Transcripciones
1. Introducción: Hola a todos. Bienvenidos,
bienvenidos a una clase. Mi nombre es Anna y te
estaré guiando a través esta secuencia amigable para principiantes. Esta clase de yoga está diseñada
para principiantes de yoga completos. Si eres completamente
nuevo en el yoga, esta es tu primera clase en la
historia entonces bienvenida. Yo sólo quiero que disfrutes de esto. Siéntete bien y
escucha tu cuerpo. Eso es todo lo que necesitas hacer. Todo lo que necesitas
ya eres tú. Simplemente sintonízate en tu
intuición, en tu cuerpo. Y disfruta de tu tiempo. Diviértase. Eso es
en última instancia para lo que estamos aquí.
2. Yoga para principiantes: Seguiremos adelante y empezaremos
en posición de mesa. Solo asegúrate de estar de
rodillas y de manos. Tus manos están debajo de
tus hombros, tus rodillas están debajo de tus caderas. Puedes mantener
los pies metidos. Tire de su
ombligo suavemente para crear una bonita línea neutra
en su columna vertebral. Sólo aguanta aquí por un momento. Intenta observar la respiración abriéndose paso
a través de tu cuerpo. Intenta concentrarte en inhalar
y exhalar por la nariz. Si puedes, trata de
ralentizar tus Es, estamos creando la
sensación de calma y conexión con nuestro cuerpo. El siguiente inhala, arquea tu espalda, abre
suavemente tu pecho
y hacia el frontal, dibuja tu ombligo hacia
la columna vertebral Aleja el piso
con las manos, inhala alrededor de una más así En e, inhalar
redondo, regresar al
centro sobre la egal Camina tus manos hacia
tus rodillas y ven
sentado sobre tus talones, encuentra un largo en tu columna vertebral. La corona de tu
cabeza está llegando hacia arriba. La corona de tu cabeza
es la parte más alta de todo tu cuerpo. Haz un pequeño círculo con los
hombros yendo hacia
atrás y hacia abajo. En la siguiente inhalación, levanta los brazos hacia el cielo Eh, abre los brazos y
gira hacia un lado. Estás abriendo
los brazos a una forma de T. A medida que tu torso se retuerce
hacia el lado derecho, estás tratando de mantener
tus caderas cuadradas Aquí solo funcionan el torso y
los brazos. Si sientes que
puedes dirigir tu mirada, mira hacia tu espalda, tu mano derecha esta vez con él vuelve al centro. Brazos arriba, se tuerce hacia el
otro lado, lado izquierdo. Esta vez las caderas están cuadradas, estás abriendo los
brazos a una forma de T, girando tu torso
y tu mirada Tú triste, como decimos
en el idioma yogui, puedes seguir tu mano izquierda Sigue respirando. Con una inhalación,
volvemos al centro exhalación, manos justo delante
de tus rodillas Mientras caminas de regreso a la posición de mesa, increíble En tu posición de mesa, aléjate un poco más de
ti solo un poco Y cambia tu
peso hacia adelante y siente tus caderas
bajando hacia el suelo. Muy bien. Activa
tu abdomen aquí. Trate de tirar de todos los músculos
del abdomen hacia la línea central Inhale, exhale, comience a
bajar todo el camino hacia abajo. Asegúrate de que tus codos
permanezcan pegados a tus costados ya que tú mismo bajarás
hasta tu vientre Hermoso, tal vez te puedas
ir de lado a lado. Gran trabajo. Lleva tus manos
a las esquinas de la colchoneta. Los codos apuntan hacia arriba. Descansa tu frente sobre tu
colchoneta. Sólo por un momento. Quieres activar
tu consiguió tus archivos. Con una inhalación,
levantas suavemente la cabeza en tu
pecho del suelo Huevos. Si le devolvieras los huevos. Los codos siguen
apuntando hacia arriba inhalar. Y a medida que te sientas cómodo
con el movimiento, tal vez
puedas tener
una expresión más grande, backend
más grande en hundir el
movimiento con la respiración Inhala por ejemplo, tus manos debajo de
tus hombros. De nuevo, puedes
moverte de lado a lado. A partir de aquí, solo coloca tus
brazos a tu lado y tú mismo todo el camino
sobre tu espalda. Nos encontraremos
tumbados en la espalda. Genial dobla las rodillas.
Trae tus pies adentro. Procederemos
hacia una pose de puente. Puedes estar empujando suavemente hacia el suelo
con las manos. Mientras inhalas,
exhalas, levantas las caderas hasta
llegar a la colchoneta Y tratando de levantar
las caderas lo más alto que puedas, realmente aprieta tus
glúteos aquí juntos Te ayudará a levantar
las caderas un poco más alto. Sé consciente de tus rodillas. No quieres que
viajen hacia afuera. Quieres que se mantengan
paralelos entre sí. Inhala aquí. Exhala, sobre la espalda. Muy bien. Inhala, exhala, Levántate en un puente Inhale en la postura del puente. Exhala, viaja todo el camino hacia abajo. Vamos a repetir esto una vez más. Inhala, egal, levántate, mantén tu respiración fluyendo Inhala y tu columna vertebral, bien. Trae tus rodillas
hacia tu pecho, tal vez abraza tus rodillas. Y simplemente enrolla
de lado a
lado para masajear esa
columna, esa parte baja de la espalda. Muy bien hecho. Coloque su pie izquierdo bajo tierra
y levante la pierna derecha hacia arriba. Flexiona el pie. En primer lugar, podemos
crear algunos círculos. El tobillo derecho, pocos
círculos en cada dirección. No te olvides de cambiar
la dirección. Increíble. Flexiona nuevamente el pie derecho
y empieza a traer activamente, sin la ayuda de tus manos, la pierna derecha hacia ti. Quieres acercarlo lo más
posible, activando todos los músculos. Está bien si necesitas
un poco de banda, solo
estás trabajando en esa flexibilidad
activa de esas. Se banda isquiotibiales, increíble. Suelta suavemente, dobla esa rodilla derecha
hacia el pecho, puedes abrazarla un poco. Increíble. Ahora suelte las manos, Coloca los brazos a
tu lado en Hal, llevando la rodilla derecha
hacia el pecho, extendiendo la haciéndola
paralela al piso. Cuanto más bajo vayas ahí, tus abdómenes estarán
trabajando aquí en el pecho. Extender, inhalar, exhalar.
Puedes ir tan alto, bajo
como puedas inhalar, exhalar,
inhalar , exhalar Una más, inhala, exhala, Inhala la rodilla
abrazándola con los brazos por encima de las manos Extendiendo la
pierna izquierda grande, inhala aquí. Exhala, llevarás tu rodilla
derecha hasta el cuerpo izquierdo sobre
el lado izquierdo Hermoso. Intenta asegurarte de que tus hombros estén
tocando el suelo. Está bien si tu rodilla derecha no toca las
matemáticas ni el suelo. Solo quiero sentirte
bien estirada en tu espalda, en tu columna vertebral. Hermoso
giro reclinado, Fuimos al infierno. Regresamos
al centro, perfecto. Asegúrate de que tus rodillas estén dobladas. Y vamos a hacer lo mismo
del otro lado. En primer lugar,
llevaremos la pierna izquierda hacia arriba. Crearemos algunos círculos
con el tobillo izquierdo. Recuerda que tu
rodilla puede permanecer doblada. Si tienes ganas de extender tu pierna hoy es
un poco demasiado, solo crea algo de movimiento
suave. No olvides cambiar la
dirección de los círculos. Increíble paso el movimiento. Flexiona el pie izquierdo y empieza a traer
activamente
esa pierna hacia ti. Es un movimiento minúsculo, minúsculo, pero realmente puedes sentir
tu pierna trabajando aquí. La flexibilidad activa es
muy importante en el yoga y en la
movilidad general del cuerpo. Hermoso. Trae la rodilla
hacia el pecho. Abrázala con los brazos
con las manos. Cuna en un poquito. Al bajar los brazos hasta
el encuentro con Hal, sigue llevando la rodilla
hacia tu pecho. Hal, extiéndala otra vez. Se puede hacer casi
paralelo con el piso. O puedes extender
la pierna un poco más alto para aliviar
algo de tensión. Algo de presión desde el abdomen
y la parte baja de la espalda también. Inhala hasta el pecho. Hale fuera inhalar Hal. Fuera inhalar Hal inhalar los huevos hacia fuera menos. Una última inhalación en huevo. Hermoso. Abraza tu rodilla. Extiende tu pierna derecha en huevos. Ayuda a T rodilla izquierda va
todo el camino hacia la derecha. Intenta pegar tu a la colchoneta. La rodilla izquierda no
necesita tocar el suelo. Siempre y cuando la soldadura, ahora
puedes volver
a tu aliento En caso de que perdiste la conexión, Solo asegúrate de que esté ahí. Y nos fuimos al infierno.
Regresamos al centro, Genial cruzar los tobillos y empezar a rockear y
rodarte todo el camino hacia arriba. A ver si se puede crear un impulso para llegar hasta ponerse de pie. Si no pasa nada, aquí
solo nos estamos divirtiendo un poco. Puedes ayudarte a ti mismo con las
manos y llegar hasta estar de pie. Solo nos aseguraremos aquí de que nuestros pies estén a distancia. Imagínese una línea
directa
bajando de los huesos de
la cadera hasta el suelo. Ahí es donde quieres
colocar tus pies. Corona de tu cabeza está
llegando hacia arriba hacia el cielo. Nosotros, llegaremos a los
brazos hasta el final. Doblar. Te recomiendo
doblar las rodillas aquí, ya que este es nuestro
primer pliegue hacia adelante. Comienza a llevar la corona de tu cabeza
hacia el suelo, sentándote hasta el techo. Y puedes soltar las
manos al suelo o puedes hackear tus
pomadas por detrás Al siguiente inhalar,
enderezar la espalda,
mirar al frente, y o bien mantener las manos en el suelo siempre y cuando
su espalda esté recta, ponga las manos en sus
camisas o en sus Un par de respiraciones más
aquí en su lugar. Tus manos hacia abajo
Con la siguiente inhalación, un
gran paso hacia la parte posterior de la colchoneta
con el pie izquierdo Increíble lugar rodilla izquierda
abajo a las matemáticas izquierda. Tus brazos hacia el
cielo crearán una suave inclinación pélvica
aquí en la zona pélvica. Imagina traer
tu coxis adentro. De esta manera activaremos nuestros abdómenes y haremos que
esta postura sea un poco más Un poco más activo. Breve posición de almuerzo
bajo en el infierno. Nos abriremos en un
giro hacia la derecha. Abriremos los
brazos en forma de T. Las caderas permanecen cuadradas y
estamos rotando el torso, abriéndolo hacia el lado derecho Nuestra mirada puede seguir a la mano
derecha manteniéndose baja, tal vez gritando un poco Al siguiente en hal,
regresamos al centro. Eh, manos abajo, inhala, levanta la rodilla izquierda de la colchoneta Trae ese pie izquierdo
hacia la derecha, por la mitad, las manos traseras rectas
izquierdas ya sea en el suelo o él, doblamos. Intentemos un pequeño truco aquí. Pequeño truco cerebral. Te invito a
recoger tu golpe. No importa
si es un golpeteo
de tu mano derecha
o tu mano izquierda Y trae tu mirada, y lleva tu mirada
hacia la bomba. A medida que comienzas a
moverlo hacia la nariz y de vuelta hacia la, pierdes el contacto con la bomba, fija tu mirada en ella y ve si este pequeño truco
cerebral quizás te
ayude a encontrar tu camino
un poco más profundo en el pliegue luego el
contacto visual con tu golpeo A medida que lo acerques hacia tu nariz y de vuelta hacia la colchoneta,
suelta la mano. Lee de nuevo si quizás
puedas profundizar un poco más en tu redil aquí, genial. En el siguiente inhalar, espalda
recta, eg. Ayuda a colocar las manos
hacia atrás en una inhalación. Dar un paso atrás con el pie derecho,
soltando la rodilla. Ayuda a llevar tus brazos
hasta la línea baja del cielo. Nuevamente, haz un poquito de póster pulvifr pelvis
trayendo ese velero adentro Solo sigue leyendo aquí
en tu almuerzo bajo. En exhalación, esta vez
abrimos hacia el lado izquierdo. Nuevamente, puedes llevar su
mirada hacia la mano izquierda, hacia el dorso de
la colchoneta, permaneciendo bajo. A su vez de nuevo al centro, ahí al suelo. Rodilla derecha fuera de la colchoneta. El pie derecho junto
a la izquierda, izquierda. Mira hacia el frente de
tu habitación de tu espacio de yoga. Exhale falla Otra vez, siéntase libre de
probar el truco de la bomba aquí. Recuerda, siempre puedes
mantener las rodillas flexionadas. Simplemente jugando con esta
posición un poco Suavemente, empieza a abrirte paso
a través de un poco de sentadilla Haces tu camino hasta
el set increíble coloca tus rodillas
en un tocino y forma. Reúne las plantas de tus pies y deja que tus
rodillas caigan a un lado. Está absolutamente bien si tus rodillas no bajan hasta
el met, puedes mantenerlas tan altas
o tan bajas como necesites. Todo lo que quieres hacer aquí es
encontrar algo de longitud en la columna vertebral. La corona de la cabeza está
llegando hasta los huevos. Él empieza a caminar tus manos
hacia el frente del met. A medida que empieces a acercar
tu torso
hacia tus pies, recuerda
siempre encontrar
algo de longitud en la columna vertebral. Entonces, si necesitas caminar regreso solo un
poquito para que puedas encontrar más longitud, hazlo con cuidado. Caminamos nuestras manos
todo el camino de regreso, juntamos las rodillas
y te damos un gran Y agradecemos a tu cuerpo por
permitirte participar. Agradece a tu cuerpo por
permitirte estar aquí en el met, experimentando todas las pausas y todas las sensaciones aquí hoy Suavemente podrás llegar a la pose final de Havas donde también
cerraremos esta práctica Simplemente
libérate sobre la colchoneta, acostado boca arriba. Deja que tus pies caigan a los costados. Coloca tus brazos a los costados. Las palmas de las manos hacia arriba. Simplemente tira de tus hombros
suavemente lejos de tus oídos. Suaviza todos tus
músculos de la cara. Y apenas empieza a notar lo que
está pasando en tu cuerpo. En tu cuerpo físico, en tu
cuerpo emocional, en tu mente. Si hay pensamientos
o emociones subiendo, está bien. Déjalos ser. Y observarlos desde la
perspectiva de las aves. Casi imagina que estás
parado por encima de ellos, viéndolos pasar. Y suavemente, si estás listo, rolízate hacia
tu lado derecho y vuelve
a subir a la posición sentada
de tu elección. Junte las manos
delante de tu pecho. En salud, tu nariz debe
sanar juntos a través de la boca. Señor. Muchas
gracias por seguirme el día de
hoy. Espero que lo disfrutes. Si esta fue tu primera práctica, no
dejes que sea la única. Esto es sólo el comienzo. Te invito a explorar algunas otras clases de yoga que
tengo aquí en mi perfil. Espero verles a todos muy pronto. Que tengas un día de amor. Adiós.
Jana Zlunkova, Certified Yoga Teacher
