Entrenamiento con el peso corporal con fundamento científico: desarrolla tus músculos sin el gimnasio | Mejora tu entrenamiento y salud

1. Introducción: Hola, soy sentimientos Harder Fitness coach y Amazon Mejor vendedor Autor Hoy quiero mostrarte cómo construir músculo y perder grasa con peso corporal. Ejercicio que puedes hacer donde y cuando quieras. Lo que diferencia a este curso de los demás es que no quiero enseñarte algunos ejercicios y consejos de entrenamiento para luego dejarte solo. Desde mi experiencia para ver resultados duraderos, necesitas saber cómo funciona tu cuerpo y qué tipo de ambiente necesitas crear para ponerte en forma. Esto significa mirar la ciencia detrás de construir músculo y luego diseñar plan de entrenamiento que sea ideal para ti. Como principiante en el programa, no sólo te daré el entrenamiento completo de peso corporal sino también una fórmula paso a paso masiva de 1,000.000.000. Y es paso a paso fórmula de pérdida de grasa. Revisaremos las reglas más importantes de nutrición y en lo que tienes principiante hay que enfocarte. Esto incluye desmentir algunos mitos del fitness, por ejemplo, que no tienes que hacer ejercicio cinco veces a la semana o consumir cantidades excesivas de proteína todos los días para ayudarte a entrenar con forma perfecta. También obtienes acceso a videos de ejercicios y como bono, incluyendo mis 100 páginas básicas de peso corporal capaz con 44 ejercicios adicionales de peso corporal. Quiero agradecerles por revisar mi curso. Y si te gusta hasta ahora, debemos leer la descripción para más detalles sobre los que se pinta la vista previa. 2. Descripción del curso: hola y bienvenidos al músculo de construcción sin un programa de gimnasio. En primer lugar, quiero agradecerles por revisar el curso. Realmente creo que te enseñará todo lo que necesitas saber para empezar y ver resultados lo más rápido posible para darte una mejor comprensión de lo que se trata. Déjame mostrarte el panorama general del curso. Dividí el programa en cuatro secciones principales. Como pueden ver, la Sección uno es la introducción en la que estamos en este momento. sección dos va de la ciencia detrás de construir músculo y perder grasa, mientras que la Sección tres es el programa de entrenamiento real con instrucciones paso a paso y videos de ejercicios para ayudarte a entrenar adecuadamente. Estas dos secciones dos y tres son reales, el núcleo de este curso y lo que lo distingue de otros. Si realmente quieres ver resultados, no es suficiente seguir algún plan de entrenamiento aleatorio. Tienes que entender cómo funciona tu cuerpo y cómo exactamente puedes conseguirlo para construir músculo y perder fet. Hay ciencia real detrás de este proceso, y te enseñaré cómo puedes usar eso a tu favor. el último apartado se aborda otro aspecto importante, que a menudo es para conseguir, cómo establecer metas y mantenerse motivados. Aquí hablo de metas inteligentes y comparto consejos que me han ayudado a mantenerme motivado a lo largo de los años. Permítanme terminar esta introducción haciéndole una pregunta. ¿ Estás listo para transformar tu cuerpo con un entrenamiento que está probado para obtener tus resultados? Entonces empecemos. 3. Mitos comunes de Debunked: todo bien. Por lo que antes de empezar con el programa real, quiero hablar de una serie de mitos. Se oye mucho sobre construir músculo y perder grasa. Si has estudiado estos temas o hablas con otras personas, y tu problema te encuentras con uno de estos mitos, si no todos ellos. El problema es que con toda la información que hay en Internet y todos los consejos obtienen de amigos e incluso de entrenadores personales que no sabes en qué creer. Es por ello que educarse es tan importante. Realmente necesitas saber lo que estás haciendo para construir un gran físico y alcanzar tus metas. Está bien, así que empecemos con el primer mito. Es realmente común entre los principiantes pensar que para construir músculo y perder grasa, necesitas entrenar al menos cinco veces por semana, si no más. Su lógica va de la siguiente manera. Cuanto más haces ejercicio, más músculo construyes. No, ¿por qué eso no es cierto? El problema con este enfoque viene bastante obvio cuando sabes que tu cuerpo no construye músculo mientras haces ejercicio, pero en realidad después, cuando llega tiempo para descansar. Cubriremos el tema más a fondo más adelante en el curso. Pero por ahora, debes saber que si haces los mismos ejercicios exactos todos los días, los músculos nunca obtienen el tiempo necesario para descansar y regenerarse. Esto aplica especialmente a los principiantes durante las primeras semanas, dependiendo de lo intenso que sea tu programa de trabajadores, quieres entrenar alrededor de 3 a 4 veces por semana. Recuerda que el sobreentrenamiento de tus músculos no sólo ralentiza su crecimiento, sino que podría mantenerlo todo unido. Consigue un efecto similar si crees y sigues el segundo mito, que es que tus entrenamientos necesitan ser realmente largos, a veces dos o incluso tres horas. Afortunadamente, eso no es cierto. Como principiante, recomendaría entrenar en cualquier lugar desde 30 minutos hasta 90 minutos. ¿ Sabes qué pasa si entrenas más tiempo que eso? El problema con estos largos entrenamientos, digamos dos o incluso tres horas, es que verás retornos disminuyendo rápidamente por cada minuto que pongas en él. No sólo tus niveles de azúcar en sangre comenzarán a bajarse muy, que significa que tu cuerpo no tiene suficiente combustible para continuar entrenando, sino también cuando ves un aumento en tu nivel de cortisol, que es la hormona del estrés. De acuerdo, sobre el tercer mito, muchas personas en realidad creen que se necesita tomar cantidades excesivas de proteína todos los días para construir músculo. En la mayoría de los casos, leen en algún lugar de una revista, tal vez que para asegurarse de tener suficiente proteína en su sistema, deben beber 23 o incluso cuatro batidos de proteínas al día. Eso son más o menos tonterías. Los suplementos están destinados a potenciar una dieta ya saludable. No se supone que lo sustituyan. Entonces si estás comiendo comidas saludables y ricas en proteínas como seres de pescado de pollo, entonces realmente no hay necesidad de mucha proteína extra a través de suplementos. Te tomarán en más proteína de la que tu cuerpo pueda usar en realidad. Entonces lo que vamos a hacer fue almacenado como fete extra, que es exactamente lo que no quieres. Una buena regla al querer estimar tus necesidades de proteínas es consumir un gramo de proteína por libra de peso corporal todos los días. No para el principiante promedio que ya está consumiendo alimentos altos en proteínas, eso significa que él o ella no necesita más de uno, tal vez 1.5 batidos de proteínas al día junto con la creencia de que se necesita tomar una cantidad excesiva de proteína. Ahí hay otro mito muy común que dice que tienes que comer tus comidas no más de tres horas de diferencia. Los defensores de este mito sostienen que en lugar de comer algunas comidas grandes, debes comer comidas más pequeñas a no más de tres horas de diferencia para mantener tu metabolismo funcionando y simplemente quemar más calorías al final del día. El problema con este argumento es que la investigación ha demostrado una y otra vez que los cambios y el peso corporal no están determinados por la frecuencia con la que necesitas, sino por cuántas calorías has consumido al final del día. También encontraron que las comidas pequeñas se descomponen y se procesan mucho más rápido que las comidas más grandes . Por lo que tu metabolismo funciona prácticamente la misma cantidad de horas, incluso si comiste más comidas más pequeñas. De acuerdo, envolver esto, espero poder mostrarles que ponerse en forma y construir músculo no es tan difícil como muchas personas lo hacen para ser. Las siguientes partes de este programa están diseñadas para ser un sencillo como sea posible. Te enseñaré todo lo que necesitas saber. Y si sigues las instrucciones paso a paso, te prometo que te volverás más en forma, suelta, suelta, forma y construirás más músculo. 4. Fórma de construcción paso a paso: bien, en este segmento, te voy a enseñar todo lo que necesitas saber sobre la ciencia detrás de construir músculo y fuerza. A pesar de que el proceso en sí es muy sencillo y lógico, hay muchos malentendidos al respecto. Esto se debe principalmente a información contradictoria que se encuentra en Internet o a malos consejos dados por personas que simplemente no saben de qué están hablando. En mi experiencia, la forma más fácil de explicar cómo conseguir que tu cuerpo construya más músculo. Es mediante el uso de la fórmula de construcción muscular. Es súper simple, pero aún contiene todo lo que necesitas saber. Como puedes ver, la fórmula consta sólo de tres variables diferentes que determinarán tu éxito siempre que quieras forzar a tu cuerpo a construir más músculo del que tienes actualmente, tendrás que hacer tres cosas. En primer lugar, está el aspecto obvio del entrenamiento. No estresas tus músculos. No tendrán que adaptarse, es decir que no tendrá que crecer. Después está el aspecto dietético. Necesitas proporcionarle suficientes calorías a tu cuerpo. También lo tiene las herramientas para construir más tejido muscular y por último pero no menos importante, algo que muchas, muchas personas olvidan. Tienes que darle tiempo a tu cuerpo para descansar De lo contrario, no podrá recuperarse del aumento del estrés colocado en los músculos mientras entrena. Echemos un vistazo a cada uno de estos aspectos en detalle a la hora de crear en el entrenamiento y llegar a los ejercicios adecuados. Tenemos que tener en cuenta que nuestro objetivo final es construir más músculo en general. Existen algunos ejercicios más adecuados para este propósito que otros. Se les llama ejercicios compuestos o movimientos compuestos. En lugar de apuntar a un solo músculo, los movimientos compuestos trabajan varios músculos a la vez mediante la utilización de múltiples articulaciones al hacer el ejercicio. El novedoso push up, por ejemplo, que es uno de los movimientos compuestos más tradicionales, funciona no solo tu pecho sino también tu tríceps tu espalda en tus abdominales. Al hacer estos ejercicios, es importante que sepas cómo realizarlos probablemente de lo contrario, no solo construirá menos músculo sino que también correrá el riesgo de problemas y lesiones articulares. Pero no te preocupes. En la segunda parte de este programa, te mostraré exactamente cómo hacer todos los ejercicios que necesitas en un buen entrenamiento. No, una vez que bajó todos los conceptos básicos, que yo también le enseñaré mucho, hay otro concepto importante que mucha gente se olvida Se llama el concepto de sobrecarga progresiva, que básicamente dice que para construir cada vez más músculo en periodos de tiempo más largos, necesitarás aumentar el estrés que se les coloca para alguien que entrena en un gimnasio. Esto es bastante sencillo porque siempre hay más peso que puedes tener al bar, sin embargo, si queremos hacer ejercicio en casa, pero mínimo equipo y solo o cuerpos tendrán que llegar a una estrategia diferente. Lo que la mayoría de los principiantes hacen aquí es que simplemente aumentan el número de repeticiones que hacen cada set. Después de un tiempo, se habrán vuelto mejores y mejores y poder hacer, digamos, 50 flexiones sin tomar un descanso. Pero preguntarse por qué no han puesto un músculo manchante como lo esperaban. La ciencia detrás de este fenómeno es bastante simple. Al aumentar el número de repeticiones más allá de un cierto punto, que es alrededor de 15 entrenarás más y más tus músculos y resistencia y cada vez menos y el entrenamiento de resistencia de fuerza en sí no está mal, claro, pero al querer construir más entrenamiento de fuerza muscular como mucho más eficiente, basta con mirar a los sprinters que corren 100 metros dash versus corredores de maratón que corren 42 kilómetros. El 1er 1 es mucho más musculoso, mientras que el 2do 1 es más delgado y más delgado. Podrías estar preguntándote si no debería estar haciendo más de 15 o digamos 20 repeticiones por ciento. ¿ Cómo puedo aumentar el estrés en mis músculos ya que solo puedes agregar peso a la barra porque no estás usando uno? Lo que tienes que hacer es avanzar a una variación más dura de un ejercicio que ya estás haciendo. Por ejemplo, muchos principiantes empiezan por hacerme flexiones porque el empuje normal es un poco demasiado difícil para ellos. Entonces lo que deberías estar haciendo es, una vez que llegues al punto donde puedes hacer de 15 a 20 flexiones de rodilla, ve al empuje hacia arriba normal. Entonces, una vez que llegues al punto donde puede hacer de 15 a 20 flexiones normales, haz el tubo push up, que es una variación del empuje normal hacia arriba que te mostraré, lo cual es un poco más difícil. Hay variaciones para casi todos los ejercicios de este programa, así que no te preocupes por volverse demasiado fuerte para ello. No una vez has dominado todas las variaciones de los ejercicios que te mostraré. Hay algunas maneras en que aún se puede aumentar la resistencia y hacerlas más difíciles. Un simple truco, por ejemplo, es tomar una mochila y simplemente cargar con botellas de agua o libros pesados. Después estarás haciendo los mismos ejercicios antes, pero con un mayor peso corporal general, forzando a tus músculos demasiado adeptos nuevamente y creciendo. De acuerdo, hablemos rápidamente de cardio antes de ir a la parte de nutrición de la fórmula de construcción muscular . Qué papel cardio jugará un entrenamiento realmente depende de tus objetivos. Yo, por ejemplo, no soy un gran amigo del cardio porque son metabolismo realmente rápido. Esto significa que incluso cuando dije alrededor todo el día, mi cuerpo quemará muchas calorías antes de empezar a ejercitarse. Yo era un tipo realmente flaco. Mi principal preocupación fue empacar en talla. Recuerdo haber comido grandes cantidades de comida y si hubiera estado haciendo mucho cardio. Entonces habría tenido que comer aún más. Si esto te aplica también, entonces deberías realmente vivir en tu cardio al principio, porque recuerda que el propósito del cardio es quemar calorías, lo cual solo es útil cuando estás tratando de perder peso y no cuando estás tratando de músculo. Si bien es posible que los principiantes hagan ambas cosas al mismo tiempo, nos enfocamos en eso. La siguiente lección. El fórmula de pérdida de peso. Por ahora, solo ten en cuenta que cuando quieras construir músculo menos calorías, quemado es en realidad algo bueno. Eso no significa, por supuesto, que no deberías estar haciendo ningún cardio en absoluto. Es una gran manera de entrenar a tu corazón y a tus amores, y te ayudará a elevar tu nivel general de fitness. Esto me lleva a la segunda parte de la fórmula de construcción muscular. actualidad, mucha gente piensa en las calorías como cosas malas que hay que evitar. Pero de hecho, cuando se quiere construir músculo, casi no hay nada más importante que un excedente calórico. Imagina que tienes una casa y quieres ampliarla. ¿ Quieres construir otro piso arriba? ¿ Qué necesitas? Ladrillos extra al construir calorías musculares, son tus ladrillos. Miden la energía almacenada en nuestros alimentos. Sin esta energía, tu cuerpo no podrá crecer más tejido muscular, lo que a su vez hace que tu ejercicio sea prácticamente inútil. Esto podría venir como una sorpresa para ti. Sé que mucha gente piensa que siempre deben estar comiendo menos calorías. Piensan que comer más sólo los hará fete, y suelen tener miedo de entrar en excedentes calóricos. Aquí es donde entran en juego las calorías buenas versus malas. En teoría, solo podrías pizza y helado, y llegarías rápidamente a tu excedente calórico. Obviamente, esto no es lo que se quiere decir cuando se habla de tomado en calorías saludables. Realmente necesitas asegurarte del dedo del pie cuáles son tus proteínas, grasas e hidratos de carbono y asegurarte de no obtenerlos de fuentes como alimentos pasados. Pero no te preocupes. Hablaremos de esto más en la parte de nutrición de este programa. Además de tu entrenamiento y dieta, recuperación es el tercer factor principal en tu camino hacia la gloria muscular. Lo que debes saber es que el ejercicio en sí solo funciona como detonante para el crecimiento muscular . Durante tu entrenamiento, sobrecargas los músculos y descompongas las fibras musculares. Si le proporcionas a tu cuerpo la nutrición adecuada y tiempo suficiente para recuperarte, volverán a crecer más grande para poder soportar mayores cargas de trabajo en el futuro. Ten en cuenta que los músculos no crecen mientras estás entrenando, pero después el cuerpo construye fibras musculares más fuertes solo cuando tiene tiempo de recuperarse y este truco en su mayor parte, mientras dormimos, debes ser consiguiendo al menos 7 a 9 horas de sueño ininterrumpido por noche. Cualquier cosa por debajo de siete horas, y sacrificará posibles ganancias musculares e incluso tu salud en general. Si te encuentras bajo mucho estrés o simplemente no puedes dormir ese hueso, prueba a tomar siestas regulares durante todo el día. También hay otras formas de maximizar tu capacidad de recuperación, como masajes meditando o incluso medicamentos recetados. No obstante, pueden Onley mejorar tu arresto y nunca deben sustituir una buena noche de sueño. 5. Fórmula de corte paso a paso: la hora de elegir un programa de fitness. El objetivo de muchas personas no solo es construir músculo sino también perder grasa. Ahora te mostraré cómo perder grasa de una manera científica que está comprobada para obtener tus resultados . Desafortunadamente, hay tanta información errónea y concepto erróneo por ahí sobre la pérdida de grasa que es fácil engancharse a cada nueva dieta o suplemento que promete obtener tus resultados en poco tiempo . No obstante, la mayoría de ellos no tendrán ningún efecto en tu peso general. Y algunas dietas extremas incluso pueden escuchar tu salud general. En lugar de confiar, cada nuevo gurú del fitness solo intentaba venderte su dieta. Necesitas entender qué desencadenará la pérdida de grasa en tu cuerpo desde el punto de vista mecánico . Como verás, la ciencia detrás de ella es realmente simple. Si queremos bajar de peso, todo lo que tenemos que hacer es consumir menos calorías de las que nuestros cuerpos queman de manera consistente. Según expliqué en la fórmula de posibilidad, calorías midieron la energía almacenada en nuestros alimentos. Ahora bien, si le das a tu dinero menos energía que una expansión a diario, empezará a reducir sus tiendas alimentadas con el fin de mantenerse con vida. Esta regla es universal, lo que significa que va para cualquiera en cualquier parte del mundo. Lo que mucha gente no entiende porque es un poco contraintuitivo es que estas calorías pueden venir de cualquier lugar donde podrías estar comiendo nada más que pizza. En tanto las calorías totales sean menores al gasto de tu cuerpo, estarás perdiendo peso. Entonces, ¿eso significa que no importa si estás comiendo alimentos saludables o poco saludables siempre y cuando las calorías encajen? No, claro que no. Hay una gran diferencia entre la pérdida de peso y la pérdida de peso saludable. Para bajar de peso, el peso saludable que tendrás que hacer un poco más que solo contabilizar calorías. Si quieres que tu régimen de pérdida de grasa sea lo más efectivo posible, no solo puedes mirar el valor calórico total de tu comida. También tendrás que mirar los diferentes porcentajes de los macro nutrientes en tu dieta, lo que significa que un cierto porcentaje de tu dieta debe estar conformado por grasas saludables, carbohidratos y proteínas. Hablaremos de qué alimentos elegir y queriendo construir músculo y perder grasa y la parte nutricional de este programa, y por último, y por último, entrenamiento también juega un papel clave en tu éxito de pérdida de peso, pesar de correr y déficit calórico y comer solo alimentos saludables es un buen comienzo para perder peso. Si no haces ejercicio, tu cuerpo también perderá músculo. Esto no es lo que queremos. Queremos que nuestro ingrávido se deba a menos grasa en tu cuerpo mientras mantenemos nuestra fuerza. Entonces ahí tienes las tres cosas que debes tener en cuenta a la hora de querer perder grasa es que primero necesitas comer menos calorías en tu cuerpo se expande. Segundo, tu dieta consiste en un cierto porcentaje de descuento en carbohidratos, grasas y proteínas. Respuesta. Asegúrate de hacer ejercicio para no perder ningún músculo. De acuerdo, entonces después de que aprendiste todo esto, probablemente te preguntes si necesito un excedente de calorías para construir músculo en un déficit de calorías para bajar de peso. ¿ Cómo van juntos estos dos? ¿ Es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo? La respuesta a esta pregunta es un poco más complicada, y cualquiera que trate de decirte que puedes ganar cantidades locas de músculo mientras pierdes todo tu cuerpo fit simplemente mintiendo primero, Las malas noticias En teoría, es casi imposible estar haciendo ambas al mismo tiempo. Esto se debe a que nuestro cuerpo necesita la energía extra para un proceso llamado síntesis de proteínas . Onley en un excedente de color podrá reparar las fibras musculares que fueron dañadas durante su entrenamiento. Es por ello que la mayoría de los atletas y culturistas trabajan en dos fases. En primer lugar, trataron de agregar tanta fuerza y tamaño mientras comían a un excedente de color. esto se le llama reserva, y luego cambiaron a través del déficit calórico, donde trataron de mantener la mayor cantidad de músculo posible mientras perdía grasa. Esto se llama corte. No, hay algunas buenas noticias. A pesar de que atletas experimentados trabajando estas dos fases la mayoría de los principiantes todavía pueden hacer ambas al mismo tiempo. Esto se debe a que en los primeros meses de trabajar tus músculos, se adaptarán mucho más rápido que después. Esta ventaja novata superará a los problemas fuera de la síntesis de proteínas en un déficit de color. Este efecto es bastante asombroso porque significa que en pocas semanas podrías hacer cambios drásticos en tu cuerpo. De acuerdo, entonces antes de que terminemos la sección sobre pérdida de grasa, quiero cubrir unos minutos que se ve mucho en la comunidad del fitness. En primer lugar está el mito de la reducción puntual. Muchas personas creen que la pérdida de grasa puede localizarse a cierta región de su cuerpo. Creen que los crujidos los harán perder grasa alrededor de su vientre y flexiones alrededor su pecho. Ahora bien, aunque me encantaría que este mito fuera cierto, no lo es. Desafortunadamente, la pérdida de grasa siempre ocurre en todo tu cuerpo, y no solo en regiones específicas. El fenómeno de que algunas personas pierden grasa más rápido en sus muslos o brazos se debe simplemente a una diferencia en genética y no tiene nada que ver con los ejercicios que están haciendo. Otra creencia de señorita común es que el cardio siempre te hará perder peso, y así más cardio significa más pérdida de grasa. No, es cierto que el ejercicio físico, incluido el cardio, hará que tu cuerpo queme más calorías que simplemente sentado. Pero aún así siempre tienes que ver cuántas estás aceptando, por lo que podrías estar haciendo cuatro horas de cardio todos los días si, al mismo tiempo que comes 5000 calorías, sigue aumentando de peso. A lo que realmente se reduce no es a cuánto auto haces, pero calorías en versus calorías fuera el último mes dice que para que te arranquen en músculos de combate, necesitas estar haciendo un mayor número de repeticiones. Este reclamo tampoco soporta la prueba de la ciencia. La definición muscular no tiene nada que ver con el número de repeticiones y todo con tu porcentaje de grasa corporal. Si quieres lucir agarre, tendrás que perder fed. Afortunadamente, ya sabes, saber cómo. 6. Las dos reglas de la planificación exitosa de la comida: Ya hablamos un poco de dieta y nutrición en la fórmula de construcción muscular y pérdida de grasa . Ahora quiero entrar en más detalle y mostrarte todo lo que necesitas saber sobre este tema. Algunas personas dicen que la nutrición adecuada constituye el 70% de tu éxito general y tu entrenamiento teniendo solo un 30% de impacto. Otros incluso van tan lejos como para decir las relaciones 80 a 20% sin importar cuáles sean los verdaderos valores, tal vez cada experiencia entrenador personal estará de acuerdo en que la dieta adecuada es esencial para alcanzar tus metas de fitness. A pesar de interesante, es un tema tan amplio. Hay algunos principios subyacentes que realmente necesitas entender. La primera y más importante regla de tu día es proporcionarle a tu cuerpo lo que necesita para funcionar correctamente. El propósito de este programa no sólo es mostrarte cómo construir un bonito físico, sino también cómo vivir en vida fueron sana y activa. Realmente debes ver tu viaje de fitness como una forma de mejorar tu calidad de vida y nivel general de felicidad. Por lo tanto, el papel de la nutrición es siempre ayudar a tu cuerpo a mantenerse sano, para que pueda realizar de la manera que deseabas. Entonces, ¿qué necesita nuestro cuerpo para mantenerse sano junto a las cosas obvias, como el aire y el agua? En realidad sólo hay dos grandes categorías nutricionales, primero, los micronutrientes. Incluyen vitaminas y oligominerales. Nuestro cuerpo necesita micronutrientes sólo en cantidades muy pequeñas, su mayoría para ayudar a desencadenar ciertas reacciones en nuestro cuerpo o para contribuir a la síntesis de cosas como proteínas o grasas. Junto con los carbohidratos, proteínas y las grasas conforman los llamados macronutrientes. Son las principales fuentes de energía para nuestro cuerpo, con un gramo de carbohidratos y construcción de proteínas, cuatro calorías y un gramo de grasa, dando alrededor de nueve calorías. Echemos un vistazo a cada uno de ellos y más detalles, empezando por los carbohidratos o carbohidratos. A diferencia de muchas personas piensan que los carbohidratos no son malos. En cambio, son una importante fuente de energía que se puede usar mucho más rápido que las proteínas o las grasas . Por ejemplo, al hacer ejercicio, tener carbohidratos en tu sistema ayudará a evitar que el cuerpo use proteína como fuente de energía , lo que protege al músculo de comer por sí mismo. Otra cosa realmente importante de los carbohidratos es que hay diferentes tipos de ellos sin entrar en demasiados detalles al año, que saber que son carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos simples están hechos de solo una o dos moléculas de azúcar. Estos son los tipos de carbohidratos que encontrarás refrescos, jarabes y dulces. En general, deben evitarse. Y en realidad son sólo dos situaciones en las que tiene sentido consumir carbohidratos simples. Ahí, justo después de despertarse cuando tu cuerpo necesita algo de energía rápida y justo después de entrenar, cuando tus niveles de azúcar en sangre son realmente bajos para estas dos situaciones, te recomiendo comer una cucharada de miel ahora a las carpas complejas, tal como dice el nombre. Consisten en cadenas más largas de moléculas de azúcar que tu cuerpo necesita descomponer primero antes de usarlo como fuente de energía. Al querer construir una dieta saludable, carbohidratos complejos son realmente el camino a seguir, y ahora te mostraré las mejores fuentes para ellos. Por regla general, puedes decir que alrededor del 40% de tus calorías totales deben provenir de carbohidratos. Estas tarjetas pueden ser verduras, avena, arroz integral, quinua, quinua, todo tipo de productos de grano entero y papas, tanto dulces como papas normales. Como dije antes, trato de evitar las carpas simples que se encuentran en proceso de caramelo cereal, comida rápida, pan blanco, pasta blanca, todo este tipo de cosas. De acuerdo, hablemos de proteína. Tu cuerpo necesita proteínas para construir y reparar células. Es por ello que es tan importante tener suficiente proteína en tu sistema al querer construir atletas musculares. Y en realidad, todos los que están haciendo muchos deportes o ejercicio necesitan más proteínas que la persona promedio . Deberían estar consumiendo alrededor de dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, que es alrededor de un gramo por libra de peso corporal. Tu ingesta de proteínas debe ser un poco menor que tu ingesta de carpas alrededor del 30% de tus calorías totales. Buenas fuentes proteicas de cosas como queso de pescado, dejamos o leche y huevos. Si eres vegetariano, entonces debes enfocarte más en cosas como guisantes, canola o nueces y mantequillas de nueces en la última noción macro importante de hechos. Al igual que los carbohidratos, las grasas son a menudo mal entendidas y proclamadas es malvadas. El problema no es que Fetzer malo, sino que la mayoría de la gente come las clases equivocadas de grasas. Ellos demasiados saturados y transgrasas, que aumentan tu colesterol mientras comes no suficientes grasas insaturadas saludables. De hecho, nuestros cuerpos realmente necesitan esos efectos para la salud para nuestro sistema nervioso y para ayudar a regular la producción de hormonas. Lo que también debes saber es que son la fuente de energía más densa entre los tres macronutrientes. Como dije antes, un gramo de carbohidratos y proteínas rinde alrededor de cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa rinde alrededor de nueve calorías, igual que las proteínas alimentadas deberían representar alrededor del 30% de tus calorías totales. Y buenas fuentes incluyen aguacates, oliva X, aceite de coco e incluso chocolate negro. Los alimentos que debes evitar obviamente incluyen cosas como comida rápida, palomitas de maíz, galletas, papas fritas y todo tipo de alimentos congelados. De acuerdo, entonces ahora que ya sabes qué tipo de nutrientes y cuánto de ellos debes estar comiendo, veamos la segunda regla más importante de nutrición. Cualesquiera que sean tus objetivos individuales, necesitas ajustar tu dieta en consecuencia. Piénsalo como una herramienta que ayudará a multiplicar o dividir tus resultados de fitness. Dependiendo de qué tan efectivo lo uses, la verdadera gente de Mangold tiene es construir músculo y perder grasa. A pesar de que cubrimos la mayor parte de esto en la fórmula de construcción muscular y pérdida de grasa. Déjame darte un resumen rápido de lo que necesitas saber. Siempre que quieras construir más músculo, realmente necesitas enfocarte en un excedente de calorías. Esto significa que necesitas ser tomado en más calorías de las que tu cuerpo se expande. Estas calorías totales, 40% deben ser carbohidratos, 30% proteínas y 30% grasas Fuera de curso. No necesitas volverte loco y contar hasta la última caloría, pero trata de mantenerte dentro de esta proporción cuando quieras perder grasa del otro lado. Tendrás que reducir las calorías para crear un déficit de calorías mientras aumentas tu ingesta de proteínas para asegurarte de que tu cuerpo tenga suficiente proteína para mantener su tejido muscular. No, el último punto también es importante. ¿ Qué haces antes y después de tu entrenamiento? Ambas comidas deben ser realmente altas en carbohidratos y proteínas. Te sugiero comer algo de avena y beber la mitad de forma de proteína 30 minutos antes de hacer ejercicio y comer un plátano y beber la otra mitad del batido de proteínas justo después de trabajar . A algunas personas también les gusta agregar una cucharada de miel a su batido post entrenamiento. Esto se asegurará de conseguirte esos carbohidratos simples de los que hablamos antes al hablar de nutrición. Por supuesto, también necesitamos hablar de suplementos Como principiante, realmente necesitas entender que la mayoría de los suplementos por ahí son realmente solo un desperdicio de tu dinero. El sector de los suplementos ha crecido hasta convertirse en una máquina de marketing de $1,000.000.000 que muchas veces quiere venderte por encima de las píldoras o polvos de precio, lo cual tendrá poco o ningún efecto real en su cuerpo. No obstante, esto no quiere decir que no haya unos cuantos buenos suplementos que te deban tomar. El primer y más importante suplemento es un buen polvo de proteína, pesar de que en teoría podrías obtener toda tu proteína requiere de una dieta normal. Esto puede ser inconveniente porque hay que comer grandes cantidades de pescado, pollo u otros alimentos ricos en proteínas para evitar tener que cocinar todo el tiempo. Proteína en polvo puede ser un suplemento realmente efectivo a tu dieta normal. El segundo suplemento que recomiendo tomado es crear. Crear es un ácido orgánico que se encuentra de forma natural en los alimentos. Existe en cantidades sustanciales y cosas como carne de res y pescado. Te ayudará a reducir el dolor muscular después del entrenamiento, construir músculo y a mejorar la fuerza. Sé que algunos principiantes tienen miedo de tomar la creación porque escucharon que puede causar daño renal. Pero no te preocupes. Estas afirmaciones han sido refutadas por innumerables estudios, y por último, recomiendo tomar un buen suplemento de aceite de pescado. No tienes que tomarlo si estás comiendo mucho pescado y consiguiendo que tu ejército tenga ácidos grasos . Tres días normales. Pero la mayoría de nosotros, dijo armado, tiene sentido complementar el aceite de pescado, que es realmente importante para su sistema nervioso y articulaciones. De acuerdo, así que para terminar esta lección sobre dieta y nutrición, aquí te dejamos un resumen rápido de lo que hemos cubierto. La regla número uno de la nutrición es darle a tu cuerpo lo que necesita para funcionar correctamente. Ahí hablamos de micro macro nuevos jeans y cómo los carbohidratos, proteínas y las grasas son importantes para tu dieta y qué fuentes son buenas y qué fuentes son malas. La regla número dos es que tienes que ajustar tu dieta de acuerdo a tus metas. Si quieres construir músculo, ten en cuenta un excedente de calorías que quieres perder alimentado. Ten en cuenta un déficit calórico con una alta ingesta de proteínas y en ambos casos, recuerda la importancia de las comidas de entrenamiento pre impulso. Por último, hablamos de suplementos y de cómo no necesitas la mayoría de ellos. A los únicos tres les recomiendo nuestra proteína en polvo creadora y aceite de pescado. 7. La comida para el tratamiento de la edad: Una vez que sepas que estás obteniendo todas tus macros totales adecuadas para el día. Tanto tu comida pre como post entrenamiento son las comidas más importantes del día y no tu desayuno. Como muchas personas creen, hablemos primero de la nutrición pre entrenamiento. Su función principal es alimentar el entrenamiento en sí y maximizar tu rendimiento a lo largo algún derecho simple. Eso es porque lo es. Desafortunadamente, el mundo del fitness realmente ha superado esto complicado, y muchos gurús te venderán recomendaciones o productos súper específicos que realmente no marcan la diferencia. Ahora recortemos todas estas tonterías y descubramos exactamente qué deberías estar comiendo antes de hacer ejercicio. Como dije antes, esta comida está destinada a alimentar tu entrenamiento. Entonces en un sentido científico, está destinado a hacer tres cosas. Reduce el agotamiento del glucógeno muscular, reduce la descomposición de las proteínas musculares y reduce los niveles de cortisol post entrenamiento. Ahora bien, ¿cómo se logra exactamente esto? Fácil. Comes carbohidratos y proteínas antes de hacer ejercicio. Lo que esto significa es que la regla más importante de tu comida pre entrenamiento es consumir una buena cantidad tanto de carbohidratos como de proteínas antes de entrenar. Sé que esto suena muy sencillo y tal vez demasiado sencillo para ti. Pero déjame decirte de esa manera. Demasiadas personas complican esto y temen que si no consumen X gramos de proteína y ex gramos de carbohidratos X minutos antes de su entrenamiento, no construirán músculo ni perderán grasa. Afortunadamente, ese no es el caso, y cualquiera que te diga lo contrario probablemente esté tratando de venderte algún suplemento caro fuera de curso. No quiero dejarte sin lineamientos en absoluto, así que te daré por ti valores ásperos que puedes tener en cuenta al preparar tu pre entrenamiento. Los verdaderos detalles aquí siempre diferirán de persona a persona y dependerán de qué hora del día trabajes o cuánto tiempo realmente tengas antes de ejercitarte. Pero es una buena referencia si puedes comer una comida balanceada con 0.2 a 0.25 gramos por libra de tu peso corporal objetivo tanto para carbohidratos como para proteínas alrededor de una hora antes de hacer ejercicio. Ahora, en caso de que no tengas tiempo para eso y o tus ojos de última comida más de dos horas antes tu entrenamiento consumieron proteínas y carbohidratos líquidos o fácilmente digeridos 30 minutos antes de hacer ejercicio, esto podría ser un batido de proteínas con plátano, por ejemplo, el líquido será más fácil de digerir, permitiendo que tu cuerpo absorba nutrientes. Pastor A mí personalmente me gusta comer una comida normal de arroz integral, pollo y verduras una hora antes de mi entrenamiento. Ya ves, esto no es nada especial, solo proteínas y carbohidratos provenientes de alimentos normales 1 a 2 horas antes de ejercitarse. Esto es lo que se ha demostrado para obtener los mejores resultados, y vamos a mantener las cosas lo más simples posible. Realmente no hay necesidad de complicarse más que eso. Y no hay necesidad de obsesionarse con los detalles. último pero no menos importante, en caso de que no te guste el arroz y el pollo o no lo quieras comer todos los días, aquí te dejamos algunas sugerencias más para las comidas pre entrenamiento. Comidas que puedes comer hasta una hora antes de tu entrenamiento. Incluir avena con proteína manera mezclada en un pollo grande. Envía con pan integral. Recorre huevos más duros y audaces en una tostada de aguacate. Pastor de grano entero con algún tipo de proteína otra vez. Pollo o carne o cualquier fuente de proteína que prefieras. Serpientes que puedes comer 30 minutos o menos antes de hacer ejercicio. Incluir un plátano con una proteína, batido, cuñas de manzana con canela o una barra de proteínas. 8. La comida correcta: De acuerdo, Ahora que ya sabes qué comer antes de hacer ejercicio, veamos qué es lo mejor después de tu entrenamiento. Tu comida post entrenamiento está pensada para abastecer a tu cuerpo de todo, y necesitaremos reparar y recuperar el tejido muscular que se descomponía durante tu entrenamiento. Específicamente, el objetivo del inmune post entrenamiento es lograr el siguiente glucógeno muscular reabastecido que se agotó durante un entrenamiento. Reducción de la descomposición de las proteínas musculares provocada por el ejercicio, aumento de la síntesis de Reduce el dolor muscular y la fatiga en las manos. Recuperación general y niveles reducidos de cortisol. ¿ Cómo puedes lograr esto dando a tu cuerpo los mismos macronutrientes exactos que hiciste en el pre entrenamiento carbohidratos y proteínas otra vez? Tu objetivo principal con tu comida post entrenamiento es consumir una buena cantidad tanto de carbohidratos como de proteínas y alguna forma poco después de tu entrenamiento. Cuánto y qué tan pronto, Exactamente. Vuelves a preguntar, alrededor de 0.2 a 0.25 gramos por libra de tu peso corporal objetivo. Si de verdad tienes hambre, también puedes aumentar las carpas. Estos son sólo algunos mítines generales a tener en cuenta. tiempo debe ser de alrededor de 30 a 60 minutos después de tu entrenamiento y las comidas pre y post entrenamiento no deben separarse por más de 3 a 4 horas. Eso significa que si tuviste una comida grande una hora antes de hacer ejercicio, tienes más tiempo después para preparar tu post entrenamiento. Un consejo en los días en que no tienes tiempo para preparar una comida entera de inmediato es empacarla después del batido de entrenamiento. Te expliqué cómo hacer esto en una lección posterior, y es súper simple. 9. Plan de entrenamiento: De acuerdo, Entonces ahora que hemos repasado la teoría necesaria detrás de construir músculo y una buena dieta , echemos un vistazo al trabajo real que vas a estar haciendo. Lo bueno de los entrenamientos con peso corporal es que no requieren ningún equipo excepto tal vez la barra de pullup opcional, lo que significa que puedes realizarlos en cualquier lugar en cualquier momento, no solo en casa, sino también cuando estás de viaje y tú no quieren apuntarse Para que Jim recapitule lo que hemos aprendido hasta ahora, echemos un vistazo rápidamente a la fórmula de construcción muscular. Ya sabes que para poder construir músculo, necesitas entrenar. Proporcione a su cuerpo suficiente Engy, corte calorías y descanse. Dentro de esta ecuación, tu entrenamiento X como el gatillo que señala a tu cuerpo para que crezca músculo. Al hacer ejercicio, pones tu cuerpo en un ambiente al que no está acostumbrado. Al seguir el plan de entrenamiento adecuado, tu cuerpo querrá adaptarse a este nuevo entorno construyendo más músculo. Nuestros cuerpos están diseñados para hacerlo porque la capacidad de adaptarse a entornos cambiantes es lo que ha mantenido a nuestra especie la vida a lo largo de la historia. Ahora, cuando quieres seguir construyendo músculo durante periodos de tiempo más largos, necesitas seguir obligando a tu cuerpo a adaptarse a nuevos niveles de estrés. Esto se hace a través de una sobrecarga progresiva, lo que se traduce en aumentar la tensión colocada en tus músculos a lo largo del tiempo. En el ejercicio de peso corporal, donde solo puedes agregar peso a la barra. Aplicas sobrecarga progresiva iniciando con un simple ejercicio y luego cambiando gradualmente a una variación más difícil de ese ejercicio. Por ejemplo, si comienzas haciendo flexiones de rodilla, digamos que puedes hacer ocho flexiones de rodilla y primero quieres enfocarte en aumentar tus repeticiones. A lo largo de los próximos entrenamientos, intentaste dedo del pie siempre a unos pocos repeticiones más cada conjunto. Esto ya obligará al músculo a crecer. No obstante, el efecto disminuye, cuanto más alto vayas en conteo de rep. Por lo que una vez que alcanzas un cierto número de repeticiones alrededor de 15 a 20 cambias a flexiones normales . Ya que eran más difíciles que los flexiones de rodilla, tu conteo de repeticiones caerá. Cuánto depende del ejercicio. A veces podrás hacer casi tantos como antes, y a veces ni siquiera puedes hacer la mitad ahora que estás haciendo flexiones normales, El siguiente paso es volver a centrarte en subir tu conteo de repeticiones a 15 20 repeticiones antes de cambiar a un más variación difícil. Por ejemplo, el push up de una mano o los push ups normales con pesas en la espalda. Ahora que hemos hecho la breve recapitulación, echemos un vistazo al trabajo real. Estarás haciendo un buen comienzo. entrenamiento necesita ser diseñado para seguir las reglas de la construcción muscular mientras te da la oportunidad de progresar. Con el tiempo, te aconsejo que sigas un entrenamiento de la parte superior inferior del cuerpo. Entrenamiento dividido cuatro días a la semana. Esto podría parecer mucho, pero ten en cuenta que cada entrenamiento no debería tardar más de 30 a 40 minutos. Eso son 2.5 horas a la semana, que en realidad no es nada. Si piensas en cuánto tiempo pasamos frente a la computadora o TV todos los días, primera y tercera fecha de entrenamiento consistirá a menudo en rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Dependiendo de tu nivel de fuerza, comienzas haciendo tres juegos de flexiones o tres juegos de flexiones de rodilla, seguido de tres juegos de flexiones de pipa. Si no puedes hacer la tubería, empuja hacia arriba pon las manos sobre una superficie elevada. Esto hace que el ejercicio sea mucho más fácil. A continuación haces tres juegos de salsas de banco, lo cual es una gran manera de entrenar a tus tríceps. A esto le siguen tres juegos de mentones. La mayoría de los principiantes tienen problemas con la China normal, por lo que es posible que desee comenzar con la fila corporal de agarre bajo la mano. En cambio, terminaste de trabajar haciendo tres sets de Superman. Por favor mira los videos de ejercicios para asegurarte de usar la forma correcta en todo momento. El segundo y el cuarto día de entrenamiento consiste en una rutina de entrenamiento del cuerpo inferior. Empieza haciendo cuatro conjuntos de escuadras llenas de por tres conjuntos de estocadas. Siguiente para hacer tres sets del Puente Glute y dos sets off crujidos, seguidos de dos conjuntos de crujidos torcidos. Terminaste el entrenamiento haciendo dos sets de la bicicleta de aire otra vez. Por favor mira los videos de ejercicios para asegurarte de usar la forma correcta. Aquí te dejamos algunas cosas a tener en cuenta durante el entrenamiento. Yo quiero que hagas todos los sets a un rep corto de fracaso. Aquí es donde los dulces pero yace entre salir todo y no poner suficiente tensión en el músculo para desencadenar el crecimiento. Si entrenas al fracaso en todos los sets, te arriesgas a perder fuerza para los siguientes ejercicios. Eso significa que no tienes que salir todo, pero debes acercarte. Encontrar este punto puede ser un poco complicado, pero se vuelve más fácil a medida que te ejercitas más a menudo en términos de descanso. Quiero que tomes un descanso de 1 a 2 minutos entre sets y de 2 a 3 entre ejercicios. Por regla general, más pesado pertenece el ejercicio. Deberías descansar entre sets antes de ejercicios más ligeros como los que apuntan a tus abdominales o súper mans. Un minuto debería ser suficiente. Ya hemos cubierto el método óptimo de progresión antes, pero he aquí un ejemplo de lo que se vería como un educado con este entrenamiento. Empieza con un ejercicio con el que te sientas cómodo en el que condole con forma perfecta . Una vez puedes hacer 20 repeticiones en todos los conjuntos de un ejercicio cambiar a una variación más difícil. Si sientes que 20 repeticiones son un poco demasiado altas, también puedes intentar cambiar a 15 costillas. Ahora, en el transcurso de los próximos entrenamientos, concéntrate en traer a tu representante. Cuenta hasta 20 de nuevo antes de cambiar a una variación más difícil en el caso de la rutina superior del cuerpo. Supongamos que empiezas haciendo flexiones y canoa 20 de ellos en cada set para progresar. O adelantaste el empuje de una mano o haces el ejercicio usando una mochila con unas cuantas botellas de agua en el interior. El mismo principio se aplica a la tubería. Empuja hacia arriba una vez que puedas hacer 20 de ellos en cada set. Mayor dificultad. Al poner tus pies sobre una superficie elevada en lugar del piso, realmente sentirás la diferencia en tus hombros. En el caso de los saltos de banco, ya sabes cuándo hacer las profundidades normales en su lugar, cual puedes hacer entre dos sillas. O intenta encontrar un parque o parque infantil con bares paralelos. Si quieres avanzar desde los mentones, prueba los pull ups en su lugar. El agarre más amplio hará que el ejercicio y fueron difíciles. cuanto a Super Mints, en teoría, podrías agregar algo de peso a tus pies o manos, pero también puedes dejarlo todo, como es porque en este trabajo por ahí, significaba como un ejercicio de acabado donde progresión no es las variaciones de foco para la rutina del cuerpo inferior son básicamente las mismas. En lugar de la sentadilla normal, ya sabes, hacer sentadillas de pistola, que se hacen con un pie o pesadas, se pone en cuclillas otra vez con una mochila. En el caso de las estocadas, también recomiendo usar un púa para el cuello, pero hay literalmente docenas de variaciones de estocadas que se pueden encontrar en línea. En cuanto al Puente Azul, aumentaste la tensión usando solo una pierna a la vez. Ahora, en lugar del crujido y torcido crujido, puedes intentar colgar levantamientos de pierna en levantamientos oblicuos colgantes de piernas, que ambos se hacen colgando de una barra de tirar hacia arriba. Y al igual que la del Super hombre, me quedaría con la moto aérea normal como ejercicio de acabado. 10. Ab Crunch: el crujido es probablemente el más conocido y el ejercicio por ahí. Es realmente fácil de hacer, y si nunca antes has hecho el ejercicio, sentirás al instante tus músculos abdominales trabajando. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en un banco y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados . También puedes colocarlos planos en el piso. Como lo estoy haciendo aquí en el video, con las manos ligeramente a ambos lados de la cabeza o el cuello, empieza a rodar los hombros del piso. Deberían subir del piso solo unas pocas pulgadas, mientras que tu espalda baja debe permanecer en el piso en la parte superior del movimiento. Contrata con fuerza tus abdominales y mantén la contracción por un segundo, luego baje lentamente a la posición original. Quieres mantener la espalda baja contra el piso en tus caderas rectas haciendo todo el ejercicio. Enfocarse en movimientos lentos y controlados. No te hagas tú mismo balanceando tu parte superior del cuerpo 11. Bicicleta de aire: la bicicleta de aire es un gran ejercicio que trabajará tus músculos abdominales imitando el movimiento de conducción de la bicicleta mientras te acuestas plano en el suelo. Acuéstese en el suelo o un met con la parte baja de la espalda presionada al suelo. Colabora las manos ligeramente a cada lado de la cabeza y levanta las rodillas hasta que las piernas inferiores estén paralelas al piso. Simultáneamente patea hacia adelante con la pierna derecha y trae la rodilla de la pierna izquierda mientras exhala, acerque tu codo derecho a tu rodilla izquierda crujiendo hacia un costado mientras inhalas volvió a la posición inicial. Todo el movimiento debe simular un movimiento de pedal de ciclo. Repita el ejercicio con la pierna opuesta y continúa alternando. 12. Dips de banco: los saltos de banqueta son un gran ejercicio compuesto que se dirigirá a tus tríceps, pecho y hombros. Son variación más fácil de la inmersión normal, que se realiza usando barras paralelas. Podrás encontrar un tutorial para las salsas normales. En la guía de ejercicios escrita para principiantes, recomiendo comenzar con esta variación más fácil. Colocar ese banco o silla detrás de la espalda y aferrarse a su borde con las manos completamente extendidas al hombro con Tus piernas deben extenderse hacia adelante y perpendicular a tu torso, con los talones apoyados en otro banco o un objeto similar mientras inhala, baje el cuerpo doblándose en los codos hasta que la parte superior del brazo y el antebrazo crean un ángulo ligeramente menor a 90 grados. Trae tu recorrido así de nuevo contrayendo tu tríceps y levántate de nuevo a la posición inicial. Se quiere mantener los codos lo más cerca posible. A lo largo del ejercicio, tu granja debe estar siempre apuntando hacia abajo, y al colocar un peso a tu izquierda, puedes aumentar la dificultad 13. Agarre normal del cuerpo: la fila del cuerpo es un excelente ejercicio en la parte superior del cuerpo y genial para aquellos que apenas están empezando con el entrenamiento de fitness y tienen problemas haciendo tirones de peso corporal completo como el pull up y se dirige a tu espalda y bíceps para hacer la fila del cuerpo en casa, puedes colocar la barra de pullup alrededor de 2 a 3 pies por encima del piso, o puedes aferrarte al borde de una mesa de cena estándar usando un agarre más ancho que el ancho de los hombros . Agarra la barra con las palmas orientadas hacia adelante y ponte colgado debajo de la barra . Mantén tu cuerpo recto con los brazos completamente extendidos y los talones en el piso mientras exhalas, tira de tu pecho hacia la barra flexionando los codos. Retira tus omóplatos mientras realizas el movimiento. Pausa en la parte superior del movimiento y luego bájate a la posición inicial. Asegúrate de que tus formularios no se muevan y Onley sostenga el listón. Un consejo para principiantes. Cuanto más baja es la barra, más es hasta que tu cuerpo está, más difícil se vuelve el ejercicio 14. Fila del cuerpo de la mano: el rollo corporal debajo de la mano es una variación del rollo corporal normal, similar a la diferencia entre Pola y China. Tendrás como objetivo tanto la espalda como el bíceps, pero con un enfoque más grande en los bíceps, al igual que el cuerpo normal escribió te prepara para el pull up. Este es un gran dedo del pie de ejercicio. Trabaja tu camino hasta el peso corporal completo. Barbilla arriba. Usando un agarre ancho de hombro, agarra la barra con las palmas orientadas hacia adentro y posiciónate colgando debajo de la barra. Mantén tu cuerpo recto con los brazos completamente extendidos y los talones en el piso mientras exhalas, Tire de tu pecho hacia la barra flexionando los codos. Retira tus omóplatos mientras realizas el movimiento. Pausa en la parte superior del movimiento y bájate a la posición inicial. 15. Burpee: burpees, Losburpees, también conocidos como empujones en cuclillas, son uno de los pocos ejercicios libres de equipos que funcionan todo tu cuerpo y te dan un gran entrenamiento cardiovascular los principales músculos involucrados y enfrían los quads, glúteos, cafs, isquiotibiales, pecho y tríceps. Empieza con los pies separados al ancho de los hombros. Ahora baja tu cuerpo en una posición de cuclillas, colocando las manos frente a ti en el piso. Patea los pies hacia atrás para que estés en una posición de empuje hacia arriba. Mantén las manos firmemente en el suelo para apoyar tu cuerpo. Ahora baja el pecho para hacer un empujón hacia arriba. Vuelve a subir el pecho y patear los pies de nuevo a su posición original. Ponte de pie y salta al aire mientras levanta los brazos sobre la cabeza. Al hacer muchos Burpees y escribió, asegúrate de respirar tanto como puedas e intenta entrar en un ritmo con tu respiración. Experimenta con lo que funciona para ti. Reconociendo que a medida que salgas más de la respiración, tu ritmo cambiará ligeramente. Pero siempre trato de mantener tu respiración lo más estable posible 16. Chin Up: el mentón arriba es muy similar al pull up. En lugar de usar una forma de agarre por encima de las palmas apuntan hacia afuera, estarás usando un agarre bajo donde tus palmas apuntan hacia adentro debido a esto, pone los bíceps en una línea de sondeo más fuerte. La mayoría de la gente encuentra que los mentones son más fáciles que los pull ups, usándolo más cerca que el ancho de los hombros. Agarre agarró la barra de pullup con las palmas orientadas hacia adentro con los brazos extendidos y sosteniendo la barra. Trae a tu troll Sebek alrededor de 30 grados y saca tu pecho mientras exhalas. Tire de la parte superior del cuerpo hacia arriba hasta que su tren esté justo por encima de la barra. El sondeo se hace principalmente con tus bíceps y vamos momento posible para luego volver a la posición original. Asegúrate de mantener los codos cerca de tu cuerpo y al igual que en el pull up, tu forma no debe hacer otro trabajo que sostener la barra. 17. Puente de glute: Pero Blue Bridge fortalecerá no solo tus glúteos sino también tu isquiotibial y pantorrillas. Es un ejercicio fácil que no requiere ningún equipo. Acuéstese plano sobre su espalda y coloque las manos a un lado. doblarse las rodillas en los pies. Ser colocado alrededor, hombro con mientras exhala. Levanta las caderas del piso, empujando principalmente a través de los talones. Mantén la espalda recta y mantén una posición contratada por un segundo. Si bien inhala lentamente, Vuelve a la posición inicial, una posible variación que es un poco más avanzada. Si el puente de pegamento de una sola pierna se configura como lo harías para el puente de pegamento y luego levanta una pierna del suelo, mantén la Lexx recta mientras empujas las caderas hacia arriba por el infierno de la otra pierna. 18. Las piernas suge: eleva la rodilla doblada de cadera principalmente apuntan a tus músculos abdominales. El ejercicio funciona tanto el EPS inferior como medio y es ideal para fortalecer los músculos clave que ayudaron a construir el núcleo. Los músculos secundarios dirigidos incluyen las mentiras y los flexores de cadera. Acuéstese plano en el piso con la rodilla. Gastar alrededor de 8 45 grados de ángulo. Tus brazos deben estar justo al lado de tus costados mientras exhalas, Trae las rodillas hacia ti mientras las mantienes dobladas usando solo tus abdominales inferiores. Continúa este movimiento hasta que tus rodillas estén justo por encima de tu pecho. Contrae tus abdominales en la parte superior del movimiento y luego baje lentamente las piernas mientras los endereza al mismo tiempo. Para mayor dificultad, prueba con levantamientos normales de pierna Aquí. Mantienes ambas piernas rectas a lo largo de todo el movimiento y las levantas solo usando tus abdominales. 19. Lunges: al lado del plantel. Los prestamistas son el mejor ejercicio para conseguir piernas más fuertes y más musculares. Apuntan casi a todos los músculos electos, incluidos tus quads, glúteos, isquiotibiales y cafs. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros en las manos sobre las caderas mientras inhalas, pisas con una pierna hacia adelante y flexiona las rodillas para dejar caer las caderas. Mantén la espalda recta y la rodilla delantera por encima del pie delantero mientras exhalas, extiende las rodillas y conduce por el talón de tu pie de plomo para levantarte de nuevo. Da un paso adelante y repite el ejercicio en la pierna alcista. Un almuerzo largo funciona tus glúteos mientras que un almuerzo corto apunta a los quads. Asegúrate de que elijas Ni apunta en la misma dirección que tu pie de plomo durante todo el ejercicio. Para menos intensidad, prueba sentadillas divididas. También haces el movimiento del almuerzo, pero tu cuerpo permanece en el mismo lugar 20. Pike Push: el push up pipe no solo es una gran variación push up, sino también uno de los mejores ejercicios de peso corporal para tu parte superior del cuerpo. Te ayudará a construir hombros más fuertes al mismo tiempo que trabajas tu tríceps. Es el ir al ejercicio perfecto para quienes trabajan su camino hasta el soporte de manos. Empuja hacia arriba, asumiendo empujar una posición en el piso. Tus brazos deben estar rectos en tus manos. Ser ancho de los hombros aparte. Dobla en la cintura, levanta las caderas y coloca los pies para que tu cuerpo forme una V boca abajo mientras inhalas, dobla los codos y baja la cabeza hacia el piso. Detente justo antes de haber tocado el piso y hacer una pausa por un segundo. Mientras exhalas, prísate hacia arriba contrayendo tus tríceps y hombros. Asegúrate de mantener la rodilla recta en todo momento. Si encuentras el pastel normal, empuja hacia arriba demasiado difícil. Prueba a realizar el ejercicio en el banco con las manos posicionadas más altas que tus pies. Esto reducirá la dificultad 21. Pull: el pullup es probablemente el mejor ejercicio de espalda con peso corporal por ahí. Se dirigirá principalmente a tus let's mientras también trabajas tus bíceps y hombros. Necesitarás una barra de pullup, pero se pueden comprar a bajo precio en Internet o en cualquier tienda que lleve artículos deportivos . Usando un agarre que es un poco más ancho que el hombro con quieres agarrar la barra pullup con las palmas orientadas hacia adelante con los brazos extendidos y sosteniendo la barra. Trae torso regular alrededor de 30 grados y saca tu pecho mientras exhalas. Sube tu cuerpo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra dibujando la parte superior de los brazos y los hombros hacia abajo y hacia atrás. El sondeo se realiza principalmente con los músculos de la espalda en lugar de su posible momento bíceps y luego volver a la posición original durante el movimiento. Tus formularios no deben moverse ya que solo sostienen la barra. Si no tienes la fuerza suficiente para realizar este ejercicio como puntera puntera puntera, sostén tus piernas o empieza con la barbilla ligeramente más fácil arriba primero 22. Push Up: flexiones. Apunta tu pecho, hombros tríceps y núcleo ahí uno de los movimientos de peso corporal más eficientes que condonas . Ooh y debería estar incluido en todos. Programa de entrenamiento de peso. Acuéstese en el suelo, boca abajo y coloque las manos un poco más anchas que el hombro con mientras sostiene el torso hasta la longitud del brazo. Conforme inhalas, bájate hacia abajo mientras mantienes tu cuerpo recto hasta que tu pecho casi toque el piso. Ahora respira y empuja la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial mientras aprieta el pecho. Posicione la posición de contratista, luego bájese nuevamente a la baja. Repetir para tantas repeticiones se necesita. Muchos principiantes tienen dificultades durante el empuje regular hacia arriba. En ese caso, recomiendo hacer flexiones de rodilla. Cruzas los tobillos y tienes los pies en el aire. Los flexiones de rodilla se realizan de la misma manera que el push up estándar, excepto que tú de rodillas en lugar de pies 23. Squat: El plantel es uno de los tres primeros ejercicios de peso corporal por ahí, siendo los otros dos el push up y el pullup. A pesar de que se considera un ejercicio de lech, realidad es un movimiento de cuerpo completo que funciona bastante. Cada músculo de tu cuerpo durante el movimiento de sentadillas te ayudará a caminar, correr, correr, saltar y almorzar. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y coloca las manos detrás de la cabeza o hacia los lados mientras inhalas. Doble las rodillas y baje lentamente la parte superior del cuerpo. Desciende hasta que tus muslos estén paralelos o simplemente pasen paralelos al piso, Luego levanta la parte superior del cuerpo mientras exhalas. Imagina empujar el piso con el talón de tu pie mientras enderezas las piernas. Durante esta cotización, asegúrate de mantener el pecho levantado y de que la rodilla se mantenga alineada con la punta del pie. Un consejo para principiantes Algunas personas encuentran más fácil mantener su equilibrio al extender sus brazos frente a ellos. 24. Superman: el ejercicio de núcleo Superman es un ejercicio de intensidad media que fortalecerá tus músculos de la espalda baja y del núcleo al aislarlos a medida que levantas los brazos y las piernas del piso. Como su nombre indica, la emoción emula a Superman mientras vuela. Acuéstese derecho y boca abajo en un ejercicio significado o un piso, y extienda los brazos completamente frente a usted mientras exhala simultáneamente. Levante las piernas, los brazos y el pecho del piso y sostenga esta contracción durante unos segundos. Asegúrate de apretar la parte baja de la espalda durante esta contracción mientras inhalas lentamente. Comienza a bajar las piernas, los brazos y el pecho hacia abajo hasta la posición inicial. El ejercicio de Superman también se puede realizar usando solo un brazo y una pierna a la vez. Simplemente levanta el brazo de centeno a la derecha como dentro de tu pecho, mantén la posición y luego haz lo mismo con el lado izquierdo. 25. Twisting el Crunch: el ejercicio crujido torcido es una variación del crujido normal, que pone más énfasis en los abdominales oblicuos hacia el costado del estómago. Acuéstese plano sobre los hombres o el piso y coloque las manos detrás de la cabeza. Flexiona y gira tu cintura para levantar tu torso superior. Gira el tronco para meter el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Regresa hasta que las espaldas de tus hombros casi tocan el piso. El mismo movimiento se puede aplicar haciendo lo inverso y trayendo tu codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Si bien no puedes aumentar la dificultad de este ejercicio, puedes concentrarte en velocidad lenta y ejecución perfecta. Además, no te engañes sacudiéndote la parte superior del cuerpo si quieres. También puedes hacer todas tus repeticiones por un lado primero y luego cambiar al otro lado. 26. Cómo entrenar con manchas caseras: no necesitar equipo es un gran beneficio para los entrenamientos en casa. Dicho esto, este beneficio a veces puede convertirse en una desventaja si se quiere desarrollar ciertos grupos musculares más que otros. Los ejercicios de cuerpo completo que se utilizan en mi programa definitivamente son suficientes para ponerte en gran forma y ganar una cantidad sustancial de músculo. Pero a menudo me preguntan cómo puedes construir músculo en partes específicas del cuerpo, por ejemplo, en tus brazos sin necesidad de ir al gimnasio. Aquí es donde las cosas se ponen un poco más difíciles porque realmente no hay nadie ejercicio blanco que Onley entrena, brazos push ups, pull ups y salsas son todos movimientos compuestos que entrenan varios músculos a la vez. Es por eso que son tan geniales para principiantes y necesitan ser incluidos en cada trabajo arriba. Pero también significa que si realmente quieres agregar ejercicios de aislamiento como rizos bíceps a tu trabajo en casa, necesitas ponerte creativo para ayudarte. Ahora te mostraré cómo puedes hacerte unas mancuernas caseras en cinco minutos. Es realmente así de fácil, y probablemente tengas todo lo que necesitas para ellos en casa, está bien. El primero que necesitas es una espalda normal para abarrotes. Te recomiendo usar uno que esté hecho de tela en lugar de plástico porque suelen ser más duraderos. A continuación, necesitas un recipiente vacío que puedas llenar con agua. Estoy usando una caja de suplementos vacía, pero un montón de botellas de agua también hará el truco. Después, simplemente llenas el recipiente con agua y lo colocas en el curso de atrás off. También puedes poner cualquier otra cosa que sea pesada en la espalda. También funcionan libros para latas de alimentos, pero lo bueno del agua es que puedes aumentarla fácilmente con el tiempo y de esa manera implementar una sobrecarga progresiva. Por ejemplo, Si hoy lleno la mitad del contenedor de suplementos, entonces para implementar una sobrecarga progresiva, agregaré un poco más de agua con cada entrenamiento hasta que un día el contenedor esté completamente lleno. Como puedes ver, esto es muy sencillo y fácil de armar. Y como dije antes, probablemente ya tengas todas estas cosas en casa. Entonces la siguiente pregunta es, ¿cómo se utiliza esta configuración de compañero de casa? Ahora te mostraré a ejercicios de aislamiento que apuntan a los brazos, el curl bíceps y el precio de la extensión. Empecemos con los rizos bíceps. Como su nombre indica, apunta tus bíceps, que es el músculo que ayuda a doblar el brazo hacia ti para hacerlo, párate derecho y agarra las asas traseras con una mano. Como puedes ver, agarré las asas con un trozo de tela. De esa manera, no me cortan las manos al hacer el ejercicio. A continuación, levantes lentamente la espalda hasta que el antebrazo toque el bíceps en el peso superior durante un breve momento y luego baje nuevamente la bolsa. Repita esto para el número recomendado de repeticiones y luego cambia de lado y repítelo con el otro brazo. - A continuación , tenemos crise de extensiones. Tu tríceps es el músculo que endereza tu brazo y es el músculo antagonista al bíceps. Para volver a hacerlo, ponte de pie derecho y agarra las asas traseras con una mano. Ahora levanta el codo por encima de la cabeza con los brazos aún doblados, puedes usar la otra mano para estabilizar tu brazo como lo estoy haciendo en el video. Ahora levanta la espalda lentamente hasta que te falten casi derecho. No es necesario enderezar por completo, ya que esto puede poner mucha presión en la articulación del codo en el peso máximo por un corto momento y luego bajar nuevamente la bolsa. Repita esto para el número recomendado de repeticiones y luego también cambia y repite con el otro brazo. - Y eso es todo. Dos de mis ejercicios de aislamiento favoritos que ahora puedes hacer en casa. En este punto, probablemente te estés preguntando cómo puedes agregarlas a tu entrenamiento. Como dije antes, ejercicios de aislamiento nunca pueden sustituir a los ejercicios compuestos. Entonces si de verdad quieres agregarlos a tu entrenamiento, simplemente hazlos al final de tu entrenamiento en la parte superior del cuerpo, porque entonces tus brazos ya calentados de 2 a 3 juegos de cada uno serán más que suficientes. Tan solo asegúrate de aumentar la resistencia con el tiempo, levantamiento feliz. 27. Setting de objetivos de SMART en el entrenamiento: en las últimas lecciones. Te enseñé todo lo que necesitas saber para construir un gran físico a nivel físico . No veamos el nivel mental. Te mostraré cómo mantenerte altamente motivado a través del establecimiento inteligente de metas y cómo alcanzar esas metas con un buen plan de acción. Hablemos primero de un fenómeno al que llamo la motivación de 10 semanas. La mayoría de los principiantes inician sus primeras semanas. Altamente motivados, realmente quieren cambiar algo en sus vidas y apegarse al regimiento de entrenamiento y nueva dieta. No obstante, esto también crea muchas expectativas. Y cuando, después de 10 semanas no ven resultados notables, muchos comenzarán a faltar entrenamientos y prestarán menos atención a lo que están comiendo. Entonces unas semanas después, generalmente después de tres meses, muchos renunciarán por completo y simplemente volverán a su viejo estilo de vida. Ahora, no te preocupes. Con este programa, verás resultados que te puedo prometer que hay algo más de lo que debes asegurarte , aunque para mantenerte en el camino tienes que fijar metas claras. Si no sabes a dónde va, cómo puedes saber si llegaste ahí porque el proceso de fijación de metas es tan importante. Para mantenerse motivado pasará por ello paso a paso, y te enseñaré todo lo que necesitas saber al respecto. De acuerdo, entonces lo primero importante a la hora de establecer metas es hacerlas inteligentes. Probablemente ya conoces este concepto, pero déjame pasarlo muy rápido. La fórmula inteligente te obliga a hacer tus metas específicas, mensurables, alcanzables, realistas y puntuales significa que tienes una probabilidad mucho mayor de lograr todo específico que uno general. En esta etapa, es importante que traduzcas tus pensamientos generales de lo que quieres lograr en algo más detallado. Por ejemplo, si quieres vivir un estilo de vida más saludable, ¿qué significa eso? ¿ Quieres hacer más ejercicio? ¿ Quieres bajar de peso, construir músculo? Todo eso debería ser parte de tu fijación de objetivos. El siguiente paso es hacer que tus dorados sean mensurables. Esto significa establecer un criterio para el éxito. Por ejemplo, ¿cuántos kilos de más quieres perder o cuántas flexiones quieres poder hacer ? Trata de poner tus metas en números concretos que faciliten el seguimiento de tu progreso después al llegar a metas mensurables. También es importante hacerlos alcanzables. Eso significa que debes elegir metas que en realidad se pueden lograr ahora. Esta parte es un poco complicada porque por un lado debes elegir grandes objetivos más abstractos que realmente te motivarán. Y por otro lado, debes hacer hitos más pequeños, por ejemplo, de forma semanal para mantenerte en el camino y recordarte que estás avanzando. El R y Smart te dice que hagas metas relevantes. Esto significa responder a la pregunta de por qué estás haciendo todo esto. Algunas personas entrenadas para lucir mejor. Otros quieren estar más sanos. Realmente no hay razón correcta o incorrecta. Solo tienes que asegurarte de conocer las tuyas, y por último, debes hacer oportunas tus metas. Esto significa elegir un marco temporal y definir un plazo. En cuanto al marco temporal, te aconsejo que elijas un gran gol para el largo plazo y hitos más pequeños para el corto plazo. Ahora, una vez que se te ocurra oro e hitos que realmente te motiven, eso realmente te diga por qué estás haciendo todo esto. Trata de ponerlos en la escritura, toma una hoja de papel y anota tus objetivos inteligentes. Una vez que hayas hecho eso, compártelos con tus amigos y familiares. Esto te hará rendir cuentas no sólo a ti mismo sino también a los demás. Esto realmente puede ser un gran motivador y crear cierta presión positiva. A continuación, desea crear un plan de acción. Esto significa tomar tus grandes goles y romperlos y dorados individuales más pequeños. Cuando las anotes en el calendario previo a tu gran Ole, también necesitarás especificar qué es exactamente lo que tienes que hacer para lograrlas. Una vez que hayas creado esta línea de tiempo, échale un buen vistazo y comete con ella. Dígase que esto es lo que desea y que lo logrará en el transcurso de las próximas semanas. Debes seguir tu progreso y comprobar siempre si estás completando esos hitos más pequeños . Si en algún momento tus objetivos deberían resultar demasiado fáciles o demasiado difíciles, puedes cambiarlos. Pero pregúntate si esto es realmente lo que quieres, porque podría ensuciar todo tu plan de acción 28. 8 pasos para crear la disciplina de ejercicios: Cuando pensamos en la gente de disciplina solemos pensar en alguien que se levanta a las cinco AM corre por seis millas, luego come un desayuno saludable antes de ir a trabajar a un trabajo increíble que les encanta. Nunca pierden tiempo, y sus logros son asombrosos. Ahora bien, pesar de que así puede verse la disciplina del Sur, no tienes que ir tan lejos para traer alguna estructura a tu vida y asegurarte de depender sólo de la motivación, que, como aprendes en el última lección, no es buena idea. Entonces, ¿cuáles son algunos pasos sencillos que puedes dar para empezar a construir la autodisciplina? Eres ocho maneras de ayudarte a empezar primero, empieza a construir pequeños. Gran disciplina lleva tiempo y no necesitas dedo del pie. Despierta mañana como una persona completamente diferente. Similar a los nuevos hábitos, lo mejor es enfocarse en una sola cosa. Se quiere mejorar y empezar a ir a partir de ahí. Nuestra tradición de hacer resoluciones en el día de Año Nuevo por lo general no funciona porque la gente hace demasiadas resoluciones y pierde la pista de todo el progreso que quieren hacer para mejores resultados, imagina una cosa y dedica tu energía hacia ella. A continuación, pregúntate. ¿ Qué quiero hacer de manera diferente? ¿ Quieres bajar de peso? Sí, probablemente. De lo contrario no te habrías apuntado a las anotaciones. Pero también pregúntate qué cambios estás dispuesto a hacer en los que armaste perder peso tomará esfuerzo. Pero no necesitas reestructurar toda tu vida a su alrededor. Si no te gustan la mayoría de las verduras, concéntrate en las que sí te gustan. Y si eres un goloso, busca formas en que puedas meter una pequeña barra de chocolate en tu dieta. Dieta flexible Aquí está la palabra mágica y te ayudará a ver progreso, aunque no escuches 100% a los estándares de una alimentación saludable. Al enfocarte en la salud y la pérdida de peso, escoge algo que sea práctico y que marque una diferencia real en tu vida. Eso podría ser pequeño. Cosas como subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor estaban limitando el helado que comes. Pregunta a otras personas que lo han hecho antes que tú, qué cambios fueron los más fáciles pero trajeron los mayores resultados. dieta y el ejercicio es altamente individual, y a todos nos gustan las cosas diferentes para mí. Por ejemplo, sólo producir mi ingesta de dulces ya llevó a una enorme reducción de calorías y por lo tanto en peso. Entonces lo que quieres hacer es mirar a otras personas que han perdido peso en el pasado y averiguar las características que te faltan. Después escoges uno importante que crees que sería fácil de implementar y construir sobre eso. Recuerda, eres un adulto. Todos somos adultos, y ser un adulto significa asumir la responsabilidad de tus acciones y hacer lo mejor de ti para convertirte en una mejor persona. De adulto, no te sientas y esperas hasta que alguien te diga qué hacer. Estableces tus propias metas y luego las persigue. Habrá reveses y obstáculos, por supuesto, y esto es normal. No es pecado caerse solo para no levantarse de nuevo. Disciplina las personas son las que tienen éxito, y la disciplina significa que sigues adelante incluso cuando prefieres no. No te preocupes, puedes empezar pequeño, hacer cambios pequeños y sencillos primero, como lo hice con mi consumo de Kenny en lugar de varias barras snicker, simplemente me comería uno. El hábito y los desencadenantes que creamos en la última sección pueden ayudar a recordarte esto, y te mantendremos en el buen camino lo claro que has definido tus metas, más fácil será perseguirlas y eventualmente alcanzarlas. El principio siempre es la parte más dura, pero una vez que hayas ganado algún impulso, las cosas caerán en su lugar y verás resultados. lo grande. Hacer una lista. Ya cubrimos esto antes, pero parte de la autodisciplina es saber lo que hay que hacer y luego hacerlo muchas veces cuando no estamos acostumbrados a comportarnos de manera disciplinada. No sabemos qué actividad hacer a continuación. Para sacar las conjeturas, prepara una lista de tareas que debes cumplir todos los días. Verás que revisar estos artículos de la lista siempre será como una pequeña recompensa sobre testamento. Definitivamente ayudan a desarrollar más autodisciplina. Preparar, preparar, preparar. Mantener la disciplina es todo sobre la preparación adecuada. Si sabes que tendrás antojos de hambre, pon el chocolate y el caramelo en algún lugar donde no puedas alcanzarlos antes de que sucedan los antojos . Ni siquiera lo dejes al azar, sino que simplemente elimina esta variable de la ecuación. No se puede comer algo que no está ahí. De igual manera, puedes preparar comidas más pequeñas, por lo que si aún tienes hambre Después, tendrías que cocinar toda una comida nueva. Estas son cosas pequeñas que tendrán un gran impacto en tus resultados. Hacer uso de la tecnología. La tecnología siempre es de dos filos. Nos puede ayudar a ser más productivos y disciplinados, pero también puede distraernos como en el caso de las redes sociales. Entonces lo que quieres hacer es primero eliminar todas las distracciones que te impiden caer con tus hábitos. Asegúrate de encender tu teléfono cuando estés en el gimnasio o cuando quieras cocinar algo bonito. También puedes limitar tu tiempo diario de Facebook con ciertos actos y programas que bloquearán automáticamente el acceso a un sitio web después de que haya pasado cierto tiempo. Herramientas que pueden ayudarte aún más incluyen rastreadores de fitness que el monitoreo aguardan el régimen de ejercicio y duermen todas las noches. Fitbit, por ejemplo, te ayuda a realizar un seguimiento de todo esto mientras necesitas grabar algunos de los datos que Fitbit conecta con otros dispositivos. Toe capta automáticamente tu peso de una escala sincronizada, por ejemplo, otra gran herramienta es coach dot meat, que te ayuda a formar un nuevo hábito con su app de seguimiento de hábitos. Limitar la posibilidad fuera de la tentación. Todos cedemos en tentaciones A veces lo que se quiere hacer es eliminar o reducir la posibilidad de que ocurran tentaciones en primer lugar. No vayas de compras de abarrotes cuando tengas hambre. Por ejemplo, descubra una manera de hacer menos disponibles las cosas con las que luchas. Esto se vincula con el aspecto de preparación del que hablé antes. Tienes que reconocer que las tentaciones sucederán y no siempre podrás resistirlas . También quieres pensar en decisiones importantes antes de que realmente tengas que tomarlas. Si quieres establecer una nueva rutina matutina, vete a la cama más temprano es que tienes tiempo para levantarte y hacerlo sin sentirte presionado por el tiempo. Lo sorprendente es que cuanto más frecuentemente evites tentaciones que más fácil te haremos básicamente entrenar tu músculo disciplinario para decir que no. Y por último, recordad que el fracaso siempre es parte del éxito. No te des una paliza. Si has cometido un error, no te harás perfectamente disciplinado de la noche a la mañana, así que espera algún fracaso que suceda en el camino. Pero como dije antes, se pueden planear estos obstáculos. Si entiendes que fallarás de vez en cuando. Un error no matará tu disco, y de todos modos querrás seguir adelante. Además, asegúrate de celebrar todos los éxitos que has logrado grandes y pequeños. Por ejemplo, si has logrado un cierto objetivo para esta semana, premiate y celebra lejos. Eso no socavará el éxito. Entonces si estás comiendo recompensas saludables que ninguna comida, construir la autodisciplina puede ayudar en todas las áreas de tu vida, no solo perder peso. Usa los puntajes para llegar a un plan de juego y luego apegarte a él. No te preocupes por la perfección, pero sí preocúpate por la ejecución. Además, no te preocupes por el fracaso, pero preocúpate por llegar a ser mejor hasta la fecha de lo que estabas ayer. Cuanto más se entrenó la autodisciplina, más fácil se pondrá. 29. Más consejos sobre cómo mantener motivado: ahora que sabes establecer metas inteligentes y llegar a un plan de acción, tus tres consejos más que me ayudan a mantenerme motivado a lo largo de los años primero aconsejaron conseguir un compañero de entrenamiento y reunirse en algún lugar para hacer tus ejercicios juntos. Un buen compañero de entrenamiento puede marcar una gran diferencia a medida que pasa el tiempo esos días que te habrías quedado en casa porque no tenía ganas de hacer ejercicio. No sólo serás responsable ante ti mismo, sino también ante él, y él hará que vengas de todos modos y te empuja a darle lo mejor de ti. Otro gran truco es poner tu dinero donde está tu boca. A lo que quiero decir con eso es crear un incentivo monetario para alcanzar tu objetivo. Esto podría ser una apuesta con un amigo sobre si perderás o no ese extra de £5 en las próximas semanas, donde podrías invertir en algún equipo de ejercicios de lujo que pondrás en tu recámara y que te recordará tu condición física escuela cada vez que te vas a dormir. Y cada vez que te despiertes a la mañana siguiente, una cosa menos para recordar dónde todos los reveses humanos y que sucederán, no llegarás a cada meta que te has fijado. Y este no es el fin del mundo. Cuando veas que te estás quedando atrás en tus objetivos, no te asustes por ello y simplemente aceptarlo. Las investigaciones han demostrado que esta es la mejor manera de evitar el llamado ¿Qué diablos efecto donde la gente se dice a sí misma, Oh, ya lo he estropeado. Entonces qué demonios, podría estropear alguna guerra. Esto no es lo que quieres. La mejor manera de enfrentar contratiempos es simplemente recortar tus pérdidas, volver a encarrilarte y seguir adelante.