout le monde. Ce que nous allons faire, c'est faire de la variation pour être, eh bien, un peu plus facile de démarrer un chien à terre. genou droit en avant à côté de la main, le genou droit à côté de la main ici. Aussi loin que possible en avant. Maintenant, nous ne croisons pas le pied vers l'intérieur. Tu vas garder ce talon là-bas et t'asseoir sur le talon. Une fois que vous êtes en position, pointez le pied arrière. Reste ici un moment. Maintenant, n'oubliez pas que vous n'irez plus loin que si vous pensez que c'est bon pour vous. Vous pouvez vous arrêter à n'importe quelle étape, première étape du bout des doigts. Soulève-toi un peu. Du bout des doigts, votre corps est un peu plus droit. Vous vous penchez un peu moins maintenant, marchez le bout de vos doigts de plus en plus en arrière, et vous êtes assis presque droit. Si tu es debout, je dirais bras sur le côté si ça te convient. Si vous êtes d'accord, vos doigts entrelacent pour plier vos coudes Mettez vos mains entre vos omoplates et regardez en haut et en arrière. De beaux bras tendus, les mains baissées et soulevez-les très doucement vers le bas. Le chien secoue le genou gauche jusqu'en avant, à côté hanche assise sur le talon. Une fois que tu as atteint ce point, le pied droit. Du bout des doigts, poussez, ramenez ces doigts vers l'arrière. Tu es un peu plus droit un peu plus, et un peu plus. bras tendus sur le côté, peut-être les doigts entrelacés, en pliant les coudes et en regardant vers le haut et vers Beaux bras tendus, les mains posées sur le sol, tout tourné vers le bas. Et asseyez-vous sur vos genoux. Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur vos genoux, simples jambes croisées suffisent. Inspirez le bras gauche vers le haut, la main gauche sur la cuisse droite en tournant vers la droite, la main droite derrière vous, revenez au centre, le bras droit levé Inspirez la main droite sur la cuisse gauche en tournant vers la gauche Retournez au centre, libérez vos jambes, les jambes devant vous. Maintenant, laissez-moi vous montrer comment nous nous rapprochons. Nous faisons deux postures. L'une est une patte, le dos arrondi, la tête aux genoux, tu le sais Mais le suivant est un peu comme le bébé heureux. Mais sans aucun effort, laissez-moi simplement vous le montrer et nous pourrons faire les deux, l'un après l'autre. Tu es par terre. C'est ta première, tu sais ? Ce second. Semelles des pieds orientées vers le plafond. Maintenant tu peux peut-être attraper le tibia. Peut-être que tu peux attraper le pied. Et vous ne tirez pas trop fort, vous êtes juste en train de traîner en liberté là-bas. C'est ça. Alors, attrapez le tibia ou le pied. Le truc, c'est de garder votre tibia perpendiculaire. Vous ne pointez pas vos pieds là ou là, ou vers l' extérieur ou quoi que ce soit d'autre. La plante de vos pieds fait face au plafond. Et en même temps, vous essayez de faire reposer le plus possible le bas du dos et la queue sur le sol. C'est bon. C'est ainsi que nous terminons les gants d' aujourd'hui couchés, les genoux pliés. Nous faisons d'abord une respiration puissante en expirant, genoux levés. Prends une prise complète et mets-toi à genoux, s'il te plaît. Suivant. Très doux, très facile, ne tire pas trop fort. Bébé heureux. Les deux pieds et b, la plante des pieds tournée vers le plafond. Genoux pliés. Bien sûr, vous n'essayez pas de redresser les jambes, saisir les péchés, le bas du tibia ou le pied Maintenant tu ne tires plus trop fort. Votre objectif est de placer le bas de votre dos et votre queue sur le sol lorsque vous êtes assis. Et restez ici pendant un certain temps pour vous souvenir des tibias perpendiculaires, des semelles orientées vers le plafond, baissés, des pieds écartés, des genoux se cognant l'un contre l'autre, bras confortables et Mélangez doucement vos pieds l'un contre l'autre, descendez sur le côté, accroupissez-vous Si vous avez mal aux genoux, s'il vous plaît, ne faites pas de samedi. Tu peux juste venir directement. Maintenant, si vous avez les pieds plats et que vous êtes à l' aise ici. Si tu es à l'aise ici, je te conseille de lever les bras. Si tu n'es pas à l'aise ici, je dirais bras en avant. D'accord ? Maintenant, si c'est encore trop facile pour vous, si c'est trop facile pour vous de lever les bras, je vous conseille de croiser les avant-bras et pointer les coudes vers le plafond L'une de ces trois variantes, 12 ou trois. Expirez et inspirez jusqu'au bout. Détachez les pieds, les yeux ouverts, respirez quelques fois ici Et si vous vous nourrissez, d'accord, nourrissez ensemble, paumes jointes, respirez X. 20. Yoga pour les journées bien remplies #19: Les cicatrices Sino amorcent une variation, seulement les pieds joints, les kilos joints. Relâchez doucement ces mains. Inspirez vers le haut et vers l'arrière, expirez vers l'avant , penchez-vous, jambe gauche, pas trop loin, genou touchant le sol Expirez vers le bas. Le chien inspire la pose du chat vers le haut, expire, pressent. Respiration de la colonne vertébrale neutre. Expirez. Chien, pied gauche en avant, genou droit, touche vers l'avant, se penche, se replie, inspire vers le haut et derrière des jambes fortes, ventre plat, ne recule que si vous Redressez-vous et encore une fois. Inspirez, expirez vers le bas. Respirez vraiment bien et profondément, vous concentrant vraiment sur votre respiration. Inspirez la jambe droite en arrière, pas trop loin. Expirez, en faisant face au chien, inspirez, capotez vers le haut avec le dos trempé Expirer. Inception, queue rentrée, tête baissée. Inspirez de manière neutre. Expirez le chien, le pied droit vers l'avant, inspirez, regardez légèrement devant vous, expirez vers l'avant, penchez-vous et remontez le dos vers le haut Redressé. Libérer. Laisse-toi coucher. Allongez-vous sur le dos, les épaules, les pieds , les genoux sur le côté et les bras en arrière au-dessus de votre tête. Je ne fais vraiment rien ici. OK. Relâchez les genoux de la deuxième position jusqu'au plafond. Doigts entrelacés, tenez-vous sur les deux genoux et assurez-vous que votre queue est au sol Très lent. Commencez à tirer les cuisses vers vous. Très progressif. Rien de trop dur. Rien de trop fort ici. Tête, épaules, hanches maintenant, c'est le début du cours, si vous ressentez une légère tension dans l'articulation de la hanche, un petit pincement dans l'articulation de la hanche, vous pouvez séparer légèrement les genoux. Ici, votre objectif est de garder le bas du dos et la queue au sol. Et puis augmentez la traction, magnifique veric de libération Maintenant, soit vous vous enroulez, soit vous tombez sur le côté et vous vous asseyez là. Viens là-haut. À l'aide de vos mains, appuyez-vous sur vos orteils. Et voici ce que nous sommes en train de faire, voici notre première posture debout. Les genoux sur le côté. Assis entièrement sur vos talons, pour retrouver l'équilibre. C'est ça. Nous ne partons pas aujourd'hui. Maintenant, si, pour une raison ou une autre, vous avez mal aux pieds ou aux genoux , vous pouvez choisir une option savoir un squat large, celui-ci accord ? Si vous avez mal aux genoux ou aux pieds pour une raison quelconque, vous pouvez opter pour cette option. Sinon, les talons vers le haut, les orteils vers le haut, position assise, les bras en l'air pour maintenir l'équilibre. C'est une variante de, c'est comme si vous faisiez un squat et un papillon ensemble Rentrez la queue, activez votre cœur pour y retrouver l'équilibre Magnifique. Ça suffit. mains touchent le sol, les genoux, pointent vers l'avant et s'aident lentement à se relever. Ensuite, 1 pied, juste un peu, j'ai presque touché la pièce. Inspirez les bras en l' air, expirez les genoux pliés, repliez-vous et attendez quelques secondes Ici, dans un virage en avant. Maintenant, nous n' essayons pas de redresser les jambes, même s'il le peut L'idée est de garder les genoux légèrement pliés et de faire votre ventre et votre cuisse touchent votre cuisse, ou de toucher la tête de vos cuisses qui pendent. Tu ne regardes pas le sol, tu regardes derrière toi par les tibias. R OK. C'est presque la même chose. doigts touchent le sol, mais nous allons ajouter un peu plus d'action accroupie à Pliez encore plus les genoux. Abaissez vos hanches, abaissez vos hanches et repliez-les sur vos cuisses. Il ne s'agit plus d'une flexion vers l'avant, mais d'une véritable pression sur vos cuisses. Et ça suffit. doigts touchent le sol, inspirez, levez les yeux, expirez les mains sur les hanches et soulevez-vous à côté d'autres postures debout ici avant que nous ne touchions Encore une fois, c'est très simple. jambe droite est enfoncée dans la brique de l'arbre, pied droit est à l'intérieur de la cuisse, le genou sur le côté et les paumes des mains se touchent devant vous. Relâchez, laissez Rick tirer sur la jambe gauche, plantant le pied dans la cuisse puis les paumes jointes devant la poitrine. Maintenant, assurez-vous que la jambe droite, celle sur laquelle vous vous tenez, est complètement active. C'est une sensation de très grande taille. Ne vous affalez pas dans les hanches. C'est une sensation très active. Ça suffit. Relâchez, détendez-vous, très bien. Ensuite, vous faites un power tasen permanent. Mais ici, nous pourrions ajouter quelques étapes supplémentaires. N'oubliez pas que vous ne faites que ce que vous voulez. C'est bon. N'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé d'aller trop loin. Pieds joints, doigts entrelacés, genou droit levé, saisissez et tenez-vous debout Non, tu ne le rends pas trop fort. Pour l'instant, vous n'allez pas passer 100 % deuxième étape, gauche légèrement pliée un tout petit peu et maintenant 100 % avec la cuisse droite. Tout ce que tu peux faire. Enfin, troisième étape, uniquement si possible. jambe gauche est à nouveau tendue, juste quelques secondes ici. Les doigts se croisent. Genou gauche levé, je n'essaie pas trop fort. Genou droit légèrement plié, tirez maintenant plus fort vers la gauche si vous le pouvez. La jambe droite est à nouveau tendue. Seulement si vous pouvez publier une version complète. Détendez le triangle. Jambe droite en avant, jambe gauche en arrière, poitrine tournée vers le côté, bras en avant et en arrière. Bras droit en avant, bras gauche en arrière. Regardez par la main droite, la jambe avant. Absolument direct. Tournez le pied droit à 90 degrés, inspirez, repliez la hanche, avancez, avancez et descendez. Et vous pouvez utiliser votre cheville ou même un bloc si vous le souhaitez. Il n'est pas nécessaire de descendre trop bas. Inspirez merveilleusement, allez. Et vous pouvez plier légèrement le genou droit pendant que vous vous levez, juste au cas où vous auriez besoin de cette option. Tournez dans l'autre sens. Pied gauche à 90 degrés, pied droit légèrement tourné vers l' intérieur, inspirez, repliez la hanche, avancez puis descendez. Bras droit vers le haut. Soit vous regardez sur le côté, soit vous ne regardez pas le sol. OK, c'est ça. Montez et détendez-vous un peu. Mélangez vos pieds pendant que je vous montre ce qui se passe Maintenant, nous allons entrer dans une demi-lune, mais à partir de là, seulement si vous le souhaitez, vous allez essayer de la rendre un peu plus avancée, un peu plus forte. Très bien, à partir de la demi-lune tu vas monter plus haut. Regardez comment nous procédons. Maintenant, tu n'as vraiment pas besoin de faire ça. Ou peut-être que vous vous déplacerez d'un pouce ou deux ici et ensuite c'est bon. Laissez-moi vous le démontrer. C'est juste en avant. Vous laissez la main gauche sur votre hanche, descendez au sol, vous entrez dans une demi-lune et vous attendez un moment. Maintenant, si vous voulez, après un certain temps, vous abaisserez le corps et la jambe, le corps plus bas et la jambe plus haut, le corps plus bas et la jambe plus haut, alors c'est ce que vous devez faire. Et ça ne durera pas très longtemps. Mais seulement si vous pouvez augmenter la hauteur de la jambe, diminuez la hauteur du lancer. Faisons-le. Jambe droite en avant, jambe gauche en arrière, main gauche sur la hanche, genou droit plié et touchant le sol. Et décolle, tiens ta demi-lune. Maintenez votre main gauche sur la hanche. Nous n'allons pas en parler aujourd'hui. Maintenez votre poids en demi-lune à cet endroit. Concentrez-vous sur la poitrine, en vous tournant sur le côté maintenant si vous le souhaitez. Augmentons doucement la hauteur. Le corps s'affaisse un peu. La jambe monte plus haut, le corps s' abaisse, la jambe monte plus haut. N'oubliez pas que votre poitrine tourne toujours sur le côté. Tu ne tournes pas ta poitrine vers le sol. C'est largement suffisant. genou droit plié vers l' arrière touche le sol du côté gauche vers l'avant, droit vers l'arrière, de la main droite sur la hanche en respirant. pliant le genou avant, main gauche au sol, soulevez le poids à cet endroit. OK. Il est temps de commencer à faire plus d'efforts. Le corps descend, la jambe droite monte plus haut, le corps plus bas, la jambe droite plus haut. Tu vas aller aussi loin que possible. Mais n'oubliez pas que votre poitrine est tournée vers le côté. C'est une hanche ouverte, ça suffit. pliant le genou avant, pied arrière touche le sol, inspirez Viens là-haut. Merveilleusement réalisé. Dirigez-vous vers l'avant du met. Des trucs similaires mais maintenant avec un hip neutre. Repliez-vous, les deux genoux pliés, la jambe gauche , recule, la jambe gauche tendue vers le haut sans tourner la hanche. Et seulement si tu veux, jambe droite tendue. Maintenant, lorsque vous redressez la jambe droite, peut-être que la jambe gauche descend un peu et c'est bon. Ne nous inquiétons pas pour ça. À gauche, jambe droite en avant, les deux mains en avant sur le sol. Soulevez la jambe arrière à peu près à la hauteur des hanches sans tourner la hanche. Seulement si tu peux réaliser la deuxième étape. Jambe droite tendue, euh, parfaitement cuite Genou droit plié, pied arrière. Touchez le sol. Reposez vos mains sur le tapis et remontez dans le dos du chien. Les deux genoux pliés, la jambe droite recule cette fois. Jambe droite vers le haut si tu veux. Jambe gauche droite. Patientez quelques secondes. Vers le bas. Pied gauche jusqu'en avant. Les deux mains en avant. Soulevez la jambe droite. N'oubliez pas que nous ne sommes pas en train de tourner la page à ce stade. Genou gauche légèrement plié. En regardant vers l'avenir, vous essayez vraiment d'aplatir le dos. vous essayez d' avoir une ligne droite entre vos épaules En fait, vous essayez d' avoir une ligne droite entre vos épaules, votre jambe droite et votre talon droit. OK. Si possible, jambe gauche tendue, et ça suffit. Reposez le pied vers le bas, retournez sur le tapis. Secouez un peu. Qui s'assoient par terre, asseyez-vous. Veuillez vous asseoir sur vos hanches les mains un peu en arrière. Pieds écartés, genoux pliés, vous pouvez placer vos mains n'importe où. Pour l'instant, tu te penches un peu en arrière, tu respires et tu tournes les genoux vers la droite. Il suffit de baisser les deux genoux vers la droite, haut, le genou gauche étant plus ou moins au-dessus du pied droit. Plus ou moins. Inspirez à nouveau, inspirez, expirez, baissez les deux genoux vers la gauche Les pieds sont toujours écartés. Le genou droit est plus ou moins au-dessus du pied gauche. Inspirez à nouveau, gardez les pieds légèrement écartés, les mains derrière vous Mais si possible, seulement si possible, les doigts en avant. Maintenant, si c'est trop fort pour votre poignet, vous pouvez tourner vos doigts un peu vers l'extérieur ou complètement vers l'arrière Je vais le dire assez souvent. Si vous pointez du doigt jusqu'en arrière, c'est bon. Mais attention aux coudes. Bien, si ça te fait mal aux coudes. Vraiment déconseillé. Personnellement, j'aime les doigts pointés vers l'avant, mais c'est exactement ainsi que sont façonnés mon poignet et mes bras. Inspirez la poitrine et les épaules ouvertes et les hanches vers le haut pour former une planche inversée facile, cou neutre ou baissez la tête complètement Ne t'attends pas à l'avenir. Ventre plat ? Non, il faut pousser ton ventre vers le plafond OK, ça suffit. Hanches baissées et doigts légers entrelacés sous la tête Coudes sur le côté, pieds joints. Genoux, hanches pliées un peu vers la droite, pieds un peu vers la droite. Inspirez, expirez, tournez vers la gauche, inspirez à nouveau, les hanches vers le centre, pieds vers le centre, et maintenant allez dans l'autre sens hanches un peu vers la gauche, pieds un peu vers la gauche, tordant vers la droite, faisant tomber les deux genoux vers la droite Essayez de garder vos genoux et vos pieds joints. Essayez de ne pas les laisser se séparer. Belle inspiration en remontant. Placez vos hanches dans le secteur, les bras le long du corps, écartez légèrement votre alimentation et vous remontez sur un pont d' épaule. Ne l'enfoncez pas trop profondément. Respirez. Ouvrez votre poitrine et commencez à soulever les hanches, queue rentrée, le ventre plat Vous n'essayez pas de vous courber pour faire un pont. Assurez-vous de le sentir dans vos muscles ischio-jambiers et dans vos fesses plutôt que trop dans le bas du dos Vous le sentirez un peu dans le bas du dos, mais pas trop. R : OK. Les 1 derniers pieds ensemble. Les genoux pliés, les doigts enfoncés sous la tête. hanches un peu vers la droite, le pied un peu vers la droite, cuisse droite complètement au-dessus de la gauche, cuisse droite au-dessus de la gauche. Si tu veux, lie aussi les pieds. Seulement si tu veux. Tu n'es pas obligée de faire ça. Inspirez, expirez en vous tournant vers la gauche. Maintenant, assurez-vous que vos épaules sont confortables. Vous n'avez pas besoin de forcer le genou droit à toucher le sol. Inspirez à nouveau. Relâchez les jambes, les hanches vers le centre, les hanches vers la gauche, pieds un peu vers la gauche, la jambe gauche complètement au-dessus. Ensuite, attachez les pieds si vous le souhaitez. Vous n'avez pas à le faire et à expirer retournant vers la droite Gardez vos épaules neutres. Fais moins. Si vous avez un excellent retour, revenez à la neutralité. Relâchez ces jambes. Maintenant, asseyez-vous un moment pour que je puisse vous montrer ce qui se passe pour votre dernière posture, ou plutôt votre avant-dernière posture. Asseyez-vous un moment. Deux choix s'offrent à vous. La première est soit de vous allonger en forme de papillon , soit de soulever les hanches Vous allez simplement croiser les jambes et soulever les hanches. Maintenant, bien sûr, si vous faites des jambes croisées simples, vous devrez changer la croix des jambes pour la deuxième tentative. Si tu fais un papillon, on le fera juste deux fois. Mais si vous croisez les jambes, c'est d' abord avec la jambe droite devant, ensuite avec la jambe gauche devant. Et c'est tout ce qu'il y a à voir. Choisissez l'un de ces deux, papillon ou jambe droite devant. Jambes croisées si simples, pose confortable. Respirez, élargissez la poitrine, puis à la fin de cette inspiration, la hanche se détache du sol Juste un pouce ou deux, sans essayer de monter trop haut, même si vous le pouvez, vous n'essayez pas d'aller trop haut. Merveilleuse sortie. Changez la croix des jambes. Si vous faites des jambes croisées, bien sûr, si vous faites du papillon, reposez-vous un instant. Inspirez la poitrine et les hanches largement ouvertes , soulevez-vous à nouveau, et c'est tout. Relâchez les pieds à plat sur le sol, les genoux pointés vers le plafond. Attends ici un moment. Nous terminons de manière légèrement active pour ramener le score à la neutralité. Pour ramener le bas du dos à un niveau neutre, nous utilisons maintenant un demi-bateau, mais légèrement différent de la méthode traditionnelle. Allongé, genoux, pieds pliés ensemble. Soulevez vos pieds du sol pour former un L inversé avec vos genoux là Soulevez vos pieds du sol. Les mains en avant, à côté de vos genoux, mais sans les saisir. Respirez. Expirez. Rassemblez vos épaules par rapport au sol. Fléchissez les pieds. Nous ne pointons pas les pieds. Vos pieds sont alignés avec les genoux, ils ne sont pas plus hauts. Vos pieds, vos talons sont alignés avec les genoux. OK ? Maintenant, très lentement. Poussez les pieds un peu plus en avant, en avant, et vous n'aurez pas à redresser vos jambes Mais si tu peux y aller, prends ton temps. Prends ton temps. Arrête. À tout moment, ne prenez pas les pieds plus haut. Cela rend les choses trop faciles pour rester simples. Tu plies les genoux, c'est tout. Fléchissez les pieds, demi-bateau, épaules, épaules arrondies, allongées. Il y a une intuition dans le haut du dos. Magnifiquement réalisé. Ce sont les genoux. Pliez les pieds, dirigez-vous vers le sol. Jambes droites, bras à côté de vous, pieds qui tombent en morceaux. Les jambes sont vraiment détendues et je me ferme , c'est terminé. Laissez-vous emporter par le soupir. Soulevez-vous lentement sur vos mains et vos genoux. Soulevez vos genoux du sol. N'oubliez pas de repousser, pas en avant en gardant les pieds écartés, puis d'inhaler Viens comme tu veux. Vous pouvez même appuyer sur les cuisses, si c'est ce qui vous convient pieds écartés, les yeux ouverts, pieds joints, les paumes jointes, respirez en expirant. Nœud. 21. Le tigre aide le guerrier: Lorsque nous nous entraînons aujourd'hui, nous utilisons le Tiger Grasena pour améliorer encore davantage nos stylos dorsaux Heureusement, il n'y a pas trop de stylos à dos souple, pour ainsi dire, mais il s'agit plutôt d' essayer de vraiment réfléchir à la solidité de l' ensemble de la chaîne postérieure, pas seulement du bas du dos, mais aussi de l'ensemble de la chaîne postérieure C'est ce sur quoi nous nous concentrons. Avant d'y arriver, nous parcourons le Savi Times. Trois manières différentes. Les deux premiers, OK. C'est ta fente. C'est pour les deux premiers. Les deux autres, c'est ta fente. Et les deux troisièmes, OK. C'est ton poumon. C'est tout le reste. Il n'y a rien à faire d'extraordinaire. C'est tout le reste. Ensuite, nous adoptons nos postures debout de façon un peu dynamique, pas trop vite, mais en nous déplaçant d'un bout à l'autre Ensuite, nous essaierons de nous concentrer sur notre objectif d'aujourd'hui, qui est d'utiliser le tigre, différentes variantes du tigre pour ensuite passer à quelques haricots noirs Maintenant, comme nous fabriquons de nombreuses variantes du tigre, elles ne sont pas toutes très traditionnelles, mais tant que nous savons ce que nous faisons, c'est très bien. OK. Montez, s' il vous plaît, placez-vous devant le tapis, commençant par des sinscaris. N'oubliez pas que la fente changera toutes les deux séries, pieds joints, formes ensemble Relâchez co Ih vers le haut et vers l'arrière. L'attaquant est-il descendu ? Jambe gauche jusqu'en arrière, genou touchant le sol. Soulevez le genou arrière et la planche. Jusqu'au sol, aux genoux, la poitrine et à l'avant du menton. À plat sur le sol, inspirez la poitrine vers le haut en forme de cobra. Expirez, repoussez le chien vers le bas. Pied gauche en avant, contact avec le genou droit. Penchez-vous vers l'avant en vous repliant et en inspirant vers le haut et vers l'arrière. Redressez le relâchement. Continuez à inhaler. Expirez vers le bas, jusqu'à l' arrière, touchez le genou dans la planche, descendez jusqu'au sol, essayez d'inhaler en huit points vers le Expirez, chien. Penchez-vous vers l'avant et inspirez vers le haut et vers l'arrière. Redressez-vous, laissez-le partir. Pieds joints, paumes jointes. À côté, légèrement différent sur la fente. Relâchez, inspirez vers le haut et vers l'arrière. Expirez, penchez-vous vers l'avant. Jambe gauche jusqu'en arrière, genou en contact avec le sol, mains posées en position assise. Mains baissées et planche jusqu'au sol, genoux, poitrine et menton Inspirez la poitrine du cobra vers le haut. Expirez le long des hanches du chien vers l'arrière. Avance gauche, contact du genou droit, mains sur la cuisse, asseyez-vous. Mains baissées, avancez le lit, inspirez vers le haut et derrière tout droit et relâchez Encore une fois, inspirez en expirant vers le bas, en vous repliant, la jambe droite en arrière, en touchant le genou, les mains sur la cuisse, les mains vers le bas, la planche jusqu'au sol Poitrine vers le haut dans Cobra, repoussez le chien vers le bas, vers l'avant, touchez le genou gauche. Mains sur cuisse. Les mains baissées vers l'avant, penchez-vous, inspirez vers le haut et vers l'arrière, redressez-vous et relâchez Les deux derniers pieds joints, paumes jointes. Relâchez, inspirez vers le haut et vers l'arrière. Expirez vers le bas. Jambe gauche sur tout le chemin du retour. Touchez le genou, pointez le pied arrière et les bras vers le haut. Pas besoin de regarder vers le haut, pas besoin de regarder en arrière. Mains baissées et planche. Jusqu'aux genoux, torse. Inspirez le cobra. Il revient en arrière. Toucher le genou droit vers l'avant gauche. Tournez le pied, les bras en l'air. Mains baissées, penchez-vous vers l'avant et inspirez vers le haut et redressez Atico par derrière Encore un à ha ha down. La jambe droite en arrière, touchez le genou, tournez le pied, les bras en l'air , inspirez pendant que vous faites cela. Mains baissées et planche jusqu'au sol : genoux, poitrine, menton. Arrêtez la poitrine en repoussant le bas de la jambe droite vers l'avant. Tournez le pied arrière, les bras en l'air. Les mains baissées vers l'avant, penchez-vous et inspirez vers le haut et vers l'arrière. Redressez le relâchement. Laisse-le aller. Merveilleux. À partir de là, nous avons des postures debout par séries de deux. C'est ça. Rien de trop compliqué. postures debout par séries de deux, vous les maintiendrez pendant un moment puis nous passerons à ce que nous avons dit essayant d'utiliser un tigre pour préparer certains des plis arrières sur le devant du tapis Respirez. Expirez en vous repliant, la jambe gauche en arrière bien longtemps, puis le pied arrière à plat, remontez dans Warrior Two juste une seconde, inspirez. Et descendons la main droite vers le sol, le bras gauche levé si possible, le bras gauche vers l'avant, en position inclinée. Bras gauche levé. Inspirez, remontez un peu. Nous y voilà. Baissez les mains et réduisez la distance entre vos jambes. Remuez le pied arrière suffisamment pour que les bras soient triangulaires, la poitrine tournée vers le côté, la tête, regardant vers l'avant avec la main droite pour inspirer À l'expiration, avancez et descendez. C'est ton triangle. Il n'est pas nécessaire de descendre trop bas. Magnifique. Pliez le genou avant, les deux mains vers le bas. Retournez dans votre ventre pour secouer un peu. Même chose pour la jambe gauche. Jambe gauche jusqu'en avant, jambe droite droite droite. B pied à plat. Entrez dans Warrior Two. C'est juste pour obtenir la bonne distance. Allons-y. main gauche sur le sol à l'intérieur du pied aujourd'hui, bras droit vers le haut, si possible, le bras droit vers l'avant. Bras droit levé. Inspirez, montez. Redressez les jambes. Rapprochez un peu le pied arrière. Respirez. Rentrez la hanche et avancez et descendez en triangle N'oubliez pas que vous n'êtes pas obligée de descendre trop bas, d'utiliser votre bloc, d'utiliser votre tibia, selon ce qui vous convient. Gardez votre torse au-dessus de la jambe gauche, à l'intérieur de celle-ci. Respirez, pliez le genou avant, les deux mains vers le sol, et nous n'allons pas redescendre, vous faites un pas en avant, pliez les genoux et inspirez En respirant, replié, la jambe gauche est bien droite sur tout le chemin du retour. De la paume gauche à plat sur le sol, main droite sur le bas du dos. Si tu es d'accord avec ce bras droit levé, c'est tout, rien de plus ici. Nous n'aplatissons pas le pied arrière, vous ne traversez pas, vous ne faites pas avancer le bras droit Pour aujourd'hui, c'est tout ce que nous allons faire ici. B sur le sol. Pied gauche doux et lent, qui avance en avant, en avant, inspire jusqu'en Presque comme une pyramide à nouveau, la distance, le pas, quelque chose comme ça, mais maintenant une posture légèrement différente. Triangle rotatif, main droite sur la hanche, bras gauche vers le haut, inspirez Lorsque vous expirez, vous tournez et vous redescendez, prenez votre temps, commençant par le tibia, puis en allant jusqu'à la cheville, en utilisant un bloc si vous en avez besoin. Mais certains d'entre nous vont descendre jusqu'au sol et finalement, bras droit levé, triangle rotatif Genou droit plié, les deux mains posées sur le sol, inspirez, regardez vers le haut. Expirez, les mains sur les hanches, inspirez, soulevez-vous , et c'est tout, faites un pas en avant Respirez. Expirez en vous repliant, jambe droite jusqu' en arrière. Absolument direct. Tout d'abord, tournez dans la fente, main droite vers le bas, à plat sur le sol, utilisez un bloc si vous le souhaitez Tournez à gauche, la main gauche dans le bas du dos. Dès que vous êtes prêt, tendez le bras gauche vers le haut, si vous pouvez regarder le bras gauche. Les deux mains baissées. Jambe droite, glissant vers l'avant. Prends ton temps pour le faire. Pyramides de distance, inspirez, montez jusqu'en haut. Hanches tournées vers l'avant, poitrine vers l'avant. main gauche sur la hanche, là, le bras droit vers le haut, inspirez. Expirez, tournez et descendez. Prends ton temps. Sympa et lent. N'hésitez pas à utiliser vos blocs. Chaque fois que nous le faisons, les bras tendus et, si possible, les yeux levés. Pliez-vous vers l'avant , les deux mains vers le bas. Inspirez, regardez vers le haut, expirez les mains sur les hanches, inspirez, soulevez-vous. C'est ça. Étape 4 Secouez un peu. Et nous y voilà. Tigre suivi d'une variation ou d'une autre, je ne dirais pas exactement de retour en arrière, mais de beaucoup de force et de contraction du dos Allongez-vous sur le sol sur vos mains et vos genoux. Maintenant, n'hésitez pas à protéger vos genoux en utilisant un pli supplémentaire dans votre tapis ou en utilisant une serviette ou un objet sous vos genoux, tout va bien. La première, très jolie et simple, la jambe gauche depuis le retour. Absolument direct. Ensuite, jambe gauche vers le haut au niveau des hanches ou même légèrement plus bas. Le fait est que nous ne courbons pas une ligne plate, cou neutre. Ne plongez pas dans le bas du dos et n'ouvrez pas les hanches Très concentré sur ce que tu fais. Vous en faites moins, et en fait, il est plus difficile d'en faire moins. Belle jambe gauche baissée. Genoux joints, respire. Jambe droite en arrière, parfaitement droite. Doucement et lentement, sans tourner la hanche droite vers le haut, au niveau des hanches, encore moins que le niveau des hanches, c'est bien. Neutre, neutre, OK. Assez de pattes baissées, inspirez et expirez pendant quelques secondes, la partie courbée du chat Juste quelques secondes. Neutre. Prenez la forme d'un chien en peluche. Pied droit en avant Les deux mains en avant, le bout des doigts touchant le sol. Maintenant, aujourd'hui, nous n'allons pas redresser la jambe debout, n'est-ce Il y aura donc une légère flexion dans le toboggan droit. Jambe gauche en l'air, au niveau des hanches. Ne montez pas plus haut. Légère flexion du genou droit, ce n'est pas une erreur. étant très prudents et très précis, nous En étant très prudents et très précis, nous inspirons la poitrine vers le haut et les bras vers l'arrière. OK. De belles mains touchent le sol, pied arrière touche le sol. Reposez vos mains sur le tapis, enfoncez le chien pendant quelques secondes. Pied gauche jusqu'en avant. Les deux mains en avant, le bout des doigts touchant le sol. Jambe droite jusqu'au niveau des hanches. Remarquez la flexion du genou gauche, une légère flexion du genou gauche. Inspirez. Une fois que tu as retrouvé cette ligne droite, les bras en arrière. Magnifiquement fait, les mains sur le pied arrière, toucher dans le sol, les mains dans le tapis. Descendez, secouez, secouez. Et les genoux, les mains et les genoux dans le sol. Sur l'herbe, aucune variation, jambe gauche en arrière. jambe gauche remonte à peu près au niveau des hanches , le poids, et maintenant, essayez de suivre la courbe, inspirez, plongez le dos, regardez vers le haut et la jambe gauche aussi haut que possible sans tourner la hanche C'est un tournant. Ne fais pas ça. Tendez la jambe gauche aussi droite que possible. plongeant le dos, en regardant vers l'avant, vous n'avez plus de cou neutre Aux genoux baissés, poids. Jambe droite en arrière droite. Jambe droite en l'air, au niveau des hanches. OK. est temps de bouger, d'inhaler le dos courbé, la jambe haute, de regarder vers l'avant, peut-être même de lever les yeux Pas de retournement de hanche. Et le bas est magnifiquement cuit. Genoux baissés. Relâchons un peu le dos, respiré. Et pendant quelques secondes, l'intuition. Ça fait partie du cours pour chats. OK. Je vous en prie. Encore une fois, passer d'un tigre aux backbends. Mais cette fois, surtout pour les deux premières tentatives, nous allons déplacer un peu le tigre. Nous ne le faisons pas de façon statique. Commençons par la jambe gauche en arrière. Comme je l'ai dit, nous ne le retenons pas. Inspirez jusqu'au sommet, allez, montez, courbez le dos vers le haut et très lentement, avec le contrôle, descendez, en touchant les orteils au sol, inspirez Inspirez. Et vers le bas, neutralisez votre cou lorsque vous descendez, pour ne plus avoir hâte Encore une, inspirez. Et, cou neutre, genoux baissés. Jambe droite en arrière, parfaitement droite. Même chose quatre fois : inspirez, jambe droite vers le haut sans tourner la hanche, plongez le dos vers le haut, haut et le bas. Tout est neutre quand tu descends. Inspirez de haut en bas. Trois. Et relâchez. Pour le lancement et la libération. Les genoux baissés, inspirez, expirez, pressez une partie du chat Relâchez votre intuition et allongez-vous sur votre stomie. Front vers le bas. C'est bon. Levez les yeux un peu, regardez devant vous. Pliez les genoux, accrochez-vous aux pieds. Dasan, mais avec une légère différence d'abord, inspirez. Montez, ni trop haut, ni trop haut, puis lâchez vos mains. Touchez vos pieds l'un à l'autre. Fais moins. Tu ne veux pas te blesser. Magnifiquement fait, détendez-vous, lâchez prise. La dernière épine dorsale, ce sont les auras, mais nous continuons à nous tenir les pieds cette fois. La dernière fois, nous avons commencé par la mise en attente et nous avons lâché prise, connue sous le nom de « mains libres » ou « kaursan Maintenant, nous faisons ce qu' il faut, en gardant les mains accrochées et en essayant de remonter la poitrine vers le haut, les genoux pliés, tenir une par une, inhaler et vous n'avez vraiment pas à monter trop haut Tu fais le peu que tu peux. Partout où vous vous sentez en sécurité, c'est suffisant. Une fois le relâchement terminé, baissez la tête et détendez-vous. Les mains à côté de votre poitrine, soulevez-vous doucement. Mettez-vous à l'arrière de votre tapis, les genoux écartés et assis sur vos talons. Les mains sur le sol, mais pas trop en avant. Nous ne faisons pas la pose de l'enfant. Les mains un peu en avant des genoux. Maintenant, à partir de là, c'est presque comme si vous faisiez la pose du chat, mais en position assise. mains non loin des genoux inspirent, les hanches sur les talons expirent en hanches sur les talons expirent arrondissant le dos, baissez la tête Belle libération, et libérez vos jambes, les jambes devant vous. Jambe gauche tendue, genou droit plié. Les doigts entrelacés, tenez bon pendant un moment et assurez-vous d'être assis parfaitement droit, afin d'éviter de vous affaisser ou de retomber. Asseyez-vous bien haut. Maintenant, lorsque vous faites cela, vous pouvez ne pas toucher vos pieds à la cuisse. Vous êtes invités à ne pas le faire. Si tu veux, tu peux garder le pied. En fait, cela fonctionne mieux. Si vous maintenez le pied juste devant l'os de la hanche, ici devant la hanche plutôt que trop près. En même temps, une autre chose que vous pouvez faire est que si votre pied est trop près de la hanche, vous finissez par vous affaisser Pour beaucoup d'entre nous, la meilleure chose à faire est de garder le pied plus ou moins aligné avec le genou un peu plus en avant, et maintenant vous pouvez vous asseoir très haut et à la verticale avec une colonne vertébrale droite et un ventre actif au lieu de vous affaisser Utilisez ces deux options. Jambe gauche tendue, genou droit plié. Tiens bon, assieds-toi bien droit. À partir de là, bras droit levé, genou droit plié, bras droit levé. bras droit à l'intérieur de la cuisse, la main gauche derrière vous et tournez-vous, appuyez contre la cuisse et tournez. C'est un rebondissement intérieur aujourd'hui. Respirez, revenez. Changez-vous, jambe droite tendue, genou gauche plié, tenez le tibia, assurez-vous d'être assise bien droite , pas affalée Tournez vers l'intérieur de la gauche en appuyant sur l'intérieur de la main située derrière vous, tournez-la autant que vous le souhaitez OK. Beau retour au centre, et Lcov Lean back tremble un peu. OK. Si vous avez vos ceintures, emportez-les avec vous, couchées sur le dos, les deux jambes. Si vous n'avez pas de ceinture, utilisez une serviette, une serviette ou un foulard, n'importe quoi Les deux jambes. Et tirez. Aujourd'hui, nous ne rapprochons pas les jambes du visage, essayons peut-être pas vraiment pencher vers l'avant en tant que telle, ou du moins plus. Ce que nous essayons de faire, c'est vraiment aplatir le bas du dos, lui donner un peu de repos après toutes ces courbures dorsales Plutôt que de tirer vos jambes vers votre visage comme ça, vous essayez d'enfoncer vos talons dans le sol, vos hanches dans le sol. L'énergie est de cette façon, pas vers votre visage. OK. Relâchez les ceintures de côté, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les pieds joints. Encore une fois, j'essaie de relâcher le bas du dos. Mais la différence, c'est cette fois tu utilises ta force pour le faire. Nous le ferons en utilisant le demi-bateau. Mais un demi-bateau légèrement différent, nous n'y reviendrons pas de manière traditionnelle. N'oubliez pas que je vais vous donner des options quant au moment où vous pouvez arrêter N'hésitez pas à y aller aussi facilement que vous le souhaitez, car c'est assez fort. Genoux pliés, pieds plats, pieds fléchis, pas pointus, tournés vers l'avant, vos genoux sont pliés à environ 90 degrés, pas là-haut, à 90 degrés. Mains en avant à côté des genoux, inspirez et expirez autour de vos épaules. Pieds joints, genoux joints. Maintenant, poussez très lentement vos pieds vers l'avant, pas vers le haut, et vous pouvez vous arrêter à tout moment. Tu n'as pas besoin de redresser les jambes. Mais si vous le pouvez, je dirais jambes droites, épaules arrondies. Ne levez pas les pieds plus haut. Poussez les pieds vers l'avant. Respirez, relâchez et lâchez prise. À partir de là, juste pour relâcher le cou. Nous adopterons une posture de poisson, les bras de Mme sous votre dos. Jambes droites. Les coudes s'enfoncent dans le sol, le haut de la tête touche le sol. Mme. Si vous le souhaitez, vous pouvez soulever complètement la tête, si cela vous convient le mieux Oh. Soulevez un peu et relâchez la posture. Libérez vos bras et allongez-vous, les genoux pliés, les pieds écartés, les genoux se cognant les uns contre les autres, bras confortables C'est fait. Lentement, mélangez vos pieds l'un contre l'autre. Tombez sur le côté. Patientez ici quelques secondes. À l'aide de votre haut et soulevez-vous, mettez-vous sur vos mains et vos genoux. Les genoux par rapport au sol. Avancez en n'oubliant pas de garder les pieds écartés. Aujourd'hui, nous allons nous dérouler ou nous dérouler. C'est beau et lent, le dos arrondi remonte très lentement. Lorsque vous faites cela, la tête apparaît en dernier. Nourrissez à part, les yeux ouverts. Et si tu te sens bien, nourris ensemble. Les paumes jointes inspirent. Et un arc.