Transcripciones
1. Introducción: Hola, soy Brian aquí. Dentro de esta clase. Te enseñaré cómo curar rápidamente dilación del
entrenamiento y motivados fuera del estado durante todo el año, incluso cuando estés cansado, agotado y estresado después de una jornada laboral de doce horas. Este programa consta de diez sesiones de video y dos ejercicios. Tiene el único propósito de ver, batir tu entrenamiento, procrastinación y mantenerse motivado y apegarse a tu plan de entrenamiento hasta alcanzar tus metas de fitness. Esto es lo que aprenderás dentro de este curso. Aprenderás por qué no es tu culpa. No estás motivado para hacer ejercicio. Insinuación. La mayoría de las técnicas motivacionales hoy en día están muy anticuadas. Cómo simplemente hacerlo y
curar para siempre la dilación mediante el uso de una regla simple pero efectiva de cinco minutos. Absolutamente te va a encantar este. Qué hacer cuando te sientes demasiado perezoso para ejercitarte, y cómo usar esa pereza a tu favor. Cómo encontrar fácilmente la energía y hacerte ejercicio cuando te sientes cansado, agotado y estresado después de un largo día de trabajo. Cómo constantemente día tras día encontrar, al
menos en nuestro ejercicio de datos, incluso cuando tus días ya estén repletos de demasiados para hacer cosas como las tareas del hogar, trabajo y el cuidado de los niños. Cómo construir una rutina de entrenamiento fácil y sin esfuerzo que te ayude a
mantenerte y consistente incluso cuando te falta energía y fuerza de voluntad. ¿ Cómo se mantiene persistente como un atleta olímpico? Y cómo mantenerse fácilmente disciplinado y motivado para ejercitar todos tus pulmones sin necesidad de toneladas de fuerza de voluntad o determinación. ¿ Cómo te hiciste hacer ejercicio cuando estás fuera de forma? Y al hacer incluso una breve sesión de ejercicios de 15 minutos se siente como subir al Monte Everest. Y cómo no rendirse y apegarse a tu plan de ejercicios cuando te desanima la falta de resultados. Aquí está la cosa. Esta capacitación incluye las mejores ideas, técnicas, y herramientas para curar, postergar, y falta de fuerza de voluntad y energía que he aprendido y desarrollado en los últimos nueve años. Y lo más importante, esto por supuesto funciona como lo tiene para más de 3 mil personas. Igual que tú. Prácticamente puedo garantizar que si pasas por este curso y si haces todos los ejercicios que te voy a dar,
que serás tu procrastinación de entrenamiento y te pegarás a tu rutina de entrenamiento al 100%. Honestamente, no he conocido a una sola persona sana que haya pasado por este curso, se haga todos los ejercicios y se implemente. De lo que te voy a enseñar que no se ha pegado con su rutina de entrenamiento. Ninguno. 0, no una y. porque este curso simplemente funciona. Ya sabes, si te cuesta hacer ejercicio, o si te encuentras rindiendo después de apenas unas semanas o incluso días. Y si simplemente no puedes encontrarlos y energía para ejercitarse después de un día agotador en la oficina. Entonces esta clase es para ti. Si quieres finalmente conseguir y mantenerte saludable. Si quieres sentirte cómodo y seguro en tu propia piel y en la ropa que llevas puesto. Y si no estás contento con la forma y el peso de tu cuerpo, y si quieres lucir mejor y más caliente, y si quieres finalmente,
donde algunos están cerca con confianza y finalmente te aman a tu cuerpo y a ti mismo. Entonces este curso definitivamente está hecho para ti. Y ya ves, tenemos que ponernos serios y necesitamos
organizarnos si queremos ponernos en forma y perder ese peso. Y para finalmente sanarte, para lucir y sentirte mejor en nuestra propia piel. Sentirnos felices con la forma y el peso de nuestro cuerpo, y sentirnos confiados, felices, y amarnos más. Y hagámoslo juntos. Adelante y mira la introducción. Vuelve para la sesión número uno. Por qué nos procrastinamos y los tres cerebros y hacemos todos los ejercicios que te darán. Te prometo que marcará una gran diferencia en tu vida. ¿ Está bien? Nos vemos dentro.
2. Bienvenido y orientación: Hola, soy Brian bolt. Bienvenido a encontrar Motivación Minute Workout. Estoy tan emocionado de estar aquí contigo. Y creo que esto va a ser, va a ser una experiencia que cambia la vida para ti. Y creo que va a ser muy divertido. Por lo que felicitaciones y bienvenidos a motivación de cinco minutos de entrenamiento. Has tomado una gran decisión y una gran inversión en ti mismo y en tu futuro. Creo que cuando mires hacia atrás, vas a ver que esta fue una de, si no las mejores inversiones que alguna vez te hiciste. Este programa cambiará tu vida si lo usas. Y esto importa. Sé que es importante que esto funcione. Te reconozco por estar aquí. Me tomo esto en serio. Sé que la vida a menudo puede sentir como si estuvieras dando vueltas en arenas movedizas. Cuanto más te esfuerzas, más profundo te hundes hasta que no puedes ver cómo serás libre alguna vez. Estas son muchas las razones por las que la gente se posterga en su programa de ejercicios. Y personalmente, los he escuchado a todos. Seguimos diciéndonos que vamos a empezar a trabajar, pero nunca lo hacemos. Algo aparentemente más importante y más urgente, siempre parece surgir y no lo logramos hacer. Esta no tiene que ser tu experiencia. He creado motivación de entrenamiento de cinco minutos para mostrarte cómo liberarte, vencer tu procrastinación de entrenamiento de una vez por todas, y hacer que hacer ejercicio en forma automática, sin esfuerzo parte de tu vida. Este curso también es un grito de movilización. Cada semana conozco gente a la que desesperadamente le gustaría hacer ejercicio, pero simplemente no pueden hacerlo. Se sienten atascados y abrumados. Otros empiezan a hacer ejercicio, pero luego se caen del vagón y cuestión de semanas o incluso días. Y esto también me pasó en mi propia vida. Desde mis últimos años de preparatoria, traté de hacer del ejercicio un hábito permanente, pero por más de 12 años nunca se pegó. A pesar de mis esfuerzos. Simplemente no pude motivarme. Salí y leí cada libro y escucho cada curso de audio y video sobre motivación. Pasé por mi habitual rutina de conseguir motivado. Escuché videos motivacionales. ¿ Aprendieron las técnicas de visualización de algunos de los más grandes ponentes motivacionales como Tony Robbins, Zig Ziglar, y Nick, comprobarás y sabes qué? Nada de eso funcionó muy bien para mí. Simplemente no pude motivarme. Todo fue muy pegado y señorita. A veces funcionaba, a veces no, y simplemente no se sentía bien. Mi estallido motivacional para cambiar usualmente me duraría hasta tres semanas. En algunos casos, incluso dos meses antes renunciaba por una razón u otra. A veces no había razón. Acabo de dejar de hacer ejercicio durante 20 minutos. Parecía escalar el Monte Everest. El concepto de ejercicio fue totalmente poco atractivo, tan derrotado. Y lo estaba, y no fue sólo la pura cantidad de tiempo y esfuerzo de trabajar el me desalentó. Fue la cantidad total de trabajo, sudor y dedicación que necesitaba poner para alcanzar mis metas de fitness. Fue la mejor distancia entre aquí y allá. Un año de entrenamientos. Peso en mi mente. Me sentí abrumada, desalentada y derrotada antes de siquiera haber hecho algo. Y las cosas no cambiaron durante meses. No hasta una noche en una noche ordinaria de principios de julio, cuando accidentalmente descubrí un mazo mental sorprendentemente efectivo y vi que los cambios que hice eran realmente voladores. Me di cuenta de por qué las estrategias previas en las que confié fueron fallas completas. Ahora ejercicio casi todos los días. Trabajé en mi gimnasio local dos veces por semana, y hago yoga cinco veces por semana. Estoy realmente cerca de lograr e incluso superar mis metas de fitness. Me enseñé a vencer mi procrastinación de entrenamiento con un simple truco mental, lo que llevó a una superpotencia increíble. Y eso es lo que te voy a enseñar a hacer. Ya ves, la mayoría de la gente no sabe de dónde viene realmente la motivación. Y pensamos, esperemos que un día solo tengamos motivación, ya
sabes, se despertará y nos sentiremos motivados. Pero mi metáfora favorita para enseñar a la gente es ésta. La planta de energía no tiene energía. Crea energía. De la misma manera. No tenemos motivación. Generamos motivación. Escucha, la motivación no es algo que tengas. La motivación es algo que creas y puedes crearlo en cualquier momento que quieras. La motivación es solo una sensación de certeza de que puedes
sacar algo y puedes crear ese sentimiento literalmente en un momento. Y para que los cambios duren, Necesitas dejar de luchar contra tu cerebro. Cuando comienzas a jugar por las reglas de tu cerebro, el cambio
duradero no es tan corazón. motivación de entrenamiento de cinco minutos te mostrará cómo
liberarte y convertirte en todo lo que estás destinado a ser. Creo que una motivación de entrenamiento de cinco minutos es la siguiente evolución del establecimiento de metas y motivación. Es el truco más fácil y simple que he aprendido a vencer la dilación del entrenamiento. Y mejor te equipará para cambiar tu vida que cualquier otro llamado libro o técnica motivacional, entrenamiento de cinco minutos. La motivación es una forma de metacognición, lo
que significa que es una forma de engañar tu cerebro para lograr tus mayores objetivos. Esta regla de cinco minutos te permite vencer a tu cerebro en su propio juego y distraerte de las formas que intenta al sabotearte. Entonces si solo seguirás lo que te enseño en este programa, creo que puede marcar una diferencia profunda en tus resultados de ejercicio, nivel
energético, y satisfacción personal. Este programa está hecho de ocho partes, cada una dedicada a un paso y debe practicarse en el orden escrito. No lograrás con este programa cambiando el orden o saltando un paso. Ver Sesión Número Uno, Ahora, aprende la ciencia detrás de por qué nos postergamos. Pasa por el programa y haz todos los ejercicios que te daré. Hará una gran diferencia en tu vida. Está bien. Empecemos.
3. Por qué procrastinamos y los 3 cerebros: Por qué nos postergamos y los tres cerebros, aquí está la cosa. Cuando descubrí esta mente, diablos, me sentí como un superhéroe que acababa de descubrir un superpoder, pero no sabía cómo ni por qué funcionaba. Yo sólo sabía que sí. Al compartir este truco mental con otros y empezaron a usarlo. La gente empezó a llegar a mí preguntándome cómo y por qué funciona tan bien. Decidí hacer algunas investigaciones. Lo que encontré fue fascinante y lo voy a compartir con ustedes ahora mismo. ¿ De acuerdo? Entonces, ¿cuántas veces has
puesto tú o alguien, ya sabes, un enorme objetivo de perder 40 o más libras o hacer ejercicio durante una hora, seis días a la semana, sólo para caerse del vagón unas semanas o días después. Todos lo hacemos. Y en el 99.99% de los casos, fallamos y fallamos miserablemente. ¿ Por qué es eso? Por lo que la respuesta es bastante obvia. Cuando te enfrentas a algo que va a requerir que cambies tu comportamiento, básicamente
te encuentras cara a cara con la brecha entre quien eres en este momento y la persona que quieres ser. Y a veces cuando ves lo grande que es esa brecha, es abrumador. La cantidad de trabajo que se va a necesitar para cerrar esa brecha de repente se siente insuperable. El motivo por el que te sientes inseguro es porque estás empezando a enfocarte demasiado en tu objetivo, cuánto vas a tener que hacer, y eso es abrumador. He estudiado a los investigadores líderes en psicología y comportamiento. Y lo que me han enseñado es que en este momento quieres cambiar, romper un hábito, o hacer algo que sea más duro, aterrador y dudes, tu cerebro va a trabajar para detenerte. Y en realidad hay una razón neurológica por la que el cambio es tan difícil. Tu cerebro está diseñado para evitar que cambies. Déjame explicarte tus tres cerebros en uno. Hablemos ahora un poco de psicología evolutiva. ¿ De acuerdo? Tus tres cerebros en uno, el Dr. Paul McLean originó una teoría que él llama teoría del cerebro trino. La idea es que tengamos tres cerebros en uno,
cada uno diseñado para una parte diferente de la vida. Ahora, nuestro cerebro reptil es sobre el cuerpo en el mundo físico. Y yo estoy generalizando aquí, pero a ti te llega la idea. Nuestro cerebro mandeliano, el que creció sobre nuestro cerebro reptil, es sobre emociones y relaciones. Y nuestro cerebro pensante se trata de pensamientos y decisiones. Y aquí hay una imagen de lo que estamos hablando. Para que se pueda ver el cerebro reptil, y luego a su alrededor creció el cerebro de los mamíferos. Y luego alrededor de eso, esta gran corteza que tenemos, que es una densa red de neuronas. Este es nuestro cerebro
pensante, el tipo de cerebro post mamífero. Y esta es la parte del cerebro que nos permite tener, ya sabes, conciencia
autoreflexiva para hacer estos símbolos muy abstractos. Y no sólo para hacer eso, sino también para hacer herramientas para hacer todas estas cosas. Eso nos da todas estas grandes ventajas para diseñar los ambientes en los que vivimos, como construir pueblos, ciudades y metrópolis para tener niveles muy altos de comunicaciones como teléfonos inteligentes, internet, y para procesar cosas. Analizar a un nivel abstracto que nos permita obtener esta enorme ventaja sobre los animales. Este es el Cerebro Trino, tres cerebros en uno. El cerebro reptil. Se ejecuta un poco tu sistema nervioso automático. Te late el corazón, te mantiene respirando. Es la pelea o el vuelo o congelar el cerebro. Ya sabes, si te amenazan, sólo un poco
se hace cargo y te hace mover rápidamente para salir del peligro. Es el cerebro al que le interesa la supervivencia y la reproducción. El cerebro de los mamíferos, el cerebro emocional, esto evolucionó en los mamíferos, y esta es la parte de nuestro cerebro que es responsable de las emociones que sentimos. Y las emociones son típicamente sobre las relaciones, ¿de acuerdo? Entonces es el cerebro emocional. Forma estos profundos lazos emocionales con los que nos importan. Y también es responsable de algunos de los superiores, podría
llamarlos sentimientos negativos que tenemos hacia los demás. Y luego la parte pensante de nuestro cerebro. Este es el cerebro consciente. Aquí es donde hacemos simbolizar el lenguaje y donde puedes probar las cosas en tu mente antes de que realmente las hagas en el mundo real. Ahora, como pueden imaginar, este es un milagro increíble con el que hemos nacido. De hecho, que cada uno tenga uno de estos. Es como, es como un milagro imposible de la realidad y del universo. Pero también viene con sus retos y Causa estas tres partes de nuestro cerebro son tan poderosas. También tienen un poco, llamémoslos bucles que podemos meternos en la cagada nos arriba. Entonces si alguna vez has experimentado un conflicto interno donde parte de ti quiere hacer algo, pero otra parte de ti está impidiendo tomar medidas. Estás experimentando algún tipo de conflicto mental, emocional interno. Bueno, lo más probable es un conflicto cerebral de tres. Entonces tal vez estás conduciendo por el camino y empiezas a tener hambre. Y lo primero que piensas como papas fritas, las papas fritas serían deliciosas. Pero luego otra fiesta que viene y dice papas fritas, eso no es una muy buena idea, eso no es saludable. Y si te comes esas papas fritas te vas a sentir lento y tienes una reunión importante a la que ir, así que no puedes permitirte irte a dormir y esa reunión y luego te vas,
tío, pero esas papas fritas suenan muy bien. A lo mejor voy a conseguir unas papas fritas, pero sólo me tomaré unas cuantas, y luego empieza la negociación dentro de ti. Esto es probablemente un tipo de cosa de tres cerebros. Y si solo notas cuando tienes conflicto interno, probablemente
sea porque tu cuerpo quiere hacer una cosa, tus emociones quieran hacer otra cosa. Y la parte lógica o racional de ti tiene otra idea. Por cierto, el cerebro físico reptil,
tiende a ser también cerebro individual,
egocéntrico, el cerebro emocional o el cerebro sintiente que está más preocupado por lo que piensan los demás. Es donde tenemos más sentimientos de vergüenza y
vergüenza y autoconciencia alrededor de los demás. Y muchas veces, el conflicto interno es una batalla entre lo que
queremos hacer y lo que creemos que otros quisieran que hagamos. Y esto es importante poner atención,
porque cuando empiezas a hacer ejercicio, no les sirve para que seas más exitoso, ¿de acuerdo? Quieren que te guardes lo mismo. Entonces cuando vas y haces un cambio en tu vida y te das cuenta de que hay alguien en tu vida a quien no le gustaría. Este es un conflicto cerebral de tres porque una parte de ti quiere hacerlo porque quieres tener éxito en ello, pero otra parte de ti no quiere
hacerlo porque no quieres molestar a la otra persona. No quieres su desaprobación. Y en muchos casos, nos metemos en ese conflicto interno y simplemente nos alejamos. Por lo que R 31 cerebro está diseñado a la perfección, pero para un tiempo y lugar diferentes. Está diseñado para una vida que era una hace 100 mil años. Ahora, te recomiendo que revises al Dr. Paul McLean y la teoría del cerebro trino si quieres obtener una imagen aún más clara sobre este tema. De nuevo, estamos cableados por un tiempo y lugar que no existe. Estamos cableados para una vida de hace unos 100 mil años, no para esta realidad artificial en la que vivimos ahora y ahora, psicólogos
evolutivos llaman a algunos de estos cables problemáticos, sesgos cognitivos. Otro tema buscar en línea si no es algo a lo que le prestaste atención. Estudiar, los sesgos cognitivos pueden realmente ser una experiencia esclarecedora. Te puede ayudar realmente a conseguir el control de ti mismo y entender por qué es tan difícil progresar en el entorno moderno. Entonces, por ejemplo, por qué cuando te pones un enorme objetivo para perder 40 o más libras o hacer ejercicio durante una hora, seis días a la semana, te caes del vagón unas semanas o días después. ¿Por qué es eso? Por lo que esto puede sentirse como una falla personal como si la decisión de no ejercer fuera un signo de carácter débil o al menos fuerza de voluntad. Pero tal vez solo estés cediendo al instinto evolutivo del ser humano de ser perezoso. Ya ves, nuestros antepasados ejercían tanta energía cazando y recolectando que buscaban descanso cada vez que podían, estaban predispuestos a querer conservar energía. Observe que el cerebro reptil trabaja para impedirnos hacer ejercicio. Daniel Lieberman y experto en biología evolutiva humana, dice que no es nuestra inclinación natural al ejercicio solo para la salud. Es natural y normal ser perezoso físicamente. Dice, los cazadores-recolectores en el Kalahari o en el Amazonas son tan
probables como los estadounidenses del siglo XXI para evitar instintivamente esfuerzos innecesarios. A pesar de que un pequeño porcentaje de personas hoy se ejercita como forma de medicina, haciendo su dosis prescrita. La mayoría masiva de la gente hoy se comporta igual que sus antepasados
ejercitando sólo cuando es divertido como forma de juego o cuando es necesario. Lieberman explica que nuestros antepasados lucharon para acumular suficiente comida para recuperar las calorías. Se quemaron, rastreando esa comida. Por lo que necesitaban conservar su energía cuando podían. La mayoría de los humanos modernos que hacen ejercicio no tienen que preocuparse por si después de un duro entrenamiento se podrá subsanar el déficit calórico. Ya ves, nuestros instintos son siempre para ahorrar energía. Es por ello que tenemos el cerebro reptil. Para la mayor parte de la evolución humana. Si querías poner la cena sobre la mesa, tenías que trabajar muy duro. Es sólo recientemente máquinas y tecnologías para hacernos la vida más fácil. Hemos heredado estos instintos antiguos, pero hemos creado este mundo de ensueño y el resultado es la inactividad. Entonces, ¿cómo vencer a estas poderosas fuerzas evolutivas, especialmente el conflicto entre nuestro cerebro racional y el cerebro reptil que quiere conservar la energía. fuerza de voluntad es la respuesta.
4. Poder de voluntad de la motivación: Fuerza de voluntad el secreto a la motivación. Entonces, ¿qué pasa realmente cuando tienes un conflicto traen tres? Bueno, tu corteza prefrontal apaga la parte del cerebro que es responsable de la toma de decisiones, el pensamiento racional. Cuando eso sucede, tu fuerza de voluntad se agota, pierdes el control de tu propia toma de decisiones y caes en el hábito de la dilación. Una parte de ti quiere ejercitarse, pero luego otra parte de ti,
en la mayoría de los casos, el lagarto o partes emocionales de tu cerebro se hacen cargo. Ahí. Tienes una receta perfecta para la postergación. El enlace a la dilación es que necesitas activar esa parte de tu corteza prefrontal para salir del ciclo. El clave es activar tu corteza prefrontal antes de que estés en la hora 12. Ahí es donde entra en juego un concepto llamado energía de activación. La energía de activación es algo que fue
introducido por primera vez en el campo del comportamiento humano y la psicología hace
varias décadas por un profesor rockstar de
la Universidad de Chicago que estudió un estado de flujo. Se llama Mihaly Czikszentmihalyi. Y fue uno de los primeros en estudiar el comportamiento humano, el desempeño humano. Y acuñó este término energía de activación. En realidad lo tomó prestado de la química. Y es un término que describe este fenómeno. Para comenzar cualquier tipo de reacción química, se
necesita una tremenda cantidad de energía para crear esa chispa inicial, mucha más energía para iniciarla, luego mantenerla en marcha. Hay una correlación directa entre tú y yo. ciencia demuestra que la cantidad inicial de energía para iniciar una reacción, la energía de activación es significativamente mayor que la cantidad de energía requerida para mantenerla en marcha. Misma iluminada, entonces la energía de activación requerida para que te pongas en marcha es realmente difícil de conseguir. ¿ Alguna vez te has dado cuenta de lo difícil que es simplemente empezar? Qué difícil es llegar al gimnasio. Ese sentimiento, lo difícil que es empezar es de lo que está hablando Mahalia. Se necesita energía de activación para iniciar la cadena, para empezar a ejercitarse. Esa es la clave para crear cualquier tipo de cambio, esta energía de activación dentro de ti que provoca el objetivo inicial. Y entonces qué escuchamos a lo largo del tiempo? Una vez que comienzas, hay una reacción en cadena que te permite seguir adelante. Crear esa chispa inicial requiere un poco de esfuerzo. Y si utilizas este próximo modelo que estás a punto de aprender, lo hará mucho más eficazmente. Ahora, cuando lanzaron el transbordador espacial hacia arriba al espacio, posible
que noten que está unido a este cohete masivo. 80% del peso y el combustible del lanzamiento es otro cohete para subirlo al espacio. Entonces, ¿por qué necesitaban ese cohete grande y por qué necesitaban todo ese combustible adicional? Bueno, necesitaban alcanzar la
velocidad de escape porque la gravedad de la Tierra es muy poderosa. Y para escapar de la gravedad de la Tierra, necesitan todo ese poder extra. Ese enorme cohete, sólo arde por unos dos minutos, lleva el Transbordador Espacial hasta algo 26 millas al espacio y luego se
cae para que el transbordador espacial pueda ir lo suficientemente rápido como para entrar al espacio exterior. Y luego tiene un poco de combustible extra a
bordo para maniobrar y volar alrededor de la Tierra y volver a aterrizar. Y ir al gimnasio es algo así como lanzar el Transbordador Espacial. Cuando quieras empezar a hacer ejercicio. Otros dos cerebros de los que hemos hablado en el video anterior intentarán tirarte de nuevo a tu zona de confort y hacer una elección hasta los más banales tiene un costo biológico Indeed, y consume nuestras energías mentales. Es por ello que al final del día, tendemos a chocar frente al televisor, saltarnos nuestro entrenamiento o probar algo de comida chatarra con la que meter. Ahora, la mayoría de la gente se rinde aquí mismo. Entonces, ¿cómo creamos esa chispa inicial? De dónde sacamos ese cohete grande, todo ese combustible adicional que necesitamos para alcanzar la velocidad de escape y empezar a trabajar. fuerza de voluntad es la respuesta. fuerza de voluntad es la fuerza interior que te permite tomar decisiones y llevarlas a cabo. Te da la fuerza para tomar acción y realizar
tareas y planes a pesar de la resistencia interna, malestar, pereza o dificultades. Ya ves que la fuerza de voluntad es la energía
más rara, más valiosa y la más preciosa que tenemos. Y es la única herramienta que podemos usar que nos permite vencer a nuestro conflicto interno son tres cerebros en un conflicto porque activa tu corteza prefrontal. Ves cuando hay fuerza de voluntad, hay firmeza, decisión, determinación, asertividad, resolución, persistencia, y el poder de empujar hacia metas y logros. Ahora, los estudios han demostrado que sólo obtenemos un poco de fuerza de voluntad todos los días. Entonces un ingenioso estudio que han hecho que
encontró que cada uno de nosotros obtiene un poco de fuerza de voluntad y mayoría de nosotros lo quemamos en conflicto interno y multitarea y haciendo cosas que simplemente desperdician nuestro tiempo y energía. Y luego nos estrellamos y no tenemos más energía para hacer el entrenamiento. Roy Baumeister, uno de los psicólogos más prolíficos e influyentes del mundo, compara nuestra fuerza de voluntad con la batería de un smartphone. Cuando estamos bien descansados y alimentados, nuestra fuerza de voluntad está al más alto nivel. A pesar de que esta batería mental tiende a darse de alta cuando ocurren una serie de decisiones. Bony stir, psicólogo de la Universidad Estatal de Florida, llama a este agotamiento del ego, y demostró su existencia sentando a estudiantes junto a un plato de galletas de chocolate recién horneadas. A algunos se les permitió bocadillos, a otros se les ordenó abstenerse. Posteriormente, a ambos grupos se les pidió completar puzles difíciles. Los estudiantes se habían visto obligados a resistir. Las galletas habían agotado tanto sus reservas de autocontrol que enfrentarían esta nueva tarea, rápidamente arrojaron la toalla. Los comedores de galletas, por otro lado, habían conservado su fuerza de voluntad y trabajaban más tiempo en los rompecabezas. Y como resulta que las dos mayores fuentes de agotamiento del ego o
desagües de fuerza de voluntad fueron encontradas como esfuerzo y dificultad percibida. Y esta es la misma razón por la que se resuelven a golpear el gimnasio se debilita después de que nos embarcamos a través de un día de afeitar alma en el trabajo son la energía mental o voluntad ya está bien drenada después de un duro día en la oficina. Y un entrenamiento largo de 30 o incluso 60 minutos parece ahora imposible de siquiera empezar. El esfuerzo que tomará se siente insuperable y la dificultad percibida de las tareas nos apaga el cerebro. Nos volvemos abrumados y ni siquiera hemos empezado. Y esto literalmente mata la motivación. Entonces, ¿cómo la motivación de entrenamiento de cinco minutos le supera al sistema en la cabeza? ¿ Cómo vence a los tres traen conflicto? Y cómo elimina estos dos mayores drenajes de fuerza de voluntad en su nivel más básico, motivación de entrenamiento de
cinco minutos es una herramienta que te ayuda a tomar acción. La motivación de entrenamiento de cinco minutos crea energía de activación en ti. Motivación de entrenamiento de cinco minutos es cómo activas el cambio dentro de ti. En pocas palabras, la motivación de entrenamiento de cinco minutos es una forma de engañar a tu cerebro con el fin de lograr tus mayores objetivos. Te permite vencer a tu cerebro en su propio juego y distraído de las formas en que intenta sabotearte. Y en el siguiente video, vas a aprender a activar ese cambio dentro de ti. Queremos que uses esa fuerza de voluntad limitada que obtenemos cada día de manera inteligente. Porque si esperamos hasta el final del día, no
vamos a tener nada de eso y sólo vamos a caer nuevo en nuestra antigua zona de confort y en nuestros viejos hábitos. Está bien. Nos vemos en el siguiente video.
5. El poder de los ejercicios de 5 minutos: El poder de los entrenamientos de cinco minutos. Hola y bienvenidos a la sesión número tres. En esta sesión, aprenderás qué son realmente los entrenamientos de cinco minutos, cómo superan estas limitaciones humanas de las que hemos hablado, falta de fuerza de voluntad y dilación. Y cómo las usarás para motivarte a ejercitarte en tan solo cinco minutos. Este es el mismo truco que yo personalmente usé para vencer a mi dilación de entrenamiento de 12 años. Disfrútalo. Fue una velada de verano perezosa. 12 de julio de 2016. Como muchas otras veces, reflexioné sobre mi pasado y no me impresionó. Quería hacer ejercicio al menos tres veces a la semana, triturar algo de grasa del vientre, y ya fantaseaba con tener un cuerpo de playa perfecto. Mi mejor opción de entrenamiento fue Fitness. No estaba a punto de establecer un nuevo gol de un año a través o a mediados la resolución de Año
Nuevo porque tienen una tasa de éxito ridículamente baja del 8%. Mis estallidos motivacionales para cambiar usualmente me duraban unas tres semanas, en algunos casos, incluso dos meses antes de que renunciara por una razón u otra, a veces no había razón, me limitaba a parar. Pero una noche decidí un último disparo. Empezaría ahora mismo en el lugar por 20 minutos. Pero me quedo tirado en mi cama. Simplemente no pude motivarme. Un entrenamiento de 20 minutos parecía escalar el Monte Everest. La idea de hacer ejercicio era totalmente poco atractiva. Me sentí completamente derrotado. Entonces me dieron una idea, aparentemente de la nada. ¿ Y si en lugar de este gran ejercicio de 20 minutos de sudor y malestar, solo
hice cinco minutos. Sabía que podía hacer cinco minutos, chúpate. Me dije a mí mismo, sólo tienes que ir por cinco minutos. Si es horrible, deja de fumar. No tendría ningún requisito de hacer más, sólo un ejercicio de cinco minutos. Fue lo verdadero opuesto a mi entrenamiento del Monte Everest. Me reí de la idea, literalmente, cuán estúpidos cinco minutos de ejercicio no van a ayudar a nada. De verdad necesito poner más trabajo que eso. Pero cada vez que vuelvo a mi primera jugada y no pude hacerlo. Después de que me cansé de no hacer el entrenamiento de 20 minutos, pensé lo que sea, haré cinco minutos. Me bajé al suelo e hice una tirada hacia arriba. Después pasaron los segundos cinco minutos y cambié mi vida para siempre. Cuando me puse en posición, noté que era exactamente lo mismo que el inicio de un entrenamiento real de 20 minutos. Hice mi jalón hacia arriba, mi hombro, me
rompí los codos necesarios, pero hice algunos más ya que ya estaba en posición. Cada pull up fue una lucha para mis músculos infrautilizados y cerebro terco. Al levantarme, llegué a la conclusión que era mejor que simplemente acostarse en la cama haciendo nada. Sigo sintiendo ganas de dejar de fumar en este punto. Pero entonces tuve una idea para establecer otro pequeño Desafío. Era demasiado fácil de bajar. Me metí en posición push-up e hice uno. Entonces hice unos cuantos más. Curiosamente, pensé que Esto es duro pero no tan duro como lo estaba haciendo para ser. Mis músculos, nos estamos calentando. Mi motivación para hacer más definitivamente había aumentado. Y era tan bajo para empezar. Y yo estaba tan fuera de forma que todavía tenía mucha resistencia interna. Seguí con la misma estrategia, yendo tan pequeño como sea necesario para continuar. Cada vez que me cebo con un reto súper fácil, lo conocí o lo superaba. Se sintió bien golpear mis objetivos por muy pequeños que sean. Cuando terminé, había ejercido durante 40 minutos y me sentí muy bien al respecto. Es importante señalar que se trataba de decisiones individuales. En ningún momento tuve el peso total de completar un programa de entrenamiento de 20 ó 40 minutos? En mi mente, si lo hubiera hecho, nunca lo habría hecho. A medida
que continuaba 2016, seguí requiriendo entrenamientos cortos y
fáciles para mí. Y sorprendentemente, todas y cada vez que completaba todo el entrenamiento de 40 minutos, había dos cosas importantes que noté. En primer lugar, solo un par de minutos de ejercicio sí hace una diferencia en cómo te sientes. Me sentí más fuerte y mis músculos estaban mejor acondicionados. Segundo, me di cuenta de que el ejercicio se estaba convirtiendo en automático habitual. Incluso con un pequeño reto tan ridículo, yo estaba haciendo algo todos los días. Los entrenamientos regulares eran cada vez más fáciles. Después de esta experiencia positiva que duró, me preguntaba si existía una explicación científica por
qué los pasos súper pequeños y fáciles funcionaban mejor que los objetivos más grandes. investigaciones mostraron que efectivamente hay respuestas y las verás a lo largo de este curso. Entonces, ¿qué son los entrenamientos de cinco minutos? Ya que me refiero a entrenamientos de cinco minutos a lo largo de este curso, quiero explicar brevemente el concepto. Creo que unos entrenamientos de cinco minutos como la siguiente evolución del establecimiento de metas y motivación. Es la clave del éxito a largo plazo y la clave para conseguir que tome medidas consistentes. Los entrenamientos de cinco minutos son básicamente versiones mucho más pequeñas de los entrenamientos ordinarios. Un entrenamiento de 40 minutos o una hora de duración se minifica en entrenamientos de cinco minutos de duración. El fundamento del sistema de entrenamiento de cinco minutos está en pasos súper pequeños y fáciles. El concepto de pequeños pasos no es nada nuevo, sino cómo y por qué funcionan no se han estudiado completamente. El poder de los entrenamientos de cinco minutos viene de la pequeña cantidad de fuerza de voluntad para obligarnos a hacerlos. No se necesita mucha fuerza de voluntad para hacer un entrenamiento de cinco minutos o solo un pull up. Y el beneficio de seguir el sistema de entrenamiento de cinco minutos es sorprendentemente resultados. En primer lugar, hay una gran posibilidad de que hagas repeticiones de
bonos después de cumplir con tus pequeños requisitos. Esto se debe a que ya deseábamos estos comportamientos positivos y al iniciarlos se reduce la resistencia interna. El segundo beneficio es la rutina. Incluso si no excedes tu súper pequeño requisito, el entrenamiento comenzará a convertirse en un hábito. Otro beneficio es el éxito constante. Un banco puede ser demasiado grande para fallar, pero los entrenamientos de cinco minutos son demasiado pequeños para fallar. Y así carecen de los sentimientos destructivos comunes de culpa y de una adecuación que vienen con la falla del oro. Este es uno de los pocos sistemas que prácticamente garantizan el éxito todos los días gracias a unos alentamientos potentes, espirales y objetivos siempre alcanzables. Hacer entrenamientos de cinco minutos me hizo sentir imparable antes de comenzar entrenamientos de cinco minutos, me sentí imparable. Para resumir, un entrenamiento de cinco minutos es
un entrenamiento súper pequeño que te obligas a hacer todos los días. En la siguiente sesión, vas a aprender qué hacer cuando sientes una fuerte resistencia. Ya ves cuando mis niveles de fuerza de voluntad y energía son razonablemente altos, tiendo a usar entrenamientos de cinco minutos, pero en otras ocasiones en, días apagados, recurro a mi última arma secreta, los llamados mini entrenamientos. Nos vemos ahí.
6. Mini ejercicios y qué hacer cuando te sientas una resistencia: Muchos entrenamientos y qué hacer cuando sientes una fuerte resistencia. Una habilidad que recogerás mientras practicas entrenamientos de cinco minutos es encontrar formas
creativas de hacer cada vez más pequeñas tus acciones si sientes resistencia. Personalmente, cuando mis niveles de fuerza de voluntad y energía son razonablemente altos, tiendo a usar entrenamientos de cinco minutos, pero en otras ocasiones en, días
libres, recurro a mi último secreto, arma, mini entrenamientos. Un mini entrenamiento es básicamente una versión mucho más pequeña de un entrenamiento de cinco minutos. Correr durante cinco minutos al día está minificado en apenas salir de tu casa. Cinco minutos de yoga se vuelve simplemente acostado sobre tu met. Un programa de fitness de cinco minutos se convierte en solo hacer un solo push-up. Entonces, por ejemplo, si te resistes a entrenamientos de cinco minutos de duración, ve aún más pequeño y usa mini entrenamientos. Digamos que tienes que meterte, tirar de la posición o más fácil, que solo tienes que ponerte los zapatos de entrenamiento. Déjame contarte una historia. Cuando tuve dolor de cabeza, empecé pequeño. Parecía literalmente imposible al principio basado en cómo me sentía. Y en el pasado, no había manera de que siquiera intentara ejercer en esas circunstancias con una excusa tan grande, habría recortado mis pérdidas y me había dado la promesa estándar de hacerlo más tarde. Era la receta perfecta para postergar sin embargo, dolor de cabeza, tarde en la noche y muerto cansado. Pero mi requerimiento fue tan fácil que decidí hacer un pull up y luego dejar de fumar. En su lugar. Yo ejercí durante 40 minutos. Estaba asombrado. Fue uno de esos momentos cuando me di cuenta de lo poderosa que es realmente esta estrategia. Entonces si tu entrenamiento de cinco minutos es para correr durante cinco minutos todos los días, pero te sientes cansado y sientes una fuerte resistencia para hacer incluso eso. Puedes hacerlo más pequeño. Decidir salir de tu casa y solo correr por 30 segundos. O haz que tu requerimiento de éxito sea aún más pequeño, y decide solo ponerte tus zapatillas para correr, sal de tu casa y corre durante tres segundos. Si tu entrenamiento de cinco minutos implica hacer una sesión de yoga y te estás resistiendo, saca tu esterilla de yoga y simplemente acuédate boca abajo. No obstante, estos pueden no ser necesarios en la mayoría de las ocasiones ya que tus entrenamientos ya son súper pequeños y fáciles. Pero recuerda, tienes muchos entrenamientos en tu arsenal para tiempos de extrema resistencia. Puedes ver cómo los entrenamientos de cinco minutos y los mini entrenamientos pueden hacerte sentir imparable. ¿ Ves por qué confío en que estos dos sistemas pueden ayudar a casi cualquier persona a curar su dilación de entrenamiento. Si puedo trabajar en estas circunstancias cuando tengo fuerza de voluntad débil, estoy cansado y perezoso, entonces esta estrategia es buena. Mira entrenamientos de cinco minutos o mini entrenamientos como requisito de tus días. Estos son entrenamientos que debes hacer, pero solo tardan unos minutos o incluso segundos en total en hacer. Después de eso, puedes hacer lo que quieras, ya sea envolturas de bonos u otras actividades. Es completamente flexible para adaptarse a tu vida actual, pero es la palanca de la motivación porque puede crear un efecto bola de nieve que aprovecha pequeños mini entrenamientos en tu vida en algo mucho más grande.
7. Tu entrenamiento de 5 minutos: Tu entrenamiento de cinco minutos. Hola. En esta sesión vas a instalar tu propio entrenamiento de cinco minutos. Y recuerda, si incluso un entrenamiento de cinco minutos se siente demasiado duro para que lo logres ahora mismo, bácalo hasta un entrenamiento aún más pequeño, un mini entrenamiento. Te recomiendo que te consigas un pad y un bolígrafo ahora para
pasar por estos y anotes tus planes y estrategia. Basta de hablar, pasemos a la acción. Este capítulo te mostrará cómo crear entrenamientos que duran toda la vida. Paso uno, elige tu plan de entrenamiento justo abajo de la rutina de entrenamiento que te gustaría tener en algún momento. Debería ser un entrenamiento de tamaño completo por ahora. Por ejemplo, hacer ejercicio cinco veces a la semana, de manera consistente, hacer una sesión de yoga de 30 minutos tres veces a la semana, correr durante una hora, cuatro veces a la semana. Está bien. Pausa el video y haz el ejercicio. Cuando hayas terminado, vuelve y empezaremos a diseñar tu propio entrenamiento de cinco minutos hasta pronto. En este punto, debes tener un plan de entrenamiento y entrenamientos de tamaño completo a seguir. Puede estar relacionado con fitness, yoga, correr,
nadar, cualquier ejercicio que se sienta bien para ti. Y ahora lo vamos a minificar. Paso para hacer tu entrenamiento estúpido pequeño. El motivo por el que vamos a hacer que nuestros entrenamientos sean estúpidos más pequeños porque tienden a costarnos la menor cantidad de fuerza de voluntad. Toda acción posible como hacer ejercicio durante 20 o 40 minutos, tiene un requisito de fuerza de voluntad adscrito a ella. Si estás motivado lleno de energía y en forma, una sesión de entrenamiento de 20 minutos podría no costarte mucha fuerza de voluntad, pero cuando ya estás un poco cansado y no te sientes a la altura, no sólo tendrás menos fuerza de voluntad, pero la actividad le costará más. Y esta es la razón por la que empezar es la parte más difícil, es porque lleva la peor parte del peso en el compromiso. Una vez que iniciamos, sentimos como si necesitábamos terminar nuestra intención original para contarlo como un éxito. Es por ello que tendemos a no iniciar un proyecto que nos intimida. Preferiríamos no empezar si no terminamos. Es por ello que los entrenamientos de cinco minutos y los mini entrenamientos son tan fáciles y efectivos. El requerimiento total es tan pequeño. No hay riesgo de dejar demasiado temprano iniciando pequeño y entrando en la realidad de hacer el trabajo tu mente, veremos que un pequeño paso no es tan difícil como primero cmd. Y que dar el siguiente paso tampoco es difícil. Toca tu cabeza ahora mismo. Yo hablo en serio. ¿ Sentiste alguna resistencia tocando tu nariz y mordida no pudiste tocarte la cabeza porque la resistencia que sentiste no era más fuerte que tu fuerza de voluntad. Este ejemplo es uno de los ejercicios más básicos. O si puedes obligarte a tocar la cabeza, entonces tendrás éxito con este curso. No estoy bromeando. Este curso existe porque hice un pull up. Mi capacidad para completar un entrenamiento de 40 minutos y mi físico mejorado resultó de ese mismo pull-up que hago ejercicio ahora casi todos los días. Ese un pull up fue el primer paso que llevó a todos estos grandes cambios en mi vida. Un error que cometemos al establecer metas de fitness es no tomar en cuenta que nuestros niveles de motivación y energía van a fluctuar dramáticamente. Asumimos que nuestros niveles actuales de motivación y energía se pueden conservar o reactivar cuando llegue el momento de actuar, ponernos los zapatos y golpear el gimnasio, todos tienen días libres. Eso significa que su fuerza de voluntad para ejercitarse será menor a. Esta estrategia nos hace recurrir a cosas como videos motivacionales,
artículos, charlas auto pep y otros impulsos a corto plazo. Pero lo que sigue es una lucha perdedora contra un cerebro que no quiere cambiar. Tu cerebro está diseñado para protegerte de hacer cosas inciertas, aterradoras o nuevas. Pero esta vez vamos a engañar a nuestro cerebro. Y cuando el juego de motivación, mi regla es minificar mi sesión de entrenamiento deseada hasta que suene ridículo. Deja que el entrenamiento que estás tratando de desarrollar no tome más de unos minutos al día. En un principio, como hacer cinco minutos de yoga o cinco minutos de carrera. Tienes un paso que dar cada día. No tomará tiempo, pero también debes hacerlo tan sencillo que será imposible que digas que no. Y cuando algo suena estúpido, pequeño, tu cerebro lo verá como no amenazante y tan simple que te será imposible decir que no. De acuerdo, vuelve a pausar el video y haz el ejercicio. Entonces en lugar de decir que tienes que hacer un entrenamiento completo, solo dirás que tienes que hacer ejercicio durante cinco minutos. O si sientes una resistencia pesada, usa muchos entrenamientos y solo te requieres hacer un solo pull up ya que tienes energía en el escenario, esto no es gran cosa. Y una vez que empieces, vas a encontrar la patada de motivación en la mayor parte del tiempo. Como señala Dan Pink en su libro más vendido sobre motivación, Dr. nada te motiva mejor que ver el progreso. En resumen, no esperes la inspiración. Simplemente empieza a hacer lo que sea que hagas. La acción es primera, la motivación, la segunda. En la última sección, discutimos cómo tu capacidad para controlar tu comportamiento depende de lo difícil que perciba tu cerebro la tarea. Y cuando comienzas súper pequeño, la dificultad percibida y el costo de fuerza de voluntad bajaron drásticamente. Ves una vez que das el primer paso, tu cerebro se ve obligado a calcular la verdadera dificultad en cómo sería un entrenamiento completo en lugar de un cerebro sesgado y perezoso proyectándolo para ser tortuoso. Si alguna vez te has encontrado pensando que no fue tan malo después de un entrenamiento, entonces ya estás familiarizado con este fenómeno. No veas una hora de ejercicio digno como algo donde necesitas encontrar la motivación para que pase por toda esa hora. En la mayoría de los casos, solo necesitas la motivación para los primeros cinco minutos. Está apareciendo la parte dura. Los otros 55 minutos suelen pasar bastante fáciles. En muchos sentidos. Es más difícil no hacer un solo push-up luego hacer won. El reto es tan fácil que tu orgullo entra en la ecuación. Puedo ser terco y agotado ahora mismo, pero vamos, puedo hacer eso. Te animo a recordar frecuentemente lo absurdo de no poder cumplir con tus requisitos de cinco minutos.
8. Qué hacer cuando te sientas resistencia: Qué hacer cuando sientes resistencia para hacer más. La estrategia de motivación de entrenamiento de cinco minutos aborda la primera instancia de resistencia interna al requerir pequeños pasos para comenzar y al hacer que el requisito total sea fácil de fallar, evita que te
abrumes y regrese a sus viejas rutinas. Pero una vez que comienzas, hay otra ola de resistencia. En base a mi experiencia, el segundo nivel de resistencias se rompió por completo después de que hayas dado ese primer paso. Esto es especialmente cierto después de que hayas empezado a practicar este sistema. Pero antes de empezar, necesitarás superar la resistencia de tu cerebro. Este tipo de resistencia no es un misterio, es un conflicto Subconsciente con tu comportamiento típico. Tu cerebro puede ser engañado para que no se resista al primer paso, pero todavía sabe lo que quiere cuando tratas de hacer más. Entonces cuando el primer paso no es suficiente para romper la resistencia, toma otro, a tu cerebro no le importa defenderse de pequeños pasos. Sólo grandes cambios drásticos cambiando lentamente y dándolo un paso a la vez. Estás jugando por las reglas de tus propios cerebros. Entonces cuando seguí estableciendo pequeños cinco minutos y muchos entrenamientos, mi cerebro lo aceptó. Pero una vez pensé en agregar incluso un trozo de diez minutos a mi pequeño requisito de entrenamiento, mi cerebro dijo No, absolutamente no. Mira la tele, estás a tierra. Por lo que después de terminar mi entrenamiento de cinco minutos, decidí montar mi alfombrilla de piso. Cerebro aceptó eso. Entonces decidí poner cerebro aceptado. Entonces decidí hacer un solo push-up. Tres minutos después, mis hombros estaban encendidos, ya sabes, el resto, trabajé por otros diez minutos y me sentí increíblemente increíble tener éxito tan fácilmente. Entonces si alguna vez estás en una situación en la que te gustaría hacer más que tu requisito mínimo, simplemente sigue usando pasos súper pequeños. Como veterano de combate del sello de la Marina, Brent Gleeson explica la forma en que engañas tu mente para seguir adelante cuando la meta está lejos en la distancia es dividir tu objetivo en pequeñas tareas. Entonces solo concéntrate en la tarea que está justo enfrente de ti. Para un sello de la Marina, esto podría significar simplemente enfocarse en correr hasta que cruzan el puente a un par de millas de distancia, luego correr hasta llegar a la cima del cerro, luego correr hasta que cruzaron el río y así sucesivamente. Trucos a tu cerebro para que te haga ejercicio dividiendo tus grandes objetivos en tareas
diminutas y luego centrándote en la tarea que está justo enfrente de ti. Después de todo, es difícil que tu mente acepte que tiene que funcionar durante un año. Pero puedes engañarlo para que piense que solo tiene que hacer un solo push-up.
9. La motivación de la a largo tiempo: La clave de la motivación a largo plazo. Hola y bienvenidos a la sesión número siete. En esta sesión, te mostraré la fórmula sencilla que te permite aprovechar y enfocar tu energía y mantenerte motivado a largo plazo, incluso durante tiempos difíciles. Vamos a ir. ¿ Alguna vez has iniciado un programa de fitness y después has renunciado? Si respondiste que sí, no estás solo. Muchas personas inician programas de fitness, pero pueden detenerse cuando se
aburren, no lo disfrutan o los resultados llegan a poco. la verdad es que incluso cuando la gente tiene lo mejor de las intenciones y la fuerza de voluntad para lanzarse y hacer algo grandioso. Sin un plan efectivo, tropiezan y son más propensos a fallar. En la vida. Nos dicen que soñemos a lo grande, alcancemos las estrellas, que vayamos por el oro. Bueno, creo que todos estarían de acuerdo en que al tener grandes aspiraciones como admirables, no mencionar inspiradoras, debes tomar un enfoque más calculado a la hora de establecer metas de fitness. Recuerda que quieres prepararte para el éxito y no para lesiones, y sobre todo no para el burnout. Ahora, resulta que la motivación es una batalla de la mente. Y según la investigación, lo que los drenajes son la motivación a largo plazo más es la batalla que aparece entre la percepción de tu fuerza relativa a tu tarea. Los investigadores llaman a esto fatiga subjetiva. La fatiga subjetiva depende de muchos factores y uno grande es cómo te ves apilar contra tu objetivo. Ves cuando te enfrentas a algo que te va a requerir que cambies tu comportamiento, básicamente
te encuentras cara a cara con la brecha entre quién eres ahora mismo y la futura persona que quieres ser. Y a veces cuando ves lo grande que es esa brecha, es abrumador. Esto es fatiga subjetiva en el mundo real. La cantidad de trabajo que se va a necesitar para cerrar esa brecha de repente se siente insuperable. El motivo por el que te sientes inseguro es porque estás empezando a enfocarte demasiado en tu objetivo, cuánto vas a tener que hacer y eso es abrumador. Un estudio reciente encontró que nuestras imaginaciones son tan poderosas que
pueden cambiar lo que físicamente vemos y escuchamos en el mundo real. Por lo que no es para nada un tramo pensar que esperar una pesada carga de trabajo puede impactar nuestros niveles de energía. A la importante distinción entre orientación al proceso y metas. Y por qué puede que sin saberlo se esté preparando para el fracaso. El problema con los goles, sobre todo los grandes goles, es que pueden parecer abrumadores y amorfos. Por ejemplo, un objetivo de terminar un triatlón ironman es motivador hasta que te das cuenta de lo difícil que es hacer y que no tienes idea por dónde empezar. Y aunque averigües por dónde empezar, captas rápidamente lo lejos que tienes que llegar tanto en sentido figurado como literal, cualquier progreso agudo parece trivial. Irónicamente, centrarse en tal objetivo puede desmoralizar, desmotivar y, en última instancia, desprenderte de los pasos que necesitas dar hoy. Para lograrlo. Personalmente, me encontré con que la gente a menudo se pone
abajo a sí misma debido a objetivos poco realistas o mal planeados. Sus metas son tan grandes, están tan distantes, requieren de un millón de pasos en el medio. Y cada uno de esos pequeños pasos es una oportunidad para fallar. Ya ves, cuando mi objetivo es grande, por fatiga subjetiva empeora. Esto es lógico ya que la mente mira hacia adelante
al próximo trabajo y tal vez sienta el impacto temprano. Ahora bien, esto no quiere decir que debas desconocer por completo los objetivos. El ajuste de goles puede servir como un mecanismo de dirección efectivo, un Norte-Star para disparar por él. Pero después de fijar un objetivo, el enfoque más inteligente es aprender a abrazar el proceso. Lo mejor es cambiar tu enfoque del objetivo en sí al proceso que te da las mejores posibilidades de lograrlo. Y a, y a ti mismo basado en lo bien que ejecutes ese proceso. Centrarse en el proceso significa descomponer una meta en sus partes componentes y concentrarse en esas partes. Se trata de un increíble mecanismo de enfoque que te mantiene en el aquí y ahora, incluso durante la búsqueda de goles distintos, incluso entrenador de natación olímpico australiano sin lock-free, LV dice esto a grandes goles destinados. Es fácil para los atletas obtener visión del túnel y quedar atrapados en el gol final sin prestar atención al proceso. En el camino, encuentro a quienes pierden de vista los pequeños escalones. Y los procesos son los que pierden motivación cuando las cosas no van según lo planeado y escuchado, Dr. Fred le crece el mentor a algunos de los individuos con mayor desempeño del mundo que dice que sólo podemos comprometernos con acciones, no resultados. Ya ve, las acciones están bajo nuestro control. Puedes controlar si vas al gimnasio, si comes o no comidas saludables, pero no puedes controlar si pierdes dos libras esta semana. Si pierdes dos libras esta semana es sólo y en las acciones o inacciones que tomes. Por lo que el resultado es meramente un subproducto de una serie de acciones que usted realiza. Es literalmente imposible comprometerse con un gol. No obstante, se ha pensado que la mayoría de nosotros hacemos esto a lo largo del tiempo. Y entonces nos preguntamos por qué nunca funcionó realmente. Entonces lo que queremos hacer en su lugar es comprometernos con las acciones y enfocarnos en el proceso. Al comprometerse con acciones, ya sabes, y tomar acciones consistentes durante un período prolongado de tiempo, meta de
lag será un subproducto natural de tus acciones. Por ejemplo, si haces ejercicio consistentemente por x cantidad de minutos al día a lo largo del tiempo, perderás X cantidad esperada. personal, noté que cuando me enfoqué en el proceso y mi objetivo se convirtió en solo hacer un entrenamiento de cinco minutos o mini entrenamiento. Mi fatiga subjetiva se encogió. De hecho, sentí que tenía mucha energía para hacer un solo ejercicio de cinco minutos. Y el pensamiento de que fácilmente podría hacer algo, aunque pequeño, era energizante. Y aun cuando me había agotado, todavía
me sentía lo suficientemente energizado como para simplemente hacer mi mini entrenamiento personal, un solo push-up. Esta mentalidad se puede aplicar a cualquier gol desde clasificar a las Olimpiadas hasta construir tu perfecto Cuerpo de Playa, perdiendo 20 libras de grasa del vientre, lo que sea. Y así es como vas de una patata de sofá a un maratón. Ignoras temporalmente el hecho de que necesitas correr 26.2 millas
varios meses a partir de ahora y enfocarte solo en correr una milla hoy. Y como ese objetivo es mucho más fácil de lograr, sentirás una sensación de logro. Una vez que sea pasante completo. Eso crea la motivación extra que necesitas para pasar a una segunda,
tercera carrera, y en última instancia, a la carrera misma.
10. Palabras finales de tu viaje de entrenamiento: Palabras finales en tu viaje de entrenamiento. Bienvenido a la sesión número ocho. Ya lo hemos logrado. En esta sesión, vas a aprender a aplicar lo que has aprendido en motivación de entrenamiento de cinco minutos y las tres reglas críticas, no
puedes permitirte frenar para que tus entrenamientos de cinco minutos sean todo un éxito. Regla número uno, los contentos con todos los avances, bajan altas expectativas. Nunca, jamás engañar. Hay algunas formas de engañar al sistema de motivación de entrenamiento de cinco minutos. La primera forma más común de hacer trampa es darte un pequeño entrenamiento, como un pull-up por día, pero en secreto requerir que hagas más que el único poste up? No, no, ¿y tres veces? No. El motivo por el que necesitas ser realmente, realmente cuidadoso de no hacer esto es porque cada peso adicional que te pongas va a requerir más fuerza de voluntad para cumplirlos diciendo que nunca debes superar tu requisito mínimo. Por supuesto que no. Digo que puedes superar tu requisito mínimo si viene de forma natural y no tú tratas de forzarlo. Si quieres hacer más en cualquier sesión, pero sientes resistencia. Establece pequeños requisitos adicionales después de tu entrenamiento de cinco minutos o tu mini workup. Mira, es útil tener expectativas
generalmente altas para ti mismo porque aumenta tu techo. Un estudio de autoeficacia demostró que nunca estarás en buena forma si no crees que puedes estar en buena forma. El motivo por el que esto sucede no es que tuviste un aumento en creer que puedes lograrlo, sino por tu disposición a intentarlo, aumentó. Si nunca tratas de ponerte en buena forma, no
va a suceder. Las altas expectativas, sin embargo, como correr diez millas al día se evitan mejor. Un problema con el que te vas a encontrar es el deseo secreto de aumentar tus objetivos. A pesar de escribir tu plan de entrenamiento de cinco minutos, tu cerebro podría retomar cómo durante los últimos 20 días realmente has trabajado durante 40 minutos? No.5. Ejemplo personal desde los primeros días, tu cerebro siempre va a registrar el comportamiento, no la intención. Inconscientemente sobre el logro puede establecer una nueva expectativa en tu cerebro, una que lleve todo el peso y la
presión de los objetivos típicos que has dicho en el pasado, ya
sabes, los que no funcionaron. Por lo que es importante que sigas recordándote que no
has hecho ningún cambio en tus metas diarias. Tu objetivo diario sigue siendo un entrenamiento infantil, sencillo, de
cinco minutos, pero no se te permite sentirte culpable o como un fracaso. Si haces ejercicio solo por cinco minutos, cinco minutos es éxito, punto. Esto no se puede exagerar porque si te
equivocas esto que pasar por este programa es una pérdida de tu tiempo. Tu habilidad para mantener tu objetivo pequeño en papel, y en tu mente es la única base sobre la que descansan todos los beneficios, poder en ventajas de esta técnica. Y si en, en cualquier momento te sientas indeciso para cumplir con tu objetivo, revisa tu mente para conocer los requisitos ocultos. A continuación te presentamos preguntas sencillas que puedes contestar. ¿ De verdad estás disparando para tu entrenamiento de cinco minutos o tu mini entrenamiento, o tienes tu objetivo crecido, rechazado goles más grandes porque es en este momento que has pasado de luchar contra tu cerebro a unir fuerzas con él y desaliento. Muy raro con entrenamientos de cinco minutos en los mini entrenamientos cuando se compara con otros programas motivacionales y métodos de fijación de metas. ¿ Qué te puede impedir tener éxito si todo lo que tienes que hacer es solo un solo pull-up y adivina qué? No importa en absoluto que tu objetivo sea pequeño. Pronto estarás golpeando objetivos más grandes si tienes la misma experiencia que yo tuve. Pero por favor, por favor, no dejes que eso eleve tus expectativas. Espere poco y tendrá el fuerte deseo de hacer más. La vida se vuelve muy emocionante cuando te das cuenta del poder de apenas empezar. Y sí, te darás cuenta de que tenías mucha motivación para trabajar todo el tiempo. Sólo estaba latente hasta que empezaste. Regla número dos, Si sientes una fuerte resistencia, retrocede y vete más pequeño, sabiduría
convencional nos dice que tenemos que empujar
a través de fuertes sentimientos de resistencia. Bueno, eso claramente no funciona. Ya hemos aprendido que la fuerza de voluntad es una fuente limitada de energía. Y si intentas empujar más allá de tus medios ahora, significa que te vas a estrellar y quemar más tarde. Y si piensas que puedes hacerlo más tarde también, entonces no estás tomando en cuenta que quizá no tengas suficiente deseo o fuerza de voluntad para hacerlo más tarde. Imagina el escenario. Estás en casa y quieres hacer ejercicio, pero realmente no te apetece. Sientes resistencia intensa. ¿ Qué haces en este escenario? No quieres luchar contra tu cerebro si puedes engañarlo para que haga las cosas a tu manera, sugiere tareas cada vez más pequeñas hasta que la resistencia que sientes sea mínima. Si tu objetivo es hacer ejercicio en el gimnasio, bájate para que te exijas conducir hasta el gimnasio. Di que es realmente malo y lo mejor que puedes hacer es abrir tu puerta cerrada. A continuación, recoge tu ropa de entrenamiento y póngalas. Si esto suena estúpido, tú, eso es genial. Cuando suena estúpido, estás en el camino correcto. Estos pequeños escalones infantiles y estúpidos deslizan bajo el radar del cerebro y antes de que tu cerebro se ponga en marcha, estarás en una cinta de correr en el gimnasio. Regla número tres, el poder de los pequeños pasos. La buena noticia es que aunque te quemas, la solución para tomar medidas a pesar del agotamiento es estúpida. Pequeños pasos. Burnout es agotamiento de fuerza de voluntad. Sucede cuando las personas se obligan a hacer demasiado por demasiado tiempo. Pero a medida que te acuestas agotado en tu sofá, puedes apelar a tu cerebro y decir, oye, ¿
podríamos hacer solo un mini entrenamiento en este caso? Podríamos hacer un solo push-up ahora mismo? Después de eso, podrías motivarte a hacer más, o podrías establecer algunos más de estos pasos súper pequeños. Si crees que esta estrategia suena completamente ridícula, es porque crees que puedes hacer más. Tu ego te está diciendo que eres mejor que
tener que descomponer las tareas en pequeños pasos. Pero cada logro gigante está hecho de pasos muy pequeños de todos modos. Y tomarlos de uno a la vez así no es débil sino preciso. Antes de hacer el primer pull up de mi entrenamiento de cinco minutos, me sentí arriba haciéndolo. Pensé que hacer ejercicio durante cinco minutos no tenía valor. Pero cuando me ayudó a hacer ejercicio durante 40 minutos, Cambió de opinión. Y lo que hace geniales entrenamientos de cinco minutos y muchos entrenamientos, es que nunca tendrás una excusa para no empezar. Nunca sentirás fracaso y nunca te sentirás culpable. Incluso si te quedas sin fuerza de voluntad. El requisito es tan pequeño que siempre puedes encontrar la manera de conseguirlo. Nunca ha habido un momento en que mi fuerza de voluntad fuera tan débil que no podía realizar un solo pull up. Nunca. Así que prueba esto y ve por ti mismo cómo puedes ser imparable con esta estrategia. Sigue usando entrenamientos de cinco minutos y muchos entrenamientos en tu vida y seguirás siendo motivado para hacer ejercicio. Y siempre que sientas resistencia a cualquier entrenamiento, hazlo más pequeño, estúpidamente más pequeño. Problema resuelto. Gracias por pasar por este curso conmigo. Espero con interés escuchar sobre todas sus historias de éxito en cinco minutos de entrenamiento motivation.com, mayoría de los cuales estoy seguro que serán aún más emocionantes que las mías. Espero que hayas sacado mucho de este curso. Y si necesitas algo más de ayuda o tienes una pregunta en particular, entonces siéntete libre de escribirme a Ryan a cinco minutos de entrenamiento motivation.com sillas.
11. EXTRA: cómo hacer de éxito: Cómo hacer inevitable el éxito. Como regalo por completar mi programa de capacitación, ahora te
voy a dar mi poder para hacer inevitable el éxito el ejercicio y herramienta
motivacional que normalmente solo ofrecía en mis clientes de alta gama, coaching uno a uno. Y vas a aprender a garantizar esencialmente eso, esa cosa
que quieres que suceda, ya sea perder peso, construir masa muscular o simplemente ponerse en forma, en realidad sucede. Para que no tengas que empujarlo ni obligarlo a convertirlo en un hábito. Ok, entonces quiero presentarles un concepto y lo llamo pensamiento ambiental. Entonces, ¿qué es el pensamiento ambiental? pensamiento ambiental, como yo lo llamo, proviene de la teoría ambiental de Florence Nightingale quien escribió las primeras notas de enfermería que se convirtieron en la base de la práctica y la investigación de enfermería. En su trabajo, habla de cómo simplemente
utilizando el entorno de un paciente, cómo va eso, estoy en recuperación y que los factores externos asociados al entorno
del paciente tienen un efecto automático en el desarrollo del paciente. De la misma manera, el pensamiento ambiental consiste en simplemente poner las condiciones en su lugar para que el resultado que quieres que ocurra ocurra de forma natural y automática. Entonces poniendo condiciones en nuestro entorno para que pase lo que quieres tener. Entonces primero vamos a aprender sobre el concepto y luego vamos a aprender a aplicarlo para garantizar esencialmente que lo que queremos tener suceda, ya sea perder peso,
construir masa muscular, o simplemente ponerse en forma realmente sucede. Ahora de todos los insights que he tenido,
este, el tipo de perspicacia del pensamiento ambiental. Destaca por ser de importancia crítica. Uno de los más importantes. Y realmente pienso en el pensamiento ambiental es la siguiente evolución del establecimiento de metas y el logro. Es la clave del éxito a largo plazo, y es la clave para conseguir que usted tome medidas consistentes, especialmente cuando es importante que tome medidas. De acuerdo, entonces hablemos de los paradigmas anteriores o evoluciones del logro y el establecimiento de metas y cómo funcionan. Y luego sobre cómo he llegado a este concepto de pensamiento ambiental. Realmente creo que es valioso ver la forma en que ha evolucionado una idea. Para que puedas obtener una sensación de más de lo sutil y tipo de los puntos más finos para que cuando lo
uses, realmente entiendas cómo funciona. Ok, Así que primero, teníamos el establecimiento de metas. Este es un modelo estándar donde decides lo que quieres lograr, tipo de visión, lo que quieres lograr. Y luego te das cuenta de qué pasos debes dar para lograrlo. Y hay formas de hacer que el establecimiento de metas funcione mejor cuando lo usas. Y por derecho propio, establecimiento de
metas es un modelo muy poderoso para usar. A lo mejor podríamos revisar algunas de las formas de hacer que el establecimiento de metas realmente funcione para ti. Entonces primero, queremos imaginar el resultado que queremos crear. También necesitamos ser específicos. Entonces en lugar de decir, quiero bajar de peso, necesitamos ser específicos. ¿ Qué medios de perder peso, ya sabes, es perder 20 libras o son diez libras o son cinco libras alrededor de tu vientre? Yo específico. Impresionante, y queremos que los objetivos sean más efectivos. Podríamos crear una afirmación y luego la
hablábamos y pensarlo como si ya lo hubiéramos logrado. Napoleón Hill habla de esto en Think and Grow Rich. Y lo que es esto es, ya sabes, si nosotros, digamos que nuestro objetivo es perder 20 libras. Y en lugar de decir, quiero perder 20 libras, diríamos que he perdido 20 libras. De acuerdo, una distinción sutil pero muy importante. Cuando dices que he perdido 20 libras, pero miraste hacia abajo, te das cuenta de que en realidad no lo hiciste. Y configura lo que se llama disonancia cognitiva. Hay una disonancia entre lo que estás pensando y lo que estás experimentando. Y entonces tu sistema va a trabajar para cerrar la brecha y hacer que los dos se conviertan en la misma cosa. Y si sigues aferrándote a la visión, lo que pasa es que tu sistema va a trabajar para convertirla en una realidad. Nuevamente para deshacerse de la disonancia. Ok, entonces después de fijar metas llegó la solución de problemas y un tipo llamado Bobby Beale escribió un libro llamado dejar de establecer metas si prefieres resolver problemas. En cambio, dijo que algo así como el 80% de las personas no están motivadas por metas. Ese establecimiento de metas en realidad los desmotiva. Es un trabajo duro para ellos y no es algo que disfrutaran haciendo y no les hace sentir que quieren ir a lograrlo. En cambio, el 80% de las personas se inspiran en la solución de problemas. Por lo que te puedes imaginar el problema que hay que resolver. Y entonces puedes imaginar el problema resuelto y trabajar tu camino hacia atrás para ver los pasos para resolverlo. Entonces, por ejemplo, ¿cuál es más motivador para ti? Sólo tómese un momento. Intuitivamente, ¿qué te motiva más? ¿ Preferirías fijar metas? O preferirías resolver problemas? Ok, ¿cuál te activa y te interesa más? Porque cualquiera que te active más y te haga más motivado es el que vas a querer usar en tu vida cuando estás tratando de averiguar lo que quieres lograr. ¿ De acuerdo? Entonces, ¿qué objetivo quieres lograr o qué problemas necesitas resolver? Y realmente, lo que quieres hacer es construir. De acuerdo, entonces a continuación, después de fijar metas y resolver problemas, llegamos a lo que yo llamo pensamiento ambiental. Y de nuevo, el pensamiento ambiental, se trata de ir a un nivel aún más alto u otro nivel meta e ir a trabajar para poner condiciones en su lugar para que tu resultado ocurra automáticamente. Por lo que queremos armar nuestras vidas y nuestras situaciones para que el resultado que queremos, suceda por sí solo. Por lo que no tenemos que empujarlo ni forzarlo para que lo haga el cielo. Y empezamos por preguntar, ¿cómo acabamos de garantizar que algo va a pasar? ¿ Cómo hacemos imposible que no suceda? Queremos armar las cosas para que el resultado que
queremos tenga una probabilidad extremadamente baja de no suceder. Y eso lo hacemos poniendo las condiciones en su lugar. Poner condiciones que lleven al resultado que queremos. De acuerdo, así que digamos que quieres empezar a ir al gimnasio todos los días. De acuerdo, ¿podrías poner bien ese gol? Al igual que podrías imaginar el cuerpo ideal que quieres tener. Muc, bien, ya sabes, tal vez tomar una foto
del cuerpo ideal y puedes ponerle la cara y ponerla en tu refrigerador. O ya sabes, puedes tener el gol frente a ti. O podrías enfocarte en el problema que quieres resolver. Incluso miró hacia abajo y tal vez ver que tienes 20 kilos de más y grasa del vientre. Y tú tomas la decisión de que este es un problema que necesitas resolver. O simplemente puedes preguntarte, ¿qué condiciones necesito poner en marcha para que simplemente suceda? Ahora, aquí es cuando comienzas a pensar en soluciones que están fuera de la caja. Empiezas a pensar en tal vez necesito encontrar un compañero de entrenamiento que me comprometa con ellos todos los días. Me van a recoger y a llevarme al gimnasio. Y van a aparecer todos los días y van a estar afuera esperándome. Y sé que ese tipo de rendición de cuentas me hará hacerlo. O tal vez es que necesito contratar a un entrenador y
necesito pagarles por adelantado para que haya gastado el dinero. Porque quizá haber gastado el dinero me motivaría. O tal vez necesito combinar algunas de estas cosas. A lo mejor necesito pagar por adelantado y luego decirle a mi entrenador, sé que sigo siendo bastante perezoso. Te diré qué. Haces $100 por sesión. Te voy a pagar tres meses de anticipación entonces por cada sesión que no
aparezco, te voy a dar otros $100. Nuevamente, las condiciones, el establecimiento de condiciones para que nos obliguen a hacer las cosas que necesitamos hacer para obtener los resultados que queremos tener en nuestras vidas. Ok, entonces hagamos un ejercicio ahora mismo. Y lo que quiero que hagas es que pienses en qué condiciones necesitarías poner en marcha para asegurarte de que tu resultado ideal ocurra automáticamente. ¿ Qué hay que hacer para garantizarlo? De acuerdo, entonces pregúntate qué condiciones necesitas poner en marcha para asegurarte de que suceda? ¿ Qué hay que hacer para garantizar, para hacerlo absoluto, para hacer que la posibilidad de que no suceda casi 0. Genie para ponerlo en tu calendario, necesitas hacer un compromiso con otra persona. ¿ Necesitas varias personas? A lo mejor necesitas publicarlo en redes sociales y decirle a todos cuándo lo vas a hacer y que vas a reportar de nuevo? O necesitas dar tu mejor carrera, 500 dólares por cada vez que te pierdas el gimnasio, él consigue quedarse con un $100. Y por cada vez que haces ejercicio, te devuelve algo de ese dinero. O digamos que quieres hacer ejercicio dos veces a la semana. ¿ Necesitas darle a tu mejor amigo 800 dólares al inicio de cada mes. Y cada vez que haces ejercicio, obtienes una porción, o en este caso, un 100 dólares de ese dinero de vuelta. Y por otro lado, por cada vez que te perdiste el gimnasio, que tu amigo pueda luego donar tus 100 dólares a tu organización benéfica favorita. Entonces, ¿qué condiciones necesitas poner en
marcha para que realmente te hagas ejercicio? ¿ Qué condiciones necesitas poner en marcha para que realmente pierdas de esa manera. De acuerdo, entonces haz este ejercicio ahora, pon condiciones en su lugar para que lo que quieres pasar pase automáticamente. De acuerdo, así que gracias de nuevo por pasar por este curso conmigo. Espero que hayas sacado mucho de este curso. Y si necesitas algo más de ayuda o tienes una pregunta en particular, entonces siéntete libre de llegar a Ryan a cinco minutos de entrenamiento motivation.com. Te deseo un papá increíble y mucho éxito en la implementación de lo que has aprendido. ¿ De acuerdo? Hablar con ustedes pronto.
12. Invitación de Q: Y por último, si tienes alguna pregunta pendiente respecto a este curso que sea, o si sientes que necesitas ayuda personalizada con respecto a tu situación única que siéntete libre de enviarme un correo electrónico a hello dot brian bolt at gmail dot com, o envíame tus preguntas a través de Facebook Messenger a m, no a mí. Slash Pregunta a Brian Bold. También puedes seguirme en Facebook en facebook dot com slash Pregunta a Brian Bold. Imagina que ambos tenemos una conversación privada. Qué dos preguntas. ¿ Me lo preguntarías? ¿ Dónde te sientes atascado? ¿ Cuál es tu mayor frustración? ¿ Cuál es el mayor problema al que te enfrentas? ¿ Cuál es específicamente lo que quieres lograr u obtener Cuál es el resultado o resultado ideal que te gustaría lograr? Tu situación y éxito son importantes para mí, y estaré más que feliz de contestar todas tus preguntas restantes. Por favor ten en cuenta que consigo correos electrónicos de todo el mundo, por lo que puede tardar un par de días en escucharme. Salud, Brian
Bryan Anze, Adventurer & Coach
