CULTIVACIÓN CORPORAL: Pierde grasa y acumula músculo en 12 semanas

1. Calorías y macros (los conceptos básicos): Empecemos con los conceptos básicos de calorías y macros. Yo diría que este va a ser uno de los videos más importantes de todas las canchas. No te saltes este video. Pasé por alto estos principios cuando comencé mi viaje de fitness por primera vez. Sin duda fue una de las principales razones por las que estuve atrapado en una rutina durante tantos años. Y por eso estoy poniendo este video al frente del curso para compartir contigo los principios generales que van a dictar absolutamente si pierdes grasa o pierdes peso o ganas músculo. Por lo que estos principios son súper importantes. Si necesitas volver a ver este video, vuelve a ver este video. Va a ser muy intimidante si nunca antes has visto estos principios, ¿verdad? Pero hay que aguantar, volver a ver este video, eventualmente tendrá sentido. Sólo hay que darle un poco de tiempo a esto. Vamos a hablar los fundamentos de calorías y macros y de esta pequeña pirámide aquí, ¿verdad? La pirámide nutricional de las prioridades. Ahora bien, en realidad escribí un artículo o dos específicamente sobre esto hace unos cinco o seis años. Yo re releí ese artículo recientemente. Todo sigue aplicándose. Voy a vincularlo. Entré en más detalles sobre la teoría detrás de lo que es una caloría, qué es una macro. No voy a aburrirte con todas esas cosas en este video. Quiero que este video sea súper corto, pero sí echa un vistazo a esos artículos que acompañarán a este video. Esencialmente lo que estamos haciendo aquí cuando estamos tratando de perder peso o tratando de ponernos en la mejor forma de sus vidas es que estamos tratando de priorizar ciertas cosas en nuestra nutrición y nuestro entrenamiento. En este video, estamos hablando de la nutrición. No te saltes esto. Esto es sumamente importante que entiendas las prioridades de cómo abordamos nutrición desde la perspectiva de la composición corporal. Objetivos de composición corporal. Siendo la composición corporal cómo podemos maximizar los músculos y cómo podemos perder grasa para que te veas en la mejor forma posible en función de tu potencial genético. Cuando finalmente entendí esto hace años, mi cuerpo cambió, ¿verdad? No al instante, pero empecé a ver resultados. Y por eso me apasiona compartir esto contigo en este video. Esta pirámide representa esencialmente el orden de prioridades. Entonces, comenzando por lo más importante, desde la perspectiva de la composición corporal, es decir dar seguimiento a tu ingesta calórica. Ya sea la ingesta de calorías para perder grasa, perder peso o la ingesta de calorías para desarrollar músculo. Dar seguimiento a tu ingesta calórica es ante todo, más importante de la lista aquí. Entonces tenemos eso aquí, número uno, seguido de sus macronutrientes. Esto también se conoce como macros en lo que quizás hayas oído hablar de esto, macros, macronutrientes, uno lo mismo. Macros solo significa nutrientes en grandes cantidades. Micronutrientes solo significa nutrientes en pequeñas cantidades, que es el tercero en la lista de prioridades aquí, lo resolvemos. Número uno, calculamos la ingesta de calorías en base a nuestros objetivos. Derecha. Y te voy a mostrar cómo calcular tu ingesta calórica en función de tus metas en futuros videos de esta serie, estoy plantando la semilla. Y luego para obtener los mejores resultados, no tienes que hacer el segundo paso, sino que obtienes los mejores resultados en tu cuerpo, en tu físico. Necesitas hacer un seguimiento de tus macros. Tienes que averiguar tu objetivo calórico y cómo eso se descompone en tus tres macronutrientes son proteínas La grasa de carbono, que han puesto aquí, como, supongo que los puedes llamar los tres amigos, ¿verdad? Entonces tus macronutrientes, ¿verdad? Prácticamente en todos los alimentos o alimentos más o menos compuestos por tus tres macronutrientes, proteínas y grasas aquí mismo. Entonces pongo alcohol aquí. El alcohol técnicamente no es un macronutriente porque no lo necesitas para sobrevivir. Aunque eso es discutible, estamos en un encierro, estamos en una pandemia. Pero en una conversación seria, no necesitas alcohol para sobrevivir. Pero en términos de rastrear tus calorías y rastrear tus macros para objetivos de composición corporal. Y planeas salir y tomar unas copas de vino con tus compañeros y poder rastrear eso en tus apps como diario menor en MyFitnessPAL, saber que 1 g de alcohol tiene siete calorías es súper importante de saber. Entonces tal vez pausar este video y escribir esta tabla. Entonces 1 g de proteína por calorías, 1 g de carbohidratos por calorías, 1 g de grasa son nueve calorías. Ya notarás que para el mismo peso, 1 g de grasa supera el doble del número de calorías para la proteína de carbono. Entonces ya puedes pensarte cuando se trata de objetivos de macronutrientes. Si tu objetivo principal es bajar de peso o perder grasa, tenemos que estar muy atentos a la macro para grasa porque es muy densa en calorías. Eso es algo que estoy plantando la semilla ahora mismo. Si vuelvo a visitar esta tabla en futuros videos, pero estoy plantando la semilla. Tienes tus tres macronutrientes para fines de rastreo, nosotros tenemos para proteínas, carbohidratos, grasas, alcohol, justo esta tabla abajo, es algo a lo que volverás en el futuro. Si después de este curso, solo envuelves la cabeza alrededor de estos dos conceptos aquí. Número uno, siendo la ingesta de calorías, el número más importante para tu objetivo de macronutrientes. Y he puesto una caja roja alrededor de esto por una razón. Porque si haces eso tu enfoque para todo este curso, eso es suficiente para ponerte en la mejor forma de tu vida. Ahora claro, no estoy diciendo que los microbios no sean importantes, que sean importantes, pero desde una perspectiva de composición corporal, estos dos toman la iniciativa y luego haré un video separado sobre esto hablando de micronutrientes. macronutrientes son distantes terceros, aquí en la pirámide de prioridad nutricional. Y luego tenemos tiempo de comida, que pensé que era el final o ser todo. Pensé que si tenía todos mis carbohidratos porque solía trabajar el turno de noche como 9.5 años y la mayor parte de mi corte la mayor parte de mis calorías. Después de un 30 de la noche cuando empecé mi turno de noche, pensé porque tenía la mayoría de mis calorías incluyendo los carbohidratos. Después de 830 por la noche. Pensé que mi hora de comer estaba bien. Nunca voy a bajar de peso porque voy a tener carbohidratos después de las 08:00. Probablemente ya hayas escuchado ese mito antes. Momento de las comidas. Y pensé, bueno, el momento de mi comida es incorrecto. Estoy tomando todas mis comidas durante la noche. No como una persona normal. Nunca voy a bajar de peso. De hecho, cuando me estaba preparando para mis competencias de culturismo, estaba trabajando turno de noche en ese momento porque seguí estos dos principios. En primer lugar, las macros de ingesta de calorías. Y luego el último son los suplementos. Cuando empecé mi viaje de tratar de bajar de peso, tratar de desmenuzarme. Yo pongo, como la mayoría de ustedes vigilando por ahí. La mayor parte de mi énfasis estaba en los suplementos. A lo mejor si tomo esta pastilla para quemar grasa, a lo mejor si voy a tomar los suplementos como proteína en polvo. Y por eso es una industria multimillonaria, entonces puedo ponerme en la mejor forma de mi vida. No hay suplemento. Pueden deshacer una dieta terrible. Los suplementos son los menos importantes cuando se trata de composición corporal, los menos importantes. Solo hay un puñado de suplementos que te van a ayudar a mover la aguja un poco en tus objetivos finales de composición corporal. Hablo de esos suplementos en otro video, pero estos son los menos importantes. Entonces algunas otras cosas que quiero mencionar muy rápidamente es que tenemos un par de términos que te encontrarás a lo largo de estos videos en este curso. Hablaré de T D, E, gasto energético diario total. Entonces todo es parte de tu ingesta calórica, ¿verdad? Entonces, esencialmente lo que estamos haciendo cuando quieres perder peso o perder grasa, tenemos que poner tu cuerpo en un déficit calórico, ¿verdad? Entonces tienes que comer menos calorías de las que tu cuerpo necesita para sobrevivir para hacer actividad menos calorías. A eso lo llamaremos déficit calórico, también conocido como corte, ¿verdad? Esa es la terminología extraoficial para ello. Se llama cortar. Es posible que hayas oído hablar de esa expresión que tenemos bulking en el otro extremo de la báscula. Entonces dos metas primarias. Queremos bajar de peso o perder grasa. Tenemos que ponerte en un déficit calórico donde comas menos que tu gasto energético diario total. Entonces tu gasto energético diario total, no te preocupes por los términos, ¿verdad? No se vuelve mucho más complicado que esto. gasto energético diario total es cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso actual. Por el momento, estoy comiendo en mi TD porque no quiero perder peso ni subir de peso. Estoy contento con mi cuerpo tal como es. Pero sé que la mayoría de la gente ve esto tal como lo estaba cuando comencé mi viaje de fitness hace años. No quiero mantener tu peso actual. Quieres bajar de peso. Específicamente, quieres perder grasa y mantener el músculo que tienes en tu marco. Eso es lo que la mayoría de la gente está tratando de lograr. Para ello, necesitas tomar menos que tu TDE. Necesitas comer menos calorías que se requieren para mantener tu peso actual. Tenemos que ponerte en un déficit calórico, también conocido como corte. Entonces eso significa que necesitas comer menos calorías que TDE, lo que significa que te voy a mostrar cómo hacerlo. Te voy a mostrar que descubres tu ingesta calórica en base a ponerte en un déficit calórico para maximizar la pérdida de grasa. Alternativamente, si tu objetivo principal, después de cortar y perder mucha grasa corporal, quieres construir algo de músculo. Entonces tenemos que voltear el guión y tenemos que ponerte en un excedente calórico. Pero al comer más calorías que el TDE, también conocido como bulking, necesitamos ponerte en un excedente calórico. Entonces típicamente, esto es muy rudo. Pero normalmente, si encuentras tu TDE y comes 500 calorías menos, entonces tu T D, E. Entonces estarás cortando para bajar de peso. Empezarás a perder peso. Si comes alrededor de cinco minutos calorías menos que la cantidad de calorías necesarias para mantener tu peso corporal. Porque si no lo estás, si no estás comiendo esas 500 calorías, entonces tu cuerpo tiene que encontrar esas 500 calorías de alguna parte. Por lo que irá a la grasa corporal almacenada, irá al músculo almacenado, irá a tu cuerpo. Define que 500 calorías. Si comes 500 calorías menos, tu cuerpo ha definido esas calorías de cinco minutos de alguna parte. Ahora bien, esto parece fácil, pero en la práctica es un poco desafiante si alguien no te guía adecuadamente a través de este proceso. Y voy a hacer todo lo posible para guiarte a través de este proceso lo más fácil posible, voy a hacerlo lo más fácil y directo posible, para que esto sea lo más práctico posible, ¿verdad? 500 es sólo un número aproximado. Pueden ser 400, podrían ser 700 calorías. Pero la idea es que necesitamos ponerte en un déficit calórico. Ese es el principio rector aquí, ¿verdad? Y eso está relacionado con tu ingesta calórica. Encontrar cuántas calorías necesitas para estar en un déficit calórico. Encontrar cuántas calorías necesitas para tener suficiente excedente calórico para ganar músculo. El excedente sería alrededor del diez por ciento encima de tu Td e. Así que solo di por ejemplo , yo, mis calorías que necesito para mantener mi peso corporal actual es de 3,000 calorías. Sólo decir 3,000 calorías es lo que necesito para mantener mi peso corporal. Si quiero bajar de peso, reduzco a, digamos 2.500 calorías. Voy a encontrar un déficit calórico. Si quiero construir músculo, entonces necesito agregar 10% por ahí a 3,000. Entonces eso son 3,300 calorías. Ahora bien, no te preocupes demasiado por estos números. Voy a entrar en más detalles en futuros videos explicando lo que estamos haciendo aquí. Pero solo estoy pasando por esto un poco rápido. Si necesitábamos ralentizar el video, ralentizar el video. Pero vamos a sumar el diez por ciento a nuestro TDE para conseguirnos 3.300 que esto es para mí por cierto, esto es sólo un número aproximado, mil para conseguir 3 mil 300. Entonces si yo 3,300 calorías al día, poner mi cuerpo en un excedente calórico para abultar. Entonces voy a maximizar la construcción muscular. Voy a dejar de guardarlos un poco. Como resultado de eso se pondrá un poco de grasa. Pero voy a estar abultando para construir músculo. Y luego cuando esté listo para cortar, cortándome en un déficit calórico, voy a volver a 2.500 -500, 2.500. Y luego siendo un déficit calórico, empezar a perder peso, andar en bicicleta desmenuzado, y empezar a ver todo ese músculo que he armado. Lo que almacena en un excedente calórico. Entonces verás que estamos alternando entre ser cualquier excedente calórico, estar en un déficit calórico, abultar, cortar, abultar , reducir la ingesta de calorías. Hacemos un seguimiento de cuántas calorías necesitamos para estar en déficit. Hacemos un seguimiento de cuántos colores necesitas para estar en un excedente. Y luego para obtener los mejores resultados, calculamos 2,500 calorías. ¿Cómo se descompone eso en nuestras tres macros de proteína Grasa de carbono? Si estoy abultando a 3,300 calorías, ¿cómo va eso como esos tres que 3,300 calorías, cómo se descomponen en los macronutrientes de proteína, Carbono, grasa? Es más o menos todo el juego del que estamos hablando aquí. Esto es, esto es. Ahora. Sé que esto parece extremadamente intimidante. Ya he estado ahí antes. Vuelva a ver este video, vaya y eche un vistazo a los artículos que escribí vincularé de alguna manera después de este video o en la sección de recursos de este curso que entra en más detalle sobre este tipo de cosas. Voy un poco rápido, pero los conceptos principales es entender el seguimiento de tu ingesta calórica y cómo esas calorías se descomponen en tus objetivos de macronutrientes o proteína Grasa de carbono. Esas dos cosas quiero que realmente hagas tu mejor esfuerzo para entender y aplicar. Esto está relacionado con la ingesta de calorías, pero entro en más detalles sobre estas cosas moviéndose por el curso. Si tiene alguna duda, házmelo saber. No te saltes esta sección. Esto es súper importante. Puedes pasar todo el tiempo en el gimnasio que quieras. Pero si solo te enfocas en los suplementos, si solo te enfocas en obtener suficiente magnesio en tu dieta. Pero te olvidas por completo de estos a tu, tu cuerpo se va a quedar igual. Ya he estado ahí antes. Entonces si tienes alguna duda, avísame y te veré en el siguiente video. 2. Por qué necesitas seguir las calorías y las macros: Entonces, ¿necesitas rastrear tus calorías y tus macros para ponerte en la mejor forma de tu vida, triturarte, construir músculo, perder grasa, realmente necesitas contar tus calorías y rastrear tus macros? La respuesta corta es no, tú no. No obstante, si quieres los mejores resultados en tu físico, en tu cuerpo a través de construir músculo o perder grasa, entonces sí, necesitas rastrear tus calorías y tus macros. Ahora por mi propia experiencia personal de hacer mini bultos y muchos cortes en el pasado. No he rastreado mis calorías y mis macros. Me he dado por vencido, lo he sacado tanto del bulto como de un corte, un mini bulto y un mini corte. Pero cuando me estaba preparando para mis competencias de imagen o culturismo en su día, subiendo al escenario que absolutamente estaba rastreando mis calorías, Emma macro targets, lo que sí explico cómo hacerlo en otros videos de este curso. Y eso es lo que estoy compartiendo contigo, es que si quieres los mejores resultados en tu cuerpo, entonces absolutamente haz todo lo posible rastreando calorías, rastrea tus macros, y te puedo asegurar que obtendrás los mejores resultados. Sin embargo, haciendo esto, rastreando tus calorías y tus macros, estás rastreando los números. Bien, entonces estás rastreando tus calorías y luego tus macros son tu proteína Grasa de carbono, ¿verdad? Entonces estás rastreando un total de cuatro números. Ahora, sé lo que es cuando recién estás empezando, yo he estado en tus zapatos. Yo era uno de estos tipos que no tiene ni idea. Cuando empecé a leer sobre estas cosas hace 78 años, hace mucho tiempo. Yo estaba como, No hay forma de que esté rastreando mis calorías y macros. Eso es ridículo. Yo no voy a hacer eso. Por supuesto. Fue una de las principales razones por las que no llegué a ningún lado con mi físico. Pero cuando finalmente le di una oportunidad a esto y le dije, ¿sabes qué? Voy a darle una oportunidad. Voy a darle mi mejor oportunidad a esto. Y si esto no funciona, eso podría decirse que en general, todo el viaje, ¿verdad? Las primeras semanas para mí fueron muy, muy duras. Y no voy a ser SU la primera semana o dos semanas de hacer esto por primera vez. Si nunca lo has hecho antes, va a ser duro. Sin embargo, empujar a través, absolutamente empujado a través. Esto merece absolutamente la pena el esfuerzo. Aprenderás tanto sobre las calorías de los alimentos, el seguimiento. Y tendrías que hacer esto por el resto de tu vida. No tienes que hacer yo no hago esto ahora mismo. ¿Bien? Hay otro tipo de código de alimentación, comer intuitivo, o i, e, que es algo de lo que hablaré en otro video. Pero cuando llegas a un punto en el que has hecho el trabajo de campo, rastreando calorías y macros, llegas a una fase diferente de comer llamada Intuitive Eating. En realidad ya no estamos rastreando, lo cual es increíble. No obstante, primero hay que hacer el trabajo de campo para llegar a esa etapa. Tómatelo con calma, vaya tranquilo consigo mismo cuando vaya a través este curso y comience a rastrear todo dentro del diario menor o My Fitness Pal. La primera o dos semanas realmente vas a ser tú jugando dentro de tu teléfono, escaneando códigos de barras en diferentes productos. Y solo echando un vistazo al contenido de macronutrientes de diferentes tipos de alimentos. Entonces vas a estar experimentando, vas a estar aprendiendo, vas a estar jugando con las apps por primera vez, minor die o My Fitness Pal. Así que no se preocupe demasiado por tratar de ser perfecto la primera semana o dos semanas. Bien. Solo considera la primera semana o dos semanas, más o menos como iniciación. Entonces la primera semana o dos semanas, va a ser duro. Pero es duro para todos. Vas a superar esto. Solo sigue empujando a través. Y si tienes alguna duda o si necesitas ayuda, siempre puedes enviarme un correo electrónico a través mi página web marca Newton fitness.com. Lo siguiente que tendrás que hacer para lograr esto en términos de seguimiento de tus calorías y macros es conseguir estas aplicaciones en tu teléfono. Solo necesitas uno de ellos, ¿verdad? No necesitas ambos. Ahora, sugiero el mío en el diario porque he estado usando el mío, un diario, llevaba años usando mi radar, yo mismo. Pero puedes usar MyFitnessPAL. Depende completamente de ti. Ambos funcionan muy bien y ambos hacen exactamente lo que necesitas que hagan. Hacen el trabajo para rastrear calorías y macros. Ambos tienen una base de datos de alimentos de miles de diferentes tipos de alimentos. Ambos rastrean tus calorías y macros, no importa cuál. No obstante, si quieres seguir conmigo en este curso, entonces descarga mi diario neto porque eso es lo que uso. Pero puedes si quieres, usa MyFitnessPal, no me ofenderé. Así que consigue una de estas aplicaciones en tu teléfono. Lo siguiente que necesitarás es una báscula de comida. Ahora no gastaría más que alrededor de 15 o 20 dólares en una báscula de comida. O sea, cualquier marca solo consigue una báscula digital de alimentos, no gastes más de 15, 20 dólares porque necesitas poder pesar tu comida. Ahora bien, ya sea que pese esa comida cocinada o cruda, en realidad depende completamente de usted. Hago un video separado abordando esto específicamente. Lo más importante a la hora de rastrear tus calorías en tus macros es que cuando entres a morir menor o My Fitness Pal y seleccionas pollo e.g Si estás pesando esa comida, si estás pesando ese pollo crudo, entonces asegúrate cuando vayas a la mía un diario, seleccionas pechuga de pollo cruda. Si cocinas primero el pollo. Y luego cableada. Asegúrate de que cuando entres al diario menor, selecciones pechuga de pollo cocida dentro de la propia aplicación. La respuesta corta es cocinada versus cruda. No importa. Solo asegúrate de seleccionar la entrada correcta dentro mi diario de red o My Fitness Pal que la última. En realidad, el segundo último es rastrear todo. Una de las mayores razones por las que, y he tenido esto venir a través de mi sitio web. Gente como Brad, estoy rastreando mis calorías y rastreando mis macros. Y yo estoy como, Bueno, ¿cuál es tu caloría? Italiano como 2000 calorías o 2,500 calorías. Estoy rastreando mis calorías y rastreando mis macros, pero aún no estoy perdiendo peso. ¿Qué está pasando? Y siempre le pregunto a la gente, ¿ estás rastreando todas tus calorías? Y cuando cavo un poco, me di cuenta de que las personas que están luchando por perder peso y piensan que están rastreando o sus calorías, en realidad no están rastreando todas sus calorías. Y voy a hacer un video separado sobre esto hablando de calorías ocultas, cosas como fuentes, aceites, bocadillos, aderezos para ensaladas. Todas estas cosas son calorías. Y podrías pensar que son solo un, solo una llovizna, aceite de oliva de Jerusalén, o solo un puñado de nueces, o solo unos cubos de queso feta, o solo un poco de aderezo de 1,000 Island en mi ensalada. Tan inofensivo. ¿Qué podría hacer eso? Lo encontrarás cuando miras, cuando empiezas a escanear el aderezo de Thousand Island, por ejemplo, cuando empiezas a escanear y mirar el aceite de oliva, cuántas calorías hay en una cucharada de aceite de oliva, por ejemplo, estábamos hablando de más de 100 calorías, ¿verdad? Una cucharada de aceite de coco. Cocino con aceite de coco, pero sé cuántas calorías hay en esa cucharada, un aceite de coco que uso en mi, en mis verduras. Tienes que poner eso en tu rastreador. Hay que poner todas las fuentes, todas las meriendas, todo tiene que entrar en mi diario de red, todo. Tienes que hacer un seguimiento de todos estos, lo que me gusta llamar calorías ocultas. Calorías ocultas porque son cosas en las que no piensas. Pero están deshaciendo con bastante facilidad tus esfuerzos de pérdida de peso y tus refrigerios. Este es otro también. Muy rápido, algunas personas van a tomar un puñado de nueces y es solo un puñado de nueces, solo un refrigerio rápido. Inocuo. Lo que estaba haciendo, mi cuerpo se construía cuando me preparaba para mis competencias de culturismo en su día, mis competencias de culturismo en su día, mi entrenador me hacía contar la cantidad de almendras o la cantidad de nueces que comía como merienda. Ahora podrías pensar que eso es una locura y pensé que eso era una locura para mi entrenador que me hiciera contar las nueces. ¿Quién hace eso? Pero no hay que contar los gastados, así que no hay que contar el número de nueces. Sólo pesarlos en una báscula. En tu báscula digital de alimentos, pesa tus almendras, tus gastadas a los anacardos, solo cableadas en gramos u onzas, cualquier métrica, cualquier unidad que uses. Y ponlo en mi querido diario, no hay ser es porque un puñado de nueces podría llegar fácilmente a 150, 200 calorías. Ni siquiera lo piensas como un puñado de nueces. Es inofensivo. Así que haz un seguimiento de todo, es súper importante. Lo último que quiero mencionar son las verduras. Cuando se trata de verduras, me gusta que sea súper simple. realidad tengo algunas verduras aquí. Entonces estas verduras de aquí, normalmente tomo unas tazas de verduras casi todas las noches con mi comida proteica en la cena. Entonces tengo unas tazas de mis verduras Ozzy. Y descubrirás a través de tu propia experiencia cuando entres en esto cada vez más y más profundo, que no hay muchas calorías en las verduras en general. Bien. Entonces normalmente lo que hago es que solo pongo 100 calorías porque la comida aquí, estas verduras son muy bajas en calorías y solo puedes salirte con la tuya poniendo un escaneo el código de barras, eso es lo que hago. Y luego solo puse 100 calorías solo para que sea simple. De hecho, cuando estaba haciendo mis competencias de culturismo, algo de mi cuerpo, pero había uno de mis entrenadores que en realidad decía, ni siquiera te molestes en rastrear tus verduras. Ahora, sigue siendo calorías, 100 y ciento 50 calorías. Todavía tienen que ser rastreados. Pero no hay que ser meticuloso y pasar por y salir, Bien, Hay porque voy a tener que mirar esto. Tenemos verduras mixtas, brócoli, coliflor, todo está mezclado en zanahorias. No vas a pasar y escogiendo el brócoli y poniendo eso por separado. No vas a poner coliflor y por separado no vas a poner zanahorias y por separado. Se trata de verduras mixtas. Sólo pesarlos todos juntos y llamarlo 100 calorías. Y eso es todo. Mantenlo simple. Cosas como el aguacate, por ejemplo, es tu principal fuente de grasa. Muy denso en calorías. Tienes que rastrear eso. Pero este tipo de verduras solo ponen 100 calorías y eso es todo. De lo contrario, si tienes alguna duda, definitivamente avísame. Como dije antes, no tienes que hacer un seguimiento de tus calorías y macros. Y si realmente estás luchando con esto, solo concéntrate en lugar de en cuatro números. Proteína diana de calorías Grasa de carbono. Entonces, para los números, solo concéntrese en la primera semana o dos semanas. Si realmente estás luchando con esto, concéntrate en alcanzar tus calorías objetivo para el día y tu proteína, ¿verdad? Solo concéntrate en esos dos números por ahora. Esto es lo que en realidad hice esto cuando comencé tu objetivo calórico y tu macro de proteínas. Y luego tratar de golpear las otras dos macros más adelante en la semana dos o semana tres. Bien, entonces empieza con estos dos. Si sientes que no puedes rastrear números simultáneamente. Espero que esto haya sido de ayuda si tiene alguna duda, házmelo saber. Contáctame a través de mi página web marca Newton fitness.com, y te veré en el siguiente video tutorial. 3. Elecciones de alimentos qué comer: Una pregunta común que obtengo a través de mi sitio web cuando las personas están en su viaje para perder grasa, construir músculo, ponerse en la mejor forma de su vida. Es Brad, ¿qué alimentos debo comer? ¿Qué alimentos debo poner en mi plan de comidas? ¿Hay cierto tipo de comida que debería estar comiendo? Debería estar cortando helado, barras de chocolate, helado y todo ese tipo de cosas. Si tengo un poco de comida de trampa es que van a volarlo todo. Pensé en hacer un video abordando esto de frente. Es un video importante. Y te voy a dar una visión general de las elecciones de alimentos, como ya he mencionado en videos anteriores, discutiendo dietas flexibles y balance energético y ese tipo de cosas. Cuando se trata de pérdida de peso y aumento de peso, solo un resumen rápido. Pérdida de peso y aumento de peso. No importa lo que comas específicamente en términos de opciones de comida, se reduce a la cantidad de comida. Entonces, por ejemplo, ya hemos establecido nuestro objetivo calórico, ¿verdad? Entonces para, para mí, por ejemplo ese objetivo calórico es de 2,400 calorías. Entonces comenzaré con 2,400 calorías diarias. Ese es mi objetivo calórico. Ahora la idea de balances energéticos que siempre que no me exceda eso, entonces puedo comer lo que quiera de esta lista, por ejemplo y esta es sólo una lista muy, muy resumida. Alimentos organizados según Macros de carbohidratos, proteínas y grasas. Puedo comer cualquier cosa de esta lista y comida chatarra si quiero. Hipotéticamente, siempre que no supere las 2.400 calorías, entonces seguiré adelante con mi viaje de pérdida de peso. Entonces hablamos del profesor de dieta Twinkie. Si no has visto ese video, está en el curso, el profesor de dieta Twinkie, donde perdió un montón de peso comiendo comida chatarra. No obstante, perdió de esa manera porque mantuvo sus calorías a mil 800 de la memoria, mantuvo sus calorías en mil 800. Por cierto, está en profesor de nutrición, copiando sus calorías a 1,800 calorías. Y comía principalmente basura en su dieta. Entonces Twinkies y Oreos y todo ese tipo de cosas. Y aún así logró perder, bajar de peso y no recomienda esa dieta. Pero él quería demostrar un punto que si conservabas tus calorías, puedes comer lo que quieras. No necesariamente estarás saludable, pero perderás peso. Entonces este video es esencialmente sobre darte opciones. Se trata de darle el control. Otra vez. Se trata de cortar tus comidas favoritas. Se trata de darte el control para escoger y elegir la comida que disfrutes comiendo. Entonces necesitas pensar el tipo de comida que disfrutas comiendo. La regla general por la que me gusta tocar es el 80, 20. Cuando estás recogiendo comida para poner en tu plan de comidas para alcanzar tus objetivos de calorías y macronutrientes. Una buena regla general que he mencionado antes es el 80, 2080 por ciento de tus calorías objetivo provendrán alimentos densos en nutrientes, ¿verdad? Este tipo de cosas. Alimentos densos en nutrientes. Eso te va a ayudar en cuanto a tu salud. El otro 20% podrían ser tus alimentos trampa. indulgencias podrían ser una copa de vino tinto, podría ser una barra de chocolate, podría ser un helado, puede ser un helado. Podría ser un par de rebanadas de pizza, como lo que sea, ¿verdad? Entonces, el 20% de tus calorías objetivo viene un poco de tus propias indulgencias, cosas que considerarías que son alimentos baratos. Entonces 80 20 es una buena división. Jugué con esta regla justo hasta probablemente unas cuatro a seis semanas antes de que mi competencia sea mi competencia de culturismo en su día. Y entonces yo haría que más 9010 a 90% de mis calorías objetivo, de que ya hemos hablado ya que de esto provendrían 2,400 calorías al 90% de 2,400. Y entonces el otro 10% vendría de. Sería como una búsqueda, por ejemplo, con este principio subyacente del 80, 20, que te devuelve el control, 80% de tus calorías van a provenir de este tipo de alimentos. Entonces hablemos brevemente de esto, esta tabla aquí. Rápidamente he armado esto. Ahora, claro, esto no es exhaustivo, ¿verdad? Yo solo, solo pude encajar tanto en la pizarra aquí, pero voy a tener un pequeño gráfico después este video o en la sección de recursos del curso. Ese tipo de integral, pero de manera más integral, pasa por dos opciones diferentes para la proteína y la grasa CAR. Porque mucha gente viendo esto no conoce una buena fuente de carbohidratos, no conoce una buena fuente de grasa. Tampoco. Yo, cuando empecé mi propio viaje, no tenía idea de qué tipos de alimentos contienen el qué. Esto es para darte una idea. Cuando diseñas tu plan de comidas para perder grasa, desarrollar músculo, sea lo que sea. Hacer referencia a este tipo de mesa, que voy a vincular en este curso, te va a ayudar a escoger y elegir alimentos que te van a ayudar a cumplir con tus objetivos macronutrientes de carbohidratos, proteínas y grasas P más C, hay fruta ahora no cabía, no me cabía la comida y escribo eso. Tener una combinación de proteínas y carbohidratos. Entonces eso va a estar en el gráfico, pero voy a abastecer. Entonces hay alimentos que te darán tanto proteínas como carbohidratos. Los alimentos te van a dar proteínas y grasas aquí, ¿verdad? Es invisible, no se puede ver del todo. Entonces en otras palabras, aquí tenemos pechuga de pollo. La pechuga de pollo es bastante magra en cuanto a grasa, muy, muy poco contenido de grasa. Soy un gran fan de las pechugas de pollo. A mí me encanta la pechuga de pollo personalmente. Simplemente recorto los pedacitos de grasa que hay en la pechuga de pollo, pero va a ser predominantemente una fuente de proteínas. 100 g de pechuga de pollo son unos 20 g de proteína, ¿verdad? Eso es sólo un número muy bastante rudo. Ya es lo suficientemente bueno. 100 g de pechuga de pollo, 20 g de proteína. ¿Cómo lo sabía? ¿Mi diario neto o My Fitness Pal? Ahí está el muslo de pollo. Muslo de pollo. Me gusta de vez en cuando porque me sabe un poco mejor. ¿Por qué? Porque tiene más grasa en ella, porque es el muslo. Entonces en esta columna, muslo de pollo va a tener tanto grasa como proteína. Entonces, ¿cómo se aplica esto en términos prácticos? Si estás diseñando tu plan de comidas o estás rastreando tus macros de carbohidratos, proteínas y grasas. Y encuentras que necesitas, necesitas tanto proteínas como grasas para cumplir con ambas simultáneamente porque te estás quedando un poco corto. Entonces encontrar comida que está en esta columna aquí te va a ayudar a conocer ambos simultáneamente. No te preocupes si esto te parece demasiado complicado, solo tengan paciencia conmigo. Sé que esto se ve bastante intenso, pero créeme, una vez que veas esto algunas veces, si es necesario, tal vez vuelva a ver este video, tendrá más sentido con el tiempo. Esto también me abrumó cuando comencé mi viaje por primera vez. Entonces, a la hora de diseñar comidas reales para ti, te voy a dar un ejemplo muy, muy simple de eso usando esta mesa muy simple de aquí. Entonces, por ejemplo, para mí, una de mis comidas podría contener pechuga de pollo, tal vez 200 g de pechugas de pollo aquí mismo, ¿verdad? Y con esa pechuga de pollo, esa va a ser mi fuente de proteínas. Podría tener eso con arroz. Bien, entonces voy a tomar arroz que es mi fuente de carbohidratos. Entonces arroz con pollo. Y luego en términos de una fuente de grasa, tal vez podría tener medio aguacate, medio aguacate a un lado. Así que estoy recibiendo carbohidratos, proteínas y grasas cuando preparas tus comidas, ¿verdad? Es una buena idea, debería haber un círculo. Es una buena idea, pero no siempre es necesario combinar proteína Grasa de carbono en cada una de tus comidas, ¿verdad? Así que estoy tratando de hacerlo, ahí vamos. Entonces proteína, carbohidratos y grasas, esto es muy áspero. Entonces, si la mayoría de tus comidas o si no todas tus comidas contienen una porción de proteína Carbon fat, entonces es probable que golpees las tres macros simultáneamente. ¿Bien? Si encuentras que estás tratando de engordar más porque no has diseñado tu plan de comidas de una manera que te va a dar todos estos igualmente basados en este principio. Entonces tal vez te encuentres tomando un par de cucharadas de mantequilla de maní solo para obtener ese poco extra de grasa en la que te has perdido. Entonces esta es una guía general. Es posible que quieras tener tu proteína de suero como refrigerio, y podrías sacarla por separado. Eso te va a dar tu proteína. Es posible que desee tener pavo con sus verduras, por ejemplo , TNF, pavo con verduras y luego tal vez aguacate o algo así, o algunas nueces. Podrías tener un salteado, podría haber salteado verduras con tiras de res, con aceite de coco, ¿verdad? Entonces esto es muy, muy sencillo, ¿verdad? Pero esto es solo darte una idea de cómo puedes armar ciertos alimentos para construir un plan de comidas muy, muy, muy básico. Conozco a algunas personas viendo esto hace y eso es básicamente para conocer. mí me gusta mantener las cosas básicas y luego empezamos a estratificar las complejidades encima de eso. Así que de nuevo, para reiterar todo lo que he hablado aquí, se trata de la cantidad sobre la calidad de las calorías. Así que la cantidad de tus calorías por encima la calidad de esas calorías cuando se trata de pérdida de peso y aumento de peso. Como ya he establecido en otros videos, siempre que no estés excediendo tus calorías objetivo. Lo que para mí recuerda es que 2,400 calorías solo obtienen 80%, 80%, 80, 20, 80% de mis calorías de este tipo de alimentos. Y entonces el otro 20% de mis calorías van a venir de las barras Quest. Vamos a venir del helado, Messina. Porque me encantan los gelato y Messina. Es simplemente increíble. Y lo último con lo que quiero terminar es mencionar la dieta flexible y yo f y m. Entonces, como he dicho desde el principio, este curso está realmente estructurado darte opciones de comida, ¿verdad? Te está dando el control. No se trata de quitarte tus comidas favoritas, ¿verdad? Si te encanta la avena y quieres tomarlo con un poco de leche de almendras y además tendrás algo de fruta encima de eso. Eso está completamente bien. Básicamente estás obteniendo una fuente de carbohidratos. Puedes tener una proteína pura. Tienes pechuga de pollo con un poco de condimento encima. O puedes tener verduras con atún enlatado. Algo rápido y fácil, ¿verdad? Para mí cuando solía trabajar turno de noche, es 02:00 de la mañana, tendría mis verduras al vapor que son preenvasadas por Nemo verduras al vapor con mi atún enlatado. Ahora bien, no es la forma más saludable de hacer las cosas teniendo atún enlatado. Pero la verdad es, es que todavía me las arreglan para conseguir súper desmenuzadas porque usé un principio muy básico de conseguir verduras al vapor, carbohidratos, mi proteína, atún enlatado, ¿verdad? Y entonces podría incluso llevar un poco de mantequilla de maní al trabajo y solo comí dos cucharadas de mantequilla de maní. ¿Correcto? Pero claro, asegurándome de que nunca me sobrepasé esto, Correcto. El mayor error que comete la gente es que van por el camino de comer muy, muy, muy saludable. Pensar que comer sano te va a ayudar a perder peso. En otras palabras, comer toda esta comida increíble, ¿verdad? Y pensando que estás comiendo calorías limpias, pensando que eso te va a ayudar a perder peso. Ahora la verdad es, y ya he estado por este camino antes. Puedes comer toda esta comida y tener unas dietas limpias súper crujientes y no tener ninguna comida chatarra y aún así no perder peso. La razón es porque estás superando tus calorías objetivo. Ya hemos establecido que su TDE total gasto energético diario. Hay una cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso. Así es como algo que he hecho. Esto es solo ciencia pura. Tv es la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso. Si comes toda esta increíble comida consistentemente, nada de comida chatarra. Y siempre estás comiendo más que esto. No vas a bajar de peso. Ese es este principio en la ciencia. No lo inventé ni algo que pueda hacer al respecto. No puedo cambiarlo. Pero si comes más que tu TDE o tu gasto energético diario total y tu dieta consiste en el 100 por ciento de esto, no 80, 20, sino 100% de esto, no vas a perder peso. Por eso este concepto aquí, cantidad, cuando se trata de pérdida de peso, pérdida grasa, este principio es la cantidad más importante sobre la calidad. La cantidad de tus calorías es más importante en términos de pérdida de peso y aumento de peso que la calidad de esas calorías. El profesor Mark o probarlo en su propio experimento. Entonces espero que esto te haya sido de ayuda si tienes alguna duda, avísame y te veré en el siguiente video. 4. Requisitos de proteína para ganancia de músculo, pérdida de grasa y atletas: Entonces hablemos de los requerimientos proteicos. Si estás construyendo músculo, perdiendo grasa, o si eres un atleta entrenando en el gimnasio de forma regular, debo señalar que no hay un debo señalar que no hay número exacto o cantidad exacta de proteína que necesitas todos los días. Realmente depende de multitud de factores diferentes. Así que mantén esto lo más simple y directo posible. Entonces, en la segunda mitad de este video, te voy a dar todos los números basados en el objetivo principal de ya sea construir músculo, perder grasa, o si eres un entrenamiento regular en el gimnasio, eres relativamente magro. Te considerarías deportista y estás viendo esto pasando lo que atleta, todavía no, ¿verdad? Pero voy a plantar esa semilla como algo en lo que pensar a medida que avanzas en tu viaje de entrenamiento. Pero ahora mismo, tu objetivo principal es probablemente ganar músculo o perder grasa o alguna combinación de esos dos. Entonces encontrarás que los requerimientos proteicos para alguien que está construyendo músculo versus perder grasa, esos rangos se superpondrán un poco. Pero antes de meterme en los números, debo señalar que cuando inicié mi viaje de entrenamiento en el pasado, cometí los errores más grandes, uno de los mayores. Uno de mis viajes de entrenamiento no fue rastrear mi ingesta de proteínas. No sabía cuánta proteína necesitaba. Yo no lo rastreé. No usé aplicaciones como diario menor en My Fitness Pal. No usé plantillas de planificación de comidas. Yo no hice nada de eso. Entonces me estaba levantando en el gimnasio. Estaba entrenando duro, pero no estaba viendo los beneficios de mi entrenamiento. Una de las razones por las que fue porque no estaba rastreando mi ingesta de proteínas. No estaba recibiendo suficiente proteína. Una cosa es decir, necesitas más proteína. Otra cosa es realmente conseguir eso. Y es muy difícil si recién estás comenzando tu viaje de fitness para obtener todas las proteínas que necesitas de manera consistente. Entonces en otro video, te voy a mostrar cómo introducir más proteína en tu sistema. Pero en este video, te voy a decir cuánta proteína necesitas como rango. Como dije, no hay un número exacto. Hay muchos factores diferentes que determinan cuánta proteína necesitas, pero te voy a dar diferentes rangos en los que pensar. Entonces, por favor, no cometas el mismo error que yo cometí. seguimiento de tu ingesta de proteínas, al menos como un principiante absoluto viendo esto, cuando haces un seguimiento de tu ingesta de proteínas, llegas a un punto en el que eventualmente con más experiencia, no necesitarás rastrearlo. Simplemente sabrás intuitivamente que estás obteniendo suficiente proteína todos los días. Al filmar este video ahora mismo, llevo años haciendo esto. No hago un seguimiento activo de mi ingesta de proteínas. Yo solo sé intuitivamente cuánto estoy recibiendo. No se puede hacer eso como un principiante absoluto. Realmente necesitas hacer un seguimiento de esto. Entonces, ¿cuánta proteína necesitas? Bien, Así que estoy en el sitio web examine.com. Si quieres ir a este sitio web exacto, es examined.com forward slash guides, forward slash protein dash intake. Este es un sitio web brillante. Hablaré más de esto en otro video. Pero esencialmente, este sitio web recopila investigaciones de muchas revistas de investigación diferentes. Son un equipo de investigadores que conforman este sitio web. Y compilan todas las diferentes investigaciones y la ponen en artículos muy simples, fáciles de entender. El que estoy a punto de mostrarles es sobre ingesta óptima de proteínas para diferentes cohortes. Entonces como se puede ver en el lado derecho aquí. Ahora vaya a esta página web, vaya a este enlace. También puedes descargar la versión PDF de este artículo. Pero en el lado derecho, verás que hay diferentes requisitos de ingesta dependiendo de la cohorte, dependiendo de si eres un adulto mayor, mujeres embarazadas, lactantes, infantes y niños, yadda, yadda, yadda. Para que este video sea sencillo y puntual, solo voy a hablar sobre la ingesta de proteínas que se requiere para la ganancia muscular, pérdida de grasa, y como deportista. Y luego te voy a dar mi experiencia sobre la cima de la investigación. Entonces el primer objetivo es construir músculo. En realidad primero, nos vamos a centrar en el objetivo de la pérdida de grasa, ¿verdad? Debido a que la mayoría de la gente ve esto, el objetivo principal es perder grasa. Entonces, ¿cuánta proteína debes tomar para alguien que está queriendo perder grasa? Ahora bien, si echamos un vistazo a esto de cerca, hay un montón de investigación aquí, un montón de ciencia aquí, 1.6 a 2.4 g por kilo de peso corporal al día es cuánta proteína necesitas si tu objetivo principal es perder grasa. Ahora bien, esta es una gama también. Si eres deportista. Ahora estas mesas son súper prácticas. Si eres deportista, miras la tabla, miras tu peso corporal, y miras el extremo inferior del rango versus el extremo superior del rango. Ahora, voy a volver a esta mesa en sólo un segundo. Si nos desplazamos hacia abajo, este es probablemente el que sea más aplicable. Contamos con una ingesta óptima diaria de proteínas para la pérdida de grasa. Si tienes sobrepeso, ingesta óptima de proteínas diaria para perder grasa si tienes sobrepeso. Si echamos un vistazo a nuestro peso corporal, por ejemplo digamos hipotéticamente, tengo sobrepeso a 200 libras, 91 kilos. El extremo inferior de mi ingesta de proteínas va a rondar los 109 g el extremo superior de ese es de 136 g de proteína. Esta es una gama. Ahora para mí, si tuviera sobrepeso, estaría tratando de apuntar a unos 120 g. Redondear el número, y disparo en algún lugar en el medio del rango. Entonces no por debajo de 110, no por encima de 135, aproximadamente 01:21, 20 g de proteína al día es lo que estoy disparando en función de mi peso. Como persona con sobrepeso, hipotéticamente, tenga en cuenta como 120 g Ahora si volvemos a lo más alto de este artículo, obtuvimos la ingesta diaria óptima de proteínas para la pérdida de grasa. Si eres deportista, ese requisito aumenta y esto es algo a tener en cuenta. Sé que puede que aún no estés ahí, pero eso es algo que esto es algo a tener en cuenta que a medida que te vuelves cada vez más esbelto y más magro, medida que bajas tu porcentaje de grasa corporal, tu ingesta de proteínas va a aumentar. Sólo vas a necesitar más proteína. Y así si le echas un vistazo, si soy deportista al mismo blanco de digamos, 200 libras y 91 kilos. El extremo inferior de ese rango es ahora de 145 g. El extremo superior es ahora casi 220 g. Recuerdo cuando estaba haciendo en mis competiciones de culturismo que estaba rodando alrededor de 200 g de proteína al día. 200 g. Cuando estaba listo para subir al escenario, mi ingesta de proteínas rondaba los 250 g de proteína al día, incluso en mis días de descanso. Y es importante darse cuenta esto que aunque estés entrenando en el gimnasio, podrías pensar que todo esto solo aplica si solo necesito tanta proteína días que estoy entrenando, no, necesitas esta cantidad de proteína todos los días incluso en tus días de descanso porque tu cuerpo aún se está recuperando. Tu cuerpo está reconstruyendo el tejido muscular que rompiste, lo que estás entrenando en tus días libres, necesitas que tu cuerpo aún se recupere, sigue reconstruyendo ese tejido muscular. Por lo tanto, aún necesitas mantener tus niveles de proteína súper altos. Si echamos un vistazo a esto con más detalle, verás aquí que si tu objetivo principal es la pérdida de grasa, como ya he aludido, el objetivo es intentar conseguir entre 1.6 y 2.4 g por kilo de peso corporal al día. Esto se inclina hacia el extremo superior de este rango, medida que te vuelves más delgado y delgado y más delgado en un déficit calórico. Esto es exactamente lo que me pasó. Si estás viendo esto y eres obeso, y tu objetivo principal es la pérdida de grasa, entonces vas a comenzar con el extremo inferior del rango. Pero a medida que te vuelves cada vez más delgado y más delgado en un déficit calórico, vas a aumentar tu ingesta de proteínas. Esto es muy, muy normal. Y a medida que te estás volviendo cada vez más delgada y más delgada, tal vez vuelve a este video para hacerte un repaso un poco porque podrías olvidar y eso está bien si echamos un vistazo más allá por aquí. Y por cierto, esto está avalado por la ciencia conducida por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Así que de nuevo, voy a repetir 1.6 a 2.4 g por kilo de peso corporal al día, sesgada al extremo alto de ese rango. A medida que te vuelves más delgado y delgado, Descubrieron que a medida que te vuelves aún más delgado, especialmente cuando te estás preparando para la competencia. Ahora bien, esto podría estar fuera del alcance de mucha gente viendo esto. Eso podría subir de 2.3 a 3.1 g/kg de peso corporal por día. Y esto está respaldado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y un artículo realizado sobre la preparación de concursos de culturismo. Entonces eso es algo que puedo dar fe de que alguien ha hecho todas estas competencias de culturismo que mi ingesta de proteínas rondaba los 250, 270 g de proteína al día. Definitivamente no es eso ahora, pero eso es algo a tener en cuenta. Ahora bien, si tienes, como dije, sobrepeso y tu principal objetivo es la pérdida de grasa. Y si tienes sobrepeso, ese debería ser tu objetivo principal, entonces tu ingesta de proteínas va a ser menor. Entonces esta es la tabla que debes mirar, bien, en base a tu peso, como ya te expliqué hace apenas un segundo, alrededor de 120 g de proteína serían lo que necesitaría, lo que estaría apuntando, y que pondría eso en diarrea menor, MyFitnessPal en mi teléfono o mi hoja de cálculo de planificación de comidas. Y eso es a lo que voy a estar apuntando. No tienes que golpear exactamente 120 g de proteína. Es una gama. Trate de ponerse entre el extremo inferior y el extremo superior de la gama aquí. Ahora vamos a la siguiente meta, que es la ingesta para la ganancia muscular. Ahora bien, si estás levantando pesas, si estás haciendo mucho entrenamiento de resistencia, entonces necesitas más proteínas. Ahora, la investigación aquí, y puedes echar un vistazo a esto en tu propio tiempo, 192-02-1202, cierto. Puedes hacer tu propia investigación y acudir a cada artículo individual aquí y comprobarlo por ti mismo. Pero típicamente con base en toda esta investigación aquí, el objetivo es conseguir entre 1.6 y 2.4 g por kilo de peso corporal al día si tu objetivo principal es construir músculo. Ahora, también continúa diciendo que no significa que si consumes más proteínas, vas a construir más músculo. Hay un superior, hay un límite superior a todo esto. Proteína ilimitada no significa músculo ilimitado. Aquí dice específicamente que si tienes una ingesta de proteínas de 3.3 g por kilo, si tienes algo más que eso, no necesariamente te va a ayudar a construir más músculo. Sin embargo, puede ayudarte a minimizar tu ganancia de grasa. Porque recuerden cuando estamos tratando de construir músculo aquí, estamos en un excedente calórico. Estamos comiendo más calorías y lo que nuestro cuerpo necesita. Ahora eso significa que queremos minimizar nuestro aumento de grasa cuando estamos abultando, estamos tratando de minimizar el aumento de grasa. Ahora, lo hacemos manteniendo nuestros niveles de proteína bastante altos. Pero entonces según la investigación aquí, nosotros, hubo un punto en el que más de 3.3 g por kilo de peso corporal al día no nos va a ayudar a construir más músculo. En cambio, va a minimizar nuestra ganancia de grasa. Ahora bien, si echamos un vistazo a nuestra mesa aquí, si tu objetivo principal es construir músculo y solo decir que ese es mi objetivo principal. Ahora, voy a mirar mis pesos actuales y me voy, bueno, tengo unos 93 kilos. El extremo inferior de eso, 145, los extremos superiores 1,200.18. Voy a apuntar a 200 g. Así que cuando estaba abultando en el pasado, estaba haciendo bastantes bultos y cortes. Estaba apuntando a conseguir alrededor de 200 g de proteína por día. Entonces esto es bastante exacto y esto ha funcionado en mi experiencia. Piensa en, mira tu peso, mira el extremo inferior, mira el extremo superior y luego encuentra un número entre el extremo inferior y el extremo superior y pon eso en mente, ese diario o My Fitness Pal. Y el último que voy a ver es la óptima ingesta diaria de proteínas para los deportistas. Entonces esto puede que no te aplique en este momento, pero eso está bien en el futuro. Esto es algo a considerar como no muy diferente a lo que hablamos. Los rangos son un poco diferentes, pero no es dramáticamente diferente. Así que basado en toda nuestra ciencia del Colegio Americano de Medicina del Deporte, la Academia de Nutrición y Dietética, y así sucesivamente y así sucesivamente. 1.2 a 2 g por kilo de peso corporal por día es óptimo para recuperación del entrenamiento y así sucesivamente y así sucesivamente. Si habrás mirado esta mesa aquí, échale un vistazo a tu peso. Buscas la gama y disparas para eso. Eso es esencialmente cuando se trata de cuánta proteína necesitas. Estos tres objetivos principales, construir músculo, perder grasa, o si estás entrenando con bastante rigor como atleta en el gimnasio. Entonces todo lo que necesitas hacer es mirar la mesa, elegir un número entre el rango. Ir a la mente en Doria, My Fitness Pal ingresó ese número en. Y entonces vas a disparar por ese objetivo proteico todos los días, incluso en tus días de descanso. Y eso es más o menos todo. Si tienes alguna duda, avísame y estaré más que feliz de ayudarte. De lo contrario, te veré en el siguiente video. 5. Frecuencia de comidas Cuántas comidas: Entonces, ¿cuántas comidas debes tener todos los días en cuanto a frecuencia de comidas para bajar de peso? ¿Cuál es el número óptimo de comidas? Es otra pregunta común que me sale cuando gente está en su viaje para diseñar sus propios planes de comidas para bajar peso es ¿debería tener cinco comidas al día, seis comidas al día o dos comidas al día? Tres comidas más refrigerios. Cinco años más refrigerios. ¿Debo saltarme el desayuno? ¿Debería desayunar? ¿No debería almorzar? ¿Debería ayunar? Preguntas muy, muy comunes. Ahora, vamos a hablar de ello en este video. Entonces lo que tengo aquí es una tabla muy sencilla que ilustra el concepto de que tienes tus calorías objetivo que ya has calculado, ¿verdad? Entonces, ¿cuántas calorías necesitas tener todos los días desglosadas en tus necesidades de macronutrientes ? Si has decidido dar ese paso extra, que ya hemos establecido, no tienes que hacerlo, solo puedes tener tus calorías objetivo. Mantenga sus calorías objetivo todos los días. No comas por encima de él. Está dentro de las 150 calorías de ese objetivo y perderás peso. Pero, ¿cómo debes dividir esas calorías objetivo en comidas? Entonces, ¿cuántas comidas deberías tener en función de tus calorías objetivo? Echemos un vistazo. Porque entiendes que la pérdida de peso y aumento de peso es un juego de números, ¿verdad? Se trata de balance energético. Comer más o menos que tu TVE influirá en si pierdes peso o aumentas de peso. Entonces te he dado un par de ejemplos. La verdad es que no importa cuántas comidas tengas en un día, ¿verdad? Así que no hay mayor o menor cantidad de comidas que vaya a influir en tu nivel de pérdida de peso siempre que te apeges a tus calorías objetivo totales para el día. Y en esta columna de aquí, he usado mi propio número. Como ejemplo. Ya calculé esto por mí mismo, que mi total de calorías objetivo diarias sean de 2,400 por día. Así que dándote diferentes escenarios. Para mí personalmente. Personalmente, me gusta tener cuatro comidas al día, ¿no? Pero tendría que ser comida grande. Pero me gusta tener una cena moderadamente grande en una comida moderadamente grande a media tarde. Y luego alrededor de eso, tengo mis bocadillos. Así que dos comidas principales y dos refrigerios. Así es como me gusta rodar. Pero eso solo soy yo personalmente. Tienes que elegir un horario y una frecuencia de comida que funcione para ti y tu estilo de vida. No importa si quieres dos comidas al día para comidas al día, 567 comidas al día, Depende completamente de ti. Toma tu número de calorías objetivo y divídalo. Divídalo por la cantidad de comidas que funcionan dentro de tu estilo de vida, el número de comidas y la cantidad de refrigerios. ejemplo, si te gustan seis comidas al día, desayunarás, almorzarás, cenarás y te encantará a través de muchos refrigerios, seis comidas. Y tu objetivo calórico es de 2.400, por ejemplo mi objetivo calórico. ¿Qué vas a hacer? Dividirlo 400 por comida o merienda. Ahora claro que no tiene que ser exactamente 400. Esto es simplemente muy simplificado para ilustrar el punto de que no importa cuántas comidas elijas tener todos los días, siempre y cuando 2,400 calorías o cualquiera que sean tus calorías objetivo o no se esté excediendo. Puedes tener dos comidas al día a 1,200 calorías H siempre y cuando el saldo sea tu total de calorías diarias, ¿verdad? Entonces para mí 2,400, puedo dividirlo en dos comidas. Tener un desayuno sólido y una cena sólida, y nada en el medio. Pero eso no me va a gustar. Derecha. A mí me gusta tomar unos refrigerios picando durante el día. Ese soy yo personalmente. Así que prefiero ir algo así como en algún lugar intermedio, como tal vez cinco comidas. Ahora bien, una comida no tiene que ser como una cierta cantidad de calorías, ¿verdad? Podría ser que podría ser de 800 calorías. Si te encanta un desayuno grande, eso podría ser de 800 calorías. ejemplo, solo digamos, usamos este mismo para las comidas al día. Y quieres un desayuno grande, tienes 800 calorías ahí. Y entonces si no te gusta el almuerzo, entonces puedes saltarte eso. Puedes deshacerte de eso. Y luego puedes agregar calorías extra a la noche si quieres. Y podrás tener refrigerios extra así siempre y cuando el saldo sea de 2,400 o lo que tengas. Tu total diario es. Ahora algunas personas piensan que necesitas desayunar. No necesitas desayunar, ¿verdad? Lo que desayunaste o no es completamente una elección personal. Si decides saltarte el desayuno, está completamente bien. Muy raramente desayuno yo mismo. Normalmente tengo mi primera comida importante alrededor de las 02:00 de la tarde. Ese soy yo personalmente, podría tomar un batido de proteínas por la mañana. Si voy a un café con algunos compañeros y podría desayunar brunch en Melbourne, llamamos brunch, ¿verdad? Son alrededor de las diez, a las 11:00 de la mañana. De lo contrario, en un día normal, muy raramente desayuno. Pero si eres una persona desayunadora, eso es increíble. Al final del día, se trata de tomar tu objetivo calórico y dividirlo de la manera que desees. Si quieres comer seis comidas para comidas, cinco comidas, tres comidas y refrigerios. Depende de ti. Depende completamente de ti. Siempre y cuando después todas estas comidas se hayan dividido según las calorías, todo equivale a tu balance calórico objetivo al final para elegir una frecuencia que funcione mejor para ti. Si tiene alguna duda, házmelo saber. Envíame un correo electrónico a través de mi sitio web. Estaré más que feliz de ayudarte. Y te veré en el siguiente video. 6. Cómo rastrear alimentos con MyNetDiary: ¿Deberías usar tu comida cruda vs cocida? ¿Cuál es la forma más precisa de pesar tus alimentos? Vamos a hablar de eso en este video. Y también te voy a mostrar cómo ingresar en alimentos que ya sea estén cocinados o crudos dentro de una app llamada mine net diary. Así que siéntete libre de descargar mi diario de red en tu teléfono y seguirme. Entonces, si necesitas pausar el video, hazlo. Voy a demostrar mi diario neto en tan sólo un segundo. También puedes usar My Fitness Pal. También es otra aplicación. Ambos tienen increíbles bases de datos de alimentos en las que puedes ingresar comida. Así que siéntete libre de usar uno u otro. Pero voy a demostrar mi diario de red en este video en tan solo un segundo. Entonces, la forma más precisa de pesar tu comida, cruda vs cocinada, va a ser comida que esté en su estado más rural. Entonces, por ejemplo si estamos hablando de granos como la avena y el arroz, entonces la forma más precisa de pesar que va a ser cuando esté seco, crudo, cuando no haya contenido de agua. Cuando hablamos de pollo, carne de res, mariscos, ese tipo de cosas, va a ser más preciso pesarlo después de que se haya cocinado, cuando la mayor parte del contenido de agua se haya cocinado fuera de ella. Por lo general, el pollo pesará menos, carne de res y el pescado pesarán menos después de haberlo cocinado, porque todo el contenido de agua o la mayor parte del contenido de agua se ha cocinado fuera de él. Mientras que el arroz y la avena, por ejemplo va a pesar más porque se absorbe agua. Y así va a pesar más después de que se haya cocinado. Sin embargo, a la hora de rastrear tus alimentos cocinados versus rock dentro de aplicaciones como monetarias o My Fitness Pal. En realidad no importa si pesas la comida cocinada o si pesas en r4 con el propósito de rastrear dentro de mi diario neto en My Fitness Pal. La razón es porque cuando entras en estas aplicaciones, hay una opción para seleccionar cocinado versus rugido para cualquier alimento en particular. Y te voy a mostrar eso ahora mismo. Entonces voy a saltar al monetario aquí. Entonces tenemos monetario en mi pantalla ahora mismo. Así que siéntete libre de saltar en tu teléfono. El diseño va a verse un poco diferente, pero es más o menos lo mismo. Entonces para mi Nadar aquí, tengo mi presupuesto calórico, 2,100 calorías. No, no he usado mi red morir activamente desde hace un tiempo porque estoy muy contento con mi peso y mi mantenimiento y ese tipo de cosas. Pero te voy a mostrar muy rápidamente cómo introducir en comida en diario menor si está cocinada versus R4. Así que solo di por ejemplo para el almuerzo, estoy tomando un poco de pollo, ¿verdad? Voy a escribir pechuga de pollo, por ejemplo así verás aquí que cuando escribamos pechuga de pollo, hay una opción para cocinada, ¿verdad? También podemos escribir pechugas de pollo. Rugido, y lo conseguimos que aparezca por aquí. Si tienes un vistazo a la lista aquí, verás pollo o freidoras carne de pechuga solo r4, 4 oz, 136 calorías. Entonces vas a seleccionar la opción que más te sea aplicable, ya sea que sea rugido o ya sea que esté cocinado. Así que solo asegúrate de escribir. Podrías escribir carne de res y podrías escribir R4. Y vamos a subir aquí, carne de res, riñones, cruda, carne de res, molida, 95% de grasa magra, R4. Así que asegúrate de seleccionar crudo o cocinado, y solo tienes que escribir eso en carne cocida. Y se le ocurrirán todas las diferentes opciones cocinadas para la carne de res. Entonces volveré a las gallinas o pechuga de pollo cocida. Y voy a dar click en éste. Y luego voy a escribir en mi lo que sea que haya pesado en mi báscula digital de alimentos. Y te voy a mostrar cómo usar las básculas digitales de alimentos en otro video. Es súper importante que sepas usar básculas digitales de alimentos. Porque te va a dar información muy precisa e información seguimiento para poner en mi diario de red o My Fitness Pal, por ejemplo, voy a ponerlo en 100 g. Ahora, puedes seleccionar un pequeño desplegable aquí y puedes cambiar las unidades a onzas si estás viendo desde el extranjero como Estados Unidos, como onzas, estoy en Australia, así que usamos métrica por aquí. Entonces voy a seleccionar gramos. Y luego tengo 187 calorías y listo. Entonces ahora acabo de entrar en pechuga de pollo cocinada cien gramos, que es 187 calorías. Y puedes ver aquí 33 g de proteína, 1 g de carbohidratos y así sucesivamente. Ellos solo dirán, por ejemplo, para un refrigerio, quiero tomar un poco de mantequilla de maní, por ejemplo Ryan. Mantequilla de maní. La mantequilla de maní solo va a ser mantequilla de maní. No va a haber una fila o una variación cocida de eso. Va a haber mantequilla de maní de diferentes marcas. Así que selecciona la marca que sea más aplicable. Para mí. Mavis es una marca que me encanta. Macro es otra marca también. Entonces tengo aquí mantequilla de maní, coco untado de Mavis. Voy a seleccionar esta. Y con la mantequilla de maní, específicamente con mantequilla de maní, se asegura de que la peses en una báscula digital de alimentos. Te voy a mostrar esto correctamente en otro video y verás por qué necesitas pesarlo y no solo usar cucharaditas, cucharadas, o cualquier otro método volumétrico. Debido a que las tazas y las cucharaditas, cucharadas no son una forma muy precisa de medir tus alimentos con el propósito de rastrear para perder peso o construir músculo. En el desplegable de aquí, voy a buscar. Gramos, es posible que necesites seleccionar onzas. Y voy a seleccionar alrededor de un 0, 16 g. este, que tiene 16 g de mantequilla de maní. Se trata de unas 100 calorías. Anton. Pero déjame mostrarte por ejemplo para la cena, podría haber dicho arroz integral con mi pollo o carne de res. Voy a escribir arroz integral y solo decir que he esperado, cocinado. Entonces tecleo arroz integral cocido, y selecciono éste. Ahora, recuerden, si escribo arroz integral seco, entonces me va a dar arroz integral que está crudo. Entonces no importa como puedes ver, si decides que quieres pesar tu comida seca o cocida. No importa siempre y cuando entres en diarrea menor, My Fitness Pal, que selecciones la correcta. Bien. Ahora los valores no van a hacer tanta diferencia. Pero cuando los sumas todos con todos los diferentes alimentos que estás ingresando, podría significar unos cientos de Calorías diferentes cuando llegas al final del día. Por lo que es importante ser precisos dentro de la aplicación. Entonces el arroz integral seco, ¿verdad? Todo el arroz integral cocinado dependiendo de cómo hayas esperado. Y vamos a seleccionar esta y vamos a ir con gramos. Y voy a escribir, digamos, no sé, 200 g, 200 g de arroz integral para la cena que esté cocinado. Y luego voy a tener algunos peces con eso. Entonces vamos a ir con salmón y solo decir, nos hemos ido con salmón que está cocinado. Entonces tecleando salmón cocido. Y seleccionaré cualquiera de estos salmón myco, rosado cocido a fuego seco. Voy a seleccionar esta. Y para mis amigos americanos, voy a decir 8 oz. Voy a ir 8 oz de salmón. Y tengo 347 calorías hechas. Entonces tengo aquí mi arroz integral cocido, mi salmón cocinero, y te da todas las macroaverías aquí. Entonces obviamente con el salmón, no tenemos carbohidratos, pero tenemos 56 g de proteína. Y se puede ver a medida que ingresa un todo este alimento a lo largo del día dentro de mi diario de red o incluso MyFitnessPal. Aquí eliminará lentamente esas calorías de su presupuesto calórico diario. Ahora en este caso, para este ejemplo, he establecido 2,100 calorías. Mi presupuesto calórico típico para cortar, esto es lo que suelo establecer para mí cuando estoy cortando. No estoy cortando en este momento, pero eso es lo que suelo establecer. Y aquí me quedan mil 248 calorías. ¿Y qué más hay? Desayuno, volveremos al desayuno y vamos a escribir avena. Entonces la avena que tenemos aquí avena cocida, cocida o avena enrollada sin sal. Avena cocida o avena enrollada con sal. Y bajamos por la lista aquí somos marca de avena que está cocinada. Tenemos cazuela de avena. Entonces entiendes la idea, bien, así que vamos a escribir avena cocida. No importa si decides que quieres una galleta de avena o, o tener una seca, siempre y cuando la selecciones correctamente dentro de aquí. Y luego vamos a ir y dar click en este de aquí. Y vamos a decir que seleccione Auto Note gramos. Y vamos a tener decir, 150 g de avena hecho. Y luego voy a tomar un poco de sirope de arce con ese sirope de arce. Bien, entonces cuántas cucharadas ahora recuerda que la vamos a pesar. Así que el jarabe de arce. Y voy a tener ese conjunto en gramos. Y voy a tener 20 g tal vez. Y luego hecho, estoy asumiendo, de pesar mi sirope de arce. Y entonces, ¿qué más voy a tener? No lo sé, un café con leche. Entonces entiendes la idea. Entonces solo quería mostrarte que realmente no importa si estás rastreando dentro de la diarrea menor, My Fitness Pal, si estás pesando tu comida cocinada versus mal, siempre y cuando hayas seleccionado correctamente dentro del diario menor. Y lo último que quiero mencionar es que siempre pesa tu comida con una báscula digital de alimentos, a diferencia de usar tazas o cucharaditas, cucharadas, porque tu cucharada tal vez sea diferente a mi cucharada. Mientras que si pesamos los mismos alimentos en una báscula digital de alimentos, vamos a obtener el mismo peso. Espero que esto sea de ayuda si tienes alguna duda, avísame y te veré en el siguiente video. 7. Pesaje y medición con una escala de alimentos digital: Te mostraré cómo usar una báscula digital de cocina de alimentos para ayudarte a rastrear tu ingesta de calorías y macronutrientes para ponerte en la mejor forma de tu vida. Te voy a compartir lo que hice con una báscula digital de alimentos, cómo usé la mía cuando me preparaba para mis competencias de culturismo amateur en el pasado. Y entonces obviamente necesitas uno de estos para poder seguirme conmigo. Entonces lo que te sugiero que hagas es saltar en amazon.com. No importa qué marca obtengas. Se puede obtener el mismo que yo uso. Realmente no importa. Yo no gastaría más de unos 15 dólares, 20 dólares de amazon.com, solo compra uno de estos y luego te vas y huyes. Entonces, esencialmente, voy a mostrarte cómo usar una escala digital de alimentos como esta usando tres ejemplos. Entonces vamos a tomar algo de avena. Te voy a enseñar cómo pesar un poco de avena, poco de aceite de coco, o puedes usar mantequilla de maní, Depende de ti. Simplemente no tengo mantequilla de maní en la alacena, así que tengo que usar aceite de coco en esta demostración. Y pollo, claro. Entonces, lo primero que vas a hacer con tu báscula digital de alimentos es que la vas a encender y vas a asegurarte que se lea cero en la pantalla. Ahora puedes fijarlo entre gramos y onzas. Ahora bien, si estás viendo desde EEUU, me imagino que vas a estar usando onzas. Sin embargo, aquí en Australia usamos métricas, así que estaré poniendo el mío en gramos para esta demostración. Pero ahí seleccionas gramos u onzas en el botón, dependiendo de la marca que obtengas, todos prácticamente hacen lo mismo y luego asegúrate de que esté puesto a cero. Entonces el primer alimento que voy a demostrar es avena o avena enrollada que tengo aquí en mi alacena. Y lo que puedes hacer es conseguir tu plato e.g y poner tu plato en la báscula. Cuando pongas el plato en la báscula, asegúrate de presionar el botón de tara. Entonces el botón de rasgado va a restablecer la báscula de nuevo a cero y va a quitar el peso del avión. No va a incluir ese peso con el plato en tu báscula. Vas a poner algo de avena, ¿verdad? Y así vamos a medir esta avena esencialmente seca, seca o avena enrollada seca. Y a medida que metes eso, verás que ahora vamos a pesar algo así como, no sé, solo di 100 g, 150 g de avena. Entonces vamos a poner eso en mi diario de red y vamos a seleccionar avena enrollada, secar 150 g. y luego te voy a enseñar aceite de coco. Entonces cuando estás, cuando estás pesando aceite de coco o mantequilla de maní, vas a poner la mandíbula. Ahora bien, esta es una técnica realmente genial. También se puede utilizar con cualquier otro producto. Pon el producto real en la báscula, asegúrate de quitar la tapa. Cuando le quitas la tapa, vas a golpear el botón de lágrima. Y cuando presionas el botón de tabulación, va a restablecer el valor de nuevo a cero. Y luego con solo usar una cucharilla o una cucharada, vas a sacar. No lo sé, solo di eje. vamos a usar una cucharada de aceite de coco. Vas a sacar eso. Y entonces vamos a tirar de eso alrededor 16 g o 20 g de aceite de coco. Y verás que eso se refleja en la pantalla de la báscula. Y así es como sabes exactamente cuánto aceite de coco o mantequilla de maní o lo que sea que hayas sacado del producto, simplemente aparecerá en la báscula. Es así de fácil y luego solo vas a la mía a diario o MyFitnessPal, simplemente teclearías mantequilla aceite de coco o lo que sea. Y sólo vas a ponchar en 16 g o 20 g, o tal vez el equivalente anuncia, es así de pollo sencillo y de madera. Todo lo que normalmente hago cuando me estoy preparando para la competencia, como mencioné antes, es cocinar todo mi pollo, tal vez tres días, cuatro días de pollo o cocinar todo arriba. Sin embargo, en esta demostración, sólo voy a mostrarles un pequeño lote de pollo. Y luego lo cocinaré todo. Pondré un poco de condimento encima solo para que sepa bien. Normalmente no usaré ninguna fuente ni mayonesa ni nada por el estilo. Si lo hago en la rara ocasión, lo seguiré. Entonces lo grabaré también en mi diario de red. Pero para los fines de esta demostración, solo usaré pollo cocido con un poco de condimento. Y luego pondré mi plato en la báscula. Y luego voy a medir alrededor de 100 a 150 g de pollo cocido, lo que resulta ser de unos 25 a 30 g de proteína. Y cómo sé esto es porque llevo años haciendo esto. Entro en mi diario de red. Tecleo pechuga de pollo cocida, y después selecciono 150 g con 200 g o lo que sea. Y va a anotarlo con precisión en mi, en mi diario de red. Entonces así es esencialmente como usas estas básculas digitales de alimentos cuando estás rastreando. Como dije, no importa si estás rastreando alimentos secos o cocinados y lo estás pesando en tu báscula siempre y cuando ella seleccione la correcta dentro de mi red, diarrea, My Fitness Pal, entonces estarás bien. Entonces espero que esto te haya sido de ayuda si tienes alguna duda, avísame y te veré en el siguiente video. 8. Paso 1. calcula las calorías diarias para la pérdida de grasa: Te voy a mostrar lo fácil que es calcular tus calorías objetivo para bajar de peso en el primer paso aquí. Y mucha gente en línea, entrenadores y otros sitios web, hacen que este proceso tan complicado para los principiantes absolutos. No tiene por qué ser tan complicado. Te voy a mostrar lo fácil que es calcular estas dos fórmulas muy simples. Así que siéntete libre de pausar el video si necesitas rebobinar, vuelve a ver este video. Pero esencialmente, te voy a enseñar a calcular tus calorías objetivo que vas a poner en cualquiera de los diarios menores de My Fitness Pal. Y vas a intentar darle a este objetivo todos los días. Te voy a dar un poco de búfer también. No tienes que darle exactamente a este número. Pero si haces esto por seis a ocho semanas, perderás peso. Confía en mí, esto ha sido probado y es cierto. Sé que esto suena demasiado bueno para ser verdad, pero hay que confiar en el proceso. Eso es lo que siempre me decía mi entrenador de competencia. Confíe en el proceso. Cuál es tu peso corporal objetivo y eso va a ser en libras. Multiplique eso por 12. Entonces me usaré como ejemplo en tan sólo un segundo. Entonces el peso corporal dorado es cualquiera que sea tu objetivo, no tiene que ser exacto. No se trata solo de tratar de encontrar el peso corporal exacto del oro porque podrías llegar al peso corporal objetivo. Y puede que no sea lo que quieres, pero necesitas empezar por alguna parte. Esto va a ser un número arbitrario. Entonces por ejemplo usándome a mí mismo y esto está en libras por cierto, para mis amigos americanos por ahí. Entonces por ejemplo mi peso actual era de 220 libras, tendré que tirar esa pluma. Solo di 220 libras está mi garganta a esa pluma de distancia. Sólo di 220 libras. Ahí vamos. Es mi peso actual. 220 libras son 100 kilos, unos 100 kilos. Ahora, mi meta de peso corporal, 200 libras. Voy a darle a mi meta peso corporal 20 libras menos que mi peso corporal actual. Entonces, cuando pasas de 100 kilos a 90 kilos, ¿verdad? diez kilos, pérdida de 20 libras. Muy razonable. Así que empieza con unas 20 libras. Siempre puedes cambiar este número más tarde, pero tienes que empezar por alguna parte. Entonces vamos a conseguir el peso corporal objetivo de 200 libras. Este soy yo. Me estoy usando como ejemplo. Voy a multiplicar eso por 12. Y debería haber revisado mis bolígrafos antes de encender la cámara. Multiplique eso por 12 solo a 2,400 calorías. Entonces 2,400 calorías es mi objetivo calórico. Entonces voy a tratar de golpear 2,400 calorías todos los días durante seis a ocho semanas. Ahora, voy a empezar a ver resultados en las primeras dos o tres semanas. Incluso después de la primera semana. En la primera semana, podrías perder en cualquier lugar 2-3 libras de peso en la primera semana, porque en la primera semana, generalmente perderás peso de agua principalmente, pero eso va a caer en la segunda semana en adelante. Hablaré más sobre la tasa realista de pérdida de peso y pérdida de grasa en otro video. No voy a entrar en eso ahora, pero es importante ser muy realista sobre lo que vas a perder en cuanto a peso. Y hay tasas saludables de pérdida de peso de las que sí hablo en otro video. Pero en la primera semana empezarás a ver resultados. Pero hay que darle a esto de seis a ocho semanas. De verdad hay que confiar en esto. Voy a comer alrededor de 2,400 calorías cada día. Y hablo de excepciones donde si voy a un restaurante, ¿qué voy a hacer? ¿Verdad? Si voy a salir a tomar un par de copas con unos compañeros, ¿qué voy a hacer? ¿Qué voy a hacer en esa situación? Cubro eso en otro video. Pero 90, 95% de las veces, 2,400 calorías es lo que estoy buscando. No obstante, hay un búfer que quiero que aplique a su propio número. Entonces vas a calcular tu propio objetivo calórico. Entonces vas a aplicar 150 más o -150 tampón calórico a este número objetivo. Porque en mis años de experiencia haciendo esto a través de mi sitio web con personas que intentan que la gente llegue a 2,400 calorías es simplemente ridículo. Hay algunos entrenadores por ahí que intentan que la gente golpee este número exactamente. Es ridículo. Te da 750 tampón calórico y prueba a comer entre el objetivo más -150 calorías. Entonces llámala 2,550.23, 50. Si me uso como ejemplo, si como 2350-2550 calorías al día, ese va a ser mi rango calórico objetivo, ¿verdad? Ese va a ser mi alcance. Si como en ese rango, entonces me voy a quedar cuerdo. Y voy a ver resultados cuando estaba haciendo mi imagen de competencias de culturismo. Este búfer era algo así como 50 calorías más o menos. Bastante demente. Pero para la mayoría de la gente que ve esto, eres un principiante absoluto. Quieres perder algo de peso. Cien y 50 es un buffer muy práctico para aplicar alrededor de tus calorías objetivo. Ahora, aquí está el pateador. Consistencia. La razón principal por la que no vas a perder peso comiendo tus calorías objetivo? Y me sale mucho esta pregunta a través de mi página web. Brad, estoy haciendo lo que me estás diciendo que haga. Me estoy comiendo mis calorías objetivo más -100 a 150 calorías. Y estaba haciendo llegó por una semana. Y luego la segunda semana, acabo de saltar sobre la báscula. Me puse de peso y solo me atracé la fecha de llegada y simplemente tiré todo por la ventana. Esta es la parte más importante, creo, la parte más importante de todo el proceso. Ahora hacer esto está bien. Se pueden mantener 2,400 calorías si, si yo, si me uso como ejemplo, la mayoría de la gente puede hacer esto por uno o dos días, durante tres o cuatro días. Pero entonces, ¿qué pasa cuando comes un poco más de calorías? La mayoría de la gente simplemente se rinde. No quieres hacer eso. No hagas eso. Solo sé lo más consistente posible. Hablo en otro video qué hacer si tienes una sesión de atracones, porque nadie es perfecto. Y cómo recuperarse mentalmente de una sesión de atracones. Pero la consistencia es la clave. Esto funciona de seis a ocho semanas. Prueba esto, sé consistente con este número, 2,400 calorías. En el paso dos, te voy a mostrar cómo calcular tus macros o tus macronutrientes, que es el paso dos. Ahora, no tienes que hacer el paso dos. No tienes que hacerlo. Puedes saltarte esto. Paso dos si quieres, seguirás perdiendo peso. Si comes tus calorías objetivo, más -150 calorías todos los días, seguirás perdiendo peso. No obstante, si quieres los mejores resultados de composición corporal. En otras palabras, se quiere reducir la grasa y mantener los músculos o incluso construir músculo. Tienes que calcular tus macros o tus macronutrientes. Tienes que calcular esto, que es el paso dos. Si no quieres calcular el paso dos, esa es tu elección. Pero solo te lo digo por adelantado, seguirás obteniendo resultados siguiendo esto de lo que hemos hablado y seguirás perdiendo peso. Pero si quieres los mejores resultados, paso dos es lo que necesitas ver. Paso tres, te voy a mostrar cómo poner este número en mi red, Darío, My Fitness Pal. Es posible que incluso quieras usar un plan de comidas donde pongas las calorías objetivo dentro del plan de comidas o dentro de Dyer menores, chicos de My Fitness Pal. Eso es todo lo que hay para ello. Si tienes alguna duda, avísame y te veré en el paso dos o tal vez incluso en el paso tres. Gracias por mirar. 9. Paso 2. Determinar los objetivos macro para pérdida de grasa: Bien, amigos míos, cómo calcular tus macros, paso dos del proceso. Ahora bien, esto va a parecer muy intimidante. Ya he estado ahí antes. Recuerdo cuando estaba aprendiendo a hacer esto por primera vez hace años, me asusté. Pero solo para recordarte, partir del paso uno, no tienes que calcular tus macros para bajar de peso, ¿verdad? Así que siéntete libre de saltarte este paso. No obstante, si quieres ver los mejores resultados en tu cuerpo a través todo el entrenamiento que estás haciendo en el gimnasio, entonces te recomiendo encarecidamente que te tomes el tiempo, el paciente respira hondo y me sigue en este video donde te voy a mostrar cómo calcular tus macros. En el siguiente paso, te voy a mostrar cómo tomar estos números y ponerlos en monetario o My Fitness Pal en monetario o My Fitness Pal en tu teléfono o una hoja de cálculo de planificación de comidas, ¿verdad? Así que siéntete libre de saltarte este video. Simplemente puedes salirte con la tuya con el paso uno, que es donde te guiamos por el proceso de calcular tus calorías objetivo. Puedes salirte con la tuya precisamente con eso. Pero como dije, te recomiendo encarecidamente que te quedes y pasaremos por esto contigo ahora mismo. Entonces esto es calcular tus macros. Y expliqué en otro video todo sobre macros, todo sobre calorías o ese tipo de cosas. Un poco de teoría detrás de todo esto. Si no has visto esos videos en este curso, ve a comprobarlo primero. De lo contrario esto no va a tener mucho sentido. Bien, entonces echemos un vistazo a esto, calculando tus macros. Ahora bien esto se ve muy intimidante, pero no te preocupes, lo mantendré lo simple y directo posible. Siéntase libre de pausar el video si necesita tomar un descanso. Pero esto es tan complicado como se va a conseguir. Entonces la primera pieza de esto en realidad ya hemos hecho en el paso anterior donde calculamos tu objetivo calórico. Así que acabo de llevar esto adelante del video anterior. Esencialmente he tomado mi peso corporal objetivo. Me he usado como ejemplo. Espero que lo hayas visto uno por cierto. De lo contrario esto no va a tener sentido. Dios peso corporal en libras se multiplican por 12. Y he usado mi peso corporal de Dios de 200 libras, ¿verdad? Multiplicar eso por 12 son 2,400 calorías. Entonces esta es mi meta de calorías para bajar de peso periodo. Y hablamos de tampones de 150 calorías más -2,400 calorías. Entonces usarás tu propio peso corporal objetivo, lo multiplicarás por 12, y obtendrás tu propio número. Entonces vamos a usar este número. Y vamos a usar este número para averiguar nuestros macronutrientes, proteínas, grasas y carbohidratos, tres macros. Por aquí tenemos una mesa muy importante, proteína Grasa de carbono. Ahora, para que podamos hacer estos cálculos. Necesitas saber esto, lo cual es muy, muy sencillo, pero quizás necesites volver a referirte a esto. Entonces para la proteína, por cada gramo de proteína es de cuatro calorías. Por cada gramo de carbohidratos. También hay cuatro calorías aquí mismo. Por cada gramo de grasa. Hay nueve calorías. Como se imaginaría, grasa es más densa en calorías. Entonces vamos a usar esta mesita para ayudar a calcular esto. Entonces empezaremos primero con la proteína. Básicamente estamos tomando nuestro objetivo calórico y lo estamos dividiendo proteínas, grasas y carbohidratos comenzando con proteínas primero, vamos a tomar tu objetivo de peso corporal de 200. Voy a usarme como ejemplo para esto, para estos cálculos. Gah cuerpo donde 200 multiplicado por uno, que es 200 g. entonces uno realmente rápido, esto es 1 g por libra de peso corporal. Esa es un poco la fórmula que he usado para llegar a una. Ahora bien esto va a diferir y hablo requerimientos proteicos para diferentes cohortes, diferentes tipos de poblados, diferentes personas. En otro video, este número va a variar. En realidad puedes ir 200 o golf peso corporal multiplicado por cualquier lugar de 0.8 a 1.2 en lugar de solo uno. Entonces hay más de un, más o menos un rango con proteínas. Y expliqué las razones de esto en el video donde hablo los requerimientos proteicos en base a si eres sedentario, si eres deportista, ¿verdad? Entonces la cantidad exacta de proteína va a variar. Pero para que esto sea simple, el viento está soplando mi puerta. Para que esto sea simple, 200 veces una es de 200 g, así que necesito por ahí. Es simplemente aproximado, no perfecto. 200 g de proteína por día. Esa es la primera macro. Entonces 200 g diarios es lo que necesito. Ahora bien, ¿qué funciona eso en términos de calorías, 200 g de proteína es igual a cuántas calorías? 200 g veces cuatro son 800 calorías. Podrías hacer esto en tu teléfono si quisieras hacer el cálculo simple. 200 g veces cuatro. Porque por cada 1 g de proteína es cuatro calorías, 200 por cuatro es 800. 200 g de proteína equivale a 800 calorías. Espero que sigas siguiéndome a mi lado. Ya casi estamos, estamos a mitad de camino. El siguiente que vamos a calcular es gordo. Cuánta grasa necesitas. Entonces tomamos esta fórmula simple, 0.25. Ahora explica esto en otro video por qué es 0.25. 0.25 multiplicado por tus calorías objetivo, 2.400.25 multiplicado por 2.400, que he tomado de aquí. Entonces va a ser el número que calculaste en el paso uno. Y obtengo 600 calorías, 0.25 por 2400600600 calorías. Necesito averiguar cuántos gramos resulta ser eso. Entonces sabemos con proteína, 200 g son 800 calorías. Con grasa, 600 calorías es ¿cuántos gramos? Tomamos 600, y lo dividimos por nueve. Y creo que es como 66 g de la parte superior de mi cabeza. 600/9 es 66. Ahí vas. 66 g de grasa. Estos números los vamos a poner en diarrea menor o My Fitness Pal. No te preocupes. Voy a explicar cómo vamos a usar estos números en el siguiente video. Entonces tenemos 66 g de grasa, 600 calorías. Acabamos de convertir 600 calorías a 66 g. y luego para el último cálculo de carbohidratos, es solo el saldo restante de esto. Así que tomamos 800 calorías más 600. Sumamos estos dos juntos. Lo conseguimos, ¿qué es eso? 1,400. Y tomamos 2,400 y restamos 1,400. Y eso nos da un balance de 1,000 calorías, así como así. Entonces 2,400 calorías, -800 -600 son 1,000 calorías. Entonces estamos dando carbohidratos, 1,000 calorías, estamos dando carbohidratos el saldo restante. Ahora va a ser un poco diferente si estás en keto, por ejemplo, que hablaré en otro video. Pero asumiendo que no estás haciendo cetona, esto está perfectamente bien lo que estamos haciendo aquí. Entonces solo nos dimos cuenta de cuántos gramos de carbohidratos son 1,000 calorías. Y lo dividimos por 4000/4 y tenemos 250 g Así que esencialmente nuestras macros funcionan para ser 200 g de proteína, 66 g de grasa y 250 g de carbohidratos, que también resulta ser 800 calorías de proteína, 600 de grasa y 1,000 de tazas. Cuando obtienes un poco más de experiencia con las macros y lo que también llaman dieta flexible. De hecho, puedes empezar a barajar las cosas un poco, lo que no voy a entrar en este video porque sé que ya es lo suficientemente abrumador como es. Pero solo para avisarte un poco, puedes, con un poco de experiencia y conociendo y aprendiendo sobre tu tipo de cuerpo específico, en realidad puedes mover estos números alrededor. Se pueden manipular estos números. Ahora tengo mi sitio web de fitness hace unos siete u ocho años. He enviado a mucha gente que viene a través de mi página web y van a decir, Brad, en realidad prefiero más carbohidratos que grasas o viceversa en mi dieta. Sabiendo que puedes ayudar a alguien a cambiar estos números, puedes reducir un poco la grasa. Eso te da más calorías para aumentar tus carbohidratos, para mantener igual la proteína, o viceversa. Entonces puedes manipular estos números con un poco más de experiencia, pero así es esencialmente como calculas tus macros. Y luego después de eso, solo tomas todos estos números y los pones en, como dije, mi bañar en MyFitnessPal o una hoja de cálculo de planificación de comidas, que te mostraré cómo hacer en el siguiente video. Y luego después de eso, vas a afinar estos detalles porque esto no es 100% exacto. Y el mayor error, uno de los mayores errores que cometen las personas cuando están calculando sus calorías objetivo, o son macros, es que están tratando de encontrar las macros exactas, los números exactos. Están tratando de ser perfectos. La idea es conseguir una aproximación. Sólo para obtener una aproximación alrededor de estos números un poco. Y luego una vez que comiences con esto, una vez que veas cómo estás progresando con tu pérdida de peso o tu viaje de pérdida de grasa. Entonces puedes hacer ajustes afinados a estos números específicos para ti y cuánto peso estás perdiendo, ¿verdad? Así que solo tenlo en mente. No trates de pensar demasiado en esto. Mantenga esto lo más simple posible. Y así es esencialmente como calculas tus macros. Entonces, si tienes alguna duda, avísame. Te veré en el paso tres. Tomaremos estos números y los pondremos en una práctica app, como diario menor o temporada MyFitnessPal. 10. Paso 3. Configuración de MyNetDiary para pérdida de grasa: Bien, vamos a saltar al paso tres, donde vamos a tomar los números que hemos calculado en el paso 1.2 y ponerlos en una app como diarios menores. Por lo que puedes usar diarrea menor o My Fitness Pal. Tengo mi teléfono configurado aquí con mi diario de red, pero también puedes usar MyFitnessPal. Pero solo asegúrate de descargar mi diario de red primero en tu teléfono para que puedas seguirme conmigo. Así que por aquí en el lado derecho, he tomado los números que hemos calculado a partir del paso 1.2, y los acabo de dejar caer aquí como referencia en el lado derecho, pero ojalá estés usando tus propios números. Estos son mis números. Pero ojalá estés usando tus propios números para entrar en mi Nadar. Él es así que aquí tenemos 2,400 calorías, que son nuestras calorías objetivo que se calculan para mí en el paso uno, podrías haber venido directamente del paso uno y saltarte el paso dos, que depende completamente de ti donde calculas tus macros en el paso dos. Pero sí te recomiendo que calcules tus macros para obtener los mejores resultados en tu viaje de pérdida de peso, pérdida de grasa. Entonces esas son mis calorías objetivo aquí, 2,400. Y luego tengo grasa proteica y carbohidratos, 200 g para proteína, 66 g para grasa y 250 g para carbohidratos, que se calculan en el paso dos. Te voy a mostrar cómo introducir estos en mi diario de red ahora mismo. Entonces dentro de la app de mi teléfono, vamos a ir a mi planta donde dice Mi plan. Así que solo presiona en esa. Y deberías ver una pantalla similar a esta. Ahora, en la parte superior tenemos nuestro pequeño menú, que podría ser difícil de ver, donde dice peso y calorías y carbohidratos, proteínas y grasas. Entonces estos son los únicos dos con los que vamos a estar jugando en este pequeño video tutorial. Así que presiona sobre el peso y las calorías. Y aquí puedes ingresarlo un montón de información como peso actual, camino objetivo, fecha objetivo, tasa semanal de pérdida de peso. Y entonces aquí dice comida diaria presupuesto calórico. Entonces ahí es donde entramos en los 2.400 o lo que sea que hayas calculado para ti mismo, ¿verdad? Así que me he llevado 2,400 y lo he puesto aquí, solo hay que hacer para cambiar el valor es simplemente presionar sobre el número y simplemente puede ingresar número que haya calculado, presione Guardar. Y eso te va a encerrar un presupuesto. Y esa va a ser tu cantidad diaria de calorías, ¿verdad? Y sí hablamos de un búfer más -150 calorías alrededor de las 2.400 es lo que me daría. 100, 150 calorías más, menos tu objetivo va a ser tu, tu propio punto de referencia. Ahora en cuanto al peso actual. Entonces puse aquí hipotéticamente 220 libras. De hecho, he cambiado esto a Imperial. Puedes dar click sobre los dos en el pequeño menú ahí. Después bajar a donde dice Configuración. Y puedes cambiarlo de métrico a imperial si quieres. Normalmente trabajo en métrica, pero tengo una audiencia estadounidense más grande, así que deliberadamente la he cambiado a imperial para ustedes para que puedan seguirla mucho más fácilmente. Vuelve a mi plan y vamos a ir a esperar y calorías así que estás poniendo tu peso actual, así que pon en 20 libras, así que eso es alrededor de 100 kilos para mis amigos métricos. Y mi peso objetivo va a ser 90 kilos o 200 libras. Derecha. Y en cuanto a fecha objetivo y tasa semanal. Ahora, en términos de semanario ahora mismo, sí lo discuto en otro video. Una tasa saludable de pérdida de peso en algún lugar de 1-2 libras por semana se considera una tasa saludable. Y para mí personalmente, suelo disparar entre una y media y hasta una libra por semana. Encontrarás que en tu primera semana de hacer esto, podrías perder más de dos, tal vez tres libras y tu primera semana. Pero después de la primera semana comenzará a asentarse un poco. Y sí hablo de las razones por las que en otro video, pero normalmente quincenalmente alrededor de una libra y media por semana es para lo que estoy filmando. Entonces estableceré mi fecha objetivo en lo que sea necesario para conseguir alrededor de 1.5 libras por semana. Bien, entonces ya tengo mi presupuesto diario configurado, que es de 2,400. Ahora una vez que haya configurado esto, entonces iré a la siguiente pestaña aquí, que es carbohidratos, proteínas y grasas. No estoy seguro si se puede ver eso. El siguiente en el menú. Entonces presionas sobre eso y esencialmente tienes un gráfico circular aquí. Esta es la pantalla de macro es, aquí es donde vas a ingresar en tus cálculos de macronutrientes, ¿verdad? Suponiendo que has hecho el paso dos de esta serie de tutoriales, si no has hecho el paso dos, no necesitas preocuparte por esta página. Simplemente puede ir al tablero de dieta y puede comenzar a ingresar alimentos directamente desde el tablero aquí. Pero si has hecho el paso dos, entonces necesitarás ingresar tus macros en el paso dos. Entonces, si volvemos a Mi plan, y luego vamos a carbohidratos, proteínas y grasas, ¿verdad? Entonces esta es tu pantalla de macronutrientes. Entonces 2,400 calorías es nuestro límite diario, que se descompone en R, tres macros, carbohidratos, proteína y grasa. Bien, entonces en la parte inferior de la pantalla verás grasa y tenemos proteínas y carbohidratos. Entonces todo lo que necesitas hacer es comenzar a ingresar en cualquier macros que hayas calculado por ti mismo. Entonces proteína, he calculado 200 para mí. Entonces solo presionas donde dice proteína y entras en 100. Voy a hacer esto un poco rápido y ahorrar. El siguiente es gordo. Entonces sólo voy a presionar sobre la grasa y cambiar esto a 66. La aplicación te da algunas pautas que están integradas en ella. Pero como dije antes en el video anterior, esto no es exactamente perfecto. No tiene que ser exactamente perfecto. Estos son solo números aproximados para que puedas empezar. Y luego llegamos a los siguientes dos o tres videos a partir de ahora, voy a discutir cómo se hacen ajustes a estos para afinarlo un poco. Y entonces el carburador es el último a 50 g. Entonces oh, como pueden ver, son como las 02:52. Ya se hizo eso por nosotros. Así que eso resulta ser 42% de nuestras calorías son saldo de 2,442% de 2,400 viene de carbohidratos. El 33% de nuestras calorías, las calorías proteicas de 2004, cientos provienen de proteínas y el 25% de nuestra cantidad calórica proviene de la grasa. Y así verás ahí un pequeño gráfico circular. Y eso es esencialmente todo lo que necesitas hacer a la hora de registrar tus macros. Y si presionas en seleccionar aquí, verás cómo son los diferentes tipos de proporciones para diferentes tipos de dietas. Consulta aquí la dieta mediterránea es un 50, 50% 35 split. Cato es 575 split. Entonces verás aquí que Cato es obviamente muy bajo en carbohidratos, en algún lugar por debajo del diez por ciento carbohidratos para Cato, verás 5.20. Entonces 20% es para proteína y 75%. Entonces te darás una idea de cómo son estas diferentes dietas en cuanto a sus distribuciones de macronutrientes, ¿verdad? Entonces esto es solo para tu propia información en tu propia educación, puedes leer esto en tu propio tiempo, pero por ahora, solo voy a cerrar eso. Si quieres, en realidad puedes deslizar estos deslizadores con el dedo solo manualmente si quieres jugar con él. Pero voy a hablar más sobre cómo ajustar estos números en otro video. Pero ahora mismo, esto es todo lo que tienes que hacer. Y vamos a nuestra pantalla de inicio, así que ve al tablero de dieta, bien, así que estamos de vuelta en la pantalla de inicio aquí. Tenemos nuestro presupuesto de calorías, 2,400 calorías. Entonces esto es lo mucho que tienes que gastar por día. Piénsalo casi como moneda, ¿verdad? Tienes 2,400 calorías en el banco. Y eso es todo lo que tienes que gastar en un día, ¿verdad? Y solo hay que hacer cuando estás ingresando en comida es simplemente presionar el signo más aquí abajo. Y luego se te ocurre esta cosita donde puedes seleccionar el desayuno, el almuerzo, la cena, la merienda, o simplemente puedes escanear la comida. Si tendrías un código de barras, no importa cuál selecciones. Desayuno para decir, por ejemplo, solo diga que ha tenido mucho tiempo para desayunar. Simplemente seleccionaré café con leche de almendras , de los alimentos recientes. O simplemente puedes escribir mucho tiempo y comenzará a buscar desde la base de datos de alimentos. Y luego solo seleccionas el que por ejemplo aquí, Starbucks, ¿verdad? 190 calorías, 16 onzas líquidas. Bien, entonces ese es un gran día. Entonces 16 onzas líquidas, 190 calorías. Y luego wallah, acabamos de entrar en nuestro gran día. Y a lo mejor has comido dos azúcares con eso. Así que asegúrate de entrar en tu azúcar también. Golpea el signo más, golpea el desayuno y escribe azúcar. Y al hacer este tipo de rastreo para UPS, solo regresa haciendo este tipo de rastreo durante una semana o dos, te volverás tan educado en cuanto a cuáles son los valores de macronutrientes, diversos alimentos que consumes. Sabes, no lo hice nunca supe ninguno de estos nada de esto antes de rastrear mis calorías. Pero cuando haces esto durante una semana o dos, solo te darías cuenta de que hay 16 calorías en una cucharadita de azúcar, ¿verdad? Tienes que poner esos pequeños valores en. Ahora, solo puedes usar el código de barras o varios tipos de alimentos golpeando el signo más, luego golpeando el código de barras allí. Y solo pones eso sobre el código de barras y escaneará la comida por ti. Y si esa comida está en la base de datos, se detectará y solo dirá por ejemplo estás comiendo fuera a comer en un restaurante para almorzar, ¿verdad? Y ahora tienes que decir Taco. Campana Taco. Dice de mis amigos americanos allá afuera. Entonces Taco Bell, verás que los artículos comunes de restaurante y comida rápida también están en esta base de datos. Entonces verás el Taco Bell original con carne de res. Ciento 79 calorías, tacos crujientes de Taco Bell. Así que solo así hemos comido una porción de tacos crujientes, 170 calorías, y bang directo en el sistema. Como se puede ver, poco a poco se ha abierto camino. Verás que nos quedan 2024 calorías. Ahora, solo asegúrate de pesar toda tu comida también, como mantequilla de maní y aguacates y cosas así. Y luego ingresa eso directamente en esta app. Y explico cómo usar básculas, básculas de cocina en otro video. Pero solo asegúrate de pesar tu comida como mantequilla de maní, por ejemplo, si has comido mantequilla de maní como refrigerio, para escribir mantequilla de maní. ¿Correcto? Entonces te haces la idea, esto es muy intuitivo. Al comenzar a escribir, automáticamente comenzará a llenar los resultados de búsqueda. Y verás aquí por ejemplo que tal vez hemos tenido, no lo sé. Vamos a ir con cuántos gramos? Mantequilla de maní, crujiente, sin sal. Es solo que teníamos 16 g, ¿verdad? Pero solo digamos que hemos tenido alrededor una cucharada para que 98 calorías Enter. Como puedes ver, llena un poco nuestras macros aquí abajo también, carbohidratos, proteínas y grasas. Y luego cuando te acerques al final del día, podrías tener un par de cientos de calorías de desesperación. O incluso podrías rebasar en 100 calorías, lo cual está bien. Porque recuerda que tenemos nuestro búfer de más -100, 150 calorías alrededor de nuestras calorías objetivo. Entonces, si pasas por 100, no va a ser un factor que rompe el trato. Esto va a entrar en rojo, pero no te desanimes por ello. Y también puedes poner un alcohol también. Entonces por ejemplo tú para la cena, solo di que tomaste un vino tinto. Ella puso vino tinto así. Y créeme chicos, he usado esta app. También he usado MyFitnessPAL. Ambos son muy buenos. Y los he usado incluso durante mis competencias también para rastrear mis calorías. Entonces, por ejemplo vino tinto de mesa y/o CAB, triste decirlo, los taxi surfean, ¿verdad? Cuánto servidor de cabinas vamos a tener. ¿Cuántas onzas líquidas? No lo sé. Ocho onzas líquidas de cabinas tienen ciento 93 calorías. ¿Correcto? Y ahí vamos. O tal vez comimos otro vaso de taxi tener no importa, yo lo he llamado merienda. esta vez tomamos un poco de vino blanco. Bien, así que hemos puesto vino blanco de mesa. Vino blanco de mesa. Entonces ahí vamos, nueve onzas líquidas. Verás todos los diferentes tipos de medidas o unidades que podemos usar , asegúrate de seleccionar la correcta. Entonces, obviamente, cucharadita y cucharadas probablemente no sea una forma ideal de medir la cantidad de vino que bebes. Entonces onzas líquidas o Mills probablemente tenga más sentido. Pero te haces la idea, derecho, vino de mesa a 70 a 17 calorías. Entonces así es esencialmente como usas mono di o si tienes alguna duda al respecto, por favor avíseme y estaré más que feliz de ayudarte. En el siguiente video, voy a estar discutiendo cómo afinar estos números. Si no estás alcanzando o no estás logrando la pérdida de peso que estás esperando, que de nuevo va a estar en algún lugar de 1-2 libras por semana. Entonces de todos modos, espero que esto haya sido de ayuda y los veré en el siguiente video tutorial. 11. Paso 1. calcula las calorías diarias para el aumento de volumen: Te estaré mostrando cómo calcular tus calorías objetivo para el volumen o para maximizar el desarrollo muscular. Y así en este video, te voy a mostrar cómo calcular tus calorías objetivo. En la siguiente, te voy a mostrar cómo romper esas calorías objetivo en macros, proteína, Carbono, grasa. Y luego te voy a mostrar en el paso final cómo poner estos números en monetario o My Fitness Pal. Por lo que es un flujo un poco muy similar al cálculo de tus macros para cortar. En la otra sección, esto es para calcular tus calorías y tus macros para abultar, ¿verdad? Flujo similar, solo un cálculo ligeramente diferente. Entonces podrías estar pensando, ¿cuál es el punto de hacer este negocio de aumento de volumen? Lo he mencionado en mis artículos en mi página web. Esencialmente queremos poner tu cuerpo en un excedente calórico muy ligero. Y la palabra clave es leve cuando ponemos a tu cuerpo en un excedente calórico muy ligero cuando comes poco más de calorías de las que tu cuerpo necesita todos los días. Entonces estás poniendo tu cuerpo en una posición en la que puedas maximizar la construcción muscular sin meterte en la ciencia profunda del mismo y cómo funciona realmente detrás de escena. Tu cuerpo puede almacenar, puede construir músculo de manera más efectiva cuando está en un excedente calórico versus cuando está en un déficit calórico, estar en un excedente de calorías y entrenar en el gimnasio, levantar pesas y todo lo que hablo en la sección de levantamiento, esa combinación, excedente de calorías y levantamiento en el gimnasio te va a ayudar a construir el máximo músculo para alguien que no es esteroides porque cuando hice la transformación de todo mi cuerpo, lo hice de forma completamente natural. Sin esteroides. Y todo lo que estoy a punto de compartir contigo es lo que hice yo mismo. He cometido los errores de comer demasiadas calorías, ser un poco apurado, tratar de meter tantas calorías en mi boca como sea posible para abultar lo más rápido posible. Pensando que, oh, construye músculo rápidamente. Pero no, ese es uno de los mayores errores que comete la gente. Yo cometí ese error. Simplemente engordas. Si no lo haces, si no pones tu cuerpo en un ligero excedente calórico y solo comiste una tonelada de calorías, entonces solo te pondrás un montón de grasa. Te voy a enseñar como a lo que ellos llaman magros a granel, donde vas a subir de peso haciendo esto, pero vas a ponerte más músculo que grasa, ¿verdad? Y te voy a mostrar como hacerlo limpio también. Algunas personas hablan de abultamiento limpio versus abultamiento sucio. Te voy a enseñar cómo hacerlo limpio, ¿verdad? No son términos propios, pero esto es lo que la gente usa en las calles, por así decirlo. Cómo calcular tu objetivo calórico. Tomas tu gasto energético diario total. Si no estás seguro de qué es eso, hay una calculadora en mi página web, ¿verdad? Lo vincularé, iré a la sección de Recursos de este curso e iré a difundir Newton fitness.com slash macronutrient dash calculadora. Muy bien, te voy a dar el enlace. Ve ahí, hay una calculadora. Te lo mostraremos. Esencialmente todo lo que tienes que hacer. Sólo puñetazo en un montón de números. Diseñé esta calculadora hace años. Te dirá cuál es tu TDE en el menú desplegable. Si seleccionas aumento de volumen, si es como abultar en el menú desplegable, automáticamente pondrá el diez por ciento sobre tu gasto total de energía diario TDE. Esto podría parecer bastante confuso como principiante absoluto. Cuando vi esto por primera vez, estaba como, ¿Qué es eso? Qué hace a, T, D, E, ¿Qué es este negocio de fórmulas? Y esto rompe a mucha gente. Esto es todo lo que realmente necesitas hacer. Sé que parece abrumador al principio, pero lo único que estamos haciendo es llevarte la cantidad de energía, este TDE. Y te explico esto en un artículo de mi página web si te interesa, lee todo al respecto. Esta es esencialmente la cantidad de energía que necesitas todos los días para mantener tu peso actual. Entonces, si en este momento tú o por ahí de la misma manera de día tras día y no estás rastreando tus calorías y solo estás comiendo cada vez que sientes que tu peso es aproximadamente el mismo de un día para otro, eso significa que en realidad estás comiendo en tu televisor. Ni siquiera lo sabes. No estás rastreando tus calorías, pero en realidad te estás comiendo TDA, estás comiendo la cantidad justa de calorías para mantener tu peso actual. Gasto total diario de energía. Pero obviamente la gente viendo, mayoría de la gente que mira esto no está interesada en mantener el peso actual. O quieres que te desmenucen, ¿verdad? Quieres bajar de peso. Pierden grasa, o quieres abultar para construir músculo y minimizar la ganancia de grasa. Eso es lo que la mayoría de la gente persigue. Uno de esos dos objetivos principales es lo que la mayoría de la gente busca. Entonces queremos obtener tu TDE, que es casi como tu punto de partida. Técnicamente no lo es. Tenemos BMR, tasa metabólica basal. Te explico todos estos términos en mi, en mi artículo, pero no te preocupes por esto ahora mismo. Tomamos tu TDE y le sumamos diez por ciento, la cantidad de energía que estás consumiendo para mantener tu peso actual, sumamos diez por ciento eso, eso te pondrá en un excedente calórico muy ligero. Comer diez por ciento más calorías de las que eres TDE. Y esto es lo que estamos creando cuando estamos diciendo un ligero excedente calórico, el mayor error que comete la gente es que comer 2030, 40, 50% más que la televisión, la televisión. Y sólo están engordando. Tu cuerpo solo está llevando más de ese exceso al almacenamiento de grasa. Eso no queremos. Por eso lo llaman lean bulk. Escribir. Un volumen magro esencialmente significa que estás tratando de maximizar la construcción muscular mientras minimizas el almacenamiento de grasa. Es inevitable cuando aumentas de peso, incluso con un ligero exceso de calorías, es inevitable que vayas a ganar un poco de grasa. Esto es normal, esto es parte del proceso. Tu porcentaje de grasa corporal va a aumentar. Tienes que esperar que cuando hagas todas tus medidas semana tras semana vals, vas a aumentar tus mediciones de porcentaje de grasa corporal . El peso en la báscula va a aumentar. Hay que esperar que eso suceda. Sabemos que un bulto está funcionando manera efectiva si tu peso corporal aumenta semana tras semana al estar en un ligero superávit calórico que esperas ganar siguiendo esta metodología entre 0.5 de libra, una libra semana. Si no estás ganando en ningún lado de este estadio de béisbol. Si estás si no estás ganando nada, si no estás obteniendo ningún peso después de estar en este excedente calórico, necesitas agregarla en 100 calorías a 100 calorías a tus calorías objetivo que has calculado aquí hasta que estés dentro de este rango de estadio de béisbol. Ahora bien, es muy posible que puedas mesetear a granel. Esto sí sucede y esto me pasa cuando estoy abultando cuando estaba abultando nuevo durante mis días de culturismo, a menudo me meseta, lo que significa que mi meseta se manifiesta ya que no estaba subiendo de peso, pesar de que estaba comiendo. En ese momento más de 3,000 calorías, podría que me detuviera el aumento de peso, ¿verdad? Entonces eso es normal sucede, se llama meseta de aumento de peso. La única forma de romper nuestro aumento de peso Platón, es, es agregar 100 calorías a tu objetivo para comenzar a ver el progreso del aumento de peso continuando. Entonces como dije, quieres que tu peso aumente y quieres que tu porcentaje de grasa corporal aumente, tu porcentaje de grasa corporal aumentará. Eso es inevitable. debe esperarse. Entonces hagamos un cálculo de muestra aquí. Vas a ir a mi página web. Y luego si te desplazas un poco hacia abajo por la página, habrá una pequeña calculadora agradable. Vas a poner en tu peso corporal. Te pones tu peso corporal, pones en tu porcentaje aproximado de grasa corporal aproximado en el sitio web, te explico cómo averiguarlo. Y luego en el menú desplegable, vas a seleccionar el aumento de volumen. Vas a seleccionar el aumento de volumen. Mi calculadora te dirá cuál es tu TDE aproximadamente. Luego sumará 10% a ese número. Entonces este es mi cálculo. Mi TD por el momento ronda las 2,500 calorías. Bien, entonces tienes que averiguarlo por ti mismo. Estoy sumando diez por ciento a ese número, que es 27, 50 calorías. Entonces esta va a ser mi objetivo de calorías, pero este es esencialmente mi número inicial. El mayor obstáculo que tiene la gente. Y voy a conseguir esto en mi sitio web de vez en cuando, gente se vuelve muy fanática por tratar de encontrar el número perfecto. Ellos consiguen. Intentan conseguir perfectos, perfectamente precisos con objetivo, tanto para un corte como para un bulto. Y siempre le digo a la gente que estas calculadoras, solo son estimaciones aproximadas, no son perfectamente precisas. Incluso mi calculadora no es perfectamente precisa porque no te conoce. Hay tantos factores diferentes que en última instancia influyen en cuál es el número real que no hay calculadora en línea, incluso con mi calculadora. Y trabajé con un programador para tratar de hacer el mío lo mejor, lo más preciso posible. Incluso las mentes no son perfectamente precisas. Pero ese no es el punto. No estamos tratando de obtener un objetivo calórico perfectamente preciso aquí. Sólo estamos buscando un número de inicio. Piénsalo, este número, este es mi número como punto de partida. Con este punto de partida, necesito luego mirar, ¿voy a subir de peso en base a este número? Si no estoy subiendo de peso el número inicial necesita aumentar en 100 calorías. Si estoy ganando demasiado peso, entonces necesito reducir ese objetivo en 100 calorías. No queremos aumentar de peso más allá de una libra por semana, y no queremos ser menos de 0.5. Ahora las mujeres viendo esto, estas podrían ser algunas damas viendo esto esperan la mitad de este número, esperan la mitad de este aumento de peso esperado por semana como una iluminación viendo esto. Pero la mayoría de los chicos, la mayoría de ustedes viendo esto son chicos. Entonces quieres estar dentro de este estadio de béisbol. Si estás ganando demasiado, necesitas dejar esto por 100. Si estás ganando menos que esto, necesitas sumar 100, ¿verdad? Entonces agrega 100 -100, y eso es prácticamente todo. Y luego en cuanto a qué comer, siempre pienso en ello como la regla de la ADT. Una vez más, al igual que un déficit calórico o un recorte. 80, 20, 80% de tus calorías, 27, 50 o lo que sea que calcules, tu sub B, 80 por ciento de eso va a ser de alimentos densos en nutrientes, ¿verdad? Así que un poco de arroz integral, batata, todas esas cosas buenas. 80 por ciento. Calcular 80% de este número. Va a provenir de todos tus alimentos densos en nutrientes, alimentos densos en nutrientes, aguacates, nueces o ese tipo de cosas. Y entonces el otro 20% de este número va a ser comida que te consideraban comida barata, ¿verdad? Helado, donas, piruletas, vino, sea lo que sea, 20% de ese número. Y por lo tanto caemos en toda la definición de abultamiento limpio. Como dicen. Limpiar el volumen no es un término adecuado. Solo nos referimos a que estamos comiendo calorías en un excedente calórico, pero la mayoría de esas calorías son calorías limpias porque puedes hacer lo que ellos llaman un bulto sucio. Mientras que como todas estas calorías provienen de pizza y donas y cerveza y toda esa otra basura. Pero entonces te vas a sentir como basura, ¿verdad? Sólo te vas a sentir terrible. Yo, he hecho lo de la moda sucia en el pasado. Te sientes como basura absoluta. No lo hagas. No vale la pena. El abultamiento limpio es mucho mejor. Te sientes mucho mejor. Ya es bastante difícil. Mirándote en el espejo mientras estás abultando, viendo aumentar tu peso en la báscula, viendo aumentar tu porcentaje de grasa corporal. Ya no tienes esos pedazos. Ya no tienes esa definición. Puede que haya perdido su paquete de seis. Y luego además de eso, si estás sucio abultando, entonces te sientes como **** de todos modos porque estás comiendo pizzas y donas, te hace sentir peor. Ya es lo suficientemente duro. Mirándote en el espejo y viéndote cada vez más grande y confiando el proceso y haciendo que los pacientes no te agreguen una capa extra de presión comer calorías de basura, 80 por ciento de tus calorías va a ir a alimentos densos en nutrientes. Muy bien, así que ese es el paso uno. Paso dos, te voy a mostrar cómo calcular tus macros usando tu número objetivo, que este es el mío. Te voy a mostrar cómo usar tu número objetivo para calcular tus macros. Estén atentos para el paso dos. 12. Paso 2. Determinar objetivos macro para abultar en volumen: Bien, así que pasemos al paso dos. Te voy a mostrar cómo calcular tus macros. Entonces carbohidratos, grasas y proteínas para el aumento de volumen en función de tu objetivo calórico que calculaste en el paso uno del video anterior. Así que asegúrate de haber visto primero el paso uno antes de pasar al paso para calcular tus macros. Así que solo un resumen rápido aquí. Esto sí se ve bastante complicado, pero no te preocupes, al final de este video, ya sabrás lo que está pasando aquí. Entonces lo primero es solo un resumen rápido. Has calculado tu objetivo calórico para aumentar el volumen y has tomado tu TDE, tu gasto energético diario total o la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso actual. Y has agregado 10% encima de ese 15% máximo, diez a 15% encima de tu TDE. Habrías ido a mi página web, habrías hecho clic en el enlace. Habrías usado mi calculadora para averiguar tu TDE, y habrías conseguido este número aquí por ti mismo, ¿verdad? Entonces me he usado como ejemplo, 2,500 por 1.10, eso sumará 10% a eso, obteniendo 27, 50 calorías. Entonces a estas alturas ya deberías tener esto por ti mismo. Ahora claro, este es un número aproximado. Este es solo un punto de partida y es posible que necesites ajustar este número 100 calorías más o menos para asegurarte de que vas a mantener en marcha el proceso de aumento de peso, como ya hemos hablado en el video anterior. Y también justo antes de que me olvide, sí mencioné, de hecho olvidé mencionar esto en el video anterior que debes apuntar a intentar alcanzar este objetivo dentro de más -100 calorías de los objetivos. No tienes que intentar obtener exactamente 27, 50, ¿verdad? Algunas personas se obsesionan mucho con, Oh, bueno, solo he tenido 2,700 calorías más -50 a 100 calorías de tu número inicial es un buen lugar para ir. Bien, así que pasemos a calcular tus macros, proteínas, grasas y carbohidratos. Así que esencialmente estamos tomando este número aquí, su objetivo de calorías, y lo estamos dividiendo de acuerdo con la cantidad de proteína, cantidad de grasa y la cantidad carbohidratos que necesita de ese número objetivo. Muy sencillo. Si se ve complicado, pero vamos a tomar esto paso a paso. Por aquí. Tenemos una mesita. Esto, por cierto, esta metodología es muy, muy parecida a la metodología utilizada para el corte. Si has visto esos videos sobre cómo calcular tus macros para cortar, es muy la misma metodología. Lo he mantenido muy igual entre abultar y cortar. Entonces ya habrías visto esta tabla si has visto esos videos sobre el corte. Entonces, solo un resumen rápido si no lo has hecho, proteínas, carbohidratos y grasas. Entonces esta es una mesa muy sencilla. Hay cuatro calorías por 1 g de proteína para las calorías por 1 g de carbohidratos, y nueve calorías por 1 g de grasa. Alcoholismo ahí también. Del cual no vamos a hablar de ello porque no es un macronutriente esencial. Yo sí hablo de eso en el video de líneas de guía de alcohol. Pero esencialmente, esto es todo lo que necesitas saber , la grasa de carbohidratos proteicos. A la hora de calcular estos números aquí, vamos a estar refiriéndonos de nuevo a esta tabla. Entonces lo primero que necesitas calcular es tu proteína y muy sencillo, es solo tu peso corporal multiplicado por 0.8. Hay una buena ciencia detrás de esto en términos de cuánta proteína necesitas para construir músculo al máximo. Eso en algún lugar entre 0.8 g por libra de peso corporal por día a 1 g por libra de peso corporal por día. Estoy usando libras porque hablo principalmente con una audiencia estadounidense, ¿verdad? Así que entre 0.8 g por libra de peso corporal por día a 1 g por libra de peso corporal por día. Esencialmente, lo que me gusta hacer con mis bultos es que me gusta dar alrededor de 0.8 g por libra de peso corporal al día. Cuando calculo mi proteína para abultar. ¿Cómo se manifiesta eso como un cálculo? Entonces solo digo que mi peso es de 200 libras. Mi peso corporal a tu, tu peso corporal multiplicado por 0.8 me dará 160 g de proteína. Por lo que necesito consumir mientras tomo volumen 160 g de proteína todos los días, incluyendo mi muñeca se queda, bien, así hablo de cómo obtener suficiente proteína en tu dieta en otros videos. Porque sé como un principiante absoluto, eso puede ser muy difícil de conseguir, bien. Y esto en sí mismo es definitivamente un reto. Recuerdo haber luchado por obtener suficiente proteína en mi dieta. Entonces, si te preocupa no obtener suficiente proteína, porque eso parece mucho, entonces esto definitivamente no es mucho relacionado con el objetivo que estás tratando de lograr y construir músculo. Como dije, hay ciencia decente respaldando esto. Te expliqué en otros videos de este curso sobre cómo probar y golpear tu proteína todos los días. 160 g al día es para mí. Eso resulta ser 640 calorías. ¿Cómo calculé eso? Toma este número y lo multiplicas por cuatro, eso te conseguirá 641. 60 veces cuatro es 640 calorías de mi objetivo aquí de 27, 50 calorías. 640 calorías de eso van a provenir de la proteína. Lo siguiente lo calculo como gordo. Lo siguiente es gordo, muy sencillo. 20 a 25 por ciento. Entonces 0.25, 20 a 25% de tu objetivo calórico va a provenir de la grasa. Nuevamente, hay una buena ciencia que respalda esto para la preservación hormonal y los beneficios para la salud y cosas de esa naturaleza. Solo obtienes del 20 al 25% de tu objetivo calórico para abultar a partir de la grasa. Entonces por eso tengo aquí 27, 50, eso viene de aquí, 0.25. Entonces, el 25 por ciento de 27, 50 calorías, que es mi objetivo, son 687 calorías. 687 calorías de mi objetivo total van a provenir de la grasa. Ahora bien, ¿cuántos gramos de grasa resulta ser eso? Ahora sé que he perdido a algunas personas en esto. Y si necesitas volver a ver este video, por favor vuelve a verlo. lo entendí completamente en la Tampoco lo entendí completamente en la primera toma. Así que no te sientas mal. No sientas que te han quedado atrás aquí porque esto era algo con lo que también luché cuando pasé por mi viaje. Entonces esto realmente no tiene ningún sentido para ti. No te preocupes. Tampoco tenía mucho sentido para mí. Y tuve que ver muchos videos, hacer un par de cursos, y cometer muchos errores para finalmente poner presente esto de una manera para que ustedes lo hagan lo más fácil de digerir posible. Entonces, si necesitas volver a ver este video, hazlo por favor. Sólo estoy recibiendo mi calculadora aquí. Entonces, qué vamos a hacer ahora que tenemos nuestras calorías que necesitamos. Tenemos nuestras calorías derivadas de proteínas, calorías derivadas de la grasa. Entonces lo último que necesitamos calcular son nuestros carbohidratos carbohidratos. Entonces esencialmente el balance de nuestro objetivo calórico se van a dar dos tazas. Entonces sumamos estos dos aquí así conseguimos 640 en mi caso, y 687. Siéntete libre de pausar el video para que puedas hacer tus propios cálculos por ti mismo y puedas seguirme conmigo. Y así un total de estas dos aquí son 1,327 calorías. Y entonces todo lo que hago es simplemente tomar 27, 50, este objetivo de calorías aquí, restar 30, 38, 27. Entonces consigo este número aquí, me resta 13, 27, y obtengo 14, 23. Por lo que el saldo de mis calorías para carbohidratos va a ser de 1,423 categorías. ¿Qué aspecto tiene eso en cuanto a gramos de carbohidratos? Me dan 14, 23, y divido eso por dividirlo por cuatro. Entonces 1423/4 son 355 g de carbohidratos, ¿verdad? Y todo lo que haces para calcular cuántos gramos de grasa es tomar este número o lo que sea que hayas calculado 687, y dividirlo por nueve. Y eso te dará cuántos gramos de grasa vas a conseguir que llegaremos a eso en un segundo. Entonces esencialmente estos tres números aquí, voy a sumar 27, 50, y luego a calcular cuántos gramos de grasa que necesitamos, nuevamente al 687/9, porque hay, por cada 1 g de grasa son nueve calorías. Divide eso por nueve y obtenemos 76 g de grasa, 160 g de proteína, 160 g de proteína, 76 g de grasa y 355 g de carbohidratos. Ahora lo que vas a hacer en el siguiente paso es que tienes que usar cualquiera de los dos morir menores en My Fitness Pal. Y vas a entrar en la sección macro de la app. Y te voy a enseñar cómo hacer eso. Y luego vas a poner 160 para proteínas, 76 para grasa, y 35054 tazas. Ahora algunas personas con las que he trabajado a través de mi sitio web prefirieron tener más grasa que carbohidratos, ¿verdad? Entonces manteniendo las proteínas igual, algunas personas simplemente prefieren tener más grasa en su dieta y se sienten más saciadas cuando consumen más grasa y carbohidratos. Para mí, soy lo contrario. Prefiero tener más grasa de Carbono, pero depende completamente de ti. Así podrás manipular el equilibrio de tu objetivo calórico entre tener más grasa que carbohidratos o más carbohidratos que grasa. Mantén igual tu proteína. No cambies. Eso, asegura que obtienes tus 0.8 g por libra de peso corporal al día. Tan solo mantén eso constante. Pero puedes manipular a estos dos. Puedes hacerlo dentro de mi diario de red. Simplemente puedes usar los deslizadores y puedes manipularlo para que estés engordando más que los carbohidratos o viceversa. Esto depende mucho de ti. Haces lo que mejor funciona para ti y tu cuerpo. De lo contrario, ¿cuánto tiempo estarás haciendo este otoño? ¿Cuánto tiempo necesitas estar a granel para que esto realmente, realmente se dé cuenta de los beneficios? Por lo general, de dos a tres meses. Voy a poner eso aquí abajo como guía. dos a tres meses es un buen número de estadio. No hay como, cantidad exacta de tiempo por la que deberías estar abultando. Realmente depende tu porcentaje de grasa corporal suelen ser buena guía que doy para los chicos es que cuando tu porcentaje de grasa corporal se pone demasiado, chicos. Cuando tu porcentaje de grasa corporal llega a alrededor del 22, 22% de grasa corporal en promedio, entonces debes dejar de abultar, bien, y comenzar a cortar. La razón de eso es porque cuando abultas más allá de cualquier cosa más que 2020, 1% de grasa corporal para los chicos y alrededor del 25 al 27% de grasa corporal para las niñas. Que las implicaciones para la salud por tener más grasa corporal se vuelven más reales. Sensible a la insulina, la sensibilidad se convierte en un problema. Las hormonas se convierten en un problema. Tu cuerpo no es tan bueno o tan eficiente como construir músculo cuando tienes niveles súper altos de grasa corporal. Además, hay un problema psicológico asociado con tener una tonelada de grasa corporal no se ve bien, ¿se siente bien? Y así eso es como que aparece más predominantemente por encima del 20, 22% de grasa corporal para los chicos. Entonces, como un buen marcador para cuándo detener este proceso, 20 a 21% de grasa corporal para los chicos y alrededor del 20 al 27% de grasa corporal para las niñas de lo que lo harías entonces dejarías de aumentar el volumen y luego comenzarías a cortar. ¿Verdad? Y eso es más o menos cuando se trata de eso. Pero de dos a tres meses es un buen estadio para un bulto. Lo último que quiero mencionar es que el ingrediente clave aquí hora de abultar es asegurar que estés ganando peso continuamente. Ahora mencioné esto antes en el video anterior, que todo el propósito de abultar es poner tu cuerpo en un ligero excedente calórico. Estás comiendo más calorías que tu cuerpo necesita todos los días, pero necesitas estar levantando en el gimnasio. Eso es súper importante. Estás perdiendo el tiempo por completo. Si todo lo que estás haciendo es que estás abultando, comiendo más calorías y lo que tu cuerpo necesita, tu diez por ciento sobre tu televisor. No estás haciendo nada en el gimnasio. Necesitas levantar cosas pesadas, debes intentar fortalecerte cada semana, semana tras semana. Ya sea levantando un par de repeticiones adicionales o poniendo cinco libras adicionales en la barra semana tras semana tras semana, y también necesitas rastrearlo. Por lo que la sección de levantamiento de este curso es súper importante. Debes seguirlo para obtener el mayor beneficio de tu viaje de carga. Nuevamente, no necesitas apilar esas 1,000 calorías encima de tu TDE. No quieres engordar de verdad haciendo esto. Es por eso que un bulto magro, como ellos lo llaman, es la forma más beneficiosa de abultar porque vas a minimizar el engordar. Vas a maximizar la construcción muscular. Entonces, lo último es que vas a estar rastreando tu aumento de peso durante este proceso y estás buscando ganar, como mencioné en el video anterior, estás buscando ganar entre 0.5 y alrededor de una libra de peso por semana, ¿verdad? 0.5 a una libra de peso corporal por semana. Vas a usar las básculas de baño como una de tus medidas para rastrear eso. Y vas a hacerlo, todos los días te vas a pesar y luego vas a tomar el peso promedio, el peso promedio semanal, y tu salario promedio semanal. ¿Va a entrar en aumento entre 0.5 a una libra por cuerpo? Qué, 0.5 a una libra de peso corporal por semana. En promedio. Si no estás subiendo de peso, si dejas de subir de peso, si eres lo que ellos llaman un ganador duro, entonces vas a agregar 100 calorías a tu número inicial hasta continuar ese viaje de aumento de peso de entre 0.5 a una libra de peso corporal por semana. Y eso es todo. Si tienes alguna duda, avísame, no dudes en comunicarte conmigo. Esa es esencialmente la forma de calcular tus macros para aumentar el volumen. Gracias por mirar y te veré en el siguiente paso. 13. Paso 3. Configuración de MyNetDiary para abultar el volumen: Bien, así que una vez que hayamos calculado objetivo de calorías para el aumento de volumen, que hicimos en el paso uno. Y para mí, calculé que son 27, 50 calorías por día para un bulto Lean exitoso. Y luego en el paso dos, calculé proteína, grasa y carbohidratos, que deriva de este objetivo de 27, 50. Calculamos en el paso anterior que necesito 160 g de proteína por día, 76 g de grasa por día y 355 g de carbohidratos por día. Y estos tres números se derivan de este objetivo calórico de 27, 50. Entonces a estas alturas ya deberías tener estos cuatro números calculados por ti mismo para un bulto Lean exitoso. Este paso, te voy a mostrar lo rápido y fácil que es poner estos cuatro números dentro de una app en tu teléfono. Como mi net die o My Fitness Pal. Así que siéntete libre de descargar el mío en diario porque eso es lo que estoy usando en este caso, puedes usar MyFitnessPAL. Depende completamente de ti. Puedes descargarlos gratis y puedes seguirlos conmigo. Entonces solo falta que hacer es abrir mi diario de red como tengo aquí. Ve a estas tres cositas aquí. Y obtendrás este pequeño menú. Entonces vas a donde dice Mi plan, das clic en eso o presiona sobre eso. Y luego aquí arriba dice, espera y calorías en el muy, muy arriba ahí. Espera y calorías para conseguir mi dieta. Haga clic en un peso y calorías. Ahora personalmente, simplemente ignore dónde dice comida para llevar con peso actual, fecha objetivo y tarifa semanal. Simplemente ignora estos números. No se obsesione demasiado con estos números aquí. Todo lo que realmente nos preocupa es usar un diario menor para rastrear para asegurarnos de que estamos alcanzando este número de 27, 50 al día. Y también están golpeando grasa proteica y carbohidratos también. No se preocupe demasiado por lo que dice aquí sobre el progreso de la pérdida de peso. Estamos tratando de ganar peso aquí, no perder peso. Bien, entonces la mayoría de las personas que usan diarrea menor la están usando para bajar de peso. Y así está dirigido a personas que desean perder peso usando esta app, pero es igual de efectiva para aumentar de peso para volumen como para usarla para cortar o perder peso. Entonces lo que tenemos que hacer es donde dice comida diaria presupuesto calórico. Ya he ingresado esto aquí, pero vas a poner el número que has calculado. Entonces solo presionas sobre eso. Y luego solo pones cualquier número que hayas calculado como tu objetivo calórico. Entonces vas a darle a Guardar. Y luego para poner en tus macros por donde dice en la parte superior aquí, carbohidratos, proteína y grasa, justo en la parte superior de la pantalla ahí, hay una pequeña pestaña ahí. Presiona eso y verás esta cajita aparecerá aquí. Esto es más o menos exactamente lo mismo que lo que parece cuando estás poniendo nuevas calorías para cortar. Si aún no has visto esos videos. Y verás que da un pequeño gráfico circular. Y puedes, aquí abajo donde dice carbohidratos, proteínas y grasas, puedes ingresar en tus números. Entonces entraremos en estos, que en realidad ya hice, pero lo volveremos a hacer solo para demostrarlo. Entonces comenzaremos con proteína 160 g. Así que solo vas a presionar sobre eso y vas a escribir uno, qué has calculado para ti mismo, luego presiona Guardar. El siguiente es gordo. Tenemos 76 g, así que voy a presionar en ese tipo en 76, golpear Guardar. Y luego por defecto, la app generará automáticamente la diferencia para los carbohidratos, que es 357 g. Calculamos 355 g. No te preocupes demasiado, es solo 2 g de diferencia, solo déjala ir. Entonces tenemos aquí 76 g de grasa, 160 g de proteína y 357 g de carbohidratos. Por lo que eso equivale al 25 por ciento de nuestro objetivo calórico proviene de la grasa. Entonces como dijimos en el video anterior, queremos que entre el 20 y el 25 por ciento de nuestro objetivo calórico provenga de la grasa por razones hormonales, por razones de salud y cosas de esa naturaleza. Entonces eso está configurado correctamente. Nuestra proteína, 23% de nuestro objetivo calórico proviene de proteínas. Como mencioné, 160 g para mí sí me parece mucho, pero no es cuando considero que mi principal ambición aquí es construir músculo. Y luego el último son los carbohidratos, que es 52% de mi objetivo calórico de 27, 50 se le da a los carbohidratos. Ahora bien, para algunas personas que ven esto, como dije en el video anterior, tal vez prefieras tener más grasa que carbohidratos o más carbohidratos que grasa. Solo puedes usar estos deslizadores aquí y puedes aumentar un poco tu grasa y reducir tu carbohidratos, pero trata de mantener tu proteína alrededor de la misma. Así que puedes usar estos tres deslizadores para manipular un poco los números. Pero como se mencionó, basado en mi propia experiencia trabajando con personas a través de mi sitio web, puedes mover grasa y carbohidratos como quieras. Algunas personas responden mejor con grasa o viceversa. Puedes jugar con eso en tu propio tiempo. A medida que nos desplazamos hacia arriba aquí, tenemos aquí un pequeño gráfico circular, lo que nos da una representación visual de lo que entramos. Entonces solo hay que hacer es volver al menú donde dice tablero de dieta, presionar sobre eso. Y esencialmente tenemos aquí la pantalla de inicio donde nuestro presupuesto de calorías ahora está ajustado a nuestro presupuesto para abultar, que es 27, 50 calorías para mí. Y luego solo usarás esta aplicación para escanear códigos de barras para ingresar en diferentes alimentos. Pulsas el ícono más aquí abajo, y luego puedes seleccionar el desayuno, por ejemplo, entonces puedes decir, Bien, tomé un café con leche de almendras, ocho onzas líquidas, 52 calorías, presiona Enter, y luego podrías ir a almorzar. Yo comí un aguacates, comí un aguacate que es 234 calorías. Golpea Enter. ¿Qué más comí para almorzar? Tuve un poco de brindis, ¿verdad? Entonces tecleas Tostadas. Incluso podríamos escanear el código de barras del paquete. Y aquí hay un pequeño icono. Si presionas sobre eso, en realidad puedes escanear el código de barras y usar esa forma de ingresar elementos también. Depende completamente de ti, ¿verdad? Y encontrarás que al ingresar diferentes alimentos, lentamente, tu presupuesto se va a desconchar. Y verás aquí que vamos a llegar a los carbohidratos, proteínas y grasas y te diremos cuánto de cada uno de esos ya has consumido y cuánto te queda. Entonces ya hemos usado 16 g de carbohidratos, 5 g de proteína y 24 g de grasa. Se podría decir que solo quiero un batido de proteínas o una nariz. Así que el estándar de oro doble rica en proteína de suero de chocolate por una nutrición óptima. Así que hemos tenido dos bolas de eso. 240 calorías golpean Enter. Entonces ahora hemos consumido 53 g de proteína. Tenemos 107 g de proteína restante, y tenemos 49 g de grasa restante. ¿Bien? Y esencialmente seguimos haciendo esto hasta llegar alrededor de 27, 50. Para el final del día, queremos acercarnos lo más posible a la grasa proteica y a los carbohidratos. No tienes que ser exacto, sino simplemente acercarte lo más posible. Y en términos de este número aquí, 27, 50, derecho, o lo que sea tu propio objetivo calórico, intenta llegar a dentro 100 calorías más menos de este objetivo. Entonces, si encuentras eso al final del día, estás a los 26, 50, ¿verdad? O 2,700 de tu objetivo, eso va a estar bien. Bien. Pero no estés más fuera de eso que alrededor más -100 calorías. Y vas a hacer esto todos los días, verdad? Puedes hacer esto todos los días. Tu porcentaje de grasa corporal va a aumentar tu peso corporal, va a aumentar. Y eventualmente vas a llegar a un punto que te hayas entrenado en el gimnasio y hayas estado levantando, que llegues a un punto en el que golpeas 20, 22% de grasa corporal para chicos que vas a empezar a cortar y a empezar a cortar tu desuso. Entra aquí, entra en mi plan. Vamos a esperar y calorías y lo vas a poner en un presupuesto diferente aquí para cortar. Entonces para mí podría ser de 2,400 calorías. Y luego voy a manipular mis macros para que sea más reflexivo de mis objetivos de cortar en lugar de abultar. Entonces eso es prácticamente todo lo que necesitas hacer. Si tiene alguna duda, hágamelo saber. Puedes hacer lo mismo con MyFitnessPAL si quieres usar MyFitnessPAL en su lugar. Y eso es prácticamente todo. De lo contrario, espero que esto sea de ayuda y los veré en el siguiente video tutorial. 14. Cómo crear un plan de comidas en las macros con pérdida de grasa: Bien, entonces te voy a mostrar cómo configurar un plan de comidas o un plan de comidas personalizado en torno a configurar un plan de comidas o un plan de comidas los números que calculaste en los pasos anteriores por ti mismo para cortar o poner tu cuerpo en un déficit calórico para maximizar la pérdida de grasa. Y así hemos usado el, hemos calculado mis propios números usándome a mí mismo como ejemplo aquí, donde tenemos 2,400 calorías es mi objetivo. Y luego tenemos proteínas, grasas y carbohidratos, a los que llegaremos en solo un segundo. Pero esencialmente puedes descargar estas plantillas como parte del curso aquí. Los escribí hace un par de años. Ahora, tengo aquí plan de comidas de 2000 calorías para machos para cortar. Por supuesto, estas son solo plantillas y lo que sea, cualquiera que sea la caloría objetivo que obtengas, masculina o femenina. Simplemente puedes cambiar eso aquí arriba. Y luego puedes desplazarte hacia abajo hasta la parte inferior y el plan de comidas y donde dice tus calorías objetivo y macros, simplemente puedes cambiar estos valores. Entonces el número que hemos descubierto antes era de 2,400 calorías. Así que vas a darle un puñetazo aquí, ¿verdad? Y luego el número que pusimos en cuatro, calculamos para proteína, metemos aquí, carbohidratos y grasas. Entonces, antes de meterme en eso, solo quiero darles una visión general de este plan de comidas. Esto es muy específico para perder grasa y construir músculo. Hay múltiples tipos diferentes de planes de comidas para diferentes ambiciones. Por razones de salud, podrías estar viendo a un dietista. Entonces eso está fuera del alcance de mi discusión aquí. No soy dietista registrado. No soy dietista. Pero esta es una estructuración de un plan de comidas personalizado específico para culturismo o construcción muscular o perder grasa. Entonces para eso están diseñados estos planes de comidas, está diseñado para esencialmente elegir los alimentos que disfrutes comiendo tú mismo y ponerlos dentro de estas celdas aquí. Y asegurándose de que en la parte inferior, coincidan aproximadamente con las calorías objetivo y las macros que has configurado y que has calculado en los dos pasos anteriores. Entonces quieres esencialmente las comidas que pones en este plan de comidas, divididas en calorías, ¿verdad? Y luego proteína, grasa de carbono, que luego totaliza o subcuenta aquí abajo, ¿verdad? Y entonces el subtítulo está abajo por aquí abajo, donde tenemos un gran total. Quieres que estas dos celdas coincidan aproximadamente. Así que más de -100 a 150 calorías es lo que estás buscando. Así que en mis tiempos, yo estaba alrededor de 2000 calorías para este plan en particular. Y configuré mi gran total era 2083. Entonces eso está dentro de 100 más -100 calorías, así que está bien. Por aquí, mi cantidad de proteína objetivo en ese momento era de 195 g así que vamos a ser 205. Entonces está bien si es un poco más proteína, eso está completamente bien. Y luego vamos a carb 195 es nuestro objetivo. Y yo tengo aquí 177. Entonces son unas diez. Dentro del 10% de tu objetivo está completamente bien. No tienes que ser exacto, no tienes que ser perfecto aquí. Entonces como se mencionó anteriormente, puedes usar Darío menor, My Fitness Pal. Podrías simplemente escanear los códigos de barras o simplemente puedes ingresar los alimentos de esa manera. O puedes usar estos planes de comidas, que están un poco más estructurados. Encuentro que este es el método que prefiero. Quiero decir, lo he hecho de todo pero este es el método que prefiero porque luego puedo planificar mis comidas una semana o dos semanas de anticipación. Mientras que si estoy usando un diario menor, solo estoy un poco como escanear lo que sea que esté comiendo en ese momento. Realmente no tienen ninguna capacidad de pronóstico adecuada. Mientras que estos planes de comidas te dan la posibilidad de pronosticar lo que quieres comer para la semana siguiente o dos semanas o tres semanas. Y cada vez que se cansa de algo, entonces puedes simplemente borrarlo y meter algo más. Entonces lo primero que hay que hacer, ahora que te he dado un panorama muy rápido de cómo están estructurados estos planes de comidas. Lo primero que hay que hacer con él, cualquier tipo de plan de comidas de corte o aumento de volumen es averiguar cuántas comidas al día quieres tener. Esto depende completamente de ti. Esto es, mucha gente cree que hay un mito en torno a esto de que cuantas más comidas tengas, más va a avivar tu metabolismo, y por lo tanto perderás peso más rápido. Y ciertamente ese no es el caso cuando miras las calorías generales consumidas en el día a día, cuando se trata de perder peso o aumento de peso, es la cantidad de calorías consumidas durante todo un día, a diferencia de cuántas calorías consumes en una sola comida. Entonces, ya sea que desee tres comidas o cinco o diez mils al día, eso depende completamente de usted, siempre y cuando los saldos aquí abajo de más -100 calorías dentro de su objetivo y alrededor del 10% de sus macros más -10% de su objetivo macro. No importa cuántas comidas. Tres comidas a refrigerios con tres comidas o siete comidas con un refrigerio, lo que sea, esa es completamente tu elección. Entonces tomas tus calorías objetivo y nosotros calculamos 2,400. Dividimos eso por el número de comidas que queremos por día. Y lo has descubierto dependiendo cuál sea tu lista, tu horario, tu estilo de vida sea, y averiguas a cuántas comidas equivale es que vas bien, entonces 2,400. Entonces si consigo mi calculadora aquí, 2,400 dividido por digamos para las comidas es de 600 calorías. Eso significa en términos generales para las comidas. Estoy apuntando a construir mis comidas en alrededor de 600 calorías por comida. Bien, entonces esa es una buena manera de estructurarlo. O 2,400, obviamente va a usar tu número. Este es mi número, 2,400 dividido por, digamos, cinco comidas. Se trata de 500 calorías por comida. Entonces, si le echo un vistazo, voy aquí y solo esencialmente escribo la comida que quiero para el desayuno, el almuerzo, la merienda, la cena. Tengo mi pre entrenamiento, mi post entrenamiento aquí también, que es solo una cucharada de proteína en polvo, ciento 20 calorías cada una. Y he usado diario menor para encontrar realmente estos valores aquí. Entonces, ¿cuántas calorías hay en una rebanada de pan integral? Escaneo el código de barras del empaque. Me dice que una rebanada es aproximadamente 100 calorías, lo que luego equivale a 5 g de proteína, 20 g de carbono a gramos de grasa. Y luego voy, entonces, ¿cuántas calorías es una cucharada de mantequilla de maní? Porque quiero mantequilla de maní en mi tostada. Entonces conseguí un diario menor. Escribo, escaneo el código de barras para el frasco de mantequilla de maní, y dice automatizar. Una cucharada son 95 calorías divididas en estas macros. Y luego me sale un subtotal aquí. Si hago doble clic en esta celda, he programado para que cuente todas estas celdas de aquí. ¿Bien? Entonces 195 calorías totales para el desayuno, un 0.9 g de proteína para el desayuno, 23 g de carbohidratos y así sucesivamente. Entonces nuevamente, cuando descargues estas plantillas, solo puedes eliminar estos valores, ¿verdad? Y solo empieza a poner en la comida que quieras. Todo se restablecerá a cero aquí abajo. Entonces solo dejaré estos adentro para darte una idea de cómo estructurar un plan de comidas para perder grasa por ti mismo. Y lo siguiente que hago es conseguir mi diana proteica. Calculamos que mi proteína era 200. Bien, entonces podría ponerle un puñetazo a estos números. Aquí hay un 2,400 ahí. ¿Qué dijimos que calculamos que era mi proteína? Creo que dije 200 para la memoria. Carb va a ser 250 y la grasa va a ser 66, ¿verdad? Entonces queremos que estos grandes números totales estén dentro del diez por ciento. Entonces, en términos de tus grandes calorías totales a tus calorías objetivo para la pérdida de grasa, más -100 calorías, ¿de acuerdo? Entonces en cuanto a tus macros, más -10%, ¿bien? Entonces me voy, Bien, entonces necesito 200 g de proteína. Lo divido entre cinco comidas o seis comidas o lo que sea. Entonces 200/6 e.g y voy bien. Así que aproximadamente si estoy tomando seis comidas al día o cinco mils al día o lo que sea, entonces 30 g de proteína por comida es lo que estoy buscando. En promedio, alrededor de 30 g de proteína en cada comida. Y entonces estás como, bueno, ¿qué alimentos contienen proteínas? Esa es una pregunta común. Voy a una mesa como esta. Ahora esta mesa es cortesía de trabajar contra la gravedad. Entonces no diseñé esta mesa, pero hay 1 millón de mesas similares a esta que puedes echar un vistazo. Si vamos a la, si vas a Google Images y vas a Google Images, tecleamos macro lista de alimentos, verás 1 millón de tablas diferentes que prácticamente representan la misma información, ¿verdad? Entonces están estas mesas para Paleo, estas mesas para veganos, vegetarianos, lo que sea. Bien, entonces si quieres fuentes de proteínas como vegano o vegetariano, entonces las encontrarás, no esta tabla en particular, pero las encontrarás. Entonces si volvemos a la mesa que estoy usando cortesía de trabajar contra la gravedad. Estás como, bien, entonces empezamos primero con nuestra proteína. Entonces, ¿qué proteína debo poner en mi plan de comidas? Si no sabes qué alimentos contienen proteínas, esto te dará una idea. Entonces sí, bien, entonces necesitamos que las claras de huevo sean encantadoras. Las claras de huevo fueron tiradas algunas de las de la proteína de suero de leche en polvo, pechuga de pavo, pollo, cerdo, y tofu de soja, platija de bacalao. Se entiende la idea. Entonces solo eliges lo que quieres y luego solo vas al diario menor o MyFitnessPAL, averigua cuántas, cuánta proteína, ya sabes, 100 g de eso son. Entonces si por ejemplo tengo aquí 100 g de pechuga de pollo a la parrilla. He dicho aquí 100 g son 30 g de proteína, ¿verdad? 31 g de proteína. Y luego bajé hasta aquí, 200 g de requesón. Para presentar grasa reducida es de 24 g de proteína. Y entonces tengo un 250 g de solomillo es 74 g de proteína. Entonces me estoy poniendo un **** de mucha proteína en ese saque. Y luego voy e incorporo algo de pre entrenamiento y de posguerra conseguir comidas. Así que normalmente me gusta obtener 1.5 bolas o una cucharada de proteína de suero dentro de los 30 minutos a una hora de mi entrenamiento. Y eso resulta ser alrededor de 24 g de proteína, pre entrenamiento y post entrenamiento. Entonces típicamente para mí, tengo aquí un pequeño bar que dice sesión de entrenamiento con pesas de 1 h. Normalmente me gusta dentro de 30 min a una hora antes de mi entrenamiento, me gusta obtener alrededor de 25 a 30 g de proteína. Y normalmente eso viene de la proteína de suero, pero no siempre. Y luego post entrenamiento, generalmente dentro de una hora, 30 min a una hora de mi entrenamiento. Te dejaré meter un batido de proteínas ahí también. Así que por lo general solo trabajo en mi proteína ante todo antes incluso de entrar en este tipo de plan de comidas aquí, salté aquí abajo. Y voy, quiero darme 30 g de 25 a 30 g de proteína pre entrenamiento, 25 a 30 g de proteína post entrenamiento. Y eso resulta ser de unos 50 g de proteína. Aquí abajo. Mis objetivos 200, estoy obteniendo 50 g de proteína solo de mi batido pre y post entrenamiento. Bien, ¿voy a tirar un plátano ahí o un trozo de fruta? Si estoy tomando un batido, puedes poner todos los ingredientes de tu batido aquí, ¿verdad? Si tienes un batido antes del entrenamiento o un batido después del entrenamiento, puedes simplemente incorporar ese batido en este plan de comidas como tal, muy fácil. Pero en este plan de comidas en esta ocasión, he optado por no nada excepto solo un batido de proteína de suero pre y post entrenamiento. Y luego voy a llenar mis necesidades proteicas para mis otras comidas. Me gustaría obtener carbohidratos proteicos y grasa en casi todas las comidas. Bien, entonces tengo una fuente de proteínas aquí. Tengo una fuente de carbohidratos aquí. Aquí tengo una fuente de grasa con el aderezo para ensaladas. Por lo que es un buen hábito tratar de incorporar una fuente de carbohidratos proteicos y grasas. Y cada una de tus comidas. Con mis refrigerios, solo tengo un poco tal vez un trozo de fruta o tal vez un poco de atún. O en este caso tenemos 200 g de requesón, Esa es mi merienda. Entonces para la cena, tengo mi fuente de proteínas, que es el bistec. Tengo mi arroz integral, que es mi fuente de carbohidratos con mis verduras, esa es una fuente de carbohidratos. Y luego tengo mi aderezo para ensaladas César, que es mi fuente de grasa. Entonces, como pueden ver, aquí hay un poco de tema. Proteína, carbohidratos y grasas integradas en cada una de mis comidas principales. Y todos estos valores una vez más vienen de diario menor, ¿verdad? Simplemente escribo filete de solomillo dentro del diario menor, 250 g, convertiré ese 2 oz. es para calorías ADA, 74 g de proteína y así sucesivamente. Y luego como pueden ver, estos números cuentan un poco aquí arriba para cada comida. Entonces sé que hay casi 900 calorías en una comida, lo cual está bien porque todo se equilibra aquí al final. Y obviamente eso está un poco apagado, pero he cambiado este valor, pero no me voy a preocupar por hacer coincidir estos números en este tutorial, pero ya entiendes la idea. Entonces, ¿qué más tenemos que hacer? Entonces vamos a carbohidratos, descubrimos nuestra fuente de carbohidratos. Si no estás seguro de qué alimentos son una buena fuente de carbohidratos para poner en tu plan de comidas. Después vuelves a esta mesa o a una mesa similar a esta. Y tú vas, bien, entonces necesito tallados. Ve aquí a esta mesa y yo voy, Bien, entonces qué fruta dos son como piquete hacer como pan. ¿ Te gustan los granos integrales? Pan integral, pan integral, lo que sea, pan blanco, cereal, cereal. ¿Te gusta arrojar tu cereal favorito? jugos de frutas, suelen aconsejar mantenerse alejado de las calorías líquidas porque no te mantiene saciado. Y es más probable que rebases tu caloría objetivo. Pero probablemente aprenderás eso a medida que avanzas. Así que las papas, típicamente las papas y las palomitas de maíz. Si te gustan las palomitas de maíz, kombucha, entiendes la idea. Bien, arroz integral. Eso debería estar aquí en alguna parte, eso está allá afuera. De todas formas. Entonces vamos a la siguiente que es gorda, la siguiente mesa. Bien, entonces vamos bien, así que estamos viendo fuentes de grasa. Aquí vamos. Bien, entonces aceite de oliva, aceite de coco, aceitunas. Se te ocurre la idea de nueces, almendras, nueces de Brasil, mantequilla de nuez o mayonesa, mantequilla, médula ósea. Entonces te da la idea del aceite de pescado. Entonces eliges qué fuentes de grasa quieres usar y las pones en tu plan de comidas. Una vez que lo hayas hecho, has trazado tu plan de comidas con proteína Grasa de carbono, puedes ponerte tu aderezo César favorito, condimentos, salsas, ese tipo de cosas para rematar tus comidas. Y luego regresas. Entonces como puedes ver aquí, tengo mi arroz integral con pollo, luego tengo verduras, y luego tengo mi aderezo César, mi aderezo para ensaladas francesas al final ahí. Chicos, para ir a esta mesa de aquí, que son condimentos aquí abajo. Tus condimentos favoritos, que hay que medir. Recuerda siempre que necesitas medir, necesitas rastrear los condimentos que pones en tu plan de comidas. Entonces tienes mostaza, kimchi, chucrut, salsa picante, rábano picante, lo que sea. Todo está aquí. No todo, pero eso es solo que te da una idea. De qué condimentos puedes usar y los pones en tu plan de comidas. Asegúrate de hacer un seguimiento de una cucharada de aderezos para ensaladas francesas, calorías ADI y 9.8 g de grasa. Eso es prácticamente todo lo que necesitas hacer. Y luego, cada vez que te enfermes de alguno de los alimentos que has seleccionado en tu plan de comidas para cortar, entonces puedes simplemente eliminarlos y poner algo más que depende completamente de ti. Tus comidas trampa favoritas o tus comidas trampa. También puedes ponerlos aquí, como helados, helados, donas, como barras de chocolate. Pero estoy en típicamente, son alimentos muy altos en calorías. Y cuando estás cortando, solo necesitas un par de cuadrados de chocolate para acumular un par de cientos de calorías. Y tu objetivo son 2,400 calorías. Y tienes una tina de Halo Top, que es qué, 380 calorías. Se puede ver que se corta un poco en su balanza bastante rápido. Pero usando la regla de los 80, 20, 80% de tus calorías van a provenir de alimentos densos en nutrientes, como arroz integral con pollo a la parrilla, verduras y así sucesivamente, ¿verdad? Como lo que tengo aquí. Solo voy a usar esto como ejemplo para darte una idea. Y entonces el otro 20% de tus calorías va a venir de. Tú. Hacer trampa a los alimentos. Alimentos que no son necesariamente densos en nutrientes, que puedes consultar un poco aquí. Y el 20% de tus calorías objetivo, para mí, 2,420% de esas 2,400 va a ser, ya sabes, basura tipo de comida o comida que normalmente considerarías alimento peligroso que normalmente se considera alimento que desharía tus esfuerzos de pérdida de grasa. No deshará tus esfuerzos de pérdida de grasa siempre que no rompas el número de calorías objetivo aquí abajo, ¿verdad? Siempre que realice un seguimiento preciso. Como pueden ver aquí, tengo un decimal. Esto puede parecer hardcore. 4.5 g de proteína por una taza de arroz integral. Pero recuerda, cuando llegues a aquí, puedes redondear los números aquí abajo, ¿verdad? Pero no redondees los números aquí, ponlos aquí con bastante precisión. Y luego cuando bajes aquí, puedes redondearlos al número entero más cercano, y eso es prácticamente todo. Después voy de compras. Aquí consigo todos los ingredientes. Me sale todo el arroz que necesito, las verduras que te darán todo el pollo. Me sale todo el requesón o la estaca o ese tipo de cosas, la mantequilla de maní. Y luego consigo un montón de contenedores. Podría conseguir como seis o siete contenedores de preparación de alimentos. Voy a cocinar todo. Por cierto, asegúrate de que estás usando los valores correctos para cocinado versus rugido dentro de mi diario. Entonces, por ejemplo, tengo aquí ¿son pechugas de pollo a la parrilla? He hecho una declaración de que es pechuga de pollo a la parrilla. Y estos son los valores para la pechuga de pollo a la parrilla o el pollo cocido. Entonces son valores diferentes para el pollo crudo versus el pollo cocido. Solo asegúrate de que no importa cuál uses. Solo asegúrate de mantenerlo consistente en todo momento. De lo contrario. Sí. Luego vas y obtienes tus recipientes de preparación de comida por toda la comida, prepáralo todo en la cocina, puedes expresarlo. Y luego justo cuando estés la noche anterior o el día anterior, solo puedes sacar una comida. Una comida del congelador, un recipiente del congelador, deja que ese tipo de descongele durante la noche y esa comida está lista para que la lleves al trabajo o para, o desayunar o lo que sea. Así es esencialmente como diseñas tus propios planes de comidas personalizados para cortar. Los conceptos son muy similares a abultar. Si aún no has visto ese video, siento que me estoy repitiendo un poco, pero podría estar cubriendo un par de cosas aquí que no he mencionado en ese video sobre cómo crear planes de comidas para abultar. Si tienes alguna duda, avísame. Disfruta del proceso. Diviértete con esto, poniendo la comida que disfrutas. Y te veré en el siguiente video tutorial. 15. OPCIONAL Cómo crear un plan de comidas a partir de macros que abulten los fondos: Te mostraré lo fácil que es diseñar tu propio plan de comidas, tu propio plan de comidas personalizado para aumentar el volumen. Y tengo aquí una plantilla que en realidad puedes descargar como parte de este curso. De hecho, tengo diferentes plantillas de planificación de comidas para machos, hembras, y para abultar y cortar. Entonces, esencialmente, este video cubre todas las plantillas. Solo estoy usando el de aumento de volumen como ejemplo. Esta es una manera realmente metódica de diseñar un plan de comidas alrededor de la comida que disfrutas, usando los números que calculaste en los pasos anteriores. Y luego puedes simplemente sentarte, disfrutar comiendo fuera del plan de comidas, sabiendo que vas a golpear estos números aquí abajo de manera bastante consistente, a diferencia de usar diarrea menor, My Fitness Pal, que es un poco como volar por el asiento de tus pantalones, si quieres. Mientras que esto es un poco más estructurado, puedes planear un poco más con anticipación. Y prefiero estos personalmente, pero depende de usted. Son estos diario menor o MyFitnessPAL. Así que vamos a saltar y te voy a mostrar cómo configurar esto. Puedes descargar estas plantillas primero y puedes seguirlas conmigo. Tengo el plan de comidas de 3,000 calorías macho para abultar. Ahora claro, no pongas ninguna atención a las 3 mil calorías. Esto es solo una plantilla. Recuerda en el paso anterior que calculamos por mí mismo que mi número objetivo de calorías de volumen es 27, 50. Entonces aquí arriba sólo voy a poner 27, 50. Vas a poner cualquier número que hayas calculado para ti mismo. 27, 50, bien. Podrías simplemente poner en tu propio nombre. Depende de ti. Y nos desplazamos hacia abajo hasta el fondo. Y aquí tenemos objetivo de calorías y macros. Y aquí es donde lo ponemos en esos cuatro números que calculamos antes. Entonces estamos obteniendo nuestras calorías objetivo aquí de 27, 50, y luego tenemos proteínas. Entonces tenemos esta columna aquí para proteínas, esta columna aquí para carbohidratos, y esta columna aquí para grasas, calorías y proteínas y grasas. Entonces vamos a poner nuestro número de proteína, que calculamos que era el mío. ¿Te acuerdas? Creo que fueron 160, ¿verdad? Y para auto era 355. Y entonces para la grasa es 76 g. bien, así que esencialmente ponemos en nuestro objetivo calorías y macros. Estos son nuestros números iniciales que calculamos en los primeros pasos. Pero para romper cualquier Platón, tal vez necesites aumentar este número aquí en mejores 100 calorías más o menos, de lo que hablaré más en el video de mesetas. Bien, entonces la visión general de este plan de comidas es que en términos de cuántas comidas debes tener al día, esta es completamente tu elección. Realmente no importa siempre y cuando estés pegando estos números. Y tus macros todos los días, puedes tener dos comidas al día o cinco comidas al día, o siete comidas al día. Depende completamente de ti. Se trata de golpear estos números aquí abajo. No sobre cuántas comidas tienes todos los días. Eso es realmente alrededor de tu estilo de vida. Para mí personalmente, me gusta tener tres o cuatro comidas, un par de refrigerios, pero ese soy yo personalmente. Siéntase libre de ir y eliminar estas celdas. Pero solo recuerda cuando hagas eso, el, es posible que necesites cambiar los valores aquí abajo. Si sabes cómo usar Excel, es posible que tengas que cambiar estas celdas aquí. Porque como pueden ver, estos grandes totales aquí, esencialmente resumiendo este par de celdas aquí. Y se ve un poco complicado. Tal vez tengamos que mirar esto un poco. Simplemente te ahorra tener que pagar 70, 80 dólares para que alguien lo haga por ti. Y te digo que esto es todo lo que están haciendo, ¿verdad? Estos pequeños planes de comidas te ayudarán a desmenuzar el músculo de ese tipo de cosas. Entonces tenemos aquí desayuno, almuerzo, merienda, cena, y luego pre entrenamiento, post entrenamiento. Así que tengo aquí un set de comida para pre entrenamiento, algo así como dentro de 30 min a una hora antes de mi entrenamiento. Después post entrenamiento de cosa cultural aquí, un poco de comida. Y tengo mis calorías y proteína Grasa de carbono. Entonces lo primero es, como dije antes, calcular cuántas comidas al día quieres tener. Y luego reestructurar esta hoja de cálculo del plan de comidas si lo deseas, o simplemente déjala un poco. Puedes poner como pequeños tiempos aquí. Entonces 09:00 A.M. almuerzo. Solo di que quieres almorzar a las 02:00 P.M. así que solo pon algunas referencias de tiempo allí solo para que te mantengas responsable y encaminado. Eso depende de ti. Lo siguiente es donde nos divertimos. Aquí es donde ponemos en la comida que más disfrutas y a lo que es probable que te apegues. Ahora podrías estar pensando, bueno, ¿qué tipo de comida debo poner aquí? Nuevamente, realmente solo depende de lo que más disfrutes y de lo que encaje contra estos valores aquí abajo. Entonces como pueden ver aquí, lo he puesto en rebanadas de pan integral, dos cucharadas de mantequilla de maní, una manzana, un café latte de ocho onzas con dos cucharaditas de azúcar. Y podrías estar pensando, bueno, ¿me das azúcar? Por supuesto, puedes simplemente meter los números. Estos números aquí han venido de diario menor como puedes ver, o puedes usar MyFitnessPAL. Y de ahí es de donde he sacado estos valores. Sólo tienes que ir a mi diario de red, escribir azúcar, y escribir en dos cucharaditas. Y se trata de unas 33 calorías, 16 calorías por cucharadita. Y puedes calcular fácilmente usando diarrea menor cuánta proteína La grasa de carbono está en una cucharadita o dos cucharaditas de azúcar. Hacen lo mismo con todo lo demás. Ahora bien, lo primero que te sugiero que hagas a la hora de construir tu plan de comidas es bajar a donde dice proteína y simplemente dividir tus necesidades de proteína y simplemente dividir tus necesidades según cuántas comidas vas a tomar. Entonces calculamos que la mía va a ser una sexta parte. Y así básicamente comenzamos este plan de comidas dividiéndolo en una especie de igual, casi por igual. Entonces tenemos 25 g de proteína aquí para el desayuno, 35 g aquí para el almuerzo. A unos 30 g de merienda, aproximadamente 33, 35 g de proteína para la cena. Así que esencialmente he roto mi ingesta de proteínas de manera bastante igual. Así que tomé 160 y lo dividí de manera bastante equitativa en todas mis comidas. ¿Verdad? Si no estás seguro de qué alimentos contienen proteína, Carbono, grasa, te daré una lista en solo un segundo. Entonces, esencialmente, solo construyo mi desayuno y luego solo ponche mis calorías y ese tipo de cosas, proteína Grasa de carbono. Y luego me da subtítulos aquí abajo. Entonces, si selecciono esta celda aquí, me da un subtotal de cuántas calorías es esta comida. ¿Cuánta proteína total hay en esta columna de aquí, cuánto carbohidratos hay aquí, cuánta grasa hay aquí? Y luego solo nos lo dice por el fondo aquí. Entonces, en términos de lo que contiene la comida, proteína, Carbono, grasa, esta es una mesa muy práctica cortesía de trabajar contra la gravedad. Hay 1 millón de variaciones diferentes de este tipo de mesas. Y las imágenes macro lista de alimentos. Verás este tipo de mesas aquí pop up, que te dirán qué alimentos contienen carbohidratos, proteínas y grasas. Entonces, cuando estés diseñando tu propio plan de comidas, puedes ir directamente a estas mesitas aquí e irte, Oh, si necesito comenzar llenando mi plan de comidas con proteínas, entonces solo iré Bien, es un pollo, proteína de suero de pavo en polvo, lomo, cecina, así sucesivamente y así sucesivamente. Y hay diferentes para paleo vegetariano o vegano. Depende completamente de ti. Simplemente puedes seleccionar la mesa dependiendo de, si estás en un tipo estricto de un tipo de dieta como el paleo, por ejemplo y te dará una mesa para paleo o vegetariana o lo que sea. Entonces vas a los carbohidratos. Y ya verás aquí tenemos papas, pan, cereal, arroz, calabaza. Porque tengo empatía por las personas que no están familiarizadas con qué alimentos contienen una proteína Grasa de carbono. Así que solo puedes usar estas tablas es un poco de un punto de referencia. Entonces por ejemplo si voy a mi hoja de cálculo aquí y voy, bien, Entonces primero voy a comenzar con proteínas, bien, entonces qué comida voy a incorporar en este plan de comidas para obtener alrededor de 30 g de proteína. Entonces sólo entro en esta mesa y voy a donde dice necesidad de proteínas. Entonces selecciono cualquier cosa de esta lista aquí. huevo, proteína de suero, pechuga de pavo, pechugas de pollo, así sucesivamente y así sucesivamente. Bien, entonces volveré. Una vez que llene mi proteína dividida en cinco comidas, luego voy a policía, voy a esta mesa aquí y veo donde dice necesidad de carbohidratos. Entonces eché un vistazo a esta mesa y me voy, bien, entonces papas, calabazas, verduras, tortillas, palomitas de maíz. Entiende la idea, ¿verdad? Entonces haré referencia a estas tablas en el curso. Pero como dije, solo puedes ir a Google Images y echar un vistazo a estas tablas por ti mismo. Todo lo que tienes que hacer es asegurarte que se balanceen aproximadamente aquí abajo lo más cerca posible del objetivo. Ahora, algo así como dentro del 10%. No tiene que ser exacto alrededor del diez por ciento de tus calorías objetivo. Pero como pueden ver aquí, echamos un vistazo rápido a lo que he seleccionado aquí. Tengo 100 g de pechuga de pavo, que son unos 25 g de proteína. Una cucharadita de mantequilla es 2.6 g de grasa. Entonces entonces esencialmente solo paso y veo lo que necesito obtener en términos de mi macro rezagada y encuentro la comida que va a encajar en esa macro. Entonces si estoy un poco rezagada con grasa, simplemente no puedo agregar, ve a esta mesa aquí y vete, bien, Entonces tal vez pueda agregar un poco de aceite de coco a mi ensalada o tal vez un poco de aceite de aguacate y tal vez algunas nueces o tal vez algo de aceite de pescado o lo que sea. Entonces una vez que lo haya hecho, puedo agregar mis condimentos y mis fuentes a mis comidas si quiero. No soy un gran fan de los condimentos y ese tipo de cosas. Pero puedes echar un poco de aderezo para ensaladas como lo he hecho aquí, ¿verdad? Entonces tengo mi proteína aquí. Entonces tengo un poco de arroz integral que es para mi carburador, y luego verduras que son carbohidratos. Y luego tengo aderezo para ensalada César. Entonces eso es lo último que me registré. Una vez que tengo mis planes configurados con proteínas y carbohidratos, entonces obtengo mi cualquier tipo de condimentos o fuentes o aderezos para ensaladas y ese tipo de cosas. Y entonces solo voy a poner eso al final aquí. Entonces vuelvo a mi mesa y como pueden ver aquí, tenemos condimentos. Entonces, si quieres condimentos, entonces puedes agregarlos un poco a tu plan de comidas, pero tienes que medirlos y pesarlos. Eso es súper importante. Entonces tenemos kimchi, tenemos chucrut, rábano picante, salsa de pescado, lo que sea. Bien. Así que solo eliges lo que quieres de la lista aquí, te aseguras de que obviamente lo mides primero y luego lo encajas en el plan de comidas y ves cómo eso se equilibra abajo abajo aquí. Gran total versus el objetivo que estamos tratando de lograr aquí. ¿Qué más tengo aquí? Entonces tenemos batatas fritas. Entonces eso es lo que me gustaría para un refrigerio, condimento seco, y luego una barra de chocolate con proteínas. Ahí vas. Así 257 calorías, 25 g de proteína. Entiende la idea. Así es generalmente como estructuro mis planes de comidas. Así tomo mis números. Y luego solo los enchufé a mi plan de comidas. Divido cuántas comidas al día que quiero. Y luego solo lleno mi columna de proteínas primero usando esta tabla así. Y luego volveré una vez que sienta que mi columna de proteínas que voy a carb y llene eso. Y luego como que engordo y llene eso. Y luego voy al fondo aquí. Después agrego cualquier condimento o salsas o lo que sea, que no suele ser. Normalmente solo tengo un aderezo para ensalada César yo mismo. Y luego después de eso, luego voy por el fondo, lo reviso, me aseguro de que esté dentro del diez por ciento y eso es todo. Entonces voy a comprar toda esta comida y preparo en contenedores. Y podría dividirlo tal vez tres o cuatro contenedores de antemano y congelarlo, meterlo en mi congelador y luego sacarlo la noche anterior. Entonces descongela o algo así. Entonces, si tienes alguna duda sobre cómo hacer esto, avísame, pero puedes descargar estas plantillas del curso. Y claro que puedes eliminar todos estos valores aquí. Estas son solo muestras. Únicamente. Puedes ponerlo en tus propios valores. Depende completamente de ti. Muchas gracias por verlas y te veré en el siguiente video. 16. Expectativas de aumento y corte: Vamos a discutir los dos objetivos principales aquí, abultar y cortar y lo que es probable que esperes si estás abultando y cortando en este programa. Así que he reunido este video porque deseo cuando estaba iniciando mi propio viaje hace años que tuviera toda esta información condensada en un solo video. Yo no habría cometido tantos errores. Entonces, literalmente te voy a explicar lo que probablemente esperarás si eres voluminoso o cortante para que no te despidan. Cuando tu porcentaje de grasa corporal cambia o tu peso cambia o todos tus cambios de fuerza en el gimnasio, eso no vas a ser completamente despedido porque eso es parte del proceso del que estamos a punto de hablar aquí, que es abultar y cortar. Aquí hay un tercer gol, que es donde estoy, en este momento como hago estos videos donde estoy en mantenimiento, bien. Entonces estoy manteniendo un no abultamiento y corte. Estoy en medio o manteniendo no estoy rastreando mi nutrición. Estoy rastreando mi entrenamiento en el gimnasio, pero no estoy no tengo planes de comidas, no estoy rastreando mi ingesta de alimentos excepto en mi cabeza, estoy pensando en cuánta proteína al obtener. Entonces eso se llama Intuitive Eating y eso es por diferentes, ese es otro tema para otro día. Pero hablemos de abultar y cortar porque como principiante, vas a estar escogiendo uno de estos dos. Así que cuando estamos abultando donde esencialmente poner tu cuerpo en un excedente calórico. Dónde estás comiendo más calorías que tu cuerpo necesita todos los días. Al poner tu cuerpo en ese estado, esencialmente estás construyendo. Esencialmente puedes construir tanto músculo como puedas. No obstante, para poder lograr el máximo músculo, vals a granel o un excedente calórico, es necesario levantar pesado. Y mucha gente hace esta pregunta ahora como Brad, ahora estoy abultando. Entonces, ¿qué ejercicios debo hacer ahora en el gimnasio? ¿Debería estar haciendo algo diferente a cuando estaba cortando? La respuesta es no. Estás haciendo el mismo ejercicio que así en la sección de entrenamiento con pesas, en la sección de levantamiento del curso, hablo de los cinco grandes levantamientos, el press de banca el peso muerto, los gastos generales, presionas los pull-ups y todo eso. Vas a hacer los mismos ejercicios mientras estás en el excedente calórico. Al estar a granel, debes estar comiendo en un excedente calórico todos los días, ¿verdad? Y voy a hablar de esto en la sección de nutrición del curso en cuanto cuántas calorías te enseño a calcular esto. Cuántas calorías necesitas comer todos los días para mantener un excedente calórico. Y normalmente, solo estoy muy rápido porque ya lo he mencionado antes. Para estar en un excedente calórico, necesitas comer un poco más de calorías de las que tu cuerpo necesita todos los días. Y eso resulta ser alrededor de diez a 15% más que tu TDE. Gasto total diario de energía más diez por ciento, diez a 15%. Si no estás seguro de qué es eso para ti. Te he enseñado, te muestro cómo hacer esto en la sección de nutrición sobre cómo calcular tu objetivo calórico y tus macronutrientes para abultar. Así que ve y revisa esa sección. Ahora, entro en esto con más detalle. Pero lo clave que quiero señalar aquí es que hay que estar en un excedente calórico consistente. Consistente, quiero decir, no solo comer suficientes calorías excedentes de vez en cuando, siempre que sientas como la cantidad de dedicación que pones en existir en un déficit calórico para cortar para maximizar, reducir, maximizar la grasa corporal. reducción es la misma cantidad de esfuerzo en la que debes estar cuando estás en un excedente calórico, necesitas constantemente todos los días, mantener un excedente calórico todos los días. Y esto es mucho trabajo. Algunas personas piensan que abultar es fácil. Simplemente puedo comer todo lo que quiera y terminar con ello. Pero la verdad es que necesitas, necesitas hacerlo estratégicamente para que solo estés comiendo entre diez 15% además de tus calorías, encima de tu televisor. Si comes más de aproximadamente 15% y te vas a poner más grasa y músculo, ¿verdad? Lo que significa que cuando llegas a cortar, ¿tienes mucho más porcentaje de grasa corporal que perder? Derecha. Entonces por eso es importante cuando estás en un excedente calórico, estamos tratando de lograr un ligero superávit calórico, diez, 15%, y eso es todo, ¿verdad? Entonces, ¿qué debes esperar al estar en un excedente calórico consistente? Debes esperar que tu peso corporal aumente. Debes esperar que tu porcentaje de grasa corporal aumente. Todos estos son marcadores normales que debe esperar ver para un volumen exitoso. Granel exitoso. El bulto exitoso es un bulto donde tu peso corporal y tu porcentaje de grasa corporal van a aumentar. Ahora, ¿qué significa eso en sentido práctico? Significa que cuando te miras en el espejo, ¿Cuál es tu volumen de volumen? Ya no vas a ver tus abdominales, ¿verdad? Si los tuviste en la primera parte es porque lo que pasa si lo has cortado, has estado cortando y tienes tu porcentaje de grasa corporal abajo a alrededor, digamos 12 por ciento para los chicos, ¿verdad? Llámalo 18, 20 por ciento para las mujeres. Entonces tienes este bonito físico tonificado quizás. Y vas, Bien, es hora de abultar porque quieres construir un poco más de músculo, entonces empiezas de nuevo a abultar. Te pones en un excedente calórico. Comes más calorías de las que tu cuerpo necesita. Pero luego te miras en el espejo después de tres o cuatro semanas y te metes en mis seis paquetes desaparecido. Mi definición en mis deltoides se ha ido. ¿Dónde está? ¿Dónde están mis abdominales? Y eso es normal. Tienes que aceptar que no vas a ver tus abdominales, ¿verdad? No vas a ver ningún tipo de definición muscular. ¿Qué tienes en un excedente calórico? Tienes que dejarlo ir. Y esto es un gran obstáculo para muchos competidores, incluyéndome a mí. Cuando empecé a competir. Que cada vez que estaba en, cada vez que cambio a un bulto, esos abdominales esos pequeños abdominales brillantes se fueron. Paloma sigue ahí. Pero cuando aumentas tu porcentaje de grasa corporal, esa capa de grasa comienza a cubrirte lentamente sobre tus abdominales. Eso no quiere decir que hayas perdido tus abdominales. Tus abdominales siguen ahí. Simplemente ya no los puedes ver. Pero tienes que dejarlo ir mentalmente y darte cuenta de que estás abultando porque el panorama más amplio, el objetivo más grande es que quieres construir esos abdominales. Quieres construir tu músculo. Cada vez más y más. Watts. Estás en un bulto para que cuando vuelvas a cortar de nuevo, tendrás más músculo para mostrar si eso tiene sentido, pero debes aceptar que el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal van a aumentar. Eso si tu peso corporal deja de aumentar, si tu porcentaje de grasa corporal deja aumentar y estás tratando de abultar, eso significa que te has estaciado. Sé que suena raro, pero también puedes mesetear a granel así como la copa. Y estoy hablando de cortar mesetas y cómo romper mesetas de corte. Hablo de cómo romper el aumento de volumen Plato's, tenemos que agregar calorías, tu caloría dirigida, ¿verdad? Y agregar 100, 150 calorías adicionales a tu excedente calórico te va a ayudar a atravesar una meseta de aumento de peso. El objetivo aquí es que necesites agregar más peso de manera consistente. dar un ejemplo para mí, actualmente soy mudo y ahora él es kilos. Actualmente estoy alrededor de 92 kilos. Ahora. Mi peso de competencia ronda los 87 kilos. Ese es mi peso escénico. Cuando estoy abultando, quiero abultar hasta unos 107 kilos. Eso es mucho. Ahora tengo 92 años, 107. Se necesita mucho trabajo para mí para conseguir 107 kilos. Sé que algunas personas piensan, Oh, fácilmente puedo ponerme 20 kilos o 40, 50 libras. Pero seguro que puedes, pero hay que controlarlo. Simplemente puedes comer tanto como puedas todos los días porque solo te estás poniendo más grasa y músculo. Por eso es importante tener ese superávit del 1015%, ¿verdad? Entonces estamos hablando de llegar a 107 kilos de manera controlada, donde sólo estoy comiendo de diez a 15% más de calorías por encima de mi TDD. Eso es duro, al menos para mí lo es, ¿verdad? Entonces lo que quiero, quiero, soy un excedente calórico y en el aumento de volumen, entonces me mesetaré en alrededor de 102 kilos, ¿verdad? ¿Y qué estoy tratando de comer? Estoy tratando de comer más calorías que probar autobús esa meseta de 102 kilos y luego finalmente en 100.405 kilos en como, sí, estoy casi en 107 kilos. Ahora. Lo que te sugiero que hagas es tu porcentaje de grasa corporal para los chicos, cuando golpeas alrededor del 20 por ciento, sugiero que comiences tu corte, ¿verdad? El motivo es porque cuando se penetra más allá del 20 por ciento, eso se convierte más en una Implicación de salud. Bastante por tener un alto porcentaje de grasa corporal, existen riesgos para la salud asociados con tener un porcentaje de grasa corporal a alto. Entonces, si un tipo es del 20%, rematarlo. Entonces para mí, llego a unos 107 kilos. Golpeé alrededor del 2020, 1% de grasa corporal. Entonces estoy como, oh ahora es el momento de cortar. Ahora mismo es el momento de pasar a esta fase por aquí. Ahora, como se mencionó, estarás haciendo el mismo ejercicio que a granel. De hecho, vas a estar escribiendo de esta manera tanto como puedas, porque cuando estás en un excedente calórico, significa que estás levantando el rendimiento va a aumentar de manera bastante significativa en el gimnasio. Hablo de hacer los cinco labios grandes, el press de banca, el peso muerto, la prensa superior, y todo eso. Vas a experimentar lo mejor personal de las increíbles p. B, ¿verdad? Y deberías, porque solo tienes excedente calórico, estás teniendo más, comiendo más comida, comes más calorías, más carbohidratos. Para obtener más energía, el rendimiento de elevación debería aumentar naturalmente. Tu fuerza, naturalmente debería aumentar. Eso es increíble. Aprovecha al máximo eso. Absolutamente sacar el máximo provecho de eso. Y tu objetivo, tus objetivos de fuerza, una vez que estás abultando, es agregar un poco más de peso extra y conseguir un poco más fuerte semana tras semana tras semana en vatios durante un volumen. No vas a ver tus abdominales. No vas a ver definición muscular. Vas a ser, no vas a tener, vas a tener un comienzo de un poco de instinto. Tienes que aceptarlo. Tienes otra vez un poco de oportunidad, pero tú, debajo de ese instinto, puedes tener ese paquete de seis edificio detrás de escena, ¿verdad? Te digo que así es como funciona, ¿verdad? Entonces te mirarás al espejo y vas del brazo están contentos con lo que veo en el espejo. Es terrible, pero la fuerza va a estar por las nubes. Estás levantando el rendimiento va a ser increíble. Vas a estar construyendo un físico increíblemente genial. Pero vas a esta capa de grasa porque tu porcentaje de grasa corporal va a ser alto, tienes que aceptar que la fuerza va a aumentar el peso corporal. El porcentaje de grasa corporal será alto estando en un excedente calórico que es la consecuencia. Levante pesado semana tras semana tras semana, llegue al 20 por ciento comience a cortar. Eso es hablar de cortar. Pasar de un bulto a un corte es un movimiento bastante drástico, ¿verdad? Vas de tener tres y media, 4,000 calorías abajo a probablemente dos mil quinientas calorías. Es un poco de ajuste para la primera semana. Entonces deberías, deberías esperar que cuando saltes en un corte de un bulto, va a ser un poco un poco de un cambio de mente. Para la primera semana. Va a ser diferente porque vas a pasar de comer muchas calorías ahora comiendo 2,400 calorías o ¿cuál es tu objetivo calórico? Calcularías cuántas calorías necesitas para mantener un déficit calórico en la primera semana a dos semanas de estar en un corte. Después de estar en un bulto, perderás mucho más peso. Porque perderás mucho más peso de agua porque probablemente estés reduciendo tus carbohidratos de manera bastante significativa. Los carbohidratos retienen el agua. Así que vas a perder un montón de vías fluviales en tu primera semana a dos semanas de estar en un corte. Entonces, por lo tanto, su caída de peso será un poco pronunciada en la primera semana más o menos. Eso es muy, muy normal. Entonces vas a calcular cuántas calorías necesitas para mantener un déficit calórico. Recuerda, mantener un excedente calórico para estar a granel. Mantener un déficit calórico para ser un corte. ¿Qué debe esperar? Pero al estar en una copa, tu fuerza puede bajar. ¿Qué significa eso en el gimnasio? Y he hablado de esto en la sección de levantamiento del curso. Significa que muy raramente obtendrás lo mejor personal en tu desempeño de levantamiento. No vas a estar comiendo tantas calorías. Tú, tus carbohidratos probablemente se reducirían como serían, como deberían ser. Y no vas a tener tanta energía. Por lo tanto, estás levantando el rendimiento va a ser bastante malo. Y no vas a estar pegando el mismo tipo de números que estás pegando durante un bulto. Eso es normal. Bien. Entonces tu fuerza puede bajar un poco. Para mí, mi fuerza cae como diez, 15% en algunas vidas. O las vidas tal vez más, algunas otras vidas, probablemente las mismas. La fuerza no cambia. En una muy rara ocasión, podría obtener una mejor marca personal. En un ejercicio accesorio, debes esperar alguna pérdida de fuerza. Eso es temporal, por cierto, una vez que estés en una taza y tu peso corporal y tu porcentaje de grasa corporal reducirá el peso corporal reduciendo, depende si eres lo que ellos llaman cuerpo. Si haciendo una recomposición corporal, lo explico en otro video. Pero para la mayoría de las personas que ven esto, espere que su peso corporal con su porcentaje de grasa corporal baje. Pero nuestra métrica primaria aquí es el porcentaje de grasa corporal, ¿verdad? Queremos tener porcentaje de grasa corporal para bajar. Así es como sabemos que nuestro déficit está funcionando, ¿verdad? Y para los chicos, suelo sugerir bajar a cerca del 12 por ciento y luego tomar una decisión, tomar una decisión del 12 por ciento. La razón de ser es de mi propia experiencia personal. Cuando vas de como 20% abajo a 12%, es relativamente rápido, pero pasa tranquilo a un ritmo razonable. Cuando pasas de 12% abajo a 8%, lleva una eternidad. Como si fuera como, es como ver crecer el pasto, ¿verdad? Simplemente se siente como si tardaran meses en ir 12-8%. Y para mí, tuve una meseta alrededor del 8% y tengo otra meseta alrededor del 9%. Es solo, es un verdadero juego mental, ¿verdad? Y cada competidor te dirá solo la fuerza mental y la mental que se requiere para bajar a un solo dígito de grasa corporal. Bien, es muy, muy duro. Por eso tomo una decisión al 12%. ¿Yo, si me miro a mí mismo, me miré en el espejo y me voy, ¿quiero a granel? ¿Estoy contento con mi físico al 12%? O quiero decir que sí lo soy, estoy muy contento con ello. Voy a continuar mi corte. Estoy dispuesto a cortarlo. Estoy dispuesto a esperar los próximos tres meses para bajar al 8%. Por lo que suelo tomar esa decisión a las 12. Yo soy como No, no, no. Quiero volver a granel. Entonces vuelvo a abultar, llego al 20% y luego empiezo a cortar. Y luego me sale el 12 y voy a mi físico. En realidad se ve un poco mejor que lo que hice el corte anterior. Entonces voy a conseguir un ocho por ciento. Esa es mi lógica. Y esto es un general, todos son un poco diferentes, pero esta es la guía que suelo compartir con la gente que he estado, que he estado haciendo durante mi viaje de competencia. En cuanto a cómo entrenar. Vas a hacer los mismos ejercicios, ¿verdad? El mismo peso muerto de press de banca de cinco vidas grandes no cambia. Entonces los levantamientos que harás desde abultar hasta cortar exactamente lo mismo, pero tu fuerza va a ser menor. Eso hay que esperar. De lo contrario eso es cuando lo haces. Y por lo general la gente pregunta, bien, entonces, ¿cuántos ciclos de abultamiento y corte necesito hacer? Por lo general, ¿de dos a tres? Realmente depende de lo bien que puedas ejecutar ambos. Porque yo, estropeé mi lío este proceso un poco mi lío este proceso porque no sabía lo que estaba haciendo. Y me di cuenta todo por mi cuenta. Probablemente me tomó bien, probablemente tres o cuatro ciclos decentes de corte de volumen para llegar realmente a un punto en el que estaba contento con mi físico. Pero si haces esto bien, solo necesitas hacerlo dos veces. Para la mayoría de las personas con las que trato desde nuestra página web, dos juegos de bultos, dos juegos de cortes. Y luego llegas a mantener la fase donde solo puedes mantener un poco tu físico. No estás abultando, no estás cortando tu fuerza. Estás tratando de ponerte un poco más fuerte en el gimnasio a través del mantenimiento, tienes un poco de tu vida de vuelta. No está rastreando todo. Puedes, tienes mucha más flexibilidad para ir a un restaurante, ponerte al día con los compañeros. Porque tienes una nueva base, una nueva especie de fundamento para tu físico. Y así tienes mucha más flexibilidad. Eso es lo que salí con un par de compañeros anoche a tomar un par de copas. No bebo a menudo, pero si estuviera cortando, probablemente estaría mucho más pensativo sobre cuántas horas bebiendo y con qué frecuencia salgo. Pero ya estamos llegando a la Navidad. Entonces me habían proscrito probablemente media docena de veces en los últimos dos meses. Si estuviera cortando, eso sería si estuviera haciendo mis competencias de culturismo, no podría hacer ninguna de esas cosas. Entonces tienes mucha más flexibilidad cuando llegas a esta fase. Eso es todo, chicos. Si tiene más preguntas sobre esto, por favor házmelo saber. Esto es esencialmente lo que debe esperar si está abultando y cortando o manteniendo. Y así, una vez que entiendas y aprecies estos diferentes aspectos de un bulto y un corte, entonces no te desanimarás tanto mirándote en el espejo. ¿Cuál es tu voluminosa luz del día? Este físico. Ya no veo mi paquete de seis. Esto es terrible. Ahora que sabes que eso es en realidad una parte normal de todo el proceso y puedes simplemente dejarlo ir y darte cuenta de que cuando llegues a una taza vas a reducir esa grasa corporal que te pones durante un bulto. Y luego, cuando compras en virtud de reducir un porcentaje de grasa corporal, vas a revelar este increíble físico en el que has estado trabajando construyendo cuando estabas abultando. Entonces eso es todo por ahora. Te veré en el siguiente video. 17. Expectativas de aumento de volumen (explicación detallada): Discutamos las expectativas de aumento de volumen. Cuáles son las, algunas de las cosas que es probable que esperes si estás en la fase de aumento de volumen de tu transformación. Pensé que le pegué mucho a este tema de frente porque mucha gente que comenzó a abultar viaje al menos por primera vez. Nunca antes habían hecho un tazón adecuado. No sé qué esperar. Recibo algunas de estas preguntas a través mi sitio web de vez en cuando. Brad, no puedo ver mis ganancias. Llevo dos meses abultando. He estado levantando pesado. He estado haciendo todo lo que dices en tus artículos. Todavía no puedo ver mi paquete de seis. Llevo dos meses abultando, tres meses a veces durante meses. Algunas personas dicen que mi ropa se está poniendo más ajustada. No me veo muy bien. Estoy levantando, estoy entrenando en un tiro a mucha gente porque esperan ciertas cosas en su cabeza cuando están abultando esperan ciertas cosas en y no lo ven o no sucede de la manera que esperan que suceda, y luego simplemente se dan por vencidos. Entonces, muchas de las razones por las que las personas dan por vencidas durante el aumento de volumen es sus expectativas no están alineadas con la realidad. Entonces, este video trata sobre decirte lo que es probable que esperes en un proceso de acople adecuado. Y entonces quería pasar por algunas de las cosas aquí, lo que puede parecer obvio para algunas personas que ven esto. Pero quería hacer este video porque quería platicar con todos. Entonces todo el mundo viendo esto está en la misma página. Para que cuando comiences tu viaje de aumento de volumen para construir músculo al máximo. Y como ya sabes, si has visto los videos, he hablado de lo que esto implica estar en un excedente calórico para maximizar la construcción muscular. Sabes eso como consecuencia, solo un breve recapitulativo. Una consecuencia de estar en un excedente calórico para maximizar la construcción muscular significa comer más calorías de las que tu cuerpo necesita todos los días, ¿ verdad? Eso va a poner a tu cuerpo en un estado de poder construir cantidades máximas de músculo. Y recuerda un ligero excedente de calorías, lo que necesitas para estimular al máximo músculos mientras mantienes la ganancia de grasa en una muy, muy mínima, esto es lo que probablemente esperarás. Tus ganancias de fuerza aumentarán tu porcentaje de grasa corporal aumentará, tu peso corporal general aumentará. Pero esta es la que más arroja a la gente. Por eso lo puse en la parte superior aquí. Que cuando estás, cuando estás abultando para construir músculo, es muy difícil ver realmente tus ganancias. Ahora, hice esto cuando comencé mi viaje de carga por primera vez. No tenía idea de lo que estaba haciendo. Mi primera bombilla fue bastante terrible porque tuve que averiguarla por mi cuenta, leyendo un montón de foros, Como decenas de artículos de todos los que tienen una opinión diferente. Así que metí la pata mi primer bulto. No sabía realmente qué esperar. Me iba bastante los ojos vendados y estaba bastante despreciado por el hecho que no podía ver ninguno de los avances que parece estar haciendo el gimnasio. Entonces estaba comiendo un excedente calórico, ¿ verdad? Estaba abultando. Y luego voy al gimnasio y hago algunos levantamientos muertos y press de banca y todo este tipo de cosas. Pero luego llego a casa, miro al espejo y me voy, me veo exactamente igual que la semana pasada. ¿Qué está pasando? ¿Estoy haciendo algo mal? ¿No debería estar viendo todo este músculo? Y no vi ningún músculo. Y la razón es porque tenía toda esta grasa corporal extra que nunca antes había tenido. Toda la grasa corporal extra es toda la parte normal del proceso de abultamiento, ¿verdad? Cuando estás en un excedente calórico, estás comiendo más calorías y lo que necesitas, tu porcentaje de grasa corporal va a aumentar un poco, tus músculos van a aumentar, pero tu porcentaje de grasa corporal también aumentará. Así que tendrás un poco más de grasa corporal acumulándose lentamente sobre toda tu musculatura, todo tu cuerpo. Tus mejillas se están hinchando un poco. Podría construir un segundo mentón, ¿verdad? Este segundo mentón comenzará a salir. Tus abdominales desaparecerán. Entonces todo lo que tienes esta capa de grasa ahora por todo tu cuerpo. Así que en realidad no vas a ver esos juegos. No significa que no estés ganando. No significa que no estés construyendo músculo. Estás construyendo músculo. Pero simplemente no se puede ver eso. He dejado esta palabra bastante clara porque la gente espera ver esa construcción de esa ganancia muscular, pero no la verás. No lo puedes ver porque tienes, tienes una capa de grasa corporal que lo está cubriendo. Hay una tremenda cantidad de fe en que tienes que pasar el proceso. Hay que tener fe en el proceso. Una de las cosas que me dicen mis entrenadores de competencia cuando me asustaría antes de una competencia de musculación es que ella diría, Solo necesitas confiar en el proceso. Y yo estaba como, Oh, lo que sea, confía en el proceso y dame un respiro. Confíe en el proceso. Y como no estaba listo, sentí que no estaba listo. Tenía dos semanas para competir. Estoy como, Esto no está desarraigado. Estoy jodido. Y ella estaría como, haz que tu condicionamiento sea perfecto, confía en el proceso, vas a estar bien. Y eso es lo que les estoy diciendo chicos. Confíe en el proceso. No vas a ver esas ganancias, pero estás obteniendo ganancias. La única vez que empezarás a ver las ganancias que obtienes aumento de volumen es cuando comienzas a cortar nuevamente. Cuando vuelvas a cortar, ¿verdad? Comemos un poco menos de calorías y lo que el cuerpo necesita todos los días, comienzas a recortar esa grasa corporal y luego minimizas , minimizas la pérdida muscular. Entonces esencialmente solo cortando este porcentaje de grasa corporal bajando voltios cortando para que luego puedas ver esas ganancias. Pero no vas a ver esas ganancias Si estás abultando, tienes que mantener esto en la nuca en todo momento. Y podrías estar abultando de dos a tres meses. Me han comprado compré desde hace unos cuatro meses, tres meses y medio en un momento dado. Y por tres meses y medio o ves en el espejo es que solo te haces más grande. Simplemente te ves como un regordete. Ya viste esa foto que te mostré antes. Parecía un regordete. Pero te diré algo que te va a ayudar a seguir adelante. Tu fuerza va a aumentar significativamente los vatios. Estás en una fase de aumento de volumen. Entonces, lo que vas a ser tu objetivo principal o estás abultando es mejorar tu fuerza. Semana tras semana. Estás montando la ola. Estás tratando de ponerte lo más fuerte posible. Porque la fuerza está correlacionada con la construcción muscular, con el tamaño muscular, ¿verdad? Así que construye tu fuerza tanto como sea posible semana tras semana. ¿Qué es el aumento de volumen? Vas a conseguir lo mejor personal como no vas a creer. Mejore en el peso muerto, mejore en la sentadilla, mejore la prensa superior. Esta idea. Mi objetivo era aumentar el volumen era llegar a levantar más peso cada, cada semana, semana tras semana tras semana tras semana, mi porcentaje de grasa corporal estaba aumentando. La fuerza aumentará, ¿verdad? Tu porcentaje de grasa corporal aumentará naturalmente como ya hemos hablado. Y por eso no puedes ver tus ganancias porque tu porcentaje de grasa corporal, medida que aumenta, va a oscurecer cualquier ganancia que consigas. Y claro que tu peso corporal va a aumentar, ¿verdad? Y hablamos de qué, donde estamos tratando de aumentar tu peso corporal entre media libra a libra por semana. Eso es lo que estamos tratando de lograr aquí. Necesitas seguir subiendo de peso. No se puede detener ese proceso. De lo contrario, si te mesetas, necesitas agregar 100 calorías para apuntar calorías para mantener la pelota en marcha. Pero, ¿cómo realiza el seguimiento de su proceso de carga? Y esto puede desviar a algunas personas tomando fotos de progreso de la misma manera que tomas, haces un seguimiento de tu progreso cuando estás cortando. También vas a hacer un seguimiento de tu progreso cuando estás abultando. Mucha gente no hace este tipo de cosas. Entonces toma fotos que tomo medidas, que ni siquiera rastreen las calorías y macros cuando abultan. Es un gran error. Si quieres hacer un bulto adecuado, tienes que hacer un seguimiento de tu entrenamiento. Entonces aquí abajo, tienes que rastrear que estás levantando el progreso en el gimnasio, ganancias de fuerza, haces, ¿Qué es el aumento de volumen? Necesitas rastrearlos. Cuando estoy, cuando estoy abultando, estoy rastreando usando notas al pie, misma app que uso cuando estoy cortando, ¿verdad? Hay diferentes aplicaciones que puedes usar pero usa notas al pie, rastrea tu levantamiento de pesas, intenta fortalecerte cada semana. Toma medidas. Una vez que estés abultando. Esto puede desanimarte, pero si tomas medidas son precisas, puedes hacerte una idea precisa de tu progreso de volumen. misma manera que haces un seguimiento tus medidas cuando estás cortando. ¿Cómo haces un seguimiento de tus medidas cuando eres voluminoso? Diciendo siguiente tamaño. Incluso enlazaré un artículo. Te voy a enseñar cómo hacerlo. Tus bíceps, derecho, el pecho, tu muslo, tus carbohidratos, tu cintura. ¿Verdad? Esos números van a aumentar. Bien. Eso es normal. Toma esas medidas una vez a la semana, toma fotos. Una vez a la semana, rastrea tu levantamiento de pesas todos los días. Estas fotos no van a ser muy agradables de tomar como viste con mis fotos, las fotos debulking, ¿verdad? No estoy destrozado y esas fotos y me estoy poniendo ahí afuera públicamente hablando de cómo ser destrozado. Y estoy abultando a la gente consigue a este tipo. ¿Qué está pasando aquí? Pero hay que hacerlo, esto es normal. debe esperarse. Lo último que se puede esperar es obvio. Cuando tu peso aumenta, tu porcentaje de grasa corporal aumenta porque te vas a quedar ajustado, ¿verdad? Pero eso solo viene con todo el proceso de abultamiento. Solo debes esperar que en el último consejo saliente que tengo para ti sea seguir adelante. Amigos míos, no se rindan, no renuncien, no se rindan. Confíe en el proceso. Si esto va a funcionar para usted, abultar por dos a tres meses. Es bastante común para mucha gente. Y como dije, no verás las ganancias. Esas ganancias surgirán cuando empieces a cortar. Y ahí es cuando realmente ves, cuándo, ahí es cuando realmente ves los frutos de tu trabajo de parto. Cuando empiezas a cortar y estás volviendo a bajar tu porcentaje de grasa corporal. ¿Qué es lo que mantiene tu músculo que has construido durante el aumento de volumen? El punto de abultar es que solo estamos tratando de agregar músculo. Estamos tratando de agregar la mayor cantidad de músculo que podamos forma natural y minimizando nuestra ganancia de grasa. Pero no podemos hacer nada para detener el aumento de grasa. Es todo. Es un desafortunado efecto secundario de abultar es que te pondrás un poquito de grasa. Es normal, pero si abultas con un ligero excedente calórico, podemos minimizar esa ganancia de grasa. Entonces como dije, cuando llegues a cortar, puedes cortarlo. Entonces espero que haya sido de ayuda si tienes alguna duda, avísame y te veré en el siguiente video. 18. Seguimiento de tu progreso (aumento de volumen o recorte): Entonces yo diría que este será uno de los videos más importantes que estarás viendo en esta serie. Así que por favor presta atención porque si solo estás agregando un viaje de transformación de fitness y estás viendo todos los demás videos sobre entrenamiento, nutrición. Y vas al gimnasio por primera vez y estás como, estás súper emocionado. Y luego tres o cuatro meses abajo de la pista, encuentras que te has topado con una meseta donde tus ascensores no se mueven, ¿verdad? Solo te estancas un poco, ¿verdad? Simplemente parece que no puedes levantar más allá de x cantidad de libras o kilos en la barra. Si no has rastreado tu progreso hasta ese momento, entonces no hay forma de diagnosticar y esperar que rompas esas mesetas. Y casi te puedo asegurar cada uno de ustedes viendo esto y las chicas van a golpear a un Platón basado en la fuerza o a un Platón de dieta, ya sea perder grasa corporal o construir músculo. Tan voluminoso o cortante, vas a golpear una meseta en algún momento, si no varias veces, y podrás seguir tu progreso. Y mirar hacia atrás en todas estas cosas, una vez que te hayas estancado, te ayudará a atravesar cualquier meseta con la que te encuentres. Es por eso que este video, si necesitas referirte a este video a lo largo tu viaje de transformación de fitness, si necesitas refrescarte sobre cómo rastrear tu progreso de diferentes maneras. Entonces voy a saltar directamente a él y hablar de diferentes formas en las que puedes rastrear tu progreso tanto para abultar como para cortar. Así que definitivamente toma notas y mis y están por todas partes. Entonces el primer método es el más fácil y el más barato. Es gratis es hacer fotos de progreso. Ahora bien, esto es obvio, ¿verdad? Pero voy a repasarlo rápidamente. Entonces, antes de comenzar su viaje de transformación de fitness de abultar o cortar, grabar fotos de progreso, tomar fotos de inicio, ¿verdad? Así que enfréntate a la cámara y pon un pequeño temporizador en tu cámara. Si lo haces por tu cuenta sin nadie que te ayude, para quitarte la ropa, solo ponte la ropa interior, y luego simplemente ponte cara a cara con una cámara como esta. Haz un tiro lateral como este, relajado. Puedes hacerlo flexionado y relajado, pero mantenlo consistente. Derecha. Porque a veces miras todas las fotos y obtuviste fue yo flexionando y eso fue yo relajado que eso. Todo lo que no sé. Para hacer una nota en tu laptop o lo que sea dos carpetas flexionadas y flexionadas solo para que sepas, recaídas, flexionadas. Derecha. Y luego decide el flex relajado y luego puedes hacer doble pose de bíceps si lo deseas. Depende de ti o simplemente puedes estar relajada así y puedes, si eres una dama viendo esto tu pelo, puedes simplemente mover la cabeza hacia el frente de las chicas hacen y están compitiendo en mi iteración. Para que puedas ver todo tu desarrollo muscular o la falta del mismo. No se avergüence. Ya he estado ahí antes. Derecha. Para que puedas ver toda tu espalda entera. Derecha. Entonces él tiene frente a ti y luego puedes hacer una carpeta separada por solo abs. Pero ni siquiera me molestaría con eso. Puedes hacer fotos, primeros planos de tus quads si quieres, cuando tallas, pero es completamente innecesario. Eso es todo lo que necesitas hacer. Delantero, lateral, trasero. Eso es. Tres fotos flexionadas y flexionadas. ¿Hecho? Yo haría eso probablemente cada dos o tres semanas, tal vez todos los meses. Depende de ti. De dos a tres semanas. Ahora bien, esto va a ser incómodo para algunas personas que ven esto. Estás como, No, no quiero hacer eso. Eso está bien. Yo también estaba así. No me sentía cómoda haciendo mis propias fotos de progreso. Especialmente cuando tienes 30, 40% de grasa corporal. No es cómodo tomar ese tipo de fotos, pero no hay que mostrarle a nadie. No los vas a publicar en Instagram. Puedes, si quieres. No tienes que hacerlo. Simplemente puedes guardarlos para ti. Ponlos en un directorio oculto en tu computadora. Bien, entonces la siguiente son las básculas de baño. Ahora básculas de baño, esta se abusa mucho. Ahora, mucha gente odia en las básculas de baño. La única razón por la que las básculas de baño tienen mala rap es porque no se usan en conjunto. Por lo general, los baños niñas no se utilizan junto con otros métodos de medición. Por lo que dicen algunas personas, no usen baños, niñas, relación poco saludable con la pérdida de peso. Phi argumenta, usa básculas de baño, pero úsalas junto con otros métodos de medición que estoy a punto de mencionar, incluyendo fotos de progreso, ¿verdad? Porque las básculas de baño solo te dan una pieza del panorama general. Simplemente te da peso corporal total. Eso es. ¿Correcto? No te dice básculas de baño ordinarias como las que uso, estas de aquí. No te dicen nada elegante como tu composición corporal, ¿cuánto músculo tienes, cuánta grasa, cuánto? Como cuánta agua tienes en tu cuerpo, ¿verdad? Estas son solo básculas básicas de baño, ¿verdad? Te da peso corporal total. Entonces necesitas tomar ese número registrado en alguna parte a una medición diaria y luego tomar el promedio de todas las mediciones diarias, ¿verdad? Entonces, si no estás seguro de eso, escribiré una cosita después del video. Entonces te vas a pesar. A primera hora de la mañana, justo antes de comer o beber algo, después de ir al baño y asegurarse de hacerlo en ropa interior, ¿verdad? No lo hagas con los zapatos puestos porque quieres mantener el número, la medida lo más consistente posible. Día tras día tras día. primera hora de la mañana antes de comer o beber algo, después de haber ido al baño. Y nos gustaría ropa interior o algo así. Bien. Entonces llevarás ese número en tu router a algún lado, grabado en algún lugar, bloc de notas en tu laptop en Evernote o lo que sea. Bien. Entonces tomarás el promedio de todos esos números para la semana y registrarás el número promedio semanal. El siguiente son las mediciones de tipo. Antes de saltar a tomar medidas, todos estos métodos de medición y seguimiento también están relacionados con el aumento de volumen y el corte. ¿Bien? Entonces, dependiendo de qué lado estés, ya sea que estés abultando o cortando. Vas a estar tomando fotos de progreso de tu angélica masiva. Vas a estar midiendo tu cambio de peso en la báscula de baño Si estás abultando porque estás buscando cuando estás usando básculas de baño para rastrear tu volumen, quieres que el número en la báscula aumente. Por supuesto, puedes usar una cinta métrica barata como la que tengo aquí. Compré esto en Amazon. No puedo recordar cuánto pagué por ello. Creo que pagué como unos cuantos dólares por tal vez $7 o $10 o algo así. No tienes que usar el que estoy usando. Pero puedes usar cualquier cinta métrica, ¿verdad? Y esencialmente lo que estás haciendo es que estás midiendo diferentes puntos de tu cuerpo, ¿verdad? Entonces, diferentes personas tienen diferentes formas de medir. Pero normalmente me gusta hacer una medición de cuello, ¿verdad? Entonces haz una medición de cuello como esta, haz una medición de bíceps como esta. ¿Bien? Y quieres, quieres medir alrededor de la parte más gruesa del bíceps, ¿verdad? Y solo haz una nota o flexionas el bíceps o ¿estás relajado? Porque eso va a marcar la diferencia pero un par de milímetros, ¿verdad? Flexión versus relajado. Puedes tomar dos juegos de medidas si lo deseas, ya sea flexionada o sin fijar. Pero personalmente, solo elige uno y luego solo quédate con eso. Entonces, si tienes que ir las mediciones de flujo desde ahora hasta el final de la transformación para pegarte con flexionado y flexionado, quédate con sin fijar, tomas esa decisión. También se puede hacer un antebrazo mencionado eso también. Envolvemos la cinta alrededor de tu antebrazo así, ¿verdad? Entiendes la idea, marca tu antebrazo. Y entonces el siguiente que vas a hacer es alrededor tu pecho así. Y voy a tener un diagrama en un artículo que va a entrar en más detalles en lugar de yo intente hacerlo con una cámara como esta alrededor de tu pecho todo el camino alrededor. Por supuesto. Lo haces así. Haz una nota o flexionaste. Porque si flexionas, tus dorsales van a salir, va a cambiar la medida. Versus si estás relajado, vas a estar bastante relajado. Algo así. Estoy haciendo esto muy rápido, ¿verdad? Entonces tienes que ir y tu pecho y luego vas a ir alrededor de tu ombligo o tu cintura. Bien. Y luego harás tu quad, ¿verdad? Bueno, tu muslo y por lo general voy a la mitad del muslo. Es muy difícil de demostrar porque la cámara está fija. Y entonces tienes tu tos. Entonces esencialmente tienes tu cuello, bíceps, antebrazo, pecho, ombligo, mitad del muslo, pantorrilla. Eso es. No tienes que hacer tos, foro o cuello. No tiene que hacerlo. Solo puedes hacer uno si quieres. Simplemente puedes hacer la medición de la cintura. Eso lo hice por un tiempo. Solo la medida de la cintura o habilitar la medición. Pero cuantos más puntos puedas hacer, más mejor imagen vas a obtener. Incluso automatizar. Entonces voy a escribir un artículo y puedes leerlo si eso es demasiada información. Entonces escribe mediciones, la siguiente, una DEXA escanea. Ahora, los escaneos DEXA o no tienes que hacer escaneos DEXA se utilizan para hacer escaneos DEXA mucho. Esencialmente, te acuestas en una cama, una pequeña máquina te pasa por encima te hace como una cosa de rayos X, te dirá con un pequeño informe cuánto músculo tienes, cuánta grasa tienes, densidad ósea, mucha información diferente alrededor de tu cuerpo. Y es una manera fantástica de rastrear tu porcentaje de grasa corporal y estás en tu masa libre de grasa o tu masa muscular y ese tipo de cosas. Pero es caro aquí en Australia es pagar como 60, 70 dólares por sesión. Pero si están viendo desde EU, creo que ustedes pagan como 40 pavos. Un par de personas me enseñaron que estos juegos te darán un reporte. Y solía ir y probablemente una vez cada dos meses, solía entrar y hacerme un escaneo DEXA después de un bulto o un corte. Entonces al final de mi bulto, quería ver cuál era mi porcentaje de grasa corporal y qué hacía mi masa muscular masiva. Entonces al final de mi corte, también obtendría un escaneo DEXA. Entonces compararía mi bulto versus mi taza para ver qué tan exitosa fue, ¿verdad? Pero no tienes que hacerlo. Esto depende completamente de ti. El último son los calibradores, estos pequeños calibradores gordos de aquí, hay una conversación de video completamente separada alrededor de estos. Hace ya unos siete años que tengo esto. Esta es la medida aguda 3,000. Puedes obtener estos en Amazon y esencialmente solo engarzas. Hay un, de hecho hice un video sobre cómo usarlos hace unos seis años. No estoy seguro de si sigue en mi canal de YouTube o no. Pero paso por explicar cómo usar estas pinzas. Y hicieron clic así. Y luego obtienes este tipo de calificación aquí, como en esta escala aquí. Y entonces puedes comparar esto con un niño. Vas a mejorar en el uso de estas horas extras. Pero nuevamente, este no debería ser el único método de medición que estás usando, ¿de acuerdo? La nutrición y el entrenamiento se dividieron en dos. En la tabla aquí. Seguimiento de tu nutrición, súper importante. Tienes que hacerlo no negociable, sobre todo como principiante y apenas estás empezando. Ahora no hago un seguimiento de la desnutrición, pero ahora estoy en una etapa diferente. Aún no estás en esa etapa. Necesitas hacer un seguimiento de tu nutrición hasta llegar a mi etapa donde haces lo que ellos llaman alimentación intuitiva. Morir menor o MyFitnessPAL es con lo que vas a empezar. Ahora voy a sugerir mi diario neto porque eso es lo que he usado a lo largo del, he usado ambos en realidad a lo largo de los años. Pero en este curso, te muestro cómo usar las diarreas menores, pero son más o menos las mismas. Ambos tienen bases de datos de alimentos y ese tipo de cosas. Pero necesitas usar algo para rastrear tu nutrición y tus macros y tu ingesta calórica. Necesitas usar medidas como básculas digitales adecuadas en la cocina para que puedas pesar tus alimentos. De hecho me olvidé poner eso en la lista de aquí. Necesitas usar básculas digitales. Necesitas pesar tu comida, punto, brillante. Y luego grabar eso en diario menor en MyFitnessPAL. O puedes usar planes de comidas, que en realidad me olvidé de anotar. ¿Correcto? Puedes realizar un seguimiento usando planes de comidas o puedes rastrear usando MyFitnessPAL o sesgo monetario y básculas digitales de eBay o Amazon. El siguiente es el entrenamiento. Voy a terminar con esto. Necesitas realizar un seguimiento de tu entrenamiento. Necesitas rastrear tu progreso de levantamiento, qué ejercicio estás haciendo, cuánto peso, cuántos sets, cuántas repeticiones ese básico, puedes usar notas al pie, que llevo años usando, y puedo hacer una copia de seguridad de mi historial de entrenamiento a la Nube en mi teléfono. O puedes usar un diario o diario de entrenamiento que solía usar también antes de empezar a usar mi teléfono. Entonces necesitas anotar, necesitas realizar un seguimiento de tu entrenamiento en el gimnasio. Fin de la historia, ¿verdad? Y lo bueno de rastrear tu viaje de entrenamiento es que puedes volver a tu historia y continuar en 2015. Lo hice el otro día. En realidad, puedo ir a mi press de banca con barra plana aquí en mi teléfono, ir a Historia, y puedo desplazarme hasta enero de 2015. Échale un vistazo a esto. 7 de enero de 2015. Si le echas un vistazo de cerca ahí. Ese fue mi press de banca con barra plana, siete, casi siete años. Ahora bien, esta es la belleza de usar una app. Esto es, por cierto, esto son notas al pie de página. Y solo puedes descargar, descargar esto desde la tienda de aplicaciones y todo este historial de formación. Puedes simplemente hacer una copia de seguridad en Google y en la nube o Dropbox. Porque he tenido varios teléfonos a lo largo de los años. Esto es increíble. Puedo mirar esto y volver al 17 de enero de 2015, mi press de banca con barra plana era de 50 kilos, hice cinco repeticiones. El primero, el primer press de banca registrado en esta app fue 2015, hace casi siete años. Y yo batallé 50 kilos. Pero lo que estoy tratando de decir es que cuando grabas tu entrenamiento así, puedes regresar e irte, guau, como si realmente hubiera mejorado mucho. Pero si no rastreas nada, no tienes a nadie que mire atrás en leyenda que muestra eso a los niños, ¿verdad? En fin, tan importante, usar una app no tiene que ser notas al pie de página, usa lo que quieras, sino solo usa algo. Utilice un diario de capacitación de usuarios. De todas formas. Es decir, si tiene alguna duda al respecto, por favor hágamelo saber. Estaré más que feliz de ayudarte. Sin embargo, esto es esencial. Debes realizar un seguimiento de tu progreso. De lo contrario, si te mesetas, si luchas, no vas a saber dónde te equivocaste y no sabrás qué arreglar. Gracias por ver y te veré en el siguiente video. 19. Cómo pesarte con precisión: ¿Cómo es el camino usted mismo con precisión? Esto será sin duda. Una de las principales razones por las renunciarías a un viaje de pérdida de peso. Porque una semana te pesas y estás de cierta manera. Y luego dos o tres semanas después, vuelves a deshacerte y estás como, ¿Qué pasa? Mi peso es súper alto. ¿Y estás haciendo todo bien? Y ustedes piensan, bueno, este es este programa es terrible. Estoy haciendo todo lo que Brad me dice que haga y no está funcionando obviamente no está funcionando si mi peso va a subir. Cometí este error cuando estaba en mi viaje de pérdida de peso en su día, no sabía cómo pesarme correctamente. No sabía cómo rastrear mi camino termina. Y así me quedé confundida y frustrada Con algunos programas en los que estaba. Simplemente me di por vencido por completo y lo que no no es para mí, pero realmente solo se reduce a que no me estaba grabando con precisión. No estaba grabando con precisión mi camino termina. Entonces en este video, te voy a enseñar a hacerlo correctamente. Entonces, el método que estoy a punto compartir contigo es esencialmente lo que me ayuda a prepararme para mis competencias de culturismo, ¿verdad? uno de los métodos. Una de las cosas que uso es un juego de básculas digitales, básculas de baño, ¿verdad? Entonces con una lectura digital, no me importa qué marca obtengas. No importa. No estoy apadrinado por nadie, solo consigue lo que sea la marca que sea más barata. Pero una lectura digital es lo que buscas con un decimal. Sé que algunas personas podrían pensar que eso es realmente extremo. Hay una razón para esto y lo voy a explicar en este video. Entonces las pautas para calcular tus extremos de camino están por aquí. Tal vez tomó nota de esto, es muy, muy sencillo, ¿verdad? La idea es que quieras mantener las variables iguales. Cuando te pesas todos los días, te vas, así que todos los días. Pero lo vas a hacer después de haber ido al baño, a primera hora de la mañana, antes de comer algo o beber cualquier cosa. Entonces, si necesitas tomar una pequeña captura de pantalla de eso o escribir esto, es muy, muy sencillo. Lo recordarás muy rápido. A primera hora de la mañana, antes de comer, antes de beber, después de haber hecho su viaje al baño, vas a limpiar esto. Y lo que me pese, es como me peso. Y también lo hago con solo ropa interior. ¿Correcto? Entonces, si no fueras chaquetas grandes, saltadores grandes, chándal, pantalones, zapatos, botas de goma, o ¿qué pasará por nuestras botas? Si estamos usando botas, él saltó sobre la balanza. Podría ser, podrías estar esperando medio kilo extra en solo ropa, ¿verdad? Entonces me gustaría desnudarme todo, tener mi ropa interior puesta, doble de estos. Y luego había tomado nota de la lectura digital todos los días y luego la grababa en algún lugar, generalmente en mi app, en mi teléfono. Lo grabo. Y hago esto todos los días mientras estoy en un programa como este. No tienes que hacer esto por el resto de tu vida. Simplemente haz esto durante cuatro a seis semanas o por el tiempo que dure tu programa. Y entonces lo que harás es tomar el promedio de todos tus pesos diarios y tu promedio para el final de la semana, por ejemplo, vamos a llegar al final de la semana uno. Voy a explicar esta gráfica en sólo un segundo. Semana uno, semana dos, semana tres. Semana cuatro, entiendes la idea, ¿verdad? Vas a conseguir todos tus Wien's diarios unificando el promedio de esos vinos de una semana a la siguiente. Muy fácil de hacer. Sólo tienes que sumar todos los números al alza divididos por siete. Eso te dará un promedio semanal para la semana uno. Un poco, sí, promedio para la semana uno. Vas a obtener tu promedio para la semana dos. Al final de la segunda semana. Otro promedio. Entonces lo que harás es comparar este promedio con el promedio de la semana anterior. Compararás el promedio de la semana 2 con el promedio de la semana 1, ¿verdad? Y si encuentras que este número ha bajado un poco, entonces haces programas. Y luego te tomas la semana tres, encuentras ese promedio, promedio de todo el camino hasta la semana tres. Miras este promedio, lo comparas con el promedio de la semana anterior. Ha bajado el número, o se ha mantenido igual? O ha subido? Y sigues haciendo esto por cada semana. Y luego si encuentras que el promedio de una semana a la siguiente está bajando. Si tu ambición es bajar de peso o perder grasa, ¿ entonces estás haciendo todo correcto? Entonces voy a representar los datos de manera diferente. Tenemos la semana 1234567, lo que sea. Estoy usando mi ejemplo aquí de 220 libras a diez libras. Estoy hablando con un público estadounidense, así que uso kilogramos aquí en Australia, pero solo estoy representando esto. Para que la gente en el extranjero pueda entender esto. Entonces fin de semana uno, mi promedio es, y luego hago todo mi camino diario termina. Y luego encuentro mi promedio para la semana dos, encuentro que mi promedio o V2 es el mismo o por lo demás el mismo. Semana tres, compre un poquito débil porque está aquí arriba. Entonces mi promedio de la semana uno, la semana dos, la semana tres, la semana cuatro no ha cambiado. Entonces sé que hay un problema. Mis promedios no se han movido. Entonces necesito arreglar algo con desnutrición o mi entrenamiento o mi cardio ahora mismo, si mi objetivo es abultar o construir músculo o subir de peso, entonces claro, mi tendencia de ignorar estos números tiene que ser con el tiempo, tiene que ser hacia arriba, ¿verdad? Si estoy perdiendo peso o perdiendo grasa, la tendencia debería ser a la baja. Pero si es lo mismo que me he meseteado y necesito hacer algunos ajustes. Entonces así es esencialmente como rastreas y monitoreas tu camino en tu camino, camino todos los días y luego tomas el promedio. Ahora, mucha gente piensa que la pérdida de peso es una caída lineal, un deslizamiento de tierra lineal. Piensan que usando mi peso, e.g. 220. Y solía pensar que esto es lo que soy yo también soy también soy culpable de esto también. En mis tiempos, solía pensar, bien, genial. Voy a detener mi viaje de pérdida de peso. Semana cero. Y luego voy a hacerlo, esto es lo que va a pasar, ¿verdad? Este bonito tobogán. Absolutamente no sucede de esa manera en absoluto. Es más como esto. Esto es en la realidad. Entonces, ¿crees que es así? En realidad, es más así. Así es en realidad como es. Tienes días que necesitamos aquí abajo y tienes días donde estás aquí arriba, aquí abajo, aquí arriba. Ahora bien, por qué te pesas todos los días es para que puedas obtener todos estos datos. Si solo te pesas cuando te apetezca, solo di que te pesas aquí, por ejemplo, bien. Y luego te vuelves a pesar aquí. No te pesas ningún otro día de la semana. Te acabas de pesar dos veces. Vete ****. De hecho he subido de peso. Sin embargo, si te despiertas todos los días y tomas los promedios semanales, te das cuenta de eso, bueno eso en realidad no está mal porque has subido pero luego has bajado un poco, pero luego has vuelto a subir, pero luego has bajado mucho aquí. Entonces, cuando miras los datos en general, realidad estás tendiendo a la baja. Esta línea azul es en realidad como ocurre la pérdida de peso. Es como, es como el mercado de valores en cierto modo, pero de otra manera, el mercado de valores tiende al alza con el tiempo, ¿verdad? pérdida de peso tiende a la baja con el tiempo. En fin, espero que esto responda a tu pregunta. Si tiene alguna otra pregunta, por favor házmelo saber. Envíame un correo a través de mi página web y estaré más que feliz de ayudarte. Te veré en el siguiente video. 20. Polvo de proteína de suero Cómo utilizarlo mejor para el crecimiento muscular: Una de las preguntas más comunes que me llegan a través de mi página web es Brad, qué celular de entrenamiento deportivo me recomendarías que tome para perder grasa, para construir músculo, para ponerme en la mejor forma de mi vida. Y siempre le digo a la gente lo mismo. ¿Qué haces con tu nutrición? ¿Qué haces con tus calorías y tus macronutrientes? ¿Tienes esa configuración correctamente? Y en segundo lugar, ¿qué haces con tu formación y casarte con los dos? Entonces entrenando a la nutrición y poniendo los dos juntos. Una vez que tengas esas dos cosas ordenadas, entonces podemos hablar sobre los suplementos deportivos y cómo pueden ayudarte a mover un poco la aguja para conseguir el borde. La mayoría de las personas acuden primero a los suplementos deportivos. Lo hice hace años. No lo sabía mejor. La mayoría de las personas acuden primero a los suplementos y luego piensan en calorías y macros y luego entrenan. Pero ningún suplemento te va a ayudar a ponerte en forma a menos que primero tengas la nutrición y el entrenamiento resueltos. Y por cierto, la mayoría de los suplementos que absolutamente basura de todos modos, yo diría que el 95% de ellos en el mercado son completamente inútiles. Y nunca me han pagado ni apadrinado para hacer un video para ninguna compañía deportiva en particular, compañía de suplementos. De esa manera solo puedo hablar libremente la verdad basándome en mi experiencia y en todo lo que he investigado a lo largo de los años. Entonces me quedaré con los que te puedan ayudar, que me han ayudado. Pero estos absolutamente no esenciales. Primero y ante todo, nuestras pláticas en general sobre proteína en polvo. Ahora, la proteína en polvo es realmente solo un artículo de conveniencia. Entonces, si tienes si estás entrenando en el gimnasio levantando pesas, ya hemos hablado de cuánta proteína necesitarás para reparar los músculos para construir fuerza y ese tipo de cosas. Entonces, por ejemplo, solo diga que ha calculado su requerimiento de ingesta de proteínas para que el día sea, digamos, 150 g, necesita 150 g de proteína por día. Ahora bien, si te has saltado esos videos y ojalá no lo hayas hecho. Pero solo un rápido recapitulativo. 100 g de pechuga de pollo, por ejemplo es de aproximadamente 20 g de proteína. Entonces estoy hablando de 150 g de proteína real, ¿verdad? Para que puedas ver muy rápido, cuánto pollo Necesitas obtener 150 g de proteína al día. Eso es mucho pollo o ternera o lo que sea, ¿verdad? Entonces ahí es donde la proteína en polvo se vuelve conveniente porque te va a ayudar a cumplir con tus requerimientos proteicos para el día. Quiero decir, la mayoría de ustedes viendo este trabajo los trabajos tienen una familia o hijos. Solía trabajar turno de noche por casi diez años. Y así no era conveniente tener comidas cuidadosamente preparadas de todas mis proteínas provenientes de Whole Foods formas de proteína como pollo y carne de res y todo ese tipo de cosas. Así que la proteína en polvo me ayudó absolutamente a cumplir con mis requisitos de ingesta de proteínas para el día. Cuando se trata de conveniencia, considere la proteína en polvo. Ahora hay diferentes tipos de proteína en polvo. Proteínas vegetales, proteína de soja, proteína de res que sí existe. Proteína de suero. En este video, hablaré específicamente sobre la proteína de suero y cómo proteína de suero puede ayudarte a cumplir con tu ingesta de proteínas para el día. Uno de los grandes beneficios de la proteína de suero y por cierto, puedes hacer toda esta investigación en línea. Hay mucha y mucha información en Google, ¿verdad? Pero voy a, voy a mantener esta conversación muy práctica sólo para hacerla más interesante. Entonces uno de los mayores beneficios con la proteína de suero es que por cierto es un producto lácteo, ¿verdad? Entonces, si eres intolerante a la lactosa, hay formas más refinadas de proteína de suero que puedes tomar, a las que llegaremos en solo un segundo. Es un subproducto del proceso de elaboración del queso, ¿verdad? Eso se filtra y luego se convierte en un polvo que vas a comprar una tienda de suplementos. Y luego puedes mezclarlo con agua o puedes tomarlo en un batido o lo que sea. Pero es muy conveniente. Pero uno de los mayores beneficios es que tiene BCAA B, C, aminoácidos de cadena ramificada, que desde la perspectiva de construir músculo es una gran ventaja. Ahora los BCAA en cuestión, una leucina, isoleucina. Isoleucina y valina, ¿verdad? Estos son, solía llamarlos los tres amigos porque esencialmente son los aminoácidos de cadena ramificada que se encuentran comúnmente en la proteína de suero de leche. Y se podría pensar, bueno, ¿cuál es la relevancia de estos tres? Específicamente, se ha encontrado que la leucina es el principal impulsor para construir músculo, reparar el tejido muscular después una sesión de entrenamiento de manera y ese tipo de cosas. Así que la proteína de suero tiene altas cantidades de leucina en ella que te va a ayudar a construir y reparar músculo. Entonces, si tu objetivo principal es construir músculo, entonces proteína de suero por el hecho de que tiene aminoácidos de cadena ramificada, es decir, leucina. Te va a ayudar a lograr ese objetivo. El segundo, el tercero de la lista aquí es timing. La pregunta que mucha gente me hizo en mi sitio web es, ¿ cuándo es el mejor momento para tomar proteína de suero? Ahora, después de años y años de beber proteína de suero yo mismo. Para mis competencias de culturismo en el pasado, realmente no importa excepto que a la hora de armar tus planes de comidas, para mí personalmente, normalmente tomaría un batido de proteínas antes mi entrenamiento y un batido de proteínas después de mi entrenamiento. Pero no tienes que hacerlo no tienes que hacerlo. El tiempo realmente no importa, ¿verdad? Solía pensar que era un gran problema en el esquema de las cosas. En realidad no es gran cosa. El gran problema es asegurarse de que estás obteniendo suficiente proteína todos los días. Entonces, si tu requerimiento diario de proteínas es de 150 g, si tu requerimiento diario es de 150, entonces no tienes que dividir ese 150 en algún régimen preordenado de cinco comidas al día. No tienes que hacer eso, verdad. Siempre y cuando consigas los 150 en un día o cualquiera que sea tu requerimiento, entonces eso es todo lo que importa. Pero en cuanto al tiempo, hay algún beneficio muy, muy ligero al tener proteínas antes y después de tu sesión de entrenamiento con pesas. Entonces esto es lo que hago. Por lo general tengo de 25 a 30 gramos, lo llamo 30 g de proteína, 30 g de proteína de suero antes mi entrenamiento y alrededor de 30 g de proteína. Proteína de suero después de mi entrenamiento. 30 g antes. 30 g después. ¿Correcto? Pero no tienes que hacer eso. Y luego el resto de tu requerimiento proteico, se puede esparcir a lo largo del día. La primera vez, lo primero de la mañana o justo antes de ir a la cama, depende de usted. Normalmente lo que me gusta hacer es que me gusta obtener, me encanta obtener la mayor parte de mi proteína de Whole Foods formas de proteína, pero ya hemos hablado de que eso no es necesariamente conveniente para la mayoría de las personas, ¿ verdad? Lo que me gusta hacer es que me gustaría obtener tal vez el 70% de mi requerimiento de proteínas de Whole Foods. Y entonces el otro 30% vendrá de proteína en polvo. Si viajo por la carretera tal vez el 50 por ciento viene de Whole Foods formas como pollo y carne de res. Y el otro 50% proviene de la proteína de suero. Si estoy viajando, si estoy saltando dentro y fuera de los vuelos, ese tipo de cosas. Derecha. Entonces eso es solo una idea rápida de lo que hago. El último que hay son las marcas. Qué marcas recomiendo es otra pregunta común que me sale. No te voy a dar marcas específicas que te recomiendo. Te diré los que uso, no pagados ni patrocinados para hablar de ellos. Pero voy a mencionarlos. Estos son los que llevaba años tomando. Ahora, he probado diferentes marcas a lo largo de los años, ¿verdad? Sólo porque me da curiosidad. También he probado diferentes proteínas vegetales de macro mike, pero esa es una proteína de origen vegetal. Nuevamente, no pagado ni apadrinado para hablar de estos tipos en absoluto. Correcto, entonces eso es pero eso es a base de plantas, ¿verdad? Así que a veces juega con diferentes proteínas de origen vegetal también. Pero cuando se trata de camino, me gusta la nutrición óptima, la proteína de suero. La nutrición óptima es una que me gusta. La nutrición definitiva es otra. Así que solo escríbelos muy rápido. Nutrición definitiva, nutrición definitiva. Nutrición definitiva. Muy bien, entonces hay dos. De hecho hace, muchas veces la nutrición en mi color ahora que estoy rematando. Y luego cuando termine ese apagado, volveré a macro, micro cuatro semanas y luego volveré a nuestra nutrición. Entonces me gusta mezclar un poco las cosas, pero honestamente vaya a Google y escriba las mejores marcas de proteínas y solo investigue un poco. Hablaré más sobre algunos de los aspectos más polémicos de qué buscar a la hora de comprar una proteína en polvo. Hay cosas como mezclas patentadas, adición de aminoácidos. Entonces solo voy a plantar algunas semillas rápidas para ti porque no todas las marcas crean sus productos por igual. Hay cosas que se llaman los aminoácidos, ¿verdad? Lo que sucede, ¿verdad? Entonces las empresas hacen trampa a la hora de mostrar cuánta proteína hay realmente en el producto. Hay un montón de mentiras y el sistema, no voy a hablar de ellas en este video, sino de aminoácidos subiendo mezclas propietarias, todas estas otras cosas de las que hablaré en otros videos. Ya he escrito sobre ellos en mis artículos a lo largo de los años. Pero estas son cosas a considerar cuando estás investigando diferentes marcas. Pero los que uso son los que escribí ahí antes. Ahora bien, lo último de lo que quiero hablar es de esta escala móvil aquí de los diferentes tipos de proteína de suero que puedes obtener. Ahora el que me gusta usar es el aislado de proteína de suero. Pero puedes conseguir un concentrado de proteínas de forma más económica. O si tienes el dinero, puedes gastarlo en tasa de hidrólisis de proteína de suero. Es una báscula móvil de barata a cara y de gama media. Me gusta usar el aislado personalmente. Entonces el primero que tenemos aquí es concentrado, que suele ser más barato. Es el tipo de proteína de suero menos refinado. Y por lo general tiene alrededor del 20 al 80 por ciento de proteína en peso. Y así estás engordando más. Y más lactosa, cierto, en este producto en particular. Entonces estás obteniendo menos proteína por porción y más grasa, más auto. Esencialmente, estás obteniendo más de las cosas que en realidad no necesitas. El siguiente es el aislado, donde se ha aislado gran parte de la grasa y la lactosa del producto. Entonces es más refinado a medida más filtrado, ese tipo de cosas. Y así estás obteniendo más o menos de 80 a 90% de proteína en peso. Pero estás pagando un poco más de dinero por ello. Entonces, si estás rastreando tus macros y tus calorías y quieres comprar un producto que tenga más proteína en él. Y preocúpate más por dónde estás sacando tu carbono, tu grasa, de otras partes de tu dieta, luego aísla esto definitivamente va a ser lo que deberías tomar cuando estaba haciendo mis competencias de culturismo, quería tomar una proteína en polvo que tuviera muy poca grasa, muy poca lactosa en ella. Y entonces esta fue la que busqué. El último es del lado hidráulico. Solo estaba tomando hidrolizado cuando comencé mi viaje de fitness hace años. Es la forma más cara de proteína de suero de leche. Lo llaman la forma predigerida, que esencialmente es aislada pero que se descompone aún más en proteínas predigeridas y predigeridas. Y es alrededor del 90% de proteína en peso. Por lo que nuevamente, se ha eliminado más lactosa, se ha eliminado más grasa. Y si lo piensas así, la analogía aquí es que si te imaginas como comprar pollo, ¿verdad? Entonces tienes muslos de pollo, escribe un extremo de la báscula donde los muslos de pollo, cómo tiene proteína en él, ¿verdad? Pero hay más grasa en los muslos de pollo, ¿verdad? Eso es más o menos parecido al concentrado de proteína de suero de leche, que contiene más lactosa grasa. Y luego pechuga de pollo, ¿verdad? Tiene más pollo. Entonces tiene más proteína por peso, pero menos grasa, ¿verdad? Que es más o menos similar al aislado de proteína de suero. Y luego tienes pechugas de pollo molidas, que esencialmente es pechuga de pollo, pero se ha digerido previamente, lo que te facilita digestión porque está siendo puesta a tierra. Así que piénsalo como la analogía la pechuga de pollo molida es la pechuga de pollo, pero para que sea fácil para la digestión, que la pone en tierra para ti. Eso es similar a la hidrólisis de proteína de suero de leche, que es esencialmente aislada, pero se está descomponiendo en estructuras proteicas más refinadas que son fáciles de absorber en tu cuerpo, en las células musculares. Y eso es esencialmente todo. Entonces, si tiene alguna duda respecto, por favor hágamelo saber. Pero nuevamente, esto no es absolutamente esencial. La proteína de suero de leche, al igual que otras proteínas en polvo, te ayudarán a alcanzar tus metas proteicas para el día. Ese es el principal beneficio. Va a ayudar a reducir el hambre, ¿verdad? Porque cuando tienes un déficit calórico, podrías tener un poco de hambre. Entonces la proteína en polvo va a ayudar a deshacerse de esos sentimientos de hambre que vas a tener. Pero el mayor beneficio es la conveniencia de probar y hacer que sus requerimientos de ingesta de proteínas para el día. Entonces, si tienes alguna duda, avísame y te veré en el siguiente video. 21. Creatina monohidrato Cómo usarla para el crecimiento muscular: Bien, así que echemos un vistazo al segundo suplemento deportivo que definitivamente deberías revisar y hacer un poco más de investigación sobre. Eso es crear un mono hidrato. Anota esa. Creatina, monohidrato. Son como más de una docena de diferentes tipos de cromatina por ahí. Pero crear monohidrato es aquel en el que se ha realizado la mayor parte de la investigación científica. Hay literalmente cientos y cientos y cientos de trabajos de investigación respaldan su eficacia en el entrenamiento de rendimiento deportivo, rendimiento en el gimnasio, fuera del gimnasio. Específicamente, cualquier tipo de creatina explosiva de entrenamiento te ayudará y pensarlo así. Si estás en el gimnasio haciendo levantamientos muertos, press de banca , prensa aérea, e intentas sacar a esos últimos dos repeticiones. La creatina te va a ayudar a impulsar más repeticiones, tal vez una o dos o tres repeticiones adicionales complementando con creatina. Si estás haciendo por ejemplo yo mismo, kick boxing más apretado, donde estás haciendo muchos puñetazos explosivos, muchas patadas explosivas. Entonces cuando vaya a Tailandia, me llevo monohidrato de creatina conmigo y voy a poner eso en mi batido de proteínas. Y eso me ayuda con la explosividad en mis patadas y mis puñetazos. Entonces hay diferentes aplicaciones para, pero definitivamente mira incluirlo en tu propio régimen de entrenamiento. Entonces voy a hablar brevemente de ello. Esencialmente, la creatina no es un esteroide. lo largo de los años he tenido gente como tú pero es un esteroide. No, no. En realidad, encontrarás que naturalmente ocurre en mis aves de corral, pescado, carne, en oligoelementos, ¿verdad? Simplemente no obtienes suficiente creatina de carne, ave o pescado para darte cuenta realmente los beneficios de la crueldad en el mono hidrato. Entonces es por eso que suplementar con creatina en realidad puede darte esos beneficios extra. Hablamos, como dije, que es uno de los suplementos deportivos más investigados del mundo. Se considera extremadamente seguro dado que ya está en gran parte de la carne que ya comes. Entonces, sí, no te preocupes por tomar un suplemento con el que tu cuerpo no esté completamente familiarizado. Ya consumes creatina y trazas cantidades en tu dieta. Simplemente no tienes suficiente de eso. Pero lo que voy a hacer en términos de investigación, voy a vincular examined.com. Examine.com es un recurso brillante donde existe toda la investigación relacionada con creatina si te interesa, ¿ existe unexamined.com? Este sitio web es fantástico para continuar su educación e investigación y nutrición y capacitación. No puedo comprobarlo. Entonces no voy a aburrirte con la investigación, pero hay literalmente cientos y cientos de trabajos de investigación sobre este suplemento específico. Pero más específicamente, es mono hidrato. Como dije, hay más de una docena de tipos diferentes de creatina, diferentes tipos de creación en el mercado como creatina, piruvato y éster etílico. Y sigue y sigue y sigue. Pero este es el único monohidrato es el que debes comprar cuando vas al libro de la tienda de suplementos para monohidrato en la etiqueta. Ese es el que quieres echar un vistazo en cuanto a cómo tomarlo. ¿Hay dos formas diferentes de tomarlo bien? Ahí está la fase de carga o no hay descarga. Ahora lo que esto significa si tienes un desconocido, no importa qué camino tomes. Todos los caminos conducen a Roma, ¿verdad? Es sólo que uno es un poco más largo que el otro. Entonces, si vas por la ruta de no carga, solo significa que la creatina tardará quizás tres o cuatro semanas más para que la creatina se cargue en tus células musculares. Esencialmente, tomarás de tres a 5 g por día de crear monohidrato. Y tú solo pones eso yo pongo eso en mi batido de proteínas y lo sacudes con mi batido de proteínas. Y voy a seguir tomándolo todos los días. Y no es necesario que lo apague en ciclo. No es necesario apagarlo en ciclo. ¿Verdad? Simplemente puedes seguir tomando creatina para siempre. No obstante, si quieres darte cuenta de los beneficios de la creatina antes de lo que puedes seguir lo que ellos llaman un protocolo de carga. que significa que tomarás de 15 a 20 g de creatina por día durante cinco a siete días, divididos en cuatro o cinco dosis, dosis de cinco gramos. Entonces podrías tener uno por la mañana, uno en el almuerzo, uno a media tarde, uno para cenar, para dosis a 5 g cada una, dándote un total de 20 g, ¿verdad? Así que esos van a ser tus 20 g cada día. Ser solo hace falta hacer eso por cinco a siete días. Después de los cinco guiones, siete días después de la fase de carga, entonces vas a lo que ellos llaman una fase de mantenimiento, que está por aquí. Volveremos a tres a 5 g diarios. Y el propósito de hacer la fase de carga es conseguir el fosfato de creatina, los niveles de fosfocreatina en tu, en tus músculos antes para darte cuenta de los beneficios de ello antes. De lo contrario, te va a llevar de tres a cuatro semanas. Si vas por este camino, que está completamente bien, Depende de ti. De lo contrario, lo más importante a tener en cuenta es la consistencia. Porque conozco a la mayoría de nosotros cuando se trata de suplementos, lo tomamos por una semana o unos días y luego todos lo tomamos cuando nos apetece y nos vamos. Eso no es hacer nada. Pérdida de tiempo. Necesitas tomarlo todos los días. Ahora bien, las únicas veces en las que no estoy tomando creatina es si estoy filmando contenido en el campo y no estoy entrenando todos los días fuera. Me estoy tomando tres o cuatro semanas de descanso el entrenamiento y estoy en medio de la nada. Y no estoy en el gimnasio entrenando todos los días. No voy a estar tomando creatina. Podría estar tomando mis batidos de proteínas, pero no voy a poner creatina en esas formas. Si los voy a atar para filmar más videos de tie kick boxing y ahí estoy entrenando. Entonces, sí, echaré raíces todos los días, los siete días de la semana. Bien, así que la consistencia siempre va a ser la clave si dejas tomarlo por un tiempo y de tomarlo por un tiempo y luego por vacaciones o lo que sea, y quieres volver a hacerlo otra vez, podrías entrar en una carga que lo volverá a meter en tu cuerpo, tus músculos más rápido y luego saltó a una fase de carga después los cinco a siete días a 20 g diarios, luego saltar al mantenimiento de tres a 5 g por día. De lo contrario, eso es más o menos todo. Eso es crear monohidrato. Si tienes alguna duda, avísame y te veré en el siguiente video. 22. Comer de nuevo tus calorías (parte 1): Bien, pregunta común, ¿ debo volver a comer las calorías que he quemado durante el ejercicio o el entrenamiento? Pregunta que viene a través de mi página web de vez en cuando, voy a responderla en este video. Si tu objetivo principal es bajar peso o perder grasa entonces la respuesta es no. No. Cometí este error cuando comencé mi viaje de fitness hace años, iría al gimnasio, a un trabajo en la cinta de correr durante una hora más o menos. Mito la lectura en la pantalla y me voy, quemé 500 calorías, 400 calorías. Y luego saldría del gimnasio y me volvería a comer todas esas calorías. Y esa fue una de las razones por las que me quedo atrapada en una rutina. No perdí peso por mucho tiempo porque cometí un tonto error así. Y la mayoría de la gente viendo esto y cometiendo el mismo error, y eso está bien. Yo también cometí ese mismo error. Pero ahora no tienes razón para cometer ese error avanzando, como mencioné, si tu objetivo principal es la pérdida de grasa, entonces no recuperes tus calorías. Si tu objetivo principal es abultar o tienes un objetivo de resistencia o rendimiento, entonces comerás calorías de Becky, ¿verdad? Entonces, si estás abultando, como hablo en otro video, tu principal objetivo es estar en un excedente calórico para comer más calorías de las que necesitas cada día para maximizar el crecimiento muscular, ¿ verdad? Al mismo tiempo que minimiza la ganancia de grasa. Entonces estás tratando de hacerlo, estás engordando esencialmente con un bulto. Entonces, si haces demasiado cardio, eso podría arrojarte de un excedente calórico de nuevo a un déficit. Entonces necesitas comer las calorías de Becky volver a subir a un auto es excedente. De nuevo, si estás haciendo un maratón o un ultra maratón u otros eventos de resistencia, como para mí haciendo 4 h de meu tie kick boxing en Tailandia al día, entonces eso es un montón de calorías quemadas. No quiero perder demasiado peso. Entonces sí, voy a volver a comer algunas de esas calorías. Pero para la mayoría de la gente que ve esto, um, que son en su mayoría sedentarios, ¿verdad? Y estás queriendo bajar de peso, vas a perder grasa. No vuelvas a comer tus calorías ¿verdad? Ahora bien, esta pregunta suele surgir de personas que usan rastreadores de fitness, como dispositivos portátiles, como relojes de fitness y cosas así, o aplicaciones en tu teléfono. O incluso usar cintas de correr y máquinas elípticas o de remo en el gimnasio, lo que te da una lectura de calorías en la pantalla. Y entonces lo que pasa es que la gente está como, Bueno, he quemado X cantidad de calorías en mi reloj según lo que dice en mi reloj u otro dispositivo de rastreo aunque devuelva esas calorías. Pero lo que sucede es que estos rastreadores ni siquiera son precisos. El comer en exceso las calorías que el dispositivo está diciendo que deberían ser, que han quemado. Entonces por ejemplo hubo un estudio realizado por la Universidad de Stanford. Voy a vincular el estudio en realidad. Y encontraron que los siete rastreadores de fitness que utilizaron en el estudio eran inexactos de 20-90% de las calorías reales quemadas por el individuo, ¿verdad? Por lo que encontraron que la frecuencia cardíaca, el seguimiento de la frecuencia cardíaca era más, menos el cinco por ciento de lo real. Pero a la hora de estimar calorías quemadas, estos dispositivos de rastreo fueron inexactos desde 25-90% o 95 por ciento, 27%, 93%. En realidad, voy a vincular el estudio a continuación. Entonces lo que pasa es que saltas sobre la cinta de correr, por ejemplo y la cinta de correr. correr o el dispositivo de seguimiento en tu teléfono está diciendo o tu dispositivo portátil está diciendo que has quemado 600 calorías. Quemó 600 calorías. Vas a volver a comer 600 calorías. Pero en realidad, ya quemaste 300 calorías. Entonces ahora te estás volviendo a comer 300 calorías extra. Porque la mayoría de la gente subestima cantidad de calorías que consume. Probablemente no vas a comer solo 600 calorías. Probablemente tienes unas 800 calorías. Entonces crees que estás comiendo 600, pero en realidad estás comiendo 800. Entonces ahora estás comiendo más calorías de las que necesitas estar comiendo. Y te puedo asegurar que esa sería una de las principales razones por las que sin duda es para mí, mientras que no estás perdiendo grasa, mientras no estás perdiendo peso, porque sin saberlo estás comiendo más calorías de las que necesitas. Así que el mayor consejo, no comas calorías Becky. Esto es lo que hice. Yo establecí mis calorías, mi objetivo calórico y establecí mi régimen de entrenamiento. Voy a pasar por esto muy brevemente porque hablo de cómo romper una meseta de pérdida de peso o de pérdida de grasa. En otro video donde hablo de cómo romper mesetas de pérdida de peso, se rompió la portada muy brevemente aquí. Lo que tienes que hacer, esto es lo que hice yo. Y por cierto, cuando hacía toda mi preparación para mis competencias de imagen o culturismo en el pasado. Nunca usé ningún dispositivo portátil de seguimiento de calorías ni nada por el estilo para rastrear mis calorías. ¿Correcto? Todo lo que hice fue establecer mis calorías a mis calorías objetivo de algo así como hablamos de esto en otro video. ¿Qué dije? El mío era de 2,400 calorías. Entonces esas son mis calorías objetivo, 2,400. Bien, entonces voy a empezar con 2,400. Y luego en términos de entrenamiento, me dije a mí mismo, quiero entrenar 52 6 h a la semana. Eso incluye tanto el levantamiento de pesas como cardio y todo eso. Voy a bajar eso. Voy a descomponer eso en 2 h de cardio por semana. 2 h semanales. Sólo estos números muy rudos, ¿verdad? 2 h semanales. Y voy a dividir eso en seis días de la semana porque voy a tener un día libre. Así que puede que no entrene el domingo, por ejemplo y luego averiguo cuántos cuántos cardio es eso. Podría ser 20 min de cardio o 25, 30 min de cardio. Ese es mi set de entrenamiento. Y entonces lo que hago es monitorear mi cambio de peso en función cuántas calorías en consumir y mi régimen de entrenamiento actual. Mido mi cambio de peso promedio semana tras semana. Si veo que mi cambio promedio de peso va bajando semana tras semana, eso sé que estoy haciendo algo aquí mismo con mis calorías y mi entrenamiento. Si mi peso se mantiene igual de semana a semana uno, semana dos, semana tres, si mi peso, peso promedio se mantiene igual, eso necesito cambiar uno u otro. Necesito bajar mis calorías por esto es lo que hice por mí mismo, 100 calorías. Entonces no 2,400. Voy a fijarlo en 2.300. Para variar. Mi entrenamiento un poco. Y hablaré de esto con más detalle en otro video. Entonces en lugar de hacer 20 min de cardio, voy a agregar 10 min extra de cardio además de mi cardio habitual, a solo 10 min. Y luego revaloro mi peso promedio, es mi peso promedio empezando a bajar de nuevo. ¿Qué está pasando? Y luego hago más ajustes. A lo mejor bajé esto a 2.200 por solo bajó esto hasta el momento. No me quedo dejando caer esto hasta el suelo. Hay un punto en el que dejas de caer esto y luego aumentas un poco tu entrenamiento, 10 min, 10 min, 10 min. Y ajustando tu ingesta calórica versus tu gasto a través de tu entrenamiento y viendo cambiar tu peso? Eso es lo que funcionó para mí y eso es lo que me ayudó a ponerme en la mejor forma de mi vida. No es tan sencillo, parece complicado. Pero no necesitas usar estos rastreadores de fitness para intentar calcular lo que parece ser información muy inexacta de calorías quemadas. Al igual que simplemente no quieres usar esa información como completamente inexacta. No lo uses de todos modos. Espero que eso responda a tu pregunta. Si tienes alguna otra duda, avísame y te veré en el siguiente video tutorial. 23. Comer de nuevo tus calorías (parte 2): Bien, Bienvenido a la segunda parte de este FAQ de comer calorías al vacío. Después de una sesión de entrenamiento. Estoy llamando una parte a ello porque olvidé mencionarlo en el primer video. Sigue en el tema de comer vacío, calorías quemadas. La cuestión de deberías o no deberías. Ya lo he hablado, pero muy rápido, La respuesta corta es cuando se trata de pérdida de grasa o pérdida de peso, no estás para comer calorías Becky. Entonces ya lo sabes. No obstante, hay algo que sucede cuando entrenas en el gimnasio, haces mucho levantamiento de pesas, mucho cardio, una sesión de entrenamiento muy intensa. Y esa es la sensación de hambre que se obtiene después de la sesión de entrenamiento, que como que refuerza toda la idea de como tengo que, tengo que volver a comer esas calorías que acabo de quemar. Y así quiero abordar esto de frente porque lo que estaba pasando por mi viaje o pérdida de grasa y pérdida de peso. Y me estaba preparando para mis competencias de culturismo en su día. Esto es algo que me apareció mucho y un par de cosas que me ayudaron a superar el hambre que a menudo voy a sentir después de una sesión de entrenamiento con pesas o una sesión de cardio, sobre todo cuando estaba en Tailandia, cuando hice todo ese meu tie kick boxing training y Tailandia y cerré todos esos videos de fitness tres. Estaba entrenando, ya sabes, 23 4 h al día meu tie. Sin exageración. 2 h por la mañana, 2 h por la tarde en el calor de la corbata caliente. Y después de una sesión de entrenamiento de dos horas en Tailandia haciendo más empate, sientes hambre. Una de las cosas que me ayudaron a superar ese hambre y a no sentir hambre fue mi ingesta de agua. Ahora, sé que esto suena súper cliché, pero esto realmente funciona. Y si estás sentado en tu escritorio y cuando pasé por mi viaje inicial de pérdida de peso, tenía un trabajo corporativo. Estaba trabajando turno de noche. Mi trabajo corporativo, tendría una jarra de agua sentada en mi escritorio y simplemente me escabulliré en esta jarra de agua cada vez que empiece a sentir un poco de hambre. Sip. Porque cuando estás en un déficit calórico, que hablé en otros videos, habrá momentos en que sentiremos un poco de hambre de lo habitual. Eso es normal. Bebo y agua. Un sorbo de agua. Un sorbo de agua. Después de tu sesión de entrenamiento con pesas, después de tu sesión de cardio, ya sea más empate o en el remero o algo así. Agua. Nuestra agua encima de eso también tiene sus electrolitos. La idea es tener que volver a meter el potasio y todos los oligoelementos en tu cuerpo que has perdido a través de un extenso entrenamiento cardiovascular, ¿verdad? Entonces, cuando estaba en Tailandia haciendo todo ese meu tie kick boxing, tendría agua con mi polvo de electrolitos y luego solo bebo en eso porque solo puedes beber agua por tu cuenta. De lo contrario, se obtiene que hay una cosa llamada intoxicación por agua. Sí existe. Entonces necesitas asegurarte de que te metes los electrolitos en tu agua, pero no puedo subestimar esto lo suficiente. Si acabas de poner tu escritorio con hambre, agua, acabas de terminar una sesión de entrenamiento con pesas y sientes hambre, que es agua normal primero, este es el número uno. Esto me ayudó a montones de agua número uno. Bien. Entonces el segundo es el momento de la comida. ¿Qué significa eso? Entonces para mí, esto me ayudó mucho cuando se trataba de hambre post entrenamiento. Y eso es que a veces entrenaría en un estado ayunado. No comería, pre entrenamiento, solo voy al gimnasio hago mi sesión de levantamiento, y luego después de mi sesión de levantamiento de pesas, entonces comería. algunos les gusta darle un poco a éste directamente en la cabeza al guardar mi comida no antes de mi entrenamiento, sino tenerla después de mi entrenamiento. Entonces esto es otra cosa a tener en cuenta. No tienes que hacer esto, pero esto me ayudó mucho. Ese es el número dos, considera cambiar el horario de tus comidas para que tu post entrenamiento tenga una comida que consiste en proteínas y carbohidratos. Esta conversación es definitivamente para otro video. Hablo de comidas post entrenamiento. En otro video. He hecho un montón de investigación sobre esto cuando estaba haciendo en mis competencias de culturismo. Esto definitivamente merece otro video. Pero sólo muy rápido para mí. Siempre que hago una sesión de levantamiento de pesas en el gimnasio, después de mi entrenamiento, mi comida incluiría típicamente una fuente de proteínas y carbohidratos juntos. Entonces normalmente tendría un batido de proteínas de alrededor de 120 calorías, ¿verdad? Por ejemplo, aproximadamente 30, aproximadamente 25 g de proteína, por ejemplo, así que eso es 25 g de proteína en un batido de proteínas, ya sea con agua o con leche de almendras sin azúcar o leche de avena sin azúcar o algo similar leche de almendras sin azúcar o a esa línea, o simplemente agua sola. 120 calorías, tal vez 150 calorías, algo así. 25, tal vez 30 g de proteína con una fuente de carbohidratos. Hay diferentes razones para combinar proteínas y carbohidratos de las que quiero hablar en este video. Pero normalmente después de una sesión de entrenamiento con pesas, prefiero tomar un plátano, ¿verdad? O tal vez un mango. Y probablemente tendría alrededor, un plátano es de unas 120 calorías. Lo sé porque si tienes una diarrea menor, menor o My Fitness Pal escribiendo Banana cantidad 11 plátano mediano, un plátano pequeño, lo que sea, se trata de 100 a 150 calorías. Entonces llámalo 15,100.50 calorías para mi carburador. Entonces mi comida post entrenamiento normalmente no sería más que sobre ¿qué es eso? Uno veinte más 150, llámalo 300, no serían más de unas 300 calorías si si si hubiera terminado una sesión de entrenamiento con pesas, bien, si he hecho un poco de cardio ligero como parte de mi programa de entrenamiento. Intensidad baja a moderada. Ni siquiera me molestaría con este batido de proteínas y carbohidratos. Si le estoy haciendo un kick boxing muy intenso a nuestra monetización, entonces sí, estoy teniendo primero estoy tomando agua y luego como de media hora a una hora después, voy a tomar un batido de proteínas con un plátano. El plátano, o puedes tomar un batido para el plátano y el batido, Depende de ti cómo lo haces, ¿verdad? Así que no hay ciencia tan dura en esto, ¿verdad? Solo estoy compartiendo contigo lo que me ha funcionado y lo que he hecho a lo largo de los años. Pero esencialmente lo que estamos tratando de hacer con este par de estrategias aquí es algo así vencer a esto. Porque mucha gente, y voy a terminar la segunda parte diciendo que hay mucha gente sobreestima. Y he escrito aquí, la mayoría de la gente sobreestima las calorías que están tratando de recuperar de dos a tres veces, veces hasta cuatro veces la cantidad que crees que están comiendo. Crees que estás comiendo como 300 calorías. Cuando en la vida real en realidad estás comiendo más cerca de mil calorías. La mayoría de las personas sobreestiman su ingesta calórica tratando de recuperar sus calorías. Entonces por eso le digo a la gente Mira, no necesitas calorías Becky. ¿Verdad? Pero si sientes hambre y mayoría de la gente lo hace después de un entrenamiento, ya sea cardio o levantamiento de pesas. Estas son algunas estrategias que te ayudarán a alejar este hambre. Bebe agua, eso te va a ayudar a poner algunos electrolitos en tu agua. Ese es el número uno. Piense en el momento de las comidas. Dónde, ¿cómo estructuras tu comida post entrenamiento alrededor de tu entrenamiento? Y si tienes una comida después del entrenamiento, mantenla a 300 calorías como máximo. 200, 300 calorías. Máximo absoluto, ¿verdad? De lo contrario, eso es todo lo que tengo que añadir. Este es el final de la segunda parte. Espero que esto sea de ayuda si tienes alguna duda, avísame y te veré en el siguiente video. 24. Directrices sobre el alcohol: Quizás te estés preguntando, ¿ tienes que eliminar completamente alcohol cuando estás a dieta para bajar de peso o perder grasa, va a arruinar tu progreso? Y entonces es una pregunta que muchas veces viene a través de mi página web cuando la gente está en un programa como este o cuando leen mis artículos y como Brad, ¿tengo que renunciar al vino tinto o al vino blanco o al champán? La verdad es que no, tú no. Te voy a dar una estrategia en este video que te ayudará a incorporar vino tinto o vino blanco o lo que sea que disfrutes bebiendo en tu régimen general sin entorpecer el progreso. Y así este es el video de pautas de alcohol. Voy a tener también una pequeña hoja de trucos que puedas hacer referencia si quieres esta tabla. Eso es un poco más gráfico. Y voy a incorporar esa hoja de trucos después de este video o en la sección de recursos. Entonces la verdad es que sí, todavía puedes beber alcohol y seguir perdiendo grasa, perderás peso siempre y cuando lo hagas estratégicamente, ¿verdad? Entonces tengo este principio que llevo años usando. Y he escrito sobre esto en mis artículos como hace cinco o seis años. Y sigue reinando cierto. Y esa es la regla del 80 20. Hablo de la regla 80 20 en la sección de nutrición del curso. Esencialmente de lo que estamos hablando antes de entrar en esta mesa aquí. lo que estamos hablando con 80, 20, tenemos nuestro objetivo calórico total, y te enseñaré a calcular eso en la sección de nutrición del curso. Entonces tu objetivo calórico para la pérdida de grasa, estás empezando el número objetivo, ¿verdad? Y lo calculamos en esa sección del curso, lo mío son 2,400 calorías. Te mostré cómo calcular tu propio número objetivo. Así que aquí tengo 2,400 calorías, que es mi propio presupuesto calórico objetivo para el día. 2,400 calorías cada día es mi objetivo. Y horas extras, reduciría eso 100 calorías cada vez que empezaba a mesetear. Pero voy a hablar de eso en la otra sección del curso, ¿no? Entonces este es mi objetivo, 2,400 calorías. Tienes tu propio objetivo. Adt simplemente dice que el 80% de mis calorías, de mis calorías objetivo, 80 por ciento de 2,400 calorías va a ser de alimentos que son relativamente densos en nutrientes, ¿verdad? Entonces pollo magro, carne magra, mientras que arroz, camote, aguacate, nueces, lo que sea. Alimentos densos en nutrientes, ¿verdad? 80 por ciento de alimentos densos en nutrientes. El otro 20% de 2 mil 400 va a ser comida que se consideraría una trampa, ¿verdad? Entonces Donuts, piruletas, chocolate , helado, alcohol serían 20%. 20% de 2,400 es alrededor de 480 calorías. Entonces eso significa que 480 calorías es mi 20%. Y pienso en como calorías casi como un presupuesto, como gastar dinero. Así que esencialmente tengo 2.400 calorías como mi presupuesto total general. Y voy a darle 20% de ese presupuesto a 480. 480 calorías será un presupuesto que le doy al alcohol por AT es lo que es un poco mi dinero ficticio, si se quiere. Algo casi como mi cambio de repuesto, pienso en como calorías, como un poco como moneda, ¿verdad? Entonces mi 20% es como mi cambio de repuesto que puedo gastarlo como quiera. En este caso, podrías hacer lo mismo, usar 88020, llamarlo 500 calorías solo para mantener los números simples. Y luego voy a esta mesa aquí y esencialmente voy, bien, así que tengo 500 calorías para gastar. Entonces, ¿cómo voy a gastar esas 500 calorías, que es mi 20%? Así que mira esta mesa y échale un vistazo por ti mismo. Ahora, te voy a dar una pequeña hoja de trucos después de este video con esta mesa y algunas otras cosas también. Pero acabo de escribir esto muy rápido. Entonces tenemos aquí onzas y tenemos calorías, y acabo de redondear los números para que sea sencillo. Pero como puedes ver, tenemos vino blanco, vino tinto, 5 oz, así que las onzas son 105 oz, aproximadamente 150 ml, ¿verdad? Estoy hablando principalmente en audiencia estadounidense aquí. Entonces si tú, si tu bebida preferida no está en esta lista, acude a ese diario o a My Fitness Pal. Y solo puedes escribir My Fitness Pal y simplemente escribir lo que sea que bebas. Y eso va a salir en la base de datos. Y entonces solo puedes tener un look basado en cuántas onzas, sea cual sea tu cóctel preferido o bebida o lo que sea. Y obtendrás el recuento aproximado de calorías para ese cóctel o para esa bebida. Y como puedes ver, tenemos vino blanco, vino tinto, 5 oz cada uno, 100.2025 calorías, margarita, o meterse en cócteles cuando estaría metiendo en cócteles. Es un poco tirar tus calorías. Simplemente va a gastar muchas más calorías de las que probablemente lo que necesitas. Especialmente si estás en este programa y realmente estás tratando de perder grasa, perder peso e intentar no gastar todo tu presupuesto. Como puedes ver, 170 calorías por 4 oz Para algunas personas, no soy un bebedor de cerveza, sino 12 oz de cerveza normal a 150 calorías. Si vas a tomar cerveza ligera, puedes bajarla a 100 calorías. Por lo que puedes ahorrar 50 calorías con solo beber YPO para el mismo tamaño, 80 espíritus de prueba. Entonces estamos hablando de ginebra, vodka, whisky, ese tipo de cosas. onza y media, 100 calorías, bien, y luego champán A25. Así que echa un vistazo a esta lista y mira tu presupuesto. Mira el 20% de tus calorías objetivo. Consigue ese número. Entonces para mí es para 80, sólo lo redondearé a 500. Entonces como puedes ver, tienes calorías de cinco minutos para gastar. Voy, Bien, bueno, eso esencialmente significa que puedo tener tres copas, tal vez incluso copas llenas de vino tinto a 5 oz Eso es, por cierto, esto es 500 por día. Entonces podrías tener, en teoría, tantas copas de vino tinto o blanco, un par de margarita es tres, b es h día, pero eso no lo recomendaría para nada. Bien. Pero esto es esencialmente sentar el marco que te está dando la capacidad ser flexible con la forma en que consumes alcohol en torno a tu plan de comidas particular o tu régimen dietético, ¿verdad? Entonces este es el principio que uso o he usado en el pasado cuando estaba pasando por mi propia transformación. Entonces te sugiero usar la regla ADT, usar mi nadar en MyFitnessPal, buscar el cóctel que más disfrutes y usar ese número de calorías, sea lo que sea que esté en la base de datos como referencia apto para averiguar cuántas de esas bebidas puedes tomar. Ahora personalmente para ser práctico, porque estás bebiendo calorías líquidas, no te vas a sentir saciado. Y algunas personas cuando beben, quieren comer, tienen hambre. Entonces los deshidrata. Entonces aunque puedas tener, las tres b es que puedes tener para margarita es puedes tener copas llenas o vino tinto o blanco. No lo recomiendo porque entonces vas a sentir hambre. Potencialmente. Sé que si tomo un par de tragos, tengo mucha hambre. Simplemente no es una buena combinación. Entonces voy a tener uno o dos vasos de rojo o blanco. No soy realmente un bebedor de vino de todos modos. No soy realmente un trago o en general, para ser honesto contigo. Pero si voy a tomar una copa, podría ser una copa de vino tinto o una copa de vino blanco. No soy realmente elegante. Realmente no tengo preferencia. Entonces podría tener un vaso de rojo o uno de blanco. Podría hacerlo una vez a la semana, pero no me gusta pero si fuera a hacerlo, entonces eso es lo que estaría haciendo yo mismo. Y entonces estaría dando el resto de mi balance calórico a otra cosa. Y ya lo he explicado en otros videos, prefiero gastar mi 20 por ciento en. Si has visto la sección de nutrición, solía tener muchas barras de búsqueda y en realidad escribía barras de búsqueda y helado Halo Top, ¿verdad? Halo habla de 380 calorías. Las barras Quest tienen aproximadamente 220 calorías. Eso me ha ayudado personalmente. No tienes que hacer lo que yo hago, pero ese soy yo personalmente cuando estaba pasando por mi transformación. De lo contrario, si tienes alguna duda, espero que esto te haya ayudado a sentirte libre de enviarme un correo electrónico Brad, a la marca Newton fitness.com. Te voy a dar una hoja de cálculo, lo siento, una hoja de trucos que acompañará a este video. Y espero verte en el siguiente video. Gracias por mirar. 25. Comidas a trampa: Entonces rastrea sus calorías, rastrea sus macros, cae en el plan de comidas, está haciendo todo, bien. Y luego llegas a un punto después de hacer eso todos los días, todas las semanas por tal vez seis semanas seguidas, encuentras que te estás agotando mentalmente, físicamente drenado porque estás comiendo menos calorías, no tienes el mismo nivel de energía. Y estás pensando para ti mismo, bueno, tal vez debería tener una comida barata. O tal vez estás pensando, quiero ir a un restaurante y simplemente ponerme al día con un par de maíces que van al cumpleaños que viene. ¿Qué se supone que debo decir? No puedo lograrlo. Llegué a la comida-plan para apegarme a gustar, ¿qué hago? Entonces esta es una pregunta común y hay que abordarla. Y entonces este es el video donde voy a hablar sobre cómo puedes incorporar estratégicamente comidas de trampa, no días de trampa, engañar comidas a todo tu regimiento con fines de adherencia, ¿verdad? Porque al final del día la mayoría de las dietas no funcionan porque la mayoría de la gente no se pega a ellas el tiempo suficiente para ver los beneficios, también conocido como adherencia. Entonces voy a hablar sobre comidas baratas y cómo he usado las comidas trampa yo mismo para obtener súper desmenuzado, súper magro construir músculo durante mis días de competencia de culturismo. Y puedes tomar algunos de estos consejos y puedes aplicarlos tú mismo. No hay reglas duras y rápidas, no hay bien o mal. Todo el mundo tiene opiniones ligeramente diferentes y enfoques diferentes. Pero voy a compartir con ustedes lo que he hecho personalmente a lo largo de los años. Entonces, hablando de comidas baratas, el punto más importante a tener en cuenta es que hay que contabilizarlas. Así que mucha gente comete el error de simplemente ir y conseguir una tina de helado y simplemente aplastar todo. Y no saben cuántas calorías hay. Cuantos, cuántos, cuál es la macro composición de esos, de ese helado es que solo se comen todo porque piensan que ellos mismos. He estado bien toda la semana, de lunes a viernes. He estado entrenando todos los días. Me he estado apegando a mis calorías, mi macro no es ese tipo de cosas. Y luego vienen el fin de semana, solo van a buscar una tina de helado. Van a buscar una botella de vino. Van y hacen todas estas cosas que deshace por completo toda la semana de trabajo. Entonces, por ejemplo, de lunes a viernes, no has superado las 2,400 calorías. Si me uso a mí mismo como ejemplo aquí, mis calorías objetivo hipotéticas son 2,400 calorías. Entonces, de lunes a viernes, no he superado las 2,400 calorías. Y luego viene el fin de semana, botella de vino, helado, yada, yada, yada, estoy comiendo quizá 11,500 calorías más de lo que debería. Y entonces me pregunto por qué no he perdido peso. Porque lo que está pasando aquí es que estoy comiendo más calorías y lo que mi cuerpo necesita, pero es un equilibrio a lo largo de la semana. Tus comidas trampa. Yo porque no estoy diciendo que no debas tenerlos. Si eres el tipo de persona que los necesita por razones psicológicas porque te va a ayudar a quedarte y apegarte al plan, entonces necesitas incorporarlos. Así que definitivamente incorpórelos, pero asegúrate de contabilizarlos al mismo tiempo. Eso puede significar ahorrar tus calorías. Ahora bien, ¿qué significa eso? Esta es una estrategia que solía usar cuando tenía un par de principales como recién hechos para ser como, Oye, ¿quieres ponerte al día el fin de semana? Y estoy pensando para mí mismo, bien. Estoy tratando de bajar de peso. Estoy tratando de perder grasa. Tengo mi objetivo calórico y tengo un par de minutos. Quiero ponerme al día el fin de semana. ¿Cómo voy a equilibrar esto? Entonces pensé para mí mismo, tal vez pueda tratar mis calorías como moneda. Como si pudiera ahorrar mis calorías y gastar esas calorías para el fin de semana. Por ejemplo, a. El objetivo de calorías es de 2,400 calorías, ¿verdad? Y no debería estar excediendo eso cada día para instigar la pérdida de grasa. Entonces voy a ahorrar mis calorías y voy a dar mil calorías de ese saldo. Voy a darle esto a una salida nocturna. Para algunos de ustedes que están viendo. Necesito enfatizar que aquí tiene que haber algún elemento de control, pero hay una estrategia para ello. Y ahorrando tus calorías para una barbacoa del viernes por la noche con un par de compañeros y un par de bebidas, darte 1,000 calorías es un buen lugar para comenzar. ¿Bien? Así que toma tu balance calórico, sea lo que sea, un batido de proteínas por la mañana y tu batido de proteínas durante el almuerzo o lo que sea. Muy pequeños, tienen un conjunto muy pequeño de snacks, snacks muy bajos en calorías por la mañana y almuerzo. Y entonces la mayoría de tus calorías van a ir por la noche, ¿verdad? Entonces esta es una estrategia que usé cuando hice. Así que pongámonos al día el fin de semana o pongámonos al día con las bebidas del viernes por la noche, entonces me aseguraría de tener 11,500 calorías reservadas para esas bebidas. Eso funcionó para mí. En cuanto a cuántas comidas trampa tener al día, lo siento. ¿Cuántas comidas debes tomar a la semana? Yo personalmente recomiendo de una a dos comidas trampa máximo por semana, máximo. ¿Algo más que eso? Se vuelve un poco más difícil mantener ese déficit calórico porque no lo haces. Nuevamente, esto no es ciencia dura, ¿verdad? Si vas a salir y hacer una barbacoa con un par de sirvientas, entra en una discoteca, vas a un bar, entra a un restaurante. Es muy difícil determinar con precisión cuántas calorías tienes, ¿verdad? Así que limitarlo en una o dos comidas trampa por semana puede ayudarte a mantener bajo control las trampas y el control de calorías si eso tiene sentido. Otro concepto a tener en cuenta es que si estás diseñando tus planes de comidas en torno a la comida que disfrutas, tienes, sigues el principio 80, 20, del que hablé en otros videos. Donde el 80% de tu objetivo calórico va a alimentos densos en nutrientes y el 20% de tu objetivo calórico va a engañar a los alimentos como podría ser el de Oreo, podría ser papas fritas, podría ser lo que quieras. A lo mejor es un gran todavía. A lo mejor es un croissant, lo mejor es un bar de búsqueda, a lo mejor es una copa de vino. Tú eliges la comida barata. Corrección. Tú revisas. Tú eliges la comida barata que coincida con este 20 por ciento. Entonces, si construyes tus planes de comidas en torno a este principio AB 20, entonces no necesariamente hay necesidad de ir a engañar tu dieta porque no sientes que te estás restringiendo en primer lugar. Si estructuras tus planes de comidas alrededor de los 80, 20, entonces no vas a sentir esos mismos antojos e impulso que normalmente harías bajo una dieta tradicional. Mientras que las dietas tradicionales suelen tener restrictivas de alguna manera, dona esto, dona que corta esto, reduce esto. Mientras que la dieta flexible, que es todo este concepto en el que he estado sobre todo este curso. La dieta flexible consiste recoger y elegir los alimentos que disfrute. Y eso incluye alimentos que se consideran alimentos baratos, ¿verdad? Entonces, si quieres un cuestionario, pero si quieres barras de muesli, si quieres tomar una copa de vino tinto, puedes escribir 80, 20 construye tu plan de comidas alrededor de los alimentos que disfrutas, incluyendo de vez en cuando, un plan de comidas que también tiene un par un plan de comidas que también tiene un par de alimentos baratos ahí dentro. Cuando me estaba preparando para mis competencias en el pasado, estaba siguiendo AT 20. Como dije, mi 20% era una barra de búsqueda, ¿verdad? Porque me encantan las barras de búsqueda. No lo sé. Ya no los como tanto. Pero allá por esos días estaba como, verdad me encantan los travesaños. Realmente me encanta el helado Halo Top, ¿verdad? Entonces lo harías, yo consideraría que Halo Top es. Si nunca has probado Halo Top, definitivamente tienes que probar Halo Top. Halo top es de aproximadamente 380 calorías, ¿verdad? Básicamente es helado, pero contiene mucha menos grasa, lo que significa que las calorías son mucho menos que el helado tradicional. Así que todavía hay gustos a helado, pero sin todas las calorías que lo van con él. Así que muchos competidores que están acostumbrados a competir con, incluyéndome a mí, tendrían Halo Top y Halo tops, 280-380 calorías para la memoria, derecho. Dependiendo de los sabores y cosas así. Ahora bien, esto se contabilizó. Yo puse eso en mi plan de comidas, en realidad, esa era mi comida barata. ¿Correcto? Y como tenía Halo Top, no sentí la necesidad de ir a tener todas estas otras cosas aleatorias. No tuve los mismos antojos cuando haces planes de comidas alrededor de la comida que disfrutas, incluyendo un par de comidas trampa. No sientes la necesidad de ir a darte un atracón. Porque si eres restrictivo, entonces por supuesto es probable que te atracones. Esa es una de las principales razones por las que las personas renuncian a las dietas porque simplemente son demasiado restrictivas. Así que creando planes de comidas, recortando los planes de comidas alrededor de la comida que disfrutas, incluyendo un par de alimentos baratos allí también. Te va a ayudar a adherirte al plan general. Como dije, puedes cambiar Halo Top con lo que quieras. Si te encanta el vino tinto, si te encanta beber una copa de vino tinto, incluido, va a ser aproximadamente 280 calorías por ocho onzas líquidas. Pero búscalo en mente un diario en MyFitnessPAL para obtener el número exacto. ¿Qué más hay? Así que considera las comidas de trampa versus los días de trampa. Uno de los mayores errores que comete la gente es que se van a volver locos. Los fines de semana. Normalmente, la mayoría de las personas con las que trato a través mi sitio web irán de lunes a viernes, les va súper bien. Y luego el sábado, domingo, enloquece. Pizzas, helados, beber como la gente simplemente se vuelve loca, ¿verdad? Días en la mejilla. No te recomiendo que lo hagas. Esta es la forma garantizada de deshacer por completo todo tu arduo trabajo durante la semana. Porque durante la semana has mantenido un déficit calórico, manteniendo tus calorías objetivo de lo que sea para mí, 2,400 calorías. Y luego llega el fin de semana estás teniendo miles y miles y miles de calorías adicionales a través de atracones y volviéndote loco. Y entonces estás deshaciendo todo ese trabajo que has hecho durante la semana. Así que los días de trampa van a garantizar que vas a presentar toda esta garantía de viaje. Y yo mismo he cometido este error. Te lo digo por mi propia experiencia, es muy frustrante porque has trabajado duro durante la semana, entrenando, haciendo dieta, planificación de comidas, todo ese tipo de cosas. Estás haciendo, tu preparación de comida y la cocina, tienes todo tu contenedor configurado y luego simplemente deshaces todo ese trabajo duro para el fin de semana. Mientras que si incorporas comidas trampa, comidas que son trampas, a diferencia de días, entonces no necesariamente vas a deshacer todo ese arduo trabajo. No obstante, debes seguir usando este principio de ahorrar tus calorías para esa comida barata, ¿verdad? Ahorrando tus calorías para esa noche de fiesta con tu pareja con un par de minutos. Y voy a poner aquí calorías de cinco minutos. Ahora, la gente me preguntó ¿cuántas calorías debería ser mi comida trampa? No lo sé. Depende de ti. 500 calorías es un buen comienzo. Como dije, Halo Top tiene alrededor de 380 calorías, ¿verdad? Así que siempre estoy contento con solo mi Halo Top, 390 calorías. Sin embargo, si vas a salir con un par de sirvientas, vas a un restaurante aquí debajo de Cheesecake Factory, por ejemplo, y tienes una gran rebanada de pastel de queso que es 1,000 calorías en una tarta de queso. Eso es mucho. Pero si solo haces eso una vez a la semana, una vez al mes, está bien. No obstante, tienes que dar cuenta de ello. Cheesecake Factory, una rebanada de pastel de queso, mil calorías. Tienes que dar cuenta de ello. De lo contrario, eso es todo lo que hay que mencionar sobre las comidas trampa trampa. Si tiene alguna duda al respecto, por favor hágamelo saber. Estaré más que feliz de ayudarte. Como dije antes, si estructuras tu plan de comidas en torno a la comida que más disfrutas, realmente no hay necesidad atracones para salir de la planta, ¿verdad? Porque lo estás diseñando alrededor de la comida que te encanta usando el principio 80, 20 que usé en mi día. Muchas gracias por verlas y te veré en el siguiente video. 26. Top 4 errores de corte que debes evitar: Entonces hablemos de los cuatro principales errores de corte que cometen las personas cuando están en su viaje para perder grasa y mantener los músculos. Yo mismo cometí todos estos errores. Hablo por experiencia. Sé que al ver este video, ustedes van a ahorrar mucho tiempo para que no tengan que leer, cometan los mismos errores que yo. Entonces saltaré directo a él y los tenía en mi tabla aquí. Ahora, solo para recapitular muy rápido, ojalá ya estés consciente de que al cortar, el objetivo principal es poner tu cuerpo en un ligero déficit calórico, ¿verdad? Comer un poco menos calorías de las que tu cuerpo necesita todos los días para estimular la pérdida de peso. O como, ya sabes que me gusta referirme a ello como pérdida de grasa. Necesitas estar en un déficit calórico para que eso suceda independientemente, ¿verdad? Yo no lo hice. Así es como es, ¿verdad? Un ligero déficit calórico. Ahora la palabra clave es leve. Porque al caer aquí en este tema , restricción calórica severa, uno de los mayores errores que comete la gente es que no entran en un ligero déficit calórico. Sólo tienes que ir directamente al modo de inanición, ¿verdad? Yo he hecho esto. Simplemente restringen completamente las calorías, se mueren de hambre. Quiero bajar de peso lo más rápido posible, y lo hacen solo por restricción calórica severa, no deslizarse, sino severa. Y esto, además de demasiado cardio, puede llevar a una condición conocida como grasa flaca. Gordo flaco. Te voy a mostrar una foto por si te la has perdido. No es algo de lo que estar orgulloso, pero ser flaco gordo es una combinación de estos dos comportamientos aquí. Restringir severamente las calorías y hacer demasiado cardio. Y hablaremos de lo que eso significa por demasiado cardiaco. De vuelta a este de aquí. restricción calórica severa no cae en esta trampa. Es común cuando los principiantes apenas están comenzando. Yo he hecho esto. Piensan que para acelerar la pérdida de peso o la pérdida de grasa, necesitan restringir severamente las calorías. Todo lo que necesitas hacer, todo lo que necesitas hacer es crear un ligero déficit calórico al reducir tu objetivo calórico. Entonces tienes tu TDE gasto energético diario total, la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso. Como ya sabes, solo necesitas bajar eso alrededor de un 20 por ciento. Ahora bien, en la sección de corte del curso, te doy un poco de fórmula, ¿verdad? Donde puedes simplemente calcular tus calorías objetivo que si comes a tus calorías objetivo todos los días, más -100 calorías más o menos, un poco de búfer, entonces estimularás un ligero déficit calórico. Pero simplemente lo que estamos haciendo es esencialmente obtener su TDE. Y tengo una calculadora sencilla en mi página web a la que voy a vincular. Es una calculadora de macronutrientes. Lo voy a vomitar en la pantalla ahora mismo. Obtienes tu TDE y tu -20% de descuento en eso. Y entonces es solo un ligero déficit calórico, no TDE, -50 por ciento o -60%. Ahora nos estamos metiendo en la categoría de inanición. No quieres hacer eso. Sólo una reducción muy modesta en tus calorías objetivo en torno al 20%. Eso es. Solo tenlo en cuenta. No restrinjas severamente tus calorías. Te vas a disparar en el pie. Porque sí, vas a perder. Perderás una tonelada de músculo, perderás peso. Pero también crearás una situación de atracones. Cuestiones psicológicas relacionadas con la alimentación. Ya sabes, tu relación con la comida se convertirá en detrimento, afectada de manera bastante significativa. Y eso es lo que sucede cuando las personas se restringen severamente. Terminan yendo en este alboroto de atracones y cosas así. Cuando creas un ligero déficit calórico, estás mitigando todos esos efectos secundarios. Cosas que pasan como atracones y cosas así. Número dos, así que hemos cubierto este. El número dos va a entrar en este de aquí. Demasiado cardio, demasiado cardio. Entonces ya he hecho esto antes. Quieres bajar de peso, perder grasa. ¿Qué es lo primero que piensas? Cartier? Hacer todo lo que pueda Cartier. Y el problema con eso es cuando combinas eso con el que acabamos de mencionar, Llevas a esta cosa llamada ser flaco gordo. ¿Cuánto cardio necesitas hacer en realidad? Ya hemos hablado de esto en otro video, Cartier. La forma en que veo cardio, uso Cartier como herramienta cual podrías estar pensando eso es lo que, ¿ qué te refieres? Técnicamente, no es necesario hacer ningún ejercicio para bajar de peso, lo que sopla la mente de la gente. No necesitas hacer cardio, no necesitas hacer ningún levantamiento de pesas. No es necesario hacer ningún ejercicio para bajar de peso. Siempre que, número uno, estés en un ligero déficit calórico. Lo sé. Es difícil de creer. También me resultaba difícil de creer, cuando estaba pasando por mi proceso de aprendizaje de averiguar todas estas cosas yo mismo, Cartier, especialmente cuando van a competencias de culturismo amateur. entonces realmente apreciar un cardio es solo usarlo con moderación y sólo como una herramienta para ayudar a acelerar la pérdida de grasa. Cuando te pones en un ligero déficit calórico, es un poco menos calorías y lo que tu cuerpo necesita todos los días. No es necesario hacer ningún ejercicio. Dos puntos, puedes reducir tu porcentaje de grasa corporal al ser un ligero déficit calórico al no hacer cardio. Hasta cierto punto. Para mí personalmente, ese punto es alrededor del 12% de grasa corporal, ¿verdad? 12% grasa corporal o algo así, es cuando necesito presentarles a Cartier. Y necesito presentarle a Cartier estratégicamente. ¿Correcto? No hacer infinitas cantidades de cardio y no rastrearlo. Porque cuando presentas a Cartier, hay que hacerlo estratégicamente para que cuando juegues en casa durante una copa, puedas ir. Bien, entonces estoy haciendo 2 h a la semana. Necesito aumentar esto en 20 min. Si no haces un seguimiento de tu cardio durante un corte y te mesetas, no sabrás cómo ajustar tu rutina cardiovascular. Entonces esto puede parecer un poco técnico, pero esto es mucho mejor y mucho más estructurado que solo hacer infinitas cantidades de cardio y solo rezar y esperar lo mejor. No es una buena estrategia. Entonces lo que estoy diciendo es que tu límite, al menos para un principiante, limitaría tu cardio de dos a 2 h al día. 2 h a la semana. A la semana. Por 2 h al día, 2 h a la semana de cardio de baja intensidad enumera cardio en estado estacionario de baja intensidad. Lo eliges caminando, rodando, en bicicleta, lo que sea, bien. 2 h a la semana. Ni un día a la semana. Derecha. Dividir eso por cuántos días? Cuatro días, cinco días a la semana. Depende de ti. Podrías terminar haciendo sesiones de 20 min. Necesitas rastrearlo y monitorearlo. No más que eso. Demasiado cardio 2 h al día. Demasiado, demasiado. Ahora lo que estaba diciendo antes con este punto aquí, cuando llego a alrededor del 12% de grasa corporal, necesito introducir cardio. Y así es como suelo bajar por debajo del diez por ciento, es cuando empiezo a traer más y más cardio. Porque con solo restringir las calorías solo, tratando de bajar a un solo dígito de grasa corporal. Es súper, es como si no pudiera hacerlo. Derecha. Y lo estoy haciendo de forma natural. Sin esteroides. Yo personalmente no puedo hacerlo. Necesito traer cardio y entonces ese soy yo personalmente. Pero usa esto como una herramienta, herramienta de cardio solamente. Escribe 2 h a la semana, trayendo algún entrenamiento a intervalos de alta intensidad si lo deseas. Ya he hablado de eso en el video de cardio, pero no caigas en la trampa de hacer cantidades ilimitadas de cardio. El siguiente que quiero mencionar es no levantar pesado. Entonces este es un gran punto. Entonces tus músculos necesitan esencialmente tener una razón para crecer. Hablamos de sobrecarga progresiva, sobrecarga tensión progresiva. Cuando levantas mucho, cuando tú, cuando realmente agregas volumen a tus músculos, les estás dando una razón para adaptarse, ¿verdad? Se están adaptando a un estímulo y dándoles una razón. Si pasas de un bulto a un corte y ya no levantas pesado. Y voy a hablar de lo que significa pesado. Pesado significa como 80% máximo de una repetición, ¿verdad? Cuando levantas levantamiento pesado, compuesto. En particular, estás dando tus músculos que tienes en tu marco que construiste, qué alcantarillado a granel, les estás dando una razón para estar ahí, ¿verdad? Mantengámoslo simple. Cuando pasas de un bulto a un corte y ya no levantas pesado, entonces es como si de repente tus músculos ya no tuvieran razón para estar ahí, ¿verdad? Tienes que darte tienes que poner siempre tus músculos y la carga bajo tensión para darles una razón para estar ahí. Y uno de los mayores errores que cometí fue durante uno de mis cortes fue que no me estaba levantando en absoluto. Estaba haciendo demasiado cardiaco, demasiado cardio, demasiado de esto, no pacientes ambulatorios. Todas estas cosas, hay que levantar pesadas. Pero la verdad es que cuando estás cortando, cuando vienes de un bulto para cortar, tu fuerza va a bajar un poco y eso es normal. Sin embargo, necesitas levantar lo más pesado que puedas. Ahora consíguelo. Estás en una restricción calórica, estás en un ligero déficit calórico. Normal, tu fuerza va a disminuir. Bien. Pero solo necesitas mantenerte en ello tanto como puedas. Sigue levantando lo más pesado que puedas mientras estás en un déficit. No vas a tener tantos PCB. Vas a tener días en los que estés más cansado de lo habitual. Te va a llevar más tiempo recuperarte de tus entrenamientos. Vas a estar más dolorido por más tiempo. Estoy hablando por experiencia. Intenta levantar lo más pesado que puedas. Escribir. Lo que hay aquí en un corte solo para mantener el músculo en tu marco porque no quieres perder ese músculo que tanto trabajaste para construir cuando estás abultando. Entonces, cuando estás cortando, levantas movimientos compuestos pesados, los cinco levantamientos principales de los que hablé antes, el peso muerto, el banquillo, presiona la sentadilla por encima, presiona el pull up, todas esas cosas. Necesitas seguir adelante en un Watson, un déficit que debes, debes, debes, debes, debes, debes, debes hacerlo. Súper importante, las cinco grandes personas me preguntaron qué, qué, qué ejercicios debo hacer mientras estoy cortando, decir que haces el mismo ejercicio es entre abultar y cortar. Ellos son lo mismo. Pero cuando estás abultando, obviamente tienes más calorías, tienes más carbohidratos, tienes más energía, te recuperas más rápido. Tus niveles de cortisol son más bajos. Los niveles de hormona leptina son más equilibrados. Se puede levantar más pesado. Se siente mucho mejor cuando estás abultando. Y así estás tratando de construir tanto músculo como puedas durante el bulto. Cuando estás cortando. Quieres picar la grasa, pero quieres mantener la mayor cantidad de músculo que puedas. Y parte de mantener ese músculo. Manteniendo tu cardio lo más bajo posible. Esto es lo que me pasó cuando fui a meu tie training, que pateo boxeo. Perdí un montón de músculo porque estaba haciendo horas de entrenamiento de motel al día en Tailandia. Cuando me cambie a entrenar para un maratón y un ultra maratón, colocaré un montón de músculos en mis quads. Eso es normal. debe esperarse. Pero para lo que ustedes están tratando de lograr, estamos tratando de construir músculo y perder grasa. Quieres minimizar tu cardio, ¿verdad? Y sólo introducirlo como una cosa táctica, como una herramienta táctica, ¿verdad? Levanta pesado y solo reduce ligeramente tus calorías lo suficiente. Y cuando reduzcas ligeramente tus calorías y solo presentas a Cartier con moderación y levantas pesado. Vas a mantener tanto músculo como puedas durante tu copa. El último punto es que los pacientes hacen todas estas cosas. Parece fácil sobre el papel, pero lleva tiempo perder peso. Específicamente perder grasa. Y no vas a ver, no vas a despertar y bajar seis paquetes, ¿verdad? Pero es un proceso de todo el cuerpo. Esa pérdida como un proceso de cuerpo entero, lleva tiempo, ¿verdad? Pacientes. Esto lleva tiempo. ¿Cuánto tiempo vas a estar cortando? No lo sé. Hasta llegar al porcentaje de grasa corporal, estás contento con eso. Esa es la verdad. Esa es la verdad. Pero debes tener pacientes. Ya he hablado bastante de pacientes, así que no voy a continuar al respecto. Creo que hay una quinta. Se me olvidó mencionar esto. El quinto es el rastreo, al no poder rastrear al número cinco. Por lo que el seguimiento es súper importante. No hice esto cuando inicié mi viaje de corte por primera vez. Ni siquiera sabía lo que estaba haciendo para ser honesto contigo. Pero rastrear y no solo saltar sobre la báscula blanca, la báscula de baño, y rastrear tu peso, bajando porque eso no va a ser terriblemente preciso. Es necesario implementar múltiples métodos diferentes de seguimiento. Necesitas, es imprescindible porque lo que puede pasar cuando estás en las fases iniciales de tu transformación es que ambos vayan a estar construyendo músculo y perdiendo grasa al mismo tiempo, lo que no significa necesariamente que tu peso vaya a bajar en la báscula. Es por eso que necesitas implementar otros métodos para rastrear. Esto es como el quinto. Seguimiento de la pérdida de grasa. Supongo que podemos llamarlo. No me gusta usar la palabra pérdida de peso. Estamos hablando de pérdida de grasa. Y estas dos herramientas de aquí, que he mencionado en un video anterior, esta es una cinta métrica. Te explico como usar ese video. Tenemos que pinzas aquí donde puedes comprar estas de Amazon súper baratas, ¿verdad? Pero no voy a repetirme. Ya hablé de ellos. Entonces, es necesario rastrear la báscula de baño, la pérdida de peso promedio, la caída de peso promedio semanal, ¿verdad? Además de estos métodos de medición aquí. Así que tienes que rastrear estas cosas. La razón por la que necesitas rastrear estas cosas es porque si llegas una meseta y lo harás, es cuestión de tiempo. Tenemos que mirar tus medidas e irnos, Bueno, aguanta un minuto. ¿Te has estaciado? Tu peso en la báscula del baño ha subido. En la báscula del baño, sin embargo, tus medidas se han reducido alrededor de tu cintura. ¿Qué está pasando aquí? Entonces puedes ir en realidad, no me he estancado. Simplemente parece que me he meseteado porque estoy usando solo las básculas de baño como métrica primaria. Por eso es importante utilizar diferentes métodos de medición para que realmente puedas diagnosticar con el meseteado o no. Porque la razón por la que la gente se rinde de cortar es porque no están rastreando adecuadamente. Creen que se han estancado, pero no lo han hecho. Pero la única manera de saber es si estás usando todos los medios disponibles posibles. Eso es todo lo que tengo para ti. Hay cinco errores de corte. Ese es otro que hice. Hay otros. Estoy seguro de que estos son los cinco mayores. Si tienes alguna duda, avísame y te veré en el siguiente video. 27. Top 4 errores de abulón que debes evitar: Bien, entonces hablemos de los cuatro errores comunes de aumento de volumen que comete la mayoría de la gente. Y yo mismo he cometido todos estos errores. Y yo quería abordar estos cuatro errores directamente. Y sé que al ver este video, ahorrarás mucho tiempo porque ciertamente perdí mucho tiempo cometiendo todos estos errores. Entonces voy a saltar directo a ella. Y en primer lugar, como ya sabrás de videos anteriores de esta serie, volumen es simplemente poner tu cuerpo en un estado anabólico, derecho, donde puedes construir músculo de manera más efectiva, bueno, más efectiva, ¿verdad? Entonces, si tu objetivo principal es construir músculo, entonces abultar para la mayoría de las personas va a ser la estrategia más efectiva. Ya eres consciente de eso para ponerte en un estado anabólico donde es probable que construyas el máximo músculo, necesitas estar en un excedente calórico, como ya hemos establecido. Ahora claro, la clave aquí es que necesitas estar en un ligero excedente calórico para que esto funcione correctamente. Por lo que un ligero exceso de calorías significa que estás comiendo un poco más de calorías de las que tu cuerpo necesita todos los días para construir músculo. Ahora, juego es la palabra clave. El mayor error que comete la gente es que están comiendo demasiado. Y estos son los cuatro errores de aumento de volumen. Y voy a saltar por aquí. Empezaré por comer demasiado. He cometido este error. No están en un ligero excedente calórico. Estaban en un enorme excedente calórico. Ahora bien, para obtener el bulto, bien, el ligero excedente calórico está alrededor diez a 15% por encima de su TDE. Entonces voy a definir eso con claridad. Y seguro que ya me has visto hablar de esto en los videos anteriores. Pero leve significa diez a 15% encima de tu T D, E. Deberías saber que todas estas cosas significan ya un gasto energético diario total, diez a 15% más de calorías de las que tu cuerpo necesita todos los días para mantener el peso. Eso es como excedente. Eso te va a poner en el estado anabólico más efectivo para construir músculo. Volviendo a comer demasiado. Esto viene de ser impaciente, que es otro de mi lista aquí. Comer demasiado. Yo mismo lo he hecho. Cuando te impacientes, quieres construir músculo rápido. La mayoría de la gente piensa que al comer más calorías, tantas calorías como sea posible, rápido posible significa que eso va a producir el mayor crecimiento muscular. Y la verdad es que, cuando haces eso, en realidad estás construyendo más grasa que músculo. El problema con eso es que cuando llegas a, cuando terminas tu bulto y comienzas a cortar, eso significa que tienes mucha más grasa para eliminar porque estabas comiendo demasiadas calorías a granel, ponerle una tonelada más grasa y músculo. Todavía te pones músculo, pero también me he puesto una tonelada de grasa también, más que músculo. Eso quiere decir que cuando vas a cambiar de un bulto a corte, vas a estar sentado en un corte mucho más tiempo para eliminar todo ese exceso de grasa que has ganado, que no tenías que ganar, si solo estuvieras en un ligero excedente. Un ligero excedente significa que vas a ganar un poco de grasa pero no tanto frente a alguien que está comiendo una tonelada, ¿verdad? Y por eso siempre le dije a la gente que la forma más efectiva de hacer un bulto es un ligero excedente. Solo un poquito, solo del diez al 15% de tus calorías extra por encima tu TVE te construirá máximo músculo o minimizará la ganancia de grasa. No cometas este error de comer demasiado. Y yo he hecho esto. He tenido 50 por ciento más. Probablemente he tenido 30, 40, 50% más calorías por encima de mi TDE, incluso más que eso. Pensando que voy a construir todo este músculo y así es como voy a tener esto por todas partes y hecho con él. No, solo significa que tienes mucho más trabajo por hacer cuando estás listo para cortar, tienes mucha más grasa que perder. Entonces, comer demasiado es uno de los mayores errores voluminosos que comete la mayoría de la gente. Y lo he hecho yo mismo. Bien, entonces el siguiente no está siendo lo suficientemente magro. Voy a bajar al último de mi lista aquí. Ahora bien, el mayor, uno de los mayores errores que cometen las personas es que comenzaron a granel cuando su porcentaje de grasa corporal es demasiado alto. No he hecho esto también, ¿verdad? Entonces normalmente lo que te sugiero que hagas a los chicos que miran esto es que bajen tu porcentaje de grasa corporal a alrededor del diez al 12% de grasa corporal. Las diversas razones para hacer esto. La primera razón es que cuando estás relativamente delgado, es más efectivo construir músculo cuando te inclinarás versus si tienes mucha más grasa corporal, es más difícil para tu cuerpo construir músculo. Si tienes 35% de grasa corporal, solo di por ejemplo eres un chico mirando en tu porcentaje actual de grasa corporal es de 20%. Y tú estás como, no, voy a ir directo a un bulto. El problema con eso es que cuando comienzas a abultar a partir de un mayor porcentaje de grasa corporal como desde el 20 por ciento, por ejemplo, tu cuerpo realmente va a tener dificultades para construir músculo. Realmente va a luchar contra alguien que está al diez por ciento. Tu cuerpo es más eficiente y efectivo para construir músculo a los niveles de Lena de grasa corporal que cuando eres más pesado en términos de grasa corporal. Es por eso que esa es una razón por que necesitas ser Lien antes de comenzar a abultar. La segunda razón por la que necesitas ser delgado es que cuando tú, por razones de salud, cuando estás, cuando tienes un mayor porcentaje de grasa corporal, algo así como por encima del 20 por ciento para los chicos, entonces hay más implicaciones para la salud involucradas alrededor de tu corazón y cosas de esa naturaleza cuando ya estás en un alto porcentaje de grasa corporal y querías aumentar de digamos, 20% hasta 35 por ciento, por ejemplo así ya esto e implicaciones para la salud ahí, por encima y más allá de lo que estás tratando lograr estéticamente con tu físico. Entonces esa es otra razón por la que quieres ser magro antes de comenzar a abultar. Y la última razón en la que puedo pensar cuando se trata de por qué quieres estar acostado antes de empezar a hacer volumen, vuelve a la cantidad de tiempo que vas a estar en una taza por. Entonces, por ejemplo, si estás comenzando tu bulto en diez a 12% de grasa corporal, si eres un tipo mirando y estás abultando al 20%. Y luego, cuando empieces a recortar del 20 por ciento de vuelta a un 10%, eso va a ser mucho más corto de un viaje. Entonces si estás abultando de 20% a 30%, y luego vas a reducirlo de 30% a diez por ciento. Así que es un viaje mucho, mucho más corto cuando estás recortando de 20 a 10% de grasa corporal versus de 30% a 10%. Por mucho más agotador y toma mucho tiempo que probablemente vas a necesitar un montón de reembolsos en el camino, llegarás a un montón de mesetas. Probablemente necesitarás un montón de pausas dietéticas ahí así, simplemente se vuelve muy difícil psicológicamente cortar de un porcentaje de grasa corporal tan alto. Entonces es por eso que hay tres buenas razones por las que realmente deberías estar comenzando lean cuando se trata de granel. Y como dije, para los chicos que ven esto, es alrededor del diez al 12% de grasa corporal. Voy a vomitar una tabla de porcentaje de grasa corporal en tu pantalla para que puedas ver, relativamente hablando y cómo se ve esto visualmente, porque si eres un principiante viendo esto, es un poco difícil visualizar ¿cómo se ve el diez por ciento? ¿Qué aspecto tiene el 12 por ciento? Y voy a afilar, voy a mostrar un gráfico en tu pantalla para hombres y mujeres también. Entonces, si una mujer por lo general, no empezarías un bulto hasta que añades 15 a 17% de grasa corporal, ¿verdad? Incluso, incluso algo más cerca del 20% está bien para comenzar a abultar si eres una dama. Pero hablo mayormente para hacerlo es porque la mayoría de los chicos están viendo esta grasa corporal del diez al 12%, luego empieza tu bulto. Sorprendente. Y el siguiente es el seguimiento del aumento de peso. Ahora esto es sumamente importante, es uno de los mayores errores que cometí es lo que empecé a abultar, aunque al principio no lo estaba haciendo correctamente. Una vez no estaba rastreando la cantidad de peso que estaba ganando cada semana. Así que estaba un poco mirando mi cuerpo de vez en cuando en el espejo. Yo voy aquí. Creo que soy un poco más pesado. Y entonces sólo de vez se va saltando sobre la báscula. Sí. Creo que eso es un poco más pesado de hace como tres semanas. La verdad es que no estaba activamente y no estaba rastreando proactivamente mi aumento de peso. Ni siquiera sabía aunque tuviera aunque supiera que tenía que hacer un seguimiento de mi aumento de peso, no sabía contra qué métrica tenía que compararlo contigo. Voy a ahorrar mucho tiempo al pasar por estos cuatro temas porque perdí tanto tiempo cometiendo todos estos errores. Pero esta la tenía rastreando el aumento de peso. Necesitas pesarte todos los días y tomar el peso promedio al final de la semana, ¿verdad? Entonces sumas todos los pesos que tienes, tienes, has grabado durante la semana dividido por siete, eso te dará un aumento de peso promedio semanal. Y es necesario comparar ese aumento de peso promedio semanal a la semana anterior. Entonces, cada semana, su aumento de peso promedio debería estar aumentando desde cualquier lugar entre 0.5 a una libra de peso por semana. Ahora el rango va a diferir. Normalmente este es el estadio de béisbol. Esto para mantenerlo simple, solo para mantenerlo simple. 0.5 a una libra por semana es el aumento de peso promedio semanal que estás tratando de lograr. Y necesitas hacer un seguimiento de tu peso para saber que si estás dentro de este estadio de béisbol o no. Si no estás dentro de este estadio de béisbol, por ejemplo, si estás en el extremo inferior de la escala aquí, donde tu ganancia de peso promedio semanal se ha ahorrado punto a de una libra, por ejemplo solo por ejemplo, estás como, Oh, eso es bastante bajo. Entonces, ¿qué necesitas hacer? agregar más calorías. Por lo tanto, debe agregar alrededor de 100 a 150 calorías a su objetivo calórico y luego reevaluar el mar si se encuentra dentro de este rango. Si aún no te encuentras dentro de este rango, necesitas agregar otras 100, 150 calorías. Y luego a la semana siguiente hay que volver a evaluar. Si estás por encima de una libra a la semana, entonces necesitas reducir tu objetivo calórico en 100, 150. Entonces, en esencia, lo que estamos haciendo es que estamos tratando tú y yo cortemos un ligero excedente calórico. Y esta gama asegurará que te vas a quedar en un ligero excedente calórico. ¿Algo más de una libra a la semana? La mayoría de la gente, ¿verdad? No es sólo una gama aproximada. Cualquier cosa más de una libra a la semana solo significa que vas a ganar más grasa que músculo. Entonces eso es esto. Y esta es una muy buena especie de báscula aproximada para usar cuando se trata de cuando estás rastreando tu peso. Compárela con esta báscula y vea si está cayendo por debajo o si está comiendo demasiadas calorías, necesita reducirlas aproximadamente 100 a 150 calorías para rastrear su aumento de peso. Como la mayoría de la gente rastrea su pérdida de peso. Algunas personas se ponen muy obsesivas y saltaron a la báscula como todos, todos los días, pero no utilizan ningún otro método de medición para rastrear su pérdida de peso o su viaje de pérdida de grasa. Pero la mayoría de la gente no piensa en rastrear realmente el aumento de peso, ¿verdad? Es igual de importante. Entonces eso es súper importante. Y el último, que está en la parte superior de mi lista, va a redondear todo aquí. Es el más importante son los pacientes. Y si has visto alguno de los otros videos cuando hablo mucho de pacientes. Esto se va a poner un poco aburrido y monótono, pero no puedo enfatizar esto lo suficiente. Uno de los mayores errores que cometen las personas a la hora de abultar y los pacientes es que están comiendo demasiadas calorías porque están impacientes. Y entonces no están viendo las ganancias que esperan ver en el espejo después de un mes más o menos de estar en un bulto. Y luego van, Oh, a lo mejor debería cortar y ver qué ve lo que he logrado en el mes de abultamiento que no han golpeado el 20% de grasa corporal. Solo llevo un mes más o menos, o tres semanas y están como, Oh, voy a hacer una mini taza. Entonces han pasado de hacer un mini perno o mini corte y están como, Oh, bien, no soy muy diferente a como era antes. El Java u otro mini bulto, y luego hacen otra mini taza. No hay nada malo con los mini bultos y muchos cortes. Y yo, voy a hacer un video separado sobre eso. Pero si recién estás comenzando todo este viaje, bien, quieres estar en un bulto adecuado. Quieres pasar de super lean. Bueno, no súper cojo, sino relativamente magro, tienden a 12 hasta 20%. Y eso podría llevarte dos meses, tres meses, cuatro meses, normalmente de dos a tres meses, lo que sea necesario para llegar a alrededor de 20% de pacientes con grasa corporal, ¿verdad? Significa que durante dos o tres meses vas a mirarte en el espejo y te vas a ver más pesado. Mi cinturón, está mucho más apretado. Mi ropa me queda mucho más apretada. No miro tendría papada como todas estas cosas que en tu cabeza piensas para ti mismo, solo debería empezar a cortar ahora esto es ridículo. Necesitas ser paciente. Necesitas confiar en el proceso. Como mi entrenador de competencia siempre diría, Brad, debes confiar en que esto va a funcionar aunque no puedas ver los resultados en este momento, o la próxima semana o el próximo mes, o incluso necesitas confiar en un periodo de tiempo que pones en el trabajo todos los días. Haces lo que yo diga o lo que sea, que con el tiempo obtendrás los resultados. Solo necesitas ser paciente, ¿verdad? Y no puedo enfatizar esto lo suficiente. Simplemente siéntate a granel, consigue hasta 20% de grasa corporal si eres un chico, podría tomar de dos a tres meses. Mírate en el espejo. ¿Vas a ir a donde estoy ganando? ¿Dónde me voy a meter donde sea? ¿Dónde está mi paquete de seis? ¿Dónde está mi definición? Tengo papada. Bah bah, bah, bah, bla. Confía en que el proceso necesitaría cuando llegas a los 20 cuando llegas a dos o tres meses de aumento de volumen, créeme, a veces es bastante difícil rastrear tus ganancias de peso. Ve subir tu peso, así tu porcentaje de grasa corporal , porcentaje sube. No te ves bien al final de la playa. La gente se siente atractiva. No te ves atractivo si no quieres. Quiero decir, es duro. Yo he estado ahí. Sé que sé cómo se siente esto. Yo mismo he luchado con esto. Por eso creo que este es el número uno porque si tuviste a los pacientes, entonces cuando empiezas a cortar, guau, es como que es casi como si estuvieras cincelando una estatua. Como si tuvieras este lienzo crudo y luego comienzas a cincelar toda esa grasa. Y entonces, de repente, estás creando esta hermosa pieza de arte. Eso es solo una analogía que se me ocurre. Pero los pacientes, los pacientes, los pacientes, los pacientes, los pacientes confían en el proceso. Si mis entrenadores viendo esto deberían ser como te dije ese que era para mí. Entonces, si tienes alguna duda, avísame. Pero estos son los cuatro principales que hice. Hay algunos otros pequeños, pero estos son los cuatro grandes. Si tiene alguna duda, por favor hágamelo saber. Estaría más que feliz de ayudarte y te veré en el siguiente video. 28. Qué sigue: Enhorabuena amigos míos. Has llegado hasta el final del curso. Deberían estar súper orgullosos de ustedes mismos. Este ha sido un curso masivo, y en realidad me siento honrado de que me hayas permitido entrar en tu vida y permitirme compartir contigo lo que me ha llevado años aprender a través de mi propia prueba y errores, y también a través de mi propia experiencia en competencia de culturismo . Y estoy muy seguro de que si tomas todo lo que te he compartido en este curso, podrás lograr algo así como una transformación de fitness de la que estarás orgulloso. Y así significaría el mundo para mí. Si pudieras revisar este curso o lo más importante, puedes enviarme un correo electrónico con tus fotos de antes y después de la transformación. Ahora claro, si no te sientes cómodo con la foto de antes, siempre puedes soplar las fases fuera de nuestras mentes, pero sería increíble si pudieras enviarme eso a través de fotos de antes y después de tu propia transformación y solo un par de frases sobre cómo el curso transforma tu vida. Siempre se puede enviar eso por correo electrónico a Brad en spread Newton fitness.com sí escribe ese. Esa es mi dirección de correo electrónico directa. Y siéntete libre de compartir tu transformación conmigo a través del correo electrónico. Me encanta escuchar las historias de la gente de cómo les ha ido a gustar, por ejemplo , fitness Street, que es una serie que he estado filmando en YouTube desde hace unos cuatro años. Y he conocido más de 145 videos justo en la calle fitness. Entonces, en realidad, me olvidé de mencionar esto. Definitivamente ve y echa un vistazo al fitness directamente en YouTube. Es mi serie la que he reunido donde promociono y hablo y comparto el estilo de vida fitness y entrenamiento en esta calle en particular de Tailandia. Llevo haciendo ese contenido, sí, como dije desde hace cuatro años. Y he conocido a alguien probablemente quizás haya conocido a algunos de ustedes realmente viendo esto, porque algunos de ustedes viendo este curso, probablemente vendrán de esa serie. Y así he conocido gente que ha visto los videos en YouTube desde la calle fitness, los conocí cara a cara. Desde entonces ha sido increíble conocer gente de esa serie e impactar positivamente la vida de las personas ser un catalizador para que la gente vaya a estos campamentos en Tailandia y se ponga en la mejor forma de sus vidas a través de todos estos campamentos de kick boxing monetizados y cosas así. Entonces ese en realidad ha sido uno de mis proyectos de pasión por los que he estado haciendo, como dije hace unos cuatro años voy a ser 150, 160 videos que he filmando como un, puramente como un proyecto de pasión. No te paguen, no te paguen por hacer esos videos. Solo hazlo por la pura pasión de compartir. Mi viaje de entrenamiento, los viajes de entrenamiento de otras personas, tratamiento de fitness que anima a personas como tú mirando a ir y ponerse en forma en uno de estos campamentos de fitness. Entonces no me pagan los apadrinados para hacer esos videos en absoluto. Lo que sorprende a mucha gente. Pero lo hago por el puro amor de ayudar a las personas a comenzar con un viaje de transformación del fitness en los rasgos de fitness. Así que definitivamente ve y echa un vistazo a esa serie si no te importa. Podría ser algo que te pueda interesar. Si alguna vez tienes ganas de ir a unas vacaciones de fitness o a un campamento de fitness, entonces conocerás a gente de todo el mundo. Aquí vamos sobre la promoción y ahora no me pagan ni apadrinan para hacer este tipo de videos alrededor de rasgos de fitness. Así que soy, me apasiona mucho. Conocerás gente de todo el mundo, un entrenamiento en su propia calle de fitness. Puedes alojarte en un alojamiento muy barato. Esta comida saludable bares y restaurantes. En realidad hay un par de, sobre todo muchos videos que he hecho alrededor de guías de viaje, especialmente uno en particular que hice una guía de viaje donde hablo de cuánto dinero necesitas, dónde comer, dónde entrenar, dónde quedarte, a quién vas a cumplir expectativas realistas sobre lo que sucede cuando sacas dinero, cómo usar los cajeros automáticos y Tailandia o este tipo de cosas para que tu viaje sea lo más memorable posible y sin embargo sin pagar respuestas al mismo. Solo hazlo por diversión, solo por la pura pasión. Así que ve a ver mi serie de rutinas de fitness si no te importa, Eso es lo que puedes hacer. Envíame tu transformación. Eso sería increíble. Incluso podría configurar una cosa en mi sitio web tendrá una sección de transformación donde voy a tener, porque nunca lo había hecho antes. consigo que la gente me envíe un correo electrónico Ahora consigo que la gente me envíe un correo electrónico con una transformación a través de un sitio web, y solo lo guardaré en mi bandeja de entrada. Como a lo mejor debería simplemente poner eso en el sitio web. Tal vez debería de todos modos, chicos, muchas gracias. Y por último, voy a armar también un curso intermedio que llevará tu formación al siguiente nivel, ¿verdad? Estén atentos para intermedio. Está llegando muy pronto. Se acerca el intermedio. Muchas gracias por tu paciencia, tu tiempo, buena suerte con tu transformación. Te va a ir muy bien. Sólo tienes que seguir todo lo que digo. De lo contrario, hay coaching. Si necesitas que alguien te tome mano y te guíe a través del proceso de coaching para hacerte responsable durante tu viaje, tu viaje hacia la mejor forma de tus vidas. Por lo que sí ofrezco coaching ahora a través de mi página web si necesitas ayuda. Gracias de nuevo, y te veré en el futuro o en el árbol de fitness o en el curso intermedio, que viene pronto. Gracias por mirar. Nos vemos en el futuro. 29. Mis servicios de coaching en línea: Por lo que he trabajado muy duro para que este curso sea lo más completo posible. Cubriendo todos los pilares principales que creo que son los más esenciales para que una transformación de cuerpo completo sea exitosa. Llevo años hablando de esto. Sigo creyendo que es verdad, y por eso este curso se ha construido en torno a esos tres pilares, la nutrición, la formación, la mentalidad. Y sí creo que si no tienes uno de esos tres, entonces todo está roto. Y así he hecho todo lo posible para completar este curso basado en mi propia experiencia, conocimiento y experiencia culturismo y todo ese tipo de cosas. Esperando que casi todos vean estos videos puedan alejarse de este curso. Contar con todas las herramientas necesarias para iniciar una transformación en tus términos y decir todo el tiempo. Pero ojalá hubiera ahorrado cuando pasé por esta transformación yo mismo hace años. No obstante, sí entiendo que estoy haciendo videos para un público amplio, principalmente para los chicos que están viendo. Hay algunas chicas, pero principalmente chicos. Entiendo que tienes circunstancias únicas, compromisos familiares, trabajo, podrías trabajar turno de noche, podrías trabajar corporaciones, podrías estar sentado todo el día. Puede que tengas un horario loco. Puede que no tengas horario, podrías simplemente tener una situación que es completamente única y no la he cubierto en absoluto en estos videos. Ahí es donde creo que un entrenador puede ayudarte. Me estoy ofreciendo como entrenador por primera vez en años. Lo he estado haciendo de manera muy casual a través de mi sitio web, a través del intercambio de correo electrónico probablemente desde hace cinco o seis años. No he cobrado nada por ello. Me encanta ayudar a la gente con preguntas y así que todavía voy a seguir contestando tus preguntas vía correo electrónico de forma gratuita. No me importa hacer eso. Pero como parte de lo que estoy ofreciendo es un paquete de coaching donde voy a dar coaching a los tres pilares de cómo he estructurado este curso, mentalidad de entrenamiento nutricional. Entonces esencialmente me vas a tener camino, esencialmente me dirás todo lo que estás pasando en términos de tu situación específica, tus circunstancias. Y voy a personalizar un plan de comida. Un plan de entrenamiento obtendrá, ya sabes, te ayudará a romper cualquier tipo de problemas de mentalidad que tengas entrenamiento aleatorio. Es posible que tengas mesetas a través la pérdida de peso o el aumento de peso Si estás abultando y cortando. Y podrías, podrías quedarte atrapado aquí en términos de ¿qué hago ahora? Y puede que no haya tocado ese escenario específico en los videos. Como entrenador, puedo ayudarte a pasar por esas cosas. Y así lo estoy ofreciendo como Servicio y voy a cubrir como parte de mi servicio de coaching, los tres pilares, la nutrición, la capacitación, la mentalidad. Entonces como dije antes, todavía voy a ayudar a la gente, ustedes viendo esto. Si tienes preguntas generales de correo electrónico sobre algo de lo que hablé en este curso o incluso a través de mi página web. Hace años que hago esto. Siempre puedes enviarme un correo electrónico gratis. Por supuesto, te enviaré un correo electrónico y puedo responder a tus preguntas. Pero eso no es coaching. Eso es solo responder a tus preguntas. Entonces como dije, el coaching implicará tres pilares que estaré ofreciendo en este paquete en particular. Y todos los detalles del paquete y esas cosas estarán en mi página web. Puedes ir allí marca Newton fitness.com, aquí mismo. Puedes ir a mi página web. Puedes enviar un formulario, básicamente solo un pequeño cuestionario sobre tus circunstancias. Y luego podemos ir a partir de ahí. Ahora. Sólo voy a tomar a tanta gente al mes. No quiero mantener esto lo más íntimo y lo más pequeño posible. De esa manera puedo darle la mayor atención posible a cada uno de ustedes. Entonces estará mirando cosas como la rendición de cuentas. Ese es obviamente el mayor beneficio aquí. Me tienes registrando contigo y lo vas a estar revisando conmigo de vez en cuando, vamos a establecer un horario tantas veces a la semana, pero todos los detalles estarán en mi página web, ¿verdad? Sólo estoy pasando por esto muy rápido. Personalización. Entonces haremos planes de comidas, haremos planes de entrenamiento, personalizaremos todo en función de tu situación única. Bien. Simplemente enviarás el formulario en mi sitio web y me haré una idea de cuál tu situación única y se va a estructurar torno a tu situación única específica. Para mí, en realidad no tenía entrenador cuando pasé por mi transformación inicial. Pero esa es probablemente una de las razones por las que me tomó tanto tiempo conseguir finalmente el resultado que hice. Tenía un entrenador personal que usé un par de veces para ayudarme con las vidas clave, press de banca, levantamiento de muertos, todo ese tipo de cosas. Pero no tenía un entrenador que me tomara de la mano y me guiara a través de mi transformación inicial. Lo hice todo por mi cuenta. Y así algunas personas pueden hacerlo todo por su cuenta. Simplemente significa que no tienes a nadie a quien recurrir y has sabido que te hacen rendir cuentas. Y la mitad del tiempo estás pagando por la rendición de cuentas, ¿verdad? Alguien te está vigilando, asegurándose de que te apegas al plan, que si te caes de los rieles y lo harás, te caerás de los rieles. Esto es parte del viaje, pero un autocar te recogerá y te dirá: Vuelve, ¿verdad? Mientras que si lo estás haciendo por tu cuenta, no tienes a nadie para simplemente ponerte en marcha de nuevo. Para mí. Yo contraté a un entrenador. Cuando me metí mencioné competencias de culturismo. Contraté a un entrenador de competencia I para entrenadores de competencia, creo. Sí, y tuve que posar entrenadores. Y luego hice algún trabajo de coaching con otra persona temporalmente, creo que cuatro o cinco entrenadores, bien. Pero eso fue solo para mi cuerpo, como competencias que hice, mis competencias de culturismo amateur. Entonces me pareció increíblemente valioso. Termino ganando un montón de competencias. Mi entrenador ganó el mejor entrenador. Creo que quería un par de premios como entrenador. Yo en realidad esas una competencia o copa a competencias donde me entrené y obtuve el segundo lugar. Yo creo. No puedo recordar ahora, hecho muchos de ellos lo hicieron bastante bien, incluso entrenándome a mí mismo, pero fue muy, muy difícil. Entonces en su mayor parte entrené a la gente, me entreno y, ya sabes, y eso es lo que estaba pasando por mis luchas en mis competencias de culturismo. Yo solo tendría a mi entrenador en los teléfonos. Lo odio. Estoy luchando con esto y luego eso siempre me ayudó. Mira, definitivamente, definitivamente la razón probablemente una de las principales razones por las que gané varias de esas competencias de culturismo. Fue muy, muy competitivo porque tenía buenos entrenadores. También fui muy disciplinado. Gasto mucho dinero en un entrenador. Y cuando gastas mucho dinero en un entrenador, terminas haciendo el trabajo. Mientras que si no gastas dinero en ningún entrenador, te pones un poco perezoso. Bueno, no todos, pero encontré eso, Sí, para mí me gasté el dinero, buenos entrenadores, y terminé obteniendo los resultados, pero tuve que presentarme también. Y así te estoy ofreciendo esto más que feliz de ofrecerte mis servicios de coaching. Pero tienes que hacer el trabajo también, cierto, para que esto funcione. De lo contrario, todo está roto. Así que estoy ahí para ti y quiero que aguantes para mí y vamos a poner esto en marcha juntos. Y en tantos meses y no puedo decirte exactamente cuántos meses porque no te conozco personalmente. No sé tu situación única, pero puedo darte un estadio bastante bueno sobre cuánto tiempo tardará en obtener los resultados que buscas. Así que dirígete a mi sitio web, Brad Newton fitness.com, echa un vistazo a las cosas de coaching ahí, envía un formulario y vamos a partir de ahí. Gracias por ver chicos, y los veré en el siguiente video.