La nutrición de forma fácil: ¡deja de hacer dietas POR SIEMPRE!

1. Introducción: Hola y bienvenidos a la nutrición fácil conmigo, Brendan. Quizás te preguntes por qué he decidido crear un curso que para ayudarte a renunciar a la dieta para siempre . Bueno, déjame llevarte a través de mi viaje. Soy un entrenador certificado de nutrición de precisión nivel uno. ¿ Qué significa eso? Bueno, significa que ya he pasado por el proceso antes. Estoy certificado por Precision Nutrition, que es una de las organizaciones líderes para entrenadores de nutrición. Y he entendido exactamente los juicios y tribulaciones que la gente como tú y yo hemos pasado en realidad. Bueno, yo también soy un entusiasta del ejercicio. Ya lo sé, lo sé. Probablemente ya has oído eso mucho antes, pero ¿qué hago? A mí me gusta ir al gimnasio. A mí me gusta andar en bicicleta. Disfruto esquiando. A mí me gusta ir a pasear. A veces incluso me gusta estar tumbado en el sofá y no hacer nada. Pero en serio, quiero que sepas que soy igual que tú. He frijol a través de mi propio viaje en la escuela. Yo estaba realmente activo, pero nunca estuve realmente en forma. Una universidad o tienes que hacer es preguntarle a mis amigos. Mis hábitos nutricionales fueron terribles. cacahuete sobre gofres. Frijol ahí, hecho eso Así pasé por mi propia transformación. Hice una transformación corporal de 10 semanas usando los principios por los que vamos a pasar hoy. Y aquí estoy, más de un año después, todavía sintiéndome en forma, saludable y realmente disfrutando de mi comida. Pero sé lo confuso que podría ser. Vas a conseguir ALS estos mensajes diferentes de personas por todo el lugar. Serán personas de dominio público serán personas en redes sociales que nosotros la gente te diga cosas en las noticias. Todo lo que tienes que hacer es Google o recoger cualquier revista de fitness en. Siempre serán un ponerse en forma en tres semanas o perderán 10% de grasa corporal en 12 semanas. ¿ Sabes qué cosas? Todo eso. Yo quiero que tengas los hábitos que te permitan tener una buena nutrición para siempre. ¿ Por qué deberías estar a dieta? No tiene sentido. Entonces por eso creé este curso. Nutrición hecha Esta nutrición es fácil. Nosotros lo hacemos complicado, así que quiero llevarte a través de los sencillos pasos para darte hábitos sustentables de toda la vida para que puedas dejar de hacer dieta para siempre. 2. ¡Empecemos ¡Empecemos!: Hola y bienvenidos a esta conferencia. Nos vamos a sumergir directamente en las cosas buenas. Entonces empecemos a aprender. Voy a pasar por cinco consejos que puedes emplear de inmediato para iniciar tu viaje. Teoh Nutrition hecho fácil. Lo que quiero que hagan es echar un vistazo a cada uno de estos. Decide en cuál vas a actuar primero y luego tómalo y corre con él. Entonces, con eso en mente, vamos a sumergirnos. Toma uno. ¿ Sabes cuánta proteína necesitas a diario? Si la respuesta es no, no te preocupes, porque he juntado un cálculo rápido para ti. Entonces, ¿puedes decirme cuál es tu peso? En kilogramos? De no ser así, utiliza una calculadora en línea y convertida de libras o piedra para lo que sea cuando estabas dentro . Entonces tomémosme como ejemplo. Digamos que tengo 75 kilogramos. De acuerdo, puedo lidiar con eso. Pero ¿cuánta proteína necesito? Bueno, si divides tu peso en kilogramos por 10 eso te dará el promedio de porciones de proteína que necesitas a diario. Entonces tomarme 75 kilogramos divididos por 10 es de 7.5. De acuerdo, bueno, eso significa que debería apuntar a tener 7.5 porciones de proteína al día. Digamos que una porción de proteína es del tamaño de tu puño. Bueno, eso podría ser dos porciones. Entonces en realidad necesitas tres y un poco de estos en un día. No entres en pánico porque vamos a pasar por el proceso sobre los hábitos de cómo descomponer eso y hacerlo más manejable. Pero solo piensa que si tienes que comer una buena proporción de proteína en cada comida, tenemos tres comidas en el día. ¿ Qué? Estamos a mitad de camino ahí. Punta uno. Quiero que puedas decirme cuántas porciones de proteína al día necesitas usando el cálculo. Entonces propina, también. ¿ Sabes cuánta agua necesita tu cuerpo? Bueno, piénsalo. Nuestro cuerpo está compuesto mayormente de agua, por lo que tiene sentido que necesitamos seguir repostando el cuerpo con agua para que nos mantengamos hidratados. Pero todos sabemos que eso lo contaría desde temprana edad. Pero, ¿me puedes decir cuánta agua necesitas realmente? Este es un cálculo áspero y listo pero fácilmente te dirá si estás recibiendo suficiente agua diariamente. Entonces toma el peso que acabas de calcular en kilogramos y dividido por 25. De acuerdo, entonces tomémosme como ejemplo, 75 dividido por 25 es tres. Necesito, en promedio, tres litros de agua al día. Wow, Eso es mucha agua. Bueno, lo es. Si tienes que sentarte y beberlo de una sola vez. Pero, ¿qué pasa si tienes ah, botella de medio litro? Se podría comprar uno a uno de los supermercados que seis de esos en el día. Bueno, si te despiertas y bebes uno por la mañana antes de ir a trabajar y luego bebes uno por la mañana cuando estás en el trabajo, Bueno, eso ya está un litro abajo. Esta es una pauta, ¿recuerdas? Pero fácilmente indicará si realmente estás recibiendo suficiente agua en este momento. Si la respuesta es no, ahora hay que pensar en la propina tres. Planificar con anticipación. Entonces todo el acercamiento hit y esperanza, simplemente no funciona. ¿ Cuándo fue la última vez que fuiste al supermercado? ¿ Cuando tenías hambre? Hombre vivo. Vas por el pastel. Te bajaré el llevar voy todo se ve delicioso. Bueno, eso no es realmente bueno para una nutrición sustentable a largo plazo. Yo quiero que no termines en esa situación. Entonces si pudieras decidir qué vas a comer de antemano, es más probable que tomes una buena decisión. ¿ Recuerdas los días en que tu mamá y papá solían hacer tu almuerzo empacado o que has frijol en algún lugar y se te ha proporcionado comida? Bueno, ¿cuánto más fácil es tomar esa decisión? Entonces, de repente tienes que decidir qué vas a comer delante de ti en vez de para que yo pudiera tener cualquier pizza. Llevar pescado y patatas fritas. No necesariamente malas elecciones. Pero quieres darte la mejor oportunidad posible de hacer una buena elección Tiempo en el tiempo , fuera día tras día. Por lo que quiero que empieces a pensar en cómo puedes planear con anticipación. Punta completa. Esta es una lección un poco dura. Nunca nada se comió por error. Esa rosquilla que tenías en el trabajo porque era el cumpleaños de alguien. No me comí sola. Duro, duro, pero justo. Yo lo sé. Entonces no tengas que ir a mí. Yo solo quiero que estés consciente de que todo es causa y efecto. Entonces, de repente tenías hambre y exploraste por la cocina y no podías encontrar nada saludable. Entonces te comiste los chocolates que quedaron de Navidad. De acuerdo, eso no es un problema. Pero, ¿qué pasa si entonces decides que no quieres comer chocolate? ¿ Hay algo más que puedas tener de nuevo? Todo se trata de tomar buenas decisiones. Por lo que no puedo sentirme culpable por comerme toda la naranja chocolate de Terry, porque de repente no se necesitaba a sí misma. Esa fue mi elección. Lo que estamos tratando de hacer es darte las herramientas y técnicas para tomar las mejores decisiones posibles . Todos tenemos un diente dulce. Yo lo hago no me malinterpreten. Yo sí disfruto tomando un bocadillo, pero solo quiero que lo pienses la próxima vez. Bueno, todo lo que comemos es una elección. Entonces, como ya he dicho antes, intenta tomar una buena decisión porque es más difícil volver a subir al vagón o seguir adelante. Si tomas decisiones difíciles finalmente propina cinco. La consistencia es rey. Probablemente ya has escuchado esto antes, pero es el motor número uno de resultados haciendo consistentemente las mismas cosas o los mismos principios. Tiempo y tiempo y otra vez conducirán a resultados. Sí, sé que la definición de locura de Einstein estaba haciendo lo mismo una y otra vez y esperando un resultado diferente. Pero eso no es lo que estoy diciendo. Si quieres bajar de peso, bueno, tienes que hacer las mismas cosas o las cosas que funcionan una y otra vez. No se puede esperar demasiado rápido durante dos días para el camino sólo para caerse. Pequeños pasos incrementales realizados de manera regular pueden terminar haciendo enormes resultados . Entonces quiero que pienses en eso. La consistencia es rey. Si te tomas la semana, ¿ has aplicado consistentemente los principios que aprenderemos más adelante en el curso? Si la respuesta es sí, alto cinco, eso también si la respuesta es no, no se asuste. Echa un vistazo a lo que pasó. Hay algo que podrías haber hecho para tomar una mejor elección y luego trabajar en eso la próxima semana? Por lo que ahí lo tenemos. Hay cinco consejos para ayudarte a empezar de inmediato. Siéntase libre de descargar el volante y guardarlo e imprimirlo. Ponlo en la nevera. Tenlo en el trabajo. Pero hay cinco consejos que puedes empezar a usar en este momento. Entonces con eso en mente, salir imprimidos. Échale un vistazo y nos vemos en la próxima conferencia. 3. Cómo funciona este curso...: Entonces, ¿cómo funciona este curso? Bueno, vamos a tomar un enfoque diferente a lo que hemos hecho antes. Es posible que hayas visto algunos planes de comida realmente detallados, y tienes que ejercitar esto. Tienes por semillas de alegría y semillas de lino y todas estas otras cosas locas. Bueno, eso no es de lo que tratamos. No vamos a hacer contador de calorías. Sí, hay algún beneficio en cuanto a educarse. Entonces ya sabes qué buscar en qué alimentos son mejores que otros. Pero todos sabemos que eso no es necesariamente lo correcto. Pero tenemos que aceptar que el conteo de calorías no es una ciencia exacta. No se puede determinar hasta las incluso decenas de calorías que realmente lo tienes bien. Todo lo que tienes que hacer es subirte a una cinta de correr, teclear tu peso, y te dará una aproximación de la cantidad de calorías que quemas. No toma en cuenta tu edad, tu condición física, tu violación metabólica, si acabas de comer todos estos otros factores simplemente no te toman en cuenta. Por lo que quiero que ignores eso. Sí, tengo una idea. Ponlo en una caja. Pero dejémoslo ahí. Entonces, realidad, todo lo que quiero que le quites al conteo de calorías es que podría ser grandes fluctuaciones. Entonces no te cuelgues de ella. Porque la forma en que queremos operar es que queremos trabajar en conductas, no en resultados. Sí, quiero que lleguéis a una meta que os vais a fijar. Eso te hará feliz. Pero quiero que trabajes en las conductas que te llevarán ahí, no en el resultado en sí. ¿ Por qué? Porque digamos que hacemos un plan de 12 semanas después de 12 semanas. ¿ Qué pasó? Si te han dado un plan prescriptivo todos los días durante esas 12 semanas, ¿en realidad has aprendido los principios que te harán publicar las 12 semanas en nutrición sustentable de por vida ? A lo mejor, lo mejor no. Pero quiero que entiendas las conductas que puedes emplear ahora en un momento, por supuesto, arranques que te dará esos secretos sobre esos hábitos. Para alimentación nutricional sustentable durante toda la vida 4. ¡Tienes que saber esto: ¡¡muy severo!: por lo que vamos a sumergirnos en lo que yo llamo el tobogán duro pero verdadero. Como se puede ver en pantalla, hay una serie de declaraciones. ¿ Qué es lo que realmente quieres? Yo quiero que encuentres una motivación que realmente te importa, algo a lo que puedas aferrarte. Podría ser que tu hijo o hija se esté casando, y quieres estar en la mejor forma de tu vida. Es posible que seas un futuro padre de familia, y quieres estar en forma y saludable para cuando llegue tu hijo. Quizás quieras simplemente ir en un viaje de autodescubrimiento, pero tiene que importarte de verdad, porque en algún momento vas a tener que tener un intercambio de un elemento que significa que tienes una cosa, pero eres va a tener que renunciar a otro. Es como un vaso de agua. Sólo se puede poner tanta agua en el vaso, pero si se quiere cambiar lo que hay en el vaso, hay que sacar un poco y volver a meter un poco. Eso es exactamente lo mismo. Creo que Homero Simpson lo tenía mejor cuando dijo Cada vez que aprendí algo nuevo, empuja algo viejo con eso en mente un día enorme. El perdición no te va a hacer rasgado y fuerte. Por el contrario, un mal día de comer no te va a engordar. Sólo tienes que aprender a dejar que se vaya esa parte. Decide que mañana te va a ir un poco mejor. No va a descarrilar tu programa. Sólo tienes que aceptar eso. A veces hay que poner estos a un lado para seguir adelante. Otra parte que vamos a hacer es que vamos a cambiar una cosa a la vez. Está bien. Pregunta para ti. Resoluciones de Año Nuevo. ¿ Qué decidiste? Únete al gimnasio, come más saludable, ponte en forma, aprende a más dinero, encuentra un nuevo trabajo, sea lo que sea. Por lo que vienen el 15 de enero. ¿ Cómo te vas? Lo más posible es que en realidad hubieras fallado en algunos de esos ya. Pero, ¿qué pasa si decidiste cambiar una cosa incremental a la vez? Ya sabes, ven el 15 de enero, podrías estar sentado aquí yendo. Yo lo clavé. Esa pequeña parte para hacer mi vida un poco mejor. Yo lo he hecho bien. Se tarda entre 2128 días en formar un hábito, entonces ¿por qué no tomar una cosa a la vez? No quiero que cambies todo al mismo tiempo porque estás destinado a fallar . Por el contrario, cuando tengas algo bien, quiero que celebres el éxito, pero no con la comida. Tener un gran día de tramposo. Está bien en algunas circunstancias, pero solo porque has tenido un gran día, no te recompensas con helado y bocadillos. Date algo que sea tangible. Ve a pasear, reúnete con unos amigos, haz algo que disfrutes. Pero por favor no te recompenses con comida porque en última instancia, si quieres algo, vas a tener que hacer tiempo para ello. Sí, sé que sólo tenemos 168 horas en la semana. Pero, ¿qué pasa cuando la vida se pone ocupada? Ah, no tengo tiempo es realmente el equivalente adulto del perro Se comió mi tarea. No quiero que seas esa gente. Trabajamos en bolsillos de tiempo. Entonces, ¿qué podemos hacer cuando estamos esperando el autobús? Cuando estamos caminando a la estación, no encuentras ese bolsillo y hazlo contar. Entonces, en realidad, todo lo que estás tratando de hacer es ser flexible en este plan, 5. Hábito 1: velocidad de comer: Hola y bienvenidos a otra conferencia de hoy. Vamos a ver nuestro primer hábito. Come despacio. De acuerdo, sé que suena obvio, pero en realidad, al comer más despacio, podemos mejorar nuestra digestión. Da un paso atrás cuando te sientas a comer. ¿ Eres de esas personas que se espera al final? Cuando estás comiendo en grupo o muchas veces uno de los primeros en terminar bien comiendo más despacio , en realidad nos ayudará a calmarnos. Pero ayudará a nuestra digestión a hacer lo suyo. Quiero que empieces a sentirte más satisfecho con la comida. ¿ Sabes qué? Si no pudieras empezar a disfrutar un poco más de tu comida, saborea el sabor. ¿ Quieres decir que en realidad podrías empezar a perder peso sin realmente sentir que estás perdiendo peso? Bueno, seguramente, si eres capaz de disfrutar más la vida, eso tiene que ser algo bueno. De acuerdo, entonces si ya estás comiendo despacio, ¿por qué no agregamos otro nivel de complejidad o dificultad? Digamos qué pasa si pudiéramos comer sin distracciones. Entonces nada de televisión, ni teléfono móvil, ni computadora, ni periódico, solo tú y tu comida suena fácil. ¿ verdad? Bueno, ¿cuándo fue la última vez que lo probaste? ¿ Alguna vez has intentado simplemente saborear tu comida? Por el contrario, próxima vez que estés comiendo con amigos o con un ser querido o con compañeros de trabajo, ¿realmente te has tomado el tiempo para saborear la comida y escuchar lo que la otra persona está diciendo? Ya sabes, si eres capaz de disfrutar cada bocado, notó que te estás tomando un tiempo más largo a cada bocado, entonces eso sólo puede ser algo bueno. Empezarás a saborear los sabores. Saborea la comida. La comida es algo increíble, pero más a menudo que no, terminamos simplemente paleándola por la garganta y tratando de seguir adelante con el día. Me gustaría que se fijaran en. Observa la textura y los sabores y el contexto que estás teniendo con tu comida. Es una experiencia, pero parece que hemos perdido esa experiencia de luz. De repente se convierte sólo en una tarea. Nosotros sólo queremos pasar por comer, pero no es así como debería ser. Deberíamos disfrutar de nuestra comida, así que realmente, quiero que te tomes tu tiempo. Tómate tu tiempo. Es súper simple. Créeme, funciona. Puede que no, pero vas a tener que probarlo. Tarea para ti. ¿ Se puede agregar un minuto por comida a su rutina diaria? ¿ Qué significa eso realmente? ¿ Se puede tomar un minuto extra en comer su comida? De acuerdo, eso debería ser duradero. La próxima vez que desayunes, baja la cuchara si tomas cereal. Si estás comiendo huevos y salmón, pon el cuchillo y el tenedor entre cada bocado. ¿ De verdad se puede saborear el sabor? Ya sabes que es fácil. Usar oclock. Usa un temporizador. Ponga su teléfono móvil. Basta con echar un vistazo a cuánto tiempo te lleva comer esa comida. Ya sabes que no me importa cuánto tiempo sea en este momento. Yo quiero que uses eso como línea de base por lo que acaba de grabar. Póngalo, come normalmente y luego nota cuánto tiempo tarda. Una vez que tengas eso determinado, entonces podremos ver cómo mejoramos. ¿ Sabes qué? Aunque añadas un minuto para comer comida por día, Bueno, digamos que tienes tres comidas. Eso son tres minutos. Después tienes siete días en los que tienes tres comidas. Eso son 21 minutos los míos vivos. Imagina eso. Imagina tomarte 20 yardas minutos más para comer tu comida parece una locura, pero al darte ese poquito más para comer, tu cuerpo solo tiene tiempo para poder a un decirte cuando estás lleno y ser digerido en lugar de sentir que es tener que trabajar en horas extras. Por lo que la próxima vez que te sientas a comer, quiero que comas despacio. Ahora tal vez te preguntes, ¿cómo hago eso? Bueno, aquí es donde se quiere hacer algo de tiempo para hacerlo. Entonces probemos esto. Sacadlo lleno, baja el cuchillo y el tenedor. Mi parece se une para empezar, pero sólo pruébalo. Después tienes que recoger tu cuchillo y tenedor y comer otro bocado. Entonces bájala otra vez. Ya sabes, mientras tomas un bocado, solo nota lo que estás comiendo. Hazlo, saborearlo. Piénsalo. Recoge el cuchillo y tenedor. Inténtalo de nuevo. Ya sabes que en realidad no tienes que bajarlo, pero es solo una forma nisi de romper el hábito de simplemente meterte en la comida para probar eso. Yo quiero que me digas cómo va. Yo quiero que no notes un nombre y me digas si fue bueno, malo o indiferente, porque todo esto son datos, porque quiero que empieces a entender lo que hacemos sin siquiera darnos cuenta, porque digo, ¿ Por qué correr tan ocupados corriendo que a menudo no nos tomamos tiempo sólo para sentarnos y pensar en lo que está pasando? Cambiar un hábito es difícil. ¿ Por qué? Porque los hábitos son las acciones que hacemos una y otra vez. Bueno, ¿cómo te mantendrás en el camino? Porque a veces no será fácil la primera vez que lo hagas. Es novedoso, ¿crees? OK, eso no está tan mal. Pero la próxima vez que vengas a dio, podrías pensar que es un poco una tarea. Ahí es cuando las cosas se ponen duras. ¿ Volverás al tipo y simplemente pala tu comida hacia abajo? O lo pensarás? No, voy a volver a intentarlo. ¿ Por qué? Porque a mí me importa. Como dijimos en una conferencia anterior, ¿Cuál es tu motivación? Ya sabes, pon una nota post it en tu computadora, pon una nota post it en tu refrigerador cada vez que vayas a tratar con comida, Piensa, déjame comer ese poquito de flor. Ya sabes, si tienes un teléfono móvil poco encendiendo una alarma, y te dice que quieres tomarte cinco minutos para comer tu comida normalmente toma tres, entonces eso es genial. Pero date la oportunidad de comer más despacio. Entonces, ¿cuáles son los tips? Uno. Consigue un temporizador, teléfonos móviles, cronómetros, todo ese tipo de cosas. Basta con ponerlo, ver cuánto tiempo tarda y ver si puedes mejorarlo. Podría ser un juego. ¿ Puedes mejor conseguirte que pudieras vencer a tu tiempo anterior? Eso espero. Pero recuerda, va más tiempo, no más rápido. En segundo lugar, ¿ hay una app? ¿ Sabes qué? Por lo general está el dicho. Si hay una app para eso, vamos a echar un vistazo. ¿ Existe alguna app que te pueda ayudar a comer más tiempo? Podría ser algo así como plato de peso o vibrar, o incluso comer despacio. Echa un vistazo a las respectivas tiendas y mira si hay una app que te pueda ayudar a cambiar tu hábito, porque quiero que me digas cómo vas abajo. Yo quiero que apuntes a que un minuto al día extra. ¿ Qué tan genial sería eso? Estaré súper contento cuando consiga montones de ustedes que me digan que han agregado, aunque sean 15 30 segundos de comida, que para mí será un gran inicio de invierno con. Entonces con eso en mente, ese es nuestro primer hábito. Llévatelo. Dime cómo te llevas y espero verte en la próxima conferencia. 6. Hábito 2: comer hasta el 75%: hola y bienvenidos a la siguiente conferencia en nutrición. Hecho fácil. Téngalo también. Come hasta que estés cerca de 3/4 lleno. Simple, ¿verdad? Entonces, solo empecemos. 3/4 no es un número preciso en hay una razón para eso. No dije comer hasta 61% lleno porque ¿cómo sabrías que estás 61% lleno? No es una ciencia exacta, pero es solo una idea de NY de comer menos de lo que normalmente lo harías. Ya conoces la situación. Ya sabes lo que se siente estar al 100% por incluso 110%. Por ahora, no estoy de acuerdo con tener 110% de comida, Pero ya sabes cuando te sientes excesivamente lleno porque tu estómago te está diciendo tan brillante. Entonces en ese caso, puedes averiguar cómo se siente 3/4 lleno. Podrían saber lo que empezará a desafiarte en una serie de escalas? Uno que empezarás, tienes que comer menos. Bueno, eso podría ser tamaños de porciones. Podría ser que tengas que ir más despacio, lo que aprendimos en la conferencia anterior. ¿ Sabes qué? También vas a tener que entender lo que se siente estar sedado, estar satisfecho, pensar. De acuerdo, probablemente estoy lleno en lugar de seguir adelante hasta que mi cuerpo me diga que me caigo. Y luego en 15 minutos me voy a sentir incómodo porque he comido demasiado. Algunos de ustedes tal vez no sepan cómo se siente 3/4 lleno, y eso es parte del viaje. La próxima vez que te sientas por la noche, ¿por qué no lo intentas? Una vez que obtienes 3/4 del camino a través de tu parada de correo. Ya sabes, si realmente te equivocas, puedes terminar tu comida más tarde. Pero, ¿qué pasa si comes 2 3/4 llenos y en 10 minutos de tiempo? ¿ Crees que en realidad, eso se siente genial? No me siento letárgico. No me siento incómodo. En realidad estoy agradablemente repleto. Fantástico, porque todo esto es un experimento. Ya sabes, tienes que prepararte para parar. Sólo comer un poco menos cada día hará una gran diferencia. Ahora, ahora, ahora, no me malinterpreten. No estamos buscando la perfección. A veces en las redes sociales, es posible que veas progreso de hashtag, no perfección. Ahora, eso es exactamente lo que vamos por aquí. Quiero que sigas moviéndote hacia adelante en trozos de tamaño de mordida. Perdona el juego de palabras, porque solo dando un pequeño paso todos los días te estás moviendo hacia tu largo plazo ir porque tal vez no sepas cómo se siente el 80% vas a tener que aprender lo que sí se siente . ¿ Cómo lo sabrías sin intentarlo? Si comes un poco menos en cada comida hasta que trabajas como se siente 3/4, entonces eso es lo que vas a tener que hacer. Todo lo que tienes que hacer es notar cuando tu cuerpo te está diciendo que es hora de parar para parar . Ahora sé cuando estás comiendo ese delicioso pastel de Peter. Como puedes ver en pantalla, es realmente difícil detenerse, pero ahí es cuando lo necesitas. Cambiar hábitos es difícil. Si fuera fácil, todo el mundo lo estaría haciendo. Entonces, ¿por qué no lo haces? La próxima vez que estés a punto de dedo, toma otro pastel de Peter u otro bocado final de tu comida. Sólo detente. No llegues al 110% lleno o al 150% para, porque sabes lo que a menudo es causado por 2345 porciones. Simplemente date la oportunidad de decir que en realidad estoy lleno. Yo sólo estoy satisfecho, sólo satisfecho para mí es octavo. A veces es difícil porque quieres seguir comiendo, pero esa no es la respuesta. Yo quiero que practiques con cada comida que tengas esta semana. No te preocupes. A veces va a ir mejor. A veces va a ir peor. Pero una vez que sabes qué, 80% o 3/4 se siente como si eso fuera a lo que estás apuntando. Entonces piénsalo. En cuanto a un semáforo, ¿ cuándo debería comenzar a detenerse? Bueno, si ves el ámbar en la luz de viaje, eso generalmente significa que quizá tengas que parar a su debido tiempo. Bueno, ¿por qué no tratas tu comida como Amber? Piénsalo. Si casi vas a tener que parar. Bueno, ¿por qué no, en lugar de probar el dedo del pie, desapareces y lo atrapas rápidamente antes de que se ponga rojo? Dar un paso atrás, ir más despacio, resolver que tal vez correr hacia adelante no sea la respuesta. Así que solo da un paso atrás y come menos 7. Hábito 2: consejos ¡consejos: Por lo que aquí te presentamos dos consejos para ti. ¿ Qué? Prueba un plato más pequeño. Sabes que no necesitamos un plato masivo. ¿ Qué tal sólo tener un plato más pequeño? Entonces ellos en realidad, que ponerle menos en ella. Es una forma sencilla de solo tratar de limitar la cantidad de alimentos que tienes ahí. Por lo tanto, puedes darte la oportunidad de parar cuando estás 3/4 lleno. Suena bien. Podría ser un plato. Podría ser un tazón. Podría estar ordenando una talla más pequeña. No vayas por lógica para medio. Wow, Imagínate que podrías ahorrar dinero. Andi. Tener menos comida. Ya sabes, si pudieras hacer eso por una o dos veces hoy o a lo largo de la semana, estaré realmente feliz. Pero quiero que llegues al escenario que haces eso cada vez. Ese es nuestro objetivo. Así que toma un pedido un tamaño más pequeño, tener un plato más pequeño. Toma dos recordatorios de uso. Ponlo notas, notas en el smartphone, escribiendo algo en el escritorio. Alivia tendido alrededor, diciéndole a tus amigos que te digan que recuerdes el dedo del pie comer más despacio y comer 3/4 porque realmente no importa cuál sea el recordatorio mientras lo hagas, recuérdate que incluso cuando realmente estés disfrutando tu comida o tu Pastel de Peter, lo que sea solo para frenar y parar cuando estás 3/4 por ponerte un brazo encima . Pero en alarma en la computadora, ya sabes, sea lo que sea, se trata de activar esa acción para decir: Aguanta. Ya casi estoy lleno. Este es un buen momento para parar de nuevo. Hemos pasado por los hábitos. Ahora, de hecho, no son ciencia de cohetes. Son razonablemente sencillos. El poder está en tus manos porque sabes qué? Estos son hábitos. Estas son conductas. No te estoy diciendo que te lleves fruta realmente extraña. Andi, consigue algunas cosas realmente locas en el supermercado. Todo esto está en tus manos. Esta es tu oportunidad de marcar una gran diferencia. Gran diferencia en pequeños pasos. Entonces con eso en mente, ese es el final del segundo hábito. Yo quiero que comas 2 3/4 llenos y quiero que me digas cómo te llevas. Entonces con eso en mente, veré en la próxima conferencia. 8. Hábito 3: ¡El poder de la Protein!: Hola y bienvenidos a otra conferencia en nutrición hecho fácil hábito. Tres. Come proteínas con cada comida. Creo que todos podemos hacer eso, pero la pregunta es por el momento, ¿verdad? Cuando empiezas a desayunar, ¿qué tienes? Tostada serial, huevos revueltos, todas las buenas opciones con moderación. Pero en realidad, aprendamos por qué tener proteínas es importante. Fundamentalmente, proteína te hará sentir lleno de más tiempo. Las moléculas de proteínas interactuarán con el cuerpo y te mantendrán más pleno y sedado por más tiempo, luego a veces carbohidratos simples, grasas o incluso simplemente tostando mantequilla. Entonces, ¿sabes cuáles son las buenas fuentes proteicas? Esto podría ser una variedad de cosas, pero correré a través de una lista rápida ahora carnes magras para que pudiéramos ver cosas como carne de res, cerdo, caza silvestre. Si estás en diferentes países alrededor del mundo, podrás mirar esos. Entonces soy un gran fan del bistec, así que tener una carne de res es uno genial para mayo. Alternativamente, podrías estar en Sudáfrica y tener golpista do o alguna otra carne de caza exótica. De verdad, depende enteramente de ti, pero quiero que seas capaz de saber que una carne magra es una buena fuente de proteína. Por el contrario, se podría mirar a las aves de corral. Esto incluye cosas como pollo y pavo y pato. Sí, sé que quizá no te guste Duck, por ejemplo, pero ¿te gusta el pavo? ¿ Podrías comer pollo en su lugar? Esto es recordar una lista de la que puedes elegir. No te estoy diciendo exactamente los de comer porque es enteramente tu elección. El siguiente en la lista de pescados sobre mariscos, mejillones, camarones, cangrejos de río, lubina. Mi palabra, la lista sigue. Todo lo que tienes que hacer es Google Seafood, y volverá a abrir una enorme lista de opciones. No tienes que ser prescriptivo. Mézclalo un poco. Langostinos, una semana, lubina. El siguiente cartulina, una semana. cangrejo de río el siguiente realmente no importa, pero sólo se convierte en una de tus opciones. En cuanto a tener tu proteína cada comida, entonces podemos pasar a cosas I Huevos X tienen una buena proporción de proteína en ellas. Sí, hay hechos, pero ¿qué? Estamos viendo sus alimentos realmente enteros que tienen buenas fuentes de proteína magra. Yo estoy contento con ello. Me encantan los huevos por la mañana, los huevos revueltos con salmón de salmón otra vez es uno bueno porque es un pez. Esa es una gran manera de iniciar tu deuda. Hay otras opciones. Tal queso escocés o yogur griego de acuerdo Georg lo. Es el yogur griego real, no el yogur de estilo griego lo que marca la diferencia. Te darás cuenta porque el contenido de proteína es mucho mayor en el azúcar, contenido es mucho menor. Para mí, Un yogur griego es increíble porque puedes mezclarlo con fruta. Puedes mezclarlo con polvos de proteínas. Podrías mezclarlo con todo, y de hecho, una dollop de miel también es genial . Lo que estás tratando de hacer es encontrar un mecanismo sobre un sobre un hábito que se ajuste a tu vida. Por último, llegamos a cosas como cocinar lentejas, frijoles o tofu. Si eres vegetariano de nuevo, estos no están bien o mal, buenos o malos. Pero hay una lista de cosas una lista de proteínas entre las que puedes elegir. Lo mencioné brevemente hace un momento porque los polvos de proteínas son el elemento final de nuestra lista Aquí. Palabra de precaución. Tan solo ten cuidado con los polvos de proteína que usas. Te pueden engañar bastante fácilmente por los diferentes tipos sobre lo que están destinados a hacer y todos los ingredientes. No te voy a decir cuáles están bien o mal, sino una manera fácil de entender cuál crees que es mejor para ti que otros son mirar la lista de ingredientes. ¿ Reconoces o conoces o entiendes todos los ingredientes que mencioné? Si hay más que no sabes, entonces que sí sabes las posibilidades son que va a ser menos bueno para ti porque piénsalo . Si sacamos azúcares y lo reemplazamos por químicos, ¿qué le están haciendo ahora esos químicos al cuerpo? No digo que se asusten a los polvos de proteínas porque hay unos realmente buenos por ahí. Y si quieres saber cuáles utilizo, entonces por favor ponte en contacto. Pero lo que quiero que recuerden es que los polvos de proteínas son una forma de complementar sus ingestas diarias de alimentos. Estamos tratando de incluir proteína magra con cada comida. Bueno, si estás luchando para conseguir proteínas durante cierta parte del día que tal vez recurran a un batido de proteínas, pero no quiero que te conviertas en depender del batido de proteínas de conseguir tu dieta diaria de proteínas . Vamos por Whole Foods. Alimentos integrales entre la lista que tenemos carne tan magra. Tenemos pescado, tenemos aves de corral. Tenemos huevos sin requesón sobre el yogur griego. Ahí hay una lista enorme. Si no estás seguro de volver a ver esta conferencia, escríbalos. Google Busca lo que quieras. Escogí uno de esos. 9. Hábito 3: proteína está en tus manos: Quiero que recuerden que el poder está en sus manos. ¿ Por qué? Porque ¿cómo sabes cuánta proteína tiene ella? ¿ Esto nuestras manos? Porque si puedes usar tu mano para determinar cuánta proteína necesitas, entonces estás a mitad de camino. Entonces tomemos la palma de tu mano. Una fuente de proteína es buena si se ajusta de nuevo al costado de la palma de tu mano, no te voy a decir que se escapó. X cantidad. Tiene que ser de este centímetros de ancho. Eso no importa. Es una aproximación porque no estamos contando calorías. Bueno, ¿por qué no tenemos huevos para desayunar, ya sabes, y luego salmón para comer por la noche, un poco de requesón con tu salmón o incluso tirar un poco de tofu. El final esta hora de fiesta. ¿ Por qué no? No te estoy diciendo que cortes nada. Digo que comas más de las cosas buenas. Entonces si hay una fuente de proteína que realmente te guste, ve por ella. Pero recuerda, come despacio y come hasta estar 3/4 lleno. Entonces esos son los hábitos que buscamos tienen previamente, y quiero que construyas sobre esos solo porque lo has hecho, Lecter no significa que esté hecho. Yo quiero que construyas sobre ella y sigas avanzando. Entonces recuerda, mientras seguimos comiendo nuestras fuentes de proteínas, recordamos los hábitos que hemos aprendido hasta la fecha, y nos basamos en ellos en el futuro. Entonces, vamos a mantenerlo simple. Tienes que saber qué alimentos son ricos en proteínas. Te abastecerás de ellos en el supermercado para que cuando estás en un momento de necesidad o estás empezando a planear y prepararte, los tienes. Puedes de esa manera, empieza a incluirlos en tus comidas regulares. Es más fácil usar proteína regular en tus comidas si las tienes listas para Matt listas a mano. Si entonces tienes que ir al supermercado y comprar tu carne magra cuando quieres conseguir cuando quieres comer ahora es más difícil. Es más difícil hacer de ella una elección. En ocasiones puedes comprar tus proteínas de cosas rehechas como el pollo asador. salmón ahumado puede sintonizar lata es un gran afinador o puede pescar. En otras instancias, digamos que estás viajando, tener una comida entera lista para ir como y cuando lo necesites podría ser una gran opción. Sólo recuerda, eliges las fuentes que te gustan, y luego las construyes en tu vida. Eso es todo. Entonces la segunda parte que quiero que recuerden es planear y preparar su proteína, entrando en un buen hábito de planear sus comidas semanalmente. Es una gran manera de hacer esto. Podrían llegar a ser tan fáciles y convenientes. Ah, podrías cocinar todo un lote de cosas, cortarlo, ponerlo en alguna tina donde ponerlo en la nevera o congelador. De hecho, lo hice el otro día. Cociné un enorme lote de chile demasiado para una noche, de hecho, y me puse en cantidad en un plato más pequeño, así que no comí en exceso. El resto de la meto en Tupperware y pongo en el congelador. Entonces digamos que he vuelto del gimnasio o he estado trabajando hasta tarde y no he pensado en mis comidas. Tengo una gran lista para ir al recurso en cuanto a tener una buena comida entera. puedes hacer eso, Tambiénpuedes hacer eso, así que por favor solo piensa en la próxima vez que estés haciendo una comida quizá haga más y luego utilízala como una forma de planear en el futuro. Porque tener una fuente de proteína que está siendo lista hecha por ti mismo en el momento de necesidad es una gran manera de hacerlo posibles buenas elecciones como siempre. Aquí los dos consejos uno. Yo quiero que aprendas tus fuentes proteicas. Quiero que puedas decirme todas las fuentes proteicas que están disponibles en las que prefieres más. Ya sabes qué pasa si eres capaz de decirme cuáles son, Significa que la próxima vez que estés en el supermercado podrás pensar. En realidad, no quiero pollo. Esta vez tendré pavo. Tomaremos un pescado o tomaré algo de bistec, Sea lo que sea, tu entonces empieza a pensar fuera de la caja y no solo revertir al tipo. Sé que anteriormente solía por defecto lo mismo. Pollo, verduras a la parrilla, batata. A veces puedo ponerme un poco sosa, pero de hecho, ¿qué pasa si estoy en el supermercado la próxima vez? Y creo que, oh, pescado a la parrilla bajaría Bueno, todavía puedo haberle taladrado verduras a ella, pero todo el tiempo solo estás mezclando y emparejando todas tus diferentes fuentes de proteína con tu comidas. El segundo consejo es difundir tu ingesta de proteínas durante todo el día. ¿ Alguna vez te ha parecido difícil cuando has dejado algo hasta el último momento y de repente está tomando más tiempo del que pensabas? Proteína y tomar es exactamente lo mismo. Digamos que no tenías ninguna proteína para el desayuno. No tenías ninguna proteína para almorzar, y de repente tienes hasta el final del día y necesitas tener tu dieta proteica . Eso podría ser una cantidad bastante grande de proteína en tu plato. Si estás cansado o quieres acostarte temprano, ¿cómo lo vas a hacer? Bueno, ¿no sería genial si supieras que tienes que tener siete porciones de proteína en el día que las dividiste? Huevos para el desayuno. Una porción de merienda a media mañana, algo de jamón en rodajas. Segunda porción un poco de pollo a la hora del almuerzo, tres empujes. De repente estás a mitad de camino. Lo que no quiero que hagas es llegar al final del día y sentirte masivamente abrumado porque nuestros cuerpos. Desafortunadamente, no trabajes de una manera que si lo metes como lo haces con un ejemplo, ¿ no sería genial si solo pudiéramos comer una enorme estaca? Tendrá una gran cantidad de tofu y que las garrapatas son caja de proteínas para el día. Desafortunadamente, como mencioné, los cuerpos no funcionan de esa manera y no pueden absorber todo lo que se le da. Si tienes un bistec de 400 gramos, imagina el contenido de proteínas. Pero en realidad, a veces el cuerpo no puede aceptarlo todo, así que sería mejor dividir esa estaca en tres y comerla periódicamente durante todo el día. No, ¿qué tal si dividimos nuestra ingesta de proteínas a lo largo del día? Entonces si consigues los munchies hacia el final del día, podrías tener algo. Ya lo sabes. En realidad es una gran forma de espectadores, cualquier hambre porque en lugar de tus niveles de hambre, las fluctuaciones de proteínas altas y bajas te ayudarán a mantenerte más lleno por más tiempo. Si tus niveles de proteína te mantienen lleno de un tiempo más largo y detienen los picos y abrevaderos y nivelarlo , bueno, te vas a sentir mejor, ¿ verdad? Y es bastante sencillo. Nada de esto es ciencia de cohetes, sólo un poco de planeación hacia adelante en un poco de pensamiento irá un largo camino. Y así ahí lo tenemos, los dos consejos que quiero que te quites en este momento. Uno. Aprende tus fuentes de proteínas. Imprime una lista, péguela en la nevera. Gran opción para dividir tu proteína a lo largo del día porque no es muy divertido tratar de meter. Y no quiero que te desanimes si comienzas a llegar al final del día y no has llegado del todo a donde quieres estar. Entonces eso es todo. Como siempre, si tienes alguna pregunta, no estás seguro de qué fuentes proteicas tomar, Hazme saber, me hizo una pregunta. Ponte en contacto. Me encantaría compartir con ustedes mis conocimientos sobre apuntar en la dirección correcta. Si no estás seguro. Con eso en mente, espero que todo salga bien y te veré en la próxima conferencia 10. Hábito 4: hablaremos de grasas: Hola y bienvenidos a otra conferencia en nutrición Hecho hábito Fácil Número cuatro. Comer grasas saludables Bueno, esta conferencia básicamente se centrará en tres cosas. Uno. Comer grasas saludables a conocer la cantidad de tamaño de porción que debes tener con tu grasa y tres siendo consistentes con tu ingesta de grasa. Pero vamos a abordar primero la pregunta de por qué saludable rápido De vuelta en el día, grasa se puso una muy mala representante. Tú todo lo que tenías que hacer era mirar en la prensa moderna encendido, notaste que todo sería bajo en grasa, cortar grasa fuera es malo, pero realmente no sabíamos por qué. El parte a recordar es que había dos tipos de grasas. Grasas buenas y grasas malas. No voy a entrar en la vasta cantidad de detalles aquí porque se puede complicar realmente . Pero basta decir que hay grasas más sanas que otras. Ya sabes, gente solía pensar que la grasa te hacía lento y gordo y te daba infartos. No necesariamente es cierto, pero depende de qué grasas te enfoques. Las grasas saludables pueden ayudarte a recuperarte más rápido, pueden dar a tus tejidos grasos como tu cerebro, ojos y membranas celulares el apoyo que necesita para funcionar pero también te pueden dar vitaminas que elaboraste así ha sido capaz de mantener tu músculo construyendo hormonas yendo. Entonces el solo hecho de que la grasa haya tenido una mala rep en el pasado no significa que no debas incluirla en tu dieta diaria ahora, porque las grasas saludables, igual que las proteínas magras, podrían tomarse en cada comida. Pero hay que saber que la fuente es la correcta. De acuerdo, entonces echemos un vistazo a la lista. Ahora. Se pueden tener cosas como aceites, y podrían ser aceite de oliva, aceite coco, lino, semilla cáñamo y así sucesivamente. A menudo se mencionan también los omega threes, y también son una buena fuente de grasas saludables. Después nos metemos debajo de cosas como la mantequilla y la aceituna tienen las nueces de Ricardo. Nueces Butters, ya sabes, semillas de cacahuete que sigue la lista. Lo que quiero que recuerdes es que el solo hecho de que tengas grasas en la dieta no significa que debas cortarlas todas. Tener grasas saludables es bueno para el cuerpo, así que no solo pienses que toda la grasa es mala. Obviamente, algunas son mejores que otras en las que acabo de enumerar otras superestrellas grasas saludables. Entonces, ¿cuánto debes apuntar dedo del pie teniendo una comida? Pulgares arriba para este? Porque todo viene al pulgar. Si puedes tener una porción del tamaño del pulgar de tus grasas saludables en una comida, me sacas un pulgar arriba. Ahora yo pulgar bien. Eso podría ser ocho o nueve Arment love out o una cucharada de té de mantequilla de maní. Sabes que me encanta eso. Tener auto, ¿Olive o todo este tipo de cosas? Sólo piensa. ¿ Se trata de un tamaño de pulgar? Todos podemos hacer eso. Por lo que la próxima vez que mires tu plato, echa un vistazo. ¿ Cuánto tengo otra vez? No se trata de estar bien o mal, pero estamos tratando de crear consistentemente buenas elecciones y buenos hábitos. Por supuesto, este es un lugar para empezar. Tendrás buenos días. Tendrás días malos, pero quiero que uses tu pulgar es la base de si tienes la cantidad correcta de grasas saludables ahí. Por lo que la segunda parte es asegurarse de que incluyste en la mayoría de las comidas. Ya sabes, sé que no podemos tener grasas en cada pout de comida. Pero la mejor parte es escoger uno de la lista e intentar e incluido. Vas a salir a desayunar. Huevos revueltos sobre tostadas. Bueno, ¿qué tal una rebanada o dos de otro Cardo por la noche? Vas a tomarte una ensalada con un poco de pescado. Traje un poco de aceite de oliva, Un ladrón en el día, unos brazos. Ya sabes lo que estamos haciendo Bueno, pero no te vuelvas loco por ellos. Una porción del tamaño del pulgar es absolutamente puntual en. Entonces digamos que tienes bueno en hacer ejercicio con la cantidad de tamaño del pulgar. Parece que Ok, ahora buscamos consistencia, calidad y mejora. Al igual que con todo, cuanto más lo hagas, mejor te vuelves en ello. La regla de las 10,000 horas fue descubierta hace años y ha sido ampliamente aceptada que si hiciste algo por 10,000 horas, te vuelves bastante competente en ello. No estoy sugiriendo que pases 10 mil horas en aprender tus grasas saludables, pero ¿por qué no tratar de mejorar un poco cada día? Si te has puesto bien en tus grasas saludables en tu comida, quizá busque ampliar la lista. ¿ Qué es esto? Algunas grasas ligeramente más exóticas, saludables que podrías usar. Echa un vistazo a esos y construye esos en comidas, porque lo último que quiero que hagas es simplemente recurrir a tipear y aburrirte en lo que estás comiendo. Las grasas saludables te hacen sentir bien. Puede que no te des cuenta, pero están ocurriendo de forma natural, como la grasa en nuestras vidas y las semillas. Eso es genial. mayoría de las ocasiones, se procesan relativamente mínimamente. Eso es genial porque significa que alguna vez está cerca de los alimentos enteros que podemos conseguir. Los alimentos integrales es clave, ya sabes, si eres capaz de mantener a tu cerebro feliz e inteligente en tus tejidos grasos están bien vividos en tu cuerpo. La química está funcionando bien. El nuevo se sentirá mejor. Es hecho. Si quieres saber por qué, entonces te sugiero que vayas y lo revises porque puede ser bastante complicado. Pero basta con decir, es si le das a tu cuerpo las grasas saludables que necesita para cuidar los órganos vitales para darle al cuerpo lo que necesita, te sentirás mejor. Además, las grasas saludables saben muy bien. Me encanta la mantequilla de maní. Me encantan las nueces. Me encanta el mar a amar el aguacate. Ya sabes que todo se trata de moderación, pero no lo combatas. Tan sólo abrazarlo 11. Hábito 4: grasos "Bad": porque los hechos crudos que debes evitar estos se conocen como grasas trans. transgrasas se crean en un proceso industrial que básicamente transforma la gran altitud en vegetales sellados en aceites y los hace más sólidos. A los de generalmente se les hace referencia una especie de parcialmente hidrogenado. Sé que nos estamos complicando ligeramente, pero todo lo que solo significa es que el dedo del pie tenga una conciencia de que no todas las grasas son buenas. Ya sabes que cosas como Marjorie significan que sabes qué comida maltratada, cenas congeladas, el coronel tiene grasas trans en ellas. Todo lo que se necesita es echar un vistazo rápido en la lista de ingredientes y ver si hay algo que no reconozcas si no lo buscas. Ya sabes que algunas de las semillas y aceites han pasado por más procesamiento que otras. No estoy de acuerdo con tener alimentos buenos o malos aquí en nutrición fácil, se trata de consistencia. Se trata de tratar de hacer lo correcto todos los días. Algunos días son mejores que otros. lo pillo. Es lo que haces consistentemente lo que hace los cambios por lo que hoy. Intenta incluir grasas saludables en una sola comida. Si pudieras hacer una comida, prueba a las comidas. Si pudieras hacer tres comidas al día. ¿ Por qué no echas un vistazo a una lista un poco más exótica de barda saludable? Porque no necesitas seguir haciendo lo mismo una y otra vez. Simplemente sigue aprendiendo. Y si crees que tienes este, ahora pasa al siguiente hábito o intenta enseñarle a alguien más los beneficios de tener barda saludable . Entonces con eso en mente, lo voy a dejar ahí como siempre. Si tienes alguna pregunta, házmelo saber. Espero con interés escuchar de ustedes, y los veo en la próxima conferencia. 12. Habit 5: elige carbs inteligentes.: Hola y bienvenidos a otra conferencia de nutrición Hecho hábito fácil número cinco Policías inteligentes. Ahora lo que estamos tratando de hacer aquí es que intentamos buscar mejores carbohidratos, no menos carbohidratos. Todo lo que se necesita es un rápido giro en las noticias y encontrarás esa tapa hidratar, conseguir un representante realmente malo un poco como los hechos, como comentamos en la conferencia anterior lo que la mayoría de la gente hace la elección de simplemente cortarlos por completo. Ya sabes, piensan que realmente comer carbohidratos los hace engordar. Bueno, eso no es estrictamente cierto, porque los carbohidratos congeen a tu amigo. De hecho, cuanto más activo seas, mejor será el amigo que pueden ser mediante el uso de carbohidratos más inteligentes. Tu cuerpo puede usar estos para repostar y darte la energía que necesitas. Pero la pregunta es, ¿qué es un auto inteligente? Bueno, carbohidratos inteligentes son aquellos que generalmente son como llenos de vitaminas, contratando fibra. Ya sabes, es porque eso generalmente te da el tipo de liberación de energía más duradera te mantiene más lleno durante más tiempo. Podría ser mejor para tus niveles de azúcar en la sangre. Podría ser ah, comida entera y a veces incluso deliciosa. Entonces para mí, una gran elección de tarjeta inteligente es la batata. Se han comprobado los beneficios de la camote en la investigación sobre. Te animaría a ir y echarle un vistazo a eso. Da a mi cuerpo las posibilidades de recuperarse y de repostar, sobre todo si he estado activo. Tenía policías inteligentes en todo, ya sabes. En lugar de tener arroz blanco, tengo marrón, ¿no? Esa es una preferencia personal. Pero cada vez que quiero que elijas tarjetas inteligentes en lugar de cortarlas. En realidad eran carbohidratos en muchas cosas. Verduras metieron carbohidratos. Entonces, simplemente cortando carbohidratos en un todo, solo necesitas pensar en elegir los correctos, porque de lo contrario podría ser realmente miserable. Al final del día, estamos tratando de ser ricos en nutrientes, no ricos en calorías, no ricos en calorías, por lo que alimentos densos nutritivos, no alimentos densos en calorías. ¿ A qué me refiero con eso? Bueno, digamos que el macho promedio necesita suficientes 1000 calorías al día para funcionar. Podrías dejar en vivo, en teoría, fuera a suficientes 1000 calorías de Haribo. Te daría las calorías que necesitas para funcionar, pero debido a que en su mayoría están formadas por azúcar y químicos, tu cuerpo no necesariamente obtendrá todos los nutrientes que necesita. contrario, si el macho promedio lo necesita en nuestras 1000 calorías de alimentos para funcionar y le diste carbohidratos inteligentes con verduras y carnes magras. Bueno, imagínense cuánto mejor sería. Es un poco como poner el combustible adecuado en un auto. Si pones el correcto alimentando el auto se da vuelta y corre sin problemas. Pusiste diesel en un cardenal de gasolina de siete. Se tose y chapotea, y podría ir por un tiempo y luego se detuvo. Lo mismo podría decirse para los alimentos densos de calorías versus nutrientes. 13. Hábito 5: carburos inteligente parte 2: porque ¿por qué no deberías traer de vuelta cosas que solían comer de niño como los juegos? Verduras, frutas, avena? Todas estas cosas definitivamente se pueden incluir en tu nutrición diaria. Lo que quiero que recuerden es que no les estoy dando una regla dura y rápida de lo que el dedo del pie tiene en cantidades iguales, porque se trata de encontrar lo que funcione para ustedes. Te estoy dando el principio de decir, ¿Por qué no pensar en lo que estás teniendo en tu plato y luego usarlo en adelante porque última instancia tu nutrición es enteramente tu responsabilidad. Todo lo que trato de hacerlo te guían en el camino a decir Estos son los principios que te ayudarán a dejar de hacer dieta y yo yoing para siempre. Al adoptar los principios y los hábitos que estaban atravesando, estarás armado con el hábito de crear una nutrición sustentable de toda la vida . Simplemente, eso es todo. Y este es el final de la conferencia de tarjetas inteligentes. De nuevo, Si tienes alguna pregunta, por favor avísame. Echa un vistazo a la lista de tarjetas inteligentes y solo tratar de sustituir en un auto inteligente en una comida , cambiar una cosa a la vez y construir sobre mejoras incrementales. Con eso en mente, nos vemos en la próxima conferencia 14. Hábito 6: come el arco iris: dependiendo de tu objetivo, podría ser la construcción muscular o la pérdida de peso o simplemente tratar de mantenerse al día con una vida activa. Tendrás que flexionar tu nutrición alrededor dándote mawr de las coloridas frutas y verduras. Las calorías que tomas estarán compuestas por alimentos densos de nutrientes, y eso es algo bueno. Basta con pensar en todas las moléculas que componen las frutas y verduras que tu cuerpo puede usar después. ¿ No es probable que tenga un poco más de energía? ¿ No es probable que se sienta mejor? No quiero que sientas la lógica y te vayas abajo sin energía final. Es posible que tengas un trabajo de día estresante. Puede que tengas que cuidar a muchos niños, pero lo que quiero que hagas es darte la mejor oportunidad posible de tener los alimentos adecuados y sentirte mejor por ello, porque siempre podrías recordar esto. ¿ Por qué no comer el arco iris? Si crees que el arco iris tiene una variedad de colores en él, bueno, ¿por qué no intentas recoger frutas y verduras de cada uno de los colores? Si pudieras empezar a usar el arco iris como precursor para elegir tus coloridas verduras. ¿ No sería eso bastante emocionante? Ahí afuera hay todo un mundo de oportunidades, y el Gabinete de la Naturaleza tiene tantos para elegir. Verduras y frutas coloridas incluso pueden ayudar a impulsar tu sistema inmunológico y disminuir la inflamación. haber hecho algunos eventos de resistencia a larga distancia en el pasado, sé que ciertas frutas y verduras coloridas me han ayudado a recuperarme más rápido. Ya sabes, cuanto mejor te recuperes, mejor te sientas, mejor serás. Es realmente bastante sencillo. No quiero que te metas en la ruina. Yo solo quiero darte las opciones sobre respuestas que puedes usar a diario. Me encantan ciertas frutas sobre algunas otras. De acuerdo, bueno, yo sólo sustituto uno de la otra. Enterramientos me gusta el último, por favor. A mí me gusta. De acuerdo, bueno, sólo construyamos esos en mi día. ¿ Qué es lo que te gustaría hacer? ¿ Qué comida cambiarías? qué comida sustituirías las coloridas verduras? Por favor dime, porque si puedes conseguir tus cinco porciones de colorida verdura de frutas al día, te va bien con eso en mente. Este es el final de la conferencia. Y si tiene alguna pregunta, por favor pregunte y espero verte pronto. 15. Hábito 6: trata de verduras: Hola y bienvenidos a otra conferencia de nutrición Hecho hábito fácil Número seis. Ocho. Verduras coloridas, ¿verdad? Bueno, color significa cosas buenas en bond. No vamos a golpear alrededor de la zarza. A todos nos gustan las cosas buenas, así que descomponerlo color significa vitaminas y minerales. Incluso puede obtener algunos de los nutrientes de la planta en sus verduras. Las verduras también tienen agua de fibra. Algunos incluso tienen grasas y proteínas saludables. Bueno, eso suena como una gran adición a tu dieta o a tu nutrición diaria, ¿ no crees? ¿ Qué coloridas frutas y verduras agregan valor a tu cuerpo ahora? Yo diría que eso es algo bueno, ¿ no? Vamos a mantenerlo simple. No intentemos empantanarnos en cuanto a los mejores tipos de frutas y verduras porque podríamos tener un debate durante horas. Algunas personas discutirán en torno a los niveles de azúcar de las frutas, un mal para ti y por lo tanto cortarlas. Bueno, yo diría que los beneficios de tener realmente frutas y verduras en tu nutrición diaria es algo bueno. Quiero que pruebes y tomes cinco porciones de frutas y verduras al día. Sí, probablemente escuchaste eso a médicos y expertos en los últimos años, pero ¿crees que podrías hacerlo? Tienes un par de opciones. Simplemente puedes seguir haciendo lo que estás haciendo y disfrutar de los alimentos que ya te gustan, o podrías probar cosas nuevas. Eres más que bienvenido por tener más de cinco porciones de verdura de fruta hoy también. Si puedes pensar que puedes hacer eso, ve por ello. No tienes que detenerlo. Cinco. Como siempre, si estás tomando algún medicamento donde crees que podría haber alguna implicación para la salud, por favor consulta a un médico antes de proceder con algo como esto. No soy médico calificado ni mi entrega de consejos nutricionales. Simplemente digo: Tratemos de comer más de las cosas buenas. Imagínese si pudiéramos tener un plato brillante y colorido en cada comida. ¿ Cuánto se vería eso? Se han ido los días de la comida apenas aburrida. No, no siempre he sido el más grande de cocinar, pero cuanto más me enteré de ello, mejor se ha visto mi plato. Cuanto mejor se vea mi plato, más agradable está siendo. Cuanto más agradable tiene frijol, más quiero comerlo. ¿ Cómo se vería bien un día típico de tener cinco frutas y verduras, por qué no empezamos el día con unas Bayas de frambuesas? Con nuestra papilla? Yo no lo estaría. Entonces podríamos tomar un refrigerio por la mañana con zanahorias y homis, tal vez una ensalada con un poco de pollo a la hora del almuerzo, un poco de requesón por la tarde, y luego tal vez algunas verduras asadas eran carnes magras por la noche. Eso es todo. Tenemos al número sin intentarlo realmente. ¿ Sería genial poner una garrapata en la caja por cada día en tu colorida lista de verduras? Yo creo que sí. Como mencionamos antes, quería agregar más de lo bueno. No se lo quites. La mayoría de la gente dirá: Oh, Oh, estoy cortando esto Así que estoy recortando esa mirada. Mi reacción es, ¿Por qué privarte de eso? ¿ Por qué no simplemente construirlo? ¿ Por qué no comes más de los alimentos adecuados? Agregas algo de color al plato. Agrega unos pimientos para mascotas. A genial ya sabes, me encantan los pimientos o algo más exótico. Hay una abundancia de frutas y verduras alrededor del mundo, y no necesita lucir absolutamente prístina. Empresas en el pasado. He intentado que la fruta y la verdura se vean exactamente como cabría esperar. Bueno, ya sabes, a veces un plátano no es la forma perfecta o una papa no es perfectamente redonda. En realidad, no son muy a menudo probablemente alrededor. Pero ya sabes a lo que me refiero. Si había algunos granos germinados, ten esos Si había algún personaje, mira un poco incómodo, ten esos. Todos saben igual y luego todos te dan los contenidos nutricionales que necesitas. Pero es importante pensar en la calidad, no solo en la cantidad. 16. 8ONUS Habit: ¡bebidas a comer bebidas a: Hola y bienvenidos a la conferencia bonus de nutrición hecha fácil hidratación. Tal vez recuerden, al inicio del curso mencioné que somos alrededor del 80% de agua. Bueno, ¿no tendría sentido asegurarnos de que estemos rematados Andi llenos del agua y los fluidos que necesitamos? Yo creo que sí. También hablamos de un cálculo rápido para calcular la cantidad ideal o áspera de agua que debes consumir a diario. Para mí , eran unos tres litros. Tres litros pueden sentirse como bastante. Pero como mencioné antes, si tienes 1/2 botella de litro y bebes una pinta cuando te despiertas por la mañana y algunos de camino al trabajo y quizá medio litro en el trabajo por la mañana, ya estás a mitad de la cantidad que es necesario tomar en. Hay una serie de ejercicios que puedes hacer en uno que he visto. Eso funciona bastante bien. Es hecho real. Tener un gran líder y 1/2 botella, han puesto algunas bandas de goma sobre ella. Por lo que lo llenas por la mañana, y cada vez que bebes la botella. Te quitas una banda de goma para que las bandas de goma puedan indicar el número de litros que tienes que beber porque a veces puede ser difícil recordar. ¿ Fueron dos o tres? ¿ Tenía yo? ¿ Cuándo lo llené por última vez? ¿ Qué necesito para beber a continuación? Te sacaremos las conjeturas, porque si te das la mejor oportunidad posible de hacer algo que te haga sentir bien, ¿por qué hacerlo más difícil de lo que necesitas? Otra alternativa es en realidad beber agua antes de cada comida. Ahí hay una escuela de pensamiento que te ayudará a sentirte sedado. Podrás incluso comer un poco menos porque no sólo estarás bebiendo agua que te estará rehidratando. Después estarás incorporando los hábitos por los que hemos pasado en este curso de comer más lento, comer 2 3/4 para, y luego sumergirte en tu colorido plato, que está conformado por toda la comida adecuada. Eso sería algo bueno. No hay alternativa. Intenta consumir bebidas de cero calorías. Bueno, puede que no te des cuenta que a veces incluso algunas de las botellas de smoothie tengo gran cantidad de calorías. Si no hubiera azúcares añadidos, y están llenos de frutas y verduras. Entonces eso podría estar bien. Pero, ¿qué tal beber bebidas sin calorías? Entonces, en lugar de tener tu bebida deportiva que podría estar llena de azúcar y alta en calorías, tienes agua y tal vez algunas puntuaciones, o podrías tener una opción de dieta sobre una opción de grasa completa. Estos son todos pequeños consejos y técnicas que puedes usar para intentar mantenerte hidratado. Una de las cosas que conozco que hacen amigos y familiares a mi alrededor es que guardan con ellos una de las pequeñas botellas de calabaza concentradas porque a veces el agua potable se puede poner un poco tediosa. Personalmente, no me molesta, pero imagina que si tuvieras una botella y solo pudieras apretar un poco de sabores afrutados ahí dentro para ayudar a que sea un poco más agradable, preferiría que hicieras eso y logró tus niveles de hidratación diarios que no bebió nada en absoluto. Obviamente, ahora necesitamos hablar de tés, cafés y bebidas a base de hierbas. No voy a meterme en los derechos e injusticias de tener cafeína porque el té y el café pueden ser muy especializados en que las personas se pongan muy protectoras sobre las monturas que quieren. No voy a discutirlas. Lo que voy a decir es, tener algunos, pero tal vez no todo el tiempo. Esos podrían ser momentos en los que sería una buena opción sustituir a tu café por un agua o una bebida con sabor afrutado. Podría entrar en una vasta cantidad de profundidad en cuanto a los beneficios del agua dentro del cuerpo. Pero solo piensa en cómo te sentiste la última vez que te deshidrataste. ¿ Eras un poco perezoso? ¿ Te dieron dolor de cabeza? Algunas de estas cosas se pueden posponer al ser apropiado hidratado. Si te sientes mal o inseguro en algo de esto, ¿consultas a alguien que esté médicamente calificado para hacerlo? Pero alternativamente, ¿por qué no simplemente tratar de beber un poco más de agua? Podría hacerte sentir mejor. Con eso en mente. Este es el final de la conferencia bonus, y si tienes alguna pregunta ponte en contacto alguna vez, te hablaré pronto.