Meisterkurs für Gesundheit und Training: Dein kompletter Speiseplan, Workout und Mindset in einem Kurs

1. Course: Es ist kein Geheimnis, dass Ihre Gesundheit und Fitness zwei Seiten derselben Medaille sind. Wir alle wissen, dass es wichtig ist, fit zu bleiben, für unsere Gesundheit. Aber mit so vielen widersprüchlichen Informationen da draußen, wie machst du es richtig? Hi, ich bin Gefühle. Harder Fitness und neun und Trainer und Amazon Bestseller-Autor. In meinem Kurs werde ich Ihnen alles beibringen, was Sie über die drei wichtigsten Aspekte der Fitness wissen müssen. Die richtige Ernährung, das richtige Übungsschema und die richtige Denkweise. Jetzt ist dies nicht irgendein zufälliges Programm, das unerhörte Versprechen macht und sie hält. Stattdessen bauen wir Ihre Fitness-Routine von Grund auf neu auf. Das bedeutet, individuelle Gesundheitsziele zu entwickeln, wie Muskelaufbau oder Gewicht zu verlieren und dann ein Training zu gestalten, eine Nacht, die zu Ihrem Lebensstil passt. Es spielt keine Rolle, ob Sie Körpergewichtsübungen machen, Cardio treffen oder lieber mit Gewichten im Fitnessstudio trainieren möchten. Es ist alles in diesem Kurs enthalten. Wir werden über die Vor- und Nachteile all dieser Trainingstypen sprechen und dann die für Sie richtige finden . Das gleiche gilt für Ihre Ernährung, die wir eine in der Tiefe nach Ihren individuellen Vorlieben entwerfen Ich werde Ihnen die fünf Aspekte der wahren Fitness gestorben und wie Sie sie richtig anwenden können. So oft Menschen besessen über verstorbene Aspekte, die wenig bis gar keinen Einfluss auf ihre Fitness haben. Wenn Sie sich stattdessen auf das konzentrieren, was wirklich zählt, und ich werde Ihnen genau zeigen, was das ist. Sie können Ihre ideale Ernährung in weniger als 30 Minuten einrichten und Ergebnisse in kürzester Zeit sehen. Ich habe auch Lektionen über den Aufbau der richtigen Denkweise, die Sie durch die Höhen und Tiefen Ihrer Reise tragen und ständig motivieren, weiterzumachen. Dieser Teil kann buchstäblich sein Leben verändern, aber ist in der Regel für bekommen in den meisten Fitness-Programme. Aus meiner Erfahrung, um dauerhafte Ergebnisse zu sehen, müssen Sie wissen, wie Ihr Körper und Geist funktionieren und welche Strategien Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen . Darauf konzentriert sich dieses Programm. Keine Gimmicks, sondern echte wissenschaftlich fundierte Beratung, die nachweislich funktioniert. Ich möchte Ihnen danken, dass Sie meinen Kurs überprüft haben, und wenn Sie es so weit mögen, lesen Sie unbedingt die Beschreibung für weitere Details und sehen Sie sich die Vorschau-Clips 2. DAS LERNZIEL: hallo und herzlich willkommen zum Kurs. In dieser Einführung möchte ich Ihnen einen kurzen Überblick darüber geben, was Sie während des Kurses lernen werden. Wie Sie in ein paar Sekunden sehen werden. Dies ist nicht Ihr typischer Gesundheits- und Fitnesskurs. Aber bevor ich dir sage, warum lass mich zuerst etwas über mich sagen. Du weißt also, wer ich bin und warum du mir zuhören solltest. Mein Name ist Felix Harder und ich habe einen Fitness- und Diättrainer. Vor ein paar Jahren veröffentlichte ich mein erstes Buch, Jim Bible, die zu einem sofortigen Amazon-Bestseller auf Let Me wurde, um fünf weitere Bücher im Zusammenhang mit Gesundheit und Fitness zu veröffentlichen . Im Jahr 2016 habe ich begonnen, Online-Fitnesskurse zu unterrichten und jetzt habe ich Tausende von Menschen, die meine Programme nehmen und meinem Block, Ernährung und Fitness Punktnetz folgen . Was mich von vielen anderen Trainern abhebt, ist mein Ansatz für Fitness. Jeder Körper ist anders und reagiert unterschiedlich auf spezielle Workouts und Diäten. Deshalb gebe ich keine Ratschläge, die nur auf meiner Erfahrung basieren. Ich stelle immer sicher, nur zu empfehlen, was wissenschaftlich bewiesen Zehenarbeit nicht nur für mich sondern für die durchschnittliche Person mit all diesen Diät-Fetten und trainieren Gimmicks da draußen. Ich denke, das ist das Wichtigste, wenn man die Fakten betrachtet, um zu entscheiden, ob ein Training sinnvoll ist oder ob es nur rein hoch ist. Das habe ich für diesen Kurs getan und das, was du gerade lernen wirst. Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist Fitness ein riesiges Thema, und es gibt Hunderte, wenn nicht Tausende, von Programmen gibt, die versprechen, Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, als wäre es nichts . Leider wissen Sie wahrscheinlich auch aus Erfahrung, dass die meisten von ihnen niemals ihre Versprechen erfüllen und ihren Preis nicht wert sind. Dieser Kurs ist nicht so. Anstatt Ihnen ein paar Übungen und Diättipps zu geben und Sie dann in Ruhe zu lassen, gehen wir über die wichtigsten Grundlagen dessen, was es braucht, um fitter und gesünder zu werden . Der Kurs ist in drei Hauptteile unterteilt, jeweils einer der drei Hauptpfeiler der Fitness gewidmet sind. Deine Ernährung. Du trainierst in deinem Gedankenspiel. Der erste Teil wird über die Grundlagen der Diät- und Ernährungsplanung sprechen. Ich werde Ihnen beibringen, welche Rolle Kalorien Ihre Ernährung spielen und wie viele Sie jeden Tag konsumieren sollten . Wie strukturieren Sie Ihre Makronährstoffe aufgeteilt, was bedeutet, wie viele Gramm Proteinkohlenstoffe und Fett Sie aufnehmen müssen und welche Art von Protein-Kohlenstoffquellen am besten sind. Wie Sie Ihre Mahlzeiten den ganzen Tag über Zeit und wie viele Mahlzeiten Sie tatsächlich essen sollten. Wir werden auch über Nahrungsergänzungsmittel sprechen und welche Rolle sie in Ihrer Ernährung spielen und welche für Sie am besten sind . Am Ende haben Sie ein vollständiges Bild davon, wie die perfekte Fitness-Diät aussehen sollte. Der zweite Teil ist allem gewidmet, was mit Ausbrüchen und Bewegung zu tun hat. Hier zeige ich Ihnen genau, was einen kompletten Trainingsplan ausmacht und dessen wichtigster Aspekt, die Cardioresistenz, Training und Flexibilität sind . Wir werden in diesem Abschnitt auf einiges Detail eingehen, und Dinge, die Sie lernen werden, gehören die Rolle des Cardio-Training und wie man es richtig macht. Die Grundlagen des Widerstandstrainings, die Vor- und Nachteile des Trainings mit Gewichten im Fitnessstudio oder Körpergewichtstraining, die Sie zu Hause die Regel des richtigen Stretching-Programms tun können und wie Sie Ihre Flexibilität verbessern und die letzte aber nicht zuletzt stelle ich auch Anleitungsvideos für die wichtigsten Übungen und den Muster-Trainingsplan bereit, den Sie heute anlegen können. Teil 3 dreht sich alles um die richtige Denkweise. Eine starke Denkweise ist super wichtig für Ihre psychische Gesundheit und wird direkt auf Ihre Fitness übertragen. Dieser Teil kann buchstäblich lebensverändernd sein. Die wahren Kämpfe, denen wir im Leben gegenüberstehen, sind immer gegen uns selbst und nicht gegen andere. Und wenn Sie wissen, wie Ihr Geist und damit Ihr Körper funktioniert, können Sie viel erreichen. In diesem Abschnitt werden wir Dinge behandeln, wie Willenskraft zu meistern, fünf Schritte zu langfristigen Verbesserungen in Ihrer Denkweise. Wie funktioniert das intelligente Ziele, wie Sie Ihre Fortschritte richtig verfolgen und wie nutzen Sie Visualisierungstechniken für mehr Motivation? Wie Sie sehen können, haben wir eine Menge zu decken, also lasst uns loslegen 3. Warum deine Fitness wichtig ist: so ziemlich jeder ist sich einig, dass es wichtig ist, fit und gesund zu bleiben. Aber warum ist das genau in dieser Lektion? Ich möchte definieren, warum Fitness so vorteilhaft ist, weil Sie viel mehr Motivation haben einen fit und gesunden Lebensstil zu verfolgen. Wenn Sie alle Vorteile direkt vor Ihnen haben, ist der erste und wahrscheinlich wichtigste Punkt für Fitness Ihre Gesundheit. Dies sind zwei Seiten der gleichen Münze, aber wir wissen aus so ziemlich allen verfügbaren Forschung andere, dass das Beste, was Sie tun können, um Ihre Chancen auf ein langes Leben zu erhöhen fit und aktiv zu bleiben. Eine Studie zeigte tatsächlich, dass jemand, der mehrere Stunden pro Woche körperlich aktiv ist 40% weniger früh stirbt als jemand, der weniger als 30 Minuten pro Woche aktiv ist. Verbesserung Ihrer Fitness reduziert nicht nur das Risiko von Herzerkrankungen und Bluthochdruck , sondern auch von Typ-2-Diabetes, Osteoporose und verschiedenen Krebsarten. Der zweite große Vorteil ist eine höhere Lebensqualität. Sie werden nicht nur länger leben, sondern auch eine bessere Lebensqualität haben. Trainieren und Diäten richtig geben Ihnen mehr Energie für alles, von der Arbeit bis zu Hausarbeiten, die auch benötigt, dass Sie mehr Energie haben, um nach der Arbeit zu sparen, wenn es Zeit ist, etwas Spaß zu haben . Noch bessere, fit und aktive Menschen haben sich gezeigt, dass sie glücklicher und zufriedener mit ihrem Leben sind. Auch fit bleiben, wie Sie h reduziert Service abfallen, das ist ein ziemlich großes Risiko für ältere Menschen. Drittens haben wir eine bessere psychische Gesundheit. Du musst kein Therapeut sein, um zu wissen, dass dein Geist und dein Körper miteinander verbunden sind. Unsere psychische Gesundheit ist in direktem Zusammenhang mit unserer körperlichen Gesundheit und Aufrechterhaltung beider. Werde ich den Dienst von Depressionen reduzieren und gleichzeitig das Stressniveau verbessern und Ihre Fähigkeit sich zu konzentrieren? Leider sieht unser Regen einen Rückgang der Leistung, wenn wir altern, also müssen wir sicherstellen, dass der Rest unseres Körpers gesund bleibt, um diesen Effekt zu einem gewissen Grad zu verlangsamen oder sogar umzukehren. Und schließlich, fit zu bleiben, wird Ihnen auf lange Sicht eine Menge Geld sparen. Sie könnten denken, dass gesunde Ernährung oder Fitness-Mitgliedschaft zu teuer sind, aber wenn Sie über all das Geld nachdenken, werden Sie medizinische Rechnungen auf der Straße sparen, ist es sehr wert. In einer 10-jährigen Studie von der University of Texas wird es zeigen, dass die gesündesten Teilnehmer hatten fast 40% niedrigere medizinische Kosten Später im Leben. Die Teilnehmer waren nicht fit. Nicht nur das, aber Sie brauchen nicht, um die ausgefallenen Nahrungsergänzungsmittel oder Trainingsgeräte zu kaufen, um Ihre Fitness zu verbessern . Wie Sie sehen können, sind die Vorteile der Verbesserung Ihrer Fitness enorm, und ich habe dieses Programm entworfen, um Ihnen genau zu zeigen, wie es am besten gemacht wird. 4. diet Einführung: die erste der drei Säulen der Fitness ist Ihre Ernährung in Kombination mit einem regelmäßigen Trainingsprogramm und einer positiven Denkweise. Dein Vater wird einen großen Einfluss auf dein persönliches Wohlbefinden haben und viele Krankheiten verhindern und sogar umkehren können . Wenn wir auf die richtige Ernährung und Ernährung suchen, schwächen im Allgemeinen unterscheiden zwei Mangles Diäten für die allgemeine Gesundheit andeuten für Fitness. Jetzt würden Sie denken, dass beide gleich sind, da eine gesunde Ernährung auch Ihrer Fitness zugute kommt. Und das gilt in den meisten Fällen. Aber Fitness-orientierte Diäten werden immer eine etwas differenziertere und spezifische Diät Anforderung, dass eine, die Onley auf die Erhaltung Ihrer Gesundheit ausgerichtet ist. Warum ist das hier? Wenn Sie meinen Kurs auf gesunde Ernährung genommen haben, wissen Sie, dass wir ein gesundes Leben mit vielen verschiedenen starb und Setups von niedrigen Autos über Vegan bis zu intermittierendem Fasten und so ziemlich alles dazwischen führen können . Solange Sie bestimmte Kriterien erfüllen, zum Beispiel Ihre ideale Kalorienbilanz, während Sie meist unverarbeitete Qualitätsprodukte essen. Jetzt ist ein Fitness gestorben. Es ist ähnlich und dass es die gleichen Anforderungen wie eine gesunde Ernährung hat. Aber darüber hinaus gehen bestimmte Makronährstoffbedarf hier am wichtigsten ist Protein, das, das, wenn Sie Muskeln aufbauen und lose gefüttert wollen, entscheidend für Ihren Erfolg ist. Wo ist jemand, der gestorben ist? Nur für die Gesundheit kann mit dem Essen vielleicht 0,4 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag davonkommen . Jemand, der für Muskelwachstum isst, sollte mindestens 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht konsumieren , manchmal mehr in diesem Abschnitt. Und weil dies ein Gesundheits-und Fitness-Kurs ist, werde ich Ihnen nicht nur die Fondsbeträge der gesunden Ernährung beibringen, sondern auch die Grundlagen einer Fitness spitzen Diät. Wir decken Dinge wie Ihre optimale tägliche Kalorienzufuhr, Ihre idealen Makronährstoffe aufgeteilt und welche Lebensmittel den größten Teil Ihrer Schulden ausmachen sollten. Noch eine Sache, bevor wir anfangen. Allzu oft beziehen die Menschen Ernährung und Ernährung mit Einschränkungen und müssen durch Heißhunger und Hunger kämpfen . Glücklicherweise muss das nicht der Fall sein, wenn du weißt, was du tust. Wie Sie sehen werden, kann erfolgreiches Lesen Spaß machen und sollte letztendlich Ihre Lebensqualität verbessern, nicht reduzieren. Deshalb werde ich Ihnen einen positiven Blick auf die Ernährung präsentieren und Ihnen helfen, einen Essensplan zu entwerfen , der Ihren Lebensstil in Ihre Bedürfnisse passt 5. Mahlzeit erklärt: egal, was Golan wahrscheinlich erreichen will, Sie müssen immer mit dieser Strategie kommen, ohne die richtige Strategie im Spielplan . Das Ziel ist nicht mehr als drei. Wenn es um Ernährungsplanung und Ernährung geht, könnten Ihre Ziele sein, Gewicht zu verlieren, Muskeln zu gewinnen oder einfach ein gesünderes Leben zu führen. Was immer du auch gehst. Vielleicht soll dieses Programm Ihnen beibringen, wie Sie sie erreichen und Ihnen zeigen, welche Strategien und Prinzipien nachweislich funktionieren. Um Ihnen eine vollständige und prägnante Einführung in die Ernährung zu geben, müssen wir mit den abstraktesten Prinzipien beginnen und uns später auf eine praktischere Beratung hinarbeiten . In dieser Lektion möchte ich Ihnen die wichtigsten sterbenden Prinzipien beibringen, die Ihre Körperzusammensetzung regeln und bestimmen, ob Menschen Probleme erreichen oder nicht. Genau wie ein richtig funktionierendes Auto muss auf den Prinzipien der Verbrennung und strukturelle Gestaltung basieren . Es Diät muss auf den Prinzipien beruhen, die ich Ihnen zeigen werde. Zusammen bilden sie das, was wir als Speiseplan bezeichnen, und Sie müssen jeden Aspekt verstehen, um Ihren Plan korrekt auszuführen. Alle diese Prinzipien spielen eine wichtige Rolle in Ihrer Ernährung, aber einige sind viel wichtiger als andere. Denk so darüber nach. Der wichtigste Teil eines Autos ist der Motor. Ohne sie wird Ihr Auto nirgendwohin fahren, egal was passiert. Weitere Funktionen sind im Lieferumfang enthalten. Jetzt kommen der Rahmen und die Räder auf eine kurze Sekunde und die Steuerungssysteme direkt dahinter . Aber danach sind die Details viel weniger wichtig. Sogar ein Auto mit nur einem Strom real. Aber keine Sitze können Sie von Punkt A nach Punkt B bei der Anwendung dieses Rahmens zu schätzen , die wichtigsten Prinzipien sind Kalorienbilanz, Mikronährstoffe, Nährstoff-Timing, Lebensmittelzusammensetzung und Ergänzungen. Wie Sie sehen können, ist Ihr Kaloriengleichgewicht das wichtigste Prinzip Ihrer Ernährung, und es hat bei weitem die größte Wirkung. 20 Körperzusammensetzung. In seiner grundlegendsten Form impliziert es diese Gewichtszunahme. Es ist vor allem eine Frage des Essens mehr Kalorien und Gewichtsverlust, diese meist Angelegenheit des Essens weniger Farben. Sie wissen das wahrscheinlich schon und denken, es ist offensichtlich, aber vertrauen Sie mir, wenn ich Ihnen sage, dass viele Leute dieses Prinzip bei der Einrichtung ihrer Ernährung vernachlässigen , die Bestimmung der optimalen Kalorienzufuhr kann schwieriger sein. Aber mach dir keine Sorgen. Ich werde Ihnen alles in den folgenden Listen ausführlicher beibringen. Für jetzt, Denken Sie daran, dass Kalorien sind alles. Sie sind der wichtigste Aspekt von jedem. Haben Sie Makronährstoffe sind nicht an zweiter Stelle, wo seine Kalorien zu finden, wie viel Sie Mikronährstoffe essen , um zu finden, was wir essen. Das Essen der richtigen Mengen, Proteinkohlenstoffe und Fette macht einen wichtigen Unterschied in Ihrer Körperzusammensetzung, besonders wenn Sie Muskeln aufbauen und verlieren möchten. Nährstoff-Timing kommt an dritter Stelle auf der Liste, und es heißt im Grunde warten, während der dritte Platz könnte einige ziemlich hoch oben auf der Liste. In Wirklichkeit ist es viel weniger wichtig als die ersten 2 Prinzipien. Mehr dazu finden Sie in den folgenden Listen. Lebensmittelzusammensetzung schmecken den vierten Platz und ist ein kleines Detail des Färbeprozesses. Während die Lebensmittelzusammensetzung für Ihre allgemeine Gesundheit wichtig ist, sollte sie nur in Betracht gezogen werden, wenn die drei wichtigsten Prioritäten in Ordnung sind, weshalb wir später darüber sprechen werden. Dasselbe gilt für Ergänzungen, wie der Name schon sagt. Nahrungsergänzungsmittel sollen ergänzen und bereits wirksame Ernährung. Kein Produkt in der Welt kann gesunde Ernährung ersetzen. Das bedeutet, bevor Sie irgendwelche Ergänzungen nehmen, müssen Sie das größere Bild zu adressieren. Zunächst natürlich, Ich werde Ihnen alle Schritte in seinem Prozess beteiligt zeigen, Aber lassen Sie uns mit den wesentlichen Faktoren beginnen. Erster. Das letzte, was Sie tun möchten, ist Ihre ganze Zeit und Energie in kleine Details zu investieren, die wenig bis gar keine Auswirkungen auf das Ergebnis Ihrer Ernährung haben. Wie so viele andere, die schnell Ihre Motivation verlieren und Ernährung aufgeben würden. Das ist nicht, worum es in diesem Kurs geht. Hier haben wir zuerst ein solides Fundament gebaut und später bei den kleinen Verbesserungen, die Ihre Ernährung perfekt machen . Also ohne weitere Umschweife, schauen wir uns jedes Essensprinzip genau an und gewinnen ein Verständnis für seine Auswirkungen auf Ihre Ernährung Erfolg. 6. Kalorien erklärt: wie ich sagte, in der letzten weniger die einzige wichtigste Variable und Bestimmung Ernährung Erfolg ist Ihre Kalorienbilanz aus wissenschaftlicher Sicht. Ob Sie Gewicht gewinnen oder abnehmen, wird durch das erste Gesetz der Thermodynamik bestimmt, das besagt, dass Energie nicht erzeugt oder zerstört werden kann. Es kann nur von einem Typ in einen anderen transformiert werden. Nun, ich will das nicht in eine Physikstunde verwandeln. Aber wenn auf Diät angewendet, das erste Gesetz der Thermodynamik besagt, dass Ihr Körpergewicht abhängig von Lee ist von der Differenz zwischen der Menge an Kalorien, die Sie verbrauchen, versus der Menge an Kalorien die Sie verbrennen, , die als Ihre Kalorienbilanz bekannt ist. Bevor wir in die verschiedenen Formen von Kalorienbilanzen gehen, lassen Sie uns zuerst darüber sprechen, was eine Kalorien tatsächlich ist. Eine Kalorien ist die Menge an Energie, die benötigt wird, um die Temperatur eines Wasserführers um ein Grad Celsius zu erhöhen , so dass eine Kalorie eine Form der Energiemessung ist. Wenn Sie Ihre Nahrung essen, verbrauchen Sie die Energie, die in der Nahrung gespeichert ist. Dein Körper nutzt dann diese Energie, um Bewegung zu erzeugen und deinen Organismus am Leben zu halten. Alternativ wird, wenn nicht die gesamte Energie sofort verbraucht. Es kann auch für die spätere Verwendung aufbewahrt werden. Einige Energie kann in den Muskeln und Leber als Glykogen gespeichert werden, aber diese speichert Philip ziemlich schnell, so dass Ihr Körper wird dann speichern alle zusätzlichen Kalorien in Form von Körper fit zurück zu Kalorienbalance. Es gab drei verschiedene Zustände von Kalorienbilanzen und man konnte immer nur in einem Zustand sein . Die erste ist eine negative Kalorienbilanz. Dies, natürlich, wenn jemand mehr Kalorien verbrennt, als er oder sie hier verbraucht, braucht Ihr Körper mehr Kalorien, um Energie für Ihre täglichen Funktionen zu produzieren, die er aus Ihrer Nahrung bekommt . Das bedeutet, dass es den Unterschied macht, indem gespeicherte Energie verbrennt, was bedeutet, dass Sie Gewicht verlieren, weil die notwendige Energie aus dem Abbau von Körpergewebe kommt und negative Kalorienbilanz führt immer zu Gewichtsverlust. Der zweite Zustand ist ein neutrales Kaloriengleichgewicht. Hier ist die Aufnahme von Kalorien einer Person die gleiche wie die Ausgaben von Aktivitäten und Körperprozessen . Dies bedeutet, dass alle Kalorien, die Sie verbrauchen, für eine Form von Körperprozess verwendet werden, und Ihr Gewicht wird stabil bleiben jetzt, natürlich, Kalorienzufuhr und Aktivitäten an einem bestimmten Tag werden nicht genau 100% gleich sein, aber im Laufe von Wochen und Monaten und neutrale Kalorienbilanz ist durchaus möglich. Wenn sich Ihr Gewicht in den letzten Monaten nicht verändert hat, ist Ihre Kalorienbilanz fast immer neutral. Der dritte und letzte Zustand ist eine positive Kalorienbilanz hier, mehr Energie wird durch Nahrung verbraucht und wird verbrannt, um Körperprozesse oder Bewegung zu erzeugen . Wie ich bereits in diesem Fall erklärt habe, werden die zusätzlichen Kalorien gespeichert. Ist entweder Glykogen und der Muskel und Leber oder als Fett. Okay, jetzt, wo Sie die Grundlagen hinter Kalorienbilanzen kennen, mal sehen, wie all diese trockene Theorie uns bei der tatsächlichen Ernährung im wirklichen Leben helfen kann. Was Sie verstehen müssen, ist, dass Ihr Kaloriengleichgewicht bestimmt, wie viel Muskel Sie gewinnen können und wie viel gefüttert Sie über einen beliebigen Zeitraum verlieren können. Warum? Denn Kalorien sind buchstäblich die Bausteine des Körpergewebes. Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie nicht nur trainieren, sondern auch Ihren Körper mit den notwendigen Rohstoffen versorgen, um Muskelzellen zu bilden . Auf der anderen Seite, wenn Sie Fett verbrennen wollen. Sie müssen sicherstellen, dass nicht genügend Kalorien in Fettzellen geschüttet werden, um in der gleichen Größe zu halten . Ich habe beide Prozesse im Detail in der Muskelaufbau und Fettabbau Formel erklärt. 7. Macronutrients Einführung: nach Ihrer Kalorienbilanz. Der zweitwichtigste Faktor für Ihre Ernährung oder Ihre Mac-Nährstoffe. Macron Oceans sind die drei Haupteingänge, die Ihr Körper braucht, um zu überleben. Ihr Körper braucht jede Makronährstoffe und relativ große Mengen funktionieren richtig. Also, was sind die drei Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und diätetisches Fett? Protein ist eines der grundlegenden Vertrauen der Nahrung macht alles Leben möglich. Eiweiß und Aminosäuren sind im Grunde die Bausteine für alle Gewebe in unserem Körper. Alle Proteine hat vier Kalorien pro Gramm. Kohlenhydrate sind für uns die Hauptenergiequelle. Im Gegensatz zu gefüttert und Protein sind Kohlenhydrate nicht essentiell, was bedeutet, dass Sie sich medizinisch überleben können, ohne aber wie Sie sehen werden, dass es nicht ideal ist und Karpfen ein wichtiger Bestandteil jeder Fitness sind. Hilfe regulieren Protein- und Fettstoffwechsel und acht in das Wachstum und die Reparatur von Gewebe. Alle Kohlenhydrate enthalten. Vier. Kennellys Programm, genau wie Protein. Schließlich haben wir diätetische Fette. Sie sind essentiell für die Hormonproduktion, Vitaminabsorption und Gehirnfunktion, und Sie können nicht ohne Ernährungswissenschaftler leben, normalerweise klassifizierte Daten, die entweder als gesättigte ungesättigte Übertragung passen. Nun, da Sie einen breiten Überblick über die drei Makronährstoffe haben, schauen wir uns an, wie viel Sie von jedem 8. Protein erklärt: Wenn Sie einem Fitness-Block folgen oder einem Personal Trainer zuhören, werden sie sich alle auf eine Sache einig. Eiweiß ist wichtig. Es ist nicht nur wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Muskelfasern nach dem Training, aber es hat tatsächlich Tausende von anderen wichtigen Rollen im Körper, einschließlich der Produktion von Antikörpern für das Immunsystem, Herstellung von Hormonen und Enzyme, die an den meisten Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt sind. Unterstützung bei der Verdauung und Aufnahme von Lebensmitteln. Maximierung des Transports von Sauerstoff zu Geweben und Bereitstellung von Struktur von Muskeln, Sehnen, Bändern, Organen, Knochen, Haaren, Haut und allen anderen Geweben. Für die Körperzusammensetzung ist Protein eigentlich die wichtigste diätetische Matratze Nugent. Der Grund dafür ist, dass Muskel buchstäblich daraus gemacht wird. Wenn Muskel das Auto ist, dann ist Protein das Metall, aus dem die Teile gebaut werden. Prodi liefert nicht nur die Bausteine für das Muskelwachstum, sondern liefert auch die Aminosäuren, die benötigt werden, um den Muskelabbau zu reduzieren. So im Wesentlichen baut Protein im Wesentlichensowohl neue Muskeln auf und rettet vorhandene Muskel vor dem Verlust. Beide Funktionen sind sehr wichtig und die Maximierung der Muskulatur und Minimierung der gefüttert. Schauen wir uns nun an, was passiert, wenn Sie Protein zu konsumieren etwa 90% des Proteins, das Sie essen, wird in Aminosäuren abgebaut und wird Teil des Aminosäurepools, die der Körper aufnimmt , wenn es braucht, um Muskeln oder andere Gewebe aufzubauen oder zu reparieren. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fend, die der Körper für den späteren Gebrauch speichern kann, haben Aminosäuren keine Form oder Stärke im Körper, daher ist es wichtig, dass Sie jeden Tag etwas Protein haben. Aber warten Sie, bevor wir weitermachen. Lassen Sie uns eine Sache klären. Was sind Aminosäuren überhaupt? Ähm, Sie wissen, dass Vermögenswerte die Bausteine des Proteins sind und notwendig sind, um das Muskelwachstum zu unterstützen . Aminosäuren werden in der Regel als essentiell und nicht essentiell eingestuft. Es gibt acht essentielle Aminosäuren, aber man muss sich nicht wirklich um sie zu sehr kümmern. Verstehen Sie einfach, dass Ihr Körper sie nicht schaffen kann, und sie müssen aus Lebensmitteln und oder Supplementierung auf der anderen Seite erhalten werden. Und nicht essentielle Aminosäure kann im Körper produziert werden, indem andere Aminosäuren neu konfiguriert werden 9. Wie viel Protein du pro Tag verwenden musst.: in dieser Lektion beantworte ich eine Frage, die ich so oft von den Schülern bekommen habe. Ich habe aufgehört zu zählen. Wie viel Protein genau sollten Sie pro Tag konsumieren? Während diese Frage ziemlich unkompliziert klingt, gibt es hier keine Einheitsgröße. Warum? Denn Ihre ideale Proteinaufnahme hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, wie Gewicht, Muskelmasse und vor allem Ihren Fitnesszielen. Ihre durchschnittliche Person wird völlig andere Proteinbedürfnisse haben als ein Profisportler oder ein £300 Bodybuilder. Vor diesem Hintergrund werde ich Ihnen jetzt zeigen, wie viel Protein Sie für drei spezifische Fälle benötigen. Einer, um einfach ein gesundes Leben zu leben, um Muskeln aufzubauen, und drei, um fit zu verlieren. Der erste Fall ist ziemlich einfach. Das U. S Department of Agriculture empfiehlt 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag für die durchschnittliche Person. Nun, dieser Wert mag Ihnen sehr niedrig erscheinen, und das liegt daran, dass es 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht ist mehr oder weniger was notwendig ist, um die durchschnittliche Person ohne größere Mängel zu überleben. Offensichtlich wollen Sie nicht nur überleben, also sollte Ihre tägliche Aufnahme etwas höher sein als diese, je nachdem, wie aktiv Sie sind. Ich empfehle einen Bereich von 0,5 bis 0,7 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht für die durchschnittliche Person nicht auf der Suche, um Muskeln aufzubauen, was, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen? Das führt uns zum zweiten Fall. Wie viel Protein sollte jemand konsumieren, die trainiert und auf der Suche nach Muskelmasse wachsen ? Wenn Sie jemals einem Bodybuilding oder Fitness-Forum beigetreten sind, dann werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass diese Frage eine Menge auftaucht und sie in der Regel eine Menge Debatte auslöst . Ich lache immer, wenn ich diese Diskussionen lese, weil Leute entweder Werte posten, die viel zu hoch sind oder viel zu spezifisch sind. Zum Beispiel werden sie Ihnen sagen, dass Sie genau 1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht konsumieren müssen, oder Sie werden überhaupt keine Muskeln aufbauen. - Von natürlich. Das ist Unsinn. Viel sinnvoller ist, einen täglichen Aufnahmebereich zu definieren, der mit wissenschaftlichen Studien und persönlichen Erfahrungen im Einklang steht . Wenn wir uns die vorliegende Literatur über Proteinaufnahme für alle, die Muskeln aufbauen wollen, betrachten. Die ideale Tagesaufnahme liegt immer zwischen 0,8 Gramm und einem Gramm pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie sich unter diesem Bereich befinden, wird Ihr Körper nicht mit der optimalen Geschwindigkeit Muskeln aufbauen. jedoch Wenn Siejedochüber diesen Bereich gehen, werden Sie keine Zunahme der Proteinsynthese sehen, was die Geschwindigkeit ist, mit der neue Proteine und damit neues Gewebe aufgebaut werden. Interessanterweise ist diese Reihe auch ziemlich nah an den alten Bruder. Wissenschaftliche Beratung von einem Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Was nun, wenn Sie füttert verlieren wollen, anstatt Muskeln aufzubauen? Ändert sich dieser Bereich? Die kurze Antwort ist nein, nicht wirklich. Wenn Sie Gewicht verlieren, ist Ihr primäres Ziel immer, den Fettabbau zu maximieren und die Muskelmasse zu erhalten. Um dies zu erreichen. Ah, eine proteinreiche Diät ist sehr wichtig. So halten Sie sich an etwa ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, was definitiv als eine proteinreiche Diät zählt. Wenn Sie an einem schweren Kaloriendefizit sind, was ich übrigens nicht empfehlen, möchten Sie vielleicht so hoch wie 1,2 Gramm pro Pfund Körpergewicht gehen. Aber ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht wird für die meisten Menschen funktionieren. Ich habe zum Beispiel nie über diese Werte hinausgegangen. Befolgen Sie diese Regel und kombinieren Sie sie mit einem intelligenten Diät- und Trainingsplan und Sie sind gut zu gehen . 10. Fette erklären: Fette sind ein wichtiger Teil Ihrer Ernährung, aber oft missverstanden. Also lasst uns herausfinden, worum es wirklich geht, und entlarven ein paar Mythen auf dem Weg. Neben Eiweiß und Kohlenhydraten ist die Ernährung eines der drei wichtigsten Makronährstoffe neben Protein, einem der essentiellen Makronährstoffe. Das bedeutet, dass Ihr Körper einige Fetty Vermögenswerte braucht, um zu überleben und kann sie nicht aus anderen Lebensmitteln produzieren . Sie müssen auch gefüttert werden, um eine frühere Produktion zu regulieren und Ihre Haut und Haare gesund zu halten. Das hilft Ihnen auch, die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen D, , die sogenannten fettlöslichen Vitamine und schließlich, gefüttert verkauft. Isolieren Sie Ihren Körper und helfen Sie, sich warm zu halten. Ein Gramm Fett hat etwa neun Kalorien, das ist mehr als doppelt so viele Kalorien in einem Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß, die jeweils vier Kalorien haben. Programm. Es gibt zwei Haupttypen von fit gesättigten und ungesättigten Fetten gesättigt. Feds werden oft als schlechte Fette bezeichnet, da sie Ihre LDL erhöhen. Cholesterinspiegel Cholesterin ist eine weiche, wachsartige Substanz, die verstopfte oder blockierte Arterien verursachen kann. Daher kann hohe LDL-Cholesterin theoretisch noch Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere große gesundheitliche Probleme setzen . Die Debatte ist immer noch unruhig. Ob gesättigtes Fendt direkt ernsthafte Herzprobleme erhöht, obwohl. Aber bis wir mehr wissen, ist es am besten, Lebensmittel zu begrenzen, die reich an gesättigten Fetten sind. Lebensmittel, die viel gesättigten Zaun enthalten, sind tierische Produkte wie Butter, Käse , Vollmilch Eis, Sahne und fettes Fleisch. Einige pflanzliche Öle, wie Kokospalme und Palmkernöl, enthalten auch gesättigte Fette. Sie können gesättigte Feds leicht identifizieren, da sie normalerweise bei Raumtemperatur fest sind. Ungesättigte Fette, auf der anderen Seite, können Ihnen helfen, Ihr LDL-Cholesterin zu senken. Die meisten pflanzlichen Öle, die bei Raumtemperatur flüssig sind, haben ungesättigte Fette. Unter den ungesättigten Fetten. Wir können zwei Arten unterscheiden. Mona und gesättigter Zaun, die Oliven- und Rapsöl enthalten, und Polian gesättigte Fette, die Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl enthält . Eine letzte Art von Ereignis, das Sie über unsere Transfette übertragen stolpern, ist seine Form. Wenn erreicht niedriges Öl wird mit Wasserstoff infundiert. Dies wird oft getan, um Lebensmittel für eine längere Zeit frisch zu halten. Das Problem ist, dass Studien zeigen, dass relativ kleine Mengen dieser Zaun das Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme erhöhen , einschließlich Herzerkrankungen, Alzheimer Brustkrebs, Depressionen und Krieg. Daher auf jeden Fall versucht zu vermeiden, wird Lebensmittel mit hydrierten oder teilweise hydrierten Ölen wie Herz, Butter und Margarine zu begrenzen hydrierten Ölen wie Herz, . 11. Wie viel Fett musst, müssen du pro Tag essen: Um Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness zu erhalten, benötigen Sie nur etwa 0,3 Gramm pro Pfund fettfreie Masse pro Tag. Du bist fettfreie Masse ist alles in deinem Körper, das nicht fett ist. So, zum Beispiel, Muskelwasser und Knochen. Dies bedeutet etwa 15 bis 20% Ihrer täglichen Kalorien für die meisten Menschen, und ist ein Zielwert, dass Sie nicht unterboten sowohl bei der Diät, um Gewicht zu verlieren und ging, um Muskeln aufzubauen. Aber wie Sie aus dem letzten Abschnitt wissen, ist auch wichtig, welche Arten von Lebensmitteln Sie essen. Offensichtlich möchten Sie Ihre gesättigte Fettaufnahme begrenzen und künstliche Transfette vermeiden. Sie möchten mono ungesättigte und polian gesättigte Fette bevorzugen. Dieser Ansatz ist sowohl für die Gesundheit als auch für die Körperzusammensetzung ideal. Insbesondere empfehle ich Ihnen, die Mehrheit aus Ihrer Ernährung von Mona und gesättigten Fetten zu bekommen, und dass Sie Ihre gesättigte Fettaufnahme bei oder unter 10% Ihrer täglichen Kalorien halten. Wir werden darüber sprechen, welche Lebensmittel dafür in der weniger fettfreien Zusammensetzung perfekt sind , also achten Sie darauf, dass Sie genau beobachten. Jetzt gibt es noch einen Fall, den wir brauchen, um darüber zu sprechen, wo Sie Ihre ungesättigte Fettaufnahme weiter erhöhen wollen über 15 oder 20% und das ist, wenn Sie Bauschen. Buchung ist der Begriff, der verwendet wird, um in Kalorienüberschuss zu gehen, um ein optimales Muskelwachstum zu gewährleisten. Skinny Menschen, die in Größe setzen wollen, haben oft eine harte Zeit damit, wenn alle Kohlenhydrat- , Fett- und Proteinbedürfnisse bereits erfüllt sind. Aber deine täglichen Kalorien sind noch nicht gefüllt. zum Beispiel vor, Stellen Sie sichzum Beispiel vor,3500 Kalorien zu treffen, um Gewicht zu gewinnen, aber Sie haben bereits Ihren Makrobedarf mit 2500 Kalorien erfüllt, die Sie treffen müssen. Sie können entweder zu einem Protein Kohlenhydrate oder Fette oder eine beliebige Kombination dieser drei wählen. In vielen Fällen wird die Zugabe von diätetischem Fett wegen des folgenden Geschmacks eine gute Option sein. Feds schmecken gut für die meisten Menschen, das Hinzufügen von Olivenöl Avocado zu etwas macht es einfach besser schmecken. Sehr wenige Menschen werden sich beschweren, wenn Sie bei Fetten auf ihre Ernährung gesundheitliche Auswirkungen Mona und gesättigten Zaun für einige der gesündesten Kalorien, die Sie ihn nehmen könnten. Dazu gehören Oliven- und Rapsöle, Avocado, natürliche Nussbutter und fast alle Neuronnüsse wie Erdnüsse und Mandeln. Es ist auch möglich, dass gesunde Quellen bestimmter gesättigter Fette wie Kokosöl und Gras gefütterte Rindfleischprodukte konsumiert werden können, aber wahrscheinlich nicht in den gleichen Mengen wie Mona ungesättigte Fettsäuren Kaloriendichte. Während Proteine und Kohlenhydrate vier Kalorien haben, enthält Programm Tatsache neun. Dies allein macht Fed zum Top-Anwärter für einen Kalorienpuffer, und dazu ist die Tatsache, dass Fette tendenziell dicht zusammengepackt und die scheinbare Dichte noch weiter steigt . Ein Esslöffel Olivenöl hat mehr Kalorien als eine ganze Banane, und diese Dichte ist Teil der Leichtigkeit des Verbrauchs. Alles passt auch. Wenn Sie bereits voll sind, aber immer noch mehr Kalorien benötigen, um Ihre tägliche Technologie zu treffen, wird zusätzlicher Freund viel einfacher zu konsumieren sein. Wirtschaftlichkeit sind nicht nur super kaloriendicht gefüttert, sie sind in der Regel sehr billig. Ein großer Behälter mit Olivenöl ist viel billiger als Qualitätsprotein. Zusammengenommen unterstützen diese Punkte die Rolle des Zauns als Standard-Kalorienpuffer. Nun, in einigen Fällen, kann es auch sinnvoll sein, zusätzliche Kohlenhydrate zu konsumieren, vor allem bei sehr intensivem Training. Allerdings müssen Sie sicherstellen, dass diese zusätzlichen Kohlenhydrate kommen aus hochwertigen Quellen wie Reis, vier Kartoffeln und nicht aus Süßigkeiten oder Junk-Food nie zu viel einfache Kohlenhydrate konsumiert werden, da sie Ihre Insulinspiegel halten und führen können , um vor Diabetes, die sowohl schädlich für Ihre Muskelgewinne und Fettverluste und Ihre allgemeine Gesundheit ist. 12. Kohlen, erklärt: Kohlenhydrate sind die letzten der drei wichtigsten Makronährstoffe. Genau wie bei Fett und Eiweiß sind es viele Debatten rund um Kohlenhydrate. Bevor wir in diese einsteigen, lassen Sie uns zuerst herausfinden, was Kohlenhydrate tatsächlich sind. Carves, Airfone und Lebensmittel, einschließlich Obst, Gemüse, Getreide, Kartoffeln, Kartoffeln, Gebäck und Süßigkeiten und gelten als die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Wo insbesondere Kohlenhydrate Zuckermoleküle sind, die eine Vereinigung von Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff sind. Betrachten Sie Kohlenhydrate als ein oder mehrere Zuckermoleküle, die miteinander verbunden und durch den Körper abgebaut werden, um als Brennstoff zu verwenden. Wenn Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel konsumieren, kaufen Sie zerlegt sie in einfache Zuckerzucker, die dann im ganzen Körper transportiert wird, um Energie zu liefern, Kraftstoff wichtige Reaktionen und Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels. Jede Glukose, die nicht verwendet wird, wird in Ihrer Leber und Muskeln als Glykogen gespeichert, oder wenn die Läden sind voll wie Fett während hoher Intensität Aktivitäten wie Krafttraining oder Spring Ihren Körper, verwendet Glykogen und wandelt es zurück in Glukose für neuen Kraftstoff. Wenn der Glykogenspiegel niedrig ist, werden harte Workouts immer schwieriger zu absolvieren, und Ihre Leistung wird neben ihrer Bedeutung für das Training leiden. Kohlenhydrate haben andere Vorteile, darunter die Versorgung des Nervensystems mit Kraftstoff. Gut erhaltene Blutzuckerwerte werden direkt dem Nervensystem zugute kommen, was nicht nur eine bessere Konzentration bedeutet, sondern auch eine bessere Muskelrekrutierung oder Ermüdungsresistenz und noch mehr Motivation ausübt. Ein Großteil der Müdigkeit des langdauernden Trainings ist auf ein müdes, Nervensystem zurückzuführen und nicht auf das Ergebnis von Muskelkater. Daher ist es wichtig, das Nervensystem mit einer ausreichenden Blutzuckerquelle zu versorgen, um die Trainingsintensität und -dauer zu optimieren. Betanken von Glykogenspeichern neben Glykogen istneben Glykogendie Regel als Energieträger für hochintensive Workouts. Es ist Speicher, und der Muskel spielt eine Rolle bei der Regulierung des Muskelwachstums. Niedrige Glykogenspiegel selbst haben gezeigt, dass nach unten reguliert Muskelwachstum, das nur mit niedrigen Muskelglykogenspiegel, unabhängig von Training, Intensität und Proteinaufnahme, kann Muskelgewinne mildern und erhöhen das Risiko von Muskelverlust. Dies ist nur ein weiterer Grund, warum genug Kohlenhydrate zu bekommen ist ein sehr wichtiger Faktor, wenn muskelsezernierendes Insulin aufbauen wollen. Je mehr Kohlenhydrate die essen, desto mehr Insulin wird abgesondert. Dies ist wichtig, weil Insulin einen tiefen Einfluss auf das Muskelwachstum hat, wenn Insulin in das Blut abgesondert wird , das an Zielrezeptoren auf der Muskelzelloberfläche bindet und Muskelwachstum erhöht. Wegen der starken anabolen Wirkung von Insulin und der Tatsache, dass Autokonsum Geheimnisse mehr Insulin als die anderen Mikronährstoffe gefüttert und Proteinkohlenhydratkonsum ist anabole Muskelgewebe. Dies bedeutet, dass es hilft, es zu wachsen. 13. Verschiedene Arten von Kohlenwagen: wenn Sie bereits etwas an Kohlenhydraten recherchiert haben, als Sie wahrscheinlich gestoßen sind. Einige der folgenden Klassifizierungen. Gesund im Vergleich zu ungesunden Kohlenhydraten, gut gegen schlechte Kohlenhydrate, langsam im Vergleich zu schnellen Kohlenhydraten und einfach im Vergleich zu komplexen Kohlenhydraten. Wenn man sich all diese Kategorien anschaut, dann ist es kein Wunder, dass die Leute so verwirrt werden. Aber denken Sie daran, Kohlenhydrate sind nur Zuckermoleküle, die alle vom Körper in Glukose abgebaut werden. Glucose ist ein einzelnes Zuckermolekül, das von den Zellen in Ihrem Körper, vom Gehirn bis zu Ihren Muskeln, so wenig verwendet wird. Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten, die durch die Anzahl der Zuckermoleküle definiert sind die sie enthalten. Erstens sind die Mona-Sack-Rechte, die ein Zuckermolekül sind. Zum Beispiel sammelt Glukose die Küste und Frutos. Zweitens sind die Dissekt Arise, die zwei Zuckermoleküle sind. Beispiele sind Saccharose, Tafelzucker, schwarze Zehen und Milch sowie Maltose und Bier. Und drittens sind schlecht sec Arise, die mehrere Zuckermoleküle miteinander kombiniert sind. Beispiele sind stärkehaltige Lebensmittel wie Pasta, Kartoffeln und Ballaststoffe, die den Durchgang von Nahrung durch den Darm fördern und somit die Darmregelmäßigkeit aufrechterhalten . Wenn das Kohlenhydrat einfach ist, bezieht es sich auf Amona DiCicCo, Recht, die aufgrund ihrer einfachen molekularen Struktur leicht in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Denken Sie an Milch, Obst und Tafelzucker. Komplexe Kohlenhydrate dagegen sind Polizei, auch bekannt als Fahrgeschäfte. Weil sie komplexer sind. molekulare Struktur kann länger dauern, bis der Körper in Zucker zerfällt. Denken Sie an Getreide, Gemüse und Kartoffeln. Jetzt denkst du vielleicht, okay, so einfach. Kohlenhydrate sind schlecht und komplex. Kohlenhydrate sind gut, oder? Leider ist die Antwort nicht so einfach. Wie Sie im Moment lernen. Karpfen, die dazu führen, dass Ihr Blutzuckerspiegel schnell ansteigt, gelten im Allgemeinen als schlechte oder ungesunde Kohlenhydrate. Wo sind diejenigen, die langsam absorbiert werden und wenig Einfluss auf das Blut haben? Zuckerspiegel gelten als gute oder gesunde Kohlenhydrate, da Kohlenhydrate, die dazu führen, dass Ihr Blutzuckerspiegel schnell ansteigt, im Allgemeinen als ungesund betrachtet werden , während diejenigen, die langsam absorbiert werden und wenig Einfluss auf den Blutzucker haben Niveaus gelten als gesund. Heutzutage werden sie oft von etwas namens Google beringelt. Ich sehe Mick Index. Sie lügen. scheinbare Index wurde erstellt, um die Geschwindigkeit zu messen, mit der Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt werden . Lebensmittel, die schnell verdauen, sind hoch auf dem Index, von 0 bis 100 Lebensmittel reicht, die langsam verdauen, sind niedriger im Index. Dies ist wichtig, weil große Spikes und Insulinspiegel können Sie sogar oder hungrig kann sich negativ auf den Fettabbau auswirken und sogar zu Diabetes der Spiegel führen chronisch von über Verbrauch von schnell verdaulichen Kohlenhydraten erhöht werden . Hier ist eine kurze Liste von einigen hohen und niedrigen glykämischen Kohlenhydraten. Lebensmittel Während der glykämische Index hilfreich sein kann, ist er nicht perfekt. Zum Beispiel kann einige Eis zeigen bis 30 auf dem Glas scheinbar Index, zusammen mit einigen anderen Kohlenhydratquellen wie Spaghetti, die eine interessanterweise dynamische und bieten erhebliche Kalorien und kleinen Service. Darüber hinaus sind Früchte wie Wassermelone, die hoch auf dem Glas scheinen im nächsten Aufprall. Blutzuckerspiegel ist weit geringer, wenn er auf einer Proportionsbasis angepasst wird. Da Wassermelone meist Wasser ist, wird dieses Konzept als die gläserne scheinende Belastung bezeichnet. Schließlich misst der Glass Scenic Index nur die Auswirkungen isolierter Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel. Das bedeutet, dass der Rang eines Essens nur dann wahr ist, wenn man es mit nichts anderem auf nüchternen Magen isst . Die meisten Menschen werden nicht nur Reis essen, sondern Reis mit Huhn und Gemüse, Kombination von Deckhydraten mit verschiedenen Lebensmitteln wie diätetischen Fed verlangsamt das Tempo der Verdauung und daher Lewis seine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Wie Sie sehen können, ist das gesamte Konzept des Glas-Emmick-Index kein solides, wie viele Leute glauben. Wenn du jetzt verwirrt bist, dir keine Sorgen. Hier ist eine viel einfachere Regel zu folgen, wenn es um Kohlenhydrate geht. Wenn Sie essen ganze natürliche und un verarbeitete Kohlenhydrate, Sie können sie als ein gutes Auto betrachten. Aber wenn das Auto in einem Labor gemacht wurde oder eine solche Soda Süßigkeiten oder Weißbrot verarbeitet wurde, ist es ein schlechtes Auto. Jetzt. Eine weitere Frage, die ich normalerweise bekomme, wenn ich das alles erkläre, ist, dass du dich mit Kohlenhydraten fett machen kannst? Es gibt unzählige Fitnessgurus da draußen, die predigen, dass eine Diät mit hohem Kohlenhydratgehalt dich fet oder dass du nach sechs Uhr keine Kohlenhydrate essen solltest. Die Wahrheit ist, dass diese Behauptungen in der Regel völliger Unsinn sind oder aus dem Kontext genommen werden. Kohlenhydrate selbst machen Sie nicht fit. Wie Sie aus der letzten Lektion wissen. Sie erfüllen eine wichtige Funktion in Ihrem Körper, besonders wenn Sie mit hoher Intensität trainieren. Was wahr ist, ist, dass viele verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Fast Food, sind reich an Zucker und anderen Arten von einfachen Kohlenhydraten. Diese Lebensmittel führen oft zu Heißhungern und können es leichter zu viel essen, auch wenn Sie Ihre täglichen Kalorien bereits gefüllt, aber immer noch hungrig sind. Das ist, warum viele Menschen, die eine Diät folgen, die um diese Lebensmittel basiert, werden Gewichtszunahme im Laufe der Zeit sehen . jedoch Umjedochgefüttert zu werden, benötigen Sie immer einen Kalorienüberschuss , den Sie auch mit einer proteinreichen oder fettreichen Diät erreichen können. Solange Sie Qualitätskohlenhydrate in Ihrer Ernährung einschließen, werden Sie in Ordnung sein und müssen sich nicht um all die Anti-Auto-Schnaps da draußen kümmern. 14. Wie viele Kohlenhydrate musst, müssen du pro Tag essen: Um Ihren Ernährungsplan zu optimieren Sobald Eiweiß- und Fettbedürfnisse angesprochen wurden, möchten Sie auch Kohlenhydrate betrachten. Da Autos die einzigen nicht essentiellen Makronährstoffe sind. Theoretisch gibt es kein wahres Minimum. Aus der Sicht der allgemeinen Gesundheit könnte man ohne Kohlenhydrate überleben. Aber wie Sie sich vorstellen können, ist dies keine gute Idee für Sportler. Chronisches Eintauchen zu niedrig und Kohlenhydrate und nehmen führt zu schlechter Trainingsleistung, schlechter Trainingsleistung, direkter und indirekter Muskelaufbau und mehr Müdigkeit über Tage und Wochen aufgrund der Glykogenerschöpfung . also Wennalsominimale Werte nicht erfüllt werden, besonders für längere Zeiträume, werden Sie nicht so viel Muskeln wachsen, wie Sie könnten. Jetzt kann die optimale Aufnahme von Kohlenhydraten auf einer Vielzahl von Faktoren basieren. Um genau herauszufinden, wie viel Kohlenhydrate Sie benötigen, müssten wir viele Bluttests und andere Messungen durchführen. Glücklicherweise können wir, auch ohne Ihre genauen Messungen zu kennen, auch ohne Ihre genauen Messungen zu kennen,immer noch einen Bereich eingrenzen, indem wir nur zwei Maßnahmen verwenden. Körpergewicht und Trainingsintensität Wie Sie aus der Tabelle sehen können, erhöht sich Ihre Carb-Aufnahme mit der Trainingsintensität. Je härter dein Training ist, desto mehr Kohlenhydrate musst du verbrauchen, um deine Muskeln zu tanken? Nein. Was sind leichte, moderate und harte Workouts? Leichte Workouts werden in der Regel etwa 30 Minuten oder weniger und ein Training mit weniger als 10 Arbeitssets dauern. Wenn Sie Gewichte heben, moderate Workouts oder etwas zwischen 30 und 60 Minuten und mehr als 10 Arbeitssinn, wenn Sie Gewichte heben, harte Workouts sind etwas intensiver als ein moderates Training. Ob das also längere Workouts oder mehr Arbeitssets bedeutet, denken Sie daran, dass dies keine exakte Wissenschaft ist. Sie müssen also selbst entscheiden, wo Sie auf der Waage liegen. Ich persönlich trainiere immer gerne sehr intensiv, auch wenn es nur 45 Minuten dauert, weshalb ich meine Kohlenhydrate immer noch nach der harten Workout-Kategorie verbrauche. Bevor wir in die nächste Lektion gehen,reden wir noch über eine Sache. Bevor wir in die nächste Lektion gehen, Kenny in viel Kohlenhydrate. Dies ist eine sehr schwierige Frage, nicht nur, weil Kohlenhydrate in den letzten Jahren von vielen populären Diäten wie dem Paleo oder Atkins Stil verunglimpft wurden , sondern auch, weil zu viel wird sich von Individuum zu Individuum und auf der Art Carb Sie als allgemeine Regel für die meisten aktiven Menschen von Athleten konsumieren, es scheint nicht so etwas wie eine übermäßige Carb Aufnahme Solo Haus hat minimale Protein- und Fettaufnahme erfüllt sind, Wir wissen, aus Studien mit Ausdauer Läufer und Vegetarier, die sterben. Es ist sehr reich an Kohlenhydraten kann sehr gesund auf lange Sicht sein. Dabei wird davon ausgegangen , dass Sie Ihre Kohlenhydrate aus hochwertigen Quellen wie Reis, Quinoa, Hafer und Kartoffeln erhalten. Dies sind alle komplexe Kohlenhydrate, die nicht zu einem plötzlichen Anstieg der Insulinspiegel führen, was bei einfachen Kohlenhydraten wie Süßigkeiten und Zucker der Fall ist. Was das bedeutet, ist, dass, wenn Sie viel trainieren und die zusätzliche Energie benötigen und Sie große Mengen an Kohlenhydraten verbrauchen können , solange Sie sie von komplexen Kohlenhydraten erhalten und Sie auch Ihre minimalen Protein- und Fettfleisch treffen . Denken Sie auch daran, dass manche Menschen Magen einfach nicht gut auf eine hohe Kohlenhydratdiät reagieren. Sie werden sich den ganzen Tag über aufgebläht und voll und etwas müde fühlen. Für all diese Menschen empfehle ich, den Kohlenstoff zu halten, auf dem Niveau in der letzten Tabelle zu nehmen und alle herausragenden Kalorien durch gesunde Anfälle zu erreichen 15. Einführung von Mahlzeiten: Lassen Sie uns nicht über den nächsten Hauptanalytiker Mahlzeit Timing oder Ernährungszeit sprechen. Dies ist ein riesiges Thema der Diskussion in der Fitness-Community und eines, das immer umstritten war natürlich zu wissen, was genau ich brauche. Es ist nützlich, zuerst den Begriff Detail zu finden. Es ist die meisten allgemeinen Sinn Mahlzeit Timing. Ich stellte die Frage ab. Wendy. Diese allgemeine Definition kann in zwei der staatlichen Unterbegriffe Frequenz aufgeschlüsselt werden. Also, wie viele Mahlzeiten pro Tag sollte konsumieren und Neil mit in Beziehung Aktivität? Also, wenn Ihre Mahlzeiten sollten Zeit in irgendeiner besonderen Weise um Training und Ruhe, bevor wir in die Details von Mutai mich gehen , lassen Sie mich eine Sache sagen. Obwohl das Essen Timing seinen Platz in einer gut gestalteten Diät hat, ist es wichtig, wird meistens von Anfängern überschätzt. Kalorienglocken und Makronährstoffe sind viel leistungsfähiger, wichtiger als die Essenszeit. Und wenn du dich nur um sie kümmerst, würdest du es mir gut sagen. Es gibt bestimmte Zeiten des Tages, in denen es Sinn macht, bestimmte Lebensmittel zu essen, aber das hat nicht das Potenzial, Ihre Ernährung wie Ihre Kalorien für Makronährstoffe zu machen oder zu brechen . Dies bedeutet auch, dass, wenn Sie ein geschäftiges Leben führen und nicht viel Zeit haben, um Ihre Mahlzeiten perfekt zu planen . Sie können immer noch gute Ergebnisse sehen, wenn Sie folgen, was ich bisher gesprochen habe. Davon abgesehen, schauen wir uns jetzt an, was Sie tun könnten, um Ihre Zeit zu optimieren. 16. Protein: wann und wie oft sollten Sie Protein konsumieren. Sie haben wahrscheinlich den alten Rat gehört, dass Sie sechs Mahlzeiten den ganzen Tag über essen sollten, um Ihren Muskel ständig mit genügend Protein zu versorgen, dass er nicht zusammenbricht. Die Idee ist, dass, während unser Körper diätetische Ernährung und Kohlenhydrate konstruieren, es überschüssiges Protein speichern kann. Deshalb seit Jahren planten Bodybuilder seit Jahrenreligiös ihre Mahlzeiten und hatten immer einen Protein-Shake oder Proteinriegel mit ihnen, um zu vermeiden, in einen cata Bolic Zustand zu gehen, wo Ihr Körper Muskelgewebe abbaut jedoch, . Heute wissen wirjedoch,dass, obwohl der Körper überschüssiges Protein speichern kann, es viel klüger ist, als viele Leute denken. Und Sie müssen nicht sechs Mahlzeiten essen, um Muskelgewebe zu wachsen und zu erhalten. Sie müssen sie auch nicht perfekt ausräumen, drei Stunden auseinander. Lassen Sie mich erklären, wenn es um Protein-Timing geht. Unser einziges Ziel ist es, eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren aus Verdauungsprotein in den Blutkreislauf zu schaffen , um Muskelabbau zu vermeiden. Die eine wichtige Variable, die wir hier betrachten müssen, ist die Proteinverdauung, Proteinverdauung beschreibt, wie schnell oder langsam die konsumierte Nahrung tatsächlich in Aminosäuren abgebaut und von unserem Magen absorbiert wird. Wie lange dieser Prozess dauert, hängt von drei Faktoren ab. Proteintyp, Speisegröße und Futter- und Ballaststoffgehalt. Schauen wir uns jeden von ihnen genauer an. Protein-Typ. Das am schnellsten verdauende Protein ist das Gewicht, das den G I-Trakt in weniger als einer Stunde reinigen kann. Vollnahrungsproteine sind als nächstes in der Reihe, die die meisten Arten von Huhn, Brust, mageres Rindfleisch und Fisch enthält Brust, . Diese Proteine benötigen mehrere Stunden, um vom G-I-Trakt absorbiert zu werden, wodurch die ganze Zeit ein stetiger Strom von Aminosäuren in das Blut freigesetzt wird. Zuletzt auf der Liste sind Milchprodukte, vor allem wegen ihres Gehalts, die im Laufe des Kurses langsam bis zu sieben Stunden Mahlzeit verdauen. Da unser Magen eine gewisse Zeit benötigt, um Nahrung abzubauen und zu absorbieren, kann die einfache zusätzliche Nahrung die Verdauungszeit jeder Proteinquelle problematisch sein. In diesem Essen wird das Protein und eine normale Art und Weise Protein-Shake in der Regel innerhalb einer Stunde verdaut werden. Wenn Sie danach etwas Haferflocken schütteln, wird das gleiche Protein viel langsamer verdaut, noch mehr Protein selbst. Zum Beispiel kann ein 8-Unzen-Steak gegen und vier Unzen Steak Absorption mal Fett und Ballaststoffgehalt verzögern , Bullfit und Faser werden in der Verdauung von Proteinen in erheblichem Maße ziehen. Zum Beispiel kann ein großes Fetty Steak so lange dauern, um zu verdauen wie eine Gehäusequelle, was länger als sieben Stunden bedeutet. Nun, in diesem Sinne, was ist die Quintessenz Mahlzeit Frequenz? Wenn es um Protein zuerst geht, ist es Ihr Ziel, eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren für den Muskel aufrechtzuerhalten. Zweitens gibt es verschiedene Möglichkeiten, dies zu erreichen. Sie könnten sechs kleinere Mahlzeiten benötigen und einfach dem alten Bodybuilder Rat folgen. Aber Sie können auch einfach drei Mahlzeiten essen, solange sie groß genug sind, um sowohl Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken und langsam verdaut werden. Ich würde wahrscheinlich nicht niedriger als zwei Mahlzeiten pro Tag gehen, aber ich bezweifle,dass du das trotzdem wollen würdest. Ich würde wahrscheinlich nicht niedriger als zwei Mahlzeiten pro Tag gehen, aber ich bezweifle, Okay, was ist mit Protein-Timing, wenn es um dein Training geht? Die Beweise dafür sind nicht schlüssig. Einige Studien zeigen eine positive Wirkung von Post-Workout-Protein auf die Proteinsynthese, andere finden keine solchen Beziehungen. Insgesamt scheint es, dass Sie, solange Sie Ihren täglichen Kalorien- und Ernährungsbedarf, drei Ihrer normalen Ernährung, nicht brauchen, um eine Protein-Shake-Fahrt vor oder nach Ihrem Training zu trinken. Wie viele Leute denken, was Sie stattdessen tun wollen, ist es, Ihre vorauferlegten Mahlzeiten richtig zu bekommen, was wir in einer späteren Liste abdecken werden. Und schließlich, was ist vor dem Schlafen? Ich persönlich in einer ziemlich großen Mahlzeit zum Abendessen und trinke einen halben Protein-Shake vor dem Schlafengehen. Aber wenn Sie sehr wenig oder kein Protein zum Abendessen essen, als ein langsames, verdauendes Protein wie Gehäuse könnte eine gute Wahl vor dem Schlafengehen sein. 17. Carb Timing: Schauen wir uns nun einen Kohlenhydrat-Timing an und beziehen sich sowohl auf die Häufigkeit der Mahlzeit als auch auf den Zeitpunkt der Aktivität. Erstens ist die Häufigkeit der Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Medienhäufigkeit im Allgemeinen kein Problem, es sei denn, Sie wollen oder müssen viel konsumieren. Das bedeutet, dass Sie sie den ganzen Tag über wieder in 2 bis 6 Mahlzeiten essen können. Theoretisch Kohlenhydratmahlzeiten, die zu groß sind, um umgerechnet zu werden und Glykogen sofort genommen werden abgelagert. Mauras gefüttertes Gewebe. jedoch Aus meiner Erfahrung sind die Nachteilejedochminimal. Was wichtiger ist, ist, dass du deine Kohlenhydrate nach deinem Trainingsplan Zeit machst. Einfach gesagt, wir wollen vor und nach dem Training eine Form von Kohlenhydraten essen. Warum? Denn das Essen von Autos, bevor Sie trainieren, wird Ihre Muskeln mit zusätzlichem Kraftstoff für Ihr Training versorgen , was indirekt Ihren Muskelaufbau beeinflussen wird, weil Sie in der Lage sein, mehr Gewicht zu leben oder intensiver essen Kohlenhydrate trainieren nachdem du trainiert hast. Auf der anderen Seite, wird ein Refill Glykogenspeicher, die in Ihrem Training erschöpft wurden, auch Kohlenhydrate in Ihrem Post-Workout-Mahlzeit, wird schnell erhöhen Insulinspiegel und halten sie für längere Zeiträume erhöht Zeit. Wie ich bereits sagte, Insulin hat anti-karbolische Eigenschaften, was bedeutet, dass es die Rate off Proteinabbau, die nach dem Training auftritt reduziert. Also siehst du, es ist ziemlich einfach. Wie oft man Kohlenhydrate den ganzen Tag über isst, spielt keine Rolle, solange man vor und nach dem Training etwas bekommt . Sie wollen wahrscheinlich wissen, wie lange vorher und danach Sie Ihre Kohlenhydrate verbrauchen müssen. Und wie viel genau? Das ist, worüber ich in den Lektionen über Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten sprechen werde, also achten Sie darauf, dort zu achten. 18. Fat Timing: Nun, da wir so viel über das Timing von Protein und Kohlenhydraten gesprochen haben, hier sind einige gute Nachrichten. Fed Timing ist viel einfacher, wirklich. Das einzige Mal, dass Sie Zaun vermeiden sollten, ist direkt bevor Sie trainieren. Da Fett die Verdauung von Kohlenhydraten und Proteinen verlangsamt, eine Mahlzeit High End, die direkt vor dem Training zugeführt wird, nicht nur dazu, dass Sie sich müder fühlen, sondern auch die Verfügbarkeit von Energie in Form von Kohlenhydraten während Ihres Trainings begrenzt. Das heißt, wenn Sie Ihre Mahlzeit eine Stunde vor dem Training essen oder sogar davor, machen Sie sich keine Sorgen über die Fettaufnahme. Das einzige andere Problem mit dem Timing der Fed ist eigentlich nicht so sehr ein Problem, sondern ein Vorteil. Wie ich bereits sagte, wird gefüttert die Verdauung von Kohlenhydraten und Proteinen verlangsamen, so dass es verwendet werden kann, um Mahlzeiten über lange Zeitabstände . Zum Beispiel, wenn Sie aus irgendeinem Grund für die nächsten sechs Stunden nicht essen können, kann eine große Menge an Fett in der Mahlzeit vor diesem Intervall zusammen mit dem üblichen Protein und Kohlenhydraten konsumiert werden. Dies ermöglicht die Aufrechterhaltung eines konsistenten Blut-, Aminosäure- und Glukosespiegels. Für einen Großteil dieser Zeit, Verkomplizieren Sie dies nicht, obwohl. Solange Sie Ihre empfohlene tägliche Fettaufnahme treffen, Dies ist die am wenigsten wichtige Sache, um sich Sorgen zu machen. 19. Pre: Sobald Sie wissen, dass Sie alle Ihre gesamten Makros richtig für den Tag bekommen. Sowohl Ihre Pre- als auch Post-Workout-Mahlzeit sind die wichtigsten Mahlzeiten des Tages und nicht Ihr Frühstück. Wie viele Leute glauben, lassen Sie uns zuerst über Pre-Workout-Ernährung sprechen. Seine Hauptfunktion ist es, das Training selbst zu tanken und Ihre Leistung in einigen einfachen Recht zu maximieren . Das liegt daran, dass es so ist. Leider hat die Fitness-Welt wirklich kompliziert dies, und viele Gurus werden Ihnen super spezifische Empfehlungen oder Produkte verkaufen, die wirklich keinen Unterschied machen. Lassen Sie uns jetzt all diesen Unsinn durchschneiden und herausfinden, was Sie essen sollten bevor Sie trainieren. Wie ich schon sagte, diese Mahlzeit soll dein Training anheizen. Also in wissenschaftlicher Hinsicht soll es drei Dinge tun. Reduziert Muskelglykogenabbau, reduziert Muskelproteinabbau und reduziert nach dem Training Cortisolspiegel. Nun, wie genau erreichen Sie das? Einfaches. Du isst Kohlenhydrate und Eiweiß, bevor du trainierst. Was das bedeutet, ist, dass die wichtigste Regel Ihrer Pre-Workout-Mahlzeit ist, eine gute Menge an Kohlenhydraten und Protein zu konsumieren , bevor Sie trainieren. Ich weiß, das klingt sehr einfach und vielleicht zu einfach für Sie. Aber lass mich dir das sagen. Zu viele Menschen erschweren dies und befürchten, dass, wenn sie nicht X Gramm Protein und ex Gramm Kohlenhydrate X Minuten vor dem Training verbrauchen , sie keine Muskeln aufbauen oder kein Fett verlieren. Glücklicherweise ist das nicht der Fall, und jeder, der Ihnen etwas anderes sagt, versucht wahrscheinlich, Ihnen eine überteuerte Ergänzung von Kurs zu verkaufen . Ich möchte Ihnen keine Richtlinien hinterlassen, also werde ich Ihnen grobe Werte geben, die Sie im Hinterkopf behalten können, wenn Sie Ihr Pre-Workout vorbereiten . Die wahren Besonderheiten hier werden sich immer von Person zu Person unterscheiden und davon abhängen, zu welcher Tageszeit Sie trainieren oder wie viel Zeit Sie tatsächlich haben, bevor Sie trainieren. Aber es ist eine gute Referenz, wenn Sie eine ausgewogene Mahlzeit mit 0,2 bis 0,25 Gramm pro Pfund Ihres Zielkörpergewichts für Kohlenhydrate und Protein etwa eine Stunde vor dem Training essen können. Nun, falls Sie keine Zeit dafür haben und oder Ihre letzten Mahlzeiten Augen mehr als zwei Stunden vor Ihrem Training konsumiert Flüssigkeit oder leicht verdauliches Protein und Kohlenhydrate 30 Minuten bevor Sie trainieren, könnte dies ein Protein-Shake mit Banane, zum Beispiel wird die Flüssigkeit leichter verdaut werden, so dass Ihr Körper Nährstoffe aufnehmen kann. Pastor Ich persönlich mag es, eine normale Mahlzeit aus braunem Reis, Huhn und Gemüse eine Stunde vor meinem Training zu essen . Sehen Sie, das ist nichts Besonderes, nur Protein und Kohlenhydrate, die aus normalen Lebensmitteln 1 bis 2 Stunden vor dem Training kommen. Dies ist es, was bewiesen, um Ihnen die besten Ergebnisse zu erzielen, und wir werden die Dinge so einfach wie möglich halten. Es gibt wirklich keinen Grund, komplizierter als das zu werden. Und keine Notwendigkeit, über die Besonderheiten zu besessen. Letzt, falls Sie Reis und Huhn nicht mögen oder es nicht jeden Tag essen wollen, hier sind einige weitere Vorschläge für Pre-Workout-Mahlzeiten. Mahlzeiten, die Sie bis zu einer Stunde vor dem Training essen können. Fügen Sie Haferflocken mit Art und Weise Protein in einem großen Huhn gemischt. Schicken Sie mit Vollkornbrot. Tour mehr harte, kühne Eier auf einem Avocado-Toast. Vollkornpastor mit irgendeiner Art Protein wieder, Huhn oder Fleisch oder was auch immer Quelle von Protein Sie bevorzugen. Als nächstes könntest du 30 Minuten oder weniger essen, bevor du trainierst. Fügen Sie eine Banane mit Ihrem Protein-Shake, Apfelkeile und Erdnussbutter oder einem Proteinriegel hinzu. 20. Post: Okay, jetzt, wo du weißt, was du essen sollst, bevor du trainierst, lass uns sehen, was am besten nach deinem Training ist. Deine Post-Workout-Mahlzeit soll deinen Körper mit allem versorgen, und wir müssen das Muskelgewebe reparieren und wiederherstellen, das während deines Trainings abgebaut wurde . Insbesondere ist das Ziel des Post-Workout immun, das folgende aufgefüllte Muskelglykogen zu erreichen , das während eines Trainings erschöpft wurde. Reduzierter Muskelproteinabbau durch Bewegung verursacht, erhöhte Muskelproteinsynthese. Reduzieren Sie Muskelkater und Müdigkeit in den Händen. Gesamterholung und reduzierte Cortisolspiegel. Wie können Sie dies erreichen, indem Sie Ihrem Körper die gleichen genauen Makronährstoffe geben, die Sie in den Pre-Workout Kohlenhydrate und Protein wieder gemacht haben ? Ihr primäres Ziel mit Ihrer Post Workout Mahlzeit ist es, eine gute Menge an Kohlenhydraten und Protein und etwas Form kurz nach Ihrem Training zu konsumieren . Wie viel und wie schnell, genau. Du fragst nochmals etwa 0,2 bis 0,25 Gramm pro Pfund deines Zielkörpergewichts. Wenn Sie wirklich hungrig sind, können Sie auch die Karpfen erhöhen. Dies sind nur einige allgemeine Kundgebungen, die im Auge behalten werden müssen. Zeit sollte etwa 30 bis 60 Minuten nach dem Training liegen und die Mahlzeiten vor und nach dem Training sollten nicht länger als 3 bis 4 Stunden getrennt werden. Das heißt, wenn du eine Stunde vor dem Training eine große Mahlzeit hattest, hast du danach mehr Zeit, dein Post-Workout vorzubereiten. Ein Tipp an Tagen, an denen Sie nicht die Zeit haben, eine ganze Mahlzeit sofort zuzubereiten, ist, es nach dem Training Shake zu packen. Ich habe erklärt, wie man das in einer späteren Lektion macht, und es ist super einfach. 21. Wie wäre es mit dem anabole Fenster: eine Sache, die Sie wahrscheinlich bemerkt, während ich über Post-Workout-Ernährung sprach, ist der Mangel an der Phrase anabole Fenster. Die Idee des anabolen Fensters ist, dass Sie ein bestimmtes Zeitfenster haben, nachdem Sie trainieren , um Nahrung zu essen, und wenn Sie dies tun, wird Ihr Muskelwachstum beschleunigt. Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie diesen Vorteil verpassen oder noch schlimmer, lose Muskulatur. werden Sie diesen Vorteil verpassen oder noch schlimmer, Nun, die meisten Befürworter dieser Idee üblichen werden Ihnen sagen, dass die Zeit wissen würde, ist überall von ein paar Minuten bis 1/2 ein Knauer. Nachdem du dein Training beendet hast, werden sie sagen, je früher du deinen Körper nach dem Training mit Eiweiß und Kohlenhydraten versorgst , desto besser. jedoch Es wurdejedochziemlich viel Forschung zu diesem Thema durchgeführt, und heute wissen wir, dass dieses Fenster viel größer ist, wenn es überhaupt überhaupt existiert. Nun, wie ich in den vorherigen Lektionen sagte, wenn Sie innerhalb einer Stunde essen, nachdem Sie trainieren, werden Sie in Ordnung sein und je näher Sie Pre-Workout Mahlzeit Western Workout desto mehr Zeit haben Sie danach. Die Quintessenz ist, dass es Sinn macht, nach dem Zug eine ausgewogene Mahlzeit zu essen. Aber du musst das nicht tun, sobald du mit deinem letzten Set fertig bist. Solange Sie sich an die Grundlagen halten, wird es Ihnen gut gehen. 22. Lebensmittelkomposition Übersicht: Nun, da wir über all die verschiedenen Nuancen Ihrer Mahlzeit Timing und Häufigkeit gesprochen haben, schauen wir uns nun die nächste Säule eines Essensplans an, und das ist Ihre Essenszusammensetzung. Lebensmittelzusammensetzung bezieht sich auf die einzelnen Lebensmittel zu essen, und sie erhalten Nährstoffe. Jetzt fragst du dich vielleicht, warum dieser Aspekt so lange gestorben ist. Schließlich sind wir fast am Ende des Abschnitts des Kurses. Nicht beenden Ergebnisse immer sagen, dass es super wichtig ist, bestimmte Lebensmittel zu essen und nicht andere. Zum Beispiel hören Sie oft Flugzeuge, dass es spezielle Lebensmittel, die Ihren Stoffwechsel beschleunigen und Fettabbau so viel einfacher machen. Warum reden wir jetzt nur noch darüber? Dafür gibt es zwei Gründe. Erstens, wenn es um Essen Planung für Fitness geht, was bedeutet, dass Ihre Ziele sind, Gewichtszunahme Muskeln oder beides zu verlieren. Die Lebensmittelzusammensetzung ist wirklich viel weniger wichtig, als die Leute denken. Solange Sie die Richtlinien befolgen, die ich Ihnen in Bezug auf Kalorienverbrauch und Mikronährstoffaufnahme zeigen , werden Sie so ziemlich garantieren, Rinnsal wieder. Das bedeutet, dass der Verzehr von genügend Protein viel wichtiger ist, als ob dieses Protein aus einem Ei oder einem Stück Fleisch stammt. Unsere Körper sind sehr intelligente Organismen und können mit einer lebenswichtigen Vielfalt an Nahrungsquellen umgehen. Zweitens, wenn es darum geht, gesund zu sein und nährstoffreiche Mahlzeiten zu konsumieren, gibt es Unterschiede zwischen verschiedenen Lebensmitteln. Natürlich habe ich deshalb den gesamten zweiten Teil dieses Kurses nur einer gesunden Ernährung gewidmet . Darin werden wir über einzelne Lebensmittel sprechen und wie sie Ihre Gesundheit beeinflussen. Ich werde Fragen beantworten, wie trifft wirklich Krebs verursachen oder es ist Gluten wirklich schlecht für Sie? In diesem Sinne ist das, was Sie essen, viel offensichtlicher, aber wir werden später dazu kommen. Moment bleiben wir bei dem, was für Fitness-Essen wichtig ist. Und hier ist die Wahrheit, dass Ihre Lebensmittelzusammensetzung nur einen geringfügigen Einfluss auf Ihre Ergebnisse hat. Dennoch glaube ich, dass Sie den Unterschied in der verschiedenen Quelle von Protein, Kohlenhydraten und Fett kennen sollten . Fangen wir mit Protein an 23. Protein: Proteinzusammensetzung oder Proteinqualität kann auf verschiedene Arten gemessen werden. Meistens hören Sie das Konzept der Bioverfügbarkeit, das beschreibt, welcher Prozentsatz des Proteins, das Sie konsumieren, tatsächlich in den Blutkreislauf aufgenommen wird . Ein weiterer Indikator für die Proteinqualität betrachtet, wie viel des Proteins aus essentiellen Aminosäuren besteht , die sich Ihr Körper nicht selbst herstellen kann und wie viel des Proteins aus nicht essentiellen Aminosäuren besteht , das sind diejenigen, die Ihr Körper sich selbst machen kann. Offensichtlich sind Quellen, die reich an essentiellen Aminosäuren sind von hoher Qualität. In diesem Sinne im Allgemeinen zählt die Proteinqualität im Allgemeinenvon tierischen Quellen bis zu pflanzlichen Quellen. Hier ist eine kurze Liste von gewöhnlichen Lebensmitteln, die nach ihrer Proteinqualität nach dem Konzept, das ich gerade erwähnt habe, geordnet werden, beginnend mit den hochwertigsten Quellen. Erstens kommt an erster Stelle Gewicht Proteinisolat, gefolgt von Proteinkonzentrat. Dann kommen X Quellen und Fleisch, Geflügel und Fisch und Meeresfrüchte rangiert irgendwo in der Mitte, gefolgt von Sojaprotein und Canoa. Dann haben Sie geplante Quellen wie Bohnen und Reis kombiniert, und zuletzt sind die isolierten Ebenen Quellen, wie Vollkornbrot es selbst oder Nüsse selbst. Was das bedeutet, ist, dass alle anderen Dinge gleich sind, Ihre Verbesserungen und Körperzusammensetzung besser sein werden, wenn die Proteine höher auf der Liste in Ihrer Ernährung vorherrschen. Über die Proteine niedriger auf der Liste, aber und das ist eine große, aber gehen Sie nicht aus und kaufen Eimer voller Weg Proteinpulver, während nichts anderes zu konsumieren. Zunächst einmal sind die Unterschiede zwischen den Lebensmitteln sehr klein, nur ein paar Prozentsätze der Diözesen in der meisten Sekunde, es gibt nichts Schlimmeres für Ihre körperliche und geistige Gesundheit und eine vollständig einseitige Ernährung. Auch wenn Nüsse zum Beispiel nicht die hochwertigste Proteinquelle sind, sind sie eine großartige Quelle für gesunde Fette und Mikronährstoffe. Das gleiche gilt für andere pflanzliche Proteine oder Fisch und Meeresfrüchte. Dies bedeutet auch, dass vegetarische Athleten große Ergebnisse sehen, solange sie sicherstellen ihr Protein aus einer Vielzahl von pflanzlichen Quellen erhalten, um sicherzustellen, dass sie alle essentiellen Aminosäuren durch ihre Ernährung erhalten. 24. Carb Komposition: genau wie Proteinzusammensetzung kann Kohlenhydratzusammensetzung auf mehrere Konzepte beziehen. Am gebräuchlichsten ist der glykämische Index , über den wir bereits in der Lektion über die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten gesprochen haben. Ich werde das Konzept des glykämischen Index wieder in dieser Lektion erklären, weil es das bekannteste Maß für die Kohlenhydratzusammensetzung ist. Wenn Sie es bereits verstanden haben oder Sie es nicht mehr hören möchten, können Sie diese Lektion überspringen, obwohl der glykämische Index in seiner einfachsten Form ein Maß für beide ist. Wie schnell von wer erhöht Ihren Blutzuckerspiegel und wie viel und erhöht den Insulinspiegel. Die Maßnahme wird in der Regel auf Kohlenhydrate angewendet und liegt im Bereich von 0 bis 100. Je schneller Auto absorbiert wurde, und je größer seine Wirkung auf Insulin, desto nahe sagte, wird 100 sein. Langsamere absorbieren und verdauen Kohlenhydrate, auf der anderen Seite, werden näher an Null sein. Hier ist eine kurze Liste von gewöhnlichen Karpfen und ihren G Iran Kicks. Wie Sie sehen können, haben Nüsse und Li Goons die Tiefen. G, Eis, Obst und Milchprodukte sind ein bisschen besser. Ganze Körner befinden sich im mittleren Bereich Prozess. Kohlenhydrate sind auf dem High-End und zuckerhaltiges Getreide und Gatorade ist ganz oben auf der Liste. Nun, genau wie bei der Proteinqualität, kommt der glykämische Index mit einem großen, aber und hier ist das Problem, G I Rankings basieren auf der glykämischen Wirkung bestimmter Lebensmittel, die konsumiert werden, isoliert und in einem Fastenzustand. Das bedeutet, wenn Sie nicht in der ersten Sache am Morgen oder nach einem langen Fasten, werden Sie nie Ihre Kohlenhydrate in einem Fastenzustand konsumiert werden und selbst dann, ein typischer Fitness-Mahlzeitplan kombiniert immer Kohlenhydrate mit Fetten und Proteinen und sagt Faser und gefüttert langsame Verdauung und Absorption. Sie haben eine senkende Wirkung auf das glykämische und nebenbei alle zusammen eingenommenen Kohlenhydrate. Was mehr ist, ist, dass selbst in dem seltenen Fall, dass Sie an den hohen glykämischen Kohlenhydraten konsumieren , Quelle allein in einem Fasten-Zustand und immer noch nicht beeinflussen Sie in irgendeinem sinnvollen Grad, es sei denn Sie haben einen bereits bestehenden Gesundheitszustand. Der menschliche Körper ist sehr gut darin, Ihren Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel in einem ziemlich präzisen Bereich zu halten . Dies gilt insbesondere für Menschen, die regelmäßig Sport treiben. Was das bedeutet, ist, dass, obwohl der G I-Index ein schönes theoretisches Konzept in realen Szenarien ist, es wirklich nicht so wichtig ist, wie viele Menschen es herausstellen, dass Ihr Blutzucker- oder Insulinspiegel auf einen höheren Raten wird keine messbaren Auswirkungen auf Ihre Muskel Burling oder Haustier Brennziele haben. Anstatt schnelle Kohlenhydrate und langsame Kohlenhydrate zu vergleichen, sollten Sie sich hier darauf konzentrieren. Erstens : Holen Sie sich den Großteil Ihrer Kohlenhydrataufnahme aus hochfaserförmigen minimalen Prozessquellen. Dazu gehören Lebensmittel wie Haferflocken, Reis, Reis, brauner und weißer Reis, Kartoffeln, Vollkorn, Nudeln, Obst und Gemüse. Zweitens konsumieren Sie Ihre Kohlenhydrate als Teil einer kompletten Mahlzeit mit Protein und gesundem Zaun. Solange du diese beiden Dinge tust, bist du gut wie Gold, und es gibt keinen Grund, verrückt nach Carb Komposition zu werden. 25. Fat: für den Muskelaufbau oder den Fettabbau Zwecke. Fettzusammensetzung ist noch weniger wichtig als Kohlenhydrat- und Proteinzusammensetzung, aber der Verzehr bestimmter Arten von Zaun und das Bleiben von anderen wird einen großen Unterschied in Ihrer allgemeinen Gesundheit machen . Wie Sie wissen, können Effekte in zwei Hauptkategorien aufgeteilt werden. Gesättigte und ungesättigte Fette. Diese Kategorien können weiter in Unterkategorien unterteilt werden. Wie Sie in der folgenden Tabelle sehen können, empfehle ich Ihnen, sich auf Mona auf gesättigte Fette wie Avocados, Nüsse und Olivenöl zu konzentrieren . Pflanzliche Öle sind eine gute Quelle von Polian gesättigten Fetten, die zusammen mit gesunden gesättigten Fetten den größten Teil Ihrer täglichen Ernährung ausmachen sollten. Was die gesättigten Fette angeht, die meisten werden vom Verzehr über Fleisch, und es ist wahrscheinlich das Beste, mit gesünderen Sorten wie Blei Cut Steak und Kokosöle zu bleiben . Feds aus Käse, Eiern , Butter , etc. Ich in der Regel kein Problem für die durchschnittliche Person, wenn in kleinen bis normalen Mengen konsumiert. Was Sie jedoch begrenzen oder vermeiden sollten , sind Transfette, die in hoch verarbeiteten Lebensmitteln wie Junk-Food zu finden sind. Transplantationen haben nachweislich nicht nur negative Auswirkungen auf das Muskelwachstum und den Fettabbau , sondern sind auch schlecht für Ihre allgemeine Gesundheit 26. Top 3 Beginner: Letztes. Auf der Liste der Zutaten und eine gute Ernährung sind Ergänzungen. Wir alle wissen, dass Nahrungsergänzungsmittel niemals die richtige Ernährung, Planung und Ernährung ersetzen können , aber sie können Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele schneller zu erreichen. Leider bei so vielen verschiedenen Ergänzungen auf dem Markt schwierig sein, kann es bei so vielen verschiedenen Ergänzungen auf dem Markt schwierig sein,die richtigen zu wählen. Ich erinnere mich, wie eingeschüchtert ich nach meinem ersten Besuch im lokalen Nahrungsergänzungsladen war, wo sie buchstäblich Hunderte von Pulvern, Bars und Pillen hatten . Es ist auch nicht hilfreich, dass die meisten ergänzenden Anzeigen Versprechen machen, die oft übertrieben sind und manchmal sogar flach aus Lügen. Sie sollten immer skeptisch sein, wenn jemand Ihnen sagt, sie bauen verrückte Mengen an Muskeln mit einem neuen Produkt, vor allem, wenn sie versuchen, es an Sie zu verkaufen. Die einfache Wahrheit ist, dass die Supplement-Industrie ist riesig, riesig, wie in Milliarden von Dollar. Es ist auch wahr, dass das meiste von diesem Geld für wertlose Ergänzungen ausgegeben wird, die keinen Einfluss auf Muskelwachstum oder Fettabbau haben. Also, um Ihnen zu helfen, diejenigen zu finden, die ihren Preis wert sind, hier ist meine kurze Liste der besten Ergänzungen für Anfänger, die Muskeln aufzubauen und oder verlieren in einer späteren Lektion gefüttert. Ich werde auch über Ergänzungen für die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und Ihr Immunsystem gehen, so sicher sein, dass man zu überprüfen, auch. Nummer eins auf der Liste ist Proteinpulver. Proteinpulver ist wahrscheinlich die einzige beliebteste Trainingsergänzung. Dies liegt daran, wenn Sie durch Krafttraining Muskeln aufbauen möchten, benötigt Ihr Körper mehr Protein für eine Muskelreparatur und Wachstum nach dem Training. Obwohl dies nicht bedeutet, dass Sie Proteinpulver verwenden müssen, um Ihr empfohlenes tägliches Protein und Tag zu erreichen , kann der Verzehr von genügend Protein jeden Tag schwierig sein, besonders wenn Sie nicht die Zeit haben, jede Mahlzeit mit hohem Proteingehalt zuzubereiten Tag. Ein gutes Proteinpulver kann Ihnen das Leben wirklich erleichtern. diesem Grund verwenden die meisten Athleten und Bodybuilder Proteinpulver zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung. Sie wissen das wahrscheinlich schon und fragen sich vielleicht nur, welches Proteinpulver vom Weg zum Casting bis zum Vegan am besten ist . Es gibt viele Möglichkeiten zur Auswahl, und innerhalb der Fitness- und Bodybuilding-Community gibt es immer eine Menge Diskussion darüber, was am besten ist. Aber wie ich in der Verringerung Proteinpulver erklärt und wahrscheinlich wird nicht so viel wichtig . Welche Art von Protein Sie kaufen, solange Sie es regelmäßig nehmen. Also geh einfach mit dem, den du am besten magst. Die zweite in der Liste wird erstellt. Erstellen ist eine organische Säure, die hilft, die Muskelzellen mit Energie während hoher Intensität kurze Dauer Übung, zusammen mit Proteinpulver zu versorgen Intensität kurze Dauer Übung, . Es ist eines der wenigen Ergänzungen, die tatsächlich auf sein Versprechen liefert, um Ihnen zu helfen, mehr Gewinne zu sehen . Leider aufgrund seiner Popularität gibt es aufgrund seiner Popularitätauch viele Missverständnisse über das Erstellen. Kein Kreieren wird Ihren Nieren nicht schaden, es sei denn, Sie haben bereits bestehende Bedingungen. Wie Studie nach dem Studium dies bewiesen hat, baut es auch nicht Muskeln von selbst auf, aber es wird Ihr Kraftniveau erhöhen, wenn Sie einen meiner Muskelaufbaukurse absolviert haben . Sie wissen, dass der einzige Weg, um langfristiges Muskelwachstum zu gewährleisten ist, indem Sie progressive Überlastung spielen . Sie müssen die Spannung, die auf Ihren Muskel gelegt wird, kontinuierlich erhöhen, um ihn zu zwingen, sich anzupassen und zu wachsen, indem Sie schwereres Gewicht heben können. Erstellen wird Ihnen indirekt helfen, mehr Muskeln aufzubauen, aber Sie müssen immer noch in der Lektion arbeiten, wie Sie das Erstellen richtig nehmen , ich werde Ihnen alles beibringen, was Sie über die optimale Dosierung und das Timing wissen müssen. Zuletzt auf meiner kurzen Liste ist Fischöl, obwohl Fischöl nicht direkt zu mehr Muskelwachstum führen und nicht nur Ihre Stimmung steigert , sondern auch dazu beiträgt, einen gesunden Cholesterinspiegel und starke Knochen und Bänder zu erhalten. Leider bekommen die meisten von uns nicht genug Fisch, weshalb die durchschnittliche Person für die zweitbeste Option gehen sollte, die mit offiziellen Kapseln ergänzt wird. Die Omega-3-Fettsäuren in Fischöl enthalten sind essentielle Fettsäuren, die das Risiko eines Herzinfarkts reduzieren und den Blutdruck senken, unter anderem Vorteile. Ich fand auch, dass sich meine Haut verbessert hat, seit ich angefangen habe, meine offizielle Ergänzung zu nehmen. Ein weiterer großer Vorteil von Fischöl ist, dass es im Grunde keine Nebenwirkungen, es sei denn, Sie allergisch darauf sind . Während Sie Leute im Internet finden, die sich über den fischigen Nachgeschmack beschweren, geschieht dies in der Regel nur, wenn Sie minderwertige Produkte kaufen. Ich persönlich hatte noch nie dieses Problem 27. So verwendest du Proteinpulver: Schritt in jedes Fitnessstudio rund um den Globus, und Sie werden höchstwahrscheinlich jemanden mit einem Protein-Shake sehen. In der Tat, Proteinpulver ist wahrscheinlich die am häufigsten verwendete Ergänzung gibt, zusammen mit Creative. Während wissenschaftliche Studien über Mythen halfen, dass Proteinpulver Nierenschäden kosten, sind die meisten Menschen immer noch verwirrt über die richtige Verwendung von ihnen. In dieser Lektion werde ich mich mit den häufigsten Fragen im Zusammenhang mit Proteinpulver befassen. Nummer eins ist ein Proteinpulver, das absolut notwendig ist, um Muskeln aufzubauen. Nein, obwohl Ihr Körper mehr Protein benötigt, wenn Sie Muskelkrafttraining aufbauen möchten , bedeutet dies nicht, dass Sie Proteinpulver oder andere Proteinergänzungen verwenden müssen. Für diese Angelegenheit. Solange Sie Ihre empfohlene tägliche Proteinaufnahme erreichen, werden Sie in Ordnung sein und Ergebnisse sehen. Allerdings kann es schwierig sein, jeden Tag genug Protein zu konsumieren, vor allem, wenn Sie nicht die Zeit haben, proteinreiche Mahlzeiten zuzubereiten. Deshalb verwenden die meisten Athleten und Bodybuilder Proteinpulver zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung. Wenn Sie also ein Knirschen für die Zeit sind, kann ein gutes Proteinpulver Ihnen das Leben erleichtern. Nummer zwei Welche Art von Proteinpulver ist am besten Es gibt viele Proteinpulver, die Sie kaufen können , aber die häufigsten sind Pulver basierend auf Weg, Gießen oder Ei. Sie finden auch ein veganes Pulver wie Reis, für andere pflanzliche Alternativen. Innerhalb der Fitness- und Bodybuilding-Community gibt es immer eine Menge Diskussion über die beste Protein-Ergänzung in jedem Online-Forum. Sie werden sicherlich Menschen finden, die ihr Proteinpulver aufgrund seines speziellen Aminosäureprofils oder einer anderen magischen Zutat loben . Was oft vergessen wird, ist jedoch die Tatsache, dass, solange Sie nicht all Ihr tägliches Protein aus Nahrungsergänzungsmitteln bekommen, was nie eine gute Idee ist, Sie werden diese winzigen Unterschiede zwischen den verschiedenen Formen von Eiweiß. Zum Beispiel wird oft festgestellt, dass vegane Kräfte im Vergleich zum Proteinwiegen ein minderwertiges Mediansäureprofil aufweisen . Nein, es ist wahr, dass viele vegane Kräfte eine oder mehrere der neun essentiellen Aminosäuren mögen. Aber das ist egal, ob der Rest Ihrer Ernährung ausgewogen genug ist, um Sie mit allen essentiellen Aminosäuren zu versorgen . Was das bedeutet, ist, dass die Auswahl von Proteinpulver mehr über persönliche Vorlieben und weniger über die tatsächliche Quelle ist . Damit gesagt Es gibt zwei Formen von Protein, die ich nicht empfehlen, um Anfänger, Rindfleisch, Eiweiß und Sojaprotein. Das Problem mit Rindfleischprotein ist schließlich nicht so sehr das Rindfleisch, es ist eine der besten ganzen Nahrungsquellen für Protein, aber die Tatsache, dass Sie die meiste Zeit nicht bekommen die echte Sache. Viele Rindfleischproteinpulver werden aus dem hergestellt, was übrig bleibt, nachdem Sie das Qualitätsfleisch weggenommen haben. Dazu gehören Bänder, Joins und sogar Jahre und Hosts, was nicht genau das ist, was Sie im Sinn haben, wenn Sie es richtig gekauft haben. Sojaprotein, auf der anderen Seite, kann sich negativ auf Ihre Testosteronspiegel durch mich reich und pflanzliche Östrogen beeinflussen. Es gibt immer noch nicht genug Forschung darüber, wie sich dies auf Ihre Fähigkeit auswirkt, Muskelverwirrung aufzubauen, aber ich würde Sojaproteinaufnahme vermeiden oder begrenzen, solange wir nicht mehr wissen. Nummer drei. Wann sollten Sie Proteinpulver nehmen? Ihnen wurde wahrscheinlich gesagt, dass Sie Ihren Protein-Shake direkt nach dem Training trinken müssen. Wenn dies wahrscheinlich in die Umkleidekabine laufen und Ihren Shake vorbereiten, sobald Sie mit Ihrem letzten Trainingsset fertig sind, habe ich eine gute Nachricht. Protein-Timing ist fast so wichtig, wie es die Menschen herausstellen. Obwohl einige Studien eine positive Wirkung von Post-Workout-Protein auf die Proteinsynthese zeigen , finden andere solche Beziehungen nicht. Insgesamt scheint es, dass, solange Sie Medien täglich Kalorien- und Ernährungsbedarf drei eine normale Ernährung und dies beinhaltet das Essen einer vollen Mahlzeit innerhalb von zwei Stunden, bevor Sie trainieren. Es spielt keine Rolle, wenn Sie Ihren Protein-Shake trinken. Nummer vier. Wie viel Proteinpulver sollten Sie konsumieren? Dies hängt davon ab, wie viel Gesamtprotein Sie pro Tag konsumieren müssen. Denken Sie daran, dass etwa ein Gramm pro Pfund Körpergewicht als Faustregel funktioniert. Der Großteil Ihrer Ernährung sollte immer auf Vollnahrung basieren, eine Regel, die nicht nur für Protein, sondern auch für alle Makronährstoffe gilt. Also versuchen, Fisch, Huhn, Rindfleisch X oder eine andere Qualität Proteinquelle und verwenden Proteinpulver auf Leahs, eine Ergänzung und nicht als Ersatz, je nach Ihrem Lebensstil erforderlich Proteinaufnahme und Bereitschaft Koch, Ich schlage vor, Sie bekommen rund 1/3 nach Mexiko im Namen Ihres Proteins aus Protein-Shakes. Nummer fünf. Was die beste Flüssigkeit ist, um Proteinpulver mit Wasser zu mischen, ist wahrscheinlich die am häufigsten verwendete Option hier, da es keine Kalorien hat. Wasser ist ideal für jede kalorienbeschränkte Gewichtsverlust Diät. Der einzige Nachteil könnte die dünne Konsistenz sein, die die Form weniger cremig schmecken kann. Eine weitere Option ist Milch, die Sie mit etwas zusätzlichem Protein versorgt, aber auch zu einer höheren Kalorienzahl führt . Dies macht es weniger von einer Option, wenn Sie wollen, um fete verlieren. Offensichtlich ist Memphis auch keine Option, wenn Sie Laktoseintoleranz sind oder eine andere Art von Milchallergie haben . Andere Alternativen sind Soja oder Mandelmilch, es sei denn, Sie werden von frei gefüttert. Sojamilch ist in der Regel kalorienreicher als normale Milch und hat oft Zucker hinzugefügt. Natürlich die Nachteile von Soja-Protein, über das ich vorher gesprochen habe, auch auf Sojamilch. Mandel hat in der Regel eine geringe Kalorienzahl, haben ungesüßt gekauft und fügt ein bisschen mehr von einem cremigen Geschmack. Okay, um dieses Video abzuschließen, hier ist eine kurze Zusammenfassung, wie man Proteinpulver richtig verwendet. Die häufigste Proteinpulver ist Weg Protein, aber solange Sie eine ausgewogene Ernährung folgen, arbeitet jede Art von Proteinpartner mit Theis Abschnitt Rindfleisch und Sojaprotein. Solange Sie Ihren täglichen Bedarf durch Ihre normale Ernährung erfüllen und eine angemessene Pre-Workout-Mahlzeit essen , wird Protein-Timing nur geringe Auswirkungen auf Ihre Ergebnisse haben. Versuchen Sie, nicht mehr als 1/3 bis 1/2 Ihres täglichen Proteins aus Protein-Shakes zu bekommen und welche Flüssigkeiten Sie wählen, ist wirklich bis zu Ihnen, solange Sie die Kalorien und Eiweiß verfolgen, die Sie aus dem Shake erhalten. 28. So verwendest du Kreatine: wenn der Wunsch, Muskelaufbau aufzubauen ist eine der wenigen Ergänzungen, die tatsächlich auf seinem Versprechen an Happy Seymour Gewinne liefert . Darüber hinaus hat Studie nach Studie bewiesen, dass die Schaffung einer sicheren und bisher keine Nebenwirkungen bei gesunden Erwachsenen gefunden werden konnten . Bevor wir übergehen, wie man das Erstellen richtig verwendet, lassen Sie uns zusammenfassen, was es tatsächlich tut, um Ihre Trainingsergebnisse zu verbessern. Erstellen ist eine organische Säure, die hilft, die Muskelzellen mit Energie während hoher Intensität wahre Dauer Übung, auch wenn es ein nicht essentieller Nährstoff ist, weil unser Körper produzieren kann. Erstellen natürlich, Supplementierung macht Sinn, da sie die Leistung weiter verbessern wird, meist durch mehr Kraft, ohne in zu viel Detail zu gehen. Hier hilft das Erstellen, 80 p schneller zu produzieren, das ist das Primärenergiemolekül, das während des Krafttrainings verwendet wird. Schneller, 80 p Verfügbarkeit bedeutet mehr Kraft, was wiederum bedeutet, dass mehr Muskellehnen im Laufe der Zeit, zusammen mit erhöhter Kraft. Erstellen führt zu mehr Wassereinlagerungen in den Muskeln, was sie größer und voller erscheinen lässt. Okay, also wie verwendest du das Erstellen richtig? Hier ist meine Schritt-für-Schritt-Anleitung Zuerst, welche Form der Erstellung sollten Sie verwenden? Die Forschung ist in diesem klar. Das Erstellen von Mona-Hydrat ist immer noch die effektivste Form der kreativen. Nun, es sind Variationen wie Kriel Colleen oder die Schaffung von Apfel Esther werden oft für mehr als das Doppelte des normalen Erschaffungspreises verkauft . Wissenschaftliche Studien zeigten keinen zusätzlichen Nutzen. Wenn Sie Geld sparen möchten, ohne die Ergebnisse zu opfern, gehen Sie mit einem traditionellen kreativen Mona Haider zu ergänzen, um sicherzustellen, dass Sie 100% Mona Hydrat bekommen . Suchen Sie nach dem Korea Prue Trade Month, einem der bekanntesten Lieferanten für die Herstellung von Mona Hydrat in der Welt. Wann sollte ich kreatives Erstellen nehmen, hat keine unmittelbaren Auswirkungen, also ist es Timing wirklich egal. Dies bedeutet auch, es vor dem Training zu nehmen, wird nicht sofort zu erhöhter Kraft führen alle bekannten. Dann hören Sie jemanden, der Ihnen sagt, dass Sie es nehmen sollten, nachdem Sie trainieren, weil es gezeigt hat, um bessere Ergebnisse zu führen. In der Regel werden sie sich einer Studie gegenüberstellen, die angeblich beweist, dass die Aufnahme eines Postarbeiters zu einer besseren Absorption führt . Allerdings räumten die Forscher selbst ein, dass der Unterschied so gering sei, dass ihre Ergebnisse statistisch nicht relevant seien. In der Praxis bedeutet dies, dass Sie das Erstellen übernehmen können, wann immer es Ihnen am besten passt. Ich persönlich trinke es gerne morgens zusammen mit einem Protein-Shake, einfach weil ich auf diese Weise den ganzen Tag über eine Ergänzung weniger sorgen muss. Wie viel Kreieren sollte ich nehmen? Die kurze Antwort ist 3 bis 5 Gramm pro Tag, was etwa ein Teelöffel ist. Dies ist genug, um den Muskel innerhalb von 2 bis 4 Wochen zu sättigen und genug für die Wartung danach. Nehmen und mehr wird nicht zu besseren Ergebnissen führen, da Sie die überschüssige Schaffung pinkeln, mit welcher Flüssigkeit sollte ich mischen, um ehrlich zu sein, was auch immer trinken Sie bevorzugen, es war früher üblich, zu mischen, Erstellen mit einem hohen Zuckergetränk oder einer Art Saft. Aber die Forschung hat wieder gezeigt, dass dies zu keiner Erhöhung der Aufnahmebereitschaft führt. Der durch die Küste ausgelöste Anstieg der Insulinspiegel könnte zu einer schnelleren Absorption führen. Aber wie ich bereits erklärt habe, führt dies nicht sofort zu einer besseren Leistung. Brauche ich eine Ladefläche? Nein. Manche Leute machen gerne ein Ladegesicht, bei dem 20 Gramm pro Tag für 5 bis 7 Tage vor der Umstellung auf die empfohlene Dosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag 20 Gramm eingenommen werden. Ob Sie das tun wollen oder nicht. Das liegt an dir. Die höhere anfängliche tut zu einer schnelleren Sättigung der Muskelzellen führen, aber nur um ein paar Tage, und der Roman tut auch Sie dorthin bringen. Muss ich mit dem Erstellen von Zyklen beginnen? Nein. Es gibt keine Studien, die fortgesetzte Schaffung Verwendung mit Gesundheitsrisiko oder Abnahme der natürlichen Produktion des Körpers zu verknüpfen . Wenn Sie aus irgendeinem Grund wollen, müssen wir aufhören zu nehmen, die Schaffung Ihres Körpers wird keine Entzugserscheinungen außer der Abnahme der Stärke zu unterziehen. 29. Andere Ergänzungen zu berücksichtigen: Es gibt zwei weitere Arten von Ergänzungen, die Sie vielleicht in Betracht ziehen möchten. Wenn es um Fitness und Bewegung geht, ist die 1. 1 vor der Arbeit. In der zweiten ist ein Fatburner. Ich persönlich nehme keines von ihnen. Aber es gibt wissenschaftliche Beweise, dass sie funktionieren, wenn sie bestimmte Zutaten enthalten, die ich übergehen werde. Jetzt. Beginnen wir mit dem Pre-Workout Supplement. Hübsche Trainingsergänzungsmittel sind schwieriges Thema, weil, obwohl sie waren, meisten von ihnen sind extrem überteuert. Warum genau? Nun, auch wenn sie oft wollen Sie glauben, dass ihre Auswirkungen sind auf die neueste Entdeckung und Ernährung Forschung oder eine Art von Erhöhung der Testosteron in der Realität und 99% der Fälle kommt es auf Koffein. Ja, das ist alles, was da drin ist. Ja, es gibt einige andere Zutaten, wie al Tyrosine und Citra mager, Das wird auch danach, aber das schwere Heben ist fast immer durch Koffein getan. Dies ist auch der Grund, warum die meisten Menschen fühlen fast keinen Schub, wenn koffeinfreie Pre-Workout-Ergänzungen . Praktisch alle Pre-Workout Nahrungsergänzungsmittel enthalten rund 100 bis 300 Milligramm Koffein in jeder Portion diese selbst ist nichts Schlechtes, natürlich, solange Sie nicht überdosieren und gehen alle paar Wochen. Koffein ist eine sichere Ergänzung, aber Sie müssen nicht 30 oder 40 Dollar für einen Zuschlag zahlen, um es zu bekommen. diesem Grund sind die meisten Mainstream-Pre-Workout-Produkte eine Verschwendung von Geld, einfach und einfach. Sie werden eine Menge Geld sparen, wenn Sie einfach durch Koffein und vielleicht l Tyrosin getrennt und nehmen beide 30 bis 45 Minuten, bevor Sie trainieren. Dies ermöglicht Ihnen auch, mit verschiedenen Dosierungen zu experimentieren. Wir modulieren die Potenz der notwendigen, abhängig von Ihrer Stimmung Energieniveaus für die spezifische Art von Übung, die Sie tun werden. Es ist einfach, einfach zu konsumieren und repliziert die meisten Effekte, die Sie von Standard-kommerziellen Pre-Workout bekommen würden , aber zu einem viel niedrigeren Preis. Jetzt, um Brenner dort zugeführt, eine der beliebtesten Ergänzungen auf dem Markt bis heute. Und genau wie bei Pre-Workouts gibt es fast eine endlose Auswahl an Optionen. Woher weißt du also, welcher gut ist, in dem man nicht ist, und sind sie überhaupt wert, überhaupt genommen zu werden? Was Sie verstehen müssen, ist, dass Fatburner selbst nicht Fett verbrennen, um Ihnen ihr Produkt zu verkaufen . Die meisten Supplement-Unternehmen werden über alle Arten von Phantasie klingenden Begriffe sprechen, wie erhöhte gefütterte Oxidation, Enzyme im Zusammenhang mit der Fed-Lagerung und natürlich Hormone. Das Problem mit all dem ist, dass, obwohl alle diese Aspekte Teil der Fettabbau sind, gibt es wirklich nur ein paar Möglichkeiten, um es tatsächlich zu beschleunigen. Abgesehen von natürlich, Sie bereits in einem Kaloriendefizit ohne diese keine Fettverbrennung in der Welt wird Ihnen helfen. Eine Möglichkeit ist, dass Sie Ihren Stoffwechsel erhöhen können. Eine andere ist, dass Sie den Hunger und das Heißhunger verringern können, indem Sie Ihre Pläne ruinieren. Und die letzten Städte können Sie das Gesamterlebnis des Essens noch angenehmer machen. Fatburner werden sich fast immer auf Nummer eins konzentrieren, und in dieser Hinsicht gibt es nur wenige Zutaten, die tatsächlich eine Erhöhung der Grundstoffwechselrate erreichen . Stellen Sie sicher, dass Sie fett sind. Burner hat die. Wenn Sie wirklich einen kaufen wollen, über welche Zutaten rede ich? Zunächst einmal hilft Ihnen Koffein Koffein, indem Sie Ihren Stoffwechsel leicht erhöhen und Ihnen während Ihres Trainings mehr Kraft geben , wie wir bereits zuvor besprochen haben. Zweitens ist das Zeichen Ephron, das eine chemische Verbindung in bestimmten Arten von Citrus Lebensmitteln gefunden wird, insbesondere die größeren. Forschung zeigt, dass Zeichen Ephron erhöht auch Ihren Stoffwechsel und funktioniert gut, wenn sie mit Koffein kombiniert . Drittens ist grüner Tee extra, die gezeigt hat, um leicht zu beschleunigen Übung induziert Fettabbau letzten auf der Liste Barner Motor und hat Geist, in dem Moleküle in großen Lebensmitteln gefunden, Orangen und die Haut von Tomaten, die verbessern können Blutfluss. Dies sind die Zutaten und effektive gefüttert Brenner sollte mit Ihrem Geld sein, jedoch, Lassen Sie mich Ihnen sagen, warum ich immer noch nicht mit Fatburner ergänzen, auch wenn ich versuche, Fett zu verlieren . Zum Beispiel nach einem sperrigen Gesicht. Selbst wenn eine bestimmte Fettverbrennung Ergänzung geschieht, um halb anständig formuliert und nicht unter oder überdosiert, was ein weiteres häufiges Problem ist, werden die Effekte, die Sie sehen werden immer noch sehr gering sein. Im Gesamtbild, die große, überwiegende Mehrheit Ihrer fekkllosen Ergebnisse wird immer auf Ihre richtige Kaloriendefizit und effektive Übung für Anfänger kommen . Es ist viel wichtiger zu verstehen, wie man mit der richtigen Diät kommt und sich daran hält als den richtigen Brenner zu wählen. Sei nicht der Typ oder das Mädchen, dass es Tonnen von Essen ist und sagt allen, Oh, es ist okay. Ich nehme jeden Tag meinen Fatburner. Wenn Sie wirklich einen ausprobieren möchten, dann erhalten Sie diejenige , die ich im empfohlenen Produktbereich verlinkt habe. Aber wie ich schon sagte, das ist keineswegs ein Muss. 30. TDEE (tägliche Kalorien): daran, wie Ihre Kalorienbilanz ist die Nummer eins Determinante für Ihre Ernährung Erfolg, und dass es drei verschiedene Zustände von Kalorienbilanzen negativ, positiv und neutral. Natürlich, um einen der drei Zustände zu erreichen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper jeden Tag ausdehnt. Es gibt verschiedene Gleichungen und Strategien, die Sie verwenden können, um diesen Wert zu berechnen. Einige von ihnen sind mehr oder weniger genau und mehr oder weniger schwierig als andere. Ich werde Ihnen jetzt den einfachsten und unkompliziertesten Weg zeigen, nämlich Ihren Fernseher zu berechnen. Du bist TD beschreibt deinen gesamten täglichen Energieverbrauch, die Anzahl der Kalorien ist, die dein Körper an einem Tag verbrennt. wird berechnet, indem Sie abschätzen, wie viele Kalorien Sie während der Ruhe verbrennen, die so genannte basale Stoffwechselrate oder BMR, und eine bestimmte Anzahl von Kalorien hinzufügen, je nachdem, wie oft Sie trainieren. Wenn Sie ungefähr die gleiche Menge an Kalorien wie Ihr Fernseher verbrauchen würden, wären Sie in einer neutralen Kalorienbilanz. Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Fernseher in einer positiven Kalorienbilanz wäre, und wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen als Ihr Fernseher, wären Sie in einem negativen Kalorienbilanz. Die einfachste Methode zur Berechnung Ihres Fernsehers besteht darin, einen Online-Rechner wie den, den ich in der Bonusvorlesung verlinkt habe. Es wird Sie nach Ihrem Alter, Gewicht, Größe und wöchentlichen Übungen fragen Gewicht, , während das Ergebnis nicht 100% genau sein wird. Da wir alle verschiedene Metabolismen haben und ein Mars sein, wird es Ihnen eine gute Vorstellung davon geben, wie viele Kalorien Sie brauchen, um Ihr aktuelles Gewicht zu erhalten . Wenn dies nicht genau genug für Sie ist oder Sie das Gefühl haben, dass der Wert aus dem Online-Rechner ein wenig aus ist . Sie möchten folgendes tun. Verwenden Sie den geschätzten TD-Wert und verbrauchen Sie jeden Tag um diese Anzahl von Kalorien. Als nächstes wiegen Sie sich zweimal pro Woche und überwachen Sie Veränderungen in Ihrem Gewicht, wenn Sie Gewicht verlieren, der geschätzte TD-Wert war zu niedrig und Sie sollten es um rund 100 Kalorien erhöhen. Wenn Sie gewinnen mit dem geschätzten TD-Wert war zu hoch und Sie sollten es um 100 Kalorien zu verringern . die Strategie fort, bis Sie warten stagniert, was der Punkt ist, wo Sie Ihre wahre TD gefunden haben, um die Dinge einfacher für Sie zu machen. Nehmen wir das Beispiel eines Mannes wiegt 180£ ist sechs Fuß oder 180 Zentimeter groß und 25 Jahre alt. Wenn wir davon ausgehen, dass er 3 bis 4 Mal pro Woche bei hoher Intensität trainiert, liegt sein TD irgendwo zwischen 504.700 Kalorien pro Tag. Sie würden dann mit einem der beiden Werte beginnen und dementsprechend für etwa 10 Tage bis zwei Wochen gestorben . Wenn Sie nach dieser Zeit sehen, dass Sie an Gewicht gewinnen, müssen Sie Ihren anfänglichen Kalorienwert verringern. Und wenn Sie Gewicht verlieren, erhöhen Sie es jetzt. Beachten Sie, dass dieser Wert viel niedriger ist, wenn Sie nicht oder nur selten trainieren. Ein £180,6 Fuß Mann, der nicht trainiert, hat eine TD von etwa 2000 bis 2200 Kalorien. Dies sind fast 500 Kalorien weniger pro Tag. Einen solchen Unterschied zu bekommen, richtig? Kann machen oder brechen Sie Ihre Ernährung, wie Sie in der nächsten Liste sehen. 31. Protein bestimmen: die erste und wichtigste Makro neue Teenager ist Protein und Radstand sind Mengen aus den optimalen Zufuhr Anforderungen in der Lektion über Proteinaufnahme erwähnt. Dies ist ziemlich unkompliziert, da die optimale Proteinaufnahme etwa 0,821 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag beträgt. So £180 männlich, zum Beispiel, das war eine durchschnittliche Aufnahme von irgendwo zwischen 145 Gramm bis 180 Gramm Protein pro Tag . Wenn Sie diesen Bereich jeden Tag treffen, wird es Ihnen gut gehen. Aber wenn Sie noch genauer sein wollen, gibt es zwei Faktoren, die bestimmen, wo genau Sie auf diesem Bereich sind. Das sind Körperfettanteil und Aktivitätsniveau. Einfach ausgedrückt: Je schlanker Sie meinen, je mehr Muskel statt Fett Sie haben, desto mehr beweisen Sie, dass Ihr Körper benötigt. Das Gleiche gilt für Menschen, die aktiver sind, entweder durch ihre Ausbildung während ihrer Hobbys oder während sie arbeiten. Wenn Sie schlanker als 10% Körperfett für Mahlzeiten und 20% für Frauen sind und Sie sehr aktiv sind und trainieren mit hoher Intensität, dann wollen Sie wahrscheinlich für ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht schießen. Allerdings bekommen die meisten Anfänger genug mit 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Nehmen wir an, für eine Probe sterben Plan, dass Ihre £180 männlichen Anfänger, das bedeutet, dass Ihre tägliche empfohlene Proteinaufnahme wird etwa 100 45 Gramm Protein, Niemand zu Kohlenhydraten. 32. Carb bestimmen: in der weniger als optimalen Vergasungsaufnahme. Wir haben gelernt, dass Ihre täglichen Karpfen von einer Reihe von Faktoren abhängen, vor allem Trainingsintensität. Ich habe Ihnen auch die Tabelle zur Verfügung gestellt, die ungefähr beschreibt, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie benötigen, abhängig von Ihrer Intensität. Um zusammenzufassen, werden leichte Workouts in der Regel etwa 30 Minuten oder weniger und ein Training mit weniger als 10 Arbeitssets dauern. Wenn Sie Gewichte heben, moderate Workouts oder etwas zwischen 30 und 60 Minuten und mehr als 10 Arbeitssets, wenn Sie Gewicht heben, harte Workouts sind alles, was intensiver ist als ein modernes Training, ob das bedeutet, länger Workouts oder mehr Arbeitssets. Ich persönlich gehe immer mit dem höchsten Autowert, weil ich ziemlich intensiv trainiert und mein Körper reagiert sehr gut auf sie. Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate der beste Kraftstoff für Ihren Körper sind, und genug davon zu bekommen ist sehr wichtig, es sei denn, Sie trainieren überhaupt nicht und Ihr Körper hat Probleme, Kohlenhydrate zu verdauen. Es gibt wirklich keine Notwendigkeit, den sehr niedrigen Wert hier zu wählen. Aus diesem Grund werde ich mit den 1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht für eine Probendiät gehen. In unserem Fall des 180-Pfund-Mannes. Dies bedeutet 270 Gramm pro Tag. Also, was ist mit Ruhetagen? Du könntest fragen. Ich persönlich halte meine Ernährung auch an Ruhetagen ziemlich konsistent. Vor allem, wenn ich bausche, wenn du eine Diät machst. Theoretisch könnten Sie Ihre Kohlenhydrate an Ruhetagen senken, weil Sie die Energie nicht benötigen. Wenn Sie dies tun, stellen Sie sicher, dass Ihr Kohlenstoff an Trainingstagen höher ist. Sonst wirst du Kraft opfern. 33. Fat bestimmen: wie ich sagte, in der Lektion Fed und nehmen Sie Ihre ideale Aufnahme sollte etwa 15 bis 20% Ihrer täglichen Kalorien, das ist ein guter Wert zu schießen für Hormonproduktion und allgemeine Gesundheit zu gewährleisten. Unter der Annahme, unser 25-jähriger Mann hat einen TD off 2600 Kalorien pro Tag, das bedeutet, wenn wir 15% nehmen sollten Sie mindestens 390 Kalorien meist gesunden Zaun zu konsumieren , und für 20% wäre das 520 Kalorien. Nun, das klingt zunächst nach viel. Aber denken Sie daran, dass ein Gramm Fett hat rund neun Kalorien, so gibt es nur übersetzt etwa 45 bis 60 Gramm oder pro Tag gefüttert. Zum Beispiel bedeutet das, dass wir jetzt eine Proteinaufnahme von 145 Gramm Fettaufnahme bei 60 Gramm haben und Kohlenstoff bei 270 Gramm nehmen. Mal sehen, wie wir alles zusammenbringen können 34. Mahlzeit bestimmen: jetzt, da wir bestimmt haben, wie viele Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Feds Sie jeden Tag essen sollten, müssen wir mit einer Mahlzeit Struktur kommen. Neil Struktur bezieht sich auf, wie Ihre Ernährung eingerichtet ist, unter Berücksichtigung vor folgenden Variablen, Anzahl der Mahlzeiten, Anzahl der Mahlzeiten Proteinaufnahme rund um Aktivität, Kohlenstoff, Kohlenstoff, nehmen Sie rund Aktivität und gefüttert und nehmen rund um die Aktivität mit Mahlzeitennummer. Alles zwischen drei und acht Mahlzeiten pro Tag ist sowohl effektiv als auch realistisch. Wie ich schon sagte, dann, desto weniger Nomura-Frequenz. Sie können mit nur zwei Mahlzeiten davonkommen, aber es macht die Dinge komplizierter, als sie sein müssen. Für diese Lektion gehe ich davon aus, dass 100 und 80 Pfund Mann sind. Es sind fünf Mahlzeiten pro Tag. Wenn Sie weniger Mahlzeiten essen, dann machen Sie sich keine Sorgen und kombinieren Sie einfach zwei Mahlzeiten. Also Schritt eins und sind real. Struktur ist fertig, und wir müssen jetzt das richtige Makro hinzufügen und nimmt für jede Mahlzeit. Fangen wir mit Protein an. Im Allgemeinen ist ein Protein-Timing kein sehr wichtiger Faktor in Ihrer Ernährung, solange Sie eine Art vor und nach dem Training konsumieren. In den letzten neun Pre- und Post-Workouts hast du gelernt, dass es etwa 0,2 Gramm pro Pfund deines Zielkörpergewichts geben sollte. Nehmen wir an, er will grob sein Körpergewicht zu halten, so dass Sie etwa 35 Gramm Protein vor und nach dem Training konsumieren müssten. Das hinterlässt uns 75 Gramm Protein, das wir den ganzen Tag über gleichmäßig auf Kohlenhydrate konsumieren müssen. Genau wie bei Protein möchten Sie Ihren Körper vor und nach dem Training mit Carson versorgen. Und wieder eine triviale, leichter auf zwei Gramm pro Pfund Ihres Zielkörpergewichts. Da es nicht wirklich ein Problem ist, höher zu gehen als das ist, gibt es einige einfache Richtlinien? Ich nehme an, dass unsere 25 Jahre alt es 0,3 Gramm vor seinem Training und 0,4 Gramm nach ihrem Training als er gerade aus der Turnhalle kam und hungrig ist. Das lässt uns für den Rest des Tages noch 145 Gramm Kohlenhydrate übrig. Wie Sie sie aufteilen, liegt wirklich an Ihnen. Vielleicht möchten Sie ein großes Frühstück oder vielleicht einen Snack vor dem Schlafengehen essen . Der Einfachheit halber werde ich die restlichen Kohlenhydrate gleichmäßig unter den Mahlzeiten teilen, aber fühlen Sie sich frei, dies nach Ihrem Lebensstil zu ändern. Letzte auf der Liste ist das fette Timing. Fed Time sollte das geringste Ihrer Bedenken sein, da es wirklich keine Rolle spielt. Wie ich bereits sagte, das einzige Mal, dass es einen negativen Einfluss haben kann, ist direkt vor dem Training, da es verlangsamt die Verdauung. Schreckliche Kohlenhydrate und Proteine. Wenn Sie also Ihr hübsches Training essen, fühlen Sie sich Ihrem Training sehr nahe. Behalten Sie das im Hinterkopf. An dieser Stelle denke ich, ich, dass die Dinge kompliziert genug sind, also werde ich die 60 Gramm gleichmäßig über unsere Mahlzeiten verteilen. Dies hinterlässt uns mit der folgenden Mahlzeitstruktur. Nun, wie Sie wissen, gibt es zusätzliche Kalorien benötigt, um den Fernseher von 2600 zu erreichen, die entweder fett oder Kohlenhydrate sein sollten . Fühlen Sie sich frei, sie zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen, die Sie mögen. Ihre größte Mahlzeit wird wahrscheinlich entweder Ihr Frühstück oder Ihre Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten sein, so dass sie immer eine gute Option 35. Anpassung deiner Ernährung für die Gewichtszunahme: Sie haben wahrscheinlich gehört, dass die meisten Bodybuilder und Athleten in zwei Phasen arbeiten, genannt Bulking und Cutting. Zunächst konzentrieren Sie sich auf den Aufbau von Stärke und Größe, während Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper den ganzen Tag verbrennt . Und dann versuchen Sie, jede zusätzliche Passform loszuwerden, indem Sie Kalorien schneiden und gleichzeitig die Muskelmasse aufrechterhalten . In dieser Lektion werde ich Ihnen alles beibringen, was Sie wissen müssen, um erfolgreich aufzufüllen, indem Sie Muskelmasse hinzufügen und ein relativ niedriges Körperniveau über einen Zeitraum von mehreren Wochen aufrechterhalten. Warum brauchst du trotzdem einen Buchungsplan? Die Logik hinter einem gut gestalteten Bauschen Planeten einfach. Um Ihren Körper zu zwingen, mehr Muskelgewebe in sehr kurzer Zeit zu wachsen, müssen wir schwer heben und zusätzliche Kalorien verbrauchen. Grundsätzlich verlassen sich alle erfolgreichen Bulking Guides auf diese beiden Faktoren. Wenn Sie trainieren, ist zu leicht, was bedeutet, nicht genug Gewicht und zu viele Wiederholungen Prozent oder Sie einfach nicht genug Kalorien nehmen . Selbst wenn du fünf Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehst, erhältst du keine Ergebnisse. Vollständige Anfänger sind eine Ausnahme von dieser Regel, weil sie oft abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen können , da ihr Körper extrem gut auf den neuen Trainingsstimulus reagiert und schneller Muskeln aufbaut als erfahrene Heber. Je mehr Muskel Sie haben, desto schwieriger wird es, mehr ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Okay, so wie Sie Diät während eines Buches, werden Sie Tonnen von Bauschen Mahlzeit Pläne im Internet finden, einige gute und viele schlechte, die guten schrecklich mehr oder weniger das gleiche Muster. Zuerst berechnen Sie Ihren Fernseher. Dann fügen Sie einen bestimmten Prozentsatz zu Utd hinzu, um die ideale Kalorienzahl für Ihren Stier zu erhalten. Und dann erreichen Sie diese Kalorienzahl, indem Sie meist gesunde Lebensmittel essen. Schauen wir uns all diese Schritte einzeln an. Ich habe Ihnen bereits gezeigt, wie Sie Ihren Fernseher berechnen und eine frühe Lektion, damit wir diesen Schritt überspringen werden . Und wenn Sie sich nicht erinnern, gehen Sie einfach zurück zu dieser Liste. Als Nächstes möchten Sie Utd einen bestimmten Prozentsatz hinzufügen, um die ideale Kalorienzahl für Ihr Buch zu erhalten. Dieser Teil ist wahrscheinlich der umstrittenste Teil eines Bulking-Programms. Einige Gurus werden Ihnen sagen, Bogue schlank zu machen, indem Sie nur etwa 10 bis 15% der zusätzlichen Kalorien auf Ihren Fernseher hinzufügen, um unnötige Passform in den Prozess zu vermeiden . Andere werden Ihnen sagen, dass diese Zahl zu niedrig ist und Ihr Stoffwechsel höchstwahrscheinlich beschleunigen und so einen winzigen Überschuss löschen wird. Also, wer hat Recht? Wie oft im Leben liegt die Wahrheit irgendwo in der Mitte. Es ist wahr, dass der menschliche Körper eine Grenze von Kalorien hat und in den Prozess des Muskelwachstums setzen kann . mehr Kalorien als das verbrauchen, wird das Muskelwachstum nicht beschleunigen, aber es wird Sie dicker machen. Allerdings waren die meisten dünnen Jungs super dünn. Jungs haben nichts dagegen, ein wenig extra gefüttert und werden auch eine einfachere Zeit haben, es danach zu verlieren. Es ist auch extrem zeitaufwändig, ein schlankes Buch über mehrere Wochen zu pflegen, um Ihre Kalorien ständig perfekt zu verfolgen. Deshalb, in meinem persönlichen Füllprogramm, ich bevorzuge es, um rund 500 Kalorien mehr als neu zu essen, das sind etwa 20% der zusätzlichen Kalorien auf meinem Fernseher. Auf diese Weise stelle ich sicher, meinem Körper genug Energie zu geben, um Muskeln aufzubauen, auch wenn mein Stoffwechsel, wo zu beschleunigen mu. Die Planung ist auch einfacher, da 500 Kalorien mehr oder weniger einer zusätzlichen Mahlzeit entspricht . Wie größer tägliche Bogan Kalorienzahl sein muss, kommt wirklich darauf an, wie Ihr Stoffwechsel wieder zusätzliche Nahrung und wie Sie über die Verfolgung von Kalorien und gewinnen unnötige Passform fühlen. Wenn Sie dünn sind und einfach größer werden wollen, Sie keine Angst, viel zu essen. Sie werden nicht über Nacht gefüttert und haben genug Zeit, um zu begegnen. Handeln Sie, wenn Ihr Körperfettanteil zu schnell steigen. Wenn Sie einen normalen Stoffwechsel haben und das Gefühl haben, dass ein kleiner Überschuss genug ist als 250 zusätzliche Kalorien pro Tag wird wahrscheinlich genug sein. Kleinere Überschüsse funktionieren auch besser für Frauen, die in der Regel niedrigere Tes haben und würde viel schneller mit 20% zusätzlichen Kalorien gefüttert werden. Jetzt in Schritt drei, möchten Sie diese Kalorienzahl erreichen, indem Sie meist gesunde Lebensmittel essen. Wir haben bereits über qualitativ hochwertige Quellen aus Proteinkarpfen und Feds gesprochen, also stellen Sie sicher, dass Sie während einer Masse nicht verrückt werden, indem Sie nichts als Pizza und Eis essen 36. Cheat und Mahlzeiten und cheat: Okay, lassen Sie uns jetzt über eines der umstrittensten Themen sprechen. Es gibt Fitness und Ernährung, und das sind Cheat-Tage und Cheat-Mahlzeiten. Ich werde mit der kleineren Version des zu dem billigen Essen beginnen. Nehmen wir an, Sie haben die meiste Woche sauber gegessen gesunde Lebensmittel wie Hühnerruhe, Fisch, altes Essen, Reis und Gemüse konsumiert Fisch altes Essen, . Und jetzt fragen Sie sich, ob es in Ordnung wäre, sich am Ende der Woche in diesen Schokoriegel oder Cheeseburger zu schleichen , ohne Ihre Ergebnisse zu beeinträchtigen. Dies ist, was typischerweise als Cheat-Mahlzeit bekannt ist, eine kleine Menge von Junk-Food, dass Sie Ihre Ernährung als Belohnung für die harte Arbeit Sie in gesetzt haben. So sind billige Mahlzeiten. Okay, hat hier einen hohen Zucker, fettes Essen, und sie werden negative Auswirkungen auf den Muskelaufbau oder die Fettverbrennung haben ? Die kurze Antwort ist nein. Solange Sie Ihre Kalorien und Makros behalten und überprüfen. Denken Sie daran, was ich während des Kurses gelehrt habe. Kalorienbilanz und Makronährstoffe sind der wichtigste Aspekt Ihrer Ernährung. Ihr Körper sieht Ihre Ernährung nicht im Kontext einzelner Nahrungsmittel. Es unterscheidet nicht zwischen einem Stück Fisch, Kartoffel, einer Tasse Brokkoli und einer Snickers Bar. Alles, was es erfasst die gesamte Diät als Ganzes. Die Gesamtkalorien, Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Fasern und Mikronährstoffe werden in einem riesigen Ball der Trudeau Group zusammengefasst. Wenn Sie die meiste Zeit sauber essen und dann eine Scheibe Pizza haben, ist es nicht so, als ob ein riesiges rotes Licht beginnt in Ihrem Körper zu fleischern. Kopf-Speicher geht nicht in Overdrive, und Ihre Gesundheit und Energie werden nicht stürzen. Denken Sie daran, bei der richtigen Ernährung dreht sich alles um das große Ganze. Der Schlüssel ist einfach die Moderation Tracking. Deshalb sage ich meinen Schülern immer, dass 80 bis 90% der Ernährung von traditionellen sauberen und gesunden Lebensmitteln stammen sollten , und die restlichen 10 bis 20% können von allen Lebensmitteln stammen, die sie mögen, solange sie ihre täglichen Kalorien passen und Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Bedürfnisse voll erfüllt werden, wenn es um qualitativ hochwertige Proteine, Ballaststoffe und Mikronährstoffe geht. Aber es ist auch einfach mit 10 bis 20% Ihrer gesamten Kalorien, um zu spielen , wie Sie möchten, solange Sie auf die Grundlagen der richtigen Diät Cheat-Mahlzeiten bleiben nicht magisch kosten Sie Fett zu bekommen oder Muskeln zu verlieren. Ich weiß, dass viele Fitness-Scores auf INSTARAM oder YouTube predigen, dass sie sauber essen können 24 7 Und das ist in Ordnung, wenn sie die Zeit und Energie haben, das zu tun. Aber die durchschnittliche Person steht oft unter viel Stress und erfordert einen flexibleren Ansatz zur Diät. Denken Sie daran, dass dies kein kostenloses Ticket ist, um Tonnen Eis und Pizza zu essen. Die flexiblen Lebensmittel, die Sie einschließen, müssen immer noch angemessen in Ihre allgemeine Ernährung als Ganzes in Bezug auf Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette passen Ganzes in Bezug auf Kalorien, Proteine, Proteine, . Und das ist das Problem mit Käse-Tagen. Statt Mahlzeiten zu betrügen, G Tage unsere ganzen Tage, wir beobachten nicht Ihre Kalorien und Makro und nehmen und einfach essen, was Sie wollen. In seiner einfachsten Form kommt der Fettabbau immer auf ein Zahlenspiel basierend auf Ihrer gesamten Kalorienzufuhr im Vergleich zu Ihrem gesamten Kalorienverbrauch. Mit anderen Worten, im Großen Ganzen im Laufe von ein paar Tagen und Wochen ein Nettokaloriendefizit aufrechterhalten, müssen Sieim Laufe von ein paar Tagen und Wochen ein Nettokaloriendefizit aufrechterhalten,indem Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, wenn Sie kein richtiges Kaloriendefizit haben, Du wirst überhaupt nichts verlieren. Individuelle billige Mahlzeiten werden dies nicht wesentlich beeinflussen, aber ganze Tage können. zum Beispiel an, Nehmen wirzum Beispiel an,wir sind weit verbreitet, ein Standarddefizit von 500 Kalorien unter Ihrem Wartungsniveau. Dies würde bedeuten, dass Sie im Laufe von sechs Tagen ein Gesamtdefizit von 3000 Kalorien erstellt haben . Wenn Sie nun mit Ihrem Cheat-Tag am siebten Tag voran gehen, wird jede Kalorie, die Sie über Ihrem Wartungsniveau verbrauchen, direkt entgegenwirken . Das 3000 Kaloriendefizit, das Sie hatten. Jeder ist natürlichanders natürlich und hat unterschiedliche Appetit. Aber vertrauen Sie mir, wenn ich sage, dass Sie leicht essen 1500 Kalorien über Wartung an Ihrem Betrüger-Tag, das würde bereits Ihr wöchentliches Defizit in zwei Hälften schneiden. Stellen Sie sich nun vor, Sie gehen alle aus und essen 2000 oder sogar 3000 Kalorien über der Wartung. Auf diese Weise nutzen Sie im Grunde alle Fortschritte, die Sie während der Woche gemacht haben. Alles, was man braucht, ist ein paar kalorienreiche Restaurantmahlzeiten, etwas Kuchen und etwas Eis zum Nachtisch. Also richten Sie die Dinge nach oben. Halten Sie immer ein Auge auf Ihre täglichen und wöchentlichen Kalorien, um Fett zu verlieren. Stellen Sie sicher, dass Sie bei einem Defizit bleiben, und solange Sie die richtigen Proteine, Kohlenhydrate und Fette berücksichtigen , wird es Ihnen gut gehen. Billige Mahlzeiten werden uns wahrscheinlich nicht beeinflussen, aber sie Tage auf jeden Fall kann es. Am Ende des besten Ansatzes ist es immer, eine flexible Ernährung zu entwickeln, die zu Ihrem individuellen Lebensstil und Vorlieben passt . 37. Was ein komplettes workout macht: jetzt, da wir die erste Säule der Fitness abgedeckt, lassen Sie uns einen Blick auf die Übung, den zweiten wichtigen Aspekt einer Passform und gesunden Körper. Natürlich kann Bewegung eine Menge Dinge bedeuten, vom olympischen Sprinten bis hin zu einem Spaziergang im Park. Wir müssen uns also eingrenzen, was Übung im Kontext der Fitness bedeutet. In diesem Fall gibt es drei Hauptaspekte, die Aerobic Fitness, Muskelfitness und Flexibilität sind . Aerobic Fitness bezieht sich auf jede Aktivität, bei der Herz und Lunge zusammenarbeiten, um Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen . Aerobic bedeutet eigentlich mit Sauerstoff und bezieht sich in der Regel auf Ausdauertraining. Einige Beispiele sind Laufen, Joggen, Radfahren, Schwimmen und sogar Tanzen. Die Vorteile von Aerobic-Übungen sind vielfältig, einschließlich eines geringeren Risikos für Herzerkrankungen oder Diabetes. Geben Sie zwei und weniger Probleme ein, die auf Bluthochdruck und hohen Cholesterinspiegel zurückzuführen . Muskuläre Fitness, auf der anderen Seite, bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, Muskeln zu kontrahieren, die es Ihnen ermöglichen, leben , drücken, ziehen und ganze Objekte. Diese Art von Fitness wird am besten durch Widerstandstraining trainiert, entweder mit Gewichten, Maschinen oder Körpergewichtsübungen, je nach Intensität des Trainings. Training für muskuläre Fitness kann auch ein gewisses Maß an Ausdauer erfordern, und daher teilt es viele der gleichen Vorteile aus Aerobic-Übungen. Darüber hinaus ist das Widerstandstraining mit einer besseren Knochenstärke, einer Verbesserung der Körperzusammensetzung und einer besseren Körperhaltung verbunden . guter Letzt haben wir Flexibilität, die die Fähigkeit beschreibt, ein Gelenk durch einen vollen Bewegungsbereich zu bewegen. Flexible Gelenke helfen Ihnen nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag. zum Beispiel Wenn wirzum Beispielnach einem hohen Regal im Alter greifen, verlieren wir etwas von unserer Flexibilität, was oft unsere Fähigkeit einschränkt, bestimmte Aktivitäten durchzuführen. Glücklicherweise kann die Flexibilität durch ein gut gestaltetes Stretching-Programm beibehalten und sogar verbessert das alle wichtigen Muskeln, Gelenke und Bänder im Körper abzielt . Dies ist besonders wichtig, wenn Sie ein Risiko von Arthritis für andere Gelenkerkrankungen sind, da Sie ein komplettes Trainingsprogramm sehen können, um alle diese drei Aspekte zu erholen. Aber mach dir keine Sorgen. Die Kombination von Aerobic Fitness, Muskelfitness und Flexibilität ist viel einfacher, als es auf der ersten Seite scheinen mag, und in diesem Abschnitt werde ich Ihnen zeigen, wie Sie alle von ihnen verbessern können, indem Sie nur ein paar Stunden pro Woche trainieren . Wir beginnen mit Aerobic-Übungen und worauf Sie sich konzentrieren sollten, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Lasst uns loslegen 38. Aerobic-Übung Übersicht: Wenn wir uns die aerobe Fitness ansehen, ist es unser Ziel, die Fähigkeit unseres Körpers zu verbessern, Sauerstoff zu nehmen und ihn zu nutzen. Dies könnte in erster Linie durch Übungen durchgeführt werden, die große Muskelgruppen, in denen dynamische Bewegungen für längere Zeit beteiligt beteiligt beteiligt sind. Hier arbeiten Herz und Lunge zusammen, um Ihre Muskeln mit dem Sauerstoff zu versorgen, den sie benötigen. Offensichtlich, je mehr Sie Aerobic-Übungen machen und Ihr Herz und Ihre Lunge trainieren, desto besser werden Sie es bekommen. Sie können nicht nur die Fähigkeit Ihrer Lunge erhöhen, Luft zu nehmen, sondern Ihr Körper wird auch geschickt, um die allgemeine Belastung, was Sie in der Lage, die Übung für längere Zeit fortsetzen zu können, um Ihnen helfen Ihre Ausdauer zu verbessern. In diesem Abschnitt werden wir uns die Art der Übung ansehen, die am häufigsten verwendet wird, um aerobe Fitness zu trainieren. Cardio Cardio bezieht sich auf das gleiche Konzept der Aerobic-Übung und kann auf viele Formen der Bewegung angewendet werden , wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Auch wenn Cardio ein wirksames Instrument sein kann, um Ihre Fitness zu verbessern,muss es richtig gemacht werden. Auch wenn Cardio ein wirksames Instrument sein kann, um Ihre Fitness zu verbessern, Dies gilt insbesondere, wenn Sie es für die Gewichtsabnahme verwenden möchten, so dass wir in den folgenden Lektionen nicht nur über traditionelle Cardio sprechen, sondern auch über hochintensive Intervalltraining oder Hit, die eine spezifische Art von Cardio ideal für Menschen, die auch Widerstandstraining zu tun. 39. Traditionelle Herz-Kreislauf: Wenn ich traditionelles Cardio sage, meine ich die Art von Cardio, die Sie am häufigsten sehen, wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, Menschen schleifen weg auf dem Laufband Fahrrad oder Ruderer. Jetzt trainiert diese Art von Cardio Ihre Ausdauer, und es ist besser als keine Übung überhaupt. Aber es kommt auch mit einigen Problemen, vor allem, wenn Sie es tun, um Gewicht zu verlieren. Also zuerst, die Schlechtigkeit nicht nur dieses traditionelle Cardio tun wenig, um Muskeln aufzubauen. Es tut auch weniger für die Gewichtsabnahme Zwecke als die Menschen denken. In der Tat haben Studien gezeigt, dass viele Menschen sogar Federer landen. Und wenn sie mit ihren Trainingsroutinen beginnen, wie ist das möglich? Sie fragen, Lassen Sie mich zuerst erklären. Cardio Vögel weniger Kalorien als viele Leute denken Eine Stunde normales Joggen verbrennt rund 400 Kalorien. Das ist nicht die Welt, aber es ist auch nicht zu schäbig. Das Problem dabei ist, dass viele Leute denken, dass sie viel mehr Kalorien verbrennen, wenn sie von ihrem Jock zurückkommen , und viele von ihnen direkt zurück oder sogar darüber, weil sie denken, dass die zusätzliche Übung sie für viel mehr täglich Kalorien. Zum Beispiel können 400 Kalorien eine Handvoll Nüsse, ein Joghurt und ein Apfel sein. Zusammen sind wir noch weniger Junk-Food, zum Beispiel ein paar Scheiben Pizza. Nun, mein Punkt hier ist nicht, dass man keine Nüsse, Joghurt oder Äpfel essen sollte , wenn man abnehmen will, aber dass man nicht überschätzen sollte, wie viele Kalorien Cardio tatsächlich verbrennt. Ein weiteres häufiges Problem ist, dass sich Ihr Körper im Laufe der Zeit an die Übung anpasst, um den Kalorienverbrauch zu reduzieren . Dies bedeutet, dass im Laufe der Zeit immer weniger Energie benötigt wird, um die gleichen Arten von Workouts fortzusetzen. Grundsätzlich wird Ihr Körper effizienter. Das bedeutet auch, dass Sie nicht mehr so viel Energie verbrennen, wie Sie denken, was die Wahrscheinlichkeit eines übermäßigen Essens erhöht. Viele Menschen versuchen dann, dieses Problem mit mehr und mehr Cardio zu schlagen. Auch wenn dies den Energieaufwand wieder erhöhen wird. Es kann auch mit erhöhter Müdigkeit und Muskelverlust kommen. Deshalb sollten Sie Cardio auf einen Durchschnitt halten. Das ist genug, um eine signifikante Menge an Kalorien zu verbrennen, während Sie Ihren Körper nicht überarbeiten. Das bedeutet, in diesem Fall kann weniger Cardio beamen, oder aber nur, wenn es richtig gemacht wird. Mal sehen, wie es richtig gemacht wird, Also, um zusammenzufassen, die beste Art von Cardio zur Gewichtsreduktion ist eine, die eine beträchtliche Menge an Energie und eine relativ kurze Menge an Zeit verbrennt . Auf diese Weise erhöhen Sie Ihre Kalorien aus, ohne sich Sorgen über das Verbrennen von Muskelgewebe und Überlastung machen zu müssen. Wissen Sie, welche Art von Cardio genau zu dieser Rechnung passt? Etwas namens High Intensity Intervalltraining oder Hit? Es ist ein sehr einfaches Konzept, das auf fast alle Arten von Cardio angewendet werden kann, wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern. Die Grundidee ist, dass Sie zwischen Perioden von hoher Intensität wechseln, um Kalorien und geringe Intensität für die Erholung zu verbrennen . In Ihren hohen Intensitätsintervallen drücken Sie sich fast so hart wie möglich und träumen Sie Ihre geringe Intensität in der Welt Sie erholen sich und bereiten Sie sich auf die nächste Runde vor. Sie sind vielleicht bereits mit dem Konzept des Treffers vertraut, haben aber immer noch einige wichtige Fragen, wie zum Beispiel Wie intensiv genau müssen die hohen Intensitätsintervalle wirklich sein, um Ergebnisse zu sehen , oder wie ruhen voll und lang sollten die Ruhezeiten sein? Wie lange sollten Sie trainieren Geschwindigkeit und wie oft sollten Sie Hit Workouts zu tun? Das werde ich in der nächsten Lektion erklären. Bleiben Sie also dran 40. HIIT erklärt: in dieser Lektion werde ich über Hit-Training sprechen und wie man es für eine effektive Gewichtsabnahme verwendet. Wir werden darüber sprechen, was es ist, wie Sie es für einen Fettabbau verwenden können, warum es in der Regel besser ist als Cardio mit niedriger Intensität und wie man es richtig macht. Also lasst uns anfangen. Wie ich in der letzten Lektion erklärt habe, steht Hit für hochintensives Intervalltraining. Es ist eine Form des Trainings, wo Sie zwischen Perioden von hoher Intensität wechseln, um Kalorien und geringe Intensität für die Erholung zu verbrennen . Die hohen Intensität Perioden sollen Ihren Körper in Richtung seiner metabolischen Grenzen schieben. Dies bedeutet, dass Sie im Grunde gehen ist hart, wie Sie können, während die niedrigen Intensitätsintervalle Ihnen helfen, sich zu erholen und sich auf die nächste Runde vorzubereiten. Aber selbst wenn du das alles weißt, du immer noch nicht, wie du das richtige Hit Workout entwerfen kannst. Das ist, was wir in dieser Lektion tun werden. Wie intensiv sollte Ihr Intervall mit hoher Intensität sein? Theoretisch müssen Sie zwischen 80 und 100% Ihres vo two max in Ihren hohen Intensitätsintervallen erreichen , um optimale Rozelle mit Hit Training zu sehen. Nein, was ist vo zwei? Max, dein Körper ist VO zwei. Max ist eine Messung des maximalen Sauerstoffvolumens, das es verwenden kann, und es ist ein wichtiger Faktor bei der Bestimmung Ihres Ausdauerniveaus. Das Problem ist, dass keiner von uns in der Lage sein wird, unsere Sicht zu messen, um während der Ausübung normaler Fitness-Uhren zu mischen . Tun Sie das nicht, und offensichtlich haben Sie kein Labor in Ihrem örtlichen Fitnessstudio, also was machen wir? Stattdessen verwenden wir eine andere Metrik, die leichter gemessen werden kann. Ein geschätztes V max gemischt wird beschreibt das Niveau der Anstrengung, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht so viel Luft bringen können , wie Ihr Körper will. Dies ist der Punkt, an dem man ein Gespräch nicht mehr bequem führen kann. Also, wenn Sie Ihr Hit Workout zu entwerfen, müssen Sie zwei Dinge tun. Erster. Ihr Ziel ist es, Ihren ReMAX während Ihrer hohen Intensitätszeiten zu erreichen und zu erhalten. Dies bedeutet, dass Sie sich schnell und lang genug bewegen müssen, um Ihre Atmung zu erschweren, und Sie müssen diese Geschwindigkeit für einige Zeit halten. Das bedeutet also offensichtlich harte Arbeit. Denken Sie an Sprinten, nicht Joggen. Als Nächstes. Sie wollen immer wieder erreichen und aufrechterhalten. Dieses V macht Grad der Anstrengung bei Ihrem Kopf Workouts. Dies ist wichtig, da die Gesamtzeit, die Sie in der Mischung verbringen, die Gesamteffizienz Ihres Hit Workouts bestimmt . Grundsätzlich ist es Training, das eine Minute der Bewegung auf der maximalen Ebene erzählt, wird weniger effektiv sein. Das, dass das 10 Minuten ansammelt. Großartig. In diesem Sinne, lassen Sie uns nicht das perfekte Hit Workout entwerfen. Es gibt fünf Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie Ihre Hüftwurzel bauen. Dies bedeutet, die Art des Cardio zu betrachten, um die Länge des Trainings, dieHäufigkeit des Arbeitshauses, Verehrung und Intensität von den hohen Intensitätsintervallen und die Dauer und Intensität derniedrigen Intensitätsintervalle zu tun Häufigkeit des Arbeitshauses, Verehrung und Intensität von den hohen Intensitätsintervallen und die Dauer und Intensität der . Erstens, die besten Arten von Cardio für Hit. Im Allgemeinen kann das Hitprinzip auf jede Art von Cardio angewendet werden, so dass Sie eine wählen möchten, die Sie am meisten bevorzugen. Mögen Sie Radfahren über Sprinten, dann tun Sie das gleiche, wenn Sie es vorziehen, über Radfahren zu schwimmen. Aber es gibt ein paar Dinge, die Sie im Hinterkopf behalten müssen, wenn Sie Krafttraining machen. Wenn Sie auch Gewichte leben, möchten Sie sicherstellen, dass das von Ihnen gewählte Cardio die Bewegungen nachahmt und Muskelaufbauübungen wie die Kader oder Barbara-Reihe, zum Beispiel. Hier sind die besten Möglichkeiten Radfahren und Rudern, die Forschung zeigt, dass keine negativen Auswirkungen auf Ihre Fähigkeit, Kraft und Größe zu gewinnen wenn auch Gewichtheben. Nun, natürlich, wenn Sie Radfahren oder Rudern hassen, gehen Sie voran und probieren Sie stattdessen andere Formen aus. Solange Sie dem Trefferprinzipal folgen und zwischen hohen und niedrigen Intensitätsintervallen wechseln . Während auch das allgemeine Cardio auf ein Minimum zu halten, wird es Ihnen gut gehen. Als Nächstes. Wie intensiv sollten Ihre hohen Intensitätsintervalle anders als beim Krafttraining sein? Das Ziel des Hits ist nicht langsam und hart zu gehen, sondern schnell und Herz zu gehen. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie eine Maschine wie ein Fahrrad oder Gebrüll verwenden, nicht wollen, dass der Widerstand extrem hoch ist. Dies ist eher eine Geschwindigkeit als eine Kraftübung. Dies bedeutet auch, dass der primäre Unterschied zwischen hohen und niedrigen Intensitätsintervallen Ihre Geschwindigkeit und nicht das verwendete Widerstandsgewicht ist. Jetzt wissen wir, dass der entscheidende Faktor, der die Effektivität eines Treffertrainings bestimmt, die Gesamtminuten, die am Maximum verbracht werden, ist . Wenn Sie nicht genug Zeit auf dieser Ebene verbringen, werden Sie keine optimalen Ergebnisse sehen, um maximale Zeit und V-Mix zu erreichen. Sie wollen dieses Maß an Anstrengung so schnell wie möglich erreichen, also bauen Sie sich nicht auf. Stattdessen gib alles, was du hast, direkt aus dem Tor. Nein. Was ist mit Interval Lee? Sie möchten etwa 50 bis 60% des Maximums Ihres Teams erreichen, was beschreibt, wie viel Zeit Sie sich mit Ihrer ReMAX-Geschwindigkeit bewegen können, bevor Sie aufhören müssen. Lassen Sie mich Ihnen ein Beispiel geben. Wenn Sie bei V macht für zwei Minuten Fahrrad fahren können, bevor Sie erschöpft sind, ist Ihr Team X genau zwei Minuten. Hälfte davon ist eine Minute, was die Länge Ihres Intervalls mit hoher Intensität sein sollte. Wenn Sie neu sind zu treffen, können Sie entweder Ihr Team als nächstes mit einer Stoppuhr testen oder einfach mit 32. hochintensiven Perioden starten . Was ist mit den restlichen Pfeilern? Wie lange sollen die dauern? Ein guter Startplatz ist, dass Sie Ihre Perioden mit hoher bis niedriger Intensität in einem Verhältnis von 1 zu 2 haben. Also, wenn Sie hohe Intensität Perioden sind 30 Sekunden lang, Ihre Ruhezeiten werden eine Minute. Dies mag wie eine Menge klingen, aber bedenken Sie, dass Ihre Ruhe erschien sollte aktive Erholung sein, wo Sie sich bewegen, nur nicht so schnell. Studien haben gezeigt, dass eine aktive, nicht passive Erholung für das Erreichen von BMX während der hohen Intensitätszeiträume vorteilhaft ist und auch für den Gesamtenergieverbrauch besser ist. Die letzten wichtigen Fragen also sind also: Wie lange sollte deine Trainingsgeschwindigkeit insgesamt erreichen und wie oft solltest du zuerst trainieren? Trainingszeit insgesamt? Das Tolle an Hit ist, dass Sie eine Menge aus Ihrer Trainingszeit bekommen. Es gibt einfach keine effektivere Form von Cardio für den Fettabbau. Dies kommt mit einem Problem, das ist, dass Hit kann ziemlich stressig auf den Körper sein, so dass Sie nicht wollen, um es zuerst zu übertreiben. Um Ihr Blut fließen zu lassen, möchten Sie ein Training mit 2 bis 3 Minuten niedriger Intensität warm beginnen. Als nächstes machen Sie 15 bis 30 Minuten Hit und schließlich 2 bis 3 Minuten Warm Down. Das war's. Wenn Sie möchten, können Sie in weniger als 20 Minuten erledigt werden. Die Gesamtmenge der Treffer, die Sie pro Woche machen sollten, hängt von Ihren Zielen ab und welche anderen Arten von Übungen Sie tun. Wenn Sie suchen, um Fett schnell zu verlieren, müssen Sie nicht mehr als 4 bis 7 Stunden Übung pro Woche zu tun, und im Idealfall tun Sie mehr Widerstandstraining als Cardio, über das ich in ein wenig sprechen. Eine gute Spaltung für Anfänger wäre es, drei Stunden Gewichtheben und vielleicht 45 Minuten bis eine Stunde aus Hit Cardio pro Woche zu tun , was bedeutet etwa zu schlagen Workouts pro Woche. 41. Wie du mit deinen with progress: Offensichtlich, je mehr Sie Hit Workouts tun, desto besser werden Sie kommen sie. Dies bedeutet, dass Ihr Team Max wird zu erhöhen, und die Intensität Ihrer Trainingseinheiten müssen zu erhöhen ist gut. Wenn Sie sie maximal effektiv halten möchten, Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Sie Ihren Kopf härter machen können. Erhöhen Sie die Länge der Intervalle mit hoher Intensität oder verringern Sie die Länge der Ruheperioden . Zunächst empfehle ich Ihnen, die Länge der Intervalle mit hoher Intensität zu erhöhen, bis sie im Bereich von 50 bis 60% Ihrer Teamkollegen liegen. Dadurch stellen Sie sicher, dass Sie echte Kopftrainings machen. Also, wenn Sie mit 30 Sekunden hoher Intensität Intervallen begonnen haben, aber feststellen, dass 50% Ihrer Teamkollegen vielleicht eine Minute ist, versuchen Sie, bis zu Ihren hohen Intensitätsintervallen bis zu einer Minute zu arbeiten. Dies kann schrittweise mit vielleicht 12. Erhöhungen pro Woche erfolgen. Sobald Sie das erreicht haben, können Sie Ihre Intervalle mit hoher Intensität weiter erhöhen, aber dies kann zu Übertraining führen, so dass eine andere Möglichkeit wäre, Ruheintervalle zu senken. Aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht das Verhältnis von hohen zu niedrigen Intensitätsintervallen Zehe unter 1 zu 1 senken . Also für 60 Sekunden von hohen Intensitätsintervallen. Sie möchten mindestens 60 Sekunden mit niedrigen Intensitätsintervallen. Von dort ist einfach erhöhen sowohl die hohen und niedrigen Intensitätsintervalle unter Beibehaltung, und 1 zu 1 Verhältnis. Wie Sie sehen können, ist das ziemlich einfach. 42. Die Grundlagen des Widerstands: jetzt, da wir die aerobe Fitness abgedeckt haben. Lassen Sie uns über muskuläre Fitness sprechen. Muskuläre Fitness hilft Ihnen nicht nur bei sportlicher Leistung, indem Sie einfach stärker sind. Es hat auch die schöne Nebenwirkung, dass Sie visuell besser aussehen, da die meisten Menschen Muskel lieber als Fett. Wie bereits erwähnt, wird Muskelfitness am besten durch Widerstandstraining trainiert, das mit Gewichten, Maschinen oder Ihrem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden kann . Im Folgenden werde ich sowohl Gewichte und Maschinen beziehen sich auf Krafttraining und Körpergewichtsübungen sowie Körpergewichtstraining. Also als Anfänger, sind Sie mit diesen beiden Optionen konfrontiert und müssen Saft. Machen Sie auf Spielraum Training? Haben Sie auf Lee Körpergewichtstraining, oder vielleicht eine Kombination der beiden? Nicht nur das, sondern wenn Sie sich entschieden haben, müssen Sie auch die richtigen Übungen für Ihr Training auswählen. All dies kann verwirrend sein, also, um Ihnen zu helfen, werde ich über die Vor- und Nachteile von Krafttraining im Vergleich zum Körpergewichtstraining sprechen und welche Übungen sind am besten für den Muskelaufbau und die Verbesserung der Muskulatur fitness- 43. Gewichtstraining vs. bodyweight: die Debatte um Körpergewicht gegen Gewichtheben Übungen ist eine große. In der Tat werden Sie Menschen im Internet finden, die tagelang und tagelang darüber streiten, scheinbar ohne überall zu kommen, so dass Sie den Unterschied zwischen den beiden verstehen und Ihnen helfen, die Website. Welches ist das Beste für Sie? Mal sehen, was sie Vor- und Nachteile sind. zuerst Beginnen wirzuerstmit Körpergewichtsübungen. Körpergewichtsübungen sind sehr bequem und effektiv. Du brauchst kein Fitnessstudio, Mitgliedschaft oder keine Ausrüstung, denn alles, was du als dein Widerstand benutzen wirst, ist dein Körper. Da Körpergewichtsübungen in ihren Bewegungen ziemlich einfach sind,ist es in der Regel einfach, Verletzungen zu verhindern. Da Körpergewichtsübungen in ihren Bewegungen ziemlich einfach sind, Dies ist besonders wichtig für Anfänger, die neu im Widerstandstraining sind und anfälliger für Fehler sind. Und für hier, Körpergewicht-Training neigt dazu, viel verzeihender zu sein und wird nicht zu Verletzungen führen, da schnell Last a Körpergewicht Übungen sind sehr einfach zu modifizieren und können an verschiedene Kraftstufen angepasst werden , so dass sie von Anfängern verwendet werden können und fortgeschrittene Auszubildende gleichermaßen. Was ist nun mit Krafttrainingsübungen? Da Sie höhere Gewichtsbelastungen heben, wenn Sie Gewichtsübungen machen, werden Sie in der Lage sein, Muskeln schneller als normal zu bauen. auch perfekt, Spezielle Übungen mit belasteten Gewichten sindauch perfekt,um Muskelungleichgewichte zu stärken da Sie einzelne Muskeln viel besser anvisieren können als bei Körpergewichtsübungen. Und schließlich ist es in der Regel einfacher, mit Krafttraining Übungen voranzukommen, weil alles, was Sie tun müssen , ist und warten auf die Bar gespielt, anstatt eine schwierigere Variante einer Körpergewichtsübung zu finden . Also, was ist mein Urteil? Welches ist besser? Wie so oft im Leben gibt es keine klare Antwort auf diese Frage, weil sie wirklich von Ihrer Vorliebe und Ihrem Lebensstil abhängt . Wenn Sie Fitnessstudios nicht mögen und trainieren möchten, wo und wann immer Sie es bevorzugen, dann sind Körpergewichtsübungen definitiv ein Weg zu gehen. Wenn Sie jedoch Zugang zu einem guten Fitnessstudio haben und die schnellstmöglichen Ergebnisse wünschen , dann ist Krafttraining Ihre bessere Wette. Ich persönlich mache beides, vor allem, weil diese viel reisen und oft keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben. In den folgenden Lektionen werde ich Ihnen beibringen, wie ein gutes Training in beiden Fällen aussehen würde, während ich Ihnen auch die häufigsten Übungen beibringe 44. Grundlagen Bodyweight: die Vorteile aus dem Körpergewicht Workouts des Auswärtstrainings sind vielfältig. Es ist bequemer und flexibler, weil Sie trainieren können, wo und wann immer Sie wollen. Es kostet kein Geld, weil Sie keine Fitness-Mitgliedschaft benötigen, und Sie müssen sich auch nicht um andere Menschen kümmern, die die Maschinen, die Sie benötigen. Trotz aller Vorteile jedoch gibt es jedocheinen sehr wichtigen Nachteil. Körpergewichtsübungen. Wenn Sie so viel Muskeln und Kraft so schnell wie möglich aufbauen möchten, sind sie nicht die beste Wahl. Warum. Dies liegt an einem Prinzip, das progressive Überlastung genannt wird. Einfach gesagt, progressive Überlastung bedeutet, dass Sie die Anforderungen an Ihre Muskeln im Laufe der Zeit in Bezug auf Bodybuilding und Fitness erhöhen . Dieses Konzept bezieht sich in der Regel auf das kontinuierliche Heben von mehr Gewicht, aber Fortschritte könnten auch durch mehr Sets oder Wiederholungen erreicht werden. Der menschliche Körper wurde entwickelt, um Energie zu sparen, um zu überleben, und er wird sich nur ändern, wenn es absolut notwendig ist. Angenommen, Ihr Ziel ist es, Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, ist der einzige Weg, dies zu erreichen, indem Sie eine Umgebung schaffen, die Ihren Körper zu geschickt zwingt . Hier ist, wo Körpergewichtsübungen sind nicht die ideale Wahl, weil Muskelwachstum sie ständig erhöht den Widerstand auf Ihren Körper. Man würde denken, dass einfach mehr Liegestütze oder mehr Klimmzüge den Trick machen würde. jedoch, Das Problem istjedoch,dass je mehr Wiederholungen Sie Ofen Übung machen, desto mehr trainiert Sie für Ausdauer. Anstelle von Wachstum mit Krafttrainingsübungen, würden Sie einfach das Gewicht erhöhen. Aber mit Körpergewichtsübungen müssen wir einen Weg finden, den Widerstand zu erhöhen, ohne einfach mehr Wiederholungen zu machen. Also der Trick beim Training mit Ihrem Körpergewicht ist es, eines oder beide dieser Dinge zuerst zu tun . Hinzufügen Gewicht zu Ihrem Körper mit einer Weste oder einem Gewichtsgürtel, und zweiten Fortschritt zu einer schwierigeren Übung. Ich habe beide Konzepte ausführlicher in der Muskelaufbauformel erklärt. 45. Muscle: Okay, in diesem Segment werde ich dir alles beibringen, was du über die Wissenschaft wissen musst, die hinter dem Muskelaufbau und Kraft steckt. Obwohl der Prozess selbst sehr einfach und logisch ist, gibt es eine Menge Missverständnisse darüber. Dies ist vor allem auf widersprüchliche Informationen im Internet oder schlechte Ratschläge von Menschen, die einfach nicht wissen, wovon sie sprechen. Meiner Erfahrung nach ist der einfachste Weg zu erklären, wie Sie Ihren Körper dazu bringen, mehr Muskeln aufzubauen. Es ist mit der Muskelaufbauformel. Es ist super einfach, enthält aber immer noch alles, was Sie wissen müssen. Wie Sie sehen können, besteht die Formel nur aus drei verschiedenen Variablen, die Ihren Erfolg bestimmen wenn Sie Ihren Körper zwingen wollen, mehr Muskeln aufzubauen, als Sie derzeit haben, müssen Sie drei Dinge tun. Erstens gibt es den offensichtlichen Trainingsaspekt. Du belastest deine Muskeln nicht. Sie müssen sich nicht anpassen, was bedeutet, dass das nicht wachsen muss. Dann gibt es den diätetischen Aspekt. Sie müssen Ihren Körper mit genügend Kalorien versorgen. So hat die Werkzeuge, um mehr Muskelgewebe aufzubauen und last but not least, etwas viele, viele Menschen vergessen. Sie müssen Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen geben Andernfalls wird es nicht in der Lage sein, sich von erhöhtem Stress auf die Muskeln während des Trainings zu erholen. Lassen Sie uns einen Blick auf jeden dieser Aspekte im Detail, wenn Sie auf Training erstellen und kommen mit den richtigen Übungen. Wir müssen bedenken, dass unser Endziel darin besteht, mehr Gesamtmuskel aufzubauen. Es gibt einige Übungen, die für diesen Zweck besser geeignet sind als andere. nennt sie zusammengesetzte Übungen oder zusammengesetzte Bewegungen. Anstatt nur einen Muskel anzuvisieren, arbeiten zusammengesetzte Bewegungen mehrere Muskeln gleichzeitig, indem sie mehrere Gelenke bei der Übung verwenden. Der Roman Push Up, zum Beispiel , der eine der traditionelleren Compound-Bewegungen ist, wirkt nicht nur Ihre Brust, sondern auch Ihren Trizeps Ihren Rücken in Ihren Bauchmuskeln. Wenn Sie diese Übungen machen, ist es wichtig, dass Sie wissen, wie Sie sie wahrscheinlich sonst durchführen, wird nicht nur weniger Muskeln aufbauen, sondern auch Gelenkprobleme und Verletzungen riskieren. Aber mach dir keine Sorgen. In Teil 2 dieses Programms zeige ich Ihnen genau, wie Sie alle Übungen machen, die Sie in einem guten Training benötigen. Nein, sobald er alle Grundlagen gefunden hat, die ich ihm auch viel beibringen werde, gibt es ein anderes wichtiges Konzept, das viele Leute vergessen. Es nennt sich das Konzept der progressiven Überlastung, die im Grunde sagt, dass, um mehr und mehr Muskeln über längere Zeiträume aufzubauen , Sie den Stress auf sie für jemanden, der in einem Fitnessstudio trainiert, erhöhen müssen. Das ist ziemlich einfach, denn es gibt immer mehr Gewicht, das Sie an der Bar haben können, aber wenn wir zu Hause trainieren wollen, aber minimale Ausrüstung und nur oder Körper müssen mit einer anderen Strategie kommen. Was die meisten Anfänger hier tun, ist, dass sie einfach die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die sie jeden Satz machen . Nach einer Weile werden sie besser und besser geworden sein und in der Lage sein, sagen wir, 50 Liegestütze zu machen , ohne eine Pause zu machen. Aber fragen Sie sich, warum sie nicht einen Wischmuskel aufgebracht haben, wie sie erwartet hatten. Die Wissenschaft hinter diesem Phänomen ist ziemlich einfach. Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen über einen bestimmten Punkt hinaus erhöhen, etwa 15 ist, werden Sie Ihre Muskeln mehr und mehr trainieren und Ausdauer und immer weniger und Kraftausdauertraining selbst ist natürlich nicht schlecht, natürlich nicht schlecht, aber wenn Sie mehr Muskel-Krafttraining als viel effizienter bauen wollen, schauen Sie sich einfach an Sprinter, die 100 Meter Dash im Vergleich zu Marathonläufern laufen, die 42 Kilometer laufen . Die 1. 1 ist viel muskulöser, während die 2. 1 dünner und schlanker ist. Du fragst dich vielleicht, ob ich nicht mehr als 15 oder sagen wir 20 Wiederholungen Prozent machen sollte . Wie kann ich die Belastung meiner Muskeln erhöhen, da Sie einfach Gewicht zu der Bar hinzufügen können weil Sie keine verwenden? Was Sie tun müssen, ist Fortschritte zu einer härteren Variante einer Übung, die Sie bereits tun. Zum Beispiel beginnen viele Anfänger mit mir Push-Ups, weil der normale Push es ist ein wenig zu schwierig für sie. Was Sie also tun sollten, ist, sobald Sie den Punkt getroffen haben, wo Sie 15 bis 20 Knie-Push-ups machen können, gehen Sie zum normalen Push-up. Dann, sobald Sie den Punkt getroffen haben, wo es 15 bis 20 normale Push-ups tun kann, tun Sie das Rohr Push up, was eine Variation des normalen Push-up ist, die ich Ihnen zeigen werde, was ein wenig schwieriger ist. Es gibt Variationen für so ziemlich jede Übung in diesem Programm, also mach dir keine Sorgen darüber, zu stark dafür zu werden. Nein, sobald Sie alle Variationen der Übungen gemeistert haben, die ich Ihnen zeigen werde. Es gibt ein paar Möglichkeiten, wie Sie den Widerstand immer noch erhöhen und sie schwieriger machen können. Ein einfacher Trick zum Beispiel, ist zum Beispiel,einen Rucksack zu nehmen und einfach mit Wasserflaschen oder schweren Büchern zu beladen. Sie werden dann die gleichen Übungen vor, aber mit einem erhöhten Körpergewicht, zwingt Ihre Muskeln zu geschickt wieder und wachsen. Okay, lassen Sie uns schnell über Cardio sprechen, bevor Sie zum Ernährungsteil der Muskelaufbauformel gehen. Welche Rolle Cardio ein Training spielen wird, hängt wirklich von Ihren Zielen ab. Ich, zum Beispiel, Ich bin kein großer Freund von Cardio, weil sie wirklich schnell Stoffwechsel sind. Dies bedeutet, dass selbst wenn ich den ganzen Tag gesagt habe, mein Körper wird eine Menge Kalorien verbrennen, bevor ich anfangen zu trainieren. Ich war ein sehr dünner Kerl. Mein Hauptanliegen war es, auf Größe zu packen. Ich erinnere mich daran, große Mengen an Essen zu essen und hätte ich eine Menge Cardio gemacht. Dann hätte ich noch mehr essen müssen. Wenn dies auch für Sie gilt, dann sollten Sie wirklich in Ihrem Cardio leben auf den ersten, denn denken Sie daran, den Zweck der Cardio ist, Kalorien zu verbrennen, was nur hilfreich ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und nicht, wenn Sie versuchen, Muskeln aufbauen. Während es für Anfänger möglich ist, beides gleichzeitig zu tun, konzentrieren wir uns darauf. Die nächste Lektion. Die Gewichtsverlust-Formel. Für jetzt, denken Sie daran, dass, wenn Sie Muskeln weniger Kalorien aufzubauen wollen, verbrannt ist eigentlich eine gute Sache. Das bedeutet natürlich nicht,dass natürlich nicht, du überhaupt kein Cardio machen solltest. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Herz und Ihre Lieben zu trainieren, und es wird dazu beitragen, Ihr gesamtes Fitnessniveau zu erhöhen. Dies bringt mich zum zweiten Teil der Muskelaufbauformel. Heutzutage denken viele Menschen an Kalorien als böse Dinge, die vermieden werden müssen. Aber in der Tat, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, gibt es fast nichts Wichtigeres als einen Kalorienüberschuss. Stellen Sie sich vor, Sie haben ein Haus und Sie wollen es erweitern. Willst du noch ein Stockwerk oben bauen? Was brauchst du? Zusätzliche Steine beim Aufbau von Muskel-Kalorien, sind Ihre Steine. Sie messen die in unseren Lebensmitteln gespeicherte Energie. Ohne diese Energie wird Ihr Körper nicht in der Lage sein, mehr Muskelgewebe zu wachsen, was wiederum macht Ihre Übung ziemlich sinnlos. Das könnte eine Überraschung für Sie sein. Ich weiß, dass viele Leute denken, sie sollten immer weniger Kalorien essen. Sie denken, dass das Essen mehr sie nur fete, und sie haben normalerweise Angst davor, in Kalorienüberschuss zu gehen. Hier kommen gute gegen schlechte Kalorien ins Spiel. Theoretisch konnte man nur Pizza und Eis, und Sie würden schnell Ihren Kalorienüberschuss erreichen. Offensichtlich ist dies nicht das, was gemeint ist, wenn man darüber spricht, in gesunden Kalorien aufgenommen wird. Sie müssen wirklich sicherstellen, dass Zehe, was ist Ihre Proteine, Fette und Kohlenhydrate und stellen Sie sicher, dass sie nicht aus Quellen wie frühere Nahrung zu bekommen. Aber mach dir keine Sorgen. Wir werden darüber mehr im Ernährungsteil dieses Programms sprechen. Neben Ihrem Training und Diät, Erholung ist der dritte Hauptfaktor auf Ihrem Weg zu Muskelruhm. Was Sie wissen müssen, ist, dass die Übung selbst nur als Auslöser für das Muskelwachstum wirkt . Während des Trainings überlasten Sie die Muskeln und brechen Muskelfasern ab. Wenn Sie Ihren Körper mit der richtigen Ernährung und genügend Zeit zur Genesung versorgen, werden sie größer werden, um in Zukunft höheren Arbeitsbelastungen standzuhalten. Denken Sie daran, dass Muskeln nicht wachsen, während Sie trainieren, aber danach der Körper bauen stärkere Muskelfasern nur, wenn es Zeit hat, sich zu erholen und diesen Stunt zum größten Teil, während wir schlafen, sollten Sie mindestens 7 bis 9 Stunden ununterbrochener Schlaf pro Nacht. Alles unter sieben Stunden, und er wird mögliche Muskelgewinne und sogar Ihre Gesundheit im Allgemeinen opfern. Wenn Sie sich unter viel Stress befanden oder einfach nicht schlafen können, versuchen Sie, den ganzen Tag über ein normales Nickerchen zu machen. Es gibt auch andere Möglichkeiten, um Ihre Genesungsfähigkeit zu maximieren, wie meditierende Massagen oder sogar verschreibungspflichtige Medikamente. jedoch Sie könnenjedochOnley Ihre Festnahme verbessern und sollten niemals eine gute Nacht des Schlafes ersetzen. 46. Bodyweight: Okay, jetzt, da wir die notwendige Theorie hinter dem Muskelaufbau und guter Diät durchlaufen haben , werfen wir einen Blick auf die eigentliche Arbeit, die Sie tun werden. Das Tolle an Körpergewicht Workouts ist, dass sie keine Ausrüstung benötigen außer vielleicht die optionale Klimmzugstange, was bedeutet, dass Sie sie überall jederzeit tun können, nicht nur zu Hause, sondern auch, wenn Sie unterwegs sind und Sie möchte sich nicht anmelden, damit Jim zusammenfassen kann, was wir bisher gelernt haben, lasst uns schnell einen Blick auf die Muskelaufbauformel werfen. Sie wissen, dass Sie trainieren müssen, um Muskeln aufzubauen . Geben Sie Ihrem Körper genügend Engy, Slash Kalorien und Ruhe. Innerhalb dieser Gleichung, Ihr Training X als Auslöser, der Ihrem Körper signalisiert, Muskeln zu wachsen. Wenn Sie trainieren, setzen Sie Ihren Körper in eine Umgebung, die es nicht gewohnt ist. Wenn Sie den richtigen Trainingsplan folgen, wird sich Ihr Körper an diese neue Umgebung anpassen wollen, indem Sie mehr Muskeln aufbauen. Unsere Körper sind darauf ausgelegt, dies zu tun, weil die Fähigkeit, sich an verändernde Umgebungen anzupassen, ist das was unsere Spezies im Laufe der Geschichte das Leben gehalten hat. Nun, wenn Sie weiterhin Muskeln über längere Zeiträume aufzubauen wollen, müssen Sie Ihren Körper zwingen, sich an neue Stressstufen anzupassen. Dies geschieht durch progressive Überlastung, was dazu führt, dass die Spannung auf Ihre Muskeln im Laufe der Zeit erhöht wird. In Körpergewichtsübung, wo Sie einfach Gewicht auf die Bar hinzufügen können. Sie wenden progressive Überlastung an, indem Sie mit einer einfachen Übung beginnen und dann allmählich zu einer schwierigeren Variante dieser Übung wechseln. Zum Beispiel, wenn Sie mit Knie-Push-ups beginnen, nehmen wir an, Sie können acht Knie-Push-ups machen und zuerst möchten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Wiederholungen zu erhöhen . Während der nächsten Workouts, Sie versucht Zehe immer ein paar weitere Wiederholungen pro Satz. Dies wird den Muskel bereits zwingen, zu wachsen. jedoch Der Effekt nimmtjedochab, je höher Sie auf die Anzahl der Wiederholungen gehen. Sobald Sie also eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen um 15 bis 20 erreicht haben, wechseln Sie zu normalen Push-Ups . Da sie schwieriger waren als Knie-Push-ups, wird Ihre Wiederholungszahl fallen. Wie viel hängt von der Übung ab. Manchmal werden Sie in der Lage sein, fast so viele wie zuvor zu tun, und manchmal können Sie nicht einmal die Hälfte tun, jetzt, wo Sie normale Push-Ups tun, Der nächste Schritt konzentriert sich wieder darauf, Ihre Rep Anzahl auf 15 20 Wiederholungen zu erhöhen, bevor Sie zu einem schwierige Variation. Zum Beispiel die einhändige Push-up oder normale Liegestütze mit Gewichten auf dem Rücken. Nun, da wir die kurze Zusammenfassung gemacht haben, werfen wir einen Blick auf die eigentliche Arbeit aus. Du wirst einen guten Anfang machen. Training muss so konzipiert werden, dass es den Regeln des Muskelaufbaus folgt und Ihnen die Möglichkeit gibt , Fortschritte zu machen. Im Laufe der Zeit rate ich Ihnen, einem oberen Unterkörpertraining zu folgen. Split Training vier Tage die Woche. Das mag eine Menge erscheinen, aber bedenken Sie, dass jedes Training nicht länger als 30 bis 40 Minuten dauern sollte. Das sind 2,5 Stunden pro Woche, was wirklich nichts ist. Wenn Sie darüber nachdenken, wie viel Zeit wir jeden Tag vor dem Computer oder TV verbringen, wird der erste und dritte Trainingstermin oft Oberkörper Workout Routine bestehen. Abhängig von Ihrer Stärke, beginnen Sie mit drei Sätzen Liegestütze oder drei Sätze von Kniestützen, gefolgt von drei Sätzen von Pipe Pushups. Wenn Sie das Rohr nicht machen können, drücken Sie die Hände auf eine erhöhte Oberfläche. Dies macht die Übung viel einfacher. Als nächstes machen Sie drei Sätze von Bank Dips, was eine gute Möglichkeit ist, Ihren Trizeps zu trainieren. Darauf folgen drei Sätze von Kinn-Ups. Die meisten Anfänger haben Probleme mit dem normalen China, so dass Sie vielleicht mit der Unterhand Griff Körper Reihe beginnen wollen. Stattdessen haben Sie die Arbeit beendet, indem Sie drei Sätze von Superman gemacht haben. Bitte schauen Sie sich die Übungsvideos an, um sicherzustellen, dass Sie jederzeit das richtige Formular verwenden. Der zweite und der vierte Trainingstag besteht aus einer Unterkörper-Workout-Routine. Beginnen Sie, indem Sie vier Sätze von Trupps voll von drei Sätzen von Ausfallschritten. Weiter zu tun drei Sätze der Glute Bridge und zwei Sätze aus Crunches, gefolgt von zwei Sätzen von Drehknirschen. Du hast das Training beendet, indem du wieder zwei Sätze des Air Bikes gemacht hast. Bitte schauen Sie sich die Übungsvideos an, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Formular verwenden. Hier sind einige Dinge, die Sie während des Trainings im Auge behalten sollten. Ich möchte, dass Sie alle Sätze einen Rep hinter dem Misserfolg machen. Dies ist, wo die Süßigkeiten, aber liegt zwischen gehen alle aus und nicht Platzierung genug Spannung auf den Muskel, um Wachstum auszulösen. Wenn du auf allen Sets zum Scheitern trainierst, hast du für die folgenden Übungen riskiert, Kraft zu verlieren. Das heißt, du musst nicht alles ausgehen, aber du solltest näher kommen. Diesen Punkt zu finden, kann ein wenig schwierig sein, aber es wird einfacher, wenn Sie öfter in Bezug auf Ruhe trainieren. Ich möchte, dass Sie eine 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen und 2 bis 3 zwischen den Übungen machen. Als Faustregel gehören je schwerer die Übung. Sie sollten zwischen den Sets ausruhen, bevor leichtere Übungen wie diejenigen, die Ihre Bauchmuskeln oder Supermans. Eine Minute sollte ausreichen. Wir haben bereits die optimale Methode der Progression bereits vorher abgedeckt, aber hier ist ein Beispiel dafür, was es wie ein höflicher zu diesem Training aussehen würde. Beginnen Sie mit einer Übung, die Sie sich wohl fühlen, in der Sie mit perfekter Form kondolieren . Sobald Sie 20 Wiederholungen auf allen Sätzen eines Übungsschalters zu einer schwierigeren Variante tun können. Wenn Sie das Gefühl haben, dass 20 Wiederholungen ein wenig zu hoch sind, können Sie auch versuchen, mit 15 Rippen umzuschalten. Jetzt, im Laufe der nächsten Workouts, konzentrieren Sie sich auf die Erziehung Ihrer Mitarbeiter. Zählen Sie erneut auf 20, bevor Sie auf eine schwierigere Variation im Falle der Oberkörper-Routine umstellen. Nehmen wir an, Sie beginnen, indem Sie Push-Ups und Kanu 20 von ihnen auf jedem Satz, um Fortschritte zu machen. Entweder haben Sie den einhändigen Push Up oder machen die Übung mit einem Rucksack mit ein paar Wasserflaschen im Inneren. Das gleiche Prinzip gilt für das Rohr. Drücken Sie nach oben, wenn Sie 20 von ihnen auf jedem Set tun können. Erhöhte Schwierigkeit. Wenn Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche anstelle des Bodens legen, werden Sie den Unterschied in Ihren Schultern wirklich spüren. Im Fall von Bank Dips, wissen Sie, wann die normalen Tiefen statt zu tun, was Sie zwischen zwei Stühlen tun können. Oder versuchen Sie, einen Park oder Spielplatz mit parallelen Bars zu finden. Wenn Sie von Kinn-Ups vorankommen möchten, versuchen Sie stattdessen die Klimmzüge. Der breitere Griff wird die Übung machen und waren schwierig. Wie für Super Mints, in der Theorie, könnten Sie etwas Gewicht zu Ihren Füßen oder Händen hinzufügen, aber Sie können auch alles verlassen, wie es ist, weil in dieser Arbeit da draußen, gemeint als Abschlussübung, wo Progression ist nicht die Fokusvariationen für die Unterkörper-Routine sind im Grunde die gleichen. Anstelle der normalen Kniebeuge, wissen Sie, Pistolenhocken, die auf einem Fuß oder gewichtet werden, Kniebeugen wieder mit einem Rucksack. Im Falle von Ausfallschritten empfehle ich auch, ein Hals-Pickel zu tragen, aber es gibt buchstäblich Dutzende von Ausfallschritten Variationen online gefunden werden. Was die Blaue Brücke angeht, hast du die Spannung erhöht, indem du nur ein Bein nach dem anderen verwendest. Jetzt, anstelle des Knirschens und Drehknirschen, können Sie versuchen, hängende Beinheben in hängenden schrägen Beinheben, die beide getan werden, hängen von einer Klimmzugstange. Und genau wie der Super-Mann, würde ich mit dem normalen Airbike als Abschlussübung bleiben. 47. up: Push-Ups. Richten Sie Ihre Brust, Trizepsschultern und Kern dort eine der effizientesten Körpergewichtsbewegungen, die Sie dulden. Ooh und sollte in jedem enthalten sein. Gewicht-Workout-Programm Legen Sie sich auf den Boden, mit dem Gesicht nach unten und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Schulter, während Sie Ihren Oberkörper auf Armlänge halten . Während Sie einatmen, senken Sie sich nach unten, während Sie Ihren Körper gerade halten, bis Ihre Brust fast den Boden berührt . Atmen Sie nun aus und drücken Sie Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition, während Sie Ihre Brust drücken . Positionieren Sie die Position des Auftragnehmers und senken Sie sich dann wieder nach unten. Wiederholen Sie für so viele Wiederholungen erforderlich ist. Viele Anfänger haben Schwierigkeiten beim regulären Push-up. In diesem Fall empfehle ich, Knie-Push-ups zu machen. Du überquerst deine Knöchel und hast deine Füße in der Luft. Knie-Push-ups werden auf die gleiche Weise wie der Standard-Push-up durchgeführt, außer dass Sie auf den Knien statt auf den Füßen 48. Squat: Der Trupp ist eine der drei besten Körpergewichtsübungen da draußen, die anderen beiden sind der Push-up und der Pullup. Obwohl es als eine Lech-Übung betrachtet wird, ist es wirklich eine Ganzkörperbewegung, die ziemlich viel funktioniert. Jeder Muskel in Ihrem Körper während der Kniebeugen Bewegung hilft Ihnen zu Fuß, laufen, springen und Mittagessen. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände beim Einatmen hinter den Kopf oder an den Seiten. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie langsam Ihren Oberkörper. Abstieg, bis Ihre Oberschenkel parallel sind oder einfach parallel zum Boden übergeben, Dann heben Sie Ihren Oberkörper, während Sie ausatmen. Stellen Sie sich vor, Sie drücken den Boden mit der Ferse Ihres Fußes, während Sie Ihre Beine strecken. während dieses Zitats sicher, dass Sie Ihre Brust oben halten und dass Ihr Knie in der Linie mit der Spitze Ihres Fußes bleibt . Ein Tipp für Anfänger Manche Leute finden es leichter, ihr Gleichgewicht zu halten, wenn sie ihre Arme vor ihnen strecken . 49. Lunges: neben dem Trupp. Kreditgeber sind die beste Übung, um stärkere und muskulösere Beine zu bekommen. Sie zielen auf so ziemlich alle gewählten Muskeln ab, einschließlich Ihrer Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln einschließlich Ihrer Quads, Gesäßmuskeln, und Cafés. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander in den Händen auf den Hüften beim Einatmen, mit einem Bein nach vorne und beugen Sie die Knie, um Ihre Hüften fallen zu lassen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr vorderes Knie während des Ausatmens über dem vorderen Fuß, strecken Sie die Knie und fahren Sie durch die Ferse Ihres Bleifußes, um sich wieder nach oben zu heben. Treten Sie vorwärts und wiederholen Sie die Übung am oberen Bein. Ein langes Mittagessen arbeitet Ihre Gesäßmuskeln, während ein kurzes Mittagessen auf die Quads abzielt. Stellen Sie sicher, dass Sie Elite Ni Punkte in die gleiche Richtung wie Ihr Bleifuß während der Übung. Für weniger Intensität, versuchen Sie Split-Kniebeugen. Sie machen auch die Mittagsbewegung, aber Ihr Körper bleibt an der gleichen Stelle 50. Aufziehen: der Pullup ist wahrscheinlich die beste Körpergewicht zurück Übung da draußen. Es wird in erster Linie Ihre Lassen Sie uns, während Sie auch Ihre Bizeps und Schultern arbeiten. Sie benötigen eine Pullup-Bar, aber sie können billig im Internet oder in jedem Geschäft gekauft werden, das Sportartikel trägt . Mit einem Griff, der ein wenig breiter als Schulter ist, möchten Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen nach vorne mit ausgestreckten Armen greifen und die Stange halten. Bringen Sie regelmäßig Torso um 30 Grad und kleben Sie Ihre Brust während des Ausatmens. Ziehen Sie Ihren Körper hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist, indem Sie die Oberarme und die Schultern nach unten und hinten ziehen. Die Abstimmung erfolgt in erster Linie mit Ihrer Rückenmuskulatur statt Ihren Bizeps möglichen Moment und dann zurück in die ursprüngliche Position während der Bewegung. Ihre Formulare sollten sich nicht bewegen, da sie nur den Balken halten. Wenn Sie nicht genug Kraft haben, um diese Übung als Spotter Zeh durchzuführen, halten Sie Ihre Beine oder beginnen Sie mit dem etwas leichteren Kinn zuerst 51. Grundlagen der Gewichtstraining: genau wie Körpergewichtsübungen, Krafttraining als ein Feld mit so vielen Informationen, dass es leicht verwirren kann. Das Internet ist gefüllt mit Ratschlägen für Anfänger gut und schlecht, wo vor nur 10 Jahren müsste man tief graben, um einige wertvolle Tipps zu finden. Es scheint, dass Sie heutzutage mit neuen Informationen und Workouts überschwemmt werden, die versprechen, dass Sie Muskeln gewinnen und Fett verlieren schneller als alle anderen Workouts und Diäten vor ihnen . Mit all diesen kostenlosen Ratschlägen ist es leicht, sich als Anfänger zu verlieren. Ich weiß, dass ich es getan habe. Manchmal würde ich wirklich frustriert, weil es schien, dass jede Fitness-Score etwas anderes predigte . Ich erinnere mich, dass ein Mann im Fitnessstudio mir sagte, ich sollte mindestens zweimal pro Woche Brust trainieren, während jemand anderes sagte, dass einmal pro Woche genug ist und mehr Sitzungen zu Übertraining führen würden, würden diese Situationen ziemlich viel passieren. Und Onley im Laufe der Jahre merkte ich, dass der Rat, den ich bekam, manchmal sowohl richtig als auch falsch war , je nachdem, für wen es gedacht war. Was viele Trainer vergessen, ist, dass der Schlüssel zu guter Beratung darin besteht, die Bedürfnisse Ihrer Schüler zu verstehen , Sie können nicht das Gleiche einem Anfänger beibringen, den Sie jemandem beibringen , der seit Jahrzehnten arbeitet. Anfänger können und sollten nicht fünfmal pro Woche trainieren, ihr Körper hat sich einfach nicht an diese Stressstufe gewöhnt. Also, was sollten Anfänger tun? Stattdessen, bevor wir in die eigentliche Arbeit gehen, lassen Sie mich zuerst sicherstellen, eine Theorie hinter dem, was passieren muss, damit Ihr Körper mehr Muskeln aufbauen kann. Sie sind bereits vertraut mit der Muskel bereit Formel, so das Konzept der Heben schwerer Gewichte essen genug gesunde Kalorien und ruhen. Aber wie würden Sie diesen Rahmen anwenden? Zwei-Wege-Handel. Unter der Annahme, Ihre Ziele, Kraft und Muskeln aufzubauen, sollte es mehr als offensichtlich sein, dass die meiste Zeit mit dem Training und Heben von Gewichten in der Turnhalle verbracht werden sollte . Aber welche Art von Übungen sollten Sie tun? Die schiere Menge an möglichen Übungen kann es schwierig erscheinen, einen Biss einmal zu wählen, Jedoch, Jedoch, wenn sich ausschließlich auf Wirksamkeit konzentrieren, Verbundübungen sind immer der Weg zu gehen. Sie nutzen mehrere Gelenke und werden in der Regel mit freien Gewichten anstelle von Maschinen ausgeführt . Im Gegensatz zu Isolationsübungen arbeiten zusammengesetzte Bewegungen mehrere Muskeln gleichzeitig. Dadurch erhalten Sie die besten Ergebnisse, gemessen an der Zeit, die Sie mit dem Training verbringen. Beginnen Sie immer Ihre Fitness-Routine mit Compound-Übungen. Nicht nur erreichen Sie maximale Muskelrekrutierung, sondern mehr Aktivierung des Nervensystems und eine Erhöhung der Testosteronspiegel, hier ist eine Liste der besten zusammengesetzten Übungen für jede Muskelgruppe. Natürlich, Letztendlich gibt es viele Möglichkeiten, um Ihre persönlichen Workouts zu konstruieren, aber ich rate Ihnen, mindestens 75% Ihrer Zeit mit zusammengesetzten Übungen zu verbringen. Auf diese Weise können Sie das Konzept der progressiven Überlastung am besten implementieren, über die ich in der nächsten Liste sprechen werde. Einfach gesagt, fortschreitende Überlastung besagt, dass der einzige Weg, um mehr Muskeln über längere Zeiträume weiter aufzubauen , durch schrittweise Heben schwerer Gewichte. Auch wenn es eine der wichtigsten Säulen des erfolgreichen Bodybuildings ist. Viele Menschen vergessen, dass, wenn Sie Ihren Muskel nicht mit ausreichenden Mengen an Stress versorgen, es keinen Anreiz haben wird, sich zu ändern. Einfach gesagt, konsistente Progression ist das, was Sie brauchen, wenn Sie möchten, dass Ihre Muskeln wachsen 52. ÜBungsplan: Jetzt, da du die Wissenschaft hinter dem Muskelaufbau kennst, lass uns über die eigentliche Arbeit reden. Wenn Sie auf der Suche nach einem Anfänger Workout, Google erhalten Millionen von Hits und Tausende von Trainingsplänen. Die Menge an verschiedenen Routinen macht es für Anfänger schwierig, die richtige zu wählen, weil sie oft selbst nicht wissen, wonach sie suchen. Wie genau sollte der ideale Trainingsplan für Anfänger aussehen? Wenn Sie sich an die Muskelaufbauformel erinnern, die aus Training besteht, essen genug Kalorien und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen? Du kennst das Training auf Lee X als Auslöser. Es signalisiert Ihrem Körper, dass sich die Umwelt verändert hat und dass Muskelwachstum notwendig ist. Vor diesem Hintergrund gibt es einige Dinge, die bei der Gestaltung eines Trainingsplans zu beachten sind. Offensichtlich möchten Sie jene Übungen wählen, die am effektivsten für den Muskelaufbau sind. Dazu gehört auch, sich zu fragen, ob Sie mit freien Gewichten oder Maschinen trainieren sollen, dann müssen Sie definieren, wie viele Sätze für die Übung Sie tun und wie viele Wiederholungen Prozent . Wie Sie in der Minute sehen werden. Es wurden Studien über die ideale Vertretung arrangiert, es sei denn, Sie müssen wissen, wie lange ein Training dauern sollte und wie oft Sie pro Woche trainieren müssen . Was sind also die Antworten auf all diese Fragen? In Bezug auf die Ausübung Wahl, drei gewogene zusammengesetzte Übungen sind definitiv der Weg zu gehen. Wie ich bereits erklärt zusammengesetzte Übungen aktiviert mehrere Muskeln auf einmal, was Ihnen hilft, mehr Gesamtgewicht zu leben, was wiederum führt zu mehr Gesamtmuskelwachstum. Training mit freien Gewichten, vorzugsweise Hanteln, wird Sie auch zwingen, die kleinen Stabilisatormuskeln zu entwickeln, die helfen, das Gewicht auszugleichen. Leider dieser Effekt bei der Verwendung von Maschinen verloren, wenn es um die Anzahl der Wiederholungen geht. In den meisten Fällen sollten Sie nicht über 12 gehen. Der Grund dafür ist, dass Sie, wenn Sie in einen höheren Wiederholungsbereich gehen, beginnen Sie mit dem Training für Ausdauer statt Kraft. Das Problem ist, dass Ausdauertraining nicht annähernd so viel Muskelwachstum wie Krafttraining auslöst , so dass Sie immer in einer suboptimalen Trainingsumgebung sein würden. Nun, obwohl ich nicht empfehlen, viel höher als 12 Wiederholungen in jedem Training zu gehen, das Gewichte als Anfänger verwendet, Gewichte als Anfänger verwendet,empfehle ich Ihnen, während Ihres ersten Monats mit einem 8 bis 10 Rips zu trainieren und danach noch niedriger . Dies liegt daran, dass Studien gezeigt haben, dass es im Fall von Compound-Übungen am besten ist, höhere Gewichtsbelastungen und niedrigere Wiederholungsbereiche zu verwenden. Was den Sinn anbelangt, sollten Sie etwa 3 bis 4 pro Übung machen, besonders als Anfänger. Sie wollen nicht verrückt werden und Dutzende von Sets tun, einfach weil Ihr Körper nicht an das erhöhte Stressniveau gewöhnt ist . Wenn du das alles zusammensetzst und dem Trainingsplan folgst, zeige ich dir deine Trainingszeit etwa 60 Minuten, die innerhalb des optimalen Zeitfensters liegt. Okay, jetzt zur Workout-Routine. Als Anfänger solltest du dreimal pro Woche trainieren, abwechselnd zwischen zwei Ganzkörper-Workouts. Ich empfehle, einen Ruhetag zwischen jedem Training zu verlassen. Also in diesem Fall würden Sie am Montag mit dem ersten Ganzkörpertraining beginnen, dann am Dienstag ausruhen und am Mittwoch das zweite Ganzkörpertraining machen. Donnerstag ist aus, und Freitag würdest du die erste Arbeit wieder in der folgenden Woche machen. Du wechselst weiter ab und beginnst damit mit dem zweiten Training und dann kontinuierlich vor , im ersten Training. Ich möchte, dass du mit drei Sets aus Langhantelhocken jeweils 8 bis 10 Wiederholungen beginnst. Dann drei Sätze der Bank drücken. Auch 8 bis 10 Risse und dann drei Sätze Biegung über Bar Glocke Seil wieder, 8 bis 10 Rippen. Das zweite Training besteht aus drei Sätzen von Totheben, dann drei Sätze entweder Klimmzüge oder lassen Pull-Downs und drei Sätze der Militärpresse zwischen den Sätzen. Sie möchten sich 2,5 bis 3,5 Minuten ausruhen. Ich persönlich gehe gerne mit 3,5 Minuten, vor allem auf die schweren Übungen wie Kniebeugen und Totenaufzüge, denn die extra paar Sekunden machen wirklich einen Unterschied für meine Stärke. Zwischen dem Training sollten Sie sich drei Minuten ausruhen. Nun, den Fall, dass diese zwei Workouts von nur drei Übungen jeder scheinen nicht genug für Sie. Denken Sie daran, dass alle Übungen schwere Verbindung Aufzüge sind, die in der Regel eine Menge Gewicht beinhaltet . Beginnen Sie mit dem Gewicht, das leicht genug ist, damit Sie die Übung mit perfekter Form durchführen können , aber schwer genug, damit Sie mehr als 10 Wiederholungen machen können. Wenn Sie sicherstellen, dass eine Wiederholung hinter dem Ausfall auf jedem Set gehen, Dieses Training wird genau das tun, was es zu tun ist. Bauen Sie während des ersten Monats eine solide Basis aus Kraft und Muskel auf. Sie sollten sich wirklich auf Form konzentrieren und lernen, das Gewicht nicht zu rucken oder zu hüpfen. Dies wird Sie bereits von der Mehrheit der Anfänger abheben, die oft manchmal schreckliche Form verwenden . Sobald Sie sich an die richtigen Bewegungen gewöhnt haben, die in der Regel etwa vier Wochen dauern, möchten Sie ein paar Änderungen am Training vornehmen. Während die Übungen gleich bleiben. Sie möchten den REV-Bereich auf 6 bis 8 Wiederholungen senken. Dies ist besonders wichtig für die vier großen Aufzüge, bei denen es sich um eine Kniebeuge, eine Presse, Presse, Totlift und eine militärische Pressensenkung handelt. Der Drehzahlbereich für die anderen beiden Übungen kann durchgeführt werden, ist aber nicht so wichtig, um die untere Wiederholungseinheit zu kompensieren . Sie verwenden jetzt ein höheres Gewicht, das Ihnen erlaubt, acht Wiederholungen zu machen, aber nicht mehr als das. Was dies tun wird, ist, Sie in den 80 bis 85% Bereich Ihres Maximums zu bringen. Dieser Bereich würde nicht nur viel schneller Kraft aufbauen als andere, es ist auch ideal für Anfänger, progressive Überlastung anzuwenden und maximales Muskelwachstum auszulösen . Wenn Sie aus irgendeinem Grund das Gefühl haben, dass die Routine nach dieser Änderung zu kurz oder zu einfach ist, können Sie 1/4 Satz zu einigen Übungen hinzufügen oder sogar eine Isolationsübung, die am Ende des Trainings durchgeführt werden sollte. Dies ist völlig optional, denn wenn Sie schwer auf die Hauptübungen heben, werden sie ausreichen, um Muskeln selbst aufzubauen. Wenn Sie sich entscheiden, eine Isolationsübung zu beenden, gehen Sie mit der Bison Übung für die Arbeit an einem und einige Übung für die Arbeit zu versuchen. 53. Progressive Überladung: ein häufiges Problem bei Anfängern ist, dass sie in den ersten Wochen des Trainings Ergebnisse sehen und stärker werden. Aber nach einer Weile scheint das Muskelwachstum stagniert zu sein, und obwohl sie weiter trainieren, machen sie keine signifikanten Gewinne. Wenn dies geschieht, verlieren viele ihre Motivation und denken darüber nach, aufzuhören. Um sicherzustellen, dass Ihnen dies nicht passieren wird, werden wir über die wichtigste Strategie sprechen, um langfristiges Wachstum, Muskeln und Kraft zu garantieren . Es heißt das Konzept der fortschreitenden Überlastung, und es sagt im Grunde, dass, um einen Muskel zu zwingen, über längere Zeiträume weiter zu wachsen , , Sie die Spannung schrittweise erhöhen müssen, die darauf gelegt wird, schlicht und einfach. Das bedeutet, dass Sie stärker werden müssen, um größer zu werden. Das mag wie ein grundlegendes Zeug erscheinen, aber so wenige Leute bekommen es. Sie denken, dass sie ihre Übungen alle paar Workouts wechseln müssen, um den Muskel zu verwirren oder alle Arten von verrückten Rep Schemata zu tun, wenn die Wahrheit ist, dass dies wenig bis keinen Einfluss auf Ihre Ergebnisse haben wird . Stattdessen halten Sie sich an Ihre Routine und konzentrieren Sie sich darauf, jedes Training stärker zu werden. Nun, wie progressive Überlastung richtig während der ersten paar Trainingseinheiten angewendet wird, Sie wahrscheinlich in der Lage sein, mehr Gewicht auf die Bar jede Woche hinzuzufügen. Aber wenn Sie stärker werden, wird der Fortschritt verlangsamen. Das ist normal, und irgendwann könnte man auch ein Plateau treffen. Dann müssen Sie mit einem Trainingsplan kommen, der Ihnen ermöglicht, stärker zu werden, auch wenn Hinzufügen von mehr Gewicht ist keine Option. Aus meiner Erfahrung kann ich sagen, der beste Weg, dies zu tun, ist die Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen. Stattdessen möchte ich Ihnen zeigen, was ich meine. Stellen Sie sich vor, Sie drücken normalerweise einen Griff von £150, das sind etwa 70 Kilo im nächsten Training. Sie möchten dem Gewicht die kleinstmöglichen Inkremente hinzufügen. In den meisten Fitnessstudios wird dies eine £2,5 Platte auf jeder Seite sein, also fünf zusätzliche Pfund insgesamt. Nun, da Ihr Körper nicht an das höhere Gewicht gewöhnt ist, können Sie ihn für etwa 2 bis 3 Wiederholungen weniger als die frühere Wartezeit drücken. Dies bedeutet, dass Ihre neue Anzahl von Mitarbeitern jetzt etwa 5 bis 6 liegt. Das ist völlig normal, und nichts, worüber Sie sich Sorgen machen müssen, kommt der wichtige Teil. Im folgenden Training, anstatt noch mehr Gewicht hinzuzufügen, halten Sie sich an £155 Arbeit, um Ihre Wiederholungszahl wieder bis zu acht. Dieser Prozess kann mehr als ein Training dauern, und in der Regel je stärker Sie werden, desto länger dauert es, um mehr Gewicht hinzuzufügen und dann Ihre alte Wiederholungszahl zu erreichen. Nun, wenn Sie langfristig Muskelwachstum sehen wollen, müssen Sie nur die Strategie folgen. Wechseln Sie weiter zwischen Zugabe von Gewicht und einem Training und Erhöhung der Wiederholungen in der nächsten . 54. Bench: die Bankpresse ist eine der berühmtesten, wenn nicht die berühmteste, Übung da draußen. Es ist eine Ganzkörper-Compound-Übung, die in erster Linie Ihre Brust, Schultern und Trizeps wirkt . Wenn es richtig gemacht wird, ist es die effektivste Bewegung, um Oberkörper Kraft und Muskeln zu gewinnen. Weil es die Oberkörperübung ist, heben Sie das meiste Gewicht auf und erzeugen so die größte Menge an Spannung mit Ihrem Eis unter der Stange. Legen Sie sich auf die Bank, heben Sie Ihre Brust und drücken Sie Ihre Schulterblätter. Deine Füße sollten jetzt flach auf dem Boden sein. Legen Sie jedes rosa auf die Ringmarkierungen der Stange. Ihr Griff sollte ein wenig breiter sein als Schulter mit, und Sie möchten die Stange in der Basis Ihrer Handfläche mit geraden Handgelenken halten. In diesem Moment die Bar, indem Sie Ihre Arme begradigen und bewegen Sie es über Ihre Schultern, wie Sie Ihre Ellbogen gesperrt halten , während Sie tiefer auf die Brust einatmen. Ihr Ellenbogen sollte in einem 75 Grad Winkel sein. Während dieser Bewegung sollten Ihre Unterarme vertikal bleiben, während das Ausatmen den Stab nach oben gedrückt, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Die richtige Form ist das Drücken der Stange in einer diagonalen Linie von Schultern zur Brust und zurück nach oben . Dies erhöht die Distanz, verhindert jedoch das Aufprallen der Schulter. Wiederholen Sie den Vorgang für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen, und leiten Sie dann den Balken um. Nie prallte die Bar von der Brust, und Sie sollten immer die Kontrolle über das Gewicht haben. Bitte drücken Sie die Bank nicht mit dem Selbstmordgriff oder dem Daumen weniger. Greifen Sie den Barbican Slip aus Ihren Händen und fallen Sie auf Ihre Brust. 55. Squats: Der Trupp ist eine der drei besten Körpergewichtsübungen da draußen, die anderen beiden sind der Push-up und der Pullup. Obwohl es als eine Lech-Übung betrachtet wird, ist es wirklich eine Ganzkörperbewegung, die ziemlich viel funktioniert. Jeder Muskel in Ihrem Körper während der Kniebeugen Bewegung hilft Ihnen zu Fuß, laufen, springen und Mittagessen. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände beim Einatmen hinter den Kopf oder an den Seiten. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie langsam Ihren Oberkörper. Abstieg, bis Ihre Oberschenkel parallel sind oder einfach parallel zum Boden übergeben, Dann heben Sie Ihren Oberkörper, während Sie ausatmen. Stellen Sie sich vor, Sie drücken den Boden mit der Ferse Ihres Fußes, während Sie Ihre Beine strecken. während dieses Zitats sicher, dass Sie Ihre Brust oben halten und dass Ihr Knie in der Linie mit der Spitze Ihres Fußes bleibt . Ein Tipp für Anfänger Manche Leute finden es leichter, ihr Gleichgewicht zu halten, wenn sie ihre Arme vor ihnen strecken . 56. Deadlift: Der tote Lift ist eine großartige Verbindung Übung, die die unteren Rückenschenkel, Gesäßmuskeln, Fallen, Beine und Unterarme trifft Gesäßmuskeln, Fallen, . So ziemlich dein ganzer Körper. Es zu beherrschen ist ein erstaunliches Gefühl, aber Sie möchten sicherstellen, dass Sie den Zahnarzt richtig tun, um welche Verletzungen und Rückenprobleme die Langhantel mit einer angemessenen Wartezeit einrichten. Lebe nicht zu schwer. Wenn Sie keine Erfahrung mit dieser Übung haben, da es gefährlich sein kann, treten Sie in Richtung der Stange und greifen Sie sie mit einem Überhandgriff. Ihre Hände sollten nur außerhalb Ihrer Beine sein, so etwa schulterbreit auseinander. Manche Leute haben Probleme, sich mit diesem Griff an der Stange zu halten. Wenn dies der Fall ist, können Sie auch die gemischte Rippe verwenden, was bedeutet, dass eine Handfläche nach oben und eine Handfläche nach unten beim Ausatmen, Drücken Sie mit den Beinen und bringen Sie Ihren Oberkörper in die aufrechte Position oben. Stecken Sie Ihre Brust heraus und ziehen Sie Ihre Schultern zurück beim Einatmen zurück in die Ausgangsposition durch Biegen an den Knien und lehnte die Tour So nach vorne an der Taille. Bitte achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken jederzeit gerade halten. niedrigere Hintergründung oder überschüssige Bogenbildung gefährdet Ihre Wirbelsäule ernsthafte Verletzungen. auch nicht nach, Schauen Sieauch nicht nach,solange sie tot sind. Lifting Bringen Sie Ihre Kopftasche schafft auf eine Absicht in Ihrem Nacken. 57. Military: die Militärpresse ist eine klassische Übung, die Bodybuilder seit Jahrzehnten tun. Der Lift baut nicht nur starke und muskulöse Schultern auf und ergänzt auch das Bankdrücken durch Stehen während des Trainings, Sie stärken zusätzlich Ihren Kern und Rücken. Legen Sie die Langhantel auf seinem Quarterback, der etwa Brust hoch ist. Greifen Sie es mit einem Überhandgriff, der breiter als Schulter mit leicht ist. Beuge die Knie und hebe die Langhantel hoch halte sie auf deiner Brust. Machen Sie ein paar Schritte zurück. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit voneinander, während Sie ausatmen, heben Sie die Stange über Ihren Kopf, indem Sie Ihre Arme schauen. Halten Sie auf etwa Schulterhöhe und leicht vor dem Kopf. Sie beim Einatmen SenkenSie beim Einatmenden Balken bis zum Schlüsselbein. Langsam. Achten Sie darauf, Ihren gesamten Kern während der Bewegung stabilisiert zu halten. Dies wird wirklich trainieren Ihre Bauchmuskeln und unteren Rücken. Die hinter dem Hals Variation dieser Übung ist für Anfänger nicht zu empfehlen, da es viel schwieriger ist, das Gewicht so zu handhaben. 58. Barbell: die Langhantelreihe ist für den Rücken. Was die Bank auf die Brust drückt. Es wird Ihre Let's und Reisen arbeiten, so dass eine große für die Entwicklung des oberen Rückens. Ich persönlich liebe es, diese Übung zu machen, denn nach ein paar Wochen werden Sie schon bemerken, wie groß Ihre Tasche wird. Du kannst das tun. Trainieren Sie sowohl mit einem Über- als auch mit einem Unterhandgriff. Ich zeige Ihnen jetzt die Überhandversion des Lifts. Halten Sie die Klingel mit den Handflächen nach unten und beugen Sie die Knie leicht, während Sie den Rücken gerade halten . Bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne wie ein Oberkörper sollte 100 220 Grad Winkel mit dem Rücken fast parallel zum Boden während des Ausatmens erstellen , ziehen Sie die Bar Glocke. Achten Sie darauf, Ihre Torso Briefpapier zu halten und drücken Sie Ihre Rückenmuskulatur an der Spitze, während Sie einatmen senken Sie die Bar Glocke zurück in die Ausgangsposition. Schau nicht in den Spiegel, wenn du diese Übung machst. Sie Ihren Kopf zurückbringen, würde eine Menge Spannung in Ihrem Nacken erzeugen. untere Rücken wird durch enge Oberschenkelmuskeln abgerundet. Versuchen Sie entweder, die Knie mehr zu beugen oder nicht zu positionieren Der Torso ist niedrig 59. Aufziehen: der Pullup ist wahrscheinlich die beste Körpergewicht zurück Übung da draußen. Es wird in erster Linie Ihre Lassen Sie uns, während Sie auch Ihre Bizeps und Schultern arbeiten. Sie benötigen eine Pullup-Bar, aber sie können billig im Internet oder in jedem Geschäft gekauft werden, das Sportartikel trägt . Mit einem Griff, der ein wenig breiter als Schulter ist, möchten Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen nach vorne mit ausgestreckten Armen greifen und die Stange halten. Bringen Sie regelmäßig Torso um 30 Grad und kleben Sie Ihre Brust während des Ausatmens. Ziehen Sie Ihren Körper hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist, indem Sie die Oberarme und die Schultern nach unten und hinten ziehen. Die Abstimmung erfolgt in erster Linie mit Ihrer Rückenmuskulatur statt Ihren Bizeps möglichen Moment und dann zurück in die ursprüngliche Position während der Bewegung. Ihre Formulare sollten sich nicht bewegen, da sie nur den Balken halten. Wenn Sie nicht genug Kraft haben, um diese Übung als Spotter Zeh durchzuführen, halten Sie Ihre Beine oder beginnen Sie mit dem etwas leichteren Kinn zuerst 60. Flexibility: Flexibilität ist die Fähigkeit, ein Gelenk durch seinen vollen Bewegungsbereich zu bewegen. Dies bedeutet, dass Sie angesichts der individuellen Struktur des Gelenks die volle Bewegungsfreiheit nutzen können . , Viele Leute denken,dass Flexibilität ein Merkmal ist, das Sie entweder haben oder nicht. Und obwohl manche Menschen natürlich ein höheres Maß an Flexibilität haben, kann sich jeder verbessern. Es gibt mit den richtigen Übungen. Denken Sie auch daran, dass Flexibilität nicht nur verschiedene unter den Menschen, sondern auch unter den verschiedenen Gelenken in Ihrem Körper. Ein stillgelegtes oder verletztes Gelenk hat einen kleineren Bewegungsbereich als ein gesundes. Um die Flexibilität langfristig zu verbessern , möchten Sie immer Stretching-Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Stretching kann entweder statisch oder dynamisch erfolgen, wie ich im späteren Video erklären werde. Auch wenn Sie vielleicht denken, Stretching gut zu einer anderen zeitraubenden Schicht, um Ihr Training , dauert es nur etwa 5 bis 10 Minuten pro Tag, was wirklich nicht so viel, wenn Sie alle Vorteile in Betracht ziehen. Wenn Sie noch mehr über Stretching und wie Sie es richtig umsetzen wollen, schauen Sie sich mein komplettes Stretching-Programm mit mehr als 30 Dehnübungen 61. Häufige Stretching: Wenn es richtig gemacht wird, fühlt sich das Dehnen großartig an und erhöht die Flexibilität. Aber nicht richtig vorbereitet oder während der Dehnung falsch kann zu Verletzungen und Unflexibilität führen , was genau das Gegenteil der gewünschten Ergebnisse ist. Achten Sie darauf, die folgenden häufigsten Fehler für eine sichere, schmerzfreie und effektive Stretching-Routine zu vermeiden . Die erste ist das Aufwärmen vor dem Dehnen nicht. Statisch, Dehnen und Aufwärmen sind nicht das Gleiche. Leute denken, dass Stretching ein warmer ist, es ist ein häufiger Fehler. Warmups sollen langsam die Körpertemperatur erhöhen und die Muskeln lockern bevor wir etwas Ernstes tun. Statische Dehnung ist eine Bewegung niedriger Intensität, und wenn Sie 30 Sekunden auf jeder Strecke verbringen, ohne sich zu bewegen, senken Sie tatsächlich Ihre Körpertemperatur. Dies verringert nicht nur Ihre Bewegungsfreiheit, sondern kann Sie auch geistig aus dem Workout-Modus und in den Relax-Modus bringen . Auch das Dehnen von kalten Muskeln erhöht Ihre Verletzungschancen, so dass Sie sich immer aufwärmen sollten, bevor Sie statische Dehnungen machen. Der nächste Fehler ist, zu viel Kraft zu verwenden. Stretching sollte etwas unangenehm, aber nie schmerzhaft sein. Wenn Sie sich dehnen, wird Ihre Muskulatur straffer, um das Gelenk zu schützen, indem Sie verhindern, dass Sie es zu weit bewegen. Aber das Ziel des Dehnens ist es, zu versuchen, Ihr Gelenk dazu zu bringen, über diesen Punkt zu gehen. Also musst du deine Muskeln ein wenig weiter schieben, als es gehen will. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihr Ziehen gegen Ihren Muskel strecken, verursacht dies ein Mikrotrauma des Muskels, ähnlich der kleinen Menge an Schäden, die Sie erhalten, wenn Sie Gewichte heben. Dies bedeutet, dass Stretching Sie wund machen kann, abhängig von Ihrem Training, kann es tatsächlich Ihre Genesung verletzen. Onley schiebt Strecken bis zu dem Punkt, dass Sie fühlen sich wie Unbehagen und nicht weiter. Der dritte häufige Fehler ist, sich zu lange zu dehnen. Egal, welchen Muskel du anvisierst, du solltest die Zeit begrenzen, die du diese Strecke hältst, nie über 60 Sekunden auf jeder Strecke gehen . Wenn Sie einen Muskel für mehr als 60 Sekunden in einer bestimmten Position gestreckt haben, verringern Sie die Kraft, die die Muskeln zur Verfügung stellen können. Da es so ausgestreckt ist, werden die meisten Anfänger gut sein etwa 30 Sekunden pro Muskel dehnen. Die Begrenzung wird mit 30 Sekunden gestreckt und gibt Ihnen auch mehr Zeit, um Ihre anderen Teile Ihres Trainings zu widmen . Ein weiterer häufiger Fehler, den Sie vermeiden möchten, ist das Anhalten des Atems. Ein wichtiger Teil der Dehnung ist es, den Muskel zu entspannen und nicht zu straffen. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist tief durchatmen. Aber wenn Sie die unangenehme Spannung einer Strecke spüren, könnten Sie versucht sein, Ihre Atemzüge zu verkürzen oder ganz aufzuhören. Das ist eine schlechte Idee. Halten Sie Ihren Atem Titanen alle Muskeln im ganzen Körper, behindern Flexibilität und lassen Sie Ihre anfällig für Verletzungen. Es erhöht auch Ihren Blutdruck, was nicht das ist, was Sie wollen. Als nächstes auf der Liste konzentriert sich immer auf die gleichen Muskeln. Wir alle haben unsere Problemstellen und gehen in Bereiche. Aber immer die gleichen Muskeln zu dehnen, kann ein Ungleichgewicht der Flexibilität verursachen. Dies kann zu einem beeinträchtigten Bewegungsbereich und einer falschen Verteilung von Gewicht und Stärke führen. Zum Beispiel, wenn Sie immer Ihre Oberschenkel dehnen, wird Ihr Körper natürlich die Flexibilität in Ihrem Zehengang nutzen, den Druck von Ihren Gesäßmuskeln zu lindern. Dies wiederum wird sich negativ auf Ihre gesamte Körperhaltung auswirken. Ein weiterer Fehler, der Sie davon abhält, die Vorteile des Dehnens zu sehen, ist, die falsche Strecke zu machen oder es in der falschen Position zu tun. Wenn Sie die Strecke nicht spüren, wo Sie erwarten, sie zu fühlen, können Sie es falsch machen. Schlechte Körperpositionierung kann dazu führen, dass Sie den Muskel verpassen. Sie wollen sich als eine schnelle Lösung dehnen. Verwenden Sie eine freie Hand, um den Muskel zu fühlen, den Sie sich dehnen. Es sollte sich gebunden fühlen und dann nach der Dehnung lockern. Natürlich werden wir auch darüber nachdenken, wie man die verschiedenen Strecken später im Programm richtig ausführt, und der letzte Fehler dehnt sich nicht regelmäßig aus. Wenn Sie sich entscheiden, zu dehnen, müssen Sie es regelmäßig tun, um Effekte zu sehen. Wenn Sie es intermittierend oder selten tun, wird es nicht einmal pro Woche geschnitten. Das reicht einfach nicht. Ziel für 5 bis 10 Minuten jeden Tag, oder zumindest jeden zweiten Tag. Es ist effektiver, wenn Sie es öfter zum letzten Mal tun als umgekehrt. 62. Statische vs dynamische Dehnung: während des Kurses haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass ich den Begriff statisches und dynamisches Stretching ziemlich viel verwende. Und diese Lektion. Ich möchte beide Konzepte erklären und die Verwirrung darüber aufklären, wann und wie man sie richtig macht. Wie Sie sehen werden, ist der Unterschied sehr wichtig und wird Ihre Stretching-Routine machen oder brechen. Statische Dehnung kann am besten als die alte Schule traditionell beschrieben werden. Die Dehnung dieser Strecken war es, einen isolierten Muskel oder eine Gruppe von Muskeln in ihre Spitzenposition zu bringen und ihn dort für 15 bis 30 Sekunden zu halten. Dehnt sich wie die Hürdendehnung, wo Sie mit einem Bein vor sich sitzen und Ihre Zehen greifen, ist ein gutes Beispiel für eine statische Dehnung. Statische Dehnung ist die häufigste Form der Stretching Gründer allgemeine Fitness, und es ist sicher und effektiv für die Verbesserung der allgemeinen Flexibilität. Wenn es richtig gemacht wird, gibt es einige Vorteile der statischen Dehnung. Erstens, es ist wirklich einfach zu tun. Stehende Stretching erfordert wenig bis gar keine Ausrüstung und kann vor Ort durchgeführt werden. Die meisten Strecken Luft ziemlich leicht zu erlernen und kann vor von Anfänger und Fortgeschrittenen gleichermaßen sein. Eine weitere ist eine verbesserte Flexibilität. Einer der großen Vorteile des Dehnens ist eine verbesserte Flexibilität. Statische Dehnung erhöht direkt die Flexibilität in Ihren Knien, Hüften, Schultern und Knöchelgelenken. Und die Verbesserung Ihrer Flexibilität ermöglicht es Ihnen, sich freier und offiziell zu bewegen, wenn es richtig gemacht wird. Statische Dehnung kann auch dazu beitragen, Stress zu lindern. Statische Dehnung kann sowohl körperlich als auch geistig entspannend sein. Die Strecken, die Sie durchführen, sollten bequem sein und minimale Xer's erfordern. Dies kann Ihrem Körper und Gehirn eine Chance geben, sich zu entspannen. Es wird empfohlen, tiefe, langsame Atemzüge durchzuführen, während statische Dehnungen durchgeführt werden. Es wird auch helfen, Ihren Körper auszugleichen. Wie ich schon erwähnt habe. Schlechte Flexibilität in einer oder mehreren Muskelgruppen kann zu Muskelungleichgewichten und einer schlechten Körperhaltung führen . Enge Muskeln ziehen Gelenke und kann langsam eine Verschiebung in der Ausrichtung Ihres Körpers erstellen. Menschen mit Muskel-Skelett-Analyse scheinen anfälliger für Verletzungen zu sein. Reduzierte Bewegungsfreiheit kann durch mangelnde regelmässige Bewegung oder übermäßige Beanspruchung bestimmter Muskeln beeinflusst werden. Zum Beispiel haben Läufer oft engere Hüften, Vorträge, die Muskeln, die die Vorderseite der Hüfte mit dem Oberschenkel verbinden, so dass sie wirklich von statischen Dehnungen für diese Muskelgruppe profitieren . Jetzt unterscheidet sich dynamisches Dehnen auf der anderen Seite etwas von statischer Dehnung. Es bedeutet, dass Strecken durch eine anspruchsvolle, aber komfortable Bewegungsbereich wiederholt durchgeführt , obwohl dynamische Dehnung erfordert mehr nachdenkliche Koordination als statische Dehnung aufgrund der Bewegung beteiligt, es gewinnt Gunst unter Athleten, Trainern und Trainern wegen seiner offensichtlichen Vorteile und Verbesserung der funktionellen Reichweite von Bewegung und Mobilität im Sport und Aktivitäten für das tägliche Leben. Ein Beispiel für dynamische Dehnung unserer Armkreise oder Lex Flügel? Nein, das dynamische Stretching sollte nicht mit ballistischem Stretching verwechselt werden. Dynamisches Dehnen wird kontrolliert, glatt und bewusst. Wo ist ballistisch? Stretching ist unkontrolliert, unberechenbar und ruckartig, obwohl ihre einzigartigen Vorteile für ballistische Strecken sie nur unter der Aufsicht eines Fachleuten durchgeführt werden sollten . Denn für die meisten Menschen überwiegen die Risiken einer ballistischen Stretching die Vorteile bei weitem. Ein Vorteil der dynamischen Dehnung im Vergleich zu statischen Stretching ist, dass es bereitet Ihren Körper und Muskeln für die Übung waren Sport zur Hand. Statisches Stretching macht Sie nicht bereit für sportspezifische Bewegungen, aber mit dynamischem Stretching Ihr Körper für die exzentrischen Bewegungen Ihres Sports ausgestattet. Dies reduziert das Verletzungsrisiko, da Ihr Körper nicht steif gegen diese Bewegungen ist, nachdem er für diese einzigartigen Manöver vorbereitet wurde. Darüber hinaus wird die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen weiter reduziert, dank der verbesserten Bewegungsfreiheit in Ihren Gelenken, die sich im Laufe der Zeit mit gleichbleibender dynamischer Dehnung verbessern können. Dynamisches Stretching ist auch beliebt in Sportarten, die explosive Kraft von Muskeln wie einem Fußball erfordern , wenn sie für einen Header gehen oder von einem Gegner oder Volleyball blasen. Spieler aufsteigen, um eine Salve in den Boden zu zerschlagen, werden Ihre Muskeln und Gelenke verlieren, so dass Sie Ihre Bewegungsfreiheit voll ausschöpfen können, die mit maximaler Kraft aus Ihrem Körper gleichgesetzt ist. Viele dieser explosiven Momente erfordern verschiedene Teile des Körpers, die in Koordination arbeiten , die dynamische Dehnung bereitet auch den Körper für einen weiteren großen Vorteil ist, dass es geistig vorbereitet Sie auf Spitzenleistung. Für die bevorstehende Aufgabe, die Erhöhung der Temperatur der Kernmuskulatur und die Aufbauintensität Ihres Sports vor der Zeit nahtlos Übergang von der warmen Menge zum wettbewerbsfähigen Graben. Ein letzter Vorteil ist, dass dynamisches Stretching Ihnen dabei helfen kann, während des Trainings oder während eines Spiels das Beste aus Ihrem Körper herauszuholen . Da diese Strecken Klimatisierung Ihren Körper in ähnlichen Bewegungen verwenden Sie in Ihrem Sport zu bewegen . Ihr Körper wird sich im Laufe der Zeit mehr und mehr daran gewöhnen, ähnlich wie die interne Uhr Ihres Körpers weckt Sie direkt vor Ihrem Wecker. Ihr Körper kann auch schneller reagieren, was die motorischen Fähigkeiten und die Reaktionszeiten des Nervensystems verbessert. Nun, das erklärt die Vorteile für beide Ansätze. Wie setzen wir sie in unsere Fitness-Routine um, um optimale Ergebnisse zu erzielen? Die Antwort ist das Timing. Da dynamisches Stretching dich direkt auf ein Workout, eine Trainingseinheit vorbereitet und während die Muskeln noch kalt sind, solltest du deine dynamische Stretching-Routine direkt vor dem Training durchführen. Und wie Sie wissen, sollte eine statische Dehnung immer durchgeführt werden, wenn die Muskeln bereits aufgewärmt sind und nie, wenn sie kalt sind. Deshalb ist es am besten, statische Stretching erst nach dem Training durchzuführen. In den nächsten Lektionen zeige ich dir die wichtigsten dynamischen und statischen Strecken und eine Reihe von Routinen , die dich auf jedes Workout vorbereiten 63. Tägliche Routine: Die folgende Stretching-Routine ist sowohl für Sportler als auch für sanitäre Menschen konzipiert. Es wird Ihnen helfen, Ihre Flexibilität zu erhöhen, sollte idealerweise keine täglich sein, je nachdem, wie lange Sie jede Strecke halten. Es dauert etwa 10 bis 15 Minuten und insgesamt. Sie beginnen mit einer kurzen, fünf Minuten dynamischen Stretch-Routine, die ideal ist, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Ihr Blut zu pumpen. Wie ich in einer früheren Lektion besprochen habe, empfehle ich Ihnen, Ihre Stretching-Routine zusammen mit Ihren normalen Workouts zu machen. Also, wenn Sie am selben Tag trainieren, tun Sie es nach der dynamischen Strecke. Warme statische Dehnung wird am Ende der Routine durchgeführt, wenn sich Ihre Muskeln bereits aufgewärmt haben . Ausführliche Erläuterungen zu den folgenden Übungen finden Sie in den Übungsvideos. Sie erklären, welcher Muskel gezielt ist und wie man die Dehnung richtig macht. Beginnen Sie, indem Sie 30 Sekunden eines normalen Jumping Jacks. Als nächstes machen Sie 20 Walking-Ausfallschritte mit 10 Wiederholungen für jedes Bein. Danach machst du wieder 20 Need Tex, 10 für jedes Bein. Dann schnappen Sie sich einen Stuhl oder halten Sie sich an etwas und tun Sie 20 Beine Flügel. Dies wird von 10 Seite Ausfallschritte mit einer Strecke folgen wir fünf für jede Seite. Als nächstes können Sie entweder tun 20 normal, aber Kicks oder fünf Doppelbein, aber Kicks. Ich empfehle erstere für Anfänger und die Leiter für Sportler. Für deinen Oberkörper. Sie beginnen mit 10 normalen Armkreisen, gefolgt von 10 weiteren Armkreisen in die entgegengesetzte Richtung. Danach kannten Sie wieder fünf große Armkreise, fünf für jede Richtung. Um das Aufwärmen zu beenden, machen Sie 10 bis 20 Liegestütze, und wenn Sie den langen Push Up machen können, versuchen Sie die Notwendigkeit. Stattdessen nach oben drücken. Nach diesem kurzen Wärmer sollten Sie mit Ihrem Workout oder Training beginnen. Wenn Sie nicht trainieren möchten, können Sie sofort mit den statischen Strecken beginnen. Jede Strecke sollte für 15 bis 30 Sekunden gehalten werden und stellen Sie sicher, dass Sie eine leichte Dehnung, aber keine Schmerzen fühlen . Die erste dehnt die Rückenlehne Drehung für den unteren Rücken und den Kern. Als nächstes machen Sie den Quad-Stretch, und danach dehnen Sie der Arzt den Hüftarzt, gefolgt von der Oberschenkeldehnung und neben Ihnen zur Gesäßdehnung. Darauf folgt einer der beiden Jungs, Strecken, die die Übungsvideos danach zeigen, stehen gegen die Wand und machen die Wade Strecken sowohl für die oberen als auch die unteren Kasten. Dann dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln mit der liegenden Bauchdehnung. Danach folgt die nächste Seitenbeugung und die stehende Schulterdehnung. Um Ihre Routine zu beenden, schnappen Sie sich ein Handtuch und machen Sie die Turmtrizeps strecken. 64. Das richtige Aufwärmen: ein richtiges Aufwärmen wird Ihr Verletzungsrisiko senken, indem Sie Ihren Körper auf die erhöhten Stresswerte vorbereiten und Ihnen insgesamt helfen, Ihre Fitnessziele schneller zu erreichen. Die meisten Auszubildenden verstehen die Wichtigkeit des Aufwärmens, wissen aber nicht, wie es richtig gemacht wird. Was Sie beachten müssen, ist, dass, wie Sie sich aufwärmen wird davon abhängen, welche Art von Training Sie im Allgemeinen. Je härter Sie einen bestimmten Muskel trainieren, desto mehr müssen Sie sich aufwärmen, bevor Sie ihn mit vollem Widerstand treffen. diesem Grund wird ein Aufwärmen für eine Cardio-Sitzung viel anders aussehen als ein Warm-Up zum Heben von Gewichten. In der Tat ist die dynamische Stretching-Routine, die ich Ihnen gezeigt habe, eine große Aufwärm-Routine für jede Art von Cardio- und Körpergewichts-Training hier. Der Widerstand, den Sie auf eine Muskelgruppe setzen, ist ziemlich niedrig, und die meisten Übungen sind zusammengesetzt, so dass Sie nicht isolieren bestimmte Muskeln Nun, was, wenn Sie wollen, um für Krafttraining Sitzung zu erwärmen , dann ist der beste Weg, bereiten Sie Ihre Muskeln, Gelenke und das zentrale Nervensystem für schweres Heben ist, indem Sie eine bestimmte Pre-Übung Aufwärm-Routine zu tun . Vielleicht möchten Sie auch ein paar dynamische Dehnübungen machen, um Ihr Blut pumpen zu bekommen, aber achten Sie darauf, die Routine zu folgen. Ich bin dabei, Ihnen die Zehenaufwärmen vor der ersten Übung einer bestimmten Muskelgruppe zu zeigen, die in Ihrem Training trainiert wird. Also hier ist die Aufwärm-Sequenz. In deinem ersten warmen Aufruhr machst du acht Wiederholungen mit nur der Bar. Oder wenn Sie eine Maschine als mit einem sehr leichten und Ihrer zweiten warmen Verärgerung verwenden, machen Sie fünf Wiederholungen mit 50% Ihres ersten Arbeitssatzes, und im dritten Satz machen Sie drei Wiederholungen mit 70% Ihres ersten Arbeitssatzes. Wie Sie sehen können, kommen wir näher und näher an Ihre erste Arbeit sagte, während auch die Verringerung der Anzahl der Wiederholungen waren diese Aufwärm-Routine perfekt bereitet Ihren Körper für das Training ohne sich zu ermüden, sondern ein Flehen von Glykogenspeicher. Es hilft, sich körperlich und geistig für Ihre erste Arbeit bereit zu machen sagte, während auch das Verletzungsrisiko verringert. Nun, wie Sie sehen können, habe ich auch 1/4 Satz und Klammern, aber Anfänger brauchen in der Regel nicht diese vierte warme Aufregung auf Lee. Wenn Sie sehr, sehr schwere Gewichte heben und Sie einen weiteren Satz benötigen, um wirklich nah an Ihren ersten Arbeitssatz zu kommen 65. Alles zusammenbringen: Okay, jetzt, wo Sie die Grundlagen des effektiven Cardio-Körpergewicht-Training und Krafttraining kennen , wie stellen Sie alles zusammen? Es mag scheinen, dass es mit all diesen Informationen und all diesen Übungen unmöglich wäre, alles in eine Woche zu stopfen. Aber mach dir keine Sorgen. Das ist eigentlich viel einfacher, als du denkst. Schauen wir uns nun an, wie eine ideale wöchentliche Routine aussehen würde. Jetzt. Dieses Set ist ideal für allgemeine Gesundheitszwecke und wird mehr als genug sein, um Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren. Aber je nachdem, wie viel Zeit Sie während der Woche haben, kann dies ein ziemlich gepackter Zeitplan sein. Wenn Sie also nicht jeden Tag trainieren möchten, empfehle ich Ihnen, die Cardio-Training zu reduzieren und stattdessen etwas zu arbeiten. Also in diesem Fall würden Sie immer noch dreimal pro Woche Widerstandstraining machen, aber Cardio nur einmal und vielleicht etwas leichtes Gehen am Wochenende. Denken Sie auch daran, dass die Tage nicht fixiert sind Wenn Sie also lieber am Wochenende trainieren und vielleicht Montag und Dienstag frei nehmen, ist das auch in Ordnung 66. Mindset: Die Verbesserung Ihrer Fitness bedeutet immer auch, Ihre psychische Gesundheit zu verbessern. Ein wichtiger Schritt dazu ist der Aufbau eines starken Liniensatzes, der Sie durch die Höhen und Tiefen Ihrer Reise führt und dabei ständig Motivation bietet, weiterzumachen . In diesem dritten Teil meines Kurses werde ich Ihnen alles beibringen, was Sie wissen müssen, wie Sie die richtigen Ziele setzen, motiviert bleiben und wie Sie sie schließlich erreichen können. Viele Leute nennen dies die Verhörer Fitness, und es ist nur ein wichtiger, wenn nicht wichtiger als alles, was wir Karte bisher haben. Einen starken Verstand zu haben, der buchstäblich das Leben verändern kann. Die wahren Kämpfe, denen wir im Leben gegenüberstehen, sind immer gegen uns selbst und nicht gegen andere. Und wenn Sie wissen, wie Ihr Geist und damit Ihr Körper funktioniert, können Sie viel erreichen. Interessanterweise fand ich, dass der Aufbau gesunder Fitnessgewohnheiten und das Lernen, sich daran zu halten, auf andere Teile Ihres Lebens übersetzt . Sie werden nicht nur gesund, sondern auch organisierter, ruhiger und produktiver. Wie Sie sehen können, auf die Anpassung und Stärkung der Denkweise setzte Gehäuseauf die Anpassung und Stärkung der Denkweisemehr Erfolg auf automatische im Leben 67. Wie du Testament meistern kannst: Studien haben gezeigt, dass Willenskraft das größte Hindernis ist, das wir bei der Erreichung unserer Ziele gegenüberstehen . Menschen, die Willenskraft mögen, fühlen sich oft schuldig, nicht genug Selbstbeherrschung zu haben und sich selbst und andere im Stich zu lassen. Dies kann drastische Konsequenzen haben, denn letztendlich wird jemand wie dieser das Gefühl haben, dass Leben nicht unter ihrer Kontrolle steht. Dieses Gefühl wird jede Motivation töten und Sie fühlen sich taub und erschöpft. Aber was passiert, wenn Sie Willenskraft haben? Dieselben Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit höherer Willenskraft oder mehr Geld Schule besser sind und in der Regel glücklichere und gesündere Leben leben. Diese Erkenntnisse zeichnen ein klares Bild. Mehr Willenskraft sollte immer gegenüber weniger begünstigt werden. Nun, natürlich, niemand ist perfekt und du wirst nicht über Nacht ein Meister deiner Willenskraft werden. Aber selbst wenn wir nur Babyschritte jeden Tag machen, werden sie sich im Laufe der Zeit ansammeln und uns große Vorteile bringen. nun über Möglichkeiten sprechen, Bevor wirnun über Möglichkeiten sprechen,eure Willenskraft zu erhöhen, lasst uns zuerst definieren, was es wirklich ist. Willenskraft bezieht sich immer darauf, Ziele zu haben und in Übereinstimmung mit ihnen zu handeln . Wenn Sie also Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen und ein gesünderes Leben führen wollen , müssen Sie bestimmte Dinge tun, und einige von ihnen werden nicht immer angenehm. Jemand mit Willenskraft wird diese Dinge immer noch tun, weil sie getan werden müssen, um ihr Ziel zu erreichen. Aber jemand ohne Willenskraft wird den Versuchungen nachgeben und nicht in der Lage sein, nein zu sagen. Sie werden einen Abschied gehen, wenn sie für wichtige Prüfung studieren sollten, ob gut, Tat, für den dritten Tag in Folge, wenn ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren. Manchmal ist ein Mangel an Willenskraft weniger offensichtlich. Jedoch. Manchmal sagen wir uns, dass wir etwas tun werden, aber es nie wirklich tun. Verschleppung ist das Ergebnis und haben nicht angesprochen, wird im Laufe der Zeit noch schlimmer werden. Wie vermeidest du diesen Teufelskreis? Die gute Nachricht ist, dass Willenskraft wie ein Muskel trainiert werden kann. Zuerst wird es schwierig sein, und Sie werden zu alten Gewohnheiten zurückgezogen werden. Aber wenn du auf Kurs bleibst, wirst du es einfacher und einfacher finden, zu Versuchungen nein zu sagen und tatsächlich die Verfolgung deiner Ziele zu genießen . 68. Die moderne Probleme: Versuchungen sind nicht nur kurze Gedanken über dieses Stück Pizza, ihre tatsächlichen physiologischen Veränderungen, die in Ihrem Gehirn geschehen. Sobald Sie die Seite dieser Pizza fangen, wird Dopamin von Ihrem Gehirn freigesetzt, und Sie werden viel von Ihrer Aufmerksamkeit darauf konzentrieren. Dopamin wird freigesetzt, wenn Ihr Gehirn ein so auslösen Aktion. Es sagt dir, dass du jetzt dieses Stück Pizza essen musst. Sonst wirst du die Konsequenzen erleiden. Natürlich wird die wirkliche Konsequenz sein, dass Sie sich schlecht fühlen, wenn Sie Ihre Ernährung brechen. Aber wenn wir darüber nachdenken, wie sich menschliche Gehirne entwickeln, macht das alles Sinn. Tausenden von Jahren war dieser Appetit lebenswichtig für das Überleben. Nachdem Sie mehrere Tage lang ohne Essen gegessen hatten, hatten Sie die Möglichkeit, zu essen. Sie das besser. Sonst könntest du tatsächlich in der entwickelten Welt sterben. Diese Tage sind glücklicherweise vorbei, aber unsere Instinkte blieben bei uns. Das ist problematisch in der heutigen modernen Welt, wo wir ständig mit Informationen und Anregungen bombardiert werden, um uns dazu zu bringen, damit zu handeln, zu essen, die dorthin gehen. Werbung hält uns immer mehr wollen und natürlich wissen Lebensmittelunternehmen, wie effektive Anzeigen zu erstellen, um Dopamin auszulösen. Grundsätzlich wird uns immer gesagt, dass Hey, schau, hier ist schau, eine Belohnung in dieser verrückten Umgebung. Es braucht einen ziemlich dramatischen Verhaltenswechsel, um diesen Reisen zu entkommen. Wenn Sie in dieser Umgebung erfolgreich sein wollen, müssen Sie lernen, zwischen den falschen, ablenkenden und süchtig machenden Belohnungen und Ihren wahren Golden zu unterscheiden , die Ihrem Leben einen Sinn bringen. 69. Die Rolle des Stress in Motivation: es Unterschied zwischen Ihren langfristigen Zielen und Ihren sofortigen Aktionen. Erzeugen Sie Stress. Das Problem ist, dass Stress einen direkten Einfluss auf Ihre Motivation hat und Ihre Chancen auf das Festhalten an Ihren Zielen verringert . Je gestresster Sie sind, desto wahrscheinlicher werden Sie Dinge tun, die Sie danach bereuen. Umgekehrt zeigten Menschen mit weniger Stress in ihrem Leben eine bessere Selbstkontrolle und sind wahrscheinlicher sie ihre Regeln erreichen. Dies bedeutet, dass alles, was Sie tun können, um den Stress in Ihrem Leben zu verringern, Ihre Chancen auf Ihre Ernährung und Trainingsplan helfen . Aber die Senkung Ihres Stressniveaus muss gelernt werden. Die meisten Leute werden diese Rettung auf der Couch versuchen, fernsehen und Komfortessen. Während dies Ihnen durch sofortige Befriedigung helfen könnte, ist es unwirksam, um Stress-Niveaus zu reduzieren. Langfristig erhöht das Fernsehen oder Essen von Komfortnahrung tatsächlich das Stressniveau und schafft einen weiteren Teufelskreis. Verwöhnen führt oft zu Schuldgefühle, und wenn es von moralischem Nachlassen folgt, schafft mehr Schuld und so weiter. Also, was sind Aktivitäten, die tatsächlich Ihren Stress reduzieren und Ihnen helfen, zum Beispiel, gehen für einen Spaziergang draußen oder lesen, Yoga machen oder einfach nur legen und versuchen, Ihre Muskeln zu entspannen funktioniert als gut. Körperliche Bewegung hilft natürlich auch, nicht sofort , weil es offensichtlich Ihre Herzfrequenz erhöht, anstatt sie zu verlangsamen. Aber langfristige Übung wird den Blutdruck senken und den Cholesterinspiegel senken, was Ihnen wiederum bei Stresswerten hilft. 70. SMARt-Ziele setzen: in den letzten Lektionen. Ich habe dir alles beigebracht, was du wissen musst, um auf physischer Ebene einen großen Körper aufzubauen . Schauen wir uns nicht die mentale Ebene an. Ich zeige Ihnen, wie Sie durch intelligente Zielsetzung hochmotiviert bleiben und wie Sie diese Ziele mit einem guten Aktionsplan erreichen können. Lassen Sie uns zuerst über ein Phänomen sprechen, das ich die 10 Wochen Motivation nenne. Die meisten Anfänger beginnen ihre ersten Wochen. Hochmotiviert, wollen sie wirklich etwas in ihrem Leben verändern und sich an das Workout-Regiment und neue Diät halten. aber Dies schafftaberauch viele Erwartungen. Und wenn sie nach 10 Wochen keine spürbaren Ergebnisse sehen, werden viele anfangen, Workouts zu verpassen und weniger Aufmerksamkeit auf das, was sie essen. Dann ein paar Wochen später, in der Regel nach drei Monaten, werden viele ganz aufhören und einfach zu ihrem alten Lebensstil zurückkehren. Jetzt mach dir keine Sorgen. Mit diesem Programm werden Sie Ergebnisse sehen, die ich Ihnen versprechen kann, dass es etwas anderes gibt, das Sie sicherstellen müssen , aber um auf Kurs zu bleiben, müssen Sie klare Ziele setzen. Wenn Sie nicht wissen, wohin es geht, wie können Sie jemals wissen, ob Sie dorthin gekommen sind, weil der Zielsetzungsprozess so wichtig ist. Um motiviert zu bleiben, wird es Schritt für Schritt durchgehen, und ich werde Ihnen alles beibringen, was Sie darüber wissen müssen. Okay, also ist das erste Wichtige, wenn man Ziele setzt, es klug zu machen. Wahrscheinlich kennen Sie dieses Konzept bereits, aber lassen Sie mich sehr schnell durchgehen. Die intelligente Formel zwingt Sie, Ihre Ziele spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitnah spezifische Mittel zu machen messbar, erreichbar, , dass Sie eine viel größere Chance haben, spezifische alles zu erreichen , als eine allgemeine. In diesem Stadium ist es wichtig, dass Sie Ihre allgemeinen Gedanken über das, was Sie erreichen wollen, in etwas detaillierteres übersetzen . Zum Beispiel, wenn Sie einen gesünderen Lebensstil leben wollen, was bedeutet das? Wollen Sie mehr trainieren? Willst du abnehmen, Muskeln aufbauen? All das sollte Teil Ihrer Zielsetzung sein. Der nächste Schritt ist, Ihre Golden messbar zu machen. Das bedeutet, ein Erfolgskriterium zu etablieren. Zum Beispiel, wie viele Pfunde möchten Sie verlieren oder wie viele Liegestütze möchten Sie in der Lage sein ? Versuchen Sie, Ihre Ziele in konkrete Zahlen zu setzen, die es einfacher machen, Ihre Fortschritte nachträglich zu verfolgen , wenn Sie mit messbaren Zielen kommen. Es ist auch wichtig, sie erreichbar zu machen. Das heißt, Sie sollten Ziele wählen, die jetzt tatsächlich erreicht werden können. Dieser Teil ist ein wenig knifflig, denn auf der einen Seite sollten Sie mehr abstrakte große Ziele wählen , die Sie wirklich motivieren werden. Und auf der anderen Seite sollten Sie kleinere Meilensteine machen, zum Beispiel wöchentlich, zum Beispiel wöchentlich,um Sie auf dem richtigen Weg zu halten und Sie daran zu erinnern, dass Sie Fortschritte machen. Die R und Smart sagt Ihnen, relevante Ziele zu erreichen. Das bedeutet, die Frage zu beantworten, warum du das alles machst. Manche Leute haben trainiert, besser auszusehen. Andere wollen gesünder sein. Es gibt wirklich keinen richtigen oder falschen Grund. Sie müssen nur sicherstellen, dass Sie Ihre kennen, und schließlich sollten Sie Ihre Ziele rechtzeitig zu erreichen. Das bedeutet, einen Zeitrahmen zu wählen und einen Termin zu definieren. Was den Zeitrahmen angeht, empfehle ich Ihnen, ein großes Ziel für die langfristige und kleinere Meilensteine für kurzfristig zu wählen . Jetzt, wenn Sie mit Gold und Meilensteinen gekommen sind, die Sie wirklich motivieren, sagen Ihnen das wirklich, warum Sie all das tun. Versuchen Sie, sie ins Schreiben zu bringen, nehmen Sie ein Blatt Papier und schreiben Sie Ihre intelligenten Ziele auf. Sobald Sie das getan haben, teilen Sie sie mit Ihren Freunden und Ihrer Familie. Dies wird Sie nicht nur für sich selbst, sondern auch für andere verantwortlich machen. Dies kann wirklich ein großer Motivator sein und einen gewissen positiven Druck erzeugen. Als Nächstes möchten Sie einen Aktionsplan erstellen. Das bedeutet, dass Sie Ihre großen Ziele nehmen und sie zerlegen und kleinere einzelne Golden. Wenn Sie sie auf den Kalender aufschreiben, der zu Ihrem großen Ole führt, müssen Sie auch angeben, was genau Sie tun müssen, um sie zu erreichen. Sobald Sie diese Timeline erstellt haben, werfen Sie einen guten Blick auf sie und verpflichten Sie sich dazu. Sagen Sie sich, dass dies das ist, was Sie wollen und dass Sie es in den nächsten Wochen erreichen werden . Sie sollten Ihren Fortschritt verfolgen und immer überprüfen, ob Sie diese kleineren Meilensteine abschließen . Wenn sich Ihre Ziele an einem Punkt als zu einfach oder zu schwierig erweisen sollten, können Sie sie ändern. Aber fragen Sie sich, ob das wirklich das ist, was Sie wollen, denn es könnte Ihren gesamten Aktionsplan durcheinander bringen 71. Weitere Tipps zur Motivation bleiben: jetzt, da Sie wissen, wie Sie intelligente Ziele setzen und kommen mit einem Aktionsplan, Ihre drei weitere Tipps, die mir helfen, im Laufe der Jahre motiviert zu bleiben zuerst empfohlen, einen Trainingspartner zu bekommen und sich irgendwo treffen, um Ihre Übungen zusammen zu machen. Ein guter Trainingskumpel kann einen großen Unterschied machen, da die Zeit an jenen Tagen vergeht, an denen Sie zu Hause geblieben wären , weil er nicht das Gefühl hatte, zu trainieren. Du wirst nicht nur für dich selbst verantwortlich sein, sondern auch für ihn, und er wird dich dazu bringen, trotzdem zu kommen und dich zu drängen, ihm dein Bestes zu geben. Ein weiterer großer Trick ist, dein Geld dort zu setzen, wo dein Mund ist. Was ich damit meine, ist, einen monetären Anreiz zu schaffen, um Ihr Ziel zu erreichen. Dies könnte eine Wette mit einem Freund darüber sein, ob Sie diese zusätzlichen £5 in den nächsten Wochen verlieren werden oder nicht , wo Sie in einige ausgefallene Trainingsgeräte investieren können, die Sie in Ihr Schlafzimmer stellen werden und das wird Sie an Ihre Fitness erinnern Schule jedes Mal, wenn Sie schlafen gehen. Und jedes Mal, wenn Sie am nächsten Morgen aufwachen, eine Sache weniger, um sich daran zu erinnern, wo alle Menschen und Rückschläge, die passieren werden, Sie nicht jedes einzelne Ziel erreichen, das Sie für sich selbst gesetzt haben. Und das ist nicht das Ende der Welt. Wenn Sie sehen, dass Sie auf Ihre Ziele zurückfallen, flippen Sie nicht darüber aus und akzeptieren Sie es einfach. Forschung hat gezeigt, dass dies der beste Weg ist, um den sogenannten „Was zur Hölle“ -Effekt zu vermeiden, wo die Leute sich selbst sagen, Oh, ich habe schon vermasselt. Also, was zur Hölle, ich könnte einen Krieg vermasselt haben. Das ist nicht das, was du willst. Der beste Weg, Rückschläge zu bewältigen, ist, einfach Ihre Verluste zu reduzieren, wieder auf Kurs zu gehen und weiterzumachen. 72. Schritte zu langfristigen Verbesserungen: langfristige Ergebnisse erfordern langfristige Veränderungen. Ich bin kein großer Fan von kurzen, fetten Diäten, die Sie für eine Woche folgen und dann gehen Sie zurück zu essen, wie Sie es vorher getan haben. Stattdessen ist es effektiver, über Ihre neue Ernährung und Bewegung Regime als Plan für das Leben nachzudenken. Lassen Sie sich nicht einschüchtern. Das bedeutet nicht, dass Sie die gleichen Lebensmittel für den Rest Ihres Lebens essen, ohne jemals wieder Junk-Food essen zu können. Und es bedeutet auch nicht, dass Sie die gleiche Arbeit für den Rest Ihres Lebens machen müssen. Weit davon entfernt. Es bedeutet nur, dass Ihre Gunst kleine, aber langfristige Änderungen gegenüber drastischen kurzfristigen Veränderungen , die nicht dauern. Hier also fünf Schritte, um diese dauerhaften Veränderungen zu schaffen und langfristige Verbesserungen vorzunehmen. Sie diese umsetzen, können Sie eine vollständige Gesundheits- und Fitness-Denkweise schaffen. Erstens: Nehmen Sie nachhaltige Veränderungen vor. Ich habe bereits auf diese berührt, aber ich möchte es ein wenig weiter erklären, und es ändert Sie müssen nachhaltig sein. Dies bedeutet, dass sie nicht stark einschränken oder extrem In meinem Fettabbau Kurs, zum Beispiel, zum Beispiel, Ich empfehle nie ein Kaloriendefizit größer als 20% Wenn Sie waren, um Ihre Kalorien und die Hälfte heute zu schneiden , werden Sie auf jeden Fall verlieren mehr Gewicht. Aber Sie würden auch innerhalb weniger Wochen ausbrennen und fast unweigerlich hassen Ihre Ernährung um Ihre Ziele zu erreichen. Sie möchten Wege des Essens und Trainings finden, die effektiv sind und mit Ihrem Lebensstil kompatibel sind . Die beste Diät ist immer noch die, die Sie folgen, und das Setzen unrealistischer Ziele wird Ihnen nur schaden. Ich zum Beispiel liebe zum BeispielSchokolade. Also in meinem Diät-Plan, auch wenn ich Diät für die Gewichtsabnahme bin, habe ich immer eine bestimmte Menge an Kalorien, die für Turnschuhe oder ein Kit Kat reserviert. Es ist nicht viel, aber es hält mich gesund und glücklich mit meiner Ernährung. Zweitens, ein paar kleine Veränderungen Schule langen Weg Forschung zeigt, dass der Versuch, zu viele Änderungen auf einmal zu machen ist einer der Hauptgründe, warum Menschen bei der Umsetzung guter Ess- und Bewegungsgewohnheiten scheitern . Also, anstatt Ihre gesamte Ernährung auf einmal neu zu gestalten und verrückte Diät-Schemata zu versuchen, wollen Sie beginnen, indem Sie nur ein paar kleine Änderungen. sehen, wie kleine Veränderungen zu Ergebnissen führen, werden Sie motivieren, weiterzumachen und größere Tests in der Zukunft anzugehen . Sie summieren sich zu großen Ergebnissen, und diese Erfolge erleichtern es Ihnen, Ihre Bemühungen zu erhöhen. Einige meiner Schüler beginnen damit, nur ein paar Liegestütze pro Tag zu machen und ein paar mehr Gemüse und Obst zu essen , während sie auf Süßigkeiten abschneiden. Nichts Großes, aber du wärst erstaunt, wie viel besser sie sich fühlen und sich um die drei Monate kümmern. Drei. Konzentrieren Sie sich auf Prozess und nicht auf Ergebnisse. Offensichtlich wollen wir alle Ergebnisse schnell sehen. Das ist normal, und wenn Sie sich an das halten, was dieser Kurs lehrt, werden Sie sie sehen. Aber vor allem Anfänger sind oft bestrebt, Ergebnisse innerhalb von Wochen oder sogar Tagen zu sehen. Verlieren Sie nicht die Motivation. Früh empfehle ich Ihnen, sich auf den Prozess und nicht auf die Ergebnisse zu konzentrieren. Zunächst wird dies dazu führen, dass Sie sich vorwärts bewegen, und Sie werden tatsächlich Zufriedenheit bekommen, wenn Sie die Prozesse verfolgen. Eine der größten Erkenntnisse, die ich hatte, war, dass du glücklich sein kannst, während du fit wirst anstatt zu warten, bis du dein langfristiges Ziel arm erreicht hast, Verantwortung übernehmen und die Kontrolle über dein Leben übernehmen kannst. Keine Ausreden mehr. Sie können andere Menschen und Umstände nicht für Ihre Gesundheit und körperliche Verfassung verantwortlich machen, spielen das Opfer hat nie als eine Strategie für Verbesserungen von Kurs gearbeitet. Irgendwann könnten wir alle Ausreden machen, sogar Vallat einmal. Aber denken Sie daran, dass Sie und nur Sie, für seinen Erfolg verantwortlich sind. Sie müssen Ihre Fitness zu einer Priorität machen, und sobald Sie es tun, finden Sie die Zeit, die Sie brauchen, um gesunde Mahlzeiten zuzubereiten und zu trainieren. Dies ist, wenn Sie echte Fortschritte sehen werden. Und schließlich, kennst du deine Frau. Du weißt, wie du in Form kommst, aber was du auch beantworten musst, ist, warum du in Form kommen willst. Dieser Grund muss etwas intrinsisches sein, das auf persönlicher Zufriedenheit basiert, anstatt andere zu befriedigen. Die meisten Menschen verlassen sich auf extrinsische Motivation, die keine externe Belohnung haben. Zum Beispiel möchten Sie Ihre Freunde beeindrucken, indem Sie besser aussehen. Jetzt ist das ein guter Ausgangspunkt. Aber sich auf extrinsische Motivation zu einem nachhaltigen langfristigen zu verlassen, ist gefährlich, denn wenn Sie nicht die erwartete Antwort erhalten, verlieren Sie Ihre Motivation und hören auf. Ein festes Weiß zu haben, erfordert keine umfangreiche Invalidierung. Weil Sie es für sich selbst tun, ist einfach eine effektive intrinsische Motivation wäre einfach die Kontrolle über Ihr Leben zu nehmen und ein besserer Mensch zu werden, nicht in den Augen anderer, sondern nach Ihren Maßstäben. Drei hilfreiche Fragen, die Sie sich stellen sollten, wenn Sie versuchen, Ihre Frau herauszufinden, sind Warum möchte ich wirklich meine Fitness verbessern? Warum ist Gesundheit und Fitness wirklich wünschenswert für mich? Und was sind die Konsequenzen, dass ich es nicht tue? 73. Wie du deinen Fortschritt to: Ihre Ernährung zu verfolgen. Erfolg ist von entscheidender Bedeutung für Ihre Motivation. Ich, zum Beispiel, ich bin eine Person, die von Ergebnissen getrieben wird. Wenn ich sie sehe, werde ich noch motivierter. Aber wenn ich sie nicht sehe, dann verliere ich ziemlich schnell die Motivation. Vielleicht bist du gleich, oder vielleicht bist du anders. Aber so oder so ist es sehr wichtig, dass Sie Ihre Ergebnisse beobachten. Also wissen Sie, wenn Sie noch auf dem richtigen Weg sind, ist das erste, was Sie tun wollen, dass Sie sich regelmäßig wiegen. Das ist ziemlich offensichtlich, aber wie oft sollten Sie sich selbst wiegen? Ich selbst wiege mich zweimal pro Woche nackt auf nüchternen Magen am Morgen. Das hat gut für mich funktioniert, aber wenn du das Gefühl hast, dass du einen noch genaueren Wert brauchst, als dich jeden Morgen beim Aufwachen wiegen und den Wochendurchschnitt beim Vergleich deines Gewichts von Woche zu Woche auf Lee kennst , Betrachten Sie die Durchschnittswerte und nicht die einzelnen Tage. Dies gibt Ihnen das genaueste Ergebnis möglich. Der einzige Nachteil bei dieser Methode, und der Grund, warum ich es nicht benutze, ist, weil Menschen neigen dazu, von ihrem Gewicht besessen wenn sie sich jeden Tag wiegen. Dies ist etwas, das Sie als nächstes für sich selbst entscheiden müssen. Verlassen Sie sich nicht zu sehr auf den Spiegel. Ich habe bereits über Wassereinlagerungen gesprochen und wie es Ihr Aussehen und Gewicht verändern kann. Es kann wirklich machen, dass Sie wie eine völlig andere Person von einem Tag zum anderen aussehen. Also schenken Sie hier nicht zu viel Aufmerksamkeit. Aber versteh mich natürlich nicht falsch. Was am Ende zählt, ist nicht, wie viel du wartest, sondern wie du dich fühlst und aussiehst. also Auflange Sicht sollten Sie sichalsoauf den Spiegel verlassen. lange Sicht sollten Sie sich Aber eine bessere Strategie hier ist, Fotos zu machen, vielleicht einmal pro Woche, und sie dann nach ein oder zwei Monaten zu vergleichen. Die dritte Möglichkeit besteht darin, Umfangsmessungen mit einem Maßband durchzuführen, vielleicht einmal pro Woche, und dann Ihre Messungen zu notieren. Das Problem dabei ist, dass Sie es selbst tun müssen, anstatt sich auf einen Partner zu verlassen , weil Sie die einzige Person sind, die immer bei Ihnen sein wird. Zwei verschiedene Personen, die mit dem gleichen Band messen, werden wahrscheinlich etwas andere Ergebnisse erzielen und die Durchschnittswerte durcheinander bringen . Wenn Sie dies tun möchten, werde ich in der Bonusvorlesung ein Video darüber verknüpfen, wie man Messungen richtig macht, also achten Sie darauf, das zu überprüfen. Jetzt. Eine andere Sache, die Sie zusammenziehen, sind Ihre subjektiven Gefühle von Dingen wie Schlafqualität, Stresslevel, Hunger und Müdigkeit. Sie können diese einmal pro Woche auf einer Skala von 0 bis 5 schreiben. Dies wird getan, um Probleme frühzeitig zu identifizieren und schnell zu lösen. Hier ist ein Beispiel. Schlafqualität beeinflusst Training, Leistung sowie Erholung und Muskelretention ging in einem Kaloriendefizit. Schlafqualität wirkt sich auch auf Hunger und Energieniveau aus. Also, wenn Sie hungrig sind, Ihr Training war in letzter Zeit weniger als optimal, und Sie sehen, dass Ihre Schlafqualität schlecht war, dann ist Ihr Schlaf wahrscheinlich die Ursache und Heilung Ihrer Probleme. Ein weiteres Beispiel wäre Stress. Also, wenn Ihr Gewicht nicht nach unten in den letzten Wochen, aber Ihre Stresswerte sind außergewöhnlich hoch, dann könnte dies etwas, was Sie wollen, um zu sehen. Vielleicht verhindern hohe Cortisolspiegel, dass Sie mehr Gewicht verlieren. Oder vielleicht machen Sie einfach zu viele Änderungen an Ihrer Ernährung auf einmal. Wenn du trainierst als eine andere Sache, solltest du tricksen. Werden Ihre Lifte schwächer? Eine Diät zu tun ist normal, aber es sollte langsam passieren und Onley vielleicht ein 10%, wenn Sie sehen, dass Sie Kraft sinken, als Sie wahrscheinlich Absturz Diät und sollte Ihr Kaloriendefizit zu überarbeiten. Jetzt noch eine Sache, bevor wir mit der nächsten Lektion fortfahren. Tracking Ihre Schritte ist eine gute Möglichkeit, einen guten Überblick über Ihre Ernährung zu behalten. Aber manchmal können all diese Daten für Anfänger überwältigend sein. Auffällig Onley Ihr Gewicht wird wahrscheinlich genug sein, wenn Sie in Probleme laufen. Auch, verfolgen Sie Ihre subjektiven Gefühle in der Art und Weise, die ich vor vorgeschlagen, und wenn Sie trainieren, als Verfolgung Ihrer Aufzüge ist ohnehin ein Muss. 74. Ideales Kopie visualisieren: Die richtige Denkweise ist immer ein großer Teil Ihrer Motivation. Es gibt mehrere Strategien gibt, die Sie verwenden können, um die Motivation zu steigern und visualisieren, wie fabelhaft Sie nach dem Abnehmen suchen, ist einer von ihnen. Ich persönlich bin ich immer ein bisschen skeptisch gegenüber den meisten Arten von positiven Denktechniken, aber es gibt tatsächliche Forschung, die ihre Wirksamkeit bestätigt. Wenn Sie wissen, wie Sie es richtig machen, können Sie Visualisierung zu Ihrem Vorteil nutzen. Erstens, hier ist, was Sie nicht tun sollten. Visualisieren Sie sich nicht nur, Gewicht zu verlieren und fantastisch aussehen. Forschung von der University of Pennsylvania hat herausgefunden, dass Menschen, die nur darüber fantasieren wie groß die Zukunft vielleicht schlecht gerüstet sind, um die unvermeidlichen Rückschläge zu bewältigen und aufgeben bei der ersten Hürde. So können Sie nur Ihre idealen Verkäufe vorstellen, Ihre Motivation, Gewicht zu verlieren, untergraben. Nun, mit diesem Gedanken, was ist der richtige Weg, um für die Gewichtsabnahme zu visualisieren? Eigentlich ist der effektivste Zustand des Geistes, um ein Ziel zu erreichen, sowohl optimistisch zu sein, was es möglich ist, sondern auch realistisch über die Rückschläge, die auftreten könnten. Was Sie tun möchten, ist ein paar Momente zu verbringen fantasieren über die Erlangung Ihres Zielgewichts und beachten Sie die beiden wichtigsten Vorteile, die daraus kommen, dann direkt danach, fantasieren Sie über die beiden größten Hindernisse, die im Weg liegen können es zu erhalten. Sie wollen immer sowohl den Top-Nutzen als auch den Top-Rückschlag in Ihrem Kopf als eine Idee halten, und dann später, um den zweitgrößten Nutzen zu denken und auf die gleiche Weise zurück zu setzen. Dieser Satz wäre ein Beispiel für die Strategie. Ich werde in diesem Outfit so gut aussehen, wenn ich abnehme. Aber wenn mir jemand einen Keks und Arbeit anbietet, habe ich immer gekämpft, nein zu sagen. Diese Strategie, genannt Double Think, wurde auf einer Vielzahl von Goldtypen getestet, und es kam immer besser heraus, als entweder visualisieren. Die Vorteile waren die Hindernisse nur in Isolation. Um dies von nun an in die Praxis umzusetzen, wenn Sie die Zukunft visualisieren, denken Sie über die Vorteile nach, aber denken Sie auch an realistische Hindernisse, die Sie daran hindern sie zu bekommen. Realismus ist nicht auffällig unterhaltsam, aber es wird uns die dringend benötigte langfristige Motivation, Gewicht zu verlieren 75. Vermeide den was den Hölle: wir alle wissen, dass was zur Hölle Wirkung es passiert, wenn wir uns an eine Diät halten perfekt. Und dann, irgendeinem Grund, gönnen wir uns einer falschen Sache, und das nächste, was wir wissen, haben wir die Hälfte des Kühlschranks gegessen. Das ist etwas, was die meisten Leute tun, also ist es ziemlich normal. Aber das bedeutet nicht, dass es dir auf lange Sicht zugute kommt, um den was zur Hölle Effekt zu vermeiden Sie wollen tatsächlich etwas Gegenintuitives tun, wenn Sie das nächste Mal frönen. . Verprügeln Sie sich nicht darüber. Anstatt sich schlecht für die Vermasselung Ihrer Ernährung zu fühlen, fühlen Sie sich gut über die Mahlzeit, die Sie essen und dann direkt wieder auf Kurs. Dieser Ansatz ist viel gesünder, als sich selbst zu hassen und all die Versprechen zu ignorieren, die Sie sich vor ein paar Stunden gemacht haben . Schuld gleich Binge Essen und betrügen gleich Schuld. Versuchen Sie, nicht zu essen, aber wenn Sie es tun, hassen Sie sich nicht dafür. diesem Grund ist auch die Umsetzung der richtigen Wangenmahlzeiten in Ihrer Ernährung so wichtig. Wir alle brauchen von Zeit zu Zeit eine Pause, um Willenskraft aufzuladen und einfach das Leben zu leben. Wie ich schon sagte, so oft vor, es ist viel wichtiger, dass Sie Ihr Ziel Gewicht langsam erreichen, aber halten Sie sich an es langfristig, als Diät abstürzen und gewinnen alles ein paar Wochen später zurück. Erfolgreiche Diät beinhaltet auch zu erkennen, dass wir alle Menschen sind und Fehler machen. Ich habe eine Menge von ihnen auf dem Weg gemacht, aber ich habe immer noch die meisten meiner Ziele erreicht, so dass Sie es auch können.