Yoga für komplette Anfänger: Ganzkörper-Yoga-Sequenz

1. Einführung: Hallo alle zusammen. Willkommen, willkommen zu einem Kurs. Mein Name ist Anna und ich werde Sie durch diese anfängerfreundliche Sequenz führen. Dieser Yoga-Kurs ist für absolute Yoga-Anfänger konzipiert. Wenn Sie ganz neu im Yoga sind, ist dies Ihr erster Kurs überhaupt, dann sind Sie willkommen. Ich möchte nur, dass du das genießt. Fühl dich gut und höre auf deinen Körper. Das ist alles was du tun musst. Alles was du brauchst bist schon du. Stellen Sie sich einfach auf Ihre Intuition ein, auf Ihren Körper. Und genieße deine Zeit. Amüsieren Sie sich. Dafür sind wir letztendlich da. 2. Yoga für Anfänger:innen: Wir werden weitermachen und in einer Tischposition beginnen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie auf Händen und Knien sind. Deine Hände sind unter deinen Schultern, deine Knie sind unter deinen Hüften. Du kannst deine Füße eingeklemmt halten. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel vorsichtig hinein, um eine schöne neutrale Linie in Ihrer Wirbelsäule zu erzeugen eine schöne neutrale Linie in Ihrer Wirbelsäule zu Bleib einfach einen Moment hier. Versuche zu beobachten, wie der Atem seinen Weg durch deinen Körper nimmt. Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, durch die Nase ein - und auszuatmen. Wenn Sie können, versuchen Sie, Ihr Es zu verlangsamen Wir schaffen ein Gefühl von Ruhe und Verbundenheit mit unserem Körper. Beim nächsten Einatmen wölben Sie Ihren Rücken, öffnen Sie sanft Ihre Brust und ziehen Sie nach vorne Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule Drücken Sie den Boden mit den Händen weg und atmen eine weitere Runde so Atme in mir rund ein und kehre zur Mitte auf dem Bein Gehen Sie mit den Händen in Richtung Knie und setzen Sie sich auf Ihre Fersen Finden Sie eine Länge in Ihrer Wirbelsäule Die Krone deines Kopfes reicht nach oben. Die Krone deines Kopfes ist der höchste Teil deines ganzen Körpers. Bilden Sie einen kleinen Kreis mit nach hinten und unten gerichteten Schultern. beim nächsten Einatmen Heben Sie beim nächsten Einatmen Ihre Arme zum Himmel Eh, öffne deine Arme und dreh dich zur Seite. Du öffnest deine Arme in T-Form. Während sich Ihr Oberkörper nach rechts dreht, versuchen Sie, Ihre Hüften gerade zu halten. Hier funktionieren nur Rumpf und Arme . Wenn Sie das Gefühl haben, Ihren Blick richten zu können, schauen Sie auf Ihren Rücken, diesmal auf Ihre rechte Hand damit er wieder in die Mitte kommt Arme hoch, er dreht sich auf die andere Seite, linke Seite. Diesmal sind die Hüften quadratisch, Sie öffnen die Arme in T-Form drehen Ihren Oberkörper und Ihren Blick Du triste, wie wir in der Yogi-Sprache sagen, kannst deiner linken Hand folgen Atme weiter. Beim Einatmen kehren wir zur Mitte zurück. Atmen aus, die Hände direkt vor den Knien Wenn Sie sich wieder in die Tischposition begeben, ist das Sie in Ihrer Tischposition Gehen Sie in Ihrer Tischposition mit Ihren Händen ein bisschen weiter von Ihnen weg Und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und spüren Sie, wie sich Ihre Hüften zum Boden senken Sehr gut. Aktiviere hier deinen Bauch. Versuche, alle Bauchmuskeln in Richtung Mittellinie zu ziehen in Richtung Mittellinie zu Atme ein, atme aus, fange an, dich ganz nach unten zu senken. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen an Ihren Seiten haften bleiben da Sie selbst bis zum Bauch herunterfallen. Wunderschön, du kannst dich vielleicht von einer Seite zur Seite legen. Tolle Arbeit. Bring deine Hände zu den Ecken der Matte. Die Ellbogen zeigen nach oben. Lege deine Stirn auf deine Matte. Nur für einen Moment. Du willst deine Got Your Files aktivieren. Beim Einatmen hebst du sanft deinen Kopf in deiner Brust vom Boden ab Eier. Hättest du Eier zurückgeben müssen. Die Ellbogen zeigen immer noch nach oben. Atme ein. Und wenn Sie sich mit der Bewegung vertraut gemacht haben, können Sie sich vielleicht auf einen größeren Gesichtsausdruck freuen, einen größeren Rückenbereich, indem Sie die Bewegung mit Ihrem Atem untergehen Atme z. B. deine Hände unter deinen Schultern Auch hier kannst du dich von einer Seite zur anderen wackeln. Von hier aus legst du einfach deine Arme an deine Seite und dich ganz auf deinen Rücken Wir werden uns auf den Rücken legen. Toll, beuge deine Knie. Bring deine Füße rein. Wir werden uns einer Brückenhaltung nähern. Sie können mit Ihren Händen sanft in den Boden drücken . Beim Ein- und Ausatmen heben Sie Ihre Hüften bis zu den Füßen bis zur Matte Und wenn Sie versuchen, Ihre Hüften so hoch wie möglich zu heben, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln hier wirklich zusammen Es wird dir helfen, deine Hüften etwas höher zu heben. Achte auf deine Knie. Du willst nicht, dass sie nach außen reisen. Sie möchten, dass sie parallel zueinander bleiben. Atme hier ein. Atme aus, über den Rücken Sehr gut. Atme ein, atme aus, steige auf eine Brücke Atme in der Brückenhaltung ein. Atme aus, reise den ganzen Weg nach unten. Wir werden das noch einmal wiederholen. Atme ein, egal, steh auf, lass deinen Atem fließen Atme ein und deine Wirbelsäule, gut. Bring deine Knie in Richtung Brust, umarme deine Knie vielleicht Und rollen Sie sich einfach von einer Seite zur anderen, um die Wirbelsäule, den unteren Rücken zu massieren Sehr gut gemacht. Stellen Sie Ihren linken Fuß unter die Erde und heben Sie das rechte Bein an. Beugen Sie den Fuß. Zuallererst können wir einige Kreise erstellen. Der rechte Knöchel, ein paar Kreise in jede Richtung. Vergiss nicht, die Richtung zu ändern. Unglaublich. Beugen Sie den rechten Fuß wieder und beginnen Sie aktiv, ohne die Hilfe Ihrer Hände, das rechte Bein in Ihre Richtung zu bringen ohne die Hilfe Ihrer Hände, . Sie möchten es so nah wie möglich heranbringen und dabei alle Muskeln aktivieren. Es ist okay, wenn du ein leichtes Band brauchst, du arbeitest nur an der aktiven Flexibilität dieser Muskeln. Es spannt die Kniesehnen an, unglaublich. Lassen Sie es vorsichtig los , beugen Sie das rechte Knie in Richtung Brust Sie können es für eine Weile umarmen Unglaublich. Lassen Sie jetzt Ihre Hände los, legen Sie Ihre Arme an Ihre Seite in Hal, führen Sie das rechte Knie zur Brust strecken Sie es parallel zum Boden. Je tiefer du dort hingehst, mehr wird dein Bauch hier in der Brust arbeiten Dehnen, einatmen, ausatmen. Du kannst so hoch und so tief gehen wie du einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen kannst , ausatmen Noch einmal, atme ein, atme aus, atme das Knie ein, indem du es mit deinen Armen über deinen Händen umarmst Das linke Bein weit ausstrecken, hier einatmen. Atme aus, du bringst dein rechtes Knie ganz nach links über den linken Körper Wunderschön. Vergewissere dich, dass deine Schultern den Boden berühren. Es ist okay, wenn dein rechtes Knie weder die Mathematik noch den Boden berührt. Ich möchte nur eine schöne Dehnung in Ihrem Rücken und in Ihrer Wirbelsäule spüren . Wunderschöne, zurückgelehnte Drehung. Wir sind in der Hölle gelandet. Wir kehren zurück in die Mitte, perfekt. Achte darauf, dass deine Knie gebeugt sind. Und wir werden dasselbe auf der anderen Seite tun. Zuallererst werden wir das linke Bein hochbringen. Wir werden mit dem linken Knöchel einige Kreise bilden. Denken Sie daran, dass Ihr Knie gebeugt bleiben kann. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es heute etwas zu viel ist, Ihr Bein auszustrecken , machen Sie einfach eine sanfte Bewegung. Vergiss nicht, die Richtung der Kreise zu ändern. Erstaunlicher Schritt, die Bewegung. Beugen Sie den linken Fuß und beginnen Sie , das Bein aktiv in Ihre Richtung zu bringen. Es ist eine winzige, winzige Bewegung, aber Sie können wirklich spüren, wie Ihr Bein hier arbeitet. Aktive Flexibilität ist beim Yoga und bei der allgemeinen Beweglichkeit des Körpers sehr wichtig . Wunderschön. Bring das Knie zur Brust. Umarme es mit deinen Armen, mit deinen Händen. Wiege es ein bisschen ein. Senken Sie die Arme mit Hal nach unten und das Knie immer wieder in Richtung Brust Hal, strecke es wieder aus. Sie können es fast parallel zum Boden machen. Oder Sie können das Bein etwas höher strecken , um Verspannungen abzubauen. Etwas Druck kommt auch vom Bauch und vom unteren Rückenbereich. Atme bis zur Brust ein. Hale raus, inhaliere Hal. Atme aus Hal heraus, atme weniger Eier Ein letztes Mal ein Ei einatmen. Wunderschön. Umarme dein Knie fest Strecken Sie Ihr rechtes Bein in Eier aus. Hilfe bis zum linken Knie geht ganz nach rechts. Versuche deine auf die Matte zu kleben. Das linke Knie muss den Boden nicht berühren. Solange das Löten dauert, können Sie jetzt wieder zu Atem Falls Sie die Verbindung verloren haben, einfach sicher, dass sie da ist. Und wir sind in die Hölle gegangen. Wir sind wieder in die Mitte zurückgekehrt. Großartig, überqueren Sie die Knöchel und fangen Sie an, sich ganz nach oben zu rocken und zu rollen Mal sehen, ob Sie einen Impuls erzeugen können , um ganz nach oben zu kommen und zu stehen Wenn nichts passiert, haben wir hier nur ein bisschen Spaß. Du kannst dich mit deinen Händen bedienen und es bis zum Stehen schaffen. Wir werden hier nur darauf achten, dass unsere Füße weit voneinander entfernt sind. Stellen Sie sich eine direkte Linie vor die von Ihren Hüftknochen bis hinunter zum Boden verläuft. Dort willst du deine Füße platzieren. Dein Scheitel ragt zum Himmel empor. Wir, wir werden die Arme ganz nach oben reichen. Falte. Ich empfehle, hier die Knie zu beugen, da dies unsere erste vordere Falte ist. Fangen Sie an, die Krone Ihres Kopfes zum Boden zu senken und setzen Sie sich bis zur Decke. Und Sie können entweder Ihre Hände auf den Boden legen oder Sie können Ihre Salben von hinten hacken Beim nächsten Einatmen strecken Sie Ihren Rücken, schauen Sie nach vorne und halten Sie entweder Ihre Hände auf dem Boden, und halten Sie entweder Ihre Hände solange Ihr Rücken gerade ist, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hemden oder auf Ihre Feigen Noch ein paar Atemzüge hier an Ort und Stelle. Hände wieder runter Machen Sie beim nächsten Einatmen mit dem linken Fuß einen großen Schritt in Richtung Rückseite der Matte Toller Ort, linkes Knie runter bis Mathe links. Wenn Sie Ihre Arme zum Himmel strecken, entsteht hier im Beckenbereich eine sanfte Neigung des Beckens Stellen Sie sich vor, Sie bringen Ihr Steißbein rein. Auf diese Weise werden wir unseren Bauch aktivieren und diese Haltung etwas verbessern Ein bisschen aktiver. Kurze Mittagspause in der Hölle. Wir werden in eine Drehung nach rechts einbiegen. Wir werden die Arme in T-Form öffnen. Hüften bleiben gerade und wir drehen den Rumpf öffnen ihn nach rechts Unser Blick kann der rechten Hand folgen, wenn wir tief bleiben und vielleicht ein bisschen keuchen In der nächsten Hälfte kehren wir in die Mitte zurück. Äh, Hände runter, atme ein, hebe dein linkes Knie von der Matte Bringen Sie den linken Fuß nach rechts, in zwei Hälften, die linken, geraden Hände entweder auf den Boden oder er, wir falten Lass uns hier einen kleinen Trick versuchen. Kleiner Gehirntrick. Ich lade dich ein, deinen Daumen zu heben. Es spielt keine Rolle , ob es ein Schlag deiner rechten oder deiner linken Hand Und richten Sie Ihren Blick und richten Sie Ihren Blick auf du anfängst, ihn in Richtung Nase und zurück zur Pumpe zu bewegen , verliere den Kontakt zur Pumpe, fixiere deinen Blick darauf und schau, ob dieser kleine Gehirntrick dir vielleicht hilft, deinen Weg etwas tiefer in die Falte zu finden als Wenn du anfängst, ihn in Richtung Nase und zurück zur Pumpe zu bewegen, verliere den Kontakt zur Pumpe, fixiere deinen Blick darauf und schau, ob dieser kleine Gehirntrick dir vielleicht hilft, deinen Weg etwas tiefer in die Falte zu finden als den Augenkontakt mit Wenn du es näher an deine Nase und zurück zur Matte bringst, lass die Hand los Lesen Sie noch einmal, ob Sie hier vielleicht ein bisschen tiefer in ein bisschen tiefer in Ihre Falte vordringen können, großartig. Beim nächsten Einatmen direkt zurück, z. Hilft beim Einatmen die Hände wieder zurückzulegen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück und lassen Sie das Knie los Hilf dabei, deine Arme zur niedrigen Linie zum Himmel zu heben. Machen Sie wieder ein kleines Plakatpulver, das Becken bringt das Lesen Sie hier einfach in Ihrer Mittagspause weiter. Beim Ausatmen öffnen wir uns diesmal nach links. Auch hier kannst du ihren Blick auf die linke Hand richten, auf die Rückseite der Matte, und dabei tief bleiben Im Gegenzug zurück zur Mitte, also zum Boden Rechtes Knie von der Matte runter. Der rechte Fuß neben dem linken, links. Schauen Sie zur Vorderseite Ihres Zimmers in Ihrem Yoga-Raum. Ausatmfehler Auch hier kannst du gerne den Pumptrick ausprobieren. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Knie immer gebeugt halten können. Spielen Sie einfach ein bisschen mit dieser Position herum. Gehen Sie vorsichtig durch eine kleine Hocke Sie machen sich auf den Weg bis zum Set. Fantastisch , platzieren Sie Ihre Knie zu einem Speck und formen Bringen Sie Ihre Fußsohlen zusammen und lassen Sie Ihre Knie zur Seite fallen Es ist absolut in Ordnung, wenn Ihre Knie nicht bis zum Rand reichen. Sie können sie so hoch oder so tief halten, wie Sie möchten Alles, was Sie hier tun wollen, ist, eine gewisse Länge in der Wirbelsäule zu finden. Die Krone des Kopfes reicht nach den Eiern. Er fängt an, mit deinen Händen zur Vorderseite der Matte zu laufen. Wenn Sie beginnen, Ihren Oberkörper näher an Ihre Füße zu bringen , immer daran, eine gewisse Länge in der Wirbelsäule zu finden. Wenn Sie also nur ein wenig zurückgehen müssen, um mehr Länge zu finden , tun Sie das bitte vorsichtig. Wir gehen mit den Händen den ganzen Weg zurück, bringen die Knie zusammen und geben dir eine große Und wir danken deinem Körper, dass er dich teilhaben lässt. Danke deinem Körper, dass er dir erlaubt hat, hier auf der Met zu sein und all die Pausen und all die Empfindungen zu erleben, all die Pausen und all die Empfindungen zu erleben die heute hier sind. Ihr könnt euch behutsam auf den Weg zu Havas letzter Pose machen den Weg zu Havas letzter Pose , wo wir auch diese Übung beenden werden Lassen Sie sich einfach auf dem Rücken liegend auf die Matte fallen Rücken liegend auf Lass deine Füße zur Seite fallen. Lege deine Arme an deine Seiten. Handflächen zeigen nach oben. Ziehen Sie einfach Ihre Schultern vorsichtig von Ihren Ohren weg. Machen Sie alle Muskeln in Ihrem Gesicht weich. Und fange einfach an zu bemerken, was in deinem Körper passiert. In deinem physischen Körper, in deinem emotionalen Körper, in deinem Geist Wenn irgendwelche Gedanken oder Emotionen aufsteigen, ist das okay. Lass sie sein. Und beobachte sie aus der Vogelperspektive. Stellen Sie sich fast vor, Sie stehen über ihnen und sehen sie vorbeiziehen. Und wenn Sie bereit sind, rollen Sie sich vorsichtig auf Ihre rechte Seite und machen Sie sich auf den Weg zurück zu einer Sitzposition Ihrer Wahl Lege deine Hände vor deiner Brust zusammen. Um gesund zu sein, muss Ihre Nase durch den Mund gemeinsam heilen. Herr, vielen Dank, dass Sie mir heute gefolgt sind. Ich hoffe es gefällt dir. Wenn das deine erste Übung war, lass es nicht die einzige sein. Das ist erst der Anfang. Ich lade dich ein, einige andere Yoga-Kurse zu entdecken , die ich hier auf meinem Profil anbiete. Ich hoffe euch alle sehr bald zu sehen. einen schönen Tag. Tschüss