Yoga für beschäftigte Menschen und beschäftigte Tage

1. Einführung: Hi, ich bin Malcolm Morolia. Willkommen bei Yoga für vielbeschäftigte Menschen und geschäftige Tage. Dieser Kurs richtet sich speziell an Personen , die immer in Bewegung sind und möglicherweise nicht die Zeit haben , Yoga-Kurse in voller Länge zu absolvieren. Er besteht aus 20 Sitzungen , die 30 bis 35 Minuten dauern. Die kürzere Dauer macht es perfekt, um die Praxis trotz Zeitbeschränkungen fortzusetzen und Sie zu einem starken, beweglichen Körper und einem ruhigen Geist zu bewegen. Diese Kurse sind jedoch nichts für absolute Anfänger. Ein wenig Vorkenntnisse im Yoga-Arsenal könnten hilfreich sein. Alle Kurse, wie auch bei meinen anderen Kursen üblich, sind frei von Musik und spirituellem Gespräch Der Schwerpunkt liegt darauf, innerhalb Ihrer individuellen Grenzen zu üben und den Unterschied zwischen Anstrengung und Belastung zu erkennen Die Verwendung von Requisiten wie den Gurten der Wall Blocks wird bei Bedarf dringend empfohlen Die Idee ist, deine Praxis zu genießen , anstatt sie zu erdulden Wenn Sie spezielle Zweifel oder Fragen zu diesem Kurs haben , können Sie mich gerne kontaktieren spezielle Zweifel oder Fragen zu diesem Kurs haben , Senden Sie mir eine Nachricht oder eine E-Mail und ich werde mich bei Ihnen melden. Viel Spaß beim Üben. 2. Yoga für geschäftige Tage #1: Keine sorianösen Narben. In diesem Kurs werden wir uns mit verschiedenen Varianten wie Katze und Tiger aufwärmen verschiedenen Varianten wie Katze und dann hier und da eine Wendung hineinwerfen Es wird Hüftflex sein. Hüftverlängerung und eine Drehung. Und das werden wir auf verschiedene Arten tun. Absolut nicht, eine einzige Sonnensitzung Heute, lass uns anfangen, auf deine Hände Wir fangen zuerst mit der Katzenpose an. Majoran. Absolut. Quadratische Position. Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Lass uns anfangen, einatmen, zurück tauchen, nach oben schauen, ausatmen, zurückbeugen, nach unten schauen, weitermachen Atme ein, atme aus, runter, atme hoch, runter ein . . Denken Sie daran, den Schwanz einzustecken. Okay, entspann dich Sie zwischen einer Kinderpose mit einem Twist Halten Sie zwischen einer Kinderpose mit einem Twist Ihre Hüfte genau hier. Du schickst deine Hüften nicht zurück. Du bringst sie nicht voran. Ich würde dir raten, deine Hände etwas breiter und etwas weiter nach hinten zu nehmen . Nur ein bisschen breiter und etwas weiter hinten von hier selbst. Atme ein und halte deine Hüften dort, wo sie sind, schicke deine linke Hand in diesen Raum. Drehe deine Brust nach rechts, atme ein, atme aus, drehe dich nach links, atme ein, atme nach rechts aus, atme nach links ein, atme links ein . Komm hoch. Okay. Der nächste, sehr ähnlich, aber jetzt machen wir stattdessen den Tiger. Hände und Knie auf dem Boden. Und wieder ist es eine sehr quadratische Position. Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Versuch jetzt nicht, zu hoch zu gehen. Rechtes Bein zurück, rechtes Bein bis etwa auf Hüfthöhe. Lassen Sie uns jetzt von hier aus beginnen. Atme das rechte Bein hoch ein, atme knie bis zur Nase aus Atme das rechte Bein nach hinten ein und atme gebeugt aus. Ich brauche eine Nase, ich muss eine Nase haben und so. Setz dich. Das Gleiche auf der linken Seite ist Alga. Tiger linkes Bein nach hinten, linkes Bein auf Hüfthöhe nach oben, ohne an der Hüfte zu kippen Atme ein, Bein hoch, atme Ahnung aus. Atme mit nach hinten gedrücktem Bein ein und tauche nach hinten ein. Atme eine verbotene Ahnung aus. Von Knie zu Nase berühren und loslassen. Okay. Das Gleiche wie im letzten Zyklus, aber eine etwas weitere Variante. Wir machen eine Kinderpose mit einem Twist. Großer Zeh, berühren Sie die Hüften an Fersen und Knien. Pfad hilft etwa Schulter mit einem Teil, mit den Knien, Hände auf dem Boden, nicht zu weit nach vorne, ein- und ausatmen. Biegen Sie nach rechts ab, atmen Sie ein. Nach links drehen, einatmen, rechts ausatmen, einatmen, links ausatmen ausatmen Einatmen. Komm rauf. Okay, das dritte Set hier drüben. Okay, das könnte etwas verwirrend werden, weil du dich etwas schneller bewegen könntest. Einfach gekreuzte Beine, rechtes Bein vorne, saugt rechtes Bein vorne, sitzend, absolut, gerade Hände auf dem Boden Nur zur Vorbereitung hier drüben. Atme ein. Jetzt musst du nicht zu weit vorwärts gehen. Atme ein, atme aus, rutsche nur so weit vorwärts , wie du willst Komm schnell zurück. Leg deine Hände hinter dich und atme immer noch ein. Hüfte hoch. Atme aus, Hüfte runter, Hände nach vorne. Atme weiter aus und rutsche vorwärts. Du musst diesen richtig timen. Atme ein. Hände nach hinten, Brust offen, Hüfte hoch. Alles in einem Atemzug. Alles in einem Atemzug. Das ist es Hüften runter und schwarz. Jetzt hast du das rechte Bein vorne. Lass uns einfach den Vorteil nutzen und den nächsten hier selbst machen. Das rechte Bein ist immer noch vorne. Du bewegst dich wieder etwas schneller als sonst. Atme ein, linker Arm hoch, atme aus. Linke Hand auf dem rechten Knie, rechte Hand hinter dir. Dreh dich um, atme ein, kehre zur Mitte zurück und erhebe den linken Arm. Atme aus, Hand auf das Knie und rechte Hand hinten. Das ist es. Atme ein. Kehren Sie zur Neutralstellung zurück Du brauchst den linken Arm nicht hochzunehmen, weil wir uns auf dieser Seite nicht wieder bewegen. Beine wechseln, linkes Bein vorne, Hände auf dem Boden vor dir, Atme ein, atme aus, rutsche, trete vor, atme ein, komm hoch, Hände hinter, Brust hoch, Hüfte hoch Lassen Sie die Hüften nach unten, die Hände nach vorne und bewegen Sie sich vorwärts. Atmen Sie ein, Körper nach oben, Hände nach hinten, Hüften Und fertig damit. Hüfte runter, entspann dich. Halte das linke Bein dort, wo es sich eindreht. Also Arson, in der bequemen Pose, atme sofort ein und aus links drehen, einatmen, zur Mitte zurückkehren und nach rechts hoch, Mitte zurückkehren und nach rechts Biegen Sie nach links ab, atmen Sie ein, kommen Sie zurück. Das war's, wir sind hier fertig. Jetzt das letzte dieser warmen Stücke. Es ist eine Planke, gefolgt von einer Kobra, gefolgt von einem niedergeschlagenen Hund und wieder eine Okay, wenn du jetzt von der Planke heruntergehst , wenn du zu Boden gehst, wenn du einen Chaturanga machen kannst, was wie ein Liegestütze ist, und dann gehst du natürlich auf natürlich Aber wenn du den Achtzähner nicht magst, so wie du es normalerweise bei manchen tun würdest, überlasse ich das Lass uns von nun an weitermachen. Geh zuerst auf die Planke. Das ist deine Start- und Endposition beim Atmen. Lass uns zu Boden gehen. Sehr nett und langsam, flach auf dem Boden. Füße, nach hinten zeigen, einatmen, Brust hoch. In Cobra musst du nicht zu hoch gehen. Atme aus, leg deine Zehen nach unten, drücke deine Hüften nach hinten. Das ist ein heruntergekommener Hund. Atme ein, Schultern nach vorne, du bist in der Planke. Atme aus, steige ab. Leg dich auf den Boden. Zeigen Sie mit den Füßen. Atme ein, Cobra, atme aus, Hund, Hüfte hoch. Letztes, schräges Brett runter zum Boden. Die Hüften der Cobra sind zurück, der Hund ist nach unten gerichtet. Und das war's. Wir haben einen Schritt vorwärts zu dir gemacht und dann aufgestanden Okay. Jetzt der letzte Teil des Warm-ups hier drüben. Das ist ein schlechter Hund mit einem Twist. Ich bitte dich, dich langsam zu bewegen, und ich werde dich bitten , nur so viel wie möglich zu gehen. Ordnung, lassen Sie mich zuerst demonstrieren und dann können wir mitmachen. Du wirst umklappen und wieder in einen niedergeschlagenen Hund schlüpfen, das ist nicht zu lang. Halte die Füße etwas weiter auseinander als sonst. Und von hier aus, linke Hand zur rechten Ferse , zurück zur Mitte, rechte Hand zur linken Ferse zurück zur Mitte. Und wir machen drei davon auf jeder Seite. Das sind insgesamt sechs. Okay, lassen Sie uns die Hundefüße leicht auseinander umklappen, einatmen, den Hund eindrehen, die linke Hand zur rechten Ferse oder zum Knöchel oder Schild drehen, einatmen Kehren Sie zur Mitte zurück. drehe dich nach innen, atme wieder richtig, Atme aus, rechte Hand zur linken Ferse, drehe dich nach innen, atme wieder richtig, atme aus. Die linke Hand reist Atme ein, atme aus, rechte Hand bewegt sich und dreht den Hund, atme ein Kehren wir zu einem normalen Hund zurück, machen wir einfach noch einen Linke Hand zur rechten Ferse, zurück zur Mitte, rechte Hand zur linken Ferse, zurück zur Mitte, trete vor, atme die Füße zusammen Absolut zusammengeklebt. Kurviger Rücken, offene Schultern sind richtig Atmen Sie ein, krümmen Sie den Rücken, lassen Sie Ihre Handfläche nach unten fallen. Wenn möglich, absolut vertikale Arme, verbinden Sie Ihre Handflächen und schauen Sie nach oben ob Ihre Schultern damit einverstanden sind. Denken Sie jetzt daran, dass wir uns nicht nach vorne lehnen , das ist etwas anderes Wir gehen an die Decke. Wir machen den Rücken nicht platt, das ist ein anderer. Wir machen den Rücken gekrümmt Wunderschöne Veröffentlichung. Richten Sie sich auf, entspannen Sie sich und kommen Sie an die Spitze des Spiels Unsere letzte stehende Haltung ist eine kriegerische, aber in zweierlei Hinsicht Atme ein, atme aus, falte dich um, linkes Bein leicht nach hinten. Dreh das nach links nach innen, nicht ganz zur Seite wie Warrior Nur ein bisschen, ich freue mich darauf. Während du deinen Körper hochhebst Handflächen zusammen und greifst nach der Decke. Schau mit einem nach oben, atme ein, fertig. Zweifellos, das ist genug. Treten Sie zurück. Hund, linker Fuß ganz nach vorne. Rechte Ferse leicht nach innen gedreht, nach vorne gerichtet, Körper nach oben. Bist du okay hier? Dann lass uns weitermachen, die Handflächen zusammen. Schau nach oben. Wir schauen hauptsächlich nach oben, um den Kopf aus dem Weg zu räumen, weil Ihre Handflächen zusammenliegen. Absolut gerade Arme. Ab sofort biegen wir nicht zurück, wir greifen nur nach oben, atmen und runter Jetzt gehen Sie zurück zu einem schlechten Gespräch. Ich lege deine Knie auf den Boden und setze mich für einen Moment hin. Nicht weil ich will, dass du dich ausruhst, sondern weil ich dir den nächsten erklären will. Nun zum nächsten kurven wir, das wird ihn stärker machen, das ist eine Sache Ich werde dir beibringen, wie du dich darum kümmerst und dir auch beibringen, was du nicht tun solltest. In Ordnung. Du bist in deinem Down Dog. Tu es nicht. Schau einfach eine Sekunde zu. Du gehst mit dem rechten Bein nach vorne, aber jetzt biegen wir ab. Die meisten von uns werden das etwas einfacher machen müssen. Wie macht man das einfacher? Mach deinen Ausfallschritt etwas kürzer. Sie sehen, meine Hüften sind dort höher als das Knie, der hintere Fuß flach Komm hoch. Siehst du das? So habe ich auf mich selbst aufgepasst. Ich dachte, meine Hüften wären etwas höher. Wie dem auch sei, was wir hier machen, ist die Arme hoch und wir versuchen, uns zurückzubiegen. Jetzt nur ein bisschen, es muss nicht zu intensiv sein. Aber die Sache ist, du willst das rechte Knie nicht weiter nach vorne schicken. Gleichzeitig möchten Sie das Vorderbein nicht ein wenig strecken und das Hinterbein stärker belasten Deine Hüften und Beine befinden sich genau in der Form eines Kriegers, auch wenn es sich um einen einfachen Krieger handelt, etwas kürzer, etwas höher oder gut Aber ändere dein Gewicht nicht vorwärts oder rückwärts. Daran sollten Sie sich erinnern. Alles unter deiner Taille bleibt absolut still. Sie müssen sich nicht zu tief krümmen. Lassen Sie uns das mit Russ und einem machen, aber wir fügen dem Ganzen eine kleine zusätzliche Kurve hinzu. Rechtes Bein nach vorne Linker Fuß ein paar Zentimeter nach vorne, ein bisschen schummeln. Hüfte etwas höher als sonst, lass mich gehen. Dreh die linke Ferse nach innen und komm hoch. Du siehst, dass meine Hüften höher sind als das rechte Knie. Ich mache es nur, um es einfacher zu machen. Handflächen zusammen. Vorsicht jetzt. Drehe deine Schultern nicht, lass deine Beine, wo sie sind, und krümme dich nur ein kleines bisschen nach hinten genau das, was du kontrollieren kannst. Komm zurück in die Mitte, Hände runter, runter. Komm zurück ins Zentrum. Hände runter, runter. Hund, linker Fuß nach vorne, rechter Fuß, ein paar Zentimeter nach vorne. Da haben wir's. Das macht es einfach so viel sicherer. Das macht die rechte Ferse ein bisschen nach innen. Körper hoch. Im Moment bist du ein einfacher Krieger, weil die Hüften höher sind. Gehen wir mit den Handflächen zusammen, strecken Sie Ihre Hüften hoch und Ihre Beine bleiben genau so, wie sie zurück zur Mitte gekrümmt sind , Hände runter, nach unten zum Gesicht und Hund, und das war's. Die Haltung im Stehen ist fertig, schütteln Sie ein wenig. Halten Sie dann einen Hund für ein paar Sekunden still. wir uns mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und ruhen uns ein paar Sekunden aus, okay? Kommen Sie jetzt für ein paar Augenblicke in Easy Cobra einfach auf Ihre Unterarme Während du hier in dieser Position bist, ruhst du dich aus, aber du bereitest dich immer noch vor , während ich dir zeige, was als Nächstes passiert Jetzt machen wir vier Körperhaltungen auf unserem Rücken. Ordnung, lass mich sie dir einfach zeigen , damit du nicht jedes Mal auf den Bildschirm schauen musst . Schließ dich mir nicht an. Bleib einfach hier, während ich es vorführe, in aller Eile. Jetzt brauchst du vielleicht deine Blöcke dafür. Einige von uns brauchen die Blöcke nicht, aber behalten Sie sie in der Nähe, falls Sie es eilig haben. Hier sind die Haltungen , die folgen werden. Du wirst dich auf den Rücken legen, die Arme unter dir. In der ersten Haltung drückt der Fisch deine Brust nach oben. 12345, vielleicht 67 Atemzüge. Veröffentlichung. Okay. Zweite Körperhaltung. Diese Haltung besteht im Allgemeinen aus zwei Bewegungen, aber wir machen nur eine davon und sie kommt von hier aus. Halte deine Füße zusammen und nah an deinen Hüften und puste einfach deine Brust hoch Sie heben nur Ihren unteren Rücken vom Boden ab. Du hebst nicht die Hüften, oder? Genau das, genau so viel. Nochmals, du hältst es für fünf oder sieben Atemzüge an. Jetzt der dritte. Es ist nicht wirklich ein Stu Bandon , sondern eine Schulterbrücke. Dieser ist technisch als Pfad- oder zweibeiniger Tischfüße bekannt Pfad- oder zweibeiniger ein wenig entfernt von deinen Füßen ein, leicht auseinander Atme ein und es ist eine gerade Linie von deinen Schultern bis zu deinen Knien Du krümmst dich nicht, das wirst du eine Weile halten. Jetzt kommt der letzte. Jetzt machst du eine Schulterbrücke. Zwei Varianten. Füße etwas näher, du wirst versuchen, dich zu krümmen, du siehst, dass du deine Brust näher an dein Kinn drückst. Sie können Blöcke unter Ihren Hüften halten oder Sie können Ihre Hände unter Ihren Hüften halten. Du wartest hier fünf Atemzüge und dann gehen wir. Rechtes Knie hoch. Warte ein paar Sekunden, oder? Geradeaus. Linkes Knie hoch. Warte ein paar Sekunden, linkes Bein gerade. Das ist der nächste Teil des Zyklus. Auf dem Rücken liegend, die Knie gebeugt. Solange Ihre Knie noch gebeugt sind, Sie Ihre Arme unter sich und machen Sie sich bereit für die Barren. Gerade Beine, einatmend, Ellbogen auf den Boden gedrückt Schieben Sie Ihre Brust nach oben über den Kopf auf die Matte, oben auf den Kopf, nicht auf den Rücken, gerade Beine, Füße zusammen Okay, hebe deinen Kopf ein bisschen hoch und lass los. Beuge deine Knie. Befreit, deine Arme. Nächste Körperhaltung. Säure abschneiden, was im Grunde eine Hüftneigung ist, aber wir machen nur einen Teil davon. Füße zusammen. Füße so bequem wie möglich an den Hüften. Atmender Brustüberbrückung. Nur dein unterer Rücken hebt sich vom Boden ab. Denken Sie daran, dass die Hüften unten bleiben und loslassen. Drittens, der Tisch mit zwei Beinen nach oben, Füße etwas von den Hüften entfernt Füße leicht auseinander, Atme ein. Brust öffnen, ausatmen, Hüften hoch. Denk dran, es ist eine gerade Linie, wir versuchen nicht, sie zu krümmen. Es ist eher eine Gesäßbrücke als eine Schulterbrücke. Du benutzt deine Beine, deine Hammies und deinen Hintern mehr als deinen flachen Hinterbauch Gib mir die Füße etwas weiter auseinander und runter und Okay, denk dran, benutze deine Blöcke, wenn du willst. Ordnung? Also kannst du bitte zwei oder sogar drei Blöcke unter deine Hüften legen. Nicht unter dem unteren Rückenbereich. Diejenigen von Ihnen, die Ihre Hände benutzen können, sollten Ihre Füße etwas näher an die Hüften bringen. Denken Sie daran, dass die Füße auseinander liegen, das einfacher macht. Füße zusammen machen es viel stärker. Atme mit offener Brust ein, atme mit den Hüften nach oben und lege deine Blöcke oder deine Hände unter dich Du versuchst wirklich, dich zu krümmen, du versuchst, deine Brust, dein Brustbein näher an das Kinn zu drücken dein Brustbein näher an das Kinn zu Wenn deine Handgelenke das nicht mögen, benutze einfach zwei oder drei Blöcke ohne sie zu lösen. Gehen wir von hier aus zum letzten Teil über. Rechtes Knie, hoch gebeugt. Warte hier, ob und so viel du schaffst. Rechtes Bein gerade, rechtes Knie gebeugt, rechter Fuß nach unten, linkes Knie nach oben gebeugt, linkes Bein gerade. Lass mich den Fuß ganz sanft nach unten beugen. Lassen Sie Ihre Hände los und senken Sie Ihre Hüften, alles in Zeitlupe. Okay, warte einen Moment hier. Lass uns das Training mit ein paar Schlägen beenden. Körperhaltungen, gerade Beine, ineinander verschränkte Finger, Pautasin, rechtes Halte dich am Schienbein fest, dem höchsten Teil des Schienbeins. Ziehen Sie nun das Knie etwas mehr zur Mitte hin. Atme aus, abgerundeter Rücken, Kopf zum linken Bein. Absolut, geradeaus. Ellbogen nah am Körper, nicht nach außen gerichtet, Joel, drücke deine Ellbogen zusammen, Ellbogen Stimmt, stimmt , großer Unterschied. Veröffentlichung. Halten Sie die Finger fest und Sie das linke Knie etwas weiter zur Mitte hin. Atme ein. Atmen Sie um die Schultern herum aus, Kopf bis Knie, lassen Sie los, Kopf nach unten. Entspann dich für einen Moment. Gerade Beine, beide Knie hoch. Gönnen Sie sich einen vollen Schnappschuss. Greife so tief du kannst, und Kopf bis Knie, Grace, sie runter und warte mit gebeugten Knien. Jetzt deine endgültige Haltung. Wir machen das glückliche Kind oder das glückliche Baby, aber wir machen das nicht Bein für Bein. Wir gehen mit beiden Beinen hoch. Versuch es nicht, okay. Versuche nicht, dich zu hüten. Normalerweise würde ich sagen, geh tiefer. Aber wir machen beide Beine zusammen. Wir bereiten uns nicht mit einem Bein nach dem anderen vor. Geh einfach ganz locker. Ihr Ziel ist es nicht, zu tief zu ziehen oder die Hüften zu trainieren, aber Ihr Ziel ist es heute Ihren unteren Rücken in Ihren Hüften so weit wie möglich auf dem Boden abzuflachen . Lass uns das machen Knie, gebeugte Knie, auseinander der Fußsohlen. Die Füße, die von hier aus zur Decke zeigen, strecken oben und greifen nach den Füßen Wenn du die Füße nicht greifen kannst, kein Problem. Nimm den Knöchel oder das Schienbein oder so und lege dann deinen Kopf und Schultern wieder auf den Boden. Normalerweise würde ich Sie bitten, die Knie herunterzuziehen, aber machen Sie sich heute nicht zu viele Sorgen um die Knie. Versuche, deinen unteren Rücken und deine Hüften wieder auf den Boden zu rollen . Während Sie all das tun, ist es Ihr Ziel, Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden zu halten Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden zu Du schickst die Füße nicht vorne oder nach außen oder Die Knie sind gebeugt, die Füße zeigen mit den Fußsohlen zur Decke, sodass wir uns hier nicht zu sehr anstrengen Wunderschöne Veröffentlichung. Und das ist Füße runter, wirklich nett und langsam. Gerade Beine, bequeme Arme. Augen zu. 3. Yoga für geschäftige Tage #2: Fangen wir mit der heutigen Übung an, ganz einfach. Sie von Ihrer sitzenden Position Gehen Sie von Ihrer sitzenden Position aus auf Händen und Knien vorwärts in die Katzenhaltung Erinnerst du dich an das Einziehen des Schwanzes, die vordere hintere Hüftneigung? Das ist der wichtigste Teil davon. Lass uns anfangen einzuatmen, den Rücken eintauchen und nach oben schauen. Atme den Rücken aus. Steck deinen Schwanz rein, senke deinen Kopf und mach weiter. Atme ein, atme aus, atme ein, hoch, runter . Kehren Sie zur Neutralstellung zurück Lehnen Sie sich zurück, die Hüften auf den Fersen und halten Sie Ihre Oberschenkel zusammen. Was wir jetzt machen, ist eine Abwechslung von so etwas wie dem Löwen und dem Hasen Alles klar? Ich nenne es nicht den Löwen weil die Linie mit gespreizten Knien gemacht wird. Ich halte nur die Oberschenkel zusammen. So sieht es aus. Tun Sie es noch nicht. Jetzt hast du deine Hände irgendwo in der Nähe deiner Knie auf dem Boden. Du möchtest vielleicht noch weiter vorwärts gehen. Vielleicht möchten Sie weiter zurückgehen. Das ist okay. Von hier aus atmet ihr ein, macht den Rücken platt und schaut nach oben Tun Sie es noch nicht. Schau es dir an. Falte dich um und atme aus Komm da rauf in ein rundes Hinterteil. Alles klar? Und das werden wir auch weiterhin tun. Atme ein, atme aus, rund und runter. Sie beim Heruntergehen, wenn Ihr Kopf auf dem Boden liegt, daran, mit den Händen weiter zu drücken Denken Sie beim Heruntergehen, wenn Ihr Kopf auf dem Boden liegt, daran, mit den Händen weiter zu drücken, damit Ihr Nacken nicht belastet wird Okay, lass uns das machen. Hände auf den Boden, irgendwo in der Nähe deiner Knie, das kannst du später jederzeit ändern. Atme ein, flacher Rücken, atme aus, falte dich um, Stirn berührt den Boden, Oberseite des Kopfes auf dem Boden und runder Rücken Atme jetzt die Hüften an den Fersen, geraden Arme und den abgeflachten Rücken ein Atme aus, Hüfte hoch, Brust und Schultern . Cree Okay, das dritte und letzte davon. Ganz einfach. Du bewegst dich von einer Planke in eine Downto Das Einzige ist, wenn du die Planke machst, bitte ich dich, leicht abgerundete Schultern zu haben Deine Hüften sind nicht der höchste Teil von dir. Ihr oberer Rücken beginnt in einer Planke mit leicht verlängerten Schulterfüßen, die etwas Da haben wir's. Das ist deine Runde. Das ist die Form beim Ausatmen. Einatmen, abgerundet, Schultern nach vorne, Ausatmen, zurückdrücken, zuletzt, Schultern nach vorne in der Schultern nach vorne in Atme nach unten gewandter Hund aus, das war's. Entspannt die Knie. Berühre die Gicht. Setz dich, wo du willst. Vielleicht auf den Knien, vielleicht mit gekreuzten Beinen. Was auch immer für dich funktioniert, mach es dir bequem. Bevor wir die Surinumnarben machen machen wir ein paar Haltungen im Liegen Dafür brauchst du deinen Gürtel. Halte deine Gürtel in der Nähe, aber für den ersten brauchst du den Gürtel nicht. Schau es dir an. So sieht es aus und tatsächlich wird es so aussehen. All das Zeug, das wir auf dem Boden liegend machen. Lass mich dir nur ein Beispiel geben. Hier ist dein erster. Die Linie auf dem Boden, gebeugte Knie, ineinander verschränkte Finger, rechtes Knie hoch, Kopf hoch Okay, und dann gehst du fünfmal. Linkes Bein gerade mit einem Atemzug. Linkes Knie gebeugt, gerade. Atme ein, atme aus, linke Kniebeuge. Stellen Sie sicher, dass Ihr Hals bequem ist. Du musst dich nicht zwingen, den Kopf bis zum Knie zu berühren , richtig, wenn du willst. Anstatt das zu tun, können Sie Ihren Hals leicht neutral halten und sicherstellen, dass er die ganze Zeit bequem ist. Lass uns das machen. Die Knie runter, die Finger nach innen gebeugt, das rechte Knie nach oben verriegelt. Nehmen Sie die Knieschultern ab, Kopf bis Knie. Lassen Sie uns beginnen, linkes Bein gerade einzuatmen, auszuatmen, auszuatmen, gerade aus, biegen Sie aus, beugen Sie sich drei, gerade Hand, beugen Sie sich vier, gerade Hand, beugen Sie sich Lass das rechte Bein los. Lass dich ein bisschen ökologisch ausruhen. Genau das Gleiche auf dem linken Bein. Finger in das verschlossene linke Knie hoch, die Schultern abziehen, auf Männer zermahlen und lassen Sie uns anfangen, rechtes Bein gerade Beuge, rechte Beinbeuge einzuatmen gerade Beuge, rechte Beinbeuge Atme gerade Biegung für gerade Biegung ein, fertig Lassen Sie den Kopf los, entspannen Sie sich. Fast das Gleiche, aber mit Hilfe eines Gürtels hältst du das rechte Bein gerade. Also los geht's. Beginnend mit Ben Knien, rechtes Bein hoch. Benutze deinen Gürtel, das wird helfen. Es wird die Dinge viel einfacher machen. Jetzt, genau wie zuvor, linkes Bein, gerade einatmen, beugen, gerade einatmen, ausatmen Lassen Sie drei los, gerade und beugen Sie sich vier und beugen Sie sich, und das war's Beine wechseln. Linkes Bein hoch, rechtes Bein auf dem Boden. Bleib ein paar Sekunden dort. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern flach auf dem Boden liegen. Und lass uns weitermachen. Atme das rechte Bein gerade ein, atme aus, beuge dich zwei, beuge drei, beuge dich vier, beuge dich, beuge dich, lass los, entspanne dich, lass mich Leg deinen Gürtel für einen Moment zur Seite. Fußsohlen berühren die Knie bis zu den Seitenarmen, wo immer Sie möchten. Sorgen Sie dafür, dass sie bequem sind Nun, dieser ist wirklich einfach. Alles, was du tust, ist, dass du beim Ausatmen die Knie ein wenig hochziehst. Wenn du einatmest, senkst du die Oberschenkel zum Boden Wenn du die Oberschenkel zum Boden senkst, solltest du deinen unteren Rücken nicht zwingen, deinen unteren Rücken nicht zwingen Versuche es so ruhig wie möglich zu halten. Wirklich einfach hier drüben und ziemlich langsam. Beginne mit einem Ausatmen. Knie nur ein bisschen hoch. Atme so tief wie möglich ein. Atme hoch aus, atme runter ein. Hoch, einatmen runter, vier hoch, einatmen runter. Okay. Setz dich einen Moment hin, damit ich dir zeigen kann , was gerade passiert. Du errätst wahrscheinlich sowieso, was passiert. Aber lassen Sie mich Sie nur bitten, sich auf ein paar Dinge zu konzentrieren. Du gehst mit dem rechten Bein zur Seite und dann mit dem linken Bein gebeugt und gerade. Gebeugt und gerade. Die Sache ist mit dem linken Bein. Ordnung, also das rechte Bein ist mit dem linken Bein zur Seite. Halte es in einer Linie mit der Hüfte, was bedeutet, dass es nicht dorthin geht. Und lass es gleichzeitig nicht nach außen rollen. Darauf konzentrierst du dich. Auf dem Boden liegend, beide Knie mit oder ohne Gürtel gebeugt. Rechtes Bein hoch, nur mit einer Hand greifen, nur mit der rechten Hand, rechtes Bein zur Seite ausstrecken und den Ellbogen beugen Ruh dich hier drüben etwas aus. Achte auf meine Ellbogen auf dem Boden. Lass uns anfangen, atme das linke Bein direkt vor dir ein. Atme aus, beuge dich, atme ein, gerade, beuge dich, drei, beuge dich und vier, beuge dich und vier Loslassen. Du kannst zurück in die Mitte kommen und den Gürtel loswerden. Und jetzt wechseln wir die Seiten, beginnen mit beiden Knien, das linke Bein nach oben, greifen nur mit der linken Hand Wenn du keinen Gürtel brauchst, ist das großartig. Linkes Bein zur Seite ausstrecken, Ellbogen da unten liegen lassen. Fangen wir mit geradem rechten Bein an. Beugen Sie das rechte Bein gerade und beugen Sie das rechte Bein und atmen Sie aus Beuge noch zwei, rechtes Bein gerade. Atme aus, beuge dich. Das ist es Leg das Bein wieder hoch. Lassen Sie den Gürtel los und legen Sie ihn zur Seite. Gut, ich muss dich bitten, dich wieder hinzusetzen, damit du den nächsten sehen kannst. Und das ist ein bisschen anders, du musst beobachten, was passiert. Du liegst auf dem Boden, die Füße zusammen, die Arme zur Seite ausgestreckt. Definitiv nicht weiter oben. In einer Linie mit deinen Schultern oder etwas tiefer ist auch okay. In Ordnung. Also das sind deine Hände, deine Arme treffen ein bisschen auf die rechten Füße, ein bisschen auf den rechten, linkes Bein gerade auf dem Boden. Das rechte Knie ist in diese Richtung gebeugt. Jetzt teilen wir das in 3.3 auf . Die ersten drei Male gehst du runter zur Seite und kehrst zurück und runter zur Seite und kehrst zurück. Jetzt sind das die ersten drei. Die nächsten drei runter zur Seite, rechtes Bein, gerade beugen und zur Seite zurückkehren. Geradeaus biegen und zurück. Mach dir keine Sorgen, wenn es nicht zu perfekt ist, wenn du dich ein bisschen bewegst. Es wird also hier und da nicht zu 100% übereinstimmen. Aber sei vorsichtig, konzentriere dich nicht zu sehr darauf, hier zu perfekt zu sein. Knie hinlegen, Arme zur Seite gebeugt, Hüfte etwas nach rechts, Füße etwas nach rechts. Und linke Beine gerade auf dem Boden. Rechtes Knie um etwa 90 Grad gebeugt. Atme ein. Lass uns eine Drehung nach links machen, zwei nach links zurückdrehen, drei nach links zurückdrehen, die nächsten drei zurückkehren, nach links drehen und das rechte Bein so weit wie möglich strecken Beugen Sie sich und kehren Sie gerade zum linken rechten Bein zurück, beugen Sie sich und kehren Letzter, drehen, gerade richten, biegen, das zurückbringen. Sparen Sie Zeit, um die Beine zu wechseln Legen Sie sich auf den Rücken Beginnen Sie mit schlechten Knien, die Arme zur Seite, Hüften ein wenig nach links, die Füße ein wenig nach links, das rechte Bein gerade Diesmal linkes Knie nach oben, 90 Grad, beugen, einatmen und los geht's. Atme aus, dreh dich nach rechts, komm zurück, dreh dich nach rechts, komm zurück, dreh dich nach rechts, kehre zurück, um es zu ändern Biegen Sie nach rechts ab, strecken Sie das linke Bein, beugen Sie sich und Drehe, beuge dich, kehre zurück. Letzter, dreh dich, biege dich und komm zurück. Gehen wir runter auf den Boden. Nehmen Sie für eine Sekunde Ihre Hüften und gleichen Sie Ihr Gewicht aus. Gib dir x Ruhe. Die letzte dieser Ground-Serien Drehe dich auf dem Bauch um und deine Vorderarme auf dem Boden, einfache Cobra Um es für heute etwas sanfter zu machen, bitte ich dich, deine Ellbogen weiter nach vorne zu bewegen Die Biegung im Rücken, die Kurve im Rücken ist viel weniger Ellbogen nach vorne. Das macht es einfacher Jetzt schau mir einfach zu, wie ich den ersten mache und dann können wir es alle zusammen machen. So sieht das aus, noch einmal fünfmal. Biegen, Biegen, sowohl gerade als auch vom Boden abgehoben. Es ist nicht nötig, zu hoch über den Boden zu steigen. Selbst wenn Sie Ihre Beine 1 Zoll vom Boden abheben, ist das okay. Aber stellen Sie sicher, dass Ihre Beine absolut gerade sind , um es einfacher zu machen. Füße leicht auseinander, um es schwieriger zu machen , Füße zusammengeklebt. Alles klar? Die Füße zusammen machen es ziemlich stark, also sei vorsichtig. Leicht auseinander stehende Füße funktionieren am besten. Beginnen wir mit den Ellbogen etwas weiter vorne als sonst. Fangen wir an, beugen uns, lassen Sie das andere Bein los, beugen Sie sich, lassen Sie beide los. Absolut. Direkt vom Boden für eine Sekunde und drei weitere runter. Biegen, gerade biegen, geradeaus und runter, biegen, gerade biegen, geradeaus und runter, biegen, runter, biegen, gerade. Raus und entspann dich. Letzter, beuge dich, richte dich, beuge dich gerade vom Boden ab, etwas länger als sonst Und das war's. Füße runter, Kopf runter, entspann dich, langsam, komm hoch. Zeit für ein paar Geschichten, keine Narben. Nun, die Anfängervariante, wir machen nicht mal eins, das sind alle zwei von jedem Lass uns anfangen, komm hoch. Komm an die Spitze deiner Leine. Handflächen zusammen Lass los, lass es sein. Atme ein, hoch und hinten Atme vorwärts aus. Beugen Sie das linke Bein, nicht zu weit, Knie berührt den Boden Atme ein, schaut leicht nach vorne, atmet nach unten aus, atmet nach oben ein, atmet aus, ahmt, atmet ein, neutral Raus mit dem Hund mit dem linken Fuß, vorwärts, raus, vorwärts, nach innen beugen Hey, rauf und zurück, richte dich auf, lass es gehen Weiter, hoch, runter, rechtes Bein runter, Hund Katze zieht hoch, atmet aus, ahnt, atmet ein, neutral. Raus, runter Hund, rechts für vorwärts, vorwärts, beugen, Sohn, einatmen Begradigt. Veröffentlichungsnummern Auto eins, zusammen füttern, Handflächen zusammenlegen, ausatmen, los lassen, hoch und zurück einatmen Atme nach vorne aus. Beugen Sie sich, linkes Bein ganz nach hinten, Knie, berühren Sie. Heben Sie zuerst das hintere Knie an und legen Sie es auf den Boden, Knie, die Brust und das Kinn. Atme Cobra ein, atme links unten aus, ganz nach vorne. Rechtes Knie, nach vorne berühren, beugen, umklappen und nach oben und hinten einatmen Richten Sie den Mietvertrag aus. Noch eins davon Hoch, vorwärts und runter, rechtes Bein zurück. Ich berühre die Planke, runter zur Matte. Kobras nisten. Hundehüfte nach hinten, rechtes Bein nach vorne, vorwärts, beugen, nach oben und hinten einatmen Richten Sie sich auf, lassen Sie die Hände nach unten fallen, drücken Sie den Hund zurück und zögern Sie nicht, ein wenig zu schütteln Und die Knie runter, Sitz und Gerson. Lassen Sie Ihren Quadrizeps dehnen, entspannen Sie sich, lassen Sie Ihren Atem wieder nach vorne kommen wieder nach vorne Beginnen wir mit einem Dunedin, lassen Sie uns zuerst loslassen, lehnen Sie sich zurück und schütteln Sie Jetzt fangen wir mit einem Dundasin an. Dann machen wir ein paar einfache Vorwärtskurven und dann machen wir einen Dundasin und dann machen wir Auch hier geht es darum, sicherzustellen dass Sie eine leichte Zunahme, einen leichten Anstieg der Leichtigkeit spüren, in der Sie Ihren Dundasin halten Wir machen es zuerst, nur um zu sehen, wie es ist. Sie tun es wieder, um zu sehen, welchen Vorteil Sie sich selbst verschafft haben. Gerade Beine, Hände neben deinen Hüften. Dundas, absolut. Stecken Sie steife Plattfüße zusammen, Brust offen, Schultern von Ihren Ohren weg, drücken Sie die Schultern wirklich Wunderbares Zeug. Entspann dich. Einfach Beine kreuzen. Rechtes Bein auf dem Vordersitz bis absolut gerade. Atme mit erhobenen Armen ein. Sie können Ihre Handflächen nach vorne drehen, wenn Sie möchten. Sie können Ihre Arme nach innen drehen, was auch immer für Sie funktioniert. Achte darauf, dass du wirklich nach oben greifst, dass du dich nicht nach vorne beugst, dass du dich nicht bückst und dass du dich definitiv nicht dorthin zurücklehnst Wir legen einfach die Hände auf den Boden, atmen ein, atmen aus, gehen mit den Händen Stück vorwärts und halten an jeder beliebigen Stelle an Du musst den Boden wirklich nicht mit deinem Kopf berühren . Wenn du kannst, ist das gut, aber du musst nicht langsam nach oben schauen. Fang an, zurück zu gehen. Ändere das Kreuz, linkes Bein rein, vorne sitzend, absolut gerade Atme mit erhobenen Armen direkt neben deinen Ohren ein, nicht so nach vorne. Geradeaus nach oben , mit vollen Händen runter. So atmen Sie ein. Und denk dran, du versuchst voranzukommen, du denkst nicht daran, dass es untergehen wird, du gehst voran, du greifst wirklich nach vorne. Nehmen Sie sich Zeit. Wenn Sie können, senken Sie Ihren Kopf, schauen Sie langsam und langsam nach oben, benutzen Sie Ihre Hände, drücken Sie sich nach oben, lassen Sie Ihre Beine sanft los, Beine jetzt vor Ihnen ausgestreckt. Rechtes Bein gerade, linkes Knie gebeugt, als ob Sie eine Kopf-an-Knie-Haltung einnehmen würden. Aber das machen wir nicht wirklich. Wir machen etwas anderes als hier, das ist ungefähr 90 Grad. Okay, lass uns dich bitten, es weiter zu öffnen. Das rechte Bein weiter nach vorne drücken und das linke Knie weiter nach hinten drücken. Es zeigt nicht mehr dorthin. Öffne es. Wir gehen nicht seitwärts Wir werden auch nicht weitermachen. Du gehst genau dahin , wo deine Hüften in der Mitte dieses Winkels zeigen. Rechte Hände auf dem Boden, genau vor deinen Hüften. Geh nicht näher nach links, geh nicht näher nach rechts. Es ist genau in der Mitte. Atme ein und langsam, fang an, vorwärts zu gehen. Denk dran, das ist für die meisten Leute etwas knifflig , wenn du nicht ganz runter gehen kannst. Das ist sehr verständlich. Nett und sanft. Schau nach oben. Gehen Sie mit Ihren Händen zurück, kehren Sie zur neutralen Position zurück und wechseln Sie die Beine. Das linke Bein ist gerade, das rechte Knie zur Seite ausgestreckt, aber dann etwas weiter als gewöhnlich geöffnet. Hände auf dem Boden in einer Linie mit den Hüften, - und ausatmen. Nach vorne klappen Sanft, komm hoch. Neutrale Beine vor dir. Lassen Sie uns das beenden, indem wir den Dunson messen. Nochmals. Das ist es. Nicht mehr. Lass uns den Don messen , um zu sehen, welche Fortschritte unser Rücken und unsere Rumpfmuskulatur gemacht haben, Beine vor dir ausgestreckt, Hände runter neben Ps. Und das sollte sich so viel einfacher anfühlen. Du hast deinen unteren Rücken vorbereitet, du hast deine Hämaten vorbereitet Du hast alles vorbereitet. Lassen Sie uns dem sogar noch etwas mehr hinzufügen. Arme senkrecht nach oben, wie ein großes L. Wenn du dich hier wohl fühlst, bitte ich dich, deine Fersen vom Boden abzuheben. Lehnen Sie sich nicht zurück und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab. Es sind nur die Absätze, kein Herumlungern. Greifen Sie mit den Fingerspitzen nach der Decke, die hoch oder höher Atmen Sie mit den Fersen vom Boden ab. Lehnen Sie sich zurück, um zu schließen. Das ist es. Es sind noch zwei Körperhaltungen übrig , um den heutigen Kurs zu beenden Zuerst mit deinem Block. Jetzt hast du die Wahl. Sie können einen flachen Block einfacher verwenden oder Sie können einen vertikalen Block verwenden. Lass mich dir nur zeigen , wovon ich spreche. Du weißt das, aber ich sage es trotzdem. Wenn du einen festen Block hast, wirst du deine Knie gebeugt halten und den Block unter den Schwanz bekommen. Das ist eine Schulterbrücke, die gestützt wird. Also, wenn dir das nicht gefällt, wenn du keinen festen Block hast, kein Problem. Halte es flach. Aber dann strecken Sie in beiden Fällen die Beine aus, der Fokus liegt auf dem oberen Rücken Du versuchst wirklich, deine Brust hochzuheben, deinen Stein in Richtung Kinn zu drücken, dieses Ding, welches auch immer du wählst, dein Fokus liegt auf dem oberen Rücken Nicht so sehr der untere Rücken. Lass uns auf den Boden gehen und die Hüften hochheben. Mach den Block an seinem Platz , wie du willst, Mann, bleib einfach dort. Denken Sie daran, wenn Sie einen flachen Block haben, sind es gerade Beine. Wenn Sie einen senkrechten Block haben, sind die Knie gebeugt, die Knie gebeugt. Heben Sie die Hüften hoch. Werde den Block los. Leg deine Hüften auf den Boden. Warte einen Moment hier, und hier ist deine endgültige Haltung. Es ist ein bisschen aktiv. Arme hoch, Finger zeigen zur Decke. Beine hoch, Zehen zeigen in die Decke. Jetzt bewegst du dich nicht vorwärts oder rückwärts. Mit deinen Händen und Beinen bleiben Arme und Beine absolut parallel zueinander. Atme ein, atme aus. Heb deinen Schwanz vom Boden ab. Hebe deine Schultern vom Boden ab und versuche, zur Decke zu gehen. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Gliedmaßen nicht aufeinander zu bewegen . Beine zusammen. Finden Sie eine bequeme Position für Ihren Hals. Es muss nicht zu stark gebeugt sein, wenn Sie können, gerade Beine, Füße zusammen Und das reicht unten. Gerade Beine, über die Arme fallende Füße, bequem. Ein Schuss, das war's. Abgeschlossen. 4. Yoga für geschäftige Tage #3: Wir fangen heute an, auf dem Boden zu sitzen. Wir bewegen die Wirbelsäule einfach ein wenig, während wir in sitzender Position Wenn wir jetzt bei den Suramscars ankommen, machen wir einfach Navascar. Das ist es. Aber wir werden die Dinge ändern, indem wir die Kobras zu bestimmten Zeiten erhöhen oder vielleicht hier und da eine Heuschrecke hineinwerfen Wenn es um die Kobra oder den hinteren Teil des Sonnengrußes geht , sollten Sie nicht zu schnell vorgehen, sondern nur etwas mehr Wir ändern die Körperhaltung jedes Mal und wir halten sie für ein paar Sekunden, nicht zu Mal und wir halten sie für ein paar Sekunden, nicht zu viel. Fangen wir im Sitzen an Einfach gekreuzte Beine, rechtes Bein vorne, sitzend, absolut Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit , um sich hier zu beruhigen. Lass uns anfangen. Linke Hand auf dem Boden. Das ist dein rechtes Bein vorne. Linke Hand neben deiner Hüfte auf dem Boden. Atme den rechten Arm gerade nach oben ein und atme ein bisschen gekrümmt nach links Es ist erst der Anfang des Unterrichts. Mach das nicht zu stark. Oberarm, absolut gerade und die Kurve ist weniger, wie du willst. Wunderschön. Atme wieder hoch ein, Hände runter. Jetzt leichte Veränderung. Linker Arm hoch, einatmen, ausatmen. Linke Hand an, rechtes Knie, rechte Hand hinter dir, nach rechts gedreht Atme zurück zur Mitte, beide Arme gerade Schau nach oben zu deinen Daumen oder deinen Finger und atme nur Lehnen Sie sich nach vorne. Ungefähr auf halber Strecke Nicht mehr als das. Nur die Hälfte ist gut genug Solange du eine gerade Linie von deinen Händen bis zu deinen Hüften hast, geht es dir gut? Atme wieder hoch ein, Hände jetzt runter, Hände etwas hinter, etwas weg von den Hüften Atme mit offener Brust und offenen Schultern ein. Atme aus, hebe deine Hüften hoch. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Knie nicht hochheben. Ihre Knie drücken immer noch nach unten in Richtung Ihrer Füße und in Richtung Boden. Die Mietvertragsänderung erstreckt sich über die Beine. Linkes Bein vorne, rechte Hand auf dem Boden neben den Hüften. Linker Arm hoch und ein wenig nach rechts gekrümmt, es ist also eine Seitwärtsbeuge nach rechts, sehr entspannt Nicht zu viel. Du freust dich immer noch darauf, deinen Kopf nicht zu senken. Atme mit den Händen nach unten wieder in die Mitte ein. Jetzt lass ich mich auf die Wendung ein. Atme ein, rechter Arm hoch, rechte Hand an, linkes Knie, linke Hand hinter dir, nach links drehen Kehren Sie zur Mitte zurück, atmen Sie mit beiden Armen ein, strecken Sie nach oben, vielleicht schauen Sie nach oben, das könnte tatsächlich helfen Beugen Sie sich in einer geraden Linie nach vorne, etwa zur Hälfte oder sogar weniger Atme wieder ein, Hände runter und Hände ein wenig weg. Atme ein. Brust öffnen, ausatmen, Hüfte hoch. Und nach unten loslassen. Alles klar? Ähnlich, aber nicht dasselbe auf deinen Knien. Sitzend mit den Hüften auf den Fersen. Nun, wenn es dir nicht gefällt, wenn deine Knie das nicht mögen, kannst du einfach wieder deine Beine kreuzen Es ist nicht wirklich wichtig. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Knie nicht mehr beschädigen oder Ihre Knie verletzen. Wenn Sie eine Verletzung haben, wählen Sie eine andere Option. Linke Hand auf dem Boden, rechter Arm gerade nach oben, einatmen, ausatmen, nach links krümmen, wieder nach oben nach unten einatmen, linker Arm hoch, einatmen, drehen Also linke Hand am rechten Oberschenkel, rechte Hand hinter dir, um beide Arme wieder nach oben zu zentrieren Seien Sie vorsichtig, Sie möchten sicherstellen dass Ihre Hüften auf Ihren Fersen bleiben Da Sie gerne nach vorne gebeugt ausatmen, versuchen Sie, Ihre Hüften nicht so weit wie möglich von den Fersen abheben zu lassen so weit wie möglich von den Fersen abheben Halte deinen Hintern unten. Atme wieder hoch, Hände runter. Nun, wenn du die Beine kreuzst, machst du nur das Hüftstraffen, genau wie im vorherigen Zyklus Aber wenn du auf den Knien bist, komm hoch und strecke die Arme hoch. Das ist es. Jetzt hier drüben steckst du deinen Schwanz rein. Du versuchst, den Rücken nicht reinzuwerfen. Du greifst wirklich nach der Decke. Das Theater fällt runter. Und lassen Sie uns den gleichen Zyklus auf der anderen Seite wiederholen . Rechte Hand auf dem Boden. Linker Arm hoch, eine leichte Kurve nach rechts. Atme wieder hoch, runter, rechter Arm hoch, atme ein, atme aus und mache die Drehung Linke Hand hinter dir. Kehren Sie zur Mitte zurück, atmen Sie mit erhobenen Armen ein und lehnen Sie sich mit den Hüften auf den Fersen nach vorne Brechen Sie ein. Gehen Sie wieder zur Mitte zurück, Hände runter Wenn Sie gekreuzte Beine haben, machen Sie nur das Hüftstraffen. Andernfalls, wenn Sie auf den Knien sind, kommen Sie nach oben und dann die Arme nach oben, um sicherzustellen, dass Sie nicht den Hintern herausstrecken. Greifen Sie wirklich nach der Decke, fast so, als ob Sie an einer Stange hängen würden. Sehr groß und heruntergekommen, okay. Also nochmal, sehr ähnlich aber diesmal mit ausgestreckten Beinen vor dir, also das wird die Dinge ziemlich verändern. Beine vor dir ausgestreckt. Absolut gerade sitzen in D. Versuchen Sie jetzt, sich nicht zurückzulehnen. Wenn deine Taschentücher eng sind und du , dass du dich zurücklehnst, dann ist das Beste, was du für dich selbst tun kannst , die Knie ein wenig zu beugen Aber das Wichtigste hier ist, die Wirbelsäule absolut senkrecht zu halten, sich nicht zurückzulehnen und nicht zu krummen die Wirbelsäule absolut senkrecht zu halten, sich nicht zurückzulehnen und nicht zu krummen Wenn du deine Knie beugen musst, mach es. Ansonsten gerade Beine. Linke Hand auf dem Boden. Atme rechts aus und biege nach links. Atme wieder ein, Hände runter, Knie leicht gebeugt. Atme den linken Arm nach oben ein und drehe ihn nach rechts. Halte deine Knie zusammen. Haltet eure Füße zusammen. Lass deine Knie nicht zur Seite strecken. Halte alles zusammen und atme, wenn möglich, wieder zurück zur Mitte der geraden Beine. Atme die Arme natürlich gerade nach oben ein. Sie greifen wirklich nach der Decke. Wenn sich deine Hammies immer noch eng anfühlen, kannst du gerne Ben-Knie haben. Aber sonst gerade Beine. Wunderschöne Stadt. Und hier ist der letzte, ich bin leicht gebeugt. Wir gehen in eine einfache umgekehrte Planke. Hände hinter dir, atme ein, Brust offen, atme mit den Hüften nach oben aus und denk daran, dass es ein flacher Bauch ist Drücken Sie Ihren Bauch nicht bis zur Decke nach unten . Gerade Beine, rechte Hand neben dir, linker Arm gerade nach oben, atme aus, krümme dich mit deinem Oberkörper nach rechts, benutze die rechte Hand als Stütze und der obere Arm ist absolut Versuchen Sie, sich nicht nach hinten zu lehnen, einzuatmen, wieder nach oben, Hände nach unten, Knie, leicht gebeugt, rechter Arm hoch, auszuatmen und sich nach links zu drehen Kehren Sie nach Möglichkeit zur Mitte der geraden Beine zurück, atmen Sie die Arme hoch Wir zeigen nicht mit den Füßen, wir halten sie flach, als ob du an einer Wand stehst Entspanne die Knie, die gebeugten Füße flach auf dem Boden, leicht auseinander, die Füße leicht auseinander, Hände hinter den Hüften, atme ein. Brust, offen, ausatmend, Hüfte hoch. Und denk dran, flacher Bauch, deinen Bauch nicht ab Das war's, das war unsere Sitzvorbereitung. Jetzt werden wir Sino Narben machen, aber wir werden die Cobra wechseln und wir werden jedes Mal eine andere Variante machen Manchmal machen wir vielleicht sogar eine Heuschrecke. Davon kommen ziemlich viele rein. Sonst geht es sehr langsam und wir sollten nicht versuchen, es zu schnell zu machen. Und wie ich gerade sagte, wenn es um den Cobra-Teil geht, lassen Sie es etwas ruhiger angehen und warten Sie auf die Anweisung, weil sie sich jedes Mal ändern wird Kommen Sie vor die Matte, stehen Sie mit den hohen Füßen zusammen, die Handflächen zusammen, lassen Sie los, atmen Sie hoch und zurück ein, atmen Sie vorwärts aus, beugen Sie sich Sie können gerne Ihre Knie beugen, linke Bein ganz nach hinten, das Knie berührt den Boden bis in Ihre Planke, gerade Linie bis zum Boden, Knie, Brust und Kinn flach auf dem Und dann steigen Sie mit den Vorderarmen auf dem Boden in eine einfache Cobra . Und das ist es Bewege deine Ellbogen nach außen, Hände in die Nähe deiner Brust und schieb dich zurück in einen niedergeschlagenen dem linken Fuß ganz nach vorne, nach rechts und berühren Sie gemeinsam in eine Vorwärtsbeuge und atmen Sie nach oben und hinten Begradigt. Loslassen, weitermachen, einatmen, ausatmen Rechtes Bein zurück, Plan acht spitz, Flach auf dem Boden. Beginne mit deinen Unterarmen wieder nach unten, aber diesmal unterstützt Cobra, gerade Arme, Ellbogen nach unten, Ellbogen ausgestreckt, Hände nahe deiner Brust, doppelt zeigender rechter Fuß nach vorne gerichtet, linkes Knie, nach vorne berühren, Beugen, nach oben und hinten einatmen Begradigen Sie sich. Letisch einatmen, umklappen, linkes Bein nach hinten, Planke, Knie, Brust, Kinn flach Jetzt klebten diese etwas anderen Füße zusammen. Kniescheiben einatmen mit der Brust nach oben ohne zu drücken, ohne die Hände zu benutzen Ohne deine Arme zu benutzen. Du berührst den Boden , aber du drückst nicht. Entspannen Sie sich nach unten gerichtet, Hund Hüfte, Rücken, links vorwärts, rechts, berühren Sie nach vorne, beugen Sie sich, klappen Sie sich um, atmen Sie nach oben und hinten gerade und lassen Sie es hineingehen Er, nach vorne, bückt sich, rechtes Bein nach Planke acht, spitz. Gruß Flach auf dem Boden. Halte deine Hände nahe deiner Brust, die Füße zusammengeklebt, die Kniescheiben runter. Atme zuerst mit der Brust nach oben ein und drücke dann einen kleinen Druck durch deine Arme Sehr klein. Es sind ungefähr 10:20 Prozent. So viel Aufwand Nicht mehr. Zusammen füttern. Und entspann dich. Hund, rechtes Bein, ganz nach vorne. Vorwärts, beuge dich, atme nach oben und hinten ein. Richten Sie sich auf, lassen Sie es los Nun, aufgrund des Aufbaus, den wir gerade machen, kannst du vielleicht von jetzt an etwas anderes ausprobieren Das heißt, wenn du die Arme hoch und zurück bewegst, kannst du vielleicht etwas tiefer gehen. Alles klar? Aber denk dran, du musst ein bisschen vorsichtig sein. Du musst ein bisschen kritisch sein. Du willst nicht so weit zurückgehen, dass du dich verletzt oder das Gleichgewicht verlierst, okay? Aber wir werden versuchen, etwas weiter zurückzugehen als sonst. Eine wirklich gute Idee ist es vielleicht, nur in einer dieser Arm-Up-Positionen weiter nach hinten zu gehen . , ob Sie es beide Male am Anfang und am Ende tun möchten, oder ob Sie es nur am Anfang tun möchten. Am Ende ganz bis zu den Füßen zusammen, Handflächen zusammen, und lassen Sie uns noch ein paar Mal loslassen. Atme hoch und zurück ein. Atme vorwärts und runter aus. Linkes Bein ganz nach hinten. Kirchenbrett, gerade Linie bis zum Boden, flach auf dem Boden Füße leicht auseinander. Nimm deine Hände neben dein Gesicht und versuche, deine Arme zu strecken , wenn du Cobra stützen kannst, aber nicht zu einfach Wunderschöne Veröffentlichung. Hände nahe deiner Brust runter, das ist wirklich wichtig. Und dann in einen niedergeschlagenen Hund hineinstoßen. Linker Fuß ganz nach vorne. Rechter Fuß, zusammen treten, umklappen und nach oben und hinten einatmen Starke Beine gerade, gestreckt, loslassen, weiter nach oben, ausatmen Rechtes Bein, hintere Planke auf dem Boden, flach auf dem Füße leicht auseinander. Und dieses Mal gibst du mir deine Brust, wenn du kannst. Gerade Arme, wenn du das nicht kannst, ist das okay. Versuche, dein Becken nicht vom Boden abzuheben. Wunderschön. Lassen Sie den nach unten gerichteten Hund los, rechter Fuß, ganz nach vorne Vorwärts, beuge dich, atme nach oben und hinten gerade ein und lass es los Jetzt ändern wir die Dinge ein wenig, wir machen ein paar Heuschrecken, anstatt dass die Kobras einatmen, ausatmen, linkes Bein zurück, Planke berühren, gerade Linie runter zur Matte, flach Hände zeigen nach hinten, wobei Handrücken den Boden berühren Atme so tief ein, dass du nicht zu hoch gehen musst. Lassen Sie die Hände in der Nähe Ihrer Brust los, drücken Sie den Rücken nach unten, linken Fuß nach vorne und atmen Atme nach vorne aus. Beuge dich, atme geradeaus hoch und hinten, und lass sie gehen Gehen Sie weiter vorwärts, bücken Sie sich. Brett mit rechtem Bein auf dem Boden, flach auf dem Boden Hände in der Nähe deiner unteren Rippen. Irgendwo in derselben Position wie eine nach oben gerichtete Hundehand in der Nähe Ihrer unteren Rippen. Atmen Sie mit der Brust nach oben, dem Kopf hoch, die Beine hoch, die Ellbogen zeigen nach hinten, nur eine Wir machen keine Cobra. Wenn du willst, kannst du deine Füße trennen, aber wenn möglich, Füße zusammen, musst du nicht zu hoch gehen Lassen Sie den Hund los, rechtes Bein nach vorne, tiefer Ausfallschritt, linkes Bein nach vorne, vorwärts, beugen Sie sich, atmen Sie ein, hoch und hinten Richten Sie sich hin. Beide Beine? Absolut. Gerade Finger, ineinander verzahnt, rechtes Knie hoch, abgerundeter Rücken, Kopf bis Knie Aber lassen Sie dann Ihre Arme los, richten Sie sie nach vorne und versuchen Sie , Ihr Knie weiter zu berühren Lassen Sie die ineinander verschränkten Finger los, linkes Knie nach oben, abgerundeter Rücken. Lassen Sie Ihre Hände los. Versuche weiter nach unten zu kommen. Beide Knie voll hochlegen, Kopf an Knie packen und versuchen, diese Position beizubehalten. Arme nach vorne, Hände loslassen und Kämme herunterfallen lassen, die Füße festhalten und für den letzten Teil des heutigen Kurses in eine sitzende Position rollen für den letzten Teil des heutigen Kurses in eine sitzende Position Jetzt machen wir nur noch ein paar einfache Drehungen. Noch einmal, nur um den unteren Rückenbereich zu entspannen. Aber der Unterschied besteht darin, dass Sie dieses Mal, wenn Sie drehen, eine Gegendrehung machen. In Ordnung, im Nacken. Also lass es mich dir nur als Beispiel zeigen. Nehmen wir an, du bist hierher gegangen Nachdem du dich komplett umgedreht hast, wirst du deinen Kopf wieder nach vorne drehen. Ordnung? Also jetzt eine kleine Gegendrehung im Nacken. Nicht fördern. Wenn du nicht ganz nach vorne schauen kannst, ist das in Ordnung. Vielleicht schaust du am Ende einfach zur Seite oder alles leicht diagonal. Okay, mach dir darüber keine Sorgen. Lass uns anfangen. Hier ist deine endgültige Körperhaltung. Linkes Bein gerade, rechtes Knie gebeugt. Aber wir gehen nicht rüber. Jetzt schließen wir mit einer nach innen gerichteten Drehung ab, was bedeutet, dass Sie nicht das Gegenteil überqueren, sondern auf dieselbe Seite wechseln Wirklich einfach, aber du kannst es so stark wie möglich machen . Fein. Linkes Bein gerade. Rechtes Knie gebeugt. Achte darauf, dass du richtig groß sitzt. Absolut kein Herumlungern. Hohe Beine. Atme ein. Rechter Arm hoch, ausatmen, Innenseite des Oberschenkels kreuzen, linke Hand hinter dir Drehen Sie sich so weit wie möglich um und schauen Sie dann endlich nach vorne, ohne mit der Drehung der Schultern herumzuspielen mit der Drehung der Schultern Wenn Sie Ihren Kopf nach vorne drehen, bleibt Ihr Körper genau dort, wo er war. Neutraler Hals. Schauen Sie zuerst zur Seite und lassen Sie dann die Drehung los. Rechtes Bein gerade, linkes Knie gebeugt, aufrecht sitzen, linker Arm nach oben einatmen, nach innen ausatmen Rechte Hand nach hinten kreuzen, drehen, drehen und dann langsam, Kopf wieder nach vorne gerichtet, Rückwärtsdrehung im Nacken, neutraler Hals Atmen Sie ein, drehen Sie sich auf und das war's. Beine gerade, gleiten, langsam, Finger bewegen Wackeln Sie mit den Zehen. Dann beuge deine Knie und falle zur Seite. Benutze deine obere Hand. In den Boden drücken. zurück in eine sitzende Position Jede Position, wie einfach gekreuzte Beine auf den Knien, Sitzen auf einem Block, was auch immer für Sie funktioniert. Absolut. Direkt zurück. Sanfte Berührung der Handflächen aneinander, einatmen und sich verneigen. 5. Yoga für geschäftige Tage #4: Sehr einfacher Kurs heute, wir verwenden eine Menge Narben aus Surinam, um uns dann wieder auf eine sehr einfache Körperhaltung vorzubereiten wieder auf eine sehr einfache Körperhaltung Und das ist der nach oben gerichtete Hund , auf den wir uns konzentrieren werden, wenn wir den Jetzt machen wir Variante sechs, aber wenn es um Variante sechs geht, werden wir den unteren Halbmond ständig ändern. Wir werden es jedes Mal nur ein bisschen ändern. Sie fahren ziemlich langsam, okay, du brauchst vielleicht zwei Blöcke. Halte sie in der Nähe. Das gilt natürlich für die Stehhaltungen Und halte auch einen Gürtel griffbereit für den Fall, dass wir auf den Boden fallen Fangen wir an, kommen Sie vor dem Spiel. Sechs, aber wir machen das Richtige, das Richtige, erst ganz am Ende. Nur wenn es um die sechsten Dreier geht, machen wir die sechsmal weil wir sie so oft machen, wenn du willst, dass du tiefer in deine Rückenstifte gehen kannst, wenn du Arme hoch und zurück gehst Fühlen Sie sich frei, tiefer zu gehen, wenn Sie möchten. Fein. Auch wenn du deine Vorwärtsbeuge ganz am Ende machst, du deine Knie ruhig etwas mehr beugen. Das gibt Ihnen auch einen unteren Rückenbereich und etwas Ruhe. Lass uns jetzt einfach damit fertig werden. Wir bewegen uns etwas langsamer als sonst. Füße zusammen, Handflächen zusammen. Narbe sechs. Aber mit dem Unterschied, jedes Mal loslassen, einatmen, hoch und zurück, vorwärts ausatmen Beugen Sie das linke Bein ganz nach hinten, wobei Knie den Boden berührt Und dieses Mal wirst du deine Hände auf deinem Knie hochlegen. Das ist es. Bleib für einige Zeit hier. Hände runter und Planke, gerade Linie runter zur Matte Knie, Brust und Kinn waren zuerst abgeflacht. Und dann atmet Cobra ein, atmet nach unten aus. Linker Fuß ganz nach vorne. Berühren Sie das rechte Knie und legen Sie die Hände auf das Knie . Entspannen Sie Ihre Schultern. Entspannen Sie Ihre Schultern. Lass deine Ellbogen einfach nach unten fallen. Lass sie nicht nach außen drücken. Lass sie einfach herunterfallen. Hier drüben, zweifellos. Atme nach vorne aus, beuge dich, trete zusammen, falte dich um und atme schließlich ein Und zurück, aufrichten, einatmen lassen, ausatmen. ausatmen. Rechtes Bein, Rücken berührt den Boden. Komm hoch und lass uns gehen, Arme hoch, einfach hoch, biege nicht zurück, schau nicht nach oben Nichts, einfach nach oben, absolut senkrecht und greife weiter nach der Decke mit deinen Finger, Händen nach unten und Planke zum Boden, Knie, Brust, Kinn Ich atme in Cobra ein. Ausatmen in den Hund, rechtes Bein nach vorne, linkes Knie, Arme nach Wir schauen nicht nach oben und wir rollen uns nicht zurück . Noch nicht Hände runter. Schön und langsam. Gemeinsam in eine Vorwärtsbeuge gehen, den Nurson einatmen, nach oben und hinten einatmen Richten Sie sich auf, lassen Sie los. Wir müssen noch vier weitere einatmen bevor wir uns bücken Linkes Bein ganz nach hinten, Knie, Brustkorb. Aber jetzt machen wir etwas anderes, die Finger ineinander verschränkt. Lege diese Hände hinter deinen Kopf und bewege deine Ellbogen so weit wie möglich auseinander Lassen Sie die Hände nach unten los und legen Sie die Planke auf den Boden. Cobra, Brust hoch, runter, Hüfte zurück, linkes Bein nach vorne, rechtes Knie runter, Körper Finger hinter deinem Kopf verschränkt, Ellbogen auseinander. Sanft loslassen, Hände runter und zurück in das Vorwärts, beuge dich, atme aus. Atme dabei nach oben und hinten ein. Aufrichten, einatmen, Aufrichten Beugen Sie sich, rechtes Bein ganz nach hinten, Knie, berühren Sie, Körper nach oben, und diesmal die Hände auf Ihre Hüften, sodass Ihre Hüften ein wenig nach vorne gedrückt Denken Sie daran, dass Ihre Ellbogen nach hinten zeigen und nicht nach außen zeigen, sondern dass Sie Ihre Schultern wirklich nach hinten rollen Gleichzeitig genug . Hände runter, Brett auf den Boden ausatmen. Acht Zacken, Gruß. Atme Cobra ein, Brust hoch, atme nach unten gewandter Hund aus, rechtes Bein nach vorne, linkes Knie, Körper nach oben berühren, Hände auf die Hüften legen und ein bisschen atme nach unten gewandter Hund aus, rechtes Bein nach vorne, linkes Knie, Körper nach oben berühren, Hände auf die Hüften legen und ein bisschen drücken, Hände runter , zusammentreten , umklappen. drücken , Hände runter , zusammentreten , Denken Sie daran, Ihren Kopf hierher zu senken und nach oben und hinten einzuatmen. Geh nur so viel zurück, wie du herausgeben kannst. Letzte zwei: Atme nach oben, links, Rücken, Knie ein , berühre den Körper nach oben, Finger verschränken die Arme etwas hinter deinen Ohren und beuge dann deine Jetzt wollen Sie, dass Ihre Ellbogen zur Decke zeigen und mit den Ellbogen nach oben zur Seite fallen Halte deine Arme so nah wie möglich am Kopf. 'Strecken Sie die Hände nach unten und planken Kein Moschus und Knie, Brust, Kinn einatmen, Cobra einatmen, abwärts ausatmen Hund, links . Ganz vorwärts. Rechtes Knie, anfassen, zuerst die Brust hochlegen. Finger ineinander verschränkt, Arme nach oben, Arme leicht hinter dem Ohr und dann die Ellbogen beugen. Hab es nicht eilig Strecken Sie die Hände nach unten und treten Sie vor, so gut Sie können. Halte deine Knie so, als ob er gebeugt wäre. ist nichts falsch und atme kontrolliert nach oben und hinten Richten Sie sich auf, lassen Sie los, zuletzt, atmen Sie ein und jetzt machen wir das echte Ding rauf Atme wie vorwärts aus. Beugen Sie das rechte Bein ganz nach hinten, um nach oben zu kommen. Wenn Sie möchten, können Sie jetzt Ihre Handflächen zusammenlegen, um Ihre Finger zu verriegeln. ist nichts falsch. Atme ein. Greifen Sie nach der Decke und biegen Sie zurück. Gehen Sie zurück in die Mitte sodass Ihre Finger zur Decke zeigen. Dann nimm deine Hände runter und leg dich auf die Matte, Knie, Brust, Kinn, atme ein. Cobra, atme rechten Bein ganz Linkes Knie, berühre, komm hoch, Arme hoch, wenn du willst Sie können auch Ihre Hände auseinander halten. Wirklich, was auch immer für dich funktioniert, Atme und strecke deine Hand aus, atme aus, biege dich, geh und halte ein paar Atemzüge lang zuerst zurück, dann nehmen Sie die Hände runter und dann nach vorne, beugen Sie sich, beugen Sie sich sanft vor, beugen Sie sich, das muss nicht zu extrem sein Atme nach oben und hinten ein, richtiges Loslassen. Okay, das ist gut gemacht. sich jetzt zur Seite auf Ihre Matte und stellen Sie sicher, dass Sie den Bildschirm sehen können Möglicherweise müssen Sie Ihre Matte also ein wenig drehen. Es spielt keine Rolle, ob du Blöcke brauchst. Wenn Sie Blöcke benötigen, und ich würde empfehlen sie auf beiden Seiten der Matte aufzubewahren. Wenn Sie jetzt nur einen Block haben, müssen Sie ihn möglicherweise jedes Mal mitnehmen . Spielt keine Rolle. Lass uns anfangen. Wir verlängern die Seiten des Körpers, um dann hoffentlich bei der Rückenbeuge zu helfen Und das machen wir ziemlich oft. Die ersten Füße voneinander entfernt, schön lang. Warum lang? Weil wir jetzt eine Seitenwinkelhaltung einnehmen, teilweise in den Ecken und rechter Fuß, 90 Grad, Arme hoch, atmen ein, beugen das rechte Knie. Du bist auch in Warrior, nur eine Sekunde von hier entfernt. Mit der rechten Hand auf den Boden. Benutze einen Block, wenn du ihn brauchst. Und dann geh mit dem linken Arm nach vorne. Oberarm, absolut gerade. Beugen Sie nicht den Ellbogen des linken Arms. Wunderschön. Linker Arm hoch Kehren Sie vorsichtig in Ihre Mitte zurück. Lass uns auf die andere Seite gehen. Linker Fuß, 90 Grad. Atme ein, atme aus. Beugen Sie das linke Knie, Krieger zwei, und dann die linke Hand bis zum Boden im Fuß, heute, wann immer Sie bereit sind. Rechter Arm erstreckt sich in einer Linie zum Rest von Ihnen. Rechter Arm hoch. Geh zurück in die Mitte. Achte darauf, dass deine Zehen nach vorne zeigen. Jetzt, Hände in die Hüften, atme ein. Ellbogen zeigen nach hinten, nicht zur Seite. Ellbogen zurück, einatmen. Heb deine Brust hoch. Schau nach oben und biege dich ein bisschen zurück. Nur so viel du kannst. Bitte erzwingen Sie das nicht. Atme wieder ein, langsam, schieb deine Hände über deine Beine Vielleicht wartest du an deinen Schienbeinen, vielleicht wartest du an den Knöcheln Und vielleicht kannst du den Boden berühren. Und wir machen gerade eine halbe Runde. Wir fahren heute nicht ganz runter, sondern nur halb hoch. Atme mit den Händen an den Hüften aus und schaue nach vorne. Atme mit geraden Beinen ein. Wenn Sie schöne Dinge schaffen können, mischen Sie Ihre Füße wieder zusammen und entspannen Sie sich Füße stecken Finger ineinander verschränkt, Zeigefinger losgelassen. Und bitte denken Sie daran, Ihre Handflächen nicht zu trennen. Sie möchten die Handflächen nicht trennen. Halte sie die ganze Zeit zusammen. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Arme ein wenig hinter die Ohren nehmen , falls Sie das Gefühl haben Ihr Kopf den Dingen im Weg steht. Atme ein. Greif nach der Decke. Atme aus, biege nach rechts ab. Absolut. Vorwärts gerichtet. Drehe deine Brust auf keinen Fall so zum Boden. Nach vorne gerichtet, Arme gerade, einatmen, Hände für einen Moment nach unten zurückkehren Jetzt ändere den Finger in ein Schloss. Wenn dein rechter Daumen oben ist, möchtest du alle deine Finger ändern jetzt ist der linke Daumen oben, oder warum? Also je nachdem, solange du es wirklich lange änderst. Gerade Arme vielleicht hinter dir, leicht, nur leicht ausatmen Hüften nach rechts, Hände nach links. Starke Beine atmen ein, kehren zurück und runter. Wunderschönes Zeug. Okay, jetzt kommt das Schwierigste Einer der beiden Füße zusammen und in eine Backbend. Ich überlasse es dir, ob du deine Hände zusammenlegen willst, das wird es schwieriger machen Wenn du deine Hände auseinander halten willst , wird das etwas einfacher sein. Nun, hier ist die Sache. Ich drehe mich für dich einfach zur Wenn du deine Hände zusammenlegst, musst du zuerst deinen Kopf nach hinten senken Okay? Wenn du deine Hände auseinander hast und weniger tust, brauchst du nicht einmal den Kopf nach hinten fallen zu lassen. Denken Sie daran, es ist eine sehr persönliche Praxis. Wie tief du gehst, liegt ganz bei dir. Vielleicht bist du nur ein paar Zentimeter hinter der Mittellinie, und das ist auch okay. Du musst sicher sein, darauf kommt es an. Lass uns das machen. Die Füße klebten zusammen. Finger ineinander verschränkt, wenn du willst, Arme hoch. Wenn Ihre Finger ineinander verschränkt sind, sage ich, lassen Sie zuerst Ihren Kopf nach hinten fallen Atme ein. Atme aus. Stoppt die Kurve. Gerade, starke Beine, nur so viel du kannst. Erzwingen Sie das nicht, einzuatmen. Hände runter zurück. Atme mit geraden Beinen, falte dich um. Hände an den Schienbeinen, niemals an den Knien. Leicht nach vorne auf den Boden schauen, vielleicht niedriger oder vielleicht sogar flach auf dem Boden, aber jetzt ist es immer noch halb oben , wir kommen nicht von hier hoch Wir sind fertig mit einer Serie im Stehen, aber bevor du auf den Boden gehst, atme ein. Beugen Sie Ihre Knie so weit oder so wenig, wie Sie möchten, und klappen Sie sie vollständig um. Du ruhst also auf deinem Oberschenkelkörper. Leg dich einfach auf deine Oberschenkel. Beuge deine Knie so weit du musst. Vielleicht berührst du den Boden , weil das besser für das Gleichgewicht ist. Vielleicht hast du deine Unterarme gekreuzt, aber denk daran, dass der Körper auf deinen Oberschenkeln ruht, dann war's das. Hände berühren den Boden, treten mit gesenkten Knien zurück und legen sich mit dem Gesicht nach unten flach auf den Boden Ruh dich für einen Moment hier aus. Okay, komm rauf auf deine Unterarme und du kannst dort warten, während ich ein paar Dinge erkläre Also bereitest du dich vor und ruhst dich gleichzeitig aus. Also einfach hier drüben, ganz ruhig, Cobra auf deinen Unterarmen Und lass mich dir ein paar Dinge zeigen. Von hier aus liegt der Fokus auf einem nach oben gerichteten Hund. Das ist ganz einfach. Das ist es. Wir haben immer noch ein paar Hintertürchen, aber das sind alles aufsteigende Hunde Wir werden versuchen mit den aufgewachsenen Hunden herumzuspielen Was die Füße angeht. Füße auseinander, Füße näher, Zehen eingeklemmt, Zehen spitz, so Zeug Jetzt machen wir es viermal. Es gibt ein paar Dinge, an die du dich erinnern musst. Up Dog ist keine Cobra, okay? Es gibt ein paar Dinge, an die du dich erinnern musst. Zu den wichtigsten Dingen gehört die Platzierung der Hände. Sie möchten, dass Ihre Hände etwas niedriger als Brusthöhe sind. Je nachdem, wie biegsam du bist, nimmst du es vielleicht weiter Vielleicht ist es nur ein bisschen niedriger als Brusthöhe. Die Idee ist, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden, wenn Sie hochkommen . Wenn Ihre Hände weiter hinten als die Schulterlinie liegen und Sie abheben, belastet das das Handgelenk. Wenn Ihre Hände zu weit vor der Schulterlinie stehen , wie ich es jetzt tue, und Sie abheben, belastet das den Rücken. Sie werden entscheiden, wo Ihre Hände sein sollen, einen geeigneten Platz für sich selbst finden. Hier hilft Wiederholung wirklich, weil du vielleicht herausfindest, was unterwegs vor sich Okay, das ist eine Sache. Platzierung am Handgelenk. Nun, die Hüften, Sie wollen, dass Ihre Beine absolut stark und straff sind, aber lassen Sie nicht zu, dass sich diese Enge, diese Aktivität in den Beinen auf den unteren Rücken überträgt Lass mich dir zeigen, was ich meine. Wenn das dein aufgerichteter Hund ist und du dich in der Hüfte zusammenziehst, willst du starke Beine, aber du lässt die Hüfte nach unten fallen, berührst dort nicht den Boden, lass den Rücken krümmen Ich sage nicht, dass du deine Hüften tiefer nach unten in eine stärkere Kurve zwingst oder so Ich meine nur, lass deine Hüften fallen. Ihre Beine sind sehr aktiv, aber darüber hinaus sind sie etwas entspannt, sodass Sie diese Kurve erzeugen. Spannen Sie den Bauch nicht an. Okay, erinnern wir uns jetzt an all das. Heute ruhst du dich jedes Mal aus, wenn wir hochgehen , und der Rest wird mit dem Gesicht nach unten liegen, deine Stirn auf deinen Handflächen haben und deinen Schwanz hineinstecken, als würdest du dein Becken für etwa 5 Sekunden in den Boden drücken Und dann natürlich komplette Entspannung für weitere fünf, 7 Sekunden In Ordnung, lassen Sie uns zuerst nach oben gerichteten Hund Mohan Arson Hände etwas niedriger als Brusthöhe, Füße leicht auseinander und Zehen nach hinten gerichtet, Füße Atme mit der Brust nach oben ein. Schieb den Boden von dir weg. Und gerade, starke Beine, wenn du willst. Schau, wenn du nicht nach oben schauen kannst. Wenn dir der Hals weh tut oder du dich unwohl fühlst, freue dich einfach darauf. Beides wird reichen. Und langsam. Langsam mit Kontrolle. Stirn an den Armen, Schwanz einziehen und das Becken für 54321 in den Boden drücken . Entspanne dich vollkommen, lass Zweiter, nach oben gerichteter Hund, wieder, Hände in der richtigen Position, etwas niedriger als Brusthöhe etwas niedriger als Brusthöhe Immer noch die Füße auseinander halten. Aber dieses Mal stecken wir die Zehen darunter. Das wird wieder spüren, wie sich verschiedene Zehen unter einander legen, die Füße auseinander halten, einatmen, hochkommen, den Boden gerade drücken, den Boden gerade drücken ungewollte Beugen der Knie können die Hüften nach unten fallen Durch das ungewollte Beugen der Knie können die Hüften nach unten fallen. Ich schaue nach oben, wenn du kannst Ich freue mich, wenn dir das nicht gefällt. Gerade, kräftige Beine, Hände unter den Schultern , weg von den Ohren. Drücke runter in den Boden und runter. Entspann dich. Wunderschön gemacht. Stirn an den Handflächen, Schwanz 5 Sekunden lang eingeklemmt Drücken Sie, entspannen Sie sich, beenden Sie den Lass uns noch eins machen. Jetzt würde ich gerne sagen: Füße zusammen, aber Füße komplett zusammen könnten für viele von uns zu stark sein. Ich würde einfach sagen, dass die Füße etwas näher beieinander stehen als vor deiner Wahl. Wie tief du willst, dass das geht. Denken Sie daran, Füße und so zusammen werden sich für viele von uns ziemlich stark anfühlen. Nur ein bisschen weniger Abstand zwischen den Füßen als zuvor. Lass uns gehen. Zehen spitz, Füße zusammen oder leicht auseinander? Hände in der richtigen Position, niedriger als Brusthöhe. Atme ein und komm hoch. Schieb den Boden von dir weg. Gerade, kräftige Beine, breite und offene Schultern, Schultern von den Ohren weg. Starke Beine, wirklich aktive Beine, aber lassen Sie nicht zu, dass diese Enge in den unteren Rückenbereich und nach unten geht , indem Sie Ihr Becken in den Boden drücken und sich dann Okay, der letzte. Noch einmal, Füße näher beieinander, aber diesmal mit gesteckten Zehen. Das ist eine vierte und letzte Variante des aufwärts gerichteten Hundes, bei dem die Füße enger zusammengefügt werden, Hände niedriger Atme ein und hebe die geraden Beine ab, die an den Beinen rosa Sind sie hetero? Man kann sie nicht sehen, aber man kann es fühlen, wenn man an den Knien schummelt, die Oberschenkel vom Boden abheben, die Schultern von den Ohren wegdrücken , um das zu heben, und das ist Ellbogen runter, Oberschenkel gebeugt, Stirn an den Handflächen berühren, Schwanz eingeklemmt, Becken für 5 Sekunden auf den Boden drücken und dann für weitere Sekunden Stirn an den Handflächen berühren, Schwanz eingeklemmt, Becken für 5 Sekunden auf den Boden drücken und dann für weitere Sekunden vollständig ausruhen. Okay, hilf dir vorsichtig auf deinen Händen und Knien. Zeit, der Pose entgegenzuwirken. Zeit, all die Kontraktionen im unteren Rückenbereich, an Händen und Knien zu lösen im unteren Rückenbereich, an Händen und Knien Jetzt machen wir nur den gebeugten Teil der Katzenpose Major, aber nur den gebeugten Ausgehend von einem flachen, neutralen Rücken atmen Sie ein, atmen Sie aus, senken Sie den Kopf, beugen Sie Schultern und ziehen Sie den Schwanz hinein Bleib dort, lass den Kampf mit flachem Rücken los Auch hier könnte es helfen, nur den gebeugten Teil der Tigergras-Knie etwas näher beieinander zu machen der Tigergras-Knie könnte es helfen, nur den gebeugten Teil der Tigergras-Knie etwas näher beieinander zu Nicht zusammengeklebt, nur ein bisschen näher beieinander. Das hilft beim Gleichgewicht. Atme ein, atme aus. Und lege dein rechtes Knie an deine Nase oder deine Stirn nach unten Gewicht flacher Rücken. Und lass uns zum linken Bein gehen. Atme ein. Atme aus. Ahnen Sie, lassen Sie den Kopf fallen Beuge deine Schultern, linkes Knie zur Stirn oder zur Halte deine Arme gerade und lass los. Das ist genug. Das Letzte hier drüben, ich werde ein bisschen gemein zu dir sein. Nicht sehr ich, aber nur ein bisschen gemein. Vorderarme auf dem Boden, Finger verschränkt die Ellbogen an der Schulter teilweise ineinander Treten Sie nun langsam mit den Füßen zurück und gehen Sie in eine Unterarmplanke Leicht verlängerte Schultern, du willst den Schwanz Tuca und abgerundete Schultern, achte darauf, dass du das nicht im Rücken spürst, es ist alles vorne, es ist alles in der vorderen Kette, es ist alles in der vorderen es ist alles Der Hals ist ziemlich entspannt. Der Schwanz ist geknickt und das ist genug. Knie runter, Körper runter Ruht euch einen Moment aus. Du kannst meinen Kopf zu jeder Seite drehen. Bleib hier unten auf dem Boden liegend und dein Kopf ist zur Seite gedreht. Ganz entspannt. Lass deine Füße entspannen. Lass deine Arme entspannen und atme langsam und leicht. Bleib hier so lange du willst. Könnte eine Minute sein, könnte zwei sein, könnte zehn sein. Denken Sie sogar daran, dass Sie beim Aufstehen nicht aufspringen, sich vom Boden abheben und ruhig und langsam hochkommen. 6. Yoga für geschäftige Tage #5: Wir fangen im Sitzen an. Vielleicht kniest du, vielleicht hast du einfach überkreuzte Beine und alles, was wir hier tun, ist ruhig atmen . Das ist es. Wenn du willst, kannst du dein Kinn senken und deine Augen schließen. Achte nur darauf, dass dein Rücken absolut gerade ist und du langsam atmest. Das ist alles, was wir im Moment tun. Nur um uns zu beruhigen. Ich bereite mich mit ruhigem Kopf auf das Training vor. Das ist es. Okay, das ist genug. Schau nach oben und halte die Hände vor dir, drück dich ab. Komm hoch und nimm eine stehende Haltung ein. Etwa 22,5 Fuß breite Türen, die absolut nach vorne zeigen. Finger ineinander verschränkt, Arme auf Schulterhöhe hochgezogen. Atmen Sie abwechselnd nach rechts mit einem Ausatmen ein, atmen Sie ein, zentrieren Sie sich, atmen Sie aus, , atmen Sie links ein, atmen Sie in der Mitte ein, Atme aus und falte dich nur zur Hälfte oder sogar weniger als zur Hälfte nach vorne zur Hälfte oder sogar weniger als zur Hälfte Atme ein, wieder hoch und mache eine kleine Rückwärtskurve. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und krümmen Sie sich nach hinten. Sei sehr vorsichtig damit. Richten Sie sich auf und lassen Sie uns die ganze Sache noch einmal von vorne beginnen. Finger verschränkt, Arme bis Schulterhöhe hoch. Einatmen, ausatmen, nach rechts drehen, Mitte einatmen, ausatmen, links einatmen, Mitte, Hände auf den Hüften, ausatmen . Halb vorwärts, einatmen. Komm hoch. Und ein bisschen hinteres Bett, das die Hüften nach vorne schiebt. Richten Sie sich auf und lassen Sie los. Machen wir das noch einmal. Finger verschränkt, Arme ausgestreckt, ausatmen, nach rechts drehen, Mitte, links, Mittelhand auf den Hüften, Ausatmen halb Atme ein und leicht zurück. Richten Sie sich auf und lassen Sie los, setzen Sie sich hin, treten Sie zusammen und legen Sie sich dann auf den Beide Beine? Absolut gerade. Ganz einfach mit klopfen, Finger verschränkt, rechtes Knie hoch, ausatmen, abgerundeter Rücken, Kopf bis Knie, linkes Knie loslassen, am Schienbein festhalten, Kopf zu mir ausatmen Lassen Sie beide Knie so tief wie möglich los und gehen Sie wieder von Kopf zu Fuß, Hüften vom Boden abrollen und die Schultern vom Boden abrollen Und setzen wir uns hin, wechseln die Fußsohlen, berühren zuerst die Knie zur Seite, die Arme bequem neben dir Und wir verbringen die ersten paar Atemzüge einfach entspannt hier drüben Lassen Sie die Hüften sich von selbst öffnen. Sie sich nicht zu sehr, lassen Sie sie sich einfach öffnen. Zieh dich um, richte deine Zehen zur Decke. Ihre Knie öffnen sich immer noch auseinander, die Finger sind ineinander verzahnt, halten Sie sich an den Füßen Jetzt, nachdem du dich an den Füßen festgehalten hast, versuche, deine Schultern und deinen Kopf wieder auf den Boden zu legen Und du hältst dich immer noch an den Füßen fest, aber wenn du dich hinlegst, kannst du deine Oberschenkel vielleicht weiter auseinander bewegen, vielleicht auch Mach dir darüber keine Sorgen. Es ist, als würdest du den Schmetterling machen, der auf einer Wand sitzt. Atme ein, atme aus. Heb deine Schultern runter. Rollen Sie den Kopf ab. Da hast du's. Ellbogen über deinen Schienbeinen. Und ziehe deine Füße so, dass deine Zehen auf dein Gesicht zeigen Versuchen Sie nach Möglichkeit, Ihre Stirn bis zu Ihren Zehen zu berühren. Möglich. Als Erstes versuchen Sie, Ihre Füße so zu gestalten, dass sie auf Ihr Gesicht zeigen, nicht mehr bis zur Decke, und das war's. Nach unten loslassen. Lass die Füße los, entspann dich für einen Moment. Halte die Füße auseinander. Finger sind unter dem Kopf verschränkt, atmen ein, ausatmen und beide Knie nach rechts fallen lassen Liegend, drehbar, eine der vielen Varianten , die Atme wieder bis zur Mitte ein. Denken Sie daran, dass sich Ihre Füße nicht bewegen. Atme aus, lass beide Knie nach links fallen. Atme wieder ein. Halte jetzt die Füße auseinander, aber nimm das rechte Bein und stelle es in eine vierstellige Position, was bedeutet, dass du deinen Fuß oder deinen Knöchel knapp über dem linken Knie hast deinen Knöchel knapp über dem linken Knie Atme ein und atme nach rechts aus. Noch einmal, entspann dich, du drängst. Komm wieder hoch, rechtes Bein runter, linkes Bein in Abbildung vier. Atme aus und drehe dich nach links. Sehr passiv Lass einfach die Schwerkraft die Oberhand gewinnen. Atme ein, wieder hoch, linkes Bein nach unten, Arme bequem neben dir Gebeugte Knie, Füße auseinander, aber nicht zu weit auseinander Also bring sie etwas näher. Einatmen, Brust öffnen, ausatmen, Hüfte hoch. Nur eine gerade Linie. Das ist es. Data, Tin, denk an die gerade Linie, damit du nicht zu hoch und runter gehen und dich für einen Moment entspannen musst, um deine Knie ineinander zu schlagen . Ruhiger Atem Okay. Jetzt brauchst du vielleicht deine Gürtel für den nächsten Teil. Greifen Sie also nach Ihrem Gürtel und beginnen Sie mit gebeugten Knien. Rechtes Bein gerade nach oben in der Glocke. Mit der Hand greifen, wenn du kannst. Wann immer du bereit bist. Linkes Bein gerade auf dem Boden. Konzentrieren Sie sich wirklich darauf, das andere Bein so gerade wie möglich zu halten . Wenn Sie jetzt natürlich nicht das linke Knie leicht beugen können , aber wenn es gerade ist, ist es absolut gerade. Lass es nicht nach außen rotieren. Beine wechseln. Linkes Bein hoch, rechtes Bein auf dem Boden. Gib ihm einen Moment. Warte immer eine Weile und dann Stück für Stück, richte den rechten Weg Wenn du mehr Zeit darin verbringst, kannst du vielleicht ein bisschen mehr ziehen Nur ein bisschen. Denken Sie daran, dass der ganze Anstieg sehr schrittweise erfolgt, wunderschöne Veröffentlichung. Halten Sie den Gürtel zur Seite und legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie Ihren Kopf, entweder mit der Hand oder mit Ihrem Arm. Was auch immer für dich zu funktionieren scheint. Denken Sie daran, Sie versuchen, in einer geraden Linie an der Seite zu bleiben , aber in einer absolut geraden Linie Sie Ihre Füße nicht nach vorne, sondern krümmen Sie sie nach hinten. Es ist nur eine gerade Linie, rechtes Knie hoch in Richtung Ihres Schultergewichts. Okay, halte dich am Fuß oder am großen Zeh oder sogar an der Wade Und lass uns gehen, wenn möglich, rechte Person mit geradem Bein Konzentrieren Sie sich wirklich darauf, die Hüften nicht nach hinten zu drücken, damit Sie die Hüften nicht nach hinten herausdrücken, Sie befinden sich immer noch in dieser geraden Linie auf Ihrer Seite Wunderschöne Veröffentlichung und lass uns die Seiten wechseln. Auf der rechten Seite liegend Kopf stützend. Absolut gerade Linie, linkes Knie in Richtung Schulter. Es ist nicht vor dir, es ist ziemlich zur Seite. Schnapp dir, was du kannst, und lass uns mit dem linken Bein nach oben gehen. Der Plan ist, sich auf das untere Bein zu konzentrieren und sich absolut auf die Seite zu legen. Lass die Hüften nicht nach hinten drücken. Du rollst nicht in Richtung deines Rückens, du bist immer noch auf deiner Seite. Die Seite deiner rechten Hüfte liegt auf dem Boden, falls du den Bauchumfang etwas vergrößern möchtest. Wunderschöne Veröffentlichung. Und wieder auf den Rücken, dem Rücken liegend, Arme zur Seite ausgestreckt in einer Linie mit den Schultern, Hüfte nach links, rechtes Bein gerade auf dem Boden. Es fühlt sich an, als wäre es geneigt und das sollte passieren. Linkes Bein so gerade wie möglich hochziehen und ausatmen, nach rechts drehen Wenn du das tust, hast du vielleicht Lust, das linke Knie ein wenig zu beugen und das ist okay Aber denken Sie daran, dass Ihre Schultern flach auf dem Boden liegen. Linke Kniebeuge. Komm zurück in die Mitte. Jetzt gehen wir in die andere Richtung. Auf dem Rücken liegend, Arme zur Seite ausgestreckt, Hüfte etwas nach rechts. Erstes linkes Bein gerade auf dem Boden, rechtes Bein hoch. Wenn du das rechte Knie leicht beugen musst, ist das okay. Atme ein und drehe dich nach links Denken Sie daran, dass Ihr unteres Bein ein wenig mit Ihnen reist , sodass Ihr unteres Bein, wenn Sie sich umdrehen, auf einer Linie mit dem Rest des Körpers liegt, der Stadt zugewandt Atme mit gesenkten Füßen wieder nach oben und bringe deine Hüften zur Mitte. Entspann dich für einen Moment. Arme bequem neben dir. Wir fahren wieder auf eine Schulterbrücke, aber dieses Mal auf einem Bein. Atmen Sie zuerst ein. Truhe offen. Atme mit den Hüften hoch aus. Vorsicht hier, rechtes Knie hoch, wenn möglich Rechtes Bein gerade nach unten. Ruh dich einen Moment aus und lass uns in die andere Richtung gehen. Atme die Hüften hoch, das linke Knie hoch und dann das linke Bein gerade Versuche, die Hüften nicht nach unten fallen zu lassen. Wenn Sie das tun, versuchen Sie, die gerade Linie vom Knie bis zur Schulter zu halten , dann den Fuß runter, Hüften klingen zu lassen und entspannen Sie sich. Okay. Als nächstes legen Sie die Gurte wieder fest. Beide Beine gerade nach oben. Benutze deinen Gürtel. Beide Beine gerade nach oben. Versuche, deinen Rücken flach auf dem Boden zu halten. Vielleicht kannst du sogar mit deinen Händen greifen, aber wenn du mit deinen Händen greifst, musst du sicherstellen, dass dein ganzer Rücken flach auf dem Boden liegt Du rollst sie nicht. Halte deine Hüften unten. Wenn Sie Ihre Hände zum Loslassen benutzen , sich legen Sie sich wieder auf die Seite, legen Sie linken Seite nach unten auf den Boden und stützen Ihren Kopf, entweder mit Ihrer Hand oder mit Ihrem Arm. Jetzt hältst du die rechte Hand auf dem Boden. Fingerspitzen, fast den Boden berühren. Ich sage Fingerspitzen, damit Sie sich nicht angewöhnen, in den Boden zu drücken Das dient nur der Ausgewogenheit. Beine zusammen in einer Linie mit dem Rest des Körpers, beide Beine vom Boden abgehoben. Jetzt werden sie für die meisten von uns nicht mehr zu hoch kommen und das ist okay, Don. Wunderschön gemacht. Seitenwechsel. Dreh dich auf deine rechte Seite um. Mit der rechten Seite nach unten auf dem Boden? Absolut. Gerade Linie, linke Fingerspitzen berühren den Boden Beide Beine von Und runter, Mädchen flieht vor der Zeit. Okay. Schon wieder auf deinem Rücken. Arme zur Seite ausgestreckt, Hüfte etwas nach links, beide Beine. Gerade nach oben, gerade nach oben sagen, aber vielleicht musst du die Knie ein bisschen beugen und das ist okay. Atme ein. Lass uns jetzt nur halb nach rechts gehen, auch wenn du tiefer gehen kannst, das ist alles, was wir im Moment tun Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern flach auf dem Boden liegen. Liegender Bauch, beide Beine gerade drehen. Wenn Sie wieder zur Mitte hochkommen, Füße nach unten, Hüfte zur Mitte, Hüfte etwas nach rechts, beide Beine gerade Wenn du es schaffst und auf halber Strecke nach links ausatmest. Wunderbar. Komm wieder hoch, Füße runter durch die Mitte und entspann dich für einen Moment. Überqueren Sie, halten Sie sich an den Füßen fest und rollen Sie sich für einen Moment hoch. Das muss ich als Nächstes erklären . Jetzt machen wir etwas, das wie ein Schulterstand aussieht, aber das ist es nicht. Das nennen wir den IT-Kernel oder die umgekehrte Einstellung. Das umgekehrte Mudra. Es sieht aus wie ein einfacher Stand, aber der Unterschied ist, dass sich deine Beine nicht zu deinem Kopf neigen , wie bei einem einfachen Stand. Deine Beine sollten in einer Linie mit den Hüften stehen, um dein Handgelenk zu schonen. Du kannst es gerne auf Blöcken machen, aber dann brauchst du vielleicht zwei Blöcke, nicht nur 11 sind zwei Blöcke weniger. Lass mich dir nur zeigen , wovon ich spreche. Wir haben das schon einmal gemacht, aber lass es mich dir nur zeigen. Die Idee ist, sich darin auszuruhen, wenn möglich, es ist ziemlich entspannt. Wenn du deine Hände benutzt, wird dein Handgelenk vielleicht müde. Lass mich dir nur zeigen , was die Szene ist. Du legst dich auf den Boden und platzierst , hoffentlich zwei Blöcke. Du kannst sogar drei unter den Hüften tragen. Achten Sie zuerst auf die Truhe. Ich habe meinen oberen Rücken richtig gekrümmt und meine Brust mit einem Bein nach oben, mit dem anderen Bein nach oben aufgebläht und dann gerade gestreckt, das war's Meine Beine sind mehr oder weniger in einer Linie mit meinen Hüften. Sie lehnen sich nicht weg und kommen definitiv nicht in Richtung meines Kopfes Dort bist du jetzt. Wenn du deine Beine gegen eine Wand hättest, wäre das natürlich etwas mehr Ruhe. Aber da wir den Unterricht nicht schließen, machen wir es einfach so. Also, wenn du die Blöcke nicht brauchst, ist das fantastisch. Eigentlich sollten deine Hüften oder deine Taille auf deinen Händen liegen. Du gehst hoch wie bei einem Schulterstand. Aber zuerst steigst du in eine Schulterbrücke. Achte darauf, dass der obere Rücken gekrümmt ist. Dann nimmst du ein Knie ab, das andere Knie ab und strecke die Beine. Wir machen das hier nicht in einer Linie mit deinen Hüften, auch wenn du deine Hände benutzt. In Ordnung, mach es. Ich würde wirklich empfehlen zwei Blöcke zu verwenden, wenn Sie sie haben, aber wenn Sie nicht nur einen Block brauchen, machen wir das. Einige von uns benutzen unsere Hände. Wenn du die Blöcke nicht brauchst, mach es. Liegen, Knie, gebeugte Füße, flache Hüften. Und bring deine Blöcke oder deine Hände an ihren Platz. Warte hier ein paar Sekunden, wirklich. Öffne die Brust, die Schultern, rolle Heck zurück und bewege dich zu deinem Kinn. Und langsam ein Knie hoch, das andere Knie hoch, wenn du bereit bist. Beide Beine gerade in der Luft. Beuge deine Knie, 1 Fuß bis zum Boden. Mit dem anderen Fuß runter zum Boden. Werde deine Hände oder deine Blöcke los und komm langsam runter. Okay. Wunderschön gemacht. Mischen Sie Ihre Füße zusammen, lassen Sie sich zur Seite fallen und nehmen Sie eine sitzende Position ein Einfach die Beine kreuzen, auf den Knien oder auf einem Block, Absolut, direkt zurück und das war's. Schau nach oben, Augen offen, Handflächen, Berühren, Atmen. Danke. Das ist es. 7. Yoga für geschäftige Tage #6: Fangen wir diesen von Grund auf an. Wir beginnen mit der Katzenhaltung, Marjarasin, und mit einem Gras, Dann steigen wir in unsere Soromouscars und fahren weiter. Geh auf deine Hände und Knie. Absolut. Quadratische Position. Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Versuche dich langsam zu bewegen. Alles klar? Versuchen Sie, mit der Wirbelsäule zu winken, während Sie die beiden Körperhaltungen der Katze oder die beiden Bewegungen der Katze ein- und aussteigen die beiden Körperhaltungen der Katze oder die beiden Bewegungen der Katze Und versuche es zu verlangsamen. Beginne einzuatmen. Tauchen Sie den Rücken ein, schauen Sie nach oben und atmen Sie aus. Lassen Sie den Kopf fallen, beugen Sie die Schultern und stecken Sie den Schwanz hinein Und mach noch ein paar weiter. Atme hoch, atme runter aus. Er hoch, atme runter aus. Letzter, atme ein, tauchte zurück, schau nach oben, atme aus, beuge dich zurück, schau nach unten. Denken Sie daran, den Schwanz einzuziehen und wieder neutral zu werden. Jetzt hilft es, die Knie ein wenig zusammenzulegen. Nur ein bisschen näher beieinander, festgefahren. Fangen wir mit dem rechten Bein des Tigers an. Absolut gerade. Atme das rechte Bein ein, wenn möglich, gerade nach oben, etwas höher als auf Hüfthöhe Ich freue mich darauf und atme dann aus, zuerst Kopf bis Knie zurück, dann nach oben, nach hinten getaucht Freue dich nach vorne oder nach oben. Atme sogar von Kopf bis Knie aus. Noch eins Rechtes Bein zurück, rechtes Bein hoch, vermutete Ausatmung. brauche die Nase und lass uns drei auf dem linken Bein, dem linken Bein nach hinten machen und mit dem Ein- und Ausatmen beginnen beuge mich links wieder nach oben, schaue nach vorne Abgerundeter Rücken. Letzter, linkes Bein zurück und vorwärts ausatmen, Kopf bis Knie, Knie an Nase, und das war's, okay? Geh auf die Rückseite deiner Matte und geh auf die Knie. Jetzt wird es einfacher sein, die Knie auseinander zu halten. Es wird etwas schwieriger sein, die Knie zusammenzuhalten. Du wählst die Hände auf den Boden, atmest ein, atmest aus. Rutschen Sie ganz nach vorne, atmen Sie ein, kommen Sie nach vorne, legen Sie sich hin. Ein bisschen wie eine Kobra, nichts zu tiefgründiges. Ausatmen, nach unten gerichteter Hund und wieder runter. Knie, runter zum Boden, Hüften auf den Fersen. Da ist dein Kind, es bewegt sich vorwärts, Cobra, drückt den Rücken nach unten, die Knie berühren den Boden, die Hüften auf den Fersen, das ist dein Kind, Schultern nach vorne, dann Brust hoch, nach unten zeigender Hund Knie Letzte, Kinderhaltung, Hüften auf den Fersen, Körper nach vorne, flach auf dem Boden liegend, dann Brust hoch, atmet und drückt zurück in den nach unten gerichteten Hund. Das sollte reichen Lassen Sie uns nun ein paar Sohngrüße machen. Beuge deine Knie, trete nach vorne, atme ein, komm hoch, Sua numuscer fressen zusammen, Handflächen zusammen. Variante eins, mit der man anfängt, loslässt, nach oben einatmet und Atme vorwärts aus. Beugen Sie das linke Bein nach unten und das Knie ganz nach hinten und berühren Sie den Boden Heben Sie das hintere Knie ab und dann mit gerader Linie bis zu den hinteren Knien und dem Kinn in Ihre Planke gerader Linie bis zu den hinteren Knien und dem Kinn Atme ein Cobra, atme nach unten aus, Hund, linker Fuß ganz nach vorne, rechtes Knie berührt den Boden nach vorne, beuge dich und atme nach oben und hinter kräftigen Beinen ein, flach, Bauch, nach hinten gekrümmter Rücken nur so weit rechtes Knie berührt den Boden nach vorne, beuge dich und atme nach oben und hinter kräftigen Beinen ein, flach, Bauch, du Richten Sie sich auf, lassen Sie los, setzen Sie diesen Vorgang vorwärts fort, beugen Sie sich nach unten, rechtes Bein, Rücken, Knie Knie berühren Sie die Planke zur Match Cobra. Hund abwärts, rechts vorwärts, vorwärts, beugen und einatmen, gerade richten, rechtes Bein vorwärts gehen lassen, linkes Bein zurück, bereit Dreieck Arme hoch, Wanne die Hüfte einatmen und vorwärts und runter gehen. Und speziell, vorerst weniger zu tun, nur Hand am Knöchel oder Hand am Schienbein oder sogar Hand am Block reicht aus. Wir versuchen nicht, ganz nach unten zu gehen, auch wenn wir Ecken im Dreieck haben können. Atme ein. Lass uns einfach in die andere Richtung abbiegen. Langsam zur Seite drehen und dann nach links abbiegen. Atmen Sie Hüfttoxin ein. Lehnen Sie sich nach links, linke Hand nach unten, rechter Arm nach oben, etwas weniger als Sie es normalerweise tun würden Atme jetzt wieder ein und schaue zur Seite. Füße, die absolut nach vorne zeigen. Hände auf die Hüften. Atme ein, atme aus, krümme dich zurück, drücke deine Hüften Denken Sie daran , dass Sie die Hüften nach vorne drücken müssen , damit Sie nicht nach hinten fallen Biegen Sie nur nach Belieben ein, atmen Sie ein, kehren Sie zurück und atmen Sie langsam, indem Sie sich umklappen Jetzt kannst du deine Hände über deine Beine gleiten lassen , wenn sich das für dich sicherer anfühlt Hände auf den Boden, halb hoch, nur halb hoch. Wir gehen nicht weiter. Wir werden das im nächsten Zyklus tun. Atme mit den Händen an den Hüften aus, schaue nach vorne, atme ganz nach oben Schon wieder Dreieck. Rechtes Bein nach vorne, linkes Bein zurück, Arme hoch, die Hüfte einatmen und vorwärts gehen, vielleicht bis zum Knöchel. Einige von uns werden den ganzen Weg bis zum Boden gehen. Wunderbar in Hey up und du darfst beim Hochkommen gerne das rechte Knie leicht beugen, falls das für dich funktioniert. Dreh dich zur Seite, sehr langsam. Biegen Sie nach links ab, atmen Sie das Dreieck auf der linken Seite ein, gehen Sie vorwärts und dann runter, so tief Sie können. Atme ein, kehre zurück, blicke zur Seite, Füße. Ich zeig jetzt absolut nach vorne. Gackern. Bei diesem gehen wir nicht die Hände auf die Hüften, wir gehen die Arme hoch Es ist wahrscheinlicher du zurückfällst. Wenn du es übertreibst Arme hoch, Hüfte nach vorne und Kurve nach hinten Seien Sie vorsichtig mit diesem Atmen Sie im Gegenzug, Hände auf die Hüften, ein - und ausatmen, Beginne mit den Händen bis zum Boden. Aber jetzt versuchst du, wenn möglich, deinen Weg so zu gehen , dass dein Körper nah an deinen Beinen ist. Ich mache einfach die Seitwärtsbewegung für dich. Atme, während du ausatmest. Beugen Sie die Ellbogen und gehen Sie mit den Händen nach hinten, in der Hoffnung, dass Ihr Oberkopf zur Hälfte auf dem Boden liegt Atme mit den Händen auf den Hüften aus und atme ganz nach oben ein. Wunderbar gemacht. Langsam , mische deine Füße zusammen und komm an die Spitze des Spiels Wir haben noch ein paar Standhaltungen. Atmen und ausatmen. Umklappen, in den unteren, rechten Fuß treten , ganz nach vorne Hinteres Knie, den Boden berührend. Zeig mit dem Hinterfuß, wenn du denkst, dass du das brauchst. Manche von uns bevorzugen das nicht. Komm jetzt rauf. Ab sofort ist dein Knie direkt über der Ferse. In Ordnung. Das ist alles, was du hier machst, rechtes Knie oben, Körper aufrecht, Schultern entspannt, Hände runter Warte, jetzt wird es etwas schwieriger. Ein bisschen Arbeit hier drüben. Schritt für Schritt, Handfläche, Berührung, Einatmung. Komm halb hoch, nur halb, und dreh dich nach rechts Lassen Sie die Hände nach unten los, rechtes Bein , bis das hintere Knie den Boden berührt Zeigen Sie mit dem hinteren Fuß, wenn Sie es vorziehen. Hände auf das Knie, Körper raus. ersten Mal knien wir über die Ferse , Hände runter, treten zusammen und halten die Knie gebeugt. Halte deine Knie gebeugt. Körper halb hoch, nur Handflächen zusammen, Ellbogen ausgestreckt, geflochten und nach links gedreht Hände nach unten loslassen, linkes Bein zurück. Und hier ist die letzte, Berührung mit dem hinteren Knie. Versuchen Sie nun, das rechte Knie so weit nach vorne zu drücken , wie Sie sich erinnern können. Deine rechte Ferse bleibt auf dem Boden. Zeigen Sie mit dem hinteren Fuß und setzen Sie sich hin. Keine Schmerzen in deinem Knie. Keine Schmerzen im Knöchel. Hände runter. Wir werden etwas anderes machen. Wir werden nicht zusammen in diese verdrehte Hocke gehen, wir werden uns hier selbst drehen. Nimm deine Hüften zurück, sodass sie mehr oder weniger über dem linken Deine rechten Knie über der rechten Ferse. Du kannst deine Zehen darunter stecken, wenn du willst. Linker Arm Dreh dich hier selbst um. Bei deinem Mittagessen, das war's Wir werden nicht mal das hintere Bein gerade Hände runter. Gehen Sie mit der linken Hand vorwärts, treten Sie mit der rechten rechten Berührung zurück, drücken Sie die Hüfte näher an den rechten Fuß und drücken Sie den Körper nach oben. Denken Sie daran, dass der linke Fuß flach auf dem Boden stehen muss. Genug Hände runter. Nimm deine Hüften wieder in einen Ausfallschritt. Und es ist kein sehr perfekter Ausfallschritt. Es ist ziemlich ungeschickt, Aussehen spielt keine Rolle. Körper hoch. Was wichtig ist, ist das Knie oben. Hier drüben, gleich oben. Atme aus Überqueren Sie nach links. Gehen Sie mit einer Drehung so tief wie möglich und drücken Sie dann Ihre Hände ineinander. Hände nach unten loslassen und das war's. Nach unten gerichteter Hund kniet nach unten, Hände und Knie im Boden Jetzt erinnerst du dich, dass wir mit dem Tiger angefangen haben. Wir machen mit dem Tiger weiter, aber ab und zu wechseln wir ihn vielleicht mit einer Cobra, vielleicht mit einem Updog. Das Ziel für heute ist es, zu versuchen, deinen Tiger etwas tiefer zu bringen Nur ein bisschen und wir werden versuchen, verschiedene Variationen davon zu machen . Alles klar? Hände und Knie im Boden. Absolut genaue Entfernung. Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Und weil es der Tiger ist, würde ich empfehlen, dass die Knie etwas näher beieinander liegen. Leicht nach hinten, gerade nach oben, den Rücken gekrümmt. Schau nach vorne oder schau sogar nach oben. Jetzt bleiben wir eine Weile hier, anstatt uns zu bewegen. Versuchen Sie, Ihre Hüften absolut waagerecht zu halten und zu atmen. Und rechtes Knie bis zur Nase oder zur Stirn. Sogar nach unten linkes Bein hinten, ohne die Hüfte zu neigen Linkes Bein hoch, hoch, den Rücken krümmen, nach vorne schauen, nach oben schauen, sogar sehr langsames Ahnen einatmen Der Rücken, linkes Knie bis zum Kopf nach unten. Jetzt runter auf den Boden, Hände neben deinem Gesicht. die Cobra lockerst indem du deine Hände ein wenig nach vorne nimmst, nennen wir sie die unterstützte Atme geradeaus ein. Wenn du deine Arme nicht strecken kannst, ist das egal. Wunderbar unten. Versuchen wir es mit einem anderen Tiger. Komm hoch, Hände und Knie. Denken Sie jetzt bitte daran, dass das Gegenteil der Fall ist. Hand und Bein. Rechtes Bein tritt zurück, rechtes Bein, Kniebeuge, und warte hier einen Moment. Schau jetzt nicht nach hinten. linke Hand bewegt sich zurück und findet den Fuß, auch wenn Sie ihn einfach im Gleichgewicht halten können. Das ist alles, was Sie tun müssen, wenn möglich, hochheben. Vorsichtig. Leg das Bein ein bisschen runter. Linke Hand auf dem Boden, atme ein und aus. Rechtes Knie bis zur Nase. Lassen Sie das linke Bein nach hinten los. Linkes Bein hoch, langsam. Keine Eile. Knie gebeugt. Warte eine Sekunde. Sind deine Hüften gerade, ohne dass du dich mit dem Kopf drehst? Die rechte Hand geht zurück. Greift langsam nach dem Fuß. Freue dich weiter Sobald du es geschafft hast, freue dich darauf, ob du höher steigen kannst, wenn du kannst. Es spielt wirklich keine Rolle, ob Sie das Bein nicht sanft sanft ein wenig nach unten bewegen können. Dann rechte Hand auf den Boden. Bleib hier, warte, atme ein, atme aus, ahne. Linkes Knie bis zur Stirn oder Nase und runter. Wunderbarer Spaziergang. Leg dich bitte auf den Boden. Nach oben gerichtete Hundehände in der Nähe Ihrer unteren Rippen. Füße leicht auseinander, Zehen spitz, einatmend. Brust hoch. Heb deine Knie vom Boden ab. Gerade, starke Beine, offene Schultern. Wenn du auf und ab schauen kannst , entspanne dich, senke deinen Kopf für einen Moment und hier ist dein letzter Tiger. Komm hoch, Hände und Knie auf den Boden. Nun, für viele von uns wird das nicht wirklich hoch gehen, okay? Und das ist völlig in Ordnung. Das Wichtigste ist, dass die Hüften gerade sind, das rechte Bein nach hinten, das rechte Bein nach oben, ungefähr auf Hüfthöhe Die gebeugten Zehen des rechten Knies zeigen in das Deckengewicht. Jetzt atme ein und krümme den Rücken. Schau nach vorne und versuche , den rechten Fuß höher zu nehmen, ohne die Hüften zu drehen, das ist das Wichtigste. Atmen Sie sehr langsam ein, drücken Sie den Rücken flach, rechtes Knie bis zur Nase Hand ausgestreckt, linkes Bein nach hinten, linkes Bein nach oben, Hüfthöhe, Gewicht gebeugt, zur Decke zeigend Atmen Sie ein, krümmen Sie den Rücken, gehen Sie höher, schauen Sie nach vorne oder noch besser, schauen Sie nach oben, wenn Sie langsam einatmen, bringen Sie Ihren Rücken in die neutrale Position. Und dann linkes Knie bis zur Stirn. Den Rücken nach unten beugen und fertig, auf den Boden legen Dieser Teil ist langsam erledigt langsam Bringen Sie sich mit geradem rechten Bein in eine sitzende Position Jetzt, einfache Variante. Halte den Fuß einfach im Oberschenkel, wie du es normalerweise bei einem Kopf-an-Knie tun würdest oder so Aber wenn möglich, wenn es für Sie okay ist, belasten Sie das Knie nicht, Sie bekommen den linken Fuß in der Hälfte des Lotus Vielleicht machst du halben Lotus mit ein bisschen Unterstützung, mit Hilfe eines Blocks. Und das ist auch okay. Wie ich schon sagte, es lohnt sich nie, das Knie zu belasten. Wenn du keinen halben Lotus machen kannst, ist das nicht wirklich wichtig. Atme den linken Arm Atme aus und strecke die linke Hand nach vorne. Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, reicht es aus, nur das Schienbein zu greifen Biegen Sie nach rechts ab, drehen Sie sich nach rechts und legen Sie dann den rechten Arm um Ihren Rücken versuchen Sie, Ihren Oberschenkel oder Ihr Schienbein zu halten Halbe Wirbelsäule drehen, Variante zwei drehen, oder manche Leute nennen es Variante drei, loslassen und wir machen es auf der anderen Seite Linkes Bein gerade, rechter Fuß, entweder innerhalb des Oberschenkels, nahe an der Leistengegend oder wenn Ihre Knie damit einverstanden sind Rechtes Bein zur Hälfte, Lotus, atme den rechten Arm nach oben ein, atme mit der rechten Hand nach vorne aus, atme mit der rechten Hand nach vorne Drehen Sie sich um, nachdem Sie den linken Arm um den Rücken gedreht haben, und versuchen Sie, den Oberschenkel oder das Schienbein auf der anderen Seite zu greifen Wunderschön. Lassen Sie zuerst den hinteren Arm los und kehren Sie zur Mitte zurück Sie das rechte Bein los. Lehnen Sie sich zurück und zeigen und beugen Sie Ihre Füße . Gönnen Sie Ihren Knien dabei ein wenig Ruhe. Schütteln Sie die Füße zur Seite, einer Seite zur anderen, sehr entspannt Nichts allzu Formelles. Okay, gut. Gerade Beine vor den Händen in den Boden drücken und ins Boden drücken und ins Bein drücken. Okay, um alles wieder in den neutralen Bereich zu bringen, machen wir ein paar Vorwärtsbeugen, aber wir machen das wirklich einfach und auch sehr angenehm für den unteren Rücken, indem wir abgerundete Rückwärtsbeugen und Vorwärtsbeugen machen, was das Zeug von der Stirn bis zum Knie bedeutet heutigen Tag angeht, werden wir keine einbeinigen Vorwärtsbeugen machen Wir werden versuchen, sie alle mit beiden Beinen zu fahren. Okay. Du wirst natürlich sehr bald sehen, was ich meine. Du kannst sowieso gerne weniger tun. Der erste ist ziemlich einfach. Lass uns auf den Rücken legen und mit beiden Beinen einen Topf machen. Atme ein, atme aus, strecke deine Oberschenkel in Richtung Brust Greifen Sie ganz nach: abgerundeter Rücken, Stirn bis zu den Knien oder Gesicht zu den Knien, Hüften rollen vom Boden ab und Schultern rollen vom Boden ab los, kreuzen Sie Ihre Schienbeine Rollen Sie beide Beine vorne hoch. Dreht es nochmal herum, also von der Stirn bis zu den Knien Fangen wir mit gebeugten Knien an. Atme mit erhobenen Armen ein. Atme zwei Finger aus. Schnapp dir die großen Zehen. Atme ein und ziehe dich für eine Sekunde zurück Jetzt lege deinen Kopf um deinen oberen Rücken und versuche, Knien gekickt zu werden, wenn du willst, du kannst hier bleiben Aber wenn möglich, werde ich dich bitten zu versuchen, die Beine gerade zu halten Nun, was auch immer Sie von der Stirn bis zu den Knien tun, atmen Sie ein, halb hoch, atmen Sie aus, Hände von der Seite los Das ist okay. Wunderbar. Einfach arbeiten. Beine kreuzen, rechtes Bein vorne. Finger verschränkten die Arme auf Schulterhöhe nach vorne, nicht höher, nur auf Schulterhöhe Atme ein und drehe dich nach rechts. Denke daran, dass du dich in keine Richtung neigst. Ihr Körper befindet sich direkt über den Hüften. Drehe dich so weit wie möglich nach rechts, nivelliere und kehre zurück. Abstieg runter. Lass uns die Beine wechseln. Linkes Bein rein, Vorderfinger ineinander verschränkte Arme auf Schulterhöhe Atme ein, atme aus, drehe dich nach links. Keine zurückgelehnte Ebene, Schultern, beide Arme. Absolut wundervolle Arbeit. Eingeatmet. Zurück in die Mitte, Hände runter, und das war's, wir sind fertig Leg dich hin. Gerade Beine, auseinanderfallende Füße, geschlossene Augen und konzentriere dich auf den Atem, und konzentriere dich auf den Atem er langsam zur Seite fallen lässt den er langsam zur Seite fallen lässt. Benutze deine obere Hand. Schieben Sie sich in eine sitzende Position Jeder, den du magst, kreuzt die Beine oder geht auf die Knie, alles, was du tust, absolut Aufrecht, Rücken, ruhiges Gesicht, Handflächen zusammen, atmen Sie ein und beugen Sie sich ein wenig. 8. Yoga für geschäftige Tage #7: Füße zeigen nach hinten. Absolut gerade Wirbelsäule. Und ein entspannter Atemzug, nichts daran ändert. Lehnen Sie sich nach vorne und stecken Sie Ihre Zehen nach unten. Und wieder, auf deinen Fersen sitzend, Hüften auf Fersen. Hände runter auf die Matte. Jetzt langsam, stell dich wieder auf die Beine. Nun, wenn deine Fersen den Boden nicht berühren, ist das okay, aber du bist jetzt in einer vollen Hocke, vielleicht schweben deine Fersen vom Boden. Das ist in Ordnung Und fang an einzuatmen. Atme aus. Hände auf den Boden. Gehen Sie mit den Händen zur Vorderseite der Matte. Drücke zurück in den Hund, Schultern nach vorne, Knie nach unten, und nur der gebogene Teil der Katze posiert. Nach hinten getaucht Schau nach oben, Alison Du bist nicht stumm. Ihr Bildschirm übernimmt die Kontrolle. Immer wenn ein Geräusch zu hören ist, atmen Sie aus, drücken Sie sich zurück in den Hund, gehen Sie langsam mit den Fersen auf und ab Dabei möchten Sie Ihre Hüften ein wenig von einer Seite zur anderen bewegen Vielleicht bist du absolut stationär was die Hüften angeht Okay, jetzt beugen Sie beide Knie und heben Sie beide Fersen ab, da rauf und runter. Beide Knie, gebeugte Fersen runter, Bein gerade mit den Fersen nach unten, mach weiter. Knie, gebeugte Fersen hoch, gerades Bein, Ferse runter. Nur noch eins. Knie gebeugt und gerade, das war's. Treten Sie vor, atmen Sie ein, kommen Sie hoch. Narben Variante 1.6, Füße zusammen, Handflächen zusammen, loslassen, einatmen, hoch Vorwärts ausatmen. Beugen Sie das linke Bein ganz nach hinten, berühren Sie die Planke bis zum Boden, Knie, Brust und Schienbein, Brust nach oben in Cobra-Hüften, Rücken nach unten Hund linker Fuß ganz nach vorne, vorwärts, beugen Sie sich, treten Sie zusammen, falten Sie sich um und atmen Sie ein und richten Sie sich hinten Gehen Sie weiter nach vorne, drücken Sie das rechte Bein und den Rücken nach unten, legen Sie die Planke auf den Boden, die Knie, die Brust, atmen Sie Knie, die Brust, Rechts vorwärts, vorwärts, Stift und Einatmen, hoch und hinten. Richten Sie sich auf und lassen Sie los. Jetzt, bevor wir den nächsten machen, stehen, Finger ineinander klopfen, rechtes Knie hoch und aufrecht stehen Lassen Sie die ineinandergreifenden Finger los, das linke Knie nach oben, stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie die Arme eng an den Körper Ziehen Sie Ihre Ellbogen nicht nach außen und lassen Sie sie los. Wir müssen immer noch sechs anrufen, aber vorher machen wir nochmal den Pautason , aber mit Finger verschränkt, rechtes Knie hoch, jetzt richtig schön und langsam halten Links, wann immer du auch bist. Hände runter, rechtes Bein runter. Finger gekreuzt , linkes Knie nach oben, rechtem Arm ziehen, ersten linken Arm loslassen, loslassen. Und versuche, das Knie so hoch wie möglich zu halten. Hände nach unten loslassen, Bein runter. Und jetzt keine Narbe. Sechs Fuß zusammen, Handflächen zusammen, Loslassen nach oben und hinten. Atme für die Beugung nach unten aus, linkes Bein nach hinten, Knie berührt den Boden und Arme nach oben, Hände nach unten und Planke zum Boden, Knie, Brust, Kinn, atme Ausatmend in den nach unten gerichteten Hund, linkes, vorderes, rechtes Knie Berühren Sie mit den Händen nach oben, mit den Händen nach unten einen Stift nach vorne. Atme nach oben und hinten gerade ein und lass los. Weiter rauf, runter, rechtes Bein zurück, einatmen Während du das tust, Arme hoch, Hände runter und Planke auf den Achtzackige Kobra, Brust hoch, runter, Hüfte nach hinten, rechtes Bein nach vorne, Arme hoch, Hände runter, ausatmen in deine vordere Beuge, atme Richten Sie sich auf und lassen Sie los, okay? Wunderbare Arbeit. Fangen wir an, Körperhaltungen im Stehen zu üben. Füße leicht auseinander, Hände auf den Hüften, einatmen, ausatmen Sie können gerne Ihre Knie beugen, während Sie sich nach vorne beugen und Ihre Hände auf den Boden fallen. Jetzt warte einen Moment hier, lass deinen Kopf sinken. Entspann dich einfach. Die Knie sind leicht gebeugt, okay. Wenn möglich, gerade Beine. Sie befinden sich in einer halben Position, es ist also ein flacher Rücken, Sie schauen leicht nach vorne. Wenn du denkst, das ist zu stark für dich, kannst du deine Hände gerne auf deinen Schienbeinen oder sogar auf Blöcken Beuge beide Knie. Treten Sie von vorne auf Ihre Hände, wir gehen eintausendeins an, aber die ersten Atemzüge machen wir langsam Wir beugen die Knie, atmen durch und schauen nach oben. Atme aus. Ellbogen beugen sich nach außen und ziehen Sie Ihren Körper über Ihre Oberschenkel nach unten Aber halte deine Knie leicht gebeugt. Jetzt, wenn du kannst. Gerade Beine, okay? Knie gebeugt, Hände auf dem Boden. Atme und schau nach vorne. Atme aus, Hände an der Taille. Atme die Füße zusammen ein, Pyramide. Aber dafür nehmen wir uns heute etwas Zeit. Zuerst machen wir es mit den Händen auf dem Boden. Dann machst du es mit den Händen hinter dem Rücken. Fangen wir mit dem rechten Bein vorwärts und dem linken Bein nach hinten an. Atme beide Arme hoch , um es sicherer zu machen. Beugen Sie das rechte Knie ein wenig und klappen Sie es dann nach vorne und unten, wenn Sie damit einverstanden sind Wenn du denkst, dass du bereit bist. Rechtes Bein gerade, rechts gebeugt, einatmen, aufschauen, ausatmen, Hände auf die Hüften legen und einatmen Komm schon, ganz nach oben. Lassen Sie uns jetzt die zweite Variante am rechten Bein selbst machen. Die Finger sind hinter dem Rücken ineinander verzahnt, die Arme gerade. Auch hier darfst du gerne das rechte Knie beugen. Atme ein. Atme aus. Rechtes Knie, leicht gebeugt. Das macht es nur sicherer. Falte deinen Oberschenkel um. Nachdem Sie sich vom Rücken weggefaltet haben, können Sie jetzt vielleicht das rechte Bein strecken, die Arme mit dem rechten Knie nahe am Rücken anliegen, nach einatmen links nach vorne einatmen , nach rechts nach hinten einatmen, die Arme nach oben einatmen, das linke Knie ein wenig beugen, vorne klappen und Nachdem du runtergegangen bist, könnten einige von uns in Ordnung sein, das linke Bein zu strecken, das Knie gebeugt zu strecken, einzuatmen, nach vorne zu schauen, auszuatmen, Hände auf die Hüften zu legen, ganz nach oben einzuatmen. Zweite Variante, Finger in der Uhr hinter dem Rücken, gerade Arme, einatmen, ausatmen Linkes Knie gebeugt. Für viele von uns kein Problem, umzuklappen. Arme weg von hinten, wenn du kannst. Linkes Bein gerade. Lass mich die Arme nah an den Rücken beugen und ganz nach oben einatmen Hände loslassen. Warte einen Moment. Okay, tretet zusammen. Lass uns weitermachen. Jetzt erinnert ihr euch, wie wir die Pyramide in zwei Armvarianten geteilt haben. Wir werden versuchen , dieselbe Logik zu verwenden. Drei Armvarianten oder sagen wir Oberkörpervariationen. Aber im Abstand von Fuß willst du deine Füße etwa 22,5, vielleicht sogar drei Also getrennt. Je enger du bist, desto breiter wirst du sein Ich mache das einfach seitwärts, damit du meine Arme jederzeit sehen kannst , Füße auseinander Zeigen die Zehen? Absolut. Vorwärts, Riza, Rechter Fuß vorwärts. Rechter Fuß. Da haben wir's. Und breiter. Ri, etwas breiter, gehst du? Etwas breiter. Etwas, nur ein bisschen, ja. Okay. Atme ein. Atme aus. Umklappen. Hände runter auf den Boden. Warte einen Moment hier. Atme ein. Schau nach vorne und atme aus. Lass uns zuerst den Standard machen. Beuge deine Ellbogen Gehen Sie mit den Händen zurück und versuchen Sie den oberen Teil Ihres Kopfes auf den Boden zu Halb hoch. Gerade Beine, Hände auf den Hüften, nach vorne schauen, einatmen Freue dich, das wird wirklich helfen. Okay, das ist jetzt einer. Zweiter, und Vorsicht damit, wir werden die Finger hinter dem Rücken ineinander greifen Atme ein. Gerader Arm, Schulter, öffnen, ausatmen. Fangen Sie an, umzuklappen. Denken Sie daran, Sie nehmen Ihre Hände erst vom Rücken weg, Ihre Arme vom Rücken Sie zusammenklappen, und das macht es dann sicherer? Arme dicht am Rücken. Ich freue mich schon darauf, hey, aufstehen und entspannen. Entspanne deine Arme. Atmen Sie bei letzterem die Füße etwas näher ein. Was nun das Anfassen der Füße angeht, haben wir in dieser Haltung eigentlich zwei Möglichkeiten Die Option, die wir heute verwenden, besteht nicht darin, nach den Zehen zu greifen, zu versuchen, den Knöchel oder die Ferse zu greifen Das Gute an dieser Methode ist dass Sie tatsächlich beide Knie beugen können Das macht es einfach so viel sicherer. Alles klar? Denken Sie daran, wenn sich Ihre Knie beugen, sollten sie beide gleich gebeugt sein und Sie versuchen auch, Ihre Unterarme außerhalb Ihres Schienbeins zu Deshalb habe ich ein bisschen als sonst Füße gesagt. Atme ein, atme aus, falte dich um. Nimm deine Hände und nimm deine Fersen. Deine Unterarme befinden sich außerhalb deiner Waden. Lass uns gehen. Atme ein und ziehe dich runter und versuche, deinen Kopf auf den Boden zu bringen, wenn du willst. Du kannst deine Knie leicht beugen, kein Problem, aber achte darauf, dass beide gleich gebeugt sind. Atme halb hoch ein, atme den Händen auf den Hüften aus und atme ganz nach oben Und das war's, nett und sanft. Mischen Sie Ihre Füße zusammen und das war's. Leg dich für einige Zeit auf deinen Rücken. Setz dich auf. Lass uns anfangen. Bitte setzen Sie sich nach vorne, Ben Heute ist alles mit zwei Beinen, also machen wir sowieso nicht ein Bein auf einem Lehnen Sie sich zurück, mit den Fußsohlen, berühren Sie die Knie zur Seite Jetzt versuchen wir, zurückzugehen und uns an den Füßen festzuhalten Atme ein, atme aus, runde es zuerst zurück. Lass dein Kinn an deine Brust fallen. Ahnen Sie, und zwar ganz langsam, haben Sie es nicht eilig. Versuche, deine Stirn bis zu den Zehen zu legen, nicht bis zum Boden Während du das tust, drückst du deine Oberschenkel immer noch mit deinen Vorderarmen nach unten Atme ein. Warte einen Moment, atme Lass uns jetzt den zweiten machen, leicht nach vorne schauen, das wird ausatmen, anfangen, dich nach vorne zu lehnen Betrachte das nicht als Untergang. Stell dir vor, das wird in Zukunft weitergehen. Wenn du den ganzen Weg runter gegangen bist, ist es deine Stirn bis zum Boden Ich freue mich darauf, hey, äh, und lass dich zurücklehnen. Die Beine sind vor dir Geben Sie Ihren Beinen einen kleinen Ruhepunkt und beugen Sie die Füße, schütteln Sie Ihre Füße von einer Seite zur anderen. Lass uns noch einen machen. Nun, es scheint dasselbe zu sein, aber es ist wirklich so, dass sich die Fußsohlen berühren, aber weit weg von dir. Weit weg. In diesem Fall wirst du dir nicht einmal die Mühe machen , diese Oberschenkel herunterzudrücken Eigentlich solltest du überhaupt nicht daran denken. Deine Knie werden in der Luft schweben. Hände an den Füßen oder auf dem Boden, das ist nicht wirklich wichtig. Wenn Ihre Hände jetzt auf dem Boden liegen, rutschen Sie einfach nach vorne. Wenn du die Füße hältst, musst du deine Ellbogen ausstrecken, einatmen, ausatmen Entweder rutschen Sie nach vorne oder strecken Ihre Ellbogen heraus. Versuch dich auszuruhen. Lege deine Stirn nicht auf deine Fersen. Wenn du deine Fersen nicht berühren kannst, zieh nicht. Ruh dich einfach da drüben aus, bleib dort. Schieb dich in den Boden oder in deine Füße. Halb einatmen und loslassen, entspannen, dich wieder zurücklehnen Beine gerade, nach innen zeigen, von einer Seite zur anderen beugen Wir sind bei den letzten Beinen, das heißt, beide Beine sind vor dir ausgestreckt, abgerundet und lassen Sie uns beide Beine vorne ausstrecken. Leicht gebeugt hilft beim Einatmen. Arme hoch, ausatmen, vorwärts gehen, die großen Zehen halten. Atme ein Zieh dich für eine Sekunde zurück. Atme aus, Vermutung. Runde deinen Weg nach unten ab , sodass deine Stirn deine Knie berührt , mit deiner Berühre deine Knie. Schau, ob du deine Beine etwas mehr strecken kannst deine Beine etwas mehr strecken Hab es nicht hochgefahren und veröffentlicht. Lehnen Sie sich zurück, ruhen Sie sich aus und beugen Sie die Füße. Schütteln Sie Ihre Füße von einer Seite zur anderen. Vorletzter mit ausgestreckten Beinen vor dir. Wenn du möchtest, dass dein Belk deine Knie beugt, in Ordnung. Du kannst immer mit gebeugten Knien beginnen und dich später wieder aufrichten Aber dieses Mal beugst du dich nicht, du versuchst, deinen Körper flach auf den Oberschenkeln zu Wenn du darüber nachdenkst, ist dein Gesicht vor deinen Schienbeinen Du gehst mir nicht auf die Stirn . In Ordnung. Gebeugte Knie sind eine wirklich gute Idee. Daran ist nichts auszusetzen , wenn du es nicht brauchst. Beine gerade, einatmen, Arme hoch, ausatmen, vorwärts gehen, die großen Zehen festhalten Atme ein, ziehe dich für eine Sekunde zurück. Atme aus, falte dich so vollständig wie möglich um. Vielleicht streckst du später deine Beine. Vielleicht hörst du auf halber Strecke auf, okay? Halten Sie die Füße, atmen Sie ein, atmen Sie halb aus, lassen Sie los, lehnen Sie sich zurück, zeigen Sie, beugen Sie sich und schütteln Sie von einer Seite Gehen Sie zu einfachen Kreuzbeinen über. Also Carson, rechtes Bein vorne, Knie hoch. Deine Füße sind immer noch auf dem Boden. Hände etwas vor den Hüften. Und dafür kannst du zwei Blöcke verwenden, das macht einfach viel mehr Sinn. Zwei Blöcke neben deinen Hüften. Vielleicht drücken Sie Ihre Schultern, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab Rechter Fuß, linker Fuß weg. Wenn Sie die Füße nicht abnehmen können, ist das nicht wirklich wichtig. Lass die Hände hinter dir los. Diesmal hebst du überhaupt nicht die Knie. Atme Brust und offene Schultern ein. Und es ist, als würdest du eine umgekehrte Plank machen. Aber einfach die Beine kreuzen und einweichen, die Hüften hochziehen, den Schwanz hineinstecken Aber du willst nicht, dass die Bombe rausspringt. Wunderschöne Stadt. Wechsle das linke Bein vorne. Einfach Beine kreuzen, also Knie hoch, Hände auf den Boden oder auf die Blöcke? Die Hüften etwas nach vorne, die Hände etwas weiter nach vorne. Ihre Hüfte zielt hinter Ihren Händen ab, wenn Sie hochkommen. Ja, das ist perfekt. Einatmen, ausatmen, drücken, leicht abgerundeter Rücken, linker Fuß Du kannst mit dem rechten Fuß zurechtkommen , wenn du es schaffst und dort bleibst Bewahrt den Sokasmus. Das einfache Kreuz der Beine, Hände hinter sich, einatmen, öffnen, ausatmen, Hüften hoch Drücken Sie Ihre Knie weiter nach unten in Ihre Füße oder in den Wunderbare Veröffentlichung. Okay, endgültige Körperhaltung. Und es ist wirklich einfach. Wir werden die Bräune kürzen. Stell dir vor, du machst Fische, aber ohne deinen Kopf oder deinen Hals einzubeziehen, du überbrückst nur den unteren Bitte denken Sie daran, Schultern runter auf dem Boden, Hüften runter auf dem Boden Nur der untere Rücken oder der mittlere Rücken scheinen etwas nach oben zu kommen. Wir machen beide Bewegungen. Die zweite Bewegung, die hintere Hüftneigung, machst du für eine kürzere Zeit, die Füße zusammen, die Knie angewinkelt und am Utanasen liegend Erste Position: Atmen Sie ein, öffnen Sie Ihre Brust, krümmen Sie den Rücken, halten Sie den Hintern nach unten Halte deine Schultern unten, den Nacken entspannt. Es ist also wie eine Brücke von deinen Schultern bis zu deinen Hüften nach unten. Stecken Sie jetzt für eine viel kürzere Zeit , ohne die Kraft Ihrer Beine zu beanspruchen, den Schwanz so ein, dass er vom Boden abhebt Nacken und Schultern entspannten sich. Nicht mit den Beinen drücken, nur der Unterbauch erledigt die ganze Arbeit. Es ist eine sehr kleine Bewegung. Es ist kaum sichtbar, richtig, und setzt wunderschöne Dinge nur wenige Meter voneinander entfernt frei. Die Knie sind immer noch gebeugt, Finger sind unter deinem Rücken, unter deinem Kopf ineinander verschränkt Und das machen wir dynamisch. Atme ein, atme aus, Knie nach rechts. Atme ein, atme aus, links hoch, rechts hoch, links Und das ist es. Gerade Beine, bequeme Arme, geschlossene Augen, gebeugte Knie, zur Seite fallen, langsam. Schiebt sich nach oben in eine sitzende Position. Einfach, die Beine überkreuzen, Hände neben den Hüften oder leicht dahinter auf dem Boden liegen. Atme ein. Rollen Sie Brust und Schultern auf und schauen Sie nach oben Drücken Sie Ihre Brust nach vorne, Sie lehnen sich nicht zurück Kehren Sie langsam zur Neutralstellung zurück. Setzen Sie sich für einen Moment aufrecht hin, legen Handflächen zusammen, atmen Sie ein und beugen Sie sich. 9. Yoga für geschäftige Tage #8: Atme ein, atme aus. Trenne die Hände der Mees vom Boden und atme aus. Ganz vorwärts Langsam, schau nach oben, geh jetzt mit deinen Händen zurück. Nimm deine Hände nach vorne, komm auf Hände und Knie und nur den gebeugten Teil der Katze Atme ein, atme deinen Kopf aus, beuge deine Schultern, stecke deinen Schwanz hinein und halte ihn Knie zusammen, die Hüften auf den Fersen Warte einen Moment hier. Jetzt gehen wir zum einfachen Hasen über, oder? Wir machen nicht das Perfekte. Wir machen nicht die ganze Sache. Hände auf den Boden, irgendwo in der Nähe deiner Knie. Atme ein, atme aus, falte dich um, deine Stirn berührt den Boden, wenn du dich umlegst Drücken Sie nun Ihre Hände in den Boden und heben Sie Ihre Hüften an, wobei Sie den Rücken abrunden Während du das tust, liegt dein oberer Kopf jetzt auf dem Boden Achten Sie darauf, dass Sie immer noch mit den Händen drücken , damit Ihr Hals nicht überlastet wird Nicht besetzt, aber einfach, groß, in keiner Weise. Hüften, Fersen, einatmen, Brust hoch. Gehen wir beim Spiel zu einem nach unten gerichteten Hund über, Hände nach vorne Atme ein. Atme aus . Hüfte des Hundes hoch. Okay? Knie gebeugt. Tretet nach vorne. Muss nicht ganz einatmen. Komm jetzt hoch, lass uns mit den Vorwärtskurven weitermachen. Aber wie wir schon erwähnt haben, deine Beine sind einander immer gleich Zuerst 1 Fuß voneinander entfernt. Zehen zeigen absolut nach vorne, atmen ein, ausatmen, umklappen, langsam, die Hände auf den Boden legen, oder sogar auf Blöcken Wenn dir das zu schwer fällt, spreize die Füße jetzt einfach etwas weiter auseinander, denn heute haben wir keine Soriano-Masken verwendet Und die Kurven nach vorne kommen gleich zu Beginn des Trainings Achte nur darauf, dass du etwas weniger tust. Es ist jetzt alles in Ordnung. Es ist nur halb so weit. Da wir schon hier sind, gehen wir ein bisschen weiter. Nur so oft du willst, beuge deine Ellbogen, gehe mit den Händen nach hinten und falte Nun, ich erwarte nicht, dass du das jetzt fertigstellst. einfach das Wenige, was du kannst ist länger zu bleiben. Fühlen Sie sich also frei, die Körperhaltung nach den ersten Atemzügen zu lockern oder zu erschweren Mach es stärker, wenn du willst. Wunderschön. Atme ein. Halb hoch, ausatmen, Hände auf die Hüften, nach vorne schauen. Atmen Sie dabei ganz oben ein und mischen Sie Ihre Beine vorsichtig Füße leicht auseinander, etwa schulterbreit, mehr oder weniger dasselbe, mit der Hälfte nach oben beginnen und dann nur so weit wie möglich nach unten gehen Füße leicht auseinander, Hände auf den Hüften, einatmen, ausatmen. Von den Hüften aus umklappen. Beginne mit deinen Händen an deinen Schienbeinen. Denken Sie daran, dass Sie bei diesen die Knie beugen können, wenn Sie möchten. Atme, gehe vielleicht tiefer bis zu deinen Knöcheln. Einige von uns werden ihre Hände auf den Boden legen, aber es ist immer noch keine vollständige Falte Es ist ein Kopf hoch, es ist halb hoch, gerade Arme, leicht nach vorne gerichtet. Okay, ich gehe tiefer. Und denk dran, deine Knie zu beugen ist eine gute Idee. Atme ein. Vielleicht die Knie beugen, vielleicht nicht ganz, ganz vorsichtig umklappen , von hinten an den Knöcheln oder Fersen festhalten, noch weiter umklappen Knie nur ein bisschen beugen, ist es für einige von uns sicherer. Gerade Beine. Okay, Knie beugen, einatmen, ausatmen, Hände auf die Hüften, einatmen, ganz nach oben Damit ist der erste Teil fertig. Lass uns die Dinge auf deiner Matte ein bisschen seitwärts ändern. Auch hier die Füße auseinander, aber dieses Mal beginnen wir mit einer Hocke, Arme bis zur Schulterhöhe hochziehen, uns nach innen drehen und dann die Knie nach außen beugen Es ist eine der Varianten, die manche Schulen Ut Cut Arson nennen , was die schwierige Winkelhaltung bedeutet daran, dass du versuchst, dich nicht nach vorne zu lehnen, atme langsam ein und drehe deine Füße nach vorne, wenn du herunterkommst , damit du nicht das Gleichgewicht verlierst Und dann lege deine Arme nach unten. Kommen Sie für einen Moment zusammen, wir werden darauf eingehen. Noch einmal, Füße auseinander, fast dasselbe hoch. Fersen rein, Zehen raus , einatmen und los geht's. Knie gebeugt, bleib jetzt nur ein paar Sekunden hier, vergewissere dich, dass es richtig ist. Du beugst dich nicht nach vorne, rechte Hand am Oberschenkel, linker Arm gerade nach oben, atmest gekrümmt nach Lege deinen Unterarm auf deinen Oberschenkel. Wir hätten tiefer gehen können, aber für heute ist das alles, was wir tun werden Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihre Beine absolut ebenbürtig sind. Atme wieder ein, ändere deinen rechten Arm nach oben und atme aus, biege nach links Lege deinen Unterarm auf deinen linken Oberschenkel, Brust nach vorne gerichtet, schau nicht Arm und Kopf dicht beieinander. Rechter Arm und Kopf, kein Platz da drüben. Arm und Kopf nah beieinander. Okay. Kehren Sie zur Körpermitte , zeigen Sie nach vorne und lassen Sie los . Gehen Sie zusammen, Füße leicht auseinander, etwa schulterbreit. Konzentrieren Sie sich nun etwas mehr auf die Seiten der Raps oder direkt auf den Oberkörper Rechte Hand und Oberschenkel, linker Arm gerade nach oben, absolut gerade, starke Beine Atme ein und aus. Biegen Sie nach rechts ab. Sie können gerne etwas tiefer gehen, wenn Sie beide Beine bevorzugen. Absolut gerade und aktiv. Atme bitte ein. Rechter Arm hoch, atmend, ausatmend, nach links gekrümmt Nehmen Sie sich Zeit. Beine, nach rechts schiebende Hüften. Atme wieder ein und lass es wunderbar wirken. Lass uns auf den Boden fallen, auf deine Knie. Aber wenn deine Knie weh tun und du nicht gerne in Kriegen bist, kannst du einfach deine Beine kreuzen. Das einzige Problem bei einfachen Kreuzbeinen ist, dass du das Kreuz nach der anderen Seite wechseln musst, nachdem eine Seite fertig ist. Rechte Hand auf dem Boden. Linker Arm gerade nach oben und ausatmen, nach rechts gekrümmt Du sitzt immer noch auf deinen Fersen. Nehmen Sie sich Zeit, reisen Sie so tief Sie möchten, aber halten Sie Ihre Hüften auf Fersen und die Brust zur Seite gerichtet, atmen Sie wieder ein, wechseln Sie nach links nach unten, rechts nach oben und atmen Sie aus, biegen Sie nach Denken Sie daran, wenn Sie sich tiefer krümmen, könnten Sie diese linke Hand auf den Boden bewegen , das ist völlig Oberarm, absolut gerade, kein Beugen des Ellbogens Atmen Sie wieder nach oben ein, lassen Sie die Hand los und kommen Sie zu einfachen Kreuzbeinen Fangen wir mit dem Nächsten an, der auf dem Boden selbst sitzt. Beide Beine sind vor den Knien ausgestreckt, so weit wie möglich gebeugt der heutigen Klasse sind beide Beine gleich oder fast gleich . In diesem Fall sind sie völlig gleich. Anstatt deine Füße auf und sie flach auf den Boden zu drücken, beuge sie so, dass du dein gesamtes Bein aktivierst Atme links ein, atme aus, drehe dich nach rechts. Du hast deinen linken Arm über dem rechten Oberschenkel verschränkt. Deine rechte Hand ist hinter dir und drehe dich so weit wie möglich, kehre zur Mitte zurück, atme den rechten Arm hoch, atme aus, drehe dich kehre zur Mitte zurück, atme den rechten Arm hoch, nach links, drücke deinen Vorderarm oder sogar deinen Oberarm vielleicht gegen deinen Gehen Sie mit den Finger der hinteren Hand und drehen Sie sich so weit wie möglich. Halten Sie Ihre Beine genau so, wie sie waren Kehre zur Mitte zurück. Lass uns die Dinge ein bisschen ändern. Beine gerade, aber wir machen es einfach, indem wir sie auseinander halten. Jetzt müssen wir sie nicht mehr zu weit voneinander trennen. Du versuchst nicht wirklich, eine Trennung vorzunehmen. So viel Sie finden können, wenn Sie Ihre Hände zunächst in den Boden drücken , sodass Sie einen geraden, flachen Rücken haben. Wenn dir das zu viel erscheint, stellst du fest, du dich beugst. Setz dich einfach auf einen Block, die Dinge viel bequemer macht Beine aktiv. Und gerade Kniescheiben, die zur Decke hochschauen, Zehen, die zur Decke hochschauen. Finger verschränkt, Arme vor dir ausgestreckt , nur Schulterhöhe Höher gehst du nicht. Ungefähr Brust- oder Schulterhöhe. Atme ein und aus. Drehe dich nach rechts und halte deine Wirbelsäule senkrecht Lehnen Sie sich nicht nach vorne oder hinten, weil es hier keine Hebelwirkung Sie haben nichts, wogegen Sie sich wehren könnten. Du arbeitest tatsächlich ziemlich viel. Schultern nivellieren und einatmen. Mit den Händen nach unten für einen Moment zentrieren. Lehnen Sie sich zurück, strecken Sie Ihre Wirbelsäule ein bisschen, alles. Okay, lass uns in die andere Richtung gehen. Finger übereinander, verschränkte Arme an Brust, Schulter, Körpergröße. Atme ein, ohne dich zu lehnen. Dreh dich nach links, diesmal ein bisschen mehr Konzentriere dich auf das rechte Bein. Beide Arme. Absolut geradlinig. Kehren Sie zweifellos zur Mitte zurück. Lehnen Sie sich ein bisschen zurück. Lassen Sie uns jetzt ein paar Stehhaltungen ausprobieren. Langsam. Hilf dir selbst auf. Lass uns das mit gespreizten Füßen machen. Ungefähr 2,5, vielleicht sogar drei Shippot. Atme ein, atme aus. Nach vorne klappen, Hände auf dem Boden, direkt auf den Schultern. Verwenden Sie Blöcke, wenn Sie müssen, oder spreizen Sie die Füße einfach etwas weiter auseinander, um es einfacher zu machen. Atme beim Ausatmen ein. linke Hand bewegt sich näher an die rechte Hand, der Körper dreht sich nach rechts Rechte Hand beim Gewicht im unteren Rückenbereich, du wirst bereit sein. Rechter Arm möglichst gerade nach oben. Ich schaue zum rechten Daumen hoch. Ansonsten kannst du einfach zur Seite schauen. Das ist okay. Und beide Hände runter. Atme durch und freue dich. Atme aus. Die rechte Hand bewegt sich näher nach links und dreht Ihren Körper nach links. Linke Hand auf dem unteren Rückengewicht und vielleicht beide Beine gleich gerade und kräftig lassen , um es einfacher zu machen. Block unter der rechten Hand, häng runter. Okay, jetzt werden wir versuchen, fast dasselbe zu wiederholen , aber mit einer tieferen Wendung. Also für diesen würde ich sagen, bringt eure Füße ein bisschen näher zusammen, nur ein bisschen. Warum? Weil wir diesmal tatsächlich versuchen, das Bein zu packen. Atme jetzt, atme aus. Bewegen Sie Ihren Körper ein wenig nach rechts, greifen Sie nach dem rechten Bein nach links, nach der linken Hand, greifen Sie nach dem Schienbein , dem Knöchel oder der Ferse. Und ganz langsam, rechte Hand im unteren Rückenbereich. Dreh dich so weit du kannst und vielleicht kannst du den rechten Arm um deine Taille legen, am linken Oberschenkel festhalten zuerst am linken Oberschenkel festhalten und den rechten Arm loslassen. Wirklich langsam Keine Eile. Rechte Hand runter. Kehren Sie zur Hälfte unserer Position zurück. Atme und schau nach oben. Atmen Sie aus, bewegen Sie sich langsam in Richtung des linken Beins. Jetzt verstehst du, warum es Sinn machte , die Beine etwas näher als zuvor zu bringen. Greifen der rechten Hand an der linken Ferse, am linken Knöchel, am linken Schienbein ist nicht einmal wirklich wichtig Sehr langsam. Gewicht der linken Hand im unteren Rückenbereich. Konzentrieren Sie sich auf das Ok. Drehen, vielleicht den linken Arm drehen, um die Taille wickeln, um den Rücken wickeln und versuchen, die Finger am rechten Oberschenkel zu befestigen, diesmal den hinteren Arm ganz sanft loslassen Beide Hände auf den Boden, ausatmen, Hände auf die Hüften, nach vorne schauen, nach oben einatmen, und das ist zusammen und runter auf der Matte auf den Knien Wir werden hier nicht lange zwischen verschiedenen Dingen sitzen lange zwischen verschiedenen Dingen Wenn deine Knie weh tun, mach dir darüber keine Sorgen. Lehne dich einfach so nach vorne und wir werden uns sehr bald ändern. Fangen wir mit etwas Abstand zu den Knien an. Füße ein wenig auseinander. Atme ein, knie, absolut gerade, Hände in den Hüften, Ellbogen zeigen nach hinten, Ellbogen, Rücken, einatmen. Heben Sie Ihre Brust an die Decke und lassen Sie Ihren Kopf zurück auf Ihre Schultermuskeln auf Ihren Trapezius Wir gehen nicht tiefer. Wir könnten, aber wir werden es nicht tun. Das kommt in einer Minute. Atme einen neutralen Hals ein, atme nach unten aus, die Hüften auf den Fersen. Vielleicht bevorzugen Sie die Hände auf dem Boden, um Ihre Kniegelenke zu schonen Noch einer hier drüben, jetzt machen wir genau das Gleiche, Hände auf seinen Kopf, fallen zurück, aber wir werden versuchen es etwas tiefer in den Rücken zu nehmen. Dafür musst du so tun, als würdest du deine Hüften mit Hilfe deiner Hände nach vorne drücken Denken Sie daran, weniger ist gut. Komm rauf. Hände auf die Hüften, Ellbogen nach hinten zeigen, weit geöffneter Kopf, nach hinten fallen lassen Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hals fühlen können. Ruht euch aus, seid nicht in Schwierigkeiten. Und schieb die Hüften ein wenig nach vorne, sodass du dich ein bisschen mehr krümmst. Wir machen nicht unser Maximum Wunderbarem. Richten Sie sich kopfüber auf, Hüften an, Fersen, legen Sie sich in den Bauch Warte einen Moment, gib deinem Hals etwas Ruhe. Okay, komm hoch auf deine Unterarme. Erkläre ich dir jetzt den letzten? Fast am Ende des aktiven Zyklus und das werden wir mit Hilfe von Planken tun Du gehst zur normalen Planke, zur umgekehrten Planke. Wenn du willst, ist das zu viel für dein Handgelenk. Bitte denken Sie daran, Sie können Ihre Unterarme benutzen, aber das Einzige, was ich hier erwähnen möchte, ist Sie Ihre Unterarme benutzen wenn Sie die Seitenplanke machen, in Ordnung, halten Sie Ihren Arm so, anstatt mit der Hand in diese Richtung zu zeigen Und das ist nicht die stärkste Position für dein Schultergelenk Etwas eingedreht oder sogar ganz eingedreht ist viel sicherer für die Schulter, wenn Sie Ihre Unterarme in der Seitenplanke verwenden . Bitte denken Sie daran Lass uns entweder Unterarmplanke oder normale einfache Planke oder normale einfache Planke Bringen Sie Ihre Arme in Position, egal ob es sich um Hände oder Unterarme handelt, und heben Sie ab, Schwanz in den neutralen Hals gesteckt, abgerundete Schultern, leicht abgerundete Schultern, den Das ist der wichtigste Teil. Knie runter und entspann dich für einen Moment. Wunderschönes Zeug. Schütteln Sie Ihre Handgelenke ein wenig, rollen Sie, Seitenbrett, rechte Seite nach unten Ich sage rechte Seite, weil du die Wahl hast. Rechte Hand oder rechter Unterarm. Gehen wir mit der Seitenplanke, rechten Seite nach unten, Männer, fertig? Linker Arm hoch, Fleckenbekämpfung am Hals. Versuchen Sie, wenn möglich, gleiche Füße zu halten. Wenn möglich, natürlich. Wunderschön unten. Knie runter. Rollen Sie das Handgelenk, besonders das rechte Handgelenk. Den linken hast du da nicht wirklich benutzt . Gehen wir von der linken Seitenplanke zur seitlichen Seitenplanke Behalte die Kontrolle über den Hals. Lassen Sie den Kopf nicht in Richtung Ihrer Schulter fallen. Schöne Hände runter, Knie runter. Und gönnen Sie Ihrem linken Handgelenk etwas Ruhe, schütteln Sie es herum, rollen Sie das Handgelenk auf, Finger, das hilft wirklich, die Finger zu öffnen und zu schließen. Das ist es. Letzte streckt die Beine vor dir aus, die Hände nach hinten. Vielleicht ist es für viele Menschen eine gute Wahl , die Finger leicht nach außen zu drehen. Gehen wir mit den Händen hinter geraden Beinen, wenn Sie möchten, oder mit gebeugten Knien, wenn Sie gebeugte Knie machen. Halte die Füße leicht auseinander. Atme ein. Brust, Schultern, offene, ausatmende Hüften. Höher als das gehen wir nicht. Es ist eine gerade Linie. Du blähst deinen Bauch nicht auf. Du versuchst nicht wirklich, eine Rückenbeuge zu machen, schön runter und das war's Lassen Sie einfach gekreuzte Beine und lassen Sie die Handgelenke ein wenig rollen, schütteln Sie, zucken Sie mit den Schultern Okay, es ist Zeit, damit fertig zu werden. Wir machen einen leichten Schulterstand. Dann richtest du vielleicht den Schulterständer gerade . Vielleicht nicht Wie ich immer wieder sage, es ist immer eine gute Idee dem Nacken zusätzliche Unterstützung für die Schulterständer zu geben . Zusammengeklappte Matten. Zusätzliche Matten. Gefaltete Decken. Funktioniert wirklich gut. Komm schon auf einfache Schulterstände. Komm mit den Händen im unteren Rückenbereich hoch. Von seiner Form her ist das ein schlagbarer Bumerang. Langsam, richte dich so weit wie möglich auf. Nun, es ist vielleicht nicht perfektioniert, das ist okay. Stehen Sie von Ihren Schultern, lassen Sie Ihre Beine etwas näher an Ihren Kopf fallen, Arme hinter Ihrem Rücken flach auf den Boden und lassen Sie los. Senken Sie Ihre Hüften. Langsam klopfe ich aneinander und ruh dich einfach aus. Langsam. Mischen Sie Ihre Füße zusammen, lassen Sie sich zur Seite fallen und setzen Sie sich dann auf Ihre Matte Lassen Sie uns den Hals loslassen, bevor wir mit dem Sitzen fertig sind. Absolut gerade. Atme ein. Dreh deinen Kopf nach rechts, ganz sanft. Denken Sie daran, dass sich Ihre Schultern nicht in der Mitte bewegen . Drehen Sie Ihren Kopf nach links, zentrieren Sie die Hände in einer Linie auf dem Boden oder ein wenig hinter Ihren Hüften. Atme mit offenen Schultern in die Brust ein. Rollen Sie Ihre Schultern zurück. Lehnen Sie sich nicht wirklich zurück, drücken Sie Ihre Brust nach vorne und lassen Sie den Kopf nach hinten fallen. Du fällst nicht wirklich zurück. Und das ist wieder neutral geworden. Setzen Sie sich zu einer Berührung atmen Sie X wenig. Verbeuge dich hier drüben. 10. Yoga für geschäftige Tage #9: Sitzend? Absolut. Gerade, einfache Kreuzbeine. Und die erste halbe Minute ist einfach beruhigend. Absolut Direkt zurück. Ruhiger Atem. Lass uns mit dem Training beginnen. Namaskarow machen also einen Namaskar. Aber wenn es um das Mittagessen geht, werde ich noch ein paar zusätzliche Dinge hinzufügen Geh nicht in den Autopilot-Modus, bleib einfach bei mir, besonders wenn es um das Mittagessen geht Komm auf die Matte, füttere zusammen, Handflächen zusammen, Namaskar Atme ein, Arme hoch und leicht nach hinten. Atme nach vorne aus. Beuge Uttanasan, linkes Bein ganz nach hinten, Knie berührt den Und warte einen Moment hier. In derselben Position. Linkes Bein, absolut gerade. Beibehaltung dieser Position. Komm auf deine Fingerspitzen sodass deine Brust etwas höher ist Und jetzt atme die Arme nach vorne ein, das ist genug. Hände runter, zurück in die Planke zum Mann, Knie, Brust und Kinn, Beule, flach auf dem Boden aufspringen Knie, Brust und Kinn, Beule, flach auf dem Boden aufspringen Atme Cobra so leicht ein, wie du willst . Atme nach unten aus, mit den Hüften des Hundes, Rücken, dem linken Fuß ganz Rechtes Knie, berühren Sie das rechte Bein einige Sekunden lang gerade, Fingerspitzen einige Sekunden lang und die Arme einige Sekunden nach vorne Das ist es. Hände runter und gemeinsam in Tanason zum Bett gehen, hoch- und rückwärts einatmen und loslassen Atmen Sie weiter ein, atmen Sie das rechte Bein und das hintere Knie hinunter aus, berühren Sie das rechte Bein mit den geraden Fingerspitzen, die Arme nach vorne, die Hände nach unten, die Planke zur Matte, die Knie, die Brust und das Kinn . Atme mit der Brust nach oben ein. Cobra atmet nach unten gewandten Hund aus, rechtes Bein nach vorne, linkes Knie Linkes Bein gerade hoch springen, Fingerspitzen und Arme nach vorne, Hände nach unten, gemeinsam vorwärts treten, sich beugen und nach oben und hinten beugen und nach oben und Richten Sie sich auf und lassen Sie los. Nun, ähnlich, aber nicht dasselbe. In Ordnung, wir werden die Dinge ein bisschen ändern. Anstatt die Arme nach vorne zu strecken, nehmen wir sie zur Seite und vielleicht sogar nach hinten. Wenn ich jetzt sage, nach hinten, ziehst du es vielleicht vor, deine Finger ineinander zu verschränken Das wird allerdings etwas Zeit in Anspruch nehmen, oder Sie können Ihre Arme einfach so in die Lunge zurücknehmen Lass uns das machen: Füße zusammen, Handflächen zusammen. Noch zwei, loslassen, einatmen und zurück. Atmen Sie mit den Händen zu den Füßen aus, das linke Bein nach hinten, Knie berühren Sie das linke Bein gerade, die Fingerspitzen, die Arme zur Seite und schließlich die Arme nach Das ist genug. Zweifellos auf den Boden pflanzen. Acht Zacken, grüß Cobra. Den Rücken runter, linkes Bein nach vorne. Rechtes Bein, gerade Fingerspitzen. Arme so hoch du kannst, geh zurück, so hoch du kannst Hände runter und vorwärts. Beugen Sie sich, klappen Sie um. Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, die Knie zu beugen. Atme nach oben und hinten gerade ein und lass los. Letzte des Tages, einatmen, ausatmen. Rechtes Bein, hinteres Knie berühren, rechtes Bein abheben, Fingerspitzen gerade, Arme zur Seite ausgestreckt in einer Linie mit den Schultern, Arme nach hinten, Handflächen einander zugewandt Hände runter und brettern Sie auf die Knie des Mannes und atmen Atme nach unten zeigenden Hund aus, rechtes Bein nach vorne, linke Berührung, linkes Bein gerade, Brust nach oben, mit den Fingerspitzen, Arme zur Seite ausgestreckt, halte diese gerade Linie . Und schließlich, Arme zurück, Schultern öffnen. Wenn du das tust, lass sie nicht aufrunden, Hände runter, gemeinsam vorwärts gehen, dich beugen und einatmen, nach oben und hinten einatmen, dich aufrichten und loslassen, aufrichten und loslassen Wunderbare Serie Work Standing. Ziemlich einfach. Wir werden einen Utanasonor benutzen. Vorwärts, beuge dich. Jedes Mal, wenn Sie zwischen bestimmten Körperhaltungen stehen, geht es darum, sich so leicht oder so stark nach vorne zu beugen, wie Sie möchten Es ist wirklich nicht wichtig , es perfekt zu machen. Vielleicht bekommst du beim Aufwärmen geradere Beine und so weiter. Mach dir darüber keine Sorgen Beginnen wir mit etwas Abstand zwischen den Füßen, etwa schulter- oder hüftbreit. Atme mit erhobenen Armen ein und aus. Beuge deine Knie, falte vorne und unten, Hände zum Nun, das ist nur der erste, Sie können also gerne leicht gebeugte Knie haben. Lass deinen Kopf locker hängen. Sie können sogar Ihre Unterarme kreuzen und Ihre Hände vom Boden nehmen Okay, Finger berühren den Boden, atmen und nach oben schauen. Atme aus. Hände auf die Taille. Beugen Sie die Knie, wenn Sie hochkommen. Atme ein, ganz nach oben. Jetzt Seitenwinkelhaltung und rotierende Seitenwinkelhaltung. Atme ein, falte dich um, linkes Bein, ganz nach hinten, ganz nach hinten. Schön und lang. Hinterfuß flacher Absatz, nach innen abfallend. Komm für ein paar Sekunden in Warrior Two hoch. Das entscheidet, wie lang und wie weit deine Füße voneinander entfernt sein sollten. Atme ein. Gehen wir von einer teilweisen Seitenwinkelhaltung aus. Rechte Hand auf dem Boden innerhalb des Fußes. Wenn du heute den linken Arm falten kannst, mach ein bisschen weniger, um es ein bisschen zu machen, richtig? Wunderschöner linker Arm alle hoch, beide Hände runter. Und lass uns die Position ändern. Schlüpfe zurück in einen Hund. Linkes Bein ganz nach vorne. Hinterer Fuß flach. Atme Russ ein. Und zwei für nur eine Sekunde. Linke Handfläche flach auf dem Boden. Rechter Arm hoch. Für die meisten von uns gilt: Wenn Sie wissen, was Sie tun, rechter Arm nach vorne. Wenn sich Ihre Brust nicht vollständig dreht, es einfach sicherer, den rechten als den nach vorne gerichteten zu haben. Der Fokus liegt hier auf der Drehung der Brust, der Drehung der Schultern. Das ist genug. Rechter Arm hoch, beide Hände runter. Und lassen Sie uns wieder in einen niedergeschlagenen Hund übergehen, um die Beine zu wechseln. Nach unten gerichteter Hund für eine Sekunde halten. Rechtes Bein ganz nach vorne, um es einfacher zu machen. Das hintere Knie berührt den Boden. Beginnen Sie mit einer teilweise rotierenden Seitenwinkelhaltung. Wenn Sie den hinteren Fuß nicht abflachen können, ist das in Ordnung. Halte einfach die Ferse hoch. Aber sonst werden wir versuchen , das Ganze zu machen. Körper hoch, links, einatmen, ausatmen, überqueren. Jetzt, hier drüben, hast du die Wahl. Du kannst ein Na machen oder du kannst das Traditionelle machen, das ist 1,1 Arm runter. Jetzt, hinteres Bein, absolut gerade. Und schließlich, wenn Sie versuchen können den hinteren Fuß flach zu machen, indem Sie die Ferse nach innen drehen, dann lassen Sie die Hände los , legen Sie die Hände auf den Boden treten Sie zurück in Ihren Hund Linker Fuß ganz nach vorne. Rechtes Knie berührt den Boden, Körper hoch, rechter Arm hoch, ausatmen quer Nimm dir Zeit mit dem Kreuz. Nachdem Sie das Kreuz überquert haben, drücken Sie jetzt Ihre Handflächen ineinander. Denken Sie daran, dass sich Ihre Vorderarme in einer geraden Linie befinden. Lass uns mit dem rechten Bein gerade gehen , wenn du bereit bist. Rechter Fuß flach. Die Ferse nach innen drehen. Lassen Sie die Drehhände auf dem Boden los, schütteln Sie den nach unten gerichteten Hund ein wenig und beugen Sie dann Treten Sie nach vorne und atmen Sie ganz nach oben ein. Jetzt eine geringfügige Änderung des Plans. Sie gehen in hintere Stifte, aber achten Sie darauf, dass Sie sie nicht zu stark machen. Ordnung. Ganz einfach mit denen, fangen wir bitte an. Zuerst breite Füße. Die Zehen zeigen absolut nach vorne. Hände auf die Hüften, Ellbogen zeigen nach hinten, nicht nach außen. So macht man das nicht. Ellbogen zurück Denken Sie daran, dass weniger der Schlüssel ist. Und du musst deine Hüften nach vorne drücken , damit du nicht fällst. Atme ein. Schauen Sie leicht nach oben, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und rollen Sie sich ein wenig zurück Ja, atme ein, kehre zurück, schlurfe deine Füße zusammen und atme wieder Zwischen all diesen Rückenstiften kleben Katzenfüße zusammen Biegen Sie die Knie nach hinten. Biegen Sie das Backup absolut senkrecht. Nur wenn du deine Handflächen zusammenlegen und auch nach oben schauen kannst. Denken Sie daran, Ihre Hände zeigen nicht nach vorne, sie zeigen zur Decke. Julie, du kannst deine Hände trennen , falls deine Schultern dir zu schaffen machen. Wunderschöne Veröffentlichung jetzt. Füße über der Schulter, mit einem Teil über der Schulter mit den Händen auf den Hüften. Atmen Sie erneut mit nach hinten zeigenden Ellbogen ein, rollen Sie Ihre Schultern auf, heben Sie Ihre Brust an, schauen Sie leicht nach oben und drücken Sie Ihre Hüften richtig gerade nach vorne Starke Beine, beugen Sie sich nicht an den Knien, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne Atme ein und kehre den Kopf zuletzt zurück, wenn du zurückkehrst. Und lass uns zusammen gehen. Noch ein Utkatasin, gebeugte Arme, wenn du willst, Schau nach oben und lass los. Schau nach oben und lass los. Letzter. Hier drüben, Leute freilassen, Füße zusammen los, Hände auf die Hüften. Letzte, atme Brust und offene Schultern ein. Schauen Sie leicht nach oben, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und rollen Sie sich zurück. Denken Sie daran, weniger zu tun, es ist okay. Wirklich starke Beine hier drin. Kehren Sie zurück und entspannen Sie sich, okay? Mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegend, stehende Haltung ist erreicht. Leg dich einfach hin und atme für eine Minute wieder durch und dann machen wir weiter. Okay, leg dich auf deine Unterarme während ich dir den nächsten Teil erkläre Wir versuchen, einen Downdog zu machen, aber der Schwerpunkt liegt auf den Schultern Auch wenn du deine Knie beugen musst, ist das okay. Aber du versuchst wirklich, eine kleine Vertiefung in der Schulterlinie zu erzeugen . Alles klar? Gebeugte Knie sind in Ordnung. Wenn Sie eine Schulterverletzung haben, würde ich Ihnen natürlich nicht raten, das zu tun. Mach einfach einen normalen Down. Also sollte es dir gut gehen. Lass uns die Hände auf den Boden legen. Heben Sie sich hoch und heben Sie die Hüften hoch. Nach unten gerichteter Hund. Versuche dich auf die Schulterlinien zu konzentrieren. Sie versuchen, Ihren Kopf näher an den Boden zu bringen , und das ist es, was Sie für viele von uns hoffen. Wenn Sie die Knie beugen, ist das viel leichter zu erreichen. Vielleicht kannst du es mit geraden Beinen machen, denk dran, hüpfe nicht, okay, Schultern ein wenig nach vorne und dann endlich runter Okay, setz dich für einen Moment auf deine Fersen. Jetzt scheint es, als würden wir das Kamel machen, aber nicht wirklich. Wir gehen in eine kniende Position und wieder liegt der Schwerpunkt auf den Schultern Nicht so sehr in der Rückenbeuge, es könnte eine kleine Rückenbeuge geben, aber versuche, es nicht zu tun Komm auf die Knie, wenn du willst. Du kannst deine Füße zeigen, wenn du willst. Du kannst deine Zehen darunter stecken. Wir wollen nicht, dass du den Boden rausstreckst Versuche so ehrlich wie möglich zu sein. In Ordnung, von hier aus atmen Sie die Arme hoch ein. Einfach jetzt hoch. Ohne wirklich zu versuchen, den Rücken zu krümmen, versuchen Sie, so gerade wie möglich zu sein, versuchen Sie, Ihre Arme hinter den Ohren zu nehmen. Wir machen nicht wirklich eine Rückenbeuge. Du benutzt wirklich deinen Bauch, um zu verhindern, dass sich der Rücken hinter den Ohren krümmt , schöne Arme hoch und sitzt ziemlich gleich, aber diesmal Hände hinter dir, Finger ineinander, verriegelt. Auch hier ist es Ihre Aufgabe, diese übermäßige Krümmung im unteren Rückenbereich zu verhindern diese übermäßige Krümmung im , und das ist alles, was Sie versuchen, so gerade wie möglich auf Ihren Knien zu sein . Ellbogen, angewinkelt, Finger rein, hinter dem Rücken einrasten und dann geradeaus öffnen Lass dir das nicht passieren. Leg den Schwanz rein und sei ganz senkrecht. Die Knie etwas auseinander, macht es einfacher. Breite, offene Schultern, wenn möglich, drücken Sie Ihre Handflächen zusammen. Und das war's. Ellbogen, gebeugt, Finger loslassen und zurücklehnen. Letzter. Was wir jetzt machen, ist die Arme von der Seite zurück. Nun, vorsichtig hier, und das wird wichtig sein weil es auch in einer der Haltungen spielen wird, in einer der Heuschreckenvariationen, die wir sehr bald machen Die Sache ist, wenn du deine Arme zur Seite ausstreckst, lässt du sie nicht fallen, okay? Sie sind immer in einer Linie mit deinen Schultern. Denken Sie jetzt daran , dass das sehr bald kommen und genutzt werden wird. Lass es uns tun. Geht jetzt auf die Knie, streckt nicht den Hintern raus. Du weißt schon, dass die Arme vor dir ausgestreckt sind, der Schwanz eingesteckt, der flache Rücken Du atmest langsam ein. Bewege deine Arme zur Seite, ziehe deine Schultern zurück und versuche, weiter nach hinten zu gehen Halte deinen Hals so neutral wie möglich. Schwanz rein. Lehnen Sie sich nicht mit den Schultern nach vorne, lehnen Sie sich nicht zurück, wenn Sie den Hintern zusammendrücken Auch wenn es nichts zu drücken gibt, drücken Sie es zurück. Ich meine, es gibt keine äußere Kraft, gegen die man drücken könnte. Tu so, als würdest du etwas mit der Rückseite deiner Handfläche und aktivem Bauch wegschieben der Rückseite deiner Handfläche und aktivem Bauch Vergiss nicht. Und das ist es. Komm zur Seite, komm langsam nach vorne und runter. Okay, wir sind hier, wir sind die Hauptzellen, Heuschrecke. Und wir werden das auf drei verschiedene Arten tun. Wie ich schon sagte, wir hätten es auf sieben oder acht Arten machen können, aber drei sind genug. Liegend, mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Linke Hand in der Nähe deiner Brust, rechter Arm nach vorne, Kopf, Brust, rechter Arm, linkes Bein hoch und runter einatmen Brust, rechter Arm, linkes Bein hoch . Linker Arm nach vorne, rechte Hand nahe deiner Brust beim nächsten Einatmen Linkes rechtes Bein. Denken Sie an das rechte Bein, absolut gerade, auch wenn Sie weniger und nach unten machen . Kopf runter. Ruh dich für einen Moment aus. Okay, komm auf deine Unterarme während du dich in dieser Position ausruhst Ich sage einfach ein paar Dinge mit erhobenem Arm. In Ordnung. der Vorderarm nach oben geht, musst du deinen oberen Rücken einschalten. Wenn Ihre Schulter diese Position nicht mag, können Sie die Handfläche gerne nach innen drehen Was Sie nicht wollen, ist, dass der Arm zur Seite ausgestreckt wird oder der Ellbogen zur Seite gebeugt wird. Benutze deinen oberen Rücken. Viele von uns scheinen mit dem Arm überhaupt nicht hoch zu gehen. Und wenn Sie eine Schulterverletzung haben, kann ich das natürlich verstehen, aber die meisten von uns gehen nicht hoch weil wir versuchen, alles vom unteren Rückenbereich aus zu machen. Du versuchst wirklich, deine Brust hochzuheben und so. Deine Brust hebt sich nur so weit, wie dein unterer Rücken es aushält. Aber dann kommt der Arm mit Hilfe des oberen Rückens nach oben, mit Hilfe deiner Schultern. Versuche, diese beiden zu unterscheiden. Und wie ich schon sagte, Sie können die Handfläche gerne abgeben , um es für Sie sicherer zu machen. Ordnung? Lass uns das machen. Ich habe dir das ganze Gerede gegeben weil wir jetzt beide Arme nehmen, was viel stärker ist. Natürlich ist es okay, sich mit etwas auseinander stehenden Füßen auf den Boden zu legen , beide Arme nach vorne. Traditionell sollen wir einfach alles zusammenfassen, aber wir werden die Dinge ein wenig ändern , um es für Sie sicherer zu machen. Drücken Sie mit den Fingerspitzen, Brust ein wenig nach oben Wenn Sie jetzt Ihre Beine vom Boden abheben, spielt es keine Rolle, wie hoch Sie sind, aber halten Sie sie gerade Schließlich, beim nächsten Einatmen, oberen Rücken mit erhobenen Armen benutzen Und runter, schöne Ruhe. Okay. Arme zur Seite ausgestreckt. Letzte Heuschrecke in einer Linie mit deinen Schultern und etwas gespreizten Beinen ist okay Atme die Arme nach oben ein, nicht mit dem Hintern nach oben, drücke deine Schulterblätter ineinander, um diese Arme deine Hände noch höher ineinander, um diese Arme und deine Hände noch höher und tiefer zu bewegen. Lassen Sie los, Kopf runter Entspann dich mit deinen Händen. Schieb dich hoch. Zeit, die Dinge zu beenden. Jetzt machen wir das, indem wir den Nacken und den unteren Rückenbereich von all den Kontraktionen entspannen den Nacken und den unteren Rückenbereich von . Wirklich einfaches Zeug. Fangen wir mit dem gebeugten Teil der Katzenhaltung an. Hände und Knie auf den Boden, atme ein, atme aus, lasse deinen Kopf fallen, beuge deine Schultern und stecke den Schwanz hinein und bleib hier, wir Die Katzenhaltung ist normalerweise eine dynamische Haltung, bei der Sie sich mit dem Atem in seinen beiden Positionen weiterbewegen , aber heute nicht Okay, kehren Sie zur neutralen Position zurück und lehnen Sie sich als Nächstes zurück. Fast das Gleiche, aber sitzend. Knie auseinander, Hüften auf Fersen, Knie auseinander, Hände auf dem Boden Etwas vor den Knien. Sie sind nicht ganz da, sie sind nur ein bisschen vor den Knien. Atme ein, genau wie in der Katzenhaltung. Senken Sie Ihren Kopf, beugen Sie die Schultern und neigen Sie die Hüfte nach hinten Runden Sie so viel ab, wie Sie einatmen können. einatmen können. Schau nach oben, okay, als nächstes, aber die Sünde, aber wieder abgerundet. Beine vor dir ausgestreckt, Fußsohlen zusammen so nah an die Hüfte gezogen , wie es bequem möglich ist Halte dich an den Füßen fest und denk daran, dass wir unseren Weg nach unten abrunden. Wir fahren geradeaus Du versuchst, deinen Kopf in Richtung Zeh zu bewegen. Jetzt berührst du sie vielleicht, vielleicht auch nicht. Aber ich sage nur, ziehen Sie nicht zu fest können Sie sich im Solarplexus verkrampfen . Alles klar? Also zieh sowieso nicht zu fest. Wir machen das heute nur als Gegenposten, wir arbeiten nicht wirklich daran Atmen Sie ein, atmen Sie aus, senken Sie den Kopf, lehnen Sie sich ein bisschen Und versuche, deine Stirn bis zu den Zehen herunterzuziehen. Leg auf, die Beine sind vor dir, zittere ein bisschen. Saugt mit den Füßen. Okay, linkes Bein gerade. Rechtes Knie gebeugter Fuß, überkreuzt. Endgültige Haltung, halbe Wirbelsäule, Drehung. Einatmen, linker Arm hoch, ausatmen, überqueren. Rechte Hand hinter dir Biegen Sie ein bisschen ab, wenn Sie können, links geradeaus und versuchen, das S einzuhängen . Das ist nicht jedermanns Sache. Wenn du es nicht kannst, ist es egal, ob du das am Laufen hast. Rechter Arm um den Rücken versucht, nach dem gegenüberliegenden Oberschenkel zu greifen Lassen Sie den hinteren Arm los, lassen Sie den Vorderarm los und kehren zur Mitte zurück. Wechseln Sie die Beine Rechtes Bein gerade, linkes Knie gebeugter Fuß, überqueren, rechter Arm einatmen, ausatmen, so tief wie möglich kreuzen. Dreh dich ein bisschen um, vielleicht machst du die Armstange mit dem rechten Arm Wenn Sie die Armstange in Bewegung haben, nur dann den linken Arm um den Rücken legen, lassen Sie den Rücken los, lassen Sie den Vorderarm los, kommen Sie zurück, um hier eine Sekunde zu warten, sitzen Sie mit absolut gerader Wirbelsäule und lassen Sie dann los Legen Sie sich mit geraden Beinen hin Okay. Ist gebeugt, fallt zur Seite und kommt langsam in eine sitzende Position Einfach, Beine, Handflächen kreuzen , berühren. Atme tief ein und beende das Ganze mit einem kleinen Bogen der Dankbarkeit 11. Yoga für geschäftige Tage #10: Füße zusammen, Handflächen zusammen, keine Narben. Eine Veröffentlichung. Atme hoch und zurück, atme vorwärts aus, bücke dich, linkes Bein ganz nach hinten, Knie berühren Atme in die Planke aus und das ist der Unterschied. Wir bleiben heute für ein paar Atemzüge auf der Planke. Bis zu den Knien, der Brust und dem Kinn von Mack. Atme bei Cobra mit der Brust nach oben ein, atme aus, mit den Hüften, Hund, linker Fuß ganz nach vorne. Rechtes Knie, berühren, gemeinsam vorwärts treten, sich beugen, ein- und ausatmen. Richten Sie sich auf, lassen Sie noch einmal davon los und halten Sie die Planke einige Sekunden lang Atme ein, atme das rechte Bein hinunter aus , den ganzen Weg Heben Sie zuerst das hintere Knie an, flankieren Sie und warten Sie dort bis zum Boden, die Knie Einatmen, ausatmen, Hund abwärts, rechtes Bein, ganz Vorwärts, beuge dich und atme nach oben und hinten ein. Begradigen und loslassen, Hände umklappen. Berühre den Boden und trete zurück in deinen niedergeschlagenen Hund. Beugen Sie von dort aus die Knie. Geh mit deinen Händen zurück. Komm nur ein bisschen hoch. Und mit geraden Beinen legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine Niemals auf den Knien, nur auf den Schienbeinen. Wenn du möchtest, kannst du zwei Blöcke verwenden, wenn du sie hast, aber Schienbein ist gut genug, wenn du es etwas tiefer bis zu den Knöcheln magst Vielleicht ist das für einige von uns sogar ein bisschen zu einfach. Also legen wir flache Handflächen auf den Boden. Jetzt. Im Moment gehen wir nicht tiefer als das. Es hat gerade Arme und schaut leicht nach vorne, es ist halb hoch, es ist ein Kopf hoch. Atme ein. Beuge deine Knie ein bisschen. Sie Ihre Oberschenkel um, kreuzen Sie Ihre Vorderarme vollständig ineinander Legen Sie Ihre Oberschenkel um, kreuzen Sie Ihre Vorderarme vollständig ineinander und Sie legen sich in Ihre Jetzt kannst du mit gebeugten Knien beginnen oder du kannst mit gebeugten Knien weitermachen, ganz Aber wenn du dich warm genug fühlst und vielleicht ein bisschen mehr möchtest, dann sage ich gerade Beine. Das musst du wirklich nicht tun. Das ist es. Hände berühren den Boden, Knie gebeugt. Sehr langsam, atme ein. Komm hoch, achte darauf, dass du deine Schultern verbreiterst, deine Brust öffnest und aufrecht stehst, wenn du hochkommst Okay, nehmen Sie jetzt für einen Moment Platz. Lass mich nur zeigen , was als Nächstes kommt. Dieser wird ein wenig verwirrend sein . So wird es ablaufen. Es wird ein niedergeschlagener Hund mit einer Beindrehung sein. In Ordnung, von dort aus ziehst du in eine verdrehte Planke über. Und vielleicht musst du 12 oder drei Stufen durchmachen. Danach besteht die Idee darin, in ein rotierendes Dreieck zu geraten Also lass mich dir das schnell zeigen und dann können wir es vielleicht zusammen versuchen Das ist dein abgestürzter Hund. Du fängst mit zusammengefügten Füßen an, rechtem Bein, überkreuzend. Du wirst dort bleiben. Bitte beachte meinen Fuß. Mein rechter Fuß stimmt nicht mit dem linken Fuß überein. Es ist ein bisschen vorwärts. Du wirst hier eine Weile warten. Dann gehst du vorwärts auf eine Planke. Wenn du das jetzt tust, musst du vielleicht deine Position etwas verlängern , damit du eine richtige Planke bekommst Aber von hier aus, rechtes Bein gerade zur Seite. Warte ein paar Augenblicke, wenn du den kräftigeren Hinterfuß platt machen willst . Wenn du immer noch etwas mehr linker Arm nach vorne machen möchtest. Aber die ganze Zeit über ist deine Brust immer noch zum Boden gerichtet. Du drehst deine Brust sowieso nicht zur Seite, nehmen wir an, du bist hier. Von dort aus wirst du mit beiden Händen nach unten gehen. Bringen Sie das rechte Bein in eine Longierposition. Treten Sie näher und von hier aus sehen Sie das dreieckige Dreieck. Und so werden wir es angehen. Fangen wir mit den Händen auf der Matte an, fangen wir mit einem niedergeschlagenen Hund die Füße zusammen, die Füße zusammen. Für diesen ist das rechte Bein gekreuzt. Entspann dich einfach. Versuche nicht, hier etwas zu Fantastisches zu machen. Lass die Hüften entspannen. Ich versuche, die Schultern nicht langsam nach vorne zu drehen. Jetzt musst du vielleicht den linken Fuß weiter nach den linken Fuß weiter hinten bewegen, damit du eine richtige Planke bekommst Und dann endlich rechtes Bein gerade zur Seite raus. Warte ein paar Sekunden, wenn du nur wenigen von uns den Fuß platt machen kannst wie ein Krieger. Wenn du deine Handgelenke nicht verletzt hast, wenn deine Schultern okay sind Linker Arm nach vorne. Denken Sie daran, dass Ihre Brust immer noch zum Boden zeigt. Zweifellos wunderschön. Rechtes Bein in der Longe-Position. Muss nicht zu perfekt sein. Linker Fuß etwas weiter vorne. Atme und schau nach oben. Atme aus. Gehen wir in ein rotierendes Dreieck über. Linke Hand runter. Benutze deinen Block, wenn du musst. Rechte Hand im unteren Rückenbereich. Um damit zu beginnen, wenn Sie sich wohl fühlen. Wunderbar. Rechtes Knie gebeugt, beide Hände nach unten. Und lassen Sie uns zurück in den Down Dog gehen. Ich drehe mich einfach um, damit du eine bessere Sicht hast. Die Füße zusammen im niedergeschlagenen Hund. Linkes Bein überkreuzt, Schultern so neutral wie möglich. Die Hüften fallen natürlich nach links, die Schultern langsam nach vorne. Vielleicht musst du den rechten Fuß weiter nach hinten bewegen. Besorgen Sie sich ein richtiges Brett. Und dann gehen wir mit dem linken Bein zur Seite. Warte eine Weile. Schau wirklich mit deiner Brust zum Boden. Okay, hinterer Fuß flach. Wenn du kannst, schaue noch einmal mit deiner Brust zum Boden. Und vielleicht kannst du mit dem rechten Arm nach vorne gehen. Wende dich nicht zur Seite, die dem Boden zugewandt ist. Das ist es. Hände runter, linker Fuß in einer Longierposition Rechtes Bein etwas näher. Atme zuerst ein, schau nach oben, strecke die Beine, atme aus. Rechte Hand auf dem Boden, nach links abbiegen. Und endlich links. Daumen hoch. Lass mich beide Hände nach unten beugen. Gehen Sie zurück in Ihren niedergeschlagenen Hund, schütteln ein bisschen und der sitzt, steht, Haltung runter, Knie runter Und setzen Sie sich mit einfachen gekreuzten Beinen hin. Lassen Sie zuerst Ihren Atem wieder normal werden. Wir ruhen uns einfach in dieser Position aus. Lassen Sie uns jetzt noch einen Schritt weiter gehen. Die Finger verschränkten sich, die Arme drückten sich zur Decke. Absolut. Hoch, verlängernd, aufwärts Du gehst nicht zurück, du schaust nicht nach oben. Du bist einfach richtig groß. Atme ein. Und das war's. Hände runter. Du hast das rechte Knie vorne, atme ein, linker Arm hoch, atme aus, drehe dich nach rechts, Rechte Hand hinter Einfache Drehung beim Einatmen . . Kehren Sie jetzt zur Mitte zurück, gehen Sie immer noch nach rechts, aber nur ein bisschen Biegen Sie leicht nach rechts ab, wobei Ihre Hände auf dem Boden liegen. Jetzt sind deine Hände auf beiden Seiten des Knies. Du überquerst die Grenze nicht vollständig. Eine Hand auf beiden Seiten des Knies. Atme ein. Atme aus. Bewege deine Hände nach vorne und falte, wenn möglich, den rechten Oberschenkel über , wenn möglich, den rechten Oberschenkel Halte deine Ellbogen auf dem Boden. Das wird dir sagen, dass deine Schultern gleich sind. Wenn Sie das jetzt tun, lassen Sie nicht die linke Hüfte vom Boden hebt. Vielleicht tust du weniger, vielleicht hast du gerade Arme drin, du bist auf halbem Weg Es spielt keine Rolle. Es ist okay. Aber halte die linke Hüfte unten und das war's. Atme ein, komm hoch. Ändere das Kreuz zu den Beinen. Linkes Bein vorne, Finger ineinander verschränkte Handflächen, die bis zur Decke reichen Achte wirklich darauf, dass du nach oben greifst. Es sind nicht nur gerade Arme. Du strebst wirklich danach , höher zu gehen. Und natürlich, gerade Arme, das war's. Hände runter, atme ein. Rechter Arm, atme aus. Rechte Hand an, linkes Knie, linke Hand hinten Dreh dich um, atme ein und kehre zurück, um beide Köpfe auf dem Boden zu zentrieren Diesmal befindet sich dein Körper über deinem linken Oberschenkel. Atme ein und aus. Geh nur so weit vorwärts, wie du willst, wenn es überhaupt möglich ist. Ellbogen runter. Und das war's. Komm hoch, wunderbar. Lass uns die Dinge ein bisschen ändern. Komm hoch, Julie. Hoch? Ja. Okay. Da haben wir's. Fein. Linkes Bein gerade, rechtes Knie gebeugter Fuß überkreuzt, links einatmen, ausatmen, nach innen kreuzen und nach rechts drehen Drücken Sie wirklich gegen die Außenseite des rechten Oberschenkels. Linker Arm überkreuzt, rechter Oberschenkel. Wenn Sie mit den Finger der Hinterhand gehen und sich noch mehr drehen können , sollten Sie bereit sein, sich etwas mehr als gewöhnlich zu drehen Atme ein. Kehren Sie jetzt zur Mitte zurück, kein Fehler. Wir wechseln die Beine. Rechtes Bein gerade, linkes Knie gebeugt, aber zur Seite ausgestreckt, nicht nach oben, rechtes Bein gerade, linker Arm hoch, ausatmen, wenn möglich nach vorne greifen, den Fuß Wenn das zu schwierig ist, schnappen Sie sich einfach das Schiff. Wir versuchen nicht, tiefer zu gehen , wir versuchen, die rechte Hand irgendwo neben deiner Hüfte abzubiegen , in den Boden zu drücken und die rechte Hand auf den Boden zu drücken. Ihr linker Arm ist absolut gerade. Du wirst nicht untergehen. Du bist einfach genau da, wo du bist. Du bist darauf konzentriert, für einige von uns nicht die Kurve nach vorne zu machen, wenn das überhaupt möglich ist. Rechter Arm, der sich um den Rücken legt und vielleicht am Oberschenkel oder am Schienbein einhakt, sogar loslassen von.com, kommt wieder zum Mittelgewicht Jetzt gehen wir Kopf an Knie, wenn du willst. Du darfst gerne das rechte Knie beugen . Daran ist nichts falsch. Vielleicht lässt du es verbogen, vielleicht richtest du es später gerade Es liegt wirklich an dir. Der Unterschied ist, dass wir heute nicht nach dem Fuß greifen Du hast deine Hände auf dem Boden und versuchst umzuklappen , indem du die Hüfte beugst, anstatt mit deinen Händen oder Armen zu ziehen Lass uns das rechte Bein vor dir machen. Atmen Sie ein, greifen Sie nach oben, holen Sie sich wirklich zuerst die Erweiterung. Behalte die Verlängerung, Hände runter auf den Boden. Lass uns anfangen. Atme jetzt ein. Atme aus. Gehen Sie mit den Händen nur einen Schritt vorwärts, wiegen Sie, atmen Sie wieder ein. Schau nach oben und atme ein bisschen weiter nach vorne aus. Letzter Versuch, wenn möglich, Atme ein. Schau auf und atme aus. Gehen Sie so weit wie möglich vorwärts. Nein, halte heute den Fuß , um es einfacher zu machen. Rechtes Knie gebeugt, den Fuß halten, einatmen, halb hoch, ausatmen, loslassen und dort bleiben Halte jetzt das rechte Bein gerade . Gehen wir in die andere Richtung. Rechtes Bein gerade, linkes Knie mit dem Fuß beugen, überkreuzen, rechts atmen. Ausatmen Kreuz. Rechter Arm draußen, linker Oberschenkel, linke Hand hinter dir Und starte die Kurve. Gehen Sie mit den Finger der hinteren Hand, drehen Sie sich noch mehr, kommen Sie zurück in die Mitte. Linkes Bein gerade, rechtes Knie zur Seite gebeugt. Einatmen. Rechter Arm hoch, ausatmen, rechte Hand nach vorne, den Fuß oder das Schienbein halten, linke Hand auf dem Boden Irgendwo hier neben deiner Hüfte und in den Boden, irgendwo in der Nähe deiner Hüfte Nun, verschiedene Menschen haben unterschiedliche Vorlieben und das ist okay. Nun, wenn du versuchst , den linken Arm um den Rücken zu legen, am rechten Oberschenkel festzuhängen, oder wenn du das richtig tief machst , kannst du sogar das Schienbein greifen Lassen Sie zuerst den hinteren Arm los, atmen Sie ein, kehren Sie zur Mitte zurück und beenden Sie mit der Vorwärtsbeuge, wenn Sie möchten Linke Kniebeuge, wenn möglich. Halte es gerade. Atme mit hochgestreckten Armen ein, absolut nach vorne, mit dem Gesicht zur Brust Atme ein. Halte diese Länge in der Wirbelsäule, Hände runter. Atme wieder ein und atme einen kleinen Schritt aus. Atme ein, schau auf, atme einen weiteren Schritt vorwärts aus . Noch eins, versuch es. Atme ein, schau nach vorne und geh so tief du kannst. So viel du kannst. Nein, jetzt nach dem Fuß greifen , den Fuß halten, einatmen, halb hoch, ausatmen, loslassen Beide Beine sind vor dir. Entspanne dich ein wenig, schüttle, schüttle, lege dich auf den Rücken, beginnend mit Und kommen wir zu unserer Haupthaltung für heute, liegender Bauchdrehung Zuerst machen wir es mit einem Bein und dann mit beiden Beinen. Alles klar? Und beide fühlen sich sehr unterschiedlich, obwohl es mehr oder weniger dieselbe Haltung ist, sie fühlen sich beide sehr unterschiedlich. Arme in einer Linie mit den Schultern zur Seite ausstrecken, die Hüften etwas nach rechts. Dann beide Beine gerade auf dem Boden. Jetzt stellen Sie fest, dass Ihre Beine zusammen mit Ihrem rechten Bein nach oben leicht geneigt sind mit Ihrem rechten Bein nach oben Wenn Sie möchten, können Sie das Knie beugen, um es einfacher zu machen. Daran ist wirklich nichts auszusetzen. Atme aus und drehe mich nach links. Wenn Sie sich nach links drehen, bewegt sich Ihr unteres Bein ein wenig mit , sodass Sie diese gerade Linie auf dem Boden haben Du krümmst dich nicht, du beugst dich auch nicht . Von deinem linken Fuß bis zu deinem Kopf verläuft eine gerade Linie auf dem Boden Um es einfacher zu machen, beugen Sie einfach das rechte Knie leicht. Atme ein. Komm wieder hoch, entspann dich Warte. Jetzt gehen wir auf dieselbe Seite, nur um ein bisschen Zeit zu sparen und auch, weil, naja, dein Körper jetzt daran gewöhnt ist, aber jetzt gehen wir beide Beine hoch. Ihre Hüften sind immer noch leicht gegenläufig nach rechts verschoben. Nochmals beide Beine, du darfst gerne die Knie beugen, kein Problem damit. Atme ein, atme mit den Beinen nach links aus. Um es einfacher zu machen, beuge deine Knie, aber falle nicht zu Boden Sie können sogar höher gehen oder die Knie beugen, aber wir legen die Beine nicht auf den Boden. Atme mit den Füßen nach unten ein und du stellst fest, dass du ein bisschen schief bist Das Wichtigste zuerst: Bringen Sie Ihre Hüften in die Mitte. Halten Sie Ihre Arme in einer Linie mit Ihren Schultern oder vielleicht sogar etwas tiefer, um die Hüften zu halten. Diesmal etwas nach links. Gerade Beine auf dem Boden, leicht geneigt. Bei vielen von uns kriechendes linkes Bein hoch, Knie gebeugt, kein Problem, und ausatmen, sich nach rechts drehen Denken Sie daran, das untere Bein mitreisen zu lassen. Versuchen Sie, es so weit wie möglich über dem Boden zu halten , damit es nicht zum Stillstand kommt. Halten Sie den linken Fuß in der Luft und halten Sie ihn unbedingt kräftig fest. Unterschenkel, aktiv und gerade. Du bist auf der Seite deiner rechten Hüfte. Das ist es. Kehre mit gebeugten Knien nach oben zurück. Jetzt sind deine Hüften immer noch ein wenig nach links. Lass uns dasselbe machen, aber mit beiden Beinen. Beide Beine gerade nach oben, die Hüften etwas nach links. Beide Beine gerade nach oben und langsam ausatmen. Entscheiden Sie, wie tief oder wie viel Sie tun möchten, damit Sie die Knie beugen können, wenn Sie mit gesenkten Füßen nach oben einatmen müssen Füßen nach oben einatmen Bringen Sie zuerst Ihre Hüften in die Mitte und ruhen Sie sich einen Moment aus. Dreh dich um, Bauch runter auf den Boden. Es ist Zeit, fertig zu werden. Du bist bei der letzten Sache des Tages angelangt. Komm jetzt in die leichten Cobra-Vorderarme auf dem Boden, weil wir das benutzen, um fertig zu werden Wir möchten es für alle noch einfacher als sonst machen, egal wie biegsam du auch sein Ich sage, Ellbogen ein wenig nach vorne, die Kurve im Rücken von hier aus wirklich zu reduzieren Knie und gebeugte Füße berühren sich jetzt. Drücken Sie nicht zu fest. Wir wollen nicht, dass du dich verkrampfst. Achte darauf, dass du deinen Bauch nicht aufblähst und ihn in den Boden drückst Du machst deinen Bauch flach und versuchst, dein Becken in den Boden zu drücken . Stell es dir so vor Schieb deinen Bauch nicht raus. Wir drücken nicht noch stärker. Nur die Zehen, die zur Decke zeigen, sind gut genug. Ihnen ist aufgefallen, dass wir auch nicht zu viel Geld sparen Entspannen Sie sich einfach über Ihrem flachen Bauch und Becken und drücken Sie es auf den Das sollte reichen. Gerade Beine, Kopf runter, Ruhe, wir sind fertig. langsam mit Ihren Händen Schieben Sie sich langsam mit Ihren Händen in eine sitzende Position Vielleicht ist es auf deinen Knien, vielleicht ist es auf einfachen Kreuzbeinen. Was auch immer für dich funktioniert. Stell einfach sicher, dass du dich hier wohl fühlst. Wenn es für dich nicht funktioniert, auf den Knien zu sein, ist es okay. Mach es nicht gleich zurück. Handflächen berühren sich, atmen ein, atmen aus. 12. Yoga für geschäftige Tage #11: Beginnend mit der Serena Scars Bigino-Variante. Zuerst zusammen füttern, Handflächen zusammenlegen, loslassen, einatmen, dann ausatmen, dann ausatmen, nach unten vorwärts, beugen und denken Sie daran, beugen Sie Ihre Knie, Ihre Knie, Linkes Bein, nicht zu weit, Knie berührt Atme aus, nach unten gerichtet, Hundehüfte, hoch, Knie Katze posiert nach oben. Mach die Katze mit einer Ahnung fertig. Neutraler Rücken, abwärts, Hund links, vorne, rechtes Knie berührt den Boden Gemeinsam vorwärts treten, sich beugen und nach oben und hinten einatmen Richten Sie sich auf und lassen Sie los. Atme weiter nach vorne ein, beuge dich nach unten, rechtes Bein, nicht zu weit, nach unten gerichteter Hund Katze Katze Pose schwere Brandstiftung zuerst nach oben, dann nach unten und kehre zum flachen Rücken zurück Atme nach unten aus, Hund, rechter Fuß vorwärts, vorwärts, beuge dich, vorwärts, beuge dich, Richten Sie sich auf und lassen Sie es los, okay? Numuscar eins rein, hey hoch, Hände zu Füßen, umklappen, linkes Bein bis zum hinteren Knie, berühren, zuerst das hintere Knie heben und dann planken bis zum Boden, Knie, Brust Knie, Atme bei Cobra mit der Brust nach oben ein, Hüften zurück zum Hund, mit dem linken Fuß, ganz nach vorne, nach vorne, beuge dich und atme linken Fuß, ganz nach vorne, nach vorne, nach oben und Richten Sie sich auf, lassen Sie es los. Nur noch eine für heute Atme von oben nach unten ein, rechtes Bein, hintere Planke zur Matte Kobra, Brust hoch, Hundehüfte, Rücken, rechtes Bein vorwärts, vorwärts, beugen, einatmen Richten Sie sich auf und lassen Sie los, atmen Sie es ein, klappen Sie um, treten Sie zurück nach unten, rechtes Bein des Hundes ganz nach vorne, hinterer Die Ferse nach innen drehen. kannst dich nicht in einen Krieger hochfahren, mit der Brust zur Seite gewandt, senkrechter Wirbelsäule Und wenn du deinen Kopf nach vorne drehen kannst, atme jetzt von hier aus ein. Gehen Sie in eine seitliche Winkelhaltung, rechten Hand nach unten in den Fuß. Verwenden Sie den Block, wenn Sie einen Block verwenden müssen . Daran ist nichts falsch. Wann immer du bereit bist, wenn du kannst, linker Arm nach vorne, schaust du vielleicht zur Decke. Du schaust vielleicht zur Seite, aber behalte die Kontrolle über deinen Hals. Linker Arm hoch, beide Hände runter zum Boden und wieder in einen heruntergeklappten Hund. Jetzt machen wir hier einen kleinen Test. Wir gehen in eine dreibeinige, offene Hüfte. Linkes Bein, offene Hüfte. brauchen sich keine Sorgen zu machen, wenn Sie nicht zu hoch gehen können, aber achten Sie darauf, dass Sie die Hüfte offen links nach unten halten und warten Sie einen Moment in Ihrem Hund. Lass uns das alles machen. Auf der linken Seite, linkes Bein, ganz nach vorne. Rückwärts, flaches Auto, aufdrehen, Krieger, um es richtig zu machen. Erste Arme in einer geraden Linie, Brust zur Seite gerichtet Und dann denke darüber nach, deinen Kopf nach vorne zu drehen. Nur soweit du dich erinnern kannst, willst du dein Knie und deine Hüfte in einer Ebene haben. Lass das linke Knie nicht nach innen zeigen und lass uns mit der linken Hand nach unten in den Fuß gehen Warte einen Moment, wenn du kannst. Rechter Arm nach vorne, rechter Arm hoch, beide Hände runter zur Matte. Treten Sie zurück in Ihren abwärts gerichteten Hund. Dreibeiniger Hund, offene Hüfte. Diesmal geht das rechte Bein nach oben. Versuche, dich nicht zu sehr in die Schultern zu drehen , ein bisschen könnte passieren, das ist okay. Rechtes Bein runter, Knie runter und ruh dich für einen Moment aus. Okay. Wir haben noch ein paar Stehhaltungen übrig Und sie werden alle im Voraus bezahlt, was eine Gebühr für die Trennung bedeutet. Wir werden nicht den ganzen Weg runter gehen. Lass mich dir nur zeigen , was wir vorhaben. Wir machen das dreimal, alle mit unterschiedlichen Lasten. Wir versuchen nicht, uns um die Strecke zu kümmern, wir versuchen, an der Ladung zu arbeiten. Beim ersten legen Sie einfach Hände auf die Hüften und klappen sich um. Alles klar? Ich würde sagen, halb runter, aber die Hälfte ist das Maximum , das du vielleicht gehen möchtest Du darfst gerne weniger tun, okay? Sogar ein Viertel, ein Fünftel ist gut genug. Es wird stärker werden. Wähle wirklich mit Bedacht. Der zweite wird draußen sein und dann untergehen. Der dritte ist natürlich der stärkste weil es heißt, Arme hoch und dann vorwärts zu gehen, denken Sie daran, weniger zu tun. Es hat keinen Sinn, das zu tun. Sie wollen, dass Ihre Arme in einer Linie mit dem Rücken liegen, damit sie sicher sind. Es mag weniger gut sein, du vielleicht höher. Okay. Aber versuche alles in eine Zeile zu bekommen. Einige von uns sind einfach hier und das ist okay. Nimm die gerade Linie. In Ordnung, lass uns das machen. Na los, Füße auseinander Richtung Paradas absolut nach vorne zeigen, aber wir gehen nicht ganz runter Ellbogen zeigen zurück zur Seite, Ellbogen zurück, einatmen, ausatmen, nach vorne falten, Stück für Stück nach unten kommen, damit du nie zu früh gehst Zu weit. Absolut gerade, starke Beine. Das Beste, was Sie tun werden, ist die Hälfte. Nicht mehr als das Du kannst so wenig tun, wie du willst, aber nicht mehr als die Hälfte. Das ist auf Hüfthöhe. Atme ein. Lassen Sie Ihre Hände los und gönnen Sie Ihren Beinen für ein paar Sekunden etwas Ruhe. Zusammen mischen Der zweite, 1 Fuß voneinander entfernte Zehen, der absolut nach vorne zeigt. Arme in Linie mit den Schultern zur Seite ausstrecken , nicht tiefer, definitiv nicht höher in Linie mit den Schultern. Handflächen zeigen nach vorne. Atme langsam ein und aus. Entscheide, wie viel du tun möchtest. Du wirst höchstens die Hälfte des Levels erreichen. Bleib jetzt da. Freue dich nicht zu sehr. Versuche, deine Hände noch höher als deinen Rücken zu heben. Freuen Sie sich nicht zu sehr. Das wird den Hals belasten. Achten Sie dabei darauf, dass sich Ihre Hände immer noch in derselben Linie wie Ihre Schultern befinden immer noch in derselben Linie wie Ihre Schultern nicht zu Ihren Hüften hin abfallen. Schöne Hände an den Hüften. Ich schaue nach vorne, atme langsam ein. Schlage deine Beine zusammen und entspanne dich. Finale 1 Fuß voneinander entfernt, Arme hoch. Wenn du willst, kannst du nachschauen, vielleicht hilft es, aber einige von uns müssen das nicht tun. Atme ein. Und denken Sie daran, so wenig Sie wollen, fangen Sie an, sich von der Hüfte aus nach vorne zu falten, nicht vom unteren Rückenbereich aus. Stoppen Sie in jeder Phase, in der Sie lieber die Hände auf die Hüften legen, schauen Sie nach vorne, atmen kommen Sie hoch und mischen Sie Ihre Beine zusammen, und das war's Sich auf den Rücken legen, Stehhaltungen hinlegen. Ruhe dich aus. Die Art von körperlicher Ruhe , die wir dir geben. Wir versuchen nur, die Atmung wieder zu normalisieren, die Herzfrequenz wieder zu normalisieren. Langsam, kreuzen Sie Ihre Schienbeine, halten Sie sich an den Füßen oder sogar den Knien fest und rollen Sie sich in eine sitzende Position hoch Okay, ein paar Vorwärtskurven kommen rein. Aber heute werden wir uns wirklich sehr auf den Schmetterling konzentrieren Wir werden es sehr oft auf unterschiedliche Weise tun, aber mit dem Schmetterling sehr repetitiv Lass uns sofort anfangen. Hände hinter dir, Fußsohlen, die Knie zur Seite strecken Nun, vielleicht lehnst du dich ein bisschen zurück und das ist vorerst okay Aber wenn du ein bisschen warm wirst, ein bisschen besser darin, wird von dir erwartet, dass du absolut aufrecht sitzt In Ordnung, lass uns das fünf Mal machen. Schlag mit den Beinen. Sehr langsam, rauf und runter. 432.1 Halten Sie die Hände vorne an und halten Sie sich an Ihren Füßen Atme ein. Verlängern Sie den Rücken, atmen Sie aus. rechte Hand geht zum linken Fuß über , die linke Hand hinter dir Dreh dich um, während du dich drehst. Versuche trotzdem, deine Oberschenkel in Richtung Boden zu drücken. Atme ein, kehre zur Mitte und lass uns die Dinge ein wenig ändern Rechtes Bein gerade, wir gehen nicht vorwärts, wir gehen rein Also müssen wir den Winkel zwischen den Beinen ändern. Schieben Sie Ihr rechtes Bein weiter nach vorne. Schieben Sie Ihr linkes Knie weiter nach hinten. Hier drüben sind es nicht nur 90 Grad, es ist viel mehr als das. Wenn du das tust, zeigt deine Brust jetzt automatisch ein bisschen zur Seite. Hände vor dir auf den Boden . Genau vor dir. Wir gehen hier nicht zum Bein, wir gehen nicht zum linken Oberschenkel genau in der Mitte. Atme ein, atme aus. Reise Stück für Stück vorwärts. Stoppen Sie in jeder Phase, die Sie möchten. Aber denk dran, lass nicht zu, dass die rechte Hüfte den Boden verlässt. Langsam. Schau mit deinen Händen nach oben, drück dich wieder hoch und verändere dich. Kehre zu Butterfly zurück. Verkaufte die Füße, berühre die Knie zur Seite und schlag fünfmal. 1.234,5 Hände nach vorne, leicht an den Füßen festhalten Atme ein, atme mit der linken Hand auf dem rechten Fuß aus, mit der rechten Hand hinter dir Dreh dich um und versuche weiter, die Oberschenkel auseinander zu öffnen. Ja, und komm zurück Wunderschön, linkes Bein gerade, rechtes Knie zur Seite ausgestreckt. Zuallererst müssen wir den Winkel etwas öffnen. Das linke Bein weiter nach vorne drücken, das rechte Knie leicht nach hinten drücken, Hände auf dem Boden, genau dorthin, wo deine Hüfte zeigt. Es ist in der Mitte dieses Winkels. Atme ein, atme. Bewege deine Hände vorwärts und runter, nur so oft du willst. Lass die linke Hüfte nicht vom Boden abheben. Schauen Sie langsam mit den Händen nach oben, drücken Sie sich wieder nach oben und kehren Sie zu den Schmetterlings-Fußsohlen Berühre die Knie zur Seite, Hände wieder hinter dir, fünfmal, eins, vielleicht öffnest du jedes Mal mehr Das ist genau das, was wir wollen. 34.5 Stopp. Halte dich an den Füßen Jetzt gehen wir hin und her, okay? Jetzt nimm deine Füße nicht zu weit von dir weg, denn wenn du abrundest , betrügst du tatsächlich Versuche, deine Füße so nah wie möglich an dich heranzuführen. Und dann musst du dich richtig verdichten , damit die Stirn die Zehen berührt Jetzt ist es natürlich okay, wenn du es nicht berührst. Aber denken Sie daran, die Ellbogen nicht herauszuziehen. Die Ellbogen zeigen immer nach hinten. Atme ein, atme aus, senke dein Kinn, runde deinen Rücken ab, fang an, nach unten zu gehen Zieh nicht zu fest und versuche, deine Stirn bis zu den Zehen nach oben zu bringen . Wunderbare Arbeit. Rechtes Bein nach vorne, links zur Seite. Jason, Haltung von Kopf bis Knie, aber wieder abgerundet. Und wir haben uns einfach darauf vorbereitet, wenn du willst. Rechtes Knie gebeugt. Nicht jeder braucht das, aber wenn du es brauchst, mach es. Finger ineinander verschränkt, atme ein. Greifen Sie nach der Decke, atmen Sie aus, gehen Sie vorwärts. Haken Sie die Füße oder den Fuß ein. Atmen Sie und schauen Sie für eine Sekunde nach oben. Atme aus. Runder deine Schultern. oberen Rücken abrunden. Von der Stirn bis zum Knie. Wenn Sie jetzt von der Stirn bis zum Knie stehen, können Sie vielleicht versuchen, das rechte Bein zu strecken Ellbogen runter zum Boden. Okay, halte deine Stirn auf deinem Knie. Halte deine Finger ineinander. Hören Sie auf, nach dem Fuß zu greifen und rollen Sie sich wieder auf Wenn du hochkommst, strecke dich wirklich nach oben. Lass uns Schmetterling und linkes Bein nach vorne wechseln. Linkes Knie, beuge dich, wenn du es brauchst. Finger ineinander verschränkt, Arme hoch, atme nach vorne aus. Den Fuß einhaken, einatmen, einatmen. Schau jetzt ein bisschen nach oben. Atme aus. Abrundung nach unten, von der Stirn bis zum Knie, wenn du kannst. Linkes Bein gerade Alles klar. Die Stirn bleibt unten. Hören Sie auf, nach dem Fuß zu greifen, sondern halten Sie Ihre Finger ineinander, rollen Sie sich zurück Wunderschön gemacht, zweifellos. Und zum letzten Mal berühren Schmetterlings-Fußsohlen die Hände hinter dir Klappe 54321. Hände nach vorne, unter den Füßen halten. Diesmal gehen wir vorwärts. Sie versuchen also, einen flachen Rücken anzustreben, was bedeutet, dass Sie nicht untergehen, sondern vorwärts gehen. Jetzt musst du deine Hüfte neigen , damit das für dich funktioniert. Atmen Sie ein, der Blick nach oben hilft. Leicht nach oben. Wenn du nach oben schaust, hilft es, weil deine Brust den Weg weist . Und atme aus und lehne dich nach vorne Du kannst jederzeit aufhören. Vorwärts, vorwärts, vielleicht kannst du deine Stirn auf den Boden legen, nicht bis zum Fuß, du rundest nicht, du gehst flach nach vorne, schaust nach vorne, atme ein, lass uns das rechte Bein wieder gerade gehen, lass uns das rechte Bein wieder gerade gehen wenn du willst, beuge Aber dieses Mal ist es anders. Aber du gehst nicht mit der Stirn zu, du versuchst, von vorne nach innen zu gehen Du faltest deinen Oberschenkel wirklich um. Nicht das Alles klar? Spielt keine Rolle. Es ist wirklich egal, ob du dein Bein nicht strecken kannst. Jeder, der das rechte Knie beugen möchte , kann das gerne tun Atme mit erhobenen Armen ein, atme nach vorne aus. Halten Sie den Fuß von den Seiten, atmen Sie ein und ziehen Sie sich ein wenig zurück Atme jetzt mit den Ellbogen nach außen aus und falte dich über deinen Oberschenkel Nun, wenn du mit dem gebeugten Knie angefangen hast, möchtest du es vielleicht gerade Du wählst den Fuß halten, einatmen, halb hoch und ausatmen, von den Seiten loslassen Ändere dein linkes Bein gerade. Ich meine gerade, aber denken Sie daran, wenn Sie möchten, können Sie das linke Knie beugen, nur um es sicherer zu machen. Melinda und Amy halten einen Block unter dem rechten Oberschenkel oder sogar unter dem rechten Knie? Ja, richtig. Du bist hier ausgeglichener. Du hast eine bessere Stützbasis, je mehr sie schwebt, und wenn du dann wackelst, während du vorwärts gehst, könnte das nicht gut sein. Nur um es sicherer und stabiler zu machen . Atme ein, strecke dich aus, nach oben Nimm nicht einfach deine Arme hoch, strecke dich aus und greife nach der Decke Atme nach vorne aus, halte den Fuß, atme ein und ziehe dich für eine Sekunde zurück Atme mit ausgestreckten Ellbogen aus und falte dich über den linken Oberschenkel. Wenn du kannst, strecke dein Bein, fantastisch. Wenn du es nicht kannst, ist es egal. Was Sie erreichen wollen, ist Gesicht auf, Schienbein, den Fuß halten, einatmen, halb hoch, von den Seiten loslassen Lehnen Sie sich zurück und entspannen Sie sich, und das war's. Keine Schmetterlinge mehr. Okay, entspann dich, entspanne deine Füße. Schütteln Sie sie von einer Seite zur anderen, zeigen Sie in flexiblen Kreisen mit den Füßen, das hilft wirklich, aber gehen Sie natürlich in beide Richtungen und lassen Sie es. In Ordnung, jetzt sind wir hier. Wir sind beim Hauptteil unserer Praxis angelangt. Lassen Sie uns alles zum Ziel unserer Praxis sagen. Und das ist die sitzende Winkelhaltung, auch bekannt als die sitzende offene Winkelhaltung Beine gespreizt. Ich schiebe meine Matte einfach weiter nach hinten. Oh, die Beine gespreizt. Versuch jetzt nicht, sie zu oft zu öffnen. Es ist kein Split. Du kannst weniger tun, vielleicht kannst du das tun, aber das ist eigentlich gegen dich weil es stärker für deinen Rücken ist. Wenn du versuchst, voranzukommen, öffne so viel, wie du bequem kannst. Ich will damit nur sagen, auch wenn du jetzt einen Split machen kannst , ist der erste wirklich einfach. Du rundest ab , Hände auf dem Boden. Du kannst deine Finger leicht nach innen drehen , das könnte helfen Außerdem kannst du deine Hände später bewegen , wenn du nach unten gehst, Brust einatmen und sie nach hinten abrunden Versuche, die Oberseite deiner Stirn auf den Boden zu legen. Halte deine Beine hier gerade und kräftig. Sie müssen sich nicht zu viele Gedanken über die Hüftneigung machen. Atme ein und drücke ganz am Ende mit den Händen nach oben Das ist dein erster, der fertig ist. Der zweite. Natürlich kann das schwierig sein, aber die gute Nachricht ist, dass Sie so wenig tun können, wie Sie möchten. Denken Sie daran, dass dieser mit einer Neigung nach vorne zur Hüfte beginnt. Stellen Sie sich vor, wenn Sie auf den Taschen Ihrer Jeans sitzen, versuchen Sie tatsächlich, sich nach vorne zu rollen , sodass Sie dann auf das Becken fallen So stellst du dir das vor , Hände auf den Boden. Traditionell fängt man die großen Zehen, aber da gehen wir nicht hin. Wir werden etwas Bodenunterstützung brauchen. Atmen Sie ein. Alles klar, beim Ausatmen zuerst die Hüfte nach vorne neigen, nach vorne neigen als ob du versuchst, dein Becken auf den Boden zu bringen Jetzt beweg deine Hände ein wenig nach vorne. Denken Sie daran, dass Sie in jeder Phase aufhören können, die Sie möchten und vielleicht sind Sie hier, das ist okay. Wenn möglich, ein bisschen mehr. Bei einigen von uns berühren die Ellbogen den Boden. Vielleicht sind Ellbogen immer noch zu einfach. Also gehst du mit deinen Händen weiter vorwärts und senkst deine Stirn Wenn das zu einfach ist, bitte ich dich, weiter nach vorne zu greifen und deine Brust und deinen Bauch ebenfalls auf den Boden zu legen Benutze deine Hände. Gehen Sie zurück, drücken Sie mit Ihren Händen, versuchen Sie nicht, Ihren Rücken zu benutzen. Komm hoch, lehne dich ein wenig zurück und gib deinen Oberschenkeln und ruhe dich aus, lehne dich zurück, ziehe deine Beine zusammen und entspanne dich hier drüben Endlich sind wir beim letzten angelangt. Die letzte ist etwas knifflig, weil sie nach oben gerichtet ist, was bedeutet, dass du das Gleichgewicht einschalten musst. Das Besondere hier ist jedoch, dass Sie sich darüber keine Gedanken machen müssen, wenn Sie Ihre Beine nicht strecken können Gedanken machen müssen, wenn Sie Ihre Beine nicht Aber was du nicht willst, willst nicht, okay, ist, dass es so aussieht Versuch weiter, deine Brust hochzuheben. Und das wird Ihren unteren Rücken abflachen und Ihnen mehr Kontrolle über die Hüfte geben Denken Sie auch daran, dass Sie die Kraft Ihrer Beine nutzen müssen , um sie dort oben zu halten Verlassen Sie sich nicht zu 100% darauf, dass sich Ihre Hände an den Füßen festhalten. Machen wir das nach oben, aber mit dem letzten nach oben gewandt. Knie gebeugt. Bevor wir weitermachen, werde das los, atme ein und versuche wirklich, den Rücken zu strecken Perfekt. Warte eine Weile hier. Erinnerst du dich an das Gefühl? Du willst das von innen nachbilden Zwei Arme. Aus dem Inneren der Oberschenkel. Zwei Finger greifen nach den großen Zehen . Lehnen Sie sich ein wenig zurück und treten Sie eilig Ihre Füße hoch, sodass Ihr Arm dort über dem Knie liegt, perfekt Vielleicht ist das alles, was du tun kannst, wenn es überhaupt möglich ist. Gerade Beine, einatmen. Heb deine Brust hoch. Das ist es. Das ist die Körperhaltung, die gröber ist. Aber jetzt werde ich ein bisschen gemein zu dir sein , wenn möglich Linke Hand frei, aber immer noch die Zehen berührend. Nicht schnappen und schnappen. Bleib stabil. Rechte Hand berührt die Zehen, greift aber nicht und greift wieder. Beide Hände berühren die Zehen, greifen aber nicht. Nur für ein paar Sekunden. Das ist es. Knie gebeugt, Beine runter und wir sind fertig. Zeit zum Zumachen. Alles, was wir von hier aus tun, dient dazu, uns auszuruhen, also erzwingen Sie es bitte nicht. Es ist fast so, als würdest du einen Schiebeknopf machen, eine etwas andere Art, wenn du dich auf den Boden legst Finger rein, unter dem Kopf, Knie, gebeugte Füße auseinander, einatmen und die Knie nach rechts fallen lassen und einfach Denk an nichts. Versuche nicht, es zu stark zu machen. Lass einfach los. Kehren Sie zurück zu. Kann immer noch die Füße auseinander halten, ist in die andere Richtung gefallen. Atme ein, kehre wieder hoch. Jetzt, während deine Knie noch gebeugt sind, lass deine Hände los und lege deine Arme unter dich Absolut. Gerade Arme unter dir. Sobald du die geraden Beine, die Füße zusammen, die spitzen Füße, die Körperhaltung und das Einatmen hast . Drücken Sie Ihre Ellbogen in den Boden, drücken Sie Ihre Brust an die Decke Und du hast die Oberseite des Kopfes, die den Boden berührt. Nicht der Hinterkopf, die Oberseite. Gut, lass den Fisch frei. Lass deine Arme los und leg dich hin. Gerade Beine. Entspann dich, entspanne deine Arme. Also lass deine Füße auseinanderfallen. Knie gebeugt, zur Seite fallen, dich langsam nach oben drücken, wenn deine Knie damit einverstanden sind. Ich möchte, dass du in einem Agerason, also in einer knienden Position, fertig also in einer knienden Natürlich, wenn deine Knie das nicht mögen, einfach, Beine kreuzen ist okay Handflächen zusammen. Atme ein und aus. 13. Yoga für geschäftige Tage #12: Fangen Sie ganz einfach an. Wund. Namaskar, Namaskar eins einatmen, links ausatmen bis hinten, Knie berühren, Planke berühren, gerade Linie bis zum Boden . Cobra den Rücken runter, links, vorwärts, vorwärts, beugt sich und atmet nach oben und hinten ein. Begradigt. Hier noch eins los, runter, Brett mit rechtem Bein auf die Matte Kobra, Brust hoch, runter, Hundehüfte, Rücken, rechtes Bein vorwärts, gemeinsam treten, umklappen und nach oben und hinten einatmen Begradigen und loslassen. Gehen wir auf den Boden. Ich arbeite ein bisschen an den Hüften. Zuerst ganz einfache Fußsohlen. Berühre die Knie zur Seite, Hände hinter dir. Im Schmetterling, das ist es. Wenn du magst, kannst du leicht mit den Oberschenkeln flattern . Sehr langsam Sie brauchen sich nicht zu beeilen. Okay, du kannst das Flattern jetzt beenden Vielleicht setz dich absolut gerade hin. Benutze deine Arme, deine Hände hinter dir Stütze und versuche, noch senkrechter zu werden. Wunderschöne Veröffentlichung. sich nun von dieser Position aus Lehnen Sie sich nun von dieser Position aus nach rechts und beugen Sie dann das linke Knie so, dass der Fuß hinter Ihnen liegt. Stellen Sie sicher, dass es bequem ist. Sie wollen keine Belastung des Knies oder gar des Knöchels. Von hier aus beide Hände auf den Boden. Ihr Körper befindet sich direkt über dem rechten Oberschenkel. Atme ein. Atme langsam und langsam aus. Fangen Sie an, voranzukommen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper über Ihrem Oberschenkel befindet. Drinnen, draußen. tust du nicht weniger und du tust nicht Direkt oben tust du nicht weniger und du tust nicht mehr. Oh, langsam, komm hoch. Drück dich mit deinen Händen wieder hoch, aber nur bis zur Hälfte Du lehnst dich immer noch nach rechts, und dann kannst du das linke Bein sicher loslassen Lehnen Sie sich nach links, das rechte Knie gefaltet mit dem Fuß hinter sich, beide Hände auf dem Boden direkt über Ihrer linken, beim Ausatmen hoch. Beginnen Sie, sich vorwärts zu bewegen Jetzt kannst du auf halber Strecke bleiben. Du musst nicht den ganzen Weg runter gehen. Das Wichtigste dabei ist, dass deine Schultern gerade sind. Vielleicht sind die Ellbogen nach unten ganz unten. Ja, langsam Schau nach oben, geh vorsichtig mit deinen Händen zurück. Und du lehnst dich immer noch nach links, wenn du das rechte Bein loslässt Okay. Als Nächstes fangen wir auf den Knien an. Auf deinen Knien sitzend. Hüften auf den Fersen Von hier aus machen wir keine Kinderpose, wir machen etwas anderes. Du musst deine Knie so weit wie möglich auseinander öffnen. Nicht nur schulterbreit, sondern auch viel breiter. Da haben wir's. Bewege deine Knie so weit auseinander, wie du kannst. Wenn du sie richtig weit auseinander bewegst, sitzt du vielleicht nicht auf den Fersen, vielleicht schon, deine Hüften sind nur ein wenig vor den Fersen. Gewicht hier, auf halber Strecke. Atme ein und bewege dich langsam vorwärts. Stoppen Sie in jeder Phase, die Sie möchten, vielleicht haben Sie gerade Arme. Einige von uns werden die Ellbogen nach unten nehmen, und einige von uns werden ganz nach unten gehen Sanft, schau mit deinen Händen nach oben, drück dich wieder hoch Bring zuerst deine Knie zusammen und ändere dann die Position. Einfache Kreuzbeine, rechtes Bein vorne. Jetzt gehen wir zur äußeren Hüfte über. Wir ändern unseren Fokus. Rechtes Bein vorne. Einfache Kreuzbeine. Atmen. Atme aus. Hände auf den Boden. Und wieder bewegst du dich vorwärts. Du wirst nicht untergehen. Du gehst mit deinen Händen vorwärts. Du kannst sogar mit deinen Finger kriechen oder rutschen, was auch immer für dich funktioniert Stoppen Sie in jeder Phase, die Sie möchten. Langsam, komm hoch. Ändere das Kreuz, linkes Bein rein , vorne, Hände auf den Boden. Ausatmen. Fangen Sie an, voranzukommen. Schau nach oben, drück dich wieder hoch. Und ändere die Beinposition , wenn es für dich okay ist. Rechtes Bein auf der oberen Hälfte Lotus. Jetzt kannst du gerne das rechte Knie mit einem Block darunter stützen . Ordnung, also wenn Ihr Knie zu stark in der Luft schwebt, können Sie einen Block hier drüben lassen, damit Sie etwas Kontakt haben und die Verletzungsgefahr geringer ist. Das rechte Bein ist komplett oben. Wenn du das nicht hinkriegst , kein Problem. Das rechte Bein vorne ist gut genug. Hände auf den Boden, einbrechen. Lass uns wieder vorwärts gehen. Vorwärts. Halte deine Hüften auf dem Boden. Lass deinen Hintern nicht abheben. Du kannst es gerne auf halbem Weg beenden. Wenn Sie sich rundum wohl fühlen, schauen Sie nach oben und drücken Sie sich vorsichtig mit den Händen zurück Das Gleiche auf der anderen Seite. Linkes Bein im halben Lotus. Falls das zu viel ist. Einfach. Beine kreuzen, Hände auf den Boden legen, einatmen, ausatmen, vorwärts gehen, langsam, schauen Sie nach oben, benutzen Sie Ihre Hände, drücken Sie sich wieder hoch und lassen Sie Ihre Beine los. Das wird etwas anderes bewirken. Normalerweise ist es eine Wendung. Aber heute bitte ich dich, dich nicht zu sehr auf die Drehung zu konzentrieren, sondern dich darauf zu konzentrieren, den Oberschenkel nach innen zu drücken Lass uns das linke Bein gerade vor dir ausstrecken. Das rechte Knie ist gebeugt, der Fuß ist überkreuzt. Mach dir keine Sorgen wegen der Wendung. Ihr Fokus liegt darauf, den rechten Oberschenkel nach innen zu drücken . Atme links oben ein. Atme aus. Kreuzen Sie die rechte Hand auf den Boden Das reicht, was den Twist angeht. Aber jetzt bitte ich dich, das rechte Knie wirklich nach innen zu drücken Mach dir keine Sorgen um die Wende. Etwas weniger ist okay. Lass los, kehre zur Mitte zurück und ändere dich. Rechtes Bein gerade, linkes Knie gebeugter Fuß überkreuzt , atme nach oben ein, atme aus, überquere da rein und du drehst dich nur ein bisschen weniger als sonst Und wunderschöne Veröffentlichung, komm zurück. Okay, soweit es die Dehnung der Innen - und Außenseite der Hüfte geht. Jetzt machen wir ein bisschen Straffung. In Ordnung. Zuerst einfach gekreuzte Beine, rechtes Bein vorne, Hände hinter dir. Wir machen die umgekehrte Planke In dieser Position bewegen wir uns zweimal und halten das dritte Mal. Aber bevor wir weitermachen, lassen Sie mich Ihnen sagen, heben Sie nicht die Knie hoch. Atme ein, Brust, Schultern offen, atme aus, stecke den Schwanz hinein und hebe die Hüften hoch Jetzt willst du dich im unteren Rückenbereich nicht krümmen. Atme nach unten ein. Halte deine Brust offen Atme aus. Benutze deine Beine Benutze deinen Hintern, um den Druck zu beenden. Atme beim dritten und letzten Mal ein, aber jetzt halten wir. Atme aus, Schwanz eingeklemmt, flacher Bauch. Und wenn du willst, weil wir eine Weile bleiben, kannst du deinen Kopf nach hinten und unten senken kannst du deinen Kopf nach hinten und unten senken. Wechsle das Kreuz mit dem linken Bein nach innen, Vorderhand hinter dir. Atme ein, öffne, atme aus, hebe, drücke mit dem Hintern. Atme ein, runter, atme aus, atme Und am letzten Tag bleibst du ausatmend und bleibst dort. Keine Krümmung im unteren Rückenbereich, den Kopf nach hinten fallen lassen, wenn Sie denken, dass das besser für Sie funktioniert, und lassen Sie es nach unten los. Okay. Schütteln Sie Ihre Handgelenke ein wenig. Entspanne deine Handgelenke, du wirst sie nicht mehr oft benutzen. Jetzt gilt das gleiche Prinzip: Benutze deine Beine und deinen Hintern, um den Lift zu starten Liegen Sie auf dem Boden, einer Schulterbrücke oder einer Klebebrücke, um genau zu sein. Zweimal bewegen und das dritte Mal halten. Atme ein, Brust und Schultern öffnen, ausatmen, den Schwanz zusammenziehen und mit den Hüften nach unten heben, heben und senken Letzter, atme aus, hebe und bleib und runter . Veröffentlichung. Wunderbar. Das ist erledigt. Jetzt setz dich für einen Moment hin, wir werden den Bauch bearbeiten. Und dieser ist ein bisschen anders und er könnte ein bisschen gemein sein. Schau es dir zuerst an und dann machen wir alles zusammen. Jetzt machen wir das in zwei verschiedenen Richtungen. In Ordnung. Du liegst auf dem Boden. Deine Finger sind ineinander verschränkt, stütze deinen Kopf. Drücken Sie Ihren Hals nicht nach vorne. Stütze einfach deinen Kopf, das ist alles, was dein Kopf ist, ganz entspannt da drüben. Von hier aus beugst du deine Knie und bringst deine Knie so nah wie möglich an dein Gesicht. Beachten Sie, dass sich meine Hüften vom Boden gelöst haben . Von dort mit geraden Beinen und dann runter, runter, runter. Viele von uns werden hier aufhören. Wenn du wirklich stark bist, wenn du es nicht im Rücken spürst, kannst du tiefer gehen und dann den Zyklus fortsetzen. Achten Sie darauf, dass die Hüften vom Boden abstehen, dann die geraden Beine und die geraden Beine von Ihnen weg. Beim zweiten Mal kehren wir einfach die Reihenfolge um. Wir werden die Richtung ändern. Okay, lass uns das auf dem Boden liegend machen. Hier ist der lustige Teil, den du machst. Vier von zehn. Lassen Sie sich hier nicht dazu verleiten , Ihren Hals mit den Händen zusammenzudrücken Schieben Sie den Kopf nicht nach vorne, sondern halten Sie ihn einfach fest Finger ineinander verschränkt, den Kopf festhalten. Leichte Abrundung in den Schultern. Ellbogen zeigen nach vorne, nicht nach außen. Ordnung, lass uns das machen. Knie gebeugt, Füße zusammen. Knie zusammen. Atme ein und beim Ausatmen Bewege deine Knie in Richtung Nase und hebe deinen Hintern vom Boden ab Dann gerade Beine, gerade Beine von dir weg und weiter von den Knien zur Nase, Beine hoch, Beine weg. Gehen Sie weiter, Knie an Nase, gerade Beine von Ihnen weg. Noch eins, Knie an Nase, heb deine Hüften vom Boden ab. Gerade Beine, Beine weg von dir, und das war's. Knie, bücke dich. Entspann dich für einen Moment. Okay. Jetzt das Gleiche, aber umgekehrt. Okay, lass uns mit dem Kopf nach oben gehen, gestützt von deinen Händen, Beine hoch. Jetzt, von hier aus, beugen Sie Ihre Knie und bewegen Sie Ihre Knie zu Ihren Nasenbeinen, weg von den Beinen. Beuge deine Knie, Knie zu Nase, Beine weg von dir. Und ich hoffe, dir gefällt das. Knie an Nase, Beine weg von dir. Und wir haben noch ein Knie vor uns, Beine. Das war's, entspann dich. Okay, komm jetzt rauf, lass uns mit den Stehhaltungen beginnen Lass uns sehen, wie viel Gutes uns das alles gebracht hat. Komm schon, stehende Körperhaltung. Jetzt sehe ich dich manchmal an, manchmal drehe ich mich zur Seite Lass dich davon nicht verwirren, okay? Das ist nur, um dir eine bessere Sicht zu geben. Du bleibst so, wie du bist dem rechten Bein im Baum draußen zur Seite. Hände könnten zusammen sein, sie könnten auseinander sein oder sie könnten gerade nach oben gerichtet sein und Hände nach unten loslassen, Gewicht. Halte das Bein vorsichtig da, wo es ist, keine Pause. Berühren Sie einfach mit dem rechten Zeh den Boden , um sich auszuruhen. Finger ineinander verschränkt, rechtes Knie hoch und sanft dastehen . Lassen Sie los, sobald der Zeh den Boden berührt Kein Ausruhen, kein Ausruhen. Rechtes Knie etwa auf Hüfthöhe oder etwas höher? Linke Hand nach vorne, die rechte Hand am unteren Rücken halten und drehen zur Mitte zurück berühren Sie den rechten Fuß vorsichtig mit dem Boden. Nimm jetzt den rechten Fuß nach hinten, aber du stehst immer noch komplett auf der linken Seite. Du stehst immer noch ganz links und hast es eilig. Rechte Hand, rechter Fuß, greifen. Sobald du den linken Arm hochgezogen hast , machen wir die Rückenbeuge nicht wirklich in ihrer vollen Form. Du bewegst nur deinen Fuß von deiner Hüfte weg. Das ist ein direkt vom hippen, wunderbares Zeug. Entspann dich und lass los, schüttle ein bisschen, ich bin sicher, dein linker Fuß fühlt das. Lass uns den ganzen Zyklus noch einmal machen. Okay, diesmal werde ich nach vorne schauen. Linkes Bein im Baum. Raus zur Seite, Arme, wo immer du willst, aber ich stehe wirklich aufrecht und hoch. Ständig bis zur Decke reichend. Hände runter, Knie bis zu den vorderen Zehen, fast den Boden berühren. Berühren Sie die Finger ineinander, heben Sie das linke Knie, stellen Sie sich aufrecht hin und starten Sie dann die Umfrage, wenn Sie können Sie müssen nicht sofort ziehen. Machen Sie zuerst alles andere richtig. Sanfte Freigabe. Bin gerade dabei, den Boden zu berühren. Nur etwa das linke Knie hoch, auf Hüfthöhe oder etwas höher? Rechte Hand vorwärts, nach links abbiegen. Linke Hand am unteren Rücken und das war's. Bleib dort. Lehnen Sie sich nicht zurück, zurück zur Mitte, sanft mit dem Fuß nach unten, Fuß in Eile zurück. Linke Hand, linker Fuß halten. Sobald Sie den rechten Arm hochgezogen haben und sich dann mit einer winzigen Kurve weiter von der Hüfte wegbewegen , auch nichts mehr. Ihr linkes Knie muss sich hinter dem rechten Knie befinden, nicht in derselben Linie und es ist definitiv nicht nach vorne gerichtet. Release, das war's. Klammer runter. Hände runter und entspann dich. Schütteln Sie bitte ein bisschen runter. Auf dem Boden. Leg dich jetzt hin. Halte deine Gürtel in der Nähe. Du wirst sie brauchen. Okay? Lass uns am Boden beginnen. Fußsohlen Berühren Sie die Knie zur Seite, den zurückgelehnten Schmetterling und die Arme wo immer Sie sie haben möchten Entspann dich einfach, lass es sein, okay? Knie hoch, gerade Beine, und wir gehen Hand an große Zehe, Haltung seitwärts, linker Arm zur Seite ausgestreckt, in einer Linie mit deiner Schulter. Rechtes Bein Ein Gürtel, falls du ihn brauchst. Ein Gürtel, daran ist nichts auszusetzen. Und dann rechtes Bein zur Seite und loslassen, zurück kommen, los lassen Rechter Arm zur Seite, Linie nach unten, rechter Arm zur Seite in einer Linie mit der Schulter, linkes Bein hoch Schnapp dir den Gürtel, wenn du ihn brauchst. Und geh mit dem linken Bein nach außen nach links. Okay, das ist es. Komm zurück, setz dich. Füße zusammen, Füße, die absolut zusammengeklebt sind. Bewegen Sie Ihre Hüften ein wenig nach links und kreuzen Sie dann das linke Bein über das rechte. Jetzt sind Ihre Oberschenkel absolut zusammengeklebt, es gibt keinen Zwischenraum mehr wenn Sie sich wirklich wohl fühlen, nur dann binden Sie auch die Füße Das musst du nicht tun, aber du kannst auch die Knöchel kreuzen, wenn du damit wirklich einverstanden bist, atme ein und lasse dich bis zum linken Bein oben fallen, wobei du dich nach rechts drehst Komm hoch, lass die linke los. Bring deine Hüften zur Mitte. Lege deine Hüften ein wenig nach rechts und dann das rechte Bein nach oben. Vielleicht kannst du auch die Füße binden. Atme nach links aus. Versuchen Sie diesmal, Ihre Schultern flach auf dem Boden zu halten. Komm wieder hoch, lass die Beine los und lass uns eine endlich funktionierende Haltung einnehmen. Liegen Sie mit ausgestreckten Armen zur Seite in einer Linie mit Ihren Schultern, Hüften etwas nach links, Füße etwas nach links Es fühlt sich leicht schief Jetzt strecke deine Beine und lass uns mit dem linken Bein gerade nach oben gehen Nun, wenn du das zur Dehnung machen willst, okay, du musst dich am Fuß festhalten Aber wenn du das aus Kraftgründen machen willst, kannst du einfach beide Arme auf dem Boden lassen. Wirklich, du entscheidest, was du tun willst. Linkes Bein hoch. Wenn du es hältst, dann mit der rechten Hand. Atme ein und aus. Dreht euch nach rechts. Vielleicht beugst du das Knie ein bisschen. Sobald es zur Seite geht, ist das okay, wunderschön. Kommen Sie wieder hoch und lassen Sie die Hüften ein wenig nach rechts, die Füße ein wenig nach rechts und dann die Beine gerade, rechtes Bein hoch. Wenn du es hältst, hältst du es mit der linken Hand. Wenn du es nicht hältst, ist das okay. Atme ein und aus. Dreh dich nach links und halte diesmal deine Schultern flach auf dem Boden Komm wieder hoch und lass los. Wunderschön gemacht. Ruhen Sie das Symbol aus, kreuzen Sie die Beine, Arme nach hinten, die Arme nach oben und lassen Sie es einfach los. Wenn Sie sich jetzt mit Symblecross-Beinen hinlegen, ist der Rücken leicht gekrümmt Und genau das wollen wir. Konzentrieren Sie sich wirklich auf das Einatmen. So können Sie spüren, wie sich der untere Rücken ganz sanft krümmt. Ändere das Kreuz links vorne, Sohn. Okay, entspanne deine Arme, die Füße auf dem Boden, die Knie zeigen zur Decke, und lass dich langsam zur Seite fallen und drücke dich auf Hände und Knie. Bevor wir hochkommen, werden wir trotzdem versuchen die Rückenposition ein wenig zu kontern. Bewegen Sie in dieser Position Ihre Knie etwas weiter hinter die Hüftlinie, etwas weiter nach hinten. Ihre Schultern sind immer noch genau dort, wo sie sind, und zwar direkt über den Händen. Lassen Sie jetzt den Rücken eintauchen. Lassen Sie die Schultern sich zurückziehen und senken Sie den Kopf. Denken Sie daran, dass Sie den Rücken nicht zwingen, sich zu krümmen, Sie lassen einfach zu , dass das passiert Mach dir keine Gedanken darüber, den Bauch zu straffen. Wenn der Bauch herausfällt, ist das okay. Okay. Neutraler Hals, neutrale Schultern, neutraler Rücken und sehr langsames Bewegen in ein gebeugtes Knie, Hund tritt nach vorne Aber denken Sie daran, die Füße auseinander zu halten und nach oben zu kommen, wie Sie es bevorzugen Langsam die Füße auseinander halten. Augen offen, Füße zusammen, Handflächen berühren sich und Glocken. 14. Yoga für geschäftige Tage #13: Vorderseite der Matte. Füße zusammen, Handflächen zusammen. Narbe Nummer eins, aber das ändern wir bei der Veröffentlichung von Cobra Atme hoch und zurück ein, atme vorwärts aus. Beugen Sie sich, das linke Bein ganz nach hinten, das Knie berührt den Zuerst das hintere Knie hoch und dann die Planke auf den Boden, die Knie, das Kinn flach auf dem Boden liegen und auf die Unterarme legen Und wir werden hier ein paar Sekunden warten. Lassen Sie die Hände in der Nähe Ihrer Brust, Ihres Rückens, nach unten gerichteten Hundes und des linken Fußes ganz nach vorne Rechtes Knie, berühren, gemeinsam vorwärts treten, beugen und nach oben und hinten einatmen Richten Sie sich auf, lassen Sie es los, atmen Sie ein, atmen Sie aus. Rechtes Bein, hintere Planke zum Boden. Normale, einfache Cobra-Hände in der Nähe deiner Brust. Komm nur so oft rauf, wie du willst. Du musst deine Arme wirklich nicht strecken, wenn du nicht kannst, entspanne dich ein bisschen Nach unten gerichteter Hund, rechtes Bein, ganz nach vorne. Vorwärts, beuge dich und atme ein. Auf und zurück, aufrichten, loslassen, okay, stehende Denk dran, du kannst dich ausruhen , wann immer du willst, oder? Der Fokus liegt hauptsächlich auf den Schultern. Wie wir dabei die Schultern trainieren. Das ist die Idee hier drüben. Lass uns das vorne auf der Matte mit einer seitlichen Haltung beginnen. Zum Glück machen wir es einfach, aber wir manipulieren nur zwei verschiedene Arten, wie Ihre obere Schulter gehalten werden kann. Umklappen, linkes Bein ganz nach hinten. Absolut. Gerader Rücken, Fuß flach, Ferse nach innen gedreht, hoch, Unterarm am Oberschenkel, und das macht es viel einfacher Nun, hier ist deine erste Armvariante. Linker Arm hoch, okay? Okay. Wir gehen zum zweiten über. Drehe deinen Arm so , dass deine Handfläche nach vorne zeigt und dann den linken Arm hier nach vorne. Sie können sogar nach oben schauen oder einfach zur Seite schauen. Okay, lass uns zum dritten gehen. Linker Arm, linker Arm, der sich um den Rücken legt und versucht, ihn an deinem Oberschenkel zu befestigen Wenn du den Oberschenkel nicht mit den Finger greifen kannst , ist das okay Wunderschön, nett und langsam. Lass den hinteren Arm los. Sehr langsam, keine Eile. Beide Hände runter auf die Matte und setz dich zurück in deinen Hund. Halte es für eine Sekunde. Linker Fuß ganz nach vorne, hinterer Fuß flach bis zum Oberschenkel, das macht es einfacher als sonst Richtiges Gewicht da. Drehe deinen Arm von der Schulter aus, sodass deine Handfläche nach vorne zeigt. Und dann erstreckt sich der rechte Arm zusammen mit dem Körper. Rechter Arm hoch, rechter Arm umschlingt dich und versucht, dich hier am Oberschenkel zu befestigen Öffne die Schulter wirklich nach oben. Lassen Sie zuerst den hinteren Arm los, legen Sie beide Hände auf die Matte und legen Sie sich ein letztes Stück zurück. Was die Haltung im Stehen angeht, rechtes Bein ganz nach vorne, hinterer Fuß flach, Ferse leicht nach innen drehen Um dies zu vereinfachen, können Sie Ihren Abstand etwas verkürzen, und das könnte tatsächlich helfen Sie können bei Bedarf etwas näher an den Hinterfuß herankommen. Dadurch wird auch Ihr unterer Rücken sicherer. Komm hoch. Warte hier ein paar Sekunden. Halte deine Hände in den Hüften, strecke die Arme zur Seite und nicht nur zur Seite, nimm sie auch zurück. Okay? Loslassen Sie die Finger hinter dem Rücken ineinander greifen. Vielleicht möchten Sie sich dabei ein wenig nach vorne lehnen , aber dann strecken Sie Ihre Arme und achten darauf, dass Sie sich nicht mehr Du bist wieder aufrecht, rollst deine Schultern nach hinten, deine Schultern nach hinten, die Handflächen zusammen. Greif nach der Decke und schau nach oben. Leicht schöne Hände nach unten und ein heruntergeklappter Hund, linkes Bein ganz nach vorne. rechte Ferse dreht sich nach innen, wobei zuerst der hintere Fuß leicht abgeflacht wird und dann nach oben kommt Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Brust nicht verdrehen, wenn Sie die Hände in die Hüfte legen. Absolut. Vorwärts gerichtet. Okay, lass uns anfangen. Handflächen zeigen, vorwärts und rückwärts. Lassen Sie die hinter dem Rücken verschränkten Finger los, die Arme und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht lehnen Sobald Sie Ihre Arme gestreckt haben, los und lassen Sie uns die Handflächen zusammenlegen Greifen Sie nach oben und schauen Sie gleichzeitig Und das ist genug. Hände nach unten gerichtet, Hund ein bisschen laufen, Stehhaltung und Knie gesenkt Setz dich auf Bajaras. Und wenn du kannst, wird das deine Augen ein wenig entspannen Wenn dir das nicht gefällt, musst du dich natürlich nicht so hinsetzen. Okay? Einfach Beine kreuzen. Also jetzt nur, wenn du kannst, mach dir darüber keine Sorgen. Vielleicht bist du nur zufällig, aber wenn es irgendwie möglich ist, werden wir das rechte Bein oben drauf legen In einer Hälfte der beiden. Achte nur darauf, dass es für dich bequem ist. Versuche nicht, dich dazu zu zwingen. Linker Arm hoch, atme ein. Linke Hand am rechten Knie, rechte Hand hinter dir. Dreht euch, dreht euch, geht so viel ihr könnt mit der Hinterhand, dann alle. Egal, welche Haltung du einnimmst, Socs, Half Lotus. Versuchen Sie, Ihren rechten Arm um den Rücken zu legen und zu sehen, ob Sie ihn am Oberschenkel oder am Fuß befestigen können am Oberschenkel oder am Fuß befestigen die Brustdrehung aufrecht damit Sie die Drehung der Brust oder der Schultern für einige Sekunden nicht genau dort loslassen Brust oder der Schultern , wo Sie sich gerade befinden Drehe deinen Kopf nach vorne. Bringen Sie den Hals wieder in die neutrale Position. Schauen Sie zuerst leicht nach rechts und lassen Sie dann den hinteren Arm los. Ändere das Kreuz, linkes Bein vorne oder linkes Bein oben. Atme mit dem rechten Arm nach oben ein, atme mit der rechten Hand am linken Knie und mit der linken Hand hinter dir aus Dreh dich um, dreh dich um, vielleicht kannst du dich umgreifen und entweder den Fuß greifen, wenn du im halben Lotus bist, oder den Oberschenkel, wenn du drin Halte Brust und Schultern so, wie sie sind, drehe deinen Kopf langsam nach vorne, aber übe keinen Zwang Nur so viel wie möglich, aber behalte deine Schultern dort, wo sie waren. Drehe deinen Kopf ein wenig nach links, lasse dann den hinteren Arm und alles kommt wieder in die Mitte. Okay, als Nächstes. Jetzt knie dich von hier aus nach rechts. Und beuge das linke Knie so, dass das Knie nach vorne zeigt und der Fuß neben deiner Hüfte liegt. Okay. Jetzt haben Sie wieder zwei Möglichkeiten. Sie können den Fuß so halten, nahe am Oberschenkel, nahe am Knie, oder nur, wenn Sie sich wirklich wohl fühlen Da ist das rechte Bein in der Hälfte. Atme den linken Arm hoch ein, atme die linke Hand am rechten Knie aus, dreh dich, dreh dich, dreh dich Wenn du den halben Lotus hast, nur wenn du den rechten Arm des halben Lotus um deinen Rücken hast und versucht, den Fuß zu ergreifen Mach dir keine Sorgen, wenn du den Fuß nicht greifen kannst, du kannst die Hand auf dem Boden lassen. nun in den letzten Sekunden Brust und Schultern unverändert, Sie nun in den letzten Sekunden Brust und Schultern unverändert, drehen Sie Ihren Kopf nach vorne und entspannen Sie Ihren Nacken, indem Sie nach rechts schauen. Lassen Sie den hinteren Arm los und Sie in die Mitte zurück. Und wenn du den halben Lotus hast, schieb einfach den Fuß weg. Heb ihn nicht auf, schieb ihn einfach runter. Lehnen Sie sich nach rechts, lassen Sie das linke Bein los . Gehen wir in die andere Richtung. Lehnen Sie sich nach links, rechtes Knie beugen Sie linken Fuß entweder auf dem Boden oder auf Ihrem Oberschenkel in einem halben Lotus Atmen Sie den rechten Arm hoch, rechte Hand auf das linke Knie Dreh dich um, dreh dich um, wenn du kannst. Wenn du nur den anderthalb Fuß Lotus hast, dann den linken Arm um den Rücken und versuchst, diesen Fuß zu greifen. Okay, langsam. Behalte deine Brustposition. Dreh deinen Kopf nach vorne. Entspannen Sie den Hals, indem Sie nach links schauen. Lassen Sie den hinteren Arm los und kehren Sie mit dem Gesicht nach vorne zurück. Schieb den Fuß weg. Lehnen Sie sich nach links. Lassen Sie das rechte Bein und entspannen Sie Ihre Knie für einen Moment. Beine vor dir ausgestreckt. Lehnen Sie sich zurück, zeigen Sie und beugen Sie die Füße Beide zeigen und beugen sich, okay? Seite an Seite, sehr lockere Kreise mit den Füßen in beide Richtungen schütteln und vielleicht wieder ein bisschen schütteln, okay? Jetzt machen wir nicht wirklich Stehhaltungen, wir machen zwei Ausfallschritte Aber man kann sie wirklich nicht als Stehhaltungen zählen, weil das hintere Knie immer den Boden berührt Es geht nicht um Stärke, es geht um Dehnung. Lass mich dir jetzt einfach zeigen, was passiert. Du fängst mit einem Tiger an. Jetzt werden wir nicht das Ganze machen. Du bist hier. Du nimmst das linke Bein zurück, linke Bein so gerade wie möglich, so hoch wie möglich, und dann runter. Zieh dich in einen niedergeschlagenen Hund um. Dein linkes Bein ist hochgegangen. Dein rechtes Bein wird sich beim ersten Bein nach vorne bewegen. Wir werden das Knie mehr oder weniger über der Ferse haben , mehr oder weniger. Alles klar? Und du wirst eine Weile hier warten. Okay. Rechtes Bein, linkes Bein. Dann nochmal das zweite, lass es mich dir zeigen. Links, linkes Bein nach hinten, linkes Bein so hoch wie möglich. Lassen Sie den Hund los, rechter Fuß nach vorne, hintere Knie berührt den Boden. Aber jetzt willst du dein Knie weit nach vorne bewegen. Also musst du den Knöchel so weit wie möglich beugen. Bewege das Knie weiter nach vorne und so siehst du aus. Bitte denken Sie daran, wann Sie diesen speziellen machen. Keine Schmerzen im Knie, keine Schmerzen im Knöchel. Und wenn Sie die Ferse auf dem Boden halten, wird jeder ganz anders aussehen. Möglicherweise sehen Sie jemand anderem nicht ähnlich, weil die Knöchelflexibilität bei jedem unterschiedlich ist und das ist okay. Überhaupt kein Problem. Tun Sie einfach, was Sie können, den ersten oben, den zweiten, so weit wie möglich vorwärts. Lass uns das machen. Beide Hände auf dem Boden, Knie auf dem Boden im richtigen Quadrat. Gehen wir linkes Bein zurück, gerades, linkes Bein. Atme ein, ohne die Hüfte zu drehen. Lass den Rücken eintauchen. Freue dich, meine Schöne. Lass los, schieb dich zurück in einen niedergeschlagenen Hund. Rechter Fuß, ganz nach vorne, hinteres Knie berührt den Boden. Zeig mit dem hinteren Fuß , wenn du das magst. Komm hoch, Hände oder Knie. Setz dich auf. Lassen Sie die Hüfte sich daran festhalten. Rechtes Knie mehr oder weniger über der Ferse. Wunderschön. Lassen Sie die Hände ganz vorsichtig nach unten los. Gehen Sie zurück zu Down Dog, beide Knie runter und lassen Sie uns die nächste Seite machen. Rechtes Bein zurück, gerades Bein, einatmen. Rechtes Bein gerade nach oben, ohne sich an der Hüfte zu drehen. Auch wenn es weniger ist, ist das okay. Tauchen Sie den Rücken ein, schauen Sie nach vorne, wunderschön. Lass die Knie runter, Hund runter für einen Moment. Linker Fuß ganz nach vorne. rechte Knie berührt den Boden und zeigt bei Bedarf mit dem rechten Fuß. Hände auf den Oberschenkel und setz dich auf. Das ist eine ziemlich lange Position, es ist eine sehr lange Lunge Der nächste wird kürzer sein und das ist genug. Hände runter. Geh für eine Sekunde zurück in eine offene Tür. Das ist es. Nur um die Knie im unteren Rückenbereich zu lockern. Jetzt nochmal das Gleiche, aber natürlich gibt es einen Unterschied in der Longe. Linkes Bein nach hinten, linkes Bein nach oben, ohne die Hüfte zu neigen. Ziehe deine Zehen nach unten, nach unten gerichteter Hund, rechter Mach es nicht zu lang. Das hintere Knie berührt den Boden. Wenn es zu lang ist, musst du es neu einstellen. Zeigen Sie mit dem hinteren Fuß und versuchen Sie, Ihr Knie so weit wie möglich nach vorne zu bewegen , wobei Ihre rechte Ferse auf dem Boden Und jetzt, ob du hochkommen kannst. Wunderbare Hände runter, langsam, bis Hund knie runter. Letzte hier drüben, rechtes Bein nach hinten, gerade, atme rechtes Bein hoch ein, Knie nach unten loslassen, bis du unter dem Boden steckst, linker Fuß nach vorne, nicht besonders lang. Das hintere Knie berührt den Boden. Richten Sie den hinteren Fuß, die Hüfte weiter nach vorne, drücken Sie das Knie weiter nach vorne und kommen Sie dann endlich nach oben, Hände auf den Oberschenkel, entspannen Sie die Schultern Das ist es. Hände runter, nach unten gerichteter Hund, Knie runter. Und leg dich für einen Moment hin, okay? Schieben Sie sich in eine sitzende Position. Jetzt sind wir hier Wir werden die Vorbereitungsphasen der einbeinigen Königstaube A Pad Rakas durchführen der einbeinigen Königstaube A Pad Rakas Sie machen nicht die komplette Körperhaltung. Wie ich schon sagte, nur die Vorbereitungsphasen. Und sie sind immer noch sehr wichtig und sehr nützlich. Tatsächlich sind sie sehr sicher. Wir werden zuerst eine Variante machen, einfach weil es einfacher ist. Die Wahrscheinlichkeit , etwas zu verletzen, ist geringer. Denken Sie daran, dass es jetzt Cheats gibt, denn wenn Sie nicht die volle Körperhaltung einnehmen, haben wir unterschiedliche Armpositionen Sie werden also die Arme zur Seite oder die Fingerspitzen auf dem Boden zeigen, dann die Arme zur Seite und dann die Arme Nun, wenn es um die Arme geht und Sie feststellen, dass Sie sich auch nur ein kleines bisschen nach vorne beugen, machen Sie sich nicht die Mühe, die Arme hochzunehmen Sie feststellen, dass Sie sich auch nur ein kleines bisschen nach vorne beugen, machen Sie sich nicht die Mühe, die Arme hochzunehmen Halte sie einfach zur Seite und das ist gut genug. In Ordnung, bitte denk dran. Lass uns gehen, einbeinige Königstaube. Für diesen brauchst du die Blöcke nicht wirklich . Hände nach vorne. Heben Sie Ihre Hüften nach unten, schütteln Sie den Hund ein bisschen. Rechtes Knie nach vorne, rechtes Knie. Nicht der Fuß, rechtes Knie nach vorne, setz dich auf die Ferse. Sobald Sie hier sind, zeigen Sie mit dem hinteren Fuß und warten Sie einfach ein paar Sekunden in dieser Position . Denken Sie jetzt daran, dass Sie in jeder Phase aufhören können, zweiten Phase hier drüben. Fingerspitzen drücken in den Boden. Also krümmst du dich ein bisschen mehr als zuvor, und in einer weiteren Phase gehst du deine Hände zurück Hoffentlich sitzen Sie jetzt fast aufrecht. Für viele von uns möchten Sie vielleicht die Hüfte abheben, möchten Sie vielleicht die Hüfte abheben nur um Ihren Rücken zu schonen Wenn du das tust, ist es in Ordnung. Es schützt deinen Rücken. Und daran ist wirklich nichts falsch. Es ist ein Cheat, aber es ist ein legaler Cheat. Es ist okay, aufrecht. Lass uns die Arme zur Seite ausstrecken und vielleicht sogar zurück. Wenn du dich nicht nur nach vorne lehnst, dann Arme hoch. Vielleicht kannst du dem auch eine kleine Kurve hinzufügen, vielleicht. Wunderbar. Richten Sie sich auf, Hände runter, lehnen Sie sich nach vorne, gönnen Sie sich etwas Ruhe Lege die hinteren Zehen nach unten und verwandle dich in einen niedergeschlagenen Hund. Links. Ganz nach vorne. Links, nicht der Fuß, der auf der Ferse sitzt , anfänglich nach vorne gebeugt Einfach an Ort und Stelle ausruhen, mich daran gewöhnen. Okay, lassen Sie uns die Etappen durchgehen. Fingerspitzen. Gehen Sie mit den Finger zurück, sitzen Sie aufrecht, strecken Sie die Arme zur Seite und gehen Wenn du dich nicht nur nach vorne lehnst, dann Arme hoch. Und vielleicht für die wenigsten von uns ist es wunderbar, sich ein bisschen zurückzudrehen bisschen Richten Sie sich auf, Hände auf den Boden, lehnen Sie sich nach vorne, ziehen Sie den Rücken zu , unter und heben Sie sich in einen heruntergeworfenen Hund ab Jetzt werden viele von uns Blöcke brauchen. Wenn Sie keinen Block benötigen, ist das fantastisch. Aber wenn Sie es tun, benutzen Sie es bitte mit dem rechten Knie nach vorne und den Fuß nach innen kreuzen Jetzt befindet sich Ihr Fuß hier gegenüber der linken Hüfte. Und dann zu versuchen, die Hüfte direkt nach unten auf den Block oder auf den Grundblock zu legen, ist eine sehr gute Idee. Schützt dich. So wie zuvor. Dieselben Etappen, Fingerspitzen Gehen Sie mit den Finger zurück, versuchen Sie, noch aufrechter zu sitzen Langsam, Arme zur Seite ausgestreckt , wenn möglich zurück Wenn du Arme hoch willst, wenn du dich nicht nur nach vorne beugst, dann Arme hoch Und vielleicht können Sie dieser schönen Linie eine kleine Kurve hinzufügen: Richten Sie sich nach oben, Hände runter, lehnen Sie sich nach vorne und ändern Sie dann die Ausrichtung nach unten Hund, linkes Knie ganz nach vorne Der Fuß kreuzt sich nach innen. Merken Sie sich den Block unter der linken Spitze, falls Sie ihn brauchen. Drücken Sie mit den Fingerspitzen, damit Sie etwas höher sind. Gehen Sie mit den Fingerspitzen noch höher zurück und los geht's. Arme zur Seite, Arme zurück, langsame Arme nach oben und vielleicht ein bisschen gekrümmt Schöne, gerade, taube Hände nach unten, nach vorne lehnen, in einen heruntergekommenen Hund hineinfallen Halt ein bisschen die Klappe. Wir sind mit den hinteren Stiften für heute fertig. Das ist mehr als genug. Knie runter, auf dem Boden liegend , auf dem Rücken liegend, beide Arme zurück über dem Kopf. Nun, wenn deine Schultern weh tun und du deine Arme nicht über den Kopf nehmen kannst , ist das okay. Du kannst sie einfach zur Seite legen. Aber von hier aus würdest du zuerst deine Füße vom Boden heben. Ich versuche wirklich, deine Oberschenkel in Richtung Bauch zu drücken. Greifen Sie weiter nach hinten und verlängern Sie den unteren Rücken mit den Händen verlängern Gehen wir jetzt mit geraden Beinen nach oben. Wenn möglich, versuchen Sie, die Biegung noch ein kleines bisschen zu erhöhen, aber Sie heben die Hüften nicht vom Boden ab. Halte deine Hüften nach unten und versuche dann , die Biegung ohne Hilfe deiner Arme zu vertiefen Wenn es zu stark ist, kannst du deine Knie leicht beugen. Es ist okay. Wunderbare Knie. Bücken Sie sich und entspannen Sie sich für einen Moment. Nun, das nächste bisschen erfordert ein bisschen Kraft, aber wir tun es immer noch, um Ihren unteren Rücken von all den Rückenstiften zu befreien. Es wird nicht sehr lang sein, aber es wird nur für ein paar Sekunden etwas stärker sein. Beide Beine gerade, Finger ineinander verschränkt, rechtes Knie hoch, einatmen, ausatmen, Kopf bis Knie jetzt von hier aus den linken Arm los, linken Arm sehr bald nach vorne Rechter Arm nach vorne, versuche immer noch, deinen Kopf bis zum Knie zu berühren. Wunderbar, wie ich schon sagte, wir machen das nicht allzu lange. Finger geschlossen, linkes Knie hoch, einatmen, ausatmen, Kopf bis Knie, abgerundete Schultern, rechter Arm nach vorne. Halte dein Knie wo es ist. Linker Arm nach vorne. Immer noch Kopf an Knie, Nase an mich. Runter lassen. Beuge deine Knie. Bleiben Sie mit beiden Beinen auf dem Boden, und hier sind wir als Letzter. Atme ein und dann Ausatmen. Beide Knie in Richtung Brust. Greifen Sie nach oben und holen Sie sich alles. Runde deine Schultern vom Boden ab. Abrunden Sie auch Ihre Hüften vom Boden ab. Jetzt Kopf bis Knie. Von hier aus richtig langsam. Rechter Arm hoch, Handfläche zur Decke gerichtet. Linke Handfläche zur Decke gerichtet. Und versuche, deine Knie so zu bewegen, dass sie deine Achseln berühren und nach unten. Lass los, entspanne dich und lass es Bevor wir hier drüben die letzte Pause einlegen, halten Sie sich von der Seite leicht an Ihren Knien fest und wippen Sie sie von einer Seite zur anderen Das ist genug. Füße runter, Knie, gebeugte Knie, aneinander klopfen Füße auseinander, Arme entspannt, langsam, Füße zusammenziehen, zur Seite fallen lassen, ganz sanft Schieben Sie sich in eine sitzende Position, sitzen Sie aufrecht, mit geradem Rücken, mit der Handfläche zum Einatmen 15. Yoga für geschäftige Tage #14: Es ist ein sehr einfacher Kurs und ich bitte dich, nicht zu tief zu gehen Sagen wir 50, sogar 75% deiner maximalen Anstrengung. Das ist es. Du wirst dich nicht zu sehr anstrengen, weil wir noch viel länger durchhalten werden. Okay, lassen Sie uns jetzt versuchen, es von dort aus zu übernehmen. Es wird sich immer noch ziemlich stark anfühlen , weil wir durchhalten. Lass uns das machen. Komm nach vorne, Füße zusammen, Handflächen zusammen. Beginnend mit der Anfängervariante. Lassen Sie los, atmen Sie nach oben und zurück ein, atmen Sie in eine Vorwärtsbeuge aus, linkes Bein, nicht zu weit Knie berühren, ausatmen, nach unten gerichtet, Hund Katzenhaltung hoch, ausatmend, gebeugt, Kopf gesenkt, neutraler Rücken, nach unten gerichtet, Hundehüfte hoch, linker Fuß, ganz nach vorne, rechtes Knie berührt den Boden neutraler Rücken, nach unten gerichtet, Hundehüfte hoch, linker Fuß, ganz nach vorne, rechtes Knie berührt den Gehen Sie zusammen in eine Vorwärtsbeuge und atmen Sie nach oben und hinten ein, richten Sie sich auf und lassen Sie hinten ein, Lass uns noch eins davon machen. Atme nach vorne ein, bücke dich, rechtes Bein, nicht zu weit, nach unten gerichtet, Hundehüfte hoch, Knie Katze posiert mit einem Bad, dann mit einer Ahnung. Neutral nach unten, Hund, rechter Fuß nach vorne, linkes Knie nach vorne gerichtet, beugen Denken Sie daran, Ihren Kopf zu senken, damit Sie Ihren Nacken entspannen und nach oben und hinten einatmen Begradigen und loslassen. Okay? Jetzt eine kurze Pause während wir ein paar andere Sachen machen. In Ordnung. Füße auseinander, etwa schulterbreit, Finger ineinander verschränkt, die Handflächen reichen bis zur Decke Und wie ich zu Beginn des Unterrichts sagte, du machst nur etwa 50, vielleicht 60, 75% der Anstrengung, atme aus und biegst nach rechts Gehen Sie nicht zu tief, sondern bleiben Sie absolut präzise. Beine angewinkelt, kein Verdrehen, ganz und gar nicht. Und weniger gerade Arme. Selbst wenn Sie tiefer gehen können, machen Sie sich nicht die Mühe wieder nach oben einzuatmen, die Hände für einen Moment runter und ändern Sie die Verzahnung Ihrer Finger, Handflächen nach oben, beim Einatmen bis zur Decke greifen, mit den Hüften nach rechts ausatmen, Hände nach links, Wirklich engagierte Oberschenkel, das Wirklich engagierte Oberschenkel , wieder nach oben einzuatmen, die Hände für einen Moment runter und ändern Sie die Verzahnung Ihrer Finger, Handflächen nach oben, beim Einatmen bis zur Decke greifen, mit den Hüften nach rechts ausatmen, Hände nach links, Wirklich engagierte Oberschenkel, das war's. Atme wieder hoch ein Halte jetzt deine Füße auseinander. Sie müssen sie nicht zusammenbringen. Wir gehen zurück. Denken Sie daran, dass Sie an der äußersten Stelle, an der der Stift auf der Rückseite sein sollte, wirklich weniger tun dass Sie an der äußersten Stelle, an der der Stift auf der Rückseite sein sollte, wirklich weniger Ihre Finger atmen die Arme nach oben ein, strecken sich nach oben, strecken sich nach oben und drücken dann Ihre Hüften nach vorne, heben Sie Ihre Und wieder ein sehr kleiner Rückenausschnitt. Engagierte Oberschenkel, Hüfte nach vorne. Weil wir weniger tun, brauchen Sie Ihren Kopf nicht nach hinten zu legen Aber wenn du willst, kannst du das auch tun. Zurück zur Mitte, Hände runter, Füße immer noch auseinander, wir kriegen sie vorerst nicht zusammen. Atme mit erhobenen Armen ein und beuge deine Knie so weit du willst. In der Tat ziemlich viel. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie dann Ihre Hände auf den Boden. Warte einen Moment hier Lass deinen Kopf fallen, wenn du willst. Sie können sich von hinten oder sogar von den Knöcheln an den Fersen festhalten und versuchen, Ihren Körper bis zu den Oberschenkeln herunterzuziehen Vielleicht kannst du deine Beine strecken. Vielleicht willst du nicht, dass alles okay ist? Aber du versuchst wirklich, deine Brust entlang deiner Oberschenkel flach zu deine Brust entlang deiner Oberschenkel Lass los, beuge deine Knie. Strecken Sie zuerst Ihre Hände nach vorne und heben Sie dann Ihre Arme auf die gleiche Höhe wie Ihren Rücken. Und beuge deine Knie noch mehr, komm hoch, als würdest du eine Hocke loslassen und sie loslassen Okay, noch zwei in unseren Narben, aber dieses Mal die Anfängervariante 1 Fuß zusammen, Handflächen zusammen, loslassen, los lassen Atme hoch und zurück ein, atme vorwärts aus. Beugen Sie das linke Bein ganz nach hinten, bis das Knie den Boden berührt. Schauen Sie nach vorne, heben Sie zuerst das hintere Knie und dann in eine Planke, gerade Linie zum Boden Achtzig, also Knie, Brust und Kinn, wobei die Unterseite leicht nach oben ragt Atme in eine Kobra ein, wie du es bevorzugst Atme nach unten zeigende Hundehüfte aus, Rücken, linker Fuß ganz nach vorne, rechtes Knie berührt den Boden, trete zusammen nach vorne, trete zusammen nach vorne, beuge dich und atme nach oben und Wir bewegen uns heute ziemlich langsam, also sehr zielgerichtet Richten Sie sich auf, lassen Sie eine weitere auf dem rechten Bein los, atmen Sie ein, atmen Sie mit dem rechten Bein aus, bis Sie das Knie berühren, heben Sie die hintere Knieplanke bis zum Boden hoch, Knie, Brust, Kinn, einatmen in Cobra, Brust hoch, ausatmen in die Hüfte des Hundes, hinten rechter Fuß, ganz Knieplanke bis zum Boden hoch, Knie, Brust, Kinn, einatmen in Cobra, Brust hoch, ausatmen in die Hüfte des Hundes, nach vorne, hinten rechter Fuß Gehen Sie zusammen, um sich vorwärts zu beugen, atmen Sie nach oben und hinten ein, richten Sie sich auf und lassen Sie los . Wir machen hier noch eine kleine Pause. Wir machen jetzt etwas anderes, genau wie beim letzten Mal, als wir wieder die Halbmond-Haltungen machen , jetzt denkst du vielleicht, es ist dasselbe Aber die Tatsache, dass wir die Füße zusammenfügen, wird das Gefühl wirklich verändern Füße zusammen, absolut zusammengeklebt. Finger verschränkt, Zeigefinger losgelassen, Arme hoch. Wenn du dich hier unwohl fühlst, kannst du deine Arme ein wenig hinter deine Ohren nehmen Es gibt eine leichte Krümmung, aber übertreiben Sie es nicht ein bisschen Wenn Sie in den Schultern einatmen, sich ausdehnen, aufwärts atmen müssen , atmen Sie nach rechts aus Denken Sie an nur 50, vielleicht 70% Aufwand. Das ist es. Machen Sie es sich leicht, damit Sie es länger behalten können. Engagierte Beine. Vergiss deine Beine nicht. Halte deine Oberschenkel permanent in Bewegung. Halten Sie beim Einatmen Hände für einen Moment nach unten Sie aus dem Finger ein Schloss und lassen Sie uns die Arme hochziehen, wenn Sie möchten Etwas hinter den Ohren, einatmen. Greifen Sie aus der Decke heraus, atmen Sie nach links aus, ohne sich zu verdrehen Absolut gerade. Arme atmen ein. Kehren Sie mit gesenkten Händen zur Mitte zurück und entspannen Sie sich für einen Moment, um Ihre Füße zusammenzuhalten Arme hoch, strecken Sie sich nach oben und biegen Sie ein bisschen nach hinten, indem Sie Ihre Hüften nach vorne drücken, Ihre Brust anheben, Ihren Kopf senken, falls sich das für Sie in Ordnung anfühlt Kehren Sie absolut zur Mitte zurück, zuerst vertikal und dann mit den Händen Warte hier immer noch einen Moment mit zusammengefügten Füßen , atme die Arme hoch ein, sie gehen wieder zur Vorwärtsbeuge , beuge deine Knie, drücke deine Hüften so weit wie möglich nach hinten, strecke nach vorne nach der Wand vor dir aus und gehe dann runter Warte, wenn du willst, nimm deine Fersen von hinten und ziehe deinen Körper auf deine Oberschenkel Vielleicht kannst du deine Beine strecken. Vielleicht erinnerst du dich nicht. Lass deinen Hals hängen, lass deinen Kopf nach unten hängen, Knie gebeugt, Arme nach vorne im Boden, Arme bis zur Höhe deines Rückens. Und setzen Sie sich noch mehr hin , sodass Sie beim Aufstehen die Kraft Ihrer Beine und nicht Ihres Rückens nutzen . Perfekt und loslassen. Okay. Noch zwei Summen und wir machen Nova Six mit Unja, die unteren Halbmond-Vorderfüße zusammen, Handflächen lassen langsame Bewegungen Atme hoch und wieder hoch und dann zurück vorwärts Beugen Sie das linke Bein ganz nach hinten, das Knie berührt den Boden und die Arme tief nach oben, halbmondförmiger Ausfallschritt, Hände nach unten Es ist eine Zählung mit zwei Bewegungen zum Boden: Knie, Brust, Kinn, Ein- und Ausatmen, abwärts, die Hundehüfte nach unten, der linke Fuß ganz linke Rechtes Knie, Finger hoch, Hände runter, alles beim Ausatmen und Vorwärtsbeugen, nach oben und einatmen Greifen Sie nach oben und gehen Sie dann zurück, strecken Sie sich, lassen Sie los, atmen Sie weiter ein, atmen Sie nach unten aus, rechtes Bein zurück, Arme hoch, Hände runter und Planke zur Matte, Knie, Brust, Kinn, Knie Kobra. Atme aus, Hund, rechtes Bein ganz nach vorne, hinteres Knie berührt den Boden, Arme hoch, Hände runter und nach vorne beugen, zusammen treten, umklappen, nach oben und hinten einatmen Richten Sie sich gerade. Lass es bitte los. Okay? Und wieder drei verschiedene Körperhaltungen. Alles klar? Also, falls du merkst, dass das, was wir getan haben, seitwärts geht. Rückwärts gehen und dann den Rücken mit der Vorwärtsbeuge entspannen Versuchen wir das jetzt auf eine andere Art und Weise, vor der Matte. Umklappen. Linkes Bein, Rücken, hinterer Fuß flach. Komm hoch zu Warrior Two. Brust zeigt zu den Seitenarmen, vorne und hinten. Von hier aus machen wir Warrior 2 rückwärts, linke Hand auf den Oberschenkel, rechter Arm nach oben Lass deinen Arm deinen Kopf berühren. Und dann eine Seitenbeuge nach hinten da gegenüber. Ja. Tue nicht zu viel. Wie ich schon sagte, nur 50% Aufwand. Wir versuchen, etwas länger zu warten. Behalte die Kontrolle über den Hals und das war's. Lassen Sie los, Hände runter, treten Sie zurück nach rechts, treten Sie wieder vorwärts nach links, kehren Sie Krieger zwei mit dem linken Bein nach vorne um. Zuerst kommt Krieger zwei hoch, nur für eine Sekunde. Rechte Hand runter auf den Oberschenkel links und Kopf berühren sich und dann eine Seitenbeuge in Richtung des rechten Fußes Das ist es. Kehren Sie zum Boden zurück. Hände runter, Beine wechseln, links zurück, rechts vorwärts. Jetzt werden wir zu einem Krieger. Jetzt links abbiegen, nur leicht nach innen. Nicht ganz, nur leicht nach innen, um es einfacher zu machen. Komm mit dem Hinterfuß näher, wenn du das wirklich langsam machen musst Komm hoch, Hände auf die Hüften für einen Moment. Absolut, vorwärts gerichtet. Jetzt sind die Hüften vielleicht nicht perfekt, aber die Brust kann definitiv perfekt sein. Nach vorne gerichtet, die Handflächen zusammen, strecken Sie sich zur Decke und schauen Sie auf und ab. Wunderschön gemacht, Hände runter, rechtes Bein zurück, linkes Bein nach vorne, linke Ferse leicht nach innen gedreht Denken Sie daran, es kürzer zu machen, um es für Ihren Rücken sicherer zu machen. Und komm hoch, Hände auf die Hüften. Lass uns hier warten. Gut. Ab scheint es sich gut eingerichtet zu haben, Handflächen aneinander zu legen und auf deine Daumen zu schauen Hände runter. Geh wieder die Tür runter. Rechter Fuß ganz nach vorne. Linkes Bein, super gerade mit der Ferse nach oben, damit wir den hinteren Fuß nicht platt machen. Halte die Ferse hoch Atme mit der Brust ein bisschen nach oben ein, auf halbem Weg. Verschränke deine Finger hinter deinem Rücken. Strecken Sie Ihre Arme so , dass sich Ihre Schultern öffnen und nun auf dem Oberschenkel ruhen Nur dass du dich heute ausruhst und leicht nach vorne auf den Boden schaust, nicht auf die Wand Rollen Sie Ihre Schultern eine Linie vom Kopf bis zur linken Ferse zurück linken Ferse Atmen Sie ein, kommen Sie ein bisschen hoch und Sie benutzen diese Linie, um Ihre Hände nach unten zu lassen , nach unten gerichteter Hund Linker Fuß ganz nach vorne. Rechtes Bein gerade, rechte Ferse hoch, einatmen. Brust ein bisschen hoch. Finger hinter dem Rücken zusammenhalten, Arme gerade halten und dann auf dem Oberschenkel Ruhen macht es einfacher. Eine Linie, Kopf bis Ferse, hinteres Bein, absolut gerade. Atme ein, komm ein bisschen hoch. Lass die Hände los, Hände runter und trete zurück in deine Daunen. Reden Sie darüber, dass mit diesem Teil noch ein bisschen getan werden muss. Entspanne den unteren Rückenbereich. Entspanne die Hüften. Öffne die Schultern auf dem Boden, auf deinem Rücken. Leg dich hin. Pabtasenb. Diesmal richtig entspannt auf den flachen Rücken. Finger ineinander verschränkt, Knie hoch, halte das Ss fest und halte deinen Schwanz ganz sanft auf dem Boden Fangen Sie an, Ihre Oberschenkel in Richtung Bauch und Brust zu ziehen in Richtung Bauch und Brust zu Aber lassen Sie den Hintern nicht abrollen, Schultern Nacken entspannen und Lass es gehen. Okay, falle zur Seite runter. Langsam, hilf dir selbst. Setz dich mit einfachen gekreuzten Beinen hin. Rechtes Bein vorne. Das wird uns jetzt auf unseren letzten Teil vorbereiten. Okay, rechtes Bein vorne. Atme den linken Arm hoch ein, atme aus. Linke Hand an, rechtes Knie, rechte Hand hinter dir. Dreh ihn um, komm zurück in die Mitte. Sanft, nett und langsam. Lass uns noch eins machen. auf dieselbe Seite gehen, weil wir nach rechts gegangen sind, sind wir besser darauf vorbereitet, wieder nach rechts zu gehen. Finger verschränkt, Arme vor dir ausgestreckt, atme ein und drehe dich nach rechts Denken Sie daran, dass wir uns nicht zurücklehnen wollen , wenn wir das tun Absolut vertikale Wirbelsäule. Du musst deinen Kopf nicht umkippen. Du schaust nur genau hin , wo deine Hände sind. Beide Arme gerade? Kein Beugen der Schultern, Lina, entspanne die Schultern, lass sie ein bisschen fallen Du willst deine Schultern nicht so hochheben. Senken Sie den neutralen Hals runter und kommen Sie zurück und lassen Sie los. Gehen wir in die andere Richtung. Dieselben zwei Körperhaltungen Links, linkes Bein vorne, einatmend, rechts ausatmen Rechte Hand am linken Knie, linke Hand hinten. Dreh dich so weit du kannst, komm mit einem Atemzug zurück, komm vorsichtig zurück Und ähnlich wie beim vorherigen, verschränkten die Finger die Arme nach vorne, Schulterhöhe Denken Sie nur daran, Ihre Schultern nicht zu heben, sondern unten zu halten. Ihr Hals sollte neutral sein, einatmen, ausatmen und sich nach links drehen, ohne sich zu lehnen Atme ein. Kehren Sie mit den Händen nach unten zurück und entspannen Sie sich. Bleiben Sie jetzt sitzen, während ich Ihnen zeige, was passiert. Okay, also machen wir drei Drehhaltungen auf dem Boden Auch hier sage ich, geh nur zur Hälfte oder sogar weniger als zur Hälfte. Jetzt haben sie alle dieselbe Körperhaltung, aber leicht unterschiedliche Variationen davon. Eine Drei. Ich mache das alles auf der linken Seite, damit du sehen kannst, was passiert. Sie liegen auf dem Boden, die Arme in einer Linie mit Ihren Schultern ausgestreckt, und hier ist die erste 190-Grad-Biegung in den Knien und halb nach unten zu beiden Seiten Okay. Wenn du merkst, dass meine Knie in einer Linie mit meinen Hüften sind und das ist es, was ich für den ersten will. Jetzt ist hier der zweite. Beide Seiten. Natürlich. Hier ist der zweite. Beine hoch, absolut gerade. Wenn du sie nicht absolut gerade halten kannst, kein Problem. Beuge die Knie. Aber selbst wenn du die Knie beugst, beachte, dass meine Füße in einer Linie mit meinen Hüften stehen. Ich mache das nicht. Okay. Beine hoch, vielleicht gerade, vielleicht auch nicht, spielt keine Rolle. Und wieder, nur auf halber Strecke zu beiden Seiten. Ordnung. Das ist der zweite. Jetzt ändern wir die Dinge ein wenig für den dritten. Ich bitte dich, den unteren Rücken zu krümmen, oder tut mir leid, den unteren Rücken ein wenig abzurunden. Wie machst du das? Wir versuchen, deine Füße näher an deine Hand zu bringen. Schau es dir hier an. Beine hoch, könnten gerade sein, könnten leicht gebeugt sein. Atmend, wenn du nach unten gehst, bewegst du dich etwas mehr in Richtung deiner Schulter, dorthin, wo sich der linke Arm befindet. Auch hier nur auf halbem Weg. Ich bitte dich nicht, alles zu machen, nur da. Alles klar? Weniger, aber absolut richtig. fest, wo sich Ihre Beine allen drei Varianten fest, wo sich Ihre Beine befinden. Denken Sie daran, dass wir die Beine nicht vom Körper weglehnen. 90 oder nicht weniger als das, liegend, Arme hoch Lass uns das benutzen, um unsere Praxis zu beenden. Jetzt gehen wir zuerst nach rechts und dann nach links, rechte Füße zusammen, Füße zusammen, okay, gutes Zeug. Füße hoch, Knie zusammen, Füße zusammen, einatmen. Und nur halb nach rechts und bleib dort. Kehre zur Mitte zurück, atme aus, links. Gleiche 90-Grad-Biegung, meine Beine, flache Schultern. Mach weniger als die Hälfte, wenn du willst. Kehren Sie für einen Moment mit den Füßen nach unten zur Mitte zurück. Gehen wir zum zweiten. Beine gerade nach oben. Denken Sie daran, dass eine leichte Biegung in Ordnung ist. Perfektes Atmen. Halb nach rechts, nur halb. Halte deine Fersen in einer Linie mit deinen Hüften, zurück zur Mitte, atme halb nach links aus, zurück zur Mitte, Füße runter, entspanne dich und hier ist der letzte Beine hoch, leicht gebeugt ist okay. Atme ein und gehe nach rechts, versuche aber, deine Füße mehr auf die Höhe deiner rechten Hand zu bringen . Es gibt also eine kleine Abrundung im unteren Rückenbereich. Mitte, links atmen, das war's Mitte, Füße runter, Arme entspannt. Schlag deine Knie ineinander und ich mache zu. 16. Yoga für geschäftige Tage #15: Jetzt beginnen wir den heutigen Kurs mit ein paar surinamischen Autos, aber wir ändern sie ein bisschen Anstatt die Cobra für die Surinamuscars zu machen, wir Wenn du das tust, möchte ich wirklich nicht, dass du zu tief gehst. Gerade genug. Nur ein paar Zentimeter höher sind genug. Wir versuchen, den Rücken zu stärken, ihn nicht unbedingt zu tief oder zu tief zu beugen. Alles klar? Ganz einfach, besonders am Anfang mit deinen Heuschrecken Komm hoch, Sam. Autos mit einem Unterschied. Heuschrecke statt Pony, Vorderseite der Matte, Füße zusammen, Handflächen zusammen los, lass es los. Atme hoch und zurück Atmen Sie ganz sanft nach vorne aus beugen Sie das linke Bein ganz nach hinten, wobei das Knie den Boden berührt Schau nach oben, atme in die Planke aus. Gerade Linie bis zum Boden mit Knien, Brust und Kinnvorderseite. Jetzt flach auf dem Nehmen Sie einen Arm nach vorne und gehen Sie einfach, rechten Arm zuerst flach auf den Boden legen. Rechter Arm nach vorne, rechter Arm und loslassen. Lege die rechte Hand neben die Brust, linken Arm nach vorne, den linken Arm nach oben. Schöne Hände auf den Boden. Langsam. Stoß zurück in einen nach unten gerichteten Hund Benutze deine Knie, wenn du musst. Linker Fuß ganz nach vorne. Das rechte Knie berührt den Boden. Atme aus. Gehen Sie zusammen in eine Vorwärtsbeuge und atmen Sie auf und zurück Richten Sie sich auf und lassen Sie los, atmen Sie weiter ein, atmen Sie aus, runter Rechtes Bein ganz hinten bis zum Knie, berühren Sie die Planke Gerade Linie runter zum Boden, Knie, Brust, Kinn. Machen Sie sich zuerst flach Und jetzt machen wir etwas anderes. Rechter Arm nach vorne, linke Hand bleibt wo sie ist. Rechter Arm, linkes Bein nach unten, linken Arm nach vorne bewegen, rechte Hand in Brustnähe und inhalieren Sie linken Arm, rechtes Bein, Brust, Kopf hoch und runter Hände in der Nähe deiner Brust. Drücken Sie vorsichtig zurück in den Hund, rechtes Bein ganz nach vorne. Zusammen treten, vorwärts gehen, sich beugen, oben und hinten einatmen Begradigen und loslassen. Atme weiter ein. Atme links nach unten aus, ganz nach hinten, Rücken, Knie berühren die Bodenplanke, gerade Linie bis zum Boden, Knie, Brust und Schienbein flach auf dem Dann lass uns gehen, Arme einatmen, Beine hoch, Kopf hoch, Arm nach hinten neben deinem Körper zeigend Zurück, zurück, loslassen und ein niedergeschlagener Hund Benutze deine Knie, kein Problem. Wirklich langsam. Linker Fuß ganz nach vorne. Das rechte Knie berührt den Boden. Gehen Sie zusammen in Ihre Vorwärtsbeuge und atmen Sie nach oben und hinten ein, richten Sie sich auf und lassen Okay. Atme als nächstes ein, atme aus Rechtes Bein, das hintere Knie berührt den Boden. Heben Sie zuerst das hintere Knie hoch und dann in Ihre Planke hinunter zur Matte Knie, Brust, Kinn flach auf dem Boden liegen. Und nimm deine Handflächen etwas näher an deine unteren Rippen, etwas tiefer als die Brust von ihr. Atme ein, die Beine nur ein kleines bisschen vom Boden abgehoben. Schultern, zurückrollen zurückrollen und entspannen Lass los, lass es los. Hund nach unten, rechtes Bein ganz nach vorne. Linkes Knie berührt sich Tritt zusammen, vorwärts, beuge dich und atme nach oben und hinten ein. Begradigen, loslassen. Wunderschönes Zeug. Leg dich auf deinen Rücken. Sei fertig mit den Standhaltungen Schön, fahr langsamer und ruh dich aus, okay? Nett und langsam. Bitte aufrollen. Jetzt werden wir an ein paar Übungen arbeiten. Mit Übungen meine ich, wir machen Standardkram. Wir machen Standardhaltungen, bewegen uns aber ein bisschen Bitte denken Sie daran, dass der Stift auf der Rückseite wirklich nicht zu intensiv sein muss Ordnung? Wir werden Sachen wiederholen. Wir werden ein paar Mal eine bestimmte Bewegung machen. Wir verwenden heute traditionelle Körperhaltungen. Manchmal verwenden wir bei unseren heutigen Übungen keine sehr traditionellen Körperhaltungen . Sie sind traditionell Fangen wir hinten auf der Matte an, auf den Knien. Knie auseinander, macht es einfacher. Ordnung? Also leicht auseinander, Hände auf dem Boden, einatmen, ausatmen. Geh den ganzen Weg vorwärts. Jetzt bewege deine Schultern nach vorne, du kannst abheben oder du kannst nah an den Boden gehen, was auch immer. Sobald du flach auf dem Boden liegst, mach ein bisschen Cobra, atme hoch ein, atme runter und drück dich zurück in die Schön und neige die Schultern nach vorne . Wenn du flach auf dem Boden liegst, atme mit der Brustkobra nach oben ein und drücke zwei weitere zurück. Einatmen, verbieten, Brust hoch, Ausatmen runter, Hüfte Ausatmen Beim letzten Schritt bewegst du deine Schultern nach vorne, kommst in eine liegende Position und dann Und lassen Sie uns diesen Vorstoß ganz nach hinten beenden. Bleib für ein paar Sekunden hier und benutze vorsichtig deine Hände. Hilf dir selbst. Okay. Der nächste. Jetzt gehen wir von einem aufwärts gerichteten Hund in einen schlechten Hund über. Das ist alles, gut. Aber wenn das bei dir nicht funktioniert, das ist zu stark für deinen Rücken, dann es besser, Cobra und Down Dog zu machen , damit du deine Knie benutzen kannst Lass mich dir das zuerst zeigen und dann kannst du mitmachen. Also gut, du fängst in einer Plankendistanz von einem Stoss in einen Down an, alles klar, gut Von hier aus bewegen Sie Ihre Schultern nach vorne und lassen Sie die Hüften nach unten sinken Beachten Sie, dass ich meine Füße beim Ausatmen nicht gedreht habe. Drück deine Hüften wieder nach unten, Hund. Ordnung. Geh vorwärts. Lass die Hüften nach unten sinken. Nun, wir haben hier einen Cheat. Wenn du möchtest, kannst du mit deinen Knien den Boden berühren. Es sieht nicht sehr hübsch aus, aber es schützt dich, wenn du wieder hochkommst? Ja, vielleicht kannst du beim Wiederaufsteigen, wenn dir das wieder zu viel ist, wenn dir das wieder zu viel ist, deine Knie auf den Boden legen, deinen Hintern zurückdrücken und dann loslegen Beides wird funktionieren. Denken wir daran, versuchen Sie nicht, etwas zu erzwingen. Sie müssen sich, ich werde nicht sagen, rundum wohl fühlen, aber marginal wohl In Ordnung, fange mit einer Planke gehe zurück zu Down Dog Gehen wir in die Planke und lassen die Hüften nach unten sinken Wir drehen heute nicht die Füße. Langsam, heb den Hintern hoch, schieb ihn zurück. Vergiss nicht, deine Bauchmuskeln zu benutzen, das sind deine Bauchmuskeln. Haben wir noch drei weitere Sward? Langsam, lass die Hüften sinken, indem du den Bauch drückst. Drittens: Hüfte nach oben, Hund, Hüfte hoch, nach unten gerichteter Hund nach hinten drücken Und hier ist der letzte, atme ein, Schultern nach vorne, Hüfte runter, Hüfte hoch, nach unten gerichteter Hund, fertig Knie runter und ruh dich für eine Minute aus. Okay. Während du dich ausruhst, zeige ich dir den letzten. Das sind gute Neuigkeiten, oder? Das ist der letzte. Das klingt wirklich ein bisschen stark? Du musst kontrollieren, wie viel du tust , genauso wenig wie in der hinteren Kurve. Es funktioniert immer noch. In Ordnung. So sieht es aus. Du setzt dich hin, die Hüften auf den Fersen. Tu es noch nicht, schau einfach zu. Zuerst setzt du dich hin, die Hüften auf den Fersen. Von hier aus kommst du hoch und legst deine Hand auf die Hüften. Und eine kleine Rückwärtskurve. Jetzt muss es nicht zu viel sein, es muss nur absolut sicher und kontrolliert sein Vielleicht ist das alles, was du tun kannst. Ellbogen zeigen nach hinten, nicht zur Seite, Ellbogen zeigen nach hinten, auch das ist okay. Völlig Von hier aus setzen Sie sich wieder auf Ihre Fersen und nehmen eine traditionelle Kinderhaltung ein, in rauf und rauf und zurück. Atme runter und runter. Entspann dich. Okay? Also, wenn du das zu schnell machst, könnte es offensichtlich schief gehen. Also machen wir es langsam. Versuche ein bisschen langsam zu atmen. Ich sage nicht, dass du zu tief atmest. Ich meine nur, atme langsam. Weil du versuchst, das Ganze zu machen, einatmest, das Ganze runter, einschließlich der Posen des Kindes beim Ausatmen, atme langsam, atme nicht zu schnell Das schlimmste Szenario, das Sie finden, ist, dass Sie den Atem nicht verlangsamen können, das spielt keine Rolle Atme schnell, aber atme einfach weiter. Alles klar? Und das ist das schlimmste Szenario. Lass uns das machen. Knien, Hände an den Oberschenkeln, einatmen, Hüfte hoch, Hände an den Hüften und ein bisschen gekrümmt Atme mit den Hüften nach unten aus, die Handflächen liegen neben deinen Füßen auf dem Boden und falte Atme den Körper nach oben, die Hüfte hoch und eine Kurve ein. Atme mit den Hüften nach unten aus, die Hände neben dir Umklappen, einatmen, hoch, Hüfte nach vorne, Hände auf die Hüften und ein bisschen Atme mit den Hüften nach unten aus, Hände runter und falte dich um. Atmen Sie zuletzt mit den Händen an den Hüften nach oben ein und fahren Sie mit der Kurve fort Atme mit den Händen neben dir aus und falte sie um. Nicht schlecht Ruh dich hier aus, langsam. Hilf dir selbst auf und leg dich auf deinen Bauch. Lass deinen Kopf auf deine Handflächen fallen und atme eine Minute lang. Veröffentlichung. Langsam, bringen Sie sich in eine sitzende Position Einfach, Beine überkreuzen. Rechtes Bein vorne, langsam, langsam. Lassen wir einfach die ganze Kontraktion im unteren Rückenbereich los Kontraktion im unteren Rückenbereich Atme ein. Atme aus. Hände auf den Boden, ein bisschen vor dir, nicht ganz. Atme wieder ein, schau nach oben. Atme zurück. Als ob du deinen Kopf langsam nach unten senken würdest. Setzen Sie sich senkrecht hin und atmen Sie ein. Hände in den Boden. Zweiter, hier drüben mit dem rechten Bein vorne. Atme ein und aus. Gehen Sie mit den Händen nach vorne. Stoppen Sie in jeder Phase, die Sie möchten. Aber wenn möglich, hoffst du , deine Stirn auf den Boden zu bringen Denk dran, du gehst vorwärts, du denkst nicht daran, es geht einfach runter Nein, langsam, komm vorsichtig hoch, benutze deine Hände und drücke dich wieder hoch. Jetzt hast du hier zwei Möglichkeiten. Du kannst Blöcke benutzen, wenn du willst, aber wir hoffen, dass wir den Aufzug nehmen können. Und du musst das nicht tun, ich gebe dir auch eine einfachere Option. Heben Sie Ihre Knie hoch, Hände auf den Boden, auf Blöcken, wenn Sie möchten, dass sie Hüften sind, rechter Fuß weg, linker Fuß weg. Okay, tief, Larson. Okay, vielleicht kannst du das nicht tun. Was wirst du tun? Das Nächstbeste ist, sich darauf vorzubereiten. Knie, lehne dich ein bisschen zurück. Lege deine Arme nach vorne oder sogar auf den Boden und hebe deine Füße vom Boden ab. Sie heben Ihre Hüften nicht ab, es ist viel einfacher, aber Sie möchten wirklich diese leicht abgerundete Position , Ihre Oberschenkel fast Ihre Oberschenkel berühren Oder sagen wir, Ihre Oberschenkel berühren fast Ihre Brust . In Ordnung, das hoffst du zu erreichen. jeden der beiden ist es eine gute Idee, Blöcke zu verwenden, besonders für den Aufzug. Jeder von denen, die Knie hoch haben wollen, entweder Hände auf dem Boden, etwas vor den Hüften, oder Hände ganz nach vorne. Wenn du eher den Fold als den Lift machst, wenn du den Lift machst, schließ dich mir einfach an. Hände in den Boden drücken, Schultern auf die Hüften gedrückt, runter. Rechter Fuß hoch, linker Fuß hoch. Wenn Sie sich nur 1 Fuß über den Boden bewegen können, sind Sie immer noch auf dem Weg. Bemühen Sie sich nicht zu sehr um den zweiten Fuß. Das ist es. Füße runter, Hüften runter, Hände entspannen. Das Schöne daran, den Lift auszuprobieren, ist, selbst wenn Sie es gerade geschafft haben, den Hintern vom Boden abzuheben, die Füße zu vergessen, Sie sind immer noch auf dem Weg, richtig, es tut immer noch viel für Sie. Lass uns die Beine wechseln und alles auf der anderen Seite machen. Linkes Bein vorne, also Hände auf dem Boden, etwas in deiner Nähe, nicht weit weg. Atme und schau auf und atme aus. Vermutung. Den Kopf senken und einfach für eine Weile hier entspannen. Langsam, schau nach oben, das ist die Rückkehr. Warte eine Sekunde. Hände wieder auf den Boden. Atme ein und greife diesmal nach vorne, anstatt nach vorne zu runden So weit vorwärts, so flach wie möglich. Schauen Sie vorsichtig nach oben und gehen Sie mit Ihren Händen zurück. Okay. Der nächste. Denken Sie daran, dass Sie die Wahl haben. Wenn Sie den Lift nicht machen möchten, drücken Sie einfach die Hände etwas vor den Hüften auf den Boden. Benutze deine Blöcke , wenn du sie brauchst. Knie hoch, Schultern drücken, Handflächen auf den Boden Ihre Hüften lösen sich zuerst vom linken Fuß. Vielleicht auch den rechten Fuß weg, vielleicht auch nicht, und lass es sein. Okay? Wunderschönes Zeug, das mit oder ohne Gürtel auf dem Boden liegt. Wir möchten natürlich, dass Sie diesem Thema nach und nach ein wenig anstrengen sich bei diesem Thema nach und nach ein wenig anstrengen, denn das wird beim nächsten helfen. mit den letzten Körperhaltungen machen, Was wir mit den letzten Körperhaltungen machen, ist, dass wir eine liegende Hand zu groß machen , sodass wir hoffentlich mit einer einbeinigen Hand fertig werden können In Ordnung. Ein Gürtel könnte eine gute Idee sein, weil wir lange bleiben werden. Daran arbeiten wir. Auf dem Boden liegend, rechtes Bein hoch. Zieh deinen Gürtel an, warte und dann, wann immer du bereit bist, linkes Bein gerade auf dem Boden. Dann warte einfach eine Weile hier. Versuche etwas fester zu ziehen, wenn du dich daran gewöhnt hast. Bring dein Bein höher und entspanne dich. Wechseln Sie dann mit dem linken Knie das linke Bein nach oben , wann immer Sie bereit sind. Rechtes Bein gerade auf dem Boden, rechtes Knie, Bank. Lassen Sie das linke Bein und ruhen Sie sich für einen Moment aus, lassen Sie sich zur Seite fallen und setzen Sie sich auf. Ich nehme mir etwas Zeit, um dir unsere letzte Haltung zu zeigen. Im Grunde ist es ein Schulterstand bei dem ein Bein auf den Boden fällt. Nehmen wir nun an, es gibt drei verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun. Es gibt zwei einfache und eine traditionelle Methode. Bei der traditionellen Methode würde ich wirklich empfehlen, dass Sie Ihre Schultern auf einer Höhe abstützen , da das Ihren Nacken schützt. Okay, ich zeige dir das zuerst, und das musst du wirklich nicht tun. Traditionell würde man von dir erwarten, dass absolut aufrecht stehst und dann versuchst, ein Bein auf den Boden zu legen Wie ich schon sagte, es ist besser, die Schultern ein wenig anzuheben Schultern ein wenig anzuheben , damit Ihr Nacken sicher bleibt Lass mich dir nur den ersten zeigen. Du musst das wirklich nicht tun. Ich falte meine Karte zusammen. Es ist nur eine Demonstration. Mach nicht mit. Du hast deine Matte gefaltet, um deine Schultern etwas anzuheben. Du hast deine Schultern dort sehr sanft auf die Matte gelegt. Ich mache es. In aller Eile gehst du natürlich in einen Schulterstand, der so senkrecht wie möglich steht, und dann nimmst du ein Bein nach unten. Jetzt berührt es vielleicht den Boden, vielleicht auch nicht. Aber die Idee ist, absolut vertikal zu bleiben. Vielleicht kannst du es nicht anfassen, deshalb. Okay, das ist der erste. Nun, das ist ein bisschen viel, Sie haben also zwei andere Möglichkeiten. Und das Gute an den beiden anderen Optionen ist, dass sie etwas schonender sind. Und nur um das zu betonen , ich werde sogar die Unterstützung loswerden. Ich würde die Stütze immer empfehlen, aber ich werde sie loswerden nur um darüber zu sprechen, wie sie sich auf den Hals auswirkt. Hier ist deine erste einfache Variante. Du gehst in einen leichten Schulterstand, richtig. Sie müssen nicht zu vertikal werden. Achte darauf, dass dein Rücken flach und nicht abgerundet ist. Dort ist der Rücken abgerundet, von hier flach. Du wirst ein Bein in Richtung Boden nehmen. Das ist es, das ist alles, was dazu gehört. Was jetzt noch besser funktionieren könnte ist die zweite einfache Variante hier. Du nimmst deine Beine ein wenig von dir weg, versuchst, diese gerade Linie beizubehalten und dann ein Bein in Richtung Boden zu nehmen. Das hoffst du zu erreichen. Okay, gut. Du kannst sogar damit beginnen, zuerst das Bein zu bewegen, zuerst das rechte Bein, und dann das linke Bein da drüben hinter dir zu lassen. In der Tat ist das ein besserer Weg. Okay, wenn du mich fragst, für die meisten Leute, die sich nicht sicher sind, was sie tun, funktioniert der dritte am besten. Weniger Belastung für den Hals, mehr Kontrolle, mehr Arbeit im Bauch. Automatisch haben Sie Ihren Bauch beansprucht, sodass Sie einen flachen Rücken haben und wirklich ein Gefühl dafür haben, was vor sich geht. Nachdem das geklärt ist, lass uns einfach den dritten machen , den ich dir gezeigt habe. Okay? Denn wenn du eine von drei Varianten ausprobierst und dir nicht sicher bist, was du tust, wirst du vielleicht verwirrt. Zur Demonstration sechs. Ich mache gerade den dritten, und wenn du dabei mitmachen kannst , ist das fantastisch. Legen Sie sich hin, drücken Sie Ihre Ellbogen in den Boden, heben Sie Ihre Beine hoch, heben Sie Ihre Hüften ab und stützen Sie Ihre Hüften auf Ihren Händen Warte, hier bist du in einem bequemen Schulterstand. Ab da gehen wir nicht mehr senkrecht. Nimm dein rechtes Bein runter in Richtung Boden, jetzt näher an deinen Kopf. Wirklich langsam. Biegen Sie links ab, gehen Sie zurück von Ihnen, bis Sie in einer geraden Linie sind. Mach dir keine Sorgen, dass die rechten Zehen den Boden berühren. Es ist okay, wenn es sich nicht berührt. Bewege deine beiden Beine, bis sie sich auf halbem Weg treffen. Noch einmal, du bist in den lockeren Schultern, das linke Bein bewegt sich in Richtung deines Kopfes, das muss nicht viel sein Das rechte Bein bewegt sich von dir weg. sind Sie wieder in Beinheben sind Sie wieder in dieser geraden Linie . Vielleicht berührst du, vielleicht auch nicht. Nur viel sicherer für den Hals und das war's. Beweg deine beiden Beine, bis sie sich auf halber Strecke treffen. Senken Sie dann beide Beine ein wenig in Richtung Kopf. Arme hinter deinem Rücken auf den Boden und entspanne dich und wir sind fertig. Jetzt machen wir nicht die Fischhaltung, aber wir lassen den Hals los, wenn wir in eine sitzende Position kommen Langsam, schaufeln Sie Ihre Füße zusammen und lassen Sie sich zur Seite fallen. Hilf dir selbst. Einfach Beine überkreuzen, wir müssen den Hals lösen, bevor wir hochkommen. Hände neben deinen Hüften. Rollen Sie Ihre Schultern zurück, drücken Sie Ihre Brust nach vorne und schauen Sie dann nach oben. Wunderbar, kehre zur Neutralität und hilf dir selbst , das scheint erledigt zu sein. Sehr langsam, sehr sanft. Schieb dich vom Boden ab. Füße zusammen. Solche Ochsen versagen. 17. Yoga für geschäftige Tage #16: Beginnend mit den Serino-Narben machen wir nur eine Nomoscar-Narbe, dann ändern wir die Nomoscar-Narben ein wenig. Gehen wir weiter, kommen Sie an die Vorderseite Ihrer Matte. Füße zusammen, Handflächen zusammen. Bitte denken Sie daran, fangen Sie einfach an. Es besteht wirklich kein Zwang, Ihre Penasnarbe zu perfektionieren Beginnend mit Senos Caar: Ausatmen, Loslassen, Einatmen Loslassen, Ausatmen in eine Vorwärtsbeuge. Wenn die Knie gebeugt sind, ist das okay. Linkes Bein ganz hinten, Knie berührt den Boden. Heben Sie das hintere Knie an. Geh in deine Planke, runter zum Boden. Kein Atem hier drüben. Knie und flach auf dem Boden. Atme Cobra so wenig ein, wie du willst. Atme aus, nach unten zeigende Hundehüfte, Rücken, linker Fuß, ganz nach vorne Rücken, linker Fuß, ganz Berühren Sie das rechte Knie, schauen Sie nach vorne, atmen Sie nach vorne aus, beugen Sie sich, atmen Sie nach oben und hinten ein Atme aus, lass es durch den Partner los und starte sofort mit dem nächsten. Atme ein Atme aus, runter, rechtes Bein, ganz zurück, planke runter auf die Cobra, Brust hoch, Ausatmung runter, Hundehüfte, hinten rechter Fuß, ganz Atme nach vorne aus, beuge dich und atme nach oben und hinten ein Begradigen und loslassen. Jetzt machen wir immer noch Nascar One, aber wir ändern die Dinge ein bisschen und so wird es aussehen Nehmen wir an, du bist in deinem Mittagessen und dann gehst du zurück auf eine Planke Warten Sie hier nur 1 Sekunde, dann gehen Sie mit dem linken Bein nach oben, 5 Sekunden nach unten, mit dem rechten Bein nach oben, 5 Sekunden nach unten, und fahren Sie dann wie gewohnt fort Ordnung, denken Sie daran, wenn Sie das Bein hochheben, Ihre Hüften nicht herunterfallen zu lassen. Behalte die Kontrolle über deinen Rücken, deinen Bauch, oder besser gesagt, behalte die Kontrolle über deinen Rücken mit Hilfe deines Bauches. Sagen wir es so. Lass uns das machen. Zwei davon, komm hoch, Füße zusammen, Handflächen zusammen. Loslassen, einatmen, hoch und hinten. Atme vorwärts aus. Beugen Sie sich, linkes Bein, ganz nach hinten, berühren Sie Ihre Planke Gerade Linie acht, linkes Bein hoch 1.234,5 runter, rechtes Bein hoch Atmen und beim Ausatmen Knie, Brust rein, einatmen in Ausatmend in eine Daune. Also linker Fuß ganz nach vorne, gemeinsam treten, vorwärts , beugen und nach oben und hinten einatmen Richten Sie sich auf, lassen Sie es los . Noch eins davon Atme nach vorne ein, beuge dich nach unten, rechtes Bein, hinteres Knie berühren die Planke und war rechtes Bein nach unten, linkes Bein nach unten und zum Boden, Knie, Brust, Kinn, atme mit der Brust hoch Knie, Brust, Kinn, atme mit der Brust Cobra, atme die Hüften des Hundes runter, den Rücken, den rechten Fuß ganz nach vorne, das linke Knie berühren Tretet zusammen vorwärts, beugt euch und atmet nach oben und hinten Richten Sie sich auf und lassen Sie los. Okay, wir machen noch zwei und dieses Mal ändern wir wieder die Dinge Aber anstatt die Beine in der Planke zu heben, werden wir die Beine beim Down Dog Lassen Sie mich das nur demonstrieren. Wenn du deine Cobra machst, verwandelst du dich wieder in einen niedergeschlagenen Hund Hier drüben gehst du mit dem rechten Bein hoch. Spielt keine Rolle. Wenn es nicht zu hoch ist, ist es okay. Rechtes Bein hoch, einige Zeit gedrückt halten. Linkes Bein hoch, einige Zeit gedrückt halten. Und dann kommt derselbe linke Fuß ganz nach vorne in einen niedrigen Ausfallschritt. Und so werden wir diesen spielen. Fangen wir an, Füße zusammen, Handflächen zusammen, Ausatmen, loslassen, einatmen, hoch und zurück Ausatmen. Tan mit dem linken Bein bis zum Knie Berühre deine Planke bis zum Boden In eine Muskatruste gestochen, komm vorbei. Atme aus, Hund, warte dort und lass uns gehen. Rechtes Bein hoch, runter. Linkes Bein hoch, muss nicht zu hoch sein. Linker Fuß ganz nach vorne. Rechtes Knie, berühre deinen unteren Ausfallschritt. Atme aus. Gemeinsam in eine vorwärts gerichtete Falte treten und auf und zurück einatmen Richten Sie sich auf, lassen Sie es los. Fahren Sie weiter vorwärts. Bücken Sie sich, rechtes Bein zurück. Hale Plank Kein Atem runter. Atme ein. Bojan atme aus Warte eine Sekunde. Linkes Bein nach oben, ohne sich an der Hüfte zu drehen. Runter. Rechtes Bein hoch, rechter Fuß, ganz nach vorne, hinteres Knie, Bodenberührung. Nach vorne schauen, einatmen, vorwärts ausatmen, sich beugen, oben und hinten einatmen. Richten Sie sich auf und lassen Sie los, okay? Wunderschönes Zeug. Fangen wir mit den Körperhaltungen im Stehen Vor der Matte, einatmen, ausatmen, umklappen, linkes Bein ganz nach hinten, hinterer Fuß, flach, Ferse, eindrehen Komm zu Warrior Two, das ist nur für eine Sekunde. Wir ziehen von hier aus um. Drehen Sie Ihre Handflächen zur Seite und nehmen Sie eine nicht unterstützte Seitenwinkelhaltung Zwei mittlere Finger berühren deinen großen Zeh. Arme mehr oder weniger in einer Linie, Brust zur Seite gerichtet. Wenn du willst, kannst du nachschauen, ob du das hinkriegst. Wunderschön. Beide Hände runter. Langsam. Geh zurück in Down Dog, lass uns den linken Fuß ganz nach vorne bringen. Rechtes Bein gerade, rechte Ferse wird flach, öffnet sich zum zweiten Krieger, dreht den Arm zur Seite, atmet und faltet sich von der Hüfte aus beiden mittleren Finger berühren den großen Zeh, der zur Seite zeigt, vielleicht schauen sie nach oben, vielleicht nicht schön Hände runter. Gehen Sie zurück in Down Dog, warten Sie hier ein paar Sekunden, kommen Sie wieder zu Atem. Und jetzt ändern wir die Dinge leicht. Beuge deine Knie und trete vor. Komm hoch. Atme ein, atme aus, falte das linke Bein nach hinten. Mach es jetzt nicht zu lang. Wir machen einen Krieger in einer Variante mit der Ferse nach oben, damit sie den hinteren Fuß nicht platt machen Halte die hintere Ferse hoch und langsam, schaue nach vorne, während du den Körper hochhebst, Hände auf die Hüften für ein paar Sekunden Warte hier, das hintere Bein ist wirklich stark. Lass es nicht freiwillig einknicken. Wir machen es momentan wirklich nicht zu 100%. Wir machen ein bisschen weniger. Arme hoch, sie beten. Das rechte Knie ist weiter nach vorne gerichtet, Judy. Arme höher, das reicht. Hände runter, Hund runter, linker Fuß ganz nach vorne Die rechte Ferse bleibt oben. Rechtes Bein, absolut gerade. Ich freue mich, atme ein. Komm hoch. Hände auf die Hüften, Ellbogen zeigen nach außen, Ellbogen zurück Oh, Arme hoch. Und das ist zweifellos langsam. Hinunter mit dem Hund, ruh dich für einen Moment aus. Beuge deine Knie, trete vor und komm hoch. Finger ineinander verschränkt, Zeigefinger losgelassen, die Daumen über sehr enge machen sie nicht. Sie sind absolut zusammen. Atme mit erhobenen Armen ein und greife nach der Decke. Denken Sie daran, dass Sie nicht zu tief gehen müssen. Schau ein bisschen nach oben, lass uns gehen. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, heben Sie Ihre Brust an. Versuche eine kleine Rückwärtskurve zu machen. Nichts ist zu stark. Absolut aktive Beine. Wir gehen hier nicht sehr tief. Atme ein, Hände runter und atme wieder ein. Atme ein, falte dich um, linkes Bein nach hinten, nach unten gerichtete Hundeknie Berühre den Boden, atme für ein paar Sekunden ein und mache einfach den gebeugten Teil der Katzenhaltung Lassen Sie den Kopf fallen, beugen Sie die Schultern, den neutralen Rücken und legen Sie sich dann mit dem Gesicht nach unten auf den Langsam, komm rauf auf deine Unterarme. Jetzt strecken wir unsere Arme nach oben in die gestützte Das ist die einfache Cobra. das etwas einfacher machen möchten, strecken wir die Arme Wenn Sie das etwas einfacher machen möchten, strecken wir die Arme zur unterstützten Cobra . Sie jetzt Ihre Ellbogen etwas weiter nach vorne, damit die Krümmung, die Ihr Rücken bekommen wird, verringert wird Andernfalls sind die Ellbogen verlötet. Gehen wir mit geraden Armen. Salam Bujangarsen unterstützte Cobra. Vorsichtig. Halte jetzt deine Schultern absolut ruhig. Wir bleiben nicht in Position. Wir machen eine kleine Bewegung. Rechte Hand, Fingerspitzen berühren den Boden, okay, dreimal Atme mit dem rechten Arm hoch und runter. Fingerspitzen berühren Hoch und ohne die Schultern zu schwingen, eine nach oben und beide Handflächen flach Fingerspitzen der linken Hand berühren ohne die Schultern zu schwingen, einatmen, ausatmen, berühren, einatmen, ausatmen Letzte, Ellbogen, Kopf und Lehne. Okay, komm auf deine Vorderarme und warte einfach da, während ich rede Wir machen drei Formen der Cobra. Bei allen Formen, die wir heute machen, sind keine Waffen im Spiel. Du drückst nicht wirklich mit den Armen außer beim dritten, aber du drückst wirklich weniger. Wenn es darum geht, versuche ich zu sagen , dass Sie einen Großteil Ihrer Rückenmuskulatur beanspruchen werden. Deine Arme helfen fast nicht, okay? Tatsächlich helfen sie in zwei Fällen überhaupt nicht. Selbst wenn sie helfen, helfen sie sehr wenig. Aber das erfordert eine Menge Rückenstärke, was bedeutet, dass du den Rücken wirklich zusammenziehen musst . Obwohl es sich wirklich stark anfühlt, ist es tatsächlich die sicherste Art, eine Cobra zu machen weil du dich einfach nicht zwingen kannst, auch wenn du irgendwelche Rückenschmerzen verspürst, weil du das tust, es ist nur Muskelkater Rückenschmerzen verspürst, weil du das tust, es ist nur Muskelkater Sie haben Ihren Rücken nicht überbeugt, Sie haben Ihre Bandscheibe nicht verrutscht oder ähnliches obwohl sie sich wirklich stark anfühlen, besonders wenn Sie sie länger halten. Sie sind auch sehr sicher, wenn Sie das Richtige tun. Lass uns anfangen. Zusammengeklebte Füße, liegend, zusammengeklebte Plattfüße, gerade, starke Beine, Kniescheiben vom Boden abgehoben. Ihre Füße sind immer noch auf dem Boden. Nur die Knie lösen sich von den Händen genau in der Nähe Ihrer Brust. Atme mit der Brust nach oben ein, ohne mit den Händen zu drücken. Richte deine Ellbogen nach hinten, nicht nach außen. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und verwenden Sie dabei nur Rückenkraft. Keine Hände und keine Daunenlehne. Okay. Für den nächsten. Nochmals, überhaupt keine Hände. Aber für diesen würde ich Füße zusammen sagen, aber wenn sich die Füße ein bisschen trennen, ist das okay. Darüber werden wir uns keine Sorgen machen. Aber nochmal, super gerade Beine. Versuchen Sie, Ihre Kniescheiben vom Boden fernzuhalten. Okay, lass uns das mit den Füßen zusammen machen . Beuge deine Ellbogen und verschränke deine Finger hinter deinem Rücken Sobald du das hast, strecke deine Arme. Jetzt von hier aus, gerade, starke Beine, Kniescheiben vom Boden Atme mit Brust und Schultern hoch ein. Und es wird nicht viel sein. Es ist, als würde jemand deine Hände hinter dir ziehen . Absolut. Gerade Arme, Brust hoch und runter. Entspann dich. Lassen Sie Ihre Hände los, Stirn nach unten. Drücken Sie sich für ein paar Sekunden auf Hände und Knie, den gebeugten Teil der Katzenhaltung Atmen Sie ein, atmen Sie aus, lassen Sie den Kopf fallen, beugen Sie die Schultern, stecken Sie den Schwanz hinein und entspannen Sie sich und Setz dich. Nun, hier brauchst du vielleicht deine Blöcke. Nun, manche Leute brauchen dafür nicht einmal ihre Blöcke, aber es ist einfach so viel sicherer. Es schützt dein Knie, es schützt deinen Knöchel und es ermöglicht dir wirklich, einen absolut geraden, senkrechten Rücken zu haben. Das ist es, wovon ich spreche. Wir machen einen Twist, Seated Twist. Das ist der Block. Ich habe mein linkes Knie auf dem Boden. Ich habe das rechte Knie, das nach oben zeigt. Jetzt kannst du auf dem Fuß sitzen, aber das ist wirklich nicht nötig. Du nimmst einen Block und hältst ihn hier unter den Hüften. ich auf einem Block sitze, kann ich die Ferse auch ein wenig zur Seite der Hüfte bewegen, sodass ich nicht mehr auf der Ferse sitze. Die Ferse ist direkt neben meiner Hüfte und alles hat das richtige Maß an Dehnung, aber ohne etwas zu übertreiben, ohne Gefahr Hier bist du. Block unter der rechten Hüfte. Rechtes Knie zeigt nach oben. Linkes Knie auf dem Boden zeigt nach vorne. Wenn Sie Lust haben, zwei Blöcke zu verwenden, sind Sie mehr als willkommen. Das ist okay. Atme mit dem rechten Arm nach oben ein , atme aus und drehe den rechten Arm im Oberschenkel Dreh dich jetzt um. Heute fügen wir dem Ganzen etwas mehr Nackenarbeit hinzu, indem wir einfach die Position halten Aber wenn du nach vorne schaust, drehst du deine Brust immer noch nach links, aber dein Kopf schaut Denken Sie daran, dass sich Ihre Brust immer noch nach links dreht. Drehe deinen Kopf nach links, um deinen Hals in die neutrale Position zu bringen. Und dann kehrt alles nach vorne zurück. Beinposition ändern. Ändern Sie die Position des Blocks. Lehnen Sie sich nach vorne. Leg dein rechtes Knie auf den Boden. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden und halten Sie den Block hier unter der linken Hüfte , absolut gerade sitzen Atme den linken Arm hoch ein, atme quer nach innen aus. Rechte Hand hinter dir. Dreh dich so weit wie möglich um, schaue die ersten Atemzüge nach hinten und behalte dann endlich diese Brust - und Schulterposition Schau nach vorne, es ist also eine umgekehrte Drehung im Nacken. Drehe deinen Kopf ein wenig nach rechts, bringe deinen Hals in eine neutrale Position, und dann ist alles wieder nach vorne gerichtet , okay, wunderschönes Zeug. Halte den Block zur Seite, du wirst ihn später brauchen. Und lass deine Beine los. Beine vorne hoch. Lehnen Sie sich ein wenig zurück, zeigen und beugen Sie die Füße, schütteln Sie Ihre Füße von einer Seite zur anderen Kreise mit den Füßen helfen auch dabei, nur um Ihre Knie, Knöchel und Hüftgelenke zu lockern Das machen wir hier drüben. Okay, fangen wir heute mit dem nächsten Teil unserer Sequenz an, Dundas Okay, das Ziel für diesen kleinen Teil. Die nächsten drei Körperhaltungen, oder sollte ich sagen, eigentlich sechs Körperhaltungen, bestehen darin, dieselbe Körperform beizubehalten, was im Grunde einer großen L-Kurve um 90 Grad Hoffentlich kannst du das jedes Mal machen, hoffentlich wollen wir mal sehen, wie es läuft Fangen wir mit Das an, Hände auf dem Boden neben deinen Hüften, Beine vor dir ausgestreckt. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, sodass ein wirklich gerader, senkrechter Rücken entsteht. Breite offene Brust und Schultern, wirklich starke Beine. Sie sind aktiv, sie ruhen sich von hier aus nicht mit Plattfüßen aus. Ganz langsam, lass uns mit den Armen nach vorne und oben gehen. Deine Arme und dein Rücken liegen in einer Linie. Ihre Beine sind immer noch aktiv und lassen die Hände nach unten frei. Okay, jetzt versuchen wir, dieselbe Form zu kreieren , aber im Liegen. Und obwohl die Form dieselbe ist, weil du dich hinlegst, wirkt die Schwerkraft natürlich dieselbe ist, weil du dich hinlegst, unterschiedlich auf dich. Du musst verschiedene Teile der Anatomie einschalten , okay? Sonst kreieren wir beim ersten Mal dieselben Formen, die auf deinen Hinterarmen neben dir liegen . Breite offene Schultern. Heben Sie Ihre Füße vom Boden und dann die Beine gerade nach oben. Nun, wenn Sie Probleme mit der Flexibilität der Handsehne haben, müssen Sie vielleicht die Knie ein wenig beugen , und das ist okay Die Beine sind mehr oder weniger 90 Grad von hier entfernt. Langsam. Nimm deine Arme wieder über den Kopf und halte deine Beine immer noch genau dort, wo sie sind. Lange Arme, die mit diesen Händen wirklich nach hinten reichen und das ist genug. Knie, gebeugte Füße, entspannte Arme , Füße auseinander, Knie, aneinander stoßende Arme, entspannte Augen geschlossen, sodass sich der Atem wieder normalisieren Schlurfen Sie Ihre Füße zusammen und lassen Sie sich dann zur Seite fallen Warte hier ein paar Sekunden. Benutze deine obere Hand. Drücken Sie in den Boden und bringen Sie sich in eine sitzende Position Gerader Rücken, ruhiges Gesicht, Handflächen zusammen. Es ist eine sehr leichte Berührung Ihrer Handflächen. Drücken Sie sie nicht. Atmen Sie ein und wir beenden mit einer kleinen Danksagung. Atme normal. 18. Yoga für geschäftige Tage #17: Okay, lass uns den heutigen Kurs ganz einfach beginnen. Und ein paar schlechte Hunde für den Anfang. Und dann ist alles auf dem Boden. In Ordnung, zuerst in Dielendistanz anfangen. Gerade Beine in der Planke und in dieser Entfernung von hier selbst, ohne deine Hände oder Füße nach unten zu ziehen, Hundeschultern, Knie und in dieser Entfernung von hier selbst, ohne deine Hände oder Füße nach unten zu ziehen, Hundeschultern, Knie. Berühre den Boden. Warte, gib uns dein Feedback. Berühre deine Zehen aneinander. Nimm deine Knie auseinander und falte dich in eine Kinderhaltung. Komm mit den Händen nach vorne und knie auf den Boden. Jetzt ein bisschen länger als das. Bewege deine Knie weiter nach hinten. Sie befinden sich nicht in einer richtigen quadratischen Position. Die Knie liegen weiter hinten als die Hüfte und ziehen die Zehen nach unten. Und noch ein nach unten gerichteter Hund, das ist durchschnittlich lang Nicht so lang wie der vorherige. Denken Sie daran, dass Handschuhe erst der Anfang Wenn Sie in diesem Stadium die Knie beugen möchten , ist das in Ordnung. Schultern nach vorne, Knie berühren jetzt den Boden. Diesmal kniet man zusammen, nicht auseinander. Große Zehen berühren sich auseinander in deine Arme und wieder nach vorne. Wirklich nett und lang. Lass den Kopf runter. Nützlich, verkauft. Und strecke deine Beine vor dir aus. Okay? Ein bisschen Abwechslung jetzt. Was wir tun werden, ist eine Liegehaltung mit der Hand nach oben Die erste Haltung wird von Hand zu Seite gehen. Und dann machst du einen dreibeinigen Hund mit offener Hüfte Hund mit offener Hüfte Kurz gesagt, wir versuchen, was auch immer Sie am Boden tun, Sie werden versuchen, es in einer Daune nachzuahmen Ordnung. Mal sehen, wie das funktioniert. Leg dich auf den Rücken. Benutze deinen Gürtel, wenn du ihn brauchst. Du gehst von Hand zu Seite. Fühlen Sie sich frei, Ihren Gürtel auf dem Rücken liegend zu benutzen, beginnend mit den Knien, gebeugtem, rechtem Wenn Sie einen Gürtel verwenden, brauchen Sie keinen Gürtel, am rechten großen Zeh festhält rechten Fuß oder am rechten großen Zeh festhält, das linke Bein gerade auf dem Boden liegt und das rechte Bein ganz sanft zur Seite ausstreckt. Sie können Ihren Ellbogen gerne auf den Boden legen. Gönnt Ihnen ein wenig Ruhe und Sie müssen nicht zu fest ziehen Sanfte Freigabe. Rollen Sie sich auf und halten Sie sich an Ihren Füßen oder Knien fest. Rollen Sie sich in eine sitzende Position hoch und bereiten Sie sich dann die Hände und Knie des Hundes auf den Boden fallen Rechtes Bein geht nach oben, dreibeiniger Hund mit offener Hüfte. Heben Sie die Hüften mit den nach unten gerichteten geraden Beinen ab. Süß oder ein bisschen schütteln. Dann rechtes Bein, offen, Hüfte runter. Schönes und sanftes Knie. Berühren Sie den Boden, legen Sie sich wieder hin und diesmal strecken Sie Ihr linkes Bein mit oder ohne liegendes linkes Bein zur Seite. Linkes Bein hoch. Halte einen Gürtel fest, wenn du ihn brauchst. Rechtes Bein gerade auf dem Boden und dann linkes Bein zur Seite. Sanft loslassen, Knie, Bett. Kreuzen Sie Ihre Schienbeine. Rollen Sie sich wieder auf und legen Sie sich wieder auf Ihre Hände und Knie. Drei Beine nach unten, offene Hüfte, linkes Bein hoch. Diesmal einatmen, ausatmen, runter, leicht schütteln. Und linkes Bein hoch, offen, Hüfte runter, runter, auf dem Rücken liegend . Benutze noch einmal deinen Gürtel, aber dieses Mal ist es der rechte Fuß, linke Hand, du wirst eine Drehung machen. Liegen Sie sich hin, beide Knie, die Hüften ein wenig zu den rechten Füßen, ein wenig nach rechts gebeugt. Linkes Bein gerade auf dem Boden. Rechtes Bein den Gürtel hoch. Nur mit der linken Hand greifen, rechter Arm zur Seite ausgestreckt. Nett und bequem Atme ein, atme aus und drehe das rechte Bein nach links Versuchen Sie, Ihre Schultern flach zu halten , damit Ihre rechte Schulter nicht vom Boden abhebt Komm hoch. Lass das rechte Bein los. Bring deine Hüften in die Mitte. Lege deine Hüften ein wenig nach links. Rechtes Bein gerade auf dem Boden. Linkes Bein mit Hilfe des Gürtels gerade bis zur Decke. Nur mit der rechten Hand greifen, linker Arm zur Seite strecken, - und ausatmen, nach rechts drehen Atmen Sie wieder ein und lassen Sie Hüften über Ihren Schienbeinen zur Mitte hin los Halte dich an den Füßen fest, rolle dich auf. Okay. Nun, wir machen keinen Downdog mit einem Twist, nur weil man nicht genau die gleiche Variante oder die gleiche Bewegung in den Beinen oder in den Hüften bekommt. In Ordnung, wir machen keinen Downdog mit einem Twist. Wir machen ein Brett mit einem Twist. Machen wir das mit den Händen auf dem Boden, treten Sie mit den Füßen zurück in die Planke Rechter Fuß, rechtes Bein, nach innen gekreuzt bis etwa auf Hüfthöhe Wenn du den Fuß flach zurücklehnen kannst, deine Brust zum Boden richten und dort bleiben kannst, dann ist das alles Nicht mehr. Wenn er vorhatte, stärker zu werden, hätte ich den linken Arm nach vorne und ein paar andere Dinge gesagt , aber das ist genug für heute. Schöne Beine zurück, drück in einen Downdog Shake aber ein bisschen. Gönnen Sie sich etwas Ruhe. Schultern nach vorne in der Planke. Linkes Bein etwa auf Hüfthöhe oder weniger nach innen gekreuzt. Sie müssen nicht zu hoch gehen. Sobald du den Hinterfuß flach wie ein Krieger hast und auf den Boden schaust, drehe deine Brust oder deinen Kopf nicht zur Seite, sondern schaue wunderschön zum Boden . Beine, hintere Knie berühren den Boden und diesmal heißt es, sich auf den Rücken zu legen, sich auf Bauch zu legen auf die Unterarme zu warten Ganz ruhig, Cobra. Nur zur Vorbereitung hier drüben Jetzt nehmen wir eine Hand- oder Einbeinhaltung an, wie auch immer Sie es nennen wollen, eine Bogenhaltung Es ist im Grunde auf einem Bein. Du machst den Bogen. Jetzt. Da wir bisher noch keine Backpens gemacht haben, möchte ich dich wirklich bitten, dich nicht zu sehr anzustrengen. Nur ein bisschen. Okay, nur ein bisschen. Rechter Arm nach vorne, linkes Knie beugen. Halten Sie sich am Fuß fest und atmen Sie dann mit der Brust nach oben, rechten Arm nach oben und dem linken Bein nach oben ein. Nur ein bisschen Viel weniger als du es normalerweise tun würdest , halte den Fuß statt den Knöchel. Wunderschön. Änderung veröffentlichen. Linker Arm nach vorne, rechte Hand neben dir, rechtes Knie gebeugt. Schau ein bisschen nach oben und nimm den Fuß. Nachdem du den Fuß ergriffen hast, geh wieder runter. Linker, rechter Fuß hoch. Dein Oberschenkel hebt sich vom Boden ab. Auch wenn es nur ein Zoll ist, ist das in Ordnung. Und freilassen. Wunderschön gemacht, Kopf für einen Moment nach unten und gönnen Sie sich etwas Ruhe. Hände benutzen. Schieb dich hoch. Komm wieder auf deine Hände und Knie. Wir machen keinen dreibeinigen Hund, wir machen einen Tiger Weil das besser nachahmen wird, was du gerade gesagt hast. Hände und Knie auf dem Boden. Absolut. Quadratische Position. Linkes Bein nach hinten, gerades, linkes Bein bis etwa auf Hüfthöhe. Linkes Bein etwas höher, den Rücken krümmen. Schau nach oben, ob du das Knie mit geradem Bein nach unten beugen kannst , die Knie zusammen. Atmen Sie eine kleine Ahnung ein, um die Vermutung von den unteren Rückenkappen zu lösen Neutraler rechter Beinrücken, gerades rechtes Bein hoch, Hüfthöhe, Gewicht, okay, sie krümmt sie und beugt dann endlich das rechte Knie Geradeaus, die Knie zusammen, atmen, ausatmen, beugen, Kopf, runter fallen, damit Das ist Grundlagenarbeit. Ich meine, wir haben sowieso die ganze Zeit Vorarbeit geleistet. Aber nicht mehr, keine Bretter mehr. Einfach gekreuzte Beine, rechtes Bein vorne, beide Hände auf dem Boden, atmend Und der nächste Hagel, fange langsam an, vorwärts zu gehen. Jetzt können Sie jederzeit aufhören. Vielleicht ist das alles , was du tun willst. Aber wenn du den ganzen Weg runter gehen kannst, atme ein, komm rauf, langsam, drücke mit deinen Händen Wechsle das linke Bein vor dir, die Hände vor dir auf den Boden, atme Atmen Sie langsam aus und gehen Sie vorsichtig vorwärts, vorwärts, vorwärts und runter . Schau mit deinen Händen nach oben, drücke dich nach oben und hinten. Okay? Kleiner Unterschied jetzt. Die Fußsohlen berühren sich. Die Knie sind zur Seite ausgestreckt, aber die Füße sind weit weg, weit weg. Nun, wir haben das besprochen, aber ich sage es noch einmal, wenn Sie möchten, Sie können Ihre Hände auf Ihren Füßen In diesem Fall gehen die Ellbogen nach außen Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Hände auf dem Boden lassen. Für Leute, die nicht den ganzen Weg runter gehen, ist es einfach viel besser, die Hände auf dem Boden zu lassen, damit Sie vielleicht dort aufhören können , vielleicht dort aufhören. Was auch immer deine Hände auf deinen Füßen sein werden. Wenn du tatsächlich ganz nach unten gehen kannst , wo deine Stirn deine Fersen berührt Wähle deine Position. Hände an den Füßen oder Hände auf dem Boden. Denken Sie daran, wir versuchen nicht, die Knie nach unten zu drücken, sie werden einfach genau dort sein , wo sie sind. Und das ist in Ordnung. Hände in Position, einatmen, ausatmen. Entweder du schiebst deine Hände nach vorne oder du beugst deine Ellbogen heraus und versuchst, wenn möglich, näher an dich heranzukommen Lege deine Stirn auf deine Fersen. Jetzt ziehst du überhaupt nicht mit deinen Händen, du faltest dich einfach um Drücken Sie mit den Händen, atmen Sie bis zur Hälfte ein und lassen Sie dann die Fußsohlen los, die noch zusammen sind, aber bringen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihre Hüften So nah wie möglich, halten Sie sich an den Füßen fest, um einzuatmen . Schauen Sie leicht nach oben und atmen Schauen Sie leicht nach oben So vorwärts, vorwärts. Du kannst an jedem Punkt anhalten, vielleicht ganz unten, mit der Stirn zum Boden Ich freue mich, atme durch, wundervolle Dinge, die getan wurden Knie hoch, Beine vor dir ausgestreckt und entspann dich. Lily, lehne dich zurück, schüttle deine Füße, gönn dir etwas Ruhe. Legen Sie sich auf den Rücken, kreuzen Sie Ihre Schienbeine, rollen Sie sich hoch und jetzt auf die Knie Erhöhen Sie erneut die Drehhaltungen. Die erste ist ganz einfach sitzen auf Ihren Knien, oder wenn Ihre Knie weh tun, reichen einfache Kreuzbeine Das Einzige ist, wenn du einfache Kreuzbeine machst, musst du das Kreuzbein beim zweiten Mal ändern das Kreuzbein beim zweiten Mal Wenn du mit dem rechten Bein vorne anfängst, musst du beim zweiten Bein mit dem linken Bein vorne anfangen. Okay? Das ist alles was du wissen musst. Sonst ist alles okay. Atme den linken Arm hoch ein. Atme mit linker Hand an, rechter Oberschenkel, rechte Hand hinter dir Dreh dich jetzt um, wenn du den Boden hinter dir nicht berühren kannst, ist das okay. Es spielt keine Rolle. Aber ich neige mich nur, um die Berührung wieder in die Mitte zu Ändere dich sofort. Rechte Hand auf links, hoch, linke Hand hinter dir. Vielleicht berühren die Finger den Boden. Wunderschön. Komm mit den Hinterbeinen vor dir raus. Lass deine Beine los. Füße leicht auseinander. Sie müssen sie nicht zu weit nehmen. Jeder Winkel, in dem Sie aufrecht sitzen können, vielleicht ist er etwas näher, vielleicht ist er etwas weiter auseinander. Spielt wirklich keine Rolle Wir drehen nicht um, wir machen eine Wendung. Finger in den Armen sind etwa auf Schulterhöhe vor dir. Definitiv nicht die Höhe hervorheben. Das ist ein Ein- und Ausatmen. Biegen Sie nach rechts ab, das ist es. Du lehnst dich nicht zurück, du bückst nichts, weil du nach rechts abbiegst Du musst sicherstellen, dass dein linkes Bein noch aktiv ist Die Zehen zeigen nach oben zur Decke. Nicht spitz und schon gar nicht zurückrollend. Zehen hoch. Atme ein. Zurück in die Mitte. Hände runter. Warte, bis du die Seiten freilegst. Atme mit erhobenen Armen ein und bleib dort nur für ein paar Sekunden. Starke Beine, aktive Beine genug. Hände, Finger verschränkt, Arme ausgestreckt, gerade vor dir, einatmen, ausatmen, nach links drehen, rechtes Bein aktiv. Vergiss das rechte Bein nicht. Atme ein, kehre zur Mitte zurück, warte. Lassen Sie Ihre Finger los, heben Sie die Arme und greifen Sie nach der Decke. Verlängern Sie sich wirklich nach oben und mit den Händen nach unten. Das ist die letzte Drehung, auf den Boden zu legen und den Boden mit erhobenen Ellbogen, Beinen, Hüften nach oben und Händen im unteren Rückenbereich zu drücken Beinen, Hüften nach oben und Händen im unteren Rückenbereich zu Händen im unteren Sie können mit einem einfachen Schulterstand beginnen. In diesem einfachen Schulterständer können Sie sogar hier bleiben. Du musst nicht höher gehen. Mit geraden Beinen runter in den Pflug. Wenn du den Boden nicht berührst, ist das okay. Schick den Pflug vorsichtig. Lassen Sie die Knie los, beugen Sie die Füße und machen Sie den Boden platt. Denken Sie daran, Ihre Blöcke zu verwenden, wenn Sie sie benötigen. Brücke auf den Schultern, sagen wir mit gebeugten Knien. Die schwierigere Variante, sind es gerade Beine? Wir machen einfach die einfache Variante, Hüfte hoch. Leg deine Blöcke oder deine Hände unter deine Hüften. Bleib eine Weile dort. Wir möchten, dass du dich in diesem ausruhst diesem Wir warten einen Moment. Endlich Fischhaltung. Wenn Sie möchten, können Sie Ihren Kopf im Fisch ganz abheben, wenn Sie das bevorzugen. Aber wenn Sie den Boden berühren, denken Sie daran, dass die Oberseite des Kopfes auf dem Boden liegt. Arme unter dir, gerade Beine, atme ein, schiebe deine Ellbogen in den Boden, Oberseite des Kopfes auf dem Boden bis zur Decke Für einige von uns heben wir vielleicht komplett ab und das ist okay Solange du den Kopf hängen lässt hängen , lass ihn los. Schöne weiche Knie, frei gebeugt, deine Arme und leg dich hin. Entspannte Beine, ruhiges Gesicht, Arme in einer bequemen Position. Lass den Atem einfach zu seinem normalen Tempo zurückkehren. Verlangsamen Sie das normale Tempo sogar noch, lassen Sie es aber zu. Oh, gerade jetzt. 19. Yoga für geschäftige Tage #18: Treten Sie an die Vorderseite Ihrer Matte beginnen Sie den heutigen Kurs mit einigen Sonnengrüßen Nachdem wir die ersten vier, also die ersten beiden Varianten, gemacht haben, werden wir die Dinge ein wenig ändern Füße, zuerst die Handflächen zusammenlegen, nur die Anfängervariante, zwei davon lösen sich sanft ab, atmen ein, hoch und zurück Halte nach vorne, beuge das linke Bein, nicht zu weit. Das Knie berührt den Boden. Atme nach unten zeigend aus, Hund einatmen. Katze zieht nach oben, atmet aus, bückt sich, atmet ein, platt, atmet nach unten aus. Der Hund atmet den linken Fuß nach vorne, das rechte Knie ein und berührt ihn nach vorne rechte Beugen Sie sich und richten Sie sich sanft auf und zurück, richten Sie sich auf, lassen Sie es los. Weiter, einatmen, hoch. Atme das rechte Bein hinunter aus, nicht zu weit. Atme nach unten aus. Hund, atme Katzenhaltung mit gesenktem Rücken ein. Atme aus, ahne, atme ein, neutral. Atme aus, Hund, rechter Fuß nach vorne, Berühren Sie nach vorne, beugen Sie sich und atmen Sie ein. Hoch und hinten. Begradigen und loslassen. Okay? Nascar eins. Aber wir werden nicht mit dem hinteren Knie den Boden berühren Sonst ist alles andere gleich. Das hintere Bein ist absolut gerade, und dafür haben wir ein spezielles Design entwickelt. Füße zusammen, Handflächen zusammen, loslassen, einatmen, hoch und hinten Atme vorwärts aus. Beugen Sie sich, linkes Bein nach hinten, absolut gerade heute in die Planke, runter zum Boden Knie rein, Brust hoch einatmen in Cobra. Atme nach unten gewandten Hund aus, links vorwärts, rechtes Bein heute gerade, nach vorne polstern und sanft hinten und lass noch einmal davon los, atme rechtes Bein runter, Rücken gerade in die Flanke, runter in die Knie, Brust, Kinn, Knie, Brust Atme aus, Hund, rechtes Bein nach vorne, linkes Bein gerade nach vorne, beuge dich und atme nach oben und hinten ein, gerade beuge dich und atme nach oben und Jetzt machen wir genau das, dasselbe, aber wir werden versuchen, hier und da eine stehende Haltung hinzuzufügen hier und da eine stehende Haltung Denk an den ganzen Nebenhöhlen, das hintere Bein ist gerade Du wirst nicht zusammen mit dem Knie die Bodenfüße berühren zusammen mit dem Knie die Bodenfüße Verbinde sie nach oben und hinten und atme vorwärts aus. Bücken Sie sich, linkes Bein zurück. Absolut gerade. Drehen Sie Ihre Brust nach rechts, den rechten Arm nach oben, beide Hände nach unten und legen Sie die Planke auf den Boden, die Knie, die Brust, das Kinn, atmen Cobra atme nach unten aus, zurück, linkes Bein vorwärts, rechtes Bein gerade Drehe deine Brust nach links, den linken Arm nach oben. Beide Hände runter und trete in deinen vorderen Stift. Atme gerade nach oben und hinten ein. Und lass noch eins davon los. Atme hoch, atme runter aus. Rechtes Bein zurück, linker Arm hoch, Hände runter zum Boden und Flanke zum Boden, Knie, Brust, Kinn, Cobra, atme aus, Hund, rechtes Bein nach vorne, rechter Arm hoch, beide Hände nach vorne, beugen und einatmen nach oben und hinten, beugen und einatmen nach oben und hinten Als nächstes, dieser Funktion sehr ähnlich . Sammle die Handflächen zusammen. Geringe Unterschiede, ähnlich, aber nicht gleich. Loslassen, hoch und zurück einatmen, vorwärts ausatmen. Beugen Sie das linke Bein nach hinten, jetzt den hinteren Fuß flach, Ferse nach innen und den linken Arm zur Decke Brust nach links drehen, beide Hände nach unten und Planke zum Boden, Knie, Brust und beim Einatmen Cobra-Bruste ausatmen, nach hinten, links, vorwärts , rechts schlagen Er dreht wiederum deine Brust nach rechts. Rechter Arm hoch, beide Hände runter und vorwärts. Beugen Sie sich, atmen Sie nach oben und hinten ein, strecken Sie sich und lassen Sie einen weiteren nach oben nach unten los, atmen Sie aus Rechtes Bein zurück, rechts. Er dreht sich mit erhobenem rechtem Arm, beiden Händen nach unten und brettert auf den Boden Knie, Brust, Kinn, ihre Brust hoch, Tür runter, zurückdrücken, rechtes Bein nach vorne, linker Fuß Er dreht sich ein, linker Arm hoch, beide Hände runter und vorwärts. Beugen Sie sich nach innen, hoch und zurück. Richten Sie sich auf, lassen Sie los. Okay. Letzte jetzt, um deinen unteren Rücken zu schonen. Achte nur darauf, dass du nicht zu lange zurücktrittst. Vielleicht ist deine Hüfte etwas höher als das Knie und das ist okay, denn dadurch wird dein unterer Rücken etwas sicherer. Ich fange gerade mit dem Unterricht an. Du musst dich nicht zu sehr beugen. Die letzten beiden des Tages. Füße zusammen, Handflächen zusammen, loslassen, nach oben und hinten einatmen Atme aus. Beugen Sie sich, linkes Bein zurück, gerader Körper nach oben, Arme hoch, Hände runter zum Boden und legen Sie Knie, Brust, Kinn bis zum Cobra einatmen, Brust hoch, ausatmen, Hundehüfte nach hinten, links, vorwärts, Körper hoch, Arme hoch, schön langsam Hände runter und vorwärts. Beugen Sie sich, atmen Sie ein, hoch und hinten, richten Sie sich auf. Lassen Sie noch einmal los und atmen Sie ein. Atme aus, rechtes Bein nach hinten, schlag Brust hoch, Arme Sie müssen nicht zur Decke schauen. Hände runter und Planke zum Boden bedeutet Brust, Kinn einatmen, Cobra, ausatmen Hund, rechtes Bein nach vorne, linkes Bein, supergerade Brust hoch, Arme hoch, langsam, Hände runter, vorwärts, feststecken und einatmen, hoch und da, gerade loslassen Atme, atme aus, falte dich um und trete zurück in deinen niedergeschlagenen Hund Achte jetzt auf das rechte Bein, das linke Bein. Sei nicht verwirrt. Schütteln Sie ein bisschen. Wir sind gerade bereit anzufangen und los geht's. Rechtes Bein runter, linkes Bein hoch, offene Hüfte dreibeinige Mach dir nicht die Mühe, zu hoch zu gehen, es ist nur der erste Linkes Bein runter, linkes Bein runter, rechtes Bein hoch, offene Hüfte, rechtes Bein runter, Knie zum Boden. Warte einen Moment hier. Jetzt steht eine Testphase bevor, keine Ruhephase. Das müssen wir auf die Probe stellen. Ich drehe mich einfach um, damit du besser sehen kannst. Du bist auf Händen und Knien. Öffne dich bis zur Planke, gerade Linie von hier aus. Strecken Sie Ihr rechtes Bein etwa auf Hüfthöhe zur Seite. Gehen Sie nicht zu hoch, etwa auf Hüfthöhe. Wir schauen weiter zum Boden und stehen nur für ein paar Sekunden rechten Fuß vom Boden ab. Nur 5 Sekunden und zurück. Wunderschön gemacht. Die Knie berühren den Boden, atme wieder ein. Ich drehe mich einfach um und sage auf der linken Beinplanke, linkes Bein zur Seite, etwa Trefferhöhe Gehen wir mit dem linken Fuß vom Boden runter, 532.1 das sind Beine, Knie runter und setzen wir uns ein bisschen Ruhe Wir haben nur noch eine Sequenz, keine Sorge , und diese war die schwierigste . Damit sind wir fertig Noch eine Sequenz übrig, dreibeiniger Hund mit offener Hüfte und Rückenbeuge Wenn du das jetzt machst, denk an Open Hip. Erstellen Sie dann eine Kurve und beugen Sie dann das Knie. Mach es nicht in Eile. Andere beugen die Hüfte. Wir wollen eine Verlängerung. Lass es mich dir zeigen. Das ist dein abgestürzter Hund. Das ist dein dreibeiniger Hund mit offener Hüfte. Erstellen Sie zuerst eine Kurve und beugen Sie dann das Knie. Wenn du es nicht eilig hast, wirst du am Ende so etwas tun. Okay? Willst du da drüben eine Kurve, willst du eine Verlängerung in der Hüfte? Fein. Lassen Sie uns dazu kommen. Heben, nach unten zeigender Hund rechtes Bein runter, linkes Bein hoch, Hüfte öffnen, gleiten, krümmen und dann das Knie beugen Linkes Bein gerade, linkes Bein runter, linkes Bein runter, rechtes Bein hoch, Hüfte öffnen, krümmen und beugen Gerades Bein, rechtes Bein nach unten, Knie bis zum Boden. Warte einen Moment. Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Hüften. Einfache umgekehrte Planke mit einem Aufzug. Kümmere dich jetzt um deine Handgelenke. Wenn dir das zu stark ist, kannst du die Finger gerne leicht nach außen oder sogar ganz nach hinten drehen nach außen oder sogar ganz Wenn du deine Finger ganz nach hinten drehst, ist das für die Ellbogen etwas schwieriger Mit Bedacht gewählt. Hände hinter dir, Knie, beuge die Füße leicht auseinander Denk daran, dass du dich nicht darauf freust, wenn du das tust. Wenn wir die Haltung einnehmen, neutraler Hals, Kopf ganz nach hinten gesenkt , dann kommt man in die Körperhaltung. Atme ein. Öffne deine Brust, hebe die Hüften hoch und das ist eine perfekte Tischplatte da drüben. Warte eine Weile. Neutraler Hals oder das fallen lassen. Freu dich nicht so. Heben Sie nicht den Kopf hoch, rechtes Knie hoch. Das Knie geht hoch. Lass die Hüfte nicht nach unten fallen. Halte die Hüften hoch und runter. Warte einen Moment. Linke Kniebeuge. Und das war's. Schlagen Sie sich hin, entspannen Sie sich, schütteln Sie Ihre Handgelenke, zucken Sie mit den Schultern und dieser Teil ist erledigt Okay? Ruh dich für einen Moment aus. Deckel. Okay, aufrollen, sitzende Position. Alles, was wir von hier aus tun führt Sie zu den Varianten der einbeinigen Taube Nun, wir machen nicht die komplette Körperhaltung, das ist eine wirklich starke Aber wir versuchen, einen sehr nützlichen, sehr effektiven Modus zur Vorbereitung der Variation für die einbeinige sehr effektiven Modus zur Vorbereitung der Variation Taube Von hier aus werden wir versuchen, den Körper stückchenweise vorzubereiten Also fangen wir mit den Schultern an, gehen dann nach hinten und gehen dann zu den Hüften. Und dann vielleicht die letzten Stellungen ausprobieren. Okay, lass uns das an den Schultern machen. Einfach. Mit einer Daune an Händen und Knien. Der erste Hund beugte die Knie. Ich versuche wirklich, deine Schultern zu öffnen , damit du deine Beine nicht gerade streckst Hebe deine Hüften hoch und zurück. Versuchen Sie, eine niedrige Position der Oberschenkel zu berühren und diese zusätzliche Kurve, zusätzliche Öffnung in der Schulterregion zu bekommen zusätzliche Öffnung in der Schulterregion strecke nicht die Beine, sondern versuche wirklich, deine Brust so nah wie möglich an deine Beine zu drücken so nah wie möglich an deine Beine zu Knie gebeugt, Kopf locker hängen, schöne Schultern nach vorne, Knie runter und entspannen Nun, hier ist der nächste. Der nächste ist der Delphin , der im Grunde nichts anderes ist ein Hund auf deinen Unterarmen Und das machen wir zweimal. Zuerst einfacher Weg und dann etwas schwieriger. Der einfache Weg ist mit dieser Position auf dem Boden, das ist die Position Ihrer Hände. Finger waren ineinander verschränkt, die Ellbogen auseinander . Lass uns das machen Beflockte Ellbogen etwa auseinander. Hebe ab, drücke deine Brust in Richtung deiner Beine. Nur wenn du kannst, auch gerade Beine. Wenn du die Beine nicht strecken kannst, mach dir darüber keine Sorgen. Schultern nach vorne, Knie runter und entspannen Sie sich für einen Moment Leg dich auf deinen Bauch. Der nächste Teil besteht aus ein paar Kobras jetzt in den mittleren und unteren Rückenbereich einarbeiten Ruh dich für einige Zeit auf deinen Ruhig, Cobra, aber von hier aus stützten gerade Arme Sehr allmählicher, sehr langsamer Anstieg. Wenn du deine Arme nicht strecken kannst, ist das okay. Halte deine Brust nach vorne gerichtet und neige. Ziehen Sie den rechten Arm nicht so hoch wie möglich nach oben. Drehen Sie Ihr Körpergewicht nicht, Sie den linken Arm so hoch wie möglich ohne die Schultern zu verdrehen, ohne Ihre Wirbelsäule zu drehen Nichts Schönes unten, Ellbogen runter, Ellbogen raus, Drücken Sie sich mit Ihren Händen nach oben und setzen Sie sich einfach mit gekreuzten Wir gehen jetzt zu den Hüften über. Aber was die Hüften angeht, werden wir das in zwei Schritten machen. Zuerst konzentrieren Sie sich auf die äußere Hüfte und dann konzentrieren wir uns auf den Hüftflex oder die vorderen einfachen Kreuzbeine. Rechtes Bein vorne, Hände auf dem Boden, atmen. Atme langsam und langsam aus. Gehe oder rutsche vorwärts. Nehmen Sie sich Zeit. Keine Eile. Schau sanft nach oben, drück dich hoch, lehne dich zurück, ändere das Kreuz, beide Enden des Bodens. Atme ein, atme aus und bewege dich vorwärts. Schauen Sie nach oben und drücken Sie sich vorsichtig wieder in eine sitzende Position. Lassen Sie die Beine los und die Beine sind vor Ihnen, schütteln Sie, schütteln Sie, okay Das war also die äußere Hüfte. Ich arbeite jetzt an der Vorderseite der Hüfte. Die Hüfte beugt sich, diese ganze Muskelgruppe. Wir machen das ganz einfach und ziemlich schnell. Wir machen zwei Varianten eines Mittagessens. Fangen Sie mit nach unten gerichteten Händen und Knien auf dem Boden an. Heben Sie den rechten Fuß nach unten, ganz nach vorne, wobei das hintere Knie den Boden berührt. Nun zum ersten: Ihr Knie befindet sich direkt über der Ferse. Okay? Ab hier sollte dein Knie die Hände nicht mehr auf dem Boden bewegen. Wenn möglich, versuche zu gehen oder dein linkes Knie weiter nach hinten Da haben wir's. Öffne die Entfernung. Nur ein bisschen. Sobald Sie das meiste getan haben, können Sie danach mit dem linken Fuß zeigen. Eine Hand auf der anderen Hand am Oberschenkel. Setz dich auf. Schöne Hände runter von hier, leg deine Zehen unter und jetzt nach unten zeigender Hund. Linker Fuß nach vorne, rechtes Knie. Berühre hier oben das Knie, rechtes Knie. Singen Sie zurück und zeigen Sie dann mit dem Fuß. Du hast dein Knie immer noch über deiner Ferse. Setz dich genug hin, Hände runter. Steck deine Hintertüren unter und schlüpfe wieder in einen heruntergekommenen Hund Schütteln Sie ein bisschen. Knie runter, setz dich. Okay, das ist es. Wir sind hier an unserem Ziel, das ist die einbeinige Königstaube. Auch bekannt als Dragos. Aber nicht die komplette Körperhaltung, nur die Presse dafür Heute ist es immer noch eine sehr gute Option, weil es sich nicht auf Flexibilität, sondern auf aktive Mobilität konzentriert, was im wahrsten Sinne des Wortes wichtiger ist. Ja, genau das versuchen wir zu tun. Wir werden nicht die komplette Körperhaltung machen, aber es ist eine sehr zugängliche und effektive Haltung für fast jeden. Was wir tun werden, ist Abwechslung zu machen, um, naja, es ist ein bisschen einfacher, einen niedergeschlagenen Hund anzufangen. Rechtes Knie nach vorne neben der Hand, rechtes Knie neben der Hand hier. So weit vorwärts wie möglich. Nun, wir kreuzen den Fuß nicht nach innen. Du behältst die Ferse da drüben und setzt dich auf die Ferse Sobald Sie in der richtigen Position sind, zeigen dem hinteren Fuß. Bleib eine Weile hier. Denken Sie daran, Sie werden nur weiterkommen , wenn Sie denken, dass es für Sie in Ordnung ist. Sie können jederzeit aufhören, ersten Phase mit den Fingerspitzen Heb dich ein bisschen hoch. Nur mit den Fingerspitzen ist dein Körper etwas aufrechter Sie lehnen sich jetzt etwas weniger, gehen mit den Fingerspitzen immer weiter nach hinten und Sie sitzen Wenn du aufrecht bist, sage ich, Arme zur Seite ausstrecken, wenn das für dich okay ist Wenn das okay ist, wenn deine Finger ineinander greifen, um deine Ellbogen zu beugen Stecken Sie Ihre Hände zwischen Ihre Schulterblätter und schauen Sie nach oben und hinten Schöne gerade Arme, Hände nach unten und ganz sanft in einen abwärts gerichteten Hund heben , das linke Knie neben der Handhüfte, die dort auf der Ferse sitzt, ganz nach vorne schütteln linke Knie neben der Handhüfte, die dort auf der Ferse sitzt, ganz nach vorne Handhüfte, die dort auf der Ferse sitzt Sobald Sie diesen Punkt verstanden haben, den rechten Fuß. Fingerspitzen, drücken, Finger nach hinten bewegen. Du bist ein bisschen aufrechter und ein bisschen mehr und ein bisschen Arme zur Seite ausgestreckt, vielleicht Finger ineinander verschränkt, die Ellbogen gebeugt und nach oben und hinten geschaut Schöne gerade Arme, Hände auf dem Boden, alles nach unten gerichtet Und setz dich auf deine Knie. Wenn Sie nicht auf Ihren Knien sitzen können, reicht es aus, einfach die Beine zu kreuzen. Atme mit dem linken Arm nach oben ein, linke Hand am rechten Oberschenkel dreht sich nach rechts, die rechte Hand hinter dir, kehre zur Mitte zurück, rechter Arm Atme mit der rechten Hand am linken Oberschenkel ein und drehe dich nach links Kehren Sie zur Mitte zurück, strecken Sie Ihre Beine aus, strecken Sie die Beine vor sich aus Lass mich dir jetzt zeigen, wie wir schließen. Wir machen zwei Körperhaltungen. Eine ist eine Pfote mit abgerundetem Rücken, Kopf bis zu den Knien, das weißt du Aber das nächste ist so etwas wie das glückliche Baby. Aber ohne jede Anstrengung, lass mich dir das einfach zeigen und dann können wir beide nacheinander machen . Du bist unten auf dem Boden. Das ist dein erster , weißt du? Dieser zweite. Fußsohlen zeigen zur Decke. Jetzt kannst du dir vielleicht das Schienbein schnappen. Vielleicht kannst du dir den Fuß schnappen. Und du ziehst nicht zu fest nach unten, du hängst da drüben einfach locker rum. Und das ist es. Also nimm das Schienbein oder den Fuß. Die Sache ist, dein Schienbein senkrecht zu halten. Du zeigst nicht mit den Füßen dorthin oder dorthin oder raus oder Deine Fußsohlen zeigen zur Decke. Und gleichzeitig versuchst du, möglichst viel von deinem unteren Rücken und Schwanz auf den Boden zu bekommen unteren Rücken und Schwanz auf den Boden Ordnung. So beenden wir Handschuhe von heute im Liegen mit gebeugten Knien. Zuerst machen wir eine Kraftatmung beim Ausatmen, Knie hoch. Machen Sie einen vollen Griff und gehen Kopf bis Fuß in die Knie bitte von Kopf bis Fuß in die Knie. Als Nächstes. Sehr sanft, sehr einfach, nicht zu fest ziehen. Fröhliches Baby. Beide Beine und b, Fußsohlen zeigen zur Decke. Knie gebeugt. Natürlich versuchst du nicht, die Beine zu strecken, nach den Sünden zu greifen, den untersten Teil des Schienbeins oder des Fußes Jetzt ziehst du nicht zu fest. Du konzentrierst dich darauf, deinen unteren Rücken und deinen Schwanz auf den Boden zu bringen , die sitzen. Bleiben Sie einfach einige Zeit hier, um sich an die senkrechten Schienbeine und Fußsohlen zu erinnern , die zur Decke zeigen, und an die schönen Füße nach unten, Füße auseinander, die Knie aneinander stoßen, Arme bequem Mischen Sie Ihre Füße vorsichtig zusammen, lassen Sie sich zur Seite fallen und drücken Sie sich in die drücken Sie sich Wenn deine Knie weh tun, mach bitte kein Sat. Du kannst einfach direkt raufkommen. Jetzt, wenn du auf Plattfüßen stehst und dich hier wohl fühlst. Wenn du dich hier wohl fühlst, sage ich Arme hoch. Wenn du dich hier nicht wohl fühlst, sage ich Arme nach vorne. Alles klar? Also, wenn dir das immer noch zu einfach ist, wenn es dir zu leicht ist, die Arme hoch zu legen, sage ich, kreuze deine Unterarme und richte deine Ellbogen zur Decke Eine dieser drei Varianten, 12 oder drei. Atme aus und atme ganz nach oben ein. Lassen Sie die Füße auseinander, öffnen Sie die Augen und atmen Sie hier ein paar Mal durch Und wenn du fütterst, in Ordnung, füttere zusammen, Handflächen zusammen, atme X ein 20. Yoga für geschäftige Tage #19: Sino-Narben beginnen eine Variation, nur Füße zusammen, Pfund zusammen Lassen Sie die Hände vorsichtig los. Atme hoch und zurück ein, atme vorwärts aus, bücke dich, linkes Bein, nicht zu weit, Knie berührt den Atme mit dem Gesicht nach unten aus. Hund atmet Katzenhaltung nach oben ein, atmet aus, ahnt. Atmende neutrale Wirbelsäule. Atme nach unten aus. Hund, linker Fuß vorwärts, rechtes Knie, nach vorne berühren, beugen, umklappen und nach oben und hinter kräftigen Beinen einatmen, flacher Bauch, nur zurückgehen, wenn du Richten Sie sich auf und noch eins davon. Atme hoch, atme runter aus. Atme wirklich schön und tief, konzentriere dich wirklich auf den Atme das rechte Bein nach hinten ein, nicht zu weit. Atmen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund aus, atmen Sie ein und ziehen Sie sich mit gesenktem Rücken nach oben Ausatmen. Ahnung, Schwanz eingesteckt, Kopf, runter fallen. Atme neutral ein Atme aus, Hund, rechter Fuß nach vorne, atme ein, schaue leicht nach vorne, atme nach vorne aus, beuge dich und rauf in den Hintern rauf und zurück Begradigt. Veröffentlichung. Lass dich hinlegen. Bitte legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Schulter, die Füße berühren, die Knie zur Seite und die Arme nach hinten über Ihren Kopf. Ich mache hier wirklich nicht viel. Okay. Lassen Sie die zweite Körperhaltung los, die Knie bis zur Decke. Finger verschränken sich, halten Sie sich an beiden Knien fest und achten Sie darauf , dass Ihr Schwanz auf dem Boden liegt Sehr langsam. Fangen Sie an, die Oberschenkel zu sich selbst zu ziehen Sehr allmählich. Nichts ist zu schwer. Nichts ist zu stark hier drüben. Kopf, Schultern, Hüfte jetzt, weil es so früh im Unterricht ist, wenn Sie eine leichte Belastung im Hüftgelenk spüren, ein bisschen Zwicken im Hüftgelenk, können Sie die Knie gerne etwas trennen. Ihr Fokus liegt hier darauf, den unteren Rücken und den Schwanz auf dem Boden zu halten . Und dann die Zugkraft erhöhen, wunderschönes Release-Veric Jetzt rollst du dich entweder auf oder du lässt dich zur Seite fallen und setzt dich da oben hin Komm hoch. Drücken Sie sich mit Ihren Händen auf Ihre Zehen. Und genau das machen wir, hier ist unsere erste Stehhaltung. Knie zur Seite. Ganz auf deinen Fersen sitzend, um das Gleichgewicht zu halten. Das ist es. Wir werden heute nicht abheben. Wenn aus irgendeinem Grund deine Füße oder deine Knie weh tun, dann kannst du gerne eine Option wählen und das ist eine breite Kniebeuge, diese Alles klar? Wenn deine Knie oder deine Füße aus irgendeinem Grund weh tun, kannst du diese Option gerne in Anspruch nehmen. Ansonsten: Fersen rein, Zehen raus, komplett sitzen, Arme hoch, um das Gleichgewicht zu halten Es ist eine Variante von, es ist, als würdest du zusammen eine Kniebeuge und einen Schmetterling machen Stecken Sie den Schwanz hinein, aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, sodass Sie dort ein Gleichgewicht haben Wunderschön. Das ist genug. Hände berühren die Bodenknie, zeigen nach vorne und helfen Sie sich langsam auf. Zweiter 1 Fuß, nur leicht, fast mit dem Teil getroffen. Atme mit erhobenen Armen ein, atme mit gebeugten Knien aus, falte dich um und warte ein paar Sekunden In einer Vorwärtsbeuge hier drüben. Jetzt versuchen wir nicht, die Beine zu strecken , auch wenn er es kann Die Idee ist, die Knie leicht gebeugt zu halten und Bauch und den Oberschenkel zu berühren, oder den Kopf der Oberschenkel zu berühren, der locker hängt Du schaust nicht auf den Boden, du schaust durch deine Schienbeine nach hinten Ein Okay. Fast das Gleiche. Finger berühren den Boden, aber dazu fügen wir noch etwas mehr Bewegung in der Hocke hinzu Beuge deine Knie noch mehr. Senken Sie Ihre Hüften nach unten, senken Sie sie ab und falten Sie Ihre Oberschenkel über Es ist keine Vorwärtsbeugung mehr, sondern nur noch, dass Sie Ihre Unterseite wirklich auf Ihre Oberschenkel drücken . Und das ist genug. Finger berühren den Boden, atmen ein, schauen nach oben, atmen die Hände auf die Hüften aus und richten Sie sich neben weiteren stehenden Körperhaltungen bevor wir den Boden berühren. Nochmals, wirklich einfach. Rechtes Bein im Baumziegel, hat dort den rechten Fuß im Oberschenkel, Knie zur Seite ausgestreckt und die Handflächen berühren sich vor dir Lassen Sie los, nennen wir das linke Bein Rick Shot . Platzieren Sie den Fuß in den Oberschenkel und dann die Handflächen vor der Brust zusammen Stellen Sie jetzt sicher, dass das rechte Bein, auf dem Sie stehen, absolut aktiv ist Es fühlt sich sehr groß an. Lass dich nicht in die Hüften fallen. Es ist ein sehr aktives Gefühl. Das ist genug. Lass los, entspann dich, sehr okay. Als Nächstes machst du eine Power-Tase im Stehen. Aber hier könnten wir ein paar zusätzliche Stufen hinzufügen. Denken Sie daran, Sie tun nur das, was Sie wollen. In Ordnung. Bitte denken Sie daran, dass Sie nicht zu weit gehen müssen. Füße zusammen, Finger verschränkt, rechtes Knie hoch, greifen und aufrecht stehen Nein, du machst es nicht zu stark. Ab jetzt wirst du nicht zu 100% gehen 100% zweiten Stufe, links leicht gebeugt, nur ein kleines bisschen und jetzt gehe zu 100% mit dem rechten Oberschenkel. Was auch immer du tun kannst Endlich dritte Stufe, nur wenn möglich. Linkes Bein wieder gerade, nur für ein paar Sekunden hier. Finger greifen ineinander. Linkes Knie hoch, versuche es nicht zu sehr. rechte Knie ist leicht angewinkelt. Ziehe jetzt stärker nach links, wenn du kannst. Rechtes Bein wieder gerade. Nur wenn du eine vollständige Veröffentlichung machen kannst. Entspannt das Dreieck. Rechtes Bein nach vorne, linkes Bein zurück, Brust zur Seite gerichtet, Arme nach vorne und hinten. Rechter Arm nach vorne, linker Arm zurück. Schau durch die rechte Hand, Vorderbein. Absolut gerade. Den rechten Fuß um 90 Grad drehen, einatmen, die Hüfte anziehen, vorwärts, vorwärts und runter gehen Und Sie können gerne Ihren Knöchel oder sogar einen Block benutzen , wenn Sie möchten Du musst nicht zu tief gehen. Wunderbar, atme ein, komm hoch. Und du kannst das rechte Knie ein bisschen beugen , während du hochkommst, nur für den Fall, dass du diese Option brauchst. Biegen Sie in die andere Richtung ab. Linker Fuß um 90 Grad, rechter Fuß leicht nach innen, atmen Sie ein, ziehen Sie die Hüfte an, gehen Sie vorwärts und dann nach unten Rechter Arm gerade nach oben. Entweder schaust du zur Seite oder schaust nicht auf den Boden. Okay, das ist es. Komm hoch und entspann dich ein bisschen. Mischen Sie Ihre Füße zusammen während ich Ihnen zeige , was passiert Jetzt fliegen wir in einen Halbmond, aber von da an nur, wenn du willst, wirst du versuchen , es etwas fortgeschrittener, ein bisschen stärker zu machen fortgeschrittener, ein bisschen stärker Ordnung, ab dem Halbmond wirst du höher steigen. Schau, wie wir das machen. Jetzt musst du das wirklich nicht tun. Oder vielleicht bewegst du dich hier nur ein oder zwei Zentimeter und dann ist das in Ordnung. Lassen Sie mich das demonstrieren. Das ist direkt vorwärts. Du lässt die linke Hand auf deiner Hüfte, gehst runter auf den Boden, gehst in einen Halbmond und wartest dort eine Weile. Wenn du willst, nimmst du nach einiger Zeit den Körper tiefer und das Bein, den Körper tiefer und das Bein höher und den Körper tiefer und das Bein höher, dann ist das, was du tust. Und es wird nicht lange dauern. Aber nur wenn Sie die Beinhöhe erhöhen können, verringern Sie die Wurfhöhe. Lass uns das machen. Rechtes Bein nach vorne, linkes Bein zurück, linke Hand auf der Hüfte, rechtes Knie gebeugt und berührt den Boden. Und heb ab, halte deinen Halbmond. Halte deine linke Hand auf der Hüfte. Wir sprechen es heute nicht an. Halte dein Halbmondgewicht da. Konzentrieren Sie sich auf die Brust und drehen Sie sich jetzt zur Seite, wenn Sie möchten. Erhöhen wir die Höhe vorsichtig. Der Körper geht ein bisschen runter. Bein geht höher, Körper geht tiefer, Bein geht höher. Denken Sie daran, dass sich Ihre Brust immer noch zur Seite dreht. Du drehst deine Brust nicht zum Boden. Das ist mehr als genug. nach hinten gebeugte rechte Knie berührt den Boden an den Seiten, links vorwärts, rechts hinten, rechte Hand atmend in der Hüfte. Das vordere Knie beugen, linke Hand auf den Boden legen, dort das Gewicht abheben. Okay. Zeit, sich mehr anzustrengen. Der Körper wird tiefer, das rechte Bein wird höher, Körper tiefer, das rechte Bein höher. Du wirst so tief gehen, wie du kannst. Aber denk daran, dass deine Brust zur Seite zeigt. Es ist eine offene Hüfte, das reicht. Das vordere Knie beugen, hintere Fuß den Boden berühren, einatmen. Komm hoch. Wunderbar gemacht. Treten Sie an die Vorderseite der Matte. Ähnliches Zeug, aber jetzt mit neutraler Hüfte. Umklappen, beide Knie gebeugt linkes Bein, tritt zurück, linkes Bein gerade nach oben, ohne die Hüfte zu drehen. Und nur wenn du willst, rechtes Bein gerade. Wenn Sie jetzt das rechte Bein strecken, fällt das linke Bein vielleicht etwas nach unten und das ist okay. Machen wir uns darüber keine Sorgen Links runter, rechtes Bein ganz nach vorne, beide Hände nach vorne auf dem Boden. Heben Sie das hintere Bein etwa auf Hüfthöhe an, ohne die Hüfte zu drehen. Nur wenn du Stufe zwei schaffst. Rechtes Bein gerade, ähm, wunderschön gemacht Rechtes Knie gebeugt, hinterer Fuß. Berühre den Boden. Leg deine Hände zurück auf die Matte und geh zurück in den abgestürzten Hund. Beide Knie gebeugt, rechtes Bein, tritt diesmal zurück. Rechtes Bein gerade nach oben, wenn du willst. Linkes Bein gerade. Warte ein paar Sekunden. Runter. Linker Fuß ganz nach vorne. Beide Hände nach vorne. Heben Sie das rechte Bein ab. Denken Sie daran, dass wir in diesem Stadium nicht die Hüfte drehen. Linkes Knie leicht gebeugt. nach vorne schaust, versuchst du wirklich , den Rücken platt zu Sie versuchen tatsächlich, eine gerade Linie von Ihren Schultern über Ihr Linie von Ihren Schultern über Ihr rechtes Bein bis zur rechten Ferse zu haben. Okay. Wenn möglich, linkes Bein gerade, und das ist genug. Zurück mit dem Fuß runter, zurück auf die Matte gehen. Ein bisschen schütteln. Setz dich auf den Boden, setz dich. Bitte setzen Sie sich mit den Händen etwas hinter sich auf Ihre Hüften . Füße auseinander, Knie gebeugt, Sie können Ihre Hände überall hinlegen. Im Moment lehnst du dich ein wenig zurück, atmest ein und drehst deine Knie nach rechts Lass einfach beide Knie nach rechts fallen, dein Oberteil, dein linkes Knie befindet sich mehr oder weniger über dem rechten Fuß Mehr oder weniger. Atme wieder ein, atme ein, atme aus, lasse beide Knie nach links fallen Die Füße sind immer noch auseinander. Das rechte Knie befindet sich mehr oder weniger über dem linken Fuß. Atme wieder ein, halte die Füße leicht auseinander, die Hände hinter dir Aber wenn möglich, nur wenn möglich, Finger nach vorne. Wenn das nun zu stark für dein Handgelenk ist, kannst du deine Finger ein wenig nach außen oder ganz nach hinten drehen nach außen oder ganz nach hinten Ich werde das ziemlich oft sagen. Wenn du mit dem Finger ganz nach hinten zeigst, ist das in Ordnung. Aber pass auf die Ellbogen auf. In Ordnung, falls das deine Ellbogen verletzt. Wirklich nicht zu empfehlen. Ich persönlich mag es, wenn die Finger nach vorne zeigen, aber dann sind mein Handgelenk und meine Arme einfach so geformt. Atme Brust und Schultern offen und Hüfte nach oben zu einer leicht umkehrbaren Planke ein, neutraler Hals oder lass deinen Kopf ganz nach hinten fallen Schau nicht nach vorne. Flacher Bauch? Nein, schieb deinen Bauch an die Decke Okay, das reicht. Hüfte runter und leichte Finger unter deinem Kopf ineinander verschränkt Ellbogen zur Seite, Füße zusammen. Knie, leicht nach rechts gebeugte Hüften, Füße etwas nach rechts Atme ein, atme aus, drehe dich nach links, atme wieder ein, Hüfte zur Mitte, Füße zur Mitte und jetzt in die andere Richtung Hüfte ein wenig nach links, Füße ein wenig nach links, nach rechts drehen beide Knie nach rechts fallen lassen Versuche, deine Knie und Füße zusammen zu halten. Versuche, sie nicht trennen zu lassen. Wunderbar, atme wieder ein. Legen Sie Ihre Hüften in den Bereich, Arme neben dem Körper, bewegen Sie sich leicht auseinander und schon kommen Sie auf eine Schulterbrücke Mach es nicht zu tief. Atme ein. Öffne deine Brust und fang an, die Hüften anzuheben, Schwanz nach innen zu ziehen, flacher Bauch Du versuchst nicht von Kurve zu Brücke. Achte darauf, dass du das in deinen Kniesehnen und in deinem Hintern spürst und nicht zu sehr im unteren Rückenbereich Sie werden es ein wenig im unteren Rückenbereich spüren , aber nicht zu stark Ein Okay. Letzte 1 Fuß zusammen. Die Knie sind angewinkelt, die Finger sind unter deinem Kopf verschränkt. Hüfte ein wenig zu den rechten Füßen etwas nach rechts, rechter Oberschenkel komplett über dem linken, rechter Oberschenkel über Wenn du möchtest, binde auch die Füße. Nur wenn du willst. Das musst du nicht tun. Atme ein, atme aus und drehe dich nach links. Stellen Sie jetzt sicher, dass Ihre Schultern bequem sind. Sie müssen das rechte Knie nicht zwingen, den Boden zu berühren. Atme wieder ein. Lassen Sie die Beine los, die Hüften zur Mitte, die Hüften nach links, die Füße etwas nach links, linke Bein ganz oben Dann binden Sie die Füße, wenn Sie möchten. Du musst das nicht tun und ausatmen und nach rechts drehen Halte deine Schultern neutral. Tun Sie weniger. Wenn du eine wundervolle Rendite hast , kehre zur neutralen Position zurück. Lass die Beine los. Jetzt setz dich für einen Moment hin, damit ich dir zeigen kann was mit deiner letzten, oder besser gesagt deiner zweitletzten Körperhaltung passiert . Setz dich für einen Moment auf. Sie haben zwei Möglichkeiten. Sie haben entweder die Möglichkeit, den Schmetterling zurückzulehnen und die Hüften hochzuheben Sie werden einfach die Beine kreuzen und die Hüften anheben. Wenn du nun einfache Kreuzbeine machst, musst du beim zweiten Versuch natürlich das Beinkreuz ändern . Wenn du einen Schmetterling machst, machen wir es einfach zweimal. Aber wenn du Beine kreuzst, ist es zuerst mit dem rechten Bein vorne, zweitens mit dem linken Bein vorne. Und das ist alles, was dazu gehört. Geh und entscheide dich für einen der beiden, Schmetterling oder rechtes Bein vorne. So einfach gekreuzte Beine, bequeme Pose. Atmen Sie ein, erweitern Sie die Brust und am Ende des Einatmens hebt die Hüfte vom Boden ab Nur ein oder zwei Zentimeter, versuche nicht, zu hoch zu gehen, auch wenn du kannst, du versuchst nicht, zu hoch zu gehen Wunderbare Veröffentlichung. Ändere das Kreuz der Beine. Wenn du Kreuzbeine machst, natürlich, wenn du Schmetterling machst, ruh dich einfach einen Moment aus. Atme weit geöffnete Brust Hüfte ein, hebe wieder ab und das war's. Lassen Sie die Füße flach auf dem Boden liegen, die Knie zur Decke zeigen Warte hier eine Weile. Wir beenden das Spiel auf eine etwas aktive Art und Weise , um die Neutralität wieder herzustellen. Um den unteren Rückenbereich in den neutralen Bereich zu bringen, machen wir jetzt ein halbes Boot, aber etwas anders als bei der herkömmlichen Methode. Liegen, Knie, gebeugte Füße zusammen. Hebe deine Füße vom Boden ab, sodass du mit den Knien dort ein umgekehrtes L bildest Hebe deine Füße vom Boden ab. Hände nach vorne neben den Knien, aber nicht angreifend. Atme ein. Atme aus. Runden Sie Ihre Schultern vom Boden ab. Beuge die Füße. Wir zeigen nicht mit den Füßen. Ihre Füße befinden sich in einer Linie mit den Knien, sie sind nicht höher. Deine Füße, deine Fersen sind in einer Linie mit den Knien. Okay? Jetzt, sehr langsam. Schieben Sie die Füße etwas weiter nach vorne, nach vorne, und Sie müssen Ihre Beine nicht strecken Aber wenn Sie es versuchen können, lassen Sie sich Zeit. Nehmen Sie sich Zeit. Hör auf. Steigen Sie in keiner Phase, die Sie mögen, Ihre Füße höher. Das macht es zu einfach, es einfach zu halten. Du beugst deine Knie, das ist alles. Beuge die Füße, halb Boot, Schultern, abgerundete Schultern, langgestreckt. Da ist eine Ahnung im oberen Rückenbereich . Wunderschön gemacht. Das sind Knie. Füße beugen, Kopf runter zum Boden. Gerade Beine, Arme neben dir, auseinanderfallende Füße. Wirklich entspannte Beine und ich schließe, wir sind fertig. Lass dich zum Seufzen fallen. Drücken Sie sich langsam auf Ihre Hände und Knie. Hebe deine Knie vom Boden ab. Denken Sie daran, sich zurückzudrücken, vorwärts zu treten, die Füße auseinander zu halten und dann einzuatmen Komm hoch, wie du willst. Du kannst sogar gegen die Oberschenkel drücken, wenn das für dich funktioniert Füße auseinander, Augen offen, Füße zusammen, Handflächen zusammen, ein- und ausatmen. 21. Der Tiger hilft dem Krieger: Wenn wir heute üben, verwenden wir Tiger Grasena um dann unsere Backpens noch besser zu machen Zum Glück gibt es sozusagen nicht zu viele biegsame Rückenstifte, sondern es geht eher darum, wirklich über die Stärke der gesamten hinteren Kette nachzudenken , nicht nur des unteren Rückens, sondern der gesamten hinteren Kette nicht nur des unteren Rückens, sondern der gesamten hinteren Darauf konzentrieren wir uns. Bevor wir dort ankommen, machen wir die Savi Times. Drei verschiedene Möglichkeiten. Die ersten beiden Okay. Das ist dein Ausfallschritt. Das ist für die ersten beiden. Die zweiten beiden, das ist dein Ausfallschritt Und die dritten beiden okay. Das ist deine Lunge. Das ist der ganze Rest. Es gibt nichts Ausgefallenes zu tun. Das ist der ganze Rest. Danach nehmen wir fast dynamisch unsere Körperhaltungen im Stehen unsere Körperhaltungen im Stehen ein, nicht zu schnell, sondern bewegen uns von einem Ende zum anderen Dann werden wir versuchen, uns auf unseren Fokus für heute zu konzentrieren, darin besteht , den Tiger zu benutzen, verschiedene Varianten des Tigers um dann in ein paar Rückenmuskeln zu kommen. Nun, da wir viele Varianten des Tigers machen, sind nicht alle sehr traditionell, aber solange wir wissen, was wir tun, ist das in Ordnung Okay. Komm rauf, bitte leg die Matte an und fang mit Sündennarben Denkt dran, der Ausfallschritt verändert sich wenn alle zwei Füße zusammenkommen Lassen Sie Co In hoch und zurück los. War vorwärts unten. Linkes Bein ganz nach hinten, Knie berührt den Boden. Heben Sie das hintere Knie und die Planke an. Bis zum Boden, zu den Knien, Brust und zur Vorderseite des Kinns Flach auf dem Boden liegen, mit der Brust nach oben in die Kobra einatmen. Atme aus, drücke zurück in den Boden, Hund. Linker Fuß nach vorne, rechtes Knie berühren. Beuge dich nach vorne, falte dich um und atme nach oben und hinten ein. Begradigen Sie den Auslöser. Atme weiter ein. Atme nach unten aus, ganz nach hinten mit dem Knie in die Planke, runter zum Boden, achtzackiger Inhalationstest Atme aus, runter, Hund. Rechts vorwärts beugen und nach oben und hinten einatmen Richten Sie sich auf, lassen Sie es los. Füße zusammen, Handflächen zusammen. In der Nähe, etwas anders auf der Longe. Lassen Sie los, atmen Sie hoch und zurück ein. Atme aus, bücke dich vorwärts. Linkes Bein ganz nach hinten, Knie berühren den Boden, Hände hoch setzen Hände runter und Planke sofort auf den Boden, Knie, Brust und Kinn Atme Cobra mit der Brust nach oben ein. Atme durch die Hüften des Hundes nach hinten aus. Links vorwärts, rechtes Knie berühren, Hände auf den Oberschenkel, setz dich Hände runter, Bett vorwärts, oben und hinten gerade einatmen und loslassen Noch einmal, einatmen, nach unten ausatmen, umklappen, rechtes Bein nach hinten, Knie berühren, Hände am Oberschenkel, Hände runter, Brett zum Boden, achtzackig Brust hoch in Cobra, zurück nach unten drücken, Hund nach rechts vorne , linkes Knie berühren. Hände auf den Oberschenkel Hände nach unten nach vorne beugen, oben und hinten einatmen, aufrichten und Halte zwei Fuß zusammen, Handflächen zusammen. Loslassen, nach oben und zurück einatmen. Atme nach unten aus. Linkes Bein ganz nach hinten Berühren Sie das Knie, zeigen Sie mit dem hinteren Fuß und den Armen nach oben. Sie müssen nicht nach oben schauen, Sie müssen nicht zurückgehen. Hände runter und Brett. Bis zu den Knien, Brustkorb. Atme Cobra ein. Er hüpft zurück. Links vorwärts, rechtes Knie berühren. Dreh den Fuß, Arme hoch. Hände runter, vorwärts beugen und oben einatmen und hinten aufrichten. Noch ein Hut runter. Das rechte Bein nach hinten, das Knie berühren, den Fuß drehen, Arme hoch, einatmen, dabei einatmen. Hände runter und Brett zum Boden, Knie, Brust, Kinn. Die Brust hört auf, nach hinten nach unten zu drücken, das rechte Bein nach vorne. Drehe den hinteren Fuß mit den Armen nach oben. Hände nach unten, nach vorne beugen und nach oben und hinten einatmen. Begradigen Sie den Auslöser. Lass es gehen. Wunderbar. Ab hier haben wir Stehhaltungen in Zweier-Sätzen. Das ist es. Das ist nicht allzu kompliziert. Stehhaltungen in Zweier-Sets, du hältst sie eine Weile und dann gehen wir zu dem über, was wir besprochen haben , indem wir versuchen, einen Tiger zu benutzen einige der hinteren Enden der Matte vorzubereiten Atme. Atme aus, falte dich nach vorne, linkes Bein ganz weit nach hinten und dann flach mit dem Hinterfuß, komm für eine Sekunde hoch zu Krieger Zwei, atme ein. Gehen wir mit der rechten Hand runter zum Boden, linker Arm nach oben, linker Arm nach vorne, seitlicher Winkel. Linker Arm hoch. Atme ein, komm ein bisschen hoch. Da haben wir's. Lassen Sie Ihre Hände fallen und verkürzen Sie den Abstand zwischen Ihren Beinen. Mischen Sie den hinteren Fuß so weit, dass die Arme dreieckig sind. Brust zeigt zur Seite, Kopf schauen Sie mit der rechten Hand nach vorne, um einzuatmen Gehen Sie beim Ausatmen vorwärts und runter. Das ist dein Dreieck. Du musst nicht zu tief gehen. Wunderschön. Beugt das vordere Knie mit beiden Händen nach unten. Gehen Sie zurück in Ihre Daunenjacke und schütteln Sie ein bisschen. Das Gleiche gilt für das linke Bein. Linkes Bein ganz nach vorne, rechtes Bein gerade. B-Fuß flach. Komm hoch zu Warrior Two. Das ist nur, um die richtige Entfernung zu finden. Lass uns gehen. Linke Hand heute im Fuß auf den Boden, rechter Arm gerade nach oben, wenn du kannst, rechter Arm nach vorne. Rechter Arm hoch. Atme ein, komm hoch. Strecken Sie die Beine Schlage den hinteren Fuß etwas näher. Atme ein. Halte die Hüfte fest und gehe vorwärts und runter, bis ein Dreieck entsteht Denken Sie daran, Sie müssen nicht zu tief gehen, Ihren Block benutzen, Ihr Schienbein benutzen, was auch immer für Sie funktioniert Halte deinen Oberkörper über dem linken Bein, drinnen. Atmen, das vordere Knie beugen, beide Hände auf den Boden, und wir gehen nicht wieder nach unten, du trittst nach vorne, beugst deine Knie und atmest ein. Komm schon ganz nach oben Atmen, umklappen, linkes Bein ganz nach hinten, wirklich gerade Mit der linken Handfläche flach auf dem Boden, rechten Hand auf dem unteren Rücken. Wenn du mit dem rechten Arm nach oben okay bist, war's das, nichts weiter hier drüben. Wir drücken den hinteren Fuß nicht flach, du überquerst nicht, du nimmst den rechten Arm nicht Für heute ist das alles, was wir hier machen werden. B den Boden rauf. Netter und langsamer linker Fuß, bewegt sich vorwärts, vorwärts, atme ganz nach oben Fast wieder wie eine Pyramide, die Entfernung, der Schritt, so etwas, aber jetzt eine etwas andere Körperhaltung Drehendes Dreieck, rechte Hand an der Hüfte, linker Arm gerade nach oben, einatmen Wenn du ausatmest, drehst du dich um und du gehst runter, nimmst dir Zeit, beginnend mit dem Schienbein, dann gehst du bis zum Knöchel und verwendest bei Bedarf einen Block Aber einige von uns werden bis zum Boden gehen und schließlich, rechter Arm hoch, Drehendes Dreieck Rechtes Knie gebeugt, beide Hände auf dem Boden , einatmen, nach oben schauen Atme aus, Hände auf die Hüften, atme ein, drück dich hoch und fertig , trete Atme. Atme aus, umgeklappt, rechtes Bein ganz nach hinten. Absolut gerade. erste hier drüben, dreht sich in der Longe, mit rechten Hand nach unten, flach auf dem Boden. Benutze einen Block, wenn du willst Dreh dich nach links, linke Hand auf den unteren Rücken. Wann immer du bereit bist, linker Arm gerade nach oben, wenn du zum linken Arm nach oben schauen kannst. Beide Hände runter. Rechtes Bein, rutscht nach vorne. Nehmen Sie sich Zeit dafür. Pyramiden der Ferne, atme ein, komm ganz nach oben Die Hüften zeigen nach vorne, die Brust zeigt nach vorne. Linke Hand an der Hüfte, da, rechter Arm gerade nach oben, einatmen. Atme aus, dreh dich um und steige ab. Nehmen Sie sich Zeit Nett und langsam. Fühlen Sie sich frei, Ihre Blöcke zu benutzen. Wann immer wir, Arme gerade oben und wenn möglich sogar nach oben schauen. Beugen Sie sich nach vorne E, beide Hände nach unten. Einatmen, nach oben schauen, Hände an den Hüften ausatmen, einatmen, hochheben. Das ist es Schritt vier Ein bisschen schütteln. Und hier sind wir. Tiger, gefolgt von der einen oder anderen Variante von, ich sage nicht genau, aber viel Kraft und viel Rückenkontraktion Lass dich auf deinen Händen und Knien auf den Boden fallen. Fühlen Sie sich jetzt frei, Ihre Knie zu schützen, indem eine zusätzliche Falte in Ihrer Matte verwenden oder ein Handtuch oder etwas anderes unter Ihren Knien verwenden, alles in Ordnung. Erster, wirklich nett und einfach, linkes Bein ganz nach hinten. Absolut gerade. Dann linkes Bein etwa auf Hüfthöhe oder sogar etwas tiefer nach oben. Die Sache ist, dass wir keine flache Linie, neutralen Hals haben. Tauchen Sie nicht in den unteren Rückenbereich ein und drehen Sie die Hüfte nicht auf. Sehr konzentriert auf das, was du tust. Sie tun weniger, und tatsächlich ist es schwieriger, weniger zu tun. Schönes linkes Bein nach unten. Knie zusammen, atme ein. Rechtes Bein zurück, absolut gerade. Schön langsam, ohne die Hüfte mit dem rechten Bein nach oben zu drehen Eine Hüfthöhe, auch weniger als Hüfthöhe, ist okay. Neutral, neutral, okay. Genug Beine runter, runter, - und ausatmen, nur für ein paar Sekunden, der gebeugte Teil der Katze Nur ein paar Sekunden. Neutral. Sich in einen niedergeschlagenen Hund hineinversetzen. Rechter Fuß nach vorne Beide Hände nach vorne, Fingerspitzen berühren den Boden Heute werden wir das stehende Bein nicht gerade strecken, oder Es wird also eine leichte Biegung im rechten Knie geben. Linkes Bein hoch, Hüfthöhe. Geh nicht höher. Leichte Biegung im rechten Knie, kein Fehler. Wir sind einfach sehr vorsichtig und sehr präzise. Atmen wir mit der Brust oben und den Armen nach hinten Okay. Schöne Hände berühren den Boden, hintere Fuß berührt den Boden. Lege deine Hände zurück auf die Matte und drücke für ein paar Sekunden auf den heruntergeworfenen Hund. Linker Fuß ganz nach vorne. Beide Hände nach vorne, die Fingerspitzen berühren den Boden. Rechtes Bein bis etwa auf Hüfthöhe. Beachten Sie die Biegung im linken Knie, eine leichte Biegung im linken Knie. Atme ein. Sobald du diese gerade Linie hast, Arme zurück. Wunderschön gemacht: Hände runter, Rücken, Fuß runter, Berührung im Boden, Hände auf der Matte. Runter schütteln, schütteln. Und Knie, Hände und Knie im Boden. Über Gras, keine Variation, linkes Bein zurück. Linkes Bein bis etwa Hüfthöhe, Gewicht, und jetzt versuche ich, die Kurve zu nehmen, inhalieren, den Rücken eintauchen, nach oben schauen und das linke Bein so hoch wie möglich halten, ohne die Hüfte zu drehen Das ist eine Drehung in der Hüfte. Das solltest du nicht tun. Gerades linkes Bein so gerade wie möglich. den Rücken eintauchen und nach vorne schauen, haben Sie keinen neutralen Hals mehr Knie runter, Gewicht. Rechtes Bein gerade nach hinten. Rechtes Bein hoch, Hüfthöhe. Okay. Zeit, sich zu bewegen, einzuatmen, gekrümmter Rücken, höheres Bein, nach vorne zu schauen, vielleicht sogar nach oben zu schauen Keine Drehung in der Hüfte. Und unten wunderschön gemacht. Knie runter. Lass uns einfach den Rücken ein bisschen loslassen, atmet durch. Und für ein paar Sekunden die Ahnung. Teil des Katzenkurses Okay. Bitte. Erneut, vom Tiger in die Hinterbiegungen. Aber dieses Mal, besonders bei den ersten beiden Versuchen, werden wir den Tiger ein wenig bewegen Wir machen das nicht statisch. Fangen wir mit dem linken Bein zurück an. Wie ich schon sagte, wir halten es nicht in der Hand. Atme ganz nach oben, geh, geh hoch, biege den Rücken nach oben und ganz langsam mit Kontrolle runter, etwa wenn du mit den Zehen den Boden berührst. Atme ein Atme hoch ein. Und runter, neutralisiere deinen Hals, wenn du runterkommst, damit du nicht mehr nach vorne schaust Noch eins, atme ein. Und neutraler Hals, Knie runter. Rechtes Bein nach hinten, absolut gerade. Das Gleiche viermal einatmen, rechtes Bein gerade nach oben, ohne die Hüfte zu drehen, den Rücken tauchen, höher, höher und runter gehen , höher und runter Alles neutral , wenn du runterkommst. Atme hoch und runter ein. Drei. Und freilassen. Zum Aufnehmen und Releasen. Knie runter, atme ein, atme aus, vermutete Stelle der Katze Lassen Sie die Ahnung los und legen Sie sich auf Ihre Tomie. Stirn runter. Ordnung. Schau ein bisschen nach oben, freue dich. Beuge deine Knie, halte dich an den Füßen fest. Dasan, aber mit einem kleinen Unterschied. Atme zuerst ein. Komm hoch, nicht zu hoch, nicht zu hoch, und dann lass deine Hände los Berühre deine Füße aneinander. Tue weniger. Du willst dich nicht verletzen Wunderschön gemacht, entspann dich, lass es sein. Der letzte Punkt ist Auren, aber diesmal halten wir weiter die Füße fest Beim letzten Mal haben wir mit dem Halten angefangen und wir haben losgelassen, was als Hands Free oder Kaursan bekannt ist Jetzt machen wir die eigentliche Sache, halten deine Hände fest und versuchen, mit gebeugten Knien nach oben zu gehen , einen nach dem anderen festzuhalten, einzuatmen und du musst wirklich nicht zu hoch gehen Du tust so wenig du kannst. Wo immer Sie sich sicher fühlen, ist gut genug. Eine vollständige Veröffentlichung, Kopf runter und entspann dich. Hände neben deine Brust, drücke dich sanft nach oben. Gehen Sie mit gespreizten Knien auf die Rückseite Ihrer Matte und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Hände auf den Boden, aber nicht zu weit nach vorne. Wir machen nicht die Kinderpose. Hände etwas vor den Knien. Jetzt, von hier aus, ist es fast so, als würdest du die Katzenpose machen , aber in sitzender Position Hände, die nicht zu weit von den Knien entfernt sind, atmen ein, Hüften auf den Fersen atmen aus runden den Rücken ab, den Kopf senken Schön loslassen und die Beine frei lassen, die Beine vor sich ausstrecken Linkes Bein gerade, rechtes Knie gebeugt. Finger ineinander verschränken. Halten Sie einen Moment und achten Sie darauf, dass Sie absolut gerade sitzen, damit Sie sich nicht zurücklehnen oder zurückfallen. Setz dich aufrecht hin. Nun, wenn du das tust, darfst du deine Füße gerne nicht am Oberschenkel berühren Du darfst das gerne nicht tun. Wenn du willst, kannst du den Fuß behalten. In der Tat funktioniert es besser. Wenn Sie den Fuß direkt vor dem Hüftknochen halten , hier vor der Hüfte, anstatt zu nahe zu sein. Gleichzeitig können Sie auch tun , wenn Ihr Fuß zu nahe an der Hüfte ist , dass Sie sich zusammenlehnen. Für viele von uns ist es am besten, den Fuß etwas weiter vorne mehr oder weniger in einer Linie mit dem Knie zu halten den Fuß etwas weiter vorne mehr oder weniger in einer Linie mit dem Knie Jetzt können Sie mit aufrechter Wirbelsäule und aktivem Bauch richtig hoch und senkrecht sitzen , anstatt Verwenden Sie diese beiden Optionen. Linkes Bein gerade, rechtes Knie gebeugt. Halte durch, setz dich aufrecht hin. Ab hier, rechter Arm hoch, rechtes Knie gebeugt, rechter Arm hoch. Rechter Arm im Oberschenkel, linke Hand hinter dir und dreh dich, drücke gegen den Oberschenkel und Heute ist es eine Wendung nach innen. Atme ein und komm zurück. Zieh dich um, rechtes Bein gerade, linkes Knie gebeugt, halte dich am Schienbein fest, achte darauf, dass du aufrecht sitzt, nicht herumlungern. links nach innen und drücken gegen die Innenseite der Hand hinter Ihnen, drehen Sie sich so oft Sie möchten Okay. Wunderschön, zurück in die Mitte, und Lcov, lehn dich zurück, schüttele ein bisschen. Okay. Wenn du deine Gürtel hast, bring sie mit. Leg dich auf den Rücken, beide Beine. Wenn du keinen Gürtel hast, benutze ein Handtuch, eine Serviette oder einen Schal, irgendwas Beide Beine. Und zieh. Nun, heute ziehen wir die Beine nicht nah ans Gesicht, versuchen vielleicht nicht wirklich, eine Vorwärtsbeuge als solche oder zumindest mehr zu machen . Wir versuchen, den unteren Rücken wirklich abzuflachen und ihm etwas Ruhe von all den Rückenbeugen Anstatt deine Beine so in Richtung Gesicht zu ziehen , versuchst du, deine Fersen in den Boden zu ziehen, deine Hüften in den Boden Die Energie fließt in diese Richtung, nicht in dein Gesicht. Okay. Lassen Sie los, legen Sie die Gurte zur Seite, Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, die Füße zusammen. Ich versuche noch einmal, den unteren Rückenbereich zu lösen. Aber der Unterschied ist dass du diesmal Kraft aufwendest, um es zu tun. Das machen wir mit dem halben Boot. Aber mit einem etwas anderen Halbboot werden wir uns nicht auf traditionelle Weise darauf einlassen. Denken Sie daran, ich gebe Ihnen Optionen , wann Sie aufhören können. Fühlen Sie sich frei, so einfach zu fahren wie Sie möchten, denn das ist ziemlich stark. Knie gebeugt, Plattfüße, gebeugte Füße, nicht spitz, nach vorne gerichtet, deine Knie sind um 90 Grad gebeugt, nicht da oben, 90 Grad Hände nach vorne neben den Knien, ein- und ausatmen, rund um die Schultern Füße zusammen, Knie zusammen. Drücken Sie jetzt langsam Ihre Füße nach vorne, nicht nach oben, und Sie können jederzeit aufhören. Sie müssen die Beine nicht strecken. Aber wenn du kannst, sage ich gerade Beine, abgerundete Schultern Hebe deine Füße nicht höher. Schieben Sie die Füße nach vorne. Atme frei ein und lass es los. Von hier aus, nur um den Hals zu lösen. Wir nehmen eine Fischhaltung ein, Frau, Arme unter Ihrem Rücken. Gerade Beine. Ellbogen nach unten in den Boden drücken, Oberseite des Kopfes berührt den Boden. Frau Wenn Sie möchten, können Sie den Kopf ganz abheben, wenn das für Sie besser Oh. Heben Sie ein wenig an und lassen Sie die Körperhaltung los. Befreien Sie Ihre Arme und legen Sie sich mit gebeugten Knien und gespreizten Füßen Knie klopfen aneinander und die Arme sind bequem Das ist erledigt. Langsam, mische deine Füße zusammen. Fallt zur Seite. Warte hier ein paar Sekunden. Benutze dein Oberteil und drücke dich hoch, leg dich auf deine Hände und Knie. Knie vom Boden. Treten Sie vor und denken Sie daran , die Füße auseinander zu halten. Heute werden wir uns aufrollen oder zusammenrollen. Es ist schön und langsam, abgerundet und kommt sehr langsam wieder hoch. Wenn du das tust, kommt der Kopf zuletzt hoch. Füttere auseinander, Augen offen. Und wenn es dir gut geht, ernähre dich zusammen. Handflächen zusammen atmen ein. Und jetzt.