Étirements pour les danseurs - Cours de flexibilité et de mobilité du corps entier

1. Étirer pour les d'un d'un d'eux-mêmes - Introduction: Bonjour, je suis Tara Balfour et je fais partie de l'équipe de danse Incognito. agit du cours d'étirement sur mesure pour les danseurs afin d'améliorer la flexibilité. Nous l'avons donc adapté d'une manière particulière qui commence section par section de la tête jusqu'à l'orteil. Nous avons choisi de le faire pour que vous, en tant qu'individu, puissiez apprendre à connaître votre corps. Chaque type de corps est différent et méthode de chaque personne pour obtenir la flexibilité et le progrès pour obtenir la flexibilité est également différente. Alors j'espère que vous progresserez dans le cours, vous apprendrez à connaître votre corps, comprendre ce que vous trouvez plus ou moins difficile. Que vous pouvez ensuite cibler ces zones problématiques et que vous pouvez continuer à revenir en arrière et répéter des sections spécifiques jusqu'à ce que vous obteniez la flexibilité que vous envisagez d'atteindre. Donc, dans la vidéo, vous verrez que nous avons créé différents niveaux. S' il vous plaît, respectez le niveau le plus approprié pour vous. Je le ferai toujours sur une échelle de dégradé, à partir de l'option la plus simplifiée, allant jusqu'à un niveau plus avancé. Et nous allons les traiter d'une manière très normale comme distincte. Donc, vous vous assurez que si vous n'êtes qu'au niveau une capacité, s'il vous plaît tenir à cela. Poussé à travers environ 18, 90% de ce que votre corps permettra. On ne va jamais à l'extrême et on le garde toujours en sécurité et à l'aise. Et au fur et à mesure que nous progressons, vous serez en mesure d'atteindre les niveaux les plus avancés et de suivre à côté de cela. Maintenant, vous remarquerez tout au long du cours que nous utilisons divers objets. Donc nous avons notre bloc de yoga fidèle. Nous avons également une très petite boule épineuse comme légèrement élastiCache. Nous avons des caravanes de divers degrés. C' est un assez extensible. Il n'y a pas trop de tension dedans. Il est très utile. Vers la fin, nous avons un rouleau en mousse, et enfin nous avons un tapis de yoga. Ne vous inquiétez pas, si vous n'en avez pas, c'est tout à fait bien. Il y a toujours des alternatives que vous pouvez trouver à la maison. Par exemple, celui-ci. Tu pourrais utiliser une balle de golf. Vous pouvez utiliser une balle de tennis, tout ce qui est circulaire autour de cette taille et ferme qui soutiendra votre poids corporel. C' est tout ce dont nous avons besoin. En ce qui concerne la bande thera. Vous pouvez utiliser un torchon, tout le monde en a un. Et le bloc. Pas non plus un problème. Vous pouvez utiliser un canapé, vous pouvez vous étirer à côté d'une chaise. Vous pouvez mettre votre main sur n'importe quelle table basse afin de soutenir votre poids corporel afin de faire votre pose correctement et en toute sécurité. Donc c'est à propos de ça les gars. Alors maintenant, il est juste temps de dire, Amuse-toi juste et allons-y. 2. Analyse des étirages: Tellement étirant. Qu' est-ce que c'est sur terre ? Quand est-ce qu'on le fait ? Comment on le fait ? Pourquoi on le fait ? Il y a tellement de questions. C' est un domaine assez déroutant, mais nous allons le décomposer aujourd'hui. Donc, l'étirement doit toujours être fait à la fin d'une séance d'entraînement, à la fin de la danse, à la fin de toute forme d'exercice, nos muscles sont tellement plus réactifs quand ils sont chauds que froids. Donc, nous ne pouvons faire sont étirer lorsque notre corps est prêt et préparé et réchauffé. Donc, il y a tellement de différents types d'étirements que nous pouvons faire. Nous allons nous concentrer dans ce cours sur l'étirement dynamique et statique. Alors, qu'est-ce qu'ils sont ? Dynamic se concentre sur une gamme continue de mouvement. Cela pourrait donc être un mouvement de continuer à étirer les ouvre-hanches par rapport à un étirement statique, qui est quand nous tenons ou nous asseyons dans un étirement pendant une période de temps sans mouvements. Donc, cela pourrait juste être tenir un étirement dans une position particulière. Il y a tellement de recherches à ce sujet. Mais généralement avec l'étirement statique, nous voulons le maintenir pendant un maximum de 30 secondes. Et quoi que ce soit plus long que cela, nous risquons de nous blesser. Donc, si à n'importe quel moment pendant ces cours d'étirement vous ressentez une forte traction ou une douleur, arrêtez-vous immédiatement et sortez de ce tronçon parce que c'est votre corps qui vous dit qu'il n'aime pas ce qui se passe. Donc, à aucun moment pendant ces étirements, la cause de l'étirement Voulons-nous sentir une forme de douleur intense ? D' accord. Cela dit, nous allons faire un mélange d'étirement dynamique et statique. Je vais vous parler à chaque étape et nous allons tenir chaque pose. Et nous allons le faire trois fois, et ce sera dynamique. Et puis nous finirons par une pose statique. Juste pour finir et vraiment repousser les niveaux de flexibilité. Et pour quelques conseils et options supplémentaires pour nous, nous avons discuté de l'étirement dynamique et statique. Mais bien sûr, si vous êtes familier avec le PNR, si vous êtes familier avec le pulsation, alors s'il vous plaît incorporer cela dans notre routine de 3 répétitions. Donc, je suggère juste à la fin de chaque répétition, la troisième répétition quand nous sommes étirements statiques, s'il vous plaît, si vous êtes plus à l'aise avec le pulsation et que vous savez que cela fonctionne pour vous, alors vous pouvez ajouter trois à quatre impulsions. J' écoute toujours ton corps, puis je le ramène et je finis. Donc, je dirais aussi, le plus important de se rappeler de ceci est que nous sommes tous différents. Chaque type de corps est différent, chaque structure osseuse est différente. C' est pourquoi nous avons tous différents niveaux de flexibilité et de force. Alors écoutez toujours votre propre corps. Si vous ressentez n'importe quelle sorte de douleur que juste arrêter, plus facile juste un peu. N' oubliez pas de respirer à travers chaque étirement. Et surtout, souriez et amusez-vous. 3. Échauffement: Salut, donc nous connaîtrons les mots « conditionnement », étirement » et « échauffement ». Mais savons-nous vraiment à quoi ils servent, comment nous les faisons, ou même pourquoi nous les faisons ? Donc aujourd'hui, on va parler d'un échauffement. Pensez à votre corps comme un ordinateur. Un ordinateur doit engager et faire fonctionner tous ses systèmes avant de pouvoir s'engager dans n'importe quelle forme de processus technique. Nos corps sont les mêmes, donc nous devons nous réchauffer et nous devons engager nos muscles, nos tendons et nos ligaments avant même de pouvoir penser à la danse. Donc c'est le plan aujourd'hui. On va partir de notre tête. On va faire notre chemin jusqu'au bout. Et nous allons faire un échauffement complet de 10 à 15 minutes, ce qui est quelque chose que nous devrions faire avant même de penser à toute forme d'exercice physique, danse ou de mouvement en général. Donc, nous allons commencer notre échauffement en pensant la tête allant jusqu'aux orteils. Donc on va prendre une position très large. On va s'assurer que les orteils sont sous les genoux, sous les hanches. On va plier légèrement les genoux. On va s'engager sur le côté abso juste pour que vous puissiez voir qu'on n'incline pas le bassin vers l'avant. Nous engageons l'application. Donc nous avons des poumons charmants, une posture forte. Alors, revenez à l'avant. Alors, on y va. On va commencer par une tête. Et tous ces mouvements vont être dynamiques et continuellement mouvants. Donc on va aller sur le côté. On va faire ça pendant environ 30 secondes chacun. On va continuer à viser les oreilles pour toucher les épaules. On va s'assurer que nos épaules sont toujours orientées vers le bas. Comme un moyen de vous rappeler que vous pouvez mettre vos mains sur vos épaules. rappels physiques sont toujours géniaux. Bien. Et puis on va l'emmener au centre. Et on va regarder sur le côté. Mouvement agréable et doux. Tous ces mouvements que nous faisons, allons nous assurer qu'ils sont super doux et même pas de stress nulle part, surtout dans la poitrine. S' assurer que leurs épaules sont baissées. Cette fois, nous allons regarder vers l'avant et vers le bas vers une épaule, vers le centre, vers l'autre épaule. Encore une fois, en se concentrant vraiment sur les épaules baissées. C' est si facile pour eux de commencer à se lever jusqu'à nos oreilles. Donc, faites vraiment un effort conscient en les gardant bas. Et puis on va faire des cercles complets. La tête va d'un côté, avait va menton à la poitrine, Autre côté et un regard doux vers le haut. Nous n'avons pas besoin de trop fatiguer la tête car nous commençons juste notre plus chaud. Continuez donc à respirer par ce mouvement. Rappelez-vous vos abdos, gardez-les gentils et forts. Gardez ces épaules vers le bas. Grande respiration profonde par la poitrine et par la bouche. Et nous le changeons de l'autre côté. Tout le chemin autour. Vraiment sentir que vous étirez la tête aussi loin que possible. L' étirement de ces vertèbres se séparent les unes des autres. Et retour au centre. Grande respiration profonde, expirez tout stress que nous avons dans nos épaules et nos poitrines comme s'en débarrasser. Vous pouvez même secouer un peu les épaules et les bras, réajuster votre position aux pieds, au-dessus de Neith, au-dessus des hanches, et nous allons aux épaules. Donc, nous prenons les épaules en haut et en arrière. Je vais te montrer du côté, de haut en derrière, haut et en arrière, en m'assurant que l'AB est toujours engagée. C' est très facile pour nous de s'effondrer et tout commence à le dire. Alors ramène-le toujours. Apportez ces applications, épaules et dos. Donc la seule fois où je laisserai ces épaules s'approcher de ça, c'est. Et maintenant, on va le faire avancer. Donc de haut en bas, permettant à tout ce sang de commencer à couler, réveiller le corps un peu prêt à danser. Cette fois, on va prendre les bras. Encore une fois, les épaules vers le bas, entrelacez vos doigts au-dessus de la tête. Vous pouvez simplement bouger doucement votre tête un peu juste pour vous assurer qu'il n'y a pas de tension là-dedans. Et tout ce qu'on va faire, ça va s'étendre. Donc on va atteindre le haut à gauche de ton plafond et tu vas pousser sur ta hanche droite. Essayez de ne pas vous effondrer. En fait, nous essayons toujours d'atteindre la diagonale, même l'espace entre les oreilles, entre les coudes. Nous allons respirer, respirer, dos, descendre sur les épaules de l'autre côté, respirer et sortir, retour au centre. Et on va continuer ce mouvement avec le souffle. Décaler continuellement le poids. Plus le temps s'étire aussi loin que vous le pouvez jusqu'à ce plafond supérieur. Au centre. Le dernier, jusqu'au plafond, ne s'effondre jamais. Épaules en bas. Relâchez les bras à nouveau, donnez-leur un peu de secousse. Toujours bon. Tu ne pourras jamais relâcher assez. Alors donnez leurs épaules, secouez la tête, secouez. On va faire des virages vers l'avant. Je vais vous voir pour que vous puissiez voir ce qui se passe avec le dos parce que c'est super important. Donc nous avons nos jambes dans la même position. Donc nous avons des hanches au-dessus des genoux, au-dessus des orteils, des orteils pointant vers l'avant. On va étirer les bras. Et tu vas prendre ton virage vers l'avant avec un dos droit aussi loin que tu peux. Si vous ne pouvez aller que 45 degrés. Merveilleux. Si vous pouvez aller plus loin. Mieux encore, si vous pouvez aller jusqu'à ce point, nous pouvons détendre la tête et nous pouvons la prendre jusqu'au bas. Dividende, ça ne secouera absolument aucun problème et se débarrassera de toute cette tension. Si vous le pouvez, vous pouvez saisir le dos des angles. Vous pouvez travailler sur l'augmentation de cet étirement. À ce stade, où que nous soyons, même si nous sommes ici à 45 degrés, nous allons travailler à remonter, vertébral par Berta RESA. Nous pensons à pousser vers le haut avec l'ABS, détendre la tête et nous roulons lentement vers le haut jusqu'à ce que notre tête repose sur le dessus, dernière chose, les épaules en haut et en arrière. Et cela nous ramène à une position neutre. Donc, il le fera à nouveau. S' étirer vers le haut, aller de l'avant, revenir directement à n'importe quel endroit est confortable. Je te montrerai à partir de 90 degrés d'ici. abdos entrent et remontent. Furtive obéir vertèbre roulant lentement jusqu' à ce que la tête s'asseyait sur le dessus, les épaules en arrière. Cette fois, je vous montrerai face à l'avant. On va prendre une position un peu plus large. On va faire la même chose. Et on va se concentrer sur chaque jambe. Alors main, monte, respire les épaules vers le bas, et nous allons viser notre jambe gauche. Donc, vous visez votre poitrine avec un dos droit pour aller le plus près possible de votre poitrine. Si c'est là. Brillant. Si on peut le prendre plus bas. Absolument génial. Essayer de garder ça aussi droit que possible. Jusqu' à ce qu'on y arrive. Nous pouvons embrasser tous frapper notre propre retard. On peut aller jusqu'à Ani et on le tiendra là. Et on remonte. autre côté, les mains remontent, respirent. Expirez. Face à la direction que vous allez. autre jambe jusqu'au bas. Me donner un câlin fort, respirer, respirer, remonter. Donc on va continuer ça. Respirez et tournez. Respirez. Libre alors. Faire pivoter. Respirez. Vraiment se concentrer sur garder la tête détendue et laisser la gravité faire son travail. Et laisser le haut du corps tomber sur la jambe grasse. Perdu un, libre, puis pivoter, expirez. Trois, puis tournez. Gelez, remontez vers le haut. Relaxant les bras vers le bas, les épaules, les roulant vers une position neutre, engageant les abdominaux. Nous allons maintenant faire un peu de yoga et nous allons faire un chien vers le bas pour que nous puissions nous concentrer sur l'extérieur du corps, en particulier sur le dos des jambes, les ischio-jambiers et le dos. Donc, nous allons commencer à la fin de notre mat. On va prendre les bras, le virage vers l'avant habituel que nous venons de faire. Et cette fois, nous allons essayer de mettre la main jusqu'au sol. Donc en avant, pliez. Mains tout le chemin vers le bas pour ceux qui peuvent vous pouvez marcher vers l'avant dans le chien vers le bas. Sinon, c'est tout à fait bien. Vous pouvez plier les genoux pour entrer dans cette position et nous pouvons faire un chien vers le bas avec les jambes pliées. De là, je vais te montrer. Option 1, nous avons les jambes pliées, la largeur des hanches, à peu près la largeur des hanches, et nous allons juste marcher ces pieds dans le sol. Vraiment travailler sur étirer l'arrière de la tête et un autre tremblement. Bien. Option 2, nous avons des jambes droites et nous allons juste repousser ces bras. Et vous sentirez ce joli étirement sur le dos de vos jambes. Beaucoup d'espace entre la tête et les coudes. D' ici. Soit jambes pliées ou droites, l'un ou l'autre est bien. On va aller de l'avant. Et tu vas juste abaisser le corps. Vous pouvez faire une pression complète vers le haut ou vous pouvez poser vos genoux, selon ce qui est le plus confortable. Et puis on va aller dans le cobra, bras de chaque côté, sous vos coudes, sous vos épaules. Et on va pousser vers le haut. Et tu vas t'étirer aussi loin que tu peux pousser vers le haut. Ce qu'on ne veut pas, c'est laisser la tête pleine en arrière. Alors gardez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale en apparence directe, agréable et doucement. Respirez. Expirez. Et puis on va s'abaisser lentement. Bien. Et puis nous allons retourner dans la pose de Child. Donc à partir d'ici, on va faire une table avec le corps. Nous allons avoir les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, et pousser jusqu'à la pose de l'enfant. tête peut reposer doucement sur le sol, étirant que le dos sainement. Et on va revenir en position assise. Donc on va faire ce chien face au bas deux fois de plus en séquence complète. Et cela nous amènera presque à la fin de notre échauffement. Donc deux fois de plus. On va prendre les épaules en arrière et les bras remontent vers l'avant, gentil, tout droit à celui qui est à l'aise ceux qui peuvent descendre jusqu'au bout. Marcher vers l'avant, sinon, juste aller droit dans ces genoux pliés, marcher les jambes à travers l'option de jambe droite rappelez-vous est de pousser les bras en arrière. Sentant que la jambe s'étire, marcher vers l'avant, vous pouvez tomber directement sur les beaux cheveux ou la planification complète tout le chemin vers le bas. Donc vous avez les mains sous les épaules, poussant tout le chemin vers le haut et détendez ces épaules vers le bas. Donnez un peu de secousse à l'en-tête. Ne prends pas la tête tout le chemin du retour. Souvenez-vous, regard doux vers l'avant, descendant gentil et contrôlé. Pushback apps en premier. Jusqu' à la pose de Child. Respirez. Expirez. Revenir dans une position assise, les épaules, le dos comme toujours. En revenant. Et faisons ça une fois de plus. Les mains montent, en avant et en bas. Promenez les bras vers l'avant. Marcher à travers les pieds. Respirez. Expirez. D' ici. Promenez les bras vers l'avant. Les genoux vont droit vers le bas. Ou plein Planck. Vous avez les épaules au-dessus des hermes. Retournez dans le cobra. Sentez vos omoplates poussant ensemble. Joli regard doux vers l'avant. Tu as l'impression d'avoir une corde qui sort de ta tête et que quelqu'un te tire de plus en plus haut. Et respirez dans le dernier souffle. Expirez. Et Abs d'abord, tout le chemin vers le haut. Et ça. Maintenant, vous pouvez vous reposer ici et l'enfant est posé aussi longtemps que vous en avez besoin. As-tu eu une profonde respiration dans et dehors ? Quand tu seras prêt ? Lentement enroulé. Vertèbre par vertèbre, la tête reste baissée. C' est la dernière chose à revenir sur le dessus, les épaules en arrière. Comme toujours. Je vais revenir à une position debout. Avant-dernier exercice, rouleaux de cheville. Vous pouvez tenir sur une chaise pour l'équilibre. Ou si vous avez assez d'équilibre, vous pouvez simplement faire des rouleaux de cheville internes 30 secondes en essayant de créer le plus grand cercle que vous le pouvez. Engagez l'ABS, ça va vraiment aider votre stabilité. Et on va le prendre dans l'autre sens. Rotation vers l'extérieur. La clé de leurs épaules en bas juste parce qu'on se concentre sur nos chevilles, ne veut pas dire qu'on peut oublier le reste du corps. Bien. Faites couler beaucoup de sang à travers ces pieds. Ils sont incroyablement importants dans la danse. Je ne peux pas les oublier. De l'autre côté. On les emmène vers l'extérieur. Vraiment créer un cercle aussi grand que possible avec ces chevilles. Grande haleine, grande haleine et changement de direction. Des cercles plus grands. Et la dernière chose que nous allons faire, c'est faire du jogging sur place. Ou si c'est trop d'impact pour vos besoins, alors vous pouvez simplement faire des sauts d'étoiles et avec ou sans saut fera cela pendant 30 secondes. Donc, vous pouvez soit faire du jogging sur place, engager à nouveau l'ABS, essayer de vous assurer que vous êtes une belle ligne droite. Tout le corps qui est un pilier de force. Ou vous pouvez faire des sauts d'étoiles. Et si c'est encore trop d'impact, vous pouvez simplement déplacer les bras de haut en bas, créant un peu de flux sanguin dans le haut du corps. Donc on va faire ça pendant trente secondes avec notre jogging. On peut même mettre les genoux devant nous pendant 30 secondes. Et nous pouvons toucher les talons aux paumes aussi. Tellement belle, douce tête. En regardant vers l'avant. Toujours tenir les abdos en place. Grande haleine, grande haleine. Bonne, belle grande haleine dedans. Bouge tout. Enfin, nous avons jusqu'à la fin de notre échauffement, expirez. Si vous ne le sentez pas, ne vous sentez toujours pas assez chaud parce que nous avons des environnements différents. Vous pourriez être dans un studio un peu plus froid, une pièce plus froide. N' hésitez pas à faire encore trente secondes de sauts d'étoiles, trente secondes de jogging sur place, ou même n'importe quelle section que vous pensez, oh, mon dos pourrait avoir besoin d'un peu plus de travail. Alors n'hésitez pas à faire un autre rouleau de chien ou d'épaule vers le bas. Tout le monde est différent, alors assurez-vous d'écouter le tien. 4. Mobilité de tête et col: Nous allons donc commencer dans une position confortable sur les jambes croisées sur le sol. Nous avons différentes options. Donc, si cela est inconfortable, nous pouvons toujours soutenir une serviette juste à la base de la colonne vertébrale juste pour nous assurer que nous pouvons abaisser nos genoux et nous assurer qu'ils sont sous nos hanches. Ça va nous encourager à étirer notre passé bien. Vous pouvez utiliser un oreiller, une serviette, un bloc, n'importe quoi pour élever les hanches au-dessus des genoux. Si ce n'est pas nécessaire, alors vous pouvez vous asseoir droit sur le sol. Vous pouvez vous détendre et ouvrir ces hanches. Vous pouvez vous mettre dans une position de lotus confortable. Rouler les épaules derrière, serrant les omoplates ensemble. Si vous voulez mettre votre jambe supérieure sur le dessus, c'est tout à fait bien. Et on va juste reposer les bras doucement sur les genoux. Je vais descendre mes pieds parce que c'est la position la plus confortable pour moi étaient toutes différentes. Si bien. Ce qui fonctionne le mieux pour vous. On va respirer. On va travailler sur notre tête d'abord. Nous allons prendre notre main gauche à Temple droit et nous allons juste la ramener doucement. Tu vas sentir un long étirement sur le côté de ton cou. Ramenez-le au centre. autre côté, à droite, à gauche. L' amener. Agréable et doucement, en gardant ces épaules vers le bas. Bon regard doux avec les yeux. Et une fois de plus, rappelez-vous tous ces étirements que nous allons faire trois fois. On va respirer. Et au fur et à mesure que nous respirons, nous allons essayer d'allonger et d'allonger ce muscle. l'autre côté. Respirez n, et on y va comme on respire, voir si cette tête peut tomber un peu plus bas. Bonne dernière fois, troisième et dernière fois, nous allons tenir le tronçon juste pendant cinq à dix secondes. Et encore une fois, comme nous le faisons, c'est le moment où nous pouvons simplement nous concentrer et penser à simplement nous détendre dans le tronçon, en l'allongant, en laissant tomber la tête. Laissez la gravité faire son travail. Le côté. Respirer et sortir en respirant à nouveau, voir si je peux juste tomber un couvercle ou un peu plus bas. Super. On va faire la même chose, en prenant le menton à la poitrine pour respirer à nouveau pour avoir les mains juste derrière le cou. Et en poussant vers le bas, la première fois sera la plus douce. Tu vas juste regarder doucement vers le bas, sentir tout ce haut du dos s'étirer, tout le haut de ton cou, ton rachis cervical, vraiment s'étirer, respirer. Et on va le faire deux fois de plus. Et à mesure que nous respirons, voyons si nous pouvons le prendre un peu plus bas. Expirez. On s'abaisse. Respirer la dernière fois. Et on va le maintenir pendant cinq secondes de plus. Et en respirant, voyez vraiment si vous pouvez prendre cette tête un peu plus bas. Stretching le haut de la colonne vertébrale un peu plus. On va faire des cycles complets avec leur tête. Le prendre sur le côté, se concentrant vraiment sur l'allongement comme nous le faisons jusqu'à la poitrine, de l'autre côté, jusqu'au plafond. Poursuite de cette motion. Respirant à travers elle. Bien. À l'esclavage de la gravité. Faites tout le travail. Vraiment essayer de garder votre poitrine ouverte et ouverte. Changer de direction. Bien. Relaxer la tête, relaxer les traits du visage, relaxer la poitrine, simplement déplacer le haut de la colonne vertébrale. Et retour au centre. On va augmenter ces étirements de cou maintenant et on va faire avancer le corps. Donc on va respirer. La poitrine monte. Et comme on respire, l' estomac entre, la tête descend en sentant ce joli tronçon. Tu vas faire basculer le corps vers l'avant. Si le front touche le sol. Merveilleux. Si ce n'est pas le cas, allez aussi loin qu'il est confortable de revenir en arrière, en gardant ces abdos engagés vers le centre. Et encore une fois, respirez. échecs remontent, respirent, engagent ces abdos, poussez-le en arrière et la tête va vers l'avant, dirigeant vers le sol, jusqu'au bas si vous le pouvez. Et renforts à nouveau. Bonne dernière fois monte. Estomac en avant, dirigez-vous vers le sol, en le tenant là pendant dix secondes. Respirer, respirer. Vraiment travailler dans votre propre tronçon. Expiration. La dernière fois. La tête reste lourde quand on remonte. Et ta tête va être la dernière chose à s'asseoir sur le dessus. Roulez les épaules en arrière. Une dernière inspiration et expirez. Super. 5. Shoulders et l'arrière en haut: Donc on va travailler sur les triceps et les biceps maintenant. Donc, nous allons prendre notre main gauche, amener la main droite devant le coude, la ramener en arrière et faire en sorte que vous lâchiez l'épaule gauche vers le bas. D' ici. On va prendre la tête sur la droite. Si vous voulez augmenter l'étirement et vous obtenez une prise là-bas avec une grande respiration profonde dedans et dehors. Garder cette épaule vers le bas, nourrir ce qui s'étire le long du bras. Respirer à nouveau et respirer. Si vous êtes familier avec les pulsations, absolument bien pour vous d'incorporer un petit pouls doux, ramenant le bras gauche dans la poitrine, augmentant cet étirement. Si vous voulez le garder statique à cette plage de mouvement, c'est génial pour tout ce qui fonctionne pour vous. Une grande respiration profonde jusqu'à la fin. Et une grande respiration profonde. Libérer les deux mains, les ramener au centre et de ce côté. Alors, faisons que nos beaux royaumes de ballerines balayent, juste sur, dedans, à gauche en ramenant cette épaule encore plus loin vers le bas. Donc c'est bon de continuer à penser à la dose, garder ces épaules vers le bas, garder ces muscles du dos engagés, de vous tenir debout. Si c'est assez long, c'est bon. Si vous voulez aller plus loin. Allez vers la gauche. Gardez cette épaule droite en bas, respirez et sortez. Et encore une fois, respirez et sortez. N' oublie pas l'accord qui sort de notre tête, nous étire vraiment. Toujours, on ne veut jamais s'effondrer. Tu veux être grande, fière. Si nous pensons comme un danseur, alors nous serons un danseur qui respire, respire, bien, et qui le ramènera au centre. On va faire encore un étirement qui va travailler sur nos omoplates et ce petit écart entre les deux vraiment important dans la danse. C' est une de mes civières préférées, donc les deux bras levés. On va les traverser. Vous essayez d'obtenir vos coudes le plus près possible les uns des autres. Maintenant, on va entrelacer la main. Si sur proposition. Si vous voulez l'aller plus loin, vous pouvez entrelacer les doigts. Si c'est assez long, tu peux rester ici. Si vous voulez faire un peu de rotation du poignet, les mines craquent déjà. C' est génial de changer de direction. En gardant les épaules vers le bas, en se sentant étirés ou en haut du dos, arrondissez vos biceps jusqu'à vos risques. Et relâcher les mains, ramenant les épaules en arrière. Grande respiration profonde. Et dehors. Un autre grand étirement, entrelacez les mains. On va encore travailler sur le haut du dos. On va se concentrer sur le trapèze, le trapèze supérieur. On va entrelacer les doigts et tu vas pousser les paumes vers l'avant vers l'extérieur. Et comme nous le faisons, la décapitation s'abaisse. Et tu as l'impression d'avoir été frappé dans le ventre. Donc vous renversez votre corps en étirant. Tous ce sont des muscles, tout le haut du dos et le dos au centre à nouveau. Et une fois de plus en avant. En même temps, la tête descend, en appuyant sur le nombril, et de nouveau en arrière. La dernière fois, on va le tenir un peu plus longtemps, cinq à dix secondes. On y va. Et maintenez. Sens vraiment que tes mains essaient d'échapper à ton corps. Il le tient là. Respirant à travers elle. Tu te débrouilles très bien. Cinq secondes de plus. Et retour au centre. On va inverser ça et on va faire la même chose derrière. Donc on va entrelacer les doigts. Je vais te montrer de côté. Tu vas entrelacer tes doigts, pousser en arrière et sentir que tout le long des articulations de l'épaule, tous ces petits tendons et ligaments qui laissent le sang se précipiter vers eux et se relâcher. Deux fois de plus. Poussant vers l'arrière, poitrine, regard ouvert, doux vers l'avant. Et la dernière fois et nous allons le tenir pendant cinq secondes par elle toujours en essayant d'augmenter ces feux tendus. Vous pouvez repousser les paumes, loin du corps. Et quelques secondes de plus, puis on relâche. Maintenant, pour amener les triceps dans notre étirement de l'épaule. On va prendre le bras droit de haut en haut, le coude pointage vers le haut. On va prendre le bras gauche pour encore augmenter l'étirement derrière la tête. Les cheveux importants essaient de garder votre colonne vertébrale droite autant que possible. Ne laissez pas votre tête incliner vers le bas , car alors l'application commence à s'effondrer et tout commence à descendre. Donc vraiment, pensez vraiment à être fier, à soulever vers le haut, à respirer et à respirer, amener ce spectacle, ce coude juste un peu plus loin. Bien. Et encore une fois, respirer et tirer sur ce coude. Bien. La dernière fois, nous allons tenir le tronçon un peu plus, respirer et respirer. Amenez le coude aussi loin que vous le pouvez, en gardant votre poitrine, votre colonne vertébrale droite, et détendez les bras vers le bas. Nous pouvons toujours penser à un joli mouvement de bras doux aussi bien. Ça ne veut pas dire que nous n'avons pas à danser même si nous étirons de l'autre côté, bras gauche de haut en haut, saisissant le coude gauche avec le bras droit. Et encore une fois, respirer et respirer, l'amener. Important ici, nous essayons d'isoler les bras et les triceps afin de les étirer. Alors ne vous effondrez pas et laissez tout votre corps et votre torse bouger. On essaie juste de se concentrer sur l'articulation du bras. Donc, gardez vraiment le torse bien et immobile et concentrez-vous simplement sur étirer le bras, respirer et respirer et amener le coude encore plus loin dans et derrière la tête. tenir là pendant cinq secondes de plus. Respirer et sortir. C'est génial. La dernière fois. Et dehors. Relaxer les bras. Cette fois, on va aller encore plus loin et je vais te montrer à quoi ça ressemble par derrière. Donc nous allons faire notre triceps accru maintenant pour ceux qui veulent augmenter l'étirement plus avancé, nous allons prendre le bras droit, le coude droit. Et nous allons le faire passer. Et maintenant le bras gauche va à la rencontre de la main droite. On y va. Si nous ne pouvons pas tout à fait atteindre et entrelacer les mains, pas de problème. Nous pouvons prendre une serviette avec notre main droite et notre main gauche la rencontre. C' est tout aussi bien. De là, quel que soit le niveau que vous êtes, nous allons respirer, tomber les épaules vers le bas. Et au fur et à mesure que nous respirons, voyez si vous pouvez augmenter cet étirement, rapprochant les mains un peu les unes les autres. Si les doigts sont entrelacés, entrelacés que ce morceau et plus bon et respirer et encore, relaxant l'étirement. Et comme nous expirons, en augmentant cette force ou en couches ou un peu plus. Super. C'est difficile, donc on va très bien. Perdu temps, respirez et détendez-vous dans l'étirement. Et en expirant, en augmentant ce tronçon, en le tenant ici. Et juste respirer cinq belles longues respirations et expirez. Comme nous laissons juste le corps se détendre dans ce tronçon. S' assurer que nous sommes des outils comme nous pouvons l'être. Belle, longue colonne vertébrale pour plus d'inspiration. Dernier. Avant de relâcher la main doucement, libérant les bras prêts à aller de l'autre côté. Alors, monte derrière la tête, la main droite vient tirer très doucement ce coude en place. autre bras latéral monte et on va toucher les doigts. Je lutte plus de ce côté-ci. Alors, dans votre temps, trouvez ceux qui trouvent ces bras et ces mains. Si vous avez besoin d'une serviette, c'est tout aussi bien. Respirer et détendre ces épaules et respirer. Bonne respiration et encore une fois, relaxant les mains juste un peu et respirer, augmentant cette force. Et la dernière fois, respirez, détendez-vous, laissez tout se détendre. N' y pense même pas. Et expirez. En les rassemblant. On va le tenir là après la troisième fois, s' assurant que les épaules sont baissées. n'y a aucune tension nulle part. Respirer en respirant par le nez à plus de fois. Et relâchez doucement les mains, relâchez la serviette, relâchez les bras, revenant au centre, roulant les épaules en arrière. Si vous avez besoin de vous donner quelques rouleaux d'épaule avec beaucoup de force, beaucoup d'étirement sur l'articulation de l'épaule. Alors donne-leur juste un petit câlin. Fondamentalement, c'est ce que sont les rouleaux d'épaule. C' est un peu un câlin et on revient au centre. Je vais me retourner juste pour finir cette section. Une position agréable et confortable sur les jambes croisées. Comme toujours, nous allons juste nous étirer et finir de travailler notre chemin vers le bas du bras. Nous allons travailler sur l'avant-bras et le poignet. Alors bras devant, paume vers le bas. Et tout ce que tu vas faire, je te montrerai ton côté doucement, amène le bout des doigts dans le corps. Important ici est que c'est une belle ligne horizontale et l'épaule est vers le bas. Et maintenant, nous allons juste pousser et respirer dans le tronçon, respirer et respirer. Amenez le bout des doigts vers le corps. Et respirez encore. Et respirez. La dernière fois, respirez et respirez. Maintenant que nous faisons de l'autre côté, je vais vous montrer un autre étirement plus augmenté que nous pouvons faire, ce qui implique juste si vous voulez augmenter un peu plus, est pris. Sur le côté, paume va à plat et vous pouvez voir l'angle que nous créons ici est beaucoup, beaucoup, beaucoup plus grand que les 90 degrés que nous avons ici. Donc, si vous voulez faire celui-là, c'est tout aussi bien. Souviens-toi toujours des épaules vers le bas et des mains douces et on va respirer. Et quand nous respirons, voyez si nous pouvons juste rapprocher ce bras un peu plus près de nous et vous sentirez immédiatement l'étirement vers l'avant-bras et au poignet, et encore respirer et respirer dehors et contre, Apportant poliment le bras en nous, vous le sentirez immédiatement et dernière fois. Respirer et respirer. Sonner ce bras un peu près pourrait même être juste un mouvement millimétrique, mais c'est absolument bien. Tant que vous pouvez sentir que vous travaillez à étirer ce muscle, c'est du progrès. Bon et le ramener au centre qui vient de finir avec le bout des doigts. Maintenant, on a tout le chemin dans le bras. Nous allons faire de beaux risques, des rotations, mettre leurs mains aussi grandes que possible avec ces mouvements circulaires, détendre les doigts, laisser le sang couler jusqu'au bout des doigts. Garder leurs épaules vers le bas et détendu, bon. Et le prendre vers l'extérieur, changer de direction. Pour nos dames ici, nous pouvons faire semblant que nous faisons nous-mêmes à coiffer déjà ou je betcha style. Et nous tenons nos pommes avec notre index et notre pouce. Nous pouvons donc recommencer à reproduire ces mouvements dans la danse. Il suffit de faire un couple de plus, commençant à sentir que ces risques s'échauffent déjà. Et on y va. 6. Réduire la flexibilité du dos: Donc, dans cette section, nous allons nous concentrer sur le bas du dos. Alors descendons directement sur le tapis jusqu'à une position couchée. Donc nous allons travailler sur la torsion de la colonne vertébrale, ouvrant le bas du dos. Donc tout ce qu'on va faire, c'est prendre les deux pieds à plat sur le sol autour d'un angle de 90 degrés aux genoux pour réajuster les hanches. Tu vas incliner le bassin vers l'avant en soulevant légèrement du sol pour que tu ressentes maintenant tout le bas du dos et vers le haut, euh, de retour en contact avec le sol d'ici. Joli ensemble. Nous allons juste le prendre à droite, en le laissant tomber aussi loin que vous le pouvez. Les bras vont sortir en position horizontale et nous allons lentement regarder vers la gauche. D' ici. Nous allons juste prendre trois grandes respirations profondes et essayer vraiment concentrer sur la poussée de ces besoins dans le sol et sentir cette torsion du bas du dos. En le ramenant au centre, engageant l'ABS pour vous ramener au centre. Et on va le prendre directement de l'autre côté, regardant à droite, en respirant et en sortant. Si vos besoins ne sont pas encore en contact avec le sol. Chaque fois que vous expirez, essayez vraiment de laisser la gravité faire son travail et les abaisser juste légèrement de plus en plus près du tapis. Et engagez l'ABS, ça vous ramènera au centre. Tout cela est en contact avec le sol. Pour finir, on va prendre les deux genoux. Encore une fois. Presque comme si tu essayais de tirer ta queue sont des contes imaginaires. Sortez-le de dessous, relâchez le bas du dos. Et nous allons juste avoir une belle étreinte forte qui amène ces genoux ensemble et vers votre poitrine. Si ça vous suffit, concentrez-vous sur vos trois respirations profondes. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire une roche molle d'un côté à l'autre. Et c'est comme donner un petit message à notre dos. Trois grandes respirations profondes, essayant de ramener ces épaules en contact avec le sol autant que possible. Toujours travailler les omoplates, respirer, remplir la poitrine et respirer. X navigue dans la vallée. Le dernier et expirez. Relâchez les jambes, apportant les pieds à plat au sol et pour venir, essayons de ne pas défaire tout le bon travail que nous venons de faire. On va se retourner de notre côté et se pousser vers le haut pour protéger notre dos. D' ici. On va travailler sur des étirements ischio-jambiers. Donc on va apporter une jambe. La jambe droite touche le genou gauche. Nous allons essayer d'approcher le plus possible en contact avec le sol. Toujours en essayant de travailler. Les deux hanches orientées vers l'avant, essayez de ne pas avoir trop d'angle. On travaille à étirer nos ischio-jambiers. Alors on y va. Phares. J'aime penser aux phares sur les os de ma hanche, et je veux toujours qu'ils soient orientés vers l'avant. Donc, à partir d'ici, on va respirer. Et avec un dos droit, inclinaison lente vers l'avant d'ici, si ça suffit, nous allons juste prendre vos trois inhalations et vous pouvez rester ici. Si vous voulez le prendre plus bas. Allons respirer à nouveau. Et pensons d'abord au nombril, puis au torse. Et la dernière chose est la poitrine qui descend jusqu'au bout. Si votre front touche absolument. Booléen, reste ici. Vous pouvez prendre les pieds et travailler sur vos trois inhalations pendant que nous expirons, amenant ce corps un peu plus bas. Sentant que le genou chaque fois que nous expirons, devient légèrement plus bas et légèrement plus bas à mesure que nous expirons. Concentrez-vous sur votre propre souffle, le dernier, et expirez. Tenez-le ici pendant cinq à dix secondes sur notre dernière expiration, concentrez-vous vraiment sur l'étirement du dos, ramenant tout ce torse vers le bas, reposant doucement sur le genou. Pointez l'orteil si vous pouvez vraiment l'étirer. Vous pouvez même utiliser votre main pour vous aider à vraiment pointer et travailler sur la flexibilité de la cheville. En revenant, en ramenant les abdos en premier. poitrine se lève, empiler vos vertèbres sont l'une sur l'autre jusqu'à ce que les casques de secours sur le dessus, les épaules, le dos, et nous allons faire de l'autre côté. Jambe droite, amener l'autre genou de haut en bas. Notre jambe gauche est en contact avec notre genou droit. On va ajuster les hanches. Encore une fois, notre coccyx. Sortons cette queue un petit conte imaginaire. Hanches orientées vers l'avant, joli dos droit, vraiment allonger à travers la colonne vertébrale. Pointez votre pied droit. Respirez dans la poitrine ouverte et respirez. Vraiment important ici de nous garder droit en arrière et notre tête en ligne avec notre cou. Nous ne voulons pas essayer de baisser avec notre tête. Ça ne va pas nous aider. Ça va juste fatiguer notre colonne cervicale. Donc si c'est suffisant pour nous, pas de problème. Concentrez-vous sur vos trois respirations ici. Si nous voulons aller plus loin. Respirez, étendez, respirez. Tout le chemin vers le bas, front repose doucement sur le dessus du genou. Respirez, étendez, relâchez un peu l'étirement, et expirez et allongez. tenir là. Respirer dans le temps perdu et la longueur et essayer de rapprocher cette tête un peu plus près du pied. Même juste un demi-millimètre, c'est bien. tenir ici pendant cinq à dix secondes. Détendez les épaules. n'y a pas de tension dans les épaules, pas de tension dans la tête. C' est difficile. On va bien. Il suffit de le tenir là. Parfois, un petit sourire à vous-même est vraiment utile. Juste pour distraire l'esprit. Et perdu expirez. Pousser encore plus loin, permettant à votre corps de s'enfoncer dans le sol et d'en sortir lentement. Bouton nombril d'abord, la poitrine s'ouvre, apportant les épaules, renfort sur le dessus et derrière. Brillant. Maintenant, on va travailler sur des vaches Catan pour se concentrer sur le bas du dos, étirer encore plus. Donc on va prendre une position de table avec le corps. Donc, vous avez la main directement en dessous, coude, directement sous l'épaule, détendu la tête, donnez-lui un peu de secousse d'un côté à l'autre, assurez-vous qu'il est agréable et détendu et souple en disant avec les genoux, les genoux directement en dessous des hanches. Donc nous devrions avoir un bel angle de 90 degrés avec le corps. D' ici. Tout ce qu'on va faire, c'est s'assurer que nos épaules sont baissées. Vraiment concentré sur le maintien de nos épaules détendues. On va respirer. Et en expirant à nouveau, comme si on venait d'être frappé dans l'estomac. estomac monte, libérant la tête, laissant pendre, laisser la gravité faire son travail et respirer et revenir à notre position neutre de table. Respirez les gouttes d'estomac en arrière, les arcs, la tête doucement, yeux vers le haut, les épaules vers le bas, les mains belles et douces et le contact avec le sol. Et nous allons répéter ce processus encore plus de fois. Respirez, neutre. Expirez. L'estomac monte, étirant et ouvrant l'alphabet. Expirez. En regardant vers l'avant, regard doux légèrement vers le haut, les épaules vers le bas. Pour respirer et sortir. Respirer et sortir. Pour ceux qui veulent vous pour un peu plus de mobilité supérieure jusqu'à une mobilité du dos. On va remonter d'ici, juste un petit mouvement latéral. J' essaie juste d'isoler le torse et de le lire d'un côté à l'autre, essayant de garder les hanches aussi immobile que possible. Cela va vraiment vous aider Wolbachia dans les isolations. Et le mouvement du haut du corps. Encore une fois, en respirant à travers le mouvement et expirez, détendez la tête. Toujours bon de tester la tête, en la déplaçant d'un côté à l'autre, en s'assurant qu'elle est détendue. Parfois, nous pensons que c'est le cas, et ce n'est pas toujours bon de vérifier. Et retour au neutre. Et nous nous asseyons bien ensemble dans la pose de Child. Étendez les bras devant nous aussi loin que possible. Encore une fois, vous sentirez une belle longue partie du haut du sac. B33. Détente devant. Laissez le corps couler dans le sol, enfonce sur vos genoux. Ouverture des prises d'épaule. Et à nouveau rouler lentement applications de sauvegarde premières vertèbres par les vertèbres, les empilant les uns sur les autres et les épaules en arrière. Donc, pour finir avec notre mobilité du dos, nous allons maintenant travailler sur une phase Combray où nous reprenons le corps en arrière. Donc on va s'arrêter avec le cobra. Donc, il sera orienté vers le bas sur le tapis, la tête vers le bas. Tout ce qu'on va faire, c'est les mains sous les épaules, les pieds ensemble. Nous allons penser d'abord à engager les hanches, même si nous appelons physiquement, les incliner vers l'avant parce que nous avons le sol. Réfléchissons à cette motion. De toute façon engagé le bassin engagé les fessiers. Vous sentirez une légère inclinaison du bassin. Un demi-centimètre, un demi-millimètre, mais ça suffit. Et maintenant, nous poussons vers le haut, poitrine Relax, regardant doucement vers l'avant, les épaules en arrière et en bas comme toujours. Et poussant vraiment le bassin vers le bas. Respirer pour trois ici. Respirer, perdu un. tenir ici pendant cinq à dix secondes. Vraiment se concentrer sur garder les épaules vers le bas et le ramener un peu plus loin en arrière, peu plus loin en arrière. Garder la tête longue et détendue. Toujours soulever le haut du corps, toujours en essayant de grandir, jamais essayer de s'effondrer. Et quand vous êtes prêt, perdu la largeur, allonger et lentement vers le bas le bassin, abord, coude lentement détendu et la poitrine. D' où la dernière chose que je vais rassembler les genoux. Nous allons retourner dans la pose de Child. Et encore une fois, l'ABS nous a d'abord fait monter et reculer. Je le tiens ici. Sentez cette belle allonger dans le haut du dos. Vous pouvez éloigner les mains de votre corps pour augmenter l'étirement. Vraiment rechuter le torse sur les genoux. Laisse-toi couler vers le tapis. Réchauffer ces prises d'épaule, laisser le sang couler dans le temps d'urine, ramener lentement les applications vers l'arrière, la tête détendue basse et détendue. Apporter la poitrine de secours, engager l'application encore, les épaules en arrière. Et pour ceux qui le veulent, nous allons maintenant essayer un nous allons poser, ce qui est une forme accrue de faire le cobra. Donc c'est un tronçon complet de Combray. Donc, nous allons vraiment travailler sur notre mobilité dans le haut du dos. Je vais te montrer comment faire ça. Maintenant, nous partons d'une position assise. Donc avec cette pose, nous voulons vraiment nous assurer, quand nous monterons à pleine roue, que nous essayons continuellement de pousser notre bassin et de le conduire vers le plafond, jamais l'apprendre à couler. D' accord. Donc on va s'allonger à plat sur le tapis. Important ici, prêts parallèles. Donc nous avons nos orteils orientés vers l'avant. Nous ne voulons pas qu'ils pointent vers l'extérieur ou vers l'intérieur. Assurez-vous vraiment qu'on les ait. Vous pouvez vérifier, assurez-vous qu'ils sont complètement parallèles et sous vos genoux afin de ne pas avoir de sons plus larges et pas trop étroits non plus. Les bras vont être sous les hanches, les paumes vers le bas, les coudes pointent vers le haut. Nous allons vraiment utiliser nos abdos et notre bassin pour nous pousser vers le haut, poussant les mains et les pieds vers le bas. Au fur et à mesure que le bassin remonte, nous allons nous assurer que nos bras ou même nos pieds et nos orteils pointent vers l'avant d'ici. Assurez-vous que la tête est détendue. Vraiment donner un peu de torsion, laissez-le tomber avec gravité. Et à partir d'ici, vraiment conduire le bassin vers le haut, engager les fessiers pour protéger le bas du dos, ce qui va prendre deux grandes respirations profondes. Et encore une fois, grand TO pousse vraiment dans le sol, plein pied plat sur le sol. Nous pouvons aller plus loin dans cette recherche en allant sur nos forums un à la fois. On a donc un forum et l'autre. Et encore ici, en faisant sortir la tête et en alignant les coudes, lui donnant un peu de mouvement, en s'assurant qu'elle est détendue. Respirez, respirez. Et encore. Encore une fois, si vous voulez aller encore plus loin, vous pouvez lentement marcher les pieds en arrière vers la tête. Et si tu veux aller encore plus loin, tu peux vraiment étirer les orteils. Montez sur le terme pertinent de la vallée pour signifier monter sur les orteils. Respirer et sortir. Et lentement revenir vers le bas pour relâcher. Marcher les pieds en avant, la tête sort. On va d'abord mettre le haut du corps, puis l'estomac, le bassin est la dernière chose à s'asseoir. Marcher les pieds vers le bas. Nous allons faire un étirement complet du corps pour finir les bras au-dessus de la tête, les épaules vers le bas, tirer les orteils loin du corps. Et respirer à l'intérieur et à l'extérieur et à l'intérieur. Amener les bras vers le bas. Pour finir. Rappelez-vous toujours de sortir d'une position couchée, pieds à plat sur le sol, rouler sur un côté et pousser vers le haut avec le bras pour finir. 7. Mobilité de la hip: Bonjour encore. Donc, cette fois, nous allons travailler sur notre mobilité de la hanche. Alors passons à la carte, couchés avec nos nouvelles vers le haut. Et on va faire une variation des torsions de la colonne vertébrale par rapport à l'exercice précédent. Alors je vais vous montrer comment ça marche. Allongeons-nous sur notre mat. Ce que nous allons faire, c'est, comme toujours, positionner nos hanches. On va dire à notre bassin un peu vers le haut, que vous allez sentir votre bas du dos immédiatement s'engager avec la carte. C' est le sentiment que nous voulons que toute la colonne vertébrale en contact autant que possible avec la carte. De là, nous allons avoir les deux jambes redressées droites, pointant vers le bas. On va prendre la jambe droite et on va t'emmener sur le côté gauche. Et pendant que nous faisons cela, nous regardons vers la droite. C' est donc une version plus intense de la pose de torsion de la colonne vertébrale trop pliée plus tôt. Donc, à partir d'ici, vous pouvez prendre votre main gauche sur votre genou droit. Et si vous voulez à chaque expiration, vous pouvez simplement travailler sur le pousser un peu plus bas. Alors, respirons et respirons. L' amener lentement au sol. Parfois, vous pourriez sentir un petit clic dans le bas du dos. Si c'est le cas, c'est bon. Respirer et sortir. Toujours en essayant d'amener cette épaule aussi bas que possible en contact avec le sol. Détendez le bras, les paumes face vers le haut. La dernière fois, respirez et sortez. Revenir au centre, applications rapides, les faire tomber, nouveau en contact avec le sol. On va échanger les jambes sur deux jambes droites. Réajuster les hanches, incliner le bassin vers l'avant. impression qu'on tire notre queue en dessous de nous. Tout notre bas du dos en contact avec la jambe gauche au sol, l' élever, l'amener à côté du genou droit. Et tout ce qu'il fait est sur le côté droit alors que nous tournons vers la gauche, bras horizontaux et belle pose en T, regardant doucement vers la gauche, en respirant. Et au fur et à mesure que nous respirons, vous pouvez travailler à ramener ce peu plus bas vers le sol jusqu'à ce qu'il soit finalement en contact avec le sol. Respirer et respirer, respirer à nouveau, sentir la poitrine. Et comme nous respirons XL bas dans le ventre. La dernière fois, travaillez vraiment sur l'abaissement du bras gauche, du coude gauche, de la paume gauche vers le haut, respirez et sortez. Sentez tout ce haut du dos s'enfoncer dans le sol, votre genou gauche s'enfonçant dans le sol. Et quand nous respirons, nous expirons vers les abdominaux centraux en poussant d'abord vers le bas, conduisant votre bas du dos dans le sol. Les deux genoux pour sortir de cette pose comme toujours, se penchant sur le côté, puis poussant doucement vers le haut. Passons maintenant à nos ouvre-hanches et à la flexibilité des hanches. Nous allons venir dans une position assise confortable. Tu vas amener les genoux, désolé, les genoux dehors, mais les orteils dedans. Donc, nous avons des pieds face à l'autre. Et notre but ici s'appelle la pose de papillon. C' est un mouvement dynamique et donc nous nous étirons et rebondissons continuellement les genoux. L' idée est que si nous mettons nos bras derrière nous, c'est absolument bien de soutenir le dos afin que nous puissions vraiment travailler pousser ces genoux en bas et en bas en contact avec le sol. Donc, nous bougeons, vous devriez ressentir beaucoup de chaleur et de mouvement à l'intérieur de la cuisse. Donc on travaille vraiment sur ces fléchisseurs de hanche. Alors respirez vraiment là-dedans. Juste que vous voulez lire un livre parfois qui aide si vous voulez penser à ce que vous allez cuisiner pour le dîner, c'est génial de juste se concentrer sur les petits mouvements des genoux, les rebondir vers le bas, et c'est tout. Donc nous allons juste respirer et expirer dans votre temps, dans votre propre souffle. J' aime faire ça pendant 30 secondes à une minute pour vraiment faire couler le sang autour de ces fléchisseurs de hanche, en gardant les épaules vers le bas. J' essaie toujours d'obtenir ces beaux bas et bas jusqu'à ce qu'ils finissent par être en contact avec le tapis. Engagez l'ABS pour une certaine stabilité du noyau afin de soutenir votre bas du dos. Donc, cela nous aide quand nous essayons d'allonger, vers le haut, en essayant de détendre les pieds, essayant de détendre les épaules, détendu la poitrine, Relax que des traits du visage aussi bien. Nous ne voulons pas de tension dans notre visage et je sais que nous nous concentrons. Essayez de ne pas suivre votre front ou votre stress n'importe où dans votre visage. C' est tout aussi naturel. On le fait quand on se concentre. Alors concentrez-vous et détendez-vous le visage aussi. Donc, à partir d'ici, je peux faire avancer les mains. On va ouvrir les jambes à Alice, qui a un terme de ballet pour les scissions de Bach. Vous pourriez aussi, aux États-Unis, ils le savent alors que la lutte se divise. Où que tu sois à l'aise, on va juste s'asseoir avec nos jambes sur le côté. J' aime les ajuster un peu, obtenir le plus grand étirement pour que je puisse partir d'ici, on va mettre nos orteils. Vous pouvez les avoir détendus si vous voulez. Si vous avez un peu plus de stress à la cheville et que vous n'êtes pas aussi flexible, c'est bon, mais nous allons essayer de pointer les orteils pour autant de cet exercice que possible. Et on va faire des bandes latérales. Donc à partir d'ici, les bras montent et on va le prendre sur le bras droit ou gauche reste debout, le bras droit doucement sous nous. Et on va juste respirer dans ce tronçon. Trois grandes respirations, respirant, respirant. Essayez de ne pas laisser la tête s'effondrer. Vraiment le garder allongé et à l'extérieur. Chaque fois qu'on respire, tu essaies d'être un peu plus bas. Sur le dessus du genou, expirez. Si vous êtes ici, mais absolument très bien. Essayez juste de garder un long dos droit jusqu'au sommet de votre tête. Donc, en fonction de l'endroit où vous êtes, vous êtes toujours sur un joli dos droit, dernier souffle, respirez et respirez. En revenant. Utilisez ces applications pour vous remettre en état. On va aller de l'autre côté, respirer dans le bras droit, haut, en bas et en bas. On respire, s'allonge et on respire. Plus bas. Respirer allonger à travers la colonne vertébrale, à travers la tête. J' aime toujours visualiser un accord, tirer ma tête, étirer mon cou, étirer toute ma colonne vertébrale comme une longue ligne depuis la base de votre colonne vertébrale jusqu'au sommet de votre tête ? Le dernier respirer et sortir et remonter. Cette fois, nous allons faire tourner la poitrine pour faire face à notre genou droit. Et maintenant, on va aller plus bas. Beau dos droit comme toujours, tête en ligne avec le cou. Si c'est aussi loin que nous allons, restez ici et travaillez sur vos trois respirations. Si nous voulons le prendre un peu plus bas expirez, rappelez-vous, nous essayons d'obtenir le nombril d'abord, puis la poitrine, puis finalement la tête peut reposer sur la jambe. Utiliser vos mains pour vraiment aider à allonger pendant que nous respirons. Et détendez-vous un peu et expirez la Chine. Au-delà des pieds. Nous voulons toujours autant d'espace que possible entre les vertèbres. Donc ça veut dire que la tête, elle voyage loin de nous, loin de nous pendant que nous inhalons et expions. En bas. tenir ici pendant cinq à dix secondes. Concentrez-vous sur votre propre souffle. Chaque XL essaie d'obtenir un peu plus bas vers votre jambe. Et la dernière. Sauvegardez. On va baisser les épaules, se détendre pour la tête, s'assurer qu'il n'y a pas de tension là-bas. Tournez vers la gauche, Chase, juste face au genou et vers l'avant si vous êtes droit en arrière, restez ici, si ça vous convient. Si vous ne respirez pas, allongez et respirez. En bas. Respirant. Détendez-vous, allongez et respirez. Augmentez l'étirement. Et la dernière fois, respirez, allongez et respirez bas. Codez-le ici pendant cinq à dix secondes. Détendez-vous la poitrine, Détendez-vous la tête, les épaules, ou loin de l'air est vraiment bons gars qui font vraiment bien. Et lentement remonter pour s'installer dans, maintenant c'est le plus amusant, le groupe avant. Donc, nous avons nos fléchisseurs de hanche bien et chaud. On s'est allongés sur un corps. Alors maintenant, faisons notre avis avancé à partir d'ici. Tout d'abord, nous pensons à tirer notre queue derrière nous comme toujours, sorte que vous pouvez faire un petit peu à gauche juste pour avoir l'impression que vous relâchez le bas du dos. Donc à partir d'ici, nous allons prendre une inclinaison pelvienne antérieure vers l'avant. Donc, en termes de profane, tout ce qu'on fait, c'est juste incliner le bassin vers l'avant. Vous ressentirez une traction immédiate sur les fléchisseurs de la hanche sur les ravisseurs. Et si ça vous convient, vous pouvez retirer ça pendant dix secondes, dix à vingt impulsions. Vraiment sentir ce mouvement vers l'avant. Si vous voulez aller plus loin, nous pouvons mettre les mains en face de nous et belle dos droit comme toujours, les épaules vers le bas. Et nous pouvons prendre une inclinaison vers l'avant. Encore une fois si c'est suffisant pour toi. Absolument bien. Garder ces épaules vers le bas, travailler sur l'inclinaison du bassin vers l'avant, respirer dans nos trois grandes respirations, et toujours essayer de descendre un peu plus bas sur l'expiration. On peut l'emmener jusqu'au sol. Nous pouvons respirer et allonger comme toujours et expirer toujours. On veut d'abord le nombril, puis la poitrine, et ensuite notre tête est la dernière chose. S' asseoir sur le sol. Vous pouvez le prendre sur le côté. Vous pouvez regarder vers l'avant, vous pouvez regarder de l'autre côté. Il y a une chose importante, c'est que nous travaillons vraiment conduire le nombril vers le sol. Prenez trois grandes respirations, quelle que soit la position que vous êtes, sur vos mains, sur vos avant-bras ou à plat sur le sol. Prenons les cinq à sept secondes avec trois grandes inhalations et expirez, respirer et sortir, respirer et sortir, prendre un peu plus bas, respirer et sortir un peu plus bas, encore, libre, poussant le nombril vers le bas, inclinant le bassin, trompez-le. La dernière fois, respirez et sortez. Et la dernière inspiration pour sortir. Et nous allons marcher les mains, renverser le corps. Je vais prendre une grande respiration. Rassembler les jambes. Toujours bon pour finir avec un petit papillon rapide pose juste pour faire couler le sang. Après cet étirement très intense. Vraiment bien joué. On y va. On devrait ramener un peu de sang dans ces muscles. Maintenant, à propos de votre sentiment de mieux ? Je le suis. Et notre dernière pose, c'est la pose de grenouille. Alors venons dans notre grenouille opposée. Donc, nous allons commencer en position assise. Et tout ce qu'on va faire, c'est qu'on va sortir une jambe ou qu'on va sortir une jambe. chose la plus importante ici est de s'assurer que lorsque nous descendons dans notre demi-grenouille pour commencer, nous avons une belle ligne droite. Donc ici, tout ce que nous allons faire, j'ai de la chance d'avoir cette belle longue ligne ici pour que je puisse utiliser comme barrière. J' ai donc ma jambe en ligne avec mes pieds en ligne avec ma hanche, en ligne avec mon autre Ni. Donc je vais faire avancer ça si tu peux. Sinon, vous pouvez rester sur vos mains et si c'est trop, vous pouvez toujours utiliser un bloc pour vous stabiliser. Quelle que soit la position qui vous convient, je vais la prendre un peu plus bas. Et nous allons nous assurer que nous avons le genou gauche en ligne avec les hanches dans la largeur de la ligne, le genou droit dans la largeur de la ligne, juste À important ici si vous êtes sur vos avant-bras et plus bas pour vraiment s'assurer que vous êtes continuellement engagé vos abdos vers le haut. Et dès que vous le faites avec moi dès que vous engagez ces abdos et pensez à mettre votre nombril vers le haut, vous sentirez immédiatement vos hanches plus. Donc on va le tenir là. Respirant. Au fur et à mesure que nous respirons, laissez les jambes droites couler un peu plus bas, pour aller un peu plus loin vers la droite. Je sens que l'esprit glisse en dessous de moi déjà, en respirant et en sortant. Laissez-le couler un peu plus bas. Et encore une fois, respirez et laissez-le couler dans IV et inférieur au béryllium. Et toujours, vous pouvez toujours avoir un petit chèque, assurez-vous que tout est en ligne. Vous avez une belle ligne droite. Respirant et sortant, laissant ces hanches couler plus bas. Mais restez ici. Si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter l'étirement et ramener tout le corps vers le bas, vous sentirez vos hanches ouvertes encore plus loin. Maintenir à engager ces armes. Des coffres au sol. Du béryllium. Tellement grandes naissances. Distraire l'esprit, penser à autre chose. Super. En revenant, vous allez rassembler les pieds, rassembler les genoux lentement, et retourner au centre. Prenez votre temps à sortir de cette pose. C' est une pose très intense. Si ça te prend quelques minutes pour t'en sortir, c'est bon. Essayons de l'autre côté. Donc on va te voir position assise confortable, genou droit s'ouvre, pied gauche dehors. Garder cette belle ligne droite. Encore une fois. Vous pouvez utiliser un bloc pour vous stabiliser si c'est ce dont vous avez besoin ici et c'est aussi loin que nous pouvons aller. Vous pouvez mettre les mains sur le sol, respirer et sortir ce pied singlet plus bas. Respirer et sortir. Si vous voulez venir sur les avant-bras, en respirant. Et n'oubliez pas de couler un peu plus bas. Chaque fois que nous expirons, tenant l'ABS vers le haut, poussant le nombril vers le haut, continuant à incliner toujours ce bassin vers l'avant. Ne le laissez jamais couler. Nous ne voulons jamais effondrer notre colonne de bois. Dernière haleine, si vous voulez, pour notre dernière pose statique, jusqu'au sol. Je sens mes muscles se contrarient. C' est comme une bataille constante. Pour les détendre et les laisser s'ouvrir, laissez-les s'étirer. Ceinture en sortant. Rassembler les pieds, pousser vers le haut, vous apportant une belle épaules ensemble, dos sur le dessus. Vraiment bien fait. Pour ceux qui veulent, Nous allons essayer la grenouille complète maintenant, c'est une version plus intense de vc de la moitié grenouille. Alors, assurez-vous que votre corps est complètement réchauffé pour quand nous essayons celui-ci. Je recommande donc une surface qui n'a pas trop de frottement. Donc je vais faire le mien sur le tapis de yoga. Pour ceux d'entre vous qui ont de nouveaux problèmes, regardez-le quoi que ce soit. Vous pouvez mettre des genouillères, parfois, juste un oreiller sous chaque genou est absolument brillant. Même un morceau de papier, un oreiller sur le dessus afin que vous puissiez laisser vos genoux glisser vers l'extérieur et vers l'intérieur pour en revenir. Donc un tapis de yoga ne va pas nous aider autant dans ce cas. Donc, je vais passer à la, cette surface ici, que je peux glisser sur. Alors tu vas ouvrir les genoux. Tu vas mettre les mains en face de toi. Et tout ce qu'on va faire, c'est s'assurer qu'on a un angle de 90 degrés entre nos carves et nos hanches. Et tu vas abaisser le corps. Et dans votre propre temps, vous pouvez vous permettre de couler lentement. Vraiment important ici pour garder le nombril et vos abdominaux engagés. De là, nous allons respirer. Vérifie derrière toi. Vous avez un bon angle de 90 degrés en cours et respirez lentement couler en utilisant vos oreillers, en utilisant vos protège-genoux, tapis, vous pouvez également être latéral sur le tapis, mais vous pouvez le faire brûler par frottement, alors soyez prudent. avec celui-là. Respirant, poussant légèrement plus bas. Pour les ballerines parmi nous, vous reconnaîtrez que c'est une deuxième position. Donc c'est tout ce qu'on fait ici. C' est un super ouvre-hanche pour vraiment, vraiment aplatir ces muscles de la hanche et créer nos fentes fantastiques boîtes ou chevauchements. Vous pouvez fléchir les pieds, les cheveux, respirer. Et vraiment s'assurer que vous avez une bonne ligne et une belle ligne droite parfaite, de votre genou à travers vos hanches à votre autre Ni, respirez et sortez et coulez lentement jusqu'au bas. Pour ceux qui le peuvent, vous pouvez vous allonger à plat sur le sol afin que vous puissiez vous détendre la tête et vous concentrer sur l'inclinaison du bassin vers l'avant, essayant d'amener les hanches le plus près possible d'eux. Respirer et sortir. À ce stade, si vous le souhaitez, vous pouvez demander à un ami de vous aider, mais seulement incroyablement lentement. Et chaque fois que vous expirez, ils peuvent pousser très légèrement sur le bas du dos. Encore une fois. J'insiste sur la moindre poussée juste pour augmenter ce tronçon. Seulement sur l'expiration pour vous permettre de penser un peu plus bas. Des gars brillants. Continuez à travailler dans le souffle. Maintenant, restez là. Et je vais juste te montrer à quoi ça ressemble de côté, juste pour que tu puisses avoir une idée à quel point on veut ça. Encore une fois, la chose la plus importante ici est d'avoir une ligne droite de ni aux hanches jusqu'à l'autre genou. Donc on essaie d'être aussi plat qu'une crêpe ? Oui. Et encore une fois, en s'assurant que nous poussons les hanches vers le haut, nous poussons le nombril vers le haut, ne le laissons pas couler, surtout si vous avez un dos plié. Ceux qui le veulent peuvent s'allonger à plat sur le sol et travailler vraiment à pousser, poussant ces hanches dans le sol pour en sortir. Rassemblez les pieds très, très lentement, poussez vers le haut, rapportez les genoux ensemble. Cela pourrait vous prendre un certain temps pour en sortir parce que c'est un tronçon très intense. La gravité est très forte et nous tire vraiment vers le bas. Alors prenez votre temps à sortir de là, en ramenant les épaules sur le dessus. 8. Flexibilité pour les divisions Partie 1: Hé les gars. Alors travaillons sur ces jambes et entrons dans les fentes. Donc on va commencer par de beaux virages vers l'avant. On va faire une pose pyramidale pour ceux d'entre vous qui font un peu de yoga. Donc on va se séparer des frais ou de la largeur des hanches. Donc, si je vous montre à l'avant étaient à ce sujet, que y n'est pas trop large. Donc nous allons faire face vers l'avant, les orteils pointent vers l'avant, ou nous rendre beaux pieds en parallèle et droit. On va s'allonger. Et quand nous expirons, nous allons incliner le corps vers l'avant pour que les jambes ne bougent pas. Juste le haut du dos qui va de l'avant. C' est assez d'un étirement sur le dos de votre ischio-jambiers, puis restez là et travaillez à travers vos trois poses respiratoires. Sinon, on va respirer et on va le faire encore plus en avant. Nous visons à finir par rincer parallèlement à notre jambe avant. On va le reprendre, respirer. Et pour ceux qui peuvent atteindre leur jambe, nous allons commencer à toucher le nombril d'abord , puis la poitrine et ensuite la tête est la dernière chose. Vous pouvez utiliser votre main droite pour vraiment aider à pousser dans cette jambe. Respirez et respirez. Garder ces jambes bien droites. Vraiment en utilisant la gravité et votre tête pour vraiment accrocher et vous aider à obtenir un peu plus bas, allonger ce peu plus et vous rapprocher un peu de cette jambe avant. Dernier souffle, puis on le tient à respirer et à sortir. Et le tenir là pendant cinq à dix secondes. Si vous avez besoin d'un bloc, vous pouvez utiliser un bloc pour vous soutenir afin que vous ne tendez pas vos bras. Vous pouvez tenir un bloc ici. C' est très bien. Ou en plaçant leur main doucement sur le sol. Il le tient là. Dernier souffle, expirez, devenant un peu plus bas. Et nous allons revenir lentement sur le dessus. Et de l'autre côté. On y va. Pieds écartés de la largeur des hanches, pas trop large. Orteils orientés vers l'avant. Rappelez-vous nos phares sur nos hanches toujours orientés vers l'avant. Respiration, allongement par le haut de la colonne vertébrale, flexion vers l'avant. Si ça te suffit, restez là. Vous pouvez avoir un bloc pour soutenir votre dos, un bloc pour soutenir votre haut du corps. Si ce n'est pas le cas, amenons-la à respirer et à sortir. Dans les coulisses droites. Respirant. Ne laisse pas tomber la tête. Gardez-le en ligne avec le cou. Respirant. Et comment descendre. Bien. Et encore une fois, respirez et sortez, saisissant l'arrière du labo, amenant le corps de Matt à l'intérieur. Amener la poitrine près de la jambe, relaxer la tête, lui donner un peu de secousse d'un côté à l'autre. Et X ray. Vraiment génial, maintenez-le de cinq à sept secondes. On peut le faire. Respirez et sortez. Et demain respirez et sortez. Encore plus proche de pouvoir étreindre cette jambe avant et relâcher lentement à venir. Vraiment bien fait, c'était génial, ramenant les épaules sur le haut du corps. Alors nous allons vers le tapis maintenant et nous allons travailler sur nos piriformis et aussi les muscles américains que les grands qui sont vraiment utiles avec les fentes frontales. Donc on va aller à une autre position allongée, donc jusqu'au tapis. Et ce que nous allons faire ici, c'est comme toujours, nous allons incliner le bassin vers l'avant. Nous allons mettre tout le dos et la colonne vertébrale en contact avec la carte. On va prendre la jambe droite et on va la traverser. Et la cheville droite se trouve juste sur la cuisse gauche. D' ici, respirez. Et quand on respire, tu vas prendre l'arrière gauche de la cuisse. Si vous voulez augmenter un quadruple étirement, vous pouvez saisir le devant de la toux et nous allons juste travailler pour amener cette jambe dedans. Tellement de choses à penser ici. On va garder les épaules baissées. Nous travaillons sur nos muscles profonds et piriformis ici. Alors pensez vraiment à garder les épaules dans le dos en contact avec le sol que nous respirons et respirons et ramenons ce genou dedans, vous sentirez immédiatement des tirs le long de l'extérieur de la cuisse et le long de la hanche. Donc si ça suffit pour que tu restes là. Si ce n'est pas le cas, travaillons à travers nos respirations et essayons vraiment apporter ce genou et ce contact et de le rapprocher de la poitrine. Donc, respirer et sortir, plus près de la poitrine. Et encore une fois, respirez et sortez. Apporter le genou comme nous respirons, mais aussi abaisser les épaules. Bonne haleine perdue. Et donc vous devriez voir dans ces trois respirations le progrès d'apporter, même si c'est un millimètre, c'est toujours le progrès, l'amener. Bien. Je le tiens ici. Respirant à travers ces étirements. Si vous le souhaitez, vous pouvez fléchir la cheville droite et encore une fois, vous sentirez cet étirement augmenté autour de l'extérieur de la cuisse et de la hanche, le maintenant pendant cinq secondes de plus. Epaules vers le bas et en contact avec le sol. Des gars brillants et relâchez les mains pied gauche vers le bas sur la carte. Libéré le pied droit vers le bas. Encore une fois, réajuster le bassin, l'inclinaison antérieure là, tout le contact du dos avec le sol, cheville gauche au genou droit. Faisons de l'autre côté. Respirant. Et les sorties vont vers l'arrière de la cuisse droite. Sinon, et vous pouvez augmenter l'étirement encore plus et aller pour l'extérieur de la CAF, respirer et sortir, expirez les épaules vers le bas, le genou, amener dans la poitrine. Et encore une fois, respirez doucement en regardant les mots. Vous pouvez aussi fermer les yeux si vous le souhaitez. dernière fois, fléchissez le pied Pour ceux qui veulent augmenter l'étirement, respirer et respirer. Respirer et respirer. Stimulant le 10K plus près, le tenant là pendant cinq à dix secondes. Bien. Je le tiens. Et relâchez les mains. Bien joué. Libéré le pied droit vers le bas à plat sur le sol, pied gauche à plat sur le sol. Super, vraiment, vraiment, les gars du bon travail. Et on va aller directement dans nos tronçons divisés maintenant. Et nous allons travailler sur certaine flexibilité dans les ischio-jambiers parce que vous ne pouvez jamais faire trop de flexibilité dans les ischio-jambiers, surtout si nous travaillons sur nos fentes frontales. Donc, à partir d'ici, nous avons les deux jambes à plat sur le sol, près l'une de l'autre. Et on va encore incliner le bassin. Nous allons sortir notre coccyx de nous pour que vous puissiez soulever légèrement le bassin juste pour réajuster les os assis. Sentir le dos en contact avec le sol. Vraiment important pour toute la prochaine séquence que vous voulez garder l'arrière de votre, de votre corps engagé et en contact avec le sol pour l'ensemble de la chose. Donc, à partir d'ici, la jambe droite, nous allons juste faire un étirement doux et doux pour nous. Donc on va garder le genou plié. Mais on va travailler sur la main derrière la cuisse et l'amener dans le corps. Je travaille vraiment à garder cette jambe gauche droite vers le bas. Vraiment pousser continuellement ce genou gauche dans le sol. Travailler cette jambe droite d'ici, respirez et respirez et amenez ce genou dans la poitrine, gardant leurs épaules vers le bas et tout cela en contact avec le sol. Et encore une fois, respirez, respirez. Bien. Et encore une fois, respirez et sortez. Dernière fois à l'entrée et à l'extérieur. D' ici. Pour ceux qui peuvent saisir la cheville, vous pouvez prendre le café, vous pouvez saisir la cheville ou vous pouvez rester ici et continuer à travailler sur cela avec un genou plié si cela vous suffit pour ceux qui peuvent saisir la cheville. Et tout ce qu'on va faire à la prochaine expiration, c'est que tu vas travailler à redresser la jambe supérieure. Donc respirer dedans. Et comme nous respirons, étiré la jambe. Si c'est là-haut, c'est tout à fait bien. Si vous pouvez l'obtenir plus bas. Brillant. La respiration est la plus importante. Tellement détendu, plié. Comme nous respirons et expirons. Redressez, respirez, puis pliez le genou, détendez-vous, donnez votre arrêt du corps travaille dur, puis expirez et étirez, pointez l'orteil. Et encore se détendre. Respirer la dernière fois, détendre le genou, lui donner un repos et expirez et redressez. On va le tenir ici et on va travailler sur cette pose. Redressez la jambe gauche, Gardez-la et expirez. Apporter Matt Ni As près de la poitrine comme vous le pouvez. Pointez l'orteil supérieur et respirez. Expirez, expirez, ramenez-le aussi loin que vous le pouvez. Respirer et respirer. Respirer et respirer, entrer et sortir, en le tenant là. Bon et détendu, dépenser de l'argent, le ramener au centre. Et le laisser là pour une seconde. Tu devrais sentir tout ce sang se précipiter autour des muscles ischio-jambiers. Et le travail. Bien joué. Faisons de l'autre côté. Genou gauche et main à l'arrière du genou. Tout ce qu'on va faire, c'est un joli étirement des genoux pliés pour les ischio-jambiers , respirer, respirer. Respirant. Et respirer. Rappelez-vous de redresser cette jambe droite. Je travaille vraiment à pousser le genou arrière dans le sol, en le gardant droit. Ça va nous aider avec nos divisions. Et d'ici, si tu veux rester là, c'est tout à fait bien. Sinon, la jambe droite, la main droite va à l'arrière de Ni, main gauche va à l'arrière de la cheville. Et quand nous respirons, nous respirons. On se redresse. Respirez et détendez-vous, pliez ce genou et expirez. Respirant. Détendre le genou, lui donner un repos, et expirez droit et pointez ces orteils supérieurs. Dans votre propre souffle avec votre propre flux, travaillez à plier le genou pendant que vous inspirez et redressez pendant que vous expirez. Vous pouvez amener les deux mains jusqu'à la cheville si vous vous sentez assez fort. Et ça va vraiment t'aider à faire tomber tout ça. Bien, en le tenant là. Pensez à pousser le bassin dans le sol, redresser ce genou droit, détendre les épaules, laisser la gravité à son WACC et détendre le genou, faire descendre et permettre au corps récupérer seulement pendant 30 secondes avec les deux jambes sur le sol. Et un regard doux vers l'avant. Ensuite, il revient à une position neutre pour que nous soyons prêts pour la prochaine section. Donc, sortant de votre position de repos, nous allons venir à une préposition assise, assis sur nos genoux. Donc nous sommes prêts à aller dans une série de fentes à genoux. Donc on va se mettre à genoux. Donc on va prendre la jambe gauche en avant d'abord. Donc, vous allez vous assurer que la chose la plus importante ici est que votre genou est directement au-dessus de votre orteil. Nous ne voulons pas qu'il soit trop loin de l'un ou l'autre côté, qu'il soit surmonté ou sous-effectif parce que cela exerce une pression sur l'articulation du genou. Donc ni au-dessus à nous allons nous pencher en avant ici. Si vous avez besoin d'un bloc pour tenir pour cela, alors n'hésitez pas. En fait, je pourrais le faire maintenant pour vous montrer si vous avez besoin d'un bloc, ce n'est absolument pas un problème pour vous remettre en position de fente. Donc d'ici, je vais enlever mon bloc pour que vous puissiez voir ce qui se passe avec mes pieds. Assurez-vous que vous avez toujours votre belle ligne verticale de ni à remorquage. Et je vais travailler à baisser les mains et à penser à ma position partagée maintenant. Donc, à partir d'ici, les mains ne les mettent jamais directement sur votre genou. Encore une fois. Nous voulons toujours le prendre un peu plus loin derrière, regarder vers l'avant, les épaules en arrière, et travailler à descendre juste dans cette position fractionnée. Si tu es à l'aise avec les pulsations, alors je suis heureux que tu puisses ici. C'est très bien. Sinon, on va travailler à respirer, respirer et respirer. Encore une fois, en utilisant ces mains pour vous aider à repousser et à ouvrir les hanches encore plus. Donc vraiment se concentrer sur les épaules vers le bas, pousser vers l'arrière et ouvrir les hanches, juste pour permettre à la gravité de faire le travail pour vous. Soyons paresseux. Respirant et sortant, coulant plus bas. Bien. De là, nous pouvons aller encore plus loin en ramenant les mains vers le bas. Encore une fois. Si vous avez votre bloc, maintenez-le là avec le bloc, c'est bon. Nous pouvons lentement travailler à descendre. Vous pouvez simplement reposer vos mains sur le bloc. Vous pouvez poser vos mains sur la carte. Si vous pouvez aller encore plus loin et vous reposer sur vos avant-bras, encore mieux, tout ce qui est confortable pour vous. On va juste tenir cette pose ici pendant cinq à dix secondes. Un regard doux juste devant les mains. Respirer, respirer, se souvenir de la tête ne s'effondre pas, garder en ligne avec le cou, respirer et sortir. Et encore une fois en dehors. La dernière fois, respirer et juste laisser le corps couler et en couches ou un peu plus bas a fait que nous expirons. D' ici. En poussant à nouveau les renforts, on va aller dans une pose de pigeon, ce qui implique essentiellement les deux mains de chaque côté du pied. Et tu vas juste prendre cette cheville et laisser l'extérieur de la jambe être en contact avec le sol. De là, les phares sur nos hanches, rappelez-vous, sont-ils orientés vers l'avant ou sont-ils face à moi ? On veut s'assurer qu'ils font face à l'avant. Bien, à partir d'ici, on veut se concentrer sur la hanche droite, les gars. On veut vraiment s'assurer que ça marche toujours pour descendre, descendre dans le sol. Oui. Vous pouvez utiliser votre main droite pour vous rappeler où vous voulez qu'elle aille. Bien. De là, respirer, poitrine ouverte, vraiment allonger et expirer. La hanche descend. Respirant. Et expirez en respirant. Si c'est trop pour toi sur ton genou, alors c'est bon. Vous pouvez mettre un bloc sous votre genou juste pour enlever un peu de pression sur le genou. Juste le reposer sous votre genou comme absolument bien. Je vais sortir le mien. Et la dernière fois, respirez et expirez. Je travaille vraiment à pousser cette hanche dans le sol. Ceinture, le tenant là pendant cinq à dix secondes. Pour expirer. Penser encore plus bas. Et inspirez. Expirez. Super. Donc on va finir avec la pose de sirène. Maintenant, nous avons des variations. Donc pour ceux d'entre vous qui ne le connaissent pas, tout ce que vous allez faire c'est d'essayer de soulever cette jambe arrière. Si vous avez besoin d'un bloc juste pour vous aider à équilibrer, pas un problème. Si c'est aussi loin que vous pouvez aller le tenir là et travailler à travers les trois séries de respiration. Sinon, vous pouvez prendre le bras vers le haut et vous pouvez saisir cette jambe arrière et encore, juste l'amener partout où vous êtes à l'aise. Donc si c'est aussi loin que vous pouvez aller, alors c'est tout à fait bien. Si vous voulez aller plus loin et faire tout le chemin vers le bas, c'est bon. Trop. Doux. Regardez en avant, en le tenant pendant trois respirations et expirez, en le ramenant bas ou en essayant de le faire descendre, aussi loin que vous pouvez obtenir. Et encore une fois, respirez et expirez la hanche vers le bas, le pied vers le bas. Bien. Dernier. Respirez et expirez. Et encore une fois, respirez. Dernier. On est presque là, les gars et expirez. tenir là pendant cinq à dix secondes. Chaque fois qu'on respire, on travaille vraiment à pousser, on frappe plus bas. Et comme nous relâchons, respirons, expirez, relâchez le pied arrière, relâchez la main. Les mains tombent, ou on va revenir dans une position confortable, très lentement croisée. Vous allez étirer le rôle de secours, les épaules en arrière et en bas et expirer prêt pour l'autre côté. 9. Flexibilité pour les divisions Partie 2: Alors allons de l'autre côté maintenant, commençant par notre pose de lézard. Donc on est à genoux, allait prendre la jambe droite en avant et la jambe gauche remonte. Donc, si vous voulez utiliser un bloc pour vous aider à stabiliser parce que nous ne pouvons pas encore atteindre le sol, c'est bon. Utilisez le bloc pour reprendre l'avance gauche. position la plus importante ici est de nous assurer que nous avons une ligne verticale de Toyota propre. Donc à partir d'ici, entrelacez les mains juste derrière le genou. Évitez toujours l'articulation réelle du genou. De là, nous allons travailler sur notre respiration, regardant vers l'avant et expirez vraiment sentir cette belle traction sur le côté n. Expirez les épaules vers le bas et le dos. La poitrine reste toujours ouverte. Respirez, levez-vous juste un peu. Détendez ces muscles les travaillaient dur comme nous expirons, coulons un peu plus bas. Et encore une fois, respirez et expirez. On va le tenir ici. Si c'est suffisant pour toi, c'est bon. Si vous voulez l'aller un peu plus loin, nous pouvons placer le bloc vers le bas, placer la main sur le dessus du bloc. Et encore une fois, vraiment travailler sur couler un peu plus bas, un peu plus près de la carte. Si vous voulez aller plus loin, enlevé les mains de tapis à plat sur le sol et à nouveau Bree puis synchroniser tous ceux, tous les muscles du dos, tous vos hanches, tout un peu plus bas au sol. Nous voulons avoir cette section jusqu'à notre tête, un peu plus près du sol. C' est le but. Si vous pouvez les avant-bras vers le bas sur la carte et la maintenir là pendant cinq à dix secondes, respirer et sortir un peu plus bas. Et encore, les gars brillants , passons à autre chose. Et on va aller directement dans notre pose de Pigeon. Une main de chaque côté du genou. On va prendre cette jambe moins et on aura l'extérieur en contact avec le sol. Rappelez-vous nos phares, notre objectif est de les avoir tous les deux orientés vers l'avant maintenant sont la hanche gauche est ce sur quoi nous travaillons pour vraiment obtenir plus bas et éventuellement être en contact avec le sol. D' ici, respirez. Encore une fois, en évitant de mettre la main directement sur le genou. Respirez et expirez, respirez plus bas que la gerd gauche de la hanche. Et encore une fois respirez et sortez abaissez la hanche. Même si c'est un tout petit mouvement de lune, tout petit mouvement, c'est ce que nous visons ou des moyens d'obtenir un tout petit peu plus bas. Chaque fois qu'on expire. La dernière fois que vous expirez, maintenez-le là. Concentrez-vous l'esprit concentré le souffle. Vraiment aller voir les gars dans notre sirène. On va soulever la jambe arrière, la tenir là si c'est assez de vue, c'est charmant. Sinon, on peut prendre la main gauche. On va attraper le backend. Cool. Et encore une fois, travailler à l'amener légèrement en avant si cela vous suffit. Encore une fois, merveilleux, vraiment bien fait. Sinon, nous l'apportons, respirons, et respirons, en le faisant tomber. Autant que vous pouvez vraiment étirer ces quads, ainsi que l'ouverture POUR les hanches, la respiration et lentement. Tenons-le là pour trois grandes respirations. Et puis on a fini les gars. J' ai perdu un peu de respiration dedans et dehors. Voir le roi qui a laissé la hanche plus bas, coulant qui est parti pour plus bas. La dernière fois. Et expirez, faites-le descendre. Bonne inspiration et relâchez la main, relâchez le pied arrière, revenant dans une position assise confortable. Lentement et ne veulent pas fatiguer et annuler tout ce bon travail que nous venons de faire si lentement revenir à une position assise confortable. Maintenant, pour les mecs amusants, travaillons sur nos scissions. Donc nous allons commencer à travailler sur nos demi-divisions d' un côté et nous allons le faire dans son intégralité et ensuite nous irons de l'autre côté. Donc le genou gauche descend. On va prendre une fente basse. Important ici est de nous assurer que vous avez une sorte de défaut qui vous permet de glisser. Finalement, nous voulons glisser dans des fentes pour que vous puissiez porter des chaussettes. Tu peux mettre un morceau de papier sous ce pied. Vous pouvez également l'essayer sur le tapis, mais attention à la brûlure par frottement. Aussi, nous voulons nous assurer que nous protégeons notre genou gauche afin que je puisse recommander plier le tapis et de placer le dessus néon de celui-ci pour éviter toute blessure. Ou vous pouvez mettre un oreiller sous le genou gauche. Blocs, super utile pour une demi-division. On va en placer un de part et d'autre de l'endroit où va aller notre genou avant. Donc genou gauche, pied droit sort. On va le garder droit. Je vais te montrer pour l'instant. Donc on va garder une belle jambe droite. Vous pouvez soit fléchir la cheville ou, si vous avez la flexibilité de la cheville, garder à plat sur le sol. D' ici. Tu vas te pencher en avant. Toujours en maintenant notre joli dos droit. Donc toujours pivotant au niveau des hanches. Si c'est suffisant pour vous, vous pouvez travailler sur vos trois poses de respiration, juste en travaillant là-dedans. Si vous voulez l'aller un peu plus loin, respirez, allongez toute la colonne vertébrale, étirer et expirez, en le prenant un peu plus bas. Bien. Nous pouvons abaisser légèrement le bloc ici, enlever toute tension des épaules. Respirez à nouveau, respirez et respirez. Si tu peux le faire jusqu'au bout. estomac d'abord puis les coffres avaient alors bien le tenir là. Respirer et sortir, travailler sur votre propre souffle dans votre propre temps. Nous pouvons enlever les blocs si nécessaire. Tenez-les là et respirez en le tenant là pendant cinq à dix secondes. Respirant à l'intérieur et à l'extérieur et à l'intérieur. Les bons gars remontent. Cette fois, nous allons utiliser nos blocs. Et nous allons travailler juste sur un peu de mouvement, un peu de glissement du pied avant vers l'avant, tester jusqu'où sont les fentes peuvent aller en tenant votre bloc pour que nous ne stressions pas le haut du dos, nous allons pour respirer. Et comme nous expirons, il suffit de tester amener le Brock légèrement en avant, amener les pieds légèrement en avant. Et si tu veux le retenir, c'est bon. Travailler sur les meilleures divisions que nous pouvons faire. Respirer et respirer. À tout moment, vous pouvez revenir si ça vous sent trop. Donnez à cette jambe un peu d'un groupe, c'est tout à fait bien. Et puis revenez dans les meilleures divisions que vous pouvez ceindre, en tenant là, en respirant et en dehors. Et encore, respirer. Et quand vous respirez, voyons si nous pouvons le prendre un peu plus bas. Bien. Respirer et sortir, laissant ce corps s'enfoncer aussi loin qu'il le peut. Et à l'intérieur et à l'extérieur. Et pour ceux qui le peuvent, nous allons essayer de pousser jusqu'à nos divisions complètes. Si on n'est pas à ce niveau, c'est bon. Continuez à travailler à votre temps. Sortir des fentes, plier le genou, puis repousser dans une position confortable pour ceux qui veulent aller plus loin. On peut respirer et s'allonger. Et tu vas pousser tout le chemin vers le bas dans tes divisions. Si vous n'avez pas besoin des blocs maintenant, alors c'est bon. On les a mis sur le côté. chose la plus importante ici est de s'assurer que nous sommes toujours en avant. Nous avons nos hanches et les phares sur nos hanches orientés vers l'avant. Important ici. Jambe avant, belle et droite point qui avant À La jambe arrière gauche est également belle et droite. La NEA peut être légèrement orientée vers l'arrière du mur. Tu es de retour à la poitrine face à l'avant. Dans nos divisions de droite travaillaient à pousser notre gauche vers le bas dans le sol. En bas dans le sol. Bien. D' ici, faisons quelques mecs virages en avant. Nous avons différents niveaux. Si cela vous suffit, vous pouvez utiliser vos blocs pour vous aider à vous pousser vers le haut et à redresser cela. C' est génial. C' est notre niveau 1. Niveau 2. Nous allons prendre un léger virage vers l'avant où le dos droit, bien. D' ici. Si tu veux aller plus loin, on va respirer. Et comme nous respirons, l'estomac d'abord, puis la poitrine, puis la tête sur le dessus, reposant sur le pied avant. Vous pouvez utiliser votre main droite pour vraiment vous aider à pointer votre orteil. Bien. Tenons-le ici pour trois grandes respirations. Vraiment penser à allonger la colonne vertébrale de plus en plus. Détente sur la tête. Essayez de distraire l'esprit. Je sais que c'est douloureux. Je sais que c'est un tronçon très intense. Essayez de penser à autre chose. On l'a fait jusqu'ici. Essayer de penser à autre chose. Si vous êtes sur vos pâtés de maisons et que nous ne sommes pas en rupture, c'est bon. Si vous êtes en rupture, c'est génial. Concentrez-vous sur autre chose. Juste se détendre dans le tronçon, laissant la gravité faire son travail. Des gars brillants, dernier souffle, respirer et expirez la poussée perdue autant que possible avant de lever les mains. Assis sur le dessus. Et on va se détendre hors de la pose en pliant le genou. Donc, penché sur votre droite, en pliant les genoux, en venant dans une position confortable aux jambes croisées comme toujours, prêt à faire de l'autre côté. Alors allons sur le côté gauche maintenant pour nous concentrer sur notre moitié gauche en premier. Donc je vais mettre mes blocs en place devant moi. Je vais mettre mon genou droit vers l'arrière de la carte et ma jambe gauche va vers l'avant. Et n'oubliez pas de trouver une surface où vous pouvez éventuellement glisser vers l'avant en deux, trois quarts ou fentes complètes. Pour l'instant, mes blocs vont de chaque côté de ma jambe et nous allons juste nous concentrer sur le pivotement des hanches vers le bas. Donc si ça te suffit, on peut rester ici trois respirations pleines. Sinon, nous pouvons prendre une jambe droite, un dos droit, tout le chemin vers le bas à mi-chemin est bien. Je le tiens. Ils sont géniaux. Si vous voulez aplatir ces blocs juste un peu et avait tout le chemin vers le bas. C' est génial aussi. Alors respirez et respirez d'abord l'estomac, puis les échecs, puis descendez jusqu'à ce que vous rouliez avec votre jambe avant. Des mecs géniaux. Où que tu gardes ça bien droit et que tu continues à respirer. Désolé, patron complet. Clairement et lentement revenir en arrière. On va reprendre nos pâtés de maisons. Et nous allons juste travailler sur un peu de mouvement maintenant. Donc encore une fois, assurez-vous que nous avons un joli dos droit et nous allons juste faire soit avec un pied fléchi ou un pied plat, glisser vers l'avant vers l'endroit qui vous convient. N' oubliez pas de réajuster vos blocs ici. Uh, jusqu'à présent aide aussi si vous n'avez pas de blocs de yoga, vous pouvez faire tout ce processus à côté d'un canapé, à côté d'une table basse, à côté d'une chaise. Juste quelque chose pour vous aider à repousser et à garder ça droit. Donc à partir d'ici, on peut soit mes jambes devenir folles, mais c'est aussi très bien. Nos muscles aiment réagir quand on travaille sur eux. Donc, respirer et respirer, prendre un peu plus bas partout où vous le pouvez. Respirant. Et respirer. Vraiment se concentrer sur la respiration. Se concentrer sur vraiment étirer l'ischio-jambiers avant, garder ces épaules en bas, garder un beau regard doux. En le tenant pour trois, coulant lentement un peu plus bas à chaque fois. Comme nous expirons le dernier. Si nous le pouvons, nous pouvons aller jusqu'au bout en scissions. Vous pouvez ajuster les blocs si nécessaire pour le support dont vous avez besoin. Ajuster assis dans des divisions complètes. Je vais enlever les blocs. Encore une fois, en pensant vraiment à nos phares orientés vers l'avant. Si vous avez encore besoin de vos blocs pour vous soutenir, c'est tout à fait bien. En pointant le pied avant, en pointant vers l'arrière, en veillant à ce que la hanche droite pousse toujours vers le bas, vers le bas, vers le bas dans le sol. Bien. De là, si ça suffit, concentrez-vous sur vos trois respirations avec un joli dos droit. Cette corde qui monte en haut de notre tête nous tire toujours vers le haut, nous étirant des mots qui nous donneront plus d'espace dans nos hanches pour couler plus bas, plus nous nous étirons vers le haut. Si vous voulez aller plus loin, respirer et pivoter vers l'avant, tout droit en arrière, en le tenant là. Rappelez-vous, Hans peut aller sur la jambe, mais pas sur le genou. Donc, sur la toux, sur la cuisse, sur la cheville, partout où est confortable, mais pas le NIF. Et pour ceux qui veulent faire un étirement complet, respirez, en prenant tout le chemin vers le bas. Reposer la tête sur la voiture, respirer, nous allons la tenir là pendant trois ans, ce soit le dos droit, que ce soit vers le haut ou que ce soit à 45 degrés ou à plat sur le sol. Concentrez-vous vraiment sur votre souffle. Vraiment se concentrer sur le fait de laisser ces hanches se rapprocher du sol. Pousser la hanche droite vers le bas chaque fois que vous expirez le dernier souffle. Vraiment, les gars, c'était vraiment bien fait. En remontant à votre gauche, en amenant ces jambes, soyez gentils avec eux. Se déplaçant lentement, revenant à une position confortable sur les jambes croisées. Et n'oubliez pas de dire merci à votre corps pour vous permettre de faire la scission des deux côtés. 10. Bas jams, point et pieds et flexibles: Donc on a finalement fait tout le long du corps. Et la dernière section est nos pieds et nos chevilles. Donc, je suggère un très beau échauffement pour commencer. À partir de la version la plus sans douleur serait une balle de tennis. Aller à un peu plus intense serait une huile du golfe. Et le plus intense je dirais ces belles balles épineuses que vous pouvez acheter à partir de n'importe quel coup de sport. Donc, celui que vous voulez essayer en premier, je vous recommande si vous n'avez jamais utilisé l'un de ceux-ci auparavant, essayer d'utiliser une balle de tennis d'abord, ou vous allez faire est de tenir une chaise si vous avez besoin de l'équilibre ou d'un mur. Et puis vous allez juste placer le bol en commençant autour de vos orteils et la base de votre pied. Tu vas juste rouler lentement vers l'avant et vers l'arrière. Il s'y habitue un peu, c'est pourquoi je recommande le fauteuil. Et tu vas juste sentir ces petites, les petites boules, les petites pointes. Si vous avez une balle épineuse ou juste la pression en soi d'utiliser une balle de tennis ou une balle de golf, vous allez simplement rouler lentement votre pour dessus, assurant de commencer le plus loin possible vos orteils. Et vraiment travailler maintenant sur le côté. Donc travailler à l'intérieur de votre arc, vraiment pousser vers le bas. C' est juste en utilisant notre propre poids corporel. Et vous ressentez vraiment l'intensité du contact de n'importe quelle balle que vous utilisez avec la base de votre pied. Donc, si on ne peut pas se permettre un physio, c'est notre option gratuite. C' est nous qui nous massons. Et c'est une excellente option à faire tous les jours si vous le pouvez, et surtout avant de danser. Alors va maintenant à l'extérieur du pied. C' est bon de le rouler. Ils gardent un joli genou plié avec la jambe sur laquelle vous travaillez. Vraiment rouler vers l'avant et vers l'arrière. Et pour finir, on va juste le placer sur notre guérison. Et encore une fois, tu vas juste appuyer, appuyer vers le bas. Essayez de ne pas trop tendez cela pour le reste du pied. Détendez vraiment le pied et poussez tout le chemin dans le Il va le tenir là. Vous pouvez entrer et sortir de celui-ci si c'est trop ou vous pouvez le tenir là pendant environ sept secondes, poussant vraiment vers le bas, en soulevant le talon si vous comptez, si vous voulez sentir et encore plus d'un étirement. N' oubliez pas de respirer. Souviens-toi que nous relaxons tout le reste de notre corps. On se concentre juste sur les pieds. Une dernière expirez et nous irons de l'autre côté. Tu es un autre pied maintenant ? Encore une fois, les rôles en avant et en arrière. C' est incroyable combien de stress nous stockons dans nos pieds, même si nous ne dansons pas au jour le jour, il est toujours vraiment utile de rouler votre pour plus, sur une balle de tennis. Parfois même une bouteille ou une bouteille en verre. Si vous n'avez pas de balles de tennis ou de balles de golf couché autour de la maison, à tant d'options différentes. Maintenant, allez à l'intérieur de l'arche, vraiment rouler et obtenir une couverture complète de la base de votre pied. Joli. Et l'autre côté va à l'extérieur du pied maintenant, vers l'avant et vers l'arrière. Super. Et puis on finit par finir avec notre guérison. Et encore une fois, nous sommes au centre du talon en poussant vers le bas. Mais dans le plein chemin sur elle. Obtenez Respiration en vous relaxant tout en haut de notre corps. Rappelez-vous que lorsque nous nous concentrons, nous mettons du stress à différents endroits. Alors n'oubliez pas de détendre la tête, détendre les épaules, détendre la poitrine, détendre les bras. Joli. Béryllium, et c'est le début de notre échauffement. Maintenant on va le faire, on les appelle poney charts dans le ballet. Fondamentalement, je vais rester à côté pour que vous puissiez voir qu'on alterne juste monter sur nos orteils et redescendre à nouveau. Donc de haut en bas, alternant les pieds. Oui. Donc vous pouvez imaginer être sur un cheval en ce moment. Donc l'idée est d'obtenir une gamme complète de mouvements de tous ces métatarsiens, tous ces os et ligaments dans nos orteils que nous n'étirons normalement pas consciemment. Mais en tant que danseurs, nous en avons vraiment besoin. Si vous avez besoin de l'équilibre, il est bon de mettre une chaise devant vous afin que vous puissiez vraiment travailler sur la conduite de ces pieds dans le sol et obtenir une arche aussi haute que possible au sommet. Bien. Je sens mes os s'enfuir. Donc je suis sûr que la plupart des gens le peuvent aussi. C' est génial. Vraiment pousser à travers. Essayez de garder les genoux ensemble. Tu as des jambes parallèles. Ne laissez pas les genoux larges et trop ou allez dans beaucoup, vraiment garder une belle ligne droite des hanches aux genoux en passant par les chevilles. Bien. Nous ferons juste un peu plus. Pensez à vos orteils comme une grenouille et poussé les étaler aussi loin que vous le pouvez, créant des zones de surface plus larges que vous pouvez. Et puis poussez vers le haut et vers le bas. Il a vraiment encouragé un meilleur alignement de votre frappe tout le long de votre genou jusqu'à votre orteil. Bien. Et on peut finir là. Et on va descendre sur la carte maintenant. Et c'est la partie amusante. Nous allons donc prendre une bande thera, laquelle de ces jolies bandes élastiques de différentes forces. Quoi qu'il en soit, quoi que ce soit qui fonctionne pour vous, vous pouvez commencer par quelque chose comme ce bleu qui ne l'est pas, qui a beaucoup de choses à donner. Ce n'est pas si fort. Donc, cela aidera vraiment ceux qui travaillent sur leur flexibilité à partir d'un niveau plus débutant. Donc, nous commençons par un dos droit. Comme toujours, assurez-vous d'avoir tiré la queue. Ici, conte imaginaire dehors. Nous allons avoir une rue pas forte en arrière. Il suffit de garder la jambe droite et nous allons juste faire peu de pointage ET flexion d'abord parce que pour certaines personnes, cela pourrait suffire si vous pouvez sentir un joli étirement au sommet de vos chevilles comme vous pointez et que vous sentez votre Achille et vos mollets un étirement complet là que vous fléchissez, alors vous pouvez travailler à travers ces points. Vraiment essayer chaque fois que nous fléchissons pour apporter ces talons. Autant que vous comptez sur le sol. Ce n'est peut-être pas grand chose, mais vraiment se concentrer sur les élever parce que cela va immédiatement redresser notre jambe et nous aider et obtenir un peu plus d'un étirement d'Achille ici. Continuez à travailler à travers ça. Si à un moment donné vous commencez à sentir votre dos s'effondrer, vous pouvez mettre vos mains derrière vous. Vraiment important ici, même si nous travaillons sur nos pieds, tout est connecté. Alors essayez de ne pas sacrifier votre dos. Juste parce qu'on fait des toasts. Vraiment essayé de toujours se concentrer sur le travail des travailleurs sur maintenir votre noyau et garder tout en ligne. Bien. Du béryllium. Maintenant, la prochaine étape est qu'on peut enlever Thera band. On peut l'enrouler autour de la moitié supérieure du pied. Tu peux faire ça pieds nus. Vous pouvez le faire avec des réflexions sur, vous pouvez le faire dans les secteurs de la vallée comme moi. Encore une fois, retour à une re droite complète peut angle droit avec votre corps. On va faire la même chose. On va pointer mature. Et puis on va le ramener. Alors je vais en parler un peu plus. Parfois, vous avez juste besoin de le réajuster pour obtenir le bon angle. Donc, en soulevant ça et on va passer par un 0,5 pour que vous puissiez voir mes orteils sont encore levés et maintenant vous allez travailler à pointer cet orteil. Et puis tu vas lever les orteils et ensuite toute la cheville remonte. Cette jambe est complètement droite. Mes quads sont engagés et nous repartons, passons à travers, c'est ce que nous appelons des douleurs relatives. On a les orteils plats, on a une arche haute et on pointe de bons renforts. Jouets orteils, orteils pointant vers le haut et flexion. On va faire ça cinq fois de plus. Maintenir ce flux. Vraiment se concentrer sur la gamme complète de vos mouvements de cheville. Parfois, je l'attache dans un cercle complet autour de mon dos, alors je n'ai pas à m'inquiéter de le tenir parce que maintenant je fais beaucoup de travail sur le haut du corps aussi. Alors n'hésitez pas à l'attacher et à le mettre autour de vous aussi. Vous pouvez vous asseoir si vous avez un pied de table qui est assez robuste, vous pouvez l'attacher à un pied de table et vous asseoir à l'intérieur. Donc vous avez un pied de table ici, vous pouvez vous asseoir dedans. Alors tu n'as pas à t'inquiéter de t'y tenir. Dernier. Et à l'arrière, nous allons relâché le pied vers le bas. Et l'autre côté est un grand à faire. Si tu regardes la télé. Asseyez-vous là et étirez les orteils. Donc je vais sortir celui-ci du chemin pour qu'on puisse voir qu'on a une belle jambe droite. Commencez par un flex et poussez à travers, poussez à travers avec la balle de vos pieds, puis vers le bas jusqu'au point, puis remontez et fléchissez. Bien. Continuez, allez en faire dix au total. J' ai des chevilles très pliées. Donc pour moi, le mien veut aller à gauche et à droite. Donc, si vous avez déjà des oncles très pliés, assurez-vous vraiment que vous voyagez en ligne droite et votre parallèle et que vous ne bougez pas vers la gauche ou la droite, en gardant cette jambe entièrement droite. L' arrière du genou en contact avec le sol. J'en ai perdu un. Poussez à travers le bol des pieds. Pointez tout le chemin vers le bas vous vous sentez que vous serez Kafka engagé et détendez-vous. Donc, pour notre dernier exercice de mobilité de la cheville, nous allons enlever notre bande thera et nous allons arriver à une préposition assise. On va avoir les chevilles et les genoux ensemble, et tu vas t'asseoir doucement sur le dessus. Pour certains, cela peut déjà être assez bien étiré que vous sentez le sommet de vos chevilles tirant, c'est absolument bien. Et vous pouvez juste vous asseoir dans cette position pendant 30 secondes à une minute. Pour ceux qui veulent augmenter l'étirement. Et vous pouvez mettre une serviette sous vos chevilles pour commencer si vous avez des soucis au sujet de cette articulation et c'est absolument bien. Puppet là maintenant, sinon, un tapis de yoga pour moi est absolument parfait en termes de protection de ces os, tout ce qu'on va faire est de placer les mains derrière nous, gardant ce noyau engagé un dos droit. Tout ce qu'on va faire, c'est avec un dos droit d'ici, tout ce que tu vas faire, c'est lever doucement les genoux. Vous sentirez immédiatement la traction sur vos chevilles. Si ça te suffit, restez là, c'est une position brillante. Vous voulez aller plus loin. Vous continuez jusqu'à ce que vous soyez à l'aise. Et tu vas le tenir là pendant 30 à 60 secondes. Et encore une fois, si vous êtes à l'aise avec les pulsations, sentez-vous absolument bien de faire quelques impulsions à environ 90 % de votre amplitude de mouvement, poussant simplement vers le haut, en respirant longtemps et en coulant dans cet étirement. Vraiment sentir tous les sommets de ces chevilles jusqu'à vos orteils, s'étirant sous vous, continuez à engager ce noyau. Cela va vraiment vous aider à vous assurer que nous ne mettons pas de stress sur nos épaules, pas de stress sur le cou, expression douce du visage, juste regarder vers l'avant, pulser à travers, respirer et sortir. Bien. Continuez. Se penchant aussi loin que tu peux, en soulevant ces genoux. Et le dernier, en le tenant pendant que vous expirez. Et en avançant doucement, vous pouvez amener les orteils en dessous de vous pour revenir tasse à une position debout confortable. Les mecs bien faits. 11. Cool: Donc nous sommes arrivés à notre dernier échauffement. Donc nous allons prendre personnellement une pelle nous et poser allongée ou ainsi pour les non-Yogi, c'est connu comme une pose de cadavre couchée à plat sur le sol. Vous pouvez également prendre une position assise confortable. Vous pouvez prendre une position Lotus confortable, tout ce qui fonctionne pour vous. Assurez-vous que parce que nous avons fini nos étirements que vous mettez des vêtements chauds, peut-être des chaussettes si vous n'en portez pas parce que nous ne voulons pas appeler notre corps trop vite alors que nous sommes immobile parce qu'il accumule de l'acide lactique. Donc je vais prendre mon centre Chavez, vais juste m'allonger complètement sur le sol, relaxer ces jambes jusqu'à ce que vous puissiez vous réadapter comme nous le faisons toujours. Les hanches pour qu'elles soient belles et plates. Votre dos est en contact avec le sol. Paumes orientées vers le haut, regardant vers l'avant. Et je vous recommande de fermer les yeux ici. Et juste pour que tu puisses te concentrer un peu plus sur le refroidissement physique du corps, on va travailler de notre tête jusqu'à nos orteils. Donc, nous pouvons vraiment nous concentrer physiquement sur l'abaissement de notre température corporelle centrale, abaisser la tension artérielle, ralentir tout jusqu'à un état naturel de repos à nouveau. Donc concentré d'abord sur votre respiration par le nez et doucement par la bouche. Concentrez-vous sur la détente du front. Relaxer les yeux. Vous pouvez ouvrir la bouche juste un peu juste pour détendre la mâchoire. Enlevez toute tension. Laissez les épaules tomber un peu plus loin du match. Pensez au flux sanguin qui descend dans vos bras, dans le bout des doigts. Laissez vos doigts se détendre là où ils sont le plus à l'aise. Enlève toute tension. Détendez la poitrine. Laissez-le tomber plus près du tapis. Détendez le nombril. Laissez-le enfin éteindre. Pensez à vos hanches ou au bon travail que vous y avez fait aujourd'hui. Laissez-le s'enfoncer plus profondément dans le sol. Tes cuisses et tes genoux. Doux. Tes gravures, pas de tension. Relaxez-les. Laissez les chevilles tomber partout où il est naturel pour vous. Gardez vos arcs de vos exploits. Pensez à chaque marche à travers eux un par un, permettant au sang de couler jusqu'aux orteils, atteignant vos extrémités. En les gardant, ils réduisent votre respiration, se concentrant maintenant seulement sur votre respiration et la façon dont vous inspirez. Et expirez.