Yoga pour débutants - Séquence de yoga complète du corps

1. Introduction: Bonjour tout le monde Bienvenue, bienvenue dans un cours. m'appelle Anna et je vais vous guider à travers cette séquence conviviale pour les débutants. Ce cours de yoga est conçu pour les débutants complets. Si vous débutez dans le yoga, c'est votre tout premier cours, alors bienvenu. Je veux juste que tu apprécies ça. Sentez-vous bien et écoutez votre corps. C'est tout ce que tu dois faire. Tout ce dont tu as besoin, c'est déjà toi. Il suffit de suivre votre intuition, votre corps. Et profitez bien de votre temps. Amusez-vous bien En fin de compte, c'est pour cela que nous sommes là. 2. Le yoga pour les débutants: Nous allons commencer en position de table. Assurez-vous simplement que vous êtes sur vos mains et vos genoux. Vos mains sont sous vos épaules, vos genoux sous vos hanches. Tu peux garder les pieds bien en place. doucement votre nombril pour créer une jolie ligne neutre dans votre colonne vertébrale. Reste ici un moment. Essayez d'observer le souffle frayer un chemin dans votre corps. Essayez de vous concentrer sur l'inspiration et l'expiration par le nez. Si vous le pouvez, essayez de ralentir vos Es, nous créons une sensation de calme et connexion avec notre corps. La prochaine inspiration, cambrez le dos, ouvrez doucement votre poitrine et, vers le front, ramenez votre nombril vers la colonne vertébrale Éloignez le sol avec vos mains, inspirez-en un autre comme ceci Dans le cas d' une inspiration ronde, revenez au centre du flacon. Marchez vos mains vers vos genoux et asseyez-vous sur vos talons, trouvez une longueur dans votre colonne vertébrale. Le sommet de votre tête est tendu vers le haut. Le sommet de votre tête est la partie la plus haute de votre corps. Faites un petit cercle avec vos épaules allant de l' avant vers le bas. Lors de la prochaine inspiration, levez les bras vers le ciel Eh, ouvre les bras et tourne-les sur le côté. Vous ouvrez vos bras en forme de T. Lorsque votre torse se tord vers le côté droit, vous essayez de garder vos hanches Il n'y a que le torse et les bras qui fonctionnent ici. Si vous sentez que vous pouvez diriger votre regard, regardez vers votre dos, votre main droite cette fois avec lui pour revenir au centre. Bras en l'air, il se tord de l' autre côté, sur le côté gauche. Cette fois, les hanches sont carrées, vous ouvrez les bras en forme de T, faites pivoter votre torse et votre Comme on dit dans le langage yogi, tu peux suivre ta main gauche Continuez à respirer. Avec une inspiration, nous revenons au centre de l'expiration, les mains juste devant les genoux Alors que vous revenez en position de table, c'est incroyable En position de table, éloignez légèrement vos mains de vous Et déplacez votre poids vers l'avant et sentez vos hanches s'abaisser vers le sol. Très bien Activez votre abdomen ici. Essayez de ramener tous les muscles de l'abdomen vers la ligne médiane Inspirez, expirez, commencez à descendre complètement. Assurez-vous que vos coudes restent collés à vos côtés car vous descendrez jusqu'au ventre C'est beau, tu peux peut-être te laisser aller d'un côté à l'autre. Excellent travail. Placez vos mains dans les coins du tapis. Les coudes pointent vers le haut. Posez votre front sur votre tapis. Juste pour un moment. Vous souhaitez activer vos fichiers. En inspirant, vous soulevez doucement la tête du sol dans votre poitrine Des œufs. Si tu avais rendu des œufs. Les coudes pointent toujours vers le haut, inspirez. Et au fur et à mesure que vous serez à l'aise avec le mouvement, vous pourrez peut-être opter pour une plus grande expression, backend plus large en amorçant le mouvement avec votre souffle Inspirez, par exemple, vos mains sous vos épaules. Encore une fois, vous pouvez vous déplacer d'un côté à l'autre. À partir de là, placez simplement vos bras à vos côtés et vous-même sur le dos. Nous nous retrouverons allongés sur le dos. Super, pliez les genoux. Ramenez vos pieds dedans. Nous nous dirigerons vers une pose de pont. Vous pouvez appuyer doucement sur le sol avec vos mains. Lorsque vous inspirez, expirez, vous soulevez vos hanches jusqu'au tapis Et en essayant de lever vos hanches le plus haut possible, serrez vraiment vos fessiers. Cela vous aidera à élever vos hanches un peu plus haut. Prends soin de tes genoux. Vous ne voulez pas qu'ils voyagent vers l'extérieur. Vous voulez qu'ils restent parallèles les uns aux autres. Inspirez ici. Expirez, par-dessus le dos. Très bien Inspirez, expirez, montez sur un pont Inspirez dans la posture du bridge. Expirez, descendez jusqu'en bas. Nous allons le répéter une fois de plus. Inspirez, légalement, levez-vous, continuez à respirer. Inspirez et votre colonne vertébrale, c'est bien. Ramenez vos genoux vers votre poitrine, peut-être vos genoux dans vos bras. Et roulez-vous d'un côté à l' autre pour masser cette colonne vertébrale, ce bas du dos. Très bien fait. Placez votre pied gauche sous terre et soulevez la jambe droite. Fléchissez le pied. Tout d'abord, nous pouvons créer des cercles. La cheville droite, quelques cercles dans chaque direction. N'oubliez pas de changer de direction. Incroyable. Fléchissez à nouveau le pied droit et commencez à amener activement, sans l'aide de vos mains, la jambe droite vers vous. Vous voulez le rapprocher le plus possible, en activant tous les muscles. Ce n'est pas grave si vous avez besoin d'un bracelet léger, vous travaillez simplement sur sa flexibilité active. Ça tape les ischio-jambiers, c'est incroyable. Relâchez doucement, pliez le genou droit vers la poitrine, vous pouvez le serrer un peu dans vos bras. Incroyable. Maintenant, relâchez vos mains, placez vos bras à vos côtés dans Hal, ramenant le genou droit vers la poitrine, en l' étendant parallèlement au sol. Plus vous vous y abaissez, votre abdomen travaillera ici, dans la poitrine Étendez, inspirez, expirez. Vous pouvez aller aussi haut, aussi bas que vous pouvez inspirer, expirer, inspirer, expirer Encore une fois, inspirez, expirez, inspirez le genou en le serrant dans vos bras au-dessus de vos mains En étendant la jambe gauche en gros, inspirez ici. Expirez, vous ramènerez votre genou droit jusqu'à la gauche du corps Magnifique. Assurez-vous que vos épaules touchent le sol. Ce n'est pas grave si votre genou droit ne touche pas les maths ou le sol. Je veux juste sentir un bon étirement dans dos, dans la colonne vertébrale. Belle touche inclinée, nous sommes allés en enfer. Nous revenons au centre, parfait. Assurez-vous que vos genoux sont pliés. Et nous ferons de même de l'autre côté. Tout d'abord, nous allons lever la jambe gauche. Nous allons créer des cercles avec la cheville gauche. N'oubliez pas que votre genou peut rester plié. Si vous avez l'impression qu'étendre votre jambe aujourd'hui est un peu trop important, créez simplement un mouvement doux. N'oubliez pas de changer la direction des cercles. C'est incroyable, c'est le mouvement. Fléchissez le pied gauche et commencez à amener activement cette jambe vers vous. C'est un tout petit mouvement, mais vous pouvez vraiment sentir votre jambe travailler ici. La flexibilité active est très importante dans le yoga et dans la mobilité générale du corps. Magnifique. Ramenez le genou vers la poitrine. Serre-le dans tes bras avec tes mains. Bercez-le en un petit moment. Tout en baissant les bras vers le point de rencontre avec Hal, continuez à rapprocher le genou de votre poitrine. Hal, prolonge-le encore. Vous pouvez le rendre presque parallèle au sol. Vous pouvez également étendre la jambe un peu plus haut pour atténuer les tensions. Une certaine pression provenant de l'abdomen et du bas du dos également. Inspirez jusqu'à la poitrine. Respirez Hal, inspirez Hal. Inspirez de moitié inhalez moins les œufs. Une dernière inhalation dans un œuf. Magnifique. Serrez votre genou dans vos bras. Étendez votre jambe droite dans des œufs. L'aide au genou gauche va jusqu'à la droite. Essayez de le coller sur le tapis. Le genou gauche n'a pas besoin de toucher le sol. Tant que la soudure est terminée, vous pouvez reprendre votre souffle Au cas où vous perdriez la connexion, assurez-vous simplement qu'elle est là Et nous sommes allés en enfer. Nous sommes revenus au centre. Super, croisez les chevilles et commencez à faire du rock et à vous rouler jusqu'au sommet Voyons si vous pouvez créer l'élan nécessaire pour vous lever jusqu' au bout. Si rien ne se passe, on s'amuse juste un peu ici. Vous pouvez vous aider avec vos mains et vous lever jusqu'à la position debout. Ici, nous allons juste nous assurer que nos pieds sont éloignés l'un de l'autre. Imaginez une ligne directe qui descend des os de vos hanches jusqu'au sol. C'est là que vous voulez placer vos pieds. La couronne de votre tête s'élève vers le ciel. Nous, nous allons monter les bras jusqu'en haut. Pliez. Je recommande de plier les genoux ici, car il s'agit de notre premier pli vers l'avant. Commencez à abaisser le sommet de votre tête vers le sol, vous asseyant jusqu'au plafond. Et vous pouvez soit relâcher vos mains sur le sol, soit couper vos pommades par derrière Lors de l'inspiration suivante, redressez votre dos, regardez vers l'avant et gardez les mains sur le sol tant que votre dos est droit, posez vos mains sur vos chemises ou sur vos Encore quelques respirations sur place. Vos mains vers le bas À la prochaine inspiration, faites un grand pas vers l'arrière du tapis avec votre pied gauche C'est un endroit incroyable , du genou gauche vers la gauche. Vos bras levés vers le ciel créeront une légère inclinaison du bassin ici, dans la région pelvienne. Imaginez que vous introduisez votre coccyx. De cette façon, nous activerons notre abdomen et améliorerons un peu cette posture Un peu plus actif. Brève position basse pour déjeuner en enfer. Nous allons ouvrir un virage vers la droite. Nous allons ouvrir les bras en forme de T. hanches restent droites et nous faisons pivoter le torse pour l' ouvrir du côté droit Notre regard peut suivre la main droite en restant bas, peut-être en hurlant un peu Le demi suivant, nous retournons au centre. Eh, mains baissées, inspirez, soulevez votre genou gauche du tapis. Amenez ce pied gauche vers la droite, en deux, les mains droites en arrière gauche soit sur le sol, soit lui, on se plie. Essayons un petit truc ici. Un petit truc cérébral. Je t'invite à prendre ton poil. Peu importe qu'il s'agisse d'un de main droite ou gauche Et portez votre regard, et tournez votre regard vers la pompe. Lorsque vous commencez à le déplacer vers le nez et à revenir vers le, perdez le contact avec la pompe, fixez votre regard dessus et voyez si cette petite astuce cérébrale vous aide à vous frayer un chemin un peu plus profondément dans le pli que le contact visuel avec votre pouce Au fur et à mesure que vous le rapprochez votre nez et que vous le ramenez vers le tapis, relâchez la main. Relisez si vous pouvez vous plonger un peu plus dans votre giron ici, super. À l'inspiration suivante, reculez droit, par exemple. Aide à remettre les mains sur une inspiration. Faites un pas en arrière avec votre pied droit, en relâchant le genou. Aidez à lever les bras vers la ligne basse du ciel. Encore une fois, faites une petite affiche sur le bassin pour faire entrer ce Continuez simplement à lire ici pendant votre déjeuner. En expirant, nous ouvrons cette fois vers la gauche. Encore une fois, vous pouvez porter son regard vers la main gauche, vers le dos du tapis, en restant bas. Retournez à votre tour au centre, donc au sol. Genou droit retiré du tapis. Le pied droit à côté de la gauche, à gauche. Regardez vers l'avant de votre chambre ou de votre espace de yoga. Défaut d'expiration Encore une fois, n'hésitez pas à essayer l'astuce de la pompe ici. N'oubliez pas que vous pouvez toujours garder vos genoux fléchis. Il suffit de jouer un peu avec cette position. Doucement, commencez à vous frayer un chemin dans un petit squat Vous descendez jusqu' endroit incroyable, placez vos genoux dans un bacon et façonnez. Rapprochez les semelles de vos pieds et laissez vos genoux tomber sur le côté. Ce n'est pas grave si vos genoux ne descendent pas jusqu' au filet, vous pouvez les maintenir aussi hauts ou aussi bas que vous le souhaitez. Tout ce que vous voulez faire ici, c'est trouver une certaine longueur dans la colonne vertébrale. La couronne de la tête atteint les œufs. Il commence à marcher vos mains vers l'avant du met. Lorsque vous commencez à rapprocher votre torse de vos pieds, pensez toujours à trouver une certaine longueur dans la colonne vertébrale Donc, si vous avez besoin reculer un peu pour trouver plus de longueur, faites-le doucement. Nous marchons les mains sur le chemin du retour, rapprochons les genoux et nous vous donnons un gros cadeau Et nous remercions votre corps de vous avoir permis de participer. Merci à votre corps de vous avoir permis d'être ici sur le plateau, de vivre toutes les pauses et toutes les sensations que vous avez ressenties ici aujourd'hui. Doucement, vous pouvez vous rendre à la pose finale de Havas où nous clôturerons également cette pratique Relâchez-vous simplement sur le tapis, allongé sur le dos. Laisse tes pieds tomber sur les côtés. Placez vos bras à vos côtés. Paumes des mains tournées vers le haut. Éloignez doucement vos épaules de vos oreilles. Assouplissez tous les muscles de votre visage. Et commencez simplement à remarquer ce qui se passe dans votre corps. Dans votre corps physique, dans votre corps émotionnel, dans votre esprit. Si des pensées ou des émotions surgissent, c'est bon. Laisse-les être. Et observez-les du point de vue des oiseaux. Imaginez presque que vous êtes debout au-dessus d'eux, train de les voir passer. Et doucement, si vous êtes prêt, roulez-vous sur le côté droit et remontez position assise de votre choix. Rassemblez vos mains devant votre poitrine. En bonne santé, votre nez doit guérir en même temps par la bouche. Monsieur, merci beaucoup de m'avoir suivi aujourd'hui. J'espère que cela vous plaira. S'il s'agit de votre premier entraînement, ne le laissez pas être le seul. Ce n'est qu'un début. Je vous invite à découvrir d' autres cours de yoga que j'ai ici sur mon profil. J'espère vous voir tous très bientôt. Passe une belle journée. Au revoir.