Desafío de meditación para 7 días

1. Introducción: Hola y bienvenidos al curso, tu reto de meditación de siete días. La idea de este curso es conseguir que practiques meditación todos los días. Como ya he dicho en cursos anteriores, meditación mindfulness es la única mejor práctica que como cualquiera, si quería mejorar su vida, ya sea reducir el sufrimiento o simplemente ponerse de una manera que pueda comenzar a perseguir sus metas Pasa de un lugar donde sobrevivir a prosperar apasionadamente. Obviamente, queremos equilibrarnos y asegurarnos de que estamos haciendo el ejercicio, comiendo bien, viendo a los médicos, haciendo la terapia, tomando la medicación, socializando, todas esas cosas buenas Pero en mi mente, la meditación maravillosa es la práctica central Lo que quiero hacer con este curso es básicamente llevarte a través de siete días de práctica. Puedes pensar es que estás revisando este curso una vez al día durante siete días. Al final del curso, tendrás las bases para iniciar una práctica de meditación. Los inicios de la formación de hábitos. Entraremos en qué es la meditación, cómo meditar, y cómo formar ese hábito de una manera que se sostenga en curso que al final de los siete días estarás fuera y corriendo y mantendremos esa práctica Mi nombre es Zachary Phillips. Soy defensora de la salud mental en línea, autora y entrenadora. En este papel, he ayudado a miles de personas a mudarse de un lugar de supervivencia, apasionadamente próspero Una de las principales formas en que consigo que las personas comiencen a procesar, empiecen a trabajar a través de las cosas, comiencen a tomar acciones positivas, es a través de la meditación mindfulness Espero que este curso pueda ayudarte a hacer lo mismo. Vamos a darle una oportunidad. 2. ¿Qué es la meditación de atención plena?: La meditación de atención plena es el estado de conciencia que surge de prestar a propósito atención sin prejuicios al momento Entonces un poco complejo, pero básicamente eso significa que estamos en el momento presente en este momento. Ahora tengo un par de cursos sobre cómo meditar conscientemente Te animo a echar un vistazo ahí para adentrarte en el meollo arenoso de la práctica, pero aquí la vamos a cubrir en un nivel básico solo para ponerte al día Como un poco de recordatorio, la forma que practicas la meditación consciente en un nivel básico y nivel introductorio es simplemente llamar tu atención, dibujar tu enfoque hacia la respiración entrando y saliendo de la nariz Podrías sentarte en un espacio de meditación dedicado, podrías estar caminando o tal vez estés donde quieras ir. Bien, voy a llamar mi atención sobre el aliento en la nariz. Tu mente vaga, lo reconoces. Traes suavemente tu enfoque de vuelta a la respiración entrando y saliendo de la nariz. Surgen pensamientos, emociones, sentimientos, recuerdos. Algunos fenómenos mentales ocurren. Y esto podría ser positivo o negativo. Lo miras, lo reconoces. Y luego devuelves suavemente tu enfoque a la respiración. Simplemente repites este proceso de devolver tu enfoque a la respiración. Centrándose en las sensaciones que entran y salen de la nariz durante la duración de la sesión. Una sesión puede ser cualquier cantidad de tiempo. Podría ser la duración de una respiración. Podría ser de 10 minutos, podría ser una hora, podría ser un día, sea cual sea tu duración. Y hablaremos de eso un poco más adelante. Pero el punto es que eso es lo que haces. Te sientas. Voy a meditar y llamar mi atención de nuevo a la respiración Por qué esto te ayuda es que básicamente al enfocarte en las sensaciones entran y salen de la nariz, te estás metiendo en el momento presente. Estas sensaciones están ocurriendo ahora mismo. Los pensamientos y rumiaciones en las que estás perdido, los recuerdos del pasado, el futuro, la planificación, todas estas cosas que están sucediendo, alejándote de lo que está sucediendo ahora mismo Cuanto más puedas llamar tu atención al momento presente, más podrás practicar ese conjunto de habilidades, tranquilo estarás Cuantas mejores decisiones tomes, mejores relaciones tendrás. Porque tus acciones y tus palabras estarán más en línea con quién y lo que realmente eres. No estarás actuando por impulso. No estarás actuando sobre el miedo o la ansiedad, ni las rumiaciones. Estarás aquí en el momento presente. La idea de practicar la meditación mindfulness para beneficiar tu vida es que establezcas una práctica diaria Podrías comenzar por la mañana, podrías hacerlo por la noche, podrías hacerlo en algún momento del día Pero la idea es que cada día practicas meditación mindfulness, empieces a desarrollar esos procesos Echemos un vistazo a cómo poner en marcha una formación de hábito. 3. Formación de hábito: La mejor manera de establecer un hábito, bueno o malo, es hacerlo a diario. ¿Bien? Debido a que estamos considerando cómo implementar una práctica positiva, una de las mejores maneras es escribir a una rutina. En mi experiencia, tanto conmigo mismo como con enseñar a otras personas, es una rutina matutina es el mejor momento. Ahora, es la única vez que hablaremos de otras opciones. Pero me gusta una rutina matutina porque puedes levantarte y hacer algunas cosas, entonces esa es tu rutina matutina hecha. No tienes que pensar, esto es justo lo que haces por la mañana. Para mí, mi rutina matutina es despertarme, me preparo, ya sabes, artículos de tocador y cepillarte los dientes, todas esas cosas. Tomo un café, y luego me siento y hago meditación mindfulness Hago 10 minutos guiados a través de una app, y hago 10 minutos de meditación silenciosa y consciente. Después hago mi ejercicio en el gimnasio. Entonces me ducho, prepararme para el día. Eso lo hago todas las mañanas sin falta. La idea es que sé que eso me prepara para el resto del día He meditado, he hecho ejercicio, estoy limpio todas esas cosas Aunque no haga nada más en el día, eso es una victoria, sobre todo si estás teniendo un mal día de salud mental. Pero en general, esas cosas hacen que el resto de mi día sea bueno. Más allá de eso, sé que sólo voy a hacerlas. Al tener un ritual inculcado por la mañana, una rutina matutina le quita temas de motivación Podría no estar motivado para meditar, o hacer ejercicio, o ducharme Puede que no tenga este deseo de hacerlo y buscarlo. Pero sé que eso es lo que voy a hacer. Me levanto y hago estas cosas que quitarle la decisión me permite garantizar que voy a hacerlo. Si vas a confiar en la motivación para conseguir que hagas algo muy rápido, encontrarás que la motivación disminuye y te detendrás Si tienes motivación para hacer algo, usa esa motivación para inculcar una, para inculcar una práctica diaria Ahora, tus mañanas se verán diferentes a mis mañanas. Y tengo algunos cursos sobre establecer buenos hábitos y romper malos hábitos. Te animo a que los revises para más en profundidad la unidad. Tu mañana se verá diferente a mi mañana. Podrías tener diferentes estructuras familiares, podrías tener diferentes tiempos de trabajo, sea lo que sea. Pero, ¿dónde es posible, dar un paso atrás y pensar en cómo puedo inculcar meditación en mis mañanas, tener este ritual, poder hacerlo todos los días Como dije, hago 20 minutos en total. Eso es justo lo que mi vida en este momento permite. La vida se volvió más compleja. Si pasara algo que me quitara parte de ese tiempo, tal vez tenga que reajustarme Si la vida se volvió menos compleja, puedo agregar más tiempo a la práctica, pero el punto clave es que estoy haciendo algo todos los días. Cuando estás estableciendo una rutina matutina. Empieza poco a poco. Si estamos hablando de meditación, empieza con 1 minuto. A tan solo 1 minuto día. Eso es lo vamos a estar haciendo en este curso, es solo 1 minuto de meditación mindfulness juntos todos los días Pero si puedes agregar un poco más, pero sí te advierto en la parte de atrás de eso. No vayas demasiado rápido demasiado pronto. Algunas personas empiezan a meditar, están como, bien, voy a hacer una hora todos los días Podrías, lo más probable es que no tengas una hora de sobra. Lo más probable es que puedas alejar otras cosas por tal vez una semana, pero luego todas esas otras tareas volverán a entrar. Descubrí que la mejor manera es simplemente comenzar y luego agregar lentamente al tiempo. Bien, encontré el saldo de 20 minutos, otras personas hacen 45 minutos, otras personas hacen 1 minuto. Simplemente haz algo todos los días. Algunas otras opciones, si las mañanas simplemente no te funcionan, por cualquier motivo, estaremos usando de manera similar esas mismas habilidades para estaremos usando de manera similar hacer una rutina antes de acostarte, hacer ciertas cosas antes Si conoces tus camas en un momento determinado, meditarás antes de eso. Bien, eso puede funcionar. Solo ten en cuenta que alrededor esa cosa antes de dormir podrías empezar a conciliar Nuestro objetivo con la meditación mindfulness es comprobar el momento presente No es para ayudarnos a conciliar el sueño. Esa es una forma diferente de meditación, diferente forma de práctica. Eso es como una relajación. Bien, Lo cual es genial, pero ese no es nuestro objetivo. Solo ten en cuenta que es posible que necesites retocarlo si te encuentras realmente somnoliento y te quedas dormido por la práctica Si encuentras que te está ayudando a conciliar el sueño, pero es posible que también quieras hacer una meditación adicional más temprano en el día y luego usar algo más o algo similar para ayudarte a dormir. Bien, porque los beneficios de la atención plena no llegan si nos pone a dormir Ponernos a dormir es genial, pero no es el objetivo ideal. Crea una manera que funcione para ti. Tal vez justo después de la cena o justo antes de la cena, o si te funciona justo antes de acostarte. Sin embargo encuentras, de nuevo, eso funciona para tu rutina. Algunas otras personas encuentran que debido a los niños pequeños o cualquier circunstancia, la única vez que pueden hacerlo es en su pausa para almorzar en el trabajo, o en el automóvil antes o después del trabajo, o en el tren de camino al trabajo, sea lo que sea. Da un pequeño paso atrás, respira y piensa. ¿Cuándo podría caber en 1 minuto, verdad? A tan solo 1 minuto de práctica. Y estoy seguro que no importa lo ocupado que estés, tienes 1 minuto. Puedes tomarlo de la televisión o de las redes sociales tiempo, te lo garantizo. Sí. Donde sea que sea para ti, averigua un momento y lugar que se adapte a tu práctica de meditación. 4. Estado mental y ubicación: Antes de adentrarnos en las meditaciones diarias, solo quiero establecer la idea de establecer un contexto interno y externo ¿Dónde vas a meditar? Si puedes tener un espacio dedicado, esto podría ser literalmente un cojín justo en la esquina de una habitación. Algunas personas tienen todo un espacio dedicado a la meditación. No hace falta que vayas a ese complejo. Pero básicamente si vas, bien, voy a usar este cojín o esta esquina, o esta zona como mi lugar de meditación. Te puede preparar para meditar. Es como si la idea fuera que si siempre vas a un lugar a hacer ejercicio, te metes en ese surco. Si siempre vas a un lugar a bailar, ese es tu lugar de baile, ¿verdad? La idea es que puedas establecer y usar esas señales externas para meterte en la ranura No es necesario. meditar donde y cuando quieras También es, por otro lado, importante practicar de múltiples ubicaciones para echar un vistazo a tu mente en diferentes áreas. El punto al que estoy conduciendo es si tienes un lugar, un espacio de meditación dedicado, genial, úsalo. Si no, eso está completamente bien. La otra cosa que quiero considerar es el contexto interno. En lugar de simplemente rebotar entre las cosas e ir, bien, ir a meditar Eso puede funcionar. Pero una mejor manera es empezar a cebarte, pensando para ti mismo, bien, estoy a punto de hacer mi meditación Métete en ese surco. Voy a hacer esto para beneficiar mi estado mental, para ayudarme con las relaciones, para calmarme, para enfocarme en el momento presente, para aprender a estar aquí. Ahora, justo antes de meditar, solo empieza a impararte yendo. Bien, estoy a punto de hacer mi práctica de meditación con este proceso de tener un lugar dedicado a la meditación, si es posible, y comenzar a cebarte antes de meditar Ambos juntos te ayudarán a impulsar tu atención plena. Una vez más, no son necesarios, pero ciertamente pueden ayudar y ciertamente pueden ayudar especialmente cuando estás desarrollando un nuevo hábito. 5. Proyecto de clase: Vamos a hablar sobre el proyecto de clase y los siguientes siete videos. Los siguientes siete videos van a ser una meditación de muffles que vamos a hacer juntos Habrá una pequeña plática, luego meditaremos juntos por 1 minuto La idea es que hagas una de estas meditaciones todos los días durante siete días, idealmente en el mismo lugar, a la vez, Estamos tratando de establecer un hábito aquí Ahora claro, la idea de este curso será que sigas esa práctica con 1 minuto, con tantos minutos como quieras. Puedes volver a comer cualquier día específico y usarlo una y otra vez si quieres. Pero lo que quiero animarte a que hagas, o la idea o el objetivo de esto, es comenzar a establecer esa práctica. Conseguir meditar por siete días seguidos y luego permitirte llevarte eso contigo y continuar Voy a estar usando un temporizador de cocina por 1 minuto de tiempo para ayudarnos. Ahora, te sugiero encarecidamente que te consigas uno, hay un par de dólares de ebay. Lo prefiero a un temporizador telefónico, principalmente porque el teléfono está intentando, la carne se apaga y estás como, oh, estás de vuelta en las redes sociales y ya no estás consciente. Esto no tiene ese problema. En cuanto al proyecto de clase, todo lo que quiero que hagas es básicamente un diario de meditación mindfulness Día uno, así es como me sentí. Estos son los temas que suben al día siguiente, conteste a eso. Día dos, así fue. Estos son algunos temas. 34567, Lo que estamos haciendo aquí es hacernos responsables unos a otros Si publicas en esos siete días, ya sabes, y sé que estás meditando, es una manera de establecer ese hábito, ¿de acuerdo Es muy fácil ir. Lo haré otro día, lo pospongé. Pero si te comprometes con este post, aunque solo escribas, digamos que primer día salió bien, no hay comentarios. No tienes que decir nada. Solo quiero tener este compromiso de ida y vuelta para saberlo, para ayudarte a establecer la práctica con un poco de rendición de cuentas. Si estás luchando con algo, si no estás seguro de algo, si necesitas un poco más de aclaración, el proyecto de clase es una excelente manera de hacerlo. Como dije, los siguientes siete videos van a ser solo una breve charla, 1 minuto y hacer la meditación. Y luego simplemente subir muy rápidamente el proyecto de clase y decir, primer día hizo esto, se sintió así. ¿Algún problema? Voy a poner un poco en la sección de proyectos de clase resumiendo esto con un pequeño ejemplo Pero como dije, empecemos a establecer esa práctica de meditación mostrando. 6. Día uno: Bien, así que bienvenidos al primer día de las meditaciones de atención plena de siete días En un momento, voy a poner en marcha el temporizador y vas a cerrar los ojos y llamar tu atención sobre la sensación de que la respiración entra y sale de la nariz. Si tu mente vaga, está bien. Reconózcalo y devuelva suavemente el foco a la respiración en la nariz. Empecemos. Muy bien, gran trabajo. Ahora, anote en la sección de proyectos de clase cómo te fue y luego mañana. Hagamos el día dos. 7. Día dos: Bienvenido al segundo día de tu práctica de mindfulness. Al igual que ayer, vamos a llamar nuestra atención sobre el aliento en la nariz. Si nuestra mente deambula, solo vamos a traerla suavemente de vuelta. Pero hoy vamos a agregar algo. Si encuentra que es difícil concentrarse, intente contar las respiraciones en la respiración en la respiración Sólo estás pensando para ti mismo, 11111, el aliento. 11111, La idea es que, ese enfoque en ese número te ayudará a mantener un poco más enfocada la atención a la respiración Ahora en el minuto, es poco probable que superes las diez, pero si estás usando este conjunto de habilidades en una práctica de forma más larga, solo tienes que llegar a diez y luego volver a empezar en uno de nuevo. Porque no queremos perdernos en el ego de conseguir un gran número, Bien, Entonces si encuentras tu mente vagando, intenta contar Con eso en mente, cerremos los ojos y comencemos. Muy bien, gran trabajo. Simplemente dirígete a la sección de proyectos de clase. No abajo como te fue y luego mañana haremos el día tres. 8. Día tres: Bien, bienvenidos al día tres. Al igual que los días anteriores, vamos a estar llamando nuestra atención sobre las sensaciones de la respiración entrando y saliendo de la nariz. Como mencioné ayer, contar es una gran herramienta para ayudarte a mantenerte enfocado. Pero otra herramienta es el etiquetado. La idea básica es que algo surge, un fenómeno mental y solo lo etiquetas. Lo etiquetas como un recuerdo, un pensamiento, una emoción, un sentimiento, una sensación física. Nada más detallado que eso. Y si no sabes lo que es, podrías etiquetarlo como una nube, como en una nube de sensaciones desconocidas. La idea es algo que llama tu atención te vas. Uh, la memoria. Cuando devuelves tu enfoque a la respiración, algo llama tu atención, Uh, sentimiento que atrajo tu atención de nuevo a la respiración. Con eso en mente, revelar que estaba y comenzar. Bien, gran trabajo. Simplemente rastrea cómo te fue en la sección de proyectos de clase y mañana lo haremos al día siguiente. 9. Día cuatro: Caminando al día cuatro de la práctica de meditación mindfulness Hablamos de usar el etiquetado y usar el conteo como una forma de ayudar a nuestra mente distraída, como una forma de volvernos más conscientes y volver a enfocar nuestra atención hacia Pero hay un par de cosas más que podemos hacer si nos encontramos luchando. Todo lo que podríamos querer probar como una forma diferente de práctica. Usamos la respiración porque siempre está ahí y siempre disponible. Pero realmente cualquier objeto y cualquier sentido puede ser el foco de nuestra atención consciente. Hoy y mañana, vamos a usar algunos sentidos diferentes. Lo que nuestro enfoque consciente hoy va a ser es en lo que podamos escuchar ¿Bien? Sólo vamos a tomar un respiro lento, tranquilo y luego dejarnos escuchar lo que oigamos. Idealmente, no hacemos juicios. Podríamos escuchar el tráfico o la naturaleza o la gente hablando. Pero solo queremos observarlo y escucharlo por lo que es, no. Agregue las etiquetas adicionales en él. Vamos a probarlo. Cierra los ojos y dirige tu atención a lo que puedas escuchar. Bien, gran trabajo. Solo pon en la sección de proyectos, cómo te fue, y luego mañana te veré por el día cinco. 10. Día cinco: Hola y bienvenidos al día cinco de tu alboroto práctica de meditación Ayer, usamos la audición como el punto de nuestro foco de meditación, pero ahora vamos a usar las sensaciones que vienen de nuestros pies. Esta es una gran para ser utilizada como meditación formal, por ejemplo, mientras caminas. Pero se puede hacer en cualquier lugar. Y en cualquier momento, es un gran ejercicio de puesta a tierra, tanto literal como figurativamente Porque si te estás enfocando en las sensaciones que vienen de tus pies, ya no estás en tu mente, estás en el momento presente. En un momento, cerrarás los ojos, disfrutarás de tu atención a las sensaciones que vienen de tus pies. Empecemos. Bien, gran trabajo. Entonces, una vez más, solo deja en la sección de proyectos cómo te fue. Y me tomo este momento para recordarles que cualquiera de estos minutos se puede extender si quiere seguir adelante, por todos los medios seguir adelante. Sí. Entonces te veré mañana para el día seis. 11. Día seis: Al día seis de tu práctica de meditación mindfulness este día Para este minuto, vamos a necesitar un objeto pequeño. He puesto en mi mano un poco de piedra de río. Pero podría ser una clave. Podría ser una pluma. Podría ser cualquier cosa que pueda sostenerse en la palma de tu mano. Vamos a practicar nuestra atención consciente sobre las sensaciones físicas que nos llegan en un momento Necesitas pausar el video y tomar un artículo. Simplemente cualquier cosa. No importa, no tiene que ser nada significativo. Lo vas a sostener en la mano, vas a jugar con él y sentirlo con los ojos cerrados, y solo lo estás sintiendo para ver lo pesado que es, cómo se siente. ¿Hay algún tipo de baches? ¿Está afilada? ¿Es suave? ¿Es suave? Solo concéntrate en la sensación física del objeto en tu mano. Sí, cangrejo ese objeto y vamos a darle una oportunidad. Bien, gran trabajo. Entonces, una vez más, dirígete a la sección de proyectos. Sin duda cómo te fue, y te veré mañana para el último día. 12. Día Siete: Bienvenido al día siete de tu práctica de meditación mindfulness Hoy vamos a estar volviendo nuestro foco de nuevo a la respiración. Vamos a usar las sensaciones de la respiración entrando y saliendo de la nariz. Quiero recordarles las herramientas de etiquetar y contar. También de la capacidad de usar cualquier objeto, interno o externo, cualquier sentido, como tu foco de atención consciente. Esta vez vamos a usar la respiración, pero por todos los medios, siéntete libre de usar cualquier objeto que te guste. Si tu mente vaga, reconózcalo. Devuelva suavemente el foco a la respiración. Cerremos los ojos y comencemos. Muy bien, gran trabajo. Una vez más, Chuck, cómo te bajaste en la sección de proyectos de clase. Recuerda que todo el objetivo de este curso es conseguir que medites de manera consciente todos los días si quieres retroceder estos siete días y usarlos cada día si Pero lo ideal es que solo lo estés haciendo por tu cuenta. Pero como dije, siéntete libre de elegir cualquiera de estos días o volver a pasar por todos los días para seguir estableciendo esa práctica. Si has pasado por los siete días y quieres seguir interactuando con el proyecto de clase para extenderlo a dos semanas o un mes o lo que quieras, Por supuesto, sigue adelante. Seguiremos respondiendo y nos mantendremos responsables unos a otros. 13. Recapitulación rápida: Solo un resumen rápido. En resumen aquí, recuerda que la meditación mindfulness es el estado que surge de prestar a propósito atención sin prejuicios al momento Eso básicamente significa que estamos saliendo de nuestra cabeza y entrando en el momento en que nos alejamos de la ansiedad y la rumia y la depresión en los recuerdos y enfocándonos en lo que está sucediendo ahora mismo Esto es beneficioso porque nos ayudará a tomar mejores decisiones. Decir mejores palabras, tomar mejores acciones. Por mejor, quiero decir más en línea con quiénes y lo que realmente somos. No sólo por capricho de esos pensamientos aleatorios que surgen para establecer una práctica, para establecer un hábito, queremos practicar todos los días Sugiero que lo que me funciona y lo que funciona para mucha gente es establecer una rutina matutina. Medita por la misma cantidad de tiempo, la misma manera todos los días, a la misma hora Ahora para mí eso funciona por la mañana, prefiero que pueda ser de noche, podría ser a la mitad del día. Encuentra un momento y un lugar que funcione para ti. Te sugiero que comiences poco a poco con la cantidad de tiempo de meditación que haces. 1 minuto es suficiente. Estoy hasta unos 20 minutos al día. Y como dije, lo varío dependiendo de mi vida. Si algo me quita algo de ese tiempo, voy a tener que reducirlo si se me permite tener más tiempo, si la vida se abre, voy a agregar más tiempo. Bien. Un par de cositas que te sugiero fuertemente. Como dije, un temporizador de cocina. Usa un temporizador de cocina en lugar de un teléfono como tu tiempo. Sólo porque los teléfonos distraen un poco . Un poco tentador. Sí. Los días que hicimos y el proyecto de clase están diseñados para rendir cuentas para conseguir ese hábito en la práctica. Y como dije, puedes volver atrás y revisar esos días tantas veces como quieras. Y puedes seguir sumando al proyecto de clase más allá de esos siete días si quieres. Quiero destacar de dónde sacé gran parte del material de esto. De su de mi libro, Guía de Mindfulness al Momento Presente Haga clic en el siguiente enlace. leer un montón de los capítulos en línea. Todos van a ser liberados gratis con el paso del tiempo. La idea es que valoro la meditación mindfulness como una influencia tan positiva en mi vida y en quienes me rodean. Que quiero que la información esté ahí fuera de forma gratuita. Es solo hacer clic y hay algunas meditaciones guiadas Todo está ahí arriba. Sin complicaciones. Se presenta como libro de bolsillo, ebook y audiolibro si quieres poseerlo. Todo ahora mismo en un solo lugar. Pero con el tiempo estará ahí fuera de forma gratuita otra vez y compruébalo. Pero como dije, establecer esa práctica. Pon en marcha la meditación. Con tan solo 1 minuto al día es suficiente. Gracias por ver es.