Desafío de 15 minutos: 15 minutos x 15 días

1. ¡Únete a nuestra clase!: The All Rounder Challenge es un programa integral de yoga multidisciplinario en el que hacemos ciclo a través de entrenamientos de flexibilidad, fuerza , movilidad, equilibrio y relajación. Me llamo Abby Carver, y soy el fundador, instructor de yoga. 15. Soy profesora certificada de yoga de alianza de dos tiempos, entrenadora personal calificada de Academia Nacional de Medicina del Deporte. Estoy entrenado en hatha Power Yoga y Zentai Flow, y tengo la suerte de entrenar y asesorar a algunos de los intérpretes de élite del mundo, incluyendo estrellas internacionales del fútbol, filósofos destacados, autores, estrellas de rock y deportistas de deportes extremos junto a decenas de miles de estudiantes a través de mi página web, yoga, 15 dot com y otras plataformas. Este curso se basa en los principios probados y verdaderos del yoga 15 un programa integral no espiritual de videos de yoga que diseñé para acelerar tu desempeño y apoyar tu recuperación. Lo que hace diferencia a este estilo de yoga es que no solo se trata de lo que lograste en tu práctica, sino también de lo que tu práctica te puede ayudar a lograr en otras áreas de tu vida. Personalmente he visto el inmenso poder del yoga para apoyar a hombres y mujeres activos en sus estilos de vida de alta presión. Es mi misión hacer accesible esta práctica a individuos motivados por el atlético que no tienen tiempo para incorporarse a un estudio de yoga caro o comprometerse una hora más clases semanales de yoga. Creo que los amplios beneficios del yoga podrían ser el acceso efectivo a través de sesiones diarias cortas y consistentes. Cuando los objetivos del alumno y el contenido de la clase de perfectamente alineados en este curso tu práctica durante 15 minutos al día en solo un aspecto a la vez, podríamos lamerlo estirando tus tarjetas y los isquiotibiales te estaban abriendo las caderas. Alternativamente, podríamos enfocarnos en una escala como curso de equilibrio, bebida, enfoque o concentración. Encontrarás que cada uno de los videos de yoga 15 es altamente específico y te da un objetivo claro al principio. Este es un enfoque bastante radical en el yoga, donde a las clases se les dan típicamente títulos genéricos como Hatha Flow o Vanessa, que no regalan mucha información sobre este contenido de estilo o lo que puedes lograr con tu tiempo. 50 minutos es un trozo de tiempo. ¿ He encontrado fácilmente se puede arreglar en torno a tu horario, ya sea que elijas practicar antes o después del trabajo, o si tienes la suerte de poder romper tu jornada laboral, todos nosotros confinados 15 minutos al día para destinar a cuerpo y mantenimiento mental. Como nos enseñó el gurú de la productividad Tim Ferriss. Es las cosas pequeñas no consistentemente que otras grandes cosas. 2. Fundamentos: párate en la parte superior de tu tapete con los pies. Punta con los dedos de los pies de la parte apuntando hacia adelante en pose de montaña, levanta el pecho, dibuja los hombros hacia atrás y mira recta hacia adelante. Deja que tus brazos caigan de forma natural. Lados bio. Palmas orientadas hacia el interior de los dedos suaves. Presiona en tus talones. Agarra suavemente tus abdominales y alarga todo el camino hasta la parte superior de tu cabeza. Equilibra tu peso de manera uniforme entre ambos pies para crear una base firme. Relaja tu mandíbula y los músculos de tu cara. Cierra los ojos. El todo redondeado desafía un programa integral de yoga transversal en el que hacemos ciclo a través de entrenamientos de flexibilidad, fuerza , movilidad, equilibrio y relajación. Nuestro primer entrenamiento es una secuencia de flexibilidad basada en el estiramiento estático y la deconstrucción de las posturas primarias del yoga. Ten cuidado de no tratar de usar la fuerza para aumentar el estiramiento, ya que la reacción refleja innata de tu cuerpo hará que tus músculos se tensen en lugar profundo en tu respiración y permita que tus músculos les gusten el natural Durante las próximas semanas de práctica consistente, llevar tu atención a tu respiración. Sella tus labios mientras tomamos unas respiraciones profundas, y fuera por tu nariz en el infierno para el recuento de lleno a tres para Exhale to Great for Siente el aliento moviéndose dentro de tu cuerpo, demasiado tres para y fuera de tu cuerpo para bien para permitir que tu vientre y pecho para expandirse y contraerse. Toma una respiración profunda más dentro y fuera. Deja que tu aliento regrese a su ritmo de no gira y sigue respirando dentro y fuera por la nariz. Abre los ojos. Podrás juntar tus pies los mantendrá golpeados. Ponga la parte. Si eso se siente más natural. Empecemos calentando el cuerpo. Inhale lentamente. Circula tus brazos hacia fuera y hacia arriba arriba. Mira hacia arriba. Alcanza y toca tus palmas juntas. Exhale Baje las manos hacia abajo por sus costados. Trae tu barbilla al pecho y vuelve a inhalar. Barre los brazos hacia fuera y hacia arriba. Mira hacia arriba. Exhala baja las manos pero hacia abajo por tus costados. Trae tu barbilla a tu pecho. Pasando en esta ocasión en cómo? Circle los brazos hacia fuera y hacia arriba. Alcanzar. Exhala cisne. Sumergirse con una columna recta. las rodillas, soltar la cabeza y llevar las yemas de los dedos al mapa. Inhale, mira hacia adelante. Sopa tus brazos fuera. Termina, Sube, Exhala, trae las manos. Pero abajo por tus costados y otra vez, inhala. Barre los brazos hacia fuera, termina, estira, exhala uno. Sumergirse con una columna recta. las rodillas, soltar la cabeza y llevar las yemas de los dedos a la colchoneta en su mirada hacia adelante. Sopa tus brazos fuera y arriba. Suba. Exhala. Baja tus manos por tus costados. Vamos a entrar en nuestra primera pose. De pie hacia adelante curva Ah, isquiotibial, tos y estiramiento hacia atrás. Trae tus pies. Ponga la parte. Comprueba que tus dedos apunten hacia adelante y coloca tus manos sobre tus caderas. Sella tus labios. Toma una respiración profunda mientras sientes tu columna vertebral. Alargar, exhalar, Suavizar las rodillas, Dibujar los abdominales y doblar hacia adelante desde las articulaciones de la cadera con una columna recta. Cruza los brazos, agárrate los codos y relájate en la pose. Toma varias respiraciones lentas y profundas aquí, adentro y afuera por la nariz. Ten cuidado de no forzar el estiramiento en la parte posterior de las piernas. Puedes doblar las rodillas tanto como necesites para permitir que tu columna se libere por completo. Tus piernas comenzarán a enderezar con el tiempo. Deja caer la cabeza hacia el tapete y relájate. Cualquier tensión en tu cuello y hombros. Sumérjase más profundamente en la pose y nos permita comprar para alargar con cada respiración. Si quieres aumentar el estiramiento, endereza las piernas y lleva las manos a los tobillos tallados o plano al mapa por los pies . Presiona a tu familia de tacones en el piso y levanta tus huesos sentados hasta que este tipo salga de la pose. Inhalar. Trae tus manos a tus caderas micro. las rodillas y sube a pararte con la espalda plana. Exhala, suelta las manos y dibuja los hombros hacia atrás. Eso ha bajado al tapete para nuestra próxima pose. Perro descendente Inhalar. Barre los brazos hacia fuera y hacia arriba. Mira hacia arriba, exhala uno. Sumergirse hacia adelante. Dobla la de Benjani y trae las yemas de los dedos a la colchoneta. Inhalar mirar hacia arriba. Dibuja tus hombros hacia atrás. Exhala, retrocede a cuatro patas en medio de tu tapete. Yo te suelto los pies. Comprueba que tus manos y rodillas un hombro con la parte palma ligeramente delante de tus hombros. Extiende los dedos de par en par y presiona las palmas uniformemente en el mapa. En esta posición, sus riesgos un establo. Tóchate los dedos de los pies. 50 las rodillas de la colchoneta y levanta las caderas hasta este tipo. Mantén las rodillas dobladas para permitirte extender completamente tu columna vertebral. Extiende los dedos, impresiona incluso el en ambas manos. Trata de enderezar los codos y girar los brazos hacia afuera para llenar un ensanchamiento por la parte superior de la espalda. Presiona en tus palmas. Inclina tu pelvis hacia arriba y deja que tu columna vertebral se alargue. Comprueba que ambas rodillas se pongan hacia adelante y permita que tu cabeza cuelgue naturalmente entre tus brazos. Presente a sus palmas. Sella tus labios y quédate aquí por unas respiraciones lentas. Si primero quieres rectas en las piernas, mantén los talones levantados y empuja las rodillas hacia atrás. Después alcanza con cuidado los tacones hacia abajo hacia el tapete. Si encuentras que tus cantos rodados de la espalda baja, mantén las rodillas dobladas y concéntrate en extenderse por completo a través de la parte superior del cuerpo desde las yemas de los dedos , a través de los brazos y los hombros, hasta las caderas. Perro descendente estira los isquiotibiales, talla tobillos, hombros y columna vertebral. Toma una respiración profunda más. Presiona en tus palmas y dibuja tus hombros hacia atrás. Exhale cayó a cuatro patas. Tomemos un descanso y una postura de niño de rodilla ancha. Trae tus dedos gordos juntos y separa las rodillas es por qué las matemáticas estiran los brazos frente a ti? Siéntate sobre tus talones y deja que tu frente descanse en el mapa. Cambia tu peso de lado a lado para aflojar tus caderas y libera la tensión que tu espalda baja se asiente en la pose y quédate aquí para respirar unas cuantas veces. Llegó a través de sus dedos y dibuja sus caderas hacia atrás. Toma una respiración profunda más en Exhale. Camina tus manos hacia atrás. Junten las rodillas y siéntense. Tour por pose cara de vaca. Si esta posición es incómoda, puedes colocar un cojín debajo de tus huesos sentados, y si eres más flexible, puedes caer entre tus pies en pose de héroe. Mantén tus tacones cerca de tus caderas y apunta tu terry hacia atrás recta. Este poste estira los hombros y el pecho del tríceps. Inhalar. Levanta el brazo izquierdo junto a la oreja. Exhala, dobla el codo y coloca la mano entre los omóplatos, palma plana hacia la espalda. Barre tu giro derecho detrás de ti, palma mirando hacia fuera e intenta juntar las yemas de los dedos para que se toquen o se aferren el uno al otro. Si no puedes unirte los dedos. Lleva tu pueblo derecho a tu codo superior y aplica una suave presión. Toma unas cuantas respiraciones lentas aquí, adentro y afuera por tu nariz. Dibuja tus abdominales, siéntate alto y mira hacia adelante. Tenga cuidado de no forzar el estiramiento en el tríceps izquierdo o en el hombro derecho. Toma una respiración completa más en Exhale. Suelta la pose y cambia de lado en cómo subir tu brazo derecho junto a tu oreja. Exhala, dobla el codo y coloca la palma de tu mano entre los omóplatos. Barre la mano izquierda detrás de las palmas mirando hacia afuera, e intentó juntar las yemas de los dedos en la espalda. Si los dedos no se tocan, suelta la mano izquierda, luego presiona ligeramente hacia abajo en el codo superior. Levanta tu ginebra y toma unos panes lentos. Aquí. Ten cuidado de no forzar el estiramiento o dejar que tu columna vertebral colapse. Último aliento. En Exhale, suelta la pose. Ininclinarse hacia adelante. Coloca las palmas planas a la colchoneta, barre los pies hacia la izquierda y saca ambas piernas frente a ti. Por nuestra pose final. Vestido medio espinal. Cruza tu pie derecho hacia el exterior de tu muslo izquierdo y trae tu otro pie de vuelta a tu cadera derecha. Si tanto tus huesos sentados no descansan uniformemente en el mapa, trae tu pierna izquierda directamente frente a ti y flexiona el pie. Coloca las yemas de los dedos derecho detrás de ti y abraza tu rodilla derecha en el pecho. Inhale Siéntate herramienta Excel Twist a la derecha. Para un estiramiento más profundo, trae tu codo izquierdo dentro de tu rodilla derecha. Inhalar, alargar. Exhala Twist desde la base de tu columna vertebral. Inhalar, alargar, exhalar, torcer, inhalar, alargar. Exhala. Vestido último aliento en exhalación, vuelve al centro y cambia de lado. Saca ambas piernas delante de ti y cruza tu pie izquierdo hacia el exterior de tu muslo derecho . Si ambos huesos sentados descansan uniformemente en el tapete, puedes traer el pie derecho de vuelta a tu cadera izquierda. Coloca las yemas de los dedos izquierdos detrás de ti y abraza la rodilla izquierda en el pecho. Inhale siéntate herramienta Excel Twist a la izquierda para un estiramiento más profundo. Trae tu codo derecho dentro de tu rodilla izquierda. Inhalar, alargar, exhalar Twist en cómo alargar exhalar. Gira en cómo alargar, exhalar, girar Última respiración en Exhale, vuelve al centro y trae ambos pies planos a ellos al inhalar Siéntate Herramienta. Excel Baja la parte superior del cuerpo lentamente hasta el tapete y cómo está Gilani en tu pecho. Suelta los brazos y las piernas y recuéstate en el descanso final. Pone que tus pies vengan tan anchos como la materia y caigan abiertos. Relaja tus manos. Palmas mirando hacia arriba. omóplatos descansan uniformemente en el suelo. Cierra los ojos. Terminemos hoy. Secuencia con un cuerpo calmante Meditación de Escaneo. Trae tu atención sobre tu pie izquierdo. Escanea desde el pie hasta la rodilla y hasta la cabeza. Aporta conciencia a tu ajuste adecuado. Escanea desde el pie hasta la rodilla. Termina hasta tu cabeza. Trae tu atención sobre tu vientre. Llena tu aliento, entrando y saliendo. Suelta la tensión en tus hombros. Escanea todo el camino por tu brazo izquierdo desde el hombro hasta el codo hasta las yemas de los dedos. Escanea todo el camino por la longitud de tu brazo derecho desde el hombro hasta el codo hasta las yemas de los dedos . Relaja tu mandíbula mejillas lengua, y siento que el ritmo natural de tu respiración es que te instalas en la quietud, sabiendo que en este momento nada más importa. Cuando estés listo, rodar sobre tu lado derecho y levántate suavemente a sentarte. Ahora puedes volver a mudarte a tu día 3. Fuerza corporal superior: párate en la parte superior de tu tapete con los pies. Punta con los dedos de los pies de la parte apuntando hacia adelante en pose de montaña, Levanta el pecho, deja caer los hombros hacia atrás y mira recta hacia adelante. Deja que tus brazos estén por tus costados. Palmas orientadas hacia adentro, dedos suaves. Ciertamente involucra tus músculos centrales y alarga todo el camino desde las plantas de tus pies hasta la corona de tu cabeza. Equilibra tu peso, incluso el de frente a espalda y de lado a lado. Relaja la mandíbula, la lengua y los músculos de tu cara. Cierra los ojos. El yoga es una forma de entrenamiento funcional con peso corporal que podría ser muy eficaz para construir fuerza y mejorar la composición corporal. Hoy la secuencia es un entrenamiento de brazo, hombro, hombro, pecho y parte superior de la espalda que incorpora muchas de las poses de yoga fundacionales. Trae tu atención aliento azulado. Sella tus labios y saca unas ratas profundas por la nariz y afuera por la nariz. Siente la respiración moviéndose hacia tu cuerpo y fuera de tu cuerpo. Deja que tu vientre y tu pecho se levanten y se llenen. Toma una respiración profunda más dentro y fuera. Deja que tu respiración regrese a su ritmo natural y continúa respirando adentro y afuera por tu nariz. Abre los ojos. Podrás juntar tus pies los mantendrá en la cadera con la parte. Si eso se siente más cómodo, empecemos a calentar el cuerpo. Inhale lentamente. Circle los brazos hacia fuera y hacia arriba arriba. Mira hacia arriba. Alcanza y toca tus palmas juntas. Exhale Baje las manos hacia abajo por sus costados. Trae tu barbilla al pecho y otra vez inhala la sopa, brazos hacia fuera y hacia arriba. Mira hacia arriba. Exhala baja las manos pero hacia abajo por tus costados. Trae tu barbilla a tu pecho. Continuando. Esta vez, inhala. Circle los brazos hacia fuera, acabe, alcance hacia arriba. Exhala cisne, Bucea abajo con los estrechos. Bien, dobla las rodillas, Suelta la cabeza y trae las yemas de los dedos a la colchoneta en ella mira hacia adelante a tus brazos hacia fuera, termina, Sube, exhala. Baja las manos por tus costados y vuelve a inhalar. Barre los brazos hacia fuera, termina estirándose. Excel Cisne, Sumergirse hacia abajo con una columna recta. las rodillas, soltar la cabeza y llevar las yemas de los dedos al mapa. En ella. Esperen los brazos puros hacia fuera y hacia arriba. Sube, exhala. Vuelve a bajar las manos por tus costados. Bajemos al tapete para comenzar nuestro entrenamiento en la parte superior del cuerpo. Inhala, Barre los brazos hacia fuera y hacia arriba. ¡ Mira hacia arriba! Exhala una inmersión hacia abajo en ford Fold en cómo? Mirar hacia arriba, Dibuja los hombros hacia atrás yemas de los dedos. Quédate abajo. Exhala que tu pie izquierdo que tu pie derecho vuelva a tablón. Sella los labios y sostenga la pose para unas respiraciones profundas. Extiende los dedos de par en par y presiona las manos uniformemente en el tapete. Trata de crear una línea recta todo el camino desde tus talones hasta tus caderas hasta la parte posterior de tu cabeza. Enfréntate a tu núcleo. Comprueba que tus hombros estén directamente sobre tus muñecas y presiona hacia atrás a través de tus talones para enderezar tus piernas. Mira unas pulgadas frente a ti en el suelo para completar la alineación. postura de tablón fortalece las muñecas, los brazos, los hombros, los hombros, espalda del pecho y los abdominales. Toma una respiración profunda más en exhalación. Caída de rodillas y suelta los pies por cuatro tríceps lentos. Push ups. Mantén la cabeza arriba y fija los codos a tu lado en su exhalación inferior. Empuja hacia arriba. Mantén levantada la barbilla. Hola, uh, exhala. Empuje hacia arriba. Hola. Uh, exhala. Empuje hacia arriba la última vez. Inhala abajo Exhala empuja hacia arriba y siéntate sobre tus talones y la pose del niño. Descansa la frente en el mapa. Toma una respiración profunda más en Exhale. Adelante por cuatro flexiones más lentos de tríceps. Mantén tu núcleo comprometido con los codos abrazadores a tus costados. En Hola, uh, exhala. Empuja hacia arriba. Relaja los músculos de tu cara. Inhalar, más bajo. Exhala. Empuja hacia arriba. Ten cuidado de no dejar que tu cabeza para adelante. Inhala nuestra exhalación. Empuje hacia arriba la última vez. Inhale la exhalación inferior. Empuja hacia arriba. Camina tus rodillas hacia adelante unas cuantas pulgadas para configurar para perro descendente. Comprueba que tus manos y rodillas al ancho de los hombros, palma ligeramente delante de tus hombros. Tómate los dedos de los pies, levanta las rodillas del tapete. Tim. Levanta las caderas a este tipo. Mantén las rodillas dobladas para extender completamente la parte superior del cuerpo desde las yemas de los dedos a través de los brazos y los hombros, todo el camino hasta las caderas. Extiende tus dedos impresionan uniformemente en ambas manos. Trata de enderezar los codos y girar los brazos hacia afuera para sentir un ensanchamiento a través de tu persona de la parte superior de la espalda hasta tus palmas. Inclina tu pelvis hacia arriba y deja que tu columna vertebral se alargue. Comprueba que ambas rodillas apunten hacia adelante y permita que tu dedo del pie de cabeza. Cuelga de forma natural entre tus brazos persona a tus palmas. Sella tus labios y quédate aquí para unas cuantas respiraciones más. Si primero quieres enderezar las piernas, mantén los talones levantados y empuja las rodillas hacia atrás. Después alcanza con cuidado los tacones hacia abajo hacia el tapete. Sostenerse perro hacia abajo fortalece los músculos en las manos, muñecas, brazos y sobre todo en los hombros. Toma una respiración profunda más. Presione uniformemente en ambas palmas. Exhala, bajó a cuatro patas y siéntate sobre tus talones y la pose del niño. Toma una respiración profunda más en Exhale. Adelante. Tómate los dedos de los pies, levanta las rodillas y presiona hacia arriba para tablón. Sella los labios y sostenga la pose por unas cuantas respiraciones. Enfréntate a tu núcleo. Presiona uniformemente en tus palmas y empuja hacia atrás a tus colinas. Ten cuidado de no dejar que tus hombros se derrumben o que tus caderas caigan. Mira el suelo unas cuantas pulgadas delante de ti para asegurarte de que tu columna vertebral esté recta. El último aliento en Excel te dejó caer las rodillas. Abraza tus codos a tus costados y Lowell el camino hacia abajo a la colchoneta en cómo presiona hacia tus palmas y levántate hacia Cobra. Exhala la espalda baja tres veces más. Inhala prensa en tus palmas y levántate a cobra Excel, uh, uh, ¿ en cómo te queda? Dibuja tus hombros hacia atrás, ex Ella en cómo? Levanta xolo todo el camino hasta el tapete. Impresiona tus caderas a mitad de camino hacia tus talones en pose de amapola. Desliza las palmas hacia adelante y descansa la frente en el mapa. Llegó a través de las yemas de los dedos y dibuja las caderas hacia atrás para llenar un bonito estiramiento largo en los brazos, hombros, columna vertebral y abdominales. Quédate aquí para unas respiraciones profundas dentro y fuera por la nariz, llega a través de las yemas de los dedos y dibuja las caderas hacia atrás. Toma una respiración profunda más en Exhale. Adelante para nuestro conjunto final de co bro. Baja lentamente hasta el tapete. Inhala, presiona en tus palmas y levántate a Cobra. Exhala, baja la espalda hacia abajo. Tres veces más. Inhala, levántate a cobra. Exhale más bajo en cómo levantar. Dibuja tus hombros hacia atrás. Exhale uh, en cómo levantar xolo todo el camino hasta el tapete. Impresiona tus caderas a mitad de camino hacia tus talones. En pop posas. Enrosca la mano derecha debajo del brazo izquierdo y relaja la cabeza y el hombro vuelven a subir en lados de los interruptores Trae tu pueblo derecho a la colchoneta y enhebra tu mano izquierda debajo de tu brazo derecho . Último aliento en exhalación Trae tu izquierda y de vuelta al centro en. Ven adelante para seis push ups de tríceps para terminar en el infierno Inferior exhale Push up Mantenga la barbilla levantada en el infierno Nuestra exhalación Push up en su exhalación inferior Push up en el infierno Nuestra exhalación empuja arriba en el infierno. Uh, exhale Push up last time Inhale Lower Excel Brussel el camino de regreso a la pose del niño Sube a arrodillarse para estirar los brazos, hombros, pecho y espalda Puedes sostener estas poses Cualquier vez que sientas opresión Atención en tu parte superior del cuerpo Si encuentras casi incómodo puedes sentarte en el borde de un cojín O puedes caer entre tus pies y pose de héroe Enrolla los hombros arriba, atrás y abajo y siéntate en el infierno Entrelaza tus dedos y presiona tu palmas de distancia Exhala alrededor de tu columna vertebral, métete la barbilla y siente un suave estiramiento por la parte superior de la espalda y los hombros. Tome respiraciones suaves y homogéneas dentro y fuera por la nariz. Última inhalación, exhala , Siéntate alto y suelta las manos entrelazan los dedos detrás de la espalda y coloca las manos lejos para llenar una estructura a través de tu pecho en la parte frontal de tus hombros. Tome respiraciones lentas y profundas. Suelta las manos y siéntate alto. Eso terminó con la pose del águila. Estira los brazos hacia los lados. Cruza los brazos frente a tu cuerpo con el tiempo correcto por encima de la izquierda. Dobla los codos, envuelve tus antebrazos e intenta juntar tus palmas. Levanta los codos, señala los dedos y siente un estiramiento en la parte superior de la espalda y los hombros. Suelte la pose y cambie de lado. Saca tus brazos fuera. Por supuesto. Tu brazo izquierdo sobre tu derecho. Dobla los codos, envuelve tus antebrazos e intenta juntar tus palmas. Levanta los codos y apunta los dedos. Suelta la pose y dale un temblor a tus brazos. Inpárate hacia adelante. Trae tus palmas a la colchoneta. Coloca el pie derecho entre las manos. súper izquierdo debajo de ti. Siéntate y llévate a la mitad de tu tapete en casa lo. Hasta los huevos son bajar la parte superior del cuerpo lentamente hacia abajo hasta la colchoneta y abrazar las rodillas en el pecho. Suelta los brazos y las piernas y recuéstate y descanso final. Pone que tus pies vengan tan anchos como la materia y caigan abiertos. Relaja tus manos. Palmas mirando hacia arriba. omóplatos descansan uniformemente en el suelo. Cierra los ojos. Terminemos con una estafa corporal relajante. Meditación. Lleva tu conciencia hacia los lugares donde tu cuerpo está en contacto con el tapete a tus talones, Cobb's y las espaldas de tus muslos a tu sacro arriba sobre hombros, codos, foros, dedos, nudillos y la curva de la parte posterior de tu cabeza. Toma conciencia de todo tu cuerpo, y si estás respirando entrando y saliendo, métete en el tapete y deja que todos los músculos de tu cuerpo se ablanden y se relajen. Cuando estés listo, rodar sobre tu lado derecho y levántate suavemente a sentarte. Ahora puedes volver a mudarte a tu día. 4. Movilidad dinámica: párate en la parte superior de tu tapete con los pies. Punta con los dedos de los pies de la parte apuntando hacia adelante en pose de montaña. Enrolla los hombros hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo. Amplíe a través de sus clavículas y mire derecho hacia adelante. Deja tus brazos para por tus lados palmas mirando hacia adentro, los dedos suaves. Enganche suavemente sus músculos abdominales. Presiona en tus pies y alarga todo el camino hasta la columna vertebral y el cuello hasta la parte superior de tu cabeza. Relaja la mandíbula y libera cualquier tensión en la frente. Cierra los ojos en la movilidad. Los entrenamientos fluirán sin problemas a través de una serie continua de poses diseñadas para mejorar la movilidad articular , una mayor flexibilidad dinámica. Energizar el cuerpo y fomentar patrones de movimiento adecuados. Trae tu atención a tu aliento. Sella tus labios y respira profundamente por la nariz y por la nariz. Siente la respiración moviéndose hacia tu cuerpo y fuera de tu cuerpo. Permita que su vientre y pecho se expanda y se contraiga. Toma una respiración profunda más dentro y fuera. Deja que tu respiración regrese a su ritmo natural y continúa respirando adentro y afuera por tu nariz. Abre los ojos. Podrás juntar tus pies los mantendrá en la cadera con la parte si lo prefieres, respira profundamente en Circle tus brazos hacia arriba y hacia arriba. Mira hacia arriba. Exhala cisne, Sumergirse hacia abajo en el pliegue hacia adelante. las rodillas y llevar las yemas de los dedos a la colchoneta en cómo buscar hacia adelante las camillas . Exhala, vuelve el pie izquierdo a la estocada del corredor. Inhalar. A ver si tus brazos hacia adelante y hacia arriba en huevos de altiplano. Cómo hundirse en la pose en cómo llegar hasta las yemas de los dedos. Exhala, Trae tus manos de nuevo a la colchoneta y retrocede al perro hacia abajo en How Press en las estructuras de tus palmas. Excel fino. Coloca el pie izquierdo entre las manos. Inhala, barre los brazos hacia adelante y hacia arriba en estocada alta ex ayudando a tus manos hacia abajo a la colchoneta. Inhale, mete el pie derecho entre las manos y mire hacia arriba. Exhala, dobla. Inhalar micro. Doblan las rodillas. Mira hacia arriba. Barre los brazos hacia fuera y hacia arriba. Sube huevos. L traiga las manos pero abajo por sus costados inhala Si sus brazos fuera terminan, alcance arriba, sobresale uno. Sumergirse hacia abajo en el pliegue hacia adelante en su mirada hacia arriba. Dibuja tus hombros hacia atrás. Exiliados que pastilla pie derecho atrás esta vez, inhala sopa, tus brazos hacia adelante y arriba en estocada alta exhala. Suelta tus caderas en cómo presionar de nuevo a la familia en un azulado derecho. Exhala. Trae tus manos de nuevo al chucho y retrocede al perro hacia abajo en How Press en tus palmas. Exilio , Coloca tu pie derecho entre tus manos. Inhala sopa tus brazos hacia adelante y arriba en Highland Excel. Vuelve a bajar las manos hasta el tapete. Inhale, mete el pie izquierdo entre las manos y mire hacia arriba Excel. Dobla en su mirada hacia arriba. A ver si tus brazos fuera terminan, Sube. Exhala. Vuelve a bajar las manos por tus costados en cómo doblar las rodillas y barrer las manos hacia atrás. Exhala. Lleva las manos adelante y arriba al Chapo's en ¿Cómo? Alcanza a tus dedos. Exhala, levántate y cisne Sumergirte en Ford. Dobla en cómo mirar hacia arriba camillas encontrar hacia adelante. Exhala , vuelve el pie izquierdo a la estocada del corredor en casa. Si tus brazos hacia adelante y hacia arriba en estocada alta exhalan, abre los brazos y gira hacia la derecha. Inhalar. Vuelve a subir tus brazos por las orejas Cadera. Manténgase bajo y nuevamente sobresalir. Gira hacia la derecha en cómo llevar tus brazos de nuevo al centro. Alcanzar. Exhala. Toma uno más viajes a la derecha. Inhalar. Vuelve a subir tus brazos al centro. Xolo tus manos al tapete y retrocede al perro hacia abajo en el infierno. Fila hacia adelante en tablón Excel. Caída de rodillas y baja todo el camino hasta el tapete. Inhala, presiona en tus palmas y levántate a cobra. Exhala, baja la espalda hacia abajo. Presiona tus caderas hacia atrás hacia tus talones, métete los dedos de los pies y levántate hacia el perro hacia abajo. Toma una respiración profunda en Exhale. Coloca el pie derecho entre las manos. Gira tu talón trasero hacia abajo y gira tus brazos hacia arriba en Guerrero dos. Alinea tu cola delantera con la mitad de tu pie trasero y mira recta hacia adelante. Inhale, alcance a las yemas de los dedos. Exhala, hunde en la pose. Toma una respiración profunda más Al exhalar, vuelve a girar las manos hacia abajo hasta las matemáticas. Inhale, mete el pie izquierdo entre las manos y mire hacia arriba. Exhala. Dobla cómo Benjani Mantén los brazos hacia adelante y siéntate y desgarra. Exhala levántate y trae las manos hacia abajo por tus costados. Inhala, dobla las rodillas y barre las manos hacia atrás. Exhala, trae las manos hacia adelante y hacia arriba hacia el Chapo's en Cómo dejar caer las caderas exhala Levántate y cisne Sube hacia abajo en Ford. Dobla en cómo mirar hacia arriba, dibuja tus hombros hacia atrás, exhala Da un paso atrás tu pie derecho esta vez inhala tus brazos hacia adelante y hacia arriba en estocada alta sobresalen, abre los brazos y gira hacia la izquierda. Inhala, trae tus brazos de vuelta por las orejas. Mantén las caderas bajas y otra vez exhala hacia nosotros a la izquierda. Inhala, Trae tus brazos de nuevo al centro. Alcanzar. Exhala. Toma un trress más a la izquierda. Inhalar. Vuelve a subir tus brazos al centro. Alcanzar. Exhala baja las manos al tapete y retrocede al perro hacia abajo. Inhale fila hacia adelante en tablón. Exhala, baja hasta las rodillas y baja todo el camino hasta el tapete en cómo levántate a cobra. Dibuja tus hombros hacia atrás. Exhale la espalda baja hacia abajo. Prensatelas caderas de nuevo hacia tus talones. Habla tus lágrimas y levántate a perro hacia abajo. Tome una respiración profunda al exhalar. Coloca el pie izquierdo entre las manos. espalda, mata y gira tus brazos hacia arriba en Guerrero dos. Alinee su frente para lidiar con la mitad de su pie trasero y mire hacia adelante en cómo se alcanza a través de sus dedos. Exhala, deja caer las caderas. Toma una respiración profunda más En Exhale, vuelve a girar las manos hacia abajo hasta el tapete. Inhale, mete el pie derecho entre las manos y mire hacia arriba. Exhalar, Dobla en cómo? Doblan las rodillas hacia adelante los brazos y siéntate en silla. Exhala, levántate y baja las manos por tus costados. En cómo Benjani Barre las manos hacia atrás y hacia arriba en Exhale del Chapo levántate y así sucesivamente. Sumergirse hacia abajo en el pliegue delantero. Inhalar mirar hacia arriba. Dibuja tus hombros hacia atrás. Exhala, baja el pie izquierdo hacia atrás para correr su estocada en casa. Si tus brazos hacia adelante y hacia arriba en estocada alta sobresalen, trae tus manos de nuevo a la colchoneta y retrocede al perro hacia abajo en el infierno. Rodar hacia adelante en el banco Excel. Caída de rodillas y Lowell el camino hacia abajo a la colchoneta en su levántate a cobra. Mira hacia arriba, exhala abajo hacia abajo. Presiona tus caderas hacia atrás, métete tus lágrimas y levántate hacia abajo perro en el infierno. Gira hacia abajo tu talón izquierdo. Coloca el pie derecho entre las manos. Mantén los brazos fuera y arriba en Guerrero uno. Exhala. Abre en guerrero dos. Inhala, endereza tu pierna delantera y circunda ambas manos hasta el cielo. Exhala, trae tu vuelta derecha hacia abajo y alcanza tu mano izquierda hacia arriba mientras te abres en pose triángulo. Puedes apoderarte de tu tobillo de la espinilla. O trae las yemas de los dedos a la colchoneta en cómo mirar hacia arriba a este chico sobresalen. Dibuja tu cadera izquierda hacia atrás en cómo llegar hasta las yemas de los dedos. Exhala, dobla la rodilla delantera y baja las manos hasta la colchoneta a ambos lados de tu pie delantero . Inhale, mete el pie izquierdo entre las manos y mire hacia arriba. Exhala, Dobla en cómo los Benjani mantienen tus brazos en alto y siéntate y rompe. Exhala levántate y trae las manos hacia abajo por tus costados. Inhala, Doble las rodillas hacia arriba las manos hacia atrás y hacia arriba en Exhale del Chapo Levántate y cisnes sumergirte hacia adelante. Dobla en cómo mirar hacia arriba camillas encontrar hacia adelante. Exhala, retrocede el pie derecho esta vez en el infierno. Súper brazos hacia adelante y hacia arriba en estocada alta. Exhala. Trae tus manos pero hacia abajo a la colchoneta y retrocede al perro hacia abajo en el infierno. Afila hacia adelante en tablón. Exhale Gota de rodillas y baja todo el camino hacia abajo hasta la colchoneta en su izquierda hacia arriba en cobra Dibuja tus hombros hacia atrás Exhala la espalda baja Presiona tus caderas hacia atrás Coloca tus lágrimas y levántate hacia abajo perro en el infierno 10 Tu talón derecho abajo Pasa tu izquierda ella entre tus manos Sopa tus brazos hacia fuera y hacia arriba en guerrero uno exhala Abre en guerrero dos en cómo Endereza tu pierna delantera y gira ambas manos hacia este tipo. Exhala, baja tu mano izquierda y alcanza tu derecha. Atrás es que te abres en triángulo. Agarra tu espinilla tobillo o lleva las yemas de los dedos al mapa. Inhala, mira hasta las yemas de tus dedos. Exhale Joyal hombro derecho de vuelta en. ¿ Cómo? Alcanza, Exhale. Doble la rodilla delantera y traiga las manos hacia abajo a la colchoneta a ambos lados de su pie izquierdo en casa. Entra el pie derecho entre las manos y mira hacia arriba Excel. Dobla en cómo Doble las rodillas con los brazos hacia arriba y siéntate en remolque. Exhala, levántate y baja las manos por tus costados. Trae tus pies. Punta con la parte en casa. Si te sacan los brazos, termina, mira hacia arriba. Exhala cisne. Sumergirse hacia abajo en el pliegue delantero. Te dirá los pies a los bordes de tu tapete de Benjani y bajará en cuclillas. Trae tu parte superior del cuerpo entre tus muslos y toca tus palmas juntas en cómo alargar tu columna vertebral sobresalen. Presiona tu tríceps contra el interior de tus rodillas. Trae tus manos detrás de ti. Siéntate en medio de tu tapete en cómo estirar tus piernas. Apunte los dedos de los pies. Exhala baja la parte superior del cuerpo lentamente hasta el tapete. Para el descanso final. Pone que tus pies vienen tan anchos como los mapeados y caen abiertos. Relaja las manos, las palmas hacia arriba. Muestra el resplandor. Descansa uniformemente en el suelo. Cierra los ojos. Terminemos con un cuerpo calmante Meditación de escaneo. Dibuja tu conciencia de las sensaciones en los 10 dedos de los pies a las sensaciones en tus pies, tobillos, piernas inferiores, rodillas, chicos y caderas. Trae tu atención a tu vientre, respirando y, uh, y a tu pecho subiendo y cayendo. Siente las sensaciones en tus dedos. Manos, um, así que los hombros, cara del cuello y Ted finalmente se dan cuenta de todo tu cuerpo. A medida que te acuestas quieto y en silencio, deja que tu cuerpo descanse y refresque y tu mente se vuelva tranquila y clara cuando ya te trajiste a tu lado derecho y levántate suavemente a sentarte Ahora puedes regresar a tu día. 5. Enfoco y concentración: párate en la parte superior de tu tapete con los pies separados al ancho de la cadera, los dedos apuntando hacia adelante en pose de montaña. Disfruta de tus hombros levantando tu 10 y mira recta hacia adelante. Deja que tus brazos caigan naturalmente a tu lado. En equilibrio tu peso de manera uniforme entre ambos pies. Intentamente engancha tus abdominales y alarga todo el camino hasta la columna vertebral y el cuello. Libera cualquier tensión en tu mandíbula y relaja los músculos de tu cara. Cierra los ojos. El balance entrenamientos entrenó varias habilidades diferentes, incluyendo control corporal, fuerza fresca, estabilidad articular, pro Pre excepción Enfoque, concentración y eres una coordinación muscular. Trata de dejar a un lado los pensamientos distrayentes y dale a la secuencia toda tu atención. Lleva tu conciencia a tu aliento. Sella tus labios y respira profundamente por la nariz y por la nariz. Siente la respiración moviéndose hacia tu cuerpo y fuera de tu cuerpo. Permite que tu vientre y prueba surjan y caigan. Toma una respiración profunda más adentro y afuera que tu respiración volvió a su ritmo no herramienta y sigue respirando dentro y fuera por la nariz. Abre los ojos. Vamos a entrar en nuestra primera postura de equilibrio Tree pose. Pon tu peso en tu pie izquierdo y trae tu pie derecho a tu tío. Baja Lego en un chico. Es crucial que tu pie descanse por encima o por debajo de la rodilla ya que tu rodilla no está diseñada para doblarse lateralmente en casa. Si tus brazos afuera terminan arriba, exhala Relaja tus hombros y alcanza hasta las yemas de los dedos. Trata de sostener la pose por unas cuantas respiraciones. Presiona tu pie izquierdo firmemente en el tapete, engancha tu núcleo. Relaja los músculos de tu cara y alcanza a este tipo. No te preocupes. Si te caes, solo trata de recuperar tu equilibrio y vuelve a la pose. Tome una respiración profunda más en el alcance hacia arriba. Exhala, suelta la pose y trae tu pie derecho de vuelta a la colchoneta. Pon tu peso en tu pie derecho y trae tu pie izquierdo a tu tío inferior de la pierna o en un chico. Inhalar. Barre los brazos hacia fuera y arriba arriba arriba. Exhala, relaja los hombros y alcanza hasta las yemas de los dedos. Presiona en tu pie derecho, alarga la columna vertebral y dibuja los hombros hacia atrás. Quizás hasta juntar tus palmas. Trata de quedarte quieto como puedas, pero no te preocupes si pierdes el equilibrio y tienes que volver a la pose unas cuantas veces. Respira adentro y afuera por tu nariz. Toma una respiración profunda más en Exhale. Suelta la pose y trae el pie izquierdo de vuelta a la colchoneta. Puedes juntar tus pies los mantendrá separados el ancho de la cadera para una mayor estabilidad. Mira hacia adelante en un punto que línea que no se mueve para ayudarte. Mantén tu equilibrio. Toma una respiración profunda y lentamente circula tus brazos hacia fuera y hacia arriba a medida que subes a puntillas. Trae tus palmas juntas. Exhale Baje las manos hacia abajo por sus costados. Trae tus tacones a la colchoneta y otra vez inhala Si tus brazos hacia fuera y arriba suben a puntillas. Estirar hacia arriba. Exhala baja las manos por tus costados. Trae tus tacones al mapa. Pasando adelante. Esta vez en el infierno, barre los brazos, termina. Mira hacia arriba. Exhala cisne. Sumergirse hacia abajo en el pliegue delantero. las rodillas, soltar la cabeza y llevar las yemas de los dedos al mapa. Inhale, mire hacia arriba. Dibuja tus hombros hacia atrás. Excel, baja tu pie izquierdo que tu pie derecho de vuelta al perro descendente. Inhale fila hacia adelante en Plank Excel. Mueve tu peso hacia tu mano derecha. Trae tu izquierda a tu cadera y entra en la orilla lateral. Inhalar. Levanta tu mano izquierda a este tipo. Alcanza hasta las yemas de tus dedos. Excel quédate aquí o trae tu pie izquierdo a tu muslo derecho interno y levanta tu mano izquierda hacia arriba y otra vez en una variación de ramas de árboles. Quédate aquí por unas respiraciones. Última inhalación. Levanta tus caderas. Exhala, suelta el post. Vuelve a tablón. Impresiona tus caderas de vuelta a la inhalación de perro hacia abajo. Sube a tus pies estructurales de puntillas. Excel. Presiona tus talones pero hacia abajo hacia el tapete y extiende completamente tu columna vertebral y vuelve a inhalar. Sube a una propina. Los dedos de los pies estiran los pies. Exhala baja los talones y presiona uniformemente en las palmas rotas. Inhale fila hacia adelante en tablón Excel. Desplaza tu peso sobre tu mano izquierda en cómo llegar hacia arriba a través de tus dedos derecho Excels . Quédate aquí o trae tu pie derecho a tu muslo interior y levanta tu parte superior panned hacia arriba y sobre último aliento adentro, Levanta tus caderas hacia arriba Excel. Suelta la pose. Vuelve a tablón. Impresiona tus caderas de nuevo a perro descendente en cómo mirar hacia arriba a tus manos. las rodillas Excel, pisar o saltar los pies entre las manos y mirar hacia arriba Excel. Dobla en cómo micro Doble las rodillas. Mira hacia arriba. Mantén los brazos fuera, termina, sube, exhala. Baja tus manos por tus costados. Vamos a entrar en una variación de pliegue hacia adelante balanceo. Cruza tu pierna derecha frente a la izquierda en cómo Duerme los brazos, termina, estira. Excel Swan, Sumergirse en Ford fold. Trae tu mano izquierda a tu pantorrilla o pie delantero y la gente derecha se acercó a este tipo. Mira hasta las yemas de los dedos, relaja los dedos de los pies y quédate aquí para respirar unas cuantas veces. Último aliento adentro. Dibuja tu hombro derecho hacia atrás. Excel, baja tu hora correcta y cruza los pies al revés. Trae tu pueblo derecho a tu pie delantero o pantorrilla y saca tu mano izquierda a este tipo. Buscar Último en el infierno. Dibuja tu hombro izquierdo hacia atrás. Excel, tu mano izquierda y descruza tus pies en cómo se unen las estructuras. Adelante excel, Paso atrás al perro hacia abajo. Inhalar. Trae tu pie izquierdo hacia el centro de tu tapete. Estúpido. Muy bien, pierna arriba a este tipo y apunte los dedos de los pies. Exhala, dobla la rodilla y deja caer el pie derecho hacia atrás. Deja que tus caderas caigan abiertas en cómo presionas en tus palmas. Excel, Coloca tu pie derecho entre tus manos. Inhala, deja caer tus caderas. Exhala, levanta el pie izquierdo del tapete y camina las yemas de los dedos hacia adelante hacia guerrero. Tres. Flex el pie trasero y respira suave y uniforme por la nariz. Puedes doblar la rodilla derecha tanto como necesites para cuadrar tus caderas con un mapa. Última inhalación. Dibuja tus hombros hacia atrás. Eso sobresale, pero para bajar perro inhalar, rema hacia adelante en tablón. Exhala. Caída de rodillas y baja todo el camino hasta el tapete. Inhala, Presiona en tus palmas y levántate a cobra. Dibuja tus hombros hacia atrás. Los huevos están más abajo hacia abajo. Pecho las caderas hacia atrás, mete los dedos de los pies y levántate hacia abajo perro. Inhalar. Trae tu pie derecho hacia el medio de tu tapete. Súper pierna izquierda arriba a este tipo y apunta tus dedos de los pies. Exhala Benjani y deja caer el pie izquierdo hacia atrás. Deja que tus caderas caigan abiertas. Inhale prensa uniformemente en ambas palmas. Excel, mete el pie izquierdo en el medio. tus manos en cómo dejan caer las caderas exhalan, levanta el pie derecho de la colchoneta y camina las yemas de los dedos hacia adelante hacia guerrero. Tres. Flex el pie trasero y respira suave y uniforme por la nariz. Me puedes doblar tu izquierda tanto como necesites para durar inhalar. Dibuja tus hombros hacia atrás. Exhala paso atrás al perro descendente. Inhalar. Rodar hacia adelante en tablón Excel. Caída de rodillas y baja todo el camino hasta el tapete. Inhalar levantar en cobra. Mira hacia arriba. Exhale la espalda baja hacia abajo. Presiona tus caderas hacia atrás, métete los dedos de los pies y levántate hacia el perro hacia abajo. Inhala pero tu pie izquierdo hacia el medio de tu colchoneta y sopa tu pierna derecha hasta este tipo sobresale. Coloca tu pie derecho entre tus manos en cómo caer tus caderas xar. Levanta el pie izquierdo de la colchoneta y camina las yemas de los dedos hacia adelante hasta el guerrero tres. En casa. Compraventa traicionera Ford Excel. Trae tus brazos de vuelta. Además de un avión, vuelve a llegar a través de las yemas de los dedos, presiona por el talón izquierdo y sostén el postal para unas respiraciones. Mantén los ojos fijos en un punto que no se mueve en el suelo para ayudarte a mantener el equilibrio. Toma una respiración profunda más en exhalar cuidadosamente retrocede al perro descendente en el infierno. Afila hacia adelante en tablón. Exhala, baje hasta las rodillas y nivele el camino hacia abajo hasta el tapete. Inhalar levantar en cobra. Exhala, baja la espalda hacia abajo. Presiona tus caderas hacia atrás, métete los dedos de los pies y levántate hacia el perro hacia abajo. Inhalar. Trae tu pie derecho hacia el medio de tu tapete y barre tu pierna izquierda hasta llegar a este tipo . Exhala , pon tu pie izquierdo entre tus manos en cómo caer tus caderas. Exilio. Levanta tu pie derecho de la colchoneta y sube a Guerrero tres en cómo Dibuja tus hombros hacia atrás. Exhala. Trae tus brazos de vuelta a tu lado. Un avión. Alcanza la punta de tus dedos. Flex el pie trasero e intenta permanecer lo más quieto que puedas para unas cuantas respiraciones más. Toma una respiración profunda más en Excel. Con cuidado retrocede al perro hacia abajo en cómo doblar las rodillas presentan las palmas y el estiramiento estaba bien. Excel cayó a cuatro patas. Dulce ambos pies a la izquierda. Siéntate y ven a la mitad de tu tapete con los pies separados al ancho de la cadera. inhalar. Siéntate herramienta. Excel Baje la parte superior del cuerpo lentamente hacia abajo hasta el mapa. Cómo Ve las rodillas en el pecho y mece suavemente de un lado a otro. Suelta los brazos y las piernas y recuéstate y pose de descanso final. Deja que tus pies vengan tan anchos como el tapete y caigan abiertos. Relaja tus manos. Palmas mirando hacia arriba Palomas de hombro. Descansa uniformemente en el suelo. Cierra los ojos que todos los músculos de tu cuerpo se ablanden y se hagan pesados. Relaja tus dedos de los pies, los arcos de tus pies, tus talones, tobillos, piernas inferiores, rodillas, chicos caderas, espalda baja. Abs. Sólo hombros, um, así manos, dedos eres labios toma y yo desde una ola de relajación que fluye desde tus dedos de los hasta la corona de tu cabeza, permite que caiga cualquier tensión en tu cuerpo lejos y deja que tu mente vestida y se calme cuando estés listo mientras estás en tu lado derecho y levántate suavemente a sentarte. Ahora puedes volver a mudarte a tu día 6. Relaje calzado: siéntate con patas cruzadas en medio de tu tapete con las manos descansando en tu regazo. Si esta posición te causa alguna molestia o tienes dificultad para mantener una columna recta , puedes levantar tus huesos sentados en el borde de un cojín. En el relax, las secuencias ation se moverán a través de algunos ejercicios suaves de estiramiento y movilidad para liberar tensión y opresión en todo el cuerpo. Te demostraré y te hablaré a través de todas las poses, pero siéntete libre de moverte de cualquier manera que te sienta cómoda y relajante. Nuestros cuerpos son todos muy diferentes, por lo que es importante adaptar las poses para satisfacer tus propias necesidades individuales en lugar de al revés. Empecemos con un ejercicio calmante y respiratorio. Vamos a practicar una técnica sencilla en la que tus excel ations son dos veces más largas que tú eres inhalaciones. Respirar de esta manera es un tranquilizante natural para el sistema nervioso, desencadenando un estado de descanso ful. Relájese ation. Cierra los ojos, inhala. Siéntate alto, alarga desde la base de tu columna vertebral hasta la parte superior de tu cabeza. Exhala, Deja salir todo el aire. Empecemos. Sella tus labios e inhala tranquilamente por la nariz para el mostrador de uno a tres. Completo. Aguanta la respiración de siete a tres por cinco seis siete. Excel para ocho a tres. Ve cinco seis, siete, ocho de nuevo. Inhalar a tres para retención por siete a tres por cinco seis siete ocho. Continuar por dos ciclos más. Contando en tu cabeza, Inhala lenta y silenciosamente en un vientre y pecho Lego para expandirte. Sostén, sobresale lentamente y vacía completamente tus pulmones en cómo Relaja tus hombros y deja que tu jaula de costillas se expanda. Aguanta. Exhala despacio. Deja salir todo el aire para la cuenta de ocho que tu aliento. Vuelve a su ritmo natural y abre los ojos. Puedes repetir este ejercicio de respiración antes de acostarte para ayudarte a dormir a mitad de la noche. Si estás luchando con el insomnio o durante el día para calmar tus nervios, si tu cara a la situación estresante, cambia las piernas para que el otro tobillo esté delante y siéntate alto. Empecemos a traer algún movimiento suave a la columna vertebral para liberar cualquier tensión en la parte superior del cuerpo. Toma un respiro completo en sopa, tus brazos fuera y arriba en encaje tus dedos impresionan tus palmas hasta el cielo. X ayudan a terminar a la derecha. Inhalar, Vuelve al centro. Estirar hacia arriba. Exhala curva hacia la izquierda. Inhala, Vuelve al centro, alcanza y otra vez sobresalen. Dobla a la derecha. Inhalar, Vuelve al centro. Estirar hacia arriba. Exhala curva hacia la izquierda. Inhalar, Vuelve al centro. Alcanza X ayuda en tus manos hacia abajo frente a ti alrededor de tu columna vertebral. Tóchate la barbilla y presiona las palmas de distancia. Inhale levanta las manos hasta este tipo están bien de vuelta. Ex Arlo tus manos alrededor de tu espalda y métete la barbilla en el pecho. Inhala, levanta las manos. Dibuja tus hombros hacia atrás. Mira hacia arriba. Exhala baja las manos y profundiza el estiramiento a través de la parte superior de la espalda y los hombros. La última vez, inhala, Levanta las manos arriba. Arta tu columna vertebral. Busca hacia arriba, Excel. Trae las manos hacia abajo alrededor de tu columna vertebral y sostenga el estiramiento para unas cuantas respiraciones. Última inhalación. Exhala. Suelta las manos y siéntate alto. Entrelaza los dedos detrás de la espalda y aleja las manos para llenar un estiramiento a través tu pecho en la parte frontal de tus hombros. Muévete suavemente de un lado a otro para profundizar el estiramiento y aflojar tu espalda baja última respiración en Exhale, suelta las manos y siéntate alto. Terminemos nuestra secuencia sentada con un giro. Coloca tu mano izquierda sobre la rodilla derecha y las yemas de los dedos derecha en el asunto unas pulgadas detrás de ti en casa lo arriba. Peaje. Exhala. Gira desde la base de tu columna vertebral hacia la derecha en cómo alargado Exhale. dibujar tu hombro derecho. Cómo alargar exhalar Último giro. Deja salir todo el aire, respira lleno en Exhale. Vuelve al centro y cambia de lado. Trae tu pueblo derecho a una rodilla izquierda y coloca las yemas de los dedos izquierdos detrás de ti en casa arriba. Herramienta, Excel Twist a la izquierda en cómo alargar exhalar. Presiona en tu mano derecha y gira desde la base de tu columna vertebral en su alargamiento. Exhala. Por última vez vestida. Deja salir todo el aire. Toma una respiración completa más en Exhale. Vuelve al centro. Bajemos a nuestras espaldas para posar puente. Trae las plantas de tus pies planos a la colchoneta. Punta con la parte en house it up Herramienta. Exhala baja la parte superior del cuerpo lentamente hacia abajo hasta el tapete. Trae las manos por los lados, palmas mirando hacia abajo y camina los pies hacia atrás hasta que las yemas de los dedos rozan los talones. Inhala, presiona en tus pies y levanta las caderas todo el camino hacia arriba. Enrolla los hombros debajo de ti y levántate hasta el borde. Comprueba que tus rodillas apunten hacia adelante y no se desplieguen hacia un lado o hacia otro. Tus pies deben estar directamente debajo de tus rodillas. Los dedos de los pies apuntan derecho hacia adelante. Inhale, levante las caderas hacia arriba, sobresalga o lentamente hacia abajo hasta el tapete. Inhala, levanta las caderas. Exhale más bajo en cómo levantar Excel. Uh, la última vez. Inhala, Levanta las caderas y sostén. Sube a tus puntillas y trae las palmas de tus manos a las yemas de los dedos de la espalda baja. Señale a los lados. Baja los tacones y descansa y apoya los pares de puentes para unas respiraciones profundas. Último aliento. En Exhale. Sube a tus puntillas. Suelte las manos y baje lentamente hacia abajo hasta el tapete. Lleva una mano a tu vientre en una mano a tu pecho. Camina los pies hasta los bordes de la mapeada y bajó ambas rodillas hacia la derecha sobre el parabrisas izquierdo , limpiándose las rodillas unas cuantas veces para soltar la parte baja de la espalda, trae las rodillas hacia el centro y lo abrazó en el pecho. Rotos. Enrolla tu camino hasta sentada para nuestra pose final. Reúne las plantas de tus pies en forma de diamante y deja que tus rodillas se relajen hacia el tapete en casa hasta sobresalir. Dobla hacia adelante en pose de mariposa completamente. Relaja tu parte superior del cuerpo, brazos, cuello y cabeza. Tome una respiración profunda más en exhalar suavemente. Vuelve arriba. Reúne las rodillas y coloca las plantas de los pies planos al mapa. Inhala para arriba. Peaje. Exhala Baje la parte superior del cuerpo lentamente hacia abajo hasta la colchoneta y abrace las rodillas en el pecho. Suelta los brazos y las piernas y recuéstate y pose de descanso final. Deja que tus pies vengan tan anchos como la materia y caigan abiertos. Relaja tus manos. Palmas mirando hacia arriba. Palomoplatos. Descansa uniformemente en el suelo. Cierra los ojos. Terminemos hoy. Secuencia con un ejercicio progresivo de relajación muscular que libera tensión en todo el cuerpo. Llama tu atención sobre tus pies. Llama a tus dedos de los pies hacia las plantas de tus pies, apriétalos más apretados, inhala y suelta. Permita que sus dedos de los pies, pies y tobillos se relajen por completo. Dibuja los dedos de los pies hacia ti. Flex los pies y aprieta los carbohidratos. Ttions, cuádriceps e isquiotibiales en el infierno. Bajo un contrato de arrendamiento. Deja que toda la tensión de tus piernas se disuelva en el tapete. Trae tu conciencia a tu sacro, pelvis y caderas. Permita que se ablanden y se hagan pesados. Aprieta suavemente los glúteos de la espalda baja y dibuja tu abdomen en el infierno y suelta. Permita su vientre. Dis a menudo y estás de vuelta para relajarte en el tapete. Observa las sensaciones de tu pecho, subiendo y cayendo. Permita que cualquier hermeticidad o tensión en su torso se ablande y relaje. Lleva tu conciencia al alcance de tus dedos. Engrase las manos en puños. Levanta los brazos del tapete y aprieta los antebrazos, bíceps y tríceps. Inhalar bajo contrato de arrendamiento. Deja que tus brazos se vuelvan pesados y se hundan en el tapete. Tire de los hombros hasta las orejas, apriételos taita. Inhala y suelta. Desde una ola de relax que fluye desde las yemas de los dedos hasta los brazos los hombros, cuello y cabeza aprietan todos los músculos de tu cara. Arruga la frente, los ojos, la nariz, la nariz, los labios y las mejillas. Inhalar y soltar. Relaja tu frente así desde las esquinas de tus ojos. Permita que sus párpados se vuelvan pesados. Suelta tu mandíbula y deja que todos los músculos de tu cara se relajen. Permita que todo su cuerpo se ablande y se vuelva pesado. Sumérgete en un estado de relajación total. No tienes nada que hacer y en ningún otro lugar donde estar. Comienza a llevar un movimiento suave a tus dedos y dedos de los pies para encaja tus dedos y estira brazos hacia arriba. Abre los ojos cuando ya te trajiste a tu lado derecho y levántate suavemente a sentarte. Ahora puedes volver a mudarte a tu día. 7. Espina saludable: párate en la parte superior de tu tapete con los pies. Punta con los dedos de los pies de la parte apuntando hacia adelante en pose de montaña, Levanta el pecho, deja caer los hombros hacia atrás. Deja tus brazos por por tus costados y mira hacia adelante. Relaja los dedos de los pies. Agarra suavemente tus músculos centrales y alarga, o el camino desde las plantas de tus pies hasta la corona de tu cabeza. Suaviza la mandíbula y los músculos de tu cara. Cierra los ojos en la flexibilidad de hoy, entrenamiento se centrará en las curvas de espalda. Ten presente los límites de tu flexibilidad espinal y ten cuidado de no ir más allá de tu borde. Trae tu atención a tu aliento. Sella tus labios y respira profundamente por la nariz y por la nariz. Siente la respiración moviéndose hacia tu cuerpo y fuera de tu cuerpo. Deja que tu vientre en el pecho se levante y se llene. Toma una respiración profunda más dentro y fuera. Deja que tu aliento regrese a su no ritmo y sigue respirando dentro y fuera por la nariz . Abre los ojos. Podrás juntar tus pies los mantendrá golpeados. Ponga la parte si eso se siente más natural. Empecemos a calentar esta multa en el infierno. Círculo los brazos hacia fuera, Terminar arriba, Alcanzar Excel Swan, Bucear hacia abajo con una columna recta Doblar las rodillas, Tire la cabeza y llevar las yemas de los dedos al mapa Inhalar, Mirar hacia adelante. Barre los brazos hacia fuera y arriba Comer Exhale Trae las manos hacia abajo por los costados y otra vez en casa Si tus brazos que terminan estirados sobresale uno. Sumergirse hacia abajo en el pliegue delantero. Inhalar Buscar arriba. ver si tus brazos fuera terminan, sube Excel Trae las manos pero abajo por tus lados Moverse on Inhale sopa, tus brazos fuera, terminan Mirar arriba Exhale cisne Sumergirse en ford fold Inhale Look up. Dibuja tus hombros hacia atrás Exhala, retrocede a cuatro patas en medio de tu colchoneta y suelta tus pies para vaca gato Inhala, sumérgete entre tus manos. Arquea tu columna vertebral y mira hacia arriba. Exhala alrededor de tu espalda, Suelta la cabeza y dibuja tu vientre en Inhala, muere a través de tus manos solo están comprando y mira hacia arriba. Exhala alrededor de tu espalda. Métete la barbilla en el pecho y dibuja tus abdominales en inhalación. Adéntrate entre tus manos, arquea tu columna vertebral y mira hacia arriba exhala alrededor de tu espalda, deja caer la cabeza y dibuja tu vientre en la última vez. Inhalar curva. Tus codos están bien y mira hacia arriba. Excel a tu espalda. Métete la barbilla en el pecho y dibuja tus abdominales. Vuelve al centro y dibuja tus hombros hacia atrás. Vamos a entrar en nuestro primer tigre estático de espalda 100. Levanta tu pie derecho hasta este tipo con la rodilla doblada. Levanta con cuidado la mano izquierda del tapete, vuelve hacia atrás y toma el pie. Inhalar. Presiona la parte superior del pie en tu mano, levanta el pecho y mira hacia adelante. Relájese en el estiramiento en la parte delantera de su punta derecha y que su espalda baja se centre en mantener su equilibrio y mantenerse activo en la pose. Último aliento adentro. Presiona tu pie en tu mano. Exhala, suelta el pie y cambia de lado. Levanta el pie izquierdo hacia este tipo con la rodilla doblada. Alcanza la espalda con la mano derecha y toma el pie. Inhalar. Presiona el pie en tu mano y levanta. Relaja los músculos de tu cara y respira en el estiramiento. Ten cuidado de no exagerar tu tensión. Tu espalda baja última Inhala Excel, Suelta la pose. Respira profundo en Exhale. Siéntate en la pose de un niño, trae los brazos a los lados y descansa la frente en el mapa. Desliza las manos hacia adelante. Mantén los codos cerca de tus costados y bájate todo el camino hasta el tapete. Por pose cobra. Ponga las yemas de los dedos en línea con los hombros y verifique que sus codos apunten hacia arriba. Presione la parte superior de los pies en la colchoneta y enganche las piernas en cómo empujar hacia sus manos y extienda el pecho hacia adelante. Exhala. Dibuja tus hombros hacia atrás y ensancha a través de tus clavículas. Toma unas cuantas respiraciones más fáciles. Aquí. La flexibilidad en tu columna vertebral dictará qué tan profundamente te adentrarás en la pose. Si eres más flexible, empieza a enderezar los brazos y mira hacia arriba. Relaja la parte inferior de la columna vertebral mientras te levantas por el pecho y ten cuidado de no dejar que tus hombros se derrumben alrededor de tus orejas. Último aliento al exhalar, bajar la espalda hacia abajo al tapete. Presiona tus caderas hacia atrás, métete los dedos de los pies y levántate hacia el perro hacia abajo. Saca tus pies y sacude la cabeza. Gira tu talón izquierdo hacia abajo hasta el tapete impresionar en tus palmas para hacer espacio para que tu pie derecho entre tus manos en la estocada de Runner en el infierno. Mantén tu préstamo de caderas. Barre los brazos hacia fuera y hacia arriba en Guerrero uno. Exhala, hunde en la pose. Comprueba que tu rodilla delantera apunte hacia adelante y venga directamente por encima de tu tobillo. Gira tus caderas para cara hacia adelante e intenta llevar tu muslo delantero paralelo al tapete. Mantén la pierna trasera recta, alcanza hasta las yemas de los dedos y deja caer las caderas. Última inhalación. Alcanza hasta las yemas de tus dedos. Excel. Vuelve a bajar las manos hasta el tapete. Da un paso atrás a tablón te cayeron las rodillas y Lowell el camino hacia abajo a la colchoneta. Inhalar levantar en cobra. Dibuja tus hombros hacia atrás, xar baja espalda hacia abajo. Presiona tus caderas hacia atrás, métete los dedos de los pies y levántate hacia el perro hacia abajo. Gira la derecha hasta abajo y baja el pie izquierdo entre las manos. Inhala la sopa, tus brazos fuera. Terminar en guerrero uno. Exhala. Suelta tus caderas. Gira tus caderas para cara hacia adelante. Presiona en el exterior de tu pie derecho para enderezar tu pierna trasera y hundirte más profundo para llevar tu muslo delantero paralelo al tapete. Relaja los hombros y alcanza hasta las yemas de los dedos. Siente la suave curva en la parte baja de la espalda, pero ten cuidado de no arquear la columna vertebral. Último aliento adentro. Alcanza hasta las yemas de tus dedos. Exhala. Vuelve a bajar las manos hasta el tapete. Da un paso atrás al tablón. Caída de rodillas y baja todo el camino hasta el tapete. Inhalar levantar en cobra. Mirar hacia arriba xar baja atrás hacia abajo. Presiona tus caderas hacia atrás, métete los dedos de los pies y levántate hacia el perro hacia abajo. Tome una respiración profunda en prensa en la palma de la mano. Estira tu columna vertebral. Exhala caído sobre o cuarto y siéntate sobre tus talones. Para pose de camello, levanta las caderas y separa las rodillas. Hit. Ponga la parte. Presione firmemente las espinillas y la parte superior de los pies en el tapete. Trae las palmas de tus manos a las yemas de los dedos de la espalda baja. Apunte hacia abajo. Amplíe el pecho y apriete los omóplatos juntos. Inércate hacia atrás en una suave curva hacia atrás. Mira derecho hacia adelante y métete la barbilla en el pecho. Si esto es suficiente de una curva trasera para ti, quédate aquí para respirar unas cuantas veces. No necesitas ir más profundo para obtener grandes beneficios de la pose. Si tu columna vertebral es más flexible , retrocede unos centímetros más y toma los talones. Mira a este tipo. Abre el pecho y presiona en las plantas de los pies con las manos para mantener la parte inferior la columna vertebral larga. Quédate aquí para unas respiraciones más suaves. Inhala, levanta tu pecho, excel. Lleva tus manos a la parte baja de la espalda. Sube despacio y siéntate sobre tus talones. Para revertir Esta profunda extensión espinal entrará en la contraportada conejo. Coloca la frente sobre tus rodillas y agarra los outsides de tus talones. Levanta lentamente las caderas hasta que tus brazos estén rectos. Trae tus pulgares hacia el exterior de tus talones y trabaja para llevar la corona de tu cabeza plana al tapete mientras tu frente sigue en contacto con tus rodillas. Este post podría ser un poco incómodo. Puedo tomar algunos intentos antes de que se sienta natural. Toma unas cuantas respiraciones más aquí, tirando de los talones para estirar completamente la columna vertebral. Último aliento en Excel. Suelta la pose y sube a arrodillarte. Inclínate hacia adelante en tus manos sopa los pies hacia la derecha y siéntate en medio de tu boca. Inhalar. Siéntate Herramienta. Excel Baje la parte superior del cuerpo lentamente hacia abajo hasta el tapete. Terminemos con la columna vertebral reclinable Twist para liberar la parte baja de la espalda y traer la columna vertebral nuevo a la alineación aunque tu pierna izquierda a la estera y apretar la rodilla derecha hacia el pecho. Estira tu brazo derecho hacia la palma lateral mirando hacia abajo, engancha tu pie derecho detrás de tu muslo interno izquierdo y guía suavemente tu rodilla derecha hacia el piso en la dirección opuesta. No te preocupes si no viene todo el camino abajo, mira a la derecha y deja que todo tu cuerpo se relaje. Último aliento en Exhale, Vuelve al centro, abraza tu rodilla izquierda en el pecho y baja la pierna derecha al mapa. Estira tu brazo izquierdo hacia un lado que van pie izquierdo detrás de tu derecha en un muslo y gira la rodilla izquierda hacia la derecha. Mira a la izquierda y relájate por completo en la pose. Toma una respiración profunda más en Exhale. Vuelve al centro, abraza las rodillas en el pecho y balancea suavemente de lado a lado. Suelta los brazos y las piernas y recuéstate y descanso final. Pone que tus pies vengan tan anchos como la materia y caigan abiertos. Relaja tus manos. Palmas mirando hacia arriba. omóplatos descansan uniformemente en el suelo. Cierra los ojos. Dibuja tu conciencia de las sensaciones en los 10 dedos de los pies a las sensaciones en tus pies, tobillos, piernas inferiores, rodillas, muslos y caderas. Traiga su atención sobre su vientre, respirando adentro y afuera y hacia su pecho, levantándose y cayendo. Siente las sensaciones en tus dedos. Manos, um, para que los hombros, cuello, cara y cabeza finalmente se den cuenta de todo tu cuerpo. Siente el ritmo natural de tu respiración es Te instalas en la quietud, sabiendo que en este momento nada más importa. Cuando ya bailes en tu lado derecho y levántate suavemente a sentarte ahora, podrías volver a entrar en tu día. 8. Fuerza corporal inferior: párate en la parte superior de tu tapete con los pies. Punta con los dedos de los pies de la parte apuntando hacia adelante en pose de montaña. Enrolla los hombros hacia arriba, atrás y hacia abajo y mira hacia adelante. Deja que tus brazos caigan naturalmente por tus costados. Longitud el norte lejos de las plantas de tus pies hasta la parte superior de tu cabeza. Equilibra tu peso uniformemente de frente a espalda y de lado a lado para crear simetría en tu postura de apertura. Relaja tu mandíbula y los músculos de tu cara. Cierra los ojos. A diferencia del entrenamiento de fuerza tradicional, que generalmente aísla un grupo muscular a la vez, yoga es una forma de aptitud funcional que simultáneamente fortalece tanto los músculos grandes como los pequeños en todo el cuerpo. hoy, nos centraremos en posturas de pie que construyan fuerza en los pies, los tobillos, las piernas y las caderas. Trae tu atención sobre tu respiración, sella tus labios y respira profundamente por la nariz y por la nariz. Siente la respiración moviéndose hacia tu cuerpo y fuera de tu cuerpo. Permita que su vientre en prueba se expanda y se contraiga. Toma una respiración profunda más adentro y afuera para que tu respiración regrese a su ritmo natural y siga respirando dentro y fuera por la nariz. Abre los ojos. Podrás juntar tus pies los mantendrá golpeados. Ponga la parte. Empecemos a calentar el cuerpo. Inhalar. Circle los brazos hacia fuera y hacia arriba. Alcanzar. Exhala cisne. Sumérgete con la columna recta. las rodillas, soltar la cabeza y llevar las yemas de los dedos al mapa. Inhalar. Mira hacia adelante. Barre los brazos hacia fuera. Terminar, subir. Exhala. Baja tus manos por tus costados y vuelve a inhalar sopa, tus brazos fuera. Terminar, estirar. Exhala cisne, Sumérgete hacia abajo en el pliegue hacia adelante. Inhale mirar hacia adelante. Sopa tus brazos fuera y arriba. Suba. Exhala. Vuelve a bajar las manos por tus costados. Empecemos nuestra secuencia de fortalecimiento de piernas con una variación en cuclillas conocida como pose de silla. Trae tus pies. Punta con los dedos de los pies de la parte. Apunta derecho. Inhala sopa tus brazos fuera. Terminar por gastos generales. Traiga las manos al ancho de los hombros. Las palmas se enfrentan entre sí. Exhala. las rodillas y siéntate para desplazar tu peso de nuevo a tu colina para que puedas ver tus dedos de los pies. Comprueba que ambas rodillas apunten hacia adelante y no colapsen hacia adentro ni caigan hacia los lados. Levanta el pecho y mira derecho hacia adelante. Si sientes compresión de que la parte inferior de la espalda inclina la pelvis hacia arriba hacia arriba en la parte inferior columna vertebral, sella los labios y quédate aquí por algunas respiraciones profundas, incluso. Relaja la mandíbula y sufre los músculos de tu cara. postura de la silla fortalece los tíos piernas, glúteos, caderas y espalda baja se hunden más profundamente para traer tus muslos casi paralelos a la colchoneta alcanzada a través de las yemas de los dedos. Último aliento en Excel Levántate y trae las manos de vuelta hacia abajo por tus costados. Inhala, Barre los brazos hacia fuera y hacia arriba. Busca Excel Swan. Sumergirse hacia abajo en el pliegue delantero. Inhalar Mirar hacia arriba. Estira tu columna vertebral hacia adelante. Exhala paso atrás al perro descendente. Puedes doblar las rodillas tanto como necesites para inhalar. Presione uniformemente en ambas palmas. Exhala , mete el pie derecho entre las manos. Inhala, barre los brazos hacia adelante y hacia arriba en estocada alta. Exhala, hunde en la pose e intenta llevar tu muslo delantero paralelo con el mapa. Relaja tus hombros, las palmas se enfrentan a la anchura de los hombros. Presiona hacia atrás por tu talón izquierdo para enderezar tu pierna de espalda. Sella tus labios y quédate aquí para respirar unas cuantas veces. Última inhalación. Alcanza hasta las yemas de tus dedos. Excel. Adelante tus manos al mapa. Puedes retroceder al tablón, contener lados o saltar para cambiar de piernas. Inhalar. Barre los brazos hacia adelante y hacia arriba en Highland. Exhala, deja caer las caderas y trata de llevar tu muslo delantero paralelo con el tapete. Alcanza hasta las yemas de tus dedos. Relaja tus hombros y presiona hacia atrás a través de tu azulado derecho para enderezar tu pierna de espalda. Trata de mantener el poste completamente quieto por algunas respiraciones. Último aliento en Reach up. Exhala, Trae las manos hacia adelante a la colchoneta y retrocede al perro hacia abajo. Camina lentamente tus manos todo el camino de regreso a tus pies. Sentir un suave estiramiento en tus isquiotibiales. Inhalar micro. Doblar las rodillas, mirar hacia adelante y revertir una. Sumérgete hasta estar de pie con una columna recta. Exhala. Vuelve a bajar las manos por tus costados. Volvamos a la silla. Pone esta vez con un giro. Trae tus pies juntos los mantendrá separados el ancho de la cadera. Para más estabilidad en el infierno, saca tus brazos hacia fuera y arriba arriba. Creció tus brazos hasta las orejas, X Ayuda y Joni y siéntate en silla. Comprueba que aún puedas ver tus dedos de los pies y que ambas rodillas apunten hacia adelante. Si sientes crujido en la parte baja de la espalda, inclina la pelvis hacia arriba para enderezar la columna vertebral. Levanta el fregadero del pecho más profundo, Mira hacia arriba y sostén aquí para respirar unas cuantas respiraciones. Trata de traer tus muslos está cerca de paralelos con ellos. Actúa como sea posible desde aquí. Vamos a entrar en un giro en cómo llegar a través de tus dedos. Excel. Presione las palmas juntas en el pecho. Trae tu codo derecho hacia el exterior de tu muslo izquierdo y gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Mueve la punta derecha hacia atrás para poner las rodillas en línea entre sí. Puedes quedarte aquí o extender ambos brazos de par en par, llegando hasta este tipo y bajando hasta el tapete. Mira hasta las yemas de tus dedos. Última inhalar Excel. Mantén las rodillas dobladas y vuelve a subir los brazos por las orejas. Inhalar. Mira hacia arriba. Exhala. Trae tus palmas juntas en tu pecho. Interés al otro lado. Mueve tu izquierda hacia atrás y abre el pecho hacia la derecha. Puedes extender ambos brazos de par en par y mirar hasta la punta de tus dedos. Tome respiraciones profundas, incluso dentro y fuera por la nariz. Última inhalación, exhala. Mantén las rodillas dobladas y vuelve a subir los brazos por las orejas. Inhala, deja caer las caderas, Exhala levántate y trae las manos de vuelta hacia abajo por tus costados. Inhale, vea los brazos puros hacia fuera y hacia arriba. Mira hacia arriba. Exhala cisne, Bucea hacia abajo en el pliegue hacia adelante y camina tus manos hacia adelante hasta el perro hacia abajo. Para nuestra secuencia final. Inhala, presiona en tus palmas. Estira tu columna vertebral. Exhala , mete el pie derecho entre las manos. Para una variación de estocada alta, inhala, barre los brazos para la cena. Exhala, hunde en la pose en encaje los dedos detrás de la espalda. Extiende los brazos y entra en una suave curva de la espalda. Suelta la cabeza y mira hacia arriba. Endereza los brazos tanto como puedas y relaja cualquier tensión en la mandíbula. Respira profundo en excel. Gira el talón izquierdo hacia abajo hasta el tapete y lleva la parte superior del cuerpo hacia adelante hacia el interior de tu muslo derecho en plata. Surfista, relaja tu cuello y mira tu pie trasero. Dibuja las manos sobre la cabeza hacia el piso y quédate aquí para respirar unas cuantas veces. Ten cuidado de no descansar la parte superior del cuerpo en tu muslo delantero. Último aliento al exhalar suelta cuidadosamente las manos y llévalas hasta la colchoneta. Coloca tu pie derecho hacia atrás y tu pie izquierdo entre tus manos. Inhala, barre los brazos hacia adelante y hacia arriba en estocada alta. Exhala, deja caer las caderas, entrelaza los dedos detrás de la espalda. Extiende los brazos y mira hacia arriba. Afiere la respiración y endereza la pierna de espalda tanto como sea posible. Tire de los hombros hacia atrás y hundirse más profundamente en la pose. Por último, inhala Excel 10 tu derecha hasta bajar a la colchoneta y lleva la parte superior del cuerpo hacia adelante hacia el interior de tu muslo izquierdo. En plata Surfer, Dibuja las manos sobre la cabeza hacia el piso. Relaja tu cuello y quédate aquí para respirar unas cuantas veces. Trata de no salir temprano del poste. Toma una respiración profunda más en excel con cuidado baja las manos hasta la montaña. Da un paso atrás al perro descendente. Respira profundamente en Exhale, cayó a cuatro patas y ven a arrodillarse hacia la parte delantera de tu tapete Para un quad stretch conocido como pose de héroe medio reclinable. Trae tu pie derecho plano a la colchoneta y cayó hacia abajo dentro de tu pie izquierdo con tu talón izquierdo junto a tus caderas. Mueve el pie derecho hacia la derecha hasta donde necesites Para llevar ambos huesos sentados planos al mapa. Inhala para arriba. Herramienta, Excel. Coloca tus manos detrás de ti. los dedos mirando hacia adelante y comienzan a inclinarse hacia atrás. Baja, Justus. Faras es cómodo para tus manos, codos o todo el camino hacia abajo. Si estás en el tapete, puedes subir los brazos arriba y sujetarte a los codos. Quédate aquí para respirar unas cuantas veces, sintiendo también el estiramiento en la parte delantera de tu muslo izquierdo. ¿ Son tus abdominales? Última inhalación. Exhala. Suelta los brazos, Presenta los codos y levántate con cuidado de nuevo hacia arriba. Inflate hacia la derecha. Trae tu pie izquierdo a la colchoneta y tu pie derecho hacia atrás al lado de tu cadera. Puedes caminar con el pie izquierdo unas cuantas pulgadas si necesitas llevar tus huesos sentados planos a la colchoneta. Inhala para arriba. Herramienta. Exhala. Bájate, Baco. Faras es cómodo. Levanta los brazos arriba y agárrate los codos demasiado profundamente en la pose. Respira en el estiramiento en la parte delantera de tu punta derecha. Última inhalación Exhale. Suelta los brazos, Presiona en los codos y levántate con cuidado de nuevo hacia arriba. Trae las plantas de tus pies planos a la colchoneta que tienes delante en casa lo arriba. Herramienta XLR lentamente hacia abajo hasta el tapete y abrazar las rodillas en el pecho. Suelta los brazos y las piernas y recuéstate y pose de descanso final. Deja que tus pies vengan tan anchos como la materia y caigan abiertos. Relaja tus manos. Palmas orientadas hacia arriba omóplatos vestidas uniformemente en el suelo. Cierra los ojos. Dibuja tu conciencia de las sensaciones en los 10 dedos de los pies a las sensaciones en tus pies, tobillos, piernas inferiores, rodillas, muslos y caderas. Traiga su atención sobre su vientre, respirando adentro y afuera y hacia su pecho, levantándose y cayendo. Siente las sensaciones en tus dedos. Manos uh, hombros de mamá, cuello, cara y cabeza. Por último, toma conciencia de todo tu cuerpo. Acolócate en el tapete y deja que los músculos de tu cuerpo se ablanden y se relajen. Cuando estés listo, nos pondremos a tu lado derecho y llevarte suavemente a sentarte. Ahora puedes volver a mudarte a tu día 9. Movilidad conjunta: párate en la parte superior de tu tapete con los pies. Punta con la parte de los dedos apuntando hacia adelante en pose de montaña, levanta el pecho, deja caer los hombros hacia atrás y mira hacia adelante que tus brazos llenos naturalmente por tus costados. Presiona en tus pies y alarga todo el camino hasta la columna vertebral y el cuello hasta la parte superior de tu cabeza. Relaja tu mandíbula y los músculos de tu cara. Cierra los ojos. En las secuencias de movilidad, pretendemos mover las articulaciones de manera cuidadosa y sistemática a través del rango de movimiento completo y natural para mejorar la movilidad articular bajo la rigidez de las hojas dentro y alrededor de las articulaciones. Trae tu atención a tu aliento. Sella tus labios y respira profundamente por la nariz hacia fuera por la nariz. Siente la respiración moviéndose hacia tu cuerpo y fuera de tu cuerpo. Deja que tu vientre y pecho se levanten y se llenen. Toma una respiración profunda más dentro y fuera. Deja que tu respiración regrese a su ritmo natural y continúa respirando adentro y afuera por tu nariz. Abre los ojos. Puedes juntar tus pies los mantendrá separados el ancho de la cadera. Nuestra primera secuencia se centra en las caderas y los tobillos. Inhala sopa tus brazos fuera. Terminar, mirar hacia arriba. Exhala cisne, Sumergirse hacia abajo en el pliegue hacia adelante. Inhalar. Mira hacia arriba. Dibuja tus hombros hacia atrás. Exhala, Vuelve el pie izquierdo a la estocada del corredor. Trae tus palmas planas al mapa. Inhalar traje. Siéntete bien convertido a este tipo alcanzado a través de tus dedos. Excel, trae tu derecha. Baja y camina las manos hacia la parte posterior de tu colchoneta para estocada lateral. Inhalar. Suelta tus caderas. Exhala. Camina tus manos hasta la parte superior de tu tapete. Sube a tus dedos. Inhalar. Presiona hacia atrás por tu talón izquierdo. Mira hacia arriba. Exhala, endereza la pierna delantera y trae la frente hacia la rodilla. Cuadra tus caderas con el mapa. Inhalar. Adelante a la estocada de Runner. Presiona hacia atrás por tu talón izquierdo. Exhala, endereza tu pierna delantera y flexiona tu pie derecho. Inhala, camina las manos hacia adelante para correr su estocada. Exhala, endereza tu pierna delantera y dobla hacia adelante. Inhala, ven adelante a la estocada de Runner. Exhala, vuelve a pisar tu pie derecho a tablón en el infierno. Enganche su núcleo prensa hacia atrás a través de sus talones. Exhale cayó las rodillas y baje todo el camino hasta el tapete. Inhala presión en tus palmas y levántate a Cobra. Dibuja tus hombros hacia atrás. Exhale la espalda baja hacia abajo. Descansa las caderas hacia tus talones. Tómate los dedos de los pies y levántate al perro hacia abajo en el infierno. Sube a tus puntillas. Estira tus pies. Exhala, presiona los talones hacia abajo hacia la colchoneta y extiende completamente tu columna vertebral y vuelve a inhalar. Sube a tu puntillas. Estira tus pies. Exhala baja los talones y presiona uniformemente en ambas palmas. Trae tu pie izquierdo hacia el centro de tu tapete. Inhala sopa tu pierna derecha hasta este tipo. Apunte los dedos de los pies. Exhala, pisa tu pie derecho que tu pie izquierdo entre tus manos en su mirada hacia arriba Excel, Dobla en ella Look up micro. Doble las rodillas hacia fuera los brazos, Terminar, subir , exhalar Trae las manos hacia abajo por los lados. Inhala la sopa, tus brazos fuera, termina, levanta mano. Exhala cisne, Sumergirse hacia abajo en el pliegue hacia adelante. Inhalar Mirar hacia arriba. Dibuja tus hombros hacia atrás, exhala que sienten pie derecho hacia atrás esta vez, trae tus palmas a la colchoneta. Inhala, barre tu mano izquierda hasta este tipo. Alcanza, exhala, baja tu mano izquierda y camina hacia atrás de tu colchoneta para estocada lateral. Inhala, Suelta tus caderas. Exhala. Camina tus manos hasta la parte superior de tu tapete. Sube a tus dedos en cómo extender tu columna hacia adelante. Mira hacia arriba. Exhala, endereza la pierna delantera y trae la frente hacia la rodilla. Cuadra tus caderas con el tapete en el infierno. Adelante a correr su estocada. Presiona hacia atrás por tu talón derecho. Exhala, endereza tu pierna delantera y flexiona tu pie izquierdo. Inhala, ven adelante a la estocada de Runner. Exhala, endereza tu pierna delantera y dobla hacia adelante. Inhalar. Adelante a correr su estocada. Exhala paso atrás a tablón en el infierno. Actúa tus abdominales. Levanta Turton. Exhala. Caída de rodillas y baja todo el camino hasta el tapete. Inhala, presiona en tus palmas y levántate a cobra. Mira hacia arriba. Exhale la espalda baja hacia abajo. Presiona tus caderas hacia atrás hacia tus talones. Tómate los dedos de los pies y levántate hacia abajo perro. Doble la rodilla derecha y gírela hacia la izquierda. Doble el interés de la rodilla izquierda hacia la derecha. Muévete de lado a lado Para aflojar las articulaciones de la cadera. Trae tu pie derecho hacia el medio de tu tapete. Inhalar sopa. Tu pierna izquierda hasta este tipo. Apunte los dedos de los pies. Exhala pisar tu pie izquierdo que tu pie derecho entre tus manos en ella Mirar hacia arriba. Exhala, dobla Inhala. Mirar hacia arriba micro. las rodillas, los brazos fuera, Terminar, Sube Exhale. Baja tus manos por tus costados. Nuestra siguiente secuencia se centra principalmente en las rodillas y los hombros. Inhala, dobla las rodillas y barre las manos hacia atrás. Exhala. Lleva las manos hacia adelante y hacia arriba al Chapo's en cómo se alcanza a través de tus dedos. Vuelve a poner tu peso en los talones. Xar entrelaza tus dedos en la base de tu columna vertebral y dibuja tus hombros hacia atrás. Inhalar Mirar hacia arriba. Exhala, endereza las piernas y dobla hacia adelante. Sube tus brazos por encima de tu cabeza. Inhala, dobla las rodillas y vuelve a rasgar. Exhala, endereza las piernas y dobla hacia adelante. Suelta las manos hacia el tapete. Inhalar. Vuelve con John. Suelta tus caderas. Exhala, dobla hacia adelante. Tire las manos más cerca del tapete. Inhala, Vuelve a la silla. Dibuja tus hombros hacia atrás la última vez. Exhala. Dobla hacia adelante. Permita que su cuello y hombros se relaje en cómo volver al jazz con los brazos arriba por las orejas . Exhala, levántate y baja las manos por tus costados. Llevemos nuestro enfoque a la columna vertebral. Inhala la sopa, tus brazos fuera. Terminar. Agarra a tu izquierda vestida con tu pueblo derecho. Alcanzar. Exhale Bend a la derecha. Inhalar, Vuelve al centro. Agarra tu muñeca derecha. Estirar hacia arriba. Exhale Bend a la izquierda. Inhalar. Vuelve al centro. Cambie de manos. Alcanzar. Exhala. Dobla a la derecha. Inhalar, Vuelve al centro. Cambie de manos. Estirar hacia arriba. Exhale Bend a la izquierda. Inhalar, Vuelve al centro. Trae tus palmas juntas. Exhala cisne, Sumergirse hacia abajo en el pliegue hacia adelante y retrocede al perro hacia abajo. Para nuestra secuencia final. Inhalar. Trae tu pie izquierdo hacia el centro de tu tapete. Sopa tu pierna derecha hasta este tipo. Apunte los dedos de los pies. Exhala. Coloca el pie derecho entre las manos. Trae tus palmas planas al tapete. Inhala sopa que escribirás. dio la vuelta a este tipo alcanzado a través de tus dedos. Excel, baja tu pueblo derecho y camina tus manos hacia atrás de tu colchoneta para estocada lateral. Inhala, deja caer tus caderas. Exhala. Camina tus manos hasta la parte superior de tu colchoneta y retrocede al perro hacia abajo en el infierno. Afila hacia adelante en tablón exhala profundamente tu mano izquierda hasta este tipo. Apila tus pies y entra en tablón lateral en tu mano derecha en cómo? Alcanza hasta tus dedos exhala. Da un paso al pie izquierdo de nuevo a cosa salvaje en cómo Levanta tus caderas hacia arriba. Exhala. Relaja la cabeza y el cuello. Última inhalación. Alcanzar atrás están bien. Exhala. Vuelve a tablón. Caída de rodillas y baja todo el camino hasta el tapete. Inhala, presiona en tus palmas y levántate a cobra. Mira hacia arriba. Exhale la espalda baja hacia abajo. Presiona tus caderas hacia atrás, métete los dedos de los pies y levántate hacia el perro hacia abajo. Inhalar. Trae tu pie derecho hacia el medio de tu tapete. Barre tu pierna izquierda hasta llegar a este tipo. Apunte los dedos de los pies. Exhala , mete el pie izquierdo entre las manos. Trae tus palmas planas al tapete en casa. Si tu mano izquierda hasta este tipo, presiona en tu exilio de palma derecha. Trae tu mano izquierda hacia abajo y camina tus manos hacia la parte posterior de tu colchoneta para estocada lateral en el infierno, deja caer tus caderas. Exhale Camina con las manos hasta la parte superior de tu colchoneta y retrocede al perro hacia abajo Inhale Row hacia adelante en tabla. Exhala. Entra en tablón lateral de tu mano izquierda en cómo exhala el alcance hasta las yemas de tus dedos. Da un paso a tu pie derecho a cosa salvaje en cómo Presiona tus caderas hacia arriba. Exhala Josefine. Volver último aliento al alcance de tus dedos. Exhala. Vuelve a tablón. Caída de rodillas y baja todo el camino hasta el tapete. Inhala, Presiona en tus palmas y levántate a cobra. Dibuja tus hombros hacia atrás. Exhale la espalda baja hacia abajo. Presiona tus caderas hacia atrás, métete los dedos de los pies y levántate hacia el perro hacia abajo. Toma una respiración profunda, presiona en tus palmas y estira tu columna vertebral. Exhale cayó a cuatro patas. Dulce ambos pies a la izquierda. Siéntate y ven a la mitad de tu tapete con los pies separados al ancho de la cadera. Inhala para arriba. Herramienta. Exhala baja la parte superior del cuerpo lo más lentamente que puedas hasta el tapete. Abraza tus rodillas en el pecho. Alarga la parte posterior de tu cuello y empuja la parte inferior de la espalda hacia el tapete. Dibuja círculos grandes con las rodillas de una manera y de la otra. Mantén los pies juntos. Abre las rodillas y estira las manos para apoderarte de lo externo de tus pies. Saca los pies de las rodillas y tíralos suavemente hacia abajo hacia el tapete. Flex tus pies. Presiona tu espalda baja en el tapete y quédate aquí por unos rojos profundos. Relájese en la postura y se balanceó suavemente de lado a lado y aprieta las rodillas en el pecho. Suelta los brazos y las piernas y recuéstate y pose de descanso final. Deja que tus pies vengan tan anchos como la materia y caigan abiertos. Relaja tus manos. Palmas mirando hacia arriba. omóplatos descansan uniformemente en el suelo. Cierra los ojos. Lleva tu conciencia a todos los lugares donde tu cuerpo está en contacto con el mapa hasta tus talones, Cobb's y las espaldas de tus muslos a tu sacro. Espalda superior hombros, codos, foros, dedos, nudillos y la curva de la parte posterior de la cabeza. Toma conciencia de todo tu cuerpo y de tu aliento, entrando y saliendo mientras te quedas quieto en silencio. Deja que tu cuerpo descanse y refresque y tu mente se vuelva tranquila y clara. Cuando estés listo, bola en tu lado derecho y levántate suavemente a sentarte. Ahora puedes volver a mudarte a tu día 10. Twisting: párate en la parte superior de tu tapete con los pies. Punta con los dedos de los pies de la parte apuntando hacia adelante en pose de montaña, Dibuja tus hombros hacia atrás, ensancha a través de tus clavículas y mira recta hacia adelante. Deja que tus brazos para por tus costados enganchen tu núcleo y alarguen todo el camino desde las plantas de tus pies hasta la corona de tu cabeza. Suaviza y relaja la mandíbula y los músculos de tu cara. Cierra los ojos en la secuencia de equilibrio de hoy traerá algunos giros y rotaciones para meter nuestros cuerpos. Posiciones que desafían nuestro equilibrio. Apropia la capacidad activa. Trata de permanecer lo más inmóvil que puedas en cada pose. Para mejorar tus habilidades de equilibrio y control corporal. Trae tu atención a Oprah. Sella tus labios y respira profundamente por la nariz y por la nariz. Siente la respiración moviéndose hacia tu cuerpo y fuera de tu cuerpo. Permita que su vientre y prueba se expanda y se contraiga. Toma una respiración profunda más dentro y fuera. Deja que tu respiración regrese a su ritmo natural y continúa respirando adentro y afuera por tu nariz. Abre los ojos. Puedes juntar tus pies los mantendrá en la cadera. ancho aparte. Inhalar. Barre los brazos hacia fuera, termina. Mira hacia arriba. Exhale cisne, Bucea hacia abajo con una columna recta en pliegue hacia adelante Inhale Mirar hacia arriba camillas, Find forward. Exhala, Baja el pie izquierdo hacia atrás. Suelta tu rodilla y suelta tu pie trasero en estocada baja en el infierno. Sopa tus brazos hacia fuera y hacia arriba hasta la estocada de media luna. Exhala Abre los brazos y gira hacia la derecha. Agarra tu pie trasero alcanzado a través de las yemas de los dedos izquierdos y sostén el poste completamente quieto para unas cuantas respiraciones mirando por encima de tu hombro derecho. Última inhalación llegar hacia adelante. Exhala, Suelta el pie para bajar las manos al mapa. Inhala, métete los dedos de los pies de la espalda y vuelve a pisar el pie derecho a la tabla. Exhala, baje hasta las rodillas y baje todo el camino hasta el tapete. Inhala, levanta la prueba de manos y los pies en pose de langosta. Exhale la espalda baja hacia abajo. Presiona tus caderas hacia atrás. Tuck Kioto y levántate a perro hacia abajo. Lleva tu palma izquierda a la mitad de tu tapete. Agarra tu pantorrilla izquierda o tobillo y mira hacia arriba a este chico en Perro Revolved Downward. Gira desde la base de tu columna vertebral. Suelta la pose y vuelve al centro, trae tu palma derecha a la mitad de tu tapete. Agarra tu tobillo carful derecho y mira hacia arriba. Vuelve al centro. Inhale prensa uniformemente en ambas manos. Exhala, pisa el pie izquierdo hacia adelante para estocada baja del otro lado, Suelta la rodilla derecha y suelta el pie trasero. Inhala, barre los brazos al final. Mira hacia arriba. Exhala. Abre los brazos. Interés a la izquierda. Agarra tu pie trasero alcanzado a través de las yemas de los dedos derecho e intenta encontrar tu equilibrio. Última inhalación, Tire de su pie trasero hacia su sacro. Exhala, suelta el pie y baja las manos hasta el tapete. Inhala, mete los dedos de los pies traseros, mete el pie derecho entre las manos y mire hacia arriba. Exhala, dobla en ella Mirar hacia arriba. Barre los brazos hacia fuera y hacia arriba. Suba. Exhala Trae las manos hacia abajo por tus costados. Inhala ella. Tus brazos fuera, Terminar, alcanzar arriba. Exhale cisne, Sumergirse hacia adelante Dobla en cómo Look up. Dibuja tus hombros hacia atrás. Exhala, el pie izquierdo hacia atrás, baja la rodilla y suelta el pie trasero. Inhala, sube y presiona tus palmas juntas en tu pecho. Exhala, lleva el codo izquierdo hacia el exterior de tu muslo derecho y gira hacia la derecha. Puedes quedarte aquí o meter los dedos de los pies traseros. Levanta la rodilla izquierda del tapete y entra en ángulo lateral giratorio. Toma una respiración profunda más en Exhale. Suelta la pose. Trae tus manos de nuevo al tapete y retrocede al perro hacia abajo. Trae tu pie izquierdo hacia el medio de tu boca. Inhalar sopa. Escribirás. Desenterrar a este tipo. Exhala, dobla la rodilla y deja caer el pie derecho hacia atrás en perro de tres piernas hacia abajo. Abre tus caderas y sostén la pose por unas cuantas respiraciones. Último aliento adentro. Dibuja tu punta derecha hacia atrás Excel. Trae tu pie derecho de vuelta al mapa. Inhala sopa, tu pierna izquierda hasta este tipo. Exhala, dobla la rodilla y deja caer el pie izquierdo hacia atrás. Deja que tus caderas caigan abiertas e intenta mantener el poste completamente quieto. Última inhalación. Dibuja tu golpe izquierdo hacia atrás. Exhala. Trae tu pie izquierdo de nuevo a la colchoneta en cómo presiona en tus palmas. Estira tu columna vertebral. Exhala, pisa el pie izquierdo entre tus manos, deja caer la rodilla derecha y suelta tu pie trasero inhala. Sube y junta tus palmas en el pecho. Exhala, lleva el codo derecho hacia el exterior de tu muslo izquierdo y gira hacia la izquierda. Si quieres entrar en ángulo lateral giratorio, métete los dedos de los pies traseros y levanta la rodilla derecha del tapete. Toma una respiración profunda más en Exhale. Suelta la pose. Vuelve a bajar las manos hasta el tapete. Inhala, mete los dedos de los pies traseros, mete el pie derecho entre las manos y mire hacia arriba. Exhala, dobla en su mirada hacia arriba sopa tus brazos fuera. Terminar, Sube. Exhala. Vuelve a bajar las manos por tus costados. Mueve tu peso en un pie derecho. Inhala, abraza tu rodilla izquierda en tu pecho. Exhala punta hacia adelante. Alcanza las yemas de los dedos hasta el tapete y alarga el talón izquierdo hacia atrás. Puedes mantener la pierna derecha doblada en cómo volver a subir de pie y abrazar la rodilla izquierda en el pecho y otra vez exhalar inclinada hacia adelante. Alcanza tus dedos hasta el mapa y alarga tu talón izquierdo hacia atrás. Si tienes tu equilibrio, barre tu mano izquierda hasta este chico y abre tu pecho para equilibrar media luna flexor pie izquierdo y alcanza hasta las yemas de los dedos. Último aliento en Exhale, Trae la mano izquierda de nuevo al tapete en cómo Doble la rodilla derecha. Sube a pie. Abraza tu rodilla izquierda en el pecho. Exhala, suelta la pose y vuelve a bajar el pie hasta el tapete. Presiona a tu familia del pie izquierdo en el tapete en el infierno se había ido. Escríbenme en tu pecho. Exhala punta hacia adelante. Alcanza las yemas de los dedos hasta el tapete y alarga la derecha hasta la espalda. Inhalar. Vuelve a ponerse de pie y abraza tu rodilla en el pecho. Exhale inclinó hacia adelante. Alcanza tus dedos hasta el mapa para impresionar de nuevo a través de tu azulado derecho con control completo , barre tu mano derecha hasta el cielo y gira tu recién abierto para equilibrar media luna. Alcanza hasta las yemas de los dedos y flexiona el pie derecho. Último aliento. Al exhalar, trae un momento adecuado de vuelta al mes en cómo dobla la rodilla izquierda. Sube a pie. Abraza tu rodilla derecha en el pecho. Exhala, suelta la pose y vuelve a bajar tu pie derecho a la colchoneta en cómo saca tus brazos, termina. Mirar hacia arriba, exhalar cisne, sumergirse hacia abajo en pliegue hacia adelante en ella Mirar hacia arriba, camillas, Buscar hacia adelante. Exhale Paso atrás al perro descendente. Trae tu pie izquierdo hacia el medio de tu Sopa Matt in hell. Tu pierna derecha arriba. Apunte los dedos de los pies. Exhala. Coloca el pie derecho entre las manos. Trae tus palmas planas a la colchoneta. Inhale levanta tu derecha se le acercó a este tipo. Alcanza hasta las yemas de tus dedos. Excel, Girar ambos pies 90 grados a la derecha y llevar cuidadosamente tu pie derecho hacia atrás para descansar a la izquierda, Dentro en blanco en cómo? Alcanza hasta las yemas de tus dedos. Exhala hilo tu mano derecha debajo de tu cuerpo en ella Levanta tu mano hacia arriba y otra vez Excel , Hilo. Tienes razón. Tiende debajo de tu cuerpo en el infierno Sopa Tu mano Volver arriba Última vez sobresaliente Lee tu mano de nuevo debajo de tu cuerpo Inhala Barrir tu mano hacia arriba Excel Trae tu derecha Gira hacia abajo, baja hasta las rodillas y baja todo el camino hasta la colchoneta en su izquierda hacia arriba en cobra Dibuja tus hombros hacia atrás. Exhale la espalda baja hacia abajo. Presiona tus caderas hacia atrás, métete las lágrimas y levántate hacia el perro hacia abajo. Trae tu pie derecho hacia el medio de tu tapete. Inhala sopa tu pierna izquierda hacia arriba. Apunte los dedos de los pies. Exhala. Coloca el pie izquierdo entre las manos. Trae tus palmas que al mapa en casa. Si tu mano izquierda sube a este tipo, presiona en tu palma derecha. Exhala, civil tus pies hacia la izquierda y entra en tablón lateral en tu pie derecho en cómo Alcanzar a través de las yemas de los dedos. Excel. Enrosca tu mano izquierda debajo de tu cuerpo en ella levanta la mano hacia arriba. Excel. Enrosca tu mano izquierda debajo de tu cuerpo. Inhalar. Ver mano pura volver arriba Última vez. Exhala. Envuelve tu mano debajo de tu cuerpo en el infierno. CPO han Volver arriba. Exhala. Baja tu mano izquierda, baja a tus rodillas y baja todo el camino hasta la colchoneta. Inhalar levantar en cobra. Mira hacia arriba. Exhale la espalda baja hacia abajo. Presiona tus caderas hacia atrás, métete los dedos de los pies y levántate hacia abajo perro en el infierno. Doblan las rodillas. Presiona en tus palmas y estructuras. Bien. Exhala. Bajar a cuatro patas. Dulce ambos pies a la derecha. Siéntate y ven a la mitad de tu mapa con los pies al ancho de la cadera en casa lo arriba. Herramienta. Exhala baja la parte superior del cuerpo lo más lentamente que puedas hasta el tapete, abraza las rodillas en el pecho y mece suavemente de un lado a otro. Suelta los brazos y las piernas y recuéstate y descanso final. Pone que tus pies vienen tan anchos como los mapeados y caen abiertos. Relaja tus manos. Palmas mirando hacia arriba Palomas de hombro. Descansa uniformemente en el suelo. Cierra los ojos. Deja que todos los músculos de tu cuerpo se ablanden y relajen. Relaja los dedos de los pies, los arcos de los pies, los talones, los tobillos, tobillos parte inferior de las piernas, las rodillas, los chicos, caderas, espalda baja. Abs. Apenas hombros, ums, dedos de mano, mandíbula , labios, mejillas y I. Desde que una ola de relax fluye de tus dedos de los pies hasta la corona de tu cabeza , permitir que cualquier tensión en tu cuerpo se caiga y que tu mente vestida y se calme. Cuando estés listo, nos pondremos a tu lado derecho y llevarte suavemente a sentarte. Ahora puedes volver a mudarte a tu día 11. Eficiencia de respiración: Comencemos la secuencia de relajación de hoy en la pose de las torturas. Ven a arrodillarte en medio de tu boca. Inhalar. Saca tus brazos, termina, junta tus palmas y cruza tus pulgares. Exhala, bisagra hacia adelante en tus caderas y trae tus meñitos dedos y frente para descansar sobre el hombre. Relaja el cuello y los hombros y alcanza las yemas de los dedos hacia adelante. Sella tus labios y toma respiraciones lentas, suaves y homogéneas. Respira tranquilamente en tu vientre y baja la espalda con cada respiración. Relájese más profundamente y más completamente. Permítete sentirte relajado física y mentalmente. Cuando tu cuerpo es una facilidad, encontrarás que tus músculos son mucho más receptivos al estiramiento. Y cuando tu mente está tranquila, puedes traer toda tu atención a la secuencia, desarrollando una mayor capacidad de enfoque y concentración. Sube a cuatro patas para una secuencia para traer un poco de movimiento suave a tu columna vertebral y caderas . Extiende los dedos, presiona en las palmas y separa las rodillas para golpear. Ponga la parte. Empecemos con unas cuantas rotaciones de cadera, dibujando círculos de una manera y la otra. Trae tus manos justo delante de tus hombros. Toma una respiración profunda en Exhala alrededor de tu columna vertebral. Dibuja tus abdominales y deja caer las caderas de nuevo a los talones en la pose del niño en ayuda primero a través de tus manos están bien. Suelta tu vientre y mira hacia arriba. Exhala alrededor de tu espalda. Tóchate la barbilla y te bajó de nuevo a los talones. Dale a tus hombros un buen estiramiento. Inhala Arquea tu columna vertebral primero a través de tus manos y mira hacia arriba. Exhala alrededor de tu espalda. Dibuja tu vientre y cayó de nuevo a tus talones. La última vez, inhala empujado por tus manos. Suelta tu vientre y mira hacia arriba. Exhala alrededor de tu espalda, estira los hombros y vuelve a caer a la pose del niño. Toma una respiración profunda en Exhale. Vuelve a la guerra cuatro patas. Desliza las manos hacia adelante, presiona las caderas hacia atrás y descansa la frente sobre la materia y pose de amapola. Continúa respirando tranquilamente adentro y afuera por la nariz, llega a través de las yemas de los dedos y dibuja las caderas hacia atrás para estirar los brazos, los hombros, los hombros, columna vertebral y los abdominales. Toma una respiración profunda más En Exhale, deslízate hacia adelante en pose de Esfinge. Lleva tus antebrazos al mapa, dibuja tus hombros hacia atrás y alarga tu cuello. Inhala, endereza los brazos y sube a Cobra. Mira hacia arriba en cómo presiona en tus palmas xar baja espalda hacia abajo. Trae las manos por el pecho y presiona hacia atrás para posar de amapola. Toma una respiración profunda más al exhalar, métete los dedos de los pies y levanta las caderas hacia abajo perro. Saca los pies para aflojar la parte posterior de las piernas y agita la cabeza para liberar cualquier tensión en el cuello y los hombros. En ayuda a acabar con el de Dhoni, presiona en tus palmas y estira tu columna vertebral. Exhala. Camina tus manos todo el camino de regreso a tus pies para doblar hacia adelante. Mantén las rodillas dobladas, entrelaza los dedos detrás de la espalda y deja caer las manos sobre la cabeza. Quédate aquí para respirar algunas respiraciones, moviéndote de cualquier manera que se sienta calmante, profundizando el estiramiento a través de tu pecho y hombros. Último aliento en Exhale suelta cuidadosamente las yemas de los dedos al mapa y camina las manos hacia adelante hacia el perro descendente X. Cómo alrededor de tu espalda superior y ondular hacia adelante en tabla. Caída de rodillas y baja todo el camino hasta el tapete para una suave variación de pose de langosta . Mira hacia arriba y levanta tu pecho unos centímetros de la colchoneta. Doble la rodilla derecha, levante la pierna izquierda todo el camino hacia arriba y apunte los dedos de los pies. Descansa suavemente la rodilla izquierda sobre la planta de tu pie derecho. Sostenga la pose por algunas respiraciones, teniendo cuidado de no arquear la espalda. Siento un bonito estiramiento profundo en la parte delantera de tu cadera izquierda. Toma una respiración profunda más en Exhale. Suelta la pose y trae ambos pies al tapete. Mira hacia arriba y levanta tu pecho. Doble la rodilla izquierda, levante la pierna derecha hacia arriba y apunte a sus terroristas descansan la rodilla derecha sobre la planta de su pie izquierdo. Dibuja los hombros hacia atrás y sostenga la pose para algunas respiraciones. Toma una respiración profunda más en Exhale. Suelta la pose y trae ambos pies al tapete. Presiona tus caderas hacia atrás, métete los dedos de los pies y levántate hacia el perro hacia abajo en cómo presiona hacia tu palma. Estira tu columna vertebral exiliada bajada a cuatro patas para un suave giro llamado hilo la pose de la aguja. Trae tu palma izquierda al centro de tu boca. Inhala se va a escribir. Se le dio la vuelta a este tipo. Mira hasta las yemas de tus dedos. Exhala hilo. Estás ciudad derecha, Luego a tu brazo izquierdo palma mirando hacia arriba, trae la cabeza y el hombro para descansar sobre el tapete. y quédate aquí por unas respiraciones. Puedes llevar la palma de tu mano izquierda tu sacro o agarrar a tu chico derecho para atar el poste y profundizar el estiramiento en tu hombro izquierdo y a través de tu pecho. Último aliento adentro. Dibuja tu hombro izquierdo hacia atrás. Exhala, suelta la pose y vuelve a cuatro patas. Trae tu palma derecha al centro de tu mamá en el infierno. Sopa tu mano izquierda a este tipo. Mira hacia arriba. Exhala a través de tu mano izquierda debajo de tu brazo derecho. Trae la cabeza y el hombro para descansar completamente sobre el tapete. Relájate aquí para respirar de nuevo, puedes traer la palma de tu pueblo derecho a tu espalda baja. O apoderarse de tu muslo izquierdo para atar la pose. Cuidando de no estirar demasiado tu hombro superior. Última inhalación. Dibuja tu hombro derecho hacia atrás Excel, Suelta la pose y vuelve a subir a cuatro patas de guerra. Bajemos a nuestras espaldas por algunas poses reclinables. Entra el pie izquierdo entre las manos, barre el pie derecho hacia la izquierda y siéntate en medio de tu tapete con las rodillas dobladas en casa. Es hasta herramienta Exilio. Baje la parte superior del cuerpo suavemente hacia abajo al hombre. Vamos a entrar en postura de alivio del viento para estirar la parte baja de la espalda y las caderas. No tu pierna izquierda a la mapeada y aprieta tu rodilla derecha en el pecho. Presiona tu espalda baja en el tapete y quédate aquí para respirar unas cuantas veces. Muévete de cualquier manera que ayude a liberar tensión o hermeticidad en tu punta derecha. Aprieta la rodilla en el pecho y presiona la pierna izquierda en el tapete. Y así son los lados. Agarra la rodilla izquierda y baja la presión de la pierna derecha hacia abajo hacia el tapete y comienza a aflojar la cadera izquierda. Presiona la pierna derecha en la materia y aprieta la rodilla en el pecho. Suelta la pose y abraza ambas rodillas en tu pecho. Terminemos con mariposa reclinable. Reúne las plantas de tus pies. Mantén las rodillas dobladas bajo los pies a la colchoneta y que tus rodillas se abran completamente en forma de diamante. Alcanza ambos brazos arriba y apoderarse de los codos opuestos. Suelta los brazos y las piernas y recuéstate y pose de descanso final. Deja que tus pies vengan tan anchos como el tapete y caigan abiertos. Relaja tus manos. Palmas mirando hacia arriba. omóplatos descansan uniformemente en el suelo. Cierra los ojos. Terminemos hoy secuencia con un ejercicio respiratorio calmante y diafragmático. Cuando nos sentimos ansiosos, asustados, tu estrés está respirando, se vuelve corto y superficial. Esto envía un mensaje a nuestro cerebro para desencadenar la respuesta de pelea o vuelo, lo que puede o no ser apropiado a nuestra situación actual. La respiración consciente del vientre amortiza las regiones de respuesta al miedo del cerebro. Aumentar nuestra sensación de calma y reducir la ansiedad en lugar de sentirnos congelados fueron capaces reflexionar y pensar con mayor claridad. Puedes repetir esta técnica de respiración siempre que quieras calmar tus nervios. Entrelaza los dedos y lleva las manos a tu vientre. Palmeras mirando hacia abajo, sellan tus labios y toma conciencia del ritmo natural de tu respiración. Observe cómo su abdomen se expande de forma natural a medida que inhala con contratos. ¿ Eres X Cómo sin forzar la respiración, Tratando activamente de expandir tu vientre en la inhalación y contraer tu abdomen en la exhalación . Respira en las palmas de tus manos y deja que tu vientre caiga de nuevo a tu columna vertebral mientras exhalas . Sigue respirando en tus palmas tu respiración, sin esfuerzo y natural. Llena tu vientre. Levántate con cada inhalación y llena con cada exhalación. Permita que su respiración fluya suavemente en la inhalación en la euforia X a medida que el aire se mueve hacia su cuerpo y fuera de su cuerpo. Permita que la inhalación surja por sí sola y libere tensión con cada exhalación. Sigue cada respiración a medida que entra y sale de tu cuerpo. Observe cómo su cuerpo respira por sí mismo. Permita que el ritmo natural de su respiración calme su sistema nervioso. Sumergirse en un estado de relajación profunda. No tienes nada que hacer y en ningún otro lugar donde estar. Empieza a llevar un movimiento suave en tus dedos y dedos de los pies. Abraza tus rodillas en el pecho y alarga la parte posterior de tu cuello. Cuando estés listo, bola en tu lado derecho y levántate suavemente a sentarte. Ahora puedes volver a mudarte a tu día. 12. Abridores de caderas: párate en la parte superior de tu tapete con los pies. Punta con la parte de los dedos apuntando hacia adelante en pose de montaña, Levanta el pecho, deja caer los hombros hacia atrás. Deja que tus brazos se llenen por tus costados y mira hacia adelante. Enganche suavemente sus abdominales. Presiona en tus pies y alarga todo el camino hasta la columna vertebral y el cuello hasta la parte superior de tu cabeza. Relaja la mandíbula y libera cualquier tensión en la frente. Cierra los ojos. En la secuencia de flexibilidad de hoy, nos vamos a centrar en las posturas de apertura de cadera que estiraban los músculos apretados e inflexibles dentro y alrededor de las articulaciones de la cadera. Él es tú mismo dentro y fuera de las poses, lenta y cuidadosamente, sin aplicar nunca fuerza a lo profundo de un tramo, tus caderas comenzarán a abrirse de forma natural durante las próximas semanas de práctica consistente. Trae tu atención sobre tu respiración, sella tus labios y respira profundamente por la nariz y por la nariz. Siente la respiración moviéndose hacia tu cuerpo y fuera de tu cuerpo. Permita que su vientre y prueba se expanda y se contraiga. Toma una respiración profunda más dentro y fuera. Deja que tu respiración regrese a su ritmo natural y continúa respirando adentro y afuera por tu nariz. Abre los ojos. Podrás juntar tus pies los mantendrá golpeados. Ponga la pieza inhalar Barre los brazos hacia fuera y hacia arriba. Mira hacia arriba. Exhale cisne, Sumergirse hacia abajo en pliegue hacia adelante en ella Mirar hacia arriba, Dibuja los hombros hacia atrás Exhale, pie izquierdo hacia atrás, Suelte la rodilla y suelte el pie trasero en estocada baja, hundirse en la pose Un movimiento suavemente de un lado a otro para empezar a aflojar las caderas en cómo tus brazos hacia fuera y hacia arriba en media luna. Estocada. Trae tus palmas juntas. Exhala. Suelta tus caderas para profundizar el estiramiento de tu izquierda. Por lo que como último aliento al exhalar, trae las manos de vuelta al tapete. Tóchate los dedos de los pies de la espalda, retrocede al tablón. Caída de rodillas y baja todo el camino hasta el tapete. Inhala, presiona en tus palmas y levántate a cobra. Dibuja tus hombros hacia atrás. Exilio. Bajar la espalda hacia abajo. Presiona tus caderas hacia atrás hacia tus talones, métete los dedos de los pies y levántate hacia abajo perro. Inhale, mete el pie izquierdo entre las manos para una estocada baja del otro lado, exhale suelte la rodilla derecha y suelte el pie trasero, suelte las caderas y se movió suavemente de un lado a otro. Inhala sopa tus brazos hacia fuera y hacia arriba en media luna Lunge, Mira hacia arriba. Exhala Sumergirse en el poste para profundizar el estiramiento en tu punta derecha se flexiona última inhalación exhala . Trae tus manos de nuevo a la colchoneta, métete las lágrimas de la espalda y retrocede al perro hacia abajo. Trae tu pie izquierdo hacia el centro de tu tapete. Inhala sopa tu pierna derecha hasta este tipo. Exhala, dobla la rodilla y deja caer el pie derecho hacia atrás. Abre tus caderas y sostén la pose por unas cuantas respiraciones. Último aliento adentro. Dibuja tu punta derecha hacia atrás. Exhala, mete el pie derecho entre las manos para pose de lagarto. Suelta tu rodilla izquierda y suelta tu pie trasero. Trae tu mano derecha dentro de tu pie delantero. Camina tu pie derecho hasta el borde de tu colchoneta en cómo dibujar tus hombros hacia atrás. Exhala. Trae tus antebrazos a la estera y dedos intelectuales. Trata de mantener la longitud en tu columna vertebral y toma respiraciones lentas, profundas, incluso dentro y fuera por la nariz. Muévete de cualquier forma que ayude a abrir tus caderas para profundizar el estiramiento. mete los dedos de los pies traseros y vivió tu rodilla izquierda del tapete. Presiona hacia atrás a tu talón en ella Mirar hacia arriba. Exhala. Sube a tus manos. Vuelve a trabajar tu pie derecho y retrocede al perro hacia abajo. Trae tu pie derecho hacia el medio de tu tapete en casa. Si tu pierna izquierda arriba a este tipo, exhala, dobla la rodilla y deja caer el pie izquierdo hacia atrás. Deja que tus caderas caigan abiertas e intenta sostener el poste por completo. Todavía. Última inhalación. Dibuja tu golpe izquierdo sobresale. Coloca el pie izquierdo entre las manos. Suelta tu rodilla derecha y suelta tu pie trasero. Trae tu mano izquierda dentro de tu pie delantero y camina tu pie izquierdo hasta el borde de tu tapete en cómo los estiramientos se encuentran hacia adelante. Exhala, trae tus antebrazos al tapete y entrelaza tus dedos. Mantén la cabeza arriba, pero ten cuidado de no forzar el cuello. Toma respiraciones lentas, profundas, incluso dentro y fuera por la nariz. Muévete suavemente de un lado a otro para crear espacio en tus caderas. Para un estiramiento más profundo, métete los dedos de los pies de la espalda y levanta la rodilla derecha del tapete. Presiona hacia atrás por tu colina en su mirada hacia arriba Excel, Sube a tus manos irá el pie izquierdo de nuevo adentro y retrocede al perro hacia abajo. Doble la rodilla derecha y gírela hacia la izquierda. Doble la rodilla izquierda y gírela hacia la derecha. Muévete de lado a lado para aflojar las articulaciones de la cadera y vuelve al centro. Vengamos a pose de paloma. Pasa el pie izquierdo hacia el medio de tu tapete en casa. Si estás de pierna derecha hasta este tipo, apunta los dedos de los pies. Exhala. Trae tu rodilla derecha hacia adelante. Colócala en el mapa detrás de tu muñeca derecha y coloca tu pie derecho debajo de tu cadera izquierda . Suelta tu pie trasero y deslízalo hacia atrás. Mira detrás de ti para comprobar que tu pierna izquierda recta. Si tus caderas no están niveladas, puedes apoyar tu cinta derecha hacia arriba en un cojín. Inhala, presiona en las yemas de los dedos y alarga la columna vertebral. Para evitar comprimir la parte inferior de la espalda, exhala, Camina con las manos hacia adelante y baja sobre los antebrazos. Respira a este junior directo directo a batear. Si quieres profundizar, cruza los brazos y descansa la frente en el mapa. Sumergirse más profundamente en las parries con cada respiración. Inhalar. Trae tus manos de vuelta al tapete. Excel, presiona en tus palmas. Tóchate los dedos de los pies de la espalda, levanta las caderas y presiona de nuevo hacia el perro hacia abajo. Pasa el pie derecho hacia el medio de tu tapete en casa. Si tu pierna izquierda arriba a este tipo, apunta tus dedos de los pies. Exhala. Trae tu rodilla izquierda hacia adelante. Colócala en el mapa detrás de tu muñeca izquierda. Suelta tu pie trasero y deslízalo hacia atrás. Mira detrás de ti para comprobar que tu pierna trasera esté recta. Si tus caderas no están niveladas, puedes mover a tu cristiano al otro lado. Para apoyar a la izquierda fuera de la cadera inhale, presiona en las yemas de los dedos y alarga la columna vertebral. Exhala, camina las manos hacia adelante y baja sobre tus antebrazos. Relájese en esto. Directa a tu izquierda hacia él para que vaya más profundo, cruce los brazos y descanse la frente en el mapa, permitiendo que tu parte superior del cuerpo quede completamente. Relájate, Inhala. Trae tus manos de vuelta al tapete. Exhala, presiona en tus palmas, métete los dedos de los pies de la espalda, levanta las caderas y presiona de nuevo hacia el perro hacia abajo para bajar a la colchoneta. Podrás caer a cuatro patas y venir a sentarte o a probar algo nuevo, Trae tus manos de vuelta alrededor de un pie, y esto ancho es el asunto. Dobla mucho las rodillas. Mira hacia arriba a la parte superior de tu tapete. Toma una respiración profunda al exhalar, salta tus pies por las manos. Puede que te lleve varios intentos antes de hacer una transición suave, pero será más fácil con la práctica. Ven a una posición de patas cruzadas en medio de tu mapa con las manos apoyadas los lados, puedes levantar las caderas sobre un cojín o manta doblada. Si encuentras esta posición en absoluto incómoda, vamos a entrar en algunos pliegues suaves, de apertura de cadera hacia adelante. Inhalar. Siéntate alto. Presenta tus manos, cambia las caderas hacia atrás de ti pulgadas exhala. Desliza las manos hacia adelante y relaja la parte superior del cuerpo sobre las piernas. Toma unas respiraciones profundas restauradoras aquí, sintiendo un estiramiento en las afueras de tus caderas. Último aliento al exhalar. Sube despacio y cambia de piernas. Inhalar. Siéntate alto, mueve las caderas hacia atrás unos centímetros, exhala, desliza las manos hacia adelante e intenta soltar cualquier tensión en la parte superior del cuerpo. Descansa la frente en el mapa. Toma una respiración profunda más en Exhale. Vuelve arriba, saca las piernas delante de ti y dale un temblor. Bajemos a nuestras espaldas para nuestro abridor final de cadera. Pose de paloma muerta. Coloca las plantas de tus pies planas sobre el tapete. Inhale se sienta herramienta. Exhale Baje la parte superior del cuerpo lentamente hacia abajo hasta el tapete. Trae tu tobillo derecho para descansar sobre tu rodilla izquierda. Enrosca tu pueblo derecho a través del triángulo entre tus piernas y sostén la parte posterior de tu ojo izquierdo con ambas manos. Tire suavemente de la pierna izquierda hacia el pecho y quédate aquí para respirar unas cuantas veces. Relaja tus hombros. Impresiona tu espalda baja en el tapete. Puedes aumentar, distraer, y estás justo fuera de golpe presionando tu codo derecho contra tu muslo interno. Último aliento. En Exhale, suelta la pose y cambia de lado. Trae tu tobillo izquierdo a tu rodilla derecha, enhebra tu mano izquierda a través del triángulo entre tus piernas y tira suavemente de tu muslo hacia tu pecho. Presiona tu codo izquierdo contra tu izquierda en el muslo para aumentar, distrayendo a tu izquierda hacia él. Último aliento. En Exhale, Suelta la pose y abraza las rodillas en el pecho. Suelta los brazos y las piernas y recuéstate y descanso final. Pone que tus pies vienen tan anchos como los mapeados y caen abiertos. Relaja tus manos. Palmas mirando hacia arriba. omóplatos descansan uniformemente en el suelo. Cierra los ojos. Lleva tu conciencia a todos los lugares donde tu cuerpo está en contacto con el tapete a tus talones, talla y la parte posterior de tus muslos a tu decir, crim hasta una espalda hombros, codos, foros, dedos, nudillos y la curva en la parte posterior de la cabeza. Toma conciencia de todo tu cuerpo y de tu respiración, entrando y saliendo. Siente el ritmo natural de tu respiración es Te instalas en la quietud, sabiendo que en este momento nada más importa. Cuando estés listo mientras estás en tu lado derecho y levántate suavemente a sentarte ahora puedes regresar a tu día. 13. Fuerza básica: párate en la parte superior de tu tapete con los pies separados al ancho de la cadera, los dedos apuntando hacia adelante cantidad. Imponer. Enrolla los hombros hacia arriba, atrás y hacia abajo, roedor a través de las clavículas y la recta hacia adelante. Deja tus brazos para por tus palmas laterales mirando hacia adentro, los dedos suaves. Agarra suavemente tus músculos abdominales. Presiona en tus pies y alarga todo el camino hasta la columna vertebral y el cuello hasta la parte superior de tu cabeza. Relaja las mejillas de la mandíbula y cualquier tensión en la frente. Cierra los ojos. hoy nos vamos a centrar en los abdominales, oblicuos y edificio de la espalda baja. La fuerza del núcleo es crucial para mejorar la postura y el equilibrio. Optimizar el rendimiento atlético, prevenir lesiones, aliviar el dolor de espalda y girar la sección media. Sella tus labios y respira profundamente por la nariz y por la nariz. Siente la respiración moviéndose hacia tu cuerpo y fuera de tu cuerpo. Permita que su vientre y pecho se expanda y se contraiga. Toma una respiración profunda más dentro y fuera. Deja que tu respiración regrese a su ritmo natural y sigue respirando dentro y fuera de la nariz. A lo largo de la secuencia. Abre los ojos. Calentémonos con saludo del sol. A. Puedes juntar tus pies los mantendrá en la cadera con la olla. Toma una respiración profunda y barre lentamente los brazos hacia fuera y hacia arriba. Mira hacia arriba. Exalta uno. Sumergirse hacia abajo en el pliegue delantero. Inhala, Vete hacia arriba hacia tus hombros, lejos de tus orejas. Exhala, pisa tu pie izquierdo, luego tu pie derecho de nuevo a tablón. Inhalar. Extendernos. Averigua hacia adelante. Exhala. Baja hasta tus rodillas. Suelta los pies y todo el camino hasta el tapete. Inhala, presiona en tus palmas y levántate a cobra. Dibuja tus hombros hacia atrás. Exhale la espalda baja hacia abajo. Presiona tus caderas hacia atrás hacia tus talones, métete los dedos de los pies y levántate hacia abajo perro. Inhala, pisa tu pie izquierdo que tu pie derecho entre tus manos y mira hacia arriba. Excel, dobla inhala Busca sopa tus brazos al final. Sube, exhala Trae tus manos hacia abajo por tus costados. Inhalar súper brazos fuera, terminar, alcanzar, exhala uno. Sumergirse hacia abajo en el pliegue delantero. Inhalar. Ven a mitad de camino. Estira tu columna vertebral hacia adelante. Exhala. Atrás el pie derecho esta vez, seguido de la izquierda en el infierno. Presiona a la familia en tus palmas para expandirte por la parte superior de la espalda. Exhala, deja caer de rodillas y Lowell el camino hacia abajo a la colchoneta. Inhala levantarse en Cobra. Mira hacia arriba. Exhale la espalda baja hacia abajo. Empuja las caderas hacia atrás hacia los talones. Duro Kioto y levántate hacia abajo perro Inhale. Mira hacia arriba a tus manos. mucho las rodillas y ya sea pisar o saltar a la parte superior de tu tapete. Buscar Excel, doblar inhalar. Mira arriba sopa tus brazos fuera, Acaba, sube exhala Trae las manos de vuelta hacia abajo por tus costados en casa. Si te sacan los brazos, termina, levanta la mano, exhala uno. Sumérgete en el pliegue hacia adelante en cómo mirar hacia arriba camillas encuentran hacia adelante exhala que tu pie izquierdo que tu pie derecho hacia atrás. Para algunas variaciones de tablón, engancha tu núcleo y mece un poco hacia adelante y hacia atrás para activar tu círculo de abdominales hacia la derecha y hacia la izquierda. Ven a la quietud y levanta tu pierna derecha un par de pulgadas. Flex tu pie. Levanta tu pierna izquierda. Flex tu pie. Levanta tu pierna derecha. Apunte los dedos de los pies. Trae tu pie izquierdo de vuelta a la colchoneta. Inhalar. Presione firmemente en ambas manos. Excel roca hacia adelante y baja todo el camino hacia abajo hasta la estera para locus pose, trae tus brazos por tus lados, las palmas hacia arriba. Sigamos fortaleciendo los músculos que sostienen tu columna vertebral en langosta. Pose en ella. Levanta el pecho, las manos y los brazos. Dibuja tus hombros hacia atrás. Alarga tu cuello. Podría mirar hacia abajo unas cuantas pulgadas frente a ti. Quédate aquí para unas respiraciones. Alcanza de nuevo a las yemas de los dedos, y si quieres profundizar la intensidad de la pose, levanta los pies y alarga por las piernas. Observa las sensaciones en tu columna vertebral. ¿ Es él? Alargar y fortalecer la parte inferior y superior de la espalda. Entrelaza tus dedos en la base de tu columna vertebral y tira de tus hombros hacia atrás. Toma una respiración profunda más en Excel. Suelta la pose. Descansa tu mejilla izquierda en el mapa para mecer tus caderas de un lado. Decidió aflojar la parte baja de la espalda. Vuelve al centro, lleva las manos debajo de los hombros. Presiona tus caderas hacia atrás, métete las lágrimas y levántate hacia un perro hacia abajo que sigue funcionando. El llamado con dos juegos de perros descendentes. Mordida de espacios en blanco. Inhalar. Trae tu pie izquierdo hacia el centro de tu tapete para jalar a la derecha. Desenterrar a este tipo. Exhala, trae tu necesidad a tu nariz levanta las caderas en casa Gente como volver arriba exhala Trae tu necesidad a la derecha Tríceps inhala tu pierna hacia arriba excel traer Necesitas tu tríceps izquierdo en casa Podría pierna hacia arriba y otra vez excel Trae tu necesidad de tocar tu nariz Levanta tus caderas en Hell's Se jaló de pierna atrás Excel Trae necesitas a tu tríceps derecho en casa Si tu pierna volver arriba excel traes necesitas tu tríceps izquierdo Inhala tu pierna Volver arriba Excel Trae tu derecha pie pero a la colchoneta para el otro lado en casa Si tu pierna izquierda arriba a este chico Exhale Trae tu necesidad de tocarte la nariz Levanta las caderas Inhalas Si tu pierna atrás Exhale trae necesitas tu tríceps izquierdo inhala Te gustaría volver arriba excel Trae you necesitas a tu tríceps derecho en casa Si tu pierna regresa al Exilio, trae tu necesidad de tocar tu nariz Levanta tus caderas inhalaciones Si tu pierna atrás excel traes necesitas tu tríceps izquierdo inhala podría llevar de nuevo Excel Trae onedio tríceps derecho Inhales Si la pierna vuelve a subir y exhala, trae el pie izquierdo de vuelta a la colchoneta. Se puede bajar a sentarse o practicar saltar a través. Si te sientes seguro, trae las manos de vuelta sobre si y es por qué la colchoneta dobla las rodillas? Mira hasta la parte superior de tu montura. Toma una respiración profunda y exhala. Salta tus pies por tus manos y ven a sentarte en medio de tu tapete. Reúne los pies para posar en barco. Recuerda la llave con sus poses. Para mantener la espalda recta, aferrarse a las espaldas de los muslos. Ininclina ligeramente hacia atrás, levanta el pecho, levanta los pies y equilibra tus huesos sentados. Trae tus dedos de los pies hasta que me alinee y quédate aquí para unas respiraciones. Trata de no dejar que tus antecedentes manteniendo levantado el pecho. Si tienes tu saldo, puedes soltar las espaldas de las piernas. Inclina hacia atrás, junta los hombros y levanta el pecho. Quédate aquí para unas cuantas respiraciones más. Puedes colocar las yemas de los dedos en el piso si es necesario. Para la estabilidad, sostenga el postal por un par de respiraciones. Levanta el pecho, inclúyate hacia atrás y realiza una llamada. Toma una respiración profunda más en Exhale. Vuelve a bajar los pies al tapete y vuelve a agarrar las espaldas de los muslos. Inflate hacia atrás. Levanta los pies en equilibrio sobre tus huesos sentados. Trata de soltar las espaldas de tus piernas. Extiende los brazos hacia adelante, las palmas hacia arriba, inclina hacia atrás troy los hombros juntos y levanta el pecho. Coloca tus manos si rentas está detrás de ti en el tapete en cómo alargar en barco bajo exhalar . Vuelve arriba en cómo alargar y bajar excel. Vuelve a meter las rodillas. Cómo alargado, Excel Izquierda, inhalar, alargar. Exhala a la izquierda Esta vez mientras alargas, gira hacia la derecha Excel. Viva inhalar, alargar interés a la izquierda. Exhalar elevación en salud está a la derecha. Exhale centro en salud está a la izquierda. Exhala centro en el infierno, justo a la derecha. Exhale Centro en salud es a la Izquierda Excel Centro. Última vez. Inhalar prueba a la derecha Centro de Excel en Infierno a es a la izquierda exhalar. Vuelve al centro y trae los pies a la colchoneta en casa lo arriba. Herramienta. Exhala bajarte sobre la estera, usando tus músculos centrales para controlar tu descenso para un menor, tener secuencia. Abraza tus rodillas en el pecho. Endereza ambas piernas hasta el cielo. Flex tus pies. Impresiona tu espalda baja en el tapete. Trae tus manos palmas boca abajo justo debajo de tu sacro para proteger tu espalda baja. Inhalar. Flex tus pies y baja excel. Apunta los dedos de los pies y a la izquierda. Inhalar flex y bajar el punto Excel y a la izquierda. Inhalar, flexionar y bajar. Exhale punto Bajo en el infierno flex en el, uh, punto de exhalación e izquierda. Ahora dibujemos círculos cuatro a la derecha. Trata de llevar los pies está cerca de la materia como puedas, y cuatro a la izquierda. Circula tus pies todo el camino hacia abajo y arrégalos de nuevo hacia arriba. Inhala, flexiona tus pies más abajo a mitad de camino y sostén. Sella tus labios y toma respiraciones suaves y homogéneas. Presiona tu espalda baja en el partido casi ahí. Tome una respiración profunda más y sobresalga. Abraza tus rodillas y tu prueba. Suelta los brazos y las piernas y recuéstate y pose de descanso final. Deja que tus pies vengan tan anchos como la materia y caigan abiertos. Relaja tus manos, palmas mirando hacia arriba omóplatos vestidos uniformemente en el suelo. Cierra los ojos, alegría o conciencia a las sensaciones en los 10 dedos de los pies a las sensaciones en tus pies, tobillos, piernas inferiores, rodillas, muslos y caderas. Traiga su atención sobre su vientre, respirando adentro y afuera y hacia su pecho, levantándose y cayendo. Siente las sensaciones en tus dedos. Manos, um, así hombros, cuello, cara y cabeza. Por último, toma conciencia de todo tu cuerpo. Acolócate en el tapete y deja que los músculos de tu cuerpo se ablanden y se relajen. Cuando estés listo, nos pondremos a tu lado derecho y llevarte suavemente a sentarte. Ahora puedes volver a mudarte a tu día. 14. Movilidad controlada: párate en la parte superior de tu tapete con los pies separados al ancho de la cadera, los dedos apuntando hacia adelante en pose de montaña. Levanta el pecho, tira de los hombros hacia atrás. Deja tus brazos por por tus costados y mira hacia adelante. Enganche suavemente sus músculos centrales. Presiona en tus pies y alarga todo el camino hasta la columna vertebral y el cuello hasta la parte superior de tu cabeza. Suaviza y relaja la mandíbula y los músculos de tu cara. Cierra los ojos. El entrenamiento de movilidad un ritmo relativamente rápido y complicado. Contraen un alto nivel de control y concentración. Practicar una hábil combinación de movimiento, equilibrio y coordinación mejora la agilidad además de potenciar la claridad mental y el enfoque. Trae tu atención a tu aliento. Sella tus labios y respira profundamente por la nariz y por la nariz. Siente la respiración moviéndose hacia tu cuerpo y fuera de tu cuerpo. Permita que su vientre y prueba se expanda y se contraiga. Toma una respiración profunda más dentro y fuera. Deja que tu respiración regrese a su ritmo natural y continúa respirando adentro y afuera por tu nariz. Abre los ojos. Puedes juntar tus pies los mantendrá en la cadera con la parte inhalar. Barre los brazos hacia fuera, termina, mira hacia arriba ex casa uno. Sumergirse hacia abajo en el pliegue delantero en su Mirar hacia arriba. Estira tu columna vertebral hacia adelante. Exhala, pie izquierdo hacia atrás, Suelta la rodilla y suelta el pie trasero en estocada baja, Inhala sopa tus brazos hacia fuera y hacia arriba en media luna Lunge. Trae tus palmas juntas. Excel. Trae tu antebrazo izquierdo a tu muslo delantero y gira hacia la derecha en cómo Dibuja tu hombro derecho hacia atrás excel. Vuelve a bajar las manos hasta el tapete. Dile cura los dedos de los pies y baja el pie derecho hacia atrás para tablón en cómo Presiona en tus palmas dejó tus 10 exiliados. Caída de rodillas y aunque todo el camino hasta el tapete, inhala levántate en cobra. Dibuja tus hombros hacia atrás. Excel espalda baja hacia abajo y de nuevo en cómo presiona en tus palmas. Levántate a cobra. Excel bajo pero abajo la última vez en cómo Elevar a cobra. Mirar hacia arriba, exhalar, bajar la espalda hacia abajo. Presiona tus caderas hacia atrás, métete las lágrimas y levántate hacia el perro hacia abajo. Inhalar. Da un paso adelante con el pie izquierdo para una estocada baja del otro lado. Excel, deja caer la rodilla derecha y suelta tu pie trasero inhala sopa, Tus brazos fuera, terminan, Mira hacia arriba. Exhala. Trae tu antebrazo derecho a tu muslo delantero. Interés a la izquierda en cómo? Dibuja tu hombro izquierdo hacia atrás. Exhale Trae las manos de nuevo a la colchoneta y pisa el pie derecho entre las manos en ella Buscar Excel. Dobla en cómo micro Doble las rodillas. Mira hacia arriba, mira si tus brazos fuera terminan, sube. Exhala Trae tus manos pero abajo por tus costados Inhala sopa, tus brazos hacia fuera, Termina, alcanza Exhala cisne, Sube hacia adelante Dobla en ella Mirar hacia arriba Dibuja tus hombros hacia atrás Exhala, tu izquierda pie hacia atrás, deja caer la rodilla y suelta tu pie trasero en estocada baja, Inhala sopa tus brazos hacia fuera y hacia arriba en media luna, estocada excel Trae tus manos pero hacia abajo a la colchoneta en su mirada hacia arriba más profundo maldireccionando tu cadera izquierda flexes excel Mueve tu peso dedo del pie trasero medio mono. Flex tu pie derecho para llenar un estiramiento en tu isquiotibial derecho. Inhale, Adelante a tierras bajas. Mira hacia arriba, Exhale rock back toe medio mono. Cuadra tus caderas con un mapa en el infierno, ven adelante en estocada baja. Exhalar Última vez. Rock volver a medio mono Flex tu hecho correcto inhala. Adelante en estocada baja. Exhala. Tóchate los dedos de los pies de la espalda, Retrocede al tablón. Caída de rodillas y aunque todo el camino hasta el mapa, inhala. Presiona en tus palmas. Levántate hacia Cobra Excel baja la espalda hacia abajo y otra vez en su levántate hacia cobra cada vez profundizando tu curva de espalda. Exhala la espalda baja la última vez en su elevación hacia la cobra. Dibuja tus hombros hacia atrás. Mira hacia arriba. Excel baja atrás hacia abajo. Presiona las caderas hacia atrás, métete las lágrimas y levanta hacia abajo en perro en casa que tu pie izquierdo entre tus manos para estocada baja del otro lado. Exhala, Suelta tu derecho y suelta tu pie trasero en cómo saca tus brazos, termina. Trae tus palmas juntas. Exhala, trae las manos pero hacia abajo a la colchoneta en cómo baja tus caderas levanta Norton Excel Mueve tu peso hacia atrás dedo del pie, medio mono Flex tu pie izquierdo. Inhale, Adelante a estocada baja. Mira hacia arriba, Exhale escribió atrás dedo del pie medio mono. Cuadra tus caderas con el tapete y cómo llegar hacia adelante en estocada baja Excel Última vez. Mira atrás a medio mono flex tu pie izquierdo en ¿Cómo? Ven adelante mete el dedo del pie trasero, Coloca el pie derecho entre las manos y mira hacia arriba. Exhala, Dobla en ella Mirar arriba Sopa tus brazos fuera, Termina, sube Exhala Trae tus manos hacia abajo por tus costados en casa Si tus brazos fuera, termina, mira hacia arriba Exhala una zambullida hacia adelante doblez en ella Look up Camillas Compra hacia adelante sobresale Pasa tu pie izquierdo, luego tu pie derecho de nuevo a tablón en cómo Presiona de nuevo a tus talones Levanta tu barbilla Excel roca hacia adelante en las cima de tu terrorismo, aunque a mitad de camino hacia abajo, inhalar vienen a través de muslos de perro orientados hacia arriba Levanta la colchoneta Exhala, Enrolla los dedos de los pies en perro hacia abajo Inhala presión en tu palma Estira la columna vertebral y los hombros. Exhala Coloca el pie derecho entre las manos Suelta la rodilla izquierda y suelta el pie trasero . Inhala la sopa, tus brazos fuera, termina entrelazando tus dedos índice y dedos medios Apunta hacia arriba. Exhale Bend a la derecha en cómo volver al centro. Suelta tus caderas, estira excel. Doble a la izquierda, Inhale. Vuelve al centro. Alcanzar. Exhala. Vuelve a bajar las manos hasta el tapete. Tóchate los dedos de los pies de la espalda y levántate en la inhalación de perro hacia abajo. Adelante en tablón Excel roca en la parte superior de los dedos de los pies adentro hay a mitad de camino hacia abajo. Inhalar. Ven por los muslos de perro orientados hacia arriba. Levanta el tapete. Exhala rollo de tu terry en perro descendente en cómo presionar en tus palmas sobresale que tu pie izquierdo entre tus manos deja caer la rodilla derecha y suelta tu pie trasero. Inhala la sopa, brazos hacia fuera, termina entrelazando el índice de los dedos y los dedos medios apuntan hacia arriba. Exhala curva hacia la izquierda. Inhalar, Vuelve al centro. Deja caer tus caderas. Alcanzar. Exhala curva hacia la derecha. Inhalar. Vuelve al centro. Alcanzar. Exhala. Trae las manos hacia abajo a la colchoneta, métete las lágrimas de la espalda y levántate hacia el perro hacia abajo para dos juegos de flexiones turbo yoga. Inhalar. Levanta tu pierna derecha hasta este tipo. Cuadra tus caderas con ellas, actúa y apunta tus dedos de los pies. Exhala. Doble los codos y sumérjase entre las manos. Deja caer el pie derecho en el infierno. Entra en perro orientado hacia arriba. Buscar Excel Rol Avio Terry's en perro descendente. Inhala, Levanta la pierna izquierda apuntando los dedos de los pies. Exhala, dobla los codos y sumérgete entre tus manos. Deja caer el pie izquierdo. Inhale, entra en perro de cara hacia arriba. Mira hacia arriba xar Olivio dedos de los pies en perro descendente y de nuevo en ella levanta tu pie derecho hacia arriba. Apunta tus dedos de los pies, excel. Dobla los codos y muere a través de tus manos. Inhale, entra en perro de cara hacia arriba. Exhale giró sobre los dedos de los pies en perro descendente en ella. Levanta tu pie izquierdo hacia arriba. Apunta tus dedos de los pies, excel. Doble los codos y sumérjase a sus manos. Inhale, entra en perro de cara hacia arriba. Exhala. Ruede sobre tus lágrimas en perro descendente en cómo Presiona en tus palmas. Estira la columna vertebral y los hombros. Exhala. Salta hacia abajo a cuatro patas en medio de yama dulce ambos pies a la derecha. Siéntate y trae tu pie derecho hacia el exterior de tu ojo izquierdo. Trae tu codo izquierdo fuera de tu rodilla derecha y coloca las yemas de los dedos derecho detrás de ti en el mapa en casa arriba. Herramienta Excel trist desde la base de tu columna vertebral hacia la derecha en cómo alargar tu espina excel . Presiona tu codo izquierdo contra tu rodilla derecha en lo alargada que exhala. Último descanso. Toma una respiración profunda más en Exhale. Vuelve al centro, coloca las manos detrás de ti en el tapete y levántate hacia el perro hacia abajo. Lleva tu palma izquierda a la mitad de tu mapa. Agarra a tu izquierda poderosa aquí y mira hacia arriba a este tipo y giró hacia abajo perro. Suelta la pose y vuelve al centro. Trae tu palma derecha a la mitad de tu tapete. Agarra tu pantorrilla derecha o él lo hará y mira hacia arriba. Vuelve al centro. Inhale prensa uniformemente en ambas manos. El estiramiento está bien. Exhala, baja a tus rodillas. Barre los pies hacia la izquierda. Siéntate y trae su pie izquierdo hacia el exterior de tu muslo derecho. Trae tu codo derecho fuera de tu rodilla izquierda y coloca las yemas de los dedos izquierdos detrás de ti. Inhale siéntate herramienta Excel a está a la izquierda. En su alargar exhalar. Dibuja tu hombro izquierdo hacia atrás en Cómo alargar la exhalación Último giro. Deja salir todo el aire. Toma una respiración profunda más en Exhale. Vuelve al centro, coloca las manos detrás de ti en el tapete y levántate hacia el perro hacia abajo. Puedes bajar a cuatro patas de guerra o practicar saltar a través. Si te sientes seguro, trae las manos de nuevo sobre un fotón es ancho es el asunto. Dobla mucho las rodillas. Mira hacia arriba a la parte superior de tu tapete. Respira profundo al exhalar, salta tus pies por las manos y ven a sentarte en medio de tu boca. Sigue practicando este movimiento hasta que puedas hacer una transición suave. Cada vez que inhala. Siéntate hasta. Exhala, baja la parte superior del cuerpo hasta la colchoneta y métete las rodillas en el pecho. Suelta los brazos y las piernas y recuéstate y pose de descanso final. Deja que tus pies vengan tan anchos como el tapete y caigan abiertos. Relaja tus manos. Palmas mirando hacia arriba. Jugadas de hombro. Descansa uniformemente en el suelo. Cierra los ojos. Deja que todos los músculos de tu cuerpo se ablanden y relajen. Relaja los dedos de los pies. El fuera es de tus pies. Tus tacones, tobillos, piernas inferiores, rodillas, chicos, caderas, espalda baja. Abs. Sólo hombros, um, manos. La cosa son los labios de Joel mejillas, y yo manda una ola de relajación que fluye de tus dedos de los pies hasta la corona de tu cabeza. A medida que te acuestas quieto en silencio, deja que tu cuerpo descanse y refresque y tu mente se vuelva tranquila y clara cuando ya estés bien en tu lado derecho y levántate suavemente a sentarte Ahora puedes regresar a tu día. 15. Balance Mastering: párate en la parte superior de tu tapete con los pies separados al ancho de la cadera, los dedos apuntando hacia adelante y pose de montaña. Dibuja tus hombros hacia atrás y ensancha a través de tus clavículas. Deja que tus brazos para naturalmente por tus costados y mira hacia adelante persona a tus pies. Agarra suavemente tus abdominales y alarga todo el camino hasta la parte superior de tu cabeza. Relaja tu mandíbula y los músculos de tu cara. Cierra los ojos. Nuestra secuencia de balance final es relativamente técnica y exigente. No sólo el entrenamiento de equilibrio consistente mejora tu control corporal, también fortalece las redes en el cerebro que un útil para pensar se enfocan en la eficiencia mental . En un principio, posible que encuentres algo de la publicación es difícil, pero una vez que las domines, te animarán a probar posturas más duras y más desafiantes. Trae tu atención sobre tu respiración, sella tus labios y respira profundamente por la nariz y por la nariz. Siente la respiración moviéndose hacia tu cuerpo y fuera de tu cuerpo. Deja que tu vientre y tu pecho se levanten y se llenen. Toma una respiración profunda más dentro y fuera. Deja que tu respiración regrese a su ritmo natural y para seguir respirando dentro y fuera por la nariz. Abre los ojos. Podrás juntar tus pies los mantendrá golpeados. Ponga la parte. Inhala la sopa, tus brazos fuera y arriba. Buscar ex casa uno. Sumergirse hacia adelante Dobla en cómo mirar hacia arriba estructuras encuentran hacia adelante exhala tu pie izquierdo hacia atrás para correr su estocada. Inhalar con control completo. Sopa tus brazos hacia adelante y hacia arriba en estocada alta. Exhala, hunde en la pose. Estira los brazos hacia los lados. Cruza tu brazo derecho sobre la izquierda, dobla los codos, envuelve tus antebrazos e intenta juntar tus palmas. Levanta los codos, apunta los dedos y mira hacia arriba. Relaja los dedos de los pies correctos y sostén el poste completamente quieto. Toma una respiración profunda más en Exhale. Suelta la pose. Trae tus manos de nuevo a la colchoneta y retrocede al perro hacia abajo. Inhale la de Benjani. Estiranos bien. Exhala , Coloca el pie izquierdo entre tus manos. Barre los brazos hacia atrás y sube a volar. Estocar, inhalar, llegar de nuevo a través de las yemas de los dedos. Exhala, deja caer las caderas. Envolvemos tus brazos y águila causa tu brazo derecho debajo de la izquierda. Toma una respiración profunda en Exhale Pon el pie derecho hacia adelante levantado y cuidadosamente transición hacia guerrero. Tres. Presiona de nuevo hacia tu azulado derecho y relaja tu izquierda la suya. Flexiona tu pie trasero e intenta quedarte lo más quieto que puedas en el poste. Toma una respiración profunda más en Exhale. Vuelve a ponerse de pie y suelta las manos por los lados. Inhalar. Barre los brazos hacia fuera, termina, alcanza ex house uno. Sumergirse hacia abajo en el pliegue delantero. Inhale Mirar hacia arriba hacia los hombros hacia atrás. Exhala que sienten el pie derecho hacia atrás Esta vez, inhala con control completo. Duerme los brazos hacia adelante y hacia arriba en Highland. Exhala, hunde en la pose. Estira los brazos hacia los lados. Cruza tu brazo izquierdo sobre la derecha. Dobla los codos, envuelve los antebrazos y trata de juntar tus palmas. Levanta los codos, apunta los dedos y deja caer las caderas. Toma una respiración profunda más en Exhale. Suelta la pose. Trae tus manos de nuevo a la colchoneta y retrocede al perro hacia abajo en cómo exhala la prensa incluso en ambas manos. Coloca el pie derecho entre las manos. Barre los brazos hacia atrás y sube a volar. Estocada en cómo dibujar los hombros hacia atrás exhalan. Presiona hacia atrás familia a través de tu talón izquierdo. Envolvemos tus brazos y águila porque tu brazo izquierdo debajo de la derecha, Respira profundamente al exhalar. Levanta el pie izquierdo y entra en Guerrero tres. Flexiona tu pie trasero e intenta quedarte lo más quieto que puedas en la pose. Toma una respiración profunda más en Exhale. Vuelve a ponerse de pie y suelta las manos por los costados Eso está llegando a pose águila llena . Doblan las rodillas. Cruza tu pierna derecha sobre tu pierna izquierda y envuelve tu pie derecho detrás de tu pantorrilla izquierda. Tu rodilla izquierda debe apuntar derecho hacia adelante. Estira los brazos hacia los lados. Cruza tu derecha Tom sobre la izquierda. Dobla los codos, envuelve tus antebrazos e intenta juntar tus palmas. Levanta los codos, apunta los dedos, deja caer las caderas y quédate aquí para respirar unas cuantas veces. Libera cualquier tensión en tu cuello y hombros y enfoca toda tu atención en permanecer lo más quieto que puedas. Toma una respiración profunda más en Exhale. Suelta con cuidado la pose y baja las manos por tus costados. Dobla las rodillas causa que tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha y envuelve tu pie izquierdo detrás de tu pantorrilla derecha. Comprueba que me escribirás punto derecho adelante. Estira los brazos hacia los lados. Cruza tu brazo izquierdo sobre la derecha. Dobla los codos, envuelve los antebrazos y trata de juntar tus palmas. Levanta los codos, apunta los dedos y dibuja los hombros hacia atrás. Último aliento en exhalación suelta cuidadosamente la pose y trae las manos pero abajo por tus costados en el infierno. Benjani Barre las manos hacia atrás y hacia arriba en postura de silla. Exhale levántate y cisne Sumergirte hacia adelante. Dobla en cómo mirar hacia arriba, Dibuja tus hombros hacia atrás. Exhala eso de vuelta a perro descendente. Gira el talón izquierdo hacia abajo y pisa el pie derecho entre las manos. Inhala, barre los brazos hacia fuera y hacia arriba en guerrero uno. Mantén tus caderas bajas. Exhala. Abre en Warrior dos en cómo endereza tu pierna delantera y alcanza tu mano derecha hacia adelante . Exhala molino de viento tus brazos en pose triángulo. Puedes apoderarte de tu tío de la espinilla o llevar las yemas de los dedos a la colchoneta. Inhalar. Mira a este tipo. Alcanza, exhala, dibuja tu cadera izquierda hacia atrás y sostén el post estudio para unas respiraciones. Último aliento en alcance para arriba Exhale. Vuelve a ponerse de pie por el intento evolucionado, oponerse. Da un paso a tu pie trasero hacia adelante como un pie. Comprueba que tu frente Terry apunta hacia adelante y que tu pie trasero resulte alrededor de 45 grados. Coloca tus manos sobre tus caderas. Trae tu punta derecha hacia atrás y presiona firmemente en tu talón izquierdo. Inhala, levanta tu brazo izquierdo una exhalación. Alarga tu columna vertebral. Extiende hacia adelante y coloca tu mano izquierda dentro, sobre o fuera de tu pie delantero. Inhala. Si estás acertado a este tipo, mira hacia abajo hacia adelante o hasta la punta de tus dedos. Ten cuidado de no forzar tu cuello. Estira por ambos brazos e intenta equilibrar tu peso de manera uniforme entre tu talón trasero en tu pie delantero en el infierno como la nueva columna vertebral. Exhala, tuerce y sostenga la pose por unas cuantas respiraciones más. Toma una respiración profunda más en Exhale. Trae ambas manos de vuelta al tapete y retrocede al perro hacia abajo. Gira la derecha hasta abajo y baja el pie izquierdo entre las manos. Inhala sopa tus brazos hacia fuera y hacia arriba en guerrero uno. Mantén tus caderas bajas. Exilio. Abre en Guerrero dos. En cómo endereza tu pierna delantera y alcanza tu mano izquierda hacia adelante. Exhala molino de viento tus brazos en pose triángulo. Podrás agarrarte el tobillo de la espinilla o llevar las yemas de los dedos al mapa en cómo mirar hacia arriba a este tipo. Alcanzar. Excel Jewel, tu hombro derecho espalda. Toma una respiración profunda más en Exhale. Vuelve a estar de pie por triángulo evolucionado. Da un paso hacia adelante con el pie de atrás. Comprueba que tus dedos delanteros apunten derecho hacia adelante y que tu pie trasero gire. Coloca tus manos sobre tus caderas, cuadradelas hacia la parte delantera de tu colchoneta y endereza tu pierna trasera tanto como puedas inhalar . Levanta tu mamá derecha. Exhala. Extiende hacia adelante y coloca tu mano derecha dentro o fuera de tu pie delantero. Inhala tu mano izquierda hasta este tipo y mira hacia abajo hacia adelante o hasta la punta de tus dedos. Trata de equilibrar tu peso de manera uniforme entre ambos pies en cómo alargar tu columna vertebral, exhalar, girar y sostener el poste. Tomo bien. más profunda en exhalación. Trae ambas manos de vuelta a la colchoneta y retrocede al perro hacia abajo en cómo se ve a la parte superior de tu colchoneta. Paso o salta los pies ligeramente entre las manos y mira hacia arriba. Exhala. Dobla cómo Doble las rodillas, siéntate en silla y barre los brazos hacia adelante y hacia arriba. Exhala, levántate y baja las manos por tus costados. Vamos a entrar en nuestra postura final de equilibrio del brazo. Pose de cuervo. Inhalar. Barre los brazos hacia fuera, termina mirando hacia arriba ex house one. Sumergirse hacia abajo en el pliegue hacia adelante en cómo mirar hacia arriba, dibuje los hombros hacia atrás. Exhala, pisa o salta los pies hacia atrás a tablón y baje hacia abajo en cómo llegar a través de perro orientado hacia arriba . Exhale rodar Avio lágrimas en perro descendente. Reúne los pies y camina las manos o el camino de regreso. Cómo mirar hacia arriba. Dibuja tus hombros hacia atrás. Exhala la de Benjani y baja en cuclillas. Comprueba que las bolas de tus pies tocando. Saca tus rodillas de par en par y coloca tus palmas sobre el tapete. Hombro con el parque para que tu parte superior del cuerpo entre las rodillas imprima la parte superior de los brazos contra los rusos. Sube a las bolas de tus pies. Extiende los dedos de par en par y presiona en tus palmas. Aprieta las rodillas firmemente contra la parte superior de los brazos, levanta las caderas e inclúyate hacia adelante para que tu peso pase de tus pies a tus manos. Sigue avanzando hasta que tus pies comiencen a levantarse del piso. Cuando quieras bajar, deja con cuidado los pies al tapete y siéntate en cuclillas. Trae las manos detrás de ti y avanza a la mitad de tu tapete en cómo Estira las piernas. Apunte los dedos de los pies. Excel baje la parte superior del cuerpo lentamente hacia abajo hasta la estera para la pose de descanso final. Deja que tus pies vengan tan anchos como el tapete y caigan abiertos. Relaja tus manos. Palmas mirando hacia arriba. Palomoplatos. Descansa uniformemente en el suelo. Cierra los ojos. Lleva tu conciencia a todos los lugares donde tu cuerpo está en contacto con ellos. Actúa hasta los talones, tos y la parte posterior de los muslos. Haz tu sacro espalda superior hombros, codos, foros, dedos nudillos en la curva en la parte posterior de tu cabeza. Toma conciencia de todo tu cuerpo y de tu respiración, entrando y saliendo. Permite que cualquier tensión en tu cuerpo se caiga y que tu mente vestida y se calme. Cuando estés listo, rodar sobre tu lado derecho y levántate suavemente a sentarte. Ahora puedes volver a mudarte a tu día 16. Relaje meditativo: llega a una posición cómoda, con patas cruzadas en medio de tu tapete para nuestra secuencia final de relax. Si te resulta incómoda esta posición o tienes dificultad para mantener una espalda recta , puedes levantar los sesos sentados en el borde de un cojín. Empezaremos con un simple ejercicio de respiración llamado tres partes Aliento. Esta técnica desarrolla concentración y autoconciencia. Observar el movimiento de tu respiración te entrena para enfocar tu mente y sostener tu atención sin distraerte con pensamientos intrusivos. Lleva tus manos a tu vientre y cierra los ojos. Toma un respiro completo por tu nariz. Deja que tu columna se alargue. Exhala, relaja los hombros y deja salir todo el aire. Empecemos. Sella tus labios e inhala profundamente en tu vientre. Exhala, deja salir todo el aire. Disfruta de tu ombligo de vuelta hacia tu columna vertebral en el infierno. Deja que tu vientre se expanda contra las palmas de tus manos. Exhala todo el aire fuera. Contrata tus abdominales. Inhalar. Deja que tu vientre se expanda. Exhala, alegría o naval de vuelta hacia tu columna vertebral. Lleva tus manos a tu jaula de costillas. Inhala, respira profundamente en tu vientre y arriba en tu pecho. Exhala. Deja salir todo el aire. ¿ Permites que caiga tu jaula de costillas? Inhala en tu vientre. Permita que su jaula de costillas se expanda. Exhala, siente tu bata. Deslízate más juntos mientras dejas salir todo el aire. Inhala profundamente en tu abdomen. Deja que tu pecho se expanda. Exhala, siente tu pecho. Cae a medida que deja salir todo el aire. Lleva tus manos a tus clavículas. Inhala en tu vientre, jaula de costillas y parte superior del pecho. Exhala. Deja que la respiración salga de tu pecho, jaula de las costillas y del abdomen, y vuelve a inhalar en tu vientre. Amplía tu jaula de costillas, llena tu pecho. Exhala todo el aire fuera. Inhala una ola continua de aliento todo el camino desde tu vientre hasta tu pecho y hasta tus clavículas. Exhala todo el aire de tu hasta un pecho, una jaula de costillas y un abdomen. Respirar de esta manera nos permite hacer uso de nuestra capacidad pulmonar completa y libera tensión en todo el cuerpo. Deja que tu aliento regrese a su ritmo natural y abre los ojos. Empecemos a aflojar el cuello y los hombros. Descansa las manos en tu regazo. Enrolla los hombros hacia atrás y hacia abajo un par de veces y los condujo hacia adelante. Suelta la oreja derecha hacia tu hombro derecho. Suelta tu izquierda aquí a tu hombro izquierdo. Vuelve a la derecha. Phyllis camina por el lado izquierdo de tu cuello. Vuelve a la izquierda, Estira el lado derecho de tu cuello. Vuelve al lado derecho. Trae tu pueblo derecho a tu oreja izquierda y profundiza el tramo. Vuelve al lado izquierdo y aplica una suave presión en el otro lado de tu cabeza en cómo Vuelve al centro y siéntate. Herramienta. Exhala. Suelta la cabeza hacia adelante en cómo cuidadosamente deja caer la cabeza hacia atrás. Exhale ¿Tire la cabeza hacia adelante en cómo? Baja la cabeza hacia atrás la última vez. Excel Dejarlo adelante en cómo? Deja caer la cabeza hacia atrás. Exhale Vuelve al centro y mira de lado a lado en el infierno a la derecha. Exhalarlo a la izquierda en cómo correcto? Exhala izquierda la última vez. Inhale derecho. Exhala a la izquierda en sostenidos o medios círculos a la derecha Excel Circle tu ginebra a la izquierda en el infierno , ¿ Verdad? Exhale Izquierda última vez en ¿Qué bien? Xlf en cómo? Vuelve al centro y siéntate alto. Exhala. Dibuja tus hombros hacia atrás. Cambia las piernas para que el otro tobillo esté al frente y siéntate alto en lo lentamente que sacude tus brazos hacia fuera, Termina, mira hacia arriba, levanta la mano y toca tus palmas juntas. Exhale Baje las manos hacia abajo por sus costados. Trae tu barbilla a tu pecho en el infierno Sopa tus brazos fuera, termina, Mira hacia arriba Xolo tus manos pero abajo por tus costados Trae tu barbilla a tu pecho. La última vez en casa , puros brazos fuera y arriba. Estirar hacia arriba. Exhala, baja las manos pero hacia abajo por los lados Trae la barbilla hacia el pecho en cómo Estira los brazos hacia los lados. Exhala, Trae tus palmas juntas. Tóchate la barbilla y redondea la espalda en cómo Dibuja las manos hacia atrás y levanta el pecho. Exhala, junta tus palmas y redondea tu columna vertebral en qué dulces tus manos hacia atrás y abre tu pecho. Exhala, Trae tus manos hacia adelante estructura, parte superior de la espalda y hombros. La última vez, Inhala alegría tus manos hacia atrás y mira hacia arriba a este tipo. Exhala, Trae tus palmas juntas. Inhala, vuelve al centro, siéntate alto y lleva las manos al mapeado. Terminemos nuestra secuencia sentada con el giro. Coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha y las yemas de los dedos derecho sobre la colchoneta. Diferencias detrás de ti en casa it up Herramienta. Exhala giro desde la base de tu columna vertebral mirando por encima de tu hombro derecho en lo alargado Exhale Twist en lo alargado Exhale. Dibuja tu hombro derecho hacia atrás. Inhalar, alargar. Exhala. Último turista. Deja salir todo el aire. Toma una respiración profunda más en Exhale. Vuelve al centro, trae tu tiempo adecuado a la rodilla izquierda y coloca las yemas de los dedos izquierdos detrás de ti. Inhalar. Siéntate alto XLT es a la izquierda en cómo alargar Excel. Presiona en tu mano derecha y gírela desde la base de tu columna vertebral en cómo alargar Excel. La última prueba sacó todo el aire. Toma una respiración profunda más en Exhale. Vuelve al centro. Reúne las plantas de tus pies en forma de diamante y que tus rodillas se relajen hacia el tapete. Inhalar. Siéntate alto excel, dobla hacia adelante y pose de mariposa por completo. Relaja tu parte superior del cuerpo, brazos, cuello y mano. Sella tus labios y toma respiraciones lentas, incluso. Tome una respiración profunda más en exhalar suavemente. Vuelve arriba, junta las rodillas y coloca las plantas de los pies planas a la colchoneta. Bajemos a nuestras espaldas. Persona reclinable poses lo inhala alto. Excel baje la parte superior del cuerpo lentamente hacia abajo hasta el tapete. Saca las manos hacia los lados, las palmas hacia abajo. Descansa tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda y deja caer el interior de tu tobillo izquierdo al mapa. Baja suavemente la rodilla izquierda hacia abajo con el pie derecho todavía en su lugar. Mira a la izquierda y quédate aquí para unas respiraciones lentas. Última inhalación exhala. Vuelve al centro a Exide's. Trae tu tobillo izquierdo a la rodilla derecha y deja caer el interior de tu tobillo derecho hacia ellos. Actúa despacio tu rodilla derecha hacia abajo. Mira a la derecha y toma unos mocosos lentos y hasta mocosos. Aquí. Último aliento En Exhala, Suelta la pose y abraza las rodillas en el pecho. Terminemos con bebé feliz y mariposa reclinable. Mantén los pies unidos, abre las rodillas y estira las manos para agarrar los externos de tus pies. Saca los pies de las rodillas y tíralos suavemente hacia abajo hacia el tapete. Flexiona los pies, presiona la parte inferior de la espalda en la colchoneta y quédate aquí para respirar profundamente. relajarse en la pose y balancearse suavemente de un lado a otro. Reúne las plantas de tus pies. Mantén las rodillas dobladas, aunque tus pies hacia el tapete y que tus rodillas por loping en forma de diamante, alcancen ambos brazos arriba y apoderarse de los codos opuestos. Relájese en la pose. Suelta los brazos y las piernas y recuéstate y descanso final. Publica que tus pies vengan tan anchos como la materia y caigan abiertos. Relaja tus manos. Palmas mirando hacia arriba. omóplatos. Descansa hasta el en el suelo. Cierra los ojos para que ni siquiera ellos necesiten moverse. Deja que una profunda sensación de relajación se filtre en tu cuerpo. Imagina que todos tus músculos se ablandan y todos tus huesos se vuelven más pesados, cada parte de tu cuerpo se vuelve cada vez más cómoda, más y más relajada. No. ¿ El ritmo pacífico de tu respiración, las inhalaciones sin esfuerzo y las exhalaciones calmantes Toma respiraciones limpiadoras lentas y tranquilas y a medida que sobresalgas, suelta cualquier tensión que no necesites controlar tu respiración. Simplemente observa las sensaciones en tu cuerpo. Permita que su cuerpo se ablande y se vuelva pesado, hundiéndose cada vez más profundo en la estera. Observe cómo se siente su cuerpo solo acostado aquí respirando. Disfruta de estos momentos de tranquilidad. Relájate, ation. Cuando tu cuerpo está quieto, es más fácil que tu mente se asiente. Aun así, es posible que encuentres que tu mente se escapa y queda atrapada en los pensamientos. Si te das cuenta de que te has distraído con el pensamiento, déjalo ir y trae tu atención de nuevo a tu aliento. Trata de no seguir el pensamiento en una historia. Simplemente siente el ritmo natural de tu respiración, liberando pensamientos y volviendo a tu respiración, silenciando lentamente la mente. La concentración es Teobald City para enfocar la mente en algo sin distracción. Cuando tu mente está activa, puede ser difícil concentrarse en la meditación del aliento. Aprendes a reducir pensamientos incesantes, repetitivos y recuperar el control de tu mente. Simplemente sigue suavemente tu aliento. Sumiértete en un estado de relajación profunda. No tienes nada que hacer y en ningún otro lugar donde estar. Permanece en la última pose de descanso el mayor tiempo que puedas, y sabe que puedes volver a esta sensación siempre que necesites