Técnicas de enfoque para personas escépticas: domina el caos y aumenta la productividad

1. Introducción de dominio de enfoque: Hola a todos. Yo soy Justin Reagan Bienvenido a mi curso de masterización de enfoque y productividad. Si eres como yo, permanecer enfocado en nuestro ajetreado mundo lleno de distracciones puede ser un verdadero desafío. Confía en mí. Lo sé. La batalla constante para hacer malabares con el trabajo y la vida personal, sobre todo desde casa, no es fácil En este curso, voy a compartir las estrategias que me han ayudado a recuperar control de mi atención e impulsar mi productividad. Nos sumergiremos en la psicología del enfoque, técnicas prácticas para fortalecer tu fuerza de voluntad y consejos para crear un espacio de trabajo organizado sin distracciones Todos nos hemos visto abrumados por las distracciones digitales. Juntos, exploraremos formas de gestionar nuestra vida digital y practicar el minimalismo digital También discutiremos la importancia del manejo del tiempo y te presentaré métodos efectivos como la técnica del pomadoro y comerte la rana Estos te ayudarán a estructurar tu jornada laboral y evitar la dilación También cubriremos la importancia de tomar descansos, dormir lo suficiente y comer bien, que son cruciales para mantener tu enfoque y tu productividad. Al final de este curso, tendrás las herramientas y el conocimiento para crear hábitos duraderos que impulsen tu enfoque y tu productividad. Estoy emocionado de ayudarte en este viaje hacia un trabajo más organizado y equilibrado desde la vida hogareña. Empecemos juntos. 2. Uso productivo de la tecnología: F formas de utilizar la tecnología de manera productiva. Hoy, quiero platicar con ustedes sobre cómo usar la tecnología de manera productiva Siempre que leas o veas algo sobre mejorar el enfoque, uno de los primeros consejos que escucharás es apagar tu teléfono, dispositivos y otra tecnología. Aunque la tecnología ciertamente puede ser una gran distracción, hay formas de usarla de manera productiva De hecho, ciertas tecnologías están diseñadas para ayudar en la productividad. Parece un desperdicio ignorar de todo corazón estas tecnologías. Sólo hay que saber usar la tecnología. Empecemos. Número uno, establece límites en lo que usas. Lo más importante es que debes establecer límites a lo que usas si quieres usar la tecnología de manera productiva Cuando la mayoría de la gente recomienda guardar tu teléfono y dispositivos, es porque las aplicaciones y sitios web improductivos pueden estar llamando tu nombre Las redes sociales, los juegos y YouTube son algunas de las mayores distracciones en los tontos del tiempo Incluso si te subes a tu teléfono por motivos laborales, estas divertidas aplicaciones pueden comerte accidentalmente tu tiempo y tu enfoque. Para asegurarse de no usar las aplicaciones que distraen e improductivas, puede establecer límites sobre cuándo se le permite acceder a ellas Simplemente vaya a su configuración y haga clic en la opción de tiempo de pantalla. A partir de ahí, establece límites sobre cuándo puedes usar ciertas aplicaciones. Para las computadoras portátiles, puede descargar herramientas de administración del tiempo que lo mantendrán alejado de ciertos sitios. Dos. Usa temporizadores o rastreadores de tiempo La segunda forma de utilizar la tecnología productiva es usar temporizadores automatizados o rastreadores de tiempo Una de las técnicas de productividad más efectivas es el método pomadoro Este método describe la alternancia entre los tiempos de trabajo y los tiempos de frenado. Puede usar un temporizador automático para asegurarse que está trabajando y descansando durante la cantidad de tiempo adecuada. Obviamente puedes usar algo tan simple como función de reloj despertador o temporizador de tu teléfono. Si te preocupa tener tu teléfono fuera, hay toneladas de aplicaciones o herramientas que puedes descargar e incorporar tu computadora portátil para mantenerte enfocado y encaminado. Número tres, horarios y calendarios. Una parte importante de mantenerse productivo es saber qué tienes que hacer y cuándo necesitas hacerlo. En el pasado, la gente usaba exclusivamente calendarios y agendas manuscritas Aunque esta sigue siendo una excelente manera de rastrear tu tiempo, puedes ahorrar papel y tiempo usando calendarios en línea o aplicaciones de programación. Estos calendarios digitales tienen múltiples funciones para desinvertir su tiempo y tareas También podría utilizarlos para realizar un seguimiento de su productividad, lo que puede ayudarle a estimar mejor cuánto tiempo le llevará realizar tareas en el futuro. Número cuatro, simplifica las tareas pequeñas. Por último, la última forma en que puedes usar la tecnología manera productiva es simplificar las tareas pequeñas Hay un montón de pequeñas cosas que los trabajadores tienen que hacer todos los días. Mucha tecnología está diseñada para quitar los pasos innecesarios. Por ejemplo, podría establecer recordatorios automatizados, correos electrónicos o una variedad de otras características Simplificar una pequeña tarea no te ahorrará mucho tiempo. Por el contrario, la simplificación de múltiples tareas todos los días se sumará rápidamente. Esto puede ayudarte a concentrarte en las cosas que realmente importan. Pensamientos finales. Como puedes ver, la tecnología no es del todo mala. Ciertamente hay formas en las que puedes usar la tecnología para mantenerte enfocado y productivo. solo establecer límites y usar ciertas herramientas productivas, tecnología puede hacer que su jornada laboral sea mucho más fácil 3. Consejos para mantenerse enfocado: Ahora quiero entrar en cinco consejos para mantener la concentración. Ya sea que se acerque una fecha límite grande o peleen con los niños, es probable que necesite mucho enfoque Aunque el enfoque es un desafío natural para la mayoría de las personas, existen técnicas fáciles que puedes incorporar a tu día para ayudar a entrenar tu cerebro. Sin más preámbulos, veamos cinco consejos para mantenernos enfocados. Número uno, quita las distracciones. primero es lo primero, empieza por eliminar todas las distracciones mientras estás trabajando Esto incluye las redes sociales, tu teléfono o molestos compañeros de trabajo que quieren chatear Si no te deshaces de las distracciones desde el principio, será más un reto mantenerse enfocado De hecho, incluso puede ser imposible. De la distracción, apagar tu teléfono si no lo estás usando para la productividad es probablemente lo más importante Aunque los teléfonos son excelentes para la comunicación, pueden convertirse fácilmente en pérdidas de tiempo Te recomiendo convertir tu teléfono en modo no molestar mientras trabajas para ayudarte a mantenerte enfocado. Número dos, tomar café y pequeñas dosis. Hay una razón por la que a tanta gente le gusta tomar una taza de café por la mañana. Ayuda a despertar el cuerpo y la mente por el día. En lugar de beber un lote grande de café durante todo el día, intente tomar café y pequeñas dosis. Los estudios han encontrado que beber un poco de café periódicamente a lo largo del día mejora la concentración. Si tomas demasiado café, sin embargo, te provocará nerviosismo y ansiedad Solo tome café o alguna otra bebida con cafeína y pequeñas dosis para mantenerse enfocado Número tres, establece metas diarias. Los objetivos son una excelente manera de mantenerse enfocado en sus prioridades y tareas del día. Todas las mañanas, intenta crear una lista de los principales objetivos del día. Más aún, establece metas específicas y con un límite de tiempo para ayudarte a mantenerte encaminado. Es posible que desee probar el método de objetivo inteligente. Smart es un acrónimo que significa específico, medible, alcanzable, relevante y con límite de tiempo Incorporar estas características a tus metas las hará claras y fáciles de lograr. Número cuatro, date un respiro. Otro consejo para decir enfoque es darse un respiro. Siempre que empieces a aprender sobre los métodos de enfoque mental, probablemente aprenderás sobre la técnica del pomadoro La técnica pomadoro habla sobre cómo debes trabajar en base a un horario de trabajo y descanso Comience por trabajar por 25 minutos seguidos. Cuando se acaben esos 25 minutos, tómate un descanso de cinco minutos. Después del descanso de cinco minutos, vuelve a trabajar por 25 minutos otra vez. Repite esto cuatro veces. Después de la cuarta sesión de trabajo, tómate un descanso de 20 a 30 minutos y vuelve a empezar. El objetivo de esta técnica es ayudarte a mantenerte enfocado cuando estás trabajando, pero dándole tiempo a tu cerebro para que te relajes. En otras palabras, se rompe para trabajar en trozos más manejables Número cinco, combustible arriba. La comida es nuestro combustible. Si no tienes el combustible adecuado en tu cuerpo, va a ser difícil que te mantengas enfocado y energizado Asegúrate de estar comiendo la comida adecuada durante todo el día para mantenerte enfocado y listo para abordar el trabajo. Los carbohidratos complejos, las grasas saludables y las proteínas magras son los mejores alimentos para mantenerse enfocado. Algunos de los mejores alimentos para comer a lo largo del día incluyen bayas, verduras de hoja, pescado graso, nueces y café lacrimógeno con moderación Pensamientos finales. Como puedes ver, mejorar el enfoque es relativamente fácil con estos cinco consejos. Solo sé amable contigo mismo y deberías ver resultados en poco tiempo. 4. Lucha contra la falta de concentración: Cinco consejos para mantenerte enfocado, incluso cuando no te apetezca. ¿Alguna vez has tenido uno de esos días que tienes mucho que hacer, pero simplemente parece que no puedes mantenerte enfocado? Creo que todos hemos tenido esos días. En este tutorial, te voy a contar cinco consejos para mantenerte enfocado, incluso cuando no te apetezca. L et's saltan a la derecha en. Número uno, tómate un descanso. Sé que esto puede sonar contrario a la intuición, pero una de las mejores formas de ayudar a motivar tu productividad y mantener tu enfoque es simplemente tomarte un descanso Siempre que tu cerebro está teniendo problemas, apegándote a un tema, es porque tienes algo en mente o estás cansado. Toma más descansos para que puedas recargar energías durante el día. En lugar de tomar descansos, siempre que te sientas cansado, programa descansos en tu día. En un día normal, debes tomar descansos de cinco minutos cada 25 minutos con un descanso de 30 minutos aproximadamente cada hora y media. En los días que le resulta difícil mantenerse enfocado, Programe descansos de diez minutos cada 25 minutos o programe descansos de cinco minutos cada 20 minutos. Número dos, combustible arriba. Mientras te tomas un descanso, úsalo como una oportunidad para darle a tu cuerpo el combustible que necesita. Siempre que te canses o estresas, tu cuerpo necesita comida y agua para mantenerse cargado y energizado Mantenga carbohidratos complejos, grasas o proteínas, así como mucha agua a mano para cuando necesite un descanso. Adicionalmente, puedes alimentarte con pequeñas dosis de cafeína. Los estudios han demostrado que tomar pequeñas cantidades de cafeína lo largo del día puede ayudar a aumentar su concentración y productividad. No bebas demasiado, sin embargo, o podrías ponerte nervioso. Número tres, recuérdese de sus intenciones. A veces, todo lo que necesitas es que te recuerden por qué estás trabajando en primer lugar. Recuérdete tus intenciones y metas para que recuerdes por qué tienes que mantenerte encaminado y luchar a través de los urge. Específicamente, recuerda metas a corto y largo plazo. objetivos a corto plazo pueden hacer que el tema sea más inmediato, mientras que los objetivos a largo plazo harán que las tareas mundanas sean más relevantes para sus deseos futuros Número cuatro, consigue un bloqueador de distracciones. Una de las mejores partes de la tecnología es que hoy en día existe una app para casi todo. Cuando se trata de productividad, puedes usar aplicaciones que están diseñadas específicamente para bloquear distracciones, como ciertas aplicaciones o sitios web Un bloqueador de distracciones asegurará que no te encuentres bajando por la madriguera del conejo de Internet cada vez que te conectes por motivos laborales Número cinco, trabaja de acuerdo a tu energía. Por último, el último consejo para mantenerse productivo y motivado es trabajar de acuerdo a tu energía. Si tu cuerpo se siente realmente cansado y agotado , hay una razón para ello. Escucha tu cuerpo y no lo empujes siempre que se sienta demasiado cansado. Por el contrario, asegúrate de trabajar duro durante los momentos en los que te sientas motivado y listo para ir. Esto te ayudará a hacer el trabajo cuando realmente tengas la energía para. Pensamientos finales. puede ser fácil darse por vencido cuando pierdes la concentración, es importante ser persistente y hacerte responsable de mantenerte conectado. Prueba cualquiera de los consejos de este tutorial la próxima vez que sientas tu mente vagando por el trabajo 5. Mindfulness y enfoque: Hola. El día de hoy quiero contarles sobre cinco formas de mantenerse atentos y enfocados Muchos estudios han demostrado que practicar la atención plena es una excelente manera de entrenar tu cerebro para mantenerte enfocado Al enfocarte tanto en la atención plena como en el enfoque, tu día puede ir más suave, ser más productivo y menos estresante Empecemos. Número uno, tarea única. Mucha gente comete el error de intentar realizar múltiples tareas a lo largo del día Aunque la multitarea es ventajosa en ciertos casos, debes tratar de evitarla cuando puedas Nuestros cerebros no están equipados para enfocarse completamente en más de un elemento o tarea a la vez. En lugar de realizar múltiples tareas, intenta realizar una sola tarea. Centrarse en un elemento a la vez permitirá que la energía de tu cerebro se vierta en esa tarea singular. Como resultado, harás un mejor trabajo y la tarea normalmente tomará menos tiempo para lograrla. no mencionar que solo enfocarte en una tarea a la vez te permite estar completamente involucrado en el proceso. Te ayuda a mantenerte consciente porque realmente puedes pensar en cómo te sientes acerca de la tarea individual En otras palabras, la tarea única crea un ambiente para la inmersión total en el presente Número dos, apague las distracciones. La era moderna está llena de distracciones. Si no está apagando tu teléfono, entonces es probable que haya algún ruido realmente molesto, ya sea proveniente del tráfico exterior o de la televisión. Para permanecer enfocado y consciente, necesitas aprender a apagar o desactivar la distracción. Lo más importante, asegúrate de apagar cualquier dispositivo mientras intentas mantenerte enfocado y consciente. Los dispositivos te alejan del presente y hacen que sea mucho más difícil mantenerse encaminado. Puede ser una buena idea poner tu teléfono en no molestar cada vez que estés trabajando. Adicionalmente, trata de desconectarte distracciones sobre las que no sientas que tienes control total, como un perro ladrando o un tráfico ruidoso Podrías hacer esto poniéndote música clásica o invirtiendo en un buen juego de auriculares. Número tres, visualice. Visualizar es una práctica muy buena consciente y enfocada Siempre que visualizas algo, tus emociones y acciones conducen naturalmente a los resultados del clasificador que deseas Comienza tu mañana visualizando las tareas más importantes del día Visualizar ciertas tareas te hará muy consciente de tus pensamientos y sentimientos También te hará más consciente de cuándo la realidad no coincide con tu visualización. Número cuatro, C check in contigo mismo. Otra forma de mantenerse enfocado y consciente es registrarse consigo mismo durante todo el día checar contigo mismo te da la oportunidad de ver cómo te sientes y darle un respiro a tu cerebro. Simplemente preste atención a sus pensamientos, sentimientos y cuerpo físico cada dos horas. checar contigo mismo te hace muy consciente de cómo te sientes en el presente Esto lleva a una mayor atención plena. Al mismo tiempo, permite que tu cerebro descanse para que luego pueda enfocarse más. Número cinco, saber cuándo tienes demasiado en tu plato. Si asumes demasiadas tareas o tareas, es imposible estar atento y enfocado L Gana tus señales de que estás estresado para que puedas decir que no cada vez que surjan más tareas. Pensamientos finales. Esperamos que estos consejos te ayuden a aprender a mantenerte consciente y concentrarte durante todo el día Tenga en cuenta que todas estas tareas tardan en dominarse, y está bien sentirse desafiado al principio. 6. La importancia de crear una rutina: Creando un ritual de trabajo para concentrarte. Los rituales y hábitos diarios tienen un gran impacto en nuestra productividad y capacidad de concentración. Al hacer un ritual de trabajo, puedes ayudar a enfocarte y abordar el día. En este ritual de trabajo, hay cuatro cosas que debes hacer todos los días para ayudarte a mantenerte enfocado. Vamos a comprobarlo. Número uno, crear un ambiente enfocado. El primer paso en tu ritual de día de trabajo es crear un ambiente enfocado. Es casi imposible mantenerse enfocado y concentrarse en su trabajo si su entorno está lleno de distracciones Hacer que tu entorno sea libre de distracciones te ayuda a entrar en la zona Comience apagando su teléfono o elimine el acceso a sitios web en su computadora. Hay una serie de herramientas, aplicaciones y configuraciones que pueden ayudarlo a controlar lo que se le permitió ver en sus dispositivos durante la jornada laboral Limitar las aplicaciones que distraen, como Instagram o Facebook también puede ayudar mucho Adicionalmente, trate de eliminar cualquier ruido innecesario. Si trabajas en una oficina, es posible que quieras cerrar la puerta de tu oficina para que no te distraigan los compañeros de trabajo habladores. Invierta en audífonos con cancelación de ruido, si es necesario. Número dos, priorizar tareas para el día. Una vez que haya creado su entorno enfocado, comience a revisar su lista de tareas y priorizar la tarea del día Priorizar tareas según urgencia y necesidad. Esto te ayudará a tener una comprensión firme de qué tareas necesitas realizar y qué tareas está bien perderte si te quedas sin tiempo. A medida que priorizas tu tarea, puede ser útil enumerar primero las tareas que temes hacer Priorizar estas tareas primero puede ayudarte a sacarlas del camino Si sigues procrastinándolos, puede que estés demasiado cansado para darles el esfuerzo que necesitas más adelante en el Número tres, establecer muchos objetivos. Después de priorizar tu tarea diaria, establece muchas metas. Estos objetivos te ayudarán a mantenerte encaminado y te darán un marco de tiempo para cada tarea individual. Hacer que estos objetivos sean específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con límites de tiempo. Todas estas características te mantendrán alerta para cumplir con tu tarea. Por ejemplo, digamos que una de tus tareas más importantes para el día es prepararte para una entrevista telefónica que está programada para las 2:00 P.M. Un gran mini objetivo para establecer para esta tarea es investigar tres puntos específicos que deseas hacer durante la llamada antes de las 12:00 P.M. Esto te da tiempo para practicar tus puntos también Número cuatro, crea un flujo de interrupción de trabajo. Por último, el último aspecto importante de tu ritual de trabajo debe ser un flujo útil para romper el trabajo. Un flujo de descanso de trabajo es una habilidad de gestión del tiempo que dividirá su tiempo de trabajo en trozos más manejables Estos trozos manejables estarán separados por descansos cortos Por ejemplo, es posible que desee trabajar durante 30 minutos y seguir ese periodo de trabajo con un descanso de cinco minutos. Debes crear un flujo de ruptura de trabajo y apegarte a él a diario. A medida que su concentración mejore, sin embargo, es posible que desee aumentar los intervalos de tiempo de trabajo. Pensamientos finales. Ahora que has aprendido cuatro pasos importantes para crear un ritual de trabajo efectivo, es el momento de hacerlo tuyo. Agrega cualquier otro paso o función que creas que hará que tu jornada laboral sea más eficiente y productiva 7. Enfoque y entorno: En este tutorial, te voy a decir cómo crear el ambiente perfecto para mantenerte enfocado. Aunque pueda parecer un problema menor, donde trabajas impacta dramáticamente tu productividad y nivel de enfoque. Si quieres estar lo más enfocado posible, necesitas mejorar el entorno en el que estás trabajando. Aquí hay algunos consejos para crear el ambiente perfecto para mantenerse enfocado. Número uno, apaga las distracciones. El primer paso para crear el ambiente de trabajo perfecto es apagar todas las distracciones Esto incluye tus pensamientos, dispositivos y ruido proveniente de fuera de tu oficina. Al hacer de tu área de trabajo una zona libre de distracciones, notarás una gran diferencia en tu productividad Obviamente, algo como apagar tu teléfono es bastante autoexplicativo. Incluso puedes ponértelo , no molestes notas que aún puedes usar tu teléfono en emergencias. Aún así, no recibirías notificaciones que distraigan de Facebook, un juego, o cualquier otra cosa innecesaria Si las distracciones son más difíciles de apagar, trata de ser un poco más creativo Obviamente, un compañero de trabajo hablador afuera puede ser manejado simplemente cerrando la puerta Si aún puedes escuchar la plática y es una distracción, ponte música clásica o algo más para sacar el sonido Número dos, mantente organizado. Los estudios han demostrado que tener un espacio de trabajo organizado es más propicio para una jornada productiva y enfocada. Asegúrate de que tu área de trabajo esté organizada para que sepas dónde está todo a lo largo del día. Si tu escritorio no está organizado actualmente, tómate un par de minutos para limpiar el área. Simplemente deshazte de todo lo que no necesitas y crea un sistema de organización dentro de los cajones. Puedes encontrar opciones de almacenamiento asequibles en tienda de $1. A medida que avanza el día, trata de mantener tu escritorio lo más organizado posible. Número tres, haz visibles tus metas. La mayoría de las personas organizan su lista de tareas y metas en su cabeza. Aunque esto funciona para algunas personas, ciertamente no es la opción más efectiva si tienes muchas tareas que hacer. Lleva tu lista de tareas pendientes al siguiente nivel escribiéndola y colocándola algunas visibles en tu oficina. Por ejemplo, coloca asignaciones a corto plazo en la parte superior de tu escritorio y actualízala todos los días. Esto hará que sea más fácil marcar los artículos de la lista. Para objetivos más a largo plazo, puedes hacer un póster decorativo para colgar en tu puerta o en tu pared. Número cuatro, conoce qué tiempos funcionan mejor para usted. Cada uno tiene su propio tiempo preferido para estudiar y trabajar. Conoce qué horarios funcionan mejor para ti para que estés trabajando durante tus horas más productivas. Esto no necesariamente afecta al medio ambiente per se, pero marcará una gran diferencia cuando vayas a trabajar. Dependiendo de cuál sea su horario preferido, diseñe su área de trabajo en consecuencia. Por ejemplo, es posible que desee poner un letrero de no molestar en su puerta que indique cuándo estará disponible para hablar. También es posible que deba configurar funciones adicionales en su oficina, como lámparas, si le gusta trabajar temprano o tarde durante el día. Conclusión. La próxima vez que entres al trabajo, echa un vistazo a tu espacio de oficina y piensa si te lleva a que te concentres más o te distraiga Hacer un par de cambios en su entorno de trabajo realmente puede conducir a una mayor productividad y un enfoque intenso. 8. Entrenamiento de tu cerebro: Esta lección, te voy a enseñar a entrenar tu cerebro para que te mantengas enfocado. A pesar de que el cerebro no es un músculo, puedes entrenarlo para que se vuelva más enfocado y diestro Como resultado, puedes hacer que enfocarte sea más fácil en ti mismo con solo hacer algunas técnicas de entrenamiento todos los días. Por suerte, estas técnicas de entrenamiento cerebral no son tan difíciles en pequeñas cantidades. Con solo hacer algunos cambios en tu vida diaria, encontrarás que mantenerte enfocado es más fácil y más fácil. Echemos un vistazo a algunas de estas técnicas de entrenamiento cerebral. Deberías probarlo. Número uno, practica mindfulness o meditación atención plena y la meditación son dos cosas que se han estudiado bastante extensamente La mayoría de estos estudios muestran que pueden ayudarte a experimentar menos estrés, ansiedad y rumia Al mismo tiempo, te ayudan a mejorar tu enfoque y atención. Para practicar la atención plena para enfocarse, comience por seleccionar un objetivo en el que enfocarse Puedes concentrarte en tu respiración o incluso en cierto mantra. Entonces ponte en una posición cómoda y relaja tu cuerpo. Enfoca tu atención en el objetivo seleccionado. Siempre que surjan ciertos pensamientos, suelte suavemente esos pensamientos y continúe con la práctica. Comienza haciendo esta práctica durante 5 minutos y aumenta tu tolerancia. Número dos, evite la multitarea. A veces hay que hacer malabares múltiples prioridades para que todo se haga en un día Si puedes evitarlo, trata de evitar la multitarea. Se ha demostrado que la multitarea dificulta nuestras habilidades cognitivas porque nuestros cerebros están diseñados para enfocarse solo en una tarea a Para entrenar a tu cerebro para que se mantenga enfocado, tarea única tanto como sea posible. Esto puede ser difícil al principio o sentir que toma mucho más tiempo de tu día, pero te beneficiará a la larga. Con toda la energía de tu cerebro yendo a una sola actividad, haces la actividad mejor y más rápidamente. Número tres, visualiza tu día. Lo que pensamos de nuestro día impacta en la realidad. Siempre que pensamos ciertos pensamientos, esos pensamientos conducen a sentimientos, luego acciones, y luego resultados. Empieza a visualizar tu día como parte de tu rutina matutina para empezar a tener los resultados que deseas En lugar de visualizar todo el día, elija algunas tareas críticas en las que centrarse Intenta caminar por los escalones. Imagina tus sentimientos y cualquier otra cosa relacionada con la tarea. Esto te ayudará a prepararte para esas tareas, convirtiendo tus pensamientos en realidad. Número cuatro, empújate. Al inicio de esta lección, mencioné que tu cerebro necesita ser ejercitado como un músculo. forma en que fortaleces un músculo es que te empujas un poco más allá cada vez que haces ejercicio. Deberías hacer lo mismo con tu cerebro. Siempre que sientas que tu cerebro necesita un descanso o está perdiendo el enfoque, trata de empujar el enfoque por un poco más de tiempo. Esto ayudará a que tu cerebro se vuelva más hábil enfocar incluso cuando te distraigas o estés cansado Pensamientos finales. Aunque algunas personas pueden ser naturalmente mejores para mantenerse enfocadas que otras, puedes entrenar tu cerebro para que esté más enfocado. Prueba la meditación, realizar tareas individuales, visualizar tu día y esforzarte para mejorar la capacidad de concentración de tu cerebro Recuerda, necesitas ser amable contigo mismo a lo largo de este proceso. El enfoque no se ha desarrollado de la noche a la mañana. El primer par de días que pruebes estas técnicas puede ser un reto. Sigue avanzando y sé amable contigo mismo hasta que alcances los resultados que deseas. 9. Tarea individual VS Multitarea: En esta lección, vamos a discutir si se debe realizar una sola tarea o multitarea Mucha gente afirma que son buenos multitarea, pero eso rara vez es cierto En cambio, la mayoría de las personas son multitarea muy pobres porque nuestros cerebros solo están desarrollados para manejar una tarea a la Como resultado, la mayoría de las personas son mejores taskers individuales. Aún así, tal vez se esté preguntando si alguna vez hay un momento para realizar múltiples tareas La respuesta es matizada. Vamos a saltar a la pregunta ahora. ¿Cuándo debes realizar múltiples tareas? multitarea es teóricamente cuando manejas múltiples tareas o habilidades Según los expertos, sin embargo, no existe tal cosa como la multitarea Sólo podemos hacer una cosa a la vez. En consecuencia, la mayoría de las personas son taskers seriales, no multitarea La tarea en serie es cuando saltas de una tarea a otra en un orden rápido Podrías escribir parte de un correo electrónico de trabajo, cambiar a leer tu teléfono y luego volver al correo electrónico. En este ejemplo, ¿no hiciste la tarea simultáneamente, ni las completaste al mismo tiempo? Hay algunas ocasiones en las que hacemos multitarea, sin embargo. Por ejemplo, puedes conducir tu auto y cantar una canción al mismo tiempo. Una forma más productiva de multitarea sería escuchar un audiolibro mientras Puedes realizar múltiples tareas en este escenario porque conducir y escuchar son habilidades automáticas. En otras palabras, puedes hacerlas en piloto automático. Para cualquier tarea que no se pueda hacer en piloto automático, multitarea no es la técnica más productiva multitarea solo hace que tu cerebro salte de una tarea a otra, que hace que hagas todas tus tareas mal y al tus tareas mal y Cuándo debes realizar una sola tarea. Ya que puedes realizar múltiples tareas en piloto automático, pero no cuando tienes que pensar en lo que estás haciendo, debes realizar una sola tarea siempre que la actividad requiera tu atención y esfuerzo intencional Una sola tarea durante estos tiempos te permitirá ser más productivo y enfocado, además de beneficiar tu desempeño Dado que la mayoría de las actividades que sí requerimos atención, debes ser una tarea única durante la mayor parte de tu vida Aunque esto puede sonar agotador al principio, tu bienestar físico y mental, así como tu productividad mejorarán drásticamente cuando cambies de una forma de vida multitarea a una sola Ahora echemos un vistazo más de cerca a la tarea única. Digamos que tienes varias tareas que vienen en el trabajo. En lugar de tratar de hacer malabares todas las tareas a la vez, tómelas una por una Crea una lista de prioridades para saber qué elementos quieres completar primero. Mucha gente recomienda comenzar con las tareas que menos quieres hacer. Esto hará que todas las siguientes tareas mucho más fluidas. Una vez que hagas tu lista de prioridades, comienza a hacer todos los artículos uno a la vez. No pase a la siguiente tarea hasta que la que esté trabajando actualmente esté completamente terminada. Asegúrate de tomar descansos entre cada tarea para mantenerte energizado y optimista Pensamientos finales, en general, debes realizar una sola tarea mucho más a menudo de lo que multitarea Cada vez que estés en el trabajo o haciendo algo importante, deberías enfocarte en una tarea a la vez para aprovechar al máximo el poder de tu cerebro. La única vez que debes estar multitarea es cuando estás en piloto automático, lo que 10. la técnica pomodoro: En esta lección, vamos a discutir la mejor relación trabajo-ruptura según la ciencia. Cuando la mayoría de las personas hablan productividad y de mantenerse enfocadas en el trabajo, solo se enfocan en cuándo realmente estás trabajando. No mencionan que debes tomar descansos, para mantenerte motivado y enfocado durante todo el día. Aún así, tanto tomar demasiados o muy pocos descansos puede entorpecer tu rendimiento Es importante encontrar un equilibrio feliz en tu relación trabajo-descanso a lo largo del día. Empecemos y aprendamos a tomar descansos de manera más efectiva. Por qué las rupturas importan. Antes de profundizar en la proporción adecuada, hablemos de por qué es importante tomar descansos. En pocas palabras, nuestros cerebros no están equipados para estar encendidos todo el tiempo. Según la ciencia, nuestros cerebros necesitan como máximo 1 hora de trabajo seguido de 15 minutos de descanso. Al crear una estructura en nuestros períodos de trabajo, es menos probable que seamos tentados por tentación como Facebook o correos no relacionados con el trabajo. En otras palabras, los descansos dan a nuestro cerebro un tiempo para descansar para que podamos estar completamente sintonizados durante la porción de trabajo. La técnica del pomadoro. Aunque sin duda puedes probar el enfoque de 1 hora encendido y 15 minutos de descuento, es probable que al principio lo encuentres muy desafiante. A menos que ya hayas estado trabajando para enfocarte, probablemente necesites más descansos. Ahí es donde entra en juego la técnica del pomadoro. La técnica pomadoro es considerada uno de los métodos de gestión del tiempo más efectivos Te permite tener trabajo estructurado y tiempo de descanso para que tu cerebro entre en un flujo enfocado consistente. Aún así, la técnica pomadoro te da descansos más cortos que se dispersan con mayor frecuencia Echemos un vistazo más de cerca a esta técnica. Con la técnica pomadoro, decide qué tareas debes hacer primero Luego configura un temporizador pomadoro para el tiempo que quieras trabajar. Este tiempo se establece tradicionalmente para 25 minutos, pero puedes cambiar el tiempo en función tus preferencias personales y habilidades actuales. Trabaja hasta que suene el temporizador, luego tómate un descanso de tres a cinco minutos. Vuelva a trabajar una vez que el breve descanso esté listo y vuelva a configurar el temporizador para 25 minutos. Repita este proceso cuatro veces. Después de la cuarta sesión de trabajo de 25 minutos, tómate un descanso más largo. Este descanso debe ser de 15-30 minutos. Después de que termine el descanso de 30 minutos, comience de nuevo, comenzando con una sesión de trabajo de 25 minutos y un descanso de cinco minutos. Es importante que agotes todo tu tiempo de trabajo. Incluso si se completa la tarea decidida, use ese tiempo para revisar su próxima tarea. Construye tu concentración. Como ya mencioné, la técnica del pomado utiliza tradicionalmente ciclos de 25 minutos. Aunque este es un muy buen punto de partida, es importante tratar aumentar tus niveles de concentración. La ciencia nos dice que nuestro cerebro funciona de manera óptima durante 1 hora. Esa hora debería ir seguida de un descanso de 15 minutos. Comienza con el tradicional ciclo de 25 minutos. A medida que te acostumbras a concentrarte durante 25 minutos a la vez, aumenta el tiempo de trabajo entre descansos Una vez que eres capaz de concentrarte durante 1 hora, sabes que construyes tus habilidades de concentración para un trabajo óptimo. general, la ciencia nos dice que trabajar durante 1 hora y picar durante 50 minutos es la forma más efectiva mantenerse productivo y enfocado. Utiliza la técnica pomadoro para aumentar tu concentración. 11. Comer la rana: ¿Por qué deberías afrontar primero el mayor reto? Te sientas frente a tu computadora, la arrancas y miras tu lista de tareas pendientes. ¿Qué encuentras? Varios proyectos grandes y una gran cantidad de tareas más pequeñas que hay que hacer Eso es incluso antes de que hayas abierto tus correos electrónicos. Entonces, ¿qué haces? ¿Qué proyectos comenzar primero? La respuesta, cualquiera que sea la tarea más grande y poco atractiva Esto es lo que se conoce como comerse la rana, que a su vez proviene de una cita de Mark Twain Si es tu trabajo comerte una rana, lo mejor es hacerlo a primera hora de la mañana. Si es tu trabajo comer dos ranas, lo mejor es comer primero la más grande Otra forma de ver esto es así. Es mejor tener un gran proyecto detrás de ti que frente a ti. El problema de tratar abordar proyectos y tareas más pequeños primero de abordar proyectos y tareas más pequeños es que tienen una tendencia a construir y atropellar. Si abordas una larga lista de cosas que hacer, entonces vas a encontrar que tienes que marcar muchas cosas antes incluso de sentarte a trabajar. Esto puede dejarte agotado, pero también a menudo significa que en realidad no tendrás tiempo para lograr mucho más al final del día. A medida que avanza el día, también pierdes fuerza de voluntad y energía, lo que significa que tenderás a pasar más tiempo en esos proyectos más grandes Ahora hay una amenaza muy real de que no se haga. Por lo general, la tarea más grande y desagradable es la que más valor aportará. Este es el que más pagan los clientes o que es más importante para tus empleadores. Así, si primero completas esta tarea, sabes que has logrado lo que es más valioso. Ya has hecho el trabajo real. Esta es una gran herramienta para construir y desarrollar la fuerza de voluntad que necesita para mantenerse productivo y auto motivado Sin embargo, hay una excepción a esta regla, claro. Ahí es cuando tienes algo que es urgente hacer. Si una tarea tiene un plazo más corto y es algo que no puedes hacer retroceder, entonces debes completar esto primero para evitar problemas. Entonces la siguiente tarea será la más grande y desafiante. Todo lo demás va en tu lista de tareas pendientes. 12. Productividad del tiempo libre: Hoy, quiero hablarte sobre cómo lo que haces durante tu tiempo libre afecta tu productividad. Cuando la mayoría de las personas hablan mantenerse enfocadas y productivas, solo enfatizan las actividades se realizan en el trabajo o cuando necesitas estar enfocado. Lo que la gente tiende a olvidar es que la forma en que vives tu vida fuera del trabajo también impacta en gran medida tu enfoque y productividad. Echemos un vistazo a cuatro cosas importantes que debes hacer fuera del trabajo para mantenerte enfocado. Número uno, combustible a la derecha. Nuestros cuerpos necesitan alimentos saludables como combustible. Si solo cargas tu cuerpo con alimentos procesados, azúcar y carbohidratos simples, va a ser difícil para ti decir enfocado y productivo durante el día. En cambio, los mejores tipos de combustible incluyen carbohidratos complejos, grasas y proteínas. Estos diferentes tipos de alimentos mantendrán tu cerebro funcionando en niveles óptimos. Adicionalmente, tardarán más en descomponerse, lo que significa que estarás más lleno y tendrás más energía por más tiempo. Asegúrese de comer un desayuno saludable, almuerzo y cena. Además, mantén refrigerios saludables para sentirte levantado cuando tengas hambre en el trabajo. Número dos, beba agua. Además de la comida, es necesario beber suficiente agua. Nuestro cuerpo está compuesto principalmente de agua. Si solo tomas café, refrescos y bebidas azucaradas, no solo vas a estar poniendo calorías extra, sino que también vas a estar descuidando las necesidades más básicas de tu cuerpo Podrías estar pensando que el agua no tiene un impacto tan grande en la productividad y el enfoque. Eso no podría estar más lejos de la verdad. El agua ayuda a que tu cerebro funcione como debería. Más aún, el agua en realidad puede ser más energizante que una taza de café a veces Número tres, ejercicio. Otra cosa que debes hacer para seguir siendo productivo es hacer ejercicio regularmente. Hacer ejercicio asegura que tu cuerpo esté funcionando como debería. Es una buena idea tener tres entrenamientos intensos a la semana. Si actualmente no haces ejercicio en absoluto, entonces comienza despacio y aumenta tu resistencia. Cuanto más hagas ejercicio, más saludable estarás. Como resultado, lo más probable es que tu cerebro esté funcionando en las mejores condiciones, ayudándote a mantenerte enfocado y productivo. Otro beneficio del ejercicio es que te ayudará a dormir más y mejor. Número cuatro, duerme bien. Hablando de dormir, asegúrate de dormir lo suficiente todas las noches. Dormir le da a tu cuerpo la oportunidad reiniciarse y restaurarse a sí mismo. Si no dormiste lo suficiente, es imposible que tengas el enfoque o los niveles de energía que requieres para seguir siendo productivo. En términos generales, debes comer durante aproximadamente 8 horas de sueño. Ciertas personas pueden necesitar aproximadamente una hora más o menos. Pero trata de disparar por un horario de sueño consistente, sin importar quién seas. Si haces ejercicio, es más probable que duermas más. Además, comer alimentos limpios ayudará a evitar que tengas una sobrecarga azucarada antes de meterte en la cama. Pensamientos finales. Con todo, algunos de los elementos más básicos de tu vida determinarán tus niveles de productividad en el trabajo. Esto incluye lo que comes, lo que bebes, cómo te mueves y cómo duermes. Asegúrate de no descuidar ninguno de estos aspectos de tu vida porque podría llevar a mala salud física y mental, resultando también en una mala productividad. 13. Reflexiones finales: Bueno, aquí estamos en la línea de meta. Enhorabuena por completar este curso. Ahora posee las herramientas para mejorar su enfoque y productividad en un mundo ajetreado y distraído Has aprendido sobre la psicología del enfoque y cómo las distracciones impactan en la concentración Has recogido técnicas para mejorar la fuerza de voluntad y establecer metas claras Tienes los consejos para crear un ambiente de trabajo libre de distracciones y estrategias para manejar distracciones y practicar el minimalismo digital Has dominado los métodos de gestión del tiempo como la técnica Pomodoro y te comes la rana y ahora entiendes la importancia de tomar descansos regulares, así como cómo el sueño y la nutrición impactan el enfoque y Hemos cubierto cómo identificar y minimizar las distracciones comunes, técnicas prácticas de gestión del tiempo para estructurar tu trabajo y evitar la dilación Formas de crear un ambiente de trabajo óptimo y estrategias para gestionar las distracciones digitales No hay que olvidar la importancia del sueño, nutrición y las pausas regulares para mantener el enfoque. Lo más importante es que aprendes los pasos para convertir las técnicas de enfoque en hábitos duraderos. Su éxito en mantener el enfoque y aumentar la productividad depende de aplicar constantemente lo que ha aprendido. Al practicar estas técnicas, recuperarás el control de tu atención y lograrás más con menos estrés. Gracias por dedicarte a este curso. Espero que haya sido tan perspicaz para ti como gratificante para mí guiarte a través de él Aquí está su éxito futuro y productividad recién descubierta. Bien hecho.