Entrenamiento con fundamento científico: levantamientos para desarrollar la musculatura, mejorar el entrenamiento y la salud

1. Introducción: Hola, soy Felice Harder entrenador de fitness en Amazon. Más vendido hoy te voy a mostrar cómo construir músculo y perder grasa con el programa de entrenamiento que se basa en la ciencia y uno que aplica estrategias de ejercicio que están probadas para obtener resultados. Ahora mi enfoque es diferente de otros cursos por ahí. Quiero que entiendas cómo funciona tu cuerpo y qué desencadena exactamente el crecimiento muscular a largo plazo . Para ello, veremos la teoría detrás de los entrenamientos efectivos y luego diseñaremos un programa que sea adecuado para ti como principiante en el programa. No sólo te daré todos los ejercicios que necesites, sino también una fórmula paso a paso para la construcción muscular y una fórmula paso a paso para la pérdida de grasa. Revisaremos las reglas más importantes de nutrición y en qué debes enfocarte Esto incluye hablar de los errores de principiante más comunes y cómo puedes evitarlos para ayudarte a entrenar con forma perfecta. También obtienes acceso a videos de capacitación. Y como bono, incluí mi libro de 100 páginas Jim Basics, con 48 ejercicios adicionales. También hay un grupo privado de Facebook para todos mis alumnos para que puedan hacer preguntas, interactuar y compartir sus historias de éxito. Es genial mantener tus motivados y conectarte entre sí. Quiero agradecerles por revisar mi curso. Y si te gustó hasta ahora, asegúrate de leer la descripción para más detalles y que la vista previa clips. 2. Descripción del curso: hola y bienvenidos a mi programa de entrenamiento basado en la ciencia. Este curso está diseñado para enseñarte los pasos exactos que se han demostrado para hacerte ganar músculo y ponerte en forma para darte una visión clara de lo que aprenderás. Vamos a repasar las cuatro partes principales del programa. primera parte es la introducción en la que estamos en este momento. En la segunda parte se repasará la ciencia detrás de construir músculo y perder ajuste. Muchas personas ni siquiera saben que existen estrategias científicamente probadas que puedes usar para alcanzar tus objetivos de fitness. Si ya has tomado uno de mis cursos antes y estás familiarizado con mi simple bloqueo muscular, sabes que quiero que mis alumnos se ejerciten de manera inteligente y no solo dura. Por lo que en este apartado te explicaré las mejores estrategias de ejercicio y dieta y te mostraré cómo implementarlas correctamente. La tercera parte es todo sobre el plan de entrenamiento correcto. Aquí hablaremos de los conceptos básicos de fuerza, entrenamiento y qué tipo de ejercicios debes estar haciendo. Esto también incluye videos de ejercicios y un tutorial sobre el calentador correcto y el papel del cardio y tu entrenamiento fuera de curso. También incluye una rutina de entrenamiento diseñada especialmente para principiantes. En la última parte se aborda un tema que a menudo es pasado por alto por los entrenadores personales y los entrenadores de fitness . El correcto motivación y establecimiento de metas es Justus, importante como la dieta y el entrenamiento adecuados. Para alcanzar tus objetivos de fitness, tienes que saber configurarlos correctamente. Entonces tienes que llegar a una serie de hitos más pequeños que lleven a tu gran gol . Hablaremos de cómo hacer todo esto, y obtendrás mis cuatro consejos más efectivos sobre cómo mantenerte motivado a largo plazo, como te prometo en el video promocional, también estás invitado a unirte a la Simple Muscle Academy en Facebook, que es un grupo privado donde los estudiantes pueden hacer preguntas y compartir sus historias de éxito y consejos de motivación. Podrás encontrar el enlace a este grupo en la conferencia bonificada al finalizar el programa. Ahora, antes de empezar con el curso, déjame hacerte una pregunta más. ¿ Estás listo para construir músculo como nunca antes y ponerte en la mejor forma de tu vida? Entonces empecemos 3. Errores comunes: Antes de empezar con el programa, quiero repasar una serie de errores de principiante que te impedirán construir músculo y ponerte en forma. Es importante que aprendas a identificar estos errores porque te pueden costar meses de arduo trabajo y sin resultados. Lo sé porque he hecho muchos de los mismos atrás cuando empecé a ejercitarme. De hecho, no culpo a nadie por cometer un error. Después de todo, sólo es humano, pero sí creo que siempre debes educarte y tratar de mejorar lo que estás haciendo. Entonces repasemos mi lista. De los seis errores de construcción muscular más comunes, el error principiante número uno no está siguiendo un programa de entrenamiento estructurado. Te puedo garantizar que hacer algunos ejercicios aleatorios sin ninguna estrategia te traerá poco o nada resultados. Desafortunadamente, se ve a mucha gente que Jim haciendo exactamente eso. Recogen un conjunto de pesas y hacen cientos de rizos bíceps en sus entrenamientos. Por lo general ponen demasiado énfasis en sus brazos y pecho y no lo suficiente en sus piernas. Lo que no saben es que entrenar, el mismo grupo muscular, cada entrenamiento los deja con poco tiempo para recuperarse y costos y ganancias potenciales no. Por otro lado, un plan de entrenamiento de estructura como el de este curso toma en consideración el tiempo de recuperación y te hará la vida mucho más fácil. El segundo gran error que ves hacer a muchos principiantes es entrenar como un constructor de cuerpos profesional . menudo, encontraron un entrenamiento coleman o Arnold Schwarzenegger moqueado en línea y piensan que es mejor imitarlos. El problema con este enfoque es que estos entrenamientos están diseñados para personas con décadas de experiencia en levantamiento. Por lo general, incluyen demasiado volumen general de entrenamiento y desgastarían a cualquier persona normal dentro de unos días. También hay que tener en cuenta que la mayoría de los culturistas profesionales toman esteroides. Esto cambia por completo cómo funcionan sus cuerpos y qué tipo de carga de trabajo pueden soportar . Otro error común al querer construir músculo es hacer los ejercicios equivocados. Saldremos del mejor ejercicio para principiantes más adelante en el curso. Por ahora, es necesario saber que existen dos categorías principales de ejercicios. Ejercicios de aislamiento y ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento fueron solo un músculo al hacer el movimiento, mientras que los ejercicios compuestos trabajan varios músculos al mismo tiempo. Desafortunadamente, muchos principiantes se enfocan en ejercicios de aislamiento como rizos bíceps cuando deberían estar haciendo elevaciones compuestas pesadas como la escuadra o la banca presenta. Paso trató de evitar también las máquinas ya que son guiadas. Los movimientos tienden a descuidar los pequeños músculos estabilizadores que se utilizan al entrenar con pesas libres. El número cuatro de mi lista está usando mala forma. Masturbándose o rebotando. El peso no solo es menos efectivo, también aumenta tu riesgo de lesiones. Por favor, asegúrate de ver los videos de ejercicios en los puntajes del dedo del pie. Aprende a usar la forma correcta para cada ejercicio. La mayoría de las veces, la razón por la que la gente usa la mala forma es porque no eligieron el peso adecuado. Lo que me lleva al error número cinco. Debido a que los principiantes quieren hacerse más fuertes rápido, muchos de ellos usan más peso del que realmente pueden manejar. Esto puede costar serios problemas articulares y te lastimará a largo plazo. El otro extremo es usar muy poco peso. Al hacer ejercicio, tienes que asegurarte de colocar suficiente tensión en tu músculo para descomponer el tejido muscular. Si el peso que estás usando es para encender el músculo no tiene ningún incentivo para crecer porque fácilmente puede hacer al trabajador por el que lo estás pasando. El último error común en la lista es no aplicar una sobrecarga progresiva. No sólo su peso no debe ser demasiado ligero, también necesita aumentar con el tiempo hasta constantemente cuarteto músculo para adaptarse al aumento de la tensión. Personas que siempre entrenadas con el mismo peso y esto incluye a la mayoría de los principiantes bastante rapidez no verán más ganancias musculares. A menudo piensan que necesitan cambiar a un ejercicio diferente cuando todo lo que tenían que hacer era aumentar el peso en una pequeña fracción. Posteriormente en el curso, te enseñaré cómo aplicar de forma segura la sobrecarga progresiva en tu entrenamiento para asegurarte de que veas resultados a largo plazo. 4. Fórma de construcción paso a paso: en este segmento. Yo quiero repasar la teoría necesaria detrás de construir músculo y fuerza. Obviamente, culturismo y la aptitud es un campo enorme, por lo que no hay forma de incluir todo en este video. Pero lo grandioso es que, como principio, no tienes que saberlo todo para ver los resultados rápidamente. Esto es lo que muchos gurús y revistas de fitness no te dicen. Bombardearon con todos estos diferentes hexagonales de construcción muscular y entrenamientos que es prácticamente imposible no confundirse. Simplemente hay demasiada información por ahí. Esto hace que ponerse en forma parezca ciencia de cohetes, cuando de hecho es un proceso bastante sencillo. Mi presentación está diseñada para enseñarte los pasos exactos que debes seguir sin ningún signo de pelusa o bro. esto lo llamo la fórmula de construcción muscular y, en mi opinión, es la mejor manera de explicar la esencia del culturismo exitoso. Como puedes ver, realmente solo hay tres objetos de valor diferentes que determinarán tu éxito al querer construir músculo Primero fuera de curso, necesitas drenar, preferentemente con pesas, para sobrecargar tus músculos y desencadenar el crecimiento. Entonces quieres consumir suficientes calorías, por lo que tu cuerpo tiene la energía para no solo continuar entrenando sino también para construir más tejido muscular . Y por último, tienes que darle tiempo a tu cuerpo para descansar para que pueda recuperarse y adaptarse al nuevo nivel de estrés . Ahora todo esto podría parecer algo básico, pero una vez que miramos más de cerca cada aspecto de la fórmula de construcción muscular, verás que el diablo está en el detalle. Empecemos con el entrenamiento adecuado a la hora de crear en el entrenamiento y llegar con los ejercicios adecuados . Tenemos que tener en cuenta que nuestro objetivo final es construir más músculo en general. Existen algunos ejercicios más adecuados para este propósito que otros. Se les llama ejercicios compuestos o movimientos compuestos. En lugar de apuntar a un solo músculo, movimientos compuestos trabajan varios músculos a la vez al utilizar múltiples articulaciones al hacer el ejercicio. Esto permite levantar más peso general, lo que a su vez dará lugar a más crecimiento muscular. Los ejercicios compuestos más importantes y por lo tanto el ejercicio más importante en general , son las pesas en cuclillas. El muerto vivió el press de banca en la prensa militar. Cualquier buen entrenamiento necesita construirse alrededor de estos cuatro ascensores, los cuales se hacen mejor con un peso bastante pesado y en un rango de rep menor. Lo que hace tan grandes a estos ascensores es que enganchan casi todo tu cuerpo porque el peso se coloca sobre una campana de barra. También tendrá que desarrollar la fuerza para mantener la barra en su lugar durante el movimiento. Esto entrena esos pequeños músculos estabilizadores como ningún ejercicio de máquina o aislamiento puede. Una vez que has incluido a los Cuatro Grandes en tu trabajo, hay otra cosa que solo es importante tener en cuenta. Se llama el concepto de sobrecarga progresiva. Y básicamente dice que para forzar a un músculo a seguir creciendo durante largos periodos de tiempo, hay que aumentar progresivamente la tensión colocada sobre él llano y simple. Esto significa que tienes que ponerte más fuerte para hacerte más grande de nuevo. Esto podría parecer algo básico, pero tan poca gente lo consigue. Piensan que tienen que cambiar sus ejercicios cada pocos entrenamientos para confundir el músculo o hacer todo tipo de esquemas de rep locos cuando la verdad es que esto tendrá poco ningún impacto en tus resultados. En cambio, apégate a los ejercicios de los Cuatro Grandes y concéntrate en hacerse más fuertes. Cada entrenamiento ahora Cómo se aplica la sobrecarga progresiva correctamente durante tus primeros entrenamientos, probablemente podrás agregar más peso a la barra cada semana. Pero a medida que se fortalezca, progreso se ralentizará. Esto es normal, y en algún momento u otro también podrías golpear una meseta. Entonces tienes que idear un plan de entrenamiento que te permita ponerte más fuerte incluso cuando añadir más peso no es una opción. He desarrollado una estrategia que hace exactamente eso, que compartiré con ustedes en la lección sobre sobrecarga progresiva. De acuerdo, hablemos rápidamente de cardio antes de ir a la parte de nutrición de la fórmula de construcción muscular . Qué papel cardio jugará un entrenamiento realmente depende de tus objetivos. Yo, por ejemplo, no soy un gran amigo del cardio porque son metabolismo realmente rápido. Esto significa que incluso cuando dije alrededor todo el día, mi cuerpo quemará muchas calorías antes de empezar a ejercitarse. No era realmente un tipo flaco. Mi principal preocupación fue empacar en talla. Recuerdo haber comido grandes cantidades de comida y había estado haciendo mucho cardio. Entonces habría tenido que comer hasta Mawr. Si esto también te aplica, entonces realmente deberías limitar tu cardio al principio, porque recuerda, porque recuerda, el propósito del cardio es quemar calorías, lo cual solo es útil cuando estás tratando de bajar de peso y no cuando están tratando de construir músculo. Si bien es posible que los principiantes hagan ambas cosas al mismo tiempo, un déficit de calorías reducirá en gran medida la capacidad de tu cuerpo para crecer músculo. Por ahora. Simplemente ten en cuenta que cuando quieras construir músculo menos calorías, quemado es en realidad algo bueno. Eso no significa, por supuesto, que no deberías estar haciendo ningún cardio en absoluto. Es una gran manera de entrenar a tu corazón y a tus amores, y te ayudará a elevar tu nivel general de fitness. Esto me lleva a la segunda parte de la fórmula de construcción muscular. actualidad, mucha gente piensa en las calorías como cosas malas que hay que evitar. Pero de hecho, cuando se quiere construir músculo, casi no hay nada más importante que un excedente calórico. Imagina que tienes una casa y quieres ampliarla. ¿ Quieres construir otro piso arriba? ¿ Qué necesitas? Ladrillos extra al construir calorías musculares son tus ladrillos. Miden la energía almacenada en nuestros alimentos. Sin esta energía, tu cuerpo no podrá crecer más tejido muscular, lo que a su vez hace que tu ejercicio sea prácticamente inútil. Esto podría venir como una sorpresa para ti. Sé que mucha gente piensa que siempre deben estar comiendo menos calorías. Piensan que comer más sólo los hará fete, y suelen tener miedo de entrar en excedentes calóricos. Aquí es donde entran en juego las calorías buenas versus malas. En teoría, solo podrías pizza y helado, y llegarías rápidamente a tu excedente calórico. Obviamente, esto no es lo que se quiere decir Al hablar de calorías tomadas y saludables. Realmente necesitas asegurarte a lo que tus proteínas, grasas e hidratos de carbono y asegurarte de no obtenerlos de fuentes como la fruta pasada. Además de tu entrenamiento y dieta, recuperación es el tercer factor principal en tu camino hacia la gloria muscular. Lo que debes saber es que el ejercicio en sí solo funciona como detonante para el crecimiento muscular . Durante tu entrenamiento, sobrecargas los músculos y descompongas las fibras musculares. Si le proporcionas a tu cuerpo la nutrición adecuada y tiempo suficiente para recuperarte, volverán a crecer más grande para poder soportar mayores cargas de trabajo en el futuro. Ten en cuenta que los músculos no crecen mientras estás entrenando, pero después el cuerpo construye fibras musculares más fuertes solo cuando tiene tiempo de recuperarse y este truco en su mayor parte, mientras dormimos, debes ser consiguiendo al menos 7 a 9 horas de sueño ininterrumpido por noche. Cualquier cosa por debajo de siete horas, y sacrificará posibles ganancias musculares e incluso tu salud en general. Si te encuentras bajo mucho estrés o simplemente no puedes dormir ese hueso, prueba a tomar siestas regulares durante todo el día. También hay otras formas de maximizar tu capacidad de recuperación, como masajes meditando o incluso medicamentos recetados. No obstante, pueden Onley mejorar tu arresto y nunca deben sustituir una buena noche de sueño. 5. Step-By-Step de la pérdida paso a paso: la hora de elegir un programa de fitness. El objetivo de muchas personas no solo es construir músculo sino también perder grasa. Ahora te mostraré cómo perder grasa de una manera científica que está comprobada para obtener tus resultados . Desafortunadamente, hay tanta información errónea y concepto erróneo por ahí sobre la pérdida de grasa que es fácil engancharse a cada nueva dieta o suplemento que promete obtener tus resultados en poco tiempo . No obstante, la mayoría de ellos no tendrán ningún efecto en tu peso general. Y algunas dietas extremas incluso pueden escuchar tu salud general. En lugar de confiar, cada nuevo gurú del fitness solo intentaba venderte su dieta. Necesitas entender qué desencadenará la pérdida de grasa en tu cuerpo desde el punto de vista mecánico . Como verás, la ciencia detrás de ella es realmente simple. Si queremos bajar de peso, todo lo que tenemos que hacer es consumir menos calorías de las que nuestros cuerpos queman de manera consistente. Según expliqué en la fórmula de posibilidad, calorías midieron la energía almacenada en nuestros alimentos. Ahora bien, si le das a tu dinero menos energía que una expansión a diario, empezará a reducir sus tiendas alimentadas con el fin de mantenerse con vida. Esta regla es universal, lo que significa que va para cualquiera en cualquier parte del mundo. Lo que mucha gente no entiende porque es un poco contraintuitivo es que estas calorías pueden venir de cualquier lugar donde podrías estar comiendo nada más que pizza. En tanto las calorías totales sean menores al gasto de tu cuerpo, estarás perdiendo peso. Entonces, ¿eso significa que no importa si estás comiendo alimentos saludables o poco saludables siempre y cuando las calorías encajen? No, claro que no. Hay una gran diferencia entre la pérdida de peso y la pérdida de peso saludable. Para bajar de peso, el peso saludable que tendrás que hacer un poco más que solo contabilizar calorías. Si quieres que tu régimen de pérdida de grasa sea lo más efectivo posible, no solo puedes mirar el valor calórico total de tu comida. También tendrás que mirar los diferentes porcentajes de los macro nutrientes en tu dieta, lo que significa que un cierto porcentaje de tu dieta debe estar conformado por grasas saludables, carbohidratos y proteínas. Hablaremos de qué alimentos elegir y queriendo construir músculo y perder grasa y la parte nutricional de este programa, y por último, y por último, entrenamiento también juega un papel clave en tu éxito de pérdida de peso, pesar de correr y déficit calórico y comer solo alimentos saludables es un buen comienzo para perder peso. Si no haces ejercicio, tu cuerpo también perderá músculo. Esto no es lo que queremos. Queremos que nuestro ingrávido se deba a menos grasa en tu cuerpo mientras mantenemos nuestra fuerza. Entonces ahí tienes las tres cosas que debes tener en cuenta a la hora de querer perder grasa es que primero necesitas comer menos calorías en tu cuerpo se expande. Segundo, tu dieta consiste en un cierto porcentaje de descuento en carbohidratos, grasas y proteínas. Respuesta. Asegúrate de hacer ejercicio para no perder ningún músculo. De acuerdo, entonces después de que aprendiste todo esto, probablemente te preguntes si necesito un excedente de calorías para construir músculo en un déficit de calorías para bajar de peso. ¿ Cómo van juntos estos dos? ¿ Es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo? La respuesta a esta pregunta es un poco más complicada, y cualquiera que trate de decirte que puedes ganar cantidades locas de músculo mientras pierdes todo tu cuerpo fit simplemente mintiendo primero, Las malas noticias En teoría, es casi imposible estar haciendo ambas al mismo tiempo. Esto se debe a que nuestro cuerpo necesita la energía extra para un proceso llamado síntesis de proteínas . Onley en un excedente de color podrá reparar las fibras musculares que fueron dañadas durante su entrenamiento. Es por ello que la mayoría de los atletas y culturistas trabajan en dos fases. En primer lugar, trataron de agregar tanta fuerza y tamaño mientras comían a un excedente de color. esto se le llama reserva, y luego cambiaron a través del déficit calórico, donde trataron de mantener la mayor cantidad de músculo posible mientras perdía grasa. Esto se llama corte. No, hay algunas buenas noticias. A pesar de que atletas experimentados trabajando estas dos fases la mayoría de los principiantes todavía pueden hacer ambas al mismo tiempo. Esto se debe a que en los primeros meses de trabajar tus músculos, se adaptarán mucho más rápido que después. Esta ventaja novata superará a los problemas fuera de la síntesis de proteínas en un déficit de color. Este efecto es bastante asombroso porque significa que en pocas semanas podrías hacer cambios drásticos en tu cuerpo. De acuerdo, entonces antes de que terminemos la sección sobre pérdida de grasa, quiero cubrir unos minutos que se ve mucho en la comunidad del fitness. En primer lugar está el mito de la reducción puntual. Muchas personas creen que la pérdida de grasa puede localizarse a cierta región de su cuerpo. Creen que los crujidos los harán perder grasa alrededor de su vientre y flexiones alrededor su pecho. Ahora bien, aunque me encantaría que este mito fuera cierto, no lo es. Desafortunadamente, la pérdida de grasa siempre ocurre en todo tu cuerpo, y no solo en regiones específicas. El fenómeno de que algunas personas pierden grasa más rápido en sus muslos o brazos se debe simplemente a una diferencia en genética y no tiene nada que ver con los ejercicios que están haciendo. Otra creencia de señorita común es que el cardio siempre te hará perder peso, y así más cardio significa más pérdida de grasa. No, es cierto que el ejercicio físico, incluido el cardio, hará que tu cuerpo queme más calorías que simplemente sentado. Pero aún así siempre tienes que ver cuántas estás aceptando, por lo que podrías estar haciendo cuatro horas de cardio todos los días si, al mismo tiempo que comes 5000 calorías, sigue aumentando de peso. A lo que realmente se reduce no es a cuánto auto haces, pero calorías en versus calorías fuera el último mes dice que para que te arranquen en músculos de combate, necesitas estar haciendo un mayor número de repeticiones. Este reclamo tampoco soporta la prueba de la ciencia. La definición muscular no tiene nada que ver con el número de repeticiones y todo con tu porcentaje de grasa corporal. Si quieres lucir agarre, tendrás que perder fed. Afortunadamente, ya sabes, saber cómo. 6. Hipertrofia del Hypertrophy: la ciencia que está detrás de el crecimiento del tejido Muscle: el crecimiento muscular es un tema fascinante, y lo más probable es que quieras algo tú mismo. Probablemente sepas que para que tu cuerpo construya nuevo tejido muscular, tienen que pasar algunas cosas. Lo más importante es que necesitas crear un estímulo, por ejemplo, por ejemplo, a través del entrenamiento con pesas. Y también necesitas proporcionar a tu cuerpo los bloques de construcción adecuados para crear ningún tejido como calorías y suficiente proteína. Pero, ¿qué sucede exactamente en tu cuerpo cuando tienes estas cosas cubiertas? Sabemos por estudios que el tejido muscular esquelético es el tejido más adaptable del cuerpo humano . Y a pesar de que aún no hemos descubierto hasta el último aspecto del crecimiento muscular, es un tema bien investigado que puede ayudarte a mejorar tu rutina de fitness. Entonces para ayudarte a entender todo el proceso, tenemos que empezar con lo básico. Tus músculos en realidad no crecen durante el entrenamiento. En cambio, lo que haces es sobrecargarlas y dañar las fibras musculares después cuando descansas, tu cuerpo repara las fibras musculares dañadas a través del proceso celular, llamó mi hermano. Siente tu hiper trofeo cuando infunde fibras musculares juntas, lo que a su vez no solo llevará a pensar su tejido muscular sino también a más fibras musculares . Con esto en mente, el crecimiento muscular en realidad se puede lograr de tres maneras diferentes. En primer lugar, a través de una sobrecarga de tensión progresiva, esta es la forma más sencilla. Todo lo que haces es aumentar la tensión colocada en tus fibras musculares con el tiempo. Lo que esto significa es que para hacer crecer los músculos a través de una sobrecarga progresiva, o bien hay que hacer más sentido más repeticiones o más pesos y practicar. Levantar pesas más pesadas con el tiempo suele ser la forma más común. A continuación se presenta el daño muscular, lo que significa que en realidad dañas las fibras musculares durante tu entrenamiento, y entonces tu cuerpo querrá reparar y adaptar a estos conductores dañados para lidiar mejor con daños futuros. Este daño muscular fueron más específicamente. El lanzamiento de moléculas inflamatorias es también lo que te hará sentir dolorido después de los entrenamientos y por último, el estrés metabólico, que todos conocemos como la bomba. Principalmente lo que sucede es que el estrés metabólico provoca que las células alrededor de los músculos se hinche, y esto por sí solo puede ayudar con el crecimiento muscular, pesar de que no aumenta directamente el tamaño de las células musculares. Este último tipo de crecimiento también se conoce como hiper trofeo de plástico circulo. Ahora, fuera de estas tres estrategias de construcción muscular, la más efectiva es la sobrecarga progresiva, así que siempre asegúrate de aumentar tus pesos con el tiempo. Muchos principiantes cometen el error de levantar la misma cantidad de peso a lo largo de semanas y meses y luego se preguntan por qué no están viendo ningún resultado. Por supuesto, otro aspecto vital del crecimiento muscular que hasta ahora he dejado fuera es el descanso. A menos que le des tiempo a tu cuerpo para descansar y recuperarte. No sólo ganarás menos músculo sino que también te sentirás quemado y enfermarás mucho más rápido . Dependiendo de lo intenso que sea tu ejercicio, Es posible que necesites de unas horas a varios días para darle a cada grupo muscular tiempo suficiente para recuperarse y compensar el daño tisular causado durante tu entrenamiento. El aspecto más importante del riesgo es siempre dormir. Por lo general, de 7 a 9 horas se ven como ideales para la mayoría de las personas, así que asegúrate de no ir a la cama demasiado tarde todas las noches. Además de eso, existen otras formas de mejorar tu recuperación desde los masajes hasta la medicación. Pero estos airean temas completamente diferentes de los que los principiantes no tienen que preocuparse. Por lo que para envolver este video con el fin de forzar a tu cuerpo a construir más tejido muscular, primero necesitas descomponerlo a través de una atención concentrada. Entonces tu cuerpo será adeptado y súper compensado construyendo tejidos musculares más fuertes y más . Existen tres mecanismos diferentes que pueden lograr un aumento de tamaño, ya sea a través de una sobrecarga progresiva, daño muscular o estrés metabólico. Después de que termine tu entrenamiento, también quieres asegurarte de darle suficiente descanso a tu cuerpo mientras proporcionas los bloques de construcción nutricionales para nuevos tejidos. Los bloques de construcción nutricional más importantes son, por supuesto, calorías y las proteínas. 7. Las 2 reglas de la planificación exitosa: Ya hablamos un poco de dieta y nutrición en la fórmula de construcción muscular y pérdida de grasa . Ahora quiero entrar en más detalle y mostrarte todo lo que necesitas saber sobre este tema. Algunas personas dicen que la nutrición adecuada constituye el 70% de tu éxito general y tu entrenamiento teniendo solo un 30% de impacto. Otros incluso van tan lejos como para decir las relaciones 80 a 20% sin importar cuáles sean los verdaderos valores, tal vez cada experiencia entrenador personal estará de acuerdo en que la dieta adecuada es esencial para alcanzar tus metas de fitness. A pesar de interesante, es un tema tan amplio. Hay algunos principios subyacentes que realmente necesitas entender. La primera y más importante regla de tu día es proporcionarle a tu cuerpo lo que necesita para funcionar correctamente. El propósito de este programa no sólo es mostrarte cómo construir un bonito físico, sino también cómo vivir en vida fueron sana y activa. Realmente debes ver tu viaje de fitness como una forma de mejorar tu calidad de vida y nivel general de felicidad. Por lo tanto, el papel de la nutrición es siempre ayudar a tu cuerpo a mantenerse sano, para que pueda realizar de la manera que deseabas. Entonces, ¿qué necesita nuestro cuerpo para mantenerse sano junto a las cosas obvias, como el aire y el agua? En realidad sólo hay dos grandes categorías nutricionales, primero, los micronutrientes. Incluyen vitaminas y oligominerales. Nuestro cuerpo necesita micronutrientes sólo en cantidades muy pequeñas, su mayoría para ayudar a desencadenar ciertas reacciones en nuestro cuerpo o para contribuir a la síntesis de cosas como proteínas o grasas. Junto con los carbohidratos, proteínas y las grasas conforman los llamados macronutrientes. Son las principales fuentes de energía para nuestro cuerpo, con un gramo de carbohidratos y construcción de proteínas, cuatro calorías y un gramo de grasa, dando alrededor de nueve calorías. Echemos un vistazo a cada uno de ellos y más detalles, empezando por los carbohidratos o carbohidratos. A diferencia de muchas personas piensan que los carbohidratos no son malos. En cambio, son una importante fuente de energía que se puede usar mucho más rápido que las proteínas o las grasas . Por ejemplo, al hacer ejercicio, tener carbohidratos en tu sistema ayudará a evitar que el cuerpo use proteína como fuente de energía , lo que protege al músculo de comer por sí mismo. Otra cosa realmente importante de los carbohidratos es que hay diferentes tipos de ellos sin entrar en demasiados detalles al año, que saber que son carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos simples están hechos de solo una o dos moléculas de azúcar. Estos son los tipos de carbohidratos que encontrarás refrescos, jarabes y dulces. En general, deben evitarse. Y en realidad son sólo dos situaciones en las que tiene sentido consumir carbohidratos simples. Ahí, justo después de despertarse cuando tu cuerpo necesita algo de energía rápida y justo después de entrenar, cuando tus niveles de azúcar en sangre son realmente bajos para estas dos situaciones, te recomiendo comer una cucharada de miel ahora a las carpas complejas, tal como lo dice el nombre. Consisten en cadenas más largas de moléculas de azúcar que tu cuerpo necesita descomponer primero antes de usarlo como fuente de energía. Al querer construir una dieta saludable, carbohidratos complejos son realmente el camino a seguir, y ahora te mostraré las mejores fuentes para ellos. Por regla general, puedes decir que alrededor del 40% de tus calorías totales deben provenir de carbohidratos. Estas tarjetas pueden ser verduras, avena, arroz integral, quinua, quinua, todo tipo de productos de grano entero y papas, tanto dulces como papas normales. Como dije antes, trato de evitar las carpas simples que se encuentran en proceso de caramelo cereal, comida rápida, pan blanco, pasta blanca, todo este tipo de cosas. De acuerdo, hablemos de proteína. Tu cuerpo necesita proteínas para construir y reparar células. Es por ello que es tan importante tener suficiente proteína en tu sistema a la hora de querer construir atletas musculares. Y en realidad, todos los que están haciendo muchos deportes o ejercicio necesitan más proteínas que la persona promedio . Deberían estar consumiendo alrededor de dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, que es alrededor de un gramo por libra de peso corporal. Tu ingesta de proteínas debe ser un poco menor que tu ingesta de carpas alrededor del 30% de tus calorías totales. Buenas fuentes proteicas de cosas como queso de pescado, dejamos o leche y huevos. Si eres vegetariano, entonces debes enfocarte más en cosas como guisantes, canola o nueces y mantequillas de nueces en la última noción macro importante de hechos. Al igual que los carbohidratos, las grasas son a menudo mal entendidas y proclamadas es malvadas. El problema no es que Fetzer malo, sino que la mayoría de la gente come las clases equivocadas de grasas. Ellos demasiados saturados y transgrasas, que aumentan tu colesterol mientras comes no suficientes grasas insaturadas saludables. De hecho, nuestros cuerpos realmente necesitan esos efectos para la salud para nuestro sistema nervioso y para ayudar a regular la producción de hormonas. Lo que también debes saber es que son la fuente de energía más densa entre los tres macronutrientes. Como dije antes, un gramo de carbohidratos y proteínas rinde alrededor de cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa rinde alrededor de nueve calorías, igual que las proteínas alimentadas deberían representar alrededor del 30% de tus calorías totales. Y buenas fuentes incluyen aguacates, oliva X, aceite de coco e incluso chocolate negro. Los alimentos que debes evitar obviamente incluyen cosas como comida rápida, palomitas de maíz, galletas, papas fritas y todo tipo de alimentos congelados. De acuerdo, entonces ahora que ya sabes qué tipo de nutrientes y cuánto de ellos debes estar comiendo, veamos la segunda regla más importante de nutrición. Cualesquiera que sean tus objetivos individuales, necesitas ajustar tu dieta en consecuencia. Piénsalo como una herramienta que ayudará a multiplicar o dividir tus resultados de fitness. Dependiendo de qué tan efectivo lo uses, la verdadera gente de Mangold tiene es construir músculo y perder grasa. A pesar de que cubrimos la mayor parte de esto en la fórmula de construcción muscular y pérdida de grasa. Déjame darte un resumen rápido de lo que necesitas saber. Siempre que quieras construir más músculo, realmente necesitas enfocarte en un excedente de calorías. Esto significa que necesitas ser tomado en más calorías de las que tu cuerpo se expande. Estas calorías totales, 40% deben ser carbohidratos, 30% proteínas y 30% grasas Fuera de curso. No necesitas volverte loco y contar hasta la última caloría, pero trata de mantenerte dentro de esta proporción cuando quieras perder grasa del otro lado. Tendrás que reducir las calorías para crear un déficit de calorías mientras aumentas tu ingesta de proteínas para asegurarte de que tu cuerpo tenga suficiente proteína para mantener su tejido muscular. No, el último punto también es importante. ¿ Qué haces antes y después de tu entrenamiento? Ambas comidas deben ser realmente altas en carbohidratos y proteínas. Te sugiero comer algo de avena y beber la mitad de forma de proteína 30 minutos antes de hacer ejercicio y comer un plátano y beber la otra mitad del batido de proteínas justo después de trabajar . A algunas personas también les gusta agregar una cucharada de miel a su batido post entrenamiento. Esto se asegurará de conseguirte esos carbohidratos simples de los que hablamos antes al hablar de nutrición. Por supuesto, también necesitamos hablar de suplementos Como principiante, realmente necesitas entender que la mayoría de los suplementos por ahí son realmente solo un desperdicio de tu dinero. El sector de los suplementos ha crecido hasta convertirse en una máquina de marketing de $1,000.000.000 que muchas veces quiere venderte por encima de las píldoras o polvos de precio, lo cual tendrá poco o ningún efecto real en su cuerpo. No obstante, esto no quiere decir que no haya unos cuantos buenos suplementos que te deban tomar. El primer y más importante suplemento es un buen polvo de proteína, pesar de que en teoría podrías obtener toda tu proteína requiere de una dieta normal. Esto puede ser inconveniente porque hay que comer grandes cantidades de pescado, pollo u otros alimentos ricos en proteínas para evitar tener que cocinar todo el tiempo. Proteína en polvo puede ser un suplemento realmente efectivo a tu dieta normal. El segundo suplemento que recomiendo tomado es crear. Crear es un ácido orgánico que se encuentra de forma natural en los alimentos. Existe en cantidades sustanciales y cosas como carne de res y pescado. Te ayudará a reducir el dolor muscular después del entrenamiento, construir músculo y a mejorar la fuerza. Sé que algunos principiantes tienen miedo de tomar la creación porque escucharon que puede causar daño renal. Pero no te preocupes. Estas afirmaciones han sido refutadas por innumerables estudios, y por último, recomiendo tomar un buen suplemento de aceite de pescado. No tienes que tomarlo si estás comiendo mucho pescado y consiguiendo que tu ejército tenga ácidos grasos . Tres días normales. Pero la mayoría de nosotros, dijo armado, tiene sentido complementar el aceite de pescado, que es realmente importante para su sistema nervioso y articulaciones. De acuerdo, así que para terminar esta lección sobre dieta y nutrición, aquí te dejamos un resumen rápido de lo que hemos cubierto. La regla número uno de la nutrición es darle a tu cuerpo lo que necesita para funcionar correctamente. Ahí hablamos de micro macro nuevos jeans y cómo los carbohidratos, proteínas y las grasas son importantes para tu dieta y qué fuentes son buenas y qué fuentes son malas. La regla número dos es que tienes que ajustar tu dieta de acuerdo a tus metas. Si quieres construir músculo, ten en cuenta un excedente de calorías que quieres perder alimentado. Ten en cuenta un déficit calórico con una alta ingesta de proteínas y en ambos casos, recuerda la importancia de las comidas de entrenamiento pre impulso. Por último, hablamos de suplementos y de cómo no necesitas la mayoría de ellos. A los únicos tres les recomiendo nuestra proteína en polvo creadora y aceite de pescado. 8. Los mejores suplementos para principiantes: ahora que hemos hablado de dieta adecuada y nutrición, por supuesto, también tenemos que hablar de suplementos. Para alguien que es nuevo en el entrenamiento con pesas, la enorme cantidad de suplementos para elegir puede ser bastante intimidante. Es por ello que, en esta lección hablaremos de los suplementos que son ideales y seguros para principiantes. Pero antes de eso, quiero señalar una cosa. No necesariamente necesitas suplementos para construir un gran físico. Si sigues los principios DIA que se enseñan en este programa, brindarás a tu cuerpo todo lo que necesita para ganar músculo. Por favor, entienda que el papel de los suplementos no es sustituir los alimentos saludables sino optimizar su nutrición y facilitarle la vida. Todos vivimos vidas ocupadas, y a veces simplemente no es posible rastrear tu dieta y preparar las comidas con anticipación. Entonces algunos suplementos son una forma conveniente de asegurarse de que tu cuerpo obtenga todo lo que necesita. Digo algunos porque el problema es que la mayoría de los suplementos fuera. Hay pérdida de tu tiempo y dinero. El sector de los suplementos es enorme y tratará de venderte todo tipo de sustancias y píldoras sobrevaloradas que no tendrán efecto real en tus ganancias para ayudarte a encontrar aquellas que marcarán la diferencia. Aquí está mi shortlist fuera de los mejores suplementos para principiantes, el 1er 1 está creando como un ácido orgánico de origen natural, que se produce en los riñones y el hígado y comienza mayormente en el músculo. El cuerpo humano contiene aproximadamente cuatro gramos de creación por kilogramo de músculo, aunque puede almacenar hasta cinco gramos por kilogramo a través de la suplementación a nivel celular . Creando ayuda a abastecer al músculo con energía haciendo ejercicio de alta intensidad, corta duración. Esto incluye entrenamiento con pesas, springing o cualquier otra actividad que dependa de ráfagas de energía cortas que duran alrededor de 5 a 10 segundos. No obstante, los atletas de resistencia como los corredores de maratón verán poco o nada mejoras por la creación de suplementos, ya que estas actividades dependen de la resistencia en lugar de ráfagas de energía. Ahora bien, ¿cómo funciona la creación? Si bien no construye músculo por sí mismo, aumentará tu nivel de fuerza a través de una restauración más rápida fuera de 80 p, que es la molécula primaria del cuerpo utilizada para almacenar energía. Y si recuerdas el principio de sobrecarga progresiva, sabes que el aumento de la fuerza significa más crecimiento muscular y respecto a posibles riesgos o efectos secundarios. Estudio tras estudio ha demostrado crear para ser muy seguro para adultos sanos. El mito de que puede costar daño renal o hepático hasta ahora no ha sido probado por ninguna investigación científica porque extraerá agua hacia la célula muscular. Tan solo asegúrate de beber mucha agua para evitar la deshidratación. Además, las formas impuras de creación podrían llevar a la hinchazón, razón por la cual recomiendo usar 100% puro, creando más hidrato. El siguiente suplemento recomiendo tomar su proteína en polvo de mi dieta y nutrición menos conocida . Sabes que debes estar consumiendo alrededor de un gramo de proteína por libra de peso corporal todos los días. Si bien esto podría hacerse enteramente a través de alimentos ricos en proteínas, me gusta asegurarme de obtener suficiente bebiendo un batido de proteínas todos los días. Qué tipo de proteína en polvo elijas depende de ti. Hay todo tipo, por ejemplo, en proteína, carne de res, proteína o proteína vegana. Al igual que la mayoría de la gente, voy con la proteína camino, que es absorbida rápidamente por el cuerpo y ha funcionado bien para mí a lo largo de los años, igual que crear un polvo de proteína de calidad, es seguro usar siempre y cuando bebas suficiente agua. El único momento en que podría causar problemas es si tienes una afección renal existente, por lo que es posible que quieras consultarlo con tu médico primero, y eso es todo. Seguramente te sorprende que la creación y la proteína en polvo sean los únicos suplementos que recomiendo para principiantes. Pero si miras la investigación ahí, una de las pocas que se ha demostrado que funciona y no te costará una fortuna antes de que vayamos a la siguiente lección. Hay algunos suplementos que considero opcionales porque funcionan pero no están directamente vinculados a más crecimiento muscular. El 1er 1 es aceite de pescado. A través de sus activos Fetty, aceite de pescado ayuda a mantener niveles saludables de colesterol y huesos y ligamentos fuertes. No necesariamente te va a ayudar a construir músculo más rápido, pero mejorará tu salud general. Siguiente. Es posible que desee tomar píldoras multi vitamínicas. El problema con las vitaminas multi es que la mayoría de ellas están completamente sobredosis, lo que en realidad puede dañarte a largo plazo. Por lo que si quieres probarlos, asegúrate de elegir una marca de confianza. Si no sabes cuál obtener, echa un vistazo al PDF llamado Resumen de Suplementos donde enlazaron los productos que tomo último. Hay pre entrenamiento. Personalmente casi nunca tomo bastante trabajo porque no me gusta la sensación que se obtiene después de que se desgasta, pero definitivamente puede ayudarte a conseguir la energía que necesitas para un buen entrenamiento después de un largo día de trabajo. Si decides realizar el pre-entrenamiento, asegúrate de apagarte en cada pocos entrenamientos para que tu cuerpo no acumule una tolerancia. 9. Cómo crear un plan de comida de volumen: Antes expliqué cómo la mayoría de los culturistas trabajan en dos fases, llamadas aumento de volumen y corte y la cara de aumento de volumen. Te enfocas en construir fuerza y tamaño mientras consumes más calorías de las que tu cuerpo quema durante todo el día. En la cara de corte, intentas deshacerte de cualquier grasa extra cortando calorías mientras mantenías la masa muscular magra . Ahora te enseñaré todo lo que necesitas saber para crear un plan de dieta de aumento de volumen que te permita agregar masa muscular seria mientras mantengas al mínimo las ganancias en forma. Si alguna vez has buscado en Google planes de dieta de volumen antes, sabes que hay cientos de ellos por ahí, algunos buenos y muchos malos los buenos horribles y más o menos el mismo patrón. Empiezas calculando tu gasto energético diario total, también llamado T d E, en su lugar a ti en un cierto porcentaje a tu TVE y obtienes el conteo de calorías ideal para tu volumen y luego paso tres. Intentas llegar a este recuento de calorías comiendo alimentos en su mayoría saludables. Echemos un vistazo a todos estos tres pasos individualmente para darte una mejor comprensión del proceso. Entonces, ¿cómo se calcula su gasto energético diario total ¿Y qué significa exactamente este término ? You 're TTE describe el promedio de calorías que tu cuerpo quema todos los días, entre otros factores. Este valor dependerá de tu metabolismo, H y ejercicio semanal. hora de querer construir músculo, conocer tu televisor es importante porque te dice cuántas calorías necesitas consumir para mantener tu peso actual. La forma más fácil de averiguar la tuya es mediante el uso de una calculadora en línea. Tengo ligado uno en el artículo, que puedes encontrar en el recurso de la lección es, mientras que el resultado no será 100% preciso, ya que todos tenemos diferentes metabolismos y genética, te dará una estimación aproximada que definitivamente puedes trabajar con ahora. El siguiente paso es crear el excedente calórico adecuado. Obviamente, para llegar a un excedente calórico, es necesario agregar cierta cantidad de calorías a tu televisor. Pero ¿qué tan grande exactamente debe este valor XB? Esta parte es probablemente la parte más controvertida de cualquier programa de aumento de volumen. Algunos gurús de fitness te dirán que lean bug, agregando en lee 10 a 15% de calorías adicionales a Utd para evitar ganar cualquier alimentación innecesaria en el proceso Otros te dirán que este número es demasiado bajo y lo más probable es que tu metabolismo acelerar y borrar un excedente tan diminuto. Entonces, ¿quién tiene la razón tan a menudo en la vida? No hay respuesta absoluta a esta pregunta. Es cierto que el cuerpo humano tiene un límite de calorías que puede poner hacia el proceso de crecimiento muscular. Consumir más calorías no acelerará el crecimiento muscular, pero hará que tu grieta. No obstante, mayoría de los chicos flacos no les importará un poco más fete y también tendrán un tiempo más fácil perderlo después. También consume mucho tiempo mantener un dólar magro durante varias semanas, teniendo que rastrear perfectamente tus calorías todo el tiempo. Si bien no hay un número exacto de calorías que sean perfectas para todos. En promedio, cualquier lugar del 10 al 20% de calorías adicionales por encima de tu TD hará el trabajo sin agregar demasiada grasa. Los chicos más delgados con un metabolismo rápido querrán permanecer más hacia el extremo más alto de ese rango, y aquellos con metabolismos más lentos y eficientes deberían comenzar por el extremo inferior. Paso tres estados que quieres llegar al excedente calórico a través de alimentos principalmente saludables para que ¿cuáles son los mejores? En general, puedes apegarte a los alimentos recomendados en la lección sobre nutrición, por lo que cosas como el arroz integral y los productos de grano entero como carbohidratos, pollo y carne magra es proteína y aceite de oliva, y el aguacate es grasas saludables. Lo mismo vale para tus macronutrientes. Todavía debes consumir aproximadamente el 40% de tus calorías como carbohidratos, 30% es proteína, y otro 30% son grasas. Una cosa que muchos entrenadores personales te dirán es cortar completamente la comida chatarra para evitar un llamado volumen sucio, donde llegas a tu excedente con cosas como pizza y helado. Ahora sí estoy de acuerdo en que este tipo de alimentos no debe conformar la mayoría de tu dieta, pero sobre todo como principiante, puede ser difícil llegar, digamos, 3000 calorías, comer solo alimentos saludables. Tendrás que cocinar, preparar comidas y comerlas todo el tiempo. Es por eso que siempre digo que debes mantener al mínimo la comida chatarra, pero no tienes que evitarla del todo. Ir a McDonald's una vez a la semana o comer una barra de chocolate de vez en cuando no va a ensuciar tu dieta siempre y cuando vivas un estilo de vida saludable en general y te apeges a los principios que aprendiste en este programa, 10. Cómo crear un plan de comida recorte: Una vez que hayas construido una base sólida de lío muscular magra, más probable es que también hayas ganado alguna fete extra. No hay nada de malo en eso. Como ya expliqué antes, es mucho más fácil para tu cuerpo crecer músculo cuando eres un excedente de calorías. Pero ahora que quieres perder la alimentación extra, ¿cómo se te ocurre el plan de dieta de corte que bajará tu porcentaje de grasa corporal mientras también preservas tus puertas musculares duramente ganadas? Estos son los tres pasos más importantes Al diseñar una dieta de corte, Paso uno es crear un déficit de calorías y la fórmula de pérdida de grasa. Aprendes que un déficit calórico es crucial para cualquier tipo de pérdida de peso. Se logra consumiendo menos energía de la que tu cuerpo se expande a diario. Introducir un déficit calórico es bastante simple y se puede resumir así. Primero calculas tu gasto energético diario total igual que lo hiciste para la dieta de aumento de volumen . Después restas un cierto porcentaje de Utd para crear un déficit de calorías, y por última vez trataste de alcanzar este recuento de calorías comiendo alimentos en su mayoría saludables. Como puedes ver, este método es muy similar al que usamos en la dieta de aumento de volumen. Pero en lugar de agregar a tu televisor, ahora estarás restando de ella. Pero, ¿exactamente cuántas calorías necesitas restar para alcanzar el déficit calórico óptimo ? Desafortunadamente, hay mucha información contradictoria al respecto en Internet, y fácilmente podría ponerse muy confusa en general. Ahí tres clasificaciones de déficits calóricos. Un pequeño déficit alrededor del 10 al 15% por debajo de tu TD, un déficit moderado alrededor del 20 al 25% por debajo y un gran déficit de descuento más del 25% por debajo de tu televisor. Existen algunas fuentes que recomendarán un pequeño déficit y algunas que recomendarán uno moderado. Ninguno que yo sepa recomiendo un gran déficit. El argumento para un déficit pequeño suele ser que será más fácil atenerse a él y conducir a menos pérdida de masa muscular. No obstante, estudios han demostrado que déficits mayores no necesariamente significan que se perderá más masa muscular . Por lo tanto, si vas a perder grasa corporal rápido, un déficit moderado de 20% por debajo de tu televisor probablemente sea tu mejor opción. No obstante, para alguien que ya es bastante delgado y tiene un metabolismo rápido. Es muy probable que un déficit menor muestre resultados similares, mientras que al mismo tiempo hará que su dieta sea más agradable a paso para usted. Quieres aumentar la ingesta de proteínas Una vez que estás en territorio deficitario de calorías, quieres ajustar tu dieta para ser alta en proteínas. Estudio tras estudio ha demostrado que perder alimentado sin perder músculo se trata de consumir suficiente proteína todos los días. ¿ Cuánto? ¿ Exactamente? Alrededor de 1 a 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal. Por lo general, un gramo debería ser suficiente, pero cuanto mayor déficit calórico, más proteína se quiere consumir. Asegúrese de alcanzar esta cantidad comiendo alimentos ricos en proteínas y de calidad como pescado, pollo, pollo, pechuga o seres. Definitivamente los suplementos te harán la vida más fácil, pero no debes usarlos como tu única fuente de proteína. El último paso en tu dieta de corte es en realidad opcional. Puedes probar el ciclismo de calorías en el ciclismo de calorías como una estrategia popular donde comes más calorías en días de entrenamiento y menos calorías en días de descanso mientras te quedas en un déficit calórico a largo plazo , por ejemplo, cuando se mide a lo largo de una semana, la lógica detrás de la estrategia es hacer algo mi fuerza y recuperación en los días que haces ejercicio mientras proporcionas a tu cuerpo menos calorías. Cuando se gasta menos energía en tus días de descanso , también funciona. Desafortunadamente, se ha hecho muy poca investigación sobre el ciclismo de calorías. Mucho elogio se basa en evidencia anecdótica de culturistas avanzados, que podría no traducirse al aprendiz promedio, mucho menos a alguien que acaba de empezar. No obstante, tampoco hay nada de malo en la estrategia, por lo que realmente depende de ti si quieres probarla. Si tienes ganas de añadir otro aspecto a tu dieta, ve por ello. Hará que la planificación de la dieta sea un poco más complicada, pero el beneficio psicológico de comer más en días de entrenamiento puede hacer que el corte sea mucho más tolerable. 11. Tu plan de entrenamiento: Ahora que conoces la ciencia detrás de la construcción de músculo, hablemos del trabajo real. Si buscas un entrenamiento para principiantes en, Google obtendrá millones de hits y miles de planes de entrenamiento. La cantidad de diferentes rutinas dificulta que los principiantes elijan la correcta, porque muchas veces ellos mismos no saben lo que buscan. Entonces, ¿cómo debe ser exactamente el plan de entrenamiento ideal para principiantes? ¿ Si recuerdas la fórmula de construcción muscular, que consiste en entrenar, comer suficientes calorías y darle tiempo a tu cuerpo para recuperarse? Ya sabes que el entrenamiento en Lee X como gatillo. Señala a tu cuerpo que el ambiente ha cambiado y que el crecimiento muscular es necesario. Con esto en mente, hay algunas cosas a considerar a la hora de diseñar un plan de entrenamiento. Obviamente, se quiere elegir aquellos ejercicios que son más efectivos para construir músculo. Esto también incluye preguntarte si debes entrenar con pesas libres o máquinas, entonces tienes que definir cuántos conjuntos para ejercicio haces y cuántas repeticiones por ciento . Como verás en el minuto. Se han realizado estudios sobre el arreglo ideal de rep, a menos que necesites saber cuánto tiempo debe durar un entrenamiento y con qué frecuencia necesitas entrenar por semana. Entonces, ¿cuáles son las respuestas a todas estas preguntas? En cuanto a la elección de ejercicio, tres ejercicios compuestos pesados son definitivamente el camino a seguir. Como expliqué antes de los ejercicios compuestos activa varios músculos a la vez, lo que te ayuda a vivir más peso general, lo que a su vez conduce a un crecimiento muscular más general. entrenamiento con pesas libres, preferentemente con pesas, también te obligará a desarrollar los pequeños músculos estabilizadores que ayudan a equilibrar el peso. Desafortunadamente, este efecto se pierde al usar máquinas cuando se trata del número de repeticiones. En la mayoría de los casos, no debes ir por encima de 12. El motivo de esto es que una vez que entras en un rango de rep más alto, comienzas a entrenar para resistencia en lugar de fuerza. El problema es que el entrenamiento de resistencia no disparará casi tanto crecimiento muscular como lo hará un entrenamiento de fuerza, por lo que siempre estarías en un ambiente de entrenamiento sub óptimo. Ahora bien, aunque no recomiendo ir mucho más alto que 12 repeticiones en cualquier entrenamiento que use pesos como principiante, te aconsejo entrenar con un 8 a 10 rasgaduras durante tu primer mes e incluso más bajo después eso. Esto se debe a que los estudios han demostrado que en el caso de los ejercicios compuestos, lo mejor es utilizar cargas de peso más altas y rangos de rep más bajos. En cuanto al sentido, debes hacer alrededor de 3 a 4 por ejercicio, sobre todo como principiante. No quieres enloquecer y hacer decenas de sets simplemente porque tu cuerpo no está acostumbrado al aumento del nivel de estrés. Si juntas todo esto y sigues el plan de entrenamiento, estoy a punto de mostrarte tu tiempo de ejercicio será de alrededor de 60 minutos, que se encuentra dentro de la ventana de tiempo óptima. De acuerdo, ahora a la rutina de entrenamiento. Como principiante, debes entrenar tres veces a la semana, alternando entre dos entrenamientos de cuerpo completo. Te recomiendo dejar un día de descanso entre cada entrenamiento. Entonces en este caso, comenzarías el lunes con el primer entrenamiento de cuerpo completo, luego descansarías el martes y realizarías el segundo entrenamiento de cuerpo completo el miércoles. El jueves está libre, y el viernes volverías a hacer el primer trabajo la semana siguiente. Sigues alternando y por lo tanto comienzas con el segundo entrenamiento y luego continuo antes , en el primer entrenamiento. Quiero que empieces con tres sets off barbell sentadillas cada una de 8 a 10 repeticiones. Después tres juegos del press de banca. También de 8 a 10 rasgaduras y luego tres juegos de dobladillo sobre barra de campana de nuevo, 8 a 10 costillas. El segundo entrenamiento consiste en tres juegos de levantamiento de muertos, luego tres conjuntos de ya sea pull ups o let pull downs y tres sets de la prensa militar entre sets. Se desea descansar de 2.5 a 3.5 minutos. Personalmente me gusta ir con 3.5 minutos, sobre todo en los ejercicios pesados como sentadillas y levantamientos muertos, porque los segundos extra realmente marcan la diferencia para mi fuerza. Entre ejercicio, debes descansar tres minutos. Ahora, en caso de que estos dos entrenamientos de solo tres ejercicios cada uno no te parezcan suficientes. Tenga en cuenta que todos los ejercicios son elevadores compuestos pesados que generalmente involucran mucho peso. Comience con el peso que sea lo suficientemente ligero para que pueda realizar el ejercicio con forma perfecta , pero lo suficientemente pesado para que pueda hacer más de 10 repeticiones. Si te aseguras de ir un rep corto de falla en cada set, Este entrenamiento hará exactamente lo que está diseñado para hacer. Construye una sólida base de fuerza y músculo durante el primer mes. Realmente debes enfocarte en la forma y aprender a no tirarte ni rebotar el peso. Esto ya te diferenciará de la mayoría de los principiantes que muchas veces usan forma horrible . Una vez que te hayas acostumbrado a los movimientos correctos, lo que suele tardar alrededor de cuatro semanas, quieres hacer algunos cambios en el entrenamiento. Al mismo tiempo que mantiene los ejercicios igual. Se desea bajar el rango REV a 6 a 8 repeticiones. Esto es especialmente importante para los cuatro ascensores principales, que son un banco de sentadillas, prensa, levantamiento muerto y bajada de prensa militar. El rango de rev para los otros dos ejercicios se puede hacer pero no es tan importante para compensar el arreglo de rep inferior. Ahora usarás un peso más alto que te permita hacer ocho repeticiones, pero no más que eso. Lo que esto hará es ponerte en el rango de 80 a 85% de tu máximo de un solo rep. Este rango no sólo construiría fuerza mucho más rápido que otros, también es ideal para los principiantes aplicar sobrecarga progresiva y desencadenar el máximo crecimiento muscular . Si, por cualquier motivo sientes que la rutina es demasiado corta o demasiado fácil después de este cambio, puedes agregar 1/4 set a algunos ejercicios o incluso un ejercicio de aislamiento, el cual debe hacerse al final del ejercicio. Esto es totalmente opcional porque si levantas pesadas en los ejercicios principales, serán suficientes para construir músculo por sí mismos. Si sí optas por terminar un ejercicio de aislamiento, ve con el ejercicio bisonte para trabajar en uno y para probar algún ejercicio para hacer ejercicio a. 12. El rol del cardio en tu entrenamiento: pesar de que ya hablé de cardio antes, decidí añadir una lección más en profundidad sobre el tema. Esto se debió a que hay muchos conceptos erróneos sobre cardio por ahí que necesitan aclaraciones para ayudarte a entender cómo usar el cardio de la manera más eficaz. Definámoslo primero al hablar de actividad cardiovascular, usualmente nos referimos a alguna forma de aeróbico y durante el ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca durante un periodo de tiempo más largo. Esto generalmente se hace con el propósito de aumentar el gasto energético y así perder más peso al querer maximizar la pérdida de grasa. Las preguntas comunes incluyen cosas como ¿Qué tipo de cardio es mejor, cuándo debes hacerlo y por cuánto tiempo? Ahora me encantaría darte una respuesta fácil para todas estas preguntas, pero la verdad es que siempre depende de tu situación específica y de tus otros objetivos de fitness. Voy a detallar esto en un segundo, pero tenga en cuenta que la mayoría de la gente tiene que hacer mucho menos cardio de lo que piensan. ¿ Por qué? Debido a que no es necesario para la pérdida de peso y la pérdida general y de grasa en particular, veamos los dos escenarios de principiante más comunes En el primer escenario, eres un chico o niña flaco que busca construir músculo. De acuerdo con la fórmula de construcción muscular, Debe enfocarse en el entrenamiento de fuerza para construir músculo mientras se mantiene y excedente de calorías para proporcionar a su cuerpo la energía necesaria. En este caso, siempre debes limitar tu cardio con el fin de garantizar tu excedente calórico. Por el momento, tan bueno. Ahora, el segundo caso, puede que tengas un poco de sobrepeso o simplemente quieras perder grasa. También debes enfocarte principalmente en el entrenamiento de fuerza. Esto asegurará que tu pérdida de peso se alimente principalmente en lugar de músculo. Y, por supuesto, se necesita un déficit calórico para poner en marcha el proceso de pérdida de peso. Curiosamente, estos dos factores por sí mismos serían suficientes para perder grasa mientras se mantiene la masa muscular. Entonces, ¿dónde entra en juego el cardio? En este caso, es una herramienta adicional. Tienes que aumentar aún más el gasto energético. Esto significa que si sientes que tu déficit calórico no es suficiente y no quieres aumentarlo , puedes hacer cardio para ayudar a tu cuerpo a quemar más calorías. Esto me lleva a mis recomendaciones cardiovasculares. En general, no hay mejor cardio porque diferentes personas preferirán diferentes tipos de ejercicios. Pero como regla general del pulgar, sesiones de cardio más cortas e intensas serán más efectivas para quemar grasa que las más largas y menos intensivas. En cuanto a cuándo hacer cardio, realmente depende de ti y solo ve qué funciona mejor para ti. Esta recomendación es un poco diferente a los consejos normales que obtienes. La mayoría de los gurús del fitness te dirán que hagas cardio a primera hora de la mañana con el estómago vacío o justo después de tu entrenamiento. No obstante, estas dos opciones resultaron no ser más efectivas a la hora de ver la ciencia real detrás de ella. El problema con el cardio con el estómago vacío es que a pesar de que un aumento es políticas bajas , que es la cantidad de grasa que se descompone, no aumenta la oxidación de la grasa, que es la cantidad de grasa que es en realidad quemado. Por lo que toda la Fed que se descompone pero no se usa, su energía simplemente se restaurará como grasa corporal después. En cuanto al cardio después de hacer ejercicio, la idea detrás es que debido a que los niveles de glucógeno de tu cuerpo se agotarán como resultado del entrenamiento, se utilizará más grasa corporal como combustible. No obstante, entrenamiento de fuerza generalmente solo agota los niveles de glucógeno alrededor del 20 al 30% e incluso entonces la idea de que hacer cardio con bajos niveles de glucógeno aumentará la pérdida de grasa no está de vuelta por ninguna investigación científica Para envolver mi cardio recomendaciones. Si aún no has creado un déficit calórico a través de tu dieta, haz suficiente cardio para llegar a uno después. Pero por favor no te desgastes en el proceso, porque recuerda que tu cuerpo necesita tiempo para descansar también. 13. ¿Qué es lo que de los Abs? La forma más sencilla de que los seis abs del paquete: Ahora que has visto el plan de entrenamiento y aprendes qué ejercicios son más importantes, podrías preguntarte una cosa. ¿ Y los abdominales? Para muchos principiantes, conseguir una pick de seis es una de las principales razones por las que empiezan a ir al gimnasio, y eso es genial. Tener buenos abdominales es increíble y definitivamente te va a conseguir mucha atención por parte del otro sexo. Pero debido a que hay una demanda tan alta de entrenamientos AB, muchas personas tienen un completamente falso en ti en la cabeza sobre lo que se necesita para conseguir un paquete de seis . Esto se debe principalmente a que para mantener las ganancias consistentes, revistas de fitness tienen que venderte un trabajo diferente cada vez que sale un nuevo número. Debido a esto, la mayoría de los principiantes se confunden y no entienden qué les va a obtener resultados. Creen que hay que hacer cientos de crujidos y otros ejercicios y entrenar abdominales todos los días . La mayoría de ellos juega demasiado énfasis en este aspecto y muy poco en su dieta y porcentaje de grasa corporal. Ahora te mostraré lo que debes hacer en su lugar, conseguir un paquete de seis lleva tiempo y esfuerzo, pero no es casi tan complicado como podrías pensar. Si quieres ver resultados, tu prioridad número uno siempre debe ser tu porcentaje de grasa corporal. La verdad es que todos tenemos músculos abdominales, pero en la mayoría de los casos están ocultos debajo de una capa de ajuste del vientre. Puedes hacer tantos crujidos como quieras, pero no notarás ninguna diferencia a menos que te deshagas de la grasa. Hoy en día, todavía a veces aquí la vieja afirmación de que los ejercicios te ayudarán a quemar el ajuste del vientre. Eso no es cierto. Hablé de la reducción puntual con antes y cómo la reducción de la Fed siempre ocurre en todo el cuerpo. Desafortunadamente, no hay nada que podamos hacerlo para localizarlo. No considerar cirugía, claro. El segundo paso dos APS de buen aspecto, está enfocándose en los ascensores compuestos principales para ti, el simplemente significa seguir el entrenamiento. En este programa, te ayudará a desarrollar una cancha más fuerte, lo que conduce directamente a un ABS más fuerte. En la mayoría de los casos, los cuatro ascensores principales, que son press de banca, sentadillas, levantamiento muerto y prensa militar, serán incluso más efectivo el ejercicio ab que los tradicionales ejercicios AB. Sé que esto suena contradictorio, pero todos te permiten levantar mucho más peso del que harías el aislamiento en los ejercicios. Esta mayor tensión general desencadena más crecimiento muscular así como la liberación de testosterona, que a su vez ayuda a desarrollar todos los músculos de tu cuerpo. Ahora algunas personas lo harán bien cayendo estos dos consejos. No obstante, si sientes que tus abdominales aún están subdesarrollados, puedes entrenarlos directamente a través de los tradicionales ejercicios AB. Mis favoritas son los levantamientos de pierna colgantes en el despliegue de AB. Pero claro, también puedes hacer otros como el crujido o la bicicleta aérea. Si decides entrenar tu app por separado, recomiendo hacerlo dos veces a la semana después de tu entrenamiento regular. quiere mantenerlo sencillo aquí, y la rutina AB no debe tomar más de 10 minutos. Hay más o menos se traduce a 3 a 4 juegos de un ejercicio de su elección. 14. Cómo avanzar y ver los resultados: un problema común entre los principiantes es que durante las primeras semanas de ejercicio, ven resultados y se están haciendo más fuertes. Pero después de un tiempo, el crecimiento muscular parece haberse estancado, y a pesar de que siguen ejercitándose, no hacen ganancias significativas. Cuando esto sucede, muchos pierden su motivación y piensan en dejar de fumar. Para asegurarnos de que esto no te pase, sabremos hablar de la estrategia más importante para garantizar el crecimiento a largo plazo y el músculo y la fuerza. Se llama el concepto de sobrecarga progresiva, y básicamente dice que para forzar a un músculo a seguir creciendo durante largos periodos de tiempo, hay que aumentar progresivamente la tensión colocada sobre él llana y simple. Esto significa que tienes que ponerte más fuerte para hacerte más grande. Esto podría parecer algo básico, pero tan poca gente lo consigue. Piensan que tienen que cambiar sus ejercicios cada pocos entrenamientos para confundir el músculo o hacer todo tipo de esquemas de rep locos cuando la verdad es que esto tendrá poco ningún impacto en tus resultados. En cambio, apégate a tu rutina y concéntrate en fortalecerte cada entrenamiento. Ahora, cómo se aplica correctamente la sobrecarga progresiva durante tus primeros entrenamientos, probablemente puedas agregar más peso a la barra cada semana. Pero a medida que te fortalezcas, progreso se ralentizará. Esto es normal, y en algún momento u otro también podrías golpear una meseta. Entonces tienes que idear un plan de entrenamiento que te permita ponerte más fuerte incluso al añadir más peso no es una opción. mi experiencia, puedo decir que la mejor manera de hacerlo es aumentando el número de repeticiones. En cambio, déjame mostrarte lo que quiero decir. Imagina que normalmente presionas de banca un puños de 150 libras esterlinas que son aproximadamente 70 kilos en el próximo entrenamiento. Se desea agregar los incrementos más pequeños posibles al peso. En la mayoría de los gimnasios, esta será una placa de £2.5 por cada lado, por lo que cinco libras adicionales en total. Ahora, debido a que tu cuerpo no está acostumbrado al mayor peso, podrás presionarlo en banca por unas 2 a 3 repeticiones menos que la espera anterior. Esto significa que tu nuevo recuento de rep está ahora alrededor de 5 a 6. Esto es totalmente normal, y nada de lo que tienes que preocuparte Ahora viene la parte importante. En el siguiente entrenamiento, lugar de agregar aún más peso, te pegas a 155 libras de trabajo para conseguir que tu conteo de rep vuelva a subir a ocho de nuevo. Este proceso puede tomar más de un entrenamiento, y generalmente cuanto más fuerte te pongas, tiempo tarda en agregar más peso y luego llegar a tu antiguo recuento de rep. Ahora, si quieres ver crecimiento muscular a largo plazo, todo lo que tienes que hacer es seguir la estrategia. Continuar alternando entre agregar peso y un entrenamiento y aumentar las repeticiones en el siguiente . 15. Cómo calentarse correctamente: calentamientos son importantes. Una adecuada bajaría tu riesgo de lesión. Aumenta tu fuerza preparando tu sistema nervioso para mayores niveles de estrés y general te ayudan a alcanzar tus objetivos de fitness más rápido. Si bien la mayoría de los principiantes entienden la importancia de calentarse antes de levantar pesas, no saben cómo se hace correctamente. Antes de ir la rutina óptima de calentamiento para levantar pesas. Yo quiero discutir tres errores comunes de calentamiento que verás mucho en el gimnasio. El número uno de la lista es demasiado cardio. Al hablar de un buen calentamiento, mayoría de la gente piensa en algún tipo de cardio para conseguir que su sangre fluya. El problema con estos calentamientos cardiovasculares de cuerpo completo es que no preparan tu sistema nervioso central . Todos los ejercicios mayores que debes estar haciendo en el gimnasio implican un movimiento único y objetivo parte específica del cuerpo. Ninguna cantidad de cardio hará que tus músculos y tu sistema nervioso central estén listos para tal tarea. De hecho, suele ser contraproducente. Cuanto más corras o en bicicleta para calentarte antes de levantar pesas pesadas, más agotas tus tiendas de glucógeno. glucógeno es el combustible primario que tus músculos usaron para la producción de energía y para evitar usarlo todo antes incluso de llegar a tu primer ejercicio, asegúrate de mantenerte calentado cardio hasta alrededor de cinco minutos. Máx. No nos equivocamos. El número dos es estiramiento estático antes de hacer ejercicio. No me malinterpreten. El estiramiento es una parte vital de cualquier rutina de entrenamiento, pero su momento es igual de importante. Las investigaciones han demostrado que el estiramiento estático antes de tu entrenamiento no previene lesiones y hace poco para mejorar la flexibilidad. En algunos casos, incluso disminuyó el rendimiento atlético debido al daño. Te puede costar tu tejido muscular. Entonces en lugar de estirar antes de trabajar, debes hacerlo después. Esto evitará lesiones de manera mucho más efectiva. El último error es la falta de progresión en tu rutina de calentamiento. Al prepararse para su trabajo, mayoría de las personas harán uno o dos conjuntos de 10 a 15 repeticiones con solo la barra y luego irán directamente al primer set de trabajo. Al igual que el cardio, esta estrategia hará poco para preparar a tu sistema nervioso para el estrés que está a punto de estar . Necesitas acumular tensión haciendo la serie de molestos progresivamente más pesados, cálidos y cuanto más pesado sea el peso en tu primer trabajo dicho, más tiempo quieres prepararte para ello. Entonces la pregunta de $1,000,000 es, ¿cómo te acercas a tu peso de trabajo sin fatigarte en el proceso? El problema obvio con el calentador progresivo es que a pesar de que prepara con mayor eficacia tu sistema nervioso central, te puede desgastar antes de que incluso llegues a tu primer set de trabajo. Por lo que para evitar fatiga innecesaria, debes aumentar el peso en cada malestar caliente mientras disminuye el número de repeticiones en la práctica. Esto significa que haces secuencia de calentamiento que consta de 3 a 4 conjuntos de calentamiento, y aquí comienzas por hacer un agarres con solo la barra. En tu segundo set, levantas el 50% de tu primer set de trabajo por cinco repeticiones en tu tercer malestar cálido, sigues subiendo con el salario al 70% de tu primer conjunto de trabajo y disminuyes el número de repeticiones a tres ahora, dependiendo de lo pesado que levantes, es posible que quieras hacer 1/4 set, pero como los principiantes suelen usar un peso más ligero, este último set es opcional. Por favor, descanse 60 segundos entre cada malestar caliente y tres minutos entre el último malestar cálido y su primer set de trabajo 16. Los 5 aspectos más importantes de la forma de elevador: levantamiento para la señorita Justus, importante, si no más importante, que cualquier otra parte de su rutina de entrenamiento. Antes de hablar de cada ejercicio a detalle, quiero asegurarme de que conozcas algunos aspectos generales pero vitales de forma de elevación correcta. Por lo que aquí están los cinco más importantes. En ningún orden particular, el número uno está respirando. El peor error que puedes cometer aquí es contener la respiración. Esto no sólo elevará su presión arterial, puede causar mareos, y en casos severos incluso podría desmayarse. Desafortunadamente, siempre hay algunas personas en el gimnasio que, a pesar del riesgo, aguantan la respiración demasiado tiempo y a veces se ponen rojas en el proceso. Entonces, ¿cómo lo haces correctamente? El viejo culturismo consejos para inhalar bajando y exhalando mientras se levanta. Si bien no hay evidencia científica de que esta estrategia lleve a mejores resultados, sigo creyendo que es una buena regla para ayudarte a encontrar un buen ritmo para tu respiración. Pero si por alguna razón no te gusta hacerlo de esta manera, solo asegúrate de respirar de forma natural durante tus repeticiones y evitar cosas como cambios repentinos en tu ritmo respiratorio o incluso hiperventilación Otro aspecto importante es utilizar siempre movimientos controlados al levantar el peso. Muchos principiantes tienden a tirarse o rebotar una mancuerna o barra porque les ayuda a levantar peso más pesado. Pero hacer esto no sólo es más peligroso, también es menos efectivo cuando masturbas el peso y usas el impulso para levantarlo. No activas los grupos musculares específicos para los que está diseñado el ejercicio, así que realmente no hay nada que ganar al hacerlo de esa manera. Además, no te preocupes por el tiempo bajo tensión. El término se refiere a cuánto tiempo y músculo está bajo tensión durante un conjunto, y algunas personas te dirán que hagas repeticiones súper lentas para un mejor compromiso muscular. Ahora bien, a pesar de que algunos estudios sugieren que esto sea cierto, el problema es que se trata de un enorme comercio. Si haces un ejercicio mucho más despacio de lo normal, tendrás que usar mucho menos salario para seguir completando tu conjunto. Esto va en contra del concepto de sobrecarga progresiva, que es el motor principal del crecimiento muscular. Como principiante, debes enfocarte en hacerte más fuerte y los principales ascensores y no preocuparte por la velocidad de rep. Siguiente es buena postura. No importa el ejercicio, siempre quieres mantener tu núcleo estabilizado. Por ejemplo, esto significa apretar los abdominales y la espalda al hacer sentadillas estaban de pie derecho y no encorvados. Al realizar la prensa militar, por favor asegúrate de que tu siempre había formado una línea recta con tu columna vertebral. Sé que a todos nos gusta mirarnos al espejo al hacer levantamientos muertos, pero al levantar la cabeza, se crea mucha tensión no deseada en el cuello. Otra cosa es colocar siempre los pies firmemente en el piso para que tengas una posición estable del pie . Esto es especialmente importante a la hora de hacer sentadillas pesadas y definitivamente te ayudará a evitar lesiones. número cuatro de la lista está usando un rango completo de movimiento sobre Lee. Entonces lograrás la activación muscular completa haciendo solo una parte del rango completo de movimiento saldrá. Eres propenso a lesiones en la porción que nunca está completamente entrenada y, sea consistente, perfeccionar la forma lleva tiempo y todos cometen errores. Muchos principiantes tienen miedo de usar menos peso al principio porque piensan que les hace parecer débiles. No te preocupes por eso. Yo estaba en la misma posición. Y confía en mí, si sigues los consejos en este programa, la fuerza vendrá rápida. Si privatizas el sobrepeso de forma al principio, solo tardarán unos cuantos entrenamientos en aprender los movimientos adecuados. A medida que tengas más experiencia, aprenderás a hacerlas inconscientemente y ni siquiera tendrás que pensarlo más. 17. Prensa de banco: el press de banca es uno de los más famosos, si no el más famoso, ejercicio por ahí. Se trata de un ejercicio compuesto de cuerpo completo que funciona principalmente tu pecho, hombros y tríceps. Cuando se hace bien, es el movimiento más efectivo para ganar fuerza superior del cuerpo y músculo. Debido a que es el ejercicio de la parte superior del cuerpo, levantarás más peso y así crearás la mayor cantidad de tensión con tu hielo debajo de la barra. Acuéstese en el banco, levante el pecho y apriete los omóplatos. Tus pies deben estar planos en el piso ahora. Coloca cada meñky en las marcas de anillo de la barra. Tu agarre debe ser un poco más ancho que el hombro con, y quieres sostener la barra en la base de tu palma con muñecas rectas. Este momento la barra al enderezar los brazos y moverla sobre los hombros mientras mantienes codos bloqueados mientras inhalas más abajo a tu pecho. Tu codo debe estar en un ángulo de 75 grados. Durante este movimiento, tus antebrazos deben permanecer verticales mientras exhalas presionado la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén extendidos. El formulario adecuado es presionar la barra en una línea diagonal desde los hombros hasta el pecho y retroceder . Esto aumenta la distancia pero evita el impacto en el hombro. Repita para la cantidad recomendada de repeticiones y luego redireccionar la barra. Nunca rebotó la barra de tu pecho, y siempre debes estar en control del peso. Por favor, no haga press de banca usando el agarre suicida o el pulgar menos. Agarra el resbalón Barbicano de tus manos y deja caer sobre tu pecho. 18. Squats: el escuadrón de barras es, con mucho, el levantamiento de cuerpo inferior más beneficioso que puedes dominar. cuclillas no solo construirá quads más grandes, sino que también desarrollará tus pantorrillas, glúteos, isquiotibiales y espalda baja. Si quieres ganar músculo y fuerza corporal en general que agregar escuadras a tu entrenamiento es una necesidad. Cargar la barra con el peso deseado y ponerla en marcha. Erigido justo debajo del nivel de los hombros. Pase debajo de la barra y se coloca ligeramente por debajo del cuello en la parte posterior de los hombros. Se quiere usar un agarre que sea un poco más ancho que el hombro con. Levanta la barra del naufragio empujando con las piernas y luego enderezando el torso. Coloca tus piernas y el medio se encuentra donde están tus pies, ancho de los hombros separados y los dedos de los pies se airean ligeramente, apuntando hacia afuera. las rodillas y baja lentamente la barra mientras inhalas el aroma hasta que tus muslos se airen simplemente paralelos al piso, Luego levanta la barra mientras exhalas. Imagina empujar el piso con el talón de tu pie mientras enderezas las piernas al ponerte en cuclillas, quieres mantener la cabeza mirando hacia adelante y la espalda recta en todo momento. También, por favor, ten cuidado con la distribución igualitaria del peso en todo tu antepié y tus talones 19. Deadlift: El levantamiento muerto es un gran ejercicio compuesto que golpea los isquiotibiales inferiores de la espalda, glúteos, trampas, piernas y antebrazos. Así que más o menos todo tu cuerpo. Dominarlo es una sensación increíble, pero quieres asegurarte de hacer el dental de correctamente a qué lesiones y problemas de espalda configuran la barra con una espera adecuada. No vivas demasiado pesado. Si no tienes experiencia con este ejercicio, ya que puede ser peligroso, pisa hacia la barra y agárrala con un agarre por encima de la mano. Tus manos deben estar justo fuera de tus piernas para que alrededor del ancho de los hombros aparte. Algunas personas tienen problemas para aferrarse a la barra con este agarre. Si este es el caso, también puedes usar la costilla mixta, lo que significa una palma mirando hacia arriba y una palma hacia abajo mientras exhalas, Empuja con las piernas y lleva tu torso a la posición vertical en la parte superior. Saca el pecho y tira de los hombros hacia atrás mientras inhalas volvió a la posición inicial doblando las rodillas e inclinando el recorrido Así que adelante en la cintura. Por favor, asegúrate de mantener la espalda recta en todo momento. menor fondo o el exceso de arqueamiento pone a tu columna vertebral en riesgo de sufrir lesiones graves. Además, no mires hacia arriba mientras estás muerto. Levantamiento Traer tu bolsa de cabeza crea en una intención en tu cuello. 20. Prensa militar: la prensa militar es un clásico ejercicios que los constructores de cuerpos llevan décadas haciendo. No sólo el levantamiento construye hombros fuertes y musculares y además complementa el press de banca poniéndose de pie durante el ejercicio, tú adicionalmente, fortaleces tu núcleo y espalda. Coloca la barra sobre su mariscal de campo que está a punto de altura en el pecho. Agárrala usando un agarre por encima de la mano que sea más ancho que el hombro con un poco. Doblar las rodillas y levantar la barra hacia arriba, manteniéndola acostada sobre el pecho. Da unos pasos atrás. Coloca los pies al ancho de los hombros mientras exhalas, Levanta la barra por encima de tu cabeza mirando tus brazos. Aguanta alrededor del nivel de los hombros y ligeramente delante de tu cabeza. Al inhalar, baje la barra hasta la clavícula. Lentamente. Asegúrate de mantener todo tu núcleo estabilizado durante todo el movimiento. Esto realmente entrenará tus abdominales y la espalda baja. No se recomienda la variación detrás del cuello de este ejercicio para principiantes, ya que es mucho más difícil manejar el peso de esa manera. 21. Fila (Overhand): la fila de barras es para la espalda. Lo que el banco presiona para el pecho. Funcionará tus let's y viajes, haciendo una gran para el desarrollo de la parte superior de la espalda. Personalmente me encanta hacer este ejercicio porque después de unas semanas ya te darás cuenta de lo grande que se está convirtiendo tu bolso. se puede hacer. Haga ejercicio tanto con un sobre como con un agarre bajo la mano. Ahora les mostraré la versión overhand del ascensor. Sostenga la campana de la barra con las palmas hacia abajo y doble las rodillas ligeramente mientras mantiene la espalda recta. Lleva tu torso hacia adelante como una parte superior del cuerpo debe crear un ángulo de 100 220 grados con la espalda casi paralela al piso mientras exhalas, tira hacia arriba de la campana de la barra. Asegúrate de mantener tu papelería torso y aprieta los músculos de la espalda en la parte superior mientras inhalas baja la campana de la barra de nuevo a la posición inicial. No te mires al espejo al hacer este ejercicio. Devolver tu cabeza crearía mucha tensión en tu cuello. Tu espalda baja se redondea debido a los isquiotibiales apretados. O intenta doblar más las rodillas o no posicionar El torso está bajo 22. Fila (de la barilla (bajo): la variación bajo mano de la fila de barras es muy similar a la versión overhand del último video. Obviamente, ya sabes, agarró la barra con las palmas hacia arriba. En lugar de bajar tus piernas volverán a estar ligeramente dobladas, y quieres mantener la espalda recta en todo momento al tirar de la barra hacia arriba. El único gran diferencia es que quieres jalarlo más hacia tu ombligo, por lo que un poco más bajo que en la variación por exceso. Consiga sus músculos en la parte superior y luego baje lentamente la campana de la barra a la posición original . ¿ Cuál de los dos ascensores que elijas bajará a la preferencia personal? El overhand version del último video apunta un poco más a la parte superior de la espalda, mientras que la fila inferior se enfocará más en la espalda baja y Lance. 23. Pull: el pullup tradicional es un ejercicio increíble. Todo lo que necesitas es tu cuerpo y una sencilla barra de pullup para entrenar tus bíceps y media espalda. Sé que a muchos principiantes les cuesta mucho hacer gama completa de pull ups de movimiento. Si esto te aplica, puedes intentar encontrar una máquina de pullup auxiliar o hacer el tirón hacia abajo. En cambio, usando un agarre más ancho que el ancho de los hombros, agarró la barra de pullup con las palmas orientadas hacia adelante con los brazos extendidos y sosteniendo la barra. Trae de vuelta tu torso alrededor de 30 grados y saca tu pecho mientras exhalas. Tire de la parte superior del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra dibujando los hombros y los brazos superiores hacia abajo y hacia atrás. El sondeo se realiza principalmente con los músculos de la espalda en lugar de con los bíceps. una pausa por un momento y luego vuelva a la posición original mientras inhala. Recuerda que tu formulario no debe hacer otro trabajo que sostener la barra. Al usar un cinturón blanco, también puedes aumentar la dificultad en caso de que el pull up normal se vuelva demasiado fácil para ti. 24. Curls de martillo: el mudo timbre Hammer Curl es un gran ejercicio de aislamiento para los bíceps porque también funciona para Breaky Alice, que contribuye al grosor superior del brazo. A mí me gusta hacer los rizos de martillo alternando mis brazos, pero también puedes levantar ambos cinturones tontos a la vez. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y una tonta campana en cada mano. Tus rodillas deben ser levemente. Dobla en los codos cerca de tu torso. Asegúrate de que los poemas de tus manos estén uno frente al otro mientras exhalas, acurrucó la tonta campana derecha para levantar el brazo hacia el pecho hasta que tu antebrazo toque tus bíceps. Aprieta el bíceps en la parte superior mientras inhala lentamente. Llevar la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Ahora repite el movimiento con la otra mano y continúe alternando por la cantidad recomendada de repeticiones. Por favor, no gire las muñecas al levantar el peso y mantenga el codo quieto durante todo el ejercicio. Como dije antes, también puedes hacer el rizo del martillo, usando ambos brazos al mismo tiempo o sentándote 25. Reclas de la cuerda de martillo: similar al rizo de martillo normal. El rizo de cuerda de martillo funciona tanto tu bíceps como Brockie Alice. Esta vez, en lugar de mancuernas, estarás usando un accesorio de cuerda y tirando con ambos brazos a la vez. Adjunte un accesorio de cuerda a un poli bajo y manténgase a unos centímetros de distancia de la máquina. Agarró la cuerda con las palmas frente a la otra. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las piernas ligeramente dobladas. Pon los codos a tu lado y manténgalos estacionados durante todo el movimiento. Usando tus bíceps, levanta los brazos y exhala hasta que tus bíceps te toquen los antebrazos. Aprieta en la parte superior y luego lleva lentamente el peso de nuevo a la posición original. Repita para la cantidad recomendada de repeticiones. Para aislar realmente los bíceps, quieres mantener tu parte superior del cuerpo lo más estacionario posible. No te masturbes el peso ni muevas la espalda haciendo el ejercicio 26. Pushdown de tricep: escribió Precio de push downs, complementan el bíceps de cuerda, rizan muy bien y se basan en la misma dinámica. En lugar de tirar de la cuerda, ahora la estarás empujando hacia abajo. Adjunta un accesorio de cuerda a una polea alta y agárrala con las palmas frente a la otra. Ponte de pie con una inclinación muy pequeña hacia adelante y mantén la parte superior de los brazos cerca de tu cuerpo. Al exhalar, empuja la cuerda hacia abajo y trae cada lado de la cuerda hacia el costado de tus muslos. Contraer el tríceps al final del movimiento mientras inhala. Llevar la cuerda lentamente hasta la posición inicial. Si bien te recomiendo hacer este ejercicio con el accesorio de cuerda, también puedes usar un accesorio de barra fácil o una barra de ángulo V. Los movimientos serán los mismos. Tan solo asegúrate de levantar el peso de manera controlada. 27. Extensiones de Triceps: extensiones de una mano son para el tríceps. Qué rizos son para los bíceps, su mejor hecho con pesas y te ayudará a construir brazos más grandes y fuertes. Ponte de pie con los pies sobre el ancho de los hombros aparte y agarra Dumbo con una mano. El otro brazo puede descansar a un lado o sostener el brazo de ejercicio para obtener apoyo. Mientras exhala, extiende el brazo con las pesas sobre tu cabeza. Contrae tu tríceps en la parte superior y luego baja lentamente la mancuerna detrás de tu cabeza hasta que tu antebrazo toque tus bíceps. Asegúrate de mantener tu papelería superior del brazo y cerca de la cabeza. Repita para la cantidad recomendada de repeticiones y luego cambia de brazos. Cuando tu brazo está completamente extendido, la palma de tus manos debe estar orientada hacia adelante, y tu meñuelo debe estar mirando hacia el techo. 28. Cómo romper a través de un meseta de fuerza: Si pudieras recordar solo una cosa de todos mis videos sobre levantar peso, debería ser que para construir músculo, necesitas ponerte fuerte. Sé que lo repito todo el tiempo, pero tanta gente en Jim comete el error de saltar de un entrenamiento a otro sin enfocarse nunca en lo único que realmente importa. Levantando más maldita espera. El problema es que si bien es bastante sencillo mejorar tus ascensores como principiante, las cosas se ralentizaron bastante. Una vez que llegas a la etapa intermedia o avanzada. En algún momento, también te tocarás con fuerza. Plutón es donde te estanques a lo largo de semanas durante meses pares en este video, quiero mostrarte cómo puedes reventar por estas mesetas y ver el progreso de nuevo. Al igual que en el caso de Plutón sin efectos, hay muchas razones diferentes por las que podrías estar atascado, así que hay que mirarlo desde diferentes ángulos. Empecemos con la propina número uno. Cambia tu entrenamiento, pesar de que no soy un gran fan de los saltos de programa, así que cambia por completo tu rutina de entrenamiento cada pocas semanas para confundir tus músculos o hacer algún otro tipo de tonterías. Sí tiene sentido cambiar las cosas cada pocos meses. El motivo de esto es mayormente psicológico. En teoría, podrías hacer los mismos ejercicios durante años y ver progreso, pero probablemente te aburrieras haciendo lo mismo una y otra vez. lo que una posible razón para tu meseta podría simplemente ser que necesitas más variedad y tipo de motivación perdida. Por supuesto, cuando pasas de un entrenamiento a otro, quieres hacer cambios inteligentes. No pases de levantar peso a hacer sobre Lee Hardy Oh, o algo parecido. En cambio, haga pequeños cambios a los ejercicios, como ir de press de banca con barra, demasiado Dumb Bell Banca Press o de escuadrones normales a sentadillas diabladas. En este punto, también deberíamos hablar de arreglos de rep y tiempos de descanso cada tanto a menudo. Se quiere cambiar estos también. Si entrenas exclusivamente en la costilla inferior Rangers. Por lo que de 1 a 5 repeticiones por ciento levantas muy pesado y entrenas mayormente para la fuerza. Si viviste en rangers rojos superiores, así 12 y más te entrenaste en su mayoría para la resistencia hiper trofeo caen en algún lugar en el medio . Pero mi punto es que no debes pegarte dedo un representante arreglar por años y en su lugar cambiar las cosas. Lo mismo con los tiempos de descanso. Solía tomar descansos realmente largos de 3 a 3.5 minutos entre mis sets en los elevadores mayores, como press de banca o sentadillas. Esto definitivamente ayuda con la cuerda en los conjuntos posteriores, y serás un poco más fuerte. Pero en algún momento también quieres probar tiempos de descanso más cortos y ver cómo reacciona tu cuerpo al principio probablemente se sienta como basura, pero tu cuerpo se acostumbrará a ello y se adaptará fuera de curso. Si ya estás haciendo tiempos de descanso muy cortos entre sets o ejercicios y has golpeado una meseta de fuerza, quieres ir por el otro lado y hacerlos más largos. Definitivamente notarás tu fuerza. Sube y te sientas más fresco. La punta número dos es la orden de ejercicio. Otra forma de superar una meseta es cambiar la secuencia de ejercicios que normalmente haces. Por ejemplo, si haces los mismos ejercicios de espalda en el mismo orden, tus músculos se cansarán de la misma manera cada vez. Al cambiar el orden de los ejercicios, tus músculos se cansarán de una manera diferente. También ten en cuenta que los ejercicios más pesados por lo muertos levanta, sentadillas, sentadillas, prensado de bancas y arriba. prensa siempre debe venir en el inicio de tu entrenamiento. Ahí es cuando aún estás más fresco y tienes la punta más energética. El número tres es mejorar la forma y entrenar los músculos auxiliares. A pesar de que la mayoría de los levantadores que pasaron la etapa de principiante te dirán que tienen buena forma en todos sus ejercicios, siempre hay algo que podemos mejorar. El press de banca, por ejemplo, es un movimiento extremadamente complejo, y necesitas años de entrenamiento para perfeccionarlo. Por lo que cuando golpeas una meseta, muy bien podría deberse a una forma menos que óptima. Y debes volver a lo básico antes de hacer otra cosa. Otra cosa importante es entrenar músculos auxiliares. Entonces, por ejemplo, si tu banco presiona semana, probablemente pienses que esto es porque tienes un pecho débil. Pero en muchos casos, los factores limitantes son los tríceps o los hombros, que juegan un papel importante en el movimiento. Hazlos más fuertes a través de ejercicios de sobrecarga, prensado o aislados de tríceps, y definitivamente vas a bancar más. revisa la punta número cuatro. Su dieta y comer más nutrición adecuada es crucial para el crecimiento muscular y para alimentar tus entrenamientos si no consigues las calorías y macronutrientes que necesitas, muy bien podrías socavar tus esfuerzos de entrenamiento sin importar lo duro que trabajes. Entonces, por ejemplo, si actualmente estás en el déficit de calorías para perder grasa, no esperes que tus ascensores suban. A menos que seas un principiante completo, un déficit de calorías es un déficit de energía y tu cuerpo no podrá construir músculo y entrenar en su mejor momento. Es por eso que tantos atletas trabajan en dos fases, donde bolos primero y construyen fuerza y después recortan la grasa corporal mientras solo mantienen la fuerza. Entonces en el caso de un Platón de fuerza más larga, la razón podría ser que no estás comiendo lo suficiente o no las cosas correctas. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible de los cuerpos y no se deben evitar si se quiere construir músculo. Si bien las dietas bajas en carbohidratos son muy populares, cortar demasiadas puede reducir tu capacidad de ejercicio y dejarte fatiga. Lo mismo con la fete, que es crucial para niveles hormonales saludables. Y por último, tenemos que hablar de descanso. Si entrenas demasiado duro por demasiado tiempo, definitivamente te tocarás con una meseta. El descanso abundante y la recuperación son esenciales para el crecimiento si has caído en una rutina física o emocionalmente, tómate un tiempo libre para recargar tus baterías. Al ejercitarte demasiado, reducirás tu capacidad para hacer ejercicio y te cansarás más rápido. En ocasiones quitar el pie del acelerador es la mejor manera de avanzar. Además, el exceso de entrenamiento puede recuperar muchas de las ganancias que has hecho al colocar tu cuerpo bajo estrés constante con poco tiempo para repararlo. El mejor modo de recuperarse sin perder fuerza o músculo es a través de una semana de carga D, donde aún haces los mismos ejercicios. Pero con menos peso y menos sets, voy a explicar cómo hacer esto en un video diferente. 29. Para entrenadores avanzados: formación de Pyramid inversa: entrenamiento piramidal inversa, también llamado RPT, es un concepto de entrenamiento que se ha vuelto más popular en los últimos años. Para ser honesto, definitivamente puedo ver por qué en mis años de entrenamiento con pesas, he probado innumerables métodos y RPT es definitivamente uno de los más efectivos que he visto en este video. Te explicaré qué es la capacitación de permisos inversos y cómo se puede utilizar para obtener los máximos resultados. De acuerdo, entonces, ¿qué es exactamente el RPT? El entrenamiento tradicional configurado te tiene levantando el peso más ligero en el principio y luego trabajas tu camino hacia arriba y espera durante los próximos sets. Entonces, por ejemplo, comienzas con 80 libras esterlinas en un ejercicio de 90 y luego 100 entrenamiento de pirámide inversa hace lo contrario y comienzas con la carga de trabajo más alta en tu primer set y luego disminuye la resistencia con cada establecido después. Por lo general, las personas también aumentaron el número de repeticiones con cada set. Entonces digamos que haces siete repeticiones de 100 libras en tu primer dicho, y luego haces nueve rasgaduras de 90 en tu segundo set y luego 11 repeticiones de 80 en tu tercer set . Básicamente, vas abajo y esperas y arriba y repeticiones. El motivo por el que esto funciona tan bien es doble. En primer lugar, estás completamente fresco durante tu set inicial, que también será el más pesado. De esa forma podrás usar todas tus fibras musculares y energía para explotar la espera en alto. Dado que tu energía será más fresca para el primer set, serás más fuerte que si utilizas el mismo peso para el último set durante un esquema de permisos convencionales . A continuación, el diferente representante arregla, por ejemplo, siete en tu primer set que nueve en tu segundo y 11 en tus terceros grandes y mezcla entre fuerza, hiper trofeo y alguna resistencia entrenada menor rep rangos generalmente mejores para el entrenamiento de fuerza. Si bien los altos son mejores para la resistencia High Patrol, cae en algún lugar del medio con entrenamiento piramidal inversa. Tienes un poco de cada uno. Ahora, con todos estos beneficios del RPT, hay una desventaja. No es el mejor sistema para principiantes, ya que cambias tanto tus repeticiones como esperas y además entrenas casi hasta fallar. A menudo es demasiado complejo para principiantes completos. Por eso no doy nuevos clientes y ah bastante trabajo a menos que sepa que tienen experiencia previa de Jim. Con eso dicho cómo se implementa correctamente el entrenamiento de imprimación inversa como se aprende antes empezar pesado con bajas repeticiones y terminar la luz con altas repeticiones. Trabajemos con el ejemplo que usé antes. Set uno es de 100 libras con siete repeticiones que se dice es de 90 libras esterlinas con nueve repeticiones y dijo que tres son 80 con 11 repeticiones. Entonces la primera pregunta importante es: ¿Tienes que empezar con siete repeticiones que nueve y después 11? La respuesta es no, claro que no. Algunos capacitadores te aconsejarán que vayas con 68 10 otros con 8 10 12 o algún esquema de rep completamente diferente. Por lo general, se reduce a la preferencia personal y a la experiencia. Lo que funciona mejor para ti, Mi split favorito ISS 79 11. Pero siéntete libre de mezclarlo. La siguiente pregunta es, ¿cuánto bajas el peso cuando subes y repites. Básicamente, quieres ir pesado en cada set, por lo que bajas el peso en Lee lo suficiente como para que apenas puedas terminar el siguiente set. Para la mayoría de las personas, esto significa bajar el peso alrededor de un 10% con cada conjunto posterior. Esto, por supuesto, es solo una regla de oro y necesitas revisarlo por ti mismo. Y por último, tenemos que hablar de entrenamiento hasta el fracaso. Hay un enorme debate en la industria del fitness, y algunas personas aman el entrenamiento hasta el fracaso, mientras que otras odiaban. El consejo que doy a mis clientes es que quiero que te formes con el máximo esfuerzo. Eso significa que no vas hasta el fracaso, pero haces tantas repeticiones. Es posible usando buena forma y solo se detuvo cuando no estás seguro de poder completar el siguiente representante. Esto básicamente significa ir lo más duro que puedas y detener un rep corto de fracaso. Entonces para terminar este video, recapitulemos lo que aprendimos hasta ahora. A pesar de que el entrenamiento en pirámide inversa tiene un nombre elegante, realidad es solo un esquema de representación diferente al de los entrenamientos tradicionales. Funciona mejor con ascensores compuestos, como el grande para el que debes hacer cualquier base. Es muy efectivo en el tiempo y te permite ir muy pesado en el primer set. Desafortunadamente, no es ideal para principiantes completos y requieren algo de experiencia. Si bien no tengo evidencia científica para esto, también diría que es un gran entrenamiento para cualquier persona con un enfoque en la estética lo que significa que quieres un cuerpo como Hollywood en lugar de un culturista profesional Frizzy. Dado que casi todos mis clientes caen en esta categoría, definitivamente te lo recomiendo. 30. Tu entrenamiento de RPT: Está bien. Ahora que ya sabes qué es el RPT y cómo funciona, quiero darte una rutina de entrenamiento que utiliza el esquema de reb del RPT y que me ha permitido levantar mayores y mayores retenciones de peso. Con el tiempo, nos apegaremos a una división de tres días, no importa lo que te digan otros entrenadores. A menos que seas un culturista competitivo, drenar tres veces por semana definitivamente es suficiente incluso para elevadores intermedios o avanzados . Sólo tienes que saber lo que estás haciendo ahora. El trabajo que estoy a punto de mostrarles es un poco más complejo que mi rutina de principiante. Así que asegúrate de prestar atención a la configuración. Todavía tendremos dos entrenamientos principales uno y dos y trabajaremos uno. Entrenas tu pecho y espalda y luego ejercitas hasta tus piernas y hombros. Ahora, la captura es que Workout one tiene diferentes versiones A y B y alternas entre ellas . Así se vería esto en el transcurso de dos semanas. Primero en la semana uno. Empiezas con hacer ejercicio uno a. Entonces haces ejercicio a y luego haces ejercicio a una b y nosotros a ti empezamos con entrenamiento a y luego volvemos a trabajar una a y así sucesivamente. Entonces es básicamente trabajar 1/8 luego dos, luego uno ser que al uno a que a. Por lo que siempre alternas entre entrenamientos uno y dos, pero también entre entrenamientos, uno A y uno B. En este punto, probablemente quieras ver los entrenamientos ellos mismos. Entonces así es como se ven. Entrenamiento cuando un incluirá el banco inclinado, presione el banco normal, presione el lat tire hacia abajo la máquina de fila y para septiembre curvas opcionalmente. También puedes hacer dos conjuntos de ejercicios AB. entrenamiento uno B incluirá la fila de cables, el LAT, tire hacia abajo del banco, prensa, la prensa de inclinación con mancuernas y empuje de fila con una mano. Otra vez. También podrías hacer opcionalmente dos juegos de abs y hacer ejercicio a serán levantamientos muertos, prensa de piernas, mancuernas, overhead, overhead, prensa de tríceps fila push downs, rizos de martillo bíceps y otra vez, dos conjuntos de abs que son opcionales. Yo quiero que descanses alrededor de 4 a 5 minutos entre los ejercicios, y aunque esto suena como mucho, necesitarás esto tanto si vives pesado. Como dije, antes y ejercita cuando entrenas tu pecho y espalda. El motivo por el que hay un entrenamiento de puntera versión A y B. Una es simplemente eso y entrenar 18 Empezamos con pecho y luego golpeamos de nuevo y y ejercitamos una B. Empezamos con la espalda y luego golpeamos pecho. De esa manera te aseguras de intentarlo y ambos grupos musculares por igual, y eso es más o menos todo. Me gusta mucho la configuración, y definitivamente es uno de mis favoritos. Dicho esto, no está puesta en piedra y puedes jugar con ella si quieres. Por ejemplo, se puede intercambiar, bar, bar, ejercicios de estupideces o viceversa, o probar diferentes tiempos de descanso. Tan solo asegúrate de progresar en cada ejercicio y empujarte. No hay nada peor que no aprovecharse de un nuevo entrenamiento por medio pasarlo 31. Setting de objetivos SMART: en las últimas lecciones. Te enseñé todo lo que necesitas saber para construir un gran físico a nivel físico . No veamos el nivel mental. Te mostraré cómo mantenerte altamente motivado a través del establecimiento inteligente de metas y cómo alcanzar esas metas con un buen plan de acción. Hablemos primero de un fenómeno al que llamo la motivación de 10 semanas. La mayoría de los principiantes inician sus primeras semanas. Altamente motivados, realmente quieren cambiar algo en sus vidas y apegarse al regimiento de entrenamiento y nueva dieta. No obstante, esto también crea muchas expectativas. Y cuando, después de 10 semanas no ven resultados notables, muchos comenzarán a faltar entrenamientos y prestarán menos atención a lo que están comiendo. Entonces unas semanas después, generalmente después de tres meses, muchos renunciarán por completo y simplemente volverán a su viejo estilo de vida. Ahora, no te preocupes. Con este programa, verás resultados que te puedo prometer que hay algo más de lo que debes asegurarte , aunque para mantenerte en el camino tienes que fijar metas claras. Si no sabes a dónde va, cómo puedes saber si llegaste ahí porque el proceso de fijación de metas es tan importante. Para mantenerse motivado pasará por ello paso a paso, y te enseñaré todo lo que necesitas saber al respecto. De acuerdo, entonces lo primero importante a la hora de establecer metas es hacerlas inteligentes. Probablemente ya conoces este concepto, pero déjame pasarlo muy rápido. La fórmula inteligente te obliga a hacer tus metas específicas, mensurables, alcanzables, realistas y puntuales significa que tienes una probabilidad mucho mayor de lograr todo específico que uno general. En esta etapa, es importante que traduzcas tus pensamientos generales de lo que quieres lograr en algo más detallado. Por ejemplo, si quieres vivir un estilo de vida más saludable, ¿qué significa eso? ¿ Quieres hacer más ejercicio? ¿ Quieres bajar de peso, construir músculo? Todo eso debería ser parte de tu fijación de objetivos. El siguiente paso es hacer que tus dorados sean mensurables. Esto significa establecer un criterio para el éxito. Por ejemplo, ¿cuántos kilos de más quieres perder o cuántas flexiones quieres poder hacer ? Trata de poner tus metas en números concretos que faciliten el seguimiento de tu progreso después al llegar a metas mensurables. También es importante hacerlos alcanzables. Eso significa que debes elegir metas que en realidad se pueden lograr ahora. Esta parte es un poco complicada porque por un lado debes elegir grandes objetivos más abstractos que realmente te motivarán. Y por otro lado, debes hacer hitos más pequeños, por ejemplo, de forma semanal para mantenerte en el camino y recordarte que estás avanzando. El R y Smart te dice que hagas metas relevantes. Esto significa responder a la pregunta de por qué estás haciendo todo esto. Algunas personas entrenadas para verse mejor. Otros quieren estar más sanos. Realmente no hay razón correcta o incorrecta. Solo tienes que asegurarte de conocer las tuyas, y por último, debes hacer oportunas tus metas. Esto significa elegir un marco temporal y definir un plazo. En cuanto al marco temporal, te aconsejo que elijas un gran gol para el largo plazo y hitos más pequeños para el corto plazo. Ahora, una vez que se te ocurra oro e hitos que realmente te motiven, eso realmente te diga por qué estás haciendo todo esto. Trata de ponerlos en la escritura, toma una hoja de papel y anota tus objetivos inteligentes. Una vez que hayas hecho eso, compártelos con tus amigos y familiares. Esto te hará rendir cuentas no sólo a ti mismo sino también a los demás. Esto realmente puede ser un gran motivador y crear cierta presión positiva. A continuación, desea crear un plan de acción. Esto significa tomar tus grandes goles y romperlos y dorados individuales más pequeños. Cuando las anotes en el calendario previo a tu gran Ole, también necesitarás especificar qué es exactamente lo que tienes que hacer para lograrlas. Una vez que hayas creado esta línea de tiempo, échale un buen vistazo y comete con ella. Dígase que esto es lo que desea y que lo logrará en el transcurso de las próximas semanas. Debes seguir tu progreso y comprobar siempre si estás completando esos hitos más pequeños . Si en algún momento tus objetivos deberían resultar demasiado fáciles o demasiado difíciles, puedes cambiarlos. Pero pregúntate si esto es realmente lo que quieres, porque podría ensuciar todo tu plan de acción 32. Más consejos sobre cómo mantener motivado: ahora que sabes establecer metas inteligentes y llegar a un plan de acción, tus tres consejos más que me ayudan a mantenerme motivado a lo largo de los años primero aconsejaron conseguir un compañero de entrenamiento y reunirse en algún lugar para hacer tus ejercicios juntos. Un buen compañero de entrenamiento puede marcar una gran diferencia a medida que pasa el tiempo esos días que te habrías quedado en casa porque no tenía ganas de hacer ejercicio. No sólo serás responsable ante ti mismo, sino también ante él, y él hará que vengas de todos modos y te empuja a darle lo mejor de ti. Otro gran truco es poner tu dinero donde está tu boca. A lo que quiero decir con eso es crear un incentivo monetario para alcanzar tu objetivo. Esto podría ser una apuesta con un amigo sobre si perderás o no ese extra de £5 en las próximas semanas, donde podrías invertir en algún equipo de ejercicios de lujo que pondrás en tu recámara y que te recordará tu condición física escuela cada vez que te vas a dormir. Y cada vez que te despiertes a la mañana siguiente, una cosa menos para recordar dónde todos los reveses humanos y que sucederán, no llegarás a cada meta que te has fijado. Y este no es el fin del mundo. Cuando veas que te estás quedando atrás en tus objetivos, no te asustes por ello y simplemente aceptarlo. Las investigaciones han demostrado que esta es la mejor manera de evitar el llamado ¿Qué diablos efecto donde la gente se dice a sí misma, Oh, ya lo he estropeado. Entonces qué demonios, podría estropear alguna guerra. Esto no es lo que quieres. La mejor manera de enfrentar contratiempos es simplemente recortar tus pérdidas, volver a encarrilarte y seguir adelante.