Sesiones para el crecimiento: cómo crear rutinas que aumentan el rendimiento | Michelle Bondesio | Skillshare
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Sesiones para el crecimiento: cómo crear rutinas que aumentan el rendimiento

teacher avatar Michelle Bondesio, Writer, Podcaster, Coach

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Lecciones en esta clase

    • 1.

      Introducción

      1:45

    • 2.

      ¿Dónde empezar?

      1:13

    • 3.

      Fundamentos de cuidado de cuidado

      7:09

    • 4.

      Existing existentes

      3:35

    • 5.

      NewRoutines: parte 1

      2:47

    • 6.

      Nuevas rutinas: parte 2

      4:22

    • 7.

      Nuevas rutinas: parte 3

      3:48

    • 8.

      Tu proyecto de clase

      5:51

    • 9.

      Resumen

      1:17

  • --
  • Nivel principiante
  • Nivel intermedio
  • Nivel avanzado
  • Todos los niveles

Generado por la comunidad

El nivel se determina según la opinión de la mayoría de los estudiantes que han dejado reseñas en esta clase. La recomendación del profesor o de la profesora se muestra hasta que se recopilen al menos 5 reseñas de estudiantes.

138

Estudiantes

2

Proyectos

Acerca de esta clase

Bienvenido a las sesiones de crecimiento

Como emprendedor, debes estar en la parte de tu juego, porque es responsable de tu rendimiento y productos, cada día que En esta clase de 32 minutos, Michelle Bondesio comparte cómo crear dos rutinas cotidianas simples y efectivas que mejoren tu bienestar y eleva tu rendimiento, tanto en el trabajo y en la vida. Podrás empezar a usar estas rutinas de inmediato para mejorar tu productividad y activar más potenciales. Consulta más información a continuación ...

~ ~

Hola, y gracias por acompañarme en la de mi persona.

Si estás listo para empezar, primero tienes un vistazo a mi nota de bienvenida en la pestaña de Comentarios que están bajo de los videos de esta clase.

Luego, consulta lo que se necesita para tu proyecto de clase en la pestaña de tu proyecto, a la derecha de la pestaña de comentarios. El proyecto de clase consiste en crear dos rutinas nuevas y una página de portada inspiradora para ellas. Hay documentos descargables y otros recursos a que puedes acceder en la sección de tu proyecto para ayudarte a desarrollar y crear tu proyecto.

Una vez que esté en tu proyecto de publicado, aparecerán en la sección de Todos proyectos, junto con los que los compañeros de aprenden. Creé un proyecto de ejemplo para darde una idea de lo que puedes hacer.

¡Genique de que te paro!

Felicitaciones, Michelle

Créditos:

Conoce a tu profesor(a)

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Michelle Bondesio

Writer, Podcaster, Coach

Profesor(a)

 

Hi there, I'm Mich (pronounced Mish)

I'm a writer, podcaster and business performance coach.

My focus is on digital habits and behaviour design, and how they can support our communications, creativity, productivity and wellbeing.

My classes on Skillshare are called Growth Sessions. Their aim is to help you to develop more effective habits, so that you can strengthen your wellbeing, improve your performance, and activate more of your potential.

How did I get here?

My background is in communications and project management. Over 20 years, I've coordinated and contributed to projects in a variety of creative industries (including the film & TV industry, design and digital marketing), and also in the fields of responsible tourism,... Ver perfil completo

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Transcripciones

1. Introducción: hola y bienvenidos a hacer crecer las decisiones. Soy la consultora de diseño de comportamiento eo de Michelle Bundy en buen estado, siendo mental. El objetivo de estas sesiones groseras es ayudarte a convertirte en tu misma brillante. Y en esta primera clase aprenderás a crear rutinas de mejora del rendimiento, las clases de imprimación para desarrollar hábitos fundacionales. Está orientado a emprendedores y freelancers, igual que ustedes las personas que quieren sacar más provecho del trabajo en la vida. Pero de una manera que realza tu bienestar y te ayuda a activar más de tu potencial. No hay experiencia necesaria. Todo lo que necesitas es una curiosidad por aprender, y un deseo de mejorar durante el curso estará cubriendo tres áreas, primero a la importancia del autocuidado y ayudándote a convertirte en tu misma brillante. En segundo lugar, los hábitos y comportamientos que podrían estar afectando el rendimiento general y tercero, ¿cómo se crean cambios pequeños y sencillos en sus rutinas existentes para ayudar a contraer malos hábitos y ayudarle a construir mejores? Tu proyecto de clase implica elaborar nuevas rutinas para ayudarte a empezar y terminar tu día de una mejor manera. Entonces echemos un vistazo al resto de las lecciones y si empezamos miramos nuestra cultura y entorno actuales , entonces averiguamos más sobre seis fundamentos específicos de autocuidado. Examinaremos tus rutinas existentes y echaremos un vistazo a algunas opciones nuevas. Por último, juntaremos el alma para tu proyecto de clase, y el último video es un corto wrap up de mi parte. A mí me complace tenerte aquí, así que si estás listo para empezar, vamos a sumergirte. 2. ¿Dónde empezar?: Lección dos. ¿ Por dónde empezamos? Entonces, ¿por dónde empezamos cuando queremos mejorar nuestras rutinas y por qué nuestro mundo digital significa que ahora estamos siempre encendidos y esto impacta en nuestra salud y desempeño sin que nos demos cuenta ? Es fácil perder contacto con nosotros mismos cuando tenemos tantas otras cosas clamando por nuestra atención, y eso puede tener un impacto negativo en nuestro enfoque de bienestar y productividad. Entonces el mejor lugar para empezar es centrándonos en nuestro autocuidado, porque cómo nos cuidamos a nosotros mismos es la primera piedra fundamental para vivir y trabajar mejor. Tener una relación fuerte, cariñosa, positiva con nosotros es importante por dos razones. Es vital para nuestra salud física, mental y emocional, y afecta también cómo interactuamos con quienes nos rodean . autocuidado es simple porque implica cosas básicas que podemos hacer a diario para mejorar nuestro desempeño. Pero también es muy potente porque si nutrimos, nutrimos y fortalecemos nuestro cuerpo y mente, creamos la energía que necesitamos para impulsar todo lo demás que hacemos. He elegido seis fundamentos específicos de autocuidado en los que enfocarme en este curso, y los pasaremos en la siguiente lección. 3. Fundamentos de cuidado de cuidado: fundamentos de autocuidado. Para desarrollar rutinas sólidas de mejora del rendimiento, primero necesitamos entender los fundamentos que afectan nuestro desempeño en todos los niveles. Esta lección abarca seis de esos fundamentos de autocuidado. Son sueño, nutrición, movimiento, respiración, amor y vida laboral, cadencia, sueño. Todos sabemos que una buena noche de sueño nos pone para el resto del día. Lo que tal vez no sepas es que el sueño también nos ayuda a cementar los recuerdos y el aprendizaje que han tenido lugar durante el transcurso de nuestro día. sueño también ayuda a nuestro cuerpo a sanar de las tensiones y tensiones diarias con las que nos encontramos. Pero menos de al menos siete horas de Z regulares en realidad nos hace cagados hacia abajo porque sube son hormonas del estrés y baja nuestra función cognitiva. Esto puede causar toda una serie de cosas diferentes, como estados de ánimo locos, mala memoria, malas decisiones, pandilla de peso, pandilla de peso arrugas tempranas, el equivalente al comportamiento del conductor ebrio y algunos temas de salud aún más aterradores, también. Pero no es solo cuánto tiempo dormimos, sino también lo bien que vemos mientras un cómodo colchón o habitación oscura sí juegan un papel. buen sueño en realidad comienzan con nuestros hábitos antes de acostarse. Esto incluye cosas como el tiempo de pantalla nocturno o los estimulantes en el momento equivocado, que pueden causar estragos con nuestros patrones de sueño. Pero cuando creamos rituales más saludables por la noche, nos volvemos mucho mejor en nuestros días. Entonces cuando pienso en poner tus puños de almohada para cambiar la nutrición, nutrición es el poder Smitty en nuestra mochila de auto cuidado. Porque una nutrición adecuada nos apoya mental, física y emocionalmente. Lo que va y habla efecto nuestra función cerebral, nuestro comportamiento y cada parte de nuestro cuerpo tanto dentro, no si eres un flexitario paleo vegano o si comes tres comidas tradicionales o rápido forma intermitente. Estas son todas las elecciones que hacemos con base en nuestro estilo de vida, cultura y creencias. No me malinterpreten buenas elecciones. Pero cuando nuestras vidas están muy ocupadas y estresadas, tendemos a tomar u decisiones nutricionales en piloto automático, cual no es tan bueno. Y cuando el ir se pone duro, esto continúa hasta convertirse en drogatas de donuts de Crest o cabeza mordidamente colgando zombies enojados. Por lo que intenta ser más consciente de cómo responde tu cuerpo a cosas como gluten, cangrejos, azúcar, aditivos lácteos y alimentos chatarra. Y recuerda que los alimentos densos con agua y nutrientes son buenos amigos se sienten mal si podemos reconocer nuestros puntos débiles cuando se trata de nuestra nutrición, podemos trabajar para fortalecerlos. Movimiento de una mordida a la vez. Nuestros cuerpos están construidos para moverse, no sentados por largos periodos. Pero poner nuestras bombas en primer lugar lamentablemente se ha convertido en nuestra norma, y es literalmente un asesino. Nuestro marco físico es como una mejor mayor. Ves ahí, son como si se construyeran en socios apoyándonos en la vida. Pero eres un mentiroso, y entonces necesitamos cuidarlos, también, también, aprovechando al máximo nuestras capacidades de movimiento naturales de nuestros cuerpos. Ahora sabemos que la aptitud es importante, y para la mayoría de nosotros, eso significa hacer algo antes o después del trabajo. Pero también podemos quedarnos madereros durante nuestra jornada laboral en un buen lugar para empezar es con muchos movimientos. Es bastante fácil. Una o dos veces por hora. Levántate y mueve tu trasero. Un rápido paseo por la cuadra tomando las escaleras, o alguna estrella salta cuando esperas a que hierva el hervidor. Son estos pequeños movimientos y esfuerzos a lo largo del tiempo los que ayudarán a mantenerte a ti y a tu cuerpo en sintonía. Y no sólo tú sino agradecerte, sino tu corazón y tu mente o dos respirando a nuestros hermanos, nuestra vida ya que afecte nuestro estado de ser a través de cada pequeña célula de nuestro cuerpo porque sucede automáticamente re tienden a olvidarse de ello. Pero prestar atención a nuestra respiración es la forma más confiable de cambiar nuestra mente y nuestro cuerpo para mejor. Buen apoyo respirativo, nuestro estado de ánimo, enfoque del sueño , inmunidad y respuesta al estrés, y una serie de otras funciones corporales a las que sentimos son mejores cuando estamos tomando 5 a 60 respiraciones Billy por minuto. Pero solemos respirar más corto y menos superficial, sobre todo cuando estamos estresados. Y luego estamos corriendo con humos cuando realmente necesitamos el oxígeno. El respiro más consciente donde controlamos nuestra adentro y opera por un periodo determinado puede crear un patrimonio más relajado o energético a partir del cual vivir y trabajar. Entonces recuerda, respira profundo, respira lento, vive mucho amor cómo respondemos a la gente dice más de nosotros que de ellos. Si queremos relaciones sanas con los demás, empezamos por tener una relación sana con yo, y eso incluye sentir que somos suficientes. Incluso cuando somos una obra en progreso, ves amar bien a los demás y tenerlos niveles de vuelta. Primero necesitamos amarnos a nosotros mismos, las verrugas y todo. Imagina cómo sería la vida si aceptaras quién eres y dónde estás justo en este momento, sin excusas, aunque no estén del todo donde queremos estar. Sin embargo, ser pragmáticamente optimistas acerca de nuestras capacidades conduce a interacciones positivas con los demás. Y cuando vivimos y damos desde un lugar de amor y gracia, resuena en el mundo e invita a nuevas posibilidades. Beckon. Compartir 11 gratitud no tiene por qué ser complicado o incómodo. Podría ser una simple como una gran sonrisa, una noche de reconocimiento dando sin expectativa, por favor, y un agradecimiento o un simple abrazo. Podrías empezar diciendo, te quiero a la persona que te mira atrás en el espejo del baño cada mañana. Eso es más difícil de lo que suena. Recuerda, un corazón abierto equivale a una mente abierta, Así que empieza desde la cadencia del corazón. nos ha perforado la importancia del trabajo Equilibrio de vida desde cada trimestre, pero tratar de mantener todo en una quilla pareja todo el tiempo, dijo susceptibles a la baja ya que siempre serán alguna parte de nuestro mundo nos exigió más. Por lo que usar el equilibrio para medir nuestra calidad de vida no es útil porque el equilibrio es un concepto estático , por lo que no se mueve. Y eso es difícil de mantener durante cualquier tiempo. Y por el contrario, en equilibrio implica que para ganarlo una cosa tenemos que perderla. Otro fortalecimiento de los fundamentos de cómo vivimos y trabajamos nos ayuda a interactuar mejor con los altibajos de nuestro entorno, para que en lugar de sentir altibajos extremos, experimentemos un ritmo más manejable o cadencia. El término cadencias típicamente utilizado en la música, canto, baile, ciclismo, el yoga, meditación y cualquier otra cosa que hagamos, lo que implica un temperamento, un patrón o flujo rítmico por lo que no necesitamos equilibrio. Lo que necesitamos es impulso, porque la vida siempre se mueve y necesitamos movernos con ella. Si nos enfocamos en la cadencia, eso significa que podemos generar alguna forma de impulso sobre o Francia, incluso cuando una parte de nuestra vida demanda más que el resto. Algo para recordar. Los fundamentos del autocuidado que hemos cubierto son todos igualmente importantes ya que están interrelacionados, haciendo algo en un área, afectan a los demás antes de ver cómo crear unas rutinas de mejora del rendimiento. Usando el autocuidado como nuestra guía, necesitamos primero examinar nuestras rutinas existentes, y eso es lo que haremos en la siguiente clase. 4. Existing existentes: rutinas existentes. Crear nuevas rutinas puede ser complicado de encajar en nuestros horarios existentes porque queremos crear rutinas que mejoren nuestro rendimiento a lo largo de nuestro día. El mejor lugar para empezar es con nuestras prácticas matutinas y vespertinas ya que forman los sujetalibros a nuestro día. Cómo empezaste y tu día tiene más impacto en cómo va tu día y te puedes dar cuenta , y nuestro enfoque para el autocuidado. Hay seis fundamentos que cubrimos en la última lección. Todos juegan un papel importante en nuestro desempeño, también. Entonces, empecemos por mirar nuestras conductas, rutinas y hábitos de autocuidado existentes . Es muy común que cosas como nuestro correo electrónico telefónico, redes sociales, televisión de noticias, televisión de noticias, nuestra comida y estimulantes como el café o las bebidas energéticas jueguen un papel importante en nuestras actividades a lo largo de nuestro día y noche. Las investigaciones muestran que comprobamos dueño alrededor de 150 veces al día. Eso tiene un impacto pesado, distrayente en nuestra atención y desempeño. redes sociales también están diseñadas para crear respuestas condicionadas y adictivas y cómo consumimos las redes sociales y cómo interactuar con ellas nos hace sentir un impacto en nuestra salud mental. De manera negativa al causar ansiedad y depresión. También se ha demostrado que las pantallas digitales tienen un impacto perjudicial en las de nuestra mujer dormida que afecta nuestro estado de ánimo, nuestra calidad de sueño y nuestra capacidad para Netley refuerzan lo que hemos aprendido durante el día . Esto, aunado a una mala nutrición, demasiada cafeína y estilo de vida accidentalmente, todo afecta nuestra salud y nuestra capacidad. Ahora lo sabemos y aún así lo hacemos porque nos hemos condicionado a comportarnos de esta manera. La solución es desarrollar mejores hábitos de higiene digital y asumir la responsabilidad de cómo utilizamos nuestras herramientas y consumimos cosas como alimentos, estimulantes y medios digitales. Tallar 30 a 60 minutos cada mañana y noche para las prácticas de autocuidado puede recorrer un largo camino para ayudar a mitigar estos efectos negativos, y el bono es que mejoró tu rendimiento, también. Ahora sé que tu vida probablemente está muy llena, y podrías estar enloqueciendo ante la idea de tratar de encontrar un adicional nuestra primera y última cosa cuando se siente como si no tuvieras tiempo en absoluto. Pero no necesitamos encontrar tiempo extra. Necesitamos usar nuestro tiempo existente de una manera diferente, así que primero veamos qué estás haciendo actualmente con tu tiempo. Me gustaría que pensaras algo en lo que te mantiene ocupado en esa primera hora de tu mañana y la última hora de tu noche. He creado un documento de Google para ayudarte a hacer esto. Se llama hábitos existentes, y lo encontrarás en la sección de proyecto de clase debajo de él. Escuchar videos. El documento tiene instrucciones sobre cómo hacer una copia o descargar para trabajar desde él, pero también puedes usar una hoja de papel en blanco o tu cuaderno. Este documento de hábitos existentes tiene columnas para la hora del día actividad e impacto. En primer lugar, toma nota de tus hábitos, rutinas, comportamientos y actividades existentes rutinas, en esa primera hora y última hora de tu día. Considerar el impacto de estas actividades. Cuál de ellos te ayuda a prepararte para el día de inicio de la entrevista de buena manera? ¿ Cuál de ellos podría dificultarte, lo que lleva mucho tiempo o energía? ¿ Y por qué hay alguno que te gustaría cambiar? Por ejemplo, usar esta plantilla, podrías escribir en la columna Actividad. Bebo un vaso de agua a primera hora y en el impacto Colin, me ayuda a hidratar después de dormir toda la noche o para una rutina vespertina. Uso mi teléfono en la cama por la noche. Luché por quedarme dormido, y no duermo bien. Una vez que hayas considerado lo que haces actualmente a continuación, vamos a crear una nueva rutina matutina y vespertina para que pruebes. 5. NewRoutines: parte 1: nuevas rutinas, Primera parte. Si queremos optimizar nuestros resultados, necesitamos dejar ir esos hábitos que están obstaculizando nuestro desempeño para que podamos hacer espacio para los que nos ayuden a llegar a donde queremos ir. Se tarda en promedio, entre 2145 días en cementar nuevos hábitos, dependiendo de su complejidad, y algunos pueden llevarnos más 60 días. Incluso la clave para hacer palo de rutina es mantenerlos manejables y hacerlos a la misma hora todos los días durante ellos de manera regular y repetida te ayuda a reforzar su importancia en tu cerebro, creando nuevas y más fuertes neuronales caminos, excepto que hacer estos cambios podría no ser divertido al principio. Pero piénsalo de esta manera creando rutinas buenas mañanas y vespertinas, tu siembra las semillas que te ayudarán a crecer en un mejor tú para que puedas vivir y desempeñarte en un poco más alto, más brillante. Consideremos primero buenos ingredientes para rutinas que pueden incorporar los fundamentos de autocuidado que cubrimos en una lección anterior para optimizar tanto el primero como el último nuestro de nuestro día. Queremos incluir actividades que fomenten el movimiento mindfulness y el aprendizaje sobre las que apoyen nuestra nutrición, sueño y la autoestima. Una hora es la cantidad de tiempo ideal para caber en 2 a 4 actividades. Pero en nuestras vidas ocupadas que a veces no es posible, todavía se pueden lograr resultados positivos. Con hasta 15 a 30 minutos, sin embargo, piénsalo de esta manera. Si puedes pasar 15 minutos revisando Twitter por la mañana, sin duda puedes apropiarte de ese tiempo para en cambio beber un vaso de derechos de agua y páginas matutinas y hacer algunos estiramientos. Pienso en cada uno de los elementos que incluyes en tus rutinas, igual que los bloques de Lego. Por ejemplo, podrías acumular o redimensionar tu rutina matutina en función de tu día por delante. Entonces, en el peor todavía puedes hacer 15 minutos de algo. Pero cuando tengas más tiempo, puedes agregar más bloques de actividades para mí. Si me presionan por el tiempo. Mi única actividad matutina no negociable es escribir en mi diario mientras bebo una taza de agua caliente de limón. Eso puedo encajar en 15 minutos y quizá aún tenga tiempo para amputaciones de tres centavos. Cuando tengo más tiempo, hago más. Lo importante es convertirlo en una prioridad, reservando una ventanilla manejable de tiempo tanto por la mañana como por la noche. Eso es solo para ti y tu autocuidado. Una de las mejores cosas que puedes hacer para prepararte para el éxito es mantener tu teléfono y tableta fuera de tu dormitorio, conseguir un despertador analógico y leer publicaciones impresas en la cama en lugar de en tu pantalla. En las dos siguientes, las lecciones considerarán seis ejemplos de actividades adecuadas para rutinas matutinas y vespertinas . En la primera de ellas, segunda parte abarcará el diario, mindfulness y las visualizaciones. 6. Nuevas rutinas: parte 2: nuevas rutinas. Segunda parte en diario Escribir un Diario de Gratitud es una práctica comprobada de mindfulness, que calma la mente y crea la mentalidad adecuada para comenzar tu día. Te ayuda a establecer intenciones, expresar gratitud y rastrear tu progreso en la vida. Las claves para escribir de una manera que sea cómoda para ti, tomando tanto o como poco espacio en las páginas que necesites, por lo que podrían ser tres líneas o tres páginas. Después de mucho experimentar, me encontré con lo que funciona para mí es una versión adaptada, a menudo primer método de diario. Usando un cuaderno de cinco por la mañana, me enfoco en tres pasos en mi diario. Primero hago una nota sobre lo alto y sentir cuando me despierto y cualquier sueño, pensamiento o idea que haya surgido. Entonces escribo tres cosas por las que estoy agradecido. Podría haber grandes cosas. Bueno, podrían ser pequeños como el Robin cantando en el árbol fuera de mi ventana. Y luego escribo tres cosas que creo que harán hoy increíble si suceden ahí. Tres pasos más para mi práctica de diario, que se llevan a cabo por la noche. Hago una nota de tres grandes cosas que sucedieron durante mi día, y éstas podrían ser diferentes a las tres cosas que escribí por la mañana. También sé cosas que podrían haber sido mejores, porque esto me ayuda a enfocarme en mejorar esas cosas mañana. Por último, hago una nota de cualquier gran cosa que se tenga que tratar mañana para sacarlas de mi cabeza para que pueda dormir mejor mindfulness y meditación antes de salir al ruido y la distracción que viene con nuestro día. Es realmente valioso practicar estar presente y consciente. Se ha descubierto que la meditación regular nos cambia a nivel celular. Puede ayudar con el enfoque, la conciencia, la atención, atención, la toma de decisiones y el manejo del estrés. También puede ser curativo. Existen muchas maneras diferentes de meditar, aunque el objetivo es seguir siendo la mente. En realidad, la práctica se trata más de notar el negocio de nuestras mentes, porque al hacernos más conscientes de la charla, podemos llegar a ser más capaces de separarnos de ella. El método más común es usar el poder de tu aliento para cuidar la mindfulness. Encuentro que usar una aplicación de meditación guiada como el espacio de cabeza o la calma es extremadamente útil, sobre todo cuando apenas estás empezando con la meditación, pero también practico algo llamado respiración tipo caja controlada, generalmente por unos 5 a 10 minutos. Es la forma más rápida de cambiar mi estado. Si me siento ansioso o cansado, ¿por qué no probarlo? Respira por cuatro conteos, aguanta por dos conteos y respira por seis. Puedes cambiar el cronometraje de los británicos para que se adapte a tu capacidad respiratoria. El clave es solo mantenerlo lento y estable. Tu práctica de mindfulness podría implicar movimiento como caminar en la naturaleza, donde puedes prestar atención a los olores, sonidos y vistas de do te encuentras. O podría ser simplemente quietud, simplemente sentarse con una taza de té y el gato viendo salir el sol por la ventana. Si estás usando un up en tu teléfono para ayudarte a meditar, para recordar apagar las notificaciones para evitar distracciones, visualizaciones y afirmaciones. Otra forma de mejorar tu rendimiento y habilitar el de Arkan positivo es cimentar la idea de tu éxito firmemente en el ojo de tu mente porque es Henry, dijo Ford. Si pensamos que podemos, lo que no podemos tenía razón. Una buena manera de reforzar nuestra confianza en sí mismo y fortalecer nuestra identidad es a través visualizaciones y afirmaciones, que podemos repetir a diario. Aquí te dejamos una forma rápida de empezar. Crea una breve lista de los principales objetivos que quieres lograr en tu vida. El tipo de persona que quieres ser y los héroes e influencias realmente se imaginaron, que te inspiran y reflejan los valores que quieres emular. Leyendo estos cada mañana y noche en ofertas. Imágenes visuales positivas en tu mente que te ayudan a convertirte más de la persona que quieres ser todos los días. Una forma sencilla de desarrollar una práctica en torno a la visualización y las afirmaciones es crear tarjetas de índice como se muestra en este ejemplo. Son realmente fáciles de leer y llevar contigo, y se deslizan fácilmente en tu diario para su custodia para que puedas conectar esas dos prácticas como parte de tus rutinas. En la tercera parte de nuevas rutinas, Nos enfocamos en el ejercicio, aprendizaje y la toma, y también consideramos nuestras opciones de comida y bebida 7. Nuevas rutinas: parte 3: nuevas rutinas. Tercera parte Ejercicio. Haz algo que te lumbre por el día. Puede ser como movimientos como caminar estiramientos tensos o para ir Bueno, tal vez es algo más intenso, como pesas, nadar, nadar, correr o andar en bicicleta. Bueno, tal vez sea una combinación de fuerza y estiramiento, como el yoga para tu rutina matutina. Tu ejercicio debe ser algo que puedes hacer o bien desde casa o que no implique un desplazamiento, por lo que literalmente puedes salir de la puerta y hacerlo. Incluso si solo tienes una ventana de 30 minutos en total, aún puedes conseguir en una buena sesión de estiramiento en tan solo 10 a 15 minutos. Allí un montón de recursos gratuitos de ejercicio en línea a los que puedes acceder para la práctica casera. Personalmente, a menudo hago yoga con Adrian Mishler. Tiene un canal fantástico en YouTube. Podemos ir al gimnasio o a correr antes o después del trabajo, pero no se recomienda hacer ejercicio intenso antes de acostarse ya que eso nos despierta una caminata corta o algunos estiramientos suaves que involucran una respiración lenta o una buena manera de relajar tu cuerpo antes de dormir , sobre todo si te sientes tenso. Aprender y hacer estudios demuestran que nuestros cerebros retienen bien la información en las primeras 2 a 3 horas de nuestro día, entonces ¿por qué no usar un poco de su tiempo matutino para aprender? Considera leer de 10 a 20 páginas de un libro, que te enseña algo nuevo. Bueno, tal vez escuchas un podcast, ves un documental de naturaleza o incluso haces una lección de habilidad para compartir o dos. Hacer las cosas con nuestras manos también puede ser una adición útil a nuestra rutina . pasatiempos de Taschen que te ayudan a pensar con los dedos pueden ser bastante relajantes y meditativos vez que ayudan a desarrollar habilidades. Algunos ejemplos incluyen dibujo, tejer, tallado en madera, costura, etcétera. Recuerda que la luz azul a base de nuestras pantallas de teléfono, televisión y computadora afecta nuestra producción de melatonina, que es una importante mujer del sueño. Por lo que se recomienda dejar de usar pantallas al menos una hora antes de acostarse. Considera leer un libro o hacer algo que no involucre luz azul. En cambio, si debes usar la pantalla, hay unos cuantos descargables o construidos en absentia podrían usar, como el flujo o el turno nocturno. Te ayudan a cambiar el color de la pantalla al extremo más cálido del espectro. Alimentos y bebidas. La nutrición es un tema complejo, así que no voy a entrar en detalle, pero tocaré algunas cosas Primero, lo que sea que flota tu barco en cuanto a tu menú diario, considera lo que te va a ayudar a mantener una consistente nivel de energía durante el día. Esto evita picos y salsas mientras se alimentan con la bondad del conductor. ¿ Puedes tomarte algún tiempo para sentarte y apreciar tu primera comida en lugar de consumirla con prisa en tu viaje o en tu escritorio mientras hablas de correos electrónicos? Segundo, comer una comida pesada más tarde en la noche la digestión destructora y puede afectar tu sueño Demasiada cafeína, azúcar y otros estimulantes pueden tener el mismo efecto, también, también, por lo que prueba y decide sobre un corte de tiempo. Estudios demuestran que el café fuera de las dos PM puede entorpecer la calidad de tu sueño. Dónde está una taza de té de hierbas antes de acostarse puede calmar la mente y una digestión en general. Trata de evitar las bebidas gaseosas porque se deshidratan, causan huesos quebradizas, afectan las hormonas y contienen azúcares ocultos e ingredientes artificiales. La mayoría de nosotros estamos en realidad deshidratados crónicamente sin darnos cuenta. Entonces cuando y dardo beben agua cuando sed beben agua e incluso cuando no tienes sed. Beba agua e intente usar botellas reutilizables, filtros y menos plástico donde sea posible. En un estudio reciente se han encontrado microperlas de plástico en muchas bandas diferentes fuera de agua embotellada de plástico . Por lo que en base a esas seis sugerencias, reflexiona sobre cómo incluir algunas de estas actividades y tus nuevas rutinas pueden beneficiarte en la siguiente lección será juntarlas para crear tu proyecto de clase. 8. Tu proyecto de clase: tu proyecto de clase. Entonces ahora es el momento de que juntemos estos elementos para tu proyecto. Hay cinco pasos para crear tus rutinas de mejora del rendimiento, así que empecemos. Paso uno. Después de revisar tus comportamientos existentes y considerar los ejemplos del último video, no es momento de que crees tus propias rutinas para ayudarte a armar esto. Hay una plantilla de Google doc que puedes usar llamada mis rutinas. Encontrarás este documento en la sección de proyecto de clase debajo de los videos de la lección. Tiene una lista de instrucciones y luego dos páginas separadas para que usted llene sus rutinas matutinas y vespertinas. Elija la cantidad de tiempo que desea asignar para sus rutinas. 30 a 60 minutos por cada uno es mejor basado en la cantidad de tiempo que pondrás a disposición. Elige entre dos y cinco actividades para comenzar y terminar tu día, que no implican mirar redes sociales o correo electrónico. A continuación te mostramos un ejemplo de cómo se ve la plantilla de rutina matutina debajo de tus actividades. También enumeras las acciones que necesitas llevar a cabo para ayudarte para completar estas rutinas todos los días. Por ejemplo, pon mi diario al lado de la cama y deja el teléfono en el salón o deja mi esterilla de yoga antes de irme a la cama o pondré un recordatorio para comenzar mi rutina vespertina a una hora determinada. El segundo paso es crear una portada, cual puedes subir como tu habilidad compartir Página de proyecto. Puedes hacer esto gratis en canvas dot com. Bueno, como diapositiva en PowerPoint o usando algo similar, necesitas entonces guardar o convertir a J. Peg o PNG toe subido en skill share que mencioné debe ser paisaje o 16 por nueve o 1 a 80 por 7 24 Best viendo una escultura. Si utiliza convertir, vaya a Canvey dot com. Es realmente fácil configurar una cuenta gratuita. Puede utilizar la opción de plantilla personalizada de lienzo para crear una página que sea de 1 a 80 por 7 20 píxeles y dimensión, o elegir el paisaje una opción completa. Canadá es bastante fácil de usar eso ya que te permite arrastrar y soltar elementos artísticos como texto e imágenes, y también puedes subir fotos para usarlas como fondo para tu portada. Elige un fondo que funcione para ti agrega tu nombre y te da rutinas y nombre a, por ejemplo, Michael Superpower Steps o la dosis diaria de Rachel de maravilloso ponte creativo, porque esta imagen de portada te va a ayudar a inspirarte a mantener arriba con tus rutinas. Después subirás esta imagen a la cuota de habilidad como parte de tu proyecto de clase. El tercer paso es crear un nuevo proyecto sobre participación de habilidades. Puedes crear tu proyecto. Dispara la pestaña del proyecto de clase. Debajo de las lecciones. Encontrarás la batuta en la parte inferior de la sección denominada Crear tu proyecto. Sube tu imagen de portada a skill share como parte de tu proyecto de clase en el cuerpo de tu proyecto. Incluye alguna información general sobre lo que quieres lograr. Puedes compartir tanta o tan poca información sobre tus rutinas Como te sientes cómodo. Presiona publicar, y tu nuevo proyecto aparecerá ahora en la sección de proyectos antiguos. Recuerda que puedes editar tu proyecto en cualquier momento a través de la pestaña de tu proyecto. He creado un proyecto de ejemplo, que puedes ver a través de la sección Todos los proyectos para darte una idea de lo que puedes incluir . Difícil decir hola y compartir un navegar un enlace a un proyecto en el curso comenta para que otros puedan comentar sobre ofrecer apoyo en lo que estás haciendo. El cuarto paso es el grande. Empieza a practicar tus rutinas durante una semana y haz un seguimiento de tu progreso. Puedes usar una hoja de papel o un cuaderno, pero también he creado un práctico Google que había llamado Rastrear tu progreso. Sorpresa, Sorpresa. Lo encontrarás en la sección de proyecto de clase debajo de las lecciones. Puedes hacer una copia de la misma y utilizarla para registrar tus rutinas diarias en el día hasta la parte superior de cada página al inicio de cada semana. Por ejemplo, partir del noveno de abril en las casillas AM y PM hacemos una marca o una cruz o marca. Sí, ninguna clase de fiesta o cualquier redacción apela a usted para que indique su éxito en completar sus rutinas matutinas y vespertinas. Entonces, en la sección de notas cayó sobre cualquier cosa que sea relevante para tu progreso. ¿ Qué encontraste? Difícil delantero capaz de hacer? ¿ De qué disfrutaste? Cómo hacía tu rutina te hacía sentir que es importante hacer esto para que cuando revises al final de la semana, puedas empezar a ver los patrones de tus rutinas tomando forma y luego modificarlos eran necesarios. Este documento es para tu registro personal, por lo que no necesitas compartirlo en la participación de habilidades. El primer paso es reportar al final de tu primera semana, actualizar tu página de proyecto o los comentarios para hacernos saber cómo te llevas. Cuáles son sus observaciones y hallazgos. Considera lo que está funcionando y lo que no. ¿ Es esto algo por lo que estás luchando para implementar? Es eso algo que podrías estar haciendo de mejor manera? ¿ Hay una actividad diferente que prefieras introducir? Ajusta tu rutina en consecuencia y sigue practicando y cimentando tus nuevos hábitos de noviazgo . Esta es una práctica fluida que necesita ser adaptable para adaptarse a tu vida. Si tomas acción refinada donde sea necesario y sigues repitiéndola, entonces estás bien en tu camino a desarrollar tu brillante ella misma. Recuerda que estás en modo de aprendizaje. Se necesita práctica para asimilar estas actividades en un nuevo estilo de vida y para que se conviertan en una parte firme de tu nueva identidad. Entonces sé amable contigo mismo si encuentras que no lo haces del todo bien. Es primero, aunque lucharas para seguir adelante en el principio, Hacer el esfuerzo por al menos hacer un inicio cada mañana y noche con tus nuevas rutinas. No puedes terminarlo si no lo inicias en primer lugar. Si haces eso todos los días, notarás que estas rutinas pronto se convierten en una parte más natural de tu vida. Y recuerda hacerlo divertido. Ve la alegría y lo que estás haciendo y duro es ayudarte a convertirte en tu brillante ella misma. Celebra tu progreso y pequeños vientos cada día. Espero ver aquí las cubiertas de tu proyecto en cuota de habilidad, y no puedo esperar a verte tomando acción en tus nuevas rutinas. 9. Resumen: tan bien hecho. Eso es una envoltura en esta primera clase. Hagamos una recapitulación rápida de lo que hemos venido. Se Consideramos cómo nuestro entorno incide en nuestro comportamiento y aprendemos más sobre los fundamentos del autocuidado . Examinamos nuestras rutinas existentes y creamos dos nuevas, y tu proyecto de clase ahora es una excelente manera para que refuerces esos nuevos comportamientos. Algunas cosas que debes recordar mientras comienzas a practicar tus rutinas mañana decente y la rutina vespertina te prepararon para un gran día todos los días. Apegarse con ellos diariamente es siempre más fácil cuando los mantenemos simples, manejables y repetibles. Al seguir a través de cada día, estás nutriendo las semillas que te ayudarán a crecer en un mejor desempeño más efectivo tú. No puedo esperar a ver tu proyecto encendido. Me gustaría escuchar tu experiencia fuera de esta clase de la misma manera que perfeccionarás tus rutinas a lo largo del tiempo. Siempre hay espacio para que yo mejore con mi clase, también. Muchas gracias por unirte a las sesiones de crecimiento. Te deseo bien en este viaje a una brillante ella misma en. Te veré en la siguiente clase. Adiós por ahora