Curso completo de pilates en piso: niveles principiante a avanzado

1. Introducción y resumen: hola y bienvenidos a completar lío de lechuga Curso de entrenamiento el clásico status metal contado paso a paso para cada nivel desde principiante hasta avanzado. Mi nombre es y seré tu instructor. Durante este curso soy la balanza bastante cierta Bastante Luckett, instructor y equilibrio. Pero él es uno de los más altos estándares de enseñanza en que he estado enseñando para ministros de diferentes orígenes Ayúdalos a lograr sus metas. Esta es una pasión para mí y me encanta compartir recesión con todos los que quieran lograr y mantener su óptimo ya sean experiencia, dolor o simplemente quieran mantener e incluye posterior mental y físico estará al final y mantener su óptimo ya sean experiencia, dolor o simplemente quieran mantener e incluye posterior mental y físico estará al final discurso. Entenderás el propósito fuera de cada lugares ejercicios que revisaremos y también cómo estudiante correctamente también preciado estatus alimentario cumplido trabajo para tres niveles principiante , intermedio y avance. También podrás crear tu propia red de análisis de sangre fuera por la ayuda off, aprendiendo cada ejercicio de celosía y los consejos que te estaré dando asistir fuera de este curso experimentarás el gran cambio en tu cuerpo. Después de 10 sesiones, mejorarás tu postura y tendrás un compañero más fuerte. No aprendí este curso para nadie que quiera aprender y entender perfecto apagado como es Este curso es para personas que tienen un horario para trabajar o obtener visión personal. Este curso también es perfecto para personas impulsadas, disfrutar. Y no se siente cómodo ejercitándose con los demás. Diseñé este curso para personas de cualquier edad en cualquier nivel de fitness. Te invito a unirte a mí en este viaje y nadie solo piensa en el dinero manos adictivas en cualquier otra cosa en tu cuerpo. Al tomar este curso, haremos un maravilloso in must move para tu profesor. Adelante y prueba la vista previa de tres si quieres seguir explorando. Y si crees que la fuerza es para ti, sólo tienes que inscribirte y empezar a practicar hoy. Muchas gracias. Y espero verte 2. Historia de Pilates: en esta conferencia, vamos a aprender la historia. Platas, brevemente. Tan sólo tener ornitorrinco es el cráter fuera de la lechuga. Y nació en Alemania alrededor de 18 83. Tenía fiebre reumática s Tima y raquitismo cuando era niño. Y con el fin de mejorar el suyo propio, comenzó a explorar formas de fortalecer su cuerpo y su mente. alegría se convierte en desencadenada por el movimiento clásico fuera de los hombres ideales que combinaron un cuerpo bien entrenado con un intelecto igualmente bien entrenado. Empezó a practicar boxeo, esgrima y lucha libre con su padre y su hermano. Y esa vez Alemania fue un terreno fértil para estas exploraciones. Y comenzó su gira por Inglaterra con un amigo boxeador durante su gira, estalló la Primera Guerra Mundial y fue retenido como residente. Ellie, um, en un campo de internamiento en la isla, fuera de los hombres durante la duración fuera de la guerra. En tanto que en el campamento, se encargó de dirigir a sus compañeros detenidos en un programa diario de ejercicios. Y de acuerdo a la alegría, cuando estalló la influencia la epidemia de 1918 a 1919, ninguno de ellos Los internos que siguieron su régimen se enfermaron. ¿ Tenemos éxito con su grupo fuera de internos lo trajeron a la atención fuera de los líderes del campamento , y se le dio el trabajo fuera de una ordenanza en un hospital para soldados heridos. Y fue puesto a cargo de 30 pacientes diferentes y trabajar con ellos todos los días para hacer ejercicio donde estaban. Podrían moverse, y esto fue en los días en que la medicina occidental estaba en su infancia y había algunos tratamientos para ofrecer a los pacientes. lo que así nació el ornitorrinco como una reputación medallada al principio, y después de que Joy fuera liberado de los campamentos y regresara a Alemania, se le pidió usar su métiga para entrenar a las fuerzas policiales. Básicamente lo rechazó, y se mudó a la U. S. A. con su esposa en Estados Unidos. Alquilaron un pequeño estudio y comenzaron a practicar lechuga, y también enseñó al grupo pequeño fuera alumnos devotos. Por lo que su sueño fuera introducir su visión fuera de la mente fitness corporal en cada aspecto fuera de la vida no tuvo éxito durante su vida, por lo que no recibió mucho reconocimiento de su método y por qué hoy, los platters son tan populares porque los platters se centra en involucrar la mente y el cuerpo juntos para crear ejercicios que involucren a toda la persona. Todo ejercicio se realiza con atención a la amplitud, forma adecuada y patrones de momento eficientes. Platters básicamente fortalece. El núcleo mejora el equilibrio, aumenta la coordinación y disminuye el estrés. Los ejercicios también son relativamente seguros, un bajo impacto y apropiados para cualquier persona desde 10 dedo del pie 100 años de edad. La práctica se enfoca en aprender a moverse mejor, por lo que los beneficios se sienten en la vida cotidiana. actualidad, Platas se utiliza en gimnasios en estudios privados, también en las clínicas de rehabilitación y hospitales para mejorar la salud y el bienestar de los clientes del dedo del pie recientemente lesionado, el super fit quiere y como cada vez más personas participan que esto sigue creciendo y evolucionando para satisfacer las necesidades de cualquiera que quiera mejorar su capacidad de moverse con fuerza , facilidad y gracia. 3. Principios de Pilates: en esta conferencia, vamos a aprender los principios fuera de la celosía. El primer principio es cosa del aliento. Agrillar es básicamente el primer acto fuera de la vida y el último, y nuestra propia vida depende de ello. El pan es eslabón esencial entre la mente y el cuerpo. Condujo nuestra mente errante de nuevo a nuestros cuerpos y de vuelta a la tarea que nos ocupa. Es el fundamento fuera de nuestra existencia y el regreso que en las empresas nos desde el nacimiento hasta muerte en protesta, el aliento se integra en cada momento con el fin de enfocar nuestra conciencia en lo que estamos haciendo, para mejorar la fluyen el oxígeno a través de nuestros cuerpos y para mejorar la capacidad fuera de nuestras piernas . Concentración para concentrar es prestar atención a lo que estamos haciendo para estar presentes ingenio y en control, fuera de la tarea que nos ocupa. Sin concentración, los ejercicios bajos ahí forman y su control de propósito. Toby en control es entender y mantener la forma adecuada, alineación y esfuerzo durante todo un ejercicio. Los ejercicios de platas nunca se hacen sin involucrar la mente al control, los momentos y la fuerza aérea que el cuerpo está haciendo centrándose. En Platas, todos los momentos irradian hacia adelante desde el centro. Desarrollar un centro fuerte, estable y flexible es uno de los rasgos definitorios de esta forma. Off exercise Precision es la capacidad de realizar ejercicios con mes de alineación óptimo , control inconsciente y justo la cantidad justa de esfuerzo. precisión es el producto final fuera de la concentración, centrado de control y la práctica de desarrollos musculares balanceados. Entender, desarrollar y mantener una correcta alineación y forma es esencial para jugar a Tous y con el tiempo conducirá a un desarrollo muscular equilibrado. Con la práctica, estos principios se convierten en segunda naturaleza y conducen a una mejor postura, mayor comodidad y potencian las habilidades físicas. Reformar equipo y fluir Todos los momentos en protesta se hacen con un sentido apagado. escrito y de flujo. Crea momentos suaves, graciosos y funcionales. Disminuye que mi cantidad fuera de estrés colocada en nuestras articulaciones y desarrolla mecenas momento que integran nuestro cuerpo en un agujero que fluye suavemente. Movimientos de cuerpo entero La lechuga se trata fundamentalmente de integración, integrando el momento en un cuerpo entero que fluye. Experiencia integrando la mente y el cuerpo para crear claridad y propósito. Integrando mente, cuerpo y espíritu para crear una vida fuera de equilibrio relajación. Toby. Saludable en cuerpo y mente, es importante entender el equilibrio entre el lujo y la relajación en la práctica aprendemos a usar solo la cantidad de esfuerzo necesario para completar correctamente el ejercicio. Ni más ni menos. Aprender a liberar tensiones innecesarias en nuestros cuerpos nos ayuda a encontrar, facilitar y fluir en momentos y en el resto fuera de nuestras vidas. 4. Posiciones de cuerpo: en este video, me gustaría presentarles diferentes posiciones fuera de las pruebas de Platt. Por lo que sí espero que esto sea beneficioso para ustedes antes de que empecemos a comenzar nuestro curso. Entonces echemos un vistazo a las diferentes posiciones de la lechuga. Entonces el 1er 1 que me gustaría presentarles es todo de fuerza. De acuerdo, así que quiero que te pongas de rodillas, ¿de acuerdo? Estás de rodillas y solo trae las manos delante de ti. Entonces, ¿la razón por la que se llama iso cuatro? Porque eres Tienes una mano aquí y la otra y la tercera que necesitas en el fuerte. Yo. OK, entonces una vez que estás en esta posición, lo que es importante aquí es que tus brazos deben estar rectos, ¿de acuerdo? Y tus brazos deben estar a la altura de los hombros. Entonces aquí, ¿ cuándo? Cuando miras tu cuerpo. Y cuando revisen a mi amigo aquí. Tengo unos bonitos 90 grados aquí. Está bien. Entonces no estoy si estoy en esta posición, así que esto no es bueno, porque ya ves, ahora el ángulo es más grande, así que esto no es bueno. Entonces tengo que empujarme hacia adelante. Y lo otro importante son mis brazos. No están en mi mano. Perdón. No están, um, nivelados. Entonces si mi brazo está aquí, el otro solo es paralelo al otro y justo aquí. De acuerdo, Entonces cuando arreglemos los brazos, veamos qué, um, a los hombros. Está bien. Entonces aquí mis hombros bastante arriba y bien abiertos. Entonces si mis hombros están cerca de mis oídos así, esto no es bueno. Por lo que hay que traerlos de vuelta y abrirlos. Y si tu pecho está abajo así, esto no es bueno. Tienes que presionar el pecho hacia arriba. Entonces esto es bueno. Está bien. Entonces echemos un vistazo a nuestras piernas y caderas. Entonces cuando coloqué mis piernas, más importante es que mis piernas son mi cadera con aparte. De acuerdo, Así que no estoy abriendo las piernas así o no las estoy cerrando o no. No es como éste de rodillas aquí. Y el otro está aquí. Entonces ya ves, esto es esto no está nivelado. Si yo soy así, esto no es nivelado. Eso no es bueno. Por lo que tengo que traer el libro, Miss mantener se separaría y está sola con mis caderas. Muy bien, entonces volvamos de nuevo a la posición. Entonces una vez que tengo esta posición, poco a poco voy bajando en mis manos, y todo esto es mi posición óptima en Veamos mi montón. De acuerdo, Entonces, ¿qué está pasando ahí? Entonces si mi montón está inclinado así, esto no es bueno. Significa que aquí estoy marcando mi pecho y acercando mi campana al piso. Esto no es bueno. Entonces tengo que empujar y mover mis caderas adentro. Está bien. Pero no tanto, tampoco. Así. Justo así. Simplemente tenemos 90 grados en todas partes. Muy bien, así que este es tu todo por puesto. Comprobemos la siguiente posición. Está bien. El siguiente puesto ha llamado propenso. ¿ De acuerdo? Y básicamente es mentir. Nos acostaremos sobre nuestros cofres, o intentemos ver cómo se siente. Entonces cuando me acueste sobre mi pecho así, puedo poner mi cabeza en mi mensaje met para definir o en algunos ejercicios, estaremos trabajando en nuestros cuatro brazos así. ¿ Todo bien? O mis manos podrían estar al lado de mi cuerpo así. Muy sencillo. Tan básico que esta es tu posición de decúbito prono. Está bien. Y La siguiente posición es columna vertebral. Así es lo contrario al baile de graduación. Sí, Entonces estaremos tendidos de espaldas, y esto será nuestro. Posición puntual. Muy fácil. Y la mayor parte del ejercicio de Politis es en realidad que vamos a estar haciendo. Estará en esta posición. Entonces, cuando te acuestas boca arriba, esta es tu posición de la columna vertebral, acuerdo? Y la siguiente posición es sentada. También tenemos pocos ejercicios que estaremos haciendo mientras nos sentamos. Por lo que me gustaría mostrarles esta posición primero desde este ángulo. De acuerdo, entonces aquí mis piernas están rectas. Y ahí puso aparte y mis pies están flexionados. De acuerdo, entonces aquí ves mi posición, mis hombros. No están abajo así. Aquí estoy tenso, y mis hombros están abiertos. Está bien. Por lo que una vez que tengas esta posición, puedes Puedes ver cómo te sientes. Primero con las piernas. Si es demasiado apretado para ti y demasiado difícil para ti estirar las piernas así, podemos sujetarte las piernas, ¿de acuerdo? O puedes poner una almohada debajo de tus caderas para que se levanten tus caderas, y tendrás, um harás este ejercicio en esta posición más fácil. Entonces echemos un vistazo desde este ángulo también. Sólo para ver la posición de mi espalda. Entonces otra vez, mis piernas están estiradas OK, y mis pies están flexionados. Y aquí mi espalda Solo revisa mi espalda, mis caderas a mis hombros. Es muy apretado y recto. De acuerdo, Entonces si soy así, esto no es bueno. Tengo que ser muy recto. Y si no estás seguro de si eres lo suficientemente recto y solo coloca tu mano sobre tu sombrero y empuja tu mano. Entonces ya ves, hay un poco fuera de movimiento. Pero así, sientes que ahora estás muy tenso aquí. De acuerdo, entonces tienes unos bonitos 90 grados aquí otra vez. Si esta posición es difícil para ti, podemos doblar las rodillas. Por lo que esto te ayudará a mantenerte apretado así. Todo lo que pones la almohada debajo de tus huesos de asiento. Por lo que esto también te ayudará a sentarte. Muy bien, entonces la siguiente posición está al margen, por lo que estaremos escribiendo de nuestro lado. Por lo que tenemos pocos ejercicios con esta posición también. Entonces aquí Lo más importante es que alguna vez estés bien alineado. De acuerdo, entonces déjame poner mi mano en el piso. Entonces básicamente estoy tirado de mi lado Ahora está al principio tal vez, pero difícil mantener tu equilibrio. De acuerdo, entonces aquí tienes menos espacio, Menos área. Eso es conmovedor para Matt. Entonces es posible que estés, como, como, sintiéndote como perder el equilibrio. Está bien. Basta con poner la mano delante de ti para mantener el equilibrio. Y si esto es doloroso, o si realmente no puedes hacer esto, solo bromea la pierna inferior y mantén la otra pierna arriba. Por lo que esto te ayudará a mantener tu campana y dice guerra. De acuerdo, así que este es tu lado acostado. Y lo importante aquí es que mis dedos de los pies, mi tobillo aquí. Rodilleras, hombro y oreja Earl. Nivel insano y misma alineación. Imagina que estás entre dos vidrios y no puedes saber bien si estás entre dos vidrios, así que tienes que estar bastante recto así. De acuerdo, así que eso es todo. Esta es tu posición de lado acostado. Entonces en la siguiente, como tregua, estaremos haciendo nuestros ejercicios basados en estas diferentes posiciones de Platas. 5. Estabilidad pelvica: en esta conferencia, aprenderemos sobre la estabilidad pélvica y el piso pélvico. Por lo que la estabilidad pélvica es muy importante en los ejercicios de Platas porque cuando mantienes tu mesa de pelvis hizo esto te da el este alos para usar la máxima capacidad fuera de tus músculos. De acuerdo, entonces seguiremos con pocos ejercicios para entender cómo mantener estable tu pelvis, porque tendemos a moverla. Y si no lo piensas, en realidad es muy normal que lo eliminemos. Entonces probemos algunos ejercicios y veamos cómo podemos mantener estable nuestra pelvis. De acuerdo, entonces primero, vamos a nuestro apagado forzado. De acuerdo, entonces aquí, quiero que tomes una buena forma aquí. Bonito o cuatro. Forma. Por lo que tienes un 90 grados aquí y lo mismo también aquí. Está bien, así que aquí repelo esto. De acuerdo, Así que mi palacio está aquí cuando pongo mis manos sobre mis huesos aquí, derecha e izquierda. Y cuando hago un triángulo como este. Entonces ahí es básicamente donde está tu pelvis y toma, en realidad, donde estamos tratando de mantenernos estables durante nuestros ejercicios de plato. De acuerdo, así que vamos a volver del pie nuestros cuatro. Por lo que quiero despacio una vez que llegues a la posición. Una vez que estés listo, quiero que pienses en tu mano derecha, ¿de acuerdo? Simplemente hazlo ruido. Entonces eres derecha Mano suya aquí. Muy bien, Así que una vez que te des cuenta donde la mano derecha iss. Entonces te quiero a esta tierra. Levanta el brazo derecho paralelo al piso con una inhalación, así que inhala y saca extra a los armados. Muy bien. Entonces si notan cuando estoy levantando mi brazo mi pero la posición no está cambiando. Es muy normal que cuando levantas el brazo signifique que estás perdiendo el equilibrio porque te falta uno de la parte que te está manteniendo equilibrado aquí. Entonces, solo mírenme haciendo un ejemplo equivocado fuera de mantener estable tu pélvica. De acuerdo, Entonces cuando levanto mi brazo, he visto lo que pasó Ahora mi cadera volviendo porque esto es más cómodo. Si muevo el brazo de la mano así y cuando regrese, pasé a Esto no es correcto. Entonces lo que es mi enfoque aquí es que necesito mantener mis caderas estables. Entonces intentémoslo una vez más con la otra mano. Entonces eso es encontrar aquí nuestra mano izquierda tan lentamente con un ascensor inhalado, Tu brazo izquierdo paralelo al piso no inhalaría y exhalaría abajo de nuevo Aquí, nada más se está moviendo. No estoy doblando así este codo ni moviendo mi espalda. No, solo lo mantengo todo en la misma posición. OK, así que para poder mantener todo en la misma posición, deja que uses tu APS realmente para enfocarte y necesitas pensar en no mover nada más. Por eso necesitamos concentración a propósito. De acuerdo, así que intentemos una vez más conociendo todos estos puntos. Entonces quiero que pienses en tu brazo derecho y juego, acuerdo? Y trata de levantar tu brazo derecho sin mover nada. Entonces intentémoslo juntos. Inhala levanta tu brazo derecho y exhala hacia abajo. Entonces ya ves, esto es mucho mejor. Entonces hacemos una vez más al para el otro brazo. Inhala hacia arriba y exhala hacia abajo. Muy bien. Por lo que hay que probar el mismo movimiento con nuestras piernas esta vez. De acuerdo, veamos cómo se siente así otra vez. Trata de mantener la mesa de tu pelvis para que no inhalemos. Encuentra primero. Encuentra aquí tu pierna derecha. Puede ser confuso a veces porque no estás viendo y no lo sabes, Así que solo encuentra tu pierna derecha, Este tipo sea más desafiante. De acuerdo, entonces no inhalamos. Yo quiero que levanten sus derechos como paralelos al piso. Inhalar arriba. Sólo a ver si es paralelo. No es senderismo. ¿ De acuerdo? Justo aquí y sobresalir hacia abajo. Entonces ven aquí otra vez Si intento dedo del pie, mueva mi pierna hacia arriba así. Esto no es Look. Ya ves, mi Hape está abriendo y yo estoy perdiendo. Mi posición no es buena. Por lo que tratamos de mantener la mesa de Powells. Entonces intentémoslo con el juego de la otra pierna. Sólo causa por rasgo. Mantén todo estable y solo mueve la pierna hacia arriba. Inhalar arriba en excel. El muy bueno. Está bien, así que aquí las claves para apretar tu APS. Si aprietas tus abdominales y usas el tren que viene de aquí, entonces podrás hacerlo mejor. De acuerdo, entonces ahora hagámoslo más desafiante. Tratemos de levantar la mano derecha y la izquierda como juntos. Está bien. Entonces otra vez, recuerda mantener tus abdominales ocupados y con una inhalación, lentamente estoy moviendo mi brazo derecho y pierna izquierda juntos arriba en colina. Mantén tu equilibrio. Sé que es desafiante y sobresalir Todo lento juntos. ¿ Abajo ves? Entonces si estás perdiendo el equilibrio al principio, simplemente no te pongas muy bien con la práctica, será mejor y mejor. Sólo sigue practicando. Ahora probemos el otro lado con una inhalación. Ahora estoy moviendo la mano izquierda y la derecha, como así vamos a arrastrarlo. Ayuda a subir todo y exhalar, ¿verdad? A ver cómo se siente. Por lo que sigue practicando este movimiento porque este ejercicio es una gran manera del dedo del pie para reunir la pelvis . Una estabilidad pélvica. De acuerdo, entonces otro ejercicio que puedes es hacer es cuando te acuestas de espaldas aquí. De acuerdo, volvamos a la luz. No lo hagas. Entonces aquí estoy, en mi posición natural. Muy bien, entonces mi pelvis está paralela al piso y mis rodillas están prohibidas con el año de aumento de 45. Simplemente quiero que tomen las manos en su lugar sobre sus huesos aquí y cierren las manos. De acuerdo, Entonces estás teniendo esta forma en la pelvis A aquí. Esto te da una sensación de lo que tu pelvis está haciendo aquí. De acuerdo, entonces eres más cauteloso sobre lo que estás haciendo tan lentamente. Quiero que inclines la pelvis hacia adelante, ¿de acuerdo? tan pronto. muy, Comidasmuy, muy diminutas. De acuerdo, así que solo se siente así que esta es tu posición natural No inhalaría. Yo quiero que traigas tu pelvis hacia adelante. Imagina que alguien está rodando tu pelvis hacia adelante. Basta ver el poco más aquí adelante. Entonces aquí tengo un gran agujero en mi espalda y mis palacios hacia adelante. Ok, No retroceder y volver a la posición natural, no seguir rodando hacia atrás y cerrar este agujero aquí. Entonces ahora mi hueso púbico aquí está caliente. De acuerdo, entonces después de esta posición otra vez, trae tu pelvis hacia adelante y más adelante. Sí. Entonces esto te da la sensación. Está bien. Aquí. ¿ Qué está pasando? Se ve el movimiento hacia adelante y hacia atrás. Adelante y atrás. Adelante y atrás. Por lo que esto te ayuda realmente a encontrar la posición óptima. Está bien. Simplemente sigue haciendo este ejercicio unas cuantas veces más hasta que sientas lo que está pasando ahí. ¿ De acuerdo? Está bien. Entonces trabajemos en mantener nuestros ejercicios de pelvis estables. Entonces me inclino las rodillas, está bien. Y poco a poco levanto mi rodilla derecha hacia arriba. Entonces tengo un ángulo de 90 grados aquí. Guardo aquí mis piernas, y levanto la otra pierna hacia arriba. De acuerdo, Así que mis piernas están juntas y están montones. separaría. Muy bueno desde esta posición. Para que puedas volver a colocar tus manos sobre sus poderes solo para ver cómo qué hacer ahí. Entonces sí inhalamos. Quiero que bajes tus derechos como abajo y golpees el piso con el dedo del pie sin tocar tus pies enteros. De acuerdo, entonces en ayuda, baja la pierna y exhala. Eso es todo. Entonces, ¿qué haces? ¿ Esto? Muévete. Mantén tu pelvis esta mesa de huesos. Entonces empecemos con la otra pierna en el infierno. Abajo y arriba. Genial. Entonces imagínense aquí. Tienes una sopa caliente en tu vientre y estás intentando no con el dedo del pie. Haz que se caiga. OK, así que vamos a intentarlo de nuevo en su pierna baja y exhalar arriba la otra pierna adentro, Aguantado en una exhalación arriba en el infierno Abajo en excel arriba en el infierno Abajo. Sigue haciéndolo bien para que puedas traer ambos. tu sobrina le gusta abajo. Vamos a eso Así que en este ejercicio, realidad, estás metiendo tu mente en esta parte de tu pelvis. A lo mejor normalmente no te das cuenta o cuando haces otros deportes. No te das cuenta de que estás moviendo tu pelvis, lo cual podría estar totalmente bien. Pero implante prueba el objetivo y Lo más importante es mantener estable tu pelvis nuevamente . Esto te da la capacidad de despegar usando tus músculos al máximo nivel. Entonces eso es muy, muy, muy base, pero muy importante en Politis. Por lo que solo sigan practicando estos ejercicios. Sólo con ello en este video, ¿de acuerdo? Y ver cómo te sientes y ver cuánto puedes mantener estable tu pelvis. 6. Encuentra tu posición neutral: bien, En este video, me gustaría hablar de una posición natural en plus, ya que la posición de Notre es bastante importante porque no debes obligar a tu cuerpo a hacer algo que no eres capaz del dedo del pie. De acuerdo, entonces en la posición natural, es puede la posición neutral cambiar de persona dedo del pie otro porque no tenemos la misma estructura fuera, amigo. De acuerdo, Así que algunas personas podrían tener hombros estrechos, y tal vez tu espalda podría ser así, o podrías haber inclinado la pelvis. Entonces todo el mundo tiene un cuerpo diferente. El camino del correo electrónico, la forma ideal de encontrar tu posición natural es básicamente simplemente no hacer nada. Entonces cuando no estás usando ningún músculo y cualquier esfuerzo, significa que estás en tu posición natural. ¿ De acuerdo? Entonces solo acuéstate conmigo y solo quiero ver qué es, uh no somos proposición. Entonces aquí cuando me acuesto tipos como, vienen con atrás aquí. Entonces cuando me acosté básicamente, no hago nada. Está bien. Por lo que no apretar mi APS. No empujo mi espalda la pelvis así. No escondo mi pecho, Lex. Yo solo estoy tirado. Muy sencillo. Está bien. Tan solo ve cómo se siente acostarse en tu posición natural. También podemos colocar las manos sobre la pelvis aquí y ver si es paralela. ¿ De acuerdo? Porque algunas personas tienen pelvis inclinada. ¿ De acuerdo? O pelvis impresa. Por lo que podrían sentir que tu palacio no es paralelo. De acuerdo, así que esto es normal. Está bien. Simplemente no trabajes. Este es solo tu trasero, pero normalmente. Y si te sentirías paralela aquí, Vale, La mayoría podemos tratar de ver. Toma tu mano y mira aquí. Tienes una especie de agujero aquí en la parte baja de la espalda, ¿ves? Por lo que todo esto lo consigues cuando tienes tu pelvis paralela en tu posición natural. Entonces solo experimenta esto. Es muy simple Esta experiencia acostada y sintiendo que no estás en posición. OK, entonces una vez que sientes que una vez te sientes cómodo, solo que no tienes que hacer nada. Tan solo sé consciente al respecto. 7. Alineación en Pilates: De acuerdo, hablemos de la alineación. Y lineman es muy importante en ornitorrinco en porque te ayuda a poner tu cuerpo en una buena postura y la buena posición para realizar lo exorcizado en un nivel óptimo. De acuerdo, Entonces por ejemplo, solo quiero que te pongas de pie, ¿de acuerdo? Si tienes un espejo, solo debes ver tu cuerpo delante de un espejo. Está bien. se puede hacer después de este video. O si no te has casado con uber, solo hazlo al mismo tiempo. Tan solo revisa tu cuerpo desde tu costado. ¿ De acuerdo? Entonces ver aquí. Mis pies, mi rodilla, mis caderas, mi hombro, mi oreja, Están alineados. Entonces estamos en el mismo nivel aquí. De acuerdo, así que esta es la posición óptima de la porción. Esto es cuando tienes una buena postura y tienes una buena posición. ¿ Y qué pasa si el propósito principal fuera de la sangre es el dedo del pie? Mejora tu postura, de acuerdo. Y para mejorar tu desarrollo muscular para que todo tu cuerpo se ejercite por igual. ¿ De acuerdo? Son todos tus músculos o tus extremidades. Todos están en buena forma. Por lo que cuando estés se aliará. Esto ayuda a que tus músculos trabajen en un nivel máximo, por ejemplo, en lugares nunca pondremos una pierna hacia adelante y hombro aquí. Ya ve, esta no es una buena posición. Entonces tengo que ser real. Una línea mis piernas juntas, los hombros abiertos y juntos los brazos aquí. O aunque cuando tenga que levantar los brazos así o así. No estoy haciendo esto. Ni uno arriba uno hacia abajo. Porque lo son. No tienen iguales circunstancias. Entonces, ¿cómo podemos esperar un desarrollo igualitario? Correcto, Así que los brazos arriba Bien. En el mismo nivel. Lo mismo para la lex. Si hacemos otra posición, por ejemplo, por ejemplo, si estamos sentados así que aquí, estoy bastante bien alineado porque mis pies, mis rodillas, mis caderas ahí se alinearán aquí. De acuerdo, así que no estoy haciendo así ni como días, así que es muy importante mantenerlo alineado todo el tiempo al principio. A lo mejor es difícil del dedo del pie adaptarse a esto porque estás haciendo algo. Estás usando nuestro dedo del pie del lujo. Pon a tu compañero dedo del pie una forma determinada que tal vez no te usaron. O tal vez tu cuerpo no está acostumbrado a eso. Entonces eso no es problema en absoluto. Podrás remolcar la práctica cada vez más, y te pondrás en una buena posición, pero necesitas poner mucho enfoque y concentración en tu alineación. Cuando hagamos los ejercicios, te estaré guiando todo el tiempo y siempre te daré el derecho de usar el dedo del pie. Haz tu alineación correcta, pero solo ten en cuenta. Y cuando lo haces, cada ejercicio es tratar de enfocarte también en tu alineación, porque es importante realizar el ejercicio correctamente. 8. Técnicas de respiración: en este video, me gustaría presentarles aliento diferente, cosas que estarán usando en este curso ornitorrinco. Estaremos centrándonos en tres respiración diferente. Por lo que el 1er 1 es empanado continuo. Eso lo verás en bandejas. En realidad, usamos mucho nuestro aliento. Y es uno de los principios fuera de celosía también, porque respirando te ayuda a facilitar el movimiento. Y cuando usas tu pan, en realidad traes tu mente a tu cuerpo juntos. Por lo que te estás concentrando más en el ejercicio. Y también te da una indicación cuando haces el momento. Entonces empecemos con lo de la respiración continua. ¿ De acuerdo? Entonces lo que quiero decir con preocupaciones cosa del aliento es que básicamente respiras dentro y fuera y fuera, tan simple. Entonces en el flujo apagado, el momento en realidad va a ver que van a estar usando nuestro aliento continúa porque el movimiento sigue adelante. Entonces mantenemos la respiración también, junto con el movimiento y lo del segundo aliento es oler aliento en, um, um, esto en realidad usará tal vez en uno o dos ejercicios diferentes. Pero es bueno saberlo. Entonces ya que existe una respiración en significa que tú eres. El pit off lo de tu aliento es relativamente más rápido que lo de la respiración continua. De acuerdo, así que déjame mostrarte. Entonces aquí estás, como olfatear. Ya ves, solo dale una oportunidad y verás que es más de lo que hago. Ahí hay más. Digamos, un fuerte involucrado en esta cosa del aliento y el último es una respiración profunda. lo que esto usualmente lo uso al principio y al final mis cursos de práctica porque te da una sensación fuera de logros o preparándote. Ya sabes, profunda, profunda, respiración profunda, profunda,profunda es muy buena. También para tus pulmones. Obtienes mucho oxígeno en tus pulmones. Entonces es, um es esencial. Creo que también es parte de la oficina. Entonces solo para darte un ejemplo fuera cosa de la respiración profunda solo me gustaría también, usa mis brazos. Entonces me lo llevo la preparación. Entonces se ve cómo va la amplitud junto con la mudanza. Entonces cuando respiro hondo, yo solo mis brazos para ir junto con mi aliento. De acuerdo, deja que la una vez más vayamos juntos esta vez, inhalar ¿ves? Entonces en realidad, lo que respiro puedo enfocarme y concentrarme más en lo que estoy haciendo porque verán en los ejercicios que estaremos haciendo, tenemos que sincronizar todo juntos. Entonces tienes el movimiento, tienes la alineación y tienes la respiración. Entonces, cuando usas la respiración, puedes ser más cauteloso con el estado de ánimo que estás haciendo. Por lo que es una gran manera de armar todo. Por lo que sólo practica estos diferentes senos. Simplemente no te preocupes por ello. Estaremos practicando más durante los ejercicios. 9. Ejercicios de pre Pilates: en este video, revisaremos los ejercicios de preparación de lechuga y son importantes porque generalmente cuando empezamos a hacer el entrenamiento de la estera de plastilina, comenzamos con ejercicios de preparación de lechuga para calentar el cuerpo. Y también me gusta agregar esos ejercicios, asistir fuera de mi entrenamiento como trabajo de liberación y estiramiento. Por lo que ahora repasemos juntos todos estos ejercicios de preparación de lechuga. De acuerdo, así que vamos de espaldas aquí. Empezaremos en nuestra posición de palma para su posición puntual primero, Así que vamos a recostarnos juntos. Muy bien, Así que una vez tengamos el cómodo shunk de Posey una vez que tu palacio esté estable Vale, empezaremos a hacer ejercicio juntos, así que dobla las rodillas. OK? Tus piernas son, eh, bandido. Y tus pies son para de tus caderas. Está bien. Tienes unos lindos 45 grados aquí. Buenos tus brazos además de tu cuerpo. Por lo que sólo trabajaremos con piernas en este ejercicio. De acuerdo, así que dentro de inhalaciones sube tu pierna derecha. Genial. A tan sólo 95 grados hasta aquí. De acuerdo, entonces cuando lo hagas para moverte, aprieta tu EPS y exhala. Trae la pierna, sin embargo. Entonces esta es la jugada. ¿ De acuerdo? Estaremos cambiando las piernas y haciendo este ejercicio para primero. Eso está bien, así que vamos a hacer la otra pierna ahora. Inhale, levante la pierna. Entonces aquí las películas de tu cadera. Está bien. No de esto no se mueve. Justo la cadera aquí. El líder completo, como se está moviendo por completo y bajando esta pierna. Genial. Cambió la pierna de levantamiento de piernas hacia arriba y no cambie a pierna y no inhale. exhaló. Es bastante fácil como simplemente sigues haciéndolo. Pero si te ayuda a ejercitar algunos músculos y también te ayuda a mantener tu pelvis estable Vale, sigue haciendo Añade tu Brett. Inhalar hacia arriba. Exhala hacia abajo lentamente, paso a paso. Inhalar hacia arriba. Exilado. Ah, la última vez. Está bien. Genial. Entonces veamos el siguiente ejercicio. Contó a Tepes. Entonces en este ejercicio, es muy similar a esto. Pero hay una ligera diferencia. Por lo que menos juntos no inhalamos. Levanta la pierna hacia arriba. ¿ De acuerdo? Dobla la rodilla 44 90 grados aquí y levanta las otras piernas. Bueno, entonces aquí, junta tus piernas, dobla y arriba. OK, entonces no hagas esto. Tus piernas no están cerca de tu pecho. Empujarlos hasta que tengamos unos buenos 90 grados. Aquí y tus piernas en el mismo nivel. Entonces no así. Está bien, así que con una inhalación, baja la pierna derecha hacia abajo y toca el piso con los dedos de los pies. Pero no pongas los pies llenos en el tapete. ¿ De acuerdo? Así que inhala. Baje la pierna hacia abajo, toque mis dedos de los pies y exhale hacia arriba. Hagamos la otra pierna. Inhalar hacia abajo. Exhala hacia arriba. También podemos cambiar el M respirando ing. Y aquí lo importante es que no te vuelvas a mover. Tu rodilla, tu paso de rodilla. Entonces esto no es correcto. Ya ve, esto no es correcto. Entonces aquí está la mesa. Imagina que estás bloqueado de tus rodillas y solo tus piernas de sus caderas moviéndose. Hagamos cinco veces más en el Infierno, del excepto arriba. Aprieta tus siestas. Genial. Quédate aquí arriba ahora y trae tus piernas una por una en el tapete. Genial. Vamos a movernos. El otro ejercicio puente por lo que estaremos levantando nuestro dedo del pie de la cadera el techo. También es bastante fácil. Mis piernas están en la misma posición. Todavía con una inhalación. Levanto mi cadera hasta el techo, y al mismo tiempo aprieto mis APs, así que inhala. Entonces aquí la posición, el límite que tienes que alcanzar es hasta llegar a tus omóplatos. ¿ De acuerdo? No te metas así en el cuello. Esto no es correcto. ¿ Ves la cura aquí? Esto no es lo que quiero. Entonces aquí. Está bien, así que en el infierno, Señor, Señor, las caderas hacia abajo se enganchan los altibajos y exhalan. Sube la cadera. Y aunque ahora sumen sus respiraciones. Inhalar hasta excel. Hay 23 veces opera. Ahora mantente en esta posición y echemos un vistazo al siguiente ejercicio. Por lo que en este ejercicio, estaremos levantando ligeramente la cabeza y la jaula de costillas. Quién podría y mis ojos están mirando en mis rodillas. Ok, aquí. Entonces si no te sientes cómodo desde el cuello, por favor, pon un problema aquí y no te empujes. ¿ De acuerdo? Entonces aquí, si estás bien, solo levanta la cabeza y la jaula de costillas hacia arriba. ¿ De acuerdo? Toma tu mano detrás de tu corazón aquí. Genial. Entonces, ¿alguna vez fuiste un amplio abierto? Evita esto. Si haces esto, tiendes a tirar del cuello, lo cual sería doloroso. Krystle, abre los brazos Codos aquí. Ahora no exhalamos. Mató APS e inhala. Vuelve hacia abajo. De acuerdo, entonces no queremos más tiempo por completo. Inhalar hacia arriba. Exhala hacia abajo. Pero yo todavía sólo tres veces. Activa tu EPS. Inhalar hacia arriba. Exhalar, aburrir implican arriba. Exelen abajo! Una vez más. Inhala arriba, Exel abajo! Genial. Ahora veamos al público, Charles. Por lo que esto también es muy similar villancicos de dedo arriba. Pero en este ejercicio, próxima vez estaremos trabajando. Nuestros oblicuos publics son los músculos que se encuentran aquí en el tamaño de tu vientre. Cristo, no lo hago por vientre. Entonces volvamos a tomar la posición. Es lo mismo. Por lo que esta vez, en lugar de rizar hacia adelante, he llegado a mi codo izquierdo. De acuerdo a Marte, pierna derecha. Pero nuevamente evito cerrar los codos. Mis codos siempre están abiertos. Entonces cuando mato, giro mi columna vertebral y ya ves así no estoy haciendo esto. Esto no es correcto para mantener los codos abiertos, hagámoslo juntos. OK? Así que levanta la cabeza Un excesivo alcanzado hasta la pierna izquierda y exhala hacia abajo. Muy bien, Así que eres dueño conoció una vez más al otro lado. Inhalar arriba, Exhalar hacia abajo hacia el otro lado hacia arriba. Tan arriba, aunque cambiaron los lados y aunque una vez más Sí, y luego Genial. Entonces estas son tus chicas oblicuas. De acuerdo, ahora trae tus manos además de tu cuerpo. Abre bien los brazos aquí. De acuerdo, entonces están paralelos ahí en el nivel de la oreja. Entonces no es como si esto se necesitara así, acuerdo? Están en el mismo nivel, Daniel, años ahora con una inhalación. Quiero que levanten la pierna derecha en la noche de grados y luego la pierna izquierda arriba juntos otra vez. Cada palabra haciendo esto. OK? Aquí están tus piernas. Enfréntate a tus AP. Presiona tus poemas en el piso. Ahora dentro inhalar. Tener bajar las piernas hacia abajo en mi lado derecho. Por lo que mis piernas juntas y atadas. Entonces cuando sepa dónde mis piernas abajo del dedo del pie a la derecha, giraré la cabeza a la izquierda hacia lo contrario. De acuerdo, así como esto. Y no te empujes. Y con un email, traigo mis piernas sobre mi cabeza en el mismo nivel que mis piernas. Entonces intentemos con la otra inhalación direccional y bajemos las piernas a tu izquierda. ¿ De acuerdo? Y tu tenia a tu derecha. Genial. Ahora piernas arriba y cabeza en el medio y al otro lado en el infierno. Y mira lo contrario. Inhale las piernas hacia arriba y exhale hacia el otro lado. Es sencillo. Es un buen masaje para tu spot On excepto up. Genial. Ahora baja las piernas una por una. Está bien. Ahora lo haremos. Es un ejercicio similar a ese. Pero esta vez vamos a sumar mover dedo del pie también nuestros brazos. Conseguir más desafiante. De acuerdo, entonces primero, quiero que pruebes los brazos sin agregar las piernas. De acuerdo, entonces trae este brazo derecho arriba e izquierdo. Brazo abajo. De acuerdo, Así que eres así. Entonces cuando tienes este brazo arriba tu sombrero girado hacia ese brazo, así es como oler tu axila. Está bien. Es fácil. Forma de recordar hasta el original tu cabeza. Entonces tu cabeza está aquí, así que cambiemos los brazos y miremos los lados opuestos. Estoy bajando mi brazo derecho y brazo izquierdo hacia arriba, y estoy girando la cabeza hacia el otro lado para oler mi otro amplificador lo. De acuerdo, así que hagamos esto dos veces juntos. Interruptor e interruptor. Y no hagas a quien tus manos les guste esto. Está bien. Ahí, en el piso, todo el tiempo y cambiar. Está bien. Si te sientes cómodo con los brazos así, vamos a los pies ahora. Piernas. Entonces cuando estoy en esta posición que mi brazo derecho está aquí. Y mi cabeza está justo al lado de mis axilas. Por lo que abanico mis piernas hacia lo opuesto fuera donde me mira la cabeza, OK, así como esto. ¿ Está claro eso? Por lo que solo trata de averiguarlo tú mismo. Tienes razón. Arma aquí. Tenías oliendo tu axila. Está bien. Y el otro brazo está más abajo aquí. Este brazo está cerca de tus piernas. De acuerdo, Entonces en la siguiente película estaba cambiando todo. Entonces recuerda los brazos girando los brazos, trayendo al otro arriba en éste. No lo hagas. Y al mismo tiempo, levanta las piernas y luego al otro lado. No huele la otra axila en el infierno. Muy bien, exhale interruptor. Entonces esa es la jugada. Está bien, Esta es la jugada. Entonces eso es de Ángel en la nieve. Entonces esa es tu jugada. Sólo practica. Estaba sincronizado. Todo por práctica. Muy bien, una vez más, y volvamos a la posición original. Genial. Entonces ahora pongámonos de pie. Ha llegado a nuestra posición sentada, y vamos a ver los ejercicios de lechuga de preparación en. Uh, bueno, no. Sobre la vieja fuerza. ¿ De acuerdo? Entonces sólo ven de rodillas sobre la vieja fuerza aquí. Por lo que tienes unos lindos 90 grados aquí. De acuerdo, Entonces tus brazos aquí, tienes un buen grado y tus brazos tus manos en el mismo nivel que tus hombros. Tus piernas están aquí con una parte. ¿ De acuerdo? Y tus piernas son a menudo así desde aquí. Yo quiero que veas dónde está tu mano derecha. ¿ De acuerdo? Simplemente siéntete aquí para que no inhalemos. Basta con levantar este brazo derecho y exhalar. Bajen ese brazo. Entonces, cuando hagas el ejercicio, trata de mantener tu equilibrio. Y no pierdas las caderas así. ¿ De acuerdo? Simplemente concéntrate. Ahora esto a otra vez con el brazo izquierdo. Inhale, levante la izquierda hacia arriba y exhale hacia abajo. Genial. Y comprometa tu APS no. Echemos un vistazo a las piernas, así que encuentra tu pierna derecha. Ok? Y con una inhalación levanta tu pierna derecha hacia arriba paralela al piso, así como esto. Está bien, Muy bien. Ahora baja la pierna y levanta la otra pierna. Inhalar ascensor a la izquierda. Apague la luz y exhale. Volcado. Genial. Una vez más. Pierna derecha apagada y exhala hacia abajo. Pierna izquierda arriba y la grande. Ahora vamos a hacer los brazos y las piernas juntos, acuerdo? Entonces no inhalaría. Encuentra tu mano derecha e izquierda como haremos el lado opuesto. Entonces con una inhalación levanta la mano derecha y la izquierda como simplemente hazlo despacio y encuentra primera palabra que son y luego sobresalen la mano bajada y, como, cambia de lado. Ahora, esta vez levantarás la mano izquierda y la pierna derecha. Por lo que inhala levanta todo y exhala hacia abajo al mismo tiempo. De acuerdo, ésta una vez más. Lado derecho arriba. Exhala hacia abajo una vez más. Inhala hacia arriba y exhala hacia abajo. Genial. Entonces pasemos a la otra fag de cola exorcizada. Por lo que todavía tienes la misma posición aquí. Está bien. Con un levantamiento inhalado Tu pierna derecha arriba justo aquí. Está bien. Se dobla tan flexión. Sólo que aquí no inhalamos. Rota tus necesidades. Correcto. Entonces este es el movimiento de tu pierna. De acuerdo, Ahora tendremos a la cabeza inhalar, girar la rodilla y mirar tus pies desde el lado derecho. Entonces cuando estás con la pierna derecha, gira a la derecha. Está bien. Ahora exhala. Ven al medio e inhala. Gira tu dedo del pie necesario a la izquierda y mira tus pies desde el lado izquierdo esta vez. De acuerdo, entonces en el infierno ven al medio y exhala dedo del pie. Correcto. Entonces este es tu movimiento, Así que exhala dedo del pie el medio inhala a la izquierda. Genial. Ahora volveré al medio y cambiaré la luz. Entonces levantemos ahora la pierna izquierda y con una inhalación, giro mi Nieto a la izquierda y miro mis pies desde el lado izquierdo en el infierno. Ven al medio y exhala. Gira la pierna hacia el otro lado y ve tus pies. Está bien. Es sencillo otra vez al otro lado y al otro lado. Entonces, cuando hagas este ejercicio, ten cuidado de no dejar caer los hombros y tomar esta posición. Tienes que estar apretado todo el tiempo. Genial. Ahora pasemos al siguiente ejercicio gato y carbón. Entonces la posición sigue diciendo bien y con una inhalación esta vez bajaré un poco mis caderas y abriré mi pecho y miraré hasta el techo, está bien. Y con esa exhalación me cerró la cabeza, arco mi espalda y mira mis rodillas. Está bien, esta es la jugada. Vamos a querer juntos. Inhala abierto todo y exhala. Cierra y observa cómo inhalan tus rodillas. Abrir bastante fácil en la ropa de ejercicio una vez más. Inhala abierto, así que no dejes caer los hombros sobre excel cerrar maravilloso. Ven a una posición natural y quédate aquí. Entonces el último morado es ejercicio que vamos a hacer es la cadera Circo aquí. Está bien, esto es muy bueno para tu columna vertebral. Y si también te gusta un poco el yoga y la especialidad dirán que es bueno para conducir energía también. Por lo que es muy leve. Un pequeño movimiento con tus caderas. Por lo que haremos un círculo con nuestras caderas. De acuerdo, así como esto, todo está estable. Apenas las caderas se está moviendo. De acuerdo, primero luz y pasemos al otro lado. Ahora círculo, revertir círculo y ven al centro y levántate. Genial. Ahora vamos a nuestro yo. Por lo que en este video hemos revisado algunos últimos ejercicios de preparación y estaremos agregando esos ejercicios en nuestro trabajo. Por lo que solo practica y estarás más cómodo con ellos, sobre todo con el equilibrio, porque la mayoría de ellos está relacionado con la Bella por lo que solo practica tú mismo. Y también veremos estos ejercicios más adelante en nuestros entrenamientos. 10. Estiramiento: Está bien, así que hagamos un poco de trabajo de liberación y estirándonos juntos. Entonces empecemos primero con nuestras piernas. ¿ De acuerdo? Entonces quiero que te sientas así y tus piernas estén rectas y simplemente traigas las manos sobre los dedos de los pies y estires aquí las piernas. Sí, solo no te empujes. Simplemente estira despacio. Sí, puedes mantener esta posición. Entonces estás de vuelta está relajado aquí, Sólo estirando dotes. Ahora trae tu pierna. Además de ti y simplemente te prohibió la rodilla así y trata de llegar a tu dedo del pie. O puedes colocar tu mano sobre tu espinilla o tu met e intentar estirar. Sí, solo estira. Muy bien. También puedes colocar tu mano aquí y tratar de estirar. Entonces, ¿esto te ayuda a liberar tus músculos en los que hemos estado trabajando y que subamos? No. Cambiemos la pierna. Prohibir la otra rodilla y la otra, como una fuerza. Bien. Por lo que ahora trato de llegar a tu dedo del pie aquí o en tu ella puede jugar. Así que maneja no met y estira hacia el otro lado simplemente lentamente. Con control. Sí, muy bien. Ahora junta tus pies para que hagamos la mariposa. Tus pies están juntos y solo estiran las piernas aquí lentamente. Simplemente estirar. También puedes mantener tus piernas así y avanzar y retroceder. Adelante y atrás. Muy bien. Está bien, nada menos. Vete de rodillas. Por lo que quiero que te arrodilles aquí y traigas uno como hacia adelante. De acuerdo, Así que tienes un bonito 90 grados aquí así que lentamente nos estiraremos hacia adelante primero. Coloca tus manos sobre tu nuevo aquí para volver y mantener tu equilibrio y estirarte lentamente hacia adelante. Entonces estamos liberando los músculos aquí. Estirar. Está bien. Levante sus manos y amenace bienes de vuelta. No. Trae tu like de nuevo y estira tu pierna hacia atrás y puedes tomar un apoyo de tu Matt. De acuerdo, entonces estamos estirando los músculos aquí. Tus isquiotibiales solo se estiran y traen el pie hacia adelante y hacia atrás. Adelante y atrás. Adelante. Atrás. Bien. Cambiemos la pierna ahora. Está bien. La otra pierna. Adelante. Coloca las manos sobre la rodilla y estira hacia adelante. Quédate aquí. Pocos segundos. Ahora levanta los brazos y estira la espalda. Vuelve ya. Estira tu like hacia adelante. Coloca tus manos sobre tu tapete y estira una mano. Bebidas aquí. Trae los pies hacia adelante y hacia atrás en eso. Sí. Bien. No traiga las piernas lentamente de vuelta debajo de las caderas y siéntese sobre sus y traiga las manos hacia adelante y ponga la frente sobre los Mets y relájese. Poco a poco sube y acuédate de espaldas. Sí. Está bien. Entonces ahora trae tu pierna derecha como comida en tu rodilla izquierda, ¿de acuerdo? Y luego toma las manos y coloca sobre la otra pierna y levanta la pierna. De acuerdo, Así que es un poco confuso, pero es muy relajante. Después tira de la pierna hacia el pecho lentamente. Sí, muy bien. Este ejercicio de estiramiento es muy importante porque necesitas dar un buen descanso y premiar a tus músculos después del largo entrenamiento. De acuerdo, cambiemos la pierna. Por lo que esta vez mi pierna izquierda en mi rodilla derecha. Aquí mis manos tienen estiramiento. Muy bien. Ahora trae ambas rodillas al pecho y coloca las manos sobre tu máquina y presiona las piernas . Por lo que esta liberación tu espalda es como un masaje para tu espalda. Simplemente relájate. Eres bueno. Ahora quítate corriendo de la pierna hacia arriba y saca la otra pierna del tapete. Aquí en el tapete. Esa aversión estirada hacia tu pecho. Lentamente. Simplemente estirar también puedo estirar y quedarme aquí o sigues estirando. Sigue gustando esto. Genial. Ahora baja esta pierna y tira del otro yo como trilla. Sólo pierna. Si no puedes hacer Esther, solo dóblala y estira así. Bien. No tome ambas rodillas debajo de sus manos en el estiramiento. Sí, Muy bien. Sólo partido. Entonces esto es bueno para tu espalda baja? Sí. Sobre Benjamin. Usa un juego. Lugar para manejar, noción y prensa de nuevo. Simplemente relájate. Intenta relajarte aquí, ¿verdad? Y cortar despacio. Demos un pequeño descanso a nuestras piernas y mémonos aquí. Simplemente confíe de nuevo en sus vidas. Sí, viene un cierre tus ojos y solo quédate en esta posición y relájate. a respirar profundo. Sí. Bien. Entonces si tienes ganas de hacer más estiramientos y soltar solo fueran seguir haciendo y seguir repitiendo esos ejercicios. Además, puedes agregar algunos un nuevo existeisis de tu mente también. Justo en contra de una caja fuerte. Y sé cauteloso con tu amigo. Escucha tu cuerpo y no fuerces a tu compañero. ¿ De acuerdo? Gracias. 11. Nivel para principiante: lección 1: De acuerdo, entonces empecemos nuestra primera conferencia para inicio de nivel Lección uno. En esta conferencia veremos tres ejercicios, por lo que comenzaremos muy lentamente. Yo sí creo que ya ha revisado la Sección uno. La información importante que debes conocer antes de comenzar tus ejercicios. Sólo quiero recordarles de nuevo que estados seguros durante todo el ejercicio. Si tienes algún dolor o si tienes alguna molestia, por favor deja de hacer el ejercicio inmediatamente. De acuerdo, así que empecemos ahora con nuestro primer ejercicio tan despacio, quiero que vengas de espaldas aquí. Entonces nos acostamos. De acuerdo, Entonces en este primer ejercicio llamado cientos de preparación, haremos de hacer ejercicio para preparar nuestro cuerpo y para especie de calentar a nuestro compañero. De acuerdo, así que empecemos con el primer ejercicio y tomemos nuestra posición inicial. Muy bien, Así que ahora te estás acostando en tu posición natural. De acuerdo, Entonces tu pelvis está paralela al piso. Tus piernas lo están doblando. Entonces aquí tienes un bonito ángulo de 45 grados. Tus piernas son tu montón con aparte. Entonces no eres así y no eres así. Tampoco así son sólo un poco diminuto abierto como tu cadera con Ok, Muy bien. Ahora vamos a revisar la posición de nuestro núcleo desde nuestro cuello. Puntera, pelvis. Entonces aquí, quiero que sientas tu pelvis colocando tu palma derecha hacia tus huesos derecho, justo aquí en tu palma izquierda hacia tu hueso izquierdo. Entonces, así , estás sintiendo tu pelvis y comprobarla si es paralela al piso. Entonces si eres así, esto no es bueno. Y si estás tanto de espaldas no es bueno. Ni tan bien. Esa posición neutral que te sientes cómodo. De acuerdo, Así que una vez que arregles la pelvis, las piernas Vale, Así que vamos a revisar. ¿ Cómo está la oposición de tu pecho y tus abdominales? Entonces aquí estamos, mirando una posición muy natural también. Mi pecho está presionado y cerca de Matt, así que no estoy hackeando mi pecho así. De acuerdo, así que está abajo y tus hombros están bien abiertos y cerca de tu tapete, y están lejos de tus orejas para evitar tener esto. De acuerdo, Entonces como nos re sección uno de las mujeres, esta es tu posición natural, y así es como tienes que mantener tu posición durante el ejercicio. Vamos a revisar nuestras manos ahora. Por lo que al principio, nuestras manos estarán al lado de nuestro mal. Está bien. Y más adelante, cuando hagamos el ejercicio, colocaremos nuestras piernas, nuestra historia de brazos. Viva más alto que los Mets. Al igual que esto. De acuerdo, así que sigamos juntos ahora. Cómo iniciar nuestro primer ejercicio 100 preparación. Genial. Por lo que quiero inhalar aquí y traer tus brazos arriba sin cambiar la posición todo tu cuerpo. De acuerdo, solo concéntrate en esto. Mantener la misma posición e inhalar. Trae los brazos arriba. Entonces otra vez, no caminen. Tu pecho en el pecho no es así. Mantén el pecho en la misma posición y exhala. Vuelve a traer los brazos además de tu cuerpo. Inhala sobre la cabeza y exhala. Trae los brazos al lado de tu cuerpo. Genial. Entonces ahora iremos una vez más. Ponemos las manos sobre la cabeza. Ahora, esta vez con una exhalación, quiero que muevas las manos al lado de tu cuerpo. Pero al mismo tiempo, quiero que levantes tu jaula costilla y te levantaste lentamente. Asegúrate de que no estás levantando el cuello, pero el papel y el movimiento viene de tu jaula costilla. De acuerdo, sólo menos para querer juntos. Entonces tú en el infierno Mantén el EPS comprometido y exhala. Lentamente enrolla junto con tus manos y brazos hasta este nivel Perfecto. Por lo que seguiremos con el ejercicio desde esta posición. Tan solo asegúrate de que los hombros no estén aquí para quedarse. Relájate y abajo Tus manos están rondando El piso justo aquí. Tus piernas en el tapete. Genial. Ahora mantén tus abdominales comprometidos aquí. Ahora con una inhalación, vamos a dar pulso a tus brazos cinco veces en el infierno Excels en el infierno sobresale Sigan haciéndolo. Y aquí, cuando tira tus brazos son rectos Mi doblando los codos o no Brazos Manos moviendo Brazo Butthole se mueve en Salud sobresale en el infierno sobresale en el infierno. 2345 XL 2345 En cómo sobresale en ayuda Agradécele a Self. Continuar publicando. Mantén levantada tu jaula de costillas. Mantén tus abdominales comprometidos y poste para tratar por cinco XL 2345 en ayuda Excels en ayuda. Vamos a cinco ¡Genial! Quédate aquí y baja la cabeza y los hombros lentamente y los brazos hacia abajo. Genial. Entonces en este ejercicio, las pocas cosas importantes que quiero subrayar es cuando vives aquí tu jaula de costillas. Tu sitio está en el nivel de tus rodillas. De acuerdo, entonces mi cabeza no está ahí arriba, así o no estoy apretando así es solo Mi jaula costilla se levanta de aquí y mis ojos en mis rodillas. OK, así que asegúrate de tener aquí la posición portátil de Chris para tu cuello. Si sientes molestias o problemas con tu noche, solo coloca un alto debajo de tu siguiente. Entonces, así, reducirás la presión sobre tu cuello. OK, solo mantente seguro y ten cuidado. Y lo otro importante aquí es cuando levantamos cada kh en las manos y los brazos en alto, mantenemos el comercio de armas todo el tiempo. Entonces no dobles los codos o cuando muevas los brazos, intenta seguir moviendo todo el brazo aquí. Entonces esto no es bueno o esto no es bueno. Entonces el movimiento esto desde tu hombro así. Está bien. Está bien. Y lo siguiente importante son tus abdominales. Entonces verás que cuando realmente vivió tu cuerpo así? Es bastante desafiante, ¿verdad? Entonces si mantienes tus abdominales comprometidos aquí, así que esto te dará fuerza para mantener tu jaula de costillas arriba. OK, así que intenta mantener tu app apretada durante todo el ejercicio aquí. De acuerdo, entonces intentamos una vez más con, um tomando en consideración todos estos puntos. Entonces estoy inhalando y levantando las manos. De acuerdo, entonces mis brazos preguntaron, hombros rectos relajados y con una exhalación levante mi jaula de ruta hacia arriba. Entonces quiero decir, mi posición óptima. Mis ojos en mis rodillas, mis abdominales comprometidos. Mi jaula costilla está arriba y las manos rectas. Por lo que aquí posan uno para tratar por cinco fuerzas con él inhalar y cinco pulsos con un excel. De acuerdo, entonces así es como hacemos este ejercicio correctamente. Muy bien, Así que ahora relajémonos dos segundos y lentamente nos enrollamos y nos convertimos en nuestra posición sentada. Genial. Por lo que este ejercicio, estaremos trabajando en nuestra movilidad de columna vertebral. Es un buen ejercicio. Y buen comienzo para ellos. El ejercicio completo, que se llama roll up. Está bien. Pero él estaremos haciendo la versión modificada para que te acostumbres al ejercicio. El normal. Entonces ese es un ejercicio muy fácil. Pero volverás a ver que tus abdominales están bastante funcionando mucho, y al mismo tiempo, ya verás. Tu columna vertebral también es muy móvil y funcionando. Por lo que vamos a configurar nuestra posición de partida para este ejercicio. Entonces estás sentado en tus huesos sentados, Así que estás muy apretado aquí. Eres heterosexual. Está bien. Tu espalda recta. Tus piernas están separadas al ancho de la cadera otra vez. No estoy abriendo las piernas así, y no están apegados. Ni el solo un poquito abierto en el mismo ¿Quién con que tus caderas? Está bien. Y tus pies, Así que tus pies se quedan en la colchoneta todo el tiempo, así que no los pongas así, ¿de acuerdo? Siempre están en el tapete. Y aquí tienes un bonito 45 grados, y esa es la posición fuera de nuestras piernas durante todo el ejercicio. Bueno, vamos a seguir adelante. Mi pelvis está estable aquí. Estoy en la parte superior de mis huesos de asiento. Por lo que tengo mi saldo. ¿ De acuerdo? Y mi espalda una recta. Ahora, revisemos los brazos y los hombros. Entonces mis brazos, la posición óptima es que mis brazos están paralelos al piso, ¿de acuerdo? Y mis hombros están lejos de mis orejas ahí, rectos y abiertos en mis brazos rectos. Por lo tanto, evite hacer esto. OK? Trata de empujar hacia arriba suavemente. Entonces esa es tu posición inicial para rollar modificado. Entonces empecemos a hacer el ejercicio. ¿ De acuerdo? Entonces intenta mantener esta posición enfocada en lo que estás haciendo, acuerdo? Concentrado. Y lentamente quiero que inhales y avancen en el infierno. Te miro los pies y sobresalgo. Vuelve a la posición inicial. Entonces mientras te mueves aquí, no camines los hombros. Mantenerlos en el mismo nivel. Ahora, con una exhalación, regresaremos. Pero cuando volvemos, nos curvamos muy bien sobre la columna vertebral. Por lo que le damos una forma de C. Entonces exhala, curva tu espalda. Ves el cuidado del hombro todavía aquí y poco a poco retrocede cuando alcances tu máximo. Quédate aquí y sube a la posición inicial, Eso es todo. Esa es la jugada en la que estaremos trabajando. Entonces hagámoslo otra vez. Por lo que tus abdominales están comprometidos todo el tiempo. Está bien. Aquí. Entonces aprietas tus abdominales aquí. Yo soy su paralela, así que inhala. Curva la espalda y retrocede. Cuando alcances tu máximo, quédate aquí y sube. No sobresalemos, ¿de acuerdo? Entonces si tus brazos y hombros no son cómodos, solo colóquelos de rodillas, acuerdo? Así que vamos a probar uno como este así inhalar y curvar mi espalda y exhalar Rodar hacia abajo Alcancé mi máximo y exhalar Ven arriba Muy bueno en el infierno Rollback and exhale up Mantener tu equilibrio Característica en el metal El tiempo en el cabello rollback y exhale Roll up Muy bueno Entonces si tus manos y brazos haciéndolo bien solo levantarlos e inténtalo de nuevo en Herro Y exhala Solo concéntrate en la mudanza en el infierno Volver y exhala arriba Inhala atrás y acepta Muy bien Una vez más Él en el infierno y Excel Así que mantén tus abdominales comprometidos No olvides hombros abajo en el infierno Volver y navego arriba una vez más Inhala atrás y exhala arriba Genial Ahora trae tus manos además de ti Y es como hacemos este ejercicio Así que intenta repetir cinco, tal vez o 10 veces dedo del pie alcanza hasta el buen nivel para ti hasta que te sientas cómodo haciendo este ejercicio. De acuerdo, entonces pasemos al siguiente ejercicio. Entonces vamos Pero cuanto más adelante bien? Porque vamos a estar retrocediendo. Entonces en este ejercicio frío, está rodando como una pelota. Y cuando este ejercicio estaremos trabajando de nuevo. La movilidad fuera de nuestra columna vertebral. De acuerdo, entonces este es un buen ejercicio para nuestra columna vertebral. Además, estaremos usando nuestra app. Entonces eso es también genial. Desafortunadamente, para trabajar también en tus abdominales, no es muy desafiante este ejercicio, pero es una gran manera de fluir el dedo del pie con tu cuerpo para moverse con tu cuerpo y ver la movilidad en tu columna vertebral. De acuerdo, así que empecemos con encontrar la posición inicial correcta de este ejercicio. Por lo que aquí me muevo hacia adelante. De acuerdo, entonces esta vez mis piernas, mis pies están viviendo más cerca de mis caderas. De acuerdo, así que realmente he leído usado mi ángulo aquí. Entonces mis pies están juntos. Solo puedes abrirlos un poco. Mis rodillas están alineadas, ¿de acuerdo? Y mis manos están en la máquina justo aquí. Entonces cuando sostengo máquina, no me estoy apretando así. Entonces soy simplemente muy natural. Abre y mis codos están ligeramente Dobla. Genial. No revisemos la posición, nuestra espalda y hombros. Entonces aquí, cuando estoy en esta posición, mi espalda está recta, mis hombros están abiertos y mis manos en las espinillas. Cuando empecemos a hacer el movimiento, tomaremos una forma de una bolita y le daremos un pequeño dedo del pie curvo nuestra espalda. Eso nos ayuda a movernos fácilmente. De acuerdo, así que desde este punto, sólo mírame hacer deseos, OK, entonces lo haremos juntos. Entonces estoy levantando mi fit uno por uno, del piso. Entonces aquí es un poco desafiante porque tienes que mantener tu equilibrio aquí. De acuerdo, Así que realmente tienes que encontrar el buen equilibrio en tu bomba sentada. Una vez que encuentres tu saldo, nos concentraremos en nuestro movimiento. Estaba un poco curada de mi espalda. De acuerdo, entonces ahora mis ojos están en mi sobrina. Mi cuello es más ropa. Y a partir de este punto, con una inhalación, bajaré camino, inhalaré enrollado y exhalaré, y aquí encuentro mi equilibrio. Muy bien, así que esta es la jugada. Y antes de que esté antes de un inicio, próximo papel es muy importante que encuentre mi equilibrio aquí primero. Y no estoy tocando mis pies en el piso. Entonces todavía están arriba del piso y yo estoy equilibrado. Ahora. Ya estoy listo para el segundo papel. Entonces toma tu posición conmigo, ¿de acuerdo? Y hacemos el 2do 1 juntos. ¿ De acuerdo? Por lo que tus piernas están levantándolo juntas. Tus manos en tus sábanas. Genial. Ahora, cuando Inhale me saqueé Matarme aprieto mi APS que tienes Estamos de vuelta y exhalamos Bueno me encuentro mi Bella de vuelta aquí una vez más en cabello Crecer de nuevo y exhalar para arriba Así mis hombros siguen en la misma posición En Tener un pero Y exhalar arriba encuentro mi equilibrio Y tenerla vuelta y x todavía arriba en el infierno Robot Un excel arriba una vez más Estamos de vuelta y sobresalir en el infierno Estamos de vuelta y sobresalir la última vez Y tener Rebeck y exhalar Muy bien Ahora toco mis pies en el piso y yo relajado Muy bien En esta película es muy importante que no te vayas tanto en el cuello Así que cuando vuelvas abajo, quédate en tus omóplatos Y no te vayas tanto en tu siguiente porque te lastimarás cuello OK, entonces, um, la posición óptima para este ejercicio es mantener tus establos de posición Bien, de esta manera estable durante todo el ejercicio. Así que trata de evitar abrir las piernas o, ya sabes, mover tu por eso es difícil del dedo del pie. Mantén tu equilibrio al principio. Pero si practicas, encontrarás el equilibrio y podrás hacer el ejercicio correctamente y lo mismo para los otros dos ejercicios. Trata de repetirlas. Detén este video y solo trata de repetir cada vez más y más hasta que encuentres una versión cómoda para ti. Trata de tener en cuenta que tienes que estar a salvo en todo momento. Entonces si tienes algún dolor o malestar, por favor detente. No hagas ejercicio, ¿de acuerdo? 12. Nivel para principiante: lección 2: De acuerdo, Esta es tu lección a nivel principiante. Por lo que haremos dos ejercicios en este video, así que quiero que te acostes lentamente en tu tapete. ¿ De acuerdo? Entonces vamos a estar haciendo esto a ejercicios en nuestra posición prona, Así que vamos a acostarnos. Está bien. Genial. Entonces empecemos con Empecemos por tratar de encontrar nuestra posición y juego de Notre. ¿ De acuerdo? Entonces me estoy acostando sobre mi espalda. Mis hombros están bien abiertos. Mi pelvis está paralela al piso. ¿ De acuerdo? Y puedo colocar mis manos para ver si mi pelvis es paralela, para que siempre puedas comprobarlo tú mismo. Está bien. Genial. Ahora traigo mis manos al lado de mi cuerpo. Muy bien. Wellness revisa piernas, lo que están haciendo aquí. Entonces estiremos ambas piernas. Está bien. Fuera del tapete. Muy bien. Entonces aquí, ver la diferencia. Cuando estiro las piernas así, tal vez tengas podrías sentir un poco moviendo tu pelvis. Entonces vamos a revisar de nuevo. Si mi pelvis es paralela aquí y lo que está haciendo mi núcleo, Así que mi pecho no es hacer senderismo. Todavía está abajo. Mis abdominales están bastante planos y apretados. De acuerdo, Entonces esta es tu posición óptima. Genial. Entonces una vez que tengamos esta posición. Y si cuando te sientes cómodo, pongamos nuestro cuerpo para el inicio de este ejercicio. Genial. Entonces quiero que traigas tu pierna derecha hacia tu pecho, así que sólo dóblala. Y aquí tienes unos bonitos 90 grados. ¿ De acuerdo? Entonces, una vez que tengas arreglado esta posición, centrémonos en nuestra comida. Por lo que tu pie aquí está flexionado. De acuerdo, si te sientes incómodo, solo apuntó. Pero la posición óptima es cuando tu feto se flexiona. Está bien, Entonces esta es la posición para tu derecho así. La gente trabaja y la otra pierna. Echemos un vistazo. ¿ Qué es lo que acaba de llegar? Por lo que esta piernas también rectas y tu pie también está flexionado. Bien. Ahora coloca las manos detrás de la rodilla. Aquí. Genial. Y asegúrate de que tus hombros no estén así arriba. Todavía no lo están. Ahora, con una inhalación, estiraremos la pierna hasta el techo. Por lo que este ejercicio es muy bueno. Dedo estira tus isquiotibiales, tus músculos detrás de tu pierna y también para tus flexores de cadera. De acuerdo, Cuanto más tengas fuerza y flexibilidad aquí, más te sentirás mejor. Entonces revisemos juntos el ejercicio para no inhalar. Levanta la pierna hasta el techo. Bien. Mantén tus abdominales ocupados y exhala. Baja la pierna. Entonces si tus isquiotibiales están apretados, solo puedes levantar la pierna hasta aquí. Eso está totalmente bien. Si este es tu máximo, solo quédate aquí. Y no te obligues a hacer tus piernas rectas así. ¿ De acuerdo? Simplemente escucha tu cuerpo para que no volvamos a inhalar. Tratamos de levantar la pierna hacia arriba, inhalar y exhalar. Bandini, inhala arriba y exhala hacia abajo. Muy bien. Una vez más. Inhalar hacia arriba. Quédate aquí esta vez. Apunta tu pie y siendo tus manos, sin embargo. Entonces esto va a ser más desafiante porque ya no tienes apoyo de las manos en la pierna . Entonces quédate en esta posición y haremos pequeños círculos. Entonces, con una inhalación, quiero que te enfoques en tu pierna derecha y rodees la pierna hacia afuera círculo de salud con inhalar y exhalar . Cierra el círculo. Muy bien. Entonces si esto es demasiado desafiante para sólo doblar la rodilla, eso está totalmente bien. Entonces, intentémoslo de nuevo. Inhalar Círculo el círculo de salud dejar salir y sobresalir la otra mitad. Inhala círculo y exhala. Completa el círculo una vez más. Inhala círculo y excel Inhala círculo y exhala círculo Quédate aquí. Ahora vamos a revertir el círculo en el infierno hacia el otro lado. Un excel si estás bien Pero esta posición hacen las cirque electivas en el infierno un ex Ooh, en el infierno XL una vez más en ayuda y excel Muy bien. Dobla la rodilla y ponte tus matemáticas. Muy bien. Entonces aquí lo más importante es cuando estás dando vueltas tu realmente intenta mantener la mesa de la pelvis. Entonces cuando haces el círculo estás listo, no es que ves mi núcleo Esto debes evitar tu curso con esta tabla. Entonces si haces un círculo pequeño desesperadamente quieres solo hacer un círculo pequeño pero igual Vale, A menos que guardes tu mesa de curso no hay problema durante un círculo pequeño o grande está totalmente bien. Está bien, Así que teniendo esto en cuenta, hagamos el mismo ejercicio en la otra pierna. Por lo que traigo mi otra pierna 90 grados. Está bien. Mi pie está flexionado. No es cómodo. Simplemente apunte. Muy bien. Coloca la mano detrás de la rodilla lentamente. Ahora con una inhalación. Estira la pierna hasta el techo y exhala, sin embargo. Y no inhales arriba exhala hacia abajo, inhala hacia arriba. Exhala hacia abajo una vez más arriba y nos quedamos aquí. Apunte su comida. Trae tus brazos además de tu compañero. Entonces si es demasiado desafiante Viaje de banda con una inhalación. Damos un círculo a la pierna y exhalamos. Terminó un círculo. Muy bien. Inhalar círculo y exhalar círculo Círculo terminado. Recuerda mantener estables tus abdominales ocupados en pelvis. Por lo que inhala Circo. Un cierre extra. El círculo mencionó que tienes un pincel de pintura en los dedos de los pies y estás haciendo cero. Tu droving un cero igual. De acuerdo, inhala círculo y acepta cerrar. Quédate aquí arriba. Ahora Revertir el círculo en el infierno y Excel. Inhala círculo excepto terminar en salud en excel y dobla la rodilla y se estira hacia adelante. Bien. Entonces ese es el final de tu ejercicio, así que asegúrate de nuevo. ¿ Mantienes tu mesa de palacio aquí? De acuerdo, Eso es lo más importante en este ejercicio. Genial. Ahora pasemos al siguiente ejercicio. Single like stretch. De acuerdo, Así que quiero que traigas las piernas al pecho una por una, lance y coloque las manos sobre la espinilla. De acuerdo, Entonces este ejercicio es un poco desafiante porque hay muchas cosas fuera involucradas. Tus manos, tu pan tu pierna, tu jaula costilla. Pero lo haremos muy lentamente. De acuerdo, Entonces desde esta posición, primero quiero enfocarme en tu lado derecho e izquierdo y piernas. De acuerdo, entonces empezaremos a trabajar con nuestro derecho. Al igual que así guardo aquí mi pierna derecha en el pecho. Está bien. Y la otra pierna, me estiré hacia adelante. Entonces, por ahora, solo mantengamos aquí las piernas atrevidas. ¿ De acuerdo? Pero solo olvídate de tu izquierda, como, por el momento. Entonces veamos la posición fuera de nuestras manos en este ejercicio. Entonces cuando trabajamos con nuestra pierna derecha, Así que mi mano derecha está en mi tobillo aquí. Mi derecho. Al igual, Ok. Y mi mano izquierda está sobre mi carne. Está bien, así que esta es la posición para la pierna derecha, y esta será la misma para la otra pierna. Ya veremos más adelante. Entonces al recordar la posición de tus manos, veamos ahora la posición fuera de tu núcleo tan lentamente, quiero que levantes tu jaula costilla. Y otra vez, no tu red, sino tu jaula de costillas. Está bien. Por lo que lentamente levante aquí nuestra jaula de costillas. Genial. Por lo que aún me compré las piernas en mi pecho, Pero mi mano derecha está en mi tobillo en mi mano izquierda está en mi rodilla. Genial. Ahora desde esta posición veamos qué está haciendo la pierna izquierda así como estirarme de mi pierna izquierda. No toco el tapete y que estaban bien. Entonces esta es tu posición inicial con una inhalación. Trae la pierna a tu pecho. Estiralo y exhala. Cambia el rex, estira la pierna derecha y trae la izquierda como a tu pecho. Entonces esta vez mi mano mi mano derecha está en mi rodilla y mi izquierda cuelga de mi tobillo Vale, así que inhala estiramiento Excel cambio Exhale, cambio Inhale stretch exhale cambio en colina y exhale Cambiar Inhale stretch Excel cambio Inhale stretch Inhale stretch Exhala, cambia. Bien. Por lo que Onley mis brazos y piernas moviendo mi pecho. Mi núcleo no se mueve en absoluto. Está bien. Inhalar estiramiento. Cambio de Excel durante todo el ejercicio. Mantén tu APS comprometido. Aprieta los ups y exhala Unext ill excel. Muy bien, trae ambas rodillas al pecho y baja la cabeza lentamente. Genial. Tómate un poco de descanso. Aquí dos segundos. Sé que es un reto para tus abdominales. ¿ De acuerdo? Y recientemente llegamos a nuestra posición sentada. Está bien, entonces en este ejercicio Es como mencioné al principio. Muchas cosas en el mundo. De acuerdo, entonces tus manos, tus piernas, tus brazos, tu pan. Por lo que para cuando te acostumbras a sincronizar todo, solo sigue practicando. Y si necesitas solo albergar este video y ponerte en la configuración correcta para iniciar el ejercicio y solo enfocarte en lo que estás haciendo. Entonces cuando te enfocas cuando te concentras, en realidad entiende mejor el movimiento. ¿ De acuerdo? Y simplemente no te preocupes. cuando más practiques, más te acostumbrarás a sincronizar tu respiración y tu movimiento y todo el ejercicio. 13. Nivel para principiante: lección 3: Está bien, así que sigamos con nivel principiante Lecter Tree. En este video, veremos tres ejercicios. De acuerdo, entonces la posición que tomaremos en este ejercicio es sentada, Entonces haremos tres ejercicios en posición sentada. Está bien, entonces me gustaría hacer el ejercicio así para que puedan ver mi posición. De acuerdo, te mostraré también mi posición desde un lado. Entonces primero, déjame mostrarte ¿Cómo está la posición de espaldas aquí? Está bien. Entonces estoy sentada sobre mis huesos sentados. Estoy en muy alto en lo muy alto de mis huesos sentados. Mis piernas están rectas, ¿de acuerdo? Y mis pies están flexionados. Entonces si esta posición es demasiado desafiante para ti, si tienes cuerdas de daño atadas, puedes poner una almohada debajo de tus huesos estatales. Entonces, así , esto te hará estar más alto de tus caderas, por lo que tendrás amenaza, me gusta que sea más fácil. O puedes ver el papel que tu conoció bien, Así. Y solo te sientas en sus matemáticas para que estés más alto, por lo que podrás hacer las piernas rectas. OK, pero si no tienes problema fuera hacer que tus piernas se estiren así. Sólo quédate así. Entonces aquí, una vez que arreglamos la posición de nuestras piernas y sentamos los huesos, centrémonos en nuestra espalda. Entonces aquí, quiero que recuerden que hay que mantener la espalda todo el tiempo recta y perpendicular al piso. Entonces si eres así no es bueno, así que tienes que estar directo e imaginar. Basta con poner la mano en la cabeza y empujarla. ¿ De acuerdo? Esa es una gran manera de ayudarte a sentarte apretado. Entonces si aún tienes espacio aquí para empujar, significa que no estás al máximo. Sólo tienes que empujarlo y ver que tu espalda está recta. Entonces veamos nuestros hombros. Entonces mis hombros aquí están abiertos. No estoy haciendo esto. No están arriba así. Sólo están abiertos, ¿de acuerdo? Y estoy bastante apretado aquí, y tengo bastante bonitos 90 grados aquí, Así que así será tu posición. De acuerdo, así que ahora recurra a ti. Por lo que este exorcizado el primer ejercicio es la columna vertebral estiramiento hacia adelante. Otra vez es muy buena movilidad para tu columna vertebral y a la fuerza para hacer más fuertes tus pequeños músculos de tu columna vertebral. Entonces eso es muy importante. Estaremos trabajando con los músculos del núcleo. Muy bien, así que empecemos ahora nuestro ejercicio. Nosotros montamos nuestra posición para nuestras piernas también para nuestra espalda. Entonces, a menos que a los brazos, levante mis brazos. Entonces son paralelos al piso, ¿de acuerdo? Y están a mi nivel del hombro, así que no estoy aquí. Yo no estoy ahí. No soy así Solo paralelo y alineado con tu cuerpo. Tus pies están flexionados. Veamos el movimiento ahora para que no inhalemos. Quiero que te estires hacia adelante hasta que veas tus rodillas. ¿ De acuerdo? Mantén los hombros ahora abajo y exhala. Vuelve a la posición original. Eso es todo. De eso se trata. Por lo que una vez más, inhala hacia adelante y exhala hacia atrás por la mitad Adelante y Exeter hacia atrás. Simplemente seguir pesando. Veamos los huevos nosotros mismos. De esto fuimos Whoa. Así que inhala hacia adelante. Mantén los hombros, sin embargo, y exhala hacia atrás en ella hacia adelante y exhala hacia atrás ¿Dónde te imaginarías emparejarte tus omóplatos ? A mí me gustan las cortinas. Entonces cuando avanzas, abres esa cortina y cuando vuelves, estás cerrando esa cortina. De acuerdo, Una vez más. Inhale hacia adelante un poco de rizado. No lo hagas hasta que vea mis rodillas y sobresalga de nuevo. Inhala hacia adelante y exhala hacia atrás Y cómo adelante y exhala hacia atrás en su adelante y exhala hacia atrás por la mitad Adelante y exhala hacia atrás. Genial. Ahora baja un poco los brazos en las piernas tú mismo. Por lo que se relaja durante dos segundos antes de que pase al siguiente ejercicio. Genial. Por lo que en el próximo ejercicio, tenemos la misma posición. De acuerdo, Pero vamos a estar haciendo diferente, uh, mover de nuestra columna vertebral. Por lo que mantendré esta posición para que veas mejor la jugada. Por lo que mis piernas siguen siendo las mismas. Está bien, estoy sentada. Aquí estoy probado. Muy bien. Esta vez mis brazos están paralelos al piso, pero están abiertos. Sí. Por lo que esta espina fría exorcizada. Ah, pero una curva. De acuerdo, Espía adentro. Entonces estaremos trabajando con nuestros músculos. Aquí estiraremos nuestros músculos laterales. Entonces una vez que encuentres esta posición, no estás aquí arriba. Ahí arriba no. Sólo paralela no inhalaría. Poco a poco doblaré dedo del pie a la izquierda hasta tocar mi met aquí un toque Una vez un toque doblo mi codo Así que esto me da movilidad Y luego con mi otro brazo de un estiramiento sobre mi sombrero. Sí, muy bien. Inhalar. Vuelvo a la posición original y exhalo al otro lado. Entonces primero me doblo y toco a mis mets. Una vez que toco, doblo el codo. Por lo que esto dando movilidad y luego traer la otra pierna arriba y estirar muy bien. Y de nuevo, ahora hasta el otro lado. Toca el tapete y estira. Entonces aquí, ten cuidado con la posición de tu cabeza. Mi cabeza no es Ellos no lo son. Simplemente están siguiendo mi columna vertebral. Simplemente estirando y hacia arriba. Muy bien. Una vez más al otro lado toque a mi met. Mi brazo está siguiendo y estirando. Tan pocos tus músculos estirándose de tu costado Y exhala una vez más al otro lado Toca a tu hombre, agarra el codo y estira Muy bien y arriba una vez más Inhala al otro lado y estira bien Y ven a tu partida posición Y trae tus manos sin embargo. Llevemos las piernas hacia atrás para relajarnos durante dos segundos y pasaremos al siguiente ejercicio. Por lo que en este ejercicio, es importante que mantengas la mesa de las piernas todo el tiempo. De acuerdo, entonces cuando abandones, trata de mantener tus caderas y siéntate los huesos en el Met todo el tiempo. Entonces cuando estoy estirando, no estoy haciendo esto, OK o esto. Por lo que mis caderas están todo el tiempo en el Met. Si este es tu máximo, quédate aquí y no te empujes a hacer más. De acuerdo, entonces para cuando estires esos músculos y podrás hacer más. Pero el objetivo está aquí es mantener tus caderas en las colchonetas y, como, estables e intentar hacer tu máximo con esta posición. OK, entonces pasemos a las próximas isles de ejercicios. Se llama Estola, por lo que esto da una gran movilidad y rotación para tu columna vertebral. Este ejercicio y es cada ejercicio electo porque verás tus músculos en tus piernas y brazos y en todas partes está funcionando. Entonces tratemos de hacer este ejercicio juntos. Entonces otra vez, mi posición para mis piernas. Lo mismo. Si es demasiado desafiante para ti, solo un poquito Puedes ponerte una cinta o ponerte una almohada debajo de las caderas. Genial. Ahora no ayudamos a abrir los brazos. De acuerdo, Ahora con una exhalación gira ligeramente tu torso. Entonces aquí los movimientos de aquí, mis brazos no están moviendo mis brazos y sólo siguiendo. Gira tu torso, mantén la mesa de las piernas y mira cuánto puedes girar. De acuerdo, Entonces si este es tu máximo, quédate aquí ahora con un alcance exhalado a tu rosa. Estará aquí con tu mano derecha y estira la otra mano hacia arriba y lo que tus manos inhalan Vuelve al medio Exhala, gira e inhala Alcance inhala hacia arriba. Exhale Encienda en el cabello alcance Exhale hacia arriba. Excursión de inhalación en X Ahí, alcance inhalar arriba. Exhala, gira e inhala Alcance inhala arriba Exhala tiempo en una inhalación rica Muy bueno en colina arriba Quédate aquí y trae tus brazos, aunque. Genial. Por lo tanto, dobla ligeramente las rodillas. Entonces en este ejercicio, acabamos de revisar todo está en posición sentada. Entonces, cuando te sientas, solo asegúrate de que tu columna vertebral en la espalda se mantenga recta todo el tiempo recta. Por lo tanto, evite hacer esto. De acuerdo, así que tienes que ser hetero todo el tiempo. Si es demasiado difícil mantener la espalda recta, de nuevo, pon una almohada debajo de las caderas para que esto te dé, um, más fácil. Será más fácil para ti mantener la espalda estirada. OK, También podemos doblar las rodillas, probablemente si esto te facilita los movimientos. Por lo que para tener una mejor posición óptima para estos ejercicios, intenta repetir seis veces, siete veces hasta 10 veces hasta que te entrenes y hasta que te sientas cómodo haciendo los ejercicios. 14. Nivel para principiante: lección 4: caso. Este es tu comienzo. Alert nivel conferencista. Para en este video, revisaremos para ejercicios juntos. Entonces, empecemos con el primer ejercicio. Entonces quiero que te acostes. No te pongas bien en tu vientre. Por lo que en este ejercicio, trabajaremos en nuestros músculos de la espalda. De acuerdo, entonces estaremos trabajando primero sin responder, y luego piernas y luego músculos laterales. Entonces empecemos con este primer ejercicio llamado Swan. Está bien. Y antes de comenzar este ejercicio, quiero recordarles de nuevo que por favor sean cautelosos con respecto a su seguridad. Y no te empujes y no te empujes hasta que tengas dolores. Lo mantendrá seguro a todo nivel. De acuerdo, entonces veamos la posición fuera de este ejercicio. Entonces mis manos, mis poemas están en el Met. ¿ De acuerdo? Mis codos están doblados Si quieres, puedes vivirla. Abre los brazos si es más cómodo. ¿ De acuerdo? Entonces, solo mírenme haciendo deseos, y lo haremos juntos. Entonces, ¿qué? Antes de empezar a mi ejercicio, pondré mi mano en mis Mets. Entonces mi sombrero de piel está puesto. Hombre se conoció. Está bien. Mis piernas y mi hebreo aparte. Está bien. Y están bajo cumplidos. Genial. Está ofendiendo estas posiciones en una prensa Merck casas y levantan casados ponerse al día. Así que inhala. Presiono a mi Paul hasta que mis codos estén rectos. Entonces ahora estoy en esta posición Y si notan que mi cuello no se mueve en absoluto, mi cuello sólo está siguiendo mi columna vertebral. Entonces aquí no tengo este momento. Aquí está sólo mi columna vertebral y exhala. He bajado la columna vertebral hacia abajo doblando el codo lentamente y exhalando ahora Muy bien. Entonces debo ir ahora juntos. Toma esta posición tus palmas. Está bien. Simplemente Liberta más lejos de tu cuerpo y luego mantén tus codos blancos aquí y dóblalo abierto Y pon tu frente en el tapete. Genial. Vamos yo estoy aquí. Estamos entonces en el pelo presionado sus palmas y levanta tu jaula de costillas en la lista del infierno hasta que tus codos estén rectos y quédate aquí. De acuerdo, Así que estás mirando hacia adelante y tu cuello no se mueve ahora. Exhala. Baje el cuerpo hacia abajo lentamente y ponga la frente sobre el tapete. Por lo que cuando haces este ejercicio, si sientes algún dolor en la parte baja de la espalda, puedes intentar ver cuestionando los músculos de tus caderas y continuar con el ejercicio. Si aún tienes dolor colocado haciendo ejercicio. De acuerdo, así que intentemos una vez más apretando los músculos de las caderas aquí. Así que pon tu frente y significaba otra vez. Estamos en el pelo. Presiono mis bombas y levanto mi jaula de costillas hacia arriba. Mi cuello está siguiendo mi columna vertebral y mis brazos están rectos. Bien. Quédate aquí y ahora sobresalen. Baja tu cuerpo hacia abajo doblando los codos. Exelen hacia abajo. Muy bien. Corre ese tiempo en. ¡ Ja! Levanta la jaula de costillas hacia arriba. Por lo que aquí tus hombros están lejos de tus orejas. Si tus hombros son así, esto no es bueno. Tráelos de vuelta y exhala. Baje el cuerpo hacia abajo. Muy bien. Cuando su tiempo inhalan arriba y exhalan hacia abajo. Genial, No, Gira a tu lado y seguiremos con el próximo ejercicio. Entonces en los costados, sus hijos, estaremos trabajando, um, en nuestros músculos laterales. Pero antes de pasar a este ejercicio, en realidad, quiero seguir con solo como clics porque estamos en esta posición. Entonces mantén esta posición. Eso lo hicimos en el ejemplo anterior. Una exorcizada. Por lo que tus codos están en el tapete. Está bien. Tus manos son puños. Está bien. Por lo que tienes una buena forma aquí. Tus hombros están bien abiertos. OK? No son así. Esta no es buena posición. Tienes que presionarte y abrir los hombros. ¿ De acuerdo? Entonces mis pies, mis piernas están rectas y sus amontonados con aparte, Así que esto no es bueno. Y si están cerca no es bueno. Apenas un poquito abierto. De acuerdo, entonces aquí el reto es mantener levantados los hombros y el pecho todo el tiempo. Entonces porque estamos acostumbrados a volver con conferencia no lo hagas. Por lo que podrías tenderte a bajar así todo el tiempo. Entonces si haces esto, solo recuerda levantarte de nuevo. ¿ De acuerdo? Por lo que quiere conseguir esta posición. No inhalaría lentamente será será levantando nuestra derecha conmigo dedo del pie sobre las caderas. De acuerdo, así que no hicimos Infierno, quiero que dobles la rodilla derecha y luego le gusta tu pie derecho y luego patear tres veces hacia tus caderas. uno a tres. Eso es todo. Ahora baja la pierna. Genial. No menos Justo con el aliento ahora. Entonces cuando inhalas rodilla doblada y la llevas a tus caderas Así que en el infierno sube la rodilla con un flex alimento Small Exhale aquí y con tres inhalaciones pequeñas vamos a mantener. Fueron capaces de hacer, como, la cadera. Entonces en el infierno Excel. Eso es todo. Entonces intentemos por el otro, Como en el infierno. Muy bien, así que cambiemos, como, inhalemos levantar y patear una vez más en la cocina del infierno. Entonces la otra pierna Inhale, inhale, inhale y exhale abajo en el infierno Inhale inhale salida. Corrige tus hombros en la columna vertebral. Si se les cae, tráelos de nuevo en ayuda Inhale, inhale Y aunque inhale, inhale, inhale, inhale. Y aunque cambiar la pierna y ayudar en la salud y ayudar a sobresalir abajo cambiar a, como en el infierno y ayudar en el infierno y genial. Ahora relaja tus ingresos corporales de tu lado. Genial. Ahora, en este ejercicio, estaremos trabajando un poco, Uh, nuestros músculos laterales. Está bien. Entonces quiero que introduzcas primero, um, la postura correcta para este ejercicio. Entonces estás en el codo aquí. Está bien. Cerca para nuestros y tus hombros, lejos de tu año. Entonces no estás haciendo esto. Tu extraño tu levantado de los hombros hasta el pecho es bastante alto. Y tus piernas juntas estás abdominales están enganchados y leves. Levanta tu sitio aquí, hasta el techo. De acuerdo, Entonces esto no es bueno. Entonces levanta esto. Perfecto. Está bien. Si no te sientes cómodo en esta posición, puedes prohibir la parte inferior de la pierna con solo ligereza. ¿ De acuerdo? Si te sientes cómodo, sólo quédate con eso. Por lo que aquí es importante estar alineado. Mi oreja, mi hombro, mis caderas y mis dedos de los pies que todo online? Imagina que estás entre dos más. Entonces eres muy alianza aquí, Así que presiona tu poema aquí delante, fuera de tu pecho para mantener tu equilibrio. Está bien. Muy bien. Ahora, con una inhalación, levante lentamente la parte superior de la pierna hacia arriba y exhale hacia abajo. Eso es todo. Así que mantén tus abdominales comprometidos Una vez más. Inhala y exhala hacia abajo. Inhalar hacia arriba y exhalar hacia abajo, inhalar hacia arriba y sobresalir hacia abajo. Entonces cuando hagas este movimiento No muevas el pecho. Entonces esto no es bueno. Esto no es bueno. ¿ De acuerdo? Simplemente mantén tu mesa de pecho todo el tiempo. Por lo que inhala y ahora inhala y abajo se siente que está ardiendo aquí. Correcto. Entonces estás en el buen sentido. Bien. No. El último. Y baja la pierna. Genial. Entonces, no pierdas tu posición. Cambiaremos el momento en nuestra pierna, así que quiero que apuntes aquí tu pierna superior. El otro sigue en el asunto y se flexiona ahora ligeramente. Quiero que hagas un pequeño círculo hacia adelante y hacia atrás Cerrar el círculo. Hacer un círculo realmente diminuto está totalmente bien en el infierno Un excel. Siempre y cuando no muevas tu cuerpo, está bien hacer un pequeño Curtis posible en el cuidado de la salud y excel Terminado círculo en el infierno y exhalar una vez más arriba Ahora quédate aquí. Revertir un círculo en el infierno un excel en el infierno y exhalar Muy bien. Mantén tu pecho levantado todo el tiempo Aprieta el EPS y circula en el infierno y excepto en el infierno y excel Muy bien. Ahora baja la pierna y relájate. Así que ven dedo del pie posición sentada. Por lo que este ejercicio es muy bueno para trabajar en tus músculos laterales, los músculos aquí. Si tienes algún extra, eso es que esperan por los lados. Eso es perfecto. Y está trabajando todos estos músculos laterales que en realidad no estamos trabajando normalmente con los ejercicios regulares. Entonces una vez que terminemos estos lados, um, puedes ir a practicar el mismo ejercicio del otro lado. ¿ De acuerdo? Entonces solo ven a tu izquierda y luego empieza a hacer los ejercicios para la otra pierna. Porque en la práctica todo se trata de equilibrio. Boom muscular. Está bien. Por lo que trabajamos ambos lados y todos los músculos juntos. Entonces solo posa este video y vuelve a tu lado izquierdo y luego solo practica los mismos ejercicios en la otra pierna. 15. Nivel para principiante: lección 5: Está bien, así que sigamos con curso de nivel principiante, menos de cinco. Volvamos del pie el principio de nuestro Matt aquí. De acuerdo, entonces haremos un ejercicio en esta lección y también haremos un poco de estiramiento. Entonces, empecemos levantando los brazos hasta el techo con una inhalación. De acuerdo, Entonces aquí, el punto importante es que mis brazos, solo vendré en el medio por no. Entonces mis brazos son muy rectos, y están en el mismo nivel que mi oreja. De acuerdo, entonces mis brazos no están aquí, y mis brazos no están abiertos o no. Ni inferior. ¿ De acuerdo? Simplemente están muy alineados con mi cuerpo. Y estoy mirando hacia adelante. Entonces mi cabeza no está ahí, No ahí. Está bien. Entonces estoy bastante alineado aquí. Sólo me ven desde todos los ángulos, ¿de acuerdo? Y de lado es así. Entonces mis pies, Miremos los pies para que tus pies estén paralelos entre sí. ¿ De acuerdo? Y tus piernas, nuestra cadera con aparte, tan preocupadas abiertas. Y piernas así. Ya ves, son para lo abierto desde el nivel de tu hombro, por lo que deben ser del mismo nivel que tus caderas. Sólo un poquito abierto aquí. Genial. Por lo que esta es nuestra posición inicial. De acuerdo, Entonces desde esta posición, estaremos rodando hacia abajo lentamente. Así que ten cuidado porque es muy común que cuando empezamos a rodar así, gente suele mover los brazos ante el cuerpo. Pero quiero decir, ¿es así? El grandioso que queremos hacer es así. Ves mis brazos siguiendo mi columna vertebral. Pero normalmente lo que pasa es que porque cuando no te concentras así tus brazos van mucho más rápido que tu cuerpo. Entonces, ¿qué pasó es esto lo que ves? Entonces esto no es lo que queremos. Lo que queremos es que los brazos si tienes cerradura aquí, ¿de acuerdo? Y tus brazos están siguiendo a tu compañero. Entonces intentemos hacer uno juntos, acuerdo? Simplemente concéntrate en la jugada. Ahora, con una inhalación, empecé mundo abajo. De acuerdo, muy despacio. Corre. Sea cual sea el momento. Entonces cuando leo, mi cuello también está siguiendo mi columna vertebral. Y cuando llegué a mi met aquí, mis ojos están de rodillas. OK, así que si no, sólo cierra la cabeza y mira tus rodillas. Está bien, entonces si esto es tan difícil para ti, puedes doblar un poco las rodillas si tienes isquiotibiales apretados. ¿ De acuerdo? Si eres así, esto no es ningún problema. ¿ Todo bien? Si puedes. Simplemente aplastado. Está bien, Ahora, vamos a caminar hacia adelante en nuestras manos. Por lo que uno a y tres arrestos el. Ya estoy a medio camino de mi ejercicio, Así que aquí, Así que aquí, quiero que te pongas el dedo del pie. Trata de poner los pies en tus hombres por completo. Si no puedes. No te quedaras solo en tu dicho así, acuerdo? Entonces si solo puedes poner los pies y a partir de este punto, acerque la cabeza y el cuello a tus piernas para que te empujes hacia atrás y obtienes una bonita forma de triángulo aquí, ¿ves? Entonces nos estabas estirando la espalda aquí. De acuerdo, entonces si no puedes simplemente no empujar, sino solo tratar de estirar hacia atrás, ¿de acuerdo? Si necesitas doblar las rodillas está bien. Simplemente banda y estirada hacia atrás. ¿ Todo bien? Por lo que una vez con estiramiento, después seguimos caminando hasta llegar a nuestra posición de tablón. De acuerdo, entonces vamos a hacer algunos flexiones. Entonces, a partir de este punto, quiero que traigas las rodillas sobre tu tapete. Por lo que estamos modificando este ejercicio para que sea tratable para grandes en su nivel. De acuerdo, Entonces desde esta posición, quiero que compruebes dónde están tus brazos porque es importante que tus brazos estén alineados con tus hombros. Entonces si los brazos aún están lejos así, ve el ángulo aquí tengo un ángulo bastante grande y mis manos están lejos de mis oídos. Entonces esto no es lo que quiero es que mis brazos están rectos y mis manos en el mismo nivel por mis hombros. OK, así que una vez que levantamos la posición de los brazos, sólo mira las piernas. Por lo que este ejercicio, porque vamos a hacer unidad de flexiones, tienen el buen ángulo. De acuerdo, entonces probaremos uno y veremos cómo se siente. Y luego en base a eso, podemos ajustar la posición para que mis piernas estén separadas. De acuerdo, ahí no están tan cerca de mis brazos que poco atrás. Entonces esto me permite hacer el push up. OK, entonces con una inhalación, doblaremos los codos y bajaremos lentamente hasta el empuje hacia arriba. Así que inhala hacia abajo y exhala hacia arriba. Eso es todo. Entonces si te sientes cómodo con tus piernas, sigue haciéndolo Si tus piernas no están cómodas, solo déjalas atrás o adelante. De acuerdo, Encuentra tu propia posición. Ahora vamos con los pies dos veces más juntos en el infierno hacia abajo y exhalemos hacia arriba en el infierno Abajo y exhalemos hacia arriba . Muy bien. No. Vuelve a ti. Fuerza aquí y toca tus dedos de los pies. OK, Ahora levanta las rodillas. Por lo que Jurgen probando una posición. Vuelve a esta posición. Está bien. Baja los pies. No, poco a poco trabaja de nuevo en tus manos. Ahí es lento. No, estás completamente de pie. OK, cierra tu americano. Cuida tus rodillas. Genial. Quédate aquí unos segundos. Mi pijamón crece, pero uno o tepper en su momento. Y no cambies la posición de tus brazos lentamente. Sube primero Jefe de Ley aún está cerrado. Próximamente. Los brazos están siguiendo a mi escriba. Mi cabeza aún está cerrada y poco a poco abrí la cabeza y vuelvo a mi posición anterior . El inicio. Posición inicial. De acuerdo, así que desde aquí, solo barres los pelos y terminas de hacer ejercicio. Entonces escuchar esto exorcizado es qué? Lo importante es el rodar hacia abajo. Está bien. Cuando vuelvas hacia abajo, asegúrate de que tu columna vertebral es que tus brazos están siguiendo tu columna vertebral. Por lo tanto, evite este movimiento. ¿ De acuerdo? Los hombros son muy estables y no se están moviendo en absoluto. Entonces cuando estábamos en el Met, entonces solo encuentra tu posición cómoda para ti y empieza a hacer los flexiones. Puede ser un poco desafiante si tienes músculos débiles del brazo, pero no importa. Apenas con la práctica, tendrás el buen nivel para ti. 16. Nivel de principiante: ejercicio completo: hola y volveré. Por lo que en este video haremos una red Platas completa para nivel principiante. Entonces justo antes de empezar este trabajo, me gustaría recordarles que es muy importante que practiques suficientes todos los ejercicios individuales de Platas que se revelaron en curso de principiante. Porque esto va a un amor tu dedo del pie hacer el momento lo suficientemente bajo porque verás que en este trabajo fuera, no vamos a tener ningún descanso entre los ejercicios. Por lo que habrá un buen flujo de diferentes ejercicios de celosía de nivel principiante. Entonces por esa razón, es importante que estés consciente de los ejercicios antiguos, cómo debes configurarte, etcétera. Pero no te preocupes. Durante el ejercitador este trabajo, aún te ayudaré a llegar a tu buena postura. Y te ayudaré también a prepararte para el inicio del ejercicio. Entonces si estás listo, y si crees que ya has practicado lo suficiente todos los ejercicios individuales para nivel de principiantes , así que empecemos con el dedo nuestro primer entrenamiento de mat. Muy bien, así que empecemos con estirar un poco nuestro cuerpo justo antes de empezar. Entonces sólo ven de rodillas. Aquí, siéntate de pie. De acuerdo, Así que empecemos con nuestro próximo. Despacio, estiramos nuestro dedo del cuello a la izquierda. Quédate aquí unos segundos. Puede empujar la cabeza un poco así para estirar más que se estiran al otro lado otra vez. Toma un soporte con las manos aquí y estira hace pequeños y pequeños círculos, pero tu sombrero. Entonces estamos despertando los músculos y el cuerpo, y estamos preparando a todos para la marca fuera e invertimos un círculo hacia el otro lado. Muy bien. Está bien. Ahora levanta el brazo y estira. Quédate aquí unos segundos. Brazo intencional y estirarte por unos segundos. Ahora deja los brazos arriba y estira. Dulce Tyrone eres tú. Esa es la vez más. Deja los brazos hasta el techo Tu cabeza está recta quieta y barre los brazos a tu alrededor Gran alma que está saliendo se conocieron. Entonces el primer ejercicio la gente empieza con, um, ejercicios de preparación de lechuga. Está bien, dedo del pie. Haz que nuestro cuerpo caliente lo suficiente como para iniciar dedo del pie nuestro un entrenamiento. Entonces empecemos con brazo opuesto como vivido. Entonces estás por tu propia fuerza, acuerdo? Asegúrate de estar bien alineado. Tus piernas están separadas al ancho de la cadera y no eres así. Empujas tu pecho hacia arriba. ¿ Todo bien? Entonces una vez que estés listo solo mirando desde y con una inhalación levantaremos el brazo derecho y pierna izquierda juntos dos paralelos al piso. Por lo que inhalar vivió, Exhalado del otro lado no brazo izquierdo y pierna derecha. Inhale levante y exhale por el otro lado Inhale lift Mantenga sus Bellas y exhale hacia abajo una vez más El otro lado Inhale levante y exhale hacia abajo. Simplemente sigue haciendo Cambia el lado Comprometida APS Mantén tu pelvis estable en ayuda y exhala hacia abajo . Ya sabes mucho. Una vez más. Inhalar hacia arriba. Exhala hacia abajo. Muy bien. La última vez inhalar arriba y exhalar hacia abajo. Genial. Ahora quédate en esta posición. Mantén tu posición y no la pierdas. Si no estás en una buena posición justo a ti mismo atrás ahora seguiremos con gato y frío. De acuerdo, entonces con una inhalación lenta son linda bolsa y mira el techo. Inhalar y exhalar. Cierra el cuello. ¿ Y qué? Tu sobrina. Por lo que tienes una bonita curva Aquí. Quédate aquí. Inhala abierto y mira el techo y exhala. Mira tus rodillas. No pierdas la posición de tu amigo en el infierno. Mira el techo. Mantén los hombros lejos de tus orejas y exhala la ropa. ¿ Y qué? Tus rodillas. Les dos o tres veces más en el infierno. Abre y exhala. Cerrar. Todos ustedes han empujado y exhalado. Cerrar. El último en el infierno. Abrir y exhalar Cerrar. Muy bien. Ahora ven a tu posición inicial como en tus pies y trae las piernas hacia adelante. Ahora nos acostaremos y empezaremos a hacer los ejercicios sobre nuestra espalda. Entonces sólo acuédate y encuentra o no posición. Si lo deseas, puedes tratar de encontrar aquí tus pellets y ver si es paralelo al piso. De acuerdo, así que una vez que establezcas tu posición, tus rodillas están. Doble los brazos al lado de su cuerpo, los hombros bien abiertos lejos de sus orejas. Ahora con una inhalación, traiga los brazos arriba. Mantén el pecho, sin embargo, y exhala. Trae los brazos de vuelta, inhala los brazos arriba. Mantén los abdominales enganchados y exhala el brazo. Además de tu amigo menos a tres veces más en el infierno. Exhala en salud. Exhala el último en ayuda y exhala. Genial. Ahora quiero que dejes la cabeza y la jaula de costillas un poco y coloques las manos detrás la cabeza, así que no te tire del cuello. Apenas un ligero apoyo de la cabeza. ¿ De acuerdo? Quédate aquí con una inhalación Levanta tu jaula de costillas hacia arriba y acércate con las piernas en anexo de ayuda Aún baja. Maravilloso. Inhala hacia arriba y exhala hacia abajo una vez más Inhala y exhala Así que cuando subas, no cierres los codos. Los codos son blancos. Abre una vez más. Inhala arriba y exhala abajo Genial mientras más tiempo inhala arriba Exhale del último. Inhala hacia arriba y exhala hacia abajo Genial. Ahora trae tus brazos. Además de tu cuerpo otra vez Mantén las manos aquí en el tapete La posición sigue siendo la misma. No lo pierdas ahora vamos a hacer puente. Entonces con una inhalación, levanta las caderas hasta el techo, Inhala hacia arriba y exhala hacia abajo. Mantén tus abdominales ocupados, Inhala hacia arriba y exhala hacia abajo. Hagámoslo cinco veces en ayuda Excel, centrémonos en la mudanza en el infierno. Arriba y excel. Inhalar arriba, Excelled. Inhalar el último. Genial. Por lo que ahora traiga sus brazos arriba y seguiremos con cientos de preparación. Una vez ya no pierdes tu posición de las piernas y la pelvis. Una vez que estés listo con una inhalación levanta los brazos hasta el techo. Quédate aquí ahora con una exhalación. Baja los brazos hacia abajo y levanta la cabeza y la jaula de costillas hacia arriba. Una vez que arregles tu posición, asegúrate de que tus hombros estén lejos de tus orejas. Ahora empezamos a pulsar con una inhalación cinco encuestas y Excel cinco encuestas en ayuda Excels en ayuda . Explica en Ayuda Excel estás a mitad de camino. Sigue haciendo tira de tus brazos con una inhalación cinco veces Excel. Continuar haciendo mantén tus abdominales comprometidos. Los brazos son rectos en el infierno Excels en ayuda X Self in Help sobresale en ayuda X auto perdido set en Ayuda. Exhala en ayuda Excel. Baja la cabeza. Baja los brazos y relájate. Dos segundos son ahora mismo nos estamos moviendo al siguiente ejercicio. Enrollar, modificado Tan leve. Toma un apoyo de tus poemas y ven a tu posición sentada. Genial. Ahora dobla las rodillas. Tus pies están en el tapete. De acuerdo, tus piernas están separadas al ancho de la cadera y tu espalda está recta. Entonces con una inhalación, levanta los brazos hacia arriba los hombros bien abiertos y lejos de tus años con un estiramiento inhalado hacia adelante y mira tus pies en un excel. Vuelve ya. Ni siquiera tenemos. Vamos a volver en el cuidado de la salud de tu espalda primero y rodar hacia abajo, alcanzar un máximo y sobresalir hasta Genial. Si tus manos y hombros no son cómodos, Ponte de rodillas y continúa. Inhalar. Rodar hacia abajo X dos hacia arriba. Inhala, exhala . Inhalar una masa de rollo. Excel arriba. Mantén tus abdominales ocupados todo el tiempo. Cura de tu espalda. Inhalar hacia abajo, sobresalir hacia arriba. Hagamos esto tres veces más en cabello. Rodar hacia abajo, ex todavía arriba último y exhalar hacia arriba. Genial. Baja las manos sobre tu tapete y ve al principio de tu tapete aquí. Ahora seguimos con rodar como una pelota, así que lleguemos a una posición. Pon tus pies en el piso y tus pies están más cerca de las caderas. Esta vez, pon las manos sobre el brillo para que tu espalda esté recta, los hombros bien abiertos y para que desde tus años ahora, levante lentamente los pies uno por caliente, así que inhala si el correcto y exhala, levanta el otro, así que encuentra tu saldo Aquí. Los codos están bien abiertos con una inhalación, retrocederemos primero. Iker mi espalda, inhala Rebeck y exhala. Encuentra tu equilibrio antes de ir a segunda regla en el Infierno estamos de vuelta y exhalamos una vez más . Inhalar qué? ¿ Atrás? Excel hasta el cuidado de tu espalda. Cierra tu cuello en él. Crece aliento, Extell up! ¡ Genial! Una vez más en su trasero y exhala hacia arriba Izquierda una vez más Inhala reventado y exhala hacia arriba. Genial. Ahora pon los pies en tus matemáticas y poco para volver de nuevo. ¿ De acuerdo? Ahora acuédate de espaldas. Continuaremos con su círculo de una sola pierna. Entonces estás aquí. Tienes una posición de Notre. ¿ De acuerdo? Tus pies están rectos. Las piernas son rectas y los pies son banderas. De acuerdo, Brazos además de tu cuerpo, no inhalamos doblados. Tienes razón. Al igual que yo a 90 grados. Por lo que escuchas En realidad no tienes esta cada palabra haciendo esto. ¿ De acuerdo? A tan sólo 90 grados. Coloca tus manos detrás de tu nombre con una inhalación. Estira la pierna hasta el techo y exhala hacia abajo en el infierno. Exhala sin embargo, inhala para arriba excepto la última vez. Inhalar hacia arriba. Quédate aquí. Apunta tu comida y baja las manos. Ahora inhala en círculo como fuera y exhala. Terminó un círculo. Hacer círculo desigual una vez más. Inhalar círculo. Exhale Finalizado un círculo Si es demasiado difícil Banda tu rodilla Inhala círculo y exhala Finalizar. Necesito ayuda Exhale Quédate aquí ahora Invierte el círculo al otro Silencio en él y exhala Inhale, Excel Una vez más en el infierno Excel Última una inhala y exhala Gran banda uni y estirarla Ahora doblemos la otra rodilla 90 grados Tu pie se flexiona bote de ellos ¿De acuerdo? Coloca tu mano detrás de la rodilla Ahora dejaremos la izquierda como hasta el techo. Inhale arriba, exhale abajo, Inhale Exhale en el infierno. Exhala el último. Inhala y quédate aquí. Apunta tu pie. Baja tus manos al lado de tu cuerpo Ahora inhala círculo todo hacia y X Han terminado un círculo en ayuda Exhalar en el infierno Exhalar en el infierno Excel Ayuda a Excel Último Inhalar y sobresalir Genial. Ahora trae tu pierna a tus necesidades Y la otra es Whoa, tan aburrida Fuera de las rodillas Aire en tu pecho. Está bien. Enfréntate las manos sobre tu brillo y ralentiza el rollo y mantén tu posición aquí. De acuerdo, entonces seguiremos con soltero como estiramiento. Por lo que antes de motos esto, quiero que encuentres una buena posición para ti. Ratón, ligeramente retrocede hacia abajo. De acuerdo, Así que tus piernas están en tu pecho. Sigue bien, Así que trae tu derecha. Al igual, más cerca de ti. Tu mano derecha en el tobillo y la izquierda en la rodilla. Estirar por la pierna. Ningún comando conmovedor que se cierne ahora en salud. Estira la pierna hacia ti y rápido Exhale cambió una lamida. Y en salud confíe la otra pierna en él y ayude en ayuda en el infierno. Mantén la jaula de goteo arriba. Sigue haciendo. Enfréntate a los ups. Levanta tu jaula de costillas en ayuda. Tire, exhale, cambie. Último set. Genial. Trae ambas rodillas a tu pecho y pequeña el camino hacia arriba y ven a tu posición sentada. Ahora continuamos su punto de estiramiento hacia adelante. Entonces siéntate en tus huesos de asiento en la parte superior de tus huesos de asiento. De acuerdo, entonces estaremos abriendo las piernas justo al ancho de la cadera aparte. Flex fetal. Mi espalda está recta y mis brazos paralelos al piso. Por lo que una vez que tengamos esta posición, comenzaremos a estirarnos hacia adelante. Ahora inhala. Estira hacia adelante hasta que veas tus rodillas. Quédate aquí y sobresalir. Mantenga los hombros para la fórmula. Años inhalan hacia adelante. Exhala hacia arriba. Inhale hacia adelante. Exhala hacia arriba. Inhale hacia adelante. Exhala hacia arriba. Últimos dos en el infierno. Adelante y exhala el último. Adelante y arriba. Genial. Ahora baja las manos en tus mapas. Mantén tu misma posición. Yo sólo giraré aquí para que veas el momento Mejor Así, con una inhalación, abre los brazos. Ahora nos movemos a curva lateral Estira ahora con una inhalación Ben a tu lado izquierdo Toque tu mano en el mapa Doblar el codo y estirar Exhale Ven al medio inhalar tramo al otro lado Excel, llegar a gran Inhalar arriba, ex su alcance Solo sigue haciendo en el infierno Ayuda en el infierno Último set. Genial. Sube y quédate aquí ahora. Nos mudamos a Seúl, así que inhala. Gira tu torso a la izquierda y exhala. Llegó a tu dedo meñalado y observa la otra mano. Inhalar hacia arriba. Exhala tiempo. Inhalar, alcanzar. Exhala, inhala. Gire exceso Alcance. Inhalar hacia arriba. Gracias a la venta. Lengua en el infierno. Alcanzar, exhalar. Sigue haciendo Sigue tu aliento. Paso a paso y rico. Sube, Gira y llega Sólo uno por mal. Tiempo arriba y girar y alcanzar y arriba volteado Último uno. Enciende el alcance. Suba y gire. Genial. Baja las manos. Ahora Doble ligeramente las rodillas y ven de rodillas. Y luego vamos a nuestra posición de decúbito prono. Entonces quiero que te acostes en tu met tus brazos Abre tus palmas en el tapete una cómoda posición aquí y doblemos los codos y están bien abiertos Y pongamos nuestra frente y los Mets para que no inhalemos. Presionaremos nuestros brazos de nuestras bombas y levantaremos este punto hacia arriba. De acuerdo, hagámoslo cuatro veces pongo mi por cabeza ahora en la mano. Levantar los hombros están lejos de años y exhalar hacia abajo en ella arriba. Estira los brazos aquí hasta que los estires. ¿ De acuerdo? Y mirar hacia adelante. Exhala aquí abajo y exhala hacia abajo. Inhalar arriba Excelled El Vamos a hacer una vez más. Recuerda cuello, inhala y exhala. Vamos, tus cuatro manos Aquí. Sigamos con patadas de una sola pierna Así que mantienes lo mismo. Coloca un poco las piernas. Abre tu propio tus cuatro brazos tus hombros bien abiertos lejos de tus años. ¿ De acuerdo? Y orinamos tus manos Ahora entonces inhalamos dobla la rodilla derecha y pateamos tres veces hacia tus caderas en el infierno. Exhala hacia abajo. Cambió como en el infierno. Exhala hacia abajo. Sigue haciendo Sigue a tu Brett. Cambia la pierna. Cambia la pierna una vez más. La última vez, la otra pierna. Gran estatua. Al igual que ahora, Ahora esto viene el dedo del pie posición de supervisión tan ligeramente. Enciende tu sitio. Todavía estás en tus cuatro brazos aquí. Tu promesa en el piso. De acuerdo, así que veamos la posición de este ejercicio para que tus piernas estén rectas, tus pies estén flexionados y tus dedos de los pies, montas hombro tu oreja todo alineada. Está bien. Estás, como, como, en el vidrio. Entonces aquí, no dejes caer este hombro. Levanta esto y también levanta tu jaula labial suavemente. ¿ De acuerdo? Por lo que involucra tu APS. Presiona la palma delante del pecho con una inhalación levanta la pierna derecha hacia arriba y exhala hacia abajo. Inhalar hacia arriba. Exhala sin embargo. Coloca con esto ocho veces arriba y los lentamente últimos dos. Genial. Quédate aquí. Ahora apunta tu pierna una hazaña, y luego haremos el sencillo como cirque. Entonces, solo mira dónde están tus pies, si estás. Si pierdes tu posición, solo vuelve. Y si no puedes encontrar tu equilibrio, simplemente prohibió tu pierna inferior. ¿ De acuerdo? Seguro. Bien. Simplemente sigue así. Mantén esta posición todo el tiempo, así que inhala círculo hacia adelante y exhala. Vuelta en círculo. Mantén tus abdominales ocupados en el infierno. Adelante y exhala hacia atrás y ayuda a sobresalir en el infierno XL una vez más en él, X Ahora quédate aquí y revierte el círculo. Primero al revés en él y exhala. Mantén tu pecho arriba en el infierno y exhala una vez más y quédate aquí. Genial. No, cambiemos de lado. Dobla las rodillas y hagamos la otra pierna. Entonces toma tu posición de nuevo. ¿ Quieres aquí tus cuatro brazos? Está bien. Tus pies están flexionados. Tus dedos de los pies, las rodillas, las caderas, el hombro y la oreja. Todas las líneas. Está bien. Si no puedes encontrar el de tu Bela, solo dobla esta rodilla. De lo contrario te quedas así. Por lo tanto, coloca tu mano en la otra mano, frente a tu pecho. Levanta la jaula de costillas y que inicien, inhalen y exhalen en el infierno. Exhala en el infierno, Excel. Dos veces más. El último. Genial. Ahora quédate aquí y apunta tu pierna superior. De acuerdo, Tus pies Así que ni siquiera tenemos un círculo así. Primero adelante y luego atrás Inhale círculo excepto terminado el Circo Inhale Excel en el infierno Excel Mantén tu jaula de costillas arriba. Continuar dando vueltas y sobresalir en ayuda Excel el mes pasado Quédate aquí ahora Revertimos un círculo al otro lado en ayuda volver a Excel adelante Genial en el infierno. Excel y ayuda a XO Genial ahora, solo relájate durante dos segundos. Aquí hace los músculos. Aquí fueron bastantes. De acuerdo, Ahora vuelve a tu posición sentada. Genial. No, seguimos con algunos trabajos de liberación y estiramientos. Está bien. Así que sólo ven de espaldas, acuéstate aquí de espaldas, aclara tu posición natural y cómoda. Está bien. Entonces deja tu pierna izquierda. Rodilla izquierda, bandido, y trae otra pierna arriba y coloca tu mano detrás de la pierna y estira. Genial. Simplemente estirar. Estirar. Quédate aquí y estira. También puedes sostener tu estiramiento de la espinilla. Ahora ponte la pierna sobre la rodilla. Coloca tus manos sobre tu vida aquí. Y tu rodilla Aquí. Eso estira la pierna hacia su pecho. Maravilloso. Simplemente relájate y estira. Muy bien, baja la pierna y cambia la pierna. Ahora mantén tus derechos como bandido y levanta la pierna izquierda hacia arriba. Coloca las manos detrás de la rodilla y estira hacia el pecho y quédate aquí en estiramiento. Genial. Ahora coloca tu como Oh, estás y levanta la pierna hacia arriba y trae tu mano detrás de la rodilla y estira. Maravilloso. Simplemente relájate y estira. Ahora, las piernas de la gente. Dobla en tu pecho. Coloca tu mango cerca de ella y presiona tus piernas hacia tu pecho. Esto libera tu parte baja de la espalda y da suprime tu sensación relajante. Quédate aquí unos segundos. Genial. Ahora enrolla lentamente, ¿de acuerdo? Y vamos tu pierna derecha. Así que trae la otra pierna. Pero así estás en tu ajuste correcto, Ok. Y coloca tus manos sobre su yo. Está bien. Y lentamente estira hacia adelante. Genial. Y sube tus brazos y estira tu equilibrio. Aquí. Simplemente concéntrate y mantén tu equilibrio muy bien. Y trae de vuelta las manos sobre la rodilla y estira la pierna hacia atrás. Por lo tanto, coloca tus manos sobre tu tapete. Haz que tu pierna derecha se estire aquí y estira. Trae tus pies hacia adelante y hacia atrás para trabajar y atrás. Adelante, atrás. Genial. Ahora trae esta pierna de vuelta y vamos a destrozar a la otra. Me gusta puede tomar su posición. Coloca tus manos sobre el oni y luego en el infierno solo estira hacia adelante. Por lo que sientes el relajante estos músculos cabra. Ahora levanta las manos y estira hacia atrás. Mira el techo y se estira. Punto. A ver si puedes curar más. Genial. Ahora trae las manos de nuevo sobre la rodilla y estiró esta pierna. Coloca tus manos sobre tu colchoneta y estira igual que la espalda bien. Ahora tus pies hacia adelante y hacia atrás. Adelante y atrás. Adelante y atrás. Una vez más y atrás. Genial. Ahora trae tu pierna de vuelta. Entonces estás de rodillas. Siéntate aquí de pie. ¿ De acuerdo? Y vamos a estirar la espalda ahora, así que trae las manos en el mapa. Estira tus brazos lo más forros Fouras posible y pon tu para la cabeza. No estoy y estiré su posición. Simplemente relájate y estira. No, vuelve arriba. Está bien. Ahora aquí, Tuck tu dicho. De acuerdo, vamos a estirar. También el brindis. También merecen ser estirados, por lo que sólo estiramos los dedos de los pies aquí. Bien. Ahora coloca las manos al frente. De rodillas. Vamos a frenar con Stand up. Entonces cuando te levantes, quiero que mantengas la cabeza cerrada y subas muy despacio. Uno eran tiempo de máquina de escribir. De acuerdo, así que hagámoslo juntos. Entonces ven tus pies Despacio. Está bien. Bueno, podría volver a tus palmas, Pero desde aquí, quiero que te pongas de pie en el infierno. Levántate. Neto más cercano Puede haber visto a tu sobrina estirar las piernas. Maravilloso. Mantén los ojos de rodillas. Quédate aquí en estiramiento. Trata de poner tu lavanderia de palma si puedes, Si no, no hay problema. Ahora inhala despacio. Suba. Mantén la cabeza cerrada. Los brazos solo están tirando Tu cabeza de cama está cerrada. Ayuda Y levanta los brazos y abre la cabeza. Hacer un barrido Barre las manos alrededor de su cuerpo Inhale levantar los brazos hasta el techo y exhale Sweep. Muy bien. Una vez más. Inhala hacia arriba y exhala hacia abajo. Inhalar excepto dormir. Muy bien. Ahora trae aquí tu brazo de mano y estira. Apenas unos segundos. Voy a cambiar de brazos. Sólo el otro. Ve. ¡ No! Junten las manos. No espalda como esta. ¿ De acuerdo? Y lentamente tomarlos y estirar hacia adelante sobre arriba. OK, genial. Entonces dale un pequeño descanso a tus hombros y digámoslo de nuevo en nuestros mets y junten los pies. Estamos en posición de mariposa y estirar las piernas así. Sí, Esto es muy relajante. Realmente me gusta este. Simple, pero y me gusta mucho. Muy buen estiramiento. Se puede estirar hacia adelante y hacia atrás y hacia adelante y hacia atrás. Adelante en la espalda. ¿ Qué? Más tiempo? Adelante y atrás. Genial. Enhorabuena. Ya terminaste tu plato, Ismet. Entrenamiento para nivel principiante. Por lo que espero que lo disfruten. Y si lo hace por favor deje un comentario. Y, um, te recomiendo practicar este trabajo met al menos 10 veces antes de pasar al curso de nivel intermedio. Porque es importante que mejor te acostumbras a los ejercicios del dedo del pie y mejor te preparas para ejercicios más desafiantes. Entonces si tienes algún conducto, sólo tienes que volver atrás y ver tus clases de nivel una y otra vez hasta que tengas éxito hasta que un cómodo hagas todo lo más. De acuerdo, así que dentro del tiempo para el momento en que lo estés, verás el progreso en tu cuerpo. Verás que te estirarás. Verás que tu postura será mejor, tus hombros se abrirán y te sentirás mejor cada mañana. Te juro cada mañana que querrás Duplantis. Esto es lo que hago. Despierta. Yo soy así si te sientes cómodo haciendo todos estos ejercicios y después de repetir tus mets de nivel principiante se ejercitan al menos 10 veces, entonces puedes pasar a tu curso de nivel intermedio. Por lo que espero que disfruten de este video y estoy deseando verte en el curso de nivel intermedio . Ver 17. Nivel intermedio: lección 1: Hola y volveremos. Entonces este es tu curso de nivel intermedio y tu de lección. Yo sí espero que hayan disfrutado del curso de nivel principiante y hayan practicado lo suficiente para poder pasar a este nivel. Tan solo asegúrate de haber revelado todos los ejercicios en el nivel principiante y has practicado el entrenamiento completo en thes 10 sesiones. De acuerdo, si necesitas más repeticiones, solo sigue adelante y prueba el entrenamiento completo cada vez más hasta que te sientas cómodo para hacer los ejercicios. Muy bien, entonces en este nivel estaremos revisando nuevos ejercicios para nivel intermedio. Los ejercicios serán más desafiantes, Pero de nuevo, hay que estar al tanto de tu seguridad y simplemente escuchar a tu cuerpo. Y no te empujes para hacer mejor el momento. Entonces no te preocupes. Será mejor y mejor para el momento. Así que sólo dese un tiempo. Y si necesitas solo ve y practica ejercicios una y otra vez. Entonces en este nivel en esta lección ahora estaremos revisando pocos ejercicios y me gustaría que te pusieras y una pared alta, vale, solo pequeños viajes. Estaremos usando esto en algunos fuera de nuestros ejercicios. De acuerdo, dejémoslo a un lado por el momento. Muy bien, así que empecemos nuestro cierre sobre Clase de nivel intermedio uno. Está bien, así que vamos a recostarnos en nuestro Met. ¿ De acuerdo? Por lo que comenzaremos primero con el ejercicio similar que hemos hecho en nivel principiante, que es 100. Pero hemos hecho la versión modificada para que tu cuerpo se prepare para el ejercicio original . Entonces en esto menos de lo aprenderemos que realmente cientos. De acuerdo, así que vamos a acostarnos para conseguir esto. De acuerdo, Así que te pongas ahora, eres mi familia rica. Tu estabilidad de la pelvis, tu posición natural. Cómo mantener los hombros abajo, tu posición fuera de los brazos. Excepto real. Entonces eres más familia o con esos. De acuerdo, entonces empecemos con el primer ejercicio 100. Entonces recordemos, ¿cómo fue la posición fuera de nuestras piernas? De acuerdo, entonces nuestras vidas estaban en el tapete, nuestros pies estaban alineados con nuestras caderas, y nuestras piernas estaban separadas al ancho de la cadera. De acuerdo, entonces en este ejercicio, mantendremos la pierna misma, pero las levantaremos hasta 90 grados. De acuerdo, así que esta será la posición fuera de nuestras piernas. Por lo que de nuevo, recuerda mantener las piernas arriba. Tienes que apretar tu APS. Tienes que enganchar tus abdominales todo el tiempo. Está bien, así que evita levantarte el pecho así. ¿ Todo bien? Entonces solo mantén una posición natural, acuerdo? Entonces pongamos de nuevo los pies por el momento para no cansarnos y revisemos los brazos esta vez. Por lo que nuestra posición de partida para este ejercicio serán los brazos arriba. Sólo apuntando el techo, ¿de acuerdo? Y de esto, aparte de este movimiento, baje los brazos lentamente. Y fuimos pulso. Está bien, Así que ahora, investidos juntos. Y vamos a los pies que las piernas para llegar ahí. Está bien, Así que empieza conmigo tomado, inhala y levanta tu derecha, como, hasta la posición de mesa y sube la otra pierna. Genial. Entonces, la estabilidad del portero aquí con una inhalación, Levanta los brazos hasta el techo. Genial. Ahora exhala. Baja los brazos hacia abajo y levanta la cabeza y la jaula de costillas hacia arriba. Muy bien, Así que esta es tu posición. Posición inicial. Ahora seguiremos pulsando. Está bien. Cinco veces con una inhalación y cinco veces con un acceso. Entonces empecemos en el infierno. 12345 XL 2345 en salud 2345 XL a tratar por cinco. Sigamos. Si estás de acuerdo con esta posición, solo intenta estirar las piernas hacia adelante y ver cómo se siente en el infierno. Quieres tratar para cinco XL para tratar para cinco Inhale el dedo del pie tratar para cinco XL 2345 Último uno y exhala 2345 Muy bien, Trae las rodillas de vuelta a la posición de la mesa y baje el siguiente abajo y pon los pies uno por uno en el tapete. Genial. Entonces estos son tus cientos. Está bien. Entonces espero que todo esté bien para ti y durante el ejercicio, si tienes alguna molestia en el cuello, solo toma tu molestia. ¿ Todo bien? Toma tu toalla y colócala debajo de tu siguiente. Entonces, así, reducimos la presión de nuestro cuello. ¿ De acuerdo? Entonces solo ten cuidado. Entonces solo déjame mostrarte. Debido a mi total está por debajo de mi siguiente. Entonces, así, me levantan la cabeza. De acuerdo, Así que engancha tus abdominales y levanta las piernas una por pared. ¿ Y quiénes eran tus brazos aquí arriba? Y pulso inhala. 12345 XL 2345 Vale, Todo es igual. Apenas mi cuello está apoyado por la pared alta, así que no tengo dolor en el cuello, una renta para seguir pulsando y nos detenemos aquí. Muy bien, baja las piernas y no podemos dejar de lado el total por el momento. De acuerdo, así que sigamos con nuestro segundo ejercicio, que es enrollar. En realidad, en el nivel inicial, ya hicimos la versión modificada. Por lo que ahora veremos el ejercicio completo. Entonces volvamos de nuevo a otro asunto. ¿ De acuerdo? Con yacía. Por lo tanto, encuentra tu posición cómoda. Está bien. Entonces mis piernas están rectas esta vez. ¿ De acuerdo? Yo no doblo las rodillas. Bien. Entonces encuentra tu posición. Asegúrate de que las pelvises sean paralelas. Estás en una posición natural. Tu pecho está abajo. No hacer senderismo a tu pecho así. Esto se acaba de bajar. Tus abdominales están comprometidos. Entonces echemos un vistazo a los brazos. Ahora. Tengo una inhalación tomada y traigo mis brazos sobre mi cabeza y toco el piso. ¿ De acuerdo? Entonces si este es tu máximo, solo quédate aquí. No te empujes para ir más allá, ¿de acuerdo? Entonces a partir de este punto, mis piernas son pies rectos flexionados, mantiene en los brazos cumplidos arriba. Tan lentamente con una inhalación. Empezaremos a enrollar hasta con él. De acuerdo, Así que para hacer mejor este ejercicio, tienes que involucrar mucho a tu APS durante todo el ejercicio. De acuerdo, así que intentemos, ¿queréis juntos? Pero aquí dentro empiezo dedo del pie levanto mis brazos y al mismo tiempo, mi cabeza y mi jaula costillada. De acuerdo, entonces estoy aquí. Entonces aquí, cuando llegues a un punto que tienes que levantar tu cuerpo. De acuerdo, aprieta más tus abdominales aquí. Si necesitas solo toma un apoyo del med y golpeó el sin cambiar la posición tus piernas. Lentamente enrolla y acuda a tu posición sentada. Por lo que aquí mis hombros están abiertos y lejos de mis oídos. OK? Yo no subo así. Ya están hechos. Y mis piernas están todo el tiempo en el piso. Por lo que una vez que me siento, sigo adelante. Por lo que un tomado inhalar y llegar hacia adelante hasta que vea mis rodillas. Yo Pero así desde este punto, mantengo mis hombros abajo con una inhalación. Vuelvo a mi posición sentada, mis hombros siguen bajados. Entonces cuando regrese, no voy a volver así. Está bien. Hombros abajo. Y con una exhalación lentamente remar hacia atrás. Entonces tengo que darle la espalda aquí antes de bajar. OK, entonces vamos a bajar para que no inhalemos. Vuelve cuando alcances tu máximo aquí, intenta apretar tu APS más lentamente enrollado. Muy nieve. Está bien. Y los brazos encima. Sombrero. Bien. Entonces vamos a la una vez más. De acuerdo, entonces en el infierno y levanta los brazos y Rick se comió. Por lo que llega a un punto aquí que necesitas más forzado. Aprieta tus abdominales Y si necesitas solo presiona los brazos en el piso y ex subirán, Ven a tu posición sentada y rica hacia adelante hasta que veas onis Genial. Y vuelve a tu posición sentada. Hombros abajo todo el tiempo. Simplemente presta atención a tus hombros y las piernas están pegadas en el piso todo el tiempo y exhala lentamente rodar hacia abajo. Entonces aquí vas a volver con el control, No con la gravedad, OK, OK, solo cruiser abs más y despacio bajar. Entonces sientes que todo está temblando aquí y de vuelta. Genial. Entonces en este ejercicio, si tienes dificultades, sube el dedo del pie. Está bien. Entonces lo que puedes hacer es poner tus manos en el asunto y tomar un apoyo. Y en cuanto te sientas bien para levantarte, así que solo levanta las manos y luego continúa con el ejercicio. ¿ De acuerdo? Entonces esto es una tarde. Porque si tienes un músculo bajo, apretado, apretado,atado, de la espalda baja, así lo será Será siempre un reto para ti hacer el ejercicio. ¿ De acuerdo? Y otra modificación que puedes hacer es esta Sólo tienes que conseguir tu toalla. ¿ De acuerdo? Por lo que necesitas ponerte un soporte en la parte baja de la espalda. Entonces o pones tus problemas así, como tú en la posición de la columna vertebral, ¿de acuerdo? Y luego te acuestas sobre ella. Está bien, así que esto te subirá un poco. Entonces cuando empieces a existir tamaño ya estarás un poco levantado. De acuerdo, entonces el ejercicio este mismo. Entonces a partir de aquí, el comercio suave. Levántate y llega hacia adelante. De acuerdo, así que ves esto te ayudará a hacer el ejercicio más fácil o de otra manera. Simplemente puedes doblar tus problemas así, acuerdo? Y colócala en tu espalda baja justo a esta zona. De acuerdo, así que veamos uno. Entonces me voy ahora, Así que todo está en mi espalda baja. Por lo que trató de ver qué es cómodo para ti. De acuerdo, entonces todo el mundo puede ser diferente para todos. Simplemente encuentra tu propia posición cómoda. ¿ Todo bien? Entonces desde aquí, Así que una vez tengo apoyo en mi espalda baja. Entonces de aquí en el infierno y X l gobierna y estira hacia adelante. De acuerdo, así que esa es la jugada. Entonces así es como podemos utilizar el total para modificar este ejercicio para que sea fácil para ti. Muy bien, entonces volví a poner mi charla. Entonces este fue tu roll up. Este ejercicio extra es muy bueno para la movilidad de tu columna vertebral. Y tienes los músculos de tus AP trabajando mucho. Además, estás trabajando un poco las piernas porque tenemos que mantenerlas estables en el asunto todo el tiempo. Por lo que es un gran ejercicio trabajar. Tus abdominales, OK. Nos lo dijo, sentamos un juego y pasemos a nuestro próximo ejercicio. Está bien. Entonces me acosté así aquí. Por lo que este sencillo ejercicio es nuestro estiramiento de una pierna doble. De acuerdo, entonces estaremos trabajando con aburrimiento de las piernas aquí. Primero echemos un vistazo a mi posición fuera de mi núcleo desde el cuello hasta la pelvis. Por lo que estoy mirando la posición misma de Notre. Mi pelvis está paralela al piso. ¿ De acuerdo? Mi pecho está empujado y muy cerca de conocer, y mis abdominales están enganchados. Está bien. Y echemos un vistazo a las piernas ahora. Entonces cuando empecemos a hacer ejercicio primero, quiero que subas las piernas a la posición de la mesa, ¿de acuerdo? Y gente aquí, el siguiente paso para las piernas será estirarlas hacia adelante y quedarse aquí y el siguiente paso para traer de vuelta. OK, entonces este será el movimiento de tus piernas. Pero ten cuidado, porque cuando estiras las piernas así, acuerdo? Entonces si estás más cómodo aquí, solo manténgalos altos. A menos que te levantes el vientre, puedes bajar las piernas hacia abajo, por lo que esto será más desafiante. Por lo que puedes bajar tan pronto como tengas sensación o dolor en la espalda baja para empujarte a esta dirección. Simplemente no te vayas, ¿de acuerdo? Sólo quédate aquí. Eso está totalmente bien. Está bien. Entonces veamos los siguientes hombros y brazos. ¿ Qué están haciendo? Entonces, una vez que ponga mis piernas posición de mesa, acuerdo? Por lo que levantaría la cabeza y el cuello hacia arriba. Está bien. Y mis manos están cerca de mis rodillas. Aquí. Esta es mi posición de partida. Está bien, así que veamos todo el movimiento juntos. De lo que estamos haciendo con las piernas y los brazos, sólo mírame hacer deseos. Entonces lo haremos juntos. Entonces aquí mis ojos están de rodillas. OK, entonces no inhalamos. Estiré las piernas y al mismo tiempo, traigo mis brazos hacia atrás y exhalo Brazos barridos alrededor y alcanzo de nuevo Piernas del dedo del pie. De acuerdo, déjame hacer una vez más y lo haremos juntos más tarde. Por lo que inhala Abrir. Exhala. Cerrar. Eso es una jugada. De acuerdo, así que hagámoslo juntos cuando las piernas arriba ahora otra vez. Bien. Entonces, ¿cuáles son tus piernas están tristes. Deja a la jaula de costillas arriba y coloca tus manos sobre tus piernas. Genial. Aprieta tu APS todo el tiempo. OK, entonces esto te ayudará a hacer el actor de cine. Muy bien, así que desde aquí ahora, inhala, trae los brazos arriba y las piernas estiradas hacia fuera. Si esto es demasiado difícil, trae aquí y exhala. Bajarlos. Está bien. Una vez más. Inhalar anexo abierto. Siéntete cerca una vez más. Inhalar. Esa es la única vez más. Inhalar ejercer Grande. Baja la cabeza y los brazos hacia abajo y las piernas hacia abajo otra vez. Genial. Por lo que este ojos muy buenos para tu app. Tan bien. Y nuevamente si tienes algún problema con el cuello, el hombro o la espalda baja. Por lo que dije solo tú que modificaras este ejercicio con la molestia. Por lo que solo apoya tu cuello como lo hicimos en el en el ejercicio anterior. El estuche solo tomará una toalla, enrollará y la pondrá debajo del cuello. Veamos cómo con esto. Entonces mi cuello está soportado para que ya no tenga presión. Puedes ir a intentarlo. Entonces aquí, cuando me arregle el cuello y los hombros así solo trabajaré con mis piernas. De acuerdo, Puedes agregar los brazos también, pero solo las piernas Mantén los obsequios aún inhalan abiertos y aceptan bajos y ver inhalar abierta excepto cerrar. Muy bueno en ayuda y excel. Genial. Por lo que esto es haber modificado este ejercicio. Muy bien, volvamos a poner el total aquí, y sigamos con el siguiente ejercicio. Entonces, vamos a recostarnos de nuevo. Estoy de espaldas, cómodo tumbado otra vez la misma posición. Por lo que esta vez vamos a trabajar con nuestras piernas una por una. De acuerdo, Entonces el nombre de este ejercicio es estiramiento de pierna recta simple. Y yo era un poco larga, y tengo dificultades a veces para decir todo juntos de todos modos, así que veamos cómo está el ejercicio ahora. Entonces mis brazos al lado de mi amigo, ¿de acuerdo? Y mi pelvis no es verdad algo muy cómodo aquí. Entonces quiero que levantes la pierna derecha a la posición de mesa y luego al lado, la otra, como, también levantada. Genial. Ahora quiero que levantes lentamente la cabeza y la jaula de costillas hacia arriba y al mismo tiempo sostén la pierna detrás de las rodillas. OK? Aquí. Por lo que ambos sosteniendo. Por lo que una vez que consigues esta posición cómodamente, quiero que lleves tu pierna derecha hasta el techo. ¿ Todo bien? Si esto es demasiado duro, sólo quédatelo. Dobla, ¿de acuerdo? Si solo puedes seguir adelante y hacer esto, Así que trae tu izquierda ahora en tu espinilla, y tienes razón. Yo también estoy en tu espinilla. Por lo que es una especie de su posición se veía realmente bien aquí. Así que sostén el océano aquí y estiran las piernas hacia fuera. Entonces esta es tu posición inicial. ¿ De acuerdo? Entonces, con una inhalación, por favor esta pierna hacia ti y con un extra cambia el lago y la esperanza aquí que cuello. Entonces demuéstrate la otra pierna a ti mismo y suelta por la otra pierna. De acuerdo, así que déjame ir. Todo el estado de ánimo quiere en ayuda. De acuerdo, así es como se verá la mudanza. Entonces hagámoslo juntos. Toma tu posición. Sostenga las manos en la espinilla en su rojo como y saca la pierna hacia abajo. No inhalamos. Tire de esta pierna hacia ti. Cambio extra y en servicial. Ahí la pierna. Exhala. Cambio en Hampel Ahí están como, OK, vamos a añadir el pan. Apenas las piernas moviéndose. Todo lo demás es mesa. Está bien, Stretch. Genial. Ahora sostenga ambas piernas aquí y baje la pierna hacia abajo había hecho y baje las piernas hacia abajo. Entonces de nuevo, si tienes dolor en el cuello o en tu espalda baja Solo tienes que modificar el ejercicio como relacionar los dos testamento previo. Simplemente coloca un total debajo de tu sombrero y solo trabaja con tus piernas aquí, acuerdo? Al igual que esto. Para que no tengas presión en tu pierna. De acuerdo, así que este fue tu estiramiento sencillo de pierna recta. Este ejercicio es muy bueno, también. Exterior a flex. Algo así Estira tus isquiotibiales aquí Y también estás trabajando mucho con tu APS. Y en realidad, estás trabajando con tus músculos muy profundos del núcleo, que es la mejor manera de Se verán geniales, amigo. Desarrollo muscular igualitario. Entonces es realmente, realmente buen ejercicio. Entonces, no pasemos a nuestro próximo ejercicio, que es, um, doble como estiramiento recto. Muy bien, entonces esta vez estaremos trabajando con ambas piernas juntas. Entonces, esta vez, echemos un vistazo a la posición del antiguo hombro, cabeza y brazos. Por lo que tu gente está trabajando con nuestro pecho y la jaula costilla levantada y las manos detrás de tu cabeza . Entonces aquí, quiero subrayar que no estás empujando piernas así, OK, OK, tu acaba de morir en tu cabeza, y solo están intentando tocar un poco. Entonces cada palabra tirando de tu pierna siguiente así y jugando con tus codos. Entonces el movimiento y y el ascensor es de tu jaula costilla así. Está bien, esto no. Esto está mal. Mi cuello apenas está siguiendo mi jaula costillada. ¿ Todo bien? Si necesitas, solo sigue adelante y repite este ejercicio unas cuantas veces, ¿de acuerdo? Entonces volvamos al ejercicio. Coloco mis manos detrás de mi cabeza. Mis codos son anchos en un punto. Está bien, así que esta es la posición fuera de nuestra parte superior del cuerpo, así que no estaremos moviendo nada en absoluto. Entonces no restringir las piernas, Baja la cabeza. Entonces en este ejercicio, nuestra vida, la posición inicial fuera de otras piernas ¿Está bien? Entonces quiero que subas las dos piernas así. Entonces si tienes dificultades para mantenerlos rectos así, solo dóblalos un poco. ¿ De acuerdo? Entonces lo que haremos es que con una inhalación, bajaremos las piernas hacia abajo. Sólo mírame y exhala. hemos bajado. OK, entonces verás que En realidad, necesita mucha fuerza de tu app. Por lo que tienes que apretar mucho los abdominales mientras haces el ejercicio. Y no quiero que bajes demasiado las piernas hacia abajo porque puedes lastimarte la espalda baja . Entonces sólo escucha tu cuerpo. Si esto es lo que puedes hacer la mayoría quédate aquí. Si puedes hacer más, baja. Si puedes hacer más dudas, basta con bajar. ¿ De acuerdo? Tan solo a ver cómo te sientes. Y aquí Lo importante es no levantar el vientre. Entonces cuando hagamos el ejercicio, evite esta mudanza aquí. Por lo que aquí todo está apegado al met y muy estable. De acuerdo, mientras mantengas tu mesa de curso, puedes bajar las piernas hacia abajo. Entonces veamos juntos el ejercicio completo. Por lo tanto, sube las piernas al techo. Ahora, inhala y levanta la cabeza. Coloca tu mano detrás de la cabeza y estamos listos para empezar. Participa en tu aplicación. Aprieta mucho tu APS Ahora en han bajado. Al igual que ahora, si puedes bajar más, quédate aquí y sobresalir hasta la posición inicial. De acuerdo, esa es tu jugada. Entonces intentémoslo de nuevo una vez más. Inhalar hacia abajo y sobresalir una vez más. Inhale del Excel arriba. Mi parte superior del cuerpo no se mueve. Sólo mis piernas. Está bien. Inhalar hacia abajo y sobresalir hacia arriba. Genial. Ahora prohibió tus noticias. Ponte el Met y baja la cabeza. Genial. Ahora relájate. Habíamos reventado en ella. Absoluto. Entonces ven aquí a tu posición sentada. Muy bien, entonces en esta lección, tenemos mucho trabajo de APS. Puedo sentir que se están quemando, así que quizá los tuyos están ardiendo también Bueno, también, solo sigue practicando, ¿de acuerdo? Va a ser más desafiante esta primera lección. Estaremos importando más y lanza ejercicios, así que solo trata de practicar cada vez más cada ejercicio y ve tus límites y ve cuánto puedes hacer. Simplemente no te fuerces. Esta es sólo la primera lección al principio. Entonces solo sigue practicando. Y yo estaba en la siguiente lista. 18. Nivel intermedio: lección 2: De acuerdo, así que esta es tu clase de curso de nivel intermedio a. Por lo que revisaremos tres ejercicios en esta lección. Y si has exagerado la lección uno, solo asegúrate de que te va bien con esos para que podamos pasar a esos ejercicios. Entonces, empecemos con entrecruzado. Despejado. Entonces vamos a acostarnos en los juegos sobre materia. Misma posición. Vine como de costumbre. De acuerdo, entonces tomo una posición, posición cómoda tu cabeza, tus montones y todo. Entonces, una vez que encuentres tu posición correcta del punto, solo vuelve a revisar tu pelvis. Si es paralelo. Está bien. Muy bien. Y en este ejercicio, estaremos trabajando nuestros brazos, piernas, piernas, APS y todo. OK, así que mucha sincronización en molde. Por lo que solo guarde para costa y veamos qué están haciendo las piernas en este ejercicio. Entonces quiero que levanten las piernas una por una arriba. De acuerdo, 90 grados. Aquí. Simplemente evita hacer esto, acuerdo? Cada vez que te apetezca hacer esto, simplemente los empujó y lleva a 90. Cavar Grecia. De acuerdo, entonces que tengas una linda noche. Aquí dos grados. Entonces vamos Esta es la posición fuera de nuestras piernas. De acuerdo, veamos el hombro, cuello y los brazos. Por lo que lentamente levanta la cabeza y la jaula de costillas hacia arriba. ¿ De acuerdo? Y coloque las manos detrás del cuello detrás de la cabeza, señor. Está bien. Por lo que también puedes colocar los dedos aquí. Si es cómodo, también puede seguir trabajando así. Esto evita tirar de tu cuello. En realidad consiguió el mundo's Mantén tus manos así. Entonces a partir de este punto, mis ayudantes son pobres blancos. Por lo que estaremos haciendo una cruz con nuestro codo y pierna. ¿ De acuerdo? Así que sólo mírame hacer una vez. Por lo que comprometí mi APS con una inhalación. Giro mi dedo del torso a la izquierda, no mi codo. Está bien. Mi torso a la izquierda. Y traigo mi pierna derecha a mi codo izquierdo. Y al mismo tiempo, estiré la otra pierna hacia afuera. ¿ De acuerdo? Inhalar vuelvo a mí eso, y sobresalir a otros lados. Inhale medio, exhale otro lado. De acuerdo, así que inténtalo conmigo. Ahora. Toma tu posición. ¿ De acuerdo? Por una vez, ya te centraste en tu derecha e izquierda. Entonces primero nos movimos el lado izquierdo. Así que gira tu torso hacia la izquierda y trae la pierna y estira. Otros como, fuera en el infierno. Exhala. Cambia en el infierno. Gira. Puedes alterar tu respiración e intentarlo. De acuerdo, Diferente esta una vez más. Y último. Quédate aquí, baja la cabeza y le gusta abajo uno por uno. Entonces esto es genial. Desafiando a Nichols, tus abdominales trabajando tus piernas moviéndose. Tienes que mantener la cabeza en alto, así que solo sigue practicando, ¿de acuerdo? Y si tienes alguna molestia en el cuello y los hombros, solo toma tu lugar de viaje debajo del cuello y solo trabaja con las piernas. ¿ De acuerdo? ¿ Así? Al igual que esto. Así que solo ten en cuenta cualquier dolor que puedas tener. Está bien. Ahora, después de este ejercicio, vamos al 2do 1 Ahora, simplemente enrollar lentamente. ¿ Todo bien? En realidad, este ejercicio es un muy divertido ahora, el único pueblo, Así que me gusta mucho. Feliz disfrutará de su pelota. Entonces, sentémonos en el principio al principio. Off sobre. Aquí Matt. De acuerdo, entonces el nombre de esos ejercicios se abre como un naufragio. De acuerdo, así que también es gracioso. Ya verás cómo realizaremos el ejercicio. Y así vamos a empezar con la posición inicial. Por lo que es similar a rodar como una pelota. De acuerdo, entonces mis pies están en el piso por el momento. mis manos están en mi Xinxing. De acuerdo, entonces mis piernas no están tan abiertas pero no pegadas. Tampoco. Entonces sólo un poquito. Y mis piernas también. Mis pies están bien con abiertos. De acuerdo, Así que primero, empecemos con una versión modificada fuera de esto y veamos cómo sentimos que vamos hacia adelante para versión más desafiante. Entonces veamos la ilustración fuera de la posición de atrás aquí. Entonces aquí estoy sentada bastante fuerte, ¿de acuerdo? Y empezaremos cuando regresemos y retrocedamos, nos frenaremos la espalda como si no rodáramos como una pelota. De acuerdo, entonces primero empiezo así, y luego me mataré la espalda. Entonces solo déjame hacer una vez solo para mostrarte el ejercicio que haremos juntos. OK, así que inhala levantas tu brazo derecho para que yo sobresalga, levante la otra pierna hacia arriba. Entonces aquí, en esta posición, mi espalda está bastante recta aquí, así que no estoy haciendo esto todavía, ¿de acuerdo? Todavía estoy aquí. Entonces aquí encuentro mi equilibrio, y estoy sentado sobre mis síntomas y aquí estoy equilibrado. Está bien. Mis manos detrás de mis rodillas. Mis codos son blancos abiertos y bandidos. Entonces a partir de este punto, voy a retrasar el mes de la banda que leer en el pelo cada fila atrás y sobresalir y volver a mi pelota se sienta y enderezar mi espalda de inmediato. Está bien, Así que me quedo con mis Bellas y voy a una segunda regla. Entonces eso son dos desde el principio. Simplemente toma tu lugar conmigo. Pon tus piernas juntas. Está bien. Ahí. Viva ella. Abre la espalda es recta arriba las manos detrás de las rodillas. OK, ahora, pequeño bebé. Después inhala Primero levanta tu rojo como arriba. Entonces una vez que estés bien aquí. Una vez que tengas tu saldo, levanta la otra pierna hacia arriba. Vale, Ahora, me estaba poniendo más gracioso porque tenemos que mantener el equilibrio aquí, así que asegúrate de que tu espalda esté recta así y un toro abierto. Por lo que ahora con una inhalar lentamente césped cura lentamente nuestra espalda y y rodar hacia abajo y exhalar y mantener el equilibrio. No pongas los pies en el piso, ¿de acuerdo? Y cuando vuelvas a bajar, no te vayas en tu día siguiente con los omóplatos menos la vez más en el infierno. Estamos de vuelta y todavía estoy arriba bajo lleno. Mantén tu equilibrio una vez más. Tú colina sobre X todavía arriba. De acuerdo, Una vez más en el infierno. Atrás y acepte arriba. Por lo que trató de mantener la posición fuera de tus piernas. No se están moviendo de tus rodillas, acuerdo? Y baja la pierna. Entonces si te sientes cómodo con esto, agreguemos más reto a este ejercicio. Entonces, primero pongamos nuestras manos en tu brillo esta vez. No detrás de nuestras rodillas. OK, entonces hay dos formas de sostener las piernas aquí ya sea desde fuera. De acuerdo, solo te mostraré así, ya sea de óxido como este de la perspicacia. Ves cuál te sientes cómodo? ¿ Yo? Prefiero así. Pero también puedes hacer así si te sientes más cómodo. De acuerdo, entonces, marcas, sostén tu relax. No importa. Hall, levantas los pies hacia arriba. Por lo que estás sentado en tus huesos sentados aquí balanceados. De acuerdo, déjame volver a girar. Entonces tengo esta posición pelo bien. O esto dependiendo de lo que quieras. Entonces sostengo así para que no inhalemos. Levanto mi pierna derecha hacia arriba y exhalo hacia abajo. Y ahora la otra pierna arriba y exhala hacia abajo. OK? Por lo que también puedes aguantar desde aquí. Entonces vamos a dedo del pie quiere desde afuera, así que inhala. Excepto que no guardes tu equilibrio. Inhala hacia arriba y exhala hacia abajo para que tu espalda recta Solo las piernas se mueven. Y por último, volvemos a levantar ambas piernas hacia arriba. Encuentra tu saldo. Sostén las piernas. Bueno, bien. Ahora con un cuidado inhalado de tu espalda. Inhala rollback y acepta arriba y amigo de tu Bela. De acuerdo, una vez más. Inhale rollback y exhale hacia arriba. Encuentra tu equilibrio antes durante el segundo papel en el infierno, vuelve a crecer y exhala. Encuentra tu equilibrio aquí y en el infierno Retrocede y exhala Y mientras no arriba y encuentra tu Belus Muy bien. La última vez en el infierno, Boban y exhala. Quédate aquí. Trae tus pies en el mapa y simplemente relájate. Entonces en este ejercicio realmente están trabajando con los músculos aquí en sus flexores de cadera en también con la movilidad de la columna vertebral usted. En realidad, hay mucho de ir también en este ejercicio. No te preocupes al principio, si no puedes mantener tu equilibrio, solo sigue haciendo con el modificado. Y una vez unos cuantos cómodos puedes seguir adelante y añadir tus piernas y desmayos. Y con el tiempo que realmente intentará cuando intentes más verás eso. En realidad, él será más Mantente capaz de mantener tu Bella cuando especialmente te enrolles. OK, así que sigan practicando. Y último ejercicio en esta lección es el desperdicio de puntos. Entonces primero me sentaré así sólo para mostrarte la posición de mis piernas. De acuerdo, así que estoy sentado en la parte superior de mis huesos de asiento. Mis piernas están rectas y están pegadas, vale. Y mis pies están unidos. Muy bien, Así que si esto es demasiado difícil para que te sientas así, puedes colocar una almohada o toalla justo debajo de tus caderas así. Bien. Por lo que esto hace que tus caderas sean más altas, lo que será más fácil para ti mantener tus piernas así. OK, Entonces si te sientes mejor así, tu espalda debe estar recta. De acuerdo, Entonces no estoy haciendo esto. Mi espalda está recta. Mi vida también está estresada. O aquí tengo un bonito ángulo de grados nocturnos. De acuerdo, Entonces si llegas a la posición, veamos los brazos. Entonces dije de nuevo mis piernas. Por lo que los brazos estarán bien abiertos y paralelos al piso. De acuerdo, Así que aquí, evita subir tus hombros así. Entonces ya ves, es muy rígido. Así que bájalos, ¿de acuerdo? Y no dejes caer los brazos así porque estará cansado y quizá quieras dejarlos caer . Pero sólo trata de mantenerlos así todo el tiempo. ¿ De acuerdo? Entonces vamos ahora. De acuerdo, mantendré este ángulo. Entonces pasemos al ejercicio. Por lo que mis pies están cerrados. Entonces con una inhalación, giro a la derecha cuando promedio mi máximo giro y llego al medio Ok. Al otro lado, Inhale giro y al medio. Entonces, cuando te tuerzas, trata de mantener los pies juntos para que no se levanten del suelo así. OK, así que vamos a la más junto con una inhalación excel Medio. Esto es más rápido. OK, concéntrate en tus pies y manténgalos juntos. Bien. Una vez más. Giros, giro y medio. Ahora baja las manos y relaja los hombros y las piernas. De acuerdo, Entonces la razón por la que este ejercicio es más desafiante que los ejercicios de sentado anteriores de que tus piernas están cerradas. Entonces, en realidad, tienes que empujar más tus músculos tus abdominales para mantenerte en equilibrio. De acuerdo, Entonces si tienes algún dolor en las piernas o si no puedes mantener esta posición. No te preocupes. Sólo quiere eso. O también puedes doblar las rodillas al principio. Si va a ayudar y sólo tratar de hacer ejercicio con la banda necesita entender el movimiento y prepararse. Está bien. Entonces simplemente no te preocupes. Sigue practicando, y te veo en la Lección tres. 19. Nivel intermedio: lección 3: volveremos. Este es tu curso de nivel intermedio, menos de tres. Entonces haremos dos ejercicios en esta lección, y empecemos directamente con nuestros ejercicios. Entonces primero, vamos. Tu posición de graduación. Está bien. Acuéstese sobre su pecho. Está bien. Entonces encontremos aquí una posición cómoda. Por lo que hoy nadaremos en nuestro Met. Entonces veamos primero la posición óptima para este ejercicio. ¿ De acuerdo? Entonces quiero que te pongas el pecho en el Met, ¿de acuerdo? Y traiga sus brazos arriba, así como esto. Está bien. Entonces tienes hallazgo cuando encuentres tu cómoda posición aquí, ¿de acuerdo? Sólo quiero que te concentres primero en tus brazos y piernas, ¿de acuerdo? Tan solo ven su posición y sostén, pero son posición durante todo el ejercicio, así que mis brazos no están abiertos así, acuerdo? Y no están apegados. Necesario. Simplemente hay una bonita remodelación aquí, ¿de acuerdo? Y seguro en mis piernas aquí. Por lo que están tocando el piso. Está bien, me tocan las piernas. Y son un poco su huella. No tanto como esto, pero no adjuntar ahí sólo un poquito. Entonces tengo una buena forma aquí. Entonces primero veamos duro. Podemos mover las manos. De acuerdo, así que quiero que pongas tu for head en el Met. ¿ De acuerdo? Entonces algunos aquí solo tiran para levantar la cabeza. Están listados en sus brazos juntos. Sólo otro, pero ocurriendo. ¿ De acuerdo? Y luego bajar todo. Esto hizo esto a partir de ese momento. La mayoría del sistema en ayuda y aceptar lo grande así Bueno, hicimos esto. Si tienes algún dolor en la parte baja de la espalda, intenta gritar tus pavos. De acuerdo, así que trata de apretar los músculos aquí. Por lo que esto te ayudará a leer. Usa la presión en la parte baja de la espalda. De acuerdo, así que intentemos una vez más así y mantengamos tus caderas un lío pashtu todo el tiempo. Entonces hagamos una más. Tiempo Esque se conoció. Apuesta e inhala. Levanta los brazos y la cabeza hacia arriba y exhala hacia abajo. Genial. Mi tiempo para arriba y extender. Genial. Por lo que ahora trae las manos aquí sobre tu debajo de la cabeza. Tan menos trabajo en las piernas. Ahora Kurt es un poco el mismo lanzando por piernas así que no heredaría. Podemos poner tu cabeza en tus manos. Está bien. Bien en la mano. Verdades y levantar las piernas. Estimaciones más Y Xing pequeña ventana Bueno. Tu próxima vez y él va a construir muchas veces juntos y sobresalir Bell la última vez que te levantarás y sobresalir. Genial. Pero el que estamos haciendo es dedo del pie está ayudando a remolcar fuerza Stroem extra en tus músculos en tu primavera. De acuerdo, entonces tus músculos de la espalda, es muy útil. Todos estos ejercicios para extrañar tus músculos de la espalda, que en realidad en estas pintas, O si haces fuertes esos músculos, significa que tu columna se está haciendo más fuerte. Significa que tu postura está cambiando y estás más tensa, y tienes una buena postura. Por lo que estos ejercicios son bastante útiles al igual que todas las demás prácticas. Preciso está bien, así que veamos ahora cómo los brazos y las piernas se mueven juntos. Entonces, volvamos a llevar las manos hacia adelante. De acuerdo, Entonces con una inhalación las tribus de stand entre los brazos y las piernas juntas Vale. Levanta todo en un poco, inhala y sobresale. Uh, genial. Conocí a Tom en ella arriba, sobresalió en la última vez, inhalar. Por lo que esta vez quédate aquí. Entonces quiero que sientas tu mano derecha y pierna izquierda. ¿ De acuerdo? Apenas a ver dónde están. Entonces estábamos esta nadando, así que levante su mano derecha e izquierda como arriba. De acuerdo, ya sabes, bájalos y levántalos. Mano izquierda en la mano derecha arriba. Entonces el mes es este Ok? Entonces solo concentérense. Así que trae todo. Ahora, solo concéntrate. Levanta tu derecha e izquierda. De acuerdo, entonces cuando levantas tu mano derecha, estás levantando tu pierna izquierda aquí, estos dos, estos dos, acuerdo? Y cuando levantas la mano izquierda, estás levantando la derecha. Al igual que aquí. De acuerdo, así que hagámoslo una vez juntados con el aliento esta vez. Entonces cuando levanto Así cuando digo una vez que es uno más para un lado y el otro más para el otro lado. Entonces este es tu set único, y lo harán una vez establecido con una inhalación. De acuerdo, así que déjame mostrarte. Entonces respiro profundamente aquí, Vale, Vale, Así que con esa inhalación, me mudé a tiempo. Entonces un lado. Está bien, así que solo uno inhala aquí, y con una exhalación, le daremos un conjunto más. De acuerdo, Así que no nos movamos juntos. Por lo que inhala levantar la mano derecha y la izquierda como arriba. Y el otro ahora sobresalen interruptor. Está bien. Los ves más así si no puedes sincronizar tu mano y registro y pan a piedra fueron Solo trata de conseguir el ejercicio primero y luego agrega tu aliento. De acuerdo, así que vamos a intentarlo una vez más. Entonces uno inhala y una vez que genial ahora elaborando todo abajo. Maravilloso. Entonces si sientes algún dolor en la parte baja de la espalda solo Cui es tus caderas aquí. Genial. Y si aún tienes dolor, solo optando por hacer ejercicio. Porque sé que este ejercicio es bastante desafiante y la mayoría tendremos dificultades para hacerlo . Simplemente no te fuerces y solo esto vive ahí. Está bien, así que pasemos a nuestro siguiente ejercicio, que es doble como patada. Por lo que mantuvimos la misma posición. Pero esta vez traemos nuestras manos por su cuenta. Nuestra espalda baja. De acuerdo, así que trata de atrapar pájaro de tus manos si tienes toque, furthers y no sólo se entrega. Y sólo unas piernas bonitas aquí en tus caderas. De acuerdo, así que no necesitas cruzarlos así, pero si solo puedes cruzarlos eso fue solo ponerlos aquí. De acuerdo, Entonces esta es la posición fuera de tus manos. Tus piernas siguen diciendo que él puso aparte y vamos a ver qué le está haciendo la cabeza OK, así que como ves ahora, te estoy mirando que el ejercicio de golpes, vamos a despojar el pecho izquierdo. Está bien. Semestre Head está en los Mets. Está bien, así que no entramos aquí, vamos a empezar a subir nuestro núcleo alguna vez tenido, y sólo deja que te enseñe. El ejercicio quiere que lo hagamos juntos. De acuerdo, entonces mi cabeza no está satisfecha. No bajo Crist. Para que no en el pelo pateamos mi bote con mis piernas tres veces, amenaza en ella. Excelente. Bajé mi izquierda y me dejé la cabeza, ¿de acuerdo? Y exhala. Bajo la cabeza hacia abajo, Y esta vez giré la cabeza para escribir me quedo con pastel. Está bien, Exhale. Y esta vez bajo la cabeza y miro el otro lado patada, patada, Jake en Excel. Muy bien, así que este es el conjunto completo. Entonces si ya vamos a querer juntos, Ok. A través de unas manos en tu poquito mejor Tus pies están aquí. Abierta. Entonces mi cabeza es así que mantenemos los met tres términos juntos con pies flexionados. Entonces, ¿cómo Exxon? Baje las piernas y levante la cabeza y la jaula de costillas. Ahora inhala carga, pecho. Mírame y patea pastel X el Señor como piedra y mira hacia adelante, Ya sabes, en ayuda patear, patear , mantener un excel hacia adelante. Entonces aquí. No olvides que estás cambiando la posición de tu AB cada vez, ¿de acuerdo? Y lee las manos a los pies Aquí. Cuando estás arriba para tratar tus manos tus pies para que no puedas patear, patear y exhalar Genial. Una vez más. Patada, patada, patada y exhala Alcance de la historia o frecuente Mirar hacia adelante. Genial. Ahora despacio. No tu pecho y ponte el pelo Ademas Bueno. Simplemente relájate Tú dos segundos. Entonces estás de vuelta es tener un gran descanso Trabaja mucho los músculos. De acuerdo, si estás listo. Por lo que solo comunes tu posición sentada aquí. ¿ De acuerdo? Entonces si te sientes mejor, entonces seguimos a la Lexx menos. 20. Nivel intermedio: lección 4: Está bien, sigamos con nuestras clases de curso de nivel intermedio para Así que esta vez seremos mi estoy haciendo algunos ejercicios de nuestro lado. De acuerdo, Así que quiero que vengas de tu lado en mi madre. ¿ De qué lado? Entonces solo ven a tu sitio aquí, acuéstate. Entonces si recuerdas desde el curso de nivel principiante así que aquí está, muy importante estar alineado. De acuerdo, entonces mis pies están flexionados. Mis dedos de los pies, mis rodillas, mi cadera y mi hombro y mi año se alinearon aquí. De acuerdo, entonces veamos la posición del hombro y el brazo esta vez. Por lo que esta vez quiero que vengas en tu brazo y coloques tu mano en tu año. ¿ De acuerdo? Entonces encuentra aquí las comodidades de una posición para ti, pero no te vayas al piso así, ¿de acuerdo? Entonces hay que estar un poco levantado porque tenemos que levantar la jaula de costillas aquí arriba y llorar. Entonces si tienes alguna molestia en el hombro o en la muñeca, solo tienes que seguir adelante y acostado así. Tranquilo. Sólo tienes que mantener esta posición. Simplemente mantente así. Lo mismo si tienes algún problema con tu cuello solo mantente en esta posición y tomas una cena de esta mano frente a tu pecho. Está bien, pero si lo estás haciendo bien, sólo vuelve a esta posición, acuerdo? Por lo que desde esta posición, vamos a estar trabajando en nuestras piernas ahora. Entonces, centrémonos ahora en las piernas. Entonces mis piernas están bastante rectas aquí. Entonces con una inhalación, te patearé quiere adelante. ¿ De acuerdo? Tan solo mírenme haciendo waas. Por lo que inhalo pateo hacia adelante. Entonces aquí mis piernas paralelas al piso. No estoy abriendo así. No voy a caer en el piso. Ika sólo está rondando en el piso y recto. Entonces pateé aquí con la comida flex. Entonces podemos exhalar Nombrar mi comida y traerla de vuelta e ir más allá de tu otra pierna. OK, entonces voy a hacer una vez más. Inhala patada, sobresalen de nuevo Así que esta es tu más olestra juntos. Así que encuentra tu posición y comprueba si estás bien alineado aquí Si estabas alineado levanta tu jaula de costillas arriba ¡Genial! Y ahora levanta tu pierna un poco Inhale patada hacia adelante Xer Trae de vuelta en el infierno Patada hacia adelante con un pie flex Exhala punto en la espalda por la mitad Adelante exhala pero en el infierno hacia adelante y exhala hacia atrás la última vez. Después volverá a patear a Excel. Ray, trae tu pierna en el medio y solo baja a relajarte, acuerdo? Simplemente relaja tus músculos aquí. Muy bien, Así que este ejercicio vuelve a ser bueno para tus músculos laterales, flexiones de cadera y también los músculos de tus piernas. Aquí, todo está funcionando, así que está bastante bien. Está bien, así que sigamos con el costado, como en bicicleta. Entonces va a haber más diversión, porque vamos a estar es como hacer dividiendo en los mets. Vamos a ver cómo este ejercicio otra vez. Levanta tu jaula de costillas hacia arriba. Está bien, estás en la misma posición aquí. Entonces esta vez lo que pasaría es que tengo una mirada primera banda, mate miney y lo traigo adelante. Entonces imagina que estás pedaleando aquí y exhala. Abriré mi pierna y en cómo traigo mi pierna hacia atrás y la doblo de vuelta aquí. ¿ De acuerdo? Y mientras mis rodillas se doblaban, llevo hacia adelante y abrí la pierna y la espalda. Está bien, entonces es como, básicamente estás tratando de encontrar este movimiento, ¿de acuerdo? En el infierno suceden los adelantos. Trae la espalda, trae como todo el camino atrás luego la rodilla y luego trae la pierna hacia adelante con la rodilla doblada, luego ábrala hacia atrás. Simplemente el mejor desenfreno. De acuerdo, así que mantén la pierna y el mismo nivel en todo momento. No dejes caer como. De acuerdo, entonces, ¿cuál es tu cómodo con esto? Ven a tu punto medio. Todavía aquí y ahora hagámoslo más desafiante. Y vamos a revertir el andar en moto. Entonces esta vez, imagina que vas al revés. De acuerdo, entonces el primero trae la pierna recta aquí, luego dobla. Entonces tráelo de vuelta bandas que abra aquí, luego traiga adelante. Entonces, sólo mírame, entonces. Ya ves, Ahora es la detención contraria, así que solo mantente básicamente al revés. ¿ Todo bien? Bien. Ahora pruébalo. Más justo hasta que encuentres la jugada correcta. Está bien. Ahora ven a mí, sin embargo, y baja tu pierna. Genial. Baja el pecho y vamos a tener un pequeño descanso. Dos segundos. Dale un poco de desayuno. Músculos laterales. Está bien. Está bien. Ahora, en el México o talla llamada Banana, estaremos tendiendo. De acuerdo, entonces esta vez mi brazo, puedes mantener tu brazo aquí de su lado. ¿ De acuerdo? O si quieres, También puedes mantenerte en tu frente a tu pecho para tener tu equilibrio. Por lo que eso empieza con esta primera posición. Y si tienes dificultades para encontrar tu equilibrio, solo tienes que seguir adelante y prohibir aquí tu pierna inferior. ¿ De acuerdo? Pero si estás bien, sólo vuelve a esta posición. Eso está bien. Entonces debido a que este ejercicio se llama plátano en realidad tomará forma de plátano. ¿ Cómo es así? A ver. Entonces me puse la cabeza en el brazo. No, en realidad puedes apuntar tu pie aquí. De acuerdo, Ahora, con una inhalación, vamos primero a las piernas. ¿ De acuerdo? Con una inhalación, levanta las piernas, ¿ves? Poco, muy poco más. Y entonces ahora así una vez más. Levanta las piernas Y aunque bueno, más tiempo para arriba. Y así ahora agreguemos nuestra mano también nuestro brazo y la cabeza. Entonces cuando dejé mis piernas, mi mano, mi brazo y mi cabeza está siguiendo el mismo mo que mis piernas. De acuerdo, así que hagámoslo juntos una vez en el infierno y saquemos todo y exhalemos masa una vez más . Inhalar hasta excel. Eso es muy diminuto mook. No te fuerzo más a levantar tu cuerpo tan alto, así que inhala después de una aceptable una vez más en él para arriba. Exelen hacia abajo, Gray. Entonces ese es tu plátano. Está bien, así que subamos y solo sigamos adelante y practicamos. Facilidad. Tres ejercicios del otro lado también. Una especie de la en tu pierna izquierda. Y luego una vez que te sientas cómodo, um, solo tal vez necesites practicar un poco más, sobre todo el plátano. Entonces cuando te sientas cómodo, continúa conmigo con el siguiente ejercicio aquí. Ahora que vamos a hacer, que se llama escuela de preparación teaser Lay de espaldas. De acuerdo, así que encuentra una posición cómoda. ¿ De acuerdo? Tu probóscis estable y paralela al piso aquí. Y veamos primero nuestras piernas. Por lo que levantaré primero mi pierna derecha. ¿ De acuerdo? 90 grados. Y luego el otro es Bueno, así que estoy en mi posición de mesa aquí, y tengo unos bonitos 90 grados aquí. Si es demasiado como si fuera sólo un vacío y empujarlo hacia atrás. ¿ Todo bien? Y veamos los brazos ahora para que mis brazos estén arriba. De acuerdo, Entonces esta es mi posición inicial. Quiero asegurarme de que mi absoluto ocupado en mi pecho sea empujado hacia abajo. ¿ De acuerdo? Entonces solo déjame verme haciendo el ejercicio primero, y luego lo haremos juntos. OK, entonces con una inhalación, levantaré la cabeza y la jaula de costillas hacia arriba. Y vendré a mi posición sentada mientras mantengo la posición alejada de las piernas. Entonces veamos cómo se ve bien en el infierno y manténganse en esta posición tan bien, estoy aquí. Mantengo mis piernas en esta posición y mis brazos paralelos. Y luego con un excel, un mundo lento. Está bien, muy lento. Y traiga mis brazos los gastos generales. Genial. Entonces si ya menos que queráis juntos ahora. Está bien. Así que sube las piernas. Brazos arriba. Ahora inhala lentamente enrollar y llegar a una posición sentada hacia arriba. ¿ De acuerdo? Estás, como, todavía estable. Aquí. Encuentra tu saldo. Está bien. Ahora existe. Luli rodó hacia abajo y acuéstate de espaldas con los brazos sobre el sombrero. De acuerdo, así que hagámoslo una vez más. No olvides encontrar tu equilibrio también es difícil de descarriar. Encuéntralo. De acuerdo, así que una vez más inhala. Encuentro mi Bela y exhalo rodar hacia abajo a literalmente inscrito. Genial. Hagámoslo una vez más. Abs comprometidos, muy apretados. Inhalar arriba. Encuentro mi saldo. De acuerdo, sé desafiar un flujo extra literal hacia abajo y traer los brazos overheads. De acuerdo, Ahora baja las piernas. De acuerdo, vamos a pasar a la posición sentada. Por lo que este ejercicio es más desafiante, pero solo practica más y verás cómo encuentras tu equilibrio. OK, así que esto es fin de tu lección para y voy a ver en la siguiente lección. 21. Nivel intermedio: lección 5: Hola. Esta es tu última lección en curso de nivel intermedio. Por lo que veremos tres ejercicios en esta lección. Entonces, empecemos ahora. En primer lugar, vamos a hacer un sacacorchos modificado, así que quería sentarme primero. Está bien. Y encuentra un barco Posey cómodo. Está bien. Muy bien, entonces. Aquí, encuentra tu pelvis. Está bien. Y asegúrate de que sea paralelo. Inestable. Genial. Ahora presiona tus brazos sobre el Met. ¿ De acuerdo? Estábamos trabajando sólo con piernas. Entonces, empecemos levantando las piernas una por una, hasta el techo. Está bien. Entonces dejé mi ida, ¿verdad? Al igual que primero y luego a la izquierda. Al igual que Genial. Entonces mantén tu posición aquí. ¿ De acuerdo? Lo que vamos a hacer es sólo un poco del dedo del pie inclinado, derecha y dos izquierda. De acuerdo, Primero, lo haré desde este ángulo y la novela gire más tarde. Entonces aquí, cuando haga mi inclinación antes de hacerlo, quiero asegurarme de que mis piernas estén juntas pegadas, ¿de acuerdo? Y tomo fuerza de mis músculos y de mis manos presioné bien al Met y con una inhalación lentamente doblo las piernas a la derecha. Y cuando hago esto, mi montón puede desprenderse de la colchoneta No hay problema. OK? Voy un poco, ¿verdad? Y luego exhala. Vengo a medio e inhalo a la izquierda ¿de acuerdo? Y dedo del pie en el medio. Entonces solo para mostrarte el ángulo y el pequeño momento fuera de mi ejemplo solo desde este ángulo, acuerdo? Mantienes tu misma forma para que mis piernas estén arriba. De acuerdo, entonces aquí inhalo y despacio la inclinación, mis piernas a la derecha y sobresalen a medio y luego a tener derecho y luego a medio. Ya ves, el pequeño movimiento está muy cansado de ello. Así que mira mis caderas aquí. Cuando hago el movimiento, mi cadera se va de la colchoneta, así que está bien. Y fuera del Met. De acuerdo, entonces vuelvo a mi posición, quedo en esa posición y repito dos veces más ambos lados. OK, así que inhala, sitio derecho y sobresalir hasta el medio. Inhalar izquierda y aceptó el medio. Por lo que intenta mantener ambas piernas juntas todo el tiempo y el jitomate dura una y hasta la mitad. Así que dobla las rodillas y quédate aquí un rato solo para relajarte. Entonces si estás haciendo extranjero con este ejercicio, quiero que te añadas un poco de reto. De acuerdo, entonces nos mantuvimos mismo exorcizado. De acuerdo, semana lentamente volteamos las piernas del dedo del pie. Correcto. Está bien. Y esta época del año pasado por el lado derecho. Está bien. Apenas vestidos juntos. Uno a lo que quise decir, correcto. Entonces quiero hacer un círculo. Ahora cierra el piso, medio círculo y a la izquierda y vuelve a mi centro. De acuerdo, entonces aquí estamos, haciendo 1/2 círculo. Muy bien, entonces cuando termines el círculo aquí, sólo tienes que volver a la misma dirección de la que vienes y hacer otro medio círculo aquí y sobresalir hasta el centro. Entonces cuando hagas el ejercicio, involucra a tu APS. Esto te dará fuerza del ejercicio. De acuerdo, Así que vamos a querer juntos. Inhale primero giró a la derecha y luego bajó las piernas hacia abajo y exhala. Vuelve al otro lado y al centro. Entonces volvamos a la izquierda. Baje las piernas hacia abajo y sobresalga desde el otro lado. Muy bien, Así que este es tu ejercicio. Esto es un poco, um podría ser un reto para tus piernas, Pero primero, empieza con esta derecha e izquierda. ¿ De acuerdo? Entonces una vez que te sientes cómodo con esto, entonces en los círculos aquí, Vale, así que esto te será más fácil. Muy bien, entonces el próximo ejercicio que estaremos haciendo en nuestra posición de tablón, Así que vamos a llegar a nuestra posición de avión aquí primero. Vamos. Tus rodillas. Está bien. Y aquí quiere tu hogar, tus rodillas. Así que asegúrate de que tus necesidades un montón con aparte, acuerdo. Y tus brazos están aquí, y mis manos están del mismo nivel que mis hombros. Está bien. Tan despacio, quiero que traigas una pierna hacia adelante así. Estiralo y trae el trabajo de la otra pierna. Entonces aquí, asegúrate de que no estés caminando así tus caderas. De acuerdo, entonces cuando caminas, en realidad o no, vas a salir fuera de tu nivel de los brazos, así que solo ponte hacia adelante y baja la cadera. ¿ Todo bien? Entonces esta es tu posición. Entonces desde esta posición, no levantaré lentamente mi pierna derecha hacia arriba. OK, no tan arriba sólo un poquito. Y me empujaré hacia atrás mientras me inclino mientras un estiramiento. Mi comida aquí. Está bien, Anna. Por lo que estira, estira y ven a los mets. Ahora cambia la pierna. Sube la otra pierna. Entonces sigo en mi plan. Rotos. No estoy caminando mis caderas. Mi estiramiento hacia atrás y baja la pierna. Cambia la pierna. Empuje, empuje y abajo. Sólo asegúrate de no estar caminando tus caderas y, uh, una vez más. Estirar, estirar y el último estiramiento. Y cómo Ven de rodillas y solo relájate. Entonces aquí, lo importante es el hecho de no perder la línea. El alineamiento fuera de tu cuerpo. De acuerdo, Así que si caminas tanto las caderas, entonces no estás ejerciendo los músculos lo suficientemente bien, así que asegúrate de que estás en tu posición de juego y tu pierna esté un poco más alta que el nivel del piso, y solo te estiras hacia atrás y vuelves tan original posición y deseemos lo mismo . De acuerdo, entonces , um, pasemos al siguiente ejercicio. ¿ De acuerdo? Este será nuestro último ejercicio en este nivel, así que volvamos de nuevo. Nosotros lo haremos. El puente de hombro. Está bien. Said acaba de acostarse frente a una posición cómoda. Tus manos están en el met. De acuerdo, Ahora lo hicimos Inhalar despacio. Levantaremos las caderas hasta el techo. De acuerdo, así que se asegura de que tus piernas estén llenas de una parte y no estén tan cerca de tus caderas que solo esté más lejos. Está bien. Entonces una vez que encuentres una buena posición en ayuda y levante las caderas hasta el techo. De acuerdo, así que mantén esta posición aquí e involucra tu APS. De acuerdo, entonces desde esta posición, quiero que pienses en tu pierna derecha, ¿de acuerdo? Y sube tu pierna derecha y, uh, arriba. Y ahora una vez más arriba y en banda uni y ponte tus matemáticas. De acuerdo, entonces la jugada es bastante simple, pero es muy desafiante. Ya verás. Entonces aquí, lo importante es mantener las caderas levantadas todo el tiempo y no las dejes caer. OK, entonces levantemos la pierna de nuevo. Vuelve a subir las caderas. Ahora con una inhalación, llevo mi pierna hasta el techo. De acuerdo, así que mantengo mis caderas arriba ahora sobresalen cargadas como abajo e inhalo arriba. Exhala hacia abajo, inhala hacia arriba. Puedes alternar al Brett en el infierno, Excel una vez más y subir y doblar la rodilla y ponerte el tapete y despacio poco hacia abajo . De acuerdo, Entonces en este ejercicio, es importante que no pierdas el equilibrio en tu pelvis. Entonces cuando estoy levantada así y cuando estoy ejercitando a mi izquierda, como, como, así que asegúrate de que no estés durante esto en esto, ¿de acuerdo? Por lo tanto, mantener estable la pelvis todo el tiempo. Por lo que aquí está todo el tiempo Paralelo al piso. Está bien. Simplemente tal vez también, solo puedes practicar este frente primero y ver cómo te sientes. ¿ De acuerdo? Al igual que en la población es ejercicios. Y una vez que te sientas cómodo, entonces en la pierna hacia arriba y aunque está bien, así que vamos a venir del dedo sobre la posición sentada. Vamos a conseguir un poco de rec toe nuestros músculos en nuestras piernas aquí. Sólo un poco de estiramiento. Sí. Por lo que has terminado tu última lección. Un nivel intermedio. Y asegúrate de que estás practicando todo el ejercicio es suficiente para prepararte para el ejercicio completo. Entonces en la lección de piernas. Estaremos haciendo un entrenamiento completo de colchonetas de nivel intermedio. Entonces nos vemos pronto En la siguiente lección 22. Nivel intermedio: ejercicio completo: Hola y bienvenidos de nuevo. Esta es tu red de alimentos de nivel intermedio fuera. Por lo que estaremos haciendo diferentes ejercicios desde tu nivel principiante y también desde tu nivel intermedio juntos. Y tendrás un bonito y hermoso piso fuera de diferentes ejercicios de celosía. Como mencioné en el otro asunto, entrenamiento en el nivel principiante. Entonces otra vez, en este, no tendremos ninguna ruptura entre los ejercicios. Así que solo asegúrate de haber practicado lo suficiente a lo largo de los ejercicios individuales Platas que hemos revisado en lecciones anteriores. Una vez que te sientas cómodo y una vez que estés listo, entonces podrás seguir adelante con este curso con esta lección y probar tu red completa fuera. Está bien, así que empecemos en nuestra posición de pie esta vez, ¿de acuerdo? Entonces empecemos con, um, calentando nuestro pero esto humilde. De acuerdo, así que vamos, eres mucho y junta las piernas. ¿ De acuerdo? Así que asegúrate de que tus pies estén paralelos al piso, ¿de acuerdo? Paralelamente el uno al otro. Y tus piernas. ¿ Está inclinado? Tus hombros son lo que están abiertos. Está bien. Y tus caderas también están forradas con los dedos de los pies, los hombros y las orejas. Maravilloso. Ahora, con una inhalación levante lentamente los brazos hasta el techo y exhale Barre las manos alrededor usted allí una vez más Inhale arriba Exhale, barre inhale arriba Exhale barre Genial Ahora levanta los dedos de los pies Cuando subas los brazos al techo Inhalar Levántalo y exhala todo hacia abajo Una vez más Inhala todo arriba Exhala aunque la última vez Inhala arriba y exhala hacia abajo Genial. Ahora haz que tus pies sean estables a tu loco Y solo levanta los brazos al techo Estás mirando hacia adelante, Ok, No al techo. Con eso en el infierno, poco a poco comienza a rodar hacia abajo a tu tapete. Uno eran Tabara a la vez curando tu espalda y sigues mirando tus pies Simplemente rodó hacia abajo hasta llegar a tus mets Y ten cuidado con tus rodillas. Entonces cuando estás cerca de escuchar tus rodillas en el mismo mundo en tus ojos OK, si no puedes tocar tus asuntos ¿De acuerdo? Si solo puedes seguir adelante y tocar y estirar aquí Solo tienes que estirar. Quédate aquí dos segundos y estira. Mantén tu posición y estira Maravilloso. No se despertó en las manos hacia adelante. A tan sólo dos pasos aquí. Genial. Ahora, una vez en esta posición, quiero que intentes poner los pies en el Met y cerrar el cuello, hacerlo mismo nivelado en tus brazos y estirar hacia atrás. Entonces tienes una bonita forma de triángulo aquí, estiramiento. Entonces estamos estirando las piernas y los brazos todo juntos. Genial. Una vez que termines de estirar, simplemente camina hacia adelante en tus manos. Ven a una posición de tablón y pon las rodillas en los mapas y tomemos nuestra vieja posición de cuatro . Genial. Ahora, desde aquí estaremos haciendo nuestra primera lechuga de preparación exorcizada, que es gato y frío. De acuerdo, Así que asegúrate de que tus manos estén en el mismo nivel que tus hombros. Y tus piernas están separadas al ancho de la cadera. Si ya, a menos que pudieran inhalar y mirar el techo en el infierno y exhalar. Escúchate y mira tus rodillas. Hagámoslo cuatro veces en el infierno. Todo poner y exhalar. Cerrar. Ayuda a abrir y sobresalir. Cerrar abrir el último y hacer ejercicio de la ropa. Genial. No acudas aquí a tu posición nacional. Sigamos con el wag de cola. ¿ De acuerdo? Entonces levanta tu pierna derecha. Está bien. Una vez ya solo gira el dedo del pie derecho, a la derecha. Y luego vigila tus pies con tu cabeza exhalar. Gira al otro lado en helter, huevos a la derecha a la izquierda. No olvides ver cómo te golpean los pies en la cabeza. Destacado a la izquierda. Hagamos dos veces más. Ayuda en Excel Último en excepto Genial. Baja la pierna y deja la otra arriba. Repitamos el ejercicio en el infierno. Gira a la izquierda y mira tus pies. Destacó su izquierda, Inhalar alquitrán izquierda, exhalar dedo derecho e izquierdo Salir a la derecha en su izquierda. Excel justo en. Ven al medio y baja la pierna. Genial. Ahora, vamos. Tus rodillas. Siéntate de pies y estira la espalda. Pero tu frente en el met y todavía aquí y estirar. Basta con seguir estirando. Genial. No, sube despacio. Más cerca del cuello y ven despacio. Uh, genial. Y vamos a acostarnos. Entonces ha llegado a nuestra posición de columna vertebral. Muy bien, Uh, encuentra tu posición cómoda aquí. Asegúrate de que tu pecho por la pelvis sea salón a Florence Stable. De acuerdo, pon tus brazos. Además de tu fiesta ahora, no inhalamos. Yo quiero que levanten las caderas hasta el techo, y lo haremos cinco veces. Entonces sólo sigue tu aliento y haz conmigo. Inhala y exhala para enganchar a tu APS en el infierno para arriba. Excel aunque. Inhalar para arriba exhalar. Ve. Sube muy despacio. Siente tu columna vertebral y acéptalos. Último arriba y, uh genial. Ahora quédate aquí y trae los brazos arriba y levanta la pierna derecha hacia arriba y hacia la izquierda. Al igual que arriba. Vamos a hacer cientos. Está bien, para que no exhalemos. Levanta la cabeza y la jaula hacia arriba y trae tus brazos al lado de tu cuerpo. Encuentra tu puesto. Activa tus abdominales y pulso en el infierno para tratar por cinco pulso XL. Está bien. Cinco carteles con Inhale y cinco carteles con Excel. Hagamos 10 6 Sabes que estás a medio camino. Sigue posando. Inhale 2345 XL dedo truco para cinco en el infierno para engañar para cinco XL dos viaje para cinco en salud para tratar para cinco Excel también. 345 menos dos conjuntos. 2345 XL 2345 Inhale 2345 Exhale para tratar por cinco grado. Baja la cabeza, brazos hacia abajo y se pone de pie y trae las piernas. Quieres pipa hacia adelante y ponlos en la colchoneta. Genial. No, tráete. Trae tu pierna derecha un juego, ¿de acuerdo? Y flexiona tu comida aquí. La otra pierna está en la materia estirada y trae las manos detrás de la rodilla con un estiramiento por inhalación . No me gusta el techo tres veces en el infierno y sobresalen hacia abajo. Inhalar hacia arriba. Exhala abajo, inhala arriba, sale la última vez arriba y quédate aquí. Apunte su comida. Baja las manos y los abdominales ocupados en ella. Circle la pierna hacia fuera y exhale. Terminó un círculo. Haremos esto cuatro veces en ayuda. Exhala, inhala giro, Excel Terminó un círculo en el infierno. Excel en el infierno Excel Quédate aquí arriba e invierte el círculo cuatro veces en el infierno. Exhala, continúa ABS comprometido Último. Quédate aquí banda Yoni y estira hacia adelante para llevar la otra rodilla al pecho con la comida flexionada, Coloca las manos detrás de la rodilla. Estirar hasta la pierna hasta el techo tres veces. Inhalar hasta examen doblado. Inhalar hacia arriba. Exhala el último arriba y quédate aquí. Apunta tu pie. Bajen las manos. Continuemos con su sencillo como círculos para pierna izquierda. Inhalar círculo excepto cerrar el círculo. Maravilloso círculo de inhalación. Excel cerrar. El último. Invertir el círculo cuatro veces. Mantén tus abdominales comprometidos. Nada más moviéndose. Sólo tu pierna. El último. Genial. Trae tu rodilla al pecho. Trae el otro también. Toma un apoyo y enrolla y ven en el principio Fuera de tu tapete Aquí lo seguimos rodando como una pelota Coloca tus manos sobre tus espinillas Levanta las piernas hacia arriba Estoy bien Abre tus codos bien abiertos Así tus hombros para desde tus años Cura de tu espalda Tu ojos mirando a tus pies Ahora en cabello Crece de nuevo y exhala Grande Una vez más Inhala Regresa y exhala arriba Encuentra tu equilibrio Antes del próximo papel en el infierno Estamos de vuelta Excel hasta menos dedo del pie del arroyo Más veces en su rollback ex todavía en alza Mantén tu equilibrio enfocar y luego volver Maravilloso. Encuentra el saldo retrocede y sobresalga con la una vez más Última vez en su espalda y aún arriba Ahora quédate aquí y despacio Roll down, ¿de acuerdo? Y aún así estás de vuelta aquí. Baja la cabeza. Y si necesitas, solo puedes venir a vivir con él en medio de Mahmut. De acuerdo, así que tus piernas aún están dobladas. De acuerdo, Ahora seguimos con sencillo como le gusta stretch. Ok, así que trae tu mano derecha en tu derecha cada tobillo y las manos izquierdas en tu tobillo derecho y estira otra pierna hacia fuera. Levanta tu mano tenía una jaula de costillas arriba. Ahora inhalar tirar electo el pecho y exhalar interruptor. Hagámoslo. Fuerza que en las piernas moviéndose. Todo está estable. Sigue haciendo el último set y tira de ambos Meg al pecho y quédate aquí. Ahora seguimos con estiramiento de doble pierna. Ahora inhala. Trae los brazos arriba y piernas estiradas y ropa de Excel. Hagámoslo tres veces. Inhalar abrir un excel cerrar. Maravilloso último y ayuda a abrir Anexo un cierre. Quédate aquí siendo tu pierna derecha hasta el techo y estirada. Otros como fuera. Coloca tus manos sobre tu brillo e inhala el interruptor de Excel de estiramiento. Hagamos esto cuatro sets y saquemos tus siestas. Aprieta el EPS y una vez más la última vez. Trae ambas piernas bonitas. Trae tus manos detrás de tu sombrero. Abs comprometidos. Codos de ancho abierto menos puntera en doble pierna estiramiento de pierna recta para dos veces en el infierno . Bajar las piernas y aceptar arriba último en mano abajo un excel arriba. Genial. Quédate aquí. Doblan las rodillas. Baja la cabeza y los brazos abajo por completo. Llévala a un segundo descanso. No enrollar. Vendrás otra vez Aquí. El comienzo Fuera de tu tapete. Coloca tus manos sobre los océanos. Seguiremos con doble récord de jornada abierta. De acuerdo, así que coloca tus manos sobre tu sábana. Tus codos están bien abiertos. Tengo mi equilibrio con mis huesos de asiento y mis piernas levantadas del suelo. Genial. Ahora con una inhalación, abre la pierna derecha hacia arriba y exhala Cerrar. Mantén tu equilibrio. Ahora inhala. Abre la otra pierna para arriba y excel Cerrar. Maravilloso. Ahora abramos ambas piernas juntas y mantengamos nuestro equilibrio. Inhalar abierto. Mantén tu saldo Si encuentras tu saldo rodado conmigo tres veces en el infierno Robótica Un aceptable arriba Encuentra tu saldo. Vuelve de nuevo en cadera roll back Un ex varios por delante turbulencia Última vez que dio en Regresar , hacer varias arriba, Trae dos piernas abajo y relájate aquí. Está bien, ahora vamos. Estás haciendo en medio de tu tapete. Sigamos con columna vertebral. Estira hacia adelante ahora Abre las piernas Se pone aparte Tus pies están flexionados Si no te sientes cómodo, solo pon una almohada debajo de tus caderas, ¿de acuerdo? Porque puedes volar Cerrar banda. Tu sobrina está bien ahora. Ni siquiera ayudamos a Subir los brazos paralelos al piso. Mi espalda es hombros rectos, sin embargo. Inhalar. Estira hacia adelante y mira tus rodillas. Exhala hacia arriba. Hagámoslo es cuatro veces en su anexo delantero. Llena controla tu respiración. Inhalar duran dos veces. Bien. Quédate aquí. Trae tus brazos a tus costados. Ábrelos. Sigamos con la curva lateral sentada. De acuerdo, así que mantén tu posición. Simplemente doy la vuelta aquí para que podamos verme. Por lo que inhalar banda izquierda. Pon las manos, Doble el codo y estira. Hagámoslo. Sets pobres. Por lo que dos veces a cada lado Excel Ven al medio, Inhala al otro lado Tocó tu Met banda tu codo y estiramiento Adivinó que a paso No te apresures él y sostenía Exhale tramo Último y un maravilloso Ahora sigamos su todo Vamos Los dos sets también en el infierno. Gira a la izquierda ex Everest tu dedo meñique y mira a la otra mano Exhala en el infierno. Gire alcance extra. Inhalar hacia arriba. Ingresa excel. Gira y llega una vez más para decidir. Genial. Quédate aquí. Pon las manos abajo en las piernas hacia ti y relájate. ¿ De acuerdo? Tan solo dale un respiro a nuestras piernas durante dos segundos. ¿ Todo bien? Ahora, vamos a nuestra posición desde. Acuéstate sobre tu pecho. Está bien. Ahora trae tus manos a tu lado. Aquí están bastante abiertos. No es bueno. Pon tu por cabeza en el asunto, y lo harán US S O. Ok, entonces es uno. Entonces hagámoslo cuatro veces. Así que pon tu frente en el tapete tu próximo ancho de cadera aparte. Está bien. Aprieta tus abdominales y caderas en ayuda. Levanta la jaula de costillas hacia arriba y mira hacia adelante. Hombros ahora. Los brazos están rectos. Exhala hacia abajo. Sueña a veces en su arriba. Exelen hacia abajo. Mantén las piernas en el tapete. Exhala Abajo en su arriba. Exelen hacia abajo. Maravilloso. Ahora marca mi tiempo. Dejó arriba la jaula de costillas. Genial. Y ahora, vamos. Tus cuatro manos aquí. De acuerdo, festín tus manos. Levanta la jaula costilla. Hombros Palabra abierta. Y seguimos con patadas de una sola pierna. De acuerdo, entonces no inhalamos. Acerca las piernas a tus caderas doblando la rodilla con la comida flex en el infierno. Exhala hacia abajo. Cambiar la falta de ayuda. Patada, patada, patada. Exhala hacia abajo. Entonces vamos a hacer tres patadas. De acuerdo, Ahora otra vez, Correcto. Al igual que inhalar menos a dos sets más la última vez. Genial. Ahora vamos en el pecho otra vez sí continúa con la patada de bala. Trae tus brazos. Todos conocen la parte baja de la espalda y solo encuentran las manos aquí. Si no puedes simplemente poner las manos en la parte baja de la espalda, ¿de acuerdo? Es que me estás mirando en tu cabeza está girada hacia tu lado El escritor se fue Ahora empecemos con la patada así inhalaré patearé tres veces con quemadura de mis piernas y no aceptamos Bajar mis piernas y alcanzar mis pies con mis manos Ok, escribamos en pastel del infierno. Está bien. Está bien. Celda de huevo arriba en Mirar hacia adelante para llegar a tus pies con las manos Ahora exhala. Baja y gira la cabeza a otro servir y patea en colina No olvides tu forma de cabeza donde está girando Hagamos esto una vez más para comer lado Último uno. Gran titular Posición Trae tus manos al frente. Fuera de ti. Tienes una bonita remodelación. Nademos ahora Inhale Levante las piernas y exhale. Levanta la mano derecha y la izquierda. Pierna arriba y nadar una vez más y bajar todo. Genial. Entonces solo tómate un pequeño descanso de dos segundos. Bueno, el completo ahora Ven de tu lado. Entonces sigamos con su levantamiento de una sola pierna. Está bien, así que vamos. Tu por lo que. Por lo que tus caderas están bastante bien alineadas aquí. Está bien, Tus pies están flexionados. Las rodillas mantienen el hombro y la oreja. Todos alinean. Procurador, darle forma al brazo. Ahora. Vamos. Tu codo. Coloca tu mano debajo de tu sombrero. El otro lado está al frente, fuera de tu pecho, manteniendo tu equilibrio ahora con una inhalación. Levantemos la pierna hacia arriba. Y aunque en el infierno bendecido con ocho veces última una y quédate arriba aquí punto la comida menos continua ing aleck círculos Lista de dos veces cada lado Inhalar círculo excepto cerrar Una vez más. Inhalar círculo Excel Cerrar. Maravilloso. Revertir un círculo en el infierno y sobresalir una vez más. Maravilloso. Quédate aquí. Flex tu comida en salud. Adelante un excel trayendo de vuelta con la comida puntiaguda en adelante agitado Y por fin una vez más Inhale hacia adelante y excel hacia atrás. Genial. Quédate en el medio. Listo la bicicleta Ban, Joanie, y traerlo adelante. Abre la pierna. Trae todo el camino de vuelta curva y completa Atrapa un buen flujo. Hagamos esto dos veces más. Genial. Y trae en el medio y baja la pierna. Maravilloso. Ahora ven en tu posición sentada y cambia de lado menos ejercita la otra pierna ahora. Está bien. Entonces otra vez, toma tu misma posición. Tu mano está debajo de tu sombrero causa hombros hacia atrás. Entonces aquí tienes lindas alineaciones. Tus pies están flexionados y tus rodillas, tus caderas, tus orejas y tú nos muestras que todos bastante alinean. De acuerdo, pon la mano delante de tu pecho para conseguir las Bellas. Ahora inhala, Levanta la pierna y aunque no te arranques aquí la jaula de costillas. Levantado en él XLS con esto ocho veces. Maravilloso. Quédate aquí arriba. Apunte la comida y el círculo. Adelante y atrás. Surucu, um Volver Invertir el círculo. Inhalar? Yo creo que sí. Quédate aquí. Flex los pies y vamos a patear hacia adelante. Inhalar, patear, exhalar Traer de vuelta inhalar examen de patada Traer de vuelta la última vez patada y traer de vuelta Genial. Quédate aquí menos dedo del pie la banda de la bicicleta. Sólo lo traes hacia adelante sobre la pierna y solo encuentras tu defecto. Hagámoslo tres veces Una vez más y vengan en medio y bajemos todo. Genial. Sólo vamos a dar un poco de relax aquí. ¿ De acuerdo? En nuestras piernas. Está bien. Ahora acuédate ligeramente sobre tu espalda. Gira y acuédate de espaldas. Genial. Ahora sigamos con la hendidura de Cook modificada. Entonces encuentra aquí tu cómoda posición. De acuerdo, Así que estás acostado Tu pelvis está estable. De acuerdo, Entonces tus brazos a tu lado. Por lo tanto, mantén la fuerza de tus brazos. Aquí, dentro inhala el amor. Levanta las piernas. Posición de mesa una vez que ya los llevas más hasta el techo. Maravilloso. Por lo que tus piernas están juntas al tocado. Está bien. Con una inhalación. Lentamente trae las piernas hacia la derecha y hacia abajo. De acuerdo, una vez que estés aquí listo ahora sobresalen. Círculo abajo y arriba a la izquierda. Ven al medio. Ahora vamos a revertirlo. Haremos esto cuatro veces en el infierno. Izquierda. Exhala círculo y ven al medio y a la derecha Inhala abajo, arriba Y a mí los dos últimos en el infierno abajo, Excel arriba en medio Último ahora, ¿ verdad? Exhala abajo en el infierno. Arriba y exhale Centro. Gran curva. Te rodillas Coloca las manos sobre la espinilla. Simplemente presiona para que la presión se haya ido de tus piernas. Está bien, genial. Ahora quédate en esta posición. Trae tus piernas de vuelta a la posición de la mesa. Está bien. Sigamos con la preparación de teaser. Trae tus brazos arriba. Maravilloso. Ahora asegúrate de que tus piernas no estén haciendo esto? OK, ahí en posición de mesa. Ahora no inhalamos. Nos sentaremos. Levantaremos la cabeza y la jaula de costillas hacia arriba y nos convertiremos en rasgado Posición sentada. Entonces en el infierno o un amoroso sentarse y mantener las piernas en la misma posición. De acuerdo, mantén tu equilibrio aquí. Por lo que el exceso literalmente rodar hacia abajo. Sí. Trae los brazos arriba y las piernas de nuevo. Posición de mesa Una vez más. Inhalar. Enrollar. Encuentra tu saldo. Excel. Rodar hacia abajo. Maravilloso. Hagamos esto una vez más en ella arriba. Encuentra tu equilibrio y despacio la espalda rodé hacia abajo. Genial. Quédate aquí. Baja las piernas. Yo estaba a tu lado. Sigamos con puente de hombro modificado. Por lo tanto, mantén las piernas en este ángulo. De acuerdo, entonces tienes un bonito ángulo de 45 grados. Por lo tanto desde tus caderas. Tus palmas están en el suelo y tomando apoyo para levantar las caderas. Entonces, ¿dónde inhaló levantó las caderas hasta el techo hasta que tus omóplatos hombros hacia abajo? Bien. Vamos a remolcar este 1er 2 veces y sobresalir. Baja las caderas. Genial. Una vez más. Inhale las caderas hacia arriba. Exhala hacia abajo. Mantén tus abdominales comprometidos. Ahora subamos y luego subamos la pierna esta vez. Está bien. Inhalar hacia arriba. Quédate aquí. Mantén tu equilibrio y no entramos aquí. Sube la pierna hasta el techo. No muevas tu palacio y sobresalir. Lago abajo. Inhalar hacia arriba excepto la una vez más No. Y último, Baja la pierna y cambia las piernas. Entonces aquí tu casa no está segando. Asegúrate de que sea estable. De acuerdo, así que inhala. la otra pierna y exhala. Del siendo retenida. Exhala hacia abajo una vez más. Maravilloso. Baja los pies y las caderas. No te limites a relajar aquí. Bien. Ahora toma un apoyo y ven a tu posición sentada. Trae tus piernas hacia atrás. estamos barriendo en Roma. Y venga en su posición de juego para que pueda ir a una posición de avión desde su propia fuerza. De acuerdo, Eso será más fácil. Por lo que tus piernas están montadas con aparte. Tus brazos están rectos y mismos nivelados en tu hombro. Entonces ahora vamos a subir las piernas. Uno por calidez. De acuerdo, así que aquí, una vez que estés cómodo, trae el otro. Entonces aquí, asegúrate de que tus caderas no sean caminatas así. El paralelo al piso. Está bien. Si ya estás en el infierno, sube una pierna. Seguimos la Pierna sacada. Por lo que inhala estirar hacia atrás, hacia atrás y acepte con la pierna y cambiado, como menos a dos veces por cada pierna Inhala hacia arriba, estira, estira. Estoy de vuelta en el infierno estiramiento arriba, estiramiento y abajo en él estiramiento hacia arriba, estiramiento y la última vez en estiramiento hacia arriba. Y ahora ven de rodillas y simplemente relájalo de pies y estira la espalda. Genial. No, otra vez. Vamos. Tu vieja fuerza. Agradécele sus herramientas. Está bien. Aquí y poco a poco trabaja en tu mano Atrás más atrás. Entonces ven en tus pies. Tu cuello sigue cerrado aquí, ¿de acuerdo? Y sólo mirando tus pies tan lentamente quiero que vengas a tu posición de pie, Así que inhala. Empuja hacia arriba. Está bien. Entonces tu cuello está cerca. ¿ Qué? Tu nuevo no te abras la cabeza. Lentamente enrolla sus lentas vértebras una a la vez. Encantador. Tu cabeza. Y aquí, haz un gran círculo. Continuemos con ello. Empuja hacia arriba tres veces, Así que inhala Levanta los brazos hasta el techo Exceso lentamente rodar hacia abajo. Está bien. Dos se conocieron. Llegar a una hazaña. Desplegar lentamente hacia abajo. Haber tocado a través de meses bajo pleno. Por lo que tu cabeza está cerca aquí. Siguen viendo las rodillas OK, ahora trabaja hacia adelante en tus manos muy lentamente y ven a tu posición de tablón. ¿ De acuerdo? Entonces si estás cómodo aquí, solo tienes que seguir adelante y hacer tus flexiones aquí. Si es para completar un reto, solo pon las rodillas sobre tu colchoneta y haz tus flexiones aquí. ¿ De acuerdo? Entonces haremos tres flexiones en el infierno. Bajamos y exhalamos arriba. Genial. Una vez más. Inhalar abajo y sobresalir arriba último una campana y arriba. Genial. Ahora otra vez. Vamos. Tus pies a una posición de avión. Volvamos a caminar sobre tus manos. Está bien, quédate aquí. Tu cabeza está cerrada. Iglesia aquí por unos segundos. Siente que todos esos músculos se están moviendo y estirando. Es una sensación maravillosa. Ahora enrolla lentamente. Eran lentos de Schuller desde hace años en tu posición extensiva y haz un gran círculo con tus manos aquí. Sí, Trae los brazos delante de pocos y arriba Toma una respiración profunda y sobresalgo respiración profunda un juego Toma una respiración profunda. Sí, gracias. Muy bien. Una vez más. Inhala hacia arriba y exhala hacia abajo. Genial. Y ahora que se sientan en nuestro met para estirar y liberar trabajo. Así que trae tu pierna izquierda como bandidos hacia afuera y trae la pierna derecha recta así. De acuerdo, si es demasiado difícil doblar la rodilla Liberte empezó. Si Yo Así si sólo puedes quedarte aquí, así que sólo estirada. Eres de pierna derecha, como pies derecho. Aquí, estira. Está bien, solo que no se empuje. Probable estiramiento. Si solo puedes seguir adelante y poner la mano sobre tu tapete, tu frente y estirar aquí. Sí. Relájate y sube y cambiemos las piernas. Entonces esta vez esta esta abierta y ésta la gasta. Está bien. Simplemente estira hacia tu izquierda. Al igual que este Tiempo. Continuar estirando. Si no puedes llegar, Está bien. Tan solo trata de llegar allí. ¿ De acuerdo? Entonces, así, estarás estirando los músculos de la espalda. Está bien. Si solo puedes poner la frente en las matemáticas y estirar el otro brazo. Muy bien. Simplemente relájate y sube. Entonces vamos por nuestra espalda. Acabo de acostarme, ¿de acuerdo? Así que trae tu pierna derecha arriba y estira aquí. Simplemente no empujes demasiado despacio. Estirar. Sientes que los músculos se están relajando aquí. También puedes mantener tus pies comida, flexión y punto. Al igual que esto. Poco tiempo para moverse. Ahora mismo. Presiona. Trae los pies sobre la rodilla y levante a la izquierda. Pierna arriba y estira aquí. Genial. Baja la pierna. A menos que confíen unos en otros como un juego. Trae a la izquierda como arriba y estirada hacia ti. Apunte la comida y flex point y flex. Genial. Coloca los pies sobre la rodilla. No. Sube la pierna y estira aquí. Genial. Estirar más. De acuerdo, Así que ahora saca ambas piernas, bandido en tu pecho y presiona las espinillas y relájate. Año. Simplemente piensa en el trabajo completo que acabas de hacer en nivel inter apareado y lo lograste . Estoy muy orgulloso de ti. Y deberías estar un poco orgulloso de ti mismo. Genial. Ahora subamos, posición Teoh Sting y juntemos los pies y sigamos con nuestra mariposa aquí. Simplemente estirar. Sí, solo estira. Muy bien. Espero que por encima de la sensación muy relajada porque mucho músculo trabajamos, Así que tal vez al principio es un poco agotador. Pero verás, en realidad que es una sensación maravillosa que cuando los músculos funcionaron así después de que te sientas tan relajado, tan fresco y tú, cuando practicas más y más, verás eso. De acuerdo, así que eso es terminar con el estiramiento también. Y ya eres tonto. Tu nivel intermedio ejercita hacia fuera. Enhorabuena. Por lo que también terminas este nivel, así que sólo tienes que volver atrás y repetir una y otra vez cada ejercicio que hemos hecho. ¿ De acuerdo? Y antes de que movieras tu nivel de avance, curso, te sugiero que repitas este trabajo al menos 10 veces. Si necesitas repetir más, solo tienes que seguir adelante y repetir más. También puedes probar diferentes ejercicios. Está bien. que puedas crear tu propio entrenamiento, cual voy a estar dándonos algunos consejos al final del discurso. Pero sólo tienes que seguir adelante y probar diferentes ejercicios. Y una vez que te sientes cómodo, una vez que sientes que eso es todo y eres capaz de hacer todos los ejercicios y luego puedes madurar niveles avanzados. No vuelvas a olvidar. Necesitas hacer mucha práctica. No te rindas. No pienses que no eres capaz de hacer Solo sigue practicando, practicando, practicando y tu cuerpo responderá de pie todos los esfuerzos que has hecho. Ok, solo que no lo olvides. Muchas gracias. Y nuevamente, felicitaciones por terminar tu nivel intermedio 23. Nivel avanzado: lección 1: Hola. Bienvenido de nuevo. Este es tu curso de nivel avanzado, Menos de uno. Por lo que en este curso, estaremos revisando tres ejercicios. De acuerdo, solo asegúrate de que antes de empezar a tu curso de nivel avanzado, ya has practicado lo suficiente. Todos los ejercicios en el nivel principiante e intermedio. Si sientes que necesitas hacer más repeticiones y practicar más, solo tienes que seguir adelante y practicar tus ejercicios de nivel intermedio y nivel principiante. De acuerdo, Entonces si estás listo, empezaremos hoy a este curso. Y solo quiero recordarte otra vez que te mantengas a salvo en todo momento. ¿ De acuerdo? Entonces si tienes alguna molestia, algún dolor o cualquier problema solo deteniendo el ejercicio, ¿de acuerdo? Simplemente mantente a salvo. ¿ Todo bien? Entonces, empecemos con esta lección uno. Estaremos aliviando tres ejercicios en nuestra columna vertebral. ¿ De acuerdo? Entonces vamos a acostarnos juntos. Entonces el primer ejercicio que estaremos haciendo es teasers. Por lo que este ejercicio tiene tres versiones y estaremos revisando las tres versiones fuera de este ejercicio. Es muy desafiante, pero verás que en realidad, muchos músculos estarán funcionando. Entonces desde nuestras piernas, espalda y brazos. Entonces es un movimiento de cuerpo completo bien, en este ejercicio, simplemente no te preocupes. Si no puedes hacerlo al principio, solo intenta hacerlo despacio. Y te guiaré con las modificaciones necesarias para realizar este ejercicio. Bueno, vale, así que volvamos atrás y vamos a recostarnos y veamos la posición inicial de este teaser exorcizado uno. Está bien. Entonces me acuesto y me encuentro aquí mi cómoda y natural posición, así que mi pelvis está paralela al piso, y si necesitas solo adelante, pon las manos en tu palacio y revisa. ¿ De acuerdo? Entonces, una vez que establezcas tu posición, veamos las piernas Qué están haciendo. Por lo que al inicio de este ejercicio, estaremos tirando de las piernas hacia arriba así. 90 grados. De acuerdo, entonces las piernas están separadas al ancho de la cadera, ¿de acuerdo? Y no están apegados, así que están un poco abiertos. Y si lo tienes, si estás haciendo este justo premio. Empuja las piernas hacia adelante hasta que tengas esto. 90 grados aquí y de rodillas. Está bien. Entonces esta es la posición de tus piernas. Ahora, veamos los brazos. Entonces traigo mis brazos arriba. Está bien. Entonces, cuando traiga mis manos y brazos arriba, asegúrate de que no te estes haciendo estallar el pecho así. Y no pierdes el equilibrio en tus poderes así. ¿ De acuerdo? Todo está bien alineado. Por lo que esta es tu posición inicial para este ejercicio. Entonces engancha tu APS, y con una inhalación, levantaremos los brazos. ¿ De acuerdo? Tan solo míreme hacer quiere el ejercicio, y lo haremos juntos. Entonces con una inhalación, traigo mis brazos arriba. De acuerdo, Ahora, no exhalamos. Levantaré la cabeza y la jaula de costillas hacia arriba, y llegaré a mi posición sentada. Entonces déjame mostrarte. He inhalado y sobresalir. De acuerdo, entonces esta es tu jugada. Entonces aquí, ya ves, mis piernas siguen dobladas. ¿ De acuerdo? En primer lugar comenzamos con esto. Entonces aquí cuando me levante. Está bien. Entonces mi espalda está recta así, ¿de acuerdo? No me importa mi espalda así. Entonces si necesitas si necesitas, puedes bajar un poco las piernas hasta que tengas esto recto e ir de espaldas. ¿ De acuerdo? Al igual que esto. Y luego una vez que estoy arriba una vez tengo mi saldo ahora con una salida un despacio rodar hacia abajo. Mantengo mis piernas en la misma posición y traigo mis brazos arriba. Un juego. De acuerdo, así que probemos esto juntos. Así que baja las piernas. Eso comenzó la posición inicial. Brazos a tu lado. Entonces con una inhalación levanta las piernas hacia arriba una por querer posición de mesa. De acuerdo, así que inhala Trae los brazos arriba. Exhale Enrolla y encuentra tu equilibrio Aquí. Entonces aquí estás, sentado en tus huesos sentados y tienes un equilibrio. Ahora inhala Rodar hacia abajo, mantener las piernas diciendo y soy cabezas generales. Genial. Entonces hagámoslo una vez más juntos. ¿ Listo? Engancha el APS, inhala roll up y encuentra tu equilibrio y tu espalda está recta. Genial. Ahora excel Rodar hacia abajo una vez más Inhala hacia arriba, encuentra tu equilibrio Volver es recta Y exhala de nuevo hacia abajo. Genial. Entonces si te va bien con esto, vamos a desafiar un poco a nuestras piernas. ¿ De acuerdo? Entonces cuando empiezo como esta posición de mesa, aún me enrollaré. Pero esta vez me estiraron las piernas hacia adelante cuando se levantó. De acuerdo, así que probemos esto juntos. Por lo que los brazos arriba en se han enrollado y estirar las piernas hacia fuera. De acuerdo, entonces esta es tu posición. Y si estás trabajando aquí la espalda, solo dobla las rodillas y arregla tu posición para que tu espalda vuelva a estar recta. Si estás bien, solo estira hacia adelante. ¿ De acuerdo? Ahora, en el pelo hacia atrás esta vez y piernas subiendo al techo. Estirar así, acuerdo? Y no los dobles más. Simplemente haz que se estiren esta vez. Entonces tus piernas están juntas. Podríamos abrirlos sólo un poquito. ¿ De acuerdo? Entonces el próximo papel que estaremos haciendo desde esta posición ya no me estoy doblando. Por lo que hay tan inhalar. Enrollar y quédate aquí. Amigo del equilibrio y excel Aguanta. Genial. Vuelven a subir mis piernas Una vez más en hero up Encuentra tu equilibrio si necesitas Solo dobla las rodillas y haz tu espalda recta y exhala Rodar hacia abajo y recto de nuevo Genial. Ahora baja las piernas. Simplemente relájate durante dos segundos y los brazos a tu lado Así que ese es tu teaser One Ok. Y rodamos hacia abajo en este teaser. Entonces en el próximo ejercicio que es teaser a nosotros estaremos haciendo lo mismo al principio, ¿ Ok? El puesto de salida esta misma y se estarán enrollando. Pero esta vez no bajamos en nuestra apuesta. En cambio, bajaremos nuestras piernas. ¿ De acuerdo? Tan solo mírame hacer deseos y lo haremos juntos. Por lo que dejé las piernas arriba a la posición de la mesa. Inhalar, Trae los brazos arriba, X varios arriba. Encuentra mi saldo. Yo no estoy aquí de aquí con una inhalación. Y baja el siguiente abajo y exhala hacia arriba en el infierno hacia abajo. Exhala hacia arriba. Muy bien, así que esta es tu jugada. Entonces volvamos a intentarlo. ¿ Quieren juntos? Acuéstese sobre su espalda. Está bien. Así que saca las piernas. Por lo que aquí, cuando encuentres tu posición natural, sube las piernas a la posición de la mesa. Por lo que durante el todo existe como mantén tus abdominales comprometidos y no camines así tu pecho. ¿ De acuerdo? Inhalar brazos arriba. Exhala. Enrollar. Quédate aquí Ahora En aquí. Baje las piernas hacia abajo. Excel arriba en el infierno abajo Excel arriba en el infierno abajo, excel arriba. Una vez que terminamos, lentamente volvemos hacia atrás y las piernas hacia arriba y doblamos las rodillas y bajamos las piernas. De acuerdo, Entonces en este ejercicio, más importante es mantener tus abdominales ocupados todo el tiempo. Ok? Y cuando estás levantado en tu posición sentada, es muy importante mantener la espalda recta Y no actúes así, acuerdo? Entonces si no te sientes cómodo para hacer tu espalda recta así, eso solo dobla ligeramente las rodillas aquí. Esto te ayudará a sentarte. OK? Podemos tomar una cena de tus manos y ver cuál es un buen nivel para ti. ¿ Está bien esto? ¿ Cuándo empiezo a actuar mi espalda? Entonces si tendo a hacer esto, solo no te quedes aquí, ¿de acuerdo? Mientras tu espalda esté recta, puedes poner doblar las rodillas y quedarte así. Si estás bien, sólo estirarlos. ¿ De acuerdo? Entonces eso es lo más importante en este ejercicio. Por lo que en el árbol de teaser 3er 1, estaremos haciendo lo mismo otra vez. Volvemos a subir a esta posición, pero esta vez, no sólo las piernas bajando, sino también tu torso va bajando. De acuerdo, así que esto va a ser más desafiante con un lthough. Los músculos de tu cuerpo estarán funcionando. Entonces vamos a probarlo. Teaser tres. De acuerdo, brazos y piernas abajo. Entonces volvamos a nuestra columna vertebral. Está bien. Entonces, posición inicial Esta misma. Por lo que encuentro mi cómoda posición aquí con una inhalación. Yo traigo mis piernas arriba una por una gran 90 grados. Inhalar brazos arriba. Ahora exhala Comprometido el APS y arriba. Está bien, estoy aquí. ¿ Ahora qué? Encuentro aquí mi Bella con una inhalación. Bajé las piernas sobre mi torso aquí abajo, ¿de acuerdo? Y exhala desde aquí. Entonces ya ves, todo está abajo. Por lo que una vez más inhala hacia abajo y sobresalen hacia arriba. Entonces todo está arriba. Por lo que todo está funcionando aquí una vez más en no tener en excel up. De acuerdo, Así que baja las piernas. Entonces te sugiero primero que practiques teaser uno. Una vez que te sientas cómodo haciendo los mares alrededor del 1er 1 lo hicimos. Entonces sigue adelante y prueba el 2do 1 Ok, luego después de algunas repeticiones fuera del 2do 1 cuando estés cómodo bajando las piernas sobre Lee, luego empieza a practicar el árbol teaser. OK, entonces este es ejercicio muy, muy desafiante. Es muy normal si no puedes hacerlo al principio, Pero solo sigue practicando y ve lentamente el progreso en tu cuerpo. ¿ De acuerdo? Entonces solo veamos los tres ejercicios juntos, y solo para ver la diferencia. De acuerdo, así que empecemos con el primer teaser. Vamos a acostarnos de espaldas. ¿ De acuerdo? Mis piernas están en posición de mesa y brazos de bandido arriba. Exhala, enrolla. Aquí encuentro mi saldo. ¿ De acuerdo? Y en fuertemente abajo y volver dedo del pie una posición de mesa. Ahora vamos a probar el 2do 1 Subiré y apenas bajaré las piernas ahora Así que inhala los brazos arriba Engage your APs Exhale Grow up Encuentra tu equilibrio Si solo puedes estirar las piernas en él Señor, elige abajo y exhala en el infierno abajo y exhala arriba Grandes rodillas de banjo y lentamente rodar hacia abajo . Genial. Y veamos la última Mis piernas lo están diciendo. Inhale enganchó los ups ahora mismo. Encuentra tu Bella. Ahora inhala Señor piernas hacia abajo y brazos sobre la cabeza. A continuación, crecerán. De acuerdo, una vez más. Significa, Tener eso y todo arriba muy bien. Y pon tu tocón de pierna. Entonces esto es todo estos ejercicios de árbol como se ven solo seguir practicando y lo estarás haciendo mejor y mejor. Eres tú y Alexis 24. Nivel avanzado: lección 2: Hola. Este es tu nivel avanzado, Menos de dos. En esta lección, estaremos aliviando tres ejercicios y estaremos de espaldas. De acuerdo, así que empecemos. Entonces señalo, quiero que encuentres una posición cómoda en tus huesos sentados. De acuerdo, Entonces en este ejercicio, um, estaremos trabajando mucho nuestro ábside con el apoyo fuera de los brazos. De acuerdo, entonces echemos un vistazo a la posición inicial. Entonces si te sientes cómodo, solo ven tus cuatro brazos así y ve cómo se siente esto. ¿ De acuerdo? Si tienes hombro cansado, si tienes algún problema en tus hombros o en tus brazos, Así que en tus codos solo encuentra pausas de yoga y coloca debajo de tus codos aquí, ¿de acuerdo? Y si aún tienes problemas al hacer esto, simplemente cásate de espaldas y haz los ejercicios desde aquí, Así que vamos a ver. Primera versión original. De acuerdo, entonces estoy en mis manos delanteras aquí, Así que mis brazos no están abiertos así. Su ropa y misma alineación en mis piernas. Entonces cuando termino en esta posición, tengo que prestar atención para levantar mi jaula costillada de esta manera, y no hago esto. De acuerdo, así que mis hombros están lejos de mis orejas y mi jaula costillada está levantada. De acuerdo, así que esa es tu posición para tu núcleo. Entonces, una vez que establezcas esta posición, echemos un vistazo a las piernas ahora. Entonces porque vamos a hacer algún circo con nuestra vida, así que tenemos que levantarlos, ambos. Entonces levantemos uno por uno. Entonces primero esta pierna y luego pierna izquierda arriba desde aquí. Una vez que estés cómodo, levanta ambas piernas hasta el techo. De acuerdo, así que aquí, las piernas juntas pegadas. De acuerdo, así que esa es tu posición inicial. Así que solo baje todo y solo míreme hacer una vez. Entonces lo haremos juntos. OK, entonces levanto mis piernas con una inhalación, lentamente giro mis piernas. Correcto. Entonces aquí mi cadera está fuera del mapa, así que no sobresalemos. Amo mis piernas hacia abajo y hago un círculo y exhalo. Ponlos arriba a la izquierda y ven al centro. De acuerdo, Entonces esta es tu jugada. Entonces si estás listo Ahora, consigue tu posición. Por lo que los brazos en los hombros de barro están bien abiertos y se levanta la jaula de rasgaduras. ¿ De acuerdo? Y levante la pierna derecha y luego a la izquierda. Pierna arriba. No traer ambas piernas arriba un tocarlas juntas. Inhalar giro a la derecha. Mantén el suyo fuera de los Mets extra, haz un círculo. Ahora inhala y ven al centro. No nos quedemos aquí y hacemos el círculo al otro lado. Inhalar abajo X hará el círculo e inhalar Grande. Una vez más al otro lado Así que mantiene tu jaula de costillas arriba. Inhale a la izquierda, a la derecha. Perdón. Círculo de Excel inhalar arriba y a medio. Ahora dobla las rodillas y ponte en tu mapa. Por lo que durante este ejercicio, tenemos que mantener los abdominales ocupados todo el tiempo porque esto nos dará fuerza para hacer el momento. ¿ Verdad? Está bien. Si necesitas solo ir a practicar una vez más. Entonces aquí te mostraré el mismo ejercicio desde este ángulo para solo ver mis piernas Lo que están haciendo en mi cadera. De acuerdo, así que coloca mis brazos. Por lo que levanto mis piernas por los brazos en el Met. Entonces tengo apoyo fuera de las manos, y no están abriendo su ropa y misma alineación en mis piernas. De acuerdo, Así que no teníamos que levantara las piernas. Dejé más y los adjunté. Inhale, gire a la derecha. Entonces ves mis caderas arriba. Exhala, bájalas y haz un círculo. Inhala y ven al centro. Eso es todo. De acuerdo, entonces este es tu movimiento y mantén las caderas enganchadas a lo largo del tiempo. Está bien, este es el movimiento y dobla las rodillas. Está bien. Entonces estos son tus círculos de cadera. Ahora, echemos un vistazo al segundo ejercicio. Dé la vuelta. Yo debería. Este es uno de mis ejercicios favoritos. De verdad me encanta hacerlo. Espero que disfruten también. Entonces esta vez es la primera vez. En realidad, estaremos trayendo las piernas sobre la cabeza. Por lo que verás es muy desafiante también. No te preocupes. Si no puedes hacer al principio, solo sigue practicando y solo ten cuidado de no lastimarte el cuello. ¿ De acuerdo? Sólo quédate en tus omóplatos en este ejercicio que te voy a mostrar ahora. Entonces, vamos a recostarnos de espaldas. Puedes venir un poco en medio de tu partido porque traeremos. Estaremos trayendo nuestras piernas arriba, así que adelante y acuéstate. ¿ De acuerdo? Genial. Entonces encuentra tu posición natural. Tu pelvis está paralela al piso. ¿ De acuerdo? Tus brazos además de tu cuerpo aseguran que coloques bien tus palmas en el Met porque necesitamos mucha fuerza fuera de tus brazos en este ejercicio. ¿ De acuerdo? Y también de tu APS. Por lo que todo el tiempo, mantén tus abdominales comprometidos. Entonces echemos un vistazo a las piernas. Qué piernas están haciendo, en realidad, nuestros brazos no hacen nada. En este ejercicio, simplemente mantenemos estable todo el núcleo, y trabajamos solo con piernas y columna vertebral. Entonces con una inhalación, me levanto las piernas. ¿ De acuerdo? Tan solo mírame hacer esta vez. Y luego una vez que esté listo, me levanto las piernas. De acuerdo, entonces no inhalamos. Eso va a ser un reto ahora. No inhalamos. Presiono mis brazos dedo del pie me engancho. Mi APS me metió los abdominales con una inhalación. Yo traigo mis pies. Mis piernas arriba. Está bien. Ahora, desde esta posición, asegúrate de no estar en el cuello. Mantienes el ángulo en tus omóplatos. Entonces ahora aquí mis piernas están paralelas al piso. ¿ De acuerdo? No así. O no tocar. Simplemente paralelo. Entonces de aquí sí inhalamos. Abrí las piernas. Lo mismo dentro de mis hombros. Excelente. Flex mis pies. De acuerdo, ahora, con ello en el infierno, me comprometí a mi APS y yo lento, literal del. Y me quedo aquí. Cierro las piernas y apunto mi pie. De acuerdo, así que esta es tu jugada. Eso es todo. Entonces intentémoslo. ¿ Quieren juntos? Simplemente iré un poco más allá solo para asegurarme de que veas mis piernas. De acuerdo, entonces me acosté otra vez, simplemente bajando muy conmigo. De acuerdo, Así que mis brazos se mantienen estables. Muy fuerte. Presionando dedo del pie mi tapete Así que no inhalamos. Levanta la pierna derecha hacia arriba y luego a la izquierda. Pierna arriba. Levanta las piernas. Las piernas están juntas y mis pies están apuntados desde aquí. Toma una fuerza de tus brazos. Empieza tu APS y trae tus piernas arriba en ayuda. Entonces aquí estoy paralela al piso y estoy sobre mis omóplatos Modelo mi cuello Excel abrir las piernas Ancho de los hombros en el infierno. Flex los pies y exceso Lonely Roll down con control. Muy lento, muy lento. Está bien. Cierra las piernas. Apunta los pies menos dedo del pie Una vez más. Inhalar. Trae las piernas más de la mitad. Exhala. Patas abiertas, ancho de hombro aparte. Yo haría esto sólo un poquito, excepto flexionar los pies. Inhale lentamente. Rodar hacia abajo con los pies flexionados y las piernas abiertas. Pierna muy lenta y más cercana y apunta tu pie menos a una vez más. Inhale Rohbock una vez que estoy en posición popular o desde las piernas Flex los pies Un excel anotó Bueno. Quédate aquí ahora lo mismo más haremos reversa Significando que la forma de mis piernas y mis pies será justo enfrente. De acuerdo, veamos cómo se ve. Así que sube las piernas. Flex tus pies y piernas están abiertos. Esta vez empezaremos así con una inhalación. Llevo mis piernas sobre mi cabeza con el flex de los pies. De acuerdo, así que inhala rollback. Ya ves, Esta vez mis piernas están abiertas y salón a piso excepto cerraron las piernas aquí dentro. Derrota puntual. Ahora excel. Rodar hacia abajo. Lentamente involucra tus ups. Desplegar lentamente hacia abajo. Quédate aquí. Inhalar las piernas abiertas excepto flexionar los pies en media bolsa. Paralelo Xer cerrado. Lex en su punto. Los pies en exceso solitarios, rodaron hacia abajo. Genial. Ahora dobla las rodillas y relájate. Por lo que este ejercicio es un poco desafiante. ¿ De acuerdo? Simplemente no te fuerces. Y no te empujes mucho para hacer el ejercicio. Basta con hacer con la precaución, ¿de acuerdo? Está bien. Entonces si te sientes cómodo con esto existe. Yo solo te doy dos segundos de descanso. Sé que es un poco difícil decir ejercicio, pero solo, uh, descansa pero solo, uh, uh, lo suficiente antes de hacer ejercicio disuadido. Está bien, entonces ahora vamos a comprobar el ejercicio hacia. Sigo tendido sobre mi espalda. Está bien. Nombre apagado. Esto ejerce sacacorchos. Entonces de nuevo, hay muchas cosas fuera involucradas en este ejercicio. Pero verás que también es divertido. Por lo que volveremos a estar rodando las piernas hacia atrás. ¿ De acuerdo? Pero esta vez agregamos un poco de alcance fuera, movimos nuestras caderas. De acuerdo, así que solo déjame hacer deseos, y luego lo haremos juntos. Entonces levanto mis piernas hacia arriba. De acuerdo, así que desde aquí, estoy muy ligeramente inclinando las caderas a la derecha. Muy leve. Ahora de aquí con una inhalación, doy la vuelta por lo que sigo en mi omóplato derecho Exhale. Ven al medio, inhala hasta la izquierda una salida rodó hacia abajo. Esta vez voy a dar la vuelta sobre mis piernas hacia abajo, hacer 1/2 círculo y subir sobre mis derechos y volver a escribirme Ven al centro y vengo a mi lado derecho. Rodar hacia abajo y hacer que un círculo venga a la izquierda y levante y venga al medio. Y esta baja, literal abajo. De acuerdo, entonces este es el ejercicio completo. Entonces en un ejercicio, primero inclinamos nuestras caderas también, ¿ verdad? Y luego baje las piernas hacia abajo, haga un círculo de salud, venga al lado izquierdo, traiga las piernas arriba desde la izquierda y venga al centro y luego vaya a la izquierda y abajo y arriba. Entonces este es un conjunto. De acuerdo, Este es el ejercicio completo. Entonces intentémoslo juntos. Entonces vuelve a ponerte la columna vertebral. Aquí tienes. Posición incómoda. Está bien. Entonces, nuevamente, tus manos y palmas son muy importantes porque les quitarás la fuerza. De acuerdo, así que veamos el ejercicio juntos. Por lo que inhala y levanta las piernas y que Estira hasta el techo. Ahora inhala un poco. Inclinar las caderas también. Correcto. Exhala. Retroceder. Mantente en tu omóplato derecho. Aquí. Exhala. Ven al medio. Está bien. Ahora inhala Ven a escribir de nuevo y xolo en tus piernas Abajo las piernas juntas. Circularlos hacia abajo medio círculo. Ven a tu izquierda y aceptable. Se acabó. Ahora estás en tu omóplato izquierdo. Ven al medio. Trae tus piernas a la izquierda. Se siente muy lento y acepta mínimos. A lentamente rodó hacia abajo Hacer un círculo ahora trae las piernas arriba, Ven al medio y engorda. Enrollado y dobla las rodillas y ponte el mapa. Simplemente relájate en todos los músculos aquí ardiendo. Entonces ese es tu ejercicio. Está bien, aquí. Sólo déjame mostrarte desde este ángulo. Por lo que el movimiento a derecha e izquierda es muy leve. OK, así que no vayas y hagas más que esto. Sólo déjame mostrarme desde este ángulo. Entonces ves exactamente cómo están posicionadas mis piernas. Entonces empiezo así. Está bien. Con una inclinación en el cabello, ¿verdad? Muy pequeño. Ya ves, como en el otro. Existe ha rehecho sacacorchos modificado así. No mucho. Entonces bajo la derecha. Yo estoy aquí. Exhala. Yo traigo las piernas hacia abajo. Entonces tú todavía sigo a mi derecha. Exhala. Ven al medio en su vienen a escribir de nuevo. Xeloda. Lex. Abajo. Hacer un círculo. Ahora estoy a mi izquierda. Justo después, en tus omóplatos izquierdos vienen a los medios de comunicación y lento, literal. De acuerdo, entonces este es el ejercicio completo. Te estarás sintiendo cada vez más cómodo llevando las piernas arriba al principio. A lo mejor es un poco desafiante y difícil para tu espalda. Y aquí Lo más importante es que no te vayas en el cuello, acuerdo? Entonces no sobrepases a gobernar. Simplemente quédate en tu hombro aunque puedas volver atrás. A lo mejor eres muy flexible. Simplemente no lo hagas, ¿ acuerdo? Sólo tienes que controlarte y quedarte sobre tus omóplatos. Y además no olvides usar tu EPS y la fuerza de tus brazos y palmas porque estas dos cosas te ayudarán a realizar mejor el ejercicio. Entonces solo sigue practicando. De acuerdo, Lentamente, muy en control. Y también intenta enfocarte y concentrarte porque, como ves, más ejercicio, se pone más ejercicio desafiante. Por lo que cuanto más se desafía y más necesitas enfocarte y concentrarte. De acuerdo, así que no te rindas y lo intentes. Te veo en la siguiente lección. 25. Nivel avanzado: lección 3: Este es tu curso de nivel avanzado. Menos de tres. En esta lección, revisaremos los ejercicios de árbol. Chicos, todo el ejercicio es cada vez más reto. Tan solo tómate tu tiempo y practica lo suficiente hasta conseguir una forma cómoda de hacer los ejercicios . De acuerdo, así que empecemos con la primera pierna de ejercicio. Tire hacia arriba. Estaremos de espaldas aquí. ¿ De acuerdo? Empezaremos en la posición sentada, así que quiero que primero vengas tus huesos sentados aquí y luego estires las piernas hacia adelante. ¿ De acuerdo? Entonces tus pies son demasiado los siguientes aquí. Y así esta es la posición fuera de las piernas para la posición inicial. Y echemos un vistazo a las manos y los brazos ahora. Por lo que aquí tengo mis hombros atados abiertos. Mi espalda está recta. Entonces pondré mis manos justo en el mismo nivel que mis caderas y un poco más allá. De acuerdo, Así que justo aquí. Y el otro está bien, cosa así que veamos cómo nos sentimos en esta posición. Si tienes algún problema de riesgo, problema hombro o cuello. Simplemente evita hacer este ejercicio. ¿ De acuerdo? Incluso si lo modificas, es posible que aún tengas un problema. Pero si te sientes cómodo, pero solo un poquito. A lo mejor no posición real. Puedes tratar de hacer el ejercicio en tus cuatro brazos por un apoyo fuera de un descanso de yoga. De acuerdo, solo pon un descanso de yoga aquí para que te levanten y te quedes así. Si no tienes problema, solo pon las manos en el mismo nivel que tus caderas. De acuerdo, así que aquí no estoy tan lejos como esto. Si estás tan lejos, ya ves, no puedes hacer la posición fuera de sus manos correctamente. Entonces estás en un buen ángulo y mis brazos son rectos. No me estoy uniendo los codos así. Yo estoy arriba. Está bien. Entonces si te sientes cómodo con esta posición, veamos todo el movimiento, cómo es. Entonces solo por un rato, solo quédate relajado y déjame mostrarte el ejercicio. De acuerdo, entonces lo hacemos juntos. Entonces una vez arreglé mi posición aquí, Ok. Con una inhalación, he dejado mis caderas hasta el techo, así que vamos a ver, que esto se ve tan inhalar levante. Entonces esta es mi posición. Entonces aquí. No estoy haciendo esto, acuerdo? Me levantan de mis caderas y no dejo caer mis caderas. Está bien, entonces no inhalamos. He levantado mi pierna derecha hacia arriba y exhalado hacia abajo Y luego por lo mismo para el otro, como inhalar hacia arriba. Y OK, así que bajemos y empecemos el existir tiene juntos. Por lo que vuelve a poner las piernas en una buena posición. Sólo están un poco abiertos. De acuerdo, tus pies fuera relajados aquí. Así que trae las manos detrás de las caderas aquí. Por lo que están alineados con tus caderas. Tus brazos están estirados. De acuerdo, Son hombros rectos y estirados Palabra abierta y lejos de años. Evitando esto. Sólo tienes que presionarte. De acuerdo, así que estás en el río son posición cómoda de esta manera. Entonces a partir de aquí, lentamente, empezamos a levantar las caderas. Entonces toma una fuerza de tus brazos y levanta las caderas. De acuerdo, entonces estás en tus aviones inversos. Entonces sí inhalamos sin envolver las caderas hacia abajo, levantamos la pierna hacia arriba y sobresalemos hacia abajo. De acuerdo, una vez más. Esto a lo mismo como inhalar. Entonces cuando estés aquí, no te caigas, OK, OK, mantenlo arriba y sobresalir hacia abajo. Hagamos la otra pierna. Inhala hacia arriba y exhala hacia abajo la otra, como inhala para arriba sobresaliente en Mantén tus abdominales ocupados todo el tiempo y ten cuidado con la posición de la cabeza. Inhale hasta Excel. No la última vez inhale arriba, exhale hacia abajo y venga en su posición sentada. Por lo que este ejercicio te ayudó a fortalecer todo el cuerpo. Si cuando haces así dice que sentirás realmente todo está realmente comprometido tus brazos , tus piernas, tus caderas, tus abdominales. Por lo que es un ejercicio maravilloso para fortalecer todo tu cuerpo. Es uno desafiante, así que simplemente no te empujes. Si tienes algún disparo en tu muñeca, codo, hombro, cuello, solo evita este ejercicio. Y si te sientes cómodo y si no tienes ningún problema, solo intenta apoyarte con el con tus cuatro brazos. De acuerdo, solo practica y lo harás mejor y mejor. Y al principio, tal vez también el rango de movimiento de tu pierna podría no ser tan alto. Sólo manténgalo bajo, ¿de acuerdo? Cuando levantas tu lo siento cuando dejas la pierna, solo levante un poco y hacia abajo. ¿ De acuerdo? No trates de sacarlo así. Para cuando consigas Houston, lo estarás haciendo cada vez más cómodamente. De acuerdo, así que vamos a revisar. El segundo ejercicio es un cuchillo jack también es uno de mis favoritos porque las piernas de nuevo serán volteadas sobre la cabeza. Es uno desafiante otra vez. Entonces ahora veamos. Paso a paso, cómo hacer este ejercicio llamado cuchillo Jack. Entonces vamos a dejarte en la espalda. Entonces me sentaré un poco aquí. Entonces solo para asegurarme de que veas mis piernas Así vivo sobre mi espalda, ¿de acuerdo? Así que solo miérame haciendo quiere hacer ejercicio, y te guiaré paso a paso. Entonces estoy de espaldas aquí, ¿de acuerdo? Tengo posición cómoda aquí. A mi pelvis se le pone un poco demasiado piso. Entonces otra vez aquí, mis brazos o mis palmas bastante apegados a Matt. Está bien. Y durante todo el ejercicio, mi núcleo se queda apegado a mi Imagina tu glúteo desde tu núcleo. De acuerdo, así que evite escalar sus hombros. Está bien, así que no inhalamos. Levanto mis piernas, y una vez que encuentro mi posición, las llevo hasta el techo. ¿ De acuerdo? Ahora, con una inhalación, traigo mis piernas arriba y veo mis rodillas aquí, así que ahora estoy paralela al piso. No sobresalemos. Bajo las piernas hasta el piso. Excel menor. Está bien. No vayas en tu día siguiente con tus omóplatos ahora sobresalen. Levanto las piernas hasta el techo aquí y ahora inhalo. Empiezo a rodar hacia abajo Tan humilde. Entonces quédate en el tapete. Tus hombros no se mueven y bajan. De acuerdo, esta es tu jugada. Entonces aquí, hagámoslo juntos. Y luego te guiaré para el para la posición óptima para este ejercicio. De acuerdo, entonces la mentira en tu espalda coloca tus manos y palmas a tu lado. Encuentra tu pelvis es paralela al piso. ¿ De acuerdo? Una vez que ya llevas las piernas hasta la posición de la mesa. Y si estás listo para llevarlos hasta el techo Maravilloso. Ahora con una inhalación, toma fuerza de tus brazos y rueda las piernas arriba. Una vez que estés en esta posición, asegúrate de estar vigilando tus rodillas. OK? Ahora extiende baja las piernas hacia abajo Solo piernas y tocó el piso si puedes. Y de aquí sobresalen llevar las piernas hasta el techo. Encuentra tu saldo ahora en Ha solitaria rodó sobre el control. Mantén tus hombros sobre los Mets no camines tus hombros y Ok, así que esa es la jugada. Entonces si te sientes cómoda lista de una vez más. ¿ De acuerdo? Entonces levanta las piernas. De acuerdo, Ahora, inhala. Trae las piernas arriba, paralelas al piso. Exhala. Baje las piernas hacia abajo y tocó el piso aquí dentro. Sube las piernas al techo. Mantente en tus omóplatos. No. Excel. Desenrollar lentamente hacia abajo con control. Mantén los hombros sobre el met todo el tiempo y abajo y dobla las rodillas y ponte tu tapete. Simplemente relájate aquí. Por lo que aquí de nuevo, en este ejercicio, más importante es que mantengas tus hombros y rumbo estables en la colchoneta. Imagina tu glúteo y no puedes moverte. De acuerdo, Así que hay mucho trabajo fuera para tus brazos también, porque tomarás fuerza de tus brazos dedo del pie. Tira de ti mismo para gobernarte, y cuando te enrolles, usa tu APS, engancha y tira de ellos. ¿ De acuerdo? Tiren de ellos. Entonces no los hables así. Basta con tirar de ellos. Por lo que esto te dará espacio para hacer el ejercicio más fácil. Y una vez que vuelvas las piernas sobre la cabeza, asegúrate de no ir a tu red. Simplemente quédate en tu hombro. Aunque puedas hacer más, simplemente no lo hagas y quédate ahí. ¿ De acuerdo? Y una vez que estás quiere tus piernas sobre tu cabeza. Apenas bájalas al piso. Y si puedes tocarnos, toca lo contrario simplemente no te fuerces y luego sube las piernas y despacio rodar hacia abajo. Es un ejercicio desafiante. Sólo sigue practicando. ¿ De acuerdo? Entonces vamos a ver. A nuestro siguiente lado de ejercicio Band le gusta patear, así que eso también va a ser un reto. Entonces vamos a empezar este ejercicio de rodillas, así que sólo toma la misma posición, como yo, Ok. En medio, fuera de tu met. Por lo que este ejercicio nuevamente su ayuda a fortalecer todo el cuerpo. Todo está funcionando en este ejercicio. Y si tienes algún problema de hombro, cuello o muñeca, solo evita hacer este ejercicio, ¿de acuerdo? Y si tienes dificultades para unirte porque estaremos doblando, solo usa una toalla debajo de tu mano o un ladrillo de yoga. Entonces, así , tendrás menos espacio dedo del pie banda un hombre, tu cuerpo a un lado, porque estaremos haciendo esto. OK, entonces si estás un poco más alto de lo que sería más fácil. Entonces vamos a ver cómo el movimiento Si está bien, así que estoy de rodillas, mis piernas están llenas de aparte. Entonces no estoy aquí así y no están cerca así. Por lo que acaba de alinearse con mi hombro y caderas. Está bien, así que mis piernas están en el piso pegadas y veamos los brazos ahora. Entonces mi núcleo está bastante recto arriba, mis hombros bien abiertos y mis brazos están abiertos. Por lo que también están paralelos al piso. Kate, no están aquí. Tampoco. Aquí. Simplemente paralelo al piso. De acuerdo, Entonces una vez que tengamos esta posición, vale, solo mírame hacer deseos. Una vez que arreglé mi posición, un dedo del pie lentamente la izquierda y trato de tocar mi Met. Pero, ves, no puedo porque mis dos piernas en el Met. Entonces mientras trato de tocar mi met, levanto mi pierna derecha hacia arriba y la hago recta. De acuerdo, Así que aquí, cuando esté en esta posición, asegúrate de no ir hacia adelante así o hacia atrás así. De acuerdo, intenta mantenerte en fila. Entonces aquí tengo, si te das cuenta aquí, lo tienes. Y, bueno, alineación con tu rodilla. Y mi brazo no es para así aquí. ¿ Ves? Ahora esto no es correcto ver mi pierna. No correcto. Entonces tengo que estar arriba. Entonces esta es una luz en mi mano está alineada con mi rodilla y sus traidores trabajan. Entonces aquí es importante no caer el hombro como ¿Es eso lo que te lastimarás? Simplemente empuja aquí arriba. De acuerdo, Entonces traigo mi otra mano. Entonces aquí, debería estar alineado. Por lo que este hombro a hombro en mis manos debería estar totalmente alineado aquí. De acuerdo, Si es demasiado así, sólo tráelo de vuelta. Si es demasiado como lo es, solo encuentra el buen lugar. ¿ De acuerdo? Tan impresionante en luz y tocando mi met. Ahora levanto mi pierna hacia arriba. De acuerdo, así que esta es la posición. Entonces a partir de aquí, vamos a dar una patada hacia adelante y hacia atrás y hacia adelante y hacia atrás. Muy pequeño. Patada hacia adelante y hacia atrás. De acuerdo, así que hagamos esto una vez juntos, así que configura tu posición, Así que trae las rodillas sobre el Met. Ahí, puso nuestras partes. De acuerdo, Así que desde aquí, abre los brazos. También podría ser útil si usas un espejo para que puedas ver dónde están tus brazos y piernas. De acuerdo, así que probemos uno juntos. Por lo que mis piernas en el piso se abren los brazos, por lo que es lentamente banda a izquierda. Y mientras trato de tocar a mi met. Levanto mi pierna aquí y toqué mi tapete. Entonces controlo reviso mis hombros y brazos estaban Ellos no son tan aquí. Tengo ratones Grado. Sí. Mi brazo está alineado. Sí, Hombros atrás. El otro hombro también el brazo trasero está abierto. De acuerdo, así que una vez tengo una buena posición aquí. Levanto mi pierna antes de eso. Tan solo asegúrate de quitarte el cuello a piedra. Deja caer el cuello. Colectivo está alineado con tu columna vertebral. De acuerdo, así que me fui. Levanta mi pierna hacia arriba. Flex mi comida en el infierno. Patada hacia adelante. Ya estoy de vuelta. Patada hacia adelante y hacia atrás. Adelante y atrás con la una vez más. Adelante y atrás. Baja la pierna y métete de rodillas. Genial. Entonces sigamos con el otro lado. Ahora, no pierdas tu posición. Ban al otro lado. Está bien. Mientras te estabas tocando, Matt, Matt, estira hacia Heather. Pierna fuera. Entonces vamos a revisar la posición aquí. No estoy haciendo esto. Me levantan. Tengo unos bonitos 90 grados aquí. Mi cabeza está alineada con mi columna vertebral y mi brazo está paralelo con el otro. De acuerdo, así que desde aquí, levanta la pierna hacia arriba. Flex la comida e inhala patear adelante y atrás niños, estoy de vuelta, Kick and back Una vez más. Patea en la espalda y trae como ellos y levántate y trae los brazos. De acuerdo, entonces este ejercicio es realmente, muy avanzado y realmente, uh, desafiante. Entonces no te preocupes si no puedes hacerlo al principio, acuerdo? Trata de mantener las patadas muy lentas y muy pequeñas. No te empujes a llevar tanto hacia adelante lo parecido, porque aquí el punto es mantener estable tu núcleo. Por lo que mientras mantengas estable este cuerpo, puedes ir más lejos con tu pierna. El suizo, se empieza a perder el equilibrio o se puede hacer este movimiento. Sólo detente. Y no traigas tu como más adelante. ¿ De acuerdo? Entonces solo sigue practicando estos tres ejercicios y te veré en la siguiente lección. 26. Nivel avanzado: lección 4: Hola. Este es tu anuncio una vez. Curso de nivel menos de cuatro. En esta lección, estaremos haciendo tres ejercicios. Empecemos con los 1er 1 giros sentados. De acuerdo, entonces en este ejercicio, comenzaremos desde la posición sentada. Y es un gran ejercicio para fortalecer todo el cuerpo y la coordinación y el equilibrio. Verás muchas cosas involucradas también. Entonces, empecemos con la posición inicial. Entonces quiero que te sientas a tu izquierda o a la derecha, como, pero tal vez solo sígueme y haz la pierna izquierda. ¿ De acuerdo? Simplemente siéntate a tu izquierda como si tu mano estuviera a tu lado aquí y la pierna derecha encima de la pierna izquierda . Está bien. Por lo que tienes alguna vez los relajes es muy sencillo sentarse. Echemos un vistazo a los pies. Por lo que mis pies derecho están en el met. Está bien. Aquí. Y mis pies izquierdos también está en el mapa. Pero detrás de los otros pies. Está bien. Sólo déjame mostrarme desde aquí. Entonces esta es la posición de mis piernas, ¿de acuerdo? Sólo tráelos de vuelta. Entonces lo que haremos en este ejercicio es que desde la posición sentada, llegaremos a la posición de pie Así que cuando llegue a la posición de pie, estaré de pie sobre mi pierna derecha, cualquiera que sea la pierna que esté arriba y la otra pierna lo hará ser libre. Está bien, sólo déjame mostrar. Quieres el ejercicio, Entonces te guiaré paso a paso. Por lo que pongo mi mano sobre mi rodilla. Está bien. Por lo que puedo poner así. Entonces estamos algo así que realmente nos vemos como una sirena. Entonces aquí, solo quiero asegurarme de que no estoy haciendo esto y levantarlo. ¿ De acuerdo? Entonces veamos cómo se ve el giro. Entonces, con una inhalación, levanto mis caderas hasta el techo y voy en mi pierna derecha. ¿ De acuerdo? Tan solo mírame con mucho cuidado en el infierno y trae mi pierna izquierda y el alcance aquí y el siéntate . Entonces esta es tu jugada. ¿ De acuerdo? Simplemente lo haré una vez más. Observar. Bueno, entonces mi, uh espera está en mi parte superior de la pierna cuando estoy arriba. ¿ De acuerdo? Asegurarse. Y la otra pierna básicamente no está haciendo nada solo gratis. Simplemente limite la una vez más y sólo mírame con cuidado. Entonces cuando inhalo, levanto mis caderas hacia arriba. Tomo mi posición y llegué con la mano derecha a mi opuesto, como Ok, solo déjame hacer inhalar levantar y llegar. Está bien. Y luego vuelve a tu posición sentada. Genial. Entonces hagámoslo juntos. Posición techno. Tu brazo está justo a tu lado. Te levantan el hombro para de tu oreja. Tus piernas están dobladas, las rodillas están bandas y las piernas están encima una de la otra. Tu parte superior de la pierna, Vamos ligeramente hacia adelante. Entonces el más bajo y tus pies están en el Met. Entonces aquí, toma esta posición. Ves como si te levantaras. Ya ves, si soy así, no puedo levantarme. Así que asegúrate de que tus pies no apunten a la puerta, sino señalándome. Está bien. Entonces porque vamos a subir. Entonces será fácil desde aquí, ¿ves? Entonces sólo apuntarme esta hazaña, y la otra pierna sólo está apuntando a la puerta porque será libre. Está bien. Simplemente esta es tu posición. Coloca tu mano sobre la rodilla. Está bien, Solo confícate y lentamente intenta levantar las caderas hasta el techo y llegar con la mano a los otros pies. ¿ De acuerdo? Entonces Vamos a inhalar, levantar y estirar otra vida y alcanzar y sentarnos de nuevo. Entonces cuando lo veas, estás regresando a la misma posición. En realidad, mis pies no se están moviendo en absoluto. ¿ Qué está pasando? Es que Imagina que tienes un hilo aquí y alguien te está tirando para luego traerte vuelta. Está bien, sólo el montón. Mover se está moviendo. Las piernas están completamente estables, pero lo siento. Los pies. Probemos una vez más. Por lo tanto, coloca tu mango. Me conocía. Está bien. Hombros lejos de tu oreja. Inhalar. Levanta tus caderas y alcanza para que pueda estirarlo sobre un excel hacia abajo. De acuerdo, entonces si tienes algún problema de espalda, por favor evita este ejercicio. Si las tienes, corre el riesgo de problemas de hombro o cuello. Simplemente no te fuerces y trata de evitar el ejercicio, porque puede ser realmente desafiante. De acuerdo, así que vamos a la una vez más. ¿ De acuerdo? Pon tu mano. Sé que son muchas cosas para sincronizar, pero lo harás. Llegarás ahí, Okay, Así que inhala ascensor y sobresalió en. Genial. Entonces eso es todo. Este es tu primer ejercicio. Ahora solo relájate un poco, niña. Cuello, brazo y piernas. Está bien. Entonces pasemos al segundo ejercicio banda lateral dedo del pie Wist. Entonces íbamos a ser un haciendo un amor torciendo esta lección. Entonces, veamos la posición inicial de este ejercicio. Entonces primero, um, empecemos así. Vamos a tu vieja fuerza. ¿ De acuerdo? Entonces va a haber más fácil para ti. Entonces una vez que estés en tu vieja fuerza, Vale, entonces quiero que estires las piernas como si estuvieras haciendo tu tabla. No puedes recordar tus brazos dentro y nivelados sobre tus hombros. Está bien. Entonces desde aquí, solo confía en que quieres quitarte la pierna y luego el 2do 1 Así que estás en tu tabla ahora, ¿de acuerdo? No, desde aquí. Levanta la pierna derecha hasta el techo y ven a tu lado. De acuerdo, Entonces esta va a ser tu posición inicial. Pongo todo abajo, ¿de acuerdo? Tan solo míreme hacer quiere el ejercicio y que vamos a hacer juntos. Entonces estoy en mi vieja fuerza. Yo traigo mi pierna hacia atrás, y la otra es Bueno, levanto mi brazo derecho hacia arriba. Entonces aquí estoy, empujando mi hombro y mi pierna derecha está delante sobre la pierna izquierda detrás. Entonces de aquí con una inhalación, guardo mi mejor cosa, pero giro mi brazo hacia el otro mundo y exhalo Abrir en el infierno Twist, exhalar, abrir y llegar hacia atrás, giro y abrir Y aunque Ok, por lo que en este ejercicio nuevamente, estaremos trabajando todo el cuerpo y ustedes tienen mucho trabajo en este brazo. De acuerdo, Entonces si tienes alguna lesión en tu muñeca, hombro, cuello o espalda Solo unas palabras durante este ejercicio. Y si tienes algún problema para venir a tu tablón lateral, también prueba dedo del pie primero, mejora tu tabla y luego solo ven a tu sitio jugando y mantente en esa posición. Ve cómo te sientes antes de empezar a hacer el turista. OK, pero si te sientes cómodo menos Dr. Wong juntos. Entonces ven a una posición de tablón. De acuerdo, entonces aquí estoy en mi posición de tablón. Una vez que estés listo, abre el brazo de la pierna y llega hasta el techo. Por lo que la pierna derecha está delante y derecha, la otra pierna está detrás y debajo. De acuerdo, así que desde aquí, mi cuello no está cayendo, está alineado con mi picante desde aquí. Inhala torcer el brazo y exhala arriba y atrás Gira los brazos hacia abajo y hacia atrás. Por lo que se asegura de que no estás bajando las caderas ni haciendo senderismo así. De acuerdo, una vez más. Inhala hacia abajo y arriba y baja la mano. Genial. Por lo que en este ejercicio también te sentirás mucho fuera de la presión en tus músculos laterales aquí. De acuerdo, así que esto es muy normal. Y no olvides también probar el mismo ejercicio del otro lado también. Porque a veces también lo que pasa es que hay un lado podría ser más débil que el otro lado . Así que adelante y prueba el mismo ejercicio del lado derecho también. Aquí de nuevo lo más. Otra cosa que es importante es la forma de tus piernas. Entonces aquí, cuando estoy arriba por este lado, mi pierna superior me está apuntando y la parte inferior de la pierna está apuntando a la puerta. Entonces, así. De acuerdo, solo trata de encontrarlo. Entonces no hagas esto, o no lo sé, Sólo intenta que esta posición esté bien. Y otra forma de iniciar este ejercicio es desde aquí sentado. Entonces si estás más cómodo, también puedes empezar desde aquí tus caderas en el desorden para que ya puedas arrancar tus pies. Entonces la parte superior de la pierna me está apuntando y la otra está apuntando a la puerta. Por lo que desde aquí también puedes levantarte y levantarte una mano. De acuerdo, entonces bajamos. Muy bien, Así que pasemos a nuestro último ejercicio En esta lección está Side Ben Sirena. Entonces va a ser aún más desafiante porque volveremos a tomar la misma forma, la misma posición. Pero esta vez bajaremos las caderas y levantaremos. Entonces déjame hacer una vez este ejercicio. Entonces tomo la misma forma, mi posición para decirlo desde aquí dejé mi cadera arriba. Mi brazo está apuntando el techo ahora con una inhalación. Esta vez me estiro en tu mano y sobresalgo vienen dedo del pie posición original y bajan las caderas y arriba inhalo, llego a la posición normal y exhalo hacia abajo y hacia arriba por más tiempo. Abajo y arriba. OK, así que vamos a hacer esto quiere juntos. Déjame guiar que viste? Siempre hemos pensado aquí, no te empujes para acercarte mucho más al Met, ¿de acuerdo? Porque va a ser muy desafiante para tu hombro y brazo. Tan solo asegúrate de que no te lastimes. Si sientes alguna molestia, cualquier problema, simplemente no hagas este ejercicio. Y si tienes alguna lesión en la espalda fuera el evita este ejercicio. De acuerdo, así que vamos a intentarlo. Quiere juntos. Entonces venga en sus manos. Por lo que tus manos, hombros y mismo nivel. Asegúrate de no estar haciendo esto antes de empezar los collares. Te empujan cuatro. De acuerdo, así que eso es poner las piernas. Mi parte superior de la pierna me está apuntando y las otras piernas hacia abajo. De acuerdo, así que esta es tu posición inicial. Entonces a partir de aquí, levanto mis caderas hacia arriba. Podrías inhalar. Obtengo mi posición. Encuentra tu saldo. Ahora sobresalen la banda aérea e inhalen. Baja las caderas hacia abajo y exhala hacia arriba. Extraño. Inhala hacia abajo, exhala hacia arriba e inhala hacia abajo y ven a tu posición sentada. De acuerdo, Entonces este es tu ejercicio. Sólo sigue practicando. Sé que este ejercicio también es bastante desafiante, pero solo sigue practicando y lo harás mejor y mejor, y ya lo voy a ver en la siguiente lista 27. Nivel avanzado: lección 5: Hola otra vez. Esta es tu cabeza una vez nivel curso menos de cinco. Esta es tu última lección en este nivel. Y después de eso estaremos moviendo dedo del pie avanzado. Platas se reunió trabajo fuera. Entonces empecemos con estos ejercicios de nivel. Estaremos aliviando tres ejercicios en nuestras bolsas, así que solo empecemos rápidamente. Vamos a recostarnos de espaldas. De acuerdo, Entonces este ejercicio de tres en realidad es muy similar al cuchillo Jack y dar la vuelta. Léelo. Pero estaremos sumando más retos. De acuerdo, entonces el primer ejercicio es de César. Por lo que sólo voy a demostrar una vez. Y entonces lo haremos juntos. Por lo que sólo me siento un poco más aquí. Entonces me aseguro de que veas mis piernas. Entonces me acosté. De acuerdo, entonces tengo una nota. Pelvis completa, posición, cabello. Llevo mis brazos al lado de mi amigo. Por lo que de nuevo, voy a estar usando bastante las manos aquí. Entonces necesito su apoyo para asegurarme de que tu palma tus dedos estén abiertos y tus palmas están presionando el piso para no inhalar. Llevo mis piernas hasta el techo. Está bien. Ahora exhala. Escribí más. estoy paralela al uso de la palabra. Ahora no inhalaría. Levanto las piernas y no me voy en el cuello. Todavía estoy en mis omóplatos. Desde aquí, tomo mis manos y me pongo justo debajo de mi cadera aquí. Entonces aquí, quiero asegurarme de que no estoy poniendo mi peso en mis muñecas. Mis manos sólo están apoyando. Entonces desde aquí, mis piernas están bastante estables. Entonces con una inhalación, traeré uno, como, como, más cerca del piso y la otra pierna. Ah, posits. De acuerdo, ahora sobresalen. Traigo ambas piernas juntas e inhalo cambié las piernas en el infierno juntas. Exhala, cambia, inhala juntos. Interruptor de exhalación. De acuerdo, Entonces si estás listo, solo hagamos este ejercicio juntos. ¿ Todo bien? Entonces toma tu posición. Cuéstate conmigo. Comprueba tu pelvis. Brazos en el piso e inhalan. las rodillas, levántalas hasta el techo. Toma apoyo de tus manos y enrolla las piernas sobre la cabeza. Tu paralelo a piso. Aquí. Inhalar. Levanta las piernas. Coloca las manos debajo de las caderas justo aquí, Así que no pongas tu peso en las muñecas. Tus manos solo te están guiando la espalda. Está bien. Activa tus abdominales. Ahora inhala. Trae tu derecho. Al igual, más cerca del piso y la otra pierna a la dirección opuesta. De acuerdo, Ahora excel. Traigan ambas piernas juntas e inhalen Cambiaron las piernas. Ahora la pierna izquierda está cerca de Florin, ¿verdad? Al igual que al lado opuesto en el infierno. Junten las piernas. Interruptor de exhalación. Entonces hagámoslo continuamente con una inhalación y exhale. Inhale abierto xer Cerrar interruptor. Ahora junta ambas piernas y trae un poco tu cadera aquí arriba para que puedas quedarte sin las manos . Baja las manos sobre el tapete. Baja las piernas al piso. poco un exceso rodó hacia abajo. De acuerdo, así que esto es de tu César. Entonces, en este ejercicio, trabajamos mucho en nuestros músculos en nuestras piernas y extensos aquí. Um, no olvides no ir en tu cuello y solo quedarte en tus omóplatos. Y no te empujes tanto en la muñeca. No pongas tu peso en tus muñecas. Tus manos solo te están guiando la espalda. Y no están llevando tu cuerpo bien para llevar tu pero tienes que enganchar tus abdominales para que la fuerza vendría de tu APS. De acuerdo, así que vamos a ver. El siguiente ejercicio es muy similar a esto es la bicicleta. Por lo que estaremos tomando la misma forma otra vez y en su lugar fuera de temporada. Durante este tiempo, vamos a hacer andar en moto. De acuerdo, así. Entonces probemos este. Podemos intentarlo juntos, así que solo toma tu posición pero tus brazos y palmas en el tapete y levanta las piernas hasta el techo. Ahora aquí dentro. Trae las piernas arriba. Aquí estoy paralela al piso. Exhale levantó los maquillajes. Ahora toma las manos en su lugar en la espalda. Acaba de morir en tu espalda. No llevar el peso ahora con una inhalación. Abre las piernas como en los cesares. Ahora, desde aquí, quiero que doble la pierna derecha. Vale, quédate con la otra pierna. Mismo Banti pierna derecha y con un excel Trae pierna roja hacia adelante bandidos y trae la otra pierna cerca de tu cabeza. Ligeramente doblada y estirada la otra pierna. De acuerdo, entonces la jugada se verá así. ¿ Así? Al igual que esto. Ok, entonces hagámoslo otra vez. Me dobla la rodilla aquí. ¿ De acuerdo? Mi rodilla derecha ¿Está bandido cerca de mi cabeza? No, me acerco al otro bandido de pierna y empujo mi pierna derecha hacia adelante. Entonces aquí tengo un momento que mis piernas están abiertas. Entonces desde aquí Banda y empieza a hacer ejercicio. Por lo que abre banda y empieza banda y empieza board fuera de ellos banda abierta y empieza. Asegúrate de no ir en tu Tu tarifa no va en tus manos. ¿ De acuerdo? Tan solo lleva tu body board banda abierta y continúa tanto abierto como Contin a tu aliento en el infierno. Exhala, Ben, Inhala, excel y trae de vuelta las piernas aquí arriba y en nuestras cabezas cerca del piso Pon las manos en el tapete y ralentiza la inhalación y rodó hacia abajo Y por dos manos en el grado de matemáticas. Entonces, en este ejercicio es un montón de cosas en negrita otra vez. Incluso a veces yo, me estoy confundiendo dónde mis piernas y qué están haciendo. Tan solo trata de mantener para la costa. ¿ De acuerdo? Repite unas cuantas veces hasta que entiendas mejor lo exorcizado de nuevo aquí. Lo importante es no ir en el cuello y no empujar tanto. Pon peso en tu muñeca para que tus manos solo estén guiando tu espalda aquí y no estén cargando a tu compañero. ¿ De acuerdo? Perdón. Y lo otro importante son ellos la posición fuera de tus piernas, así que solo visualízate, ¿de acuerdo? Tus piernas son arma. Oponerse así Y cuando empiezas a hacer el mejor pegajoso uno es doblar. No sé si son días realmente formativos, pero uno está doblando y moviéndolo hacia adelante y trayendo el otro. Por lo que siempre tienes una posición de que ambas piernas están abiertas así. De acuerdo, entonces dobla esto y haciendo esto y abre aquí. Y ellos, Ben. De acuerdo, entonces parece complejo. Pero cuando lo intentes, realidad, verás que una vez que estés en el flujo, verás que en realidad no es tan complejo. Simplemente seguimos practicando este ejercicio. Muy bien, Vamos a ver nuestros últimos huevos o tamaño llamados Boomerang. Por lo que este ejercicio está compuesto por tres ejercicios diferentes. De acuerdo, entonces en un ejercicio, estaremos combinando un ejercicio de tres diferentes. Algunas personas, les encanta y algunas personas lo odian. Entonces lo haremos juntos. Y verás si eres tú quien lo odia o que lo ama. De acuerdo, así que vamos. Mi espalda baja se acostó, acuerdo? Y es un cuerpo lleno. Entrena tus músculos en tus AP, tu espalda, tus piernas. Concentración empanado enfocado. Todo está en ella en este ejercicio. Entonces empecemos con el para entender la posición inicial de este ejercicio. Entonces aquí estoy acostado. De acuerdo, aquí tengo una posición cómoda. Está bien. Entonces una vez que encuentro mi posición, levanto las piernas juntas y luego las levanto hasta el techo. Bien. Ahora, desde aquí, tomo un apoyo de mis manos. Simplemente vendré un poco más bajo para asegurarme de que veas mis piernas. Entonces desde aquí, he oprimido mis poemas. Está bien. Y antes de eso? Entonces las piernas están cerradas, pero están cruzadas. ¿ De acuerdo? Apenas los cruzó. No importa de qué lado los cruzó y apuntarlos al techo. Entonces desde aquí ahora, con la fuerza con fuerza para mis brazos, he bajado. Es un rollo como éste. De acuerdo, soy parte del piso. Ahora. Ahora, con una inhalación, abrí las piernas y cruzé al revés. Está bien. Ahora excel. Poco a poco iba rodando hacia abajo, y voy a mi teaser desde aquí y me pongo de pie. Simon Teaser. Mis piernas están cruzadas. Yo guardo mis diamantes, traigo mis manos behinds. De acuerdo, entonces aquí estoy en esta posición desde aquí. Muchas de mis piernas abajo y me estiro hacia adelante aquí, ¿de acuerdo? Y bajé las manos y relajado. Entonces esa es mirada, como ves, un poco apesta a oro, pero solo practica y luego verás que es el corazón de una madre. Pero sólo un montón de cosas en la mayoría fuera primero las piernas y los brazos y después el pan Extraterrestre. Ah, vas a estar mejor con la práctica. Entonces hagámoslo de nuevo una vez más sólo para entender. Está bien, voy a romper el ejercicio esta vez Así que estoy acostado sobre mi espalda Mis manos en el piso Levanto las piernas hacia arriba y levanté las piernas hasta el techo. Bien. Ahora me cruzo las piernas. De acuerdo, Ahora tomo una inhalación y retrocedo. Estoy paralela al piso Excel abrió la pierna y cruzar de nuevo Ahora por la mitad Despacio rodar hacia abajo Ahora nos estamos moviendo a teaser. Despacio rodar hacia abajo y levantarse Y mantener esta posición. Trae tus brazos detrás de la espalda. Atrápenlos aquí. No. Bueno, los descompone y luego estira hacia adelante y luego baja las manos y relájate. De acuerdo, Entonces este ejercicio en realidad normalmente una o dos repeticiones no más, porque se ven muchas cosas involucradas. Entonces simplemente no te preocupes. Sólo sigue practicando. Por lo que ahora estamos al final de nuestro curso de Edwin's Level. Enhorabuena. Ya terminaron todos los ejercicios. Te sugiero que vuelvas a la lección 123 y cuatro. Y también esta lección sólo para verlos una y otra vez. Ver también es ver también te ayuda a entender el momento. Tan solo mírame hacer y luego hazlo conmigo y también hazlo tú mismo. Ponte un espejo y solo ve cómo te ves cuando haces los ejercicios. ¿ De acuerdo? Simplemente no te rindas y sigue practicando, Practicando, practicando todo el tiempo y verás los beneficios. Entonces si ya estás listo, si ya has hecho todos estos ejercicios y suficientes prácticas, entonces estarás listo para tus entrenamientos de platypus Matt de nivel avanzado completo. Ya voy a ver en la siguiente lección. 28. Nivel avanzado: ejercicio completo: Hola. Este es tu nivel avanzado. Se conoció de trabajo en este video. Estaremos haciendo el entrenamiento Met completo sin ningún descanso entre los ejercicios, como lo hicimos en los otros niveles. Por lo que habrá un bonito piso fuera de una planta fuera de nivel avanzado ejercicios de nivel intermedio y nivel principiante . Tan solo asegúrate de haber revisado todos sus ejercicios antes de comenzar a este met. Entrena y te sientes cómodo haciendo cada ejercicio. De acuerdo, entonces si estás listo, empecemos con este entrenamiento de colchoneta de ladrillo. Muy bien, Así que empecemos con nuestra vieja fuerza, ¿de acuerdo? Con pocas bandejas, prepara los ejercitadores LaCasse. Entonces vamos de rodillas y manos para que se asegure que tus piernas que separaría y tus brazos estén bien alineados con tu hombro. Está bien, Así que mira hacia adelante y solo mantén tu posición aquí, Así que empecemos con levantamiento de pierna del brazo opuesto para que no inhalemos. Enganche sus abdominales. Mantén el equilibrio y levanta la mano derecha y la pierna izquierda hacia arriba. Hagamos esto dos veces en salud y exhalemos hacia abajo. Ahora. Cambia el sitio, levanta el brazo izquierdo y derecho, Como, arriba, abajo. De acuerdo, hagámoslo cuatro veces ahora. Está bien en total dos veces por cada lado. Inhalar, Exhalar. Sigan mirando hacia adelante. Mantén tu equilibrio en el infierno para arriba. Exhalar hacia abajo, Cambiar lado. Inhalar hacia arriba. Exhala abajo una vez más en el infierno arriba, Exel ahí abajo. Bien. Una vez más. Inhalar hacia arriba. Excel Último uno. Inhalar hacia arriba. Exhala hacia abajo. Genial. Ahora sigamos con gato y frío. Hagámoslo tres veces en ayuda. Mira el techo y camina tus caderas y exhala cuidado de tu espalda y mira tus rodillas . Inhalar abierto. Exhala cerca. El último. Inhale abierto y excel cerrar. Muy bien. Ahora vengan de rodillas. Siéntate de pie y relajado aquí y vamos de espaldas. Sólo defraudarlo. Genial. Entonces hagamos un puente aquí, ¿de acuerdo? Tan solo para preparar nuestro cuerpo, Tus piernas están aquí con una parte. Tus pies están lejos de tus caderas. Tus brazos están en el Met con una inhalación. Levanta lentamente las caderas hasta el techo. Exhala aunque menos a esto tres veces en el infierno y exhala. Dull. Inhalar arriba sobresalió en el último. Inhalar arriba, Exel abajo. Genial. Sigamos con el 100 Ahora. Levanta las piernas hasta la posición de la mesa. Genial. Inhalar. Trae los brazos arriba. Exhala, levanta la jaula costillada por los ojos en los niveles y nivelada en las rodillas. Ahora hagamos 10 sets en el infierno. Pulse Excel. Sigue haciendo inhalar el dedo del pie tratar para cinco XL 2345 Ahora piernas estiradas hacia adelante y sigue haciéndolo estás a mitad de camino. Sigue haciendo brazo recto. EPS comprometidos. Últimos dos sets. Sigue haciendo. Vamos a establecer Genial. Baja la cabeza y las piernas hacia abajo a tus colchonetas. Genial. Ahora baja lentamente las piernas. Está bien, justo a la izquierda. 13 y la pierna derecha. Llévala a la posición de la mesa. Flex tu pie y sigamos con solo como círculo. Coloca tu mano detrás de la rodilla. Estira la pierna tres veces hasta el techo en el infierno y exhala hacia abajo. El último. Quédate aquí. Apunte el pie de los pies y coloque la mano a tu lado. Vamos a los círculos en el infierno Círculo Excel. Cierra el círculo. Quédate aquí. Invertir el círculo. Gran unión de bandas. Estirar hacia adelante. Vamos a subir la otra pierna. Bandini. Flex tu pie. Coloca tu mano detrás de la rodilla y estirada como tres veces hasta el techo. Inhala, exhala hacia abajo. Inhalar hacia arriba. Exelen hacia abajo. Último arriba. Quédate aquí. Apunte su comida. La otra pierna sigue en la materia y estirada y coloca tus manos a tu lado ahora menos círculos totales. Inhalar círculo. Exhala. Cerrar el círculo Inhalar círculo excepto cerrar el círculo Gran Invertir un círculo al otro lado en Ayuda Excel. Mantén tus caderas en el Met último y exhala Great Band tu rodilla en el pecho. Trae la otra rodilla y poco a poco enrolla menos para rodar como una pelota. Ven un poco más allá al principio de tus mapas. Coloca las manos sobre el bien de tu brillo de esos bien abiertos, Levanta las piernas hacia arriba. Cura de tu espalda. Cierra el cuello en el infierno. Rodal ex sigue arriba. Hagámoslo cuatro veces. Inhalar bolsa. Extender hacia arriba. Mantente en tus omóplatos. No te metas en el cuello con salud. Excel arriba, mantén tu equilibrio y luego retrocede menos a dos veces más en su espalda. Salga arriba y consigue tu APS roya uno en el infierno de vuelta y acepte. Genial. Pon los pies en los Mets. No, entra en medio de tu colchoneta y se acostó. Genial. Ahora estás acostado en tu bolsa a menos que sea continuo, soltero como estiramiento. Por lo tanto, sube las piernas a la posición de la mesa. No podía levantar la cabeza y la jaula de costillas. Coloca tu mano derecha sobre tu tobillo derecho e izquierda y sobre tu rodilla derecha estirada en la pierna hacia fuera y estira en su aprobación. Se extiende el cambio y en salud, hagamos esto cuatro veces cuatro sets en ayuda. Genial. Ahora trae ambas piernas al pecho y continúa. Estiramiento de pierna doble. Inhalar. Trae los brazos arriba y piernas estiradas acceso con los brazos alrededor y cerca. Esto fueron dos veces más. Inhalar superior exhalar cerca. El último en el infierno. Cláusula de salida abierta. Genial. Quédate aquí. Lleva tu pierna derecha hasta el techo. Coloca las manos sobre la espinilla y estirada en la pierna hacia fuera. Ahora inhala, estira la pierna hacia ti. Interruptor Xer. Inhalar. Estira la otra pierna. Ahí hay así que hay dos sets más. Tres a uno y lleva ambas patas hasta el techo. Coloca tu mano detrás de la cabeza en él. Baja las piernas hacia abajo. Exhala y consigue tus AP. Mantén a tus rebeldes a la derecha abierta izquierda. Entonces hay dos veces más en el infierno abajo. Excel arriba. Genial. Una vez más. Piernas abajo y arriba. Quédate aquí. No hay lugar. Um, ahora, mantén esta posición. Pasamos a entrecruzarse. Ahora inhala. Trae la pierna derecha y alcanza con el codo izquierdo en ayuda. Rich ex Todavía cambio. Por favor, haga esto. Dos sets más y quédate aquí. Baja la cabeza y las piernas hacia abajo. Genial. Simplemente relájese aquí. Dos segundos. Está bien. Ahora vamos a nuestra posición sentada. Manténgase en su encendido. El muy top fuera de tus huesos siéntate, como son rectos. Si tienes dificultad siéntate así, pon una almohada debajo o dobla ligeramente las rodillas. Ahora mantén las piernas abiertas. Levanta los brazos ahora inhala lentamente. Así que trae las piernas hacia adelante. Ahora aquí. Poco a poco. Eso son dos de la columna vertebral estirarse hacia adelante, Inhalar estirar hacia adelante y exhalar. Sube una vez más En su adelante, creo Phil Back. Mantén los hombros lejos de las orejas en el infierno Adelante Excel menos a esto dos veces más en su adelante y ve que necesitas Exhalar arriba la última. Inhala hacia adelante y exhala hacia atrás ¡Genial! Abre los brazos ahora menos dedo del pie el lado de la banda Ben Así que solo volveré atrás este Mantén tus piernas estables en bromas de cabeza banda izquierda tu codo y estirar Gran Excel al medio, Inhalar dedo del pie derecho y estirar. Últimos 02 sets. Inhale medio excepto alcance en el infierno. Medio Excel Alcance Este es tu primero que no 2do 1 arriba y excel Alcanzar en el infierno hasta Excel, Alcanzar Genial. Quédate aquí, Baja los brazos y trae las piernas adentro. Genial. Simplemente relaja aquí las piernas y vamos a recostarnos. Ah, propensa. Genial. No, sigamos con su alma. Fue tan largo. Pon tus brazos en el piso y las palmas aquí. Podrían las piernas están separadas al ancho de la cadera. Coloque su para manejar el Met. No, en cabello vestida poemas y levanta tu jaula de costillas hasta que tus brazos estén rectos y mira hacia adelante. Exhala abajo primero de esas tres veces. Inhalar hacia arriba. Exhala abajo en ella arriba. Exhala abajo último en ella arriba y quédate aquí. Vamos, tus cuatro manos Puño tus manos. Las piernas siguen diciendo: Mantén tus hombros para formar tus orejas. El jaula de costillas se levanta menos a soltero como patadas en Ayuda patada, patada, patada. Exhala menos para que haya dos sets. Cambia la pierna. Cambia el similar. Cambia el lago Duraid. Ahora sigamos doblando como patadas. Ven en tu pecho. Coloca las manos en la parte baja de la espalda. Gira la cabeza hacia mí a menos que el doble como patada en el infierno. Trae ambas fugas a tus caderas y patea ex. Llegarán a tus manos hasta tus pies en el infierno. Patada, patada, patada huevos Cada No olvides rotar. Tenías remolcar lados opuestos en el infierno. Kick X promedio Último uno al otro lado en salud. Kick, kick, kick y accesorios Genial. Quédate aquí. Menos natación motora. Trae tus brazos. Aquí tienes un bonito nosotros moldeamos. Levanta las piernas ahora vamos a nadar en Ayuda Excel seguir adelgazando menos a dos sets más. Genial. Bájalo todo y relájate. Genial. Ahora ven de tu lado. Vamos a recostarnos de lado y vamos Solteros como ascensor. Está bien. Recuerda la posición. Todo está bien alineado. Mi mano está debajo de mi cabeza. Me levantaron las jaulas de labios. Mi otro brazo está frente a márgenes Equilibrando mis pies son flex ahora en mano Levanta. Haremos esto ocho veces XL abajo Últimos dos Quédate aquí. Apunta tu comida y menos el círculo. Círculo hacia adelante Exhalar hacia abajo, Círculo hacia adelante Excel hacia atrás Quédate aquí. Revertir el círculo en ayuda un excel en el infierno Una salida. Genial. Quédate aquí y menos para soltero como lado de patada Como llave Inhale patada hacia adelante. Exhala hacia atrás, inhala hacia adelante, Excel atrás dura dos veces más y tiene hacia adelante excel hacia atrás una vez más Patadas y atrás. Genial. Baja la pierna menos a plátano. Entonces ven en tus frentes Solo estira las piernas y mantén las manos delante de ti para conseguir el equilibrio. Si tu trabajo un lugar tu mano aquí buena más enojada que en levantamiento de pelo con las piernas y los brazos arriba juntos en salud Exhale abajo, Hagamos dos veces más quiero decir, ¡ al diablo! Exelen abajo! Una vez más. Inhalar hacia arriba. Excelente Bill escribió. Ahora, vamos. Tu posición. Patas dulces y menos a los otros sitios. Está bien, así que ven en tu mano. Aquí, coloca tu cabeza debajo de tu cabeza Tus amigos Una línea Feto flexionó frente práctico fuera de ti menos al sencillo como lado de elevación Like live ocho veces Inhale. Exhala abajo últimos tres a uno y quédate aquí. Apunta tu comida menos los círculos en ella hacia adelante Exhala atrás hacia adelante y hacia atrás. Quédate aquí. Invertir el círculo t otro lado inhalar atrás y adelante. Te refrenaste. Exhala hacia adelante una vez más, pero Y para quedarte aquí, flexiona tu comida y sigue adelante y retrocede menos a dos veces más. Patada hacia adelante y hacia atrás. El último. Patea hacia adelante y hacia atrás y baja la pierna. Vendré en tu mano en tu brazo. Coloca tu asa Brazo nuevo. Muy bien, pies están apuntados ahora con una inhalación levantar todo arriba Inhale Excelled lista con dos veces más en el infierno Up Excel. Díselo al último. Exhala hacia abajo. Genial. Ahora acuéstate sobre tu espalda. De acuerdo, sigamos con sacacorchos. Entonces encuentra la posición cómoda. ¿ De acuerdo? Apenas bajando. Tu pelvis está paralela al suelo tus brazos en el piso. Ahora con una inhalación, lleva las piernas una a una, hasta la posición de la mesa y luego llévalas hasta el techo. Ahora inhala despacio. Inclina tus piernas de derecha. De acuerdo, Excel, retrocede. Inhalar hasta el medio. Exhala los talones del dedo derecho e inhala. Bajar todo y aceptar. Circle las piernas hacia abajo y traiga hacia la izquierda y hacia arriba. Y tráeme lo menos de esto una vez más. Ahora inclina las piernas hacia la izquierda. Cargar a Alexe hacia abajo, Hacer 1/2 círculo. Trae las piernas arriba de la derecha y, uh genial. No, pongámonos de pie. Está bien. Ahora ven aquí a tu posición sentada. ¿ De acuerdo? Y trae las piernas hacia adelante. Están juntos no sea que este punto con abrir los brazos sino un alquitrán inhalar derecho y torcer Y exhalar a medio inhalar giro, giro y giro medio juguetes y giro medio, giro y medio Y bajar las manos Genial. Ahora volvamos, uh, uh, lentamente en nuestras frentes aquí para De ahí, sigamos con los círculos de cadera. De acuerdo, entonces estoy teniendo un buen equilibrio en mis hombros aquí y en mi frente. Mis hombros están bien abiertos. OK, ahora poco a poco levante una pierna y luego la otra. Ahora levántalos hasta el techo. Ahora inhala inclinación, derecha. Circle el siguiente. Abajo y arriba. Muy bien, una vez más. Correcto. Circle las piernas hacia abajo y una vez más. Círculo derecho y yo me quedo aquí. Invertir el círculo hacia otro lado a la izquierda y aunque y arriba no más tiempo. Deja la jaula costilla arriba. No dejes caer los hombros y arriba y quédate aquí. Genial. Ahora estira las piernas hacia adelante. Bien. Ahora recuerda eso. Sube y coloca tus manos aquí justo detrás de tus caderas. Está bien. Si no te sientes cómodo, solo dobla un poco los codos. Pero la posición óptima es ésta. Ahora no inhalamos. Levanta lentamente las caderas. Genial. Ahora no sobresalemos botón, Inhale historia. Levanta la pierna hacia arriba. Y no hagamos esto dos veces más en el infierno. Exhala abajo último arriba y sabrán Cambia la pierna izquierda hacia arriba y luego inhala y la última y vuelve a una posición sentada. Genial. Ahora quédate aquí. Sólo vive con Ben. Yo soy. Ven de tu lado. Está bien. Por lo que su seguiremos con este lado. Pero a un lado, giro giros sentados. Ahora coloca tu mano justo al lado de tus caderas. Tus piernas están juntas. Tus pies superiores de la pierna están delante y tocándome y señalándome y el otro está libre y apuntando la puerta Coloca tu mano sobre la rodilla Ahora con una inhalación lentamente capaz levantar las caderas hacia arriba Así inhala arriba y sobresalen hacia abajo. Genial. Una vez más. Inhalar arriba, Exel pan abajo Última vez más. Inhalar y sobresalir hacia abajo. Genial. Ahora menos al otro lado. Simplemente rico. Encuentra tu puesto. Tus manos al lado de tus caderas. Tus piernas están juntas, tus pies superiores Pie está en el Met y apuntando a mí y el otro está apuntando la puerta coloca tu mano sobre tu rodilla se puede levantar aquí. Entonces desde aquí, inhala Levanta las caderas y llega hasta tus piernas y exhala, Doc. Lento lívido, controla una vez más. Inhala hacia arriba y sobresalió Grande menos a través de esta una vez más Inhala hacia arriba y exhala hacia abajo gran alma. Ahora hagamos este estipendio en vivo. Entonces mantén esta posición. Tan solo trae las piernas estiradas. De acuerdo, Entonces tu mano está en la misma posición. Vamos a ir a nuestro lado jugando así desde aquí Lentamente tomado, inhala y levanta las caderas hasta el techo Inhala y los brazos arriba Así que hagamos el giro en el infierno, Señor, estoy abajo y torcer y exhala Lo mejor de dos más veces Inhala y exhala en el infierno Dile y luego exhala. Genial. Ahora vuelve a bajar todo No menos al otro lado. Está bien, vamos. Tu mano derecha la parte superior de las piernas delante y la otra está detrás. Este me está señalando bien, así que asegúrate de tus orejas para desde el hombro. Entonces vamos a subir los montones. Ahora inhala y levanta el brazo. Bien. estás bien alineado. Inhalar giro. Mantén estable tu torso. Excel hasta inhalar giro. Excel abrir tramo última vez y arriba y luego bajar todo. Genial. Entonces ahora eso nos vamos de espaldas para seguir con. vuelta ha venido de espaldas. Genial. Encuentra otro puesto. Coloca tus manos a tu lado. Tomaremos un apoyo de ellos para levantar las piernas. Así que inhala. Sube las piernas y llega hasta el techo. Ciérrelos en punto ahora inhala rollar Lex. Permanezca paralela al piso. Exhala. Abre las piernas. Hombro real aparte. Inhalar flexión derrota. No exhale. Rodar hacia abajo despacio, literal hacia abajo. Genial. Quédate aquí. Cierra las piernas. Apunta los pies en fila alta hacia atrás. Excel abierto en su flexión derrota. Excel, Rodar hacia abajo Gran amor que controlado. Cierra las piernas. Ahora hagamos lo contrario. Abre las piernas. Flex los pies en su fila hacia atrás. Cierra las piernas. Exhala apuntar tus pies en la mano. Rodado hacia abajo trae piernas más bajas sobre la lex. Flex los pies en su vuelco. Exhala. Cierra las piernas. Inhale el punto de los pies. Ex anotó y quédate aquí. Leer. Sigamos, Jack. Cuchillo Ahora Mantenga la posición en herro patas traseras paralelas al piso. De acuerdo, ahora acepten bajar las piernas al piso en el infierno. Sube las piernas ahora. Exceso camino solitario abajo y trae las piernas. Díselo una vez más. Inhale Roebuck. Piernas. Barlow. Exhala. Baje las piernas al piso. Inhalar. Sube las piernas al techo. Exceso largo, el rollo hacia abajo. Muy lento. Está bien. Y dobla las rodillas. Genial. Ahora quédate en esta posición y haremos teaser. Ahora traiga sus brazos arriba. Genial. Ahora con un excels poco a poco comienzan a enrollarse y estirar las piernas hacia adelante. Inhala hacia arriba y mira hacia adelante. Quédate aquí y trae las piernas abajo y arriba. Inhalar abajo y arriba Una vez más. Abajo y arriba como un poco literal atrás y quédate aquí. Genial. Ahora vuelve a subir las piernas. Gente, continúe con el de César. Ahora toma un apoyo de tus manos. Te hará rodar las piernas hacia atrás. De acuerdo, Excel, sube las piernas al techo. Coloca las manos en la parte baja de la espalda. Simplemente apoyando tus caderas. No llevar tu peso. Ahora de aquí con una inhalación. Cuando estás acertadamente cerca del piso y la otra pierna dirección opuesta Así exhala. Tráelos en el infierno. Cambió de lado en el infierno para arriba. Interruptor de exhalación. Él Y aquí arriba exceso que inhalan acceso, lo que lleva a dos veces más. Cambiar y cambiar y ayudar a Excel. Sube ambas piernas. Quédate aquí. Baja las manos y despacio, literal hacia abajo. Muy lento. Despacio rodar hacia abajo. Genial. Ahora dobla las rodillas y ponte tu tapete. Genial. Ahora aquí. Simplemente relájate con dos segundos. ¿ De acuerdo? Simplemente relájate. Aquí hemos hecho mucho trabajo fuera, así que quiero que te lleves un rojo profundo y con una inhalación, levantes las caderas hasta el techo en salud y exhale hacia abajo. Genial. Bueno, más tiempo. Inhalar arriba y sobresalir del menos la una vez más y mantenerse en la cima. Aquí, inhala. Ahora quédate aquí y sube tu pierna derecha y exhala. Del siendo retenida. Exhala. No mantengas tus abdominales ocupados en el infierno arriba. Exela abajo y baja tu pierna que cambia las piernas ahora. Así que mantén tus abdominales comprometidos aquí. De acuerdo, Entonces, al ayudar a la luz arriba y exhalar abajo siendo sostenida, Excel del, inhala. Exhala hacia abajo y trae tu pierna sobre el tapete. Quédate aquí. Ha rodar lentamente hacia abajo. Genial. Bonito trabajo fuera. Todos los músculos están llorando. Hemos trabajado por todas partes tan menos a algunos estirando un trabajo de liberación. OK, entonces trae tu pierna derecha sobre la rodilla izquierda y levanta la pierna. Coloca las manos detrás de la rodilla izquierda y estira la pierna. Aquí. Simplemente relájate en este momento. Genial. Baja la pierna y cambia las piernas juntas, como en tu rodilla. Ahora levanta la pierna y sujeta la rodilla aquí y estira. Genial. Ahora trae ambas rodillas a tu pecho y presiona hacia tu pecho. Esto sigue siendo relajante. Simplemente cierra los ojos durante dos segundos y suelta tan agradable. Genial. Baja las piernas. Ahora levántate lentamente y dobla la rodilla derecha. Estira la otra locura de pierna. Una vez que tengamos la posición cómoda, basta con estirar hacia tu pierna izquierda. Aquí, solo relájate. Músculos laterales. Puedes poner tu mano aquí y estirar con el otro brazo que se siente tan bien. Estirar y arriba y ahora cambió la pierna. Dobla la otra pierna y trae esto hacia adelante aquí. No menos golpes en nuestra pierna derecha. Gran estiramiento. Una vez que te sientas cómodo, pon tu frente aquí. Eso es fresco. Los otros son geniales. Simplemente relaja un tramo. Ver cuánto puedes ir Si puedes ir más bajo sólo tienes que ir más bajo en el completo. Está bien. Entonces vamos a salir de rodillas ahora, y lo traemos justo como adelante. Y estiremos las piernas aquí. Por lo que coloca las manos sobre las rodillas tiene fresco hacia adelante aquí. ¿ De acuerdo? Ahora vuelve y estira la pierna hacia adelante así. Coloca tus manos sobre tu met. ¿ Vas a alimentarte? Atrás, adelante, atrás y adelante. Atrás y adelante. Genial. Ahora lleguemos a la pierna. Vamos a llevar al otro como adelante. Coloca las manos sobre la rodilla. De acuerdo, Así que aquí, mantén el buen equilibrio y estira hacia adelante. Muy bien. Quédate aquí. Estira la pierna hacia atrás. Ahora pon las manos en tu Met. Lleva los pies hacia adelante. Ya estoy de vuelta. Adelante, Atrás. Maravilloso. Genial. Ahora traiga botes. Está en el Met y se estira aquí. Adelante las manos. Pon tus cuatro retenciones en las montañas. Estira esto humilde. Sube, toca los dedos de los pies y siéntate otra vez. En tus pies. Ahora lentamente volverá a tus manos Ahora. De aquí llegaremos a nuestra posición de pie tan lentamente. Vamos. Tus herramientas Asegúrate de que tus cabezas se cierran mirando en tus pies cuando tus manos vuelven. No, levántate lentamente. Aquí hay baja estancia. Cierra la cabeza y cuida tus rodillas. Ahora estira aquí. Las piernas se estiran lentamente ahora lentamente se enrollan cuando nos toman pan una vez. Mantén la cabeza cerrada. Brazos siguiendo tu columna vertebral. Poco a poco. A la regla arriba, son lentos. No vine a tu posición sentada de pie. Yo sólo vengo aquí. Mantén esta posición ahora Barre los brazos a tu alrededor. Respira hondo e inhala. Llevar los brazos al techo. Sigan mirando hacia adelante. No pongas la cabeza así. Adelante de anochecer y exceso con los brazos. Ahora vamos a los pies. Por lo que cuando levanto mis brazos, también me pongo de pie. Inhale sólo un curso. Trata de mantener tu equilibrio y exhala todo hacia abajo Una vez más. Inhalar los huevos. Tonta. Muy bien. Esto es muy relajante. Ahora, Una vez más. Inhalar hacia arriba. Quédate aquí. Mantén tu equilibrio y exhala hacia abajo. Genial. Ahora estado Tienes razón en un fondo Ofertas. Estiralo. Genial. Voy a cambiar el brazo y estirar. Bien. Ahora coloca tus manos sobre tus caderas y simplemente gira lentamente tus caderas. Esto también está liberando todo el trabajo arduo que hicieron nuestros músculos. Acabo de leer para relajarte y girar tus caderas Muy bien ahora al otro lado. rodeó en círculo. Sólo déles un poco de descanso y felicitarles porque lo hicieron. Increíble. Genial. Sólo quédate aquí. Simplemente sostenga la pierna aquí y estire la pierna aquí debajo de lleno. Pero esto abajo y la otra pierna estirada. Genial. Sentémonos sin manos. Junten los pies y, como de costumbre, menos estresen las piernas. Por último, sobre nuestra posición de mariposa. Entonces este es el final de tu nivel avanzado. Met trabajo fuera. Y estoy muy orgulloso de ti porque has llegado a este nivel. Y no olvides seguir practicando, practicando, practicando todo el tiempo. Porque Platas es mucho permitirlo. Trabaja mucho esfuerzo, paciencia y trabajo duro. Entonces no te rindas. Y lo bueno es que después de un rato verás la diferencia en tu cama y verás cómo tu cuerpo se adaptará tan rápidamente. Entonces simplemente no te rindas lentamente con tu propio ritmo. No importa que estés ocupado con el trabajo o con tus hijos o con tu familia, solo ahórrate un poco de tiempo libre. A lo mejor no más de 15 minutos al día. O si tienes más tiempo, simplemente adelante y hazlo. Y no olvides también darle arresto a tu compañero. De acuerdo, Esto es muy importante porque si te fuerzas mucho, entonces tu cuerpo estará cansado. Así que asegúrate de que estás dando suficiente descanso a tu cuerpo para estar preparado para el siguiente ejercicio está bien. Entonces de nuevo, estoy muy, muy orgulloso de ti de que hayas terminado todos tus niveles. Y si has disfrutado de este curso, por favor deja un comentario para que pueda ser beneficioso para otras personas también. Y espero ver asumir en otro curso fuera del mío. Y que no te olvides de suscribirte a mis cursos, también a otros cursos. Y si tienes alguna pregunta y adopta unos cuantos Phiri para llegar a mí en cualquier momento con esta plataforma , ¿de acuerdo? Y sigue practicando y simplemente siéntete orgulloso de ti mismo. Muchas gracias. Y felicitaciones otra vez. Nos vemos