Transkripte
1. Kurseinführung: Hallo zusammen, willkommen
in einer neuen Praxis. In der heutigen Klasse möchte
ich Ihnen
einige Validierungen vorstellen , die pseudonym
sind, Keras auf Sanskrit. Was ist Sonnengruß, was ist Susanna Mascara. Es wird also definiert als
eine Art aktives Gebet, Gebet in Bewegung, das den
Herrn,
Syrien, viel Gesundheit,
den Gott der Gesundheit anbetet Syrien, viel Gesundheit,
den Gott der Gesundheit . Und so sollte man durch das Üben von
Klaviermascara, indem man sie in
Ihre Asana-Praxis,
auch in Ihren Alltag,
einbezieht auch in Ihren Alltag, , mehr
Bewusstsein für die Welt
, für sich selbst gewinnen . Wenn wir
über den körperlichen Aspekt
von Schüler und Mascara sprechen würden, ist
dies natürlich über den körperlichen Aspekt
von Schüler und Mascara sprechen würden, die erstaunliche Art, wie Sie
Ihre Masse dehnen und stärken können. Und wie man
sich wirklich in
die Yoga-SNR-Praxis eintaucht , weil es so ziemlich das Wesentliche ist, die Essenz von
Vignetten I Yoga, Yoga. Also lasst uns
kurzerhand loslegen. Wir werden etwas Erlösung,
a, Sonnengruß B
und etwas Saltation durchgehen a, Sonnengruß B und versuchen
, alles gut abzudecken. In dieser Klasse.
2. Sun (Surya Namaskar) A,B,C: Wir beginnen also mit der
Sensibilisierung. Ein Stehen vor der Nachfrage. Treten Sie also Ihre Füße
hüftbreit und weit auseinander. Ich messe
das gerne, indem ich mir eine
Linie vorstelle , die von meinen
Hüftknochen bis zum Boden führt. Boden durch deine Füße. Wachsen Sie hoch, bergposieren. Heben Sie die Krone Ihres
Kopfes hoch in den Himmel, rollen Sie
vielleicht Ihre Schultern ein wenig
zurück und behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule damit wir die Wirbelsäule nicht abrunden. Wir schmeicheln dem nicht. Einfach schöner und neutraler Rücken, schöne und neutrale Kurve. Pose am Berg. Komm zurück zum Atmen. Bei manchen Patienten ist der
Atem unser Leitfaden. Lass uns einen großen
Atemzug durch die Nase nehmen. Atme durch den Mund aus. Atme ohne Stil ein. Und atme weiter
durch die Nase aus. Atme ein. Ich atme aus. Beim nächsten Einatmen. Hebe deine Arme
hoch in den Himmel. Schau nach oben. Atme aus,
falle zu deinen Füßen. Das Zeichnen Ihres
Bauches variiert. Hebe deine
Sitzknochen hoch in den Himmel. Entspanne deine
Schultern, deinen Kopf. Du solltest vielleicht gegen
eine Kniebeuge kämpfen. Atme halb ein und verlängere die Wirbelsäule aus unserem Kopf
nach vorne. Vielleicht möchten Sie Ihre Hände auf
Ihre Schienbeine und neue Feilen
legen , um den Rücken gerade zu
halten, Ihr Gewicht
leicht nach vorne
verlagern. Atme aus, lege deine
Hände nach unten. Schritt. Deine Füße sind zu hoch, planken, senke deine Knie. Sie Ihre masselose
Riemenscheibe einrasten, werden die Rippen gesenkt und Sie
beginnen, sich
vom Boden wegzudrücken, während Sie sich ganz nach unten
senken. Verbreitere dich,
verbreitere deine Schultern hier. Komm runter in deinen Bauch. Atme ein. Zieh deine Brust,
deine Arme kobra. Hier werden die
Rückenmuskeln wirklich beansprucht und auch die Gesäßmuskeln
zusammengedrückt. Ziehe deine Schultern
zu deinen Hüften. Vielleicht möchten Sie versuchen,
Ihre Hände zu Ihrem Stipendium zu heben. Der Körper sollte nicht zusammenbrechen. Atmen Sie aus und beginnen Sie,
eine kleine Neigung des
hinteren Beckens
in Ihrer unteren Wirbelsäule zu erzeugen eine kleine Neigung des
hinteren Beckens . Runden Sie es also ein wenig ab und
wölben Sie den Rücken, um die Wirbelsäule zu
schützen. Heben Sie
die nette Kink-Dosis an. Und sie heben
sich bis zum nach unten gerichteten Hund. Heben Sie die Sitzenden
hoch in den Himmel. Vom Boden wegdrücken. Die Schultern gehen leicht von deinen, von deinen Ohren
weg. Und die oberen uns sind
auf deine Ohren ausgerichtet. Ziehen Sie den Bauch in Richtung
Ihrer fünf wichtigsten Dinge, der Länge in Ihrer Wirbelsäule, Sie versuchen
, den Rücken gerade zu halten. Vielleicht
möchten Sie unbedingt Ihre Knie beugen und auf die Fußballen
kommen , um die
Länge Ihrer Wirbelsäule beizubehalten. Bleiben wir
für drei Atemzüge hier. Atme ein, atme aus, atme ein. Atme aus, atme ein. Beugen Sie beim nächsten Ausatmen die
Knie. Atmen Sie ein, treten Sie bis
zur Vorderseite der Matte, falten Sie die Halbwertszeit,
verlängern Sie erneut die Wirbelsäule. Schau auf den Freund. Wie ein gerades Ausatmen. Zusammenklappen. Beherrsche
dich beim nächsten Einatmen bis hin
zum Stehen bis zum Berg Pose
Wirbel für Wirbel. Wunderschön. Beim nächsten Einatmen fegen Sie Ihre Arme
hoch in den Himmel. Schau nach oben. Atme aus, falte dich
ganz nach unten zu deinen Beinen. Hebe dieses Ding hoch, Knochen
hoch in den Himmel. Atme halb ein und
verlängere deine Wirbelsäule. Selbst hier zieht man
den Bauchnabel immer wieder rein. Atmen Sie aus, pflanzen Sie die Hände nach unten, treten Sie durch die hohe Planke, senken Sie Ihre Knie nach unten greifen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Drücken Sie sich
vom Boden weg, während Sie sich
ganz nach unten senken. Den Kern angreifen,
nicht zusammenbrechen. Sie halten deine
Arme nahe an ihrem Körper. Atme ein, zieh deine
Brust, deine Arme. Baby Cobra, drücke
die Schultern weiter zusammen. Betätigung der Rückenmuskulatur. Auch hier sollten Sie
versuchen, die Arme anzuheben. Glasiert und hinten. Wunderschön. Beugen Sie Ihren Rücken beim Ausatmen
ein wenig heben
Sie sich
bis zum nach unten gerichteten Hund zurück . Sitzende Knochen
hoch oben am Himmel. Drei Atemzüge hier, die sich vom Boden
wegdrücken und
die Hüften wirklich
hochziehen. Noch zwei Atemzüge. Atmen Sie aus und
treten Sie beim nächsten Einatmen bis zur Vorderseite
der Matte
auf halbem Weg, heben und
verlängern Sie die Wirbelsäule. Atme aus, falte dich herunter und atme ein, rollend bis zum Stehen in Bergpose. Wunderschön. Also haben wir gerade zwei Runden
Sonnengruß
durchgemacht , einen
pseudonymen GetHeight. Jetzt ist es an der Zeit,
Zentralisierung zu machen, wir werden eine Runde durchmachen. Beim nächsten Einatmen
fegen Sie Ihre Arme. Ich habe diesen Typen engagiert und
komme zu einer Stuhl-Pose. Wunderschön. Pose auf deinem Stuhl. Ich habe wirklich versucht, mich zurückzulehnen als ob Sie
auf einem normalen Stuhl sitzen und Ihr Gewicht leicht
nach hinten
verlagern würden . Atme ein, verlängere deine Wirbelsäule. Stecken Sie Ihr Steißbein ein wenig
unter. Sie erzeugen also nicht
diese vordere Neigung, sondern eine hintere. Zeichne deinen Bauch in einer App. Und
versuche beim Ausatmen tiefer zu sitzen. Unglaublich. Noch ein Mal einatmen. Atme aus, falle runter. Atme auf halbem Weg ein, hebe
und verlängere deine Wirbelsäule. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist. Atme aus, lege deine Hände nach unten. Step, es ist zu hoch. Planke. Senken Sie die Knie nach unten. Diagramm zum Rang. Den ganzen Weg
nach unten, den Kurs in Anspruch nehmen. Sammeln Sie diese Rippen
, atmen Sie ein, kobra, atmen Sie aus, heben Sie auf die Knie, stecken Sie Ihre Zehen unter und
kommen Sie zu dem nach unten gerichteten Hund. Jetzt direkt drauf. Beim nächsten Einatmen
dein rechter Fuß. Treten Sie ganz nach vorne bei Anforderungen
zwischen Ihren Händen,
Rücken und Fuß, die sich
in einem 45-Grad-Winkel vermischen. Lege deine Arme hoch
zum Himmelskrieger. Vorderbein ist also gebeugt, das linke Bein ist gestreckt. Die Hüften sind quadratisch Also das bei diesem Krieger, unsere Hüften, R im Quadrat, die kurze Kante der Matte. Atme ein, atme aus, lege
deine Hände nach unten,
setze sie zurück in die High Longe,
senke deine Knie nach unten. Kapitel Wut. Senke dich
ganz nach unten. Versuchen Sie herauszufinden, ob Sie mit Ihrem
Unterarm und Ihrem Oberarm
einen 90-Grad-Winkel erstellen können . Atme ein, Kobra, deine Brust, deine Arme drücken alles zusammen und atme
nach unten gerichteter Hund aus. Beim nächsten Einatmen tritt der
linke Fuß. Die Vorderseite zwischen deinen Händen. rechte Fuß pflanzt sich nach unten. 45-Grad-Winkel, ein Krieger. Strecken Sie Ihre Arme
hoch in den Himmel und halten Sie das Becken im Quadrat. Halten Sie also die Hüften parallel zur
kurzen Kante Ihrer Matte im
Quadrat. Atme ein, atme aus, lege
deine Hände nach unten, steige sie auf eine hohe Planke, senke deine Knie und klappere. Leg dich hin. Deine Arme. Kobra. Atme es aus, füge es wieder hinzu
und komm ganz nach unten. Ente. Unglaublich. Lass uns drei Atemzüge machen. Schon wieder. Versuchen Sie jetzt einzuchecken. Wie fühlst du dich. Stellen Sie sicher, dass Sie
sich vom Boden wegdrücken, Ihre
Sitzknochen hoch
ziehen, einen blauen Himmel Ihre Wirbelsäule
lang und gerade
halten. Noch eins, atme ein und aus. Beim nächsten Einatmen gehen
Sie bis zur Vorderseite
der Matte, heben Sie sie an. Atme aus, falte nach unten. Atmen Sie ein, fegen Sie Ihre Arme hoch, kommen Sie zu einer Stuhlhaltung. Unglaublich. Von hier aus. Bleiben Sie hier und von
hier aus fahren wir direkt auf den Sonnengruß. Wir sehen uns. Lass uns
hier noch einen großen Atemzug machen und in deinem Stuhl posieren, einatmen,
die Wirbelsäule wieder verlängern. Stecken Sie Ihr Steißbein leicht
darunter. Ziehe den Bauch hinein und oben. Atme aus, setz dich tief. Drücken Sie auch Ihr
Gesicht zusammen. Beim Einatmen verschachteln Sie
Ihre Finger. Fange an, sie zu erreichen, aber bleib
immer noch auf dem Stuhl Noch ein Atemzug hier. Atme aus, komm den ganzen Weg runter
zur niedrigen Hocke, Malaspina. Wenn dir das zu intensiv ist, empfehle
ich, Blöcke zu setzen. Und dann, wenn Ihre
Fersen, vielleicht ein Kissen, oder vielleicht möchten Sie die Rückseite Ihrer Matte
rollen und sie unter Ihre Fersen
legen,
um zusätzliche Hebelwirkung zu erzielen. jeden Fall
, bleiben Sie einfach hier
auf Ihren Fußballen. Das ist auch absolut in Ordnung,
also gut, welche Variante auch immer für Sie
funktioniert und
die beste, darum geht es wirklich. Legen Sie in Ihrem zugewiesenen Zentrum Ihre Hände zum Gebet und drücken Sie weiter. Drücken Sie mit den Ellbogen in Ihre
Fünfer. Atme ein, verlängere hier die Wirbelsäule. Noch ein Atemzug rein und raus. Lege deine Hände nach unten und
trete darauf, um die Flanke zu verstecken Von hier aus. Senken
Sie die Knie wieder. Schieben Sie sich vom Boden weg und
senken Sie sich ab. Verbreitere deine Schultern hier. Was wir also nicht tun wollen,
ist, die Schultern zusammenzudrücken und hier
zusammenzubrechen, um die gesamte
Weißrate in den Schultern zu tragen. Was wir wollen, ist, die Schultern wirklich zu
verbreitern, um
gestützt zu bleiben und
das Gewicht unseres Körpers auszugleichen. Gleichermaßen. Atme ein. Ziehe deine Brust
durch deine Arme, Kobra, atme aus
, wölbe den unteren Rücken. Heben Sie sich
bis zum nach unten gerichteten Hund an. Unglaublich. Beim nächsten Einatmen tritt der
rechte Fuß nach vorne. Ein hinterer Fuß ist in
einem 45-Grad-Winkel angeordnet. Hebe deine Arme
hoch in den Himmel. Quadratische Hüften, Hüften verlaufen parallel oder die kurze Kante
Ihrer Matte. Atme ein. Und beim Ausatmen werden wir uns alle Sorgen
machen müssen, uns zu positionieren. Unser Rumpf verschiebt sich in Richtung
der langen Kante der Matte, Arme öffnen sich in T-Form und stellen Ihren hinteren Fuß
in einen 90-Grad-Winkel. Jetzt ist dein Hinterfuß, aber ich mache die kurze
Kante der Matte. Das Fußgewölbe
sollte in
einer Linie
mit der vorderen Ferse sein. Vorderbein bleibt gebeugt. hintere Bein ist stark und
streckt es tiefer in den
Hüftbereich. Ich versuche wirklich deine Hüften zu machen. Aber ich liebe es, wenn die langen
Kanten der Matte gerade deinen Blick über
deine Vorderfinger lenken. Bleib tief und versinke
in diesem Hüftraum. Beim nächsten Einatmen
fangen Sie an, nach vorne zu greifen
und sich zu
strecken, Ihr Vorderbein Sie kommen zum
Triangle Trig NASA. Vielleicht möchten Sie Ihren Hinterfuß
etwas näher kommen. Atme über deine Hand aus, rechte Hand unten auf
deinem rechten Schienbein. Öffne deinen linken Arm, hoch zum Himmel,
öffne die Brust. Also solltest du vielleicht
deine rechte Hand bei der Schande behalten. Wenn du willst, solltest du vielleicht
ganz auf
den Boden kommen ,
wenn das zugänglich ist. Aber was wir wollen, wir werden diese
Rippen irgendwie verstauen. Wir wollen hier draußen keine
ausgestellten Rippen haben. Stellen Sie also sicher, dass
Sie überall versuchen,
all diese Rippen hineinzuziehen und die Seite
Ihres Körpers wirklich gerade zu machen. Hebe dich in Richtung
deines linken Arms. Der Fall könnte auch folgen. Atme ein, atme aus, mische
beide Hände nach unten. Treten Sie jetzt Ihren Rücken, Fuß zurück zu dieser
Sorge wollen zehn, also pflanzen Sie Ihre Füße Ihr Essen in einen 45-Grad-Winkel um und treten Sie es vielleicht ein
bisschen mehr nach links. Jetzt
versuchen wir also, die Hüften wieder
zu quadrieren. Atme ein, atme aus
, drehe das Dreieck, öffne deinen rechten Arm
hoch zum Himmel. Vielleicht möchten Sie mit linken
Hand auf dem Boden
oder mit den linken Finger bleiben. Vielleicht möchtest du
sie wieder auf dein Schienbein legen. Oder wenn Sie einen Blog oder Ihr
Objekt oder Ihr Kissen haben. dich absolut super mit Schulden. Öffnen Sie also das
periphere Dreieck, atmen Sie ein, atmen Sie aus, legen
Sie Ihre Hände nach unten. Treten Sie mit dem Hinterfuß zu Warrior zwei Stufen im
90-Grad-Winkel. Beuge dein rechtes Knie. Erweiterter Seitenwinkel. Halte deine rechte
Hand auf dem Boden. Hebe deinen linken Arm
hoch zum Himmel, öffne die Brust
und drücke die
Schultern jetzt zusammen. Also versuche wirklich
deine linke Schulter nach hinten zu ziehen. Auch hier möchten Sie vielleicht mit
Ihrer Hand auf dem Boden
bleiben oder Sie möchten hier einen Block
haben, um sich selbst zu
stützen. Atme ein, atme aus, lege
deine Hände nach unten. Übergang zum Mittagessen. Legen Sie Ihr linkes
Knie unter die Erde, verlängerten Rücken und den Fuß zurück. Atme ein, fegte deine Arme
hoch zum Himmel. Atme aus, setze sie
in ein Gebet und drehe sie nach rechts. Legen Sie also Ihren linken Ellbogen
auf Ihr rechtes Knie. Atme ein, verlängere die
Wirbelsäule, werde groß, atme aus. Kannst du
tiefer in den Twist gehen und in den Hüftraum
sinken,
indem du versuchst,
die Länge in deiner
Wirbelsäule beizubehalten . Wunderschön. Atme ein, atme aus, lege
deine Hände nach unten. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück
nach links. Kommen Sie auf die Knie, atmen Sie hier und senken
Sie sich dann
klappernd bis zur Matte. Atme gerufen grob oder
nur durch deine Arme ein. Ziehe diese Schultern
zu deinen Hüften. Atme aus, komm auf deine Liste. Ich kriege die unter den
nach unten gerichteten Hund. Unglaublich. Bevor Sie also
auf die andere Seite gehen, lade
ich Sie ein, Ihre Knie
auf eine Kinderpose zu senken ,
nur für kostenlose Taschen. Also leg deine großen Zehen zusammen und verlagere dein Gewicht
in Richtung deiner Fersen. Senken Sie Ihre Stirn
auf den Boden. Daher Biozide und einfach von einer Seite zur anderen
wackeln. Atme in deinen ganzen Körper ein. Energetisieren Sie es wirklich
mit Ihrem Atem. Du fühlst dich
irgendwo gestorben oder du verspürst
ein verdickendes Gefühl oder willst du atmen und es jetzt tun? Lass mich da reintauchen
und es tut weh. Alles, was gerade
besondere Aufmerksamkeit benötigt, gib es ihm mit deinem Atem. Beim nächsten Einatmen. Hebe deine Torso-App an. Wenn deine Hände nach unten sind,
stell deine Zehen. Atme aus, komm zurück zu dem
nach unten gerichteten Hund. Das nächste Einatmen. linke Bein tritt nach vorne. Krieger, ein, rechter
Fuß pflanzt bei 45 Grad in deinem Schwung deine
Arme hoch in den Himmel. Krieger eins, der die Hüften
quadriert und sie parallel
zur kurzen Kante der Matte macht. Senken durch unser linkes Bein. Atme hier ein, atme aus, öffne dich, Krieger, zwei Arme
offen zur T-Form. Positionieren Sie Ihren hinteren
Fuß in einem 90-Grad-Winkel, senken Sie ihn nach unten durch Ihre Hüften. Ich versuche den
Torso zentriert zu halten. Öffnen Sie die Hüften und machen
Sie sie zu einem Teil der langen Kante. Achte auf dein linkes Knie, daher wurde nicht erwähnt, dass es nach innen
kommt.
Das wollen wir nicht. Wir wollen es nach
außen bringen, um es zu öffnen. Richten Sie Ihren Blick über
Ihre Vorderfinger. Atme ein, atme aus. Das nächste Einatmen. Fange
an, nach vorne Richten Sie Ihren
Vorderfuß und Ihr Vorderbein gerade. Auch hier möchten Sie vielleicht
mit Ihrem Hinterfuß
etwas näher kommen . Stecken Sie es ein bisschen ein. Senken Sie sich
auf die Dreieckspose Also linke Hand und linkes Schienbein, rechter Arm
hoch bis zum Himmel reichend. Öffnung durch den
Hüftraum, Öffnung der Brust. Nochmals, Option. Lege deine Hand auf deinen Block. Ziehe deine rechte
Hand hoch in den Himmel, damit wir nicht zusammenbrechen. Wir sind auch hier
mit unseren
Schrägen immer noch stark . , atmen Sie aus, rahmen Sie
den Fuß, das Gesicht ein, beugen Sie Ihre Hände nach unten, positionieren Sie Ihren rechten Fuß neu treten Sie ihn in einen 45-Grad-Winkel zurück. Und vielleicht möchtest du
es ein bisschen weiter nach rechts gehen, um deine Hüften wirklich zu
quadrieren, okay? Positionieren Sie also Ihr Essen so, dass Sie Ihre Hüften schön
quadrieren können,
um sie am
kurzen Rand der Karte auszurichten. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden oder auf den
Block oder auf Ihr Kinn. Kinn. Hebe deinen linken
Arm hoch in den Himmel. Die Truhe öffnen. Ich versuche die
linke Schulter hinter sich zu lassen. Unglaublich. Atme ein, atme aus, lege deine Hände nach unten. Jetzt fange an,
dein Vorderbein zu beugen. Treten Sie den hinteren Fuß
hinter den 90-Grad-Winkel. Der linke
Arm ist hoch
zum Himmel, verlängerter Seitenwinkel. Atme ein, atme aus, plane
die Hand nach unten, komm zu einem niedrigen Ausfallschritt,
lege dein rechtes
Knie unter die Erde. Strecken Sie Ihre rechten Zehen nach hinten. Hebe deine Arme
hoch in den Himmel. Atme ein, atme aus, bete und drehe
dich ganz nach links. Legen Sie also Ihren rechten
Ellbogen auf Ihren linken Oberschenkel, atmen Sie ein und verlängern Sie
die Wirbelsäule. Atme aus. Kannst du tiefer gehen? Bleibst du hier stark? Atme ein. Atme aus. Lege jetzt beide
Hände nach unten. Steigen Sie das linke Knie
in Richtung Ihres rechten Knies. Lass uns plaudern und beim Ausatmen über dich bis
zur Matte hinab. Vergessen Sie nicht,
den Kern wirklich zu engagieren , um
ihn hier so aktiv zu halten. Plötzliches Absenken,
Beugen Sie
sich durch die Ellbogen und
versuchen, die 90 Grad zwischen Ihrem Unterarm
und Ihrem Oberarm beizubehalten . Senken Sie
sich bis zur Matte. Atme ein, kobra, atme aus,
nach unten gerichteter Hund. Beim nächsten Einatmen begann ich,
deine Hände bis
zu deinen Zehen zu gehen . Du kannst deine Knie gebeugt halten. Das ist absolut in Ordnung. Jetzt nimm deine großen
Zehen mit deinen beiden Finger fest. Einatmen, Wirbelsäule verlängern, halb anheben, ausatmen, falten. Bringen Sie die Ellbogen zur Seite, entspannen Sie Ihre
Schultern, Ihren Kopf und ziehen Sie den Bauch. Fünfundvierzig. Atme ein. Atme aus. beim nächsten Einatmen Sehen Sie beim nächsten Einatmen
wirklich Ihre Zehen und
heben Sie sich
wieder in die stehende
Berg-Pose, schöne Schulterrolle. Nehmen Sie sich einfach einen Moment Zeit. Platziere deine Arme. Biozide. Drehe deine Handflächen nach vorne. Erreichen
Sie die Krone Ihres Kopfes hoch oben, schließen Sie die Augen. Ich versuche dein Gleichgewicht zu finden. Sobald Sie bereit sind, rollen
Sie sich sanft
Wirbel für Wirbel hinunter ,
sodass Ihr Kopf in Richtung Boden fällt. Stecken Sie Ihren Nacken, Ihren oberen
Rücken, Ihre Wirbelsäule nach unten. Von den Hüften hängend, bis zu einem Fehler
hinuntergehen. Vergrößere deine Haltung sanft. Bring dich
bis zu meiner letzten Sonate. Tief, hocken, Hände zum
Beten, Ein- und Ausatmen. Kommen Sie in eine bequeme
Sitzposition. Du selbst
bis zum Boden runter. Sitzend. Triff mich. In sitzender Position. Lege deine Hände deinem Headspace übereinander. Rollen Sie Ihre Schultern sanft zurück. Und lasst uns gemeinsam einen großen,
entspannenden Atemzug machen. Atme durch die Nase ein, atme durch den
Mund aus, lass los.