Yoga yin de 15 minutos para principiantes

1. ¡Únete a la clase!: Bienvenido a Yoga para Principiantes. Soy Abby cover dos veces yoga alliance certificado instructor de yoga y fundador de yoga 1515 minutos videos de yoga en casa para gente ocupada. Este es mi 10º curso sobre Skillshare. Y espero que te encanten tanto como a todos los demás. Yoga indio. En lugar de fluir de una pose a la siguiente, nos centramos en sólo unas pocas posturas, sosteniendo cada una de ellas por un mínimo de diez respiraciones. No necesitas ninguna experiencia previa para este curso. Este estilo es particularmente adecuado para principiantes. Tendrás necesidad de una estera, bloques de yoga y una correa. Si estás listo para sentir, muestra y afloja tu cuerpo y experiencia. Siguiente nivel de dicha y relajación. Empecemos. 2. Yoga de Yen para tu espalda inferior de la espalda ♦um.: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies planas sobre el tapete. Ancho de cadera aparte y paralelo. Descansa los brazos por tus costados. Palmas, boca arriba, dedos, suaves. Cierra los ojos. Permita que su cuerpo se relaje por completo y se ablande en el tapete. Trae tu atención a tu aliento. Toma largas y profundas respiraciones diafragmáticas dentro y fuera por la nariz. Observa el suave aumento de tu vientre y prueba en la inhalación. Y caer en la exhalación. Traiga su atención sobre los lugares donde su cuerpo está en contacto con el tapete. Las plantas de tus pies, la parte posterior de tu pelvis, la parte posterior de tu caja torácica. Muestra esto es y la parte posterior de tu cabeza. Vamos a entrar en invierno dejando pose para empezar a aflojar las caderas. En una inhalación. Endereza la pierna izquierda al tapete. Y en tu exhalación, abraza suavemente tu rodilla derecha en tu pecho. Permita que su cuerpo se relaje por completo. Trata de mantener tu atención en tu marca. Puedes empezar a dibujar la longitud de tu relax más profundamente en la pose de cada marca. En casa, endereza la pierna derecha hacia el tapete, la rodilla izquierda hacia el pecho, y el celular hacia la pose. Mantente conectado al flujo de tu marca. Una secuencia como ésta se trata menos de pensar y hacer, y más de sentir y ser. Entonces si notas que tu mente ha vagado, suavemente, trae tu atención de nuevo a tu aliento. Toma una respiración profunda. Exhala, suelta la pose y trae ambos pies planos al tapete. Vamos a entrar en puente apoyado. Pose. Agarra tu bloque. Camina los pies hacia atrás hasta que dedos rozan los talones. Levanta las caderas y coloca tu bloque a media o completa altura debajo de tu sacro. El hueso triangular en la base de tu columna vertebral. Relájate en el blog. Descansa los brazos a los lados y Daniel palmas hacia fuera para traer algo de rotación externa suave a tus hombros. Toma los pies, el ancho de la cadera aparte y paralelo. Y dos están tus hombros lejos de tus orejas para alargar la parte posterior de tu cuello. Relaja tu mandíbula, lengua. Y esta pose mejora la movilidad y tu columna vertebral abre tu prueba y libera tensión en la cadera flexiona el sulfato en la liberación de tensión en cada exhalación. Para salir de la pose, inhala, levanta las caderas, bloquea de debajo de ti, y baja las caderas lentamente hasta el tapete y descansa las manos sobre tu vientre y estilo de vida por un momento. Después mantén las rodillas dobladas para caminar los pies hacia los lados de tu tapete. Entonces parabrisas muy lentamente YPO rodillas de derecha a izquierda para soltar las caderas y la espalda baja. Y vuelve al centro. Toma una respiración profunda. Exhala con cuidado. Levántate a sentarte para nuestra próxima pose. Eso ha llegado en mariposa reclinable. Ahora te opones a los caminos de longitud detrás de ti en el tapete. Siéntate justo contra el final, recuéstate y deja que tus brazos se abran a los lados. Entonces junta las plantas de tus pies y deja que tus rodillas se abran y la forma de un diamante. Podrás acercar tus pies a tus caderas, los moverá más lejos para ajustar la intensidad de la pose. Aleja los hombros de las orejas. Y relájate en la pose. Debes sentir una suave apertura a través de tu prueba y la parte frontal de tus hombros y un estiramiento más profundo a tu crecimiento dejar ir el esfuerzo, la tensión. Y trae tu atención de nuevo al flujo de tu marca. Suaviza tu vientre, y deja que tus inhalaciones y exhalaciones fluyan de forma natural entre sí. Mantente conectado con la suave subida y caída de tu marca. Ponga las manos de rodillas. Empuja suavemente juntos, y levántate con cuidado de nuevo para sentarte. Pon tu refuerzo a un lado, y recuéstate sobre tu tapete. Vamos a entrar en torcedura espinal reclinable. En cómo enderezar la pierna izquierda a la colchoneta. Tu rodilla derecha en el pecho y trae derecha hacia la palma lateral mirando hacia abajo. Ve pie derecho detrás de tu muslo interno izquierdo. Dibuja la rodilla derecha a través tu cuerpo hasta que toque el suelo. Si lo necesitas no ha bajado todo el camino. Apoyado en tu póster. Mira a la derecha. Levanta la mano izquierda en el exterior de tu muslo derecho. A tu hombro derecho hacia abajo hacia el tapete. Y respira en el giro. Ablandeciendo más profundamente en la pose en cada exhalación. Toma una respiración profunda. Exhala. Vuelve al centro. En el interior. Endereza la pierna derecha al tapete. Tu rodilla izquierda en el pecho, y saca tu brazo izquierdo hacia la palma lateral mirando hacia abajo. Tu pie izquierdo arriba detrás de tu muslo interno derecho. Tu rodilla izquierda a través tu cuerpo hasta que toca el suelo. Descansa tu mano derecha en el exterior de tu ojo izquierdo y tu hombro izquierdo hacia abajo hacia el tapete. Mantente conectado al flujo de tu marca. Respira hondo y vuelve al centro. Crecimiento suavemente de lado a lado. Suelta los brazos y las piernas y recuéstate y pose de descanso final. Deja que tus pies tan anchos como el tapete y abran completamente. Relaja las manos, las palmas hacia afuera. omóplatos descansan uniformemente en el suelo. Cierra los ojos. Permita que sus músculos se ablanden y se vuelvan pesados. Deja que todo tu cuerpo en total quietud y relajación. Cuando estés listo, escribe en un lado y levántate suavemente a sentarte. Ahora puedes volver a mudarte a tu día. 3. Yoga de Yen para tus hombros ♦.: Empezaremos en pose de peces apoyados. Para abrir tu prueba y mejorar la movilidad en tus hombros. Necesitarás dos cuadras para esta pose. Posición. El primer bloque verticalmente cerca de la parte superior de tu tapete en el centro. Y el segundo bloque horizontalmente a media altura, un poco más abajo. Después recuéstate con tus omóplatos descansando sobre el bloque inferior. Y la parte posterior de tu cabeza descansando sobre el bloque superior. Saca tus brazos hacia los lados, las palmas boca arriba. Puedes doblar las rodillas y traer las plantas de tus pies. Deja que tus rodillas caigan juntas en un descanso constructivo. Juntaré las plantas de tus pies y dejaré que tus rodillas se abran como lo harías en mariposa reclinable. Cierra los ojos y relájate en la pose. Suaviza los músculos de tu cara. Tu lengua, dientes y labios, y toma respiraciones largas, lentas y diafragmáticas dentro y fuera por la nariz. Sigue la suave expansión de tu caja torácica en la inhalación y la contracción en la exhalación. Mantenerse conectado a las sensaciones de tu aliento. Es así sostener el estiramiento pasivo, te permite tolerar un mayor rango de movimiento en las zonas donde estás apretado. Trata de mantener tu atención en el flujo de tu aliento. Si en cualquier etapa notas que tu mente es una que suavemente trae tu atención de nuevo a la sensación de tu aliento fluye dentro y fuera de tu cuerpo. Tómalo. Siéntate de cualquier manera que se sienta cómoda. Patas cruzadas o arrodilladas, si lo prefieres. Trae tus yemas de los dedos a tus hombros y a tus círculos con los codos de una manera. Sigue tomando respiraciones diafragmáticas largas y lentas dentro y fuera por la nariz y circunda los codos al revés. Liberó la pose. Vamos a entrar en bandas laterales reclinables para estirar tus lats en oblicuos y seguir mejorando el rango de movimiento en tus hombros. Mueve tus bloques hacia un lado y recuéstate sobre tu tapete. Alcanza tus brazos arriba y toma codos opuestos. Mueve los brazos y los pies hacia la derecha para sentir un suave estiramiento por el lado izquierdo de tu cuerpo para aumentar la intensidad. Y sintoniza de nuevo en tu marca. Toma una respiración profunda en el otro lado de tu tapete. Trata de poner ambos codos en contacto con el tapete en un lado y ponte a sentarte. Ahora puedes retroceder. Toma una respiración profunda. Bienvenido de nuevo al centro y abraza tus rodillas en tu prueba. Terminará la secuencia de hoy con un giro. Sacar ambos brazos hacia un costado y una T. Palms mirando hacia abajo. Después levanta las rodillas directamente sobre tus caderas y trae tus espinillas paralelas con la colchoneta. Toma una respiración profunda. Exhala. Suelta las rodillas hacia la izquierda. Y mira a la derecha. Deberían estar todos en ángulo recto. A tu hombro derecho hacia abajo hacia el tapete. Y relájate en la pose. Trae tu atención de nuevo al flujo de tu marca. Toma una respiración profunda. Exhala. Vuelve al centro por el otro lado. Ustedes están en ángulo recto. Respira hondo. Bienvenido de nuevo al centro. Y abraza tus rodillas en el pecho. Roca suavemente de lado a lado para soltar los brazos y las piernas y recuéstate y pose de descanso final. Deja que tus pies vengan tan anchos como el tapete. 10 abierto completo. Relaja tus manos, las palmas hacia afuera, omóplatos descansan uniformemente en el suelo. Cierra los ojos. Deja que cualquier tensión restante se escurra y deja que tu mente descanse y se calme. Vuelve a sintonizar el ritmo natural de tu marca. A la suave expansión de tu costilla en la inhalación. Y contracción en la explicación. Mantente conectado a las sensaciones de tu aliento. Cuando estés listo, rodar sobre un lado y levántate suavemente a sentarte. Ahora puedes volver a mudarte a tu día. 4. Yoga de Yen para tus cadetes ♦um.: Empecemos en gritar A posar hacia la parte posterior de tu tapete. Para estirar las plantas de tus pies. Métete los dedos de los pies debajo y siéntate sobre los talones. Todos los dedos de los pies. Hasta tus pequeños dedos de los pies están metidos debajo. Envía a tu peso en las bolas de tus pies, a tus orejas, nuevo en línea con los hombros, y alarga desde la base de tu columna hasta la corona de tu cabeza. Cierra los ojos. Trae tu atención a tu aliento. Ve tus labios y respira profundamente por la nariz. Y fuera por la nariz. Observe el suave aumento si usted es una prueba en la inhalación y cae en la exhalación. Empieza a dibujar la longitud de tus aceleraciones. Abre los ojos. Vamos a entrar al perro orientado hacia abajo para empezar a aflojar tus tarjetas y los isquiotibiales. Adelante sobre tus manos y rodillas. Camina con las manos hacia adelante hasta la parte superior de tu tapete. Extiende los dedos de par en par, presiona en los pulgares y los dedos índice. Amplíe a través de sus clavículas. Tus términos, y levanta tus caderas están apuntando hacia abajo perro mirando. Mantén las rodillas dobladas y deja caer prueba hacia tus muslos. Saca tus pies un par veces para estirar la parte posterior de tus piernas. Tómalo agradable y despacio. Presionando los talones uno a la vez. Retrocede hacia el tapete. Mantén tus respiraciones lentas y D. Vamos a entrar en un giro. Inhala, trae tu palma izquierda al centro de tu tapete. Exhala. Alcanza la espalda con la mano derecha para agarrar el exterior de tu coche del muslo izquierdo para el tobillo. Y mira hacia arriba a este tipo y tu brazo izquierdo y gira hacia abajo perro. Tome una respiración profunda dentro. Exhala, suelta la pose para el otro lado. En cómo impresora palma derecha al centro de tu tapete. Exhala, alcance la espalda, puede agarrar el exterior de tu tobillo derecho y mirar hacia fuera a este tipo debajo de tu brazo derecho. En cómo girar un poco más profundo. Exhala, vuelve al centro. Tome una respiración profunda dentro. Exhala. Bajar a cuatro patas. Barredora pies a la izquierda. Siéntate, ven a la mitad de tu tapete. Pies separados al ancho de la cadera. En casa arriba para exhalar baja lentamente hasta el tapete y abrazar las rodillas en el pecho. Vamos a entrar en nuestra serie de mano reclinable a dedo gordo del pie. Agarra tu correa, endereza tu pierna izquierda al tapete. Envuelve la correa alrededor de la bola de tu pie derecho. Presiona a través de tu talón para enderezar tu pierna derecha hasta llegar a este tipo. Mantén la parte posterior de tu cadera izquierda presionando firmemente en el tapete. Puedes doblar la rodilla izquierda y llevar el pie izquierdo plano a la colchoneta. Si eso te ayuda a mantener tus caderas niveladas. Camina tus manos por tu correa. Mantén tu pierna derecha recta. Flex tu pie derecho. Amplíe a través de sus clavículas y respire en el estiramiento. Relaja el cuello y los hombros. Y trata de acercar tu pierna un poco más a cada exhalación. Suavemente coax en tus isquiotibiales para alargar. Tome una respiración profunda dentro y fuera a la derecha. Puedes colocar tu pie derecho. Tráelo todo el camino hasta el suelo. Trata de mantener ambas piernas rectas. Trae tu atención sobre el lugar donde sientes el estiramiento. Y respira en ese lugar. Toma una respiración profunda. Tu pierna derecha, todo el camino hacia el otro lado de tu tapete. Puedes mover tu bloque al otro lado para obtener apoyo. Mantén la pierna derecha recta y presiona a través de los talones. Deberías sentir el estiramiento en la parte posterior de tu pierna derecha y el exterior de tu cadera derecha? Mira a la derecha para aumentar la intensidad. Tome una respiración profunda dentro. Exhala. Trae tu pierna derecha de vuelta al centro y suelta la pose para el otro lado. Trae tu pierna derecha de vuelta al tapete. Tu rodilla izquierda en el pecho. Correa alrededor de la bola de tu pie izquierdo. Presiona a través de tus talones, endereza tu pierna hasta el cielo. Mantén la parte posterior de tu cadera derecha presionando firmemente en el tapete. Puedes doblar la rodilla derecha si eso es más cómodo. Camina con las manos por la correa y tira suavemente de la pierna izquierda hacia hacia ampliar a través de las clavículas. Presiona a través de tu talón izquierdo y arrastra suavemente tu pierna hacia adentro. El clave con esta pose es mantener la pierna izquierda recta. No importa lo alto que puedas levantarlo. Toma una respiración profunda y abre la pierna a la liberación de tensión encendida. Tome una respiración profunda dentro. Por tu pierna izquierda todo el camino hacia el otro lado de tu tapete. Tome una respiración profunda dentro. Exhala. Trae tu pierna izquierda de vuelta al centro. Suelta la pose y abraza las rodillas en el pecho. Suavemente de lado a lado. Suelta los brazos y las piernas y recuéstate y pose de descanso final. Deja que tus pies se abran tan anchos como el completo. Relaja tus manos, las palmas hacia afuera, omóplatos descansan uniformemente en el suelo. Completa quietud y relajación. Empieza a traer un poco de movimiento suave en tus dedos y dedos de los pies. Y estira los brazos arriba arriba. Cuando estés listo, rodar sobre un lado y NP, ponte a sentarte. Ahora puedes volver a mudarte a tu día. 5. Yoga de Yen para mejorar tu postura ♦um.: Empecemos en mariposa reclinable para abrir tu pecho y estirar tu ingle. Coloca tu bloque de altura media en la parte superior de tu tapete, luego acuéstate por encima de las olas de longitud detrás de ti, apóyalo en el extremo superior de tu bloque. Siéntate justo contra el extremo de tus dos pies juntos y deja que tus rodillas se abran y la forma de un diamante. Coloca tus pies cerca de tus caderas como es cómodo. Lleva tus manos a tus hombros y vuelve a rodear tus hombros un par de veces. Y hacia adelante. Entonces deja que tus brazos se abran por los lados. Permita que sus músculos se ablanden y que sus huesos se sientan pesados. Dejar ir el esfuerzo y la atención. Y sintoniza el ritmo natural de tu marca. Suaviza tu vientre. Respira profundamente en tu abdomen y sigue la suave subida y caída de tu vientre y tu prueba. Observe dónde siente la sensación de estiramiento en su muslo interior y respira en ese punto. Si encuentras que tu mente es una, trae tu atención de nuevo a tu marca. Para salir de la pose. Reúne las rodillas con mucho cuidado y levántate suavemente hacia atrás para sentarte. Pon tu blog combos que a un lado. Después coloca las manos detrás de ti en el tapete, las yemas de los dedos boca adelante. Mira las plantas de tus pies hasta los bordes de tu tapete y deja caer ambas rodillas hacia la derecha. El izquierdo. Parabrisas limpiándose las rodillas unas cuantas veces para traer algo de movimiento a tus caderas y espalda baja. Vuelve al centro. Cruza las piernas y llévate hacia adelante a cuatro patas hacia la parte posterior de tu tapete. Vamos a entrar en la pose retorcida de cachorro para mejorar la movilidad en tu columna vertebral. Desliza las yemas de los dedos hacia adelante, descansa la frente sobre el tapete. Y comprueba que tus caderas estén directamente sobre tus rodillas. Después enhebra tu mano derecha y tu brazo izquierdo y trae el lado derecho de tu cabeza para descansar sobre el tapete. Tome pulmones, respiración diafragmática, dentro y fuera. Para el otro lado, trae tu mano derecha y relajándote más profundamente en la pose en cada explicación. Toma una respiración profunda. Exhala. Vuelve a cuatro patas. Camina con las manos hacia adelante hasta la parte superior de tu tapete. Tómate los dedos de los pies y levanta las caderas hacia arriba en perro hacia abajo. Camina tus pies hasta unas cuantas veces para estirar la parte posterior de tus piernas. Llevemos el estiramiento a tus flexores de cadera. Pierna derecha hasta este tipo. Justo entre tus manos, caer la rodilla izquierda y suelta tu pie trasero 10 baby dragon. Trata de soltar las caderas hacia abajo y por cada x, Toma una respiración profunda. Exhala. Tóchate los dedos de los pies de la espalda, y da un paso atrás al perro hacia abajo para el otro lado. En casa, la pierna izquierda PLA hasta el cielo. Paso el pie izquierdo 10 entre las manos, suelta la rodilla derecha y suelta la espalda. Suaviza tu vientre y respira en el estiramiento de tus flexores de cadera derecha. Observe cómo viene la liberación de tensión en su explicación. Y trata de sacar tu aceleración tanto como puedas para conseguir la liberación más profunda. Toma una respiración profunda. Exhala. Tóchate los dedos de los pies de la espalda, y retrocede al perro hacia abajo. Inhala, dobla las rodillas y estira la columna vertebral. Exhala, baje a cuatro patas para unas rondas lentas de vaca gato. Puedes voltear las manos, las rondas de los dedos apuntan hacia atrás si eso se siente bien. Inhala, deja caer tu vientre, tu columna vertebral, y mira hacia arriba. Exhala alrededor de tu espalda, dibuja tus abdominales y métete la barbilla en el pecho. En cómo dejar caer el vientre a la columna vertebral y mirar hacia arriba. Exhala alrededor de tu espalda, tus abdominales adentro y presiona hacia arriba en tus omóplatos. En cómo dejar caer tu vientre, tu columna vertebral y mirar hacia arriba. Exhala alrededor de tu espalda a tus abdominales y métete la barbilla en el pecho. Inhala, deja caer tu vientre a la columna vertebral y mira hacia arriba. Expira alrededor de tu espalda a través de tus abdominales y presiona hacia arriba en tus omóplatos en cómo volver al centro y broncear tus manos alrededor de tus hombros lejos de tus orejas. Trabaja las rodillas tan anchas como el tapete. Toca tus betas juntas y presiona tus caderas hacia atrás hacia tus talones en renacuajo. Cruza los brazos, toma todos los codos y descansa la frente sobre el tapete. Trae tu atención de nuevo a tu aliento. Suaviza tu vientre. Permitiendo que tu vientre se expanda y se contraiga relaje más profundamente en la pose en cada estancia conectada a las sensaciones de tu aliento. Toma una respiración profunda. Backup para arrodillarse. Ahora puedes volver a mudarte a tu día. 6. Yoga de Yen para la columna Spine y hombros ♦.: Empecemos en pose de esfinge, una espina dorsal suave que mejora la movilidad en tu columna vertebral. Coloca tu refuerzo horizontalmente hacia la parte superior de tu colchoneta y baja sobre tu vientre. Apoya su prueba en su refuerzo. Coloca tus codos justo arriba contra el borde superior y coloca tus antebrazos paralelos entre sí. Palmas mirando hacia abajo. El clave con esta pose es alejar los hombros de las orejas y mantener el cuello largo. Cierra los ojos. Trae tu atención a tu aliento. Y toma respiraciones largas, lentas y completas dentro y fuera por la nariz. Trata de mantener tu conciencia sobre la sensación de tu aliento a medida que fluye dentro y fuera de tu cuerpo. Si encuentras que tus hombros levantan más cerca de tus orejas, omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Si tienes la flexibilidad, puedes enderezar los brazos y empujar hacia fuera. Tome una respiración profunda dentro. Exexhale más abajo hacia la esfinge. las rodillas y soltar los pies de lado a lado unas cuantas veces para soltar la parte baja de la espalda. En. Cómo volver al centro. Exexhala suavemente, presiona hasta cuatro patas para nuestra postura de contador. Variación de la pose de Niño que mejora el rango de movimiento en tus hombros. Pon tu jactancia hacia un lado y coloca tus bloques horizontalmente. Lado a lado delante de ti en el tapete. Ven a cuatro patas. Saca tus rodillas tan anchas como sea cómodo. Y deja caer las caderas hacia los talones. Trae tus codos a tus blogs. Suelta la frente al tapete y descanse las manos sobre la parte superior de la espalda. Cierra los ojos. Trae tu atención de nuevo a tu marca. Y respira en el fondo. Último aliento adentro. Exexhala, suelta la pose y empuja con cuidado de nuevo hasta cuatro patas. Vamos a entrar en el ala rota para seguir trabajando en la movilidad en tus hombros. Pon tus bloques a un lado. Tome una respiración profunda dentro. Exexhala. Camina con las manos hacia adelante, abraza los codos de cerca y baja la parte superior del cuerpo hasta el tapete. Saca tu brazo izquierdo hacia un lado a la altura de los hombros. Después traerlo hacia adelante unas pocas pulgadas palma mirando hacia abajo. Doblar la rodilla derecha y presionar hacia mano derecha para torcer el cuerpo abierto hacia la derecha. Trae tu pie derecho plano a la colchoneta detrás tu pierna izquierda y deja que tu rodilla derecha caiga abierta. Es posible que desee descansar la cabeza sobre un cojín y luego ajustar cuidadosamente el brazo izquierdo a una posición donde sea cómodo. Si sientes dolor en la cabeza, puedes dejar caer la rodilla derecha hacia abajo hasta el tapete, Timberland tu pierna inferior. Y para aumentar la intensidad para apelar justo a tus espaldas. A las sensaciones del estiramiento en tu hombro izquierdo. Reduce la intensidad. Tome una respiración profunda dentro. Exexhala con cuidado. Vuelve al centro por el otro lado. Saca tu brazo derecho hacia un lado, luego llévalo hacia adelante unas cuantas pulgadas. Palma mirando hacia abajo. Doblar la rodilla izquierda y presionar hacia la mano izquierda para abrir el cuerpo hacia la izquierda. Trae tu pie izquierdo plano a la colchoneta detrás de tu pierna derecha y deja tu rodilla izquierda para encontrar una posición que sea cómoda para ti. ¿Todo bien? La intensidad de esta estrategia. Toma una respiración profunda y empuja hacia atrás para sentarte y llevarte a la mitad de tu colchoneta. Pies separados al ancho de la cadera, parte superior del cuerpo lentamente hacia abajo hasta el tapete. Suelta los brazos y las piernas y recuéstate y pose de descanso final. Deja que tus pies tan anchos como el tapete y abran completamente. O levante los pies. Relaja las manos, las palmas hacia arriba. omóplatos descansan uniformemente en el suelo. Cierra los ojos. Permita que sus músculos se ablanden y se vuelvan pesados. Descansa por unos momentos y completa quietud y relajación. Permitiendo que los beneficios de la práctica se hundan. Tómate un momento para notar cómo te sientes. Cuando estés listo para rodar sobre un lado. Tú mismo hasta sentarte. Ahora puedes volver a mudarte a tu día. 7. Yoga de Yen para tus caderas y caderas ♦.: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies planas sobre el tapete. Ancho de cadera aparte y paralelo. Descansa los brazos a un lado, palmas, boca arriba, dedos. Cierra los ojos. Permita que su cuerpo se relaje por completo y se ablande en el tapete. Aporta tu atención a los lugares donde tu cuerpo está en contacto con el mapa. Las plantas de tus pies, la parte posterior de tu pelvis, la parte posterior de tu caja torácica. Muestra esto es y la parte posterior de tu cabeza. Deja que la gravedad te asiente en el tapete. Ahora lleva tu conciencia a tu aliento. Sigue el ritmo natural de tu aliento. El suave ascenso de tu vientre y prueba en la inhalación y cae en la explicación. Mantente conectado a la sensación de tu aliento. Vamos a entrar en invierno dejando pose para aflojar las caderas. Endereza la pierna izquierda al tapete. Permita que su cuerpo se relaje por completo y devuelva su atención a su respiración. Dentro y fuera. Vamos a entrar en un giro. Toma una respiración profunda. Exhala. Saca tu brazo derecho hacia un lado. Pon tu pie derecho detrás de tu muslo interno izquierdo. Disfruta de tu rodilla derecha en todo tu cuerpo y reclinable giro espinal. Mira a la derecha. Descansa la mano izquierda en el exterior de tu muslo derecho. Y dibuja tu hombro derecho hacia abajo hacia el tapete. Observe dónde siente el estiramiento y respira en ese lugar. Toma una respiración profunda. Exhala. Vuelve al centro por el otro lado. Endereza la pierna derecha, y relájate para usar respiración para relajarte más profundamente en este arrastre. Toma una respiración profunda. Exhala. Saca tu brazo izquierdo hacia un lado. Pon tu pie izquierdo detrás tu muslo interno derecho y dibuja tu rodilla izquierda todo el camino a través de tu cuerpo. Mira a la izquierda. Levanta la mano derecha en el exterior de tu muslo izquierdo y dibuja el hombro izquierdo hacia abajo hacia el tapete. Respira en el giro. Toma una respiración profunda. Exhala. Vuelve al centro y abraza las rodillas en el pecho. Vamos a reclinar, pose de mano a dedo gordo. Agarra tu correa. Endereza la pierna izquierda al tapete. Envuelve la correa alrededor de la bola de tu pie derecho. Presiona por tu talón para enderezar tu pierna derecha hasta llegar a este tipo. Mantén la parte posterior de tu familia de cadera izquierda presionando en el tapete. Puedes doblar la rodilla izquierda y llevar tu pie izquierdo plano a la colchoneta si eso te ayuda a mantener tus caderas niveladas, lo que tus manos arriba tu correa. Mantén tu pierna derecha recta. Flexiona tu derecha Para ampliar a través tus clavículas y respira en el estiramiento. 8. Yoga de Yen para tu Groin: Empecemos en renacuajo. Ven a cuatro patas. Saca tus rodillas de par en par. Toca tus dedos gordos juntos y presiona tus caderas hacia atrás hacia tus talones. Cruza tus brazos. Agarra los codos opuestos y descansa la frente sobre el tapete. Cierra los ojos. Trae tu atención a tu aliento. Suaviza tu vientre y respira profundamente en tu abdomen y en la parte baja de la espalda. Permita que su vientre y la espalda baja se expanda en la inhalación y se contraigan en la aceleración. Llena tu vientre, la parte baja de la espalda, puede acanalar. Relajarse más profundamente en cada exhalación. Dos, y baja lentamente sobre tu vientre. Para nuestra próxima pose. Vamos a entrar en un gentil hilo de crecimiento. Coloca tus brazos como un cactus. Descanso. Eres zurdo en el tapete. Dobla la rodilla derecha y deslízala hasta la altura de la cadera. Y relájate en la pose. Tome respiraciones diafragmáticas largas y lentas dentro y fuera por la nariz. Trata de mantener tu atención. Toma una respiración profunda. Exhala, suelta la pose y empuja tus caderas todo el camino de vuelta a tus talones y pose extendida del niño. Alcanza tus manos hacia adelante hacia la parte superior de tu colchoneta y relájate en la pose. Vamos a entrar en un giro. Tome una respiración profunda dentro. Exhala hilo tu mano derecha y tu brazo izquierdo. Y deja reposar la cabeza y el hombro sobre el tapete. Yemas de los dedos hacia adelante. Y trae tu atención de nuevo a tu marca. Tome una respiración profunda dentro. Exhala. Vuelve al otro lado. Alcanza tu mano derecha, izquierda y tu derecha. Y relájate en la pose. Mantente conectado a las sensaciones de tu aliento. Toma una respiración profunda. Bienvenido de nuevo a Santa. Y empuja hasta cuatro patas. Vamos a entrar en pose de rana para profundizar el estiramiento en tu crecimiento. Qué empresas fuera tan amplia como esta cómoda manteniendo los pies juntos. Esto puede ser suficiente de un estiramiento para ti. O puedes traer tus tobillos directamente detrás las rodillas con los pies salidos a los lados. Tome una respiración profunda dentro. Exhala más abajo sobre tus antebrazos y presiona suavemente las caderas hacia atrás hacia tus talones. Puedes ponerlo rodillas si eso es más cómodo. Mantener su atención en su marca. Liberando más profundamente en la pose en Tome una respiración profunda en. Sube con tus caderas de una manera y de la otra. Terminará en pose de cocodrilo. Abajo en tu vientre. Traiga las piernas un poco más anchas que las caderas separadas. los dedos de los pies, a los costados. Cruza los brazos, toma codos opuestos y dibuja los codos para que tu pecho esté a unas pocas pulgadas de la colchoneta. Descansa tu frente donde sea cómodo y cierra los ojos. Deja que la gravedad te asiente en el tapete y trae tu atención de nuevo a tu aliento. Suaviza tu vientre, y sintoniza el ritmo natural de tu marca. Llena tu vientre, presionando en el tapete hasta la Z, respira y sintoniza la liberación de tensión en cada aceleración. Ahora llama tu atención sobre tu caja torácica. Observe la suave expansión de su costilla en la inhalación. Y exhalación. Ahora llama tu atención sobre tu espalda baja. Observe la suave subida y caída sobre los músculos de la espalda. Y deja que tu respiración fluya sin resistencia. Permita que esta sensación alivie cualquier tensión en la parte baja de la espalda. Ponga sus manos en línea con sus pruebas. Empuja las caderas hacia los talones y sube a arrodillarse. Ahora puedes volver a mudarte a tu día. 9. Yoga de Yen para la movilidad de la vida y la columna ♦.: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a las plantas de los pies, plano sobre la estera, ancho de cadera aparte y paralelo. Descansa las manos en la parte frontal de tus caderas y cierra los ojos. Aporta tu atención a los lugares donde tu cuerpo está en contacto con la colchoneta. Las plantas de los pies, la parte posterior de la pelvis, la caja torácica, Hombros, brazos superiores, codos, y la parte posterior de la cabeza, fluyendo dentro y fuera. Ampliación y contratación verbalmente. Mantente conectado con las sensaciones de tu marca. Empecemos a traer algún movimiento suave a tu pelvis y columna lumbar. Respira hondo entonces. Exhala, inclina la pelvis hacia atrás, comprime la parte inferior de la espalda en la colchoneta. Inhala, vuelve a una columna neutra. Siente que la espalda baja se levanta lejos de la colchoneta. Inclinando la pelvis hacia atrás, comprima la parte inferior de la espalda en el tapete. Inhala, vuelve al centro, respira profundamente en tu abdomen. Exhala, métete el coxis e inclina la pelvis hacia atrás. En. Cómo volver al centro. Respira profundamente en tu abdomen. Axial inclina tu pelvis hacia atrás. Inhala, vuelve al centro. Exhala, inclinando la pelvis hacia atrás. Última vez. Inhalar. Vuelve al centro. Exhala. Inclinando la pelvis hacia atrás. En. Cómo volver al centro. Exhala, suelta la pose y descanza las manos hacia abajo por tus costados. Vamos a entrar en puente apoyado. Pose. Agarra tu bloque. Camina los pies hacia atrás hasta que las yemas de los dedos rozan los talones. Levanta tus caderas, tu bloque a media o completa altura, y tu sacro, el hueso triangular en la base de tu columna vertebral. Relájate en el bloque y descansa los brazos a los lados, las palmas boca arriba. Comprueba que tus pruebas estén separadas al ancho de las caderas en paralelo. Relaja tu mandíbula. Marca diafragmática. El largo de tu aceleración. Para salir. En cómo levantar las caderas hacia arriba y bajar las caderas lentamente hasta el tapete. Mantén las rodillas dobladas. Tim, camina los pies hacia los lados de tu colchoneta. Lleva tus brazos a la forma del cactus. Y lentamente deja caer las rodillas de un lado a otro. Parabrisas limpiándose las rodillas son pocas veces para soltar la parte baja de la espalda y volver al centro. Toma una respiración profunda. Exhala con cuidado. Levántate a sentarte. Vayamos a posar de peces apoyados. Necesitarás dos cuadras para esta pose. Coloca una cuadra verticalmente en la parte superior de tu tapete, centro de tenis. Y el segundo horizontalmente a media altura, un poco más abajo. Después recuéstate con tus omóplatos descansando sobre el bloque inferior. Y la parte posterior de tu cabeza en el bloque superior. Saca tus brazos hacia los lados, las palmas boca arriba. Puedes doblar las rodillas y apartar las plantas de tus pies al ancho de la cadera. Entonces da vuelta los dedos de los pies y deja que las rodillas caigan juntas en un descanso constructivo. Juntaré las plantas de tus pies y dejaré que tus rodillas se abran como lo harías en mariposa reclinable. Cierra los ojos y relájate en la pose. Vuelve a sintonizar tu aliento. Sigue la suave expansión y contracción de tu grifo. En. Si notas que tu mente tiene uno, trae suavemente tu atención hacia la sensación de tu aliento. Toma una respiración profunda. Exhala, suelta el giro espinal reclinable. Pon tus bloques a un lado y recuéstate sobre tu tapete. Inhala, endereza la pierna izquierda a la colchoneta. Tu rodilla derecha en el pecho, y saca tu brazo derecho hacia la palma lateral mirando hacia abajo. En tu pie derecho detrás tu muslo interno izquierdo o tu rodilla derecha a través tu cuerpo hasta que toque el suelo. Si lo necesitas no viene todo el camino hacia abajo. Puedes apoyarlo en tu blog. Mira hacia la derecha, mano izquierda en el exterior de tu mano derecha hacia hombro derecho hacia abajo hacia el tapete. Toma una respiración profunda. Exhala. Vuelve al centro. En el interior. Endereza la pierna derecha al tapete. Tu rodilla izquierda en el pecho y saca nuestro brazo izquierdo hacia la palma lateral mirando hacia abajo. Tu pie izquierdo detrás de tu muslo interno derecho. Rodilla izquierda a través de tu cuerpo hasta que toque el suelo. Mira a la izquierda. Levanta la mano derecha en el exterior de tu muslo izquierdo. Disfruta de tu hombro izquierdo hacia abajo hacia el tapete. Relájese en la pose. Toma una respiración profunda. Exhala. Vuelve al centro. Suavemente de lado a lado. Suelta los brazos y las piernas y recuéstate y pose de descanso final. Deja que tus pies tan anchos como el tapete se abran dos veces. Relaja las manos, las palmas hacia afuera. omóplatos descansan uniformemente en el suelo. Cierra los ojos. Sumergir en un estado de relajación. No tienes nada que hacer y en ningún otro lugar donde estar. Tómate un momento para notar cómo te sientes. Cuando estés listo. Enrolla sobre un lado y levántate suavemente a sentarte. Ahora puedes volver a mudarte a tu día. 10. Yoga de Yen para flexores de cadera apretados de la vida: Empecemos. Separa tus rodillas al ancho de las caderas. Siéntate sobre tus talones. Puedes ponerlo debajo tus caderas para ayudar con tu postura. Descansa las manos sobre los muslos y cierra los ojos. Siéntate alto, alarga desde la base de tu columna hasta la corona de tu cabeza. Dibuja ligeramente los omóplatos el uno hacia otro y alarga la parte posterior del cuello. Trae tu atención a tu aliento. Siente las sensaciones de tu respiración entrando y saliendo de tu cuerpo. Ampliar y contraer. Y cómo enfocarse en tu marca. Y tranquilo. Entonces mente. Mantente conectado al flujo de tu marca. Abre los ojos. Adelante sobre tus manos y rodillas en medio de tu tapete. Y pon tus dos términos a un lado. Saque las rodillas al ancho de las caderas. Con tus caderas de una manera. Trata de aflojar cualquier lugar que se sienta atascado. Tus caderas en la otra dirección. Tómese largas, lentas, e incluso marcas. Vuelve al centro a la parte superior de tu colchoneta y levanta las caderas hasta Down Dog. Mantén las rodillas dobladas y deja caer el pecho hacia atrás hacia tus muslos. Enderece los brazos, extiende los dedos de par en par, presiona en los pulgares y los dedos índice, y gira la parte superior de los brazos hacia afuera para sentir un ensanchamiento en la parte superior de la espalda. Toma ambas rodillas, apunta derecho y agita la cabeza para liberar cualquier tensión en tu cuello y hombros. Camina lentamente tus pies para estirar la parte posterior de tus piernas y sintoniza de nuevo en tu marca. Empecemos a abrir tus flexiones de cadera. EPC en casa, pierna derecha hasta este tipo. Derecho para estaño entre tus manos, caer la rodilla izquierda y suelta la espalda para 10 baby dragon. Puedes descansar las manos sobre bloques si eso es más cómodo. Respira en el estiramiento en tus flexiones de cadera izquierda. Permita que sus caderas piensen hacia abajo y liberen más profundamente en la pose en cada exhalación. Dragones voladores. Pie derecho hacia un lado de tu colchoneta y trae tu mano derecha dentro tus hombros lejos de tu desplegable hacia abajo sobre tus antebrazos. Podrás descansar los antebrazos hacia abajo sobre el tapete para aumentar la intensidad. Dejando caer las caderas hacia abajo. Toma una respiración profunda. A perro descendente para el otro lado. Tu pierna izquierda hasta este tipo. Coloca el pie izquierdo entre las manos. Suelta la rodilla derecha y suelta la espalda. 13 bebé dragón. De nuevo, puedes descansar las manos en bloque. Observe dónde siente la sensación más intensa y respira en ese lugar. Pasémonos a dragón volador bajo. Se sale a un lado de tu tapete y lleva tu mano izquierda dentro de tu pie delantero hacia los hombros lejos de tus orejas y baja sobre tus antebrazos en bloques o bajo demanda. Observe cómo cambia la sensación de los estiramientos. Y usa tus exhalaciones para liberar tensión en ese lugar. Respira profundamente y regresa a Downward Dog. Doblan las rodillas hacia abajo en cuatro patas. Y meter los dedos y empujar las caderas hacia atrás hacia los talones. Pose del Niño. Cruza tus brazos. Agarra los codos opuestos y descansa la frente sobre el tapete. Suaviza tu vientre y respira profundamente en tu abdomen y en la parte baja de la espalda. La pose del niño es una contra-pose natural a estos estiramiento flexor de cadera intenso es sostener la pose por unas cuantas respiraciones. Diez pies a la derecha, siéntate y ven a la mitad de tu tapete a tus pies, a la anchura de la cadera aparte. En casa hasta la parte superior del cuerpo, despacio hasta el tapete. Y qué buenas tus rodillas en el pecho. Suelta los brazos y las piernas y recuéstate en última postura de descanso. Deja que tus pies se abran bien. Relaja las manos, las palmas hacia afuera. omóplatos descansan uniformemente en el suelo y se vuelven pesados. Y trata de mantener tu foco en las sensaciones de tu marca. Tómate un momento para notar cómo te sientes. Cuando estés listo. Puedes retroceder. 11. Yoga de Yen para Glutes apretadas ♦: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies planas sobre el tapete. Ancho de cadera aparte. Los dedos de los pies apuntaban hacia adelante. Descansa una mano sobre tu vientre y una mano sobre tu pecho. Y cierra los ojos. Permita que su cuerpo se relaje por completo y se ablande en el tapete. Aporta tu atención a los lugares donde tu cuerpo está en contacto con la colchoneta. Las células de tus pies, la parte posterior de tu pelvis, la caja torácica, los hombros, y la parte posterior de tu cabeza. Lleva tu conciencia a la forma de todo tu cuerpo y a tu respiración que fluye dentro y fuera. Observe el suave aumento si su vientre y prueba en la inhalación y caiga en la explicación. Mantente conectado al flujo de tu marca. Trate de mantenerse enfocado a lo largo de la secuencia. Si notas que tu mente ha vagado. 10 rodilla, trae tu atención nuevo a la sensación de tu aliento. Apuntando a mantener tu mente y cuerpo en un solo lugar. Todo el camino hasta el final de la secuencia. Eso ha llegado a pose de paloma muerta para estirar los glúteos y levantar el pie derecho. Cruza tu tobillo derecho encima de tu rodilla izquierda y flexiona tu pie derecho. Enlazar los dedos detrás de la izquierda mueren hasta que entra tu pierna izquierda. Si tienes la flexibilidad, puedes llegar a través para agarrar tu barbilla izquierda hasta la parte posterior de tu pelvis hacia abajo hacia el tapete. Y respira en el estiramiento de tu cadera derecha. Relaja el cuello y los hombros. Debajo de estos más profundo en la pose. En cada exhalación. Tome una respiración profunda dentro. Exhala, suelta la pose para el otro lado. Trae ambos pies planos a la colchoneta. Tu pie izquierdo. Cruza tu tobillo izquierdo encima de tu rodilla derecha y flexiona tu pie izquierdo. Agarra la parte posterior de tu muslo derecho hasta que tu pierna derecha entre en nuestro alcance a través para agarrar tu espinilla derecha. Relájese en la pose. Libera cualquier tensión. Y si notas que tu mente tiene una, vuelve a llamar tu atención sobre la sensación en tu mano izquierda. Tome una respiración profunda dentro. Exhala, suelta la pose. Y cómo tus rodillas te meten en el pecho. Vamos a entrar en bebé feliz. Mantén los pies juntos. Abre las rodillas de par en par y llega a tus manos para agarrarte de los externos de tus pies. Después, separa los pies hasta que los tobillos o directamente sobre las rodillas y los pies para paralelarse con este tipo. Puedes agarrarte el tobillo, el interior o el externo de tus pies. Te envolveré los dedos a un gran abajo hacia el tapete. Toma una respiración profunda y vamos a entrar en variación retorcida del giro espinal reclinable. Tu pierna derecha, tu pierna izquierda. Y si puedes envolver los dedos de los pies derecho alrededor la parte posterior de tu tobillo izquierdo como lo harías en pose de águila. Saca tus brazos en una T palmas boca abajo. Tome una respiración profunda dentro. Exhala suavemente ley ambas rodillas hacia la izquierda y gira la cabeza hacia la derecha. Está bien si tus rodillas luego vienen todo el camino hacia abajo, puedes apoyarlas en un blog para obtener apoyo. A tu hombro derecho hacia abajo hacia el tapete. Y respira en el giro. Toma una respiración profunda más. Exhala con cuidado. Tráete de vuelta al centro por el otro lado. Cruza tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha. Y si puedes envolver tu mano izquierda va alrededor de la parte posterior de tu tobillo derecho para atar la pose. Tome una respiración profunda dentro. Exhala. Suelta las rodillas hacia la derecha. Y abajo y relájate en la pose. Todo el camino hacia abajo. Se puede mover al otro lado. Volveré al centro. Desenvuelve las piernas y abraza las rodillas en el pecho. Suelta los brazos y las piernas y recuéstate y pose de descanso final. Toma los pies de ancho. Abierta. Relaja las manos, las palmas hacia afuera. omóplatos descansan uniformemente en el suelo. Cierra los ojos. Permita que todo su cuerpo entre en la colchoneta. Trae tu atención de nuevo a tu marca. Con cada aviso el sentido de expansión y apertura en tu cuerpo. Y ahora en cualquier momento, tómate un momento para notar cómo te sientes. Cuando estés listo a un lado y 10. Ahora puedes mover eso. 12. Yoga de Yen para abrirse ♦︎♦︎.: Empecemos en renacuajo. Ven a juntar tus rodillas y presiona las caderas hacia atrás hacia tus talones. Alcanza tus brazos delante de ti. Descansa la frente sobre el tapete. Reúne tus palmas, cruza tus pulgares y cierra los ojos. Trae tu atención a tu aliento. Abdomen. Ampliar y contratar. Con cada marca. Un poco más profundo en la pose. Toma una respiración profunda hacia el lado derecho de tu colchoneta para estirar el lado izquierdo de tu cuerpo. Mantente conectado con las sensaciones de tu marca. Toma una respiración profunda, exhala. Iremos al lado izquierdo de tu tapete. Observe cómo su cuerpo relaja un poco más profundamente en cada marca. Eso es aliento adentro. Exhala. Manos atrás al centro. Respira hondo entonces. Exhala. Vuelve a arrodillarse. Para profundizar tu tobillo. Trae las manos detrás de ti, yemas de los dedos apuntando hacia adelante. Inflate hacia atrás. Y levanta las rodillas para estirar la parte superior de tus pies hacia la parte delantera de tus tobillos. Tan lejos como sea cómodo. Puedes rebotar arriba y abajo de lado a lado. E incluso marcas. Toma una respiración profunda. Bienvenido de nuevo a arrodillarse. Vamos a entrar a la mitad o a la silla llena. Trae tu pie derecho plano a la colchoneta y cayó hacia abajo dentro de tu pie izquierdo con tu talón izquierdo junto a tu cadera izquierda. Dedos apuntando derecho hacia atrás. Mueve el pie derecho hacia un lado de tu tapete hasta donde necesites para llevar ambas variantes sentadas planas al mapa. Es posible que tengas que poner un cojín debajo de la cadera derecha. Inhala, siéntate para colocar tus manos detrás de las yemas de los dedos, adelanta la fase y empieza a inclinarte hacia atrás. Baja tan lejos como sea cómodo. A unas pulgadas hasta los codos, todo el camino hacia abajo. Si estás en el tapete, puedes subir los brazos arriba y agarrar los codos opuestos. Quédate aquí para unas respiraciones profundas. Sentir el estiramiento en la parte delantera de tu muslo izquierdo. Si quieres entrar en silla de montar llena, levántate con cuidado de nuevo. Por favor. Dos cuadras detrás de ti. Una funda un T1 es de menor altura y la otra hacia la parte superior de tu tapete, toca altura media. Después posiciona tus huesos longitudinalmente encima de tus bloques. Nil justo arriba contra el final de tu refuerzo. Mantén tus dedos gordos juntos y saca tus rodillas de par en par. Después recuéstate. Y deja que tus brazos se abran a un costado. Trae tu atención al lugar donde sientes la sensación más fuerte y respira en ese lugar. Puedes quedarte aquí o cambiar al otro lado si estás en medio sillín. Toma una respiración profunda. Exhala. Suelta los brazos en los antebrazos y levántate con cuidado de nuevo. Inspírate hacia la derecha. Trae tu pie izquierdo plano a la colchoneta. Gira tu pie derecho hacia atrás junto a tu cadera derecha. Te quedas con unas cuantas entidades si necesitas llevar ambos huesos sentados planos a la colchoneta. O cambia tu pregunta al otro lado. Inhalar. Siéntate alto hasta que sientas el estiramiento en tu codo derecho. Todo el camino hacia abajo. Levanta los brazos arriba y toma los codos si eso se siente bien. Toma una respiración profunda. Exhala, suelta la pose y levántate con cuidado de nuevo hacia arriba. Pon tus sondas a un lado y trae ambos pies planos a la colchoneta que tienes delante. Coloca tus manos detrás de ti. Las yemas de los dedos apuntan esta vez. Y dibuja ambas rodillas hacia la derecha y hacia la izquierda. Parabrisas limpiándose las rodillas unas cuantas veces para soltar la pose. Y vuelve al centro. Y qué buenas tus rodillas en el pecho. Suelta los brazos y las piernas y recuéstate en la última pose de descanso. Deja que tus pies anchos es el tapete y completamente abierto. O coloca tu póster. Si eso es más cómodo para tu espalda baja. Permita que sus músculos se ablanden y se vuelvan pesados. Y total quietud y relajación. Empieza a meter en tus dedos de los pies y los dedos de los pies. Y tómate un momento para notar cómo te sientes. Ahora puedes volver a mudarte a tu día. 13. Pintar en punta de la punta de Yen yoga ♦︎♦︎: Empecemos a gritar A posar, a estirar los dedos de los pies y las plantas de los pies. De arrodillarse, mete los dedos debajo y siéntese sobre los talones. Comprueba que todos tus términos. Hasta tus pequeños dedos de los pies hablé para mandar a tu peso en las bolas de tus pies. Alargar desde la base de tu columna vertebral hasta la corona de tu cabeza. Y dibuja las orejas de nuevo en línea con los hombros. Cierra los ojos. Ahora llama tu atención sobre el ritmo natural de tu respiración. Observe las sensaciones a medida que el aire fluye dentro y fuera de su cuerpo. El suave ascenso y caída de tu tarea. Y la sensación de la marca es que fluye dentro y fuera de tu cuerpo. Empieza a sacar la longitud de tus explicaciones. Relajarse más profundamente en la pose en cada marca. Toma una respiración profunda. Exhala, suelta la pose y baja a la parte superior de tus pies. Coloca las manos detrás de las yemas de los dedos apuntando hacia adelante. Inclínate hacia atrás y levanta las rodillas para estirar la parte superior de tus pies hacia la parte delantera de tus tobillos. Inclina hacia atrás tan lejos como sea cómodo. También es posible que sientas un suave estiramiento en la muñeca y el antebrazo. Y una abertura en el pecho. Tome la respiración diafragmática larga y lenta. Toma una respiración profunda. Exhala. Suelta la pose. Vamos a entrar en media silla de montar para estirar tus quads y la cadera se flexiona detrás de ti en el tapete, formas de longitud. Enseguida contra el final. Trae tu pie derecho plano a la colchoneta. Abajo dentro de tu cadera izquierda. Los dedos apuntan derecho hacia atrás. Mueve el pie derecho hacia un lado de tu colchoneta hasta lo que necesites para llevar ambos huesos sentados planos a la colchoneta. Inhala, siéntate alto. Acuéstate sobre tu póster. Levanta los brazos arriba y entrelaza los dedos. Relájese en la pose. Observe dónde siente el estiramiento y respira en ese lugar. Toma una respiración profunda. Exhala, suelta la pose y café. Levántate de nuevo a sentarte. Inclina hacia la derecha. Trae tu pie izquierdo plano a la colchoneta. Lleva tu pie derecho hacia atrás junto a tu cadera derecha. Tu pie izquierdo fuera unas cuantas pulgadas si necesitas traer sentada varianza plana a la colchoneta. Inhala, siéntate alto. Acuéstese, muerda su póster. tus brazos arriba y sintoniza de nuevo a tu marca. Usando tu aceleración, Toma una respiración profunda. Exhala, suelta la pose y levántate con cuidado de nuevo hacia arriba. Trae ambos pies planos al tapete. Enrolla tu refuerzo hacia un lado. Vamos a entrar en mariposa reclinable para estirar la ingle y abrir el pecho. Necesitarás dos cuadras. Coloca tu primer bloque verticalmente en la parte superior de tu tapete en el centro. Y tu segundo bloque horizontalmente a media altura, un poco más abajo. Reúne las plantas de tus pies y deja que las rodillas se abran y la forma de un diamante. Después recuéstate con tus omóplatos descansando sobre el bloque inferior. Y la parte posterior de tu cabeza en el bloque superior. Saca tus brazos hacia los lados, las palmas boca arriba. Cierra los ojos para encontrar el lugar adecuado. Y luego asentarse en Toma una respiración profunda. Y terminaremos interesados. Y recuéstate sobre tu tapete. Cruza tu pierna derecha sobre tu pierna izquierda. Y si puedes envolver los dedos de los pies derecho alrededor la parte posterior de tu tobillo izquierdo como lo harías en pose de águila. Saca tus brazos hacia los lados, palmas boca abajo. Toma una respiración profunda. Exhala suavemente baja ambas rodillas al laboratorio y gira la cabeza todo el camino hacia la derecha. Tu hombro derecho hacia abajo hacia el tapete. Y respira en el giro. Toma una respiración profunda más. Exhala. Vuelve al centro por el otro lado. Cruza tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha. Y si puedes envolver tu dedo izquierdo está alrededor de la parte posterior de tu tobillo derecho para atar la pose, respira profundamente. Exhala. Suelta las rodillas hacia la derecha y gira la cabeza hacia la izquierda. Tu hombro izquierdo hacia abajo hacia el tapete. Y relájate en la pose. Toma una respiración profunda más. Exhala. Vuelve al centro. Desenvuelve tus gustos y tus rodillas en el pecho. Suelta los brazos y las piernas y recuéstate y pose de descanso final. Deja que tus pies, cámaras se abran de par en par. Relaja tus manos, las palmas hacia arriba, omóplatos descansan uniformemente en el suelo. Cierra los ojos. Relájate, tus pies. Tus talones, tobillos, rodillas, caderas, coxo. Atrás. Valle, caja torácica. omóplatos, hombro, codos. Foros, muñeca, y dedos, labios, lengua y frente. Disfruta de la sensación de relajación profunda que fluye a través de tu cuerpo. Enrolla sobre un lado y llévate suavemente de vuelta. 14. Yoga de Yen para caderas flexibles de la edad ♦︎♦︎.: Empecemos en rayo. Ven a arrodillarte con las rodillas juntas. Podrás poner un alarde que debajo de tus caderas y luego amortiguar debajo de la parte superior de tus pies. Descansa las manos sobre los muslos, las palmas mirando hacia abajo. Cierra los ojos. Siéntate alto, alarga desde la base de tu columna hasta la corona de tu cabeza. Dibuja ligeramente los omóplatos el uno hacia otro y alarga la parte posterior del cuello. Trae tu atención sobre el ritmo natural de tu respiración. Siente las sensaciones de tu respiración moviéndose hacia tu cuerpo. Y fuera de tu cuerpo. Nota que tu vientre y pecho se elevan en la inhalación. En la x y la longitud de u. abre los ojos y pon tus dos atrevidos a un lado. Vamos a entrar en mariposa plegada para estirar tu crecimiento. Reúne las plantas de tus pies frente a ti en forma de diamante. Deja que tus rodillas se relajen hacia el tapete. Inhala, siéntate alto, exhala, dobla hacia adelante y relaja por completo la parte superior del cuerpo. Trae tu atención sobre el lugar donde sientes la sensación del estiramiento. Y respira en ese lugar. Toma una respiración profunda. Exhala. Reúne las rodillas y coloca las plantas de los pies planas sobre el tapete. Vamos a entrar en media silla de montar. Un estiramiento profundo para tus cotizaciones. Mantén tu pie derecho plano en el tapete. Doble la rodilla izquierda y traiga pie izquierdo de vuelta a su cadera izquierda. Dedos apuntando derecho hacia atrás. Mueve el pie derecho hacia un lado de tu tapete hasta lo que necesites para llevar ambos varianza sentada plana al mapa, es posible que tengas que poner una precaución en tu cadera derecha. Inhala, siéntate alto. Exhala, coloca las manos detrás dedos boca hacia adelante y empieza a inclinarte hacia atrás. Baja tan lejos como sea cómodo. Unas entidades hasta los codos, todo el camino hacia abajo. Si estás en el tapete, puedes subir los brazos arriba y agarrar los codos opuestos. Quédate aquí para respirar hondo unos cuantos. Sentir el estiramiento en tu cuádriceps izquierdo. Puedes mantener la rodilla derecha doblada o enderezar pierna derecha hacia la colchoneta para reducir la intensidad. Respira hondo, exhala, suelta tu presente a tus antebrazos, y levántate con mucho cuidado hasta sentarte para el otro lado. Inspírate hacia la derecha. Trae tu pie izquierdo plano a la colchoneta. Tu pie derecho hacia atrás al lado de tu cadera derecha. Tu pie izquierdo fuera unas cuantas pulgadas. Si necesitas llevar al mapa ubicación al otro lado. En casa hasta ti mismo espalda hasta sentir el estiramiento en la parte delantera de tu codo derecho todo el camino hacia abajo. Sube los brazos arriba y apoderarse de los codos opuestos. Puedes mantener tu pierna izquierda doblada, enderezará tu pierna izquierda al tapete para reducir la intensidad. Trae tu atención de nuevo a tu marca. Extendiendo tus exhalaciones y ablandando más profundamente en la pose en cada marca. Toma una respiración profunda. Camina tus pies hacia los lados de tu tapete. Coloca tus manos detrás de ti. yemas de los dedos apuntan hacia atrás para abrir tu pecho. Y dibuja ambas rodillas hacia la derecha y hacia la izquierda. Parabrisas limpiándose las rodillas unas cuantas veces para soltar las caderas y bajar la espalda y volver al centro. En casa arriba, lentamente hacia abajo hasta el tapete. Y abraza tus rodillas en el pecho. Toma una respiración profunda. Exhala. Levanta la cabeza del tapete y apriétate en un tazón para estirar la parte baja de la espalda y soltar. Trae tus pies de vuelta al mapa. Vamos a entrar en pose de paloma muerta para estirar tus glúteos. Levanta tu pie derecho de la cruz, tu tobillo derecho encima de tu rodilla izquierda y flexiona tu pie derecho. Enlaza tus dedos detrás tu ojo izquierdo y dibuja tu pierna izquierda hacia. Si tienes la flexibilidad, puedes leer a través para apoderarte de tu barbilla izquierda. A la parte posterior de tu paladar está abajo hacia el tapete. Y respira en el estiramiento de tu cadera derecha y suelta más profundamente en la pose sobre trata de mantener tu atención en la marca. Toma una respiración profunda. Exhala, suelta la pose para el otro lado. Trae ambos pies planos al tapete. Tu tobillo izquierdo encima de tu rodilla derecha y flexiona tu pie izquierdo. Agarra la parte posterior de tu muslo derecho o Shen y dibuja la pierna derecha hacia la parte posterior de la pelvis hacia abajo hacia la colchoneta. Y respira en el estiramiento de tu cadera externa izquierda. Libera cualquier tensión en tu mandíbula y relájate más profundamente en la pose en cada exhalación. Toma una respiración profunda. Exhala, suelta los brazos las piernas y los pies tan anchos como el tapete. Espaciado hacia fuera. omóplatos descansan uniformemente en el suelo. Trae tu atención de nuevo al flujo de tu marca. A la suave subida y caída de tu vientre. Empieza a traer algún movimiento suave una manera y de la otra. Y mueve la cabeza de un lado a otro. Estira los brazos arriba arriba, entrelaza los dedos y Daniel palmas hacia fuera a este tipo. Cuando estés listo, rodar sobre un lado y levántate suavemente a sentarte. Ahora puedes mover eso a tu día. 15. Diviértete lo de Yen yoga ♦︎♦︎: Ven a una cómoda vista de patas cruzadas en tu cuadra. Si no a la cruz tu pierna derecha frente a la izquierda, cruzarlos al revés y viceversa. Levantar las caderas más alto que las rodillas te permitirá sentarte con la espalda recta. Siéntate alto, alarga desde la base de tu columna vertebral hasta la corona de tu cabeza. Descansa las manos sobre los muslos, las palmas boca arriba, los dedos, los ojos suaves. Lleva tu conciencia a los sonidos de tu entorno. Y nota la temperatura de la piel. Ahora trae tu atención a tu marca. Observe las sensaciones a medida que el fluye dentro y fuera de su cuerpo. El suave ascenso y caída de tus pruebas, y la sensación de la marca al entrar y salir de tus fosas nasales. Y abre los ojos. Adelante sobre tus manos y rodillas en la parte superior de tu tapete. Y coloca tus bloques a un lado. Lleva tu rodilla derecha hacia adelante detrás tu muñeca derecha y coloca tu tobillo derecho lo más cerca de tu muñeca izquierda. Es cómodo. Suelta la espalda. Deslízalo hacia atrás. Comprueba que tu talón trasero apunte hacia arriba. Si tus caderas no están niveladas, puedes apoyar tu cadera derecha en recursión. En qué tan presente a las dedos y alargar la columna vertebral, cuadra las caderas con la parte superior de tu tapete. Exhala, baja sobre tus antebrazos o cruza brazos y descansa la frente sobre el tapete. Respira en el tramo. Dos nuevos cadera exterior derecha. Tómate largos, lentos e incluso mocosos. Profundo en tu abdomen. Si quieres hacer la transición a torcido hacia arriba en tus antebrazos y enhebrar tu brazo izquierdo detrás puedes agarrarte si eres dedo gordo del pie derecho. Cuando haya encontrado su posición. El objetivo es permanecer quieto como puedas. Toma una respiración profunda. Exhala, suelta la pose y presiona de nuevo hasta cuatro patas para el otro lado. Trae tu rodilla izquierda hacia adelante y colócala detrás de tu muñeca derecha. Colocar el tobillo izquierdo lo más cerca de la muñeca derecha es lo más cómodo. Suelta la espalda por 10, deslízala por. Comprueba que tu talón trasero apunte hacia arriba. Si tus caderas. Nivel puedes mover tu bloque caucásico al otro lado. En cómo presente a las los dedos y alargar la columna vertebral. Cuadra tus caderas con la parte superior del tapete. Exhala, baja sobre tus antebrazos y descansa la frente frente frente a él. Si quieres entrar en el giro, sube a tus antebrazos y a tu brazo izquierdo detrás de la espalda y agarra tu dedo gordo izquierdo. Toma una respiración profunda y empuja hacia atrás hasta cuatro patas. Siéntate sobre tus talones. Desplaza tu peso hacia un lado y saca tu pierna recta frente a ti. Tienes cuatro opciones para nuestra próxima pose. Dependiendo de la flexibilidad en tus caderas. Doble la rodilla derecha en su lugar la suela de su pie derecho plana en la colchoneta cerca de su cadera derecha. Lleva las yemas de los dedos derecho detrás de ti y abraza tu rodilla derecha en el pecho, internamente ella hasta la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Puedes quedarte aquí. Cruza tu pie derecho hacia el exterior de tu ojo izquierdo y trae tu pie izquierdo de vuelta a tu cadera derecha. Presiona la suela de tu familia de pie derecho en el tapete. Inhala, siéntate alto. Exhala, gira hacia la derecha para profundizar el estiramiento en tu cadera derecha. Trae tu codo izquierdo fuera de tu rodilla derecha. Quédate aquí. O apilla tu rodilla derecha encima de tu rodilla izquierda y dibuja tu talón derecho hacia atrás hacia tu cadera externa izquierda. Puedes quedarte aquí o doblar hacia adelante en cordones de zapatos. Respirar en el estiramiento de tu derecha. Toma una respiración profunda y suelta la pose para el otro lado. Saca ambas piernas delante de ti. Coloca la suela de tu pie izquierdo plana sobre la cadera y rodilla izquierdas. En casa lo hasta la izquierda. Quédate aquí. Toma el pie izquierdo hacia el exterior de tu muslo derecho y trae pie derecho de vuelta a tu cadera izquierda. Presiona la suela de tu familia del pie izquierdo en el tapete. Inhala, siéntate alto a la izquierda. Para profundizar el estiramiento. Puedes traer tu codo derecho fuera de tu rodilla izquierda. Quédate aquí. Toma tu rodilla izquierda encima de tu rodilla derecha hasta que tu talón izquierdo te vuelva a la derecha en la cadera. Si tienes la flexibilidad, puedes doblar hacia adelante. Respirar en esta trampa. Toma una respiración profunda, exhala, suelta las rodillas y llévalas a los lados de tu tapete. Coloca las yemas de los dedos detrás tus dedos boca hacia adelante. Y dibuja ambas rodillas hacia la derecha y hacia la izquierda. Parabrisas limpiándose las rodillas unas cuantas veces para soltar las caderas y volver al centro. En casa arriba, lentamente hacia abajo hasta el tapete. Por lo que la última pose de descanso. Deja que tus pies tan anchos como la montaña se abran completamente. Relaja las manos, las palmas hacia afuera. omóplatos descansan uniformemente en el suelo. Cierra los ojos. Permita que sus músculos se ablanden y se vuelvan pesados. A medida que te derrites en la estera. Mantente conectado al ritmo natural de tu marca. Tómate un momento para notar cómo te sientes. Cuando estés listo. Ahora puedes mover eso. 16. No propam Yen ♦︎♦︎.: Empecemos a gritar A posar, a estirar los dedos de los pies y las plantas de los pies. De arrodillarse, mete los dedos debajo y siéntese sobre los talones. Comprueba que todos tus dedos de los pies, incluso tus pequeños dedos de los pies, estén metidos debajo. Envía a tu peso en las bolas de tus pies. Alargar desde la base de tu columna vertebral hasta la corona de tu cabeza. Y regocija tus orejas de nuevo en línea con tus hombros. Cierra los ojos. Ahora llama tu atención sobre el ritmo natural de tu respiración. Observe las sensaciones a medida que el aire fluye dentro y fuera de su cuerpo. El suave ascenso y caída. Y la sensación de la marca es que fluye dentro y fuera de tu cuerpo. Empieza a sacar la longitud de tus explicaciones. Relajarse más profundamente en la pose en cada marca. Toma una respiración profunda. Exhala, suelta la pose y baja a la parte superior de tus pies. Coloque las manos detrás de usted, yemas de los dedos apuntando hacia adelante. Y levanta las rodillas. Estira la parte superior de tus pies hacia la parte delantera de tus tobillos. Inclina hacia atrás tan lejos como sea cómodo. También es posible que sientas un suave estiramiento en la muñeca y el antebrazo. Y una abertura en el pecho. Tome la respiración diafragmática larga y lenta. Toma una respiración profunda. Exhala. Suelta la pose. Toma una respiración profunda. Exhala. Camina con las manos hacia adelante, abraza los codos de cerca. Y baja la parte superior del cuerpo hasta el tapete. Saca tu brazo izquierdo hacia un lado a la altura de los hombros. Después traerlo hacia adelante unas pocas pulgadas palma mirando hacia abajo. Doblar la rodilla derecha y presionar hacia mano derecha para torcer el cuerpo abierto hacia la derecha. Trae tu pie derecho plano a la colchoneta detrás tu pierna izquierda y deja que tu rodilla derecha caiga abierta. Es posible que desee descansar la cabeza sobre un cojín y luego ajustar cuidadosamente el brazo izquierdo a una posición donde sea cómodo. Si sientes dolor en la cabeza, puedes bajar la rodilla derecha hacia abajo hasta el tapete, doblar la pierna inferior. Y para aumentar la intensidad, deja caer el brazo derecho detrás de la espalda. Afinación de cerca a las sensaciones del estiramiento en tu hombro izquierdo. Y nota cómo tu respiración reduce la intensidad. Toma una respiración profunda. Exhala con cuidado. Vuelve al centro por el otro lado. Saca tu brazo derecho hacia un lado y llévelo hacia adelante una palma de unas pulgadas mirando hacia abajo. Doblar la rodilla izquierda y presionar hacia la mano izquierda para abrir el cuerpo hacia la izquierda. Trae tu pie izquierdo plano a la colchoneta detrás de tu pierna derecha y deja tu rodilla izquierda para encontrar una posición que sea cómoda para ti, ¿verdad? Observe cómo la forma en que la intensidad de esta estrategia. Toma una respiración profunda y empuja de nuevo a cuatro patas. Barre ambos pies a la izquierda, siéntate y llévate a la mitad de tu tapete. Pies separados al ancho de las caderas. Inhala, siéntate alto. Exhala, baja la parte superior del cuerpo lentamente hacia abajo hasta el tapete. Cruza tu pierna derecha sobre tu pierna izquierda. Y si puedes envolver los dedos de los pies derecho alrededor la parte posterior de tu tobillo izquierdo como lo harías en pose de águila. Saca tus brazos hacia los lados, palmas boca abajo. Toma una respiración profunda. Todo el camino a la derecha. Tu hombro derecho hacia abajo hacia el tapete. Y respira. Toma una respiración profunda más. Exhala. Vuelve al centro por el otro lado. Cruza tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha. Y si puedes, envuelve los dedos de los pies izquierdos alrededor de la parte posterior de tu tobillo derecho para atar la pose. Toma una respiración profunda. Exhala. Suelta las rodillas hacia la derecha y gira la cabeza hacia la izquierda, hacia el hombro izquierdo, hacia abajo hacia el tapete. Y relájate. Toma una respiración profunda más. Exhala. Vuelve al centro. Desenvuelve tus gustos y tus rodillas en el pecho. Suelta los brazos y las piernas y recuéstate y pose de descanso final. Deja que tus pies relajen las manos, las palmas hacia arriba. omóplatos descansan uniformemente en el suelo. Cierra los ojos. Relaja los dedos de los pies. Tus pies, tus talones, tobillos, rodillas, caderas, cojo, espalda baja, vientre, caja torácica, omóplato , hombro, codos, antebrazos. La cosa es dos. Y disfruta de la sensación de relajación que fluye a través de tu cuerpo. Rodar sobre un lado.