Productividad y enfoque: liberarse de tu teléfono, Internet y distracciones digitales | Jeremy Lipkowitz | Skillshare
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Productividad y enfoque: liberarse de tu teléfono, Internet y distracciones digitales

teacher avatar Jeremy Lipkowitz, Mindfulness Meditation Coaching

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Lecciones en esta clase

    • 1.

      ¡Te damos la bienvenida al curso!

      4:19

    • 2.

      Consejos útiles para romper hábitos antiguos

      3:01

    • 3.

      1.1 - introducción

      5:25

    • 4.

      1.2 - Cómo ver el futuro

      6:45

    • 5.

      1.3 - Cómo crear una visión convincente del futuro

      8:52

    • 6.

      1.4 - Identificador de valores

      7:15

    • 7.

      1.5 - Cómo llegar a alineamiento

      2:44

    • 8.

      1.6 - establecimiento de objetivos

      4:56

    • 9.

      1.7 - Cómo crear un objetivo de 90 días

      8:08

    • 10.

      1.8 - Tomar posesión

      6:38

    • 11.

      1.9 - envoltura de módulos

      0:44

    • 12.

      2.1 - guerreros no entrenados

      1:44

    • 13.

      2.2 - Neuroplasticidad

      4:19

    • 14.

      2.3 - Mindfulness

      4:43

    • 15.

      2.3b - meditación guiada: atención plena

      7:02

    • 16.

      2.4 - concentración

      4:13

    • 17.

      2.4b - meditación guiada: concentración

      6:48

    • 18.

      2.5 - control de impulsos

      5:22

    • 19.

      2.5b - meditación guiada: control de impulsos

      7:22

    • 20.

      2.6 - autocompasión

      5:26

    • 21.

      2.6b - Meditación guiada: autocompasión

      7:37

    • 22.

      2.7 - Contentment

      4:29

    • 23.

      2.7b - Meditación guiada: contento

      8:38

    • 24.

      2.8 - envoltura de módulos

      0:35

    • 25.

      3.1 - Hábitos físicos

      8:38

    • 26.

      3.2 - rutina matutina

      8:22

    • 27.

      3.3 - Arquitectura conductual

      6:10

    • 28.

      3.4 - Las 3 fases del cambio de hábito

      4:52

    • 29.

      3.5 - Cómo manejar urgencias

      6:02

    • 30.

      3.6 - Cómo lidiar con el saboteur

      4:16

    • 31.

      3.7 - envoltura de módulos

      0:50

    • 32.

      4.1 - el objetivo final

      2:21

    • 33.

      4.2 - soledad

      7:11

    • 34.

      4.3 - Ética

      5:20

    • 35.

      4.4 - Jugar

      3:48

    • 36.

      4.5 - Generosidad

      6:42

    • 37.

      4.6 - Comunidad

      6:03

    • 38.

      4.7 - ampliación de módulos y cursos

      4:21

  • --
  • Nivel principiante
  • Nivel intermedio
  • Nivel avanzado
  • Todos los niveles

Generado por la comunidad

El nivel se determina según la opinión de la mayoría de los estudiantes que han dejado reseñas en esta clase. La recomendación del profesor o de la profesora se muestra hasta que se recopilen al menos 5 reseñas de estudiantes.

119

Estudiantes

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Proyectos

Acerca de esta clase

¿Qué dicen las personas sobre cursos con Jeremy?

"Pude comenzar a usar el material de inmediato para aplicarme a mi vida y poder empezar a ver cambios positivos en mi vida en unos días. ¡Yo recomendaría este curso a cualquiera!" D.S.

" Estrictamente el mejor paseo por la meditación que he experimentado. Te recomiendo que aquellos que están tomando este excelente curso, por favor trate de encontrar diez minutos al día para trabajar con este curso. Te revitalizará y te cambiará para mejor." - Edgar V: "Ahora estoy más feliz de lo que he estado antes, porque uso las herramientas de atención plena que Jeremy todos los días." - Donna



Seagle"Jeremy es una excelente profesora de meditación. Su estilo de enseñanza paciente, de mente abierta y entusiasta se basa en la vida cotidiana, y realmente ayuda a hacer que la práctica sea accesible y relatable."

Este curso proporciona un marco comprobado para ayudarte a liberarte de tus dispositivos y comportamientos en línea compulsivos, en una guía de entrenamiento fácil de seguir.

¿Cómo sería la vida si ya no tuvieras la influencia de tu teléfono y te opacas por usar tecnología nublando tu mente? ¿Qué puedes lograr si puedes estar concentrado y superar distracciones? ¿Qué sería posible si sigues con tus mejores intenciones? ¿Qué pasa si supieras cómo conseguir “unhooked”?

El entrenador internacional de la consciencia, ex científico de la Universidad de Duke y experto en hábitos digitales (y ex adicto al porno), Jeremy Lipkowitz, revela un enfoque basado en la conciencia para liberarse de comportamientos en línea compulsivos y destructivos en su curso innovador.

En Unhooked, Jeremy revela la psicología oculta que nos conduce a comportamientos destructivos. Describe por qué resolver el problema no es tan sencillo como asarte los dientes y usar fuerza de voluntad; forzarte a dejar de fumar es una solución temporal y a menudo nos hace querer actuar más.

Jeremy dio a luz el secreto de hacer lo que has estado deseando con un modelo de cuatro pasos y respaldado por investigaciones. Unhooked revela la clave para cultivar una relación saludable con tus dispositivos, sin caer en vergüenza, aislamiento y auto-juicio.

Dentro de un desenganchado, Lipkowitz revela sabiduría convencional y revela:

  • Por qué el uso de tecnología compulsivo es un síntoma de necesidades subyacentes no satisfechas y cómo solucionarlo

  • Lo que realmente impulsa el cambio de hábito y por qué no es suficiente "fuerza de voluntad"

  • Por qué tus relaciones y tu carrera dependen de que te vuelvas desconectado

  • Las 5 prácticas sorprendentes que reforzarán la recuperación y ayudarán a construir una vida libre de adicciones

Potenciando, optimista y basado en ejemplos reales que funcionan, Unhooked proporciona técnicas prácticas y novedosas para reconectar tu mente y recuperar tu atención, ayudándote a vivir la vida que realmente quieres.

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Jeremy Lipkowitz

Mindfulness Meditation Coaching

Profesor(a)
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Transcripciones

1. ¡Te damos la bienvenida al curso!: Hola y bienvenidos al curso. Soy Jeremy líquidos, arreglar tu relación con la tecnología y en particular tus dispositivos es una de las cosas más impactantes que puedes hacer por tu rendimiento, tu éxito, y solo tu bienestar general en la vida. Entonces me alegra que te hayas inscrito y estoy emocionado de empezar. Nuestros dispositivos son una parte tan inherente de cómo funcionamos en el mundo de hoy. Espero que veas qué regalo es para ti tomarte el tiempo y decidir intencionalmente cómo estar en relación con la tecnología. Antes de sumergirnos en el contenido del curso, quiero tomarme unos momentos para solo hablar de quién es este curso para asegurarme que sepas que estás en el lugar correcto. Podrías estar luchando con cosas como atención dispersa o sintiéndote como si estuvieras siempre distraído. Podrías sentir que tu relación con la tecnología se ha salido de control. Tal vez estás en piloto automático. Realmente no estás eligiendo cómo usar tus dispositivos, están eligiendo cómo usarte. También puedes sentirte como si estuvieras perdiendo mucho tiempo en búsquedas sin sentido o vacías. Tal vez te sientes abrumado por la tecnología. Y esta sensación de estar siempre conectados están constantemente encendidos y comprometidos. Y no sabes desconectar y en realidad rejuvenecerte y descansar. También podrías estar notando las formas en que cosas como las redes sociales están afectando tu bienestar. Tal vez haya un sentido constante de compararse con los demás, comparando su interior con el exterior de otras personas. También es posible que te estés dando cuenta de que estás procrastinando sobre lo realmente importante. Quizás posponer tus metas, posponer los proyectos, porque sigues siendo chupado en distracción, tentación y evitación. En última instancia, mi conjetura es que estás aquí porque solo quieres mejorar la calidad de tu vida. Quieres ser la mejor versión de ti mismo para que puedas aparecer por los demás. Puedes hacer un trabajo significativo en el mundo si algo de eso resuena contigo, ya sabes, estás en el lugar correcto. Solo una breve visión general de qué esperar. Hay cuatro módulos diferentes. El primer módulo tiene que ver con la visión, conectar con una visión ideal del futuro. Segundo módulo se trata de construir una base fuerte, particularmente de mentalidad y diferentes cualidades mentales o cualidades de fuerza interior. módulo tres se trata hábitos, rutinas y disciplina. ¿ Cómo activamos nuestros hábitos de una manera que sea sustentable y que realmente los construya en nuestras vidas para que los clavemos. Módulo para el módulo final se trata romper a través una vida más satisfactoria y satisfactoria, crear esa vida que no necesita adicción ni distracción. ¿ De qué se trata todo eso? Entonces esos son los cuatro módulos que vamos a estar pasando en este curso. Como nota al margen sobre esto, si hay algo que estés viendo en el curso y parece que no te aplica. Digamos que estoy hablando de la adicción a ****. Y realmente estás aquí porque eres adicto al correo electrónico. Siéntete libre de saltarte. Siéntete libre de ignorarlo o simplemente tirarlo. La clave de todo esto es, te estaré ofreciendo un conjunto de herramientas y tu tarea es encontrar las herramientas que se sientan relevantes que funcionen para ti y luego aplicarlas a tu vida. Si una cosa no tiene sentido o si simplemente no resuena con ella, eso está totalmente bien. Siéntete libre de sentirte libre de omitirlo, moverte por encima, tirarlo. Lo que sea que funcione para ti, aunque en esa nota, diré que a nivel central, a nivel raíz, todas estas conductas adictivas y estas conductas compulsivas son las mismas en la raíz nivel. Lo que es cierto para señalar adicción va a ser cierto para la adicción a las redes sociales. Va a ser cierto para la adicción a Instagram y el correo electrónico y las noticias. Todo este tipo de tendencias compulsivas tienen la misma base neurológica central. Van a ser pequeñas diferencias aquí y allá. Pero realmente lo hace. Realmente es cierto que lo que se aplica a uno, lo aplicaremos al otro en gran medida. Espero que eso sea de ayuda en cómo pasar por el curso. 2. 0.6: consejos útiles antes de empezar: Antes de sumergirnos en el contenido del curso, los módulos del curso, quiero hacer una conferencia final en solo algunos punteros útiles, algunos consejos útiles y consejos a medida que pasamos por el curso. Una cosa a tener en cuenta es solo saber que no hay un enfoque correcto o incorrecto. No hay una talla que se ajuste a todos los enfoques de recuperación. Algunas personas necesitan un poco más de esto o un poco más de eso. La tarea para ti es solo averiguar cuál de estas cosas que ofrezco se aplica a ti, cuál es útil y qué ¿ cuál es útil y quéquieres implementar en tu vida? El siguiente consejo útil es ser paciente contigo mismo. Los hábitos y comportamientos con los que vamos a estar trabajando en este curso probablemente se construirían a lo largo de años o incluso décadas o tal vez incluso toda su vida. Por lo que mientras tardó que esos hábitos se incorporaran, ya sabes, se necesita tiempo para que no se construyan o dos que para que sean removidos, para ser pacientes con el proceso, darse cuenta de que esto es un proceso desordenado. Vivimos vidas desordenadas como seres humanos. Y no va a ser un camino lineal perfecto de punto a punto B. Va a ser más de este tipo de arriba y abajo. Podrías tener algún progreso y luego te deslizas un poco hacia atrás en algún progreso y te deslizas hacia atrás. En lo que queremos enfocarnos es la tendencia general de mejora. Una cosa que me gusta decir es prepararme para un largo viaje y aprender a amar el viaje en sí, lugar de centrarse en el resultado o en el destino. Si te puede amar el viaje, entonces no importa cuánto tiempo te lleve llegar allí. Va a ser una vida mejor. Una de las cualidades más importantes que puedes cultivar cuando se trata de hábitos y comportamientos es la consistencia. Sólo sigue apareciendo por ti mismo. Habrá momentos en los que te apetece rendirte, momentos en los que sientes que ya has tenido suficiente o has hecho todo lo que puedas, pero solo sigue apareciendo día tras día. Eso es lo más importante que haces, y es solo un gran regalo que te estás dando para volver continuamente, mirarte al espejo, ver lo que necesitas para mejorar y seguir adelante. Y finalmente, mi último pedacito de consejo es ser amable contigo mismo, ser amable contigo mismo en este proceso. Te vas a estropear. veces te vas a resbalar. Y solo saber que está bien ser gentil y no pegarte tanto. Pero solo haz tu mejor esfuerzo. Date un capricho como si fueras tu mejor amigo, y sigue apareciendo. Entonces esos son mis punteros útiles. Antes de seguir adelante. Ahora que hemos cubierto todos los conceptos básicos en la introducción, puedes dirigirte al primer módulo donde vamos a hablar de vislumbrar un futuro mayor. Nos vemos en el siguiente módulo. 3. 1.1: introducción a la previsión: Entonces, ¿por dónde empezamos? Bueno, me encanta esta cita de Stephen Covey, quien dice Comienza con el fin en mente. Una de las cosas más poderosas que puedes hacer por cambiar hábitos, por crear una vida rica, hermosa y poderosa es cambiar tu atención hacia el futuro. Hay algunas investigaciones interesantes que muestran que las personas más exitosas son las que piensan hacia dónde se dirigen. Tienen esa visión a largo plazo. Piensan en dónde van a terminar en los próximos cinco años, en los próximos diez años o en los próximos 20 años, tienen esa conexión con su futuro yo. Entonces, en lugar de centrarse únicamente en las ganancias a corto plazo o en el placer a corto plazo, se centran en esas metas a largo plazo, sus visiones y aspiraciones. Entonces lo primero que tenemos que hacer cuando se trata de salir de algunos de nuestros viejos hábitos condicionados es empezar a conectar con esa visión del futuro es empezar a cambiar nuestro orientación, cambiando nuestra atención para empezar a ver. A dónde nos dirigimos en mi propia vida, muchos de ustedes saben que luché con adicción a **** desde temprana edad, comenzando en algún lugar alrededor de ocho o nueve años. No recuerdo la edad exacta que tenía, pero recuerdo meterme en ella muy temprano. Y fue algo con lo que viví la mayor parte de mi vida. Y lentamente con el tiempo, construyeron una dependencia más fuerte y más fuerte de ella. cuando llegué al final de mis años universitarios, estaba viendo de dos a tres horas de **** cada noche y traté de dejarlo. Realmente no podía seguir con eso. Trataría de eliminar mis archivos o eliminar mis marcadores están ocultando mi computadora. Probé un montón de cosas diferentes pero nada funcionó. Seguí deslizándome de nuevo en los mismos viejos hábitos, las mismas viejas rutinas una y otra vez. Pero hubo un solo momento en el que todo cambió para mí. Recuerdo que caminaba por la calle en Davis, California y había estas dos hermosas mujeres caminando frente a mí. Recuerdo estar lleno de apenas **** y ganas y anhelos y mi viejo yo compulsivo comenzó a patear. Y fue esta gran fosa negra que se hunde en mi pecho de sentir que no tenía suficiente, como si quisiera más. Y recuerdo este momento donde tuve esta visión de mí mismo 50 años en el camino. Me vi como un hombre de 70 o 80 años que seguía haciendo las mismas cosas. Ya sabes, como un espeluznante pervertido pasando el rato en el bar universitario está tratando de recoger a las mujeres. Tuve esa visión de mí mismo. Algo sobre esa visión me despertó. Me ayudó a darme cuenta de que si no hacía un cambio, si no hacía algo drástico, ahí es donde me dirigía. Eso realmente me sacudió. Y a ese mismo tiempo, también empecé a reflexionar sobre qué quería, ¿a qué quería llegar? Empecé a ver lo que en realidad era importante para mí y conectarme con lo que era importante para mí. Me di cuenta de que lo que quería era estar viviendo una vida profunda, una vida de profunda satisfacción, relaciones profundas, conexión profunda con otras personas. Quiero que sea viajando por el mundo y persiguiendo mis sueños y mis metas y aspiraciones. Lo que hice en ese momento sin darme cuenta del nombre de la misma en aquel entonces fue lo que ahora sé como imaginando esta capacidad de conectar con una visión de algo que aún no ha sucedido, un visión del futuro de lo que está por venir. Y fue conectando con esa visión a largo plazo, tanto la buena como la mala, que finalmente me dio ese impulso interno que necesitaba para liberarme. Es lo que me dio esa motivación interna, lo que me llevó a cambiar finalmente mis hábitos. Ahora bien, este trabajo de imaginamiento es realmente importante porque sin conectarse a esa visión convincente del futuro, sin dejar claro hacia dónde te diriges. Si no haces un cambio, vas a estar más sujeto a los caprichos de tu día a día. Justo como te sientes en un día dado. Ya sea que te sientas motivado o desmotivado, ya sea que te sientas perezoso, te sientes estresado o como postergar. Y la cosa es que eso es lo último que queremos. No queremos estar sujetos a esas cosas del día a día como el hambre o el estrés o simplemente estar cansados. Queremos estar en control, inquebrantable, inamovible, donde realmente estamos conduciendo hacia adelante, estamos dirigiendo el barco hacia adelante. Con eso en mente en las dos secciones siguientes, vamos a estar cubriendo los dos primeros aspectos de este proceso de visión. Primero, vamos a estar mirando el futuro predeterminado. Y luego comenzaremos a crear una visión más convincente de dónde queremos llegar. Así que cuando estés listo para sumergirte en esas prácticas, adelante y únete a mí en el siguiente video. Te veré ahí. 4. 1.2: ver el futuro predeterminado: Bienvenido. Esta primera parte del ejercicio de visión se llama Ver el futuro por defecto. Se trata de conseguir realmente claro hacia dónde estás o podría ir. Si no haces un cambio, si sigues viviendo como estás ahora, ¿a dónde te diriges? ¿ Dónde vas a terminar? Esta es la práctica de ver el futuro por defecto. Para poder hacer esta práctica, voy a pedir que hagan algún diario mientras pasamos por este video. Y realmente quiero que realmente hagas el diario. Si te sientas ahí y piensas, Oh, ya sé las respuestas a esto, o simplemente voy a pensarlo. Eso no va a cortarlo. Si en realidad tienes que tomarte el tiempo y sumergirte en cada pregunta. Así que realmente agarra un bolígrafo y un papel, agarra algo para escribir o escribir ancho, y en realidad haz estos ejercicios. Si no, solo estás perdiendo tu propio tiempo. Ahora como nota al margen de esto, es posible que desee hacer algunos de estos como ejercicio de diario de flujo libre. Lo que eso significa es una vez que te digo el prompt, lo que puedes hacer es establecer un temporizador corto, tal vez tres minutos o cinco minutos. Y simplemente seguir depender en movimiento. Deja que tus pensamientos fluyan sobre el papel y no te detengas. Si te quedas sin cosas a la derecha? Simplemente puedes escribir. No estoy seguro de qué escribir, no estoy seguro de qué escribir hasta que llegue algo más. La alternativa a eso es solo responderlo en profundidad lo mejor que puedas, pero no hay necesidad de establecer en cualquier momento. Muy bien, así que aquí tienes tu primer ejercicio de diario. ¿ Qué hábitos o comportamientos te están reteniendo en la vida? Ahora para esto, quiero que realmente pienses en todo. Realmente solo haz un vertedero de cerebros, ponlo todo en papel, anota todo lo que puedas pensar. Eso se siente como si te estuviera reteniendo de alguna manera. Por lo que podría ser que podría estar revisando demasiado el correo electrónico. Podría ser comer comida chatarra a altas horas de la noche. Solo saca todo en el periódico. Por lo que ahora pausa este video y empieza a escribir. Muy bien, ¿lo hiciste? ¿ Otra vez? Si no lo hiciste, vuelve atrás, pausa el video, y empieza a escribir todos estos hábitos y comportamientos que te están frenando. Muy bien, el siguiente aviso de diario es esto. ¿ Qué creencias, comportamientos o perseguimientos ya no te están sirviendo? ¿ Qué creencias, comportamientos o perseguimientos ya no te sirven? Esto es similar al último, pero realmente está pensando en cosas que pueden ser te sirvieron en el pasado, que fueron convincentes para ti en el pasado, pero ya no te sirvieron. Adelante y pausa este video. Tómese el tiempo para responder a esta pregunta. De acuerdo, espero que te hayas tomado el tiempo para ser realmente reflexivo sobre estas dos primeras preguntas. Puedes pasar horas y horas en desarrollo personal, en mejorar tu vida. Pero si estás enfocado en las áreas equivocadas, no vas a llegar muy lejos. Entonces realmente queremos tomarnos el tiempo para averiguar primero lo que no está funcionando en nuestra vida. ¿ Cuáles son las verdaderas cosas específicas que nos están frenando? Espero que te hayas tomado el tiempo para sumergirte en estas preguntas. Ahora tómate un momento y mira a través de todo lo que escribiste. Y quiero que escojas un solo comportamiento específico con el que trabajar en el futuro. No te preocupes por escoger el correcto. Estamos consiguiendo esto perfecto. Simplemente elige uno que sienta como si fuera el más apremiante, es el más, es lo que más te está reteniendo. De alguna manera. Vamos a seguir adelante con esa. Pero solo debes saber que siempre puedes volver atrás y volver a hacer estos ejercicios con cualquiera de los otros hábitos y comportamientos. Podrías elegir algo así como aplicaciones de citas, o podría ser solo redes sociales en general. Sea lo que sea, escoge una cosa específica que realmente te esté causando muchos problemas y vamos a seguir adelante con esa. Muy bien, Ahora vamos a profundizar en cómo este hábito o comportamiento está afectando nuestro presente. El siguiente aviso de registro en diario es este. ¿ De qué manera este hábito me retiene en mi vida profesional o mis perseguimientos de carrera? ¿ De qué manera este hábito me retiene en mi vida profesional o mis perseguimientos de carrera? Pausa el video y responde a éste. Muy bien, la siguiente pregunta, qué manera este hábito está afectando negativamente a mi vida romántica o a mis relaciones? ¿ De qué maneras este hábito está afectando negativamente mi vida romántica o mis relaciones? Tómate el tiempo y responde a éste. Muy bien, ahora la pregunta final. ¿ De qué manera este hábito está afectando negativamente mi salud y bienestar general? ¿ De qué manera este hábito está afectando negativamente mi salud y bienestar general? Adelante y tómate el tiempo y anota todo lo que se te ocurra. Ahora aquí es donde nos sumergimos en el futuro predeterminado. La siguiente pregunta te voy a pedir que escribas sobre inmersiones en lo que podría pasar como resultado. El pronto para éste es este. Si las cosas continúan así o si las cosas empeoran, ¿qué podría perder como resultado? Si este comportamiento continúa? ¿ Qué podría perder en mi vida? ¿ Qué podría pasar en mi vida como resultado? Realmente se pone juguetón con éste. Exagerado un poco. Muy bien, tómate el tiempo para esta pregunta. Muy bien, La última pregunta de reflexión para este ejercicio, pensando a cinco años en el camino o diez años por el camino, cuál es tu mayor miedo alrededor de lo que podría pasar si no arregles este problema? ¿ Cuál es tu mayor temor en torno a este tema? Si no eres capaz de hacer un cambio y si las cosas realmente empeoran, aquí, realmente piensa en cuál es el peor de los casos, ¿qué algo realmente malo que realmente podría suceder? ¿ Cuál es tu versión de convertirte en viejo pervertido? Así que pausa el video y responde a esta pregunta final. Muy bien, felicitaciones. Es posible que no tengas ganas celebrar después de hacer este ejercicio, pero es un primer paso necesario en el camino hacia la libertad. Espero que te sientas menos positivo que estés avanzando en la dirección correcta. Ahora tenemos un punto de referencia útil para compararlo con el siguiente ejercicio que vamos a hacer, que es sumergirse en crear una visión convincente del futuro. ¿ A dónde queremos ir? Cuando estés listo para eso, te veré en el siguiente video. 5. 1.3: crear una visión convincente del futuro: Por lo que la segunda parte de este ejercicio de visión es tener realmente claro lo que se llama el futuro de los sueños. ¿ A dónde quieres ir en tu vida? Podrías tenerlo a tu manera. ¿ Cómo estarías viviendo en lo que estaría presente en tu vida? Si hay algo que puedo ayudarte a lograr en este curso, sería realmente conectarte a nivel emocional con esa visión del futuro. Algo que te excita e inspira y te motiva para levantarte de la cama cada mañana. Eso es en lo que nos vamos a sumergirnos en este próximo ejercicio. En particular, vamos a estar mirando el mundo interior del arte soñar futuro, no sólo las cosas materiales que queremos, como una casa grande o mucho dinero. Pero, ¿cómo queremos sentirnos en este futuro? ¿ Nos sentimos cumplidos y como si estuviéramos viviendo una vida de propósito? ¿ Nos sentimos conectados con los demás? ¿ Cómo son nuestras relaciones y la calidad del tiempo que pasamos con otras personas? Y en realidad, ¿qué estamos sintiendo en este futuro? ¿ Estamos sintiendo que el contenido es feliz y alegre. Ten eso en cuenta a medida que pasamos por estos ejercicios, enfócate en los sentimientos de este futuro. Antes de empezar, una cita de Miguel Ángel, dice, El peligro para la mayoría de nosotros no radica en fijar nuestro objetivo demasiado alto y quedar corto, sino en establecer nuestro objetivo demasiado bajo y lograr nuestra marca. Lo que podemos ver aquí es que muchos de nosotros fallamos porque no apuntamos lo suficientemente alto. Y de hecho, lo que hacemos es que fijamos nuestro objetivo demasiado bajo y logramos esa marca. Nos conformamos con una vida de recién conocido, ya sabes, tipo de pasar por los movimientos en la vida, ser felices pero no realmente satisfechos. Quiero animarte a pensar en grande en este ejercicio, a dejar de lado cualquier creencia limitante que vaya de cualquier cuestionamiento sobre si es posible esta vida que estás soñando. Pero solo diviértete. Si pudieras hacer realidad algo. Si realmente fuera por ti, ¿cómo estarías viviendo tu vida? El punto de este ejercicio es conectar con una visión convincente del futuro. Sabrás que has golpeado la marca cuando sientas que ese tipo de fuego interior cobra vida, cuando sientes esa chispa interior de todos, sí, esto es lo que quiero. Esto es inspirador para mí, esto se está activando. Así sabrás que estás tocando algo importante para ti. La primera práctica que haremos en este ejercicio imaginario del futuro soñado es algo llamado ejercicio aeroportuario. Lo que quiero que imagines y siéntete libre de cerrar los ojos para esto si quieres. Imagina que dentro de cinco años, estás en un aeropuerto esperando para abordar un vuelo y escuchas en el sistema de anuncios aéreos que el vuelo se ha retrasado en dos horas. Al igual que oyes este anuncio, ves a un viejo amigo tuyo de la secundaria a quien no has visto en mucho tiempo. Era alguien con quien solías estar muy cerca. Y está esperando el mismo vuelo que tú. Y deciden ir a una taza de café mientras ustedes esperan para abordar este vuelo. A medida que vas y te pones el café, te sientas y él se vuelve hacia ti y te dice: ¿Cómo has estado, cómo te ha estado tratando la vida? Y le dices: Dices, vida está más allá de mis sueños más salvajes. No podría haberlo imaginado mejor de lo que es en este momento. Estoy profundamente cumplirlos inspirados, estoy viviendo mi mejor vida posible. Ahora la pregunta para ti es, qué está pasando en tu vida donde puedes decirle esto a este viejo amigo. ¿ Cuáles son las cosas que están sucediendo en tu vida dentro de cinco años, donde puedes decir de verdad, genuinamente que esto es lo mejor que podría imaginar que sea. Ahora lo que quiero que hagas es anotar qué ves en esta vida futura. Imagínate dentro de cinco años, más allá de tus sueños más salvajes. Y tómate el tiempo para escribir esto, anota todo lo que se te ocurra. ¿ Qué haces por el trabajo, donde vives? ¿ Cómo están tus relaciones? ¿ Estás en una relación o no en relación? ¿ Tienes familia y tienes hijos? También obtén muy claro en cosas como tus rutinas diarias. ¿ Qué haces por la mañana? ¿ Qué haces por la tarde? ¿ Qué comes de forma regular? ¿ Cómo se siente tu cuerpo? Entonces por último, también obtén muy claro cómo te sientes en este futuro. Al hacer este ejercicio, quiero que escribas desde el tiempo presente, dentro de cinco años. Entonces, en lugar de escribir en cinco años, estaré haciendo esto o viviendo aquí. Escríbelo desde ese tiempo presente. Yo vivo aquí. Hago esto por trabajo. Paso mis mañanas haciendo tiempo delta. Realmente tómate el tiempo para éste. Diviértete con ella. Planea esa visión soñada de tu vida. Vas a querer pasar al menos cinco minutos en esto, tal vez incluso diez o 15 minutos o más. Cuando estés listo, pausa este video, mapácala dentro de cinco años, tu mejor vida posible. Anota todo lo que se te ocurra. Muy bien, Felicidades. Espero que haya sido una experiencia vigorizante y activadora para ti. También pudo haber sido difícil para algunas personas aprovechar este sentido de lo que realmente quiero es difícil. Y la verdad es que ese es un músculo que tenemos que cultivar conectándonos con esa visión de lo que es posible, ya sea fácil para ti o difícil. No te preocupes, solo debes saber que cuanto más hagas esta práctica de conectarte con lo que realmente quieres, más fácil será. Muy bien, tengo un par de avisos diarios más con los que quiero que pases algún tiempo. Entonces aquí está el siguiente aviso. ¿ Cómo se ve el éxito para mí? ¿ Cómo defino el éxito en mi vida? Así que tómate un tiempo para esto, pausa este video y sigue adelante y responde la pregunta. Muy bien, entonces el aviso final de diario para esto, al final del día, ¿qué es realmente importante para mí? Al final del día? ¿ Qué es realmente importante para mí? Pausa este video, tómate un tiempo para eso, y te veremos aquí en un segundo. Muy bien, felicitaciones por pasar por este ejercicio de imaginar tu futuro ideal, una visión convincente del futuro. Sepa que no será perfecto en el primer intento, puedes volver a estos ejercicios con la frecuencia que necesites. Pero se trata de cultivar este músculo de conectar con dónde quiero ir? ¿ Qué es importante para mí? ¿ Cómo quiero estar viviendo? Entender también que estas visiones y aspiraciones cambiarán con el tiempo. No se van a poner en piedra. Entonces lo que acabas de escribir, No es la respuesta final. Es justo como te sientes actualmente hoy. Tener esa flexibilidad de conocer estas cosas se transformará y cambiará y evolucionará con el tiempo está bien. Apenas una nota rápida antes de avanzar en permanecer motivados. A menudo la gente encuentra que es útil crear algo llamado tablero de visión para el futuro de sus sueños. Si nunca has hecho un tablero de visión, es muy simple. De cualquier manera, creando una representación visual de este futuro soñado. Lo que puedes hacer es encontrar diferentes imágenes o imágenes en Internet y reunirlas en una galería o en un collage. Algo para recordarte cómo se ve este futuro soñado para ti. Puedes imprimirlo y ponerlo en tu pared. Puedes tenerlo como marcador para registrarte cada mañana. Realmente depende de ti alguna forma de conectarte a esa visión que acabas de crear. En el siguiente video, vamos a empezar a mirar, a nuestros sistemas de valor, nuestros valores fundamentales. Vamos a aprender a ser poco claros sobre nuestros principios rectores. Este es otro aspecto importante de crear esa visión convincente del futuro. ¿ Cómo queremos aparecer en el mundo? Cuando estés listo, te veré en el siguiente video. 6. 1.4: identificador de valores: Lo más probable es que estés escuchando este curso porque te das cuenta de que una gran parte de tu tiempo y energía entrando en actividades y actividades incumplidas o sin sentido que no estás viviendo en un sentido profundo camino. A lo mejor es disfrutar demasiado de la dilación, perder el tiempo o escapar de sus responsabilidades. O tal vez solo es estar en piloto automático, no realmente en control de lo que estás haciendo, sea lo que sea lo que te trajo aquí. Si quieres vivir en vida profundamente significativa y satisfactoria, tienes que tomarte el tiempo para descubrir cuáles son las cualidades de una buena vida? ¿ Cuáles son los valores que son importantes para ti? Muchas personas pasan por la vida nunca tomando el tiempo para descubrir cuáles son sus valores. Este es un gran problema porque si no estás siendo intencional sobre cuáles son tus valores, hay una buena probabilidad de que estés viviendo el sistema de valores de otra persona, que seas inconscientemente adoptando los valores o creencias de otras personas. Por ejemplo, algunas personas, y probablemente conozcas algunas de ellas, están enteramente motivadas por la fama y el éxito y la fortuna. Querer más validación externa, más aprobación por parte de otras personas, o tal vez querer solo más dinero. Y esto no se debe a que ninguno de nosotros haya sentado y pensado intencionalmente, Oh, realmente valoro las opiniones de otras personas de mí. O realmente valoro tener tanto placer en la boca como pueda en mi vida. Es porque hemos adoptado inconscientemente estos valores. Es porque la forma en que se construye la sociedad y la forma en que evolucionan nuestras culturas. Nos ha estado dirigiendo en estas direcciones, muchas veces a nivel subconsciente. No sólo es lo que vemos en las películas y a través de nuestra sociedad y cultura, también son decenas de miles o cientos de miles de años de evolución biológica los que nos impulsan en direcciones particulares. Este impulso hacia el placer de los sentidos a menudo proviene de esa necesidad fisiológica de cosas que sabe bien, cosas que se sienten bien en el cuerpo. El problema es que muchos de estos sistemas biológicos son secuestrados por nuestra sociedad. Se hacen cargo y se encuentran en un nivel poco saludable, su fuera de control. Si quieres vivir una vida de profundo cumplimiento y vivir con más integridad, tienes que hacer el trabajo para descubrir primero cuáles son tus valores, no cuáles son los valores de nuestra sociedad. ¿ Cuáles son los valores de otras personas, pero cuáles son los valores que realmente te impulsan? ¿ Qué te hace una buena vida? Ahora vamos a sumergirnos en unas cuantas prácticas de diario para ayudarte a descubrir y cristalizar ¿cuáles son los sistemas de valor que tienes en alta consideración? Así que adelante y agarra ese bolígrafo y papel, agarra un diario y prepárate para ello. Los ejercicios de diario. Muy bien, este primer prompt de diario es escoger a cinco personas a las que admiras. Estas pueden ser personas que conoces, personalmente, familiares o amigos o familiares. O pueden ser figuras históricas o figuras públicas, políticos, líderes religiosos. También pueden ser personajes ficticios. Si tienes un programa de televisión favorito o una película favorita, hay un personaje ficticio al que realmente admiras y eso también está bien. Quiero que elijas a cinco personas a las que realmente admiras. Y luego para que cada persona escriba cuáles son los rasgos que admiras en esta persona. Por cada persona, mira si puedes llegar a al menos cinco rasgos diferentes que admiras. Muy bien, adelante y pausa este video. Tómese el tiempo para hacer éste. Muy bien, así que ahora deberías tener una bonita lista sólida de algunos rasgos diferentes. Vamos a seguir haciendo algunos otros ejercicios para descubrir algunos valores más que podrían tener en alta consideración. Este próximo ejercicio es este. Quiero que hagas un diario sobre cómo te gustaría que te recordaran cuando te vayas? ¿ Cómo quieres que la gente te recuerde después de que hayas fallecido? Lleva algún tiempo, tal vez hacer un diario de flujo libre, tal vez tres minutos o cinco minutos en éste. ¿ Cómo me gustaría que me recordaran cuando me haya ido? Tómate algo de tiempo y trabaja en éste. Muy bien, Este próximo ejercicio es un ejercicio de dos partes. Voy a explicar la primera parte. Entonces vas a hacer eso y luego te explicaré lo que viene después. Entonces primero lo que quiero que hagas es que creas una lista de cinco cosas diferentes que realmente te molestan. Ya sabes, lo que realmente se pone debajo de tu piel, ¿qué te irrita la basura? Así que adelante y pausa este video, anota cinco cosas que realmente te irritan o te molestan. ¿ Está bien? Entonces ahora que tienes esas cinco cosas que te irritan, lo que quiero que hagas es tomar cada una de esas cosas y encontrar lo contrario. ¿ Cuál es el valor que, eso es en oposición? Por ejemplo, una de las cosas que realmente me irrita es cuando la gente haciendo mucho ruido o perturbaciones en espacios públicos. Y el valor para mí en eso, lo que es una oposición es respetar el espacio de otras personas, respetando el deseo de otras personas de ser pacíficos. Está siendo considerado con los demás es el valor que tengo en oposición a eso. Adelante y tómate algo de tiempo. Pausa este video. ¿ Cuáles son los opuestos de estas cosas que te molestan? De acuerdo, por lo que ahora hemos hecho un poco de trabajo en cavar más profundo y descubrir algunas de las cosas que tenemos en alta consideración de todas estas prácticas de diario. Lo que me gustaría que hicieras es leer lo que escribiste y luego ver si puedes llegar a una lista de cinco de tus valores fundamentales. ¿ Cuáles son las cinco cosas más importantes? Está totalmente bien llegar a valores, cadenas. Entonces estas son cosas que son similares. Podrías agruparlos juntos como un solo valor. Entonces, por ejemplo, si valoro el respeto y la noviolencia y la creación de seguridad para los demás, eso podría ser una sola cadena de valores que puedo poner en uno. Adelante y tómate el ahorro de tiempo, invente una lista de tus cinco valores principales o cadenas de valores centrales. Pausa este video y haz este trabajo. Muy bien, gran trabajo. Ahora deberías tener una lista de algunos de tus valores fundamentales. Sólo una pequeña nota sobre esto. No te preocupes demasiado por si has escogido o no los correctos. Si estos son los mejores valores o incluso si estos son o no sus cinco más importantes. Saber que se trata de un proceso iterativo. Vas a estar haciendo esto a lo largo de tu vida, reevaluando lo que es importante para ti. Está bien que solo tengas una especie de borrador áspero en este momento, algo para que empiece a mirar hacia atrás en lo que es importante. 7. 1.5: entrar en alineación: Ahora una cosa es conocer tus valores, y es otra cosa estar realmente alineado con tus valores o encarnar tus valores. Por ejemplo, realmente podría valorar el trabajo profundo o la vida enfocada. Lo que podría pasar la mayor parte de mi tiempo desplazándome sin pensar en Instagram o revisando habitualmente compulsivamente sitios de noticias o correo electrónico. A lo mejor valoro tratar bien mi cuerpo, vivir un estilo de vida saludable, pero sigo comiendo comida chatarra y tratando mi cuerpo como basura. O tal vez mis valores están alrededor de la noviolencia y la seguridad y el respeto a otras personas. Pero estoy viendo **** eso es denigrante o tal vez incluso dañino hacia las mujeres. Se trata de comprobar contigo mismo y ver dónde estás fuera de alineación con tus valores. Así que adelante y agarra tu diario. El próximo mensaje de diario para sumergirse en esto Es esto, ¿dónde estoy fuera de alineación con mis valores? ¿ Dónde me siento fuera de integridad con los valores que enumeré antes? Tómate unos minutos para reflexionar sobre esto. Por último, una de las formas en que podemos conseguir más alineados con nuestros valores es averiguar cómo volvemos a encarrilar? ¿ Hacia dónde queremos desplazar nuestra atención? Para este próximo rápido diario, me gustaría que reflexionaran sobre esto. ¿ Cuál es un valor que me gustaría traer más a mi vida? ¿ Y cuáles son algunas oportunidades para traer este valor a mi vida? Así que pausa el video, reflexiona sobre éste. Muy bien, gran trabajo. Acabamos de hacer mucho trabajo al descubrir cuáles son los valores que tenemos en alta consideración donde nos desalineamos con esos valores. ¿ Y a dónde queremos estar trayendo más energía a qué valores queremos aportar más a nuestra vida? La forma en que lo veo? Los valores son como farolas en un viaje por la oscuridad. Podríamos estar tirando por ahí, no estoy realmente seguro de qué dirección ir. Y vemos estas farolas, estas luces nos guían en la dirección correcta. Esta es una gran manera de ver nuestros valores. Pueden ayudarnos a tomar decisiones cuando estamos en una encrucijada o cuando nos encontramos en una situación difícil, no estamos seguros de qué hacer. Pueden ayudarnos a descubrir el camino adecuado a seguir. En el siguiente video, vamos a ponernos más concretos. Vamos a mirar otro aspecto importante de la transformación y desengancharnos. Se trata de establecer metas apropiadas y motivadoras para nosotros mismos. Cuando estés listo, te veré en el siguiente video. 8. 1.6: configuración de objetivos 101: Bienvenido a la fijación de objetivos 101. El ajuste de objetivos es útil en el cambio de hábito porque aprovecha ese aspecto de nuestra psicología humana que quiere lograr cosas que quiere marcar las casillas, que le gusta lograr. Puede ayudarnos a despegarnos y ayudarnos a avanzar. Vamos a ver cuáles son los fundamentos de la fijación de metas. Y nos vamos a tomar algún tiempo para averiguar algunos objetivos motivadores y aspiracionales apropiados para nosotros mismos. En primer lugar, un resumen rápido de los objetivos inteligentes. Esto es algo de lo que podrías haber escuchado cuando eras un niño pequeño o un niño en escuela secundaria o tal vez en la universidad, vamos a ver cuáles son nuestras metas inteligentes para que podamos desarrollar el metas para nosotros mismos. Por lo que la S significa Específico. Esto significa crear un objetivo donde sea fácil saber si lo has completado o no. En palabras de Cal Newport, debe tener criterios claros para su finalización. Entonces un ejemplo sería en vez de decir que quiero poder concentrarme más, se podría decir algo así como, quiero pasar dos horas haciendo trabajo profundo cada mañana antes de revisar mi teléfono. La idea es crear una meta tan específica que un niño pequeño o un adolescente pueda entender exactamente de qué estás hablando y saber exactamente cuándo lo has logrado. El M significa mensurable. Por lo que esto debería ser obvio para ti si puedes medirlo, es mucho más fácil rastrear tu progreso al respecto. Por ejemplo, en lugar de decir que quiero ser un mejor corredor, se podría decir que quiero correr un 5k en menos de 25 minutos. O podrías decir algo como, quiero meditar diez minutos cada mañana. En lugar de solo decir que quiero meditar por las mañanas con más frecuencia. El a significa alcanzable. Si bien sí quiero animarte a soñar a lo grande en tu vida. Pensar en grande. También es importante crear metas para ti mismo que sepas, están al menos en el ámbito de las posibilidades, que sean alcanzables. Por ejemplo, podría no decir que quiera unirme a la NBA el próximo mes. En contraste con eso, podría decir, quiero encontrar una liga de baloncesto pickup y encontrar una manera de jugar al menos un partido una vez a la semana. El R significa relevante, y esto es súper importante. Encontrar un objetivo que esté conectado a esa visión a largo plazo del futuro. ¿ Por qué estás enfocado en este objetivo? Esto en realidad debería ser desde el principio. ¿ Es esto algo que es importante para ti? ¿ Te está moviendo hacia esa visión del futuro que tienes para ti? Entonces por ejemplo, en la última explicación que hablé de unirme al MBA, eso no es relevante para mí porque no me gusta jugar al básquetbol. Podría no elegir eso como meta. Pero lo que es importante para mí es estar haciendo un trabajo profundo todos los días para pasar tiempo enfocándose, sumergirse profundamente en el trabajo como escribir y leer y crear. Podría crear un objetivo en torno a mi capacidad de hacer trabajo profundo que R representa relevante. ¿ Es relevante para tus aspiraciones a largo plazo? Y T, la letra final en el acrónimo inteligente significa cronometrado. Y aquí es donde es importante darte un plazo o una línea de tiempo. Hay tanta investigación en torno a los beneficios de tener un plazo para fijarse una meta. Si sólo dices, quiero hacer esto por algún tiempo en el futuro, no es tan convincente. No va a encerrarse en esa psicología tanto como si te das una línea de tiempo o un plazo. Entonces por ejemplo, en este mismo curso que estoy creando para ti, me di un plazo. Y ese plazo me está permitiendo darme ese combustible que necesito para avanzar en lugar de deslizarme en la dilación. Para cualquier objetivo que tengas, es útil darle una bofetada en una línea de tiempo al final de la misma. Nota rápida sobre esto, es útil sentar positivas o enfocadas en lugar de metas negativas o basadas en la evitación. En lugar de decir, quiero evitar ****, se podría decir, quiero pasar más tiempo de calidad sin el teléfono. Ese es un ejemplo también útil. Ponlo en esos términos positivos, esa luz positiva, ¿qué es lo que quieres estar haciendo más de lo que quieres estar haciendo menos. Por supuesto, no siempre podrás descifrar un objetivo de acercamiento. Podría haber algunas veces en las que sea realmente importante o relevante tener eso, ese objetivo negativo, el objetivo de evitación, mitos totalmente finos. 9. 1.7: crear un objetivo de 90 días: Muy bien, así que ahora que hemos cubierto los fundamentos de la fijación de metas, vamos a hacer algún trabajo, algún periodismo, alguna exploración para ayudarte a averiguar cuáles son nuestras metas para ti. Ahora esta práctica, va a ser un poco de diarios y te va a ayudar a averiguar en qué te gustaría enfocarte en los próximos meses. Ahora este próximo ejercicio que vamos a hacer es el planificador de goles de 30 segundos. Ahora la investigación ha encontrado que si se te dan treinta segundos para mapear tus metas, llegarás a más o menos los mismos objetivos que lo harías si te dan mucho más tiempo que eso, digamos diez minutos o 30 minutos. Entonces te vamos a dar solo 30 segundos por cada una de estas indicaciones. Así que adelante y agarra tu bolígrafo y papel y prepárate para este disparo de 30 segundos de planeación de metas. Solo escribe lo que te venga a la mente. No lo pienses demasiado. No te preocupes por crear unos objetivos súper inteligentes en estos, pero solo saca los básicos. En los próximos 30 segundos, me gustaría que escribieras cuáles son tus tres principales metas de salud física y fitness? Adelante y tómate el tiempo para eso. Muy bien. Se acabó el tiempo. Siguiente uno. ¿ Cuáles son sus tres metas profesionales y profesionales principales? Muy bien. Se acabó el tiempo. El siguiente. ¿ Cuáles son sus tres metas principales de relación o comunidad? Se acabó el tiempo en eso. Siguiente, ¿cuáles son tus tres primeros? Metas de pasatiempo o diversión o disfrute? Muy bien, se acabó el tiempo. Y luego el último, ¿cuáles son tus tres metas generales principales en la vida en este momento? Ese es el planificador de goles de 30 segundos, solo una forma de sacar algunas ideas a la página. Una forma de iniciar este proceso de lluvia de ideas torno a lo que podrían ser algunas metas apropiadas de mi parte. Puedes tomar cualquiera de esos y convertirlos en metas inteligentes más desarrolladas más adelante. Pero ahora vamos a pasar a otro ejercicio de planeación de metas, otra forma de descubrir cuáles podrían ser algunas buenas metas para nosotros. Una vez más, agarrando tu diario y un bolígrafo, y te voy a hacer algunas preguntas. Muy bien, Este siguiente se llama el método tres por cuatro. Lo que es, es que vas a hacer alguna planificación en torno a diferentes líneas de tiempo en tu vida. Entonces, ¿qué me gustaría que hicieras a continuación es pensar en qué te gustaría lograr en tu vida en los próximos tres años? Pausa este video, tómate el tiempo para pensar en esto. ¿ Qué te gustaría lograr en los próximos tres años si realmente pudieras lograr todo lo que quisieras con algo que sea alcanzable y relevante, qué lograrías en los próximos tres años ? Así que pausa este video y tómate el tiempo para pensar en éste. Muy bien, la siguiente parte de esto es, ¿qué te gustaría lograr en los próximos tres meses? Ante lo que escribiste antes, ¿qué te gustaría lograr en los próximos tres meses o 90 días? Pausa este video y tómate el tiempo para responder a esto. Muy bien, gran trabajo. El siguiente, espero que puedan ver a dónde va esto. ¿ Qué te gustaría lograr en las próximas tres semanas? En las próximas tres semanas, ¿ qué esperas lograr? Adelante y pausa este video y responde esto. Entonces el final, lo has adivinado, ¿qué te gustaría lograr en los próximos tres días? ¿ Qué te gustaría lograr dentro de tres días? ¿ Qué es una cosa que te gustaría lograr? Así que tómate el tiempo para responder a éste y te volveré a ver en un segundo. Muy bien, así que ahora tienes algunas ideas en torno a cómo establecer metas, cómo descubrir algunas metas que podrían ser apropiadas para ti. Lo que me gustaría que hicieras es solo escoger una cosa en la que concentrarte para el resto de este curso. Ese plazo de tres meses o 90 días es un gran marco de tiempo en el que centrarse. Antes de terminar este ejercicio, antes de pasar al siguiente, llegar a una cosa que te gustaría lograr en esos próximos 90 días. ¿ Qué es una cosa que si pudieras lograrlo, realmente sentirías que estás avanzando en la vida. ¿ Qué hace ese objetivo de 90 días donde se podría decir, si puedo hacer esto, se sentirá como si hubiera hecho progresos genuinos en mi vida. Sube con ese gol de 190 días y vamos a seguir con eso por un tiempo. Muy bien, eso lo envuelve para nuestros fundamentos del ajuste de objetivos 101. Por ahora, lo que has hecho son algunas cosas. Has pasado algún tiempo buceando en tu futuro predeterminado. ¿ A dónde te diriges si no haces un cambio? También hemos mirado a establecer o crear esa visión convincente del futuro soñado. ¿ A qué quieres llegar? ¿ Qué es realmente importante para ti? ¿ Dónde está esa luz brillante en el futuro? También hemos pasado algún tiempo aclarando nuestros valores y descubriendo dónde estamos fuera de alineación con nuestros valores y dónde queremos estar más alineados con nuestros valores? Entonces en este video, esta conferencia, hemos mirado el establecimiento de metas y decidimos algunas metas en las que enfocarnos. El siguiente video vamos a mirar a tomar posesión de tu vida. ¿ Cómo asumes toda la responsabilidad de tu vida? ¿ Cuándo estás listo para eso? Adelante y da click en el siguiente video y te veo ahí. 10. 1.8: tomar la propiedad: Antes de avanzar hacia el siguiente módulo, tenemos que cubrir un tema final, y este es el tema de la propiedad. es la idea esencial de la propiedad. Nadie va a venir a salvarte. Tienes que hacer el trabajo tú mismo. Cuando me di cuenta de que tenía un problema con la adicción puntual, llegué a la realización de que nadie iba a venir a salvarme o arreglarme el problema por mí, que si quería cambiar mi vida, un problema con la adicción puntual, llegué a la realización de que nadie iba a venir asalvarme o arreglarme el problema por mí, que si quería cambiar mi vida, realmente tenía que tomar medidas. Si no tomaba medidas, si no tomaba posesión de ese problema, iba a terminar en mi futuro predeterminado. Iba a terminar como ese hombre pervertido o de 80 años. Y sabía que necesitaba hacer el trabajo. Ahora esto también se relaciona con el concepto de karma. karma es tema muy malentendido en el mundo es una gran cantidad de conceptos erróneos a su alrededor. Por lo general en Occidente, se entiende mal como este tipo de ley cósmica mágica del karma. Obtienes lo que te mereces. La idea es que si le dices una mentira, entonces un piano va a caer sobre tu gato al día siguiente. Y la gente dirá: Oh, debe ser tu karma. Tienes lo que merecías. Pero la verdad es que karma está mucho más cerca de la ley de causa y efecto. Que todo lo que haces tiene efectos de ondulación, tiene consecuencias. Y también se entiende que todo lo que existe hoy en día es por las causas y condiciones que se le dieron antes. Es una forma muy científica de mirar el mundo. Entender que todo lo que haces tiene consecuencias. No sólo lo que haces, sino incluso lo que piensas y a lo que prestas atención tiene efectos ondulados. Y así asumiendo la responsabilidad sus propias acciones y de los efectos de ondulación que tienen. De esto se trata la propiedad. También es bueno conocer la diferencia entre culpa y responsabilidad. Y me encantó esta idea de que no es tu culpa, pero es tu responsabilidad. Para redes sociales. No es tu culpa que seas adicto a ella. Se trata de miles de millones de dólares de inversión se ha dedicado a hacer cosas como el punto final de las redes sociales. Muy adictivo a la mente humana. No es tu culpa, es importante. culpa de la sociedad. Es culpa de las culturas. Es culpa de nuestra fisiología. Pero la pregunta es, quién es la responsabilidad de hacer un cambio? Y la única respuesta importante a eso eres tú. Hay otras formas de responderlo. También es responsabilidad quizás de la industria **** no hacer las cosas tan adictivas o lo que sea. Pero el único en el que debes enfocarte es que es tu responsabilidad. No puedes esperar otras personas hagan un cambio en tu vida. De eso se trata esta conferencia. Asumiendo la responsabilidad, tomando posesión de tu vida. Cuanto más entiendas este concepto a nivel intuitivo o experiencial, será más fácil el cambio de hábito. Una cosa es entender esto conceptual o teóricamente saber que es tu responsabilidad. Pero cuando realmente empiezas a comprenderlo en ese nivel intuitivo, que necesitas tomar medidas para asumir la responsabilidad de tu vida. Cuanto más obtienes eso de adentro hacia afuera, más fácil será cambiar tus hábitos, cambiar tu vida, transformar realmente la forma en que estás viviendo. Tomar posesión es lo que nos mantiene fuera de esa mentalidad de víctima. Nos mantiene fuera de la pereza. Es lo que nos permite avanzar. ¿ Cómo se cultiva este sentido de tomar posesión? ¿ Cómo se empieza? Mientras tú, a estas alturas probablemente hayas adivinado que vamos a hacer un poco de diario para ayudarte a descubrir dónde hay algunas oportunidades en tu vida para tomar posesión. Adelante, agarra ese trozo de papel y un bolígrafo. Agarra tu diario y prepárate para el próximo ejercicio de diario. Entonces lo primero que hay que escribir, de lo primero que hay que hacer en diario es esto. A quién o a qué he estado regalando mi poder? A quién o a qué he estado regalando mi poder? Hacer este es un ejercicio de diario de flujo libre. Así que sólo deja que los pensamientos fluyan sobre el papel. Mira lo que sale. Pasa unos minutos en éste. Así que adelante y pausa el video, pasa unos minutos y te veo de vuelta aquí. Muy bien, el siguiente, siguiente aviso de diario. ¿ De qué manera he estado evitando tomar posesión en mi vida? ¿ De qué formas he estado evitando tomar posesión en mi vida? Nuevamente, hacer esto como un diario de flujo libre. Deja que tus pensamientos fluyan sobre el papel y veamos lo que sale. Así que pausa este video y te volveré a ver en un segundo. Muy bien, el próximo rápido diario, ¿dónde puedo empezar a asumir la responsabilidad? ¿ Dónde puedo empezar a asumir la responsabilidad en mi vida? Pausa el video, tómate un tiempo para responder a éste. Por último, esta es la pregunta final de reflexión de la conferencia. Para reflexionar sobre esta pregunta, si fuera el CEO de mi vida, ¿cómo viviría de manera diferente? ¿ Si yo fuera el CEO de mi vida? ¿ Cómo viviría de manera diferente? Realmente toma algún tiempo para reflexionar sobre esto. Date el tiempo y el espacio para reflexionar sobre esta pregunta, para sumergirte en esta pregunta. Esto es algo a lo que vamos a volver una y otra vez. Cultivando ese sentido de ser el CEO de tu vida, siendo ese líder dentro ¿cómo asumes la responsabilidad? ¿ Cómo vivirías de manera diferente? Pausa el video, tómate el tiempo para responder a éste. Yo escribiré. Espero que estas preguntas te hayan ayudado a inspirarte, darte algo de esa autoconciencia torno a donde puedes empezar a tomar posesión, asumiendo la responsabilidad de las cosas que están pasando en tu vida. 11. 1.9: cierre del módulo: Enhorabuena por terminar el módulo uno. Este módulo realmente ha sido sobre encontrar una dirección para caminar en nuestra vida y también encontrar la motivación para comenzar ese viaje. ¿ Cuál es el combustible que nos va a propulsar y ayudarnos a superar los eventuales o inevitables obstáculos que vamos a encontrar en el camino. Por ahora, deberías tener una buena comprensión de hacia dónde quieres ir. En los próximos módulos, vamos a estar mirando algunas de las mentalidad, los hábitos y rutinas que te van a ayudar a llegar allí. ¿ Qué es lo que te va a llevar a donde quieres ir? Entonces eso es todo para el Módulo uno. Nos vemos en el siguiente módulo. 12. 2.1: Guerreros sin entrenamiento: Este módulo se trata de cultivar una base fuerte, particularmente una base mental fuerte. Estas cualidades de fuerza interior que van a ser cruciales en tu camino para desengancharte de tu adicción digital. Me gustaría empezar con una de mis cotizaciones favoritas sobre el tema de entrenar la mente. En esto viene del monje indio Yogananda. Y dice Esto, los guerreros no entrenados pronto son asesinados en el campo de batalla. También la persona no entrenada en el arte de preservar su paz interior o rápidamente acribillada por las balas de la preocupación y la inquietud, la vida inactiva. Por lo que también vamos a las personas incapacitadas en el arte de preservar su paz interior, acribillada por las balas de preocupación y la inquietud, la vida inactiva. Si tu objetivo aquí es liberarte de las adicciones conductuales, cosas como usar demasiado tu celular, usar ***********, usando las redes sociales. Entonces hay que empezar por donde comienza la adicción misma. Y esto está en la mente. Es sólo una vez que construimos este fuerte fundamento mental que podemos avanzar con nuestra recuperación. Nuevamente, hablé de esto antes, pero si no trabajamos en esa parte interna de nuestra fuerza interior, no construimos una base tan fuerte entonces no importa lo que hagamos externamente, esos mismas fuerzas de anhelo, de evitación y dilación simplemente aparecerán en otro lugar. Haciendo este trabajo desde el principio, al principio. Construir esos fuertes factores mentales va a ser crucial. Cuando estés listo para bucear. Adelante y únete a mí en el siguiente video. 13. 2.2: Neuroplasticidad: Empecemos por entender la mente. Si eres adicto a los teléfonos o a las redes sociales, esencialmente lo que está sucediendo es que tu mente está fuera de control. Sigues haciendo cosas a pesar saber que te están reteniendo de alguna manera o causando daño. A menudo estos hábitos son conductas subconscientes o inconscientes. Realmente no somos conscientes del hecho de que hemos sacado nuestro teléfono y abrimos la app de Instagram. Lo que está pasando es que tu mente está atascada en un bucle de hábito. El motivo por el que esto sucede es que el cerebro forma estos surcos profundos con el tiempo. la misma manera que si tienes un gran campo de pasto, si caminas por ese campo de pasto, una vez, no va a pasar nada. Pero si caminas por el mismo camino y otra vez y otra vez, eventualmente se forma un sendero a través de ese campo. Y así es como funciona también en la mente, es que hemos formado estos surcos profundos en la mente. Entonces la pregunta que podemos hacernos ahora es, ¿cómo nos deshacemos de los patrones de hábito mental que ya no nos están sirviendo? Si encontramos algunos hábitos mentales que son perjudiciales, que nos están frenando, ¿cómo podemos cambiar esos caminos mentales? Ahora solía creerse que tu mente desarrollaba todas sus vías neuronales y conexiones cuando eras joven. Y entonces en algún momento de tu adolescencia dejaste formar nuevas conexiones y que todo fue cuesta abajo desde ahí. Para lo que entendemos ahora es que tu mente está constantemente formando nuevos caminos y formando nuevas conexiones a lo largo de tu vida. Esto es algo que conocemos como neuroplasticidad. La idea esencial es que lo que piensas y haces un incluso a lo que prestas atención es cambiar la estructura y función de tu cerebro a lo largo de tu vida. Por ejemplo, si estás pensando constantemente pensamientos de antojo, tal vez diciendo, quiero esta cosa nueva, quiero esta cosa nueva. Los caminos mentales en la mente asociados al pensamiento. Necesito esto para ser feliz, se van a fortalecer. Si estás constantemente sacando tu teléfono y abriendo Instagram. El hábito neuronal de sacar tu teléfono, haciendo clic en la app de Instagram. Nuevamente, eso es fortalecer ese bucle de hábito neuronal. Entonces una cita que me encanta que está relacionada con esto es que las neuronas que disparan juntas, se unen. Cuanto más a menudo usas cualquier tipo de vía neuronal, literalmente estás fortaleciendo las conexiones entre esas neuronas. Estás aumentando la fuerza sináptica. El Buda dijo algo muy parecido hace 2500 años. Dijo: Lo que con frecuencia piensas y reflexiona se convierte en la inclinación de la mente. Cuanto más a menudo pensamos un cierto tipo de pensamiento que va a ser la inclinación de la mente. Vamos a estar dirigiendo la mente en esa dirección. Ahora cuando descubrí por primera vez este concepto de neuroplasticidad, me golpeó como una roca golpeándome sobre la cabeza. Empecé a darme cuenta de cuánto estaba cableando duro **** en mi mente. Cada vez que abrí ****, Cada vez que miraba o hacía clic en un carril nuevo o abría una nueva ventana, yo era un cableado duro en ese bucle, ese comportamiento en la mente de buscar novedad, buscando ****. Ahora, afortunadamente, podemos usar neuroplasticidad para nuestra ventaja. Podemos identificar las cualidades mentales que nos van a llevar a la felicidad, a la alegría y al contentamiento y al éxito, sea lo que sea que queramos, podemos identificar lo que nos va a llevar allí. Y entonces podemos fortalecer esas vías neuronales. Es muy similar a entrenar músculos en el gimnasio. Digamos que identificas ciertos músculos que quieres entrenar. Y luego vas al gimnasio, haces ciertos ejercicios para fortalecer esos músculos específicos. Podemos hacer lo mismo con cualidades mentales que nos van a llevar a donde queremos llegar también. En las siguientes conferencias, voy a estar presentando las cinco cualidades mentales clave o músculos mentales que vas a necesitar en este camino de desengancharte de tu digital adicción. Cuando estés listo, te veré en el siguiente video. 14. 2.3: conciencia plena: La primera y posiblemente más importante cualidad mental que podemos cultivar es simplemente la conciencia. Viendo claramente lo que está sucediendo en nuestro mundo emocional, en nuestro espacio mental, y luego en el entorno externo. El motivo por el que esto es tan crítico es que forma la base de todo lo demás que podamos esperar hacer. Si no eres consciente de lo que está sucediendo, ¿cómo puedes pensar arreglarlo si solo eres una deriva en piloto automático o dormido al volante, realmente no importa qué intenciones puedas tener. No podrás cambiar nada. A menudo cuando estamos atrapados en adicciones, estamos viviendo igual que un zombi, igual que un esclavo de cualquier deseo que esté frente a nosotros. Este aspecto de despertar a nuestra vida, realmente estamos viendo claramente cómo estamos viviendo es tan crítico. Ahora muchas veces lo que nos hace llegar a nuestro teléfono o sacar nuestro portátil y actuar estas maneras adictivas es a menudo alguna emoción oculta o sutil o subconsciente que estamos tratando de evitar o conseguir lejos de. Entonces podría ser algo así como Fordham, podría ser la soledad. Podría ser arrepentimiento de recordar algo que hicimos en el pasado que no era tan hábil. Muchas veces estas emociones incómodas nos hacen actuar sin conciencia, sin mindfulness, no vemos que esto suceda. Pero si podemos cultivar la conciencia, podemos ver el vínculo entre la emoción incómoda, el deseo de escapar de ella, y luego el actuar sacando nuestro celular, tirando de la computadora, entra la cocina, sea lo que sea que utilicemos como mecanismo de evitación de deudas. ¿ Cómo cultivamos este músculo mental de conciencia? ¿ Cómo podemos despertar más plenamente a nuestra vida? Bueno, esta es realmente la habilidad de mindfulness de la que estamos hablando. Una definición muy simple de mindfulness es ser consciente de lo que está sucediendo en nuestro mundo interno y en el mundo externo a medida que está sucediendo. También agregaría que es con cualidades particulares como la curiosidad y la amabilidad. Pero en su definición más simple, podemos pensar en ello como solo esta cualidad de estar conscientes de lo que está sucediendo mientras está sucediendo. Cuando se trata del mundo de la adicción y la recuperación y el trabajo que estamos haciendo aquí. También realmente necesitamos enfocarnos en una mayor conciencia de nuestro estado interno, el panorama interno. ¿ Cuáles son las emociones que estamos sintiendo en un momento dado? ¿ Cuáles son los pensamientos que están surgiendo en un momento dado? En este video, hablaré de cómo podemos cultivar más mindfulness? ¿ Cómo podemos empezar con este músculo mental fundacional? En ocasiones la práctica del mindfulness se conoce como una conciencia de tienda de sexto sentido. Y así es como vamos a sumergirnos en esta práctica. Probablemente sepas que tienes los cinco sentidos tradicionales. Tienes vista y olfato, y gusto y oído, y tacto en todo el cuerpo. También está la puerta sensorial de los fenómenos mentales, las emociones, los pensamientos y los sentimientos. Con mindfulness, realmente sólo estamos tomando conciencia de cualquiera de esos seis sentidos. Tomar conciencia de cualquier sonido, olor y sabor, tocar en el cuerpo y usted sitio y luego cualquier fenómeno mental. Por lo que podríamos estar al tanto de un pensamiento, usted podría estar al tanto de una emoción. Este aspecto de aprovechar las puertas del sexto sentido es una gran manera de practicar la atención plena. Otra técnica que podemos utilizar en conjunto con esto para amplificar nuestra conciencia de lo que está sucediendo es la técnica conocida como anotar o etiquetar. Esto es como estamos prestando atención a lo que está sucediendo, solo damos una suave nota mental a lo que estamos viendo. Por lo que podría empezar siguiendo mi aliento y podría simplemente notar respirar. O si estoy prestando atención a la sensación de mi vientre, podría notar levantarse. Y luego al exhalar en el vientre cae, puedo notar siguiendo. Si escucho un sonido, sólo puedo hacer una nota mental audición, audición. Sólo estamos usando esta técnica de señalar como una forma de comenzar a observar lo que surja en nuestra experiencia en la meditación guiada que se incluye en este curso. Encontrarás una introducción, un tutorial guía paso a paso para cultivar esta conciencia de puerta de $0.06. Así que adelante y disfruta de esa meditación guiada. Y luego te veré en el siguiente video. 15. 2.3b: meditación guiada: conciencia plena: Bienvenido a esta práctica de meditación guiada sobre el desarrollo de más mindfulness. Adelante y encuentra un asiento agradable y cómodo. Postura donde puedes sentirte relajado y alerta al mismo tiempo. Solo tómate unos momentos para acomodarse en tu postura. Quizás cerrando los ojos o teniendo una agradable mirada suave hacia el suelo. Y podemos empezar solo respirando profundamente, respirando profundamente, respirando lentamente. Y luego solo deja que tu aliento regrese a su ritmo natural. Tal vez empiece a registrarse y simplemente notar dónde sientes tu aliento en tu cuerpo? ¿ Se puede sentir el vientre subiendo y cayendo? Esto es mindfulness de la sensación corporal. Si solo puedes sintonizar con la sensación física, la textura de la respiración. Al darse cuenta de la forma en que el vientre se expande en la respiración. La forma en que cae el vientre en el saliente aliento. Y luego cambiando su atención y trayendo algo de conciencia a la audición. Apenas observa cuáles son los sonidos de los que estás consciente en este momento. ¿ Se pueden escuchar sonidos que están muy lejos? Tal vez los sonidos que están cerca. Esto es la conciencia de la audición. Ahora cambiando tu conciencia a tus fosas nasales. Simplemente sintiendo en el sentido del olfato. A lo mejor no hay olor fuerte en este momento, pero tal vez sólo se está poniendo curiosidad por eso. Sentido olor a tienda. Trasladando tu conciencia ahora a la lengua y a la boca. ¿ Hay algún sabor que esté presente? A lo mejor no hay sabor fuerte y tal vez haya otra vez, solo volviéndose curioso, sintiendo en esa zona. Y entonces tal vez revisando con el sentido de la visión y el ver. Podrías intentar abrir los ojos un poco. Mirando hacia el suelo y sintonizar el sentido de la vista. ¿ Qué ves? ¿Puedes estar al tanto de diferentes colores y formas? Apenas la conciencia de ver. Cerrando los ojos una vez más, trayendo su conciencia de nuevo a su cuerpo. Sentir tu aliento. Volver a esa conciencia de la sensación física en el cuerpo. Ahora, abriéndote a tu estado emocional. ¿ Qué emociones están presentes? A lo mejor un sentimiento de inquietud, somnolencia, esperanza, tristeza, solo observándose con eso. Fenómenos mentales. También tomando conciencia de los pensamientos. Palabras en la mente. Esta es la conciencia de los fenómenos mentales. Pensamientos, sentimientos y emociones. Gran trabajo. Esta es una introducción básica a las tiendas de mindfulness de $0.06. Para cerrar la práctica, puedes respirar profundamente. Respiración profunda. Gran trabajo. 16. 2.4: concentración: En esta sociedad en la que vivimos hoy, no hay escasez de distracciones. Ahí están YouTube e Instagram y Twitter, y aplicaciones de correo electrónico y citas, y nuestra cocina y la comida. La lista puede seguir y seguir de las cosas con las que podemos distraernos. Para empeorar las cosas, llevamos en todo momento la máquina de distracción definitiva en nuestro bolsillo. Ese pequeño teléfono celular que tiene más información que el universo ha supervisado en un pequeño dispositivo. Me gusta decir que tener una adicción a las redes sociales o **** es como ser adicto al alcohol y caminar con un matraz de vodka en el bolsillo dondequiera que vayas. Literalmente no hay escapatoria de cosas como las redes sociales y ****. Si eso es lo que te interesa, solo pregúntate, ¿cuánto tiempo pierdes en todas estas pequeñas distracciones a lo largo del día? ¿ Con qué frecuencia el pensamiento? Déjame solo revisar mi correo electrónico, convertirlo en 30 minutos de perdición desplazamiento en CNN o Twitter. Solo imagina lo que podrías lograr en tu vida. Si realmente puedes recuperar el control de tu mente, si pudieras enfocarte más y encontrar esa quietud y estabilidad mental. En esta conferencia, nos vamos a centrar en esta cualidad de concentración o enfoque, construyendo esa fuerza interna de la mente. Ahora hay algunos beneficios para cultivar tu enfoque. El primer beneficio es que se trata de un potenciador del rendimiento. Sabemos ahora que se pierde tanto rendimiento cuando hacemos este cambio de tarea, muchas veces pensamos que multitarea nos hará mejores intérpretes. Pero hay tanta evidencia que demuestra ahora que multitarea conduce a una disminución en el desempeño. Otro beneficio es que podemos notar más rápidamente cuando nos deslizamos en distracción. En lugar de perderse en Instagram durante 30 minutos. A lo mejor te das cuenta después cinco minutos que no era lo que pretendías hacer, puedes traer tu atención de nuevo a la tarea que nos ocupa. Y por último, enfoque o concentración. Simplemente se siente bien. El beneficio final es que conduce a un estado de bienestar cuando estamos concentrados y enfocados en profundamente comprometidos con lo que estamos haciendo. A un extremo, si te sumerges en estos estados meditativos, incluso pueden conducir a experiencias dichosas. En ocasiones a estos se les llama jhanas o estados de absorción. Y pueden ser bastante dichosos. Pero solo este sentido de sentirnos bien cuando nos dedicamos a algo, cuando estamos en ese estado de flujo en la meditación guiada que sigue, todos te estén dando un tutorial paso a paso sobre cómo hacer los fundamentos de una meditación de concentración. La esencia de esta práctica es establecer un ancla para ti mismo, escoger un objeto para tu atención, y mantener tu mente regresando a ese lugar una y otra vez. Para la mayoría de las personas, esta sería la respiración usando la sensación de la respiración en el cuerpo. Y luego cada vez que tu atención deambula, simplemente te guiaste suavemente vuelta a tu ancla, a la respiración. Esto va a pasar una y otra vez y otra vez. Lo importante saber aquí es que es la distracción notoria y el regreso. Esto es como el rizo del bíceps de la concentración. Para ver realmente la distracción y vagar como algo bueno. Porque te da la oportunidad de volver a fortalecer ese músculo de devolver tu atención. A menudo la gente tratará practicar alguna forma de esta práctica de atención enfocada. Y cada vez que se pierden en el pensamiento, se desanimaban pensando que esto es algo malo. Pero cuando lo ves correctamente, ves que en realidad es una oportunidad de hacer otro rizo de bíceps para fortalecer esa atención. ¿ Estás listo para probarlo? Adelante y da click en esa meditación guiada para saborear la práctica de concentración. Entonces te veré en el siguiente video. 17. 2.4b: meditación guiada: concentración: Bienvenido a esta práctica de meditación guiada sobre el desarrollo de la concentración. Una vez más, encontrando un bonito asiento cómodo en algún lugar o puedes sentarte cómodamente, relajado, pero al mismo tiempo alerta y despierto. Y permitiendo que los ojos se cierren. Para esta práctica estará utilizando la herramienta de un ancla. Punto único en el cuerpo al que vuelves una y otra vez. Quizás empiece conectándote con tu respiración. Solo permitiendo que el cuerpo respire de forma natural. Observa dónde sientes tu respiración con mayor claridad en el cuerpo. A medida que te sientas quieto. Considerando que la respiración más aparente. Podría ser el movimiento del vientre o la expansión y contracción del pecho. Quizás la sensación de aire que entra y sale de las fosas nasales. Simplemente eligiendo un lugar donde lo sientas con mayor claridad. Para el resto de esta meditación, haz que tu punto de ancla. A ver si solo puedes seguir el movimiento de la respiración. Sensaciones físicas en esa ubicación. Si estás usando el vientre, simplemente sintiendo el levantamiento y caída del vientre. Eventualmente notarás que tu mente comienza a vagar. Y cuando esto suceda, simplemente guíate suavemente de regreso a ese mismo punto de anclaje. La mente vuelve a distraerse por un pensamiento o un sonido muy suavemente sin ningún juicio. Guiando tu atención de vuelta. Sentir la respiración. Usando el exceso de aliento. No importa cuántas veces deambule tu mente. La práctica es simplemente guiarte de vuelta a la respiración. Empezando de nuevo. Sabiendo que cada vez que notes la distracción y vuelves aquí, fortaleciendo ese músculo de concentración. Fortalecer tu capacidad para reorientar tu atención. Apenas notando dónde está tu atención en este momento? ¿ Puedes guiarlo de vuelta hacia la respiración? Conectando con la sensación en el cuerpo? Si te resulta útil, puedes silenciosamente en tu mente, decir respirar con la respiración. En silencio en tu mente, di exhalar con el respiro. Respirando, sintiendo la sensación de la respiración. Respirando, sintiendo la sensación de la exhalación. En el momento en que notes que tu mente se ha ido, realmente ve si puedes ser amable contigo mismo. Sin juicio, ni crítica. Apenas notando, perdido en el pensamiento de nuevo. Empieza de nuevo en la respiración. Entonces para cerrar esta práctica, podemos respirar profundamente. Respiración profunda. Gran trabajo. Esa fue una introducción a la práctica de meditación de concentración. 18. 2.5: control de impulsos: La siguiente habilidad clave que podemos cultivar es lo que podríamos llamar control de impulsos o autogestión. Esta capacidad de no actuar sobre cada impulso, cada impulso que tenemos, sino de ser más intencional con respecto a nuestras acciones. Otra forma de pensar en esto es ser receptivo más que reactivo. Ahí está esta gran cita, y viene de un resumen de la obra de Victor Frankel del autor Stephen Covey. Y la cita va así, entre estímulo y respuesta, hay un espacio. Y en ese espacio está tu poder para elegir tu respuesta. Y en tu respuesta yace tu crecimiento y tu libertad. Entonces la pregunta es, ¿podemos acceder a ese espacio entre estímulo y respuesta? Para la mayoría de las personas ese espacio es 0. Hay algún estímulo y solo reaccionamos de inmediato y tal vez veamos un donut y lo agarramos y lo ponemos en la boca. Saquemos nuestro teléfono y vemos la app de Instagram y solo hacemos clic en él sin pensarlo. La pregunta es, ¿podemos ser más intencionales? ¿ Podemos ver estos impulsos para actuar? Y luego piensa, ¿ es así como quiero vivir mi vida? ¿ Quiero hacer click en este botón? ¿ Quiero comer esta comida? ¿ Quiero comportarme de esta manera? ¿ O hay algo que esté más alineado con mis valores, una forma de vivir diferente? Entonces, ¿para qué son las aplicaciones del mundo real de esta cualidad mental? Espero que sea obvio. Digamos que estás sentado en el sofá a altas horas de la noche y estás viendo una película, y de repente hay un lugar aburrido en la película y obtienes este impulso de sacar tu teléfono y revisa tu correo electrónico. En realidad se puede tener la fuerza de voluntad, esta fuerza de mi control de impulsos netos para no llegar realmente a su bolsillo y sacarlo, poner a simplemente dejarlo ahí. En el mundo vivimos de hiper distracciones y sabrosos alimentos y sabrosos tidbits en Internet. Tener control de impulsos es un poco como una superpotencia. Entonces, ¿cómo cultivamos más control de impulsos? ¿ Cómo aprendemos esta herramienta de autogestión? Una práctica muy simple que me encanta es simplemente practicar sentado quieto en tu meditación. La clave de ello es esto. La próxima vez que te sientas a una meditación? Digamos que es una meditación de cinco minutos o una meditación de diez minutos. Sentarse con la intención. inmediato te metes en tu postura para no mover ni un solo músculo. Para notar cuando tienes una H que te gustaría rascar, pero en lugar de comezarlo para simplemente notar el impulso. Lo mismo por cambiar las piernas o juguetear y ver si se puede evitar realmente moverse. Apenas nota el impulso de moverse, pero no actúes al respecto. Cuanto más a menudo hagas esto, lo que estás haciendo es entrenarte para no actuar sobre cada impulso que tengas, sino para observar y simplemente notar el impulso sin actuar al respecto. Otra cosa que podemos hacer para cultivar más control de impulsos es cultivar algo llamado ecuanimidad o hacer una práctica de meditación de ecuanimidad. ecuanimidad esencialmente es la capacidad de la mente para ser no reactiva. Es ese aspecto del control de impulsos. A nivel de raíz. De lo que es, es la capacidad de la mente para ver algo agradable sin agarrar después de él, y de ver algo o experimentar algo desagradable sin huir de ella ni empujar la cosa lejos. Esta es la calidad de la ecuanimidad en forma de una práctica de meditación. Lo que esto se vería es simplemente darse cuenta de lo que está surgiendo, ya sea agradable o desagradable, sin reaccionar ante él. Por ejemplo, podrías notar una sensación desagradable en el cuerpo, como un dolor en el cuerpo. Simplemente notar desagradable sin tratar de alejarlo o pensar que solo este dolor no estaba aquí. Pero observarlo, voltearse hacia esa experiencia. De igual manera, cuando experimentas algo agradable, ¿ puedes simplemente observarlo sin sentir la necesidad agarrar después de él, incluso emocionalmente? A menudo si tenemos una experiencia agradable en la meditación, pensamos, oh, sí, eso es todo. Quiero más de esa experiencia. Pero puedes simplemente decir, Oh, eso es agradable. No necesito más de ella. No necesito aferrarme a este sentimiento. Sólo puedo dejarlo pasar a través de mí. Esto es cultivar un desprendimiento o no apego a la sensación agradable. Y es cultivar, dejar ir la aversión o huir de lo desagradable. Esto va a ser realmente valioso en tu tarea de construir tu control de impulsos. En la meditación que sigue, vamos a hacer un poco de ambos, la sesión sigue practicando. Y luego también esta práctica de ecuanimidad. Señalando si algo es agradable o desagradable sin reaccionar ante él. Adelante, disfruta esa meditación y luego te veré en el siguiente video. 19. 2.5b: meditación guiada: control de impulsos: Bienvenido a esta práctica de meditación guiada sobre cultivar más control de impulsos. Una vez más, encontrando una postura cómoda, permitiendo que los ojos se cierren. Tal vez empezando con solo unas pocas respiraciones profundas que ponen a tierra. Respirando profundamente. Exhalando completamente. Una respiración profunda más solo a tu propio ritmo. Una forma de cultivar el control de impulsos es simplemente practicar sentarse quieto. Por esta meditación. Te invitaré a que encuentres un asiento cómodo y luego veas si solo puedes mantener esa postura. Notando cuándo podría tener el impulso cambiar su postura. Tal vez para rascar un picor. En cambio, mira si puedes quedarte quieto. Como una montaña alta y majestuosa. Con el tiempo, esta práctica de sentarse quieto puede ayudarte a lidiar con los impulsos. En lugar de reaccionar impulsivamente. ¿ Puedes simplemente sentarte y mirar? ¿ A medida que te sientas? También podemos practicar alguna respiración consciente. Respiras, solo sintiendo las sensaciones en el cuerpo. Sentir el vientre subiendo con la inhalación, cayendo con la exhalación. Cultivar que focalizó la atención o concentración. Permanecer con el ancla. Siempre que tu mente se deambule, simplemente volviendo suavemente a la respiración. Nuevamente con esa intención para esta práctica de sentarse quieto. Si nota un impulso en el cuerpo para moverse o cambiar, ¿ puede simplemente darle una etiqueta? Hay picor. Un deseo de mover mis piernas. No hay necesidad de juzgarla ni agitar los dientes en resistencia, pero solo notar cuando surge un deseo de moverse o cambiar. Nada más que necesites hacer ahora mismo. Simplemente déjate sentarte. Tal vez note tu aliento. Buena sensación esa estabilidad de sentarse quieto. En ocasiones el impulso de moverse, fidget será fuerte. Podría haber un fuerte picor en el cuerpo. Cuando esto ocurra, mira si puedes notar el impulso en ese primer momento. Si necesitas cambiar o simplemente hacerlo de manera consciente. No es un movimiento reactivo. Decisión intencional. También puede ser útil traer en las frases de ecuanimidad. Recordándote así es como es ahora mismo. momento es como este estado mental no reactivo y tranquilo que solo es consciente de cómo son las cosas. Sin agarrar después del placer ni huir del dolor. Simplemente sentado quieto. Y para cerrar esta práctica, podemos tomar una respiración profunda en una respiración profunda. Gran trabajo. Esta es una primera meditación, introducción al control de impulsos y aprendiendo a sentarse quieto. 20. 2.6: autocompasión: Una de las cualidades mentales más pasadas por alto que podemos cultivar, compasión, y en particular, autocompasión o el amor propio, especialmente cuando se trata de cambiar los patrones de hábito que podríamos ser avergonzado o inseguro acerca de cultivar esta capacidad de tratarse con amabilidad, amar quien eres. Es una parte absolutamente esencial del camino hacia la recuperación. Por qué es tan importante el amor propio para la recuperación en la base de cualquier tipo de adicción, ya sea una adicción a las drogas o al alcohol o no una de estas adicciones más conductuales es esta incapacidad fundamental estar a gusto contigo mismo y quién eres. Ahí está esta necesidad subyacente de escapar de la realidad de quién eres en ese momento presente cuando somos autocríticos o nos juzgamos a nosotros mismos, nos puede llevar a estas espirales descendentes de actuar. Entonces lo que pasa es que nos sentimos mal por lo que está pasando. Buscamos actuar ya sea por distracción o entumecimiento o alguna forma de aliviar el dolor de ese momento. Esto nos lleva a sentirnos peor con nosotros mismos. Y así actuamos de nuevo, y esa es la espiral descendente. La solución a este problema es aprender a amar quién eres. No de manera egoísta ni concedida, sino desde este lugar de saber que eres digno de amor y respeto, desarrollando ese sentido de autoestima desde dentro. Cuando empiezas a amarte a ti mismo y comienzas a sanar la relación que tienes contigo mismo. No sólo es más fácil liberarse de conductas adictivas son hábitos adictivos. Pero tu mundo en general es sólo un lugar más positivo en el que vivir. Tu mundo se vuelve más alegre, más contento. Solo una forma más agradable de vivir cuando realmente disfrutas de la voz en tu cabeza. Me recuerda a este antiguo poema samurai. Va así. Hago mi mente, amigo mío. Solo imagina cómo sería tu vida si tu mente y tus pensamientos fueran de apoyo más que críticos. Si fueras tu mejor aliado en cualquier situación, ¿qué permitiría eso que lograras o lograras o sientas? Simplemente detente y piense por un momento lo mucho mejor que sería su vida si pudieras ser amable contigo mismo incluso cuando te metes en algo. Entonces, ¿cómo empezamos a cultivar esta cualidad de amor propio? ¿ Cómo empezamos a amarnos a nosotros mismos, particularmente si toda nuestra vida, nos hemos estado golpeando a nosotros mismos. Hay dos métodos clave, así que los describiré a ambos. El primero es reflexionar sobre esta cuestión. ¿ Qué me diría un amigo sobre este tema? Si un amigo cercano o un mentor, estamos aquí en nuevo sobre este problema que enfrentaba. ¿ Qué me dirían? A menudo cuando haces esta pequeña reflexión, puede ayudar y darte esta perspectiva adicional para darte cuenta de que podrías estar tratando un poco demasiado duro. También puedes darle la vuelta a esto y decir, si un amigo mío estuviera luchando con exactamente el mismo tema, ¿qué les diría? Por lo general otra vez, cuando haces esta reflexión, ves que no deberías ser tan duro contigo mismo. Entonces esa es una forma de empezar a cultivar este tipo o voz en tu mente. El segundo camino es a través de lo que podríamos llamar una práctica de meditación de amabilidad amorosa. Aquí es donde estamos usando intencionalmente estas frases de amabilidad amorosa, a veces llamadas meditación metta, para desear bien algún ser. Y podemos dirigir esos buenos deseos a otras personas. También podemos dirigir esos buenos deseos. Yo mismo lo haría. La idea principal, de nuevo, volver a la neuroplasticidad es que si practicamos un pensamiento con la suficiente frecuencia, con el tiempo, se convierte en la inclinación de la mente. Se convierte en la demanda receptiva habitual. Entonces en la meditación amorosa amabilidad, simplemente repetimos estas frases de amabilidad amorosa una y otra vez con el tiempo. Esa se convierte en la respuesta habitual. Por el amor tradicional amabilidad. Podrías repetir frases como, que seas feliz, que seas pacífico. ¿ Puede estar a salvo? Que se le proteja. Para éste? Vamos a cambiarlo un poco. Vamos a hacer un poco más de la frase de compasión. Y esto es para orientarse específicamente hacia el sufrimiento de alguien. Cuáles serían las frases en el caso de compasión o algo más parecido, me importa mi dolor. Me importa mi sufrimiento. ¿ Puedo estar libre de dolor y sufrimiento? Es esta cualidad de orientar la mente. Bien deseando ante alguien que sufre. Podemos hacer esto dirigiéndola a alguien que nos importa. Y entonces podemos voltear esa misma cualidad en nosotros mismos. Así que adelante y echa un vistazo a la meditación guiada. Vas a conseguir una introducción a una práctica de meditación por compasión. Después de eso, te veré en el siguiente video. 21. 2.6b: meditación guiada: autocompasión: Bienvenido a esta meditación guiada sobre la autocompasión. Adelante y encuentra un asiento agradable y cómodo. Relajarse en su postura. Tal vez cerrando los ojos. Tómate unos momentos para suavizar el cuerpo. Quizás relajando la tensión en el cuello y los hombros. Ablandamiento de los músculos de la cara, los músculos alrededor de los ojos, y dejando que el vientre sea suave. Para esta práctica de autocompasión, haremos una forma de amoro-bondad o meditación de compasión. Para hacer esto primero, trae a la mente a alguien de tu vida que te importe. Quien también ha sido mentor para ti. Benefactor podría ser alguien como un ex maestro o entrenador, tal vez un pariente mayor. Alguien que te ha ayudado en la vida de alguna manera. Visualiza a esta persona sentada frente a ti. Viendo la forma en que sonríen. Como si te estuvieran mirando directamente. Y reflexionando sobre la vida de esta persona. Sabiendo que también atraviesan tiempos de dificultad. En tiempos de tristeza y frustración. Tiempos de ira o soledad. Reflexionando sobre el dolor que esta persona inevitablemente campos de vez en cuando. Sabiendo esto, podemos enviarles nuestros deseos compasivos. En tu mente, repitiendo estas frases. Como te imaginas enviando estos deseos a esta persona. Me importa tu dolor. Me importan tus sufrimientos. ¿ Puede usted estar libre de dolor y sufrimiento? Nuevamente, solo visualice a esta persona y conéctese con ese sentimiento que cuida por su bienestar. Nuevamente, las frases, me importa tu dolor. Me importan tus sufrimientos. ¿ Puede usted estar libre de dolor y sufrimiento? ¿ Puedes conectarte con ese sentimiento de desear bien esta persona, cuidándola? Tal vez en tu mente, te imaginas darle un abrazo a esta persona. Estoy poniendo un brazo alrededor de ellos. Solo haciéndoles saber que estás ahí para esta persona. Es sentir es el sentimiento de compasión. Ahora podemos cambiar este sentimiento hacia nosotros mismos. Trae tu propio yo a la mente. Piensa en algo difícil en tu vida ahora mismo. Tal vez una sensación de irritación con alguien. Tal vez la frustración consigo mismo, es algo que es difícil. Entonces, ¿podemos convertirnos en este amigo compasivo por nosotros mismos? ¿ Para hacer esto? Repitiendo esas frases. Me importa mi dolor. Me importa mi sufrimiento. ¿ Puedo estar libre de dolor y sufrimiento? A ver si puede conectar con ese sentimiento de solo cuidarse a sí mismo. ¿ Puedes voltearte hacia tu sufrimiento con amabilidad y compasión? Me preocupo por mi dolor y me preocupo por mi sufrimiento. ¿ Puede usted estar libre de dolor y sufrimiento? ¿ Puedo vivir con facilidad? Puede ser útil visualizar dándote un abrazo, sea lo que parezca. Poner un brazo alrededor de tu propio hombro. Sólo diciéndote a ti mismo, estoy aquí por ti. Aprovechando ese sabor de cuidado. Compasión. Gran trabajo. Esta fue una meditación guiada sobre el cultivo de la autocompasión. 22. 2.7: contenido: En la calidad final necesitamos en este camino para desengancharnos es la satisfacción. En muchas formas en nuestra vida, estamos entrenando a la mente para querer más sin siquiera darnos cuenta. Desde los anuncios que vemos en televisión hasta los perfiles comisariados de Instagram que estamos viendo, hasta los videos **** que podríamos estar viendo donde todo es un poco falso y cuidado. Estamos entrenando a la mente para estar siempre queriendo más y mejor y más rápido y más fuerte. Puede sentir que no importa lo lejos que hayamos llegado, mucho que hayamos logrado, siempre estamos en este estado de falta de no ser lo suficientemente buenos todavía. Y eso puede ser realmente perjudicial para nuestra salud mental. Por supuesto, el antídoto a este estado de falta o no tener suficiente, no estamos siendo suficientes es cultivar ese sentido de satisfacción con su vida. Para cultivar esta satisfacción, esta satisfacción profundamente arraigada con lo que tenemos y quiénes somos, puedes ser la persona más rica del mundo. Pero si siempre estás enfocado en lo que tienen otras personas, aún puedes ser miserable. Probablemente todos conocemos estas historias de celebridades que parecían tenerlo todo, que tienen todas las posiciones materiales en el mundo. Pero entonces están sufriendo de depresión a veces se suicidan debido a esa enfermedad mental. Ojalá podamos aprender la lección en esto, que es que la felicidad y la satisfacción no provienen de las cosas externas. No viene de la riqueza material, viene de nuestra relación con lo tenemos y quiénes somos, y las relaciones que tenemos en nuestra vida. Y que cuanto más pensemos que nuestra felicidad radica en las cosas externas o en una aprobación, más miserable se volverá. Entonces piensa por un momento tu propia adicción digital y lo que te trajo aquí a este curso. Y cuánto de tu comportamiento alrededor esa adicción digital proviene de algún anhelo sutil de más en la vida. A lo mejor quieres más gustos o más comodidad o más placer, más aprobación. Sea lo que sea, es este sentido de no tener suficiente o no ser suficiente. Solo imagina cómo sería estar verdaderamente contento con quién y qué eres en el momento presente. La mayoría de estas adicciones se caerían si estuvieras realmente contento. Entonces, ¿cómo cultivamos la satisfacción? Nuevamente, lo que sabemos es que lo que practicamos se hace más fuerte. Una forma sencilla con la que probablemente estés familiarizado es algo así como un diario de gratitud todos los días para simplemente escribir tres cosas por las que estás agradecido. Cada vez que estás haciendo esto, ¿estás entrenando la mente para que mire lo que estoy agradecido en mi vida? ¿ Qué aprecio en mi vida en este momento? Esa es una forma muy sencilla de cultivar más contención. También podemos hacer esto en una práctica formal de meditación para hacer algo así como una meditación de gratitud, donde en realidad simplemente estás agradecido por lo que notes en la meditación. Una forma en la que realmente me gusta hacer esto es través de un escaneo corporal de gratitud. Esto es para pasar por el cuerpo y simplemente traer algo de gratitud a cada parte del cuerpo. Por ejemplo, sentir la respiración de los pulmones y estar agradecidos por el aire que está trayendo al resto de tu cuerpo. Incluso en un nivel muy sutil de atender el anillo respiratorio atento a cada respiración. ¿ Puedes contentarte con la forma en que está el aliento, no querer que sea más profundo o más agradable ni nada por el estilo. Pero solo decir esto y respirar de la forma en que está en este momento es bastante bueno. También con tu meditación en general, puedes traer esa calidad de aceptación y satisfacción a la calidad de tu meditación, sin querer que sea otra que la comprada por la India. Decir la forma en que esta meditación es ahora mismo es bastante bueno. Echa un vistazo a la meditación guiada que se adjunta y sumérgete en esta práctica de satisfacción y gratitud. Y luego te veré en el siguiente video. 23. 2.7b: meditación guiada: Contentment: Bienvenido a esta meditación guiada sobre el desarrollo de la gratitud. Encontrar una postura agradable y cómoda. Permitiendo que los ojos se cierren. Empezando con la respiración profunda, respirando, exhalando, completamente. Ablandamiento del cuerpo. Encontrar ese lugar de quietud. Empezando por sintonizar en la respiración. Notando dónde sientes tu aliento. Cultivando esa presencia consciente. Hay muchas maneras de practicar la gratitud. Simplemente podemos orientar la mente hacia la apreciación de lo que está presente en nuestra vida. Puede ser tan simple como comenzar con la respiración. ¿ Podemos estar agradecidos por todos y cada uno de los respiros? ¿ A medida que respiras? ¿ Se puede apreciar la sensación? Las sutiles vibraciones cálidas en el cuerpo? Quizás enviando gratitud al cuerpo por respirar, trayendo aire y oxígeno, todas las diferentes partes del cuerpo. Podemos ampliar esta gratitud a otras partes del cuerpo también. Empezando en la parte superior de la cabeza. Moviéndose hacia abajo. Llevando tu conciencia a tus ojos. ¿ Puedes estar agradecido por los ojos, por ver? Gracias por darme el don de la vista. Abajo a la nariz. Gracias por oler. Gracias por darme el don del olfato. Y abajo a la boca, sintiendo la lengua, los dientes. Gracias por darme el don del gusto y el don del discurso. ¿ Puedo no dar por sentado estas cosas? Moviéndose por el cuello y hacia los hombros. Bajando tu conciencia a través de los brazos y en las manos. Enviando algo de aprecio por los brazos y las manos. Gracias por permitirme usar mis brazos y manos para interactuar con el mundo. Sentirse en las palmas de las manos y todos los dedos. Apreciando lo que estos te permiten hacer. Cocinar, escribir, escribir, jugar juegos. Moviéndose por todo el mundo. Traer tu conciencia de nuevo a través los brazos y al centro del cofre. Estar al tanto de los pulmones. ¿ Puedes estar agradecido por los pulmones? Gracias por respirar cada momento de mi vida. Moviéndose hacia abajo por el abdomen, todo el camino hacia abajo hacia las piernas. Tal vez sintiendo primero la pierna derecha y luego la pierna izquierda. Nuevamente sintiendo esa apreciación. Gracias por trasladar a todo el mundo. Dándome el don de la movilidad. Entonces expandir tu conciencia por todo el cuerpo y solo ver está ahí en cualquier otro lugar está llamando por un año. Agradecimiento. Ahora estoy devolviendo tu conciencia al aliento. ¿ Puedes contentarte con solo este aliento? Nada más y nada menos. Para cerrar esta práctica, podemos respirar profundamente. Respiración profunda. Bien hecho. Esta fue una exploración corporal de gratitud y práctica de apreciación. 24. 2.8: cierre del módulo: Gran trabajo en la construcción de estos sólidos fundamentos mentales. Por ahora ya has hecho el trabajo para establecer una visión fuerte y convincente para el futuro. Y has empezado a sentar las bases de cualidades mentales que van a ayudar a llevarte allí. En el siguiente módulo, vamos a empezar a bucear en la ciencia del Cambio de Hábito, la formación de hábito, y a mirar las rutinas y conductas que van a traer un cambio real duradero a tu vida. Cuando estés listo para eso, adelante y echa un vistazo a ese siguiente módulo y te veo ahí. 25. 3.1: hábitos de salud física: Este módulo es todo acerca de la activación. ¿ Cómo activamos un nuevo conjunto de hábitos y rutinas diarias? ¿ Cómo dominamos el arte de la autodisciplina? ¿ Y qué necesitamos saber sobre el cambio de hábito para estar en ese viaje de transformación? Todo esto se trata de la nity-gritty de cambiar tus hábitos y comportamientos. Y todo comienza con el cuerpo, si algún programa de cambio de hábito o de recuperación en el que estés participando no incluye una mirada honesta y valiente a cómo estás cuidando el cuerpo, entonces está incompleto. No me importa cuánto trabajo de mentalidad hagas. Si no estás cuidando los tres hábitos de salud física, entonces cualquier cambio que encuentres no va a ser sustentable. No va a durar a largo plazo. Y no va a ser tan efectivo ni tan fácil de alcanzar. En este video, estaré cubriendo los tres hábitos de salud física que deben estar a la vanguardia de su viaje de recuperación. Estos son el ejercicio, la nutrición y el sueño. Apenas una nota aquí, esto no va a ser una cobertura integral de ninguna de estas tres categorías. Cada una de las tres categorías puede y debe tener su propio curso. Y solo vamos a estar cubriendo lo básico aquí, solo algunos consejos rápidos para que empieces para estos hábitos de salud física. Entonces, en primer lugar, el hábito de salud física número uno es el ejercicio. Tanta gente piensa que la energía es un suministro limitado, que si haces ejercicio va a agotar tu energía y quitarte de otras actividades. Pero la verdad es, es que lo contrario es cierto. Cuanto más ejercemos, más energía tenemos en el día a día. En realidad repone tus baterías, te devuelve energía. Mi conjetura es que has experimentado esto. Si te sientas en el sofá todo el día. Si eres perezoso, si no estás haciendo mucho, te sientes letárgico, como si no tienes energía para ir a dar un paseo por la calle. Pero si te metes en el hábito de, digamos ir a correr cada mañana o ir a dar un paseo todos los días. En realidad te sientes más energizado en el día a día. Te sientes más ligero en tus pies, como puedes hacer más en cada día, aparte de que el ejercicio realmente te da energía, sabemos que también juega un papel en el cambio de tus hábitos. En realidad mejora tu capacidad para regular tus emociones. Mejora tu autocontrol en tu fuerza de voluntad, y aumenta tu estado de ánimo y bienestar. ejercicio realmente debe estar a la vanguardia de cualquier transformación que estés tratando de traer a tu vida. Así que te voy, te ofreceré solo unos consejos básicos si eres nuevo en hacer ejercicio. Si no sabes cómo empezar con él. Aquí te damos un par de consejos fáciles de cómo introducirlo en tu vida. punta número uno es simplemente comenzar el día con cinco flexiones y cinco sentadillas de aire. Esta es una manera fácil de empezar a hacer que el cuerpo se mueva, especialmente al inicio del día. Todo lo que se necesita son cinco flexiones y cinco sentadillas de aire. Literalmente no hay excusa para que no puedas hacer eso. Cualquiera puede empezar con eso. La punta número dos es caminar con más frecuencia. Aquí lo que recomiendo es ver si puedes conseguir alrededor de 10 mil pasos por día. No necesitas un rastreador de actividad. La mayoría de los teléfonos también estarán rastreando tus pasos. No va a ser tan preciso, pero es una buena idea de lo lejos que te estás moviendo. Esa marca de 10 mil es una buena cantidad a aspirar. Te saca de la casa, te hace mover por ahí. punta número tres es encontrar un deporte que te guste o una actividad de ejercicio grupal. Esto podría estar yendo a una clase de yoga. Podría ser ir y jugar a alguna camioneta basquetbol, pero encontrar algo que hacer que realmente disfrutes el movimiento va a ayudarte a conseguir más ejercicio. A lo que se reduce es simplemente encontrar algo que funcione para ti, encontrar formas de mover el cuerpo todos los días. hábito de salud física número dos tiene que ver con la nutrición. Esto, podemos mirar esa cita que todos hemos escuchado antes, que eres lo que comes. Ahora se trata de una declaración literal. Estás literalmente formado por los átomos, las moléculas y compuestos que pones en tu cuerpo. Entonces la pregunta para ti es, ¿quieres estar formado por dulces y Doritos y comida chatarra? ¿ O quieres que tu cuerpo esté compuesto por alimentos integrales reales? Hay tanta ciencia detrás cómo una nutrición adecuada puede hacernos sentir mejor y vivir más tiempo y mejorar nuestro rendimiento mental también. Así que solo tómate un momento y reflexiona sobre cómo va tu nutrición. ¿ Te estás alimentando con alimentos nutritivos? O estás poniendo basura en tu cuerpo? Aquí están mis tres mejores consejos de nutrición. punta número uno es solo para reducir la cantidad de azúcar en tu dieta. Sabemos que el azúcar es el **** de la industria alimentaria. Es hiper estimulante y no hay valor nutricional real. Es adictivo, es sólo que en general no es tan bueno para ti. No necesitas ser súper extrema sobre esto. No es necesario recortarlo por completo. Y es genial disfrutar de tu vida y darte un capricho de vez en cuando. Pero solo mira si puedes reducir la cantidad de azúcar, el azúcar en tantas cosas en estos días, puede ser fácil ir por la borda sin saberlo. La punta de nutrición número dos es solo para comer alimentos enteros. Y cuando digo alimentos enteros, alimentos que no tienen demasiados ingredientes en la etiqueta de ingredientes. Si hay toda una lista de cosas que no sabes pronunciar. Hay una buena posibilidad de que no sea un alimento entero. Cosas como verduras enteras, frutas , carnes, cosas de esa naturaleza donde solo hay un solo ingrediente ahí. Eso va a ser todo un consejo de nutrición alimentaria número tres es comer con moderación para ver si se puede comer justo hasta el punto antes de que se llene. Un consejo que me gusta ofrecer a algunos de mis clientes es ver si puedes dejar de comer dos bytes antes de que estés lleno. Esta va a ser una gran práctica en la alimentación atenta y también solo la autoconciencia, sabiendo lo que está pasando en tu cuerpo. Esos son mis tres consejos sobre alimentación saludable y nutrición, hábito de salud física número tres se trata de dormir. Nuevamente, hay tanta ciencia sobre este tema. No necesito entrar en demasiado, pero solo sabemos ahora lo importante que es el sueño para todo tipo de aspectos de tu salud mental y bienestar. no mencionar lo que puede hacer por nuestra capacidad de autocontrol, tener autodisciplina, para manejar nuestros antojos y adicciones. Entonces si quieres estar en tu mejor momento, es importante mejorar no solo la cantidad, sino también la calidad de tu sueño. Aquí te damos algunos consejos para mejorar tu sueño. El primero es ver si puedes dormir al menos ocho horas por noche. Lo siguiente que puedes hacer para ayudarte a ti mismo es limitar el tiempo de pantalla antes de acostarse. Bonita regla general es bajar todas tus pantallas, ya sea tu teléfono o computadora o tu televisor, al menos una o dos horas antes de irte a la cama. El tercer consejo que va a ser realmente útil es mantener tu teléfono fuera de tu habitación. Esta es una enorme, particularmente si estás luchando con cualquier tipo de adicción digital. Mantén ese teléfono enchufado, en tu cocina y en tu sala de estar. Puedes dejarlo en tu auto. Si tienes un auto justo en algún lugar que no esté en tu habitación al alcance de tu cama, es una de las cosas más importantes que puedes hacer para dormir mejor y también ayudar a venció esas adicciones digitales. El último consejo es que tu habitación sea lo más oscura y fresca posible. Sabemos que el cuerpo prospera para dormir. Estas condiciones oscuras y frescas. Así que apagando las persianas opacas, poniendo ese AC encendido si eres capaz encontrar una manera de optimizar el ambiente del sueño. Ahora eso es sólo un curso de choque sobre el sueño. Si quieres más información sobre la ciencia detrás sueño y la investigación sobre diferentes hábitos de sueño. Puedes echar un vistazo a mi otro curso masterclass de sueño. De acuerdo, esos son los tres hábitos de salud física que vas a necesitar en este viaje de desenganchar. Nuevamente, la idea clave es prepararte para el éxito manteniendo tu cuerpo sano. Sabemos que un cuerpo sano conduce a una mente sana. Y una mente sana va a ser una que sea más fácil liberarse de estas adicciones digitales en estas conductas compulsivas. Con eso, te veré en el siguiente video donde nos vamos a sumergir en el tema de construir una poderosa rutina matutina. 26. 3.2: rutina matutina: Ahora una de las mejores maneras de empezar a transformar tu vida y tus hábitos diarios es tener una rutina matutina poderosa e inconsistente. Cuando miras a algunas de las personas más exitosas del mundo, la mayoría de ellas tienen algún tipo de ritual diario o práctica de rutina matutina. Ya sea solo sentarse con un café en el periódico matutino o hacer alguna gratitud, hacer diario o meditar. Hay algún aspecto a esa rutina diaria, ese ritual diario en la autodisciplina por la mañana. Eso es importante. Ahora hay tres grandes beneficios de tener una fuerte práctica de rutina matutina. El primero es que solo establece un tono positivo al inicio del día. Ese tono positivo se lleva a cabo durante todo el resto del día en todas tus otras actividades. realidad no hay nada mejor que despertarse y comenzar el día libre con el pie derecho. El segundo beneficio importante de tener una rutina matutina es que te da una victoria rápida para el día. Y puedes usar ese impulso para lograr otras cosas. De la misma manera que una línea de dominó, se cae el primer dominó y que golpea el segundo y que golpea el tercero. Es lo mismo con conseguir estas rápidas victorias al comienzo del día. Hace que sea más fácil lograr tus metas más adelante. El tercer beneficio importante, y este es probablemente el más importante, es que es una oportunidad para abordar las cosas significativas e importantes en tu día mientras eres energía es alta antes tu energía cae más tarde en el día antes de tener muchas excusas o simplemente empezar a posponer las cosas, te da esa oportunidad de abordar lo realmente importante para hacer esas cosas significativas justo al inicio del día. Estas son algunas de las razones por las que es genial incorporar una práctica de rutina matutina. Particularmente si tu objetivo es liberarte de las adicciones digitales. La mayoría de la gente, cuando despiertan lo primero que hacen es revisar su teléfono. Y así si puedes aprender a romper ese hábito y en su lugar reemplazarlo por algunas alternativas saludables. Eso va a tener un impacto enorme en tu vida a la hora de formular o idear una rutina matutina para ti mismo, tengo seis recomendaciones clave que puedes usar. La primera recomendación es que tu rutina matutina sea gratuita. Lo que quiero decir con eso es poner tu teléfono en modo avión y guardar tu computadora lejos. Y no enciendas nada de eso hasta después de completar cualquiera que sea tu rutina matutina. Por lo que podrían ser unos minutos esto unos minutos de eso. Pero dejando su teléfono en modo avión, no revisar su teléfono, no revisar su correo electrónico, no hacer realmente nada relacionado con la tecnología hasta después de que su rutina matutina haya hecho. Esta es una de las cosas más valiosas que puedes hacer por esa rutina matutina. Es algo que mi cliente me está contando todo el tiempo. Solo eso solo hace una gran diferencia. Solo imagina comenzar tu día y tener 20 minutos a una hora donde no te conectas instantáneamente a los últimos chismes y noticias de última hora, pero tienes ese tiempo para conectarte contigo mismo. Eso va a ser un gran beneficio para ti. Mi recomendación número dos para las rutinas matutinas es tener algo llamado secuencia de puesta en marcha. Secuencia de puesta en marcha es una cosa. Es lo primero que haces en tu práctica de rutina matutina y debe ser tan simple que no hay pensamiento real involucrado. Es esa cosa que sólo te pone en marcha. Es el impulso. Te levantas de la cama y al instante vas y haces esta secuencia de inicio. A lo mejor debería ser menos de cinco minutos más o menos. Es la cosa que debido a que no se necesita mucho pensamiento, se puede simplemente tipo de ponerlo en marcha y eso hace rodar la pelota por el resto de la rutina matutina. Entonces como ejemplo, mi secuencia de puesta en marcha es un despertar. Ve a usar el baño o me lavé la cara, y luego voy a empezar a hacer café. Esa es mi secuencia de puesta en marcha. Y todos los días es exactamente lo mismo. Es fácil para mí saber exactamente lo que necesito hacer. Y sólo me saca de la cama y me hace mover. La recomendación número tres es escribir. Esto puede tomar muchas formas diferentes. Podría ser algo así como el diario de gratitud o solo estás escribiendo algunas cosas por las que estás agradecido. Podría ser un proceso de registro en diario de flujo libre donde estás registrando en un aviso y simplemente dejando que tus pensamientos fluyan a la página. O puede ser algo como planear el día y enumerar las cosas que vas a hacer ese día y lo que es realmente importante. Pero alguna forma de conseguir pensamientos en el papel o alguna forma de escribir a mano alzada. Hay algo a eso que es realmente hermosa parte de una práctica matutina. Mucha gente exitosa, personas que viven intencionalmente tienen algún tipo de práctica de diario o escritura por la mañana. La recomendación número cuatro es para leer. Aquí es donde se trata de nutrir tu cerebro, alimentar tu cerebro con cosas saludables. Entonces me encanta la no ficción de todo tipo diferente, la psicología, la meditación, la productividad, los negocios. Pero hacer solo un poco de lectura por la mañana puede recorrer un largo camino, particularmente si lo haces todos los días. Imagina si pasaste de cinco a diez minutos leyendo y lo hiciste por el resto de tu vida. Realmente podría aprender un montón de cosas. Y también establece ese tono positivo para el resto del día. A menudo me encuentro reflexionando sobre algo que leo por la mañana y usando esa perspicacia o sabiduría en lo que esté haciendo más adelante en el día. La recomendación número cinco es hacer tiempo para la meditación o la quietud. Tiempo para frenar, de estar contigo mismo, de una especie de apagar la mente o centrar la mente, o cultivar las cualidades mentales de las que hablamos antes. Existen muchas formas diferentes de meditación. Algunos se tratan de cultivar cosas específicas. Algunos son más sobre simplemente descansar y estar con lo que esté surgiendo. En el último módulo, hablamos de todas estas diferentes cualidades mentales. Lo que recomendaría es hasta solo dos minutos pueden recorrer un largo camino con la meditación. Simplemente sentados y nos enfocamos en tu aliento durante dos minutos, realmente hacen un gran impacto en el resto del día. Recomendación número seis, la recomendación final para la rutina matutina es encontrar alguna forma de moverse. Y esto puede ser parte de un programa de ejercicios formales. A lo mejor decidiste correr unas cuantas veces a semana o hacer alguna actividad deportiva más formal. Simplemente encontrar formas de conseguir que la sangre bombea en el cuerpo, mover el cuerpo va a ser realmente beneficioso para esa mañana energizando tu estado, desplazando tu estado hacia ese tipo de postura poderosa. Esa es la recomendación final para la práctica rutinaria matutina. Ahora, todos los pasos de los que he hablado, toda esa jugosidad de rutina matutina se puede hacer en menos de 20 minutos. Realmente no hay excusa de que no tengas tiempo para una práctica de rutina matutina. Siempre puedes despertarte un poco antes. Pero se trata sólo de estar comprometido, ser lo suficientemente disciplinado como para realmente hacer estas cosas diferentes. Mi recomendación es hacer una cantidad lo suficientemente pequeña de cada uno de aquellos en los que sientas que puedes hacerlo de manera consistente cada día. Para ti, podría parecer simplemente escoger una o dos de esas cosas que he mencionado. Y usando ésos para tu rutina matutina, la consistencia es mucho más importante que la profundidad general que haces en estas cosas de rutina matutina. Primero, solo quieres enfocarte en conseguirlo para que lo estés haciendo todos los días. Aquí tienes tu tarea. Empieza en tu práctica de rutina matutina mañana por la mañana. Lo que quieres hacer en este momento es hacer un plan. ¿ Cuál será tu rutina matutina? ¿ Cuál es tu secuencia de puesta en marcha y luego cuál es tu rutina matutina incluir? Entonces mañana podrás empezar. Eso es todo por la conferencia sobre la construcción una rutina matutina poderosa y consistente. En el siguiente video, vamos a hablar de cómo activar mejor tus otros hábitos, tus otros objetivos que tienes. Vamos a estar mirando algo llamado arquitectura conductual. No te lo pierdas y te veo en el siguiente video. 27. 3.3: arquitectura del comportamiento: Y ahora, de vuelta en los viejos tiempos, solía pensarse que cambio de hábito se trataba de autocontrol. Que solo necesitabas endurecerte y ser más fuerte. Y que si no pudieras cambiar tus hábitos, si te diste en tentación, significaba que solo eras débil voluntad o no lo suficientemente determinada. Para lo que sabemos ahora es que el cambio de hábito es mucho menos acerca de esta cualidad de autocontrol, mucho más sobre lo que podríamos llamar control de estímulos o arquitectura conductual. Ahora qué significa eso, control de estímulos y arquitectura conductual. Lo que significa es que el ambiente en el que nos encontramos, o más bien el ambiente en el que muchas veces nos ponemos tiene una gran influencia en si elegimos o no comer ese extra cookie o mira ese episodio extra en Netflix, o pasó otras cuatro horas viendo **** en línea. Que el medio ambiente realmente juega un papel clave en nuestra capacidad elegir hábitos saludables o para ser aspirado a hábitos poco saludables. Entonces aquí hay un ejemplo simple pero fácil de entender. Digamos que estás tratando de perder peso y comer más sano. Una de las cosas con las que luchas es comer rosquillas o pasteles. Ahora, si decides tomar la ruta para trabajar cada día que te pasa directamente frente a esa tienda de rosquillas. Y todos los días tienes que pasear y ver esas deliciosas rosquillas de aspecto en la ventana, vas a ser mucho más propensas a caverte e ir a comer esas rosquillas. Y la persona que elige la ruta para trabajar que no los pasa por esas tiendas de rosquillas. O en otro ejemplo, digamos que estás tratando de dejar de ver ****. Pero en tu feed de Instagram, todas las personas que sigues, nuestros influencers de Instagram revestidos de bikini. Y cada vez que abres la aplicación, básicamente estás viendo estas cosas que desencadenan tu lista. De nuevo, va a ser mucho más difícil dejar de ver **** si eso es lo que estás alimentando tu atención cada pocos minutos. Ahora la buena noticia es que podemos usar esto para nuestra ventaja. En realidad podemos cambiar ese ejemplo. Digamos que estás tratando mejorar tu estado físico y correr con más frecuencia. Si pones tus zapatos para correr y tu ropa de entrenamiento justo al lado de tu cama para que cada mañana cuando te despiertas, sea mucho más fácil simplemente ponerte la ropa de entrenamiento. Eso va a ayudar a cultivar ese hábito saludable de correr por la mañana. Digamos que quieres comer más sano. Si abasteces tu refrigerador lleno de zanahorias y apio y cosas que son saludables para consumir. Cuando vuelvas a abrir la nevera, va a ser fácil hacer esa elección con la opción saludable. Y aquí es donde entra ese término arquitectura conductual. En realidad podemos ser los arquitectos de nuestro entorno para ayudar a habilitar conductas más saludables y ayudar a disminuir nuestros comportamientos poco saludables. Podemos prepararnos para el éxito por las cosas que ponemos a nuestro alrededor y por las cosas que no ponemos alrededor de nosotros mismos. ¿ Cómo lo haces realmente? Vamos muy sencillos. Primero es solo notar cualquier cosa que desencadena tus hábitos o comportamientos poco saludables o insalubres, ya sea **** o redes sociales. Averiguar qué desencadena eso y eliminar tanto de eso de tu entorno como sea posible. Quitando esos estimulantes, esos desencadenantes. El siguiente paso es averiguar cuáles son los hábitos saludables que desea cultivar. Y poner cosas en su lugar que faciliten esos hábitos, eso elimina la fricción para completar esos hábitos. Cuando se trata de cultivar una relación más saludable con las redes sociales y **** o tal vez detener su uso de esas por completo. Tengo algunas recomendaciones. El primero es eliminar de tu teléfono todas las aplicaciones de redes sociales y todos los navegadores web. Todavía puedes usar las redes sociales en tu computadora, pero solo el acto de quitarlo de tu teléfono ya saca a muchos de esos estimulantes, muchos de esos desencadenantes cuando podrías estar mirando, solo de pie en fila o cuando estás caminando por la calle. Otro consejo útil es moverte por los muebles de tu hogar. Esto podría sonar extraño, pero hay algo en el acto de simplemente tener un ambiente diferente, una sensación diferente de donde estás en que te permite empezar de nuevo, sentir como si no estuvieras en lo mismo, atrapado en los mismos derechos que pueden las mismas rutinas. Así que intenta moverte por tus muebles y conseguir ese nuevo comienzo para tu mente. El tercero es no dormir con ninguna tecnología en tu recámara. Esto es algo que mencioné antes, pero de nuevo, esto va tan lejos. Deja tu teléfono fuera de tu recámara, deja tu computadora fuera de tu recámara. Nuevamente, solo proporciona ese nivel extra de estímulo que se disparan cuando estás en la cama, tienes tu teléfono, lleva a cosas malas. Así que deja tu teléfono fuera de tu habitación, deja tu computadora fuera de tu habitación. Y eso va a ayudar bastante. Entonces, por último, si estás guardando las redes sociales y solo tratando de tener una relación más saludable con ella. Yo recomendaría dejar de seguir a cualquier gente que bien activen tu **** o desencadenar tu comparación. Cualquier gente que no te esté haciendo sentir levantada. Podría haber cuentas que puedas seguir cuentas que ya no te están sirviendo en tu vida que no te están llevando a querer mejorar tu vida. Así que no tengas miedo de dejar de seguir a la gente. Así que tómate un tiempo ahora mismo y solo piensa en cuáles son las cosas que puedes hacer en tu entorno? ¿ Cómo puedes ser el arquitecto de tu propio entorno para prepararte para el éxito? Entonces ahora que tenemos una sólida comprensión de lo que realmente conduce al cambio de hábito, ¿qué es realmente útil? A continuación podemos mirar lo que se llaman las tres fases del cambio de hábito. Por lo que tienes una hoja de ruta y comprensión de cuáles son las diferentes fases por las que vas a estar pasando en este viaje. Entonces dirígete a esa siguiente sección. Te veré ahí. 28. 3.4: las 3 fases del cambio de hábito: Ahora a medida que empieces a pensar en comenzar a cambiar tus hábitos, puede ser como introducir una desintoxicación digital de 30 días. O tal vez solo es cambiar tu relación con tu teléfono y usarlo menos. Sea lo que sea con lo que estés pensando en comprometerte, pensando en cambiar en tu vida. Es importante entender lo que se llaman las tres fases del cambio de hábito. Estas tres fases que vamos a cubrir realmente aplicadas a cualquier cambio significativo que quieras traer a tu vida. Y cuando vea significativo, quiero decir, va a ser algo que vas a enfrentar alguna resistencia en cualquier cambio significativo. Cualquier cosa que realmente vaya a hacer un impacto en tu vida va a tener alguna resistencia en algún lugar de ahí. Ahora las tres fases del cambio de hábito es algo que recogí del libro organizado mañana, hoy por Jason silk y Tom Barto. Si te interesa este tema y quieres profundizar en él y definitivamente echa un vistazo a ese libro. Qué es un tres fases. La primera fase se conoce como la fase de luna de miel. Es aquí cuando todo es nuevo y fresco y emocionante. Tu motivación es alta. Eres capaz de llevar a cabo las tareas en el día a día que te planteaste. Simplemente te sientes bien con el cambio y todo se siente fácil y fluyendo. Esto suele ocurrir al principio, primeros días, tal vez las primeras semanas. Esa primera fase de luna de miel donde todo va sin problemas. La segunda fase del cambio de hábito es lo que llamamos la pelea a través de fase o la pelea a través de etapa. Aquí es donde comienzas a tener estos momentos donde tal vez te despiertas y solo tienes ese pensamiento. Tal vez me salte un día o cuál es el problema si hago trampa un poquito? O tal vez pasarlo hoy y sólo voy a volver mañana. Es cuando surgen estos momentos donde comienzas a deslizarte de nuevo en el viejo hábito o comportamiento. esto se le conoce como la lucha a través del escenario, porque en realidad hay que luchar a través de estos momentos para mantenerse consistente. Ahora, en la pelea a través del escenario, hay buenas noticias y hay malas noticias. La mala noticia es que si pierdes una pelea a través del momento, digamos que tienes uno de estos pensamientos de cuál es el gran problema si acabo de engañar un poco y pierdes esa pelea a través del momento. Lo que va a pasar es que la próxima pelea por un momento va a ser más difícil de ganar. Va a ser más difícil en realidad mantenerse consistente con ese hábito porque ya lo habrás roto y piensas, bueno, lo rompí hace unos minutos o hace unas horas. ¿ Cuál es el problema si lo rompo de nuevo? Entonces cada vez que pierdes una pelea, la siguiente se vuelve más difícil. La buena noticia es que cada vez que ganas una pelea a través de cada momento donde tienes uno de estos pensamientos y dices, ¿Sabes qué? Voy a seguir con mi hábito. El siguiente que enfrentes va a ser más fácil. Vas a conseguir cada vez más habilidad con ganar esta pelea a través de periodos. Si puedes aprender a superar tu lucha a través de momentos manera consistente y te permite llegar a la tercera fase del cambio de hábito, que es la segunda fase de la naturaleza. Segunda fase de la naturaleza es cuando ya no tienes que pensar en lo que estás haciendo, ya no tienes que poner esfuerzo en el proceso. Simplemente lo haces como una segunda naturaleza. Al igual que es parte de lo que siempre has hecho. Para muchos de nosotros, cepillarse los dientes, ahora estamos en la segunda fase de la naturaleza. Con eso. Lo hacemos todos los días, tal vez dos veces al día. Y simplemente nos sentimos raros si no lo hacemos. Si te has perdido cepillarte los dientes por la mañana o por la noche, te sientes un poco asqueroso por como si algo fuera. Esta es la segunda fase de la naturaleza. A medida que intentas cambiar tus hábitos y comportamientos en torno a tu tecnología. Ya sea que se detenga de ver **** o bajarse de las redes sociales, solo lo estamos usando menos. Va a ser realmente útil tener este entendimiento, este marco de las tres fases del cambio de hábito. Para saber cuándo estás en esa etapa de luna de miel, saber cuándo estás en una pelea a través de periodo, y ver cómo llegar a esa segunda fase de la naturaleza. Ahora que tenemos una comprensión de la hoja de ruta de cambiar nuestros hábitos, el siguiente video vamos a ver qué hacemos cuando estamos en medio de una de esas peleas a través de periodos. ¿ Cuáles son algunas cosas que podemos hacer cuando estamos lidiando con fuertes impulsos o deseos. ¿ Y cómo cultivamos alguna autogestión en esas áreas? Cuando nuestra arquitectura conductual nos ha fallado, cuando estamos en medio de ese fuerte impulso o deseo de actuar. Entonces dirígete al siguiente video donde vamos a hablar sobre cómo lidiar con los impulsos. 29. 3.5: cómo manejar los impulsos: Ahora ojalá para este tiempo ya hayas hecho suficiente del trabajo fundacional. Cosas como crear una visión convincente del futuro y configurar tu entorno y hacer esa arquitectura conductual y controlar el estímulo. Y luego también cultivando estos fuertes fundamentos mentales. Ojalá hayas hecho suficiente del trabajo fundacional donde general estás experimentando menos anhelos en tu vida. Ahora bien dicho, aún van a haber momentos en los que brota el antojo, donde se tienen estas peleas a través momentos donde el impulso, la tentación de actuar en contra de tus valores, en contra de tus mejores deseos aún surge. En este video, vamos a hablar de qué haces cuando surjan esos fuertes impulsos? ¿ Qué haces cuando tienes ese fuerte sentimiento compulsivo para alcanzar el teléfono, para llegar a que la computadora actúe de alguna manera. Estaré cubriendo cinco estrategias básicas que puedes usar para lidiar con los impulsos cada vez que surjan. La primera estrategia para atender los impulsos es utilizar el poder de investigación. Aquí lo que quieres hacer es usar esa técnica de la que hablamos antes de etiquetar o anotar. Siempre que surja un impulso de simplemente notarlo y anotarlo. Dale esa etiqueta de, Oh, tal vez sea ****. A lo mejor es antojo, tal vez sea inquietud. Apenas nota un poco lo que está presente en ese momento. Poco bono aquí es que ver si puedes ver el impulso durante unos 90 segundos. Hubo alguna investigación interesante que se hizo que muestra que la mayoría de las emociones solo duran 90 segundos a menos que las alimentemos. Si no alimentas una emoción, debe disiparse después de unos 90 segundos. Lo que me gustaría recomendar es si notas ese fuerte sentimiento compulsivo para actuar, establece un temporizador por 90 segundos y simplemente haces alguna observación consciente de tu cuerpo y tus sentimientos y luego ves lo que sucede después de 90 segundos. A menudo encontrarás que la emoción, el sentimiento ha fallecido y ya no sientes la necesidad de actuar. Segunda estrategia que puedes emplear es cambiar tu estado, cambiar el estado de tu cuerpo, cambiar el estado de tu mente. Y mis herramientas favoritas para esto son nuestros buenos viejos amigos, flexiones y sentadillas. Entonces donde quiera que estés, siempre puedes hacer cinco flexiones o diez flexiones. Siempre puedes hacer cinco o diez sentadillas. Sólo ese acto de mover su cuerpo, cambiar el estado, conseguir que el bombeo de sangre a menudo hará que un ansia desaparezca. Estrategia número tres para cómo lidiar con los impulsos y tentaciones es llamar a un amigo. Aquí. No tiene que ser algo donde los llames innecesariamente diciendo, Hey, estoy tratando de lidiar con un fuerte impulso ver **** o de volver a las redes sociales. Simplemente puedes llamarlos a charlar y simplemente decir, Hey, solo quería ver cómo te va o hacerles una pregunta. También puedes convertirlo en un compañero de rendición de cuentas. Si te sientes abierto, si te sientes lo suficientemente vulnerable como para compartir eso con ellos, puedes hacerles saber lo que está pasando y que los estás usando como una forma de simplemente dejar un impulso o un sentimiento pasar por ti. Pero llamar a un amigo es una forma realmente genial de cambiar mentalmente tu estado. La cuarta estrategia es reconectar con las prácticas de visión. O se puede conectar con esa visión futura predeterminada y decir, ¿a dónde me dirijo si sigo cediendo en esto? O puedes conectarte con la visión futura de ensueño y decir, ¿qué es realmente importante para mí? ¿ A dónde quiero llegar y esta cosa me va a llevar a donde quiero ir? En ocasiones solo el acto de conectar con esas diferentes posibilidades puede darte esa perspectiva y darte la motivación que necesitas para aguantar un poco más. Estrategia número cinco, y esta de la que me encanta hablar, que es si todo lo demás falla y simplemente no se puede resistir más para hacer el acto, sea lo que sea, ya sea que esté viendo **** o entrando en social medios de comunicación o comiendo esa comida chatarra, sea lo que sea que estés tratando resistir para permitirte hacerlo, pero hacerlo con mindfulness, para realmente prestar atención a cómo te sientes como lo estás haciendo, cada paso del camino. A medida que abres tu computadora, como haces lo que sea, realmente ten en cuenta las diferentes emociones, los sentimientos en el cuerpo. A menudo esta es la ruta más sustentable para el cambio de hábito porque comienzas a ver cómo la cosa realmente te hace sentir. Es como poner tu mano en un incendio. Realmente no pones mano en el fuego y necesitas pensar en esto está caliente y cuáles son los pros y los contras? Cuando pones la mano en el fuego y nueva experiencia, el calor, automáticamente tira de tu folleto. Y es de la misma manera con estar consciente de las diferentes emociones y sentimientos de hacer cualquier hábito que sepas, no es bueno para ti. Cuando realmente ves cómo te afecta. Tu cuerpo naturalmente comenzará a alejarse de él. Empiezas a estar menos apegado a ese hábito o a esa actividad. Entonces esa es la quinta y última estrategia para enfrentar los impulsos, que es simplemente hacer la cosa pero realmente prestar atención como lo haces. Esas son las cinco estrategias para atender los impulsos, hacer frente a la tentación. En el siguiente video, vamos a hablar de lo final que nos descompone cuando se trata cambiar hábitos, cambiar comportamientos. Este es el saboteador. Entonces vamos a ver cómo lidiamos con la gira del sábado. ¿ De qué se trata todo eso? Entonces te veré en el siguiente video. 30. 3.6 - Cómo lidiar con el saboteur: Si vas a tener éxito en este viaje de autotransformación, tienes que entender quién es tu mayor enemigo. Tu mayor enemigo es el enemigo desde dentro, que eres tu propia mayor fuente de sabotaje y resistencia. Una de las formas en que esta batalla se va a manifestar es con lo que se llama el saboteador. El Salvador tiene muchos otros nombres. A veces se le llama el crítico interno. A veces se le llama juez. En la tradición budista y el nombre es Mara. A veces se llama resistencia y esto se mostrará de muchas maneras diferentes en tu vida. Podría ser dilación o auto juicio, podría ser miedo y ansiedad, podría ser víctima o culpar a otras personas. Hay muchas formas diferentes en que van a aparecer los saboteadores. Pero en última instancia el saboteador está ahí para mantenerte en la zona de confort, para mantenerte alejado del crecimiento. Siempre que intentas hacer un gran cambio para mejorar tu vida, el saboteador está ahí para mantenerte atascado, para mantenerte en ese lugar estancado. Quiero decir unas palabras sobre cómo lidiar con la gira cibernética. ¿ Cómo lidiar con este autosabotaje que va a aparecer en este viaje? Lo primero que es importante saber del saboteador es reconocer que las intenciones detrás del saboteador o en realidad buenas intenciones. El saboteador evolucionó como este mecanismo evolutivo que estaba ahí para tratar de mantenerte a salvo del daño. Por ejemplo, piensa en el auto juicio o la autocrítica que evolucionó como una forma de tratar de mantenerte a salvo de ser excluidos de la tribu. Dice, Ok, ¿cómo podemos hacernos mejores para que no nos echen del trío? No nos van a quedar fuera para que no vamos a morir solos. Siempre que reconozco al saboteador que aparece en mi vida, me gusta simplemente recurrir a él y decirle gracias por tratar de mantenerme a salvo. Pero necesito hacer algo más ahora mismo. Es este acto de reconocimiento. Estás tratando de mantenerme a salvo y estás equivocada. Otra forma de trabajar con el saboteador o autosabotaje es simplemente notarlo y etiquetarlo. De nuevo, esto se remonta a ese poder de investigación del etiquetado. Pero cuando veamos la gira del sábado, cuando lo veamos sucediendo y simplemente decimos, Oh, Te veo, entonces no tendrá tanto poder sobre nosotros. A menudo el saboteador es más efectivo cuando está trabajando detrás de escena. Así que de nuevo, cada vez que lo veas apareciendo, solo dale esa etiqueta suave. El Salvatore está aquí tratando de frenarme. Lo tercero que puedes hacer con el saboteador es que cuando notes que hablan los saboteadores, estarías diciendo estos pensamientos en tu cabeza. Puedes voltearte a la otra voz en tu cabeza y puedes preguntarte, ¿qué tendría que decir el director general interno? ¿ Cuál es la voz de la sabiduría que tiene que decir. A veces es útil tener una especie de comité interno. Tienes gente diferente, voces diferentes en tu cabeza. Y puedes registrarte con diferentes personas. Se puede decir, está bien, este avatar tiene esto que decir. ¿ Qué tiene que decir mi CEO interno? A veces no tienes un CEO interno, pero puedes conectarte con la imagen o idea de un mentor o un entrenador. Se puede decir, de acuerdo, ¿qué diría el Dalai Lama a la gira del sábado en este momento? ¿ O cuál sería mi mentor, tengo que decir? Alguna forma de conectarse con una perspectiva diferente. Una voz diferente puede aportar cierta claridad a la situación. Pero sobre todo, cuando te das cuenta que los saboteadores presentes para ver si puedes ser amable contigo mismo, para ver si no puedes juzgarte a ti mismo, no culparte, sino simplemente ser amable y seguir avanzando sabiendo que el recorrido Sabbath y el autosabotaje y crítico interno y visita a todos para saber que no estás solo. Y seguir avanzando. 31. 3.7: cierre del módulo: Gran trabajo en completar este módulo de activación de tus hábitos y rutinas. Hemos mirado algunas cosas diferentes que puedes implementar e integrar. Poderosa rutina matutina, diferentes formas de establecerse para el éxito, y luego cómo lidiar con el autosabotaje y algunas de las cosas como los bloqueos de carretera y resistencia que va a aparecer en el camino. En el siguiente módulo, vamos a ver la profundización en este viaje hacia el verdadero cumplimiento interno y la paz interior. ¿ Cuáles son las cosas que nos van a traer, la felicidad que buscamos? Hemos mirado de qué queremos deshacernos ? ¿A dónde queremos ir? Entonces qué nos va a llevar a ese nivel más profundo de cumplimiento interno y paz interior. Te veré en ese próximo módulo. 32. 4.1: el objetivo definitivo: Bienvenido al cuarto y último módulo del curso desenganchado, rompiendo hacia un cumplimiento más profundo. Entonces empecemos con una pregunta. ¿ Por qué estás aquí? Quiero decir, ¿por qué realmente escuchas? ¿ Cuál es el punto más profundo de tratar de liberarse de tu adicción digital? En el corazón de las metas y aspiraciones de la mayoría de las personas se encuentra un profundo deseo de verdadera felicidad, de paz interior y bienestar. Sé que esto es lo que me hizo empezar en este viaje de autodominio y meditación y mindfulness. Mi conjetura es que es lo que te trajo aquí también, es ese anhelo de una vida más profunda, más satisfactoria y satisfactoria. Se dice que la felicidad es esa meta que perseguimos por su propio bien. En este módulo, vamos a estar mirando cuáles son algunas de las cosas en las que podemos enfocarnos y cultivar para aprovechar ese sentido más profundo de cumplimiento, verdadera felicidad en la vida. Si estás pensando, Jeremy, realmente no necesito este módulo. Sólo estoy aquí para liberarme de mi adicción a la tecnología. Bueno, piénsalo de nuevo. ¿ Por qué crees que la adicción a la tecnología se formó en primer lugar? Todas las adicciones que tenemos, ya sean adicciones tecnológicas o drogadicción o adicciones a sustancias? Forma porque hay alguna necesidad fundamental insatisfecha en nuestra vida. Hay algún dolor o sufrimiento subyacente que está pasando. Y estamos usando esta adicción como una forma de encubrir ese dolor, ese sufrimiento en nuestra vida. Entonces hasta que abordes ese problema de más profundo descontento o insatisfacción, estos patrones adictivos, estos comportamientos adictivos van a seguir estallando en tu vida. Incluso si eres capaz de apaciguar un hábito adictivo a través de la fuerza bruta. Otro sólo va a aparecer en otro lugar. Es por ello que necesitamos cultivar esta vida más profunda, más satisfactoria. En este curso, estamos enfocados en la recuperación a largo plazo, la verdadera libertad de los hábitos y comportamientos adictivos. Nuestro objetivo aquí es ayudarte a crear una vida que no necesite ninguna forma de adicción. Una vida de la que no necesitamos distraernos. En este módulo, estaré cubriendo los cinco pilares importantes de una vida profundamente satisfactoria y feliz. 33. 4.2: soledad: Ahora hay una cita que me encanta de Blaise Pascal, quien era matemático y filósofo y teólogo francés . Dice esto, todos los problemas de la humanidad provienen de la incapacidad del hombre para sentarse tranquilamente en una habitación solo. Ahora eso podría sonar como una exageración decir que todos los problemas de la humanidad provienen de este tema. Pero probablemente se podría hacer un fuerte argumento de que mucho del sufrimiento que existe en el mundo, gran parte de la violencia que existe en el mundo es por esta incapacidad de estar fundamentalmente solo con nosotros mismos. Es que cada uno que muchos de nosotros sentimos necesitar estar saliendo y logrando y conquistando y poseyendo y haciendo todas estas cosas. A diferencia de poder sentarse tranquilamente en una habitación sola. Esa tendencia fundamental de la mente, del espíritu humano que quiere salir y conquistar y poseer y lograr provoca mucho sufrimiento. Ahora, independientemente de las consecuencias externas de esta tendencia humana, ojalá se pueda ver que hay un vínculo directo entre esta tendencia, esta incapacidad para sentarse tranquilamente en una habitación sola, y nuestras consecuencias internas, nuestro sufrimiento interior que experimentamos. Esto es lo que la adicción a la tecnología la mayoría de los años es esa incapacidad de estar con nuestros propios pensamientos. Y así esto nos lleva a la importancia de cultivar lo que llamamos soledad. La importancia de poder estar a solas con tus pensamientos. Si realmente queremos paz interior, tenemos que aprender a estar quietos, cómo no estar saltando de la distracción a la distracción, de Escape a escapar, a sumergirme en esto, me gusta mucho el concepto de la soledad como se ilustra son descritos por Cal Newport en su libro minimalismo digital. El modo en que describió la soledad es que es la ausencia de insumos de otras mentes. Podemos ver que no se trata de encontrar un lugar tranquilo donde nada te moleste. Se trata de lo que estás dejando entrar en tu mente. A menudo podríamos estar en un lugar tranquilo, pero es, estamos trayendo podcasts y noticias y redes sociales y distracciones de todo tipo que están interrumpiendo nuestra capacidad de encontrar esa soledad. Soledad tan importante. Voy a mencionar tres razones aquí, pero sin duda hay más beneficios para cultivar la soledad. El primer motivo por el que la soledad es importante es que es esencial para la autoconciencia. Si quieres conocerte a ti mismo en un nivel fundamental, tienes que tomarte el tiempo para mirar dentro de la mayor parte de nuestra atención, la mayor parte del día está mirando hacia afuera. Estamos viendo sitios de noticias y Netflix y YouTube y trabajo y correos electrónicos y todas estas cosas que nos están alejando de nosotros mismos. Si quieres cultivar esa relación saludable contigo mismo, si quieres conocerte a ti mismo en un nivel profundo, comienza con cultivar tiempo para la soledad. Tu relación contigo mismo es la relación más importante. Alguna vez lo tendrás. Este pasar tiempo de cultivar una relación contigo mismo, de sanar esa relación contigo mismo es realmente importante. El segundo beneficio, la soledad, es que nos ayuda y romper el ciclo de adicción a la distracción. Nuevamente, tan a menudo solo estamos saltando de una distracción a la siguiente. Con soledad, estamos nadando activamente aguas arriba. Vamos en contra de la corriente para aprender a estar cómodos con solo estar presentes con lo que esté surgiendo en el momento. Cuanto más hacemos esto, podemos empezar a recordar lo que es no estar tan conectado, no estar tan distraído. Muchos de nosotros, si somos lo suficientemente mayores, recordamos un tiempo en nuestra infancia donde no estábamos tan conectados a nuestros dispositivos, no estábamos tan distraídos. Y recordar lo que se siente es empoderador. El tercer beneficio importante es que dominar el arte de estar solo te da más poder y más capacidad para estar con otras personas de una manera real y significativa. Que si puedes aprender a estar contigo mismo independientemente de lo que te venga. Si puedes aprender a estar contigo mismo y no huir de lo difícil. Te da más fuerza para estar con los demás en sus momentos difíciles. ¿ Cómo hacemos tiempo para la soledad? ¿ Cuáles son algunas formas saludables de soledad? Estaré escuchando cinco formas diferentes que puedes practicar. Pero hay muchos otros. El número uno es la meditación. En esto puede ser tan sencillo como sentarse por un minuto o dos minutos y no hacer nada. Pero solo ese acto de detener lo que estás haciendo, estar contigo mismo, tus pensamientos y tu aliento. Esta es una gran manera de practicar la soledad. número dos va por una lista telefónica, camina, o va a hacer una caminata. Pero alguna forma de salir y moverse, estar fuera en la naturaleza, conseguir algo de luz solar y aire fresco. Pero lo más importante, sin tu teléfono, sin escuchar un podcast o un audiolibro, que está ahí afuera solo sin esa entrada de otras personas. El número tres es diario. El diario es una gran manera de practicar la soledad porque se trata de explorar lo que está pasando en tu mundo interior. Nuevamente, es, no hay aportación de otras personas. Se trata de ti explorando tu propio espacio interior, tu propio mundo emocional. Tomar algún tiempo para diario por las mañanas o de regular es una gran manera de aprovechar la soledad. número cuatro es hacer las tareas domésticas sin podcasts, sin audiolibros, sin música. Pero sólo para hacer estas rutinas diarias como lavar los platos y ser atento mientras los haces. Otra gran manera de encontrar esa soledad. La quinta oferta es simplemente sentarse en su porche o un balcón o en banco público y simplemente ver pasar el mundo. Esta es una gran manera de frenar y simplemente estar con lo que esté surgiendo. Nuevamente, no hay agenda, solo sentado, solo viendo pasar el mundo. Entonces esos son mis consejos para traer más soledad a tu vida. Nuevamente, para ayudarte a aprovechar este aspecto más profundo, no correr por ahí, no tener tu mente tan dispersa, pero aprender a estar aún tenía que estar presente para lo que está sucediendo. Para terminar esta sección, te dejaré con una cita que me encanta. Y esto viene del saber Henri. Dice esto, para vivir una vida espiritual, primero debemos encontrar el coraje de entrar en el desierto de nuestra soledad y cambiarlo por esfuerzos suaves y persistentes en un jardín de soledad que lo cubre para el primer pilar de la felicidad, todo sobre la soledad. En el siguiente video veremos el segundo pilar, que se trata de vivir una vida ética. Te veré ahí. 34. 4.3: ética: Cuando pienso en mi propia vida, muchas veces lo que más dolor y sufrimiento me causa es recordar los tiempos de mi vida, lo que he actuado deshábilmente, donde he causado daño a otras personas a través de mi acciones. Ya sea a través de la codicia o ira o el odio o simplemente por mi propio engaño. Los tiempos en los que tengo las noches más inquietas y sin dormir son esos momentos en los que estoy recordando las cosas que he hecho que he escuchado a otras personas. Del otro lado de esto, los tiempos en los que duermo más pacíficamente o esos días en los que sé que no he hecho nada malo. Y que he estado viviendo alineado con un sistema ético, con un marco ético de practicar la noviolencia y no-daño y no vivir de la codicia o la ira o el engaño. En la tradición budista, tenemos una frase para esto. Se llama la bienaventuranza de los negocios sin culpa. En cierto sentido, hay cierto tipo de dicha o un cierto tipo de paz interior que podemos experimentar cuando sabemos que estamos viviendo de una manera irreprenable. Uno, sabemos que no estamos causando daño a otras personas o no actuando con avaricia o tomando lo que no se nos ha ofrecido. Que podamos experimentar ese sentido de paz interior, esa facilidad de mente sin arrepentimiento ni remordimiento. Y esto está realmente relacionado con ese concepto de ética. Vivir de una manera ética para tener una idea de la importancia de la ética, está bien en una de mis citas favoritas. Y esto viene de una maestra llamada Anna Guernica Menander. Dice algo a lo largo de la línea de esto. Dijo, tratar de obtener ideas espirituales sin una conexión a tierra en acción moral es como tratar de remar un bote a través de un río sin antes y atarlo desde el muelle. En otras palabras, se puede hacer todo el trabajo de autodominio en el mundo. Puedes lograr todas tus metas y aspiraciones. Puedes ganar un millón de dólares y puedes estar en la cima del mundo. Pero si vives de una manera poco ética, nunca vas a encontrar esa sensación de paz interior, ese equilibrio en el corazón y la mente. Entonces, ¿cómo podemos vivir más éticamente? Bueno, ayuda tener algún tipo de marco externo, algún tipo de principios morales por los que vives. Y no tienen que ser religiosos. Necesariamente si vienes de una religión y hay un conjunto de principios morales o lineamientos éticos, y funcionan para ti. Entonces siéntete libre de seguir eso. En este video, estaré ofreciendo los principios éticos del budismo, que para mí son un enfoque muy secular de la ética. No hay nada en lo que necesites creer. No hay mayor poder en el que necesites creer para estos. En realidad es sólo un marco ético para cómo vivir. El marco para la ética en el budismo se llama los cinco preceptos de capacitación son los cinco presets de entrenamiento ético. El primero es emprender el entrenamiento para no dañar a ningún ser vivo. En otras palabras, esto significa no matar y no herir nada que tenga sentiencia, cualquier cosa que pueda sentir dolor. El segundo precepto es alrededor de no involucrarse en un discurso falso o divisivo. En otras palabras, no mentir, no chismear, no usar tus palabras de una manera para dañar a otros o dividir a otros. El tercero es no tomar lo que no se ha ofrecido libremente. Esta es una manera elegante de decir no robar cosas que no son tuyas, sino de no tomar lo que no se ha ofrecido libremente. Si no se te ha dado a ti, no se te ha ofrecido no tomarlo. El cuarto es no tomar en tóxicos que nublan la mente o conducen a la falta de atención. En otras palabras, éste está alrededor de no tomar drogas ni alcohol o cosas que nublan la mente que te llevan a hacer cosas insalubres o deshábiles. El quinto es no involucrarse en mala conducta sexual. Lo que éste significa es no dañar a otras personas con tu energía sexual. No se trata del celibato, no se trata de evitar el contacto sexual. Pero se trata de decir, cómo estás usando tu energía sexual en o dañas a los demás con esa energía. Ahora estos cinco preceptos de entrenamiento ético no deben ser vistos como mandamientos o cosas que si lo haces, significa que eres una mala persona. En cambio, deben ser lineamientos. Deberían verse más como escaleras a la felicidad. Cuanto más puedas seguir estos, más que puedas vivir de esta manera ética, más feliz te vas a convertir. Entonces no es por decir que hay que ser perfecto en ninguno de estos, pero es para valorar tu vida y ver dónde estás viviendo de alineamiento con algunos de estos principios éticos. Así que tal vez tome algún tiempo en este momento y solo evalúe su vida y evalúe la forma en que está viviendo. Y tal vez mira estos cinco preceptos de entrenamiento ético diferentes y pregúntate, ¿dónde puedo vivir más éticamente? O cómo puedo traer más prácticas éticas a mi vida, derecho, Gran trabajo. Entonces eso es todo sobre ética. A continuación vamos a estar sumergiéndonos en el tercer pilar de la felicidad, que es todo sobre el tiempo de juego. Te veré en el siguiente video. 35. 4.4: juego: Ahora, creo firmemente que una buena vida es una vida que disfrutas viviendo. Una de las mejores formas de disfrutar tu vida es tener más tiempo de juego. Podrías estar pensando que el juego es solo para niños, que los adultos, no deberías estar jugando por ahí. Pero los adultos necesitan jugar tanto como los niños. Y cuanto más lleves el juego a tu vida, mejor será tanto mental como físicamente. ¿ A qué me refiero con el juego? Me refiero a encontrar pasatiempos o actividades o compromisos que te están poniendo en un estado de flujo o diversión. Vamos a sumergirnos en estos dos temas diferentes. La diversión es obvia. Cuando te estás burlando, estás siendo tonto. Te estás riendo con amigos. Estás a gusto y juguetón en tu corazón. Esto es lo que quiero decir por diversión. El segundo es entrar en un estado de flujo. El flujo es un estado de pico u rendimiento óptimo que estás completamente involucrado en la actividad que estás haciendo. Esto ha sido estudiado por el investigador Mihai mejillas me enviaron alto. Y a menudo se describe como estar en la zona. Es ese estado donde el tiempo está volando. Ya no eres consciente de ti mismo porque estás tan comprometido con la actividad. Algunos ejemplos comunes de esto son practicar deportes, hacer matemáticas, programación informática, jugar videojuegos. Todas estas cosas donde es desafiante pero también cumple con tu nivel de habilidad. Entonces ahí está ese punto dulce donde es algo que te desafía, pero también requiere cierta habilidad y tu habilidad está ahí para igualarla. Ambos son importantes. La diversión es algo que solíamos hacer mucho cuando éramos niños. Ojalá puedas imaginar cómo fue simplemente jugar tag con tus amigos en tag con tus amigos enla cantidad de alegría que puedes traer a tu vida, solo de correr en círculos y tratar de etiquetar a tu amigo. El flujo también es importante porque nos deja caer en ese estado de dejar ir las historias de nosotros mismos. No estamos tan preocupados por lo que la gente está pensando de nosotros o lo que pensamos de nosotros mismos. Acabamos de dedicarnos plenamente a la actividad que estamos haciendo. Esto puede traer un cierto sentido de vitalidad o energía a tu vida. Necesitamos encontrar formas de traer ambos de vuelta a nuestras vidas. Tu tarea es simplemente reflexionar sobre estas preguntas. La primera pregunta es esta, ¿qué actividades y me traen a un estado de flujo? Piensa en cuáles son las actividades que haces o te gustaría hacer eso, ya sabes, te traerá a ese estado de flujo. O ¿cuáles son algunas actividades en las que quieres meterte sientas que te van a poder llevar al estado de flujo. La segunda pregunta es, ¿dónde puedo ser más juguetón en mi vida? ¿ Dónde puedo ser más juguetón en mi vida? Pensando en qué áreas, con qué gente podría ser capaz de ser más juguetona. ¿ Cuáles son algunas actividades que puedes hacer donde puedes ser tonto o tonto o dejarte ir un poco. Pensando en esa pregunta. La pregunta final es, ¿dónde puedo traer más risas a mi vida? Así que pensando en formas en las que normalmente encuentras risas. A lo mejor es ver comedia stand-up, o ir a un evento con tus amigos o jugar juegos de mesa. Encontrar formas en las que puedas traer más risas a tu vida. Muy bien, una vez que hayas terminado con esas reflexiones, puedes dirigirte a la siguiente sección. Vamos a hablar del siguiente pilar de la felicidad. Todo sobre la generosidad. Te veré en el siguiente video. 36. 4.5: generosidad: Ahora el tercer pilar de una vida profundamente plena es practicar la generosidad. ¿ Por qué la generosidad es una parte tan importante de cultivar una vida satisfactoria o feliz? Hay tres razones. El primer motivo es que no se requiere entrenamiento especial en la antigüedad del Buda. La generosidad era conocida como el camino más rápido hacia la felicidad. Era la forma más sencilla y directa de traer más felicidad y bienestar a la vida. ¿ Por qué es este el caso? Bueno, con generosidad, no hay formación especial involucrada. No necesitas convertirte en un maestro practicante de generosidad. Es muy simple, es muy directo. A diferencia de algo como la meditación donde realmente necesitas entrenar por un tiempo, necesitas aprender lo básico, necesitas desarrollar tu habilidad en esa práctica. Con generosidad, es muy simple. Esa es la primera razón por generosidad es un camino rápido hacia la felicidad. El segundo motivo es que trae resultados inmediatos. Generosidad. Experimentas la alegría, la ligereza de corazón, el momento en que lo practicas, el momento en que le das algo a alguien, en un momento en que ayudas a alguien de alguna manera, experimentas eso alegría. Y no es solo en el momento en que experimentaste la alegría. En realidad hay tres momentos diferentes en los que se experimenta la felicidad de la generosidad. El primero es reflexionar sobre pensar en practicar la generosidad, experimentarás felicidad cuando compres un regalo para alguien y estás planeando dárselo, solo pensando sobre el acto de dárselo a ellos te hará feliz. Entonces la segunda vez es cuando das ese regalo, experimentaste esa alegría en el momento. Y luego la tercera vez es cuando estás reflexionando sobre el acto de haber dado. Pensar en un, un acto de generosidad del pasado también trae felicidad a la mente, también trae alegría a tu vida. Así que pensar en ese regalo que le diste a tu amigo o familiar y la felicidad de traerlos te hará feliz. Esos son los tres tiempos diferentes que la felicidad trae alegría y alegría inmediatas a la mente. El tercer motivo por el que la generosidad es una vía rápida a la felicidad es que comienza a desentrañar las fuerzas del anhelo o de la codicia en la mente. Especialmente para ti en este curso, estamos aquí hablando de adicciones tecnológicas y antojos y deseos y todo el sufrimiento que, eso puede traer. generosidad es el antídoto directo a esas fuerzas en la mente. Las fuerzas que dice, quiero esto, debo tener esto, necesito más de esto. El antídoto directo es regalar algo de eso. Cuando experimentas seguir siendo feliz, aún siendo contento, y siendo aún mejor de lo que eras antes, después de haber liberado tus posesiones. Comienza a desentrañar las fuerzas del anhelo en la mente que es un directo conduce a una mayor felicidad en tu vida. Este énfasis en la generosidad como factor de camino para la felicidad también está respaldado por la ciencia. Hubo un estudio realmente interesante o una serie de estudios que demostraron que cuando gastas tu dinero en otras personas, te hace más feliz que si gastaras esa misma cantidad de dinero en a ti mismo. Digamos que tienes un extra de $20 o 20€. Si gastas ese dinero en alguien más para realmente te hace más feliz que si lo gastaras en ti mismo. Esto es contra-intuitivo a cómo nos comportamos la mayoría de nosotros. Normalmente salimos pensando, voy a comprar algo para mí y eso me hará feliz. Lo que no nos damos cuenta es que si fuera la felicidad que estábamos buscando, en realidad seríamos sabios gastar ese dinero en otra persona. Cuando hablamos de generosidad, no es solo renunciar a tus posesiones materiales a otras personas. También puede estar dando su tiempo y atención también. No tenemos que dar necesariamente un regalo o un objeto físico y material. También puedes simplemente estar pasando tiempo con alguien o dando toda tu atención a alguien, lugar de escuchar mientras estás revisando tu feed de Instagram. La generosidad puede tomar muchas formas. Ahora no te estoy recomendando que renuncies a todas tus posesiones, que regales todas tus cosas y te conviertas en monje de renuncia. Pero lo que estoy sugiriendo es que intentes practicar pequeños actos aleatorios de bondad o actos aleatorios de generosidad en su vida cotidiana. Algunos ejemplos de esto podrían ser algo como sostener la puerta a alguien o comprar un café para un amigo, o dar dinero a una persona sin hogar en la calle, o tal vez donar a una causa en la que usted cree. Uno de mis maestros de meditación, se llama Joseph Goldstein y tiene una práctica de generosidad profunda y su práctica se ve así. Siempre que tenga el pensamiento de darle algo a alguien, cada vez que ese pensamiento surge en la mente, lo hace. Entonces si él piensa, Oh, tal vez debería darle esto a esta persona, entonces sigue adelante con eso. Hace esto antes de que su mente empiece a inventar diferentes excusas alrededor bien, tal vez lo necesite más tarde o ¿y si no tengo suficiente? Siempre que surja ese impulso, actúa sobre él. Y es una de las personas más felices que conozco. Debe de estar haciendo algo, ¿verdad? Entonces tu tarea para hoy es tratar de practicar un momento de generosidad hoy. Ya sea con un amigo o un extraño o con un familiar. Viendo si puedes practicar ese don de dar, liberando la codicia, liberando el sentido de posesividad alrededor de tus cosas en tus posesiones y diciendo, oh, ¿cómo puedo ayudar a alguien? ¿ Cómo puedo darle algo a alguien que mejore su vida? Así que prueba esto y experimentarás la alegría que viene de practicar la generosidad. Gran trabajo en terminar esta sección sobre generosidad. Dirígete al siguiente video donde vamos a hablar sobre el pilar final de la felicidad, que es todo acerca de la comunidad y la conexión. 37. 4.6 - Comunidad: Entonces bienvenidos al quinto y último pilar de la felicidad, que se trata de comunidad y conexión. Hay una hermosa historia de la tradición budista en torno al valor de la comunidad. En la época del Buda, había un joven monje llamado Ananda. Ananda fue la prima del Buda y también su asistente personal. Un día Ananda estaba sentada en meditación y vino con una profunda visión. Se fue corriendo al Buda y dijo, he descubierto algo realmente importante, algún conocimiento profundo. He descubierto que la amistad comunitaria y espiritual debe ser una mitad llena de la vida espiritual. El Buda lo miró y dijo, no tan Ananda, no tan comunidad en las amistades espirituales es toda la vida espiritual. Me encanta esta analogía, me encanta esta historia porque nos recuerda que muchos de nosotros reconocemos lo importante que es la amistad y la comunidad. Pero no nos damos cuenta de lo importante que es. Que como ilustra esta historia, es que toda la vida espiritual está en cómo nos relacionamos con nuestra comunidad. El agua son nuestras relaciones como ahora, puedes estar en desacuerdo con esto todo lo que te guste y eso está bien. Hay espacio para el desacuerdo. Pero creo que lo importante que hay que quitar de esto es que fuera del contexto de cómo estás con otras personas, nada de esto realmente importa. Se puede hacer todo el trabajo de superación personal. Puedes hacer todo este autodominio y ganar un millón de dólares y conseguir un paquete de seis y hacer todas esas cosas. Pero si no estás viviendo en armonía con otras personas, si no tienes conexiones profundas y relaciones con otras personas, no va a significar nada de lo que práctica espiritual real no se trata cuánto tiempo puedes sentarte en meditación o cuán profundamente puedes enfocarte en tu respiración. Se trata de cómo tratas a la gente en tu vida? ¿ Cómo tratas a los extraños que conoces en el día a día? ¿ Y cómo te regatas? Esto también está respaldado por la ciencia. En el Estudio de Harvard of Adult Development, uno de los estudios longitudinales más completos jamás analizó cuáles son los factores que conducen a la felicidad general en la vida? Lo que encontraron es que una de las cosas más importantes fue nuestra relación con los demás. Entonces las personas que tienen relaciones profundas, ya sea con un otro significativo o conexiones profundas con amigos y familiares. Esas fueron las personas más felices a largo plazo. Hubo otro conjunto de estudios y otro estudio que analizó cómo cuidar a alguien más, ya sea un otro significativo o una mascota, o incluso tener una planta para cuidar estudios y otro estudio que analizó cómo cuidar a alguien más, ya sea un otro significativo o una mascota, o incluso tener una planta para cuidar aumentó su vida útil. Ahora, ¿qué tan loco es que sólo tener a alguien más de quien cuidar? Aumentó cuánto tiempo vives. Entonces tener esta conexión con los demás, tener un sentido de comunidad es una de las cosas más importantes en las que podemos enfocarnos a la hora cultivar una vida profundamente satisfactoria, una vida que no necesita distracción y adicción, y zonificarnos entumeciéndonos. Del otro lado de esto, estamos presenciando una epidemia de soledad y aislamiento en nuestra sociedad. Parece que cuanto más conectados nos volvemos en las redes sociales, más conectados nos volvemos a través de Internet y nuestros dispositivos, menos conectados estamos con otras personas en el mundo real. Entonces dos preguntas sobre las que puedes reflexionar. El primero es, ¿cómo puedes nutrir las relaciones que son importantes para ti? ¿ Cómo puedes nutrir las relaciones que son importantes para ti? La segunda pregunta es, ¿cómo puedes estar más presente con la gente en tu vida? Entonces muchos de nosotros tenemos esta tendencia a distraernos. Estamos revisando nuestros teléfonos y correos electrónicos incluso cuando estamos con otras personas. Entonces la pregunta es, ¿cómo puedes estar más presente con las personas en tu vida que te importan? A veces tenemos que echar un buen vistazo a quién estamos dejando entrar en nuestra vida también. Es posible que necesitemos romper con un amigo o poner algunos límites con un familiar. Ahí está esta cita sobre la que me gusta reflexionar, que es un promedio de las cinco personas con las que más tiempo pasas. ¿ Pensando claramente en quién estás dejando entrar en tu vida? ¿ Cuál es la influencia que están teniendo en tu vida? Y podrías llegar a la realización de la conclusión de que hay ciertas personas o lugares donde necesitas poner algunos límites o romper con un amigo. Ahora cuando pones límites con alguien, no significa que dejes de amarlos, sino que significa que proteges tu propia energía, proteges tu propio espacio. Esta siguiente pregunta para reflexionar sobre o en un diario sobre es, ¿hay alguien que necesites dejar ir o cualquiera que necesites establecer algunos límites con hacer algún diario sobre eso y realmente bucear en. ¿ Hay algún lugar en el que necesites establecer algunos límites? Y por último, una última pregunta para reflexionar sobre lo que es una cosa que puedes hacer para nutrir e importante relación esta semana podría ser tan simple como llegar a un amigo que no has hablado a en un tiempo o bebé haciendo tiempo para alguien a quien has estado queriendo. Pensando qué es una cosa que puedes hacer para nutrir e importante relación. Entonces esas son algunas reflexiones sobre la comunidad y la conexión y su importancia para cultivar una vida más satisfactoria y profundamente satisfactoria. Entonces dirígete al siguiente video donde vamos a envolver este módulo. 38. 4.7: módulo y cierre del curso: Felicidades por llegar hasta el final del curso desenganchado. Tomemos un momento solo para recapitular donde hemos estado en los diferentes módulos. En el módulo uno, echamos un vistazo a visión y vimos el futuro predeterminado. ¿ Mirando a dónde nos dirigimos? Si no hacemos un cambio, entonces descubrimos a dónde queremos ir en la vida? ¿ Qué es realmente importante para nosotros? Nos fijamos en valores y aspiraciones. También analizamos cómo establecer metas. Y por último, entendimos la importancia de tomar posesión en nuestra vida. En el módulo dos, miramos la construcción una base mental fuerte, al darnos cuenta de que todos nuestros problemas comienzan en la mente y que nuestra solución radica también en la mente. Miramos cómo podemos entrenar la mente para una mayor claridad, para una mayor concentración, para más autocontrol, más autocompasión, y finalmente, cultivando la alegría y la gratitud. En el Módulo tres, miramos más de cerca un cambio de hábito en la ciencia de los hábitos. Empezando por el cuerpo y averiguando cuáles son las mejores formas de cuidar el cuerpo y construir esa base fuerte. Después nos trasladamos a construir una poderosa rutina matutina. Miramos la arquitectura conductual y el control de estímulos. Las tres fases del cambio de hábito no habían abordado los impulsos cuando surgen. Y finalmente, cómo superar el autosabotaje. En el módulo cuatro, el último módulo, miramos la creación una vida más profundamente satisfactoria y feliz. Exploramos los cinco pilares del cumplimiento más profundo, la soledad, vida ética, Encontrar flujo y diversión, generosidad, y finalmente, comunidad y conexión. Ahora tienes todo el entendimiento de que necesitas para configurar un vivo libre de adicción. La pregunta ahora es ¿cómo tomarás medidas sobre lo que has aprendido? Aquí está mi recomendación es encontrar el tiempo para hacer una detox digital de 30 días o restablecimiento digital. Siento que esto es importante porque es muy útil experimentar lo que es estar libre de cosas como las redes sociales y **** y todas las distracciones digitales que usamos. No tiene que ser un compromiso de por vida, pero al menos experimentar lo que es estar libre de él durante 30 días. Te daremos esa claridad para saber qué quieres mantener en tu vida por este detox digital de 30 días, te recomiendo hacer una desintoxicación completa. Lo que quiero decir con eso es deshacerme de todas tus redes sociales, de todas tus distracciones digitales para ese periodo completo de 30 días. Si eres adicto a Instagram, si acabas de deshacerte de Instagram, pero conservas todas tus otras adicciones digitales, entonces probablemente solo vas a transferir esa energía a otra cosa. Así que tal vez pasas menos tiempo en Instagram. Es posible que solo empieces a ver Netflix más como una forma de maquillar el espacio. Entonces una desintoxicación digital completa es donde sacas todo por completo y pasas esos 30 días recordando lo que es estar desconectado, desengancharse. Si puedes hacer esto en el contexto de tal vez un retiro de meditación o pasar este tiempo conectándote con estos pasatiempos que son más atractivos, donde estás encontrando tu flujo y tu diversión. Encontrar formas de usar esos 30 días productivamente y volver a conectar con lo importante. ¿ Qué te va a traer verdadera felicidad en la vida. Para una gran descripción sobre cómo hacer una desintoxicación digital de 30 días. Recomiendo echar un vistazo al libro minimalismo digital de Cal Newport. Es uno de mis favoritos en los temas. Forma realmente útil de entender los entresijos de esa experiencia de desintoxicación digital. Espero que todo esto haya sido de ayuda. Espero que hayas disfrutado de este curso y espero ver tu éxito en este viaje. No dude en ponerse en contacto con cualquier pregunta, cualquier pensamiento o reflexión. Siéntase libre de enviarlos a mi manera. Y con eso, cuídate y te veré en el siguiente curso.