Clase magistral en salud y entrenamiento: tu plan completo de comidas, ejercicio y estado mental en un solo curso

1. Promoción de curso: no es ningún secreto que tu salud y forma física son dos caras de una misma moneda. Todos sabemos que mantenerse en forma es importante para nuestra salud. Pero con tanta información contradictoria por ahí, ¿cómo lo haces correctamente? Hola, soy sentimientos. Más duro Fitness y nueve y coach y Amazon Autor más vendido. En mi curso, te enseñaré todo lo que debes saber sobre los tres aspectos más importantes del fitness. La dieta adecuada, el régimen de ejercicio adecuado y la mentalidad adecuada. Ahora bien, este no es algún programa aleatorio que hace promesas escandalosas y las mantiene. En cambio, construiremos tu rutina de fitness desde cero. Esto significa llegar a metas individuales de salud como construir músculo o perder peso y luego diseñar un entrenamiento una noche que se ajuste a tu estilo de vida. No importa si quieres hacer ejercicios de peso corporal, hacer hit cardio o prefieres hacer ejercicio con pesas en el gimnasio. Todo está incluido en este curso. Hablaremos de los pros y los contras de todos estos tipos de ejercicios para luego encontrar el que sea adecuado para ti. Lo mismo va con tu dieta, cual diseñaremos una en profundidad a tus preferencias individuales te enseñaré los cinco aspectos de la verdadera aptitud murió y cómo puedes aplicarlos correctamente. Tan a menudo las personas se obsesionan con aspectos fallecidos que tienen poco o ningún impacto en su condición física. Si en cambio te enfocas en lo que realmente importa, y te mostraré exactamente qué es eso. Puedes configurar tu dieta ideal en menos de 30 minutos y ver resultados en poco tiempo. También incluí lecciones sobre la construcción de la mentalidad correcta que te llevará a través de los altibajos de tu viaje mientras proporcionas constantemente motivación para seguir adelante. Esta parte puede literalmente ser un cambio de vida, pero suele ser para conseguir en la mayoría de los programas de fitness. Desde mi experiencia para ver resultados duraderos, necesitas saber cómo funcionan tu mente y cuerpo y qué estrategias te ayudan a alcanzar tus metas . En eso se centra este programa. No hay artimañas sino consejos reales basados en la ciencia que se ha demostrado que funciona. Quiero agradecerte por revisar mi curso, y si te gusta hasta ahora, asegúrate de leer la descripción para más detalles y ver los clips de vista previa 2. LO QUE APRENDERÁS: hola y bienvenidos al curso. En esta introducción, quiero darte un breve resumen de lo que aprenderás a lo largo del curso. Como verás en unos segundos. Este no es tu típico curso de salud y fitness. Pero antes de que te diga por qué dejarme primero decir algo sobre mí mismo. Para que sepas quién soy y por qué deberías escucharme. Mi nombre es Felix Harder, y tengo un entrenador de fitness y dieta. Hace un par de años, publiqué mi primer libro, ese Jim Bible, que se convirtió en un bestseller instantáneo de Amazon en Let Me para publicar cinco libros más relacionados con la salud y la aptitud. En 2016 empecé a impartir cursos de fitness online y ahora tengo miles de personas tomando mis programas y siguiendo mi block, nutrición y fitness dot net. Lo que me diferencia de muchos otros entrenadores por ahí es mi acercamiento a la aptitud. El cuerpo de todos es diferente y reaccionará de manera diferente a los entrenamientos y dietas especiales. Es por ello que no doy consejos que se basen solo en mi experiencia. Siempre me aseguro de recomendar sólo lo que científicamente probado trabajo del dedo del pie no sólo para mí sino para la persona promedio con todas estas grasas dietéticas y hacer trucos por ahí. Creo que esto es lo más importante mirando los hechos, decidir si un entrenamiento tiene sentido o si solo es puro alto. Eso es lo que hice para este curso y lo que estás a punto de aprender. Como probablemente sabrás, aptitud es un tema enorme, y hay cientos, si no miles, de programas por ahí que prometen ayudarte a perder peso y a construir músculo como si no fuera nada . Desafortunadamente, probablemente también sepas por experiencia que la mayoría de ellos nunca cumplen sus promesas y no valen su etiqueta de precio. Este curso no es así. En lugar de darte algunos ejercicios y consejos para hacer dieta y luego dejarte solo, repasaremos los fundamentos más importantes de lo que se necesita para estar más en forma y más saludable. El curso se divide en tres partes principales, cada una dedicada a uno de los tres pilares principales del fitness. Tu dieta. Se ejercita en su conjunto mental. En la primera parte se hablará de los fundamentos de la dieta y la planificación de comidas. Te enseñaré qué papel juegan las calorías tu dieta y cuántas debes consumir todos los días. Cómo estructurar tus macronutrientes divididos, lo que significa cuántos gramos de carbohidratos de proteínas y grasa necesitas tomar y qué tipo de proteínas fuentes alimentadas con carbono son las mejores. Cómo cronometrar tus comidas durante todo el día y cuántas comidas debes realmente comer. También hablaremos de los suplementos y qué papel juegan en tu dieta y cuáles son los mejores para ti. Al final, tendrás una imagen completa de cómo debe ser la dieta de fitness perfecta. La segunda parte está dedicada a todo lo relacionado con los estallido y el ejercicio. Aquí te mostraré exactamente lo que constituye un plan de entrenamiento completo y su aspecto más importante , que son la resistencia cardiovascular, entrenamiento y la flexibilidad. Entraremos en bastante detalle en esta sección, y las cosas que aprenderás incluyen el papel del entrenamiento cardiovascular y cómo hacerlo correctamente. Los fundamentos del entrenamiento de resistencia, los pros y los contras del entrenamiento con pesas en el gimnasio o entrenamiento con pesas corporales, que puedes hacer en casa la regla del programa de estiramiento correcto y cómo puedes mejorar tu flexibilidad y durar pero no menos importante también proporciono videos de instrucción para los ejercicios más importantes y el plan de entrenamiento de muestra que puedes tomar para empezar hoy. La tercera parte se trata de la mentalidad correcta. Tener una mentalidad fuerte es súper importante para tu salud mental y se traducirá directamente a tu estado físico. Esta parte puede literalmente ser un cambio de vida. Las verdaderas batallas que enfrentamos en la vida son siempre contra nosotros mismos y no contra los demás. Y si sabes cómo funciona tu mente y por lo tanto tu cuerpo, puedes lograr mucho. Por lo que en esta sección cubriremos cosas como cómo dominar la fuerza de voluntad, cinco pasos para mejoras a largo plazo en tu mentalidad. ¿ Cómo hace eso metas inteligentes, cómo rastrear tu progreso correctamente y cómo usar técnicas de visualización para más motivación? Como puedes ver, tenemos mucho que cubrir, así que empecemos 3. Por qué es importante tu ejercicio: prácticamente todo el mundo está de acuerdo en que es importante mantenerse en forma y saludable. Pero, ¿por qué es esto exactamente en esta lección? Quiero definir por qué el fitness es tan beneficioso porque tendrás mucha mayor motivación para perseguir un estilo de vida en forma y saludable. Si tienes todos los beneficios justo frente a ti, el primer y probablemente más importante punto para la aptitud es tu salud. Estas son dos caras de una misma moneda, pero sabemos por casi toda la investigación disponible otra que lo mejor que puedes hacer para aumentar tus posibilidades de una larga vida para seguir en forma y activa. En realidad, un estudio mostró que alguien que está físicamente activo durante varias horas a la semana tiene un 40% menos de probabilidades de morir temprano que alguien que está activo por menos de 30 minutos a la semana. Mejorar tu condición física no solo reduce tu riesgo de padecer enfermedades cardíacas y presión arterial alta , sino también de diabetes tipo dos, osteoporosis y varios tipos de cáncer. El segundo gran beneficio es una mayor calidad de vida. No sólo vivirás más tiempo, sino que también tendrás una mejor calidad de vida. Hacer ejercicio y hacer dieta correctamente te dará más energía para todo, desde el trabajo hasta las tareas en casa, que también necesita tendrás más energía que ahorrar después del trabajo cuando sea el momento de divertirte un poco . Aún mejor, forma y gente activa se ha demostrado ser más feliz y satisfecha con sus vidas. También quedando en forma ya que h redujo el servicio fuera cayendo, lo cual es un riesgo bastante grande para los adultos mayores. Tercero, tenemos mejor salud mental. No tienes que ser terapeuta para saber que tu mente y tu cuerpo están conectados. Nuestra salud mental está directamente vinculada a nuestra salud física y manteniendo ambos. ¿ Voy a reducir el servicio de la depresión mientras mejora los niveles de estrés y tu capacidad de enfocar ? Desafortunadamente, nuestra lluvia ve un descenso en el rendimiento a medida que envejecemos, por lo que necesitamos asegurarnos de mantener sano el resto de nuestro cuerpo, para frenar o incluso revertir este efecto en cierta medida. Y por último, mantenerte en forma te ahorrará mucho dinero A la larga. Podrías pensar que comer sano o membresía en el gimnasio son demasiado caros, pero si piensas en todo el dinero ahorrarás en facturas médicas por el camino, vale mucho la pena. En un estudio de 10 años de la Universidad de Texas, demostrará que los participantes más sanos tuvieron casi 40% menores costos médicos Más adelante en la vida. No fueron aptos los participantes. No solo eso, sino que no necesitas comprar los suplementos de lujo ni el equipo de ejercicio para mejorar tu forma física. Como puedes ver, los beneficios de mejorar tu forma física son enormes, y diseñé este programa para mostrarte exactamente cómo se hace mejor. 4. Introducción de dieta de la dieta de forma: el primero de los tres pilares de la aptitud es tu dieta en combinación con un programa de ejercicio regular y una mentalidad positiva. Tu papá tendrá un enorme impacto en tu bienestar personal y puede prevenir e incluso revertir muchas enfermedades. Cuando nos fijamos en la dieta y nutrición adecuadas, debilitar generalmente distinguir dos mangles dieta para la salud general acusando de aptitud. Ahora pensarías que ambos son iguales, ya que una dieta saludable también beneficiará tu condición física. Y esto es cierto en la mayoría de los casos. Pero las dietas orientadas a la aptitud siempre tendrán un requerimiento de dieta un poco más matizado y específico que uno que esté Onley orientado a mantener tu salud. ¿ Por qué es esto? Si has tomado mi curso de alimentación saludable, sabes que podemos vivir una vida saludable con muchos muertos y configuraciones diferentes desde auto bajo hasta vegano a ayuno intermitente y prácticamente cualquier cosa en el medio. Siempre y cuando cumpla con ciertos criterios, por ejemplo, su equilibrio calórico ideal mientras come alimentos de calidad mayoritariamente sin procesar. Ahora murió una aptitud. Es similar y que tiene los mismos requisitos que una dieta saludable. Pero encima de eso, ciertas necesidades de macro nutrientes suben lo más importante aquí es la proteína, que, si quieres construir músculo y suelto alimentado, es crítica para tu éxito. ¿ Dónde está alguien que murió? Sólo para la salud puede salirse con la suya comiendo tal vez 0.4 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Alguien comiendo para el crecimiento muscular debe consumir al menos 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal, a veces más en esta sección. Y debido a que este es un curso de salud y fitness, no sólo te enseñaré los montos de fondo de una dieta saludable sino también los fundamentos de una dieta puntiaguda de fitness. Cubriremos cosas como tu ingesta diaria óptima de calorías, tus macronutrientes ideales se dividen y qué alimentos deben conformar la mayor parte de tu deuda. Una cosa más antes de que empecemos. Con demasiada frecuencia, las personas relacionan la nutrición y la dieta con las restricciones y el tener que combatir a través de antojos y hambre. Afortunadamente, no tiene por qué ser así si sabes lo que estás haciendo. Como verás, lectura exitosa puede ser divertida y en última instancia debería mejorar tu calidad de vida, no reducirla. Es por ello que te presentaré una visión positiva de la nutrición y te ayudaré a diseñar un plan de comidas que se ajuste a tu estilo de vida en necesidades 5. Planificación de comida explicada: no importa lo que sea probable que el Golán quiera lograr, siempre tendrás que llegar a esta estrategia sin la estrategia adecuada en el plan de juego . El gol no es más que tres. Cuando se trata de planificación de comidas y nutrición, tus objetivos podrían ser bajar de peso, ganar músculo o simplemente vivir una vida más saludable. Sea lo que sea que vayas. A lo mejor este programa está destinado a enseñarte a llegar a ellos y mostrarte qué estrategias y principios se ha demostrado que funcionan. Para poder darte una introducción completa y concisa a la nutrición, tenemos que empezar con los principios más abstractos y luego trabajar nuestro camino hacia consejos más prácticos más adelante. Entonces en esta lección, quiero enseñarte los principios moribundos más importantes que rigen tu composición corporal y determinarán si la gente llega o no a problemas. Al igual que un automóvil que funcione correctamente debe basarse en los principios de combustión interna y diseño estructural. Es la dieta debe estar basada en los principios que estoy a punto de mostrarte. Juntos conformarán lo que llamamos un plan de comidas, y hay que entender cada aspecto para ejecutar correctamente tu plan. Todos estos principios juegan un papel importante en tu dieta, pero algunos son mucho más importantes que otros. Piénsalo de esta manera. La parte más importante de un automóvil es el motor. Sin él, tu auto no irá a ninguna parte, pase lo que pase. Se incluyen otras características. Ahora el cuadro y las ruedas entran en un segundo cercano y los sistemas de control justo detrás eso. Pero después de eso, los detalles son mucho menos importantes. Incluso un auto con sólo un arroyo real. Pero ningún asiento puede llevarte del punto A al punto B al aplicar este marco para apreciar , los principios más importantes son el equilibrio calórico, micronutrientes, eltiempo de nutrientes, tiempo de nutrientes composición de los alimentos y suplementos. Como puedes ver, tu balance calórico es el principio más importante de tu dieta, y tiene con mucho el efecto más grande. 20 composición corporal. En su forma más básica, implica ese aumento de peso. En su mayoría es cuestión de comer más calorías y pérdida de peso, esto en su mayoría es cuestión de comer menos colores. Probablemente ya lo sepas y pienses que es obvio, pero confía en mí cuando te digo que mucha gente desatiende este principio a la hora de configurar su dieta, determinar la ingesta óptima de calorías puede ser más difícil cualquier cosa. Pero no te preocupes. Te enseñaré todo con más detalle en las siguientes listas. Por ahora, Solo ten en cuenta que las calorías lo son todo. Ellos son el aspecto más importante de cualquiera. ¿ Te macronutrientes no son segundo lugar donde sus calorías para encontrar cuánto comes micronutrientes para encontrar lo que comemos. Comer las cantidades adecuadas, carbohidratos de proteínas y grasas hace una diferencia importante en la composición de tu cuerpo, sobre todo si quieres construir músculo y perder. El tiempo de nutrientes entra en la tercera parte de la lista, y básicamente afirma esperar, mientras que el tercer lugar podría algunos bastante arriba de la lista. En realidad, es mucho menos importante que los principios 1 º 2. Más sobre esto en las siguientes listas. La composición de los alimentos sabor el cuarto lugar y es un detalle menor del proceso de moribundo. Si bien la composición de los alimentos es importante para su salud general, solo debe considerarse cuando las tres prioridades principales están en orden, razón por la cual hablaremos de ello más adelante. Lo mismo se aplica a los suplementos como sugiere el nombre. Los suplementos están destinados a complementar y ya dieta efectiva. Ningún producto en el mundo puede sustituir una dieta saludable. Eso significa Antes de tomar algún suplemento, hay que abordar el panorama más amplio. En primer lugar fuera de curso, les mostraré todos los pasos involucrados en su proceso, Pero empecemos con los factores esenciales. En primer lugar. El último que quieres hacer es invertir todo tu tiempo y energía en pequeños detalles que tienen poco o ningún efecto sobre el resultado de tu dieta. Al igual que tantos otros que rápidamente perderían tu motivación y renunciarían a la dieta. De esto no se trata este curso. Aquí construimos primero una base sólida y más tarde en las pequeñas mejoras que harán que tu dieta sea perfecta. Por lo que sin más preámbulos, veamos de cerca cada principio gastronómico y obtenemos una comprensión de su impacto en el éxito de tu dieta. 6. Explicación de calzado: como dije en el último menos la única variable más importante y determinante dieta éxito es tu balance calórico desde el punto de vista científico. Si ganas peso o pierdes peso está determinado por la primera ley de la termodinámica, que establece que la energía no puede crearse ni destruirse. Sólo se puede transformar de un tipo a otro. Ahora bien, no quiero convertir esto en una lección de física. Pero cuando se aplica a la dieta, la primera ley de la termodinámica establece que tu peso corporal depende de Lee de la diferencia entre la cantidad de calorías que consumes versus la cantidad de calorías que quemas, que se conoce como su balance calórico. Antes de entrar en las diferentes formas de los balances calóricos, hablemos primero de lo que es una caloría en realidad. Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un líder del agua en un grado Celsius,por un grado Celsius, lo que eso significa que una caloría es una forma de medición de energía. Cuando comes tu comida, estás consumiendo la energía que se almacena dentro de la comida. Entonces tu cuerpo usa esta energía para producir movimiento y mantener vivo a tu organismo. Alternativamente, si no toda la energía se utiliza de inmediato. También se puede almacenar para su uso posterior. Alguna energía se puede almacenar en los músculos y el hígado como glucógeno, pero estas almacena Philip bastante rápido, por lo que tu cuerpo luego almacenará cualquier calorías adicionales en forma de cuerpo que se ajuste de nuevo al equilibrio calórico. Había tres estados diferentes de balances calóricos y solo se podía estar en un estado a la vez. El primero es un balance calórico negativo. Esto, por supuesto, cuando alguien quema más calorías de las que consume aquí, tu cuerpo necesita más calorías para producir energía para tus funciones diarias que obtiene de tu comida. Eso significa que compensa la diferencia quemando energía almacenada, lo que significa que perderás peso porque la energía necesaria vendrá de la descomposición del tejido corporal y el balance calórico negativo siempre resulta en pérdida de peso. El segundo estado es un balance calórico neutro. Aquí, la ingesta de calorías de una persona es la misma que el gasto de actividades y procesos corporales . Esto significa que todas las calorías que consumas serán utilizadas para alguna forma de proceso corporal, y tu peso se mantendrá estable ahora, por supuesto, ingestas de calorías y las actividades en un día dado no van a ser exactamente 100% iguales, pero en el transcurso de semanas y meses y el equilibrio calórico neutro es bastante posible. Si tu peso no ha cambiado en los últimos meses, tu balance calórico casi siempre es neutro. El tercer y último estado es un balance calórico positivo aquí, se consume más energía a través de los alimentos y se está quemando para producir procesos corporales o movimiento. Como expliqué antes en este caso, se almacenan las calorías extra. Es o glucógeno y el músculo y el hígado o como grasa. De acuerdo, entonces ahora que conoces los fundamentos detrás de los equilibrios calóricos, veamos cómo toda esta teoría seca puede ayudarnos con la dieta real real real. Lo que debes entender es que tu balance calórico determinará cuánto músculo puedes ganar y cuánto alimentado puedes perder durante cualquier periodo de tiempo. ¿ Por qué? Porque las calorías son literalmente los bloques de construcción del tejido corporal. Si quieres construir más músculos, no solo necesitas entrenar, sino que también necesitas dotarte a tu cuerpo de las materias primas necesarias para formar células musculares . Por otro lado, si quieres quemar grasa. Tienes que asegurarte de que no se trasladen suficientes calorías a las células de grasa para mantenerlas en el mismo tamaño. Explicé ambos procesos con más detalle en la construcción muscular y fórmula de pérdida de grasa. 7. Introducción: después de tu balance calórico. El segundo factor más importante fuera de tu dieta o de tus nutrientes Mac. Macron Oceans son las tres entradas principales que tu cuerpo necesita para sobrevivir. Tu cuerpo necesita cada macronutrientes y cantidades relativamente grandes funcionan correctamente. Entonces, ¿cuáles son los tres macronutrientes proteína, carbohidratos y grasa dietética? La proteína es una de las confianza básica de los alimentos hace posible toda la vida. proteínas y los aminoácidos son básicamente los bloques de construcción para todo el tejido de nuestro cuerpo. Toda la proteína tiene cuatro calorías por gramo. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nosotros. A diferencia de los alimentados y las proteínas, los carbohidratos no son esenciales, lo que significa que podrías sentir médicamente sobrevivir sin, pero como verás que no es ideal y las carpas son una parte importante de cualquier aptitud. Ayuda a regular el metabolismo de proteínas y grasas y ocho en el crecimiento y reparación de tejido. Todos los carbohidratos contenidos. Cuatro. programa de Kennelly Al igual que la proteína. Por último, tenemos grasas dietéticas. Son esenciales para la producción de hormonas, absorción de vitaminas y la función cerebral, y no se puede vivir sin nutricionistas, por lo general se clasifican datos para encajar como transferencia insaturada saturada. Entonces ahora que tienes una visión general amplia de los tres macronutrientes, veamos cuánto necesitas de cada 8. Explained: Si sigues algún bloque de fitness o escuchas a algún entrenador personal, todos estarán de acuerdo en una cosa. La proteína es importante. No sólo es importante para construir y reparar fibras musculares después del ejercicio, sino que en realidad tiene miles de otros roles esenciales en el cuerpo, entre ellos la producción de anticuerpos para el sistema inmunológico, fabricación de hormonas y enzimas que están involucradas en la mayoría de las reacciones en su cuerpo. Ayudar en la digestión y absorción de los alimentos. Maximizar el transporte de oxígeno a los tejidos y proporcionar estructura desde músculos, tendones, ligamentos, órganos, huesos, cabello, piel y todos los demás tejidos. Para propósitos de composición corporal, proteína es en realidad el colchón dietético más importante Nugent. El motivo de esto es que el músculo está literalmente hecho de él. Si el músculo es el auto, entonces la proteína es el metal con el que se construyen las partes. Prodi no sólo proporciona los bloques de construcción para el crecimiento muscular, también suministra los aminoactivos necesarios para reducir la descomposición muscular. Entonces, en esencia, proteína tanto construye nuevo músculo y evita que el músculo existente se pierda. Ambas funciones son muy importantes y maximizan el músculo y minimizan la alimentación. Ahora veamos lo que sucede cuando consumes proteína alrededor del 90% de la proteína que comes se descompone en aminoactivos y se convierte en parte de la piscina de aminoácidos en la que el cuerpo se acumula cuando necesita construir o reparar músculo o cualquier otro tejido. A diferencia de los carbohidratos y el fend, que el cuerpo puede almacenar para su uso posterior, aminoácidos no tienen forma ni almidón en el cuerpo, por lo que es importante que tengas alguna proteína todos los días. Pero espera antes de continuar. Aclaremos una cosa. ¿ Cuáles son los aminoácidos, de todos modos? Um, sabes que los activos son los bloques de construcción de la proteína y son necesarios para apoyar el crecimiento muscular . Por lo general, los aminoácidos se categorizan como esenciales y no esenciales. Hay ocho aminoácidos esenciales, pero en realidad no tienes que preocuparte demasiado por ellos. Simplemente entiende que tu cuerpo no puede crearlos, y deben obtenerse a partir de alimentos y o suplementación del otro lado. Y el aminoácido no esencial se puede producir en el cuerpo reconfigurando otros aminoácidos 9. How proteína necesitas para consumir al día: en esta lección, responderé a una pregunta que he recibido de los alumnos tantas veces. Dejé de contar. ¿ Cuánta proteína exactamente debe consumir al día? Si bien esta pregunta suena bastante sencilla, no hay una respuesta de talla única para todos aquí. ¿ Por qué? Porque tu ingesta de proteínas ideal dependerá de una variedad de factores, como tu peso, masa muscular y, lo más importante, tus objetivos de fitness. Tu persona promedio tendrá necesidades proteicas completamente diferentes a las de un atleta profesional o un constructor corporal de 300 libras esterlinas. Con esto en mente, ahora te mostraré cuánta proteína necesitas para tres casos específicos. Uno para simplemente vivir una vida sana para construir músculo y tres para perder en forma. El primer caso es bastante sencillo. El Departamento de Agricultura de la U. S recomienda 0.36 gramos de proteína por libra peso corporal por día para la persona promedio. Ahora bien, este valor podría parecer muy bajo para ti, y eso se debe a que es de 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal es más o menos lo necesario para que la persona promedio sobreviva sin mayores deficiencias. Obviamente, no solo quieres sobrevivir, por lo que tu ingesta diaria debería ser un poco más alta que ésta, dependiendo de lo activo que estés. Te recomiendo un rango de 0.5 a 0.7 gramos de proteína por libra de peso corporal para la persona promedio que no busca construir músculo ahora ¿y si quieres construir músculo? Esto nos lleva al segundo caso. ¿ Cuánta proteína debe consumir alguien que está ejercitando y buscando crecer masa muscular ? Si alguna vez te uniste a un foro de culturismo o fitness, entonces probablemente notarás que esta pregunta aparece mucho y normalmente desencadena mucho debate. Siempre me río cuando leo estas discusiones, porque la gente o bien publica valores que son demasiado altos o demasiado específicos. Por ejemplo, te dirán que tienes que consumir exactamente 1.5 gramos por libra de peso corporal, o no construirás ningún músculo. Fuera de curso. Esto es una tontería. Lo que tiene mucho más sentido es definir un rango de ingesta diaria que esté en línea con estudios científicos y la experiencia personal. Si nos fijamos en la presente literatura sobre la ingesta de proteínas para cualquiera que busque construir músculo. El consumo diario ideal siempre radica en cualquier lugar entre 0.8 gramos y un gramo por libra de peso corporal. Si estás por debajo de este rango, tu cuerpo no construirá músculo a la velocidad óptima. No obstante, si vas por encima de este rango, entonces no verás aumento en la síntesis proteica, que es la velocidad a la que se construyen nuevas proteínas y por lo tanto nuevos tejidos. Curiosamente, esta gama también está bastante cerca del viejo bro. Asesoramiento científico fuera de un gramo de proteína por libra de peso corporal. Ahora, ¿y si quieres perder alimentado en lugar de construir músculo? ¿ Cambia este rango? La respuesta corta es no, realidad no. Al perder peso, tu objetivo principal siempre es maximizar la pérdida de grasa y preservar la masa muscular magra. Para lograrlo. Ah, dieta alta en proteínas es muy importante. Así que apegarse a alrededor de un gramo de proteína por libra de peso corporal, que definitivamente cuenta como una dieta alta en proteínas. Si estás en un déficit calórico severo, que no te recomiendo por cierto, quizá quieras ir tan alto como 1.2 gramos por libra de peso corporal. Pero un gramo de proteína por libra de peso corporal funcionará para la mayoría de las personas. Yo, por ejemplo, nunca he ido por encima de estos valores. Sigue esta regla y combínala con un plan inteligente de dieta y entrenamiento y estás listo para ir . 10. Fats explicarán: las grasas son una parte importante de tu dieta, pero a menudo mal entendidas. Entonces, averigüemos de qué se trata realmente eso y desacreditemos algunos mitos en el camino. Además de proteínas e hidratos de carbono, alimentación dietética es uno de los tres macronutrientes principales además de la proteína, uno de los macronutrientes esenciales. Eso significa que tu cuerpo necesita algunos activos Fetty para sobrevivir y no puede producirlos a partir de otros alimentos. También necesitas alimentarte para regular una antigua producción y para mantener tu piel y cabello sanos. Eso también te ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K, las llamadas vitaminas solubles en grasa y, por último, alimentación vende. Aislar tu cuerpo y ayudarte a mantenerte caliente. Un gramo de grasa tiene alrededor de nueve calorías, que es más del doble del número de calorías en un gramo de carbohidratos y proteínas, que cada una tiene cuatro calorías. Programa. Existen dos tipos principales de grasas saturadas e insaturadas de ajuste saturadas. A los federales se les conoce a menudo como grasas malas ya que elevan tu LDL. El colesterol nivel de colesterol es una sustancia blanda y cerosa que puede causar arterias obstruidas o bloqueadas. Por lo tanto, el colesterol LDL alto teóricamente puede poner sin embargo riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud importantes. El debate sigue sin resolverse. Si saturado Fendt aumentó directamente problemas cardíacos graves, sin embargo. Pero hasta que sepamos más, lo mejor es limitar los alimentos que son altos en grasas saturadas. Los alimentos que contienen mucha barda saturada son productos de origen animal como mantequilla, queso, leche entera, helados, nata y carnes grasas. Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma de coco y el aceite de almendra de palma, también contienen grasas saturadas. Se puede identificar fácilmente a los federales saturados ya que suelen ser sólidos a temperatura ambiente. Las grasas insaturadas, por otro lado, pueden ayudarte a bajar tu colesterol LDL. La mayoría de los aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente tienen grasas insaturadas. Entre las grasas insaturadas. Podemos distinguir dos tipos. Mona y barda saturada, que incluyen aceite de oliva y canola, y grasas saturadas polianas, que incluye aceite de girasol, maíz y soja. Un último tipo de evento que tropezarás a través de nuestras transgrasas transferidas es su forma. Cuando se alcanza el aceite bajo se infunde con hidrógeno. Esto a menudo se hace para mantener los alimentos frescos por un tiempo más largo. El problema es que los estudios muestran que cantidades relativamente pequeñas de estas bardas aumentarán el riesgo de diferentes problemas de salud, incluyendo enfermedades cardíacas, cáncer de mama de Alzheimer, depresión y guerra. Por lo tanto definitivamente trató de evitar limitará los alimentos con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados como el corazón, mantequilla y la margarina. 11. Cuánde grasa necesitas en la día: Para mantener tu salud y estado físico en general, solo necesitas alrededor de 0.3 gramos por libra de masa libre de grasa al día. Eres masa libre de grasa es todo lo que hay en tu cuerpo que no es grasa. Entonces, por ejemplo, el agua muscular y el hueso. Esto se traduce en aproximadamente del 15 al 20% de tus calorías diarias para la mayoría de las personas, y es un valor objetivo que no debes socavar tanto al hacer dieta para bajar de peso al ir a construir músculo. Pero como sabes de la última sección, qué tipos de alimentos comes también es importante. Obviamente, quieres limitar tu ingesta de grasas saturadas y evitar las transgrasas artificiales. Se quiere favorecer las grasas monoinsaturadas y saturadas polianas. Este enfoque es ideal tanto para la salud como para la composición corporal. Específicamente, te recomiendo sacar la mayoría de tu dieta alimentada de Mona y grasas saturadas, y que mantengas tu ingesta de grasas saturadas en o por debajo del 10% de tus calorías diarias. Hablaremos de qué alimentos son perfectos para esto con más detalle en la composición menos no grasa , así que asegúrate de ver ese con cuidado. Ahora hay un caso más del que necesitamos hablar de dónde quieres aumentar aún más tu ingesta de grasa insaturada por encima del 15 o 20% y es cuando estás haciendo volumen. Reservar es el término utilizado para entrar en excedente de calorías para asegurar un crecimiento muscular óptimo. Las personas flacas que buscan poner en tamaño a menudo lo pasan mal con esto cuando ya se cumplen todas las necesidades de carbohidratos , grasas y proteínas. , Pero tus calorías diarias aún no están llenas. Por ejemplo, imagina conocer 3500 calorías para ganar peso, pero ya cumpliste tus necesidades macro a 2500 calorías tienes una opción que hacer. Puedes elegir entre una proteína carbohidratos o grasas o cualquier combinación de estos tres. En muchos casos, agregar grasa dietética va a ser una buena opción por el siguiente sabor. Los federales saben bien para la mayoría de la gente, agregando aguacate de aceite de oliva a algo simplemente hace que tenga un mejor sabor. Muy pocas personas se quejarán cuando a las grasas a su dieta efectos para la salud Mona y barda saturada por algunas de las calorías más saludables que podrías llevarle. Esto incluye aceites de oliva y canola, aguacate, mantequilla de nuez natural y casi todas las nueces neuronas como cacahuetes y almendras. También es posible que se puedan consumir fuentes saludables de grasas saturadas particulares como el aceite de coco y los productos de carne de vacuno alimentados con pasto, pero probablemente no en las mismas cantidades que las grasas insaturadas Mona densidad calórica. Si bien las proteínas y carbohidratos tienen cuatro calorías, el hecho del programa contiene nueve. Esto por sí solo hace de Fed el máximo contendiente para usar para un amortiguador de calorías, y a esto, el hecho de que las grasas tienden a empaquetarse bien y la densidad aparente sube aún más allá. Una cucharada de aceite de oliva tiene más calorías que un plátano entero, y esta densidad es parte de la facilidad de consumo. Todo encaja también. Si ya estás lleno pero aún necesitas más calorías para cumplir con tu diario en tecnología, amigo extra va a ser mucho más fácil de consumir. Costo-efectividad no sólo se alimentan súper densas calóricas, suelen ser muy baratas. Un recipiente grande de aceite de oliva es mucho más barato que la proteína de calidad. Tomados en conjunto, estos puntos apoyan en gran medida el papel de la barda como buffer calórico por defecto. Ahora, en algunos casos, también puede tener sentido consumir carbohidratos adicionales, sobre todo cuando se hace ejercicio de manera muy intensa. No obstante, entonces debes asegurarte de que estos carbohidratos extra provienen de fuentes de calidad como arroz, cuatro papas y no de dulces o comida chatarra nunca consumieron demasiados carbohidratos simples ya que mantendrán tus niveles de insulina arriba y pueden conducir a la pre diabetes, que es a la vez perjudicial para tus ganancias musculares y pérdidas de grasa y tu salud general. 12. Carbs explicados: los carbohidratos son el último de los tres macronutrientes principales. Al igual que con la grasa y las proteínas, son muchos debates en torno a los carbohidratos. Antes de meternos en estos, primero averguenemos qué son los carbohidratos en realidad. Tallado, airfone y alimentos, incluyendo frutas, verduras, granos, papas, pasteles y dulces y se consideran la fuente de energía preferida del organismo. Donde, específicamente, los carbohidratos son moléculas de azúcar que son una unión de carbono, hidrógeno y oxígeno. Piensa en los carbohidratos como una o más moléculas de azúcar que están unidas y descompuestas por el cuerpo para ser utilizadas como combustible. Cuando consumes alimentos altos en carbohidratos, compras los descompone en glucosa de azúcar simple, que luego se transporta por todo el cuerpo para proporcionar energía, alimentar reacciones importantes y mantener los niveles de azúcar en la sangre. Cualquier glucosa que no se use se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno, o si las tiendas están llenas como grasa durante actividades de alta intensidad como entrenamiento con pesas o saltar tu cuerpo, usa glucógeno y lo convierte de nuevo a glucosa para combustible nuevo. Si los niveles de glucógeno son bajos, entrenamientos duros se vuelven cada vez más difíciles de completar, y tu rendimiento sufrirá junto a su importancia para los entrenamientos. Los carbohidratos tienen otros beneficios que incluyen suministrar combustible al sistema nervioso. Los niveles de glucosa en sangre bien mantenidos beneficiarán directamente al sistema nervioso, lo que no solo significa una mejor concentración sino también un mejor reclutamiento muscular o resistencia a la fatiga y aún más motivaciones de ejercicio. Gran parte de la fatiga del entrenamiento de larga duración se debe a un sistema cansado, nervioso y no al resultado de dolores musculares. Por lo que proporcionar al sistema nervioso una fuente adecuada de glucosa en sangre es importante para optimizar la intensidad y la duración del entrenamiento. Reabastecer las tiendas de glucógeno, además del glucógeno, es regla como proveedor de energía para entrenamientos de alta intensidad. Es almacenamiento, y el músculo juega un papel en la regulación del crecimiento muscular. Se ha demostrado que bajos niveles de glucógeno por sí mismos regulan hacia abajo el crecimiento muscular que solo está teniendo bajos niveles de glucógeno muscular, independientemente del entrenamiento, intensidad y ingesta de proteínas, puede atemperar las ganancias musculares y aumentar el riesgo de pérdida muscular. Esta es sólo otra razón por la que conseguir suficientes carbohidratos es un factor muy importante a la hora querer construir músculo secretando insulina. Cuantos más carbohidratos coman, más insulina se segrega. Esto es importante porque la insulina tiene un efecto profundo en el crecimiento muscular cuando la insulina se secreta en la sangre que se une a los receptores objetivo en la superficie celular muscular y aumenta el crecimiento muscular. Debido al poderoso efecto anabólico de la insulina y al hecho de que el consumo de autos secreta más insulina que los otros micronutrientes alimentados y el consumo de carbohidratos de proteínas es el tejido muscular anabólico. Esto significa que ayuda a crecer. 13. Diferentes tipos de carbs: si ya has hecho alguna investigación sobre carbohidratos de lo que probablemente te hayas encontrado. Algunas de las siguientes clasificaciones. Carbs saludables versus carbohidratos poco saludables, buenos versus malos carbohidratos, carbohidratos lentos versus rápidos y carbohidratos simples versus complejos. Si miras todas estas categorías, entonces no es de extrañar que la gente se confunda tanto con ellas. Pero recuerda, los carbohidratos son solo moléculas de azúcar, todas las cuales son descompuestas por el cuerpo en glucosa. La glucosa es una sola molécula de azúcar que es utilizada como pocas por las células de tu cuerpo, desde tu cerebro hasta tus músculos. Existen tres tipos de carbohidratos que se definen por el número de moléculas de azúcar que contienen. En primer lugar están los derechos de Mona Sack, que son una molécula de azúcar. Por ejemplo, glucosa recoge la costa y los frutos. En segundo lugar están las disectas Arise, que son dos moléculas de azúcar. Algunos ejemplos incluyen sacarosa, azúcar de mesa, dedos negros y leche, y maltosa y cerveza. Y tercero son mal sec Arise, que son varias moléculas de azúcar combinadas juntas. Algunos ejemplos incluyen alimentos con almidón como la pasta, las papas y la fibra, que promueve el paso de los alimentos por el intestino y por lo tanto ayuda a mantener la regularidad intestinal . Cuando el carbohidrato es simple, se refiere a Amona DiCiCco, derecho que son fácilmente absorbidos en el torrente sanguíneo debido a su sencilla estructura molecular . Piensa en la leche, fruta y el azúcar de mesa. Los carbohidratos complejos, por otro lado, son policías, aka paseos. Porque son más complejos. La estructura molecular puede tardar más tiempo para que el cuerpo se descomponga en azúcar. Piensa en granos, verduras y papas. Ahora puede que estés pensando, OK, tan simple. Los carbohidratos son malos y complejos. Los carbohidratos son buenos, ¿verdad? Desafortunadamente, la respuesta no es tan sencilla. Conforme aprendes en el momento. Las carpas que causan que tu nivel de azúcar en la sangre suba rápidamente, generalmente se consideran carbohidratos malos o poco saludables. ¿ Dónde están los que se absorben lentamente y tienen poco efecto sobre la sangre? Los niveles de azúcar se consideran carbohidratos buenos o saludables, debido a que los carbohidratos que causan que tu nivel de azúcar en sangre aumente rápidamente se consideran generalmente poco saludables, mientras que los que se absorben lentamente y tienen poco efecto sobre el azúcar en la sangre consideran saludables. actualidad, a menudo están anillados por algo llamado Google. Veo Mick Index. Mienten. índice aparente fue creado para medir la velocidad con la que los carbohidratos se convierten en glucosa. Los alimentos que digieren rápidamente son altos en el índice, que oscila entre 0 y 100 alimentos que digieren lentamente son más bajos en el índice. Esto es importante porque los picos grandes y los niveles de insulina pueden hacerte parejo o hambriento pueden impactar negativamente la pérdida de grasa e incluso conducir a la diabetes de los niveles son crónicamente elevados por el consumo excesivo de carbohidratos de digestión rápida. Aquí te dejamos una breve lista de algunos carbohidratos glucémicos altos y bajos. Alimentos Si bien el índice glucémico puede ser útil, no es perfecto. Por ejemplo, algunos helados pueden aparecer es de 30 en el índice aparentemente de vidrio, junto con algunas otras fuentes de carbohidratos como los espaguetis que una curiosamente dinámica y proporcionan calorías sustanciales y pequeño servicio. Además, las frutas como la sandía que son altas en el vaso aparentes en el siguiente impacto. Niveles de azúcar en sangre mucho menos cuando se ajustan sobre una base por raciones. Debido a que la sandía es en su mayoría agua, a este concepto se le conoce como la carga aparentemente de vidrio. Por último, el índice Glass Scenic sólo mide el impacto de los alimentos aislados en los niveles de azúcar en la sangre. Esto significa que el rango de un alimento solo se mantiene cierto cuando lo comes sin nada más con el estómago vacío . La mayoría de la gente no sólo comerá arroz sino arroz con pollo y verduras, combinando hidratos de cubierta con diferentes alimentos como la dieta Fed ralentiza el ritmo de la digestión y por lo tanto Lewis su impacto en los niveles de azúcar en la sangre. Como se puede ver, todo el concepto del índice de vidrio Emmick no es un sólido, como mucha gente cree. Si estás confundido ahora, no te preocupes. Aquí te dejamos una regla mucho más sencilla a seguir cuando se trata de carbohidratos. Si estás comiendo carbohidratos naturales enteros y no procesados, puedes considerarlos un buen auto. Pero si el auto fue hecho en un laboratorio o ha sido procesando un caramelo de soda o pan blanco, es un mal auto. Ahora. Una pregunta más que suelo tener al explicar todo esto es ¿los carbohidratos de cama te hacen engordar? Hay innumerables gurús del fitness por ahí predicando que una dieta alta en carbohidratos te hará fet o que no debes comer carbohidratos después de las seis en punto. Lo cierto es que estas afirmaciones suelen ser una completa tontería o sacadas de contexto. Los carbohidratos mismos no te hacen encajar. Como saben de la última lección. Sirven una función importante en tu cuerpo, sobre todo si entrenas con alta intensidad. Lo que es cierto es que muchos alimentos procesados como dulces o comidas rápidas, son altos en azúcar y otros tipos de carbohidratos simples. Estos alimentos a menudo conducen a antojos y pueden hacer que sea más fácil comer en exceso, incluso cuando ya llenaste tus calorías diarias pero aún tienes hambre. Es por eso que muchas personas que siguen una dieta que se basa en torno a estos alimentos verán aumento de peso con el tiempo. No obstante, para poder alimentarse siempre se necesita un excedente calórico, que también se podría llegar con una dieta alta en proteínas o altas en grasas. Siempre y cuando incluyas carbohidratos de calidad en tu dieta, estarás bien y no tendrás que preocuparte por todo el alcohol anti auto que hay por ahí. 14. Cuántos carbs que necesitas para consumir al día: con el fin de optimizar tu plan de comidas Una vez atendidas las necesidades de proteínas y grasas, también quieres mirar los carbohidratos. Ya que los autos son los únicos macronutrientes no esenciales. En teoría, no hay verdadero mínimo. Desde la perspectiva de la salud general, podrías sobrevivir sin carbohidratos. Pero como te puedes imaginar, esta no es una buena idea para los deportistas. Sumergir crónicamente demasiado bajo y carbohidratos y tomar conducirá a un rendimiento deficiente del entrenamiento , crecimiento muscular directo e indirecto deficiente y más fatiga a lo largo de días y semanas debido al agotamiento del glucógeno . De esta manera, si no se cumplen valores mínimos, especialmente por periodos prolongados, no crecerás tanto músculo como pudieras. Ahora la ingesta óptima de carbohidratos puede basarse en una variedad de factores. Para poder averiguar exactamente cuántos carbohidratos necesitas, tendríamos que hacer muchos análisis de sangre y otras mediciones. Afortunadamente, incluso sin conocer tus mediciones exactas, todavía podemos estrecharnos en un rango, utilizando sólo dos medidas. Peso corporal e intensidad de entrenamiento. Como puedes ver en la tabla, tu ingesta de carbohidratos aumentará con la intensidad del entrenamiento. Cuanto más duros sean tus entrenamientos, más carbohidratos necesitarás consumir para alimentar tus músculos? No. ¿ Cuáles son los entrenamientos ligeros, moderados y duros? Los entrenamientos ligeros suelen ser alrededor de 30 minutos o menos y un entrenamiento con menos de 10 sets de trabajo. Si estás levantando pesas, entrenamientos moderados o algo entre 30 y 60 minutos y más de 10 sentido de trabajo si estás levantando pesas, Los entrenamientos duros son algo más intenso que un entrenamiento moderado. Entonces, ya sea que eso signifique entrenamientos más largos o más conjuntos de trabajo, solo recuerda que esta no es una ciencia exacta. Por lo que tendrás que decidir por ti mismo dónde te acuestas en la báscula. Personalmente siempre me gusta entrenar muy intensamente, aunque sea solo por 45 minutos, razón por la cual sigo consumiendo mis carbohidratos de acuerdo a la categoría de trabajo duro fuera. Ahora, antes de entrar a la siguiente lección, hablemos de una cosa más. Kenny en muchos carbohidratos. Esta es una pregunta muy difícil, no sólo porque los carbohidratos han sido vilipendiados en los últimos años por muchas dietas populares como el paleo o el estilo Atkins, sino también porque demasiado será diferente de individual a individual y sobre el tipo carbohidratos que consumes como regla general para personas más activas de deportistas, no parece haber tal cosa como una ingesta excesiva de carbohidratos solo casa tiene mínimas proteínas y ingestas de grasa se cumplen, Sabemos por estudios realizados con resistencia corredores y vegetarianos que mueren. Es muy alto en carbohidratos puede ser muy saludable a largo plazo. Lo que esto supone, sin embargo, es que obtienes tus carbohidratos de fuentes de calidad como el arroz, quinua, avena y las papas. Todos estos son carbohidratos complejos que no conducen a un repentino aumento de los niveles de insulina, lo que es el caso de carbohidratos simples como el caramelo y el azúcar. Lo que esto significa es que si haces ejercicio mucho y necesitas la energía extra y puedes consumir grandes cantidades de carbohidratos siempre y cuando los obtengas de carbohidratos complejos y además cumplas con tus mínimas carnes de proteínas y grasas. También ten en cuenta que algunas personas el estómago simplemente no reaccionan bien a una dieta alta en carbohidratos. Se sentirán hinchados y llenos y algo cansados durante todo el día. Para todas estas personas, recomiendo mantener el carbono, tomar al nivel en la última mesa y llegar a cualquier calorías sobresalientes a través de encajes saludables 15. Introducción de la sincronización de la comida: No hablemos del próximo analista principal cronometraje de comida o del tiempo de nutrición. Este es un enorme tema de discusión en la comunidad del fitness y uno que siempre ha sido polémico fuera de curso para saber exactamente qué necesito. Es útil encontrar primero el término detalle. Es el momento de comida de sentido más general. Dejó fuera la pregunta. Wendy. Esta definición general puede desglosarse en dos los subtérminos estatales frecuencia. Entonces, ¿cuántas comidas al día deben consumir y Neil teniendo en actividad de relación? Entonces si tus comidas deben ser tiempo de alguna manera especial alrededor de los entrenamientos y descansar antes de entrar en los detalles de Mutai me, déjame decir una cosa. A pesar de que el tiempo de las comidas tiene su lugar en una dieta bien diseñada, es importante con mayor frecuencia es sobreestimada por los principiantes. Las campanas de calorías y los macronutrientes son mucho más potentes, importantes que el tiempo de la comida. Y si sólo te importaran, me lo dirían bien. Hay ciertos momentos del día en los que tiene sentido comer alimentos específicos, pero esto no tiene el potencial de hacer o romper tu dieta como tus calorías para macronutrientes. Esto también significa que si llevas una vida ajetreada y no tienes mucho tiempo para planear perfectamente tus comidas. Todavía puedes ver grandes resultados si sigues lo que hablé hasta ahora. Dicho eso, veamos ahora qué podrías hacer para optimizar tu tiempo. 16. Timing de proteínas: cuándo y con qué frecuencia se debe consumir proteína. Probablemente escuchaste el viejo consejo de que debes comer seis comidas durante todo el día para abastecer constantemente a tu músculo con suficiente proteína para que no se descomponga. La idea es que mientras nuestros cuerpos construyen alimentados dietéticos e hidratos de carbono, pueda almacenar el exceso de proteína. Es por eso que, durante años, culturistas planificaron religiosamente sus comidas y siempre tuvieron un batido de proteínas o barra con ellos para evitar entrar en un estado cata Bolic donde tu cuerpo descompone el tejido muscular No obstante, . hoy sabemos que a pesar de que el cuerpo puede almacenar el exceso de proteína, es mucho más inteligente de lo que mucha gente piensa. Y no tienes que comer seis comidas para crecer y mantener el tejido muscular. Tampoco hay que cronometrarlos perfectamente, tres horas de diferencia. Déjame explicarte cuando se trata de sincronización de proteínas. Nuestro único objetivo es crear un suministro continuo de aminoácidos desde la proteína digestiva hacia el torrente sanguíneo para evitar la descomposición muscular. La única variable importante que tenemos que ver aquí es la digestión de proteínas, la digestión de proteínas describe lo rápido o lento que el alimento consumido se descompone en aminoácidos y es absorbido por nuestro estómago. tiempo que tarda este proceso depende de tres factores. Tipo de proteína, tamaño de comida y contenido alimentado y de fibra. Echemos un vistazo a cada uno de ellos con más detalle. Tipo de proteína. La proteína de digestión más rápida es el peso, que puede despejar el tracto G I en menos de una hora. Las proteínas de los alimentos integrales son las siguientes en la línea, que incluye la mayoría de los tipos de pollo, pechuga, carne magra y pescado. Estas proteínas tardan varias horas en ser absorbidas por el tracto G I, liberando un flujo constante de aminoácidos en la sangre todo el tiempo. En último lugar de la lista se encuentran los productos lácteos, particularmente por su contenido de casquillos, que se digieren lentamente durante el curso hasta siete horas de tamaño de comida. Debido a que nuestro estómago requiere un cierto tiempo para descomponerse y absorber los alimentos, el simple adicional más alimento puede problematizar el tiempo de digestión de cualquier fuente de proteínas. En ese alimento, la proteína y un batido de proteínas de manera normal se digerirán en una hora. Si después de eso, agita algo de avena, la misma proteína se digerirá mucho más lento, incluso más proteína en sí. Por ejemplo, un filete de ocho onzas versus y un bistec de cuatro onzas puede retrasar los tiempos de absorción de grasa y contenido de fibra , ajuste de toro y la fibra tirarán en la digestión de las proteínas en una medida considerable. Por ejemplo, un bistec Fetty grande puede tardar tanto en digerir como una fuente de casing, lo que significa más de siete horas. Ahora, con esto en mente, ¿cuál es la frecuencia de las comidas de fondo? Cuando se trata de proteínas primero, tu objetivo es mantener un suministro continuo de aminoácidos al músculo. En segundo lugar, hay diferentes formas de lograr esto. Podrías necesitar seis comidas más pequeñas y simplemente seguir el viejo consejo de culturista. Pero también puedes simplemente comer tres comidas siempre y cuando sean lo suficientemente grandes como para cubrir tanto tus necesidades diarias de proteínas como sean digeridas lentamente. Ahora, probablemente no iría por debajo de dos comidas al día, pero dudo que de todas formas quisieras esto. De acuerdo, entonces ¿qué pasa con el tiempo de proteínas cuando se trata de tus entrenamientos? Las pruebas al respecto no son concluyentes. Algunos estudios muestran un efecto positivo de la proteína post entrenamiento sobre la síntesis de proteínas, y otros no encuentran tales relaciones. En general, parece que mientras cumplas tus requerimientos calóricos y nutricionales diarios, tres tu dieta normal, no tienes que beber un paseo de batido de proteínas antes o después de tu entrenamiento. Al igual que mucha gente piensa que lo que quieres hacer en su lugar es conseguir que tus comidas preimpuestas sean correctas, que es algo que cubriremos en una lista posterior. Por último, ¿qué tal antes de dormir? Yo personalmente en una comida bastante grande para la cena y bebo medio batido de proteínas antes de acostarme. Pero si comes muy poca o ninguna proteína para la cena que una lenta, digerir proteína como el casing podría ser una buena opción antes de acostarse. 17. Timing de Carb: Veamos ahora un cronometraje de carbohidratos y respecto tanto a la frecuencia de las comidas como al tiempo a la actividad. En primer lugar, frecuencia de las comidas con carbohidratos y la frecuencia de los medios no es generalmente un problema a menos que quieras o necesites consumir mucho. Eso significa que puedes volver a comerlas en 2 a 6 comidas durante todo el día. En teoría, depositarán las comidas de carbohidratos que son demasiado grandes para ser convertidas y tomaron glucógeno de inmediato . tejido alimentado de Maura. No obstante, a partir de mi experiencia, los inconvenientes son mínimos. Lo que es más importante es que cronometres tus carbohidratos de acuerdo a tu horario de entrenamiento. En pocas palabras, queremos comer alguna forma de carbohidratos antes y después de tu entrenamiento. ¿ Por qué? Porque comer autos antes de ejercitarte proporcionará a tus músculos combustible adicional para tu entrenamiento, lo que afectará indirectamente tu crecimiento muscular porque podrás vivir más peso o entrenar más intensamente comiendo carbohidratos después de que te ejercites. Por otro lado, será una recarga de las tiendas de glucógeno, que se han agotado en tu entrenamiento, también incluyendo carbohidratos en tu comida post entrenamiento, elevará rápidamente los niveles de insulina y los mantendrá elevados durante periodos más largos de tiempo. Como dije antes, la insulina tiene propiedades anticarbólicas, lo que significa que disminuye la tasa de descomposición proteica que ocurre después del ejercicio. Entonces ya ves, es bastante sencillo. frecuencia con la que comas carbohidratos durante todo el día no importa realmente siempre y cuando recibas algunos antes y después de tu entrenamiento. Probablemente quieras saber cuánto tiempo antes y después necesitas consumir tus carbohidratos. ¿ Y cuánto exactamente? De eso hablaré en las lecciones sobre comidas pre y post entrenamiento, así que asegúrate de prestar atención ahí. 18. Timeo de grasa: Ahora que hemos hablado tanto de la sincronización de proteínas y carbohidratos, aquí te dejamos algunas buenas noticias. El tiempo de la Fed es mucho más simple, realidad. El único momento que debes evitar barda es justo antes de hacer ejercicio. Dado que la grasa ralentiza la digestión tanto de carbohidratos como de proteínas, una comida de gama alta alimentada justo antes de tu entrenamiento no solo te hará sentir más cansado, también limita la disponibilidad de energía en forma de carbohidratos durante todo tu entrenamiento. Dicho esto, si comes tu comida una hora antes de hacer ejercicio o incluso antes de eso, no te preocupes por la ingesta de grasa. La única otra preocupación con el tiempo de la Fed no es en realidad tanto un problema como es una ventaja. Como dije antes, alimentación frenará la digestión de carbohidratos y proteínas por lo que se puede utilizar para tiempo las comidas intervalos largos. Por ejemplo, si no puedes comer por alguna razón durante las próximas seis horas, se puede consumir una gran cantidad de grasa en la comida antes de ese intervalo, junto con la proteína y carbohidratos habituales. Esto permitirá el mantenimiento de niveles consistentes en sangre, aminoácidos y glucosa. Durante gran parte de ese tiempo, No más de complicar esto, sin embargo. Siempre y cuando cumplas con tu ingesta diaria de grasa recomendada, Esto es lo menos importante de lo que debes preocuparte. 19. Comida de Pre: Una vez que sepas que estás obteniendo todas tus macros totales adecuadas para el día. Tanto tu comida pre como post entrenamiento son las comidas más importantes del día y no tu desayuno. Como muchas personas creen, hablemos primero de la nutrición pre entrenamiento. Su función principal es alimentar el entrenamiento en sí y maximizar tu rendimiento a lo largo algún derecho simple. Eso es porque lo es. Desafortunadamente, el mundo del fitness realmente ha superado esto complicado, y muchos gurús te venderán recomendaciones o productos súper específicos que realmente no marcan la diferencia. Ahora recortemos todas estas tonterías y descubramos exactamente qué deberías estar comiendo antes de hacer ejercicio. Como dije antes, esta comida está destinada a alimentar tu entrenamiento. Entonces en un sentido científico, está destinado a hacer tres cosas. Reduce el agotamiento del glucógeno muscular, reduce la descomposición de las proteínas musculares y reduce los niveles de cortisol post entrenamiento. Ahora bien, ¿cómo se logra exactamente esto? Fácil. Comes carbohidratos y proteínas antes de hacer ejercicio. Lo que esto significa es que la regla más importante de tu comida de pre entrenamiento es consumir una buena cantidad tanto de carbohidratos como de proteínas antes de entrenar. Sé que esto suena muy sencillo y tal vez demasiado sencillo para ti. Pero déjame decirte de esa manera. Demasiadas personas complican esto y temen que si no consumen X gramos de proteína y ex gramos de carbohidratos X minutos antes de su entrenamiento, no construirán músculo ni perderán grasa. Afortunadamente, ese no es el caso, y cualquiera que te diga lo contrario probablemente esté tratando de venderte algún suplemento caro fuera de curso. No quiero dejarte sin lineamientos en absoluto, así que te daré por ti valores ásperos que puedes tener en cuenta al preparar tu pre entrenamiento. Los verdaderos detalles aquí siempre diferirán de persona a persona y dependerán de qué hora del día trabajes o cuánto tiempo realmente tengas antes de ejercitarte. Pero es una buena referencia si puedes comer una comida balanceada con 0.2 a 0.25 gramos por libra de tu peso corporal objetivo tanto para carbohidratos como para proteínas alrededor de una hora antes de hacer ejercicio. Ahora, en caso de que no tengas tiempo para eso y o tus ojos de última comida más de dos horas antes tu entrenamiento consumieron proteínas y carbohidratos líquidos o fácilmente digeridos 30 minutos antes de hacer ejercicio, esto podría ser un batido de proteínas con plátano, por ejemplo, el líquido será más fácil de digerir, permitiendo que tu cuerpo absorba nutrientes. Pastor A mí personalmente me gusta comer una comida normal de arroz integral, pollo y verduras una hora antes de mi entrenamiento. Ya ves, esto no es nada especial, solo proteínas y carbohidratos provenientes de alimentos normales 1 a 2 horas antes de ejercitarse. Esto es lo que se ha demostrado para obtener los mejores resultados, y vamos a mantener las cosas lo más simples posible. Realmente no hay necesidad de complicarse más que eso. Y no hay necesidad de obsesionarse con los detalles. último pero no menos importante, en caso de que no te guste el arroz y el pollo o no lo quieras comer todos los días, aquí te dejamos algunas sugerencias más para las comidas pre entrenamiento. Comidas que puedes comer hasta una hora antes de tu entrenamiento. Incluir avena con proteína manera mezclada en un pollo grande. Envía con pan integral. Recorre huevos más duros y audaces en una tostada de aguacate. Pastor de grano entero con algún tipo de proteína otra vez, pollo o carne o cualquier fuente de proteína que prefieras. Es lo siguiente que podrías comer 30 minutos o menos antes de hacer ejercicio. Incluye un plátano con tu batido de proteínas, cuñas de manzana y mantequilla de cacahuete o una barra de proteínas. 20. Comida de post del entrenamiento: De acuerdo, Ahora que ya sabes qué comer antes de hacer ejercicio, veamos qué es lo mejor después de tu entrenamiento. Tu comida post entrenamiento está pensada para abastecer a tu cuerpo de todo, y necesitaremos reparar y recuperar el tejido muscular que se descomponía durante tu entrenamiento. Específicamente, el objetivo del inmune post entrenamiento es lograr el siguiente glucógeno muscular reabastecido que se agotó durante un entrenamiento. Reducción de la descomposición de las proteínas musculares provocada por el ejercicio, aumento de la síntesis de Reduce el dolor muscular y la fatiga en las manos. Recuperación general y niveles reducidos de cortisol. ¿ Cómo puedes lograr esto dando a tu cuerpo los mismos macronutrientes exactos que hiciste en el pre entrenamiento carbohidratos y proteínas otra vez? Tu objetivo principal con tu comida post entrenamiento es consumir una buena cantidad tanto de carbohidratos como de proteínas y alguna forma poco después de tu entrenamiento. Cuánto y qué tan pronto, Exactamente. Vuelves a preguntar, alrededor de 0.2 a 0.25 gramos por libra de tu peso corporal objetivo. Si de verdad tienes hambre, también puedes aumentar las carpas. Estos son sólo algunos mítines generales a tener en cuenta. tiempo debe ser de alrededor de 30 a 60 minutos después de tu entrenamiento y las comidas pre y post entrenamiento no deben separarse por más de 3 a 4 horas. Eso significa que si tuviste una comida grande una hora antes de hacer ejercicio, tienes más tiempo después para preparar tu post entrenamiento. Un consejo en los días en que no tienes tiempo para preparar una comida entera de inmediato es empacarla después del batido de entrenamiento. Te expliqué cómo hacer esto en una lección posterior, y es súper simple. 21. ¿Qué de la ventana de anabólica: una cosa que probablemente notaste mientras hablaba de nutrición post entrenamiento es la falta de la frase ventana anabólica. La idea de la ventana anabólica es que tienes una ventana específica de tiempo después de hacer ejercicio para comer alimentos, y si haces esto, tu crecimiento muscular se acelera. Si no lo haces, sin embargo, perderás este beneficio o peor aún, músculo suelto. Ahora, mayoría de los defensores de esta idea de costumbre les dirá que el tiempo sabría es en cualquier lugar desde unos minutos hasta 1/2 un Knauer. Después de que hayas terminado tu entrenamiento, dirán que cuanto antes brindes a tu cuerpo proteínas y carbohidratos después de hacer ejercicio, mejor. No obstante, se ha hecho bastante investigación sobre este tema, y hoy sabemos que esta ventana es mucho mayor si incluso existe en primer lugar. Bueno, como dije en las lecciones anteriores, si comes dentro de una hora después de hacer ejercicio, estarás bien y cuanto más cerca te pre entrenamiento comida western entrenamiento más tiempo tendrás después. El fondo es que tiene sentido comer una comida equilibrada después de tu tren. Pero no tienes que hacer esto en cuanto termines con tu último set. Siempre y cuando te apegues a lo básico, estarás bien. 22. Descripción de la composición de comida: Ahora que hemos hablado de todos los diferentes matices de tu tiempo y frecuencia de comida, veamos ahora el siguiente pilar de un plan de comidas, y esa es tu composición de alimentos. La composición de los alimentos se refiere a los alimentos individuales para comer, y se les dan nutrientes. Ahora podrías preguntarte por qué este aspecto murió tanto tiempo. Esto Después de todo, estamos casi al final de la sección del curso. No termines puntajes siempre te dicen que es súper importante comer ciertos alimentos y no otros. Por ejemplo, a menudo escuchas aviones que hay alimentos especiales que acelerarán tu metabolismo y harán que la pérdida de grasa sea mucho más fácil. Entonces, ¿por qué sólo estamos hablando de esto ahora? Hay dos razones para ello. En primer lugar, cuando se trata de la planificación de comidas para la aptitud, lo que significa que tus objetivos son perder músculo aumento de peso o ambos. La composición de los alimentos realmente es mucho menos importante de lo que la gente piensa. En tanto sigas las pautas que te muestro respecto al consumo de calorías y ingesta de micronutrientes, prácticamente garantizarás volver a gotear. Lo que esto significa es que consumir suficiente proteína es mucho más importante que si esta proteína proviene de un huevo o de un trozo de carne. Nuestros cuerpos son organismos muy inteligentes y pueden manejar una variedad vital de fuentes de alimentos. Segundo, cuando se trata de ser saludable y consumir comidas ricas en nutrientes, existen diferencias entre diferentes alimentos. Por supuesto, por eso he dedicado toda la segunda parte de este curso sólo a lo que llamo una dieta saludable. En ella, hablaremos de alimentos individuales y cómo afectan tu salud. Contestaré preguntas como ¿Conoce realmente causa cáncer o es el gluten realmente malo para ti? En ese sentido, lo que comas importa mucho más obvio, pero llegaremos a eso más adelante. Por ahora, sigamos con lo que es importante para la comida de fitness. Y aquí lo cierto es que tu composición alimenticia solo tendrá un impacto menor en tus resultados. Aún así, creo que debes conocer la diferencia en la diferente fuente de proteína, carbohidratos y grasa. Empecemos con la proteína 23. Composición de proteínas: la composición proteica o la calidad de la proteína se puede medir de varias maneras. Muy a menudo escucharás el concepto de biodisponibilidad, que describe qué porcentaje de la proteína que consumes es realmente absorbida en el torrente sanguíneo. Otro indicador de calidad proteica considera cuánto de la proteína está compuesta por aminoácidos esenciales, que son aquellos que tu cuerpo no puede hacer y cuánto de la proteína está compuesta por aminoácidos no esenciales, que son aquellas que tu cuerpo puede hacerse. Obviamente, las fuentes que son ricas en aminoácidos esenciales son de alta calidad. En este sentido, en general, la calidad de las proteínas se clasifica de fuentes animales a fuentes vegetales. Aquí te dejamos una breve lista de alimentos comunes clasificados por su calidad proteica de acuerdo al concepto que acabo de mencionar, empezando por las fuentes de más calidad. primer lugar, en primer lugar viene el aislado de proteína de peso, seguido de forma concentrado de proteína. Después vienen X fuentes y carnes, aves de corral y pescados y mariscos se clasifica en algún lugar del medio, seguido de proteína de soja y Canoa. Entonces se han combinado fuentes planeadas como frijoles y arroz, y último son las fuentes aisladas del plano, como pan integral él por sí mismo o nueces por sí mismas. Lo que esto significa es que todas las demás cosas siendo iguales, tus mejoras y composición corporal serán mejores si las proteínas más altas en la lista predominan en tu dieta. Por encima de las proteínas más bajas de la lista, pero y esto es un gran pero no salgas a comprar cubos llenos de forma proteína en polvo mientras no consumes nada más. En primer lugar, las diferencias entre los alimentos son muy pequeñas, representando sólo unos pocos porcentajes de diócesis a lo sumo, no hay nada peor para tu salud física y mental y una dieta completamente a un lado. A pesar de que las nueces, por ejemplo, no son la fuente de proteína de más alta calidad, son una gran fuente de grasas saludables y micro nutrientes. Lo mismo vale para otras proteínas a base de plantas o pescados y mariscos. Esto también significa que los atletas vegetarianos verán grandes resultados siempre y cuando se aseguren obtener su proteína de una variedad de fuentes vegetales para asegurarse de que obtienen todos los aminoácidos esenciales a través de su dieta. 24. Composición de Carb: al igual que la composición de proteínas, la composición de carbohidratos puede referirse a varios conceptos. El más común es el índice glucémico, que ya hablamos en la lección sobre los diferentes tipos de carbohidratos. Voy a explicar nuevamente el concepto del índice glucémico en esta lección porque es la medida más conocida de la composición de carbohidratos. Si ya lo entendiste o no quieres volver a escucharlo, puedes saltarte esta lección, aunque en su forma más simple, el índice glucémico es una medida de ambos. Qué rápido de quién eleva tus niveles de glucosa en sangre y cuánto y eleva los niveles de insulina. En general, la medida se aplica a los hidratos de carbono y oscila entre 0 y 100. Cuanto más rápido se absorbió el automóvil, y cuanto mayor sea su efecto sobre la insulina, dijo el cierre, será a 100. Los carbohidratos de absorción y digestión más lentos, por otro lado, estarán más cerca de cero. Aquí tienes una breve lista de carpas comunes y sus patadas G Irán. Como puedes ver, frutos secos y los matones de Li tienen los mínimos. G, hielo, frutas y productos lácteos son un poco mejores. Los granos enteros están en el proceso de rango medio. Los carbohidratos están en la gama alta y los cereales azucarados y los Gatorade encabezaron la lista. Ahora, igual que con la calidad de las proteínas, el índice glucémico viene con un gran pero y aquí está el problema, G I Rankings se basan en el efecto glucémico de alimentos específicos que se consumen, se aíslan y en estado de ayuno. Eso significa que a menos que a primera hora de la mañana o después de un largo ayuno, nunca te consumirán tus carbohidratos en estado de ayuno e incluso entonces, un plan de comidas de fitness típico siempre combina carbohidratos con grasas y proteínas y dice fibra y alimentado lenta digestión y absorción. Tienen un efecto bajante en el glucémico y al lado cualquier co carbohidratos ingeridos. Lo que es más es que incluso en el raro caso que sí consumiste a los altos carbohidratos glucémicos , fuente sola en estado de ayuno y aún así no te afectará en ningún grado significativo a menos que tengas una afección de salud preexistente. El cuerpo humano es muy bueno para mantener tu nivel de azúcar en la sangre y los niveles de insulina dentro de un rango bastante preciso. Esto se aplica especialmente a las personas que regularmente hacen ejercicio. Lo que esto significa es que a pesar de que el índice G I es un bonito concepto teórico en escenarios del mundo real , realmente no es tan importante como muchas personas lo hacen estar teniendo tu nivel de azúcar en la sangre o insulina aumentado a mayor lo normal las tasas no va a tener ningún impacto medible en tu músculo Burling o metas de quemar mascotas. En lugar de comparar carbohidratos rápidos y carbohidratos lentos, esto es en lo que debes enfocarte. En primer lugar, obtenga la mayor parte de su ingesta de carbohidratos a partir de fuentes de alto proceso de fibra mínimamente. Esto incluye alimentos como avena, arroz, tanto arroz integral como blanco, papas, papas, grano entero, pasta, frutas y verduras. Segundo, consuma tus carbohidratos como parte de una comida completa con proteína y barda saludable. Mientras hagas estas dos cosas, eres bueno como el oro, eres bueno como el oro, y no hay necesidad de enloquecerse por la composición de carbohidratos. 25. Composición de grasa: para fines de construcción muscular o pérdida de grasa. La composición de grasa es aún menos importante que la composición de carbohidratos y proteínas, pero consumir ciertos tipos de valla y mantenerse alejado de los demás marcará una gran diferencia en tu salud general. Como saben, los efectos se pueden dividir en dos categorías principales. Grasas saturadas e insaturadas. Estas categorías pueden desglosarse más en subcategorías. Como puedes ver en el siguiente gráfico, te recomiendo que te enfoques en Mona en grasas saturadas como aguacates, nueces y aceite de oliva. Los aceites vegetales son una buena fuente de grasas saturadas polianas, que junto con grasas saturadas saludables, deben conformar la mayor parte de su alimentación diaria y tomar. En cuanto a las grasas saturadas que se consumen, mayoría será del consumo vía carnes, y probablemente sea lo mejor para pegarse con variedades más saludables como filete cortado con plomo y aceites de coco. Federales de queso, huevos, mantequilla, etcétera. Normalmente no es un problema para la persona promedio cuando se consume en cantidades pequeñas a normales. Lo que debes limitar o evitar, sin embargo, son las grasas transgénicas, que se pueden encontrar en alimentos altamente procesados como la comida chatarra. Se ha demostrado que los trasplantes no solo tienen efectos negativos en el crecimiento muscular y la pérdida de grasa , sino que también son malos para tu salud general 26. Los 3 suplementos para principiantes: último. En la lista de los ingredientes y una buena dieta están los suplementos. Todos sabemos que los suplementos nunca pueden reemplazar una dieta adecuada, planificación y nutrición, pero pueden ayudarte a alcanzar tus metas de fitness más rápido. Desafortunadamente, con tantos suplementos diferentes en el mercado, puede ser difícil elegir los adecuados. Recuerdo lo intimidada que me sentí después de mi primera visita a la tienda de suplementos local, donde tenían literalmente cientos de polvos, barras y pastillas. Tampoco es útil que la mayoría de los anuncios de suplementos hagan promesas que a menudo son exageradas y a veces incluso mentiras planas. Siempre debes ser escéptico cuando alguien te diga que construyen cantidades locas de músculo con algún producto nuevo, sobre todo si están tratando de venderte. La simple verdad es que la industria de suplementos es enorme, enorme, como en miles de millones de dólares. También es cierto que la mayor parte de ese dinero se gasta en suplementos sin valor que no tendrán ningún efecto sobre el crecimiento muscular o la pérdida de grasa. Por lo que para ayudarte a encontrar los que valen su etiqueta de precio, aquí tienes mi breve lista de los mejores suplementos para principiantes que buscan construir músculo y o perder alimentados en una lección posterior. También repasaré los suplementos para mejorar la salud general y tu sistema inmunológico, así que asegúrate de revisar ese también. El número uno de la lista es proteína en polvo. El polvo de proteína es probablemente el suplemento de entrenamiento más popular. Esto se debe a que cuando quieres construir músculo a través del entrenamiento de fuerza, tu cuerpo requiere más proteína para una reparación muscular y crecimiento después del ejercicio. Si bien esto no significa que tengas que usar polvos de proteínas para llegar a tu proteína diaria recomendada y etiqueta, consumir suficiente proteína todos los días puede ser complicado, especialmente cuando no tienes tiempo para preparar comidas altas en proteínas cada día. Un buen polvo de proteína realmente puede hacerte la vida más fácil. Es por ello que la mayoría de los atletas y culturistas usan polvos de proteínas además de una dieta equilibrada . Probablemente ya lo sepas y podría simplemente estar preguntándote qué polvo de proteína es mejor desde el camino hasta el casting hasta el vegano. Hay muchas opciones para elegir, y dentro de la comunidad de fitness y culturismo, siempre hay mucha discusión sobre cuál es el mejor. Pero como expliqué en el polvo de proteína disminuyendo y lo más probable es que no importe tanto. Qué tipo de proteína compras, siempre y cuando la tomes regularmente. Entonces sólo tienes que ir con la que más te guste. Se crea el segundo en la lista. Crear es un ácido orgánico que ayuda a suministrar energía a las células musculares durante el ejercicio de corta duración de alta intensidad, junto con proteína en polvo. Es uno de los pocos suplementos que realmente cumple su promesa de ayudarte a ver más ganancias. Desafortunadamente, debido a su popularidad, también hay muchos conceptos erróneos sobre la creación. No crear no dañará tus riñones a menos que tengas unas condiciones ya existentes. que estudio tras estudio ha demostrado esto, tampoco construye músculo por sí mismo, pero aumentará tu nivel de fuerza si has tomado uno de mis cursos de construcción muscular . Ya sabes que la única forma de asegurar el crecimiento muscular a largo plazo es jugando a la sobrecarga progresiva . Tienes que aumentar continuamente la tensión colocada en tu músculo para forzarlo a adaptarse y crecer Al permitirte levantar un peso más pesado. Crear te ayudará indirectamente a construir más músculo, pero aún tendrás que poner en el trabajo en la lección de cómo tomar creando correctamente , te enseñaré todo lo que necesitas saber sobre la dosis y el tiempo óptimos. Último en mi lista corta es el aceite de pescado, pesar de que el aceite de pescado no conducirá directamente a más crecimiento muscular y no solo aumenta tu estado de ánimo sino que también ayuda a mantener niveles saludables de colesterol y huesos y ligamentos fuertes. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no estamos consiguiendo suficiente pescado, razón por la cual la persona promedio debe ir por la segunda mejor opción, que se está complementando con cápsulas oficiales. El omega tres ácidos grasos contenidos en el aceite de pescado son ácidos grasos esenciales que reducen el riesgo de ataque cardíaco y disminuyen la presión arterial, entre otros beneficios. También encontré que mi piel ha mejorado desde que empecé a tomar mi suplemento oficial. Otra gran ventaja del aceite de pescado es que básicamente no hay efectos secundarios a menos que seas alérgico a él. Si bien encontrarás gente en Internet quejándose del regusto de pescado, esto generalmente solo ocurre cuando compras productos de baja calidad. Personalmente nunca he tenido este problema 27. Cómo usar polvo de proteína: entra en cualquier gimnasio de todo el mundo, y lo más probable es que veas a alguien con un batido de proteínas. De hecho, proteína en polvo es probablemente el suplemento más utilizado por ahí, junto con Creative. Si bien los estudios científicos ayudaron sobre los mitos de que los polvos de proteínas cuestan daño renal, mayoría de las personas todavía están confundidas sobre el uso adecuado de los mismos. Por lo que en esta lección, abordaré las preguntas más comunes relacionadas con la proteína en polvo. número uno es una proteína en polvo absolutamente necesaria para construir músculo. No, pesar de que tu cuerpo requiere más proteína cuando quieres construir entrenamiento de fuerza muscular , esto no significa que tengas que usar proteína en polvo o cualquier otro suplemento proteico. Para ese asunto. Siempre y cuando llegues a tu ingesta diaria de proteínas recomendada, estarás bien y verás resultados. No obstante, consumir suficiente proteína todos los días puede ser complicado, especialmente cuando no tienes tiempo para preparar comidas altas en proteínas todo el tiempo. Es por ello que la mayoría de los atletas y culturistas usan polvos de proteínas además de una dieta equilibrada . Entonces si eres un crujido por el tiempo, un buen polvo de proteína puede realmente hacerte la vida más fácil. Número dos Qué tipo de proteína en polvo es mejor Hay muchos polvos de proteína que puedes comprar, pero los más comunes son los polvos basados en camino, fundición o huevo. También encontrarás unos polvos veganos como el arroz, para otras alternativas a base de plantas. Dentro de la comunidad de fitness y culturismo, siempre hay mucha discusión sobre el mejor suplemento proteico en cualquier foro en línea. Seguramente encontrarás personas alabando su proteína en polvo debido a su perfil especial de aminoácidos o algún otro ingrediente mágico. Lo que a menudo se olvida, sin embargo, es el hecho de que mientras no obtengas toda tu proteína diaria de los suplementos, lo cual nunca es buena idea, no notarás estas diminutas diferencias entre las diferentes formas de proteína. Por ejemplo, a menudo se observa que los poderes veganos tienen un perfil de ácido mediano inferior en comparación con la proteína de peso. No, es cierto que muchos poderes veganos como uno o más de los nueve aminoactivos esenciales. Pero esto no importará si el resto de tu dieta es lo suficientemente balanceada como para abastecerte de todos los aminoactivos esenciales. Lo que esto significa es que la selección de proteínas en polvo es más sobre preferencia personal y menos sobre fuente real. Con eso dicho Hay dos formas de proteína que no recomiendo a los principiantes, la carne de res, carne de res, proteína y la proteína de soja. El problema con la proteína de ternera no es tanto la carne después de todo, es una de las mejores fuentes de proteína alimenticia integral, pero el hecho de que la mayoría de las veces no estás consiguiendo lo real. Muchos polvos de proteína de ternera están hechos de lo que queda después de quitarle la carne de calidad. Esto incluye ligamentos, se une e incluso años y anfitriones, que no es exactamente lo que tienes en mente cuando lo compraste bien. proteína de soja, Laproteína de soja, por otro lado, puede afectar negativamente tus niveles de testosterona debido a que yo soy rico y estrógeno a base de plantas . Todavía no hay suficiente investigación en cómo esto impacta tu capacidad para construir desorden muscular, pero evitaría o limitaría la ingesta de proteína de soja siempre y cuando no sepamos más. Número tres. ¿ Cuándo debes tomar proteína en polvo? Probablemente te hayan dicho que necesitas beber tu batido de proteínas justo después de tu entrenamiento. Si es probable que esto tropiece con el vestuario y prepare su batido tan pronto como haya terminado con su último set de entrenamiento, tengo buenas noticias. El tiempo de las proteínas es casi tan importante como la gente lo hace ser. A pesar de que algunos estudios muestran un efecto positivo de la proteína post entrenamiento sobre la síntesis de proteínas , otros no encuentran tales relaciones. En general, parece que mientras medies diariamente calorías y requerimientos nutricionales tres una dieta normal y esto incluye comer una comida completa dentro de las dos horas antes de hacer ejercicio. No importa cuando bebas tu batido de proteínas. Número cuatro. ¿ Cuánta proteína en polvo debes consumir? Esto depende de la cantidad de proteína total que necesite consumir al día. Recuerda que alrededor de un gramo por libra de peso corporal funciona como regla de pulgar. La mayoría de tu dieta siempre debe estar basada en Alimentos integrales, regla que se aplica no sólo a las proteínas sino a todos los macronutrientes. Por lo que intenta incluir pescado, pollo, ternera X o cualquier otra fuente de proteína de calidad y usa proteína en polvo en Leah's, un suplemento y no como sustituto, dependiendo de tu estilo de vida requirió ingesta de proteínas y disposición para cocinar, te sugiero que te acerques 1/3 a México en nombre de tu proteína de batidos de proteínas. Número cinco. Cuál es el mejor líquido para mezclar proteína en polvo con agua es probablemente la opción más utilizada aquí, ya que no tiene calorías. El agua es ideal para cualquier dieta de pérdida de peso restringida de calorías. El único inconveniente podría ser la consistencia delgada, que puede hacer que la forma tenga un sabor menos cremoso. Otra opción es la leche, que te proporcionará alguna proteína adicional pero también conduce a un mayor recuento de calorías . Esto lo hace menos de una opción al querer perder fete. Obviamente, Memphis tampoco es una opción si eres intolerante a la lactosa o tienes algún otro tipo de alergia a la leche . Otras alternativas incluyen leche de soja o almendra, a menos que te alimentes gratis. La leche de soja es típicamente mayor en calorías que la leche normal y a menudo tiene azúcares añadidos. Por supuesto, las desventajas de la proteína de soja, que hablé antes, también se aplicaron a la leche de soja. La almendra suele tener un recuento bajo de calorías, han comprado sin azúcar y agrega un poco más de un sabor cremoso. De acuerdo, para envolver este video, aquí tienes un breve resumen de cómo usar la proteína en polvo correctamente. El polvo de proteína más común es la proteína manera, pero mientras sigas una dieta balanceada, cualquier tipo de socio de proteína trabaja con Theis sección de carne de res y proteína de soja. Siempre y cuando cumpla con sus requerimientos diarios a través de su dieta normal y coma una comida pre-entrenamiento adecuada , tiempo de proteínas solo tendrá pequeños efectos en sus resultados. Trata de obtener no más de 1/3 a 1/2 de tu proteína diaria a partir de batidos de proteínas y qué líquidos elijas realmente depende de ti siempre y cuando rastres esas calorías y proteínas que obtienes del batido. 28. Cómo usar creatina: al querer construir músculo crear es uno de los pocos suplementos que en realidad cumple su promesa a las ganancias Happy Seymour. Por otra parte, estudio tras estudio ha demostrado que crear un seguro y hasta ahora no se podrían encontrar efectos secundarios en adultos sanos. Antes de repasar cómo usar la creación correctamente, resumiremos lo que realmente hace para mejorar tus resultados de entrenamiento. Crear es un ácido orgánico que ayuda a suministrar energía a las células musculares durante el ejercicio de duración verdadera de alta intensidad, pesar de que es un nutriente no esencial porque nuestro cuerpo puede producir. Crear de forma natural, la suplementación tiene sentido, ya que mejorará aún más el rendimiento, principalmente a través de más fuerza, sin entrar en demasiado detalle. Aquí, crear ayuda a producir 80 p más rápidamente, que es la molécula de energía primaria utilizada durante el entrenamiento con pesas. Más rápido, disponibilidad de 80 p se traduce en más fuerza, lo que a su vez significa más inclinaciones musculares delgadas con el tiempo, junto con una mayor fuerza. Crear provocará más retención de agua en los músculos, lo que los hace parecer más grandes y más completos. De acuerdo, entonces, ¿cómo usas la creación correcta? Aquí está mi guía paso a paso Primero, qué forma de creación debes usar? La investigación es clara en esta. Crear Mona hydrate sigue siendo la forma más efectiva de creatividad. Bueno, variaciones como Kriel Colleen o crear manzana Esther a menudo se venden por más del doble del precio normal de creación. Los estudios científicos no mostraron beneficios adicionales. Si quieres ahorrar dinero sin sacrificar resultados, ve con una tradicional Mona Haider de creación para complementar para asegurarte de que estás obteniendo 100% Mona hidratada. Busca el Korea Prue Trade Mes, uno de los proveedores más conocidos de crear Mona Hydrate en el mundo. ¿ Cuándo debo tomar la creación creativa no tiene efectos inmediatos, por lo que es el momento realmente no importa. Esto también significa tomarlo antes de que tu ejercicio no conducirá a un aumento de la fuerza de inmediato cada conocido. Entonces escucharás a alguien diciéndote que debes tomarlo después de hacer ejercicio porque se ha demostrado que conduce a mejores resultados. Por lo general van a poner de lado un estudio que supuestamente demuestra que tomar un post trabajador conduce a mejor absorción. No obstante, los propios investigadores admitieron que la diferencia era tan pequeña que sus hallazgos no eran estadísticamente relevantes. En la práctica, esto significa que puedes tomar la creación siempre que te ajuste mejor. Personalmente me gusta beberlo por la mañana junto con un batido de proteínas, simplemente porque de esa manera, tengo que preocuparme por un suplemento menos durante todo el día. ¿ Cuánto creación debo tomar? La respuesta corta es de 3 a 5 gramos por día, que es alrededor de una cucharadita. Esto es suficiente para saturar el músculo en un plazo de 2 a 4 semanas y suficiente para el mantenimiento posterior. Tomar y más no conducirá a mejores resultados, ya que vas a orinar el exceso creando con qué líquido debo mezclar creando, para ser honesto, cualquiera que sea la bebida que prefieras, solía ser práctica común mezclar, creando con una bebida alta de azúcar o algún tipo de jugo. Pero la investigación ha demostrado nuevamente que esto lleva a que no se incremente la creación de captación. El pico en los niveles de insulina desencadenado por la orilla podría conducir a una absorción más rápida. Pero como expliqué antes, esto no lleva a un mejor rendimiento de inmediato. ¿ Necesito una cara de carga? No. algunas personas les gusta hacer una cara de carga, que implica tomar 20 gramos por día durante 5 a 7 días antes de cambiar a la dosis recomendada de 3 a 5 gramos por día. Ya sea que quieras o no hacer. Esto depende de ti. El mayor hace inicial conducirá a una saturación más rápida de las células musculares, pero sólo por unos días, y la novela sí también te llevará ahí. ¿ Tengo que hacer ciclo de creación? No. No existen estudios que vinculen la creación de uso continuado con el riesgo para la salud o disminución en la producción natural del organismo de creación. Si por alguna razón lo que quieres estamos tenemos que dejar de tomar, crear tu cuerpo no sufrirá ningún síntoma de abstinencia además de la disminución de la fuerza. 29. Otros suplementos a tener en cuenta: Existen dos tipos más de suplementos que quizá quieras considerar. Cuando se trata de fitness y ejercicio, el 1er 1 es pre work up. En el segundo es un quemador de grasa. Yo personalmente tomo a ninguno de ellos. Pero hay evidencia científica de que funcionan cuando incluyen ciertos ingredientes que voy a repasar. Ahora. Empecemos con el suplemento de pre entrenamiento. Los suplementos de entrenamiento bonitos son tema difícil porque a pesar de que lo fueron, la mayoría de ellos son extremadamente caros. ¿ Por qué, exactamente? Bueno, pesar de que a menudo quieren hacerte creer que sus efectos se deben a la investigación de descubrimiento y nutrición más reciente o a algún tipo de aumento de la testosterona en la realidad y 99% de los casos se reduce a la cafeína. Sí, eso es todo lo que hay a ello. Sí, hay algunos otros ingredientes, como al Tyrosine y Citra lean, que también lo harán después de esto, pero el levantamiento pesado casi siempre lo hace la cafeína. Esta es también la razón por la que la mayoría de las personas se sienten casi sin impulso al tomar suplementos de pre entrenamiento sin cafeína . Prácticamente todos los suplementos de pre entrenamiento contienen alrededor de 100 a 300 miligramos de cafeína en cada porción esto por sí mismo no es nada malo, supuesto, siempre y cuando no se sobredosifique y se apague cada pocas semanas. cafeína es un suplemento seguro, pero no necesitas pagar 30 o 40 dólares por un suplemento para conseguirlo. Es por ello que la mayoría de los productos de pre entrenamiento de corriente principal son un desperdicio de dinero, sencillo y sencillo. Ahorrarás mucho dinero si simplemente por cafeína y tal vez l tirosina por separado y toma ambos de 30 a 45 minutos antes de hacer ejercicio. Esto también te permitirá experimentar con diferentes dosis. Estamos modulando la potencia de lo necesario, dependiendo de tus niveles de energía del estado de ánimo para el tipo específico de ejercicio que estarás haciendo. Es sencillo, fácil de consumir y replicará la mayoría de los efectos que estarías obteniendo del pre entrenamiento comercial estándar, pero a un precio mucho menor. Ahora a alimentar quemadores ahí, uno de los suplementos más populares del mercado a la fecha. Y al igual que con los pre entrenamientos, hay casi un sinfín de opciones. Entonces, ¿cómo sabes cuál es bueno en cuál no lo es y que incluso valen la pena tomados en primer lugar? Lo que tienes que entender es que los propios quemadores de grasa no queman grasa para venderte su producto. La mayoría de las compañías de suplementos hablarán de todo tipo de términos que suenan fantasía, como aumento de la oxidación alimentada, enzimas relacionadas con el almacenamiento de la Fed y, por supuesto, hormonas. El problema con todo esto es que a pesar de que todos estos aspectos son parte de la pérdida de grasa, realidad sólo hay algunas maneras de acelerarlo realmente. Dado fuera de curso, tú ya en un déficit calórico sin esto ninguna quemadura de grasa en el mundo te ayudará. Una forma es que puedes aumentar tu metabolismo. Otra es que puedes disminuir el hambre y los antojos de arruinar tus planes. Y en las últimas ciudades puedes hacer que la experiencia general de comer sea más agradable. Los quemadores de grasa casi siempre se enfocarán en el número uno, y en este sentido sólo hay unos pocos ingredientes que realmente logran un aumento en la tasa metabólica basal . Así que asegúrate de que estés gorda. Burner tiene esos. Si de verdad quieres comprar uno, ¿de qué ingredientes estoy hablando? primer lugar de nuevo, Enprimer lugar de nuevo,la cafeína cafeína te ayuda al aumentar ligeramente tu metabolismo mientras también te da más fuerza durante tus entrenamientos, como ya comentamos antes. Segundo es el signo Ephron, que es un compuesto químico que se encuentra en ciertos tipos de alimentos Citrus, en particular los más grandes. Las investigaciones muestran que el signo Ephron también aumenta tu metabolismo y funciona bien cuando se combina con cafeína. Tercero es el té verde extra, que se ha demostrado que acelera ligeramente la pérdida de grasa inducida por ejercicio último en la lista Motor Barner y tiene espíritu en el que se encuentran moléculas que se encuentran en grandes alimentos, naranjas y la piel de los tomates que pueden mejorar flujo sanguíneo. Estos son los ingredientes y quemador alimentado efectivo debe tener que estar con tu dinero, sin embargo, Déjame decirte por qué sigo sin complementar con quemadores de grasa incluso cuando estoy tratando de perder grasa. Por ejemplo, después de una cara voluminosa. Incluso si un suplemento de quema de grasa en particular sucede ser medio decentemente formulado y no bajo o sobredosificado, lo cual es otro problema común, los efectos que verá seguirán siendo muy menores. En el panorama general, la inmensa, gran mayoría de tus resultados sin feckless siempre bajarán a tu adecuado déficit calórico y ejercicio efectivo para principiantes. Es mucho más importante entender cómo llegar a la dieta adecuada y atenerse a ella que cómo elegir el quemador de ajuste adecuado. No seas el chico o la chica que es toneladas de comida y le dice a todos, Oh, está bien. Me llevo mi quemador de grasa todos los días. Si realmente quieres probar uno, entonces consigue el que vinculé en la sección de productos recomendados. Pero como dije antes, esto no es de ninguna manera una necesidad. 30. Determinar TDEE (calorías diarios): recuerda cómo tu balance calórico es el determinante número uno del éxito de tu dieta, y que existen tres estados diferentes de balances calóricos negativos, positivos y neutros. Por supuesto, para llegar a cualquiera de los tres estados, tendrás que saber cuántas calorías se expande tu cuerpo cada día. Existen varias ecuaciones y estrategias diferentes que puedes utilizar para calcular este valor. Algunos de ellos son más o menos precisos y más o menos difíciles que otros. Ahora te mostraré la forma más fácil y sencilla, que es calcular tu televisor. You 're TD describe su gasto energético diario total, que es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en un día. Se calcula calculando cuántas calorías estás quemando mientras descansas, llamada tasa metabólica basal, o BMR, o BMR, y agregando un cierto número de calorías encima, dependiendo de la frecuencia con la que hagas ejercicio. Si consumieras más o menos la misma cantidad de calorías que tu televisor, estarías en un balance calórico neutro. Si consumes más calorías de las que tu televisor estaría en un balance calórico positivo, Y si consumes menos calorías que tu televisor, estarías en un balance calórico negativo. El método más simple de calcular tu televisor es mediante el uso de una calculadora en línea como la que vinculé en la conferencia de bonificación. Te pedirá tu edad, peso, peso, estatura y ejercicio semanal, mientras que el resultado no será 100% preciso. Ya que todos tenemos diferentes metabolismos y ser un Marte, te dará una buena idea de cuántas calorías necesitas consumir para mantener tu peso actual. Si esto no es lo suficientemente exacto para ti o sientes que el valor obtenido de la calculadora en línea está un poco apagado. Se quiere hacer lo siguiente. Usa el valor estimado de TD y consume alrededor de este número de calorías todos los días. A continuación, pese dos veces a la semana y supervise los cambios en su peso si está perdiendo peso, el valor estimado de TD era demasiado bajo y debe aumentarlo en alrededor de 100 calorías. Si estás ganando con el valor estimado de TD fue demasiado alto y debes disminuirlo 100 calorías. Continúa la estrategia hasta que esperes se estanca, que es el punto donde encontraste tu verdadero TD para facilitarte las cosas. Tomemos el ejemplo de un hombre pesa 180 libras es de seis pies o 180 centímetros de altura y 25 años de edad. Si suponemos que entrena de 3 a 4 veces a la semana a alta intensidad, su TD estará en cualquier lugar entre 504,700 calorías por día. Entonces comenzaría con uno de los dos valores y falleció en consecuencia durante unos 10 días a dos semanas. Si después de este periodo ves que estás aumentando de peso, tendrás que disminuir tu valor calórico inicial. Y si estás perdiendo peso, agrégalo ahora. Ten en cuenta que este valor será mucho menor si no haces ejercicio o solo rara vez haces ejercicio. Un hombre de 180.6 libras esterlinas que no hace ejercicio tiene un TD de alrededor de 2000 a 2200 calorías. Esto es casi 500 calorías menos por día. Obteniendo tal diferencia, ¿verdad? Puede hacer o romper su dieta como verá en la siguiente lista. 31. Determinar la cantidad de proteína: el primer y más importante macro nuevo adolescente es proteína y distancia entre ejes son cantidades fuera de los requisitos de ingesta óptima mencionados en la lección sobre ingesta de proteínas. Esto es bastante sencillo ya que la ingesta óptima de proteínas es de alrededor de 0.821 gramo por libra de peso corporal por día. lo que 180 libras masculinas, por ejemplo, que era una ingesta promedio de descuento en algún lugar entre 145 gramos a 180 gramos de proteína por día . Si llegas a este rango todos los días, estarás bien. Pero si quieres ser aún más específico hay dos factores que determinan dónde exactamente estás en este rango. Esos son porcentaje de grasa corporal y nivel de actividad. pocas palabras, más delgado estés significando cuanto más músculo en lugar de grasa tengas, más pruebas requiere tu cuerpo. Lo mismo vale para las personas que son más activas, ya sea a través de su entrenamiento durante sus aficiones o mientras están trabajando. Si eres más delgado que el 10% de grasa corporal para las comidas y el 20% para las hembras y eres muy activo y entrenas con alta intensidad, entonces probablemente quieras disparar por un gramo de proteína por libra de peso corporal. No obstante, mayoría de los principiantes obtendrán suficiente con 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Supongamos para un plan de muelas que tu principiante masculino de 180 libras que significa que tu ingesta diaria de proteínas recomendada será de aproximadamente 100 45 gramos de proteína, Nadie a los carbohidratos. 32. Determinar la cantidad de carburo: en la ingesta de carbohidratos menos que óptima. Aprendimos que tus carpas diarias dependen de una serie de factores, lo más importante la intensidad del entrenamiento. También te proporcioné la mesa que esboza aproximadamente cuántos gramos de carbohidratos necesitas, dependiendo de tu intensidad. Para recapitular, los entrenamientos ligeros suelen ser alrededor de 30 minutos o menos y un entrenamiento con menos de 10 sets de trabajo. Si estás levantando pesas, entrenamientos moderados o cualquier cosa entre 30 y 60 minutos y más de 10 conjuntos de trabajo si estás levantando peso, entrenamientos duros son algo más intensos que un moderno ejercicio fuera si eso significa más tiempo entrenamientos o más conjuntos de trabajo. Personalmente siempre voy con el valor de auto más alto porque entrené bastante intenso y mi cuerpo reacciona muy bien ante ellos. Recuerda que los carbohidratos son el mejor combustible para tu cuerpo, y conseguir suficiente de ellos es muy importante a menos que no entrenes en absoluto y tu cuerpo tenga problemas para digerir carbohidratos. Realmente no hay necesidad de elegir el muy bajo valor aquí. Por esa razón, iré con los 1.5 gramos por libra de peso corporal para una dieta de muestra. En nuestro caso del hombre de 180 libras. Esto significa 270 gramos por día. Ahora, ¿qué pasa con los días de descanso? Podría preguntarse. Personalmente mantengo mi dieta bastante consistente incluso en días de descanso. Sobre todo cuando estoy haciendo volumen cuando estás a dieta. En teoría, podrías bajar tus carbohidratos en días de descanso porque no necesitas la energía. Si haces esto, asegúrate de mantener tu toma de carbono más alto en los días de entrenamiento. De lo contrario sacrificarás fuerza. 33. Determinar la cantidad de la cantidad de grasa: como dije en la lección Fed y toma tu ingesta ideal debe ser aproximadamente del 15 al 20% de tus calorías diarias, lo cual es un buen valor para disparar para asegurar la producción de hormonas y la salud general. Asumiendo que nuestro hombre de 25 años tiene un TD de descuento 2600 calorías por día, eso significa que si tomamos 15% debes consumir al menos 390 calorías de cerca en su mayoría saludable , y para el 20% eso serían 520 calorías. Ahora eso podría sonar como mucho al principio. Pero recuerda que un gramo de grasa tiene alrededor de nueve calorías, por lo que solo hay se traduce a alrededor de 45 a 60 gramos o se alimenta por día. Por ejemplo, eso significa que ahora tenemos una ingesta de proteínas de 145 gramos de ingesta de grasa a 60 gramos y toma de carbono a 270 gramos. Veamos cómo podemos juntar todo 34. Determinar la strude de comida: ahora que hemos determinado cuántas calorías, proteínas, carbohidratos y federales debes comer todos los días, tenemos que llegar a una estructura de comidas. Neil Structure se refiere a cómo se configura tu dieta, tomando en consideración antes de seguir variables, número de comidas, ingesta de proteínas alrededor de la actividad, carbono, tomar alrededor de la actividad y alimentar y tomar alrededor de la actividad con número de comida. Cualquier cosa entre tres y ocho comidas al día es a la vez efectivo y realista. Como dije, entonces, menos frecuencia Nomura. Puedes salirte con la tuya solo con dos comidas, pero hace las cosas más complicadas de lo que necesitan ser. Para esta lección, voy a asumir que son 100 y 80 libras hombre. Son cinco comidas al día. Si comes menos comidas, entonces no te preocupes y simplemente combina dos comidas. Entonces Paso uno y son reales. Se hace la estructura, y ahora tenemos que añadir la macro adecuada y toma para cada comida. Empecemos con la proteína. En general, un cronometraje de proteínas no es un factor muy importante en tu dieta, siempre y cuando consumas algún tipo antes y después de tu entrenamiento. En los últimos nueve entrenamientos pre y post, aprendiste que debería haber alrededor de 0.2 gramos por libra de tu peso corporal objetivo. Supongamos que quiere mantener aproximadamente su peso corporal por lo que tendrías que consumir alrededor de 35 gramos de proteína pre y post entrenamiento. Esto nos deja con 75 gramos de proteína que tendremos que consumir uniformemente durante todo el día sobre carbohidratos. Al igual que con la proteína, quieres proporcionarle a tu cuerpo Carson antes y después de tu entrenamiento. Y de nuevo un trivial, más fácil sobre dos gramos por libra de tu peso corporal objetivo. Ya que ir más alto que esto no es realmente un problema, aire es algunas pautas simples? Asumiré que nuestra edad de 25 años lo 0.3 gramos antes de su entrenamiento y 0.4 gramos después de su entrenamiento ya que acaba de salir del gimnasio y tiene hambre. Esto aún nos deja con 145 gramos de carbohidratos por el resto del día. Cómo los divides realmente depende de ti. Es posible que quieras tomar un desayuno grande, o tal vez un refrigerio antes de acostarte. Por el bien de la simplicidad, dividiré los carbohidratos restantes de uniformemente entre las comidas, pero siéntete libre de cambiar esto de acuerdo a tu estilo de vida. Último en la lista es el tiempo gordo. tiempo de alimentación debe ser la menor de tus preocupaciones, ya que realmente no importa. Como dije antes, la única vez que puede tener un impacto negativo es justo antes de tu entrenamiento ya que ralentiza la digestión. Horribles carbohidratos y proteínas. Entonces si te comes tu entrenamiento bonito, siéntete muy cerca de tu entrenamiento. Ten esto en cuenta. En este punto, sin embargo, creo que las cosas son lo suficientemente complicadas, por lo que solo dividiré uniformemente los 60 gramos a lo largo de nuestras comidas. Esto nos deja con la siguiente estructura de comidas. Ahora, como saben, hay calorías adicionales necesarias para llegar al televisor fuera de 2600 que deben ser grasas o carbohidratos. Siéntete libre de añadirlos a cualquier comida que quieras. Tu comida más grande probablemente sea tu desayuno y o tus comidas pre y post entrenamiento , por lo que siempre son una buena opción 35. Ajustar tu dieta para ganar con peso: probablemente escuchaste que la mayoría de los culturistas y atletas trabajan en dos fases, llamadas aumento de volumen y corte. En primer lugar, te enfocas en construir fuerza y tamaño mientras consumes más calorías de las que tu cuerpo quema durante todo el día. Y luego tratas de deshacerte de cualquier ajuste extra cortando calorías mientras mantenías la masa muscular magra . En esta lección, te enseñaré todo lo que necesitas saber para acumular exitosamente agregando masa muscular y manteniendo un nivel relativamente bajo de cuerpo alimentado durante un periodo de varias semanas. Entonces, ¿por qué necesitas un plan de reservas de todos modos? La lógica detrás de un bien diseñado planetas de aumento de volumen simple. Para forzar a tu cuerpo a crecer más tejido muscular en muy poco tiempo, necesitamos levantar pesados y consumir calorías extra. Básicamente, todas las guías de aumento de volumen exitosas se basan en estos dos factores. Si ejercitas es demasiado ligero, que significa que no hay suficiente peso y demasiadas repeticiones por ciento o simplemente no tomas suficientes calorías. Incluso golpear al gimnasio cinco veces a la semana no te obtendrá ningún resultado. Completar principiantes una excepción a esta regla porque a menudo pueden perder peso y construir músculo al mismo tiempo ya que su cuerpo reacciona extremadamente bien al nuevo estímulo de entrenamiento y construye músculo más rápido que los levantadores experimentados. Cuanto más músculo tengas, más difícil se vuelve agregar más sin calorías extra. De acuerdo, entonces ¿cómo haces dieta durante un libro, encontrarás toneladas de planes de comida de aumento de volumen en Internet, algunos buenos y muchos malos, los buenos horribles de más o menos el mismo patrón. En primer lugar calculas tu TV. Después le agregas un cierto porcentaje a Utd para obtener el recuento de calorías ideal para tu toro. Y luego llegas a este recuento de calorías comiendo alimentos en su mayoría saludables. Echemos un vistazo a todos estos pasos individualmente. Ya te mostré cómo calcular tu televisor y una lección temprana por lo que saltaremos este paso . Y si no recuerdas simplemente vuelve a esa lista. A continuación, desea agregar un cierto porcentaje a Utd para obtener el recuento de calorías ideal para su libro. Esta parte es probablemente la parte más controvertida de cualquier programa de aumento de volumen. Algunos gurús te dirán que inclines a Bogue, agregando solo alrededor del 10 al 15% de calorías adicionales a tu televisor para evitar tener ningún ajuste innecesario en el proceso. Otros te dirán que este número es demasiado bajo y lo más probable es que tu metabolismo se acelere y borre un excedente tan diminuto. Entonces, ¿quién tiene razón? Al igual que a menudo en la vida, la verdad yace en algún lugar en el medio. Es cierto que el cuerpo humano tiene un límite de calorías y puede poner hacia el proceso de crecimiento muscular. Consumir más calorías que eso no acelerará el crecimiento muscular, pero te hará más gordo. No obstante, la mayoría de los chicos flacos eran súper flacos. los chicos no les importará un poco de alimentación extra y también tendrán un tiempo más fácil perderlo después. También consume mucho tiempo mantener un libro magro durante varias semanas, teniendo que rastrear perfectamente tus calorías todo el tiempo. Es por ello que, en mi programa personal de aumento de volumen, prefiero comer alrededor de 500 calorías más que novedosas, que es alrededor del 20% de calorías adicionales a mi televisor. De esa manera, me aseguro de darle a mi cuerpo suficiente energía para construir músculo, aunque sea mi metabolismo, donde acelerar mu. Planear también es más fácil de esa manera porque 500 calorías equivalen más o menos a una comida adicional . Cuán más grande el conteo diario de calorías de bogan tiene que ser realmente se reduce a cómo tu metabolismo re extra más comida y cómo te sientes al rastrear calorías y ganar ajuste innecesario. Si eres flaco y simplemente quieres hacerte más grande, no tengas miedo de comer mucho. No te alimentarán de la noche a la mañana y tendrás tiempo de sobra para contrarrestar. Actúa en caso de que tu porcentaje de grasa corporal suba demasiado rápido. Si tienes un metabolismo normal y sientes que un pequeño excedente es suficiente que 250 calorías extra al día probablemente sean suficientes. Los excedentes más pequeños también funcionan mejor para las mujeres que generalmente tienen te más bajas y ganarían alimentados mucho más rápido con 20% de calorías extra. Ahora en el paso tres, quieres llegar a este recuento de calorías comiendo alimentos en su mayoría saludables. Ya hablamos de fuentes de calidad fuera de carpas proteicas y federales antes, así que solo asegúrate de no enloquecer durante un bulto comiendo nada más que pizza y helados 36. Cheque de días y de trucos: De acuerdo, hablemos ahora de uno de los temas más controvertidos. Ahí está la aptitud y la nutrición, y eso son los días de engaño y las comidas de engaño. Empezaré con la versión más pequeña del a la comida barata. Supongamos que has estado comiendo limpio durante la mayor parte de la semana, consumiendo alimentos saludables como el descanso de pollo, pescado , comida vieja, arroz y vegetales. Y ahora te estás preguntando si estaría bien colarse en esa barra de chocolate o hamburguesa con queso al final de la semana sin comprometer tus resultados. Esto es lo que normalmente se conoce como comida de tramposo, una pequeña cantidad de comida chatarra que incluyes tu dieta como recompensa por el duro trabajo que has estado poniendo. También lo son las comidas baratas. De acuerdo, ¿ es tener algo alto de azúcar, comida alta en grasa aquí, y van a tener algún efecto negativo en tu construcción muscular o progreso de quema de grasa ? La respuesta corta es no. Siempre y cuando guardes tus calorías y macros y lo compruebes. Recuerda lo que enseñé a lo largo del curso. El equilibrio calórico y los macronutrientes son el aspecto más importante de tu dieta. Tu cuerpo no ve tu dieta dentro del contexto de los artículos alimenticios individuales. No distingue entre un trozo de pescado, papa, papa, una taza de brócoli y una barra de Snickers. Todo lo que se apodera de toda la dieta en su conjunto. El total de calorías, proteínas, carbohidratos, grasas, fibras y micronutrientes todo combinado en una bola gigante fuera del Grupo Trudeau. Si estás comiendo limpio la mayor parte del tiempo y después te tomas una rebanada de pizza, no es como si una luz roja gigante comience a carnotear dentro de tu cuerpo. El almacenamiento de la cabeza no entra en overdrive, y tus niveles de salud y energía no se desplomarán. Recuerda, la nutrición adecuada es todo sobre el panorama general. El clave es simplemente el seguimiento de la moderación. Por eso siempre les digo a mis alumnos que del 80 al 90% de la dieta debe estar viniendo de alimentos tradicionales limpios y saludables, y el 10 al 20% restante puede provenir de los alimentos que les gusten, siempre y cuando se ajusten a sus calorías diarias totales y proteínas, carbohidratos y grasas. Esto asegurará que sus necesidades estén siendo satisfechas por completo cuando se trata de proteínas, fibra y micronutrientes de calidad . Pero también es fácil con 10 a 20% de tus calorías totales para jugar, como quieras, siempre y cuando te apegas a los fundamentos de las comidas trampa correctas no te van a costar mágicamente engordar o perder músculo. Sé que muchos puntajes de fitness en INSTAGRAM o YouTube predican que pueden comer limpio 24 7 Y eso está bien si tienen el tiempo y la energía para hacer eso. Pero la persona promedio a menudo está bajo mucho estrés y requiere un enfoque más flexible para hacer dieta. Sólo recuerda que este no es un boleto gratuito para empezar a comer toneladas de helado y pizza. Los alimentos flexibles que incluyas aún necesitan encajar razonablemente en tu dieta general en términos de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas. Y ese es el problema con los días de queso. En lugar de hacer trampa a las comidas, G días nuestros días enteros, no miramos tus calorías y macro y tomamos y simplemente comemos lo que quieras. En su forma más simple, pérdida de grasa siempre se reduce a un juego de números basado en tu ingesta total de calorías versus tu gasto calórico total. Es decir, en el panorama general, lo largo de unos días y semanas, debes mantener un déficit calórico neto quemando más calorías de las que consumes Si no tienes un déficit calórico adecuado en su lugar, no vas a perder nada en absoluto. comidas baratas individuales no afectarán significativamente esto, pero los días enteros sí pueden. Por ejemplo, digamos que estamos extendiéndose, un déficit estándar de 500 calorías por debajo de su nivel de mantenimiento. Esto significaría que a lo largo de seis días has creado un déficit total de 3000 calorías. Si ahora sigues adelante con tu día de tramposo en el séptimo día, cada caloría que consumas por encima de tu nivel de mantenimiento será directamente contador de actuación . Ese déficit de 3000 calorías que tenías en su lugar. Todo el mundo es diferente, por supuesto, y tiene diferentes apetitos. Pero confía en mí cuando digo que puedes comer fácilmente 1500 calorías por encima de mantenimiento en tu día de tramposo, eso ya reduciría a la mitad tu déficit semanal. Ahora imagina salir todo y comer 2000 o incluso 3000 calorías por encima del mantenimiento. De esa forma, básicamente utilizas todos los avances que hiciste a lo largo de la semana. Todo lo que se necesita es un par de comidas de restaurante altas en calorías, poco de pastel y un poco de helado de postre. Así que dirige las cosas hacia arriba. Mantén siempre un ojo en tus calorías diarias y semanales para perder grasa. Asegúrate de mantenerte en un déficit, y mientras contabiques las proteínas, carbohidratos y grasas adecuadas , estarás bien. Las comidas baratas probablemente no nos afectarán, pero ella días definitivamente puede. Al final del mejor enfoque es siempre desarrollar una dieta flexible que se ajuste a tu estilo de vida y preferencias individuales. 37. Qué hace un plan de entrenamiento completo: ahora que cubrimos el primer pilar de la aptitud, echemos un vistazo al ejercicio, el segundo aspecto importante de un cuerpo en forma y sano. Obviamente, el ejercicio puede significar muchas cosas desde el sprinting olímpico hasta salir a dar un paseo por el parque. Por lo que tenemos que acercarnos a lo que significa el ejercicio en el contexto de la aptitud. En este caso, existen tres aspectos principales que son la aptitud aeróbica, la aptitud muscular y la flexibilidad. La aptitud aeróbica se refiere a cualquier actividad en la que tu corazón y los pulmones trabajen juntos para proporcionar oxígeno a tus músculos. Aeróbico en realidad significa con oxígeno y generalmente se refiere al ejercicio de resistencia. Algunos ejemplos incluyen correr, correr, correr, andar en bicicleta, nadar e incluso bailar. Los beneficios del ejercicio aeróbico son muchos, incluyendo menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas o diabetes. Tipo dos y menos problemas que derivan de la presión arterial alta y los niveles altos de colesterol . aptitud muscular, Laaptitud muscular, por otro lado, se refiere a tu capacidad para contraer músculos los cuales te permiten vivir, empujar, tirar y objetos enteros. Este tipo de fitness es mejor entrenado a través del entrenamiento de resistencia, ya sea con pesas, máquinas o ejercicios de peso corporal, dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento. entrenamiento para la aptitud muscular también puede requerir cierto nivel de resistencia, y por lo tanto comparte muchos de los mismos beneficios del ejercicio aeróbico. Además, entrenamiento de resistencia se vincula a una mejor resistencia ósea, mejorar la composición corporal y a una mejor postura. último, pero no menos importante, tenemos flexibilidad, que describe la capacidad de mover una articulación a través de un rango completo de movimiento. Las articulaciones flexibles no solo te ayudan a la hora de hacer deporte, sino también en tu vida diaria. Por ejemplo, al llegar a una plataforma alta a medida que envejecemos, tendemos a perder parte de nuestra flexibilidad, lo que a menudo limita nuestra capacidad para llevar a cabo ciertas actividades. Afortunadamente, flexibilidad se puede mantener e incluso mejorar a través de un programa de estiramiento bien diseñado que se dirige a todos los músculos, articulaciones y ligamentos principales del cuerpo. Esto es especialmente importante si estás en riesgo de sufrir artritis por otros trastornos articulares, ya que puedes ver un régimen de ejercicio completo para recuperar todos estos tres aspectos. Pero no te preocupes. Combinar la aptitud aeróbica, aptitud muscular y la flexibilidad es mucho más fácil de lo que podría parecer a primera cara, y en esta sección te mostraré cómo puedes mejorarlas todas ejercitando solo unas horas por semana. Empezaremos con ejercicio aeróbico y en qué debes enfocarte para obtener resultados óptimos. Empecemos 38. Descripción de ejercicios Aerobic: cuando nos fijamos en la aptitud aeróbica, nuestro objetivo es mejorar la capacidad de nuestro cuerpo para tomar oxígeno y ponerlo en uso. Esto podría hacerse principalmente a través de ejercicios que involucran grandes grupos musculares en los que involucraron movimientos dinámicos por periodos prolongados de tiempo. Aquí, tu corazón y tus pulmones trabajarán juntos para suministrar a tus músculos el oxígeno que necesitan . Obviamente, cuanto más hagas ejercicio aeróbico y entrenes tu corazón y pulmones, mejor lo conseguirás. No sólo puedes aumentar la capacidad de tu pulmón para tomar aire, sino que tu cuerpo también será adeudado al estrés general, llevándote a poder continuar el ejercicio durante periodos de tiempo más largos para ayudarte a mejorar tu resistencia. En esta sección, veremos el tipo de ejercicio que más comúnmente se utiliza para entrenar la aptitud aeróbica. Cardio cardio se refiere a través del mismo concepto de ejercicio aeróbico y se puede aplicar a muchas formas de ejercicio, como correr, andar en bicicleta o nadar. Ahora bien, pesar de que el cardio puede ser una herramienta eficaz para mejorar tu estado físico, tiene que hacerse bien. Esto es especialmente cierto si lo quieres usar para bajar de peso, lo que en las siguientes lecciones, hablaremos no solo de cardio tradicional sino también de entrenamiento de intervalos de alta intensidad o hit, que es un tipo de cardio ideal para personas que también hacen entrenamiento de resistencia. 39. Cardio tradicional: cuando digo cardio tradicional, me refiero al tipo de cardio que se ve más a menudo al entrar en un gimnasio, gente rechinando en la bicicleta de la cinta de correr o en el remo. Ahora este tipo de cardio sí entrena tu resistencia, y es mejor que ningún ejercicio en absoluto. Pero también viene con algunos problemas, sobre todo si lo estás haciendo para bajar de peso. Entonces primero, la maldad no sólo este cardio tradicional hacen poco para construir músculo. También hace menos para fines de pérdida de peso de lo que la gente piensa. De hecho, estudios han demostrado que muchas personas terminan incluso Federer. Y cuando inicien sus rutinas de ejercicio, ¿cómo es eso posible? Usted pregunta: Déjame explicarte primero. Las aves cardiovasculares menos calorías de las que muchas personas piensan Una hora de trotar normal quema alrededor 400 calorías. Ahora este no es el mundo, pero tampoco está demasiado mal. El problema con esto es que muchas personas piensan que queman muchas más calorías cuando regresan de su jock, y muchas de ellas de vuelta o incluso sobre él porque piensan que el ejercicio adicional les permite mucho más diariamente calorías. Por ejemplo, 400 calorías pueden ser un puñado de nueces, un yogur y una manzana. Juntos somos aún menos comida chatarra, por ejemplo, unas rebanadas de pizza. Ahora, mi punto aquí no es que no debas comer nueces, yogur o manzanas al querer perder peso, sino que no debes sobreestimar cuántas calorías que realmente quema cardio. Otro problema común es que con el tiempo tu cuerpo se adapta al ejercicio para reducir el gasto calórico . Esto significa que a medida que pasa el tiempo, se necesita menos energía para seguir haciendo el mismo tipo de entrenamientos. Básicamente, tu cuerpo se vuelve más eficiente. Esto también significa que ya no estás quemando tanta energía como crees que eres, lo que aumenta la probabilidad de comer en exceso. Mucha gente entonces intenta vencer este problema con más y más cardio. A pesar de que esto volverá a elevar el gasto energético. También puede venir con mayor fatiga y pérdida muscular. Es por ello que debes mantener el cardio a un promedio. Eso es suficiente para quemar una cantidad significativa de calorías mientras no trabajas demasiado tu cuerpo. Eso significa, en este caso, menos cardio puede hacer rayo, o pero solo cuando se hace bien. Veamos cómo se hace bien, Así que para recapitular, el mejor tipo de cardio para bajar de peso es aquel que quema una cantidad considerable de energía y una cantidad relativamente corta de tiempo. De esa forma, aumentas tus calorías sin tener que preocuparte por quemar tejido muscular y conseguir sobrecargado de trabajo. ¿ Sabes qué tipo de cardio se ajusta exactamente a este proyecto de ley? ¿ Algo llamado entrenamiento de intervalos de alta intensidad o golpe? Se trata de un concepto muy sencillo que se puede aplicar a casi todos los tipos de cardio, como correr, andar en bicicleta, nadar o remar. El concepto básico es que alternes entre periodos de alta intensidad para quemar calorías y baja intensidad para la recuperación. Durante tus intervalos de alta intensidad, te empujas casi tan duro como puedas y sueñas tu baja intensidad en el mundo Te recuperas y te preparas para la siguiente ronda. Es posible que ya estés familiarizado con el concepto de hit pero aún así tienes algunas preguntas importantes , como ¿Qué tan intensos hacen exactamente los intervalos de alta intensidad realmente necesitan ser para ver resultados, o cómo descansar mucho y largo ¿deberían ser los periodos de descanso? ¿ Cuánto tiempo debes ejercitar velocidad y con qué frecuencia debes hacer entrenamientos hit? Esto es lo que voy a explicar en la siguiente lección. Así que mantente atentos 40. HIIT explicado: en esta lección, hablaré sobre el entrenamiento hit y cómo usarlo para la pérdida de peso efectiva. Hablaremos de qué es, cómo puedes usarlo para una pérdida de grasa, por qué suele ser mejor que cardio de baja intensidad y cómo hacerlo bien. Entonces empecemos. Como expliqué en la última lección, hit significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Se trata de una forma de ejercicio donde alternas entre periodos de alta intensidad para quemar calorías y baja intensidad para la recuperación. Los periodos de alta intensidad están destinados a empujar a tu cuerpo hacia sus límites metabólicos. Esto significa que básicamente vas es duro como puedas, mientras que los intervalos de baja intensidad te ayudan a recuperarte y prepararte para la siguiente ronda. Pero aunque sepas todo esto, aún no sabes diseñar el entrenamiento de hit adecuado. Esto es lo que haremos en esta lección. Entonces, ¿qué tan intenso debe ser tu intervalo de alta intensidad? En teoría, necesitas alcanzar entre 80 y 100% de tu vo dos max durante tus intervalos de alta intensidad para ver Rozelle's óptimos con entrenamiento de hit. No, ¿qué es vo dos? Max, tu cuerpo es VO dos. Max es una medida del volumen máximo de oxígeno que puede usar, y es un factor importante para determinar tu nivel de resistencia. El problema es que ninguno de nosotros podrá medir nuestra vista para mezclar mientras ejercitas relojes normales de fitness . No hagas esto, y obviamente no tienes laboratorio en tu gimnasio local, entonces ¿qué hacemos? En cambio, utilizamos una métrica diferente que se mide más fácilmente. Un estimado llamado V max be mixed describe el nivel de esfuerzo cuando sientes que no puedes traer tanto aire como tu cuerpo quiera. Este es el punto en el que ya no puedes sostener una conversación cómodamente. Por lo que al diseñar tu entrenamiento hit, necesitas hacer dos cosas. Primero. Tu objetivo es alcanzar y sostener tu Remax durante tus periodos de alta intensidad. Esto significa que necesitas moverte rápido y el tiempo suficiente para dificultar tu respiración, y necesitas mantener esa velocidad durante algún tiempo. Por lo que obviamente esto significa trabajo duro. Piensa en correr, no correr. Siguiente. Se quiere lograr y sostener en repetidas ocasiones. Este V hace nivel de esfuerzo haciendo tus entrenamientos de cabeza. Esto es importante porque la cantidad total de tiempo que pases en la mezcla determinará la efectividad general de tu entrenamiento hit. Básicamente, el entrenamiento que dijo un minuto de movimiento al nivel máximo, va a ser menos efectivo. Aquella que acumula 10 minutos. Genial. Con esto en mente, no diseñemos el entrenamiento perfecto Hit. Hay cinco cosas que debes considerar a la hora de construir tu cadera rooty. Esto significa mirar el tipo de cardio para hacer la duración de los entrenamientos, la frecuencia del taller, veneración e intensidad fuera de los intervalos de alta intensidad y la duración e intensidad de los intervalos de baja intensidad. En primer lugar, los mejores tipos de cardio para hit. En general, el principio hit se puede aplicar a cualquier tipo de cardio, por lo que querrías elegir uno que más prefieras. ¿ Te gusta andar en bicicleta sobre sprinting, entonces haz lo mismo si prefieres nadar antes que andar en bicicleta. Pero hay algunas cosas que debes tener en cuenta cuando haces entrenamiento de fuerza. Si también vives pesas, quieres asegurarte de que el cardio que elijas imita los movimientos utilizados y ejercicios de construcción muscular como el escuadrón o la fila Barbara, por ejemplo. Aquí las mejores opciones son el ciclismo y el remo, que la investigación demuestra que no tiene efectos negativos en tu capacidad para ganar fuerza y tamaño cuando también haces levantamiento de pesas. Ahora, claro, si odias andar en bicicleta o remar, adelante y prueba otras formas en su lugar. Siempre y cuando sigas el hit principal y alternas entre intervalos de alta y baja intensidad . Si bien también mantener al mínimo el cardio general, estarás bien. Siguiente. ¿ Qué tan intensos deben ser diferentes a los intervalos de alta intensidad con el entrenamiento con pesas? El objetivo del hit no es ir lento y duro, sino ir rápido y corazón. Eso significa que si estás usando una máquina como una bicicleta o rugido, no quieres que la resistencia sea extremadamente alta. Esto es más una velocidad que un ejercicio de fuerza. Esto también significa que la diferencia primaria entre intervalos de alta y baja intensidad será tu velocidad y no el peso de resistencia utilizado. Ahora sabemos que el factor clave que determina la efectividad de un entrenamiento hit es el total de minutos gastados al máximo. Si no pasas el tiempo suficiente en este nivel, no verás resultados óptimos para lograr el tiempo máximo y la mezcla de V. Se quiere llegar a este nivel de esfuerzo lo más rápido posible, así que no se acumulen hasta él. En cambio, da todo lo que tengas justo fuera de la puerta. No. ¿ Y qué pasa con Intervalo Lee? Quieres llegar a cerca del 50 al 60% de tu equipo max, que describe la cantidad de tiempo que puedes mover a tu velocidad Remax antes de tener que parar. Permítanme darles un ejemplo. Si puedes andar en bicicleta en V hace dos minutos antes de agotarse, tu equipo X es exactamente dos minutos. La mitad de eso es de un minuto, que debe ser la longitud de tu intervalo de alta intensidad. Si eres nuevo en golpear, puedes probar a tu equipo a continuación con un cronómetro o simplemente comenzar con 32º periodos de alta intensidad. Ahora, ¿qué pasa con los muelles del resto? ¿ Cuánto tiempo deben ser esos? Un buen lugar para empezar es tener tus periodos de alta a baja intensidad en una proporción de 1 a 2. Entonces si eres de alta intensidad los periodos son de 30 segundos, tus periodos de descanso serán de un minuto. Esto puede sonar como mucho, pero ten en cuenta que tu descanso apareció debe ser recuperación activa donde sigues moviéndote, solo que no tan rápido. Estudios han demostrado que la recuperación activa, no pasiva es ventajosa para llegar a BMX durante los periodos de alta intensidad y también mejor para el gasto energético general. Las últimas preguntas importantes, entonces, son ¿Cuánto tiempo debe su velocidad general de entrenamiento golpear y con qué frecuencia debe entrenar primero? ¿ Tiempo de entrenamiento general? Lo bueno de hit es que sacas mucho de tu tiempo de entrenamiento. Simplemente no hay forma más efectiva de cardio para la pérdida de grasa. Esto viene con un problema, sin embargo, que es que el golpe puede ser bastante estresante en el cuerpo, por lo que no quieres exagerar primero. Para que tu sangre fluya, quieres comenzar un entrenamiento con 2 a 3 minutos de baja intensidad cálida. A continuación haces de 15 a 30 minutos de hit y finalmente de 2 a 3 minutos de calentamiento. Eso es todo. Si lo deseas, puedes hacerlo en menos de 20 minutos. Ahora la cantidad total de hit que debes hacer por semana depende de tus metas y de qué otros tipos de ejercicio estés haciendo. Si buscas perder grasa rápidamente, no necesitas hacer más de 4 a 7 horas de ejercicio por semana, e idealmente, haces más entrenamiento de resistencia que cardio, cual hablaré en un poco. Una buena división para los principiantes sería hacer tres horas de levantamiento de pesas y tal vez 45 minutos a una hora de descanso cardio hit por semana, lo que se traduce en entrenamientos a punto de golpear por semana. 41. Cómo progresar con tus ejercicios de HIIT: Obviamente, cuanto más hagas golpes de entrenamientos, mejor los estarás viniendo. Esto significa que tu equipo Max va a aumentar, y la intensidad de tus entrenamientos necesitará aumentar está bien. Si quieres mantenerlos al máximo efectivos, Hay dos formas en que puedes hacer tu cabeza más dura. Aumentar la duración de los intervalos de alta intensidad o disminuir la duración de los periodos de descanso . Al principio te recomiendo que trabajes en aumentar la longitud de los intervalos de alta intensidad hasta que estén en el rango del 50 al 60% de tus compañeros de equipo. Esto asegúrate de que estás haciendo verdaderos entrenamientos de cabeza. Entonces si empezaste con 30 segundos de intervalos de alta intensidad pero te diste cuenta que el 50% de tus compañeros es tal vez un minuto, intenta trabajar hasta tus intervalos de alta intensidad hasta un minuto. Esto se puede hacer de manera gradual con tal vez 12 aumentos por semana. Una vez que hayas logrado eso, puedes aumentar aún más tus intervalos de alta intensidad, pero esto puede llevar a un sobreentrenamiento, por lo que otra opción sería bajar los intervalos de descanso. Pero asegúrese de no bajar la relación de intervalos de alta a baja intensidad dedo del pie por debajo de 1 a 1. Por lo que durante 60 segundos de intervalos de alta intensidad. Se desea al menos 60 segundos de intervalos de baja intensidad. A partir de ahí es simplemente aumentar tanto los intervalos de alta y baja intensidad mientras se mantiene, y la relación 1 a 1. Como puedes ver, esto es bastante sencillo. 42. Los fundamentos de la formación de resistencia: ahora que cubrimos la aptitud aeróbica. Hablemos de la aptitud muscular. La aptitud muscular no solo te ayudará con el rendimiento deportivo simplemente siendo más fuerte. También tiene el bonito efecto secundario de que te ves mejor visualmente, ya que la mayoría de las personas prefieren músculo sobre grasa. Como mencioné antes, aptitud muscular es mejor entrenada a través del entrenamiento de resistencia, cual se puede hacer usando pesas, máquinas o tu propio peso corporal. En lo siguiente me referiré tanto a pesas como a máquinas es entrenamiento con pesas y ejercicios con peso corporal así como entrenamiento con peso corporal. Entonces como principiante, te enfrentas a estas dos opciones y tienes que jugarte. ¿ Haces en entrenamiento en libertad? ¿ Haces en el entrenamiento con peso corporal Lee, o tal vez una combinación de los dos? No sólo eso, sino que una vez que hayas decidido, también debes elegir los ejercicios adecuados para tu entrenamiento. Todo esto puede ser confuso, así que para ayudarte, sabré hablar de las ventajas y desventajas del entrenamiento con pesas versus entrenamiento con pesas corporales y qué ejercicios son los mejores para construir músculo y mejorar muscular fitness 43. Formación de peso y entrenamiento: el debate de los ejercicios de peso corporal versus levantamiento de pesas es uno grande. De hecho, encontrarás gente en Internet discutiendo sobre ello durante días y días, aparentemente sin llegar a ninguna parte, así que para ayudarte a entender la diferencia entre los dos y ayudarte al sitio. ¿ Cuál es el mejor para ti? Veamos cuáles son los pros y los contras. En primer lugar, empecemos con ejercicios de peso corporal. Los ejercicios de peso corporal son muy convenientes y efectivos. No necesitas un gimnasio, membresía ni ningún equipo, ya que todo lo que estarás usando como tu resistencia es tu cuerpo. Además, dado que los ejercicios de peso corporal son bastante simples en sus movimientos, generalmente es fácil prevenir lesiones. Esto es especialmente importante para los principiantes que son nuevos en el entrenamiento de resistencia y más propensos a errores. Y para aquí, el entrenamiento con peso corporal tiende a ser mucho más indulgente y no dará lugar a lesiones tan rápido Last a body weight Los ejercicios son muy fáciles de modificar y se pueden adaptar a diferentes niveles de fuerza para que puedan ser utilizados por principiantes y aprendices avanzados por igual. Ahora, ¿y los ejercicios de entrenamiento con pesas? Debido a que estarás levantando cargas de peso más altas al hacer ejercicios de pesas, podrás construir músculo a un ritmo más rápido de lo normal. Además, los ejercicios específicos con pesos cargados son perfectos para fortalecer los desequilibrios musculares porque puedes apuntar a los músculos individuales mucho mejor que con los ejercicios de peso corporal. Y por último, generalmente es más fácil progresar con ejercicios de entrenamiento con pesas porque todo lo que tienes que hacer es y esperar jugado al bar en lugar de encontrar una variación más difícil de un ejercicio de peso corporal. Entonces, ¿cuál es mi veredicto? ¿ Cuál es mejor? Como tantas veces en la vida, no hay una respuesta clara a esta pregunta porque realmente depende de tu preferencia y estilo de vida. Si no te gustan los gimnasios y quieres entrenar donde y cuando prefieras, entonces los ejercicios de peso corporal son definitivamente una manera de ir. Si sí tienes acceso a un buen gimnasio y quieres los resultados más rápidos posibles, sin embargo, sin embargo, entonces el entrenamiento con pesas será tu mejor apuesta. Yo personalmente hago ambas cosas, sobre todo porque eso viaja mucho y muchas veces no tengo acceso a un gimnasio. En las siguientes lecciones, te enseñaré cómo sería un buen entrenamiento en ambos casos, vez que te enseño los ejercicios más comunes 44. fundamentos de entrenamiento de peso: las ventajas fuera de los entrenamientos de peso corporal de los entrenamientos de distancia son muchas. Es más conveniente y flexible porque puedes entrenar donde y cuando quieras. No cuesta dinero porque no necesitas una membresía de gimnasio, y tampoco tienes que preocuparte por que otras personas usen las máquinas que necesitas. A pesar de todos los beneficios, sin embargo, hay un inconveniente muy importante. Ejercicios de peso corporal fuera. Si buscas construir tanto músculo y fuerza como sea posible, no son la mejor opción. Por qué. Esto se debe a un principio llamado sobrecarga progresiva. En pocas palabras, sobrecarga progresiva significa que aumentas las demandas sobre tus músculos a lo largo del tiempo en términos de culturismo y fitness. Este concepto generalmente se refiere a levantar continuamente más peso, pero el progreso también podría lograrse a través de más conjuntos o repeticiones. El cuerpo humano está diseñado para ahorrar energía con el fin de sobrevivir, y sólo cambiará si es absolutamente necesario. Asumiendo que tu objetivo es construir músculo y fortalecerte, la única forma de lograrlo es creando un ambiente que fuerza demasiado adepto a tu cuerpo . Aquí es donde los ejercicios de peso corporal no son la opción ideal, porque el crecimiento muscular depende de ellos aumentando constantemente la resistencia en tu cuerpo. Pensarías que simplemente hacer más flexiones o más pull ups haría el truco. No obstante, el problema es que cuantas más repeticiones hagas ejercicio de horno, más te entrenaste para la resistencia. En lugar de crecer con ejercicios de entrenamiento con pesas, simplemente aumentarías el peso. Pero con los ejercicios de peso corporal, tenemos que encontrar una manera de aumentar la resistencia sin simplemente hacer más repeticiones. Entonces el truco al entrenar con tu peso corporal es hacer primero una o ambas cosas . Agregando peso a tu cuerpo usando un chaleco o un cinturón de pesas, y segundo avance a un ejercicio más difícil. Explicé ambos conceptos con más detalle en la fórmula de construcción muscular. 45. Fórma de construcción de músicales: bien, en este segmento, te voy a enseñar todo lo que necesitas saber sobre la ciencia detrás de construir músculo y fuerza. A pesar de que el proceso en sí es muy sencillo y lógico, hay muchos malentendidos al respecto. Esto se debe principalmente a información contradictoria que se encuentra en Internet o a malos consejos dados por personas que simplemente no saben de qué están hablando. En mi experiencia, la forma más fácil de explicar cómo conseguir que tu cuerpo construya más músculo. Es mediante el uso de la fórmula de construcción muscular. Es súper simple, pero aún contiene todo lo que necesitas saber. Como puedes ver, la fórmula consta sólo de tres variables diferentes que determinarán tu éxito siempre que quieras forzar a tu cuerpo a construir más músculo del que tienes actualmente, tendrás que hacer tres cosas. En primer lugar, está el aspecto obvio del entrenamiento. No estresas tus músculos. No tendrán que adaptarse, es decir que no tendrá que crecer. Después está el aspecto dietético. Necesitas proporcionarle suficientes calorías a tu cuerpo. También lo tiene las herramientas para construir más tejido muscular y por último pero no menos importante, algo que muchas, muchas personas olvidan. Tienes que darle tiempo a tu cuerpo para descansar De lo contrario, no podrá recuperarse del aumento del estrés colocado en los músculos mientras entrena. Echemos un vistazo a cada uno de estos aspectos en detalle a la hora de crear en el entrenamiento y llegar a los ejercicios adecuados. Tenemos que tener en cuenta que nuestro objetivo final es construir más músculo en general. Existen algunos ejercicios más adecuados para este propósito que otros. Se les llama ejercicios compuestos o movimientos compuestos. En lugar de apuntar a un solo músculo, los movimientos compuestos trabajan varios músculos a la vez mediante la utilización de múltiples articulaciones al hacer el ejercicio. El novedoso push up, por ejemplo, que es uno de los movimientos compuestos más tradicionales, funciona no solo tu pecho sino también tu tríceps tu espalda en tus abdominales. Al hacer estos ejercicios, es importante que sepas cómo realizarlos probablemente de lo contrario, no solo construirá menos músculo sino que también correrá el riesgo de problemas y lesiones articulares. Pero no te preocupes. En la segunda parte de este programa, te mostraré exactamente cómo hacer todos los ejercicios que necesitas en un buen entrenamiento. No, una vez que bajó todos los conceptos básicos, que yo también le enseñaré mucho, hay otro concepto importante que mucha gente se olvida Se llama el concepto de sobrecarga progresiva, que básicamente dice que para construir cada vez más músculo en periodos de tiempo más largos, necesitarás aumentar el estrés que se les coloca para alguien que entrena en un gimnasio. Esto es bastante sencillo porque siempre hay más peso que puedes tener al bar, sin embargo, si queremos hacer ejercicio en casa, pero mínimo equipo y solo o cuerpos tendrán que llegar a una estrategia diferente. Lo que la mayoría de los principiantes hacen aquí es que simplemente aumentan el número de repeticiones que hacen cada set. Después de un tiempo, se habrán vuelto mejores y mejores y poder hacer, digamos, 50 flexiones sin tomar un descanso. Pero preguntarse por qué no han puesto un músculo manchante como lo esperaban. La ciencia detrás de este fenómeno es bastante simple. Al aumentar el número de repeticiones más allá de un cierto punto, que es alrededor de 15 entrenarás más y más tus músculos y resistencia y cada vez menos y el entrenamiento de resistencia de fuerza en sí no está mal, claro, pero al querer construir más entrenamiento de fuerza muscular como mucho más eficiente, basta con mirar a los sprinters que corren 100 metros dash versus corredores de maratón que corren 42 kilómetros. El 1er 1 es mucho más musculoso, mientras que el 2do 1 es más delgado y más delgado. Podrías estar preguntándote si no debería estar haciendo más de 15 o digamos 20 repeticiones por ciento. ¿ Cómo puedo aumentar el estrés en mis músculos ya que solo puedes agregar peso a la barra porque no estás usando uno? Lo que tienes que hacer es avanzar a una variación más dura de un ejercicio que ya estás haciendo. Por ejemplo, muchos principiantes empiezan por hacerme flexiones porque el empuje normal es un poco demasiado difícil para ellos. Entonces lo que deberías estar haciendo es, una vez que llegues al punto donde puedes hacer de 15 a 20 flexiones de rodilla, ve al empuje hacia arriba normal. Entonces, una vez que llegues al punto donde puede hacer de 15 a 20 flexiones normales, haz el tubo push up, que es una variación del empuje normal hacia arriba que te mostraré, lo cual es un poco más difícil. Hay variaciones para casi todos los ejercicios de este programa, así que no te preocupes por volverse demasiado fuerte para ello. No una vez has dominado todas las variaciones de los ejercicios que te mostraré. Hay algunas maneras en que aún se puede aumentar la resistencia y hacerlas más difíciles. Un simple truco, por ejemplo, es tomar una mochila y simplemente cargar con botellas de agua o libros pesados. Después estarás haciendo los mismos ejercicios antes, pero con un mayor peso corporal general, forzando a tus músculos demasiado adeptos nuevamente y creciendo. De acuerdo, hablemos rápidamente de cardio antes de ir a la parte de nutrición de la fórmula de construcción muscular . Qué papel cardio jugará un entrenamiento realmente depende de tus objetivos. Yo, por ejemplo, no soy un gran amigo del cardio porque son metabolismo realmente rápido. Esto significa que incluso cuando dije alrededor todo el día, mi cuerpo quemará muchas calorías antes de empezar a ejercitarse. Yo era un tipo realmente flaco. Mi principal preocupación fue empacar en talla. Recuerdo haber comido grandes cantidades de comida y si hubiera estado haciendo mucho cardio. Entonces habría tenido que comer aún más. Si esto te aplica también, entonces deberías realmente vivir en tu cardio al principio, porque recuerda que el propósito del cardio es quemar calorías, lo cual solo es útil cuando estás tratando de perder peso y no cuando estás tratando de músculo. Si bien es posible que los principiantes hagan ambas cosas al mismo tiempo, nos enfocamos en eso. La siguiente lección. El fórmula de pérdida de peso. Por ahora, solo ten en cuenta que cuando quieras construir músculo menos calorías, quemado es en realidad algo bueno. Eso no significa, por supuesto, que no deberías estar haciendo ningún cardio en absoluto. Es una gran manera de entrenar a tu corazón y a tus amores, y te ayudará a elevar tu nivel general de fitness. Esto me lleva a la segunda parte de la fórmula de construcción muscular. actualidad, mucha gente piensa en las calorías como cosas malas que hay que evitar. Pero de hecho, cuando se quiere construir músculo, casi no hay nada más importante que un excedente calórico. Imagina que tienes una casa y quieres ampliarla. ¿ Quieres construir otro piso arriba? ¿ Qué necesitas? Ladrillos extra al construir calorías musculares, son tus ladrillos. Miden la energía almacenada en nuestros alimentos. Sin esta energía, tu cuerpo no podrá crecer más tejido muscular, lo que a su vez hace que tu ejercicio sea prácticamente inútil. Esto podría venir como una sorpresa para ti. Sé que mucha gente piensa que siempre deben estar comiendo menos calorías. Piensan que comer más sólo los hará fete, y suelen tener miedo de entrar en excedentes calóricos. Aquí es donde entran en juego las calorías buenas versus malas. En teoría, solo podrías pizza y helado, y llegarías rápidamente a tu excedente calórico. Obviamente, esto no es lo que se quiere decir cuando se habla de tomado en calorías saludables. Realmente necesitas asegurarte del dedo del pie cuáles son tus proteínas, grasas e hidratos de carbono y asegurarte de no obtenerlos de fuentes como alimentos pasados. Pero no te preocupes. Hablaremos de esto más en la parte de nutrición de este programa. Además de tu entrenamiento y dieta, recuperación es el tercer factor principal en tu camino hacia la gloria muscular. Lo que debes saber es que el ejercicio en sí solo funciona como detonante para el crecimiento muscular . Durante tu entrenamiento, sobrecargas los músculos y descompongas las fibras musculares. Si le proporcionas a tu cuerpo la nutrición adecuada y tiempo suficiente para recuperarte, volverán a crecer más grande para poder soportar mayores cargas de trabajo en el futuro. Ten en cuenta que los músculos no crecen mientras estás entrenando, pero después el cuerpo construye fibras musculares más fuertes solo cuando tiene tiempo de recuperarse y este truco en su mayor parte, mientras dormimos, debes ser consiguiendo al menos 7 a 9 horas de sueño ininterrumpido por noche. Cualquier cosa por debajo de siete horas, y sacrificará posibles ganancias musculares e incluso tu salud en general. Si te encuentras bajo mucho estrés o simplemente no puedes dormir ese hueso, prueba a tomar siestas regulares durante todo el día. También hay otras formas de maximizar tu capacidad de recuperación, como masajes meditando o incluso medicamentos recetados. No obstante, pueden Onley mejorar tu arresto y nunca deben sustituir una buena noche de sueño. 46. Programa de entrenamiento de peso de peso: De acuerdo, Entonces ahora que hemos repasado la teoría necesaria detrás de construir músculo y una buena dieta , echemos un vistazo al trabajo real que vas a estar haciendo. Lo bueno de los entrenamientos con peso corporal es que no requieren ningún equipo excepto tal vez la barra de pullup opcional, lo que significa que puedes realizarlos en cualquier lugar en cualquier momento, no solo en casa, sino también cuando estás de viaje y tú no quieren apuntarse Para que Jim recapitule lo que hemos aprendido hasta ahora, echemos un vistazo rápidamente a la fórmula de construcción muscular. Ya sabes que para poder construir músculo, necesitas entrenar. Proporcione a su cuerpo suficiente Engy, corte calorías y descanse. Dentro de esta ecuación, tu entrenamiento X como el gatillo que señala a tu cuerpo para que crezca músculo. Al hacer ejercicio, pones tu cuerpo en un ambiente al que no está acostumbrado. Al seguir el plan de entrenamiento adecuado, tu cuerpo querrá adaptarse a este nuevo entorno construyendo más músculo. Nuestros cuerpos están diseñados para hacerlo porque la capacidad de adaptarse a entornos cambiantes es lo que ha mantenido a nuestra especie la vida a lo largo de la historia. Ahora, cuando quieres seguir construyendo músculo durante periodos de tiempo más largos, necesitas seguir obligando a tu cuerpo a adaptarse a nuevos niveles de estrés. Esto se hace a través de una sobrecarga progresiva, lo que se traduce en aumentar la tensión colocada en tus músculos a lo largo del tiempo. En el ejercicio de peso corporal, donde solo puedes agregar peso a la barra. Aplicas sobrecarga progresiva iniciando con un simple ejercicio y luego cambiando gradualmente a una variación más difícil de ese ejercicio. Por ejemplo, si comienzas haciendo flexiones de rodilla, digamos que puedes hacer ocho flexiones de rodilla y primero quieres enfocarte en aumentar tus repeticiones. A lo largo de los próximos entrenamientos, intentaste dedo del pie siempre a unos pocos repeticiones más cada conjunto. Esto ya obligará al músculo a crecer. No obstante, el efecto disminuye, cuanto más alto vayas en conteo de rep. Por lo que una vez que alcanzas un cierto número de repeticiones alrededor de 15 a 20 cambias a flexiones normales . Ya que eran más difíciles que los flexiones de rodilla, tu conteo de repeticiones caerá. Cuánto depende del ejercicio. A veces podrás hacer casi tantos como antes, y a veces ni siquiera puedes hacer la mitad ahora que estás haciendo flexiones normales, El siguiente paso es volver a centrarte en subir tu conteo de repeticiones a 15 20 repeticiones antes de cambiar a un más variación difícil. Por ejemplo, el push up de una mano o los push ups normales con pesas en la espalda. Ahora que hemos hecho la breve recapitulación, echemos un vistazo al trabajo real. Estarás haciendo un buen comienzo. entrenamiento necesita ser diseñado para seguir las reglas de la construcción muscular mientras te da la oportunidad de progresar. Con el tiempo, te aconsejo que sigas un entrenamiento de la parte superior inferior del cuerpo. Entrenamiento dividido cuatro días a la semana. Esto podría parecer mucho, pero ten en cuenta que cada entrenamiento no debería tardar más de 30 a 40 minutos. Eso son 2.5 horas a la semana, que en realidad no es nada. Si piensas en cuánto tiempo pasamos frente a la computadora o TV todos los días, primera y tercera fecha de entrenamiento consistirá a menudo en rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Dependiendo de tu nivel de fuerza, comienzas haciendo tres juegos de flexiones o tres juegos de flexiones de rodilla, seguido de tres juegos de flexiones de pipa. Si no puedes hacer la tubería, empuja hacia arriba pon las manos sobre una superficie elevada. Esto hace que el ejercicio sea mucho más fácil. A continuación haces tres juegos de salsas de banco, lo cual es una gran manera de entrenar a tus tríceps. A esto le siguen tres juegos de mentones. La mayoría de los principiantes tienen problemas con la China normal, por lo que es posible que desee comenzar con la fila corporal de agarre bajo la mano. En cambio, terminaste de trabajar haciendo tres sets de Superman. Por favor mira los videos de ejercicios para asegurarte de usar la forma correcta en todo momento. El segundo y el cuarto día de entrenamiento consiste en una rutina de entrenamiento del cuerpo inferior. Empieza haciendo cuatro conjuntos de escuadras llenas de por tres conjuntos de estocadas. Siguiente para hacer tres sets del Puente Glute y dos sets off crujidos, seguidos de dos conjuntos de crujidos torcidos. Terminaste el entrenamiento haciendo dos sets de la bicicleta de aire otra vez. Por favor mira los videos de ejercicios para asegurarte de usar la forma correcta. Aquí te dejamos algunas cosas a tener en cuenta durante el entrenamiento. Yo quiero que hagas todos los sets a un rep corto de fracaso. Aquí es donde los dulces pero yace entre salir todo y no poner suficiente tensión en el músculo para desencadenar el crecimiento. Si entrenas al fracaso en todos los sets, te arriesgas a perder fuerza para los siguientes ejercicios. Eso significa que no tienes que salir todo, pero debes acercarte. Encontrar este punto puede ser un poco complicado, pero se vuelve más fácil a medida que te ejercitas más a menudo en términos de descanso. Quiero que tomes un descanso de 1 a 2 minutos entre sets y de 2 a 3 entre ejercicios. Por regla general, más pesado pertenece el ejercicio. Deberías descansar entre sets antes de ejercicios más ligeros como los que apuntan a tus abdominales o súper mans. Un minuto debería ser suficiente. Ya hemos cubierto el método óptimo de progresión antes, pero he aquí un ejemplo de lo que se vería como un educado con este entrenamiento. Empieza con un ejercicio con el que te sientas cómodo en el que condole con forma perfecta . Una vez puedes hacer 20 repeticiones en todos los conjuntos de un ejercicio cambiar a una variación más difícil. Si sientes que 20 repeticiones son un poco demasiado altas, también puedes intentar cambiar a 15 costillas. Ahora, en el transcurso de los próximos entrenamientos, concéntrate en traer a tu representante. Cuenta hasta 20 de nuevo antes de cambiar a una variación más difícil en el caso de la rutina superior del cuerpo. Supongamos que empiezas haciendo flexiones y canoa 20 de ellos en cada set para progresar. O adelantaste el empuje de una mano o haces el ejercicio usando una mochila con unas cuantas botellas de agua en el interior. El mismo principio se aplica a la tubería. Empuja hacia arriba una vez que puedas hacer 20 de ellos en cada set. Mayor dificultad. Al poner tus pies sobre una superficie elevada en lugar del piso, realmente sentirás la diferencia en tus hombros. En el caso de los saltos de banco, ya sabes cuándo hacer las profundidades normales en su lugar, cual puedes hacer entre dos sillas. O intenta encontrar un parque o parque infantil con bares paralelos. Si quieres avanzar desde los mentones, prueba los pull ups en su lugar. El agarre más amplio hará que el ejercicio y fueron difíciles. cuanto a Super Mints, en teoría, podrías agregar algo de peso a tus pies o manos, pero también puedes dejarlo todo, como es porque en este trabajo por ahí, significaba como un ejercicio de acabado donde progresión no es las variaciones de foco para la rutina del cuerpo inferior son básicamente las mismas. En lugar de la sentadilla normal, ya sabes, hacer sentadillas de pistola, que se hacen con un pie o pesadas, se pone en cuclillas otra vez con una mochila. En el caso de las estocadas, también recomiendo usar un púa para el cuello, pero hay literalmente docenas de variaciones de estocadas que se pueden encontrar en línea. En cuanto al Puente Azul, aumentaste la tensión usando solo una pierna a la vez. Ahora, en lugar del crujido y torcido crujido, puedes intentar colgar levantamientos de pierna en levantamientos oblicuos colgantes de piernas, que ambos se hacen colgando de una barra de tirar hacia arriba. Y al igual que la del Super hombre, me quedaría con la moto aérea normal como ejercicio de acabado. 47. Push: flexiones. Apunta tu pecho, hombros tríceps y núcleo ahí uno de los movimientos de peso corporal más eficientes que condonas . Ooh y debería estar incluido en todos. Programa de entrenamiento de peso. Acuéstese en el suelo, boca abajo y coloque las manos un poco más anchas que el hombro con mientras sostiene el torso hasta la longitud del brazo. Conforme inhalas, bájate hacia abajo mientras mantienes tu cuerpo recto hasta que tu pecho casi toque el piso. Ahora respira y empuja la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial mientras aprieta el pecho. Posicione la posición de contratista, luego bájese nuevamente a la baja. Repetir para tantas repeticiones se necesita. Muchos principiantes tienen dificultades durante el empuje regular hacia arriba. En ese caso, recomiendo hacer flexiones de rodilla. Cruzas los tobillos y tienes los pies en el aire. Los flexiones de rodilla se realizan de la misma manera que el push up estándar, excepto que tú de rodillas en lugar de pies 48. Squat: El plantel es uno de los tres primeros ejercicios de peso corporal por ahí, siendo los otros dos el push up y el pullup. A pesar de que se considera un ejercicio de lech, realidad es un movimiento de cuerpo completo que funciona bastante. Cada músculo de tu cuerpo durante el movimiento de sentadillas te ayudará a caminar, correr, correr, saltar y almorzar. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y coloca las manos detrás de la cabeza o hacia los lados mientras inhalas. Doble las rodillas y baje lentamente la parte superior del cuerpo. Desciende hasta que tus muslos estén paralelos o simplemente pasen paralelos al piso, Luego levanta la parte superior del cuerpo mientras exhalas. Imagina empujar el piso con el talón de tu pie mientras enderezas las piernas. Durante esta cotización, asegúrate de mantener el pecho levantado y de que la rodilla se mantenga alineada con la punta del pie. Un consejo para principiantes Algunas personas encuentran más fácil mantener su equilibrio al extender sus brazos frente a ellos. 49. Almone: al lado del plantel. Los prestamistas son el mejor ejercicio para conseguir piernas más fuertes y más musculares. Apuntan casi a todos los músculos electos, incluidos tus quads, glúteos, isquiotibiales y cafs. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros en las manos sobre las caderas mientras inhalas, pisas con una pierna hacia adelante y flexiona las rodillas para dejar caer las caderas. Mantén la espalda recta y la rodilla delantera por encima del pie delantero mientras exhalas, extiende las rodillas y conduce por el talón de tu pie de plomo para levantarte de nuevo. Da un paso adelante y repite el ejercicio en la pierna alcista. Un almuerzo largo funciona tus glúteos mientras que un almuerzo corto apunta a los quads. Asegúrate de que elijas Ni apunta en la misma dirección que tu pie de plomo durante todo el ejercicio. Para menos intensidad, prueba sentadillas divididas. También haces el movimiento del almuerzo, pero tu cuerpo permanece en el mismo lugar 50. Pull: el pullup es probablemente el mejor ejercicio de espalda con peso corporal por ahí. Se dirigirá principalmente a tus let's mientras también trabajas tus bíceps y hombros. Necesitarás una barra de pullup, pero se pueden comprar a bajo precio en Internet o en cualquier tienda que lleve artículos deportivos . Usando un agarre que es un poco más ancho que el hombro con quieres agarrar la barra pullup con las palmas orientadas hacia adelante con los brazos extendidos y sosteniendo la barra. Trae torso regular alrededor de 30 grados y saca tu pecho mientras exhalas. Sube tu cuerpo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra dibujando la parte superior de los brazos y los hombros hacia abajo y hacia atrás. El sondeo se realiza principalmente con los músculos de la espalda en lugar de su posible momento bíceps y luego volver a la posición original durante el movimiento. Tus formularios no deben moverse ya que solo sostienen la barra. Si no tienes la fuerza suficiente para realizar este ejercicio como puntera puntera puntera, sostén tus piernas o empieza con la barbilla ligeramente más fácil arriba primero 51. Fundamentos de entrenamiento de peso: igual que los ejercicios de peso corporal, el entrenamiento con pesas como campo con tanta información que fácilmente puede confundirte. El Internet está lleno de consejos para principiantes buenos y malos, donde hace apenas 10 años tendrías que cavar profundo para encontrar algunos consejos valiosos. Parece que hoy en día te inundan con nueva información y entrenamientos que prometen hacerte ganar músculo y perder grasa más rápido que todos los demás entrenamientos y dietas antes que ellos . Con todo este asesoramiento gratuito, es fácil perderse como principiante. Sé que lo hice. A veces me frustraba mucho porque parecía que cada puntaje de fitness estaba predicando otra cosa. Recuerdo que un tipo del gimnasio me dijo que entrenara pecho al menos dos veces a la semana mientras alguien más dijo que una vez a la semana es suficiente y más sesiones llevarían al sobreentrenamiento, estas situaciones pasarían bastante. Y Onley a lo largo de los años me di cuenta de que a veces el consejo que estaba recibiendo era tanto correcto como incorrecto, dependiendo de para quién estaba destinado. Lo que muchos entrenadores olvidan es que la clave para un buen consejo es entender las necesidades de tus alumnos no puedes enseñarle lo mismo a un principiante que le enseñarías a alguien que lleva décadas ejerciendo. Los principiantes no pueden ni deben funcionar cinco veces a la semana, sus cuerpos simplemente no están acostumbrados a este nivel de estrés. Entonces, ¿qué deben hacer los principiantes? En cambio, antes de entrar en el trabajo real, déjame primero asegurarme de cubrir alguna teoría detrás de lo que tiene que pasar para que tu cuerpo construya más músculo. Ya estás familiarizado con la fórmula dispuesta a los músculos, por lo que el concepto de levantar pesas pesadas comiendo suficientes calorías saludables y descansando. Pero, ¿cómo aplicarías este marco? Comercio de dos vías. Asumiendo tus objetivos para construir fuerza y músculo, debería ser más que obvio que la mayor parte de tu tiempo se dedique a hacer ejercicio y levantar pesas en el gimnasio. Pero, ¿qué tipo de ejercicios debes hacer? La pura cantidad de ejercicios posibles puede hacer que parezca difícil seleccionar una mordida una vez, Sin embargo, Sin embargo, al enfocarse únicamente en la efectividad, los ejercicios compuestos son siempre el camino a seguir. Utilizan múltiples articulaciones y generalmente se realizan con pesas libres en lugar de máquinas. A diferencia de los ejercicios de aislamiento, los movimientos compuestos trabajan varios músculos a la vez. Esto te dará los mejores resultados medidos por el tiempo que pases entrenando. Empieza siempre tu rutina de gimnasio con ejercicios compuestos. No sólo lograrás el máximo reclutamiento muscular, sino más activación del sistema nervioso y un aumento en los niveles de testosterona, aquí te presentamos una lista de los mejores ejercicios compuestos para cada grupo muscular. Por supuesto, En última instancia, hay muchas maneras de construir tus entrenamientos personales, pero te aconsejo que pases al menos el 75% de tu tiempo haciendo ejercicios compuestos. Esto te permitirá implementar mejor el concepto de sobrecarga progresiva, cual hablaré en la siguiente lista. En pocas palabras, sobrecarga progresiva afirma que la única manera de seguir construyendo más músculo durante largos periodos de tiempo es levantando progresivamente pesos más pesados. A pesar de que es uno de los pilares más importantes del culturismo exitoso. Muchas personas olvidan que si no proporcionas a tu músculo cantidades adecuadas de estrés, no tendrá ningún incentivo para cambiar. En pocas palabras, la progresión consistente es lo que necesitas si quieres que crezcan tus músculos 52. Plan de entrenamiento: Ahora que conoces la ciencia detrás de la construcción de músculo, hablemos del trabajo real. Si buscas un entrenamiento para principiantes en, Google obtendrá millones de hits y miles de planes de entrenamiento. La cantidad de diferentes rutinas dificulta que los principiantes elijan la correcta, porque muchas veces ellos mismos no saben lo que buscan. Entonces, ¿cómo debe ser exactamente el plan de entrenamiento ideal para principiantes? ¿ Si recuerdas la fórmula de construcción muscular, que consiste en entrenar, comer suficientes calorías y darle tiempo a tu cuerpo para recuperarse? Ya sabes que el entrenamiento en Lee X como gatillo. Señala a tu cuerpo que el ambiente ha cambiado y que el crecimiento muscular es necesario. Con esto en mente, hay algunas cosas a considerar a la hora de diseñar un plan de entrenamiento. Obviamente, se quiere elegir aquellos ejercicios que son más efectivos para construir músculo. Esto también incluye preguntarte si debes entrenar con pesas libres o máquinas, entonces tienes que definir cuántos conjuntos para ejercicio haces y cuántas repeticiones por ciento . Como verás en el minuto. Se han realizado estudios sobre el arreglo ideal de rep, a menos que necesites saber cuánto tiempo debe durar un entrenamiento y con qué frecuencia necesitas entrenar por semana. Entonces, ¿cuáles son las respuestas a todas estas preguntas? En cuanto a la elección de ejercicio, tres ejercicios compuestos pesados son definitivamente el camino a seguir. Como expliqué antes de los ejercicios compuestos activa varios músculos a la vez, lo que te ayuda a vivir más peso general, lo que a su vez conduce a un crecimiento muscular más general. entrenamiento con pesas libres, preferentemente con pesas, también te obligará a desarrollar los pequeños músculos estabilizadores que ayudan a equilibrar el peso. Desafortunadamente, este efecto se pierde al usar máquinas cuando se trata del número de repeticiones. En la mayoría de los casos, no debes ir por encima de 12. El motivo de esto es que una vez que entras en un rango de rep más alto, comienzas a entrenar para resistencia en lugar de fuerza. El problema es que el entrenamiento de resistencia no disparará casi tanto crecimiento muscular como lo hará un entrenamiento de fuerza, por lo que siempre estarías en un ambiente de entrenamiento sub óptimo. Ahora bien, aunque no recomiendo ir mucho más alto que 12 repeticiones en cualquier entrenamiento que use pesos como principiante, te aconsejo entrenar con un 8 a 10 rasgaduras durante tu primer mes e incluso más bajo después eso. Esto se debe a que los estudios han demostrado que en el caso de los ejercicios compuestos, lo mejor es utilizar cargas de peso más altas y rangos de rep más bajos. En cuanto al sentido, debes hacer alrededor de 3 a 4 por ejercicio, sobre todo como principiante. No quieres enloquecer y hacer decenas de sets simplemente porque tu cuerpo no está acostumbrado al aumento del nivel de estrés. Si juntas todo esto y sigues el plan de entrenamiento, estoy a punto de mostrarte tu tiempo de ejercicio será de alrededor de 60 minutos, que se encuentra dentro de la ventana de tiempo óptima. De acuerdo, ahora a la rutina de entrenamiento. Como principiante, debes entrenar tres veces a la semana, alternando entre dos entrenamientos de cuerpo completo. Te recomiendo dejar un día de descanso entre cada entrenamiento. Entonces en este caso, comenzarías el lunes con el primer entrenamiento de cuerpo completo, luego descansarías el martes y realizarías el segundo entrenamiento de cuerpo completo el miércoles. El jueves está libre, y el viernes volverías a hacer el primer trabajo la semana siguiente. Sigues alternando y por lo tanto comienzas con el segundo entrenamiento y luego continuo antes , en el primer entrenamiento. Quiero que empieces con tres sets off barbell sentadillas cada una de 8 a 10 repeticiones. Después tres juegos del press de banca. También de 8 a 10 rasgaduras y luego tres juegos de dobladillo sobre barra de campana de nuevo, 8 a 10 costillas. El segundo entrenamiento consiste en tres juegos de levantamiento de muertos, luego tres conjuntos de ya sea pull ups o let pull downs y tres sets de la prensa militar entre sets. Se desea descansar de 2.5 a 3.5 minutos. Personalmente me gusta ir con 3.5 minutos, sobre todo en los ejercicios pesados como sentadillas y levantamientos muertos, porque los segundos extra realmente marcan la diferencia para mi fuerza. Entre ejercicio, debes descansar tres minutos. Ahora, en caso de que estos dos entrenamientos de solo tres ejercicios cada uno no te parezcan suficientes. Tenga en cuenta que todos los ejercicios son elevadores compuestos pesados que generalmente involucran mucho peso. Comience con el peso que sea lo suficientemente ligero para que pueda realizar el ejercicio con forma perfecta , pero lo suficientemente pesado para que pueda hacer más de 10 repeticiones. Si te aseguras de ir un rep corto de falla en cada set, Este entrenamiento hará exactamente lo que está diseñado para hacer. Construye una sólida base de fuerza y músculo durante el primer mes. Realmente debes enfocarte en la forma y aprender a no tirarte ni rebotar el peso. Esto ya te diferenciará de la mayoría de los principiantes que muchas veces usan forma horrible . Una vez que te hayas acostumbrado a los movimientos correctos, lo que suele tardar alrededor de cuatro semanas, quieres hacer algunos cambios en el entrenamiento. Al mismo tiempo que mantiene los ejercicios igual. Se desea bajar el rango REV a 6 a 8 repeticiones. Esto es especialmente importante para los cuatro ascensores principales, que son un banco de sentadillas, prensa, levantamiento muerto y bajada de prensa militar. El rango de rev para los otros dos ejercicios se puede hacer pero no es tan importante para compensar el arreglo de rep inferior. Ahora usarás un peso más alto que te permita hacer ocho repeticiones, pero no más que eso. Lo que esto hará es ponerte en el rango de 80 a 85% de tu máximo de un solo rep. Este rango no sólo construiría fuerza mucho más rápido que otros, también es ideal para los principiantes aplicar sobrecarga progresiva y desencadenar el máximo crecimiento muscular . Si, por cualquier motivo sientes que la rutina es demasiado corta o demasiado fácil después de este cambio, puedes agregar 1/4 set a algunos ejercicios o incluso un ejercicio de aislamiento, el cual debe hacerse al final del ejercicio. Esto es totalmente opcional porque si levantas pesadas en los ejercicios principales, serán suficientes para construir músculo por sí mismos. Si sí optas por terminar un ejercicio de aislamiento, ve con el ejercicio bisonte para trabajar en uno y para probar algún ejercicio para hacer ejercicio a. 53. Overload progresiva: un problema común entre los principiantes es que durante las primeras semanas de ejercicio, ven resultados y se están haciendo más fuertes. Pero después de un tiempo, el crecimiento muscular parece haberse estancado, y a pesar de que siguen ejercitándose, no hacen ganancias significativas. Cuando esto sucede, muchos pierden su motivación y piensan en dejar de fumar. Para asegurarnos de que esto no te pase, sabremos hablar de la estrategia más importante para garantizar el crecimiento a largo plazo y el músculo y la fuerza. Se llama el concepto de sobrecarga progresiva, y básicamente dice que para forzar a un músculo a seguir creciendo durante largos periodos de tiempo, hay que aumentar progresivamente la tensión colocada sobre él llana y simple. Esto significa que tienes que ponerte más fuerte para hacerte más grande. Esto podría parecer algo básico, pero tan poca gente lo consigue. Piensan que tienen que cambiar sus ejercicios cada pocos entrenamientos para confundir el músculo o hacer todo tipo de esquemas de rep locos cuando la verdad es que esto tendrá poco ningún impacto en tus resultados. En cambio, apégate a tu rutina y concéntrate en fortalecerte cada entrenamiento. Ahora, cómo se aplica correctamente la sobrecarga progresiva durante tus primeros entrenamientos, probablemente puedas agregar más peso a la barra cada semana. Pero a medida que te fortalezcas, progreso se ralentizará. Esto es normal, y en algún momento u otro también podrías golpear una meseta. Entonces tienes que idear un plan de entrenamiento que te permita ponerte más fuerte incluso al añadir más peso no es una opción. mi experiencia, puedo decir que la mejor manera de hacerlo es aumentando el número de repeticiones. En cambio, déjame mostrarte lo que quiero decir. Imagina que normalmente presionas de banca un puños de 150 libras esterlinas que son aproximadamente 70 kilos en el próximo entrenamiento. Se desea agregar los incrementos más pequeños posibles al peso. En la mayoría de los gimnasios, esta será una placa de £2.5 por cada lado, por lo que cinco libras adicionales en total. Ahora, debido a que tu cuerpo no está acostumbrado al mayor peso, podrás presionarlo en banca por unas 2 a 3 repeticiones menos que la espera anterior. Esto significa que tu nuevo recuento de rep está ahora alrededor de 5 a 6. Esto es totalmente normal, y nada de lo que tienes que preocuparte Ahora viene la parte importante. En el siguiente entrenamiento, lugar de agregar aún más peso, te pegas a 155 libras de trabajo para conseguir que tu conteo de rep vuelva a subir a ocho de nuevo. Este proceso puede tomar más de un entrenamiento, y generalmente cuanto más fuerte te pongas, tiempo tarda en agregar más peso y luego llegar a tu antiguo recuento de rep. Ahora, si quieres ver crecimiento muscular a largo plazo, todo lo que tienes que hacer es seguir la estrategia. Continuar alternando entre agregar peso y un entrenamiento y aumentar las repeticiones en el siguiente . 54. Prensa de bancos: el press de banca es uno de los más famosos, si no el más famoso, ejercicio por ahí. Se trata de un ejercicio compuesto de cuerpo completo que funciona principalmente tu pecho, hombros y tríceps. Cuando se hace bien, es el movimiento más efectivo para ganar fuerza superior del cuerpo y músculo. Debido a que es el ejercicio de la parte superior del cuerpo, levantarás más peso y así crearás la mayor cantidad de tensión con tu hielo debajo de la barra. Acuéstese en el banco, levante el pecho y apriete los omóplatos. Tus pies deben estar planos en el piso ahora. Coloca cada meñky en las marcas de anillo de la barra. Tu agarre debe ser un poco más ancho que el hombro con, y quieres sostener la barra en la base de tu palma con muñecas rectas. Este momento la barra al enderezar los brazos y moverla sobre los hombros mientras mantienes codos bloqueados mientras inhalas más abajo a tu pecho. Tu codo debe estar en un ángulo de 75 grados. Durante este movimiento, tus antebrazos deben permanecer verticales mientras exhalas presionado la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén extendidos. El formulario adecuado es presionar la barra en una línea diagonal desde los hombros hasta el pecho y retroceder . Esto aumenta la distancia pero evita el impacto en el hombro. Repita para la cantidad recomendada de repeticiones y luego redireccionar la barra. Nunca rebotó la barra de tu pecho, y siempre debes estar en control del peso. Por favor, no haga press de banca usando el agarre suicida o el pulgar menos. Agarra el resbalón Barbicano de tus manos y deja caer sobre tu pecho. 55. Squats: El plantel es uno de los tres primeros ejercicios de peso corporal por ahí, siendo los otros dos el push up y el pullup. A pesar de que se considera un ejercicio de lech, realidad es un movimiento de cuerpo completo que funciona bastante. Cada músculo de tu cuerpo durante el movimiento de sentadillas te ayudará a caminar, correr, correr, saltar y almorzar. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y coloca las manos detrás de la cabeza o hacia los lados mientras inhalas. Doble las rodillas y baje lentamente la parte superior del cuerpo. Desciende hasta que tus muslos estén paralelos o simplemente pasen paralelos al piso, Luego levanta la parte superior del cuerpo mientras exhalas. Imagina empujar el piso con el talón de tu pie mientras enderezas las piernas. Durante esta cotización, asegúrate de mantener el pecho levantado y de que la rodilla se mantenga alineada con la punta del pie. Un consejo para principiantes Algunas personas encuentran más fácil mantener su equilibrio al extender sus brazos frente a ellos. 56. Deadlift: El levantamiento muerto es un gran ejercicio compuesto que golpea los isquiotibiales inferiores de la espalda, glúteos, trampas, piernas y antebrazos. Así que más o menos todo tu cuerpo. Dominarlo es una sensación increíble, pero quieres asegurarte de hacer el dental de correctamente a qué lesiones y problemas de espalda configuran la barra con una espera adecuada. No vivas demasiado pesado. Si no tienes experiencia con este ejercicio, ya que puede ser peligroso, pisa hacia la barra y agárrala con un agarre por encima de la mano. Tus manos deben estar justo fuera de tus piernas para que alrededor del ancho de los hombros aparte. Algunas personas tienen problemas para aferrarse a la barra con este agarre. Si este es el caso, también puedes usar la costilla mixta, lo que significa una palma mirando hacia arriba y una palma hacia abajo mientras exhalas, Empuja con las piernas y lleva tu torso a la posición vertical en la parte superior. Saca el pecho y tira de los hombros hacia atrás mientras inhalas volvió a la posición inicial doblando las rodillas e inclinando el recorrido Así que adelante en la cintura. Por favor, asegúrate de mantener la espalda recta en todo momento. menor fondo o el exceso de arqueamiento pone a tu columna vertebral en riesgo de sufrir lesiones graves. Además, no mires hacia arriba mientras estás muerto. Levantamiento Traer tu bolsa de cabeza crea en una intención en tu cuello. 57. Prensa de guerra: la prensa militar es un clásico ejercicios que los constructores de cuerpos llevan décadas haciendo. No sólo el levantamiento construye hombros fuertes y musculares y además complementa el press de banca poniéndose de pie durante el ejercicio, tú adicionalmente, fortaleces tu núcleo y espalda. Coloca la barra sobre su mariscal de campo que está a punto de altura en el pecho. Agárrala usando un agarre por encima de la mano que sea más ancho que el hombro con un poco. Doblar las rodillas y levantar la barra hacia arriba, manteniéndola acostada sobre el pecho. Da unos pasos atrás. Coloca los pies al ancho de los hombros mientras exhalas, Levanta la barra por encima de tu cabeza mirando tus brazos. Aguanta alrededor del nivel de los hombros y ligeramente delante de tu cabeza. Al inhalar, baje la barra hasta la clavícula. Lentamente. Asegúrate de mantener todo tu núcleo estabilizado durante todo el movimiento. Esto realmente entrenará tus abdominales y la espalda baja. No se recomienda la variación detrás del cuello de este ejercicio para principiantes, ya que es mucho más difícil manejar el peso de esa manera. 58. Row Barbell: la fila de barras es para la espalda. Lo que el banco presiona para el cofre. Funcionará tus let's y viajes, haciendo una gran para el desarrollo de la parte superior de la espalda. Personalmente me encanta hacer este ejercicio porque después de unas semanas ya te darás cuenta de lo grande que se está convirtiendo tu bolso. se puede hacer. Haga ejercicio tanto con un sobre como con un agarre bajo la mano. Ahora les mostraré la versión overhand del ascensor. Sostenga la campana de la barra con las palmas mirando hacia abajo y doble las rodillas ligeramente mientras mantiene la espalda recta. Lleva tu torso hacia adelante como una parte superior del cuerpo debe crear un ángulo de 100 220 grados con la espalda casi paralela al piso mientras exhalas, tira hacia arriba de la campana de la barra. Asegúrate de mantener tu papelería torso y aprieta los músculos de la espalda en la parte superior mientras inhalas baja la campana de la barra de nuevo a la posición inicial. No te mires al espejo al hacer este ejercicio. Devolver tu cabeza crearía mucha tensión en tu cuello. Tu espalda baja se redondea debido a los isquiotibiales apretados. O intenta doblar más las rodillas o no posicionar El torso está bajo 59. Pull: el pullup es probablemente el mejor ejercicio de espalda con peso corporal por ahí. Se dirigirá principalmente a tus let's mientras también trabajas tus bíceps y hombros. Necesitarás una barra de pullup, pero se pueden comprar a bajo precio en Internet o en cualquier tienda que lleve artículos deportivos . Usando un agarre que es un poco más ancho que el hombro con quieres agarrar la barra pullup con las palmas orientadas hacia adelante con los brazos extendidos y sosteniendo la barra. Trae torso regular alrededor de 30 grados y saca tu pecho mientras exhalas. Sube tu cuerpo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra dibujando la parte superior de los brazos y los hombros hacia abajo y hacia atrás. El sondeo se realiza principalmente con los músculos de la espalda en lugar de su posible momento bíceps y luego volver a la posición original durante el movimiento. Tus formularios no deben moverse ya que solo sostienen la barra. Si no tienes la fuerza suficiente para realizar este ejercicio como puntera puntera puntera, sostén tus piernas o empieza con la barbilla ligeramente más fácil arriba primero 60. Introducción de flexibilidad: flexibilidad es la capacidad de mover una articulación a través de su rango completo de movimiento. Esto significa que aprovechas toda la cantidad de movimiento posible, dada la estructura individual de la articulación. Ahora, mucha gente piensa que la flexibilidad es una característica que o tienes o no. Y aunque algunas personas sí tienen naturalmente un mayor nivel de flexibilidad, todos pueden mejorar. Ahí está con los ejercicios correctos. También ten en cuenta que la flexibilidad no sólo diversa entre las personas sino también entre las diversas articulaciones de tu cuerpo. Una articulación en desuso o lesionada tendrá un rango de movimiento menor que una sana. Por lo que para mejorar la flexibilidad, a largo plazo, siempre quieres incluir ejercicios de estiramiento en tu programa de entrenamiento. El estiramiento se puede hacer ya sea estático o dinámico, como explicaré en el video posterior. A pesar de que podrías pensar estirar bien en otro tiempo consumiendo capa a tu entrenamiento , solo toma alrededor de 5 a 10 minutos al día, lo cual realmente no es tanto cuando consideras todos los beneficios. Si quieres aprender aún más sobre el estiramiento y cómo implementarlo correctamente, echa un vistazo a mi programa completo de estiramiento con más de 30 ejercicios de estiramiento 61. Errores comunes: Cuando se hace bien, estiramiento se siente genial y aumenta la flexibilidad. Pero no prepararse adecuadamente o durante el estiramiento incorrectamente puede provocar lesiones e inflexibilidad, que es exactamente lo contrario de los resultados que desea. Asegúrate de evitar los siguientes errores comunes para una rutina de estiramiento segura, libre de dolor y efectiva. El primero no es calentarse antes de estirar. Estático, estiramiento y calentamiento no son lo mismo. Gente pensando que estirar es un calor es un error común. calentamientos están destinados a elevar lentamente la temperatura del cuerpo y aflojar los músculos antes de que lleguemos a hacer algo serio. El estiramiento estático es un movimiento de baja intensidad, y cuando pasas 30 segundos en cada tramo sin moverte, realmente bajas la temperatura corporal. Esto no sólo disminuye tu rango de movimiento sino que también te puede sacar mentalmente del modo de entrenamiento y al modo de relajación. Además, estirar los músculos fríos aumenta tu probabilidad de lesiones, por lo que siempre debes calentarte antes de hacer estiramientos estáticos. El siguiente error es usar demasiada fuerza. El estiramiento debe ser un poco incómodo, pero nunca doloroso. Cuando te estiras, tu músculo se vuelve más apretado para proteger la articulación evitando que la muevas demasiado lejos. Pero el objetivo del estiramiento es tratar de que tu articulación se mueva más allá de ese punto. Por lo que sí tienes que empujar tus músculos un poco más allá de lo que quiere ir. Es decir, cuando estiras tu tirón contra tu músculo, esto provoca micro trauma en el músculo, similar a la pequeña cantidad de daño que obtienes al levantar pesas. Esto significa que el estiramiento puede hacerte doler, y dependiendo de tu entrenamiento, realidad puede doler tu recuperación. Onley empuja estiramientos hasta el punto de que te sientas como incomodidad y no más. El tercer error común es estirar demasiado tiempo. No importa a qué músculo estés apuntando, debes limitar la cantidad de tiempo que sostengas este estiramiento nunca supere los 60 segundos en cada tramo. Si estiras un músculo durante más de 60 segundos en una posición particular, disminuirás la potencia que los músculos capaces de proporcionar. Ya que está tan estirada, mayoría de los principiantes estarán bien, estirándose durante unos 30 segundos por músculo. Limitar se estira con 30 segundos también te dará más tiempo para dedicar tus otras partes de tu entrenamiento. Otro error común que quieres evitar es contener la respiración. Una parte importante del estiramiento es conseguir que el músculo se relaje y no se apriete. Una de las mejores formas de hacerlo es respirando profundo. Pero cuando sientes la incómoda tensión de un estiramiento, podrías sentirte tentado a acortar tus respiraciones o dejar de respirar por completo. Esa es una mala idea. respiración titanes todos los músculos en todo el cuerpo, impidiendo la flexibilidad y dejando tu propensa a lesiones. También aumenta tu presión arterial, que no es lo que quieres. Siguiente en la lista está siempre enfocándose en los mismos músculos. Todos tenemos nuestros spots problemáticos y vamos a zonas. Pero siempre estirar los mismos músculos puede crear un desequilibrio de flexibilidad. Esto puede conducir a un rango de movimiento alterado y a una falsa distribución del peso y la fuerza. Por ejemplo, si siempre estás estirando tus isquiotibiales, tu cuerpo utilizará de forma natural la flexibilidad en tu caminata isquiotibial, aliviando la presión de tus glúteos. Esto a su vez, afectará negativamente tu postura corporal en general. Otro error que te impedirá ver los beneficios del estiramiento es hacer el estiramiento equivocado o hacerlo en la posición equivocada. Si no sientes el estiramiento donde esperas sentirlo, es posible que lo estés haciendo mal. Un mal posicionamiento corporal puede provocar que te pierdas el músculo. Estás apuntando a estirar como una solución rápida. Usa una mano libre para sentir el músculo que estás estirando. Debe sentirse atado y luego aflojarse después del estiramiento. Por supuesto, también vamos a repasar cómo ejecutar correctamente los diferentes tramos más adelante en el programa, y el último error es no estirar regularmente. Si decides estirar, tienes que hacerlo regularmente para ver efectos. Hacerlo de manera intermitente o con poca frecuencia no lo cortará una vez a la semana. Simplemente no es suficiente. Apunta de 5 a 10 minutos todos los días, o al menos cada dos días. Es más efectivo si lo haces con más frecuencia por última vez que al revés. 62. Estiramiento de estática: durante todo el curso, probablemente hayas notado que uso bastante el término estiramiento estático y dinámico. Y esta lección. Quiero explicar ambos conceptos y aclarar la confusión sobre cuándo y cómo hacerlos correctamente. Como verás, la diferencia es muy importante y hará o romperá tu rutina de estiramiento. El estiramiento estático puede describirse mejor como el tradicional de la vieja escuela. estos estiramientos implicó llevar un músculo aislado o grupo de músculos a su posición máxima y mantenerlo ahí durante 15 a 30 segundos. Estiramientos como el estiramiento de vallas, donde te sientas con una pierna afuera frente a ti y agarras los dedos de los pies es un buen ejemplo de un estiramiento estático. estiramiento estático es la forma más común de la aptitud general fundador del estiramiento, y es seguro y efectivo para mejorar la flexibilidad general. Cuando se hace bien, hay algunas ventajas del estiramiento estático. En primer lugar, es realmente fácil de hacer. El estiramiento de pie requiere poco o ningún equipo y se puede hacer en el acto. La mayoría estira aire bastante fácil de aprender y puede ser antes tanto por principiantes como por aprendices avanzados por igual. Otra es la mejora de la flexibilidad. Uno de los grandes beneficios del estiramiento es la mejora de la flexibilidad. estiramiento estático aumenta directamente la flexibilidad en tus rodillas, caderas, hombros y articulaciones de tobillo. Y potenciar tu flexibilidad te permitirá moverte de manera más libre y oficial si se hace correctamente. El estiramiento estático también puede ayudar a aliviar el estrés. El estiramiento estático puede ser relajante tanto física como mentalmente. Los estiramientos que realices deben ser cómodos y requieren Xer's mínimos. Esto puede darle a tu cuerpo y cerebro la oportunidad de relajarse. Tomar respiraciones profundas y lentas ha recomendado mientras se realizan estiramientos estáticos. También ayudará a equilibrar tu cuerpo. Como mencioné antes. La mala flexibilidad en uno o más grupos musculares puede conducir a desequilibrios musculares y mala postura. Los músculos apretados tirando de las articulaciones y pueden crear lentamente un cambio en la alineación de su cuerpo. Las personas con análisis musculoesquelético parecen ser más propensas a lesiones. rango reducido de movimiento puede verse influenciado por la falta de movimiento regular o el uso excesivo de ciertos músculos. Por ejemplo, los corredores suelen tener caderas más apretadas, conferencias, los músculos que conectan la parte delantera de la cadera con el muslo por lo que realmente se benefician de estiramientos estáticos para ese grupo muscular. Ahora el estiramiento dinámico del otro lado es algo diferente del estiramiento estático. Significa que los estiramientos realizados moviéndose a través de un desafiante pero cómodo rango de movimiento repetidamente, aunque el estiramiento dinámico requiere de una coordinación más reflexiva que el estiramiento estático por el movimiento involucrado, está ganando favor entre deportistas, entrenadores y entrenadores por sus aparentes beneficios y mejorando el rango funcional de movimiento y movilidad en deportes y actividades para la vida diaria. Un ejemplo de estiramiento dinámico de nuestros círculos de brazos o alas Lex? No, ese estiramiento dinámico no debe confundirse con el estiramiento balístico. El estiramiento dinámico es controlado, suave y deliberado. ¿ Dónde está balístico? El estiramiento es incontrolado, errático y cecino, aunque sus beneficios únicos a los estiramientos balísticos sólo deben hacerse bajo la supervisión de un profesional. Porque para la mayoría de las personas, los riesgos del estiramiento balístico superan con creces los beneficios. Una ventaja del estiramiento dinámico cuando se compara con el estiramiento estático es que prepara tu cuerpo y los músculos para el ejercicio eran deporte a la mano. El estiramiento estático no te prepara para movimientos específicos deportivos, pero con estiramiento dinámico, tu cuerpo estará equipado para manejar los movimientos excéntricos de tu deporte. Esto reduce el riesgo de lesiones ya que tu cuerpo no está rígido a estos movimientos, habiendo sido preparado para estas maniobras únicas. Adicionalmente, la probabilidad de lesiones se reduce aún más, gracias al mejor rango de movimiento en tus articulaciones, que puede mejorar con el tiempo con estiramientos dinámicos consistentes. El estiramiento dinámico también es popular en los deportes que requieren poder explosivo de los músculos como un fútbol al ir por un cabezazo o soplar por un oponente o voleibol. Con los jugadores subiendo para aplastar una volea en el suelo, tus músculos y articulaciones serán perdedor, lo que te permitirá aprovechar al máximo tu rango de movimiento equiparando a la potencia máxima de tu cuerpo. Muchos de estos momentos explosivos requieren diferentes partes del cuerpo trabajando en coordinación, lo que el estiramiento dinámico también prepara al cuerpo para otra gran ventaja es que mentalmente te prepara para el máximo rendimiento. Para la tarea por delante, el aumento de la temperatura de los músculos del núcleo y la intensidad de construcción relacionada con tu deporte antes de tiempo te transita sin problemas de cantidad cálida a foso competitivo. Una última ventaja es que el estiramiento dinámico puede ayudarte a sacar el máximo provecho de tu cuerpo mientras entrenas o durante un juego. Ya que estos estira aire acondicionado tu cuerpo para moverse en movimientos similares usa en tu deporte. Tu cuerpo se acostumbrará cada vez más a él con el tiempo, similar al reloj interno de tu cuerpo despertándote justo antes de tu despertador. Tu cuerpo también puede reaccionar más rápido, mejorando las habilidades motoras y los tiempos de reacción del sistema nervioso. Ahora eso explicaba los beneficios a ambos enfoques. ¿ Cómo los implementamos en nuestra rutina de fitness para obtener resultados óptimos? La respuesta es el tiempo. Dado que el estiramiento dinámico te prepara directamente para un entrenamiento, una sesión de entrenamiento y se puede hacer mientras los músculos siguen fríos, debes hacer tu rutina de estiramiento dinámico justo antes de hacer ejercicio. Y, como saben, estiramiento estático siempre debe hacerse cuando los músculos ya están calentados y nunca cuando están fríos. Es por ello que lo mejor es hacer estiramientos estáticos solo después de tu entrenamiento. En las próximas lecciones, te mostraré los estiramientos dinámicos y estáticos más importantes y una serie de rutinas que te prepararán para cualquier entrenamiento 63. rutina de estiramiento diario: la siguiente rutina de estiramiento está diseñada tanto para deportistas como para personas sanitarias. Te ayudará a aumentar tu flexibilidad debería, idealmente, idealmente, no ser ninguna a diario, dependiendo del tiempo que sostengas cada estiramiento. Tomará alrededor de 10 a 15 minutos y total. Empezarás por hacer una rutina de estiramiento dinámico de cinco minutos corta que es genial para calentar tus músculos y conseguir tu sangre se bombee. Al igual que comenté en una lección anterior, te recomiendo que hagas tu rutina de estiramiento junto con tus entrenamientos normales. Entonces si entrenas el mismo día, hazlo después del tramo dinámico. estiramiento estático cálido se hará al final de la rutina cuando tus músculos ya se hayan calentado. Para explicaciones detalladas de los siguientes ejercicios, por favor vea los videos de ejercicios. Explican a qué músculo se dirige y cómo hacer el estiramiento correctamente. Empieza haciendo 30 segundos de un jacks de salto normal. A continuación, haces 20 estocadas caminando con 10 repeticiones por cada pierna. Después de eso, haces 20 Need Tex otra vez, 10 por cada pierna. Después agarra una silla o agárrate a algo y haz alas de 20 patas. A esto le siguen 10 estocadas laterales con un tramo hacemos cinco por cada lado. A continuación, puedes hacer 20 normales pero patadas o cinco patas dobles pero patadas. Te recomiendo el primero para principiantes y la escalera para deportistas. Para tu parte superior del cuerpo. Empiezas haciendo 10 círculos normales de brazo, seguido de 10 círculos más de brazos en la dirección opuesta. Después de eso, volviste a conocer cinco círculos de brazos grandes, cinco por cada dirección. Para terminar el calentamiento haces de 10 a 20 flexiones, y si puedes hacer el largo push up, prueba la necesidad. Empuja arriba en su lugar. Después de este corto calentito, debes comenzar con tu sesión de entrenamiento o entrenamiento. Si no quieres ejercitarte, puedes empezar con los estiramientos estáticos de inmediato. Cada estiramiento debe mantenerse durante 15 a 30 segundos y asegúrese de sentir un ligero estiramiento pero sin dolor. El primero estira el giro del respaldo del asiento para tu parte inferior de la espalda y el núcleo. A continuación haces el quad stretch, y después de eso, el médico estira el médico de cadera estresa, seguido del estiramiento isquiotibial y al lado del estiramiento glúteo. esto le sigue uno de los dos chavales, estiramientos que están mostrando los videos de ejercicios después de eso, levantan contra la pared y hacen el estiramiento de pantorrilla tanto para las castas superior como inferior. Después estirarás tus abdominales con el estiramiento abdominal acostado. A esto le sigue la siguiente curva lateral y el estiramiento del hombro de pie. Para terminar tu rutina, toma una toalla y haz el estiramiento de los tríceps de la torre. 64. El calentamiento adecuado: un calentamiento adecuado disminuirá su riesgo de lesión mayor rendimiento al preparar su cuerpo para los mayores niveles de estrés y en general le ayudará a alcanzar sus metas de fitness más rápido. La mayoría de los aprendices entienden la importancia de calentarse, pero no saben cómo se hace correctamente. Lo que hay que tener en cuenta es que cómo te calientas dependerá de qué tipo de entrenamiento te en general. Cuanto más difícil entrenas cierto músculo, más tendrás que calentarte antes de golpearlo con total resistencia. Es por ello que un calentamiento para una sesión de cardio se verá muy diferente a un calentamiento para levantar pesas. De hecho, la rutina dinámica de estiramiento que te mostré es una gran rutina de calentamiento para cualquier tipo de ejercicios de cardio y peso corporal aquí. La resistencia que pones en un grupo muscular es bastante baja, y la mayoría de los ejercicios son compuestos, por lo que no estás aislando músculos específicos Ahora y si quieres calentarte para sesión de entrenamiento con pesas , entonces la mejor manera de prepara tus músculos, articulaciones y sistema nervioso central para el levantamiento pesado es haciendo una rutina de calentamiento pre ejercicio específico . Es posible que también quieras hacer algunos ejercicios de estiramiento dinámico para que tu sangre se bombee, pero asegúrate de seguir la rutina. Estoy a punto de mostrarte el calentamiento del dedo del pie antes del primer ejercicio de un determinado grupo muscular que se entrenará en tu entrenamiento. Entonces aquí está la secuencia de calentamiento. En tu primer caluroso malestar, haces ocho repeticiones con solo la barra. O si estás usando una máquina que con una muy ligera y tu segundo malestar caliente, haces cinco repeticiones con el 50% de tu primer set de trabajo, y en el tercer set haces tres repeticiones con el 70% de tu primer set de trabajo. Como puedes ver, nos estamos acercando cada vez más a tu primer trabajo dicho al mismo tiempo que disminuimos el número de repeticiones estaban haciendo esta rutina de calentamiento prepara perfectamente tu cuerpo para el entrenamiento sin fatigarte sino un súplico de tiendas de glucógeno. Ayuda a prepararse física y mentalmente para su primer trabajo dicho, al tiempo que disminuye el riesgo de lesiones. Ahora, como pueden ver, también pongo 1/4 set y brackets, pero los principiantes generalmente no necesitan este cuarto cálido malestar en Lee. Si estás levantando pesos muy, muy pesados y necesitas un conjunto más para acercarte realmente a tu primer set de trabajo 65. Une todo: De acuerdo, Ahora que ya conoces los fundamentos del entrenamiento efectivo con peso corporal cardiovascular y el entrenamiento con pesas , ¿cómo lo armas todo? Podría parecer que con toda esta información y todos estos ejercicios, sería imposible meter todo en una semana. Pero no te preocupes. Esto en realidad es mucho más fácil de lo que piensas. Veamos ahora cómo sería una rutina semanal ideal. Ahora. Este conjunto es ideal para fines generales de salud y será más que suficiente para construir músculo y bajar de peso. Pero dependiendo de cuánto tiempo tengas durante la semana, esto puede ser un horario bastante lleno. Entonces si no quieres ejercitarte todos los días, te recomiendo reducir los entrenamientos cardiovasculares y hacer algo de trabajo en su lugar. Entonces en este caso, seguirías haciendo entrenamiento de resistencia tres veces a la semana, pero cardio solo una vez y tal vez un poco de caminar ligero el fin de semana. También ten en cuenta que los días no están fijos, así que si prefieres entrenar el fin de semana y tal vez tomarte lunes y martes libres, eso también está bien 66. Introducción: Mejorar tu condición física siempre también significa mejorar tu salud mental. Un paso importante para hacer esto es construir un conjunto de líneas fuertes que te llevará a través de los altibajos de tu viaje mientras te proporciona constantemente motivación para seguir adelante. lo que en esta tercera parte de mi curso, te enseñaré todo lo que necesitas saber sobre cómo establecer las metas correctas, cómo mantenerte motivado y cómo eventualmente alcanzarlas. Muchas personas llaman a esto la aptitud interrogadora, y es sólo un importante si no más importante como todo lo que tenemos tarjeta hasta ahora. Tener una mente fuerte que literalmente puede ser un cambio de vida. Las verdaderas batallas que enfrentamos en la vida son siempre contra nosotros mismos y no contra los demás. Y si sabes cómo funciona tu mente y por lo tanto tu cuerpo, puedes lograr mucho. Curiosamente, descubrí que construir hábitos saludables de fitness y aprender a apegarse a ellos se traduce otras partes de tu vida. No sólo te vuelves sano sino también más organizado, más tranquilo y más productivo. Como se puede ver, trabajando para adaptar y empoderar la mentalidad, vivienda pone más éxito en la automática en la vida 67. Cómo dominar la voluntad: estudios han demostrado que la fuerza de voluntad es el obstáculo número uno que enfrentamos para lograr nuestras metas . las personas que les gusta la fuerza de voluntad a menudo se sienten culpables por no tener suficiente autocontrol y se preocupan por dejarse caer a sí mismas y a otros. Esto puede tener consecuencias drásticas porque en última instancia alguien así sentirá que esa vida no está bajo su control. Este sentimiento matará cualquier motivación y te dejará entumecido y agotado. Pero, ¿qué pasa si tienes fuerza de voluntad? Los mismos estudios indican que las personas con mayores niveles fuera de fuerza de voluntad o más dinero lo hacen mejor en la escuela y generalmente viven vidas más felices y saludables. Estos hallazgos pintan un cuadro claro. Siempre se debe favorecer más fuerza de voluntad sobre menos. Ahora, claro, nadie es perfecto y no te convertirás en un maestro de tu fuerza de voluntad de la noche a la mañana. Pero aunque solo demos pasos de bebé todos los días, se acumularán con el tiempo y nos traerán grandes beneficios. Ahora, antes de hablar de formas de aumentar tu fuerza de voluntad, primero definamos qué es realmente. fuerza de voluntad siempre se relaciona con tener metas y actuar de acuerdo con ellas, por lo que si quieres bajar de peso, construir músculo y vivir una vida más saludable, tienes que hacer ciertas cosas, y algunas de ellas no siempre serán placentero. Alguien con fuerza de voluntad seguirá haciendo estas cosas porque se tienen que hacer para alcanzar su objetivo. Pero alguien sin fuerza de voluntad cederá a las tentaciones y no podrá decir que no. Van a ir una despedida cuando deberían estar estudiando para examen importante, ya sea bien, efectivamente, por tercer día consecutivo, cuando su objetivo es bajar de peso. A veces la falta de fuerza de voluntad es menos obvia. No obstante. A veces nos decimos que vamos a hacer algo pero en realidad nunca lo hacemos. dilación es el resultado y no han abordado va a empeorar con el tiempo. Entonces, ¿cómo se evita este círculo vicioso? La buena noticia es que la fuerza de voluntad se puede entrenar como un músculo. Al principio será difícil, y te atraerás de nuevo a los viejos hábitos. Pero si te mantienes en curso, te resultará más fácil y fácil decir no a las tentaciones y realmente disfrutar de la búsqueda de tus metas. 68. Los problemas modernos: las tentaciones no son solo pensamientos cortos sobre ese pedazo de pizza, sus cambios fisiológicos reales que suceden en tu cerebro. Una vez que te cojas el lado de esa pizza, tu cerebro liberará la dopamina, y centrarás gran parte de tu atención hacia ella. dopamina se libera cuando tu cerebro uno así desencadenan la acción. Te dice que ahora tienes que comer este pedazo de pizza. De lo contrario sufrirás las consecuencias. Por supuesto, la verdadera consecuencia será que te sientas mal por romper tu dieta. Pero si pensamos en cómo se desarrollan los cerebros humanos, todo tiene sentido. Hace miles de años, este apetito era vital para la supervivencia. Después de pasar varios días sin comida, tuviste la oportunidad de atracones. Será mejor que lo hagas. De lo contrario podrías realmente morir en el mundo desarrollado. Estos días afortunadamente han terminado, pero nuestros instintos se quedaron con nosotros. Esto es problemático en el mundo moderno de hoy, donde estamos constantemente bombardeados con información y estímulos para que actuemos por esto, comamos que vayan ahí. La publicidad siempre nos mantiene queriendo más y por supuesto, las empresas de alimentos saben crear anuncios efectivos para desencadenar la dopamina. Básicamente, lo que siempre nos dicen es que Hey, mira, aquí hay una recompensa en este entorno loco. Se necesita un cambio bastante dramático de comportamiento para escapar de estos viajes. Si quieres tener éxito en este entorno, tienes que aprender a distinguir entre las recompensas falsas, distrayentes y adictivas y tus verdaderos oro que traen sentido a tu vida. 69. El rol de estrés en la motivación: la diferencia entre tus metas a largo plazo y tus acciones inmediatas. Crear estrés. El problema es que el estrés tiene una influencia directa en tu motivación y disminuirá tus posibilidades de apegarte a tus objetivos. Cuanto más estresado estés, más probable es que hagas cosas de las que arrepientes después. Por el contrario, las personas con menos estrés en sus vidas mostraron mejor autocontrol y son más propensas a alcanzar sus reglas. Esto significa que cualquier cosa que puedas hacer para disminuir el estrés en tu vida ayudará a tus posibilidades de apegarte a tu dieta y plan de entrenamiento. Pero hay que aprender a bajar tus niveles de estrés. La mayoría de la gente intentará este rescate en el sofá, viendo la televisión y comiendo comida de confort. Si bien esto podría ayudarte a través de la gratificación inmediata, es ineficaz para reducir los niveles de estrés. A largo plazo, ver televisión o comer alimentos de confort en realidad aumenta los niveles de estrés y crea otro círculo vicioso. indulto a menudo lleva a la culpa, y cuando sigue el indulto moral, crea más culpa y así sucesivamente. Entonces, ¿cuáles son las actividades que realmente disminuyen tus niveles de estrés y te ayudan, por ejemplo, ir a dar un paseo fuera o leer, hacer yoga o simplemente acostarse y tratar de relajar tus músculos también funciona. El ejercicio físico también ayuda, no de inmediato, por supuesto, porque obviamente eleva tu frecuencia cardíaca en lugar de ralentizarla. Pero el ejercicio a largo plazo reducirá la presión arterial y disminuirá los niveles de colesterol, lo que a su vez te ayuda con los niveles de estrés. 70. Fijar objetivos de SMART: en las últimas lecciones. Te enseñé todo lo que necesitas saber para construir un gran físico a nivel físico . No veamos el nivel mental. Te mostraré cómo mantenerte altamente motivado a través del establecimiento inteligente de metas y cómo alcanzar esas metas con un buen plan de acción. Hablemos primero de un fenómeno al que llamo la motivación de 10 semanas. La mayoría de los principiantes inician sus primeras semanas. Altamente motivados, realmente quieren cambiar algo en sus vidas y apegarse al regimiento de entrenamiento y nueva dieta. No obstante, esto también crea muchas expectativas. Y cuando, después de 10 semanas no ven resultados notables, muchos comenzarán a faltar entrenamientos y prestarán menos atención a lo que están comiendo. Entonces unas semanas después, generalmente después de tres meses, muchos renunciarán por completo y simplemente volverán a su viejo estilo de vida. Ahora, no te preocupes. Con este programa, verás resultados que te puedo prometer que hay algo más de lo que debes asegurarte , aunque para mantenerte en el camino tienes que fijar metas claras. Si no sabes a dónde va, cómo puedes saber si llegaste ahí porque el proceso de fijación de metas es tan importante. Para mantenerse motivado pasará por ello paso a paso, y te enseñaré todo lo que necesitas saber al respecto. De acuerdo, entonces lo primero importante a la hora de establecer metas es hacerlas inteligentes. Probablemente ya conoces este concepto, pero déjame pasarlo muy rápido. La fórmula inteligente te obliga a hacer tus metas específicas, mensurables, alcanzables, realistas y puntuales significa que tienes una probabilidad mucho mayor de lograr todo específico que uno general. En esta etapa, es importante que traduzcas tus pensamientos generales de lo que quieres lograr en algo más detallado. Por ejemplo, si quieres vivir un estilo de vida más saludable, ¿qué significa eso? ¿ Quieres hacer más ejercicio? ¿ Quieres bajar de peso, construir músculo? Todo eso debería ser parte de tu fijación de objetivos. El siguiente paso es hacer que tus dorados sean mensurables. Esto significa establecer un criterio para el éxito. Por ejemplo, ¿cuántos kilos de más quieres perder o cuántas flexiones quieres poder hacer ? Trata de poner tus metas en números concretos que faciliten el seguimiento de tu progreso después al llegar a metas mensurables. También es importante hacerlos alcanzables. Eso significa que debes elegir metas que en realidad se pueden lograr ahora. Esta parte es un poco complicada porque por un lado debes elegir grandes objetivos más abstractos que realmente te motivarán. Y por otro lado, debes hacer hitos más pequeños, por ejemplo, de forma semanal para mantenerte en el camino y recordarte que estás avanzando. El R y Smart te dice que hagas metas relevantes. Esto significa responder a la pregunta de por qué estás haciendo todo esto. Algunas personas entrenadas para verse mejor. Otros quieren estar más sanos. Realmente no hay razón correcta o incorrecta. Solo tienes que asegurarte de conocer las tuyas, y por último, debes hacer oportunas tus metas. Esto significa elegir un marco temporal y definir un plazo. En cuanto al marco temporal, te aconsejo que elijas un gran gol para el largo plazo y hitos más pequeños para el corto plazo. Ahora, una vez que se te ocurra oro e hitos que realmente te motiven, eso realmente te diga por qué estás haciendo todo esto. Trata de ponerlos en la escritura, toma una hoja de papel y anota tus objetivos inteligentes. Una vez que hayas hecho eso, compártelos con tus amigos y familiares. Esto te hará rendir cuentas no sólo a ti mismo sino también a los demás. Esto realmente puede ser un gran motivador y crear cierta presión positiva. A continuación, desea crear un plan de acción. Esto significa tomar tus grandes goles y romperlos y dorados individuales más pequeños. Cuando las anotes en el calendario previo a tu gran Ole, también necesitarás especificar qué es exactamente lo que tienes que hacer para lograrlas. Una vez que hayas creado esta línea de tiempo, échale un buen vistazo y comete con ella. Dígase que esto es lo que desea y que lo logrará en el transcurso de las próximas semanas. Debes seguir tu progreso y comprobar siempre si estás completando esos hitos más pequeños . Si en algún momento tus objetivos deberían resultar demasiado fáciles o demasiado difíciles, puedes cambiarlos. Pero pregúntate si esto es realmente lo que quieres, porque podría ensuciar todo tu plan de acción 71. Más consejos para mantener motivado: ahora que sabes establecer metas inteligentes y llegar a un plan de acción, tus tres consejos más que me ayudan a mantenerme motivado a lo largo de los años primero aconsejaron conseguir un compañero de entrenamiento y reunirse en algún lugar para hacer tus ejercicios juntos. Un buen compañero de entrenamiento puede marcar una gran diferencia a medida que pasa el tiempo esos días que te habrías quedado en casa porque no tenía ganas de hacer ejercicio. No sólo serás responsable ante ti mismo, sino también ante él, y él hará que vengas de todos modos y te empuja a darle lo mejor de ti. Otro gran truco es poner tu dinero donde está tu boca. A lo que quiero decir con eso es crear un incentivo monetario para alcanzar tu objetivo. Esto podría ser una apuesta con un amigo sobre si perderás o no ese extra de £5 en las próximas semanas, donde podrías invertir en algún equipo de ejercicios de lujo que pondrás en tu recámara y que te recordará tu condición física escuela cada vez que te vas a dormir. Y cada vez que te despiertes a la mañana siguiente, una cosa menos para recordar dónde todos los reveses humanos y que sucederán, no llegarás a cada meta que te has fijado. Y este no es el fin del mundo. Cuando veas que te estás quedando atrás en tus objetivos, no te asustes por ello y simplemente aceptarlo. Las investigaciones han demostrado que esta es la mejor manera de evitar el llamado ¿Qué diablos efecto donde la gente se dice a sí misma, Oh, ya lo he estropeado. Entonces qué demonios, podría estropear alguna guerra. Esto no es lo que quieres. La mejor manera de enfrentar contratiempos es simplemente recortar tus pérdidas, volver a encarrilarte y seguir adelante. 72. Pasos de mejoras de largo: los resultados a largo plazo requieren cambios a largo plazo. No soy un gran fan de las dietas cortas de grasa que sigues por una semana y luego vuelves a comer como antes. En cambio, es más efectivo pensar en tu nuevo régimen de dieta y ejercicio como plan de vida. Ahora, no te intimiden. Esto no significa que comas los mismos alimentos por el resto de tu vida sin poder volver a comer comida chatarra. Y tampoco significa que tengas que hacer el mismo trabajo el resto de tu vida. Lejos de ello. Simplemente significa que tu favor cambia a corto pero largo plazo sobre cambios drásticos a corto plazo que no duran. Entonces aquí, cinco pasos para crear estos cambios duraderos y hacer mejoras a largo plazo. Implementar estos te ayudará a crear una mentalidad completa de salud y fitness. En primer lugar, hacer cambios sustentables. Ya toqué esto, pero quiero explicarlo un poco más, y cambia Tú haces tienes que ser sustentable. Esto significa que no pueden ser severamente restrictivos o extremos En mi curso de pérdida de grasa, por ejemplo, nunca recomiendo un déficit calórico mayor al 20% Si tuvieras que recortar tus calorías y la mitad hoy, definitivamente perderás más peso. Pero también te quemarías en cuestión de semanas y casi inevitablemente odiarías tu dieta para alcanzar tus metas. Deseas encontrar formas de comer y hacer ejercicio que sean efectivas y que sean compatibles con tu estilo de vida. La mejor dieta sigue siendo la que sigues, y establecer metas poco realistas simplemente te lastimará. A mí, por ejemplo, me encanta el chocolate. Entonces en mi plan de dieta, incluso cuando estoy haciendo dieta para bajar de peso, siempre incluyo una cierta cantidad de calorías que reservaron para zapatillas de deporte o un Kit Kat. No es mucho, pero me mantiene cuerdo y feliz con mi dieta. En segundo lugar, unos pequeños cambios la investigación a largo plazo escolar muestra que tratar de hacer demasiados cambios a vez es una de las principales razones por las que las personas fallan en implementar buenos hábitos alimenticios y de ejercicio . Entonces, en lugar de rediseñar toda tu dieta de una vez y probar esquemas de dieta locos, quieres empezar por hacer solo unos pequeños cambios. Ver cómo los pequeños cambios conducen a resultados te motivará a seguir adelante y a enfrentar pruebas más grandes en el futuro. Se suman a grandes resultados, y estos éxitos hacen que sea más fácil para ti incrementar tus esfuerzos. Algunos de mis alumnos comienzan solo haciendo unas flexiones al día y comiendo unas verduras y frutas más mientras cortan caramelos. Nada grande, pero te sorprenderías de lo mucho mejor que se sienten y cuidan a los tres meses. Tres. Enfocarse en el proceso más que en los resultados. Obviamente, todos queremos ver resultados rápido. Esto es normal, y si te apegas a lo que enseña este curso, los verás. Pero sobre todo, los principiantes suelen estar ansiosos por ver resultados en semanas o incluso días. No pierdas la motivación. Desde el principio, recomiendo que te enfoques en el proceso más que en los resultados. Al principio, hacer esto te mantendrá avanzando, y en realidad obtendrás satisfacción al seguir los procesos. Una de las mayores realizaciones que tuve fue que puedes ser feliz mientras te estás poniendo en forma en lugar de esperar hasta que hayas alcanzado tu meta a largo plazo pobre, aceptar la responsabilidad y tomar el control de tu vida. No más excusas. No puedes culpar a otras personas y circunstancias por tu salud y condición física, jugar a la víctima nunca ha funcionado como estrategia de mejoras fuera de curso. En algún momento, todos podríamos hacer excusas, incluso Vallat una vez. Pero ten en cuenta que tú y solo tú, son los responsables de su éxito. Tienes que hacer de tu condición física una prioridad, y una vez que lo hagas, encontrarás el tiempo necesario para preparar comidas saludables y hacer ejercicio. Es aquí cuando verás un progreso real. Y por último, conoce a tu esposa. Ya sabes cómo vas a ponerte en forma, Pero lo que también debes estar respondiendo es por qué quieres ponerte en forma. Esta razón necesita ser algo intrínseco que se base en la satisfacción personal en lugar de satisfacer a los demás. La mayoría de las personas confían en la motivación extrínseca, que no tienen recompensa externa. Por ejemplo, tal vez quieras impresionar a tus amigos luciendo mejor. Ahora este es un buen punto de partida. Pero confiar en la motivación extrínseca a un largo plazo sostenible es peligroso porque si no recibes la respuesta que esperabas, pierdes tu motivación y dejas de fumar. Tener un blanco sólido no requiere una invalidación extensa. Porque lo estás haciendo por ti mismo es simplemente una motivación intrínseca efectiva sería simplemente tomar el control de tu vida y convertirte en una mejor persona, no a los ojos de los demás, sino por tus estándares. Tres preguntas útiles que hacerte al tratar de averiguar a tu esposa son ¿Por qué realmente quiero mejorar mi condición física? ¿ Por qué la salud y la aptitud son realmente deseables para mí? ¿ Y cuáles son las consecuencias de que yo no lo haga? 73. Cómo hacer seguimiento de tu progreso: rastreando tu dieta. El éxito es vital para tu motivación. Yo, por ejemplo, soy una persona que está impulsada por los resultados. Si los veo, me motivan aún más. Pero si no los veo, entonces pierdo la motivación bastante rápido. A lo mejor eres igual, o a lo mejor eres diferente. Pero de cualquier manera es muy importante que veas tus resultados. Entonces ya sabes, si sigues por buen camino, lo primero que quieres hacer es pesarte regularmente. Esto es bastante obvio, pero ¿con qué frecuencia debes pesarte? Personalmente me peso dos veces a la semana desnuda con el estómago vacío por la mañana. Esto me ha funcionado bien, pero si sientes que necesitas un valor aún más preciso que pesarte cada mañana al despertar y conocer el promedio semanal al comparar tu peso de semana a semana en Lee , miren los promedios y no los días individuales. Esto te dará el resultado más preciso posible. El único inconveniente con este método, y la razón por la que no lo uso es porque la gente tiende a obsesionarse con su peso cuando se pesan todos los días. Esto es algo que tienes que decidir por ti mismo a continuación. No confíes demasiado en el espejo. Ya hablé de la retención de agua y cómo puede cambiar tu apariencia y peso. Realmente puede hacerte parecer una persona completamente diferente de un día a otro. Entonces, no pongas demasiada atención aquí. Pero, claro, no me malinterpreten. Lo que cuenta al final no es cuánto esperas, sino cómo te sientes y ves. Entonces, por supuesto, a la larga, debes confiar en el espejo. Pero una mejor estrategia aquí es tomar fotos, tal vez una vez a la semana, y luego compararlas después de un mes o dos. La tercera opción es tomar medidas de circunferencia con una cinta métrica, tal vez una vez a la semana, y luego anotar tus mediciones. El problema con esto es que tendrás que hacerlo tú mismo en lugar de depender de una pareja porque eres la única persona que siempre estará contigo. Dos personas diferentes que miden con la misma cinta probablemente obtendrán resultados ligeramente diferentes y arruinarán los promedios. Si quieres hacer esto, vincularé un video en la conferencia bonus sobre cómo tomar las medidas correctamente, así que asegúrate de revisar esa fuera. Ahora. Otra cosa que contrates son tus sentimientos subjetivos fuera de cosas como la calidad del sueño, los niveles de estrés, el hambre y la fatiga. Puedes escribir thes una vez a la semana en una escala de 0 a 5. Esto se hace para ayudarte a identificar los problemas de manera temprana y a resolverlos rápidamente. Aquí tienes un ejemplo. La calidad del sueño afectará el entrenamiento, el rendimiento así como la recuperación y la retención muscular fueron en un déficit calórico. La calidad del sueño también afecta el hambre y los niveles de energía. Entonces si tienes hambre, tu entrenamiento ha sido menos que óptimo recientemente, y ves que tu calidad del sueño ha sido mala entonces tu sueño es probablemente la causa y cura de tus problemas. Otro ejemplo sería el estrés. Entonces si tu peso no ha estado bajando en las últimas semanas, pero tus niveles de estrés son excepcionalmente altos, entonces esto podría ser algo que quieras mirar. A lo mejor los altos niveles de cortisol están impidiendo que pierdas más peso. O tal vez simplemente haces demasiados cambios a tu dieta a la vez. Si te ejercitas que otra cosa, deberías engañar. ¿ Se están debilitando tus ascensores? Hacer una dieta es normal, pero debería suceder lentamente y Onley tal vez un 10% si ves que la fuerza se desplome de lo que probablemente chocar a dieta y debería revisar tu déficit calórico. Ahora una cosa más antes de pasar a la siguiente lección. Seguir tus pasos es una gran manera de mantener una buena visión general de tu dieta. Pero a veces todos estos datos pueden ser abrumadores para los principiantes. Golpeando Onley tu peso probablemente será suficiente si te encuentras con problemas. Además, rastrear tus sentimientos subjetivos de la forma que sugerí antes y si te ejercitas que seguir tus ascensores es una necesidad de todos modos. 74. Visualización de tu copia ideal: la mentalidad correcta siempre es una gran parte de tu motivación. Hay varias estrategias por ahí que puedes usar para ayudar a impulsar la motivación y visualizar lo fabuloso que cuidas después de perder peso es una de ellas. Yo personalmente, siempre soy un poco escéptico sobre la mayoría de los tipos de técnicas de pensamiento positivo, pero hay investigaciones reales que confirman su efectividad. Si sabes hacerlo correctamente, puedes usar la visualización a tu favor. En primer lugar, esto es lo que no debes hacer. No sólo te visualices perdiendo peso y luciendo fantástico. Investigaciones de la Universidad de Pennsylvania han encontrado que las personas que sólo fantasean sobre lo grande que el futuro tal vez están mal equipadas para manejar los inevitables reveses y darse por vencidos en el primer obstáculo. Por lo que solo imaginar tus ventas ideales puede socavar tu motivación para bajar de peso. Ahora, con esto en mente, ¿cuál es la forma correcta de visualizar para bajar de peso? En realidad, el estado mental más efectivo para lograr una meta es ser a la vez optimista sobre lo que es posible, pero también realista sobre los reveses que podrían ocurrir. Lo que quieres hacer es pasar unos momentos fantaseando sobre la obtención de tu peso de gol y anotar los dos primeros beneficios que provendrán de él, luego justo después, fantasear sobre los dos mayores obstáculos que pueden estar en el camino de obteniéndolo. Siempre quieres tener tanto el beneficio superior como el revés superior en tu mente como una sola idea, y luego después, pensar en el segundo mayor beneficio y retroceder de la misma manera. Esta frase sería un ejemplo de la estrategia. Me voy a quedar tan bien con ese atuendo cuando pierda peso. Pero cuando alguien me ofrece una galleta y trabajo, siempre me costó decir que no. Esta estrategia, llamada doble pensamiento, puso a prueba en una variedad de tipos de oro, y siempre salió mejor que visualizar tampoco. Las ventajas fueron los obstáculos justo en aislamiento. Para poner esto en práctica a partir de ahora, cuando visualices el futuro, piensa en los beneficios pero también piensa en obstáculos realistas que pueden impedirte obtenerlos. El realismo no es más entretenido, pero nos dará la muy necesaria motivación a largo plazo para bajar de peso 75. Evitar el efecto de la hell: todos sabemos que qué efecto diablos sucede cuando nos apegamos a una dieta perfectamente. Y entonces, por cualquier razón, nos entregamos a una cosa equivocada, y lo siguiente que sabemos, hemos comido la mitad de la nevera. Esto es algo que hace la mayoría de la gente, así que es bastante normal. Pero eso no significa que te beneficie a la larga evitar el efecto qué diablos En realidad quieres hacer algo contrario a la intuitiva la próxima vez que te des un capricho. . No te des una paliza al respecto. En lugar de sentirte mal por estropear tu dieta, siéntete bien con la comida que estás comiendo y luego vuelve a encarrilarte. Este enfoque es mucho más saludable que odiarse a sí misma e ignorar todas las promesas que te hiciste hace un par de horas. La culpa es igual a atracón Comer y estado engañando equivale a culpa. Trata de no comer atracones, pero si lo haces, no te odies por ello. Es también por eso que implementar las comidas correctas en tu dieta es tan importante. Todos necesitamos un descanso de vez en cuando para recargar la fuerza de voluntad y simplemente vivir la vida. Como dije tantas veces antes, es mucho más importante que alcances tu peso objetivo lentamente, pero apégate a él a largo plazo que chocar dieta y ganar todo de vuelta unas semanas después. Una dieta exitosa también incluye reconocer que todos somos humanos y cometemos errores. Hice muchos de ellos en el camino, pero aún así llegué a la mayoría de mis metas, así que tú también.