Construye el plan de comidas perfecto para tu salud, bienestar y entrenamiento: clase magistral

1. Descripción del curso: hola y bienvenidos al curso. En esta introducción, quiero darte una breve visión general de lo que aprenderás a lo largo del programa. Es bastante, pero déjame primero decirte algo sobre mí mismo. Para que sepas quién soy y por qué deberías escucharme. Mis rodillas sienten que es más duro y otro entrenador de fitness y dieta. Hace un par de años, publiqué mis Fruits, hablé la Biblia del Gym, que se convirtió en un best seller instantáneo de Amazon y me dejó publicar cinco libros más relacionados con la salud y la aptitud. En 2016 empecé a impartir todos los cursos nocturnos de fitness y ahora tengo miles de personas tomando mis cursos y siguiendo mi bloque, simple musculado. Lo que me diferencia de muchos otros entrenadores por ahí es mi acercamiento a la aptitud. El cuerpo de todos es diferente y reaccionará de manera diferente a los entrenamientos y dietas especiales. Por eso no doy consejos que se basan sólo en mi propia experiencia. Quiero asegurarme de recomendar sólo lo que científicamente probado que funciona no sólo para mí, sino para la persona promedio. Con todas estas tendencias de fitness por ahí, creo que esto es lo más importante mirando los hechos para decidir si un entrenamiento de dieta tiene sentido o si solo es pura altura. Eso es lo que hice para este curso y lo que estás a punto de aprender. Por lo que aquí te dejamos un breve resumen de lo que cubriremos. Dividí ampliamente el curso en dos partes principales. Planeación de comidas y dieta saludable. Planeación de comidas te enseñará todo lo que necesitas saber sobre cómo estructura la dieta, para bajar de peso, ganar músculo o para hacer ambas cosas. Si haces ejercicio regularmente, entonces sabes que tu dieta y nutrición juega un papel enorme y en realidad es más importante de lo que te ejercitas. Para garantizar resultados sobre cómo se pueden entender todos los aspectos importantes de la planificación inmune, te enseñaré lo siguiente Qué papel juegan las calorías tu dieta y cuántas debes consumir. ¿ Cómo se divide la estructura nutriente estadounidense, es decir, cuántos gramos, carbohidratos de proteínas y alimentados necesitan tomarlo todos los días, y qué tipo de autos de proteínas y fuentes alimentadas son los mejores? ¿ Cómo el tiempo que tus comidas durante todo el día y cuántas comidas debes realmente comer? También hablaremos de las comidas pre y post entrenamiento, lascomidas baratas, comidas baratas ajuste de su dieta a partir de la pérdida de peso del aumento muscular y la cantidad de suplementos que pueden mejorar sus resultados. En la segunda parte del programa, hablaremos de lo que yo llamo una dieta saludable. Esto incluye todas las fincas desde la dieta que mejorarán tu calidad de vida al diseñar una campana de pozo en el interior que te hará sentir más saludable y energizado. Esto es algo que muchas dietas tradicionales de fitness descuidan que simplemente están orientadas a construir músculo o perder. A pesar de que te dicen cuánta proteína o carbohidratos necesitas, Se olvidan de cosas como vitaminas y minerales que tienen un gran impacto en tu ayuda. Por lo que en esta sección hablaremos de todas las vitaminas y minerales esenciales y cómo puedes incluirlos en tu dieta. Mitos gastronómicos generales que necesitan ser los deshuesados Las tendencias de dieta más comunes, como el paleo lok sin gluten, son el ayuno vegano o intermitente y que tiene sentido y que no son más que bombo de marketing. ¿ Cuánto bebes realmente todos los días? Suplementos para una mejor inmunidad, cómo aumentar las estrellas de forma natural, y pautas generales a general serán. También te diré a dónde puedes ir a hacer tu propia investigación para que no tengas que confiar ciegamente en cada así llamada escuela fit por ahí. Como puedes ver, tenemos bastante que cubrir, así que empecemos. 2. Planificación de comida explicada: No importa qué meta en la vida quieras lograr, tendrás que idear una estrategia sin la estrategia adecuada en plan de juego. El objetivo no es más que una golosina Cuando se trata de planificación de comidas y nutrición. Tus objetivos podrían ser bajar de peso, subir de peso, perder grasa y ganar músculo, o simplemente vivir una vida sana. cuales sean tus metas, este programa está destinado a enseñarte a alcanzar tus metas y mostrarte qué estrategias y principios se ha demostrado que funcionan. Para poder darte una introducción completa y concisa a la nutrición, tenemos que empezar con los principios más abstractos y luego trabajar nuestro camino hacia consejos más prácticos más adelante en el curso. Entonces en esta lección, quiero enseñarles las llamadas prioridades de nutrición. Estos son los factores de tu dieta que tendrán el mayor impacto en el éxito de tu dieta y determinarán si alcanzarás o no tus metas de fitness. Imagina que estás construyendo una casa. Las primeras y más importantes prioridades son una base sólida y muros fuertes. Sin ellos, toda la estructura se derrumbaría una vez que el muro se parara. También necesitas un techo y plomería. Pero lo que viene después de eso es mucho menos importante porque incluso una casa de aspecto feo con solo una ventana seguirá brindando refugio y se puede vivir cuando dijo de tu dieta, eres proceso es similar y que primero quieres seguir lo más importante paridades de desgaste y sólo más tarde cubren los pequeños detalles. conjunto, estas prioridades nutricionales conformarán lo que llamamos un plan de comida y dieta, y tienes que entender cada prioridad para tu plan de comidas. Trabajo del dedo del pie. Todas estas prioridades juegan un papel importante en tu dieta, pero algunas son mucho más importantes que otras. Así es como se ve esta jerarquía. Primero vienen las calorías, después tenemos macronutrientes, y el tercer lugar es el momento de las comidas. Cuarto son los alimentos y por último, y tenemos suplementos. Como puedes ver, cuántas calorías consumes es el aspecto más importante de tu dieta y tiene el mayor efecto en el éxito de tu dieta. Cubriremos la importancia de las calorías y más detalle más adelante, y todo lo que debes saber por ahora es que despertar es en su mayoría una cuestión de comer más calorías de las que quemas y la pérdida de peso es en su mayoría una cuestión de comer, menos calorías sables. Ahora probablemente ya lo sepas y pienses que es obvio. Pero confía en mí cuando te digo que mucha gente desatiende este principio a la hora de configurar su plan de dieta. Determinar tu ingesta óptima de calorías puede ser más difícil de lo que crees. Pero no te preocupes. Te enseñaré todo con más detalle en las siguientes lecciones. Por ahora, solo ten en cuenta que las calorías lo son todo. Son el aspecto más importante de cualquier periodo de dieta. macronutrientes están en segundo lugar, donde sus calorías definen cuánto comes macronutrientes para encontrar qué ocho o más específicamente, qué cantidades de carbohidratos de proteína y grasa consumes. Hacer esto correcto no es tan importante como conseguir tus calorías correctas, pero aún así marca una gran diferencia en tu plan de comidas, sobre todo si quieres construir músculo y perder comida grasa. El tiempo entra en la tercera parte de la lista, y básicamente establece cuando comes. Si bien el tercer lugar podría sonar bastante alto en la lista. En realidad, es mucho menos importante que los principios 1 º 2. Más en esto en las siguientes lecciones los alimentos ocupan el cuarto lugar. Esto probablemente te sorprenderá porque a menudo nos dicen que comamos ciertos alimentos y evitemos otros. Pero como verás en el curso, pesar de que los alimentos individuales que consumes son importantes para tu salud, cuando solo se trata de dos pérdida de grasa y crecimiento muscular no son tan importantes como las tres prioridades principales . Lo mismo se aplica a los suplementos como sugiere el nombre. Los suplementos están destinados a complementar y ya buena dieta. Ningún producto en el mundo puede arreglar la dieta rota, donde tienes tus calorías y micronutrientes mal y generalmente alimentos de baja calidad. En su lugar. Si te enfocas primero en las prioridades importantes y llegas a una buena dieta, los suplementos adecuados mejorarán aún más tu dieta y la harán perfecta. Por supuesto, les mostraré todos los pasos involucrados en este proceso, pero empecemos primero con los factores esenciales. Lo peor que puedes hacer es invertir todo tu tiempo y energía en pequeños detalles que realmente no importan tanto. Al igual que tantos otros, rápidamente perderías motivación y dejarías de hacer dieta. De eso no se trata este curso. Aquí construimos primero una base sólida y más tarde en absoluto, las pequeñas mejoras que harán que tu dieta sea perfecta. Entonces, sin más preámbulos, veamos más de cerca cada prioridad de dieta y veamos cómo exactamente puede ayudarte a alcanzar tus metas. 3. Calices: como dije en la última lección. La prioridad más importante en tu dieta son las calorías desde un punto de vista científico. Si ganas peso o pierdes peso está determinado por la primera ley de la termodinámica, que establece que la energía no puede crearse ni destruirse. Sólo se puede transformar de un tipo a otro. Ahora bien, no quiero convertir esto en una lista de física. Pero cuando se aplica a la dieta, la primera ley de la termodinámica establece que tu peso corporal depende de Lee de la diferencia entre el número de calorías que consumen versus el número de calorías que quemas, que se conoce como su balance calórico. Antes de entrar en las diferentes formas de balances calóricos, hablemos primero de lo que es en realidad una caloría. A caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un líder del agua un grado centígrados. Justo como nota al margen, estoy hablando de calorías alimenticias aquí, también conocidas como grandes calorías o kilocalorías. Estas son las calorías que encontrarás en los envases de alimentos. También hay pequeñas calorías, que se usan más en un contexto científico, y una gran calorías equivale a 1000 pequeñas calorías bien, vuelta a la definición de calorías. Lo que hay que entender es que una calorías es una forma de medición de energía. Cuando comes alimentos, estás consumiendo la energía que se almacena dentro de los alimentos. Entonces tu cuerpo usa esta energía para producir movimiento y mantener vivo a tu organismo. Alternativamente, si no toda la energía se utiliza de inmediato, también se puede almacenar para su uso posterior. Alguna energía se puede almacenar en los músculos y el hígado es glucógeno, pero estas almacena Philip bastante rápido, por lo que tu cuerpo luego almacenará cualquier calorías adicionales en forma de grasa corporal. Con esto en mente, ¿cuál es tu balance calórico? Existen tres tipos diferentes de balances calóricos, y solo puedes estar en uno de ellos en cualquier momento. El primer tipo es un balance calórico positivo. Aquí, alguien consume más calorías a través de los alimentos de las que quema. Su cuerpo tendrá entonces todas las calorías que necesita para sobrevivir sobre la actividad. Pero debido a que también quedarán algunas calorías adicionales después, entonces las calorías extra se inician ya sea glucógeno y el músculo y el hígado o como alimentados en la Fed vende su definición. Este tipo de balance calórico. Siempre resultados y aumento de peso por excedente de calorías significa el excedente de energía que tiene que aterrizar en algún lugar. Por lo tanto, el cuerpo creará nuevo tejido como reserva de energía. Este nuevo tejido suele ser alimentado por el cuerpo, pero si haces ejercicio, la energía adicional también se puede convertir en un nuevo tejido muscular. El segundo tipo de balance calórico es un cinturón calórico negativo. Esto ocurre cuando alguien consume menos calorías a través de los alimentos de las que quema aquí. El cuerpo necesita más calorías para producir energía para sus funciones diarias de lo que obtiene de los alimentos que consumes. Eso significa que tiene que compensar la diferencia quemando energía almacenada. Por lo tanto, tendrá que descomponer el tejido corporal, lo que conduce a la pérdida de peso. Ahora todos estos cambios y esperar así el aumento de peso y un balance de kelly positivo así como balones de calorías negativos de pérdida de peso pueden ser compensados por cambios en la atención del agua, razón por la cual a veces pasan desapercibidos. Pero si excluimos este factor por definición, siempre ganarás o perderás peso. Si tus calorías no cumplen con tu gasto energético, esto me lleva al tercer y último tipo de balance calórico, que es un balance calórico neutro. Aquí alguien consume la misma cantidad de calorías a través de los alimentos que su cuerpo quema. Esto significa que todas las calorías que consumas serán utilizadas para alguna forma de proceso corporal, y tu peso se mantendrá estable fuera de curso. El alimento que comes y las calorías que quemas nunca igualarán al 100% en un día dado. Pero en el transcurso de semanas y meses, definitivamente es posible un equilibrio calórico neutro. Si tu peso no ha cambiado en los últimos meses, tu balance calórico es casi siempre neutral. De acuerdo, entonces ahora que conoces los fundamentos detrás de los balances calóricos, veamos cómo toda esta teoría seca puede ayudarnos con la dieta real real real. Lo que debes entender es que tu balance calórico determinará cuánto músculo puedes ganar y cuánta grasa puedes perder durante cualquier periodo de tiempo. ¿ Por qué? Porque las calorías son literalmente los bloques de construcción del tejido corporal. Si quieres construir más músculo, no solo necesitas entrenar, sino que además necesitas dotar a tu cuerpo de las materias primas necesarias a cuatro células musculares . Por otro lado, si quieres quemar grasa, tienes que asegurarte de que tu cuerpo no tenga suficientes calorías para el mantenimiento y actividad por lo que extraerá energía adicional de la Fed vende, lo que los lleva a encogerse. Te explicaré ambos procesos y más detalle más adelante. 4. Macronutrientes: después de tu balance calórico. El segundo factor más importante de tu dieta son los macronutrientes. macronutrientes son los tres nutrientes principales que tu cuerpo necesita para sobrevivir. De hecho, necesita cada macronutrientes y cantidades relativamente grandes para funcionar correctamente. Entonces, ¿cuáles son los tres macronutrientes proteína, carbohidratos y fete dietético? La proteína es uno de los componentes básicos de los alimentos, y hace posible toda la vida. aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas y ayudan a proporcionar el transporte de nutrientes, oxígeno y desechos en todo el cuerpo. Básicamente, proporcionan la estructura para todas las células y tejidos. Por cierto, un gramo de proteína contiene cuatro calorías. Los carbohidratos, por otro lado, son la principal fuente de energía, sobre todo durante la actividad de alta intensidad. A diferencia de la grasa y las proteínas, los carbohidratos no son esenciales, lo que significa que podrías sobrevivir sin ellos. No obstante, como verás, eso no es ideal, y los carbohidratos son parte importante de cualquier dieta saludable. Tenían regular el metabolismo de proteínas y grasas y ocho, y el crecimiento y reparación de tejidos como proteínas, carbohidratos contenían cuatro calorías por gramo. Duran nuestros encajes dietéticos, que son esenciales para la producción casera, función cerebral y otros procesos corporales, y no se puede vivir sin ellos. Existen potencialmente cientos de ácidos grasos diferentes, pero sólo unas pocas docenas se encuentran comúnmente en la semana de alimentos. Nutricionistas, generalmente clasificados dietéticos, alimentados como insaturados o transgrasas saturadas, todo lo cual explicaré con más detalle más adelante. Un gramo de grasa tiene nueve calorías, que es más del doble que la de las proteínas y las carpas. De acuerdo, ahora que tienes una visión general amplia de los tres macronutrientes, veamos cada uno individualmente, empezando por la proteína. 5. Proteína: No importa qué blogger de fitness leas o qué experto escuches, todos estarán de acuerdo en una cosa. La proteína es importante. No sólo es importante para construir y reparar fibras musculares después del ejercicio, sino que en realidad tiene miles de otros roles centrales en el cuerpo, por ejemplo, producir anticuerpos para el sistema inmunológico, fabricar hormonas y enzimas que están involucradas en la mayoría de las reacciones en el cuerpo. Comer en la digestión y absorción de los alimentos. Maximizar el transporte de oxígeno a los tejidos y proporcionar estructura para músculos, tendones, ligamentos, órganos, huesos aquí y piel. Para fines de fitness, proteína es en realidad los macronutrientes dietéticos más importantes. Eso se debe a que el músculo está literalmente hecho de él. Si tus músculos son las paredes de tu casa, entonces la proteína es el concreto del que se construyen las paredes. No sólo proporciona los bloques de construcción para el crecimiento muscular, sino que también suministra los aminoactivos, que son esenciales y mantienen la masa muscular cuando están en un déficit calórico. Como puedes ver, proteína construye músculo nuevo y evita que el músculo existente se pierda. Esto hace que sea extremadamente importante obtener suficiente de ella cuando quieras maximizar tu crecimiento muscular y pérdida de grasa. Ahora veamos lo que sucede cuando consumiste proteína. Alrededor del 90% de la proteína que comes se descompone en aminoácidos, que luego se convierten en parte de la piscina de aminoácidos que el cuerpo utiliza cuando necesita construir un músculo reparador u otros tejidos. A diferencia de los carbohidratos y la grasa, que nadie lo puede almacenar para su uso posterior. Los aminoactivos no tienen forma de almacenamiento en el cuerpo, por lo que es importante tener alguna proteína todos los días. Pero espera antes de continuar. Aclaremos una cosa. ¿ Cuáles son los aminoácidos de todos modos? Armenia Los activos son los bloques de construcción de la proteína y son necesarios para apoyar el crecimiento muscular . Por lo general, los aminoácidos se categorizan como esenciales o no esenciales. Existen ocho o nueve aminoácidos esenciales, dependiendo de cómo los categorizes. Pero en realidad no tienes que preocuparte demasiado por ellos. Simplemente entiende que tu cuerpo no puede crearlos y deben obtenerse a partir de alimentos y o suplementos. Y por otro lado, también hay activos inmunes no esenciales, que se pueden producir en el organismo reconfigurando otros activos inmunes. 6. How a día: ¿ Cuánta proteína necesitas realmente? Esta pregunta es tan antigua como la propia aptitud, y es una de esas cosas que me preguntaron los principiantes todo el tiempo. Ahora podrías pensar que averiguarlo tu perfecto y tómalo con calma y súper directo. Pero para ser honesto, no hay una respuesta de talla única que se ajuste a todos. Eso se debe a que tu ingesta de proteínas dependerá de una variedad de factores, como tu peso, masa muscular y, lo más importante, tus escuelas de fitness. El promedio de la persona tendrá necesidades proteicas completamente diferentes a las de un atleta profesional o un culturista de 250 libras esterlinas. Con esto en mente, ahora te mostraré cuánta proteína necesitas para tres casos específicos. En primer lugar, simplemente vivir una vida sana al lado para construir músculo. Y, por último, perder grasa. El primer caso es el más fácil. El Departamento de Agricultura de la U. S recomienda 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal por día para la persona promedio. Ahora bien, este valor podría parecerte muy bajo para ti, y eso se debe a que iss 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal es más o menos lo necesario para que la persona promedio sobreviva sin mayores deficiencias. Obviamente, no solo quieres sobrevivir, por lo que tu ingesta diaria probablemente debería ser un poco más alta que eso, dependiendo de lo activo que estés. Te recomiendo 0.5 a 0.7 gramos de proteína para la persona promedio que no busca construir músculo . Pero ¿y si quieres construir músculo? Esto nos lleva al segundo caso. ¿ Cuánta proteína debe consumir alguien? ¿ Quién está ejercitando y buscando crecer masa muscular? Si alguna vez te uniste a un foro de culturismo o fitness, entonces probablemente notarás que esta pregunta aparece mucho, y normalmente desencadena mucho debate. Siempre sonrío cuando todo es discusiones, porque la gente o bien publica valores que son demasiado altos o demasiado específicos. Por ejemplo, te dirán que tienes que consumir exactamente 1.5 gramos por libra de peso corporal o no construirás músculo en absoluto. Fuera de curso. Esto es una tontería. Lo que tiene mucho más sentido es descifrar un rango de ingesta diaria que esté en línea con estudios científicos y la experiencia personal. Si nos fijamos en la presente literatura de investigación sobre la ingesta de proteínas para cualquiera que busque construir músculo. El consumo diario ideal siempre radica en cualquier lugar entre 0.8 gramos y un gramo por libra de peso corporal. Si estás por debajo de lo extraño, tu cuerpo no construirá músculo a la velocidad óptima. Ahora bien, esto no quiere decir que no construyas ningún músculo. Solo que si caes por debajo de este rango, tu crecimiento muscular podría ser mejor si aumentas un poco tu ingesta de proteínas. Pero lo más interesante es que ir por encima del rango ideal no trae ningún beneficio. Nuestro cuerpo solo puede construir tanto músculo en cualquier momento, aunque entrenes perfectamente y comas toneladas de proteína. Entonces en lugar de golpear a decenas fuera de camino batidos de proteínas al día, apégate a la ya sea un rango de 0.8 gramos a un gramo por libra de peso corporal, y estás listo para ir. Curiosamente, esta gama también está bastante cerca del viejo bro. Asesoramiento científico fuera de un gramo por libra de peso corporal. De acuerdo, ahora, ¿qué pasa con la última escuela de fitness donde quieres perder grasa en lugar de construir músculo? Hacen cambiar los valores que acabo de darte y la respuesta corta no es realmente al perder peso . Tu objetivo principal es siempre maximizar la pérdida de grasa y preservar la masa muscular magra. Para lograrlo. Ah, dieta alta en proteínas es muy importante. Por lo que nuevamente se adhieren a alrededor de 0.821 gramo por libra de peso corporal por día, lo que definitivamente cuenta como una dieta alta en proteínas. Si estás en un déficit calórico severo lo cual no recomiendo por cierto, quizá incluso quieras ir un poco más alto que eso. Pero 0.8 gramos por libra de peso corporal suele ser suficiente para la mayoría de las personas. Sigue esta regla mientras comes alimentos mayormente saludables, y te prometo que verás resultados. 7. Fat: ya que con tantas cosas y los vets de fitness y dieta a menudo se malinterpretan. Eso es una pena porque juegan un papel muy importante en tu salud. Entonces usemos esta lección para averiguar de qué se trata realmente la alimentación y también desacreditar algunos mitos en el camino. Además de proteínas e hidratos de carbono, grasa dietética es uno de los tres macronutrientes principales y además de la proteína, uno de los macronutrientes esenciales. Eso significa que tu cuerpo necesita algunos activos grasos para sobrevivir y no puede producirlos a partir de otros alimentos. También necesitas alimentación para una producción óptima de hormonas y para mantener tu piel y cabello sanos. Además de eso, te ayuda a absorber las vitaminas A, D, D, E y K, las llamadas vitaminas solubles en grasa y por último, fete ventas en selecto tu cuerpo y te ayudan a mantenerte caliente. Un gramo de grasa tiene nueve calorías, que es más del doble del número de calorías en un gramo de carbohidratos y proteínas, que cada una tiene cuatro calorías por gramo. De acuerdo, ahora que ya conoces los fundamentos, hablemos de los diferentes tipos de fed, y empecemos con los dos tipos. La mayoría de las personas están familiarizadas con las grasas saturadas e insaturadas las grasas saturadas fueron referidas durante mucho tiempo como grasas malas como se creía que elevan tu colesterol extraterrestre. El colesterol es una sustancia blanda y cerosa que puede causar reloj o arterias bloqueadas. Por lo tanto, el colesterol LDL alto puede teóricamente poner su riesgo de ataque al corazón, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud importantes. actualidad, sin embargo, el efecto de las grasas saturadas sobre el colesterol LDL parece ser mucho menos problemático pensaba anteriormente, lo que sepensaba anteriormente,lo que significa que mientras se adhiera a alimentos integrales saludables, se debe no se obsesiona demasiado por tu ingesta de grasas saturadas. Al igual que nota al margen, te daré algunas pautas de la ingesta ideal de amigos más adelante en los poros. Los alimentos que contienen mucha grasa saturada son productos de origen animal como mantequilla, queso, leche entera, helados, nata y carnes de defensa. Algunos aceites vegetales, como la palma de coco y el aceite de palma también contienen grasas saturadas. Puedes identificarlos fácilmente ya que suelen ser sólidos a temperatura ambiente. Las grasas insaturadas, por otro lado, pueden ayudar a bajar tu colesterol LDL. La mayoría de los aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente tienen grasas insaturadas. Entre las grasas insaturadas, podemos distinguir dos tipos de grasas insaturadas de Mona, que incluyen aceite de oliva y canola y encajes saturados de Polian, que incluían cártamo, girasol, maíz y aceite de soja. Un último tipo de evento que tropezarás a través de nuestras transgrasas transferidas es. Se forma cuando el aceite vegetal se infunde con hidrógeno. Esto a menudo se hace para mantener los alimentos frescos por un tiempo más largo. El problema es que los estudios han demostrado que cantidades relativamente pequeñas de estas grasas transgrasas incrementarán el riesgo de diferentes problemas de salud, incluyendo enfermedades cardíacas, Alzheimer, cáncer de mama, depresión y más. Por lo tanto, haz lo mejor posible para evitar alimentos ricos en transgrasas, ya que las transgrasas suelen encontrarse en la comida chatarra, que debes evitar de todos modos, cambiando a una mejor dieta con más calidad, sin procesar los alimentos bajarán automáticamente su ingesta de transferencia. 8. Cuánde grasa por el día: que ya hablamos de la ingesta óptima de proteínas, también necesitamos hablar de la ingesta óptima de alimentación. Afortunadamente, esto es mucho más sencillo. Para mantener tu salud y condición física en general, solo necesitas alrededor de 0.3 gramos por libra de masa libre de grasa al día. Te alimentan masa libre es todo lo que hay en tu cuerpo que es de hecho así que el agua muscular y el hueso fuera de curso probablemente no podrás descubrir que te alimentan lío libre a menos que tengas un especialista para entrenador personal. Mide tu porcentaje de grasa corporal, así que para ayudarte, déjame darte una regla de pulgar más fácil. 0.3 gramos por libra de masa libre de grasa por día. Traducir a aproximadamente del 15 al 20% de las calorías diarias para la mayoría de las personas, este es un valor objetivo que no debes socavar ambas. Al hacer dieta herramientas Fendt y al hacer dieta para construir músculo. Eso significa que al menos 1/5 de tus calorías totales deben provenir de grasa dietética. Pero como sabes de la última sección, qué tipo de grasa comes también es importante. Se quiere limitar algo su ingesta de grasas saturadas, evitar las transgrasas artificiales y favorecer las grasas saturadas Mona y Ubicadas y Polianas. Este enfoque es ideal tanto para la salud como para la aptitud. Te recomiendo obtener la mayoría de tu dieta alimentada desde el momento las grasas saturadas y que mantengas tu ingesta de grasas saturadas en o por debajo del 10% de las calorías diarias. Hablaremos de qué alimentos son perfectos para esto con más detalle en la lección sobre fuentes de la Fed . Así que asegúrate de escuchar eso con atención. Ahora hay un caso más Necesitamos hablar de dónde quieres aumentar aún más tu ingesta de grasas insaturadas por encima del 15 al 20%. Y ahí es cuando tu aumento de volumen es el término utilizado para entrar en excedente de calorías. Para asegurar un grupo muscular óptimo. Las personas flacas que buscan ponerse tamaño a menudo lo pasan mal con esto. Permítanme darles un ejemplo para ilustrar esto. Imagina que necesitas comer 3000 calorías para ganar peso, pero ya has alcanzado tus necesidades de macro nutrientes en 2000 calorías. Entonces tienes elección para mí. Se puede comer más proteínas, más carbohidratos, más Fendt o una combinación de los tres. En muchos casos, comer más grasa es una buena idea por algunas razones. En primer lugar, la barda, al menos la buena clase, son muy saludables. De hecho, grasas monoinsaturadas o algunas de las calorías más saludables que puedes consumir. Esto incluye todos los aceites de canola, aguacates, mantequilla de nuez natural y muchos Ron, como cacahuetes y almendras. También puedes comer cierta barda situada saludable como aceite de coco o productos animales alimentados con pasto . El siguiente beneficio es el gusto. La grasa dietética hace que prácticamente cualquier alimento tenga mejor sabor, y casi nadie se quejará cuando a más grasas a su dieta. No se puede decir lo mismo de los autos. Por cierto, el tercer beneficio es probablemente el más importante para las personas que les cuesta ganar peso. Es densidad calórica. Las proteínas y carbohidratos tienen programa de cuatro calorías, y la grasa tiene nueve calorías por gramo. Como dije antes, eso es más del doble. Por ejemplo, una cucharada de aceite de oliva tiene más calorías que una manzana entera. Entonces si ya estás lleno pero aún necesitas más calorías para cumplir con tu ingesta diaria de calorías, grasa extra va a ser mucho más fácil de consumir. Por último, mayoría de los fit y los aceites saludables son bastante baratos, que significa que no matarán tu presupuesto cada vez que vayas al supermercado. Tomados en conjunto estos puntos después del poder de la valla como tus calorías extra por defecto, ten en cuenta que en algunos casos los carbohidratos también pueden asumir este papel. Pero hablaré de esto con más detalle más adelante en el curso. 9. Carbos: los macronutrientes tercero y final son carbohidratos, Al igual que con la grasa y las proteínas, a menudo se malinterpretan, y hay innumerables mitos flotando alrededor sobre la regla de los carbohidratos en tu dieta. Antes de meternos en estos, primero averigamos qué son los autos en realidad. Los carbohidratos se encuentran en alimentos que incluyen frutas, verduras, granos, papas, repostería y dulces, verduras, granos, papas, repostería y dulces, y se consideran la fuente de energía preferida del cuerpo. De manera más específica, carpas son moléculas de azúcar que son una unión de carbono, hidrógeno y oxígeno. Piensa en los carbohidratos como una o más moléculas de azúcar que se unen entre sí y luego se descomponen por el cuerpo a utilizar. Este combustible. Cuando consumes alimentos altos en carbohidratos, tu cuerpo los descompone en la simple glucosa de azúcar, que luego se transporta por todo el cuerpo para proporcionar energía, alimentar reacciones importantes y mantener los niveles de azúcar en la sangre. Cualquier glucosa que no se use se puede almacenar en tu hígado y músculos como glucógeno o, si las tiendas están llenas, esta grasa durante actividades de alta intensidad, por ejemplo, entrenamiento con pesas o sprinting tu cuerpo usa clack a ginebra y la convierte de nuevo en glucosa para nuevo combustible. Si las tiendas de glucógeno son bajas, tus entrenamientos se volverán cada vez más difíciles, y tu rendimiento sufrirá junto a su importancia para los entrenamientos. Los carbohidratos tienen otros beneficios. Incluyen en primer lugar, la promoción de la salud digestiva. La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que no se descompone en glucosa por el cuerpo. Eso significa que pasa por el cuerpo tal cual y ayuda con tu digestión. Existen dos tipos principales de fibra. fibra soluble e insoluble se encuentra tanto en legumbres como en ciertos frutos. Dibuja en agua y forma gel como sustancia. Esta sustancia aumenta la mayor parte de tus heces y suaves y dicha ayuda a facilitar los movimientos intestinales En el otro extremo. Casa de fibra insoluble con estreñimiento porque hace que sus heces se muevan más rápido por la vía digestiva, se puede encontrar en granos enteros y las pieles y semillas de frutas y verduras. A continuación, los carbohidratos ayudan a proporcionar energía para tu cerebro y sistema nervioso. El cerebro es en realidad uno de los mayores consumidores de autos en la parte inferior. Eso significa que garantizar suficiente glucosa en tu sangre ayudará con la concentración y la activación muscular . Haciendo entrenamientos, por ejemplo, probablemente conozcas la sensación de cansancio después de un largo entrenamiento. Bueno, una gran parte de eso es en realidad un sistema nervioso cansado y no solo tu dolor muscular. Por eso comer carbohidratos antes y después de tu tren es siempre una buena idea. Hablaremos de esto con más detalle en las lecciones sobre comidas pre y post entrenamiento. Los carbohidratos también funcionan como un almacenamiento de energía. No sólo hacen carpas por mi energía haciendo entrenamientos, el almacenamiento de glucógeno en los músculos también juega un papel en el crecimiento muscular. Se ha demostrado que los bajos niveles de glucógeno por sí mismos reducen las tasas de músculo bro. Por lo que aunque te entrenaste correctamente y comas suficiente proteína, aún tiene sentido incluir una buena cantidad de carbohidratos en tu plan de comidas. Además, glucógeno se almacena junto con el agua y el músculo, que significa que llenar tus tiendas hará que el músculo parezca más grande, lo cual es un bonito efecto secundario. Y, por último, carpas desencadenan la liberación de insulina. Cuanta más semilla de carpa, más insulina será liberada por tu cuerpo. Esto es importante porque la insulina juega un papel importante en el crecimiento muscular. Activa ciertas células en el músculo, que conducen a un mayor crecimiento. Haciendo insulina muy anabólica. Por supuesto, aún quieres evitar siete picos y gotas una insulina así que no pienses que este beneficio sea motivo para comer. Desencadena de proceso que digieren rápidamente. Los carbohidratos de alimentos enteros siempre serán tu mejor opción, ya que también desencadenan una respuesta de insulina, pero solo un poco más lenta y poco a poco. 10. Los diferentes tipos de carbs: Al investigar diferentes carbohidratos, inevitablemente te encontrarás con algunas de las siguientes clasificaciones. Carbs saludables versus carbohidratos poco saludables, buenos versus malos carbohidratos, lentos versus carbohidratos rápidos o sus carbohidratos simples versus complejos. Si miras todas estas categorías, no es de extrañar que la gente se confunda. Pero recuerda, los carbohidratos son solo moléculas de azúcar, todas las cuales son descompuestas por el cuerpo en glucosa. La glucosa es una sola molécula de azúcar que es utilizada como combustible por las células de tu cuerpo, desde tu cerebro hasta tus músculos. Existen tres tipos de carbohidratos que se definen por el número de moléculas de azúcar que contienen. Primer momento, derechos Sacha. Esta es una molécula de azúcar, y los ejemplos incluyen los dedos de los pies de gala de glucosa, que confinaste en la leche y la fructosa, que encuentras en la fruta. A continuación, tenemos disectar escribe estos aire dos moléculas de azúcar unidas aquí. Algunos ejemplos incluyen sacarosa, por lo que el azúcar de mesa carece de dedos de los pies y leche, y maltosa y cerveza. Y por último, tenemos derechos policíacos de la SEC, que son varias moléculas de azúcar unidas. Algunos ejemplos incluyen alimentos con almidón como pasta o patatas y fibra, que promueve el paso de los alimentos a través del intestino y por lo tanto ayuda a mantener la regularidad intestinal . Cuando un carbohidrato es simple. Se refiere a Mona y derechos de disección que son fácilmente absorbidos en el torrente sanguíneo debido a su sencilla estructura molecular. Piensa en la leche, fruta y el azúcar de mesa. Los carbohidratos complejos, otro lado, son policías sec surgen debido a su estructura molecular más compleja que puede tomar más tiempo para que el cuerpo se descomponga. Piensa en granos, verduras y papas. De acuerdo, a estas alturas, probablemente te estés diciendo a ti mismo, Así que los carbohidratos simples son malos y los carbohidratos complejos son buenos, ¿ verdad? Bueno, la respuesta a esa pregunta no es tan fácil como se podría pensar, porque los carbohidratos que causan que tu nivel de azúcar en sangre aumente rápidamente se consideran generalmente poco saludables, Mientras que los que hay se absorben lentamente y tienen poco efecto sobre la sangre. Los niveles de azúcar se consideran saludables. actualidad, a menudo se les clasifica por algo llamado Índice Escénico del Vidrio. El índice Glass Scenic fue creado para medir la velocidad con la que los carbohidratos se convierten en glucosa. Los alimentos que digieren rápidamente son altos en el índice, que oscila entre 0 y 100 alimentos que yo solo lentamente son más bajos en el índice. Esto es importante porque grandes picos de niveles de insulina pueden hacerte aún más hambriento, pueden impactar negativamente la pérdida de grasa e incluso conducir a diabetes si los niveles son crónicamente elevados . Aquí te dejamos una breve lista de algunos alimentos altos y locales con carbohidratos icymi. Lo que necesitas saber, sin embargo, es que a pesar de que el tipo que aparenta el siguiente puede ser útil, no es perfecto. Por ejemplo, ciertos tipos de helados pueden aparecer como 30 en el Liceo Mick y siguiente, tan bastante bajos, junto con algunas otras fuentes de carbohidratos, como facilidad de espaguetis que no ofrecen muchos nutrientes y tienen bastantes calorías por porción. Además, los alimentos como las sandías que son, ah, ah, altos en el glucémico y siguiente impactan los niveles de azúcar en la sangre por menos cuando se ajustan sobre una base por porción. Simplemente porque la sandía es en su mayoría agua. A este concepto se le conoce como el tipo aparentemente carga. Por último, el vidrioso Mick y próximo solo mide thean empaquetados alimentos aislados en los niveles de azúcar en la sangre . Eso significa que el impacto de un alimento solo se mantiene cierto cuando lo comes sin nada más con el estómago vacío. La mayoría de las personas no solo asesorarán sino arroz con pollo y verduras, por ejemplo, Combinar carbohidratos con otros alimentos como proteínas o alimentados dietéticos ralentiza el ritmo de digestión y por lo tanto disminuye su impacto en el azúcar en la sangre niveles. Entonces como puedes ver, todo el concepto de la desnudez vidriosa no es un sólido, como mucha gente cree. Si estás confundido ahora, no te preocupes. Aquí hay una regla mucho más simple a seguir cuando se trata de carpas. Si estás comiendo carbohidratos naturales enteros, sin procesar, puedes considerarlos un buen auto. Pero si se hizo en un laboratorio o se ha procesado, por ejemplo, caramelo de soda o pan blanco, es un mal carburante. O mejor aún, uno que no deberías comer con tanta frecuencia. De acuerdo, una pregunta más. A menudo me preguntan al explicar Todo esto es, ¿Los carbohidratos malos te hacen fet? Hay innumerables gurús del fitness por ahí predicando que una dieta alta en carbohidratos te hará alimentarte, o que no deberías comer carbohidratos después de las seis en punto. El cierto es que estas afirmaciones suelen ser tonterías completas fueron sacadas de contexto. Esculpir ellos mismos, no te hagan encajar como sabes de la última lección. Sirven funciones importantes en tu cuerpo, sobre todo si te entrenaste con alta intensidad. Lo que es cierto, sin embargo, es que muchos alimentos procesados como dulces o comida rápida, son altos en azúcar y otros tipos de carbohidratos simples. Los alimentos de los que suelen provocar antojos y pueden hacer que sea más fácil comer en exceso incluso cuando ya has llenado tus calorías diarias pero aún tienes hambre. Es por eso que muchas personas que siguen una dieta que se basa en torno a los alimentos de búsqueda verán aumento de peso con el tiempo. Pero claro, engordar, siempre se necesita un excedente calórico, que también se podría llegar con una dieta alta en proteínas o con una dieta alta en grasas. Por lo que mientras incluyas carbohidratos de calidad en tu plan de comidas, estarás bien y no tendrás que preocuparte por el marketing anti CART por ahí. 11. How carbs por día: Ya hablamos de la ingesta ideal de proteínas y grasas, Así que vamos a discutir también cuántos carbohidratos debes comer para un rendimiento óptimo. Lo que hay que entender es que los carbohidratos son los únicos macronutrientes no esenciales. Entonces en teoría podrías sobrevivir sin comer carbohidratos, lo que significa que no hay ingesta mínima que te pueda dar. Pero sólo sobrevivir no es nuestro objetivo. Y debido a todos los beneficios que podemos obtener de comer carbohidratos de calidad, definitivamente tiene sentido incluirlos en nuestra dieta. De hecho, para los atletas, no obtener suficientes carbohidratos conducirá a un peor rendimiento del entrenamiento, menos crecimiento muscular y más fatiga y lentitud. Entonces si bien técnicamente no tienes que comerlos, cortar los carbohidratos de tu dieta por completo no suele ser una buena idea. Entonces la pregunta es, ¿cuántos carbohidratos debes comer regularmente para obtener todos los beneficios de los que hablé antes? El consumo ideal de carbono se basa en varios factores, y para poder averiguar exactamente cuántos carbohidratos necesitas, tendríamos que hacer muchos análisis de sangre y otras mediciones. Afortunadamente, incluso sin conocer tus mediciones exactas, aún podemos estrecharnos en el rango usando sólo dos medidas. Tu peso corporal en tu intensidad de entrenamiento. Como puedes ver en la tabla, tu toma de carbono aumentará con la intensidad del entrenamiento. Entre más duros entrenamientos, más carbohidratos necesitarás consumir para alimentar tus músculos como regla general del pulgar. Si haces entrenamientos ligeros, intenta conseguir de 1 a 1.25 gramos por libra de peso corporal. Para entrenamientos moderados, ve con 1.25 a 1.5 gramos por libra de peso corporal y para entrenamientos cardíacos. Gol con 1.5 a 1.75 gramos por libra de. Pero, claro, te estás preguntando ahora mismo ¿qué son los entrenamientos ligeros, moderados y cardíacos? ¿ Verdad? Los entrenamientos ligeros suelen ser alrededor de 30 minutos o menos, y es un entrenamiento con menos de 10 sets de trabajo. Si estás levantando peso, entrenamientos moderados son cualquier cosa entre 30 a 60 minutos y más de 10 conjuntos de trabajo. Si estás levantando pesas y por último entrenamientos duros son algo más intensivo que un ejercicio moderado? Ya sea que eso signifique entrenamientos más largos para más trabajo, ya que por favor ten en cuenta que esta no es una ciencia exacta, por lo que tendrás que decidir por ti mismo dónde te acuestas en la báscula. Personalmente siempre me gusta entrenar muy intensamente, aunque sea solo por 45 minutos, razón por la cual sigo consumiendo mis carbohidratos de acuerdo a la categoría de entrenamiento cardíaco. Ahora, antes de pasar a la siguiente lección, hablemos de una cosa más. ¿ Se puede comer demasiados carbohidratos? Esta es una pregunta difícil no sólo porque los carbohidratos han sido vilipendiados en los últimos años por muchas dietas populares como el dedo clave o la dieta Atkins, sino también porque demasiados diferirán de individuo a individuo y también en el tipo de carpa que comes como regla general para las personas más activas en los atletas, no parece haber tal cosa como un exceso de carbono toma siempre y cuando también obtienes suficiente proteína y grasa. Sabemos por estudios realizados con corredores de resistencia y vegetarianos que mueren. Es muy alto en carbohidratos puede ser muy saludable a largo plazo. Lo que esto supone, sin embargo, es que obtienes tus carbohidratos de fuentes de calidad como granos integrales, levantan sostiene y papas estos airan todos los carbohidratos complejos que no conducen a picos repentinos y niveles de insulina y azúcar en la sangre, que es el caso de los carbohidratos simples como el caramelo y el azúcar. Lo que esto significa es que si haces ejercicio mucho y necesitas la energía extra, entonces definitivamente puedes consumir grandes cantidades de carbohidratos siempre y cuando los obtengas de carbohidratos complejos y también te pegues a la proteína ideal y las ingestas alimentadas de las que hablé antes. Además, ten en cuenta que algunas personas el estómago simplemente no reaccionan bien. Dedo del pie una dieta alta en carbohidratos. Se sentirán llenos, hinchados y algo cansados después de comer carbohidratos. Si esto te aplica, te recomiendo que te quedes con tu carbono. Toma al nivel en la mesa y llena tus calorías sobresalientes con grasas saludables. 12. Tiempo de comida: hablemos ahora de la siguiente prioridad en la lista, el comida o el tiempo de nutrición. Este es un enorme tema de discusión, la comunidad fitness y uno que siempre ha sido polémico fuera de curso para saber qué exactamente? Es decir con el tiempo de la comida, es útil primero encontrar el término en detalle. Básicamente, tiempo de las comidas te dice cuándo comer tus comidas todos los días. Esta definición general también incluye a otros factores que debemos hablar de la frecuencia de las comidas . Entonces, ¿cuántas comidas debes comer todos los días y comidas pre y post entrenamiento? Entonces qué, debes comer antes y después de tus sesiones de entrenamiento. Antes de hablar de todo esto, permítanme decir una cosa. A pesar de que el tiempo de las comidas tiene su lugar en una dieta bien diseñada, su importancia casi siempre es sobreestimada por los principiantes. Calorías y macronutrientes son mucho más importantes que el tiempo de las comidas, y si solo te importaran, estarías totalmente bien. Hay ciertos momentos del día en los que tiene sentido comer ciertos alimentos, pero esto no tiene el potencial de hacer o romper tu dieta, como lo hacen tus calorías o macronutrientes. Esto también significa que si llevas una vida ajetreada y no tienes mucho tiempo para planear perfectamente tus comidas. Todavía puedes ver grandes resultados si sigues lo que te enseñé en las últimas lecciones. Dicho eso, veamos ahora lo que puedes hacer dedo del pie optimizar tu tiempo de comida. 13. Cuándo comer proteína: ¿ cuándo y con qué frecuencia se debe consumir proteína por día? Probablemente escuchaste el viejo consejo de que debes comer seis comidas durante todo el día para abastecer constantemente a tu músculo con suficiente proteína para que no se descomponga. La idea es que si bien nuestro cuerpo puede almacenar la dieta alimentada en la alimentación vende y los carbohidratos y entregar y los músculos, no puede almacenar el exceso de proteína. Es por eso que durante muchos años los culturistas planifican religiosamente sus comidas y siempre tuvieron un batido de proteínas o barra de proteínas con ellos para evitar entrar en un estado cata Bolic donde tu cuerpo se rompe. No hagas tejido muscular por energía. Si esto te parece extremadamente estresante y hoy tengo buenas noticias, sabemos que a pesar de que el cuerpo no puede almacenar el exceso de proteína, es mucho más inteligente de lo que mucha gente piensa. Y no tienes que comer seis comidas para crecer y mantener el tejido muscular. Tampoco hay que cronometrarlos exactamente con tres horas de diferencia. Déjame explicarte cuando se trata de sincronización de proteínas. Nuestro único objetivo es crear un suministro continuo de aminoactivos desde la proteína digestiva hacia el torrente sanguíneo para evitar la ruptura muscular. La única variable importante que tenemos que ver aquí es la digestión de proteínas, la digestión de proteínas describe qué tan rápido o qué tan lento se descompone realmente el alimento consumido en aminoactivos y luego se absorbe por el tracto G I. tiempo que tarda este proceso depende de tres factores principales. Tipo de proteína, tamaño de harina y contenido de grasa y fibra. Echemos un vistazo a cada uno y más detalle. Primer tiempo de proteína. La proteína de digestión más rápida es el peso, que podría digerirse en menos de una hora. Después de eso vienen proteínas de alimentos enteros, por lo que carne magra, aves de corral y pescado. Tardan varias horas en descomponerse y digerirse y proporcionan a la sangre aminoácidos todo el tiempo. El tipo de proteína de digestión más lenta son los productos lácteos. Eso se debe a su contenido de carcasa, que se agrupa en el estómago y puede tardar hasta siete horas en ser digerida y procesada por el cuerpo. De acuerdo, el siguiente factor es el tamaño de la comida. Debido a que nuestro tracto G I requiere un cierto tiempo para descomponerse y absorber los alimentos, puede ralentizar aún más el proceso simplemente agregando más comida a sus comidas. Esto entonces también reducirá el tiempo de digestión de la proteína, por ejemplo. El chequeo normal de proteínas generalmente se digerirá dentro de una hora. Pero si le agregas algo de avena a ese batido, la misma proteína se digerirá mucho más lentamente. También sólo comer más de la misma comida. Por lo que un trozo de carne más grande, por ejemplo, resultará en una digestión más lenta. Lo que esto significa es que comer comidas más grandes no te llevará a perder parte de la proteína En su lugar, la reacción natural del cuerpo a esto es frenar la digestión, por lo que tiene más tiempo para tomar la proteína. Y el tercer factor es el contenido de grasa y fibra, igual que el tamaño de la comida más grande es la grasa y la fibra ralentiza la digestión. Por eso ciertos alimentos, por ejemplo, carnes grasas te hacen tan lleno. La combinación de grasa y proteína en un bistec obliga a tu cuerpo a frenar la digestión. Entonces eso significa que si quieres sentirte lleno por más tiempo, tiene sentido en las comidas de arroyo alimentadas con fibra y o saludables, y también comerlas en combinación con otros alimentos. Si miras la mayoría de las comidas tradicionales en todo el mundo, puedes ver que lo hacemos de manera intuitiva. No sólo comemos carne o pollo. En cambio, teníamos que subir las verduras y tal vez hasta algo de mantequilla de maní. Ahora, con esto en mente, ¿cuál es la línea de fondo sobre el tiempo de las comidas y la frecuencia de las comidas? Cuando se trata de proteínas, el primer año va para mantener un suministro continuo de aminoácidos al músculo. Segundo, hay diferentes formas de lograr esto. Puedes comer seis comidas pequeñas y simplemente seguir el viejo consejo de culturista. Pero también puedes simplemente comer tres comidas siempre y cuando sean lo suficientemente grandes como para cubrir tanto tus necesidades diarias de proteínas como sean digeridas lentamente. Ahora, probablemente no iría por debajo de dos comidas al día, pero dudo que de todas formas quisieras eso. ¿ Y qué pasa con el tiempo de proteínas cuando se trata de tus entrenamientos? Las pruebas al respecto no son concluyentes. Algunos estudios muestran un efecto positivo de la proteína post entrenamiento en el crecimiento muscular, mientras que otros no encuentran tales relaciones. En general, parece que mientras cumplas tus requerimientos diarios de calorías y macro nutrientes a través de alimentos normales, no tienes que beber un cheque de proteínas justo antes o justo después de un entrenamiento. Al igual que mucha gente piensa, lo que quieres hacer en su lugar es conseguir que tus comidas pre y post entrenamiento sean correctas, que es algo que cubriremos en lecciones posteriores. Por último, ¿Y antes de dormir? Personalmente como una comida bastante grande para la cena y bebo batido de proteínas medio de distancia antes ir al bate. Pero si comes muy poca o ninguna proteína para la cena que una lenta, digerir proteína como el casing podría ser una buena opción antes de irte a dormir simplemente porque se digiere tan lentamente. 14. Cuándo comer carbs: Ahora veamos el tiempo de carbohidratos. Entonces cuándo y con qué frecuencia debes comer las carpas primero. Con qué frecuencia para ser honesto, esto es realmente simple porque prácticamente cualquier montaje funcionará. Eso significa que puedes comer carbohidratos en 2 a 6 comidas durante todo el día. Por supuesto, si comes muchas de ellas, probablemente quieras tener más de dos comidas. Pero eso es sólo preferencia personal. También, en teoría, comidas de carbohidratos que son demasiado grandes para convertirse en glucógeno se depositarán tejido graso de Morris. No obstante, a partir de mi experiencia, los inconvenientes son mínimos aquí. Lo que es más importante es que tengas tiempo de tallar de acuerdo a tu horario de entrenamiento. En pocas palabras, quieres comer alguna forma de carbohidratos antes y después de tu entrenamiento. ¿ Por qué? Porque comer autos antes de ejercitarte proporcionará a tus músculos combustible adicional para tu entrenamiento, lo que afectará indirectamente tu objetivo muscular porque podrás levantar más peso o entrenar más intensamente comiendo carbohidratos después de que te ejercites. Por otro lado, rellenará las tiendas de glucógeno, las cuales se han agotado en su trabajador. Además, incluir carbohidratos en tu comida posterior al entrenamiento elevará rápidamente los niveles de insulina y los mantendrá elevados durante periodos de tiempo más largos. La insulina tiene propiedades anabólicos antiguas, lo que significa que disminuye la tasa de descomposición de proteínas que se produce después del ejercicio. Entonces ya ves, es bastante simple la frecuencia con la que comes carbohidratos durante todo el día. Realmente no importa siempre y cuando llegues un poco antes y después de tu entrenamiento. Probablemente quieras saber cuánto tiempo antes y cuánto tiempo después necesitas consumir tus carbohidratos . ¿ Y cuánto exactamente? De eso hablaré en las lecciones sobre comidas pre y post entrenamiento, así que asegúrate de prestar atención ahí. 15. Cuándo comer grasa: después de que hayamos hablado tanto de la sincronización de proteínas y carbohidratos, He aquí algunas buenas noticias de que el momento es mucho más simple, realidad. El único momento que debes evitar barda es justo antes de tu entrenamiento. Dado que la grasa ralentiza la digestión tanto de carbohidratos como de proteínas, una comida alta en grasa blanca antes de hacer ejercicio no sólo te hará más cansado. También limita la disponibilidad de energía en forma de carbohidratos durante todo tu entrenamiento. Dicho eso, si te comes tu comida y nuestra antes de tu sesión de entrenamiento o incluso antes de eso, entonces no te preocupes por la fantasía. La única otra cosa que debes saber sobre el tiempo de grasa es en realidad no tanto un problema como es un beneficio. Como dije antes, eso ralentizará la digestión de carbohidratos y proteínas para que se pueda utilizar para tiempo las comidas intervalos más largos. Por ejemplo, si no puedes comer por alguna razón durante las próximas cinco horas, una comida de extremo alto se puede consumir antes de ese intervalo, junto con algunas proteínas y carbohidratos. Esto ralentizará la digestión de la comida y asegurará un suministro consistente de aminoácidos y glucosa. No más de complicar esto, sin embargo. Siempre y cuando cumpla con su toma diaria recomendada Finnan. Esto es lo menos importante de lo que preocuparse. 16. Comida de pre: una vez que te asegures de que estás obteniendo tus calorías totales y macronutrientes adecuados para el día, tanto tus bonitas comidas post entrenamiento final son la comida más importante del día y no tu desayuno. Al igual que mucha gente cree, Hablemos primero de nutrición pre entrenamiento. Su papel principal es alimentar el entrenamiento en sí y maximizar tu rendimiento. Algún derecho simple. Eso es porque lo es. Desafortunadamente, el mundo del fitness realmente ha terminado de complicado. Este y muchos horrores te venderán algunas recomendaciones o productos súper específicos que realmente no marcan la diferencia. Ahora recortemos todas esas tonterías y descubramos exactamente qué deberías estar comiendo antes de tu trabajo. Como dije antes, esta comida está destinada a alimentar tu sesión de entrenamiento. Desde un punto de vista científico, se supone hacer tres cosas. Reduce el agotamiento del glucógeno muscular, reduce la descomposición de proteínas musculares y reduce los niveles de cortisol post entrenamiento. Ahora bien, ¿cómo se logra exactamente esto? Fácil. Comes carbohidratos y proteínas antes de trabajar. Lo que esto significa es que la regla más importante de tu comida de pre entrenamiento es consumir una buena cantidad tanto de carbohidratos como de proteínas antes de entrenar. Sé que esto suena muy sencillo y tal vez demasiado sencillo para ti. Pero déjame decirte que la mayoría de la gente complica esto y teme que si no consumen X gramos de proteína y ex gramos de carbohidratos X minutos antes del entrenamiento, no construirán músculo ni perderán grasa. Desafortunadamente, ese no es el caso, y cualquiera que te diga lo contrario probablemente esté tratando de venderte algún suplemento caro . Por supuesto, no quiero dejarte sin lineamientos en absoluto, así que te daré unos valores ásperos que puedes tener en cuenta al preparar tu comida de pre entrenamiento. The truth Specis year siempre diferirá de persona a persona y dependerá de qué hora del día de entrenamiento o cuánto tiempo realmente tengas antes de trabajar. Pero siguen siendo una buena referencia si puedes comer una comida balanceada con 0.2 a 0.25 gramos por libra de peso corporal tanto para carbohidratos como para proteínas alrededor de una hora antes de que trabajes ahora, si no tienes tiempo para eso y o tu última comida mira más de dos horas antes de tu entrenamiento, consumir proteínas y carbohidratos líquidos o fácilmente digestivos. 30 minutos antes de hacer ejercicio, esto podría ser un batido de proteínas con un plátano, por ejemplo, la proteína líquida será más fácil de digerir, permitiendo que tu cuerpo absorba nutrientes más rápido. Personalmente me gusta comer una comida normal de café, subir pollo y verduras una hora antes de mi entrenamiento. Como se puede ver, esto no es nada especial. Solo proteínas y carbohidratos provenientes de alimentos normales 1 a 2 horas antes de ejercitarse. Esto es lo que ha demostrado obtener en los mejores resultados, y vamos a mantener las cosas lo más simples posible. Realmente no hay necesidad de complicarse más que eso. Y no hay necesidad de obsesionarse con los detalles. último pero no menos importante, en caso de que no te guste el arroz y el pollo o no lo quieras comer todos los días, aquí te dejamos un poco más. Sugerencias para comidas pre entrenamiento significa que puedes comer hasta una hora antes de tu entrenamiento . Incluir avena con proteína manera mezclada en un sándwich de pollo grande con pan integral. Dos huevos duros más en una tostada de aguacate. pasta de grano entero volvió a ser algún tipo de proteína. Esto puede ser pollo o carne o cualquier fuente de proteína que prefieras y serpientes que puedes comer 30 minutos por menos antes de hacer ejercicio. Incluir y plátano con el batido de proteínas o una barra de proteínas. 17. Comida de post entrenamiento: genial ahora que te mostré qué comer antes de tu entrenamiento. También necesitamos hablar de qué comer después de tu entrenamiento. El papel principal de tu comida post entrenamiento es abastecer a su cuerpo de todo lo que necesita para reparar y recuperar el tejido muscular que se descomponía haciendo tu entrenamiento. Específicamente, el objetivo de la comida post entrenamiento es lograr las tiendas de glucógeno muscular de recarga que se agotaron durante un entrenamiento. Reducción de la descomposición de las proteínas musculares provocada por el ejercicio, aumento de la síntesis de Reduce la fatiga y el dolor muscular. Mejora tu recuperación del entrenamiento y reduce los niveles de estrés. ¿ Cómo puedes lograr esto dando a tu cuerpo los mismos macronutrientes que hiciste en la comida de pre entrenamiento, carbohidratos y proteínas otra vez? Tu objetivo principal con tu post trabajo en comida es consumir una buena cantidad tanto de carbohidratos como de proteínas en alguna forma poco después de tu trabajo. Cuánto y qué tan pronto, Exactamente. Vuelve a preguntar, alrededor de 0.2 a 0.25 gramos por libra de peso corporal tanto para carbohidratos como para proteínas. Si de verdad tienes hambre, también puedes aumentar los carbohidratos. Estos aire sólo valores generales a tener en cuenta. El tiempo debe ser de unos 30 a 60 minutos después de tu entrenamiento, y las comidas pre y post entrenamiento no deben separarse por más de 3 a 4 horas. Eso significa que si tuviste una comida grande una hora antes de hacer ejercicio, tienes más tiempo después para preparar tu comida post entrenamiento. Un consejo en los días en que no tienes tiempo para preparar una comida completa inmediatamente después de tu sesión de entrenamiento es empacar un batido post entrenamiento. Te expliqué cómo hacer esto en una lección posterior, y es súper simple. 18. ¿Qué de la ventana de anabólica: Algo que probablemente notaste mientras hablaba de nutrición post entrenamiento es la falta de la frase ventana anabólica. La idea de la ventana anabólica es que tienes una ventana específica de tiempo después de hacer ejercicio para comer alimentos, y si haces esto, tu crecimiento muscular, es acelerar. Si no lo haces, sin embargo, te perderás este beneficio o peor aún, músculo blues. Ahora la mayoría de los defensores de esta idea generalmente te dicen que la ventana de tiempo está en cualquier lugar desde unos minutos hasta medio Knauer. Después de que termines tu trabajo, dirán que cuanto antes le brindes a tu cuerpo proteínas y carbohidratos después de que te ejercites mejor. No obstante, se ha hecho bastante investigación sobre este tema, y hoy sabemos que esta ventana es mucho mayor si incluso existe en primer lugar. Como dije en las lecciones anteriores, si comes dentro de una hora después de tu entrenamiento, estarás bien, y cuanto más cerca estuviera tu comida pre entrenamiento, más tiempo tendrás después. El fondo es que tiene sentido comer una comida equilibrada después de un tren, pero no tienes que hacerlo en cuanto termines con tu último set. Siempre y cuando te apegues a lo básico, estarás bien. 19. Comida: ahora que hablamos de todos los diferentes matices fuera de tu tiempo y frecuencia de la comida. Echemos un vistazo a la siguiente prioridad del plan de comidas, que son los alimentos que comes. calidad de los alimentos se refiere a la semilla de alimento individual, y se les dan nutrientes. En este punto, podría preguntarse por qué este aspecto de estilo se vende en la lista. Después de todo, casi estamos al final de esta sección del curso. ¿ No te dicen los gurús del fitness siempre que es súper importante comer ciertos alimentos y no otros? Por ejemplo, a menudo escuchas afirmaciones de que son alimentos especiales para la pérdida de peso que acelerarán tu metabolismo y harán que la pérdida de corte sea mucho más fácil. Entonces, ¿por qué sólo estamos hablando de esto ahora? Hay dos razones para ello. En primer lugar, cuando se trata de la planificación de comidas para la aptitud, lo que significa que tus objetivos son perder músculo aumento de peso o ambos. El alimento para comer realmente es mucho menos importante de lo que la gente piensa. En tanto sigas las pautas que te mostré con respecto al consumo de calorías y la ingesta de macro nutrientes, prácticamente garantizarás alcanzar tus metas. Lo que esto significa es que consumir suficiente proteína, por ejemplo, es mucho más importante que si esta proteína proviene de un huevo o de un trozo de carne. Nuestros cuerpos son organismos muy inteligentes y pueden manejar una amplia variedad de alimentos. Segundo, cuando se trata de ser saludable y consumir comidas ricas en nutrientes, existen diferencias entre diferentes alimentos. Por supuesto, por eso he dedicado toda la segunda parte del curso solo a lo que llamo una dieta saludable. En ella, hablaremos de alimentos individuales y cómo afectan tu salud. Contestaré preguntas como ¿La carne causa cáncer, o el gluten es realmente malo para ti? En ese sentido, lo que comas importa mucho más, obviamente, pero llegaremos a eso más adelante. Por ahora, sigamos con lo que es importante para la planificación de comidas para la aptitud. Y aquí. El cierto es que tus alimentos solo tendrán un impacto menor en los resultados. Aún así, creo que debes saber la diferencia está en las diferentes fuentes de carbohidratos de proteínas. De hecho, empecemos con la proteína 20. Calidad de proteína: calidad de las proteínas se puede medir de varias maneras. El concepto más común que escucharás sobre su biodisponibilidad, que describe qué porcentaje de la proteína que consumes es realmente absorbida en el torrente sanguíneo. Otro indicador de calidad proteica considera cuánto de la proteína está compuesta por activos inmunes esenciales, que son aquellos que tu cuerpo no puede hacer y cuánto de la proteína está compuesta por aminoácidos no esenciales, que son aquellas que tu cuerpo puede hacerse. Obviamente, las fuentes que son ricas en activos inmunes esenciales son de mayor calidad. En este sentido, en general, anillos de calidad proteica desde fuentes animales hasta fuentes vegetales. Aquí te dejamos una breve lista de alimentos comunes clasificados por su calidad proteica de acuerdo al concepto que acabo de mencionar, empezando por la fuente de más calidad. Primero en primer lugar viene camino proteína, seguido de huevos y luego carnes y aves de corral. Por lo que la carne de res, cerdo pollo y pavo, pescado y mariscos se clasifica en algún lugar del medio, seguido de proteína de soja y Canoa. Después se han combinado fuentes planeadas como frijoles y arroz juntos y por último de fuentes vegetales aisladas , por ejemplo, granos enteros para frutos secos por sí mismos. Lo que esto significa es que todas las demás cosas siendo iguales. Tus mejoras y condición física serán mejores si las proteínas más altas en la lista predominan en tu dieta. Por encima de las proteínas más bajas en la lista, pero y esto es muy importante. No salgas y compres cubos llenos de forma proteína en polvo mientras no consumes nada más. En primer lugar, las diferencias entre los alimentos son muy pequeñas y constituyen sólo un poco por ciento del éxito de la dieta a lo sumo. Segundo, no hay nada peor para tu salud física y mental que una dieta completamente a un lado . A pesar de que los frutos secos, por ejemplo, no son la fuente de proteína de más alta calidad, son una gran fuente de grasas y micronutrientes saludables, los solteros para otras proteínas a base de plantas, o el pescado y mariscos. Esto también significa que los atletas vegetarianos y veganos verán grandes resultados siempre y cuando se aseguren de obtener suficiente proteína total mientras también coman una variedad de fuentes vegetales. 21. Calidad de Carb: al igual que la calidad de las proteínas la calidad de los carbohidratos puede referirse a varios conceptos. El más común es el makin vítreo siguiente, que ya hablamos en la lección sobre los diferentes tipos de carbohidratos. Voy a explicar nuevamente el concepto del índice glucémico en esta lista porque es la medida más conocida de la calidad de los carbohidratos. Si ya lo entendiste o no quieres volver a escucharlo, puedes saltarte esta lección en su forma más simple, los chicos aparentando y siguiente es una medida tanto de cómo la comida rápida eleva los niveles de glucosa en sangre cuánto eleva los niveles de insulina. Esta medida se aplica generalmente a los carbohidratos y trae de 0 a 100. Cuanto más rápido se absorbió el automóvil, y cuanto mayor sea su efecto sobre la insulina, más cerca estará a 100. autos de absorción y digestión más lentos, por otro lado, estarán más cerca de cero. Aquí te dejamos una breve lista de tarjetas comunes y sus calificaciones G. Como se puede ver, frutos secos y lagunas tienen las calificaciones G I más bajas. Las frutas y los productos lácteos son un poco más altos. Los granos enteros están en el proceso de rango medio. Los carbohidratos están en el extremo alto y cualquier cosa alta en azúcar suele estar en la parte superior de la lista ahora , igual que con la calidad de las proteínas, el techo de cristal y siguiente viene con una gran salvedad. Y aquí está el problema. Las calificaciones G I se basan en el efecto glucémico de alimentos específicos que se consumen, se aíslan y en un ayuno en ST. Eso significa que a menos que comas a primera hora de la mañana o después de un largo ayuno, nunca serás consumido. Tus carbohidratos y un pasado ese estado, e incluso entonces, un plan típico de comidas de fitness siempre combina carbohidratos con grasas y proteínas, y como la fibra infecta bajará la digestión y absorción, tienen un efecto decreciente sobre el glucémico y al lado de cualquier maíz, solo carbohidrato. E incluso en el raro caso de que sí consumiste una fuente de carbohidratos de vidrio alto aparentemente sola en estado de ayuno, todavía no te afectará en ningún grado significativo. Porque a menos que tengas una afección de salud preexistente, el cuerpo humano es muy bueno para mantener tus niveles de azúcar en la sangre y los niveles de insulina dentro de un rango bastante preciso. Esto implica especialmente a las personas que regularmente hacen ejercicio. Lo que esto significa es que a pesar de que el Liceo makin next es un bonito concepto teórico, en escenarios del mundo real, realidad no es tan importante como muchas personas hacen que sea. Tener tus niveles de azúcar o insulina en la sangre aumentados a tasas más altas de lo normal no va a tener ningún impacto medible en tus objetivos de construcción muscular o quema de grasa. Entonces, en lugar de comparar autos rápidos frente a tarjetas lentas, esto es en lo que deberías estar centrándote. En primer lugar, obtener la mayoría de una toma de carbono por lo que del 80 al 90% de fuentes de alta fibra, mínimamente procesadas. Esto incluye alimentos como avena, arroz, arroz, papas, granos integrales, frutas y verduras. Segundo, consuma tus carbohidratos como parte de una comida completa con proteínas y grasas saludables. Mientras hagas estas dos cosas, eres bueno en la escuela, eres bueno en la escuela, y no hay necesidad de enloquecerse por la calidad de los autos. 22. Calidad de grasa: para tus escuelas de construcción muscular y pérdida de grasa. La calidad de la alimentación es aún menos importante que la calidad de los carbohidratos y las proteínas. Pero consumir ciertos tipos de cortes y mantenerse alejado de los demás marcará una gran diferencia en tu salud general. Como saben, eso se va a dividir en dos categorías principales. Grasas saturadas e insaturadas. El do del puede desglosarse aún más en otras subcategorías. Como puedes ver en el siguiente gráfico, te recomiendo que te enfoques en Mona en grasas saturadas como aguacates, nueces y aceite de oliva. Los aceites vegetales son una buena fuente de ajuste situado de Polian, cuales, junto con las grasas saturadas saludables, deben conformar la mayor parte de tu ingesta diaria de grasa. En cuanto a las grasas saturadas que comes, mayoría debe provenir de cumple productos animales y ciertos aceites vegetales. Por lo general es mejor seguir con las versiones más saludables como la carne de res alimentada con pasto o un aceite de coco , que son bastante saludables cuando se comen con moderación. Los solteros para queso, huevos, mantequilla y otros productos animales, que por lo general no son un problema para la persona promedio siempre y cuando no consuma cantidades locas . Lo que debes limitar o evitar, sin embargo, son las transgrasas, que se pueden encontrar en alimentos altamente procesados y la mayoría de las grasas transgrasas de alimentos chatarra han demostrado no solo tener efectos negativos en el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, pero también son muy malas para tu salud en general. 23. Introducción de suplemento: el último paso en configurar tu dieta de fitness es agregar suplementos. Como dije al principio, los suplementos son importantes. De hecho, se podían ver grandes resultados sin usar nunca. Además, mayoría de los suplementos están completamente exagerados en las marcas de suplementos demasiado caro literalmente gastan cientos de millones de dólares cada año para venderte su producto. Dicho esto, hay algunos suplementos que creo que tiene sentido agregar a su médico. El listado es muy corto, y todos son bastante baratos. Esto es de lo que estoy hablando. 24. Los 3 suplementos para principiantes: la última prioridad nutricional que necesitamos para hablar de nuestros suplementos. Todo el mundo sabe que los suplementos nunca pueden reemplazar la dieta adecuada , la planificación y la nutrición, pero pueden ayudarte a alcanzar tus metas de fitness más rápido cuando tomas las correctas. Desafortunadamente, con tantos suplementos diferentes en el mercado, puede ser difícil encontrar los adecuados. Recuerdo lo intimidada que estaba después de mi primera visita a la tienda de suplementos local, donde tenían literalmente cientos de polvos, barras y pastillas. Tampoco es útil que la mayoría de los anuncios de suplementos hagan promesas que a menudo son exageradas y a veces incluso mentiras planas. Siempre debes ser escéptico cuando alguien te diga que construyen cantidades locas de músculo con algún producto nuevo, sobre todo si están tratando de venderte. La simple verdad es que la industria de suplementos es enorme, enorme, como en miles de millones de dólares cada año. También es cierto que la mayor parte de ese dinero se gasta en productos sin valor que no tendrán ningún efecto sobre el crecimiento muscular o la pérdida de grasa. Por lo que para ayudarte a encontrar los adecuados que valen su etiqueta de precio, aquí tienes mi breve lista de los mejores suplementos para principiantes. Están buscando construir músculo y o perder grasa. En la lección posterior, también repasaré los suplementos para mejorar la salud general y tu sistema inmunológico, así que asegúrate de revisar ese también. El primer suplemento para principiantes es el poder proteico. El polvo de proteína es probablemente los suplementos de entrenamiento más populares. Eso se debe a que cuando quieres construir músculo a través del entrenamiento de fuerza, tu cuerpo requiere más proteína para la reparación muscular y el crecimiento después del ejercicio. Si bien esto no significa que tengas que usar proteína en polvo para llegar a tu ingesta diaria recomendada de proteínas, consumir suficiente proteína todos los días puede ser complicado, especialmente cuando no tienes tiempo para prepararte alto comidas de proteínas todos los días. En ese caso, la buena proteína en polvo puede realmente hacerte la vida más fácil. Es por eso que la mayoría de los atletas y culturistas usan polvos de proteínas además de una dieta equilibrada . Probablemente ya lo sepas y tal vez solo te estés preguntando qué proteína en polvo es mejor. De camino a fundición a productos veganos. Hay muchas opciones para elegir, y dentro de la comunidad de fitness y culturismo, siempre hay mucha discusión sobre cuál es el mejor. Pero como expliqué en la lección sobre proteína en polvo. Lo más probable es que no importe tanto. Qué tipo de proteína compras, siempre y cuando la tomes regularmente. Entonces sólo tienes que ir con la que más te guste. En cuanto a la dosificación, su ingesta óptima debe ser un máximo de 30 a 50% de su ingesta diaria de proteínas. De acuerdo, el segundo suplemento para principiantes está creando. Crear es un activo orgánico que ayuda a abastecer a las células musculares con bebida energética, alta intensidad, ejercicio de alta intensidad, corta duración junto con proteína en polvo. Es uno de los pocos suplementos que realmente cumple en su promesa de ayudarte a ver más progreso de fitness. Desafortunadamente, debido a su popularidad, también hay muchos conceptos erróneos sobre lo creativo. No, no dañará tus riñones a menos que no tengas ya condiciones existentes. Estudio tras estudio ha demostrado esto. Tampoco construye músculo por sí mismo, pero aumentará tu nivel de fuerza. Si has tomado uno de mis cursos de musculación. Ya sabes que la única forma de asegurar una regla muscular a largo plazo es aplicando una sobrecarga progresiva , tienes que aumentar continuamente la tensión colocada en tu músculo para forzarlo a adaptarse y por lo tanto crecer permitiéndote levantar pesadas tu creación de peso te ayudará indirectamente a construir más músculo, pero aún tienes que poner en el trabajo en la lección de cómo tomar la creación correctamente. Te enseñaré todo lo que necesitas saber sobre la dosis óptima, tiempo y otros factores que aquí son importantes. Y el último suplemento para principiantes es el aceite de pescado. A pesar de que el aceite de pescado no va directamente a más crecimiento muscular, no sólo aumenta tu estado de ánimo sino que también ayuda a mantener un nivel de colesterol saludable y huesos y ligamentos fuertes . Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no estamos comiendo suficiente pescado, razón por la cual la persona promedio debe ir por la segunda mejor opción, que es complementar con cápsulas de aceite de pescado. El omega tres ácidos grasos contenidos y el aceite de pescado son activos grasos esenciales que reducen el riesgo de ataque cardíaco y disminuyen la presión arterial, entre otros beneficios. También encontré que mi piel ha mejorado desde que empecé a tomar suplementos de aceite de pescado. Otra gran ventaja oficial es que básicamente no hay efectos secundarios a menos que seas alérgico a ella. Si bien encontrarás gente en Internet quejándose de un regusto de pescado, esto generalmente solo ocurre cuando compras productos de baja calidad. Yo personalmente nunca he tenido este problema. La dosis óptima del aceite de pescado es de alrededor de 1000 a 3000 miligramos de EPA combinada y la H A por día. 25. Cómo usar polvo de proteína: Si entras a cualquier gimnasio alrededor del mundo, casi siempre verás a alguien con un batido de proteínas. De hecho, polvo de proteína es probablemente el suplemento de fitness más popular por ahí, junto con la creación, que hablará en la siguiente lección. A pesar de que los estudios científicos han desmentido muchos de los mitos que rodean a los polvos de proteínas , por ejemplo, que cuestan daño renal, mayoría de las personas siguen confundidas acerca de cómo usar este suplemento correctamente. Por lo que en esta lección, abordaré las preguntas más comunes relacionadas con el poder proteico. En primer lugar una proteína en polvo es absolutamente necesaria para construir músculo? La respuesta es no, pesar de que tu cuerpo requiere más proteína cuando quieres construir músculo a través del entrenamiento de fuerza , esto no significa que tengas que usar polvos de proteína o cualquier otro suplemento proteico. Para ese asunto. Siempre y cuando llegues a tu ingesta diaria de proteínas recomendada, estarás bien y verás resultados. No obstante, consumir suficiente proteína todos los días puede ser complicado, especialmente cuando no tienes tiempo para preparar comidas altas en proteínas todos los días. Es por eso que la mayoría de los atletas y culturistas usan polvos de proteínas además de una dieta equilibrada . Entonces si eres un crujido por el tiempo. El buen suplemento proteico realmente puede hacer tu vida más fácil. A continuación, ¿qué tipo de proteína en polvo es mejor? Hay muchos polvos de proteínas que puedes comprar, pero los más comunes son los polvos basados en camino, casing o huevo. También encontrarás polvos veganos como el arroz, donde otras alternativas basadas en plantas dentro de la comunidad fitness y culturismo. Siempre hay mucha discusión sobre el mejor suplemento proteico en cualquier formulario en línea. Seguramente encontrarás personas alabando su proteína en polvo debido a su perfil especial de aminoácidos o algún otro ingrediente mágico. Lo que a menudo se olvida, sin embargo, es el hecho de que mientras no obtengas toda tu proteína diaria de los suplementos, lo cual nunca es buena idea, no notarás las diminutas diferencias entre las diferentes formas de proteína. Por ejemplo, a menudo se observa que los polvos veganos tienen un perfil de aminoácidos inferior cuando se comparan las proteínas toa way. Ahora es cierto que algunos polvos veganos son bajos en uno de los aminoácidos esenciales, pero esto no importará si el resto de tu dieta está lo suficientemente balanceada como para abastecerte de todo esencial inmunizar su por lo que Mi recomendación es ir con tu tipo favorito de . Lo que esto significa es que la selección de proteínas en polvo es más sobre preferencia personal y menos sobre el producto real. Con eso dicho, hay dos formas de proteína que no recomiendo a los principiantes, la carne de res, carne de res, proteína y la proteína de soja. El problema con la proteína de res no se trata tanto de la carne de vacuno. Después de todo, es una de las mejores fuentes alimenticias integrales de proteínas, no el hecho de que la mayoría de las veces no estés recibiendo lo real. Muchos polvos de proteína de ternera están hechos de lo que queda después de quitarte la carne de calidad. Esto incluye ligamentos, articulaciones e incluso años o pezuñas, que no es exactamente lo que tenías en mente cuando lo compraste bien. proteína de soja, Laproteína de soja, por otro lado, puede afectar negativamente tus niveles de testosterona debido a que es rico y estrógeno a base de plantas . Todavía no hay suficiente investigación sobre cómo exactamente esto impacta tu capacidad para construir masa muscular , pero evitaría o al menos limitaría la ingesta de proteína de soja siempre y cuando no sepamos más Siguiente pregunta. ¿ Cuándo debes tomar proteína en polvo? Probablemente te hayan dicho que necesitas beber tu batido de proteínas justo después del trabajo. Si esto te ha permitido correr al vestuario y preparar batido en cuanto terminaste, lo que dijo el último entrenamiento, tengo buenas noticias para ti. El tiempo de las proteínas es casi tan importante como la gente lo hace ser. A pesar de que algunos estudios muestran un efecto positivo del post trabajo. Son proteínas sobre síntesis de proteínas. Otros no encuentran tales relaciones. En general, parece que mientras cumplas con tus calorías diarias totales y macronutrientes totales tres tu dieta normal, y esto incluye comer una comida completa en un plazo de dos horas, prefieres tu entrenamiento. Realmente no importa cuando bebes tu batido de proteínas. ¿ Cuánta proteína en polvo debes tomar? Esto depende de la cantidad de proteína total que necesite consumir al día. Y recuerda, la ingesta adecuada de proteínas es de alrededor de 0.821 gramo por libra de peso corporal por día. La mayoría de tu dieta siempre debe estar basada en alimentos integrales, regla que se aplica no sólo a las proteínas sino a todas las macronociones por lo que trataron de incluir pescado, pollo, pollo, carne de res, huevos o cualquier otra fuente de proteína de calidad y uso proteína en polvo solo como suplemento y no como sustituto, dependiendo de tu estilo de vida, tu ingesta de proteínas requerida y tu disposición a cocinar, te sugiero que te pongas alrededor del tercero al máximo 1/2 de tu ingesta de proteínas a partir de la proteína sacude. Y por último, ¿cuál es el mejor líquido para mezclar? La proteína en polvo con agua es probablemente la opción más utilizada aquí, ya que no tiene calorías. El agua es ideal para cualquier dieta de pérdida de peso. El único inconveniente podría ser la consistencia delgada, lo que podría hacer que el batido tenga un sabor menos cremoso. Otra opción es la leche, que te proporcionará alguna proteína adicional pero también conduce a un mayor recuento de calorías . Esto lo hace menos de una opción cuando se quiere bajar de peso, obviamente, leche. Tampoco es una opción si tu falta dedos de los pies intolerantes o un vegano. Otras alternativas incluirían la leche de soja o almendra. Pero a menos que usted por la leche de soja libre alimentada es típicamente mayor en calorías que la leche normal y con frecuencia ha añadido azúcares. Por supuesto, las desventajas de la proteína de soja, que hablé antes, también se aplicaron a la leche de soja. La leche de almendras suele tener un menor recuento de calorías si se compra con endulzado, y además agrega han estado más fuera del sabor cremoso. Entonces para terminar esta lección, ¿cómo se usa la proteína en polvo correctamente? El polvo de proteína más común forma proteína. Pero mientras sigas una dieta balanceada, básicamente cualquier tipo de suplemento de proteína funciona. Y mientras cumplas tus requerimientos diarios a través de tu dieta normal y comas una comida preentrenamiento adecuada, tiempo de proteínas solo tendrá un pequeño efecto en tus resultados. Trata de obtener no más de 1/3 a 1/2 de tu proteína diaria a partir de batidos de proteínas y qué líquido elijas realmente depende de ti siempre y cuando hagas un seguimiento de las calorías y la proteína que obtienes del batido. 26. Cómo usar creatina: si tu objetivo es construir músculo, crear es uno de los pocos suplementos que realmente cumple su promesa de ayudarte a ver más ganancias. Y no sólo digo eso porque a mí personalmente me gusta. Estudio tras estudio ha demostrado que crear un seguro y hasta ahora no se podrían encontrar efectos secundarios en adultos sanos. Antes de repasar cómo usar la creación correctamente. Resumamos lo que realmente hace para mejorar tus resultados de entrenamiento. Crear es un activo orgánico que ayuda a suministrar energía a las células musculares durante el ejercicio de corta duración de alta intensidad, pesar de que es un Nugent no esencial. Porque tu cuerpo puede producir. Crear de forma natural, la suplementación tiene sentido, ya que mejorará aún más el rendimiento, principalmente a través de una mayor fuerza, sin entrar en demasiados detalles. Aquí, creación de casa produjo 80 p más rápidamente, que es la molécula de energía primaria utilizada durante el entrenamiento con pesas. Más rápido, disponibilidad de 80 p se traduce en más fuerza, lo que a su vez significa más ganancias musculares delgadas con el tiempo. Junto con el aumento de la fuerza. Crear provocará más retención de agua en el músculo, lo que los hace parecer más grandes y más completos. Ahora bien, ¿cómo usas lo creativo para eso? Vamos a repasar algunas preguntas frecuentes Primero, qué forma de creatina seguro que usas La investigación es muy clara al respecto. Crear mono hidrant sigue siendo la forma más efectiva de creatividad, mientras que sus variaciones como Creagh Colleen, que es creación de buffer o éster etílico de creatina, a menudo se venden por más del doble del precio normal de creación. Los estudios científicos no mostraron beneficios adicionales. Si quieres ahorrar dinero sin sacrificar resultados, opta por un suplemento tradicional creando más hidrato para asegurarte de que estás obteniendo 100% Mona hidrato. Busca el pre o marca de Corea, uno de los proveedores más conocidos de la creativa Mona hydrate del mundo. A continuación, cuándo debes tomar la creación? Crear no tiene efectos inmediatos, por lo que es el tiempo realmente no importa siempre y cuando lo tomes regularmente. Esto significa que tomarlo antes de tu ejercicio no conducirá a un aumento de la fuerza de inmediato. vez en cuando, escucharás a alguien diciéndote que debes tomarlo después de tu entrenamiento porque se ha demostrado que conduce a mejores resultados. Por lo general citarán un estudio que supuestamente demuestra que tomar la creación de post entrenamiento necesita una mejor absorción, pero lo que hay que tener en cuenta es que los propios investigadores admitieron que la diferencia era tan pequeña que su hallazgos fueron en estadísticamente relevantes. En la práctica, esto significa que puedes tomar la creación siempre que te ajuste mejor. Personalmente me gusta beberlo por la mañana, junto con la forma en que se sacuden las proteínas, simplemente porque de esa manera, tengo que preocuparme por un suplemento menos durante todo el día. Siguiente. ¿ Cuánto? Crear seguro de tomar de 3 a 5 gramos por día es la dosis recomendada, que es alrededor de una cucharadita. Esto es suficiente para saturar el músculo en un plazo de 2 a 4 semanas y suficiente para el mantenimiento posterior. Tomar y más no conducirá a mejores resultados, ya que orinarás el exceso creando con qué líquido debes hacer, creando cualquier bebida que prefieras. Honestamente, solía ser práctica común mezclar, crear con una bebida alta de azúcar o algún tipo de jugo. Pero la investigación ha demostrado nuevamente que esto lleva a que no se incremente la creación de captación. El pico en los niveles de insulina desencadenado por el azúcar podría conducir a una absorción más rápida. Pero como expliqué antes, esto no lleva a un mejor rendimiento de inmediato. Otra pregunta común es si necesitabas cargar cara o no, y la respuesta es no. algunas personas les gusta hacer una cara de carga, que implica tomar 20 gramos por día durante 5 a 7 días antes de entonces, cambiando a la dosis recomendada de 3 a 5 gramos por día. Si quieres o no hacer esto depende de ti. La dosis inicial más alta conducirá a una saturación más rápida de las células musculares con la creación , pero sólo por unos días. Y la dosis normal también te llevará ahí. Y por último, ¿tienes que hacer ciclo creando también? No. No existen estudios que vinculen la creación de uso continuado con riesgos para la salud o disminución en la producción natural del organismo de creación. Si por alguna razón quieres o tienes que dejar de tomar, crear tu cuerpo no sufrirá ningún síntoma de abstinencia además de la disminución fuerza. 27. Cómo determinar tu Calorie de calorías ideal: De acuerdo, Ahora que has aprendido los fundamentos de la teoría de la planificación de comidas, pongamos todo en práctica. Recuerda cómo tu balance calórico es el determinante número uno del éxito de tu dieta, y que existen tres estados diferentes de un balance calórico negativo, positivo y neutro fuera de curso. Para llegar a cualquiera de los tres estados, tendrás que saber cuántas calorías gasta tu cuerpo todos los días. Existen varias ecuaciones y estrategias diferentes que puedes utilizar para calcular este valle. Algunos de ellos son más o menos precisos y más o menos difíciles que otros. Ahora te mostraré el peso más fácil, más sencillo, que es calcular tu TD. Tu TV describe su gasto energético diario total, que es el número de calorías que tu cuerpo quema un día. Se calcula calculando cuántas calorías quemas mientras descansas. A esto se le llama tu medico de albahaca, un gran o BMR y agregando un cierto número de calorías encima, dependiendo de la frecuencia con que hagas ejercicio. Si tuvieras que consumir aproximadamente la misma cantidad de calorías que tu televisor, estarás en unas boletas de calorías neutrales. Si consumes más calorías que tu televisor, estarías en un balance calórico positivo. Y si consumes menos calorías que tu televisor, estarías en un balance calórico negativo bastante fácil. El método más simple de calcular tu televisor es mediante el uso de una calculadora en línea, como la One Island in the Resource Thing, te pedirá tu ejercicio Hyatt Weekly de peso de edad. Si bien el resultado no será 100% preciso, ya que todos tenemos diferentes metabolismos y ser un Marte, te dará una buena idea de cuántas calorías necesitas consumir para mantener tu peso actual. Si esto no es lo suficientemente exacto para ti o sientes que el valor que obtuviste de la calculadora online está un poco apagado, quieres hacer lo siguiente. Utilice el valor T estimado y consumido alrededor de este número de calorías todos los días. A continuación, pese dos veces a la semana y supervise los cambios y espere. Si estás perdiendo camino, el televisor estimado era demasiado bajo, y debes aumentarlo en 100 calorías. Si estás jugando con el televisor estimado era demasiado alto, debes disminuirlo en 100 calorías. Continúa la estrategia hasta que esperes se estanca, que es el punto donde has encontrado tu verdadera TV para facilitarte las cosas. Tomemos el ejemplo de un hombre. Desgaste 180 libras es de seis pies o 180 centímetros de alto y 25 años de edad. Si asumimos que entrena de 3 a 4 veces a la semana a alta intensidad, su televisor estará en cualquier lugar entre 504,700 calorías diarias. Entonces comenzarías con uno de los dos valores y la dieta en consecuencia durante unos 10 días a dos semanas. Si estás ganando con, tendrás que disminuir tu valor calórico inicial. Y si estás perdiendo peso, incrementos para la sencilla dieta, que vamos a configurar en las próximas lecciones, asumiré un televisor de 2600 calorías por día. 28. Encuentra tu aporte de proteínas ideal: el primer y más importante macro nuevo adolescente es proteína y distancia entre ejes son cantidades fuera de los requisitos de ingesta óptima mencionados en la lección sobre ingesta de proteínas. Esto es bastante sencillo ya que la ingesta óptima de proteínas es de alrededor de 0.821 gramo por libra de peso corporal por día. lo que 180 libras masculinas, por ejemplo, que era una ingesta promedio de descuento en algún lugar entre 145 gramos a 180 gramos de proteína por día . Si llegas a este rango todos los días, estarás bien. Pero si quieres ser aún más específico hay dos factores que determinan dónde exactamente estás en este rango. Esos son porcentaje de grasa corporal y nivel de actividad. pocas palabras, más delgado estés significando cuanto más músculo en lugar de grasa tengas, más pruebas requiere tu cuerpo. Lo mismo vale para las personas que son más activas, ya sea a través de su entrenamiento durante sus aficiones o mientras están trabajando. Si eres más delgado que el 10% de grasa corporal para las comidas y el 20% para las hembras y eres muy activo y entrenas con alta intensidad, entonces probablemente quieras disparar por un gramo de proteína por libra de peso corporal. No obstante, mayoría de los principiantes obtendrán suficiente con 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Supongamos que para un plan de muelas de muestra que tu principiante masculino de 180 libras que significa que tu ingesta diaria de proteínas recomendada será de aproximadamente 100 45 gramos de proteína, Nadie a los carbohidratos. 29. Encuentra tu entrada de carburo ideal: en la ingesta de carbohidratos menos que óptima. Aprendimos que tus carpas diarias dependen de una serie de factores, lo más importante la intensidad del entrenamiento. También te proporcioné la mesa que esboza aproximadamente cuántos gramos de carbohidratos necesitas, dependiendo de tu intensidad. Para recapitular, los entrenamientos ligeros suelen ser alrededor de 30 minutos o menos y un entrenamiento con menos de 10 sets de trabajo. Si estás levantando pesas, entrenamientos moderados o cualquier cosa entre 30 y 60 minutos y más de 10 conjuntos de trabajo si estás levantando peso, entrenamientos duros son algo más intensos que un moderno ejercicio fuera si eso significa más tiempo entrenamientos o más conjuntos de trabajo. Personalmente siempre voy con el valor de auto más alto porque entrené bastante intenso y mi cuerpo reacciona muy bien ante ellos. Recuerda que los carbohidratos son el mejor combustible para tu cuerpo, y conseguir suficiente de ellos es muy importante a menos que no entrenes en absoluto y tu cuerpo tenga problemas para digerir carbohidratos. Realmente no hay necesidad de elegir el muy bajo valor aquí. Por esa razón, iré con los 1.5 gramos por libra de peso corporal para una dieta de muestra. En nuestro caso del hombre de 180 libras. Esto significa 270 gramos por día. Ahora, ¿qué pasa con los días de descanso? Podría preguntarse. Personalmente mantengo mi dieta bastante consistente incluso en días de descanso. Sobre todo cuando estoy haciendo volumen cuando estás a dieta. En teoría, podrías bajar tus carbohidratos en días de descanso porque no necesitas la energía. Si haces esto, asegúrate de mantener tu toma de carbono más alto en los días de entrenamiento. De lo contrario sacrificarás fuerza. 30. Encuentra tu entrada profesional: como dije en la lección Fed y toma tu ingesta ideal debe ser aproximadamente del 15 al 20% de tus calorías diarias, lo cual es un buen valor para disparar para asegurar la producción de hormonas y la salud general. Asumiendo que nuestro hombre de 25 años tiene un TD de descuento 2600 calorías por día, eso significa que si tomamos 15% debes consumir al menos 390 calorías de cerca en su mayoría saludable , y para el 20% eso serían 520 calorías. Ahora eso podría sonar como mucho al principio. Pero recuerda que un gramo de grasa tiene alrededor de nueve calorías, por lo que solo hay se traduce a alrededor de 45 a 60 gramos o se alimenta por día. Por ejemplo, eso significa que ahora tenemos una ingesta de proteínas de 145 gramos de ingesta de grasa a 60 gramos y toma de carbono a 270 gramos. Veamos cómo podemos juntar todo 31. ¿Qué de las calorías restantes: Veamos qué tenemos Hasta ahora. Nuestro hombre de 25 años, 180 libras tiene un balance calórico diario de alrededor de 2600 calorías para mantener su peso. Ten en cuenta que entrena intensamente de 3 a 4 veces por semana, lo que si entrenaste, más o menos que esto, el valor diferirá. Esas 2600 calorías, 145 gramos serán de proteína. Y como un gramo de proteína tiene cuatro calorías, eso se traduce a alrededor de 600 calorías de la proteína Ahora viene alimentado 20% de 2600 es 520 calorías, o aproximadamente 60 gramos de grasa. En cuanto a los carbohidratos, determinamos que debería consumir 270 gramos, que es alrededor de 1000 calorías. Sepa que redondeé estos números para que pueda obtener diferentes valores. Cuando restas estos números de 2600 notarás que aún te quedan alrededor de 500 calorías. Ahora, ¿cómo te sientes esas calorías restantes? ¿ Comes más grasa proteica o carbohidratos? Ya hablé de esto antes, pero rápidamente recapitulemos todo. Entonces realmente lo entiendes. Lo que hay que tener en cuenta es que calculamos necesidades mínimas para asegurar el crecimiento muscular, y somos mantenimiento muscular. Beba pérdida de grasa. Cómo sientes tus calorías restantes depende de ti. Yo personalmente no recomiendo proteína, porque una vez que vas más de un gramo por día, no notarás ninguna calidad de crecimiento muscular extra La exportación de carne de pollo puede, sin embargo, ser muy caro, entonces por qué desperdiciar el dinero? En cambio, opta por carbohidratos adicionales o grasa, cuál más te convenga dependerá mayormente de tu estómago. Si eres un adulto sano, eso lleva un estilo de vida activo, y tu cuerpo no tiene problemas para digerir carbohidratos. Y realmente no hay límite para tus carbohidratos diarios siempre y cuando vengan de fuentes de calidad como arroz integral, batatas o quinua. Las alfombras extra también te darán energía adicional, lo cual es genial para tus entrenamientos. Si, sin embargo, tu sobrepeso y no muy activo para tu cuerpo simplemente no puede manejar altas cantidades de carbohidratos que grasa, será tu mejor opción aquí porque es una fácilmente digerida por nuestros cuerpos. Asegúrate, sin embargo, que aquí, también, obtienes tu grasa extra de fuentes de calidad como aceite de oliva, aguacate y nueces, y no grasas malas y saturadas como comida rápida o demasiada carne 32. Encuentra tu estructura de comida ideal: ahora que hemos determinado cuántas calorías, proteínas, carbohidratos y federales debes comer todos los días, tenemos que llegar a una estructura de comidas. Neil Structure se refiere a cómo se configura tu dieta, tomando en consideración antes de seguir variables, número de comidas, ingesta de proteínas alrededor de la actividad, carbono, tomar alrededor de la actividad y alimentar y tomar alrededor de la actividad con número de comida. Cualquier cosa entre tres y ocho comidas al día es a la vez efectivo y realista. Como dije, entonces, menos frecuencia Nomura. Puedes salirte con la tuya solo con dos comidas, pero hace las cosas más complicadas de lo que necesitan ser. Para esta lección, voy a asumir que son 100 y 80 libras hombre. Son cinco comidas al día. Si comes menos comidas, entonces no te preocupes y simplemente combina dos comidas. Entonces Paso uno y son reales. Se hace la estructura, y ahora tenemos que añadir la macro adecuada y toma para cada comida. Empecemos con la proteína. En general, un cronometraje de proteínas no es un factor muy importante en tu dieta, siempre y cuando consumas algún tipo antes y después de tu entrenamiento. En los últimos nueve entrenamientos pre y post, aprendiste que debería haber alrededor de 0.2 gramos por libra de tu peso corporal objetivo. Supongamos que quiere mantener aproximadamente su peso corporal por lo que tendrías que consumir alrededor de 35 gramos de proteína pre y post entrenamiento. Esto nos deja con 75 gramos de proteína que tendremos que consumir uniformemente durante todo el día sobre carbohidratos. Al igual que con la proteína, quieres proporcionarle a tu cuerpo Carson antes y después de tu entrenamiento. Y de nuevo un trivial, más fácil sobre dos gramos por libra de tu peso corporal objetivo. Ya que ir más alto que esto no es realmente un problema, aire es algunas pautas simples? Asumiré que nuestra edad de 25 años lo 0.3 gramos antes de su entrenamiento y 0.4 gramos después de su entrenamiento ya que acaba de salir del gimnasio y tiene hambre. Esto aún nos deja con 145 gramos de carbohidratos por el resto del día. Cómo los divides realmente depende de ti. Es posible que quieras tomar un desayuno grande, o tal vez un refrigerio antes de acostarte. Por el bien de la simplicidad, dividiré los carbohidratos restantes de uniformemente entre las comidas, pero siéntete libre de cambiar esto de acuerdo a tu estilo de vida. Último en la lista es el tiempo gordo. tiempo de alimentación debe ser la menor de tus preocupaciones, ya que realmente no importa. Como dije antes, la única vez que puede tener un impacto negativo es justo antes de tu entrenamiento ya que ralentiza la digestión. Horribles carbohidratos y proteínas. Entonces si te comes tu entrenamiento bonito, siéntete muy cerca de tu entrenamiento. Ten esto en cuenta. En este punto, sin embargo, creo que las cosas son lo suficientemente complicadas, así que solo dividiré uniformemente los 60 gramos a lo largo de nuestras comidas. Esto nos deja con la siguiente estructura de comidas. Ahora, como saben, hay calorías adicionales necesarias para llegar al televisor apagado 2600 que deben ser grasas o carbohidratos. Siéntete libre de añadirlos a cualquier comida que quieras. Tu comida más grande probablemente sea tu desayuno y o tus comidas pre y post entrenamiento , por lo que siempre son una buena opción 33. Los mejores alimentos de proteínas: después de haber configurado tu estructura de comidas, probablemente te preguntes cuáles son los alimentos que son las mejores fuentes de carbohidratos de proteínas y grasas para incluir en tu dieta? Ya di algunos ejemplos y lecciones anteriores, pero para darte algo de inspiración aquí, aún más ideas. Empecemos con la proteína. Los alimentos ricos en proteínas y la categoría Darien X incluyen yogur griego, requesón, queso suizo, huevos, por supuesto, leche y proteína de camino. Las necesidades de proteínas altas incluyen filete cortado con plomo, carne molida, chuletas de cerdo, pechuga de pollo y pechugas de pavo mariscos altos en proteínas incluyen atún, halibut, Salman y chill Appia. Los alimentos con latas altas en proteínas pueden incluir anchoas, carne en conserva, sardinas y frijoles. Y alta calidad es al lado Para ir puede ser cecina. Mantequilla de cacahuete. Estamos chiflados. Por ejemplo. Hola portadores, fuentes vegetarianas y veganas pueden ser frijoles, garbanzos, fuentes vegetarianas y veganas pueden ser frijoles, garbanzos, nueces y mantequilla de nueces. Acuerda semillas de chía de tofel y hoja 34. Los mejores alimentos de Carbohydrate: En cuanto a los carbohidratos de calidad, las mejores fuentes son los alimentos integrales sin procesar como fruta fresca, legumbres, granos integrales y muchas verduras. Estos alimentos también contienen fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Los alimentos elaborados con granos refinados tienen menos de estos nutrientes y alimentos cargados con editores , generalmente a las calorías de acceso. Las fuentes de grano entero de hi carpe pueden ser pan integral, pasta de grano entero y cereal de grano entero sin azúcar. Por supuesto, frutas altas en carbohidratos incluyen plátanos, mangos, manzanas, naranjas y peras. Las heridas de cartas duras incluyen seres, paz y lentejas. Otras fuentes que no he mencionado pero también son buenas incluyen batatas y papas normales , arroz integral y arroz normal, comida vieja Canoa y dos ts. 35. Los mejores alimentos de grasa: consumir calidad alimentada en realidad puede ser bastante fácil y delicioso al mismo tiempo. Eres algunos alimentos con alto contenido en grasa que son increíblemente saludables y nutritivos. Fuentes de grasas insaturadas incluyen aguacates, aceitunas de salman y aceite de oliva, nueces y mantequilla de nueces cuando no son semillas de lino altamente procesadas, atún, atún, chocolate negro y asientos de piso de hijo. Fuentes de federales saturados pero saludables incluyen huevos enteros, carne de alta calidad, leche llena de grasa y pechuga de pollo. Ahora bien, fuentes de transgrasas o federales que quieres limitar y evitar incluyen pizza, muelles calientes, hamburguesas y básicamente cualquier tipo de frito eran comida rápida. 36. Ajustar tu plan de comida para ganar músculo.: probablemente escuchaste que la mayoría de los culturistas y atletas trabajan en dos fases, llamadas aumento de volumen y corte. En primer lugar, te enfocas en construir fuerza y tamaño mientras consumes más calorías de las que tu cuerpo quema durante todo el día. Y luego tratas de deshacerte de cualquier ajuste extra cortando calorías mientras mantenías la masa muscular magra . En esta lección, te enseñaré todo lo que necesitas saber para acumular exitosamente agregando masa muscular y manteniendo un nivel relativamente bajo de cuerpo alimentado durante un periodo de varias semanas. Entonces, ¿por qué necesitas un plan de reservas de todos modos? La lógica detrás de un bien diseñado planetas de aumento de volumen simple. Para forzar a tu cuerpo a crecer más tejido muscular en muy poco tiempo, necesitamos levantar pesados y consumir calorías extra. Básicamente, todas las guías de aumento de volumen exitosas se basan en estos dos factores. Si ejercitas es demasiado ligero, que significa que no hay suficiente peso y demasiadas repeticiones por ciento o simplemente no tomas suficientes calorías. Incluso golpear al gimnasio cinco veces a la semana no te obtendrá ningún resultado. Completar principiantes una excepción a esta regla porque a menudo pueden perder peso y construir músculo al mismo tiempo ya que su cuerpo reacciona extremadamente bien al nuevo estímulo de entrenamiento y construye músculo más rápido que los levantadores experimentados. Cuanto más músculo tengas, más difícil se vuelve agregar más sin calorías extra. De acuerdo, entonces ¿cómo haces dieta durante un libro, encontrarás toneladas de planes de comida de aumento de volumen en Internet, algunos buenos y muchos malos, los buenos horribles de más o menos el mismo patrón. En primer lugar calculas tu TV. Después le agregas un cierto porcentaje a Utd para obtener el recuento de calorías ideal para tu toro. Y luego llegas a este recuento de calorías comiendo alimentos en su mayoría saludables. Echemos un vistazo a todos estos pasos individualmente. Ya te mostré cómo calcular tu televisor y una lección temprana por lo que saltaremos este paso . Y si no recuerdas simplemente vuelve a esa lista. A continuación, desea agregar un cierto porcentaje a Utd para obtener el recuento de calorías ideal para su libro. Esta parte es probablemente la parte más controvertida de cualquier programa de aumento de volumen. Algunos gurús te dirán que inclines a Bogue, agregando solo alrededor del 10 al 15% de calorías adicionales a tu televisor para evitar tener ningún ajuste innecesario en el proceso. Otros te dirán que este número es demasiado bajo y lo más probable es que tu metabolismo se acelere y borre un excedente tan diminuto. Entonces, ¿quién tiene razón? Al igual que a menudo en la vida, la verdad yace en algún lugar en el medio. Es cierto que el cuerpo humano tiene un límite de calorías y puede poner hacia el proceso de crecimiento muscular. Consumir más calorías que eso no acelerará el crecimiento muscular, pero te hará más gordo. No obstante, la mayoría de los chicos flacos eran súper flacos. los chicos no les importará un poco de alimentación extra y también tendrán un tiempo más fácil perderlo después. También consume mucho tiempo mantener un libro magro durante varias semanas, teniendo que rastrear perfectamente tus calorías todo el tiempo. Es por ello que, en mi programa personal de aumento de volumen, prefiero comer alrededor de 500 calorías más que novedosas, que es alrededor del 20% de calorías adicionales a mi televisor. De esa manera, me aseguro de darle a mi cuerpo suficiente energía para construir músculo, aunque sea mi metabolismo, donde acelerar mu. Planear también es más fácil de esa manera porque 500 calorías equivalen más o menos a una comida adicional . Cuán más grande el conteo diario de calorías de bogan tiene que ser realmente se reduce a cómo tu metabolismo re extra más comida y cómo te sientes al rastrear calorías y ganar ajuste innecesario. Si eres flaco y simplemente quieres hacerte más grande, no tengas miedo de comer mucho. No te alimentarán de la noche a la mañana y tendrás tiempo de sobra para contrarrestar. Actúa en caso de que tu porcentaje de grasa corporal suba demasiado rápido. Si tienes un metabolismo normal y sientes que un pequeño excedente es suficiente que 250 calorías extra al día probablemente sean suficientes. Los excedentes más pequeños también funcionan mejor para las mujeres que generalmente tienen te más bajas y ganarían alimentados mucho más rápido con 20% de calorías extra. Ahora en el paso tres, quieres llegar a este recuento de calorías comiendo alimentos en su mayoría saludables. Ya hablamos de fuentes de calidad fuera de carpas proteicas y federales antes, así que solo asegúrate de no enloquecer durante un bulto comiendo nada más que pizza y helados 37. Cheque de días y comidas de trucos: De acuerdo, hablemos ahora de uno de los temas más controvertidos. Ahí está la aptitud y la nutrición, y eso son los días de engaño y las comidas de engaño. Empezaré con la versión más pequeña del a la comida barata. Supongamos que has estado comiendo limpio durante la mayor parte de la semana, consumiendo alimentos saludables como el descanso de pollo, pescado , comida vieja, arroz y vegetales. Y ahora te estás preguntando si estaría bien colarse en esa barra de chocolate o hamburguesa con queso al final de la semana sin comprometer tus resultados. Esto es lo que normalmente se conoce como comida de tramposo, una pequeña cantidad de comida chatarra que incluyes tu dieta como recompensa por el duro trabajo que has estado poniendo. También lo son las comidas baratas. De acuerdo, ¿ es tener algo alto de azúcar, comida alta en grasa aquí, y van a tener algún efecto negativo en tu construcción muscular o progreso de quema de grasa ? La respuesta corta es no. Siempre y cuando guardes tus calorías y macros y lo compruebes. Recuerda lo que enseñé a lo largo del curso. El equilibrio calórico y los macronutrientes son el aspecto más importante de tu dieta. Tu cuerpo no ve tu dieta dentro del contexto de artículos alimenticios individuales. No distingue entre un trozo de pescado, papa, papa, una taza de brócoli y una barra de Snickers. Todo lo que se apodera de toda la dieta en su conjunto. El total de calorías, proteínas, carbohidratos, grasas, fibras y micronutrientes todo combinado en una bola gigante fuera del Grupo Trudeau. Si estás comiendo limpio la mayor parte del tiempo y después te tomas una rebanada de pizza, no es como si una luz roja gigante comience a carnotear dentro de tu cuerpo. El almacenamiento de la cabeza no entra en overdrive, y tus niveles de salud y energía no se desplomarán. Recuerda, la nutrición adecuada es todo sobre el panorama general. El clave es simplemente el seguimiento de la moderación. Por eso siempre les digo a mis alumnos que del 80 al 90% de la dieta debe estar viniendo de alimentos tradicionales limpios y saludables, y el 10 al 20% restante puede provenir de los alimentos que les gusten, siempre y cuando se ajusten a sus calorías diarias totales y proteínas, carbohidratos y grasas. Esto asegurará que sus necesidades estén siendo satisfechas por completo cuando se trata de proteínas, fibra y micronutrientes de calidad . Pero también es fácil con 10 a 20% de tus calorías totales para jugar, como quieras, siempre y cuando te apegas a los fundamentos de las comidas trampa correctas no te van a costar mágicamente engordar o perder músculo. Sé que muchos puntajes de fitness en INSTAGRAM o YouTube predican que pueden comer limpio 24 7 Y eso está bien si tienen el tiempo y la energía para hacer eso. Pero la persona promedio a menudo está bajo mucho estrés y requiere un enfoque más flexible para hacer dieta. Sólo recuerda que este no es un boleto gratuito para empezar a comer toneladas de helado y pizza. Los alimentos flexibles que incluyas aún necesitan encajar razonablemente en tu dieta general en términos de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas. Y ese es el problema con los días de queso. En lugar de hacer trampa a las comidas, G días nuestros días enteros, no miramos tus calorías y macro y tomamos y simplemente comemos lo que quieras. En su forma más simple, pérdida de grasa siempre se reduce a un juego de números basado en tu ingesta total de calorías versus tu gasto calórico total. Es decir, en el panorama general, lo largo de unos días y semanas, debes mantener un déficit calórico neto quemando más calorías de las que consumes Si no tienes un déficit calórico adecuado en su lugar, no vas a perder nada en absoluto. comidas baratas individuales no afectarán significativamente esto, pero los días enteros sí pueden. Por ejemplo, digamos que estamos extendiéndose, un déficit estándar de 500 calorías por debajo de su nivel de mantenimiento. Esto significaría que a lo largo de seis días has creado un déficit total de 3000 calorías. Si ahora sigues adelante con tu día de tramposo en el séptimo día, cada caloría que consumas por encima de tu nivel de mantenimiento será directamente contador de actuación . Ese déficit de 3000 calorías que tenías en su lugar. Todo el mundo es diferente, por supuesto, y tiene diferentes apetitos. Pero confía en mí cuando digo que puedes comer fácilmente 1500 calorías por encima de mantenimiento en tu día de tramposo, eso ya reduciría a la mitad tu déficit semanal. Ahora imagina salir todo y comer 2000 o incluso 3000 calorías por encima del mantenimiento. De esa forma, básicamente utilizas todos los avances que hiciste a lo largo de la semana. Todo lo que se necesita es un par de comidas de restaurante altas en calorías, poco de pastel y un poco de helado de postre. Así que dirige las cosas hacia arriba. Mantén siempre un ojo en tus calorías diarias y semanales para perder grasa. Asegúrate de mantenerte en un déficit, y mientras contabiques las proteínas, carbohidratos y grasas adecuadas , estarás bien. Las comidas baratas probablemente no nos afectarán, pero ella días definitivamente puede. Al final del mejor enfoque es siempre desarrollar una dieta flexible que se ajuste a tu estilo de vida y preferencias individuales. 38. Shake de post con la sesión de: Cuando se trata de post batidos de entrenamiento, notarás mucho debate en línea sobre su importancia y lo que constituye el batido perfecto . Al igual que con todo, relacionado con la aptitud. Desafortunadamente, hay mucha ciencia bro y minutos por ahí. Entonces echemos un vistazo a algunos efectos de espacio de signos para que puedas decidir por ti mismo. Entonces la primera pregunta. ¿ Necesitas siquiera un batido post entrenamiento? La respuesta corta no es realmente. Esto podría sorprenderte porque a todos nos han dicho sobre los animales sabrían y cómo . Después del ejercicio, tus tiendas de glucógeno se agotan. Para evitar un colapso masivo, debes tomarle proteínas y carpas simples justo después de un entrenamiento. Si bien la lógica de esta teoría suena convincente, estudios imperiales no han encontrado evidencia que apoye las afirmaciones de que los autos simples son necesarios justo después de entrenar para evitar el colapso muscular. El caso para el post trabajo sobre proteína es un poco más complicado. Algunos estudios muestran un efecto positivo de la proteína post entrenamiento sobre la síntesis de proteínas, mientras que otros no encuentran tales relaciones. En general, parece que mientras cumplas tus requerimientos calóricos y nutricionales diarios a través tu dieta normal, un batido de proteínas post entrenamiento tendrá poco o ningún impacto en tus puertas musculares. Entonces, ¿eso significa que un cheque post entrenamiento es completamente inútil? No tan rápido, como verás en el minuto. Todavía hay un argumento para que se haga la forma del post entrenamiento. Incluso la investigación sugiere que no existe tal cosa como una ventana anabólica de 30 minutos. Todavía tiene sentido tomar proteínas y carbohidratos de calidad que se querían dos horas después de tu entrenamiento, igual que te enseñé en la lección sobre comidas post entrenamiento. Desafortunadamente, hay días en los que no tienes tiempo para preparar una comida completa de inmediato. Y aquí es donde entra en juego la persecución post entrenamiento. Son rápidos de preparar y fáciles de beber cuando estás de viaje. Esto es lo que pongo en la mía alrededor de 40 a 50 gramos de odas instantáneas y unos 30 gramos de proteína de manera , tal vez incluso un poco más. Una buena idea es también agregar un plátano realmente sabe bien, y ya sea puedes comerlo por separado como lo hago yo. Pero si tienes una licuadora, siéntete libre de añadirla al batido. A algunas personas también les gusta agregar mantequilla de maní la cual X es una buena fuente de grasas insaturadas. El agitado se mezcle con agua, leche, jugo o cualquier líquido que quieras agregar. 39. Introducción a la planificación de comida: Ahora que hemos terminado la sección de planeación de comidas de este programa, ya conoces a más del 90% de la población sobre cómo gay, musculoso y ajuste suelto esta sección se enfocará en lo que yo llamo una dieta saludable. Morir saludable consiste en entender y diseñar tu dieta, no solo en el contexto de la aptitud, sino también sobre una salud y será. Cuando empecé a trabajar hace años, yo completamente ineficaz esto a pesar de que me veo mejor por fuera porque había ganado bastante músculo, seguiré cansada constantemente pero calambres estomacales y simplemente no me sentí tan bien como eso tener. Desde entonces, hice cambios en mi dieta, algunos pequeños, algunos grandes que mejoraron mucho mi nivel. En general la salud y la felicidad y las lecciones que caen. Quiero compartir mis conocimientos con ustedes y responder las preguntas más comunes que la gente tiene cuando se trata de una dieta saludable. Desafortunadamente, por qué hay mucha buena información disponible esbozo. También hay una cantidad considerable de desinformación, por lo que, como siempre, basé mi consejo en la investigación real y no solo en mi experiencia individual. También cubriremos las tendencias de fitness más comunes y cómo aguantan cuando se miran. Desde una perspectiva científica, estoy seguro de que esta información te será valiosa porque, como dije antes, realmente hace una diferencia en tu calidad de vida. Empecemos. 40. Mito #1: Los Carbs te son malos para ti: decirle a la gente los carbohidratos son cama es uno de los consejos más comunes falsos gurús de fitness te darán mientras al mismo tiempo tratas de venderte su dieta especial. Generalizar sobre carbohidratos e insulina parece hacerse más popular para el año. Muchas personas creen que el Índice de Vidrio Simic y el índice de insulina clasifican los alimentos por lo peligrosos que son. Ya te expliqué los defectos del índice glucémico y una lección temprana, pero también debes saber que la insulina misma no es mala. En realidad, se requiere almacenar glucosa, que es el azúcar en tu sangre, y usarlo como energía. Entonces, ¿de qué se trata esta propaganda antiautomovilística? Si bien hay alguna evidencia de que las carpas pueden causar insensibilidad a la insulina, esto es prácticamente sólo el caso de las personas con pre diabetes que al mismo tiempo comen en exceso, simples carbohidratos altos de azúcar. Entonces, sí, si no haces ejercicio y tu dieta consiste principalmente en barras de caramelo y chocolate, entonces dichos carbohidratos afectarán negativamente tu salud. No obstante, si sigues una dieta bien equilibrada y haces ejercicio regularmente que la calidad, los carbohidratos en realidad serán necesarios para alimentar tus entrenamientos. Esta es también la razón por la que normalmente no recomiendo una dieta baja en carbohidratos a menos que estés completamente sedentaria o tu estómago simplemente no los digiera bien. La mayoría de las personas, sin embargo, estarán mejor apegarse a los carbohidratos de calidad porque cortarlos de su dieta significa restringir su fuente de energía y limitar su potencial de crecimiento muscular. Entonces si alguien te dice que necesitas ir bajo en carbohidratos para bajar de peso o para estar sano, ya sabes, sabe que probablemente están tratando de venderte su superior alternativo murió que la mayoría de las veces no es más que bombo. 41. Mito #2: El grasa es en caso de ti: Otro minuto de dieta común es que la grasa es mala para ti. Mucha gente cree que si usted come alimentado, usted gana grasa automáticamente. Por eso, durante muchas décadas, la forma tradicional de perder peso era seguir una dieta baja en grasas Hoy. Sabemos, sin embargo, que comer grasa no te hace ganar grasa a menos que conduzca a un excedente calórico a largo plazo. De hecho, cortar toda tu alimentación de tu dieta puede ser peligroso, ya que tu cuerpo necesita consumir activos Fetty para la producción casera. Las dietas bajas en grasa pueden disminuir tu producción de testosterona, así que asegúrate de llevar siempre algo a casa hace. Tres y omega seis ácidos grasos. También muchos productos bajos en grasa contienen en realidad más calorías que sus contrapartes normales, lo que realmente derrota el propósito de cortar a Fred de tu dieta para bajar de peso. Entonces también está la idea de que la grasa saturada causa problemas de salud. Ahora hay algo de verdad en esto porque en base a lo que hoy sabemos, grandes cantidades de grasas saturadas podrían ser problemáticas para el corazón. No obstante, no hay evidencia de que sean los costos directos de los problemas cardíacos por ahora, y tienen sentido limitar las grasas saturadas para volver a cierta cantidad. Al tiempo que se pega a grasas saturadas de calidad como el aceite de coco o carne de alta calidad. Lo que debes saber es que al final del día, las transgrasas son el único tipo de grasa que está directamente ligada a tus problemas de salud y que debes evitar. Pero de nuevo, un poco no te matará mientras tu dieta general sea saludable. 42. Myth #3: proteína es malos para ti: los carbohidratos y las grasas suelen ser culpados por diversos temas de salud. Pero incluso la proteína a veces se ha hecho para causar una serie de problemas de salud, sobre todo daño renal. Entonces, ¿esto es cierto? ¿ Comer demasiada proteína es malo para ti? Las personas que propagan el Smith generalmente argumentarán que consumir demasiada proteína duele los riñones y, bueno, Leslie a la insuficiencia renal. Ahora hay algunos estudios en animales donde este ha sido el caso. Pero los estudios humanos siempre han demostrado que los adultos sanos que hacen ejercicio regularmente no tienen problemas para consumir altas cantidades de proteína, tanto en lo que respecta a sus riñones como a su salud general. Ahora bien, si no tienes enfermedad renal existente por problemas renales existentes, entonces te sugeriría que limites tu ingesta de proteínas. Pero probablemente ya lo sepas y lo hayas hablado con tu médico. Esto normalmente no significa que tengas que cortar completamente la proteína de tu dieta, lo cual ni siquiera es posible, pero que hay que tener más cuidado al consumir más proteínas. Otra historia aterradora colocada a los pies de una noche alta en proteínas es el riesgo de problemas de densidad ósea y el desarrollo de enfermedades óseas como parálisis de buster Esto se basa en la teoría de que al consumir más proteína, nuestros huesos excreta más calcio, que se requiere para sostener la densidad ósea. Esta idea proviene de estudios tempranos, que muestran que la acidez de la orina de un individuo es mayor al consumir una dieta alta en proteínas. Se sugirió entonces que el calcio se extrae de los huesos para amortiguar la carga ácida. No obstante, estudios más recientes muestran que la fuente predominante de calcio y orina no proviene de la descomposición ósea , sino que de hecho es de los intestinos. Los datos también sugieren ahora que las personas de edad avanzada con riesgo de densidad ósea y osteoporosis en realidad deberían apuntar a consumir más proteínas que la actual dieta diaria recomendada. Ahora, ¿qué pasa con los batidos de proteínas? Seguramente los suplementos proteicos no son tan buenos como el verdadero derecho alimentario. Es cierto que las proteínas de los alimentos enteros procedentes de fuentes animales proporcionan la más alta calidad de proteína, que podemos consumir. Alimentos como aves de corral, carne, pescado, huevos y leche siempre deben ser componentes de un equilibrio y una dieta nutricionalmente óptima. Para quienes hacen ejercicio, estas fuentes proporcionan proteínas completas con una dosis de los aminoácidos esenciales requeridos para impulsar la síntesis de proteínas musculares y contrarrestar la degradación de actos. No obstante, también hay temas con estas fuentes. En primer lugar, no todos comen carne u otros productos animales, lo que reduce significativamente sus posibilidades de consumir una dieta proteica de alta calidad. Por lo que la suplementación es una buena manera de prevenir eficiencias para veganos o vegetarianos. En segundo lugar, comida no siempre es la opción más eficiente, fácil o incluso preferida para obtener una dosis alta de proteínas de alta calidad. A menudo la gente no quiere o no tiene tiempo para cocinar. En ocasiones solo quieres una solución rápida y sencilla para impulsar la síntesis proteica. Y un batido de suplemento puede ser la mejor manera de hacerlo. Por último, las fuentes de alimentos enteros sí vienen con factores adicionales, a saber, grasas saturadas y colesterol. Por lo tanto, al seguir una dieta estricta, obtener la cantidad correcta de proteína sin elevar la ingesta de grasa a menudo requerirá que las personas obtengan su proteína sin tener que preocuparse por el exceso de grasa y calorías. Esto casi sólo se puede hacer con suplementos proteicos, que son básicamente proteínas puras. Entonces, en general, estaría de acuerdo con lineamientos nutricionales que sugieren que las fuentes alimentarias enteras de proteína sean el medio predominante de consumo de proteínas. Pero los suplementos proteicos tienen su lugar en una dieta bien redondeada y no provocarán problemas de salud cuando se usan correctamente 43. Mito #4: comer huevos: los huevos han sido demonizados porque son yugos, que están llenos de nutrientes contenidos altos niveles de colesterol. ¿ Eso te asusta? Debería, porque comer alimentos con alto contenido de colesterol no se traduce directamente en niveles elevados de colesterol en tu cuerpo. Más al grano e intentos clínicos, no se encontró asociación entre óvulos y enfermedades cardiovasculares, excepto tal vez en algunas personas con afecciones preexistentes específicas, como la diabetes por hiperglucemia. Aquí te dejamos un breve resumen de lo que han demostrado los estudios en personas sanas. Comer hasta seis huevos al día no parece afectar negativamente la vida sanguínea. Se trata de algunos estudios, no, no hay cambio en HDL, colesterol LDL y algunos no sólo un aumento muy pequeño también, y las personas sanas aceptan nunca se asociaron directamente con un aumento en el cardiovascular riesgos, y tal aumento siempre se asumió meramente a partir del aumento del colesterol circulante en personas poco saludables o con sobrepeso en la concepción podría afectar negativamente los niveles sanguíneos de colesterol y lipoproteínas, pero aún necesitamos más pruebas para ello. Esto significa que los huevos son una gran fuente de proteínas, vallas y otros nutrientes, y su asociación con el colesterol alto en las enfermedades cardiovasculares se ha sobresoplado severamente . 44. Mide 5: evitar la sal a todos los costos: ¿ De verdad deberías evitar la sal a toda costa? Aquí están los hechos. La sal o el sodio es un mineral esencial. Su consumo es crítico para nuestra casa. El problema es que la persona promedio consume el doble de la cantidad recomendada, por lo que bastante más de lo que la Tora superará la ingesta. Por lo que este mito está enraizado en un grano de verdad. Es cierto que las personas con hipertensión sensible a la sal deben evitar demasiada sal porque eleva su presión arterial. En la mayoría de las personas, sin embargo, parece haber poca o ninguna asociación entre el consumo de sal y la hipertensión. Al controlar por otros factores, que entender que el exceso de sodio puede no elevar la presión arterial, pero se asocia con otros problemas de salud, como el daño renal y un mayor riesgo de declive cognitivo. Por lo que la sal de fondo o sodio no está fuertemente asociada con la presión arterial alta excepto en personas con hipertensión sensible a la sal. Aún así, cualquier cosa en exceso es dañino, y el sodio no es la excepción. 45. Mide 6: carne roja siempre produce cáncer: Recientemente, la Organización Mundial de la Salud publicó un informe donde ciertos productos animales, entre ellos la carne roja, fueron etiquetados como posibles causas de cáncer. Como se pueden imaginar, esto llevó a una indignación en la industria del fitness, donde muchas personas confían en mí como fuente de proteína de calidad. Entonces, ¿es cierto? Podrías preguntar, De verdad debo dejar de comer necesidad? Bueno, esto es lo que dice la razón. En primer lugar, el cáncer es una enfermedad particularmente difícil de discutir en absolutos, después de casi todo lo que comemos tiene el potencial de involucrarnos en el desarrollo del cáncer. Por ejemplo, los antioxidantes pueden promover tanto el crecimiento del cáncer de Hendra, pero el efecto suele ser demasiado pequeño para notarlo. ha encontrado que algunos compuestos encontrados en las carnes ahumadas dañan las células, que es el primer paso para el cáncer potencial. La evidencia actual sugiere que la carne roja campos cancerosos para las personas con dietas pobres y opciones de estilo de vida. Lo que esto significa es que las personas que tienen sobrepeso y no hacen ejercicio estarán bajo un riesgo mucho mayor de contraer cáncer por carne. ¿ Por qué es eso? Diversos compuestos, productos y carnes durante la cocción y procesamiento tienen posibles efectos cancerosos cuando los consumen los humanos. No obstante, la cantidad de estos compuestos y su agresividad depende del método de preparación de la carne. Esto se debe a que estos compuestos nocivos no son inherentes a la carne sino nuestros efectos secundarios al tratarla con fuego. Ahora bien, hay algo que puedas hacer para reducir estos compuestos nocivos? Sí, definitivamente. En primer lugar, los fumadores y las personas que siguen una dieta unilateral y generalmente poco saludable donde el grupo de mayor riesgo y todos los estudios. Así que asegúrate de empezar con lo básico. Deja de fumar, configura una dieta equilibrada con más verduras y comienza a hacer ejercicio. Esto por sí solo reducirá el riesgo de cáncer por necesidad y un general ser mucho más saludable hora de cumplir con la preparación. Estudios han demostrado que marinar antes de cocinar reduce los agentes nocivos en la carne. Además, preparar carne a temperaturas más altas como asar a la parrilla y directamente por encima del fuego parece crear agentes más nocivos que hornearla o asarla. Con esto en mente, ¿cuál es la línea de fondo sobre la carne y el cáncer? Los temores por el cáncer de carne roja probablemente han sido exagerados, tomar decisiones de estilo de vida saludable como mantenerse en un peso saludable haciendo ejercicio y no fumar es mucho más importante que microadministrar tu ingesta de carne. Si vas a poner carne roja, empieza con evitar demasiado proceso de carne roja curada o ahumada 46. Introducción a las tendencias comunes: ahora que sacamos la salud nutricional más común Señorita fuera del camino. Yo quiero hablar de algunas de las dietas bien conocidas por ahí. Estas dietas aéreas que son o bien actualmente populares o sucedieron populares en los últimos años. Como verás, la industria gastronómica es similar a la moda y que siempre hay algunas tendencias. Todo el mundo parece caer. En ocasiones estas tendencias de Dia tienen sentido, pero muchas veces son solo grasas que no aguantarán la prueba del tiempo. El problema es, por supuesto, que con todas estas dietas diferentes, es fácil perder la pista, sobre todo si eres un entrenador profesional del fitness. Por lo que en las próximas lecciones, te explicaré los conceptos e ideas detrás de cada noche y también te diré cuándo tiene sentido seguir a cada una. Como siempre, no sólo quiero confiar en mi experiencia personal, sino en estudios científicos e investigación objetiva, Empecemos 47. Explota de gluten: la primera dieta analizaremos la dieta sin gluten. Sin gluten es una de las tendencias de dieta más calientes en este momento, por lo que es crucialmente entender de dónde viene y qué tiene para ofrecer. Muchos bloques y revistas te dirán que el gluten puede ser extremadamente peligroso, y llegar a menudo ha cambiado sus vidas por completo. Como saben, si leen mi bloque, siempre soy un poco escéptico sobre tales declaraciones absolutas, todo cuando esas personas también están vendiendo sus propios productos. Entonces busquemos nosotros mismos y veamos de qué se trata realmente el gluten. El gluten es un compuesto natural de dos proteínas, glutamina y el sangrado, que se encuentra principalmente en los productos de trigo motín y cebada. Es la sustancia que hace que el dedo del pie sea resistente y elástico, y también se usa a menudo como agente espesante y otros alimentos. Debido a que el gluten hace que los productos grandes sean más elásticos, a menudo se encuentra en cosas como masa de pizza, pastas, panes , pastas, y galletas. Ahora eso no suena muy mal, ¿verdad? Bueno, puede ser problemático para algunas personas porque las moléculas azules no se descomponen por el calor ni digieren directamente. Serán absorbidos por los intestinos pequeños, lo que puede provocar una respuesta autoinmune, y algunas personas. Estas personas entonces se pondrían dolores de cabeza, calambres estomacales, diarrea y generalmente se sentirían hinchadas. Las cosas podrían empeorar aún y dar como resultado y consiguió inflamación. Si estas personas siguen pegadas ahora, esto suena bastante mal, ¿ verdad? Pero aquí están las buenas noticias. Todos estos síntomas se presentan sólo en las personas con enfermedad celíaca, lo cual es verificable por la presencia de ciertos anticuerpos producidos en respuesta a arranque. Se estima que entre 0.3 y 1.2% de la población tiene enfermedad celíaca, lo que significa que probablemente no lo hagas ahora. ¿ Y las personas sanas sin enfermedad celíaca? ¿ Deben también evitar el gluten? Desafortunadamente, la respuesta es, depende de acuerdo a investigaciones recientes para cada enfermedad celíaca personal hay probablemente seis o siete personas que tienen sensibilidad al gluten, lo que significa que obtienes síntomas. Intereses similares, Elliot. Pero no tienes los anticuerpos ni el daño intestinal. Suena como mucho, pero eso sigue siendo solo entre el 3 y el 7% de todas las personas, así que probablemente tampoco tengas sensibilidad al gluten . Lo que esto significa es que la gran mayoría de la gente no necesita seguir una dieta sin gluten . De hecho, el propio grupo de dieta libre no ofrece beneficios especiales para la salud, y la mayoría de los productos sin gluten tienden a ser menos nutritivos, bajos y ricos en proteínas y alimentados y cuestan más del doble. Esta es también la razón por la que muchas personas con enfermedad celíaca que se ven obligadas a seguir una dieta libre de gluten tienen deficiencias de micronutrientes simplemente porque les resulta más difícil seguir una dieta bien equilibrada. Ahora no digo que sea imposible, pero es más difícil. Otra cosa que a veces se menciona pero completamente inventada es que se veía libre. La dieta te ayudará a perder peso más rápido. Incluso en una dieta sin gluten. Todavía tienes que seguir las reglas de pérdida de peso que te expliqué antes lo que significa que tienes que crear un déficit calórico. Ahora. No quiero batir completamente dietas libres de gluten porque hay algunos estudios que indican que con el tiempo, las dietas altas en gluten pueden causar daños a las células intestinales y a las personas no Celia. El problema es que los investigadores aún no saben por qué es esto, y la evidencia no está claramente ligada al gluten como desencadenante. Lo que esto significa es que si quieres jugarlo seguro, limita la ingesta de gluten a unas cuantas comidas a la semana. Aparte de eso, sin embargo, no tienes que preocuparte por ello 48. Paleo explicado: junto a la dieta sin gluten. El paleo dieta es otra dieta enormemente popular En este momento, mucha gente te dirá que te puede ayudar con la pérdida de peso, antojos, sueño e incluso alergias. Entonces otra vez, esto parece bastante bueno, ¿verdad? Bueno, vamos a averiguarlo primero. ¿ Cuál es la dieta paleo, todos modos? El idea detrás del amigo tu dieta es comer los mismos alimentos que nuestros antepasados cazadores recolectores supuestamente comieron. Entonces frutas, verduras, carnes, mariscos y nueces lo que quieras evitar nuestros alimentos de proceso, productos lácteos, papas y granos. Si un cavernícola no se lo podía comer, tú tampoco. Los defensores de esta dieta argumentarán que el humano promedio en aquel entonces era alto, musculoso, ágil, atlético e increíblemente versátil, mientras que el humano promedio ahora tiene sobrepeso, fuera de forma, estresado e infeliz. Entonces deberíamos volver a nuestras raíces y traer de vuelta la dieta cavernícola. El problema con esto, sin embargo, es que ahora sabemos por excavaciones y análisis óseo que las personas en aquel entonces donde casi tan altas y saludables como los defensores del paleo los hacen salir a ser. Tampoco tenían toda la abundancia de alimentos que tenemos hoy, por lo que era básicamente imposible llegar a tener sobrepeso para ellos. Pero estos detalles de aire que realmente no importan a la hora de hacer dieta, porque la dieta paleo aún podría ser saludable, aunque en teoría no tenga sentido. Y de hecho, muchos de los aspectos de la dieta paleo son muy saludables comer necesidades magras y los mariscos proporcionarán mucha proteína, lo cual es muy importante para construir músculo y mantener la masa muscular. Como ya sabes. También excluye las carnes procesadas, que pueden representar un riesgo para la salud cuando se consumen en grandes cantidades. Incluye una gran cantidad de verduras y frutas, que son altas en vitaminas y generalmente nutritivas y excluye básicamente cualquier tipo de dulces y azúcares procesados, los cuales suelen tener poco valor nutritivo. Y también excluye las transgrasas, que generalmente son malas para el corazón y la salud en general. Como ya expliqué antes. Entonces en estos aspectos, paleo es una dieta bastante buena. Solo hay un problema y además prohíbe bastantes alimentos que ofrezcan grandes beneficios para la salud . Por ejemplo, los granos enteros son una excelente fuente de hidratos de carbono de calidad que se ha demostrado que reducen la inflamación en el cuerpo y disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, y los productos lácteos aportan proteína de calcio y vitamina D. Por supuesto, algunas personas son intolerantes a la lactosa, pero para las que sí encuentran con los lácteos, es un alimento altamente nutritivo. También, las lagunas son una buena fuente de proteína a base de plantas y se han demostrado a grados niveles de colesterol total y LDL. Pero todos estos no podías comer como tropa. Dieter de Aaliyah. Ahora, a menudo el argumento para esto es que los granos enteros dañan los intestinos, y las lagunas contienen nutrientes de entrada que interfieren con la absorción de nutrientes. Mi problema con estas afirmaciones es, sin embargo, hay poca evidencia científica para respaldarlas y que la mayoría de estos problemas no son realmente problemas. antinutrientes y las lagunas, por ejemplo, no son niveles de ingesta peligrosos y normales, y es parte de una dieta adecuadamente balanceada y también se puede reducir fácilmente cocinándolos. Entonces, ¿cuál es la línea de fondo en paleo? Los alimentos que se recomiendan en la dieta son bastante saludables siempre y cuando te pegues a la carne magra y sin procesar, así que no hay nada de malo en eso. El problema proviene de alimentos que deben evitarse de acuerdo a la dieta, sobre todo los granos enteros, que son una de las mejores fuentes de carbohidratos de calidad tratando de conseguir tus carbohidratos únicamente a través alimentos será difícil y no es recomendado. Entonces si de verdad quieres seguir la dieta paleo, te sugiero que vayas con un enfoque menos drástico y aún incluyas algunos de los non pal tus alimentos cuando los necesites. 49. Explota de Carb bajo: mientras que las dietas de las que hablamos hasta ahora he visto un aumento de popularidad Onley en los últimos años. Las dietas bajas en carbohidratos han existido desde hace décadas. Como su nombre indica, las dietas bajas en carbohidratos son bajas en carbohidratos. Esto significa que si cambias a una dieta baja en carbohidratos y consumes la misma cantidad de calorías, tendrás que consumir más proteína y o más efecto para recuperar las calorías perdidas. Ya que los carbohidratos son el único micronutriente no esencial, lo que significa que nuestro cuerpo no los necesita para sobrevivir, a diferencia de las proteínas y alimentados. En teoría, no hay nada malo en una dieta baja en carbohidratos. Pero como dije tantas veces antes, hay una diferencia entre simplemente sobrevivir y sentirse genial. Los defensores de la dieta baja en carbohidratos a menudo te dirán que reducir tu carbohidratos tiene sentido porque comer carbohidratos produce insulina, que a su vez desencadena un rápido almacenamiento de grasa. Por lo que la clave para una dieta saludable, dicen, es comer la menor cantidad de carbohidratos posible. Ahora, ya hablé de cómo esto podría ser cierto para las carpas simples como los alimentos con alto contenido de azúcar y los dulces. Pero cuando se trata de carbohidratos complejos de calidad que estas afirmaciones son simplemente caídas. De hecho, si haces ejercicio regularmente que no, consumir carbohidratos complejos dañará tu nivel de fuerza y por lo tanto tus ganancias musculares. Confía en mí, te sentirás mucho más débil, y tus entrenamientos se volverán muy difíciles si no proporcionas a tu cuerpo el combustible en forma de carbohidratos complejos. Lo que esto significa es que si quieres ganar músculo que bajo en carbohidratos, las dietas no son óptimas, y no las recomiendo. No. ¿ Y la pérdida de peso? ¿ Tiene sentido una dieta baja en carbohidratos cuando se quiere perder grasa? Como tantas veces, la respuesta es que depende si eres completamente sanitario, lo que significa que casi nunca haces ejercicio. Entonces, sí, tiene sentido cortar carbohidratos simplemente porque los carbohidratos son principalmente energéticos, por lo que su propósito es darte energía. Si no haces nada con tu cuerpo, no necesita mucha energía, por lo que no necesita los carbohidratos. Por lo tanto, una dieta relativamente baja en carbohidratos tendría sentido para una persona sanitaria, y en algún lugar alrededor de 100 gramos por día probablemente sería suficiente. Además, las personas que consumen principalmente carbohidratos simples, como alimentos procesales y chatarra, se beneficiarán de comer menos de ellos simplemente porque cualquier cosa que comas en lugar de comida chatarra probablemente va a ser más nutritivo. Dicho eso, para bajar de peso, siempre hay que seguir un balance calórico negativo. Como dije tantas veces antes, no importa si estás comiendo bajo o alto en carbohidratos. El problema con las dietas bajas en carbohidratos, sin embargo, es que es más fácil comer en exceso. Para muchas personas, la peor parte absoluta de hacer dieta para bajar de peso es el hambre, que a menudo conduce a antojos. Desafortunadamente, una dieta baja en carbohidratos básicamente garantiza que vas a luchar con el hambre. Los carbohidratos, especialmente los tipos ricos en fibra, tienen un impacto significativo en tu plenitud, mientras que las grasas dietéticas no. Es decir, come un montón de carbohidratos de fibras, y te sentirás muy lleno durante bastante tiempo. Come un montón de alimentados dietéticos y no lo harás también, si es mucho más denso de calorías, con un gramo de grasa, teniendo el doble de calorías de una, un molido de carbohidratos. Entonces como puedes ver, a menos que no hagas ejercicio en absoluto o tengas problemas con tu sensibilidad a la insulina, baja en carbohidratos no es la mejor opción. Fuera de curso. Diferentes personas reaccionan de manera diferente a más o menos ingesta de carpas, por lo que tiene sentido probarlo al menos una vez. A lo mejor eres una de esas personas que en realidad se sienten mejor con menos carbohidratos, y eso es lo que importa al final. 50. Hablar con ayuno Intermittent: pesar de que el concepto de ayuno ha existido literalmente durante siglos, la idea del ayuno intermitente sólo se ha popularizado en los últimos años. Pero no nos adelantemos primero. ¿ Qué es el ayuno intermitente de todos modos? El promedio de la persona, probablemente su comida de alrededor de las 8 de la mañana a tal vez nueve de la tarde y forma de diversas comidas y bocadillos . Eso significa que comes alrededor de 13 horas, y luego no hizo nada por unas 11 horas. Una vez que dejes de comer y tu cuerpo haya procesado toda la comida de tu última comida, entrarás en un estado de ayuno probablemente duraría alrededor de 6 a 7 horas. El ayuno intermitente duplica esto al tenerte ayunar durante 16 horas y comer solo por ocho. Algunas dietas llegan hasta las 20 horas, ayunando en cuatro horas comiendo Ahora ¿qué pasa cuando haces esto? Los defensores del papá ayunante intermitente te dirán que el ayuno más largo bajará los niveles de insulina aumentan la ayuda de testosterona con la reparación singular en la expresión génica suena bastante increíble, ¿ verdad? No tan rápido. El problema con esto es que todos estos cambios, aunque realmente se lleven a cabo y estén conformados, son tan pequeños que no harán una diferencia notable. Al menos eso es lo que encontró un estudio de materia de más de 40 estudios sobre ayuno intermitente. Los científicos concluyeron que el ayuno intermitente no es superior a la dieta tradicional y no encontraron beneficios significativos relacionados con los becarios de composición corporal, la sensibilidad a la insulina o la de Hormel. Esto significa que gran parte de la comercialización que se realiza en nombre del ayuno intermitente se compone o se exagera completamente. Dicho esto, sí creo que este enfoque de dieta puede tener sentido para las personas que caen en una de dos categorías. En primer lugar, cualquier persona que no tenga el tiempo o la disciplina para comer cinco o seis comidas al día y prefiere comer grandes cantidades de alimentos dentro de un pequeño marco de tiempo. Como expliqué en la lección sobre la frecuencia de las comidas, realmente no es tan importante la frecuencia con la que comes. Lo que importa es cuánto comes y calorías y lo que comes y macros. El ayuno intermitente lleva esto al extremo y peligro comer grandes cantidades de alimentos en pocas horas. Si este enfoque te apela, entonces adelante y pruébalo. Personalmente estoy completamente contento con el enfoque tradicional y me siento débil cuando voy varias horas sin comida pero eso podría ser diferente para ti. La segunda categoría de personas que podrían beneficiarse del ayuno intermitente es cualquiera que tenga problemas para contar calorías. Ya que estarás consumiendo la mayor parte de tus alimentos y solo unas horas, será más fácil controlar una ingesta de calorías y atenerte a un déficit calórico. Si no te permites comer fuera de la ventana de seis horas, ya eliminaste una de las mayores razones por las que la gente no tiene éxito. A dieta altas calorías siguiente. Yo personalmente no tengo este problema lo han muerto con éxito desde hace años. Entonces, de nuevo, este enfoque no es mi favorito. Pero si se ajusta a tu estilo de vida y preferencias, adelante y dale una oportunidad. Y esta es básicamente la línea de fondo para el ayuno intermitente. No es alguna cura increíble para todos tus problemas de construcción muscular de pérdida de peso. De hecho, si aún consumes la misma cantidad de calorías y las mismas caballa, probablemente no veas ningún cambio. Pero el enfoque más estricto sí ayuda a algunas personas a volver a encarrilarse y simplemente apegarse a su plan de dieta 51. Explicado de Veganismo: Algunas personas creen que los veganos no pueden construir músculo e inevitablemente sufrirán de deficiencias de proteínas y vitaminas. Otros piensan que el veganismo es lo mejor desde la invención de Internet, y que tienen que convertir a todos los que ven para convertirse en vegano. Entonces, ¿quién tiene razón? ¿ Y de qué se trata realmente la dieta vegana? Como probablemente sabrás, los vegetarianos no comen carne, pescado ni aves de corral. Los veganos, además de ser vegetarianos, no consumen otros productos animales y por productos como huevos, productos lácteos y miel. Ahora bien, si bien algunas personas optarán por volverse veganas por razones ambientales o éticas, hablaré de ello en Lee desde una perspectiva de aptitud y salud. Dado que el campo del veganismo es tan amplio, comenzaremos con una pregunta bastante simple. ¿ Se puede construir músculo como vegano? Y la respuesta es sí, absolutamente. Pero es más difícil que con una dieta normal. El motivo principal de esto es la proteína, como lo he comentado a detalle en las lecciones anteriores sobre proteína y esta decenas de estudios fuera han demostrado más allá de la sombra de una duda. Ah, dieta alta en proteínas es muy importante para construir músculo. Nuestro cuerpo simplemente necesita aminoácidos derivados de proteínas para reparar y hacer crecer el tejido muscular. Sin él, no aportarás a tu cuerpo el material para el crecimiento muscular cuando miramos las dietas veganas y lo comparamos con las dietas tradicionales desde una perspectiva macro nutricional, las principales diferencias ingesta de proteínas La mayoría de las personas comiendo un incluso a medio camino dieta saludable ya están recibiendo un gran porcentaje de sus carbohidratos y grasas de fuentes a base de plantas como granos, frutas, verduras y nueces y aceites, lo cual no cambia cuando te conviertes en vegano. Lo que sí cambia, sin embargo, es la ingesta de proteínas porque tus respuestas alimentos de origen animal altos en proteínas como carne, huevos y lácteos con alimentos más bajos en proteínas como frijoles, granos y nueces. Ahora no me malinterpretes. Frijoles, granos y nueces son alimentos muy saludables y generalmente fuentes de proteína de calidad como parte de una dieta equilibrada. te encuentras con problemas Sin embargo, cuando los usas como tu única fuente de proteína. ¿ Por qué? Porque las proteínas a base de plantas vienen con la verdad. Inconvenientes. En primer lugar, No todas son proteínas completas, lo que significa que no contienen todos los nueve aminoactivos esenciales o no cuentan cantidades suficientes de ellos para satisfacer las necesidades del organismo. Como sabes, los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas y tejidos en el cuerpo, incluyendo los tejidos musculares. El cuerpo necesita 21 aminoácidos para mantenerse con vida, y nueve de ellos deben obtenerse de los alimentos. Desafortunadamente, muchos asientos de nueces y lagunas están incompletos. Las proteínas que no contienen las nueve esenciales inmunizan su, pero afortunadamente, hay una solución muy sencilla para todo esto. Si eres vegano, no confíes en estos como tu fuente de proteínas. Por ejemplo, si los combinas con otros alimentos, puedes obtener el equilibrio adecuado de las comidas esenciales. Las proteínas que en combinación hacen un perfil completo de aminoácidos se conocen como proteínas complementarias . Aquí, algunos buenos ejemplos. Arroz y frijoles. Ensalada de espinacas con almendras, Hamas Retenga grandiosos PGA, fideos de grano entero con salsa de cacahuete. Ahora el segundo problema con las proteínas a base de plantas es que algunas fuentes no se absorben tan bien como otras. Esto significa que comer 100 gramos de proteína de cáñamo no es lo mismo que comer 100 gramos de arroz para proteína de guisante. proteína heme tiene mucho menos potencial de construcción muscular que la proteína de guisante. Lo que esto significa es que como un vegano que quiere construir músculo, tienes que asegurarte de que estás obteniendo suficiente proteína que se absorbe bien y rica en un aminoactivo central. Hacer esto no es imposible, pero es más difícil que simplemente confiar en la carne y los lácteos como tu fuente de proteínas para ayudarte aquí. Algunas fuentes de proteínas que deberían conformar la mayoría de la proteína diaria son granos como nos levantaríamos y olvida verduras y legumbres como guisantes, frijoles y nueces de patata como almendras, cacahuetes, nueces, pistachos y parece un no y espalda. También nos aseguraríamos de combinarlos entre sí para obtener todos los aminoácidos esenciales. De acuerdo, ahora que hablamos de cómo superar eficiencias proteicas, ¿qué pasa con las deficiencias de micronutrientes? Probablemente oíste que ir vegano sí aumenta el riesgo de diversas deficiencias neutras , y esto es cierto. Las más comunes son las deficiencias en la vitamina D y B 12 hierro, calcio, zinc y omega tres ácidos grasos. Ahora muchos veganos te dirán que estas deficiencias comunes se pueden evitar simplemente agregando ciertos alimentos dieta tratada. Si bien esto es cierto en teoría, las cosas se ven muy diferentes en la práctica. Por ejemplo, para obtener la misma cantidad de calcio de las verduras que de los productos lácteos, tendrías que consumir múltiples porciones en lugar de solo uno los sencillos para el zinc. A menos que quieras microgestionar quién murió y comprobar siempre tu ingesta de micronutrientes. Esto significa que tendrás que complementar. Suplementar la vitamina D. B 12 y omega tres ácidos grasos es en realidad bastante común entre veganos experimentados y algo que recomendaría. Entonces cuál es mi conclusión sobre la dieta vegana, puedes construir mucho músculo y fuerza como vegano. Si sabes lo que estás haciendo, tendrás que vigilar de cerca tus alimentos y fuentes de proteínas y probablemente invertir más tiempo en la planificación de comidas para evitar deficiencias. Si estás dispuesto a invertir el tiempo, entonces la dieta vegana definitivamente puede ser una alternativa saludable y ayudarte a ganar músculo. 52. Vitamina: La vitamina A es una vitamina alimentada, vendible que necesitas para mantener tu vista y prevenir la ceguera nocturna. También puede mejorar tu sistema inmunológico y ayuda con el almacenamiento alimentado y protege contra los resfriados, la gripe y algunas infecciones. También necesitas vitamina A para cultivar nuevas células, disminuir el colesterol y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por encima de todo, esa vitamina A ralentiza el proceso de envejecimiento. Entonces, ¿dónde puedes conseguir tu vitamina E? Podemos obtener vitamina A de los hígados de animales y de las verduras verdes y amarillas. El tipo de vitamina A procedente de fuentes animales se llama preformas y se ha encontrado en niveles muy altos y platos de hígado graso. No obstante, como te puedes imaginar, esas no son óptimas para la mayoría de las dietas orientadas al fitness. Es por ello que los expertos en fitness recomiendan obtener vitamina A principalmente de fuentes vegetales. Esta forma de vitamina A se llama pro formas, y las verduras verdes, amarillas y arcos pueden ser grandes fuentes de este tipo de vitamina E. Por ejemplo, una sola porción de batatas, zanahorias e incluso pastel de calabaza tiene más del 100% de tu valor diario recomendado. Los pimientos, brócoli y los verdes frondosos como las espinacas también contienen una cantidad significativa de vitamina A. La ingesta diaria recomendada para la vitamina A es de alrededor de 900 microgramos por día en los hombres y 700 microgramos por día en las mujeres, y el microgramo es de 11 miles de miligramo, por lo que muy poco. Ahora, los signos de deficiencia de vitamina A incluyen ceguera nocturna y piel de Escala. Pero lo más probable es que ya estés obteniendo suficiente a través de tu dieta equilibrada, por lo que la suplementación no es necesaria. A menos, por supuesto, tu médico te lo dijera. 53. Vitamina: vitamina B en realidad se compone de varias vitaminas B que estaban juntas en el cuerpo, con cada una de las vitaminas B realizando funciones únicas e importantes. Este grupo incluye la siguiente vitamina B uno b dos b tres b cinco, b seis, B 12 ácido fólico y por ity. Estas vitaminas son esenciales para la descomposición de los carbohidratos en glucosa. Esto proporciona energía para el cuerpo, la descomposición de grasas y proteínas, que ayuda en el funcionamiento normal del sistema nervioso, tono muscular en el estómago y el intestino tranq tu piel, cabello, ojos, boca e hígado. La vitamina B está disponible en verduras de color verde oscuro, granos y carne, pero las deficiencias pueden coincidir incluso en general. Población, especialmente veganos, se encuentra en alto riesgo de deficiencias de B 12 junto con mujeres embarazadas. Por lo que si cae en una de estas dos categorías, haga un análisis de sangre y hable con su médico sobre la suplementación. La suplementación se puede hacer o bien mediante una fórmula compleja que tenga todas las vitaminas en ella, o simplemente puedes obtener una sola vitamina B. Si prefieres eso para deficiencias extremas, pueden ser posibles los apagones de B 12. Pero para la mayoría de las personas, la suplementación con cápsulas será suficiente 54. Vitamina: La vitamina C es una superestrella entre las vitaminas y actúa como antioxidante, cual necesitamos para más de 300 funciones metabólicas, entre ellas el crecimiento y la reparación de nuevos tejidos. Muchas enfermedades son causadas por bajos niveles fuera de las hormonas antiestrés, que la vitamina C ayuda a producir. También ayuda a sanar heridas y quemaduras y protege contra la coagulación anormal de la sangre. Entonces, ¿dónde se puede obtener vitamina C? ¿ Literalmente? Simplemente come un plan y obtienes una cantidad decente de vitamina C. Para altos niveles de vitamina C. Prueba Bayas, Cítricos y verduras verdes como brócoli, coles de brussel y pimientos verdes. En realidad, pocas verduras como la espinaca también son de gran fuente. Incluso algunos cereales para el desayuno están fortificados con vitamina C como beneficio agregado. Cuando comes vitamina C al mismo tiempo que no te ayudará a absorber más del hierro. El consumo diario recomendado es de alrededor de 90 miligramos para los hombres y 75 miligramos por día para las mujeres, lo que muy probablemente pasará por una dieta normal. Entonces lo más probable es que no necesites complementar tu ingesta de vitamina C, pero puede tener sentido ayudar a las personas a impulsar su sistema inmunológico, sobre todo cuando estás enfermo o empezando a sentirte enfermo. 55. Vitamina: vitamina D es una vitamina. Necesitamos absorber y usar fósforo y calcio, y para el normal crecimiento, desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes. Está involucrado en regular los latidos del corazón y protege contra la debilidad muscular. También necesitábamos para el crecimiento celular y la nueva función muscular, y para mejorar o inmunidad La vitamina D es algo única porque tu cuerpo puede producirla cuando tu piel está expuesta a los rayos ultravioleta del sol. Además de eso, los huevos, los productos lácteos y el aceite de pescado contenían cantidades significativas de vitamina D. Sin embargo, la principal fuente de vitamina D para la mayoría de las personas siempre debe ser la exposición al sol. Y esto puede ser un problema para la gente durante el invierno o para aquellos de nosotros que vivimos en partes más frías del mundo. El consumo diario recomendado de vitamina D es de alrededor de 600 i tú, que stents eran unidades internacionales, tanto para hombres como para mujeres. No obstante, este es el mínimo desnudo para evitar la eficiencia, y la recomendación óptima probablemente estaría alrededor de 1000 a 2000 que uso por día. Es por eso que la deficiencia de vitamina D es relativamente común en adultos, particularmente en adultos mayores, principalmente debido a la exposición limitada de la piel desnuda a la luz solar. Personas que típicamente usan ropa que cubre toda o la mayor parte de su piel. Y los que estamos atados a casa no hemos aumentado la neblina de la deficiencia. Entonces, ¿qué debes hacer de nuevo? Haz un análisis de sangre y revisa tus niveles de vitamina D si eres deficiente. Este sencillo suplementos de vitamina D te pueden ayudar, y realmente puede funcionar vaga. He visto a personas que solían estar cansadas y desmotivadas todo el día se llenan de energía y motivación con sólo aumentar su ingesta de vitamina D. 56. Vitamina: La vitamina E es una vitaminas solubles en grasa, que tiene una serie de funciones importantes en el organismo. El principal beneficio de la vitamina E es que actúa como antioxidante, lo que significa que protege al cuerpo de los costos de daño al usar oxígeno cada vez que tu cuerpo usa oxígeno, esta casa produce radicales libres como subproducto. Estos radicales libres condenan causar daños al cuerpo. No obstante, anti oxidantes previenen y reparan el daño causado por los radicales libres, lo que significa que la vitamina E puede proporcionar una protección significativa del dedo del pie todas las células de su cuerpo. Aparte de esto, vitamina E aporta mayores beneficios, que incluyen la preservación efectiva de los alimentos, la prevención de enfermedades como el cáncer y la diabetes, la promoción de un sistema nervioso sano, protección contra enfermedades cardíacas y protección de los ojos. Se aconseja a los hombres consumir alrededor de cuatro miligramos de vitamina D diariamente, y las mujeres deben consumir alrededor de tres miligramos, que probablemente obtendrás a través de tu novedosa dieta. Dado que la vitamina E es una vitamina soluble en grasas, no la harás pis si estás obteniendo demasiado de ella. Eso significa que existe el riesgo de sobredosis y suplementarla sin consultar a un médico y no se recomienda realizar primero un análisis de sangre. 57. Vitamina: se necesita vitamina K para que un bloque pueda reloj correctamente. También es esencial para cultivar y reparar huesos, y convierte la glucosa en glucógeno por lo que nuestros hígados interpretan, o bien la vitamina K es verduras altamente concentradas y frondosas como la col rizada, verdes collard y las espinacas. También es brócoli, coles de Bruselas, coliflor, repollo, hígado, hígado, yemas de huevo y comida vieja. También lo puedes encontrar en necesidades y frutas coloridas, pero en cantidades más pequeñas. El consumo diario recomendado es de alrededor de 120 microgramos por día para los hombres y 90 microgramos para las mujeres. Por lo general obtendrás suficiente Benjamin K a través de tu dieta normal, y las deficiencias solo se presentaron raramente. No obstante, puede ocurrir una deficiencia de vitamina K cuando estás tomando ciertos medicamentos. Entonces comprueba eso. El signo clásico de las deficiencias de vitamina K son hemorragias y hemorragias excesivas. Adicionalmente, deficiencia de vitamina K es quizás un contribuyente a la osteoporosis. Los dos grupos con mayor riesgo de carencias son los recién nacidos y las personas con trastornos de mala absorción. La vitamina K no atraviesa la placenta muy fácilmente, por lo que eso dificulta que el feto la vuelva a recibir. Por favor, habla con tu médico antes de complementar esta vitamina, solo para asegurarte de que realmente la necesitas. 58. Calcio: ahora que hemos hablado de las vitaminas más importantes, sigamos con los llamados macro minerales. Se llaman macro minerales porque los necesitamos en cantidades bastante grandes. Son importantes para un ala de enfermería, contracción muscular, estructura tisular y nuestros huesos. Para los atletas, es importante mantener niveles óptimos de macro minerales debido al estrés extra que se coloca en los músculos, tejidos y huesos. Y debido a que perdemos mucho al sudar los primeros macro minerales importantes calcio, que tenemos en nuestro cuerpo más que cualquier otro mineral, apoya la función muscular, transmite impulsos nerviosos, ayuda a las ventas a comunicarse y se involucra en la liberación de cierto horror. Holtz. La mayor parte del calcio se almacena en nuestros huesos y dientes donde se utiliza con fines estructurales. Obtenemos calcio, en su mayoría de los suplementos de proteína de forma yogur, leche, requesón y verdes de hoja oscura. Y si los necesitas regularmente, lo más probable es que no tengas que complementar el calcio. Un problema, sin embargo, es que es difícil detectar una deficiencia de calcio porque a corto plazo, nuestros cuerpos simplemente utilizarán el calcio almacenado en nuestros huesos para mantener los niveles normales de calcio en la sangre . Con el tiempo, sin embargo, tu densidad ósea sufrirá y sentirás las consecuencias. En general, los vegetarianos y las personas con intolerancia a la lactosa están en el mayor riesgo de padecer deficiencias de calcio porque no consumen lo suficiente si no hay productos lácteos en absoluto. Si cae en una de estas dos categorías, por favor consulte con su médico y considere suplemento. 59. Magnesio: magnesio está involucrado en muchos procesos biológicos, incluyendo la síntesis de proteínas, función muscular y nerviosa, control de la glucosa en sangre, la regulación de la presión arterial y la producción de energía. ¿ Por qué el calcio? Gran parte de nuestro magnesio se almacena en las balas. Esto podría hacer extremadamente difícil para cualquier prueba dar una cuenta precisa de los niveles de magnesio en la sangre. Obtenemos magnesio a través de alimentos como productos lácteos, carne, pescado y mariscos. También se puede encontrar en altas cantidades y verduras verdes, especialmente verdes de hoja así como frutos secos. El consumo diario recomendado para magnesio es de alrededor de 420 miligramos diarios para los hombres y 310 miligramos para las mujeres. A pesar de que los estudios han demostrado que la ingesta de magnesio de la persona promedio es probable que esté por debajo de la ingesta diaria recomendada, no me siento cómodo recomendando suplementar sin conocer sus detalles. Por lo que por favor hable primero con su médico. Esto también se debe a que los signos agudos de deficiencia son poco frecuentes porque gran parte de los cuerpos el magnesio restaurado en el tejido, y hay mucho de lo que sacar si no estás consumiendo lo suficiente en el corto plazo. Si tienes una deficiencia crónica, sin embargo, esto puede llevar a un músculo débil, contracción, fatiga, interrupciones y estabilidad mineral, ritmos cardíacos anormales e incluso personalidad cambios. Por lo que este es un tema serio 60. Phosphorus: fósforo es un mineral muy abundante en nuestro cuerpo y se puede encontrar en nuestros huesos, membranas celulares y moléculas energéticas. Esencialmente, utilizamos el surco fósforo y tisular, y algunos han perdido regularmente a través del sudor y la orina, por lo que quieres reponer la cantidad que pierdes todos los días. Se puede obtener fósforo de alimentos ricos en proteínas como carne, aves de corral y pescado. Pero planes como nosotros las papas y los cacahuetes también son una excelente fuente, y se encuentra hasta cierto punto y casi todos los alimentos. El consumo diario recomendado de fósforo es de alrededor de 700 miligramos diarios para hombres y mujeres, y es poco probable que necesites complementarlo. De hecho, conseguir demasiado es un problema más común que conseguir demasiado poco. Si, sin embargo, tienes deficiencia de fósforo, esto puede tener un efecto drástico sobre la estructura ósea y la estabilidad. Puede conducir a huesos frágiles, rigidez de las articulaciones y dolor óseo general. Las deficiencias también pueden conducir a entumecimiento, dificultad para leer y debilidad general. Pero como dije antes, probablemente no tengas que preocuparte demasiado por esto y estás consiguiendo suficiente de ello a través tu dieta normal. 61. Potasio: potasio es un electrolito que es necesario para la contracción muscular, impulsos nerviosos, síntesis de proteínas, transfiriendo nutrientes a través de las membranas celulares, descomponiendo carbohidratos y manteniendo un ritmo cardíaco regular. Se puede perder mucho potasio por sudoración excesiva, y esto puede provocar calambres musculares. Entonces si regularmente tienes crímenes musculares, más protestas, um, podrían ser una solución. Algunas de las mejores fuentes de potasio son espinacas, papas, batatas , yogur, carne, carne, aves de corral, pescado, nueces, tomates, pepinos, calabacín, planta de acto y zanahorias. El consumo diario recomendado para potasio como alrededor de 4700 miligramos diarios tanto para hombres como para mujeres, signos de deficiencia incluyen debilidad, calambres musculares, fatiga, estreñimiento y corazón anormal ritmos. Sé que las personas que toman laxantes experimentan vómitos prolongados o diarrea o tienen trastornos renales tienen mayor riesgo de deficiencias de potasio. Por lo que si cae en esa categoría, por favor consulte con su médico. 62. Sodium: sodio, constituye la mitad del cloruro sódico, que también se conoce como sal de mesa. El sodio es un electrolito que juega un papel en un nervio señalando la contracción muscular, equilibrio de líquidos y la transferencia de nutrientes a través de las membranas celulares. Nuestro cuerpo suele hacer un buen trabajo en mantener los niveles de sodio en la sangre. El exceso de sodio se ha orinado, y solo cuando realmente tomaste demasiado puedes desarrollar presión arterial alta. Cuando se trata de fuentes de sodio, sal de mesa es la más directa. Nuestros cuerpos necesitan alrededor de 1500 millones diarios de sodio para funcionar correctamente. Pero debido a que obtenemos tanto sodio a través de nuestras dietas, en realidad quieres tener cuidado con la sobredosis y no bajo la dormitoriación. Los síntomas de sobredosis son la deshidratación, la fatiga y la confusión y han dejado sin tratamiento durante mucho tiempo. Puede ocurrir una lesión cerebral. Una buena manera de prevenir esto es simplemente beber más y, por supuesto, consumir menos alimentos altos en sal. 63. Cobre: bien ahora que hemos pasado por encima de los macro minerales más importantes a los minerales traza, que nuestros cuerpos sólo necesitan cantidades relativamente pequeñas. Como verás, los efectos de muchos minerales traza son blancos, extienden por todo el cuerpo y, a pesar de su pequeña concentración, tienen impactos muy grandes. El primer mineral traza del que quiero hablar es el cobre. Junto con el hierro, cobre es esencial para la producción y células de bloque de pan funcionales. También ayuda a mantener los vasos sanguíneos, los nervios, el sistema inmunológico y nuestros huesos. Se puede obtener cobre de alimentos como ostras y mariscos, papas, frijoles, nueces, hígado, riñones, verduras de hoja oscura y pimienta. El consumo diario recomendado para el cobre es de alrededor de 900 microgramos diarios tanto para hombres como para mujeres, y la probabilidad de que se tenga que complementar es relativamente baja ahora. Si bien la deficiencia de cobre es rara, puede conducir a anemia y osteoporosis, síntomas de una deficiencia y que la diarrea, debilidad y las pieles fuerzan en cantidades mayores a la ópera Límite tolerable. El cobre también puede ser altamente tóxico, provocando que se acumulen depósitos de cobre en los órganos, incluyendo el cerebro aquí, síntomas de sobreconsumo y depresión de coo, irritabilidad, náuseas, vómitos, nerviosismo y dolor en las articulaciones y músculos 64. Plancha: el hierro es otro mineral importante que está involucrado en diversas funciones corporales, incluyendo el transporte de oxígeno en la sangre. Esto es esencial para proporcionar energía para la vida cotidiana. El hierro se pierde del cuerpo por derramar ventas intestinales, sudoración y pérdida de manchas. buenas fuentes de hierro incluyen carne de res y pollo, nueces, verduras, granos y cereales fortificados. El consumo diario recomendado para el hierro es de alrededor de ocho miligramos por día para los hombres y 18 miligramos por día para las mujeres ahora, deficiencias de hierro poco comunes y desarrollados partes del mundo y la probabilidad de que los hombres necesiten complementar con hierro es baja. Pero la probabilidad es moderada para las mujeres debido a su mayor ingesta diaria recomendada . Los síntomas de deficiencia de hierro incluyen fatiga, deterioro de la capacidad mental, alteración de la función inmune, disminución del rendimiento laboral y, en casos extremos, anemia. 65. Zinc: zinc se encuentra en las células de todo el cuerpo, es necesario que el sistema inmune de defensa del cuerpo funcione adecuadamente. Desempeña un papel en la división celular, el crecimiento celular, cicatrización de heridas y la descomposición de los carbohidratos. También se necesita Zynga en los sentidos del olfato y el gusto durante el embarazo, infancia y la infancia. El cuerpo necesita que las cosas crezcan y se desarrollen adecuadamente, y también potencia la acción del insular. Dado que el cuerpo no cuenta con un sistema de almacenamiento especializado para ello, necesitamos consumir zinc todos los días. La mayoría del zinc en la dieta promedio proviene de carne de res y aves de corral, pero las ostras son en realidad el alimento más potente que se hunde. También puedes conseguir cantar de fuentes amigables vegetarianas como guisantes, nueces, frijoles, comida vieja y productos lácteos. No obstante, es difícil conseguir suficiente fregadero únicamente de las plantas porque existen compuestos y planes llamados ayudas de lucha que reducen la capacidad de nuestro cuerpo para absorberlo. Porque hay compuestos en las plantas llamadas ayudas de combate que impidieron que nuestros cuerpos pudieran absorberlo. El consumo diario recomendado para el zinc es de alrededor de 11 miligramo por día para los hombres y ocho miligramos por día para uno. Ahora, pesar de que la mayoría de la gente obtiene suficiente rezumando de su dieta, suplementar y puede tener sentido. Si tienes un sistema inmunológico débil y muchas veces padeces Coles, también podría tener con acné y otros problemas de piel y esto popular en combinación con vitamina C. Asegúrate, sin embargo, sin embargo, que te quedes 140 miligramos de fecha porque demasiado zinc puede ser tóxico a largo plazo. 66. Agua: De acuerdo, Entonces después de hablar de todas estas vitaminas y minerales, tal vez te hayas dado cuenta de que dejé de lado algo muy importante. Hasta ahora, ingesta de agua es de vital importancia para optimizar la salud y el rendimiento. El fondo es que si actualmente no estás bebiendo suficiente agua, vas a notar varios beneficios inmediatos al aumentar la ingesta a niveles óptimos. Entonces en esta lección, quiero enseñarte cuánta agua necesitas exactamente y qué tipo de agua debes estar consumiendo. Como probablemente sabrás, agua comprende más del 60% de tu peso corporal total, y cada parte de tu cuerpo requiere agua. Por ejemplo, el agua es una parte vital de los sistemas de desintoxicación de tu cuerpo. Se utiliza para digerir alimentos y trasbordar la nutrición a sus células. Se necesita para mantener húmedos los ojos, la nariz y la garganta. Mantiene nuestras articulaciones lubricadas y flexibilizadas, lo cual es vital para preservar la salud articular y las células cerebrales. Se requería un delicado equilibrio de agua y otros productos químicos para funcionar correctamente. Por lo que es obvio que mantenerse hidratado es importante y la deshidratación te ralentizará tanto mental como físicamente saber cuánta agua debes realmente beberlas para mantenerte hidratado . Curiosamente, la pregunta realmente debería ser cuánto comes y bebes, porque muchos alimentos, como frutas y verduras, contienen cantidades significativas de agua. Por ejemplo, investigaciones muestran que en Estados Unidos, alrededor del 20% de descuento en nuestra agua y toma proviene de la comida que haríamos con esto en mente. ¿ Cuánta agua debes estar bebiendo todos los días? Lo más probable es que hayas escuchado la recomendación tradicional de un vaso de agua al día. Pero el problema es que la ingesta óptima de agua diferirá dependiendo de tu peso y nivel de actividad. Es por ello que el instituto de medicina realmente recomienda relacionar la sed. Sé tu guía. Sé que esto suena realmente grande, pero nuestros cuerpos son en realidad muy buenos para reconocer la deshidratación, y una vez que esto suceda, te sentirás sediento. Ahora probablemente aún prefieras un valor específico al que puedas apuntar solo para que las cosas sean un poco más tangibles. Un buen valor objetivo es alrededor de 2.7 líderes o 3/4 de galón de agua para las mujeres por día y 3.7 líderes o un galón para los hombres por día. Por lo que esta debería ser tu línea de base para disparar para todos los días. No, Si eres como yo y haces ejercicio regularmente, entonces fuera de curso, necesitas agregar un poco de agua adicional a la línea de base simplemente porque sudas más que la persona promedio. Una buena recomendación es agregar alrededor de un líder por hora de ejercicio para compensar la sudoración adicional. De acuerdo, ahora que sabes cuánta agua necesitas, la siguiente pregunta es, ¿qué tipo de agua deberías estar bebiendo? Esto dependerá en gran medida de dónde vivas en el mundo. En los países desarrollados, agua del grifo suele estar bien, pero la investigación ha demostrado que incluso allí a veces puede estar contaminada con todo tipo de contaminantes, como bacterias y metales pesados. Mucha gente lo sabe y beben agua embotellada en su lugar. Pero el problema es que el agua embotellada, sobre todo cuando proviene de botellas de plástico, también contiene bastantes químicos, su mayoría del plástico que se gotea en el agua. Además, agua embotellada puede ser bastante cara cuando se bebe mucho de ella. Entonces, ¿cuál es la solución? Niños agua del grifo. Los filtros de agua en el hogar están cada vez mejor y más baratos para el año. El clave para juzgarlos es la cantidad de sólidos disueltos que dejan en el agua, cuales pueden medirse en términos de partes por millón para utilizarlos. Simplemente pones agua en el recipiente superior del filtro, que luego pasa lentamente por el mecanismo de filtración y sale prácticamente libre de químicos . Un buen filtro de agua producirá agua limpia durante muchos meses antes de necesitar un cambio de filtros, así que deja caer sobre esta lección para asegurarte de que obtienes suficiente agua. Deja que la sed Beer Guide y dispara para 2.7 líderes si eres mujeres y 3.7 si eres hombre. Si haces ejercicio regularmente, bebe alrededor de un líder por hora de ejercicio encima de eso. Y si te preocupan los químicos en el agua que los filtros de agua son una gran manera de deshacerse de ellos sin gastar demasiado dinero. 67. Consejos y estrategias de planificación específicos: buena nutrición es una de las claves para una vida sana. Como te mostré en las lecciones anteriores, puedes mejorar tu salud siguiendo un equilibrio empatado que te ayudará a ver resultados rápidamente . Hablamos de hacer dieta para construir dieta muscular para flotar la planificación de comidas de grasa y dietas específicas como la dieta vegana te diría que casi te expliqué el papel de las vitaminas y minerales en tu dieta y qué alimentos proporcionan lo mejor. Por lo que a estas alturas tenemos una bastante buena comprensión de una nutrición exitosa, lo que ya te diferencia de la mayoría de las personas por ahí que todavía siguen las dietas de fans o simplemente no saben cómo ciertos alimentos afectarán sus ollas en esta sección. Quiero hablar de una variedad de estrategias y consejos dietéticos más específicos, por ejemplo, cómo mejorar tu inmunidad o cómo aumentar la testosterona. Naturalmente, también te enseñaré a leer correctamente la etiqueta de nutrición y dónde y cómo puedes hacer tu propia investigación sobre dieta y nutrición. Mi objetivo final es que puedas configurar tu propia planta de Dia y ajustada acuerdo a tu último azulejo cumple. Entonces, empecemos 68. 5 mejores suplementos para impulsar tu sistema de Immune: los gérmenes y las bacterias están a nuestro alrededor son inmunes. sistema suele hacer un gran trabajo de defender al cuerpo contra ellos, y cuando está funcionando correctamente, ni siquiera los notamos. En ocasiones puede dejar de hacer su trabajo, sin embargo, sin embargo, y entonces estamos en mayor riesgo de infecciones de desarrollo y otras afecciones de salud además de los obvios cambios de estilo de vida que afectarán tu sistema inmunológico, como mejorar tu dieta, dormir lo suficiente y evitar el alcohol. Hay una serie de suplementos probados para ayudar a construir muy defensas aquí, los que tienen más investigación científica demostrando su efectividad en ningún orden específico . El número uno son los suplementos de ajo y ajo. El ajo tiene una variedad de beneficios generales para la salud, incluyendo salud cardiovascular, cognición así como vitalidad física y sexual. Su capacidad para mejorar tu resistencia a la infección también ha sido probada en diversos estudios . En un estudio se comparó extracto de ajo a una dosis de 2.5 gramos diarios con un boo Clase C y se señaló que después de 90 días de suplementación, hubo una disminución de 61% en el número de días colectivos de enfermedad que disminuyen de 58% y reportaron enfermedad incidentes y la disminución en la severidad de los síntomas de 21%. Número dos zinc El zinc es uno de los micronutrientes esenciales, que se podrían encontrar en los huevos, carne y los productos laguneros. Al ser afrodisíaco natural, puede impulsar la testosterona, pero sólo si el usuario es deficiente en zinc. También es vital para la producción de hormonas en el sistema inmunológico. Un estudio de un minuto concluyó que la ingesta de zing se asocia con una reducción significativa en la duración y severidad de los síntomas comunes de resfriado, sin embargo, y tuvo que administrarse dentro de las 24 horas del primer signo de síntomas. Cuando se toma regularmente como suplemento, se demostró que el zinc produce incidentes de frío, ausentes escolares dentro y prescripción de antibióticos y Niños. Son dos dosis estándar de zinc. El bajo dosificación es de 5 a 10 miligramos, lo que funciona bien como un preventivo diario, mientras que una dosis alta es de entre 25 40 miligramos y sólo se debe tomar uno en riesgo de deficiencia de zinc. número tres es vitamina C. Al igual que el fregadero, vitamina C puede reducir la duración y frecuencia del resfriado común. También se puede tomar como preventivo diario. No obstante, las personas activas parecen beneficiarse más de la suplementación con vitamina C que las que no hacen ejercicio. Otros beneficios de la vitamina C incluyen la protección contra enfermedades cardiovasculares, arrugas cutáneas y enfermedad I. Por lo que a pesar de que las vitaminas se pueden encontrar en muchas frutas y verduras, aún podría tener sentido complementarse. Sobre todo si eres atleta. Yo personalmente sí y tengo una gran experiencia con él. Número cuatro es diosas extra Gallus Astra de ella. Originalmente utilizado en la medicina tradicional china, parece tener efectos antiinflamatorios, y es especialmente beneficioso para los riñones. En estudio de 17 días, 1.2 gramos de gallo extra tomados en dosis divididas. El día se mostró para activar el sistema inmunológico y activar las células T en grado superior a un medicamento de referencia. Ya que, cuanto a Gallus tiene un bajo por disponibilidad, no circula tan bien por el cuerpo después de ser ingerido. Es por eso que la Universidad de Maryland sugiere tomar de 250 a 500 miligramos Astro Gallus extra de 3 a 4 veces al día. El número cinco de la lista es espirulina. Se ha demostrado que la espirulina es efectiva en la reducción de los síntomas de la mayoría de las alergias nasales, y esto incluye el alivio de la congestión nasal y los estornudos. A pesar de que una mayor investigación tiene que determinar si la espirulina impulsa directamente el sistema inmunológico y se le ha demostrado dedo del pie también ser eficaz en la reducción de la alimentación hepática y en la protección del corazón. Una dosis óptima aquí sería alrededor de dos gramos diarios, tomados junto con una comida. 69. Cómo aumentar naturalmente la testosterona: una de las preguntas más comunes que hacen mis alumnos es, ¿Cómo puedes aumentar los niveles de testosterona sin usar esteroides? Esta es una pregunta válida porque todos sabemos que la testosterona es la hormona principal responsable del techo muscular, impulso sexual y muchas veces el bienestar general en los hombres. Entonces no es de extrañar que los chicos quieran más fuera de curso. También son bastantes mujeres que prefieren tener niveles más altos de testosterona. Entonces la pregunta entonces es otras estrategias seguras que podemos usar para aumentar de forma natural nuestros niveles de testosterona. Y la respuesta es sí, definitivamente. Lo que hay que entender, sin embargo, es que estas estrategias tienen límites. Muchas personas que hacen este tipo de preguntas son principiantes que buscan una manera rápida y fácil construir más músculo. A pesar de que las estrategias de las que voy a hablar están probadas que funcionan, no te harán parecer un culturista ni duplicar la cantidad de músculo que puedes construir en un mes. Gran parte de la capacidad de tu cuerpo para producir testosterona está limitada por tu genética, lo que lo que podemos tratar de hacer es aprovechar todo tu potencial lo cual tendrá un impacto positivo en tus ganancias musculares y estado de ánimo general. Pero no pienses en esto como algún tipo de dieta. Diablos, eso te hará convertirte en el Increíble Hulk sin nunca poner un pie en un gimnasio. Además, lo que quiero dejar claro desde el principio es que no voy a hablar de algún tipo de suplemento potenciador de testosterona. ¿ Por qué? Porque la gran mayoría de los suplementos, comercializados como potenciadores de testosterona, simplemente no funcionan. Ninguno de los suplementos legales de testosterona tendrá un impacto significativo en sus niveles de testosterona y o en su capacidad para construir músculo. Esa es la dura verdad, así que hasta los lanzamientos de más ventas te dirán lo contrario. En su mayoría son una pérdida de tu tiempo y dinero. Con eso dicho, aquí te presentamos algunas formas legales de aumentar tu testosterona. El número uno es mayor ingesta de grasa. Como dije antes, grasa dietética es importante para la producción de hormonas, incluida la testosterona. Estudios han vinculado dietas de menor alimentación a niveles más bajos de testosterona y dietas alimentadas más altas a niveles más altos de testosterona. Eso es hacer una alimentación suficiente y tomar un aspecto importante de tu dieta. Entonces, ¿cuánto alimentado debe comer al día para asegurarse de que está recibiendo suficiente? El número mínimo de 20% de tus calorías que le di. El menor consumo de grasa suele ser suficiente para la mayoría de las personas, pero si quieres probar las cosas, puedes ir un poco más alto hasta tal vez 30% para ver si notas alguna diferencia. Por supuesto, ese trato de fracturas viene de él. bueno compensa saturado más y saturado y las grasas saturadas de Poliano número dos es la vitamina D. D.La vitamina D se ha convertido en uno de los suplementos más recomendados en los últimos años debido a sus probados efectos positivos sobre la función inmune, ánimo de salud ósea, reduciendo el riesgo de una variedad de enfermedades y más. Desafortunadamente, muchos europeos y norteamericanos tienen deficiencias de vitamina D, especialmente durante el invierno, por lo que llevar tus niveles de vitamina D a la normalidad puede ayudar con la producción de testosterona. Pero, ¿cómo puedes averiguarlo con certeza? Si eres deficiente, acude a tu médico y hazte un análisis de sangre. Esa es la única manera de saberlo con certeza. Si tienes una deficiencia legal, es probable que tu médico te recete una dosis bastante alta de vitamina D para que las cosas vuelvan a normalidad lo más rápido posible, luego seguido de algún mantenimiento más pequeño sí para seguir tomando. A partir de ese momento. Número tres en la lista. investigación del zinc también muestra un vínculo entre las deficiencias de zinc y los niveles más bajos de testosterona. Y al igual que con la vitamina D, cuando la suplementación de zinc eleva las cosas de niveles deficientes a óptimos, testosterona aumenta justo junto con ella. Además, igual que con la vitamina D. Si ya estás recibiendo una cantidad suficiente de sincronización, suplementación adicional más allá de ese punto no tendrá ningún efecto positivo en tus niveles de testosterona. Debido al beneficio adicional del zinc para su sistema inmunológico, lo suplemento con una dosis bastante estándar de 10 miligramos por día. Alternativamente, también podrías aumentar tu consumo de alimentos altos en cantar un marisco, carne de res, cordero y ciertos frutos secos y semillas. Pero personalmente no soy un gran fan del micromanejo de mi dieta. Siguiente es el alcohol. Como probablemente puedas imaginar, Una cantidad grande y excesiva de alcohol puede potencialmente dañar tus niveles de testosterona. Entonces mi consejo aquí es bastante sencillo. Intenta limitar tu ingesta de alcohol. No tienes que dejar de beberlo por completo, pero cuando lo vas a beber, quédate dentro de la escorrentía. Consumo moderado de alcohol y probablemente estarás bien. Pero cuanto más superes este nivel moderado, más efectos negativos notarás fuera de curso no solo en tus niveles de testosterona, sino en tu salud general. Otro factor importante es el estudio del sueño que muestra asociación entre cantidades insuficientes de sueño y niveles más bajos de testosterona. Estudios donde los participantes tuvieron que dormir menos de cinco horas por noche mostraron una reducción inmediata de los niveles de testosterona del 10 al 15%. Ahora, por supuesto, muy pocas personas dormirán menos de cinco horas. Pero conozco a bastantes personas que sólo duermen seis, y esto generalmente no es suficiente. En cualquier lugar de 7 a 9 horas de sueño por noche será ideal para la mayoría de las personas. Y ir por debajo de esto impactará negativamente tu nivel de testosterona y tu salud en general . Y lo último que debo mencionar es el estrés. Cuanto más estrés experimentemos en nuestras vidas sea en estrés mental o físico, más aumenten nuestros niveles de cortisol y mayores aumenten los niveles de cortisol, y cuanto más tiempo permanezcan elevados, más problemas tendrás en términos de la salud en general. Bueno estar terminar fuera de curso. estrés de testosterona viene en una variedad de formas. La mayoría de la gente estará pensando en los temas típicos de las cosas con tu trabajo, trabajo escolar , familia , amigos, pareja, etcétera. Este tipo de estrés suele ser mental y reductor. Es probable que sea algo de lo que quieras hablar con tu terapeuta y no con tu entrenador de dieta . Pero también hay estrés físico. Por ejemplo, no dormir lo suficiente como mencioné antes fueron el sobreentrenamiento o el tipo equivocado de entrenamiento. Déficit excesivo de calorías y cuestiones digestivas también estrés físico condesa, y estas son las cosas que puedes cambiar en el corto plazo. Este programa de nutrición por sí solo debería ayudarte a evitar déficits excesivos de calorías y problemas digestivos para los entrenamientos adecuados te revises mis otros cursos o platicar con un entrenador personal en el que confías simplemente. Ten en cuenta que cualquier cosa que puedas hacer en tu vida para reducir el estrés y mantengamos tus niveles de cortisol donde quieras que estén beneficiará tu nivel de testosterona y tu bienestar general. 70. Cómo leer una etiqueta de comida: Cuando se trata de una dieta adecuada, las etiquetas de los alimentos son extremadamente importantes. Ellos prácticamente te cuentan todo lo que necesitas saber y te dan una visión perfecta del valor nutricional de la comida en cuestión. Desafortunadamente, muchas personas no saben leer una etiqueta de nutrición, que es algo que vamos a cambiar ahora. Esta lección tiene la intención de facilitarle el uso de etiquetas nutricionales para tomar decisiones rápidas de alimentos informadas que contribuyan a una dieta saludable. Entonces lo primero que siempre quieres comprobar es en realidad no en la etiqueta de nutrición, sino en otro lugar. En el envase, que son los ingredientes año ideal. Se quiere tener lo menos posible. Si compras una cabeza de lechuga, por ejemplo, el único ingrediente será la lechuga. Lo mismo vale para la mayoría de las demás frutas y verduras. Siendo realista, sin embargo, mayoría de las personas compraron alimentos empaquetados o congelados que tienen más de un ingrediente. Pero entonces una regla similar aplica el corto de la lista verde, mejor. También entiendo que los ingredientes se ordenan por volumen. Cuanto más arriba en la lista de ingredientes es más de ella encontrarás en el producto. Entonces, por ejemplo, si el azúcar, jarabe de maíz o cualquier otro edulcorante es lo primero en esa lista de ingredientes, entonces probablemente quieras evitar este producto donde arrendó. Limite su ingesta. De acuerdo, ahora a la etiqueta real. Aquí tienes una etiqueta de muestra de la FDA. Siempre empezó la parte superior y comprueba el tamaño de la porción. Siempre me gusta comparar mis alimentos sobre una base de 100 mil, por lo que una porción es más o menos de 100 gramos. Tendrás que hacer algunos calculadores a solo los valores en la etiqueta. A continuación, se desea revisar el total de calorías. Si bien esto nos dirá cuánta energía contiene el alimento, no dice de dónde viene la energía, por lo que luego vamos más abajo de la etiqueta y revisamos los tres macronutrientes principales, carbohidratos grasos y proteínas First fan. Como saben, alimentación per se no está mal, pero debe venir en su mayoría de grasas insaturadas, tal vez algunos federales saturados y poco o nada de transgrasas. Por lo tanto, el alto valor transferido es una indicación para evitar este producto. Los valores de colesterol y sodio también deben ser bajos en alimentos de calidad. Puedes comprobar esto mirando el porcentaje diario en el lado derecho de la etiqueta estás cualquier cosa abajo. El 5% es bajo, y todo lo que supere el 20% se considera como alto en carbohidratos. Al igual que los federales. carpas no están mal, pero tienes que asegurarte de que las carpas en tu comida no solo vengan del azúcar. Entonces si ves, por ejemplo, que un alimento tiene 30 gramos de carbohidratos y fuera de esos 30 gramos, 10 son de seguro que no es buena señal. Por regla general, menor sea el valor del azúcar, mejor. Lo contrario es cierto para la fibra dietética, que se quiere conseguir un poco de descuento. El último macronutrientes proteína es en realidad bastante fácil de conseguir bien. Cuanto más alto mejor, al menos cuando se trata de dietas, la gente en construir músculo y perder peso. El mismo fondo de la etiqueta te dirá el valor del microchip de los alimentos. En general, entre más vitaminas y minerales, mejor. Una excepción es el sodio, por supuesto, pero por lo general no se encuentra abajo, sino más arriba en la etiqueta. Y ya discutimos esto y eso es todo. Leer las etiquetas de un alimento en realidad bastante simple, y no hay mucho que puedas hacer espacio una vez que sepas hacerlo 71. Cómo hacer tu propia investigación: Ahora que estamos llegando al final de este programa, quiero darte algunos consejos sobre cómo hacer tu propia investigación cuando se trata de dieta sanitaria . Dado que cada año aparecen tantas nuevas tendencias dietéticas, nunca podré analizar todas y cada una de ellas. Por lo que es importante que sepas hacer esto tú mismo. En esta lección, básicamente esbozé mi proceso de pensamiento cuando me topé con una nueva dieta o una nueva pieza de consejos de dieta que no he visto antes. Seguro que te beneficiarás de esto, y te ayudará a ordenar a través de toda la información disponible en Internet mucho más rápido. Entonces lo primero que hago es mirar la dieta y ver cómo está en lo que respecta a los principios de dieta más importantes que delineé en la primera sección de este programa. Por lo que esto incluye cosas como equilibrio calórico, macronutrientes, etcétera. Lo que busco es si la dieta está en línea con estos principios y los incorpora . Si es así, entonces al menos sé que el diseño general de la dieta tiene sentido y puede continuar a partir de ahí. Si, sin embargo, la dieta viola estos principios de dieta. Y esa es una enorme bandera roja. Por ejemplo, hay muchas dietas que prometen ayudarte a perder peso simplemente comiendo ciertos alimentos sin ver nunca tus calorías. Ahora estos alimentos aire generalmente saludable y bueno para ti, lo cual es genial. Pero aún así no te alivia del hecho de que tienes que crear un balance calórico negativo para bajar de peso. Si cierta dieta esconde este hecho, usualmente sé que están tratando de comercializar los clientes desinformados. A continuación, revisé las promesas que hace ahora la dieta. Las grandes promesas no son ni médicamente malas. Después de todo, no puedes hacer cambios bastante vestidos en tu cuerpo si haces dieta y haces ejercicio correctamente. En cambio, lo que busco son promesas poco realistas como Bebe un vaso de agua temprano en la mañana y perderás grasa como loco o esta. Los alimentos harán que la pérdida de peso sea una brisa la mayoría de las veces estas afirmaciones se basan en un grano de verdad, cual está completamente volado fuera de proporción para volver a comercializar a consumidores desinformados. Si, sin embargo, una dieta pasa esta prueba, entonces verifico si es excesivamente complicada o hace suposiciones absolutas. Un ejemplo serían las dietas bajas en grasa que condenan abiertamente todo tipo de encajes. No importa si están saturados, insaturados o transgrasas. Lo mismo se aplica a las dietas bajas en carbohidratos. Por supuesto, lo que también hay que entender es que la dieta es un tema altamente individual. Entonces, sí, habrá gente que tenga problemas para digerir carbohidratos y grasas, pero eso aún no significa que todos deban evitarlos. Las dietas excesivamente complicadas incluyen dietas donde hay que comer alimentos específicos en momentos específicos del día o evitar alimentos específicos en momentos específicos del día. A menos que, por supuesto, te guste este tipo de rigor. Por lo general no es necesario y no tiene ningún beneficio agregado. último, pero no menos importante, lo que hago es revisar fuentes de confianza e investigaciones realizadas sobre la dieta. Hay tanta información contradictoria por ahí, por lo que encontrar fuentes confiables que investiguen todos los estudios y sopesen cuidadosamente y hagan referencia que los datos pueden ser difíciles. Pero afortunadamente, todavía hay algunas fuentes en las que personalmente confío y he aprendido de mucho. En mi opinión. Se examina la mejor plataforma dot com, que publica resúmenes regulares de las investigaciones más importantes en materia de aptitud, salud y nutrición. Examina, también tiene una guía de suplementos la cual tiene literalmente 1000 páginas de largo y enumera todos los suplementos más importantes y la investigación realizada sobre ellos. Gran parte del contenido de este curso está basado en este tipo, y fue con mucho el mejor recurso nutricional que he comprado. Dejaré su página web en la conferencia de bonificación, así que asegúrate de comprobarlo, y eso es todo. Si sigues estos pasos, notarás que muchas de las dietas de hoy en día están completamente sobreexcitadas o demasiado complicadas. Apégate a los principios simples más adelante en este programa y verás resultados. Buena suerte.