Mentale Widerstandsfähigkeit, Achtsamkeit und Selbstbewusstsein

1. Einführung: Willkommen zu diesem Kurs über psychische Belastbarkeit, Achtsamkeit und Selbstbewusstsein. Wenn man bedenkt, dass unsere gesamte Lebenserfahrung in unseren eigenen Köpfen entsteht, dann ist es von grundlegender Bedeutung, sich bewusst zu sein, wie wir die Welt um uns herum wahrnehmen und mit die Welt um uns herum ihr umgehen, um Widerstandsfähigkeit, Wohlbefinden und gesunde Gewohnheiten zu entwickeln . Es ist die Grundlage für alles andere in unserem Leben. Und in diesem Kurs werde ich Ihnen ein Modell vorstellen, das zeigt, wie wir unsere eigene Realität schaffen. Erläutern Sie, wie Sie die Fähigkeit zur Wahrnehmungsflexibilität entwickeln können, indem Sie Achtsamkeitswerkzeuge vermitteln, damit Sie Denkmuster erkennen, die nicht hilfreich sind. Führe dich durch eine einfache Meditation, die auf Achtsamkeit basiert und zeige dir, wie du diese Praktiken in dein tägliches Leben integrieren kannst, um auf eine Weise voranzukommen , die von Vorteil sein wird . Danke, dass du hier bist. Lass uns jetzt beginnen. 2. Woher stammen unsere Erfahrungen?: Um Resilienz aufzubauen, müssen wir mit einem Verständnis dafür beginnen , woher unsere Erfahrung kommt. Lassen Sie mich Ihnen ein Beispiel geben. Wir führen unsere Gefühle oft auf etwas Äußeres zurück. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie sind zu einem Vorstellungsgespräch gegangen und sitzen im Empfangsbereich warten auf das Interview, das in 10 Minuten beginnen soll , und Sie haben eine Tasse Kaffee in der Hand. Du trinkst deinen Kaffee und während du das tust, fällt der Deckel ab und Kaffee unterbricht deine besten Outfits. Nun, das ist etwas, das in unserer Umwelt passiert ist. Der Kaffee hat unsere besten Outfits runtergeschüttet unsere besten Outfits kurz bevor unser Interview beginnt. Unsere emotionale Erfahrung als Reaktion darauf könnte eine von Ärger, Wut und Frustration sein. Und wir könnten sagen , dass wir uns wegen des Kaffees ärgern. Also führen wir dieses Gefühl auf etwas Äußeres zurück. Und dann wird unser Verhalten repräsentativ für die Emotionen sein , die wir fühlen. Wenn wir also frustriert sind und in das Interview gehen, schneidet das nicht unbedingt wie wir es uns erhofft hatten. Weil wir diese Gefühle von Frustration und Verärgerung haben und darüber nachdenken, wie Stadt wir sind. Wir haben Kaffee oder vor der Tür. In diesem Beispiel haben wir unsere Gefühle darauf zurückgeführt , dass der Kaffee unser bestes Outfit kaputt gemacht hat. Aber ich möchte Ihnen einen separaten Rahmen anbieten, der genauer zusammenfasst, was unserer Erfahrung heraus wirklich passiert. Zuallererst passiert also etwas in unserer Umgebung, nimmt diese Information durch unsere fünf Sinne auf und durch die Fehler, die wir in Bezug auf das, was gerade passiert ist, und die Glaubenssysteme die diesen Fehlern zugrunde liegen, werden wir eine Bedeutung dafür schaffen was in der Außenwelt passiert. Dann kommuniziert unser Gehirn mit unserem Körper, um ein Gefühl oder eine emotionale Reaktion und eine Veränderung unserer Physiologie hervorzurufen. Wir haben angeordnet, dass diese Dinge innerhalb eines Wimpernschlags außerhalb unseres Bewusstseins geschehen . Wir werden dann wie gewohnt reagieren , wenn es sich um etwas handelt, das regelmäßig passiert, regelmäßig passiert oder als einmaliges Verhalten, wenn es nicht passiert. Das wird letztendlich zu den Ergebnissen führen, die wir erzielen. Der entscheidende Teil dabei ist , dass wir die Bedeutung dessen schaffen , was in der Welt um uns herum vor sich geht. Und basierend auf den Wahrnehmungen, die wir haben, werden wir entsprechend reagieren. Lassen Sie mich Ihnen ein paar andere Beispiele geben , um dies zum Leben zu erwecken. Zwei Menschen können genau dasselbe zur gleichen Zeit tun , auf einer Achterbahnfahrt nebeneinander sitzen dasselbe erleben. Und eine Person könnte wirklich aufgeregt und beschwingt essen. Und die Person, die neben ihnen sitzt, könnte sich völlig versteinert und voller Angst fühlen. Gleiche Situation, nur eine andere Bedeutung. Sie führen dies auf diese Situation zurück. Oder Kunst ist auch ein gutes Beispiel. Wenn dieses schlichte blaue Rechteck ein Kunstwerk wäre und es ist, es nur ein ebener Blauton. Und nehmen wir an, Sie sind hier um für dieses schlichte blaue Rechteck zu bieten. Wie viel wären Sie bereit, dafür zu zahlen? Vielleicht ein Pfund, vielleicht höchstens zehn Pfund. Oder jemand anderes betrachtete dieses schlichte blaue Rechteck und stellte fest, dass es fast 17,5 Millionen Dollar wert war, wofür sie auch bezahlt haben. Zugegeben, sie hatten etwas mehr Kontexte, weil sie wussten, dass es sich um IKB one von Yves Klein handelte. Das hat also einen gewissen wahrgenommenen Mehrwert geschaffen. Aber ist es nicht erstaunlich, wie eine Person dieses blaue Rechteck der Ebene betrachten und wahrnehmen kann , dass es fast 17,5 Millionen Dollar wert ist. Und andere Leute würden es sich ansehen und wahrnehmen, dass es nicht viel wert ist. Der Schlüssel hier ist also, dass wir die Welt nicht so sehen, wie sie ist. Wir sehen die Welt so wie wir sind. Und der Grund, warum dies als grundlegendes Bewusstsein und grundlegendes Verständnis wirklich wichtig ist, ist, dass Bewusstsein und grundlegendes Verständnis wirklich wichtig ist, ist wenn wir uns daran erinnern können, es dazu beiträgt, uns davon abzubringen, das Gefühl zu haben, Opfer unserer Umstände zu sein, wo wir auf eine Weise reagieren, die vermeidend und ineffektiv ist und letztendlich zu größerem Leid für uns selbst führt . Um tatsächlich ein bisschen bewusster und achtsamer zu sein , wo wir auf eine Weise reagieren können, die praktikabler ist. Und wir sind widerstandsfähiger, weil wir mehr Verantwortung für die Situation übernehmen. Wir reagieren auf eine Weise, die achtsamer, bereitwilliger und effektiver ist achtsamer, bereitwilliger und effektiver und letztendlich zu mehr Vitalität für uns selbst führt. Es ist also eine sehr kurze Übung, die es Ihnen ermöglicht , diese Idee zu praktizieren, Dinge auf unterschiedliche Weise zu betrachten und vielleicht die Art, wie Sie etwas betrachten , von einer Art zu ändern, die für Sie nicht unbedingt hilfreich ist. Es auf eine Weise zu betrachten, die vielleicht etwas konstruktiver ist. Ich möchte, dass du einfach etwas übst , das ich Wahrnehmungsflexibilität nenne. Und ich habe hier auf dieser Folie zwei Szenarien. Die erste ist, dass Sie gebeten werden, mit einer Frist von einer Woche vor 2000 Personen eine Rede zu halten. Wie würden Sie sich automatisch fühlen und was würden Sie automatisch als Antwort auf diese Anfrage denken? Das zweite Szenario bezieht sich auf das Fahren, und ich bin mir sicher, wenn Sie fahren, können Sie sich damit identifizieren. Nehmen wir an, Sie sind in einen Stau geraten und haben eine halbe Stunde damit verbracht, vorwärts zu kommen. Und plötzlich ist da ein Auto, das die Außenspur runterfliegt und vor dir einschneidet, und sie sind nicht in den hinteren Teil des Staus geraten. Was könnten Sie in Bezug auf diese Situation automatisch denken und fühlen? Nehmen Sie sich also eine Minute Zeit , um zu überlegen, wie Ihre automatische Reaktion in diesen beiden Szenarien aussehen könnte. Und wenn Ihre automatische Reaktion nicht besonders hilfreich oder konstruktiv ist, ich die erste Situation, die habe ich die erste Situation, die Sie mit blinder Panik erfüllt haben, und im zweiten Szenario sind Sie voller Ärger und Wut. Was könnte eine andere Sichtweise sein? Was könnte eine andere Bedeutung sein , die wir den Szenarien zuschreiben könnten , könnte etwas konstruktiver sein. Und das bedeutet nicht , dass wir bei diesen Sichtweisen bleiben müssen. Es gibt uns nur ein bisschen Flexibilität und erinnert uns daran, dass es immer verschiedene Sichtweisen gibt . Denken Sie also darüber nach, was Ihre automatischen Gedanken und Gefühle sind, und überlegen Sie sich dann eine alternative Sichtweise dieser Situation Wie könnten Sie sonst über diese Situation denken und fühlen? Also verbringe einfach eine Minute damit, darüber nachzudenken. 3. Das Bewusstsein für mentales Geschwätz aufbauen: Nachdem wir festgestellt haben, dass die Art und Weise, wie wir mit unserer Umwelt umgehen, beeinflusst, wie wir uns fühlen und wie wir reagieren. Eine der ersten Praktiken, bei der wir ein Bewusstsein für die Gedanken entwickeln wollen der wir ein Bewusstsein für die Gedanken entwickeln , die wir in Bezug auf die Dinge haben , die um uns herum vor sich gehen. Wenn es um unsere Gedanken geht. Untersuchungen zufolge haben wir jeden Tag 50000-70.000 Gedanken. Die überwiegende Mehrheit davon befindet sich außerhalb unseres Bewusstseins. Sie sind bewusstlos, weil es im Hintergrund läuft. Und sie wiederholen sich auch größtenteils, weil wir diese Nervenbahnen haben , die im Laufe der Zeit miteinander verbunden wurden . Und so gehen wir gewohnheitsmäßig mit Dingen um. Wir haben auch diese Tendenz zur Negativität. Und der Grund dafür ist, dass die Hauptaufgabe unseres Gehirns darin besteht, uns zu schützen. Deshalb sind wir immer auf der Suche nach potenziellen Bedrohungen in unserer Umwelt. Also neigen wir dazu, viel mehr nach Dingen Ausschau zu halten, die möglicherweise schief gehen könnten halten, die möglicherweise schief gehen als nach Dingen, die richtig laufen könnten? Diese Häfen bestimmen also wirklich , wie wir unseren Alltag erleben. Um die Macht unserer Gedanken zu demonstrieren. Wenn ich diese Sessions in einer Live-Umgebung mache, in wir einen Workshop mit 50 bis 100 Personen im Raum durchführen . Ich sage, wir machen eine kleine Übung. In dieser Übung sage ich, dass ich nach dem Zufallsprinzip drei Personen auswähle , die an die Vorderseite des Raums kommen und dem Rest der Gruppe einen Witz erzählen. Wenn das passiert, Leute oft in Panik, wenn ich danach Feedback erhalte. Bei etwa 95 bis 98% der Menschen, die Symptome der Stressreaktion im Körper auftreten, wird das sympathische Nervensystem aktiviert. Sie verzeichneten eine erhöhte Herzfrequenz. Schmetterlinge im Bauch, Verspannungen in den Schultern, vielleicht feuchte Handflächen, überlege dir vielleicht selbst, ob du in dieser Situation wärst. Anstatt dieses Video anzusehen, saßen wir zusammen mit 100 anderen Leuten in einem Raum. Und plötzlich drehe ich mich zu dir um und sagte: Kannst du bitte an die Vorderseite des Raumes kommen und dem Rest der Gruppe einen Witz erzählen. Wie würdest du dich fühlen, wenn du in dieser Situation wärst? Letztlich bringe ich nicht wirklich jemanden dazu, herzukommen und einen Witz zu erzählen. Ich baue es ein bisschen auf. Ich bringe die Leute dazu, sich ein bisschen auf ihren Stühlen zu winden. Dann sage ich, dass eigentlich niemand kommen und den Witz dem Rest der Gruppe erzählen muss . Aber der Grund, warum ich diese Übung mache, ist, dass ich die Macht der Fehler der Menschen demonstrieren möchte. Die erste Erkenntnis nach dieser Übung ist also , dass ich ihnen das potenziell stressige Ereignis aufzustehen und vor einer Gruppe von 100 anderen Leuten einen Witz zu erzählen vor einer Gruppe von 100 anderen Leuten einen , nie wirklich passiert ist. Und so auch für die 98% der Menschen, die diesen Stress im Körper verspürten, die erhöhte Herzfrequenz, die Verspannungen, die Schmetterlinge im Magen. Es war ihre Schuld. Eigenes Nachdenken über die Aussicht, dass etwas passiert , das Stress in ihrem eigenen Körper verursacht hat. Und das ist die Stärke unserer Häfen. Wie oft passiert das in unserem täglichen Leben? Nun, laut einer Studie der Harvard University fand Matthew Killingsworth heraus, dass wir im Durchschnitt etwa 47 Prozent unserer wachen Stunden damit verbringen , in Gedanken zu wandern, darüber nachzudenken, was passieren könnte oder Dinge, die in der Vergangenheit passiert sind, zu wiederholen. Diese bestimmen also ständig , wie wir uns im Moment fühlen. Eine der Praktiken im Hinblick auf die Entwicklung von Resilienz ist, wie können wir anfangen, diese 47% ein wenig zu senken , sodass wir einfach präsenter sind und uns im Moment lieber in Gedanken über die Dinge verlieren , die möglicherweise passieren könnten und wie ich albern aussehen werde, wenn ich aufstehen und einen Witz erzählen muss oder Dinge wiederholen muss, die bereits passiert die vergangenen Gespräche, die wir mit anderen Menschen geführt haben. Und das wirkt sich darauf aus, wie wir uns im Moment fühlen. Und wir werden uns im nächsten Video ansehen, wie wir das tun können . Die andere Erkenntnis aus dieser Übung, über die wir gerade gesprochen haben, nachdem sie den Stress im Körper gespürt haben und nachdem ich ihnen gesagt habe , dass sie keinen Witz erzählen müssen. Schließlich. Ich bringe sie dazu, einfach ein oder zwei Minuten in die Vergangenheit zurückzudenken und zu sehen, ob sie sich der Gedanken bewusst werden können , die sie in dem Moment hatten , als ich sagte, sie müssten vielleicht aufstehen und einen Witz erzählen. Und nur um ein bisschen Bewusstsein dafür zu bekommen , wo diese Sportarten IEEE meistens meiden, wollten sie wirklich nicht aufstehen und einen Witz erzählen , in dem sie hofften, dass sie es nicht sein würden, der ausgewählt würde. Diese Praxis, dieses Mitnehmen bringt sie dazu, zu erkennen, dass sie in der Lage sind , ihre Aufmerksamkeit zu verlagern. Sie sind in der Lage, die Fehler zu erkennen, die sie hatten. Es ist also fast so, als ob sie zwei Aspekte haben. Es gibt einen Teil , der beobachtet und einen Teil, der denkt. Diese Praxis, diese Fähigkeit , die wir als Menschen haben. Der wissenschaftliche Begriff dafür ist Metakognition. Und im Wesentlichen ist es unsere Fähigkeit , uns unserer eigenen Fehler bewusst zu sein. Es gibt also einen Teil von uns, der denkt, und ein Teil von uns lenkt unser Bewusstsein und ist in der Lage, unser Denken zu beobachten. Hier ist ein kleines Video, das zeigt, wie wir unsere Aufmerksamkeit lenken können . Da das Video jetzt abgespielt wird, möchte ich, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf richten , wie die Röhre in den Tunnel fährt. Es bewegt sich von uns weg, geht in den Tunnel und schaut , ob ihr sehen könnt, wie es in diese Richtung geht. Richten Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit auf die Röhre, die aus dem Tunnel kommt und auf uns zukommt. Und schau, ob du es jetzt auf dich zukommen sehen kannst. Dann kannst du deine Aufmerksamkeit darauf richten , dass es von dir weggeht. Und dann kannst du es lenken, dass es zu dir zurückkommt. Je nachdem, wie Sie darüber nachdenken. Das spiegelt die Richtung wider, in die Sie eine Reise sehen. Hoffentlich konntest du das bekommen. Nun, das ist offensichtlich nur eine Spielerei mit dem Video. Aber wenn Sie feststellen können, dass es ein positives Ich gab, Ihr Bewusstsein darauf lenkte , dass es sich in eine Richtung bewegt. Und dann war da ein Teil von Ihnen, der in der Lage war, Ihr Bewusstsein darauf zu lenken, dass Ihr Bewusstsein darauf zu lenken, dachten, es würde sich in eine andere Richtung bewegen. Es gibt also diese beiden Aspekte, das beobachtende Selbst und das denkende Selbst. Und das ist wirklich die Praxis der Achtsamkeit. Achtsamkeit ist die Fähigkeit , aus unserem Denken auszubrechen, einen Schritt zurückzutreten und die Gedanken, die wir haben, wahrzunehmen und sie zu erkennen, zu akzeptieren, nicht zu beurteilen. Einfache Übung, sie zu bemerken und sie daran vorbeigehen zu lassen. Deshalb werde ich dir im nächsten Video ein paar Achtsamkeits-Praktiken vorstellen , die du in deinen Alltag integrieren kannst. Und ein einfacher, auf Achtsamkeit basierender Meditationsansatz. 4. Lerne Achtsamkeit und Meditation: Achtsamkeitspraktiken geht es darum wie wir beginnen können, präsenter zu werden und weniger Zeit damit zu verbringen Bei Achtsamkeitspraktiken geht es darum, wie wir beginnen können, präsenter zu werden und weniger Zeit damit zu verbringen, über die Vergangenheit und die Zukunft nachzudenken. Wie wir in einem früheren Video erwähnt haben, laut der Harvard-Forschungsstudie fast die Hälfte unserer wachen Stunden damit verbracht, für die er verloren geht. Wie können wir also anfangen , die Zeit zu reduzieren , in der wir über Dinge nachdenken und einfach im Moment der Erfahrung präsent sind? Hier sind ein paar Praktiken, die Sie beginnen können , in Ihr tägliches Leben zu integrieren. Die erste Übung besteht darin, Ihre Sinne zu aktivieren. Also, wenn Sie während des Tages eine bestimmte Aktivität ausüben, egal ob das ein Spaziergang ist , wo auch immer Sie eine Mahlzeit kochen, ob das Essen ist, ob das das Zähneputzen ist. Sie bei dieser Aktivität einfach, Üben Sie bei dieser Aktivität einfach, sich durch die verschiedenen Sinne zu drehen. Also, während du das Ding machst, was kannst du riechen? Was kannst du sehen? Was kannst du hier? Wie fühlt es sich an? Offensichtlich werden bei den verschiedenen Aktivitäten verschiedene Sinne zum Tragen kommen. Während Sie kochen, sind die Gerüche beim Gehen vielleicht ziemlich vorherrschend, vielleicht können Sie wahrnehmen, wie sich der Wind auf Ihrem Gesicht anfühlt oder wie sich die Sonne auf Ihrer Haut anfühlt. Vielleicht kannst du dich umschauen und die Bäume und Dinge bemerken , die du normalerweise nicht wahrnimmst, diese Vögel, was auch immer es in deiner speziellen Umgebung gibt. Diese Praxis zieht uns also in den Moment, in die sensorische Erfahrung des Augenblicks, anstatt dass wir während dieser Aktivität damit beschäftigt sind, über andere Dinge nachzudenken . Wählen Sie also vielleicht einfach eine Aktivität , die Sie regelmäßig ausführen. Und während du das Ding gemacht hast, fange einfach an, dich auf die sensorische Erfahrung dieser Übung einzulassen . Die nächste Achtsamkeitspraxis wird als Bodyscan bezeichnet. Und bei dieser Praxis geht es wirklich darum, den Körper mental zu durchforsten , um die verschiedenen Empfindungen , die wir erleben, wahrzunehmen . Also mit der Praxis, unsere Gedanken wahrzunehmen und uns nicht in diese Sportarten zu verwickeln unsere Gedanken wahrzunehmen und uns nicht in diese Sportarten zu verwickeln und diese Sportarten nicht zu beurteilen. Es ist dasselbe mit unseren sensorischen Erfahrungen wie mit dem, was wir im Moment fühlen. Es ist ein Prozess, bei dem wir die Eigenschaften der Empfindungen wahrnehmen die Eigenschaften der Empfindungen , die wir möglicherweise erleben. Also, wenn Sie Engegefühl und Verspannungen in Ihren Schultern haben, wie fühlt sich das an? Fühlt es sich schwer an? Fühlt es sich an , als würde es vibrieren? Fühlt es sich heiß an? Das sind also alles Sinnesqualitäten. Das sind keine Urteile. Es sind einfach Beobachtungen dessen was wir im Moment erleben. Wir können also einfach 5 Minuten damit verbringen , ruhig herumzusitzen und den Körper zu durchforsten und dabei die verschiedenen Empfindungen und die verschiedenen Körperteile wahrzunehmen. bringt uns wiederum dazu, uns bewusst zu machen, was wir in diesem bestimmten Moment ernähren. Dann kombiniert die dritte Praxis achtsamer Bewegung diese beiden Aspekte des sensorischen Engagements und des verkörperten Bewusstseins. Also wenn du gehst und das ist wirklich toll, wenn wir draußen sind , um zu bemerken, wie sich der Körper bewegt. Und um wirklich bewusst zu sein, wie Sie Ihre Füße platzieren, wie Sie Ihre Arme schwingen. Nochmals, lenken Sie dieses Bewusstsein darauf , wie die Flugplätze auf Ihrer Haut wirken, und nehmen Sie die Empfindungen im Körper wahr, wenn Sie sich bewegen. Vielleicht kannst du die Dinge ein bisschen verlangsamen , damit du wirklich nutzen kannst , wie sich alles anfühlt , wenn sich dein Körper bewegt. Die letzte Praxis zur Entwicklung dieser Achtsamkeitsfähigkeit ist die Meditation selbst. Natürlich können diese anderen Übungen den ganzen Tag über durchgeführt werden. Meditation ist eine Praxis, die wir ausüben können, indem wir uns mit geschlossenen Augen hinsetzen , um diese Fähigkeit zu entwickeln , die Gedanken, die im Moment auftauchen, zu beobachten und wahrzunehmen . Wenn Meditation für dich neu ist, dann lass uns einfach definieren, was wir mit Meditation meinen. Ich würde es als eine Praxis oder Technik definieren , die es uns ermöglicht, unsere Aufmerksamkeit und unser Bewusstsein zu trainieren , sodass wir einen geistig klareren und emotional ruhigeren und stabileren Zustand erreichen können einen geistig klareren und emotional ruhigeren und . Sie können sich Meditation als eine Form des mentalen Fitnesstrainings vorstellen . Und wir gehen in ein Fitnessstudio, um an unserer körperlichen Fitness zu arbeiten, oder ein körperlicher Muskel macht einen Bizeps-Curl, um den Muskel in unserem Arm aufzubauen, wird Meditation helfen wird Meditation helfen , den Muskel im Gehirn aufzubauen. In einer Studie der Harvard University wurde festgestellt, dass Menschen , die regelmäßig meditieren die graue Substanz im Gehirn tatsächlich verändern. Sie begannen, das Gehirn effektiver funktionieren zu lassen, was es ihnen ermöglichte, regelmäßiger präsent zu sein. Und es gibt viele verschiedene Meditationsansätze. Es gibt Meditation, die auf Mantra basiert, es gibt Atemmeditation. Es gibt Meditation, bei der wir Visualisierungen verwenden, Meditationen, bei denen wir den Körper durchforsten und es nicht unbedingt eine Einheitslösung gibt . Manche Menschen genießen bestimmte Meditationen und manche Menschen genießen andere. Und es gibt auch Meditationen , die zu bestimmten Zeiten nützlich sind , und andere, die für andere Zwecke nützlich sind . Es ist also sinnvoll, verschiedene Ansätze auszuprobieren. In dieser Sitzung werde ich Ihnen nur einen auf Achtsamkeit basierenden Meditationsansatz mit dem Atem vorstellen einen auf Achtsamkeit basierenden Meditationsansatz . Es ist ein einfacher dreistufiger Prozess damit beginnt, dass Sie einfach bequem sitzen. Achte also darauf, dass dein Rücken aufrecht, aber nicht zu steif ist , aber nicht krumm ist. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Schoß. Schließe deine Augen, damit du ein bisschen introspektiver wirst , der Gedanken, die in deinem Kopf auftauchen , ein bisschen bewusster werden kannst. Und jetzt fange einfach an, deine Atemzyklen zu zählen , jedes Mal, wenn du ein- und ausatmest, ist ein Ein - und Ausatmen und so weiter. Nach einer Weile werden Sie feststellen, dass Sie sich in Gedanken verlieren. Es wird bestimmte Gedanken darüber was auch immer in Ihrem Kopf auftauchen mag. Wenn du die Gedanken wahrnimmst, musst du dich nicht darin verfangen lassen. Du musst dich nicht selbst dafür beurteilen, ob du diesen Gedanken hast. Das ist sehr natürlich und normal. Aber die Praxis besteht darin, die vier zu beachten , um sie vorbeiziehen zu lassen. Und jetzt lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem. Sobald du es zuvor bestätigt und akzeptiert hast, kehre zum Atem zurück und beginne erneut, von eins aufwärts zu zählen. Jedes Mal, wenn du das tust, ist es wie eine metaphorische Bizepslocke. Es trainiert das Gehirn, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren. Achte auf die Gedanken , die zurück in den gegenwärtigen Moment gehen. Es spielt keine Rolle, ob Sie alle paar Sekunden weitere vier in Ihrem Kopf auftauchen. Das Üben im Laufe der Zeit verbessert deine Fähigkeit, präsenter zu werden und verbessert auch deine Fähigkeit die Gedanken , die du hast, wahrzunehmen und gewisse Trennung zwischen dir als Bewusstsein und den Gedanken, die du hast, herzustellen eine gewisse Trennung zwischen dir als Bewusstsein und den Gedanken, die du hast, herzustellen. Im nächsten Video werde ich Sie durch eine kurze Meditation führen Sie durch eine kurze Meditation , die es Ihnen ermöglicht, diesen Prozess selbst zu erleben. 5. Geführte Achtsamkeitsmeditation: Um diese Meditation zu beginnen, lade ich Sie zunächst ein, bequem zu sitzen, Rücken gerade, aber nicht steif und nicht krumm zu halten. Entspanne einfach deine Schultern. Lass deine Arme locker hängen. Lassen Sie Ihre Hände sanft auf Ihrem Nickerchen ruhen. Wenn du bereit bist. Ich lade Sie ein, Ihre Augen zu schließen. Lassen Sie uns einfach damit beginnen, ein paar langsame, tiefe Atemzüge zu machen. 4 s lang durch die Nase einatmen, dabei in die Betty einatmen, dann in die Brust. Raus durch den Mund mit einem Schild. Atme noch einmal durch den Mund ein. Für diese Meditation verwenden wir den Atem als Anker, auf den wir unsere Aufmerksamkeit richten. Ich habe aufgehört, ganz genau darauf zu achten , wie sich der Luftstrom anfühlt. Wie Sie bemerkt haben, Ihr Bauch und Ihre Brust bei jedem Ein- und Ausatmen subtil steigen und fallen Ihr Bauch und Ihre Brust bei jedem Ein- und Ausatmen subtil. Zoomen Sie nun in den Luftstrom, an dem er in Ihre Nasenlöcher ein- und austritt. Achte einfach darauf, wie es sich anfühlt. Kühler in deinen Nasenlöchern, wenn du einatmest. Und dann wird es wärmer, wenn du ausatmest. Schau, ob du den Luftstrom bis zu deinen Lungen verfolgen kannst . Und dann wieder raus. Wir konzentrieren uns voll und ganz auf den Atem. Beobachten Sie weiterhin jedes Ein- und Ausatmen. Die nächsten Minuten. Es ist hilfreich, wenn man bedenkt, dass Sie jeden Atemzyklus zählen können. Beim Ein- und Ausatmen. Atme ein, atme aus. Um einfach weiter zu zählen. In jeder Phase stellst du fest, dass dein Geist abgewandert ist. Du denkst an etwas anderes. Das ist absolut in Ordnung. Auch wenn es wiederholt passiert , ist er völlig normal. Es ist Teil dieses Meditationsprozesses. Wie wäre es, die Forbes zu stoppen , zu unterdrücken, los zu werden? Es geht einfach darum, zu bemerken, dass Ihr Geist auf etwas anderes abgedriftet ist. Das Wort anerkennen, es durch dein Bewusstsein fließen lassen, es nicht als gut und schlecht beurteilen und uns selbst beurteilen, weil unser Geist beschäftigt ist. Ich merke es einfach, erlaube. Dann kannst du deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem richten. Fangen Sie an, von eins aufwärts zu zählen. Schon wieder. Jedes Mal, wenn Sie diese Meditation praktizieren, beginnen Sie, sie für einen längeren Zeitraum zu verlängern. Vorerst werden wir diese Übung abschließen. Bevor wir das tun, atmen wir noch einmal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wenn Sie bereit sind, können Sie Ihre Augen öffnen und mit dem nächsten Video im Kurs fortfahren. 6. Übe deine Selbstwahrnehmung: Praktiken, über die wir in diesem Workshop gesprochen haben , helfen uns, uns bewusster zu werden, wie wir mit unserer Umwelt umgehen. wiederum hilft uns, konstruktiver zu reagieren und die Fähigkeit zu entwickeln, trotz unserer Umstände widerstandsfähiger zu sein . Lassen Sie uns nur den Unterschied zwischen einer unbewussten Reaktion auf Situationen und einer automatischen Pilotreaktion, die manchmal nicht für uns alle hilfreich sein kann, im Vergleich zu einer Reaktion, die bewusst, achtsam und hoffentlich für uns in dieser Situation nützlicher ist, betrachten Reaktion auf Situationen und einer automatischen Pilotreaktion, die unbewussten Reaktion auf Situationen und einer automatischen Pilotreaktion, die manchmal nicht für uns alle hilfreich sein kann , im Vergleich zu einer Reaktion, die bewusst, achtsam und hoffentlich für uns in dieser Situation nützlicher ist , . Wenn wir auf Autopilot reagieren, nehmen wir etwas in unserer Umgebung als potenzielle Bedrohung wahr , die zu Stress im Körper führt. Wenn wir uns nicht bewusst sind, dass wir diesen Stress erleben, reagieren wir mit unseren gewohnten Mustern, die, wie gesagt, für uns oder die Situation möglicherweise nicht immer nützlich oder konstruktiv sind. Wir könnten die Situation auch aufrechterhalten, indem wir in Branchenberichte darüber verwickelt werden in Branchenberichte darüber verwickelt , was hätte passieren sollen, warum das nicht richtig ist, warum das falsch ist, was zu einer ständigen Schleife von Gedanken und Gefühlen im Körper führt . Und wiederum könnte sich auf die Art und Weise auswirken, wie wir uns verhalten und den Rest des Tages erleben. Im Gegensatz zu einer bewussteren Reaktion, bei der wir die Signale wahrnehmen können, dass uns etwas veranlasst hat , ein gewisses Maß an Stress im Körper zu spüren . Wir nehmen die Empfindungen wahr , die wir im Körper erleben. Wir nehmen die Gedanken wahr, die wir dazu haben. Wir können einen Schritt zurücktreten und uns fragen, wie ich am besten auf diese Situation reagieren kann. Und wir reagieren konstruktiver. Denken Sie ein wenig darüber nach, welche Dinge Stressgefühle auslösen? Was sind die Situationen? Was sind die häufigsten Situationen? Ist ein gewöhnlicher Mensch in Ihrem Leben, der diese Gefühle auslösen kann und vielleicht schauen, ob Sie sich der Gedanken bewusst werden können , die Sie in Bezug auf diese Situationen haben . Gibt es Situationen bei der Arbeit? Gibt es Situationen zu Hause? Welche Szenarien erzeugen bei Ihnen Stressgefühle? Und nimm dir einfach eine Minute Zeit, um es zu notieren. Weil das die Ausgangspunkte sind. Das sind die Stellen, an denen wir merken, dass wir auf etwas reagieren. Im nächsten Workshop über emotionale Intelligenz werden wir damit beginnen, diese Fähigkeit aufzubauen, um die Empfindungen im Körper wahrzunehmen , da sie oft ein nützlicher Ausgangspunkt sind. Anstatt uns bewusst zu sein, was wir denken, können wir wahrnehmen, was wir fühlen. Das können wir als Signal nutzen, um uns zu fragen, was wir gerade denken. Aber nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit , um darüber nachzudenken, was Ihre Stressauslöser sind? Was sind die Dinge, die Sie als Herausforderung empfinden? Und die notieren? Wenn du merkst, dass du durch etwas ausgelöst wirst. Es gibt einige einfache Dinge, die ihr tun könnt, um euch zu erlauben , einen Schritt zurückzutreten und zu erkennen, was vor sich geht. Atmen Sie also zunächst langsam und tief durch, um sich den Moment einzulassen und die Empfindungen , die Sie erleben, wahrzunehmen. Sie schaffen also nur eine kleine Lücke zwischen dem Stimulus , den Sie erleben, und der Art, wie Sie auf diese Situation reagieren. Atme langsam tief durch. Achte auf die Empfindungen, Gefühle, Gedanken, die du hast. Sag dir vielleicht, ich habe den Gedanken, dass die Formulierung hier wirklich wichtig ist, denn anstatt zu sagen, ich denke, wenn du sagst dass ich denke, wenn du sagst, ich habe den Gedanken, der an sich schon eine gewisse Trennung zwischen dir als Bewusstsein und dem Gedanken, den du hast, erzeugt . Frag dich selbst, ist es hilfreich? Ist es nützlich? Und wenn nicht, was ist eine andere Sichtweise? Können wir diese Praxis der Wahrnehmungsflexibilität nutzen , um andere Sichtweisen auf diese Situation in Betracht zu ziehen? Und wie kann ich darauf konstruktiv reagieren? Also, wie bei jeder Fähigkeit, ist das etwas, das Übung sein muss , um gut in ihm zu sein, um gut im Klavierspielen zu werden, müssen wir das üben. Diese Praktiken der Achtsamkeit, der Meditation, des Erkennens unserer Auslöser, der Frage, wie ich am besten darauf reagieren kann, wenn ich diese Situation wahrnehme ? Sie erfordern ein gewisses Maß an Übung und die Entwicklung dieses Bewusstseins, damit wir beginnen können, auf eine Weise zu reagieren, die für uns und die Situation, in der wir uns möglicherweise befinden, widerstandsfähiger und nützlicher ist für uns und die Situation, in der wir uns möglicherweise befinden, widerstandsfähiger und nützlicher . Zusammenfassend lässt sich sagen, dass man, wie Jon Kabat-Zinn sagte, die Wellen nicht aufhalten kann, aber man kann lernen zu surfen. Die Wellen sind all die Dinge, die in unserer Umwelt passieren. Und Surfen lernen heißt lernen , diese Dinge flexibler und konstruktiver wahrzunehmen flexibler und konstruktiver , damit wir bestmöglich darauf reagieren können. Ich hoffe, Sie fanden diesen Workshop nützlich und zögern Sie nicht, einige meiner anderen Workshops zu erkunden , die die hier besprochenen Ideen erweitern . Aber in der Zwischenzeit viel Glück beim Üben. Danke.