Einfache und einfache Yoga-Posen für Anfänger

1. Einführung: Hi, alle. Mein Name ist Dakota, und willkommen zu diesem grundlegenden Yoga-Posen für Anfänger. Natürlich habe ich die wesentlichen Yoga-Posen aufgeschlüsselt, die jeder Yogi kennen sollte. Wir werden jeden Posten für mindestens eine Minute halten, um Geist und Körper wieder zu verbinden und fühlen sich stark und zuversichtlich. Während Sie diesen Kurs durchlaufen, können Sie wissen, welche Posen Ihr Körper am meisten braucht und dann Ihr eigenes Kundenteam in den Posen herstellen . Es gibt Modifikationen, so dass Sie sie an die spezifischen Bedürfnisse Ihres Körpers anpassen können. Jetzt für diese spezifische Sequenz, benötigen wir eine Yogamatte oder eine weiche Bodenfläche und einen Yoga-Block oder zwei, um mit Balance und Komfort zu helfen . Auch eine Decke Nackenrolle oder Kissen zum Ausruhen und einige verschiedene Posen. Nun, da alles gesagt wird, lasst uns auf der Matte helfen und loslegen. 2. Yoga Atem: So klimatisiert man richtig Atmen: Bevor wir also in die eigentliche Routine einsteigen, denke ich, es ist wirklich wichtig, dass wir über das richtige Atmen gehen. Prana Yama Atemkontrolle ist das, was wir typischerweise in unseren alltäglichen Haltungen verwenden. Für Yoga wird O J Atem durch Einatmen und Ausatmen durch die Nasenlöcher mit einem sanft geschlossenen Mund durchgeführt . Diese Art der Atmung ermöglicht es Ihnen, konzentriert zu bleiben, wenn Ihr Geist beginnt zu rennen oder Haltungen werden zu anspruchsvoll. Ich denke, ein großer Teil der Stressabbau kommt aus dem richtigen Wissen, wie man richtig atmen kann. Atmen ist es, was uns hilft, das Chaos in unserem Geist zu klären und zu einem klaren zentrierten Geisteszustand zurückzukehren . Lasst uns gemeinsam üben. Beginnen Sie mit der Suche nach einem ruhigen und gemütlichen Ort, um den Tag abzustimmen. Eine Option ist es, Kreuz Beine oder in einem bequemen Stuhl zu sitzen, aber sicherzustellen, dass die Wirbelsäule ist schön und Maut Handflächen Gesicht nach oben, um gute Gedanken einzuladen, und dann sanft schließen die Augen, Einatmen für Rechnung von vier, Pause an der Spitze und sanft ausatmen wegen vier. Einmal mehr einatmen, tief in den Hals ausatmen. Denken Sie an H A wie Ihr Beschlagen Fenster, Einatmen von kalter Luft beim Ausatmen, Einatmen, Ausatmen noch einmal auf eigene Faust, darüber nachzudenken, eine geheime Nachricht in das neblige Fenster zu schreiben, eine weitere entspannende der Geist sanft öffnet die Augen. Dies für 1 bis 5 Minuten pro Tag zu wiederholen, ist alles, was Sie brauchen, um einen großen Unterschied in Ihrer täglichen Routine zu machen . Ich hoffe, Sie genießen diese Atemtechnik. 3. Stehen: Mountain ~ Tadasana: Lassen Sie uns beginnen und Berg Pose oder Verschluss. Wir gehen auf die Rückseite unserer Matt und erden jeden Fuß in unsere Matt. Wir bringen ihre Hände, um unsere Oberschenkel zu treffen, Handflächen Gesicht nach vorne entspannen die Basis unseres Halses. Nehmen Sie hier eine Brust, schließen Sie vielleicht sanft die Augen, ziehen Sie die Rippen hinein, greifen Sie Ihren Kern ein, stehen Sie hoch. Unsere Haltungseinflüsse sind die Atmung der Verdauung und bewegt sich im Laufe der Zeit. Es kann sogar unsere Gelenke beeinflussen und Spannungen an Orte senden, die wir nicht erwarten. Jedes Mal, wenn wir uns in Berg-Pose, versuchen, mit unserer Haltung auf einem Einatmen wieder verbinden wird die Arme nach oben in eine Variation für eine Seite Streckung gehen wird voran und Grafiken sind rechte Hand mit unserem linken Handgelenk, Senden Sie den Körper an die rechte Seite. Gutes Einatmen. Ich schickte es hoch. Greifen ist das rechte Handgelenk und schickt es auf die linke Seite. Pärchen Sie mehr auf Ihren eigenen Atem. Sanft einatmen. Wenn Sie zu einer neutralen Wirbelsäule kommen, werden die Arme zu unseren Oberschenkeln fallen. Vier. Berg nach Massena 4. Forward ~ Uttanasana: Stehen nach vorne. Fold atmet aus, scharniert an den Hüften, vielleicht eine sanfte Biegung in den Knien oder gerade Knie. Wir legen die Hände auf den Boden. Oder, wenn Sie zu diesem Zeitpunkt nicht flexibel sind, heben wir diese Hände auf einen Block oder eine Nackenrolle. Was auch immer Sie bequem finden, vielleicht auf den Zehen bekommen, ähm, eine schöne Massage, die ein paar Atemzüge in unserem Stehen nach vorne macht. Falten Sie die Hüften. Sie werden über die Fersen sein und versuchen, so nah an Ihre Knie zu kommen, wie Sie beim nächsten Einatmen bequem können. Wir bringen unsere Hände zu unseren Schienbeinen heben sanft in eine halbe Vorwärtsfalte oder auf halbem Weg. Blick auf die Spitze unserer Mathematik. Atmen Sie aus, bringen Sie es zurück, um nach vorne zu stehen. Wieder falten. Hände kommen zu unseren Schienbeinen, schauen auf die Oberseite unserer Matt, öffnen die Brust strecken unser Herz. Atmen Sie aus und falten Sie es nach vorne. 5. Cat-Cow ~ Marjaryasana-Bitilasana: Caton Kuh wird auf allen Vieren beginnen, die Finger schön und breit ausbreiten, uns in unserer Matt Schulter erden, über Handgelenke gestapelt, Hüfte über die Knie gestapelt beginnen und Kuh so gut, sanft einatmen, den Bauch fallen lassen. Der Blick geht hoch zum Ausatmen. Runden Sie die Wirbelsäule aus, senden Sie sie in halten Katzenform sanft aufwärmen. Die Wirbelsäule wird einatmen. Lassen Sie den Bauch fallen. Der Blick geht in unsere Kuh hoch. Atmen Sie aus. Drücken Sie in die Gedichte, runden Sie Ihre Wirbelsäule in Katze inhalieren, lassen Sie den Ameisenmann in unsere Kuh. Ein paar mehr auf dem eigenen Atem. Die sanften Bewegungen können helfen, uns mit dem Rhythmus ihres eigenen Atems zu verbinden, fließt wie Wasser beim nächsten Einatmen, kommt zu einer neutralen Wirbelsäule, vielleicht schüttelt sie heraus. 6. Hund nach unten ~ Adobe viel Svanasana: Gehen Sie die Hand aus ein paar Zentimeter gehen Sie voran und stecken Sie die Zehen unter Senden unser Steißbein nach oben schön und hoch in unseren nach unten gerichteten Hund, Pflanzen alle 10 Finger in unsere Matt, vielleicht sanft zu Fuß aus ihrem Hund, Platzierung eines Fuß auf dem Boden und dann die andere daran erinnern, zu atmen. Diese Pose schafft Harmonie zwischen dem oberen und unteren Teil des Körpers, öffnet die Brust, während die Rückseite der Beine verlängert wird. 7. Warrior 1 ~ Virabhadrasana 1: Für Warrior wird man unsere Füße parallel Hüfte mit Abstand auseinander in Richtung der Rückseite unseres Matt halten wird den rechten Fuß zuerst nach vorne treten. Senden Sie es direkt vor uns wird den hinteren linken Fuß drehen, 45 Grad, halten unsere Fersen in einer geraden Linie, und wir werden voran und biegen sanft das vordere Bein, Quadrat Hüften und Rumpf in Richtung vorne Raum, vielleicht sanft Führung der Hüften in diese Richtung, die nach vorne schauen, fallen das Steißbein, Heben des Becken nach oben, und wenn Sie sich schön und geerdet fühlen, wird voran gehen und heben Sie die Arme über. Sie, als ob Sie einen Strandball über Ihrem Kopf packen und ein paar Atemzüge in diesem Krieger nehmen. Senden der Tour so schön und groß Ausatmen. Das Senden der Arme an unsere Hüften wird sanft heiß, um unseren oberen Fuß zu treffen, atmen Sie hier, schütteln Sie ihn heraus, und dann schicken wir den rechten Fuß zurück, schwenken Sie ihn in einen 45-Grad-Winkel, Quadratur der Hüften und die Tour. So sitzen in schön und hoch auf der Vorderseite des Raumes, biegen Sie das linke vordere Bein, bis es parallel zum Boden ist. Immer noch in der Lage, Ihren großen Zeh zu sehen, gehen Sie voran und senden Arme nach oben greifen, dass imaginäre Strandball , daran zu lächeln , Ausatmen, bringen die Arme zu Hüften sanft hüpfte vor unsere Matt. 8. Warrior 2 ~ Virabhadrasana 2: Krieger. Zwei. Wir beginnen mit unseren Füßen parallel Hüfte mit Abstand auseinander. Nun, Schritt sind rechtes Bein nach vorne, senden Sie den linken Fuß in 45 Grad Winkel Heels Luft in einer direkten Linie, sanft beugen das Knie über unseren Menschen. Wir behalten hier ein neutrales Becken, nicht vorwärts zu verschieben, wie er es mit Warrior eins getan hat, damit der Krieger im neutralen Becken entspannt bleiben wird . Der untere Rücken wird die Arme parallel zu unserem Matt schicken, schauen über unsere Vorderhand, halten Sie Ihr Gewicht in unserer vorderen Ferse und verschieben Sie es vielleicht zurück zu unseren äußeren Rändern unseres hinteren Fußes, halten die Schultern weg von unsere Ohren. Und willkommen, um sich Sorgen zu machen. Auf unserem nächsten Ausatmen wird voran gehen und senden Sie unsere Hände an ihre Hüften, Richten Sie das Vorderbein, schwenken Sie ihre Füße auf die Rückseite unserer Matt, Sicherstellen, dass der Rückfuß in einem 45-Grad-Winkel ist. Beuge dich sanft nach vorne, ich bin sicher, dass unsere Becken über eine neutrale Wirbelsäule liegen, schicke die Arme parallel zu unserem Matt heraus, starrte über unsere Front und schicke die Schultern weg von den Jahren, in denen du auch bist. Auf der anderen Seite 9. Wide-Leg Wide-Leg ~ Wide-Leg: warum ich spät dran bin. Vorwärts falten. Wir beginnen mit ihren Füßen parallel und eine Beinlänge voneinander entfernt, in die äußeren Ränder unserer Füße verwurzelt, senden die Tour so schön und groß, indem sie ihre Hände auf ihre Hüften legen und sanft nach vorne falten, in die äußeren Ränder unserer Füße verwurzelt, senden die Tour so schön und groß, indem sie ihre Hände auf ihre Hüften legen und sanft nach vorne falten, an den Hüften und legen Sie dann eine Hand auf den Boden und dann die andere. Jetzt Option hier ist es, einen Yoga-Block, eine Nackenrolle oder eine Decke zu ergreifen . Wenn Sie ein erfahrener Yogi sind, könnten Sie voran gehen und die Hände sanft zurück gehen, indem Sie den Kopf auf die Matte legen. Aber wenn wir noch nicht ganz da sind, werden wir voran gehen und legen Sie Ihre Hände auf einen Block oder vielleicht erreichen ihren Kopf in den Block, arbeiten an Flexibilität Einatmen, strecken unsere Brust, Ausatmen, Falten vorwärts. Sie können die Hände auf den Hüften lassen, wenn sich das gut für Sie anfühlt, oder vielleicht vorsichtig auf vier legen. Finden Sie, was Ihr Körper jetzt bedeutet, 10. Crescent ~ Anjaneyansana: Crescent Mittagessen beginnt in Berg-Pose in Richtung der Vorderseite unserer Matt Gedichte Gesicht nach vorne , Einatmen, Verwurzelung in unsere Füße, Senden der Tour so schön und groß Ausatmen, senden den linken Fuß zurück über eine Beinlänge voneinander abeinander, Einwurzelung in den Ball der Füße. Es ist also so, als ob ein niedriger Ausfall hier drin wäre, der mich über den Hau beugt, immer noch unseren großen Zeh sehen konnte ihn ein bisschen rausschickt. Jetzt sind wir im Halbmondessen. Das Gewicht ruht in der Ferse unseres vorderen Fußes und dem Ball unseres hinteren Fußes. Es ist eine Tour so schön und lange Option gemacht, unsere Hände auf den Hüften zu halten oder vielleicht heben Sie sie auf, packen Sie diese imaginäre Strandschale. Jetzt wird das zu viel, denn du wirst voran gehen und die Arme runter fallen lassen, den linken Fuß nach unten senken, und dann gehen wir weiter und gehen gleich hier in unser niedriges Mittagessen. Ausatmen Sohn in den Armen nach unten geht voran und hebt das hintere Bein. Schicken Sie unser rechtes Bein zurück, um unsere Linke zu treffen den linken Fuß nach vorne zu studieren. Wir werden das Hinterbein fallen lassen, wenn wir ein niedriges Mittagessen machen wollen, alle Arme mit auseinander bringen diesen imaginären Strandball packen wollen. Wenn Sie es in den Halbmond nehmen wollen, wird das Mittagessen voran gehen und heben Sie das hintere Bein, das in die Kugeln unserer Füße in unserem hinteren Fuß wurzelt und sind die Hölle in unserer Front engagiert unser Quad. Dies ist großartig, um unser Körperbewusstsein und unsere mentale Fokussierung zu stärken. 11. Stuhl ~ Utkatasana: Stuhl-Pose oder beides. Katarzyna beginnt auf der Rückseite unserer Matt in Gebirgspose, erdet unsere Füße gut, beugt unsere Knie, setzt den Oberkörper schön und groß. Das Senden des Gewichts an die Fersen unserer Füße bringt sanft die Arme hoch, packt diesen imaginären Strandball, drückt die Unterschenkel zurück, so dass wir sehen können, wie unsere Zehen fallen und stecken Sie Ihren Schwanzknochen in Entspannung an den Schultern waren hier für drei für zwei und eins inhalieren, senden Sie es hoch. Atme die Arme aus, komm zu unseren Schenkeln. 12. Baum ~ Vrksasana: Alles in Ordnung und jetzt auf meine Lieblings-Baum Pose oder über Costinha wird in Berg-Pose beginnen . Füße sind Hüftbreite, Abstand auseinander, nehmen den Atem hinein, atmen kleinen Kopf aus und heben unser rechtes Bein hoch, beugen das rechte Knie, greifen unseren rechten Fuß mit der rechten Hand sanft Platzieren Sie es entweder in unserem linken durch gegen Fuß, Fuß gegen Oberschenkel, wo dies zu viel ist. Wir gehen voran und modifizieren es, und wir werden sanft den rechten Fuß auf unseren linken Knöchel legen. Kann auf dem Boden sein, Zehen auf dem Boden, vielleicht auf unserem Schienbein, aber die Vermeidung des Knies. Das kann Verspannungen und Schmerzen in mir verursachen, also gehen wir weiter und meiden mich. Wir können einen Stuhl aufstellen, vielleicht neben einer Wand stehen. Aber das ist eine ausgleichende Pose, also Option, unsere Hände zum Gebet zu nehmen, vielleicht ihre Hände rauszulegen, sich zu punkten und nach vorne zu schauen, um noch mehr an ihrem balancierenden, einnehmenden, unserem Kernstand zu arbeiten einnehmenden, , schön und groß Ausatmen, wird ihre Hände in Gebetsposition gut legen, entfernen Sie sanft unser rechtes Bein von unserem fi Knöchel wo immer es waas, sanft drehen unsere Beine und dann unter Baum auf der gegenüberliegenden Seite. Wir gehen voran und Platz sind linken Fuß auf unserem rechten inneren Oberschenkel oder Knöchel, aber von Hochzeit als ich. Öffnen Sie das linke Knie. Senden Sie eine Tour so schön und lange Option, um Ihre Hände zu haben, wo Sie sich wohl fühlen, wenn Sie sie nach oben strecken, indem Sie die Hände über dem Kopf und Schultern weg von den Ohren wieder. Option, jede Änderung oder Variation durchzuführen. Du entscheidest vielleicht, dass dein Baum im Wind weht, aber niemals Schmerz empfindet. Wenn dies zu viel ist, nehmen Sie immer Ihre Modifikation. 13. Sitzen: Komfortabler Sitz ~ Sukasana: unsere nächste, die widersetzt wird eingesetzt werden. Positionen jetzt sehen, dass es Posen sind wunderbar für Flexibilität. Sie lösten Enge in unseren Hüften und Spannungen aus dem täglichen Schleifen, den wir oft den ganzen Tag mit unserem Körper und Geist überwachen . heißt, Dasheißt, lassen Sie uns in einer bequemen Sitzoption beginnen, um eine Decke auf unseren Hüften zu nehmen, oder , wenn nicht, wird in einem bequemen Sitz mit unseren Füßen gebeugt, halten Sie die Wirbelsäule schön und hoch, atmen hier, entweder legen Sie die Gedichte nach oben oder unten. Was auch immer Sie sich wohler fühlen, vielleicht schließen Sie mich sanft die Augen, entspannen Sie den Job, lösen Sie jede Spannung. Dein Körper hat mich dazu gebracht, die Schultern auszurollen, vielleicht den Hals auszurollen, in dieser Pose zu bleiben, lange du dich wohl fühlst. 14. Personal ~ Dandasana: unsere nächste Pose ist Stab gestellt, oder der Verschluss beginnen wir mit unseren Beinen zusammen vor uns ausgestreckt, die Füße beugen und unsere Hüften in unsere Matt verwurzelt. Und wenn das nicht bequem ist, können Sie immer die Möglichkeit haben, eine Decke auf Ihre Matte zu legen, damit sich Ihre Hüften angenehmer anfühlen . Aber die Verlängerung des Rumpfes in der Wirbelsäule schön und groß, indem wir unsere Gedichte direkt neben den Hüften platzieren, erstreckt sich durch die Wirbelsäule, zieht unsere vorderen Rippen hinein und unsere Schulterblätter nach unten. Schwule geht voran. 15. Vorgeschlagene Forward ~ Paschimottanasana: Bewegen in sitzende Vorwärtsfalte wird von der Stab Pose beginnen, so dass die Beine vor uns ausgestreckt werden . Füße sind gebeugt und sagten, die Handflächen, die in Richtung unserer Rippen gerichtet sind, werden unsere Arme ausstrecken, um die äußeren Ränder unserer gebeugten Füße zu treffen. Jetzt arbeitet das an Flexibilität, also wenn Sie jetzt nicht ganz so viel Flexibilität haben, können Sie hier einen Block setzen und einfach hier bleiben. Wenn Ihre Arme nicht ganz die äußeren Ränder Ihrer Füße erreichen, finden, was sich angenehm für Sie anfühlt, atmen Sie ein, wie wir unsere Brust nach oben verlassen, ohne die Wirbelsäule zu runden wird schlanker Oberkörper nach vorne Falten über unsere Oberschenkel, entspannt die Basis der Schultern und des Halses. Jetzt ist das zu viel für dich. Optionen und Modifikationen sind natürlich auch . Legen Sie eine Decke unter die Hüften sowie verwenden Sie einen Riemen und stellen Sie sicher, dass der Riemen auf den Kugeln der Füße ist , verlängern den Oberkörper schön und hoch, heben Sie das Brustbein. Aber wenn nicht, können Sie natürlichimmer natürlich einen Block oder eine Decke verwenden, um 16. Kopf zum Knie ~ Janu Sirsasana: beginnen sitzen in der Mitte Ihrer Matte für den Kopf zu mir. Wir legen unser linkes Bein zur Seite bringen unseren rechten Fuß in unseren linken Oberschenkel. Atmen Sie ein, verlängern Sie die Wirbelsäule Schön und groß. Atmen Sie aus. Brust zu mir zu drehen, ist das linke Bein, das die äußeren Ränder deines linken Fußes packt. Wir bringen deinen Kopf zu Arnie. Gehen Sie weiter und atmen Sie noch einmal ein, dehnen Sie die Wirbelsäule aus, führen Sie die rechte Hüfte nach unten, um die Ellenbogen breit zu treffen, entspannen Sie die Basis Ihres Halses, halten Sie den Blick leicht nach vorne, sanft schließen Augen. Wenn Sie es jetzt auf die gegenüberliegende Seite nehmen, gehen Sie den Kopf und strecken unser rechtes Bein vor uns aus , umarmt das linke Bein, um die Seele über den Fuß zu unserem inneren rechten Oberschenkel zu bringen die Wirbelsäule zu verlängern. Schön groß, ausatmend. Verbringen Sie den Oberkörper über unser rechtes Bein greifen Sie diesmal an den äußeren Rändern unseres rechten Fußes. Bringen Sie Ihren Kopf näher an Arnie so bequem, wie er hineingehen wird. Haley erklären Brust Ausatmen halten Sie Ihren Oberkörper über dem geraden Bein, Biegen Ellbogen breit, entspannt die Basis des Halses, halten Sie den Blick leicht nach vorne. 17. Sitzende Drehung ~ Marichyasana C: sitzender Twist. Wir fangen im Personal an. Pose Beine, Luft ausgestreckt vor uns. Die Jungs sind bündig auf der Matte. Wir beginnen mit dem linken Bein gerade. Der rechte Knie gebeugte Fuß ist flach auf dem Boden platziert. Atmen Sie ein. Verlängern Sie den linken Arm ganz nach oben. Atmen Sie aus. Das Drehen nach rechts geht voran und greift unseren linken Arm mit unserer Oberseite unseres Knies schickt den rechten Arm zurück für eine sanfte Drehung. Stellen Sie sicher, dass die Drehung von unserem oberen Rücken kommt und nicht tiefer ist, um Schmerzen im unteren Rücken zu verhindern. linke Hand ist nach oben gerichtet. Schwule gehen zur Seite des Raumes, ziehen unsere rechte Schulter zurück, um unsere Brust zu erweitern und eine tiefere Wendung zu bekommen. Und beim Ausatmen, gehen Sie los und lassen Sie unsere Bindung los, nehmen Sie unsere Beine vor uns heraus, vielleicht schütteln Sie sie ein wenig aus. Wiederholen auf der anderen Seite wird sich sanft biegen, sind linkes Bein. Fuß kommt bündig auf dem Boden, erstreckt sich schön und hoch und erreicht den rechten Arm nach oben. Atmen Sie aus. wir von unserem oberen Rücken nach links drehen, wird unser Ellenbogen auf unser linkes Knie legen und unsere linke Hand hinter uns legen. Roll sind linke Schulter zurück, um die Brust zu erweitern. Jetzt Modifikation hier ist nur, um den Arm nach unten zu strecken, legen Sie es auf unserer Hüfte, vielleicht geben in ein wenig Massage. 18. Gebundenes Winkel ~ Baddha Konasana: gebundenen Winkel wird unsitzend sein, bringen die Fußsohlen zusammen, beugen die Knie, bringen Thema Fersen unserer Füße in Richtung Becken, mit Blick auf die Zehen nach vorne des Raumes. Wir werden schön groß sitzen. Wir greifen ein paar Fußsohlen und auseinandergezogen, als würden wir ein Buch öffnen. Wir halten die Fußsohlen fest und beugen uns sanft nach vorne, wobei wir unseren Blick nach vorne halten. Wie wir ihren Bauch in Richtung unserer Füße ziehen und unseren Kopf in Richtung unserer Matt. Wir werden die Wirbelsäule abgerundet haben, indem wir gerade oder Torso richten und sich sanft zu unseren Füßen beugen . Wir werden unsere Ellbogen verwenden, um Pinar Bedürfnisse nach unten, bekommen eine schöne tiefe Dehnung, erweitern unser Herz und unseren Blick. 19. Held ~ Virasana: Held Pose wird beginnen, auf unseren Unterschenkeln und Füßen mit den Knien zu sitzen, mit Blick auf die Vorderseite des Raumes , sanft sitzen, bewegen unsere Füße von unter uns und sanft bekommen unseren Boden auf den Boden. Nun, wenn dies zu viel für Sie wird, können Sie immer auf einem Block sitzen, indem Sie den Block dazwischen platzieren und aufsetzen, das Steißbein nach unten auf den Block drücken und alle 10 Zehen auf den Boden drücken. Wirklich Ihre Hüften und mit einer hohen Wirbelsäule aufgestellt, die unsere Arme auf unseren Oberschenkeln ruht, Handflächen nach unten, entspannt die Basis des Halses, vielleicht die Schultern ausschließen, ein paar erdende Atemzüge nehmen. 20. Die Nadel ~ Sucirandhrasana: Gewinde. Die Nadel beginnt auf unserem Rücken zu liegen, mit unseren Füßen auf dem Boden beginnt, indem Sie ein linkes Bein nach oben heben . unseren linken Fuß auf unserem rechten Quad platzieren, wird unsere Hüfte öffnen, indem Sie sanft das linke Knie von uns weg drücken , den rechten Fuß nach oben senden, den rechten Fuß beugen und die linke Hand durch die Lücke zwischen unseren Beinen verschmutzen. Treffen Sie es mit unserem Recht und beugen Sie beide Füße. Wir könnten sogar unser richtiges mich zu tief in der Sensation näher an unser Gesicht schicken. Und wenn das zu viel ist, gehen Sie voran und geben Sie Spitze. Die Finger hinter dem rechten PFI entspannend sind Nacken und Schultern, fühlen die tiefe Dehnung mit oder linken Ellenbogen, um unser linkes Bein zu senden, sanft den rechten Fuß zurück auf. Unser Matt nimmt unseren linken Fuß auf und legt ihn auch wieder nach unten. Vielleicht schütteln, einen Fuß nach dem anderen heben, ihre Füße kreisen und wir fädeln die Nadel auf der gegenüberliegenden Seite, nehmen den rechten Fuß nach oben, legen sie auf unser linkes Quad schicken ihr linkes Bein nach oben. Abschrecken. Beide haben sich gebeugt. Wir können unsere rechte Hand durch unsere Beine schleifen an der Spitze unseres linken Knies treffen, indem wir unsere Finger hier verflechten sie näher bringen. Oder wenn das zu viel ist, natürlich Modifikation, ist natürlich Modifikation,um die Finger hinter unserem Quad zu verschleiern die Schultern im Nacken zu entspannen. 21. Glückliches Baby ~ Ananda Balasana: fröhliches Baby. Wir fangen an, sich auf unserem Matt zu legen, beide Füße hoch zu legen und sich an den Knien zu beugen, so dass die Fußsohlen zur Decke hin gerichtet sind. Eine Torte. Nun, entweder greifen Sie die äußeren Ränder unserer Füße oder die Innensohlen unserer Füße und schicken Sie die Knie schön und breit, sanft nach unten an den Füßen ziehen, um Ihre Knie näher an den äußeren Rändern unserer Matt zu kommen . Halten Sie die Hüften schwer und das Steißbein nach vorne in Richtung unserer Matt, entspannen Sie die Schultern halten den Kopf unten auf dem Boden. Vielleicht schaukelte ich von Seite zu Seite, verlor ich die glücklichen Seebenen. 22. Einfache Wirbelsäule ~ Supta Matsyendrasana: einfache Wirbelsäulenverdrehung. Nun, lege dich auf unsere Matt zurück, umarmt unsere Knie in unsere Brust, verflochten unsere Finger um die Knie, vielleicht schaukel von Seite zu Seite, um unserer Wirbelsäule eine schöne Massage zu geben. Nun, schicken Sie unsere Knie sanft auf die linke Seite unserer Matt strecken Sie unsere Hände auf eine T-Handfläche nach vorne oder unten. Routing sind die rechte Schulter nach unten, vielleicht schauen über eine rechte Schulter, inhalieren, bringen Sie Ihre Knie zurück in unsere Brust. Atmen schicken Sie unsere Knie auf die rechte Seite der Matte. Arme kommen zu einem T und schauen sanft über meine linke Schulter. Option, um die Augen zu schließen. Atmen Sie ein und bringen Sie unsere Beine zurück in die Mitte, Arme verflochten sich um unsere Knie, sanft schaukeln von Seite zu Seite. 23. Child's ~ Balasana: Pose des Kindes. Setzen Sie sich auf die Unterschenkel und Füße mit Berührung der Knie, halten Sie Ihren Oberkörper über Ihre Oberschenkel, Arme gehen nach vorne auf Ihre Matte und ruhen Sie Ihre Stirn auf Ihrer Matte. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Ihre Arme entlang der Seiten Ihres Körpers mit Ihren Gedichten nach oben zu legen, Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln zu schmelzen Ihre Schultern zu entspannen. 24. Savasana: und jetzt unsere letzte Ruhepose, She Lawson. Wir beginnen, indem wir den ganzen Weg zurück auf unserem Matt liegen, lassen unsere Beine offen fallen oder die Füße auf die Matte fallen. Arme können nach oben oder in Richtung einer T zeigen jedoch wohl, Sie fühlen sich jedoch wohl,sanft die Augen zu schließen. Heben Sie Ihre Brust, um Ihre Schulterblätter nach unten zu kuscheln, um jede Spannung zu lösen. Vielleicht legen Sie Ihren Kopf auf ein Kissen, das in einer Decke bedeckt, verwenden Sie Ihren Geist, um unsere letzte Ruheposition zu kommen.