Wissenschaftsbasiertes Workout: Bewährte Übungen für mehr Muskelwachstum, besseres Training und Gesundheit | Felix Harder | Skillshare

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Wissenschaftsbasiertes Workout: Bewährte Übungen für mehr Muskelwachstum, besseres Training und Gesundheit

teacher avatar Felix Harder, Fitness Coach & Amazon Best-Selling Author

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Einheiten dieses Kurses

32 Einheiten (1 Std. 40 Min.)
    • 1. Einführung

      1:19
    • 2. Kursübersicht

      1:59
    • 3. Die häufigsten Anfängerfehler

      4:07
    • 4. Step-By-Step

      7:18
    • 5. Step-By-Step Step-By-Step

      6:24
    • 6. Muskelhypertrophie: Die Wissenschaft hinter Muskelwachstum

      3:47
    • 7. Die 2 Regeln der erfolgreichen Meal

      9:52
    • 8. Die besten Ergänzungen für Anfänger:innen

      4:47
    • 9. So gestaltest du einen A

      4:19
    • 10. So gestaltest du einen Schnittplan

      3:58
    • 11. Dein Übungsplan

      5:52
    • 12. Die Rolle der Cardio in deiner Übung

      3:35
    • 13. Was ist mit Abs? Die einfachste Möglichkeit, die Simplest zu reinigen

      2:53
    • 14. Wie du vorangehen und Ergebnisse sehen kannst

      2:33
    • 15. So erwärmen

      3:12
    • 16. Die 5 wichtigsten Aspekte des Aufhebens

      3:25
    • 17. Bench

      1:26
    • 18. Knacken

      1:08
    • 19. Deadlift

      1:15
    • 20. Militärische Presse

      0:59
    • 21. Barbell (Overhand)

      1:03
    • 22. Barbell Row (Unterhand)

      0:44
    • 23. Nach

      1:00
    • 24. Hammer

      0:58
    • 25. Hammer

      0:54
    • 26. Tricep Rope Pushdown

      0:45
    • 27. Triceps

      0:49
    • 28. Wie du break

      6:12
    • 29. Für Fortgeschrittene Praktiken: Reverse Pyramide Training

      4:32
    • 30. Deine RPT

      3:03
    • 31. SMART

      4:26
    • 32. Weitere Tipps, wie du motivierst

      1:28
  • --
  • Anfänger-Niveau
  • Fortgeschrittenes Niveau
  • Fortgeschrittenes Niveau
  • Alle Niveaus

Von der Community generiert

Das Niveau wird anhand der mehrheitlichen Meinung der Teilnehmer:innen bestimmt, die diesen Kurs bewertet haben. Bis das Feedback von mindestens 5 Teilnehmer:innen eingegangen ist, wird die Empfehlung der Kursleiter:innen angezeigt.

4.287

Teilnehmer:innen

--

Projekt

Über diesen Kurs

Möchte du einen Übung & einen Plan suchen, der auf der tatsächlichen Wissenschaft basiert und nachweislich Ergebnisse erzielt?

Dieser Kurs richtet sich an Menschen, die Muskeln aufbauen und mit einem wissenschaftlich basierten Übungsplan passen möchten. Aber es kann dir mehr und in diesem Fall beibringen. In diesem Kurs gehe ich dir die Wissenschaft hinter der Aufbau von Muskel und der erfolgreichen meal der perfekte workout für Anfänger, und zeige dir, wie du klare und klar definierte Ziele in den Sinn setzen kannst, die dich motivieren können.

Ich gebe dir die notwendigen Tools, um deine Ziele zu erreichen, ich werde auch bestimmte training entgehen, die seit Jahrzehnten sich schon immer gibt. Wie oft wurde gesagt, wenn du den Ton aufbauen kannst, den du brauchst.

  • Übung mindestens fünf Mal pro Woche…

  • Übung zwei oder sogar drei Stunden!

  • Trinken, zwei oder mehr Proteinshakes pro Tag und mehr…

  • Und verständige deine Mahlungen schon mehr als drei Stunden

In diesem Kurs wirst du sehen, die meisten dieser „Tipps, nicht sinnvoll sind und einige werden sogar mit dir angehen. Stell ich dir die genauen Trainingsmethoden, die wissenschaftlich bewährt sind, um zu arbeiten.

Hier ist das, was sich im Programm befindet:

Teil 1: Einführung

Teil 2: So gestaltest du den Muskel und passt sich der wissenschaftlichen Weg

  • Die Step-By-Step Formel

  • Die besten Ergänzungen für Anfänger:innen

  • So gestaltest du einen A

  • So gestaltest du einen Schnittplan

Teil 3: Übung

  • Der vollständige Trainingsplan

  • Wie du vorangehen und Ergebnisse sehen kannst

  • So erwärmen

  • Wie viel Cardio brauchst?

  • Instruction die dir dabei helfen, mit perfektem Formular zu trainieren

  • Ectomorph

  • Was ist mit Abs? So bekommst du die Six-Pack ohne viel Mühe

Teil 4: Motivation und Zielbild

  • Setze SMART Trainingsziele

  • Weitere Tipps, wie du motivierst

Scrolle nach hinzu und erhalte das Science-Based wenn du sehen möchtest.

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Felix Harder

Fitness Coach & Amazon Best-Selling Author

Kursleiter:in

Hi,

I’m a state certified nutritionist and fitness coach. Over the years I've worked with 20,000 students from all over the world.

My expertise includes science-based health & fitness advice in the following areas:

- Fat Loss
- Muscle Growth
- Meal Planning
- Gym Workouts
- Healthy Living
- Bodybuilding

Fitness doesn't have to be difficult!

What you need are the right workouts and a few simple - but crucial - tips on the right exercises, technique and nutrition. That's what I teach in my courses, on my blog and in my books.

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Transkripte

1. Einführung: Hallo, ich bin Felice Harder Fitnesstrainer auf Amazon. Bestseller off heute werde ich Ihnen zeigen, wie man Muskeln aufbaut und Fett verlieren mit dem Trainingsprogramm , das auf Wissenschaft basiert und eine, die Trainingsstrategien, die nachweislich Ergebnisse zu erhalten angewendet . Jetzt ist mein Ansatz anders als andere Kurse da draußen. Ich möchte, dass du verstehst, wie dein Körper funktioniert und was genau das langfristige Muskelwachstum auslöst . Dazu schauen wir uns die Theorie hinter effektiven Workouts an und entwerfen dann ein Programm, das für Sie als Anfänger im Programm geeignet ist . Ich werde Ihnen nicht nur alle Übungen, die Sie brauchen, sondern auch eine Schritt für Schritt Muskelaufbau Formel und eine Schritt für Schritt Fettabbau Formel. Wir werden über die wichtigsten Regeln der Ernährung gehen und worauf Sie sich konzentrieren müssen. Dies beinhaltet die Rede über die häufigsten Anfängerfehler und wie Sie sie vermeiden können, um Ihnen zu helfen , mit perfekter Form zu trainieren. Außerdem erhalten Sie Zugriff auf Schulungsvideos. Und als Bonus habe ich mein 100 Seiten Buch Jim Basics, mit 48 zusätzlichen Übungen. Es gibt auch eine private Facebook-Gruppe für alle meine Schüler, damit sie Fragen stellen, interagieren und ihre Erfolgsgeschichten teilen können. Es ist toll, Ihre motiviert zu halten und miteinander zu verbinden. Ich möchte mich bei Ihnen bedanken, dass Sie meinen Kurs überprüft haben. Und wenn es Ihnen so weit gefallen hat, lesen Sie unbedingt die Beschreibung für weitere Details und welche die Vorschau Clips. 2. Kursübersicht: Hallo und willkommen zu meinem wissenschaftlich fundierten Trainingsprogramm. Dieser Kurs wurde entwickelt, um Ihnen die genauen Schritte zu vermitteln, die nachweislich dazu führen, dass Sie Muskeln gewinnen und fit werden , um Ihnen einen klaren Überblick über das, was Sie lernen werden, zu geben. Lassen Sie uns über die vier Hauptteile aus dem Programm gehen. erste Teil ist die Einführung, in der wir uns gerade befinden. Teil zwei wird über die Wissenschaft gehen, die hinter dem Muskelaufbau und dem Verlust der Passform steckt. Viele Menschen wissen nicht einmal, dass es wissenschaftlich bewährte Strategien gibt, mit denen Sie Ihre Fitnessziele erreichen können . Wenn Sie bereits einen meiner Kurse absolviert haben und mit meinem einfachen Muskelblock vertraut sind, wissen Sie, dass ich möchte, dass meine Schüler klug und nicht nur hart trainieren. Also in diesem Abschnitt werde ich die besten Trainings- und Diät-Strategien erklären und Ihnen zeigen, wie man sie richtig umsetzt. Teil 3 dreht sich alles um den richtigen Trainingsplan. Hier werden wir über die Grundlagen der Kraft, des Trainings und welche Art von Übungen Sie machen sollten sprechen. Dazu gehören auch Übungsvideos und ein Tutorial über den richtigen Wärmer und die Rolle von Cardio und Ihr Training abseits des Kurses. Es enthält auch eine Workout-Routine speziell für Anfänger entwickelt. Der letzte Teil behandelt ein Thema, das oft von Personal Trainern und Fitness-Coaches übersehen wird. Die richtige Motivation und Zielsetzung ist Justus, wichtig wie die richtige Ernährung und Training. Um deine Fitnessziele zu erreichen, musst du wissen, wie du sie richtig einstellen kannst. Dann musst du dir eine Reihe von kleineren Meilensteinen einfallen lassen, die zu deinem großen Ziel führen . Wir werden darüber sprechen, wie das alles zu tun ist, und Sie erhalten meine vier effektivsten Tipps, wie Sie auf lange Sicht motiviert bleiben, wie ich in dem Promo-Video verspreche, Sie sind auch eingeladen, die Simple Muscle Academy auf Facebook beitreten, eine private Gruppe, in der Studierende Fragen stellen und ihre Erfolgsgeschichten und Motivationstipps teilen können. Den Link zu dieser Gruppe finden Sie in der Bonusvorlesung am Ende des Programms. Bevor wir mit dem Kurs beginnen, lassen Sie mich Ihnen noch eine Frage stellen. Bevor wir mit dem Kurs beginnen, Sind Sie bereit, Muskeln wie nie zuvor aufzubauen und in die beste Form Ihres Lebens zu bekommen? Dann lasst uns anfangen 3. Die häufigsten Anfängerfehler: Bevor wir mit dem Programm beginnen, möchte ich eine Reihe von Anfängerfehlern durchgehen, die Sie davon abhalten, Muskeln aufzubauen und in Form zu kommen. Es ist wichtig, dass Sie lernen, diese Fehler zu identifizieren, weil sie monatelang harte Arbeit und keine Ergebnisse kosten können . Ich weiß es, weil ich viele von mir selbst gemacht habe, als ich anfing zu trainieren. Eigentlich gebe ich niemandem die Schuld dafür, dass er einen Fehler gemacht hat. Schließlich ist es nur menschlich, aber ich glaube, dass du dich immer erziehen solltest und versuchen solltest, besser zu werden, was du tust. Also lasst uns meine Liste durchgehen. Von den sechs häufigsten Muskelaufbaufehlern folgt der Anfängerfehler nicht einem strukturierten Trainingsprogramm. Ich kann Ihnen garantieren, dass einige zufällige Übungen ohne jede Strategie Ihnen wenig oder keine Ergebnisse bringen wird . Leider sehen Sie eine Menge Leute, die Jim genau das tun. Sie nehmen eine Reihe von Hanteln auf und machen Hunderte von Bizeps-Locken in ihren Workouts. Sie legen in der Regel zu viel Wert auf Arme und Brust und nicht genug auf ihre Beine. Was sie nicht wissen, ist, dass Zug, die gleiche Muskelgruppe, jedes Training lässt sie nicht genug Zeit, um sich zu erholen und Kosten und potenzielle Gewinne keine. Auf der anderen Seite berücksichtigt ein Struktur-Workout-Plan wie der in diesem Kurs die Erholungszeit und wird Ihnen das Leben viel einfacher machen. Der zweite große Fehler, den Sie viele Anfänger tun sehen, ist das Training wie ein professioneller Bodybuilder . Oft fanden sie online ein laufendes Coleman oder Arnold Schwarzenegger Workout und denken, dass es am besten ist, sie zu imitieren. Das Problem bei diesem Ansatz ist, dass diese Workouts für Menschen mit jahrzehntelanger Erfahrung im Heben konzipiert sind . Sie enthalten in der Regel viel zu viel Gesamtvolumen des Trainings und würde jede normale Person innerhalb weniger Tage verschleißen . Sie müssen auch im Auge behalten, dass die meisten professionellen Bodybuilder Steroide nehmen. Dies ändert völlig, wie ihre Körper funktionieren und welche Art von Arbeitsbelastung sie aushalten können . Ein weiterer häufiger Fehler beim Muskelaufbau besteht darin, die falschen Übungen zu machen. Wir gehen später im Kurs von der besten Übung für Anfänger aus. Moment müssen Sie wissen, dass es zwei Hauptkategorien von Übungen gibt. Isolationsübungen und zusammengesetzte Übungen. Isolationsübungen waren bei der Bewegung nur ein Muskel, während Compound-Übungen mehrere Muskeln gleichzeitig arbeiten. Leider konzentrieren sich viele Anfänger auf Isolationsübungen wie Bizeps-Locken, wenn sie schwere zusammengesetzte Aufzüge wie die Mannschaft oder die Bank Geschenke machen sollten . Schritt versucht, auch Maschinen zu vermeiden, wie sie geführt werden. Bewegungen neigen dazu, die kleinen Stabilisatormuskeln zu vernachlässigen, die beim Training mit freien Gewichten verwendet werden . Nummer vier auf meiner Liste verwendet schlechte Form. Ruckeln oder Springen. Das Gewicht ist nicht nur weniger effektiv, es erhöht auch Ihr Verletzungsrisiko. Bitte achten Sie darauf, die Übungsvideos in der Punktespitze zu sehen. Erfahren Sie, wie Sie die richtige Form für jede Übung verwenden. Die meiste Zeit ist der Grund, warum Menschen schlechte Form verwenden, weil sie nicht das richtige Gewicht gewählt haben. Was mich zu Fehlern Nummer fünf bringt. Weil Anfänger schnell stärker werden wollen, verwenden viele von ihnen mehr Gewicht, als sie tatsächlich umgehen können. Dies kann ernsthafte Gelenkprobleme kosten und wird Sie auf lange Sicht verletzen. Das andere Extrem ist, zu wenig Gewicht zu verwenden. Beim Training müssen Sie sicherstellen, dass Sie genügend Spannung auf Ihren Muskel legen, um Muskelgewebe abzubauen. Wenn das Gewicht, das Sie verwenden ist, um den Muskel zu beleuchten hat keinen Anreiz zu wachsen, weil es leicht tun kann , die Arbeiter Sie setzen es durch. Der letzte häufige Fehler auf der Liste besteht darin, dass keine progressive Überlastung angewendet wird. Nicht nur sollte Ihr Gewicht nicht zu leicht sein, es muss auch im Laufe der Zeit zu erhöhen, um ständig vier Muskeln, um sich an die erhöhte Spannung anzupassen . Menschen, die immer mit dem gleichen Gewicht trainiert und dazu gehören die meisten Anfänger werden ziemlich schnell keine Muskelzuwächse mehr sehen. Sie denken oft, dass sie zu einer anderen Übung wechseln müssen, wenn alles, was sie tun mussten, war das Gewicht um einen winzigen Bruchteil zu erhöhen. Später im Kurs werde ich Ihnen beibringen, wie Sie sicher progressive Überlastung in Ihrem Training anwenden, um sicherzustellen, dass Sie langfristige Ergebnisse zu sehen. 4. Step-By-Step: in diesem Segment. Ich möchte die notwendige Theorie hinter dem Muskelaufbau und Kraft durchlaufen. Offensichtlich Bodybuilding und Fitness ein riesiges Feld, also gibt es keine Möglichkeit, alles in dieses Video aufzunehmen. Aber das Tolle ist, man am Anfang nicht alles wissen muss, um schnell Ergebnisse zu sehen. Das ist es, was viele Fitnessgurus und Magazine dir nicht sagen. Sie bombardierten mit all diesen verschiedenen Muskelaufbau Hex und Workouts, dass es ziemlich unmöglich ist , nicht verwirrt zu werden. Es gibt einfach zu viele Informationen da draußen. Dies lässt sich in Form wie Raketenwissenschaft erscheinen, wenn es tatsächlich ein ziemlich unkomplizierter Prozess ist. Meine Präsentation soll Ihnen die genauen Schritte beibringen, die Sie ohne Flusen oder Brü-Zeichen folgen müssen . Ich nenne dies die Muskelaufbauformel und meiner Meinung nach der beste Weg, istmeiner Meinung nach der beste Weg,um die Essenz des erfolgreichen Bodybuilding zu erklären. Wie Sie sehen können, gibt es wirklich nur drei verschiedene Wertsachen, die Ihren Erfolg bestimmen, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen . Zuerst müssen Sie abtropfen , vorzugsweise mit Gewichten, um zu überlasten Ihre Muskeln und Auslöser Wachstum. Dann möchten Sie genügend Kalorien verbrauchen, damit Ihr Körper die Energie hat, nicht nur weiter zu trainieren, sondern auch mehr Muskelgewebe aufzubauen . Und zuletzt müssen Sie Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen geben, damit er sich erholen und sich an das neue Stressniveau anpassen kann . Jetzt mag das alles wie grundlegende Sachen erscheinen, aber sobald wir uns jeden Aspekt der Muskelaufbauformel genauer ansehen, werden Sie sehen, dass der Teufel im Detail ist. Beginnen wir mit dem richtigen Training beim Erstellen des Trainings und kommen mit den richtigen Übungen. Wir müssen bedenken, dass unser Endziel darin besteht, mehr Gesamtmuskel aufzubauen. Es gibt einige Übungen, die für diesen Zweck besser geeignet sind als andere. nennt sie zusammengesetzte Übungen oder zusammengesetzte Bewegungen. Anstatt nur einen Muskel anzuvisieren, arbeiten zusammengesetzte Bewegungen mehrere Muskeln gleichzeitig, indem sie mehrere Gelenke bei der Übung verwenden. Dies ermöglicht es Ihnen, mehr Gesamtgewicht zu heben, was wiederum zu mehr Muskelwachstum führt. Die wichtigsten zusammengesetzten Übungen und damit die wichtigste Übung im Allgemeinen , sind die Langhantelhocken. Die Toten lebten die Bankpresse in der Militärpresse. Jedes gute Training muss um diese vier Lifte gebaut werden, die am besten mit ziemlich schwerem Gewicht und in einem niedrigeren Wiederholungsbereich durchgeführt werden. Was diese Aufzüge so groß macht, ist, dass sie fast Ihren ganzen Körper eingreifen, weil das Gewicht auf eine Bar Glocke gelegt wird. Es muss auch die Kraft entwickeln, um die Langhantel während der Bewegung an Ort und Stelle zu halten. Dies trainiert diese kleinen Stabilisatormuskeln wie keine Maschine oder Isolation Übung kann. Sobald Sie die Big Four in Ihre Arbeit aufgenommen haben, gibt es eine andere Sache, die nur wichtig ist, im Auge zu behalten. Es nennt sich das Konzept der progressiven Überlastung. Und es sagt im Grunde, dass, um einen Muskel dazu zu zwingen, über längere Zeiträume weiter zu wachsen , , Sie die Spannung schrittweise erhöhen müssen, die darauf gelegt wird, schlicht und einfach. Das bedeutet, dass Sie stärker werden müssen, um wieder größer zu werden. Das mag wie grundlegendes Zeug erscheinen, aber so wenige Leute bekommen es. Sie denken, dass sie ihre Übungen alle paar Workouts wechseln müssen, um den Muskel zu verwirren oder alle Arten von verrückten Rep Schemata zu tun, wenn die Wahrheit ist, dass dies wenig bis keinen Einfluss auf Ihre Ergebnisse haben wird . Stattdessen halten Sie sich an die Big Four Übungen und konzentrieren Sie sich darauf, stärker zu werden. Jedes Training jetzt Wie wird progressive Überlastung richtig während der ersten Trainingseinheiten angewendet , Sie wahrscheinlich in der Lage sein, mehr Gewicht auf die Bar jede Woche hinzuzufügen. Aber wenn Sie stärker werden, wird der Fortschritt verlangsamen. Das ist normal, und irgendwann könnte man auch ein Plateau treffen. Dann müssen Sie mit einem Trainingsplan kommen, der Ihnen ermöglicht, stärker zu werden, auch wenn Hinzufügen von mehr Gewicht ist keine Option. Ich habe eine Strategie entwickelt, die genau das tut, die ich mit Ihnen in der Lektion über progressive Überlastung teilen werde. Okay, lassen Sie uns schnell über Cardio sprechen, bevor Sie zum Ernährungsteil der Muskelaufbauformel gehen. Welche Rolle Cardio ein Training spielen wird, hängt wirklich von Ihren Zielen ab. Ich, zum Beispiel, Ich bin kein großer Freund von Cardio, weil sie wirklich schnell Stoffwechsel sind. Dies bedeutet, dass selbst wenn ich den ganzen Tag gesagt habe, mein Körper wird eine Menge Kalorien verbrennen, bevor er mit dem Training beginnt. Ich war nicht wirklich dünner Typ. Mein Hauptanliegen war es, auf Größe zu packen. Ich erinnere mich, dass ich große Mengen an Essen aß und hatte eine Menge Cardio gemacht. Dann hätte ich sogar Mawr essen müssen. Wenn dies auch für Sie gilt, dann sollten Sie wirklich Ihr Cardio auf den ersten, denn denken Sie daran, der Zweck des Cardio ist, Kalorien zu verbrennen, was nur hilfreich ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und nicht, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Während es für Anfänger möglich ist, beides gleichzeitig zu tun, wird ein Kaloriendefizit die Fähigkeit Ihres Körpers, Muskeln zu wachsen, stark reduzieren. Für den Moment. Denken Sie daran, dass, wenn Sie Muskeln weniger Kalorien aufbauen wollen, verbrannt ist eigentlich eine gute Sache. Das bedeutet natürlich nicht,dass natürlich nicht, du überhaupt kein Cardio machen solltest. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Herz und Ihre Lieben zu trainieren, und es wird dazu beitragen, Ihr gesamtes Fitnessniveau zu erhöhen. Dies bringt mich zum zweiten Teil der Muskelaufbauformel. Heutzutage denken viele Menschen an Kalorien als böse Dinge, die vermieden werden müssen. Aber in der Tat, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, gibt es fast nichts Wichtigeres als einen Kalorienüberschuss. Stellen Sie sich vor, Sie haben ein Haus und Sie wollen es erweitern. Willst du noch ein Stockwerk oben bauen? Was brauchst du? Zusätzliche Steine beim Aufbau von Muskelkalorien sind Ihre Steine. Sie messen die in unseren Lebensmitteln gespeicherte Energie. Ohne diese Energie wird Ihr Körper nicht in der Lage sein, mehr Muskelgewebe zu wachsen, was wiederum macht Ihre Übung ziemlich sinnlos. Das könnte eine Überraschung für Sie sein. Ich weiß, dass viele Leute denken, sie sollten immer weniger Kalorien essen. Sie denken, dass das Essen mehr sie nur fete, und sie haben normalerweise Angst davor, in Kalorienüberschuss zu gehen. Dies ist, wo gute gegen schlechte Kalorien ins Spiel kommen. Theoretisch konnte man nur Pizza und Eis, und Sie würden schnell Ihren Kalorienüberschuss erreichen. Offensichtlich ist dies nicht das, was gemeint ist, wenn man über eingenommene und gesunde Kalorien spricht. Sie müssen wirklich sicherstellen, was Ihre Proteine, Fette und Kohlenhydrate und stellen Sie sicher, sie nicht aus Quellen wie frühere Früchte zu bekommen. Neben Ihrem Training und Diät, Erholung ist der dritte Hauptfaktor auf Ihrem Weg zu Muskelruhm. Was Sie wissen müssen, ist, dass die Übung selbst nur als Auslöser für das Muskelwachstum wirkt . Während des Trainings überlasten Sie die Muskeln und brechen Muskelfasern ab. Wenn Sie Ihren Körper mit der richtigen Ernährung und genügend Zeit zur Genesung versorgen, werden sie größer werden, um in Zukunft höheren Arbeitsbelastungen standzuhalten. Denken Sie daran, dass Muskeln nicht wachsen, während Sie trainieren, aber danach der Körper bauen stärkere Muskelfasern nur, wenn es Zeit hat, sich zu erholen und diesen Stunt zum größten Teil, während wir schlafen, sollten Sie mindestens 7 bis 9 Stunden ununterbrochener Schlaf pro Nacht. Alles unter sieben Stunden, und er wird mögliche Muskelgewinne und sogar Ihre Gesundheit im Allgemeinen opfern. Wenn Sie sich unter viel Stress befanden oder einfach nicht schlafen können, versuchen Sie, den ganzen Tag über ein normales Nickerchen zu machen. Es gibt auch andere Möglichkeiten, um Ihre Genesungsfähigkeit zu maximieren, wie meditierende Massagen oder sogar verschreibungspflichtige Medikamente. jedoch Sie könnenjedochOnley Ihre Festnahme verbessern und sollten niemals eine gute Nacht des Schlafes ersetzen. 5. Step-By-Step Step-By-Step: bei der Auswahl eines Fitnessprogramms. Das Ziel vieler Menschen ist es nicht nur, Muskeln aufzubauen, sondern auch Fett zu verlieren. Ich werde Ihnen jetzt zeigen, wie man Fett in einer wissenschaftlichen Art und Weise zu verlieren, die erwiesen ist, um Ihre Ergebnisse zu erhalten . Leider gibt es so viele falsche Informationen und Missverständnis gibt über Fettabbau, dass es einfach ist auf jede neue Diät oder Ergänzung, die Ihre Ergebnisse in kürzester Zeit zu bekommen verspricht süchtig . jedoch Die meisten von ihnen werdenjedochkeinen Einfluss auf Ihr Gesamtgewicht haben. Und einige extreme Diäten können sogar Ihre allgemeine Gesundheit hören. Statt zu vertrauen, versuchte jeder neue Fitness-Guru wirklich nur, dir seine Ernährung zu verkaufen. Sie müssen verstehen, was den Fettabbau in Ihrem Körper aus mechanischer Sicht auslösen wird . Wie Sie sehen werden, ist die Wissenschaft dahinter eigentlich wirklich einfach. Wenn wir abnehmen wollen, ist alles, was wir tun müssen, weniger Kalorien zu verbrauchen, als unser Körper auf konsistenter Basis verbrennen. Wie ich in der Möglichkeitsformel erklärt habe, Kalorien die Energie gemessen, die in unseren Lebensmitteln gespeichert ist. Nun, wenn Sie Ihr Geld mit weniger Energie versorgen als eine Fläche auf einer täglichen Basis, wird es beginnen, seine Futtergeschäfte zu reduzieren, um am Leben zu bleiben. Diese Regel ist universell, was bedeutet, dass sie für jeden überall auf der Welt gilt. Was viele Leute nicht verstehen, weil es ein wenig kontraintuitiv ist, ist, dass diese Kalorien von überall kommen können, wo man nichts als Pizza essen könnte. Solange die Gesamtkalorien weniger als Ihre Körperkosten sind, werden Sie Gewicht verlieren. Heißt das also, dass es egal ist, ob Sie gesunde oder ungesunde Lebensmittel essen, solange die Kalorien passen? Nein, natürlich nicht. Es gibt einen großen Unterschied zwischen Gewichtsverlust und gesunder Gewichtsabnahme. Um Gewicht zu verlieren, das gesunde Gewicht müssen Sie ein wenig mehr als nur Zähler Kalorien zu tun. Wenn Sie möchten, dass Ihr Fettabbau Regime so effektiv wie möglich ist, können Sie nicht nur den gesamten Kalorienwert Ihrer Nahrung betrachten. Sie müssen auch die verschiedenen Prozentsätze der Makronährstoffe in Ihrer Ernährung betrachten, was bedeutet, dass ein bestimmter Prozentsatz Ihrer Ernährung sollte aus gesunden Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß bestehen. Wir werden darüber sprechen, welche Lebensmittel zu wählen und wollen Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren und den Ernährungsteil dieses Programms, und schließlich, Training spielt auch eine wichtige Rolle in Ihrem Gewichtsverlust Erfolg, obwohl Laufen und Kaloriendefizit und Essen nur gesunde Lebensmittel ist ein guter Start, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie nicht trainieren, wird Ihr Körper auch Muskeln verlieren. Das ist nicht das, was wir wollen. Wir wollen, dass unsere schwerelos auf weniger Fett in Ihrem Körper zurückzuführen sind, während wir unsere Stärke behalten. So haben Sie die drei Dinge, die Sie im Auge behalten müssen, wenn Sie Fett verlieren wollen , ist , dass zuerst müssen Sie weniger Kalorien in Ihrem Körper zu essen expandiert. Zweitens besteht Ihre Ernährung aus einem bestimmten Prozentsatz von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Antwort. Stellen Sie sicher, dass Sie trainieren, um keine Muskeln zu verlieren. Okay, nachdem du das alles gelernt hast, wirst du dich wahrscheinlich fragen, ob ich einen Kalorienüberschuss brauche, um Muskeln auf einem Kaloriendefizit aufzubauen , um Gewicht zu verlieren. Wie gehen diese beiden zusammen? Ist es möglich, gleichzeitig Muskeln zu gewinnen und Fett zu verlieren? Die Antwort auf diese Frage ist ein wenig komplizierter, und jeder, der versucht, Ihnen zu sagen, dass Sie verrückte Mengen an Muskeln gewinnen können, während Sie Ihren ganzen Körper fit einfach zuerst liegen, Die schlechte Nachricht In der Theorie ist es fast unmöglich, beides zur gleichen Zeit zu tun. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass unser Körper die zusätzliche Energie für einen Prozess benötigt, der Proteinsynthese genannt wird . Onley bei einem farbigen Überschuss wird in der Lage sein, die Muskelfasern, die während Ihres Trainings beschädigt wurden, zu reparieren . diesem Grund arbeiten die meisten Athleten und Bodybuilder in zwei Phasen. Zuerst versuchten sie, beim Essen bei einem farbigen Überschuss so viel Kraft und Größe hinzuzufügen. Dies wird als Buchung bezeichnet, und dann änderten sie sich durch Kaloriendefizit, wo sie versuchten, so viel Muskeln wie möglich zu halten, während sie Fett verlieren. Das nennt man Schneiden. Nein, es gibt gute Neuigkeiten. Obwohl erfahrene Athleten in diesen beiden Phasen arbeiten, können die meisten Anfänger immer noch beides gleichzeitig tun . Das liegt daran, dass sie sich in den ersten Monaten der Arbeit Ihrer Muskeln viel schneller anpassen werden als nachher. Dieser Neuling Vorteil wird die Probleme aus der Proteinsynthese bei einem Farbdefizit überwiegen. Dieser Effekt ist ziemlich erstaunlich, weil es bedeutet, dass Sie innerhalb weniger Wochen drastische Veränderungen an Ihrem Körper vornehmen könnten . Okay, also bevor wir den Abschnitt über Fettabbau einschließen, möchte ich ein paar Minuten abdecken, dass Sie eine Menge in der Fitness-Community sehen. Erstens ist der Spot-Reduktionsmythos. Viele Menschen glauben, dass der Fettabbau auf bestimmte Region Ihres Körpers lokalisiert werden kann. Sie glauben, dass Crunches sie dazu bringen, Fett um ihren Bauch und Push-ups um ihre Brust zu verlieren . Nun, obwohl ich diesen Mythos lieben würde, um wahr zu sein, ist es das nicht. Leider tritt der Fettabbau immer in Ihrem gesamten Körper auf, und nicht nur in bestimmten Regionen. Das Phänomen, dass manche Menschen Fett schneller in ihren Oberschenkeln oder Armen verlieren, ist einfach auf einen Unterschied in der Genetik zurückzuführen und hat nichts mit den Übungen zu tun, die sie tun. Eine weitere häufige Fräulein Glauben ist, dass Cardio wird immer machen Sie Gewicht zu verlieren, und damit mehr Cardio bedeutet mehr Fettabbau. Nein, es ist wahr, dass körperliche Bewegung, einschließlich Cardio, Ihren Körper verbrennt mehr Kalorien als nur herumsitzen. Aber Sie müssen immer noch beobachten, wie viele Sie aufnehmen, so dass Sie vier Stunden Cardio jeden Tag tun können, wenn, zur gleichen Zeit, die Sie essen 5000 Kalorien, es immer noch an Gewicht gewinnen. Was es wirklich darauf ankommt, ist nicht, wie viel Auto Sie tun, aber Kalorien im Vergleich zu Kalorien aus dem letzten Monat sagt, dass, um in Kampfmuskeln gerissen zu werden, müssen Sie eine höhere Anzahl von Wiederholungen tun. Diese Behauptung steht auch nicht den Test der Wissenschaft. Muskeldefinition hat nichts mit der Anzahl der Wiederholungen und alles mit Ihrem Körperfettanteil zu tun. Wenn Sie im Griff aussehen wollen, müssen Sie gefüttert verlieren. Zum Glück, wissen Sie, wie. 6. Muskelhypertrophie: Die Wissenschaft hinter Muskelwachstum: Muskelwachstum ist ein faszinierendes Thema, und die Chancen stehen, dass Sie einige selbst wollen. Sie wissen wahrscheinlich, dass, um Ihren Körper dazu zu bringen, neues Muskelgewebe aufzubauen, ein paar Dinge passieren müssen. Am wichtigsten ist, dass Sie einen Reiz erzeugen müssen, zum Beispiel durch Krafttraining. Und Sie müssen auch Ihren Körper mit den richtigen Bausteinen versorgen, um kein Gewebe wie Kalorien und genug Protein zu erzeugen . Aber was genau passiert in deinem Körper, wenn du diese Dinge bedeckt hast? Wir wissen aus Studien, dass Skelettmuskelgewebe das anpassungsfähigste Gewebe im menschlichen Körper ist. Und obwohl wir noch nicht jeden letzten Aspekt des Muskelwachstums herausgefunden haben, ist es ein gut erforschtes Thema, das Ihnen helfen kann, Ihre Fitness-Routine zu verbessern. Um Ihnen zu helfen, den gesamten Prozess zu verstehen, müssen wir mit den Grundlagen beginnen. Ihre Muskeln wachsen während des Trainings nicht wirklich. Stattdessen, was Sie tun, ist, Sie überlasten sie und beschädigen die Muskelfasern danach, wenn Sie sich ausruhen, Ihr Körper repariert beschädigte Muskelfasern durch zellulären Prozess, genannt mein Bruder. Spüren Sie Ihre hyper Trophäe, wenn infundiert Muskelfasern zusammen, die wiederum wird nicht nur dazu führen, ihr Muskelgewebe zu denken, sondern auch zu mehr Muskelfasern . Vor diesem Hintergrund kann das Muskelwachstum tatsächlich auf drei verschiedene Arten erreicht werden. Erstens durch progressive Spannungsüberlastung ist dies durch progressive Spannungsüberlastungder einfachste Weg. Alles, was Sie tun, ist die Spannung auf Ihre Muskelfasern im Laufe der Zeit zu erhöhen. Was das bedeutet, ist, dass, um Muskeln durch progressive Überlastung zu wachsen, müssen Sie entweder mehr Sinn mehr Wiederholungen oder mehr Gewichte und üben. Heben schwerer Gewichte im Laufe der Zeit ist in der Regel der häufigste Weg. Als nächstes sind Muskelschäden, was bedeutet, dass du Muskelfasern während deines Trainings beschädigst, und dein Körper wird dann diese beschädigten Fahrer reparieren und anpassen wollen, um zukünftige Schäden besser zu bewältigen . Diese Muskelschäden waren genauer gesagt. Die Freisetzung von entzündlichen Molekülen ist auch das, was Sie nach dem Training wund fühlen und schließlich metabolischen Stress , den wir alle als Pumpe kennen. Vor allem, was passiert, ist, dass metabolische Stress bewirkt, dass Zellen um die Muskeln anschwellen und dies allein kann mit Muskelwachstum helfen, obwohl es nicht direkt erhöht die Größe der Muskelzellen. Diese letzte Art des Wachstums wird auch als Kreisplastik hyper Trophäe bekannt. Nun, abgesehen von diesen drei Muskelaufbau-Strategien, die effektivste ist progressive Überlastung, so stellen Sie immer sicher, dass Sie Ihre Gewichte im Laufe der Zeit zu erhöhen. Viele Anfänger machen den Fehler, die gleiche Menge an Gewicht über Wochen und Monate zu heben und dann fragen sich, warum sie keine Ergebnisse zu sehen. Natürlich ist ein weiterer wichtiger Aspekt des Muskelwachstums, den ich bisher ausgelassen habe, Ruhe. Es sei denn, du gibst deinem Körper Zeit zum Ausruhen und Genesen. Sie werden nicht nur weniger Muskeln gewinnen, sondern auch fühlen sich ausgebrannt und werden viel schneller krank . Je nachdem, wie intensiv Ihre Übung, Sie benötigen möglicherweise ein paar Stunden bis mehrere Tage, um jede Muskelgruppe genug Zeit zu geben, sich zu erholen und zu kompensieren für die Gewebeschäden während des Trainings verursacht. Der wichtigste Aspekt des Risikos ist immer Schlaf. 7 bis 9 Stunden werden normalerweise als ideal für die meisten Menschen angesehen, also stellen Sie sicher, dass Sie nicht jede Nacht zu spät ins Bett gehen. Darüber hinaus gibt es andere Möglichkeiten, Ihre Genesung von Massagen zu Medikamenten zu verbessern. Aber diese Luft völlig verschiedene Themen, über die Anfänger brauchen sich keine Sorgen zu machen. Also, um dieses Video einzupacken, um Ihren Körper zu zwingen, mehr Muskelgewebe aufzubauen, müssen Sie es zuerst durch konzentrierte Aufmerksamkeit brechen. Dein Körper wird dann geschickt und super kompensieren, indem er stärkere und mehr Muskelgewebe aufbaut . Es gibt drei verschiedene Mechanismen, die eine Zunahme der Größe erreichen können, entweder durch fortschreitende Überlastung, Muskelschäden oder Stoffwechselbelastung. Nachdem Ihr Training vorbei ist, möchten Sie auch sicherstellen, dass Sie Ihrem Körper genügend Ruhe geben, während Sie die Nährstoffbausteine für neues Gewebe bereitstellen . Die wichtigsten Ernährungsbausteine sind natürlich Kalorien und Eiweiß. 7. Die 2 Regeln der erfolgreichen Meal: Wir haben bereits ein wenig über Ernährung und Ernährung im Muskelaufbau und Fettabbau Formel gesprochen . Jetzt möchte ich näher eingehen und Ihnen alles zeigen, was Sie über dieses Thema wissen müssen . Einige Leute sagen, die richtige Ernährung macht 70% Ihres Gesamterfolgs aus und Ihr Training hat nur 30% Wirkung. Andere gehen sogar so weit, um die Verhältnisse 80 bis 20% zu sagen, egal was die wahren Werte, vielleicht wird jeder Erfahrung Personal Trainer zustimmen, dass die richtige Ernährung ist wichtig, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Auch wenn es interessant ist, ist es ein so breites Thema. Es gibt einige Grundprinzipien, die Sie wirklich verstehen müssen. Die erste und wichtigste Regel Ihres Tages ist es, Ihren Körper mit dem zu versorgen, was er braucht, um richtig zu funktionieren. Der Zweck dieses Programms ist nicht nur, um Ihnen zu zeigen, wie man einen schönen Körper zu bauen, sondern auch, wie man in waren gesundes und aktives Leben leben. Sie sollten Ihre Fitness-Reise wirklich als eine Möglichkeit sehen, Ihre Lebensqualität und das allgemeine Niveau des Glücks zu verbessern . Daher die Rolle der Ernährung immer darin, Ihrem Körper zu helfen, gesund zu bleiben, so dass er die Art und Weise ausführen kann, wie Sie es wollten. Also, was ist unser Körper braucht, um neben den offensichtlichen Dingen, wie Luft und Wasser gesund zu bleiben ? Es gibt wirklich nur zwei wichtige Ernährungskategorien, erstens die Mikronährstoffe. Dazu gehören Vitamine und Spurenelemente. Unser Körper braucht Mikronährstoffe nur in sehr geringen Mengen, vor allem um bestimmte Reaktionen in unserem Körper auszulösen oder zur Synthese von Dingen wie Proteinen oder Fetten beizutragen . Neben Kohlenhydraten bilden Eiweiß und Fette die sogenannten Makronährstoffe. Sie sind die wichtigsten Energiequellen für unseren Körper, mit einem Gramm Kohlenhydrate und Proteinbildung, vier Kalorien und einem Gramm Fett, rund neun Kalorien ergibt. Schauen wir uns jeden einzelnen von ihnen und weitere Details an, beginnend mit den Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten. Im Gegensatz zu vielen Menschen denken Kohlenhydrate sind nicht böse. Stattdessen sind sie eine wichtige Energiequelle, die viel schneller verwendet werden kann als Proteine oder Fette . Zum Beispiel, wenn Sie trainieren, hilft Kohlenhydrate in Ihrem System zu verhindern, dass der Körper Protein als Energiequelle verwendet , die den Muskel davor schützt, sich selbst zu essen. Eine andere wirklich wichtige Sache über Kohlenhydrate ist, dass es verschiedene Arten von ihnen gibt ohne im Jahr ins Detail zu gehen, Sie müssen wissen, dass sie einfache und komplexe Kohlenhydrate sind. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus nur einem oder zwei Zuckermolekülen. Dies sind die Arten von Kohlenhydraten, die Sie alkoholfreie Getränke, Sirupe und Süßigkeiten finden . Im Allgemeinen sollten sie vermieden werden. Und es sind wirklich nur zwei Situationen, in denen es Sinn macht, einfache Kohlenhydrate zu konsumieren. Dort, direkt nach dem Aufwachen, wenn Ihr Körper braucht etwas schnelle Energie und direkt nach dem Training, wenn Ihr Blutzuckerspiegel für diese beiden Situationen wirklich niedrig sind, empfehle ich, einen Esslöffel Honig jetzt zu den komplexen Karpfen zu essen, genau wie der Name schon sagt. Sie bestehen aus längeren Ketten von Zuckermolekülen, die Ihr Körper zuerst abbauen muss bevor er es als Energiequelle verwendet. Wenn Sie eine gesunde Ernährung aufbauen wollen, sind komplexe Kohlenhydrate wirklich der richtige Weg, und ich werde Ihnen jetzt die besten Quellen für sie zeigen. Als allgemeine Faustregel können Sie sagen, dass etwa 40% Ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten. Diese Karten können Gemüse, Haferflocken, brauner Reis, Quinoa, alle Arten von Vollkornprodukten und Kartoffeln, sowohl süße als auch normale Kartoffeln sein. Wie ich bereits sagte, ich versuche, die einfachen Karpfen zu vermeiden, die in Süßigkeiten Prozess Getreide, Fast Food, Weißbrot, weißeNudeln, all diese Arten von Dingen gefunden Fast Food, Weißbrot, weiße Nudeln, werden. Okay, reden wir über Protein. Ihr Körper braucht Protein, um Zellen aufzubauen und zu reparieren. Deshalb ist es so wichtig, genügend Protein in Ihrem System zu haben, wenn Muskelsportler aufbauen wollen . Und wirklich, jeder, der viel Sport oder Bewegung macht, braucht mehr Protein als die durchschnittliche Person . Sie sollten etwa zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren, was etwa ein Gramm pro Pfund Körpergewicht beträgt. Ihre Proteinaufnahme sollte etwas geringer sein als Ihre Aufnahme von Karpfen um 30% Ihrer Gesamtkalorien. Gute Proteinquellen von Dingen wie Fischkäse, verlassen wir oder Milch und Eier. Wenn Sie Vegetarier sind, dann sollten Sie sich mehr auf Dinge wie Erbsen, Raps oder Nüsse und Nussbutter auf die letzte wichtige Makro-Vorstellung von Fakten konzentrieren. Genau wie Kohlenhydrate werden Fette oft missverstanden und verkündet, dass sie böse sind. Das Problem ist nicht, dass Fetzer schlecht, aber dass die meisten Menschen die falschen Arten von Fetten essen. Sie zu viele gesättigte und Transfette, die Ihr Cholesterin erhöhen, während Sie nicht genug gesunde ungesättigte Fette essen. In der Tat brauchen unsere Körper wirklich diese gesundheitlichen Auswirkungen für unser Nervensystem und helfen, die Hormonproduktion zu regulieren . Was Sie auch wissen müssen, ist, dass sie die dichteste Energiequelle unter den drei Makronährstoffen sind. Wie ich bereits sagte, ein Gramm Kohlenhydrate und Protein liefert rund vier Kalorien, während ein Gramm Fett rund neun Kalorien liefert, genau wie Protein gefüttert sollte etwa 30% Ihrer Gesamtkalorien ausmachen. Und gute Quellen sind Avocados, X Olivenöl, Kokosöl und sogar dunkle Schokolade. Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, sind offensichtlich Dinge wie Fast Food, Popcorn, Kekse, Kartoffelchips und alle Arten von Tiefkühlkost. Okay, jetzt, wo Sie wissen, welche Arten von Nährstoffen und wie viel von ihnen Sie essen sollten, schauen wir uns die zweitwichtigste Regel der Ernährung an. Was auch immer Ihre individuellen Ziele sind, Sie müssen Ihre Ernährung entsprechend anpassen. Betrachten Sie es als ein Werkzeug, das Ihnen hilft, Ihre Fitness-Ergebnisse zu vermehren oder zu teilen. Je nachdem, wie effektiv Sie es verwenden, die wahren Mangold Menschen haben, ist es, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Obwohl wir die meisten davon in der Muskelaufbau und Fettabbau Formel abgedeckt. Lassen Sie mich Ihnen einen kurzen Überblick über das geben, was Sie wissen müssen. Wann immer Sie mehr Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie sich wirklich auf einen Kalorienüberschuss konzentrieren. Dies bedeutet, dass Sie in mehr Kalorien eingenommen werden müssen, als sich Ihr Körper ausdehnt. Diese Gesamtkalorien, 40% sollten Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und 30% Fette. Sie müssen nicht verrückt werden und jede letzte Kalorien zählen, aber versuchen, in diesem Verhältnis zu bleiben, wenn Sie Fett auf der anderen Seite verlieren wollen. Sie müssen auf Kalorien reduzieren, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, während Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen , um sicherzustellen, dass Ihr Körper genug Protein hat, um sein Muskelgewebe zu erhalten. Nein, der letzte Punkt ist auch wichtig. Was machst du vor und nach deinem Training? Beide Mahlzeiten sollten wirklich reich an Kohlenhydraten und Eiweiß sein. Ich schlage vor, Sie essen etwas Haferflocken und trinken die Hälfte der Proteinform 30 Minuten, bevor Sie trainieren und essen eine Banane und trinken die andere Hälfte des Protein-Shakes direkt nach dem Training . Manche Leute mögen es auch, einen Esslöffel Honig zu ihrem Post-Workout Shake hinzuzufügen. Dies wird sicherstellen, dass Sie diese einfachen Kohlenhydrate bekommen, über die wir früher gesprochen haben, wenn wir über Ernährung sprechen . Natürlich müssen wir auch über Ergänzungen sprechen Als Anfänger, müssen Sie wirklich verstehen, dass die meisten der Ergänzungen gibt es wirklich nur eine Verschwendung von Ihrem Geld. Die Supplement-Industrie hat zu einem $1.000.000.000-Marketing-Maschine, die oft will Sie über Preis Pillen oder Pulver, die wenig bis keine tatsächliche Wirkung auf Ihren Körper zu verkaufengewachsen will Sie über Preis Pillen oder Pulver, die wenig bis keine tatsächliche Wirkung auf Ihren Körper zu verkaufen . jedoch nicht, Dies bedeutetjedoch nicht,dass es nicht ein paar gute Nahrungsergänzungsmittel, die Sie eingenommen werden sollten. Die erste und wichtigste Ergänzung ist ein gutes Proteinpulver, obwohl in der Theorie können Sie alle Ihre benötigen Protein aus der normalen Ernährung bekommen. Dies kann unbequem sein, weil Sie große Mengen an Fisch, Huhn oder anderen proteinreichen Lebensmitteln essen müssen, um zu vermeiden, dass Sie ständig kochen müssen. Proteinpulver kann eine wirklich wirksame Ergänzung zu Ihrer normalen Ernährung sein. Die zweite Ergänzung, die ich empfehle, ist das Erstellen. Kreieren ist eine organische Säure, die natürlich in Lebensmitteln vorkommt. Es existiert in erheblichen Mengen und Dingen wie Rindfleisch und Fisch. Es wird Ihnen helfen, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren, Muskeln aufzubauen und die Kraft zu verbessern. Ich weiß, dass einige Anfänger Angst haben, schaffen zu nehmen, weil sie gehört haben, dass es Nierenschäden verursachen kann . Aber mach dir keine Sorgen. Diese Behauptungen wurden durch unzählige Studien widerlegt, und schließlich empfehle ich, eine gute Fischöl-Ergänzung zu nehmen. Du musst es nicht nehmen, wenn du viel Fisch isst und deine Armee Fettsäuren bekommt . Drei normale Tage. Aber die meisten von uns, bewaffnet sagte, macht Sinn, Fischöl zu ergänzen, das ist wirklich wichtig für Ihr Nervensystem und Gelenke. Okay, also um diese Lektion über Ernährung und Ernährung zu beenden, hier ist eine kurze Zusammenfassung dessen, was wir behandelt haben. Die Nummer eins der Ernährungsregel besteht darin, Ihrem Körper das zu geben, was er braucht, um richtig zu funktionieren. Dort haben wir über Micro Makro New Jeans gesprochen und wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette wichtig für Ihre Ernährung sind und welche Quellen gut sind und welche Quellen schlecht sind . Die Nummer zwei Regel ist, dass Sie Ihre Ernährung nach Ihren Zielen anpassen müssen. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, denken Sie daran, einen Kalorienüberschuss, den Sie gefüttert verlieren möchten. Denken Sie daran, ein Kaloriendefizit mit einer hohen Proteinaufnahme und in beiden Fällen, erinnern Sie sich an die Bedeutung von Pre-Impuls-Workout-Mahlzeiten. Schließlich sprachen wir über Ergänzungen und darüber, wie Sie die meisten von ihnen nicht brauchen. Die einzigen drei empfehle ich unsere Proteinpulver zu schaffen und Fischöl. 8. Die besten Ergänzungen für Anfänger:innen: jetzt, da wir über die richtige Ernährung und Ernährung gesprochen haben, natürlich haben wir natürlichauch über Nahrungsergänzungsmittel zu sprechen. Für jemanden, der neu im Krafttraining ist, kann die riesige Menge an Ergänzungen zur Auswahl ziemlich einschüchternd sein. diesem Grund werden wir in dieser Lektion über die Ergänzungen sprechen, die ideal und sicher für Anfänger sind. Aber davor möchte ich auf eine Sache hinweisen. Sie brauchen nicht unbedingt Ergänzungen, um einen großen Körper zu bauen. Wenn Sie die DIA-Prinzipien befolgen, die in diesem Programm gelehrt werden, werden Sie Ihren Körper mit allem versorgen, was er braucht, um Muskeln zu gewinnen. Bitte haben Sie Verständnis, dass die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln nicht darin besteht, gesunde Lebensmittel zu ersetzen, sondern Ihre Ernährung zu optimieren und Ihnen das Leben zu erleichtern. Wir alle leben beschäftigtes Leben, und manchmal ist es einfach nicht möglich, Ihre Ernährung zu verfolgen und Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten. Dann sind einige Ergänzungen eine bequeme Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihr Körper bekommt alles, was er braucht. Ich sage einige, weil das Problem ist die meisten Ergänzungen aus. Es gibt Verschwendung Ihrer Zeit und Ihres Geldes. Die Supplement-Industrie ist riesig und wird versuchen, Ihnen alle Arten von überteuerten Substanzen und Pillen zu verkaufen , die keine tatsächliche Wirkung auf Ihre Gewinne haben, um Ihnen zu helfen, diejenigen zu finden, die einen Unterschied machen wird . Hier ist meine Shortlist von den besten Ergänzungen für Anfänger, die 1. 1 ist die Schaffung als eine natürlich vorkommende organische Säure, die in den Nieren und Leber produziert wird und beginnen vor allem in den Muskel. Der menschliche Körper enthält etwa vier Gramm der Bildung pro Kilogramm Muskel, kann aber durch Supplementierung auf zellulärer Ebene bis zu fünf Gramm pro Kilogramm speichern . Erstellen Hilfe versorgen den Muskel mit Energie tun hohe Intensität, kurze Dauer Übung. Dazu gehören Krafttraining, Springing oder jede andere Aktivität, die auf kurzen Energieausbrüchen angewiesen ist, die etwa 5 bis 10 Sekunden dauert . jedoch Ausdauersportler wie Marathonläufer werdenjedochkaum bis gar keine Verbesserungen durch die Schaffung von Supplementierung sehen , da diese Aktivitäten eher auf Ausdauer als auf Energieausbrüche angewiesen sind. Nun, wie funktioniert das Erstellen? Während es keine Muskeln von selbst aufbaut, wird es Ihr Kraftniveau durch eine schnellere Wiederherstellung von 80 p erhöhen, die das primäre Molekül des Körpers verwendet wird, um Energie zu speichern. Und wenn Sie sich an das Prinzip der fortschreitenden Überlastung erinnern, wissen Sie, dass erhöhte Kraft mehr Muskelwachstum bedeutet und mögliche Risiken oder Nebenwirkungen berücksichtigt. Studie nach dem Studium hat sich als sehr sicher für gesunde Erwachsene erwiesen. Der Mythos, dass es Nieren- oder Leberschäden kosten kann, wurde bisher durch keine wissenschaftliche Forschung bewiesen , weil es Wasser in die Muskelzelle zieht. Achten Sie nur darauf, viel Wasser zu trinken, um Austrocknung zu vermeiden. Auch unreine Formen des Schaffens können zu Blähungen führen, weshalb ich empfehle, 100% rein zu verwenden mehr Hydrat zu erzeugen. Die nächste Ergänzung empfehle ich, sein Proteinpulver aus meiner weniger bekannten Diät und Ernährung zu nehmen . Sie wissen, dass Sie jeden Tag etwa ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht konsumieren sollten. Während dies vollständig durch proteinreiche Lebensmittel getan werden könnte, möchte ich sicherstellen, dass Sie genug bekommen, indem Sie jeden Tag einen Protein-Shake trinken. Welche Art von Proteinpulver Sie wählen, liegt an Ihnen. Es gibt alle Arten, zum Beispiel bei Protein, Rindfleisch, Eiweiß Rindfleisch, oder veganem Protein. Wie die meisten Menschen, gehe ich mit Art und Weise Protein, das schnell vom Körper absorbiert wird und hat gut für mich im Laufe der Jahre funktioniert, genau wie die Schaffung eines hochwertigen Protein-Pulvers, es ist sicher zu verwenden, solange Sie genug Wasser trinken. Das einzige Mal, dass es Probleme verursachen könnte, ist, wenn Sie eine bestehende Nierenerkrankung haben, also möchten Sie vielleicht zuerst mit Ihrem Arzt zu überprüfen, und das war's. Sie sind wahrscheinlich überrascht, dass das Erstellen und Proteinpulver die einzigen Ergänzungen sind, die ich für Anfänger empfehlen. Aber wenn man sich die Forschung dort anschaut, einer der wenigen, die nachweislich funktionieren und Sie kein Vermögen kosten, bevor wir zur nächsten Lektion gehen . Es gibt einige Ergänzungen, die ich als optional betrachten, weil sie arbeiten, aber nicht direkt mit mehr Muskelwachstum verbunden sind. Die 1. 1 ist Fischöl. Durch seine Fetty Vermögenswerte hilft Fischöl, gesunde Cholesterinwerte und starke Knochen und Bänder zu erhalten. Es ist nicht unbedingt zu helfen, Muskeln schneller aufzubauen, aber es wird Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Als Nächstes. Vielleicht möchten Sie Multi Vitaminpillen einnehmen. Das Problem mit Multi Vitaminen ist, dass die meisten von ihnen vollständig überdosiert sind, was Ihnen tatsächlich auf lange Sicht schaden kann. Also, wenn Sie sie ausprobieren möchten, stellen Sie sicher, dass Sie eine vertrauenswürdige Marke wählen. Wenn Sie nicht wissen, welche zu bekommen, werfen Sie einen Blick auf die PDF genannt Ergänzungen Zusammenfassung wo die Produkte, die ich zuletzt nehmen verknüpft. Es gibt vor dem Training. Ich persönlich nehme fast nie ziemlich Arbeit auf, weil ich nicht mag das Gefühl, dass Sie bekommen nachdem es abgenutzt, aber es kann definitiv helfen, die Energie, die Sie für ein gutes Training nach einem langen Tag der Arbeit brauchen . Wenn Sie sich entscheiden, vor dem Training zu nehmen, stellen Sie sicher, dass Sie in alle paar Workouts gehen, damit Ihr Körper keine Toleranz aufbaut. 9. So gestaltest du einen A: Ich habe früher erklärt, wie die meisten Bodybuilder in zwei Phasen arbeiten, genannt Bulking und Schneiden und das bulking Gesicht. Sie konzentrieren sich auf den Aufbau von Stärke und Größe, während Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper den ganzen Tag verbrennt . Im Schneidgesicht versuchen Sie, jedes zusätzliche Fett loszuwerden, indem Sie Kalorien schneiden und gleichzeitig die Muskelmasse aufrechterhalten . Ich werde Ihnen jetzt alles beibringen, was Sie wissen müssen, um eine bulking Diät-Plan zu erstellen, mit dem Sie ernsthafte Muskelmasse hinzufügen können, während fit Gewinne auf ein Minimum zu halten. Wenn Sie jemals gegoogelt Bulking Diät-Pläne vor, wissen Sie, dass es Hunderte von ihnen gibt, einige gute und viele schlechte die guten schrecklich und mehr oder weniger das gleiche Muster. Sie beginnen mit der Berechnung Ihres täglichen Gesamtenergieaufwands, auch T d E genannt, anstatt Sie zu einem bestimmten Prozentsatz zu Ihrem TVE und erhalten die ideale Kalorienzahl für Ihre Masse und dann Schritt drei. Sie versuchen, diese Kalorienzahl zu erreichen, indem Sie meist gesunde Lebensmittel essen. Lassen Sie uns all diese drei Schritte einzeln betrachten, um Ihnen ein besseres Verständnis für den Prozess zu geben. Wie berechnen Sie also Ihren täglichen Energieverbrauch und was bedeutet dieser Begriff genau? You TTE beschreibt unter anderem die durchschnittliche Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich verbrennt . Dieser Wert hängt von Ihrem Stoffwechsel, H und wöchentlichen Übungen ab. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, ist es wichtig, Ihren Fernseher zu wissen, weil er Ihnen sagt, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu erhalten. Der einfachste Weg, um Ihre herauszufinden, ist die Verwendung eines Online-Rechners. Ich habe eine in dem Artikel verknüpft, die Sie in der Lektion Ressource finden können, während das Ergebnis nicht 100% genau sein wird, da wir alle unterschiedliche Metabolismen und Genetik haben, wird es Ihnen eine grobe Schätzung geben, dass können Sie definitiv mit jetzt arbeiten. Der nächste Schritt ist die Schaffung des richtigen Kalorienüberschusses. Offensichtlich, um einen Kalorienüberschuss zu erreichen, müssen Sie Ihrem Fernseher eine bestimmte Menge an Kalorien hinzufügen. Aber wie groß sollte dieser Wert XB genau? Dieser Teil ist wahrscheinlich der umstrittenste Teil eines Bulking-Programms. Einige Fitness-Gurus werden Ihnen sagen, mageres Bug, Hinzufügen auf Lee 10 bis 15% der zusätzlichen Kalorien zu Utd, um zu vermeiden, dass unnötige gefüttert im Prozess. Andere werden Ihnen sagen, dass diese Zahl zu niedrig ist und Ihr Stoffwechsel wird höchstwahrscheinlich beschleunigen und so einen winzigen Überschuss zu löschen. Also, wer hat so oft Recht im Leben? Es gibt keine absolute Antwort auf diese Frage. Es ist wahr, dass der menschliche Körper eine Grenze von Kalorien hat, die er in den Prozess des Muskelwachstums setzen kann . Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, wird das Muskelwachstum nicht beschleunigen, aber es wird Ihre Fessel machen. Allerdings die meisten dünnen Jungs nichts dagegen, ein wenig extra fete und werden auch eine einfachere Zeit haben, es danach zu verlieren . Es ist auch extrem zeitaufwendig, ein mageres Geld über mehrere Wochen zu halten, mit perfekt verfolgen Sie Ihre Kalorien die ganze Zeit. Zwar gibt es keine genaue Anzahl von Kalorien, die perfekt für jedermann sein wird. Im Durchschnitt überall von 10 bis 20% der zusätzlichen Kalorien über Ihrem TD die Arbeit erledigen, ohne zu viel Fett hinzuzufügen . Skinnier Jungs mit einem schnellen Stoffwechsel wollen mehr in Richtung des höheren Ende dieses Bereichs bleiben , und diejenigen mit langsameren und effizienteren Metabolismen sollten am unteren Ende beginnen. Schritt drei Staaten, dass Sie den Kalorienüberschuss durch vor allem gesunde Lebensmittel erreichen wollen , so welche sind am besten? Im Allgemeinen können Sie sich an die Lebensmittel halten, die in der Lektion über Ernährung empfohlen werden, so Dinge wie brauner Reis und Vollkornprodukte wie Kohlenhydrate, Huhn und mageres Rindfleisch ist Protein und Olivenöl, und Avocado ist gesunde Fette. Dasselbe gilt für Ihre Makronährstoffe. Sie sollten immer noch etwa 40% Ihrer Kalorien als Kohlenhydrate verbrauchen, 30% sind Protein und weitere 30% sind Fette. Eine Sache, die viele persönliche Trainer Ihnen sagen, ist, Junk-Food komplett auszuschneiden, um eine so genannte schmutzige Masse zu vermeiden , wo Sie Ihren Überschuss mit Dingen wie Pizza und Eis erreichen. Jetzt stimme ich zu, dass diese Art von Nahrung sollte nicht die Mehrheit Ihrer Ernährung ausmachen, aber vor allem als Anfänger, kann es schwierig sein, zu erreichen, Nehmen wir an, 3000 Kalorien, Essen nur gesunde Lebensmittel. Sie müssen kochen, Mahlzeiten zubereiten und sie die ganze Zeit essen. Deshalb sage ich immer, dass Sie Junk-Food auf ein Minimum beschränken sollten, aber Sie müssen es nicht ganz vermeiden. einmal pro Woche zu McDonald's gehen oder einmal in eine Schokoriegel essen, wird Ihre Ernährung nicht vermasseln , solange Sie einen gesunden Lebensstil leben und sich an die Prinzipien halten, die Sie in diesem Programm gelernt haben, 10. So gestaltest du einen Schnittplan: Sobald Sie eine solide Basis von magerem Muskel Chaos gebaut haben, sind die Chancen, dass Sie auch einige zusätzliche Fete gewonnen. Daran ist nichts falsch. Wie ich bereits erklärt habe, ist es viel einfacher für Ihren Körper, Muskeln zu wachsen, wenn Sie ein Kalorienüberschuss sind. Aber jetzt, da Sie die extra gefüttert verlieren wollen, wie kommen Sie mit dem Schneiden Diät-Plan, der Ihren Körperfettanteil senken wird während auch Ihre hart verdienten Muskel-Tore erhalten? Hier sind die drei wichtigsten Schritte Bei der Gestaltung einer Schneiddiät, Schritt eins ist es, ein Kaloriendefizit und die Fettabbau Formel zu schaffen. Sie erfahren, dass ein Kaloriendefizit für jede Art von Gewichtsverlust entscheidend ist. Es wird erreicht, indem weniger Energie verbraucht wird, als Ihr Körper sich auf einer täglichen Basis ausdehnt. Die Einführung eines Kaloriendefizits ist ziemlich einfach und kann so zusammengefasst werden. Zuerst berechnen Sie Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch genau wie für die bulking Ernährung. Dann subtrahieren Sie einen bestimmten Prozentsatz von Utd, um ein Kaloriendefizit zu schaffen, und zuletzt haben Sie versucht, diese Kalorienzahl zu erreichen, indem Sie hauptsächlich gesunde Lebensmittel essen. Wie Sie sehen können, ist diese Methode der, die wir in der Füllstoffdiät verwenden, sehr ähnlich. Aber anstatt zu Ihrem Fernseher hinzuzufügen, werden Sie jetzt davon subtrahieren. Aber genau wie viele Kalorien müssen Sie subtrahieren, um das optimale Kaloriendefizit zu erreichen ? Leider gibt es viele widersprüchliche Informationen darüber im Internet, und es könnte im Allgemeinen leicht sehr verwirrend werden. Es drei Klassifizierungen von Kaloriendefiziten. Ein geringes Defizit um 10 bis 15% unter Ihrem TD, ein moderates Defizit um 20 bis 25% unter und ein großes Defizit von mehr als 25% unter Ihrem Fernseher. Es gibt einige Quellen, die ein kleines Defizit empfehlen und einige, die ein gemäßigtes empfehlen . Keiner, von dem ich weiß, empfehlen ein großes Defizit. Das Argument für ein kleines Defizit ist in der Regel, dass es leichter sein wird, sich daran zu halten und zu weniger Verlust der Muskelmasse führen . jedoch gezeigt, Studien habenjedoch gezeigt,dass größere Defizite nicht notwendigerweise dazu führen, dass mehr Muskelmasse verloren geht. Also, wenn Sie gehen, um Körperfett zu verlieren schnell, ein moderates Defizit von 20% unter Ihrem Fernseher wird wahrscheinlich Ihre beste Option sein. , Für jemanden,der bereits ziemlich mager ist und einen schnellen Stoffwechsel hat. Ein geringeres Defizit wird höchstwahrscheinlich ähnliche Ergebnisse zeigen, während gleichzeitig Ihre Ernährung im Schritt zu Ihnen angenehmer macht. Möchten Sie die Proteinaufnahme zu erhöhen Sobald Sie sich in Kaloriendefizitgebiet befinden, möchten Sie Ihre Ernährung anpassen, um reich an Eiweiß zu sein. Studie nach Studie hat bewiesen, dass der Verlust der gefüttert, ohne Muskel zu verlieren, alles über den Verzehr von genügend Protein jeden Tag ist . Wie viel? Genau? Etwa 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Normalerweise sollte ein Gramm genug sein, aber je größer Kaloriendefizit ist, desto mehr Protein möchten Sie konsumieren. Achten Sie darauf, diese Menge zu erreichen, indem Sie qualitativ hochwertige und proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Huhn, Brust oder Wesen essen Huhn, . Nahrungsergänzungsmittel werden auf jeden Fall Ihr Leben leichter machen, aber Sie sollten sie nicht als Ihre einzige Proteinquelle verwenden. Der letzte Schritt in Ihrer Schneiddiät ist eigentlich optional. Sie können Kalorien-Radfahren Kalorien-Radfahren als beliebte Strategie versuchen, wo Sie mehr Kalorien an Trainingstagen und weniger Kalorien an Ruhetagen essen , während Sie bei einem langfristigen Kalorien-Defizit bleiben , zum Beispiel, wenn gemessen über eine Woche, ist die Logik hinter der Strategie, etwas meine Kraft und Erholung in den Tagen, die Sie trainieren, während Sie Ihren Körper mit weniger Kalorien zu machen . Wenn an Ihren Ruhetagen weniger Energie verbraucht wird, funktioniert es auch. Leider hat es sehr wenig Forschung über Kalorien-Radfahren getan. Viel Lob basiert auf anekdotischen Beweisen von fortgeschrittenen Bodybuildern, die vielleicht nicht auf den durchschnittlichen Auszubildenden übersetzen, geschweige denn jemand gerade anfängt. aber Es istaberauch nichts falsch an der Strategie, weshalb es wirklich an Ihnen liegt, wenn Sie es ausprobieren möchten. Wenn Sie Lust haben, Ihrer Ernährung einen weiteren Aspekt hinzuzufügen, gehen Sie dafür. Es wird die Ernährungsplanung ein wenig komplizierter machen, aber der psychologische Nutzen, mehr an Trainingstagen zu essen, kann das Schneiden viel erträglicher machen . 11. Dein Übungsplan: Jetzt, da du die Wissenschaft hinter dem Muskelaufbau kennst, lass uns über die eigentliche Arbeit reden. Wenn Sie auf der Suche nach einem Anfänger Workout, Google erhalten Millionen von Hits und Tausende von Trainingsplänen. Die Menge an verschiedenen Routinen macht es für Anfänger schwierig, die richtige zu wählen, weil sie oft selbst nicht wissen, wonach sie suchen. Wie genau sollte der ideale Trainingsplan für Anfänger aussehen? Wenn Sie sich an die Muskelaufbauformel erinnern, die aus Training besteht, essen genug Kalorien und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen? Du kennst das Training auf Lee X als Auslöser. Es signalisiert Ihrem Körper, dass sich die Umwelt verändert hat und dass Muskelwachstum notwendig ist. Vor diesem Hintergrund gibt es einige Dinge, die bei der Gestaltung eines Trainingsplans zu beachten sind. Offensichtlich möchten Sie jene Übungen wählen, die am effektivsten für den Muskelaufbau sind. Dazu gehört auch, sich zu fragen, ob Sie mit freien Gewichten oder Maschinen trainieren sollen, dann müssen Sie definieren, wie viele Sätze für die Übung Sie tun und wie viele Wiederholungen Prozent . Wie Sie in der Minute sehen werden. Es wurden Studien über die ideale Vertretung arrangiert, es sei denn, Sie müssen wissen, wie lange ein Training dauern sollte und wie oft Sie pro Woche trainieren müssen . Was sind also die Antworten auf all diese Fragen? In Bezug auf die Ausübung Wahl, drei gewogene zusammengesetzte Übungen sind definitiv der Weg zu gehen. Wie ich bereits erklärt zusammengesetzte Übungen aktiviert mehrere Muskeln auf einmal, was Ihnen hilft, mehr Gesamtgewicht zu leben, was wiederum führt zu mehr Gesamtmuskelwachstum. Training mit freien Gewichten, vorzugsweise Hanteln, wird Sie auch zwingen, die kleinen Stabilisatormuskeln zu entwickeln, die helfen, das Gewicht auszugleichen. Leider dieser Effekt bei der Verwendung von Maschinen verloren, wenn es um die Anzahl der Wiederholungen geht. In den meisten Fällen sollten Sie nicht über 12 gehen. Der Grund dafür ist, dass Sie, wenn Sie in einen höheren Wiederholungsbereich gehen, beginnen Sie mit dem Training für Ausdauer statt Kraft. Das Problem ist, dass Ausdauertraining nicht annähernd so viel Muskelwachstum wie Krafttraining auslöst , so dass Sie immer in einer suboptimalen Trainingsumgebung sein würden. Nun, obwohl ich nicht empfehlen, viel höher als 12 Wiederholungen in jedem Training zu gehen, das Gewichte als Anfänger verwendet, Gewichte als Anfänger verwendet,empfehle ich Ihnen, während Ihres ersten Monats mit einem 8 bis 10 Rips zu trainieren und danach noch niedriger . Dies liegt daran, dass Studien gezeigt haben, dass es im Fall von Compound-Übungen am besten ist, höhere Gewichtsbelastungen und niedrigere Wiederholungsbereiche zu verwenden. Was den Sinn anbelangt, sollten Sie etwa 3 bis 4 pro Übung machen, besonders als Anfänger. Sie wollen nicht verrückt werden und Dutzende von Sets tun, einfach weil Ihr Körper nicht an das erhöhte Stressniveau gewöhnt ist . Wenn du das alles zusammensetzst und dem Trainingsplan folgst, zeige ich dir deine Trainingszeit etwa 60 Minuten, die innerhalb des optimalen Zeitfensters liegt. Okay, jetzt zur Workout-Routine. Als Anfänger solltest du dreimal pro Woche trainieren, abwechselnd zwischen zwei Ganzkörper-Workouts. Ich empfehle, einen Ruhetag zwischen jedem Training zu verlassen. Also in diesem Fall würden Sie am Montag mit dem ersten Ganzkörpertraining beginnen, dann am Dienstag ausruhen und am Mittwoch das zweite Ganzkörpertraining machen. Donnerstag ist aus, und Freitag würdest du die erste Arbeit wieder in der folgenden Woche machen. Du wechselst weiter ab und beginnst damit mit dem zweiten Training und dann kontinuierlich vor , im ersten Training. Ich möchte, dass du mit drei Sets aus Langhantelhocken jeweils 8 bis 10 Wiederholungen beginnst. Dann drei Sätze der Bank drücken. Auch 8 bis 10 Risse und dann drei Sätze Biegung über Bar Glocke Seil wieder, 8 bis 10 Rippen. Das zweite Training besteht aus drei Sätzen von Totheben, dann drei Sätze entweder Klimmzüge oder lassen Pull-Downs und drei Sätze der Militärpresse zwischen den Sätzen. Sie möchten sich 2,5 bis 3,5 Minuten ausruhen. Ich persönlich gehe gerne mit 3,5 Minuten, vor allem auf die schweren Übungen wie Kniebeugen und Totenaufzüge, denn die extra paar Sekunden machen wirklich einen Unterschied für meine Stärke. Zwischen dem Training sollten Sie sich drei Minuten ausruhen. Nun, den Fall, dass diese zwei Workouts von nur drei Übungen jeder scheinen nicht genug für Sie. Denken Sie daran, dass alle Übungen schwere Verbindung Aufzüge sind, die in der Regel eine Menge Gewicht beinhaltet . Beginnen Sie mit dem Gewicht, das leicht genug ist, damit Sie die Übung mit perfekter Form durchführen können , aber schwer genug, damit Sie mehr als 10 Wiederholungen machen können. Wenn Sie sicherstellen, dass eine Wiederholung hinter dem Ausfall auf jedem Set gehen, Dieses Training wird genau das tun, was es zu tun ist. Bauen Sie während des ersten Monats eine solide Basis aus Kraft und Muskel auf. Sie sollten sich wirklich auf Form konzentrieren und lernen, das Gewicht nicht zu rucken oder zu hüpfen. Dies wird Sie bereits von der Mehrheit der Anfänger abheben, die oft manchmal schreckliche Form verwenden . Sobald Sie sich an die richtigen Bewegungen gewöhnt haben, die in der Regel etwa vier Wochen dauern, möchten Sie ein paar Änderungen am Training vornehmen. Während die Übungen gleich bleiben. Sie möchten den REV-Bereich auf 6 bis 8 Wiederholungen senken. Dies ist besonders wichtig für die vier großen Aufzüge, bei denen es sich um eine Kniebeuge, eine Presse, Presse, Totlift und eine militärische Pressensenkung handelt. Der Drehzahlbereich für die anderen beiden Übungen kann durchgeführt werden, ist aber nicht so wichtig, um die untere Wiederholungseinheit zu kompensieren . Sie verwenden jetzt ein höheres Gewicht, das Ihnen erlaubt, acht Wiederholungen zu machen, aber nicht mehr als das. Was dies tun wird, ist, Sie in den 80 bis 85% Bereich Ihres Maximums zu bringen. Dieser Bereich würde nicht nur viel schneller Kraft aufbauen als andere, es ist auch ideal für Anfänger, progressive Überlastung anzuwenden und maximales Muskelwachstum auszulösen . Wenn Sie aus irgendeinem Grund das Gefühl haben, dass die Routine nach dieser Änderung zu kurz oder zu einfach ist, können Sie 1/4 Satz zu einigen Übungen hinzufügen oder sogar eine Isolationsübung, die am Ende des Trainings durchgeführt werden sollte. Dies ist völlig optional, denn wenn Sie schwer auf die Hauptübungen heben, werden sie ausreichen, um Muskeln selbst aufzubauen. Wenn Sie sich entscheiden, eine Isolationsübung zu beenden, gehen Sie mit der Bison Übung für die Arbeit an einem und einige Übung für die Arbeit zu versuchen. 12. Die Rolle der Cardio in deiner Übung: obwohl ich schon vorher über Cardio gesprochen habe, beschloss ich, eine ausführlichere Lektion zum Thema hinzuzufügen. Dies war aufgrund der Tatsache, dass es viele Missverständnisse über Cardio gibt, die Klärung benötigen, um Ihnen zu helfen, zu verstehen, wie Cardio am effektivsten zu verwenden. Definieren wir es zuerst, wenn wir über kardiovaskuläre Aktivität sprechen, wir meinen normalerweise eine Form von aeroben und während des Trainings, die die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht . Dies wird in der Regel mit dem Ziel der Erhöhung des Energieverbrauchs und damit mehr Gewicht zu verlieren, wenn der Fettabbau maximieren wollen getan . Häufige Fragen sind Dinge wie Welche Art von Cardio ist am besten, wann sollten Sie es tun und für wie lange? Jetzt würde ich Ihnen gerne eine einfache Antwort auf all diese Fragen geben, aber die Wahrheit ist, es hängt immer von Ihrer spezifischen Situation und Ihren anderen Fitnesszielen ab. Ich werde dies in einer Sekunde erläutern, aber beachten Sie, dass die meisten Menschen viel weniger Cardio tun müssen, als sie denken. - Warum? Weil es nicht für die Gewichtsabnahme und allgemeine und Fettabbau im Besonderen notwendig ist, schauen wir uns die beiden häufigsten Anfängerszenarien Im ersten Szenario, Sie sind ein dünner Kerl oder Mädchen, die Muskeln aufbauen wollen. Nach der Muskelaufbauformel, Sie sollten sich auf Krafttraining konzentrieren, um Muskeln aufzubauen, während die Aufrechterhaltung und Kalorienüberschuss um Ihren Körper mit der notwendigen Energie zu versorgen. In diesem Fall sollten Sie immer Ihr Cardio begrenzen, um Ihren Kalorienüberschuss zu gewährleisten. So weit, so gut. Nun, der zweite Fall, könnten Sie ein wenig übergewichtig sein oder einfach nur Fett verlieren wollen. Sie sollten sich auch primär auf Krafttraining konzentrieren. Dies wird sicherstellen, dass Ihr Gewichtsverlust meist statt Muskel gefüttert wird. Und natürlich brauchen Sie ein Kaloriendefizit, um den Prozess der Gewichtsabnahme in Bewegung zu setzen. Interessanterweise würden diese beiden Faktoren für sich ausreichen, um Fett zu verlieren, während die Muskelmasse aufrechterhalten wird. Also, wo kommt Cardio ins Spiel? In diesem Fall ist es ein zusätzliches Werkzeug. Sie müssen den Energieaufwand weiter erhöhen. Das bedeutet, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Kaloriendefizit nicht ausreicht und Sie es nicht erhöhen möchten , können Sie Cardio tun, um Ihrem Körper zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Dies bringt mich zu meinen Cardio-Empfehlungen. Im Allgemeinen gibt es kein bestes Cardio, weil verschiedene Menschen verschiedene Arten von Übungen bevorzugen. Aber als allgemeine Faustregel werden kürzere und intensivere Cardio-Sitzungen effektiver bei der Fettverbrennung sein als längere und weniger intensive. Wie für wann Cardio zu tun, ist es wirklich an Ihnen und nur sehen, was am besten für Sie funktioniert. Diese Empfehlung unterscheidet sich ein wenig von den normalen Ratschlägen, die Sie erhalten. Die meisten Fitness-Gurus werden Ihnen sagen, entweder Cardio erste Sache am Morgen auf nüchternen Magen oder direkt nach dem Training zu tun . jedoch Diese beiden Optionen erwiesen sichjedochals nicht effektiver, wenn man sich die eigentliche Wissenschaft dahinter anschaute . Das Problem mit Cardio auf nüchternen Magen ist, dass, obwohl ein Anstieg niedrige Politik ist , die die Menge an Fett, die abgebaut wird, , es nicht die Fettoxidation zu erhöhen, die die Menge an Fett, die tatsächlich verbrannt. Also all die Fed, die abgebaut, aber nicht verwendet wird, wird seine Energie nur wieder als Körperfett danach. Wie für Cardio nach dem Training, die Idee dahinter ist, dass, weil der Glykogenspiegel Ihres Körpers als Ergebnis des Trainings erschöpft wird, mehr Körperfett für Kraftstoff verwendet werden. Allerdings Krafttraining in der Regel nur verbraucht Glykogenspiegel um 20 bis 30% und selbst dann der Gedanke, dass Cardio mit niedrigen Glykogenspiegel zu erhöhen Fettabbau ist nicht zurück durch jede wissenschaftliche Forschung zu wickeln mein Herz -Empfehlungen. Wenn Sie nicht bereits ein Kaloriendefizit durch Ihre Ernährung erzeugt haben, tun Sie genug Cardio, um einen danach zu erreichen. Aber bitte tragen Sie sich nicht in den Prozess, denn denken Sie daran, dass Ihr Körper auch Zeit braucht, um sich auszuruhen. 13. Was ist mit Abs? Die einfachste Möglichkeit, die Simplest zu reinigen: Nun, da Sie den Trainingsplan gesehen haben und lernen, welche Übungen am wichtigsten sind, fragen Sie sich vielleicht eine Sache. Was ist mit Bauchmuskeln? Für viele Anfänger ist es einer der Hauptgründe, warum sie ins Fitnessstudio gehen, und das ist großartig. Mit schönen Bauchmuskeln ist erstaunlich und wird Sie auf jeden Fall eine Menge Aufmerksamkeit vom anderen Geschlecht bekommen . Aber weil es eine so hohe Nachfrage nach AB-Workouts gibt, haben viele Leute eine völlig falsche auf dich im Kopf über das, was es braucht, um ein Sixpack zu bekommen . Dies ist vor allem darauf zurückzuführen, dass Fitness-Magazine, um Gewinne konsistent zu halten, jedes Mal, wenn eine neue Ausgabe herauskommt, ein anderes Training verkaufen müssen. diesem Grund sind die meisten Anfänger verwirrt und verstehen nicht, was sie zu Ergebnissen führen wird. Sie denken, Sie müssen Hunderte von Crunches und andere Übungen machen und trainieren Bauchmuskeln jeden Tag . Die meisten von ihnen spielt viel zu viel Wert auf diesen Aspekt und zu wenig auf ihre Ernährung und Körperfettanteil. Ich werde Ihnen jetzt zeigen, was Sie stattdessen tun sollten, ein Sixpack zu bekommen braucht Zeit und Mühe, aber es ist nicht annähernd so kompliziert, wie Sie vielleicht denken. Wenn Sie Ergebnisse sehen möchten, sollte Ihre Nummer eins Priorität immer Ihr Körperfettanteil sein. Die Wahrheit ist, dass wir alle Bauchmuskeln haben, aber in den meisten Fällen sind sie unter einer Schicht Bauch fit versteckt. Sie können so viele Crunches tun, wie Sie wollen, aber Sie werden keinen Unterschied bemerken, wenn Sie das Fett loswerden. Heutzutage, Sie immer noch manchmal hier die alte Behauptung, dass Übungen werden Ihnen helfen, Bauch fit zu verbrennen. Das ist nicht wahr. Ich habe über die Spotreduktion mit vorher gesprochen und wie die Fed-Reduktion immer im ganzen Körper geschieht . Leider gibt es nichts, was wir tun können, um es zu lokalisieren. nicht in Betracht gezogen eine Operation Natürlichnicht in Betracht gezogen eine Operation. Der zweite Schritt zwei schön aussehende APS, konzentriert sich auf die wichtigsten Verbindung Aufzüge für Sie, die einfach bedeutet nach dem Training. In diesem Programm wird es Ihnen helfen, ein stärkeres Gericht zu entwickeln, das direkt zu stärkerem ABS führt. In den meisten Fällen die vier Hauptaufzüge, werden die vier Hauptaufzüge, die Bankdrücken, Kniebeugen, Totenlift und Militärpresse sind, sogar effektiver Bauchübungen sein als traditionelle AB-Übungen. Ich weiß, das klingt widersprüchlich, aber alle erlauben es Ihnen, viel mehr Gewicht zu heben, als Sie Isolation bei Übungen machen würden . Diese höhere Gesamtspannung löst mehr Muskelwachstum sowie die Freisetzung von Testosteron, was wiederum hilft, alle Muskeln in Ihrem Körper zu entwickeln. Jetzt werden einige Leute gut tun, fallen diese beiden Tipps. jedoch das Gefühl haben, Wenn Siejedoch das Gefühl haben,dass Ihre Bauchmuskeln noch unterentwickelt sind, können Sie sie direkt durch traditionelle AB-Übungen trainieren. Meine Lieblingsstücke sind die hängenden Beinerhöhungen im Rollout AB. Aber natürlich können Sie auch andere machen, wie das Crunch oder das Airbike. Wenn Sie sich entscheiden, Ihre App separat zu trainieren, empfehle ich es zweimal pro Woche nach Ihrem regulären Training. Sie wollen es hier einfach halten, und die AB-Routine sollte nicht länger als 10 Minuten dauern. Es gibt grob übersetzt zu 3 bis 4 Sätze einer Übung Ihrer Wahl. 14. Wie du vorangehen und Ergebnisse sehen kannst: ein häufiges Problem bei Anfängern ist, dass sie in den ersten Wochen des Trainings Ergebnisse sehen und stärker werden. Aber nach einer Weile scheint das Muskelwachstum stagniert zu sein, und obwohl sie weiter trainieren, machen sie keine signifikanten Gewinne. Wenn dies geschieht, verlieren viele ihre Motivation und denken darüber nach, aufzuhören. Um sicherzustellen, dass Ihnen dies nicht passieren wird, werden wir über die wichtigste Strategie sprechen, um langfristiges Wachstum, Muskeln und Kraft zu garantieren . Es heißt das Konzept der fortschreitenden Überlastung, und es sagt im Grunde, dass, um einen Muskel zu zwingen, über längere Zeiträume weiter zu wachsen , , Sie die Spannung schrittweise erhöhen müssen, die darauf gelegt wird, schlicht und einfach. Das bedeutet, dass Sie stärker werden müssen, um größer zu werden. Das mag wie ein grundlegendes Zeug erscheinen, aber so wenige Leute bekommen es. Sie denken, dass sie ihre Übungen alle paar Workouts wechseln müssen, um den Muskel zu verwirren oder alle Arten von verrückten Rep Schemata zu tun, wenn die Wahrheit ist, dass dies wenig bis keinen Einfluss auf Ihre Ergebnisse haben wird . Stattdessen halten Sie sich an Ihre Routine und konzentrieren Sie sich darauf, jedes Training stärker zu werden. Nun, wie progressive Überlastung richtig während der ersten paar Trainingseinheiten angewendet wird, Sie wahrscheinlich in der Lage sein, mehr Gewicht auf die Bar jede Woche hinzuzufügen. Aber wenn Sie stärker werden, wird der Fortschritt verlangsamen. Das ist normal, und irgendwann könnte man auch ein Plateau treffen. Dann müssen Sie mit einem Trainingsplan kommen, der Ihnen ermöglicht, stärker zu werden, auch wenn Hinzufügen von mehr Gewicht ist keine Option. Aus meiner Erfahrung kann ich sagen, der beste Weg, dies zu tun, ist die Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen. Stattdessen möchte ich Ihnen zeigen, was ich meine. Stellen Sie sich vor, Sie drücken normalerweise einen Griff von £150, das sind etwa 70 Kilo im nächsten Training. Sie möchten dem Gewicht die kleinstmöglichen Inkremente hinzufügen. In den meisten Fitnessstudios wird dies eine £2,5 Platte auf jeder Seite sein, also fünf zusätzliche Pfund insgesamt. Nun, da Ihr Körper nicht an das höhere Gewicht gewöhnt ist, können Sie ihn für etwa 2 bis 3 Wiederholungen weniger als die frühere Wartezeit drücken. Dies bedeutet, dass Ihre neue Anzahl von Mitarbeitern jetzt etwa 5 bis 6 liegt. Das ist völlig normal, und nichts, worüber Sie sich Sorgen machen müssen, kommt der wichtige Teil. Im folgenden Training, anstatt noch mehr Gewicht hinzuzufügen, halten Sie sich an £155 Arbeit, um Ihre Wiederholungszahl wieder bis zu acht. Dieser Prozess kann mehr als ein Training dauern, und in der Regel je stärker Sie werden, desto länger dauert es, um mehr Gewicht hinzuzufügen und dann Ihre alte Wiederholungszahl zu erreichen. Nun, wenn Sie langfristig Muskelwachstum sehen wollen, müssen Sie nur die Strategie folgen. Wechseln Sie weiter zwischen Zugabe von Gewicht und einem Training und Erhöhung der Wiederholungen in der nächsten . 15. So erwärmen: Warmups sind wichtig. Ein richtiger würde Ihr Verletzungsrisiko senken. Steigern Sie Ihre Kraft, indem Sie Ihr Nervensystem auf höhere Stresswerte vorbereiten und Ihnen insgesamt helfen, Ihre Fitnessziele schneller zu erreichen. Während die meisten Anfänger verstehen, wie wichtig das Aufwärmen vor dem Heben von Gewichten ist, wissen sie nicht, wie es richtig gemacht wird. Bevor wir die optimale Aufwärmroutine zum Heben von Gewichten gehen. Ich möchte drei häufige Aufwärmfehler besprechen, die Sie im Fitnessstudio viel sehen werden. Nummer eins auf der Liste ist zu viel Cardio. Wenn man von einem guten Aufwärmen spricht, denken die meisten Leute an eine Art von Cardio, um ihr Blut fließen zu lassen. Das Problem mit diesen Ganzkörper-Cardio-Aufwärmen ist, dass sie Ihr zentrales Nervensystem nicht vorbereiten . Alle wichtigen Übungen, die Sie in der Turnhalle tun sollten, beinhalten eine einzigartige Bewegung und zielspezifische Körperteil. Keine Menge an Cardio wird Ihre Muskeln und Ihr zentrales Nervensystem für eine solche Aufgabe bereit machen . In der Tat ist es in der Regel kontraproduktiv. Je mehr Sie laufen oder Fahrrad, um sich aufzuwärmen, bevor Sie schwere Gewichte heben, desto mehr erschöpfen Sie Ihre Glykogenspeicher. Glykogen ist der primäre Kraftstoff, den Ihre Muskeln für die Energieerzeugung verwendet und um zu vermeiden, alles zu verwenden , bevor Sie überhaupt zu Ihrer ersten Übung zu bekommen, stellen Sie sicher, dass Sie warm up Cardio auf etwa fünf Minuten. Max. Wir sind kein Irrtum. Nummer zwei ist statisches Dehnen, bevor Sie trainieren. Versteh mich nicht falsch. Stretching ist ein wichtiger Bestandteil jeder Workout-Routine, aber sein Timing ist genauso wichtig. Forschung hat gezeigt, dass statische Dehnung vor dem Training keine Verletzungen verhindert und wenig zur Verbesserung der Flexibilität beiträgt. In einigen Fällen verringerte es sogar die sportliche Leistung aufgrund des Schadens. Es kann Sie Ihr Muskelgewebe kosten. Anstatt sich zu dehnen, bevor Sie aufarbeiten, sollten Sie es danach tun. Dies wird Verletzungen viel effektiver verhindern. Der letzte Fehler ist ein Mangel an Progression in Ihrer Aufwärm-Routine. Bei der Vorbereitung auf ihre Arbeit machen die meisten Leute ein oder zwei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen nur mit der Bar und gehen dann direkt zum ersten Arbeitssatz. Genau wie Cardio, wird diese Strategie wenig tun, um Ihr Nervensystem auf den Stress vorzubereiten, unter dem es steht zu sein . Sie müssen Spannung aufbauen, indem Sie die Reihe von progressiv schwereren, warmen Störungen und je schwerer das Gewicht in Ihrer ersten Arbeit sagte, desto länger wollen Sie sich darauf vorbereiten. Also die $1.000.000 Frage ist, wie kommen Sie in die Nähe Ihres Arbeitsgewichts, ohne sich dabei zu ermüden? Das offensichtliche Problem mit dem progressiven Wärmer ist, dass, obwohl es am effektivsten Ihr Zentralnervensystem vorbereitet, es Sie abnutzen kann, bevor Sie überhaupt Ihren ersten Arbeitssatz erreichen. Um unnötige Müdigkeit zu vermeiden, sollten Sie das Gewicht bei jeder warmen Störung erhöhen und gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen in der Praxis verringern . Dies bedeutet, dass Sie Aufwärmsequenz, bestehend aus 3 bis 4 Aufwärm-Sets, und hier beginnen Sie, indem Sie einen Griff nur mit der Bar. In Ihrem zweiten Satz heben Sie 50% Ihres ersten Arbeitssatzes für fünf Wiederholungen in Ihrem dritten warmen Aufruhr, Sie steigen weiter mit dem Lohn auf 70% Ihres ersten Arbeitssatzes und verringern die Anzahl der Wiederholungen jetzt auf drei, je nachdem, wie schwer Sie heben, möchten Sie vielleicht 1/4 Satz tun, aber weil Anfänger in der Regel geringeres Gewicht verwenden, ist dieser letzte Satz optional. Bitte ruhen Sie 60 Sekunden zwischen jedem warmen Aufruhr und drei Minuten zwischen dem letzten warmen Aufruhr und dem ersten Arbeitssatz 16. Die 5 wichtigsten Aspekte des Aufhebens: Lifting für Miss Justus, wichtig, wenn nicht wichtiger, als jeder andere Teil Ihrer Trainingsroutine. Bevor wir über jede Übung im Detail sprechen, möchte ich sicherstellen, dass Sie einige allgemeine, aber wichtige Aspekte der richtigen Hebeform kennen. Hier sind also die fünf wichtigsten. In keiner bestimmten Reihenfolge atmet Nummer eins. Der schlimmste Fehler, den Sie hier machen können, ist, den Atem zu halten. Dies wird nicht nur Ihren Blutdruck erhöhen, es kann Schwindel verursachen, und in schweren Fällen könnten Sie sogar ohnmächtig werden. Leider gibt es immer einige Leute im Fitnessstudio, die trotz des Risikos viel zu lange den Atem anhalten und dabei manchmal rot werden. Also, wie machst du es richtig? Alte Bodybuilding-Ratschläge zum Einatmen durch Absenken und Ausatmen beim Heben. Obwohl es keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass diese Strategie zu besseren Ergebnissen führt, glaube ich immer noch, dass es eine gute Faustregel ist, um Ihnen zu helfen, einen schönen Rhythmus für Ihre Atmung zu finden . Aber wenn Sie es aus irgendeinem Grund nicht gerne so machen, achten Sie einfach darauf, während Ihrer Wiederholungen natürlich zu atmen und Dinge wie plötzliche Veränderungen in Ihrem Atemrhythmus oder sogar Hyperventilation zuvermeiden Veränderungen in Ihrem Atemrhythmus oder sogar Hyperventilation zu verwenden Sie immer kontrollierte Bewegungen beim Heben des Gewichts. Viele Anfänger neigen dazu, eine Hantel oder Langhantel zu rucken oder zu hüpfen, weil es ihnen hilft, schwereres Gewicht zu heben . Aber dies zu tun ist nicht nur gefährlicher, es ist auch weniger effektiv, wenn Sie das Gewicht wichsen und Impuls verwenden, um es zu heben. Sie aktivieren nicht die spezifischen Muskelgruppen, für die die Übung ausgelegt ist, so dass es wirklich nichts zu gewinnen, wenn Sie es so tun. sich auch Siesich auchkeine Sorgen über die Zeit unter Spannung. Der Begriff bezieht sich darauf, wie lange und Muskel während eines Satzes unter Belastung ist, und einige Leute werden Ihnen sagen, super langsame Wiederholungen für eine bessere Muskelbindung zu tun. Nun, obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass dies wahr ist, ist das Problem, dass es zu einem riesigen Handel kommt. Wenn Sie eine Übung viel langsamer als normal machen, müssen Sie viel weniger Lohn verwenden, um Ihr Set noch zu vervollständigen. Dies verstößt gegen das Konzept der fortschreitenden Überlastung, die der primäre Treiber des Muskelwachstums ist. Als Anfänger sollten Sie sich darauf konzentrieren, stärker zu werden und die wichtigsten Aufzüge und keine Sorgen über Wiederholungsgeschwindigkeit. Als nächstes ist eine gute Körperhaltung. Unabhängig von der Übung, Sie möchten Ihren Kern immer stabilisiert halten. Zum Beispiel bedeutet dies, Ihre Bauchmuskeln und Rücken zu straffen, wenn Kniebeugen waren gerade und nicht gebeugt. bei der Durchführung der Militärpresse Bitte stellen Siebei der Durchführung der Militärpressesicher, dass Sie immer eine gerade Linie mit Ihrer Wirbelsäule gebildet haben. Ich weiß, dass wir uns alle gerne in den Spiegel schauen, wenn wir tote Aufzüge machen, aber wenn Sie Ihren Kopf hochbringen, erzeugen Sie eine Menge unerwünschter Spannungen in Ihrem Nacken. Eine andere Sache ist, Ihre Füße immer fest auf den Boden zu legen, so dass Sie eine stabile Fußposition haben . Dies ist besonders wichtig bei schweren Kniebeugen und wird Ihnen definitiv helfen, Verletzungen zu vermeiden . Nummer vier auf der Liste verwendet eine vollständige Palette von Bewegungen auf Lee. Dann werden Sie vollständige Muskelaktivierung nur einen Teil des gesamten Bewegungsspektrums zu erreichen wird verlassen. Sie sind anfällig für Verletzungen in der Portion, die nie vollständig trainiert ist, und, damit konsistent sein, Perfektionierung der Form braucht Zeit und jeder macht Fehler. Viele Anfänger haben Angst, am Anfang weniger Gewicht zu verwenden, weil sie denken, dass es sie schwach aussehen lässt . Mach dir deswegen keine Sorgen. Ich war in der gleichen Position. Und vertrau mir, wenn du den Rat in diesem Programm befolgst, wird Stärke schnell kommen. Wenn Sie Form Übergewicht am Anfang zu privatisieren, dauert es nur ein paar Trainingseinheiten, um die richtigen Bewegungen zu lernen. Wenn Sie erfahrener werden, werden Sie lernen, sie unbewusst zu machen und müssen nicht einmal mehr darüber nachdenken. 17. Bench: die Bankpresse ist eine der berühmtesten, wenn nicht die berühmteste, Übung da draußen. Es ist eine Ganzkörper-Compound-Übung, die in erster Linie Ihre Brust, Schultern und Trizeps wirkt . Wenn es richtig gemacht wird, ist es die effektivste Bewegung, um Oberkörper Kraft und Muskeln zu gewinnen. Weil es die Oberkörperübung ist, heben Sie das meiste Gewicht auf und erzeugen so die größte Menge an Spannung mit Ihrem Eis unter der Stange. Legen Sie sich auf die Bank, heben Sie Ihre Brust und drücken Sie Ihre Schulterblätter. Deine Füße sollten jetzt flach auf dem Boden sein. Legen Sie jedes rosa auf die Ringmarkierungen der Stange. Ihr Griff sollte ein wenig breiter sein als Schulter mit, und Sie möchten die Stange in der Basis Ihrer Handfläche mit geraden Handgelenken halten. In diesem Moment die Bar, indem Sie Ihre Arme begradigen und bewegen Sie es über Ihre Schultern, wie Sie Ihre Ellbogen gesperrt halten , während Sie tiefer auf die Brust einatmen. Ihr Ellenbogen sollte in einem 75 Grad Winkel sein. Während dieser Bewegung sollten Ihre Unterarme vertikal bleiben, während das Ausatmen den Stab nach oben gedrückt, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Die richtige Form ist das Drücken der Stange in einer diagonalen Linie von Schultern zur Brust und zurück nach oben . Dies erhöht die Distanz, verhindert jedoch das Aufprallen der Schulter. Wiederholen Sie den Vorgang für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen, und leiten Sie dann den Balken um. Nie prallte die Bar von der Brust, und Sie sollten immer die Kontrolle über das Gewicht haben. Bitte drücken Sie die Bank nicht mit dem Selbstmordgriff oder dem Daumen weniger. Greifen Sie den Barbican Slip aus Ihren Händen und fallen Sie auf Ihre Brust. 18. Knacken: Der Langhantel-Trupp ist bei weitem der vorteilhafteste Unterkörperlift, den Sie meistern können. Hocken wird nicht nur größere Quads bauen, sondern auch Ihre Waden, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und unteren Rücken entwickeln Gesäßmuskeln, . Wenn du Muskel- und Körperkraft gewinnen willst, ist das Hinzufügen von Trupps zu deinem Training ein Muss. Laden Sie die Leiste mit dem gewünschten Gewicht und stellen Sie sie ein. Aufgestellt knapp unterhalb der Schulterhöhe. Treten Sie unter die Stange und legen Sie leicht unter dem Nacken über den Rücken Ihrer Schultern. Sie möchten einen Griff verwenden, der ein wenig breiter ist als Schulter mit. Heben Sie die Stange vom Wrack, indem Sie mit den Beinen drücken und dann den Oberkörper begradigen. Legen Sie Ihre Beine und die mittleren Stände dort, wo Ihre Füße sind, schulterbreit auseinander und Ihre Zehen lüften leicht, nach außen zeigen. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie langsam die Bar, während Sie den Duft einatmen, bis Ihre Oberschenkel Luft gerade parallel zum Boden, dann heben Sie die Bar, während Sie ausatmen. Stellen Sie sich vor, Sie drücken den Boden mit der Ferse Ihres Fußes, während Sie Ihre Beine beim Hocken strecken , Sie möchten Ihren Kopf nach vorne und Ihren Rücken jederzeit gerade halten. auch Bitte achten Sieauchauf die gleiche Verteilung des Gewichts in Ihrem Vorfuß und Ihren Fersen 19. Deadlift: Der tote Lift ist eine großartige Verbindung Übung, die die unteren Rückenschenkel, Gesäßmuskeln, Fallen, Beine und Unterarme trifft Gesäßmuskeln, Fallen, . So ziemlich dein ganzer Körper. Es zu beherrschen ist ein erstaunliches Gefühl, aber Sie möchten sicherstellen, dass Sie den Zahnarzt richtig tun, um welche Verletzungen und Rückenprobleme die Langhantel mit einer angemessenen Wartezeit einrichten. Lebe nicht zu schwer. Wenn Sie keine Erfahrung mit dieser Übung haben, da es gefährlich sein kann, treten Sie in Richtung der Stange und greifen Sie sie mit einem Überhandgriff. Ihre Hände sollten nur außerhalb Ihrer Beine sein, so etwa schulterbreit auseinander. Manche Leute haben Probleme, sich mit diesem Griff an der Stange zu halten. Wenn dies der Fall ist, können Sie auch die gemischte Rippe verwenden, was bedeutet, dass eine Handfläche nach oben und eine Handfläche nach unten beim Ausatmen, Drücken Sie mit den Beinen und bringen Sie Ihren Oberkörper in die aufrechte Position oben. Stecken Sie Ihre Brust heraus und ziehen Sie Ihre Schultern zurück beim Einatmen zurück in die Ausgangsposition durch Biegen an den Knien und lehnte die Tour So nach vorne an der Taille. Bitte achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken jederzeit gerade halten. niedrigere Hintergründung oder überschüssige Bogenbildung gefährdet Ihre Wirbelsäule ernsthafte Verletzungen. auch nicht nach, Schauen Sieauch nicht nach,solange sie tot sind. Lifting Bringen Sie Ihre Kopftasche schafft auf eine Absicht in Ihrem Nacken. 20. Militärische Presse: die Militärpresse ist eine klassische Übung, die Bodybuilder seit Jahrzehnten tun. Der Lift baut nicht nur starke und muskulöse Schultern auf und ergänzt auch das Bankdrücken durch Stehen während des Trainings, Sie stärken zusätzlich Ihren Kern und Rücken. Legen Sie die Langhantel auf seinem Quarterback, der etwa Brust hoch ist. Greifen Sie es mit einem Überhandgriff, der breiter als Schulter mit leicht ist. Beuge die Knie und hebe die Langhantel hoch halte sie auf deiner Brust. Machen Sie ein paar Schritte zurück. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit voneinander, während Sie ausatmen, heben Sie die Stange über Ihren Kopf, indem Sie Ihre Arme schauen. Halten Sie auf etwa Schulterhöhe und leicht vor dem Kopf. Sie beim Einatmen SenkenSie beim Einatmenden Balken bis zum Schlüsselbein. Langsam. Achten Sie darauf, Ihren gesamten Kern während der Bewegung stabilisiert zu halten. Dies wird wirklich trainieren Ihre Bauchmuskeln und unteren Rücken. Die hinter dem Hals Variation dieser Übung ist für Anfänger nicht zu empfehlen, da es viel schwieriger ist, das Gewicht so zu handhaben. 21. Barbell (Overhand): die Langhantelreihe ist für den Rücken. Was die Bank auf die Brust drückt. Es wird Ihre Let's und Reisen arbeiten, so dass eine große für die Entwicklung des oberen Rückens. Ich persönlich liebe es, diese Übung zu machen, denn nach ein paar Wochen werden Sie schon bemerken, wie groß Ihre Tasche wird. Du kannst das tun. Trainieren Sie sowohl mit einem Über- als auch mit einem Unterhandgriff. Ich zeige Ihnen jetzt die Überhandversion des Lifts. Halten Sie die Klingel mit den Handflächen nach unten und beugen Sie die Knie leicht, während Sie den Rücken gerade halten . Bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne wie ein Oberkörper sollte 100 220 Grad Winkel mit dem Rücken fast parallel zum Boden während des Ausatmens erstellen , ziehen Sie die Bar Glocke. Achten Sie darauf, Ihre Torso Briefpapier zu halten und drücken Sie Ihre Rückenmuskulatur an der Spitze, während Sie einatmen senken Sie die Bar Glocke zurück in die Ausgangsposition. Schau nicht in den Spiegel, wenn du diese Übung machst. Sie Ihren Kopf zurückbringen, würde eine Menge Spannung in Ihrem Nacken erzeugen. untere Rücken wird durch enge Oberschenkelmuskeln abgerundet. Versuchen Sie entweder, die Knie mehr zu beugen oder nicht zu positionieren Der Torso ist niedrig 22. Barbell Row (Unterhand): Die Unterhand-Variation der Langhantelreihe ist der Überhandversion des letzten Videos sehr ähnlich . Offensichtlich ergriff die Langhantel mit den Handflächen nach oben. Anstelle von unten werden Ihre Beine wieder leicht gebeugt, und Sie möchten Ihren Rücken jederzeit gerade halten, wenn Sie die Langhantel hochziehen. Der einzige große Unterschied ist, dass Sie es mehr in Richtung Ihres Bauchnabels ziehen möchten, also ein wenig niedriger als in der Überhand Variation. Ziehen Sie Ihre Muskeln an der Spitze und senken Sie dann langsam die Bar Glocke in die ursprüngliche Position. Welche der beiden Lifte, die Sie wählen, kommen auf persönliche Vorlieben? Die Überhandversion des letzten Videos zielt auf den oberen Rücken ein wenig mehr ab, während die Unterhandreihe mehr auf den unteren Rücken und Lance fokussiert. 23. Nach: der traditionelle Pullup ist eine erstaunliche Übung. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper und eine einfache Klimmzugstange, um Ihren Let's Bizeps und mittleren Rücken zu trainieren. Ich weiß, dass viele Anfänger es schwer haben, volle Palette von Bewegung Klimmzüge zu machen. Wenn dies für Sie zutrifft, können Sie entweder versuchen, eine Assistenten-Pullup-Maschine zu finden oder den Let Pulldown zu machen. Stattdessen, mit einem breiteren als schulterbreiten Griff, packte die Klimmzugstange mit den Handflächen nach vorne, mit ausgestreckten Armen und Halten der Stange. Bringen Sie Ihren Oberkörper um 30 Grad zurück und kleben Sie Ihre Brust beim Ausatmen heraus. Ziehen Sie Ihren Oberkörper nach oben, bis Ihr Kinn über der Stange ist, indem Sie die Schultern und Oberarme nach unten und hinten ziehen. Die Abstimmung erfolgt in erster Linie mit Ihrer Rückenmuskulatur statt mit Ihrem Bizeps. Pause für einen Moment und dann kehren Sie beim Einatmen in die ursprüngliche Position zurück. Denken Sie daran, dass Ihr Formular keine andere Arbeit leisten sollte, als die Bar zu halten. einen weißen Gürtel verwenden, können Sie auch die Schwierigkeit erhöhen, sollte der normale Pull Up jemals zu einfach für Sie werden. 24. Hammer: Die stumme Glocke Hammer Curl ist eine großartige Isolationsübung für den Bizeps, da sie auch für Breaky Alice funktioniert, was zur Oberarmdicke beiträgt. Ich mache gerne die Hammerlocken, indem ich meine Arme abwechselnd, aber du kannst auch beide stumme Gürtel gleichzeitig heben. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und einer stummen Glocke in jeder Hand. Deine Knie sollten leicht sein. Beuge deine Ellenbogen in der Nähe deines Rumpfes. Stellen Sie sicher, dass die Gedichte Ihrer Hände beim Ausatmen gegenüberstehen, kräuselte die rechte stumme Glocke, um Ihren Arm an Ihre Brust zu heben, bis Ihr Unterarm Ihren Bizeps berührt . Drücken Sie den Bizeps an der Spitze, während Sie langsam einatmen. Bringen Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie nun die Bewegung mit der anderen Hand und fahren Sie mit der empfohlenen Anzahl an Wiederholungen fort. Bitte drehen Sie nicht Ihre Handgelenke, wenn Sie das Gewicht heben und halten Sie Ihren Ellbogen während der Übung still . Wie ich bereits sagte, können Sie auch die Hammercurl machen, indem Sie beide Arme gleichzeitig verwenden oder sich hinsetzen 25. Hammer: ähnlich wie die normale Hammercurl. Die Hammerseil Curl funktioniert sowohl Ihren Bizeps als auch Brockie Alice. Dieses Mal anstelle von Hanteln verwenden Sie anstelle von Hantelneine Seilbefestigung und ziehen Sie mit beiden Armen gleichzeitig. Befestigen Sie eine Seilbefestigung an einem niedrigen Poli und stehen Sie ein paar Zentimeter von der Maschine entfernt. Greifen Sie das Seil mit den Handflächen zueinander. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Beine leicht gebeugt. Legen Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seite und halten Sie sie während der gesamten Bewegung stationär. Sie mit Ihrem Bizeps ZiehenSie mit Ihrem BizepsIhre Arme hoch und atmen Sie aus, bis Ihr Bizeps Ihre Unterarme berührt. Drücken Sie oben und bringen Sie dann langsam das Gewicht wieder in die ursprüngliche Position. Wiederholen Sie den Vorgang für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen. Um den Bizeps wirklich zu isolieren, möchten Sie Ihren Oberkörper wie möglich stationär halten. Rucken Sie nicht das Gewicht oder bewegen Sie Ihren Rücken bei der Übung 26. Tricep Rope Pushdown: schrieb Preis von Push-Downs, ergänzen das Seil Bizeps, curl sehr gut und basieren auf der gleichen Dynamik. Anstatt das Seil zu ziehen, werden Sie es jetzt nach unten drücken. Befestigen Sie eine Seilbefestigung an einer hohen Riemenscheibe und greifen Sie sie mit den Handflächen zueinander. Stehen Sie mit einer sehr kleinen Neigung nach vorne und halten Sie Ihre Oberarme nahe am Körper. Während des Ausatmens, schieben Sie das Seil nach unten und bringen Sie jede Seite des Seils zur Seite Ihrer Oberschenkel. Ziehen Sie den Trizeps am Ende der Bewegung während des Einatmens zusammen. Bringen Sie das Seil langsam in die Ausgangsposition. Während ich diese Übung mit der Seilbefestigung empfehle, können Sie auch eine einfache Stangenbefestigung oder eine V-Winkelstange verwenden. Die Bewegungen werden die gleichen sein. Achten Sie nur darauf, das Gewicht in einer kontrollierten Art und Weise zu heben. 27. Triceps: Einhändige Erweiterungen sind für den Trizeps. Welche Locken sind für den Bizeps, ihre besten mit Hanteln gemacht und werden Ihnen helfen, größere und stärkere Arme zu bauen. Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und greifen Sie Dumbo mit einer Hand. Der andere Arm kann entweder an der Seite liegen oder den Übungsarm zur Unterstützung halten. Während Sie ausatmen, strecken Sie den Arm mit den Hanteln über den Kopf. Ziehen Sie Ihren Trizeps oben zusammen und senken Sie dann langsam die Hantel hinter Ihrem Kopf, bis Ihr Unterarm Ihren Bizeps berührt. Achten Sie darauf, Ihr Oberarm-Briefpapier und in der Nähe Ihres Kopfes zu halten. Wiederholen Sie den Vorgang für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen, und wechseln Sie dann die Arme. Wenn Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist, sollte die Handfläche nach vorne gerichtet sein, und Ihr rosa sollte der Decke zugewandt sein. 28. Wie du break: Wenn Sie nur eine Sache aus all meinen Videos über das Heben von Gewicht erinnern konnten, sollte es sein, dass, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie stark werden. Ich weiß, ich wiederhole das die ganze Zeit, aber so viele Leute in Jim machen den Fehler, von einem Training zum nächsten zu springen, ohne sich jemals auf die eine Sache zu konzentrieren, die wirklich zählt. Heben Sie noch mehr verdammt warten. Das Problem ist, dass es zwar ziemlich unkompliziert ist, Ihre Lifte als Anfänger zu verbessern, Dinge etwas verlangsamt haben. Sobald Sie die Zwischen- oder Fortgeschrittene Stufe getroffen. Irgendwann wirst du auch in Kraft geraten. Pluto ist, wo Sie über Wochen für sogar Monate stagnieren in diesem Video, Ich möchte Ihnen zeigen, wie Sie durch diese Plateaus brechen und sehen Fortschritte wieder. Genau wie im Fall von fekkless Pluto, gibt es viele verschiedene Gründe, warum Sie stecken könnten, so dass Sie es aus verschiedenen Blickwinkeln betrachten müssen. Fangen wir mit Tipp Nummer eins an. Ändern Sie Ihr Training, auch wenn ich kein großer Fan des Programmhüpfens bin, so dass Sie Ihre Trainingsroutine alle paar Wochen komplett wechseln, um Ihre Muskeln zu verwirren oder eine andere Art von Unsinn zu tun. Es macht Sinn, die Dinge alle paar Monate zu ändern. Der Grund dafür ist größtenteils psychologisch. Theoretisch könnten Sie die gleichen Übungen jahrelang machen und Fortschritte sehen, aber Sie würden wahrscheinlich langweilig werden, dasselbe immer und immer wieder zu tun. Ein möglicher Grund für Ihr Plateau könnte also einfach sein, dass Sie mehr Abwechslung und eine Art verlorener Motivation brauchen . Natürlich, wenn Sie von einem Training zum nächsten gehen, möchten Sie intelligente Änderungen vornehmen. Gehen Sie nicht vom Gewichtheben zu tun auf Lee Hardy Oh, oder so etwas Ähnliches. Stattdessen, machen Sie kleine Änderungen an den Übungen, wie gehen von Langhantelbank drücken, zu Dumb Bell Bench Press oder von normalen Trupps zu heck Kniebeugen. An dieser Stelle sollten wir auch immer wieder über Rep Arranges und Ruhezeiten sprechen. Sie möchten diese auch ändern. Wenn Sie ausschließlich in der unteren Rippe Rangers trainieren. So 1 bis 5 Wiederholungen Prozent heben Sie sehr schwer und trainieren vor allem für Stärke. Wenn Sie in höheren roten Rangern gelebt, so 12 und höher Sie trainiert meist für Ausdauer hyper Trophäe fallen irgendwo in der Mitte . Aber mein Punkt ist, dass du nicht auf eine Wiederholerin jahrelang stecken solltest und stattdessen die Dinge tauschen solltest. Gleiches mit Ruhezeiten. Früher habe ich wirklich lange Pausen von 3 bis 3,5 Minuten zwischen meinen Sets in den großen Liften gemacht, wie Bankdrücken oder Kniebeugen. Dies hilft definitiv mit String auf den nachfolgenden Sätzen, und Sie werden etwas stärker sein. Aber irgendwann wollen Sie auch kürzere Ruhezeiten versuchen und sehen, wie Ihr Körper reagiert auf den ersten wird wahrscheinlich wie Mist fühlen, aber Ihr Körper wird sich daran gewöhnen und sich von Kurs anpassen. Wenn Sie bereits sehr kurze Ruhezeiten zwischen den Sets oder Übungen machen und ein Kraftplateau getroffen haben , wollen Sie in die andere Richtung gehen und sie länger machen. Sie werden definitiv Ihre Stärke bemerken. Geh hoch und du fühlst dich frischer. Tipp Nummer zwei ist die Ausübungsreihenfolge. Eine andere Möglichkeit, ein Plateau zu überwinden, besteht darin, die Reihenfolge der Übungen zu ändern, die Sie normalerweise tun. zum Beispiel Wenn Siezum Beispieldie gleichen Rückenübungen in der gleichen Reihenfolge machen, werden Ihre Muskeln jedes Mal auf die gleiche Weise ermüden. Indem Sie die Reihenfolge der Übungen wechseln, werden Ihre Muskeln auf eine andere Weise ermüden. Denken Sie auch daran, dass die schwersten Übungen so tote Aufzüge, Kniebeugen, Bankdrücken und Overhead. Presse sollte immer am Anfang Ihres Trainings kommen. Das ist, wenn Sie immer noch frisch sind und den meisten Energie-Tipp haben. Nummer drei ist die Verbesserung der Form und Ausbildung Assistent Muskeln. Obwohl die meisten Heber, die hinter der Anfängerphase waren, Ihnen sagen, dass sie gute Form bei all ihren Übungen haben , gibt es immer etwas, was wir verbessern können. Das Bankdrücken zum Beispiel ist eine äußerst komplexe Bewegung, ist eine äußerst komplexe Bewegung, und man braucht jahrelanges Training, um es zu perfektionieren. Also, wenn Sie ein Plateau treffen, könnte es sehr gut auf weniger als optimale Form zurückzuführen sein. Und Sie sollten zurück zu den Grundlagen gehen, bevor Sie etwas anderes tun. Eine weitere wichtige Sache ist, Assistenzmuskeln zu trainieren. Also, zum Beispiel, wenn Ihre Bank Woche drückt, denken Sie wahrscheinlich, dass dies liegt daran, dass Sie eine schwache Brust haben. Aber in vielen Fällen sind die Begrenzungsfaktoren der Trizeps oder Schultern, die eine wichtige Rolle in der Bewegung spielen. Machen Sie sie stärker durch Overhead-, Press- oder isolierte Trizep-Übungen, und Sie werden definitiv mehr Bank. Tipp Nummer vier wird überarbeitet. Ihre Ernährung und essen mehr richtige Ernährung ist entscheidend für das Muskelwachstum und um Ihr Training zu tanken , wenn Sie nicht die Kalorien und Makronährstoffe, die Sie brauchen, können Sie sehr gut Ihre Trainingsbemühungen untergraben, egal wie hart Sie arbeiten. Also, zum Beispiel, wenn Sie derzeit in der Kalorien-Defizit, um Fett zu verlieren, nicht erwarten, dass Ihre Aufzüge steigen. Wenn Sie kein Anfänger sind, ist ein Kaloriendefizit ein Energiedefizit und Ihr Körper wird nicht in der Lage sein, Muskeln aufzubauen und von seiner besten Seite zu trainieren. Deshalb arbeiten so viele Athleten in zwei Phasen, wo sie zuerst bowling, Kraft aufbauen und anschließend Körperfett abbauen, während sie nur Kraft aufrechterhalten. Also im Falle einer längeren Stärke Platon, der Grund könnte sein, dass Sie nicht genug essen oder nicht die richtigen Dinge. Kohlenhydrate sind die Körper primäre Quelle für Kraftstoff und sollten nicht vermieden werden, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen . Obwohl Low-Carb-Diäten sehr beliebt sind, kann das Ausschneiden zu viele Ihre Trainingskapazität reduzieren und Ihnen Müdigkeit hinterlassen. Gleiches mit Fete, was für gesunde Hormonspiegel von entscheidender Bedeutung ist. Und schließlich müssen wir über Ruhe sprechen. Wenn du zu lange zu hart trainierst, wirst du auf jeden Fall ein Plateau treffen. Viel Ruhe und Erholung sind wichtig für das Wachstum, wenn Sie körperlich oder emotional in eine Furche gefallen sind, nehmen Sie sich eine Zeit frei, um Ihre Batterien aufzuladen. Indem du zu viel trainierst, reduzierst du deine Trainingsfähigkeit und ermüdest schneller. Manchmal ist es der beste Weg, den Fuß vom Gaspedal zu nehmen. Außerdem kann Übertraining viele der Gewinne zurücknehmen, die Sie gemacht haben, indem Sie Ihren Körper unter ständigem Stress mit wenig Zeit, um zu reparieren. Der beste Weg, sich zu erholen, ohne Kraft oder Muskeln zu verlieren, ist durch eine D-Lastwoche, wo Sie immer noch die gleichen Übungen machen. Aber mit weniger Gewicht und weniger Sets werde ich erklären, wie man das in einem anderen Video macht. 29. Für Fortgeschrittene Praktiken: Reverse Pyramide Training: Reverse-Pyramiden-Training, auch RPT genannt, ist ein Trainingskonzept, das in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist. Um ehrlich zu sein, kann ich auf jeden Fall sehen, warum in meinen Jahren der Krafttraining, haben unzählige Methoden ausprobiert und RPT ist definitiv eine der effektivsten, die ich in diesem Video gesehen habe . Ich werde erklären, was Reverse Genehmigungstraining ist und wie Sie es für maximale Ergebnisse verwenden können. Okay, was genau ist RPT? Die traditionellen Trainingseinheiten haben Sie das leichteste Gewicht am Anfang anzuheben und dann Ihren Weg nach oben zu arbeiten und während der nächsten paar Sets zu warten. Also, zum Beispiel, Sie beginnen mit £80 auf eine Übung als 90 und dann 100 Reverse-Pyramiden-Training tut das Gegenteil und Sie beginnen mit der höchsten Arbeitsbelastung in Ihrem ersten Satz und verringern dann den Widerstand mit jedem hinterher gesetzt. In der Regel Leute auch die Anzahl der Wiederholungen mit jedem Satz erhöht. Nehmen wir an, Sie machen sieben Wiederholungen von £100 in Ihrem ersten sagte, und dann machen Sie neun Risse von 90 in Ihrem zweiten Satz und dann 11 Wiederholungen von 80 in Ihrem dritten Satz . Grundsätzlich gehst du runter und wartest und hoch und Wiederholungen. Der Grund, warum das so gut funktioniert, ist zweifach. Erstens bist du während deines ersten Satzes völlig frisch, was auch das schwerste sein wird. Auf diese Weise können Sie all Ihre Muskelfasern und Energie nutzen, um das Warten zu explodieren. Da Ihre Energie für den ersten Satz am frischesten ist, werden Sie stärker sein, als wenn Sie das gleiche Gewicht für den letzten Satz während eines herkömmlichen Genehmigungssystems verwenden . Als nächstes arrangiert die verschiedenen Rep zum Beispiel sieben in deinem ersten Satz als neun in deinem zweiten und 11 in deinen dritten Größen und Mischung zwischen Stärke, Hyper-Trophäe und etwas Ausdauer trainierten unteren Wiederholungsrep reicht in der Regel besser für Krafttraining. Während hohe sind besser für Ausdauer High Patrol, er fällt irgendwo in der Mitte mit umgekehrtem Pyramiden-Training. Sie haben ein bisschen von jedem. Jetzt, mit all diesen Vorteilen von RPT, gibt es einen Nachteil. Es ist nicht das beste System für Anfänger, da Sie sowohl Ihre Wiederholungen wechseln und warten und auch fast bis zum Ausfall trainieren. Es ist oft zu komplex für Anfänger. Deshalb gebe ich keine neuen Kunden und ziemlich trainieren, es sei denn, ich weiß, dass sie vorher Jim-Erfahrung haben . Mit diesem sagte, wie Sie Reverse Primer Training richtig implementieren, wie Sie lernen, bevor Sie schwer mit niedrigen Wiederholungen beginnen und beenden Licht mit hohen Wiederholungen. Lassen Sie uns mit dem Beispiel arbeiten, das ich zuvor verwendet habe. Set eins ist £100 mit sieben Wiederholungen sagte £90 mit neun Wiederholungen und sagte drei ist 80 mit 11 Wiederholungen. Dann ist die erste wichtige Frage: Müssen Sie mit sieben Wiederholungen als neun und dann 11 beginnen? Die Antwort ist nein, natürlich nicht. Einige Trainer werden Ihnen empfehlen, mit 68 10 anderen mit 8 10 12 oder einem völlig anderen Rep Schema zu gehen . In der Regel kommt es auf persönliche Vorlieben und Erfahrung an. Was funktioniert am besten für Sie, Meine Lieblings Split ISS 79 11. Aber fühlen Sie sich frei, es zu vermischen. Die nächste Frage ist, wie viel reduzieren Sie das Gewicht, wenn Sie nach oben gehen und Wiederholungen. Grundsätzlich möchten Sie auf jedem Set schwer gehen, so dass Sie das Gewicht auf Lee so senken, dass Sie kaum das nächste Set beenden können. Für die meisten Menschen bedeutet dies, das Gewicht mit jedem nachfolgenden Satz um etwa 10% zu senken. Dies ist natürlich natürlich nur eine Faustregel und Sie müssen es selbst überprüfen. Und schließlich müssen wir über das Training bis zum Scheitern sprechen. Es gibt eine riesige Debatte in der Fitness-Branche, und einige Leute lieben Training bis zum Scheitern, während andere gehasst. Der Rat, den ich meinen Kunden gebe, ist, dass ich möchte, dass du mit maximaler Anstrengung trainierst. Das heißt, du gehst nicht bis zum Scheitern, aber du machst so viele Wiederholungen. Es ist möglich, gute Form zu verwenden und nur gestoppt, wenn Sie nicht sicher sind, dass Sie den nächsten Mitarbeiter abschließen können . Dies bedeutet im Grunde, gehen Sie so hart wie Sie können und stoppen Sie eine Wiederholung kurz vor dem Scheitern. Also, um dieses Video abzuschließen, lassen Sie uns zusammenfassen, was wir bisher gelernt haben. Auch wenn umgekehrte Pyramide Training hat einen ausgefallenen Namen, es ist wirklich nur ein anderes Rep Schema als die traditionellen Workouts. Es funktioniert am besten mit Verbundaufzügen, wie die großen, für die Sie jede Basis tun sollten. Es ist sehr zeiteffektiv und ermöglicht es Ihnen, sehr schwer auf dem ersten Satz zu gehen. Leider ist es nicht ideal für Anfänger und erfordert etwas Erfahrung. Obwohl ich keine wissenschaftlichen Beweise dafür habe, würde ich auch sagen, es ist ein großartiges Training für jeden mit einem Fokus auf Ästhetik bedeutet, dass Sie einen Hollywood wie Körper anstelle eines Pro Bodybuilder Frizzy wollen. Da so ziemlich alle meine Kunden in diese Kategorie fallen, empfehle ich es Ihnen auf jeden Fall. 30. Deine RPT: Ok. Jetzt, da Sie wissen, was RPT ist und wie es funktioniert, möchte ich Ihnen Workout-Routine geben, die das RPT reb Schema verwendet und die mir erlaubt hat, höhere und höhere Gewichte zu heben. Im Laufe der Zeit bleiben wir bei einer dreitägigen Spaltung, egal was andere Trainer Ihnen sagen könnten. Es sei denn, Sie sind ein wettbewerbsfähiger Bodybuilder, Entwässerung dreimal pro Woche ist definitiv genug, sogar für fortgeschrittene oder fortgeschrittene Heber. Du musst nur wissen, was du jetzt tust. Die Arbeit, die ich Ihnen zeigen werde, ist etwas komplexer als meine Anfängerroutine. Stellen Sie also sicher, dass Sie auf das Setup achten. Wir werden noch zwei Haupttrainings eins und zwei haben und eins ausarbeiten. Du trainierst Brust und Rücken und trainierst dann bis zu deinen Beinen und Schultern. Nun, der Haken ist, dass Workout man verschiedene Versionen A und B hat und Sie wechseln zwischen ihnen . So würde das im Laufe von zwei Wochen aussehen. Zuerst in der ersten Woche. Sie beginnen mit der Arbeit aus einem a. Dann trainieren Sie und dann trainieren Sie ein b und wir zu Ihnen beginnen mit dem Training zu und dann gehen Sie zurück, um ein und so weiter zu trainieren. Also ist es im Grunde arbeiten 1/8 dann zwei, dann ist man als zu dem ein als zu. So wechseln Sie immer zwischen Workouts eins und zwei, aber auch zwischen Workouts, einem A und einem B. An dieser Stelle möchten Sie wahrscheinlich die Workouts selbst sehen. So sehen sie aus. Training, wenn ein die Schrägbank umfasst, drücken Sie die normale Bank, drücken Sie die Lat ziehen Sie die Reihe Maschine und bis September Kurven optional. Sie können auch zwei Sätze von AB-Übungen machen. Workout 1 B umfasst die Kabelreihe, die LAT, ziehen Sie die Bank nach unten, drücken Sie, die Hantel Neigung drücken und einhändige Reihe Push-Downs. Wieder. Sie könnten auch optional zwei Sätze von Bauchmuskeln und trainieren, um tote Lifte, Beindrücken, Hantel, Overhead, Overhead, drücken Sie Trizeps Reihe Push-Downs, Bizeps Hammer Locken und wieder, zwei Sätze von Bauchmuskeln, die optional sind. Ich möchte, dass Sie sich zwischen den Übungen 4 bis 5 Minuten ausruhen, und obwohl das nach viel klingt, werden Sie so viel brauchen, wenn Sie schwer leben. Wie ich schon sagte, vor und trainieren Sie, wenn Sie Ihre Brust und Rücken trainieren. Der Grund, warum es ein A- und B-Version Toe Training gibt. Eins ist einfach, dass und trainieren 18 Wir beginnen mit der Brust und schlagen dann zurück und trainieren ein B. Wir beginnen mit dem Rücken und dann schlagen Brust. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie beide Muskelgruppen gleichermaßen versuchen, und das ist ziemlich viel es. Ich mag das Setup wirklich, und es ist definitiv einer meiner Favoriten. Das heißt, es ist nicht in Stein gesetzt und Sie können damit spielen, wenn Sie wollen. Zum Beispiel können Sie austauschen, bar, baleful dümmer Übungen oder umgekehrt, oder versuchen Sie verschiedene Ruhezeiten. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie bei jeder Übung Fortschritte machen und schieben Sie sich selbst. Es gibt nichts Schlimmeres, als nicht ein neues Training zu nutzen, indem es halb passiert 31. SMART: in den letzten Lektionen. Ich habe dir alles beigebracht, was du wissen musst, um auf physischer Ebene einen großen Körper aufzubauen . Schauen wir uns nicht die mentale Ebene an. Ich zeige Ihnen, wie Sie durch intelligente Zielsetzung hochmotiviert bleiben und wie Sie diese Ziele mit einem guten Aktionsplan erreichen können. Lassen Sie uns zuerst über ein Phänomen sprechen, das ich die 10 Wochen Motivation nenne. Die meisten Anfänger beginnen ihre ersten Wochen. Hochmotiviert, wollen sie wirklich etwas in ihrem Leben verändern und sich an das Workout-Regiment und neue Diät halten. aber Dies schafftaberauch viele Erwartungen. Und wenn sie nach 10 Wochen keine spürbaren Ergebnisse sehen, werden viele anfangen, Workouts zu verpassen und weniger Aufmerksamkeit auf das, was sie essen. Dann ein paar Wochen später, in der Regel nach drei Monaten, werden viele ganz aufhören und einfach zu ihrem alten Lebensstil zurückkehren. Jetzt mach dir keine Sorgen. Mit diesem Programm werden Sie Ergebnisse sehen, die ich Ihnen versprechen kann, dass es etwas anderes gibt, das Sie sicherstellen müssen , aber um auf Kurs zu bleiben, müssen Sie klare Ziele setzen. Wenn Sie nicht wissen, wohin es geht, wie können Sie jemals wissen, ob Sie dorthin gekommen sind, weil der Zielsetzungsprozess so wichtig ist. Um motiviert zu bleiben, wird es Schritt für Schritt durchgehen, und ich werde Ihnen alles beibringen, was Sie darüber wissen müssen. Okay, also ist das erste Wichtige, wenn man Ziele setzt, es klug zu machen. Wahrscheinlich kennen Sie dieses Konzept bereits, aber lassen Sie mich sehr schnell durchgehen. Die intelligente Formel zwingt Sie, Ihre Ziele spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitnah spezifische Mittel zu machen messbar, erreichbar, , dass Sie eine viel größere Chance haben, spezifische alles zu erreichen , als eine allgemeine. In diesem Stadium ist es wichtig, dass Sie Ihre allgemeinen Gedanken über das, was Sie erreichen wollen, in etwas detaillierteres übersetzen . Zum Beispiel, wenn Sie einen gesünderen Lebensstil leben wollen, was bedeutet das? Wollen Sie mehr trainieren? Willst du abnehmen, Muskeln aufbauen? All das sollte Teil Ihrer Zielsetzung sein. Der nächste Schritt ist, Ihre Golden messbar zu machen. Das bedeutet, ein Erfolgskriterium zu etablieren. Zum Beispiel, wie viele Pfunde möchten Sie verlieren oder wie viele Liegestütze möchten Sie in der Lage sein ? Versuchen Sie, Ihre Ziele in konkrete Zahlen zu setzen, die es einfacher machen, Ihre Fortschritte nachträglich zu verfolgen , wenn Sie mit messbaren Zielen kommen. Es ist auch wichtig, sie erreichbar zu machen. Das heißt, Sie sollten Ziele wählen, die jetzt tatsächlich erreicht werden können. Dieser Teil ist ein wenig knifflig, denn auf der einen Seite sollten Sie mehr abstrakte große Ziele wählen , die Sie wirklich motivieren werden. Und auf der anderen Seite sollten Sie kleinere Meilensteine machen, zum Beispiel wöchentlich, zum Beispiel wöchentlich,um Sie auf dem richtigen Weg zu halten und Sie daran zu erinnern, dass Sie Fortschritte machen. Die R und Smart sagt Ihnen, relevante Ziele zu erreichen. Das bedeutet, die Frage zu beantworten, warum du das alles machst. Manche Leute haben trainiert, besser auszusehen. Andere wollen gesünder sein. Es gibt wirklich keinen richtigen oder falschen Grund. Sie müssen nur sicherstellen, dass Sie Ihre kennen, und schließlich sollten Sie Ihre Ziele rechtzeitig zu erreichen. Das bedeutet, einen Zeitrahmen zu wählen und einen Termin zu definieren. Was den Zeitrahmen angeht, empfehle ich Ihnen, ein großes Ziel für die langfristige und kleinere Meilensteine für kurzfristig zu wählen . Jetzt, wenn Sie mit Gold und Meilensteinen gekommen sind, die Sie wirklich motivieren, sagen Ihnen das wirklich, warum Sie all das tun. Versuchen Sie, sie ins Schreiben zu bringen, nehmen Sie ein Blatt Papier und schreiben Sie Ihre intelligenten Ziele auf. Sobald Sie das getan haben, teilen Sie sie mit Ihren Freunden und Ihrer Familie. Dies wird Sie nicht nur für sich selbst, sondern auch für andere verantwortlich machen. Dies kann wirklich ein großer Motivator sein und einen gewissen positiven Druck erzeugen. Als Nächstes möchten Sie einen Aktionsplan erstellen. Das bedeutet, dass Sie Ihre großen Ziele nehmen und sie zerlegen und kleinere einzelne Golden. Wenn Sie sie auf den Kalender aufschreiben, der zu Ihrem großen Ole führt, müssen Sie auch angeben, was genau Sie tun müssen, um sie zu erreichen. Sobald Sie diese Timeline erstellt haben, werfen Sie einen guten Blick auf sie und verpflichten Sie sich dazu. Sagen Sie sich, dass dies das ist, was Sie wollen und dass Sie es in den nächsten Wochen erreichen werden . Sie sollten Ihren Fortschritt verfolgen und immer überprüfen, ob Sie diese kleineren Meilensteine abschließen . Wenn sich Ihre Ziele an einem Punkt als zu einfach oder zu schwierig erweisen sollten, können Sie sie ändern. Aber fragen Sie sich, ob das wirklich das ist, was Sie wollen, denn es könnte Ihren gesamten Aktionsplan durcheinander bringen 32. Weitere Tipps, wie du motivierst: jetzt, da Sie wissen, wie Sie intelligente Ziele setzen und kommen mit einem Aktionsplan, Ihre drei weitere Tipps, die mir helfen, im Laufe der Jahre motiviert zu bleiben zuerst empfohlen, einen Trainingspartner zu bekommen und sich irgendwo treffen, um Ihre Übungen zusammen zu machen. Ein guter Trainingskumpel kann einen großen Unterschied machen, da die Zeit an jenen Tagen vergeht, an denen Sie zu Hause geblieben wären , weil er nicht das Gefühl hatte, zu trainieren. Du wirst nicht nur für dich selbst verantwortlich sein, sondern auch für ihn, und er wird dich dazu bringen, trotzdem zu kommen und dich zu drängen, ihm dein Bestes zu geben. Ein weiterer großer Trick ist, dein Geld dort zu setzen, wo dein Mund ist. Was ich damit meine, ist, einen monetären Anreiz zu schaffen, um Ihr Ziel zu erreichen. Dies könnte eine Wette mit einem Freund darüber sein, ob Sie diese zusätzlichen £5 in den nächsten Wochen verlieren werden oder nicht , wo Sie in einige ausgefallene Trainingsgeräte investieren können, die Sie in Ihr Schlafzimmer stellen werden und das wird Sie an Ihre Fitness erinnern Schule jedes Mal, wenn Sie schlafen gehen. Und jedes Mal, wenn Sie am nächsten Morgen aufwachen, eine Sache weniger, um sich daran zu erinnern, wo alle Menschen und Rückschläge, die passieren werden, Sie nicht jedes einzelne Ziel erreichen, das Sie für sich selbst gesetzt haben. Und das ist nicht das Ende der Welt. Wenn Sie sehen, dass Sie auf Ihre Ziele zurückfallen, flippen Sie nicht darüber aus und akzeptieren Sie es einfach. Forschung hat gezeigt, dass dies der beste Weg ist, um den sogenannten „Was zur Hölle“ -Effekt zu vermeiden, wo die Leute sich selbst sagen, Oh, ich habe schon vermasselt. Also, was zur Hölle, ich könnte einen Krieg vermasselt haben. Das ist nicht das, was du willst. Der beste Weg, Rückschläge zu bewältigen, ist, einfach Ihre Verluste zu reduzieren, wieder auf Kurs zu gehen und weiterzumachen.