Masterclass für Mahlzeit-Planung – Erstelle Deinen eigenen Mahlzeitplan | Brad Newton | Skillshare

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Masterclass für Mahlzeit-Planung – Erstelle Deinen eigenen Mahlzeitplan

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Einheiten dieses Kurses

29 Einheiten (6 Std. 26 Min.)
    • 1. Willkommen zur Meisterung der Mahlzeit

      4:00
    • 2. Erste – wöchentliche Progress

      6:22
    • 3. Erste Schritte – Messung deines Fortschritts

      18:03
    • 4. Erste – Praktisches Vokabular

      13:15
    • 5. Grundlagen – Die goldene Regel der Gewichtsverlust

      15:12
    • 6. Grundlagen – Der Fundamentals--The

      9:20
    • 7. Grundlagen – Warum verwende Fuel in Ebenen (Analogy)

      9:40
    • 8. Grundlagen – Abwaage V. Fat Loss

      9:24
    • 9. Grundlagen – Fat verlieren

      11:09
    • 10. Grundlagen – So kannst du das Fundamentals--Controlling

      12:14
    • 11. Grundlagen – Häufigkeit und Gewichtsverlust

      9:05
    • 12. Grundlagen – Vorteile einer hohen Proteindiät

      11:06
    • 13. Grundlagen – Proteinanforderungen

      12:37
    • 14. Grundlagen – Carbs sind nicht dein

      9:38
    • 15. Grundlagen – Fundamentals--Pre-Workout

      18:06
    • 16. Grundlagen – Fundamentals--Post-Workout

      17:13
    • 17. Die Küchenplanung Blueprint--An Übersicht zur erfolgreichen Meal

      18:05
    • 18. Die Speisenplanung Blueprint--Defining deines Produkts

      16:50
    • 19. Die Grundplanung der Mahlzeit – So findest du deine Meal

      17:44
    • 20. Die Speisenplanung Blueprint--Cutting sperrig seiendes Erwartungen

      19:17
    • 21. Die Meal Blueprint--Step 1. Berechne tägliche Kalorien

      12:27
    • 22. Die Meal Blaue Schritt 2. Berechne tägliche Blueprint--Step

      16:03
    • 23. Die Meal Blueprint--Step 3. Berechne Macronutrient

      16:19
    • 24. Die Mahlzeit Blueprint--Step 4. Erstelle eine Liste über die Lebensmittel, die du liebst

      9:46
    • 25. Die Planning Blueprint--Step 5. Gestalte deinen eigenen Plan – Teil 1

      18:03
    • 26. Die Planning Blueprint--Step 5. Gestalte deinen eigenen Plan – Teil 2

      11:41
    • 27. Bonus--Silent und Tipps

      17:01
    • 28. Bonus--Managing von Schneiden und Bulking

      19:18
    • 29. Final – Der Anfang des Endes

      7:11
  • --
  • Anfänger-Niveau
  • Fortgeschrittenes Niveau
  • Fortgeschrittenes Niveau
  • Alle Niveaus

Von der Community generiert

Das Niveau wird anhand der mehrheitlichen Meinung der Teilnehmer:innen bestimmt, die diesen Kurs bewertet haben. Bis das Feedback von mindestens 5 Teilnehmer:innen eingegangen ist, wird die Empfehlung der Kursleiter:innen angezeigt.

4.473

Teilnehmer:innen

1

Projekt

Über diesen Kurs

  • Nicht mehr starvation dieting

  • Keine Pläne mehr cutter

  • Nicht mehr verschwenden (und keine Ergebnisse zum Gegenstand haben)

  • Keine food mehr

  • Keine Low-Carb dieting

Wenn du lernen möchtest, wie du jeden Tag ein bis 1,5 Pfund Fett. Entwirf deinen eigenen Speisenplan um dein pounds herum entwirfst. Dieser Kurs ist genau richtig.

WAS DU BEKOMMEN

  • Mehr Stunden Praktischer Strategy

  • Vier meal (für Männer und Frauen)

  • Hier kannst du herunterladbare Rezepte (Protein pancakes, und mehr!)

  • Die Lebensmittel, die dir gefällt, und erfährst Ergebnisse!

  • Wissenschaftliche Referenzen enthalten

IN DIESEM Kurs WERDE ICH DICHT ...

  • Wie du perfekte Fotos machst.

  • Wie du Fortschritte misst (tape und fat – herunterladbares Tabblatt

  • Grundlagen zur Ernährung (um die Erstellung von Mahlzeiten zu verstehen)

  • Realistische Gewichtsverlust- und muscle für einen natürlichen Gewichtheber

  • Was du für wichtige Küchenausrüstung brauchst, um die richtige Vorbereitung zu malen

  • Wie du die Frustration von weight break

  • Wie du die Mahlungen beäugen, ohne deinen

  • Die beste pre-workout um das Beste aus deinen Übungen optimal nutzen zu müssen.

  • Meal (wie man in Restaurants mitreisen, in den Restaurants essen und voranbringen)

  • Wie du lustige Mahlzeiten entwirfst, die du anbleiben kannst!

Komm mit, mir in diesem Kurs mit, dir wird es lieben.

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Brad Newton

Video Creator

Kursleiter:in

I'm Brad.

I'm a course creator, video creator, online entrepreneur, and pilot.

I run several YouTube channels where I create fitness videos to help ordinary guys get into shape and travel videos to inspire a travel adventure.

My Fitness channel - www.youtube.com/bradnewtonfitness

My Vlogs - www.youtube.com/bradnewton

I'm the creator of the Fitness Street series—the #1 fitness destination in the world if your ambition is to get into the best shape of your life, while meeting like-minded fitness enthusiasts from all around the world.

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Transkripte

1. Willkommen zur Meisterung der Mahlzeit: gehen Sie zu Google und geben Sie weißen Verlust ein. Du bekommst 143 Millionen Ergebnisse. Es gibt Millionen von Suchanfragen nach Weißverlust auf Google jeden Monat. Google könnte vorgeschlagen haben, dass Sie versuchen, paleo vegan oder vegetarisch, weil es Essen Entscheidungen, die Schraube mit Ihrem Fettabbau Bemühungen sein müssen . Oh, äh, vielleicht grün, denken, dass dein Körper mehr Alkohol im Schlepptau sein muss, Fett verlieren oder vielleicht bis zum Extrem gehen muss, um sich selbst zu verhungern. Warum nicht? Google hat gesagt, es funktioniert, oder? Vielleicht hast du das Essen versucht, das Trickereien kombiniert. Sie haben vielleicht versucht, Sie wissen schon, verrückte Ernährungsregeln hier einzufügen. Und dann nach der Enttäuschung, alles auszuprobieren, macht man sich nicht einmal die Mühe, Google zu fragen. Du gehst einfach zurück, Eis und Schokolade zu essen, weil, na ja, wenn du nicht in Form bist, dann könntest du auch was genießen? Ihre Wertungswand. Du bist jetzt nicht mehr in Form. Das mag lächerlich klingen, wenn man bedenkt, wie viele widersprüchliche Ratschläge in der Fitnesswelt verbreitet werden. Aber was, wenn ich Ihnen sagte, dass in dieser Sache werde ich Ihnen zeigen, dass Sie tatsächlich Fett verlieren und Muskeln aufbauen könnten , während Sie die Lebensmittel essen, die Sie am meisten genießen, dass Sie Eis und Schokolade essen oder fügen Sie Ihre Lieblings-Dessert hier und immer noch bauen den Körper Ihrer träumt, dass Sie das Essen essen können, das Sie nach einem Zeitplan genießen, der zu Ihnen passt. Sie brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen oder irgendwelche verrückten Steroide zu verwenden. Ich meine, du wärst sofort skeptisch und denkst, ich versuche dir Schlangenöl zu verkaufen. Ich meine, du hast jedes Recht zu sein. Hätte mir jemand diese Tonhöhe vor drei Jahren geliefert, hätte ich mich genauso gefühlt. Mein Name ist Brot, und jahrelang war ich frustriert und verwirrt von den vielen Büchern und Artikeln, die ich über Diäten gelesen hatte , ging alle drei Monate ins Krankenhaus, weil ich krank und müde war. Hier sind einige der Fotos von Mai, als ich im Krankenhaus war. Nach der Verwendung der Mahlzeitsplanungsstrategien lehre ich in diesem Kurs. Ich veränderte nicht nur meinen Körper, ich veränderte mein Leben, meine Energieniveaus ging durch das Dach und baute den Körper aus meinen Träumen. Also bin ich jetzt auf einer Mission, um das diätetische Leiden von Millionen von Menschen zu beenden, damit niemand mehr durchmachen muss, was ich durchgemacht habe, damit du in einem Körper leben kannst. Sie können stolz darauf sein, die Energie zu haben, um Ihr Leben bis zu seiner genetischen Fähigkeit zu leben. Mein Kurs ist jetzt mehr als 1700 Studenten in 99 Ländern zu helfen, und meine Reichweite wächst jeden Tag. Was macht diesen Kurs so besonders? Vielleicht denkst du darüber nach. Ich breche alles nach unten mit einfachen Wissenschaft, zeigt Ihnen, wie einfach es ist, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und sich großartig zu fühlen. Es gibt keine Filler bs, Trickery oder Body Hacks. Nur Mühle Planungsstrategien, die von fünfziger Jahren Modelle verwendet werden, um Fett zu verlieren und Muskeln mit Leichtigkeit aufzubauen . Ich mache keine unerhörten Behauptungen oder verspreche Abkürzungen oder Silber Kugel Fettabbau Lösungen, nur praktische Strategien in der Wissenschaft unterstützt. Ich zeige Ihnen, alles hatte eine Maßnahme selbst, wie Sie Ihre Fortschritte verfolgen und Ihnen beibringen, wie man durch Hochebenen auf jedem Mahlzeitplan zu brechen. Mit anderen Worten, lehren Sie, wie Sie auch Mahlzeiten Pläne erstellen, um den Körper Ihrer Träume zu schaffen, während immer noch essen Ihre Lieblingsspeisen. Und während Sie immer noch diese kleinen billigen Lebensmittel essen, ist die Quintessenz, wenn Sie müde und frustriert sind und den Körper Ihrer Träume schaffen wollen . jetzt Maßnahmen und schließen Sie sich über 700 Studenten an, die bereits mit mir zusammenarbeiten, um ihren Körper zu transformieren . Melden Sie sich heute an und wir sehen uns auf der anderen Seite. 2. Erste – wöchentliche Progress: Willkommen zurück in diesem Vortrag, wir werden darüber reden, wie man wirklich schöne Fortschrittsfotos macht. Sie denken wahrscheinlich, warum muss ich Fortschrittsfotos machen? Der Grund dafür ist, dass sich dein Körperim Laufe der Zeit dein Körper verändern wird. Und wenn du keine Fortschrittsfotos machst, hast du keine Möglichkeit, deinen Fortschritt zu verfolgen. Also ist die Wichtigkeit, Fortschrittsfotos zu machen, wirklich für Ihre eigenen Zwecke, nicht für mich. Es ist nicht wirklich für deine Freunde oder deine Familie. Es ist für Ihre eigene Motivation, denn was passiert ist, dass, wenn Sie Fortschrittsfotos auf einer konsistenten Basis machen, Sie werden sehen, wie Ihre Physis verändert, wie sich Ihr Körper von einer Woche zur nächsten verändert, und , die in Ihrem Kopf verstärken wird, dass das, was Sie tun, entweder funktioniert. Oder vielleicht funktioniert es nicht. Vielleicht ist es an der Zeit, deine Strategie zu ändern. Die Änderung, Ihr Ansatz, der die Art und Weise ändert, wie Sie Ihren Essensplan angewiesen haben, und wir werden später im Kurs mehr darüber sprechen, was schief gehen könnte. Aber die Idee, Fortschrittsfotos zu haben, ist, gutes Verhalten zu verstärken, denn wenn Sie keine Veränderung im Laufe der Zeit gesehen haben, wissen Sie, dass Sie etwas richtig machen und etwas auf Fotos sehen. Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber es ist eine ganze Menge Mote motivierender, Veränderungen in den Fotografien mit der Zeit zu sehen, dann schauen wir uns ein paar Zahlen auf der Sporenform an, damit wir direkt hineinkommen. Jetzt. Hier auf Ihrem Bildschirm ist eine Liste von Richtlinien, die ich habe, aber nehmen wirklich schöne, wirklich konsistente Woche im Schlepptau. Woche aus Fortschrittsfotos. Nun ist meine oberste und wichtigste Leitlinie, auf Ganzkörperfotografien und beiseite fotografieren. Du machst also ein Foto mit Blick auf die Kamera Ganzkörper und nimmst eine weitere Fotoseite auf dem ganzen Körper an der Kamera, so dass du jede Woche fotografierst . Sie werden zwei Fotos machen, und in sechs Monaten haben Sie sechs Monate mit den Fotos und Sie können sehen wie weit Sie gekommen sind. Und ich weiß, dass es momentan nicht sehr motivierend ist. Wenn Sie nicht zufrieden mit Ihrem Physik, wenn Sie nicht zufrieden sind, wie Sie ohne Kleidung auf einem Nein aussehen, dass es sehr unbequem sein könnte. Ich meine, ich war schon mal dort, aber ich kann dir versichern, dass es die stärkste motivierende Erfahrung ist, wenn du an einen Punkt kommst, an dem du so viel Veränderung vorgenommen hast und wieder dahin gekommen bist, wo du für mich angefangen hast, es sich bewegt. Maia berührte mich, nur um zu sehen, wie weit ich gekommen war, als ich meine sah Sie wissen es vor und nach Fotos und alle Fotos dazwischen, so ist es jetzt nicht bequem. Es ist jetzt nicht sexy. Es war nicht für mich, und das ist okay, weil du nur diese Fotos bist, die für dich weder für mich noch für deine Freunde sind. Niemand sonst muss sie sehen, außer dir, aber alles, was zählt. Befolgen Sie also diese Richtlinien hier, damit Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander haben. Deine Arme werden ein bisschen weg von deinem Körper sein. Sie haben eine entspannte Pose oder gebeugte Pose. Nun, was das bedeutet, ist, dass Sie entweder biegen können, anderen Worten, Ihre Muskeln angespannt oder Sie können entspannt sein. Jetzt müssen Sie diese Entscheidung früher im Frieden treffen, egal ob Sie sich beugen oder entspannen wollen, denn wenn eine Woche Sie sich beugen und eine weitere Woche entspannen, dann wird es anders aussehen, und die Ergebnisse werden nicht konsistent sein. Entscheiden Sie sich jetzt, dass Sie sich beugen werden? Oder wirst du dich entspannen, wenn du willst, du könntest ein Foto machen, das eine Fußzeile entspannt. Du könntest jede Woche zwei Fotos wie diese haben. Oder Sie können eine Reihe von Telefon ist wirklich Flexing, und das war's. Und jede Woche wirst du dich beugen, oder jede Woche wirst du entspannt sein, also hast du die Wahl. Und für Jungs kannst du dein Hemd ausziehen und einfach Shorts tragen. Und für Mädchen, die mit BH oder BH oder Unterwäsche kurz besetzt sind, liegt es an Ihnen. Für Mädchen ist es deine Wahl. Dein Gesicht muss deutlich sichtbar sein, oder? Keine Schatten, stimmt's? Keine Dunkelheit, keine Schatten. Wo die Hälfte der Gesichter durch Schatten verdeckt und vor allem sowie Kabelvariablen gleich. Du willst also dasselbe Recht beleuchten. Sie würden die Kamera positionieren die gleiche und wählen Sie einen Tag in der Woche, wo Sie gehen, um diese Fotos zu machen, so in der Regel nehmen Sie sie. Ich schlage vor, die unter der Woche wie wählen sie Mittwoch Donnerstag, weil einige Leute haben sie ihre Wochenenden als ihre Wange Tage oder ihre billigen, die billige Mahlzeiten in diesen billigen Tagen haben und so verbrauchen eine Menge Kohlenhydrate mit viel Natrium. So viel Salz bedeutet viel Wasseraufmerksamkeit, was bedeutet, dass man wirklich aufgebläht aussehen könnte. Und so, wenn Sie Sonntag als Tag auswählen, um Fortschrittsfotos zu machen, dann kann es nicht Ihren tatsächlichen Tag zu Tag Körper während der Woche darstellen . Es könnte nur repräsentativ sein, nur dass eines Tages, denn am Vortag am Samstag ging man in ein Restaurant und man hatte eine sehr salzige Mahlzeit. Daher hat dein Körper viel mehr Wasser behalten, also siehst du aufgeblähter aus. Macht das Sinn? Also empfehle ich persönlich einen Tag während der Woche wie Dienstag Mittwoch Donnerstag, um einen Fortschritt Butter zu nehmen . Und wir sprechen auch über Messmethoden in der nächsten Vorlesung, um einen Wochentag auszuwählen , an dem Sie auch Messungen durchführen werden. Und ich empfehle in der Regel auch Midweek Schutz Messungen wie Taillenmessungen und Springen auf einer Skala auf so weiter und so weiter. Also hoffe ich das, wie einfach nur hilfreich zu sein, damit Sie wirklich effektive Fortschrittsfotos machen können, damit Sie auf Ihre Fortschritte zurückblicken können. 3456 Monate. In der Vergangenheit und gehen Sie Wow! Off-Nacht. Unglaubliche Fortschritte. Also habe ich gehört, dass das hilfreich ist. Vielen Dank, dass Sie zugesehen haben. Und wir sehen uns bei der nächsten Wahl. 3. Erste Schritte – Messung deines Fortschritts: Willkommen zurück in dieser Vorlesung, wir werden über die Messung Ihres Fortschritts sprechen. Jetzt ist die Messung Ihres Fortschritts eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun müssen, um weiter Fortschritte zu machen, nicht nur in diesem Kurs, sondern auch in jeder Art von Trainingsprogramm. Aber im Fitnessstudio, außerhalb des Fitnessraums, jede Art von Diät-Programm. Denn immer wenn Sie beim Erreichen des Ziels, das Sie erreichen wollen, stecken bleiben , müssen Sie einen Weg davon abhalten, diesen Fortschritt zu verfolgen, damit Sie zurückgehen und Änderungen vornehmen können und dann, wissen Sie, schließlich weiter machen Fortschritt. In diesem Kurs habe ich beschlossen, dies früher in dem Stück vorzustellen, damit wir eine Grundlage für das schaffen können , was Sie tun müssen, um Ihren Speiseplan langfristig erfolgreich zu gestalten. In diesem Kurs, in dieser Vorlesung, werden wir über verschiedene Arten von Messungen sprechen. Wir werden nicht zu viel ins Detail gehen, aber wir sind nur auf einige der gängigsten Arten von Messarten da draußen. Und ganz am Ende gebe ich Ihnen meine Empfehlungen für das, was Sie tun müssen, um diesen Kurs für Sie erfolgreich zu machen . Also, erstens muss ich erwähnen, dass es egal ist, welchen Messtyp Sie wählen. Letztendlich kommt es wirklich darauf an, eine Art quantitativer Daten zu haben, einige Zahlen, die Ihren Fortschritt darstellen. Denn obwohl Zahlen für Menschen nicht sehr inspirierend sind, ist es nicht wirklich, wenn Sie darüber nachdenken, eine Zahl auf einer Skala fallen zu sehen oder auf einer Skala zu erhöhen, ist nicht etwas, das die meisten Menschen erregt . jedoch Diese Zahlen im Laufe der Zeit stellenjedochwirklich interessante Informationen dar. Wenn also etwas schief geht, können wir herausfinden, wo es schief gelaufen ist. Und wir können die Änderungen vornehmen, und wir können weiter voranschreiten. Also nicht, das zu tun. Wenn Sie sich entscheiden, an dieser Vorlesung vorbei zu gehen, dann tun Sie sich wirklich Ungerechtigkeit, weil Sie nur blind werden. Du wolltest nur auf das Beste hoffen. Du warst gerade reingegangen, einen Ernährungsplan angewendet und gehst einfach. Ich denke, das wird funktionieren, und wenn Sie stecken bleiben, werden Sie nicht wissen, warum. Deshalb ermutige ich Sie, es herauszuhalten. Es klingt wirklich, wirklich langweilig. Ich werde es sehr interessant für dich machen. Ich werde es schön kurz halten. Eines der Dinge, die Sie in diesem Kurs tun müssen, ist, dass Sie Ihren Fortschritt messen müssen. Ich kann das nicht genug betonen, und es ist eine Art, das Plateau zu durchbrechen. Also, wenn Sie einen Punkt, wo Sie aufhören, Fortschritte in Fett zu verlieren oder Muskelaufbau, dann können wir auf die Zahlen zu sehen und herauszufinden, was schief gelaufen ist, Änderungen vornehmen und dann weiter Fortschritte machen. So ist es eine der beliebtesten Spitzen der Messung gibt Fortschritte Fotos. Jetzt habe ich schon darüber gesprochen. In einer vorherigen Folie erwähnte ich, dass Sie wissen, Sie in diesem Kurs sein sollten. Sie sollten einmal pro Woche Fortschrittsfotos machen, zwei Fotos, eine Vorderseite auf der einen Seite, auf der Kamera. Und indem Sie das tun, im Laufe der Zeit, wenn Sie diese Fortschrittsfotos machen, können Sie sie nebeneinander anordnen, und dann können Sie sehen, wie Sie sich von Woche zu Woche leicht geändert haben, und dann die nächste Methode, könnten Sie die Badezimmerwaage verwenden. Jetzt Badezimmer Mädchen benutzen sie nicht auf eigene Faust. Die meisten Leute tun es, und die meisten Leute, die das tun, werden besessen. Sie werden von der Zahl auf der Skala besessen, und wenn die Zahlen nicht auf der Skala fallen, werden sie verärgert und elend. Und ich denke, was sie tun, funktioniert nicht und sie geben auf. Wenn Sie die Badezimmerwaage als einzige Form der Messung verwenden, werden Sie wahrscheinlich aus psychologischer Sicht scheitern, weil Sie sich so mit einer Zahl beschäftigt haben, die den einen Moment, den Sie auf die Waage springen, fallen lässt , es fällt nicht, und dann, auf welchem Programm du bist, du gehst einfach. Nun, das ist nicht für Mai. Ich habe keine gute Genetik. Ich habe nur an die Patienten gedacht. Und dann ärgerst du dich und gibst auf. Also empfehle ich, nur Badezimmer zu benutzen. Scowls, wenn Sie es mit anderen Arten von Messungen zusammen verwenden, und ich werde später darüber sprechen. Also Badezimmer Mädchen, Sie können sie verwenden, aber nie verwendet sie auf eigene Faust als einzige Indikator. Und die nächste Art der Messung, die Sie Nachrichten ist wirklich ein Körperfett Spitze der Messung, die verschiedene Arten von Instrumenten beinhalten kann, wie Hautfalte Bremssättel jetzt Haut falten Bremssättel, Dexia d X, ein bio elektrische Impedanz. Es gibt ein paar andere wie Bob Pods, Immersionstests oder haben nicht erwähnt, dass hier und dann haben wir Taillenmessungen als auch. Mit einem einfachen Maßband um die Taille, um Ihre Messungen zu nehmen, werde ich jetzt einige der häufigsten Messarten in diesem Kurs. Ich werde nicht zu viel ins Detail gehen. Die 1. 1 wird darüber reden, ist einer meiner Gefallen, und das ist Decks. Ein Scan jetzt D E x I, Dexter Scan ist ein X-Ray-Maschine, und es sieht so aus, auf der rechten Seite, sehen Sie ein Bild von einer Frau, die sich auf dem Bett legt. Und da ist ein Amateur über ihr ein Praktizierender hier. Und so bewegt sich dieser Anker einfach über den Körper vom Patienten oder dem Klienten. Und im Wesentlichen wird ein Bericht erstellt. Nun, auf der linken Seite, hier ist ein Bericht von einem Gentleman, sagt ein weißer Mann in seinen dreißiger Jahren. Und so ist das ein Bericht von seinem Körper. Nun, was wirklich großartig daran ist, dass es die Körperzusammensetzung bildlich vom Klienten abbricht . Wenn Sie also einen Blick hier haben, können Sie den Client sehen. Wenn Sie einen Blick auf die Skala So haben wir Fett auf der einen Seite und wir haben Knochen als Zahnarzt, dichteste Gewebe auf der anderen Seite, wir haben Muskeln in der Mitte gelegt, was eher ein roter Farbton ist. Und Sie können sehen, dass dieser Gentleman hier Fett trägt, die gelben Regionen in dieser Region benutzt , unten in seinen Schenkeln, auf seinen Hüften und so weiter. Und Sie können mit den Muskelbereichen sehen, sind Sie sehen, was der Knochen ist. Es gibt eine sehr coole Darstellung seines Körperfetts, seiner Körperzusammensetzung und dann hier unten, was uns wirklich wichtig ist. Es gibt eine Menge Informationen hier, aber wenn Sie sich entscheiden, ein Decks von Scan zu erledigen und ich diese normalerweise alle 6 bis 8 Wochen runterkriege , worum Sie sich wirklich kümmern müssen, ist aber wenn Sie sich entscheiden, ein Decks von Scan zu erledigen und ich diese normalerweise alle 6 bis 8 Wochen runterkriege, worum Sie sich wirklich kümmern müssen, ist diese Kolumne. hier. Also Prozentsatz von Körperfett, diese Spalte hier und dann diese Spalte hier Fettmasse in Gramm, die genau hier ist. Also, was wir uns das ansehen ist wirklich cool ist, dass die Maschine kaputt machen kann. Wie viel Fett ist in deinem linken Arm in deinem rechten Arm in deinem Rumpf, linkes Bein, rechtes Bein und so weiter und so weiter, bis zu deinem Android und wurde genervt, was, wenn du neugierig bist, Also haben wir die Android-Region hier drüben, die über den Hüften ist. Ich habe das gerade für Sie auf dem Bildschirm hervorgehoben. Und dann haben wir die Wache verärgert hier unten wütet, die unter den Hüften ist, was die Gesäßregion hier heruntergebracht ist, so dass die Maschine bestimmen konnte, wie viel Fett , wer im Garten OiD Region tragen, wie viel Muskel haben Sie in der gesammelten Region, wie viel Fett Sie in der Android-Region haben und so weiter. Also, was uns wirklich wichtig ist, ist der gesamte Körperfettanteil. Also in diesem Fall hat dieser Gentleman 22% Körperfett, das zerfällt in 19,5. Linker Arm rechts auf und so weiter, so weiter. Und dann haben wir auch schlanke Masse, was eine weitere Spalte ist, um die wir uns kümmern müssen. Und in diesem Fall hat er 58 Kilogramm von magerer Masse, fast 59 Kilogramm. Wenn Sie also einen Blick dort werfen, ist es ziemlich cool. Nun, wenn Sie auf einem Ernährungsplan sind, t maximieren Fettabbau, die eine ihrer Essenspläne wird später auf diesem Kurs sprechen. Was Sie sehen werden, ist, dass Sie wollen, dass diese Zahl schrittweise fallen und Sie wollen, dass diese Zahl , die Ihre mageren Masse ist, die gleiche bleibt, und dann wird Ihr Körperfettanteil auch fallen. Wenn Sie auf einer Mahlzeit sind, planen Sie, das Muskelwachstum zu maximieren, dann wollen Sie Lame Esel mit zu erhöhen. Diese Fettmasse wird auch zunehmen, und dann wird Ihr Körperfettanteil auch zunehmen. Wir werden später im Kurs mehr über die Mechanik darüber sprechen, wie das funktioniert, aber so werden sich die Zahlen auf den Decks des Scan-Berichts ändern. In der Regel, Adex, ist ein Scan ziemlich teuer. In der Tat ist es wahrscheinlich eine der teuersten Arten von Messverfahren da draußen. Zwischen 50 und 90 Dollar. Ich bezahle in der Regel 50 60 $70 je nach winzigen hat eine spezielle oder nicht, und es ist toll, weil ich in einer Stadt lebe, wo ich Zugang zu drei verschiedenen Arten von Maschinen. Allerdings gehe ich immer zurück auf die gleiche Maschine, weil manchmal die Ergebnisse von Dixon Machine zwei Decks einer Maschine variieren können . Also bleibe ich immer bei der gleichen Art von Dexter Maschine. Wenn Sie sich entscheiden, dass Sie Dexter-Berichte mit Dexter-Scan in Ihre Messungen integrieren möchten. Also hat nicht jeder Zugang zu einem von diesen. Sie leben vielleicht in einer kleinen Stadt und haben keinen Zugang zu einer Dexter-Maschine. Diese Luft in der Regel nicht in Fitnessstudios gefunden, sie sind in der Regel in Krankenhäusern und Kliniken gefunden, und dann haben einige Leute. Sie betreiben auch ein Deck, Sir Machine Company, was ziemlich ah ist, spezialisierte Nation Markt wie winzig ich erwähnte. Alles, was er tut, ist zu scannen Fußballspieler und Menschen, die in der Turnhalle trainieren und viele verschiedene Arten von Menschen, die im Fitness-Bereich sind. Und das ist alles, was er tut. Er hat eine dieser Maschinen in seinem Büro. Also, wenn Sie wissen wollen, ob Sie ein Decks in der Maschine in Ihrer Nähe haben, gehen Sie einfach zu Google und geben Sie Index der Scan-Maschine Dexter Scan in Ihrem Vorort oder so etwas, und hoffentlich wird etwas kommen. Wenn nicht, es keine Rolle. Kein Deal Breaker. Die andere Art der Messmethode ist die Messung des Impedanztyps. Es ist also, wo Sie auf eine Skala springen und halten Sie an zwei Griffen und ein elektrischer Strom wird durch Ihren Körper geleitet. Es ist ein niedriger Strom, der durch Ihren Körper geleitet wird, und es misst Ihren Körperfettanteil von Ihren Muskeln und Ihrem Wassergehalt. Und einige messen auch andere verschiedene Arten von Metriken. Aber in der Regel, wenn Sie eine von diesen tun, das ist nicht genau und die nicht genau im Vergleich zu einem Texas Scan. jedoch dafür entscheiden, Wenn Sie sichjedoch dafür entscheiden,dies als eine Art von Messmethode zu verwenden, sind sie genau ungenau. Mit anderen Worten, es Ungenauigkeit ist ziemlich vorhersehbar. Also, wenn Sie eine Bio Impedanzmessung nur eine konsistente und immer die gleiche Art von Maschine verwenden , warum Sie konstant ungenaue Ergebnisse erhalten. Wenn das Sinn macht, so ist die nächste Hautfalte Bremssättel. Jetzt habe ich tatsächlich diesen speziellen Typ von Hautfalte selbst verwendet. Ich benutze die Klimaanlage. Sie messen 3000. Es ist fantastisch. Es ist wirklich preiswert. Es hat es gekostet. Kostet mich, denke ich, 15 oder $17 von ich denke, ich zog das von eBay, und es kommt mit einem kleinen Messkind, wie Sie auf Ihrem Bildschirm sehen hier wirklich billig, wirklich preiswert, und Sie können innerhalb von etwa 1 bis 2% Genauigkeit von einem Decks of Scan erhalten. Wenn Sie es richtig verwenden, so können Sie eine dieser kaufen. Springen Sie auf YouTube, geben Sie ein, wie Sie AK verwenden. Sie messen 3000 und jemand da draußen hatte diese Tutorials. Ich überprüfe das. Es gibt mehrere Tutorials auf YouTube. Was? Die Leute werden Ihnen zeigen, wie Sie eines dieser verwenden. Es ist also ein wirklich cooles kleines Instrument. Es ist wirklich preiswert. Und wie Sie sehen können, die Suppe. Wirklich, Exide ist der Bereich des Körpers, den Sie messen, wenn Sie diese bestimmte Art von Haut Falten Bremssättel verwenden . , Der Grund dafür ist,dass ich nur zu viel ins Detail gehen würde. Aber die Superiliakalseite ist, laut klinischer Forschung, korreliert, wenn Sie im Wesentlichen, was Sie tun, ist, dass Sie eine Probe aus dem Fett in dieser Region des Körpers nehmen . Klinisch gesehen aus der Forschung Perspektive, diese Fettprobe ist wirklich repräsentativ aus der gesamten Körperfettanteil Ihres Körpers. Deshalb ist dieses Gerät wirklich gut. Es nimmt eine Probe. Sie können es verwenden, um eine Probe von super wirklich zu erregen, und dann, was Sie tun, werde ich nicht zu viel Detail gehen. Sie haben diesen Schieberegler hier und Sie setzen den auf Null. Und dann sagtest du, das Kaliber, das du nach unten geschoben hast, und dann bewegt es diesen Plastikschlitten über eine 1.000.000 erstellte Zoll-Skala. Und dann von dort aus können Sie das in das Diagramm auf der rechten Seite hier bewegen, basierend auf Ihrem Alter und Sie können mit relativer Genauigkeit bestimmen, was Ihr Körperfettanteil anhält. Denken Sie daran, es gibt ein Diagramm für Männer und es gibt ein Diagramm für Frauen. Okay, also wechseln Sie jetzt zur nächsten Folie, die andere Art von Messung, die Sie verwenden können, ist wirklich einfach. Es verwendet eine einfache Typgröße wie diese. Nun, das ist eine que Fitness ähnlich wie mein Angriff. Unterschiedliche Marke, ähnliches Konzept. Also, was es ist, es ist nur ein Messtyp, und Sie haben Zoll auf einer Seite. Sie haben Millimeter auf der anderen Seite oder Zentimeter auf der anderen Seite. Und dann, was du tust, ist, dass du das einfach um den Teil deines Körpers wickelst, den du messen willst . Du kannst deinen Bizeps machen, du kannst Brust machen. Du hast Bizeps Brust direkt oberhalb der Brustwarzenlinie gemacht. Du kannst deinen Hals machen. Du machst das. Leute, Leute, richtig. Aber in diesem Kurs, wirklich große Sorge um die Messung rund um den Nabelbereich. Das ist also die Bauchknopf-Region. In diesem Fall hat dieser Gentleman über seine Marine gemessen, dass das in Ordnung ist. Sie können auch direkt über dem Nabel messen. Das ist vollkommen in Ordnung. Also alles, was du jetzt tun musst, benutzt er ein Milo-Tape, das auf der linken Seite ist. Hier. Sie können diese bei Amazon oder eBay erneut kaufen. Abwechslungsreiche Form Sehr preiswert. Ich benutze ein anderes Modell. Das gleiche Prinzip gilt. Also, wenn Sie es um Ihren Nabel in Ihrer Nabelregion wickeln, ziehen Sie es nicht zu eng. Du hast auch nicht zu viel Nachlässigkeit . Du wolltest eine schöne, , bequeme Passform sein. Und dann, was Sie tun, ist, dass Sie die andere Seite in dieses kleine Loch hier stecken, wie Sie sehen können, und wenn Sie mit ihm fertig sind, können Sie einfach den Knopf hier drücken und jemals das Band anziehen. Es ist ziemlich cool. Also gefällt mir das. Ich benutze das. Ich benutze das. Ich bekomme Texas Kansas Well, und so habe ich ein vollständig abgerundetes Bild von meinen Fortschritten, meinen Messungen. Ich weiß, wenn ich Plateau, dass ich weiß, um wieder unter meinen Maßen zu gehen und herauszufinden, warum die letzte , die ich über seinen Körperfettanteil Chance sprechen möchte. Wie Sie hier sehen können,haben wir Frauen auf der linken Seite, Männer auf den Rechten und Sie können sehen, ob Sie Ihre Physic gegen diese Karte bezahlen können,können Sie sehen, wo Sie ungefähr sitzen, Ihre Wie Sie hier sehen können, haben wir Frauen auf der linken Seite, Männer auf den Rechten und Sie können sehen, ob Sie Ihre Physic gegen diese Karte bezahlen können, können Sie sehen, wo Sie ungefähr sitzen, Körperfettanteil. Wir werden mehr über dieses Diagramm in der kommenden Vorlesung sprechen. Es ist ziemlich genau. Innerhalb von ein paar Prozent. Alle Punkte eso Wenn Sie ein Kerl, der sich das in Ihrer Physik sieht so aus, dann könnten Sie zwischen 13 und 15% sein. Okay, also können Sie dieses Diagramm auf einer Basis von zwei Wochen bis zwei Wochen verwenden, um zu sehen, ob Sie Ihren Fortschritt auch verfolgen. Das ist es, worüber es jetzt zu reden gibt. Schließlich, eine von wrap up, indem ich meine Empfehlungen, Ich schlage vor, dass Sie wählen einen Tag der Woche. Ich bevorzuge Mitte der Woche, weil Cheat-Tage über das Wochenende Ihre Ergebnisse beeinflussen können . Also wählen Sie einen Tag in der Woche, vorzugsweise unter der Woche Dienstag, Mittwoch , Donnerstag, um alle Ihre Messungen durchzuführen. Halten Sie es konsequent zuerst am Morgen. Niedrige Kleidung vor der ersten Mahlzeit. Nachdem Sie auf die Toilette gegangen sind, halten Sie alle Variablen gleich. Kombinieren Sie diese Methoden, so nehmen Sie Fortschrittsfotos einmal pro Woche. Ich habe darüber gesprochen, wie man das macht. Ich habe dir Richtlinien gegeben, wie man das macht. Also jede Woche möchte ich, dass du alle zwei Wochen Fortschrittsfotos machst. Ich möchte, dass Sie Ihre Taillenmaße in der Marine aufzeichnen, wie wir besprochen haben. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie das tun, können Sie auf YouTube springen und geben Sie ein, wie Sie die Taillenmessung in der Marine oder etwas auf diesen Linien aufzeichnen . Die Leute werden es dir erklären, oder? Saugen Sie Ihren Magen nicht rein. Halten Sie Ihren Bauch entspannt, wenn Sie Ihre Taille messen. Auch können Sie die Badezimmerwaage Gewicht in Kombination mit was verwenden? Ich habe gerade erwähnt. Das Badezimmer scour weg mit einer Taillenmessung mit dem Diagramm, das ist die Tabelle, die ich gerade hier erwähnt habe. Also benutze das Diagramm, und dann wirst du dir eine einfache Frage stellen. Wie fühlt sich meine Kleidung an? Fühlen sie sich locker? Fühlen sie sich müde für Jungs? Du könntest einen Gürtel benutzen. Viel gehört mir. Habe ich eine Kerbe verloren. Habe ich eine Kerbe gewonnen? Hat meine nicht das gleiche zu einigen Jungs können ihre Gürtelkerben als Indikation verwenden, oder ob sie Gewicht zu verlieren und Gewichtszunahme um ihre Frau Linie. Es gibt nicht schrecklich genau, aber wie Sie angewendet fühlen sich letztendlich nicht nur darüber, wie Sie aussehen. Aber es ist auch so, wie du dich fühlst. Stellen Sie sich also eine einfache Frage. Wie fühlen Sie sich mit diesen Messungen zusammen, gegeben Gesamtbild aus, was los ist mit Ihrem Körper immer näher oder weiter weg von Ihrem ultimativen Ergebnis. Also hoffe ich, dass dieser See Ihnen geholfen hat. Hoffe, Sie extrahieren Wert daraus. Und ich hoffe, ich hoffe aufrichtig, dass du diese Strategien spielen wirst, denn das wird bestimmen, wie erfolgreich du in diesem Kurs sein wirst. Vielen Dank. Vielen Dank für das Ansehen, und ich sehe Sie die nächste Folie 4. Erste – Praktisches Vokabular: Willkommen zurück, Miss wie Scheißkerl. Way wird kurz über einige Begriffe sprechen, praktische Wortschatz, die ich glaube, wird absolut wichtig für Sie sein, um die Vorträge zu verstehen , die in diesem Kurs kommen werden. Ich werde dich nicht mit jedem einzelnen Begriff in Gesundheit und Fitness langweilen und all dem Zeug, das du nicht wissen musst. Also habe ich beschlossen, diese Wahl jetzt zu schaffen, früher im Kurs, damit Sie eine Vorstellung davon haben, wovon ich spreche, wenn wir zu den Kapiteln oder den Vorträgen über den Aufbau Ihres eigenen Essensplans kommen, Ihren eigenen Speiseplan erstellen. Also ist dieses Thema auf dem praktischen Wortschatz. Im Wesentlichen ist es das Vokabular, das Sie wissen müssen, damit Sie verstehen, worüber ich in den nächsten Vorträgen spreche . Also die 1. 1, über die ich sprechen möchte, ist eine Kalorien. Nun, eine Kalorien ist eine Energieeinheit. Es ist die potentielle Energie in den Lebensmitteln, die wir essen. Wenn es also Kalorien enthält, enthält es potenzielle Energie, die unser Körper dann verwenden kann um zu überleben und Aktivitäten zu tun und so weiter. Alles, was Sie wissen müssen, ist, dass eine Kalorien eine Einheit von Energie ist, und sie wird in Kilokalorien gemessen oder außerhalb der Wissenschaft, Kalorien oder töten. Jules. Wenn wir also von einem Apfel sprechen, der 70 Kalorien hat, dann sprechen wir von einem Apfel, der 70 Killer-Kalorien aus potenzieller Energie hat. Aber halten Sie es einfach. Außerhalb der Wissenschaft 70 Kalorien die Menge an potentieller Energie in diesem Apfel. Also wirklich einfache Kalorien, gleichberechtigtes Energiepotential, wenn wir zum nächsten gehen. Makro Nährstoff jetzt ein Makro Nährstoffe so Makro bedeutet groß, so dass Nährstoffe, die in großen Mengen gefunden werden . Makronährstoffe. Es gibt also drei Makronährstoffe, die sich in diesem Kurs mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett, Eiweiß, Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett beschäftigen werden. Andere drei Makronährstoffe, mit denen Sie vertraut werden, wenn wir uns durch den Kurs bewegen. Und so oft, wenn Sie Freunde haben, die im Fitnessstudio trainieren, oder Sie sich im Fitnessstudio trainieren, Gewichte heben oder so etwas, könnten Sie auf den Ausdruck gestoßen sein, wenn Sie Ihren Mac Rose zählen, oder ich werde Lebensmittel essen nach Mein Mac Rose oder ich werde nur Lebensmittel essen, die in meinen Mac Rose passen. Was die Leute also sprechen, wenn sie Makros sagen oder wenn es in ihre Mac Rose passt , ist, dass sie Lebensmittel essen, um sicherzustellen, dass es in Protein-, Kohlenhydrat- und Fettanforderungen passt . Also denke ich, dass Makronährstoffe die Nährstoffe in großen Mengen Protein gefunden, Kohlenhydratfett sind die Makronährstoffe, mit denen Sie sich beschäftigen werden. Also gehen wir ein wenig ins Detail in jedes dieser Makronährstoffe ein, beginnend mit Protein. Jetzt ist Protein essentiell, weil es wirklich überall im Körper verwendet wird. Protein besteht aus Aminosäuren, also denken Sie daran wie Lego, die Bausteine, die verschiedene Arten von Proteinen produziert haben, die überall im Körper verwendet werden . Die meisten Leute denken an Protein und Muskelaufbau, wenn sie an jemanden denken, der ins Fitnessstudio geht und Eiweiß isst. Es geht nicht nur darum, Muskeln aufzubauen. Sie brauchen Protein, um Ihre Nägel, Ihre Haare, Enzyme, Hormone zu überleben Ihre Haare, Enzyme, Enzyme, . Du weißt, wenn Zellen sterben und sie ausgetauscht werden müssen. Protein wird benötigt, damit dieser Prozess auftritt . Wenn Zellen den normalen Prozess des Abbaus durchlaufen, werden neue Zellen geschaffen. Und damit diese neuen Zellen entstehen, muss Ihr Körper genug Eiweiß oder Aminosäuren bekommen. Die Bausteine von Protein und der zweite Mikronährstoff ist die Kohlenhydrate, die Leute denken, Kohlenhydrate gleich Fett, wissen Sie. Deshalb muss ich Kohlenhydrate schneiden, damit ich nicht fett werde. Und die Leute werden ausgeflippt, wenn sie Polizisten essen, weil sie denken, dass sie fett werden . Und die Realität ist, dass Cobb nicht machen Sie Fett per se Protein macht Sie nicht Fett per se Fett macht Sie nicht fett per se Essen zu viele Kalorien aus Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett Essen zu viele von diesen Kalorien von jedem dieser Makronährstoffe. Das hat dich dazu gebracht, fett zu werden. Es isst also mehr Kalorien, als das, was Ihr Körper jeden Tag braucht. Was wird mehr über Energie sprechen? Balance in einem anderen in einem anderen Vortrag, die bevorsteht. Aber nur damit du es weißt, Kohlenhydrate sind Energie, also brauchst du Kohlenhydrate. Dein Körper braucht ein paar Hunderte für Energie, damit dein Gehirn überleben kann. Okay, also Kohlenhydrate, absolut essentiell. Es ist die primäre Brennstoffquelle für den Körper, also das ist alles, was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen, und dann ist das nächste Fett. Jetzt Fett ist ein Makronährstoffe Fett dort, verschiedene Arten von Fett. Wir werden nicht über diese verschiedenen Arten von Fett reden. Es gibt Arten von Fett, die wichtig sind. Und es gibt andere Arten von Fett, die nicht wichtig und sehr schädlich für den Körper sind. Es ist wichtig, dass Sie die Rutenspitzen von Fett zu bekommen. Ich werde in diesem Kurs nicht über die richtigen Arten von Fett in den schlechten Arten von Fett sprechen und wo Sie Ihr Fett bekommen sollten und diese Art von Sache. Machen Sie einfach ein wenig Forschung über Fett, aber ich muss Sie wissen lassen, dass Fett, die richtigen Arten von Fett absolut wichtig für das Überleben. Um Ihnen eine Idee zu geben. Ihr Gehirn enthält etwa 60% Fett und Ihre Fette im ganzen Körper verwendet, um die Organe zu linieren, um die Organe zu schützen. Es bildet Teile der Zellmembran aus den Zellen. Es ist absolut wichtig, die richtigen Arten von Fett in Ihrem Ernährungsplan zu bekommen. Bewegen Sie sich zu dem Ausdruck, der bulking genannt wird. Bulking ist ein Fitness-Slang Begriff, der von Menschen verwendet wird, die im Fitnessstudio trainieren. Normalerweise, und was das bedeutet, ist, dass sie einen Mahlzeitplan gutgeschrieben haben oder keinen Speiseplan erstellt haben. Sie haben ihren Körper gesteckt. Ob sie einen Essensplan verwendet haben oder nicht, sie haben ihren Körper in einen Kalorienüberschuss gesteckt, anderen Worten, dass mehr Kalorien zu essen als das, was ihr Körper jeden Tag braucht, um maximale Mengen an Muskeln aufzubauen . Und damit gibt es auch eine Zunahme an Fett. So erhöht sich das Gesamtgewicht und die Absicht ist es, maximale Mengen an Muskeln aufzubauen , weil der Körper in einem Kalorienüberschuss ist. Sie können dies mit einem Mahlzeitplan tun oder nicht. Allerdings bleiben Sie garantiert in einem Überschuss, wenn Sie Ihre Kalorien auf einer regelmäßigen Basis mit einem Mahlzeitplan überwachen . Wir werden also mehr über die Erstellung eines Essensplans sprechen, um das Muskelwachstum zu maximieren. Und diese Art von Essen Plan ist ein bulking Mühlenplan. Also Mahlzeitplan noch einmal, wo Sie gehen, um Ihren Körper in eine positive Energiebilanz oder Kalorienüberschuss setzen . Die anderen Begriffe, die ich gerade erwähnt habe, erkläre ich sie in den kommenden Vorträgen. Aber Füllstoff ist damit verbunden, Ihren Körper in einen Kalorienüberschuss zu setzen, mehr Kalorien zu essen, als das, was Ihr Körper jeden Tag benötigt, um das Muskelwachstum zu maximieren. Und dann schneidet das andere Ende der Skala. Schneiden ist auch eine Slang-Zeit verwendet. Was das bedeutet, ist, dass Menschen trainieren wie Jim Menschen, die in der Turnhalle trainieren, oder Menschen die suchen, um, wissen Sie, reduzieren ihren Fettgehalt während der Aufrechterhaltung ihrer Muskeln. Okay, also Fett fallen lassen und Muskeln aufrechterhalten. Sie setzen ihren Körper in eine negative Energiebilanz oder ein Kaloriendefizit, um den Fettabbau zu maximieren . Und dieser Prozess nennt man Schneiden. Also ist die Idee, Fett zu schneiden, Muskeln zu halten, so heißt es Schneiden, und dann Füllstoff, wie wir darüber gesprochen haben, ist das Gegenteil davon. Erstellen Sie mehr Kalorien, um das Muskelwachstum zu maximieren. Und die Idee ist die Masse und was passiert. Natürlich bekommst du einen größeren Schnitt. Du wirst kleiner, aber du pflegst den Muskel, also schneidest das beim Bauschen. Also werden wir diese beiden Ausdrücke während des gesamten Kurses im gesamten Court verwenden. Entschuldigen Sie, und der nächste ist Wartung jetzt Wartung. Was das bedeutet, ist, dass Sie die genaue Menge an Kalorien essen, basierend auf dem Grad der Aktivität, die Sie tun. Mit anderen Worten, Ihr Körpergewicht wird sich nicht ändern. Dein Körper. Das Gewicht bleibt gleich, weil Sie Ihren Körper die genaue Menge an Kalorien, die Sie benötigen, basierend auf dem Niveau der Aktivität, die Sie tun, füttern . Also gibt es an der Spitze Bauschen. Es wird unten abgeschnitten, und es gibt Recht zu halten, Also, wenn du auf der einen Seite bist, dein Bauschen, wenn du auf der anderen Seite bist, schneidest du. Wenn du in der Mitte bist, dann bleibst du. Also gerade jetzt, während ich das aufnehme, bin ich in einem Wartungsmodus, also baue ich weder noch schneide. Ich freue mich nur, mein Gewicht zu behalten. Natürlich trainiere ich immer noch, und ich kümmere mich immer noch um meine Gesundheit, aber ich halte mein Gewicht bei. Das ist also, was Wartung bedeutet. Wir bewegen uns zu basalen Stoffwechselrate, oder BMR, dass Manes sagte, Basilikum bedeutet Bisse und ein Mob sein. Basale Stoffwechselrate ist die Menge an Energie, die Ihr Körper in Ruhe braucht. Also, wenn Sie Netflix beobachten und chillen, dann verbrennt Ihr Körper genug Energie in Ruhe, um zu überleben, damit Sie Netflix beobachten können. So wird genug Energie verbrannt, um dein Gehirn, deinHerz, deine Lungen, deineOrgane zu versorgen Herz, deine Lungen, deine . Okay, also ist es die Menge an Energie, die dein Körper in Ruhe braucht, das ist es. Also heißt es B M an. Später wird im Kurs die ungefähre Menge an Kalorien berechnet, die Ihr Körper jeden Tag in Ruhe benötigt . Es ist eine Annäherung. Dann bewegen wir uns auf den gesamten täglichen Energieverbrauch, auch bekannt als Tedy et gesamten täglichen Energieverbrauch. Dies ist die Gesamtmenge an Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag braucht, einschließlich Ruhe und Aktivität zusammen. Es ist also alles zusammengesetzt. Also die Menge an Energie, die Ihre Organe brauchen, die Menge an Energie, die Sie brauchen, um Sport zu gehen und trainieren und hängen mit Ihren Freunden und Fußball spielen und all die verrückten Dinge, die T D E genannt wird . erfordern jeden Tag, um zu überleben und Aktivität zu tun, so in diesem Kurs wird die Berechnung einer Annäherung ab, wie viele Kalorien Sie in Ruhe benötigen, und dann werden wir uns an, wie viel Aktivität Sie planen, zu tun. Aber mit, dass berechnet Ihre gesamten täglichen Energieaufwand oder die Menge an Kalorien, die Sie jeden Tag benötigen, um zu überleben und Aktivität zu tun, sagte der gesamte tägliche Energieaufwand. Und dann ist es das. Dies sind also die grundlegenden Begriffe, mit denen Sie vertraut sein müssen. Ich habe nicht viel ins Detail in jeden einzelnen Begriff eingegangen. Ich wollte es nicht, aber Sie sollten jetzt mit diesen Begriffen vertraut sein, damit Sie, wenn ich sie später im Kurs erwähnt hatte , nicht so verwirrt sein werden. Und ich werde diese Bedingungen erweitern, wenn wir wieder auf sie stoßen, weil ich weiß, dass ich diese Begriffe sehr schnell gebürstet habe, aber ich plane jetzt das Meer. Also, wenn wir zu den nächsten Vorträgen kommen und ich über diese Begriffe spreche, werde ich auf T erweitern, d E und B M r und so weiter. Ich hoffe also, dass dieser Vortrag hilfreich war und hoffentlich jetzt haben Sie einige Vertrautheit mit dem praktischen Vokabular, das in diesem Kurs verwendet wird. Vielen Dank, dass Sie zugesehen haben. 5. Grundlagen – Die goldene Regel der Gewichtsverlust: Willkommen zurück. Ich bin so aufgeregt, Ihnen das gewählte zu bringen, dass ich nicht weiß, wie ich mich eindämmen soll. In diesem Vortrag geht es um das, was ich die goldene Regel der weißen Klumpen nenne. Ich mag auch die für bekommen Regel der weißen Verlust nennen, weil wir so viele Modediäten kommen und gehen über die Jahre und so viele Diät-Programme und so viele Meinungen über das, was Sie tun müssen, um Gewicht zu verlieren und in Form zu bleiben und haben diesen Lebensstil genannt Gesundheit und Fitness. Wenn es in Wirklichkeit einfacher ist, Weiß zu verlieren und Licht zu lenken, als das, was die meisten Leute denken, und die Prinzipien dahinter sind eigentlich auch wirklich einfach. Es gibt keine magische Formel. Es gibt keine geheime Quelle, es gibt kein verstecktes Rezept, und worüber ich mit dir reden werde, ist nicht sehr sexy. Es ist nicht der neue Trend. Es ist nicht etwas, das modisch ist und immer noch etwas, das dich aus dir herausspringen lässt . Setz dich und geh, oh mein Gott, das ist so erstaunlich. Ich werde mich einfach davon inspirieren lassen. Ist es nicht. Es ist so fade. Aber ich werde es wirklich interessant für dich machen. Also kommen Sie direkt in und wir werden über den regierenden Faktor sprechen, der alle Gewichtsverlust und alle Gewichtszunahme beeinflusst , egal welches Diät-Programm Sie sind auf. Denn jedes einzelne Diätprogramm da draußen, jedes einzelne Regiment da draußen, hängt ganz von diesem Gesetz ab, das ich Ihnen vorlegen werde. Ich halte es nicht so einfach, also lasst uns sofort reingehen. Energiebilanz ist der entscheidende Faktor, der Gewichtsverlust, Gewichtszunahme und Weiß beeinflusst , das gleich bleibt. Und warum geht das zuerst an? Das führte Sie Kalorien jetzt geben Ihnen einen Überblick über eine Definition von Kalorien, die halten diese wirklich einfache Kalorien sind Energie. Okay, das Essen, das Sie seine Energie richtig gegessen haben, enthält potenzielle Energie, die unser Körper weiter überlebt, oder? So Energiebilanz, also, ist die Beziehung zwischen der Nahrung, die wir essen, oder den Kalorien, die wir essen, und der Aktivität, die wir tun, so Energiebilanz ist die Beziehung zwischen den Kalorien, die wir essen, und der Energie dass wir auf einem Datengeräte aufwenden. Deshalb haben wir jede diese Energiebilanz. Nun, wie passt das in das ganze Bild von weißem Verlust und weißem Spiel Gewichtszunahme, und ich werde ihn einfach benutzen, wenn Sie meiner Definition folgen hier, Gewichtszunahme tritt auf, wenn wir unseren Körper mehr Energie füttern. Mawr Essen. Deshalb setzen wir unseren Körper in eine positive Energiebilanz oder einen Kalorienüberschuss, dann was unser Körper jeden Tag braucht. Daher speichert unser Körper die überschüssigen Kalorien, die er nicht benötigt, als Fett, so dass Sie es eines Tages wieder verwenden können. Das ist also, wo das ist, wie Gewichtszunahme stattfindet. Weißverlust ist, ehrlich gesagt, das Gegenteil. Wenn wir uns ernähren, wenn wir unseren Körper regelmäßig weniger Energie ernähren, weniger Nahrung als das, was jeder Tag braucht, dann wird es in einer negativen Energiebilanz sein, richtig? Deshalb werden wir jetzt abnehmen. Der Schlüsselpunkt, den ich auf Ihre Aufmerksamkeit aufmerksam machen möchte, ist, dass, wenn wir konsequent tun , entweder alle mit anderen Worten, wenn wir konsequent einen Kalorienüberschuss halten, dann wird konsequent an Gewicht zunehmen. Wenn wir konsequent ein Kaloriendefizit aufrechterhalten, dann werden wir konsequent Gewicht verlieren und ein wenig schärfen auf diesem Stichwort der konsistenten Konsistenz oder konsequent, weil die meisten Menschen, die Diät begonnen und übrigens, jede Diät funktioniert weil es in der Lage ist, Sie erfolgreich in Ihrem Körper in eine negative Energiebilanz zu werfen. Aber der Erfolg dieser Diät kommt wirklich auf Ihre Fähigkeit, konsequent zu bleiben Ihren Körper in dieser negativen Energiebilanz zu halten, denn in einer negativen Energiebilanz für 1234 Tage zu sein, ist nicht viel. Das ist nicht lang genug. Es ist nicht genug Zeit. Es braucht Zeit, um Gewicht zu verlieren. Es braucht Zeit, um Gewicht zu gewinnen. Es ist leicht, Wasser weiß zu verlieren, aber es dauert viel mehr Zeit, um Fett zu verlieren, so dass Sie die wissenschaftlichen Referenzen hier sehen können. Das ist nichts, was ich gestern ausgedacht habe. Dies ist eine tief verwurzelte Geschichte der Wissenschaft hat es für eine sehr lange Zeit, so dass jede Diät, die es funktioniert, weil es Ihren Körper werfen und halten Sie Ihren Körper, hoffentlich in einer negativen Energiebilanz. Und wenn Sie lange genug in einer negativen Energiebilanz bleiben, dann können Sie den Weißverlust aufrechterhalten, also gehen wir in die nächste Folie und brechen das einfach ein wenig weiter. So gleicht Energie das erste Gesetz der Thermodynamik aus. Übrigens, das ist kein Chemie-Vortrag. Es ist kein physischer Vortrag. Nicht ausflippen. Ich werde nicht ein paar Formeln herausbringen. Ich werde die Hose nicht abschrecken. Sie sollen das wirklich einfach machen, aber ich brauche Sie, um zu verstehen, woher diese Prinzipien kommen, denn wenn wir über die Mahlzeitplanung sprechen und wenn wir über die Aufrechterhaltung eines Kalorienüberschusses sprechen und ein Kaloriendefizit zu verlieren Maximum aus Fett oder gewinnen maximale Muskel, werden wir die gleichen Zeiten verwenden. Dann werden Sie genau wissen, wie diese Mechaniker in Bezug auf den Aufbau eines Essensplans funktionieren, der effektiv sein wird. Also wirst du mir später danken. Wenn du darauf achtest, wirst du mir später danken. Lassen Sie uns also schnell weitergehen oder halten Sie es wirklich einfach und unkompliziert. Also der Krieg Jahrgang Bounce Erstes Gesetz der Thermodynamik genau hier. Jetzt kann sich das Körpergewicht nicht ändern. Mit anderen Worten, Ihr Gewicht wird sich nicht ändern. Wenn Energie in ist gleich Energie aus, das ist es. Also die Menge an Kalorien, die Sie auf einer Datendatenbanken essen, wenn das gleichermaßen auf die Menge an Energie abgestimmt ist , die Sie verbrauchen, dann ist der Nettoeffekt Gewichtspflege direkt hier drüben Energie und ist in der Lage, Energie aus haben wir Gewicht, das gleich bleibt. Und wenn Sie sehen es bildlich hier haben wir ein Diagramm Kalorien in der Größe des Kreises genau hier ist genau die gleiche wie die Größe des Kreises für Kalorien aus, die wir brennen. So Kalorien in ist die gleiche wie Kalorien aus. Deshalb bleibt das Warten gleich Jetzt, übrigens, ich habe diese Absätze weiterentwickelt, wie Sie aus diesem Forschungspapier hier sehen können, und ich ermutige Sie, zu diesem Forschungspapier zu gehen. Lesen Sie mehr darüber. Es gibt 10 weitere Referenzen in diesem Kurs. Die ersten 10 Referenzen meiner wissenschaftlichen Referenzen Seite am Ende dieses Kurses werden Ihnen ziemlich viel Informationen geben. Das ist sehr ähnlich zu dem, was Sie hier sehen, was alles sagt , worüber ich jetzt mit Ihnen spreche, in Bezug auf Energiebilanz ist der wichtigste Faktor für die Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme. Wenn also das Problem ist, dass zu viele Menschen in einer positiven Energiebilanz sind. Mit anderen Worten, zu viele Menschen, die zu viele Kalorien für ihre Aktivität essen, als die Lösung muss sein, dass wir sowohl den Energieverbrauch als auch den Energieverbrauch ändern. Mit anderen Worten, wir reduzieren diese Kalorienzufuhr und erhöhen die Aktivität. Wiederholen. Das wird in den kommenden Vorträgen mehr Sinn ergeben. So Körper wakanojo ändern, wenn Energie und nehmen ist nicht gleich Energieaufwand über einen Zeitraum von Zeit. Denken Sie daran, es ist Konsistenz im Laufe der Zeit, die beeinflussen wird, ob wir immer warten können. Also lasst uns schnell weitermachen. Die Website Dies ist Regierung Website National Heart, Herz, Lunge und Blut Institut. Es gibt eine Referenz dort sagen sie dasselbe auf ihrer Website. Sie können darauf zugreifen und es selbst sehen, wenn sie gleich sind. Also mehr in als out gleich Gewichtszunahme und mehr aus als gleich. Gewichtsverlust, wenn sie genau gleich sind, so Energie in und Energie aus ist genau die gleiche. Überstundengewicht bleibt wieder gleich. Sie können das Video pausieren, auf diese Seite gehen mehr darüber lesen. Es sagt genau dasselbe wie das, was ich gerade erwähnt habe. Also, was brauchen Sie, um Gewicht zu verlieren? Es muss jetzt klar sein, wenn wir über Weißverlust sprechen, dass Sie eine negative Energiebilanz aufrechterhalten müssen . Das ist alles, was es gibt, wenn es um Weißverlust geht. Denk dran, da ist noch mehr dran. Darüber werde ich in Kürze reden. Aber wenn es um Gewichtsverlust geht, müssen Sie eine negative Energiebilanz als Kaloriendefizit aufrechterhalten. Behalten Sie das im Laufe der Zeit. Das ist der Grund, warum Leute, die sauber essen und ich früher einer jener Leute waren, die jeden Tag grüne Smoothies essen , mit rohen Käsekuchen, die ich gekämpft habe. Ich glaube wirklich, dass ich acht wirklich nahrhafte Lebensmittel bekämpfe. Ich wäre nicht nur gesund, aber ich habe diesen wirklich tollen Körper und zerrissen zu werden. Und die Wahrheit war, ich war sechs Monate lang nicht. Ich hatte jeden Tag grüne Smoothies. Rohe Käsekuchen. Ich aß paleo vered wie Lebensmittel, die roh und un verarbeitete Denken war. Das war der Grund, warum ich so groß war, dass, wenn ich einfach reines Essen wie Lebensmittel essen, die ernährungsphysiologisch dicht sind, dann kann ich abnehmen. Dann kann ich die Leiche durchmachen, die ich wollte. In Wirklichkeit können Sie der sauberste Esser der Welt sein. Sie können die ernährungsphysiologisch dichtesten Lebensmittel essen und immer noch nicht in Form sein, weil Sie diese Regel verletzen. Du bist in einer positiven Energiebilanz. Wenn Sie zu viele rohe Käsekuchen gegessen haben, ist das über die Menge an Kalorien, die Ihr Körper braucht. Du wirst die positive Energiebilanz sein. Du wirst an Gewicht gewinnen. Essensauswahl hat keinen Einfluss. Beeinflussen Sie keinen Weißzuwachs oder Gewichtsverlust. Tun sie nicht. Sie können acht Alles, was Sie wollen und immer noch Gewicht verlieren, vorausgesetzt, dass Sie eine negative Energiebilanz binden . Und Sie schieben das, bevor ich über ein Experiment sprechen werde, dass ein Ernährungsprofessor das Twinkie Twinkie Experiment gemacht hat, wo der Professor und ich mehr darüber in der folgenden Vorlesung sprechen werden, wo die Professor Pro Team bis 3/4 seiner Kalorien kamen von Twinkies und Oreos und Little Debbie Snacks, und er verlor £27 in zwei Monaten. Ich habe gerade die nächste Folie angefasst. Ich werde mehr darüber in der nächsten Vorlesung zu sprechen, aber Lebensmittel Entscheidungen nicht beeinflussen Gewichtszunahme Gewichtsverlust. Tun sie nicht. Das tun sie nicht. Es ist die Aufrechterhaltung und negative Energiebilanz, dass, egal was Sie gegessen haben, vorausgesetzt, Sie eine negative Energiebilanz zu halten, werden Sie Gewicht verlieren. Es hat also nichts damit zu tun, wie Essen kombiniert wird, denn ich habe das auch für eine Weile getan. Ich dachte, wenn ich morgens nur Obst aß und ich hätte, wissen Sie in meinen Kohlenhydraten am Nachmittag, dass ich abnehmen könnte, und ich tat, weil ich eine negative Energiebilanz aufrechterhalte. Deshalb war es nicht, weil ich Lebensmittel auf magische Weise kombinierte. Es war, weil ich eine negative Energiebilanz aufrechterhalte. Ich fütterte meinen Körper weniger Kalorien, und ich machte Mawr. Daher war ich in einer Position in meinem Körper, wo ich eine negative Energiebilanz erzeugte und weiß verlor. Sauberes Essen garantiert nichts. Nur Essen, die keine Giftstoffe enthalten, garantiert keine Gewichtsabnahme. Also jeder dieser Faktoren hier essen eine bestimmte Zeit des Tages, die Kombination von Lebensmitteln in einer bestimmten Weise, Entfernen von Zucker und Donuts und diese Art von Sache in der Realität, das Mittel auf Einfluss, Gewichtsverlust, dies die Überlieferung der Energiebilanz und Einflüsse, Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme. Aus der Perspektive von Weißverlust und Weißgewinn ist eine Kalorien eine Kalorien. Die Kalorien ist eine Kalorien aus der Perspektive von Weißverlust und Weißgewinn. Eine Kalorien ist eine Kalorien, aber aus der Perspektive aus Körperzusammensetzung in Bezug darauf, wie viel Fett Sie im Vergleich zu Muskel haben , ist eine Kalorien keine Kalorien. Hier werden Lebensmittelentscheidungen wichtig, weil Sie eine bestimmte Menge an Protein benötigen. Sie brauchen eine bestimmte Angelegenheit cobb in einer bestimmten Menge an Fett, aus verschiedenen Gründen. Wir werden mehr darüber in den kommenden Vorträgen sprechen, aber eine Kalorie ist eine Kalorie, also Energie und Energie und Kalorien eine Tasse spielt keine Rolle. Wo Sie diese Kalorien aus einer Kalorien bekommen, ist eine Kalorien aus der Perspektive, off Gewichtsverlust und Gewichtszunahme. Aber Sie wollen nicht nur auf Gewicht zu verlieren konzentrieren, weil die meisten Menschen Ziele ist es, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Und wenn das das eigentliche Ziel ist, und ich kann Ihnen versichern, dass es für die meisten Menschen nicht nur Weißverlust ist, dann müssen wir uns nicht nur darauf konzentrieren, einen Körper in einer negativen Energiebilanz zu halten, sondern wir müssen auch sicherstellen, dass Sie die Kalorien aus den richtigen Arten von Lebensmitteln, und wir werden mehr darüber später sprechen. Also haben die Leute nachgedacht, nun, meine Kalorien zu verfolgen. Muss ich das wirklich tun? Denn wenn wir zum mittleren Planungsabschnitt dieses Kurses kommen, werden wir mit ein paar Zahlen herumspielen, und manche Leute mögen das nicht. In Wirklichkeit müssen Sie nicht Ihre Zahlen Zehe Gewicht zu verlieren verfolgen. jedoch Es garantiertjedochnichts in Bezug auf Weißverlust. Wir verlieren Fett und Muskelschonung, denn vorausgesetzt, Sie halten eine negative Energiebilanz, könnten Sie Ihre Kalorien bewusst verfolgen. Unser Treffen dieser Banane dieses Apfels in dieser Menge an Kalorien in dieser Banane in diesem Apfel in dieser Mahlzeit enthält diese Menge an Kalorien. könnte man bewusst und bewusst machen. Sie können eine negative Energiebilanz aufrechterhalten, aber wenn Sie es nicht bewusst tun, zählt Ihr Körper bereits diese Kalorien. Denken Sie daran, dass Ihr Körper bereits weiß, wie viele Kalorien und Bedürfnisse, aber wenn Sie es bewusst tun, dann können Sie garantieren, ein bestimmtes Ergebnis zu treffen. Wir werden später mehr darüber reden, also ist es im Wesentlichen. Also hoffe ich, dass Sie diesen Vortrag genossen haben. Ich bin wirklich leidenschaftlich darüber, und es ist wirklich wichtig, dass Sie verstehen, dass dies die Grundlagen des weißen Verlustes und des weißen Kerls sind, weil wir diese Prinzipien absetzen werden. Negative Energiebilanz, positive Energiebilanz, Kalorienüberschuss, Kaloriendefizit. Wir werden diese Begriffe während des gesamten Kurses verwenden, damit Sie genau wissen, wovon ich spreche, wenn wir auf die Bühne der Essensplanung kommen. Und es wird wirklich lustig und wirklich aufregend. Ich hoffe, Sie genießen dies so sehr, wie ich es genossen haben, es Ihnen zu präsentieren, Vielen Dank für das Ansehen, und ich werde Sie in der nächsten Vorlesung sehen. 6. Grundlagen – Der Fundamentals--The: Willkommen zurück in dieser Vorlesung. Ich werde mit Ihnen über die Twinkie starb sprechen, Professor war ein Experiment, das von einem Ernährungsprofessor durchgeführt wurde, um den Punkt zu beweisen, den wir früher über die Aufrechterhaltung und negative Energiebilanz diskutiert haben und wie Aufrechterhaltung dass negative Energiebilanz der entscheidende Faktor ist. Vier. Weiß zu verlieren. Jetzt werden wir sofort reingehen. Das ist ein wirklich cooles Experiment. Das wird dir gefallen. Wenn wir also zuerst direkt darauf hineinspringen, die Referenz dafür, wenn Sie mehr Informationen über dieses spezielle Experiment wünschen, können Sie am Ende dieses Kurses auf Referenznummer 11 im Forschungsreferenzbereich dieses Kurses gehen . Es ist ein sehr lustiges Experiment für alle wie mich Abschleppuhr, weil es wirklich den Punkt aus der Energiebilanz treibt , dass meine winzige und negative Energiebilanz die Drehspitze ist weiß verliert. Nun, dieser Ernährungsprofessor, hey, wollte einen Punkt beweisen. Hey, wollte beweisen, dass für weißen Verlust, wenn Sie nur mit mir folgen hier für die Gewichtsabnahme. Kalorienzählen ist das, was am wichtigsten ist, nicht der Nährwert von Lebensmitteln. Mit anderen Worten, er wollte beweisen, dass die Lebensmittelauswahl nicht der entscheidende Faktor ist, dass die Aufrechterhaltung einer bestimmten Anzahl von Kalorien jeden Tag diese magische Sache namens Weißen Haus ergeben wird. Also dauerte es mehr über das Experiment. Also Marco Biz, ein Ernährungsprofessor, und so berechnete er, dass er die Wartung der Kalorien war 2600 Kalorien. So hat er es berechnet, dass sein Körper jeden Tag braucht, um sein Gewicht zu erhalten. Okay, also ein Wartungsniveau an Kalorien. Wir sprachen über die Definition der Wartung, also Kalorien in Kalorien aus, wenn das gleich ist, die gleiche Anzahl von Kalorien kommen in im Vergleich zu der gleichen Anzahl von Kalorien gehen durch Aktivität. Wenn sie aufeinander abgestimmt sind, haben Sie Gewichtspflege. Also berechnete er diese Wartung auf 2600 Kalorien jeden Tag. Also für einen Zeitraum von 10 Wochen hielt er eine negative Energiebilanz von 1800 Kalorien pro Tag, so dass Sie das Defizit dort sehen können. Der Unterschied zwischen 603.800 Kalorien pro Tag. Okay, das sind 800 Kalorien, dass er in einem Defizit von 800 Kalorien ist, die er nicht durch Essen bekommt . Das sind 800 Kalorien, dass er Körper ist. Es muss zu gespeichertem Fett gehen, um zu ziehen und zu verbrennen, damit er zu meiner Entine-Energiebilanz überleben kann. Also, was interessant ist, ist, dass dieses Experiment, beteiligt 1800 bis 2/3 von 1800 Kalorien, kam von dieser Art von Essen Gastgeberin Kuchen. Kleine Debbie Snacks auf der rechten Seite. Da, du wirst Twinkies hier sehen, richtig? Es ist ein cremegefüllter Schwamm. Wir haben nicht, dass hier in Australien, aber sehr beliebt in den USA, Also war er auf einer Diät, die hauptsächlich aus zuckerhaltigen süßen Getreide und unsere Oreos Doritos , Diese Art von Sache. 2/3 seiner Kalorien von diesen Arten von Lebensmitteln aus gemacht 1800 Kalorien war, was er jeden Tag zu helfen und was ist interessant? Das ist für mich nicht interessant, denn ich kenne das schon aus wissenschaftlicher Sicht. Aber was faszinierend für Sie ist, dass er diese Lebensmittel nicht mehr als 1800 Kalorien im Wert von diesen Lebensmitteln aß, und er verlor £27 oder 14 15 Kilo, im metrischen System in einem Zeitraum von zwei Monaten. Er verlor £27 Slash 15 Kilo in zwei Monaten. Indem du diese Art von Essen hier drüben isst, richtig? Und mehr als das. Sein Körperfettanteil sank von 33,4% Körperfett auf 24,9% Körperfett, und es wäre auf, dass er schlecht ist. Cholesterinspiegel von LDL-Cholesterin gilt als schlecht, Cholesterin war um 20% gesunken und er ist gut. Cholesterinspiegel erhöhte sich um 20%. Schlechte Cholesterine gingen zurück, gut, Cholesterin stieg, Körperfettanteil ging um fast 10% zurück. Und er hat 15 Kilo in zwei Monaten verloren. Und er aß Gastgeberin Kuchen, kleine Debbie , Snacks , Arien , zuckerhaltiges Getreide , usw.,aber nicht über 1800 Kalorien hinaus. Das wollte er in diesem Experiment beweisen. Er wollte beweisen, dass er diese Art von Nahrung essen und trotzdem abnehmen konnte, vorausgesetzt, er behielt eine negative Energiebilanz genau, als ich in der vorherigen Vorlesung darüber sprach . Nun, wenn wir über dieses Experiment hinausgehen können, empfiehlt er übrigens nicht, dass Sie diese Art von Essen essen. Ich empfehle nicht, dass Sie gehen und essen diese Art von Essen, denn aus ah, gesundheitlicher Sicht, es ist schädlich, gehen und essen diese Art von Essen auf einer konsequenten Basis. jedoch Wenn Siejedoch80 bis 90% Ihrer Kalorien aus ernährungsphysiologisch dichten Lebensmitteln erhalten würden, zum Beispiel, zum Beispiel, wenn Mark nicht 80 bis 90% Rabatt auf seine Kalorien aus ernährungsphysiologisch dichten Lebensmitteln und die anderen 10 bis 20% von Twinkies und Oreos aber nicht mehr als 1800 Kalorien, könnte er die gleiche Menge an Gewicht verloren haben. Und er hätte vielleichteinen Twinkie vielleicht oder einen halben Twinkie gehabt. Ich bin mir nicht sicher, wie viele Kalorien in einem Twinkie sind. Sie könnten sich das auf der Ernährungsplatte ansehen. Wenn wir also darüber hinausgehen würden, Mark 2600 Kalorien im Wert von der gleichen Nahrung essen, die er im Experiment aß, würde sich sein Gewicht nicht ändern. Sein Gewicht würde aufrechterhalten. Es würde gleich bleiben, wenn er 8 2800 Kalorien haben würde. 3000. Wenn Sie mehr Kalorien als 2600 Kalorien essen würden, dann würde er an Gewicht zunehmen, weil er in einer positiven Energiebilanz ist. Er ist in einem Kalorienüberschuss. Daher die überschüssigen Kalorien in seinen Twinkies, Cupcakes und alles andere, was essen würde als Fett gespeichert werden, Aufrechterhaltung 1800 Kalorien oder 800 Kalorien weniger als seine Wartung hat dazu geführt, dass er in der Lage war zu verlieren 27 Pfund in zwei Monaten. Also dieses Experiment treibt nur nach Hause den Punkt, dass, wenn Sie wollen, Gewicht zu verlieren oder Gewicht zu gewinnen , und ich spreche, Ich erwähnte speziell die Begriffe, Gewichtsverlust und Gewichtszunahme, denn wenn es um weißen Verlust und Gewichtszunahme, meine winzige und negative Energiebilanz auf die Aufrechterhaltung einer positiven Energiebilanz ist alles , was zählt, und Sie können essen, was Sie wollen, vorausgesetzt, Sie halten eine negative Energiebilanz hier für Gewichtsverlust oder eine positive Energiebilanz dort drüben für Gewichtszunahme. Aber das bedeutet nicht, dass du gesund bist. Also in diesem Kurs wird mehr darüber sprechen, wie Sie Ihre Körperzusammensetzung zu bekommen, oder? So, wie Sie Fett verlieren und halten Muskeln gut, in einem Kaloriendefizit und Unterstützung Lebensmittel, die ernährungsphysiologisch dicht sind, so dass Sie gesund bleiben können immer noch große Energieniveaus , dass es konsistent den ganzen Tag. Dennoch, Fett zu verlieren, halten Sie den Muskel, den Sie haben und glücklich sein, weil 10 bis 20% Ihrer Kalorien in meinem Kurs werde ich Ihnen beibringen, wie Sie diese Kalorien aus Lebensmitteln, die Sie tatsächlich mögen wirklich genießen können . Wie Ablässe. Sie können immer noch Schokolade essen und trotzdem abnehmen und trotzdem gesund sein, vorausgesetzt, die meisten Ihrer Kalorien kommen aus ernährungsphysiologisch dichten Lebensmitteln. Und 10 bis 20% Ihrer Kalorien können von einem kleinen, einem kleinen, einem kleinen, zuckerhaltigen Süßem oder einem kleinen Eis stammen. Du kannst immer noch gesund sein. Er konnte immer noch Gewicht verlieren, wie in Fett verlieren in meiner Zeit Muskel. Also hoffe ich, dass dieser Vortrag sehr hilfreich für Sie war. Es war auch unterhaltsam für mich, es zusammenzustellen. Also hoffe ich, Sie haben einen gewissen Wert daraus gewonnen. Und ich hoffe, dass Sie jetzt sehr klar verstehen, die Prämisse hinter White Loss und White Game. Und ich habe gehört, dass Sie etwas Wert davon nehmen können, denn das ist, was Sie in zukünftigen Vorträgen verwendet werden . Wenn wir über die Planung der Mahlzeiten sprechen, vielen Dank für das Anschauen. Ich hoffe, Sie haben diesen Vortrag genossen und wir sehen uns in der nächsten Vorlesung. 7. Grundlagen – Warum verwende Fuel in Ebenen (Analogy): Willkommen in diesem Vortrag, wir werden über etwas anderes reden. Wir werden eine Analogie verwenden, die mir sehr nahe liegt, denn als Pilot habe ich einen Pilotenschein. Kein Kurs im Ernährungstraining oder eine Körpertransformation, meiner Meinung nach, ist komplett ohne irgendeine Art von Bezug auf das Fliegen. Und ich denke, dass dieser Vortrag Spaß macht, weil er etwas anders ist als das, was Sie gelernt haben und was Sie in diesem Kurs lernen werden. Allerdings ist es direkt in Bezug auf etwas, das ich mit Ihnen sprechen möchte, dass die meisten Menschen als Mentalität haben, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren oder speziell Fett zu verlieren , die Erhaltung der Muskeln, um den Fettabbau zu maximieren oder , um maximale Materie Muskel aufzubauen. Und so möchte ich Ihnen eine Analogie zum Fliegen in dieser Mentalität vorstellen und wie diese beiden zusammenarbeiten, bevor ich in das eingehe, das ich Ihnen meine Tankanzeige hier vorstellen möchte. Jetzt ist diese Tankanzeige von meinem Flugzeug, und es ist von einem Cessna-Flugzeug, und wie Sie sehen können, gibt es einen linken Kraftstoff. Es gibt eine Rakete Treibstofftanks dieser beiden Kraftstofftanks und H Kraftstofftank hat 26 Gallonen Kraftstoff h. Also das ist eine Kraftstoffanzeige von meinem Flugzeug. Also musste ich das dort einbinden. Und so könnt ihr euch das hin und wieder ansehen und es ausspionieren, aber als Pollen im Kommando, einen Pollitz-Lizenz zu haben und ihr seid mein Passagier. Stellen Sie sich vor, wie lustig würde das sein? Und wir fliegen eines Tages, und ich sage dir, das ist meine Mentalität, richtig? Als Pilot sage ich dir das, dass ich so lange wie möglich zu jedem Ziel fliegen will, an das wir gehen wollen. Ich möchte so lange wie möglich fliegen, ohne auf diese Tankanzeige zu schauen. In der Tat, ich möchte einen Posten es Notiz über die Kraftstoffanzeige suchen setzen. Ich glaube, ich sehe es nicht. Ich will es nicht sehen. Und dass ich mein Flugzeug nur tanken würde, wenn ich das Gefühl hätte, dass ich es brauchte. Wenn ich in der Stimmung wäre, mein Flugzeug zu tanken, und wenn wir schließlich landen , um mein Flugzeug zu füllen , würde ich nur so viel Kraftstoff einlegen, wie ich mich damals fühlte, ich die Pumpe stoppen, wenn ich die Pumpe stoppen möchte, und ich sage Ihnen, dass ich kümmert sich nicht um irgendwas davon. mir egal, wie viel sich in meinen Kraftstofftanks für Mai anfühlt. Was am wichtigsten ist, ist, dass wir fliegen und Spaß haben und hoffentlich zu unserem Ziel kommen. Aber was noch wichtiger ist, möchte ich sicherstellen, dass der Treibstoff, den ich in mein Flugzeug gebe, egal wie viel diese Menge ist, der sauberste Kraftstoff ist, der aus organischen Quellen stammt, dass er kein GVO ist, dass es die sauberste mögliche Kalorien-Top-Kraftstoff Sie sich vorstellen können, denn alles, was mir wichtig ist, ist die Gesundheit meines Motors. Ich möchte, dass die Lebensdauer meines Motors so lange wie möglich ist. Ich kümmere mich nicht um die Menge des Brennstoffs. Ich kümmere mich um die Qualität meines Kraftstoffs. Wenn ich mit dir rauskomme und sage, dass du wahrscheinlich denkst, dass ich es nicht bin, denkst du, dass ich verrückt bin? In der Tat würde ich denken, dass ich verrückt war. Ich würde nicht mit mir selbst fliegen wollen, wenn das meine Mentalität wäre. Allerdings denken die meisten Menschen auf diese Weise, wenn es um Gewichtsverlust und Gewichtszunahme geht. Die meisten Menschen wollen, Gewicht zu verlieren. Aber speziell werden die meisten Menschen Fett verlieren und Muskeln aufrechterhalten. Das ist, was die meisten Menschen wirklich erreichen wollen, ist mehr als nur Gewichtsverlust. Die meisten Menschen, fast jeder, will Fett verlieren und Muskeln mit diesem Ziel im Auge zu halten. Fast jeder hat diese Mentalität. Nicht du. Natürlich nicht. Du schaust zu. Aber die meisten anderen Menschen haben die Mentalität, dass sie wollen, um Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten oder Gewicht zu verlieren, ohne sich Gedanken darüber zu machen, was sie in ihren Körper setzen. Sie wollen in der Lage sein, so viel zu essen, wie sie wollen, wann immer sie wollen. jedoch wie, Sie fühlen sichjedoch wie,wenn die Stimmung sie trifft und immer noch diesen tollen Körper haben. Ich kann Ihnen versichern, dass, wenn alles, was Sie besorgt sind, ist das Essen der saubersten Lebensmittel nicht GVO saubere Kalorien glutenfrei. Keine Giftstoffe. Wenn Sie besorgt über die Qualität der dritten, die Sie lesen und setzen in Ihren Motor Ihren Körper, dass ja, können Sie die Lebensdauer von Ihrem Motor, Ihrem Körper zu verlängern . Sie können sehr gesund sein, weil Sie Lebensmittel bekommen, die reich an Mikronährstoffen sind. Allerdings, das ist nicht zu garantieren, dass Sie gehen, um zu Ihrem Ziel, Fett zu verlieren und die Aufrechterhaltung der Muskeln zu erhalten . Sie können zu Ihrem Ziel kommen, aber es ist nicht garantiert. In meiner fliegenden Analogie, Auswahl von Kraftstoffen, die die saubersten möglichen Kraftstoffe sind, die eine hohe Oktanzahl Bewertung haben, die von seriösen Quellen bezogen wird , wird die Leistung meines Motors zu verbessern. Es wird wahrscheinlich sogar die Lebensdauer meines Motors verlängern, und ich werde einen Motor haben, der ziemlich gut funktionieren wird, , indem ich nur über die Qualität des Kraftstoffs nachdenke, den ich einlege. Mein Flugzeugmotor wird nicht garantieren, dass ich an mein Ziel komme. Wir kommen vielleicht nicht an unser Ziel. Wenn alles, was mir wichtig ist, ist, wie sauber der Kraftstoff ist, im Gegensatz zu wie viel Kraftstoff es gibt, ist es wichtig, nicht nur zu überlegen, wie sauber Ihre Kalorien sind. Aber es ist auch wichtig, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viele Kalorien bekommen, so dass Sie in einem positiven Energiebilanzzustand bleiben, dass Sie schöne saubere Kalorien bekommen . Die meiste Zeit jedoch überwachen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, weil das wird versichern, dass Sie an Ihrem Ziel des Fettverlustes ankommen, Aufrechterhaltung der Muskulatur, die Sie ein negative Energiebilanz. Ich weiß mit Sicherheit, dass wir an unser Ziel kommen. Wenn du eines Tages mit mir kommst, kommen wir zu unserem Ziel. Wenn ich den Kraftstoff messen, der in mein Flugzeug geht, und wir setzen den Kraftstoff hinein und wir lassen einen Stock nach unten und wir messen den Stock und dann machen wir unsere Berechnungen basierend darauf, wie viel Wind es auf der Strecke ist, was am Boden Spaten ist, was die Entfernungen Treibstoff haben würden Brenner, Wie viel Kraftstoff in meinem Flugzeugmotor und meine Verbrennung jede Stunde abhängig von der Höhe , in der ich fliege, und dann kann ich Ihnen mit sehr guter Präzision sagen, wie viel Kraftstoff ich haben sollte, wenn ich zu meinem Ziel. In der Tat kann ich Ihnen sagen, wie viel Kraftstoff mit ziemlich guter Position, wie viel wir in F Kraftstofftanks in jeder Phase während des Fluges haben. Und ich kann Ihnen versichern, dass wir zu unserem Ziel kommen. Also wieder, Ich benutze nur Dies ist eine Analogie, weil die meisten Menschen haben diese Mentalität zu essen, was sie wollen und nicht darüber, wie viele Kalorien es gibt, essen und dann wollen, um Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. So funktioniert es nicht. Manche Leute können das tun und damit davonkommen. Manche Menschen können großartige Physik haben, ohne Kalorien zu überwachen und ohne Essenspläne zu machen . Es bedeutet nicht, dass ihre Körper von den gleichen Gesetzen der Energiebilanz jeder befreit sind . Jeder Körper hält sich an das gleiche Gesetz der Energiebilanz. Es bedeutet nur, dass sie es sind. Sie haben Glück, dass sie ein Defizit aufrechterhalten können, ohne bewusst darüber nachzudenken und Fett zu verlieren. Pflegen Sie Muskeln an oder sie können einen Überschuss an Kalorien zu halten, ohne bewusst einen Mahlzeitplan zu tun oder darüber nachzudenken und bauen Maximum. Das ist ein Muskel. Es gibt diese Gruppe von Menschen da draußen, aber wenn Sie gerade anfangen, wie Sie das jetzt beobachten, ist es absolut wichtig, dass Sie überwachen, was Sie in Ihre Kraftstofftanks stecken. Das ist nicht nur über die Qualität des Brennstoffs, es geht um die Menge an Kraftstoff und dass die Menge an Kraftstoff wird bestimmen, ob Sie Fett verlieren und Muskeln aufrechterhalten oder ob Sie maximale Menge an Muskeln, indem Sie in einer Kalorien Überschuss. Ich hoffe, dass dieser See hilfreich war. Es ist ein bisschen anders als die anderen Vorträge, aber ich hoffe, ich habe wirklich meinen Standpunkt zu Ihnen sehr deutlich gemacht. Das ist, weißt du, Weißverlust. White Game basiert auf Energiebilanz und dass die Qualität des Brennstoffs, dass alle Lebensmittel , die Sie in Ihrem Körper setzen, wird nicht einen Unterschied aus der Perspektive der Fettverluste und Aufrechterhaltung Muskelaufbau maximal machen . Das ist ein Muskel. Aber aus der Perspektive der Gesundheit bedeutet es alles. Vielen Dank, dass Sie zugesehen haben. Ich bin froh, dass du wie Hoffnung zusiehst. Du hast Wert davon genommen. Vielen Dank. Wieder mal. Und wir sehen uns in der nächsten Vorlesung. 8. Grundlagen – Abwaage V. Fat Loss: Willkommen zurück in diesem Vortrag, werden wir über den Unterschied zwischen Weißverlust und Fettabbau sprechen. Und du denkst wahrscheinlich, dass ich hier Haare spalte. Was ich über Weißverlust gegen Fettabbau und die Unterschiede zwischen ihnen spreche. Aber es ist absolut wichtig, dass Sie den Unterschied zwischen dem Abnehmen von Weiß und Fettabbau und der Aufrechterhaltung der Muskeln verstehen , denn es wird zu unseren nächsten Diskussionen führen, die darüber sprechen werden, wenn es um Mühlenplanung geht. Also, erstens möchte ich über nur eine schnelle Abpackung sprechen, was wir bisher über Weißverlust diskutiert haben und was verursacht Gewichtsverlust und nur mit mir arbeiten an diesem. Bisher habe ich den Begriff „Weißverlust“ erwähnt, und ich habe ihn absichtlich bis jetzt verwendet. Aber in der Vergangenheit sprachen wir über Gewichtsverlust in Bezug auf die Energiebilanz. So haben wir über weißen Verlust gesprochen, dass, wenn Sie wollen, Gewicht zu verlieren, folgen Sie zusammen mit Mai und nur sagen, dies laut, wenn Sie wollen, Gewicht zu verlieren, was tun Sie? Sie müssen ein Kaloriendefizit aufrechterhalten, was auch eine negative Energiebilanz im Laufe der Zeit bedeutet, um Gewicht zu verlieren und Gewicht zu gewinnen, ist es das Gegenteil. Sie müssen eine positive Energiebilanz aufrechterhalten, die im Laufe der Zeit ein Kalorienüberschuss ist, um Gewicht zu gewinnen und natürlich Gewicht zu erhalten. Wenn Sie sich an das Diagramm erinnern, und wenn Sie nicht in den Vorlesungen waren, sollten Sie sofort wieder in diese Vorlesungen gehen. Sie erinnern sich aus dem Diagramm, dass, wenn Sie Gewicht halten wollen, Energie in Energie aus muss gleich sein. Das muss gleich sein. Also die Menge an Kalorien, die Sie über Essen essen versus die Menge der Aktivität, die Sie in Bezug auf Kalorien in Bezug darauf, wie viel wie viele Kalorien Sie vier Aktivität verbrennen . Wenn das gleich ist , bleibt unser Gewicht gleich. Wir werden weiße Wartung haben. So gilt das immer noch aus der Perspektive des Weißverlustes. Weißes Spiel Energiebilanz ist immer noch anwendbar. Okay, aus der Sicht der Wissenschaft ist es gut in der Wissenschaft verwurzelt. Allerdings gibt es ein echtes Problem mit vielen Menschen, die besessen sind, Gewicht zu verlieren, weil weiß zu verlieren. Wenn du mit mir hierher folgst, werde ich nur meine schöne Hervorhebung hier bekommen. Wenn Sie mit mir folgen, White Verlust kann erreicht werden, indem Muskelfett oder Wasser oder eine Kombination aus diesen drei zu verlieren . Nun ist dies ein echtes Problem, denn wenn die Obsession off weißen Verlust wirklich Kicks in für die Menschen, dann kommt das in der Regel auf Kosten der Verlust einer ganzen Menge Muskeln sowie Fett verlieren und Wasser verlieren. Und das Problem dabei ist, dass es die Basisart der Physik darstellt. Wenn Sie einen Blick auf Ihrem Bildschirm namens Skinny Fat Physics, genau hier unten ist der Ausdruck in der Fitness-Welt genannt Skinny Fat. Praktizierende verwenden den Begriff Normalgewicht Fettleibigkeit. Das ist offensichtlich ein Teenager-Mann. Das ist eine Frau hier drüben. Sie beide stellen eine dünne Fettphysik dar. Was bedeutet das jetzt? Ein dünnes Fett Physic bedeutet, dass es eine Physik ist, die relativ geringe Muskelwerte hat. Wie Sie sehen können, gibt es keine Muskelentwicklung in der Brust dieses Kerls, und er hat ein bisschen Bauch, hat ein bisschen einen Podge. Fried hat ein bisschen bekommen und so wissen Sie, und für die Frau meine ich beide Leute, nebenbei bemerkt, wenn sie Kleidung tragen würden, würden ziemlich gut aussehen, und sie würden wahrscheinlich Komplimente erhalten von Leuten sagen, alles, was Sie gut aussehen. Du brauchst nicht die Zehe, Gewicht zu verlieren, oder? Nun, Sie brauchen nicht, um Ihre Ernährung zu ändern oder Sie brauchen nicht zu trainieren, weil dünne, dicke Menschen der Regel OK in Kleidung aussehen. Wenn sie ihre Kleider ausziehen, taucht die wahre Geschichte auf, und das ist die echte dünne, fette Geschichte, die jetzt auftaucht. Das Problem mit Weißverlust ist, dass wir ein anderes Szenario haben. Ich werde in einem Moment zurück zu dünnem Fett. Das andere Szenario ist Wassereinlagerungen und Wassergewichtsverlust. Jetzt Wasser-Gewichtsverlust, Wasser-Aufmerksamkeit kann ziemlich viel von einem Tag zum nächsten variieren, so dass Ihr Gewicht insgesamt wird für einen Moment zum nächsten variieren. So können Sie an einem bestimmten Tag bis zu £5 verlieren oder nur £5 Wasser gewinnen, das sind 2,5 Kilo. Ungefähr. Darüber hinaus, wenn Sie eine Diät haben, die ziemlich reich an Natrium und Kohlenhydraten ist, haben Sie mehr Wasseraufmerksamkeit als jemand, der eine Diät mit sehr wenig Natrium und sehr wenig Cobb hat , so dass sie sehr wenig Wasser Aufmerksamkeit, also möchte ich den Punkt nach Hause fahren. Das ist die Mentalität, die du brauchst. Tohave ist nicht nur weißer Puls. Die Mentalität muss Ihr Ziel ist es, den Fettabbau zu maximieren und minimal zu halten. Du willst Muskeln aufrechterhalten, und wenn überhaupt, willst du ihn so viel wie möglich bauen. So wollen Sie Fett verlieren wollen, Sie möchten Ihre Wasserspiegel auf minimale Gesundheit auf minimalen Niveau für die Gesundheit zu halten. Willst du Muskel aufbauen und du wirst Fett verlieren? Das ist das Ziel. So wie das für das ist ein neues Ziel wird zurück in die Diskussion mit dünnem Fett gehen. Nun, leider, die Mentalität, die Menschen haben, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, bedeutet, dass sie dio und Dinge tun , wie ins Fitnessstudio gehen und übermäßige Mengen an Cardio. Wenn Sie einen Blick hier unten haben, ist dies das Rezept für dünnes Fett. Wenn du diese vier Punkte hier befolgst, garantiere ich, dass du dünn fett in kürzester Zeit sein wirst. Okay, aber ich werde dir Kontrast geben. Also, wenn Sie dünn Fett sein wollen, das ist, was Sie tun müssen. Achte auf. Alles, was Sie tun müssen, ist ins Fitnessstudio zu gehen und Stunden auf dem Laufband auf dem Fahrrad zu verbringen . Wir sind auf dem Stairmaster oder dem Crosstrainer. Alle machen vielleicht eine Stunde Laufband und eine so eine Stunde Crosstrainer. Vielleicht machen Sie eine tolle Sitzung. Vielleicht machen Sie eine Körperpumpen-Sitzung und dann vielleicht auch ein paar Gewichte. Aber stellen Sie sicher, dass Sie irgendwelche pinkfarbenen Hanteln oder sehr kleine Hanteln abholen und viele hohe Wiederholungen machen . Und wenn Sie das tun, zusätzlich dazu, wollen Sie sicherstellen, dass Sie nicht viele Kalorien bekommen. Sie wollen sicherstellen, dass Sie sich selbst hungern, dass Sie als Frau, zum Beispiel, ich lese 1000 Kalorien pro Tag oder 900 oder 800 Kalorien pro Tag, und zusätzlich dazu, Sie wollen sicherstellen, dass dass Sie sehr wenig Protein in Ihrer Ernährung bekommen, so dass wir Muskelverlust maximieren können. Also über diese Dinge in dieser Kombination übermäßiges Cardio zu tun, verhungern Sie sich, machen Sie kein Krafttraining und immer sehr wenig Protein, werden Sie Gewichtsverlust in kürzester Zeit zu erreichen. Ich kann es garantieren. Der Grund dafür ist, dass es perfekt in unser Energiebilanzmodell passt, über das wir gesprochen haben, erinnerst du dich? Was ist, dass wir übermäßiges Cardio machen. Daher ist unsere Energie aus ziemlich hoch und wir nehmen nicht viele Kalorien. Wir essen nichts, weil wir uns selbst verhungern. Daher ist unsere Energie in ziemlich niedrig, so Energie und ist sehr klein. Energie aus ist ziemlich hoch. Was bedeutet das? Das bedeutet, dass wir die Zeit stören werden, eine negative Energiebilanz, was bedeutet, dass wir Weiß verlieren. Denken Sie daran, das Schlüsselwort, das wir abnehmen werden. Ist das das Ziel? Nein, ist es nicht. Aus diesem Vortrag über Worte wurden speziell über Fett Chef sprechen und Aufrechterhaltung der Muskeln oder Fett verlieren und den Aufbau von maximalen Mengen an Muskeln Aus diesem Vortrag über Wald. Wir werden nicht über Weißverlust reden, weil Gewichtsverlust ist, was Programme verkauft. Das ist, was verkauft Bücher ist, was diätetische Regimenter und Programme verkauft. Es verkauft Fitness-Mitgliedschaften, aber in diesem Kurs werden wir sehr deutlich. Von nun an wird es alles über den Fettabbau und die Muskelerhaltung oder den Aufbau von Maximum sein . Das ist ein Muskel. Also hoffe ich, dass diese Diskussion hat die Dinge sehr klar über die Unterscheidung zwischen Weißverlust und Fettabbau und dann haben sie in der Hölle mit der Mentalität gemacht. Abnehmen kann zu dieser Art von Musik hier auf der rechten Seite führen. Sie wollen diese Art von nicht, oder? Das ist eine Krankheit, die niemand will. Und ich habe gehört, dass Sie jetzt ganz klar sind, dass das Ziel ist es, zu verlieren, die Muskeln zu erhalten oder maximale Mengen an Muskeln so hart aufzubauen. Das war ein Wert, Teoh. Vielen Dank, dass Sie zugesehen haben, und wir sehen uns im nächsten Leben. 9. Grundlagen – Fat verlieren: In diesem Vortrag werden wir auf die brandneue Einstellung erweitern, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten, und das, wissen Sie, jetzt, dass es nicht nur um Gewicht zu verlieren für die Gewichtsabnahme. Sie wissen jetzt, dass, wenn Sie wirklich wollen, um einen großen Körper produzieren, eine, die Sie stolz sein könnte und dass Sie große Komplimente dafür, müssen wir über den Geist gehen, beginnen denken weißen Verlust, und dass es alles über den Fettabbau und den Muskelaufbau oder die Erhaltung der Muskulatur auf einem absoluten Minimum. Also in diesem Vortrag werde ich auf das neue Ziel erweitern, dass wir diese neue Denkweise haben, die wir jetzt haben, dass wenn wir einen großen Körper produzieren wollen, wir müssen weg von weißen Verlust, und wir müssen mehr denken speziell darüber, wie wir Fett verlieren können und wie wir aufrechterhalten oder Muskeln aufbauen können. Also wissen wir, dass, wenn wir darüber hinaus gehen wollen, wenn Sie auf Ihrem Bildschirm folgen, wenn wir über Gewichtsverlust gehen wollen, dass wir nicht mehr denken können, dass eine Kalorien eine Kalorien ist. Jetzt wissen wir aus reinem Gewichtsverlust und Gewichtszunahme, dass eine Kalorien eine Kalorien ist. Okay, solange Sie eine negative Energiebilanz aufrechterhalten, ist es egal, woher Sie diese Kalorien bekommen, werden Sie immer noch weiß verlieren. Wir haben besprochen, dass vor und wieder, wenn Sie einen Kalorienüberschuss aufrechterhalten, es spielt keine Rolle, woher Sie diese Kalorien bekommen, Sie werden immer noch an Gewicht zunehmen. Egal, ob Sie vegane Käsekuchen oder grüne Smoothies essen oder Twinkies den ganzen Tag essen. Okay, wenn du in einer negativen Energiebilanz bist, wirst du abnehmen. Wenn Sie positive Energiebilanz sind, werden Sie an Gewicht zunehmen. Aber wir wissen jetzt, dass es nicht um Weißverlust geht. Es ist mehr als das, um einen großen Körper zu produzieren, müssen wir Fettabbau in der Aufrechterhaltung der Muskeln oder Muskelaufbau denken. Daher ist Kalorien keine Kalorien. Okay, also müssen wir genauer darüber nachdenken, woher wir unsere Kalorien bekommen, um diese Körperzusammensetzung zu maximieren, damit wir diesen Muskel maximieren können und wir den Körperfettspiegel rausbekommen können . bis zu einem relativ gesunden Niveau. Also, wo wir Protein aus bekommen, übrigens, nur eine schnelle Auffrischung. Wenn Sie sich nicht an die Definition von Makronährstoffen erinnern, über die wir im Definitionsabschnitt dieses Kurses gesprochen haben . Wenn Sie diesen Vortrag nicht gemacht haben, sollten Sie jetzt dorthin gehen und diesen Vortrag machen, wo Sie über die Definitionen der Begriffe sprechen , die ich in diesem Kurs verwende, einer von ihnen ist jetzt sehr schnell Makronährstoffe. Wenn du diesen Vortrag noch nicht gemacht hast, werde ich es schnell durchgehen. Ein Makronährstoff bedeutet also Nährstoffe, die in relativ großen Mengen in den Lebensmitteln gefunden haben, die wir gegessen haben. So Makronährstoffe können in Proteinkohlenhydrate und Fett aufgeteilt werden, wenn Sie nur mit mir folgen so dass Makronährstoffe können in Proteinkohlenhydrate und Fett aufgeteilt werden, und jeder von ihnen sind wichtig, dass wir den Körper erreichen, dass wir letztlich wollen. Also erinnere dich an die Kalorien, keine Kalorien. Eine Kalorien ist keine Kalorien, wenn wir über den weißen Verlust hinausgehen wollen. Wenn wir einen großen Körper produzieren wollen, also wo Sie Ihre Kalorien bekommen, machen Sie eine Rolle, wenn es darum geht, eine große Physis zu produzieren. Mit anderen Worten, um einen großen Körper zu produzieren, müssen wir sicherstellen, dass wir genug Protein bekommen, und das bedeutet, dass wir in der Lage sind, Muskeln zumindest zu erhalten und genug Protein zu bekommen , damit wir auch Muskeln aufbauen. In einem anderen Vortrag werde ich mawr über Proteinbedarf sprechen. Ich habe tatsächlich einen anderen Kurs, den ich für Sie schrieb, und ich sprach spezifisch über Art und Weise Protein. Und so werde ich in diesem Kurs mehr über Protein und die Bedeutung von Protein sprechen, um nicht nur Muskeln zu erhalten, sondern auch Muskeln aufzubauen. Zweitens, und dieser scheint sehr offensichtlich, dass man auch eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten benötigt. Laut der klinischen Forschung ist esso offensichtlich. Laut der klinischen Forschung ist es Aber ich musste zitieren, dass man genug Kohlenhydrate bekommt, bedeutet, dass man nicht unglücklich sein wird. Im Wesentlichen, das ist, was die Forschung sagt, dass Sie Ihre Energie erhöhen, und es ist großartig von natürlich, weil niemand will es sein. Nein. Man soll von einem Moment zum nächsten der Energie beraubt werden. So regulieren Kohlenhydrate wirklich nur unsere Stimmung, so dass wir nicht von einem Moment auf den nächsten der Energie beraubt werden, sondern auch ihren Trainingswunsch erhöht. Aber auch darüber hinaus ermöglichen Kohlenhydrate es uns, unsere Intensitätsstufen im Fitnessstudio noch höher zu schieben vor dem Fitnessstudio zu winken. Es ermöglicht uns, unsere Kapazität innerhalb oder außerhalb des Fitnessstudios zu maximieren, wenn wir trainieren. Ich werde in der kommenden Vorlesung mehr darüber reden, also brauchen wir auch eine gewisse Menge Kohlenhydrate, um zu überleben. Ihr Gehirn verwendet Kohlenhydrate für Energie und Ihre lebenswichtigen Organe verwenden Kohlenhydrate. Und natürlich, natürlich, um zu überleben. Du brauchst Cops, also reden wir mehr darüber und dann die Nummer Vorlesung, wenn ich mich speziell auf Kohlenhydrate konzentriere und dann, natürlich, wir brauchen fette Leute, die mit diesem Wort ausflippen. Es ist ein Wort mit drei Buchstaben, das Menschen erschreckt, weil das gleichbedeutend mit Fettgewinnung ist. Aber in Wirklichkeit braucht jeder Fett, um zu überleben. Jede einzelne Zelle in Ihrem Körper benötigt eine bestimmte Menge an Fett, um neue Zellen zu reproduzieren und beschädigte Zellen vorzubereiten und zu reparieren. So spielt Fett weiter. Wichtig schrieb auch in Ihrem Gehirn. Über 60% Ihres Gehirns bestehen 70% Ihres Gehirns aus Fett, weil es die Nervenzellen und die Nervenenden in Ihrem Gehirn auskleidet. Also ohne Fett werden Sie im Wesentlichen sterben, so brauchen Sie eine minimale Menge an Fett und natürlichauch natürlich für die Hormonregulation als auch. Also, wenn ich jetzt zur Zusammenfassung Pyramide gehe, Dies ist eine wirklich schöne Pyramide, die ich zusammengestellt habe, weil es wirklich alles zusammenfasst worüber wir bis zu diesem Punkt gesprochen haben. Jetzt habe ich die Energiebilanz der Unterseite der Pyramide, gefolgt von Makronährstoffen und dann Essen Auswahl an oben. Was diese Pyramide bedeutet, ist, dass die Energiebilanz die Grundlage für alles ist, was wir tun. In diesem Kurs. Es ist die Grundlage für Weißverlust und Gewichtszunahme. Wir wissen, dass es, wenn Sie eine negative Energiebilanz aufrechterhalten, keine Rolle spielt, woher Sie Ihre Kalorien bekommen . Wenn Sie eine negative Energiebilanz aufrechterhalten, werden Sie Gewicht verlieren. Aber wir wissen, dass es mawr ist. Es gibt mehr an der Körperzusammensetzung Gleichung. Es gibt mehr, um einen großartigen Körper aufzubauen, als nur unsere Kalorien von überall zu bekommen . Wir müssen sicherstellen, dass wir die richtige Art von Kalorien bekommen, damit wir die Muskeln maximieren und die maximale Menge an Fett verlieren können . Es geht also nicht mehr nur darum, eine negative Energiebilanz aufrechtzuerhalten. Zehe verlieren Fett. Wir müssen Makronährstoffe strukturieren, so dass wir einen Stein bekommen, die richtige Menge an Protein, die richtige Menge an Cobb und die richtige Menge an Fett, damit wir unser Ziel maximieren können Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Und wenn wir unsere Makronährstoffe strukturiert haben, können wir uns die Lebensmittelauswahl ansehen. Wir können uns ansehen, wie diese Essensauswahl, was auch immer, dass wir vielleicht sehen können, wie diese Lebensmittelauswahl in einen Makronährstoff passen. Also, wenn wir X Menge an Gramm Protein, X Menge von Gramm Kohlenhydrate, X Menge an Gramm Fett jeden Tag brauchen X Menge von Gramm Kohlenhydrate, , dann schauen wir uns Lebensmittel an, die denen entsprechen, dass bestimmte Profil, die Makronährstoffe teilen oder dass Makro Nährstoffprofil. Und so Lebensmittel Auswahl bedeutet daher, dass, solange Sie 80 bis 90% Ihrer Kalorien bekommen , was bedeutet, Kalorien bei einer negativen Energiebilanz sein. Solange Sie bekommen 80 bis 90% Rabatt auf Ihre Kalorien von nahrhaften dichten Lebensmitteln und die anderen 10 bis 20% dieser Kalorien aus Schokolade und Eis und andere Ablässe, die Sie wirklich, wirklich genießen, dann kann immer noch diese wunderbare Sache namens Fettabbau und Muskelaufbau zu erreichen. Was die meisten Menschen tun, wenn sie Gewicht verlieren wollen speziell, wenn sie wollen, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, ist, dass sie direkt zu Essen Entscheidungen zuerst laufen. Früher habe ich das auch getan. Früher ging ich direkt auf die Lebensmittelauswahl und ich begann mit der Beseitigung bestimmter Arten von Lebensmitteln . Ich begann mit der Kombination von Lebensmitteln auf eine bestimmte Weise. Ich begann auch damit, sicherzustellen, dass meine Lebensmittel bestimmte Arten von Mineralien und nicht andere Arten von Mineralien enthalten . Ich bekam die richtige Anzahl an Vitaminen und die richtigen Mengen an Vitaminen. Ich fuhr fort, sauber zu essen. Daher die Auswahl der Lebensmittel, die mich an einen Ort bringen, wo ich dachte, ich würde Gewicht verlieren. Was ich wirklich meinte, war Fett Muskelaufbau zu verlieren. Aber damals war das meine Mentalität. Die meisten Menschen gehen zuerst zu Essen Entscheidungen. In diesem Kurs werde ich dir beibringen, in die andere Richtung zu gehen. Wir beginnen mit der Energiebilanz. Wir werden herausfinden, in diesem Kurs wir werden herausfinden, wie viele Kalorien Sie brauchen, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen genau. Und dann reden wir über Makronährstoffe. Wir werden das in die Menge zerlegen, wie viel Kohlenhydrat-Fettprotein du nach deinen Zielen benötigst . Und dann werde ich Ihnen zeigen, wie man die Lebensmittel auswählt. Sie können wählen, was auch immer Sie wollen. Ich werde dir nicht sagen, was du warten sollst. Du entscheidest, was du essen willst, basierend auf dem, was diese Makronährstoffe sind. Und das ist der Kurs, der das ist das Fundamentale, die Grundlagen aus, produzieren einen großen Körper, angefangen mit der Energiebilanz, gehen zu Makronährstoffen, dann gehen Sie zu Essen Entscheidungen, nicht umgekehrt durch Entscheidungen ist, wohin die Menschen zuerst gehen. Sie vergessen die Energiebilanz, und sie fragen sich, warum sie nicht abnehmen, das zu verlieren. Ich hoffe also, dass dieser Vortrag ein Wert für Sie war. Dies ist wirklich nur eine Wahl, um einige der Prinzipien, über die wir bereits gesprochen haben, auszudehnen und zusammenzufassen, wo Lebensmittel und Makronährstoffe und Energiebilanz und alles, was an Ort und Stelle fällt. Also habe ich gehört, dass das für euch Herz sehr klar ist. Sie haben daraus einen gewissen Wert gewonnen und ich freue mich darauf, Sie in der nächsten Vorlesung zu sehen. 10. Grundlagen – So kannst du das Fundamentals--Controlling: In diesem Vortrag werden wir darüber reden, wie man das Heißhunger von Lebensmitteln kontrolliert. Jetzt. Dies wird absolut kritisch, wenn wir unseren Körper in eine negative Energiebilanz für ein Kaloriendefizit setzen. Und der Grund ist, weil durch die Schaffung eines Defizits, so haben wir eine bestimmte Anzahl von Kalorien, die wir brauchen, um unser Körpergewicht zu halten. Und dann gibt es eine bestimmte Menge an Kalorien, die wir brauchen, um ein Defizit aufrechtzuerhalten um maximalen Fettabbau zu stimulieren. Und dieses Differenzial, das zwischen Kalorien und unserem Defizit Kalorien erzeugt wird, sagte dieses Niveau hier. Dieses Differential, das in diesem Kurs erstellt wird, wird etwa 500 bis 700 Kalorien betragen. Mit anderen Worten, das wird 500 bis 700 Kalorien, die Sie nicht von den Lebensmitteln bekommen, die Sie lesen . Das sind 5 bis 700 Kalorien, die Ihr Körper von woanders finden muss. Also, was? Was es tut, ist, dass es Fett in Ordnung gespeichert wird, und es verbrennt, dass. Aber während dieses Auftretens, wird es Zeiten geben, in denen Sie Schlitz Gefühle des Hungers fühlen, und das ist völlig normal. Übrigens, du solltest nicht hungern und du wirst nicht hungern, wenn du die Strategien befolgst, die ich in diesem Kurs erwähnt habe , wenn wir über Essensplanung reden, damit du nicht verhungernwirst , damit du nicht verhungern du solltest nicht hungern und du wirst nicht hungern, wenn du die Strategien befolgst, die ich in diesem Kurs erwähnt habe, wenn wir über Essensplanung reden, damit du nicht verhungernwirst. Wenn du dich selbst verhungern willst, dann wirst du erreichen, was wir als dünnes Fett bezeichnen, über das wir in einer früheren Vorlesung gesprochen haben. Und das ist kein Ziel, das Sie erreichen wollen. Das ist kein Ziel, nach dem du streben willst. Also, was wir tun, ist, dass wir maximieren und sicher Fett verlieren wollen. Was die Erhaltung der Muskel, oder wir wollen maximale Mengen an Muskeln zu bauen. Aber in diesem Fall, wenn wir Kaloriendefizit sind, wollen wir den Fettabbau zu maximieren, und indem wir das tun, werden wir das Heißhunger stimulieren. Jetzt gibt es Strategien, die Ihnen helfen, diese Gefühle des milden Hungers zu mildern, denn obwohl diese Gefühle von mildem Hunger ein völlig normal es kam, manchmal ein wenig ärgerlich und es kann manchmal beschäftigen Sie Ihren Geist. Aber denk darüber nach. Es verhungert sich nicht selbst. Das ist nicht selbst verhungern. Das werden wir nicht tun. Ich werde dich nicht mit meinen Strategien verhungern. Ich werde dir beibringen, wie man ein Meilendefizit schafft, aber manchmal muss ich dich vorher wissen lassen, dass du Slot Gefühle des Hungers fühlen wirst. Das sind die Strategien, auf die ich Ihnen versichern kann, dass Sie von Zeit zu Zeit zurückgreifen werden . Also durch Aufmerksamkeit, so dass einige dieser Strategien, die ich hier habe, einige der größeren, die ich erwähnt habe, die 1. 1 Wasser Jetzt Wasser wird Ihr Freund sein, wenn es um die Aufrechterhaltung und negative Energiebilanz geht . , Ich bin nicht hier,um Ihnen zu sagen, dass Sie mehr Wasser trinken müssen, weil viele von uns mit Eltern aufgewachsen sind , oder indem wir zur Schule gehen und uns unsere Lehrer sagen lassen, dass wir mehr Wasser trinken müssen . Und so ist es fast zu einem Klischee geworden. Das ist irgendwie nervig. Immer wenn jemand sagt, dass du mehr Wasser trinken musst , ist es wie Ja, ich weiß, denn so oft werden wir in unser Gehirn getrommelt. Also bin ich nicht hier, um dir zu sagen, dass du mehr Wasser trinken musst. Ich bin hier, um Ihnen das Wasser zu sagen, wenn Sie strategisch und ich werde Ihnen die Hölle beibringen. Wenn Sie Wasser strategisch verwenden, können Sie tatsächlich halten Sie Ihr Heißhunger in Schach, um eine negative Energiebilanz zu halten, es ist wirklich effektiv, und was ist großartig daran ist, dass es kostet Sie keine Kalorien. Und so ist der Punkt des Wassers der Grund, warum Wasser so effektiv ist, um Ihre Hungergefühle in Schach zu halten , weil es jetzt Volumen schafft, was das bedeutet. Was das bedeutet, ist, dass, wenn Sie Volumen in Ihrem Magen zu schaffen, das sendet Signale an Ihr Gehirn zu trinken aufhören oder 18 und dieklinische Forschung zu stoppen, die die, nebenbei die, nebenbeibemerkt, dass ich vergessen habe, referenzieren dies wissenschaftlich. Es gibt eine Menge Wissenschaft, die speziell sagt, dass Gefühle gesättigt werden, oder Sättigung oder Gefühle, voll zu sein, ist direkt verbunden. Zwei Bände. Das Volumen, das durch anderes Trinkwasser oder Essen von Lebensmitteln erzeugt wird. Zum Beispiel, wenn Sie drei Snickers Bars in fünf Minuten flach gegessen haben, was die meisten Leute tun können, wenn ich es wirklich versuche, müssen Sie nicht wirklich versuchen, das zu tun. Aber wenn Sie 83 Snickers Bars wollen, eins nach dem anderen, kann ich Ihnen versichern, dass Sie innerhalb von 10 Minuten wieder Hunger haben werden. In der Tat wird es sich so anfühlen, als hätten Sie diese Snickers Bars nicht gegessen, obwohl H Snickers Bar etwa 2 bis 300 Kalorien beträgt, abhängig von der Größe der Snickers Bar. Obwohl Sie gerade etwas konsumiert haben, das wirklich energiedicht ist, hat es nicht die Lautstärke in Ihrem Magen geschaffen, damit Sie sich voll fühlen, dass Sie sich satt fühlen , dass, wenn Sie in einer negativen Energiebilanz sind, 18 Snickers Bars keine effektive Strategie zur Aufrechterhaltung des Volumens oder zur Aufrechterhaltung der Stadt. Denn was das tut, ist, dass du weißt, du gerade verbrannt bist. Du hast gerade 2 bis 300 Kalorien verbraucht, und jetzt bist du wieder hungrig. jedoch Wasser trinken, Wenn Siejedoch Wasser trinken,nur damit Sie 500 nur einen Drink, einen halben Liter Wasser trinken oder 3 bis 4 Gläser Wasser trinken, dann wird das mehr Volumen schaffen als drei Snickers Bars zu essen, und das Wasser hat keine Kalorien. Das bedeutet also, dass du dich satter fühlen wirst. Es ist also eine effektive Strategie, die von vielen Fitnessmodellen und vielen Bodybuildern verwendet wird. Wenn sie eine negative Energiebilanz aufrechterhalten oder sie halten ein Kaloriendefizit, um den Fettabbau zu maximieren, werden Sie sehen, eine Menge von den Jungs, die diese Liter Wasser ruckeln, und das ist der Grund, warum. Und weil Wasser Volumen schafft, was bedeutet, erzeugt Gefühle aus, streckt im Grunde Ihren Magen und sendet Signale an Ihr Gehirn, um aufhören zu trinken, um aufhören zu essen. Es gibt also direkte Wissenschaft, die Gefühle des Sättigungsgefühls miteinander verbindet. Zwei Volumen, das von den Lebensmitteln, die Sie gegessen haben, erstellt wird. Das ist also eine Strategie, die Sie anwenden können, und es ist wirklich effektiv. Eine andere Strategie, die Sie verwenden können, ist die Aufrechterhaltung, Ah, hohe Protein-Diät. Nun, in diesem Kurs, wenn ich Ihnen beibringe, wie man eine Mahlzeit Plan zu erstellen, um den Fettabbau ein von den Makronährstoffen zu maximieren Protein, über das sprechen wird sehr hoch gelassen. Es sind etwa 40% Ihrer Gesamtkalorien und ihre Anzahl der Gründe dafür. Unterstützt von der Wissenschaft, einer dieser Gründe, über die speziell in diesem wie Sprung sprechen wird, ist, dass es steuert Gefühle von Hunger. Jetzt ist viel Forschung da draußen, die bestätigt, dass mit einer hohen Protein-Diät kann bedeuten , dass es Ihren Hunger länger sättigen wird. Also im Wesentlichen, was Sie tun können, um ein wenig interessantes Wissen und ein wenig interessante Wissenschaft praktisch zu machen , ist, Ihre tägliche Kalorienzulage zu nehmen, damit es darüber in den kommenden Vorträgen sprechen wird Aber was das bedeutet, ist dass Sie ein Wartungsniveau an Kalorien haben, und dann haben Sie eine Menge Kalorien, die Sie booten werden, dass Sie pflegen, um eine negative Energiebilanz aufrechtzuerhalten. Also haben Sie die Gesamtkalorien eingegeben. Also, zum Beispiel, für Mai, wenn ich eine Mahlzeit Plan für mich selbst einrichten, um den Fettabbau zu maximieren, dann meine Wartung. Also hier oben, meine Wartung beträgt etwa 3300 Kalorien. Also würde ich mit etwa 2400 Kalorien beginnen. 2500 Kalorien, vielleicht die hier unten ist, also möchte ich nicht mehr als 404.500 Kalorien helfen. In diesen 2500 Kalorien kann ich sowieso 2500 Kalorien ausgeben. Ich will, dass ich es in zwei Mahlzeiten aufteilen kann, drei Mahlzeiten, sechs Mühlen, 10 Mill. Es spielt keine Rolle. Ich kann 34 große Mahlzeiten haben und dann kann ich zwischendurch ein paar Snacks haben. Also, was ich vorschlage und Sie müssen das nicht tun, aber es ist effektiv für viele Leute, dass ich mit ihm spreche. Mit dem ich gearbeitet habe, ist es, diese tägliche Kalorienzulage zu nehmen und sie in kleinere Stücke zu zerlegen , damit Sie kleinere Mahlzeiten mit mehr haben. Wir können drei große Mahlzeiten essen und mehr Protein-Snacks dazwischen haben. Und mit einem Protein-Snack, ermöglicht es Ihnen, Ihren Proteinbedarf für den Tag zu erfüllen. Aber es wird Ihnen auch erlauben, Ihren Appetit als auch zu kontrollieren. Es ist wirklich effektiv. Und es gibt eine klinische Studie, die durchgeführt wurde, die nicht in einer anderen Vorlesung ist, wo sie herausgefunden haben, dass Probanden, die alle 2 bis 3 Stunden Protein konsumierten, in der Lage waren maximale Proteinsynthese über einen Zeitraum dieser Studie aufrechtzuerhalten. Im Vergleich zu Probanden, die dreimal täglich, zweimal am Tag, Protein hatten , kann ich mich nicht mehr an die genaue Einrichtung mit der Studie erinnern. Aber sie fanden heraus, dass diese Probanden, die mehr Protein oder Freak Protein konsumierten häufiger während des Tages 2 bis 3 Stunden fanden sie, dass ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen war effektiver als Probanden, die das nicht getan haben. Dies ist also eine Strategie, die Sie anwenden können, nämlich Ihre tägliche Kalorienzulage zu nehmen und sie in mehr Mahlzeiten aufzuteilen. Eine andere Strategie, die Sie verwenden könnten, ist, wenn Sie sich wie in den Abendstunden fühlen, sind Sie eher wirklich rosa wirklich hungrig zu bekommen. Was Sie tun können, ist, dass Sie das gleiche Gleichgewicht nehmen können und Sie können. Sie können MAWR Kalorien zu einem Abendessen geben, zum Beispiel mit meinem vorherigen Beispiel meiner eigenen Situation. Wenn ich eine negative Energiebilanz aufrechterhalten und 2500 Kalorien jeden Tag haben und behaupten , dass ich mein Abendessen 1000 von 1500 Kalorien geben könnte, so dass ich die Tatsache kompensieren, dass ich in der Nacht mehr Hunger werden, so dass ich kleinere Mahlzeiten in am Morgen und den ganzen Tag, und wenn die Nacht kommt, habe ich eine große Mahlzeit, weil ich die Möglichkeit ausgleichen, weil ich meinen Körper kenne, hungrig sein würde. Also hatte ich diese große Mahlzeit nachts, und das bin ich nicht. Ich werde mich nicht peckisch fühlen, und ich werde wahrscheinlich nicht über meine 2500 Kalorien gehen. Also hat nicht jeder dieses Problem. Aber manche Leute fühlen sich nachts wirklich peckisch. Und wenn Sie müde sind und den ganzen Tag eine Arbeit gewesen sind und Sie vor dem Fernseher sitzen wollen, dann ist es sehr verlockend zu G o und Sie wissen, wählen Sie Essen und brechen Sie Ihre Grenze für den Tag. jedoch eine effektive Strategie, Es istjedoch eine effektive Strategie,wenn Sie einige dieser Kalorien in Ihrem Tagesgeld nehmen und sie zu Ihrem Abendessen oder Ihren abendlichen Snacks geben können, und Sie können sich immer noch wie möglich fühlen. Du hast etwas vor dem Fernseher gegessen, das Teil deines Essensplans ist, aber du wirst dein tägliches Kaloriengeld nicht durchbrechen, also gibt es ein paar Strategien für dich, die du bekommst. Sie können sich bewerben, und sie sind wirklich effektiv, wenn Sie in einer negativen Energiebilanz sind. Ich hoffe also, dass dieser Vortrag für Sie von Vorteil war und Eun daraus Wert schöpft, und ich freue mich darauf, Sie auf der nächsten Folie zu sehen. Danke, dass Sie zugesehen haben. 11. Grundlagen – Häufigkeit und Gewichtsverlust: in dieser Vorlesung werden wir über den Einfluss von Mühlenfrequenz oder 18 Frequenz auf Weißverlust sprechen . Zunächst möchte ich klarstellen, dass, wenn wir über die mittlere Frequenz sprechen, wir darüber sprechen, wie oft Sie den ganzen Tag essen innerhalb von 24 Stunden Zeitraum und der Grund, warum ich erwähnte Gewichtsverlust. Und ich versprach in meinem vorherigen Vortrag einer meiner vorherigen Vorträge, dass ich nie wieder Gewichtsverlust erwähnt, weil das nicht das Ziel des Spiels ist. Das Ziel des Spiels, wie Sie wissen, ist das lose Fett und halten Muskeln, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Warum bringe ich den Weißverlust wieder hoch? Denn in den beiden Forschungspapieren, die ich in der nächsten Folie in ihren Ergebnissen sprechen , sprechen sie speziell aus Gewichtsverlust. So genau darzustellen, die Ergebnisse der Studien sind gedacht, es wäre nur angebracht, nur den Begriff Weißverlust wieder zu erwähnen. Allerdings natürlich das Ziel, gilt natürlich das Ziel,Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten oder aufzubauen. Also der Grund, warum ich beschlossen, diesen Vortrag aufzunehmen, ist, weil es einen gemeinsamen Mythos gibt, dass durch die Erhöhung Ihrer Speisehäufigkeit, die Ihren Stoffwechsel zu schüren und durch Schürze Ihren Stoffwechsel, das wird Ihre Fettabbau zu verbessern. Es Fett verloren Fähigkeiten. Jetzt schaue ich mir die Zeichen dahinter an, und wir werden diesen Mythos entlarven, damit wir direkt hineinkommen. Und das ist etwas lernen so sehr schnell. Überblick ist, dass wir uns die Beziehung zwischen Essensfrequenz und Stoking Metabolismus ansehen und wie dieser Stoffwechsel letztendlich Einfluss auf den Verlust von Weiß haben wird. Also, zuerst werden wir uns die Forschung ansehen, und dann werde ich Ihnen empfehlen, einen Blick auf die Forschung zu werfen, und dann werde ich Ihnen Empfehlungen geben, die auf der Grundlage der Forschung basieren. Aber nur schnell, wenn Sie essen, wann haben Sie etwas gegessen? Es wird für einen Augenblick den Stoffwechsel zu erhöhen, weil Ihr Körper in der Lage sein muss, die Nahrung, die Sie gegessen haben, zu brechen . Um das zu tun. Eines der Dinge, die es tut, ist, dass es momentan Ihren Stoffwechsel erhöht, und dann, wenn Ihr Körper die Verarbeitung beendet, dass Nahrung im Stoffwechsel langsam wieder abfällt und dann nivelliert. Also ja, das wird in der Wissenschaft unterstützt, und es gibt viele Forschungen, die die Wirkung von Nahrung auf unseren Stoffwechsel bestätigen . jedoch nicht, Die Forschung bestätigtjedoch nicht,dass die Häufigkeit der Mahlzeit, dass dieses Schürken des Stoffwechsels wird so sehr geschürt werden, dass es all dieses Fett zu verbrennen wird. Schauen wir uns die erste Studie an. Die erste Studie untersuchte die Wirkung der diätetischen Proteinessfrequenz auf Weißverlust für eine Gruppe von Probanden, und sie fanden in ihrer Schlussfolgerung, dass ihre Probanden Gewicht verloren hatten. Aber es war nicht Jude zu essen Frequenz. Es hatte alles damit zu tun, auf einer proteinreichen Diät zu sein, denn, wie Sie wissen, wenn Sie eine proteinreiche Diät sind, gibt es große Vorteile, dass. Einer dieser Vorteile, über die wir bereits gesprochen haben, auf einer herzhohen Proteindiät zu sein, ist, dass es den Hunger kontrolliert, dass es ein Appetitzügler ist. Also diese Probanden, die auf einer proteinreichen Diät waren, hatten ihren Appetit unterdrückt. So sehr, dass, wenn Ihr Appetit unterdrückt wird, Sie in der Lage sind, diese negative Energiebilanz effektiver aufrechtzuerhalten. Wie wir darüber gesprochen haben. Wenn Sie effektiver in der Lage sind, diese negative Energiebilanz aufrechtzuerhalten, verlieren Sie Weiß. Können Sie sehen, wie dieses Stück in die anderen Stücke fällt, über die wir bereits gesprochen haben? So eine hohe Proteindiät war der Grund, warum diese Probanden Gewicht verloren, nicht die Häufigkeit zu essen, und die nächste Studie bestätigt das Gleiche als auch. Die nächste Studie Forschung wird ihre Teilnehmer in zwei separate Gruppen aufgeteilt, in denen jede Gruppe auf zwei verschiedenen Mühlenfrequenzen war. Die erste Gruppe aß also drei Mahlzeiten am Tag und die zweite Gruppe, die täglich drei Mahlzeiten und Snacks verzehrte. Und die Forscher kamen zu dem Schluss, dass es keinen signifikanten Unterschied im Weißverlust zwischen den beiden verschiedenen Teilnehmergruppen gab. Also diese Gruppe von Teilnehmern auf drei Mühlen Vers gegen diese Teilnehmer auf drei Mahlzeiten plus Snacks. Am Ende der Studie gab es keinen signifikanten Unterschied statistisch, keinen signifikanten Unterschied zwischen ihren Gewichten. Daher kamen sie zu dem Schluss, dass die Mühlenfrequenz keinen Einfluss auf den Weißverlust hat. Was bedeutet das für Sie? Wie können wir dieses interessante Wissen und Forschung auf etwas Praktisches anwenden, mit dem wir unsere Ziele erreichen können ? Und das ist meine Botschaft an Sie ist, dass Mühlenfrequenz keine Rolle spielt. Wenn Sie also Ihre Essenspläne entwerfen, können Sie Ihren Essensplan auf einer Frequenz gestalten, die zu Ihnen passt. Wenn Sie drei Mahlzeiten am Tag essen wollen, ist das fantastisch. Wenn Sie 10 Mahlzeiten am Tag haben wollen, ist das OK, wenn es Ihnen passt, 10 Mahlzeiten zu haben. Fantastisch. Wenn Sie jemand zwei Mahlzeiten pro Tag, das ist völlig OK, solange Sie Ihre Zahlen für den Tag treffen. Was bedeutet das? Wir werden später mehr über die Zahlen sprechen. In einer folgenden Vorlesung jedoch wichtiger, ist es jedoch wichtiger,dass Sie Ihren täglichen Proteinbedarf erhalten, dass Sie Ihren täglichen Kohlenstofffettbedarf in Bezug auf Makronährstoffe erhalten, die wir über mehr Daten in der kommende Vorlesung. Es ist wichtiger, dass Sie diese Makronährstoffe jeden Tag bekommen. Dann ist es, Ihre Essensfrequenz zu erhöhen. Manche Leute mögen das Frühstück nicht. Manche Leute mögen kein großes Abendessen. Manche Leute haben kein Abendessen gegessen, und das ist völlig okay. Wenn du 1500 Kalorien um acht Uhr nachts haben willst, ist das völlig okay. Wenn Sie 1500 Kalorien zum Frühstück haben wollen, ist das völlig OK aus der Perspektive des weißen Verlustes, wie Sie es jetzt kennen, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Aus dieser Perspektive wird es keinen Unterschied machen. Es wird nicht mit Ihren Zielen stören, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Wenn Sie drei Mahlzeiten am Tag haben, wenn Sie ein riesiges Abendessen haben. Wenn Sie um 11 Uhr in der Nacht essen, solange Sie eine negative Energiebilanz halten, denken Sie daran, wenn Sie Zeit, dass negative Energiebilanz und Sie treffen Ihre Makronährstoffe für den Tag, das ist alles, was zählt. Das ist das Wichtigste. Fräsfrequenz spielt keine Rolle, die Sie auf dem Skizzenplan gegessen haben, die zu Ihnen passt. jedoch Wenn SiejedochKaloriendefizit waren, gibt es Vorteile für größere Mahlzeiten. Entschuldigung, mit einer größeren Essensfrequenz den ganzen Tag. Diese Vorteile wichtigsten, dass Sie besser in der Lage, Ihren Appetit zu kontrollieren, wenn Sie Protein haben, zum Beispiel alle 2 bis 3 Stunden. Denn indem Sie das tun, werden Sie Ihren Appetit kontrollieren, was eher Ihnen helfen wird, eine negative Energiebilanz aufrechtzuerhalten, was eher bedeutet, dass Sie Ihre Kaloriengrenze für die Tag. Aber du musst nicht, ist kein Deal Breaker. Sie haben keine Snacks und 10 Mahlzeiten am Tag. Du kannst drei Mahlzeiten am Tag haben, und wenn du damit ganz okay bist, dann ist das auch okay. Also hoffe ich, dass Sie von dieser Vorlesung Wert genommen haben. Es ist etwas, das ich mag. Ich wollte klären, weil es diesen Mythos gibt, den Stoffwechsel zu schüren, als all das Fett zu verbrennen . In Wirklichkeit bist du das nicht. Sie schüren nicht Ihren Stoffwechsel, die marschieren, weil, ah, großes Defizit, um eine Wirkung auf den Fettabbau haben, weil das Wichtigste ist, nicht Ihre Frequenz. Was am wichtigsten ist, ist die Aufrechterhaltung dieser negativen Energiebilanz und sicherzustellen, dass Sie genug Protein Kohlenstofffett jeden Tag bekommen. Die Zahlen, über die ich in den Vorträgen spreche, die Sie dort sehen, die über kommende Folie sprechen wird, das ist, was am wichtigsten ist. Also nochmals, ich danke Ihnen sehr, dass Sie diesen Vortrag gesehen haben. Ich hoffe, Sie nehmen Wert davon und ich freue mich darauf, Sie in der nächsten Vorlesung zu sehen. Vielen Dank für das Anschauen 12. Grundlagen – Vorteile einer hohen Proteindiät: in diesem Vortrag werden wir über die Vorteile der, ah, High-Protein-Diät jetzt sprechen ah, . Der Grund, warum wir über die Vorteile sprechen, ist, weil, wenn es darum geht, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten, ist es wichtig, die Vorteile eines Proteins schön und hoch zu verstehen, anstatt nur Ihnen zu sagen, dass 40% Ihrer Kalorien, wenn Sie auf einem Kaloriendefizit sind, um den Fettabbau zu maximieren, müssen 40% Ihrer Kalorien aus Protein kommen. Also denke ich, es ist wichtig, eine Art Hintergrundwissen und Hintergrundverständnis aus den Vorteilen zu haben , Protein schön und hoch zu halten. In diesem Vortrag werden wir über diese Vorteile sprechen. Aber nur schnell. Das Hintergrundbild hier, wie Sie sehen können, sind einige großartige Proteinquellen. Wenn Sie nicht bereits vertraut sind, würden die meisten Menschen sein, aber für diejenigen, die nicht vertraut sind, und fühlen sich nicht schlecht, wenn Sie nicht vertraut sind, dass diese Luft einige große Quellen von Protein, die Sie haben können. Also haben wir Erbsen hier oben auf dem Bildschirm, richtig? Es ist also ein pflanzliches Protein. Wir haben Hühnchen hier drüben. Wir haben Fisch hier haben wir Eier, wir haben rotes Fleisch und wir haben Nüsse, tolle Proteinquellen. Also lassen Sie uns direkt in die Vorteile bekommen, mit ah, High-Protein-Diät. Erstens wissen wir dies aus einer früheren Vorlesung. Wir sprachen über die sättigende Wirkung, die Protein auf unseren Körper hat und dass es effektiv ihren Appetit kontrollieren kann . Und wir wissen, wie wichtig das ist. Wenn wir eine negative Energiebilanz oder ein Kaloriendefizit aufrechterhalten, wissen wir, wie wichtig es ist, Ihren Proteinspiegel hoch zu halten, denn das wird unseren Appetit reduzieren. Das wird unsere Hungerpangs kontrollieren, die Rutschhunger, die Sie spüren werden, wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind. Indem Sie Protein hoch halten, können Sie Ihren Appetit unter Kontrolle halten sehr wichtig. Und wir sprachen darüber, als wir über die Heißhunger sprachen, die die Heißhunger kontrollieren und verwalten , die Sie durchmachen können, wenn Sie auf einem Kalorien-Defizit der Mahlzeit Plan sind. So wissen wir, dass das ein großer Vorteil für Protein und halten Protein schön und hoch ist. Der zweite Vorteil ist, dass wir wissen, dass es uns helfen wird, Körperfettspiegel zu reduzieren, und nach dieser Studie wird es uns helfen, den Körperfettspiegel wieder zu reduzieren, weil wir in der Lage sind, effektiver zu halten , ein negative Energiebilanz. Aber speziell in dieser Studie, fanden sie heraus, dass durch eine hohe Protein-Diät, dass es eher Bauchfett stimulieren , Verlust der Wand in einer negativen Energiebilanz oder einem Kaloriendefizit, oder wird nicht schneiden. Nun, ich möchte nur als Nebenbemerkung erwähnen, dass der Begriff Schneiden , den ich bereits im Vokabular Abschnitt dieses Kurses beschrieben habe, wenn Sie sich nicht erinnern können , was es bedeutet, Schneiden ein Slang-Begriff ist. Es ist eine Terminologie, die im Fitnessbereich verwendet wird, um jemanden zu beschreiben, der das ist, der auf einem Speiseplan ist oder nicht unbedingt auf einem Essensplan. Aber ist das ein Kaloriendefizit oder eine negative Energiebilanz? Also, wenn Sie auf einer Diät oder einem Ernährungsplan sind oder Sie Ihre Ernährung so strukturiert haben, wo Sie schneiden, und Sie werden hören, wie die Leute reden, ich schneide, ich bausche. Was sie wirklich sagen, ist, dass, wenn sie ihre Haupt schneiden, eine negative Energiebilanz oder ein Kaloriendefizit aufrechterhalten, also werde ich die Begriffe Schneiden und Kaloriendefizit austauschbar verwenden. In dieser Studie fanden sie heraus, dass eine Protein-Diät bedeutete, dass die Teilnehmer in der Lage waren, Bauchfett effektiver zu verlieren . Also, das ist einer der zweiten Vorteile aus, eine Protein-Diät, während in einem Kaloriendefizit . Denken Sie daran, Zeh verlieren Fett. Sie müssen in einem Kaloriendefizit sein. Das ist eine Voraussetzung. Und schließlich schließlich einer der letzten Vorteile einer proteinreichen Diät. Es gibt noch ein paar andere, aber ich habe nur drei der größeren hier in dieser Vorlesung erwähnt. Die 3. 1 ist, dass es uns erlaubt, das Muskelwachstum zu maximieren. Nun, das scheint sehr offensichtlich, dass, wenn Sie eine Protein-Diät haben, wird es Ihnen erlauben, maximal das Muskelwachstum zu stimulieren. jedoch Das istjedoch vorausgesetzt, dass Sie jetzt aktiv sind. In der Studie verwenden sie die Zeit aktiven Individuen. Jetzt werden wir genauer über den Muskelaufbau in einem anderen Kurs sprechen. Wir werden nicht zu viel darüber in diesem Kurs sprechen, aber ich werde kurz erwähnen, dass, wenn Sie einen Kalorienüberschuss halten oder Ihre Füllstoffe so essen mehr Kalorien als das, was Ihr Körper jeden Tag braucht, und Sie tun schwere Widerstandstraining oder schweres weißes Training in der Turnhalle und Sie essen genug Protein. Mit anderen Worten, Sie halten ein Protein sehr hoch, und wir sprechen darüber, was hohe Netze und wird das in einer folgenden Vorlesung quantifizieren. Wenn Sie diese Anforderungen erfüllen. Kalorien-Überschuss halten Protein schön und hoch und machen schwere Widerstandstraining. Schweres Krafttraining. Sie sind die Zutaten aus der Maximierung des Muskelwachstums. In der Studie bezeichneten sie es als aktive Individuen, aber sehr spezifisch. Wir sprechen über schweres Widerstandstraining, denn um das maximale Muskelwachstum zu stimulieren, müssen Sie zuerst die Muskelfasern abbauen, damit sie wieder aufbauen können und damit sie wieder aufbauen können, brauchen sie die rohen Materialien, die sie brauchen die Bausteine. Ich habe mehr darüber in meinem Kurs auf der feindlichen Website genommen. Wenn du zu diesem gehst, verbinde dich mit mir dot com fort Slash Weg dash Protein. Ich nahm Maura über Protein in diesem Kurs, aber ich sprach spezifisch über Gewichtsprotein, und ich berühren die anderen Faktoren, die am Aufbau maximaler Muskel beteiligt sind. Aber es gibt eine Schulungskomponente, die besprochen werden muss, aber in diesem Kurs werde ich nicht zu viel darüber reden, weil es hier um den Bau von Mühlenanlagen geht . Allerdings sind alle als eine Seite erwähnt. Hinweis: Wenn Sie das Muskelwachstum effektiv mit einem Mahlzeitplan maximieren möchten, der Sie auf einen Kalorienüberschuss setzen wird , daher eine positive Energiebilanz. Daher mehr Kalorien als das, was Ihr Körper braucht. Um diese Mahlzeit zu planen, maximal effektiv beim Aufbau maximaler Muskel zu sein. Sie müssen nicht nur genug Protein bekommen, aber Sie müssen auch eine Art von schweren Widerstandstraining machen, um die Muskelfasern zu brechen , so dass sie sich selbst reparieren können. Denn wenn Sie einfach nur ah helfen, eine ganze Menge Protein Walton, den Kalorienüberschuss und Sie sitzen und Netflix beobachten, kann ich Ihnen garantieren, wenn Sie einen Kalorienüberschuss halten, indem Sie genug Protein und eine ganze viel Kalorien, ich kann Ihnen garantieren, dass Sie nur fett werden. Allerdings, wenn Sie die Komponente in off Heavy Resistance Training, Walzer in einem Kalorienüberschuss Walzer hinzufügen , halten Sie Ihre Proteinspiegel hoch. Dann kann ich Ihnen versichern, dass Sie Muskeln aufbauen, weil Sie den Muskel abbauen müssen. Fünf. Sein erstes für sie, sich selbst zu reparieren, macht das Sinn? Also werde ich mehr über die Mechaniker aus dem Training in einem anderen Kurs sprechen, aber nicht in diesem Kurs, entschuldige ich mich. Wir reden also über Essenspläne in diesem Kurs. Was bedeutet das für Sie? Nun, jetzt, wo Sie verstehen, die Vorteile und einige dieser Vorteile sind bereits offensichtlich für Sie weil wir sie in früheren Vorträgen angesprochen haben, dass einer der Vorschläge, die ich habe Ihren Proteinbedarf jeden Tag zu essen in einem Ernährungsplan, der erfordert, dass Sie Ihre Proteinspiegel schön und hoch zu halten, ist es, in erster Linie zu gehen, dass Protein aus ganzen Nahrungsquellen zuerst. Also diese Art von Essen, richtig? Lebensmittel, die wie Fisch aussieht, die wie Eier aussehen. Richtig? Sie wollen also für relativ unverarbeitete Lebensmittel gehen? Huhn hier drüben pinkelt hier drüben. sind großartige Proteinquellen, also schlage ich immer vor, dass die Leute, wenn sie versuchen, ihren täglichen Proteinbedarf zu erfüllen, immer zuerst zu Vollnahrung gehen und dann das Differential ausgleichen. Wenn Sie Hilfe brauchen, um zu versuchen, Ihr Protein für den Tag zu bekommen, denn es ist sehr schwer, all Ihr Protein aus ganzen Nahrungsquellen zu bekommen. Wenn Ihr Training konsequent in ist, gehen Sie zum Beispiel ins Fitnessstudio, zum Beispiel ins Fitnessstudio, und Sie haben das Heben schwerer Gewichte gelebt, weil Ihr Proteinbedarf ziemlich stark zunehmen wird . Wir werden darüber sprechen, wie viel sie in der nächsten Vorlesung zunehmen werden. Also, wenn Sie beginnen, Handel auf einer konsistenten Basis, Sie nähern sich Anforderungen wird durch das Dach gehen und daher versuchen, alle Ihre Protein-Bedürfnisse aus ganzen Nahrungsquellen zu bekommen , wird wirklich eine Herausforderung. Deshalb bekomme ich den größten Teil Ihres Proteins zuerst aus ganzen Nahrungsquellen und bekomme dann den Rest Ihres Proteinbedarfs aus Zusatzprotein I. Ein Proteinpulver bildet Proteinpulver wie WeiI-Proteinpulver wie Cason, wie wie Ei wie Soja, wie pflanzliche Basis so Weise Protein ist ein Protein in Milch gefunden in Milchprodukten gefunden. Cason ist ein Protein, das in Milch gefunden wird. Ei ist in der Regel Eiprotein. Pulverpulver wird in der Regel aus Eiweiß gewonnen . Sojaproteinpulver wird aus Soja gewonnen, und dann werden pflanzliche Proteine von Pflanzen wie Erbsen abgeleitet, so dass Sie Erbsen erhalten können. Diese Dinger hier sind abgeleitet. Sie können bekommen, dass in ein Pulver namens P Pulver Erbsenproteinpulver verwandelt, wenn Sie nicht. Wenn Sie Veganer sind, dann können Sie mit einem pflanzlichen Proteinpulver gehen, um Ihren Proteinbedarf für den Tag zu ergänzen . Also hoffe ich, dass dieser Vortrag für Sie hilfreich war. Wenn Sie mehr Informationen über den Weg Proteinpulver, speziell, Ich empfehle Ihnen, überprüfen Sie von anderen Kurs auf der Unity-Website und Sie werden eine Menge Wert davon zu bekommen . Ich habe viele tolle Rückmeldungen darüber. Viele tolle Kritiken. Für den Moment ist es ein freier Kurs, aber das kann sich in Zukunft ändern. Aber in der Zwischenzeit, ich hoffe, Sie haben Wert von diesem Kurs genommen speziell so wie Schock. Und ich freue mich darauf, Sie in der nächsten Vorlesung zu sehen. Vielen Dank, dass Sie zugesehen haben. 13. Grundlagen – Proteinanforderungen: In dieser Vorlesung werden wir jetzt über Anforderungen sprechen. Ich habe immer ich bisher in diesem Kurs erwähnt, dass es wirklich wichtig ist, Ihre Proteinspiegel sehr hoch zu halten , speziell und vor allem, wenn Sie Diät oder Einrichtung eines Essensplans Toe maximale Mengen an Fett verlieren . - Was? Aufrechterhaltung der Muskelmasse. jedoch Ich kann diesen Kursjedochnicht richtig abschließen, ohne zu erwähnen, was diese Proteinanforderungen speziell in Bezug auf Zahlen sind. In diesem Kurs werden wir darüber sprechen, was diese Zahlen sind, damit Sie sicherstellen können, dass Sie genug Protein bekommen, um Ihre Ziele zu erreichen. Also werden wir direkt darauf hineinspringen und wir werden kurz über die Zahlen und die Recherche reden, also kommt das jetzt rein. Proteinbedarf Jetzt variieren die Proteinanforderungen, je nach Individuum hängt vom Individuum ab. Von Augenblick zu Augenblick. Es kann sich von Moment zu Moment ändern, abhängig vom Geschlecht des Individuums. Hängt davon ab, ob das Individuum Widerstand trainiert ist. Es hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, Genetik und so weiter. Es gibt jedoch einige Faktoren . Was wir wirklich besorgt sind, ist, wenn wir unseren Ernährungsplan aufstellen, um ein Kaloriendefizit oder eine negative Energiebilanz zu haben. Um den Fettabbau zu maximieren und die Muskulatur zu erhalten, müssen wir sicherstellen, dass wir die maximale Menge an Protein bekommen, die wir aus. Proteinbedarf wird sogar Mawr erhöhen. Also, wenn wir einen Blick auf die Forschung darüber werfen, was die Wissenschaft sagt hinter wie viel Protein Sie brauchen, dann werden wir das zurück zu Ihnen wissen, wie viel Protein ich brauche, und dann werde ich Ihnen einige praktische Beispiele in Kürze geben. Also erstens, Sie brauchen zwischen 1,3 bis 1,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht off Protein pro Tag und in Pfund ist 0,62 Punkt acht Gramm pro Pfund Körpergewicht. Und was ist interessant für Leute, die zuschauen? Es gibt nicht für Mai, weil ich das schon weiß, und ich habe meine Forschung darüber gemacht ist, dass der Proteinbedarf nach oben skaliert wird, wenn Sie in einem Kalorien-Defizit und Resistenz trainiert sind. Also, anderen Worten, Ihre Proteinanforderungen. Wenn Sie auf einem Mahlzeitplan sind, um den Fettabbau zu maximieren und Muskeln zu erhalten, dann rutscht Ihr Proteinbedarf noch höher. Laut diesem Forschungspapier kann es bis zu 3,1 Gramm pro Kilo oder 1,4 Gramm pro Pfund gleiten . Jetzt ist das absolut unerlässlich. Wenn Sie schlanke Masse halten wollen, während Diät Fett zu verlieren, kann ich nicht betonen, wie wichtig das ist. Jetzt möchte ich nur sehr schnell erwähnen, dass diese eine Rippe pro Pfund Körpergewicht von Bodybuildern seit Jahrzehnten als Faustregel verwendet wurde, bevor die Wissenschaftler kommen und hat mit relativer Genauigkeit bestätigt, dass ja, die ein Gramm pro Pfund von Bodybuildern verwendet ist eigentlich ungefähr richtig. Also für Bodybuilder, bevor die Forschung kam, Bodybuilder haben ein Gramm pro Pfund Körpergewicht verwendet, um sicherzustellen, dass sie ihre Proteinanforderungen erfüllen . Jetzt bestätigt die Literatur, wie ich bereits sagte, so ziemlich, wie ich bereits sagte, so ziemlich,dass speziell, wie ich bereits erwähnt, 2,3 bis 3,1 Gramm pro Kilo ist, wie viel Sie jeden Tag brauchen. Wenn Sie Widerstand trainiert sind, anderen Worten, Sie sind in der Turnhalle und Sie heben schwere Gewichte und Sie sind das Kaloriendefizit, weil denken Sie daran, Fett zu verlieren, müssen Sie an einem Kaloriendefizit sein. Sie müssen in einer negativen Energiebilanz sein. Ich habe diesen fatalen Fehler in der Vergangenheit gemacht, als ich mich nicht um meine Proteinaufnahme kümmerte. Es gab einen Punkt in der Vergangenheit einmal in der Vergangenheit, wo es mir egal war. Ich habe mich nicht auf meine Proteinaufnahme konzentriert. Ich wusste, dass das hoch sein musste, aber ich würde zuerst sagen, ich wusste nicht, wie hoch es sein musste. Und zweitens habe ich mich nicht einmal darauf konzentriert. war mir nicht wirklich egal, ob ich jeden Tag genug Protein bekam oder nicht, und leider tauchte das in meinen Decks auf, sind Scan-Ergebnisse. Denken Sie daran, die Decks der Haut ist, dass wenig, dass Bett, die X-ray Maschine, die Ihre Messungen von Körperfett und Muskeln nimmt. Also in meinen Ergebnissen angegeben, dass ich verloren etwa 3,5 Kilo oder etwas in dieser Linie, die ich nicht erinnern kann, genau war etwa 3,5 Kilo Muskel. Das ist etwa sechs oder £7 6 oder £7 Muskel ist eine Menge Muskelzehe verlieren. Und ich verlor das, weil und zum Glück habe ich das Tagebuch behalten und ich tatsächlich habe ich tatsächlich den Durchschnitt davon gemacht, wie viel Protein ich in den letzten 2 bis 3 Monaten vor diesem Dexter Scan genommen hatte . Ich war schockiert, dass ich nicht genug darauf achtete, weil es wirklich niedrig war und ich Kaloriendefizit war und ich machte schwere Widerstandstraining 5 bis 6 Tage die Woche, also verlor ich ziemlich viel mageres Gewicht. Also, abgesehen von der anekdotischen Erfahrung aus meiner persönlichen Erfahrung, brauche ich nicht die Forschung, um May zu sagen, dass die Aufrechterhaltung meines Proteingehalts absolut wichtig ist . Aber anstatt nur meine anekdotische Geschichte zu hören und einfach zu tun, wie ich Ihnen sage, dass es toll ist zu wissen, dass die Wissenschaft auch sagt, dass das absolut wichtig ist, um den Proteinspiegel heiß zu halten , vor allem, wenn Sie sind Diät, um Fett zu verlieren. Mit anderen Worten, Ihre Kalorien eingeschränkt und Sie tun Widerstandstraining müssen Sie Protein hoch halten müssen . Tut mir leid, aber es tut mir nicht leid, dass ich das betonen muss, weil ich nicht will, dass du dieselben Fehler machst , die ich gemacht habe. Ich habe diesen Fehler gemacht und es dauerte noch 3 bis 6 Monate, um den Muskel zurückzubekommen, den ich verloren habe . Also in diesem Kurs spreche ich darüber, Ihr Protein in Bezug auf Prozentsätze zu bekommen. Also später, wenn ich über Makronährstoffabbau und Abbau spreche, wissen Sie Ihre Gesamtkalorie, Ihre gesamte Tagesdosis in Protein Kohlenstofffett, eines dieser Makronährstoffe, das Protein ist, über das ich spreche, wenn Sie in einer Kalorie sind Defizit, so dass wir einen Ernährungsplan einrichten, um den Fettabbau zu maximieren, dass 40% Rabatt auf diese Kalorien brauchen, um aus Protein zu kommen. 40% müssen aus Eiweiß kommen, und das wird Sie in rund um diesen Ballpark Bereich von 2,3 bis 3,1 Gramm pro Kilogramm bringen , so dass es zum Schneiden oder Aufrechterhalten eines Kaloriendefizits. Wenn jedoch Ihre Strukturierung Ihrer Mahlzeit planen, einen Kalorienüberschuss aufrechtzuerhalten, weil Sie die Masse erhöhen möchten, um das Muskelwachstum zu maximieren, dann rutscht Ihr Proteinbedarf auf 25% Ihres täglichen Kalorienbedarfs . Es rutschte von 40% auf 25% ab, denn in der klinischen Forschung können wir jeden Tag mit 1,3 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm oder 0,62 Punkt acht Gramm pro Pfund Körpergewicht von Protein wegkommen. Wenn wir da draußen sitzen, Mahlzeit Plan, um das Muskelwachstum zu maximieren, so dass, da wir in einem Kalorienüberschuss, können wir mit einem niedrigeren Niveau an Protein davonkommen, es ist immer noch ziemlich hoch. Das ist immer noch recht hoch. 1,3 bis 1,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht ist immer noch recht hoch, ist aber nicht annähernd so hoch wie 2,3 bis 3,1 Gramm pro Tag. Also nur kurz, um dies zusammenzufassen, wenn Sie sitzen eine Mahlzeit, planen, den Fettabbau zu maximieren und Muskeln zu halten. Ihr Proteinbedarf muss höher sein. Mindestens ein Gramm pro Pfund oder 2,3 Gramm pro Kilo Körpergewicht, um Kalorienüberschuss aufrechtzuerhalten . Sorry Kaloriendefizit oder eine negative Energiebilanz 40% Ihrer täglichen Kalorien ungefähr . Und wenn Sie Ihre Mahlzeit sitzen, planen Sie, maximale Mengen an Muskeln aufzubauen, die wir brauchen, um Sie in einen Kalorienüberschuss oder eine positive Energiebilanz zu bringen , um das Muskelwachstum zu maximieren. Daher werden unsere Proteinbedarfe nun nicht genau 25%, sondern etwa 25% Ihres täglichen Kalorienbedarfs. Eine andere Frage, die ich normalerweise bekomme, ist, sollte ich meine Proteinzahl so hoch halten? Denn das ist ziemlich viel Protein. Soll ich es so hoch halten? Selbst an einem Ruhetag während einer Trainingswoche Antwort ist ja, weil Sie Muskeln aufbauen. Nicht, wenn du im Fitnessstudio bist. Du baust Muskeln auf, wenn du schläfst. Sie bauen Muskeln auf, wenn Sie beobachten Netflix vorausgesetzt, dass Ihre Muskeln Ihr Körper Zugang zu den Rohstoffen hat . Mit anderen Worten, du bekommst genug Eiweiß. Du bekommst genug Aminosäuren, die Bausteine des Proteins, also wenn du dich ausruhst, bekommst du genug Protein außerhalb des Fitnessstudios. Ihr Körper ist in der Lage, sich zu erholen. Also ja, auch bei Verhaftung A. Sie müssen Ihren Proteingehalt während einer Trainingswoche hoch halten. Wenn du einen Monat lang ins Ausland gehst und nicht trainierst, also machst du kein Widerstandstraining. Dann natürlich braucht man natürlichnicht so viel Protein, weil es unnötig hoch ist. Es wird Rogan's nicht zerstören, und ich rede über die Forschung dahinter in diesem Kurs hier drüben auf dem Weg Protein. Wenn Sie zu diesem Link gehen, spreche ich über alle Assoziationen zwischen Nierenproblemen und Leberproblemen und hoher Proteinaufnahme . Wenn Sie also mehrere Monate oder mehrere Wochen in den Urlaub gehen, müssen Sie Ihr Protein nicht so hoch halten. Ein Protein so hoch zu halten, ist nur notwendig, wenn Sie eine Menge Widerstandstraining machen , und es wird noch wichtiger. Wie ich bereits gesagt habe, wenn Ihre Kalorien eingeschränkt ist, wird dieser Proteinspiegel wieder steigen. Also, wenn dein Ruhetag während einer Trainingswoche ist , mit anderen Worten, sechs Tage die Woche trainiert wurden, und dann hast du einen freien Tag an diesem Tag, wirst du deinen Proteingehalt sehr hoch halten, denn in diesem einen freien Tag, Ihr Körper repariert sich selbst. Es baut das Muskelgewebe wieder auf, für das du so hart gearbeitet hast, um zusammenzubrechen, wenn du im Fitnessstudio bist . So sehr schnell. Mein Beispiel hier ab, wie viel Protein ich als Männchen brauche. Bei meinem Gewicht bin ich etwa 94 Kilo, oder etwa 200 etwas über £200 und mein Proteinbedarf liegt irgendwo zwischen 202 90. Also strebe ich normalerweise auf etwa 240 Greifer an, normalerweise irgendwo in der Mitte irgendwo zwischen diesem Bereich. Aber ich gehe nie weniger als 200 Gramm pro Tag während einer Trainingswoche, und ich habe die Gründe dafür besprochen. So können Sie sehen, dass das eine Menge Protein ist, und daher ist es sehr schwer für die meisten Menschen, diese Menge an Protein aus ganzen Nahrungsquellen zu bekommen , weshalb gehen Sie mit Vollnahrungsquellen zuerst für Ihre Proteinquelle, und dann, wenn Sie das Differential bilden müssen, dann können Sie zu ergänzenden Mitteln wie Proteinpulver gehen. Ich hoffe also, dass dieser Vortrag für Sie vorteilhaft war, um genau zu klären, wie viel Protein Sie benötigen, basierend auf Ihren Zielen. Also, ob Sie maximieren Muskeln, ein Wetter, Sie maximieren Fettabbau. Zwei getrennte Ziele zur Trennung von Mühlenplänen an unterschiedliche Proteinanforderungen. Und ich hoffe, dass dieser Vortrag klären konnte, was diese Anforderungen sind. Also bin ich wirklich aufgeregt, wirklich glücklich, dass ich Ihnen das vorgestellt habe. Ich danke Ihnen sehr, dass Sie sich das angesehen haben. Und wir sehen uns in der nächsten Vorlesung. Vielen Dank. 14. Grundlagen – Carbs sind nicht dein: In diesem Vortrag werden wir jetzt über Kohlenhydrate sprechen. Ich werde nicht zu sehr ins Detail gehen, dass das Kohlenhydrat und die ganze Wissenschaft dahinter . jedoch erwähnen, Ich werde esjedoch erwähnen,denn in diesem Kurs, wenn wir über den Bau eines Mühlenplans sprechen, werden wir Ihre Kohlenhydrate schön hoch halten. Und deshalb glaube ich, dass es wichtig ist, dass Sie verstehen, warum wir unsere Kohlenhydrate schön hoch halten müssen . , Ich weiß,dass das im Gegensatz zu dem steht, was die meisten Leute denken, weil die meisten Leute glauben, dass Kohlenhydrate dich dazu bringen, fett zu werden, okay? Und so gibt es einen großen Schub für Low Carb Diäten. Und was ich tun werde, ist, ich werde die Forschung anfassen und erklären, wie das mit der Erstellung von Mühlenplänen verknüpft ist, wo wir Ihre Kohlenhydrate schön hoch halten können und wir trotzdem Fett verlieren können. Und wir konnten immer noch große Muskeln aufbauen. Also bereits in diesem Kurs haben wir über Protein gesprochen, weil, denken Sie daran, ein Carb ist einer der drei Makronährstoffe, die ein Protein, Kohlenhydrate und Fett sind. Also haben wir über Protein gesprochen. Wir sprachen über die Bedeutung ab geben Protein schön und hoch, vor allem, wenn wir eine Mahlzeit Plan zu maximieren Fettabbau. Wenn Sie sich von der vorherigen Vorlesung einer der vorherigen Vorträge erinnern, erwähnte ich, dass, wenn Sie sitzen Ihre Mahlzeit, planen, den Fettabbau zu maximieren, dass Ihr Proteinbedarf wird etwa 40% Rabatt auf Ihre tägliche Kalorienzufuhr etwa 40% Ungefähr. Und wenn Sie einen Ernährungsplan einrichten, um den Muskelaufbau zu maximieren, dann wird Ihr Proteinbedarf ein wenig fallen. So wird es von Fort um 40% runter auf etwa 25% gehen, obwohl es immer noch ziemlich hoch ist. Es ist nicht so hoch, wenn Ihre Kalorien eingeschränkt und Widerstand trainiert mit einem Mahlzeitplan entwickelt, um maximalen Fettabbau zu schaffen . In diesem Vortrag werden wir über die Kohlenhydratkomponente dieser drei Makronährstoffe sprechen und dass es nicht die Kohlenhydrate sind, die dich fett machen. Protein macht dich nicht fett. Kohlenhydrate machen dich nicht fett. Fett macht dich nicht fett. Jede Kombination von denen macht dich nicht fett. Was dich fett macht, ist übermäßiges Essen, wie du schon von Anfang an gelernt hast, haben wir über die Energiebilanz gesprochen, über die wir gesprochen haben. Wenn Sie Ihren Körper in einer positiven Energiebilanz halten und eine positive Energiebilanz oder einen Kalorienüberschuss aufrechterhalten . Wenn Sie mehr Kalorien essen, als das, was Ihr Körper jeden Tag braucht, ist es egal, woher diese Kalorien kommen. Einkommen aus Fetteinkommen aus Kohlenhydraten Sie können aus Protein kommen. Sie werden Fett speichern, weil diese überschüssigen Kalorien, wo sie aus Protein Kabul Fett kommen als Fett gespeichert werden, bis einige sterben in der Zukunft. Wenn Sie sich entscheiden, Ihren Körper in eine negative Energiebilanz zu setzen, wird Ihr Körper dann zu den gespeicherten Fettreserven gehen, um dann das Fett zu verbrennen. Kohlenhydrate sind also nicht die feindlichen Kolben deines Freundes. Und wenn wir also aufhören, indem wir uns einige der Vorteile aus der Sicht des Muskelaufbaus ansehen und Ihre Cops schön hoch halten, werden wir mehr darüber erfahren, wie Kohlenhydrate Sie als Pre-Workout Teil Ihrer Ernährung effektiv unterstützen können und ein Post-Workout Teil Ihrer Ernährung. Und so, in diesen speziellen Vorträgen, werden Sie lernen, sogar mawr off die Vorteile halten Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung. Also werde ich einige dieser Vorteile hier in dieser Vorlesung ansprechen. So einer von denen, dass hohe Kohlenhydratdiäten reduziert Muskelpartain Zusammenbrüche, anderen Worten, es verringert die Geschwindigkeit, mit der Ihre Muskelzellen brechen und erhöht die Geschwindigkeit, Muskeln baut. Jetzt werden wir näher auf diesen speziellen Punkt in den folgenden Vorträgen gehen , wir sprechen über Pre-Workout-Ernährung und Post-Workout-Ernährung, wie sie nehmen auf gonna 'll Ihnen beibringen , wie man einen Mahlzeitplan zu erstellen, wo Sie können, Ich denke, im Wesentlichen in Pre-Workout-Ernährung setzen. Posten Sie die Workout-Ernährung in Ihrem Mahlzeitplan, um maximalen Nutzen aus der Trainingseinheit zu ziehen. Also, natürlich, das scheint sehr offensichtlich, dass Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung wird Ihre Trainingsleistung zu verbessern . Und wir alle wissen, wie es ist, wenn du keinen Carb hast, bevor du ins Fitnessstudio gehst . Wenn du ziemlich unglücklich bist, machen die meisten Leute okay. Obwohl die Wissenschaft sagt, dass es die Ermüdungsfähigkeit reduziert und Ihren Wunsch zu trainieren erhöht , scheint das sehr offensichtlich. Aber ich beschloss, ihm die Referenz sowieso zu geben, so dass Kohlenhydrate ist natürlich vorteilhaft, um die Energie zu haben, die Sie brauchen, um die Intensität, die Sie brauchen, um den Muskel zu brechen , so dass Sie dann, wenn Sie sich eine von Protein, das die Muskeln in größere Muskeln wieder aufbauen können. So fallen Karpfen in das Rätsel. Abzieh ab. Wenn du Cobb bekommst, bekommst du Energie. Denken Sie, Cobb ist gleiche Energie. Sie geben Ihnen die Energie, die Sie brauchen, um ins Fitnessstudio zu gehen, um effektiv zu trainieren und effektiv Muskeln abzubauen. Weil Sie diese zusätzliche Intensität, die tatsächlich eine der wichtigsten Bestandteile beim Aufbau von Muskeln ist Abbau von Muskeln in erster Linie, wenn Sie nicht die Intensität in der Turnhalle, um Muskeln zu brechen. Wenn Sie nur im Fitnessstudio sind und einschlafen, weil Sie müde sind, weil Sie nicht genug Cobb haben, werden Sie nicht effektiv brechen die Muskeln. Daher, wenn es um den Reparaturteil der Reparaturphase geht, der Rest Gesicht, wo der Muskel sich wieder aufbauen muss. Es wird nicht so viel Schaden nicht sinnvoll sein, sagte, das ist einer der größten Gründe, warum wir Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung haben müssen und, natürlich, verbessert die Sättigung. Okay, so Protein, wie Sie wissen, ist eines der effektivsten bei der Verbesserung der Assoziationsniveaus. Mit anderen Worten, Ihre Gefühle voll zu sein, so über Sie sehr schnell zu schreiben. Cobb ist nicht der Feind. Nicht bash Schnitzen. Viele Leute bash Kohlenhydrate. Und der Grund, warum ist, weil es so viele Bücher gibt von Leuten, dass wir noch nie Büchern gehört haben, die zu Bestsellern geworden sind, weil sie über die Vorteile einer kohlenhydratarmen Diät sprechen . Und ich werde nicht in eine vollständige Diskussion über kohlenhydratarme Diät und sogar eine vollständige Diskussion über Kohlenhydrate gehen . Ich bin hier, um mit Ihnen über den Grund zu sprechen, warum ich Kohlenhydrate aus der Perspektive haben muss Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. So Kohlenhydrate sind essentielle Wand in einem Kalorien-Defizit von Kurs, um Energie-Niveaus zu halten. Und sie sind noch wichtiger, wenn sie in einem Kalorienüberschuss sind. Und Sie werden feststellen, dass, wenn wir zu diesem Abschnitt des Kurses kommen, wenn wir über Makronährstoffe Protein Carb Fett sprechen, dass, wenn wir über Cobb das aus sprechen , Cobb ist, wenn wir versuchen, maximale Muskeln aufzubauen, die du Cobs gehen zu erhöhen, und in dieser Ursache können sie bis zu 50% sogar ein wenig mehr als 50% Ihrer gesamten täglichen Kalorien erhöhen . Polizisten spielen eine wesentliche Rolle für den Aufbau von Muskeln wesentliche Rolle, wenn Sie Bauschen sind. Okay, denken Sie daran, Bauschen bedeutet, dass Sie Ihren Körper in eine positive Energiebilanz versetzen. Sie geben Ihrem Körper mehr Kalorien als das, was er braucht, aber das in essentieller Anforderung, zusammen mit genug Protein, um effektiv Muskeln aufzubauen. Um das zu tun, um sich effektiv in eine positive Energiebilanz zu werfen, müssen Sie Cobb erhöhen. Sie müssen, denn Protein ist schon ziemlich hoch, schon ziemlich hoch, so dass wir nicht brauchen, um Protein über 25% hinaus zu schieben. Aber wir müssen Kohlenhydrate schieben. Wir müssen sie nach oben drängen, um uns in Ihre positive Energiebilanz zu treiben, einen Kalorienüberschuss. Dann gehen wir ins Fitnessstudio, oder wir gehen irgendwo hin, wo wir Schwergewichte gelebt haben, denn während wir einen Kalorienüberschuss tragen während wir genug Proteinwand bekommen, brechen wir unsere Muskeln zusammen, während wir die richtige Ruhe in einer Kalorie bekommen Oberfläche, können wir maximale Muskeln aufbauen. Kohlenhydrate sind wichtig für Männer und Frauen. Vielen Dank für die Beobachtung einer Hoffnung, die ein paar Dinge über Kolben und die Bedeutung der Kohlenhydrate hoch für die Zwecke der Fettaufbau Muskeln geklärt , und dass Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Kohlenhydrate machen Sie nicht fett über Lesen macht Sie Fett essen mehr Kalorien in irgendeiner Form. Protein-Carb, schlecht. Das ist es, was dich fett macht. Das ist, was bewirkt, dass Sie mehr Fett speichern. Vielen Dank, dass Sie zugesehen haben, und wir sehen uns im nächsten Leben. 15. Grundlagen – Fundamentals--Pre-Workout: in diesem Vortrag werden wir über Pre-Workout-Ernährung sprechen. Jetzt können Sie darüber nachdenken, warum ist dies relevant, wenn es darum geht, einen Mühlenplan zu bauen, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen? Weil ich in einer früheren Vorlesung erwähnte, dass Mühle Frequenz gut, wie oft Sie essen Ihre Mahlzeiten ist nicht wichtig, solange Sie ein Kalorien-Defizit und immer genug Protein Kohlenstofffett, dass Sie Fett verlieren und Muskeln effektiv zu halten, und dass, wenn Sie gegessen haben, spielt keine Rolle und wird Ihre Ergebnisse nicht beeinflussen, um Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Und dann auf der anderen Seite der Münze, wo wir eine positive Energiebilanz oder einen Kalorienüberschuss aufrechterhalten, um effektiv Muskeln aufzubauen , die Sie zu jeder Tageszeit essen können und trotzdem effektiv Muskeln aufbauen können, während sie in einer Kalorien simuliert . Vorausgesetzt, dass Protein hoch ist, Kolben sind hoch, denken Sie daran, und dass Sie trainieren in der Turnhalle und Sie brechen Ihre Muskeln und Sie werden richtig. Ruhe, um an die wenigen Dinge zu erinnern, die ich zuvor erwähnt habe. So Pre-Workout-Ernährung ist ein Bereich und Post-Workout-Ernährung ist ein weiterer Bereich, in dem Timing in der Forschung gezeigt wurde, um Ihre Ergebnisse in Bezug auf den Muskelaufbau zu beeinflussen. Und so, darum geht, wenn es darum geht,Ihren Essensplan zu erstellen, ja, ja, Sie können acht nach einem Zeitplan, der zu Ihnen passt. Okay, also hast du immer noch diese Flexibilität. jedoch Wenn SiejedochIhr Muskelwachstum maximieren möchten, wenn Sie maximale Mengen an Muskelzehe aufbauen möchten, haben einen großen Körperbau, Mann und Frau, dann muss eine Überlegung auf die Einnahme einiger die Kalorien, die Sie haben und strukturieren Sie es um Ihr Pre-Workout und Ihr Post-Workout So haben Sie Ihre Trainingseinheit und liefern einige dieser Kalorien auf beiden Seiten Ihrer Trainingseinheit. In diesem Vortrag werden wir über Kohlenhydrate und Eiweiß sprechen, die Sie als Pre-Workout erwägen sollten , bevor Sie ins Fitnessstudio gehen oder bevor Sie Ihre Trainingseinheit machen, was auch immer das sein mag. Also, erstens werden wir über Pre-Workout-Protein sprechen und dann, zweitens, über Pre-Workout-Kohlenhydrate hier unten sprechen. Und dann werden wir kurz auf glänzende Mick Index hohe G I Kohlenhydrate berühren, aber sehr, sehr kurz. Okay, also werde ich dich nicht zu Tränen langweilen. Okay? Es ist wirklich, wirklich lustig und wirklich kurz. Also, erstens, Pre-Workout-Protein. Jetzt wissen wir, dass Protein für den Muskelaufbau unerlässlich ist, aber wir wissen, dass Protein mehr ist als das. Das Protein ist auch wichtig für das Leben, dass jede einzelne Zelle in Ihrem Körper Enzyme und Hormone benötigen Protein zu reparieren und wieder aufzubauen bezieht sich nicht nur auf den Aufbau von Muskeln, weil die Menschen denken, Protein- und Muskelaufbau, dass ich denken Sie über die Proteine, die sie in ihren Haaren haben, die Proteine, die benötigt werden, um Nägel zu bauen. So verwendeten Proteine Ihren ganzen Körper in vielen verschiedenen Formen, und so besteht Protein aus diesen Aminosäuren. Also denke ich daran, dass Lego-Protein wie Lego in der Kreation ist. Wenn du das auseinander nehmen würdest, sind die kleineren Bausteine die Lego-Stücke, coole Aminosäuren, und ich nahm Maura über Protein in dieser anderen Sache. Hier unten. Dies ist ein schamloser Stecker von meinem anderen Kurs auf Sie zu dot com Slash Weg dash Protein, wo ich in ein wenig mehr Detail über Protein und seine Rolle im Körper gehen, aber genauer gesagt, seine Rolle für den aber genauer gesagt, Aufbau von Muskeln. Es ist also keine große wissenschaftliche Entdeckung darüber, worum Proteine in der Geschichte und in allem geht . Ich halte es sehr praktisch, sehr lustig. Also, wenn Sie mehr Informationen über Protein wollen, aber speziell Weg Protein, Ich empfehle diesen Kurs hier drüben. Es ist eine Menge von Studenten davon profitieren. Viele tolle Bewertungen im Moment. Es ist im Moment ein freier Kurs, der sich in Zukunft ändern könnte. Also überprüfe das. Aber nur sehr kurz, während Sie hier sind, nur wissen, dass Protein aus diesen Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins, besteht. Und was wir tun, wenn wir Eiweiß essen, ist, dass es spitzte. Diese Aminosäuren haben die Bausteine von Protein in Ihrem Körper und in unserem Blut aufgestockt . Und was das tut, ist, dass, wenn wir trainieren, wenn wir eine Fülle von Aminosäuren in unserem Körper haben, weil wir Protein vor dem Training konsumiert haben, diese Fülle von Aminosäuren verwendet werden, um uns zu helfen, aufzuhören, Muskeln aufzubauen, um zu beginnen Reparatur von gebrochenem Gewebe zu beginnen, gebrochene Muskelzellen zu reparieren oder Muskelzellen zu beschädigen. So gibt es interessante Forschung über die Anforderung aus Protein-Pre-Workout weil es einige Studien, die sagen, dass nicht erforderlich ist. Und es gibt einige Studien, die sagen, dass es erforderlich ist. Aber in der Regel, von all der Vertiefung, die ich zu diesem speziellen Thema gelesen habe, dass immer Protein mit Aminosäuren ist es in Ihrem Blut, wenn Sie in die Turnhalle zu bekommen, ist entscheidend um beim Aufbau von Muskeln zu helfen, um Protein zu reduzieren, Muskelabbau, Synthese, motorischer Proteinabbau. Also, anderen Worten, wenn Sie Protein hatten, sagen Sie einfach in den letzten 2 bis 3 Stunden, zum Beispiel, Sie hatten ein großes Mittagessen mit viel Protein. Zum Beispiel, Sie hatten ein Steak und Sie hatten dieses Steak. Wir hatten das Huhn. Wir hatten diesen Fisch von mindestens 20 Gramm von mindestens 20 Gramm in den letzten 2 bis 3 Stunden. Dann brauchen Sie sich keine Sorgen darüber zu machen, Protein 30 Minuten vor Ihrem Training zu bekommen , weil Ihr Körper, wenn Sie Essen essen, es zusammenbricht. Es braucht Zeit, bis das Essen zusammenbricht, und so, wenn du ins Fitnessstudio kommst oder bevor du deine Trainingseinheit beginnst, dieser Fisch oder das Huhn, wird das für den Truthahn sein, den du in deinem Mittagessen hattest Vor zwei oder drei Stunden hätte das Protein in die Aminosäuren abgebaut. Und dann, wenn du ins Fitnessstudio kommst, hast du diese Aminosäure in deinem Blutkreislauf. Daher werden die Anforderungen oder die Empfehlung, Protein Pre-Workout innerhalb von 30 Minuten zu bekommen, nicht notwendigerweise eine Voraussetzung. Deshalb sage ich hier, dass Sie Ihre Proteinaufnahme, Pre-Workout und die Forschung überspringen können, die besagt, dass es nicht erforderlich ist, Protein-Pre-Workout zu haben und dass es keinen Unterschied zu Proteinsynthese-Rechten macht sieht, dass Themen, die zwei oder drei Stunden vor Beginn der Studie tatsächlich Protein konsumiert haben. Also, wenn zum Beispiel Sie zum Beispielnicht mindestens 20 Gramm Protein in den letzten 2 bis 3 Stunden gehabt haben, dann ja, dann ja, Sie brauchen, sollten Sie. Das tue ich, und viele Leute machen diesen Zug und erzielen tolle Ergebnisse. Und die Forschung unterstützt dies auch, dass, wenn Sie in den letzten 2 bis 3 Stunden kein Protein hatten , Sie nicht die Aminosäuren in Ihrem Blutkreislauf zur Verfügung haben, um sofort mit der Reparatur der Muskeln zu beginnen . Daher benötigen Sie eine Art zusätzliches Protein. Idealerweise wollen Sie ein schnell absorbierendes Protein. Okay, also willst du Protein, das schnell in deinen Blutkreislauf absorbiert wird und für deinen Körper zur Verfügung steht , um deine Muskeln zu verwenden, um die Proteinsynthese zu starten So schnell absorbierend und hoch in locker, gesehen jetzt lose Szene ist eine Aminosäure. Jetzt habe ich hier mehr darüber gesprochen, in diesem Kurs zu verlieren, also werde ich sehr kurz darüber in diesem Kurs sprechen. Aber wenn Sie mehr Informationen über den Verlust und seine direkte Verbindung zu Muskelproteinsynthese Pistole wollen , schauen Sie sich diesen Kurs an, während es noch frei ist, denn ich spreche alles über den Verlust dort drin, aber sehr kurz. 10. Aminosäure Es ist eine essentielle Aminosäure, und es ist direkt mit Muskeln verbunden, sagte Protein. Dies ist so, was Protein-Typ erfüllt diese Anforderung Weise Protein. Es ist fantastisch, weil es schnell absorbierende Eigenschaften im Vergleich zu anderen Arten von Protein hat , und es ist auch hoch und lockern seine. Mit anderen Worten, es hat ein sehr starkes Aminosäure-Profil, und so viele Menschen im Fitness-Raum, viele Fitness-Modelle, Körperbau, Körperbau, Athleten, Muskelmodelle, Bodybuilder und Sie nennen es. Sie fallen in der Regel gesichert weg Protein als eine effektive Pre-Workout-Protein-Ergänzung weil es schnell absorbierend ist, weil es höher zu verlieren. Das ist also, worüber wir in Bezug auf Pre-Workout-Protein sprechen werden. Es ist also nicht erforderlich, wenn Sie in den letzten 2 bis 3 Stunden mindestens 20 Gramm Protein gehabt haben . Ungefähr 20 Gramm Protein sind etwa 100 Gramm Huhn, nur für einen gewissen Kontrast. Okay, also hattest du Hunderte. Wenn du in den letzten 2 bis 3 Stunden 100 Gramm Hühnchen hattest, brauchst du dir keine Sorgen darüber zu machen, dass du innerhalb von 30 Minuten nach deiner Trainingseinheit Pre-Workout-Protein hast. Wenn Sie in den letzten 2 bis 3 Stunden kein Protein gehabt haben, dann ja, Sie müssen sich darum kümmern, schnell genug Protein zu bekommen, hoch zu absorbieren und zu verlieren, bevor Sie. Trainingseinheit wird darüber sprechen, wie viel ist ideal im nächsten Abschnitt, so Pre-Workout Kohlenhydrate ist auch wichtig. Vor-Workout Warum? Weil es offensichtlich ist, dass es die Leistung verbessert, weil wir die Energie haben, die uns zur Verfügung steht, um die richtige Intensität zu erhalten, damit wir die Muskeln brechen können , damit wir diese Muskeln reparieren und Muskeln aufbauen können. Also, wenn Sie in den Juni gehen, Ihre träge und Sie haben nicht die Energie und Sie haben nicht die Motivation. Du willst einfach nicht da sein, weil,weißt du, Cobb zu weißt du haben, dann wirst du nicht die gleiche Intensität haben, um deinen Körper an die Grenze zu schieben und den hellen Muskel runter zu bringen. Das ist also offensichtlich. Und natürlich haben wir dort die Schilderreferenz. Die wissenschaftlichen Referenzen dort. Aber es ist für die meisten Menschen offensichtlich. So wie ich gerade beschrieben habe, dass es wird, mit einem Pre-Workout Kohlenhydrate ermöglicht es Ihnen, Ihre Intensität Ebenen zu schieben und deshalb wissen Sie, dass größere Muskelabbau auftreten wird und daher größere potenzielle Muskelwachstum mit der -Code. Also, natürlich, Sie können nicht einfach ins Fitnessstudio gehen und haben eine große Intensität. Brechen Sie die Muskelfasern ab. Aber vergessen Sie, genug Protein zu bekommen, weil wir wissen, dass das wichtig ist. Wenn du nicht genug Protein bekommst, mir egal, wie groß du im Fitnessstudio bist. Du willst keine Muskeln aufbauen, also füllt ein paar harte Rechte auch Glykogenspiegel aus. Jetzt ist Glykogen eine Form von Glukose. Glukose ist Energie, also Kohlenhydrate. Wenn Sie ein Kohlenhydrat gegessen haben, bricht es Enzyme ab. Brechen Sie es ab, brechen Sie es nach unten in Glukose aufgetaucht. Energie, Kohlenhydrate. Blocos sollten Energie gehen. Denk einfach dran. Machen Sie es nicht komplizierter als das, bricht es in Glukose. Jetzt verbraucht der Körper diese ganze Energie nicht sofort. Es ist ein Teil der Energie für den späteren Gebrauch speichern. Also, was es tut, ist es speichert Glukose in Form von Glykogen und Glykogen gespeichert Glukose in der Leber und in den Muskelzellen, so dass, wenn Sie trainieren mit Ihrem Witz, Sie laufen oder erleben, sind Sie Heben Weißen? Ihr Blutzuckerspiegel wird ein wenig sinken. Und was passiert, ist, dass der Körper Hormone als Reaktion auf diesen Rückgang des Blutzuckerspiegels freigesetzt , und das bewirkt, dass die Leber einige ihrer Glykogenspeicher freisetzt. Und wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, brennen Sie durch gespeicherte Energie in den Muskelzellen, die Glykogen genannt werden. Also, wenn Sie mit Ihrem Joggen oder Sprinten trainieren oder Gewichte heben, wird es notwendig Zehe. Haben Sie ein Pre-Workout Kohlenhydrate, nicht weil es nur steigern Sie Ihre Leistung, aber Sie erhalten, dass die Leistung steigern, indem Sie genug Blockade und in Ihren Muskeln, und viele Ausdauerläufer werden feststellen, dass, wenn sie die Wand treffen. Wenn Sie die Wand in dem Moment treffen, wo Sie Intensität haben und Sie Dynamik haben, und dann plötzlich fühlen Sie sich einfach, als ob Sie eine Wand in Bezug auf Ihre Energieniveaus getroffen haben . Das ist der Moment, in dem dein Blut wie du es in Ebenen einsperren wird, erschöpft ist. Und jetzt muss dein Körper zu Fettreserven gehen. Verbrennen Sie das, damit Sie am Laufen bleiben. Also jeder Versicherungssportler wird Ihnen sagen, dass Sie die Wand schlagen. Und es liegt daran, dass die Blockade und die Spiegel in ihrem Blut erschöpft sind oder in ihren Muskeln erschöpft sind. Also, deshalb, Sie stellen die Frage ab oder welche Arten von Kohlenhydraten sollte ich vor Training haben, und das ist diejenigen, die hoch in G. I jetzt G I steht mit Glass Scenic Index ist, dass es eine große Diskussion über es gibt kann nicht ins Detail gehen. Wir werden nicht einfach nachdenken. Glykämischen Index ist ein Ranking System, um Kohlenhydrate auf Kohlenhydrate gegeben, die Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, sagte. Zum Beispiel, wenn Sie aß Lollies niedrig, diese Lieben ah, hoch G I die sehr hohe G I. Es ist von 100. Es ist eine Punktzahl von 100. Also Süßigkeiten-Lollies. Ein sehr hohes G I, weil sie haben. Aber sie haben die Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel schnell zu erhöhen. Und am anderen Ende der Skala, Sie haben Lebensmittel, die eine niedrige G I, die einen sehr langsamen und stetigen Anstieg der Blutzuckerspiegel verursacht. Nun, wie gilt das für das Training im Fitnessstudio? Wie das gilt, ist, dass Sie innerhalb von 30 Minuten nach Ihrem Training eine hohe G I Carb ein Kohlenhydrat haben wollen. Das ist hoch auf der glykämischen Indexskala, weil das bedeutet, dass Sie die Intensität schneller zur Verfügung haben werden , als wenn Sie ein Kohlenhydrat haben würden, das in G I niedrig ist, wo Sie eine Erhöhung der Energie fühlen. Aber was ist schnell und es wäre nicht seine unmittelbare. Daher ist die Empfehlung, auch nach klinischer Forschung, die ich Leute, die regelmäßig trainieren wissen, dass es wichtig ist, Zehe haben ah, Heidi I Carb für Training und Intensität Zwecke. In der klinischen Forschung heißt es aber auch, dass Teilnehmer mit hohen G I Kohlenhydraten über 70 festgestellt haben, dass ihre Intensität größer war. Denken Sie daran, Intensität bedeutet, dass wir Muskeln effektiver abbauen können. Daher Muskeln effektiver aufbauen. Um das abzuschließen, sind wir hier drüben. Wir haben harte G I Kohlenhydrate. Hier ist ein Leitfaden. Weiße Kartoffeln, 80 rechte Bananen, ein 62 und so weiter und so weiter, und Sie können zu Ihnen gehen. Sie gehen zu Google, und Sie können heiß eingeben. Sie können Glas, szenische Index Lebensmittel, Lycee, Mick Index Foods oder G I Lebensmittel eingeben, und ich gebe Ihnen eine Liste. Und so, wenn Sie eine Mahlzeit planen, die Sie jagen wollen, Sie suchen nach Kohlenhydraten, die über 60 oder 70 sind und integrieren, dass in Ihrem Pre-Workout als Ihre Pre-Workout Kohlenhydrate. ist Insgesamtist meine Regel, dass ich benutze. Ich benutze dies seit einer Weile jetzt ist die 30 30 30 Regel als Pre-Workout. Meine Pre Workout Ernährung und mein Ernährungsplan ist 30 30 30. Ich bekomme 30 Gramm Protein mit 30 Gramm Kohlenhydrate innerhalb von 30 Minuten nach meiner Trainingseinheit . Es ist so einfach. Es ist so unkompliziert. Du glaubst nicht, du hast keine Gramm zu welcher Zeit ich denke 30 30 30 30 Gramm Protein . Ich habe Weg Protein, 30 Gramm entfernt Protein. Wir können das Protein haben, das Sie mögen, aber warum Protein ist der effektivste Weg bezieht sich auf 30 Gramm davon 30 Gramm Cobb. Normalerweise habe ich eine Banane, und dann hatte ich das innerhalb von 30 Minuten nach meiner Trainingseinheit. 30 30 30. So einfach ist es. Ich hoffe also, dass Sie Wert daraus gewonnen haben und dass Sie die Wichtigkeit der Überlegung vor dem Training Ernährung innerhalb Ihres Essensplans zu schätzen wissen können . Es ist nicht obligatorisch, aber ich kann Ihnen versichern, dass es große Vorteile gibt, einschließlich Protein in Ihrer Pre-Workout-Ernährung, weil Sie das Potenzial haben, mehr Muskeln aufzubauen, wenn Sie enthalten. Und mit einem Pre-Workout Kohlenhydrate können Sie die Energie und die Intensität haben , die Sie für Ihr Training drücken müssen. Und Sie werden feststellen, dass, wenn Sie dies nicht in Ihren Speiseplan integrieren wollen, dann werden Sie diese Vorteile nicht zu schätzen wissen. Deshalb habe ich darüber gesprochen. Ich hoffe, Sie haben hieraus Wert gewonnen, und ich freue mich sehr, Ihnen das vorzustellen, und ich freue mich darauf, Sie in der nächsten Vorlesung zu sehen. Vielen Dank für das Anschauen 16. Grundlagen – Fundamentals--Post-Workout: Willkommen zurück in diesem Vortrag, wir werden jetzt über Post-Workout-Ernährung sprechen. In der vorherigen Vorlesung haben wir über Pre-Workout-Ernährung gesprochen. Wir sprachen über Pre-Workout-Protein, Pre-Workout Kohlenhydrate, wie viel Sie nehmen sollten, und dass es sollte in Ihre Gesamtmahlzeitplanung berücksichtigt werden, wenn Sie das Muskelwachstum maximieren und den Fettabbau maximieren wollen . Dieser Kurs wäre also nicht vollständig, es sei denn, wir sprechen auch über Post-Workout-Ernährung, denn das ist auch eine Überlegung, die Sie bei der Gestaltung Ihres Essensplans berücksichtigen sollten . Okay, also habe ich vorhin nicht erwähnt in dem Stück auf dem Kurs. Diese Mühlenfrequenz ist nicht so wichtig. Allerdings gibt es einige Kleingedruckte, dass und dass, wenn Sie maximale Lee wollen, stimulieren Muskelwachstum und Fettabbau, die Sie in Betracht ziehen sollten, die Verwendung dieser Kalorien, über die wir in Ihrer Mahlzeit sprechen. Planen Sie, einige dieser Kalorien für Ihre Pre-Workout-Ernährung in Ihrer Post Arbeit und Ernährung zu spenden . Also, das ist reden über Post Training Ernährung in diesem Vortrag. Also zuerst war Post-Workout-Protein, und dann werden wir über Post-Workout Kohlenhydrate sprechen Jetzt, wenn wir ins Fitnessstudio gehen. Wir brechen Muskel fünf ist von Ihrem schweren Widerstandstraining. Und das bedeutet, dass wir ihre Muskelfasern brechen müssen, damit sie sich selbst reparieren können . Und so werden unsere Muskeln größer. vorausgesetzt, wir kriegen genug Protein, oder? Nein. Das Ziel ist es, Muskeln Partain hell nach unten zu minimieren. Ja, wir wollen Muskeln abbauen, aber das Problem ist, dass, wenn wir keine Art von Post-Workout-Protein mit irgendeiner Art von Post-Workout-Abdeckung Hydrat bekommen , dann dieser Muskel weiter zusammenbrechen und zusammenbrechen und brechen Sie zusammen, als was sie in der Fitnesswelt sagen. Gehen Sie los. Cata bolic, er war hier. Die Leute erwähnten, dass Cata Bolic geht. Was sie meinen, ist, dass ihre Muskeln zusammenbrechen, zusammenbrechen, zusammenbrechen. Übrigens, es ist wichtig, dass sie zusammenbrechen, aber wir können sie nicht weiter zusammenbrechen lassen. Wir müssen diesen Prozess irgendwann stoppen. Was wir also tun, ist, dass wir ein Post-Workout-Protein plus Kohlenhydrate haben, so dass wir diesen Abbau minimieren und Muskelproteinsynthese so schnell wie möglich geschieht. Also Muskelwachstum. All das Muskelwachstum ist, ist die Muskelproteinsynthese größer als Muskelproteinabbau ? Mit anderen Worten, wenn wir bauen, wenn wir Muskeln mehr aufbauen als das, was wir brechen es auf dem Netto-Effekt ist, dass wir Muskeln aufbauen, wenn wir mehr Muskeln abbauen als das, was wir bauen, als der Nettoeffekt Muskelverlust ist. Das Ziel dieses Kurses ist es also, das Muskelwachstum zu maximieren. Mit anderen Worten, wir wollen die Muskelproteinsynthese maximieren und den Muskelproteinabbau minimieren, so dass der Nettoeffekt Muskelwachstum ist. Deshalb ist es wichtig, Eiweiß und Kohlenhydrate als Teil Ihrer Post-Workout-Ernährung zu betrachten . In einer Illinois-Studie fanden die Forscher hier heraus, dass sie, wenn die Probanden gespalten wurden , ihr Protein in drei Mahlzeiten aufgeteilt hatten von etwa 32 33 Gramm Protein pro Mahlzeit, die am Ende der Studie Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer erreichen größere Ebenen der Muskelproteinsynthese, dann, wenn sie weniger als drei Mahlzeiten gegeben wurden. Also wieder, außerhalb Ihrer Post-Workout-Ernährung, immer Protein alle 2 bis 3 Stunden kann wirklich profitieren Sie in maximaler Lee stimulierende Muskelproteinsynthese . Das musst du also nicht einbinden. Sie müssen nicht alle 2 bis 3 Stunden Protein in Ihrem Speiseplan bekommen. Allerdings gibt es Vorteile dabei. Also persönlich habe ich Protein-Snacks in meinem Speiseplan alle 2 bis 3 Stunden, aber das bedeutet nicht, dass du es tun musst. Aber ich lasse Sie nur wissen, dass, wenn Sie Protein, eine Art von Protein-Snack alle 2 bis 3 Stunden, enthalten wollen , dass Sie profitieren werden, dass Sie profitieren, dass Sie mehr Ebenen der Muskelproteinsynthese haben . Und das fanden sie in dieser Illinois-Studie hier. Sie könnten also fragen, wie viel Protein ein Post-Workout macht? Es hängt also von der Studie ab, lesen Sie. Ich habe ziemlich viel Forschung gelesen, aber ich habe nur beschlossen, in Papiere zu schreiben, dass es irgendwo von 20 bis 40 Gramm Protein sein könnte . Es hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Faktoren wie Ihr Alter, wie Ihr Geschlecht, wie die Trainingsintensität. Je intensiver Ihre Trainingseinheit oder Ihre Trainingseinheit, desto größer wird Ihr Proteinbedarf, desto älter sind Sie die Grady nähernden Anforderungen, und so weiter und so weiter und so weiter und so individuell Ihr Protein Anforderungen werden sich von Tag zu Tag heute ändern. Es fällt mir schwer, dir zu sagen, dass du so viel Protein brauchst. jedoch recht gut zugestimmt, Die Forschung hatjedoch recht gut zugestimmt,dass Sie eine bestimmte Menge an Protein irgendwo zwischen 20 und 40 Gramm Protein benötigen , um die Muskelproteinsynthese maximal zu simulieren. Also alles, was weniger als 20 nicht maximal stimulieren Muskelproteinsynthese und alles, was größer als 40 war nicht unbedingt maximal stimulieren Muskelproteinsynthese. Mit anderen Worten, 80 Gramm Protein zu bekommen, wird nicht die Menge an Protein, Muskelwachstum oder Muskelproteinsynthese verdoppeln . Okay, also erreichst du eine Decke. Ah, Punkt, wo dir noch mehr Protein nicht zugute kommt. Und die jüngsten Forschungen haben ergeben, dass etwa 40 Gramm. Okay, das ist also, wie viel Protein Sie in Betracht ziehen sollten, ist ein Post-Post-Workout. Ernährung ist Teil Ihres Beitrags wird Ernährung in Ihrem Ernährungsplan erhalten. Meine Empfehlung steht also, dass jeden Tag, solange man jeden Tag genug Protein bekommt, denn letztendlich ist es das, was am wichtigsten ist. Was wirklich, wirklich wichtig, Als ich über sprach, wenn ich über hohe Protein-Diät und ich sprach darüber, wie viel Party Sie brauchen, wenn Sie schwere Krafttraining Wand in einem Kalorien-Defizit zu tun. Wenn Sie sich an diesen Vortrag erinnern, werde ich darüber sprechen, wie wichtig es ist, jeden Tag ein Minimum von einem Gramm pro Pfund von Körperweiß zu bekommen . Wenn Sie Widerstand trainiert sind und Sie in einem Kaloriendefizit Minimum sind, ist das absolut wichtig. Das ist wichtiger als das, was ich gerade über gerade jetzt in Bezug auf Post-Workout-Ernährung für pertain gesprochen . Wenn Sie sich nicht mit irgendeinem von dem, was ich habe nur alles, was ich gerade über Post-Workout-Protein erwähnt , müssen Sie besorgt über immer genug Protein jeden Tag sein. Das ist Ihre Sorge. Du machst nicht den gleichen Fehler. Ich habe vor ein paar Jahren nicht genug Protein bekommen und einen Haufen Muskel verlieren, weil es viel Zeit braucht , um das Zeug wieder aufzubauen. Also meine Empfehlung ist nur sicherzustellen, dass Sie genug Protein jeden Tag bekommen. Wenn dies zu viel ist, um darüber nachzudenken, vielleicht später in Betracht gezogen, wenn Sie genug Schwung in Ihrem Trainingsprogramm bekommen. Okay, also wieder, ich habe eine 30 30 Regel 30 30 30 als Post-Workout. Ernährung ist die gleiche wie Sie wissen, ähnlich wie vor Training. Meine Vorarbeits-Vor-Workout-Lineale. 30 30 30 auch. Also 30 Gramm Protein, 30 Gramm Auto innerhalb von 30 Minuten, beenden meine Trainingseinheit nur um es wirklich einfach zu halten. So vor dem Training. In der Regel verwende ich 30 30 30 30 Gramm Kohlenhydrate, 30 Gramm Protein innerhalb von 30 Minuten nach meiner Trainingseinheit und dann oft meine Trainingseinheit . Ich benutze 30 50 30 von Ich habe hier einen kleinen Fehler gemacht. Es sollte 30 50 30 sein. So 30 Gramm Protein mit 50 Gramm Carb innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung der Trainingseinheit . Das ist, was Sie in Ihrer Mühle Ebene berücksichtigen müssen, wenn Sie es entwerfen. Also in Bezug auf die Mahlzeit und es gibt ein Protein-Timing. Also, nachdem du deine Trainingseinheit beendet hast, nach welchem Punkt, wenn du die letzte Wiederholung deiner Gewichtssitzung beendet hast, solltest du Protein in deinen Körper bekommen? Jetzt wird dies als das anabole Fütterungsfenster bezeichnet. Dies wird über eine ganze Menge in der Turnhalle gesprochen, richtig, und dass es eine besondere Art von Fenster, in dem Ihr Körper ist reaktionsfähiger zwei Proteine und damit Muskelproteinsynthese oder Muskelaufbau, dass, wenn Sie nicht bekommen eine Menge an Protein in diesem Fenster, richtig, dann verpassen Sie die Muskelaufbaumöglichkeiten, richtig? Es gibt also Forschungen, die das bestätigen. Aber es gibt auch Forschungen, die das Gegenteil bestätigen. Also dieses Stück hier über das Tier wie Futterfenster ist ein bisschen in der tollen Gegend. In Bezug auf die Forschung gibt es keine schlüssige Forschung, die besagt, dass Sie eine bestimmte Menge an Protein innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens erhalten müssen . Andernfalls, Ihre Muskeln, die Sie wollen, verpassen Sie diese kritische Gelegenheit, zusätzliche Muskeln aufzubauen. jedoch tue, Was ichjedoch tue,ist, dass ich gerne konservativ bin, bis weitere Forschung herauskommt und in der Lage ist mit Sicherheit über diese ganze Idee des Protein-Timings und das anabole Fütterungsfenster zu bestätigen . Deshalb habe ich die Regel ab innerhalb von 30 Minuten nach meiner Trainingseinheit ist nicht unbequem für mich 30 Gramm Protein mit 50 Gramm Cobb innerhalb von 30 Minuten nach meiner Trainingseinheit zu haben . Es ist nicht unbequem, okay? Und so, wenn Forschung kommt heraus und sagte und sagt, dass, ja, es ist wichtig Zehe. Habe Protein innerhalb von 30 Minuten oder 60 Minuten von deiner Trainingseinheit, um maximalen Nutzen zu erhalten , dass ich das sowieso mache. So bewegen Sie sich auf die nächste Folie Post-Workout Kohlenhydrate. Der Zweck der mit Kohlenhydrat-Post-Workout ist die erhöhten Insulinspiegel, weil Insulinspiegel haben anti-Cata Bolic Eigenschaften, Rechts, sagte Anti Katapult Cata Bolic bedeutet hell unten anabole Mittel, um Cata Bolic zu bauen Aufschlüsselung. Tier wie bauen, sagte Anti Cata Bolic, bedeutet anti-Abbaueigenschaften. Insulin ist also wirklich effektiv, um es uns zu ermöglichen, ihre Muskulatur zu erhalten und damit es nicht zusammenbricht. Aber wenn wir ins Fitnessstudio gehen und trainieren und nach einer Trainingseinheit Muskelfasern abbauen , wollen wir nicht nur ein Protein, sondern wir wollen auch schnitzen. Weil Kohlenhydrate unsere Insulinspiegel dort durch die Anti Cada Bolic Eigenschaften von Insulin erhöhen werden unsere Körpermuskulatur nicht so schnell zusammenbrechen, wenn wir uns entlang bewegen. Cobb hat auch die Glykogenspeicher aufgefüllt, die wir während einer Trainingseinheit verloren haben. In einer Studie hier fanden sie heraus, dass Forscher, wenn die Teilnehmer 45 Gramm Proteinisolation ihres Insulinspiegels gegeben wurden , so dass Sie hier einen Blick auf diese Luft auf der Y-Achse werfen werden. Also, übrigens, diese Grafik wurde aus dieser Forschungsarbeit Nummer 43 entnommen. Schau es nicht an, wenn du interessiert bist. Diese Grafik ist also sehr interessant, weil sie hier unten die Zeit darstellt. Insulin auf der Y-Achse. Wenn die Teilnehmer erhalten 45 Gramm Art und Weise Proteinisolat, die eine Art von Weg Protein, sie fanden heraus, dass die Teilnehmer Insulinspiegel erreichte etwa die 40-Minuten-Marke und blieb für den Rest dieser Studie erhöht für etwa 100. Und für die ja, nach etwa zwei Stunden nach dem Gipfel nach, wie Sie sehen können, bevor Sie zurück zu den Basisstufen. Also denken Sie daran, Insulin ist wichtig, weil es unsere Muskeln hemmen wird. Gehen Rinder bolic und erinnern Sie sich an das Rezept für Muskelwachstum. Entschuldigen Sie meine Hervorhebung ihrer Das Rezept für Muskelwachstum ist, wenn Muskelproteinsynthese-Raten Muskelproteinabbau Rechte überschreiten. Das ist es, was wir tun. Wir ziehen Insulin auf. Wir halten es so lange wie möglich hoch, weil wir nicht wollen, dass ihre Muskeln nach einer Trainingseinheit zusammenbrechen, also Je länger wir Insulin erhöhen , desto besser ist es. Und deshalb wird die Gleichung vom Muskelwachstum zu unseren Gunsten arbeiten. Wenn die Muskelproteinsyntheseraten übersteigen werden, das Recht auf Abbau unserer Muskeln keinen Sinn. Also zurück, das war, wenn Positionen nachgegeben haben. Proteinisolate werden Sie hier oben sehen, was eine Art von Weg Protein ist. Ich spreche mehr über die verschiedenen Arten von Art und Weise Protein in meinem anderen Kurs auf Sie mich dot com fort Slash Weg dash Protein. Ich spreche mehr über die verschiedenen Arten von Art und Weise Protein. Jetzt warte. Proteinisolat und Weißprotein Hard Drollas Website sind zwei verschiedene Arten von Protein. Hydraulics Website ist teurer, aus dem Nahrungsergänzungsladen zu kaufen, aber es absorbiert auch schneller in den Blutkreislauf. Und in der Forschung, fanden sie heraus, dass, wenn Sie einen Blick auf diesen Teil der Grafik, diese Linie stellt weißes Protein Hydrilla sagen, wo Insulinspiegel wurde höher und blieb erhöht länger uns oder nicht länger, aber höher als weißes Proteinisolat. So gibt es Vorteile zu nehmen Gewicht Protein harte Rolle beiseite, überholen Weg Protein, Isolat für die Erhöhung und halten unsere Insulinspiegel hoch. Aber tut es das? Lohnt es sich die zusätzlichen Kosten? Weil Art und Weise Protein hart, Drollas sagte, ist teurer, wesentlich teurer als Weg Proteinisolat von einem Nahrungsergänzungsmittel kaufen? Also was? Eine andere Studie ergab, dass Forscher eine Pizza hatten, die in 75 Gramm Kolben, 37 Gramm Protein und 17 Gramm Fett brach . Und sie fanden heraus, dass der Insulinspiegel fünf Stunden lang hoch blieb, so dass das Protein im eigenen Post-Workout Insulin erhöht halten wird. Aber mit Protein mit einem Kohlenhydrat hält aus, Insulinspiegel erhöht länger, und es ist wichtig, diese Internspiegel erhöht, so lange wie möglich erhöht zu halten . Um das abzuschließen, gibt es hier eine Menge Informationen. Also, wenn Sie brauchen, um zurück und beobachten Sie es wieder, meine Empfehlung 50 Gramm hohe G I Kohlenhydrate nach dem Training. Ich spreche darüber, was hohe G I Kohlenhydrate in einem früheren Vortrag oder zwei bedeuten. Also werde ich nicht noch einmal darüber reden. So 50 Gramm Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index nach dem Training, sobald du deine Trainingseinheit beendet hast . Normalerweise habe ich meine innerhalb von 30 Minuten, also meine Regel hier ist 30 50 30. Post-Workout. Also 30 Gramm Protein, 50 Gramm Kohlenhydrate, die hoch ist, G I Carb und ich habe normalerweise eine Banane innerhalb von 30 Minuten nach meiner Trainingseinheit, um meine Post-Workout-Anforderungen für Ernährung zu erfüllen . Denken Sie daran, das ist nicht etwas, das schädlich ist. Aber ich kann Ihnen versichern, dass, wenn Sie Ihr Potenzial maximieren wollen und es war ein Muskelaufbau , müssen Sie vor Workout Ernährung und Post-Workout-Ernährung zu berücksichtigen, und ich habe Ihnen einige Forschung gegeben ist, so dass Sie darüber nachdenken können. Sie könnten darüber nachdenken, wie Sie mit meinen Faustregeln in Ihren eigenen Mahlzeitplan integrieren können, so dass Sie fantastische Ergebnisse erhalten und Muskelaufbau und Fett verlieren mit Forschung. Du, es ist fantastisch. Also unsere Hoffnung, dass dies ein Wert für mich war, habe ich ein wenig schnell in diesem Vortrag. Ich musste versuchen, alles schnell rauszuholen. Es sind eine Menge Informationen. Gehen Sie zurück und schauen Sie es wieder an, wenn Sie müssen. Ich weiß, was ich das zum ersten Mal gelernt habe. Ich musste einige dieser Bücher ein paar Mal wieder lesen, damit es vollständig einsinkt und Sinn für mich ergibt . Ich ermutige Sie, sich zu entscheiden, starten Sie es, verbringen Sie Zeit mit dem Lernen, absorbieren Sie es, denken Sie über den Schlaf darauf und dann wenden Sie es an. Erhalten Sie Ergebnisse. Vielen Dank, dass Sie Hut beobachtet haben. Sie haben das genossen und wir sehen uns in der nächsten Vorlesung. Danke. 17. Die Küchenplanung Blueprint--An Übersicht zur erfolgreichen Meal: in diesem Vortrag werden wir über einen Überblick über die Essensplanung sprechen. Also werde ich ganz allgemein über die Essensplanung sprechen, während wir es tun und warum es nicht immer notwendig ist zu essen. Plan wird über ein Szenario sprechen, in dem Sie wissen, dass Sie keine Mahlzeiten planen müssen. Das wird also ein lustiger kleiner Vortrag, denn es ist nur der Anfang, an dem wir Ihre eigenen Mahlzeiten planen, basierend auf den Zielen, die wir erreichen wollen . So ist die ganze Prämisse dieser Ursache zu sein, unsere effektive Mahlzeit Pläne rund um entweder Maximierung Fettabbau oder Maximierung Muskelspiel zu bauen . Okay, also erlauben es uns, vorhersehbare Ergebnisse zu erzielen. Jetzt sind sie nicht unbedingt notwendig. Du musst keinen Essensplan haben. Sie müssen keine Tabellenkalkulation haben, die Ihnen sagt, was Sie jeden Tag essen müssen, um Fett zu verlieren und Muskeln zu gewinnen. Es gibt Tausende und wahrscheinlich Hunderttausende von Beispielen gibt von Menschen, die erfolgreich Fett verloren haben und Muskeln gewinnen, ohne einen Ernährungsplan. jedoch betonen, Ich mussjedoch betonen,dass es nicht bedeutet, dass ihreKörper von den , dass ihre Gesetzen befreit waren, über die wir bisher in diesem Kurs gesprochen haben . Ich eine Energiebilanz. So hält sich jeder Körper immer noch an das Gesetz der Energiebilanz. Denken Sie daran, wenn Sie eine positive Energiebilanz oder einen Kalorienüberschuss aufrechterhalten, dann essen Sie mehr Kalorien als das, was Ihr Körper braucht. Daher können Sie maximale Menge an Muskeln zu bauen, vorausgesetzt, dass Ihre Proteine schön hoch und Sie tun schwere Widerstandstraining und so weiter. Und dann ist das Gegenteil wahr. Wenn Sie den Fettabbau maximieren wollen, dann tun wir das Gegenteil dazu. Ass weniger Kalorien in dem, was jeder braucht, so weiter und so weiter bereits darüber gesprochen, so Sie nicht brauchen, um eine Mahlzeit Plan, die sicherstellen, dass Sie entweder in einer positiven Energiebilanz oder negative Energiebilanz sein werden , um sicherzustellen, dass Sie die Fett verlieren und Muskelaufbau auf diese Art von Sache. jedoch, Ein Mahlzeitplan garantiertjedoch, dass Sie dorthin gelangen, wo Sie hingehen möchten, denn wenn es aufgeschrieben wird , wenn es auf dem Papier steht, wenn es auf einer Tabelle ist, wenn es auf Ihrem Laptop oder Ihrem iPad ist, dann haben Sie ein Garantiekarte, um Sie von dort zu bekommen, wo Sie heute sind, wo Sie in Ihrem Physik sein wollen , denn es gibt Leute, die kennen. Persönlich ist es üblich, und ich bin nicht überrascht, dass Menschen die Physik ohne Zahlenberechnungen verändern können , ohne Essenspläne zu machen. Ohne Kalorien zu zählen, verstehe ich es total. Zählen von Kalorien ist nicht notwendig, um eine große Physis aufzubauen. jedoch Es gibtjedochkeine Garantie, dass Sie an Ihr Ziel gelangen. Denken Sie daran, wir sprachen über die Verwendung der fliegenden Analogie, dass ich nicht bewusst darüber nachdenken muss, wie viel Kraftstoff in meinem Tank ist, um an mein Ziel zu gelangen, weil ich als Pilot zu meinem Ziel komme, ohne zu überwachen, wie viel Kraftstoff ist in meinem Kraftstofftank, indem ich auf die Tankanzeige starrt. Es gibt jedoch keine Garantie, jedoch keine Garantie, dass ich an mein Ziel komme. Aber wenn ich genau misse, wie viel Kraftstoff in meinem Tank in meinem Flugzeug ist, dann kann ich Ihnen genau sagen, wie viel Kraftstoff ich haben sollte. Wenn ich an mein Ziel komme, kann ich Ihnen versichern, dass wir zu unserem Ziel kommen. Also denken Sie daran, dass es diätetisches Roulette spielt. Wenn Sie nicht tun eine Mahlzeit Plan, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Du spielst Diät-Roulette. Du hoffst nur auf das Beste. Sie hoffen nur und beten, dass durch das Tun X y Zed in einem Buch oder einem Programm oder Programm von Personal Trainer Ihr Herz, dass Sie die Ergebnisse in dieser Ursache erhalten, werden Sie nicht hoffen, weil Sie eine Mahlzeit Plan haben. Und dann ist das Tolle an einem Speiseplan, dass, wenn Sie Plateau und ich Ihnen garantieren können, die meisten Menschen werden, Sie an einem Punkt in Ihrem Training kommen oder an einem Punkt in Ihrem wissen, wo Sie Ihren Körper in eine positive Energiebilanz bringen . Um maximale Muskel zu gewinnen, werden Sie zu einem Punkt, wo Sie an Gewicht gewinnen und Sie an Gewicht und Sie gewinnen an Gewicht und Sie gewinnen an Gewicht. Und dann, nach etwa 3456 Wochen, hörst du auf. Du fängst an, Gewicht zu gewinnen und denkst, was los ist? Ich esse alles von meinem Speiseplan. Wie kann ich aufhören? Wie kann das sein? Also planen Sie Zehen? Das Gegenteil ist wahr. Wenn Sie eine negative Energiebilanz, um den Fettabbau zu maximieren, dass Sie verlieren Ihre Gewichtsabnahme, Sie verlieren, was Sie abnehmen, verlieren, was Sie Gewicht verlieren, und dann hören Sie auf, Licht zu verlieren, und Sie denken, was geht los? Ich esse alles auf meinem Speiseplan, weil du Kröte planst, damit du an beiden Enden der Waage plateau kannst . Und das Tolle an einem mil Plan ist, dass Sie kleine Anpassungen vornehmen können, kleine Anpassungen an den Zahlen, um diese Hochebenen zu durchbrechen. Wenn Sie keinen Speiseplan haben, sind Sie nicht in der Lage, diese Art von Unterscheidungen zu machen. Sie sind nicht in der Lage, diese Art von Diagnose zu stellen, und das ist einer der größten Gründe, warum die Leute aufgeben. Als sie in einer Art von Diät-Programm waren, weil sie Fortschritte machen, machten sie Fortschritte. Und dann haben sie aufgehört, Fortschritte zu machen, und dann wissen sie nicht, warum sie aufgehört haben. Und weil sie nicht diagnostizieren können, warum sie mit einem Mahlzeitplan aufgeben, können Sie diesen Grund diagnostizieren, warum Sie zu den Zahlen zurückkehren könnten. Sie könnten einige Anpassungen vornehmen und Sie können weitermachen. Also werde ich dir beibringen, wie man durchbricht. Plateaus im letzten Abschnitt dieses Kurses ist sehr spannend, so dass wir wissen, dass Essen Pläne es uns erlauben, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und Makronährstoffe Protein, Kohlenstofffett, zum Beispiel zu überwachen Makronährstoffe Protein, Kohlenstofffett, Kohlenstofffett, . Wir können leicht Fettabbau und Muskelaufbau Plateaus verwalten, wie ich bereits erwähnt habe. Gerade dann können wir leicht unsere Körperzusammensetzung manipulieren, dass wie viel Fett und wie viel Muskel wir auf unseren Körper haben, indem wir nur einige Zahlen im mittleren Plan ändern . Es ist wirklich cool. Mit anderen Worten, wir haben, wenn ich Ihnen ein globales Bild gebe, weil einige Leute denken, dass Sie mit einem Essensplan für den Rest Ihres Lebens stecken , um diesen großartigen Körper zu bekommen, müssen Sie eine Mahlzeit essen Plan für immer. Und das Tolle ist, dass man keinen Essensplan braucht, wenn man hier runterschaut. Der Zweck eines Essensplans ist wirklich nur, Sie von dort zu bekommen, wo Sie jetzt sind, wo Sie gehorchen wollen. Und wenn du da bist, brauchst du keinen Essensplan mehr. Es bedeutet nicht zu sagen, dass Sie einfach alles essen können, was Sie wollen, denn wenn Sie zu einem Punkt kommen, wo Sie glücklich mit Ihrem Körper sind, werden Sie eine Wahrnehmung von Nahrung haben, die ganz anders ist als das, was Sie jetzt haben. Und das, was passiert ist, ist in meiner Situation. Zum Beispiel, gerade jetzt, wie ich das mit dir aufnehme, ist, dass ich meine Physis aufrechterhalte. Ich meine, wie man den Wartungsmodus nennt, richtig? Also bausche ich nicht. Ich schneide nicht. Deshalb versuche ich nicht, Maximum aus Muskeln aufzubauen. Ich versuche nicht, maximale Menge an Fett zu verlieren. Ich behalte eigentlich die Physik, die ich gerade habe, weil ich ziemlich glücklich bin, wie meine Physis aussieht. Ich habe ein hohes Maß an Energie. Ich habe tolle Niveaus. Begeisterung. Ich wache morgens auf und ein gepumptes Recht, und ich fühle mich gut über mich selbst. Und ich denke, ich sehe gut aus, wie ich aussehe. Ich bin glücklich damit, wie ich in den Spiegel aussehe. Im Moment bin ich damit zufrieden. Aber im Moment esse ich keinen Essensplan. Ich meine, zum Mittagessen. Ich hatte braune Reissverwandte, während ich Lachs hatte, richtig? Und vor etwa 2030 Minuten hatte ich einen grünen Bananen-Smoothie, also war das nicht auf irgendeiner Art von Essen Plan. Aber sehen Sie, es ist viel schwieriger, und Sie müssen ein bisschen regimentaler sein, wenn Sie versuchen, etwas aufzubauen . Es spielt keine Rolle, ob Sie versuchen, Ihren Körper zu bauen, um auf ein bestimmtes Niveau zu kommen . Viel bewusster Aufwand ist erforderlich. Deshalb werden Dinge wie Maultiere wirklich vorteilhaft. Natürlich brauchen Sie keinen Essensplan zu machen, als wäre es nicht wirklich erforderlich. Es ist nicht zwingend. Aber ich kann Ihnen sagen, dass es viel einfacher ist, diese ganze Transformationssache mit dem Essensplan zu machen , denn, wie ich schon sagte, ist es eine Garantie, dass sie dorthin kommen werden, wo Sie hinwollen. Also, was toll an einem Essensplan ist, ist, dass es kein Vertrag ist. Weil ich dachte, als ich anfing, dass ein Essensplan wie ein Handyvertrag war, wie ein Mobilfunkvertrag, der ich von dieser Sache regiert war und dass es so war, als wäre ich,weißt du, von dieser Sache regiert war und dass es so war, als wäre ich, weißt du, dadurch versklavt. Ich hatte alles von diesem gottverdammten Essensplan, wenn in Wirklichkeit, okay, das ist der Eindruck, den die meisten Menschen haben. Das war der Eindruck, den ich hatte, weil einige Leute zu einem Praktizierenden oder Personal Trainer gehen und ihnen diesen Plan gegeben bekommen, und ihnen wird gesagt, alles auf diesem Stück Papier gegessen, und so sind die Menschen nicht ausgebildet. Menschen wird nicht beigebracht, wie man ihre eigenen Mühlenpflanzen entwirft, weil es so einfach ist, wenn jemand Ihnen zeigt, wie man Lebensmittel austauscht, wenn man etwas auf dem Speiseplan satt, wenn man brauner Reis krank wird, wenn man Huhn krank wird, wenn du Thunfisch satt wirst, wenn du was auch immer satt hast. Wenn Sie ein anderes Kükenmehl wollen, können Sie es einfach aus der Mitte entfernen. Plan. noch etwas anderes hereingeworfen. Stellen Sie sicher, dass die Zahlen ungefähr übereinstimmen, nicht perfekt sein müssen. Aber versuchen Sie, die Zahlen einigermaßen nahe an Ihre Zielnummern zu bekommen, und das ist, was Sie tun müssen. So ist es Zaveri flexibles Dokument als nicht ein festes Dokument in der Zeit gesperrt, Sie wissen, von ihm versklavt. Essenspläne oft unglaubliche Flexibilität, wenn jemand Ihnen beibringt, wie man es effektiv benutzt. Und die Art und Weise, wie Mühlenplanung in der Gemeinde wahrgenommen wird, ist, dass es ein Dokument ist und Sie Ihre Herrschaft dadurch regeln. Und das ist einfach nicht der Fall. Also, wenn dir jemand beibringt, wie es geht, lehre ich dich gerade bei. Und wenn wir bekommen, bin ich so aufgeregt, weil wir in Kürze zu diesem Vortrag kommen. Aber wie wir diese Art von Dingen vermitteln, wie wir immer noch unsere Ziele aus, Maximierung Fettabbau und gewinnen die maximalen Mengen an Muskeln beim Essen der Lebensmittel, die Sie tatsächlich genießen, wie das ist wirklich genial. Und dann, wenn Sie krank von diesen Lebensmitteln, die Sie genießen, können Sie sie einfach entfernen und etwas anderes in seine so einfache. Aber nur wenn jemand Ihnen zeigt, können Sie einen guten Speiseplan erstellen. Sie können das für die ganze Woche, Tag für Tag und Tag haben. Sie können das gleiche Essen auf diesem Mahlzeitplan jeden Tag essen, oder Sie können zwei Mahlzeiten planen. Du kannst fünf mil Pläne haben. Früher hatte ich drei Essenspläne, und ich habe heute noch alle zwischen ihnen und ich, wie ein betrügerisches Essen auf H-Mahlzeitplan. Und damit du weißt, ich werde ein oder zwei Tage in der Woche haben, an denen ich einen Speiseplan an den anderen zwei Tagen der Woche habe, wo noch eine Mahlzeit und die anderen drei Tage der Woche, die wir auf dem Essen haben Plan. So immer. Und im Folgenden könnte ich den Speisenplan wieder ändern, weil ich auch Abwechslung mag . Aber in letzter Zeit habe ich tatsächlich genossen, das gleiche Essen zu essen, Also, wenn Sie mich persönlich kennen, werden Sie wissen, dass ich ziemlich konsequent gegessen bin. Also esse ich gerne sehr einfache Lebensmittel. Ich bin keine sehr komplizierte Person, wenn es um Kochen geht, aber wenn Sie Abwechslung in Ihren Essensplänen mögen, haben Sie völlig diese Kontrolle Sie werden, dass eine Mahlzeit Plan sieben Mahlzeiten für jeden Tag der Woche haben wird . Es ist völlig okay, solange Sie Ihre Ziele für den Tag erreichen. Das ist das Wichtigste. Iss, was du magst. Stellen Sie sicher, dass die meisten Ihrer Kalorien aus kaloriendichten Lebensmitteln kommen, und dann wird es Ihnen gut gehen. Das ist also wirklich cool. Ich habe diesen Aspekt der Essensplanung sehr genossen. Entwerfen Sie also einen Speisenplan mit Ihren Lieblings-Ablässe und verlieren Sie trotzdem Fett, so dass Sie alles, was Sie möchten, in Ihren Speiseplan integrieren können . Schokoladeneis Natürlich, ich bin alles über Gesundheit, Also mein Vorschlag an Sie ist, dass 80 bis 90% Ihrer Kalorien Sie sind Sie zielgerichtet Kalorien für den Tag kommen aus nährstoffdichten Lebensmitteln. Welche Marke Aufstieg und König waren und so weiter, und dann die anderen 10 bis 20% Ihrer Kalorienzulage können von den Lebensmitteln kommen, die Sie Ich würde Ablässe betrachten, und Sie können diese in Ihren Mahlzeitplan setzen. Das ist also fantastisch daran. Und Sie können immer noch Fett verlieren effektiv Muskeln zu gewinnen. Aber es so zu tun. Okay. Und was auch toll an den Mühlenplänen ist, dass Sie die vollständige Kontrolle über die Portionsgrößen haben können. Es gibt keine Regel, die besagt, dass es zum Frühstück diese Anzahl von Kalorien für Mittagessen , diese Anzahl und Abendessen sein muss , . Diese Nummer und die Snacks müssen sein,weißt du, weißt du, diesmal oder jenes Mal oder was auch immer. Es gibt keine außer vor und nach dem Training Ernährung, auch dass es nicht zwingend für den Erfolg ist. jedoch helfen, Es wird Ihnenjedoch helfen,Ihre Ziele schneller zu erreichen. Wenn Sie sitzen können, sind vor und nach dem Training Ernährung. Aber außerhalb davon haben Sie frei für alle. Sie haben freie Herrschaft darüber, wo Sie Ihre Kalorien ausgeben und Sie haben frei für alle freie Herrschaft darüber, wie groß diese Mahlzeiten sind oder wie klein diese Mahlzeiten bis. Also die Idee, Essenspläne zu haben, ist, dich dorthin zu bringen, wo du hinwillst. Es gibt zwei Arten von Mahlzeiten-Pläne In diesem Kurs gibt es eine Art von Mahlzeiten-Plan, der sich speziell darauf konzentrieren wird, wie Fettabbau zu maximieren und Muskeln zu erhalten. Und es gibt eine andere Art von Mahlzeitplan, der auf die Maximierung der Muskelzunahme ausgelegt wird. Aber zur gleichen Zeit, gibt es eine Folge, dass, wo man aussehen muss, um eine kleine Zunahme von Fett akzeptieren . Was passiert ist, dass Sie zwischen zwei Arten von mittleren Plänen umschalten, bis Sie auf den Körper, den Sie letztendlich wollen. Mit anderen Worten, eine Art von Mahlzeitplan wird für Füllstoffe oder Aufrechterhaltung eines Kalorienüberschusses oder positive Energiebilanz, um Muskeln zu maximieren. Und dann, wenn Sie zu einem Punkt kommen, an dem Sie an Gewicht zunehmen, nehmen Sie an Gewicht zu. Sie nehmen an Gewicht zu. Du baust Maximum aus Muskel auf. Dann können Sie die Zahlen in der Mahlzeit ändern. Planen Sie, auf die nächste Spitze der Mahlzeit Plan gehen, wobei Sie Fettabbau zu maximieren, Muskeln zu erhalten. Also die Tatsache, dass Sie während der Masse gewonnen haben, die Sie gehen, um zu schneiden, dass rechts unten die Zehe gesunde Minimums, gesunde Minimums und dann halten Sie die Muskeln, und dann erhalten Sie einen Zyklus zwischen diesen beiden Mahlzeitenpläne bis Sie zu einem Körperbau, mit dem Sie zufrieden sind und Sie sich gut fühlen. Das ist die Idee dieser Schnitt Etagenbett geschnitten Bulk Zyklus, dass ein paar Mal und dann halten Jetzt ist dies eine Reise, und es ist spannende Reise. Und weißt du, wenn du das jetzt willst, wird es nicht passieren, denn irgendein tolles Physik, das du im Fernsehen auf der Bühne siehst, kann ich dir garantieren. Ah, viel Mühe eingegangen. Aber denken Sie einfach darüber nach. Es ist nicht so schwer wie das, was Sie denken, es ist, weil Sie vielleicht nur wollen, um ein bisschen Fett zu verlieren. Wir kriegen ein bisschen Muskel. Du willst nicht auf die Bühne gehen. Du willst kein Bodybuilder werden, und das ist völlig in Ordnung. Diese Grundsätze gelten weiterhin für Sie. Aber es gibt fortgeschrittene Strategien, über die ich in diesem Kurs nicht sprechen werde, weil es einen Anfänger gibt. Du musst sie nicht kennen. Sie müssen nur wissen, dass es zwei Tops und Essenspläne gibt. Zwei Arten von Zielen, einmal eine Masse, wollen schneiden. Wenn Sie zu einem Punkt auf dem anderen zu bekommen, wechseln Sie Ziele und dann wechseln Sie wieder, bis Sie mit dem Körper zufrieden sind, und dann halten Sie das ist es? Das ist es, was ich tun muss. Das muss ich Ihnen vorstellen, wenn es um die Essensplanung geht. Also bin ich so aufgeregt, dass ich das jetzt einschließe, und ich hoffe, dass Sie ein wenig verstehen, warum es wichtig ist, einen Essensplan zu haben . Es ist nicht zwingend. jedoch garantieren, Es wirdjedoch garantieren,dass du dorthin kommst, wo du hinwillst. Und ich bin alles über Ergebnisse. Mir geht es nicht um Vermutungen. Ich hoffe nicht auf das Beste. Ich spiele kein Diät-Roulette. Mir geht es um Details. Ich bin all diese Zahlen. Aber ich lehre gerne so einfach. Und es könnte ein wenig Zeit dauern, um den Kopf um diese Zahlen zu bekommen. Das sind neue Konzepte für viele Menschen. Als ich anfing, ich weiß nicht einmal, was ein Makronährstoff Waas. Aber es wird nicht fast so viel Zeit dauern wie das, was Mai gedauert hat, weil es darauf ankommt, jemanden zu haben, der dich hinsetzen und lehren kann. Ich bin auf dieser Reise mit Du hast zusammen gearbeitet, um dich dorthin zu bringen, wo du sein willst . Du kannst mir privat eine Nachricht schicken, wenn du willst, denn ich werde irgendwo da sein. Ich bin nicht zu weit weg. Ein Know, wie herausfordernd dies vermittelt. Aber versuchen Sie nicht, das über Nacht zu tun. Verbringen Sie Zeit darauf, absorbieren Sie die Informationen. Denk darüber nach. Machen Sie Ihre eigenen Recherchen. Glauben Sie nicht einfach. Obwohl ich viel recherchiert habe, weißt du, viel Erfahrung hinter mir, mit anderen Leuten zusammenzuarbeiten und natürlich selbst meine eigene Transformation zu beobachten. Aber ich hoffe, das ermutigt Sie, sich neuen Informationen, neuen Möglichkeiten zu öffnen . Also danke ich Ihnen, dass Sie diesen Kurs gesehen haben oder diesen Vortrag gesehen haben. Und ich freue mich darauf, diese Reise mit euch in den folgenden Vorträgen fortsetzen zu können. Vielen Dank für das Anschauen 18. Die Speisenplanung Blueprint--Defining deines Produkts: in diesem Abschnitt des Kurses werden wir darüber sprechen, Ihr Ergebnis zu definieren. Nun, ich weiß, das scheint schmerzhaft offensichtlich, dass du diesen Kurs machst, weil du Fett verlieren und Muskeln aufrechterhalten willst, oder du willst Muskeln aufbauen oder beides machen. Allerdings denke ich, dass es auf diese Weise wirklich wichtig ist. Holen Sie sich sehr klare und sehr spezifische Art und Weise, wie Sie gerade jetzt mit Ihrem Körper sind, so dass wir sicherstellen können , dass Ihr Ernährungsplan wird genau das Ziel widerspiegeln, das Sie erreichen wollen denn wo Sie gerade sind, wird bestimmen, wo Sie aufgehört haben, ob wir anfangen, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten oder ob wir mit der Maximierung der Muskulatur beginnen . Es gibt also zwei Arten von Essensplänen, und so verstehe ich, dass es zwei Arten von Menschen geben wird. Du denkst wahrscheinlich nach. Was bedeutet das? Brad, ich will Fett verlieren und Muskeln gewinnen. Ich will beides machen und weißt du was? Das ist in Ordnung, und das kannst du tun. Sie können beides tun, aber Sie werden nicht beides zur gleichen Zeit tun, denn obwohl es Menschen gab, die beide gleichzeitig tun können, zumindest wenn sie das erste Mal angefangen haben . Es ist nicht der effizienteste Weg, dies zu tun. Sie können Muskeln gewinnen und Fett verlieren. Gleichzeitig ist jedoch jedoch nicht die effektivste in der effizientesten Weise und der effizienteste Ansatz. Da in einem Kalorienüberschuss und in einem Kaloriendefizit zu sein, aber die zwei verschiedenen Ziele, die zwei Enden des gleichen Kontinuums auf der gleichen Skala sind, haben Sie ein Ziel auf dieser Seite, ein Ziel auf dieser Seite mit unterschiedlichen Kalorien braucht. Also können wir nicht beides gleichzeitig machen. Nun, das kannst du. Wie ich schon sagte, können Sie. Manche Leute können es tun, aber es ist nicht effizient. Es ist nicht effektiv. In diesem Kurs werden wir den Daumen teilen. Es gibt zwei getrennte Ziele. Zwei verschiedene Arten von Mahlzeitenplänen. Ein mil Plan konzentriert sich auf den Fettabbau und die Aufrechterhaltung der Muskulatur. Die zweite Art von Mühlenplan konzentriert sich auf den Aufbau maximaler Muskelmenge. Das klingt cool, aber wir müssen herausfinden, wo Sie gerade sind, weil ich weiß, in Ihrem Kopf Sie sind Ergebnis ist wahrscheinlich beides zu tun, und Sie können beide in diesem Kurs tun, Sie beide zur gleichen Zeit wollen. Aber herauszufinden, wo Sie heute sind, damit wir Sie dorthin bringen können, wo Sie wollen. Gehorchen ist das, was in diesem Vortrag am wichtigsten ist, also wenn man direkt hineinkommt, gibt es einen Tisch, dieser Tisch ist von Männern und für Frauen, die zwei verschiedene Arten von Ergebnissen trennen. Oder technisch gesehen gibt es drei verschiedene Arten von Ergebnissen. Es gibt Bauschen, es gibt Schneiden. Und dann gibt es die Aufrechterhaltung. Und dann für hier drauf. Diese Spalte, diese beiden Spalten hier haben wir für Frauen und Männer, einige Körperfettanteile. Diese Prozentsätze sind also alte Körperfettanteile. Jetzt beginnen wir Sie mit dem richtigen Ernährungsplan basierend auf Verschleiß. Ihr Körperfettanteil ist ungefähr dort, wo Ihr Körperfettanteil gerade jetzt ungefähr nicht perfekt sein muss, aber ungefähr. Und in der folgenden Vorlesung werde ich Ihnen zeigen, wie Sie annähern können, wie Ihr Körperfettanteil gerade ist. Wenn du willst, kannst du das. Zurück zur Vorlesung spreche ich über Messmethoden. Erinnerst du dich an diesen Vortrag? Wenn Sie zurück zu Messmethoden gehen, spreche ich über verschiedene Arten von Methoden, die Sie verwenden können, um zu bestimmen, was Ihr Körperfettanteil ist. Es gibt Decks ist Scans von einem Peyton. Es gibt die Bremssättel oder die Hautfaltenmethode, ihre verschiedenen Methoden unterschiedlicher Genauigkeitsgrade. Also geh zurück zu diesem Vortrag und erfrischen dich. Allerdings gibt es eine andere Methode, die ich auch in dieser Vorlesung erwähnt habe, die ich in der nächsten Vorlesung noch einmal ansprechen werde, wo man sehr schnell und einfach mit relativer Genauigkeit kann. Bestimmen Sie, was Ihr Körperfettanteil ist jetzt, weil Sie das als Leitfaden verwenden, um zu bestimmen, wo sie würden aufhören, Füllstoff zu stoppen oder ob wir gehen, um zu schneiden so Mühle planen Zeit. Also, wenn Sie bulking, anderen Worten, wir gewinnen maximale Mengen an Muskeln. Und damit müssen wir auch einen Gewinn und Fett akzeptieren. Dann müssen wir auf einem Ernährungsplan sein, wo wir in einer positiven Energiebilanz oder einem Überschuss an Kalorien sein würden. Erinnerst du dich an den Vortrag, den wir darüber gesprochen haben? Denken Sie daran, wir sprachen darüber, in einer positiven Energiebilanz Überschuss an Kalorien, um das Muskelwachstum zu maximieren . Das ist jetzt eine Art von Mahlzeitplan. Die andere Art ist, natürlich, Schneiden, wo wir Fett verlieren wollen, halten Muskeln, daher in einem Kalorien-Defizit oder negative Energiebilanz. Das ist die zweite Art von Mahlzeitplan. Welches fängst du als Mann oder Frau an? Das hier oder das hier? Welcher ist es? Es hängt ungefähr davon ab, was? Ihre Körperfettanteile. Ich benutze dies als Leitfaden, um die Leute auf der rechten Oberseite des Essensplans zu beginnen. Das ist also durchlaufen, das ist ein Beispiel für Sie. Also, zum Beispiel, wenn Sie ein Mann sind und Ihr Körperfettanteil ist etwa 9 10 11 12 13% oder darunter, dann würden Sie mit einer Mahlzeit beginnen. Planen Sie Boake, denn wenn Sie auf Ihre körperliche, dass Körperfettanteil schauen, haben Sie niedrige Mengen an Körperfett und Sie Muskel hinzufügen möchten, weil Sie mit Ihrer Größe nicht zufrieden sind. Dann müssen Sie auf einem Ernährungsplan sein, der Sie in eine positive Energiebilanz bringen wird. Ein Kalorienüberschuss. Deshalb werden Sie bauschen. Und dann, was passieren wird, ist, dass, weil Sie Muskeln mit der größten Rate hinzufügen, müssen Sie eine Fettzunahme akzeptieren. So funktioniert das Spiel. Ich kann diese Mechanik und einen anderen Vortrag nicht in diesem Kurs erklären, aber wenn Sie genug Leute haben, fragen Sie mich nach. Lesen Sie den Grund, warum ich mehr als glücklich bin, einen Zusatzvortrag dafür zu schreiben. Ihr Körperfettanteil wird zunehmen. Wird zunehmen wird zunehmen. Halten Sie den Überschuss, halten Sie den Überschuss. Behalten Sie den Überschuss. Positive Energiebilanz Bulking, Füllstoff Ihr Gewicht wird von einer Woche zu Woche Basis zu erhöhen. Es wird zunehmen. Es wird zunehmen. Gleiches für ging gleich mit Frauen nicht anders. So wird Ihr Körperfettanteil langsam zunehmen, bis Sie etwa 20% Körperfett oder darüber erhalten , und dann können Sie anfangen zu schneiden. Sie können dann die Zahlen auf Ihrer Mahlzeit ändern. Planen Sie, in einer negativen Energiebilanz zu sein, so dass Sie die Tatsache verlieren, dass Sie während des Buchungsprozesses gewonnen haben , und halten Sie dann die Muskeln, die Sie auch während des Buchungsprozesses aufgebaut haben . Und was passiert dann, indem Sie folgen? Genau das, worüber wir in diesem Kurs gesprochen haben, ist, dass Ihr Körperfettanteil sinkt. Wird fallen, wird fallen. Wird sinken, weil Sie in einer negativen Energiebilanz sind. Denken Sie daran, Körperfett kann nur fallen, wenn Sie in einer negativen Energiebilanz sind. Da. Die Regeln. Ich mache nicht die Regeln, über die Wissenschaft, über die wir gesprochen haben, sowie Sie sehen, wie diese Schritte, sie alle zusammen kommen und dann Ihr Körperfettanteil sinkt. Wird fallen wird runter gehen. Wir gehen runter. Dasselbe mit Frauen wird untergehen, runter , runter, runter. Und dann, wenn man irgendwo in diesem Bereich kommt und es von Person zu Person variiert, deshalb gibt es eine Reihe. Man schaut sich selbst im Spiegel an, denn letztendlich ist es das, was am wichtigsten ist. Es ist, als ob du glücklich bist, wie du im Spiegel aussiehst? Und wenn du nicht glücklich bist, dann kannst du wieder zum Bauschen zurückkehren. Daher ändern Sie die Zahlen in Ihrem Speiseplan und dann sind Sie in einem Kalorienüberschuss und Sie tun das Gleiche wieder. Sie bauen Maximus und Muskel, Sie setzen auf etwas Fett, der Körperfettanteil wird steigen, wird nach oben gehen, , steigen,erhöhen, erhöhen und dann erhalten Sie 20% und höher. Und dann änderst du die Zahlen und fängst an zu schneiden und zu schneiden. Nehmen Sie den Bundesschnitt. Nimm das föderale Fett weg, weg, weg. Pflegen Sie Muskel, halten Muskel-Kalorien-Defizit, Kalorien-Defizit! Du wirst mich satt haben, weil ich dir diese Begriffe immer und immer wieder erwähnte. Du wirst hier ein Experte sein. Am Ende kann ich Ihnen versichern, für eine Frau ist es die gleiche Geschichte. Wenn Sie 15 bis 17% sind oder darunter oder darunter und Sie nicht zufrieden mit Ihrem Physik sind, wollen Sie mehr Ton. Und Frauen neigen dazu, die Definition oder den Terminologie-Ton zu verwenden, aber zu haben Ton. Sie müssen Muskel haben, weil Muskeldefinition ist, was Muskeltonus gibt. Muskeltonus ist Muskel. Wenn du keine Muskeln hast, kannst du keinen Ton haben. Du wirst diesen Ton nicht haben, du wirst nur dünn fett sein. Darüber haben wir auch gesprochen. Und dünnes Fett ist nicht das Ziel des Spiels. Also, wenn du 15 bis 78% bist, habe ich nicht etwa 19% Prozent, und du willst Muskel hinzufügen. Dann beginnen Sie mit einem Mahlzeitplan, was bedeutet, dass Sie in einem Kalorienüberschuss sein werden. Es nennt sich Bulking. Es ist die gleiche Geschichte auch für dich. Es ändert sich jedoch nicht . Es bedeutet, dass für eine Frau, dass Sie Muskeln mit einer viel langsameren Rate als ein Mann zu gewinnen, weil Sie nicht das gleiche Niveau von Testosteron wie ein Mann haben, es sei denn, Sie nehmen sehr gute Steroide und sehr gute anabole Steroide. Und selbst dann, wenn Sie auf Steroiden sind, müssen Sie wirklich hart arbeiten, um diesen klobigen, sperrigen Look zu bekommen , den die meisten Frauen nicht wollen. Aber Frauen können Fett in etwa der gleichen Geschwindigkeit wie ein Mann zu gewinnen, aber sie können nicht Muskeln mit fast der gleichen Geschwindigkeit aufbauen, weil , wie ich sagte , natürlich , ohne Steroide , ohne Steroide , haben nicht den gleichen Testosteronspiegel. Du wirst nicht nur eines Tages aufwachen und sperrig sein. Es ist genau das, was passiert ist. Das ist nicht die Realität für eine Frau, die eine Transformation durchmacht. Für eine Frau ist es die gleiche Geschichte wie ein Mann. Du wirst einfach nicht gewinnen Muskel ist schnell wird dich länger dauern, aber dann wirst du nicht fast so viel Muskel brauchen, was du denkst. Vielleicht brauchst du diese großartige Physik, die du schon immer wolltest. Also für eine Frau, wenn du 15 bis 78% 8 ein 9% oder unter deinem Mahlzeitplan bist, wird eins sein, in dem du ein Kalorienüberschuss sein wirst, und du wirst diesen Überschuss aufrechterhalten und du wirst ein schweres Widerstandstraining machen, weil es ist das gleiche Spiel die Muskeln auf einer Frau physiologisch die gleiche wie die Muskeln auf einem Mann . Dass sie physiologisch auf die gleiche Weise arbeiten, wie sie zusammenbrechen und sie wieder aufbauen, ist, dass Sie nicht das Hormon von Testosteron haben. tust du. Sie haben nicht so viel davon wie ein Mann, um so schnell wie ein Mann wieder aufzubauen , um Aziz schnell wie ein Mann zu bauen. Also dann musst du dasselbe mit dem Mann akzeptieren, den du wieder akzeptieren musst und fett. Es ist völlig normal. Und dann, wenn Sie zu bekommen, wenn Sie Ihre Körperfett Prozent Juwel zu erhöhen, erhöhen Sie. Aber Sie halten einen Körper in einer positiven Energiebilanz. Du baust Muskeln auf, du wirst ein bisschen Fett, und dann steigt dein Körperfettanteil an, steigt, steigt, steigt, nimmt zu. Und dann erhalten Sie etwa 25% oder über Körperfett, und dann ändern Sie Ihre Mahlzeit Plan Zahlen in einem Kaloriendefizit zu sein. Also fangen Sie an, zu schneiden, und indem Sie das tun, ist die gleiche Geschichte für einen Mann. Sie wollen die Tatsache, dass Sie während der Masse gewonnen haben, schneiden, aber Sie wollen, um die Muskeln, die Sie auch während der Bulk-Phase gebaut haben, zu erhalten. So können Sie sehen, beide Änderungsantrag ging für Männer und für Frauen, die dies beobachten, dass es ein Zyklus von Bauschen und Schneiden zwischen einer Reihe von Körperfettprozenten. Wenn wir zu einem Limit kommen, ändern wir die Zahlen. Wir fallen auf eine andere Grenze. Wir ändern die Zahlen. Wir bauen dann auf eine andere Grenze. Wir ändern die Zahlen. Wir wechseln zwischen Schneiden und Bauschen, Schneiden und Bauschen. Du schneidest und bauchst nicht für den Rest deines Lebens. Die meisten Menschen müssen nur in der Masse schneiden zwei oder drei Mal, bevor sie zu dieser schönen Phase hier genannt Aufrechterhaltung, die, technisch gesehen gibt es drei Ergebnisse, die Menschen wollten es beide. Technisch gesehen gibt es ein Ergebnis, das die meisten Menschen wollen. Sie wollen eine Physik haben, die sie für das Leben erhalten können. Aber um zu diesem Ergebnis zu gelangen, gibt es Phasen, die Sie durchlaufen müssen. Diese Stufen sind also die Stufen des Füllens und Schneidens, und so werden Sie zwischen Bauschen und Schneiden zwei- oder dreimal, indem Sie genau dies tun , wie ich in der Tabelle gesprochen habe, Sie hoffentlich folgten Sie mir in den Tisch, bevor Sie zu dieser tollen, fantastischen Phase aus Wartung zu bekommen. Wartung bedeutet nicht, dass ich gerade in der Wartung bin. Wartung bedeutet nicht, dass Sie mit dem Training aufhören. Wartung bedeutet nicht, dass du einfach alles gegessen hast, was du willst, weil ich meine Gesundheit schätze. Und so wird das Konzept einer Transformation als Lebensstil zu einem wichtigen Faktor. Denn wenn man nicht denkt, dass Gesundheit und Fitness ein Lebensstil ist, dann werden Sie die Ergebnisse nicht lange aufrechterhalten. Für Mai habe ich nicht nur gegessen, was ich will, aber ich habe nicht den Drang zu essen, was ich will. Das ist der psychologische Unterschied ist, dass ich braunen Reis und Verwandtschaftsdraht esse und ich Protein-Shakes habe , weil ich den Markenaufstieg genieße. Kim. Was für Protein-Shakes. Ich genieße einfache Speisen. Ich genieße nahrhafte Lebensmittel, so dass Sie zu dieser Wartungsphase kommen. Aber es gibt Zwischenphasen, die Sie zuerst durchlaufen müssen. Das ist ein fantastischer, fantastischerWeg. Das ist ein fantastischer, fantastischer Ich meine, der effektivste Weg, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, wissen Sie, in diesem ganzen Transformationsprozess. Also, wenn Sie nicht sicher sind, wo Ihr Körperfettanteil jetzt ist, hängen Sie dort, denn wenn Sie nicht wissen, was es jetzt von anderen Messmethoden ist, wie Texas Scan und Bod Pod und Tauchtests und so weiter. Dann halten Sie. Hängen Sie da rein. Denn in der nächsten Vorlesung werde ich dir ein Diagramm zeigen. Und mit relativer Genauigkeit können Sie bestimmen, was Ihr Körperfettanteil anhält. Und von diesem können Sie zurück zu diesem Tisch kommen und Sie könnten gehen, sind so wie eine Frau, Ich sehe es etwa 18 19% und ich möchte, um Muskeln zu meinem Rahmen hinzufügen. Daher ist der Mahlzeitplan Typ. Nun, das bedeutet, dass das Bauschen sein wird, dass ich in einem Kalorienüberschuss sein werde. Und deshalb wird das sein, wo Sie anfangen, das wird Ihr Ausgangspunkt sein, und dann wird Ihre Reise beginnen, und dann werden wir in den Prozess der Erstellung des Essensplans einsteigen. Und wenn wir anfangen, Essenspläne zu drängen werde ich beiden Arten von Menschen beibringen, ob Ihre Reise als Hauptteil beginnt oder Ihre Reise als Schnitt beginnt, werde ich Kleidung beibringen. Ich werde Ihnen die Strategien für die Gestaltung von Mühlenplänen bei zwei spezifischen Ergebnissen beibringen. Bulking und Schneiden. Ich hoffe, das ergibt Sinn für Sie, wenn es für Sie keinen Sinn ergibt. Bitte senden Sie mir eine private Nachricht und sagen Sie mir, dass ich sehr offen für Feedback bin. Und ich liebe es, den Leuten das zu erklären. Und ich liebe es, Menschen zu unterrichten, und ich werde alles tun, um zu versuchen, meine Botschaft so klar wie möglich zu bekommen. Das ist keine Ego-Trip. Für Mai habe ich wirklich leidenschaftlich darüber unterrichtet, und ich möchte, dass die Leute verstehen, was meine Methodik ist. Also hoffe ich, Sie haben Wert daraus gewonnen. Ich hoffe, dass Sie in der Lage sind zu bestimmen, wo Sie jetzt Ihren Ausgangspunkt bestimmen können , damit wir Sie dorthin bringen können, wo Sie letztendlich gehorchen wollen. Ich freue mich also auf den nächsten Vortrag, denn in der nächsten Vorlesung werde ich Ihnen zeigen, wie Sie mit relativer Genauigkeit bestimmen können. Willst du deinen Körper? Der Fettanteil ist gerade jetzt. Vielen Dank. Bleiben Sie bei mir auf dieser Reise. Wir werden es zusammen durchstehen. Vielen Dank, dass Sie zugesehen haben. Wir sehen uns in Kürze. 19. Die Grundplanung der Mahlzeit – So findest du deine Meal: Ich bin so aufgeregt, dass du immer noch mit mir auf dieser tollen Reise bist, um deinen Körper zu verwandeln und deinen Körper auf eine ganz neue Ebene zu bringen. In diesem Vortrag werden wir darüber sprechen, wie Sie mit relativer Genauigkeit bestimmen können, was Ihr Körperfettanteil ist. Es wird wirklich cool, und es wird dich nichts kosten. So ist es die billigste Form von bestimmen, was Ihr Körperfettanteil ist jetzt. Der Grund, warum, wie ich bereits in der vorherigen Vorlesung besprochen habe, zu bestimmen, was Ihr Körperfettanteil ist, ist, weil wir bestimmen müssen, welche Art von Mahlzeitplan wir Sie beginnen werden. Also müssen wir feststellen, dass, wenn Ihr Körperfettanteil zum Beispiel X ist , dann müssen Sie auf einer Art von Mahlzeitplan sein. Wenn Ihr Körperfettanteil ist, warum, dann müssen wir Sie in eine andere Spitze der Mahlzeit Plan setzen. Okay, also verwenden wir Ihren Körperfettanteil, um zu bestimmen, wo sie Sie auf einem Ernährungsplan für maximales Muskelwachstum oder einen Ernährungsplan für maximalen Fettabbau unter Aufrechterhaltungder Muskulatur beginnen einem Ernährungsplan für maximales Muskelwachstum oder einen Ernährungsplan für maximalen Fettabbau unter Aufrechterhaltung würden. Wenn Sie bereits wissen, was Ihr Körperfettanteil ist, müssen Sie diesen Vortrag nicht tun denn wenn Sie bereits festgestellt haben, dass durch eine Decks von Scan getan oder durch andere Messmethode, über die wir in einer früheren Vorlesung gesprochen haben, wie als Dexter Scan gekauft pard, tauchen, testen und so weiter. Wenn Sie bereits Ihren Körperfettanteil auf diese Weise bestimmt haben, dann müssen Sie dies nicht wie Show tun. Dies ist wirklich für Menschen, die nicht bestimmt haben, was ihre Körperfettanteile. Und als kleine Nebenanmerkung fragen Sie sich wahrscheinlich, wohin mein Kopf gegangen ist. Normalerweise verstecke ich mich hier unten in der rechten unteren Ecke, und ich bin immer mit dir im Geiste. Normalerweise bin ich hier unten. Mein großer Kopf ist hier unten und plaudert mit Ihnen über , die Prinzipien und die Wissenschaft und all die lustigen Sachen,die mit der Transformation Ihrer Physik zu tun haben. Richtig. Und ich habe normalerweise ein bisschen von einem Draht, der aus meinem Ohr hängt, so in der Regel sehen kann in dieser Ecke Efeu versteckt hier. Leider habe ich meine Kameras ausgeschaltet,weil ich in der Lage sein muss, diesen Vortrag in einer Weise zu präsentieren, wo ich die Nachricht durch die Anzeige der Bilder auf der nächsten Folie im Vollbildmodus Leider habe ich meine Kameras ausgeschaltet, weil ich in der Lage sein muss, diesen Vortrag in einer Weise zu präsentieren , wo ich die Nachricht durch die Anzeige der Bilder auf der nächsten -Modus. Deshalb muss mein fette Kopf für eine Weile verschwinden. Also entschuldige ich mich dafür. Ich verspreche dir, dass ich zurückkomme und das Video in der kommenden Vorlesung wieder einschalten werde . Aber für diesen Vortrag gibt es kein Video. Also, natürlich kannst du mich hören. Ich bin immer noch hier und bin immer noch mit dir im Geiste. Und wir sind zusammen auf dieser Reise. Denken Sie daran. Also werden wir wieder auf Kurs kommen und wieder in das, was wirklich zählt, was jetzt ist, wir bestimmen, was Ihr Körperfettanteil jetzt ist. Frauen auf der linken Seite, Männer auf der rechten Seite, genau der richtige Zustand, das Offensichtliche rechts dort. So werden Sie sehen, dass für eine Frau, die so aussieht, sie wird einen Körperfettanteil haben, dass es um 15 17%. Und für einen Mann, der in etwa so aussieht, wird sein Körperfettanteil etwa 8 bis 10% betragen. Ok? Und das sind Annäherungen. Sie sind nicht genau. Das sind nur Annäherungen. Und in diesem Kurs, in diesem ganzen Kurs, müssen wir nicht alles genau sein. Wir müssen nur ungefähr richtig sein. Wenn Sie also Ihre Physik im Spiegel betrachten, ein Mann, eine Frau und Sie wollen bestimmen, was Ihr Körperfettanteil anhält, werden Sie zu diesen Diagrammen zurückkommen und dann werden Sie sich ansehen, welche Physik Ihr Körper wahrscheinlich passt. so zum Beispiel Wenn man zum Beispielden Spiegel als Männchen betrachtet undsoaussieht, ist das fantastisch, denn es ist eine Gelegenheit, sich zu verwandeln. Und du weißt, wenn du ungefähr so aussiehst, wird dein Körperfettanteil hier oben sein und 25 30% Mark, wenn du so aussiehst, dann wirst du ungefähr 35 40% und darüber hinaus sein. Und als Frau gilt das Gleiche. Wenn Sie mehr wie diese oder diese oder eine dieser Physik aussehen, dann entsprechend wird Ihr Körperfettanteil ungefähr diese Zahlen sein. Aber ich muss Sie wissen lassen, dass diese Körperfettanteil Charts wirklich davon abhängen, wie viel Muskel H dieser Themen haben, denn wenn Sie als männlich sind, wenn Sie ein 25 bis 30% sind und Sie denken Oh ja, ich will nur Dieser Körperbau hier drüben. Ich will diesen 8 bis 10% Körperbau. Es ist sehr erreichbar. Es ist sehr machbar. Und wenn du meinen Kurs durchhältst, kann ich dir versichern, dass du 8 bis 10% runterkommst. Aber ich kann dir nicht versprechen, dass du mit 8 bis 10% genau wie dieser Kerl hier aussehen wirst , weil dieser Typ darunter liegende Muskeln hatte, was ihm erlaubt hat, mit 8 bis 10% Körperfett so auszusehen. Sie könnten nicht so aussehen bei acht Versuch, aber 8 bis 10% Körperfett. Wenn Sie so sind und Sie noch nie trainiert haben, jedoch erreichen, können Sie dies jedoch erreichen,wenn Sie Masse und Sie schneiden ein paar Mal, und ich sprach darüber in der vorherigen Vorlesung. Wenn Sie ein paar Mal massen und schneiden, werden Sie in der Lage sein, zu einer Physik so etwas zu bekommen, um etwa 89 10 11 12% und ich kann Ihnen versichern, dass Sie sehr zufrieden sein werden. Daher gilt das Gleiche für Frauen. Wenn du hier drüben in diesem Bereich bist, tut mir leid mit meinem Textmarker. Wenn Sie in diesem Bereich in der unteren hier, oder sogar in der zweiten Reihe, und Sie sollten zwei mehr schlanker und mehr von einem schlankeren Körper bekommen. Eher wie diese Frau hier. Ich kann nicht garantieren, dass Sie bei 15 bis 17% Körperfett so aussehen werden, denn diese Frau hat es. Sie hat den darunter liegenden Muskel, der ihr erlaubt, in diesem Körperfettprozentbereich so auszusehen . Und wenn du noch nie als Frau trainiert hast und hier unten bist, wirst du nicht den darunter liegenden Muskel haben. Deshalb, wenn Sie schön und Spur, wie in, wenn Sie gehackt und alle Körperfett, Sie wahrscheinlich nicht so aussehen zumindest mit beginnen. Das bedeutet also, wenn man so etwas wie 15 16 17 18% bekommt, dann ist es Zeit, die Masse zu packen. Dann ist es Zeit, Ihre Mahlzeit zu ändern. Planen Sie herum und fügen Sie Kalorien hinzu, um Ihren Körper in eine positive Energiebilanz zu versetzen. Machen Sie einige schwere Widerstandstraining, so dass Sie den Muskel aufbauen können und akzeptieren, dass es eine Fettzunahme sowie ich sprach über in der vorherigen Vorlesung. Und dann können Sie diesen Muskel aufbauen und dann Ihre Masse ein wenig, und Sie werden auf einen Körperfettanteil setzen, der normal ist. Und dann können Sie anfangen, wieder zu schneiden, wenn Sie an das obere Ende Ihres Körperfettanteils zu bekommen und dann zurück zu allay Nummer und Sie werden mehr so aussehen. Aber für Männer und Frauen, die dies beobachten, dann, für die meisten Menschen, die noch nie trainiert haben, in der Tat jeder, der noch nie in der Turnhalle trainiert hat, muss eine Masse und schneiden mehrmals, um zum Körperbau zu gelangen. Letztendlich, dass das, was Sie letztlich wollen, damit Sie es pflegen können, wenn wir hier ein paar Folien zu dieser Tabelle zurückgehen . Und ich erwähnte diese Tabelle in einer früheren Vorlesung, wobei, wenn Sie als Mann diese Tabelle betrachten und sehen, dass Ihr Körperfettanteil 20% oder über einem anderen Wort liegt , Ihre Physic so aussieht. Dieser Typ hier oder dieser Typ hier oder dieser Typ hier und darüber geht Willem ungefähr 20%. Dann gehen Sie zurück zu diesem Tisch und gehen, OK, also bin ich 20% oder höher als Mann. Was bedeutet das? Ich gehe und fange an zu schneiden. Deshalb brauche ich einen Essensplan, der mich in eine negative Energiebilanz bringt. Auf diese Weise kann ich mein Fett bis 1918 abschneiden. Ich kann meinen Körperfettanteil abschneiden. Hol Lena. Lena, Lena Aufrechterhaltung der Muskel, die ich habe, bis ich zu bekommen Welcher Körperfettanteil kannst du dich erinnern, bis ich zu einem Körperfettanteil zu bekommen? Rund um diesen Bereich ist ein Männchen. Sie können nicht so aussehen, bis Sie zu einem Körperfettanteil in diesem Bereich von etwa 9 10 11 12%. Dann kannst du dir deine Physis im Spiegel ansehen und dich fragen ich glücklich? Möchte ich mehr Muskel hinzufügen? Wenn die Antwort ja ist, müssen Sie Ihren Mahlzeitplan ändern. Sie müssen einen Kalorienüberschuss oder eine positive Energiebilanz aufrechterhalten. Als Frau kamen wir zurück. Wenn Ihr Körperfettanteil ist, wenn Sie sich erinnern, gehen wir zurück an den Tisch und wir arbeiten gemeinsam daran als Frau. Wenn Ihr Körperfettanteil 25% oder höher ungefähr ist. Mit anderen Worten, wenn Ihr Körper mehr wie diese Physik hier in diesen beiden unteren Reihen sieht, dann müssen Sie mit einem Mahlzeitplan beginnen. Geben Sie, wo Sie gehen, um in einem Kaloriendefizit zu sein, so dass Sie Ihren Körperfettspiegel bis auf Lena-Spiegel reduzieren können . Und dann können Sie eine Entscheidung über das Wetter treffen. Sie müssen Masse oder nicht. Und wenn man sich lehnt und man runter kommt, um 15 zu 17 oder 18% zu sagen, dann kann man schauen, wenn ein Zaken gehen Bin ich damit zufrieden? Teig? Ich möchte noch mehr Muskel hinzufügen. Tun Sie es. Wenn die Antwort ja ist und Sie zurück an den Tisch gehen, ist es die gleiche Geschichte. Ich hoffe, das ergibt Sinn. Dann wechseln Sie Ihren Mahlzeitplan wieder auf einen Bauschplan zurück, zurück zu einem Kalorienüberschuss. Und dann bleibst du, indem du Muskeln hinzufügst, Fett hinzufügst, Muskel hinzufügst , fügst du übrigens nicht zu viel Fett hinzu, weil du Muskeln aufbaust und du wirst ein Negativ aufrechterhalten. Entschuldigung. Werde eine positive Energiebilanz aufrechterhalten, bis du etwa 25% erreicht hast, und dann kannst du wieder an den Tisch gehen und dann wirst du aufhören, wieder zu schneiden , erinnere dich , 25% oder höher, dann wirst du auf ein Kaloriendefizit sein wieder, werden wir anfangen zu schneiden. Das ist also eine visuelle Darstellung von dem, was du tun wirst, ein Mann, eine Frau, um zu bestimmen, welche Art von Mahlzeitplan du bist und dass du zwischen einer Masse und einem Schnitt radfahren wirst , bis du zu dem Physik kommst, das du willst, bis Sie bekommen zu einem Physik, das Sie letztendlich erhalten wollen. Und ich bin Realist. Ich spreche gerne über Dinge, die wirklich sind, und das ist nachhaltig, weil mir das wirklich wichtig ist. Ich bin wirklich leidenschaftlich darüber, nicht nur die Aufrechterhaltung nicht nur einen großen Körper zu erreichen, sondern wie Sie das halten können. Weil diese Physik hier nicht wartbar sind. Diese Physik hier ist, was Bodybuilding Frauen und Männer für 1 bis 2 Tage auf die Bühne nehmen. Maximum, weil es für einen Mann oder eine Frau nicht gesund ist, ein so niedriger Körperfettanteil zu sein , weil Sie eine bestimmte Menge an Körperfett brauchen, um zu überleben, und dann darüber, dass Sie eine bestimmte Menge an Körperfett brauchen, um tatsächlich zu erhalten. Also für eine Frau, ah, Frau kann. Glücklicherweise kann eine Frau, die so aussieht oder so aussieht, diese Körperfettanteile zwischen 15 und 22% glücklich aufrechterhalten . Aber genauer gesagt, meisten Frauen, mit denen ich weiß, mit denen ich gearbeitet habe, habe ich damit gesprochen. Ich weiß, dass ein konkurrierender kann halten 15 16 17 18% das ganze Jahr über bequem. Alles, was ich in meiner Erfahrung mit der Arbeit mit Frauen finde, ist nicht nachhaltig . Und es ist sicherlich nicht gesund, weil Sie zu einem Punkt für Frauen kommen, wo sie beginnen ihre Periode zu überspringen. Und einige Frauen, die auf der Bühne konkurrieren tatsächlich nutzen ihre Periode als Indikator aus ging zu stoppen Schneiden und meiner Meinung nach, ist auf einem sehr effektiven Weg in Bezug auf die Gesundheit. Aber einige Frauen tun das, und von Männern wunderbares Prozent ist nicht nachhaltig. Jetzt werden Sie sehen, dass für einen Mann, der 124%, dessen Bühne bereit, Übrigens, diese Top 3 Physik sind Bühne. Wirklich, du könntest diese Top 3 Physik für eine Frau auf die Bühne bringen. Diese beiden Top-Physik hier, diese hier. Die ersten 2 Quadrate sind stufenfertig, und Sie könnten wahrscheinlich auch 20 bis 22% der Bühne nehmen, aber 15% um diesen Bereich näher an 15% ist mehr Stufe bereit und sieben oder 8% sind häufiger , abhängig von der Föderation, abhängig von vielen verschiedenen Faktoren und suchen, um in die Details davon zu gehen. Aber ich will nur Teoh plündern. Ich werde Ihnen erklären, dass eine Frau natürlich mehr Fett tragen wird als unser Mann. Und Sie werden hier sehen, dass ein Bodybuilding-Manat, wunderbar Prozent richtig, etwa weniger ungefähr 5% weniger Körperfett als eine Frau, die auch Bodybuilding ist . Kannst du den Unterschied sehen? Ungefähr 5% hier und etwa 10% hier. Also für eine Frau 15 16 17% ist völlig nachhaltig. Für einen Mann sind 89 10% sehr nachhaltig. Ich bestehe persönlich, ich kann 9% Körperfett aufrechterhalten. Ich habe es vorher getan, also um Ihnen realistische Zahlen zu geben, was in Bezug auf nachhaltige 89 10% für einen Mann sehr nachhaltig ist, 7% nachhaltig ist. Bei manchen Männern können 6% nachhaltig sein. Aber ich kenne nicht viele Männer, die 6% das ganze Jahr über aufrechterhalten können, aber es ist häufiger für einen Mann, ziemlich glücklich 8 bis 10% das ganze Jahr zu erhalten, ohne jeden Moment über Kalorien und Makronährstoffe und so weiter zu betonen. Das ist also ein bisschen eine lange Vorlesung, aber ich habe es lange gemacht, weil ich wirklich realistische Körperfettanteile aussprechen wollte um zu streben, und dass, wenn Ihr dieser Körperfettanteil ein Mann oder dieser Körperfettanteil ist ein Frau, dass es nicht nachhaltig zu versuchen und erreichen diese Körperfettanteile in der oberen linken Ecke. Und was ich sagte, war nachhaltig wie in der Aufrechterhaltung oder ganzjährig. Es ist einfach nicht möglich, ohne Ihre Gesundheit bis zu einem gewissen Grad zu beeinträchtigen. Also hoffe ich, dass Sie etwas Wert davon genommen haben, und das ist eine fantastische Grafik, die Sie verwenden können. Ich entschuldige mich, meine Hervorhebung dort, ich werde einfach alles entfernen. Aber das ist ein fantastisches Diagramm, das Sie verwenden können, um Ihren Körperfettanteil gegen Ihren Körper zu vergleichen , um mit relativer Genauigkeit zu bestimmen, was das ist. Und dann werden Sie diesen Körperfettanteil verwenden, um zurück zu dieser Tabelle zu gehen und festzustellen, ob Sie mit Füllstoff bereits beginnen müssen. Müssen Sie mit dem Schneiden beginnen, und dann wechseln Sie zwischen den beiden Bauschen und Schneiden, und Sie erhalten in die Phase auf der Bühne, wo Sie bereit sind, zu warten. Also nochmals, ich danke Ihnen sehr, dass Sie diesen Vortrag gesehen haben, und ich hoffe, dass Sie daraus Wert gewonnen haben. Und wenn Sie zu diesem Kind jederzeit zurückkommen müssen, könnten Sie einfach dieses Video abspielen und dann können Sie sich dieses Diagramm ansehen. Also nochmals vielen Dank für das Hören von Mai. Ich verspreche es. Mein Kopf kommt zurück, und ich freue mich darauf, in der aufstrebenden Vorlesung auf die unbeschwerte Leichtigkeit aus der Essensplanung zu kommen. Also vielen Dank, dass Sie dort hängen. Es sind eine Menge Informationen. Es macht Spaß und es ist aufregend. Vielen Dank, dass Sie mir zugehört haben und wir sehen uns in der nächsten Vorlesung. Vielen Dank. 20. Die Speisenplanung Blueprint--Cutting sperrig seiendes Erwartungen: In dieser Vorlesung werden wir jetzt über das Schneiden und Bauschen von Erwartungen sprechen, der Grund, warum ich beschlossen habe, diese Vorträge aufzunehmen, weil ich glaube, dass es absolut wichtig ist , dass wir Ihre Erwartungen unter Kontrolle haben, weil die meisten Menschen , die die meiste Zeit ein diätetisches Programm oder eine Art von Regime irgendeiner Art beenden. Der Grund, warum Leute aufhören, ist, weil sie jetzt Ergebnisse erwarten, und wenn sie jetzt keine Ergebnisse bekommen, dann geben sie auf. Also ist es wichtig, in diesem Kurs geben Sie eine Vorstellung davon, was Sie erwarten, wenn Sie diese Essenspläne implementieren, die wir sprechen, andere eine Mahlzeit Plan zur Maximierung des Muskelwachstums oder eine Mahlzeit Plan, um den Fettabbau zu maximieren. Denn wenn Sie diese Erwartungen nicht im Kopf haben, dann werden Sie nicht wissen, was Sie von einer Woche auf die nächste neben der nächsten erwarten. Also ist es wichtig, dass wir, bevor wir in die Mechanik des Bauens dieser Mühlenpläne absolut klar bekommen, was Sie erwarten sollten, wenn Sie diese Reise der Transformation eines Physik von einer Woche zur nächsten machen . Deshalb habe ich beschlossen, diesen Vortrag aufzunehmen, so hängen Sie dort mit May, weil einige der Dinge, über die wir in den nächsten ein oder zwei Folien reden, einige davon Revision von früheren Vorträgen. Andere Dinge auf den Folien sind neue Informationen, und ich denke, es ist wichtig, dass wir über einige der Dinge, über die wir bereits gesprochen haben, gehen nur damit wir es in Ihrem Gehirn zementieren können, so dass, wenn Sie auf eigene Faust sind und diese Essenspläne, werden Sie genau wissen, was Sie erwarten, und Sie werden nicht überrascht sein und dann werden Sie nicht aufgeben . Also lasst uns direkt hineingehen. Nun, erstens, sprechen Sie über die Erwartungen. Die Dinge, die Sie wahrscheinlich erwarten, wird passieren, wenn Sie die Mahlzeit Plan speziell entwickelt, um den Fettabbau zu maximieren und halten Muskeln zu beginnen mit, dass implementieren . Der erste Punkt ist, dass Sie denken, Fett verloren, nicht Gewichtsverlust. Jetzt haben wir darüber am Anfang gesprochen, weil der Name des Spiels ist nicht, Gewicht zu verlieren. Okay, denn wenn Ihre Psychologie ist, Gewicht zu verlieren, dann werden Sie in einer Art und Weise über Training in der Turnhalle, indem Sie überschüssiges Cardio tun, indem Sie sich verhungern, indem Sie nicht so viel Protein bekommen und so weiter. Die erinnern Sie sich an das dünne Körperrezept. Das Rezept zu einem dünnen Körper, einem dünnen Fettkörper. Nun, das bedeutet, wenn Sie die Psychologie von Gewichtsverlust haben, dann werden Sie sich in einer Weise verhalten, wo Sie einen dünnen Fettkörper erreichen werden, und Sie wollen das nicht. Also, in diesem Kurs, wir denken, dass wir unsere Psychologie ändern, so dass wir über Fettabbau und Aufrechterhaltung der Muskulatur im Gegensatz zu Weißverlust denken . Okay, ich habe bereits darüber in einem fast Vortrag gesprochen. Also die psychologische Veränderung ist, dass, wenn wir in einem Kaloriendefizit sind, wenn wir eine negative Energiebilanz aufrechterhalten, um den Fettabbau zu maximieren, wir Muskel aufrechterhalten wollen. Es geht nicht um Gewicht. Verlust ist über Fettabbau. Der nächste Punkt ist das Ziel, zu maximieren, sagen wir, sagen wir, Fettabbau während der Erhaltung der Muskulatur. Ich habe gerade erwähnt, dass gerade jetzt schwere Defizite Muskelverlust und reizbare nous verursacht. Nun, was das bedeutet, ist, dass, wenn Sie Diät sind, um den Fettabbau zu maximieren, Sie das tun, indem Sie eine negative Energiebilanz oder ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Jetzt gibt es bestimmte Niveaus, auf denen Sie dieses Defizit einstellen können, so dass Sie hier eine Wartungsstufe an Kalorien haben, die Menge an Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu erhalten. Denken Sie daran, Kalorien in Kalorien aus, um Ihr Gewicht zu halten, und dann haben Sie eine bestimmte Anzahl von Kalorien darunter, um ein Kaloriendefizit zu schaffen. Jetzt gibt es bestimmte Ebenen, aber wehe Erhaltungsniveau, die entweder konservativer, mäßig aggressiv oder aggressiv sind , so dass das Niveau aus dem Defizit wird bestimmen, wie schnell Sie Fett verlieren. jedoch Es gibtjedocheine Konsequenz zu einem schwerwiegenden Defizit. Mit anderen Worten, wenn Sie bei 40% sind. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihren Ernährungsplan so einstellen, dass Ihre täglichen Kalorien werden 40% weniger als Ihre Wartungskalorien sind, das gilt als schweres Defizit. Und so, ja, Sie werden Fett verlieren, aber Sie haben. Sie laufen Gefahr, auch Muskeln zu verlieren, so dass wir in den nächsten zwei oder drei Vorträgen mehr über Defizite sprechen. Also, aber ich möchte nur auf diesen Punkt eingehen, weil es wichtig ist zu verstehen, dass wir dieses Defizit schaffen müssen . Denken Sie daran, wir müssen ein Defizit schaffen, um Fett zu verlieren, aber wir können nicht zu weit gehen, weil zu weit zu gehen, das Extrem, zu weit zu gehen, ist Hunger . Und wir werden nicht auf dieses Niveau gehen, weil das bedeutet, dass Sie Fettmuskel verlieren und Sie werden einfach unglücklich sein und Sie wieder dünn Fett. Aber sie gingen nicht auf diese Ebene. Wir werden ein sehr Slot-Defizit schaffen, damit wir Ihre Stimmung aufrechterhalten können, und Sie können, weißt du, auch metabolisch gesund sein. Nur hier. Also das Defizit, das wir schaffen werden, dass ein guter Ausgangspunkt ist 20% weniger, also mit anderen Worten , 20% weniger Kalorien pro Tag, Beibehaltung, dass jeden Tag 20% weniger Kalorien als das, was Sie brauchen, um Ihre Gewicht. 20% ist ein guter Ausgangspunkt, aber wir werden mehr über die verschiedenen Arten von Prozentsätzen sprechen, weil es davon abhängt, wie viel Körperfettanteil Sie derzeit haben. OK, aber 20% ist ein guter Ausgangspunkt, um Ihre Stimmung zu halten. Also, wissen Sie, reizbar und Sie sind nicht wütend auf Menschen bekommen Schnappen von Menschen und so weiter. Also, wenn Sie eine Mahlzeit Plan, um den Fettabbau zu maximieren, sollten Sie erwarten, bis zu £33 pro Woche Fett verlieren. Das sind 1,5 ungefähr 1,5 Kilogramm pro Woche. Jetzt bedeutet es nicht zu sagen, dass Sie immer gehen, um £3 jede Woche zu verlieren, ein 1,5 Kilogramm pro Woche, denn wieder, denn wieder, die Menge an Fett, die Sie verlieren jede Woche hängt davon ab, wie hoch Ihre Körperfettanteile. Also, zum Beispiel, wenn Sie ein Kerl beobachten dies und Ihr Körperfettanteil ist über 25 30% Körperfett, dann könnten Sie erwarten, 3 Pfund pro Woche für den ersten Monat oder so zu verlieren. Aber dann werden Sie feststellen, dass, wie Ihr Körperfettanteil wird niedriger und niedriger auf einem Kalorien-Defizit der Mahlzeit Plan, Sie werden feststellen, dass diese Menge an Fettabbau wird fallen, so dass Sie bis zu £2 pro Woche oder £1 pro Woche gehen können . Das ist völlig normal. Wenn du ein 10% als Mann bist, wenn dein Körperfettanteil 10% ist, dann kann ich dir versichern, dass du nicht 3 Pfund pro Woche verlieren wirst . Es wird viel weniger als das sein. Es könnte weniger als £1 pro Woche sein, also ist es keine feste Zahl. Diese Zahl würde sich je nach Körperfettanteil ändern. Sie sollten erwarten, dass, wenn Ihr Training in der Turnhalle und Sie sollten in Bezug auf das Heben von schweren Gewichten, Sie müssen nicht im Fitnessstudio trainieren. Es ist nicht für jedermann. Sie können versuchen und außerhalb der Turnhalle im Park mit Weißen mit irgendeiner Art von Training sollten Sie erwarten, eine Art von Kraft zu verlieren und Energie wird ein wenig niedriger sein weil Sie an einem Kaloriendefizit sind. Aber das ist der Sinn des Verlierens. Fett ist, dass wir an einem Kaloriendefizit sein müssen, also müssen Sie erwarten, dass Sie etwas von Ihrer Kraft in der Turnhalle verlieren. Sie werden einige Ihrer Energieniveaus verlieren. Du wirst nicht die ganze Zeit gepumpt werden. Es werden Zeiten sein, in denen sie ein bisschen Energie beraubt werden. Aber du wirst nicht verhungern und du wirst dich nicht herumschleppen. Aber es werden nur kleine Tropfen und deine Energieniveaus sein. Es gab Zeiten, in denen Sie leichte Heißhunger haben werden, völlig normal. Wir haben in einer vorherigen Vorlesung über das Verlangen nach Kontrolle gesprochen, und ich habe über Strategien darüber gesprochen, wie man Heißhunger mildern kann, wenn man in einem Kaloriendefizit ist. Wenn du dich daran nicht erinnern kannst, geh zurück zu diesem Vortrag und sieh es dir an. Aber es gibt noch etwas zu erwähnen ist, dass, wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind, Ihr Körper wird nicht in der Lage, Muskelproteine effektiv synthetisieren. Das ist, warum, wenn Sie sitzen Ihre Mahlzeit Plan, um den Fettabbau zu maximieren, können Sie nicht maximieren Muskelspiel. Das kann man einfach nicht direkt im Konflikt. Die Forschung sagt, dass es in Konflikt ist. Der Grund dafür geht in die nächste wissenschaftliche Referenz, die ist, wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind. Sie haben eine Reduktion von anabolen Hormonen. Anabole Hormone wie Testosteron, eine direkt mit Muskelproteinsynthese verbunden. Darüber hinaus, wenn Sie Diät sind, um Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten, gibt es eine Zunahme der Rinder. Bolic-Hormone katapultierten Colemans Ursache, dass Ihre Muskeln zusammenbrechen. Wir denken also nach den Vierteln und Adrenalin, Cortisol und Adrenalin Ah, Hormone, die sich negativ auf das Muskelwachstum auswirken. Sie verursachen Muskeln zu brechen, und so haben Sie eine Reduktion von Testosteron und Sie haben einen Anstieg der Viertel ole weil Sie in einem Kaloriendefizit sind. Sie haben diese Faktoren, die gegen Sie arbeiten. Deshalb ist es schwieriger, Muskeln aufzubauen, wenn Ihr Kaloriendefizit so weitergeht, sind wir auf die nächste Folie gezogen, von der wir reden. Wenn wir auf einer Mahlzeit sitzen, planen, Muskelwachstum zu maximieren, dass dies die Erwartungen sind. Das sind die Punkte, die wir erwarten sollten, wenn wir auf unserer Reise sind, um maximalen Muskel auf einem Mühlenplan aufzubauen , für das geht Zeh. Setzen Sie uns in eine positive Energiebilanz oder einen Kalorienüberschuss. Der erste Punkt ist also, dass Sie genug Protein bekommen müssen, denn wenn Sie maximale Mengen an Muskeln aufbauen wollen , müssen Sie jeden einzelnen Tag genug Protein bekommen, während Sie trainieren und in diesem Kurs 25% Ihrer Wählkalorien. Es sind 25% Ihrer Dialekt-Kalorien. Und da war Ah, wir sahen uns das an, als wir in den vorangegangenen Vorträgen über Protein sprachen, als wir über die Number Ranger sprachen. Aber in diesem Kurs, wenn Sie bulking, erhalten Sie 25% Ihrer Kalorien Ihrer Tagesdosis aus Protein. Um im Laufe der Zeit konsequent Muskeln aufzubauen, müssen Sie konsequent in einem Kalorienüberschuss bleiben. Sie können nicht einfach ein, zwei, drei Tage oder eine Woche oder zwei Wochen in einem Überschuss bleiben. Selbst Sie müssen vielleicht drei Monate lang in der einfachsten bleiben. Bleiben Sie konsequent in über einen Zeitraum von drei Monaten in der Bedrohung. Bleiben Sie in einer positiven Energiebilanz, die in diesem Kurs lehre ich, dass der Überschuss zu schaffen, um Ihren Körper in eine positive Energiebilanz setzen. Um daran zu erinnern, haben wir Erhaltungsgrad der Kalorien ist zu acht etwa 10% mehr Kalorien als das, was Ihr Körper jeden Tag braucht, um Gewicht zu halten. Wenn Sie etwa 10 bis 15% mawr Kalorien als das, was Ihr Körper jeden Tag braucht, und Sie erhalten, dass, werden Sie Gewicht jetzt in Bezug auf die Gewinnung von Weiß zu gewinnen. Wenn Sie keine Widerstandstraining überhaupt tun, ist dies für Männer, und für Frauen sind Sie gewinnen Fett. All das Gewicht, das Sie Wand in einem Kalorienüberschuss gewinnen wird in Gewicht sein. In der Tat, allein, weil denken Sie daran, Fettzuwachs und Fettabbau ist abhängig davon, ob Sie auf einem Kaloriendefizit oder Kalorienüberschuss sind. Nun, wenn Sie in einem Kalorienüberschuss sind, dann ist Ihr Körper anabole. Sie haben reduziert Ebenen der Rinder, Bolic Holman zusätzlich zu, dass, wenn Sie trainieren und tun schwere Widerstandstraining. Du zerlegst Muskelfasern, während du in einem Kalorienüberschuss bist. Was passiert ist, ist, dass diese überschüssigen 10% Kalorien werden Petition, so dass einige dieser Kalorien in Richtung Muskelaufbau gehen. Und einige dieser Kalorien werden im Überschuss sein, und sie werden in Richtung gespeichertes Fett gehen, so dass Sie Muskeln und Fett aufbauen, während Sie in einem Kalorienüberschuss sind, tun schwere Widerstandstraining. Also wieder, wenn Sie eine positive Energiebilanz zu halten, haben Sie eine Erhaltungsstufe an Kalorien, und Sie wieder 10 bis 15% mehr als das, was Sie brauchen, um Ihr Gewicht zu halten. Du bekommst genug Eiweiß. Denken Sie daran, Sie machen schwere Widerstandstraining als die überschüssigen Kalorien, die Sie verbrauchen. Ein Teil davon wird zum Aufbau von Muskeln auf die Reparatur der Muskel, die Sie brechen durch schwere Widerstandstraining und dann die andere Hälfte dieser Kalorien beantragt werden. Ungefähr ein Teil dieser anderen Kalorien wird in Richtung Fettreserven durch einen Prozess namens Petition gehen . jedoch nur , passiertjedoch nur ,wenn du ein schweres Widerstandstraining machst. Jetzt gilt das für Männer und Frauen, und wenn ich sage, schweres Widerstandstraining, spreche ich von schweren Weißen. Frauen. Ja, das gilt auch für Sie, keine rosa Hanteln. Ich werde nicht über die Mechanik des Trainings in diesem Kurs sprechen. Das ist für einen anderen Kurs. Aber wenn Sie ein maximales Muskelwachstum wollen, müssen Sie schwere Gewichte heben. müssen Sie. Andernfalls werden Sie keine maximalen Muskel bei einer maximalen rechten Wand im Kalorienüberschuss aufbauen. Du wirst natürlich natürlich mehr Energie für dein Training haben. Das ist, das scheint offensichtlich, weil Sie 80 mehr Kohlenhydrate und Kohlenhydrate werden Ihnen mehr Energie geben. Okay, in einem Kaloriendefizit wirst du es nicht sein. Sie werden nicht so viel Energie haben, weil Sie jetzt in einem Kaloriendefizit sind. Ah, ein großer Überschuss ist nicht notwendig, um mehr Muskeln aufzubauen. Sie benötigen nur etwa einen Überschuss von 10 bis 15%. Sie müssen nicht 30% oder 40% oder 50% gehen. Einige Jungs gehen weit über die Spitze ihrer Wartung. Und was passiert ist, ist, dass der Körper stürmt oder Fett, als es Muskeln zu produzieren, weil der Körper kann nur, wenn Sie natürlich sind, ist mit anderen Worten, Sie sind nicht auf Steroide. Anabole Steroide. Ihr Körper kann nur so viel Muskeln produzieren, aber es hat keine Probleme, Fett zu produzieren. Also, wenn Sie einen riesigen Überschuss haben, dann haben Sie mehr Fett gespeichert als das, was Ihr Körper in Muskeln produzieren wird. Deshalb sage ich, dass Sie Ihren Überschuss bei etwa 10 bis 15% über Ihrem Kaloriengehalt halten . Okay, du musst das Faktenspiel akzeptieren. Das ist völlig normal. Sie sollten Gewicht gewinnen Wenn Sie auf einem Überschuss von etwa 10 bis 15% sind, sollten Sie Gewicht mit einer Rate von etwa £1 oder ein halbes Kilo pro Woche für Männer und etwa die Hälfte, dass für Frauen jede Woche zu gewinnen einer Rate von etwa £1 oder ein halbes Kilo pro Woche für Männer und etwa die Hälfte, dass für Frauen jede . Und Sie sollten erwarten, ein Verhältnis von £1 Fett auf £1 Muskel oder ein halbes Pfund Fett Zeh,ein halbes Pfund Muskel zu gewinnen Zeh, . Ich benutze Pfund, weil ich viel mehr amerikanische Freunde da draußen habe, die mein Publikum sind . Also für meine australischen Freunde oder jeden anderen, der Metrik verwendet, haben Sie nur die Zahl in Pfund. Also in diesem Fall wird es ein halbes Kilogramm pro Woche für Männer und etwa 250 Gramm pro Woche für Frauen jede Woche sein , ein Typ, um es einfach zu halten. Also alles, was größer als 110% T D e oder Ihr Erhaltungsniveau an Kalorien bedeutet, dass Ihr Körper mehr Fett als Muskel während einer Masse speichert, und Sie wollen nicht, dass Sie einen milden Überschuss wollen. Nur Sie halten mehr Wasser als üblich, weil Sie mehr Kohlenhydrate essen. Daher wird Ihre Wasseraufmerksamkeit höher sein, und Sie werden diesen geschwollenen Look haben. Ein völlig normaler Typ. Du wirst es satt, Hilfe zu leisten. Es ist völlig normal, weil Sie nicht mehr Kalorien sind, als das, was Ihr Körper braucht. Sie werden es satt, Hilfe zu leisten, vertrauen Sie mir, und wenn Sie dann endlich bereit sind, die Zahlen zu ändern und in ein Kaloriendefizitzu gehen Kaloriendefizit , dann sagen Sie Ja, ich muss nicht essen so viel Essen. Und dann wirst du den Prozess satt haben, weil du magst, dass ich gerade etwas essen will . Es ist also völlig normal, Essen satt zu sein. Jetzt ist es nicht kostenlos für alle. Du bist in einem Bulking zu sein, bedeutet nicht, jeden Tag Pizzen zu essen. Es bedeutet, immer noch 80 bis 90% Ihrer Kalorien aus nährstoffdichten Lebensmitteln und etwa 10 bis 20% von Ihren Lieblings-Ablässe. Also habe ich das sehr, sehr schnell durchgemacht, weil ich durch die Zeit eingeschränkt bin, also hoffe, dass ich dir die Informationen über das, was du erwarten kannst, wenn du in einem Schnitt bist . Mit anderen Worten, wenn Sie Diät sind, um Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten und was zu erwarten, wenn Sie in einer Masse sind , anderen Worten, Sie wollen, um das Muskelwachstum zu maximieren. Und denken Sie daran, dies sind die Gewichtszunahme Zahlen, die Sie für Männer und Frauen erwarten sollten. Es ist etwa die Hälfte für Männer, also ist es etwa die Hälfte der Frauen als das, was es für Männer ist. Also erwarten Sie wieder über, wenn Sie die Masse richtig machen. Es ist etwa ein Verhältnis von 1 zu 1. Ok, von Fett zu Muskel. Das wird also genau 50 50. angeklagt. Ich hoffe also, dass das klar ist. Ich wollte wirklich klar und prägnant sein. Über viele dieser Punkte haben wir in früheren Vorlesungen gesprochen. Wenn Sie weitere Fragen haben zu, ähm, ähm, bitte zögern Sie nicht, senden Sie mir eine private Nachricht. Ich bin mehr als glücklich, Menschen dabei zu helfen, die Prinzipien genauer zu verstehen. Ich habe diese Vorlesung ein bisschen schneller als üblich durchlaufen, aber bitte senden Sie mir eine Nachricht mehr als glücklich zu helfen. Also vielen Dank. Ich hoffe, dass ich klargestellt habe, was Sie erwarten sollten, wenn Sie die Mahlzeiten in der Woche zu Woche Basis anwenden . Und nochmals danke ich dir, dass du zugesehen hast und wir sehen uns im nächsten Leben. Vielen Dank. 21. Die Meal Blueprint--Step 1. Berechne tägliche Kalorien: Willkommen zurück. Dies ist der Anfang unseres Prozesses, der im Begriff war, zu folgen, um unsere fabelhaften Essenspläne zu erstellen . Dies ist Schritt Nummer eins einer Reihe von Schritten. Also Schritt Nummer eins von fünf. , Der allererste Schritt,auf dem wir gerade sind, besteht aus einer Reihe von drei kleineren Schritten. Schritt eins, Schritt zwei. Schritt drei. OK, jetzt ist der Zweck dieser Vorlesung, der Zweck dieses Schritts ist, dass wir berechnen wollen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag brauchen um zu überleben. Wir müssen berechnen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu erhalten. Also, in technischer Hinsicht, nicht zu viel über die Terminologie zu erfahren . Du hättest das schon mal gehört, als wir zum Wortschatz gingen. Früher in dem von uns erwähnten Kurs T. war T. D E E einer dieser Begriffe. Erinnerst du dich, wofür es hier unten steht? Zur Erinnerung, es steht mit insgesamt täglichen Energieverbrauch, so ist es eine ungefähre Anzahl von Kalorien, die Sie jeden Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten . Sie denken wahrscheinlich, mir egal, wie viele Kalorien benötigt werden, um mein Gewicht zu halten. Du machst diesen Kurs, weil du Fett verlieren willst und Muskeln aufbauen willst. Nicht, um den Grund zu halten, warum es wichtig ist, T D e e oder Wartungsgrad von Kalorien zu berechnen , und so dass wir eine Grundlinie erstellen können, so dass wir bestimmen können, wie viele Kalorien Sie benötigen, um den Überschuss zu halten, um maximale Muskel aufzubauen oder wie viele Kalorien Sie benötigen, um ein Defizit aufrechtzuerhalten, verlieren alle maximale Menge an Fett oder Aufrechterhaltung der Muskulatur. Denken Sie daran, was wir brauchen eine Grundlinie. Wir brauchen dieses Fundament, damit wir daraus Nutzen ziehen und bestimmen können, wie viele Kalorien überschüssig waren. Wie viele Kalorien für ein Defizit, Aber es beginnt, indem Sie herausfinden, etwa wo Sie in Bezug auf, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten stehen . Das wird also eine interaktive Übung sein. Ich will nicht nur, dass du da sitzt und mich passiv beobachtest, während ich diese einfachen Berechnungen durchmache . Es gefällt Ihnen also, jetzt einen Taschenrechner zu bekommen, damit wir das gemeinsam durcharbeiten können , so dass Sie am Ende dieser Vorlesung ungefähr nicht genau wissen, sondern ungefähr wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihre Gewicht. Es wird eine lustige Übung. Wir machen es zusammen. Ich habe eigentlich meinen Taschenrechner hier, der ein altes Samsung s fünf ist und hier einen Notizblock haben. Ehrlich gesagt, das ist nicht das ist kein Chemie-Vortrag. Wir gehen nicht wirklich zurück zur Schule. Folgt also mit mir. Das wird Spaß machen. Ich will das nicht auf meinem machen und ich habe das schon oft für mich selbst und für andere Leute getan . Also lass das interaktiv sein und arbeite mit mir daran. Das erste, was wir tun werden, ist, dass wir B M berechnen. Also, wenn Sie suchen, um zu überprüfen, gibt es einen massengreifbaren basalen Stoffwechsel, richtig? Das war etwas, über das wir im Wortschatz gesprochen haben, ist gut am Anfang dieses Kurses. BMR Grundstoffwechselrate. Basilikum bedeutet Grundstoffwechselrate. So Grundstoffwechselrate ist, wie viele Kalorien Sie brauchen, um richtig zu überleben, um Ihre Organe laufen. Es ist, wie viele Kalorien Sie brauchen, um Netflix zu sehen. Denk nur an so etwas. Seien Sie ein Mars, die Menge an Kalorien, die Sie beobachten müssen. Netflix, weil Sie im Wesentlichen auf der Couch sitzen, aber Sie verbrennen immer noch Kalorien, weil Ihr Gehirn noch funktioniert und Ihr Herz noch pumpt und Ihre Leber funktioniert immer noch und alles andere, so dass diese Organe in Ihrem Gehirn und alles andere aufnehmen Atemfunktionen. Sie benötigen Kalorien, um zu funktionieren. Also, das ist jetzt Mom zu sein. T D E A ist die Gesamtmenge an Kalorien, die Sie jeden Tag benötigen. Okay, also haben Sie BMR hier und wir haben den gesamten Energieaufwand. Gesamter täglicher Energieaufwand. Also BMR plus die Menge der Aktivität. Ich sagte. Ich mache mir zu viel Sorgen. Also dann gehen wir in meine wir berechnen Emma sein. Wie machen wir das? Es gibt einen Rechner, einen Online-Rechner, den wir wirklich cool verwenden können. Es ist kostenlos, kostet nichts. In der Tat können wir jetzt zu ihm gehen. Also hier drüben werde ich einfach fallen lassen. Das ist meine kleine Blockflöte und wir gehen direkt zu unserem Rechner, um das zu erreichen. Alles, was wir tun müssen, ist, wir gehen einfach zu Google und tippen Sie fangen McAda Oh, und es kommt für uns automatisch, die Makato Formel genau so fangen, wie Sie es sehen, und dann drücken wir eingeben, und dann wird es kommen mit einigen solchen Ergebnissen und dann wäre die wahrscheinlich die oberste auf der Liste in Ihren Suchergebnissen als auch. Und dann werden wir auf diese Seite zu bekommen, wo wir Zugriff auf unsere Online-Rechner haben, um IBM zu berechnen sind jetzt. Alles, was Sie tun müssen, ist, müssen Sie in Ihrem weißen eingeben und Sie müssen in Ihrem Körperfettanteil ungefähr so Ihre ungefähren Körperfettanteil eingeben und dann vergessen Sie nicht das Gerät zu ändern. Also für meine amerikanischen Freunde, ändern Sie, dass die Pfunde und dann für überall sonst ändern Sie, dass zwei Kilogramm, so stellen Sie sicher, dass Sie arbeiten die richtigen Einheiten, aber alles, was Sie tun müssen, ist die Eingabe Ihres Gewichts, für sind wie in Pfund zu arbeiten, denn als Pilot fliege ich amerikanische Flugzeuge und wir haben imperiale Messungen viel benutzt, also bin ich sehr daran gewöhnt, mit Pfund zu arbeiten. Also, zum Beispiel, in £205. Offensichtlichist das für einen Mann. Offensichtlich Wenn Sie ein Weibchen sind, legen Sie Ihr Gewicht und Ihren ungefähren Körperfettanteil als auch. Übrigens, Sie denken, was ist mein Körperfettanteil? Während wir berechnet dies ungefähr in einer früheren Vorlesung, wenn wir über Körperfettanteil gesprochen, erinnern Sie sich an diese Charts Weiblich auf der linken Seite, männlich auf der rechten Seite. Wir könnten annähern, wie maney, basierend darauf, wie Sie im Spiegel aussehen, vergleichen Sie es mit dem Diagramm. Was? Ihre Körperfettanteile. Oder Sie können eine andere Art von Messmethode verwenden. Sie können gehen und erhalten eine Decks von Scan, zum Beispiel, oder Sie können gehen und bekommen einen Bod Pot oder durch auf Schmerzen Test oder eine Hautfalte. Nun ist die Genauigkeit sehr abhängig von der Messart. Okay, aber wir müssen uns nicht zu verfangen und so konzentrieren sich darauf, den genauen Körperfettanteil plus minus 1% Körperfett aus Ihrem eigentlichen Körper zu bekommen . Fett ist akzeptabel, weil dies berechnet wird nur Ihnen eine grobe Schätzung geben. Wie auch immer, In der Tat, alle Berechnungen, die wir tun, werden Annäherungen sein. Okay, in diesem Beispiel sagen Sie einfach, ich benutze einen 205£ männlichen mit einem Körperfettanteil. Sagen Sie, zum Beispiel , 17% okay, und ich berechnen und dann berechnet es, dass mein BMO, wer bm von berechnet ist etwa 2000 . Oder schreiben Sie das auf. 2000 und 37 Kalorien, 2037 Kalorien Also haben wir das heruntergebracht. Hoffentlich machen Sie jetzt Ihre eigene Berechnung. Zumindest könnten Sie dieses Video anhalten, auf dem gleichen Rechner in Ihre Berechnung gehen, dann zurückkommen und das Video fortsetzen. Okay, also mach dir keine Sorgen wegen des Dezimalkommas und dass es einfach lächerlich ist. 2037. Mach dir keine Sorgen wegen Rundung. Sie können die Zahl aufrunden, wenn Sie möchten, aber denken Sie daran, dass dies eine Annäherung ist. Dann gehen wir zurück zu unserer Folie. Wir haben bei BMO mit dem Rechner berechnet. Dann gehen wir zu Schritt zwei und bestimmen das Schulungsengagement. Also folgte er dem kleinen schwarzen Pfeil und wir gehen hier rüber zu diesem Tisch und es steht in den Spalten, Trainingsstunden pro Woche. Hier müssen wir also eine Entschlossenheit treffen. Nun, Sie müssen eine Entschlossenheit treffen. Ich habe das schon getan. Wie viele Stunden pro Woche Sie planen, ihre Ausbildung zu trainieren. Berufen Sie alles, vom Gehen zum Drink Jim und Heben von Gewichten oder Fußball spielen Sport. Wenn du Kickboxen magst, wenn du Boxen magst. Wenn du Badminton magst. Wenn Sie schwimmen, Skifahren und Snowboarden mögen , ist das alles als Aktivität eingestuft, weil Sie Kalorien verbrennen, wann immer Sie diese Aktivitäten machen . Aber denken Sie daran, dass, wenn Ihr Ziel männlich oder weiblich ist, maximale Mengen an Muskeln aufzubauen Sie müssen, wissen Sie, in Ihrem Training Engagement, sagen wir, fünf Stunden pro Woche. Dann könnten vielleicht drei von drei Stunden pro Woche Gewichte heben und dann zwei Stunden pro Woche Sport spielen. Du musst diese Entscheidung treffen. In dieser Spalte müssen wir entscheiden, wie viele Stunden pro Woche ungefähr. Planen wir eine Ausbildung? Vier Stunden, fünf Stunden? Sechs Stunden bedeutet, dass wir diesen Faktor hier nutzen werden. 1.35 rechts. Du bekommst das Bild. Sechs Stunden plus. 123 Sie verwenden 1.2 bzw. 1.5 . Okay, wenn du also fünf Stunden pro Woche trainierst, Gewichte im Fitnessstudio anheben oder jede Woche fünf Stunden Kickboxen machen willst, dann bist du Faktor 1,35 Also was machen wir dann? Ist wir nehmen 2000 und 37, die diese Zahl ist hier, die wir mit einem Fang McConnell Rechner berechnet . Ich bin gerade wieder in meinen Taschenrechner gekommen. Also gehen wir 2000 und 37 und multiplizieren das mit dem, was wir multiplizieren. Das um 1,35, weil Schritt drei BMR multipliziert mit unserem Trainingsfaktor wird uns geben wie viele Kalorien wir brauchen, um unser Gewicht zu erhalten. Nun, welche Berechnung haben Sie bekommen? Es wird also anders sein als meine, weil du deine eigene Berechnung machst. Denken Sie daran? Die Berechnung, die ich erhalten habe, beträgt 2749 Kalorien. Jetzt wird es anders für Sie sein, weil Sie in Ihr eigenes Gewicht gesetzt haben und Sie würden in Ihrem eigenen Körperfettanteil gesetzt haben, wenn Sie möchten. Für diese intensive zu diesem Zweck könnten Sie einfach zurückgehen und die genauen Zahlen verwenden, die ich in diesem Beispiel verwende. Und dann, nachdem das Video fertig ist, können Sie wieder in Ihre eigene Berechnung gehen. Das ist auch völlig in Ordnung. So 2749 Kalorien ist aus T D E A. Also das ist fantastisch. Jetzt haben wir unsere Grundlinie berechnet. Wir haben das berechnet, um unser Gewicht von 205£ zu halten. Wir müssen jeden Tag 2749 Kalorien essen, basierend auf 4 bis 6 Stunden Training jede Woche. Wieder zu viel bezahlt, müssen wir eine 2749 Kalorien, ungefähr nicht genau. Es ist ungefähr. Das ist, wie viele Kalorien wir jeden Tag essen müssen, um zu wissen, nur überleben, sondern auch Aktivität zwischen 4 bis 6 Stunden pro Woche zu tun. Also, das ist unser Gewicht zu halten. Wenn wir diese Menge an Kalorien jeden Tag essen, basierend auf dem Training 4 bis 6 Stunden pro Woche, werden wir £205 aufrechterhalten und das ist alles, was es dazu gibt. Okay, jetzt, da du nach dem T d... E berechnet hast , das ich berechnet habe, dass du diesen Prozess mit May durchgemacht hast, hättest du die gleichen Zahlen bekommen, oder du bist durchgegangen und hast deine eigenen Zahlen benutzt. Halten Sie diese Nummer griffbereit, denn wir werden die Nummer Ford in den nächsten Schritt tragen. Schritt Nummer zwei. Also freue ich mich darauf, Sie in der nächsten Vorlesung zu sehen. Ich gehe nicht zu weit weg. Ich hoffe, das ergibt Sinn. Und in der nächsten Vorlesung. Wir werden ohne Berechnung weitermachen, also werde ich Sie sehr bald sehen. Danke, dass Sie zugesehen haben. 22. Die Meal Blaue Schritt 2. Berechne tägliche Blueprint--Step: Willkommen zurück Schritt Nummer zwei von fünf. In diesem Schritt werden wir berechnen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um entweder einen Überschuss, den maximalen Aufbau, maximalenMuskelaufbau aufrechtzuerhalten den maximalen Aufbau, maximalen oder ein Defizit für maximalen Fettabbau aufrechtzuerhalten. Also nur ein bisschen Hintergrund, bevor Sie weiter gehen, ist, dass Sie jetzt, mittlerweile, mittlerweile,bereits wissen sollten, wo Ihre Ausgangsposition ist. Mit anderen Worten, Sie sollten bereits wissen, basierend auf Ihrem aktuellen Körperfettanteil, Sie sollten wissen, indem Sie diese Tabelle, die wir vor, ob Sie gehen, um eine Mahlzeit Plan zu entwerfen , die Sie in einem Kaloriendefizit für maximale Fettabbau oder entwerfen Sie einen Mühlenplan, der Sie in einem Kalorienüberschuss für maximalen Muskelaufbau setzen wird. Was wir jetzt tun, ist, dass wir bereits berechnet haben, wie viele Kalorien wir brauchen, um unser Weiß in diesem Abschnitt zu erhalten. Wir werden über Defizite und Überschüsse sprechen, denn jetzt müssen wir berechnen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um erfolgreich Massengut zu erreichen. Oh, äh, wie viele Kalorien du zu acht brauchst, um erfolgreich zu schneiden oder mein beabsichtigtes Kaloriendefizit. Und der einzige Weg, wie wir diese Zahlen berechnen können. So Gesamt tägliche Kalorien, die wir brauchen, um einen Überschuss oder Gesamt tägliche Kalorien, die wir brauchen, um ein Defizit zu halten, ist durch die Verwendung der Zahl, die wir im ersten Schritt berechnet, die ihre Wartung war. Denken Sie daran, wir haben eine Wartungsstufe an Kalorien aus T d d t d e. Um herauszufinden, wie viele Kalorien wir brauchen, um unseren Überschuss aufrechtzuerhalten oder wie viele Mörder wir brauchen um unser Defizit aufrechtzuerhalten. Also, das ist einen Blick auf diese Folie und Sie werden sehen, dass ich so klar wie möglich beleuchtet habe . Zumindest war das meine Absicht. Im ersten Abschnitt geht es also um Kaloriendefizite. Alles über Schneiden ist ein paar Richtlinien im Zusammenhang mit einem Essen Plan, wo Sie schneiden, wo Sie versuchen, den Fettabbau zu maximieren. Es gibt ein paar Richtlinien für die Aufrechterhaltung einer Masse auf einem Massenmahlzeitplan oder einem kalorienüberschüssigen Mahlzeitplan. Da ist irgendjemand Richtlinie. Wir haben in einer früheren Vorlesung über ein paar andere Richtlinien sowohl für das Defizit als auch für einen Überschuss gesprochen , also gibt es hier ein paar Dinge, auf die ich ein wenig weitergehen werde. Ich wiederhole mich ein bisschen, aber ich mache es absichtlich okay. Und dann ist der allerletzte Abschnitt ein paar der Berechnungen Kerl, was das lustige Zeug ist. Ich mag das Zeug. Okay, also, erstens rede ich einfach ein bisschen über das Schneiden. Also für mein Publikum da draußen, was die meisten meiner Zuschauer statistisch sein werden, finde ich, dass die meisten Leute, die ich begegne, normalerweise mehr Körperfett tragen als das, was sie brauchen. Und so werden die meisten Menschen in der Regel mit einem Mahlzeitplan beginnen. Das wird bedeuten, dass sie ein Kaloriendefizit sein, um zu versuchen, ihren Körperfettanteil bis auf sichere Ebenen zu reduzieren . Richtig? Und dann treffen sie eine Entscheidung, die darauf basiert, ob sie das Aussehen mögen, das sie haben, und ob sie die Zahlen um zwei ändern müssen, dann ist ein Kalorienüberschuss, um maximalen Muskel aufzubauen. Aber als Ausgangspunkt finden die meisten Menschen, dass sie auf einem Essen Plan, um ein Kaloriendefizit zu sein. Deshalb habe ich hier auf dieser Folie die Nummer eins gesetzt, weil es ein Ausgangspunkt für die meisten Menschen ist. Also die meisten Leute beobachten diese hoffentlich Sie haben bereits Sie sind sich bewusst, was Ihre Ausgangsposition ist, so dass Sie sehr klar wissen, dass Sie schneiden müssen. Sie wissen sehr klar, dass Sie in der Masse müssen. Okay, also für diejenigen, die diejenigen, die niedrig genug Körperfettanteile haben wollen, männlich und weiblich, wenn wir zurück zu diesem Tisch gehen, denken Sie daran, wir gehen jetzt zurück zu diesem Tisch, diesen Tisch hier. So haben Sie durch die Verwendung dieser Tabelle von einer vorzeitigen Wahl bestimmt, was Sie tun müssen, ob Sie mit dem Bauschen beginnen müssen oder ob Sie mit dem Schneiden beginnen müssen. Nun, wenn Sie nicht vertraut sind, gehen Sie zurück zu diesem Vortrag. Definieren Sie Ihr Ergebnis, da Sie das zuerst definieren müssen, bevor wir fortfahren können. Also gehen wir zurück zu dieser Folie. Also konzentriere ich mich jetzt auf alle da draußen beobachten gerade jetzt, dass in einer Position, wo Sie wollen, um eine Mahlzeit Plan zu schneiden, um ein Kalorien-Defizit zu maximieren Fettabbau. Also, wenn Sie einer dieser Leute sind, die sich gerade entscheiden, weil ich speziell mit Ihnen sprechen werde und für diejenigen, die auf Bauschen suchen, weil Sie niedrig genug Körperfettanteile haben , dann werde ich mit Ihnen in einem Moment sprechen also hängen Sie einfach fest. Also für diejenigen, die schneiden wollen, muss ich erwähnen, dass wir bereits unsere Hauptwartungsstufe an Kalorien berechnet haben. Jetzt wissen Sie aus früheren Vorträgen, dass wir ein Kaloriendefizit schaffen müssen. Nun, was dieses Defizit ist, müssen Sie diese Entscheidung treffen, ob es konservativ, mäßig oder aggressiv ist. Also, anderen Worten, Prozentsatz unten. Wenn Sie diese Tabelle hier zum Schneiden gehen, so gilt dies für Sie, dass Prozentsatz unter Wartung. Das haben wir gerade im ersten Schritt berechnet. Wartung ist T. D. E. Sie haben diese Zahl 2749 Kalorien berechnet, um 205£ zu erhalten. Erinnern Sie sich an das Beispiel in der vorherigen Vorlesung? Also, jetzt will ich Netto schneiden, aber ich muss bestimmen, welches Defizit ich jetzt wählen werde. Mit welchem gehe ich hin? Tür gehen mit einem 10% Defizit. Mit anderen Worten, ich esse 2749 Kalorien weniger 10% oder 2749 Kalorien weniger 40%. 40% sind ein riesiges Defizit. Es ist sehr aggressiv oder gehen Sie nicht irgendwo dazwischen, Jetzt habe ich eine Wache über auf der linken Seite hier, die, nebenbei bemerkt, Ihr das Defizit, das Sie wählen, hängt wirklich von Ihrem Körperfettanteil ab jetzt . Also für Jungs, wenn Ihr Körperfettanteil weniger als 15% und für Frauen weniger als 20% Körperfett, dann wollen Sie mit einem konservativeren Defizit gehen, das zwischen 10 und 20% für Männer über 15% Körperfett und für Frauen über 20% Körper Fett. Sie können mit einem moderaten bis aggressiven Defizit gehen, weil Sie das Körperfett auf Sie haben , um für ein größeres Defizit zu ermöglichen, ohne in Ihren Muskel zu verbrennen. Während, wenn ich gearbeitet habe, weil ich gerade in der Wartung bin und ich bin ziemlich glücklich, wo ich bin. Wenn ich bei meinem Körperfettanteil ein 40% Defizit machen würde, dann werde ich durch Muskeln brennen, und das ist ein schlechtes Ergebnis. Also für Mai, würde ich mit wie 15 oder 20% gehen ist mein Defizit. Wenn Ihr Körperfettanteil ein Typ ist, ist, wie ich sagte, über 15% zu sagen, es ist 25 zu sagen, dass Sie als Mann sind, Ihr Körperfettanteil ist 25%. Dann wirst du hier oben im aggressiven Bereich sein, 30 bis 40%. Es ist keine präzise Formel. Wissen Sie, das ist eine Richtlinie, die ich entwickelt habe, um Menschen zu helfen, einen Hinweis auf das Defizit zu geben. So essen Sie 40% weniger Kalorien aus Ihrer Wartung oder 20%. Also, das ist etwas, das Sie vielleicht entscheiden müssen. Und so dann, was Sie dann tun, zum Beispiel, für gehen Sie zurück zu unserer Berechnung aus dem ersten Schritt T D E A M Wartung Kalorien von Schritt Nummer eins war 2749 Kalorien. Jetzt werden Ihre Berechnungen anders sein. Jetzt möchte ich meine Mühle Plan in einem Kaloriendefizit zu sein und alle einrichten, so dass, zum Beispiel, ich will sein, ich will ein konservatives Defizit von 20% haben, weil denken Sie daran, unseren Körperfettanteil mit 17%, so dass ich gehen könnte irgendwo zwischen 20 bis 30% Defizit. Aber für die Zwecke dieser Diskussion, Ich werde nur wie 20%, aber Sie würden wahrscheinlich gehen 25 30% so 2749 multipliziert mit 27490.2. Entschuldigen Sie sich bei 749 multipliziert mit 7490,8 bedeutet, dass mein Defizit, meine gesamten Kalorien jeden Tag 2199 sein wird. Also nenne ich es 2200 Kalorien. Das bedeutet, dass, wenn ich 2000 aufrechterhalte, wenn ich nicht mehr als 2200 Kalorien pro Tag, das bedeutet, dass ich eine negative Energiebilanz aufrechterhalten und ich werde Fett verlieren. Das bedeutet, dass ein Defizit aufrechterhalten wird, das 20% unter meinem Unterhalt liegt. Macht das Sinn? Also wieder, meine Wartung ist 2749 Kalorien. Ich möchte ein Defizit schaffen. Ich muss weniger Kalorien essen als 2749. Ansonsten verliere ich nichts und basierend auf meinem Körperfettanteil, oder wahrscheinlich gehen mit zwischen 20 und 30% weniger als das. Das bedeutet also 20 bis 30% meiner Kalorien, die ich nicht mehr von meiner Ernährung bekomme. Das sind 20 bis 30 Biz in meine Kalorien, die mein Körper braucht, um von gespeichertem Fett zu bekommen. Ich meine, Sie können berechnen, dass 222749 Bergleute 2199 550 Kalorien sind. Das bedeutet, dass ich jeden Tag, wenn ich 550 Kalorien weniger gegessen habe, ein Kaloriendefizit aufrechterhalten werde. Deshalb werde ich jeden Tag Fett verbrennen, aber ich muss dieses Defizit aufrechterhalten. Es ist absolut unerlässlich. Also machen Sie Ihre eigene Berechnung und kommen mit Ihrem eigenen Defizit basierend auf Ihrem eigenen Körperfettanteil , und deshalb werden Sie Ihre eigene Zahl finden. In diesem Beispiel habe ich dir also 205,78£ Körperfett verwendet , und ich habe 2749 Kalorien, basierend auf fünf Stunden Training pro Woche, und dann wird mein Defizit 20% betragen. Daher werde ich nicht mehr als 2200 Kalorien für den Tag gehen. Macht das Sinn, damit Männer und Frauen genau das Gleiche tun? Berechnung ist nur die Richtlinien ein wenig anders zwischen Männern und Frauen, und das ist alles, was es gibt. Also muss ich eigentlich sehr schnell erwähnen, dass je größer das Defizit, desto größer der Fettabbau. Aber wenn ich hier in Klammern sage, aber es kostet einen Preis. Es bedeutet, dass, wenn Sie ganz Spur sind, ich dies kurz am Anfang erwähnt habe. Wenn Sie ziemlich schlank in Bezug auf Ihren Körperfettanteil sind und Sie mit einem sehr aggressiven Defizit gehen , ist es sehr schädlich, weil Sie eher in Ihrem gespeicherten Muskel brennen. Also, das ist, was ich meine, dass es einen Preis für die Auswahl eines größeren Defizits, wenn Sie sehr schlank in Bezug auf Körperfettanteil sind , wenn Sie ziemlich viel Körperfett auf Sie, zwei Jungs über 15% Körperfett für Frauen, über 20% Körperfett, dann sind Sie mit einem Defizit zwischen modernen und aggressiven gehen. Macht das Sinn? Okay, das ist unsere Diskussion, speziell mit meinen Freunden da draußen zu sprechen, die einen Essensplan aufstellen wollen, um ein Defizit zu halten , um Fett zu verlieren. Was ist mit meinen Freunden da draußen, die einen Essensplan aufstellen wollen? Es ist eine ähnliche Berechnung. Was wir tun, ist, dass wir unsere Basisberechnung ihrer T D E genau hier nehmen , was unsere Wartungsstufe an Kalorien ist, und wir werden das mit 1,10 multiplizieren, weil, denken Sie daran, es 10%. Wir wollen einen Überschuss von 10 bis 15% über unserem Erhaltungsniveau an Kalorien, und wir müssen das beibehalten, um eine maximale Menge an Muskel-Bereitstellung aufzubauen. Natürlich dein Trainingsprotein hoch. Ich habe diese Faktoren einige Male erwähnt, also wenn Sie da draußen Bauschen, nehmen Sie einfach Ihre Wartungsstufe an Kalorien, die Sie wissen, 2749 Kalorien. So ist es, was wir in Schritt Nummer eins berechnet haben, und Sie multiplizieren das mit 1,1, und das wird Ihnen 10% auf Ihre Wartungskalorien geben. Also, das heißt, nennen Sie es einfach 3200. Ich werde die Berechnung jetzt nicht durchführen, sondern einfach 3200 nennen. Okay, das heißt, wenn Sie 3200 Kalorien jeden Tag während Ihrer Masse aufrechterhalten, werden Sie in einer Position sein, in der Ihr Körper in einer Kalorien schmeichelt. Sie befinden sich in einer positiven Energiebilanz und Sie werden in der Lage sein, maximale Mengen an Muskeln aufzubauen , und das ist alles, was es dazu gibt. Also, was wir tun, ist, dass wir diese Zahlen zu unserem Speiseplan nehmen, und wir werden dazu im folgenden Schritt kommen. Also haben wir 2200 für meine Freunde da draußen, die auf einem Speiseplan zu schneiden sein wollen, damit du 2002 nimmst oder was auch immer die Zahl ist, die du berechnet hast. Du bringst das zu deinem Speiseplan für meine Freunde da draußen, die einen Großteil wollen. Sie nehmen diese Zahl oder die Zahl, die Sie berechnet haben. Du bringst das zu deinem Speiseplan und das ist alles, was da ist. Herzlichen Glückwunsch, dass Sie Schritt Nummer zwei abgeschlossen haben. Es sieht entmutigend aus, aber ich kann Ihnen versichern, wenn Sie sich nur Zeit geben, beeilen Sie sich das nicht. Das ist ein Prozess. Es braucht Zeit, um diese Informationen zu absorbieren. Setze nur nicht zu viel Druck auf dich aus. Nehmen Sie sich Zeit, lernen Sie die Informationen, lernen Sie und verstehen Sie, worüber ich mit Ihnen spreche. In Bezug auf die Berechnungen sind die Berechnungen nicht so schwierig. Sie wirklich nicht so schwierig und so schlafen drauf. Und dann können Sie morgen vielleicht zurückgehen und es wieder ansehen, und ich kann Ihnen versichern, dass Sie gerne ein Buch lesen, wenn Sie das zweite Mal mehr Wert daraus bekommen. Also hängen Sie da rein. Du hast das hier. Und sobald Sie die Grundlagen unten haben, kann ich Ihnen versichern, dass dieser Prozess der Fettabnahme und Muskelgewinnung zweiter Agent wird. Das heißt nicht, dass es einfach ist. Es bedeutet nur, dass es einfacher ist und Sie nicht bewusst darüber nachdenken müssen. Es ist fantastisch, wenn man auf die zweite Stufe kommt. Vielen Dank, dass Sie mit mir verfolgt haben. Und ich hoffe, ihr seid mit mir auf dieser Reise gefolgt. Und ich freue mich darauf, Sie in Schritt 3 zu sehen, also werde ich sehr bald mit Ihnen sprechen. Danke, dass Sie zugesehen haben. 23. Die Meal Blueprint--Step 3. Berechne Macronutrient: Willkommen zurück, Miss Lecture. Wir werden mit Schritt Nummer drei fortfahren, wo wir den Makro-Nährstoffbedarf berechnen werden . Nun, hier beginnt der Spaß wirklich. Nun, erstens, bevor wir in diese gehen, ich zuerst wollen sie nur ein paar Dinge, über die wir bereits in diesem Kurs gesprochen haben , nur so dass wir eine folgen ein solides Verständnis von den Prinzipien dass mit einigen , der Prinzipien, über die wir bisher gesprochen haben, wissen Sie, jetzt ist das wirklich wichtig, um eine negative Energiebilanz aufrechtzuerhalten Wenn Sie Gewicht verlieren wollen , daran, wenn Sie zurück zu denken Als wir über die Energiebilanz sprachen, sprachen wir über das erste Gesetz der Thermodynamik, richtig? Am Anfang des Kurses steht es, dass, wenn wir weniger Energie und Untergang gegessen haben oder das Gewicht verlieren wird, wenn wir mehr Energie und weniger tun, wir an Gewicht zunehmen werden. Deshalb, um Gewicht zu verlieren, müssen wir eine negative Energiebilanz im Laufe der Zeit aufrechterhalten. Und um Gewicht zu gewinnen, müssen wir eine positive Energiebilanz oder einen Überschuss an Kalorien im Laufe der Zeit aufrechterhalten, um Gewicht zu gewinnen . Wir wissen auch, dass es nicht nur um Gewichtsverlust, die wir wollen, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, und dass, wenn unser Ziel ist es, nur über weißen Verlust zu denken und darüber nachzudenken, dass unser primäres Ziel ist , dann führt uns den Weg der immer dünn Fett. Und darüber sprachen wir in der Vorlesung über mageres Fett und das dünne Fettrezept, und dass wir wissen, dass eine Kalorien eine Kalorien aus der Perspektive des Abnehmens und der Gewichtszunahme oder der Aufrechterhaltung des Gewichts ist . Denn solange Sie eine negative Energiebilanz aufrechterhalten, ist es egal, woher Sie Ihre Kalorien bekommen, werden Sie immer noch weiß verlieren. Und denken Sie daran, wenn ich dieses Wort oder verwenden Sie es sehr vorsichtig, weil Gewicht verlieren kann bedeuten , Fett zu verlieren, Muskeln verlieren Wasser. Und wir wissen, dass das Ziel nicht Gewichtsverlust ist. Das Ziel ist es, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten oder Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Also mit diesem spezifischen Ziel im Auge, wissen wir, dass wir nicht nur brauchen, um eine negative Energiebilanz zu halten, um den Fettabbau zu maximieren , sondern um Muskeln zu erhalten, wo wir unsere Kalorien aus wird wesentlich. Das ist, wenn eine Kalorien keine Kalorien ist, weil wir eine bestimmte Menge an Protein benötigen, um Muskeln zu erhalten. Wir brauchen eine gewisse Menge Cobb, wenn Sie ihn auf ein Fett setzen. Andernfalls werden wir den Muskel nicht in einem Kaloriendefizit bewahren. Das bringt uns also zu diesem Abschnitt des Kurses. Schritt Nummer drei wird unsere Makronährstoffe neu berechnen, weil dieser Teil des Prozesses ist wichtig, um sicherzustellen, dass wir Fett verlieren und Muskeln aufrechterhalten oder maximale Mengen an Muskeln gewinnen können . Denn wo wir unsere Kalorien bekommen, wird unsere Körperzusammensetzung in Bezug auf ,wie viel Muskel, wie viel Fett,die wir auf unserem Rahmen haben zu bestimmen wie viel Muskel, wie viel Fett, . Also, in Schritt Nummer zwei, wenn wir zurück zu Schritt Nummer eins spulen, was haben wir in Schritt Nummer eins gemacht? Wir berechneten BMR Wir gingen zu Google in Fang McArdle Rechner neu eingegeben und wir berechneten unsere BMR basierend auf ihrem Gewicht und basierend auf ihren ungefähren Körperfettanteil und hoffentlich erinnerte sich die Änderung der Einheiten über Kilogramm £2 meine amerikanische Freunde Pfund . Und dann von dort haben wir festgestellt, wie viele Stunden Aktivität wird, wie viele Stunden Training Sie jede Woche planen. Und dann berechneten wir den gesamten täglichen Energieaufwand bei T D. A. oder eine Erhaltungsstufe an Kalorien. Wie viele Kalorien brauchen wir, um unser Gewicht zu halten. Das haben wir in Schritt Nummer eins gemacht. Schritt Nummer zwei hängt wirklich davon ab, was Ihr Ziel ist. Also, mit anderen Worten, wenn Sie wollen, um eine Mahlzeit Plan basierend auf Ihrem Körperfettanteil, um den Fettabbau zu maximieren , werden Sie schneiden. Daher haben Sie die Nummer aus Schritt Nummer eins genommen, und Sie haben ein Kaloriendefizit konservativ, mäßig oder aggressiv ausgewählt , und Sie haben eine tägliche Kalorienmenge, die Menge an Kalorien, die Sie nicht überschreiten dürfen. Wenn Sie bulking sind, haben Sie die Zahl aus Schritt Nummer eins genommen und Sie haben sie mit 1,10 multipliziert, um 110% von U T D. E acht zu erhalten . Also Tedy, Tedy, Tedy Leichtigkeit Wartung zu 10% extra ist, wie viel Sie brauchen, um einen Kalorienüberschuss für Füllstoffe zu halten . Also Schritt Nummer zwei. Ich habe für Leute gesorgt, die schneiden und für Leute befürworten, die Masse wollen, aber die meisten Leute, die diesen Kurs machen, wahrscheinlich nach meiner Erfahrung, beginnen mit dem Schneiden, und dann werden sie auf Bauschen schauen. In diesem Schritt werden wir berechnen, wie Makronährstoffe. Und so auf der linken Seite sehen Sie die Makronährstoffe geteilt, die als Makronährstoffe geteilt 40 20 zum Schneiden bezeichnet werden. Also für alle da draußen, die zuschauen, ist das besorgt. Wurde ein Ernährungsplan aufgestellt, um eine negative Energiebilanz aufrechtzuerhalten oder zu reduzieren? Sie werden mit diesen Prozentsätzen 40% und 20% besorgt sein. So werden 40% Ihrer Kalorien, die Sie in Schritt Nummer zwei berechnet haben, aus Protein kommen. 40% Ihrer Kalorien, die Sie aus Schritt Nummer zwei berechnet haben, kommen von Cobb, und 20% kommen aus Fett. Wenn du da draußen bauchst, werden 25% aus Eiweiß kommen, 2050% kommen von Cobb und 25% aus Fett. Nun, wenn wir über alles nachdenken, worüber wir bisher gesprochen haben, werden Sie feststellen, dass Ihre Schneidproteinanteile höher sind als Ihr Füllstoffanteil weil wir über die Gründe gesprochen haben, warum Sie Protein wirklich hoch halten müssen, wenn Sie sind in einem Kalorien-Defizit und Resistenz geschult, weil Ihr Proteinbedarf sogar mawr schädlich für die Aufrechterhaltung der Spurmasse wird . Spätes Licht, Erhaltung der Muskeln und Fett zu verlieren, wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind. Das habe ich getroffen, ein Protein wird notwendig, und du hast auch, wenn du dich von diesem Vortrag erinnerst und ich ein scharfes Gedächtnis habe, kann ich mich genau daran erinnern, was ich gesagt habe, dass, wenn du deinen Proteinbedarf baust wird abnehmen, aber es ist nicht, es wird immer noch hoch sein, aber es wird weniger als die Menge an Protein, die Sie brauchen, wenn Sie schneiden, weil Sie in einem Kalorienüberschuss sein werden. Daher ist 25% Protein alles, was Sie brauchen, 25% Rabatt auf Ihr tägliches Ziel von Schritt Nummer 2 50% der Kohlenhydrate. Der Grund, warum ich schnitze, ist, weil Carb, wenn du dich von einem anderen Vortrag erinnerst, wir darüber gesprochen haben, dass Kohlenhydrate nicht der Feind sind. Kohlenhydrate sind dein Freund. Wir erwähnten, dass Kohlenhydrate absolut wichtig sind, weil sie dir helfen werden, einen Kalorienüberschuss aufrechtzuerhalten . Deswegen haben wir Cobbs hohe zwei Kopien Ihres Freundes. Vergiss die Leute, die Cobbs Yukon A Cops schlagen, weil du fett wirst. Vergiss den Müll. Weil Kohlenhydrate sind absolut unerlässlich für den Aufbau von Muskeln und um einen Kalorienüberschuss Cops aufrechtzuerhalten unerlässlich. Deshalb, wenn es 50% ist und Fett wird auch essentiell. In der Tat nehmen wir mehr Fett während unserer Masse, weil wir für jedes Gramm Fett neun Kalorien bekommen. Also, wenn ja, Fett ist energiedichter. Das wird also zu unseren Gunsten funktionieren. Das wird uns helfen, wenn wir einen Kalorienüberschuss aufrechterhalten. In der Tat, was einige Leute tun, ist, dass, wenn sie bekommen einige Leute benötigt 4 4/2 5000 Kalorien während ihrer Masse und dass ihre Kohlenhydrataufnahme wird lächerlich und wird sehr schwer zu erhalten. Also, was einige Leute tun, ist, dass sie ihre Bullen ein wenig fallen lassen und ihr Fett um die gleiche Erhöhung erhöht haben, weil es bedeutet, dass sie immer dichter werden. Sie bekommen einen dichten und makroökonomischen Nährstoff, weil ein Gramm Kohlenhydrate vier Kalorien sind. Ein Gramm Fett ist neun Kalorien, also bekommen sie mawr dichte Energie, die es jemandem erlaubt hat, eine Masse zu halten, die auf einer sehr harten Zahl ist, um einen Überschuss zu erhalten . Machen Sie sich darüber nicht allzu besorgt. Dies ist etwas, das es vielleicht nicht einmal eine Überlegung ist, dass wir von einem sehr kleinen Prozentsatz der Bevölkerung sprechen . Okay, also werden wir jetzt in ein paar Berechnungen eingehen. Lass uns jetzt direkt hineinspringen. Wenn Sie dies beobachten und schneiden, mitanderen Worten, anderen Worten, Sie möchten einen Mahlzeitplan einrichten, um zu schneiden, in einer negativen Energiebilanz zu sein. In einem Kaloriendefizit zu sein. Sie müssen mit dieser Folie besorgt sein, wenn Sie ein Mann sind und Sie Ihre Kalorien ausgearbeitet um 2200 Kalorien pro Tag zu sein, haben Sie diese Zahl aus Schritt Nummer zwei berechnet, die Sie nicht mehr als 2200 Kalorien jeden Tag gehen müssen . Dann müssen wir herausfinden, wie viele Kohlenhydrate Fett, wie viele Protein Kohlenstofffett wir von diesen 2200 Kalorien brauchen, also 40% von 2200 geteilt durch vier ist auf 220 Gramm, fast 220 Gramm Protein jeden Tag brauchen Sie 40% Rabatt 2200 Kalorien, geteilt durch vier ist 220 Gramm. 20% von 2200 sind 49 Gramm, so dass Sie diese drei Zahlen verwenden. Diese drei Zahlen sind das, was Sie gewohnt sind, um Ihre Tabellenkalkulation zusammen mit dieser Zahl unabhängig von der Zahl , die Sie in Schritt Nummer zwei berechnet haben, zu nehmen. Also in dem Beispiel habe ich 2200 verwendet. Also, was auch immer Sie berechnet haben, Schritt Nummer zwei, Sie nehmen diese Nummer. Du nimmst die drei Zahlen, die du dir hier einfällt, und du nimmst die Sprites. Sie gelangen direkt zu der Tabelle, die Sie zum Erstellen Ihres Essensplans verwenden. Und so ist die Idee, Sie wollen versuchen und treffen diese Zahlen so nah wie möglich jeden einzelnen Tag, indem Sie die Lebensmittel essen, die Sie am meisten genießen, ist in der Nähe von 2200 Kalorien, wie Sie können, plus minus 50 bis 100 Kalorien. Holen Sie uns nah an diese Zahlen, wie Sie können. Sie behaupten, im Laufe der Zeit kann ich Ihnen versichern, dass Sie Fett verlieren und Muskeln aufrechterhalten werden. Wenn Sie also eine Meile beobachten, und Ihre Absicht ist es zu schneiden, dann kümmern Sie sich nur um diesen Tisch. Wenn Sie eine Frau sind, die dies beobachtet, berechnen Sie die Zahl aus Schritt Nummer zwei. Sagen Sie einfach 1400 Kalorien für einen Kaloriendefizit Mahlzeitplan. Du machst genau das Gleiche, 40% Rabatt. 1400 ist 5 60 Entschuldigung kann das durch vier teilen, weil ein Gramm Protein. Es war vier Kalorien ist 140 Gramm Protein pro Tag. Ist das, wie viel du brauchst. 40%. Ein 1400. Teilen Sie das mit 440 Gramm Cobb jeden Tag. 20% von 1400 gibt zu 80. Teilen Sie das durch neun, denn für jedes Gramm Fett, gibt es neun Kalorien, bekommen Sie 31 Gramm Fett pro Tag. Dann nimmst du diese Zahlen und diese Nummer und nimmst sie zu deinem Speiseplan. Also, was auch immer Zahlen Sie berechnen, diese Zahl berechnen Sie aus Schritt Nummer zwei sie Story-Zahlen, die Sie aus diesem Schritt berechnen , und Sie werden im Grunde Zahlen und diese Zahl in Ihre Tabelle nehmen. Wenn Sie eine Familie sind, die dies beobachtet und Sie schneiden, Sie kümmern sich nur um diesen Tisch. Lasst uns weitermachen. Auf dieser Folie ist das für alle, die daran interessiert sind, zusammenzubauen. Okay, jetzt, wenn dein unmittelbares Ziel darin besteht, zu schneiden, wirst du dich nicht darum kümmern, worüber ich mit dir reden werde. Aber irgendwann kümmert sich das vielleicht. Sie könnten zu einer Bühne, wo Sie ziemlich schlanke Ebenen von Körperfett erreichen und zu einem Punkt wo Sie etwas Muskel zu Ihrem Rahmen hinzufügen möchten. Und deshalb wirst du auf diese Folie zurückkommen und mir anhören, was ich sagen werde, von Männern da draußen zusehen. Wenn Sie Kalorien überschüssige Kalorien sind, trainieren Sie etwa 3200 Kalorien hier für Füllstoffe zu sein. Dann berechnen Sie Ihre Makronährstoffe so. 25% von 3208 100 Kalorien. Teilen Sie das durch vier, gibt Ihnen 200 Gramm Protein pro Tag, 50% von 3200. Was auch immer die Zahl Sie gefunden haben, gibt Ihnen 1600 Kalorien. Teilen Sie das durch vier. Kraft ist 400 25% von 3200. Das macht Sinn. Ich bin sicher, Sie können jeden Tag 89 Gramm Fett folgen. Dann nimmst du diese drei Zahlen. Sie nehmen diese Zahl unabhängig von der Zahl, die Sie berechnet haben, und Sie werden nehmen, dass scheinen Mahlzeit Plan und für eine Frau wieder, dass das gleiche gilt. Ich habe 2400 Kalorien für Frauen verwendet. Im Beispiel. Ich habe diese drei Zahlen als Teil des Beispiels ausgedacht. Du bringst das zum Speiseplan, und das ist alles, was da ist. Sei also nicht allzu besorgt über alle Tische. Wenn du das jetzt siehst, kümmert dich nur um einen Tisch. Ich habe das so gestaltet, dass es vier Arten von Menschen gibt, die dieses Video ansehen. Sie sind das Männchen oder Weibchen, und Sie sind das Schneiden oder Bauschen. Also, wenn Sie in Ihrer Post schneiden, wird der obere Tisch Sie betreffen. Wenn du dein Weibchen einschneidest, die unteren Tische dich betreffen und so weiter und so weiter, und das ist alles, was wir brauchen, um es zu tun. Also hoffe ich, dass das für Sie Sinn macht und dass Sie in der Lage sind, Ihre eigenen Zahlen zu berechnen. Wenn Sie es sehr schwierig finden, zu folgen, dann geben Sie sich etwas Zeit. Hetzen Sie das nicht. Was ist das Video noch einmal? Langsam, weil ich versucht habe, alles zu schieben, weil ich in einem Zeitrahmen bin und so das Video wieder sehen, und dann kann ich Ihnen versichern, dass es sinnvoller ist, zu verwenden, wie zum Beispiel ein Buch zu lesen, wenn Sie das zweite Mal in der Lage, mehr Wert daraus zu extrahieren, so hoffe ich, dass dies sinnvoll ist. Und ich habe gehört, dass Sie Wert extrahieren können und ich danke Ihnen so sehr, dass Sie sich mir angeschlossen haben. Diese Reise ist so spannend, um das mit Menschen teilen und Menschen zeigen zu können. Wie können sie? Sie können ihre Ziele aus dem Aufbau erreichen, Muskeln verlieren Fett. Und das ist es, was Sie tun müssen. Dies ist etwas, das Fitness-Modelle und Bodybuilder die ganze Zeit tun. Also vielen Dank, dass Sie zugesehen haben. Ich freue mich nicht darauf, Sie in Schritt vier zu sehen. Nochmals vielen Dank. 24. Die Mahlzeit Blueprint--Step 4. Erstelle eine Liste über die Lebensmittel, die du liebst: Willkommen zurück, alle. Schritt Nummer vier in dieser Vorlesung, es wird schön und kurz und einfach sein, denn hier können Sie etwas Spaß haben und Sie tatsächlich die Lebensmittel auswählen, die Sie gerne essen. Und diese Lebensmittel, die Sie gerne essen, sind diejenigen , die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen werden, und dann werden Sie Portionsgröße und diese Art von Sachen herausfinden, OK, OK, das ist nicht so kompliziert. Und stellen Sie sicher, dass die Lebensmittel, die Sie gerne essen, unabhängig von diesen Portionsgrößen, sind, dass sie ungefähr mit den Makronährstoffzahlen übereinstimmen, die wir im vorherigen Schritt berechnet haben . Und diese andere Zahl, die gesamte tägliche Kalorienzulage in Schritt Nummer zwei. Also diese vier Zahlen zu beschäftigen, so dass Sie die Mahlzeit Plan nach den Lebensmitteln, die Sie am meisten genießen entwerfen können. Also vor dir hier. Was ich getan habe, ist, dass ich die verschiedenen drei verschiedenen Makronährstoffe von Proteinkohlenhydraten und Fett und die Lebensmitteltypen, die für innerhalb dieser Makronährstoffe eingerichtet habe. Hier können Sie sich also hinsetzen und über die Arten von Lebensmitteln nachdenken, die Sie tatsächlich essen. So zum Beispiel aß zum Beispiel nicht jeder Rindfleisch oder Schweinefleisch, einen Truthahn in seinen Vegetariern und Veganern. Das zu beobachten und das ist völlig in Ordnung, ging nicht mit einer nicht-Milchquelle oder einer nicht-roten Fleischquelle von Protein. Aber Sie können diese Liste als Leitfaden für die Auswahl der Proteinquelle verwenden. Also, wenn Sie Schweinefleisch mögen, können Sie das einschließen. Setzen Sie einen Kreis um das, legen Sie einen Kreis um Eier, legen Sie einen Kreis um Milchprodukte, legen Sie es was auch immer, und dann können Sie sich zu Kohlenhydraten bewegen und gut gehen. Ich mag Kartoffelkreis, die Gemüse sind wie Gemüse. Wissen Sie, ich spreche nicht für mich selbst, aber ich liebe Gemüse persönlich, aber Sie werden durch sich selbst gehen und Sie sind einfach Kreis sind wie Haferflocken oder wie Obst, und Sie könnten eine Liste machen. Schreiben Sie einfach auf ein Stück Papier die Arten von Lebensmitteln, die Sie essen werden. Und ich benutze diese Folie als Leitfaden für Sie, um diese Essensentscheidungen gegen die drei Makronährstoffe zu treffen , die wir uns auf der vorherigen Folie angesehen haben. Also Fett Olive, alle Schmerzen überhaupt so ziemlich jedes Öl, nicht Steri und so weiter und denken Sie daran, und ich beschloss, dies einzubeziehen, um mich daran zu erinnern, Ihnen zu sagen, dass, wenn Sie einen Fischölzuschlag in Ihren Speiseplan aufnehmen, Sie möchten sicherstellen, dass Sie wissen, wie viele Kalorien in dieser Ergänzung sind, weil es bis zu etwa 50 bis 100 Kalorien addieren kann . Wenn Sie eine offizielle Ergänzungen nehmen. Und wenn wir also über 50 bis 100 Kalorien sprechen, dann ist das etwas, das in Ihren Speiseplan aufgenommen werden muss. Okay, und das könnte eines davon sein, was ich eine der verborgenen Kalorien nenne, weil es Kalorien sind, die Leute normalerweise vergessen, wenn sie einen Essensplan zusammenstellen. Und sie vergessen die Kalorien in Fischölkapseln. Aber es sind immer noch Kalorien, und deshalb muss es immer noch gemessen werden. Es muss immer noch verfolgt werden, weil Sie plateau und nicht wissen, warum, und es, weil es kann. Es kann sein, weil aus versteckten Kalorien, wie Fischölkapseln. Also habe ich beschlossen, darauf hinweisen, dass als ein an mich erinnert Sie daran, dass, wenn Sie Fishelson sind , Fischöl Ergänzungen in Ihrem Mahlzeitplan, dass Sie herausfinden, wie viele Kalorien ungefähr in jeder Kapsel sind. Aber abgesehen davon ist es, was wir tun müssen. Das ist eine lustige Show. Das macht Spaß für dich. Con ist beiseite, welches Essen Sie warten wollen. Dies ist wie, wo der Spaß beginnt, und auch vergessen Sie nicht über kleine Ablässe, denn was es kommt darauf an, wie ich bereits erwähnt habe, ist, dass Sie 80 bis 90% Ihrer Kalorien aus Nährstoff dicht bekommen wollen Lebensmittel, die gilt , wenn Sie Bauschen sind. Und auch, wenn du schneidest, weil es einen Ausdruck namens Dirty Bulking in der Fitness-Community gibt, was bedeutet, dass es jemand ist, der bulking. Mit anderen Worten, sie setzen in ihren Körper in eine positive Energiebilanz oder einen Überschuss an Kalorien, aber sie tun es in einer Weise, wo sie nicht selektiv in Bezug darauf, woher sie diese Kalorien bekommen. Das sind also die Arten von Menschen, die McDonald's, KFC Pizza, KFC Pizza, kleine Debbie Snacks und so weiter essen werden, weil sie versuchen, seine wichtigsten und Kalorien wie möglich zu bekommen . Aber es ist mir egal, woher diese Kalorien kommen. Sie kümmern sich nicht um die Qualität dieser Kalorien, die sich nicht darum kümmern, dass diese Kalorien nicht nährstoffdicht sind . Also, in der Fitnesswelt. Es nennt sich Dirty Bulking und ist eine Praxis, an die ich nicht persönlich glaube, weil ich glaube, dass Gesundheit auch genauso wichtig ist, wenn nicht wichtiger ist, als wie Sie aussehen. Wenn Sie also bulking sind, wenn Sie einen Kalorienüberschuss aufrechterhalten, dann wollen Sie immer noch sicherstellen, dass Sie nährstoffdichte Lebensmittel bekommen, denn wenn Sie bulking, wollen Sie immer noch gesund sein, also willst du sicherstellen, dass du mich gewöhnt hast. Ich lehre Menschen, dass als grobe Führung, 80 bis 90% Ihrer gesamten Kalorien, ob diese Gesamt-Kalorien gibt für eine Masse oder die Gesamt-Kalorien gibt es für einen Schnitt. Diese Kalorien sollten aus ernährungsphysiologisch dichten Lebensmitteln kommen, oder manche Leute nennen es gerne sauberes Altern. Also, wenn Sie sauber essen 80 bis 90% Ihrer Kalorien in einer Masse oder 80 bis 90% Ihrer Kalorien in einem Defizit, dann können Sie immer noch Gesundheit erhalten, was wirklich wichtig ist. Und dann die anderen 10 bis 20% dieser Kalorien, die Sie Kellett, die Sie für eine Masse berechnet haben , oder dass Sie für einen Schnitt berechnet haben, kann von Ablassen kommen, dass Sie wirklich genießen Schokoladeneis, dass Art von Sache. Sie müssen nur herausfinden, wie viele Kalorien in einer Portion Schokolade sind oder irgendwelche Kalorien haben . Aaron Servieren von Eis Nun, wie viele Kalorien sind in der Portion von einem kleinen Debbie Snack? Und dann steckst du das in deinen Essensplan, damit du nicht das Gefühl hast, dich selbst zu berauben . Du musst nicht 100% deiner Kalorien von Brown Rise Kin Wah, mageres Huhn, bla, bla, bla, bla. Das würde die meisten Menschen geistig antreiben. Sie können immer noch Fett zu verlieren und Gewicht zu gewinnen, wie Sie sich in einen Kalorienüberschuss setzen, um den Muskelaufbau zu maximieren oder ein Defizit zu schaffen , um den Fettabbau zu maximieren. Sie können immer noch eines von denen tun, indem Sie das Essen essen, das Sie am meisten genießen. Hier kommt diese Folie hinein. Sie können alles auswählen, was Sie wollen Proteinkohlenhydrate, Fett. Du kannst ganze Riesen aussuchen, weil was auch immer. Und dann auf der nächsten Folie schauen wir uns die Spreizform an, und wir werden uns Portionsgrößen ansehen. Sie können die Portionsgrößen entsprechend Ihren Bedürfnissen manipulieren, solange die Zahlen ungefähr mit den Makronährstoffzielen übereinstimmen, die wir in diesem Schritt berechnet haben , bevor Sie dies tun können. Du kannst fast alles machen, was du willst. Sie haben so viel Flexibilität, dass Sie Portionsgrößen erstellen können, groß oder klein, wie Sie möchten. Sie können die Essensfrequenz ändern, sechs Mahlzeiten pro Tag einnehmen. Sie können zwei Mahlzeiten am Tag haben, aber Sie könnten einige Überlegungen zu einem Pre-Workout und einem Post-Workout Carbon Protein, wie wir in einer vorherigen Vorlesung gesprochen haben. Also vergiss nicht Ablässe. Du kannst sie immer noch haben. 10 bis 20% Ihrer Kalorien können an Ihre Lieblings-Ablässe gespendet werden. Sie können die in Ihren Speiseplan aufnehmen. Also hoffe ich, dass dieser Vortrag informell für Sie war. Und es hat einige Bedenken befreit, die Sie darüber haben könnten, wie Sie einen Speiseplan erstellen können. Und dann gebe ich Ihnen Freiheit, indem ich alles auswähle, was Sie wollen. Das steht vielleicht nicht einmal auf dieser Liste. Das ist nicht die kurze Liste wie schnell. Ich habe mich sehr schnell ausgedacht. Also ja, das ist alles, was du tun musst. Also hoffe ich, dass dies informativ war. Ich hoffe, dass Sie Wert davon genommen haben, und es ist wirklich spannend, weil dies der zweite letzte Schritt ist ein weiterer Schritt zu gehen , wir hätten Mühlenpläne erstellt. Also bin ich so aufgeregt, dass du immer noch dich mir auf dieser Reise angeschlossen hast. Du hast mich noch nicht verlassen, also bin ich wirklich begeistert davon. Dass Sie ein paar Leute wollen, die einfach durchdrungen haben. Also vielen Dank, dass Sie zugesehen haben. Ich weiß es wirklich zu schätzen. Ich danke Ihnen vielmals. Und noch einmal, wenn Sie Klärung über alles brauchen, was wir bereits besprochen haben, schauen Sie sich den Vortrag an. Es geht nicht rein und Sie bekommen mehr Wert. Also vielen Dank. Ich sehe deine in der nächsten Vorlesung nicht. 25. Die Planning Blueprint--Step 5. Gestalte deinen eigenen Plan – Teil 1: Willkommen zurück. Schritt Nummer fünf. So erstellen und erstellen Sie Ihren eigenen Mahlzeitplan. Das ist es. Ich bin so aufgeregt, weil dies die letzte Etappe ist. Das ist die Bühne. Aber was? Sie werden Ihre eigenen Essenspläne erstellen, basierend auf allem, worüber wir bisher in diesem Kurs gesprochen haben . Also bin ich so aufgeregt, das jetzt zu präsentieren, weil alles gerade zu diesem Punkt geführt hat . In diesem Vortrag wir lernen, und du wirst mir folgen, wenn du einen Essensplan erstellst, und ich zeige dir jetzt live. Aber wenn du das siehst, wird es nicht live sein. Aber du wirst mich in einem meiner älteren Essenspläne sehen. Du wirst sehen, wie ich Anpassungen vornehme, und ich werde dir zeigen, wie einfach es ist, Änderungen vorzunehmen. Also, wenn Sie krank zu essen bestimmte Arten von Lebensmitteln, können Sie einfach verzögern Aktham, in etwas anderes setzen, ändern Sie die Portionsgröße um ein wenig, und dann die Zahlen und dann sehen, wie sie passen leicht. Es ist erledigt und du wirst an einen Punkt kommen, an dem du so gut in diesem Prozess bist. Das macht Änderungen an Ihrem Mahlzeitplan, den Sie machen werden und nicht jemand anderes. Und du wirst nie wieder jemanden bezahlen müssen, um einen Essensplan für dich zu machen. Wie toll ist, dass Sie volle Kontrolle und volle Flexibilität haben. Ich bringe das Steuerelement zurück zu Ihnen, damit Sie die notwendigen Änderungen vornehmen können, um die gewünschten Ergebnisse zu erhalten . Und jetzt haben Sie die Strategien, um zu bestimmen, wo Sie gerade sind und dann die Strategien, um zu bestimmen, wie Sie zu bekommen, wo Sie gehorchen wollen und dann noch mehr. Stratege für hatte einen Build einen mittleren Plan, so dass Sie diese Lücke zwischen schließen können, wo Sie jetzt sind und wo Sie mit Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit sein wollen und so weiter. Das ist also groß. In so vor Ihnen sind einige kleinere Schritte im Zusammenhang mit der Erstellung eines Essensplans. Jetzt werde ich die kleineren Schritte nicht strikt befolgen. Ich habe diese Schritte erstellt, weil sie mehr oder weniger ein Leitfaden sind, um uns bei der Erstellung eines Essensplans zu helfen oder Ihnen bei der Erstellung eines Essensplans zu helfen. So wie Sie vor Ihnen sehen können, gibt es 1234 Schritte. 123 und vier im Inneren. Schritt Nummer fünf. OK, also der erste Schritt ist die Bestimmung der Portionsgröße, übrigens, werde ich nur ein wenig zurückspulen. In Schritt eins haben wir bei BMR berechnet, den Aktivitätsfaktor berechnet. Dann haben wir aus Wartungsniveau von Kalorien, so T d e a. In Schritt zwei, wir berechnet aus Defizit oder einen Überschuss, erinnern Sie sich? Je nachdem, was Ihr Ziel ist, wenn Sie eine Masse wollen, wenn Sie schneiden wollen, dann haben Sie eine Zahl, eine tägliche Kalorienzulage. Und dann der Schritt drei. Ich habe Ihnen gezeigt, wie Sie Ihren Makro-Nährstoffabbau bestimmen können, je nachdem, ob Sie schneiden oder Ihren Füllstoff. Denken Sie daran, So Schneiden auf der linken Seite, Bauschen auf der rechten Seite und diese verschiedenen Prozentsätze. Also bestimmen Sie den Prozentsatz dieser Kalorien, die Kalorien von Proteinkohlenhydraten und Fett. Dann bedeutete der folgende Schritt, dass übrigens Sie übrigensall diese verrückten Tische angeschaut haben. Aber Sie müssen sich nur auf einen Tisch konzentrieren. Und dann war der folgende Schritt Essen Wahl. Schauen Sie sich an, welche Lebensmittel Sie tatsächlich genießen essen und bekommen ein bisschen eine Idee dafür . Und dann sind wir jetzt in der Schöpfungsphase. Also setzen Sie fünf. Wir betrachten Portionsgröße und Mahlzeit Timing, so dass Sie hier bestimmen, wie viele Mahlzeiten pro Tag Sie drei Mahlzeiten essen möchten. 567 Mühlen. Es spielt keine Rolle, Mahlzeiten mit fünf Snacks, drei Mahlzeiten mit sieben Snacks, keine Snacks und vier Mahlzeiten. Es spielt keine Rolle, was die Mühle Timing ist. Es spielt keine Rolle. Das Timing der Mahlzeit Frequenz Mühle ist nur in Betracht gezogen. Die einzige Überlegung. Ich bin ziemlich auferlegt. Workout-Ernährung. Das ist die einzige Zeit, in der das Essen zu einer Überlegung werden würde. Aber jeder andere außerhalb der Mühle. Timing ist kein Gegenüberlegungsteil. Größe ist keine Überlegung, vorausgesetzt, dass Sie Ihre tägliche Kalorienzahl erfüllen und Sie nicht über gehen oder Sie nicht unter, je nachdem, was Ihr Ziel ist, und dann gehen wir zu Schritt zwei waren nur Makro-Nährstoffprofile. Mit anderen Worten, Sie schauen sich die Lebensmittel an, die Sie gerne essen. Sobald Sie die Portionsgröße bestimmen, dann bestimmen Sie, wie viele Kalorien sind in dieser Portionsgröße und dann, wie viele Kohlenhydrate Fett und Protein sind in dieser bestimmten Portion, und dann und Sie können unsere Kalorien King Dot com Kalorien King Dot com. Sie können die Anwendungen Mine, es Tagebuch oder mein Fitness-Freund verwenden. Das ist sehr beliebte Anwendungen, die Sie auf Ihrem Samsung bekommen können. Ich finde Gerät, und ich meine, dass es riesige Periodendatenbanken gibt, in denen Sie das Essen eingeben können, und es wird Ihnen sagen, was die Ernährungsinformationen für diese bestimmte Nahrung sind. Und dann Schritt drei, gehen wir zu einem Mustermahlzeitplan, worauf wir in den nächsten 30 Sekunden gehen werden. Also die Probe Mahlzeit Plan wir gehen durch und wir gehen direkt vor und nach dem Training Ernährung zu gehen , weil wir gehen, um einen Mahlzeitplan zu beginnen, indem wir unsere Pre und Post-Workout Ernährung erstellen . Nun, denken Sie daran, dass diese beiden Vorträge, in denen ich über die Relevanz aus mit Pre-und Post-Workout-Ernährung gesprochen und dass Sie maximale Muskelwachstum erreichen können, wenn Sie Bauschen, indem Sie erwägen, mit pre unmögliche Ernährung und es gibt Vorteile dafür und dahinter steckt Wissenschaft. Also, wenn Ihr Training auf einer regelmäßigen Basis empfehle ich dringend, Ich empfehle dringend, dass Sie vor und nach dem Training Ernährung betrachten, wenn das der Fall ist, dann werden Sie direkt auf die Pre gehen und Post wird Ernährung Set Abschnitt aus der Mahlzeit bekommen Plan und Sie werden beginnen, indem Sie die Zahlen dort zu tun, und dann können Sie mit allem anderen in der Mahlzeit Plan arbeiten. Dies wird mehr Sinn machen, wenn wir in den eigentlichen Mühlenplan selbst bekommen, und dann bauen wir mittleren Plan Mahlzeit von Mahlzeit s eine Tabelle. Und dann haben wir diese letzten Schritte ganz einfach gemacht. Sobald wir wissen, was ein Speiseplan ist, sobald wir ihn erstellt haben, bekommen wir einfach eine Lebensmittelliste zusammen. Wir finden heraus, wie viel von Ihnen wissen, X y sagte, dass wir brauchen, wie viel von diesen Lebensmitteln, die wir brauchen für 23456 Tage und Entlüftung im Voraus. Du kochst es, du bereitest dich vor, dann kaufst du ein paar Behälter und frierst es ein, und du speicherst es irgendwie und das war's, richtig? Also lasst uns jetzt direkt in die Tabelle gehen. Das ist aufregend, weil dies ein Mustermahlzeitplan ist, den ich vor ein paar Jahren benutzt habe , den ich nicht mehr benutze. Dies ist nicht der Speiseplan, den ich derzeit benutze. Wie diese sind nicht einige davon, dass ich nicht habe ich nicht diese einige dieser Lebensmittel im Moment, aber das ist eine alte Mahlzeit Plan, die ich verwendet habe. Und so waren diese Zahlen Zahlen, die ich vor einigen Jahren hatte, und so gebe ich diesen Essensplan kostenlos weg. Ich gebe diese Probe. Es ist eine Musterform. Das ist kein Essensplan, dem du folgst. Dies ist eine nur eine Vorlage, also was Sie tun werden, ist, dass Sie all dies verzögert. Du hast all das verzögert, und du wirst deine eigenen Sachen einpacken. Was auch immer du willst, du steckst das rein. Wenn du kein Frühstück willst, ist das in Ordnung. Sie werden durchgehen und einfach alles hier aus der Vorlage löschen, und dann legen Sie Ihre eigenen Lebensmittel ein, und dann setzen Sie Ihre eigenen Zahlen ein. Aber ich habe das absichtlich gemacht, weil ich dir zeigen möchte, wie das funktioniert. So wird diese Tabelle in Mahlzeiten in der ersten Spalte aufgeteilt, Essen in der zweiten Kalorien und die nächste. Und dann haben wir eine Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett in den letzten drei Spalten und für Mai wie aus bereits gesagt, ich bevorzuge viel. Ich bevorzuge es, viel zu essen. Also habe ich sechs Mahlzeiten in diesem speziellen Speiseplan, und ich habe immer noch gerne sechs Mahlzeiten. Ich mag es, den ganzen Tag über kleine Portionen Essen zu essen. Ich mag keine drei gigantischen Mahlzeiten, die ich persönlich bin, aber du kannst es tun. Sie können so viele oder so wenige Mahlzeiten haben, wie Sie es vorziehen, dass Sie völlig Ihre Wahl sind. Wenn du kein Frühstück willst, machst du es so. Du hast es verzögert. Das Frühstück ist weg. Und dann, wenn Sie ein großes Mittagessen wollen, legen Sie diese Kalorien einfach in die Mittagspause. Wenn Sie auch kein Mittagessen wollen, aber Sie bevorzugen Frühstück, dann löschen Sie einfach das Mittagessen. Also, was Sie mit dieser Tabelle tun, werde ich weiter. Dies ist der Abschnitt vor und nach dem Training von meinem alten Mühlenplan. Mit anderen Worten, das ist die Ernährung, die ich vor meinem Training habe, und das ist die Ernährung, die ich nach meinem Training habe. Also ist meine Trainingseinheit, natürlich, dazwischen. Also, wenn Sie eine Auffrischung über die Wichtigkeit der Einbeziehung eines Pre-Workout oder Post-Workout-Ernährung in einen Ernährungsplan benötigen, gehen Sie zurück zu diesen Vorträgen Es gibt zwei Vorträge. Gehen Sie zurück zu diesen Vorträgen und Aiken, Sie werden erfrischt und das wird mehr Sinn für Sie machen. Und wenn wir weiter nach unten gehen, haben wir eine Menge Kalorien, insgesamt Makronährstoffe. Und dann haben wir Zielnummern. Nun, diese Luft in Rot und haben diese absichtlich gemacht, weil das das Ziel ist, das angestrebt wurde . Nun, diese Zahlen, Sie berechnen es, also berechnen Sie es. Diese Zahl hier, Ihre Zielkalorienzahl wurde in Schrittnummer berechnet. Schritt Nummer zwei. Und diese Makronährstoffe haben wir in Schritt Nummer drei berechnet, als wir Proteinkohlenhydrate und Fett berechnet haben . Also, was du tust, ist, dass du diese vier Zahlen nimmst und sie direkt in diese ausgebreitete Form fallst . Du wirst diese Zahlen verzögern und deine eigenen Zahlen eingeben, weil diese Zahlen für jeden anders sein werden. Okay, meine Nummer wird anders sein als Sie. Also dann ist das die Nummer, auf die du entweder bauchst oder schneidest. Neffe. Neugierig. Dieser alte Mühlenplan war ein alter Bauch-Mahlzeitplan von mir. Also meine bulking Startnummer war etwa 3000 Kalorien. Der Fall wurde ich auf 3000 Kalorien angefangen. Aber dann, was Sie finden, ist, dass Sie plateau, so dass die Zahl zu erhöhen hatte und meine Cobbs musste erhöhen, um meine bulking Progression auftreten. Also, das geht direkt hinein. Ich werde mehr darüber reden. Was ich gerade im nächsten Abschnitt erwähnt habe, als ich über Plateaus spreche, OK, aber alles, was Sie wissen müssen, ist, dass diese vier Zahlen, die Sie berechnet haben, direkt hier reingehen . Und dann, was toll ist, ist, dass ich die Tabelle so eingerichtet habe, dass, wenn Sie ein Lebensmittel einlegen und die Zahlen eingeben, sie automatisch subsumiert werden. Okay, sind also alle Untersummen, und dann ändern sie sich automatisch und passen sich an. Und diese Zahlen werden sich hier unten automatisch ändern. Zum Beispiel zeige ich Ihnen,wenn ich seine Nummer 2 100 geändert hätte, werden Sie sehen, wie sich die Zahlen ändern. Zum Beispiel zeige ich Ihnen, Sehen Sie, dass sich die Zahl in dieser Zahl automatisch geändert hat. Es ist also so einfach. Sie tun nur, dass Sie in das Essen, das Sie am meisten genießen. Sie wählen die Portionsgrößen aus. Sie bestimmen, wie viele Mahlzeiten Sie pro Tag wollen. Sie finden heraus, wie viele Kalorien es pro Portion pro Einheit gibt, so posten Sie so viele Milliliter oder flüssige Unzen, und dann die entsprechende Aufschlüsselung. Und dann ändern sich diese Zahlen automatisch in der Zwischensumme und ändern sich automatisch in der Summe. Also, das ist ein Blick. Zum Beispiel, Sie werden sehen, dass ich Kaffee hier in meinem mittleren Plan enthalten habe, weil ich Kaffee mag. Okay, also habe ich das in meinem Speiseplan in meine Zahlen aufgenommen. Aber sagen zum Beispiel, Sie sich das ansehen und es geht gut, ich trinke keinen Kaffee. Ich mag Schokolade oder ich will, dass du weißt, ich will etwas anderes. Ich will noch eine Süßigkeit, oder ich will einen anderen Leckerbissen oder ich will einen heißen Fudge Schokolade Eisbecher. Schauen wir uns das an, wenn wir wollen. Ah, heiße Schokoladen-Eisbecher. Das ist es, was du tun kannst. Wir gehen über Kalorien King Dot com, das ist, wo Sie gehen zu dio Holen Sie alle Ihre Zahlen von Also zum Beispiel, wir gehen heiße Fudge Schokolade Eisbecher. Was ist Hilfe, dass in der ersten Art am Sonntag und Sie werden sehen, dass 330 Kalorien, und dann werden Sie den Zusammenbruch davon ist nicht Gramm Fett zu sehen. 53 Gramm Cobb und acht Gramm Protein. Also, was Sie tun, ist, dass Sie diese vier Zahlen nehmen und sie zurück in Ihre Tabelle hier, er und hier. Also bist du schön in diesen drei Zahlen. Sie würden sich hier unten ändern. Und was Sie tun werden, ist, dass Sie versuchen, sie so nah wie möglich zu machen. Jetzt wirst du sehen, ich werde nur eine Nummer anpassen. Wenn ich 330 Kalorien hier reinstelle, werden Sie sehen, wie sich diese Zahl hier ganz deutlich ändert, sehen Sie, wie sich das verändert hat. Deshalb muss ich wieder in meine Mühle gehen und woanders eine Anpassung vornehmen, weil meine Überschüsse zu viel sind. Also, was ich tue, ist, dass ich die Portionsgröße von etwas anderem ändere. Also, was ich tun könnte, ist, dass ich zum Beispiel eine Banane entfernen könnte . Und damit verliere ich 159 Kalorien. Also lösche ich das von dort. Natürlich werde ich auch diese Zahlen löschen, und ich werde auch diese Zahlen eingeben. Wir gehen hier runter und ich werde sehen, wie diese Zahlen zurückgebracht wurden, und es ist ziemlich nah. Das ist fantastisch. Wir wollen innerhalb von 50 bis 100 Kalorien ihrer Zielzahl zu erreichen, und wir wollen etwa zwischen 5 und 10% auf ihr Ziel erreichen. Makronährstoffe. So einfach ist es. Okay, also was du tust, ist, dass du zu Kalorien King Dot com und deine Eingabe von Lebensmitteln wie was auch immer du genießst, was auch immer du isst, was auch immer du und du beabsichtigst, einschließlich in deinem Mahlzeitplan. Es könnte zum Beispiel eine Avocado sein. Und Sie sind wählen Sie dies hier in der Liste 234 Kalorien. Okay, und dann geh runter und sieh nach. Alles, was uns wichtig ist, ist Fett. 21.4, Cops 12.5 Protein, 2.9 und wir setzen diese Zahlen in ein Tabellenkalkulationsblatt. Was? Wir löschen etwas anderes. Ich möchte vielleicht Avocado hier setzen, und dann sehe ich, wie die Zahlen hier unten unten reflektieren und dann versuchen, sie bis zu 50 bis 100 Kalorien oder 5 10% meiner Makronährstoffe anzupassen . Dann werde ich Anpassungen an Portionsgrößen vornehmen, um zu versuchen, das zu ändern. Also ist es so einfach und obwohl, und so gehen wir zurück zu Folien, Sie brauchen nicht, um Kalorien King Dot com verwenden können Sie mein Netz verwenden. Dari. Es ist wirklich unkompliziert. Minor Dari verfügt über eine Lebensmitteldatenbank von fast 700.000 verschiedenen Arten von Lebensmitteln. Ich tippte braunen Reis, und das war eine von wenigen Optionen, die auftauchten. Eigentlich kam das zuerst, und Sie können eine Tasse wählen, wissen Sie, 70 Gramm. Sie können 200 Gramm, 500 Gramm einlegen . Und dann, was Sie tun, ist es sagt Ihnen, wie viele Kalorien Sie kennen. So viele Gramm sind oder so viele Tassen von so vielen Unzen oder Teelöffel und Esslöffel, weil, wie diese Optionen auch. Und dann klicken Sie auf dieses kleine Symbol hier, ein kleines Informationssymbol, und es kommt mit diesem Bildschirm. Und so gibt Ihnen das eine Ernährungsplatte für braunen Reis mittelkörnig gekocht. Denken Sie daran, dies ist gekocht, so dass Sie die Zahlen von gekocht oder roh verwenden können. Aber stellen Sie sicher, dass Sie den richtigen Satz von Zahlen verwenden, so dass Sie, wenn Sie Ihre Verteilung durchführen, werden Sie gekochte Lebensmittel zuordnen und Container und die Zahlen, die Sie in Ihre Tabellenkalkulation, eine Zahlen basierend auf gekochtem braunem Reis. So 200 Unterstützung Kalorien, 1,6 Gramm Fett, 46 Gramm Top 4,5 Gramm Unterstützung. Vier Zahlen, die wir nehmen, das Kleid predigt. 26. Die Planning Blueprint--Step 5. Gestalte deinen eigenen Plan – Teil 2: und dann gehen wir zu einem anderen Beispiel mit meinem Net Tagebuch. Du kannst auch meinen Fitnesskumpel benutzen. Und zum Beispiel zum Beispiel habe ich in Banane gekrönt und ein paar Optionen kamen auf. Es gab kleine Banane, mittlere Banane groß, und es kommt sogar mit den Größen. Okay, du musst nicht messen, aber ehrt es, lächerlich zu sein. Aber du kannst einfach auf die Banane schauen und gehen. Es ist eine Dame. Denken Sie an eine Ehre. Es wird eine kleine Banane. Wenn es eine lange Banane ist, ist es eine große Banane. Okay, das werde ich nicht allzu erwischen. Also bin ich einfach mit mittlerer Banane gegangen, richtig? Und dann habe ich so ein ausgewähltes Medium. Und dann kam es mit 105 Kalorien. Und dann kommt es mit den Bullen hier, 27 Gramm Cobb. Und dann klicke ich darauf. Ich drücke auf dieses Informationssymbol, und dann kommt es mit diesem Bildschirm hier, und Sie werden sagen, es gibt Ihnen ein Ernährungspanel für eine Banane, und Sie werden 105 Kalorien sagen. Sie werden 1050,4 Gramm Fett sehen. Sie werden 27 Gramm Kohlenstoff sehen, 1,3 Gramm Protein Also wieder, wir haben vier Zahlen und wir nehmen diese vier Zahlen zurück in eine Tabelle und wir setzen sie ein. Also legen wir eine Banane ein. Ich benutze das nur als Beispiel. Was haben wir uns ausgedacht? Geht zurück. So 105 Kalorien setzen wir in einem Auge fünf Kalorien. Wie viele Gramm Protein, 1,3 Gramm Protein, dass wir gehen über Cobb. Wie viele Gramm Kohlenhydrate? 27 Gramm. Wie viele Gramm Fett haben wir das hineingesteckt. Auch wenn es sehr klein ist, sagen wir es, es wird es in irgendeiner Weise setzen, nur um es genau zu halten. Siehst du, dass diese Zahlen automatisch zählen? Und dann hier unten, werden sich die Zahlen automatisch anpassen und dass Sie sehen, dass wir über unsere Protein-Ziel waren vorbei durch eine kleine Menge aus Kohlenhydraten und wo unter unserem Ziel für Fett. Also, was wir tun können, ist, dass wir unsere Kalorien auch ein wenig senken müssen. Also, was wir tun, ist, dass wir etwas anderes in einem Speiseplan anpassen. Nun, das könnte ein sehr langer Vortrag sein, also wird es ein bisschen mit Zahlen herumspielen, so dass Sie Ihre großen Summen innerhalb von 50 bis 100 Kalorien hier und etwa 5 bis 10% hier bekommen können . Okay? Und wenn Sie einen Ernährungsplan entwerfen, weil wir Gesundheit und Geist behalten wollen, denken Sie daran, 80 bis 90% der Kalorien, die Sie in Ihrem Speiseplan setzen in Ordnung, 80 bis 90% sollten aus nährstoffdichten Lebensmitteln kommen, und dann die anderen 10 bis 20% können Sie verbringen Sie auf Ihre Lieblings-Ablässe. Also, zum Beispiel, wenn Sie wollen eine heiße Fudge Top-Schokolade Eisbecher zum Frühstück Braut erinnern, das war 330 Kalorien wird zurück zu Calorie King gehen, und wir werden in Sonntag eingeben und wird für uns kommen. Heiße Fudge Eisbecher 330 Kalorien. Das haben wir schon beigebracht, und dann gehen wir runter, Gramm Fett zu sterben. Also haben wir in neun und dann gehen wir 53 Gramm Cobb, und dann schauen wir uns unsere an, so dass ich einen Fehler gemacht. So ist es Protein acht Gramm. Also haben Sie die acht 53 Gramm Kohlenhydrate geändert, was richtig ist. Und dann ist das Fett neun Gramm sehen, wie sich diese Zahlen automatisch ändern. Die Zwischensummen ändern sich automatisch. Dann scrollen wir nach unten und wir sehen, wie sich diese billige Mühle auf diese Regel auswirkt. - Fernsehen. Jetzt denk darüber nach. Wenn ich auf 3000 Kalorien aus meiner Masse bin und ich gebe, gebe ich mir 10%, um für Ablässe auszugeben. 10% von 3000 sind 300 Kalorien, also das ist fantastisch. Ich kann noch eine heiße Chuck-Schokolade haben. Ich kann an diesem Sonntag einen heißen Fudge-Shop zum Frühstück haben, und ich kann den Rest meines Essensplans benutzen. Weißt du, nicht wie Bananen und brauner Reis und Kokosöl und Avocado und Gemüse und Lane Huhn oder Thunfisch gewesen zu sein. Ich könnte das alles noch haben. Ich kann meinen Sonntag haben und ich kann immer noch innerhalb meiner Grenzen sein. In diesem Fall würde ich wahrscheinlich die Portionsgröße anpassen, indem ich einfach eines meiner Kohlenhydratprodukte herunterlasse , also könnte ich es eine Portion Süßkartoffelchips machen, nicht zwei Portionen Süßkartoffelchips, und das wird es fallen lassen, so dass meine Kalorien Luft näher an meine Zielkalorien. Also und damit werden meine Autos auch fallen. Können Sie also sehen, wie es so einfach ist, Änderungen vorzunehmen, dass dieser Maultierplan so ein flexibles Dokument ist ? Und nach einer Weile, bekommen Sie Ihren Start mit den Zahlen zu spielen und Sie werden 1/6 Sinn. Du wirst anfangen zu erkennen, dass es so einfach ist. Jeder kann es tun. Zum Beispiel, wenn ich Erdnussbutter will, zum Beispiel, wenn ich hier runtergehe und ich mich nicht wie 50 Gramm jemals Carter fühle, weil ich einer dieser seltsamen Leute bin , aß Erdnussbutter direkt aus dem Glas. Okay, also schaue ich auf die Ernährung Panel von diesem und Sie können das gleiche mit jeder anderen Art von Lebensmitteln tun , und ich werde sehen, dass wir Portion Größe einen Esslöffel 22 Gramm, das ist etwa ein Esslöffel und dann pro Kette ist sechs Gramm Kohlenhydrat, ist 2,3 und dann sind sie Fett ist 10,9. Also, was wir tun, ist, dass wir diese Zahlen in eine Tabelle geben und ich werde sie mit Avocado ändern , so dass eine Avocado mehr, und ich habe nicht das gleiche Fett und alles andere bekommen, von einem Esslöffel Schmerz unten oder, Weißt du, wenn ich meine Mandelmilch umtauschen will. Mit anderen Worten, wenn wir hier raufgehen, zum Beispiel, 2050 Mühlen ab jetzt, meine amerikanischen Freunde kennen, ist es in flüssigen Unzen. Aber wenn Sie umgerechnet haben, können Sie in flüssigen Unzen arbeiten. Es ist völlig in Ordnung, solange Sie mit den Messungen wieder konsistent sind Serviergröße , gibt es 250 Hirse Milliliter Post servieren. Es gibt also eine Portion Arm und Milch oder Mandelmilch, wie meine amerikanischen Freunde sagen, und so 250 Milliliter Mandelmilch für eine Portion, was dieser besonderen Marke entspricht, die ich jetzt benutze ich ein andere Marke mit einer, die ich in meinem Mahlzeitplan verwendet. Aber es spielt keine Rolle. Ich kann es ändern. 77 Kalorien. Wie viel Protein gibt es? 1.4, und dann gehe ich runter zu Fett, was der volle Punkt ist. Ich gehe runter zu Carb, das ist 6,8, und dann gehe ich über das Fett, das 4,8 ist. Das war's. Und dann gehe ich nach unten, sehe, wie sich die Zahlen geändert haben, und mache dann eine gerade Anpassung woanders, um zu versuchen diese Zahlen so nah wie möglich zu bekommen. Das ist alles, was Sie tun müssen. Es gibt nichts mehr als das. Nun, diese Tabelle werde ich einen Weg finden, Ihnen das kostenlos im Kurscurriculum zu liefern . Ich werde eine Möglichkeit finden, einen Link zu erstellen, so dass Sie Zugriff auf diese Spread-Form als Vorlage erhalten und Sie können die Spread-Form verwenden und Sie können Ihre eigenen Mahlzeiten-Pläne erstellen. Du kannst deine Lieblingsspeisen einpacken, deine Milchfrequenz bestimmen und all das andere Zeug, über das wir gesprochen haben. Sie können die Zahlen ändern und Sie können sehen, was ich getan habe. Ich habe mit den Zahlen geimmelt und ich werde das tun, während ich das aufgezeichnet habe. Und Sie können sehen, wie einfach es ist, das zu tun. Und wenn Sie gerade anfangen oder ein wenig länger dauern, um die Zahlen an den richtigen Stellen zu bekommen , aber das ist völlig normal. nur etwas Geduld und du wirst da sein, kann ich dir versichern. Verwenden Sie diese Tabellenkalkulation und Sie verwenden Siesie als Vorlage. Ich werde Sie jedoch im Voraus wissen lassen, jedoch im Voraus wissen lassen, dass die Zwischensummen, die diese Zellen hier ein paar von diesen anderen Zellen erzeugt haben. Okay, wenn du also diese leeren Zellen hier drüben ausfüllst, musst du dich verlängern. Sie müssen diese Zellen erweitern. Macht das Sinn? Okay, also dachte ich nur, ich gebe dir diese kleine Information, okay? Und so hier unten, werden die großen Summen von den Untersummen abgeleitet. Sie können hier und hier und hier sehen, sie alle einige, um Ihnen die Gesamtsumme zu geben. Sie können sehen, dass einige gleich diese Zellen ein wenig von einer Lektion in Excel geben. Richtig? Das heißt, wenn Sie Änderungen hier vornehmen, werden sich diese Zahlen automatisch ändern. Diese Zahlen ändern sich automatisch. Uhr. Ich weiß, Sie können sehen, ändert sich automatisch Null und dies sank um so viele Hunderte von Kalorien. Machen wir das rückgängig. Das ist alles, was Sie tun müssen. Also gehen wir zurück zu einer Folie. Also hoffe ich, dass dies ein Wert war, für den ich weiß, dass es vielleicht eine Menge Informationen gibt, die man jetzt aufnehmen kann, aber ich erkannte das und Sie haben wahrscheinlich schon gesehen, dass das Erstellen eines Essensplans viel einfacher ist als das, was die meisten Leute denken. Das Verwenden der Tools und Techniken, die Sie in diesem Kurs gelernt haben, und die Anwendung in die Beispieltabelle, die ich Ihnen gegeben habe. Sie haben völlige Flexibilität und vollständige Kontrolle über die Richtung, wo Sie eine physische haben große ist, dass Sie nicht mehr brauchen, um jemand anderen zu bezahlen. Also danke ich Ihnen so sehr, dass Sie das gesehen haben und dafür, dass Sie das hier herausgehalten haben. Und wenn Sie weitere Fragen zur Erstellung eines Essensplans haben, wenn Sie weitere Vorträge benötigen , wenn Sie weitere Klärungen benötigen, lassen Sie es mich wissen. Ich habe tatsächlich durch das wirklich schnell, weil dieser Prozess genommen hat unsere auch wahrscheinlich alles erklären. Also bin ich zeitlich begrenzt. Aber vielen Dank, dass Sie zugesehen haben. Vielen Dank, dass Sie es rausgebracht haben. Du bekommst die Ergebnisse. Seine Beharrlichkeit wird dich dorthin bringen. Und wir sehen uns beim nächsten Mal. Vielen Dank für das Anschauen 27. Bonus--Silent und Tipps: Willkommen zurück. Wow. Also haben wir gerade einen Essensplan erstellt. Du musst dich ziemlich genial fühlen. Und Sie müssen jetzt ganz überrascht sein, wie einfach und wie flexibel es ist, zu erstellen und ändern Mahlzeitplan. Nun, nachdem Sie Ihren Essensplan gemacht haben, dann geht es darum, dann geht es darum, ausgehen, eine Einkaufsliste oder eine Lebensmittelliste verbrennen, ausgehen und alles kaufen, bringen zurück und bereiten Sie es vor, hacken Sie die Dinge und dann kochen Sie es in dieser Art von Sache. Und dann steckst du alles in Behälter. Dann frieren Sie es ein oder legen Sie es in den Kühlschrank oder so etwas. Es liegt also an Ihnen, ob Sie einen Wochentag auswählen. Ob Sie haben, wie Vorbereitungstag, es könnte ein Montag sein. Sonntag kann ein Mittwoch sein, an dem Sie Ihre Mahlzeiten für zwei Tage im Voraus, drei Tage im Voraus, fünf Tage im Voraus zubereiten werden. Wenn Sie drei verschiedene Essenspläne verwenden, wie ich es früher benutzte, dann haben Sie vielleicht. Du weißt, du könntest einen kochen, oder du hast vielleicht zwei oder drei Tage im Voraus. Wenn Sie einen Speiseplan verwenden, können Sie sechs oder sieben Tage im Voraus kochen. Also auf Ihrem Bildschirm ist so etwas, wie Ihre Vorbereitung aussehen wird, wie es sollte bunt sein , so. So wird Ihre Vorbereitung so aussehen. In diesem Vortrag werden wir über etwas anderes sprechen, dem nicht viele Leute sprechen, wenn es um die Mühlenplanung geht, weil es Ihren Fortschritt in Richtung der gewünschten Ergebnisse beeinflussen kann, was entweder zu maximieren Muskelwachstum im Kalorienüberschuss oder Fettabbau in einem Kaloriendefizit Mahlzeitplan zu maximieren. Also möchte ich sicherstellen, dass wir sicherstellen, dass wir Ihre Fortschritte fortsetzen . Also werden wir über leise Kalorien und ein paar andere Tipps sprechen. Geräuschlose Kalorien. Ich nenne sie stille Kalorien, weil die Kalorien, die als unbedeutend angesehen werden. jedoch Wenn sie sichjedochsummieren, werden sie signifikant. Mit anderen Worten, die meisten springen, wir springen direkt hinein. Dies sind einige der stillen Kalorien, die Menschen, wenn sie Essenspläne entwerfen, oft auslassen, weil sie als unbedeutend angesehen werden und daher keinen Einfluss auf die Gesamtzahl oder die Gesamtergebnisse über Nacht haben . So, zum Beispiel, Quellen, Gewürze, Minzen, Minzen, Dressings, Nüsse, Nüsse, Sportsaiten, Milch in Ihrem Kaffee, Öl, usw. Also, zum Beispiel, wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, um eine dieser kleineren Kalorien Portionen, wie einen Esslöffel Olivenöl oder einen Esslöffel Erdnussöl, oder Sie wissen, Milch in Ihrem Kaffee und Zucker in Ihrem Kaffee und Sie könnten, sagen wir, Gatorade oder Stiel in Hilfe haben, könnten Sie eine Art von Sportgetränk haben. Nun, du könntest 10 Nüsse, 10 Mandeln oder 10 Cashewnüsse haben . Nun, Sie könnten etwas Dressing, das Sie vielleicht in Dressing auf Ihren Salat legen. Oder du gibst etwas Feta-Käse in deinen Salat. Vielleicht haben wir etwas Butter auf deinem Toast. Sie denken wahrscheinlich, dass ich ein bisschen verrückt bin, weil ich von den kleinen Datendateien besessen bin . Ja, es sind kleine Details, aber ein Bild wird über den einigen der kleineren Komponenten gemacht. Wenn Sie also diese kleineren Komponenten zusammen hinzufügen, erhalten Sie ein großes Bild. Sie bekommen eine große Veränderung, so ist es einfach für diese kleineren Kalorienmengen. Es ist leicht für, wissen Sie, ein oder zwei Tape Esslöffel Öl und ein wenig Milch in Ihrem Kaffee, was 30 bis 50 Kalorien betragen könnte, abhängig von der Art der Milch, die Sie verwenden. Magermilch oder Vollmilch und so weiter. Du könntest wissen, 10 Armand's oder eine Handvoll Nüsse als Snack. Es ist nicht auf deinem Plan, aber du denkst dich selbst. Oh, es ist okay, es ist erst zehn. Es ist nur eine kleine Handvoll Nüsse. Aber denken Sie daran, Nüsse enthalten viel Fett, wenn Fette sehr energiedicht sind, so dass es eine ganze Reihe von Kalorien darin haben wird. Also diese solide Kalorien nenne ich sie leise Kalorien, weil du denkst, es ist nichts, aber sie alle das oben. Sie einen Blick auf diesen Tisch hier. Ich habe diese Tabelle als Beispiel getan, denn wenn Sie aufrechterhalten und dies ist, wo dies ziemlich entscheidend wird, wenn Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Also mit anderen Worten, Sie sind auf einer Mahlzeit Plan, um ein Kaloriendefizit zu halten, weil Sie den Fettabbau maximieren wollen. Also haben wir in einem früheren Beispiel in Schritt Nummer eins berechnet. Wenn Sie daran erinnern, dass Vortrag, dass wir eine bestimmte Anzahl von Kalorien brauchen, um zu überleben, um ihr Körpergewicht zu halten, und wir brauchen so viele Kalorien, um ein Defizit aufrechtzuerhalten, und es könnte 10% weniger und könnte 20% zuletzt in meinem P 40% weniger Kalorien unter einer Wartung. Nun, das berechnet, um etwa 506 107 100 Kalorien. Also, wenn Sie in etwa 20% Defizit sind, erhalten Sie etwa 5 bis 700 Kalorien weniger in Ihrem Ernährungsplan. So Wartung Kalorien hier. Defizit Kalorien hier unten, die etwa 345 in der Regel etwa 5 bis 6 bis 700 Kalorien, abhängig von Ihrem Defizit. Also, anderen Worten, wenn Sie ein Defizit von 56 700 Kalorien aufrechterhalten und dann gehen Sie weiter, entwerfen Sie einen Mahlzeitplan, wo Sie vergessen, eines dieser Elemente in der Tabelle zu berücksichtigen. Und es gibt andere Dinge, auch Salz und Kalorien. Dies ist nur ein Beispiel. Wenn Sie vergessen, dass ein Esslöffel Olivenöl, das etwa 120 Kalorien oder zwei Esslöffel Quelle ist, und ich meine, darüber nachzudenken. Sie setzen nicht nur Quelle und einen Esslöffel und legen es dann auf Ihr Essen. Du drückst das Zeug einfach auf, oder? Du nimmst nur den Senf und wirfst ihn einfach drauf, ich mache das nicht. Ich persönlich nicht. Ich persönlich habe keine derartigen Dinge, aber die Leute tun es, und das ist okay. jedoch messen, Sie müssen esjedoch messen,weil sie Kalorien enthalten. Zwei Esslöffel Quelle ist schlecht Über 40 50 Kalorien und dann, wissen Sie, Flasche, Flasche, wissen Sie, einige Streicheln Butter auf Ihrem Toast ist über 100 Kalorien. Kannst du das Bild sagen? Manche Leute haben es. Weißt du, ich habe Zucker in meinem Kaffee, aber was? Ich bin auf einem mittleren Plan. Das habe ich mitgeteilt. Wenn wir zu meinem Speiseplan gehen, sagst du hier, dass ich den Spaziergang gelaufen bin. Also was? Ich sage dir, ich mache mich tatsächlich selbst. Also in diesem Fall habe ich Kaffee, den ich beeinflusst habe, dass seine Vollmilch, weil Vollmilch gegen Magermilch, die Kalorien anders sein werden. Aber natürlich wirst du dir das Etikett ansehen, nicht wahr? Und so 125 Milliliter von hoffnungsvollen Vollmilch in meinem Kaffee, richtig. Ich misse das. Nun, ich gehe in Kalorien King Dot com oder ich schaue mir das Ernährungsetikett auf der Flasche und meine zwei Teelöffel Zucker an, was ich Ihnen sagen kann. Geschmack gewesen von Zuck