Estiramientos completos: más de 30 estiramientos para flexibilidad y postura

1. Estiramiento de introducción: Hola, soy sentimientos Más duro entrenador de Fitness y Amazon. Lo mejor de hoy. Quiero mostrarte cómo puedes mejorar de forma segura tu flexibilidad y postura con estiramientos que puedes hacer donde y cuando quieras. Lo que diferencia mi curso de los demás es que no sólo te enseño unos ejercicios y estiramientos para luego dejarte en paz. Desde mi experiencia para ver resultados duraderos, necesitas saber cómo funciona tu cuerpo y qué técnicas te ayudarán a obtener resultados. Esto significa mirar la ciencia detrás del estiramiento y luego diseñar una rutina que sea ideal para tus necesidades en el programa. No sólo te mostraré dónde la mayoría de la gente se estiró de la manera equivocada, sino también por qué el tiempo es el factor más importante en tu estiramiento con el estiramiento correcto en el momento equivocado, y probablemente no veas mejoría ni siquiera lastimarse a ti mismo. Iremos a las reglas más importantes de estiramiento en lo que necesitas para enfocarte. Esto incluye la banca unos minutos y descubrir las estacas de estiramiento más comunes para ayudarte a estirar con forma perfecta. También obtienes más de 30 videos de ejercicios están listos para usar rutina diaria de estiramiento y acceso a mi Simple Muscle Academy, un grupo privado de Facebook donde doy asesoría gratuita y puedes hacer preguntas en un oficio con otros alumnos. Quiero agradecerte por revisar mi curso, y si te gusta hasta ahora, deberíamos leer la descripción para más detalles y ver los clips de vista previa. 2. Descripción del curso: hola y bienvenidos a mi completo programa de estiramiento. Te quiero dar un breve resumen de las diferentes partes del programa y de lo que aprenderás a lo largo del curso. primera parte es la introducción en la que estamos en este momento. La segunda parte pasará por encima de las señales detrás del estiramiento. La mayoría de las personas se estiran de la manera equivocada, lo que no sólo funciona en contra de su objetivo de ser más flexibles, sino que también puede costar algunas lesiones muy desagradables a largo plazo y problemas articulares. Por lo que en este apartado iremos con los errores de estiramiento más comunes y cómo evitarlos . También hablé de importantes consejos de seguridad de estiramiento y de las ventajas del estiramiento tanto estático como dinámico. Al final, obtienes mi rutina diaria de estiramiento que se construye sobre los principios que enseño en esta sección. Te ayudará a ver resultados más rápido que nunca. La tercera parte se trata de los ejercicios de calentamiento y estiramiento adecuados. Esto incluye videos de ejercicios sobre más de 30 estiramientos, explicaciones sobre qué músculo apuntan y cómo realizarlos correctamente. El curso termina con un outro donde guardamos los aprendizajes más importantes del curso. Como prometo en el video promocional también fueron invitados a unirse a Simple Muscle Academy en Facebook , que es un grupo privado donde el estudiante puede hacer preguntas y compartir sus historias de éxito y consejos de motivación. Podrás encontrar el enlace al grupo en la conferencia bonificada al finalizar el programa. Ahora, antes de que empecemos el programa, quiero hacerle una pregunta más. Yo listo para estirar, entonces empecemos. 3. Por qué todos deben estirar: Bill Bowerman, el famoso entrenador de pista y campo, dijo una vez. Si tienes cuerpo, eres atleta. Lo mismo se aplica a los estiramientos. Se trata de una actividad que necesita ser realizada por todos, y no solo atletas o profesionales del fitness. Muchos de nosotros hemos planeado estirarnos justo después de nuestro entrenamiento y generalmente terminamos con poco estiramiento o volándolo por completo. Desafortunadamente, eso a menudo se pasa por alto porque los resultados no son tan visibles como hacer ejercicio o levantar pesas. Pero como voy a explicar esta lección, hay algunas razones clave por las que debes estar estirando, así como son peligrosos para no estirar. Por lo que aquí, los siete beneficios están cayendo. Una rutina de estiramiento bien diseñada. número uno es que disminuirá la rigidez muscular y mayor rango de movimiento. Una de las cosas más importantes en la vida es no sólo estar sano sino también estar libre de dolor con rango de movimiento irrestricto. Poder moverse por el este es un factor que juega un papel importante en tu calidad de vida . Es por ello que debes incluir alguna forma de entrenamiento de flexibilidad en tu régimen de fitness estiramiento que solo mejore el rango de movimiento, lo que ralentiza la degeneración de las articulaciones y también impulsa el flujo sanguíneo tres a tejidos y ayuda a entregar nutrientes a tus músculos. El segundo beneficio es que reducirá su riesgo de lesión. Es menos probable que un músculo flexible se lesione por un movimiento ligeramente extenso. Al aumentar el rango de movimiento en una articulación en particular a través del estiramiento, puedes disminuir la resistencia en tus músculos durante diversas actividades. No obstante, esto sólo sucede si se estira de la manera correcta, que la mayoría de la gente no. No te preocupes, repasaremos la rutina de estiramiento ideal más adelante en el curso. número tres de la lista es que mejorará tu postura. A pesar de la importancia de tener una buena postura, la mayoría de nosotros no hacemos nada para mejorarla. Hacemos nuestras vidas con corazonada, espalda y consejos de desequilibrio y nos ocupamos del dolor porque pensamos que es normal. Vivir con mala postura puede ser algo peligroso. Los desequilibrios musculares y ligamentos que resultan de una mala alineación pueden conducir a todo tipo de problemas. Estirar los músculos de la parte inferior de la espalda hombros y pecho ayudará a mantener tu espalda y una mejor alineación y mejorar tu postura. El estiramiento también reduce la atención muscular y mejora la relajación muscular cualquier tipo de estrés puede restringir el flujo sanguíneo llevando a las nueces y los músculos en los hombros y el cuello. En realidad, los músculos tensos tienden a cortar su propia circulación, lo que resulta en una falta de oxígeno y nutrientes esenciales. estiramiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, y ocho circulación, lo que permite que los músculos vuelvan a relajarse, conducen a una mayor salud cardíaca y función cardiovascular. estiramiento también puede promover la circulación de sangre nueva al cerebro, lo que puede resultar en una elevación del estado de ánimo, permitiendo cualquier paseo de estrés de tu cuerpo y mente. Otro beneficio es que mejorará su eficiencia mecánica y rendimiento funcional general , ya que una articulación flexible requiere menos energía para moverse a través de un rango más amplio de movimiento, Un cuerpo flexible mejora el rendimiento general al creando movimientos más eficientes energéticamente. Pero nuevamente, para lograr este efecto, hay que seguir la rutina de estiramiento correcta. De lo contrario, lo más probable es que no veas ningún efecto positivo, y el estiramiento excesivo incluso puede disminuir tu rendimiento atlético Cuando se hace bien. estiramiento también prepara el cuerpo para el estrés que viene con cualquier tipo de ejercicio. Lo que haces antes de hacer ejercicio empieza tendremos un gran impacto en lo que podrás hacer durante tu entrenamiento. Muchos atletas se preparan para una sesión de entrenamiento realizando estiramientos dinámicos, que es diferente del estiramiento estático tradicional. ejercicio dinámico del orgullo de estiramiento permite que el músculo se afloje y se vuelva más resistente al impacto que está a punto de sufrir. También preparado para tendones y articulaciones para cualquier tipo de movimientos vigorosos que pudieran ser parte de tu entrenamiento. Y por último, estiramiento disminuye el dolor en la espalda baja en Estados Unidos, el dolor lumbar es una de las quejas más frecuentes. Estudios han demostrado que la mayoría de las personas experimentarán dolor lumbar en algún momento de su vida. Esto incluye a personas sanitarias así como atletas altamente entrenados tomando el tiempo para aflojar los músculos, especialmente aquellos en áreas que notoriamente recolectan. estanqueidad como la parte baja de la espalda, cadera y el cuello te harán sentir más móvil, y tu calidad de vida general verá mejoría con el tiempo. Estirar la fatiga de Willie y a los pacientes les gusta el sueño y la discapacidad mientras mejora tus niveles de energía y elimina la necesidad de medicamentos u otros tratamientos costosos 4. Errores comunes: Cuando se hace bien, estiramiento se siente genial y aumenta la flexibilidad. Pero no prepararse adecuadamente o durante el estiramiento incorrectamente puede provocar lesiones e inflexibilidad, que es exactamente lo contrario de los resultados que desea. Asegúrate de evitar los siguientes errores comunes para una rutina de estiramiento segura, libre de dolor y efectiva. El primero no es calentarse antes de estirar. Estático, estiramiento y calentamiento no son lo mismo. Gente pensando que estirar es un calor es un error común. calentamientos están destinados a elevar lentamente la temperatura del cuerpo y aflojar los músculos antes de que lleguemos a hacer algo serio. El estiramiento estático es un movimiento de baja intensidad, y cuando pasas 30 segundos en cada tramo sin moverte, realmente bajas la temperatura corporal. Esto no sólo disminuye tu rango de movimiento sino que también te puede sacar mentalmente del modo de entrenamiento y al modo de relajación. Además, estirar los músculos fríos aumenta tu probabilidad de lesiones, por lo que siempre debes calentarte antes de hacer estiramientos estáticos. El siguiente error es usar demasiada fuerza. El estiramiento debe ser un poco incómodo, pero nunca doloroso. Cuando te estiras, tu músculo se vuelve más apretado para proteger la articulación evitando que la muevas demasiado lejos. Pero el objetivo del estiramiento es tratar de que tu articulación se mueva más allá de ese punto. Por lo que sí tienes que empujar tus músculos un poco más allá de lo que quiere ir. Es decir, cuando estiras tu tirón contra tu músculo, esto provoca micro trauma en el músculo, similar a la pequeña cantidad de daño que obtienes al levantar pesas. Esto significa que el estiramiento puede hacerte doler, y dependiendo de tu entrenamiento, realidad puede doler tu recuperación. Onley empuja estiramientos hasta el punto de que te sientas como incomodidad y no más. El tercer error común es estirar demasiado tiempo. No importa a qué músculo estés apuntando, debes limitar la cantidad de tiempo que sostengas este estiramiento nunca supere los 60 segundos en cada tramo. Si estiras un músculo durante más de 60 segundos en una posición particular, disminuirás la potencia que los músculos capaces de proporcionar. Ya que está tan estirada, mayoría de los principiantes estarán bien, estirándose durante unos 30 segundos por músculo. Limitar se estira con 30 segundos también te dará más tiempo para dedicar tus otras partes de tu entrenamiento. Otro error común que quieres evitar es contener la respiración. Una parte importante del estiramiento es conseguir que el músculo se relaje y no se apriete. Una de las mejores formas de hacerlo es respirando profundo. Pero cuando sientes la incómoda tensión de un estiramiento, podrías sentirte tentado a acortar tus respiraciones o dejar de respirar por completo. Esa es una mala idea. respiración titanes todos los músculos en todo el cuerpo, impidiendo la flexibilidad y dejando tu propensa a lesiones. También aumenta tu presión arterial, que no es lo que quieres. Siguiente en la lista está siempre enfocándose en los mismos músculos. Todos tenemos nuestros spots problemáticos y vamos a zonas. Pero siempre estirar los mismos músculos puede crear un desequilibrio de flexibilidad. Esto puede conducir a un rango de movimiento alterado y a una falsa distribución del peso y la fuerza. Por ejemplo, si siempre estás estirando tus isquiotibiales, tu cuerpo utilizará de forma natural la flexibilidad en tu caminata isquiotibial, aliviando la presión de tus glúteos. Esto a su vez, afectará negativamente tu postura corporal en general. Otro error que te impedirá ver los beneficios del estiramiento es hacer el estiramiento equivocado o hacerlo en la posición equivocada. Si no sientes el estiramiento donde esperas sentirlo, es posible que lo estés haciendo mal. Un mal posicionamiento corporal puede provocar que te pierdas el músculo. Estás apuntando a estirar como una solución rápida. Usa una mano libre para sentir el músculo que estás estirando. Debe sentirse atado y luego aflojarse después del estiramiento. Por supuesto, también vamos a repasar cómo ejecutar correctamente los diferentes tramos más adelante en el programa, y el último error es no estirar regularmente. Si decides estirar, tienes que hacerlo regularmente para ver efectos. Hacerlo de manera intermitente o con poca frecuencia no lo cortará una vez a la semana. Simplemente no es suficiente. Apunta de 5 a 10 minutos todos los días, o al menos cada dos días. Es más efectivo si lo haces con más frecuencia por última vez que al revés. 5. Estirones de seguridad: antes de repasar la rutina de estiramiento ideal, quiero cubrir el aspecto de seguridad del estiramiento. Desafortunadamente, no todas las formas de estiramiento es seguro. Probablemente ya sepas que siempre debes evitar cualquier tipo de movimiento de rebote y aquellos que requieren rango de movimiento exagerado. Además de estos obvios consejos aquí, algunas cosas a tener en cuenta para evitar lesiones y problemas a largo plazo, siempre se quiere calentar primero. El estiramiento estático se suele considerar como un calentamiento a otras actividades como correr. Puede ser peligroso, sin embargo, estirar los músculos que no se han calentado. Cuando los músculos están fríos haciendo un estiramiento, es más probable que se desgarren ahora, dependiendo de si quieres incluir tu rutina de estiramiento en tu rutina de entrenamiento o solo quieres hacer el estiramiento, te calentarás de manera diferente. Si solo estiras que un breve calentamiento de 5 a 10 minutos será suficiente para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. El mujer debe ser una actividad de baja intensidad, como caminar en línea o correr lento. Si, otro lado, quieres ejercitarte el mismo día que quieres hacer, tu rutina de estiramiento, tu mujer se verá algo diferente, y vamos a repasar esto y menos no estático primero estiramientos dinámicos. Otro punto importante es que cuando avanzas en tu rutina de estiramiento, incrementas. Estirar poco a poco. El estiramiento debe iniciarse lentamente y aligerarse suavemente. medida que los músculos se alargan, el estiramiento podría profundizarse. Generalmente, estiramientos deben mantenerse durante alrededor de 15 a 30 segundos para permitir que el tejido se alargue de forma segura . Es importante respirar y enfocarse en dejar que los músculos se relajen para un músculo muy apretado. Puedes aguantar el tramo un poco más, pero como dije antes, nunca pases unos 60 segundos. Las sensaciones en los músculos asociadas con estiramientos seguros incluyen hormigueo y ardor leve o tirando. Eso puede ser malestar pero no dolor. Siempre quieres conocer tus límites. logra una mayor flexibilidad a través de una práctica regular y diligente. Lleva semanas o meses aumentar tu flexibilidad de forma segura. Ir demasiado lejos demasiado rápido puede resultar en lesiones. Lección de tu estiramiento o deja de estirar Si conoces las sensaciones, lo que significa que has entrado demasiado profundo en tu estiramiento, como un dolor agudo en los músculos. Deja de estirar inmediatamente si hay dolor en las articulaciones, como las rodillas para los codos. Los signos de comenzar a ir demasiado profundo pueden incluir contener la respiración o apretar la mandíbula. Y como punta final, asegúrate de evitar siempre métodos peligrosos. El estiramiento balístico es un tipo peligroso de estiramiento que implica rebotar o balancear los músculos este rebote puede costar. Aquí está en el músculo, que forman tejido cicatricial a medida que sanan. Este tejido cicatricial tensa el músculo y disminuye la flexibilidad. estiramiento dinámico en el que el músculo se mueve a través de todo el rango de movimiento puede convertirse accidentalmente en estiramiento balístico. Si no se hace con cuidado e intención, movimiento debe ser suave e incluso no irregular y equilibrado. A pesar de que aconsejo a todos que se estiren, hay momentos en que debes evitarlo por completo. Estos son casos raros que lo más probable es que no te apliquen, pero quiero mencionarlos por si acaso. el 1er 1, se une la inestabilidad. La inestabilidad puede ser el resultado de una luxación previa, fractura o resorte. Obtén consejo de un fisioterapeuta antes de estirar un área de lesión previa. El segundo incluye enfermedades que afectan a los tejidos que se estiran. Condiciones como la artritis reumatoide pueden dejar las estructuras articulares debilitadas aquellas con trastornos del tejido conectivo también tienen propiedades elásticas de riesgo del tejido conectivo alteradas. La lesión aguda también es caso. Deberíamos consultar a un fisioterapeuta antes de iniciar un programa de estiramiento porque el tejido cicatricial tarda tiempo en madurar. estiramiento prematuro puede causar re lesión en la deposición de más tejido cicatricial, prolongando el proceso de rehabilitación. Lo mismo se aplica a la infección porque quería un niño daño tisular por la propagación de la infección. Además, tenga cuidado al iniciar un programa de estiramiento alrededor de un área de inflamación. La inflamación puede cambiar. El Visco elástico propiedades tejido conectivo y puede causar lesiones si no se realiza correctamente. Estirar agresivamente una articulación con un derrame puede dañar las estructuras de la cápsula. Por favor consulte a su fisioterapeuta. 6. Estirones de estática: durante todo el curso, probablemente hayas notado que uso bastante el término estiramiento estático y dinámico. Y esta lección. Quiero explicar ambos conceptos y aclarar la confusión sobre cuándo y cómo hacerlos correctamente. Como verás, la diferencia es muy importante y hará o romperá tu rutina de estiramiento. El estiramiento estático puede describirse mejor como el tradicional de la vieja escuela. estos estiramientos implicó llevar un músculo aislado o grupo de músculos a su posición máxima y mantenerlo ahí durante 15 a 30 segundos. Estiramientos como el estiramiento de vallas, donde te sientas con una pierna afuera frente a ti y agarras los dedos de los pies es un buen ejemplo de un estiramiento estático. estiramiento estático es la forma más común de la aptitud general fundador del estiramiento, y es seguro y efectivo para mejorar la flexibilidad general. Cuando se hace bien, hay algunas ventajas del estiramiento estático. En primer lugar, es realmente fácil de hacer. El estiramiento de pie requiere poco o ningún equipo y se puede hacer en el acto. La mayoría estira aire bastante fácil de aprender y puede ser antes tanto por principiantes como por aprendices avanzados por igual. Otra es la mejora de la flexibilidad. Uno de los grandes beneficios del estiramiento es la mejora de la flexibilidad. estiramiento estático aumenta directamente la flexibilidad en tus rodillas, caderas, hombros y articulaciones de tobillo. Y potenciar tu flexibilidad te permitirá moverte de manera más libre y oficial si se hace correctamente. El estiramiento estático también puede ayudar a aliviar el estrés. El estiramiento estático puede ser relajante tanto física como mentalmente. Los estiramientos que realices deben ser cómodos y requieren Xer's mínimos. Esto puede darle a tu cuerpo y cerebro la oportunidad de relajarse. Tomar respiraciones profundas y lentas ha recomendado mientras se realizan estiramientos estáticos. También ayudará a equilibrar tu cuerpo. Como mencioné antes. La mala flexibilidad en uno o más grupos musculares puede conducir a desequilibrios musculares y mala postura. Los músculos apretados tirando de las articulaciones y pueden crear lentamente un cambio en la alineación de su cuerpo. Las personas con análisis musculoesquelético parecen ser más propensas a lesiones. rango reducido de movimiento puede verse influenciado por la falta de movimiento regular o el uso excesivo de ciertos músculos. Por ejemplo, los corredores suelen tener caderas más apretadas, conferencias, los músculos que conectan la parte delantera de la cadera con el muslo por lo que realmente se benefician de estiramientos estáticos para ese grupo muscular. Ahora el estiramiento dinámico del otro lado es algo diferente del estiramiento estático. Significa que los estiramientos realizados moviéndose a través de un desafiante pero cómodo rango de movimiento repetidamente, aunque el estiramiento dinámico requiere de una coordinación más reflexiva que el estiramiento estático por el movimiento involucrado, está ganando favor entre deportistas, entrenadores y entrenadores por sus aparentes beneficios y mejorando el rango funcional de movimiento y movilidad en deportes y actividades para la vida diaria. Un ejemplo de estiramiento dinámico de nuestros círculos de brazos o alas Lex? No, ese estiramiento dinámico no debe confundirse con el estiramiento balístico. El estiramiento dinámico es controlado, suave y deliberado. ¿ Dónde está balístico? El estiramiento es incontrolado, errático y cecino, aunque sus beneficios únicos a los estiramientos balísticos sólo deben hacerse bajo la supervisión de un profesional. Porque para la mayoría de las personas, los riesgos del estiramiento balístico superan con creces los beneficios. Una ventaja del estiramiento dinámico cuando se compara con el estiramiento estático es que prepara tu cuerpo y los músculos para el ejercicio eran deporte a la mano. El estiramiento estático no te prepara para movimientos específicos deportivos, pero con estiramiento dinámico, tu cuerpo estará equipado para manejar los movimientos excéntricos de tu deporte. Esto reduce el riesgo de lesiones ya que tu cuerpo no está rígido a estos movimientos, habiendo sido preparado para estas maniobras únicas. Adicionalmente, la probabilidad de lesiones se reduce aún más, gracias al mejor rango de movimiento en tus articulaciones, que puede mejorar con el tiempo con estiramientos dinámicos consistentes. El estiramiento dinámico también es popular en los deportes que requieren poder explosivo de los músculos como un fútbol al ir por un cabezazo o soplar por un oponente o voleibol. Con los jugadores subiendo para aplastar una volea en el suelo, tus músculos y articulaciones serán perdedor, lo que te permitirá aprovechar al máximo tu rango de movimiento equiparando a la potencia máxima de tu cuerpo. Muchos de estos momentos explosivos requieren diferentes partes del cuerpo trabajando en coordinación, lo que el estiramiento dinámico también prepara al cuerpo para otra gran ventaja es que mentalmente te prepara para el máximo rendimiento. Para la tarea por delante, el aumento de la temperatura de los músculos del núcleo y la intensidad de construcción relacionada con tu deporte antes de tiempo te transita sin problemas de cantidad cálida a foso competitivo. Una última ventaja es que el estiramiento dinámico puede ayudarte a sacar el máximo provecho de tu cuerpo mientras entrenas o durante un juego. Ya que estos estira aire acondicionado tu cuerpo para moverse en movimientos similares usa en tu deporte. Tu cuerpo se acostumbrará cada vez más a él con el tiempo, similar al reloj interno de tu cuerpo despertándote justo antes de tu despertador. Tu cuerpo también puede reaccionar más rápido, mejorando las habilidades motoras y los tiempos de reacción del sistema nervioso. Ahora eso explicaba los beneficios a ambos enfoques. ¿ Cómo los implementamos en nuestra rutina de fitness para obtener resultados óptimos? La respuesta es el tiempo. Dado que el estiramiento dinámico te prepara directamente para un entrenamiento, una sesión de entrenamiento y se puede hacer mientras los músculos siguen fríos, debes hacer tu rutina de estiramiento dinámico justo antes de hacer ejercicio. Y, como saben, estiramiento estático siempre debe hacerse cuando los músculos ya están calentados y nunca cuando están fríos. Es por ello que lo mejor es hacer estiramientos estáticos solo después de tu entrenamiento. En las próximas lecciones, te mostraré los estiramientos dinámicos y estáticos más importantes y una serie de rutinas que te prepararán para cualquier entrenamiento 7. Routine estiradores diario: la siguiente rutina de estiramiento está diseñada tanto para deportistas como para personas sanitarias. Te ayudará a aumentar tu flexibilidad debería, idealmente, idealmente, no ser ninguna a diario, dependiendo del tiempo que sostengas cada estiramiento. Tomará alrededor de 10 a 15 minutos y total. Empezarás por hacer una rutina de estiramiento dinámico de cinco minutos corta que es genial para calentar tus músculos y conseguir tu sangre se bombee. Al igual que comenté en una lección anterior, te recomiendo que hagas tu rutina de estiramiento junto con tus entrenamientos normales. Entonces si entrenas el mismo día, hazlo después del tramo dinámico. estiramiento estático cálido se hará al final de la rutina cuando tus músculos ya se hayan calentado. Para explicaciones detalladas de los siguientes ejercicios, por favor vea los videos de ejercicios. Explican a qué músculo se dirige y cómo hacer el estiramiento correctamente. Empieza haciendo 30 segundos de un jacks de salto normal. A continuación, haces 20 estocadas caminando con 10 repeticiones por cada pierna. Después de eso, haces 20 Need Tex otra vez, 10 por cada pierna. Después agarra una silla o agárrate a algo y haz alas de 20 patas. A esto le siguen 10 estocadas laterales con un tramo hacemos cinco por cada lado. A continuación, puedes hacer 20 normales pero patadas o cinco patas dobles pero patadas. Te recomiendo el primero para principiantes y la escalera para deportistas. Para tu parte superior del cuerpo. Empiezas haciendo 10 círculos normales de brazo, seguido de 10 círculos más de brazos en la dirección opuesta. Después de eso, volviste a conocer cinco círculos de brazos grandes, cinco por cada dirección. Para terminar el calentamiento haces de 10 a 20 flexiones, y si puedes hacer el largo push up, prueba la necesidad. Empuja arriba en su lugar. Después de este corto calentito, debes comenzar con tu sesión de entrenamiento o entrenamiento. Si no quieres ejercitarte, puedes empezar con los estiramientos estáticos de inmediato. Cada estiramiento debe mantenerse durante 15 a 30 segundos y asegúrese de sentir un ligero estiramiento pero sin dolor. El primero estira el giro del respaldo del asiento para tu parte inferior de la espalda y el núcleo. A continuación haces el quad stretch, y después de eso, el médico estira el médico de cadera estresa, seguido del estiramiento isquiotibial y al lado del estiramiento glúteo. esto le sigue uno de los dos chavales, estiramientos que están mostrando los videos de ejercicios después de eso, levantan contra la pared y hacen el estiramiento de pantorrilla tanto para las castas superior como inferior. Después estirarás tus abdominales con el estiramiento abdominal acostado. A esto le sigue la siguiente curva lateral y el estiramiento del hombro de pie. Para terminar tu rutina, toma una toalla y haz el estiramiento de los tríceps de la torre. 8. Estirones de rutina y formación de fuerza: Si te entrenaste para un crecimiento muscular, lo más posible es que hagas algún tipo de entrenamiento de resistencia que coloca tensión en un grupo muscular específico . En este caso, estás estirando o cambiando al programa de entrenamiento individual de tres DAP. Si sigues un programa de entrenamiento split, por ejemplo, entrenaste la parte superior del cuerpo un día inferior del cuerpo. El otro se enfoca en estiramientos que apuntan a los grupos musculares que entrenaste durante tu entrenamiento estiramientos estáticos importantes de la parte superior del cuerpo incluyen el estiramiento lats, . el estiramiento del bíceps, la toalla de tríceps, estiramiento de la clavija de pie Si entrenas tus hombros, es posible que también quieras incluir los levantamientos delanteros del hombro y laterales en tu calentamiento dinámico . En cuanto a la parte inferior del cuerpo, importantes estiramientos estáticos son el quad. Estira el isquiotibial, estira el glúteo, estira el estiramiento de la pantorrilla y golpeas un estiramiento médico Si entrenas con pesos pesados. También incluí la lección bonus de mi programa de entrenamiento con pesas sobre cómo calentar correctamente antes de un ejercicio pesado 9. Cicles con brazos lento: Los círculos de los brazos son una gran manera de aflojar los hombros, y son súper fáciles de hacer. Ponte de pie y extiende los brazos rectos por tus costados. Tus brazos deben estar paralelos al piso y perpendiculares a tu torso. Empieza lentamente a hacer círculos de alrededor de un pie de diámetro con cada brazo extendido. Respira normalmente como haces el movimiento. Continúa el movimiento circular de los brazos extendidos durante unos 10 segundos o 10 repeticiones, luego invierte el movimiento, yendo en dirección opuesta A medida que te haces más fuerte. También puedes usar algo de resistencia a la luz. Pero para principiantes, aconsejo hacer los círculos normales del brazo. 10. Doblar sobre lat: el último corto para Leticia fue Dorsey son músculos demasiado grandes que corren desde la parte superior del brazo hasta la parte baja de la espalda. Cuando funcionan correctamente, sistema la mayoría de los movimientos de crecimiento y tirón. No obstante, cuando están demasiado apretados, estos músculos pueden contribuir a una mala postura y patrones de respiración inadecuados. Arrodillate en el piso y extiende. Tus brazos estarán de rodillas. Asegúrate de colocar tus formularios también en el piso. Ahora baje el torso lo más abajo posible mientras trae de vuelta las caderas. Deberían ustedes. Ahora siento un ligero estiramiento en el tamaño de tu espalda. Bueno, el estiramiento de 15 a 30 segundos y volver a la posición inicial. También puedes estirar las piernas mientras estás de pie, cruzar los pies y yo te pongo los brazos arriba, envolviendo tu riesgo derecho con tu mano izquierda ahora a tu izquierda, hasta que sientas un estiramiento en el costado de tu espalda. Sostenga el estiramiento y luego cambie de lado 11. Estirar Bicep: al igual que el bíceps tríceps es a menudo para conseguir o estirar incorrectamente. El estiramiento correcto similar al estiramiento de la clavija de pie. Deja que agarres la pared un poco más abajo y enfocas la atención en tus bíceps en lugar de en tu pecho. Párese derecho y sosténganse al borde de una pared con la mano derecha. Ahora gira tu cuerpo y toma un pequeño paso lejos de la pared mientras mantienes los brazos abiertos. Tus hombros solo están en el estiramiento de la clavija. Sostenga la posición durante 15 a 30 segundos y luego cambie de sitio y repita el estiramiento con el otro brazo. 12. Estiré de calzón: al estirar las gorras, es importante apuntar tanto a castas superiores como inferiores. Es bastante fácil de hacer, pero hay que saber cómo para la mamá se han estirado. Coloca las manos contra la pared y ponte de pie con las piernas escalonadas en una posición como estocada . Mantenga plano el talón de la pierna que se extiende furthers en el piso. Presiona tu peso hacia atrás para que realmente estires tu pantorrilla y sostén durante 15 a 30 segundos. Después repite con la otra pierna para estirar la pantorrilla inferior. Te preparas como lo harías para el estiramiento normal, pero esta vez mantienes las piernas ligeramente dobladas. Entonces debes sentir la tensión más hacia el extremo inferior de tu pantorrilla. 13. Kick de doble patas: las patas dobles. Pero patear es una variación de la novela, pero patadas En lugar de alternar las piernas, estarás saltando y dando patadas ambas al mismo tiempo al lado de la causa. En la parte de salto también se activarán tus pantorrillas e isquiotibiales. A mí me gusta hacer algunos de estos para realmente conseguir que mi sangre bombee antes del entrenamiento. Comienza con tus pies sobre Niños con aparte y las rodillas ligeramente dobladas. Ahora escuadra una corta distancia para prepararte para el salto flexionando tus caderas y rodillas, jum y a medida que subes, mete los talones flexionando las rodillas intentando tocarte el trasero. Termina el movimiento aterrizando con las rodillas dobladas, usando las piernas para absorber el impacto. 14. Estiré Gluteal: Este ejercicio ayuda a alargar los músculos glúteos así como la sección superior de los isquiotibiales. También se está estirando la cápsula de la articulación de la cadera. Ponerse plano en el piso, con ambas rodillas dobladas alrededor de 90 grados. Ahora a través de un pie sobre la otra rodilla doblada se ha mostrado en el video. Empuja hacia adelante la necesidad de la pierna curva con una mano, sostenga la posición durante 15 a 30 segundos y luego cambie a la otra pierna. Si quieres un estiramiento más fuerte, tira de la rodilla hacia tu pecho o haz el ejercicio contra la pared. 15. Estiré de cadena: al igual que el quad stretch. El estiramiento isquiotibial también se puede hacer en dos variaciones sentado o acostado. Este último también estirará la cadera, pero médicos, pero es un poco más difícil hacer acostado en la cama y agarrar los muslos con ambas manos . Lentamente lleva tu necesidad hacia tu pecho hasta que sientas un ligero estiramiento. Sostenga esta posición durante 15 a 30 segundos y luego repita con la otra pierna. Para el estiramiento de isquiotibial sentado, siéntate con uno como extendido delante de ti y el otro dobla con el pie contra el muslo interno. Necesitas avanzar con tus caderas y llegar hasta el tobillo hasta que sientas un ligero estiramiento en tus isquiotibiales. Sostenga esta posición durante 15 a 30 segundos y luego repita con la otra pierna. 16. Estirado de secutivos de cadera: de Dr Estiramientos apuntan al grupo de músculos en el interior del muslo, incluyendo la ingle. Estos músculos trabajan para tirar de la pelea hacia adentro y estabilizar la pelvis. Fuerza de bebida, entrenamiento en crecimiento y Dr Las lesiones son comunes en los deportes que requieren flexibilidad y movimientos hacia el exterior de la cadera , como los jugadores de hockey. Siéntate en el piso con las rodillas separadas y el fondo de tus pies juntos. Sube el pecho y la espalda recta, flexionada hacia adelante en las caderas y aplica suavemente presión sobre las rodillas, empujándolas hacia el piso con los codos. Sostenga esta posición durante 15 a 30 segundos. 17. Círculos de cadera: Los círculos de cadera de pie son estiramiento dinámico utilizado para aflojar y abrir tus caderas y crecer. Este estiramiento suele ser utilizado por artistas marciales para mejorar la flexibilidad al estirar en preparación para patadas altas. Párate derecho con los pies juntos. Ahora levante una rodilla a 90 grados o un poco más y luego abra la cadera en la medida de lo posible . Imagina dibujar un gran círculo con tu rodilla. Llevar a la memoria a la posición inicial y repetir el movimiento con la otra rodilla. Para algunas personas, podría ser más fácil acompañarse para animar o algún otro apoyo vertical mientras se hace el ejercicio. 18. Introducción: Hola, soy sentimientos Más duro entrenador de Fitness y Amazon. Lo mejor de hoy. Quiero mostrarte cómo puedes mejorar de forma segura tu flexibilidad y postura con estiramientos que puedes hacer donde y cuando quieras. Lo que diferencia mi curso de los demás es que no sólo te enseño unos ejercicios y estiramientos para luego dejarte en paz. Desde mi experiencia para ver resultados duraderos, necesitas saber cómo funciona tu cuerpo y qué técnicas te ayudarán a obtener resultados. Esto significa mirar la ciencia detrás del estiramiento y luego diseñar una rutina que sea ideal para tus necesidades en el programa. No sólo te mostraré dónde la mayoría de la gente se estiró de la manera equivocada, sino también por qué el tiempo es el factor más importante en tu estiramiento con el estiramiento correcto en el momento equivocado, y probablemente no veas mejoría ni siquiera lastimarse a ti mismo. Iremos a las reglas más importantes de estiramiento en lo que necesitas para enfocarte. Esto incluye la banca unos minutos y descubrir las estacas de estiramiento más comunes para ayudarte a estirar con forma perfecta. También obtienes más de 30 videos de ejercicios están listos para usar rutina diaria de estiramiento y acceso a mi Simple Muscle Academy, un grupo privado de Facebook donde doy asesoría gratuita y puedes hacer preguntas en un oficio con otros alumnos. Quiero agradecerte por revisar mi curso, y si te gusta hasta ahora, deberíamos leer la descripción para más detalles y ver los clips de vista previa. 19. Saltos de Jumping: Las tomas de salto son el ejercicio cardiovascular perfecto Para conseguir que tu sangre bombee, la acción alterna fuera de los brazos arriba y las piernas estiradas aumenta tu frecuencia cardíaca y estimula el flujo sanguíneo a una variedad de grupos musculares. Párate con los pies juntos y con las manos abajo a tu lado en un solo movimiento. Salta los pies hacia un lado y levanta los brazos por encima de la cabeza. Inmediatamente revertió ese movimiento al saltar de nuevo a la posición inicial. Repita la moción para el número requerido de repeticiones. 20. Knee de piel: necesidad. tecnicos son una gran manera de estirar tus glúteos, isquiotibiales y núcleo al mismo tiempo. Es una mujer bastante simple, pero aún muy efectiva. Ponte de pie con los pies sobre el ancho de los hombros separados. Levanta la rodilla y usa ambas manos para agarrar tu nave. Sostenga la rodilla en el pecho y hacia arriba a medida que levante su pie de pie, luego baje nuevamente su necesidad a la posición inicial. Ahora cambia de piernas y repite el ejercicio. Puedes realizar el ejercicio más lento para mejorar tu equilibrio, estabilidad y conexión mental muscular. O puedes hacer movimientos rápidos para mejorar el poder explosivo y aumentar la intensidad del ejercicio. 21. Círculos de brazos grandes: Los círculos de brazos grandes son similares a los círculos normales de los brazos, pero ahora rotas tus brazos en un diámetro más grande. Esto ayudará a activar la región del pecho y de la bolsa superior. Te sugiero que empieces con los círculos normales de los brazos y luego aumentaste gradualmente su diámetro. Párate recto con los pies separados al ancho de los hombros. Empieza lentamente a girar un brazo, haciendo que los círculos grandes completen el conjunto para el número requerido de repeticiones y luego cambien al otro brazo. 22. Swings de piernas: similar a los círculos del brazo para tus hombros. Los columpios de pierna calentarán tus isquiotibiales y quads de manera dinámica. Párate junto a una animadora o algún otro tipo de apoyo y agárrala con una mano. Gira tu pierna hacia adelante hasta donde están tus herramientas, aproximadamente tan alto como tu pecho mientras mantienes la pierna recta. Continúa con el swing hacia abajo, trayendo el Legace muy atrás, como tu flexibilidad lo permite. Repita esto por unas 5 a 10 veces y luego cambia de piernas. Repita el ejercicio de la misma manera en la otra pierna. Como principiante, es posible que quieras empezar a balancear la pierna un poco más lento para evitar el músculo Pulliam. 23. Taba de estirado y estiramiento abdominal: el estiramiento ab acostado, también conocido como la pose Cobra en yoga es una gran manera de activar tus abdominales, región que normalmente es muy difícil de estirar. Acuéstese boca abajo sobre el Met o el piso y posicione las manos hacia un lado de los hombros. Ahora empuja el torso hacia arriba como si estuvieras haciendo un empujón hacia arriba. Pero mantén la pelvis y la parte inferior del cuerpo en el piso. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos. Los principiantes pueden posicionar los antebrazos en el piso. Esto no levantará la parte superior del cuerpo es mucho poner menos tensión en los abdominales. 24. Doblada de cuello: la siguiente curva lateral es ideal para estirar el cuello, y reducir el dolor se tiene que hacer con cuidado. Tirar demasiado fuerte puede hacer más daño que bien. Ponte de pie derecho y coloca tu brazo derecho en el lado izquierdo de tu cabeza tirando suavemente del brazo hacia abajo. Trae tu año derecho hacia el hombro izquierdo. Espere esta posición durante 15 a 30 segundos y cambie de lado. 25. Kobos de botas normales: pero patea aire similar al movimiento que haces al trotar en su lugar. Sólo que aquí te patees los talones contra tu pero esto enfatizando tus quads. Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. Tus brazos deben estar colgados a tus costados o, si quieres, también puedes doblarlos como si estuvieras corriendo. Flex la rodilla derecha y patea tu talón derecho hacia arriba hacia tus botas. Ahora baje el banco de alimentos adecuado. Repite el movimiento con la pierna izquierda para un calentamiento aún mejor de los músculos de las piernas. Intenta alternar las piernas un poco más rápido levantando la segunda pierna. Justus el primero baja y generalmente hace que sea más fácil balancear los brazos como si estuvieras trotando. 26. Estirado de Quad: estiramiento, los cuádrudes se pueden hacer de pie o acostado. El quad stretch de pie es la variación más popular, pero ambos de fino y te daremos el mismo resultado para el primer stand up y toca una pared o aferrarte a una silla para el equilibrio. Agarra la parte superior de tu tobillo y tira de tu pie hacia tu pero enderézalo moviendo las rodillas ligeramente hacia atrás para que apunte directamente hacia el piso. Ahora sostenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y repita con el lado opuesto para la línea. Cotización. Estira león que sitio y agarra tu tobillo. Después tira de tu talón hacia ella pero hasta que los estiramientos se sintieron en la parte delantera de tu muslo. 27. Giro de espalda sentado: el giro del asiento del respaldo mejorará la movilidad y la postura al estirar la parte baja de la espalda y la columna vertebral. Asegúrate de realizar el movimiento de torsión lentamente para no hacerte daño. Siéntate, dobla la rodilla derecha y pisa el pie derecho sobre tu pierna izquierda pero tu mano derecha en el piso para apoyarte con los dedos apuntando hacia afuera. codo izquierdo y gira hacia la derecha, colocando la bolsa de tu brazo contra la rodilla derecha. Respira mientras te tuerces, presionando el brazo en la pierna y mirando por encima de tu hombro derecho. Sostenga durante 15 a 30 segundos y lentamente regresó al centro. Cambia de lado y repite el movimiento con la otra pierna. 28. Ren con Fron de hombro: El front race fue originalmente un ejercicio que se realiza con pesas para construir los músculos de los hombros para nuestro propósito de estiramiento dinámico, haremos el mismo movimiento, pero con una botella de agua para colocar menos tensión en el músculo. Párate derecho con la botella en tu mano en la palma de tu mano, mirando hacia tus muslos mientras mantiene el torso estacionario. Levanta la botella al frente con una ligera curva en el codo y los poemas de la mano siempre orientados hacia abajo, siguen subiendo hasta que tus brazos ligeramente por encima paralelos al piso. Ahora baje la botella lentamente hacia abajo hasta la posición inicial. Repita para el número requerido de repeticiones y luego haz el ejercicio con el otro brazo. Una gran manera de convertir este ejercicio en un movimiento de cuerpo completo es balanceando la botella para este lugar. El frasco entre tus pies electos debe estar ligeramente doblado. Ahora balancea la botella entre tus piernas con fuerza, deja que se balancee entre tus piernas y luego repite con el otro brazo 29. Suecos de lado: los levantamientos laterales se hacen igual que los levantamientos delanteros, solo deja que ahora levantes la botella a tu lado. Esto activará el deltoide lateral sobre el juguete frontal. Párese derecho con la botella junto a su sitio y la palma de su mano mirando hacia usted mientras mantiene el torso en una posición estacionaria, levante la botella hacia su lado con una ligera curva en el codo. Continuar subiendo hasta que el brazo esté paralelo o simplemente pase paralelo al piso. No, baje la botella lentamente hacia abajo hasta la posición inicial. Repita para el número requerido de repeticiones y luego cambia al otro brazo. También puedes hacer este ejercicio con dos botellas y ambos brazos al mismo tiempo. 30. Lunge paralelo con la masa de giro: estocadas laterales con un giro son un gran movimiento de cuerpo completo. Y prepara tu cuerpo para cualquier tipo de ejercicio. No sólo usarás tus piernas, sino también tus brazos Corrine todos al mismo tiempo. Ponte de pie con los pies más anchos que el ancho de los hombros separados. Dobla la rodilla izquierda y mientras mantienes tu paseo como recto, baja el cuerpo hacia el piso. Gira tus caderas mientras dobla la rodilla y toca tus herramientas con la mano derecha. Se quiere mantener los brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento. Ahora regrese a la posición inicial y repita el movimiento del otro lado. 31. Squat: pesar de que se considera un ejercicio de lech, realidad es un movimiento de cuerpo completo que funciona bastante. Cada músculo de tu cuerpo durante el movimiento de sentadillas te ayudará a caminar, correr, correr, saltar y almorzar. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y coloca las manos detrás de la cabeza o hacia los lados mientras inhalas. Doble las rodillas y baje lentamente la parte superior del cuerpo. Desciende hasta que tus muslos estén paralelos o simplemente pasen paralelos al piso, luego levanta la parte superior del cuerpo mientras exhalas. Imagina empujar el piso con el talón de tu pie mientras enderezas las piernas. Durante esta cotización, asegúrate de mantener el pecho levantado y de que la rodilla se mantenga alineada con la punta del pie. Un consejo para principiantes Algunas personas encuentran más fácil mantener su equilibrio al extender sus brazos frente a ellos. 32. Estiré de Pec: este estiramiento es genial porque te permite enfocarte en un lado a la vez. Además, puedes hacerlo en cualquier lugar. Ahí hay un muro o una encuesta. Si te sientas en tipo todo el día, donde si recorres largas distancias, tienes que probar este estiramiento de apertura de pecho parado cerca de una pared y colocar tu palma derecha en su borde. Debe estar en línea con el hombro y apuntar los dedos hacia la derecha. Mantén las manos plantadas firmemente y tuerce la parte superior del cuerpo hacia la izquierda mientras abres los hombros. Deberían ustedes. Ahora siento un buen estiramiento cerca del hombro derecho y el pecho. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos y luego cambie de lado. 33. Estira de hombro de pie: párate derecho con tus omóplatos juntos. Generalmente mueve el brazo de trabajo delante del cuerpo, apoyado por el brazo opuesto delante. Presione el brazo de trabajo hacia su pecho con el brazo opuesto hasta que sienta un ligero estiramiento del hombro. Sostenga esta posición durante 15 a 30 segundos y luego cambie de lado. 34. Estirar de Tricep de tola: estirar los brazos ¿Es importante Justus? Es estirar cualquier otro músculo de tu cuerpo, pero porque muchas personas no saben cómo a menudo los descuidan. Todo lo que necesitas para esto estira una pequeña toalla o cuerda, y estás listo para ir. Párate derecho y agarra un extremo de la toalla pequeña con la mano derecha. Ponlo detrás de la cabeza para que la toalla se quede detrás de tu cuerpo. Alcanza detrás de la espalda con la mano opuesta y agarra el otro extremo del dedo del pie. Ahora tire del título hacia abajo con el brazo inferior y sostenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos, luego repita con el brazo opuesto. 35. Lunges caminando: al lado de la sentadilla. estocadas se encuentran entre los mejores movimientos que apuntarán y estirarán prácticamente todos los músculos de tus piernas. Esto incluye quads, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros en las manos sobre las caderas mientras inhalas, pisas con una pierna hacia adelante y flexiona las rodillas para dejar caer las caderas. Mantén la espalda recta y la rodilla delantera por encima del pie delantero mientras exhalas, extiende las rodillas y conduce por el talón de tu pie de plomo para levantarte de nuevo. Da un paso adelante y repite el ejercicio en la pierna opuesta. Un almuerzo largo funciona tus glúteos mientras que un almuerzo corto apunta a los quads. Asegúrate de que tu élite Ni apunta en la misma dirección que tu pie de plomo durante todo el ejercicio.