¡Mindfulness fácil! | Una guía práctica para la meditación de mindfulness | Jeremy Lipkowitz | Skillshare
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¡Mindfulness fácil! | Una guía práctica para la meditación de mindfulness

teacher avatar Jeremy Lipkowitz, Mindfulness Meditation Coaching

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Lecciones en esta clase

    • 1.

      ¿Quieres aprender a meditar?

      1:57

    • 2.

      Día 1 a 5 claves para el éxito

      2:42

    • 3.

      Día 1: cómo sentar

      2:10

    • 4.

      Día 1: práctica y aprender a jugar

      5:05

    • 5.

      Día 2: ¿Qué es la conciencia de conciencia?

      3:19

    • 6.

      Día 2 - PRÁCICA: respiración

      7:36

    • 7.

      Día 3: volver a la respiración

      3:00

    • 8.

      Día 3 - PRÁCICA: paciencia y comodidad

      10:31

    • 9.

      Día 4: mejorar la concentración

      2:48

    • 10.

      Día 4 - PRÁCICA: etiquetar la respiración

      10:28

    • 11.

      Día 5 - cultiva la conciencia del cuerpo

      2:59

    • 12.

      Día 5 - PRÁCtica: Meditación de escaneo del cuerpo

      10:40

    • 13.

      Día 6: conciencia de los sonidos

      3:15

    • 14.

      Día 6 - PRÁCICA: comprensión

      9:00

    • 15.

      Día 7: mantener la Staying en el medio del caos

      3:16

    • 16.

      Día 7 - PRÁCICA: práctica de la Equanimity

      9:30

    • 17.

      Día 8: el obstáculo el pensamiento Non-Stop

      2:38

    • 18.

      Día 8 - PRÁCTICas: letras.

      10:45

    • 19.

      Día 9: distracciones de obstáculo

      2:41

    • 20.

      Día 9 - PRÁCICA: enfoque en las distracciones

      10:50

    • 21.

      Día 10 - el obstáculo el 3 3 las Emotions

      3:03

    • 22.

      Día 10 - PRÁCICA: invita todo en para el té

      9:54

    • 23.

      Día 11 - Obstáculo el dolor en el cuerpo

      4:19

    • 24.

      Día 11 - PRÁCICA: meditar con dolor

      10:22

    • 25.

      Día 12 - obstáculo el 5 Dout

      2:01

    • 26.

      Día 12 - PRÁCICA: duda de noticar

      9:27

    • 27.

      Día 13 – el cuidado cultivo para los demás

      3:02

    • 28.

      Día 13 – práctica práctica: Meditación de Loving-Kindness

      10:45

    • 29.

      Día 14: reales todo

      0:45

    • 30.

      Día 14 - práctica: práctica

      10:22

    • 31.

      ¡Felicitaciones!

      0:41

  • --
  • Nivel principiante
  • Nivel intermedio
  • Nivel avanzado
  • Todos los niveles

Generado por la comunidad

El nivel se determina según la opinión de la mayoría de los estudiantes que han dejado reseñas en esta clase. La recomendación del profesor o de la profesora se muestra hasta que se recopilen al menos 5 reseñas de estudiantes.

647

Estudiantes

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Proyectos

Acerca de esta clase

Este curso proporciona una introducción en profundidad los fundamentos de la práctica tación de la meditación plena en plena mente, en una guía de entrenamiento fácil de seguir, de 14 días. Con el poder de la meditación de la conciencia y la ansiedad, aprenderás a gestionar tu estrés y la ansiedad, y de cultivar más felicidad y gratitud.

Este curso se centra en la implementación práctica de la meditación de la conciencia, en lugar de un entendimiento concepto. Tanto si eres un principiante que estás empezado, como ya un practicante avanzado, si estás en crear una base fuerte de la mediación de la conciencia con la atención, utilizando un enfoque que se basa en la ciencia y la practitioner, ¡entonces este es el curso para ti!

Las instrucciones y conferencias en este curso son claras, concisas y fáciles de entender, que te permitirán dominar los fundamentos de la meditación sin aprender ningún jote espiritual, viajar a cualquier país extranjera, o incluso dejar la comodidad de tu propia casa. En solo 2 semanas, podrás dominar los fundamentos de la atención consciencia, y habás empezado la creación de la base de un hábito diario que se pega. Esta formación basada en la ciencia en la práctica del conocimiento completo te ayudará a tomar desde un principiante, a un experto en la meditación en ningún momento.

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Jeremy Lipkowitz

Mindfulness Meditation Coaching

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Transcripciones

1. ¿Quieres aprender a meditar?: ¿ quieres aprender a meditar? Pero simplemente no sabes cómo empezar. ¿ Desearías poder experimentar algunos de los beneficios de la meditación como menos estrés, mejor sueño y más gratitud. Pero cada vez que te sientas a meditar, solo se siente como una lucha. ¿ Desearías que alguien explicara cómo practicar la mindfulness de una manera que sentido y se basara en la razón y la ciencia? Hola, soy Jeremy Liquids, y me emociona que estés aquí. He estado enseñando meditación mindfulness durante los últimos siete años, y he estado practicando desde hace más de una década. Soy un ex científico, y también he pasado tiempo entrenándome como monje budista en Asia. Y estoy aquí para decirles que aprender a meditar no tiene por qué ser una lucha. No tienes que viajar a un Ashram en la India ni aprender a canta ni con ningún cristales especiales . De hecho, puedes aprender a meditar desde la comodidad de tu propia casa, tal y como estás ahora mismo. Y en este curso te voy a mostrar cómo este curso está diseñado como una guía de capacitación de 14 días para que puedas aprender los fundamentos de la meditación mindfulness en tan solo dos semanas. Entonces si estás buscando una manera de saltar inicia tu práctica de meditación, este es el curso para ti. En este curso, no solo estarás escuchando pasivamente. Cada sección del curso incluye una meditación guiada, por lo que puedes estar aprendiendo activamente la habilidad de mindfulness a medida que avanza este curso. Al final del curso, podrás meditar con facilidad en cualquier momento y en cualquier lugar, y además comenzarás a experimentar algunos de los profundos beneficios que el mindfulness tiene para ofrecer. Entonces, ¿a qué esperas? Empecemos. 2. Día 1 a 5 claves para el éxito: bienvenidos al curso. Aprender a meditar es una de las cosas más poderosas e impactantes que puedes hacer por tu propia salud mental y bienestar personal. Entonces me alegro de que te apuntes y me emociona empezar antes de saltar las prácticas de meditación. Yo quiero asegurarme de que saca el máximo provecho de este curso. Por lo que en este video estaré describiendo las cinco claves del éxito número uno. Hacer las meditaciones guiadas. Los videos de este curso tienen todo lo que necesitas para aprender los fundamentos hasta que todo lo que necesitas hacer es seguir junto con las meditaciones guiadas. Realmente no puedo estresar lo suficiente este. No se puede aprender a hacer mindfulness solo leyendo un libro o viendo video de YouTube. Para aprender realmente la habilidad del mindfulness, solo hay que hacer las prácticas. El número dos se enfoca en hacer solo un poco cada día. Este curso está estructurado específicamente como una guía de capacitación de 14 días, por lo que cada día hay una nueva sección con nuevo material. Entonces en lugar de hacerlo todo a la vez y simplemente atascarse en el curso, realmente vea si puede extenderlo a lo largo de estos 14 días, o incluso un poco más si necesita el tiempo número tres, apunte a la consistencia. ver si eres capaz de hacer las prácticas aproximadamente a la misma hora cada día, así que puede ser ya sea por la mañana, justo después de que te despiertas, o tal vez por la noche, justo antes de irte a la cama. Es realmente diferente para cada persona, pero solo encontrar lo que funciona para tu horario y luego ver si puedes ser consistente cada día. Y si pierdes un día, no te preocupes por ello. Tan solo vuelve a encarrilar al día siguiente. Número cuatro. Lleva las prácticas a tu vida diaria. Aprender a meditar es realmente acerca de cómo traemos lo aprendido en el cojín de meditación o en la silla a remolque, nuestra vida cotidiana. Entonces se trata de cómo nos relacionamos con el mundo y cómo podemos tener una mejor relación con lo que sucede en nuestra vida. mucho que puedas ver si puedes aplicar las prácticas de este curso a tu vida diaria y finalmente al número cinco, diviértete. No te tomes demasiado en serio este curso. De verdad. Utiliza este curso como patio de recreo o como exploración para conocerte a ti mismo. Entonces esas son mis cinco claves para el éxito en este curso. Te veré en el siguiente video. 3. Día 1: cómo sentar: en este video, vamos a repasar una de las preguntas más comunes desde los meditadores de inicio, y esa es la cuestión de cómo sentarse. ¿ Existe una postura correcta para la meditación ahora, De, ya sabes, sociedad y películas, obtenemos muchas imágenes de cómo se ve un buen meditador. Y normalmente cuando lo vemos en las películas, están haciendo alguna especie de pose de yoga funky o postura de loto completa. Pero estoy aquí para decirte que no tienes que hacer ninguna posición funky de yoga para practicar mindfulness. Mindfulness es realmente más sobre algo que estamos haciendo con su mente luego algo que estamos haciendo con su cuerpo. Por lo que realmente puedes hacer mindfulness en cualquier posición, ya sea que estés sentado, pie, caminando o acostado, incluso cuando estés cortando verduras o cepillarte los dientes. Entonces en cuanto a cómo sentarse realmente solo encontrar un lugar cómodo para sentarse, y luego una vez que estás sentado, una de las cosas importantes es solo mantener la espalda recta. Entonces una forma de hacer esto es simplemente alargar un poco la columna vertebral, pero no queremos ser erectos. Ya sabes, verás a algunas personas meditando ahí dentro demasiado rígido como éste. Entonces en cambio queremos estar relajados al mismo tiempo. Una buena manera de recordar esto es solo recordar la frase alerta pero relajada para que podamos alargar la columna vertebral para estar alerta. Y luego podemos relajar los hombros para estar relajados, y de esta manera podemos tener una postura agradable, estable. Por supuesto, también puedes hacer esta práctica acostada. El único que hay que mencionar de acostarse es que puede ser difícil mantenerse despierto si estás haciendo una práctica de meditación acostada. Entonces si tienes alguna lesión física grave o, um, um, sentarse simplemente no está disponible para ti, siéntete libre de hacerlo. Acostado en el siguiente video, aprenderemos a configurar la base mental adecuada para comenzar nuestra práctica de meditación . Te veré ahí. 4. Día 1: práctica y aprender a jugar: hola y bienvenidos a la primera sesión de práctica del curso. En este video, vamos a estar repasando sólo una base de cómo prepararnos para una sesión de meditación . Por lo que los invitaré a seguir adelante y encontrar un lugar cómodo donde volver a sentarse. Esto puede ser sentado en una silla en un sofá. Estamos en un cojín en el suelo en cualquier lugar que se sienta cómodo y nuevamente alineando la columna vertebral, así alargando la columna vertebral y luego relajando los hombros. Y luego cuando encontraste tu lugar para sentarte Oh, y morderte para cerrar los ojos si te sientes cómodo haciéndolo, y si prefieres mantener los ojos abiertos, puedes tener solo una mirada suave hacia el suelo, y podemos comenzar esta sesión de meditación con solo tomar algunas respiraciones profundas. Entonces respirando profundamente y respirando lento el Vamos a hacer eso una vez más, respirando profundamente y respirando despacio, después sólo tomarnos unos momentos para descansar en su momento presente. Tan solo dándote permiso para estar aquí sin tener que ir a ningún lado o hacer nada poniendo abajo tu para hacer esto, tus agendas. Tan solo permitirte descansar y así establecer una buena base para la meditación. Podemos simplemente hacer algo de relajación corporal, ation. Cuanto más relajados podamos conseguir nuestro cuerpo cuando empecemos , ayuda a relajar la mente también. Entonces vamos a hacer esto con sólo chequear con el cuerpo. Y si notamos algún punto de tensión o estanqueidad, podemos suavizarnos alrededor de esas áreas. Por lo que rompiendo tu conciencia a tu cara y particularmente a los músculos alrededor de tus ojos. Ver si puedes suavizar cualquier tensión en esos músculos alrededor de los ojos, trayendo tu conciencia a los músculos de tu mandíbula, los músculos alrededor de tus mejillas otra vez. Simplemente dejando ir cualquier atención innecesaria. Ablandecimiento donde puedas y nuevamente simplemente descansando lentamente moviendo tu atención por el cuello en los hombros, sintiendo el peso de la gravedad, tirando hacia abajo sobre los hombros suavemente y en meditación mindfulness. Realmente no hay nada que lograr nada que lograr, así que solo podemos darnos ese permiso cada vez que nos sentemos, recordándonos que no hay ningún lugar a donde necesitamos llegar. Pero sólo aprendiendo a descansar en el momento presente. Dedo del pie termina esta meditación. Podemos tomar una respiración profunda juntos, respirando y respirando hacia fuera y luego lentamente puedes permitir que tus ojos se abran. Tómate un momento para tomar la habitación a tu alrededor solo notando cualquier cosa que veas que estás aquí. Tómate un momento para notar también cómo te sientes. Es posible que notes algo de calma o relajación. Entonces así es como sentamos una buena base para la práctica de la meditación, aprendiendo a descansar en el momento presente sin necesidad de llegar a ningún lado ni experimentar nada. Entonces eso es todo por hoy. Te veré mañana. Dónde estará yendo sobre los conceptos básicos de mindfulness y aprender a practicar. Respiración consciente. Te veré entonces. 5. Día 2: ¿Qué es la conciencia de conciencia?: hola y bienvenidos al Día dos del curso. En este video, estaré explicando qué es realmente el mindfulness y también cómo practicar el mindfulness, respiración. Entonces una de las mejores definiciones de mindfulness es que es un momento presente, conciencia sin juicio. Lo que esto significa es prestar atención a lo que está pasando en el momento presente sin juzgarlo como bueno o malo. Entonces sólo observar el momento presente realmente experimentarlo sin juzgarlo como algo bueno de lo que queremos más, y sin juzgarlo como algo malo que queremos deshacernos de solo observar una gran manera de pensar en esto es solo estar en sintonía con el momento presente. Entonces, por ejemplo, si estuvieras viendo una hermosa puesta de sol y solo viendo los colores de la puesta de sol solo disfrutándola, disfrutando del momento presente sin pensar, Oh, debería ser más rojo aquí, más verde allá cuando realmente solo estamos aceptando el momento presente tal como es, esto es mindfulness, por lo que realmente podemos practicar mindfulness en cualquiera de nuestros sentidos. Entonces tenemos los cinco sentidos tradicionales que tenemos viendo, oliendo, degustando, escuchando y tocando, y en la tradición budista, agregan en 1/6 sentido, que es el sentido de mental fenómenos, y esto es algo de lo que podemos estar conscientes también. Entonces, por ejemplo, ser consciente de emociones como la tristeza o estar consciente de pensamientos y sentimientos. Entonces cualquiera de estos seis sentidos es gran arena para practicar bind por mi dicho y otra vez, no te preocupes demasiado por escribir nada de este pueblo o memorizar esto. Vamos a estar pasando por todo esto y las meditaciones guiadas. Entonces en este video, también vamos a hablar de cómo practicar la atención, respiración consciente, respiración. Estamos aprovechando algunas de las sensaciones de tacto y sentimientos en el cuerpo. Entonces, por ejemplo, como estás respirando adentro y afuera, solo notando las sensaciones físicas del aliento y de salida y simplemente poniendo atención a que esos sentimientos en el cuerpo sin juzgarlos como buenos o malos. Esto es lectura consciente ahora. Una cosa es escuchar una definición, y otra es practicarla, y es mucho más importante que realmente conozcamos qué es el mindfulness desde un punto de vista experiencial más que conceptual. Entonces a lo largo de este curso y de las meditaciones guiadas, te estaré guiando a través de cómo aprovechar realmente lo que es el mindfulness para que realmente puedas experimentar mindfulness en lugar de solo conocerlo como concepto. En el siguiente video, estaremos haciendo una práctica de respiración consciente, así que cuando estés listo para empezar, sigue adelante y haz click en el siguiente video. 6. Día 2 - PRÁCICA: respiración: hola y bienvenidos a nuestra sesión de práctica del Día dos. En este video se estará repasando cómo practicar la respiración atenta. Así que adelante y encuentra un asiento cómodo. Y cuando encontraste tu asiento, solo deja que tus ojos se cierren. Si prefieres mantener los ojos abiertos, solo puedes tener unos gays suaves apuntando hacia el suelo. Podemos comenzar con solo unas pocas respiraciones profundas, configurando esta buena base, por lo que respira profundamente y respira lentamente. El Vamos a hacer eso una vez más realmente relajando los hombros en la respiración fuera. Ah, respirando profundamente y respirando despacio el Y desde aquí solo puedes permitir que tu respiración regrese a su ritmo natural. Por lo que no hay necesidad de controlar la respiración de ninguna manera sino solo permitir que el cuerpo respire por sí mismo, permitiendo que el ritmo natural del cuerpo se haga cargo. Y así como aprendimos en la primera sesión, montando esta buena base, así dándonos permiso para simplemente estar aquí sin tener que ver nada sin tener que ir a ningún lado ni lograr nada, solo permitiendo que el cuerpo y la mente descansen. Mantener la longitud de la columna vertebral y relajar los hombros, relajar los músculos de la cara en la mandíbula, relajar el cuello, solo notar si hay áreas de tensión o opresión y ver si puedes suavizar esas áreas como continúas permitiendo que tu cuerpo respire de forma natural y desde este lugar fuera la quietud en este lugar de relax, puedes llevar tu conciencia a la sensación de la respiración en el cuerpo. Por lo que solo noten. ¿ Dónde sientes la respiración más en el cuerpo? ¿ Dónde puedes notar alguna sensación física de movimiento en el cuerpo? Es posible que notes que el aumento y la caída del vientre podría llamar tu atención sobre la expansión y contracción del cofre. O tal vez te darás cuenta. Entonces estoy sintiendo del aire mientras pasa por las fosas nasales, solo notando donde sientes la respiración más viendo si puedes conectarte con las sensaciones físicas crudas, solo notando la textura del aliento sin juzgarlo como bueno o malo. Sólo estamos observando. Es posible que notes todo el movimiento de la respiración al entrar por las fosas nasales por la garganta y a medida que el vientre se expande, luego al salir la respiración como el vientre puede rastrearse en el aire, se empuja hacia arriba a través de los pulmones, fuera de la garganta y fuera de las fosas nasales y ver si puedes seguir el movimiento de la respiración. Se puede elegir un solo punto y ver cómo cambia la respiración en ese punto a lo largo del tiempo, o bien seguir por los diferentes lugares del cuerpo. Simplemente mantente conectado con el momento presente y luego termina con los pies esta meditación. Podemos seguir adelante y tomar una respiración profunda en una respiración profunda y en su propio tiempo, permitir que sus ojos se abran de nuevo, tomando en la habitación a su alrededor. Tan solo notando tu entorno, consultando con tus sentimientos y emociones, viendo si notas alguna calma o relajación. Si necesitas tomar otra respiración profunda, siéntete libre de hacerlo y eso es todo para el segundo día. Espero que tengas un día maravilloso y te veré de vuelta aquí mañana para el Día tres. ¿ Dónde estará trabajando con la mente que deambula? Te veré entonces 7. Día 3: volver a la respiración: Hola y bienvenidos al día tres. Me alegro de que aún estés aquí. Por lo que en los últimos dos días se han estado trabajando con consciente, respirando, sólo aprendiendo a prestar atención a los sentimientos de la respiración de una manera relajada. Entonces notando las sensaciones en el cuerpo cuando respiramos y cuando respiramos hoy, vamos a añadir otra capa a eso, y vamos a aprender a trabajar con la mente errante. Entonces lo que habrías notado en nuestras primeras sesiones de pareja es que cuando tratas de prestar atención al aliento, la mente empieza a vagar muy rápidamente. La mente entrará en el pasado pensando en arrepentimientos. Quiénes son cosas Se hace son cosas que otras personas han hecho. O podría ir al futuro y empezar a pensar en todas las cosas que solían amar. Para hacer tu trabajo y e correos y tener que enviar mensajes a este amigo y a ese amigo. Y así la mente sólo hace esto. Se deambula por todo el lugar. Es muy importante saber que cuando tu mente vaga, no significa que estés haciendo algo malo. Esto es justo lo que hace la mente. Es lo que se hizo la mente para hacer deambular dedo del pie para pensar así en mindfulness. Simplemente queremos notar cuando deambula, y luego queremos traer suavemente nuestra atención de nuevo a la respiración. Es realmente así como practicamos, atentos, respirando mientras sentimos las sensaciones de la respiración en el cuerpo, y entonces eventualmente la mente comenzará a vagar. Cuando lo hace, sólo lo notamos cada vez que nos despertamos. Siempre que nos demos cuenta. Ah, estoy perdido en el pensamiento y traemos nuestra atención de nuevo al aliento, y cómo traemos nuestra atención de vuelta es en realidad muy importante. Queremos volver con paciencia y con amabilidad más que con autocrítica o duda de sí mismo. Esto es algo que realmente desearía haber sabido cuando comencé la meditación por primera vez. Esto me habría ahorrado años de alimentarme y sentir que no era bueno meditando. Es entender que la meditación no se trata sólo de estar con la respiración. Es mucho más importante poder ser paciente contigo mismo que simplemente quedarte con la respiración, porque esencialmente la mindfulness no se trata de la respiración. Se trata de cómo nos relacionamos con nuestra experiencia, y así realmente queremos relacionarnos con todo con paciencia y amabilidad más que con juicio y la autocrítica. Entonces en la siguiente lección en video y luego meditación guiada, vamos a trabajar con esto aprendiendo cómo volver con pacientes en lugar notar que se perdieron en el pensamiento y alimentarnos para ello. Entonces si estás listo para empezar adelante y da click en el siguiente video y te veré ahí. 8. Día 3 - PRÁCICA: paciencia y comodidad: Entonces hola y bienvenidos a nuestra meditación guiada por un día tres. Así que adelante y encuentra tu asiento cómodo, y cuando estés listo, puedes permitir que tus ojos se cierren. Simplemente pasa un momento asentándose en tu postura y en tu posición. Podemos comenzar esta meditación tomando algunas respiraciones profundas, así que respira profundamente y respira lentamente. Hagámoslo una vez más, respirando profundamente y respirando, lentamente haciendo un chequeo rápido con tu cuerpo, viendo si hay alguna tensión o opresión que puedas suavizar o dejar ir de chequear con los músculos en tu cara. Músculos alrededor de los ojos, revisando con la mandíbula y el cuello sobre los hombros, solo permitiendo que estas áreas se ablanden. Entonces una vez más dándote permiso para estar aquí fuera teniendo que ir a cualquier otro lugar o lograr algo. Simplemente aprendiendo a descansar en el momento presente y luego estableciendo la intención de conocer tu experiencia. Es realmente observar lo que está pasando sin juicio, y luego cuando estés listo, puedes llamar tu atención sobre la sensación de la respiración en el cuerpo, solo notando dónde sientes la respiración más de nuevo podrías notar. El sentimiento de aire es que pasa por las fosas nasales, tal vez la sutil expansión y contracción del pecho. O tal vez la subida y caída del vientre. Simplemente elige un lugar que sea más obvio para ti donde puedas, siente el aliento más claramente, luego usa esto como tu punto de anclaje que puedes volver a convertirte en las sensaciones físicas. Todos son textura del aliento, trayendo tu mente hacia abajo a tu cuerpo, solo notando el movimiento del aliento, y eventualmente notarás que tu mente se ha alejado del aliento. Te has perdido en el pensamiento, y cuando esto sucede, sólo reconocer de nuevo la mente errante, darse cuenta de que esto es totalmente normal, no significa que algo esté pasando. Por lo que sólo reconociendo que la mente ha vagado y luego muy suavemente con los pacientes, sólo vuelve a traer tu atención a la sensación de la respiración otra vez, reconectándose con las sensaciones físicas abajo en el cuerpo, solo viendo el movimiento, simplemente viendo cómo el aliento cambia de momento en momento otra vez, notando cuando tu mente se ha perdido en el pensamiento sin juicio, sin ninguna autocrítica. Basta con notar. Perdido en el pensamiento y trae tu atención de nuevo al aliento. - Tan solo nota dónde está tu atención ahora mismo? Observe si su atención es con pensar o perderse en el pasado hacia el futuro. Tan a menudo vamos a lo largo de nuestra vida, sólo perdidos en el pensamiento y así en la mindfulness realmente estaban entrenando la mente para aprender a reconocer cuando estamos perdidos en el pensamiento. Y entonces podemos volver al momento presente, entrenando nuestra mente en esta habilidad de volver y luego otra vez, pacientemente, trayendo tu atención de nuevo a las sensaciones de la respiración en el cuerpo. Es reconectar con los sentidos físicos que sientas que no importa si has estado perdido en el pensamiento durante cinco segundos o cinco minutos. Cada vez que volvemos al aliento de la misma manera, sin ningún auto juicio, y para terminar con esta meditación, podemos tomar una respiración profunda juntos, así que respira profundamente y respira lentamente y cuando estés listo en tu propio tiempo, puedes abrir suavemente los ojos volviendo a la habitación, volviendo a tus sentidos y solo tomarte un momento para otra vez, notar cómo te sientes tan grande trabajo en aprender cómo volver al aliento mañana estará aprendiendo una técnica que nos ayudará a construir aún más nuestra concentración en la meditación. Te veré entonces. 9. Día 4: mejorar la concentración: Hola. Bienvenidos al Día cuatro. Durante los últimos días, hemos estado practicando con respiración atenta, y ayer aprendimos a volver al aliento cuando la mente se aleja. En la lección de hoy, vamos a estar hablando de cómo mejorar nuestra concentración en quedarnos con el aliento. Y esta es una técnica conocida como etiquetado. Entonces lo que vamos a hacer hoy es aprender sobre la práctica de etiquetar el aliento. Ahora, como mencioné ayer, cuando la mente empieza a vagar, no significa que nada vaya mal. Esto es justo lo que hace la mente. Piensa en el pasado. Deambula hacia el futuro, va por todo el lugar en el budismo. Esto es algo que llaman la mente mono en el sentido de que la mente siempre está saltando de rama en rama y de árbol en árbol, y nunca parece frenar. Entonces esta es la mente mono en meditación. Lo que queremos hacer es aprender a trabajar con la mente del mono. Entonces en lugar de tratar de obligar al mono a quedarse quieto y no saltar por ahí, en realidad podemos darle algo que hacer a ese mono. Y esta es la técnica de etiquetar o usar un mantra corto o frase corta que repetimos en nuestra mente. Entonces lo que esto se va a ver es, mientras respiras, solo puedes decir en voz baja en tu mente, levantándote y sintiendo el vientre levantándose. Y luego, al exhalar, puedes silenciosamente en tu mente, decir, caer y luego sentir la caída del vientre en la caída del pecho. Entonces cuando hacemos este etiquetado de la respiración para mejorar nuestra concentración, queremos asegurarnos de que la mayor parte de nuestra atención aún esté en sensaciones físicas reales de la respiración. Alrededor del 90% de tu atención aún debe estar sintiendo el aliento en el cuerpo en apenas alrededor del 10% de tu atención siendo con las palabras subiendo y cayendo. Nosotros queremos hacer esto porque si toda tu atención está solo en la palabra subiendo y bajando , sigue siendo un ejercicio muy conceptual. Y en mindfulness, realmente queremos aprovechar las sensaciones crudas que así estaban experimentando en la meditación. hoy se seguirá con la respiración atenta, solo notando las sensaciones físicas y también trayendo de vuelta nuestra atención. Y entonces estaremos sumando en esta otra capa de etiquetar el aliento. Entonces, cuando estés listo para empezar, sigue adelante y haz click en el siguiente video. 10. Día 4 - PRÁCICA: etiquetar la respiración: Hola y bienvenidos a la práctica de meditación guiada para el Día cuatro en este video estará aprendiendo a mejorar nuestra concentración con la técnica de etiquetado, así que adelante y encuentra tu posición cómoda. Tómate unos momentos para instalarte y luego deja que tus ojos se cierren suavemente cuando estés listo. Y como de costumbre, podemos empezar con solo tomar algunas respiraciones profundas para relajar el cuerpo y relajar la mente. Por lo que respira profundamente y respira despacio, toma una respiración profunda más para que entres y respira. Simplemente permitiendo que tu respiración regrese a su ritmo natural, dejando que el cuerpo respire y luego vuelva a pasar unos momentos, solo invitando al cuerpo a suavizarse y a relajarse, soltando a cualquiera para hacer esto, dejando un ir de cualquier agenda solo dándote permiso para estar aquí. Y cuando estés listo, puedes llamar tu atención sobre la sensación de la respiración, una vez más practicando las técnicas de respiración atenta que hemos aprendido hasta ahora. Entonces conectándose con donde más sientas la respiración, solo notando el movimiento de la respiración, notando cómo cambia con el tiempo, así que aquí podemos empezar a practicar la técnica de etiquetado, solo diciendo lo corto frase para ayudarnos a mantenernos enfocados en la respiración. Entonces mientras respiraba solo tranquilamente en tu mente, diciendo la palabra levantando y luego realmente sintiendo el levantamiento del vientre del pecho son los que respiran en las fosas nasales. Entonces, mientras exhalas solo tranquilamente en tu mente, diciendo, diciendo, cayendo y sintiendo la caída del vientre o del pecho o el aliento fuera de las fosas nasales respirando al levantarse, respirando, cayendo subiendo, cayendo de nuevo cada vez que eres atención vaga lejos del aliento. Siempre que te des cuenta, solo reconoce que la atención ha vagado y trae suavemente tu atención al aliento sin ningún juicio ni autocrítica. Simplemente practicando la aceptación y luego una vez más reconectando con el aliento y las frases respirando al subir, respirar, caer, subir, caer. Y como repites, esas palabras, realmente ven si puedes mantener la mayor parte de tu conciencia sobre las sensaciones físicas del aliento , solo dejar que las palabras sean voz muy tranquila y suave en el fondo de tu mente. Sólo algo para seguir señalando tu atención a la respiración, respirando en señalar subiendo, respirando, notando caer con la práctica anotadora. Solo estamos dando algo a la mente del mono para que haga algo para mantenerla ocupada. Entonces solo seguimos trayendo nuestra atención de nuevo al momento presente. Simplemente observando lo que estás experimentando. - Sólo nota. ¿ Dónde está tu atención ahora mismo? ¿ Es con un pensamiento, Un dolor en el cuerpo? ¿ Un juicio? Dondequiera que esté tu atención, solo fíjate. Reconocedlo, permitiendo que esté ahí, pero luego invitando tu atención de nuevo a la sensación de la respiración en el cuerpo. Simplemente sintiendo el ascenso y la caída del vientre o del pecho, usando las palabras las frases para ayudarte a mantenerte conectado. De verdad no me preocupo demasiado por lo que lo está distrayendo, ya sea un sonido en el ambiente o, pensé en una emoción, Dolor en el cuerpo, Dolor en el cuerpo, Lo que sea que esté distrayendo solo lo reconoces y déjalo ir, Invitando a la atención de nuevo a la respiración, respirando en aumento, respirando en caída del dedo del pie Termina esta meditación. Hoy podemos conseguir una respiración profunda juntos, así que respira profundamente y respira tan en tu propio tiempo, permitiendo que tus ojos se abran. Tan solo tómate un momento para notar cómo te sientes y estar conectando con tu respiración solo por un momento. Una vez más. Tan gran trabajo hoy en día en aprender a usar la frase es el etiquetado de la respiración para ganar solo un poco más de concentración. Por supuesto, la mente aún vagará. Seguirá vagando, pero esto nos ayudará a seguir volviendo al aliento. Por lo que mañana estaremos trabajando con una nueva técnica para aprender a cultivar una conciencia corporal con la meditación del escaneo corporal. Ahora disfrútalo el resto de tu día y te veré mañana. 11. Día 5 - cultiva la conciencia del cuerpo: Bienvenidos al Día cinco. Hasta ahora, hemos estado trabajando mayormente con mindfulness de la respiración. Pero hoy vamos a hacer algo un poco diferente. hoy. Vamos a ampliar esa conciencia al resto de nuestro cuerpo y practicar algo que se conoce como la meditación Body Scan. Esto nos ayudará a cultivar más una conciencia corporal. Por lo que podría estar preguntándose, ¿Por qué debemos cultivar una conciencia corporal? ¿ Por qué no sólo quedarse con la respiración? Entonces hay algunas razones. El primer motivo es que la mindfulness no se trata sólo de hacerse bueno al notar el aliento . Mindfulness se trata de abrirse a todos los aspectos de nuestra vida, incluido nuestro cuerpo. Tristemente, la mayoría de nosotros hemos perdido contacto con nuestros cuerpos. Vivimos la mayor parte de nuestras vidas perdidas en nuestra cabeza, completamente envueltas en las historias que nos estamos contando sobre nuestra vida. Otro gran beneficio del cuerpo o Innis es que puede ser una señal para cuando estamos sintiendo estrés y tensión. A menudo llevamos mucho estrés y tensión en el cuerpo, por ejemplo, en los hombros y en nuestros puños y en los músculos de nuestra cara. Y así cuanto más podamos cultivar una conciencia corporal. El mormón que realmente podemos notar cuando nos sentimos estresados intensos. Y en realidad podemos empezar a disminuir parte de esa tensión, relajando poco a poco parte del cuerpo. Seguro que sabes lo que es llegar a casa al final del día en Lee para darte cuenta de que solo eres un gran paquete de estrés y tensión. Y así si practicamos la mindfulness del cuerpo, lo que sucede es que durante nuestro día, notamos que nuestros hombros se arrastran hacia arriba. Nos dimos cuenta de que nuestro puño se apretaba. Cuando nos enojamos, notamos que se están apretando la mandíbula y en realidad podemos dejar pasar esto antes de que se acumule. Por lo que este es uno de los beneficios de practicar la conciencia corporal y la meditación del escaneo corporal. Entonces, ¿cómo se practica realmente la meditación del escaneo corporal? Esto es muy similar a cómo practicamos la atención, respiración. Simplemente queremos notar las sensaciones físicas en nuestro cuerpo, pero llevando nuestra conciencia a diferentes partes del cuerpo, no solo quedándonos con la respiración. Entonces lo que estará haciendo es pasar por el cuerpo parte por pieza y pieza por pieza y simplemente llevar nuestra conciencia a los diferentes lugares, notando cualquier sensación física que realmente puedas sentir. Puede que haya algunos lugares donde no sientas nada, y eso está totalmente bien otra vez, sólo practicando la aceptación. Entonces si estás listo para probar la meditación del escaneo corporal, adelante y da click en el siguiente video, te veré ahí. 12. Día 5 - PRÁCtica: Meditación de escaneo del cuerpo: hola y bienvenidos a nuestra meditación guiada por un día cinco. Así que adelante y encuentra tu posición cómoda, y cuando estés listo, puedes permitir que tus ojos se cierren y otra vez. Si prefieres mantener los ojos abiertos, solo tienes que tener una mirada suave hacia el suelo. Y podemos comenzar esta meditación como normalmente lo hacemos con solo tomar algunas respiraciones profundas. Entonces respirando profundamente juntos y respirando, despacio, haciendo una respiración profunda más, respirando y respirando, y luego simplemente permitiendo que la respiración vuelva a su ritmo natural en mindfulness. No hay necesidad de controlar la respiración de ninguna manera, solo dejar que el cuerpo respire por sí mismo. Y hoy estaremos expandiendo nuestra conciencia más allá del aliento, y estaremos practicando la meditación del escaneo corporal. Y para ello solo atraerá nuestra atención a diferentes partes del cuerpo, solo abriendo y practicando una conciencia, viendo si puedes notar alguna sensación física, cualquier calidez, su frescura, hormigueo vibración, dolor, lo que sea que notes. Y así empezaremos por lo alto de la cabeza, solo llevando tu conciencia a la corona de tu cabeza. Trae ahí tu conciencia y mira si notas alguna sensación física en el cuero cabelludo, tal vez algo de hormigueo, algo de frío por calor y luego moviendo lentamente tu conciencia por la frente. Simplemente sintiendo cualquier sensación en la frente y luego moviéndose lentamente hacia abajo hacia los ojos y sintiendo los músculos alrededor de los ojos. Puedes invitar a estos músculos a suavizarse y relajarse, o simplemente notar cómo se sienten practicando y sin juicio conciencia y moverse en tu conciencia por la nariz y hacia las mejillas. Simplemente sintiendo las mejillas por un momento, notando cualquier sensación. Mover tu conciencia por la mandíbula y hacia la boca y simplemente sintiendo la lengua por un momento, tomando conciencia de la lengua y cómo se siente y dejando que la atención se descienda por el cuello y extendiéndose hacia ambos hombros, sintiendo tanto el hombro derecho como luego el hombro izquierdo cuando moverá la atención hacia abajo por el lado derecho del cuerpo, por lo que dejar que tu conciencia se derrita por el brazo derecho hacia el codo derecho en el antebrazo derecho , Notando cualquier sensaciones en la muñeca derecha y luego permitiendo que tu atención descanse en la palma de tu mano derecha. Es notar cualquier calidez o frescura, cualquier hormigueo o vibración, luego permitir que esa conciencia se extienda todo el camino hasta las puntas de los dedos de tu mano derecha moviendo tu atención hacia atrás por el brazo derecho y sobre el hombro izquierdo. Simplemente trayendo tu mente a tu cuerpo y sintiendo el área del hombro izquierdo. Lentamente moviendo tu atención por el brazo izquierdo a través del codo izquierdo, el antebrazo izquierdo hacia la muñeca izquierda y luego descansando nuevamente tu atención en la palma de tu mano izquierda. Simplemente preguntándote, ¿ Qué sientes? ¿ Qué sensaciones físicas notas en la palma de tu mano izquierda y luego nuevamente dejando que tu conciencia se extienda todo el camino hasta las yemas de los dedos y así trayendo tu atención ahora al centro del pecho, justo alrededor de la zona de tu esternón? ¿ Qué sensaciones notas en el centro de tu pecho? ¿ Se puede sentir el tejido de su camisa y luego moverse hacia abajo hacia el vientre en el abdomen, sintiendo la suave subida y caída del vientre en mindfulness? Simplemente queremos conectarnos con estas sensaciones crudas, físicas solo para notar las sensaciones físicas y mover tu conciencia hacia abajo a través de la pelvis. En primer lugar, moviéndose hacia abajo por la pierna derecha. Sintiendo el muslo derecho, moviendo tu conciencia hacia abajo hacia la rodilla derecha en el efectivo adecuado. Bájala al tobillo derecho y descansa tu conciencia en el alma del pie derecho . Después moviendo la atención hacia arriba hasta la parte superior de la pierna izquierda, moviéndose hacia abajo por el muslo izquierdo, sintiendo cualquier sensación en la rodilla izquierda, moviéndose hacia abajo por la parte inferior de la pierna izquierda a través del tobillo y luego descansando su atención nuevo en el alma del pie izquierdo. Y luego simplemente trae tu atención de nuevo a todo el cuerpo, dándole todo tu cuerpo sentado donde estás. Devolver tu conciencia a la sensación de tu aliento en el vientre o en el pecho. Y sólo sintiendo esta conciencia corporal. Sentir tu cuerpo en el espacio y para terminar con esta meditación, podemos tomar una respiración profunda juntos, por lo que respirando profundamente y respirando y muy suavemente en tu propio tiempo, deja que tus ojos se abran del dedo del pie, regresando a la habitación, tal vez mirar alrededor de la habitación y sólo ver lo que notas puede estar revisando con cómo te sientes una vez más. Tan gran trabajo. Esa fue nuestra primera meditación de exploración corporal. Espero que te hiciera sentir un poco más relajado. Mañana estará aprendiendo una nueva técnica llamada escucha consciente, que en realidad es una de mis técnicas favoritas. Te veré mañana. 13. Día 6: conciencia de los sonidos: Entonces hola y bienvenidos al Día Seis del curso. hoy es un día emocionante. Vamos a aprender una de mis prácticas favoritas y esto se llama escucha atenta. Por lo que hasta ahora, hemos estado trabajando mayormente con la respiración y los sentimientos en el cuerpo. Y hoy vamos a ampliar nuestra conciencia fuera de nuestro cuerpo y comenzar a prestar atención a los sonidos en el entorno que nos rodea. Cuando comencé a meditar, muchas veces me distraía. Cuando intenté meditar, la gente estaría hablando en segundo plano o habría ruidos en el ambiente podría ser construcción o autos que pasaran. Y me pareció muy difícil concentrarme en mi aliento. Y entonces un día uno de mis profesores me enseñó sobre la escucha atenta y que en realidad podíamos abrirnos a los sonidos de la misma manera que abrimos al aliento. Y esto realmente transformó la forma en que practico porque esencialmente eliminó las distracciones de los ruidos. Entonces, ¿cómo practicamos? Consciente, escuchando bien con mindfulness de la respiración y mindfulness del cuerpo. Lo que estábamos haciendo era llamar nuestra atención, estar atentos sólo a las crudas sensaciones físicas que estábamos sintiendo sin perdernos en las historias detrás de esas sensaciones, pero simplemente realmente aprovechar la textura cruda del aliento desde las sensaciones corporales con listado atento, realmente queremos hacer lo mismo, que es simplemente aprovechar la vibración cruda de los sonidos que suceden a nuestro alrededor sin perdernos en las historias detrás de los sonidos como lo que está haciendo los sonidos o uno. ¿ Se va a parar? Entonces, ¿sólo abriéndose a todos los diferentes sonidos que nos rodean? Al igual que con la atención, respiración y la atención plena del cuerpo, realmente queremos mantenernos en contacto con el momento presente. Entonces simplemente abriéndose continuamente al momento presente y lo que va a pasar es que te vas a perder en el pensamiento. Pero cada vez que lo notes, solo vuelve al momento presente los sonidos que suceden a tu alrededor. Entonces ese momento, cuando te das cuenta de lo perdido en el pensamiento, solo déjalo ir, puedes reconocerlo y luego dejarlo a la deriva y traer tu atención al momento presente, una vez más preguntando qué suena un mi aviso ahora mismo. En este momento, una de las hermosas formas de trabajar con sonidos es demasiado acercarse a todos los sonidos pasando a tu alrededor como si se tratara de una canción y solo estuvieras prestando atención y escuchando la canción así que realmente no juzgando nada no decir, Oh, este sonido no debería estar aquí. Ese sonido no debería estar ahí, sino realmente aceptándolo todo, solo permitiendo que todos los sonidos estén ahí y prestándoles atención. Cuando estés listo para empezar, sigue adelante y haz click en el siguiente video y saltaremos a la escucha atenta. 14. Día 6 - PRÁCICA: comprensión: Hola y bienvenidos a la meditación guiada para el Día seis Hoy vamos a estar practicando, atentos, escuchando. Así que adelante y encuentra tu posición cómoda tomando tu asiento y luego deja que tus ojos se cierren suavemente . Si prefieres mantener los ojos abiertos, solo puedes tener unos gays suaves apuntando hacia el suelo. Y, como siempre lo hacemos, sólo tomando unas cuantas respiraciones profundas para permitir que el cuerpo en la mente se relaje. Por lo que respira profundamente y respira lentamente. Uno más respira profundamente y respira, por lo que permite que tu cuerpo descanse y se asiente en tu asiento o cojín, permitiendo que tu mente descanse. Un oleaje apenas mentalmente. Poniendo abajo tu lista de cosas que hacer tu lista de metas, cualquier cosa que necesites hacer. Simplemente permitiéndote estar aquí y podemos empezar con alguna respiración consciente. Por lo que llevas tu atención a la sensación de la respiración en el cuerpo, conectándote con el levantamiento y la caída del vientre del pecho. Simplemente prestando atención a las sensaciones físicas crudas. Respirar en aumento, respirar hacia fuera cayendo. Cuando tu mente empiece a vagar, solo reconoce que ha vagado. Después invita tu atención de nuevo al momento presente, reconectándote con el cuerpo, fortaleciendo tu capacidad para estar en el momento presente y ahora para practicar consciente, escuchando, solo abriendo tu conciencia y notando algún sonido en el entorno que te rodea, viendo si puedes notar todos los diferentes sonidos pasando y en mindfulness, solo practicamos una conciencia de momento presente sin juicio. Entonces sólo estar al tanto de los sonidos sin juzgarlos, solo ser el observador, escuchar animales de fondo, tal vez escuchar autos o tráfico. No hay necesidad de empujar nada de esto, pero solo notarlo. Podrías notar aviones en el cielo muy distantes. Suena cualquier sonido a notar. Basta con observar. Sigue trayendo tu atención de nuevo al momento presente cuando notes que tu mente se ha perdido en el pensamiento. Simplemente reconoce el pensamiento y luego trae suavemente tu atención a los sonidos del entorno. A ver si puedes mantenerte curioso por los sonidos incluso cuando no haya sonidos. Está siendo abierto y receptivo. Trató de notar si estás juzgando algún sonido no para juzgar el juicio, sino solo para notar cómo nos estamos relacionando algún sonido no para juzgar el juicio, con diferentes sonidos y luego una vez más, solo establece la intención de ser abierto y aceptando todos los sonidos, viendo si no podemos perdernos en las historias detrás de los sonidos, sino simplemente conectarnos con la vibración cruda, la textura cruda de los sonidos, como si todos los sonidos a tu alrededor fueran una hermosa pintura y solo estuviéramos viendo la pintura que se está haciendo. Y luego puedes traer tu atención de nuevo a los sentimientos de la respiración en el cuerpo, simplemente reconectándote con el levantamiento y la caída del vientre del pecho, tal vez conectándote con cómo te sientes en el momento presente. Y para terminar con esta meditación. Podemos respirar profundamente juntos, así que respira profundamente y respira lentamente y cuando estés listo a tu tiempo, abriendo suavemente los ojos, regresando a la habitación y solo notando tu entorno. Gran trabajo. Esa fue nuestra primera meditación de escucha consciente. Disfruta el resto de tu día y te veré mañana 15. Día 7: mantener la Staying en el medio del caos: hola. Hoy vamos a hablar de ecuanimidad. Entonces, ¿qué significa esta palabra? Esencialmente, ecuanimidad es la capacidad de mantener tu calma o mantener tu paz interior sin importar lo que esté pasando en el mundo que te rodea. Entonces si el ambiente es ruidoso y caótico, o si estás pasando por alguna experiencia frustrante, la capacidad de mantener la calma para mantener esa paz interior, para no reaccionar con frustración u ira u odio con sólo mantener eso equilibrio interior. Esto es ecuanimidad. Entonces tómese un momento para pensar en alguien que tenga esta cualidad de ecuanimidad. Podría ser alguien de tu vida o incluso un personaje ficticio de un libro que has leído o una película. Has visto a alguien que es capaz de mantener una cabeza nivelada o de mantener la calma bajo presión . Pensar en esta persona puede ser una gran manera de evocar el sentimiento de ecuanimidad. Este equilibrio interno y puede ayudarnos a inspirarnos a practicar, porque esto es lo que vamos a buscar. Queremos cultivar esta capacidad para mantener la calma, independientemente de lo caótico que se ponga nuestro entorno. Ahora, a nivel técnico, al menos en términos de meditación, ecuanimidad significa no reaccionar a nada con antojo o una versión con sólo observar lo que está pasando. Entonces para practicar la ecuanimidad, en realidad hay dos maneras. Uno es simplemente llamar naturalmente a esta cualidad, llamando a esta cualidad no reactiva de sólo observar sin reaccionar con antojo o aversión. Y la otra forma es usar una frase corta similar a cómo estudiamos nuestra atención con el aliento usamos esa frase subiendo y cayendo con ecuanimidad. Podemos usar una frase diferente para nuevamente solo ayudar a conjurar el Un sentimiento de ecuanimidad en esta frase es justo Ahora es así o así es como se iss ahora mismo. Y entonces lo que estamos haciendo con esta frase es en realidad sólo cultivar una aceptación del momento presente tal como es. Y si puedes decir esto en tu mente con una voz tranquila, entonces en realidad puedes empezar a cultivar un poquito de ese sentimiento de ecuanimidad. Entonces, por ejemplo, si estás notando mucha destrucción en tu mente y solo haces una pausa y dices: Oh, Oh, ahora mismo es como esto o aquello dices que estás teniendo dolor en el cuerpo, puedes traer tu atención al dolor y di: Oh, ahora mismo, es así Entonces lo que estamos haciendo es cultivar esta capacidad para notar lo que está pasando sin reaccionar con antojo o aversión. Entonces cuando la práctica guiada hoy, vamos a seguir con atención, respiración y lo que hemos aprendido hasta ahora, y sólo vamos de pie. Agrega alguna de esta práctica de ecuanimidad, que cuando estés listo, adelante y haz click en el siguiente video. 16. Día 7 - PRÁCICA: práctica de la Equanimity: Entonces hola y bienvenidos a la práctica guiada para el Día siete. hoy estaremos practicando con ecuanimidad, así que adelante y encuentra una posición cómoda, y cuando estés listo, puedes permitir que tus ojos se cierren. Podemos empezar por solo tomar unas cuantas respiraciones profundas. Por lo que respira profundamente y respira aunque la una vez más respira profundamente y respira lentamente y luego solo permitiendo que tu respiración regrese a su ritmo natural. Es ritmo natural. Y luego simplemente recogiendo la práctica de respiración atenta, convirtiéndose en la sensación de la respiración en el cuerpo, simplemente notando las sensaciones físicas de levantarse y caer de nuevo. Si ayuda con tu concentración, solo puedes usar la frase corta subiendo con cada respiración y luego cayendo con cada respiración fuera. Estaba poniendo atención a los sentimientos del aliento en el cuerpo y tener las palabras sean muy tranquilas en el fondo, subiendo, cayendo, cayendo, subiendo, cayendo y cultivando la ecuanimidad. Simplemente podemos establecer la intención de practicar la aceptación de lo que surja en esta meditación para no reaccionar a nada con odio o juicio o antojo, sólo permitiendo que las cosas sean como solo están poniendo esta intención para esta meditación sesión para no reaccionar sino sólo observar y prestar atención, manteniendo tu paz interior tu equilibrio interior. Siempre que te das cuenta de que tu mente se está perdiendo en el pensamiento, solo regrébalo suavemente de nuevo, no juzgarlo, no reaccionar ante ella con una versión simplemente dejándola ser. Y luego puedes traer suavemente tu atención de nuevo a la respiración en el cuerpo, solo sintiendo el aumento y la caída, golpeando la textura cruda del aliento. Otra forma en que podemos practicar la ecuanimidad es usando las frases sólo la frase. Ahora mismo es así. Y así lo que sea que surja, cualesquiera emociones que surjan, cualesquiera pensamientos surjan cada vez que sonidos o sensaciones corporales simplemente notando lo que surge. Y luego diciendo suavemente la frase, Ah, ahora mismo es así. Entonces si estás notando una mente distraída o una mente errante, solo notarlo. Ah, distracción. Ahora mismo es así. Si estás notando inquietud o ansiedad, vamos a llamar tu atención sobre eso y reconocerlo. Ah, ahora mismo es como esta sintiendo la respiración en el cuerpo y permitiendo que la respiración sea como está ahora mismo. El aliento es así, bajando tu mente al vientre o al pecho. Simplemente estoy pasando en la experiencia cruda. Aviso. ¿ Dónde está tu atención ahora mismo? ¿ De qué estás notando en este momento y luego solo saca la frase de ecuanimidad Ahora mismo, es así, usando el aliento como ancla. Entonces si alguna vez estás completamente perdido en el pensamiento, bueno, simplemente no sabes qué hacer. Siempre puedes traer tu atención de nuevo a la sensación de la respiración. ¿ Cómo te relacionas con tu experiencia ahora mismo? ¿ Lo estás juzgando de alguna manera o teniendo alguna aversión o anhelo por alguna experiencia? Basta con notar. Y entonces volvió a establecer la intención de practicar la ecuanimidad, estableciendo la intención de simplemente aceptar las cosas tal como son. Sea lo que sea, ¿podemos simplemente notarlo y luego terminar con los pies esta meditación? Podemos respirar profundamente juntos, así que respira profundamente y respira, Así que el permitir que tus ojos se abran del dedo del pie, volver a la habitación Solo conéctate con tus sentidos, el sentido de la vista y el sentido del sonido. A lo mejor checa con cómo te sientes. Empieza a moverte de nuevo. Tan gran trabajo. Practicando la ecuanimidad. Mañana vamos a aprender a lidiar con los pensamientos, y vamos a practicar una técnica para llevar nuestra conciencia directamente a la mente pensante . Ahora disfrútalo el resto de tu día y te veré mañana. 17. Día 8: el obstáculo el pensamiento Non-Stop: en este video, vamos a estar repasando uno de los primeros grandes obstáculos comunes en la meditación. Y así es como lidiar con una mente que simplemente no se apaga. Todavía recuerdo en mis primeros días de meditar, sentarme y tratar de enfocarme en mi aliento, y mi mente simplemente se volvería loca. Simplemente estaría yendo a 100 millas por hora y pasando de esta historia a esa historia. Y cuanto más difícil tratara de enfocarme en mi aliento, más giraría mi mente. Fue duro porque me hizo sentir que no era bueno en la meditación. Sentí como si fuera un fracaso. Pero eventualmente aprendí que en realidad se puede trabajar con pensamientos de la misma manera que se trabaja con la respiración. Y así en este video, vamos a aprender a realmente sólo llamar nuestra atención sobre los pensamientos y y quedarnos ahí y de hecho notar los pensamientos. Entonces, ¿qué hacemos cuando la mente está en overdrive? Bueno, así como hemos aprendido en el pasado, en lugar de tratar de luchar contra los pensamientos, sólo permitimos que pasen los dedos del pie. Simplemente puedes dejar salir ir y venir. No tengo que alejarlos. Y en cambio, en esta práctica, realidad vamos a llamar nuestra atención sobre los pensamientos iban a notar pensamientos iban y venían. Una forma útil de pensar en esto es imaginar pensamientos, como nubes flotando a través del cielo. Y así cada vez que pensé que viene, en realidad lo puedes ver como si fuera nube flotando a través del cielo. Entonces en esta práctica podemos dejar que nuestra conciencia sea como el vasto cielo azul abierto. Y cada vez que pensé que viene. Es sólo una nube flotando a través. Y lo que notarás es que al igual que con las nubes, simplemente vienen y van su impermanente. Nunca duran mucho. Entonces cuando los pensamientos el aire se vuelve dominante cuando estás teniendo demasiados pensamientos, solo deja que vengan y se vayan. Simplemente verlas como nubes flotando por el cielo y otra vez. Otra cosa para recordarte es que no significa que estés haciendo algo malo. Si la mente está pensando esto es sólo la inclinación natural de la mente. Eso fue lo que se hizo la mente para hacer. Entonces cuando te das cuenta de pensar, no te preocupes por ello, le pasa a todos, incluso a meditadores con décadas de experiencia. Entonces en esta práctica, sólo vamos a llamar nuestra atención al pensamiento. Entonces, cuando estés listo para empezar, sigue adelante y haz click en el siguiente video. 18. Día 8 - PRÁCTICas: letras.: bien. actualidad, vamos a trabajar con uno de los obstáculos más comunes en la meditación, que es una mente hiperactiva, y vamos a pasar por cómo realmente estar con pensamientos, a diferencia de tratar de alejar los pensamientos. Entonces, cuando estés listo, sigue adelante y encuentra una posición cómoda y luego solo deja que tus ojos se cierren suavemente. Podemos comenzar con unas pocas respiraciones profundas, respirando y respirando, respirando y respirando, permitiendo que los hombros caigan, soltando cualquier tensión o opresión en el cuerpo, permitiendo que el músculos en tu cara para suavizar y relajarte. Simplemente dejando ir cualquier tensión innecesaria. Establecer esta buena base para la práctica del mindfulness. Y también podemos invitar a algo de ecuanimidad lo que practicamos ayer y otra vez solo poner la intención de no reaccionar a nada con antojo o aversión a no empujar nada y además no tratar de aferrarse a nada. Just a Deja que las cosas vengan y vayan como están tan solo estableciendo esa intención para esta práctica y luego permitir que tu atención venga a la sensación del aliento. Practicando tu respiración consciente, solo preguntándote con los ojos cerrados ¿Cómo sabes eso? Tu respiración, ¿qué movimientos? Sensaciones de aire en el cuerpo te dicen que el cuerpo está respirando en este momento, realmente trayendo tu atención sobre estas sensaciones físicas, viendo si puedes quedarte con el movimiento de la respiración tiene siguiendo el movimiento ascendente y cayendo , y hoy vamos a practicar la mindfulness de los pensamientos también. Entonces cuando te das cuenta pensando, primero podemos reconocerlo y luego en lugar de traer tu atención de nuevo a la respiración , solo deja que tu atención se quede con los pensamientos por un momento, y puedes visualizar los pensamientos como si fueran nubes en el cielo, entendiendo que tu conciencia es como el vasto cielo azul es de expansión abierta y todos los pensamientos y emociones y sentimientos son sólo nubes flotando a través. Entonces cada vez que notaste que te has perdido en el pensamiento, solo da un paso atrás y reconoce, Oh, otra nube, otro pensamiento. Y entonces, por supuesto, siempre puedes traer tu atención de nuevo al aliento siempre que no estés seguro de qué hacer a continuación es sentir la subida y caída del vientre o del pecho otra vez notando cuando los pensamientos están presentes, no juzgarte por estar perdido en el pensamiento, practicando esa ecuanimidad, conciencia no reactiva y luego simplemente reconocer el pensamiento. Pasará sólo otra nube flotando a través de este pensamiento. Este pensamiento es temporal y permanente y trae tu atención al momento presente, recordándote que la mente fue hecha para pensar y deambular con los pies. Entonces no está haciendo nada malo. No es señal de que estés haciendo mal la meditación o de que seas un mal meditador. Es solo la mente haciendo lo que hace, sólo la mente pensando. Entonces ve si solo lo puedes notar. Uh, ahora mismo, es así cuando te das cuenta de un pensamiento y te das cuenta de que es como una nube flotando a través, a ver si luego puedes dar la vuelta y preguntar ¿Qué es la conciencia? Si el pensamiento es una nube, ¿cuál es el cielo azul detrás de ella? Preguntándote, ¿Cuál es esta conciencia sobre la que aparecen pensamientos en sus ojos y simplemente sintiendo de nuevo ese espacio abierto de conciencia, devolviendo tu atención al aliento cada vez que te pierdes en el pensamiento? También podemos enviar algo de gratitud al pensamiento. Mente sabiendo lo importante que es nuestra mente en cuanto a hacernos pasar el día y Así a veces nos frustramos con la mente que no se apaga, pero al final sabiendo que todo lo que hace la mente, lo hace porque está tratando de ayúdanos. La mente está tratando de hacernos felices. Entonces solo enviando algo de aprecio, diciendo gracias a la mente por hacer lo que hace, aunque a veces sea un poco equivocado. Y luego el dedo del pie termina esta meditación, puede tomar una respiración profunda, respirando profundamente y respirando lentamente en su propio tiempo. Simplemente permitiendo suavemente que tus ojos se abran con el dedo del pie, reconectándose con la habitación, empezando a traer algún movimiento de nuevo a tu cuerpo. Ahora ya sabes trabajar con pensamientos y emociones en meditación. El desayuno de mañana estará trabajando con cómo lidiar con las distracciones en el medio ambiente. Te veré mañana. 19. Día 9: distracciones de obstáculo: Otro obstáculo común para la meditación son las distracciones, las distracciones en el entorno que te rodea y también las distracciones internas. Por ejemplo, te sientas a meditar. Todo es tranquilo y pacífico. En un minuto de tu meditación, comienzas a escuchar una conversación justo fuera de tu habitación. O tal vez haya una obra de construcción a una cuadra y empiezas a escuchar un martillo neumático desde arriba sobre el fútbol. Entonces, ¿qué hacemos en esto? En esta situación, la inclinación de la mente es huir y decir: Oh, Oh, no puedo meditar así. Esto demasiado ruidoso en el medio ambiente. Necesito un lugar tranquilo y pacífico. Pero lo que te das cuenta es que casi a cualquier parte que vayas tendrás algunas distracciones, ya sean destrucciones en el sonido o que pudieran ser distracciones internas destrucciones, nos traemos como pensamientos distraedores y emociones distraer. Entonces hoy vamos a aprender a trabajar con distracciones de cualquier tipo, ya sea una distracción externa, como sonidos o vistas o olores, o distracciones internas como sentimientos en el cuerpo o emociones o pensamientos. No importa cuál sea la destrucción, podemos trabajar con ella de la misma manera. Hay una cita muy útil que me gusta que nos dice qué hacer con esto. Y la cita es que lo que se interpone en el camino de tu tarea es tu tarea. Entonces, en otras palabras, lo que nos está bloqueando de intentar meditar es lo que podemos usar como objeto de nuestra meditación. Entonces digamos, por ejemplo, que estás sentado a practicar, consciente, respirando, respirando, y solo estás sintiendo las sensaciones de la respiración y la respiración afuera y afuera. Hay mucho ruido, tal vez una conversación o algún ruido de tráfico. En lugar de dejar que el ruido exterior aleje tu atención y te distraiga del aliento. Simplemente puedes permitir que tu atención vaya ahí, utilizando el sonido como nuevo objeto de meditación. Por lo que ahora hemos aprendido a trabajar con meditación de todo tipo. Sabemos, mente para respirar, mindfulness del cuerpo. Conocemos mente para escuchar, y también conocemos mindfulness de pensamientos, emociones. Entonces, no importa a dónde vaya nuestra atención, solo puedes practicar mindfulness de donde quiera que esté en ese momento. Entonces, cuando estés listo para empezar, sigue adelante y da click en el siguiente video 20. Día 9 - PRÁCICA: enfoque en las distracciones: en esta práctica de meditación guiada estará aprendiendo a trabajar con distracciones durante la práctica de meditación. Así que adelante y encuentra tu asiento cómodo. Podrías estar sentado en cualquier lugar en una silla en un sofá en un cojín en el suelo o acostado si tu cuerpo lo necesita. Y luego cuando estés listo, solo deja que tus ojos se cierren. Y podemos empezar con solo tomar algunas respiraciones profundas para asentarse el cuerpo, respirando y respirando una vez más, respirando y respirando, y luego permitiendo que tu respiración regrese a su ritmo natural, recordándose que no hay necesidad de controlar la respiración de ninguna manera en la meditación, particularmente en el mindfulness. Nosotros sólo queremos practicar, dejar que las cosas sean como están. Entonces esto comienza con la respiración solo dejando que la respiración sea natural e invitando a tu cuerpo a suavizarse y relajarte, permitiéndote realmente hundirte en tu asiento, sintiendo el peso de la gravedad. Tire de ti hacia abajo suavemente y quizás también conectándote con la sensación del asiento debajo de ti, viendo si puedes conectarte con las sensaciones, la presión y el peso en este soporte, solo notando dónde tu trasero toca el mar o el cojín y luego trayendo tu conciencia al aliento. Usar la respiración tiene una manera de realmente aprovechar el momento presente, solo notar el movimiento ascendente y descendente del aliento y ver si puedes quedarte curioso por el aliento. Es fácil pensar que sabemos cómo es el aliento y simplemente salir de zona. Pero en realidad, mira si puedes tener curiosidad sobre cómo se siente el aliento en este momento, entendiendo que cada momento es único. - Por lo que en esta meditación estará aprendiendo dedo del pie trabajo con distracciones. Y así podemos recordarnos esta cita que lo que se interpone en el camino de su tarea es su tarea. Entonces lo que sea que capte nuestra atención, lo que aleja nuestra atención del aliento, podemos permitir que ese sea el nuevo objeto de meditación. Entonces si notamos que nos estamos distrayendo por un sonido en el entorno, solo permitiendo que tu atención vaya a los sonidos y practique consciente, escuchando, solo abriéndote por un momento y siendo consciente de los sonidos a tu alrededor notando el fuera de la habitación en los sonidos dentro de la habitación está prestando atención a la vibración cruda de los sonidos. Y cuando no hay más sonidos, puedes traer tu atención de nuevo a la respiración. Si estás notando que te estás distrayendo por alguna sensación en el cuerpo como un picor, más algo de entumecimiento estamos pagando. Tan solo deja que tu atención vaya a ese lugar y sienta las sensaciones físicas dondequiera que se haya jalado tu atención. Donde quiera que vaya tu atención, trae tu conciencia junto con ella. No hay necesidad de luchar contra tu conciencia ni luchar contra tu atención. Lo que sea que saca tu atención de la respiración, solo déjate estar consciente de adónde ha ido, aprovechando las sensaciones crudas, experiencia cruda, ya sean sonidos o sensaciones físicas en el cuerpo. Nuestros pensamientos, dondequiera que vaya tu atención, permiten que ese sea el objeto de tu meditación. Y luego cuando la sensación o el pensamiento o el sonido ya no está ahí, puedes traer tu atención de nuevo a la respiración, simplemente usando la respiración como ancla, manteniéndote arraigado en el momento presente. Si un pensamiento en particular sigue distrayendo, solo te permites estar consciente del pensamiento al traer tu atención de nuevo a la respiración siempre que lo necesites. Notando el ascenso y la caída, quedándose con las sensaciones sutiles del movimiento y terminar con esta meditación. Puedes tomar una respiración profunda, así que respira profundamente y respira lentamente la y en tu propio tiempo, permitiendo que tus ojos se abran del dedo del pie, permitiéndote volver a la habitación, notando cómo te sientes tan grande trabajo en aprender a lidiar con distracciones y meditación. Ahora no hay nada que te pueda impedir meditar. mañana estará trabajando con emociones fuertes y cómo lidiar con emociones fuertes en meditación, así que te veré de vuelta aquí mañana para el día 10. 21. Día 10 - el obstáculo el 3 3 las Emotions: Entonces en este video vamos a trabajar con el siguiente obstáculo y meditación, que es qué hacer cuando tienes emociones fuertes o dolorosas. Y esto le puede pasar a casi todos en meditación. En algún momento te sientas a meditar y algunos emocionales realmente fuertes, dolorosos se eleva algo como tristeza o enojo o frustración. Inquietud. Pueden surgir todo tipo de emociones que son realmente difíciles de trabajar. Entonces en este video estaré describiendo una técnica que puedes usar para emociones y sentimientos particularmente desagradables . El fundamento de esta práctica es entender que aquello que empujamos se hace más fuerte. Entonces, cuanto más luchamos contra una emoción en particular, más fuertes se vuelven. Si estás alejando la tristeza, no va a desaparecer, en realidad, solo ponte más fuerte. Entonces se parece mucho a un viejo cuento de hadas con un monstruo, más mandas a los soldados a luchar contra el monstruo que más fuerte se pone el monstruo. Pero tan pronto como te vuelves al monstruo e invitado en tratado, se vuelve más pequeño y más débil. Entonces en esta práctica, lo que queremos hacer es practicar, invitar a nuestras dolorosas emociones en realmente darles la bienvenida para el té y Así que cada vez que un fuerte emocional se eleva, en realidad puedes recurrir a ella y simplemente saludar, mi viejo amigo. Entonces, por ejemplo, si es tristeza Ah, tristeza. Hola, mi viejo amigo y luego invitado a entrar Solo deja que esté ahí y trae tu atención del pie cómo se siente la tristeza en el cuerpo. Se puede hacer esto por cualquier emoción. La frustración, ira, la tristeza soledad no importa cuál sea la emoción cada vez que la notes, te volteaste hacia ella y dices: Ah, Ah, hola, mi viejo amigo y luego invitado a entrar y explorar e investigar. ¿ Cómo se siente realmente en el cuerpo? Y de esta manera, en lugar de luchar son emociones dolorosas. Podemos empezar a familiarizarnos con ellos y realmente se cultiva. Conciencia alrededor de estas emociones difíciles y lo que encontrarás es que son mucho más fáciles de trabajar cuando te dejan de luchar contra ellas cuando solo les permites estar ahí. Entonces en la meditación guiada de hoy, cada vez que se levanta una emoción dolorosa o emocional difícil, mira si puedes notarla y etiquetarla y luego saludarla, como si se tratara de un viejo amigo, para luego explorar cómo se siente en el cuerpo. Y si no notas nada en el cuerpo. Tan solo trae tu atención de nuevo a la sensación de la respiración. Entonces eso es todo por hoy. Cuando estés listo para hacer la meditación guiada, adelante y da click en el siguiente video, te veré allí. 22. Día 10 - PRÁCICA: invita todo en para el té: Hola y bienvenidos a la meditación guiada sobre trabajar con emociones fuertes o difíciles. Siempre que estés listo, uh, encuentra tu asiento cómodo y deja que tus ojos se cierren, y podemos empezar solo con nuestras pocas respiraciones profundas al principio. Por lo que respira y respira, respira y respira para luego permitir que tu respiración regrese a su ritmo natural . Y podemos establecer una intención de ecuanimidad en la práctica actual, sólo permitiendo que las cosas sean como están. Sea lo que sea que surja en este escenario de meditación esa intención de ser amable, impaciente y así permitiendo que tu atención se conecte con el aliento. Practicando tu respiración consciente, estaba sintiendo el aumento y la caída del vientre o sintiendo la expansión y contracción del pecho, o cualquier sensación física que puedas aprovechar lo que puedas notar sobre el aliento y cómo se mueve en el cuerpo. Por lo que en la meditación de hoy iban a trabajar con emociones fuertes y dolorosas o difíciles . Esto te ayudará a obtener una claridad más profunda sobre lo que estás experimentando, así que mira si puedes notar lo que estás sintiendo en este momento. Simplemente dale una etiqueta. Podría estar sintiendo calma, fueron pacíficos. Podría estar sintiéndose ansioso. Estamos estresados. Podrías estar sintiéndote frustrado, juzgado, temeroso. Lo que sea que sea cierto para ti, solo conectarte con él ahora mismo. Es así y entender que no hay forma correcta de sentir. No hay nada que se supone que estemos sintiendo, lo cual es ponernos en sintonía con cómo sientes lo que es cierto en tu experiencia ahora mismo. Agitación, frustración, concentración, concentración, lo que sea cierto, simplemente conectándose con ella. Y si alguna vez te das cuenta de una emoción dolorosa o de una emoción difícil, ves si puedes voltearte hacia ella, acogiéndola como si la estuvieras invitando a tomar el té. Entonces ya sea tristeza o enojo, celos, cualquier tipo de emoción negativa primero lo reconocen. Ah, hola, mi viejo amigo. Tristeza. Entra y luego invitado al cuerpo y conéctate con el cuerpo. Ve cómo se siente esa emoción en tu cuerpo. Una de las manifestaciones físicas de esta emoción en particular. Incluso puedes usar una frase suave. Ah, así es como se siente la tristeza en el cuerpo. Es así como se siente la ira en el cuerpo, conectándose realmente con sentimientos físicos, quizá hombros apretados o un hoyo vacío en el estómago. Sea lo que sea cierto para ti, solo permitir que cualquier emoción esté ahí, trayendo tu conciencia a cualquier sentimiento o emoción que surja, no apartar nada, practicando una conciencia no juzgada, solo siendo amable con cualquier emoción que surja al notar una emoción fuerte o dolorosa. Apenas la codicia como si se tratara de un viejo amigo. Hola, mi viejo amigo. Es bueno verte entrar. También podríamos entender que todas nuestras emociones y sentimientos, incluso los dolorosos, están ahí porque están tratando de ayudarnos. Están tratando de protegernos, así que aunque estén equivocados, las intenciones son buenas. Y así sólo enviando un poco de gratitud. Sólo puedes decir, Ah, gracias por tratar de ayudarme y protegerme, pero no te necesito ahora mismo. Y luego el dedo del pie termina esta meditación. Tan solo tomándote un momento para notar cómo te sientes conectando con cualquier emoción que airen ahí. Entonces podemos tomar una respiración profunda para terminar, así que respira profundamente y respira lentamente, permitiendo que los ojos se abran y se reconecten con la habitación con tus sentidos. Tan gran trabajo al tratar con emociones difíciles y dolorosas. Mañana vamos a estar trabajando con cómo lidiar con el dolor en el cuerpo. Éste es uno realmente importante. Por lo que con ganas de hacer eso, así te veré de vuelta aquí mañana para el día 11. 23. Día 11 - Obstáculo el dolor en el cuerpo: Por lo que en este video quiero hablar de cómo trabajar con dolor en el cuerpo. Entonces cómo trabajamos con dolor en el cuerpo es en muchos sentidos muy similar a cómo trabajamos con distracciones o emociones fuertes o difíciles en el sentido de que solo queremos llamar nuestra atención sobre el dolor y notar cómo se siente en el cuerpo. Pero hay algunas diferencias importantes con el dolor, y así quiero llamar nuestra atención sobre eso. Entonces primero, cuando notas dolor en el cuerpo, lo primero que debes hacer es realmente llamar tu atención sobre el dolor. ¿ En serio? A ver si puedes notar dónde está en el cuerpo, notando solo las crudas sensaciones físicas del dolor. El dolor en sí es sólo un concepto. Y entonces lo que queremos hacer es descomponer el concepto y en realidad empezar a sentir lo que es exactamente lo que estamos sintiendo en lugar de simplemente decirse a ti mismo, Oh, hay dolor en el lago donde hay dolor en la parte baja de la espalda. De verdad trae ahí tu conciencia y di: Bueno, Bueno, ¿de qué está hecho esto? ¿ Es calor o frescura ahí estiramiento o vibración o atención? ¿ De qué se siente realmente y ver si realmente se puede localizar el punto preciso donde se siente el dolor. A menudo, encontrarás que cuando intentas localizar el dolor, realidad no lo puedes encontrar. Por lo que es muy útil tratar de investigar en el cuerpo y realmente solo sentir el dolor. Notando las sensaciones crudas. Ahora esto podría parecer un mal consejo. Al principio podrías estar pensando, Espera, ¿quieres que realmente explore mi dolor? Quieres que llame más atención al dolor, y sé que suena un poco extraño al principio, pero lo que te empiezas a dar cuenta es que la mayor parte de la dificultad con el dolor en realidad proviene del miedo al dolor o de nuestra resistencia al dolor. Hay una cita realmente encantadora que alguien dijo una vez, que son tiempos de dolor. Resistencia es igual a sufrimiento, por lo que si se puede quitar, la resistencia al dolor es mucho menos sufrimiento. El dolor aún puede estar ahí, pero no tienes que sufrir por ello. No, También hay una diferencia importante en cómo trabajamos con el dolor, desde cómo trabajamos con cosas como distracciones o emociones difíciles, y esto es no empujarte demasiado lejos en el dolor. Podría haber momentos en que el dolor es en realidad demasiado cuando nuestra ecuanimidad y nuestra mindfulness no es lo suficientemente fuerte como para igualar el dolor. En estos tiempos, cuando el dolor es abrumador, cuando es simplemente demasiado, está realmente bien llamar tu atención en otro lugar para que puedas llamar tu atención sobre la sensación de la respiración o abrirte a los sonidos y en realidad simplemente desvía tu atención lejos del dolor. Si es abrumador, realmente no tiene sentido torturarte a ti mismo. Mindfulness no se trata de saludar tus dientes y sentarte con dolor, así que si llega al punto en que es abrumador donde simplemente no puedes manejarlo, no hay necesidad de mantener ahí tu atención en mindfulness. Queremos llegar justo al borde de nuestra incomodidad y ver si solo podemos dar un paso y estar ahí investigando pacientemente los sentimientos sin reaccionar ante ello. Pero una vez que te diste cuenta de que estás empezando a quedar abrumado por ello, solo deja que tu atención vuelva a la respiración o el dedo del pie se abra a los sonidos. Esto realmente se trata de ser amable contigo mismo, ser compasivo, así que aprender a dar un paso atrás cuando lo necesites. Y si el dolor es grave y realmente abrumador, también está bien ajustar tu posición o incluso simplemente tomar un descanso de la meditación. Por lo que en la práctica guiada de hoy, vamos a estar trabajando con solo notar dolor en el cuerpo hombre, ver si transmites el suyo e investigado pacientemente y luego cuando es demasiado fuerte, simplemente trayendo tu atención de nuevo a la sensación de la aliento. Entonces, cuando estés listo para empezar, sigue adelante y haz click en ese siguiente video. 24. Día 11 - PRÁCICA: meditar con dolor: así que adelante y encuentra un lugar cómodo para sentarse. No tienes que sentarte de ninguna manera especial para esta meditación solo sentarte normalmente y luego permitir que tus ojos se cierren, tomándote unos momentos para asentarte el cuerpo. Sólo déjate estar aquí. Podemos tomar un par de respiraciones profundas juntos. Por lo que respira profundamente y respira aunque la respiración adentro profundamente y respira lentamente, luego permitiendo que tu respiración vuelva a su ritmo natural, solo permitiendo que el cuerpo respire por sí mismo. No hay necesidad de controlar la respiración de ninguna manera. hoy estará trabajando con dolor e incomodidad en el cuerpo, solo aprendiendo a llamar nuestra atención sobre el dolor y la incomodidad y cómo estar ahí con gentileza y amabilidad y compasión, y cómo a toda nuestra atención de vuelta de ella si es abrumador, pero primero solo conectándose con la respiración, conectándose con el momento presente, sintiendo el adentro y afuera sintiendo el aumento y la caída, simplemente tocando la textura cruda del aliento. - Siempre que notes que tu mente se ha perdido en el pensamiento. Simplemente reconociendo la mente pensante y luego traer pacientemente tu atención de nuevo a la respiración o de vuelta a los sonidos para luego traer tu atención sobre cualquier mancha de dolor o opresión en el cuerpo o cualquier incomodidad física en absoluto. Aunque sea una molestia menor, llamemos la atención ahí y veamos si puedes aprovechar las sensaciones físicas que notas, dejando ir el concepto de dolor. Pero ¿aprovechar lo que realmente estoy sintiendo? ¿ Hace calor o frío? ¿ Es realmente curioso su vibración o estiramiento? ¿ Cómo se siente este dolor? Llevar ahí tu conciencia, ver si puedes estar con el dolor o estar con la incomodidad pacientemente solo observando con ecuanimidad? Ahora mismo se siente así. Ahí siguen trayendo tu atención. En tanto esté llamando su atención, ya no llama su atención. O si el dolor desaparece, solo puedes traer tu atención de nuevo a la respiración o volver a los sonidos dondequiera que estés, simplemente conectándote con lo que estás viviendo en el momento presente sin juzgar nada como bueno o malo. Apenas notando observar. Si tienes un dolor muy fuerte o intenso en el cuerpo, puedes llamar tu atención para ir allá y solo ver si puedes estar con él pacientemente. A ver si tu mindfulness y ecuanimidad son lo suficientemente fuertes como para estar ahí sin cultivar una versión. A ver si solo puedes notar las sensaciones físicas. Pero si la sensación es demasiado fuerte, si el dolor es demasiado abrumador, está totalmente bien simplemente traer tu atención de nuevo al aliento, sintiendo el aumento y la caída. Y, por supuesto, el dolor volverá a llamar su atención. Puedes ver si eres capaz de ir ahí, pero de nuevo, si es demasiado fuerte, solo mantén tu atención con la respiración. Sigue enraizando tu atención hacia abajo. Si el aliento no es lo suficientemente fuerte como para mantener alejada tu atención, también puedes conectarte con las plantas de tus pies, bajando tu conciencia a tus pies y sintiendo esa conexión con el piso debajo de ti. Y luego, finalmente, si el dolor es simplemente insoportable, si es demasiado abrumador, está bien cambiar tu postura o ponerse de pie. Incluso está bien dejar de meditar, así que sólo queremos ver si podemos estar con dolor. Pero cuando se vuelve abrumador cuando solo estamos cultivando la versión mawr, entonces está bien tomar un descanso. Entonces haz lo que tengas que hacer para cuidarte para ser compasivo, practicando el autocuidado, llevando tu atención al dolor en el cuerpo cuando eres capaz de hacerlo, y cuando es demasiado fuerte, conectándote con la respiración en con las plantas de tus pies. Y si incluso eso es demasiado que simplemente tomar un descanso y volver a la meditación más adelante y terminar con los pies esta meditación, podemos tomar una respiración profunda juntos, respirando profundamente y respirando lentamente y en su propio tiempo. Deja que tus ojos se abran suavemente, trayendo tu conciencia de nuevo a la habitación de nuevo en tu cuerpo. Al felicitarte por hacer esta difícil práctica de estar con dolor en el cuerpo , mañana estará trabajando con el obstáculo de la duda y el auto juicio, así que te veré de vuelta aquí mañana. 25. Día 12 - obstáculo el 5 Dout: Hola y bienvenidos al día 12. Estamos casi al final del curso hoy. Vamos a estar trabajando con el último de los mayores obstáculos comunes en la meditación. Y hoy es el obstáculo de tratar la duda en la práctica, sin duda viene en muchas formas durante la meditación. A veces viene en forma de dudar de nosotros mismos, pensando , Oh, simplemente no soy bueno en esto nunca fue destinado a ser meditador. Nunca voy a hacer esto bien. ¿ Por qué siempre cometeo los mismos errores? Estos ejemplos aéreos de duda de uno mismo que pudiéramos tener y a veces dudar viene en forma de dudar de la práctica o del método. Entonces podríamos preguntarnos, ¿realmente funciona esto? ¿ Cuál es el punto de hacer esto? ¿ Por qué debo seguir mi aliento? Desafortunadamente, duda puede ser un enorme obstáculo para la práctica de la meditación. En realidad puede descarrilar completamente tu práctica. Puede hacer que ni siquiera quieras sentarte, meditar o levantarte y en realidad dejar tu meditación una vez que hayas empezado. Entonces es por eso que realmente tenemos que tener cuidado sin Entonces, ¿cómo trabajamos realmente sin en esta meditación guiada? Vamos a estar pasando por un proceso de apenas notar y etiquetar la duda. Y en realidad, eso es todo lo que tienes que hacer cuando te das cuenta de un pensamiento que está lleno de dudas o lleno de auto juicio solo vas a etiquetarlo. Otra vez hay duda, tal como lo hicimos con las emociones dolorosas o negativas o difíciles. Simplemente queremos notarlo y luego permitir que esté ahí. No tenemos que alejarlo, sino simplemente etiquetarlo. Entonces, cuando estés listo para empezar, sigue adelante y da click en el siguiente video, te veré allí. 26. Día 12 - PRÁCICA: duda de noticar: hola y bienvenidos a nuestra práctica de meditación guiada para el Día 12. hoy vamos a estar trabajando con duda y auto juicio, y sólo vamos a estar notando cuando estos surjan, etiquetándolos y luego trayendo suavemente nuestra atención. Entonces, cuando estés listo, adelante y cierra los ojos. Permítete instalarte en tu asiento o en tu cojín. Si deseas comenzar con unas cuantas respiraciones profundas, puedes hacerlo respirando profundamente y respirando hacia fuera aunque el hacer una respiración profunda más justo a tu propio ritmo. Y hoy vamos a estar trabajando específicamente con la duda en nuestra práctica, notando cuando surge la duda, solo dándole una etiqueta y permitiendo que esté ahí. No hay necesidad de alejarla o luchar contra ella, pero sólo queremos notar cuando está ahí. Y así cada vez que notes una duda, si se trata de una duda de sí mismo dudar de la práctica, dudar de alguien más simplemente etiquetarlo, uh hay duda, y luego traer tu atención de nuevo al aliento o de vuelta a el cuerpo. Y si quisieras establecer una intención de ecuanimidad para esta práctica, estableciendo esa intención de mantener la calma al observar lo que surge para ver si solo puedes notar lo que sucede sin reaccionar, dándote estos pocos minutos para conocer tu experiencia. - Practicar la técnica de etiquetado de sólo en silencio en tu mente diciendo la palabra levantando con cada aliento y la palabra cayendo con cada respiración fuera. Al ver si puedes traer la mayor parte de tu atención a la sensación física, solo ten esas palabras. Sé muy suave en el fondo y , como siempre, cuando notes que tu mente se ha perdido y piensa suavemente volver sin ningún auto juicio ni autocrítica. - Lo que sea que esté tirando de tu atención en este momento, solo permitas que tu conciencia vaya ahí practicando tu cuidadosa observación de cualquier cosa que surja. Sensación corporal sonora, dolor, emociones. Apenas notando lo que está surgiendo en este momento. Practicando tu conciencia sin juicio. - Y si notaste surgir, dudando de lo que deberías estar haciendo. Proclamando la práctica, dudando de sus propias habilidades. Tan solo notarlo. Dale en una etiqueta. Uh, hay duda otra vez cuando te das cuenta de que tu mente se ha perdido en el pensamiento. Basta de revisar y ver ¿qué tipo de pensamiento es éste? eso se le puede dar una etiqueta. Simplemente haz que la etiqueta sea muy sencilla, creo. Planeación Recordando solo dar una etiqueta suave, luego reconectarte con el momento presente y pensarte por venir y sentarte en el cojín o en la silla, sabiendo lo beneficiosa que es la meditación para tu mental salud. Simplemente felicitándote por tomarte tu tiempo fuera de tu día Para hacer este dedo del pie terminar esta meditación. Podemos respirar profundamente, respirar y respirar en su propio tiempo, permitiendo suavemente que sus ojos se abran regresando a sus sentidos. Tan gran trabajo. Estamos a sólo dos días del final del curso, así que ya casi estás ahí. Mantente al día el buen trabajo y te veré de vuelta aquí mañana para el día 13. 27. Día 13 – el cuidado cultivo para los demás: Entonces hola y bienvenidos al Día 13. Estás a solo un día de completar el curso. Hoy vamos a estar aprendiendo a practicar la amabilidad amorosa. Meditación, ahora amabilidad amorosa no es técnicamente una meditación mindfulness, pero a menudo se usa en conjunto con mindfulness y realmente ayuda a apoyar nuestra práctica de mindfulness . Por lo que la forma de practicar el amor y la amabilidad es será usar un conjunto de frases de desear bien otras personas. Y sólo vamos a repetir las frases en nuestra mente como un mantra. Y lo que hacemos es traer a la mente a ciertas personas, ya que decimos estas frases y simplemente ponemos la intención de desear bien a estas personas. El punto aquí es solo estar estableciendo la intención, y lo que estamos haciendo es sentar las bases para comenzar a cultivar esto, mientras deseábamos, en nuestra mente realmente estaban fortaleciendo estos caminos neuronales de desear bien para otros personas. Entonces la forma en que practicamos la amabilidad amorosa es otra vez, sólo vamos a imaginar a alguien en nuestra vida que nos importa. Y luego, mientras imaginamos a esta persona, vamos a repetir una frase en nuestra mente, una frase de bien desear o de salud y felicidad y las primeras frases. Que sean felices y pacíficos, y sólo les deseamos esto a uno de nuestros amigos o benefactor. Podemos imaginarlos siendo felices y pacíficos. La siguiente frase es. Que seas sano y fuerte. En las terceras frases puede que te sientas seguro y protegido. Y luego las últimas frases pueden vivir con facilidad y bienestar. Por lo que una cosa importante a entender sobre el amor, la amabilidad, la meditación. Cuando enviamos estas frases a diferentes personas, no se trata de hacer realidad estas cosas para estas otras personas. Cuando enviamos estas frases, se trata mucho más de cómo estamos cambiando y transformando nuestro propio corazón y mente. Estamos haciendo de nuestra mente un lugar más amoroso. En lugar de ser egoístas y realmente egocéntricos y absorbidos por nosotros mismos, estamos empezando a cultivar un cuidado y una interacción con los que nos rodean. Entonces realmente se trata de transformar nuestro propio corazón y mente, aunque puede haber algunos beneficios a esto en tus relaciones cuando transformas tu propio corazón, realidad podrías terminar teniendo una mejor relación con los que te rodean lo que estás trayendo a la relación. Entonces esta es la práctica de la amabilidad amorosa. Y en la meditación guiada, te estaré caminando a través de ella paso a paso. Entonces, cuando estés listo para empezar con esta práctica, adelante y da click en el siguiente video, te veré allí. 28. Día 13 – práctica práctica: Meditación de Loving-Kindness: por lo que bienvenidos a la meditación guiada para el Día 13 en esta práctica estará haciendo la amabilidad amorosa . Meditación. Entonces para este, en realidad es muy importante encontrar un asiento cómodo. De verdad, permítete relajarte, así que me encuentro totalmente para apoyarme en una silla o reclinarte en un sofá. Realmente ponte lo más cómodo posible. Una vez que hayas encontrado tu posición puedes seguir adelante y cerrar los ojos. Estaremos tomando algunas respiraciones profundas, respirando y respirando. Haz una respiración profunda más a tu propio ritmo y luego suelta cualquier tensión en el cuerpo, deja que el cuerpo se relaje y sea suave, deja que los hombros cuelguen pesados, deja reposar los brazos en tu cerradura o suavemente a tus costados. En esta meditación, vamos a estar enviando buenos deseos a los demás van a estar deseando bien para la gente en nuestras vidas. Entonces primero, traer a la mente a alguien que te ha ayudado y como alguien que ha hecho la diferencia y realmente te ha cuidado de alguna manera, podría ser un ex entrenador o un maestro o mentor. A lo mejor, Ah, un pariente mayor que te cuidó cuando eras joven. Justo quien venga a la mente alguien que conoces te cuida profundamente. Te puedes imaginar a esta persona sentada aquí frente a ti, sí, sonriendo sobre ti y simplemente sentir el calor que viene de esta persona sabiendo que esta persona se preocupa profundamente por ti. No les importa lo exitoso que seas ni cuánto dinero tengas. Yo solo quiero que seas feliz y así sintiendo esa calidez, imaginándolos sonriendo. Incluso te puedes imaginar un rayo de luz viniendo de esa persona en adelante a ti sabiendo que eres atendido y amado. Y así como te cuidan, también puedes cuidar de ellos sabiendo que también pasan por luchas en la vida, que tratan con tristeza y frustración. Y así, de la misma manera que te desean felicidad, podemos desearles eso también para ellos. Entonces otra vez traíéndolas a la mente, solo imaginándolas, sentadas frente a ti y sonriendo. Y entonces podemos repetir las frases de amabilidad amorosa tan tranquilamente en tu mente repitiendo la frase Que seas feliz y pacífico. Imagínate a esta persona siendo feliz y pacífica en la vida y repitiendo silenciosamente la frase . Que estés sano y fuerte e imagínate que estén sanos y fuertes y luego repitiendo la frase Que te sientas seguro y protegido, Realmente imaginando eso haciéndose realidad y luego repitiendo por última vez la frase Que vivas con facilidad y bien ser, fijando la intención para que vivan una vida que esté llena de facilidad y llena de bienestar y simplemente imaginando a esta persona sonriendo, viviendo una vida feliz y pacífica y sintiendo los buenos deseos viniendo de ti y yendo hacia esta persona como un rayo de luz cálida brillando sobre la persona. Simplemente conéctate con esa intención, deseando bien para el otro y luego trayendo a la mente a una persona neutral alguien a quien podrías ver de manera regular. Pero no tienes sentimientos fuertes sobre una u otra manera, tal vez un empleado en la tienda de abarrotes o un chofer de autobús o alguien que simplemente ves por la ciudad y traerlos a la mente y otra vez. Imagínalos sonriendo y sabiendo también que a veces luchan, y también desean ser felices por lo que sólo podemos enviarles esa positividad también. Que sean felices y pacíficos. Que seas sano y fuerte. Que te sientas seguro y protegido. Que vivas con facilidad y bienestar. Simplemente imaginando que esto se hace realidad para esta persona poniendo la intención de desearle esto a la persona y luego finalmente llevándote a la mente, entendiendo que eres igual de merecedor de esta buena voluntad en este amor y amabilidad y que muchas veces no nos tratamos tan bien sabiendo que podemos enviarnos los mismos buenos deseos a nosotros mismos. Entonces ahora, imaginándote sentado frente a ti, puedes o imaginarte como eres ahora, o tal vez una versión más joven de ti mismo, incluso como un niño pequeño recordándote y repitiendo de nuevo las frases. ¿ Puedo ser feliz y pacífico e imaginarme ser feliz viviendo una vida pacífica? ¿ Puedo estar sano y fuerte? ¿ Simplemente enviando este deseo para ti mismo para estar sano? ¿ Puedo sentirme segura y protegida? ¿ Simplemente deseándote una vida de seguridad y protección? Y finalmente, que viva con facilidad y bienestar y solo imagínate en un escenario donde te sientas perfectamente a gusto imaginando esa sonrisa en tu rostro, sabiendo que practicamos esta amabilidad amorosa, no solo por nuestro propio beneficio y no sólo para el beneficio de los que amamos, sino para el beneficio de todos los seres. Simplemente trayendo a todos los seres a la mente todo sentimiento, vida. Y podemos repetir las frases también para todos los seres. Que todos los seres sean felices y pacíficos. Que todos los seres sanos y fuertes puedan todos los seres sentirse seguros y protegidos. Que todos los seres vivieran con facilidad y bienestar, trayendo tu conciencia de vuelta a tu cuerpo. Y para terminar con esta meditación podemos tomar una respiración profunda juntos, así que respira profundamente y respira lentamente y realmente en tu propio tiempo, permitiendo suavemente que tus ojos se abran del dedo del pie. Simplemente sintiendo la calidez y la bondad que se ha cultivado a partir de esta práctica. Tan gran trabajo hoy. En el día 13 nos queda apenas un día más en el curso. Mañana estará juntándolo todo, así que espero verlos. Entonces el Día 14 29. Día 14: reales todo: tan bienvenidos al Día 14. Nuestro último día de meditación en la meditación de hoy estará reuniendo todo. Realmente será una práctica abierta para que puedas practicar cualquiera de las técnicas que hemos pasado de estar atentos, escuchar encontrar para respirar al cuerpo, escanear, meditar o trabajar con pensamientos y sentimientos y juicios. Incluso puedes hacer algo de amabilidad amorosa, meditación Si disfrutaste eso, así que cuando estés listo para empezar, sigue adelante y da click en ese siguiente video y te veré ahí. 30. Día 14 - práctica: práctica: Entonces hola y bienvenidos a nuestro último día de meditación. Hoy vamos a practicar mayormente un periodo de meditación abierto. Es que estaremos ofreciendo un poco de orientación, pero en su mayor parte estarás por tu cuenta. Entonces, cuando estés listo para empezar, adelante y cierra los ojos. Si deseas tomar algunas respiraciones profundas, puedes hacerlo. A lo mejor dándote permiso para solo explorar esta meditación, dejando ir cualquier expectativa de lo que debería pasar en esta sesión. Y así nota dónde está tu mente. ¿ A qué le estás prestando atención? Podrás llevar tu conciencia a la sensación de la respiración, tocando las sensaciones físicas crudas o tal vez practicando la exploración corporal y simplemente moviéndote por el cuerpo. Estar al tanto de diferentes partes del cuerpo pieza por pieza, - sólo sigue trayendo tu atención de vuelta y preguntando, ¿A qué estoy prestando atención? ¿ Dónde está mi mente? ¿ Y cómo me relaciono con lo que está surgiendo? No importa dónde estés, solo ver si puedes practicar una conciencia sin juicio, solo observar, solo observar, ser paciente y amable con lo que surja en el momento en que te das cuenta de que te has perdido en pensado, viendo si puedes reconocerlo sin juzgarte y luego volver al momento presente pacientemente con gentileza que está regresando a cualquier objeto de meditación con el que hayas elegido trabajar. El aliento para el cuerpo suena o pensamientos y sentimientos notando. ¿ Cómo se relacionan con su experiencia? ¿ Hay algo que esté juzgando? ¿ Simplemente practicando esta ecuanimidad tranquila? Está bien, ahora es así. - Siempre que no estés seguro de qué hacer, siempre puedes devolver tu atención a la sensación de la respiración, simplemente tocando tu experiencia directa del momento presente. - ¿ Hay algo que te distraiga en este momento y permita que te vaya tu atención? Observa lo que te está distrayendo en Juez observando mentalmente el momento presente y luego por los últimos momentos de esta meditación esto deja ir cualquier práctica de meditación. Deja ir la mindfulness y solo deja que tu mente deambule. Deja que tu mente haga lo que quiera, y luego tomaremos una respiración profunda en extremo de remolque así que respira profundamente y respira lentamente en tu propio tiempo, permitiendo que tus ojos se abran del dedo del pie, regresando a la habitación en grande trabajo. En esta última meditación, te queda un video más, Así que cuando estés listo, no te veas en el siguiente video 31. ¡Felicitaciones!: Entonces aquí estamos. Ya lo has hecho hasta el final del curso. Enhorabuena por un trabajo bien hecho aprendiendo a meditar. Es una habilidad y herramienta tan importante y poderosa para tener en tu caja de herramientas. Entonces es realmente una gran cosa lo que has hecho y tan dura. Yo solo quiero decir gracias por acompañarme en esta aventura. Espero que lo hayan disfrutado tanto como yo. Por lo que hasta la próxima vez, cuídate.