Grundlagen von Atmung: Optimieren der Energie effektiv

1. Einführung: Willkommen zu diesem Kurs über die Grundlagen der Breathwork. Ich denke, dass Ihnen dieses Programm wirklich Spaß macht, und wir haben es so konzipiert, dass es Ihnen einen wirklich klaren und präzisen, natürlichen Weg durch Wir haben angefangen, indem wir ganz einfach darüber reden, wie man atmet, wie man ausatmet, wie man Und was passiert dann in dem Raum zwischen dem Ein und Ausgehen und dem Raus und Drinnen Wir sprechen davon, durch die Nase zu atmen und das Zwerchfell anzugreifen. Nach diesem ersten Teil von Wie man atmet, gehen wir zu Übungen die wirklich gut funktionieren, um einfach nur zu entspannen. Wir arbeiten mit einigen Zählpraktiken. Wir arbeiten mit einigen Sounds sowie mit klassischen Techniken. Wir gehen dann zu Atemtechniken über , mit denen Sie einfach Energie tanken können wann immer Sie nur ein bisschen mehr Energie benötigen und wie Sie den Atem beim Einatmen zu wenig kraftvoll und geschwindigkeitsmäßig einsetzen können oder sich einfach auf das Ausatmen konzentrieren oder manchmal auf beides, kraftvoll rein, kraftvoll Deshalb geben wir euch einige Möglichkeiten, wie ihr damit umgehen könnt. Was Sie also herausfinden, wenn Sie durch diesen Kurs arbeiten, folgt einfach der Reihe nach, und ich denke, Sie werden feststellen, dass es ein sehr unterhaltsamer und nützlicher Kurs ist, und wir werden uns bald sehen. Danke. 2. Abschnitt 1: Grundlagen | Sitzhaltung: Ich möchte ein Beispiel für einen guten Stuhltyp aufzeigen , der für eine gesunde Atmung verwendet werden kann, und für einen Stuhl, der Ihre Fähigkeit, gut zu atmen, tatsächlich einschränkt. Der Stuhl, auf dem ich gerade sitze , ist ein ausgezeichneter Stuhl, um Atemübungen zu üben. Ihnen fällt auf, dass es keine Armlehne gibt , um die Arme einzuklemmen und nach innen zu drücken. Sie sehen, es ist sehr einfach, Sie sehen, ich bin nur auf meinen Sitzknochen. Das heißt meine Oberschenkel. vom Stuhl runter, meine Füße stehen fest auf dem Boden, wo Sie sehen, dass meine Unterschenkel etwa 90 Grad zum Boden stehen . Dadurch kann sich meine Wirbelsäule heben, mein Körper entspannt sich und das Zwerchfell friert ein. Man kann richtig schön Zwerchfell atmen, schön langsam, tief und geschmeidig ein- und ausatmen. Das ist es, wonach du suchst. Eigentlich fast gewissermaßen, je einfacher der Stuhl, desto besser. Jetzt möchte ich zeigen, welche Art von Stuhl Sie nicht verwenden möchten, um Atemarbeit zu üben Wenn du also hierher gehst, ist das ein Stuhl, den viele von uns lieben, oder? Er ist niedrig. Es ist wie ein sehr schönes, bequemes Kissen. Und was dann passiert, ist, dass du dich zurücklehnen kannst. Also gibt es hier ein paar Probleme. Zum einen stellen Sie fest, dass meine Hüften tiefer werden als meine Knie, wodurch Ihr Rücken aus der richtigen Position gerät. Die andere Sache, und das könntest du selbst üben, blockiert dein Zwerchfell Also, wenn ich in dieser Position bin, ist mein Atem wirklich flach Ich kann ein Zwerchfell nicht angreifen. Ich kann mit dieser guten, tiefen Bauchatmung irgendwie nicht arbeiten . Wegen dieser faulen Position. Wir neigen zwar dazu, diese Art von Stuhl zum Entspannen zu mögen, aber das führt tatsächlich zu einer schlechten, flachen Atmung Ich möchte also, dass Sie sich darauf konzentrieren, einen Stuhl zu verwenden, der gewährleistet , dass der gesamte Bauchbereich frei genutzt verwenden, der gewährleistet , dass der gesamte Bauchbereich frei wird und dass Sie spüren der gesamte Rumpf nach oben gerichtet ist, der Körper entspannt nur Ihre Sitzknochen auf dem Stuhl und die Arme schön und offen sind, die Achseln geöffnet sind. Wir sorgen für diese Atmung, dass der Zugang die volle Kapazität unserer Lunge ist . Vielen Dank 3. Ausatmen: Fühlen Sie sich also frei, für dieses Video auf einem Stuhl zu bleiben. Aber wenn du wie ich zu Boden gehen willst, möchtest du vielleicht wissen, wie ich mich positioniere. Wenn du auf dem Boden sitzt, solltest du sicherstellen, dass deine Hüftknochen am besten etwas höher sind als deine Knie, okay? Für mich, da ich schon etwas älter bin und mich einer Knieoperation unterzogen habe, muss ich meine Sitzposition verbessern Heute verwende ich also einen Yogablock und zwei dünne Kissen Und das gibt mir ein angenehmes Gefühl von Stabilität. Ich fühle mich gut und ausgeglichen, aber trotzdem entspannt. Zwingen Sie sich nicht, direkt auf dem Boden zu sitzen , wenn Sie dies auf dem Boden tun möchten. Achte einfach wirklich auf diese Beziehung zwischen den Hüftknochen und den Knien. Also wie atmet man. Und ich möchte das in drei Teile zerlegen , nämlich Ausatmen, Einatmen und dann den Raum zwischen Ein- und Ausatmen und Ausatmen In diesem Video werden wir also über Ausatmen sprechen Ich weiß also, dass Menschen es oft gewohnt sind, an den Atem zu denken und jemand sagt: tief durch. Was machen wir? Wir atmen ein, dann atmen wir aus, richtig? Das denken wir normalerweise von innen heraus. Ich möchte, dass du es umdrehst und anfängst, über deinen Atem nachzudenken, das Gegenteil. Fangen Sie an, den Atem so zu betrachten, als ob Sie drinnen sind. Das ist der natürliche Kreislauf. Also warum sollte das so sein? Denken Sie zunächst darüber nach, ob Sie ein Glas Wasser haben, das die ganze Nacht neben Ihrem Bett steht, und Sie wachen auf und möchten ein schönes, kühles, frisches Glas Wasser. Was du tun willst, ist alles Wasser auszugießen , das noch da ist, oder? Es war die ganze Nacht draußen. Wer weiß, was da drin ist? Es ist kein sauberes, frisches, kaltes Wasser mehr. Also leeren Sie es aus. Und wir wollen anfangen, mit unseren Lungen darüber nachzudenken, okay? Viele von uns atmen nicht tief genug aus und reinigen uns einfach nicht vollständig Beginnen Sie also den Atemvorgang mit Ihrem Ausatmen, leeren Sie sich aus. Und Sie werden feststellen, dass das Einatmen viel einfacher wird , wenn wir schön, tief und lang Also, wie atmen wir aus? Es gibt tatsächlich drei Optionen, die ich empfehlen werde. Die erste Option zum Ausatmen, und so sollten Sie etwa 90% Ihres Lebens ausatmen, zwar durch die Nase Ganz einfach durch die Nase ausatmen, weitermachen lassen. Und denken Sie daran, Sie möchten an den Punkt kommen, an dem Sie das Gefühl haben, vollständig auszuatmen Und wenn die meisten Menschen denken, dass sie mit dem Ausatmen fertig sind, haben sie tatsächlich noch etwa 20% zu tun Also fange an, das Gefühl zu bekommen, oh, mein Ausatmen ist vorbei, lass mich noch ein bisschen ausatmen Die erste Möglichkeit zum Ausatmen ist also nur ein Ausatmen durch die Nase Die zweite Möglichkeit besteht darin, durch den Mund auszuatmen. Das machen wir alle ganz natürlich mit dem Geräusch eines Seufzens Diese sind natürlich und sie sollen wirklich loslassen. Und wenn du das jetzt versuchst, wie ein wirklich langes, tiefes Seufzen, fühlst du dich wahrscheinlich wie ein wirklich langes, tiefes Seufzen, wie eine echte Befreiung Okay? Diese funktionieren in bestimmten Situationen wieder sehr gut. Eine dritte Option, die, um ehrlich zu sein, vielleicht meine liebste Art zu atmen ist, wenn ich wirklich bewusste transformative Atemarbeit machen möchte, besteht darin, beides zu wenn ich wirklich bewusste transformative Atemarbeit kombinieren Damit meine ich, dass du anfängst durch die Nase auszuatmen, und dann machst du die letzten 20, 30% durch den Mund, mit dem Geräusch eines Seufzens, entspannst oft so, dass Leute sich zu sehr konzentrieren Es ist oft so, dass Leute sich zu sehr konzentrieren und sich zu sehr anstrengen und das ist etwas, was wir mit diesem Kurs Sie wollen sich Mühe geben, aber Sie wollen sich nicht zu sehr anstrengen Stellen Sie also sicher, dass Sie immer entspannt sind. Und oft haben Menschen eine Spannung im Kiefer. Wenn sie sich also darauf konzentrieren, durch die Nase auszuatmen und durch die Nase einzuatmen, bleibt der Kiefer eng Lass das ausatmen, lass den Kiefer loslassen. Was ich also gerne mit diesen sehr schönen langen Ausatmungen mache diesen sehr schönen langen Ausatmungen ist, dass ich das Ausatmen durch die Nase beginne Und dann etwa 70%, die letzten 20, 30%, direkt durch den Mund Probieren Sie also alle drei Varianten aus. Auch hier ist die Ausatmung durch die Nase am wohlsten und vertrautesten Ausatmung durch Aber beim Training mit dem Seufzen oder kräftigen Ausatmen zu arbeiten und dann mit dem, was ich den optimalen entspannenden Atem nenne, die Nase beginnt und durch den Mund endet 4. Einatmen: Atme ein. Es gibt zwei Hauptpunkte ich beim Einatmen vermitteln möchte Der erste wichtige Punkt ist das Einatmen durch die Nase. Ich weiß, dass viele Menschen Mundatmer sind , und vielleicht haben Sie sich Gewohnheiten angewöhnt, in den Mund zu atmen, aber es gibt zahlreiche Gründe, warum wir in die Nase atmen wollen Deshalb empfehle ich dringend, mit dem Üben zu beginnen , auch wenn es sich vorerst etwas unnatürlich anfühlt, anzugewöhnen, in die Nase zu atmen Die andere wichtige Sache beim Einatmen ist, mit dem Zwerchfell zu atmen Viele Menschen atmen, wie man so schön sagt, die obere Brust. Sie spüren nur den Atem in der oberen Brust oder im Schlüsselbeinbereich Wir wollen, dass das Zwerchfell eingreift. Das Zwerchfell ist, wie man so schön sagt kuppelförmiger Muskel direkt unter dem Brustkorb Sie können sogar Ihre Finger hierher legen. Sie beim Einatmen noch einmal daran, was ich im vorherigen Video über das Ausatmen gesagt vorherigen Video über das Ausatmen Beginne mit einem Ausatmen, leere es aus, als würdest du ein Glas ausleeren Bringen wir jetzt frischen Sauerstoff rein. Wie machen wir das? Das Zwerchfell greift Sie spüren, wie dieser kuppelartige Muskel ein wenig gegen die Finger drückt, sich der Unterbauch vergrößert Atmen Sie durch die Nase ein und lassen Sie ihn dann wieder los Okay, also atme durch die Nase ein. Zwerchfell greift ein. Und atme aus Okay, also behalte diese beiden Dinge im Hinterkopf, denn was wir mit der Aktivierung des Zwerchfells erreichen wollen , ist, frischen Sauerstoff zu nutzen und in die volle Kapazität unserer Lunge zu bringen , nicht nur hier in der oberen Brust, sondern auch hier unten, sowie durch den Rücken. Alertks für den Beitritt 5. Zwischen den Atemzügen: Eine letzte Sache zu den Grundlagen des Atems und wie man Wir haben über das Ausatmen gesprochen. Wir haben über das Einatmen gesprochen Aber wie wäre es mit den Übergängen zwischen Ein- und Ausatmen und Ausatmen und Einatmen? In der Regel wollen wir, dass es kein Anhalten des Atems gibt. Die Art und Weise, wie Sie den größten Teil Ihres Tages, die meiste Zeit atmen möchten , ist, dass es glatt ist. Es ist wie ein kreisförmiges Gefühl mit, wie man so schön sagt, den sanftesten Ablagerungen Du versuchst also, den Atem zu glätten. Also, wenn du beim Einatmen bis zum Ende kommst, einfach direkt ausatmen und dich dann wirklich konzentrieren Und wenn das Ende des Atemzugs, das Ende des Atemzugs und sobald nichts mehr zum Ausatmen übrig ist und sobald nichts mehr zum Ausatmen übrig ist, atmet man ein, ich neige dazu, es fast wie einen Schwung zu betrachten Wenn du dich daran erinnerst, dass du auf einer Schaukel warst oder ein paar Kinder auf eine Schaukel geschubst hast, richtig? Die Schaukel geht nach oben, und es gibt eine sanfte Ablagerung oben und sie kommt runter und eine sanfte Pause und sie kommt zurück. In Ordnung? Also, was wir wirklich tun wollen, ist , den Atem zu glätten. Kein Anhalten des Atems. Später in diesem Programm werden wir mit einigen spezifischen Techniken arbeiten, bei denen wir zwar den Atem anhalten, aber das geschieht sehr bewusst. Was Sie möchten, ist, dass Ihr täglicher normaler Atem sehr gleichmäßig ist, ohne beim Ausatmen unten und beim Einatmen nicht anhalten, es sei denn, Sie verwenden eine bestimmte Atemtechnik Danke. 6. Mit dem Atem in Verbindung treten (Sitzen): Okay, lassen Sie uns die Atemtechniken, über die wir gesprochen haben, beim Einatmen, Ausatmen und beim Übergang ein wenig üben Atemtechniken, über die wir gesprochen haben, beim Einatmen, Ausatmen und beim Ausatmen und Ich möchte, dass du deine Hände nimmst anstatt das Zwerchfell zu halten, nur den Unterbauch Ich möchte nur, dass du dich mit diesem Gefühl verbindest. Es ist fast wie der untere Bauchbereich, nicht nur der Bauch. Wir sind nicht hier, um einfach den Bauch herauszudrücken. Es ist dieses 360-Grad-Gefühl. Sie werden also den Bauch spüren, ein bisschen schräg zu den Seiten und natürlich ein kleinerer Teil im unteren Rückenbereich, nicht so viel Bewegung wie im Es ist also fast wie eine ballonartige Expansion am Ende und als würde jemand beim Ausatmen die Luft herausnehmen Okay? Also machen wir einfach ein paar Atemzüge mit den Händen und dann legen wir die Hände an die Seiten unseres Körpers Und seien Sie einfach bei der Bewegung, während das Zwerchfell eingreift Das Zwerchfell nimmt dieses Gefühl der Ausdehnung und Kontraktion des Unterbauchs wahr. also noch einmal daran, dass ich gesagt habe, dass wir unsere Atmung mit dem Ausatmen beginnen Also atme aus, leere aus, entleere. werden wir rein und raus komplett Für diese Praxis werden wir rein und raus komplett durch unsere Nase tun Also entleeren Sie sich jetzt und atmen Sie durch die Nase ein. Wenn du feststellst, dass du angespannt bist, lass mindestens die Hälfte der Ausatmung eine Seite durch den Mund sein Du willst dieses Gleichgewicht zwischen Anstrengung und dem bloßen Lassen der Dinge finden Was ich damit meine, ist, dass du versuchst , die richtige Technik anzuwenden, das Zwerchfell eingreifen, das Ausdehnen des unteren Advents, aber versuche nicht so sehr, dass du Spannung hineinbringst. Habe auch das Gefühl, dass du zu etwa 70% einatmest, aber zu etwa 90% ausatmest. Okay, also lass uns die Hände weg nehmen. Du kannst sie auf die Knie legen, Handflächen nach oben, Handflächen nach unten auf deinen Schoß. Halte einfach die Achseln offen. Wir werden vier Atemzüge machen. Behalte deine ganze Aufmerksamkeit, wie ich schon sagte, hier im unteren Bauchbereich Verbinden wir uns einfach mit dem Atem. Anstatt den Fokus auf die Brust und den oberen Bereich oder sogar auf den mittleren Teil des Rumpfes zu richten, wird unsere ganze Aufmerksamkeit auf diesen unteren Bauchbereich gerichtet sein . Also fange mit einem Ausatmen an und fange an. Expandieren und loslassen. Nimm noch zwei Atemzüge. In einem letzten Atemzug. Lassen Sie uns wirklich mit der Achtsamkeit hier arbeiten , um zu sehen, ob Sie für einen vollen Atemzug Ihre ganze Aufmerksamkeit auf dieses Ein- und Ausatmen richten können auf dieses Ein- und Ausatmen richten Beginne mit deinem Ausatmen und fange an, dich auszudehnen und loszulassen auszudehnen und loszulassen Dies ist eine großartige Übung, zu der Sie zu jeder Tageszeit zurückkehren können der Sie zu jeder Tageszeit zurückkehren Du könntest bei der Arbeit an deinem Schreibtisch sitzen, irgendwo in der Schlange stehen und einfach drei oder vier Atemzüge machen, bei denen du die ganze Aufmerksamkeit auf den Bauch, die Seiten und den unteren Rücken richtest denen du , und genau dieses Gefühl, du kannst dir sogar sagen: expandieren, loslassen, expandieren und loslassen, dabei darauf achten, dass du dich nicht zu sehr anstrengst, sicherstellst, dass du keine Spannung in dir aufhältst , und genau dieses Gefühl, du kannst dir sogar sagen: expandieren, loslassen, expandieren und loslassen, dabei darauf achten, dass du dich und nicht zu sehr anstrengst, sicherstellst, . das Kinn und den Kiefer, dabei locker sein lassen. Atmen Sie immer durch die Nase und arbeiten Sie dann mit dem Ausatmen durch die Nase Sie können aber auch mit den anderen Ausatemoptionen arbeiten ein und arbeiten Sie dann mit dem Ausatmen durch die Nase. Sie können aber auch mit den anderen Ausatemoptionen arbeiten. Danke. 7. Mit dem Atem in Verbindung treten (Liegen): Ordnung, für diesen machen wir das in einer Linie nach unten. Ich werde Ihnen den optimalen Weg zeigen, den ich empfehle, um den ich empfehle, mit dem Atem in einer Linie nach unten zu arbeiten. Nun, viele Menschen würden gerne mit ausgestreckten Beinen gehen, was sie Yoga Savasinopose nennen Das Problem dabei ist, dass der untere Rückenbereich dadurch etwas gewölbt Was wir hier also suchen, ist ein bisschen mehr Stabilität. Also, sehen Sie, was ich tun werde , ist, meine Füße flach zu legen, meine Knie hochzulegen und oft ist es die Frage, wie groß der Abstand zwischen den Fersen und dem Gesäß sein sollte zwischen den Fersen und dem Gesäß Du suchst genau die Stelle, an der du dich am stabilsten fühlst Was ich damit meine ist, wenn ich meine Fersen enger ziehe, spüre ich jetzt Verspannungen in meinem Knie Das macht meinen Körper eng. Wenn ich es zu weit nach unten bringe, fast unten in Savasina, fühle ich, dass sich meine Beine nicht sehr wohl fühlen und ich spüre eine leichte Wölbung in meinem Rücken Also gehe ich langsam und achtsam Bumm genau da hin. Ich fühle mich sehr entspannt, der Körper ist stabil, mein Rücken fühlt sich großartig an Ich werde die Füße etwas breiter als die Hüften halten und die Knie sanft zusammenbringen. Wenn Sie also feststellen, dass es so ist, als würden die Beine eine Reihe von Dreiecken bilden Also, wir verbinden uns einfach mit dem Atem Okay? Wieder einmal verlieren wir unser Bewusstsein und unsere Aufmerksamkeit aus unserem Kopf und aus unserer oberen Brust. Wir werden die ganze Aufmerksamkeit auf diesen unteren Bauchbereich lenken und so eine Verbindung zu dem Gefühl herstellen, so eine Verbindung zu dem Gefühl wie das Zwerchfell angreift Wir werden also mit dem Anheben des Unterbauches und dann mit dem Herunterfallen des Unterbauches beim Ausatmen Ich werde Ihnen hier ein paar verschiedene Möglichkeiten zeigen, wie Sie die Hände benutzen können, und wie Sie eine Requisite verwenden können Am entspannendsten ist es also, die Arme mit den Handflächen nach oben an den Seiten des Körpers zu halten Wenn du mit den Handflächen nach unten machen möchtest, ist das auch möglich, und das bringt etwas mehr. Du könntest beim Ausatmen sogar etwas mehr Intensität und Konzentration Aber versuchen wir es einfach für ein paar Atemzüge mit den Handflächen nach oben Also noch einmal, fang mit deinem Ausatmen an. Und es ist fast so, als ob der Nabel in Richtung Wirbelsäule geht und du den unteren Rückenbereich wirklich flacher machst Sie können sogar das Gefühl haben, dass Sie den Cor-Bit angreifen. Und dann, wenn du einatmest, greift dieses Zwerchfell wieder an, der Unterbauch hebt Wenn du ausatmest, Gefühl des Loslassens. Ich empfehle zu versuchen, durch die Nase auszuatmen. Aber wenn du feststellst, dass du deinen Kiefer anspannst, versuche es bei etwa 60% mit der Nase und bei den letzten 30, 40 mit dem Mund Und noch einmal, wenn du wirklich gestresst bist, atme die ganze Zeit mit dem Geräusch eines PSI Die ganze Aufmerksamkeit durch den unteren Bauchbereich. Eine andere Möglichkeit, dies zu üben, besteht darin , beide Hände zu nehmen und sie auf den Unterbauch zu legen. Beginnen Sie mit dem Ausatmen Auf diese Weise können Sie wirklich spüren , wie sich die Hände bewegen, wenn der Bauch anschwillt dann der Bauch fällt, der Nabel zur Wirbelsäule, Bauch zusammenzieht, nur die Handflächen, die Veränderung bemerken, bleiben die Handflächen auf dem Auch dieses Gefühl, dass Sie zu etwa 70 oder 75% einatmen , sollten Sie sich beim Einatmen nicht zu sehr anstrengen Du atmest tief genug , dass du die Lunge auffüllst, aber nicht so sehr, dass du Spannung verspürst Aber gewöhne dich ans Ausatmen. Ihr Ausatmen dauert länger als Sie es gewohnt sind. Wenn du also normalerweise denkst, dass du mit dem Ausatmen fertig bist, atme ein bisschen mehr Eine dritte Möglichkeit, die Verbindung mit dem Atem in einer Linie nach unten herzustellen, ist, dass Sie ein Buch oder sogar ein Kissen verwenden könnten. Sie können ein Kissen oder ein Buch auf Ihren Unterbauch legen. Fühle einfach, wie es steigt. Achten Sie natürlich darauf, dass es nicht zu schwer ist. Du strengst dich also nicht zu sehr an. Nur wenn das Zwerchfell aktiviert ist, schwillt der Bauch an. Hat veröffentlicht wir hier fertig sind, werden wir etwa drei Atemzüge machen , was immer du willst Du kannst ein Kissen oder ein Buch auf den Bauch legen, deine Hände auf den Bauch oder die Hände auf die Seite Lassen Sie uns hier noch einmal das Auf- und Absteigen des Unterbauches betrachten. Lasst uns einen letzten Atemzug machen. Lass das Ausatmen beim letzten noch länger dauern als bisher. Atme sie aus, atme sie aus, atme sie aus, entspanne dich, entspanne dich und lass los Wir sind am Ende. Denken Sie daran, Sie können jederzeit zu dieser Praxis gehen, wenn Sie tagsüber Platz zum Liegen haben . Dies ist besonders eine großartige Übung, die Sie am Abend anwenden können, oder vielleicht haben Sie am frühen Nachmittag etwas Zeit , um sich ein wenig zu entspannen. Danke fürs Mitmachen. 8. Abschnitt 2: Beruhigung | Klassik | 3 Schritte Ozeanatem: Ich heiße dich herzlich zu einer wirklich schönen Atemübung Du kannst das als das betrachten, was sie als dreistufiges Yoga-Atmen bezeichnen , und ich empfinde es gerne, wenn ich es eher so empfinde , als wäre es fast wie der Atem des Ozeans. Also werden wir einige davon mit unseren Händen machen und dann die Hände weg nehmen, Hände an Hände weg. Also, wir werden tief im Körper anfangen und dann spüren, wie der Atem aus dem Körper kommt, und dann, wie eine Meereswelle, wenn wir ausatmen, bricht die Welle und unser Atem geht wieder runter Zu Beginn werden wir also beide Hände auf den Unterbauch legen Du bist also fast so, als würdest du dein Bewusstsein mit all seinen Gedanken, Gefühlen und Emotionen aus deinem Kopf fallen lassen mit all seinen Gedanken, Gefühlen und Emotionen aus deinem Kopf , und wir werden unsere ganze Aufmerksamkeit auf diesen unteren Bauchbereich, Unterbauch, die Seiten und wir werden ein bisschen in unserem Rücken fühlen. Bevor wir also anfangen, wenn wir eine dieser Übungen machen, einfach sehr schnell sitzen, egal ob Sie auf einem Stuhl sitzen oder wie ich auf dem Boden sitzen, machen Sie sich einfach eine kurze Notiz zur Körperhaltung. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gleich hoch oder vorzugsweise etwas höher als die Knie sind . Und ich möchte einfach spüren, wie sich diese Wirbelsäule verlängert. Du fühlst dich sehr groß und würdevoll, wenn du sitzt Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sehr entspannt sind, besonders wenn Sie das nach einem Tag harter Arbeit tun, wenn die Arbeit stressig war oder was auch immer mit der Familie oder Freunden passiert. Passen Sie wirklich auf , achten Sie darauf, dass Sie jegliche Verspannungen in Ihrem Kiefer lösen, entspannen Sie die Schultern Denken Sie an die Schultern, wir wollen, dass sie das Gegenteil von verklemmt Das heißt runter und locker, und einfach durch die Brust und den oberen Rücken und den unteren Rückenbereich entspannen die Brust und den oberen Rücken und den unteren Rückenbereich Gefühl, wirklich schnell sein zu wollen, ist, dass sich die Wirbelsäule hebt und der ganze Körper entspannt, fast wie Baumwolle um die aufsteigende Wirbelsäule. Also fangen wir damit an, legen die Hände auf den Bauch. noch einmal daran, dass wir unsere Atemarbeit mit einem Ausatmen beginnen und uns entleeren Spüren Sie dann beim Einatmen die Ausdehnung des Bauches wie bei einem Vielleicht spürst du ein wenig durch die Seiten und den unteren Rückenbereich und lässt dann los. Es zieht sich zusammen. Alles, was durch die Nase, durch das Einatmen passiert, atmet zu dir Denken Sie daran, Sie bewegen sich auf diesem schmalen Grat, wie ich schon sagte, auf Messers Schneide zwischen Anstrengung und sich nicht Sie möchten also diese tiefe, langsame Zwerchfellatmung machen , aber nicht so sehr, dass Sie den Körper verspannen Wenn Sie also nicht viel Bewegung spüren, die Seiten des unteren Rückens, ist das okay. Erzwingen Sie es nicht. Nehmen wir also die Hände weg, legen wir sie auf die Knie, mit den Handflächen nach oben oder mit den Handflächen nach unten. Es liegt an dir. Wir werden für drei Atemzüge hier sein. Das ganze Bewusstsein Fühle die Expansion wie einen Ballon. Und entspanne dich beim Ausatmen. Experimentieren Sie mit den verschiedenen Arten von Ausatmungen. Lassen Sie das Ausatmen wirklich sehr lange dauern , um das gesamte Kohlendioxid vollständig zu entleeren für den nächsten Teil daran, was ich in diesen drei Schritten gesagt habe Das ist Schritt eins. Schritt zwei, jetzt kommen wir zum mittleren Torso. Wir wollen uns also wie eine horizontale Ausdehnung der Rippen fühlen . Nehmen Sie also Ihren Daumen und Ihren ersten Finger, machen Sie einen Halbkreis daraus, legen Sie ihn auf die Seiten der Rippen und beginnen Sie mit dem Ausatmen Wenn Sie nun mit dem Einatmen beginnen, atmen Sie für die Bewegung tief im Unterbauch ein und spüren dann, wie es sich an den Seiten nach oben hebt , bis sich die Rippen zur Seite ausdehnen, und lassen Sie Achten Sie darauf, dass die Schultern entspannt bleiben, auch wenn die Arme in dieser Position ausgestreckt sind Achte darauf, dass du die Schultern nicht bis zu den Ohren hochziehst . Halte einen schönen Abstand zwischen den Schultern und den Ohren. Beginnen Sie mit der Bewegung tief nach unten, das Zwerchfell greift ein. Und freilassen. Noch eine mit dem Handfleck am Brustkorb, am Unterbauch, am unteren Rücken, schräg, bis zu den Seiten Ich werde die Hände wegnehmen. Fühle noch einmal diese beiden Schritte, unteren Bauchbereich, Mitte des Rumpfes mit der seitlichen Ausdehnung der Rippen, atme dreimal so ein Lass uns noch einen machen. Spüren Sie noch einmal, genau wie bei einer Meereswelle, den atmenden Körper tief im Bauch. Verschachteln. Aber jetzt zum dritten Schritt. Denken Sie daran, im Unterbauch bis zu den Rippen zu beginnen, und dann werden wir nicht nur die Brust, sondern auch den oberen Rücken behandeln Damit Sie es besser im oberen Rückenbereich spüren können, zeige ich Ihnen zwei Möglichkeiten, den dritten Schritt zu machen , der am schwierigsten ist. Nimm die Hände, verschränke die Finger und führe sie hinter den Kopf Du willst nicht am Hals kurbeln. Platziere sie vorsichtig hinter dem Kopf. Beginne mit deinem Ausatmen. Denken Sie also daran, Unterbauch, Rippen, oberer Rücken Sobald Sie eine Bewegung in der Brust spüren, bedeutet dies, dass es Zeit ist, loszulassen. Und es ist, als würde die Meereswelle brechen. Und bei diesem letzten Ausatmen lässt du die Hände los Eine andere Möglichkeit, mit dieser oberen Brust und dem oberen Rückenbereich zu arbeiten , legen Sie eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf die Brust Beginne mit deinem Ausatmen und atme jetzt ein. Bauch schwillt an, ballonartig, Rippen dehnen sich seitwärts aus, der obere Rücken und die Brust und lösen Es ist also ein Gefühl des Rumpfes, der Atem steigt beim Einatmen und fällt beim Ausatmen fällt beim Lassen Sie uns jetzt die Hände runter nehmen. Wir werden drei Atemzüge wie diesen machen. Also verbinde dich einfach mit diesem ganzen, wie man so schön sagt, dem atmenden Körper Der Atem fängt langsam an, genau wie bei einer Meereswelle. Die Welle kommt hoch, die Welle kommt hoch, und beim Ausatmen bricht die Welle Okay, wir machen drei Atemzüge, beginnen mit einem Ausatmen und fangen an Versuche jetzt, das Ein- und Ausatmen durch die Nase zu machen. Atmen wir noch einmal durch. Erlebe den atmenden Körper wirklich. Bei letzterem, wenn du denkst, dass du mit dem Ausatmen fast fertig bist, fang an, mit dem Geräusch eines Schweins durch den Mund auszuatmen , lass Lass es los, lass es los. Atmen Sie entspannt ein und fühlen Sie sich frei , jederzeit im Laufe des Tages zu dieser Praxis zurückzukehren . Es ist eine wirklich schöne Atemübung. Einfach mit dem Gefühl einer Meereswelle zu sein, der Atem langsam sinken und er steigt bis zur oberen Brust und zum oberen Rücken und dann beim Ausatmen einfach loslassen Danke, dass du zu mir gekommen bist. 9. Klassisch | Alternative Nasenlöcher: Okay, ich möchte dir eine wirklich nette Übung vorstellen , alternative Nasenatmung Also machen wir hier, dass du deine rechte Hand nimmst , die Daumen raus Sie werden Ihren ersten Finger und den Mittelfinger an die Daumenbasis legen und den Mittelfinger an die Daumenbasis , wobei der dritte Finger und der kleine Finger so herausgeschnitten Du bist so. Was wir tun werden, ist, die Seiten zu wechseln. Und genau wie ich darüber gesprochen habe der Atem beim Ausatmen zuerst ausatmen und loslassen und dann einatmen, genau das tun wir bei dieser Übung Wir werden auf der einen Seite ausatmen und dann werden wir die Seiten wechseln Also ich will dir nur technisch zeigen, wie das funktioniert, und dann werden wir ein paar zusammen machen. Also wirst du damit beginnen, mit beiden Nasenlöchern auszuatmen mit beiden Nasenlöchern auszuatmen Dann werden wir einatmen. Dann nimmst du deinen rechten Daumen, verschließt das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atmest mit dem linken aus. Atme links ein. Dann nimmst du den dritten Finger und verschließt das linke Nasenloch mit dem rechten Mit dem rechten rein. Nehmen Sie dann den rechten Daumen und schließen Sie den rechten mit dem linken ab . Dann rein mit der linken. Also, wenn du merkst, was es ist, wenn du dich verirrst, dann ist es draußen in Seitenwechsel, draußen in Seitenwechsel. Nur mit der rechten Hand. Linke Hand einfach entspannt auf dem Knie, pump hoch, ähm runter in deinem Schoß Bei der Linken ist das egal. Wir benutzen nur die rechte. Wir gehen rein und wechseln die Seiten. Was wir auch tun werden, ist ein paar von beiden Seiten zu machen. Wir werden es etwas kraftvoller machen und ein bisschen mehr wie ein reinigendes Gefühl Es ist fast wie eine wirklich nette Übung, wenn sich die Nebenhöhlen verstopft haben Und dann werden wir leiser und ein bisschen subtiler, okay Stellen Sie also sicher, dass Sie sich mit Ihrer Körperhaltung wohl fühlen. Denken Sie an das Gefühl , dass sich die Wirbelsäule hebt. Du fühlst dich sehr groß, hast ein Gefühl von Würde gleichzeitig sehr entspannt . Achte darauf, dass es ein spannungsfreier Körper ist, körperähnlich wie Baumwolle. Also atme aus, leer, leer, leer. Atme jetzt ein. Nimm deinen rechten Daumen. Atme aus. Denken Sie daran, gerade jetzt starke, kraftvolle Atemzüge Nach dem Einatmen schließt sich der dritte Finger dem linken nach außen und mit dem rechten Du atmest also sehr stark, wirklich stark reinigend, sozusagen Also, wenn jemand neben dir sitzt, wird er dich gerade atmen hören. Ihr ganzes Bewusstsein hier an der Nase. Lass es uns jetzt etwas leiser machen. Jetzt kann die Person, die neben dir sitzt , deinen Atem nicht hören Obwohl du weißt, dass du wirklich tief und voll atmest , ist es sehr leise und subtil. Lass uns auf jeder Seite noch ein paar mehr machen, um die Seite zu wechseln. Wir werden einfach hier fertig werden. Ähm, und du kannst loslassen und durch beide Nasenlöcher ausatmen Es ist eine wirklich nette Methode Sie jederzeit im Laufe des Tages anwenden können Und denken Sie daran, Sie können es auf viele verschiedene Arten verwenden. Du könntest es verwenden, wie wir es am Anfang getan haben, wo du ein ziemlich starkes, echtes Gefühl der Reinigung ausübst. Es ist so, als ob die Nase verstopft ist und du versuchst, deine Nebenhöhlen zu reinigen Und dann werde es einfach immer subtiler . Und es ist auch ein wirklich schönes Training für den Geist, um wirklich den Fokus zu behalten. Denken Sie daran, einfach draußen die Seite zu wechseln, draußen die Seite zu wechseln. Danke, dass du zu mir gekommen bist. Hab einen schönen Tag. 10. Zählen | Box: Ich heiße Sie herzlich zu dieser Box-Atemübung willkommen. Die Boxatmung ist eine Zähl- und Atemübung. Damit meine ich, dass Sie einatmen, dann den Atem anhalten, dann ausatmen und den Atem für die gleiche Zeit anhalten werden. Also werden wir damit beginnen, bis vier zu zählen. Wir werden das für eine Weile machen und es dann auf fünf erhöhen. bedeutet also, dass wir mit einem Ausatmen beginnen . Wir werden ausleeren. Wir atmen ein und zählen bis vier. Halten Sie an der Spitze von vier an der Spitze des Atemzugs vier an, atmen Sie bis vier und am Ende des Ausatmens halten Sie erneut, bis vier gezählt Es ist also wie eine Kiste. Ich werde es zweimal machen. Ich zähle es für uns aus und dann machen wir ungefähr vier alleine. Dann werden wir die Anzahl auf fünf erhöhen. Also, was ich hier empfehlen werde , ist, wenn Sie Schwierigkeiten beim Ausatmen haben, beginnen Sie mit dem Ausatmen durch die Nase und machen Sie die letzten, Sie wissen schon, drei, vier oder vier, fünf mit dem Ausatmen durch den Mund und fühlen Sie sich wirklich leer Denken Sie jetzt daran, beim Einatmen den dreistufigen yogischen Atemzug zu beginnen, bei dem Sie das Zwerchfell einschalten, beginnen Sie den Atem dort, wo Sie den unteren Bauchbereich spüren, dehnen Sie sich aus und spüren Sie dann einfach dieses sanfte Aufsteigen. Wenn du das Gefühl hast und das tust, vielleicht, wenn du die Angewohnheit hast, den oberen Brustkorb zu atmen, wird es sehr schwer, vier oder fünf Sekunden lang einzuatmen also die Aufmerksamkeit hier fallen und wir arbeiten wirklich mit dieser tiefen Bauchatmung, bei der das Zwerchfell eingreift, und spüren Sie einfach, wie es sich hebt und dann wieder loslässt Okay? Also noch einmal, egal ob Sie auf einem Stuhl oder auf dem Boden sitzen , machen Sie es sich bequem. Die Wirbelsäule hebt sich, der Körper entspannt sich rund um die Wirbelsäule. Stellen Sie sicher, dass sich die Kiefer entspannen, Ihre Schultern nach unten gerichtet und locker sind Wenn Sie von einer Seite zur anderen nass rocken müssen . Also werden wir anfangen. Und denk dran, wir entleeren , atmen aus, atmen aus, schütten die ganze Stallluft aus, all das all Atme jetzt ein, zwei, drei, vier, halte, zwei, drei, vier, atme aus, eins, zwei, drei, vier , halte, halte, eins, zwei, drei, vier , atme ein Zwei, drei, vier, halte, zwei, drei, vier, atme aus, eins, zwei, drei, vier und halte eins, zwei, drei, vier und vier alleine Und noch eins. Wir werden das auf fünf erhöhen. Beenden, ausatmen und einatmen, zwei, drei, vier, fünf, halten, zwei , drei, vier, fünf, ausatmen , eins, zwei, drei, vier, fünf, halten, eins, zwei, drei, vier, fünf, einatmen halten, eins, zwei, drei, vier, fünf, , zwei, drei, vier, fünf, halten, zwei, drei, vier, fünf und jetzt vier auf eigene Faust. H, Und noch eine letzte. Und entspann dich. Ein Ratschlag: Wenn Sie feststellen, dass Ihr Atem langsamer, tiefer und glatter wird , ist es kein Problem, die Anzahl zu erhöhen Ich würde vorschlagen, mit vier zu beginnen, und dann sind wir vielleicht zu fünf übergegangen Ihr Atem beruhigt und langsamer, glatter und tiefer wird, werden Sie vielleicht feststellen langsamer, glatter und tiefer wird, , dass Sie ihn vielleicht auf sechs oder sogar später auf sieben erhöhen Aber vergiss nicht, dass du dich nie angespannt fühlen willst, besonders nicht, wenn du einatmest. Also beeile dich nicht Denken Sie nicht, oh, ich will E. zählen . Und wenn Sie bis sechs zählen, sind Sie mit Ihrem Einatmen fertig und Sie verkrampfen sich. Bring es wieder runter. Sie möchten sich beim Einatmen sehr entspannt fühlen , damit Sie sich am Ende nie angespannt fühlen. Erhöhen Sie die Zählung also nur , wenn Sie sich damit sehr wohl fühlen. Danke. 11. Zählen | 3-6-9: Um Ihnen meinen persönlichen Favoriten für Atemübungen vorzustellen , bei denen ein Zählmuster verwendet wird Das wird als 369 bezeichnet. Damit meine ich, dass Sie bis sechs einatmen werden. Sie halten beim Einatmen bis drei an der Spitze, Sie atmen aus, bis neun, und halten dann am unteren Ende des Ausatmens gedrückt , bis drei gezählt Also ein paar Ratschläge hier beim Einatmen: Denken Sie daran, dass Sie durch die Nase einatmen werden durch die Nase einatmen Einigen von Ihnen fällt es vielleicht schwer, bis sechs zu zählen, einzuatmen. Zur Erinnerung: Senken Sie Ihr Bewusstsein in den Unterbauch. Sie spüren also, wie sich das Zwerchfell einschaltet. Sei zuerst bei dieser Erweiterung des Bauches, deiner schrägen und etwas tieferen Rückenpartie und dann spüre einfach, wie der Atem steigt. In Ordnung Also willst du dich sehr wohl fühlen. Sie wollen nur etwa 70, 75% Aufwand aufwenden, bis Sie bis sechs zählen. Beim Ausatmen bis neun werde ich empfehlen, dass Sie bis sechs durch die Nase ausatmen und dann 789 ein Psi daraus machen Okay. Also werden wir das machen. Ich fange mit der Zählung an und dann werden wir selbst ein paar machen. Egal, ob Sie auf einem Stuhl sitzen, bequem auf einigen Stützen auf dem Boden sitzen oder direkt auf dem Boden, achten Sie einfach darauf, dass sich die Wirbelsäule hebt und der Körper entspannt ist Beginnen Sie mit einem Ausatmen, entleeren Sie sich, entleeren Sie sich und atmen Sie es ein Zwei, drei, vier, fünf, sechs. Halte. Eins, zwei, drei. Atme aus, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun Halte. Eins, zwei, drei. Einatmen, zwei, drei, vier, fünf, sechs, halten, eins, zwei, drei, ausatmen, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, halten für Und mach vier alleine. Lass uns noch einen machen. H. Und entspann dich. Zählen funktioniert sehr gut, um Ihr Bewusstsein und Ihren Fokus zu verbessern und den Geist beim Atmen zu halten. können diese Praxis also jederzeit den ganzen Tag über anwenden . Sie müssen dies nicht für sehr lange Zeiträume tun. Zwei, 4 Minuten. Mach das vier, sechs, acht, zehn Mal und es geht dir gut. Das bringt dich wirklich in einen wirklich entspannten Zustand. Hab einen schönen Tag. 12. Klänge| Physiologischer Seufzer: wirklich großartige Übung, die Sie den ganzen Tag über überall und zu jeder Zeit anwenden können ganzen Tag über überall und zu jeder Zeit , ist ein sogenanntes physiologisches Seufzen Das funktioniert also so, dass es ein doppeltes Einatmen ist. Sie atmen zuerst mit einer Anstrengung von etwa 60 oder 70% durch die Nase Anstrengung von etwa 60 oder 70% Und dann atmest du ein zweites Mal durch den Mund ein, als ob du versuchst, etwas mehr Luft einzusaugen , und du wirst dich tatsächlich etwas angespannt fühlen Du wirst es in der Brust spüren und dann atmest du mit einem wirklich langen Seufzer aus Reite den Seufzer aus, solange du kannst . Es sieht also so Also zu etwa 60% durch die Nase einatmen und dann eine Lücke, in der die Luft schnell durch den Mund auf weitere 20, 30 angesaugt der die Luft schnell durch den Mund auf weitere 20, 30 angesaugt Etwas Spannung in der oberen Brust und dann ein leichter Halt an der Oberseite, nicht lang, leicht gedrückt halten und h. Also lass uns ein paar davon zusammen machen, und dann machen wir etwas alleine Also fange mit deinem Ausatmen an und fang an. Ah. Mach einfach ein paar mehr alleine. Finde einen Rhythmus und ein Tempo , das zu dir passt. Ich habe einfach das Gefühl, dass bei diesem Ausatmen alles den Körper, den Geist, die Emotionen erweicht und entspannt . Und lass uns noch eins machen Ah, fahren Sie einfach so lange wie möglich mit dieser Leistung raus. Das ist einfach eine großartige Übung, die Sie jederzeit und überall im Laufe des Tages anwenden können , um jegliche Art von Gefühlen oder Emotionen freizusetzen , die Sie einfach loslassen möchten. Danke fürs Mitmachen. 13. Sounds | Bienenatem: Willkommen bei B's Breath. Was wir damit machen werden, ist durch die Ausatmung das Geräusch eines B. Es ist wie ein Geräusch , wie ein M. Es klingt also so. Mmm. Also das Ausatmen, das machen wir nicht mit dem Einatmen. Einfach beim Ausatmen, mach dieses Geräusch so lange du kannst Atmen Sie beim Einatmen einfach auf natürliche Weise, wieder durch die Nase, das Zwerchfell greift Fühle die Schwellung des Rumpfes. Die andere Sache, die ich Ihnen vorstellen möchte, ist eine sehr nette Art , die Hände zu benutzen . Wir schließen die Augen und wir verschließen die Ohren vor äußeren Geräuschen, und wir fühlen einfach, wie Bienen atmen, diese Vibration im Schädel. Also nehmen wir den ersten Finger an den Augenbrauen. Der Mittelfinger schließt die Augenlider. Also auf die Wimpern und schließt sie. Der Daumen geht in die Ohren, also versuchen wir, Außengeräusche um uns herum auszublenden Der dritte Finger liegt im Bereich des Schnurrbartes und die kleinen Finger an den Seiten des Der Sinn dabei ist, dass Sie externe Geräusche um Sie herum ausschalten möchten externe Geräusche um Sie herum ausschalten Alles, was Sie beim Ausatmen hören , ist die Vibration des Atems des B. Wir machen das nur für ein paar Minuten. Noch einmal, du wirst mich offensichtlich nicht besonders gut hören können , weil du deine Ohren verschließt. Also werden wir uns darauf vorbereiten und dann werden wir einfach etwa vier oder fünf dieser Atemzüge machen, nur damit du das Erlebnis und das Gefühl und den Klang davon bekommst Gefühl und den Klang davon Also mit dem ersten Finger an den Augenbrauen. Mittelfinger, schließ die Augen, indem du deine Kleidung in die Augenlider steckst, dritte Finger, an der Schnurrbartpartie, an der Oberlippe, kleine Finger Manche Leute nehmen es als Manche Leute lassen es einfach schweben. Bei den kleinen Finger ist das nicht wichtig . Schließ die Ohren mit den Daumen. Man atmet also allgemein ein und am Ende des Einatmens ertönt das Geräusch der Bienen, der Schlamm Geräusch der Bienen Mm Atme normal ein. Und geh Tun Sie das einfach für ungefähr fünf Atemzüge oder so. S noch eins. Und du könntest deine Augen öffnen und deine Daumen aus deinen Ohren nehmen und die Hände über deine Knie fallen lassen Ein interessanter Tipp, den ich Ihnen geben möchte , ist, dass die Leute sagen: Oh, das gefällt mir irgendwie, aber ich bin offensichtlich ziemlich selbstbewusst Ich werde das nicht an einem öffentlichen Ort tun. Was machst du also, wenn du an einem öffentlichen Ort bist und du diesen Sound wirklich magst Zum einen müssen Sie Ihre Hände nicht benutzen. Ich würde empfehlen , das zu tun, wenn Sie zu Hause oder Ort in der Natur sind, ohne dass jemand anderes in der Nähe ist. Aber wenn andere Leute in der Nähe sind und du mit dem Atem des B arbeiten willst, siehst du offensichtlich ein bisschen albern aus, deine Hände in dieser Position hochhältst Halte deine Hände unten. Die andere Sache ist, du kannst diesen Sound benutzen und, wie man so schön sagt, unterhörbar sein wie man so schön sagt, unterhörbar Wir mögen es fast, wenn nur du es hörst. Niemand sonst konnte es hören. Es wäre also so. Ich weiß nicht, ob du das überhaupt gehört hast. Ich habe das gehört. Du kannst mit der Lautstärke spielen, je nachdem, ob du alleine oder in der Nähe von anderen bist, je nachdem, wonach du suchst. Je lauter es ist, desto mehr Erfahrung wirst du damit machen Je leiser es ist, desto mehr Erfahrung macht man. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das zu nutzen , egal ob Sie sich in einer öffentlichen oder in einer privaten Situation befinden Danke. 14. Meditativ | Beckenneigung: Okay, für diese Übung wirst du dich hinlegen wollen Ich empfehle, ein kleines Kissen hinter den Kopf zu legen. Hilft irgendwie, die Wirbelsäule in einer Linie zu halten. Deine Stirn ist also etwas höher als das Kinn. Also fühl dich nett und entspannt. Achte darauf, dass die Schultern entspannt sind. Sie möchten, dass die Füße flach und die Knie nach oben gerichtet sind, Füße breiter als die Hüften sind und sich die Knie sanft berühren. bilden die Beine also eine Reihe von Dreiecksformen, die Arme an den Seiten des Körpers Übung bilden die Beine also eine Reihe von Dreiecksformen, wobei die Arme an den Seiten des Körpers liegen und die Handflächen nach unten gerichtet sind. Ihr gesamtes Bewusstsein wird sich jetzt also unter die Rippen und über den Beckenboden erstrecken Also der gesamte Unterbauchbereich im unteren Rückenbereich. Es gibt drei Dinge , auf die man sich beim Einatmen konzentrieren muss und auf drei Dinge beim Ausatmen Damit meine ich, dass Sie mit einem Ausatmen beginnen, bei dem Sie spüren, wie der Nabel zur Wirbelsäule geht, der Rücken flacher Beim Einatmen hebt sich der Bauch und der untere Rücken wölbt sich von der Matte oder vom Boden ab Im Beckenknochen drückt sich der untere Teil der Wirbelsäule in den Boden oder die Matte Wenn Sie dann ausatmen, schrumpfen Sie im Bauch, der untere Rückenbereich wird nun flacher gegen die Rückenbereich wird nun flacher Atmen Sie noch mehr aus, sodass Sie spüren in den Beckenknochen Diese Unterseite der Wirbelsäule neigt sich ein wenig von der Matte ab. Atme also ein, der Bauch hebt sich, untere Rücken wölbt sich, der Beckenknochen drückt in die Matte Atme aus, der Bauch schrumpft. Sie drücken den unteren Rücken flach, beanspruchen Ihre Körpermitte, atmen also mehr aus als Sie es gewohnt sind, und lassen dann den Beckenknochen von der Matte abkippen Ich mache noch einen mit dir und sie werden ein paar Minuten alleine machen Atme den Bauch hoch, den unteren Rückenbogen, Beckenknochen in die Matte ein, atme aus, schrumpfe den Bauch, mache den unteren Rücken flach Atmen Sie mehr aus und der Beckenknochen kippt von der Matte ab. Lasst uns bei dieser Übung einfach euer ganzes Bewusstsein walten lassen. Blasen Sie die Rippen über dem Beckenboden für etwa 2 Minuten. Ungefähr sechs Atemzüge und dann fangen Sie an. Wirklich, wirklich volle Ausatmungen. Entspann dich beim Einatmen. Wirklich volle Ausatmungen. Spüren Sie, wie der Kern angreift. Mach noch ein paar mehr. Lass mich noch einen machen. Wo auch immer du bist, atme aus, leere aus, leere aus Atme aus, atme aus, atme aus, und dann fangen wir an, den Bauch zu heben, den unteren Rücken zu krümmen und den Beckenknochen auf die Matte Dann, wenn wir ausatmen, schrumpfen wir im Bauch, wir drücken den unteren Rückenbereich flach, beanspruchen Ihre Körpermitte, ziehen sich zusammen und leeren bis zum letzten bisschen Stillstand. Du bist raus, Pel neigt sich jetzt heraus. Halte den unteren Teil dieser Ausatmung für zehn, neun, acht, sieben, sechs, fünf, vier, drei, zwei, eins drei, zwei, Lass die Handflächen bis zur Decke gehen, hoch zum Himmel, entspanne dich einfach und fühle dich einfach in den Körper hinein Sie müssen den Atem nicht kontrollieren oder manipulieren. Einfach beim Ein- und Ausatmen dabei sein. Wenn Sie bereit sind, können Sie langsam wieder sitzen und dann dem Rest Ihres Tages beginnen. Danke, dass du zu mir gekommen bist. 15. Meditativ | Abstieg von der Erde: Also, für diese Übung empfehle ich, ein paar kleine Kissen oder Sofakissen unter die Knie zu legen Lassen Sie die Beine lang herausziehen, aber halten Sie die Knie auf diese Weise etwas höher. Willst du die Arme an den Seiten des Körpers mit den Handflächen nach oben legen lassen ? Oder Sie können die Handflächen auch einfach sanft auf dem Bauch ruhen lassen . Das Gefühl bei dieser Übung ist, dass Sie nicht nur durch die Nase einatmen, sondern dass Sie die Luft auch durch die Poren des Körpers einatmen. Sie also einatmen, spüren Sie, wie der Atem durch die Nase kommt , aber als ob sich die Poren des Körpers öffnen und aber als ob sich die Poren des Körpers öffnen und durch den Sauerstoff durch die Poren der Vorderseite des Körpers eindringt. Beim Ausatmen ist es, als ob sich die gesamte Rückseite des Körpers einfach entspannt, als ob er einfach entspannt, als ob er einfach Ihrer Matte, Ihrem Boden oder Ihrem Bett verschmilzt , wo auch immer Sie das tun. Atme ein, spüre, wie der Atem durch alle Poren an der Vorderseite eindringt Wenn du dann ausatmest, ist es der gesamte hintere Teil des Körpers, entspanne dich, lass los und lass Atme ein, fühle den Atem, fühle den Körper, die Arme, den Rumpf, die Beine, das Gesicht Sie ausatmen, ist es, als ob der gesamte Körperrücken einfach schmilzt und sich auflöst und Lass uns das etwa eine Minute lang machen. Lass deine Aufmerksamkeit wirklich fallen. Fühl den Körper. Noch zwei Atemzüge. H Sie können langsam ein wenig Bewegung in Ihre Finger und Zehen bringen Ihre Finger und Zehen Es ist eine wirklich hervorragende Übung, die man abends vor dem Schlafengehen machen kann. Nur jedes Ausatmen, dieses Gefühl dass du dich einfach ein bisschen tiefer entspannst Nur ein oder zwei Prozent mehr Entspannung sickern durch den Körper, wenn Sie in den Schlaf übergehen. Danke, dass du zu mir gekommen bist. 16. Abschnitt 3: Energiisieren | Glänzender Schädel: wirklich nette Art, den Atem zu nutzen, um ein bisschen mehr Energie in unseren Tag zu bringen ein bisschen mehr Energie in unseren Tag so, wie wir uns fühlen, ist, uns auf kraftvolle Ausatmungen zu konzentrieren Also bringen wir die Geschwindigkeit auch etwas schneller als normal. Es ist also eine Kombination, sie stärker und schneller zu machen, und jeder wird damit ein bisschen anders arbeiten , okay? Wenn wir den Atem nutzen , um Energie zu tanken, ist es am einfachsten , uns nur auf das Ausatmen zu konzentrieren Also lassen wir das Einatmen auf natürliche Weise geschehen. Also bei dieser Übung ist das gesamte Bewusstsein hier im Unterbauch. Wir versuchen nicht, unseren ganzen Körper hierher zu bewegen. Es ist, als ob der ganze Körper, die Brust, der Kopf, die Beine, die Arme still stehen bleiben und wir quasi eine Pumpbewegung mit dem Unterbauch bekommen . Atme ein, wir glauben nicht. Atme aus, wenn du kräftig und schnell ausatmest, wie man so schön sagt, du bringst den Nabel, die Wirbelsäule, wir schrumpfen wirklich Das Einatmen geschieht auf natürliche Weise. Also mit Kraft durch die Nase ausatmen wird so sein. Im Moment empfehle ich also, diese Kraft zu nutzen, diese Kraft ist wichtiger als die Geschwindigkeit Was mir oft aufgefallen ist, ist, dass die Leute denken, sie hätten es verstanden wenn sie anfangen, diese Art von Praktiken anzuwenden, es ist die Geschwindigkeit, die zählt. Geschwindigkeit ist zwar wichtig, wir konzentrieren uns mehr auf wirklich kräftiges Ausatmen, auf die Reinigung, fast so, als ob Sie sich fast die Nase putzen würden. Manchmal macht man diese Übungen, vor allem, wenn man irgendwo in einer kalten Umgebung lebt oder eine kalte oder verstopfte Nase hat Dies ist eine großartige Praxis , um tatsächlich einige Taschentücher zum Reinigen griffbereit zu Also werde ich es bei einem, wie ich es nenne, mittleren Tempo halten, nicht zu langsam, nicht superschnell Also, wenn du mein Tempo benutzen kannst, großartig, wenn es zu schnell ist und du merkst, dass es zu schwierig wird und du die Kontrolle über deinen Atem verlierst, verlangsame ihn oder halte einfach an und atme entspannt durch. Aber wir werden versuchen, 20 davon zu machen. Denken Sie daran, dass das Einatmen auf natürliche Weise geschieht. Atme aus, kräftig durch die Nase, und du schrumpfst den Bauch, wie man so schön sagt, Nabel zur Wirbelsäule, es wird Wir werden 20 davon machen. Am 21. werde ich nur sagen, langsam atmen und sehr langsam ausatmen Ich zähle die letzten fünf ab , damit du nicht zählen musst Ich zähle und gegen Ende sage ich fünf, vier, drei, zwei, eins und entspanne mich. Fangen wir mit einem Ausatmen an. Atme ein und fange an. Fünf, vier, drei, zwei, eins und langsam einatmen Und schönes langes Ausatmen. Sehr häufig. Wenn Sie diese Übungen durchführen, Sie sich möglicherweise etwas schwindelig fühlen. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass die Herzfrequenz etwas schneller wird Sehr wichtig, wenn Sie das tun, auch wenn Sie beabsichtigen, Energie zu tanken, nehmen Sie sich mindestens eine Minute Zeit, um den Atem zu entspannen Atmen Sie langsam, tief beruhigend durch und bringen Sie diese Herzfrequenz einfach wieder ins Gleichgewicht 17. Ziehen: Eine meiner Lieblingsübungen am frühen Morgen ist, dass wir beim Einatmen die Arme hoch über unseren Kopf und beim Ausatmen schnell herunterfahren und Fäuste um die Beim Einatmen müssen Sie sich also keine Sorgen machen. Das Einatmen geschah auf natürliche Weise. Das Ausatmen ist Macht. Das ist also das Tempo und so fühlt es sich an. Es ist im Wesentlichen ein Fokus auf das Ausatmen mit Kraft Wenn wir also gewaltsam durch die Nasenlöcher ausatmen, sinken die Arme nach unten, sodass die Fäuste sodass Am 21. machen wir ein 20er-Set, wir heben die Hände hoch und ziehen sie dann an die Seiten des Körpers Ich zähle uns die letzten paar runter, okay? Also fange mit einem normalen Einatmen an, atme aus, entleere dich Jetzt beim Einatmen die Hände nach oben heben und beginnen. Fünf, vier, drei, zwei, eins, hoch und los Und dann einfach in den Körper hineinfühlen und ein paar entspannende Atemzüge machen Achten Sie immer darauf, dass Sie bei diesen energetisierenden Atemübungen nur ein paar beruhigende Atemzüge machen Lass uns einfach ein bisschen üben, um Energie zu tanken und natürlich auch einfach, um uns zu Also danke, dass du zu mir gekommen bist. Ich hoffe, dir hat diese Übung gefallen. Danke. 18. Wirbelsäulenatmung: Okay, ich werde dir jetzt das vorstellen, was wir Wirbelsäulenatmung nennen. Dies wird ein starkes Einatmen und ein starkes Ausatmen Wir werden den Körper tatsächlich auf eine ziemlich starke und offensichtliche Weise bewegen Körper tatsächlich auf eine ziemlich starke und offensichtliche Weise Was ich damit meine ist , dass du ausatmest. Du wirst das Steißbein einklemmen, das Kinn einziehen, den Rücken abrunden und die Hände sind auf den Knien Wenn du dann einatmest, kehren die Hände zurück zu den Hüften, wölben den unteren Rücken gewissermaßen und dehnen die Brust Also rundet man beim Ausatmen quasi den Rücken sehr ab, also entleert man sich vollständig Die Brust ausdehnen, den Rücken beim Einatmen wölben . Die andere Sache, auf die Sie sich hier konzentrieren sollten, ist das Einatmen durch die Nase, das Ausatmen durch den Ausatmen Davon werden wir 11 machen. Und noch einmal, der Fokus liegt hier nicht auf Geschwindigkeit. Der Fokus liegt hier auf Kraft und Stärke, vor allem beim Ausatmen, okay? Wir haben angefangen, am Ende zähle ich uns ab. Also um acht, also neun, zehn, elf, dann drei, zwei, eins, und langsam, entspannend einatmen, entspannen und ausatmen, und wir sind fertig Okay? Also denk dran, es ist ein kräftiges Einatmen, kräftiges Ausatmen, und ich werde es, wie gesagt, ein gemäßigtes Tempo beibehalten , nicht zu schnell, nicht zu langsam Sitzen wir also aufrecht und beginnen wir mit einem Ausatmen. Hände auf die Knie, das Steißbein einstecken, das Kinn hineinstecken, den Bauch ausleeren Es bleibt also absolut nichts mehr zum Ausatmen übrig. Dann fang an Drei, zwei, eins und entspann dich. Und dann fühlen Sie sich einfach in den Körper hinein, verlangsamen Sie den Atem. Sei mit allem, was du fühlst und fühlst . Danke, dass du zu mir gekommen bist. 19. Tummo: Willkommen. Diese Praxis basiert auf einer alten tibetischen Atempraxis namens Tumo, die nicht exakt identisch, aber sehr ähnlich ist Im Wesentlichen konzentrieren wir uns jetzt auf ein kräftiges und vollständiges Einatmen durch die Nase mit nur einem Loslassen beim Ausatmen Was wir also fühlen wollen, ist, dass wir beim Einatmen Bauch, Brust und dann einfach loslassen Wirklich voll und kräftig einatmen und fast so, als ob du gerade ausatmest Also wird es so sein Also beim Einatmen wirst du anfangen, dich fast so zu fühlen, als würdest du hyperventilieren, okay, was du hyperventilieren, okay, Okay, also sei einfach beim Gefühl, sei bei der Empfindung und dann nur ein kurzes Loslassen beim Ausatmen Wir werden ungefähr 30 davon machen. Also noch einmal, wir konzentrieren uns nicht so sehr auf Geschwindigkeit, sondern auf eine Art vollständiges Einatmen, wirklich die Lungen auffüllt. Die andere Sache ist, wir wollen nicht einfach Gefühl haben, dass die Atemzüge senkrecht nach oben kommen Es sollte auch ein Gefühl sein, dass Sie den Rumpf horizontal auffüllen Es ist also wie ein Zylinder oder ein Glas. Es kommt also nicht einfach hierher. Der ganze Rumpf füllt sich, nicht nur, sondern auch raus. Es wird also so sein. Ein bisschen, wie eine wellenartige Bewegung und sei einfach dabei, okay? Also machen wir ein Set. Beim 30. Atemzug sage ich, atme ein, ich zähle die letzten fünf wieder ab Okay? Wir werden eine lange Ausatmung machen und am Ende der Ausatmung eine Weile warten Also fange mit deinem Ausatmen an. Und noch einmal, ich werde nicht superschnell fahren , weil ich möchte, dass wir versuchen, 30 zu machen, was hier ungefähr 90 Sekunden sein wird Also werde ich es, wie ich schon sagte , eher moderat halten. Also atme aus und fang an. Tschüss. Zehn weitere. Fünf, vier, drei, zwei, eins und der letzte und atme langsam aus. Leer, leer, entleeren, halte an der Unterseite dieses Ausatmens Ähm, nichts mehr übrig und fühle einfach in den Körper hinein und halte zehn, neun, acht, sieben, sechs, fünf , vier, drei, zwei, eins, und atme schön entspannend ein und wieder aus Achte nur darauf, dass du nach dieser Übung immer drei bis sechs entspannende Atemzüge machst nach dieser Übung immer drei bis sechs entspannende Atemzüge Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Sie sich auf dieses kraftvolle und reinigende Gefühl konzentrieren, anstatt sich so sehr auf Geschwindigkeit zu konzentrieren, die Lunge beim Einatmen wirklich aufzufüllen und beim Ausatmen nur ein kurzes Loslassen dieses kraftvolle und reinigende Gefühl konzentrieren, anstatt sich so sehr auf Geschwindigkeit zu konzentrieren, die Lunge beim Einatmen wirklich aufzufüllen und beim Ausatmen nur ein kurzes Loslassen. Danke, dass du zu mir gekommen bist. 20. Ende des Kurses | Die Zukunft: Nun, da Sie den Kurs abgeschlossen haben, was machen Sie jetzt damit? Wir möchten immer betonen , dass es nicht wichtig ist , einfach einen Kurs abgeschlossen zu haben, Beispiel wenn Sie in der Schule oder auf der Arbeit mit einer Aufgabe sind und dann sind Sie fertig. Das Wichtigste dabei ist, dass dies zur lebenslangen Praxis wird. Das macht man jeden Tag, besonders mit dem Atem, weil wir sowieso die ganze Zeit atmen, je mehr man langsam, tief und geschmeidig atmen kann , desto besser sind die Dinge. Sie können diese Praktiken also jederzeit und überall anwenden. Sie könnten anfangen , diese zu kombinieren. Ich persönlich mache oft, sagen wir, am frühen Morgen , ich mit einer der belebenden Atemübungen beginne der belebenden Atemübungen und diese dann mit einer der beruhigenden kombiniere Sie werden feststellen, dass sich verschiedene Menschen unterschiedlichen Typen verbinden Einigen von Ihnen gefallen vielleicht die Zählübungen. Die Leute neigen also dazu, nicht zählen zu müssen. Es bringt sie zu sehr in den Sinn. Manche mögen es vielleicht in den Sounds verwenden, manche nicht. Nimm, was du magst. Und ändere auch die Dinge. Was ich betonen möchte, ist, dass Sie eine konsistente Praxis schaffen wollen, aber Sie wollen nicht unbedingt immer und immer wieder dasselbe tun, wo es anfängt, dass Sie nicht einmal aufpassen und es einfach zu etwas wird, etwas wird das Sie gedankenlos tun Ich möchte also sagen, dass Sie Ihre Praxis konsistent halten, aber Ihre Praktiken abwechslungsreich gestalten sollten Ich möchte auch betonen, dass Sie unterschiedliche Praktiken für verschiedene Tageszeiten anwenden. Also, was ich damit meine, ist, dass wir morgens oft Energie tanken wollen, richtig, irgendwie aufwachen, also aufwachen wollen, also aufwachen Kombinieren Sie also vielleicht ein kräftiges, energetisierendes Atmen mit ein bisschen Beruhigung und machen Sie dann mit dem Rest Ihres Morgens weiter Aber am Abend willst du das nicht tun, oder? Denn was wir am Abend tun müssen, ist vor dem Schlafengehen zu entspannen und zu beruhigen. Dann benutze einfach einige gängige Atemtechniken. Und wie ich bereits sagte, eignen die Line-Down-Atemmeditationen sehr gut eine Art Übergangsmaßnahme, die man direkt vor dem Schlafengehen machen kann Denken Sie auch daran, wovon ich gesprochen habe. Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich an einem öffentlichen Ort Du bist auf der Arbeit. Du bist in einem Bus, du bist in einer Art Café, wo auch immer. Wie machst du diese Dinge? Nehmen wir an, du liebst es, den B-Atem zu machen, aber du fühlst dich offensichtlich zu selbstbewusst, und das ist wahr. Es sieht ein bisschen komisch aus. Denken Sie daran, dass Sie diese Dinge unterhörbar tun können Du kannst es sehr, sehr leise machen, wo fast nur du es hörst, fast wie eine Vibration, nicht einmal den Ton Also sei kreativ mit diesem Zeug. Fangen Sie an, eine konsistente Praxis zu schaffen. Was ich immer gerne empfehle, ist die sogenannte Sandwich-Philosophie. Beginne deinen Tag , tu etwas, beende deinen Tag, tu etwas. Und dann ist die ganze Mitte des Tages wie all deine Gefühle für ein Sandwich, kleine Stücke, manchmal 30 Sekunden, manchmal eine Minute, manchmal 2 Minuten. Aber finde einfach einen Weg heraus, das einfach zu einem Teil deines Lebens zu machen, der einfach in die Art und Weise integriert ist , wie du die Dinge täglich tust. Also, habt eine tolle Reise und ein großartiges Leben. Danke.