Wissenschaftsbasiertes Bodyweight-Workout: Muskelaufbau ohne Fitness-Studio | So verbesserst Du Dein Training und Deine Gesundheit | Felix Harder | Skillshare

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Wissenschaftsbasiertes Bodyweight-Workout: Muskelaufbau ohne Fitness-Studio | So verbesserst Du Dein Training und Deine Gesundheit

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Einheiten dieses Kurses

29 Einheiten (1 Std. 18 Min.)
    • 1. Einführung

      1:18
    • 2. Kursübersicht

      1:25
    • 3. Häufige Mythen entmündigt

      4:36
    • 4. Step-By-Step

      8:30
    • 5. Step-By-Step

      6:24
    • 6. Die beiden Regeln der erfolgreichen Meal

      9:52
    • 7. Die richtige Pre-Workout

      3:33
    • 8. Die richtige Nacharbeitung

      1:37
    • 9. Übungsplan

      7:26
    • 10. Ab Crunch

      0:57
    • 11. Air

      0:56
    • 12. Bench

      1:04
    • 13. Body

      1:00
    • 14. Body

      0:52
    • 15. Burpee

      0:59
    • 16. Chin

      0:55
    • 17. Glute

      0:47
    • 18. Leg her

      1:04
    • 19. Lunges

      0:52
    • 20. Pike

      0:59
    • 21. Nach

      0:57
    • 22. Nach Hause

      0:55
    • 23. Squat

      0:50
    • 24. Superman

      0:56
    • 25. Verdrehende Crunch

      0:48
    • 26. Wie du mit selbst gemachten Dumbbells trainierst.

      5:31
    • 27. SMART

      4:26
    • 28. 8 Schritte zum Aufbau von Workout

      7:31
    • 29. Weitere Tipps, wie du motivierst

      1:28
  • --
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  • Fortgeschrittenes Niveau
  • Fortgeschrittenes Niveau
  • Alle Niveaus

Von der Community generiert

Das Niveau wird anhand der mehrheitlichen Meinung der Teilnehmer:innen bestimmt, die diesen Kurs bewertet haben. Bis das Feedback von mindestens 5 Teilnehmer:innen eingegangen ist, wird die Empfehlung der Kursleiter:innen angezeigt.

7.934

Teilnehmer:innen

1

Projekt

Über diesen Kurs

Möchte du ein Bodyweight suchen, das auf der tatsächlichen Wissenschaft basiert?

Das Programm „Muskel ohne Gym" "Build ohne Gym" ist für Menschen, die nach einer Alternative zum traditionellen gym. suchen. Bodyweight Du brauchst nichts nur deinen eigenen choose kannst dich selbst aussuchen und trainieren, wenn du möchtest.

Aber dieses Programm bringt dir mehr als bei. In diesem Kurs gehe ich dir die Wissenschaft hinter der Aufbau von Muskel und der erfolgreichen meal der perfekte workout für Anfänger, und zeige dir, wie du klare und klar definierte Ziele in den Sinn setzen kannst, die dich motivieren können.

Ich gebe dir die notwendigen Tools, um deine gesunden Ziele zu erreichen, ich werde auch bestimmte training entgehen, die seit Jahrzehnten sich schon immer wieder. Wie oft wurde gesagt, wenn du den Ton aufbauen kannst, den du brauchst.

  • Übung mindestens fünf Mal pro Woche…
  • Übung zwei oder sogar drei Stunden!
  • Trinken, zwei oder mehr Proteinshakes pro Tag und mehr…
  • Und verständige deine Mahlungen schon mehr als drei Stunden

In diesem Kurs wirst du sehen, die meisten dieser „Tipps, nicht sinnvoll sind und einige werden sogar mit dir angehen. Stell ich dir die genauen Trainingsmethoden, die wissenschaftlich bewährt sind, um zu arbeiten.

Hier ist das, was sich im Programm befindet:

  • Die Step-By-Step der Formel
  • Das vollständige Übungsprogramm
  • Instruction die dir dabei helfen, mit perfektem Formular zu trainieren
  • Alles, was du brauchst, um die Mahlzeit kennen zu
  • Eine Kurseinheit darüber, wie du durch klare Ziele motivierst.

Scrolle auf, und erhalte „Einen Muskel ohne Fitness“, wenn du sehen möchtest.

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Felix Harder

Fitness Coach & Amazon Best-Selling Author

Kursleiter:in

Hi,

I’m a state certified nutritionist and fitness coach. Over the years I've worked with 20,000 students from all over the world.

My expertise includes science-based health & fitness advice in the following areas:

- Fat Loss
- Muscle Growth
- Meal Planning
- Gym Workouts
- Healthy Living
- Bodybuilding

Fitness doesn't have to be difficult!

What you need are the right workouts and a few simple - but crucial - tips on the right exercises, technique and nutrition. That's what I teach in my courses, on my blog and in my books.

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Transkripte

1. Einführung: Hallo, ich bin Gefühle Harder Fitness Trainer und Amazon Bestseller-Autor Heute möchte ich Ihnen zeigen wie man Muskeln aufbaut und Fett mit Körpergewicht verlieren. Übung, die Sie tun können, wo und wann immer Sie wollen. Was diesen Kurs von anderen unterscheidet, ist, dass ich dir nicht ein paar Übungen und Trainingstipps beibringen möchte und dich dann in Ruhe lassen möchte. Aus meiner Erfahrung, um dauerhafte Ergebnisse zu sehen, müssen Sie wissen, wie Ihr Körper funktioniert und welche Art von Umgebung Sie schaffen müssen, um in Form zu kommen . Das bedeutet, sich die Wissenschaft hinter dem Muskelaufbau anzuschauen und dann den Trainingsplan zu entwerfen , der ideal für Sie ist. Als Anfänger im Programm werde ich Ihnen nicht nur das komplette Körpergewichtstraining geben, sondern auch eine Schritt für Schritt massive 1.000.000.000-Formel. Und es ist Schritt für Schritt Fettabbau Formel. Wir werden über die wichtigsten Regeln der Ernährung gehen und was Sie Anfänger brauchen, um sich zu konzentrieren. Dazu gehört, einige Fitnessmythen zu entlarven, zum Beispiel, dass Sie nicht fünfmal pro Woche trainieren müssen oder jeden Tag übermäßige Mengen an Protein konsumieren , um Ihnen dabei zu helfen, mit perfekter Form zu trainieren. Sie erhalten auch Zugang zu Übungsvideos und als Bonus, einschließlich meiner 100 Seiten fähigen Körpergewicht-Basics mit 44 zusätzlichen Körpergewichtsübungen. Ich möchte mich bei Ihnen bedanken, dass Sie meinen Kurs überprüft haben. Und wenn Sie es so weit mögen, sollten wir die Beschreibung für weitere Details zu lesen, auf denen die Vorschau-Clips. 2. Kursübersicht: Hallo und willkommen zum Aufbau Muskel ohne Fitness-Programm. Zuerst möchte ich mich bei Ihnen bedanken, dass Sie den Kurs überprüft haben. Ich glaube wirklich, dass es Ihnen alles lehrt, was Sie wissen müssen, um loszulegen und Ergebnisse so schnell wie möglich zu sehen , um Ihnen ein besseres Verständnis davon zu geben, worum es geht. Lassen Sie mich Ihnen die Kursübersicht zeigen. Ich habe das Programm in vier Hauptabschnitte unterteilt. Wie Sie sehen können, ist Abschnitt 1 die Einführung, in der wir uns gerade befinden. Abschnitt zwei geht der Wissenschaft hinter Muskelaufbau und Fettabbau, während Abschnitt drei ist das eigentliche Trainingsprogramm mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Übungsvideos, die Ihnen helfen, richtig zu trainieren. Diese beiden Abschnitte zwei und drei sind real, der Kern dieses Kurses und was ihn von anderen unterscheidet. Wenn du wirklich Ergebnisse sehen willst, reicht es nicht aus, irgendeinem zufälligen Trainingsplan zu folgen. Sie müssen verstehen, wie Ihr Körper funktioniert und wie genau Sie es bekommen, um Muskeln aufzubauen und Fet zu verlieren. Es gibt echte Wissenschaft hinter diesem Prozess, und ich werde Ihnen beibringen, wie Sie das zu Ihrem Vorteil nutzen können. Der letzte Abschnitt behandelt einen weiteren wichtigen Aspekt , der oft für bekommen ist, wie man Ziele setzt und motiviert bleibt. Hier spreche ich über intelligente Ziele und teile Tipps, die mir geholfen haben, im Laufe der Jahre motiviert zu bleiben . Lassen Sie mich diese Einführung abschließen, indem ich Ihnen eine Frage stelle. Sind Sie bereit, Ihren Körper mit einem Training zu transformieren, das nachweislich Ihre Ergebnisse erzielt? Dann fangen wir an. 3. Häufige Mythen entmündigt: Alles klar. Bevor wir also mit dem eigentlichen Programm beginnen, möchte ich über eine Reihe von Mythen sprechen. Man hört viel über Muskelaufbau und Fettabbau. Wenn Sie diese Themen studiert haben oder sprechen Sie mit anderen Menschen, und Sie Problem kommen über einen dieser Mythen, wenn nicht alle von ihnen. Das Problem ist, dass mit all den Informationen da draußen im Internet und all den Ratschlägen von Freunden und sogar von persönlichen Trainern, die Sie nicht wissen, was Sie glauben sollen. diesem Grund ist es so wichtig, sich selbst zu erziehen. Sie müssen wirklich wissen, was Sie tun, um einen großen Körper zu bauen und Ihre Ziele zu erreichen . In Ordnung, also lasst uns mit dem ersten Mythos beginnen. Es ist wirklich üblich bei Anfängern zu denken, dass, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, Sie mindestens fünf Mal pro Woche trainieren müssen, wenn nicht mehr. Ihre Logik verläuft wie folgt. Je mehr du trainierst, desto mehr Muskeln baust du auf. Nein, warum stimmt das nicht? Das Problem mit diesem Ansatz kommt ziemlich offensichtlich, wenn Sie wissen, dass Ihr Körper während des Trainings keine Muskeln aufbaut, sondern tatsächlich danach, wenn es Zeit zum Ausruhen bekommt. Wir werden das Thema später im Kurs eingehender behandeln. Aber im Moment müssen Sie wissen, dass, wenn Sie jeden Tag die gleichen exakten Übungen machen, Muskeln nie die notwendige Zeit bekommen, um sich auszuruhen und zu regenerieren. Dies gilt insbesondere für Anfänger in den ersten Wochen, je nachdem, wie intensiv Ihr Arbeiterprogramm ist, möchten Sie etwa 3 bis 4 Mal pro Woche trainieren. Denken Sie daran, dass das Übertraining Ihrer Muskeln nicht nur ihr Wachstum verlangsamt, sondern es könnte alles zusammen halten. Erhalten Sie einen ähnlichen Effekt, wenn Sie glauben und folgen Sie dem zweiten Mythos, ist, dass Ihr Training wirklich lang sein muss, manchmal zwei oder sogar drei Stunden. Glücklicherweise ist das nicht wahr. Als Anfänger würde ich empfehlen, überall von 30 Minuten bis 90 Minuten zu trainieren. Weißt du, was passiert, wenn du länger trainierst? Das Problem mit diesen langen Workouts, sagen wir zwei oder sogar drei Stunden, ist, dass Sie schnell abnehmende Renditen für jede Minute, die Sie in sie setzen sehen. Nicht nur wird Ihr Blutzuckerspiegel beginnen sehr niedrig zu werden, was bedeutet, dass Ihr Körper nicht genug Kraftstoff hat, um das Training fortzusetzen, sondern auch, wenn Sie einen Anstieg Ihres Cortisolspiegels sehen, der das Stresshormon ist. Okay, zum dritten Mythos glauben viele Leute tatsächlich, dass Sie jeden Tag eine übermäßige Menge an Protein nehmen müssen , um Muskeln aufzubauen. In den meisten Fällen lesen sie irgendwo in einer Zeitschrift, vielleicht, dass sie, um sicherzustellen, dass sie genug Protein in ihrem System haben, 23 oder sogar vier Protein-Shakes pro Tag trinken sollten. Das ist ziemlich Quatsch. Nahrungsergänzungsmittel sollen eine bereits gesunde Ernährung verbessern. Sie sollen es nicht ersetzen. Also, wenn Sie essen gesunde und proteinreiche Mahlzeiten wie Hühnerfische Wesen, dann gibt es wirklich keine Notwendigkeit für eine Menge von zusätzlichem Protein durch Nahrungsergänzungsmittel. Sie werden in mehr Eiweiß genommen, als Ihr Körper tatsächlich verwenden kann. Also, was wir tun, wurde als extra fete gespeichert, was genau das ist, was Sie nicht wollen. Eine gute Faustregel, wenn Sie Ihren Proteinbedarf schätzen möchten, ist der Verzehr von einem Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht jeden Tag. Nein für den durchschnittlichen Anfänger, der bereits konsumiert proteinreiche Lebensmittel, das bedeutet, dass er oder sie nicht mehr als einen braucht, vielleicht 1,5 Protein-Shakes pro Tag zusammen mit der Überzeugung, dass Sie eine übermäßige Menge an Protein nehmen müssen . Es gibt einen weiteren sehr häufigen Mythos, der besagt, dass Sie Ihre Mahlzeiten nicht länger als drei Stunden auseinander essen müssen. Befürworter dieses Mythos argumentieren, dass statt ein paar große Mahlzeiten zu essen, sollten Sie kleinere Mahlzeiten nicht mehr als drei Stunden auseinander essen, um Ihren Stoffwechsel in Gang zu halten und einfach mehr Kalorien am Ende des Tages zu verbrennen. Das Problem mit diesem Argument ist, dass Forschung immer und immer wieder gezeigt hat, dass Veränderungen und Körpergewicht nicht davon bestimmt werden, wie oft Sie brauchen, sondern wie viele Kalorien Sie am Ende des Tages verbraucht haben. Sie fanden auch heraus, dass kleine Mahlzeiten zerfallen und viel schneller verarbeitet werden als größere Mahlzeiten. So funktioniert Ihr Stoffwechsel so ziemlich die gleiche Menge an Stunden, auch wenn Sie mehr kleinere Mahlzeiten gegessen haben. Okay, ich hoffe, ich konnte Ihnen zeigen, dass es nicht so schwierig ist, in Form zu kommen und Muskeln aufzubauen wie es viele Leute machen. Die folgenden Teile dieses Programms sind so konzipiert, wie möglich unkompliziert zu sein. Ich werde dir alles beibringen, was du wissen musst. Und wenn Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung befolgen, verspreche ich Ihnen, dass Sie fitter, locker, fit und mehr Muskeln aufbauen werden locker, . 4. Step-By-Step: Okay, in diesem Segment werde ich dir alles beibringen, was du über die Wissenschaft wissen musst, die hinter dem Muskelaufbau und Kraft steckt. Obwohl der Prozess selbst sehr einfach und logisch ist, gibt es eine Menge Missverständnisse darüber. Dies ist vor allem auf widersprüchliche Informationen im Internet oder schlechte Ratschläge von Menschen, die einfach nicht wissen, wovon sie sprechen. Meiner Erfahrung nach ist der einfachste Weg zu erklären, wie Sie Ihren Körper dazu bringen, mehr Muskeln aufzubauen. Es ist durch die Verwendung der Muskelaufbauformel. Es ist super einfach, enthält aber immer noch alles, was Sie wissen müssen. Wie Sie sehen können, besteht die Formel nur aus drei verschiedenen Variablen, die Ihren Erfolg bestimmen wenn Sie Ihren Körper zwingen wollen, mehr Muskeln aufzubauen, als Sie derzeit haben, müssen Sie drei Dinge tun. Erstens gibt es den offensichtlichen Trainingsaspekt. Du belastest deine Muskeln nicht. Sie müssen sich nicht anpassen, was bedeutet, dass das nicht wachsen muss. Dann gibt es den diätetischen Aspekt. Sie müssen Ihren Körper mit genügend Kalorien versorgen. So hat die Werkzeuge, um mehr Muskelgewebe aufzubauen und last but not least, etwas viele, viele Menschen vergessen. Sie müssen Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen geben Andernfalls wird es nicht in der Lage sein, sich von erhöhtem Stress auf die Muskeln während des Trainings zu erholen. Lassen Sie uns einen Blick auf jeden dieser Aspekte im Detail, wenn Sie auf Training erstellen und kommen mit den richtigen Übungen. Wir müssen bedenken, dass unser Endziel darin besteht, mehr Gesamtmuskel aufzubauen. Es gibt einige Übungen, die für diesen Zweck besser geeignet sind als andere. nennt sie zusammengesetzte Übungen oder zusammengesetzte Bewegungen. Anstatt nur einen Muskel anzuvisieren, arbeiten zusammengesetzte Bewegungen mehrere Muskeln gleichzeitig, indem sie mehrere Gelenke bei der Übung verwenden. Der Roman Push Up, zum Beispiel , der eine der traditionelleren Compound-Bewegungen ist, wirkt nicht nur Ihre Brust, sondern auch Ihren Trizeps Ihren Rücken in Ihren Bauchmuskeln. Wenn Sie diese Übungen machen, ist es wichtig, dass Sie wissen, wie Sie sie wahrscheinlich sonst durchführen, wird nicht nur weniger Muskeln aufbauen, sondern auch Gelenkprobleme und Verletzungen riskieren. Aber mach dir keine Sorgen. In Teil 2 dieses Programms zeige ich Ihnen genau, wie Sie alle Übungen machen, die Sie in einem guten Training benötigen. Nein, sobald er alle Grundlagen gefunden hat, die ich ihm auch viel beibringen werde, gibt es ein anderes wichtiges Konzept, das viele Leute vergessen. Es nennt sich das Konzept der progressiven Überlastung, die im Grunde sagt, dass, um mehr und mehr Muskeln über längere Zeiträume aufzubauen , Sie den Stress auf sie für jemanden, der in einem Fitnessstudio trainiert, erhöhen müssen. Das ist ziemlich einfach, denn es gibt immer mehr Gewicht, das Sie an der Bar haben können, aber wenn wir zu Hause trainieren wollen, aber minimale Ausrüstung und nur oder Körper müssen mit einer anderen Strategie kommen. Was die meisten Anfänger hier tun, ist, dass sie einfach die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die sie jeden Satz machen . Nach einer Weile werden sie besser und besser geworden sein und in der Lage sein, sagen wir, 50 Liegestütze zu machen , ohne eine Pause zu machen. Aber fragen Sie sich, warum sie nicht einen Wischmuskel aufgebracht haben, wie sie erwartet hatten. Die Wissenschaft hinter diesem Phänomen ist ziemlich einfach. Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen über einen bestimmten Punkt hinaus erhöhen, etwa 15 ist, werden Sie Ihre Muskeln mehr und mehr trainieren und Ausdauer und immer weniger und Kraftausdauertraining selbst ist natürlich nicht schlecht, natürlich nicht schlecht, aber wenn Sie mehr Muskel-Krafttraining als viel effizienter bauen wollen, schauen Sie sich einfach an Sprinter, die 100 Meter Dash im Vergleich zu Marathonläufern laufen, die 42 Kilometer laufen . Die 1. 1 ist viel muskulöser, während die 2. 1 dünner und schlanker ist. Du fragst dich vielleicht, ob ich nicht mehr als 15 oder sagen wir 20 Wiederholungen Prozent machen sollte . Wie kann ich die Belastung meiner Muskeln erhöhen, da Sie einfach Gewicht zu der Bar hinzufügen können weil Sie keine verwenden? Was Sie tun müssen, ist Fortschritte zu einer härteren Variante einer Übung, die Sie bereits tun. Zum Beispiel beginnen viele Anfänger mit mir Push-Ups, weil der normale Push es ist ein wenig zu schwierig für sie. Was Sie also tun sollten, ist, sobald Sie den Punkt getroffen haben, wo Sie 15 bis 20 Knie-Push-ups machen können, gehen Sie zum normalen Push-up. Dann, sobald Sie den Punkt getroffen haben, wo es 15 bis 20 normale Push-ups tun kann, tun Sie das Rohr Push up, was eine Variation des normalen Push-up ist, die ich Ihnen zeigen werde, was ein wenig schwieriger ist. Es gibt Variationen für so ziemlich jede Übung in diesem Programm, also mach dir keine Sorgen darüber, zu stark dafür zu werden. Nein, sobald Sie alle Variationen der Übungen gemeistert haben, die ich Ihnen zeigen werde. Es gibt ein paar Möglichkeiten, wie Sie den Widerstand immer noch erhöhen und sie schwieriger machen können. Ein einfacher Trick zum Beispiel, ist zum Beispiel,einen Rucksack zu nehmen und einfach mit Wasserflaschen oder schweren Büchern zu beladen. Sie werden dann die gleichen Übungen vor, aber mit einem erhöhten Körpergewicht, zwingt Ihre Muskeln zu geschickt wieder und wachsen. Okay, lassen Sie uns schnell über Cardio sprechen, bevor Sie zum Ernährungsteil der Muskelaufbauformel gehen. Welche Rolle Cardio ein Training spielen wird, hängt wirklich von Ihren Zielen ab. Ich, zum Beispiel, Ich bin kein großer Freund von Cardio, weil sie wirklich schnell Stoffwechsel sind. Dies bedeutet, dass selbst wenn ich den ganzen Tag gesagt habe, mein Körper wird eine Menge Kalorien verbrennen, bevor ich anfangen zu trainieren. Ich war ein sehr dünner Kerl. Mein Hauptanliegen war es, auf Größe zu packen. Ich erinnere mich daran, große Mengen an Essen zu essen und hätte ich eine Menge Cardio gemacht. Dann hätte ich noch mehr essen müssen. Wenn dies auch für Sie gilt, dann sollten Sie wirklich in Ihrem Cardio leben auf den ersten, denn denken Sie daran, den Zweck der Cardio ist, Kalorien zu verbrennen, was nur hilfreich ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und nicht, wenn Sie versuchen, Muskeln aufbauen. Während es für Anfänger möglich ist, beides gleichzeitig zu tun, konzentrieren wir uns darauf. Die nächste Lektion. Die Gewichtsverlust-Formel. Für jetzt, denken Sie daran, dass, wenn Sie Muskeln weniger Kalorien aufzubauen wollen, verbrannt ist eigentlich eine gute Sache. Das bedeutet natürlich nicht,dass natürlich nicht, du überhaupt kein Cardio machen solltest. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Herz und Ihre Lieben zu trainieren, und es wird dazu beitragen, Ihr gesamtes Fitnessniveau zu erhöhen. Dies bringt mich zum zweiten Teil der Muskelaufbauformel. Heutzutage denken viele Menschen an Kalorien als böse Dinge, die vermieden werden müssen. Aber in der Tat, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, gibt es fast nichts Wichtigeres als einen Kalorienüberschuss. Stellen Sie sich vor, Sie haben ein Haus und Sie wollen es erweitern. Willst du noch ein Stockwerk oben bauen? Was brauchst du? Zusätzliche Steine beim Aufbau von Muskel-Kalorien, sind Ihre Steine. Sie messen die in unseren Lebensmitteln gespeicherte Energie. Ohne diese Energie wird Ihr Körper nicht in der Lage sein, mehr Muskelgewebe zu wachsen, was wiederum macht Ihre Übung ziemlich sinnlos. Das könnte eine Überraschung für Sie sein. Ich weiß, dass viele Leute denken, sie sollten immer weniger Kalorien essen. Sie denken, dass das Essen mehr sie nur fete, und sie haben normalerweise Angst davor, in Kalorienüberschuss zu gehen. Dies ist, wo gute gegen schlechte Kalorien ins Spiel kommen. Theoretisch konnte man nur Pizza und Eis, und Sie würden schnell Ihren Kalorienüberschuss erreichen. Offensichtlich ist dies nicht das, was gemeint ist, wenn man darüber spricht, in gesunden Kalorien aufgenommen wird. Sie müssen wirklich sicherstellen, dass Zehe, was ist Ihre Proteine, Fette und Kohlenhydrate und stellen Sie sicher, dass sie nicht aus Quellen wie frühere Nahrung zu bekommen. Aber mach dir keine Sorgen. Wir werden darüber mehr im Ernährungsteil dieses Programms sprechen. Neben Ihrem Training und Diät, Erholung ist der dritte Hauptfaktor auf Ihrem Weg zu Muskelruhm. Was Sie wissen müssen, ist, dass die Übung selbst nur als Auslöser für das Muskelwachstum wirkt . Während des Trainings überlasten Sie die Muskeln und brechen Muskelfasern ab. Wenn Sie Ihren Körper mit der richtigen Ernährung und genügend Zeit zur Genesung versorgen, werden sie größer werden, um in Zukunft höheren Arbeitsbelastungen standzuhalten. Denken Sie daran, dass Muskeln nicht wachsen, während Sie trainieren, aber danach der Körper bauen stärkere Muskelfasern nur, wenn es Zeit hat, sich zu erholen und diesen Stunt zum größten Teil, während wir schlafen, sollten Sie mindestens 7 bis 9 Stunden ununterbrochener Schlaf pro Nacht. Alles unter sieben Stunden, und er wird mögliche Muskelgewinne und sogar Ihre Gesundheit im Allgemeinen opfern. Wenn Sie sich unter viel Stress befanden oder einfach nicht schlafen können, versuchen Sie, den ganzen Tag über ein normales Nickerchen zu machen. Es gibt auch andere Möglichkeiten, um Ihre Genesungsfähigkeit zu maximieren, wie meditierende Massagen oder sogar verschreibungspflichtige Medikamente. jedoch Sie könnenjedochOnley Ihre Festnahme verbessern und sollten niemals eine gute Nacht des Schlafes ersetzen. 5. Step-By-Step: bei der Auswahl eines Fitnessprogramms. Das Ziel vieler Menschen ist es nicht nur, Muskeln aufzubauen, sondern auch Fett zu verlieren. Ich werde Ihnen jetzt zeigen, wie man Fett in einer wissenschaftlichen Art und Weise zu verlieren, die erwiesen ist, um Ihre Ergebnisse zu erhalten . Leider gibt es so viele falsche Informationen und Missverständnis gibt über Fettabbau, dass es einfach ist auf jede neue Diät oder Ergänzung, die Ihre Ergebnisse in kürzester Zeit zu bekommen verspricht süchtig . jedoch Die meisten von ihnen werdenjedochkeinen Einfluss auf Ihr Gesamtgewicht haben. Und einige extreme Diäten können sogar Ihre allgemeine Gesundheit hören. Statt zu vertrauen, versuchte jeder neue Fitness-Guru wirklich nur, dir seine Ernährung zu verkaufen. Sie müssen verstehen, was den Fettabbau in Ihrem Körper aus mechanischer Sicht auslösen wird . Wie Sie sehen werden, ist die Wissenschaft dahinter eigentlich wirklich einfach. Wenn wir abnehmen wollen, ist alles, was wir tun müssen, weniger Kalorien zu verbrauchen, als unser Körper auf konsistenter Basis verbrennen. Wie ich in der Möglichkeitsformel erklärt habe, Kalorien die Energie gemessen, die in unseren Lebensmitteln gespeichert ist. Nun, wenn Sie Ihr Geld mit weniger Energie versorgen als eine Fläche auf einer täglichen Basis, wird es beginnen, seine Futtergeschäfte zu reduzieren, um am Leben zu bleiben. Diese Regel ist universell, was bedeutet, dass sie für jeden überall auf der Welt gilt. Was viele Leute nicht verstehen, weil es ein wenig kontraintuitiv ist, ist, dass diese Kalorien von überall kommen können, wo man nichts als Pizza essen könnte. Solange die Gesamtkalorien weniger als Ihre Körperkosten sind, werden Sie Gewicht verlieren. Heißt das also, dass es egal ist, ob Sie gesunde oder ungesunde Lebensmittel essen, solange die Kalorien passen? Nein, natürlich nicht. Es gibt einen großen Unterschied zwischen Gewichtsverlust und gesunder Gewichtsabnahme. Um Gewicht zu verlieren, das gesunde Gewicht müssen Sie ein wenig mehr als nur Zähler Kalorien zu tun. Wenn Sie möchten, dass Ihr Fettabbau Regime so effektiv wie möglich ist, können Sie nicht nur den gesamten Kalorienwert Ihrer Nahrung betrachten. Sie müssen auch die verschiedenen Prozentsätze der Makronährstoffe in Ihrer Ernährung betrachten, was bedeutet, dass ein bestimmter Prozentsatz Ihrer Ernährung sollte aus gesunden Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß bestehen. Wir werden darüber sprechen, welche Lebensmittel zu wählen und wollen Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren und den Ernährungsteil dieses Programms, und schließlich, Training spielt auch eine wichtige Rolle in Ihrem Gewichtsverlust Erfolg, obwohl Laufen und Kaloriendefizit und Essen nur gesunde Lebensmittel ist ein guter Start, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie nicht trainieren, wird Ihr Körper auch Muskeln verlieren. Das ist nicht das, was wir wollen. Wir wollen, dass unsere schwerelos auf weniger Fett in Ihrem Körper zurückzuführen sind, während wir unsere Stärke behalten. So haben Sie die drei Dinge, die Sie im Auge behalten müssen, wenn Sie Fett verlieren wollen , ist , dass zuerst müssen Sie weniger Kalorien in Ihrem Körper zu essen expandiert. Zweitens besteht Ihre Ernährung aus einem bestimmten Prozentsatz von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Antwort. Stellen Sie sicher, dass Sie trainieren, um keine Muskeln zu verlieren. Okay, nachdem du das alles gelernt hast, wirst du dich wahrscheinlich fragen, ob ich einen Kalorienüberschuss brauche, um Muskeln auf einem Kaloriendefizit aufzubauen , um Gewicht zu verlieren. Wie gehen diese beiden zusammen? Ist es möglich, gleichzeitig Muskeln zu gewinnen und Fett zu verlieren? Die Antwort auf diese Frage ist ein wenig komplizierter, und jeder, der versucht, Ihnen zu sagen, dass Sie verrückte Mengen an Muskeln gewinnen können, während Sie Ihren ganzen Körper fit einfach zuerst liegen, Die schlechte Nachricht In der Theorie ist es fast unmöglich, beides zur gleichen Zeit zu tun. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass unser Körper die zusätzliche Energie für einen Prozess benötigt, der Proteinsynthese genannt wird . Onley bei einem farbigen Überschuss wird in der Lage sein, die Muskelfasern, die während Ihres Trainings beschädigt wurden, zu reparieren . diesem Grund arbeiten die meisten Athleten und Bodybuilder in zwei Phasen. Zuerst versuchten sie, beim Essen bei einem farbigen Überschuss so viel Kraft und Größe hinzuzufügen. Dies wird als Buchung bezeichnet, und dann änderten sie sich durch Kaloriendefizit, wo sie versuchten, so viel Muskeln wie möglich zu halten, während sie Fett verlieren. Das nennt man Schneiden. Nein, es gibt gute Neuigkeiten. Obwohl erfahrene Athleten in diesen beiden Phasen arbeiten, können die meisten Anfänger immer noch beides gleichzeitig tun . Das liegt daran, dass sie sich in den ersten Monaten der Arbeit Ihrer Muskeln viel schneller anpassen werden als nachher. Dieser Neuling Vorteil wird die Probleme aus der Proteinsynthese bei einem Farbdefizit überwiegen. Dieser Effekt ist ziemlich erstaunlich, weil es bedeutet, dass Sie innerhalb weniger Wochen drastische Veränderungen an Ihrem Körper vornehmen könnten . Okay, also bevor wir den Abschnitt über Fettabbau einschließen, möchte ich ein paar Minuten abdecken, dass Sie eine Menge in der Fitness-Community sehen. Erstens ist der Spot-Reduktionsmythos. Viele Menschen glauben, dass der Fettabbau auf bestimmte Region Ihres Körpers lokalisiert werden kann. Sie glauben, dass Crunches sie dazu bringen, Fett um ihren Bauch und Push-ups um ihre Brust zu verlieren . Nun, obwohl ich diesen Mythos lieben würde, um wahr zu sein, ist es das nicht. Leider tritt der Fettabbau immer in Ihrem gesamten Körper auf, und nicht nur in bestimmten Regionen. Das Phänomen, dass manche Menschen Fett schneller in ihren Oberschenkeln oder Armen verlieren, ist einfach auf einen Unterschied in der Genetik zurückzuführen und hat nichts mit den Übungen zu tun, die sie tun. Eine weitere häufige Fräulein Glauben ist, dass Cardio wird immer machen Sie Gewicht zu verlieren, und damit mehr Cardio bedeutet mehr Fettabbau. Nein, es ist wahr, dass körperliche Bewegung, einschließlich Cardio, Ihren Körper verbrennt mehr Kalorien als nur herumsitzen. Aber Sie müssen immer noch beobachten, wie viele Sie aufnehmen, so dass Sie vier Stunden Cardio jeden Tag tun können, wenn, zur gleichen Zeit, die Sie essen 5000 Kalorien, es immer noch an Gewicht gewinnen. Was es wirklich darauf ankommt, ist nicht, wie viel Auto Sie tun, aber Kalorien im Vergleich zu Kalorien aus dem letzten Monat sagt, dass, um in Kampfmuskeln gerissen zu werden, müssen Sie eine höhere Anzahl von Wiederholungen tun. Diese Behauptung steht auch nicht den Test der Wissenschaft. Muskeldefinition hat nichts mit der Anzahl der Wiederholungen und alles mit Ihrem Körperfettanteil zu tun. Wenn Sie im Griff aussehen wollen, müssen Sie gefüttert verlieren. Zum Glück, wissen Sie, wie. 6. Die beiden Regeln der erfolgreichen Meal: Wir haben bereits ein wenig über Ernährung und Ernährung im Muskelaufbau und Fettabbau Formel gesprochen . Jetzt möchte ich näher eingehen und Ihnen alles zeigen, was Sie über dieses Thema wissen müssen . Einige Leute sagen, die richtige Ernährung macht 70% Ihres Gesamterfolgs aus und Ihr Training hat nur 30% Wirkung. Andere gehen sogar so weit, um die Verhältnisse 80 bis 20% zu sagen, egal was die wahren Werte, vielleicht wird jeder Erfahrung Personal Trainer zustimmen, dass die richtige Ernährung ist wichtig, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Auch wenn es interessant ist, ist es ein so breites Thema. Es gibt einige Grundprinzipien, die Sie wirklich verstehen müssen. Die erste und wichtigste Regel Ihres Tages ist es, Ihren Körper mit dem zu versorgen, was er braucht, um richtig zu funktionieren. Der Zweck dieses Programms ist nicht nur, um Ihnen zu zeigen, wie man einen schönen Körper zu bauen, sondern auch, wie man in waren gesundes und aktives Leben leben. Sie sollten Ihre Fitness-Reise wirklich als eine Möglichkeit sehen, Ihre Lebensqualität und das allgemeine Niveau des Glücks zu verbessern . Daher die Rolle der Ernährung immer darin, Ihrem Körper zu helfen, gesund zu bleiben, so dass er die Art und Weise ausführen kann, wie Sie es wollten. Also, was ist unser Körper braucht, um neben den offensichtlichen Dingen, wie Luft und Wasser gesund zu bleiben ? Es gibt wirklich nur zwei wichtige Ernährungskategorien, erstens die Mikronährstoffe. Dazu gehören Vitamine und Spurenelemente. Unser Körper braucht Mikronährstoffe nur in sehr geringen Mengen, vor allem um bestimmte Reaktionen in unserem Körper auszulösen oder zur Synthese von Dingen wie Proteinen oder Fetten beizutragen . Neben Kohlenhydraten bilden Eiweiß und Fette die sogenannten Makronährstoffe. Sie sind die wichtigsten Energiequellen für unseren Körper, mit einem Gramm Kohlenhydrate und Proteinbildung, vier Kalorien und einem Gramm Fett, rund neun Kalorien ergibt. Schauen wir uns jeden einzelnen von ihnen und weitere Details an, beginnend mit den Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten. Im Gegensatz zu vielen Menschen denken Kohlenhydrate sind nicht böse. Stattdessen sind sie eine wichtige Energiequelle, die viel schneller verwendet werden kann als Proteine oder Fette . Zum Beispiel, wenn Sie trainieren, hilft Kohlenhydrate in Ihrem System zu verhindern, dass der Körper Protein als Energiequelle verwendet , die den Muskel davor schützt, sich selbst zu essen. Eine andere wirklich wichtige Sache über Kohlenhydrate ist, dass es verschiedene Arten von ihnen gibt ohne im Jahr ins Detail zu gehen, Sie müssen wissen, dass sie einfache und komplexe Kohlenhydrate sind. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus nur einem oder zwei Zuckermolekülen. Dies sind die Arten von Kohlenhydraten, die Sie alkoholfreie Getränke, Sirupe und Süßigkeiten finden . Im Allgemeinen sollten sie vermieden werden. Und es sind wirklich nur zwei Situationen, in denen es Sinn macht, einfache Kohlenhydrate zu konsumieren. Dort, direkt nach dem Aufwachen, wenn Ihr Körper braucht etwas schnelle Energie und direkt nach dem Training, wenn Ihr Blutzuckerspiegel für diese beiden Situationen wirklich niedrig sind, empfehle ich, einen Esslöffel Honig jetzt zu den komplexen Karpfen zu essen, genau wie der Name schon sagt. Sie bestehen aus längeren Ketten von Zuckermolekülen, die Ihr Körper zuerst abbauen muss bevor er es als Energiequelle verwendet. Wenn Sie eine gesunde Ernährung aufbauen wollen, sind komplexe Kohlenhydrate wirklich der richtige Weg, und ich werde Ihnen jetzt die besten Quellen für sie zeigen. Als allgemeine Faustregel können Sie sagen, dass etwa 40% Ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten. Diese Karten können Gemüse, Haferflocken, brauner Reis, Quinoa, alle Arten von Vollkornprodukten und Kartoffeln, sowohl süße als auch normale Kartoffeln sein. Wie ich bereits sagte, ich versuche, die einfachen Karpfen zu vermeiden, die in Süßigkeiten Prozess Getreide, Fast Food, Weißbrot, weißeNudeln, all diese Arten von Dingen gefunden Fast Food, Weißbrot, weiße Nudeln, werden. Okay, reden wir über Protein. Ihr Körper braucht Protein, um Zellen aufzubauen und zu reparieren. Deshalb ist es so wichtig, genügend Protein in Ihrem System zu haben, wenn Muskelsportler aufbauen wollen . Und wirklich, jeder, der viel Sport oder Bewegung macht, braucht mehr Protein als die durchschnittliche Person . Sie sollten etwa zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren, was etwa ein Gramm pro Pfund Körpergewicht beträgt. Ihre Proteinaufnahme sollte etwas geringer sein als Ihre Aufnahme von Karpfen um 30% Ihrer Gesamtkalorien. Gute Proteinquellen von Dingen wie Fischkäse, verlassen wir oder Milch und Eier. Wenn Sie Vegetarier sind, dann sollten Sie sich mehr auf Dinge wie Erbsen, Raps oder Nüsse und Nussbutter auf die letzte wichtige Makro-Vorstellung von Fakten konzentrieren. Genau wie Kohlenhydrate werden Fette oft missverstanden und verkündet, dass sie böse sind. Das Problem ist nicht, dass Fetzer schlecht, aber dass die meisten Menschen die falschen Arten von Fetten essen. Sie zu viele gesättigte und Transfette, die Ihr Cholesterin erhöhen, während Sie nicht genug gesunde ungesättigte Fette essen. In der Tat brauchen unsere Körper wirklich diese gesundheitlichen Auswirkungen für unser Nervensystem und helfen, die Hormonproduktion zu regulieren . Was Sie auch wissen müssen, ist, dass sie die dichteste Energiequelle unter den drei Makronährstoffen sind. Wie ich bereits sagte, ein Gramm Kohlenhydrate und Protein liefert rund vier Kalorien, während ein Gramm Fett rund neun Kalorien liefert, genau wie Protein gefüttert sollte etwa 30% Ihrer Gesamtkalorien ausmachen. Und gute Quellen sind Avocados, X Olivenöl, Kokosöl und sogar dunkle Schokolade. Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, sind offensichtlich Dinge wie Fast Food, Popcorn, Kekse, Kartoffelchips und alle Arten von Tiefkühlkost. Okay, jetzt, wo Sie wissen, welche Arten von Nährstoffen und wie viel von ihnen Sie essen sollten, schauen wir uns die zweitwichtigste Regel der Ernährung an. Was auch immer Ihre individuellen Ziele sind, Sie müssen Ihre Ernährung entsprechend anpassen. Betrachten Sie es als ein Werkzeug, das Ihnen hilft, Ihre Fitness-Ergebnisse zu vermehren oder zu teilen. Je nachdem, wie effektiv Sie es verwenden, die wahren Mangold Menschen haben, ist es, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Obwohl wir die meisten davon in der Muskelaufbau und Fettabbau Formel abgedeckt. Lassen Sie mich Ihnen einen kurzen Überblick über das geben, was Sie wissen müssen. Wann immer Sie mehr Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie sich wirklich auf einen Kalorienüberschuss konzentrieren. Dies bedeutet, dass Sie in mehr Kalorien eingenommen werden müssen, als sich Ihr Körper ausdehnt. Diese Gesamtkalorien, 40% sollten Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und 30% Fette. Sie müssen nicht verrückt werden und jede letzte Kalorien zählen, aber versuchen, in diesem Verhältnis zu bleiben, wenn Sie Fett auf der anderen Seite verlieren wollen. Sie müssen auf Kalorien reduzieren, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, während Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen , um sicherzustellen, dass Ihr Körper genug Protein hat, um sein Muskelgewebe zu erhalten. Nein, der letzte Punkt ist auch wichtig. Was machst du vor und nach deinem Training? Beide Mahlzeiten sollten wirklich reich an Kohlenhydraten und Eiweiß sein. Ich schlage vor, Sie essen etwas Haferflocken und trinken die Hälfte der Proteinform 30 Minuten, bevor Sie trainieren und essen eine Banane und trinken die andere Hälfte des Protein-Shakes direkt nach dem Training . Manche Leute mögen es auch, einen Esslöffel Honig zu ihrem Post-Workout Shake hinzuzufügen. Dies wird sicherstellen, dass Sie diese einfachen Kohlenhydrate bekommen, über die wir früher gesprochen haben, wenn wir über Ernährung sprechen . Natürlich müssen wir auch über Ergänzungen sprechen Als Anfänger, müssen Sie wirklich verstehen, dass die meisten der Ergänzungen gibt es wirklich nur eine Verschwendung von Ihrem Geld. Die Supplement-Industrie hat zu einem $1.000.000.000-Marketing-Maschine, die oft will Sie über Preis Pillen oder Pulver, die wenig bis keine tatsächliche Wirkung auf Ihren Körper zu verkaufengewachsen will Sie über Preis Pillen oder Pulver, die wenig bis keine tatsächliche Wirkung auf Ihren Körper zu verkaufen . jedoch nicht, Dies bedeutetjedoch nicht,dass es nicht ein paar gute Nahrungsergänzungsmittel, die Sie eingenommen werden sollten. Die erste und wichtigste Ergänzung ist ein gutes Proteinpulver, obwohl in der Theorie können Sie alle Ihre benötigen Protein aus der normalen Ernährung bekommen. Dies kann unbequem sein, weil Sie große Mengen an Fisch, Huhn oder anderen proteinreichen Lebensmitteln essen müssen, um zu vermeiden, dass Sie ständig kochen müssen. Proteinpulver kann eine wirklich wirksame Ergänzung zu Ihrer normalen Ernährung sein. Die zweite Ergänzung, die ich empfehle, ist das Erstellen. Kreieren ist eine organische Säure, die natürlich in Lebensmitteln vorkommt. Es existiert in erheblichen Mengen und Dingen wie Rindfleisch und Fisch. Es wird Ihnen helfen, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren, Muskeln aufzubauen und die Kraft zu verbessern. Ich weiß, dass einige Anfänger Angst haben, schaffen zu nehmen, weil sie gehört haben, dass es Nierenschäden verursachen kann . Aber mach dir keine Sorgen. Diese Behauptungen wurden durch unzählige Studien widerlegt, und schließlich empfehle ich, eine gute Fischöl-Ergänzung zu nehmen. Du musst es nicht nehmen, wenn du viel Fisch isst und deine Armee Fettsäuren bekommt . Drei normale Tage. Aber die meisten von uns, bewaffnet sagte, macht Sinn, Fischöl zu ergänzen, das ist wirklich wichtig für Ihr Nervensystem und Gelenke. Okay, also um diese Lektion über Ernährung und Ernährung zu beenden, hier ist eine kurze Zusammenfassung dessen, was wir behandelt haben. Die Nummer eins der Ernährungsregel besteht darin, Ihrem Körper das zu geben, was er braucht, um richtig zu funktionieren. Dort haben wir über Micro Makro New Jeans gesprochen und wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette wichtig für Ihre Ernährung sind und welche Quellen gut sind und welche Quellen schlecht sind . Die Nummer zwei Regel ist, dass Sie Ihre Ernährung nach Ihren Zielen anpassen müssen. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, denken Sie daran, einen Kalorienüberschuss, den Sie gefüttert verlieren möchten. Denken Sie daran, ein Kaloriendefizit mit einer hohen Proteinaufnahme und in beiden Fällen, erinnern Sie sich an die Bedeutung von Pre-Impuls-Workout-Mahlzeiten. Schließlich sprachen wir über Ergänzungen und darüber, wie Sie die meisten von ihnen nicht brauchen. Die einzigen drei empfehle ich unsere Proteinpulver zu schaffen und Fischöl. 7. Die richtige Pre-Workout: Sobald Sie wissen, dass Sie alle Ihre gesamten Makros richtig für den Tag bekommen. Sowohl Ihre Pre- als auch Post-Workout-Mahlzeit sind die wichtigsten Mahlzeiten des Tages und nicht Ihr Frühstück. Wie viele Leute glauben, lassen Sie uns zuerst über Pre-Workout-Ernährung sprechen. Seine Hauptfunktion ist es, das Training selbst zu tanken und Ihre Leistung in einigen einfachen Recht zu maximieren . Das liegt daran, dass es so ist. Leider hat die Fitness-Welt wirklich kompliziert dies, und viele Gurus werden Ihnen super spezifische Empfehlungen oder Produkte verkaufen, die wirklich keinen Unterschied machen. Lassen Sie uns jetzt all diesen Unsinn durchschneiden und herausfinden, was Sie essen sollten bevor Sie trainieren. Wie ich schon sagte, diese Mahlzeit soll dein Training anheizen. Also in wissenschaftlicher Hinsicht ist es dazu gedacht, drei Dinge zu tun. Reduziert Muskelglykogenabbau, reduziert Muskelproteinabbau und reduziert nach dem Training Cortisolspiegel. Nun, wie genau erreichen Sie das? Einfach. Du isst Kohlenhydrate und Eiweiß, bevor du trainierst. Was das bedeutet, ist, dass die wichtigste Regel Ihrer Pre-Workout-Mahlzeit ist, eine gute Menge an Kohlenhydraten und Protein zu konsumieren , bevor Sie trainieren. Ich weiß, das klingt sehr einfach und vielleicht zu einfach für Sie. Aber lass mich dir das sagen. Zu viele Menschen erschweren dies und befürchten, dass, wenn sie nicht X Gramm Protein und ex Gramm Kohlenhydrate X Minuten vor dem Training verbrauchen , sie keine Muskeln aufbauen oder kein Fett verlieren. Glücklicherweise ist das nicht der Fall, und jeder, der Ihnen etwas anderes sagt, versucht wahrscheinlich, Ihnen eine überteuerte Ergänzung von Kurs zu verkaufen . Ich möchte Ihnen keine Richtlinien hinterlassen, also werde ich Ihnen grobe Werte geben, die Sie im Hinterkopf behalten können, wenn Sie Ihr Pre-Workout vorbereiten . Die wahren Besonderheiten hier werden sich immer von Person zu Person unterscheiden und davon abhängen, zu welcher Tageszeit Sie trainieren oder wie viel Zeit Sie tatsächlich haben, bevor Sie trainieren. Aber es ist eine gute Referenz, wenn Sie eine ausgewogene Mahlzeit mit 0,2 bis 0,25 Gramm pro Pfund Ihres Zielkörpergewichts für Kohlenhydrate und Protein etwa eine Stunde vor dem Training essen können. Nun, falls Sie keine Zeit dafür haben und oder Ihre letzten Mahlzeiten Augen mehr als zwei Stunden vor Ihrem Training konsumiert Flüssigkeit oder leicht verdauliches Protein und Kohlenhydrate 30 Minuten vor dem Training, könnte dies ein Protein-Shake mit Banane, zum Beispiel wird die Flüssigkeit leichter verdaut werden, so dass Ihr Körper Nährstoffe aufnehmen kann. Pastor Ich persönlich mag es, eine normale Mahlzeit aus braunem Reis, Huhn und Gemüse eine Stunde vor meinem Training zu essen . Sehen Sie, das ist nichts Besonderes, nur Protein und Kohlenhydrate aus normalen Lebensmitteln 1 bis 2 Stunden vor dem Training. Dies ist es, was bewiesen, um Ihnen die besten Ergebnisse zu erzielen, und wir werden die Dinge so einfach wie möglich halten. Es gibt wirklich keinen Grund, komplizierter als das zu werden. Und keine Notwendigkeit, über die Besonderheiten zu besessen. Letzt, falls Sie Reis und Huhn nicht mögen oder es nicht jeden Tag essen wollen, hier sind einige weitere Vorschläge für Pre-Workout-Mahlzeiten. Mahlzeiten, die Sie bis zu einer Stunde vor dem Training essen können. Fügen Sie Haferflocken mit Art und Weise Protein in einem großen Huhn gemischt. Schicken Sie mit Vollkornbrot. Tour mehr harte, kühne Eier auf einem Avocado-Toast. Vollkornpastor mit irgendeiner Art Protein wieder. Huhn oder Fleisch oder was auch immer Proteinquelle Sie bevorzugen. Schlangen, die Sie 30 Minuten oder weniger essen können, bevor Sie trainieren. Fügen Sie eine Banane mit einem Protein, Shake, Apfelkeile mit Zimt oder einen Proteinriegel ein. 8. Die richtige Nacharbeitung: Okay, jetzt, wo du weißt, was du essen sollst, bevor du trainierst, lass uns sehen, was am besten nach deinem Training ist. Deine Post-Workout-Mahlzeit soll deinen Körper mit allem versorgen, und wir müssen das Muskelgewebe reparieren und wiederherstellen, das während deines Trainings abgebaut wurde . Insbesondere ist das Ziel des Post-Workout immun, das folgende aufgefüllte Muskelglykogen zu erreichen , das während eines Trainings erschöpft wurde. Reduzierter Muskelproteinabbau durch Bewegung verursacht, erhöhte Muskelproteinsynthese. Reduzieren Sie Muskelkater und Müdigkeit in den Händen. Gesamterholung und reduzierte Cortisolspiegel. Wie können Sie dies erreichen, indem Sie Ihrem Körper die gleichen genauen Makronährstoffe geben, die Sie in den Pre-Workout Kohlenhydrate und Protein wieder gemacht haben ? Ihr primäres Ziel mit Ihrer Post Workout Mahlzeit ist es, eine gute Menge an Kohlenhydraten und Protein und etwas Form kurz nach Ihrem Training zu konsumieren . Wie viel und wie schnell, genau. Du fragst nochmals etwa 0,2 bis 0,25 Gramm pro Pfund deines Zielkörpergewichts. Wenn Sie wirklich hungrig sind, können Sie auch die Karpfen erhöhen. Dies sind nur einige allgemeine Kundgebungen, die im Auge behalten werden müssen. Zeit sollte etwa 30 bis 60 Minuten nach dem Training liegen und die Mahlzeiten vor und nach dem Training sollten nicht länger als 3 bis 4 Stunden getrennt werden. Das heißt, wenn du eine Stunde vor dem Training eine große Mahlzeit hattest, hast du danach mehr Zeit, dein Post-Workout vorzubereiten. Ein Tipp an Tagen, an denen Sie nicht die Zeit haben, eine ganze Mahlzeit sofort zuzubereiten, ist, es nach dem Training Shake zu packen. Ich habe erklärt, wie man das in einer späteren Lektion macht, und es ist super einfach. 9. Übungsplan: Okay, jetzt, da wir die notwendige Theorie hinter dem Muskelaufbau und guter Diät durchlaufen haben , werfen wir einen Blick auf die eigentliche Arbeit, die Sie tun werden. Das Tolle an Körpergewicht Workouts ist, dass sie keine Ausrüstung benötigen außer vielleicht die optionale Klimmzugstange, was bedeutet, dass Sie sie überall jederzeit tun können, nicht nur zu Hause, sondern auch, wenn Sie unterwegs sind und Sie möchte sich nicht anmelden, damit Jim zusammenfassen kann, was wir bisher gelernt haben, lasst uns schnell einen Blick auf die Muskelaufbauformel werfen. Sie wissen, dass Sie trainieren müssen, um Muskeln aufzubauen . Geben Sie Ihrem Körper genügend Engy, Slash Kalorien und Ruhe. Innerhalb dieser Gleichung, Ihr Training X als Auslöser, der Ihrem Körper signalisiert, Muskeln zu wachsen. Wenn Sie trainieren, setzen Sie Ihren Körper in eine Umgebung, die es nicht gewohnt ist. Wenn Sie den richtigen Trainingsplan folgen, wird sich Ihr Körper an diese neue Umgebung anpassen wollen, indem Sie mehr Muskeln aufbauen. Unsere Körper sind darauf ausgelegt, dies zu tun, weil die Fähigkeit, sich an verändernde Umgebungen anzupassen, ist das was unsere Spezies im Laufe der Geschichte das Leben gehalten hat. Nun, wenn Sie weiterhin Muskeln über längere Zeiträume aufzubauen wollen, müssen Sie Ihren Körper zwingen, sich an neue Stressstufen anzupassen. Dies geschieht durch fortschreitende Überlastung, was dazu führt, dass die Spannung auf Ihre Muskeln im Laufe der Zeit erhöht wird. In Körpergewichtsübung, wo Sie einfach Gewicht auf die Bar hinzufügen können. Sie wenden progressive Überlastung an, indem Sie mit einer einfachen Übung beginnen und dann allmählich zu einer schwierigeren Variante dieser Übung wechseln. Zum Beispiel, wenn Sie mit Knie-Push-ups beginnen, nehmen wir an, Sie können acht Knie-Push-ups machen und zuerst möchten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Wiederholungen zu erhöhen . Während der nächsten Workouts, Sie versucht Zehe immer ein paar weitere Wiederholungen pro Satz. Dies wird den Muskel bereits zwingen, zu wachsen. jedoch Der Effekt nimmtjedochab, je höher Sie auf die Anzahl der Wiederholungen gehen. Sobald Sie also eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen um 15 bis 20 erreicht haben, wechseln Sie zu normalen Push-Ups . Da sie schwieriger waren als Knie-Push-Ups, wird Ihre Wiederholungszahl fallen. Wie viel hängt von der Übung ab. Manchmal werden Sie in der Lage sein, fast so viele wie zuvor zu tun, und manchmal können Sie nicht einmal die Hälfte tun, jetzt, wo Sie normale Push-Ups tun, Der nächste Schritt konzentriert sich wieder darauf, Ihre Rep Anzahl auf 15 20 Wiederholungen zu erhöhen, bevor Sie zu einem schwierige Variation. Zum Beispiel die einhändige Push-up oder normale Liegestütze mit Gewichten auf dem Rücken. Nun, da wir die kurze Zusammenfassung gemacht haben, werfen wir einen Blick auf die eigentliche Arbeit aus. Du wirst einen guten Anfang machen. Training muss so konzipiert werden, dass es den Regeln des Muskelaufbaus folgt und Ihnen die Möglichkeit gibt , Fortschritte zu machen. Im Laufe der Zeit rate ich Ihnen, einem Training des oberen Unterkörpers zu folgen. Split-Training vier Tage die Woche. Das mag eine Menge erscheinen, aber bedenken Sie, dass jedes Training nicht länger als 30 bis 40 Minuten dauern sollte. Das sind 2,5 Stunden pro Woche, was wirklich nichts ist. Wenn Sie darüber nachdenken, wie viel Zeit wir jeden Tag vor dem Computer oder TV verbringen, wird der erste und dritte Trainingstermin oft Oberkörper Workout Routine bestehen. Abhängig von Ihrer Stärke, beginnen Sie mit drei Sätzen Liegestütze oder drei Sätze von Kniestützen, gefolgt von drei Sätzen von Pipe Pushups. Wenn Sie das Rohr nicht machen können, drücken Sie die Hände auf eine erhöhte Oberfläche. Dies macht die Übung viel einfacher. Als nächstes machen Sie drei Sätze von Bank Dips, was eine gute Möglichkeit ist, Ihren Trizeps zu trainieren. Darauf folgen drei Sätze von Kinn-Ups. Die meisten Anfänger haben Probleme mit dem normalen China, so dass Sie vielleicht mit der Unterhand Griff Körper Reihe beginnen wollen. Stattdessen haben Sie die Arbeit beendet, indem Sie drei Sätze von Superman gemacht haben. Bitte schauen Sie sich die Übungsvideos an, um sicherzustellen, dass Sie jederzeit das richtige Formular verwenden. Der zweite und der vierte Trainingstag besteht aus einer Unterkörper-Workout-Routine. Beginnen Sie, indem Sie vier Sätze von Trupps voll von drei Sätzen von Ausfallschritten. Weiter zu tun drei Sätze der Glute Bridge und zwei Sätze aus Crunches, gefolgt von zwei Sätzen von Drehknirschen. Du hast das Training beendet, indem du wieder zwei Sätze des Air Bikes gemacht hast. Bitte schauen Sie sich die Übungsvideos an, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Formular verwenden. Hier sind einige Dinge, die Sie während des Trainings im Auge behalten sollten. Ich möchte, dass Sie alle Sätze einen Rep hinter dem Misserfolg machen. Dies ist, wo die Süßigkeiten, aber liegt zwischen gehen alle aus und nicht Platzierung genug Spannung auf den Muskel, um Wachstum auszulösen. Wenn du auf allen Sets zum Scheitern trainierst, hast du für die folgenden Übungen riskiert, Kraft zu verlieren. Das heißt, du musst nicht alles ausgehen, aber du solltest näher kommen. Diesen Punkt zu finden, kann ein wenig schwierig sein, aber es wird einfacher, wenn Sie öfter in Bezug auf Ruhe trainieren. Ich möchte, dass Sie eine 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen und 2 bis 3 zwischen den Übungen machen. Als Faustregel gehören je schwerer die Übung. Sie sollten zwischen den Sets ausruhen, bevor leichtere Übungen wie diejenigen, die Ihre Bauchmuskeln oder Supermans. Eine Minute sollte ausreichen. Wir haben bereits die optimale Methode der Progression bereits vorher abgedeckt, aber hier ist ein Beispiel dafür, was es wie ein höflicher zu diesem Training aussehen würde. Beginnen Sie mit einer Übung, die Sie sich wohl fühlen, in der Sie mit perfekter Form kondolieren . Sobald Sie 20 Wiederholungen auf allen Sätzen eines Übungsschalters zu einer schwierigeren Variante tun können. Wenn Sie das Gefühl haben, dass 20 Wiederholungen ein wenig zu hoch sind, können Sie auch versuchen, mit 15 Rippen umzuschalten. Jetzt, im Laufe der nächsten Workouts, konzentrieren Sie sich auf die Erziehung Ihrer Mitarbeiter. Zählen Sie erneut auf 20, bevor Sie auf eine schwierigere Variation im Falle der Oberkörper-Routine umstellen. Nehmen wir an, Sie beginnen, indem Sie Push-Ups und Kanu 20 von ihnen auf jedem Satz, um Fortschritte zu machen. Entweder haben Sie den einhändigen Push Up oder machen die Übung mit einem Rucksack mit ein paar Wasserflaschen im Inneren. Das gleiche Prinzip gilt für das Rohr. Drücken Sie nach oben, wenn Sie 20 von ihnen auf jedem Set tun können. Erhöhte Schwierigkeit. Indem Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche anstelle des Bodens legen, werden Sie den Unterschied in Ihren Schultern wirklich spüren. Im Fall von Bank Dips, wissen Sie, wann die normalen Tiefen statt zu tun, was Sie zwischen zwei Stühlen tun können. Oder versuchen Sie, einen Park oder Spielplatz mit parallelen Bars zu finden. Wenn Sie von Kinn-Ups vorankommen möchten, versuchen Sie stattdessen die Klimmzüge. Der breitere Griff wird die Übung machen und waren schwierig. Wie für Super Mints, in der Theorie, könnten Sie etwas Gewicht zu Ihren Füßen oder Händen hinzufügen, aber Sie können auch alles verlassen, wie es ist, weil in dieser Arbeit da draußen, gemeint als Abschlussübung, wo Progression ist nicht die Fokusvariationen für die Unterkörper-Routine sind im Grunde die gleichen. Anstelle der normalen Kniebeuge, wissen Sie, Pistolenhocken, die auf einem Fuß oder gewichtet werden, Kniebeugen wieder mit einem Rucksack. Im Falle von Ausfallschritten empfehle ich auch, ein Hals-Pickel zu tragen, aber es gibt buchstäblich Dutzende von Ausfallschritten Variationen online gefunden werden. Was die Blaue Brücke angeht, hast du die Spannung erhöht, indem du nur ein Bein nach dem anderen verwendest. Jetzt, anstelle des Knirschens und Drehknirschen, können Sie versuchen, hängende Beinheben in hängenden schrägen Beinheben, die beide getan werden, hängen von einer Klimmzugstange. Und genau wie die Super-Mannes, würde ich mit dem normalen Airbike als Abschlussübung bleiben. 10. Ab Crunch: das Crunch ist wahrscheinlich die bekannteste und Übung da draußen. Es ist wirklich einfach zu tun, und wenn Sie noch nie die Übung gemacht haben, werden Sie sofort spüren, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Füßen auf einer Bank und die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt . Sie können sie auch flach auf dem Boden platzieren. Wie ich hier im Video mache, Sie mit Ihren Händen leicht auf beiden Seiten Ihres Kopfes oder Halses, beginnenSie mit Ihren Händen leicht auf beiden Seiten Ihres Kopfes oder Halses,Ihre Schultern vom Boden zu rollen. Sie sollten nur ein paar Zentimeter vom Boden kommen, während Ihr niedriger Rücken auf dem Boden an der Spitze der Bewegung bleiben sollte. Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln hart und halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde, dann langsam tiefer in die ursprüngliche Position. Sie möchten Ihren unteren Rücken gegen den Boden in den Hüften gerade halten, um die gesamte Übung zu machen . Konzentriere dich auf langsame und kontrollierte Bewegungen. Tun Sie nicht selbst, indem Sie Ihren Oberkörper schwingen 11. Air: Das Airbike ist eine großartige Übung, die Ihre Bauchmuskeln durch Nachahmung der Fahrbewegung, während Sie sich flach auf den Boden legen wird. Legen Sie sich auf den Boden oder ein traf mit Ihrem unteren Rücken auf den Boden gedrückt. Positionieren Sie Ihre Hände leicht auf beiden Seiten Ihres Kopfes und bringen Sie die Knie hoch, bis Ihre Unterschenkel parallel zum Boden sind. Gleichzeitig treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und bringen Sie das Knie des linken Beines beim Ausatmen, bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in der Nähe des linken Knies, indem Sie zur Seite knirschen, während Sie die Ausgangsposition zurückkehren. Die gesamte Bewegung sollte eine Zykluspedalbewegung simulieren. Wiederholen Sie die Übung mit dem gegenüberliegenden Bein und fahren Sie abwechselnd fort. 12. Bench: Bank Dips sind eine großartige Verbindung Übung, die Ihren Trizeps, Brust und Schultern anvisiert . Sie sind eine einfachere Variation des normalen Dip, die mit parallelen Balken durchgeführt wird. Sie können ein Tutorial für die normalen Dips finden. In der schriftlichen Übungsanleitung für Anfänger empfehle ich, mit dieser einfacheren Variante zu beginnen. Positionieren Sie die Bank oder den Stuhl hinter Ihrem Rücken und halten Sie an der Kante mit den Händen vollständig ausgestreckt an der Schulter. Ihre Beine sollten nach vorne und senkrecht zu Ihrem Oberkörper verlängert werden , wobei Ihre Fersen auf einer anderen Bank oder einem ähnliches Objekt beim Einatmen, senken Sie Ihren Körper, indem Sie an den Ellenbogen biegen, bis Ihr Oberarm und Unterarm einen Winkel etwas kleiner als 90 Grad erstellen . Bringen Sie Ihre Tour so wieder nach oben, indem Sie Ihren Trizeps zusammenziehen und sich wieder in die Ausgangsposition heben . Sie möchten Ihre Ellenbogen so nah wie möglich halten. Während der gesamten Übung sollte Ihre Farm immer nach unten zeigen, und indem Sie ein Gewicht auf der linken Seite legen, können Sie die Schwierigkeit erhöhen 13. Body: Die Körperreihe ist eine ausgezeichnete Oberkörper-Übung und ideal für diejenigen, die gerade erst mit Fitnesstraining beginnen und Probleme haben, Ganzkörpergewicht Klimmzüge wie Klimmzüge zu tun , und zielt auf Ihren Rücken und Bizeps, um die Körperreihe zu Hause zu tun, Sie können die Pullupstange entweder um 2 bis 3 Fuß über dem Boden positionieren, oder Sie können sich an der Kante eines Standard-Esstisches halten, indem Sie einen breiteren als schulterbreiten Griff verwenden . Schnappen Sie sich die Stange mit den Handflächen nach vorne und positionieren Sie sich unter der Stange hängen . Halten Sie Ihren Körper gerade mit den Armen vollständig ausgestreckt und Ihre Fersen auf dem Boden beim Ausatmen, ziehen Sie Ihre Brust in Richtung Stange, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter ein, während Sie die Bewegung ausführen. Halten Sie am oberen Rand der Bewegung an und senken Sie sich dann auf die Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Formulare nicht bewegen und Onley die Leiste gedrückt halten. Ein Tipp für Anfänger. Je niedriger der Balken ist, desto mehr ist, bis Ihr Körper ist, desto schwieriger wird die Übung 14. Body: Der Body Roll Unterhandgriff ist eine Variation der normalen Körperrolle, ähnlich dem Unterschied zwischen Pola und China. Sie werden sowohl Ihren Rücken als auch Ihren Bizeps gezielt, aber mit einem größeren Fokus auf den Bizeps, genau wie der normale Körper geschrieben bereitet Sie auf den Pull Up. Dies ist eine große Übung Zeh. Arbeiten Sie sich bis zum vollen Körpergewicht. Kinn hoch. Mit einem schulterbreiten Griff greifen Sie die Stange mit den Handflächen nach innen und positionieren Sie sich selbst hängend unter der Stange. Halten Sie Ihren Körper gerade mit den Armen vollständig ausgestreckt und Ihre Fersen auf dem Boden beim Ausatmen, Ziehen Sie Ihre Brust in Richtung Stange, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter ein, während Sie die Bewegung ausführen. Halten Sie am oberen Rand der Bewegung an und senken Sie sich in die Ausgangsposition. 15. Burpee: Burpees, auch bekannt als Squat Thrusts, sind eine der wenigen Ausrüstung kostenlose Übungen, die Ihren ganzen Körper zu arbeiten und Ihnen große Herz-Kreislauf-Training die wichtigsten Muskeln beteiligt und kühlen die Quads, Gesäßmuskeln, Cafés, Oberschenkelmuskeln , Brust und Trizeps. Beginnen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Senken Sie jetzt Ihren Körper in eine hockende Position legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Treten Sie Ihre Füße zurück, so dass Sie in einer Push-up-Position sind. Halten Sie Ihre Hände fest auf dem Boden, um Ihren Körper zu unterstützen. Jetzt senken Sie Ihre Brust, um einen Push nach oben zu machen. Bringen Sie Ihre Brust wieder nach oben und treten Sie Ihre Füße zurück in ihre ursprüngliche Position. Stehen Sie auf und springen Sie in die Luft, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben. Wenn Sie viele Burpees und schrieb, achten Sie darauf, so viel wie möglich zu atmen und versuchen Sie, in einen Rhythmus mit Ihrer Atmung zu bekommen. Experimentieren Sie mit dem, was für Sie funktioniert. Erkennend, dass sich Ihr Rhythmus leicht ändern wird, wenn Sie mehr aus dem Atem kommen. Aber ich versuche immer, deine Atmung so stabil wie möglich zu halten 16. Chin: das Kinn nach oben ist dem Klimmzug sehr ähnlich. Anstatt einen Überhand Griff Weg der Handflächen nach außen zeigen, werden Sie einen Unterhandgriff verwenden, wo Ihre Handflächen aus diesem Grund nach innen zeigen, versetzt den Bizeps in eine stärkere Linie der Umfrage. Die meisten Menschen finden Kinnups einfacher als Klimmzüge, indem sie sie näher als Schulterbreite verwenden. Grip packte die Klimmzugstange mit den Handflächen nach innen mit ausgestreckten Armen und hielt die Stange fest. Bringen Sie Ihren Troll Sebek um 30 Grad und kleben Sie Ihre Brust aus, während Sie ausatmen. Ziehen Sie Ihren Oberkörper hoch, bis sich Ihr Zug direkt über der Bar befindet. Die Abstimmung erfolgt in erster Linie mit Ihrem Bizeps und lassen Sie uns möglich Moment und dann in die ursprüngliche Position zurückkehren . Achten Sie darauf, Ihre Ellenbogen nah am Körper zu halten und genau wie beim Klimmzug sollte Ihre Form keine andere Arbeit leisten, als die Stange zu halten. 17. Glute: Aber Blue Bridge stärkt nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur, sondern auch Ihre Kniessehne und Waden. Es ist eine einfache Übung, die keinerlei Ausrüstung benötigt. Legen Sie sich flach auf den Rücken und positionieren Sie Ihre Hände an Ihrer Seite. Deine Knie sollten in deinen Füßen gebeugt sein. Um platziert werden, Schulter mit während des Ausatmens. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und drücken Sie hauptsächlich durch Ihre Fersen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie eine kontrahierte Position für eine Sekunde. Beim Einatmen langsam, Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, eine mögliche Variation, die ein wenig fortgeschrittener ist. Wenn die einbeinige Leimbrücke wie für die Leimbrücke aufgebaut ist und dann ein Bein vom Boden hebt, halten Sie Bein vom Boden hebt, den Lexx gerade, während Sie Ihre Hüften durch die Hölle des anderen Beines nach oben schieben. 18. Leg her: gebeugte Knie Hüfte hebt in erster Linie Ihre Bauchmuskeln. Die Übung funktioniert sowohl die untere als auch die mittlere EPS und ist ideal für die Stärkung der Schlüsselmuskulatur , die geholfen, den Kern aufzubauen. den gezielten Sekundärmuskeln zählen die Lügen und die Hüftbeuger. Legen Sie sich flach mit dem Knie auf den Boden. Verbringen Sie in etwa 8 45 Grad Winkel. Ihre Arme sollten direkt neben Ihren Seiten sein, während Sie ausatmen, Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Sie, wie Sie halten Sie sie gebogen nur mit Ihren unteren Bauchmuskeln. Setzen Sie diese Bewegung fort, bis Ihre Knie knapp über Ihrer Brust sind. Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln an der Spitze der Bewegung und senken Sie dann langsam Ihre Beine, während Sie sie gleichzeitig begradigen. Für erhöhte Schwierigkeitsgrade, versuchen Sie normale Beinerhöhungen Hier. Sie halten beide Beine während der gesamten Bewegung gerade und heben sie nur durch die Verwendung Ihrer Bauchmuskeln. 19. Lunges: neben dem Trupp. Kreditgeber sind die beste Übung, um stärkere und muskulösere Beine zu bekommen. Sie zielen auf so ziemlich alle gewählten Muskeln ab, einschließlich Ihrer Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln einschließlich Ihrer Quads, Gesäßmuskeln, und Cafés. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander in den Händen auf den Hüften beim Einatmen, mit einem Bein nach vorne und beugen Sie die Knie, um Ihre Hüften fallen zu lassen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr vorderes Knie während des Ausatmens über dem vorderen Fuß, strecken Sie die Knie und fahren Sie durch die Ferse Ihres Bleifußes, um sich wieder nach oben zu heben. Treten Sie vorwärts und wiederholen Sie die Übung am oberen Bein. Ein langes Mittagessen arbeitet Ihre Gesäßmuskeln, während ein kurzes Mittagessen auf die Quads abzielt. Stellen Sie sicher, dass Sie Elite Ni Punkte in die gleiche Richtung wie Ihr Bleifuß während der Übung. Für weniger Intensität, versuchen Sie Split-Kniebeugen. Sie machen auch die Mittagsbewegung, aber Ihr Körper bleibt an der gleichen Stelle 20. Pike: Die Pfeife Push Up ist nicht nur eine tolle Push-Up-Variante, sondern auch eine der besten Körpergewichtsübungen für Ihren Oberkörper. Es wird Ihnen helfen, stärkere Schultern zu bauen, während Sie auch Ihren Trizeps arbeiten. Es ist die perfekte Übung für diejenigen, die ihren Weg bis zum Handstand arbeiten. Push up, unter der Annahme, drücken Sie eine Position auf dem Boden. Deine Arme sollten gerade in deinen Händen sein. Sei schulterbreit auseinander. Beuge dich an der Taille, hebe deine Hüften hoch und lege deine Füße so, dass dein Körper beim Einatmen ein umgedrehtes V bildet, beuge deine Ellbogen und senke deinen Kopf in Richtung Boden. Stoppen Sie kurz bevor Sie den Boden berührt hatten und Pause für eine Sekunde. beim Ausatmen nach oben, Drücken Sie sichbeim Ausatmen nach oben,indem Sie Ihren Trizeps und Schultern zusammenziehen. Achten Sie darauf, Ihr Knie zu jeder Zeit gerade zu halten. Wenn Sie den normalen Kuchen finden, drücken Sie zu schwierig. Versuchen Sie, die Übung auf der Bank mit den Händen höher als Ihre Füße zu machen. Dies wird die Schwierigkeit reduzieren 21. Nach: der Pullup ist wahrscheinlich die beste Körpergewicht zurück Übung da draußen. Es wird in erster Linie Ihre Lassen Sie uns, während Sie auch Ihre Bizeps und Schultern arbeiten. Sie benötigen eine Pullup-Bar, aber sie können billig im Internet oder in jedem Geschäft gekauft werden, das Sportartikel trägt . Mit einem Griff, der ein wenig breiter als Schulter ist, möchten Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen nach vorne mit ausgestreckten Armen greifen und die Stange halten. Bringen Sie regelmäßig Torso um 30 Grad und kleben Sie Ihre Brust während des Ausatmens. Ziehen Sie Ihren Körper hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist, indem Sie die Oberarme und die Schultern nach unten und hinten ziehen. Die Abstimmung erfolgt in erster Linie mit Ihrer Rückenmuskulatur statt Ihren Bizeps möglichen Moment und dann zurück in die ursprüngliche Position während der Bewegung. Ihre Formulare sollten sich nicht bewegen, da sie nur den Balken halten. Wenn Sie nicht genug Kraft haben, um diese Übung als Spotter Zeh durchzuführen, halten Sie Ihre Beine oder beginnen Sie mit dem etwas leichteren Kinn zuerst 22. Nach Hause: Push-Ups. Richten Sie Ihre Brust, Trizepsschultern und Kern dort eine der effizientesten Körpergewichtsbewegungen, die Sie dulden. Ooh und sollte in jedem enthalten sein. Gewicht-Workout-Programm Legen Sie sich auf den Boden, mit dem Gesicht nach unten und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Schulter, während Sie Ihren Oberkörper auf Armlänge halten . Während Sie einatmen, senken Sie sich nach unten, während Sie Ihren Körper gerade halten, bis Ihre Brust fast den Boden berührt . Atmen Sie nun aus und drücken Sie Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition, während Sie Ihre Brust drücken . Positionieren Sie die Position des Auftragnehmers und senken Sie sich dann wieder nach unten. Wiederholen Sie für so viele Wiederholungen erforderlich ist. Viele Anfänger haben Schwierigkeiten beim regulären Push-up. In diesem Fall empfehle ich, Knie-Push-ups zu machen. Du überquerst deine Knöchel und hast deine Füße in der Luft. Knie-Push-ups werden auf die gleiche Weise wie der Standard-Push-up durchgeführt, außer dass Sie auf den Knien statt auf den Füßen 23. Squat: Der Trupp ist eine der drei besten Körpergewichtsübungen da draußen, die anderen beiden sind der Push-up und der Pullup. Obwohl es als eine Lech-Übung betrachtet wird, ist es wirklich eine Ganzkörperbewegung, die ziemlich viel funktioniert. Jeder Muskel in Ihrem Körper während der Kniebeugen Bewegung hilft Ihnen zu Fuß, laufen, springen und Mittagessen. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände beim Einatmen hinter den Kopf oder an den Seiten. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie langsam Ihren Oberkörper. Abstieg, bis Ihre Oberschenkel parallel sind oder einfach parallel zum Boden übergeben, Dann heben Sie Ihren Oberkörper, während Sie ausatmen. Stellen Sie sich vor, Sie drücken den Boden mit der Ferse Ihres Fußes, während Sie Ihre Beine strecken. während dieses Zitats sicher, dass Sie Ihre Brust oben halten und dass Ihr Knie in der Linie mit der Spitze Ihres Fußes bleibt . Ein Tipp für Anfänger Manche Leute finden es leichter, ihr Gleichgewicht zu halten, wenn sie ihre Arme vor ihnen strecken . 24. Superman: Die Superman-Kernübung ist eine Übung mit mittlerer Intensität, die den unteren Rücken und die Kernmuskulatur stärkt , indem sie sie isoliert, während Sie Ihre Arme und Beine vom Boden heben. Wie der Name schon sagt, emulieren die Emotion Superman, während er fliegt. Legen Sie sich gerade und mit dem Gesicht nach unten auf eine Übung gemeint oder einen Boden, und strecken Sie Ihre Arme vollständig vor Ihnen, während Sie gleichzeitig ausatmen. Heben Sie Ihre Beine, Arme und Brust vom Boden und halten Sie diese Kontraktion für ein paar Sekunden. Achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken während dieser Kontraktion zu drücken, während Sie langsam einatmen. Beginnen Sie, Ihre Beine, Arme und Brust wieder in die Ausgangsposition zu senken. Die Superman-Übung kann auch mit nur einem Arm und einem Bein gleichzeitig durchgeführt werden. Einfach den Roggenarm wie die Innenseite der Brust heben, die Position halten und dann das gleiche mit der linken Seite tun. 25. Verdrehende Crunch: die verdrehte Crunch-Übung ist eine Variation des normalen Knirschen, die mehr Wert auf die schrägen Bauchmuskeln zur Seite des Magens legt. Legen Sie sich flach auf die Männer oder den Boden und positionieren Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Flex und drehen Sie Ihre Taille, um Ihren oberen Oberkörper zu heben. Drehen Sie den Rumpf, um Ihren rechten Ellbogen in Richtung des linken Knies zu bringen. zurück, bis der Rücken Ihrer Schultern den Boden fast berührt hat. Die gleiche Bewegung kann angewendet werden, indem man die umgekehrte und den linken Ellbogen in Richtung des rechten Knies bringt . Während Sie die Schwierigkeit dieser Übung nicht erhöhen können, können Sie sich auf langsame Geschwindigkeit und perfekte Ausführung konzentrieren. Auch, betrügen Sie sich nicht, indem Sie Ihren Oberkörper rucken, wenn Sie wollen. Sie können auch alle Ihre Mitarbeiter zuerst für eine Seite ausführen und dann auf die andere Seite wechseln. 26. Wie du mit selbst gemachten Dumbbells trainierst.: nicht benötigte Ausrüstung ist ein großer Vorteil für Heimtraining. abgesehen, kann dieser Vorteil manchmal zu einem Nachteil werden, wenn Sie bestimmte Muskelgruppen mehr entwickeln wollen als andere. Die Ganzkörperübungen, die in meinem Programm verwendet werden, sind definitiv genug, um Sie in toller Form zu bekommen und eine beträchtliche Menge an Muskeln zu gewinnen. Aber ich werde oft gefragt, wie Sie Muskeln in bestimmten Teilen des Körpers aufbauen können, zum Beispiel in Ihren Armen, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Dies ist, wo die Dinge ein wenig schwieriger, weil es wirklich niemand weiß Übung, dass Onley trainiert, Arme Push-ups, Klimmzüge und Dips sind alle zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskeln auf einmal trainieren. Deshalb sind sie so toll für Anfänger und müssen bei jeder Arbeit miteinbezogen werden. Aber es bedeutet auch, dass, wenn Sie wirklich Isolationsübungen wie Bizeps-Locken zu Ihrem Heimtraining hinzufügen möchten , Sie kreativ werden müssen, um Ihnen zu helfen. Ich werde Ihnen jetzt zeigen, wie Sie sich innerhalb von fünf Minuten einige hausgemachte Hanteln zubereiten können. Es ist wirklich so einfach, und Sie haben wahrscheinlich alles, was Sie für sie zu Hause brauchen, Ordnung. Das erste, was Sie brauchen, ist ein normaler Rücken für Lebensmittel. Ich empfehle Ihnen, eine zu verwenden, die aus Stoff anstelle von Kunststoff besteht, weil sie normalerweise haltbarer sind . Als nächstes benötigen Sie einen leeren Behälter, den Sie mit Wasser füllen können. Ich benutze eine leere Ergänzungsbox, aber ein Haufen Wasserflaschen wird auch den Trick tun. Danach füllen Sie den Behälter einfach mit Wasser und legen ihn in den hinteren Platz ab. Sie können auch alles andere, was schwer in den Rücken stecken. Bücher für Lebensmitteldosen funktionieren auch, aber das Tolle an Wasser ist, dass Sie es leicht im Laufe der Zeit erhöhen können und auf diese Weise progressive Überlastung implementieren. Zum Beispiel, Wenn ich die Hälfte der Ergänzung Behälter heute füllen, dann progressive Überlastung implementieren, Ich werde ein bisschen mehr Wasser mit jedem Training hinzufügen, bis eines Tages der Behälter vollständig voll ist . Wie Sie sehen können, ist dies sehr einfach und einfach zusammenzubauen. Und wie ich schon sagte, Sie haben wahrscheinlich all diese Dinge schon zu Hause. Die nächste Frage ist also, wie verwenden Sie diese Heimkameraten-Einrichtung. Ich werde Ihnen jetzt Isolationsübungen zeigen, die auf die Arme, die Bizeps-Locke und den Preis der Verlängerung zielen . Beginnen wir mit den Bizeps-Locken. Wie der Name schon sagt, zielt es auf Ihren Bizeps , der den Muskel ist, der hilft, den Arm in Richtung Sie zu biegen, es zu tun, aufstehen und greifen Sie die hinteren Griffe mit einer Hand. Wie Sie sehen können, habe ich die Griffe mit einem Stück Stoff geschnappt. Auf diese Weise schneiden sie mir nicht in die Hände, wenn sie die Übung machen. Als nächstes heben Sie langsam den Rücken an, bis Ihr Unterarm Ihren Bizeps im oberen Gewicht für einen kurzen Moment berührt und senken Sie dann die Tasche wieder ab. Wiederholen Sie dies für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie es mit dem anderen Arm. - Als Nächstes Als Nächstes haben wir Erweiterungen. Dein Trizeps ist der Muskel, der deinen Arm begradigt und der Antagonisten zum Bizeps ist . Um es wieder zu tun, stehen Sie gerade auf und greifen Sie die hinteren Griffe mit einer Hand. Hebe jetzt deinen Ellbogen über deinen Kopf mit deinen Armen noch gebeugt, du kannst die andere Hand benutzen, um deinen Arm zu stabilisieren, wie ich es im Video mache. Heben Sie nun den Rücken langsam an, bis Sie fast gerade verpasst werden. Sie brauchen es nicht vollständig zu begradigen, da dies eine Menge Druck auf Ihr Ellenbogengelenk am oberen Gewicht für einen kurzen Moment ausüben und dann den Beutel wieder absenken kann . Wiederholen Sie dies für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann auch und wiederholen Sie es mit dem anderen Arm. - Und das war's. Zwei meiner Lieblings-Isolationsübungen, die Sie jetzt zu Hause machen können. An diesem Punkt fragen Sie sich wahrscheinlich, wie Sie sie zu Ihrem Training hinzufügen können. Wie ich schon sagte, Isolationsübungen können niemals zusammengesetzte Übungen ersetzen. Also, wenn du sie wirklich zu deinem Training hinzufügen willst, mach sie einfach am Ende deines Oberkörpertrainings, denn dann sind deine Arme bereits 2 bis 3 Sätze von jedem aufgewärmt mehr als genug. Stellen Sie nur sicher, dass Sie den Widerstand im Laufe der Zeit erhöhen, glückliches Heben. 27. SMART: in den letzten Lektionen. Ich habe dir alles beigebracht, was du wissen musst, um auf physischer Ebene einen großen Körper aufzubauen . Schauen wir uns nicht die mentale Ebene an. Ich zeige Ihnen, wie Sie durch intelligente Zielsetzung hochmotiviert bleiben und wie Sie diese Ziele mit einem guten Aktionsplan erreichen können. Lassen Sie uns zuerst über ein Phänomen sprechen, das ich die 10 Wochen Motivation nenne. Die meisten Anfänger beginnen ihre ersten Wochen. Hochmotiviert, wollen sie wirklich etwas in ihrem Leben verändern und sich an das Workout-Regiment und neue Diät halten. aber Dies schafftaberauch viele Erwartungen. Und wenn sie nach 10 Wochen keine spürbaren Ergebnisse sehen, werden viele anfangen Workouts zu verpassen und weniger Aufmerksamkeit auf das, was sie essen. Dann ein paar Wochen später, in der Regel nach drei Monaten, werden viele ganz aufhören und einfach zu ihrem alten Lebensstil zurückkehren. Jetzt mach dir keine Sorgen. Mit diesem Programm werden Sie Ergebnisse sehen, die ich Ihnen versprechen kann, dass es etwas anderes gibt, das Sie sicherstellen müssen , aber um auf Kurs zu bleiben, müssen Sie klare Ziele setzen. Wenn Sie nicht wissen, wohin es geht, wie können Sie jemals wissen, ob Sie dorthin gekommen sind, weil der Zielsetzungsprozess so wichtig ist. Um motiviert zu bleiben, wird es Schritt für Schritt durchgehen, und ich werde Ihnen alles beibringen, was Sie darüber wissen müssen. Okay, also ist das erste Wichtige, wenn man Ziele setzt, es klug zu machen. Wahrscheinlich kennen Sie dieses Konzept bereits, aber lassen Sie mich sehr schnell durchgehen. Die intelligente Formel zwingt Sie, Ihre Ziele spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitnah spezifische Mittel zu machen messbar, erreichbar, , dass Sie eine viel größere Chance haben, spezifische alles zu erreichen , als eine allgemeine. In diesem Stadium ist es wichtig, dass Sie Ihre allgemeinen Gedanken über das, was Sie erreichen wollen, in etwas detaillierteres übersetzen . Zum Beispiel, wenn Sie einen gesünderen Lebensstil leben wollen, was bedeutet das? Wollen Sie mehr trainieren? Willst du abnehmen, Muskeln aufbauen? All das sollte Teil Ihrer Zielsetzung sein. Der nächste Schritt ist, Ihre Golden messbar zu machen. Das bedeutet, ein Erfolgskriterium zu etablieren. Zum Beispiel, wie viele Pfunde möchten Sie verlieren oder wie viele Liegestütze möchten Sie in der Lage sein ? Versuchen Sie, Ihre Ziele in konkrete Zahlen zu setzen, die es einfacher machen, Ihre Fortschritte nachträglich zu verfolgen , wenn Sie mit messbaren Zielen kommen. Es ist auch wichtig, sie erreichbar zu machen. Das heißt, Sie sollten Ziele wählen, die jetzt tatsächlich erreicht werden können. Dieser Teil ist ein wenig knifflig, denn auf der einen Seite sollten Sie mehr abstrakte große Ziele wählen , die Sie wirklich motivieren werden. Und auf der anderen Seite sollten Sie kleinere Meilensteine machen, zum Beispiel wöchentlich, zum Beispiel wöchentlich,um Sie auf dem richtigen Weg zu halten und Sie daran zu erinnern, dass Sie Fortschritte machen. Die R und Smart sagt Ihnen, relevante Ziele zu erreichen. Das bedeutet, die Frage zu beantworten, warum du das alles machst. Manche Leute haben trainiert, besser auszusehen. Andere wollen gesünder sein. Es gibt wirklich keinen richtigen oder falschen Grund. Sie müssen nur sicherstellen, dass Sie Ihre kennen, und schließlich sollten Sie Ihre Ziele rechtzeitig zu erreichen. Das bedeutet, einen Zeitrahmen zu wählen und einen Termin zu definieren. Was den Zeitrahmen angeht, empfehle ich Ihnen, ein großes Ziel für die langfristige und kleinere Meilensteine für kurzfristig zu wählen . Jetzt, wenn Sie mit Gold und Meilensteinen gekommen sind, die Sie wirklich motivieren, sagen Ihnen das wirklich, warum Sie all das tun. Versuchen Sie, sie ins Schreiben zu bringen, nehmen Sie ein Blatt Papier und schreiben Sie Ihre intelligenten Ziele auf. Sobald Sie das getan haben, teilen Sie sie mit Ihren Freunden und Ihrer Familie. Dies wird Sie nicht nur für sich selbst, sondern auch für andere verantwortlich machen. Dies kann wirklich ein großer Motivator sein und einen gewissen positiven Druck erzeugen. Als Nächstes möchten Sie einen Aktionsplan erstellen. Das bedeutet, dass Sie Ihre großen Ziele nehmen und sie zerlegen und kleinere einzelne Golden. Wenn Sie sie auf den Kalender aufschreiben, der zu Ihrem großen Ole führt, müssen Sie auch angeben, was genau Sie tun müssen, um sie zu erreichen. Sobald Sie diese Timeline erstellt haben, werfen Sie einen guten Blick auf sie und verpflichten Sie sich dazu. Sagen Sie sich, dass dies das ist, was Sie wollen und dass Sie es in den nächsten Wochen erreichen werden . Sie sollten Ihren Fortschritt verfolgen und immer überprüfen, ob Sie diese kleineren Meilensteine abschließen . Wenn sich Ihre Ziele an einem Punkt als zu einfach oder zu schwierig erweisen sollten, können Sie sie ändern. Aber fragen Sie sich, ob das wirklich das ist, was Sie wollen, denn es könnte Ihren gesamten Aktionsplan durcheinander bringen 28. 8 Schritte zum Aufbau von Workout: Wenn wir an Disziplin denken, denken wir normalerweise an jemanden, der um fünf Uhr Läufe für sechs Meilen aufsteht und dann ein gesundes Frühstück isst, bevor wir an einem tollen Job arbeiten, den sie lieben. Sie verschwenden nie Zeit, und ihre Leistungen sind erstaunlich. Nun, obwohl das ist, was South Disziplin aussehen kann, müssen Sie nicht so weit gehen, um etwas Struktur in Ihr Leben zu bringen und sicherzustellen, dass Sie sich nur auf Motivation verlassen , die, wie Sie in der letzte Lektion, ist keine gute Idee. Was sind also einige einfache Schritte, die Sie unternehmen können, um mit dem Aufbau von Selbstdisziplin zu beginnen? Du bist acht Möglichkeiten, dir selbst zu helfen, zuerst anzufangen, mit dem kleinen Gebäude zu beginnen. Große Disziplin braucht Zeit und du brauchst keinen Zeh. Wach morgen auf als eine ganz andere Person. Ähnlich wie neue Gewohnheiten ist es am besten, sich nur auf eine Sache zu konzentrieren. Sie wollen sich verbessern und beginnen, von dort zu gehen. Unsere Tradition, Vorsätze am Neujahrstag zu machen, funktioniert normalerweise nicht, weil die Leute zu viele Vorsätze treffen und alle Fortschritte im Auge verlieren, die sie für beste Ergebnisse machen wollen , Bilder eine Sache und widmen Sie Ihre Energie zu ihm hin. Als nächstes fragen Sie sich selbst. Was möchte ich anders machen? Willst du abnehmen? Ja, wahrscheinlich. Sonst hättest du dich nicht für die Partituren angemeldet. Aber fragen Sie sich auch, welche Änderungen Sie bereit sind, in denen Sie bewaffnet Gewicht zu verlieren wird sich bemühen. Aber du musst dein ganzes Leben nicht umstrukturieren. Wenn Sie das meiste Gemüse nicht mögen, konzentrieren Sie sich auf die, die Sie mögen. Und wenn Sie ein Naschkatz sind, suchen Sie nach Möglichkeiten, wie Sie einen kleinen Schokoriegel in Ihre Ernährung passen können. Flexible Diät Hier ist das magische Wort und wird Ihnen helfen, Fortschritte zu sehen, auch wenn Sie nicht hören 100% auf die Standards der gesunden Ernährung. Wenn Sie sich auf Gesundheit und Gewichtsverlust konzentrieren, wählen Sie etwas, das praktisch ist und das einen echten Unterschied in Ihrem Leben machen wird. Das könnte klein sein. Dinge wie die Treppe hinauf, anstatt den Aufzug zu nehmen, begrenzen das Eis , das Sie essen. Fragen Sie andere Leute, die es vor Ihnen getan haben, welche Änderungen waren die einfachsten, aber brachte die größten Ergebnisse. Diät und Bewegung ist sehr individuell, und wir alle mögen verschiedene Dinge für mich. Zum Beispiel, nur die Herstellung meiner Süßigkeiten Aufnahme führte bereits zu einer enormen Reduzierung der Kalorien und damit im Gewicht. Also, was Sie tun möchten, ist auf andere Menschen, die in der Vergangenheit Gewicht verloren haben, und herauszufinden , die Eigenschaften, die Sie vermissen. Dann wählen Sie ein wichtiges aus, von dem Sie glauben, dass es einfach zu implementieren und darauf aufzubauen wäre . Denk dran, du bist erwachsen. Wir sind alle erwachsen, und ein Erwachsener zu sein bedeutet, Verantwortung für Ihre Handlungen zu übernehmen und Ihr Bestes zu tun, um ein besserer Mensch zu werden. Als Erwachsener sitzt man nicht herum und wartet, bis jemand Ihnen sagt, was zu tun ist. Du setzst deine eigenen Ziele und verfolgst sie dann. Es wird natürlich Rückschläge und Hindernisse geben, und das ist normal. Es ist keine Sünde, herunterzufallen, nur um nicht wieder aufzustehen. Disziplin Menschen sind diejenigen, die Erfolg haben, und Disziplin bedeutet, dass Sie weiter gehen, auch wenn Sie lieber nicht. Mach dir keine Sorgen, du kannst klein anfangen, kleine und einfache Änderungen vornehmen, wie ich es mit meinem Kenny Konsum anstelle von mehreren Snicker Bars getan habe, ich würde einfach einen essen. Die Gewohnheit und Auslöser, die wir im letzten Abschnitt erstellt haben, können Sie daran erinnern, und wir halten Sie auf dem Weg, um so klar, dass Sie Ihre Ziele definiert haben, desto einfacher wird es sein, sie zu verfolgen und schließlich zu erreichen. Der Anfang ist immer der härteste Teil, aber sobald Sie etwas Schwung gewonnen haben, werden die Dinge an Ort und Stelle fallen und Sie werden Ergebnisse sehen. Große Zeit. Erstellen Sie eine Liste. Wir haben das bereits vorher behandelt, aber ein Teil der Selbstdisziplin ist zu wissen, was Sie tun müssen, und dann tun es oft wenn wir es nicht gewohnt sind, sich in einer disziplinierten Weise zu verhalten. Wir wissen nicht, welche Aktivität wir als Nächstes tun sollen. Um das Rätselraten zu entfernen, bereiten Sie eine Liste von Aufgaben vor, die Sie jeden Tag ausführen müssen. Sie werden sehen, dass das Abchecken dieser Gegenstände auf der Liste immer wie eine kleine Belohnung nach Belieben sein wird. Definitiv helfen, mehr Selbstdisziplin zu entwickeln. Bereiten Sie sich vor, bereiten Sie sich vor. Die Aufrechterhaltung der Disziplin ist alles über die richtige Vorbereitung. Wenn Sie wissen, dass Sie Hunger Heißhunger haben, legen Sie die Schokolade und Süßigkeiten irgendwo, wo Sie sie nicht erreichen können, bevor das Heißhunger geschieht . Überlassen Sie es nicht einmal dem Zufall, sondern entfernen Sie einfach diese Variable aus der Gleichung. Du kannst nichts essen, was nicht da ist. In ähnlicher Weise können Sie kleinere Mahlzeiten zubereiten Wenn Sie also noch hungrig sind, müssten Sie danach eine ganz neue Mahlzeit zubereiten. Dies sind kleine Dinge, die einen großen Einfluss auf Ihre Ergebnisse haben werden. Nutzen Sie die Technologie. Technologie ist immer eine zweischneidige Sorte. Es kann uns helfen, produktiver und disziplinierter zu sein, aber es kann uns auch ablenken, wie im Fall von Social Media. Was Sie also tun möchten, ist zuerst alle Ablenkungen zu beseitigen, die Sie davon abhalten, mit Ihren Gewohnheiten durch zu fallen . Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Telefon drehen, wenn Sie im Fitnessstudio sind oder wenn Sie etwas Schönes kochen möchten . Sie können Ihre tägliche Facebook-Zeit auch mit bestimmten Handlungen und Programmen begrenzen, die den Zugriff auf eine Website automatisch blockieren, nachdem eine bestimmte Zeit verstrichen ist. Tools, die Ihnen helfen können, Fitness-Tracker, die Überwachung erwarten Training Regime und Schlaf jede Nacht. Fitbit zum Beispiel, hilft dir zum Beispiel,all dies zu verfolgen, während du einige der Daten aufzeichnen musst, die Fitbit mit anderen Geräten verbindet . Toe automatisch erfassen Sie Ihr Gewicht von einer synchronisierten Waage, zum Beispiel, ein weiteres großartiges Werkzeug ist Coach Dot Fleisch, das Ihnen hilft, eine neue Gewohnheit mit ihrer Gewohnheits-Tracking-App zu bilden. Begrenzen Sie die Möglichkeit aus Versuchung. Wir alle geben in Versuchungen Manchmal, was Sie tun wollen, ist, die Möglichkeit zu beseitigen oder zu reduzieren , dass Versuchungen in erster Linie auftreten. Gehen Sie nicht einkaufen, wenn Sie hungrig sind. zum Beispiel einen Weg heraus, um die Dinge, mit denen Sie kämpfen, weniger verfügbar zu machen. Das hängt mit dem Vorbereitungsaspekt zusammen, über den ich vorher gesprochen habe. Ihr müsst erkennen, dass Versuchungen passieren werden, und ihr werdet ihnen nicht immer widerstehen können . Sie möchten auch über wichtige Entscheidungen nachdenken, bevor Sie sie tatsächlich treffen müssen. Wenn Sie eine neue Morgenroutine etablieren wollen, gehen Sie früher ins Bett ist, dass Sie Zeit haben, aufzustehen und es zu tun, ohne sich für die Zeit gedrückt zu fühlen . Das Erstaunliche ist, dass je öfter Sie Versuchungen vermeiden, die einfacher werden wir Sie im Grunde trainieren Ihre Disziplin Muskel nein zu sagen. Und schließlich, denken Sie daran, dass Scheitern immer Teil des Erfolgs ist. Verprügeln Sie sich nicht. Wenn Sie einen Fehler gemacht haben, werden Sie sich nicht über Nacht perfekt diszipliniert machen, also erwarten Sie einige Scheitern auf dem Weg passieren. Aber wie ich schon sagte , diese Hindernisse können geplant werden. Wenn Sie verstehen, dass Sie von Zeit zu Zeit scheitern werden. Ein Fehler wird Ihr Laufwerk nicht töten, und Sie werden trotzdem weitermachen wollen. auch darauf, Achten Sieauch darauf,alle Erfolge zu feiern, die Sie groß und klein erreicht haben. Zum Beispiel, wenn Sie ein bestimmtes Ziel für diese Woche erreicht haben, belohnen Sie sich und feiern Sie weg. Das wird den Erfolg nicht untergraben. Also, wenn Sie gesund essen als keine Lebensmittel Belohnungen, Aufbau Selbstdisziplin kann in allen Bereichen Ihres Lebens helfen, nicht nur Gewichtsverlust. Verwenden Sie die Partituren, um einen Spielplan zu erstellen und dann bleiben Sie daran. Mach dir keine Sorgen um Perfektion, aber mach dir Sorgen um die Ausführung. auch keine Sorgen über das Scheitern, sondern sorgen Sie sich darum, besser auf dem Laufenden zu werden, als Sie gestern waren. Je mehr Sie Selbstdisziplin trainiert haben, desto leichter wird es. 29. Weitere Tipps, wie du motivierst: jetzt, da Sie wissen, wie Sie intelligente Ziele setzen und kommen mit einem Aktionsplan, Ihre drei weitere Tipps, die mir helfen, im Laufe der Jahre motiviert zu bleiben zuerst empfohlen, einen Trainingspartner zu bekommen und sich irgendwo treffen, um Ihre Übungen zusammen zu machen. Ein guter Trainingskumpel kann einen großen Unterschied machen, da die Zeit an jenen Tagen vergeht, an denen Sie zu Hause geblieben wären , weil er nicht das Gefühl hatte, zu trainieren. Du wirst nicht nur für dich selbst verantwortlich sein, sondern auch für ihn, und er wird dich dazu bringen, trotzdem zu kommen und dich zu drängen, ihm dein Bestes zu geben. Ein weiterer großer Trick ist, dein Geld dort zu setzen, wo dein Mund ist. Was ich damit meine, ist, einen monetären Anreiz zu schaffen, um Ihr Ziel zu erreichen. Dies könnte eine Wette mit einem Freund darüber sein, ob Sie diese zusätzlichen £5 in den nächsten Wochen verlieren werden oder nicht , wo Sie in einige ausgefallene Trainingsgeräte investieren können, die Sie in Ihr Schlafzimmer stellen werden und das wird Sie an Ihre Fitness erinnern Schule jedes Mal, wenn Sie schlafen gehen. Und jedes Mal, wenn Sie am nächsten Morgen aufwachen, eine Sache weniger, um sich daran zu erinnern, wo alle Menschen und Rückschläge, die passieren werden, Sie nicht jedes einzelne Ziel erreichen, das Sie für sich selbst gesetzt haben. Und das ist nicht das Ende der Welt. Wenn Sie sehen, dass Sie auf Ihre Ziele zurückfallen, flippen Sie nicht darüber aus und akzeptieren Sie es einfach. Forschung hat gezeigt, dass dies der beste Weg ist, um den sogenannten „Was zur Hölle“ -Effekt zu vermeiden, wo die Leute sich selbst sagen, Oh, ich habe schon vermasselt. Also, was zur Hölle, ich könnte einen Krieg vermasselt haben. Das ist nicht das, was du willst. Der beste Weg, Rückschläge zu bewältigen, ist, einfach Ihre Verluste zu reduzieren, wieder auf Kurs zu gehen und weiterzumachen.