Vollständiges Dehnen: 30+ Dehnungen für Flexibilität und Haltung | Felix Harder | Skillshare

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Vollständiges Dehnen: 30+ Dehnungen für Flexibilität und Haltung

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Einheiten dieses Kurses

35 Einheiten (45 Min.)
    • 1. Intro komplettes Decken

      1:16
    • 2. Kursübersicht

      1:26
    • 3. Warum alle sich erstrecken

      4:27
    • 4. Häufige Fehler zum Dehnen

      4:03
    • 5. Die Sicherheit dehnen

      4:14
    • 6. Statische vs dynamisches Dehnen

      5:27
    • 7. Tägliche Streckung

      2:50
    • 8. Routine & Stärketraining

      0:55
    • 9. Arm langweilig

      0:42
    • 10. Über die Lat Stretch gebogen

      0:59
    • 11. Bicep

      0:32
    • 12. Calf

      0:52
    • 13. Leg

      0:43
    • 14. Gluteal Stretch

      0:43
    • 15. Hamstring

      0:57
    • 16. Hip

      0:37
    • 17. Hip

      0:42
    • 18. Einführung

      1:16
    • 19. Jumping

      0:31
    • 20. Knee

      0:45
    • 21. Große Arm

      0:28
    • 22. Leg

      0:43
    • 23. Lying

      0:37
    • 24. Neck

      0:32
    • 25. Normale Butt

      0:41
    • 26. Quad stretch

      0:48
    • 27. Sitzende rückwärts Twist

      0:48
    • 28. Shoulder

      1:08
    • 29. Side

      0:44
    • 30. Side mit Twist

      0:41
    • 31. Squat

      0:50
    • 32. Stehender Pec

      0:39
    • 33. Stehende Shoulder

      0:31
    • 34. Towel Stretch

      0:35
    • 35. Lungern gehen

      0:50
  • --
  • Anfänger-Niveau
  • Fortgeschrittenes Niveau
  • Fortgeschrittenes Niveau
  • Alle Niveaus

Von der Community generiert

Das Niveau wird anhand der mehrheitlichen Meinung der Teilnehmer:innen bestimmt, die diesen Kurs bewertet haben. Bis das Feedback von mindestens 5 Teilnehmer:innen eingegangen ist, wird die Empfehlung der Kursleiter:innen angezeigt.

2.657

Teilnehmer:innen

--

Projekt

Über diesen Kurs

Verbessere deine Flexibilität, die Haltung und Entspannung

Das ist nicht dein typisches flexibility

Complete Stretching ist für Menschen, die ihre Flexibilität und deine Haltung sicher verbessern möchten, mit den Abschnitten können und die du jederzeit möglich kannst, wo immer und wann immer du dich durchführen kannst.

Dieses Programm ist mehr als beibringen dir ein paar Übungstipps. In diesem Kurs gehe ich die Wissenschaft hinter Strecken und Flexibilität, die Vorteile statischer und dynamischer Lagen und warum das Timing du mit stretching deine timing machen oder durchbrechen.

Wusstest du, dass das Dehnen wissenschaftlich nachgewiesen ist, für:

  • Dein Risiko der Verletzung reduzieren
  • Die Haltung verbessern
  • Die Muskelsteife reduzieren und die Bewegungsreichweite erhöhen
  • Muskuläre Spannung reduzieren
  • Verbessere die funktionale Leistung

Leider sind die meisten Menschen falsch und ein (oder mehr) der folgenden Fehler zu machen:

  • Verwende nicht die richtigen Strecke
  • Strecken zur falschen Zeit
  • Verstehe die Unterschiede statischer und dynamischer Strecken nicht
  • Strecken nicht

Complete Drecking zeigt dir, wie du diese Fehler avoid und dir eine tägliche Routine folgen, die einfach und sehr effektiv ist.

Hier ist das, was im Programm steht:

  • 15-minütige tägliche Stretching
  • 30+ Videos, die dir dabei helfen, dich mit der perfekten Form zu dehnen.
  • 7 häufigsten Fehler und wie du sie vermeiden kannst.
  • Sicherheit und Correct
  • Die Unterschied der statischen und dynamischen Entwicklung und wie du sie in deiner Routine verwendest
  • Ausdehnung und Strength Wie du für das Muskelwachstum dehnst
  • Wie du die richtige Vorbereitung aufmalen kannst, bevor du dich ausdehnen

Triff deine:n Kursleiter:in

Teacher Profile Image

Felix Harder

Fitness Coach & Amazon Best-Selling Author

Kursleiter:in

Hi,

I’m a state certified nutritionist and fitness coach. Over the years I've worked with 20,000 students from all over the world.

My expertise includes science-based health & fitness advice in the following areas:

- Fat Loss
- Muscle Growth
- Meal Planning
- Gym Workouts
- Healthy Living
- Bodybuilding

Fitness doesn't have to be difficult!

What you need are the right workouts and a few simple - but crucial - tips on the right exercises, technique and nutrition. That's what I teach in my courses, on my blog and in my books.

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Transkripte

1. Intro komplettes Decken: Hallo, ich bin Gefühle Harder Fitness-Trainer und Amazon. Das Beste, was heute los ist. Ich möchte Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Flexibilität und Haltung mit Dehnungen , die Sie überall und wann immer Sie wollen, sicher verbessern können. Was meinen Kurs von anderen unterscheidet, ist, dass ich dir nicht nur ein paar Übungen und Strecken beibringe und dich dann in Ruhe lasse. Aus meiner Erfahrung, um dauerhafte Ergebnisse zu sehen, müssen Sie wissen, wie Ihr Körper funktioniert und welche Techniken Ihnen helfen, Ergebnisse zu erzielen. Das bedeutet, die Wissenschaft hinter Stretching zu betrachten und dann eine Routine zu entwerfen, die ideal für Ihre Bedürfnisse im Programm ist . Ich werde Ihnen nicht nur zeigen, wo die Mehrheit der Menschen den falschen Weg gestreckt hat, sondern auch, warum Timing der wichtigste Faktor in Ihrem Stretching mit der richtigen Strecke zur falschen Zeit ist , und Sie werden wahrscheinlich keine Verbesserung sehen oder sogar verletzen Sie sich. Wir werden die wichtigsten Regeln des Stretching auf das gehen, was Sie konzentrieren müssen. Dazu gehört das Banking ein paar Minuten und die Aufdeckung der häufigsten Stretching-Einsätze, um Ihnen zu helfen, sich mit perfekter Form zu dehnen. Sie erhalten auch über 30 Übungsvideos sind bereit, tägliche Stretching-Routine und Zugang zu meiner Simple Muscle Academy, eine private Facebook-Gruppe, wo ich kostenlose Ratschläge gebe und Sie Fragen in einem Handel mit anderen Studenten stellen können . Ich möchte Ihnen danken, dass Sie meinen Kurs überprüft haben, und wenn es Ihnen so weit gefällt, sollten wir die Beschreibung für weitere Details lesen und die Vorschau-Clips ansehen. 2. Kursübersicht: Hallo und herzlich willkommen zu meinem kompletten Stretching-Programm. Ich möchte Ihnen einen kurzen Überblick über die verschiedenen Teile des Programms geben und was Sie während des Kurses lernen werden . erste Teil ist die Einführung, in der wir uns gerade befinden. Teil zwei wird über die Zeichen hinter der Strecke gehen. Die meisten Menschen strecken den falschen Weg, was nicht nur gegen ihr Ziel, flexibler zu werden, sondern auch einige sehr böse langfristige Verletzungen und Gelenkprobleme kosten kann. Also in diesem Abschnitt werden wir mit den häufigsten Dehnungsfehlern gehen und wie man sie vermeidet . Ich habe auch über wichtige Dehnsicherheitstipps und die Vorteile sowohl statischer als auch dynamischer Dehnung gesprochen. Am Ende erhalten Sie meine tägliche Stretching-Routine, die auf den Prinzipien basiert, die ich in diesem Abschnitt lehre . Es wird Ihnen helfen, Ergebnisse schneller als je zuvor zu sehen. Teil drei dreht sich alles um die richtigen Aufwärm- und Dehnübungen. Dazu gehören Übungsvideos auf über 30 Strecken, Erklärungen, welche Muskeln sie anvisieren und wie sie richtig gemacht werden. Der Kurs endet mit einem Outro, in dem wir die wichtigsten Erkenntnisse des Kurses gehalten haben. Wie ich verspreche in der Promo-Video wurden auch eingeladen, Simple Muscle Academy auf Facebook , das ist eine private Gruppen, wo Schüler Fragen stellen und teilen ihre Erfolgsgeschichten und Motivationstipps. Den Link zur Gruppe finden Sie in der Bonusvorlesung am Ende des Programms. Bevor wir das Programm starten,möchte ich Ihnen noch eine Frage stellen. Bevor wir das Programm starten, Ich bin bereit, mich zu strecken, dann fangen wir an. 3. Warum alle sich erstrecken: Bill Bowerman, der berühmte Renn- und Feldtrainer, sagte einmal. Wenn du eine Leiche hast, bist du Athlet. Gleiches gilt für das Dehnen. Es ist eine Aktivität, die von allen durchgeführt werden muss, und nicht nur von Sportlern oder Fitness-Profis. Viele von uns haben geplant, sich direkt nach unserem Training zu dehnen und in der Regel am Ende mit wenig Dehnung oder Abblasen ganz. Leider wird das oft übersehen, weil die Ergebnisse nicht so sichtbar sind wie das Trainieren oder Heben Gewichten. Aber wie ich diese Lektion erklären werde, gibt es ein paar Hauptgründe, warum Sie sich dehnen sollten, genauso wie sie gefährlich sind, sich nicht zu dehnen. Also hier, die sieben Vorteile sinken. Eine gut gestaltete Stretching-Routine. Nummer eins ist, dass es Muskelsteifigkeit und erhöhte Bewegungsfreiheit verringern wird. Eines der wichtigsten Dinge im Leben ist nicht nur gesund zu sein, sondern auch schmerzfrei mit uneingeschränkter Bewegungsfreiheit zu sein . Möglichkeit, sich in Richtung Osten zu bewegen, ist ein Faktor, der eine wichtige Rolle für Ihre Lebensqualität spielt . Deshalb sollten Sie eine Form von Flexibilitätstraining in Ihrem Fitness-Regime Dehnung, die nur verbessert den Bewegungsbereich, die verlangsamt die Degeneration der Gelenke und auch den Blutfluss zu erhöhen drei ein Gewebe und hilft liefern Nährstoffe in Ihre Muskeln. Der zweite Vorteil ist, dass es Ihr Verletzungsrisiko reduziert. Ein flexibler Muskel wird weniger wahrscheinlich durch etwas ausgedehnte Bewegung verletzt. Indem Sie den Bewegungsbereich in einem bestimmten Gelenk durch Dehnung erhöhen, können Sie den Widerstand auf Ihre Muskeln bei verschiedenen Aktivitäten verringern. jedoch nur, Dies geschiehtjedoch nur,wenn Sie den richtigen Weg strecken, was die meisten nicht tun. Keine Sorge, wir werden später im Kurs die ideale Stretching-Routine durchlaufen. Nummer drei auf der Liste ist, dass Ihre Haltung verbessern wird. Trotz der Bedeutung einer guten Haltung, die meisten von uns tun nichts, um sie zu verbessern. Wir gehen über unser Leben mit Vermutung, Rücken und Ungleichgewichts-Tipps und beschäftigen uns mit Schmerzen, weil wir denken, dass es normal ist. Leben mit schlechter Körperhaltung kann eine gefährliche Sache sein. Die Muskel- und Bänderungleichgewichte, die sich aus einer schlechten Ausrichtung ergeben, können zu allen möglichen Problemen führen . Stretching der Muskeln des unteren Rückens Schultern und Brust wird dazu beitragen, Ihren Rücken und eine bessere Ausrichtung zu halten und Ihre Haltung zu verbessern. Stretching reduziert auch die Aufmerksamkeit der Muskeln und verbessert die Muskelentspannung jede Art von Stress kann den Blutfluss zu Nüssen und die Muskeln in den Schultern und Nacken zu beschränken. Eigentlich neigen verspannte Muskeln dazu, ihren eigenen Kreislauf abzuschneiden, was zu einem Mangel an Sauerstoff und essentiellen Nährstoffen führt. Stretching erhöht den Blutfluss zu den Muskeln, und acht Zirkulation, die es den Muskeln ermöglicht, wieder zu entspannen, führen zu einer größeren Herzgesundheit und Herz-Kreislauf-Funktion. Stretching kann auch die Zirkulation von neuem Blut in das Gehirn fördern, was zu einer Stimmungserhöhung führen kann, so dass jeder Stress Spaziergang von Körper und Geist. Ein weiterer Vorteil ist, dass es Ihre mechanische Effizienz und allgemeine funktionelle Leistung zu verbessern , da ein flexibles Gelenk weniger Energie benötigt, um sich durch einen größeren Bewegungsbereich zu bewegen Ein flexibler Körper verbessert die Gesamtleistung durch Schaffung von energieeffizienteren Bewegungen. Aber wieder, um diesen Effekt zu erzielen, müssen Sie die richtige Stretching-Routine befolgen. Andernfalls werden Sie höchstwahrscheinlich keinen positiven Effekt sehen, und Überdehnung kann sogar Ihre sportliche Leistung verringern, wenn es richtig gemacht wird. Stretching bereitet auch den Körper auf den Stress vor, der mit jeder Art von Übung einhergeht. Was Sie tun, bevor Sie trainieren beginnen, haben wir einen großen Einfluss auf das, was Sie während Ihres Trainings tun können . Viele Athleten bereiten sich auf eine Trainingseinheit vor, indem sie dynamisches Stretching durchführen, das sich von der traditionellen statischen Dehnung unterscheidet. Dynamische Stretching Stolz Übung ermöglicht es dem Muskel, sich zu lockern und widerstandsfähiger gegen den Aufprall zu werden, den er sich unterziehen wird. Auch bereit für Sehnen und Gelenke für jede Art von kräftigen Bewegungen, die Teil Ihres Trainings sein könnten . Und schließlich, Stretching reduziert Schmerzen im unteren Rücken in den Vereinigten Staaten, Schmerzen im unteren Rücken ist eine der häufigsten Beschwerden. Studien haben gezeigt, dass die meisten Menschen zu irgendeinem Zeitpunkt in ihrem Leben Schmerzen im unteren Rückenbereich erfahren werden. Dazu gehören sowohl sanitäre Menschen als auch gut ausgebildete Athleten, die sich die Zeit nehmen, die Muskeln zu lockern , vor allem in Bereichen, die bekanntermaßen sammeln. Enge wie der untere Rücken, Hüfte und Nacken fühlen Sie sich mobiler, und Ihre allgemeine Lebensqualität wird sich im Laufe der Zeit verbessern. Stretching Willies Müdigkeit und Patienten mögen Schlaf und Behinderung, während Sie Ihr Energieniveau verbessern und den Bedarf an Medikamenten oder anderen kostspieligen Behandlungen entfallen 4. Häufige Fehler zum Dehnen: Wenn es richtig gemacht wird, fühlt sich das Dehnen großartig an und erhöht die Flexibilität. Aber nicht richtig vorbereitet oder während der Dehnung falsch kann zu Verletzungen und Unflexibilität führen , was genau das Gegenteil der gewünschten Ergebnisse ist. Achten Sie darauf, die folgenden häufigsten Fehler für eine sichere, schmerzfreie und effektive Stretching-Routine zu vermeiden . Die erste ist das Aufwärmen vor dem Dehnen nicht. Statisch, Dehnen und Aufwärmen sind nicht das Gleiche. Leute denken, dass Stretching ein warmer ist, es ist ein häufiger Fehler. Warmups sollen langsam die Körpertemperatur erhöhen und die Muskeln lockern bevor wir etwas Ernstes tun. Statische Dehnung ist eine Bewegung niedriger Intensität, und wenn Sie 30 Sekunden auf jeder Strecke verbringen, ohne sich zu bewegen, senken Sie tatsächlich Ihre Körpertemperatur. Dies verringert nicht nur Ihre Bewegungsfreiheit, sondern kann Sie auch geistig aus dem Workout-Modus und in den Relax-Modus bringen . Auch das Dehnen von kalten Muskeln erhöht Ihre Verletzungschancen, so dass Sie sich immer aufwärmen sollten, bevor Sie statische Dehnungen machen. Der nächste Fehler ist, zu viel Kraft zu verwenden. Stretching sollte etwas unangenehm, aber nie schmerzhaft sein. Wenn Sie sich dehnen, wird Ihre Muskulatur straffer, um das Gelenk zu schützen, indem Sie verhindern, dass Sie es zu weit bewegen. Aber das Ziel des Dehnens ist es, zu versuchen, Ihr Gelenk dazu zu bringen, über diesen Punkt zu gehen. Also musst du deine Muskeln ein wenig weiter schieben, als es gehen will. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihr Ziehen gegen Ihren Muskel strecken, verursacht dies ein Mikrotrauma des Muskels, ähnlich der kleinen Menge an Schäden, die Sie erhalten, wenn Sie Gewichte heben. Dies bedeutet, dass Stretching Sie wund machen kann, abhängig von Ihrem Training, kann es tatsächlich Ihre Genesung verletzen. Onley schiebt Strecken bis zu dem Punkt, dass Sie fühlen sich wie Unbehagen und nicht weiter. Der dritte häufige Fehler ist, sich zu lange zu dehnen. Egal, welchen Muskel du anvisierst, du solltest die Zeit begrenzen, die du diese Strecke hältst, nie über 60 Sekunden auf jeder Strecke gehen . Wenn Sie einen Muskel für mehr als 60 Sekunden in einer bestimmten Position gestreckt haben, verringern Sie die Kraft, die die Muskeln zur Verfügung stellen können. Da es so ausgestreckt ist, werden die meisten Anfänger gut sein etwa 30 Sekunden pro Muskel dehnen. Die Begrenzung wird mit 30 Sekunden gestreckt und gibt Ihnen auch mehr Zeit, um Ihre anderen Teile Ihres Trainings zu widmen . Ein weiterer häufiger Fehler, den Sie vermeiden möchten, ist das Anhalten des Atems. Ein wichtiger Teil der Dehnung ist es, den Muskel zu entspannen und nicht zu straffen. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist tief durchatmen. Aber wenn Sie die unangenehme Spannung einer Strecke spüren, könnten Sie versucht sein, Ihre Atemzüge zu verkürzen oder ganz aufzuhören. Das ist eine schlechte Idee. Halten Sie Ihren Atem Titanen alle Muskeln im ganzen Körper, behindern Flexibilität und lassen Sie Ihre anfällig für Verletzungen. Es erhöht auch Ihren Blutdruck, was nicht das ist, was Sie wollen. Als nächstes auf der Liste konzentriert sich immer auf die gleichen Muskeln. Wir alle haben unsere Problemstellen und gehen in Bereiche. Aber immer die gleichen Muskeln zu dehnen, kann ein Ungleichgewicht der Flexibilität verursachen. Dies kann zu einem beeinträchtigten Bewegungsbereich und einer falschen Verteilung von Gewicht und Stärke führen. Zum Beispiel, wenn Sie immer Ihre Oberschenkel dehnen, wird Ihr Körper natürlich die Flexibilität in Ihrem Zehengang nutzen, den Druck von Ihren Gesäßmuskeln zu lindern. Dies wiederum wird sich negativ auf Ihre gesamte Körperhaltung auswirken. Ein weiterer Fehler, der Sie davon abhält, die Vorteile des Dehnens zu sehen, ist, die falsche Strecke zu machen oder es in der falschen Position zu tun. Wenn Sie die Strecke nicht spüren, wo Sie erwarten, sie zu fühlen, können Sie es falsch machen. Schlechte Körperpositionierung kann dazu führen, dass Sie den Muskel verpassen. Sie wollen sich als eine schnelle Lösung dehnen. Verwenden Sie eine freie Hand, um den Muskel zu fühlen, den Sie sich dehnen. Es sollte sich gebunden fühlen und dann nach der Dehnung lockern. Natürlich werden wir auch darüber nachdenken, wie man die verschiedenen Strecken später im Programm richtig ausführt, und der letzte Fehler dehnt sich nicht regelmäßig aus. Wenn Sie sich entscheiden, zu dehnen, müssen Sie es regelmäßig tun, um Effekte zu sehen. Wenn Sie es intermittierend oder selten tun, wird es nicht einmal pro Woche geschnitten. Das reicht einfach nicht. Ziel für 5 bis 10 Minuten jeden Tag, oder zumindest jeden zweiten Tag. Es ist effektiver, wenn Sie es öfter zum letzten Mal tun als umgekehrt. 5. Die Sicherheit dehnen: bevor wir über die ideale Stretching-Routine gehen, möchte ich den Sicherheitsaspekt des Dehnens abdecken. Leider ist nicht jede Form des Dehnens sicher. Sie wissen wahrscheinlich schon, dass Sie immer jede Art von Sprungbewegung vermeiden sollten und diejenigen, die übertriebene Bewegungsfreiheit erfordern. Neben diesen offensichtlichen Tipps hier, ein paar Dinge zu beachten, um Verletzungen und langfristige Probleme zu vermeiden, wollen Sie immer zuerst aufwärmen. Statische Dehnung wird oft als ein Warm-up für andere Aktivitäten wie Laufen betrachtet. Es kann jedochgefährlich sein, jedoch Muskeln zu dehnen, die nicht aufgewärmt wurden. Wenn Muskeln kalt sind und eine Dehnung machen, sie jetzt eher zerreißen, je nachdem, ob Sie Ihre Stretching-Routine in Ihre Workout-Routine aufnehmen möchten oder nur das Stretching machen möchten, werden Sie sich aufwärmen anders. Wenn Sie nur strecken, als eine kurze 5 bis 10 Minuten Aufwärmen reicht aus, um den Blutfluss zu den Muskeln zu erhöhen . Die Frau sollte eine Aktivität mit geringer Intensität sein, wie z. B. Wenn andererseits am selben Tag trainieren möchten, Sieandererseits am selben Tag trainieren möchten,wie Sie möchten, Ihre Stretching-Routine, Ihre Frau wird etwas anderes aussehen, und wir werden dies und desto weniger nicht statisch zuerst dynamische Streckungen. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass, wenn Sie in Ihrer Stretching-Routine fortschreiten, Sie es erhöhen. Dehnen Sie sich allmählich. Stretching sollte langsam begonnen und sanft erleichtert werden. Wenn sich die Muskeln verlängern, könnte die Dehnung vertieft werden. Generell sollten Dehnungen etwa 15 bis 30 Sekunden lang gehalten werden, damit sich das Gewebe sicher verlängern kann . Es ist wichtig zu atmen und sich darauf zu konzentrieren, die Muskeln für einen sehr engen Muskel entspannen zu lassen. Sie können die Strecke ein wenig länger halten, aber wie ich schon sagte, gehen Sie nie etwa 60 Sekunden. Empfindungen in den Muskeln, die mit sicherem Dehnen verbunden sind, umfassen Kribbeln und leichtes Brennen oder Ziehen. Das kann Unbehagen sein, aber kein Schmerz. Du willst immer deine Grenzen kennen. Erhöhte Flexibilität wird durch regelmäßiges, fleißiges Üben erreicht. Es dauert Wochen oder Monate, um Ihre Flexibilität sicher zu erhöhen. Zu viel zu schnell zu gehen, kann zu Verletzungen führen. Unterrichten Sie Ihre Dehnung oder stoppen Sie sich zu dehnen Wenn Sie die Empfindungen kennen, bedeutet, dass Sie zu tief in Ihre Dehnung gegangen sind, wie ein scharfer Schmerz in den Muskeln. Stoppen Sie sofort, wenn Schmerzen in den Gelenken auftreten, wie die Knie für Ellenbogen. Anzeichen dafür, dass Sie zu tief gehen, können das Anhalten des Atems oder das Zusammendrücken des Kiefers umfassen. Und als letzter Tipp, achten Sie darauf, immer gefährliche Methoden zu vermeiden. Ballistisches Stretching ist eine gefährliche Art von Dehnung, bei der die Muskeln, die dieses Bouncing kosten kann, prallen oder bobbing beinhaltet . Hier ist in den Muskel, die Narbengewebe bilden, während sie heilen. Dieses Narbengewebe strafft den Muskel und verringert die Flexibilität. Dynamische Dehnung, bei der der Muskel durch den gesamten Bewegungsbereich bewegt wird, kann versehentlich zu ballistischen Stretching werden. Wenn es nicht mit Sorgfalt und Absicht gemacht wird, sollte die Bewegung glatt und sogar nicht gezackt und balancierend sein. Obwohl ich jedem raten, sich zu dehnen, gibt es Zeiten, in denen Sie es ganz vermeiden sollten. Dies sind seltene Fälle, die höchstwahrscheinlich nicht für Sie gelten, aber ich möchte sie nur für den Fall erwähnen. 1. 1 ist verbunden, Instabilität beitreten. Instabilität kann das Ergebnis einer vorherigen Dislokation, eines Bruchs oder einer Feder sein. Lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten beraten, bevor Sie einen Bereich der vorherigen Verletzung dehnen. Die zweite umfasst Krankheiten, die das gedehnte Gewebe betreffen. Bedingungen wie rheumatoide Arthritis können Gelenkstrukturen geschwächt diejenigen mit Bindegewebsstörungen haben auch verändert Bindegewebe Risiko elastische Eigenschaften. Akute Verletzung ist ebenfalls der Fall. Wir sollten einen Physiotherapeuten konsultieren, bevor wir ein Stretching-Programm initiieren, da Narbengewebe Zeit braucht, um zu reifen. Vorzeitige Dehnung kann wieder Verletzungen in der Ablagerung von mehr Narbengewebe verursachen, verlängert den Rehabilitationsprozess. Das gleiche gilt für die Infektion, weil er einen Jungen Gewebeschäden für die Ausbreitung der Infektion wollte . auch vorsichtig, Seien Sieauch vorsichtig,wenn Sie ein Dehnungsprogramm um einen Bereich der Entzündung starten. Entzündungen können sich ändern. Die Visco elastische Eigenschaften Bindegewebe und kann Verletzungen verursachen, wenn sie nicht richtig durchgeführt werden . Aggressives Dehnen eines Gelenks mit einem Erguss kann Kapselstrukturen beschädigen. Bitte wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten. 6. Statische vs dynamisches Dehnen: während des Kurses haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass ich den Begriff statisches und dynamisches Stretching ziemlich viel verwende. Und diese Lektion. Ich möchte beide Konzepte erklären und die Verwirrung darüber aufklären, wann und wie man sie richtig macht. Wie Sie sehen werden, ist der Unterschied sehr wichtig und wird Ihre Stretching-Routine machen oder brechen. Statische Dehnung kann am besten als die alte Schule traditionell beschrieben werden. Die Dehnung dieser Strecken war es, einen isolierten Muskel oder eine Gruppe von Muskeln in ihre Spitzenposition zu bringen und ihn dort für 15 bis 30 Sekunden zu halten. Dehnt sich wie die Hürdendehnung, wo Sie mit einem Bein vor sich sitzen und Ihre Zehen greifen, ist ein gutes Beispiel für eine statische Dehnung. Statische Dehnung ist die häufigste Form der Stretching Gründer allgemeine Fitness, und es ist sicher und effektiv für die Verbesserung der allgemeinen Flexibilität. Wenn es richtig gemacht wird, gibt es einige Vorteile der statischen Dehnung. Erstens, es ist wirklich einfach zu tun. Stehende Stretching erfordert wenig bis gar keine Ausrüstung und kann vor Ort durchgeführt werden. Die meisten Strecken Luft ziemlich leicht zu erlernen und kann vor von Anfänger und Fortgeschrittenen gleichermaßen sein. Eine weitere ist eine verbesserte Flexibilität. Einer der großen Vorteile des Dehnens ist eine verbesserte Flexibilität. Statische Dehnung erhöht direkt die Flexibilität in Ihren Knien, Hüften, Schultern und Knöchelgelenken. Und die Verbesserung Ihrer Flexibilität ermöglicht es Ihnen, sich freier und offiziell zu bewegen, wenn es richtig gemacht wird. Statische Dehnung kann auch dazu beitragen, Stress zu lindern. Statische Dehnung kann sowohl körperlich als auch geistig entspannend sein. Die Strecken, die Sie durchführen, sollten bequem sein und minimale Xer's erfordern. Dies kann Ihrem Körper und Gehirn eine Chance geben, sich zu entspannen. Es wird empfohlen, tiefe, langsame Atemzüge durchzuführen, während statische Dehnungen durchgeführt werden. Es wird auch helfen, Ihren Körper auszugleichen. Wie ich schon erwähnt habe. Schlechte Flexibilität in einer oder mehreren Muskelgruppen kann zu Muskelungleichgewichten und einer schlechten Körperhaltung führen . Enge Muskeln ziehen Gelenke und kann langsam eine Verschiebung in der Ausrichtung Ihres Körpers erstellen. Menschen mit Muskel-Skelett-Analyse scheinen anfälliger für Verletzungen zu sein. Reduzierte Bewegungsfreiheit kann durch mangelnde regelmässige Bewegung oder übermäßige Beanspruchung bestimmter Muskeln beeinflusst werden. Zum Beispiel haben Läufer oft engere Hüften, Vorträge, die Muskeln, die die Vorderseite der Hüfte mit dem Oberschenkel verbinden, so dass sie wirklich von statischen Dehnungen für diese Muskelgruppe profitieren . Jetzt unterscheidet sich dynamisches Dehnen auf der anderen Seite etwas von statischer Dehnung. Es bedeutet, dass Strecken durch eine anspruchsvolle, aber komfortable Bewegungsbereich wiederholt durchgeführt , obwohl dynamische Dehnung erfordert mehr nachdenkliche Koordination als statische Dehnung aufgrund der Bewegung beteiligt, es gewinnt Gunst unter Athleten, Trainern und Trainern wegen seiner offensichtlichen Vorteile und Verbesserung der funktionellen Reichweite von Bewegung und Mobilität im Sport und Aktivitäten für das tägliche Leben. Ein Beispiel für dynamische Dehnung unserer Armkreise oder Lex Flügel? Nein, das dynamische Stretching sollte nicht mit ballistischem Stretching verwechselt werden. Dynamisches Dehnen wird kontrolliert, glatt und bewusst. Wo ist ballistisch? Stretching ist unkontrolliert, unberechenbar und ruckartig, obwohl ihre einzigartigen Vorteile für ballistische Strecken sie nur unter der Aufsicht eines Fachleuten durchgeführt werden sollten . Denn für die meisten Menschen überwiegen die Risiken einer ballistischen Stretching die Vorteile bei weitem. Ein Vorteil der dynamischen Dehnung im Vergleich zu statischen Stretching ist, dass es bereitet Ihren Körper und Muskeln für die Übung waren Sport zur Hand. Statisches Stretching macht Sie nicht bereit für sportspezifische Bewegungen, aber mit dynamischem Stretching Ihr Körper für die exzentrischen Bewegungen Ihres Sports ausgestattet. Dies reduziert das Verletzungsrisiko, da Ihr Körper nicht steif gegen diese Bewegungen ist, nachdem er für diese einzigartigen Manöver vorbereitet wurde. Darüber hinaus wird die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen weiter reduziert, dank der verbesserten Bewegungsfreiheit in Ihren Gelenken, die sich im Laufe der Zeit mit gleichbleibender dynamischer Dehnung verbessern können. Dynamisches Stretching ist auch beliebt in Sportarten, die explosive Kraft von Muskeln wie einem Fußball erfordern , wenn sie für einen Header gehen oder von einem Gegner oder Volleyball blasen. Spieler aufsteigen, um eine Salve in den Boden zu zerschlagen, werden Ihre Muskeln und Gelenke verlieren, so dass Sie Ihre Bewegungsfreiheit voll ausschöpfen können, die mit maximaler Kraft aus Ihrem Körper gleichgesetzt ist. Viele dieser explosiven Momente erfordern verschiedene Teile des Körpers, die in Koordination arbeiten , die dynamische Dehnung bereitet auch den Körper für einen weiteren großen Vorteil ist, dass es geistig vorbereitet Sie auf Spitzenleistung. Für die bevorstehende Aufgabe, die Erhöhung der Temperatur der Kernmuskulatur und die Aufbauintensität Ihres Sports vor der Zeit nahtlos Übergang von der warmen Menge zum wettbewerbsfähigen Graben. Ein letzter Vorteil ist, dass dynamisches Stretching Ihnen dabei helfen kann, während des Trainings oder während eines Spiels das Beste aus Ihrem Körper herauszuholen . Da diese Strecken Klimatisierung Ihren Körper in ähnlichen Bewegungen verwenden Sie in Ihrem Sport zu bewegen . Ihr Körper wird sich im Laufe der Zeit mehr und mehr daran gewöhnen, ähnlich wie die interne Uhr Ihres Körpers weckt Sie direkt vor Ihrem Wecker. Ihr Körper kann auch schneller reagieren, was die motorischen Fähigkeiten und die Reaktionszeiten des Nervensystems verbessert. Nun, das erklärt die Vorteile für beide Ansätze. Wie setzen wir sie in unsere Fitness-Routine um, um optimale Ergebnisse zu erzielen? Die Antwort ist das Timing. Da dynamisches Stretching dich direkt auf ein Workout, eine Trainingseinheit vorbereitet und während die Muskeln noch kalt sind, solltest du deine dynamische Stretching-Routine direkt vor dem Training durchführen. Und wie Sie wissen, sollte eine statische Dehnung immer durchgeführt werden, wenn die Muskeln bereits aufgewärmt sind und nie, wenn sie kalt sind. Deshalb ist es am besten, statische Stretching erst nach dem Training durchzuführen. In den nächsten Lektionen zeige ich dir die wichtigsten dynamischen und statischen Strecken und eine Reihe von Routinen , die dich auf jedes Workout vorbereiten 7. Tägliche Streckung: Die folgende Stretching-Routine ist sowohl für Sportler als auch für sanitäre Menschen konzipiert. Es wird Ihnen helfen, Ihre Flexibilität zu erhöhen, sollte idealerweise keine täglich sein, je nachdem, wie lange Sie jede Strecke halten. Es dauert etwa 10 bis 15 Minuten und insgesamt. Sie beginnen mit einer kurzen, fünf Minuten dynamischen Stretch-Routine, die ideal ist, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Ihr Blut zu pumpen. Wie ich in einer früheren Lektion besprochen habe, empfehle ich Ihnen, Ihre Stretching-Routine zusammen mit Ihren normalen Workouts zu machen. Also, wenn Sie am selben Tag trainieren, tun Sie es nach der dynamischen Strecke. Warme statische Dehnung wird am Ende der Routine durchgeführt, wenn sich Ihre Muskeln bereits aufgewärmt haben . Ausführliche Erläuterungen zu den folgenden Übungen finden Sie in den Übungsvideos. Sie erklären, welcher Muskel gezielt ist und wie man die Dehnung richtig macht. Beginnen Sie, indem Sie 30 Sekunden eines normalen Jumping Jacks. Als nächstes machen Sie 20 Walking-Ausfallschritte mit 10 Wiederholungen für jedes Bein. Danach machst du wieder 20 Need Tex, 10 für jedes Bein. Dann schnappen Sie sich einen Stuhl oder halten Sie sich an etwas und tun Sie 20 Beine Flügel. Dies wird von 10 Seite Ausfallschritte mit einer Strecke folgen wir fünf für jede Seite. Als nächstes können Sie entweder tun 20 normal, aber Kicks oder fünf Doppelbein, aber Kicks. Ich empfehle erstere für Anfänger und die Leiter für Sportler. Für deinen Oberkörper. Sie beginnen mit 10 normalen Armkreisen, gefolgt von 10 weiteren Armkreisen in die entgegengesetzte Richtung. Danach kannten Sie wieder fünf große Armkreise, fünf für jede Richtung. Um das Aufwärmen zu beenden, machen Sie 10 bis 20 Liegestütze, und wenn Sie den langen Push Up machen können, versuchen Sie die Notwendigkeit. Stattdessen nach oben drücken. Nach diesem kurzen Wärmer sollten Sie mit Ihrem Workout oder Training beginnen. Wenn Sie nicht trainieren möchten, können Sie sofort mit den statischen Strecken beginnen. Jede Strecke sollte für 15 bis 30 Sekunden gehalten werden und stellen Sie sicher, dass Sie eine leichte Dehnung, aber keine Schmerzen fühlen . Die erste dehnt die Rückenlehne Drehung für den unteren Rücken und den Kern. Als nächstes machen Sie den Quad-Stretch, und danach dehnen Sie der Arzt den Hüftarzt, gefolgt von der Oberschenkeldehnung und neben Ihnen zur Gesäßdehnung. Darauf folgt einer der beiden Jungs, Strecken, die die Übungsvideos danach zeigen, stehen gegen die Wand und machen die Wade Strecken sowohl für die oberen als auch die unteren Kasten. Dann dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln mit der liegenden Bauchdehnung. Danach folgt die nächste Seitenbeugung und die stehende Schulterdehnung. Um Ihre Routine zu beenden, schnappen Sie sich ein Handtuch und machen Sie die Turmtrizeps strecken. 8. Routine & Stärketraining: Wenn Sie für ein Muskelwachstum trainiert haben, stehen die Chancen, dass Sie eine Art Widerstandstraining tun, das Spannung auf eine bestimmte Muskelgruppe legt . In diesem Fall dehnen Sie sich aus oder wechseln Sie zum DAP drei Einzeltrainingsprogramm. Wenn Sie ein geteiltes Workout-Programm folgen, zum Beispiel, trainierten Sie den Oberkörper eines Tages Unterkörper. Die anderen konzentrieren sich auf Stretches, die die Muskelgruppen, die Sie während Ihres Trainings trainiert haben, abzielen Wichtige statische Oberkörperdehnungen sind die Latten Stretch, der Bizeps Stretch . , Trizep-Handtuch, dehnbare Stehkolben Stretch und die Soldaten-Stretch. Wenn du deine Schultern trainierst, solltest du vielleicht auch die Schulter vorne und seitliche Erhöhungen in dein dynamisches Aufwärmen einbeziehen . Was den Unterkörper betrifft, sind wichtige statische Dehnungen das Quad. Dehnen Sie die Oberschenkelmussehne, strecken Sie das Gesäßmuskel, strecken Sie die Wadendehnung und Sie treffen einen Arzt Stretch Wenn Sie mit Schwergewichten trainieren. Ich habe auch die Bonusstunde aus meinem Krafttrainingsprogramm dazu beigelegt, wie man sich vor einer schweren Übung richtig aufwärmt sich vor einer schweren Übung richtig aufwärmt 9. Arm langweilig: Armkreise sind eine gute Möglichkeit, um die Schultern zu lockern, und sie sind super einfach zu tun. Stehen Sie auf und strecken Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten. Ihre Arme sollten parallel zum Boden und senkrecht zu Ihrem Oberkörper sein. Beginnen Sie langsam, Kreise von etwa einem Fuß im Durchmesser mit jedem ausgestreckten Arm zu machen. Atmen Sie normal, wie Sie die Bewegung tun. Setzen Sie die kreisförmige Bewegung der ausgestreckten Arme für etwa 10 Sekunden oder 10 Wiederholungen fort, dann kehren Sie die Bewegung um und gehen Sie in die entgegengesetzte Richtung, wie Sie stärker werden. Sie können auch etwas Lichtbeständigkeit verwenden. Aber für Anfänger rate ich, die normalen Armkreise zu machen. 10. Über die Lat Stretch gebogen: die letzte kurze für Leticia war Dorsey sind zu große Muskeln, die vom Oberarm bis zum unteren Rücken laufen . Wenn sie richtig funktionieren, werden sie die meisten wachsenden und ziehenden Bewegungen ausrichten. jedoch Wenn siejedochzu eng sind, können diese Muskeln zu schlechter Körperhaltung und unsachgemäßen Atmungsmustern beitragen. Knien auf dem Boden und erstrecken. Deine Arme werden auf den Knien sein. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Formulare auch auf dem Boden platzieren. Jetzt senken Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach unten, während Sie die Hüften zurückbringen. solltest du. Jetzt fühle ich eine leichte Dehnung in der Größe deines Rückens. Nun, die Strecke für 15 bis 30 Sekunden und kehren in die Ausgangsposition zurück. Sie können auch Ihre Beine im Stehen strecken, Ihre Füße kreuzen und ich stehe Ihre Arme über Kopf wickle Ihr rechtes Risiko mit der linken Hand jetzt nach links, bis Sie eine Dehnung in der Seite Ihres Rückens fühlen. Halten Sie die Stretch und wechseln Sie dann die Seiten 11. Bicep: genau wie der Trizeps Bizeps ist oft für bekommen oder falsch gestreckt. Die richtige dehnt sich ähnlich der stehenden Peg-Stretch aus. Lassen Sie, dass Sie die Wand ein wenig tiefer greifen und konzentrierte Aufmerksamkeit auf Ihren Bizeps statt Ihre Brust. Stehen Sie gerade und halten Sie sich mit der rechten Hand an den Rand einer Wand fest. Drehen Sie nun Ihren Körper und nehmen Sie einen kleinen Schritt von der Wand weg, während Sie Ihre Arme gerade offen halten . Deine Schultern sind gerade in der Peg-Stretch. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Stellen und wiederholen Sie die Strecke mit dem anderen Arm. 12. Calf: beim Strecken der Kappen ist es wichtig, sowohl die oberen als auch die unteren Kasten anzuvisieren. Es ist ziemlich einfach zu tun, aber Sie müssen wissen, wie für die Mutter aussehen gestreckt haben. Legen Sie Ihre Hände gegen die Wand und stehen Sie mit Ihren Beinen in einer Ausfallposition versetzt . Halten Sie die Ferse des ausgestreckten Beines flach auf dem Boden. Drücken Sie Ihr Gewicht zurück, damit Sie Ihre Wade wirklich dehnen und 15 bis 30 Sekunden halten. Dann wiederholen Sie mit dem anderen Bein, um Ihre untere Wade zu dehnen. Sie richten sich wie für die normale Dehnung, aber dieses Mal halten Sie Ihre Beine leicht gebeugt. Sie sollten dann die Spannung mehr zum unteren Ende Ihrer Wade spüren. 13. Leg: die Doppelbeine. Aber Kick ist eine Variation des Romans, aber Tritte Statt abwechselnd Ihre Beine, werden Sie springen hoch und treten beide zur gleichen Zeit neben der Ursache zurück. Der Sprungteil wird auch Ihre Waden und Oberschenkel aktivieren. Ich mache gerne ein paar davon, um mein Blut vor dem Training zu pumpen. Beginnen Sie mit Ihren Füßen über Kinder mit auseinander und Ihre Knie leicht gebeugt. Jetzt Kader eine kurze Strecke, um sich auf den Sprung vorzubereiten, indem Sie Ihre Hüften und Knie beugen, jum und wie Sie nach oben gehen, stecken Sie Ihre Fersen, indem Sie die Knie beugen versuchen, Ihren Hintern zu berühren. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie mit gebeugten Knien landen und Ihre Beine verwenden, um den Aufprall zu absorbieren. 14. Gluteal Stretch: Diese Übung hilft, die Gesäßmuskulatur sowie den oberen Bereich der Oberschenkel zu verlängern . Die Hüftgelenkkapsel wird ebenfalls gestreckt. Legen Sie flach auf den Boden, mit beiden Knien um 90 Grad gebeugt. Jetzt über einen Fuß über das andere gebeugte Knie hat im Video gezeigt. Drücken Sie die Notwendigkeit des Biegebeins mit einer Hand nach vorne, halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Wenn Sie eine stärkere Dehnung wollen, ziehen Sie das Knie in Richtung Brust oder machen Sie die Übung gegen die Wand. 15. Hamstring: genau wie das Quad-Stretch. Die Oberschenkeldehnung kann auch in zwei Variationen im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Letzteres wird auch Ihre Hüfte strecken, aber Ärzte, aber es ist etwas schwieriger, auf Ihrem Bett zu liegen und Ihre Oberschenkel mit beiden Händen zu greifen . Bringen Sie langsam Ihr Bedürfnis in Richtung Brust, bis Sie eine leichte Dehnung fühlen. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein. Für die sitzende Oberschenkeldehnung, sitzen Sie mit einer wie ausgestreckt vor Ihnen und der andere mit dem Fuß gegen inneren Oberschenkel. Brauchen Sie vorwärts mit Ihren Hüften und greifen Sie nach Ihrem Knöchel, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Oberschenkeln fühlen . Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein. 16. Hip: von Dr Stretches zielen auf die Muskelgruppe auf der Innenseite des Oberschenkels, einschließlich der Leistengegend. Diese Muskeln arbeiten, um den Kampf nach innen zu ziehen und das Becken zu stabilisieren. Trinken Sie Kraft, Training wachsen und Dr. Verletzungen sind häufig in Sportarten, die Flexibilität und Hüftbewegungen nach außen erfordern , wie Hockeyspieler. Setzen Sie sich mit den Knien auseinander und dem Fußboden zusammen auf den Boden. Geben Sie Ihre Brust auf und Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und üben Sie sanft Druck auf Ihre Knie drücken Sie sie mit Ihren Ellenbogen in Richtung Boden. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden. 17. Hip: Stehende Hüftkreise sind dynamische Dehnung verwendet, um Ihre Hüften zu lockern und zu öffnen und zu wachsen. Diese Strecke wird oft von Kampfsportlern verwendet, um die Flexibilität beim Stretching in Vorbereitung auf hohe Tritte zu verbessern . Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen. Heben Sie nun ein Knie auf 90 Grad oder etwas mehr und öffnen Sie dann die Hüfte so weit wie möglich . Stellen Sie sich vor, Sie zeichnen einen großen Kreis mit Ihrem Knie. Bringen Sie Erinnerung in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Knie. Für einige Leute, es könnte einfacher sein, zusammen zu jubeln oder eine andere vertikale Unterstützung während der Übung . 18. Einführung: Hallo, ich bin Gefühle Harder Fitness-Trainer und Amazon. Das Beste, was heute los ist. Ich möchte Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Flexibilität und Haltung mit Dehnungen , die Sie überall und wann immer Sie wollen, sicher verbessern können. Was meinen Kurs von anderen unterscheidet, ist, dass ich dir nicht nur ein paar Übungen und Strecken beibringe und dich dann in Ruhe lasse. Aus meiner Erfahrung, um dauerhafte Ergebnisse zu sehen, müssen Sie wissen, wie Ihr Körper funktioniert und welche Techniken Ihnen helfen, Ergebnisse zu erzielen. Das bedeutet, die Wissenschaft hinter Stretching zu betrachten und dann eine Routine zu entwerfen, die ideal für Ihre Bedürfnisse im Programm ist . Ich werde Ihnen nicht nur zeigen, wo die Mehrheit der Menschen den falschen Weg gestreckt hat, sondern auch, warum Timing der wichtigste Faktor in Ihrem Stretching mit der richtigen Strecke zur falschen Zeit ist , und Sie werden wahrscheinlich keine Verbesserung sehen oder sogar verletzen Sie sich. Wir werden die wichtigsten Regeln des Stretching auf das gehen, was Sie konzentrieren müssen. Dazu gehört das Banking ein paar Minuten und die Aufdeckung der häufigsten Stretching-Einsätze, um Ihnen zu helfen, sich mit perfekter Form zu dehnen. Sie erhalten auch über 30 Übungsvideos sind bereit, tägliche Stretching-Routine und Zugang zu meiner Simple Muscle Academy, eine private Facebook-Gruppe, wo ich kostenlose Ratschläge gebe und Sie Fragen in einem Handel mit anderen Studenten stellen können . Ich möchte Ihnen danken, dass Sie meinen Kurs überprüft haben, und wenn es Ihnen so weit gefällt, sollten wir die Beschreibung für weitere Details lesen und die Vorschau-Clips ansehen. 19. Jumping: Jumping Buben sind die perfekte Herz-Kreislauf-Übung Um Ihr Blut zu pumpen, die abwechselnde Wirkung von den Armen über Kopf und die Beine ausstrecken erhöht Ihre Herzfrequenz und stimuliert den Blutfluss zu einer Vielzahl von Muskelgruppen. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und Ihre Hände in einer Bewegung an Ihrer Seite. Springen Sie Ihre Füße zur Seite und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Sofort umgekehrte diese Bewegung, indem Sie zurück in die Ausgangsposition springen. Wiederholen Sie die Bewegung für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen. 20. Knee: brauchen. Techs sind eine gute Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Kern gleichzeitig zu dehnen . Es ist eine ziemlich einfache Frau, aber immer noch sehr effektiv. Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihr Knie und verwenden Sie beide Hände, um Ihr Schiff zu greifen. Halten Sie das Knie in die Brust und nach oben, während Sie auf Ihrem stehenden Fuß heben, dann senken Sie Ihr Bedürfnis wieder in die Ausgangsposition. Wechseln Sie nun die Beine und wiederholen Sie die Übung. Sie können die Übung langsamer durchführen, um Ihr Gleichgewicht, Stabilität und Muskel-Geist Verbindung zu verbessern . Oder Sie können schnelle Bewegungen durchführen, um die Sprengkraft zu verbessern und die Intensität der Übung zu erhöhen . 21. Große Arm: große Armkreise sind ähnlich wie normale Armkreise, aber jetzt drehen Sie Ihre Arme in einem größeren Durchmesser. Dies wird helfen, die Brust- und obere Taschenregion zu aktivieren. Ich schlage vor, Sie beginnen mit normalen Armkreisen und dann allmählich ihren Durchmesser erhöht. Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beginnen Sie langsam, einen Arm zu drehen, so dass große Kreise den Satz für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen vervollständigen und dann zum anderen Arm wechseln . 22. Leg: ähnlich wie die Armkreise für Ihre Schultern. Beinschaukeln werden Ihre Oberschenkel und Quads dynamisch aufwärmen. Stehen Sie neben einem Jubel oder einer anderen Art von Unterstützung und halten Sie es mit einer Hand fest. Schwingen Sie Ihr Bein nach vorne, wo Ihre Werkzeuge sind, etwa so hoch wie Ihre Brust, während Sie das Bein gerade halten. Fahren Sie mit dem Abwärtsschwung bringen Sie den Legace weit zurück, wie Ihre Flexibilität es erlaubt. Wiederholen Sie dies für etwa 5 bis 10 Mal und wechseln Sie dann die Beine. Wiederholen Sie die Übung auf die gleiche Weise auf dem anderen Bein. Als Anfänger möchten Sie vielleicht anfangen, das Bein etwas langsamer zu schwingen, um Pulliam Muskel zu vermeiden. 23. Lying: Die liegende Bauchdehnung, auch bekannt als die Cobra Pose im Yoga, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren, eine Region, die normalerweise sehr schwer zu dehnen ist. Legen Sie sich anfällig auf den Met oder den Boden und positionieren Sie Ihre Hände zur Seite Ihrer Schultern. Jetzt schieben Sie den Oberkörper nach oben, als ob Sie einen Push nach oben machen würden. Aber halten Sie das Becken und Ihren Unterkörper auf dem Boden. Halten Sie die Strecke für 15 bis 30 Sekunden. Anfänger können die Unterarme auf dem Boden positionieren. Dies wird nicht erhöhen Sie Ihren Oberkörper ist viel setzen weniger Spannung auf Ihre Bauchmuskeln. 24. Neck: die nächste Seitenbeugung eignet sich hervorragend zum Dehnen des Halses, und die Schmerzlinderung muss sorgfältig durchgeführt werden. Ziehen zu stark kann mehr schaden als nützen. Stehen Sie gerade auf und legen Sie Ihren rechten Arm auf die linke Seite Ihres Kopfes, indem Sie den Arm sanft nach unten ziehen . Bringen Sie Ihr rechtes Jahr in Richtung der linken Schulter. Hoffe diese Position für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten. 25. Normale Butt: aber tritt Luft ähnlich der Bewegung, die Sie beim Joggen an Ort und Stelle machen. Nur, dass Sie hier Ihre Fersen gegen Ihre treten, aber dies betont Ihre Quads. Stehen Sie mit den Beinen schulterbreit auseinander. Deine Arme sollten an deinen Seiten hängen oder, wenn du willst, kannst du sie auch biegen, als ob du rennst. Beugen Sie das rechte Knie und treten Sie Ihre rechte Ferse in Richtung Ihrer Stiefel. Jetzt bringen Sie die richtige Essensbank runter. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein für eine noch bessere Wärme der Beinmuskulatur. Versuchen Sie, die Beine ein wenig schneller zu wechseln, indem Sie das zweite Bein hochziehen. Justus der erste kommt herunter und macht es normalerweise einfacher, Ihre Arme zu schwingen, als ob Sie joggen würden . 26. Quad stretch: Stretching können die Quads im Stehen oder Liegen erfolgen. Die stehende Quad-Stretch ist die beliebteste Variante, aber beide von fein und wir geben Ihnen das gleiche Ergebnis für den ersten Stand up und berühren Sie eine Wand oder halten Sie einen Stuhl für Balance. Nehmen Sie die Oberseite Ihres Knöchels und ziehen Sie Ihren Fuß zu Ihrem, aber strecken Sie ihn, indem Sie Ihre Knie leicht nach hinten bewegen , so dass er gerade auf den Boden zeigt. Halten Sie nun die Strecke für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie mit der gegenüberliegenden Seite für die Linie. Zitat. Stretch Löwen Sie Website und greifen Sie Ihren Knöchel. Dann ziehen Sie Ihre Ferse zu ihr, aber bis Strecken fühlte sich in der Vorderseite des Oberschenkels. 27. Sitzende rückwärts Twist: Der Sitz des Rückens verbessert die Beweglichkeit und Körperhaltung, indem er den unteren Rücken und die Wirbelsäule dehnt . Stellen Sie sicher, dass Sie die Drehbewegung langsam ausführen, um sich nicht zu verletzen. Setzen Sie sich, beugen Sie Ihr rechtes Knie und treten Sie Ihren rechten Fuß über Ihr linkes Bein, aber Ihre rechte Hand auf den Boden, um mit Ihren Finger nach außen zeigen zu unterstützen. Beuge deinen linken Ellbogen und drehe dich nach rechts, indem du die Tasche deines Arms gegen dein rechtes Knie legst. Atmen Sie aus, während Sie sich drehen, drücken Sie Ihren Arm in Ihr Bein und schauen Sie über Ihre rechte Schulter. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden und kehrte langsam in die Mitte zurück. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. 28. Shoulder: Das vordere Rennen war ursprünglich eine Übung, die mit Hanteln gemacht wird, um Ihre Schultermuskulatur für unseren Zweck der dynamischen Dehnung zu bauen , werden wir die gleiche Bewegung tun, aber mit einer Wasserflasche, um weniger Spannung auf den Muskel zu platzieren. Stehen Sie gerade mit der Flasche in der Hand in der Handfläche, Blick auf Ihre Oberschenkel, während Sie den Oberkörper stationär halten. Heben Sie die Flasche nach vorne mit einer leichten Biegung am Ellenbogen und die Gedichte der Hand immer nach unten, weiter nach oben gehen, bis Ihre Arme leicht über parallel zum Boden. Jetzt senken Sie die Flasche langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen und machen Sie dann die Übung mit dem anderen Arm. Eine gute Möglichkeit, diese Übung in eine Ganzkörperbewegung zu verwandeln, ist, indem Sie die Flasche für diesen Ort schwingen . Die Flasche zwischen den Füßen wählen sollte leicht gebogen sein. Nun schwingen Sie die Flasche kräftig zwischen Ihre Beine, lassen Sie sie zurück zwischen Ihre Beine schwingen und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Arm 29. Side: seitliche Erhöhungen sind genau wie Frontheben gemacht, nur lassen Sie jetzt die Flasche auf Ihre Seite heben. Dadurch wird das laterale Deltoid über dem vorderen End-Spielzeug aktiviert. Stehen Sie gerade mit der Flasche an Ihrer Seite und der Handfläche mit Blick auf Sie, während Sie den Oberkörper in einer stationären Position halten, heben Sie die Flasche mit einer leichten Biegung im Ellenbogen zur Seite. Fahren Sie weiter nach oben, bis der Arm parallel ist oder einfach parallel zum Boden verläuft. Nein, senken Sie die Flasche langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm. Sie können diese Übung auch mit zwei Flaschen und beiden Armen gleichzeitig machen. 30. Side mit Twist: seitliche Ausfallschritte mit einem Twist sind eine große Ganzkörperbewegung. Und bereiten Sie Ihren Körper auf jede Art von Übung vor. Wird nicht nur Ihre Beine benutzen, sondern auch Sie Corrine Arme alle zur gleichen Zeit. Stehen Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihr linkes Knie und halten Sie Ihre Fahrt wie gerade, senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden. Drehen Sie Ihre Hüften, während Sie Ihr Knie beugen und berühren Sie Ihre Werkzeuge mit der rechten Hand. Sie möchten Ihre Arme während der gesamten Bewegung gestreckt halten. Kehren Sie nun in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. 31. Squat: obwohl es als eine Lech-Übung betrachtet wird, ist es wirklich eine Ganzkörperbewegung, die ziemlich viel funktioniert. Jeder Muskel in Ihrem Körper während der Kniebeugen Bewegung hilft Ihnen zu Fuß, laufen, springen und Mittagessen. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände beim Einatmen hinter den Kopf oder an den Seiten. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie langsam Ihren Oberkörper. Steigen Sie ab, bis Ihre Oberschenkel parallel sind oder gerade parallel zum Boden verlaufen, dann heben Sie Ihren Oberkörper an, während Sie ausatmen. Stellen Sie sich vor, Sie drücken den Boden mit der Ferse Ihres Fußes, während Sie Ihre Beine strecken. während dieses Zitats sicher, Stellen Siewährend dieses Zitats sicher,dass Sie Ihre Brust oben halten und dass Ihr Knie mit der Spitze Ihres Fußes in Einklang bleibt . Ein Tipp für Anfänger Manche Leute finden es leichter, ihr Gleichgewicht zu halten, wenn sie ihre Arme vor ihnen strecken . 32. Stehender Pec: Diese Strecke ist großartig, weil es Ihnen erlaubt, sich auf einer Seite zu konzentrieren. Außerdem können Sie es überall tun. Es gibt eine Mauer oder eine Umfrage. Wenn Sie sitzen im Typ den ganzen Tag, wo, wenn Sie lange Strecken pendeln, müssen Sie versuchen, diese Brustöffnung Stretch stehen in der Nähe einer Wand und legen Sie Ihre rechte Handfläche auf den Rand. Es sollte in Übereinstimmung mit Ihrer Schulter sein und Ihre Finger nach rechts zeigen. Halten Sie Ihre Hände fest gepflanzt und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, während Sie Ihre Schultern öffnen . solltest du. Jetzt fühle ich eine gute Strecke in der Nähe der rechten Schulter und Brust. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten. 33. Stehende Shoulder: stehen gerade mit den Schulterblättern zusammen. Bewegen Sie den Arbeitsarm generell vor den Körper, unterstützt durch den gegenüberliegenden Arm vor dem Körper. Drücken Sie den Arbeitsarm mit dem gegenüberliegenden Arm in Richtung Brust, bis Sie eine leichte Dehnung der Schulter spüren . Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten. 34. Towel Stretch: Strecken der Arme Ist Justus wichtig? Dehnt jede andere Muskel in Ihrem Körper, aber weil viele Menschen nicht wissen, wie sie oft vernachlässigen sie. Alles, was Sie dafür brauchen, dehnt sich ein kleines Handtuch oder Seil, und Sie sind gut zu gehen. Stehen Sie gerade und greifen Sie ein Ende des kleinen Handtuchs mit der rechten Hand. Positionieren Sie es hinter Ihrem Kopf, so dass das Handtuch hinter Ihrem Körper baumelt. Greifen Sie mit der gegenüberliegenden Hand hinter den Rücken und greifen Sie das andere Ende der Zehe. Ziehen Sie nun den Titel mit dem Unterarm nach unten und halten Sie die Strecke für 15 bis 30 Sekunden, dann wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm. 35. Lungern gehen: neben der Kniebeuge. Ausfallschritte gehören zu den besten Bewegungen, die so ziemlich alle Muskeln in Ihren Beinen anvisieren und dehnen . Dazu gehören Quads, Oberschenkelmuskeln, Waden und Gesäßmuskeln. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander in den Händen auf den Hüften beim Einatmen, mit einem Bein nach vorne und beugen Sie die Knie, um Ihre Hüften fallen zu lassen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr vorderes Knie während des Ausatmens über dem vorderen Fuß, strecken Sie die Knie und fahren Sie durch die Ferse Ihres Bleifußes, um sich wieder nach oben zu heben. Treten Sie vorwärts und wiederholen Sie die Übung auf dem gegenüberliegenden Bein. Ein langes Mittagessen arbeitet Ihre Gesäßmuskeln, während ein kurzes Mittagessen auf die Quads abzielt. Stellen Sie sicher, dass Sie Elite Ni Punkte in die gleiche Richtung wie Ihr Bleifuß während der Übung.