Entrenador personal: conviértete en Health Coach, diseña entrenamientos y construye tu negocio

1. Descripción del curso: si quieres convertirte en entrenador de fitness y aprender todo lo que hay que saber ayudando a otros a lograr sus escuelas de fitness y este es el curso correcto. Estoy sintiendo convictos nutricionistas muy certificados, que en este curso te llevaré por el proceso de convertirte en instructor de fitness. Paso a paso, aprenderás todo lo que necesitas saber sobre los fundamentos de los programas de capacitación y cómo diseñar muy a domicilio. Para que estuvieras plantas investigando y reuniendo toda la información que necesitas para entrenar. Otros toman mucho tiempo. lo que creé este curso como un programa completo para enseñarte todo Hay que saber sobre los tres pilares de un buen entrenamiento de fuerza de rutina de acabado, entrenamiento cardiovascular y flexibilidad. Pasaremos por cada uno de estos aspectos, y en el camino aprenderás las reglas y responsabilidades de fitness Coach. La anatomía humana básica, los músculos principales. ¿ Cómo evalúa a su cliente antes de iniciar un programa? La diferencia entre el peso corporal y el entrenamiento de fuerza, cómo diseñar pensando un entrenamiento para el crecimiento muscular a nosotros y con ello levantar forma para los ejercicios más importantes en mi tiempo es un entrenador de fitness han enseñado a miles de estudiantes con diferentes antecedentes. Obviamente, el trabajo fuera de un atleta que quiera optimizar el rendimiento necesita ser diferente al trabajo fuera de la persona promedio. El sencillo para las personas que buscan construir músculo o bajar de peso. Entonces en lo peor, aprendes qué tipo de entrenamiento es correcto desde diferentes metas fuera de curso. También puedes usar uno de los entrenamientos centrales y empezar con eso. El curso te dará todas las herramientas que necesitas para ayudar a los demás a músculo o simplemente vivir una vida más activa. Si quieres construir tu negocio de coaching estando en línea o en persona, es importante que te pongas con el conocimiento de cómo trabajar correctamente con tus alumnos y entender sus puntos de dolor. Este coaching cursos diseñados para desarrollar tanto personal como profesional. Eso significa que no es solo para los profesionales sino también para los principiantes quieren mejorar los suyos propios . no tienes que tener alumnos y ya tiene interés en la aptitud para empezar . El programa está conformado por múltiples hojas de trabajo descargables, cables y otros recursos de personas. Si te inscribes, obtienes salidas de ellas para que puedas estudiar en cualquier lugar y en cualquier momento. Quiero agradecerte por revisar mi curso, y si te gusta hasta ahora, asegúrate de ver los clips de vista previa y leer la descripción. 2. Introducción al curso: hola y bienvenidos al curso En esta introducción, quiero darles una breve visión general off. De qué aprenderás y cómo se estira el programa. Una es la introducción en la que estamos ahora mismo. No sólo aprenderás sobre la estructura central, sino también sobre las reglas y responsabilidades Off fitness Coach Parte dos te enseñará la anatomía fundamental que necesitas conocer. El ejercicio se puede utilizar para muchas cosas, como la pérdida de peso y el músculo, pero también para mejorar los sistemas sanguíneos más duros. Todas estas cosas son resultado de muchos cambios físicos que ocurren dentro del cuerpo, por lo que debes estar familiarizado con la estructura básica fuera del cuerpo. Para entender lo que está pasando son tres de la evaluación inicial del cliente. Al capacitar a un cliente, muchos entrenadores irán directo al programa de ejercicios sin saber nada sobre los antecedentes o la capacidad del cliente. Como se puede imaginar, eso es menos que ideal. Entonces te mostraré qué preguntas debes hacer sobre qué pruebas debes hacer para obtener una buena imagen de tu cliente. Antes de tu trabajo de diseño, aprenderás a probar su nivel de aptitud usando la prueba de paso de Harvard. Cómo estimar su fuerza máxima de un solo rep y lo haré también en recurso es sobre cómo medir el porcentaje de grasa corporal y la composición corporal o cuatro es todo sobre resistencia. Negocia los dos tipos principales de resistencia entrenando nuestros ejercicios de peso corporal y peso libre, y te enseñaré. La principal diferencia entre aprenderás qué hace que el papel muscular y qué ejercicios son los mejores para el músculo. Por supuesto, también te mostraré paso a paso, cómo diseñar el entrenamiento de gimnasio para principiantes adecuado. Por lo que entiendes todo el proceso son cinco incluye videos de instrucciones para el ejercicio más importante. Esto te ayudará a entender los movimientos y músculos involucrados. parte seis se trata de entrenamiento cardiovascular y de resistencia. Hablaremos de los diferentes tipos de cardio y de lo que son buenos. Al igual que en la sección de entrenamiento de fuerza, aprenderás a diseñar lo correcto vamos a hacer ejercicio y lo que necesitas tener en cuenta. Dado que muchas personas usan cardio para bajar de peso. También incluí algunas lecciones sobre la forma correcta de cardio para bajar de peso y ensamblarlo trabajar por último, y la parte siete obtendrás una buena visión general de la flexibilidad y la importancia del estiramiento. Son bastantes los errores de estiramiento que cometen muchos principiantes, cuales hablaré y además te daré una muestra estirando a tu equipo. Entonces tienes una idea de cómo podrían verse los años. Una vez que hayas pasado por cada una de las secciones, encontrarás una prueba final al final para probar lo que has aprendido. El test está configurado, por lo que necesitas al menos un 70% para pasar. Así que asegúrate de prestar atención durante las clases y hacer preguntas en la sección Q y A. Si no entendiste después de pasar la prueba, tu certificado de finalización estará listo para que dudes. Como puedes ver, tenemos mucho que cubrir, por lo que eso sugiere empezar. 3. Roles y responsabilidades de un entrenador: convertirse en entrenador de fitness podría significar muchas cosas. Pero para la mayoría de la gente, significará principalmente hacer una carrera a partir de algo que verdaderamente ame los negocios. En lo que respecta a tus clientes, el papel más importante fuera de un entrenador de fitness es ayudarlos a alcanzar sus metas de salud tú hasta el corte flojo muscular, que era simplemente vivir una vida más saludable. Estamos sintiendo que esto también viene con algunas responsabilidades. En primer lugar, es necesario poder enseñar y ayudar a las personas a hacer ejercicio adecuadamente. Esto incluye conocer los tipos de ejercicio más comunes, qué músculos apuntan y cómo deben incluirse en un entrenamiento bien redondeado fuera curso. También quieres ser entrenador mental, por lo que no solo quieres enseñar a la gente, sino que también quieres motivar. Termina tu pasión, y cuanto más compartes tu pasión con los demás, más impacto podrías tener en sus vidas. Mostrarles cómo hacer ejercicio correctamente es solo una parte de eso. Como probablemente sabrás, fitness es un estilo de vida, por lo que quieres ayudar a tus clientes a adoptar este estilo de vida y mostrarles que hacer ejercicio y estar sano puede ser divertido y no tiene que ser aburrido. La mejor forma de hacerlo es diseñando programas de fitness individuales para cada uno de tus clientes. De esa forma, puedes adaptar las sesiones de ejercicio y entrenamiento a su ELA específica y asegurarte de que están haciendo algo que no les gusta. Por ejemplo, muchas personas odian el trabajo pero aún así quieren hacer tarjeta. No hay problema. Siéntate con ellos y trata de averiguar cuáles han ejercido un pudril como más. Tú en bicicleta. O tal vez es nadar. Como verás, el paso más importante es ajustar su rutina de fitness a su estilo de vida y nada otra manera. Una vez que ustedes dos han ideado un programa, también quieren ayudar a su cliente a través de sus entrenamientos y proporcionarles toda la información vital para ver resultados a largo plazo. Esto significa seguir su progreso y hacer ajustes en el camino. Por favor, entienda que un buen entrenador de fitness tiene el potencial de cambiar vidas. Si utilizas correctamente sus conocimientos y pericia, no solo te quemarás la vida haciendo lo que amas, sino que también ayudarás a otros a lograr sus metas personales. Esto podría ser realmente un trabajo de ensueño 4. Introducción: el ejercicio debe ser una parte positiva y divertida de la vida. Es un hecho científico que hacer ejercicio regularmente mejorará la salud bucal de una persona y lo será. Además se utiliza para bajar de peso. El ejercicio puede mejorar la salud del corazón en el sistema sanguíneo a la vez que aumenta la construcción atlética . Todas estas mejoras son el resultado de muchos cambios físicos que ocurrieron dentro del cuerpo. Por ejemplo, con el tiempo la deficiencia de corpiño para usar y canalizar sangre en pruebas, lo que a su vez ayuda a que la respuesta de los capilares pase espacio a los requisitos músculos. Es por eso que el ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico, ayuda al corazón a mejorar al tratar con el esfuerzo. Fuerza corporal total tamaño muscular también será especialmente después de una tensión resistente. Además, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia fortalece los huesos están dando como resultado un mayor mineral óseo . Aumenta la tasa en la que se depositan minerales como el calcio en las embarcaciones. Esto es especialmente importante para las herramientas más antiguas que tienen mayor riesgo de fracturas óseas y caídas debido a los diversos beneficios del ejercicio físico y los cambios resultantes en el organismo. Como entrenador de fitness, debes entender la anatomía básica del cuerpo y cómo responde al estrés del ejercicio. Los principales sistemas de abajo cada uno tienen sus propias reglas haciendo tamaño real y trabajan juntos para responder a ello. Todos estos factores deben ser tomados en consideración a la hora de diseñar el entrenamiento para su cliente . 5. Sistema nervio: el sistema nervioso puede ser considerado como el centro de control fuera del cuerpo. Integra una enorme comunicación en el trabajo. Millones de células nerviosas llamadas neuronas, que están diseñadas para recibir y enviar información. Las tres funciones principales del sistema nervioso. Nuestra función sensorial, integradora y motora. La función sensorial se relaciona con la capacidad de reunir información sobre nuestro entorno interior y externo. La función integradora se relaciona con la capacidad de procesar e interpretar esta información, y la función motora se relaciona con la capacidad de responder al estímulo. El sistema nervioso está compuesto por neuronas, que permiten una rápida comunicación hacia y desde la célula. Existen diferentes tipos de nerviosos llamados Internet gana más de lo que gana nervios sensoriales. Interneurona envía señales de un nervio a otro. Donde hay más neuronas transmiten señales desde el cerebro o la médula espinal a otras áreas del cuerpo, y las neuronas sensoriales duraderas hacen el reverso y envían señales desde otras áreas del cuerpo al cerebro y la médula espinal. Al iniciar un programa de ejercicios, es vital que el sistema nervioso esté debidamente entrenado para asegurarse de que se acechen los patrones de movimiento correctos . Todo movimiento en el cuerpo está directamente vinculado al sistema nervioso y tener una buena conexión muscular mental ayudará a mejorar el rendimiento y disminuir las lesiones de riesgo. Esto también es como durante las primeras semanas después de iniciar un nuevo entrenamiento de resistencia Las ganancias de fuerza no se deben necesariamente a incrementos en el tamaño muscular, sino al desarrollo de una mejor técnica y por lo tanto una reacción más fuerte por parte del nervioso sistema. 6. Huesos y articulaciones: arboles proporcionan la estructura para un cuerpo y protección para los órganos internos. Por ejemplo, la caja torácica protege los pulmones y el corazón en el pecho. También, los nutrientes y minerales se pueden proporcionar al organismo a partir de nuestros votos. Todo el sistema esquelético está conformado por alrededor de 206 huesos, la mayoría de los cuales se utilizan cuando se mueve terrorista durante el movimiento son los huesos tienen dos funciones principales . Apoyo y apalancamiento. Como dije antes, los huesos airean el sistema de soporte para los tejidos blandos, y proporcionan la estructura para el cuerpo. Esto nos permite pararnos rectos y desarrollar una buena postura. En cuanto al apalancamiento, los toros actúan como palancas que alteran la dirección y la fuerza ejercida por los músculos. Pero para moverse. También necesitamos algo más. Nuestras articulaciones, los huesos de nuestro cuerpo para interdicciones, llamadas articulaciones que están conectadas por tejido y músculos. Por lo tanto, por un hueso que se articula con inaudible Bueno, existen diferentes tipos de articulaciones. Las más importantes son las articulaciones sinovial, que son ayudadas por la cápsula articular. Conforman la mayoría de las articulaciones en el cuerpo y tienen una gran capacidad de emoción. 7. Sistema muscular: El sistema muscular suministra la fuerza que se necesita para realizar movimiento y actividad física , células musculares y fibras musculares. Hebras de Arlington para haces Una sola masa Cecil está construido a partir de muchas hebras de fibras musculares y tejidos conectivos. Pasar de un extremo del músculo al otro y comprar las células para obtener el tejido muscular se puede categorizar en diferentes tops. Cardio. Suavizar y escalar El tejido muscular cardíaco se encuentra solo en el corazón. ¿ Dónde está suave? tejido muscular compone los órganos huecos. Ni de estos dos tipos de músculos están bajo tu control. músculo esquelético en el otro extremo se puede controlar y está unido al esqueleto. Este es el tipo de músculo que ejercitamos durante la actividad física y el tipo que queremos fortalecer los entrenamientos después de que recibieron el comando del sistema nervioso. músculo esquelético produjo movimientos tirando del esqueleto a medida que el músculo se acorta. Eso mueve el hueso tirando de los tendones que están unidos al músculo y al bote . Es esta integración de huesos, músculo esquelético y articulaciones la que hace posibles los movimientos. Por supuesto, cuanto más complejo el movimiento, mayor es el número de músculos involucrados el tamaño de los movimientos. contracción muscular tiene varias otras funciones importantes, como la postura de producción, Estamos unidos Estabilidad. Ten en cuenta que incluso cuando el sistema nervioso desencadena el movimiento, esto no significa que todo el músculo tenga que responder. Dado que el músculo tiene varias unidades motoras, un movimiento más pequeño o menos poderoso puede requerir solo una pequeña parte del músculo fuera de curso . Cuando realizas ejercicios cada vez más pesados, el músculo reclutará más y más inmunidades hasta que todo el tejido muscular esté involucrado en el movimiento. 8. Dos tipos de fibras músicas: Existen dos tipos principales de fibras musculares pasadas y pendientes, que en este video les explicaré ambos y también hablaré de cómo afectan a fuerza y al entrenador de fitness. Por lo que en general, músculo esquelético está compuesto por fibras musculares separadas llamadas sitios Mayer. Cada uno de mis sitios está compuesto por mis federalistas, que son proteínas que se aferran entre sí y jalan. De esa forma pueden contraerse y crear un movimiento. Las fibras musculares se pueden categorizar en dos tipos principales. Twitch lento tipo 1 fibras musculares y pasó cambió a fibras musculares. Fibras tipo dos condenadas más, se descompongan en tipo A y tipo para ser luchadores, como se verá en un segundo. Estas distinciones son importantes porque influyen en cómo actúan los músculos y responden a la actividad. En promedio, tenemos alrededor del 50% de contracción lenta y el 50% de fibras de contracción rápidas en la mayoría de nuestros músculos esqueléticos. Pero, ¿en qué se diferencian exactamente entre sí? músculo de contracción lento permite ejercicio de larga distancia Tal maratón. Son mejores en usar oxígeno para sintetizar un tipi, que es las moléculas de energía primaria en el cuerpo porque se contraen más lentamente que más allá de qué fibras podrían ir por mucho tiempo antes de fatigarse. Este fuera de curso es un enorme bono para los atletas de resistencia y durante la mayoría de las carreras de larga distancia , las fibras musculares de contracción rápida en el otro extremo están generando mejor ráfagas cortas de energía. Esto es necesario para el resorte o durante el entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Desafortunadamente, también se cansan más rápidamente, razón por la cual no podemos correr por la maderera que ahora unos segundos. ¿ Y las fibras musculares de contracción rápida? Ocho. B Tipo dos A. Las fibras musculares también se conocen como intermedias para pasar fibras de contracción. Combinaron las hazañas de fibras musculares tipo uno y tipo dos y o algo así como una mezcla entre la verdad. Atado a ser fibras musculares son las verdaderas fibras de contracción rápidas que tienen la mayor tasa de contracción y disparan el más rápido. Obviamente, esto también necesita pasar la fatiga y menos capacidad para el ejercicio de resistencia. Ahora bien, ¿cómo se aplica toda esta teoría a la aptitud? Básicamente, tu tipo muscular influye en qué deportes tu nacional va a superarlo y si eres más de una fuerza donde una resistencia. Si bien estas diferencias probablemente no serán mucho para el aprendiz promedio cuando se trata atletas de clase mundial, ciertamente sí los sprinters olímpicos suelen tener un porcentaje mucho mayor de fibras ricas en el pasado que la persona promedio, y los corredores de maratón entregadores tienen un porcentaje mucho mayor de fibras de contracción lentas. Pero la pregunta es, ¿ deberías, como el verde medio, guiarte por tu tiempo muscular? Para los principiantes, la respuesta probablemente sea no. No sólo es difícil determinar tu mercado individual de tejido muscular sin consultar al laboratorio, pero como dije antes, pero como dije antes, mayoría de la gente no tiene ni 50 50 escisión de fibras de contracción rápidas y lentas. Si te enfocas en estas pequeñas diferencias tejido muscular, probablemente perderías el foco fuera del panorama general. Eso significa que tener un buen entrenamiento de inicio es mucho más importante que tener un entrenamiento adaptado a tu músculo individual. 9. Contracción muscular: acción muscular se refiere a cualquier movimiento por parte del músculo. Bajo atención, los músculos pueden acortarse, alargarse o permanecer de la misma manera. Los nombres correctos para cada uno son las contracciones concéntricas cuando el mosto acorta las contracciones excéntricas . Cuando el músculo alarga una contracciones isométricas. Cuando siga siendo igual, pasemos por cada uno con más detalle. produce una contracción centrica con cuando los músculos se acortan durante el ejercicio. Un ejemplo sería el clásico curl bíceps, donde llevas la barra hacia tu pecho. Durante este movimiento, el músculo bíceps se acorta, y tienes una contracción concéntrica. Como probablemente puedas imaginar, mayoría de los ejercicios que generalmente haces en el gimnasio implicaron contracciones concéntricas. Una contracción excéntrica es el tipo de contracción muscular con el músculo se alarga. Haciendo la intención de someterse. Generalmente las contracciones excéntricas sucederán voluntariamente, por ejemplo, cuando bajes el peso durante el bíceps, esto permite se debe hacer en un movimiento controlado y suave. A medida que el músculo vuelve a la posición original. Se alarga, pero sigue bajo tensión. Pero a veces las contracciones excéntricas también pueden ocurrir involuntariamente. Este suele ser el caso cuando el peso que estás tratando de vivir es demasiado pesado o estás demasiado fatigado. Aquí. El descontrol se vinculará de los músculos lo que resulta en ti, atrayendo la espera de que incluso baje. Esto no es lo que quieres en tus entrenamientos, así que asegúrate de usar siempre la espera adecuada y ayudar a los demás. Cuando ves que les están costando mucho levantar, hay y por último, tenemos contracciones isométricas, que son contracciones musculares con la longitud del músculo no cambia. Un buen ejemplo sería detenerse en medio de un rizo bíceps y mantener esa posición durante 10 segundos. Aquí. El largo de tu músculo bíceps no cambia durante los 10 segundos, pero el músculo seguirá funcionando y tienes que concentrarte. No bajar de peso. 10. Agonista y antagonista: en cada ejercicio, por lo tanto diferentes funciones fuera de los músculos que están involucrados en la película. En primer lugar tienes al agonista, que es el motor principal en el músculo principal. Tu ejercicio. A continuación, tenemos un boleto, que es el buque contrario fuera del agonista y el que contraste extra a ti también tienen los músculos estabilizadores, que son los que sostienen la articulación en su lugar para que el ejercicio pueda ser realizado. Tres ejercicios correctos. General, pierde mucho más estabilizadores, máquina o guiada porque no sólo hay que levantar el camino, sino que también hay que rebotarlo y mantenerlo en su lugar. Y por último de estos músculos hermanas que los agonistas sanos musculares hacen el trabajo. Déjame darte un ejemplo cuando haces rizos bíceps. El bíceps son las Agnes. El tríceps está antagonizado y diversos músculos, incluyendo los deltoides, son el estabilizador. Pero si haces un precio de ejercicio como la crisis empujó hacia abajo Ahora los tríceps convirtiéndose en Agnes y los bíceps se convierten en la antagonise. Entonces como puedes ver, la relación antagonizada agonista siempre cambia dependiendo del ejercicio que hagas y qué músculo estás tratando de apuntar, lo que debes saber es que cada músculo tiene una contraria la siguiente tabla. Elige cada uno para los músculos más importantes. Otra cosa a tener en cuenta es que para un poco de desarrollo muscular, necesita tener el equilibrio adecuado entre tanto Agnes como la de la tía Ain. Si lo que es mucho más fuerte que el otro, puedes dominar una lesión tú mismo. mala postura también suele ser el resultado de que un músculo sea más fuerte que su contraparte. 11. Sistema cardiovascular: para entender cómo la actividad cardiovascular puede influir en la salud y el estado físico de una persona. Es necesario entender nuestros tanto los sistemas cardiovascular como respiratorio estaban juntos. Se aseguran de que todos los órganos reciban suficiente oxígeno para funcionar correctamente. El aire que respiramos y está ayudando a los pulmones y luego canalizado a la sangre. Nuestra sangre es que viene a través del cuerpo por el corazón. Esto es importante porque todas las células del cuerpo requieren oxígeno para sobrevivir. Cuando el oxígeno se medicaliza, obtienes dióxido de carbono como por producto, que luego es eliminado por los sistemas cardiovascular y respiratorio. Trabajando juntos, no echemos una mirada más detallada a los dos actores principales en estos sistemas. El corazón y los pulmones. En primer lugar, el corazón. Nuestro corazón es el punto de partida de la corporación. Entre los sistemas respiratorio y cardiovascular, tiene dos ventrículos y dos aurículas. La sangre oxigenada se recibe primero en la aurícula derecha fuera del corazón. Esta sangre se envía entonces desde la aurícula y hacia el ventrículo derecho, donde luego se empuja a través del lobo pulmonar y hacia la arteria pulmonar. Aquí, la izquierda se puede entregar a la lente para recuperar oxígeno. Posteriormente, la sangre será enviada de vuelta por el lado izquierdo del corazón, y al igual que en el lado derecho, la aurícula izquierda recibe la sangre y la envía al ventrículo. Por último, cartas de amor enviadas a la orden y bombeadas con resto de nuestros préstamos, otro lado, intercambian dióxido de carbono oxígeno, que lo convierte en el órgano más importante del sistema respiratorio. Cuando se respira el Alvey sólo en la lente llena de oxígeno, estos son 26 dentro de nuestras líneas que mucho Austin y dióxido de carbono para moverse entre los pulmones y el torrente sanguíneo. Cuando se respira el dióxido de carbono, también se envía a los alvéolos para que pueda salir del cuerpo. Una vez más, la sangre puede llenarse de oxígeno y enviarse al corazón. 12. La evaluación de clientes: la evaluación inicial del cliente es una parte importante del diseño. saludable, Fitnesssaludable, ineficaz. Al entrenar un cliente puede que los entrenadores de fitness irán directo al programa de ejercicios sin saber nada sobre los antecedentes o la capacidad del cliente. Como te puedes imaginar, eso es menos que ideal, así que asegúrate de tomarte tu tiempo y hablar en privado. Esta primera sesión está destinada a proporcionar una buena estimación del estilo de vida de un cliente, preguntas de entrevista de fitness up wolf y diferentes pruebas de fitness. De esa forma, aprenderás sobre la historia médica, composición corporal, la fuerza y la resistencia. Doble oferta a tu cliente y contenedor un programa de ejercicios si son sus necesidades específicas . Una de las partes más importantes de la evaluación inicial es decidir si el uso del entrenador de fitness incluso es necesario y si eres la persona adecuada para entrenar. Si lo es, Coach puede diseñar programas para el adulto sano promedio, pero no se puede ocultar Los pacientes con una enfermedad grave fueron trastorno alimenticio. Por lo tanto, asegúrate de que sepan que no eres médico. También debes asesorar siempre a su cliente para obtener la aprobación o una factura limpia de salud del médico de primaria antes de que inicie un programa de ejercicios 13. La entrevista de el cliente: la evaluación se suele hacer en dos partes. El primero es una valoración general a través de una entrevista, y con ayuda de un cuestionario, ahora te llevaré por las partes más importantes de este cliente general. El primer tema que se aborda en la evaluación inicial del plan es la ocupación de los pasantes. Es fundamental tener una buena idea de la rutina diaria de trabajo de las plantas para que tu programa pueda diseñarse en torno a las actividades actuales. Si alguien trabaja largas horas, mientras que un trabajador de turno programas normales podrían no ser posibles de seguir y EU un entrenador de fitness debe ser creativo. Ayuda a disminuir el tiempo de ejercicio de manera eficiente. Por otro lado, si tu cliente tiene mucho tiempo libre, puedes diseñar un programa con más flexibilidad y menos extraño. Es tu trabajo idear un programa que se ajuste al horario del cliente para esa charla no sólo sobre el trabajo sino también sobre otros factores que pueden influir en su capacidad de ejercicio. Por ejemplo, muchas personas tienen una cinta de correr en casa o estarían dispuestas a invertir en. Además, mucha gente piensa que no tienen tiempo para hacer ejercicio, pero estarían dispuestos a dar un corto paseo de 20 minutos durante la hora del almuerzo en algún lugar. Lugares incluso tienen sus propios gimnasios, y tú, como entrenador necesitas conocer todas las opciones que se podrían considerar para desarrollar el ejercicio ideal. El estilo de vida en prefacio es sección de la evaluación es donde obtienes más información personal sobre hablar de lo que les gusta y lo que no les gusta y qué tipo de ejercicios deportivos han hecho en el pasado. También ten en cuenta que muchas personas no consideran ciertas actividades como ejercicio, pesar de que definitivamente lo son. Los paseos regulares son un buen ejemplo. Si encuentras que tu cliente no tiene un pasatiempo, intenta pensar en posibles deportes para actividades que les puedan gustar donde esto también considere su sexo. Por ejemplo, muchas mujeres tienen miedo al entrenamiento de resistencia porque piensan que eso las hará lucir tiradas . Esta es la concepción economista que les imposibilita disfrutar de los beneficios de un buen peso. El levantamiento de la porción médica de la evaluación es sumamente importante, pero hay que tratarla con total confidencialidad. Si su cliente acepta compartir su información médica con usted, debe protegerla y nunca debe revelarla a terceros. Si no se sienten cómodos haciendo esto, apégate a información más general. El aspecto más importante. Nuestro pasado, lesiones, cirugías, enfermedades donde cualquier cosa que pudiera afectar su capacidad de ejercicio. 14. La evaluación física: Una vez completadas las entrevistas iniciales, debes realizar una evaluación del nivel de aptitud actual de tu cliente. Para ello, tendrás que tomar una serie de mediciones corporales. Las mediciones de Thes generalmente serán mediciones de frecuencia cardíaca en reposo , presión arterial , peso, alimentación corporal y perímetro. Vincularé videos sobre cómo realizar todas estas mediciones y la sección de recursos. A continuación, tendrás que hacer una evaluación de aptitud, dependiendo de cuánto tiempo tengas. Se puede hacer una versión más detallada o um o reducida y decir algunas pruebas para más adelante en el programa. Por lo general, una evaluación de aptitud incluye algunas de las siguientes. En primer lugar, una postura de evaluación postural se trata de mantener el cuerpo recto y recto mientras se realizan actividades normales como sentarse, caminar y dormir. Muchas personas desarrollan mal cartel al sentarse durante largos periodos de tiempo. Por ejemplo, al trabajar frente a la computadora todo el día, querrás evaluar a tu cliente ya que se ponen de pie en una postura relajada. Y a medida que caminan, tu objetivo es buscar cualquier pista de desequilibrios musculares o curvatura espinal. Cualquier cosa que se vea fuera de lo ordinario debe señalarse. Una buena postura también incluye sentarse y levantar objetos adecuadamente con la espalda recta y los hombros arriba correctos. Deberían tener una base firme con los soportes blancos y mantener la espalda recta. Al estar de pie cerca del objeto, el cliente debe doblarse en las rodillas y las caderas, luego levantarse hacia arriba sin pavo a continuación. La flexibilidad de evaluación de flexibilidad describe la capacidad de ajustar el cuerpo a diversas posiciones, y es una parte importante de la aptitud física general. Generalmente se mide por la capacidad de una articulación para moverse a través de su rango completo de movimiento. forma más común de evaluar la flexibilidad es haciendo una prueba de estiramiento o siéntate y alcance para realizar la prueba de estiramiento, haz que tus clientes se sientan en el suelo con un palo medidor entre sus piernas y luego llegar hacia adelante hasta posible. Se debe comparar la distancia del tramo con las calificaciones de flexibilidad promedio. Puede encontrar el gráfico de las calificaciones de flexibilidad promedio en la sección de recursos. El Harvard Step Test the Harvard Step Test, también conocido como sólo la prueba de paso, es una de las pruebas de resistencia más utilizadas. Te dará buenos resultados incluso cuando haya un mínimo de equipos presentes y se puede hacer en casi cualquier lugar. Esta prueba medirá la capacidad de una persona para hacer ejercicio continuamente durante un período prolongado de tiempo sin cansarse demasiado. En la prueba se utiliza un banco o escalón de 12 pulgadas de altura como herramienta primaria. Tu cliente debe pisar y bajar del banquillo durante tres minutos. Deberían hacer esto poniendo un pie en el escalón y levantando el otro, luego bajaron de la misma manera. Después de tres minutos de pisar, se debe revisar la frecuencia cardíaca de sus clientes alrededor de un minuto después de terminar el ejercicio. Entonces quieres comparar ese valor con el valor del corazón en reposo. Cuanto más cerca estén juntos los valles, más ajuste está el individuo. Por último, si a tu cliente le interesa construir entrenamiento muscular y de resistencia, tiene sentido que hagan los ejercicios más comunes. Para tener una sensación de su fuerza, nivel y experiencia antes de los ascensores principales sería el plantel, el press de banca, el ascensor muerto y la prensa de arriba. a prueba su fuerza no significa que salgan todos en estos ejercicios. En cambio, se quiere estimar su único rep max usando ciertas fórmulas que vinculo en la secciónde investigación sección 15. Prueba de pasos de Harvard: la prueba de Harvard Step es un tipo de pruebas de estrés cardíaco para medir el nivel de aptitud de una persona y su capacidad para recuperarse después del ejercicio. Es genial porque casi no requiere equipo. Todo lo que necesitas es un banco de gimnasio de alrededor de 40 centímetros y un cronómetro. Así es como funciona. En primer lugar, haces un warmup normal apagado 10 minutos. Entonces una vez que todo esté en su lugar, el entrenamiento debe dar un paso arriba y abajo del banquillo durante cinco minutos a una velocidad de 30 pasos por minuto. Entonces encendido y apagado cada dos segundos. Una vez terminados los cinco minutos, la prueba se ha detenido y el cliente se sienta de inmediato. A continuación, el número total de los latidos cardíacos se contabilizan de un minuto a 1.5 minutos después terminar, luego de 2 a 2.5 minutos después de terminar y finalmente de 3 a 3.5 minutos después de terminar. Eso significa que tomas las encuestas tres veces, pero no por un minuto, sino solo por 30 segundos cada vez. Una vez que hayas hecho las encuestas tres veces y anotado los valores, los pones en una fórmula especial, que voy a explicar ahora. Por ejemplo, si el tiempo total de prueba fue de 300 segundos. Por lo que el cliente completó los cinco minutos completos y su número de latidos cardíacos entre minuto uno y 1.5 fue de 90. Entre dos y 2.5, fue de 80 y entre tres y 3.5. Eran 70 entonces. El fitness en siguiente marcador sería 100 veces 300 dividido por 2040 veces dos, lo que obtendrías 62.5. Ahora bien, ¿ qué haces con este valor? Básicamente, es una indicación del rastrojo fitness de los aprendices, y quieres compararlo con los valores estándar. Aquí te dejamos un breve resumen del rango general de valores. Tu objetivo es usar cardio para mejorar tu nivel de fitness con el tiempo. Eso significa que cuanto más rápido regrese la frecuencia cardíaca a descansar después de la prueba, mejor en forma estás. Haz esta prueba cada pocas semanas para seguir tu progreso y tratar de meterte en el rango bueno o excelente 16. Prueba de fuerza: en este video, te mostraré exactamente cómo descifrar un rednecks sin tener que probarlo realmente y arriesgarme a una lesión. Entonces aquí está la forma más segura de hacerlo. Eres un representante Siguiente describe la cantidad máxima de peso que eres capaz de levantar por una repetición en un ejercicio específico. Esto supone que probablemente estás calentado, arrestado y no has hecho ningún ejercicio antes. Además, tenga en cuenta que este valor requiere rango completo de movimiento y una técnica adecuada. Entonces no hacer trampas antes de mostrarles cómo obtener este valor. ¿ Por qué ni siquiera necesitó conocer a su único representante? Max, fuiste un representante El desastre es importante porque muchos programas de entrenamiento te piden usar un cierto porcentaje por ejemplo, 75% de descuento en tu único representante Max en un ascensor. Obviamente, cuando no tienes idea de cuál es el tuyo, no podrás seguir el programa regularmente. Revisar tus elevaciones máximas también ayuda a engañar el progreso, que obviamente quieres subir con el tiempo. Entonces, ¿cómo mides mejor tu uno rednecks? En teoría, la mejor manera de saber cuánto peso puedes levantar es probarlo realmente. Pero esto no es recomendable para principiantes por una serie de razones. En primer lugar, puede ser bastante peligroso ir a la falla muscular absoluta. Este es el punto donde la técnica suele fallar y tienes el mayor riesgo de lesionarte . También quieres asegurarte de conseguir lo más fresco cuando lo pruebes. Esto significa que quieres entrenar con pesas más ligeras durante unos días previos a tu one rep . Trabaja y asegúrate de que te arresten. Y por último, un serio representante al día siguiente te va a dejar bastante cansado y mucho más estrés que los entrenamientos normales. Es por eso que una verdadera prueba de un solo representante puede ensuciar tu horario normal de entrenamiento durante unos días hasta incluso una semana entera. Entonces lo que haremos en su lugar es estimar tu valor máximo usando ciertas fórmulas. De esa manera, no te arriesgas a lastimarte, pero todavía puedes saber cuánto lo harías Radicalmente, pero todavía puedes saber cuánto lo harías Radicalmente, La forma más fácil de hacerlo es probando cuánto peso puedes levantar número perdonado de repeticiones. Por ejemplo, si condenaste 300 libras por seis repeticiones, ese es tu cuello de seis repeticiones. Una forma de encontrar este número es mirar tus notas de entrenamiento de las últimas semanas y encontrar el mayor peso que has levantado para hacer ejercicio y el número de repeticiones fuera de curso, este valor no será 100% preciso porque no solo nunca estás 100% detenido, mientras también haces varios ejercicios en un papel en una novela, por lo que tus últimos ascensores siempre se verán más débiles que mamá. Por eso si quieres un valor más preciso, debes dedicar un día entero a cada uno de los ascensores más importantes, como el banco de elevación muerto. Presione sentadillas en la prensa aérea para eso que haga normal, caliente y luego espere al menos de 3 a 5 minutos antes de ir hacia usted. Entonces quieres elegir una manera que no me puedas vivir por 3 a 6 repeticiones y hacer tantas repeticiones como puedas hasta llegar a la falla muscular o tu técnica comienza a sufrir después, justo abajo tu valor en el número de repeticiones. Necesitarás ambos para los cálculos más adelante fuera de curso. Siempre haz esto con las pruebas de los punteros rednecks, aunque no sean para ti. Verdadero uno. Rednecks siempre son más peligrosos que los trabajadores normales, así que asegúrate de tener a alguien que te quite el peso en caso de que algo suceda. Una vez que tengas el número para todos tus ascensores importantes, deseas usar ciertas fórmulas para calcular tu. Rep. Max. Las tres fórmulas más famosas son de Zinke, retroiluminadas y solo de Romano. Vincularé una calculadora súper fácil que hace todos los cálculos por ti, y todo lo que necesitas hacer es ingresar tus valores. Una última cosa que debo mencionar es que no tienes que probar esto más que cada 4 a 6 meses, sobre todo si decides dedicar días enteros a tu prueba. Eso es a menudo suficiente para mostrar progreso, pero no lo suficiente para interponerse en el camino de tu trabajo normal. Y eso es más o menos. Como dije antes. Para obtener resultados óptimos, asegúrate de descansar un poco antes de tu gran día y también comer una comida preentrenamiento adecuada con una buena cantidad de proteína y una buena cantidad de carpas. Algunos suplementos de cafeína o buen pre entrenamiento también ayudarán 17. Introducción a formación de resistencia: ahora que cubrimos la aptitud aeróbica. Hablemos de la aptitud muscular. La aptitud muscular no solo te ayudará con el rendimiento deportivo simplemente siendo más fuerte. También tiene el bonito efecto secundario de que te ves mejor visualmente, ya que la mayoría de las personas prefieren músculo sobre grasa. Como mencioné antes, aptitud muscular es mejor entrenada a través del entrenamiento de resistencia, cual se puede hacer usando pesas, máquinas o tu propio peso corporal. En lo siguiente me referiré tanto a pesas como a máquinas es entrenamiento con pesas y ejercicios con peso corporal así como entrenamiento con peso corporal. Entonces como principiante, te enfrentas a estas dos opciones y tienes que jugarte. ¿ Haces en entrenamiento en libertad? ¿ Haces en el entrenamiento con peso corporal Lee, o tal vez una combinación de los dos? No sólo eso, sino que una vez que hayas decidido, también debes elegir los ejercicios adecuados para tu entrenamiento. Todo esto puede ser confuso, así que para ayudarte, sabré hablar de las ventajas y desventajas del entrenamiento con pesas versus entrenamiento con peso corporal y qué ejercicios son los mejores para construir músculo y mejorar muscular fitness 18. Formación de gm: el debate de los ejercicios de peso corporal versus levantamiento de pesas es uno grande. De hecho, encontrarás gente en Internet discutiendo sobre ello durante días y días, aparentemente sin llegar a ninguna parte, así que para ayudarte a entender la diferencia entre los dos y ayudarte al sitio. ¿ Cuál es el mejor para ti? Veamos cuáles son los pros y los contras. En primer lugar, empecemos con ejercicios de peso corporal. Los ejercicios de peso corporal son muy convenientes y efectivos. No necesitas un gimnasio, membresía ni ningún equipo, ya que todo lo que estarás usando como tu resistencia es tu cuerpo. Además, dado que los ejercicios de peso corporal son bastante simples en sus movimientos, generalmente es fácil prevenir lesiones. Esto es especialmente importante para los principiantes que son nuevos en el entrenamiento de resistencia y más propensos a errores. Y para aquí, el entrenamiento con peso corporal tiende a ser mucho más indulgente y no dará lugar a lesiones tan rápido Last a body weight Los ejercicios son muy fáciles de modificar y se pueden adaptar a diferentes niveles de fuerza para que puedan ser utilizados por principiantes y aprendices avanzados por igual. Ahora, ¿y los ejercicios de entrenamiento con pesas? Debido a que estarás levantando cargas de peso más altas al hacer ejercicios de pesas, podrás construir músculo a un ritmo más rápido de lo normal. Además, los ejercicios específicos con pesos cargados son perfectos para fortalecer los desequilibrios musculares porque puedes apuntar a los músculos individuales mucho mejor que con los ejercicios de peso corporal. Y por último, generalmente es más fácil progresar con ejercicios de entrenamiento con pesas porque todo lo que tienes que hacer es y esperar jugado al bar en lugar de encontrar una variación más difícil de un ejercicio de peso corporal. Entonces, ¿cuál es mi veredicto? ¿ Cuál es mejor? Como tantas veces en la vida, no hay una respuesta clara a esta pregunta porque realmente depende de tu preferencia y estilo de vida. Si no te gustan los gimnasios y quieres entrenar donde y cuando prefieras, entonces los ejercicios de peso corporal son definitivamente una manera de ir. Si sí tienes acceso a un buen gimnasio y quieres los resultados más rápidos posibles, sin embargo, sin embargo, entonces el entrenamiento con pesas será tu mejor apuesta. Yo personalmente hago ambas cosas, sobre todo porque eso viaja mucho y muchas veces no tengo acceso a un gimnasio. En las siguientes lecciones, te enseñaré cómo sería un buen entrenamiento en ambos casos, vez que te enseño los ejercicios más comunes 19. Formación de peso: las ventajas fuera de los entrenamientos de peso corporal de los entrenamientos de distancia son muchas. Es más conveniente y flexible porque puedes entrenar donde y cuando quieras. No cuesta dinero porque no necesitas una membresía de gimnasio, y tampoco tienes que preocuparte por que otras personas usen las máquinas que necesitas. A pesar de todos los beneficios, sin embargo, hay un inconveniente muy importante. Ejercicios de peso corporal fuera. Si buscas construir la mayor cantidad de músculo y fuerza posible, no son la mejor opción. Por qué. Esto se debe a un principio llamado sobrecarga progresiva. En pocas palabras, sobrecarga progresiva significa que aumentas las demandas sobre tus músculos a lo largo del tiempo en términos de culturismo y fitness. Este concepto generalmente se refiere a levantar continuamente más peso, pero el progreso también podría lograrse a través de más conjuntos o repeticiones. El cuerpo humano está diseñado para ahorrar energía con el fin de sobrevivir, y sólo cambiará si es absolutamente necesario. Asumiendo que tu objetivo es construir músculo y fortalecerte, la única forma de lograrlo es creando un ambiente que fuerza demasiado adepto a tu cuerpo . Aquí es donde los ejercicios de peso corporal no son la opción ideal, porque el crecimiento muscular depende de ellos aumentando constantemente la resistencia en tu cuerpo. Pensarías que simplemente hacer más flexiones o más pull ups haría el truco. No obstante, el problema es que cuantas más repeticiones hagas ejercicio de horno, más te entrenaste para la resistencia. En lugar de crecer con ejercicios de entrenamiento con pesas, simplemente aumentarías el peso. Pero con los ejercicios de peso corporal, tenemos que encontrar una manera de aumentar la resistencia sin simplemente hacer más repeticiones. Entonces el truco al entrenar con tu peso corporal es hacer primero una o ambas cosas . Agregando peso a tu cuerpo usando un chaleco o un cinturón de pesas, y segundo avance a un ejercicio más difícil. Explicé ambos conceptos con más detalle en la fórmula de construcción muscular. 20. Fórmula de construcción de músculos: bien, en este segmento, te voy a enseñar todo lo que necesitas saber sobre la ciencia detrás de construir músculo y fuerza. A pesar de que el proceso en sí es muy sencillo y lógico, hay muchos malentendidos al respecto. Esto se debe principalmente a información contradictoria que se encuentra en Internet o a malos consejos dados por personas que simplemente no saben de qué están hablando. En mi experiencia, la forma más fácil de explicar cómo conseguir que tu cuerpo construya más músculo. Es mediante el uso de la fórmula de construcción muscular. Es súper simple, pero aún contiene todo lo que necesitas saber. Como puedes ver, la fórmula consta sólo de tres variables diferentes que determinarán tu éxito siempre que quieras forzar a tu cuerpo a construir más músculo del que tienes actualmente, tendrás que hacer tres cosas. En primer lugar, está el aspecto obvio del entrenamiento. No estresas tus músculos. No tendrán que adaptarse, es decir que no tendrá que crecer. Después está el aspecto dietético. Necesitas proporcionarle suficientes calorías a tu cuerpo. También lo tiene las herramientas para construir más tejido muscular y por último pero no menos importante, algo que muchas, muchas personas olvidan. Tienes que darle tiempo a tu cuerpo para descansar De lo contrario, no podrá recuperarse del aumento del estrés colocado en los músculos mientras entrena. Echemos un vistazo a cada uno de estos aspectos en detalle a la hora de crear en el entrenamiento y llegar a los ejercicios adecuados. Tenemos que tener en cuenta que nuestro objetivo final es construir más músculo en general. Existen algunos ejercicios más adecuados para este propósito que otros. Se les llama ejercicios compuestos o movimientos compuestos. En lugar de apuntar a un solo músculo, los movimientos compuestos trabajan varios músculos a la vez mediante la utilización de múltiples articulaciones al hacer el ejercicio. El novedoso push up, por ejemplo, que es uno de los movimientos compuestos más tradicionales, funciona no solo tu pecho sino también tu tríceps tu espalda en tus abdominales. Al hacer estos ejercicios, es importante que sepas cómo realizarlos probablemente de lo contrario, no solo construirá menos músculo sino que también correrá el riesgo de problemas y lesiones articulares. Pero no te preocupes. En la segunda parte de este programa, te mostraré exactamente cómo hacer todos los ejercicios que necesitas en un buen entrenamiento. No, una vez que bajó todos los conceptos básicos, que yo también le enseñaré mucho, hay otro concepto importante que mucha gente se olvida Se llama el concepto de sobrecarga progresiva, que básicamente dice que para construir cada vez más músculo en periodos de tiempo más largos, necesitarás aumentar el estrés que se les coloca para alguien que entrena en un gimnasio. Esto es bastante sencillo porque siempre hay más peso que puedes tener al bar, sin embargo, si queremos hacer ejercicio en casa, pero mínimo equipo y solo o cuerpos tendrán que llegar a una estrategia diferente. Lo que la mayoría de los principiantes hacen aquí es que simplemente aumentan el número de repeticiones que hacen cada set. Después de un tiempo, se habrán vuelto mejores y mejores y poder hacer, digamos, 50 flexiones sin tomar un descanso. Pero preguntarse por qué no han puesto un músculo manchante como lo esperaban. La ciencia detrás de este fenómeno es bastante simple. Al aumentar el número de repeticiones más allá de un cierto punto, que es alrededor de 15 entrenarás más y más tus músculos y resistencia y cada vez menos y el entrenamiento de resistencia de fuerza en sí no está mal, claro, pero al querer construir más entrenamiento de fuerza muscular como mucho más eficiente, basta con mirar a los sprinters que corren 100 metros dash versus corredores de maratón que corren 42 kilómetros. El 1er 1 es mucho más musculoso, mientras que el 2do 1 es más delgado y más delgado. Podrías estar preguntándote si no debería estar haciendo más de 15 o digamos 20 repeticiones por ciento. ¿ Cómo puedo aumentar el estrés en mis músculos ya que solo puedes agregar peso a la barra porque no estás usando uno? Lo que tienes que hacer es avanzar a una variación más dura de un ejercicio que ya estás haciendo. Por ejemplo, muchos principiantes empiezan por hacerme flexiones porque el empuje normal es un poco demasiado difícil para ellos. Entonces lo que deberías estar haciendo es, una vez que llegues al punto donde puedes hacer de 15 a 20 flexiones de rodilla, ve al empuje hacia arriba normal. Entonces, una vez que llegues al punto donde puede hacer de 15 a 20 flexiones normales, haz el tubo push up, que es una variación del empuje normal hacia arriba que te mostraré, lo cual es un poco más difícil. Hay variaciones para casi todos los ejercicios de este programa, así que no te preocupes por volverse demasiado fuerte para ello. No una vez has dominado todas las variaciones de los ejercicios que te mostraré. Hay algunas maneras en que aún se puede aumentar la resistencia y hacerlas más difíciles. Un simple truco, por ejemplo, es tomar una mochila y simplemente cargar con botellas de agua o libros pesados. Después estarás haciendo los mismos ejercicios antes, pero con un mayor peso corporal general, forzando a tus músculos demasiado adeptos nuevamente y creciendo. De acuerdo, hablemos rápidamente de cardio antes de ir a la parte de nutrición de la fórmula de construcción muscular . Qué papel cardio jugará un entrenamiento realmente depende de tus objetivos. Yo, por ejemplo, no soy un gran amigo del cardio porque son metabolismo realmente rápido. Esto significa que incluso cuando dije alrededor todo el día, mi cuerpo quemará muchas calorías antes de empezar a ejercitarse. Yo era un tipo realmente flaco. Mi principal preocupación fue empacar en talla. Recuerdo haber comido grandes cantidades de comida y si hubiera estado haciendo mucho cardio. Entonces habría tenido que comer aún más. Si esto te aplica también, entonces deberías realmente vivir en tu cardio al principio, porque recuerda que el propósito del cardio es quemar calorías, lo cual solo es útil cuando estás tratando de perder peso y no cuando estás tratando de músculo. Si bien es posible que los principiantes hagan ambas cosas al mismo tiempo, nos enfocamos en eso. La siguiente lección. El fórmula de pérdida de peso. Por ahora, solo ten en cuenta que cuando quieras construir músculo menos calorías, quemado es en realidad algo bueno. Eso no significa, por supuesto, que no deberías estar haciendo ningún cardio en absoluto. Es una gran manera de entrenar a tu corazón y a tus amores, y te ayudará a elevar tu nivel general de fitness. Esto me lleva a la segunda parte de la fórmula de construcción muscular. actualidad, mucha gente piensa en las calorías como cosas malas que hay que evitar. Pero de hecho, cuando se quiere construir músculo, casi no hay nada más importante que un excedente calórico. Imagina que tienes una casa y quieres ampliarla. ¿ Quieres construir otro piso arriba? ¿ Qué necesitas? Ladrillos extra al construir calorías musculares, son tus ladrillos. Miden la energía almacenada en nuestros alimentos. Sin esta energía, tu cuerpo no podrá crecer más tejido muscular, lo que a su vez hace que tu ejercicio sea prácticamente inútil. Esto podría venir como una sorpresa para ti. Sé que mucha gente piensa que siempre deben estar comiendo menos calorías. Piensan que comer más sólo los hará fete, y suelen tener miedo de entrar en excedentes calóricos. Aquí es donde entran en juego las calorías buenas versus malas. En teoría, solo podrías pizza y helado, y llegarías rápidamente a tu excedente calórico. Obviamente, esto no es lo que se quiere decir cuando se habla de tomado en calorías saludables. Realmente necesitas asegurarte del dedo del pie cuáles son tus proteínas, grasas e hidratos de carbono y asegurarte de no obtenerlos de fuentes como alimentos pasados. Pero no te preocupes. Hablaremos de esto más en la parte de nutrición de este programa. Además de tu entrenamiento y dieta, recuperación es el tercer factor principal en tu camino hacia la gloria muscular. Lo que debes saber es que el ejercicio en sí solo funciona como detonante para el crecimiento muscular . Durante tu entrenamiento, sobrecargas los músculos y descompongas las fibras musculares. Si le proporcionas a tu cuerpo la nutrición adecuada y tiempo suficiente para recuperarte, volverán a crecer más grande para poder soportar mayores cargas de trabajo en el futuro. Ten en cuenta que los músculos no crecen mientras estás entrenando, pero después el cuerpo construye fibras musculares más fuertes solo cuando tiene tiempo de recuperarse y este truco en su mayor parte, mientras dormimos, debes ser consiguiendo al menos 7 a 9 horas de sueño ininterrumpido por noche. Cualquier cosa por debajo de siete horas, y sacrificará posibles ganancias musculares e incluso tu salud en general. Si te encuentras bajo mucho estrés o simplemente no puedes dormir ese hueso, prueba a tomar siestas regulares durante todo el día. También hay otras formas de maximizar tu capacidad de recuperación, como masajes meditando o incluso medicamentos recetados. No obstante, pueden Onley mejorar tu arresto y nunca deben sustituir una buena noche de sueño. 21. hypertrophy de Muscular la ciencia detrás de el crecimiento muscular: el crecimiento muscular es un tema fascinante, y lo más probable es que quieras algo tú mismo. Probablemente sepas que para que tu cuerpo construya nuevo tejido muscular, tienen que pasar algunas cosas. Lo más importante es que necesitas crear un estímulo, por ejemplo, por ejemplo, a través del entrenamiento con pesas. Y también necesitas proporcionar a tu cuerpo los bloques de construcción adecuados para crear ningún tejido como calorías y suficiente proteína. Pero, ¿qué sucede exactamente en tu cuerpo cuando tienes estas cosas cubiertas? Sabemos por estudios que el tejido muscular esquelético es el tejido más adaptable del cuerpo humano . Y aunque aún no hemos descubierto hasta el último aspecto del crecimiento muscular, es un tema bien investigado que puede ayudarte a mejorar tu rutina de fitness. Entonces para ayudarte a entender todo el proceso, tenemos que empezar con lo básico. Tus músculos en realidad no crecen durante el entrenamiento. En cambio, lo que haces es sobrecargarlas y dañar las fibras musculares después cuando descansas, tu cuerpo repara las fibras musculares dañadas a través del proceso celular, llamó mi hermano. Siente tu hiper trofeo cuando infunde fibras musculares juntas, lo que a su vez no solo llevará a pensar su tejido muscular sino también a más fibras musculares . Con esto en mente, el crecimiento muscular en realidad se puede lograr de tres maneras diferentes. En primer lugar, a través de una sobrecarga de tensión progresiva, esta es la forma más sencilla. Todo lo que haces es aumentar la tensión colocada en tus fibras musculares con el tiempo. Lo que esto significa es que para hacer crecer los músculos a través de una sobrecarga progresiva, o bien hay que hacer más sentido más repeticiones o más pesos y practicar. Levantar pesas más pesadas con el tiempo suele ser la forma más común. A continuación se presenta el daño muscular, lo que significa que en realidad dañas las fibras musculares durante tu entrenamiento, y entonces tu cuerpo querrá reparar y adaptar a estos conductores dañados para lidiar mejor con daños futuros. Este daño muscular fueron más específicamente. El lanzamiento de moléculas inflamatorias es también lo que te hará sentir dolorido después de los entrenamientos y por último, el estrés metabólico, que todos conocemos como la bomba. Principalmente lo que sucede es que el estrés metabólico provoca que las células alrededor de los músculos se hinche, y esto por sí solo puede ayudar con el crecimiento muscular, pesar de que no aumenta directamente el tamaño de las células musculares. Este último tipo de crecimiento también se conoce como hiper trofeo de plástico circulo. Ahora, fuera de estas tres estrategias de construcción muscular, la más efectiva es la sobrecarga progresiva, así que siempre asegúrate de aumentar tus pesos con el tiempo. Muchos principiantes cometen el error de levantar la misma cantidad de peso a lo largo de semanas y meses y luego se preguntan por qué no están viendo ningún resultado. Por supuesto, otro aspecto vital del crecimiento muscular que hasta ahora he dejado fuera es el descanso. A menos que le des tiempo a tu cuerpo para descansar y recuperarte. No sólo ganarás menos músculo sino que también te sentirás quemado y enfermarás mucho más rápido . Dependiendo de lo intenso que sea tu ejercicio, Es posible que necesites de unas horas a varios días para darle a cada grupo muscular tiempo suficiente para recuperarse y compensar el daño tisular causado durante tu entrenamiento. El aspecto más importante del riesgo es siempre dormir. Por lo general, de 7 a 9 horas se ven como ideales para la mayoría de las personas, así que asegúrate de no ir a la cama demasiado tarde todas las noches. Además de eso, existen otras formas de mejorar tu recuperación desde los masajes hasta la medicación. Pero estos airean temas completamente diferentes de los que los principiantes no tienen que preocuparse. Por lo que para envolver este video con el fin de forzar a tu cuerpo a construir más tejido muscular, primero necesitas descomponerlo a través de una atención concentrada. Entonces tu cuerpo será adeptado y súper compensado construyendo tejidos musculares más fuertes y más . Existen tres mecanismos diferentes que pueden lograr un aumento de tamaño, ya sea a través de una sobrecarga progresiva, daño muscular o estrés metabólico. Después de que termine tu entrenamiento, también quieres asegurarte de darle suficiente descanso a tu cuerpo mientras proporcionas los bloques de construcción nutricionales para nuevos tejidos. Los bloques de construcción nutricional más importantes son, por supuesto, calorías y las proteínas. 22. Formación de fuerza explicada: igual que los ejercicios de peso corporal, el entrenamiento con pesas como campo con tanta información que fácilmente puede confundirte. El Internet está lleno de consejos para principiantes buenos y malos, donde hace apenas 10 años tendrías que cavar profundo para encontrar algunos consejos valiosos. Parece que hoy en día te inundan con nueva información y entrenamientos que prometen hacerte ganar músculo y perder grasa más rápido que todos los demás entrenamientos y dietas antes que ellos . Con todo este asesoramiento gratuito, es fácil perderse como principiante. Sé que lo hice. A veces me frustraba mucho porque parecía que cada puntaje de fitness estaba predicando otra cosa. Recuerdo que un tipo del gimnasio me dijo que entrenara pecho al menos dos veces a la semana mientras alguien más dijo que una vez a la semana es suficiente y más sesiones llevarían al sobreentrenamiento, estas situaciones pasarían bastante. Y Onley a lo largo de los años me di cuenta de que a veces el consejo que estaba recibiendo era tanto correcto como incorrecto, dependiendo de para quién estaba destinado. Lo que muchos entrenadores olvidan es que la clave para un buen consejo es entender las necesidades de tus alumnos no puedes enseñarle lo mismo a un principiante que le enseñarías a alguien que lleva décadas ejerciendo. Los principiantes no pueden ni deben funcionar cinco veces a la semana, sus cuerpos simplemente no están acostumbrados a este nivel de estrés. Entonces, ¿qué deben hacer los principiantes? En cambio, antes de entrar en el trabajo real, déjame primero asegurarme de cubrir alguna teoría detrás de lo que tiene que pasar para que tu cuerpo construya más músculo. Ya estás familiarizado con la fórmula dispuesta a los músculos, por lo que el concepto de levantar pesas pesadas comiendo suficientes calorías saludables y descansando. Pero, ¿cómo aplicarías este marco? Comercio de dos vías. Asumiendo tus objetivos para construir fuerza y músculo, debería ser más que obvio que la mayor parte de tu tiempo se dedique a hacer ejercicio y levantar pesas en el gimnasio. Pero, ¿qué tipo de ejercicios debes hacer? La pura cantidad de ejercicios posibles puede hacer que parezca difícil seleccionar una mordida una vez, Sin embargo, Sin embargo, al enfocarse únicamente en la efectividad, los ejercicios compuestos son siempre el camino a seguir. Utilizan múltiples articulaciones y generalmente se realizan con pesas libres en lugar de máquinas. A diferencia de los ejercicios de aislamiento, los movimientos compuestos trabajan varios músculos a la vez. Esto te dará los mejores resultados medidos por el tiempo que pases entrenando. Empieza siempre tu rutina de gimnasio con ejercicios compuestos. No sólo lograrás el máximo reclutamiento muscular, sino más activación del sistema nervioso y un aumento en los niveles de testosterona, aquí te presentamos una lista de los mejores ejercicios compuestos para cada grupo muscular. Por supuesto, En última instancia, hay muchas maneras de construir tus entrenamientos personales, pero te aconsejo que pases al menos el 75% de tu tiempo haciendo ejercicios compuestos. Esto te permitirá implementar mejor el concepto de sobrecarga progresiva, cual hablaré en la siguiente lista. En pocas palabras, sobrecarga progresiva afirma que la única manera de seguir construyendo más músculo durante largos periodos de tiempo es levantando progresivamente pesos más pesados. A pesar de que es uno de los pilares más importantes del culturismo exitoso. Muchas personas olvidan que si no proporcionas a tu músculo cantidades adecuadas de estrés, no tendrá ningún incentivo para cambiar. En pocas palabras, la progresión consistente es lo que necesitas si quieres que crezcan tus músculos 23. overload progresiva: un problema común entre los principiantes es que durante las primeras semanas de ejercicio, ven resultados y se están haciendo más fuertes. Pero después de un tiempo, el crecimiento muscular parece haberse estancado, y a pesar de que siguen ejercitándose, no hacen ganancias significativas. Cuando esto sucede, muchos pierden su motivación y piensan en dejar de fumar. Para asegurarnos de que esto no te pase, sabremos hablar de la estrategia más importante para garantizar el crecimiento a largo plazo y el músculo y la fuerza. Se llama el concepto de sobrecarga progresiva, y básicamente dice que para forzar a un músculo a seguir creciendo durante largos periodos de tiempo, hay que aumentar progresivamente la tensión colocada sobre él llana y simple. Esto significa que tienes que ponerte más fuerte para hacerte más grande. Esto podría parecer algo básico, pero tan poca gente lo consigue. Piensan que tienen que cambiar sus ejercicios cada pocos entrenamientos para confundir el músculo o hacer todo tipo de esquemas de rep locos cuando la verdad es que esto tendrá poco ningún impacto en tus resultados. En cambio, apégate a tu rutina y concéntrate en fortalecerte cada entrenamiento. Ahora, cómo se aplica correctamente la sobrecarga progresiva durante tus primeros entrenamientos, probablemente puedas agregar más peso a la barra cada semana. Pero a medida que te fortalezcas, progreso se ralentizará. Esto es normal, y en algún momento u otro también podrías golpear una meseta. Entonces tienes que idear un plan de entrenamiento que te permita ponerte más fuerte incluso al añadir más peso no es una opción. mi experiencia, puedo decir que la mejor manera de hacerlo es aumentando el número de repeticiones. En cambio, déjame mostrarte lo que quiero decir. Imagina que normalmente presionas de banca un puños de 150 libras esterlinas que son aproximadamente 70 kilos en el próximo entrenamiento. Se desea agregar los incrementos más pequeños posibles al peso. En la mayoría de los gimnasios, esta será una placa de £2.5 por cada lado, por lo que cinco libras adicionales en total. Ahora, debido a que tu cuerpo no está acostumbrado al mayor peso, podrás presionarlo en banca por unas 2 a 3 repeticiones menos que la espera anterior. Esto significa que tu nuevo recuento de rep está ahora alrededor de 5 a 6. Esto es totalmente normal, y nada de lo que tienes que preocuparte Ahora viene la parte importante. En el siguiente entrenamiento, lugar de agregar aún más peso, te pegas a 155 libras de trabajo para conseguir que tu conteo de rep vuelva a subir a ocho de nuevo. Este proceso puede tomar más de un entrenamiento, y generalmente cuanto más fuerte te pongas, tiempo tarda en agregar más peso y luego llegar a tu antiguo recuento de rep. Ahora, si quieres ver crecimiento muscular a largo plazo, todo lo que tienes que hacer es seguir la estrategia. Continuar alternando entre agregar peso y un entrenamiento y aumentar las repeticiones en el siguiente . 24. Cómo diseñar un ejercicio de gimnasio para principiantes: en este video, te mostraré cómo diseñar el entrenamiento perfecto para la fuerza y el músculo. Billy. Te llevaré por el proceso, paso a paso, y al final también conseguirás un entrenamiento sencillo para ponerte en marcha de inmediato. Vamos a por un poco. Llegar con el entrenamiento correcto podría ser un poco intimidante, pero déjame decirte que es mucho más fácil de lo que podrías pensar. Ya sea que estés haciendo esto por ti mismo o que alguien más tenga un entrenador de fitness, los principios siempre serán los mismos. Y si sostienes un proceso paso a paso , también puede ser divertido dar una obra en un toque personal. Por lo que el primer paso siempre será establecer metas personales. Una de las primeras preguntas que debes hacerte donde se encuentra tu cliente. ¿ Qué quieres lograr con este entrenamiento? La mayoría de los principiantes nombrarán cosas como construir músculo, verse mejor desnudos o hacerse fuertes. Pero tiene sentido ponerse un poco más específico. Asegúrese de cuál es el foco principal. ¿ Quieres construir músculo? Es rápido, es posible. O tal vez prefieras enfocarte en la fuerza o la resistencia muscular. También necesitas averiguar si hay una parte específica del cuerpo que necesita una atención especial. Esto ayudará más adelante con la selección de ejercicios. Si no lo hay, entonces no te preocupes por ello y simplemente asumió que todos los músculos necesitan ser objetivo por igual. Paso Número dos, entonces es decidir qué frecuencia de entrenamiento. Por lo que el siguiente paso es determinar con qué frecuencia usted o su plan podrían funcionar. La frecuencia de entrenamiento ideal siempre está abierta para el debate, y obtendrás miles de respuestas diferentes. Si buscas en línea que los principiantes tengan sentido, ir con tres a máximo cuatro entrenamientos por esto se asegura de trabajar los músculos lo suficiente como para causar hiper trofeo y crecimiento. Pero tampoco a exceso de trabajo . Muchos principiantes querrán hacer más que eso porque piensan que más entrenamientos significan músculo pastor. El problema es que la piedra muscular creció el gimnasio, pero después, cuando tienen tiempo para descansar, si no les das el tiempo necesario para recuperarse, puedes quemarte rápidamente, sobre todo si estás acostumbrado a entrenar con pesas pesadas. El paso tres es el Pueblo de Ejercicio. La pura cantidad de ejercicio posible que puede hacer que parezca difícil seleccionar la correcta una vez. Pero cuando se enfocan únicamente en la efectividad, los ejercicios compuestos siempre están esperando. Ante las empresas más comunes es. Encontrarás que el gimnasio son el press de banca en cuclillas levantamiento muerto en la prensa de arriba. Todos ellos deben ser incluidos en un buen comienzo. Eso se debe a que utilizaron múltiples articulaciones. Por lo general se realizan con pesas libres en lugar de las hojas. A diferencia de los ejercicios de aislamiento, los movimientos cardíacos fueron varios músculos a la vez. Esto te dará la mejor misión de resultados por el tiempo dedicado al entrenamiento. Siempre inicia la rutina del gimnasio con ejercicios compuestos que apuntan a lo que debe tener tu entrenamiento que no solo lograrás el máximo reclutamiento muscular, sino que somos activación del sistema nervioso y mejor estímulo general después de que hayas incluido el ejercicios compuestos más importantes para redondear tu entrenamiento. También quieres incluir algunos ejercicios de asistente. Son algunos buenos ejemplos para la parte superior del cuerpo. Puedes incluir cosas como tirones y filas desde la espalda inclinadas o declinadas Press de banca para el pecho y levantamientos delanteros de ciclo para los hombros. Para la parte inferior del cuerpo, puedes incluir estocadas. Heck mancha escuadrones búlgaros divididos para buenas mañanas, y por último, también puedes incluir de 1 a 2 ejercicios de aislamiento. Al final de tu trabajo, estas serán cosas como rizos de bíceps, push downs de tríceps, Extensiones de pierna fueron levantamientos de pantorrilla. Los ejercicios de aislamiento se dirigen únicamente al músculo específico, lo que conduce a una menor fatiga corporal total. Por lo que su mayor trabajo termina cuando ya estás cansado. Como dije antes, estos son sólo ejemplos. Y hay innumerables ejercicios. Usted o su cliente. Verás que con el tiempo todos encontrarán sus ejercicios favoritos y deben tener justo el entrenamiento. Apoyar el paso número cuatro es elegir tus repeticiones de conjuntos de peso. De acuerdo, en este punto, ya has decidido tus ejercicios de frecuencia de entrenamiento. Pero, ¿cuántos sets y repeticiones? Cuánto, Rachel, Esto suele depender de fideos. Empecemos con agarres. Por regla general, cuantos menos repeticiones hagas, más peso podrás levantar. Y cuanto más cambies por fuerza, más aumenta el número de tal vez menor peso podrás levantar. Y cuanto más entrenas para el entrenamiento de resistencia para el crecimiento muscular caen en algún lugar del medio. Para poner este inter números, cualquier cosa por debajo de cuatro repeticiones será en su mayoría fuerza, cualquier cosa entre cuatro y 12 repeticiones será en su mayoría crecimiento muscular, y cualquier cosa por encima de 12 será cada vez más resistencia. Como principiante, suele ser mejor hacer alrededor de 8 a 10 repeticiones en tus primeras semanas. De esa manera, tu peso es lo suficientemente ligero para que puedas tener una sensación de los movimientos de los ejercicios. Qué es Los movimientos se aprenden y tu objetivo es el crecimiento muscular. Dispuestas de 6 a 8 repeticiones para los cuatro ascensores principales, probablemente sea mejor. Al menos esa es mi experiencia personal. Comienza el entrenamiento, pero ¿cuántos sets totales? Si lo haces, los principiantes solo necesitarán una cantidad baja para que veas los resultados. Se puede definir el volumen. Sus sets tiempos reps veces resistencia para mantener tu volumen bajo. Es cierto, por un total de 15 a 20 centavos por trabajo. Divide los sets en 4 a 5 ejercicios y estás listo para ir. Esto significa alrededor de 3 a 4 centavos de trabajo por cada ejercicio. Ten en cuenta que esto no incluye tus sets de calentadores, que van encima de esa figura. Ahora, no te preocupes. Si te estás confundiendo en este punto, te mostraré un sencillo trabajo arriba al final de este video que aclara todo. Otra variable. Tenemos que abordar este su peso. ¿ Cómo tener debes levantar? En primer lugar, no vayas al fracaso. Se quiere cambiar de corazón, pero no salir todo como una buena regla de oro. Se desea detener de 1 a 2 repeticiones a falta de falla en cada conjunto. Este es un buen punto de partida para principiantes y asegúrate de no correr el riesgo de lesiones. Y por último, ¿qué pasa con el riesgo entre sets el tren matutino para la fuerza? Por lo que cuanto más pesado levante, cuanto más largos sean los frenos, más entrenas para la resistencia, más cortas se rompen. mayoría de los principiantes le irá bien con dos minutos de descanso entre su sentido, pero hay que averiguar el valor correcto para usted. Algunas personas parecen no tener problemas con tiempos de descanso más cortos entre sets, mientras que otras solo necesitan unos 30 segundos extra encima de lo normal. Por lo que el rango de ideas para la mayoría de los principiantes suele ser de entre 2 a 3 minutos entre sets, y el último paso es seguir progresando. En este punto, estamos casi antes de asegurarte el trabajo de muestra. Necesitas entender una cosa. Para construir músculo a largo plazo, hay que darle al cuerpo un incentivo para hacerlo. El incentivo más efectivo siempre será progresivo. Esto significa que debes esforzarte constantemente por vivir más y más peso. En ocasiones podrás agregar 5 libras prensa de banca en calle semana tras semana. En ocasiones será ninguna durante varios entrenamientos consecutivos. Eso está bien siempre y cuando la tendencia general sea nariz. Los principiantes deben aprovechar los primeros meses porque es cuando sus cuerpos adaptaron rápidamente al nuevo estrés que se colocó en los músculos. Y construirán fuerza y tamaño extremadamente rápido. De acuerdo, no echemos un vistazo a un trabajo de muestra que se ajuste a todas estas fronteras. Asumamos que tú o tu cliente entrenados tres veces por semana. Por lo tanto, dividiremos los entrenamientos. Esto sigue como se puede ver ahí a obras. Entrenamiento de cuerpo completo uno y entrenamiento de cuerpo completo a, y todo lo que haces es alternar entre ellos los lunes, miércoles y viernes. Durante el primer mes, en realidad harás un poco menos de los 15 sets recomendados y solo te centrarás en los ascensores principales . Eso es porque quiero que te ahorquen los movimientos de ejercicio y no te preocupes por levantar pesado. Una vez entendidos los movimientos, que generalmente ocurre después de cuatro semanas, debes realizar los siguientes cambios al entrenamiento primero en un conjunto adicional a cada ejercicio para un total de cuatro sets. Siguiente en un ejercicio de aislamiento con cuatro centavos al final del entrenamiento para hacer ejercicio uno, recomiendo rizos bíceps y para el trabajo o a recomendé tríceps push dudas. Por último, podría ser una buena idea del dedo del pie. También baje el rango de rep de 8 a 10 a 6 a 8 para los primeros 3 ascensores compuestos en cada trabajador . Como dije antes, en mi experiencia, esta es la reparación ideal para la mayoría de los principiantes. Te ejercitas, pero luego te ves algo como esto, y ahí lo tienes. Es así como diseñas tu propio programa de trabajadores desde cero. Si lo deseas, puedes ir con el anterior y simplemente empezar hoy mismo, o puedes ajustarlo a tu preferencia personal en materia de entrenamiento. Buena suerte y diviértete 25. Los 4 movimientos fundamentales de gimnasio fundamentos: construir músculo es mucho más simple que muchas revistas. Bloques y ghouls hacen que sea. De hecho, una campana de bar, junto con algunas placas, banco de entrenamiento y un naufragio en cuclillas, suelen ser suficientes para hacer el trabajo. Todos los buenos entrenadores personales se dan cuenta, razón por la cual son principiantes. Los entrenamientos se construyen alrededor de los cuatro ejercicios de construcción muscular más importantes. Aquí la palabra mágica es ejercicios compuestos que utilizan. Por lo general, se realizan múltiples articulaciones utilizando pesas libres en lugar de máquinas. De esa forma, se dirigen a varios grupos musculares a la vez, dándote la mejor activación muscular medida por el tiempo que pasaste ejercitando. Esto los hace perfectos para construir fuerza y ganar masa rápidamente, pesar de que sus beneficios han sido probados una y otra vez e innumerables estudios, Muchos principiantes aún se centran en ejercicios de aislamiento como Barbara Colts o el Peptic. Desafortunadamente, si eres un principiante que busca construir músculo rápido, mayoría de los equipos y máquinas de lujo que ves en el gimnasio son una pérdida de tu tiempo. Los músculos crecen en Lee cuando lo necesitan, lo cual sucede cuando se les puso bajo mucho estrés. Cuando estás en el gimnasio, quieres forzar a tus músculos a crecer sobrecargándolos. La mejor manera de hacerlo es levantando más peso total y reclutando más grupos musculares haciéndolo. Hacer ejercicio. Los movimientos de aislamiento te permiten levantar sobre Lee una pequeña porción de la forma en que puedes moverte al hacer ejercicios compuestos muy cargados. Ahora, ¿cuáles son los mejores ejercicios de construcción muscular para principiantes? Entre todos los ejercicios compuestos, que siempre superan los ejercicios de aislamiento, hay cuatro elevaciones mayores que pueden verse como los ejercicios fundamentales de construcción muscular. Son sentadillas, press de banca, ascensores muertos y la prensa de arriba. Juntos, te pondrán en la vía rápida hacia la sala de músculos cuando busques un buen ejercicio para empezar como principiante, asegúrate de que tu programa se construya alrededor de estos ejercicios. Si ya incluyste estos para ejercicios en tu entrenamiento pero no estás satisfecho con los resultados, quizá quieras ponerlos más énfasis que en otros durante tu rutina. Pero lo que hace que estos cuatro ascensores sean tan especiales cuando miramos la activación muscular, los cuatro pueden considerarse no sólo ejercicios compuestos sino ejercicios de cuerpo completo. Sus movimientos subyacentes reflejan los movimientos cotidianos, como recoger algo pesado como en el caso de levantamientos muertos y sentadillas, empujarlo como en el caso del press de banca o levantarlo por encima de la cabeza para la prensa de arriba. Estos movimientos construyen brazos más grandes y lex mientras fortalecen tu núcleo al mismo tiempo. Eso significa que tus abdominales y la parte baja de la espalda consiguen un entrenamiento, también. 26. Prensa de bancos: el press de banca es uno de los más famosos, si no el más famoso, ejercicio por ahí. Se trata de un ejercicio compuesto de cuerpo completo que funciona principalmente tu pecho, hombros y tríceps. Cuando se hace bien, es el movimiento más efectivo para ganar fuerza superior del cuerpo y músculo. Debido a que es el ejercicio de la parte superior del cuerpo, levantarás más peso y así crearás la mayor cantidad de tensión con tu hielo debajo de la barra. Acuéstese en el banco, levante el pecho y apriete los omóplatos. Tus pies deben estar planos en el piso ahora. Coloca cada meñky en las marcas de anillo de la barra. Tu agarre debe ser un poco más ancho que el hombro con, y quieres sostener la barra en la base de tu palma con muñecas rectas. Este momento la barra al enderezar los brazos y moverla sobre los hombros mientras mantienes codos bloqueados mientras inhalas más abajo a tu pecho. Tu codo debe estar en un ángulo de 75 grados. Durante este movimiento, tus antebrazos deben permanecer verticales mientras exhalas presionado la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén extendidos. El formulario adecuado es presionar la barra en una línea diagonal desde los hombros hasta el pecho y retroceder . Esto aumenta la distancia pero evita el impacto en el hombro. Repita para la cantidad recomendada de repeticiones y luego redireccionar la barra. Nunca rebotó la barra de tu pecho, y siempre debes estar en control del peso. Por favor, no haga press de banca usando el agarre suicida o el pulgar menos. Agarra el resbalón Barbicano de tus manos y deja caer sobre tu pecho. 27. Squats: el escuadrón de barras es, con mucho, el levantamiento de cuerpo inferior más beneficioso que puedes dominar. cuclillas no solo construirá quads más grandes, sino que también desarrollará tus pantorrillas, glúteos, isquiotibiales y espalda baja. Si quieres ganar músculo y fuerza corporal en general que agregar escuadras a tu entrenamiento es una necesidad. Cargar la barra con el peso deseado y ponerla en marcha. Erigido justo debajo del nivel de los hombros. Pase debajo de la barra y se coloca ligeramente por debajo del cuello en la parte posterior de los hombros. Se quiere usar un agarre que sea un poco más ancho que el hombro con. Levanta la barra del naufragio empujando con las piernas y luego enderezando el torso. Coloca tus piernas y el medio se encuentra donde están tus pies, ancho de los hombros separados y los dedos de los pies se airean ligeramente, apuntando hacia afuera. las rodillas y baja lentamente la barra mientras inhalas el aroma hasta que tus muslos se airen simplemente paralelos al piso, Luego levanta la barra mientras exhalas. Imagina empujar el piso con el talón de tu pie mientras enderezas las piernas al ponerte en cuclillas, quieres mantener la cabeza mirando hacia adelante y la espalda recta en todo momento. También, por favor, ten cuidado con la distribución igualitaria del peso en todo tu antepié y tus talones 28. Deadlift: El levantamiento muerto es un gran ejercicio compuesto que golpea los isquiotibiales inferiores de la espalda, glúteos, trampas, piernas y antebrazos. Así que más o menos todo tu cuerpo. Dominarlo es una sensación increíble, pero quieres asegurarte de hacer el dental de correctamente a qué lesiones y problemas de espalda configuran la barra con una espera adecuada. No vivas demasiado pesado. Si no tienes experiencia con este ejercicio, ya que puede ser peligroso, pisa hacia la barra y agárrala con un agarre por encima de la mano. Tus manos deben estar justo fuera de tus piernas para que alrededor del ancho de los hombros aparte. Algunas personas tienen problemas para aferrarse a la barra con este agarre. Si este es el caso, también puedes usar la costilla mixta, lo que significa una palma mirando hacia arriba y una palma hacia abajo mientras exhalas, Empuja con las piernas y lleva tu torso a la posición vertical en la parte superior. Saca el pecho y tira de los hombros hacia atrás mientras inhalas volvió a la posición inicial doblando las rodillas e inclinando el recorrido Así que adelante en la cintura. Por favor, asegúrate de mantener la espalda recta en todo momento. menor fondo o el exceso de arqueamiento pone a tu columna vertebral en riesgo de sufrir lesiones graves. Además, no mires hacia arriba mientras estás muerto. Levantamiento Traer tu bolsa de cabeza crea en una intención en tu cuello. 29. Prensa militar: la prensa militar es un clásico ejercicios que los constructores de cuerpos llevan décadas haciendo. No sólo el levantamiento construye hombros fuertes y musculares y además complementa el press de banca poniéndose de pie durante el ejercicio, tú adicionalmente, fortaleces tu núcleo y espalda. Coloca la barra sobre su mariscal de campo que está a punto de altura en el pecho. Agárrala usando un agarre por encima de la mano que sea más ancho que el hombro con un poco. Doblar las rodillas y levantar la barra hacia arriba, manteniéndola acostada sobre el pecho. Da unos pasos atrás. Coloca los pies al ancho de los hombros mientras exhalas, Levanta la barra por encima de tu cabeza mirando tus brazos. Aguanta alrededor del nivel de los hombros y ligeramente delante de tu cabeza. Al inhalar, baje la barra hasta la clavícula. Lentamente. Asegúrate de mantener todo tu núcleo estabilizado durante todo el movimiento. Esto realmente entrenará tus abdominales y la espalda baja. No se recomienda la variación detrás del cuello de este ejercicio para principiantes, ya que es mucho más difícil manejar el peso de esa manera. 30. Hilo de Barbell: la fila de barras es para la espalda. Lo que el banco presiona para el cofre. Funcionará tus let's y viajes, haciendo una gran para el desarrollo de la parte superior de la espalda. Personalmente me encanta hacer este ejercicio porque después de unas semanas ya te darás cuenta de lo grande que se está convirtiendo tu bolso. se puede hacer. Haga ejercicio tanto con un sobre como con un agarre bajo la mano. Ahora les mostraré la versión overhand del ascensor. Sostenga la campana de la barra con las palmas mirando hacia abajo y doble las rodillas ligeramente mientras mantiene la espalda recta. Lleva tu torso hacia adelante como una parte superior del cuerpo debe crear un ángulo de 100 220 grados con la espalda casi paralela al piso mientras exhalas, tira hacia arriba de la campana de la barra. Asegúrate de mantener tu papelería torso y aprieta los músculos de la espalda en la parte superior mientras inhalas baja la campana de la barra de nuevo a la posición inicial. No te mires al espejo al hacer este ejercicio. Devolver tu cabeza crearía mucha tensión en tu cuello. Tu espalda baja se redondea debido a los isquiotibiales apretados. O intenta doblar más las rodillas o no posicionar El torso está bajo 31. Lat Pulldown: Como expliqué antes, mayoría de las máquinas de pesas en el gimnasio no son muy efectivas, sobre todo para principiantes. El tirar hacia abajo de LAT es una de las pocas excepciones a esta regla y una gran alternativa al agarre blanco. Tire hacia arriba. Si no puedes conseguir realizar normal, tira hacia arriba. Te recomiendo que empieces con esta máquina en su lugar. También se dirige principalmente a los vamos junto con los bíceps y los hombros. Configura la máquina abatible con una barra ancha unida al cable antes de sentarte. Asegúrate de ajustar la mascota de la rodilla de acuerdo a tu altura. Usando un agarre blanco, agarra la barra con las palmas orientadas hacia adelante con los brazos extendidos y sosteniendo la barra. Inclina hacia atrás alrededor de 30 grados y saca tu pecho mientras respira. Tire hacia abajo de la barra hasta que toque la parte superior del pecho. El sondeo se realiza principalmente con los músculos de la espalda en lugar de con los bíceps. Dibuja los hombros y la parte superior de los brazos hacia abajo y hacia atrás mientras baja el peso. Pausa un momento y luego devolvió la barra a la posición original mientras inhalas durante todo el ejercicio, durante todo el ejercicio,ralentizas y controlas los movimientos y asegúrate de no engañarte balanceando la espalda . Evita tirar hacia abajo el peso detrás de la espalda. Esto puede ser duro en el manguito del rotador debido a la hiperextensión creada. 32. Hammer de martillo: el mudo timbre Hammer Curl es un gran ejercicio de aislamiento para los bíceps porque también funciona para Breaky Alice, que contribuye al grosor superior del brazo. A mí me gusta hacer los rizos de martillo alternando mis brazos, pero también puedes levantar ambos cinturones tontos a la vez. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y una tonta campana en cada mano. Tus rodillas deben ser levemente. Dobla en los codos cerca de tu torso. Asegúrate de que los poemas de tus manos estén uno frente al otro mientras exhalas, acurrucó la tonta campana derecha para levantar el brazo hacia el pecho hasta que tu antebrazo toque tus bíceps. Aprieta el bíceps en la parte superior mientras inhala lentamente. Llevar la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Ahora repite el movimiento con la otra mano y continúe alternando por la cantidad recomendada de repeticiones. Por favor, no gire las muñecas al levantar el peso y mantenga el codo quieto durante todo el ejercicio. Como dije antes, también puedes hacer el rizo del martillo, usando ambos brazos al mismo tiempo o sentándote 33. Pushdowns de Tricep: escribió Precio de push downs, complementan el bíceps de cuerda, rizan muy bien y se basan en la misma dinámica. En lugar de tirar de la cuerda, ahora la estarás empujando hacia abajo. Adjunta un accesorio de cuerda a una polea alta y agárrala con las palmas frente a la otra. Ponte de pie con una inclinación muy pequeña hacia adelante y mantén la parte superior de los brazos cerca de tu cuerpo. Al exhalar, empuja la cuerda hacia abajo y trae cada lado de la cuerda hacia el costado de tus muslos. Contraer el tríceps al final del movimiento mientras inhala. Llevar la cuerda lentamente hasta la posición inicial. Si bien te recomiendo hacer este ejercicio con el accesorio de cuerda, también puedes usar un accesorio de barra fácil o una barra de ángulo V. Los movimientos serán los mismos. Tan solo asegúrate de levantar el peso de manera controlada. 34. Extensiones de Tricep: extensiones de una mano son para el tríceps. Qué rizos son para los bíceps, su mejor hecho con pesas y te ayudará a construir brazos más grandes y fuertes. Ponte de pie con los pies sobre el ancho de los hombros aparte y agarra Dumbo con una mano. El otro brazo puede descansar a un lado o sostener el brazo de ejercicio para obtener apoyo. Mientras exhala, extiende el brazo con las pesas sobre tu cabeza. Contrae tu tríceps en la parte superior y luego baja lentamente la mancuerna detrás de tu cabeza hasta que tu antebrazo toque tus bíceps. Asegúrate de mantener tu papelería superior del brazo y cerca de la cabeza. Repita para la cantidad recomendada de repeticiones y luego cambia de brazos. Cuando tu brazo está completamente extendido, la palma de tus manos debe estar orientada hacia adelante, y tu meñuelo debe estar mirando hacia el techo. 35. Push-Ups: pushups. Apunta tu pecho, hombros tríceps y núcleo ahí uno de los movimientos de peso corporal más eficientes que condonas . Ooh y debería estar incluido en todos. Programa de entrenamiento de peso. Acuéstese en el suelo, boca abajo y coloque las manos un poco más anchas que el hombro con mientras sostiene el torso hasta la longitud del brazo. Conforme inhalas, bájate hacia abajo mientras mantienes tu cuerpo recto hasta que tu pecho casi toque el piso. Ahora respira y empuja la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial mientras aprieta el pecho. Posicione la posición de contratista, luego bájese nuevamente a la baja. Repetir para tantas repeticiones se necesita. Muchos principiantes tienen dificultades durante el empuje regular hacia arriba. En ese caso, recomiendo hacer flexiones de rodilla. Cruzas los tobillos y tienes los pies en el aire. Los flexiones de rodilla se realizan de la misma manera que el pushup estándar, excepto que tú de rodillas en lugar de tus pies 36. Lunges: al lado del plantel. Los prestamistas son el mejor ejercicio para conseguir piernas más fuertes y más musculares. Apuntan casi a todos los músculos electos, incluidos tus quads, glúteos, isquiotibiales y cafs. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros en las manos sobre las caderas mientras inhalas, pisas con una pierna hacia adelante y flexiona las rodillas para dejar caer las caderas. Mantén la espalda recta y la rodilla delantera por encima del pie delantero mientras exhalas, extiende las rodillas y conduce por el talón de tu pie de plomo para levantarte de nuevo. Da un paso adelante y repite el ejercicio en la pierna alcista. Un almuerzo largo funciona tus glúteos mientras que un almuerzo corto apunta a los quads. Asegúrate de que elijas Ni apunta en la misma dirección que tu pie de plomo durante todo el ejercicio. Para menos intensidad, prueba sentadillas divididas. También haces el movimiento del almuerzo, pero tu cuerpo permanece en el mismo lugar 37. Pull-Ups: el pullup es probablemente el mejor ejercicio de espalda con peso corporal por ahí. Se dirigirá principalmente a tus let's mientras también trabajas tus bíceps y hombros. Necesitarás una barra de pullup, pero se pueden comprar a bajo precio en Internet o en cualquier tienda que lleve artículos deportivos . Usando un agarre que es un poco más ancho que el hombro con quieres agarrar la barra de pullup con las palmas orientadas hacia adelante con los brazos extendidos y sosteniendo la barra. Trae torso regular alrededor de 30 grados y saca tu pecho mientras exhalas. Sube tu cuerpo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra dibujando la parte superior de los brazos y los hombros hacia abajo y hacia atrás. El sondeo se realiza principalmente con los músculos de la espalda en lugar de su posible momento bíceps y luego volver a la posición original durante el movimiento. Tus formularios no deben moverse ya que solo sostienen la barra. Si no tienes la fuerza suficiente para realizar este ejercicio como puntera puntera puntera, sostén tus piernas o empieza con la barbilla ligeramente más fácil arriba primero 38. Ab Crunch: el crujido es probablemente el más conocido y el ejercicio por ahí. Es realmente fácil de hacer, y si nunca antes has hecho el ejercicio, sentirás al instante tus músculos abdominales trabajando. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en un banco y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados . También puedes colocarlos planos en el piso. Como lo estoy haciendo aquí en el video, con las manos ligeramente a ambos lados de la cabeza o el cuello, empieza a rodar los hombros del piso. Deberían subir del piso solo unas pocas pulgadas, mientras que tu espalda baja debe permanecer en el piso en la parte superior del movimiento. Contrata con fuerza tus abdominales y mantén la contracción por un segundo, luego baje lentamente a la posición original. Quieres mantener la espalda baja contra el piso en tus caderas rectas haciendo todo el ejercicio. Enfocarse en movimientos lentos y controlados. No te hagas tú mismo balanceando tu parte superior del cuerpo 39. Introducción a entrenamiento Aerobic: cuando nos fijamos en la aptitud aeróbica, nuestro objetivo es mejorar la capacidad de nuestro cuerpo para tomar oxígeno y ponerlo en uso. Esto podría hacerse principalmente a través de ejercicios que involucran grandes grupos musculares en los que involucraron movimientos dinámicos por periodos prolongados de tiempo. Aquí, tu corazón y tus pulmones trabajarán juntos para suministrar a tus músculos el oxígeno que necesitan . Obviamente, cuanto más hagas ejercicio aeróbico y entrenes tu corazón y pulmones, mejor lo conseguirás. No sólo puedes aumentar la capacidad de tu pulmón para tomar aire, sino que tu cuerpo también será adeudado al estrés general, llevándote a poder continuar el ejercicio durante periodos de tiempo más largos para ayudarte a mejorar tu resistencia. En esta sección, veremos el tipo de ejercicio que más comúnmente se utiliza para entrenar la aptitud aeróbica. Cardio cardio se refiere a través del mismo concepto de ejercicio aeróbico y se puede aplicar a muchas formas de ejercicio, como correr, andar en bicicleta o nadar. Ahora bien, pesar de que el cardio puede ser una herramienta eficaz para mejorar tu estado físico, tiene que hacerse bien. Esto es especialmente cierto si lo quieres usar para bajar de peso, lo que en las siguientes lecciones, hablaremos no solo de cardio tradicional sino también de entrenamiento de intervalos de alta intensidad o hit, que es un tipo de cardio ideal para personas que también hacen entrenamiento de resistencia. 40. Los diferentes tipos de cardio: el ejercicio cardiovascular adecuado es importante para casi todos los tipos de escuelas, pero no a todas las personas les gusta el mismo tiempo trotar de tarjeta suele pensarse como la forma más común , pero hay muchas otras, y uni journal todo de ellos para diseñar la idea funcionó. Como te puedes imaginar, hay ventajas y desventajas para cada uno, y quieres descubrir qué tipo de cardio te conviene mejor a ti o a tu cliente. En primer lugar, tenemos una tarjeta de distancia en estado estacionario. Este tipo de cardio, a veces llamado, continúa entrenando. Por lo general incluye realizar ejercicio aeróbico a un ritmo constante durante cierta cantidad de tiempo sin derecho. Algunos ejemplos son correr, caminar o andar en bicicleta por un tiempo entre 20 y 60 minutos. Este tipo de cardio suele ser mejor para principiantes porque pueden ir a su propio ritmo y aumentar gradualmente la duración de los entrenamientos. A continuación, tenemos cierta capacitación. El entrenamiento en circuito incluye alternar entre actividad aeróbica y anaeróbica para disminuir los esfuerzos de entrenamiento. Qué posible ejemplo podría ser correr o correr unos minutos y luego hacer pull ups para sentarse después. Como probablemente sabrás, entrenamiento en circuito generalmente se realiza en un círculo con diversas estaciones eran diferentes ejercicios pueden. Esto lo convierte en una gran opción para el entrenamiento en grupo y a menudo se dice que es más divertido de lo normal. Algo es entrenamiento de entrenadores a servidor cuando solo hay un poco de tiempo para hacer ejercicio porque incluye tanto cardio como fuerza. En tercer lugar, tenemos entrenamiento de hit o intervalo. entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también lo llamó, incluye realizar diferentes ejercicios aeróbicos a niveles de alta intensidad por un corto periodo de tiempo, seguido de un más lento rescatado durante el periodo de descanso, los mismos ejercicios realizados, pero a un ritmo mucho más lento. Los periodos de alta intensidad están destinados a empujar tu cuerpo hacia sus límites médicos. Esto significa que básicamente vas lo más duro que puedas, mientras que los intervalos de baja intensidad te ayudan a recuperarte y prepararte para la siguiente ronda. Y por último, hemos cruzado el entrenamiento cruzado contiene más de un tipo de tarjeta. Por ejemplo, esto podría hacerse pero incluyendo más de una pieza de equipo. En una sesión de trading, por ejemplo, alguien podría hacer ejercicio a cinco minutos de su escalón y luego a otros cinco minutos del entrenamiento. También podrías postrarte eligiendo una pieza de equipo diferente en cada entrenamiento, o a partir de la cual esta semana disminuye el aburrimiento y ayuda a las personas a acostumbrarse a diferentes tipos de actividades. 41. Cómo diseñar un entrenamiento de cardio: En este video, te mostraré cómo diseñar el trabajo cardiovascular ideal. Aprenderás con qué frecuencia y qué intensidad debes entrenar como principiante para ver resultados óptimos. De acuerdo, entonces cuando quieras diseñar un programa de entrenamiento cardiovascular efectivo, tienes que considerar las siguientes diversas pistas. frecuencia, duración e intensidad del molde modo defrecuencia, duración e intensidad del moldedescribe qué tipo de ejercicio que solía hacer que tu sangre bombeara. ejercicio aeróbico requiere que se inhale oxígeno y luego se transfiera de los pulmones a los sangre. Después los músculos utilizarán este oxígeno para la contracción y el movimiento. Nuestro objetivo para el ejercicio aeróbico es volverse más eficiente en el procesamiento de oxígeno. Podríamos hacer esto con una serie de actividades diferentes, como correr, trotar, andar en bicicleta, bicicleta, gobernar e incluso caminar rápido. Cualquier ejercicio que subirá el corazón y la frecuencia respiratoria puede considerarse un ejercicio aeróbico . Frecuencia se refiere a la frecuencia con la que el trading bidireccional similar. Te recomiendo de 3 a 4 sesiones de entrenamiento por semana. Si solo haces cardio. Si también haces fuerza, entrenar a entrenamientos probablemente debería ser suficiente. Generalmente no se recomienda capacitar más de cinco veces en total a la semana debido a la falta de tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento. Duración describe cuánto tiempo comienzan las sesiones aeróbicas probablemente deberían durar entre 20 a 60 minutos. Cuando inicias un nuevo programa, es extremadamente importante que no trabajes demasiado, por lo que podría ser mejor mantener el entrenamiento más corto al principio y luego aumentarlos tiempo en lugar de salir todo desde el principio. Y la intensidad se refiere al latido del corazón objetivo que debe mantenerse durante todo el trabajo . Una buena frecuencia cardíaca objetivo es del 60 al 90% de tu frecuencia cardíaca máxima, y obviamente los principiantes deben comenzar en un extremo inferior de esa rica warren a esta tardía. Por lo que una vez que has decidido tu tipo de ejercicio favorito y con qué frecuencia quieres entrenar para poder descifrar la intensidad ideal, necesitas estar familiarizado con varias medidas que presentaré, ya sabes primero, la frecuencia cardíaca máxima, la frecuencia cardíaca máxima está determinada por cada una de una persona. Esta es la frecuencia cardíaca que nunca debe superarse, y la mayoría de los ejercicios tampoco deben estar cerca de la frecuencia cardíaca máxima. El ritmo cardíaco máximo se determina más fácilmente restando tu edad de 220 por lo que para alguien que tenga 30 años. El ritmo cardíaco máximo es de alrededor de 190 latidos por minuto. A continuación, tenemos la frecuencia cardíaca en reposo. El corazón normal en reposo hecho para Dole debe estar entre 60 a 100 latidos por minuto en promedio. El menor ritmo cardíaco en reposo sugiere una función cardíaca más eficiente y mejor cardiovascular. Los atletas experimentados a veces tienen una frecuencia cardíaca en reposo cercana a los 40 latidos por minuto. El corazón en reposo. Se puede medir comprobando los puertos. Coloca tu índice y tercer dedos en tu cuello hacia un lado del viento. A continuación, cuenta el número de cuentas que sientes en 15 segundos y luego multiplica este número por cuatro para obtener los latidos totales por minuto. Dado que factores como el estrés por actividad, ingesta de alimentos puede influir en la frecuencia cardíaca en reposo, quiere medir esto a lo largo de tres días y después quitarle el promedio de la casa. Y por último, tenemos la alfombra objetivo. Esta es la frecuencia cardíaca que una persona debe tratar de mantener durante la actividad aeróbica. Tiene sentido comenzar con una frecuencia cardíaca objetivo más baja como principiante y luego progresó a una frecuencia cardíaca más alta como un entrenamiento intermedio o avanzado. Aquí te dejamos algunos valores ásperos para toda dificultad. Vamos por cada categoría alrededor de 4 a 6 semanas deben pasar antes de pasar a la siguiente. Esto, por supuesto, asume que trabajas al menos tres veces para mí. Para principiantes, la frecuencia cardíaca debe medirse cada 5 a 10 minutos. También tenga en cuenta que los betabloqueantes podrían disminuir la frecuencia cardíaca general, y elevar los brazos por encima de su cabeza puede conducir a una frecuencia cardíaca más alta. A esto se le conoce como la respuesta de la prensa. 42. Cómo controlar tu frecuencia durante los ejercicios: revisar y monitorizar tu frecuencia cardíaca durante un entrenamiento es bastante simple. Y hay dos formas básicas de hacer esto manualmente o con un reloj de frecuencia cardíaca. Déjame empezar mostrándote cómo a los hombres. Él revisa tu ritmo cardíaco. El ritmo cardíaco en reposo promedio para la mamá ledeall será en cualquier lugar de 60 a 100 latidos por minuto . Por lo general, una frecuencia cardíaca más baja y descanso indica un corazón más eficiente y una mejor salud cardiovascular, por ejemplo, y experiencia y atleta bien entrenado podría incluso tener una frecuencia cardíaca en reposo cercana a 50 o incluso 40 latidos por minuto. Ahora para comprobar tu frecuencia cardíaca, haciendo un trabajo arriba o cualquier otro momento, para el caso. Lo que haces es primero encontrar tu pulso. Puedes hacer esto ya sea colocando dos dedos en el interior de tu riesgo en el lado pulgar de tu mano. Estas serían tus encuestas de radio o poniendo los dos dedos en la arteria corroída a cada lado de tu cuello hacia la olla de viento. Ve por ti mismo cuál te gusta más. Yo personalmente prefiero las encuestas de radio, pero normalmente las encuestas de Kuroda serán más fuertes porque está más cerca del corazón el próximo año, Chris ligeramente contra la arteria para que puedas sentir tus encuestas, pero no a contundentemente que cortarías de flujo sanguíneo, por supuesto. Después cuentas el número de latidos que sientes durante 15 segundos y multiplica este número por cuatro para determinar la frecuencia cardíaca por minuto. También puedes cono solo durante 10 segundos y multiplicar por seis. que quieras hacer está bien. Un descargo de responsabilidad. Al revisar tu puesto corroído nunca revisaste ambas arterias corroídas al mismo tiempo, esto podría cortar el flujo sanguíneo a tu cerebro y hacerte desmayar. Además, nunca te chequeaste con el pulgar porque tiene encuestas propias y con tirar fuera los resultados. El segundo método para monitorizar tu frecuencia cardíaca es mediante el uso de un monitor de frecuencia cardíaca. Por supuesto, suele venir relojes que o bien leen tu ritmo cardíaco con correa de pecho o directamente y nervioso. Hay pros y contras a ambos tipos. En general, el viaje de ajedrez será más preciso porque está más cerca del corazón y generalmente también más barato, que es que realmente se oponen directamente a tus riesgos son más cómodos, por supuesto, y tú no puede perder la tira torácica, lo cual sucede bastante. Al final, tendrás que decidir cuál prefieres. Fin de cualquiera de las dos opciones incluso vale la pena tu dinero porque hacerlo manualmente siempre será gratis. 43. HIIT explicado: en esta lección, hablaré sobre el entrenamiento hit y cómo usarlo para la pérdida de peso efectiva. Hablaremos de qué es, cómo puedes usarlo para una pérdida de grasa, por qué suele ser mejor que cardio de baja intensidad y cómo hacerlo bien. Entonces empecemos. Como expliqué en la última lección, hit significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Se trata de una forma de ejercicio donde alternas entre periodos de alta intensidad para quemar calorías y baja intensidad para la recuperación. Los periodos de alta intensidad están destinados a empujar a tu cuerpo hacia sus límites metabólicos. Esto significa que básicamente vas es duro como puedas, mientras que los intervalos de baja intensidad te ayudan a recuperarte y prepararte para la siguiente ronda. Pero aunque sepas todo esto, aún no sabes diseñar el entrenamiento de hit adecuado. Esto es lo que haremos en esta lección. Entonces, ¿qué tan intenso debe ser tu intervalo de alta intensidad? En teoría, necesitas alcanzar entre 80 y 100% de tu vo dos max durante tus intervalos de alta intensidad para ver Rozelle's óptimos con entrenamiento de hit. No, ¿qué es vo dos? Max, tu cuerpo es VO dos. Max es una medida del volumen máximo de oxígeno que puede usar, y es un factor importante para determinar tu nivel de resistencia. El problema es que ninguno de nosotros podrá medir nuestra vista para mezclar mientras ejercitas relojes normales de fitness . No hagas esto, y obviamente no tienes laboratorio en tu gimnasio local, entonces ¿qué hacemos? En cambio, utilizamos una métrica diferente que se mide más fácilmente. Un estimado llamado V max be mixed describe el nivel de esfuerzo cuando sientes que no puedes traer tanto aire como tu cuerpo quiera. Este es el punto en el que ya no puedes sostener una conversación cómodamente. Por lo que al diseñar tu entrenamiento hit, necesitas hacer dos cosas. Primero. Tu objetivo es alcanzar y sostener tu Remax durante tus periodos de alta intensidad. Esto significa que necesitas moverte rápido y el tiempo suficiente para dificultar tu respiración, y necesitas mantener esa velocidad durante algún tiempo. Por lo que obviamente esto significa trabajo duro. Piensa en correr, no correr. Siguiente. Se quiere lograr y sostener en repetidas ocasiones. Este V hace nivel de esfuerzo haciendo tus entrenamientos de cabeza. Esto es importante porque la cantidad total de tiempo que pases en la mezcla determinará la efectividad general de tu entrenamiento hit. Básicamente, el entrenamiento que dijo un minuto de movimiento al nivel máximo, va a ser menos efectivo. Aquella que acumula 10 minutos. Genial. Con esto en mente, no diseñemos el entrenamiento perfecto Hit. Hay cinco cosas que debes considerar a la hora de construir tu cadera rooty. Esto significa mirar el tipo de cardio para hacer la duración de los entrenamientos, la frecuencia del taller, veneración e intensidad fuera de los intervalos de alta intensidad y la duración e intensidad de los intervalos de baja intensidad. En primer lugar, los mejores tipos de cardio para hit. En general, el principio hit se puede aplicar a cualquier tipo de cardio, por lo que querrías elegir uno que más prefieras. ¿ Te gusta andar en bicicleta sobre sprinting, entonces haz lo mismo si prefieres nadar antes que andar en bicicleta. Pero hay algunas cosas que debes tener en cuenta cuando haces entrenamiento de fuerza. Si también vives pesas, quieres asegurarte de que el cardio que elijas imita los movimientos utilizados y ejercicios de construcción muscular como el escuadrón o la fila Barbara, por ejemplo. Aquí las mejores opciones son el ciclismo y el remo, que la investigación demuestra que no tiene efectos negativos en tu capacidad para ganar fuerza y tamaño cuando también haces levantamiento de pesas. Ahora, claro, si odias andar en bicicleta o remar, adelante y prueba otras formas en su lugar. Siempre y cuando sigas el hit principal y alternas entre intervalos de alta y baja intensidad . Si bien también mantener al mínimo el cardio general, estarás bien. Siguiente. ¿ Qué tan intensos deben ser diferentes a los intervalos de alta intensidad con el entrenamiento con pesas? El objetivo del hit no es ir lento y duro, sino ir rápido y corazón. Eso significa que si estás usando una máquina como una bicicleta o rugido, no quieres que la resistencia sea extremadamente alta. Esto es más una velocidad que un ejercicio de fuerza. Esto también significa que la diferencia primaria entre intervalos de alta y baja intensidad será tu velocidad y no el peso de resistencia utilizado. Ahora sabemos que el factor clave que determina la efectividad de un entrenamiento hit es el total de minutos gastados al máximo. Si no pasas el tiempo suficiente en este nivel, no verás resultados óptimos para lograr el tiempo máximo y la mezcla de V. Se quiere llegar a este nivel de esfuerzo lo más rápido posible, así que no se acumulen hasta él. En cambio, da todo lo que tengas justo fuera de la puerta. No. ¿ Y qué pasa con Intervalo Lee? Quieres llegar a cerca del 50 al 60% de tu equipo max, que describe la cantidad de tiempo que puedes mover a tu velocidad Remax antes de tener que parar. Permítanme darles un ejemplo. Si puedes andar en bicicleta en V hace dos minutos antes de agotarse, tu equipo X es exactamente dos minutos. La mitad de eso es de un minuto, que debe ser la longitud de tu intervalo de alta intensidad. Si eres nuevo en golpear, puedes probar a tu equipo a continuación con un cronómetro o simplemente comenzar con 32º periodos de alta intensidad. Ahora, ¿qué pasa con los muelles del resto? ¿ Cuánto tiempo deben ser esos? Un buen lugar para empezar es tener tus periodos de alta a baja intensidad en una proporción de 1 a 2. Entonces si eres de alta intensidad los periodos son de 30 segundos, tus periodos de descanso serán de un minuto. Esto puede sonar como mucho, pero ten en cuenta que tu descanso apareció debe ser recuperación activa donde sigues moviéndote, solo que no tan rápido. Estudios han demostrado que la recuperación activa, no pasiva es ventajosa para llegar a BMX durante los periodos de alta intensidad y también mejor para el gasto energético general. Las últimas preguntas importantes, entonces, son ¿Cuánto tiempo debe su velocidad general de entrenamiento golpear y con qué frecuencia debe entrenar primero? ¿ Tiempo de entrenamiento general? Lo bueno de hit es que sacas mucho de tu tiempo de entrenamiento. Simplemente no hay forma más efectiva de cardio para la pérdida de grasa. Esto viene con un problema, sin embargo, que es que el golpe puede ser bastante estresante en el cuerpo, por lo que no quieres exagerar primero. Para que tu sangre fluya, quieres comenzar un entrenamiento con 2 a 3 minutos de baja intensidad cálida. A continuación haces de 15 a 30 minutos de hit y finalmente de 2 a 3 minutos de calentamiento. Eso es todo. Si lo deseas, puedes hacerlo en menos de 20 minutos. Ahora la cantidad total de hit que debes hacer por semana depende de tus metas y de qué otros tipos de ejercicio estés haciendo. Si buscas perder grasa rápidamente, no necesitas hacer más de 4 a 7 horas de ejercicio por semana, e idealmente, haces más entrenamiento de resistencia que cardio, cual hablaré en un poco. Una buena división para los principiantes sería hacer tres horas de levantamiento de pesas y tal vez 45 minutos a una hora de descanso cardio hit por semana, lo que se traduce en entrenamientos a punto de golpear por semana. 44. Ejercicio de la muestra HIIT: De acuerdo, Así que como se había prometido antes en esta sección, quiero no sólo mostrarte el camino de los ejercicios de entrenamiento sino que también te llevaré a través de todo un hit de entrenamiento, paso a paso. Esto te dará una idea mucho mejor de cómo se ve en realidad toda esta teoría en la práctica. Entonces lo que hice fue fui a mi gimnasio favorito y grabé toda una sesión de hit en el remo . Como mencioné antes, el principio de hit se puede aplicar a básicamente cualquier tipo de cardio. Pero personalmente me gusta más el rugido porque es un movimiento de cuerpo completo, que también funciona muy bien si también haces entrenamiento con pesas en tus otros días. Por lo que antes de empezar asegurada descargo de responsabilidad. A pesar de que no hay mucho que puedas hacer mal en el remo, asegúrate de practicar la forma adecuada antes de salir todo en tus entrenamientos. Esto es solo para que siempre entrenes de forma segura y evites lesiones. Además, como verás los videos bastante largos, con casi 20 minutos, y como los movimientos son algo repetitivos, no tienes que ver todo fuera de curso. Solo asegúrate de entender el principio básico detrás de él y saber cómo aplicarlo a tu entrenamiento. Entonces, empecemos. Por lo que antes del entrenamiento, asegúrate de tomar un último sorbo de agua porque esto se pondrá intenso. Además, asegúrate de despojar tus pies en la máquina para que no se deslicen durante el entrenamiento. Esta será tu posición de partida. Sostenga la barra con ambas manos e inclínese un poco hacia adelante. Ahora, los 1er 2 minutos de descanso del entrenamiento serán un corto calentamiento para que tu sangre fluya y tu temperatura corporal suba. Este es también un buen momento para familiarizarse con el movimiento básico. El movimiento gobernante consta de tres partes principales. En primer lugar, extiendes las piernas básicamente todo el camino. Esto es importante porque a pesar de que podría parecer que se trata de un ejercicio de la parte superior del cuerpo, tus piernas harán la mayor parte del trabajo. A continuación te inclinas un poco hacia atrás y por último, tira de la barra hacia ti con los brazos. De acuerdo, veamos esto otra vez. A tiempo real. Entonces, ¿sabes cómo debe ser toda la moción? Este 'll Oh, remo no se debe hacer por unos dos minutos para calentarte. Después de eso, tendremos nuestro primer intervalo de alta intensidad. Será a la marca de cuatro minutos en el video si quieres saltar a él. - De acuerdo , camino nuestro en nuestro primer intervalo de alta intensidad. Aquí es donde se quiere ir prácticamente todo. Ya que este entrenamiento está destinado para principiantes, mantuve el intervalo a 30 segundos, lo cual no debería ser un problema, así que realmente no hay excusa para holgarme. Recuerda, este es el momento del trabajo donde se quemarán más calorías. Después, tendrás un minuto para ir despacio otra vez y descansar durante el intervalo de alta intensidad. De lo que queremos enfocar en su velocidad. Por lo que no hay necesidad de cambiar la resistencia en el remo, que de todos modos debería ser bastante ligera. Como se puede ver, el intervalo de alta intensidad ya ha terminado y no debe hacer un minuto de resolución lenta para prepararse para el siguiente intervalo de alta intensidad. A partir de ahora, verás un intervalo de alta intensidad cada 90 segundos. Por lo que a los cinco minutos 37 minutos ocho minutos 30 10 minutos 11 minutos 30 30 minutos 14 minutos 30 16 minutos y 17 minutos 30 a los 18 minutos. terminé con el trabajo real fuera y haremos otros dos minutos de calentamiento. Esta es una gran manera de traer de vuelta tu ritmo cardíaco. Niveles normales. - Está bien , En este punto, ya terminé con el trabajo real fuera, y haremos dos minutos más de descanso. Calentar para esto. Tiene sentido disminuir un poco la resistencia, que desde mi máquina se hace ajustando la palanca roja. 45. Introducción a la flexibilidad: flexibilidad es la capacidad de mover una articulación a través de su rango completo de movimiento. Esto significa que aprovechas toda la cantidad de movimiento posible, dada la estructura individual de la articulación. Ahora, mucha gente piensa que la flexibilidad es una característica que o tienes o no. Y aunque algunas personas sí tienen naturalmente un mayor nivel de flexibilidad, todos pueden mejorar. Ahí está con los ejercicios correctos. También ten en cuenta que la flexibilidad no sólo diversa entre las personas sino también entre las diversas articulaciones de tu cuerpo. Una articulación en desuso o lesionada tendrá un rango de movimiento menor que una sana. Por lo que para mejorar la flexibilidad, a largo plazo, siempre quieres incluir ejercicios de estiramiento en tu programa de entrenamiento. El estiramiento se puede hacer ya sea estático o dinámico, como explicaré en el video posterior. A pesar de que podrías pensar estirar bien en otro tiempo consumiendo capa a tu entrenamiento , solo toma alrededor de 5 a 10 minutos al día, lo cual realmente no es tanto cuando consideras todos los beneficios. Si quieres aprender aún más sobre el estiramiento y cómo implementarlo correctamente, echa un vistazo a mi programa completo de estiramiento con más de 30 ejercicios de estiramiento 46. Errores comunes: Cuando se hace bien, estiramiento se siente genial y aumenta la flexibilidad. Pero no prepararse adecuadamente o durante el estiramiento incorrectamente puede provocar lesiones e inflexibilidad, que es exactamente lo contrario de los resultados que desea. Asegúrate de evitar los siguientes errores comunes para una rutina de estiramiento segura, libre de dolor y efectiva. El primero no es calentarse antes de estirar. Estático, estiramiento y calentamiento no son lo mismo. Gente pensando que estirar es un calor es un error común. calentamientos están destinados a elevar lentamente la temperatura del cuerpo y aflojar los músculos antes de que lleguemos a hacer algo serio. El estiramiento estático es un movimiento de baja intensidad, y cuando pasas 30 segundos en cada tramo sin moverte, realmente bajas la temperatura corporal. Esto no sólo disminuye tu rango de movimiento sino que también te puede sacar mentalmente del modo de entrenamiento y al modo de relajación. Además, estirar los músculos fríos aumenta tu probabilidad de lesiones, por lo que siempre debes calentarte antes de hacer estiramientos estáticos. El siguiente error es usar demasiada fuerza. El estiramiento debe ser un poco incómodo, pero nunca doloroso. Cuando te estiras, tu músculo se vuelve más apretado para proteger la articulación evitando que la muevas demasiado lejos. Pero el objetivo del estiramiento es tratar de que tu articulación se mueva más allá de ese punto. Por lo que sí tienes que empujar tus músculos un poco más allá de lo que quiere ir. Es decir, cuando estiras tu tirón contra tu músculo, esto provoca micro trauma en el músculo, similar a la pequeña cantidad de daño que obtienes al levantar pesas. Esto significa que el estiramiento puede hacerte doler, y dependiendo de tu entrenamiento, realidad puede doler tu recuperación. Onley empuja estiramientos hasta el punto de que te sientas como incomodidad y no más. El tercer error común es estirar demasiado tiempo. No importa a qué músculo estés apuntando, debes limitar la cantidad de tiempo que sostengas este estiramiento nunca supere los 60 segundos en cada tramo. Si estiras un músculo durante más de 60 segundos en una posición particular, disminuirás la potencia que los músculos capaces de proporcionar. Ya que está tan estirada, mayoría de los principiantes estarán bien, estirándose durante unos 30 segundos por músculo. Limitar se estira con 30 segundos también te dará más tiempo para dedicar tus otras partes de tu entrenamiento. Otro error común que quieres evitar es contener la respiración. Una parte importante del estiramiento es conseguir que el músculo se relaje y no se apriete. Una de las mejores formas de hacerlo es respirando profundo. Pero cuando sientes la incómoda tensión de un estiramiento, podrías sentirte tentado a acortar tus respiraciones o dejar de respirar por completo. Esa es una mala idea. respiración titanes todos los músculos en todo el cuerpo, impidiendo la flexibilidad y dejando tu propensa a lesiones. También aumenta tu presión arterial, que no es lo que quieres. Siguiente en la lista está siempre enfocándose en los mismos músculos. Todos tenemos nuestros spots problemáticos y vamos a zonas. Pero siempre estirar los mismos músculos puede crear un desequilibrio de flexibilidad. Esto puede conducir a un rango de movimiento alterado y a una falsa distribución del peso y la fuerza. Por ejemplo, si siempre estás estirando tus isquiotibiales, tu cuerpo utilizará de forma natural la flexibilidad en tu caminata isquiotibial, aliviando la presión de tus glúteos. Esto a su vez, afectará negativamente tu postura corporal en general. Otro error que te impedirá ver los beneficios del estiramiento es hacer el estiramiento equivocado o hacerlo en la posición equivocada. Si no sientes el estiramiento donde esperas sentirlo, es posible que lo estés haciendo mal. Un mal posicionamiento corporal puede provocar que te pierdas el músculo. Estás apuntando a estirar como una solución rápida. Usa una mano libre para sentir el músculo que estás estirando. Debe sentirse atado y luego aflojarse después del estiramiento. Por supuesto, también vamos a repasar cómo ejecutar correctamente los diferentes tramos más adelante en el programa, y el último error es no estirar regularmente. Si decides estirar, tienes que hacerlo regularmente para ver efectos. Hacerlo de manera intermitente o con poca frecuencia no lo cortará una vez a la semana. Simplemente no es suficiente. Apunta de 5 a 10 minutos todos los días, o al menos cada dos días. Es más efectivo si lo haces con más frecuencia por última vez que al revés. 47. Estiramiento de estática y dinámica: durante todo el curso, probablemente hayas notado que uso bastante el término estiramiento estático y dinámico. Y esta lección. Quiero explicar ambos conceptos y aclarar la confusión sobre cuándo y cómo hacerlos correctamente. Como verás, la diferencia es muy importante y hará o romperá tu rutina de estiramiento. El estiramiento estático puede describirse mejor como el tradicional de la vieja escuela. estos estiramientos implicó llevar un músculo aislado o grupo de músculos a su posición máxima y mantenerlo ahí durante 15 a 30 segundos. Estiramientos como el estiramiento de vallas, donde te sientas con una pierna afuera frente a ti y agarras los dedos de los pies es un buen ejemplo de un estiramiento estático. estiramiento estático es la forma más común de la aptitud general fundador del estiramiento, y es seguro y efectivo para mejorar la flexibilidad general. Cuando se hace bien, hay algunas ventajas del estiramiento estático. En primer lugar, es realmente fácil de hacer. El estiramiento de pie requiere poco o ningún equipo y se puede hacer en el acto. La mayoría estira aire bastante fácil de aprender y puede ser antes tanto por principiantes como por aprendices avanzados por igual. Otra es la mejora de la flexibilidad. Uno de los grandes beneficios del estiramiento es la mejora de la flexibilidad. estiramiento estático aumenta directamente la flexibilidad en tus rodillas, caderas, hombros y articulaciones de tobillo. Y potenciar tu flexibilidad te permitirá moverte de manera más libre y oficial si se hace correctamente. El estiramiento estático también puede ayudar a aliviar el estrés. El estiramiento estático puede ser relajante tanto física como mentalmente. Los estiramientos que realices deben ser cómodos y requieren Xer's mínimos. Esto puede darle a tu cuerpo y cerebro la oportunidad de relajarse. Tomar respiraciones profundas y lentas ha recomendado mientras se realizan estiramientos estáticos. También ayudará a equilibrar tu cuerpo. Como mencioné antes. La mala flexibilidad en uno o más grupos musculares puede conducir a desequilibrios musculares y mala postura. Los músculos apretados tirando de las articulaciones y pueden crear lentamente un cambio en la alineación de su cuerpo. Las personas con análisis musculoesquelético parecen ser más propensas a lesiones. rango reducido de movimiento puede verse influenciado por la falta de movimiento regular o el uso excesivo de ciertos músculos. Por ejemplo, los corredores suelen tener caderas más apretadas, conferencias, los músculos que conectan la parte delantera de la cadera con el muslo por lo que realmente se benefician de estiramientos estáticos para ese grupo muscular. Ahora el estiramiento dinámico del otro lado es algo diferente del estiramiento estático. Significa que los estiramientos realizados moviéndose a través de un desafiante pero cómodo rango de movimiento repetidamente, aunque el estiramiento dinámico requiere de una coordinación más reflexiva que el estiramiento estático por el movimiento involucrado, está ganando favor entre deportistas, entrenadores y entrenadores por sus aparentes beneficios y mejorando el rango funcional de movimiento y movilidad en deportes y actividades para la vida diaria. Un ejemplo de estiramiento dinámico de nuestros círculos de brazos o alas Lex? No, ese estiramiento dinámico no debe confundirse con el estiramiento balístico. El estiramiento dinámico es controlado, suave y deliberado. ¿ Dónde está balístico? El estiramiento es incontrolado, errático y cecino, aunque sus beneficios únicos a los estiramientos balísticos sólo deben hacerse bajo la supervisión de un profesional. Porque para la mayoría de las personas, los riesgos del estiramiento balístico superan con creces los beneficios. Una ventaja del estiramiento dinámico cuando se compara con el estiramiento estático es que prepara tu cuerpo y los músculos para el ejercicio eran deporte a la mano. El estiramiento estático no te prepara para movimientos específicos deportivos, pero con estiramiento dinámico, tu cuerpo estará equipado para manejar los movimientos excéntricos de tu deporte. Esto reduce el riesgo de lesiones ya que tu cuerpo no está rígido a estos movimientos, habiendo sido preparado para estas maniobras únicas. Adicionalmente, la probabilidad de lesiones se reduce aún más, gracias al mejor rango de movimiento en tus articulaciones, que puede mejorar con el tiempo con estiramientos dinámicos consistentes. El estiramiento dinámico también es popular en los deportes que requieren poder explosivo de los músculos como un fútbol al ir por un cabezazo o soplar por un oponente o voleibol. Con los jugadores subiendo para aplastar una volea en el suelo, tus músculos y articulaciones serán perdedor, lo que te permitirá aprovechar al máximo tu rango de movimiento equiparando a la potencia máxima de tu cuerpo. Muchos de estos momentos explosivos requieren diferentes partes del cuerpo trabajando en coordinación, lo que el estiramiento dinámico también prepara al cuerpo para otra gran ventaja es que mentalmente te prepara para el máximo rendimiento. Para la tarea por delante, el aumento de la temperatura de los músculos del núcleo y la intensidad de construcción relacionada con tu deporte antes de tiempo te transita sin problemas de cantidad cálida a foso competitivo. Una última ventaja es que el estiramiento dinámico puede ayudarte a sacar el máximo provecho de tu cuerpo mientras entrenas o durante un juego. Ya que estos estira aire acondicionado tu cuerpo para moverse en movimientos similares usa en tu deporte. Tu cuerpo se acostumbrará cada vez más a él con el tiempo, similar al reloj interno de tu cuerpo despertándote justo antes de tu despertador. Tu cuerpo también puede reaccionar más rápido, mejorando las habilidades motoras y los tiempos de reacción del sistema nervioso. Ahora eso explicaba los beneficios a ambos enfoques. ¿ Cómo los implementamos en nuestra rutina de fitness para obtener resultados óptimos? La respuesta es el tiempo. Dado que el estiramiento dinámico te prepara directamente para un entrenamiento, una sesión de entrenamiento y se puede hacer mientras los músculos siguen fríos, debes hacer tu rutina de estiramiento dinámico justo antes de hacer ejercicio. Y, como saben, estiramiento estático siempre debe hacerse cuando los músculos ya están calentados y nunca cuando están fríos. Es por ello que lo mejor es hacer estiramientos estáticos solo después de tu entrenamiento. En las próximas lecciones, te mostraré los estiramientos dinámicos y estáticos más importantes y una serie de rutinas que te prepararán para cualquier entrenamiento 48. rutina de estiramiento de muestra: la siguiente rutina de estiramiento está diseñada tanto para deportistas como para personas sanitarias. Te ayudará a aumentar tu flexibilidad debería, idealmente, idealmente, no ser ninguna a diario, dependiendo del tiempo que sostengas cada estiramiento. Tomará alrededor de 10 a 15 minutos y total. Empezarás por hacer una rutina de estiramiento dinámico de cinco minutos corta que es genial para calentar tus músculos y conseguir tu sangre se bombee. Al igual que comenté en una lección anterior, te recomiendo que hagas tu rutina de estiramiento junto con tus entrenamientos normales. Entonces si entrenas el mismo día, hazlo después del tramo dinámico. estiramiento estático cálido se hará al final de la rutina cuando tus músculos ya se hayan calentado. Para explicaciones detalladas de los siguientes ejercicios, por favor vea los videos de ejercicios. Explican a qué músculo se dirige y cómo hacer el estiramiento correctamente. Empieza haciendo 30 segundos de un jacks de salto normal. A continuación, haces 20 estocadas caminando con 10 repeticiones por cada pierna. Después de eso, haces 20 Need Tex otra vez, 10 por cada pierna. Después agarra una silla o agárrate a algo y haz alas de 20 patas. A esto le siguen 10 estocadas laterales con un tramo hacemos cinco por cada lado. A continuación, puedes hacer 20 normales pero patadas o cinco patas dobles pero patadas. Te recomiendo el primero para principiantes y la escalera para deportistas. Para tu parte superior del cuerpo. Empiezas haciendo 10 círculos normales de brazo, seguido de 10 círculos más de brazos en la dirección opuesta. Después de eso, volviste a conocer cinco círculos de brazos grandes, cinco por cada dirección. Para terminar el calentamiento haces de 10 a 20 flexiones, y si puedes hacer el largo push up, prueba la necesidad. Empuja arriba en su lugar. Después de este corto calentito, debes comenzar con tu sesión de entrenamiento o entrenamiento. Si no quieres ejercitarte, puedes empezar con los estiramientos estáticos de inmediato. Cada estiramiento debe mantenerse durante 15 a 30 segundos y asegúrese de sentir un ligero estiramiento pero sin dolor. El primero estira el giro del respaldo del asiento para tu parte inferior de la espalda y el núcleo. A continuación haces el quad stretch, y después de eso, el médico estira el médico de cadera estresa, seguido del estiramiento isquiotibial y al lado del estiramiento glúteo. esto le sigue uno de los dos chavales, estiramientos que están mostrando los videos de ejercicios después de eso, levantan contra la pared y hacen el estiramiento de pantorrilla tanto para las castas superior como inferior. Después estirarás tus abdominales con el estiramiento abdominal acostado. A esto le sigue la siguiente curva lateral y el estiramiento del hombro de pie. Para terminar tu rutina, toma una toalla y haz el estiramiento de los tríceps de la torre.