Convierte los alimentos en tu medicina: cómo planear tus comidas para la salud, el bienestar y el entrenamiento

1. Promoción de curso: no es ningún secreto que tu dieta es el factor determinante número uno de tu salud a largo plazo . Todos sabemos que la alimentación saludable es importante, pero con tanta información contradictoria por ahí, ¿cómo lo haces correctamente? Hola, soy sentimientos. Hard fitness y 19 coach y Amazon Autor de mejor venta Hoy quiero mostrarte cómo puedes mejorar tu salud y nutrición a través de estrategias de dieta probadas que se basan en la ciencia y la investigación reales. En mi curso, te enseñaré todo lo que necesitas saber sobre nutrición saludable, las elecciones correctas de alimentos y el plan de comidas adecuado. Ahora bien, esta no es alguna dieta de grasa que hace que Bages promete y cumpla. En cambio, vamos a construir una dieta que sea adecuada para ti desde cero. Esto significa llegar a metas individuales de salud como perder peso, estaban mejorando tus niveles de energía y luego diseñando y dieta con los límites calóricos adecuados alimentos que te gusta la cantidad correcta de barda de proteína y autos y el pequeño número son suplementos muy efectivos. En realidad están probados que funcionan y no solo de marketing. A la par de esto, te enseñaré impresionante el aspecto cinco de las dietas verdaderamente saludables y cómo puedes aplicarlas correctamente. Tan a menudo, las personas se obsesionan con aspectos Diane que tienen poco o ningún impacto en su salud. Si en cambio te enfocas en lo que realmente importa, y te mostraré exactamente qué es eso. Podrás configurar tu ideal que en menos de 30 minutos, disfrutando de los beneficios por años, si no el resto de tu vida. También incluí lecciones sobre las tendencias de caballero más comunes, como boo free paleo low car y dietas veganas. Usando datos reales de estudios científicos, te mostraré cuándo y si realmente necesitas esas dietas y cuándo simplemente puedes ignorarlas el camino. También contestaremos algunas preguntas muy importantes, como ¿Conoce realmente causa cáncer? Dos rayos X, colesterol y nuestros carbohidratos Mal para ti. Desde mi experiencia para ver resultados duraderos, necesitas saber cómo funciona tu cuerpo y una vez que tus energías te ayudarán a alcanzar tus metas . En esto se centra este programa. No hay dietas de grasa para artimañas sino consejos reales de espacio de signos que se ha demostrado que funciona. Quiero agradecerte por revisar mi curso, y si te gustó hasta ahora, asegúrate de leer la descripción para más detalles y ver los clips de vista previa 2. Introducción y lo que aprenderás: hola y bienvenidos al curso. En esta introducción, quiero darte un breve resumen de lo que aprenderás a lo largo del curso. Como verás en unos segundos. Este no es tu típico curso de dieta o nutrición, Pero antes de decirte por qué dejame primero decir algo sobre mí mismo. Para que sepas quién soy y por qué deberías escucharme. Mi nombre es Felix Harder, y tengo un entrenador de fitness y dieta. Hace un par de años, publiqué mi primer libro, ese Jim Bible, que se convirtió en un bestseller instantáneo de Amazon en Let Me para publicar cinco libros más relacionados con la salud y la aptitud. En 2016 empecé a impartir cursos de fitness online y ahora tengo miles de personas tomando mis programas y siguiendo mi block, nutrición y fitness dot net. Lo que me diferencia de muchos otros entrenadores por ahí es mi acercamiento a la aptitud. El cuerpo de todos es diferente y reaccionará de manera diferente a los entrenamientos y dietas especiales. Es por ello que no doy consejos que se basen solo en mi experiencia. Siempre me aseguro de recomendar sólo lo que científicamente probado trabajo del dedo del pie no sólo para mí sino para la persona promedio con todas estas grasas de la dieta y trabajar artimañas por ahí. Creo que esto es lo más importante mirando los hechos, decidir si un entrenamiento tiene sentido o si solo es puro alto. Eso es lo que hice para este curso y lo que estás a punto de aprender. Como probablemente sabrás, alimentación saludable es un tema enorme, y hay cientos, si no miles, de dietas y suplementos por ahí, prometiendo ayudarte a mejorar tu salud y bienestar. Desafortunadamente, probablemente también sepas por experiencia que la mayoría de ellos nunca cumplen sus promesas y no valen su etiqueta de precio. Este curso no es así. En lugar de decirte que comas esto y no que vayamos de los fundamentos más importantes de lo que se necesita para configurar y seguir una dieta saludable, comenzaremos con los principios de una alimentación saludable. Si nos fijamos en los estudios disponibles sobre dieta y nutrición, podemos conformar los cinco factores más importantes de una buena alimentación. Se trata de calorías, composición de alimentos, macronutrientes, tiempo de comida y suplementos. Cada uno de estos cinco factores será tratado en una sección separada con múltiples lecciones. Después de cubrir los factores más importantes de una dieta saludable, veremos cambios sencillos que hoy puedes implementar para ver resultados rápidamente. Cambiar tus hábitos alimenticios puede ser intimidante, por lo que para que todo sea lo más indoloro posible, te guiaré por el proceso paso a paso con pequeños cambios que te obtendrán grandes resultados en la sección denominada Salud Medio, Cabezas de Dieta y Más. Hablaremos de los mitos de dieta más comunes que simplemente no son ciertos. Con tanta información falsa por ahí, creo que es esencial que seas capaz de identificar estas grandes mentiras. la siguiente sección, llamada Dietas Comunes, explica trata de, bueno, las dietas más comunes por ahí, como paleo vegano, libre de gluten, ayuno intermitente, auto bajo y más. Hablaremos de eso pros y contras, y te mostraré si son los adecuados para ti o si puedes ignorarlos de forma segura fuera de curso. Alimentación Saludable también incluye conocer los minerales y vitaminas más importantes, que es lo que cubriremos en la sección denominada Micronutrientes. Tu cuerpo necesita micronutrientes Onley en pequeñas cantidades. No obstante, son muy importantes para tu salud y bienestar y Por último, también incluí un par de recetas saludables que aplican todo lo que enseñé a lo largo del curso para que puedas preparar comidas deliciosas y saludables. Como puedes ver, tenemos mucho que cubrir, así que empecemos. 3. Qué es comer saludable: nutrición y alimentación saludable es el estudio de cómo son los efectos alimentarios. Esto incluye comprender qué nutrientes necesitamos, qué tipo de alimento les proporciona mejor y cómo los usa nuestro cuerpo. Lo que tenemos que tener en cuenta, sin embargo, es que los humanos no comen nutrientes individuales sino alimentos, que siempre es una mezcla de múltiples sustancias, nutrientes y a veces químicos. Nuestro objetivo es consumir la combinación adecuada de alimentos para que nuestro papá brinde todos los nutrientes y otras sustancias que necesitamos para mantenernos sanos y para que podamos vivir una larga vida . Desafortunadamente, hoy en día, muchas personas siguen una dieta que incluye una pobre combinación de frutas. No sólo están perdiendo nutrientes importantes o consumiendo otros en exceso, también ponen en peligro su salud. En este curso, vamos a repasar cómo evitar que cometas estos errores y cómo configurar una dieta saludable que proporcione suficiente de todos los nutrientes esenciales sin ningún exceso de calorías. Al crear este curso. Eso fue importante para mí apuntar mis consejos a la persona promedio que lleva una vida ocupada. De esa forma aprenderás a diseñar una dieta que sea adecuada para tu estilo de vida y tus necesidades. Después de todo, hacer dieta y comer saludables para mejorar nuestras vidas y no hacerlas excesivamente complicadas. Entonces empecemos. 4. Para quién es este curso: este curso es para cualquier persona que quiera perfeccionar el arte de una alimentación saludable. Esto significa que es adecuado para ti si eres un principiante con poca o ninguna experiencia de dieta, y también si ya has probado una serie de dietas y simplemente nunca obtuviste los resultados que esperabas. Además, la asesoría en este programa está dirigida al adulto promedio, por lo que no tienes que preocuparte por que yo use una nutrición difícil. Lingle que sólo los científicos entienden lo que diferencia a este curso de los demás es que esta no es alguna dieta de grasa que te dice que necesitas comer este alimento en ese momento mientras también tratas de venderte suplementos sobrecostados. En cambio, veremos la ciencia detrás de una alimentación saludable y diseñaremos una dieta que sea adecuada para ti desde cero en el programa. No sólo te daré consejos prácticos que puedes usar para mejorar tu dieta hoy en día, sino que también repasaremos las reglas más importantes de una alimentación saludable y en qué debes enfocarte, no te abrumes por todo lo contradictorio asesoramiento en Internet. Esto incluye la litera, los mitos de dieta más comunes, por ejemplo, que necesitas tiempo perfectamente tus comidas con tres horas de diferencia o que el desayuno sea la comida más importante del día. Desafortunadamente, hay tantos gurús de dieta falsos por ahí que puede ser difícil como principiante distinguir entre buenos y malos consejos. Por eso, en mi curso, y asegurarme de que le dé a todos mis alumnos una imagen completa de los fundamentos de una alimentación saludable , utilizando la ciencia y estrategias probadas por la investigación real, mi objetivo siempre ha sido crear cursos que realmente marquen una diferencia en tu vida y te ayuden a obtener resultados a largo plazo. 5. Los principios de la alimentación Healthy: Como se puede imaginar, dieta y la nutrición son campos enormes. lo que para comenzar este curso, quiero darles una visión general de los principios más importantes que subyacen a una dieta saludable . Ahora bien, esto no quiere decir que también existan otros factores que afectarán tu salud. Fuera de curso. La dieta y sobre todo la dieta saludable es siempre el producto de muchas variables diferentes juntan. Pero lo que te enseñaré en esta lección son los factores más importantes que afectarán tu salud clasificada por su influencia. Por lo que primero hablaremos del factor más importante que el segundo más importante y así sucesivamente. Ahora, con todos estos consejos contradictorios por ahí, podrías preguntarte, ¿Cómo puedes incluso decidir sobre el factor más importante o el segundo factor más importante en primer lugar? Esto en realidad es mucho más sencillo de lo que se podría pensar. Cuando miramos la investigación disponible sobre dieta y salud, se pueden ver algunos patrones muy claros. No importa el estudio que veas ahí siempre algunos factores que influyen más en el resultado que otros. Si agrupamos estos patrones, podemos identificar cinco factores dietéticos distintos cada uno de los cuales tendrá un efecto en su salud. Por lo que cuando dos dietas son diferentes entre sí, casi siempre se debe a una diferencia en estos factores. Por lo que aquí están el primer balance calórico. Tus límites de calorías describen cuánta energía consumes de alimentos y bebidas frente a la cantidad de energía que tu cuerpo quema de forma regular. Energía aquí se mide y calorías Siguiente. La composición de los alimentos, la composición de los alimentos describe sus fuentes de alimentos por lo que de dónde provienen sus proteínas, carbohidratos y grasas, terceras cantidades de macro nutrientes. Las cantidades de nutrientes macro describieron la cantidad de carbohidratos y grasas de proteína que consumes diariamente. En cuarto lugar, tiempo de los nutrientes, los nutrientes o el tiempo de las comidas se refiere a cuándo consumes tus comidas y cómo las espacias. Y por último, suplementos se refieren a todas las píldoras, polvos o extractos que puedes tomar para mejorar tu dieta. Con estos cinco factores frente a nosotros, hay que entender una cosa. Si cambias uno de ellos o más de ellos, sus efectos en tu salud también cambiarán. El ejemplo más fácil sería que si consumes menos alimentos, lo que significa reducir tu ingesta de calorías, perderías peso, que, si tienes sobrepeso, viene con unos beneficios serios para la salud. Bastante sencillo. Pero lo que queremos hacer a lo largo del curso es mirar qué tipos de características tienen en común las dietas saludables para que podamos replicarlas y disfrutar de los beneficios fuera de curso. Las recomendaciones estarán orientadas hacia los adultos en general, Niños, adultos Niños, mayores y personas con afecciones o enfermedades especiales querrían ver primero a un médico antes de realizar estos cambios. Una cosa más antes de empezar, a pesar de que todos los principios posteriores arriba afectarán tu salud, quieren en la misma medida. Como dije antes, vamos a clasificar. Entonces, por ejemplo, tanto tu ingesta de calorías como tus suplementos pueden impactar tu salud, pero cada uno a una magnitud diferente. Comer la cantidad correcta de calorías es mucho más importante que tomar los suplementos adecuados . La mayoría de la gente ya lo sabe, pero aún así lo olvidan al escuchar malos consejos de salud. Por ejemplo, si una empresa de suplementos te decía que todo lo que necesitabas para una salud perfecta estaba ahí, suplemento algo está claramente apagado. Después de todo, esto significaría que podrías comer comida chatarra y beber coca todo el día sin ningún efecto secundario negativo , siempre y cuando tomaras su suplemento Obviamente, este no es el caso, pero muchos la gente aún compra suplementos que hacen reclamos similares. Por lo que para ayudarte a identificar los principios más importantes, los clasificaremos en consecuencia. Esto significa que subirte a Lee a los primeros derecha es mucho más importante para tu salud que conseguir que sólo los últimos sean correctos. Por supuesto, nuestro objetivo es hacerlos bien todos. Pero tales cambios pueden llevar tiempo, y a menudo es mejor empezar primero con cambios más pequeños y trabajar tu camino hacia una dieta completa. Entonces la buena noticia es que puedes ignorar con seguridad los principios menos importantes al principio mientras te enfocas en los importantes, y seguirás viendo resultados sorprendentes solo una vez que te sientes cómodo con los más grandes, deberías también abordar los pequeños principios. 6. La verdadera pirámide de comida: utilizando los principios de la última lección. Entonces equilibrio calórico, composición de alimentos, cantidades de macronutrientes, tiempo de comida y suplementos. Podemos construir una pirámide para visualizar su impacto en tu casa. No, seguro que ya estás familiarizado con el concepto de pirámides de nutrición o pirámides de dia. Por lo general, te dicen en qué alimentos enfocar en qué limitar. Esta no es una pirámide así, pesar de que veremos alimentos específicos más adelante en el curso. En este punto, se trata más de los principios subyacentes. Lo creas o no, hay un factor, que es aún más importante que lo que comes cuando se trata de tu salud. Entonces echemos un vistazo a la verdadera pirámide de la salud. Como se puede ver, equilibrio calórico está en la parte inferior. Lo que esto significa es que cualquier dieta que esté diseñada con fines de salud tiene que incluir el equilibrio calórico adecuado. De hecho, tu balance calórico es la variable más importante en tu dieta y la base de la pirámide, que sostiene toda la estructura. Ignorar este aspecto sería fatal porque créanlo o NRA, puedes llegar a tener sobrepeso solo comiendo alimentos saludables. Hablaré del principio de los límites calóricos correctos en otra lección y más detalle. Pero por ahora, solo ten en cuenta que este es el aspecto más importante de tu dieta en la base de la pirámide. Sin ella, todo colapsará como una casa de cartas. De acuerdo, el siguiente principio importante es tu composición alimenticia. Como dije antes, composición de los alimentos trata de qué tipos de alimentos se están consumiendo en realidad. A diferencia del equilibrio calórico, que nos dice en Lee cuánto alimento se está consumiendo, pero no qué tipo de alimento. Entonces recuerda que la composición de los alimentos es lo que comes y cómo afecta tu salud. A continuación la pirámide y la tercera e importancia son las cantidades de macro nutrientes. Entonces, ¿cuánta grasa proteica y carbohidratos consumes? El motivo por el que son importantes es porque para garantizar una salud óptima, se necesita una ingesta mínima de proteínas y grasas. Por lo que incluso si tus calorías diarias son óptimas y provienen de fuentes sanas, no hay suficiente proteína o no suficiente alimentación puede convertirse en un gran problema. De acuerdo, a estas alturas, ya estamos bastante arriba de la pirámide. Esto significa que cualquier cosa que venga después del 1er 3 factores de balance calórico, composición de alimentos y cantidades de macro nutrientes solo tendrá un impacto menor en su dieta. Éxito fuera de curso. Esto no significa que debas descuidar los siguientes factores, pero asegúrate de tener el 1er 3 en su lugar antes de seguir adelante. Además, si llevas una vida ajetreada y quieres seguir una dieta que sea lo más simple posible y directa, entonces quieres asegurarte de enfocarte solo en el 1er aspecto 2 o 1er 3. Estos por sí solos darán cuenta del 85 al 9% de descuento en el éxito de la dieta y son suficientes para obtener tus grandes resultados. Una de las razones por las que muchas personas renuncian a sus metas dietéticas es porque complican demasiado las cosas, lo que lleva a confusión. No tienes que seguir una dieta perfecta para ver mejoras y salud siempre y cuando te pegues a las partes inferiores de la pirámide. OK, pero y si quieres perfeccionar tu dieta y 100% entonces también podrías considerar los dos últimos aspectos fuera de la pirámide de dieta, que son la frecuencia de las comidas y el tiempo de las comidas como un aspecto y suplementos como la última comida. La frecuencia y el tiempo de las comidas básicamente indican con qué frecuencia y a qué hora del día comes y suplementos se refieren a cualquier cosa que no se considere un alimento normal o natural. repasaré en partes posteriores del curso. Pero como dije antes, no son tan importantes como muchas escuelas de fitness hacen que sean. La mayoría de los suplementos por ahí son pura bombo, y sólo un puñado realmente te ayudará a largo plazo. 7. Peso y salud: Como te puedes imaginar, calorías, impactan nuestro peso corporal y nuestro peso corporal impacta. Nuestras calorías para la salud son literalmente los bloques de construcción y la energía necesaria para mantener vivo nuestro cuerpo . Uno de los hallazgos mejor documentados a lo largo de la historia de la investigación nutricional es que tu balance calórico es el factor determinante Onley de tu peso corporal a largo plazo. Esto significa que si excluimos los cambios en la retención de agua y otros factores a corto plazo, cuánto comas determinará qué esperas. De hecho, el peso corporal y la ingesta de calorías tienen una nueva relación 1 a 1, razón por la cual es tan importante verlos viendo. Calorías no siempre significa que tengas que rastrearlas, sin embargo, sí significa que deberías poder estimar tus necesidades diarias de calorías y saber cómo satisfacerlas. El cierto es que puedes comer en alimentos saludables de Lee, tiempo tus comidas perfectamente y tomar los mejores suplementos, pero aun así aumentar de peso si no controlas tu ingesta de calorías. Entonces si quieres bajar de peso, tienes que tener un déficit calórico en su lugar antes que cualquier otra cosa. Vice versa. Si quieres subir de peso, tienes que tener un excedente de calorías en su lugar antes que cualquier otra cosa. Con esto en mente, echemos un vistazo a la relación entre el peso corporal y la salud. Obviamente, si durante un largo periodo de tiempo no proporcionas a tu cuerpo calorías y energía suficientes , verás una disminución en la salud general debido a la estrecha relación entre calorías y peso corporal. Puedes estimar si estás obteniendo suficiente energía simplemente mirando tu peso. Si cae dentro del rango de formas saludables para tu estatura y edad, probablemente estés obteniendo suficiente energía y calorías para una salud ideal. Si, sin embargo, caes por debajo o por encima del rango ideal, probable es que tu salud esté o se vea comprometida en el futuro en términos de proporción . pie otro aspecto de tu dieta Más de la mitad del efecto total de la salud de tu papá bajará al peso corporal y por lo tanto a las calorías. Veamos qué pasa cuando estás bajo o sobrepeso. Entonces primero, la relación entre el bajo peso corporal y la salud. Si no le suministras suficientes calorías a tu cuerpo, tu peso eventualmente disminuirá hasta un punto donde tu salud comenzará a sufrir Ahora , pesar de que el punto final lógico de esto sería la inanición. Tu salud comienza a sufrir mucho antes de estar en marcha por demasiado tiempo privará a tu cuerpo bloques constructivos y la energía necesaria para mantener tu sistema inmunológico, razón por la cual las personas con bajo peso son más propensas a infecciones y enfermedades. Se enfermará con más frecuencia y se recuperará más lentamente. Otro problema es que se necesitan calorías para mantener la masa ósea y muscular, que también sufrirán en un ambiente bajo en calorías. Esto lleva a fatiga y alto riesgo de fracturas. Esto es especialmente cierto para los ancianos, que ya están en alto riesgo de padecimientos óseos. El rendimiento deportivo también sufrirá ya que tu cuerpo no podrá activar tanto tejido muscular como potencialmente podría armar. Esto significa que hay tal cosa como ser demasiado flaco. Ahora bien, ¿qué pasa con el otro peso corporal alto extremo y la salud? Desafortunadamente, en la mayoría de los países desarrollados, el número de personas con sobrepeso va en aumento, junto con los riesgos para la salud asociados con el exceso de peso corporal. El motivo de esto no siempre es el peso per se, sino el exceso de cuerpo alimentado, lo que impacta la salud. En primer lugar, una gran cantidad de grasa corporal pesa literalmente por el cuerpo y desgasta las rodillas y otras articulaciones más rápidamente. Las masas de tejido más grandes también requieren que se bombee más sangre a través de ellas, lo que conduce a la presión arterial alta y un mayor riesgo de problemas cardíacos. Además, las tiendas de la Fed del cuerpo secretan hormonas, que afectan negativamente tu salud. Esto suele ocurrir porque elevan los niveles de colesterol LDL malo y bajan los niveles de colesterol HDL buenos . Ahora, en este punto, podría hablarles de los otros riesgos para la salud asociados a la obesidad. Pero hablemos de algunas buenas noticias en su lugar. Estar fuera del rango de peso saludable no conduce automáticamente a una salud terrible. ¿ Por qué? Debido a que el efecto que tu peso corporal tiene en tu salud también se verá influenciado por el tiempo. Generalmente, cuánto tiempo has estado efectos sobre el sobrepeso. Cuánto daño a la salud a largo plazo se producirá si llevas un año con sobrepeso o solo unos meses, y planear volver a un peso saludable que los efectos a largo plazo serán mínimos si no inexistentes. Si, sin embargo, has tenido sobrepeso toda tu vida y no planeas cambiar nada, tu salud definitivamente se deteriorará mucho más rápido. la mamá, También importala mamá,lo mucho que caigas fuera del rango saludable. Unas pocas libras más de lo normal no son tanto problema que, digamos, 50 o tal vez 100 libras más de lo que espera la mamá. 8. Calorías y peso de carne cuando cometes los alimentos adecuados: ahora que cubrimos los efectos generales de las calorías y el peso corporal sobre la salud. ¿ Qué conclusiones podemos sacar de esto para nuestro plan de dieta? En primer lugar, esto significa que el objetivo principal de tu dieta debe ser alcanzar un peso saludable. Te diré qué significa exactamente esto más adelante en el curso, pero por ahora podemos decir que como nuestro peso corporal es un factor tan importante en nuestra salud , el papel primordial de tu dieta debe ser la optimización del peso corporal. Esto significa que si no haces nada por tu dieta más que observar tu peso y mantenerte dentro del rango de peso saludable, seguirás disfrutando de tremendos beneficios para la salud. Sé que suena injusto, pero esas personas que haríamos todo tipo de comida chatarra en momentos irregulares todavía pueden estar bastante saludables siempre y cuando vean su peso fuera de curso. No tan saludable como alguien que también come frutas de calidad, pero llegaremos en un poco. Otra implicación importante es que si todo lo que podías hacer para mejorar tu dieta fuera cambiando , una cosa que te gustaría ajustar tus calorías a una cantidad que te haría esperar dentro del rango saludable. Por lo que si tienes sobrepeso, simplemente comer menos o ser más activo te traería la mayor ventaja sobre cualquier posible cambio en tu dieta. Sé que esto suena casi demasiado bueno para ser verdad porque todos te dirán que lo que comes es importante, y lo es. Pero aún más importante es cuánto comes y cómo afecta a tu cuerpo para darte un ejemplo drástico. Incluso si tuvieras todo lo demás sobre tus calorías, correcto, el beneficio seguiría siendo más pequeño que si solo tuvieras tus calorías ¿verdad? A. Realmente buen ejemplo de esto es la dieta Twinkie, que hablaré en la siguiente lección. 9. El experimento de Twinkie: Hablé largamente sobre la importancia del peso corporal y la salud. Bueno en 2010 mark, cómo y profesor de nutrición de Kansas llevó esta hipótesis al extremo cuando decidió seguir cuando llamó a la dieta Twinkie. Durante las siguientes 10 semanas, comería principalmente comida chatarra como Twinkies, Orioles de Garrido y Brownies. Ahora, por supuesto, esta no es una dieta que cualquier nutricionista recomendaría alguna vez, y yo tampoco. Pero Mark quería probar dos cosas. En primer lugar, esa pérdida de peso en última instancia se reduce a calorías en versus calorías fuera, y que sólo perder peso viene con una seria de beneficios para la salud. Entonces lo que hizo es que se comió todas estas serpientes pero la naturaleza para ser siempre un déficit de calorías y obtener suficiente proteína a través de batidos de proteínas solo para garantizar la salud. Entonces, ¿cuáles fueron los resultados? Después de 10 semanas? Bueno, perdió 27 libras redujo su porcentaje de grasa corporal de 33 a 24%. Aún más interesante es que su análisis de sangre también mejoró, sobre todo como niveles de colesterol. Entonces, ¿cuál es la conclusión de que aunque cambies nada más que tu dieta a través de comer menos, seguirías mejorando tu salud, dado por supuesto que tienes un poco sobrepeso. Además, para lograr esta pérdida de peso, se necesita un déficit calórico. Ahora bien, ¿habría obtenido aún mejores resultados el profesor Hope si sigues una dieta saludable con déficit calórico? Usted apuesta. Pero eso no habría hecho tantos titulares no, ¿verdad? 10. Cuántas Calories que necesitas a diario: no que hablé largamente sobre la importancia de las calorías y el peso corporal. Pongámonos a los negocios. ¿ Cuántas calorías realmente necesitas a diario? Por lo que para apoyar tu salud y condición física, tu peso corporal debe estar en un cierto rango basado en tu altura. Lo que debes saber primero, sin embargo, es que incluso por la misma altura, existen una serie de factores que influirán en cómo maney calorías diarias necesitas consumir ante todo tu nivel de actividad física diaria . Obviamente, quienes trabajan trabajos de oficina necesitan comer menos calorías que quienes trabajan trabajos de fábrica o construcción Diariamente. La actividad física también incluye cuánto ejercicio. Cuanto más hagas ejercicio, más energía se quemará y por lo tanto puede consumir más sin subir de peso. También son importantes las diferencias genéticas. Esto es amable y justo, pero algunas personas simplemente queman muchas más calorías solo por su velocidad metabólica. Realmente no hay nada que pudiéramos hacer para cambiar esto, así que no te pongas demasiado al día preguntándote si tienes genética buena o mala. Siguiente es la masa muscular, mientras que £1 de grasa corporal quema alrededor de dos calorías al día £1 de masa muscular quema hasta 10 por lo que casi cinco veces más. Esto significa que incluso si dos personas pesan lo mismo y son de la misma altura, más musculosa podrá y necesitará consumir más calorías para mantener el mismo peso. último pero no menos importante, el género en H también marcan la diferencia. Generalmente los hombres queman más calorías que las mujeres, y los jóvenes queman más que mayores. Pero una vez más, no hay nada que podamos hacer para cambiar estos factores. Entonces no te preocupes por ellos. De acuerdo, ahora, si bien todos estos factores podrían parecer que hacen más confuso el camino hacia un peso corporal saludable , la cuestión de cuántas calorías necesitas consumir al día realmente no está en la práctica. Y la siguiente lección, te mostraré cómo hacer esto usando un simple dos que se encuentra en línea. Así que mantente atentos 11. Resumir la composición de alimentos: En base a lo que esbozé en las últimas lecciones, podemos sacar varias conclusiones. En primer lugar, existen cosas como alimentos saludables e insalubres, pero básicamente es imposible decir qué son sin conocer tu dieta individual. ¿ Por qué? Porque en primer lugar, la mayoría de los alimentos son alguna combinación de diferentes ingredientes, algunos de los cuales son más o menos saludables. yema de huevo, por ejemplo, contiene mucha grasa saturada, que es mala en exceso. Pero también contiene abundante alimentación mono insaturada, que es bastante saludable incluso en cantidades altas. Además, lo que es saludable e insalubre dependerá de tus necesidades particulares de nutrientes. Los vegetarianos y veganos suelen tener deficiencias en hierro y Omega tres, que se derivan del aceite de pescado. Por lo que las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana se beneficiarán mucho más que otras personas comer alimentos altos en hierro y omega tres, o tal vez incluso suplementar ambas sustancias. Esto también significa que si has cumplido con tus requisitos generales de micro y macro noción y mantienes tus calorías en general y compruebas comer algo de comida chatarra aquí y no hay problema , en Lee se convierte en uno. Si comes tanto que sustituye a alimentos más saludables y por lo tanto crea deficiencias nutricionales a la vez que crea un excedente calórico. Lo que debes recordar es que el equilibrio calórico, tomado junto con la composición de los alimentos, tendrá con mucho el mayor impacto en tu salud. Estamos hablando de más de 3/4 de posibles efectos para la salud de tu dieta, así que solo ver cuánto y qué comes ya te dará la mayor parte de lo que posiblemente puedas sacar de una dieta en términos de beneficios para la salud. Esto es especialmente importante para las personas que están ocupadas y tienen poco tiempo para planificar su dieta y comidas. No es necesario cronometrar tus comidas al minuto y tomar algún suplemento maravilla para estar sano. De hecho, solo debes pensar en el momento de las comidas y los suplementos después de que ya tengas tus calorías y composición de alimentos en su lugar. Entonces, para terminar esta lección, aquí te dejamos un breve resumen de las recomendaciones más prácticas. Cuando se trata de composición de alimentos respecto a la ingesta de proteínas, comedero carne, carnes magras camiseras, su principal fuente de proteína, junto con huevos y productos lácteos saludables, veganos y vegetarianos deben enfocar sus dietas. Soy proteínas completas para fuentes complementarias como arroz de soja y frijoles, y similares. Cuando se trata de carpa y tomar frutas, las verduras y los granos integrales son una gran manera de promover la salud. El último proceso, cuanto mejor y cuanto más sean las fuentes, mejor. En cuanto a la ingesta de grasas, las grasas insaturadas siempre deben ser favorecidas sobre las grasas saturadas. Se pueden derivar de alimentos como olivo oy, aguacates, nueces, asientos en la pierna. 12. Necesidades de proteínas para la salud general: ahora que hablamos de qué es la proteína, La pregunta surge de cuánta proteína necesitas para ingresar a una salud a largo plazo. Sabemos que todo el mundo necesita algo de proteína, pero ¿cuánto es suficiente? Esta pregunta es complicada porque plantea otra. Suficiente para qué? En mis caballos de fitness y musculación, suelo recomendar dietas bastante altas en proteínas para asegurar un crecimiento muscular óptimo. Para estas personas, un rango de 0.8 dedo del pie un gramo por libra de peso corporal por día sería óptimo. Pero este curso está dirigido más a la persona promedio que podría estar activa, pero con un menor enfoque en la construcción de músculo. Entonces en este caso, tus necesidades de proteínas son mucho más bajas aquí. debe mantener un mínimo de alrededor de 0.3 gramos por libra de peso corporal por día. Pero dado que este valor sobre li se traduce en alrededor de 40 gramos de proteína al día para la mayoría de la gente, no debería ser un problema para ti volver a comer. Esta es sólo la cantidad mínima, y repasar no es un problema. De hecho, te recomiendo disparar por un valor ligeramente mayor, aunque estés buscando construir músculo por los beneficios de los alimentos con alto contenido en proteínas y respecto a la pérdida de peso y la saciedad. En algún lugar alrededor de 0.5 gramos por libra de peso corporal por día sería un buen valor. Esto es especialmente cierto si eres vegano o vegetariano, porque las proteínas a base de plantas generalmente son digestivas menos eficientes, lo que significa que tu cuerpo podrá absorber menos proteínas de la misma cantidad de alimentos si procede de plantas en lugar de productos animales. Al hablar de la ingesta de proteínas para la salud, también debemos discutir otro extremo. ¿ Se puede comer demasiada proteína? Es muy probable que la respuesta no sea siempre y cuando la proteína provenga. En su mayoría sin procesar eran fuentes de calidad mínimamente procesadas, y al mismo tiempo eres más alto. La ingesta de proteínas no conduce a una ingesta críticamente baja de grasas o carbohidratos. Estudios que reportaron problemas renales o de salud relacionados con el alto consumo de proteínas, por ejemplo a partir de batidos de proteínas generalmente lo hicieron solo cuando los participantes tenían problemas de salud ya existentes , donde también consumían altas cantidades de alimentos procesados y grasas saturadas 13. how carbs que te comidas por el día: En teoría, los carbohidratos no son esenciales para nuestra supervivencia. Esto significa que no existe carpa mínima y toma que necesitas consumir todos los días. No obstante, comer carbohidratos sí viene con algunos beneficios cuando se hace bien. Como dije antes, carbohidratos son la fuente de energía más eficiente en los alimentos y por lo tanto el grado para el ejercicio físico . Es por ello que recomiendo una dieta bastante alta en carbohidratos en mis cursos de musculación y fitness. A continuación, la fibra que se encuentra en muchas formas de carbohidratos, como granos integrales, frutas y verduras, ochos en la digestión fuera de otros alimentos y mantiene tu tracto G I sano fuera de curso. Además, estas frutas y verduras también vienen cargadas de vitaminas y minerales. Por lo tanto, siempre y cuando el palo a los carbohidratos de calidad. Sí tiene sentido consumir una ingesta mínima de alrededor de 0.3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día. Pasar por encima de este valor tampoco será ningún problema otra vez, siempre y cuando se adhiera a los carbohidratos de calidad. No comas en exceso con azúcares simples ni dulces, sin embargo. Esos definitivamente lastimarán tu salud y pueden conducir al aumento de peso por la alta cantidad de calorías 14. Macronutrientes: cuando nos recordamos lo que hemos aprendido en las últimas lecciones, hay bastantes implicaciones de las que extraer. En primer lugar, una amplia gama de diferentes fraccionamientos de macronutrientes puede ser saludable siempre y cuando cumpla con sus proteínas, mínimos de proteínas, grasas y carbohidratos y sean deficientes en cualquier mineral y vitaminas. Te mantendrás saludable, ya que estos mínimos son bastante bajos, al menos al no hacer dieta. Para las ganancias musculares, puedes sentir el resto de tus calorías diarias con cualquier combinación de proteínas, grasas y o carbohidratos. Realmente no importa tanto de dónde provienen estas calorías, siempre y cuando las fuentes sean en su mayoría alimentos de calidad, esto podría sorprenderte porque a menudo nos dicen que comamos una cantidad específica de proteína o alimentados o una combinación especial eso es mucho más complicado de lo que esbozé antes. No obstante, para el adulto promedio y suponiendo que no tengas condiciones especiales de salud, estas dietas de lujo no están probadas para hacer nada mejor que algunos otros macronutrientes divididos. Si ambos están hechos de alimentos de calidad, esta es una noticia bastante buena para los fanáticos del concepto de dieta flexible. Por ejemplo, si te gusta cierto estilo de dieta, como una dieta alta en grasas. Puedes seguir absolutamente si tus requerimientos de proteínas y carbohidratos están destinados. Y el hecho proviene en su mayoría de fuentes insaturadas de Mona. Lo mismo de ustedes aman las carpas como yo. Puedes comer todo el arroz del mundo sin ningún problema si el resto de tu dieta cubre tus otras carnes de macronutrientes. Esto también explica cómo las personas que siguen dietas aparentemente contradictorias pueden estar todas sanas. Paleo, por ejemplo, vilifica los carbohidratos, y gran parte de la dieta se construye alrededor de proteínas y grasas. Los veganos, otro lado, consumen mucha menos grasa y proteínas por la falta de carne en su dieta, y muchas veces lo sustituyen por más carbohidratos. No obstante, cuando se implementan correctamente, ambas dietas pueden ser saludables. Entonces para concluir este apartado, ¿cuáles son mis recomendaciones para la persona promedio? Básicamente, cuando estés configurando una dieta que se ajuste nuevamente a tu estilo de vida, asegúrate de ver primero tus calorías en general. Después elige alimentos saludables que cubran esas calorías, Y en tercer lugar, asegúrate de cumplir con los requisitos mínimos para proteínas y grasas, al mismo tiempo que consumes algunos carbohidratos saludables. Después de haber alcanzado estos requisitos mínimos diarios, aún te quedarán algunas calorías, cuales se pueden llenar con cualquier cosa que quieras. Estudio tras estudio ha demostrado que ninguno de los tres macronutrientes dañará tu salud Al venir de alimentos de calidad. Asegúrate de elegir una configuración que te guste y que se ajuste a tu estilo de vida. La mayoría de las personas se rinden a hacer dieta por inconvenientes, que es un factor de riesgo mucho mayor que cualquier alimento determinado fuera de curso. Si tienes metas como construir músculo y aumentar el rendimiento del entrenamiento, tus requisitos diarios de caballa cambiarán hacia la dieta más alta en proteínas y carbohidratos. Explicé cómo morir correctamente para estos fines en mis cursos de fitness y Trish. 15. Introducción a sincronización de nutrientes: tiempo de nutrientes es el concepto de cuándo le proporcionas a tu cuerpo ciertos nutrientes. Podría desglosarse aún más en varios aspectos. El tiempo de la comida, que se refiere a qué hora del día comes tus comidas. Nueva Frecuencia, que describe cuántas comidas se comen al día, significa que el espaciado se refiere a lo lejos que las comidas son realmente espacio. Entonces, por ejemplo, tres horas de diferencia entre sí y tus macronutrientes se dividen en cada comida. Así que todas las comidas se dividen uniformemente en cuanto a carbohidratos de proteínas y grasas, y por último, también tienes comidas pre y post entrenamiento. Entonces, ¿hay un momento ideal para comer antes y después de ejercitarse? En teoría, todos estos factores podrían mezclarse juntos para dar como resultado infinitas posibilidades de sincronización de nutrientes . Podrías, por ejemplo, son seis comidas al día, que fue el consejo tradicional para los entusiastas del fitness durante mucho tiempo. O podrías ayunar durante parte del día y desfilar durante una breve ventana de unas horas, como hacen los proponentes intermitentes del ayuno. También podrías cambiar el tamaño de tus comidas y dividirlas en otras más grandes y más pequeñas, o podrías dimensionarlas uniformemente fuera de curso. También existe la posibilidad de comer ciertas cosas antes y después de tu entrenamiento, o tal vez incluso durante si estás algo familiarizado con las tendencias de dieta más comunes, sabes que en realidad son defensores de todos estos estilos de dieta, pesar de que parecen contradecirse un poco. Lo que la mayoría de ellos olvidan, sin embargo, es que el tiempo de nutrientes Onley compone una pequeña fracción del efecto que tendrá tu dieta en tu casa. Si se han contabilizado todos los demás factores por debajo de ella en la pirámide de nutrición, éste sólo representa alrededor del 5 al 10% de los resultados generales. Esto por sí solo debería ser razón suficiente para no enloquecer demasiado acerca de la sincronización de nutrientes. Simplemente no vale la pena el esfuerzo. Por supuesto, todavía hay algunas cosas que quieres tener en cuenta a la hora de diseñar o morir, que hablaremos en las siguientes lecciones 16. Hechos de sincronización de nutrientes: con todas estas diferentes recomendaciones fallecidas y dietas populares por ahí, puede ser fácil confundirse. No pierdas la pista de lo que es importante y probado que funciona. Ahora resumiré lo que sabemos sobre el tiempo de nutrientes a partir de investigaciones y datos reales. En primer lugar, nutrición pre y post entrenamiento Hacer mejorar el rendimiento y la recuperación del entrenamiento. Esto es especialmente cierto en tu pre y post entrenamiento. Las comidas son altas en carbohidratos y proteínas ahora. Dado que el ejercicio es importante para la salud, podríamos decir que esto sería un beneficio para la salud del momento de los nutrientes. Otro posible argumento para el momento de los nutrientes sería que la ingesta regular de proteínas apoya el mantenimiento del desorden muscular. Esto se debe a que nuestros cuerpos no pueden almacenar proteínas no utilizadas así, pueden almacenar una noticia carbohidratos o alimentados cuando se consume proteína extra y no se usa para reparar o cultivar tejido y se quemará de inmediato y no se almacenará para su uso posterior. Si el cuerpo entonces necesita proteína en un punto posterior y no puede encontrar ninguna en la vía digestiva , recurrirá a tus músculos y descompondrá el tejido muscular para proporcionar las proteínas requeridas para las funciones vitales. Por lo tanto, tiene sentido proporcionar un suministro constante de proteína al organismo para evitar la descomposición del tejido muscular al tiempo que se asegura que la proteína dietética se utilice para la formación de nuevos tejidos, por ejemplo, crecimiento muscular. Ahora, con estos dos argumentos a favor de la sincronización de nutrientes, ¿esto significa que debes cronometrar perfectamente tus comidas? En realidad no. En primer lugar, los dos puntos que mencioné antes sólo son importantes. Si eres atleta o buscas construir masa muscular, la persona promedio realmente no necesita que se preocupe por ellos a menos que, por supuesto, estén persiguiendo esos objetivos a continuación. También hay una serie de argumentos en contra del tiempo de las comidas que voy a discutir ahora. Sabemos, por ejemplo, que todo tipo de nuevas frecuencias y salud en general, que es de lo que se trata este curso. Estudios las diferentes variedades comparadas de horarios de alimentación a partir de seis comidas al día en un extremo hasta el ayuno de día alterno en el otro, encontraron que es posible mantener una gran salud con todas estas configuraciones, siempre y cuando las calorías, controlaron macronutrientes y fuentes de alimentos. Por lo que estos resultados sí sugieren que la noción de tiempo en lo que respecta a la salud no es un factor importante en absoluto. También sabemos que el mito de comer más comidas más pequeñas para mantener tu metabolismo funcionando y por lo tanto quemar más calorías en general es falso. Cuando las calorías diarias totales son iguales, no hay diferencia y tasas metabólicas entre comer varias ruedas pequeñas al día y una comida grande. Si bien los investigadores sí, hecho encuentran que tu metabolismo sí se ralentiza un poco cuando no comes por un tiempo prolongado , se acelera de inmediato. Una vez que vuelves a comer una comida grande, por lo tanto, cancelando toda la diferencia. Las comidas más pequeñas simplemente crean un metabolismo de impulso más pequeño, por lo que la tasa metabólica general, cuando se mide a lo largo de un día, es básicamente la misma para ambas configuraciones. Otro mito común es que el desayuno es la comida más importante fuera del día, y faltarlo sería devastador para tu salud. Esto no es cierto. De hecho, mayoría de los mitos se relacionaban con la importancia de una determinada comida nuestras faltas. Esto también incluye el ejemplo de que no debes comer carbohidratos por la noche. El estudio simplemente no apoya esto, y el único momento en el que es importante proporcionarle ciertos nutrientes a tu cuerpo es antes y después de tu entrenamiento, como mencioné antes. Desafortunadamente, esto también significa que si no disfrutas de un desayuno grande, puedes mantenerlo pequeño o incluso saltarlo mientras lo compenses más adelante en el día, diciendo con cualquier otra comida, claro. 17. Recomendaciones de sincronización de nutrientes: Hay una serie de recomendaciones de sincronización de nutrientes e implicaciones basadas en lo que presenté en las últimas lecciones. En primer lugar, tiempo de nutrientes no es tan importante para la salud como muchas personas lo hacen. Para estar fuera de curso. Si eres atleta o buscas construir músculo al ritmo más rápido posible, entonces tu tiempo de comida importará. Y te recomiendo que tomes mi curso de nutrición de fitness donde te expliqué cómo hacer esto con más detalle. Pero si solo te preocupa la comida de salud general, tiempo no juega un papel importante, y puedes estar sano incluso cuando sigues ajustes de dieta extremos como el ayuno alternativo del Día. Esta es una buena noticia porque significa que no tienes que ser meticuloso con tu tiempo y no tienes que estresarte por conseguir tus nutrientes a la hora exacta todos los días. No te asustes de un día. Echas de menos una comida, por ejemplo. No te va a lastimar en el largo recorrido off. Esto también significa que no debes esperar grandes mejoras de salud cuando todo tu cambio en tu dieta es cuántas comidas comes o cuándo las comes. Enfocarse en las partes inferiores de la noción. Pirámide primero para asegurarte de leer los grandes beneficios ahí. Nada de todo eso dicho, sí tengo algunas recomendaciones para la persona promedio. Harán que tu planificación de comidas sea más fácil y menos estresante. Primero comienza planeando de 3 a 6 comidas al día. También puedes incluir Cenex siempre y cuando quepan en tu total de calorías y macro split. Simplemente elige um, planeas que se ajuste mejor a tu estilo de vida al lado para evitar antojos, es una buena idea extender las comidas uniformemente durante todo el día. El plan de dieta tradicional fuera de un desayuno, almuerzo y cena con uno o dos. El próximo entre lo hará perfectamente. Puedes empujar la última comida del día bastante tarde si normalmente tienes antojos de hambre antes de irte a la cama. Por último, asegúrate de monitorear tus sentimientos individuales de hambre para ajustarte a esos tiempos. La mayoría de nosotros no tenemos tanta hambre por la mañana, así que no necesitas comer un gran desayuno. Esto dejará más espacio para mudos más grandes más adelante en la fecha. Por ejemplo, en tu almuerzo para la cena, también puedes dejar más tiempo entre comidas anteriores para que puedas comer con más frecuencia más tarde, por lo que comer un poco por la mañana y luego esperar de 4 a 6 horas antes del almuerzo podría ser un buena idea. De esa manera no tienes que esperar demasiado tiempo entre el almuerzo y la cena. 18. Introducción: último en la lista de los ingredientes de una dieta saludable son los suplementos. Todos sabemos que los suplementos nunca pueden reemplazar una dieta adecuada, planeación y nutrición, pero aún así pueden brindar algunos beneficios. Esto es especialmente cierto para los nutrientes que no son alimentos tan comunes y normales y por lo tanto son más difíciles de obtener de nuestra dieta regular. Además, cuando viajas mucho o simplemente llevas un estilo de vida ocupado, suplementos pueden hacerte la vida mucho más fácil. Es por ello que, pesar de que su efecto general en tu salud es pequeño, sí tienen un lugar y la dieta bien redondeada. Desafortunadamente, con tantos suplementos diferentes en el mercado, puede ser difícil elegir los adecuados. Recuerdo lo intimidada que estaba después de mi primera visita a la tienda de suplementos local, donde tenían literalmente cientos de polvos, barras y pastillas. También tiene lleno que la mayoría de los extremos de suplemento hacen promesas que a menudo son exageradas y a veces incluso mentiras planas. Siempre debes ser escéptico cuando alguien te diga que su nuevo producto te proporcionará salud, energía o algo similar si simplemente lo tomas todos los días. La verdad es que la industria de suplementos es enorme, enorme, como en miles de millones de dólares. También es cierto que la mayor parte de ese dinero se gasta en valía. Ensamble las mentas que tendrán algún efecto en su salud en general. Por lo que para ayudarte a encontrar los que valen la pena su precio toma, Aquí está mi lista de preselección de los mejores suplementos que están probados para mejorar tu salud. Primero Vitamina D La vitamina D es una vitamina. Necesitamos absorber y usar fósforo y calcio, y para el normal crecimiento, desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes. Está involucrado en regular los latidos del corazón y protege contra la debilidad muscular. Nuestros cuerpos principal fuente de vitamina D es la exposición al sol, y esto podría ser un problema para las personas durante el invierno donde las que viven en partes más frías del mundo. Es por eso que una deficiencia de vitamina D es relativamente común en adultos, particularmente en adultos mayores, principalmente debido a la exposición limitada de la piel desnuda a la luz solar. Las personas que suelen usar ropa que cubre toda o la mayor parte de su piel y las que están en casa tienen un mayor riesgo de deficiencia. Si esto te aplica, considera suplementar con 1000 a 2000 tú, que significa unidades internacionales de vitamina D al día siguiente, zinc, se necesita zinc, zinc para que el sistema inmunológico del organismo funcione correctamente. Y como el cuerpo no tiene un sistema de almacenamiento especializado para él, necesitamos consumir zing todos los días. Ahora, pesar de que la mayoría de la gente obtiene suficiente zing de su dieta, suplemento de nuevo puede tener sentido. Si tienes un sistema inmunológico débil y a menudo padeces potros, también puede ayudar con el acné y otros problemas de la piel. Y es popular en combinación con vitaminas E. Asegúrate, sin embargo, sin embargo, que te quedes menos de 40 miligramos al día porque demasiado zinc puede ser tóxico a largo plazo. Y por último, omega tres ácidos grasos, que se encuentran con mayor frecuencia en el aceite de pescado. No sólo el aceite de pescado ocho con crecimiento sano de los huesos, mantiene niveles de colesterol saludables y ligamentos fuertes, también es un gran suplemento de salud general, así que de verdad te recomiendo que lo tomes. De acuerdo, así que estos airen los suplementos comunes que te recomiendo obtener para la salud general. En las próximas lecciones, entraré en más detalle en suplementos para ciertas situaciones, como mejorar tu inmunidad o, si eres vegano, 19. Por qué multivitaminas deslucir una buena idea: probablemente el suplemento más conocido para la salud son las multivitaminas, que puedes obtener de barato en cualquier supermercado local. Ahora bien, pesar de que la idea de las multivitaminas es buena, por lo que conseguir todos tus requerimientos diarios en una sola pastilla su ejecución no suele ser óptima. Y por qué no recomiendo tomarlos primero. De todos, los ingredientes y las multivitaminas casi siempre están bajo o sobredosificados. La vitamina D, por ejemplo, suele incluirse en demasiado pequeño de un do para marcar la diferencia, mientras que otros micronutrientes que ya obtienes suficiente de tu dieta normal están sobredosificados como en el caso del selenio. De hecho, muchos de los ingredientes en un multivitamínico ni siquiera son necesarios para complementar y solo están incluidos. Para hacer que el cliente piense que están recibiendo más. Por menos y más saludable y eficaz enfoque de la suplementación es construir tu propio stick off suplementos personales que tomas todos los días y no solo en base a tus necesidades . Entonces, ¿cómo se hace este primer arranque fijando metas de salud e identificando posibles deficiencias, ejemplo, a menudo se puede sentir cansado y débil, pesar de que duerma lo suficiente y no demasiado, ya sea En este caso, su objetivo de salud sería más energía y resistencia general. Siempre te recomiendo que hables primero con tu médico sobre tus síntomas y que le hagas un análisis de sangre para medir realmente posibles deficiencias. Si existe uno, entonces te recomendará ciertos suplementos para asegurarte de que todo vuelva a la anomalía . La estrategia menos precisa pero aún posible es simplemente comenzar a complementar los suplementos más comunes recomendados para una cierta co salud. En las siguientes lecciones, las enumeraré por cosas como salud ósea, inmunidad, pérdida de grasa, dietas veganas y más. No quieres empezar por tomar todos los suplementos a la vez, sino que en su lugar toma uno por unas semanas y ver si marca la diferencia. Si es así, guárdelo en tu estancia y después prueba la siguiente. Este proceso lleva tiempo, claro, pero te va a tener perfecta la dieta y suplementos tomar que es adecuada para ti y tus necesidades de salud 20. Supplements para veganos y vegetarianos: muchos veganos y vegetarianos son capaces de seguir una dieta equilibrada, que consiste en granos enteros, semillas, nueces y verduras o frutas. De esa manera, pueden obtener la mayor parte de sus vitaminas y minerales requeridos. No obstante, eliminar la carne de tu dieta también elimina un número fuera de fuentes para micronutrientes específicos , que ahora hablaremos de complementarlos tiene sentido para prevenir eficiencias y garantizar una salud a largo plazo. En primer lugar en la lista se encuentra la vitamina B 12. La vitamina B 12 es importante para la capacidad cognitiva, y la deficiencia puede causar anemia. Desafortunadamente, básicamente todas las fuentes naturales de vitamina B son de base animal. Por lo tanto, se recomienda la suplementación para veganos. Los vegetarianos que consumen productos lácteos o huevos no necesitan complementarlo. Suplementar la vitamina B 12 es bastante sencillo. Simplemente tome de 25 a 100 microgramos al día en forma de cápsulas o píldoras. Siguiente es el calcio. El calcio apoya la función muscular, transmite impulsos nerviosos, ayuda a las células a comunicarse y participa en la liberación de ciertas hormonas. La mayor parte del calcio almacenado en nuestros huesos y dientes, donde se utiliza con fines estructurales. Obtenemos calcio, en su mayoría de yogur, suplementos de proteína de suero, leche, requesón y otras cosas que la mayoría de los veganos y algunos vegetarianos no consumen. Por ello, se alienta a los veganos a apuntar por lo menos 600 miligramos de calcio por día, lo que podría cubrirse fácilmente con un buen suplemento de calcio. El hierro es otro mineral. Debes considerar suplementar si eres vegano porque está involucrado en diversas funciones de licencia corporal , incluyendo el transporte de oxígeno en la sangre. Ahora, las deficiencias de hierro no son muy comunes y desarrolladas partes del mundo. Pero curiosamente, las mujeres tienen una ingesta diaria recomendada mayor porque pierden algo de hierro durante su periodo. Se puede obtener hierro a través de una dieta a base de plantas con alimentos como lentejas, soja, arroz integral o comida vieja. Pero los estudios muestran que las deficiencias son aún más comunes entre los veganos que los comedores de carne. Entonces si eres deficiente, que solo mostrará un análisis de sangre, debes considerar suplementar, lo que ayudará con la fatiga, la capacidad mental deteriorada y la función inmune deteriorada que vienen con una deficiencia 21. Supplements de salud: las articulaciones sanas son importantes no sólo para el rendimiento deportivo, sino para una alta calidad de vida y para prevenir la osteoporosis. Si sientes que tus articulaciones están en mayor riesgo, por ejemplo, porque levantas pesas pesadas regularmente o simplemente porque estás envejeciendo considera tomar uno de los siguientes suplementos El calcio de calcio debe tomarse mejor junto con vitamina D. Al igual que en conjunto, aseguran huesos y ligamentos fuertes al prevenir la pérdida temprana de masa ósea y también fracturas. Un buen suplemento de calcio puede ser efectivo para reducir la inflamación y el dolor articular, especialmente en la sobrina. Si prefieres sacar tu calcio de los alimentos, ve con leche, yogur y brócoli, y los de alrededor de 600 miligramos diarios serían ideales. A continuación se encuentra el aceite de pescado, que ya se recomiendan en los suplementos para la salud general pues se ha demostrado que ayuda con el dolor articular general. Otro gran suplemento es el de Sis. Si's es una hierba que se utiliza desde hace cientos de años para talar. Fracturas óseas y articulaciones. En un ensayo había recortado el tiempo de recuperación después de una fractura ósea a casi la mitad, puedes obtener sus beneficios suplementando alrededor de 300 a 600 miligramos de CIS es bonito. Ten en cuenta que a veces relaja los músculos por lo que no se debe tomar antes de un entrenamiento. Me siento así por nada de metano o simplemente M s M también es suplemento que se establece para ayudar con el dolor articular . Se trata de un compuesto natural fundado frutas y verduras frescas. Desafortunadamente, la investigación sobre M S M sigue siendo limitada, pero mi experiencia personal apoya esta afirmación y han tenido grandes resultados con ella hasta el momento . En un estudio se encontró que alrededor de tres gramos de M s m dos veces al día mejoraron los síntomas de dolor y función física, Así que esta podría ser una dosis diaria por la que desea disparar y por último pero no menos importante, asegúrese de obtener también suficiente vitamina C si usted sufren de dolor en las articulaciones porque es un poderoso antioxidante y alimento unido. Por lo que una deficiencia de vitamina C puede conducir a una curación articular más lenta. 22. Supplements para mejorar el sueño: el sueño es otro factor que es extremadamente importante para tu salud general y calidad de vida. Una buena noche de sueño hace maravillas para ti Al bajar los niveles de estrés y ayudar a que tu cuerpo se recupere, obviamente no durmiendo bien. Nos llevaremos estos beneficios, y los problemas prolongados del sueño vienen con muchos riesgos para la salud. obstante, muchas personas no quieren resolver este problema tomando mets, que pueden tener todo tipo de efectos secundarios. Entonces, ¿cuáles son algunos buenos suplementos naturales que beneficiarán tu calidad del sueño? En primer lugar, las deficiencias de magnesio magnesio están ligadas a baja calidad, dulce y muy común entre los deportistas, que lo pierden a través de un sudor. En general, los efectos potenciadores del sueño del magnesio Onley funciona si usted es deficiente, y las personas con niveles normales de magnesio pueden no ver ningún beneficio para la calidad del sueño al complementar. Además, magnesio no te hará dormir, por lo que no necesitas preocuparte por tomarlo en el momento equivocado. Una dosis estándar de magnesio está en cualquier lugar entre 200 a 400 miligramos al día. Siguiente es la melatonina, que es la hormona responsable de regular nuestro sueño. Nuestros cuerpos producen melatonina en entornos de poca luz, y altos niveles de melatonina te pondrán a dormir. Es por ello que en especial aloja a las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño para complementar correctamente. Toma entre 500 microgramos dedo del pie un miligramo al principio para ver cómo reaccionas al mismo. Si no ves ningún efecto hasta la dosis hasta alcanzar los cinco miligramos de melatonina, que debe ser tu máximo hace el suplemento se debe tomar alrededor de 30 minutos antes dormir. La tercera opción es baja vendedora o vivir bajo el petróleo. El aceite de levento es conocido por su aroma relajante y la suplementación de proveedor de Arla también puede mejorar la calidad al aligerar la ansiedad y reducir los pensamientos intrusivos. Te ayuda a conciliar el sueño más rápido a la vez que mejora la calidad del sueño en sí. Para complementar correctamente, toma 80 miligramos de baja Venda Khalfan hora antes de acostarse. 23. Supplements de mayor memoria y concentración: muestran que tomar los suplementos adecuados no solo puede ayudar a su salud normal, sino también a su condición física cerebral y protegerse contra el declive mental en el futuro. Escribiste las mejores opciones para elegir entre arándanos. Los arándanos contienen ciertas moléculas que protegen al cerebro e influyeron positivamente en su actividad. También apoyan el crecimiento de las neuronas y su interacción. Aún mejor, los arándanos son seguros y no interactúan negativamente con otra masa, que lo convierte en el suplemento ideal para más María y enfoque. Para complementar correctamente, toma alrededor de 500 a 1000 miligramos de un suplemento de arándano o come alrededor de 100 gramos por lo real al día. Otro gran suplemento es volver a abrir Mainieri, que es un pantano tierras utilizadas, tradicionalmente una medicina india. Generalmente se recomienda para personas de la tercera edad, pero las personas de otros grupos de edad también se beneficiarán de la suplementación. Básicamente, lo que hace es mejorar la memoria de trabajo, lo que describe la capacidad de enfocarse en un determinado tema al tiempo que también lo retiene para más adelante. Debes tomar alrededor de 750 a 1500 miligramos de licopeno. Cuando usted Harry junto con la comida una vez al día, tiene que ser complementado por al menos un mes para ver resultados, así que asegúrese de no esperar resultados demasiado pronto. Y por último, también podrías tomar una mezcla de suplementos que más la encontrarás. Suplementos de pre entrenamiento para más memoria y enfoque. Estos son un significado saludable con la cafeína. Juntos, no solo elevan tus niveles de energía sino que también mejoraron el enfoque y el lapso de atención. Si no estás acostumbrado a tampoco, empieza por tomar 100 miligramos de la entrada y 50 miligramos de cafeína. Una vez que te acostumbras a ello, puedes aumentar gradualmente la dosis de ambos, pero no superar los 200 miligramos de ninguno de los dos, para resultados óptimos debes tomar esta mezcla 30 minutos antes de que necesites aumentar tu intención y enfoque. 24. Descripción de suplementos: bien. Entonces, a pesar de que los suplementos solo tendrán un pequeño efecto en tu salud general, incluirlos en tu dieta tiene sentido, sobre todo cuando estás persiguiendo un determinado objetivo de salud o quieres prevenir deficiencias fuera curso como siempre, sólo ponles atención una vez que había configurado tu dieta de acuerdo a los principios más importantes más bajos en la pirámide de nutrición. Esta es también la razón por la que no debes confiar en compañías de suplementos que hacen enormes reclamos y te dicen que ese producto te dará vuelta a tu salud o te hará perder peso sin ningún otro cambio en tu dieta. Los suplementos están destinados a apoyar una dieta ya buena. No pueden sustituir a uno malo. Por lo tanto, siempre concéntrate en comer una dieta equilibrada primero y ante todo después, puedes considerar tomar los suplementos para ciertos objetivos de salud como te señalé antes. 25. Conceptos de alimentación de salud: apegarse a una dieta saludable parece más complicado hoy que nunca. Con tantas dietas desde paleo demasiado bajo en carbohidratos hasta vegano, puedes confundirte fácilmente y perder la pista de lo que es importante. Esto se detendrá hoy. En lugar de perdernos en detalles, cubriremos los factores más fundamentales de una alimentación saludable. A pesar de que a algunas personas les parezcan obvias, les puedo decir que la gran mayoría aún no los entiende o al menos no las implementa en sus dietas. Lo que esto significa es que la mayoría de la gente debe hacer los cambios. Te voy a contar primero antes de comprometerte con una dieta súper complicada y también antes gastar cientos de dólares en articulos y suplementos de dieta. De acuerdo, entonces, ¿cuáles son estos principios? Yo los he dividido de acuerdo a fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas, para ayudarte a entender más fácilmente Así que para la situación de dieta promedio en el mundo moderno , mayoría de las personas se beneficiarán de los siguientes cambios, sacando a la mayoría de su proteína de fuentes proteicas completas o complementarias. Más sobre qué? Estos están consiguiendo más tarde la mayoría de sus carbohidratos de granos en su mayoría enteros, frutas y verduras, sacando a la mayoría de sus grasas de fuentes de grasas insaturadas y consumiendo en su mayoría alimentos ricos en vitaminas y minerales. Estas aire cuatro reglas simples que mejorarán tanto tu dieta que más o menos automáticamente se volverán saludables. No, sé que estas reglas no contenían ningún alimento específico para facilitarte las cosas frutas de obelisco que se ajusten a estas reglas en las próximas lecciones. Pero si te cuesta recordarlos, entonces hay una regla aún más fácil para resumir las cuatro reglas en remolque. Uno. Si miras más de cerca las cuatro reglas, verás que los alimentos sin procesar como frutas vegetales, nueces y ex todos los cumplen. También hay algunos alimentos mínimamente procesados que lo hacen, como carnes magras y ciertos productos lácteos. que no tengas que complicar demasiado las cosas aquí, y mientras te pegues a estas categorías de alimentos, estarás bien. 26. Hacer cambios para un plan de comida más saludado: cambiar tu dieta para mejorar tu salud y bajar de peso suele ir de la mano. Como viste en las últimas lecciones. Alimentos que generalmente son considerados como saludables, como verduras, granos y frutas también son bajos en calorías, promueve la saciedad y ella genial para bajar de peso. Ahora, dependiendo de cómo se vea tu dieta actual, incluyendo estos alimentos, mientras también implementas los principios de pérdida de peso que esbozé antes, puede ser un cambio bastante grande. Ahora te presentaré mi plan de juego para hacer cambios graduales a tu dieta para que no te sientas abrumado por tener que hacer todo a la vez. Este plan se basa en esta sección, junto con la última sección sobre configurar tu dieta de pérdida de peso fuera de curso. Si ya tienes algo de experiencia, posible que no necesites este plan ya que está hecho para personas que prefieren pequeños cambios. Quiero darte algunos consejos para ayudar a aumentar las posibilidades de que tu pérdida de peso del dedo del pie de transición y una alimentación saludable sea lo más suave posible y lleve a cambios a largo plazo. En la siguiente estrategia se incluyen tres pasos. Si apenas estás empezando y no tienes mucha experiencia con la dieta, entonces quiero que hagas pequeños cambios y solo vayas un paso a la vez. No hagas más cambios o ve al siguiente paso hasta que te acostumbras al primer cambio. Mucha gente intenta hacer todo a la vez y terminan sin llegar a ninguna parte. Muchas de estas personas piensan entonces que comer sano es demasiado duro para su ajetreada vida y se rinden rápidamente. Pero si haces pequeños cambios y te acostumbras antes de dar el siguiente paso, nunca se siente demasiado y será mucho mejor a la larga. De acuerdo, entonces en el paso uno, quiero que calcules tus calorías diarias como antes y restes 20% de ellas . Ahora asegúrate de llegar a esas calorías comiendo alimentos en su mayoría saludables. Esto significa que hay que tratar de lo mejor que puedas comer una dieta basada en proteínas magras , frutas, verduras, granos integrales y fuentes alimentadas saludables. ¿ Puedes tener algo de comida chatarra aquí y allá? Fuera de curso. Simplemente no lo hagas todo el tiempo y mantén las calorías en general y comprueba. Si haces esto, ya verás buenos resultados porque tienes tu déficit calórico en su lugar y estarás obteniendo suficientes vitaminas y minerales para la salud general. Una vez que hayas implementado el Paso uno y puedas apegarte con éxito a esta nueva dieta en el siguiente paso, quiero que rastrees tus macros diarios, especialmente proteínas, para asegurarte de que estás obteniendo lo suficiente para el mantenimiento muscular. Una buena idea es construir cada comida y merienda alrededor de la proteína. Fuente. Esto podría ser un trozo de pollo, carne o pescado, o, si eres vegano o vegetariano, que tal vez unos frijoles y nueces. Una vez que tengas la proteína, puedes agregar verduras y algunas frutas también. Esta ya será una comida bastante llena, pero si necesitas energía adicional para los entrenamientos que también incluir carbohidratos de calidad como arroz, papas o canola ahora realmente no necesitas incluir ajuste dietético y cada una de tus comidas. Pero asegúrate de llegar a tu total general para el día. Ahora que tienes un déficit calórico en su lugar, come alimentos mayormente saludables y llega a tus macros todos los días. Estás bastante listo. Hay una cosa más, sin embargo, que te ayudará a apegarte a esta dieta a largo plazo, y ese es un horario de comidas. Intenta comer tu desayuno, almuerzo, cena y aperitivos aproximadamente del mismo tamaño y hora todos los días. Ahora bien, pesar de que probablemente recuerden que yo puse la comida, tiempo no importa tanto. Sigue siendo un buen dedo del ancla psicológico. Siempre come tus comidas al mismo tiempo en el mismo tamaño. Esto realmente hará que sea más fácil apegarse al plan. Y si llegas a este punto y te sientes cómodo con los cambios que hiciste a tu general murió, entonces eres de oro. Esta es prácticamente la configuración perfecta para el éxito a largo plazo. 27. Cómo hacer seguimiento de calorías: adecuadamente. Seguir tus calorías es muy confuso para muchos principiantes. Hay tantos programas ausentes que se supone que te ayudarán, pero muchos de ellos son demasiado complicados o llenos de anuncios molestos para ayudarte a que este proceso sea lo más simple posible. Te compartiré mis herramientas y estrategias en esta lección y te enseñaré qué alimentos son importantes para rastrear, en los que simplemente puedes ignorar una interesante nota al margen. Antes de que empecemos. Las investigaciones han demostrado que las personas que rastrean sus calorías pierden más peso. No sólo eso, también tienen un tiempo más fácil para mantener el peso apagado a largo plazo. Ahora, para probablemente rastrear tu comida, necesitarás tres cosas. Comida, obviamente un rastreador de calorías M. Simplemente ajuste tatuaje, que puedes obtener gratis en la tienda APP y la báscula de cocina. Algunas personas te dirán que no necesitas una habilidad y simplemente puedes adivinar el peso de tu fruta. Se puede probar esto, por supuesto, pero por lo que he aprendido a lo largo de los años, esto requiere bastante experiencia y no es una buena estrategia para principiantes. Las miradas pueden ser engañosas, y si no tienes cuidado. Algunas imprecisiones aquí y allá pueden sumar rápidamente hasta unas 100 calorías o más. Eso podría ser suficiente para tirarte por completo de tu valor objetivo, dejándote desmotivado y preguntándote por qué demonios están funcionando las cosas. Ahí es donde entra en juego la escala de alimentos. Saca las conjeturas de contar. Pesas la cantidad exacta de cualquier alimento que quieras al Graham y no sabe exactamente cuántas calorías del mismo realmente va a entrar en tu cuerpo. Una buena báscula de cocina no tiene por qué ser cara. El mío era alrededor de 30 dólares, pero podrías conseguir unos más baratos por mucho menos. Ahora este video, quiero enseñarte a utilizar tu báscula para lograr dos cosas. Uno. Garantizar que su calorías de conteo macro sea lo suficientemente precisa y para hacer simultáneamente el proceso general más fácil y menos tiempo consume. Porque si utilizas tu báscula correctamente, todo el proceso en realidad será mucho más rápido que si adivinaras el peso de tu comida todo el tiempo. Ya conoces mis cinco mejores consejos sobre cómo hacer esto correctamente. Número uno. No siempre tienes que preocuparte por las cosas pequeñas como una buena regla de pulgar. Cualquier cosa menos de 50 calorías no vale la pena preocuparse. Esto incluye cosas como un chorrito de crema de café, un poco de ketchup en sándwich o algunas partes de tu celda. Se tardío celosía. Mientras estés siendo generalmente consistente con tu sistema, cual es mucho más importante que ser preciso, por cierto, a menudo puedes descuidar esos alimentos menores, digo, digo, a menudo porque cada caloría cuenta. Y si olvidas atraer demasiados de estos alimentos menores, sumarán algo grande, y tendrá un impacto en tu dieta. Además, ten en cuenta que algunos alimentos como el aceite de oliva, por ejemplo , son danza muy calórica, e incluso solo una cucharadita ya tendrá bastante calorías. Número dos. A veces sólo hay que esperar una vez. Si comes ciertos alimentos regularmente, solo tienes que pesarlos Once. Usa tu báscula para medir la porción diaria normal de tu avena y entera, por ejemplo. Ahora tienes tu marco de referencia. Ya sabes cómo se ve realmente la cantidad correcta visualmente, y por lo tanto es mucho más fácil globo ocular del dedo del pie con precisión de aquí en adelante. A lo mejor mañana comerás un poco más, pero probablemente comas un poco menos que el día siguiente. Estará lo suficientemente cerca a largo plazo. Número tres. Crudo o cocido. Siempre asegúrate si el valor calórico de tu comida que nos estás rastreando para la comida cruda o la versión cocinada para alimentos como el arroz, que tomó mucha agua al cocinarse. Esto hace una gran diferencia en hacer esto bien hará o romperá tu dieta. Lo mismo vale para los alimentos con piel o pelar plátanos. Normalmente espero sin la cáscara, pero encontrarás diferentes valores calóricos para el pollo con y sin piel, así que ten cuidado con este número cuatro. Consulta los valores de calorías y macro en tu app de rastreador. A pesar de que la mayoría de los APS de seguimiento de calorías vienen con una base de datos bastante grande, a menudo cae por valores engañosos. En ocasiones otros usuarios han agregado sus propios alimentos con valores macro incorrectos, razón por la cual siempre debes revisar una fuente de confianza como las armas. Estos rastreador de calorías en línea. Si sientes valor de cuero para ciertos alimentos, podría estar apagado. Confía en mí, me he topado con muchos de estos valores falsos, y es realmente frustrante Número cinco. De verdad solo necesitas la báscula de alimentos para una ocasión fuera si sigues un plan de comidas recurrente , que es lo que te recomiendo, porque es con mucho la forma más simple y fácil de hacer el recuento de calorías y macro que el preparación y anhelo de comida se va a convertir en rutina y automática. Ya sabes lo que esta porción de días va a ser porque sabes exactamente lo que fue la semana pasada y la semana anterior. De esta manera no necesitas de nuevo la báscula. La báscula debe usarse para alimentos uno fuera de los alimentos para alimentos que no sean totalmente fáciles globo ocular del dedo del pie todas y cada vez. Cuando empecé a hacer dieta, por lo general solo usaba mi báscula para la primera semana o dos y luego cocina de nuevo las mismas comidas. Sólo necesito de nuevo la báscula cuando quiero probar comidas nuevas. 28. Explained: Si sigues algún bloque de fitness o escuchas a algún entrenador personal, todos estarán de acuerdo en una cosa. La proteína es importante. No sólo es importante para construir y reparar fibras musculares después del ejercicio, sino que en realidad tiene miles de otros roles esenciales en el cuerpo, entre ellos la producción de anticuerpos para el sistema inmunológico, fabricación de hormonas y enzimas que están involucradas en la mayoría de las reacciones en su cuerpo. Ayudar en la digestión y absorción de los alimentos. Maximizar el transporte de oxígeno a los tejidos y proporcionar estructura desde músculos, tendones, ligamentos, órganos, huesos, cabello, piel y todos los demás tejidos. Para propósitos de composición corporal, proteína es en realidad el colchón dietético más importante Nugent. El motivo de esto es que el músculo está literalmente hecho de él. Si el músculo es el auto, entonces la proteína es el metal con el que se construyen las partes. Prodi no sólo proporciona los bloques de construcción para el crecimiento muscular, también suministra los aminoactivos necesarios para reducir la descomposición muscular. Entonces, en esencia, proteína tanto construye nuevo músculo y evita que el músculo existente se pierda. Ambas funciones son muy importantes y maximizan el músculo y minimizan la alimentación. Ahora veamos lo que sucede cuando consumes proteína alrededor del 90% de la proteína que comes se descompone en aminoactivos y se convierte en parte de la piscina de aminoácidos en la que el cuerpo se acumula cuando necesita construir o reparar músculo o cualquier otro tejido. A diferencia de los carbohidratos y el fend, que el cuerpo puede almacenar para su uso posterior, aminoácidos no tienen forma ni almidón en el cuerpo, por lo que es importante que tengas alguna proteína todos los días. Pero espera antes de continuar. Aclaremos una cosa. ¿ Cuáles son los aminoácidos, de todos modos? Um, sabes que los activos son los bloques de construcción de la proteína y son necesarios para apoyar el crecimiento muscular . Por lo general, los aminoácidos se categorizan como esenciales y no esenciales. Hay ocho aminoácidos esenciales, pero en realidad no tienes que preocuparte demasiado por ellos. Simplemente entiende que tu cuerpo no puede crearlos, y deben obtenerse a partir de alimentos y o suplementación del otro lado. Y el aminoácido no esencial se puede producir en el cuerpo reconfigurando otros aminoácidos 29. Grasias explicados: las grasas son una parte importante de tu dieta, pero a menudo mal entendidas. Entonces, averigüemos de qué se trata realmente eso y desacreditemos algunos mitos en el camino. Además de proteínas e hidratos de carbono, alimentación dietética es uno de los tres macronutrientes principales además de la proteína, uno de los macronutrientes esenciales. Eso significa que tu cuerpo necesita algunos activos Fetty para sobrevivir y no puede producirlos a partir de otros alimentos. También necesitas alimentarte para regular una antigua producción y para mantener tu piel y cabello sanos. Eso también te ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K, las llamadas vitaminas solubles en grasa y, por último, alimentación vende. Aislar tu cuerpo y ayudarte a mantenerte caliente. Un gramo de grasa tiene alrededor de nueve calorías, que es más del doble del número de calorías en un gramo de carbohidratos y proteínas, que cada una tiene cuatro calorías. Programa. Existen dos tipos principales de grasas saturadas e insaturadas de ajuste saturadas. A los federales se les conoce a menudo como grasas malas ya que elevan tu LDL. El colesterol nivel de colesterol es una sustancia blanda y cerosa que puede causar arterias obstruidas o bloqueadas. Por lo tanto, el colesterol LDL alto teóricamente puede poner sin embargo riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud importantes. El debate sigue sin resolverse. Si saturado Fendt aumentó directamente problemas cardíacos graves, sin embargo. Pero hasta que sepamos más, lo mejor es limitar los alimentos que son altos en grasas saturadas. Los alimentos que contienen mucha barda saturada son productos de origen animal como mantequilla, queso, leche entera, helados, nata y carnes grasas. Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma de coco y el aceite de almendra de palma, también contienen grasas saturadas. Se puede identificar fácilmente a los federales saturados ya que suelen ser sólidos a temperatura ambiente. Las grasas insaturadas, por otro lado, pueden ayudarte a bajar tu colesterol LDL. La mayoría de los aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente tienen grasas insaturadas. Entre las grasas insaturadas. Podemos distinguir dos tipos. Mona y barda saturada, que incluyen aceite de oliva y canola, y grasas saturadas polianas, que incluye aceite de girasol, maíz y soja. Un último tipo de evento que tropezarás a través de nuestras transgrasas transferidas es su forma. Cuando se alcanza el aceite bajo se infunde con hidrógeno. Esto a menudo se hace para mantener los alimentos frescos por un tiempo más largo. El problema es que los estudios muestran que cantidades relativamente pequeñas de estas bardas aumentarán el riesgo de diferentes problemas de salud, incluyendo enfermedades cardíacas, cáncer de mama de Alzheimer, depresión y guerra. Por lo tanto definitivamente trató de evitar limitará los alimentos con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados como el corazón, mantequilla y la margarina. 30. Orgones explic: los carbohidratos son el último de los tres macronutrientes principales. Al igual que con la grasa y las proteínas, son muchos debates en torno a los carbohidratos. Antes de meternos en estos, primero averguenemos qué son los carbohidratos en realidad. Tallado, airfone y alimentos, incluyendo frutas, verduras, granos, papas, pasteles y dulces y se consideran la fuente de energía preferida del organismo. Donde, específicamente, los carbohidratos son moléculas de azúcar que son una unión de carbono, hidrógeno y oxígeno. Piensa en los carbohidratos como una o más moléculas de azúcar que están unidas y descompuestas por el cuerpo para ser utilizadas como combustible. Cuando consumes alimentos altos en carbohidratos, compras los descompone en glucosa de azúcar simple, que luego se transporta por todo el cuerpo para proporcionar energía, alimentar reacciones importantes y mantener los niveles de azúcar en la sangre. Cualquier glucosa que no se use se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno, o si las tiendas están llenas como grasa durante actividades de alta intensidad como entrenamiento con pesas o saltar tu cuerpo, usa glucógeno y lo convierte de nuevo a glucosa para combustible nuevo. Si los niveles de glucógeno son bajos, entrenamientos duros se vuelven cada vez más difíciles de completar, y tu rendimiento sufrirá junto a su importancia para los entrenamientos. Los carbohidratos tienen otros beneficios que incluyen suministrar combustible al sistema nervioso. Los niveles de glucosa en sangre bien mantenidos beneficiarán directamente al sistema nervioso, lo que no solo significa una mejor concentración sino también un mejor reclutamiento muscular o resistencia a la fatiga y aún más motivaciones de ejercicio. Gran parte de la fatiga del entrenamiento de larga duración se debe a un sistema cansado, nervioso y no al resultado de dolores musculares. Por lo que proporcionar al sistema nervioso una fuente adecuada de glucosa en sangre es importante para optimizar la intensidad y la duración del entrenamiento. Reabastecer las tiendas de glucógeno, además del glucógeno, es regla como proveedor de energía para entrenamientos de alta intensidad. Es almacenamiento, y el músculo juega un papel en la regulación del crecimiento muscular. Se ha demostrado que bajos niveles de glucógeno por sí mismos regulan hacia abajo el crecimiento muscular que solo está teniendo bajos niveles de glucógeno muscular, independientemente del entrenamiento, intensidad y ingesta de proteínas, puede atemperar las ganancias musculares y aumentar el riesgo de pérdida muscular. Esta es sólo otra razón por la que conseguir suficientes carbohidratos es un factor muy importante a la hora querer construir músculo secretando insulina. Cuantos más carbohidratos coman, más insulina se segrega. Esto es importante porque la insulina tiene un efecto profundo en el crecimiento muscular cuando la insulina se secreta en la sangre que se une a los receptores objetivo en la superficie celular muscular y aumenta el crecimiento muscular. Debido al poderoso efecto anabólico de la insulina y al hecho de que el consumo de autos secreta más insulina que los otros micronutrientes alimentados y el consumo de carbohidratos de proteínas es el tejido muscular anabólico. Esto significa que ayuda a crecer. 31. Cómo mucha grasa: Para mantener tu salud y estado físico en general, solo necesitas alrededor de 0.3 gramos por libra de masa libre de grasa al día. Eres masa libre de grasa es todo lo que hay en tu cuerpo que no es grasa. Entonces, por ejemplo, el agua muscular y el hueso. Esto se traduce en aproximadamente del 15 al 20% de tus calorías diarias para la mayoría de las personas, y es un valor objetivo que no debes socavar tanto al hacer dieta para bajar de peso al ir a construir músculo. Pero como sabes de la última sección, qué tipos de alimentos comes también es importante. Obviamente, quieres limitar tu ingesta de grasas saturadas y evitar las transgrasas artificiales. Se quiere favorecer las grasas monoinsaturadas y saturadas polianas. Este enfoque es ideal tanto para la salud como para la composición corporal. Específicamente, te recomiendo sacar la mayoría de tu dieta alimentada de Mona y grasas saturadas, y que mantengas tu ingesta de grasas saturadas en o por debajo del 10% de tus calorías diarias. Hablaremos de qué alimentos son perfectos para esto con más detalle en la composición menos no grasa , así que asegúrate de ver ese con cuidado. Ahora hay un caso más del que necesitamos hablar de dónde quieres aumentar aún más tu ingesta de grasa insaturada por encima del 15 o 20% y es cuando estás haciendo volumen. Reservar es el término utilizado para entrar en excedente de calorías para asegurar un crecimiento muscular óptimo. Las personas flacas que buscan poner en tamaño a menudo lo pasan mal con esto cuando ya se cumplen todas las necesidades de carbohidratos , grasas y proteínas. , Pero tus calorías diarias aún no están llenas. Por ejemplo, imagina conocer 3500 calorías para ganar peso, pero ya cumpliste tus necesidades macro a 2500 calorías tienes una opción que hacer. Puedes elegir entre una proteína carbohidratos o grasas o cualquier combinación de estos tres. En muchos casos, agregar grasa dietética va a ser una buena opción por el siguiente sabor. Los federales saben bien para la mayoría de la gente, agregando aguacate de aceite de oliva a algo simplemente hace que tenga un mejor sabor. Muy pocas personas se quejarán cuando a las grasas a su dieta efectos para la salud Mona y barda saturada por algunas de las calorías más saludables que podrías llevárselo. Esto incluye aceites de oliva y canola, aguacate, mantequilla de nuez natural y casi todas las nueces neuronas como cacahuetes y almendras. También es posible que se puedan consumir fuentes saludables de grasas saturadas particulares como el aceite de coco y los productos de carne de vacuno alimentados con pasto, pero probablemente no en las mismas cantidades que las grasas insaturadas Mona densidad calórica. Si bien las proteínas y los carbohidratos tienen cuatro calorías, el hecho del programa contiene nueve. Esto por sí solo hace de Fed el máximo contendiente para usar para un amortiguador de calorías, y a esto, el hecho de que las grasas tienden a empaquetarse bien y la densidad aparente sube aún más allá. Una cucharada de aceite de oliva tiene más calorías que un plátano entero, y esta densidad es parte de la facilidad de consumo. Todo encaja también. Si ya estás lleno pero aún necesitas más calorías para cumplir con tu diario en tecnología, amigo extra va a ser mucho más fácil de consumir. Costo-efectividad no sólo se alimentan súper densas calóricas, suelen ser muy baratas. Un recipiente grande de aceite de oliva es mucho más barato que la proteína de calidad. Tomados en conjunto, estos puntos apoyan en gran medida el papel de la barda como buffer calórico por defecto. Ahora, en algunos casos, también puede tener sentido consumir carbohidratos adicionales, sobre todo cuando se hace ejercicio de manera muy intensa. No obstante, entonces debes asegurarte de que estos carbohidratos extra provienen de fuentes de calidad como arroz, cuatro papas y no de dulces o comida chatarra nunca consumieron demasiados carbohidratos simples ya que mantendrán tus niveles de insulina arriba y pueden conducir a la pre diabetes, que es a la vez perjudicial para tus ganancias musculares y pérdidas de grasa y tu salud general. 32. Cómo leer una etiqueta de comida: Cuando se trata de una dieta adecuada, las etiquetas de los alimentos son extremadamente importantes. Ellos prácticamente te cuentan todo lo que necesitas saber y te dan una visión perfecta del valor nutricional de la comida en cuestión. Desafortunadamente, muchas personas no saben leer una etiqueta de nutrición, que es algo que vamos a cambiar ahora. Esta lección tiene la intención de facilitarle el uso de etiquetas nutricionales para tomar decisiones rápidas de alimentos informadas que contribuyan a una dieta saludable. Entonces lo primero que siempre quieres comprobar es en realidad no en la etiqueta de nutrición, sino en otro lugar. En el envase, que son los ingredientes año ideal. Se quiere tener lo menos posible. Si compras una cabeza de lechuga, por ejemplo, el único ingrediente será la lechuga. Lo mismo vale para la mayoría de las demás frutas y verduras. Siendo realista, sin embargo, mayoría de las personas compraron alimentos empaquetados o congelados que tienen más de un ingrediente. Pero entonces una regla similar aplica el corto de la lista verde, mejor. También entiendo que los ingredientes se ordenan por volumen. Cuanto más arriba en la lista de ingredientes es más de ella encontrarás en el producto. Entonces, por ejemplo, si el azúcar, jarabe de maíz o cualquier otro edulcorante es lo primero en esa lista de ingredientes, entonces probablemente quieras evitar este producto donde arrendó. Limite su ingesta. De acuerdo, ahora a la etiqueta real. Aquí tienes una etiqueta de muestra de la FDA. Siempre empezó la parte superior y comprueba el tamaño de la porción. Siempre me gusta comparar mis alimentos sobre una base de 100 mil, por lo que una porción es más o menos de 100 gramos. Tendrás que hacer algunos calculadores a solo los valores en la etiqueta. A continuación, se desea revisar el total de calorías. Si bien esto nos dirá cuánta energía contiene el alimento, no dice de dónde viene la energía, por lo que luego vamos más abajo de la etiqueta y revisamos los tres macronutrientes principales, carbohidratos grasos y proteínas First fan. Como saben, alimentación per se no está mal, pero debe venir en su mayoría de grasas insaturadas, tal vez algunos federales saturados y poco o nada de transgrasas. Por lo tanto, el alto valor transferido es una indicación para evitar este producto. Los valores de colesterol y sodio también deben ser bajos en alimentos de calidad. Puedes comprobar esto mirando el porcentaje diario en el lado derecho de la etiqueta estás cualquier cosa abajo. El 5% es bajo, y todo lo que supere el 20% se considera como alto en carbohidratos. Al igual que los federales. carpas no están mal, pero tienes que asegurarte de que las carpas en tu comida no solo vengan del azúcar. Entonces si ves, por ejemplo, que un alimento tiene 30 gramos de carbohidratos y fuera de esos 30 gramos, 10 son de seguro que no es buena señal. Por regla general, menor sea el valor del azúcar, mejor. Lo contrario es cierto para la fibra dietética, que se quiere conseguir un poco de descuento. El último macronutrientes proteína es en realidad bastante fácil de conseguir bien. Cuanto más alto mejor, al menos cuando se trata de dietas, la gente en construir músculo y perder peso. El mismo fondo de la etiqueta te dirá el valor del microchip de los alimentos. En general, entre más vitaminas y minerales, mejor. Una excepción es el sodio, por supuesto, pero por lo general no se encuentra abajo, sino más arriba en la etiqueta. Y ya discutimos esto y eso es todo. Leer las etiquetas de un alimento en realidad bastante simple, y no hay mucho que puedas hacer espacio una vez que sepas hacerlo 33. Mito #1: los Carbs te son malos para ti: decirle a la gente los carbohidratos son cama es uno de los consejos más comunes falsos gurús de fitness te darán mientras al mismo tiempo tratas de venderte su dieta especial. Generalizar sobre carbohidratos e insulina parece hacerse más popular para el año. Muchas personas creen que el Índice de Vidrio Simic y el índice de insulina clasifican los alimentos por lo peligrosos que son. Ya te expliqué los defectos del índice glucémico y una lección temprana, pero también debes saber que la insulina misma no es mala. En realidad, se requiere almacenar glucosa, que es el azúcar en tu sangre, y usarlo como energía. Entonces, ¿de qué se trata esta propaganda antiautomovilística? Si bien hay alguna evidencia de que las carpas pueden causar insensibilidad a la insulina, esto es prácticamente sólo el caso de las personas con pre diabetes que al mismo tiempo comen en exceso, simples carbohidratos altos de azúcar. Entonces, sí, si no haces ejercicio y tu dieta consiste principalmente en barras de caramelo y chocolate, entonces dichos carbohidratos afectarán negativamente tu salud. No obstante, si sigues una dieta bien equilibrada y haces ejercicio regularmente que la calidad, los carbohidratos en realidad serán necesarios para alimentar tus entrenamientos. Esta es también la razón por la que normalmente no recomiendo una dieta baja en carbohidratos a menos que estés completamente sedentaria o tu estómago simplemente no los digiera bien. La mayoría de las personas, sin embargo, estarán mejor apegarse a los carbohidratos de calidad porque cortarlos de su dieta significa restringir su fuente de energía y limitar su potencial de crecimiento muscular. Entonces si alguien te dice que necesitas ir bajo en carbohidratos para bajar de peso o para estar sano, ya sabes, sabe que probablemente están tratando de venderte su superior alternativo murió que la mayoría de las veces no es más que bombo. 34. El mito #2 de grasa es malo para ti: Otro minuto de dieta común es que la grasa es mala para ti. Mucha gente cree que si usted come alimentado, usted gana grasa automáticamente. Por eso, durante muchas décadas, la forma tradicional de perder peso era seguir una dieta baja en grasas Hoy. Sabemos, sin embargo, que comer grasa no te hace ganar grasa a menos que conduzca a un excedente calórico a largo plazo. De hecho, cortar toda tu alimentación de tu dieta puede ser peligroso, ya que tu cuerpo necesita consumir activos Fetty para la producción casera. Las dietas bajas en grasa pueden disminuir tu producción de testosterona, así que asegúrate de llevar siempre algo a casa hace. Tres y omega seis ácidos grasos. También muchos productos bajos en grasa contienen en realidad más calorías que sus contrapartes normales, lo que realmente derrota el propósito de cortar a Fred de tu dieta para bajar de peso. Entonces también está la idea de que la grasa saturada causa problemas de salud. Ahora hay algo de verdad en esto porque en base a lo que hoy sabemos, grandes cantidades de grasas saturadas podrían ser problemáticas para el corazón. No obstante, no hay evidencia de que sean los costos directos de los problemas cardíacos por ahora, y tienen sentido limitar las grasas saturadas para volver a cierta cantidad. Al tiempo que se pega a grasas saturadas de calidad como el aceite de coco o carne de alta calidad. Lo que debes saber es que al final del día, las transgrasas son el único tipo de grasa que está directamente ligada a tus problemas de salud y que debes evitar. Pero de nuevo, un poco no te matará mientras tu dieta general sea saludable. 35. El mito de 3 proteína es malo para ti: los carbohidratos y las grasas suelen ser culpados por diversos temas de salud. Pero incluso la proteína a veces se ha hecho para causar una serie de problemas de salud, sobre todo daño renal. Entonces, ¿esto es cierto? ¿ Comer demasiada proteína es malo para ti? Las personas que propagan el Smith generalmente argumentarán que consumir demasiada proteína duele los riñones y, bueno, Leslie a la insuficiencia renal. Ahora hay algunos estudios en animales donde este ha sido el caso. Pero los estudios humanos siempre han demostrado que los adultos sanos que hacen ejercicio regularmente no tienen problemas para consumir altas cantidades de proteína, tanto en lo que respecta a sus riñones como a su salud general. Ahora bien, si no tienes enfermedad renal existente por problemas renales existentes, entonces te sugeriría que limites tu ingesta de proteínas. Pero probablemente ya lo sepas y lo hayas hablado con tu médico. Esto normalmente no significa que tengas que cortar completamente la proteína de tu dieta, lo cual ni siquiera es posible, pero que hay que tener más cuidado al consumir más proteínas. Otra historia aterradora colocada a los pies de una noche alta en proteínas es el riesgo de problemas de densidad ósea y el desarrollo de enfermedades óseas como parálisis de buster Esto se basa en la teoría de que al consumir más proteína, nuestros huesos excreta más calcio, que se requiere para sostener la densidad ósea. Esta idea proviene de estudios tempranos, que muestran que la acidez de la orina de un individuo es mayor al consumir una dieta alta en proteínas. Se sugirió entonces que el calcio se extrae de los huesos para amortiguar la carga ácida. No obstante, estudios más recientes muestran que la fuente predominante de calcio y orina no proviene de la descomposición ósea , sino que de hecho es de los intestinos. Los datos también sugieren ahora que las personas de edad avanzada con riesgo de densidad ósea y osteoporosis en realidad deberían apuntar a consumir más proteínas que la actual dieta diaria recomendada. Ahora, ¿qué pasa con los batidos de proteínas? Seguramente los suplementos proteicos no son tan buenos como el verdadero derecho alimentario. Es cierto que las proteínas de los alimentos enteros procedentes de fuentes animales proporcionan la más alta calidad de proteína, que podemos consumir. Alimentos como aves de corral, carne, pescado, huevos y leche siempre deben ser componentes de un equilibrio y una dieta nutricionalmente óptima. Para quienes hacen ejercicio, estas fuentes proporcionan proteínas completas con una dosis de los aminoácidos esenciales requeridos para impulsar la síntesis de proteínas musculares y contrarrestar la degradación de actos. No obstante, también hay temas con estas fuentes. En primer lugar, no todos comen carne u otros productos animales, lo que reduce significativamente sus posibilidades de consumir una dieta proteica de alta calidad. Por lo que la suplementación es una buena manera de prevenir eficiencias para veganos o vegetarianos. En segundo lugar, comida no siempre es la opción más eficiente, fácil o incluso preferida para obtener una dosis alta de proteínas de alta calidad. A menudo la gente no quiere o no tiene tiempo para cocinar. En ocasiones solo quieres una solución rápida y sencilla para impulsar la síntesis proteica. Y un batido de suplemento puede ser la mejor manera de hacerlo. Por último, las fuentes de alimentos enteros sí vienen con factores adicionales, a saber, grasas saturadas y colesterol. Por lo tanto, al seguir una dieta estricta, obtener la cantidad correcta de proteína sin elevar la ingesta de grasa a menudo requerirá que las personas obtengan su proteína sin tener que preocuparse por el exceso de grasa y calorías. Esto casi sólo se puede hacer con suplementos proteicos, que son básicamente proteínas puras. Entonces, en general, estaría de acuerdo con lineamientos nutricionales que sugieren que las fuentes alimentarias enteras de proteína sean el medio predominante de consumo de proteínas. Pero los suplementos proteicos tienen su lugar en una dieta bien redondeada y no provocarán problemas de salud cuando se usan correctamente 36. mito de 4 huevos: los huevos han sido demonizados porque son yugos, que están llenos de nutrientes contenidos altos niveles de colesterol. ¿ Eso te asusta? Debería, porque comer alimentos con alto contenido de colesterol no se traduce directamente en niveles elevados de colesterol en tu cuerpo. Más al grano e intentos clínicos, no se encontró asociación entre óvulos y enfermedades cardiovasculares, excepto tal vez en algunas personas con afecciones preexistentes específicas, como la diabetes por hiperglucemia. Aquí te dejamos un breve resumen de lo que han demostrado los estudios en personas sanas. Comer hasta seis huevos al día no parece afectar negativamente la vida sanguínea. Se trata de algunos estudios, no, no hay cambio en HDL, colesterol LDL y algunos no sólo un aumento muy pequeño también, y las personas sanas aceptan nunca se asociaron directamente con un aumento en el cardiovascular riesgos, y tal aumento siempre se asumió meramente a partir del aumento del colesterol circulante en personas poco saludables o con sobrepeso en la concepción podría afectar negativamente los niveles sanguíneos de colesterol y lipoproteínas, pero aún necesitamos más pruebas para ello. Esto significa que los huevos son una gran fuente de proteínas, vallas y otros nutrientes, y su asociación con el colesterol alto en las enfermedades cardiovasculares se ha sobresoplado severamente . 37. El mito #5 evita la sal a todo el costo: ¿ De verdad deberías evitar la sal a toda costa? Aquí están los hechos. La sal o el sodio es un mineral esencial. Su consumo es crítico para nuestra casa. El problema es que la persona promedio consume el doble de la cantidad recomendada, por lo que bastante más de lo que la Tora superará la ingesta. Por lo que este mito está enraizado en un grano de verdad. Es cierto que las personas con hipertensión sensible a la sal deben evitar demasiada sal porque eleva su presión arterial. En la mayoría de las personas, sin embargo, parece haber poca o ninguna asociación entre el consumo de sal y la hipertensión. Al controlar por otros factores, que entender que el exceso de sodio puede no elevar la presión arterial, pero se asocia con otros problemas de salud, como el daño renal y un mayor riesgo de declive cognitivo. Por lo que la sal de fondo o sodio no está fuertemente asociada con la presión arterial alta excepto en personas con hipertensión sensible a la sal. Aún así, cualquier cosa en exceso es dañino, y el sodio no es la excepción. 38. mito #6 la carne: Recientemente, la Organización Mundial de la Salud publicó un informe donde ciertos productos animales, entre ellos la carne roja, fueron etiquetados como posibles causas de cáncer. Como se pueden imaginar, esto llevó a una indignación en la industria del fitness, donde muchas personas confían en mí como fuente de proteína de calidad. Entonces, ¿es cierto? Podrías preguntar, De verdad debo dejar de comer necesidad? Bueno, esto es lo que dice la razón. En primer lugar, el cáncer es una enfermedad particularmente difícil de discutir en absolutos, después de casi todo lo que comemos tiene el potencial de involucrarnos en el desarrollo del cáncer. Por ejemplo, los antioxidantes pueden promover tanto el crecimiento del cáncer de Hendra, pero el efecto suele ser demasiado pequeño para notarlo. ha encontrado que algunos compuestos encontrados en las carnes ahumadas dañan las células, que es el primer paso para el cáncer potencial. La evidencia actual sugiere que la carne roja campos cancerosos para las personas con dietas pobres y opciones de estilo de vida. Lo que esto significa es que las personas que tienen sobrepeso y no hacen ejercicio estarán bajo un riesgo mucho mayor de contraer cáncer por carne. ¿ Por qué es eso? Diversos compuestos, productos y carnes durante la cocción y procesamiento tienen posibles efectos cancerosos cuando los consumen los humanos. No obstante, la cantidad de estos compuestos y su agresividad depende del método de preparación de la carne. Esto se debe a que estos compuestos nocivos no son inherentes a la carne sino nuestros efectos secundarios al tratarla con fuego. Ahora bien, hay algo que puedas hacer para reducir estos compuestos nocivos? Sí, definitivamente. En primer lugar, los fumadores y las personas que siguen una dieta unilateral y generalmente poco saludable donde el grupo de mayor riesgo y todos los estudios. Así que asegúrate de empezar con lo básico. Deja de fumar, configura una dieta equilibrada con más verduras y comienza a hacer ejercicio. Esto por sí solo reducirá el riesgo de cáncer por necesidad y un general ser mucho más saludable hora de cumplir con la preparación. Estudios han demostrado que marinar antes de cocinar reduce los agentes nocivos en la carne. Además, preparar carne a temperaturas más altas como asar a la parrilla y directamente por encima del fuego parece crear agentes más nocivos que hornearla o asarla. Con esto en mente, ¿cuál es la línea de fondo sobre la carne y el cáncer? Los temores por el cáncer de carne roja probablemente han sido exagerados, tomar decisiones de estilo de vida saludable como mantenerse en un peso saludable haciendo ejercicio y no fumar es mucho más importante que microadministrar tu ingesta de carne. Si vas a poner carne roja, empieza con evitar demasiado proceso de carne roja curada o ahumada 39. Descripción de las tendencias comunes: ahora que sacamos la salud nutricional más común Señorita fuera del camino. Yo quiero hablar de algunas de las dietas bien conocidas que hay por ahí. Estas dietas de aire que son o bien actualmente populares o sucedieron populares en los últimos años. Como verás, la industria gastronómica es similar a la moda y que siempre hay algunas tendencias. Todo el mundo parece caer. En ocasiones estas tendencias de Dia tienen sentido, pero muchas veces son solo grasas que no aguantarán la prueba del tiempo. El problema es, por supuesto, que con todas estas dietas diferentes, es fácil perder la pista, sobre todo si eres un entrenador profesional del fitness. Por lo que en las próximas lecciones, te explicaré los conceptos e ideas detrás de cada noche y también te diré cuándo tiene sentido seguir a cada una. Como siempre, no sólo quiero confiar en mi experiencia personal, sino en estudios científicos e investigación objetiva, Empecemos 40. Explained: la primera dieta analizaremos la dieta sin gluten. Sin gluten es una de las tendencias de dieta más calientes en este momento, por lo que es crucialmente entender de dónde viene y qué tiene para ofrecer. Muchos bloques y revistas te dirán que el gluten puede ser extremadamente peligroso, y llegar a menudo ha cambiado sus vidas por completo. Como saben, si leen mi bloque, siempre soy un poco escéptico sobre tales declaraciones absolutas, todo cuando esas personas también están vendiendo sus propios productos. Entonces busquemos nosotros mismos y veamos de qué se trata realmente el gluten. El gluten es un compuesto natural de dos proteínas, glutamina y el sangrado, que se encuentra principalmente en los productos de trigo motín y cebada. Es la sustancia que hace que el dedo del pie sea resistente y elástico, y también se usa a menudo como agente espesante y otros alimentos. Debido a que el gluten hace que los productos grandes sean más elásticos, a menudo se encuentra en cosas como masa de pizza, pastas, panes , pastas, y galletas. Ahora eso no suena muy mal, ¿verdad? Bueno, puede ser problemático para algunas personas porque las moléculas azules no se descomponen por el calor ni digieren directamente. Serán absorbidos por los intestinos pequeños, lo que puede provocar una respuesta autoinmune, y algunas personas. Estas personas entonces se pondrían dolores de cabeza, calambres estomacales, diarrea y generalmente se sentirían hinchadas. Las cosas podrían empeorar aún y dar como resultado y consiguió inflamación. Si estas personas siguen pegadas ahora, esto suena bastante mal, ¿ verdad? Pero aquí están las buenas noticias. Todos estos síntomas se presentan sólo en las personas con enfermedad celíaca, lo cual es verificable por la presencia de ciertos anticuerpos producidos en respuesta a arranque. Se estima que entre 0.3 y 1.2% de la población tiene enfermedad celíaca, lo que significa que probablemente no lo hagas ahora. ¿ Y las personas sanas sin enfermedad celíaca? ¿ Deben también evitar el gluten? Desafortunadamente, la respuesta es, depende de acuerdo a investigaciones recientes para cada enfermedad celíaca personal hay probablemente seis o siete personas que tienen sensibilidad al gluten, lo que significa que obtienes síntomas. Intereses similares, Elliot. Pero no tienes los anticuerpos ni el daño intestinal. Suena como mucho, pero eso sigue siendo solo entre el 3 y el 7% de todas las personas, así que probablemente tampoco tengas sensibilidad al gluten . Lo que esto significa es que la gran mayoría de la gente no necesita seguir una dieta sin gluten . De hecho, el propio grupo de dieta libre no ofrece beneficios especiales para la salud, y la mayoría de los productos sin gluten tienden a ser menos nutritivos, bajos y ricos en proteínas y alimentados y cuestan más del doble. Esta es también la razón por la que muchas personas con enfermedad celíaca que se ven obligadas a seguir una dieta libre de gluten tienen deficiencias de micronutrientes simplemente porque les resulta más difícil seguir una dieta bien equilibrada. Ahora no digo que sea imposible, pero es más difícil. Otra cosa que a veces se menciona pero completamente inventada es que se veía libre. La dieta te ayudará a perder peso más rápido. Incluso en una dieta sin gluten. Todavía tienes que seguir las reglas de pérdida de peso que te expliqué antes lo que significa que tienes que crear un déficit calórico. Ahora. No quiero batir completamente dietas libres de gluten porque hay algunos estudios que indican que con el tiempo, las dietas altas en gluten pueden causar daños a las células intestinales y a las personas no Celia. El problema es que los investigadores aún no saben por qué es esto, y la evidencia no está claramente ligada al gluten como desencadenante. Lo que esto significa es que si quieres jugarlo seguro, limita la ingesta de gluten a unas cuantas comidas a la semana. Aparte de eso, sin embargo, no tienes que preocuparte por ello 41. Paleo Paleo: junto a la dieta sin gluten. El paleo dieta es otra dieta enormemente popular En este momento, mucha gente te dirá que te puede ayudar con la pérdida de peso, antojos, sueño e incluso alergias. Entonces otra vez, esto parece bastante bueno, ¿verdad? Bueno, vamos a averiguarlo primero. ¿ Cuál es la dieta paleo, todos modos? El idea detrás del amigo tu dieta es comer los mismos alimentos que nuestros antepasados cazadores recolectores supuestamente comieron. Entonces frutas, verduras, carnes, mariscos y nueces lo que quieras evitar nuestros alimentos de proceso, productos lácteos, papas y granos. Si un cavernícola no se lo podía comer, tú tampoco. Los defensores de esta dieta argumentarán que el humano promedio en aquel entonces era alto, musculoso, ágil, atlético e increíblemente versátil, mientras que el humano promedio ahora tiene sobrepeso, fuera de forma, estresado e infeliz. Entonces deberíamos volver a nuestras raíces y traer de vuelta la dieta cavernícola. El problema con esto, sin embargo, es que ahora sabemos por excavaciones y análisis óseo que las personas en aquel entonces donde casi tan altas y saludables como los defensores del paleo los hacen salir a ser. Tampoco tenían toda la abundancia de alimentos que tenemos hoy, por lo que era básicamente imposible llegar a tener sobrepeso para ellos. Pero estos detalles de aire que realmente no importan a la hora de hacer dieta, porque la dieta paleo aún podría ser saludable, aunque en teoría no tenga sentido. Y de hecho, muchos de los aspectos de la dieta paleo son muy saludables comer necesidades magras y los mariscos proporcionarán mucha proteína, lo cual es muy importante para construir músculo y mantener la masa muscular. Como ya sabes. También excluye las carnes procesadas, que pueden representar un riesgo para la salud cuando se consumen en grandes cantidades. Incluye una gran cantidad de verduras y frutas, que son altas en vitaminas y generalmente nutritivas y excluye básicamente cualquier tipo de dulces y azúcares procesados, los cuales suelen tener poco valor nutritivo. Y también excluye las transgrasas, que generalmente son malas para el corazón y la salud en general. Como ya expliqué antes. Entonces en estos aspectos, paleo es una dieta bastante buena. Solo hay un problema y además prohíbe bastantes alimentos que ofrezcan grandes beneficios para la salud . Por ejemplo, los granos enteros son una excelente fuente de hidratos de carbono de calidad que se ha demostrado que reducen la inflamación en el cuerpo y disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, y los productos lácteos aportan proteína de calcio y vitamina D. Por supuesto, algunas personas son intolerantes a la lactosa, pero para las que sí encuentran con los lácteos, es un alimento altamente nutritivo. También, las lagunas son una buena fuente de proteína a base de plantas y se han demostrado a grados niveles de colesterol total y LDL. Pero todos estos no podías comer como tropa. Dieter de Aaliyah. Ahora, a menudo el argumento para esto es que los granos enteros dañan los intestinos, y las lagunas contienen nutrientes de entrada que interfieren con la absorción de nutrientes. Mi problema con estas afirmaciones es, sin embargo, hay poca evidencia científica para respaldarlas y que la mayoría de estos problemas no son realmente problemas. antinutrientes y las lagunas, por ejemplo, no son niveles de ingesta peligrosos y normales, y es parte de una dieta adecuadamente balanceada y también se puede reducir fácilmente cocinándolos. Entonces, ¿cuál es la línea de fondo en paleo? Los alimentos que se recomiendan en la dieta son bastante saludables siempre y cuando te pegues a la carne magra y sin procesar, así que no hay nada de malo en eso. El problema proviene de alimentos que deben evitarse de acuerdo a la dieta, sobre todo los granos enteros, que son una de las mejores fuentes de carbohidratos de calidad tratando de conseguir tus carbohidratos únicamente a través alimentos será difícil y no es recomendado. Entonces si de verdad quieres seguir la dieta paleo, te sugiero que vayas con un enfoque menos drástico y aún incluyas algunos de los non pal tus alimentos cuando los necesites. 42. Explicado de carburo: mientras que las dietas de las que hablamos hasta ahora he visto un aumento de popularidad Onley en los últimos años. Las dietas bajas en carbohidratos han existido desde hace décadas. Como su nombre indica, las dietas bajas en carbohidratos son bajas en carbohidratos. Esto significa que si cambias a una dieta baja en carbohidratos y consumes la misma cantidad de calorías, tendrás que consumir más proteína y o más efecto para recuperar las calorías perdidas. Ya que los carbohidratos son el único micronutriente no esencial, lo que significa que nuestro cuerpo no los necesita para sobrevivir, a diferencia de las proteínas y alimentados. En teoría, no hay nada malo en una dieta baja en carbohidratos. Pero como dije tantas veces antes, hay una diferencia entre simplemente sobrevivir y sentirse genial. Los defensores de la dieta baja en carbohidratos a menudo te dirán que reducir tu carbohidratos tiene sentido porque comer carbohidratos produce insulina, que a su vez desencadena un rápido almacenamiento de grasa. Por lo que la clave para una dieta saludable, dicen, es comer la menor cantidad de carbohidratos posible. Ahora, ya hablé de cómo esto podría ser cierto para las carpas simples como los alimentos con alto contenido de azúcar y los dulces. Pero cuando se trata de carbohidratos complejos de calidad que estas afirmaciones son simplemente caídas. De hecho, si haces ejercicio regularmente que no, consumir carbohidratos complejos dañará tu nivel de fuerza y por lo tanto tus ganancias musculares. Confía en mí, te sentirás mucho más débil, y tus entrenamientos se volverán muy difíciles si no proporcionas a tu cuerpo el combustible en forma de carbohidratos complejos. Lo que esto significa es que si quieres ganar músculo que bajo en carbohidratos, las dietas no son óptimas, y no las recomiendo. No. ¿ Y la pérdida de peso? ¿ Tiene sentido una dieta baja en carbohidratos cuando se quiere perder grasa? Como tantas veces, la respuesta es que depende si eres completamente sanitario, lo que significa que casi nunca haces ejercicio. Entonces, sí, tiene sentido cortar carbohidratos simplemente porque los carbohidratos son principalmente energéticos, por lo que su propósito es darte energía. Si no haces nada con tu cuerpo, no necesita mucha energía, por lo que no necesita los carbohidratos. Por lo tanto, una dieta relativamente baja en carbohidratos tendría sentido para una persona sanitaria, y en algún lugar alrededor de 100 gramos por día probablemente sería suficiente. Además, las personas que consumen principalmente carbohidratos simples, como alimentos procesales y chatarra, se beneficiarán de comer menos de ellos simplemente porque cualquier cosa que comas en lugar de comida chatarra probablemente va a ser más nutritivo. Dicho eso, para bajar de peso, siempre hay que seguir un balance calórico negativo. Como dije tantas veces antes, no importa si estás comiendo bajo o alto en carbohidratos. El problema con las dietas bajas en carbohidratos, sin embargo, es que es más fácil comer en exceso. Para muchas personas, la peor parte absoluta de hacer dieta para bajar de peso es el hambre, que a menudo conduce a antojos. Desafortunadamente, una dieta baja en carbohidratos básicamente garantiza que vas a luchar con el hambre. Los carbohidratos, especialmente los tipos ricos en fibra, tienen un impacto significativo en tu plenitud, mientras que las grasas dietéticas no. Es decir, come un montón de carbohidratos de fibras, y te sentirás muy lleno durante bastante tiempo. Come un montón de alimentados dietéticos y no lo harás también, si es mucho más denso de calorías, con un gramo de grasa, teniendo el doble de calorías de una, un molido de carbohidratos. Entonces como puedes ver, a menos que no hagas ejercicio en absoluto o tengas problemas con tu sensibilidad a la insulina, baja en carbohidratos no es la mejor opción. Fuera de curso. Diferentes personas reaccionan de manera diferente a más o menos ingesta de carpas, por lo que tiene sentido probarlo al menos una vez. A lo mejor eres una de esas personas que en realidad se sienten mejor con menos carbohidratos, y eso es lo que importa al final. 43. Hablado con que te Fasting de Intermittend: pesar de que el concepto de ayuno ha existido literalmente durante siglos, la idea del ayuno intermitente sólo se ha popularizado en los últimos años. Pero no nos adelantemos primero. ¿ Qué es el ayuno intermitente de todos modos? El promedio de la persona, probablemente su comida de alrededor de las 8 de la mañana a tal vez nueve de la tarde y forma de diversas comidas y bocadillos . Eso significa que comes alrededor de 13 horas, y luego no hizo nada por unas 11 horas. Una vez que dejes de comer y tu cuerpo haya procesado toda la comida de tu última comida, entrarás en un estado de ayuno probablemente duraría alrededor de 6 a 7 horas. El ayuno intermitente duplica esto al tenerte ayunar durante 16 horas y comer solo por ocho. Algunas dietas llegan hasta las 20 horas, ayunando en cuatro horas comiendo Ahora ¿qué pasa cuando haces esto? Los defensores del papá ayunante intermitente te dirán que el ayuno más largo bajará los niveles de insulina aumentan la ayuda de testosterona con la reparación singular en la expresión génica suena bastante increíble, ¿ verdad? No tan rápido. El problema con esto es que todos estos cambios, aunque realmente se lleven a cabo y estén conformados, son tan pequeños que no marcarán una diferencia notable. Al menos eso es lo que encontró un estudio de materia de más de 40 estudios sobre ayuno intermitente. Los científicos concluyeron que el ayuno intermitente no es superior a la dieta tradicional y no encontraron beneficios significativos relacionados con los becarios de composición corporal, la sensibilidad a la insulina o la de Hormel. Esto significa que gran parte de la comercialización que se realiza en nombre del ayuno intermitente se compone o se exagera completamente. Dicho esto, sí creo que este enfoque de dieta puede tener sentido para las personas que caen en una de dos categorías. En primer lugar, cualquier persona que no tenga el tiempo o la disciplina para comer cinco o seis comidas al día y prefiere comer grandes cantidades de alimentos dentro de un pequeño marco de tiempo. Como expliqué en la lección sobre la frecuencia de las comidas, realmente no es tan importante la frecuencia con la que comes. Lo que importa es cuánto comes y calorías y lo que comes y macros. El ayuno intermitente lleva esto al extremo y peligro comer grandes cantidades de alimentos en pocas horas. Si este enfoque te apela, entonces adelante y pruébalo. Personalmente estoy completamente contento con el enfoque tradicional y me siento débil cuando voy varias horas sin comida pero eso podría ser diferente para ti. La segunda categoría de personas que podrían beneficiarse del ayuno intermitente es cualquiera que tenga problemas para contar calorías. Ya que estarás consumiendo la mayor parte de tus alimentos y solo unas horas, será más fácil controlar una ingesta de calorías y atenerte a un déficit calórico. Si no te permites comer fuera de la ventana de seis horas, ya eliminaste una de las mayores razones por las que la gente no tiene éxito. A dieta altas calorías siguiente. Yo personalmente no tengo este problema lo han muerto con éxito desde hace años. Entonces, de nuevo, este enfoque no es mi favorito. Pero si se ajusta a tu estilo de vida y preferencias, adelante y pruébalo. Y esta es básicamente la línea de fondo para el ayuno intermitente. No es alguna cura increíble para todos tus problemas de construcción muscular de pérdida de peso. De hecho, si aún consumes la misma cantidad de calorías y las mismas caballa, probablemente no veas ningún cambio. Pero el enfoque más estricto sí ayuda a algunas personas a volver a encarrilarse y simplemente apegarse a su plan de dieta 44. Explicado de Veganism: Algunas personas creen que los veganos no pueden construir músculo e inevitablemente sufrirán de deficiencias de proteínas y vitaminas. Otros piensan que el veganismo es lo mejor desde la invención de Internet, y que tienen que convertir a todos los que ven para convertirse en vegano. Entonces, ¿quién tiene razón? ¿ Y de qué se trata realmente la dieta vegana? Como probablemente sabrás, los vegetarianos no comen carne, pescado ni aves de corral. Los veganos, además de ser vegetarianos, no consumen otros productos animales y por productos como huevos, productos lácteos y miel. Ahora bien, si bien algunas personas optarán por volverse veganas por razones ambientales o éticas, hablaré de ello en Lee desde una perspectiva de aptitud y salud. Dado que el campo del veganismo es tan amplio, comenzaremos con una pregunta bastante simple. ¿ Se puede construir músculo como vegano? Y la respuesta es sí, absolutamente. Pero es más difícil que con una dieta normal. El motivo principal de esto es la proteína, como lo he comentado a detalle en las lecciones anteriores sobre proteína y esta decenas de estudios fuera han demostrado más allá de la sombra de una duda. Ah, dieta alta en proteínas es muy importante para construir músculo. Nuestro cuerpo simplemente necesita aminoácidos derivados de proteínas para reparar y hacer crecer el tejido muscular. Sin él, no aportarás a tu cuerpo el material para el crecimiento muscular cuando miramos las dietas veganas y lo comparamos con las dietas tradicionales desde una perspectiva macro nutricional, las principales diferencias ingesta de proteínas La mayoría de las personas comiendo un incluso a medio camino dieta saludable ya están recibiendo un gran porcentaje de sus carbohidratos y grasas de fuentes a base de plantas como granos, frutas, verduras y nueces y aceites, lo cual no cambia cuando te conviertes en vegano. Lo que sí cambia, sin embargo, es la ingesta de proteínas porque tus respuestas alimentos de origen animal altos en proteínas como carne, huevos y lácteos con alimentos más bajos en proteínas como frijoles, granos y nueces. Ahora no me malinterpretes. Frijoles, granos y nueces son alimentos muy saludables y generalmente fuentes de proteína de calidad como parte de una dieta equilibrada. te encuentras con problemas Sin embargo, cuando los usas como tu única fuente de proteína. ¿ Por qué? Porque las proteínas a base de plantas vienen con la verdad. Inconvenientes. En primer lugar, No todas son proteínas completas, lo que significa que no contienen todos los nueve aminoactivos esenciales o no cuentan cantidades suficientes de ellos para satisfacer las necesidades del organismo. Como sabes, los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas y tejidos en el cuerpo, incluyendo los tejidos musculares. El cuerpo necesita 21 aminoácidos para mantenerse con vida, y nueve de ellos deben obtenerse de los alimentos. Desafortunadamente, muchos asientos de nueces y lagunas están incompletos. Las proteínas que no contienen las nueve esenciales inmunizan su, pero afortunadamente, hay una solución muy sencilla para todo esto. Si eres vegano, no confíes en estos como tu fuente de proteínas. Por ejemplo, si los combinas con otros alimentos, puedes obtener el equilibrio adecuado de las comidas esenciales. Las proteínas que en combinación hacen un perfil completo de aminoácidos se conocen como proteínas complementarias . Aquí, algunos buenos ejemplos. Arroz y frijoles. Ensalada de espinacas con almendras, Hamas Retenga grandiosos PGA, fideos de grano entero con salsa de cacahuete. Ahora el segundo problema con las proteínas a base de plantas es que algunas fuentes no se absorben tan bien como otras. Esto significa que comer 100 gramos de proteína de cáñamo no es lo mismo que comer 100 gramos de arroz para proteína de guisante. proteína heme tiene mucho menos potencial de construcción muscular que la proteína de guisante. Lo que esto significa es que como un vegano que quiere construir músculo, tienes que asegurarte de que estás obteniendo suficiente proteína que se absorbe bien y rica en un aminoactivo central. Hacer esto no es imposible, pero es más difícil que simplemente confiar en la carne y los lácteos como tu fuente de proteínas para ayudarte aquí. Algunas fuentes de proteínas que deberían conformar la mayoría de la proteína diaria son granos como nos levantaríamos y olvida verduras y legumbres como guisantes, frijoles y nueces de patata como almendras, cacahuetes, nueces, pistachos y parece un no y espalda. También nos aseguraríamos de combinarlos entre sí para obtener todos los aminoácidos esenciales. De acuerdo, ahora que hablamos de cómo superar eficiencias proteicas, ¿qué pasa con las deficiencias de micronutrientes? Probablemente oíste que ir vegano sí aumenta el riesgo de diversas deficiencias neutras , y esto es cierto. Las más comunes son las deficiencias en la vitamina D y B 12 hierro, calcio, zinc y omega tres ácidos grasos. Ahora muchos veganos te dirán que estas deficiencias comunes se pueden evitar simplemente agregando ciertos alimentos dieta tratada. Si bien esto es cierto en teoría, las cosas se ven muy diferentes en la práctica. Por ejemplo, para obtener la misma cantidad de calcio de las verduras que de los productos lácteos, tendrías que consumir múltiples porciones en lugar de solo uno los sencillos para el zinc. A menos que quieras microgestionar quién murió y comprobar siempre tu ingesta de micronutrientes. Esto significa que tendrás que complementar. Suplementar la vitamina D. B 12 y omega tres ácidos grasos es en realidad bastante común entre veganos experimentados y algo que recomendaría. Entonces cuál es mi conclusión sobre la dieta vegana, puedes construir mucho músculo y fuerza como vegano. Si sabes lo que estás haciendo, tendrás que vigilar de cerca tus alimentos y fuentes de proteínas y probablemente invertir más tiempo en la planificación de comidas para evitar deficiencias. Si estás dispuesto a invertir el tiempo, entonces la dieta vegana definitivamente puede ser una alternativa saludable y ayudarte a ganar músculo. 45. Vitamina: La vitamina A es una vitamina alimentada, vendible que necesitas para mantener tu vista y prevenir la ceguera nocturna. También puede mejorar tu sistema inmunológico y ayuda con el almacenamiento alimentado y protege contra los resfriados, la gripe y algunas infecciones. También necesitas vitamina A para cultivar nuevas células, disminuir el colesterol y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por encima de todo, esa vitamina A ralentiza el proceso de envejecimiento. Entonces, ¿dónde puedes conseguir tu vitamina E? Podemos obtener vitamina A de los hígados de animales y de las verduras verdes y amarillas. El tipo de vitamina A procedente de fuentes animales se llama preformas y se ha encontrado en niveles muy altos y platos de hígado graso. No obstante, como te puedes imaginar, esas no son óptimas para la mayoría de las dietas orientadas al fitness. Es por ello que los expertos en fitness recomiendan obtener vitamina A principalmente de fuentes vegetales. Esta forma de vitamina A se llama pro formas, y las verduras verdes, amarillas y arcos pueden ser grandes fuentes de este tipo de vitamina E. Por ejemplo, una sola porción de batatas, zanahorias e incluso pastel de calabaza tiene más del 100% de tu valor diario recomendado. Los pimientos, brócoli y los verdes frondosos como las espinacas también contienen una cantidad significativa de vitamina A. La ingesta diaria recomendada para la vitamina A es de alrededor de 900 microgramos por día en los hombres y 700 microgramos por día en las mujeres, y el microgramo es de 11 miles de miligramo, por lo que muy poco. Ahora, los signos de deficiencia de vitamina A incluyen ceguera nocturna y piel de Escala. Pero lo más probable es que ya estés obteniendo suficiente a través de tu dieta equilibrada, por lo que la suplementación no es necesaria. A menos, por supuesto, tu médico te lo dijera. 46. Vitamina: vitamina B en realidad se compone de varias vitaminas B que estaban juntas en el cuerpo, con cada una de las vitaminas B realizando funciones únicas e importantes. Este grupo incluye la siguiente vitamina B uno b dos b tres b cinco, b seis, B 12 ácido fólico y por ity. Estas vitaminas son esenciales para la descomposición de los carbohidratos en glucosa. Esto proporciona energía para el cuerpo, la descomposición de grasas y proteínas, que ayuda en el funcionamiento normal del sistema nervioso, tono muscular en el estómago y el intestino tranq tu piel, cabello, ojos, boca e hígado. La vitamina B está disponible en verduras de color verde oscuro, granos y carne, pero las deficiencias pueden coincidir incluso en general. Población, especialmente veganos, se encuentra en alto riesgo de deficiencias de B 12 junto con mujeres embarazadas. Por lo que si cae en una de estas dos categorías, haga un análisis de sangre y hable con su médico sobre la suplementación. La suplementación se puede hacer o bien mediante una fórmula compleja que tenga todas las vitaminas en ella, o simplemente puedes obtener una sola vitamina B. Si prefieres eso para deficiencias extremas, pueden ser posibles los apagones de B 12. Pero para la mayoría de las personas, la suplementación con cápsulas será suficiente 47. Vitamina: La vitamina C es una superestrella entre las vitaminas y actúa como antioxidante, cual necesitamos para más de 300 funciones metabólicas, entre ellas el crecimiento y la reparación de nuevos tejidos. Muchas enfermedades son causadas por bajos niveles fuera de las hormonas antiestrés, que la vitamina C ayuda a producir. También ayuda a sanar heridas y quemaduras y protege contra la coagulación anormal de la sangre. Entonces, ¿dónde se puede obtener vitamina C? ¿ Literalmente? Simplemente come un plan y obtienes una cantidad decente de vitamina C. Para altos niveles de vitamina C. Prueba Bayas, Cítricos y verduras verdes como brócoli, coles de brussel y pimientos verdes. En realidad, pocas verduras como la espinaca también son de gran fuente. Incluso algunos cereales para el desayuno están fortificados con vitamina C como beneficio agregado. Cuando comes vitamina C al mismo tiempo que no te ayudará a absorber más del hierro. El consumo diario recomendado es de alrededor de 90 miligramos para los hombres y 75 miligramos por día para las mujeres, lo que muy probablemente pasará por una dieta normal. Entonces lo más probable es que no necesites complementar tu ingesta de vitamina C, pero puede tener sentido ayudar a las personas a impulsar su sistema inmunológico, sobre todo cuando estás enfermo o empezando a sentirte enfermo. 48. Vitamina: vitamina D es una vitamina. Necesitamos absorber y usar fósforo y calcio, y para el normal crecimiento, desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes. Está involucrado en regular los latidos del corazón y protege contra la debilidad muscular. También necesitábamos para el crecimiento celular y la nueva función muscular, y para mejorar o inmunidad La vitamina D es algo única porque tu cuerpo puede producirla cuando tu piel está expuesta a los rayos ultravioleta del sol. Además de eso, los huevos, los productos lácteos y el aceite de pescado contenían cantidades significativas de vitamina D. Sin embargo, la principal fuente de vitamina D para la mayoría de las personas siempre debe ser la exposición al sol. Y esto puede ser un problema para la gente durante el invierno o para aquellos de nosotros que vivimos en partes más frías del mundo. El consumo diario recomendado de vitamina D es de alrededor de 600 i tú, que stents eran unidades internacionales, tanto para hombres como para mujeres. No obstante, este es el mínimo desnudo para evitar la eficiencia, y la recomendación óptima probablemente estaría alrededor de 1000 a 2000 que uso por día. Es por eso que la deficiencia de vitamina D es relativamente común en adultos, particularmente en adultos mayores, principalmente debido a la exposición limitada de la piel desnuda a la luz solar. Personas que típicamente usan ropa que cubre toda o la mayor parte de su piel. Y los que estamos atados a casa no hemos aumentado la neblina de la deficiencia. Entonces, ¿qué debes hacer de nuevo? Haz un análisis de sangre y revisa tus niveles de vitamina D si eres deficiente. Este sencillo suplementos de vitamina D te pueden ayudar, y realmente puede funcionar vaga. He visto a personas que solían estar cansadas y desmotivadas todo el día se llenan de energía y motivación con sólo aumentar su ingesta de vitamina D. 49. Vitamina: La vitamina E es una vitaminas solubles en grasa, que tiene una serie de funciones importantes en el organismo. El principal beneficio de la vitamina E es que actúa como antioxidante, lo que significa que protege al cuerpo de los costos de daño al usar oxígeno cada vez que tu cuerpo usa oxígeno, esta casa produce radicales libres como subproducto. Estos radicales libres condenan causar daños al cuerpo. No obstante, anti oxidantes previenen y reparan el daño causado por los radicales libres, lo que significa que la vitamina E puede proporcionar una protección significativa del dedo del pie todas las células de su cuerpo. Aparte de esto, vitamina E aporta mayores beneficios, que incluyen la preservación efectiva de los alimentos, la prevención de enfermedades como el cáncer y la diabetes, la promoción de un sistema nervioso sano, protección contra enfermedades cardíacas y protección de los ojos. Se aconseja a los hombres consumir alrededor de cuatro miligramos de vitamina D diariamente, y las mujeres deben consumir alrededor de tres miligramos, que probablemente obtendrás a través de tu novedosa dieta. Dado que la vitamina E es una vitamina soluble en grasas, no la harás pis si estás obteniendo demasiado de ella. Eso significa que existe el riesgo de sobredosis y suplementarla sin consultar a un médico y no se recomienda realizar primero un análisis de sangre. 50. Vitamina: se necesita vitamina K para que un bloque pueda reloj correctamente. También es esencial para cultivar y reparar huesos, y convierte la glucosa en glucógeno por lo que nuestros hígados interpretan, o bien la vitamina K es verduras altamente concentradas y frondosas como la col rizada, verdes collard y las espinacas. También es brócoli, coles de Bruselas, coliflor, repollo, hígado, hígado, yemas de huevo y comida vieja. También lo puedes encontrar en necesidades y frutas coloridas, pero en cantidades más pequeñas. El consumo diario recomendado es de alrededor de 120 microgramos por día para los hombres y 90 microgramos para las mujeres. Por lo general obtendrás suficiente Benjamin K a través de tu dieta normal, y las deficiencias solo se presentaron raramente. No obstante, puede ocurrir una deficiencia de vitamina K cuando estás tomando ciertos medicamentos. Entonces comprueba eso. El signo clásico de las deficiencias de vitamina K son hemorragias y hemorragias excesivas. Adicionalmente, deficiencia de vitamina K es quizás un contribuyente a la osteoporosis. Los dos grupos con mayor riesgo de carencias son los recién nacidos y las personas con trastornos de mala absorción. La vitamina K no atraviesa la placenta muy fácilmente, por lo que eso dificulta que el feto la vuelva a recibir. Por favor, habla con tu médico antes de complementar esta vitamina, solo para asegurarte de que realmente la necesitas. 51. Calcium: ahora que hemos hablado de las vitaminas más importantes, sigamos con los llamados macro minerales. Se llaman macro minerales porque los necesitamos en cantidades bastante grandes. Son importantes para un ala de enfermería, contracción muscular, estructura tisular y nuestros huesos. Para los atletas, es importante mantener niveles óptimos de macro minerales debido al estrés extra que se coloca en los músculos, tejidos y huesos. Y debido a que perdemos mucho al sudar los primeros macro minerales importantes calcio, que tenemos en nuestro cuerpo más que cualquier otro mineral, apoya la función muscular, transmite impulsos nerviosos, ayuda a las ventas a comunicarse y se involucra en la liberación de cierto horror. Holtz. La mayor parte del calcio se almacena en nuestros huesos y dientes donde se utiliza con fines estructurales. Obtenemos calcio, en su mayoría de los suplementos de proteína de forma yogur, leche, requesón y verdes de hoja oscura. Y si los necesitas regularmente, lo más probable es que no tengas que complementar el calcio. Un problema, sin embargo, es que es difícil detectar una deficiencia de calcio porque a corto plazo, nuestros cuerpos simplemente utilizarán el calcio almacenado en nuestros huesos para mantener los niveles normales de calcio en la sangre . Con el tiempo, sin embargo, tu densidad ósea sufrirá y sentirás las consecuencias. En general, los vegetarianos y las personas con intolerancia a la lactosa están en el mayor riesgo de padecer deficiencias de calcio porque no consumen lo suficiente si no hay productos lácteos en absoluto. Si cae en una de estas dos categorías, por favor consulte con su médico y considere suplemento. 52. Magnesio: magnesio está involucrado en muchos procesos biológicos, incluyendo la síntesis de proteínas, función muscular y nerviosa, control de la glucosa en sangre, la regulación de la presión arterial y la producción de energía. ¿ Por qué el calcio? Gran parte de nuestro magnesio se almacena en las balas. Esto podría hacer extremadamente difícil para cualquier prueba dar una cuenta precisa de los niveles de magnesio en la sangre. Obtenemos magnesio a través de alimentos como productos lácteos, carne, pescado y mariscos. También se puede encontrar en altas cantidades y verduras verdes, especialmente verdes de hoja así como frutos secos. El consumo diario recomendado para magnesio es de alrededor de 420 miligramos diarios para los hombres y 310 miligramos para las mujeres. A pesar de que los estudios han demostrado que la ingesta de magnesio de la persona promedio es probable que esté por debajo de la ingesta diaria recomendada, no me siento cómodo recomendando suplementar sin conocer sus detalles. Por lo que por favor hable primero con su médico. Esto también se debe a que los signos agudos de deficiencia son poco frecuentes porque gran parte de los cuerpos el magnesio restaurado en el tejido, y hay mucho de lo que sacar si no estás consumiendo lo suficiente en el corto plazo. Si tienes una deficiencia crónica, sin embargo, esto puede llevar a un músculo débil, contracción, fatiga, interrupciones y estabilidad mineral, ritmos cardíacos anormales e incluso personalidad cambios. Por lo que este es un tema serio 53. Phosphorus: fósforo es un mineral muy abundante en nuestro cuerpo y se puede encontrar en nuestros huesos, membranas celulares y moléculas energéticas. Esencialmente, utilizamos el surco fósforo y tisular, y algunos han perdido regularmente a través del sudor y la orina, por lo que quieres reponer la cantidad que pierdes todos los días. Se puede obtener fósforo de alimentos ricos en proteínas como carne, aves de corral y pescado. Pero planes como nosotros las papas y los cacahuetes también son una excelente fuente, y se encuentra hasta cierto punto y casi todos los alimentos. El consumo diario recomendado de fósforo es de alrededor de 700 miligramos diarios para hombres y mujeres, y es poco probable que necesites complementarlo. De hecho, conseguir demasiado es un problema más común que conseguir demasiado poco. Si, sin embargo, tienes deficiencia de fósforo, esto puede tener un efecto drástico sobre la estructura ósea y la estabilidad. Puede conducir a huesos frágiles, rigidez de las articulaciones y dolor óseo general. Las deficiencias también pueden conducir a entumecimiento, dificultad para leer y debilidad general. Pero como dije antes, probablemente no tengas que preocuparte demasiado por esto y estás consiguiendo suficiente de ello a través tu dieta normal. 54. Potasio: potasio es un electrolito que es necesario para la contracción muscular, impulsos nerviosos, síntesis de proteínas, transfiriendo nutrientes a través de las membranas celulares, descomponiendo carbohidratos y manteniendo un ritmo cardíaco regular. Se puede perder mucho potasio por sudoración excesiva, y esto puede provocar calambres musculares. Entonces si regularmente tienes crímenes musculares, más protestas, um, podrían ser una solución. Algunas de las mejores fuentes de potasio son espinacas, papas, batatas , yogur, carne, carne, aves de corral, pescado, nueces, tomates, pepinos, calabacín, planta de acto y zanahorias. El consumo diario recomendado para potasio como alrededor de 4700 miligramos diarios tanto para hombres como para mujeres, signos de deficiencia incluyen debilidad, calambres musculares, fatiga, estreñimiento y corazón anormal ritmos. Sé que las personas que toman laxantes experimentan vómitos prolongados o diarrea o tienen trastornos renales tienen mayor riesgo de deficiencias de potasio. Por lo que si cae en esa categoría, por favor consulte con su médico. 55. Sodium: sodio, constituye la mitad del cloruro sódico, que también se conoce como sal de mesa. El sodio es un electrolito que juega un papel en un nervio señalando la contracción muscular, equilibrio de líquidos y la transferencia de nutrientes a través de las membranas celulares. Nuestro cuerpo suele hacer un buen trabajo en mantener los niveles de sodio en la sangre. El exceso de sodio se ha orinado, y solo cuando realmente tomaste demasiado puedes desarrollar presión arterial alta. Cuando se trata de fuentes de sodio, sal de mesa es la más directa. Nuestros cuerpos necesitan alrededor de 1500 millones diarios de sodio para funcionar correctamente. Pero debido a que obtenemos tanto sodio a través de nuestras dietas, en realidad quieres tener cuidado con la sobredosis y no bajo la dormitoriación. Los síntomas de sobredosis son la deshidratación, la fatiga y la confusión y han dejado sin tratamiento durante mucho tiempo. Puede ocurrir una lesión cerebral. Una buena manera de prevenir esto es simplemente beber más y, por supuesto, consumir menos alimentos altos en sal. 56. Cobre: bien ahora que hemos pasado por encima de los macro minerales más importantes a los minerales traza, que nuestros cuerpos sólo necesitan cantidades relativamente pequeñas. Como verás, los efectos de muchos minerales traza son blancos, extienden por todo el cuerpo y, a pesar de su pequeña concentración, tienen impactos muy grandes. El primer mineral traza del que quiero hablar es el cobre. Junto con el hierro, cobre es esencial para la producción y células de bloque de pan funcionales. También ayuda a mantener los vasos sanguíneos, los nervios, el sistema inmunológico y nuestros huesos. Se puede obtener cobre de alimentos como ostras y mariscos, papas, frijoles, nueces, hígado, riñones, verduras de hoja oscura y pimienta. El consumo diario recomendado para el cobre es de alrededor de 900 microgramos diarios tanto para hombres como para mujeres, y la probabilidad de que se tenga que complementar es relativamente baja ahora. Si bien la deficiencia de cobre es rara, puede conducir a anemia y osteoporosis, síntomas de una deficiencia y que la diarrea, debilidad y las pieles fuerzan en cantidades mayores a la ópera Límite tolerable. El cobre también puede ser altamente tóxico, provocando que se acumulen depósitos de cobre en los órganos, incluyendo el cerebro aquí, síntomas de sobreconsumo y depresión de coo, irritabilidad, náuseas, vómitos, nerviosismo y dolor en las articulaciones y músculos 57. Plancha: el hierro es otro mineral importante que está involucrado en diversas funciones corporales, incluyendo el transporte de oxígeno en la sangre. Esto es esencial para proporcionar energía para la vida cotidiana. El hierro se pierde del cuerpo por derramar ventas intestinales, sudoración y pérdida de manchas. buenas fuentes de hierro incluyen carne de res y pollo, nueces, verduras, granos y cereales fortificados. El consumo diario recomendado para el hierro es de alrededor de ocho miligramos por día para los hombres y 18 miligramos por día para las mujeres ahora, deficiencias de hierro poco comunes y desarrollados partes del mundo y la probabilidad de que los hombres necesiten complementar con hierro es baja. Pero la probabilidad es moderada para las mujeres debido a su mayor ingesta diaria recomendada . Los síntomas de deficiencia de hierro incluyen fatiga, deterioro de la capacidad mental, alteración de la función inmune, disminución del rendimiento laboral y, en casos extremos, anemia. 58. Zinc: zinc se encuentra en las células de todo el cuerpo, es necesario que el sistema inmune de defensa del cuerpo funcione adecuadamente. Desempeña un papel en la división celular, el crecimiento celular, cicatrización de heridas y la descomposición de los carbohidratos. También se necesita Zynga en los sentidos del olfato y el gusto durante el embarazo, infancia y la infancia. El cuerpo necesita que las cosas crezcan y se desarrollen adecuadamente, y también potencia la acción del insular. Dado que el cuerpo no cuenta con un sistema de almacenamiento especializado para ello, necesitamos consumir zinc todos los días. La mayoría del zinc en la dieta promedio proviene de carne de res y aves de corral, pero las ostras son en realidad el alimento más potente que se hunde. También puedes conseguir cantar de fuentes amigables vegetarianas como guisantes, nueces, frijoles, comida vieja y productos lácteos. No obstante, es difícil conseguir suficiente fregadero únicamente de las plantas porque existen compuestos y planes llamados ayudas de lucha que reducen la capacidad de nuestro cuerpo para absorberlo. Porque hay compuestos en las plantas llamadas ayudas de combate que impidieron que nuestros cuerpos pudieran absorberlo. El consumo diario recomendado para el zinc es de alrededor de 11 miligramo por día para los hombres y ocho miligramos por día para uno. Ahora, pesar de que la mayoría de la gente obtiene suficiente rezumando de su dieta, suplementar y puede tener sentido. Si tienes un sistema inmunológico débil y muchas veces padeces Coles, también podría tener con acné y otros problemas de piel y esto popular en combinación con vitamina C. Asegúrate, sin embargo, sin embargo, que te quedes 140 miligramos de fecha porque demasiado zinc puede ser tóxico a largo plazo. 59. Agua: De acuerdo, Entonces después de hablar de todas estas vitaminas y minerales, tal vez te hayas dado cuenta de que dejé de lado algo muy importante. Hasta ahora, ingesta de agua es de vital importancia para optimizar la salud y el rendimiento. El fondo es que si actualmente no estás bebiendo suficiente agua, vas a notar varios beneficios inmediatos al aumentar la ingesta a niveles óptimos. Entonces en esta lección, quiero enseñarte cuánta agua necesitas exactamente y qué tipo de agua debes estar consumiendo. Como probablemente sabrás, agua comprende más del 60% de tu peso corporal total, y cada parte de tu cuerpo requiere agua. Por ejemplo, el agua es una parte vital de los sistemas de desintoxicación de tu cuerpo. Se utiliza para digerir alimentos y trasbordar la nutrición a sus células. Se necesita para mantener húmedos los ojos, la nariz y la garganta. Mantiene nuestras articulaciones lubricadas y flexibilizadas, lo cual es vital para preservar la salud articular y las células cerebrales. Se requería un delicado equilibrio de agua y otros productos químicos para funcionar correctamente. Por lo que es obvio que mantenerse hidratado es importante y la deshidratación te ralentizará tanto mental como físicamente saber cuánta agua debes realmente beberlas para mantenerte hidratado . Curiosamente, la pregunta realmente debería ser cuánto comes y bebes, porque muchos alimentos, como frutas y verduras, contienen cantidades significativas de agua. Por ejemplo, investigaciones muestran que en Estados Unidos, alrededor del 20% de descuento en nuestra agua y toma proviene de la comida que haríamos con esto en mente. ¿ Cuánta agua debes estar bebiendo todos los días? Lo más probable es que hayas escuchado la recomendación tradicional de un vaso de agua al día. Pero el problema es que la ingesta óptima de agua diferirá dependiendo de tu peso y nivel de actividad. Es por ello que el instituto de medicina realmente recomienda relacionar la sed. Sé tu guía. Sé que esto suena realmente grande, pero nuestros cuerpos son en realidad muy buenos para reconocer la deshidratación, y una vez que esto suceda, te sentirás sediento. Ahora probablemente aún prefieras un valor específico al que puedas apuntar solo para que las cosas sean un poco más tangibles. Un buen valor objetivo es alrededor de 2.7 líderes o 3/4 de galón de agua para las mujeres por día y 3.7 líderes o un galón para los hombres por día. Por lo que esta debería ser tu línea de base para disparar para todos los días. No, Si eres como yo y haces ejercicio regularmente, entonces fuera de curso, necesitas agregar un poco de agua adicional a la línea de base simplemente porque sudas más que la persona promedio. Una buena recomendación es agregar alrededor de un líder por hora de ejercicio para compensar la sudoración adicional. De acuerdo, ahora que sabes cuánta agua necesitas, la siguiente pregunta es, ¿qué tipo de agua deberías estar bebiendo? Esto dependerá en gran medida de dónde vivas en el mundo. En los países desarrollados, agua del grifo suele estar bien, pero la investigación ha demostrado que incluso allí a veces puede estar contaminada con todo tipo de contaminantes, como bacterias y metales pesados. Mucha gente lo sabe y beben agua embotellada en su lugar. Pero el problema es que el agua embotellada, sobre todo cuando proviene de botellas de plástico, también contiene bastantes químicos, su mayoría del plástico que se gotea en el agua. Además, agua embotellada puede ser bastante cara cuando se bebe mucho de ella. Entonces, ¿cuál es la solución? Niños agua del grifo. Los filtros de agua en el hogar están cada vez mejor y más baratos para el año. El clave para juzgarlos es la cantidad de sólidos disueltos que dejan en el agua, cuales pueden medirse en términos de partes por millón para utilizarlos. Simplemente pones agua en el recipiente superior del filtro, que luego pasa lentamente por el mecanismo de filtración y sale prácticamente libre de químicos . Un buen filtro de agua producirá agua limpia durante muchos meses antes de necesitar un cambio de filtros, así que deja caer sobre esta lección para asegurarte de que obtienes suficiente agua. Deja que la sed Beer Guide y dispara para 2.7 líderes si eres mujeres y 3.7 si eres hombre. Si haces ejercicio regularmente, bebe alrededor de un líder por hora de ejercicio encima de eso. Y si te preocupan los químicos en el agua que los filtros de agua son una gran manera de deshacerse de ellos sin gastar demasiado dinero.