Essen als Medizin: Speiseplanung für Gesundheit, Wohlbefinden und Training

1. Course: es ist kein Geheimnis, dass Ihre Ernährung die Nummer eins entscheidende Faktor für Ihre langfristige Gesundheit ist . Wir alle wissen, dass gesunde Ernährung wichtig ist, aber mit so vielen widersprüchlichen Informationen da draußen, wie machen Sie es richtig? Hi, ich bin Gefühle. Harte Fitness und 19 Coach und Amazon Bestseller-Autor Heute möchte ich Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Gesundheit und Ernährung durch bewährte Diät-Strategien verbessern können, die auf tatsächlichen Wissenschaft und Forschung basieren . In meinem Kurs werde ich Ihnen alles beibringen, was Sie über gesunde Ernährung, die richtige Auswahl an Speisen und den richtigen Ernährungsplan wissen müssen. Nun, das ist nicht eine fette Diät, die Bages verspricht und hält. Stattdessen werden wir eine Diät aufbauen, die für Sie von Grund auf richtig ist. Dies bedeutet, kommen mit individuellen Gesundheitszielen wie Gewicht zu verlieren, wurden die Verbesserung Ihrer Energieniveaus und dann die Gestaltung und Ernährung mit den richtigen Kaloriengrenzen Lebensmittel, die Sie die richtige Menge an Protein Zaun und Autos und die geringe Anzahl mögen sehr wirksame Nahrungsergänzungsmittel Sie sind tatsächlich bewiesen, dass sie funktionieren und nicht nur Marketing. Zusammen mit diesem, werde ich genial lehren Sie die fünf Aspekte der wirklich gesunden Ernährung und wie Sie sie richtig anwenden können . So oft besessen die Menschen Diane-Aspekte, die wenig bis gar keinen Einfluss auf ihre Gesundheit haben. Wenn Sie sich stattdessen auf das konzentrieren, was wirklich wichtig ist, und ich werde Ihnen genau zeigen, was das ist. Sie können Ihr Ideal einrichten, dass in weniger als 30 Minuten, genießen Sie die Vorteile für Jahre, wenn nicht den Rest Ihres Lebens. Ich habe auch Lektionen zu den häufigsten Rittertrends, wie Boo Free Paleo Low Car und vegane Diäten. Anhand aktueller Daten aus wissenschaftlichen Studien zeige ich Ihnen, wann und ob Sie diese Diäten wirklich brauchen und wann Sie sie einfach ignorieren können . Wir werden auch einige sehr wichtige Fragen beantworten, wie Does Meet wirklich Krebs verursacht? Zwei X-Strahlen, Cholesterin und unsere Kohlenhydrate schlecht für Sie. Aus meiner Erfahrung, um dauerhafte Ergebnisse zu sehen, müssen Sie wissen, wie Ihr Körper funktioniert und sobald Ihre Energien Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen . Darauf konzentriert sich dieses Programm. Keine fetten Diäten für Gimmicks, sondern tatsächliche Zeichen Weltraumberatung, die nachweislich funktioniert. Ich möchte Ihnen danken, dass Sie meinen Kurs überprüft haben, und wenn es Ihnen so weit gefallen hat, lesen Sie unbedingt die Beschreibung für weitere Details und sehen Sie sich die Vorschau-Clips 2. Einführung und was du lernen wirst: hallo und herzlich willkommen zum Kurs. In dieser Einführung möchte ich Ihnen einen kurzen Überblick darüber geben, was Sie während des Kurses lernen werden. Wie Sie in ein paar Sekunden sehen werden. Dies ist nicht Ihre typische Diät oder Ernährung Kurs, Aber bevor ich Ihnen sagen, warum lassen Sie mich zuerst etwas über mich sagen. Du weißt also, wer ich bin und warum du mir zuhören solltest. Mein Name ist Felix Harder und ich habe einen Fitness- und Diättrainer. Vor ein paar Jahren veröffentlichte ich mein erstes Buch, das Jim Bible, das Jim Bible, die zu einem sofortigen Amazon-Bestseller auf Let Me wurde, um fünf weitere Bücher im Zusammenhang mit Gesundheit und Fitness zu veröffentlichen . Im Jahr 2016 habe ich begonnen, Online-Fitnesskurse zu unterrichten und jetzt habe ich Tausende von Menschen, die meine Programme nehmen und meinem Block, Ernährung und Fitness Punktnetz folgen . Was mich von vielen anderen Trainern abhebt, ist mein Ansatz für Fitness. Jeder Körper ist anders und reagiert unterschiedlich auf spezielle Workouts und Diäten. Deshalb gebe ich keine Ratschläge, die nur auf meiner Erfahrung basieren. Ich stelle immer sicher, nur zu empfehlen, was wissenschaftlich bewiesen Zehenarbeit nicht nur für mich sondern für die durchschnittliche Person mit all diesen Diät-Fetten und trainieren Gimmicks da draußen. Ich denke, das ist das Wichtigste, wenn man sich die Fakten anschaut, um zu entscheiden, ob ein Training sinnvoll ist oder ob es nur rein hoch ist. Das habe ich für diesen Kurs getan und das, was du gerade lernen wirst. Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist gesunde Ernährung ein riesiges Thema, und es gibt Hunderte, wenn nicht Tausende, Diäten und Nahrungsergänzungsmittel gibt, die Ihnen helfen, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Leider wissen Sie wahrscheinlich auch aus Erfahrung, dass die meisten von ihnen niemals ihre Versprechen erfüllen und ihren Preis nicht wert sind. Dieser Kurs ist nicht so. Anstatt Ihnen zu sagen, dies zu essen und nicht, dass wir die wichtigsten Grundlagen dessen, was es braucht, um eine gesunde Ernährung einzurichten und zu folgen,gehen Grundlagen dessen, was es braucht, um eine gesunde Ernährung einzurichten und zu folgen, wir mit den Prinzipien der gesunden Ernährung an. Wenn wir uns die verfügbaren Studien über Diäten und Ernährung ansehen, können wir die fünf wichtigsten Faktoren einer guten Ernährung ausmachen. Sie sind Kalorien, Lebensmittelzusammensetzung, Makronährstoffe, Mahlzeit Timing und Nahrungsergänzungsmittel. Jeder dieser fünf Faktoren wird in einem separaten Abschnitt mit mehreren Lektionen behandelt. Nachdem ich die wichtigsten Faktoren einer gesunden Ernährung behandelt habe, werden wir uns einfache Änderungen ansehen, die Sie heute umsetzen können, um Ergebnisse schnell zu sehen. Ihre Essgewohnheiten zu ändern, kann einschüchternd Um also alles so schmerzlos wie möglich zu machen, werde ich Sie Schritt für Schritt mit kleinen Änderungen durch den Prozess führen, die Ihnen große Ergebnisse in der Rubrik „Gesundheit Mitte“, Diät-Köpfe und mehr. Wir werden über die häufigsten Diät-Mythen sprechen, die einfach nicht wahr sind. Mit so vielen falschen Informationen da draußen, glaube ich, dass es wichtig ist, dass Sie in der Lage sind, diese großen Lügen zu identifizieren. Der nächste Abschnitt, genannt Common Diets, behandelt, na ja, die häufigsten Diäten da draußen, wie paleo vegan, glutenfrei, intermittierendes Fasten, niedriges Auto und mehr. Wir werden darüber reden, dass Vor- und Nachteile, und ich werde Ihnen zeigen, ob sie richtig für Sie sind oder ob Sie sie sicher ignorieren können. Gesunde Ernährung umfasst auch das Wissen über die wichtigsten Mineralien und Vitamine, was wir im Abschnitt „Mikronährstoffe“ abdecken werden. Ihr Körper braucht Mikronährstoffe Onley in kleinen Mengen. Dennoch sind sie sehr wichtig für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden und schließlich habe ich auch ein paar gesunde Rezepte, die alles anwenden, was ich während des Kurses gelehrt habe , damit Sie köstliche und gesunde Mahlzeiten zubereiten können. Wie Sie sehen können, haben wir eine Menge zu decken, also lasst uns anfangen. 3. Was gesunde Essen ist: Ernährung und gesunde Ernährung ist die Studie, wie Lebensmitteleffekte sind. Dazu gehört, zu verstehen, welche Nährstoffe wir brauchen, welche Art von Nahrung sie am besten liefert und wie unser Körper sie verwendet. Was wir jedoch im Auge behalten müssen, ist, dass Menschen keine einzelnen Nährstoffe essen, sondern Lebensmittel, die immer eine Mischung aus mehreren Substanzen, Nährstoffen und manchmal Chemikalien sind. Unser Ziel ist es, die richtige Kombination von Lebensmitteln zu konsumieren, damit unser Vater alle Nährstoffe und andere Substanzen liefert, die wir brauchen, um gesund zu bleiben und damit wir ein langes Leben führen können . Leider heutzutage viele Menschen einer Diät, folgen heutzutage viele Menschen einer Diät,die eine schlechte Kombination von Früchten enthält. Sie verpassen nicht nur wichtige Nährstoffe oder verbrauchen andere im Übermaß, sie bringen auch ihre Gesundheit in Gefahr. In diesem Kurs werden wir überlegen, wie Sie verhindern können, dass Sie diese Fehler machen und wie Sie eine gesunde Ernährung einrichten , die genug von allen essentiellen Nährstoffen ohne Überschuss an Kalorien liefert. Während der Erstellung dieses Kurses. Das war mir wichtig, meinen Rat an die durchschnittliche Person zu richten, die ein geschäftiges Leben führt. Auf diese Weise lernen Sie, eine Diät zu entwerfen, die für Ihren Lebensstil und Ihre Bedürfnisse geeignet ist. Schließlich Ernährung und Ernährung gesund, um unser Leben zu verbessern und sie nicht übermäßig kompliziert zu machen. Also lasst uns anfangen. 4. Für wen dieser Kurs ist gedacht: Dieser Kurs ist für alle, die die Kunst der gesunden Ernährung perfektionieren wollen. Dies bedeutet, dass es richtig für Sie ist, wenn Sie ein Anfänger mit wenig bis keine Diät-Erfahrung sind, und auch wenn Sie bereits eine Reihe von Diäten ausprobiert haben und einfach nie die Ergebnisse, die Sie gehofft haben. Auch die Ratschläge in diesem Programm richtet sich an den durchschnittlichen Erwachsenen, so dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass ich schwierige Ernährung verwende. Lingle, dass nur Wissenschaftler verstehen, was diesen Kurs unterscheidet sich von anderen ist, dass dies nicht einige fette Diät, die Ihnen sagt, dass Sie dieses Essen zu dieser Zeit essen müssen, während auch versuchen, Sie überteuert Ergänzungen zu verkaufen. Stattdessen werden wir uns die Wissenschaft hinter gesunder Ernährung ansehen und eine Diät entwerfen, die für Sie von Grund auf im Programm richtig ist . Ich werde Ihnen nicht nur praktische Tipps geben, die Sie verwenden können, um Ihre Ernährung heute zu verbessern, aber wir werden auch über die wichtigsten Regeln der gesunden Ernährung gehen und worauf Sie sich konzentrieren müssen , nicht von all den widersprüchlichen Beratung über das Internet. Dazu gehört das Bunking, die häufigsten Diät-Mythen, zum Beispiel, dass Sie Ihre Mahlzeiten perfekt drei Stunden auseinander nehmen müssen oder dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist . Leider gibt es so viele falsche Diätgurus da draußen, dass es als Anfänger schwierig sein kann, zwischen guten und schlechten Ratschlägen zu unterscheiden. Deshalb, in meinem Kurs, in meinem Kurs, und stellen Sie sicher, dass ich allen meinen Schülern ein vollständiges Bild von den Grundlagen der gesunden Ernährung, mit Wissenschaft und Strategien durch tatsächliche Forschung nachgewiesen, mein Ziel immer war es, Kurse zu erstellen, die wirklich einen Unterschied in Ihrem Leben machen und Ihnen helfen, langfristige Ergebnisse zu erzielen. 5. Die Prinzipien des gesunden Essen: Wie Sie sich vorstellen können, sind Diäten und Ernährung riesige Felder. Um diesen Kurs zu beginnen, möchte ich Ihnen einen Überblick über die wichtigsten Prinzipien geben, die einer gesunden Ernährung zugrunde liegen . Nun, das ist nicht zu sagen, dass es auch andere Faktoren, die Ihre Gesundheit beeinflussen werden. - Natürlich. Diäten und vor allem gesunde Ernährung sind immer das Produkt vieler verschiedener Variablen zusammen kommen. Aber was ich Ihnen in dieser Lektion beibringen werde, sind die wichtigsten Faktoren, die Ihre Gesundheit durch ihren Einfluss beeinflussen werden. Also werden wir zuerst über den wichtigsten Faktor sprechen als den zweitwichtigsten und so weiter. Nun, mit all diesen widersprüchlichen Ratschlägen da draußen , könnten Sie sich fragen, wie können Sie überhaupt den wichtigsten Faktor oder den zweitwichtigsten Faktor überhaupt entscheiden ? Das ist eigentlich viel einfacher, als Sie vielleicht denken. Wenn wir uns die verfügbaren Forschungen über Diäten und Gesundheit ansehen, können Sie einige sehr klare Muster sehen. Egal, welche Studie Sie sich dort immer einige Faktoren ansehen, die das Ergebnis mehr beeinflussen als andere. Wenn wir diese Muster gruppieren, können wir fünf verschiedene Ernährungsfaktoren identifizieren, von denen jeder einen Einfluss auf Ihre Gesundheit hat. Wenn sich also zwei Diäten voneinander unterscheiden, wird es fast immer auf einen Unterschied in diesen Faktoren zurückzuführen sein. Also hier sind sie erste Kalorienbilanz. Ihre Kalorien Bounds beschreibt, wie viel Energie Sie von Lebensmitteln und Getränken verbrauchen, im Gegensatz zu wie viel Energie Ihr Körper auf einer regelmäßigen Basis verbrennt. Energie wird hier gemessen und Kalorien Weiter. Lebensmittelzusammensetzung, Lebensmittelzusammensetzung beschreibt Ihre Nahrungsquellen, so wo Ihre Proteine, Kohlenhydrate und Fette herkommen, dritte Makronährstoffmengen. Makro-Nährstoffmengen beschrieben, wie viel Protein Kohlenhydrate und Fette Sie täglich konsumieren. Viertens, Nährstoff-Timing, Nährstoff- oder Mahlzeit-Timing bezieht sich darauf, wann Sie Ihre Mahlzeiten konsumieren und wie Sie sie ausräumen. Und schließlich beziehen sich Nahrungsergänzungsmittel auf alle Pillen, Pulver oder Extrakte, die Sie nehmen können, um Ihre Ernährung zu verbessern. Mit diesen fünf Faktoren vor uns, müssen Sie eine Sache verstehen. Wenn Sie einen oder mehrere von ihnen ändern, werden sich auch die Auswirkungen auf Ihre Gesundheit ändern. Das einfachste Beispiel wäre, dass, wenn Sie weniger Nahrung konsumieren, was bedeutet, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr, würden Sie Gewicht verlieren, die, wenn Sie übergewichtig sind, kommt mit einem ernsten gesundheitlichen Nutzen. Ziemlich unkompliziert. Aber was wir während des Kurses tun wollen, ist zu prüfen, welche Arten von Funktionen gesunde Ernährung gemeinsam haben, so dass wir sie replizieren und die Vorteile von natürlich genießen können. Die Empfehlungen werden auf die allgemeinen Erwachsenen ausgerichtet sein, Kinder, ältere Menschen und Menschen mit besonderen Bedingungen oder Krankheiten möchten zuerst einen Arzt aufsuchen bevor sie diese Änderungen vornehmen. Noch eine Sache, bevor wir anfangen, obwohl alle Prinzipien später oben Ihre Gesundheit beeinflussen, wollen sie im gleichen Maße. Wie ich schon sagte, wir werden sie rangieren. So zum Beispiel können zum Beispiel sowohl Ihre Kalorienzufuhr als auch Nahrungsergänzungsmittel Ihre Gesundheit beeinflussen, aber jeder in einer anderen Größenordnung. Die richtige Menge an Kalorien zu essen ist viel wichtiger als die Einnahme der richtigen Nahrungsergänzungsmittel. Die meisten Menschen wissen das bereits, aber vergessen es immer noch, wenn sie schlechte Gesundheitsratschläge hören. Zum Beispiel, wenn eine Ergänzung Unternehmen Ihnen gesagt, dass alles, was Sie für eine perfekte Gesundheit brauchten, war da, ergänzen etwas ist eindeutig aus. Immerhin würde dies bedeuten, dass Sie Junk-Food essen und trinken Koks den ganzen Tag ohne negative Nebenwirkungen , solange Sie ihre Ergänzung nehmen würden Offensichtlich ist dies nicht der Fall, aber viele Menschen kaufen immer noch Ergänzungen, die ähnliche Behauptungen zu machen. Um Ihnen dabei zu helfen, die wichtigsten Prinzipien zu identifizieren, werden wir sie entsprechend einstufen. Das bedeutet, Lee die ersten paar Recht zu bekommen, ist viel wichtiger für Ihre Gesundheit, als nur die letzten paar richtig zu bekommen. Natürlich ist es unser Ziel, sie alle richtig zu machen. Aber solche Veränderungen können Zeit in Anspruch nehmen, und es ist oft besser, zuerst mit kleineren Veränderungen zu beginnen und sich auf eine vollständige Diät zu konzentrieren. Die gute Nachricht ist also, dass Sie die weniger wichtigen Prinzipien zunächst sicher ignorieren können während Sie sich auf die wichtigen konzentrieren, und Sie werden immer noch erstaunliche Ergebnisse nur sehen, wenn Sie mit den größeren vertraut sind, sollten Sie auch die kleinen Prinzipien anzugehen. 6. Die wahre Food: unter Verwendung der Prinzipien aus der letzten Lektion. So Kalorienbilanz, Lebensmittelzusammensetzung, Makronährstoffe Mengen, Mahlzeit Timing und Ergänzungen. Wir können eine Pyramide bauen, um ihre Auswirkungen auf Ihr Haus zu visualisieren. Nein, ich bin sicher, dass Sie bereits mit dem Konzept der Ernährungspyramiden oder Dia-Pyramiden vertraut sind. Normalerweise sagen sie Ihnen, auf welche Lebensmittel Sie sich konzentrieren müssen, in denen Sie begrenzen müssen. Dies ist keine solche Pyramide, obwohl wir später im Kurs bestimmte Lebensmittel betrachten werden. An dieser Stelle geht es mehr um die zugrundeliegenden Prinzipien. Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt einen Faktor, der noch wichtiger ist als das, was Sie essen, wenn es um Ihre Gesundheit geht. Werfen wir einen Blick auf die wahre Gesundheitspyramide. Wie Sie sehen können, ist die Kalorienbilanz ganz unten. Was das bedeutet, ist, dass jede Diät, die für gesundheitliche Zwecke konzipiert ist, das richtige Kaloriengleichgewicht enthalten muss . In der Tat ist Ihr Kaloriengleichgewicht die wichtigste Variable in Ihrer Ernährung und die Basis der Pyramide, die die gesamte Struktur hält. Ignorieren dieses Aspekts wäre fatal, weil glauben Sie es oder NRA, können Sie übergewichtig werden, indem Sie nur gesunde Lebensmittel essen. Ich werde über das Prinzip der richtigen Kaloriengrenzen in einer anderen Lektion und detaillierter sprechen. Aber im Moment, denken Sie daran, dass dies der wichtigste Aspekt Ihrer Ernährung in der Basis der Pyramide ist. Ohne sie wird alles zusammenbrechen wie ein Kartenhaus. Okay, das nächste wichtige Prinzip ist Ihre Essenszusammensetzung. Wie ich bereits sagte, Lebensmittelzusammensetzung befasst sich damit, welche Arten von Lebensmitteln tatsächlich konsumiert werden. Im Gegensatz zu Kalorienbilanz, die uns auf Lee sagt, wie viel Essen konsumiert wird, aber nicht welche Art von Nahrung. Also denken Sie daran, die Lebensmittelzusammensetzung ist, was Sie essen und wie es sich auf Ihre Gesundheit auswirkt. Als nächstes die Pyramide und dritte und Bedeutung sind Makronährstoffmengen. Also, wie viel Proteinfett und Kohlenhydrate verbrauchen Sie? Der Grund, warum sie wichtig sind, ist, weil, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten, Sie eine minimale Aufnahme von Proteinen und Fetten benötigen. Selbst wenn Ihre täglichen Kalorien optimal sind und sie aus gesunden Quellen stammen, kann nicht genug Protein oder nicht genug gefüttert zu einem großen Problem werden. Okay, an diesem Punkt sind wir schon ziemlich hoch oben in der Pyramide. Dies bedeutet, dass alles, was nach den ersten 3 Faktoren Kalorienbilanz, Lebensmittelzusammensetzung und Makronährstoffmengen kommt , nur einen geringfügigen Einfluss auf Ihre Ernährung haben wird. Erfolg abseits des Kurses. Dies bedeutet nicht, dass Sie die folgenden Faktoren vernachlässigen sollten, aber stellen Sie sicher, dass Sie die 1. 3 an Ort und Stelle haben, bevor Sie fortfahren. Auch wenn Sie ein geschäftiges Leben führen und eine Diät verfolgen möchten, die so einfach wie möglich und unkompliziert ist , dann möchten Sie sicherstellen, dass Sie sich nur auf den 1. 2 oder 1. 3 Aspekt konzentrieren. Diese allein werden 85 bis 9% Rabatt auf Diäten Erfolg ausmachen und sind genug, um Ihre großartigen Ergebnisse zu erzielen. Ein Grund, warum viele Menschen ihre Diät-Ziele aufgeben, ist, weil sie Dinge zu komplizieren , was zu Verwirrung führt. Sie müssen nicht eine perfekte Diät folgen, um Verbesserungen und Gesundheit zu sehen, solange Sie an den unteren Teilen der Pyramide bleiben . OK, aber was, wenn Sie Ihre Ernährung und 100% perfektionieren wollen, dann könnten Sie auch die letzten beiden Aspekte aus der Diät-Pyramide betrachten , die Mahlzeit-Häufigkeit und Mahlzeit Timing als einen Aspekt und Ergänzungen als die letzte Mahlzeit sind. Häufigkeit und Mahlzeit Timing im Grunde angeben, wie oft und zu welcher Tageszeit Sie essen und Ergänzungen beziehen sich auf alles, was nicht als normales oder natürliches Essen gilt. Ich werde sie in späteren Teilen des Kurses übergehen. Aber wie ich schon sagte, sie sind nicht annähernd so wichtig, wie viele Fitness-Schulen sie ausmachen. Die meisten der Ergänzungen gibt es reine Hype, und nur eine Handvoll wird Ihnen tatsächlich auf lange Sicht helfen. 7. Körpergewicht und Gesundheit: Wie Sie sich vorstellen können , beeinflussen Kalorien unser Körpergewicht und unser Körpergewicht Auswirkungen. Unsere Gesundheit Kalorien sind buchstäblich die Bausteine und Energie, die benötigt wird, um unseren Körper am Leben zu halten . Eines der am besten dokumentierten Erkenntnisse in der Geschichte der Ernährungsforschung ist, dass Ihre Kalorienbilanz der Onley entscheidende Faktor für Ihr langfristiges Körpergewicht ist. Dies bedeutet, wenn wir Veränderungen in der Wasserretention und andere kurzfristige Faktoren ausschließen, wird bestimmen, wie viel Sie essen, was Sie warten. In der Tat haben Körpergewicht und Kalorienzufuhr eine neue 1-1-Beziehung, weshalb es so wichtig ist, sie beim Beobachten zu beobachten. Kalorien bedeutet nicht immer, dass Sie sie verfolgen müssen, aber es bedeutet, dass Sie in der Lage sein sollten, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu schätzen und wissen, wie sie erfüllen können. Die Wahrheit ist, dass Sie auf Lee gesunde Lebensmittel essen können, Zeit Ihre Mahlzeiten perfekt und nehmen Sie die besten Nahrungsergänzungsmittel, aber immer noch an Gewicht zunehmen, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht kontrollieren. Also, wenn Sie Gewicht verlieren wollen, müssen Sie ein Kaloriendefizit an Ort und Stelle haben, bevor alles andere. Umgekehrt. Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, müssen Sie vor allem einen Kalorienüberschuss haben. in diesem Sinne Lassen Sie unsin diesem Sinneeinen Blick auf die Beziehung zwischen Körpergewicht und Gesundheit werfen. Offensichtlich, wenn Sie über einen langen Zeitraum nicht Ihren Körper mit genügend Kalorien und Energie versorgen , werden Sie eine Abnahme der allgemeinen Gesundheit aufgrund der engen Beziehung zwischen Kalorien und Körpergewicht zu sehen . Sie können abschätzen, ob Sie genug Energie bekommen, indem Sie einfach auf Ihr Gewicht schauen. Wenn es in den Bereich der gesunden Wege für Ihre Größe und Alter fällt, Sie wahrscheinlich genug Energie und Kalorien für eine ideale Gesundheit bekommen. Wenn Sie jedoch jedoch unter oder über den idealen Bereich fallen, stehen die Chancen, dass Ihre Gesundheit in Zukunft proportional beeinträchtigt wird oder wird . Zehe anderen Aspekt Ihrer Ernährung Mehr als die Hälfte der gesamten Gesundheitseffekt Ihres Vaters wird auf das Körpergewicht und damit Kalorien kommen. Mal sehen, was passiert, wenn Sie unter oder übergewichtig sind. Also zuerst die Beziehung zwischen niedrigem Körpergewicht und Gesundheit. Wenn Sie Ihren Körper nicht mit ausreichenden Kalorien versorgen, wird Ihr Gewicht schließlich bis zu einem Punkt abnehmen, an dem Ihre Gesundheit beginnen wird , jetzt zu leiden , obwohl der logische Endpunkt dieser Hunger wäre. Ihre Gesundheit beginnt zu leiden, lange bevor sie im Gange für zu lange wird Ihren Körper von den Bausteinen und Energie benötigt, um Ihr Immunsystem zu erhalten, weshalb untergewichtige Menschen sind anfälliger für Infektionen und Krankheiten zu berauben den Bausteinen und Energie benötigt, um Ihr Immunsystem zu erhalten, . Er wird öfter krank werden und sich langsamer erholen. Ein weiteres Problem ist, dass Kalorien benötigt werden, um Knochen- und Muskelmasse zu erhalten, die auch in einer kalorienarmen Umgebung leiden werden. Dies führt zu Ermüdung und hohem Frakturrisiko. Dies gilt insbesondere für ältere Menschen, die bereits ein hohes Risiko für Knochenzustände haben. Sportliche Leistung wird auch leiden, da Ihr Körper nicht in der Lage, so viel Muskelgewebe zu aktivieren , wie es potenziell zusammen könnte. Das bedeutet, es gibt so etwas wie zu dünn zu sein. Nun, was ist mit den anderen extrem hohen Körpergewicht und Gesundheit? Leider in den meisten entwickelten Ländern nimmt in den meisten entwickelten Ländern die Zahl der übergewichtigen Menschen zu, zusammen mit Gesundheitsrisiken, die mit Übergewicht verbunden sind. Der Grund dafür ist nicht immer das Gewicht an sich, sondern der überschüssige Körper gefüttert, die Gesundheit beeinträchtigt. Vor allem wiegt eine große Menge an Körperfett buchstäblich den Körper und trägt die Knie und andere Gelenke schneller ab. Größere Gewebemassen erfordern auch mehr Blut, um durch sie gepumpt zu werden, was zu Bluthochdruck und höherem Risiko von Herzproblemen führt. Auch Körper Fed speichert Hormone sezernieren, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Dies geschieht normalerweise, weil sie schlechte LDL-Cholesterinwerte erhöhen und einen guten HDL-Cholesterinspiegel senken . Nun, an diesem Punkt, könnte ich Ihnen von den anderen gesundheitlichen Risiken erzählen, die mit Fettleibigkeit verbunden sind. Aber lassen Sie uns stattdessen über einige gute Nachrichten sprechen. Außerhalb des gesunden Gewichtsbereichs zu sein, führt nicht automatisch zu einer schrecklichen Gesundheit. - Warum? Denn die Auswirkungen Ihres Körpergewichts auf Ihre Gesundheit wird auch durch die Zeit beeinflusst werden. Im Allgemeinen, wie lange Sie übergewichtige Effekte haben. Wie viel langfristigen Gesundheitsschäden auftreten, wenn Sie übergewichtig für ein Jahr oder nur ein paar Monate, und planen Sie, zurück zu einem gesunden Gewicht als langfristige Effekte wird minimal, wenn nicht vorhanden sein . Wenn Sie jedoch jedoch Ihr ganzes Leben lang übergewichtig waren und nicht planen, etwas zu ändern, wird sich Ihre Gesundheit definitiv viel schneller verschlechtern. Die Mama, auch, wie viel Sie außerhalb des gesunden Bereichs fallen, zählt ebenfalls. Ein paar Pfund mehr als normal sind nicht so ein Problem als, sagen wir mal, 50 oder vielleicht 100 Pfund mehr als die Mama warten. 8. Kalorien und Körpergewicht beim Essen der richtigen Lebensmittel: jetzt, da wir die allgemeinen Auswirkungen von Kalorien und Körpergewicht auf die Gesundheit abgedeckt. Welche Schlussfolgerungen können wir daraus für unseren Diät-Plan ziehen? Vor allem bedeutet dies, dass das Hauptziel Ihrer Ernährung sein sollte, ein gesundes Gewicht zu erreichen. Ich werde Ihnen sagen, was genau das bedeutet später im Kurs, aber jetzt können wir sagen, dass, da unser Körpergewicht ein so wichtiger Faktor für unsere Gesundheit ist , die primäre Rolle Ihrer Ernährung Körpergewichtsoptimierung sein sollte. Das bedeutet, wenn Sie nichts für Ihre Ernährung tun, außer Ihr Gewicht zu beobachten und innerhalb des gesunden Gewichtsbereichs zu bleiben , werden Sie immer noch enorme gesundheitliche Vorteile genießen. Ich weiß, es klingt unfair, aber die Leute, die wir alle Arten von Junk-Food zu unregelmäßigen Zeiten hätten, können immer noch ziemlich gesund sein solange sie ihr Gewicht vom Kurs beobachten. Nicht so gesund wie jemand, der auch hochwertige Früchte isst, aber wir werden es in ein bisschen bekommen. Eine weitere wichtige Implikation ist, dass, wenn alles, was Sie tun könnten, um Ihre Ernährung zu verbessern , eine Sache, die Sie möchten, um Ihre Kalorien auf eine Menge anpassen, die Sie dazu bringen würde, innerhalb der gesunden Reichweite zu warten . Wenn Sie also übergewichtig sind, würden Sie einfach weniger essen oder aktiver werden, den größten Vorteil gegenüber jeder möglichen Änderung Ihrer Ernährung bringen . Ich weiß, das klingt fast zu gut, um wahr zu sein, denn jeder wird Ihnen sagen, dass das, was Sie essen, wichtig ist, und es ist. Aber noch wichtiger ist, wie viel Sie essen und wie es Ihren Körper beeinflusst, um Ihnen ein drastisches Beispiel zu geben . Selbst wenn Sie alles andere über Ihre Kalorien haben, richtig, der Nutzen wäre immer noch kleiner, als wenn Sie nur Ihre Kalorien richtig? A. Wirklich gutes Beispiel dafür ist die Twinkie-Diät, über die ich in der nächsten Lektion sprechen werde. 9. Das Twinkie: Ich habe ausführlich über die Bedeutung von Körpergewicht und Gesundheit gesprochen. Nun im Jahr 2010 Mark, wie und Ernährungsprofessor aus Kansas nahm diese Hypothese bis zum Extrem, als er beschloss zu folgen, wenn er die Twinkie-Diät nannte. Für die nächsten 10 Wochen würde er vor allem Junk-Food wie Twinkies, Garridos Orioles und Brownies essen . Natürlich ist das keine Diät,die Ernährungswissenschaftler jemals empfehlen würden, und das tue ich auch nicht. Natürlich ist das keine Diät, die Ernährungswissenschaftler jemals empfehlen würden, Aber Mark wollte zwei Dinge beweisen. Erstens, dass Gewichtsverlust letztlich kommt auf Kalorien in versus Kalorien aus, und dass nur Gewicht zu verlieren kommt mit einem ernsten Nutzen für die Gesundheit. Also was er tat, ist er aß all diese Schlangen, aber die Natur immer ein Kaloriendefizit zu sein und genug Protein durch Protein-Shakes zu bekommen , nur um die Gesundheit zu gewährleisten. Also, was waren die Ergebnisse? Nach 10 Wochen? Nun, er verlor 27 Pfund reduzierte seinen Körperfettanteil von 33 auf 24%. Noch interessanter ist, dass sich seine Blutarbeit auch verbessert hat, vor allem als Cholesterinspiegel. Also, was ist die Schlussfolgerung, dass, selbst wenn Sie nichts anderes als Ihre Ernährung ändern, indem Sie weniger essen , würden Sie immer noch Ihre Gesundheit verbessern, da natürlich, dass Sie leicht übergewichtig sind. auch Um diesen Gewichtsverlust zu erreichen, benötigen Sieauchein Kaloriendefizit. Nun, hätte Professor Hope noch bessere Ergebnisse erzielt, wenn Sie eine gesunde Ernährung mit einem Kaloriendefizit folgen ? Du hast gewettet. Aber das hätte nicht so viele Schlagzeilen gemacht, oder? 10. Wie viele Kalorien brauchst du täglich: Nein, dass ich ausführlich über die Bedeutung von Kalorien und Körpergewicht gesprochen. Lass uns zum Geschäft gehen. Wie viele Kalorien brauchen Sie wirklich auf einer täglichen Basis? Um Ihre Gesundheit und Fitness zu unterstützen, sollte Ihr Körpergewicht in einem bestimmten Bereich basierend auf Ihrer Körpergröße liegen. Was Sie zuerst wissen müssen, ist, , dass selbst für die gleiche Höhe, gibt es eine Reihe von Faktoren, die beeinflussen, wie maney tägliche Kalorien Sie benötigen, um in erster Linie Ihr Niveau der täglichen körperlichen Aktivität zu konsumieren . Offensichtlich, diejenigen, die Bürojobs arbeiten müssen weniger Kalorien als diejenigen, die Fabrik oder Bauarbeiten arbeiten täglich essen . Körperliche Aktivität beinhaltet auch, wie viel Übung. Je mehr Sie trainieren, desto mehr Energie verbrennt und kann daher mehr ohne Gewichtszunahme verbrauchen. Wichtig sind auch genetische Unterschiede. Das ist freundlich und fair, aber manche Leute verbrennen einfach viel mehr Kalorien, nur wegen ihrer Stoffwechselgeschwindigkeit. Es gibt wirklich nichts, was wir tun könnten, um dies zu ändern, also lassen Sie sich nicht zu lange fragen, ob Sie gute oder schlechte Genetik haben. Als nächstes ist Muskelmasse, während £1 Körperfett verbrennt rund zwei Kalorien pro Tag £1 Muskelmasse verbrennt bis zu 10 so fast fünfmal mehr. Dies bedeutet, selbst wenn zwei Personen gleich wiegen und gleich groß sind, desto muskulöser kann und muss mehr Kalorien verbrauchen, um das gleiche Gewicht beizubehalten . guter Letzt macht das Geschlecht auf H auch einen Unterschied. Männer verbrennen im Allgemeinen mehr Kalorien als Frauen, und junge Menschen verbrennen mehr als älter. Aber es gibt noch einmal nichts, was wir tun können, um diese Faktoren zu ändern. Also mach dir keine Sorgen um sie. Okay, jetzt, während all diese Faktoren scheinen den Weg zu einem gesunden Körpergewicht verwirrend zu machen , die Frage, wie viele Kalorien Sie pro Tag brauchen, wirklich nicht in der Praxis. Und in der nächsten Lektion werde ich Ihnen zeigen, wie Sie dies mit einer einfachen zwei tun, die online gefunden wird. So bleiben Sie dran 11. Übersicht die Lebensmittelzusammensetzung: Auf der Grundlage dessen, was ich in den letzten Lektionen dargelegt habe, können wir mehrere Schlussfolgerungen ziehen. Zuallererst gibt es solche Dinge wie gesunde und ungesunde Lebensmittel, aber es ist im Grunde unmöglich zu sagen, was sie sind, ohne Ihre individuelle Ernährung zu kennen. Warum? Denn vor allem sind die meisten Lebensmittel eine Kombination verschiedener Zutaten, von denen einige mehr oder weniger gesund sind. Eigelb enthält zum Beispiel zum Beispiel viel gesättigtes Fett, was im Übermaß schlecht ist. Aber es enthält auch reichlich mono ungesättigte gefüttert, was auch in hohen Mengen ziemlich gesund ist. , Was gesund und ungesund ist,hängt von Ihrem speziellen Nährstoffbedarf ab. Vegetarier und Veganer haben oft Mängel an Eisen und Omega drei, die aus Fischöl gewonnen werden. Also Menschen, die eine vegane oder vegetarische Ernährung folgen, profitieren viel mehr als andere Menschen davon, Lebensmittel mit hohem Eisen und Omega-drei zu essen, oder vielleicht sogar Ergänzung beider Substanzen. Dies bedeutet auch, dass, wenn Sie Ihre gesamte Mikro- und Makrokonzeption Anforderungen erfüllt haben und halten Sie Ihre Gesamtkalorien und überprüfen Sie Essen einige Junk-Food hier und es gibt kein Problem , es auf Lee verwandelt sich in eins. Wenn Sie so viel essen, dass es mehr gesunde Lebensmittel ersetzt und somit ernährungsphysiologische Mängel schafft und gleichzeitig einen Kalorienüberschuss schafft. Was Sie sich daran erinnern sollten, ist, dass Kalorienbilanz, zusammen mit der Lebensmittelzusammensetzung, bei weitem den größten Einfluss auf Ihre Gesundheit haben wird. Wir sprechen über mehr als 3/4 der möglichen gesundheitlichen Auswirkungen Ihrer Ernährung, so dass nur beobachten, wie viel und was Sie essen wird Ihnen bereits das meiste von dem, was Sie möglicherweise aus einer Diät in Bezug auf die gesundheitlichen Vorteile bekommen. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die beschäftigt sind und wenig Zeit haben, ihre Ernährung und Mahlzeiten zu planen . Sie brauchen nicht, um Ihre Mahlzeiten auf die Minute Zeit und nehmen Sie einige Wunder Ergänzung gesund zu sein . In der Tat sollten Sie nur über Mahlzeit Timing und Ergänzungen nachdenken, nachdem Sie bereits Ihre Kalorien und Lebensmittelzusammensetzung an Ort und Stelle haben . Um diese Lektion abzuschließen, finden Sie hier einen kurzen Überblick über die praktischsten Empfehlungen. Wenn es um Lebensmittelzusammensetzung in Bezug auf Proteinaufnahme, Fleischfresser, Hemdmacher mageres Fleisch, ihre primäre Proteinquelle, zusammen mit Eiern und gesunden Milchprodukten, Veganer und Vegetarier sollten ihre Diäten zu konzentrieren. Ich bin komplette Proteine für ergänzende Quellen wie Sojareis und Bohnen und dergleichen. Wenn es darum geht, Karpfen und Früchte zu nehmen, sind Gemüse und Vollkornprodukte eine gute Möglichkeit, die Gesundheit zu fördern. Der letzte Prozess, je besser und je mehr die Quellen, desto besser. In Bezug auf die Fettaufnahme sollten ungesättigte Fette immer gegenüber gesättigten Fetten bevorzugt werden. Sie können aus Lebensmitteln wie Olive oy abgeleitet werden, Avocados, Nüsse, Sitze im Bein. 12. Proteinbedarf für allgemeine Gesundheit: jetzt, da wir darüber gesprochen haben, was Protein ist, die Frage, wie viel Protein Sie brauchen, um eine langfristige Gesundheit zu geben. Wir wissen, dass jeder etwas Protein braucht, aber wie viel ist genug? Diese Frage ist knifflig, weil sie eine andere aufwirft. Genug wofür? Bei meinen Fitness- und Muskelaufbaupferden empfehle ich normalerweise ziemlich hohe Proteindiäten, um ein optimales Muskelwachstum zu gewährleisten. Für diese Menschen wäre ein Bereich von 0,8 Toe ein Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag optimal. Aber dieser Kurs ist eher auf die durchschnittliche Person ausgerichtet, die aktiv sein könnte, aber mit einem kleineren Fokus auf den Muskelaufbau. Also in diesem Fall ist Ihr Proteinbedarf hier viel niedriger. Ein Minimum von etwa 0,3 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag sollte eingehalten werden. Aber da dieser Wert auf li für die meisten Menschen ungefähr 40 Gramm Protein pro Tag bedeutet, sollte es für Sie kein Problem sein, wieder zu essen. Dies ist nur der Mindestbetrag, und das Übergehen ist kein Problem. In der Tat empfehle ich Schießen für einen etwas höheren Wert, auch wenn Sie suchen, um Muskeln wegen der Vorteile von proteinreichen Lebensmitteln und in Bezug auf Gewichtsverlust und Sättigung aufzubauen . Irgendwo rund 0,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag wäre ein guter Wert. Dies gilt insbesondere, wenn Sie ein Veganer oder Vegetarier sind, weil pflanzliche Proteine im Allgemeinen weniger effizient sind, was bedeutet, dass Ihr Körper in der Lage ist, weniger Protein aus der gleichen Menge an Nahrung aufzunehmen, wenn es von Pflanzen kommt anstelle von tierischen Produkten. Wenn wir über die Proteinaufnahme für die Gesundheit sprechen, sollten wir auch ein anderes Extrem diskutieren. Kannst du zu viel Protein essen? Die Antwort ist höchstwahrscheinlich nein, solange das Protein herkommt. Meistens unverarbeitet wurden minimal verarbeitete Qualitätsquellen, und gleichzeitig sind Sie höher. Proteinaufnahme führt nicht zu einer kritisch niedrigen Fett- oder Kohlenhydrataufnahme. Studien, die Nieren- oder Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit einer hohen Proteinaufnahme berichteten, beispielsweise durch Protein-Shakes, taten dies normalerweise nur, wenn die Teilnehmer bereits bestehende gesundheitliche Probleme hatten , wo auch hohe Mengen an verarbeitete Lebensmittel und gesättigte Fette 13. wie viele Kohlenhydrate sollten du täglich essen: Theoretisch sind Kohlenhydrate für unser Überleben nicht unerlässlich. Dies bedeutet, es gibt keine minimale Karpfen und nehmen Sie brauchen, um jeden Tag zu konsumieren. jedoch Essen von Kohlenhydraten hatjedocheinige Vorteile, wenn es richtig gemacht wird. Wie ich bereits sagte, Kohlenhydrate sind die effizienteste Energiequelle in Lebensmitteln und daher für körperliche Bewegung geeignet. Deshalb empfehle ich in meinen Muskelaufbau- und Fitnesskursen eine ziemlich hohe Carb-Diät. Als nächstes wird die Faser in vielen Formen von Kohlenhydraten gefunden, wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse , achten in der Verdauung von anderen Lebensmitteln und hält Ihre G I trakt gesund vom Kurs. Darüber hinaus kommen diese Früchte und Gemüse auch mit Vitaminen und Mineralien beladen. Daher, solange der Stick an Qualität Kohlenhydrate. Es macht Sinn, eine Mindestaufnahme von etwa 0,3 Gramm aus Kohlenhydraten pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu konsumieren . Diesen Wert zu übergehen, wird auch wieder kein Problem sein, solange Sie sich an Qualitätskohlenhydrate halten. Nicht zu viel essen auf einfachen Zucker oder Süßigkeiten, obwohl. Diese werden auf jeden Fall Ihre Gesundheit verletzen und kann aufgrund der hohen Menge an Kalorienzu Gewichtszunahme führen Menge an Kalorien 14. Übersicht macronutrients: Wenn wir uns an das erinnern, was wir in den letzten Lektionen gelernt haben, gibt es einige Implikationen, die wir daraus ziehen müssen. Zunächst einmal kann eine breite Palette von verschiedenen Makronährstoffen Splits gesund sein, solange Sie Ihre Protein-, Fett- und Kohlenhydratminima erfüllen Protein-, und Mangel an Mineralien und Vitaminen sind. Sie werden gesund bleiben, da diese Minimum ziemlich niedrig sind, zumindest wenn keine Diät. Für Muskelgewinne können Sie den Rest Ihrer täglichen Kalorien mit einer beliebigen Kombination von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten spüren . Es spielt wirklich keine Rolle, wo diese Kalorien herkommen, solange die Quellen hauptsächlich hochwertige Lebensmittel sind, das könnte Sie überraschen, weil wir oft gesagt werden, eine bestimmte Menge an Protein zu essen oder gefüttert oder eine spezielle Kombination das ist viel komplizierter als das, was ich vorher skizziert habe. Doch für den durchschnittlichen Erwachsenen und unter der Annahme, dass Sie keine besonderen gesundheitlichen Bedingungen haben, sind diese Phantasie Diäten nicht nachweislich besser als einige andere Makronährstoffe Split zu tun. Wenn beide aus hochwertigen Lebensmitteln bestehen, ist das eine ziemlich gute Nachricht für Fans des flexiblen Diät-Konzepts. Zum Beispiel, wenn Sie eine bestimmte Diät-Stil mögen, wie eine fettarme Diät. Sie können absolut folgen, wenn Ihre Protein- und Kohlenhydratanforderungen gemeint sind. Und die Tatsache kommt hauptsächlich von Mona ungesättigten Quellen. Dasselbe von euch liebt Karpfen wie ich. Sie können den ganzen Reis in der Welt ohne Probleme essen, wenn der Rest Ihrer Ernährung Ihre anderen Makronährstoffe Fleisch bedeckt . Dies erklärt auch, wie Menschen, die scheinbar widersprüchliche Diäten folgen, alle gesund sein können. Paleo, zum Beispiel, verfälscht Kohlenhydrate, und ein Großteil der Ernährung basiert auf Proteinen und Fetten. Veganer hingegen hingegen verbrauchen wegen des Mangels an Fleisch in ihrer Ernährung viel weniger Fett und Eiweiß und ersetzen dies oft durch mehr Kohlenhydrate. Nichtsdestotrotz, wenn richtig umgesetzt, können beide Diäten gesund sein. Also, um diesen Abschnitt zu schließen, was sind meine Empfehlungen für die durchschnittliche Person? Grundsätzlich, wenn Sie eine Diät einrichten, die wieder zu Ihrem Lebensstil passt, achten Sie darauf, zuerst Ihre Gesamtkalorien zu beobachten. Dann wählen Sie gesunde Lebensmittel, die diese Kalorien decken, Und drittens, stellen Sie sicher, dass die Mindestanforderungen für Protein und Fett zu erfüllen, während auch einige gesunde Kohlenhydrate konsumieren. Nachdem Sie diese minimalen täglichen Anforderungen erreicht haben, haben Sie noch einige Kalorien übrig, die mit allem gefüllt werden können, was Sie wollen. Studie nach Studie hat gezeigt, dass keiner der drei Makronährstoffe Ihre Gesundheit schaden Wenn aus hochwertigen Lebensmitteln kommen. Achten Sie darauf, ein Set zu wählen, das Sie mögen und das zu Ihrem Lebensstil passt. Die meisten Menschen geben auf Diät wegen Unannehmlichkeiten, die ein viel größerer Risikofaktor als jede bestimmte Lebensmittel aus dem Kurs ist. Wenn du Ziele wie Muskelaufbau und Steigerung der Trainingsleistung hast, verschiebt sich dein täglicher Makrele in Richtung der höheren Protein- und Kohlenhydratdiät. In meinen Kursen über Fitness und Trish habe ich erklärt, wie man für diese Zwecke richtig stirbt. 15. Einführung in die Nutrient: Nährstoff-Timing ist das Konzept, wenn Sie Ihren Körper mit bestimmten Nährstoffen zu versorgen. Es könnte weiter in mehrere Aspekte unterteilt werden. Mahlzeit Timing, die sich darauf bezieht, zu welcher Tageszeit Sie Ihre Mahlzeiten essen. Neue Häufigkeit, die beschreibt, wie viele Mahlzeiten pro Tag gegessen werden, bedeutet, dass der Abstand sich darauf bezieht, wie weit Mahlzeiten tatsächlich Platz sind. So, zum Beispiel, drei Stunden voneinander entfernt und Ihre Makronährstoffe teilen sich in jeder Mahlzeit. So sind alle Mahlzeiten gleichmäßig in Bezug auf Proteinkohlenhydrate und -fette aufgeteilt, und schließlich haben Sie auch vor und nach dem Training Mahlzeiten. Gibt es also eine ideale Zeit, um vor und nach dem Training zu essen? Theoretisch könnten alle diese Faktoren miteinander vermischt werden, um endlose Möglichkeiten für Nährstoff-Timing zu ergeben . Man könnte zum Beispiel zum Beispiel sechs Mahlzeiten am Tag sein, was lange Zeit der traditionelle Rat für Fitness-Enthusiasten war. Oder Sie könnten einen Teil des Tages fasten und in einem kurzen Fenster von wenigen Stunden schluchten, wie intermittierende Fasten-Befürworter tun. Sie könnten auch die Größe Ihrer Mahlzeiten ändern und sie in größere und kleinere aufteilen, oder Sie könnten sie gleichmäßig vom Kurs abweichen. Es gibt auch die Möglichkeit, bestimmte Dinge vor und nach dem Training zu essen, oder vielleicht sogar während, wenn Sie etwas vertraut mit den häufigsten Diät-Trends sind, wissen Sie, dass sie tatsächlich Befürworter all dieser Diätstile sind, obwohl sie sich gegenseitig ziemlich widersprechen. Was die meisten von ihnen vergessen, ist jedoch, dass Nährstoff-Timing Onley macht einen kleinen Bruchteil aus der Wirkung Ihrer Ernährung auf Ihr Haus haben . Wenn alle anderen Faktoren darunter auf der Ernährungspyramide berücksichtigt wurden, macht dieser nur etwa 5 bis 10% der Gesamtergebnisse aus. Dies allein sollte genug Grund sein, nicht über Nährstoff-Timing ausflippen zu viel. Es ist einfach nicht die Mühe wert. Natürlich gibt es noch einige Dinge, die Sie beim Entwerfen oder Tod im Auge behalten möchten, über die wir in den folgenden Lektionen sprechen werden 16. Nutrient: mit all diesen verschiedenen gestorben Empfehlungen und beliebte Diäten gibt, kann es leicht sein, verwirrt zu werden. Verlieren Sie nicht den Überblick, was wichtig und nachweislich funktioniert. Ich werde nun zusammenfassen, was wir über Nährstoff-Timing aus Forschung und tatsächlichen Daten wissen. Vor allem, vor und nach dem Training Ernährung Verbessern Sie die Trainingsleistung und Erholung. Dies gilt insbesondere für Ihr Pre- und Post-Workout. Die Mahlzeiten sind jetzt reich an Kohlenhydraten und Eiweiß. Da Bewegung für die Gesundheit wichtig ist, könnten wir sagen, dass dies ein gesundheitlicher Nutzen aus Nährstoff-Timing sein würde. Ein weiteres mögliches Argument für Nährstoff-Timing wäre, dass die regelmäßige Proteinaufnahme die Aufrechterhaltung von Muskelverwirrung unterstützt . Dies liegt daran, dass unser Körper nicht ungenutztes Protein so speichern kann, kann eine Nachricht Kohlenhydrate speichern oder gefüttert werden, wenn zusätzliches Protein konsumiert wird und nicht verwendet wird, um Gewebe zu reparieren oder zu wachsen , und wird sofort verbrannt und nicht für den späteren Gebrauch gelagert. Wenn der Körper dann Protein zu einem späteren Zeitpunkt benötigt und keine in der Verdauungsspur finden kann , wird es sich an Ihre Muskeln wenden und Muskelgewebe abbauen, um die Proteine für Vitalfunktionen erforderlich bereitzustellen . Es macht daher Sinn, dem Körper eine konstante Versorgung mit Protein zu bieten, um den Abbau von Muskelgewebe zu verhindern und gleichzeitig sicherzustellen, dass diätetisches Protein für die Bildung von neuem Gewebe verwendet wird , zum Beispiel Muskelwachstum. Nun, mit diesen beiden Argumenten für Nährstoff-Timing, bedeutet das, dass Sie Ihre Mahlzeiten perfekt Zeit nehmen sollten? Nicht wirklich. Zunächst einmal sind die beiden Punkte, die ich zuvor erwähnt habe, nur wichtig. Wenn Sie ein Athlet sind oder auf der Suche, um Muskelmasse aufzubauen, die durchschnittliche Person nicht wirklich brauchen, um sie kümmern, es sei denn , natürlich, sie verfolgen solche Ziele als nächstes. Es gibt auch eine Reihe von Argumenten gegen den Zeitpunkt der Mahlzeit, über die ich jetzt diskutieren werde. Wir wissen zum Beispiel, dass alle Arten von neuen Frequenzen und allgemeine Gesundheit, worum es bei diesem Kurs geht. Studien die verschiedenen Arten von Essen Zeitpläne von sechs Mahlzeiten pro Tag auf dem einen Ende durch alternativen Tag Fasten auf der anderen, festgestellt, dass es möglich ist, große Gesundheit mit all diesen Setups zu erhalten, solange Kalorien, Makronährstoffe und Lebensmittelquellen wurden kontrolliert. Diese Ergebnisse deuten also darauf hin, dass der Begriff Timing in Bezug auf die Gesundheit überhaupt kein wichtiger Faktor ist . Wir wissen auch, dass der Mythos, mehr kleinere Mahlzeiten zu essen, um Ihren Stoffwechsel am Laufen zu halten und damit mehr Kalorien insgesamt zu verbrennen, falsch ist. Wenn die gesamten täglichen Kalorien gleich sind, gibt es keinen Unterschied und Stoffwechselraten zwischen dem Verzehr von mehreren kleinen Rädern pro Tag und einer großen Mahlzeit. Während Forscher haben, in der Tat feststellen, dass Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich ein wenig, wenn Sie nicht für eine längere Zeit essen , beschleunigt es sofort. Sobald Sie eine große Mahlzeit wieder essen, daher ist es den Unterschied aufzuheben. Kleinere Mahlzeiten erzeugen einfach einen kleineren Boost-Stoffwechsel, so dass die Gesamt-Stoffwechselrate, wenn sie über einen Tag gemessen wird, im Grunde für beide Einrichtungsgegenstände gleich ist. Ein weiterer gemeinsamer Mythos ist, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag ist, und fehlt es verheerend für Ihre Gesundheit sein würde. Das ist nicht wahr. In der Tat bezogen sich die meisten Mythen auf die Bedeutung einer bestimmten Mahlzeit unsere Fehler. Dazu gehört auch das Beispiel, dass man nachts keine Kohlenhydrate essen sollte. Die Studie unterstützt dies einfach nicht, und die einzige Zeit, wo es wichtig ist, Ihren Körper mit bestimmten Nährstoffen zu versorgen, ist vor und nach dem Training, wie ich bereits erwähnt. Leider bedeutet dies auch, dass, wenn Sie kein großes Frühstück genießen, Sie es klein halten oder sogar überspringen können, solange Sie es später am Tag wieder gutmachen mit jeder anderen Mahlzeit sagen natürlichmit jeder anderen Mahlzeit sagen. 17. Empfehlungen für die Nutrient: Es gibt eine Reihe von Nährstoff-Timing-Empfehlungen und Implikationen basierend auf dem, was ich in den letzten Lektionen vorgestellt habe . Erstens, Nährstoff-Timing ist nicht so wichtig für die Gesundheit, wie viele Menschen es machen. Um vom Kurs zu sein. Wenn Sie ein Athlet sind oder auf der Suche nach Muskeln mit dem schnellstmöglichen Tempo sind, dann ist Ihr Essen Timing wichtig. Und ich empfehle Ihnen, meinen Fitness-Ernährungs-Kurs zu nehmen, wo ich erklärt habe, wie man das macht . Aber wenn Sie nur mit der allgemeinen Gesundheit Mahlzeit betroffen sind, spielt das Timing keine große Rolle, und Sie können gesund sein, auch wenn folgende extreme Diät Setups wie alternate Day Fasten. Dies ist eine gute Nachricht, weil es bedeutet, dass Sie nicht sorgfältig über Ihr Timing sein müssen und nicht zu betonen, um Ihre Nährstoffe zur genauen Zeit jeden Tag. Freak nicht aus einem Tag aus. Sie vermissen zum Beispiel eine Mahlzeit . Es wird dir auf lange Sicht nicht wehtun. Dies bedeutet auch, dass Sie keine großen gesundheitlichen Verbesserungen erwarten sollten, wenn all Ihre Änderung in Ihrer Ernährung ist, wie viele Mahlzeiten Sie essen oder wenn Sie sie essen. Konzentrieren Sie sich auf die unteren Teile des Begriffs. Pyramide zuerst, um sicherzustellen, dass Sie die großen Vorteile dort lesen. Nichts von allem, was gesagt wird, ich habe einige Empfehlungen für die durchschnittliche Person. Sie werden Ihre Essensplanung einfacher und weniger stressig machen. Beginnen Sie zunächst mit der Planung von 3 bis 6 Mahlzeiten pro Tag. Sie können Cenex auch so lange einschließen, wie sie in Ihre Gesamtkalorien- und Makroaufteilung passen. Wählen Sie einfach um, Sie planen, dass passt zu Ihrem Lebensstil am besten neben Heißhunger zu vermeiden, es ist eine gute Idee, die Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Die traditionelle Diät-Plan ein Frühstück, Mittag- und Abendessen mit einem oder zwei. Nächste dazwischen wird perfekt sein. Sie können die letzte Mahlzeit des Tages ziemlich spät drücken, wenn Sie in der Regel Hunger Heißhunger vor dem Schlafengehen haben . schließlich darauf, Achten Sieschließlich darauf,Ihre individuellen Hungergefühle zu überwachen, um sich an diese Zeiten anzupassen. Die meisten von uns sind am Morgen nicht so hungrig, also brauchst du kein großes Frühstück zu essen. Dadurch bleibt mehr Platz für größere Dämpfer später im Datum. Zum Beispiel, in Ihrem Mittagessen zum Abendessen, können Sie auch mehr Zeit zwischen früheren Mahlzeiten lassen, so dass Sie öfter essen können später, also ein bisschen essen am Morgen und dann warten auf 4 bis 6 Stunden vor dem Mittagessen könnte ein gute Idee. Auf diese Weise müssen Sie zwischen Mittag- und Abendessen nicht zu lange warten. 18. Einführung in die Ergänzung: letzten auf der Liste der Zutaten für eine gesunde Ernährung sind Ergänzungen. Wir alle wissen, dass Nahrungsergänzungsmittel niemals die richtige Ernährung, Planung und Ernährung ersetzen können , aber sie können immer noch einige Vorteile bieten. Dies gilt insbesondere für Nährstoffe, die nicht so häufig und normal sind und daher härter aus unserer regulären Ernährung zu bekommen sind. Auch, wenn Sie viel reisen oder einfach nur einen geschäftigen Lebensstil führen, können Ergänzungen Ihr Leben viel einfacher machen. Das ist, warum, obwohl ihre allgemeine Wirkung auf Ihre Gesundheit klein, sie haben einen Platz und die gut abgerundete Ernährung. Leider bei so vielen verschiedenen Ergänzungen auf dem Markt schwierig sein, kann es bei so vielen verschiedenen Ergänzungen auf dem Markt schwierig sein,die richtigen zu wählen. Ich erinnere mich, wie eingeschüchtert ich nach meinem ersten Besuch im lokalen Nahrungsergänzungsladen war, wo sie buchstäblich Hunderte von Pulvern, Bars und Pillen hatten . Es ist auch voll, dass die meisten Ergänzungen Enden Versprechen machen, die oft übertrieben sind und manchmal sogar flach aus Lügen. Sie sollten immer skeptisch sein, wenn jemand Ihnen sagt, dass ihr neues Produkt Gesundheit, Energie oder ähnliches liefert Gesundheit, , wenn Sie es einfach jeden Tag nehmen. Die Wahrheit ist, dass die Supplement-Industrie ist riesig, riesig, wie in Milliarden von Dollar. Es ist auch wahr, dass der größte Teil dieses Geldes für Wert ausgegeben wird. Montieren Sie Münzstätten, die sich auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken. So, um Ihnen zu helfen, diejenigen, die ihren Preis wert sind, nehmen, Hier ist meine Shortlist von den besten Ergänzungen, die nachweislich Ihre Gesundheit zu verbessern sind. Erstes Vitamin D Vitamin D ist ein Vitamin. Wir müssen Phosphor und Kalzium aufnehmen und verwenden, und für das normale Wachstum, Entwicklung und Erhaltung von Knochen und Zähnen. Es ist an der Regulierung Ihres Herzschlags beteiligt und schützt vor Muskelschwäche. Unser Körper Hauptquelle für Vitamin D ist die Sonneneinstrahlung, und dies könnte ein Problem für die Menschen im Winter, wo diejenigen, die in kälteren Teilen der Welt leben . Deshalb ist ein Vitamin-D-Mangel relativ häufig bei Erwachsenen, insbesondere bei älteren Erwachsenen, insbesondere bei älteren Erwachsenen, vor allem wegen der begrenzten Exposition der nackten Haut gegenüber Sonnenlicht. Menschen, die in der Regel Kleidung tragen, die die gesamte oder den größten Teil ihrer Haut bedeckt, und diejenigen, die zu Hause sind , haben ein erhöhtes Mangelrisiko. Wenn dies für Sie gilt, erwägen Sie, Ergänzung mit 1000 bis 2000 Sie, die für internationale Einheiten von Vitamin D am nächsten Tag steht, Zink, Zink wird benötigt, damit das körpereigene Immunsystem richtig funktioniert. Und da der Körper kein spezielles Speichersystem für ihn hat, müssen wir jeden Tag zing konsumieren. Nun, auch wenn die meisten Menschen bekommen genug zing von ihrer Ernährung, Ergänzung wieder Sinn machen kann. Wenn Sie ein schwaches Immunsystem haben und oft an Fohlen leiden, kann es auch bei Akne und anderen Hautproblemen helfen. Und es ist beliebt in Kombination mit Vitaminen E. Stellen Sie jedoch sicher, jedoch sicher, dass Sie unter 40 Milligramm pro Tag bleiben, weil zu viel Zink langfristig toxisch sein kann. Und schließlich Omega-3-Fettsäuren, die am häufigsten in Fischöl gefunden werden. Nicht nur Fischöl acht mit gesundem Knochenwachstum, erhalten gesunde Cholesterinspiegel und starke Bänder, es ist auch eine große allgemeine Gesundheitsergänzung, so empfehle ich Ihnen wirklich, es zu nehmen. Okay, so dass diese Luft die üblichen Nahrungsergänzungsmittel, die ich Ihnen empfehlen, für die allgemeine Gesundheit zu bekommen. In den nächsten Lektionen werde ich näher auf Nahrungsergänzungsmittel für bestimmte Situationen eingehen, wie zum Beispiel die Verbesserung Ihrer Immunität oder, wenn Sie vegan sind, 19. Warum Multivitamins eine gute Idee einhalten: wahrscheinlich die bekannteste Ergänzung für die Gesundheit sind Multi Vitamine, die Sie für billig in jedem lokalen Supermarkt zu bekommen. Nun, auch wenn die Idee von Multi Vitaminen ist gut, so dass immer alle Ihre täglichen Anforderungen in nur einer Pille ihre Ausführung ist in der Regel nicht optimal. Und warum empfehle ich nicht, sie zuerst zu nehmen. Von allen sind die Inhaltsstoffe und Multivitamine fast immer entweder unter oder überdosiert. Vitamin D, zum Beispiel, ist in der Regel in zu klein von einem tut enthalten, um einen Unterschied zu machen, während andere Mikronährstoffe, die Sie bereits bekommen genug von Ihrer normalen Ernährung sind überdosiert wie im Fall von Selen. In der Tat viele der Zutaten in einem Multivitamin nicht einmal notwendig, um zu ergänzen und sind nur enthalten. Um den Kunden glauben zu lassen, dass er mehr bekommt. Für immer mehr gesunde und effektive Ansatz zur Ergänzung ist es, Ihre eigenen Stick off persönlichen Ergänzungen, die Sie jeden Tag nehmen und nicht nur auf Ihre Bedürfnisse basierenzu bauen Stick off persönlichen Ergänzungen, die Sie jeden Tag nehmen und nicht nur auf Ihre Bedürfnisse basieren . Wie machen Sie das zunächst, indem Sie gesundheitliche Ziele setzen und mögliche Mängel erkennen , zum Beispiel, Sie fühlen sich oft müde und schwach, obwohl Sie genug schlafen und nicht zu viel, entweder In diesem Fall wäre Ihr Gesundheitsziel mehr Energie und allgemeiner Widerstand. Ich empfehle immer, dass Sie zuerst mit Ihrem Arzt über Ihre Symptome sprechen und ihn einen Bluttest durchführen lassen , um tatsächlich auf mögliche Mängel zu messen. Wenn einer existiert, wird er Ihnen dann empfehlen, bestimmte Ergänzungen, um sicherzustellen, dass alles geht zurück auf Anomalie . Die weniger genaue, aber immer noch mögliche Strategie ist es, einfach zu beginnen Ergänzung der häufigsten Ergänzungen für eine bestimmte Gesundheit co empfohlen. In den folgenden Lektionen werde ich sie für Dinge wie Knochengesundheit, Immunität, Fettabbau, vegane Ernährung und mehr auflisten Immunität, Fettabbau, . Sie wollen nicht beginnen, indem Sie alle Ergänzungen auf einmal nehmen, sondern nehmen Sie stattdessen ein für ein paar Wochen und sehen, ob es einen Unterschied macht. Wenn ja, behalten Sie es in Ihrem Aufenthalt und versuchen Sie es dann mit dem nächsten. Dieser Prozess braucht natürlich Zeit, natürlich Zeit, aber es wird Sie perfektionieren die Ernährung und Ergänzungen nehmen, die für Sie und Ihre Gesundheit Bedürfnisse 20. Ergänzungen für Veganen und Vegetarier: viele Veganer und Vegetarier sind in der Lage, eine ausgewogene Ernährung zu folgen, die aus Vollkornprodukten, Samen, Nüssen und Gemüse oder Obst besteht Samen, . Auf diese Weise können sie die meisten ihrer benötigten Vitamine und Mineralstoffe bekommen. jedoch Beseitigung von Fleisch aus Ihrer Ernährung eliminiertjedochauch eine Reihe von Quellen für bestimmte Mikronährstoffe, die wir jetzt darüber sprechen, sie zu ergänzen, ist sinnvoll, um Effizienzen zu verhindern und langfristige Gesundheit zu gewährleisten. Zuerst auf der Liste ist Vitamin B 12. Vitamin B 12 ist wichtig für die kognitive Fähigkeit, und Mangel kann Anämie verursachen. Leider sind im Grunde alle natürlichen Vitamin-B-Quellen tierisch basiert. Daher wird eine Supplementierung für Veganer empfohlen. Vegetarier, die Milchprodukte oder Eier konsumieren, müssen es nicht ergänzen. Nahrungsergänzungsmittel Vitamin B 12 ist ziemlich unkompliziert. Nehmen Sie einfach 25 bis 100 Mikrogramm pro Tag in Form von Kapseln oder Pillen. Als nächstes ist Kalzium. Calcium unterstützt die Muskelfunktion, überträgt Nervenimpulse, hilft Zellen zu kommunizieren und ist an der Freisetzung bestimmter Hormone beteiligt. größte Teil des Kalziums, das in unseren Knochen und Zähnen gespeichert wird, wo es für strukturelle Zwecke verwendet wird. Wir erhalten Kalzium, hauptsächlich aus Joghurt, Molkenproteinergänzungen, Milch, Hüttenkäse und anderen Dingen, die die meisten Veganer und einige Vegetarier nicht konsumieren. Daher werden Veganer ermutigt, mindestens 600 Milligramm Kalzium pro Tag anzustreben, was leicht mit einem guten Kalziumzusatz bedeckt werden könnte. Eisen ist ein weiteres Mineral. Sie sollten eine Ergänzung erwägen, wenn Sie vegan sind, weil es in verschiedenen Körperfunktionen beteiligt ist , einschließlich des Transports von Sauerstoff im Blut. Jetzt sind Eisenmangel nicht sehr häufig und entwickelte Teile der Welt. Aber interessanterweise haben Frauen eine höhere empfohlene tägliche Einnahme, weil sie während ihrer Periode etwas Eisen verlieren . Sie können Eisen durch eine pflanzliche Diät mit Lebensmitteln wie Linsen, Sojabohnen, Sojabohnen, braunem Reis oder altem Essen bekommen. Studien zeigen jedoch, dass Mängel bei Veganern immer noch häufiger auftreten als Fleischfresser. Also, wenn Sie mangelhaft sind, was nur ein Bluttest zeigen wird, sollten Sie eine Ergänzung erwägen, die mit der Müdigkeit, beeinträchtigte geistige Leistungsfähigkeit und beeinträchtigte Immunfunktion, die mit einem Mangel kommen 21. Nahrung zum Wohlbefinden: gesunde Gelenke sind wichtig, nicht nur für die sportliche Leistung, sondern auch für eine hohe Lebensqualität und zur Vorbeugung von Osteoporose. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Gelenke ein höheres Risiko haben, zum Beispiel, weil Sie schwere Gewichte regelmäßig heben oder einfach, weil Sie älter werden als Einnahme eines der folgenden Nahrungsergänzungsmittel Calcium sollte am besten zusammen mit Vitamin D. Wie zusammen sorgen sie für starke Knochen und Bänder, indem sie einen frühen Verlust der Knochenmasse und auch Frakturen verhindern . Ein gutes Kalziumpräparat kann wirksam bei der Verringerung von Gelenkentzündungen und Schmerzen sein, insbesondere in der Nichte. Wenn Sie es vorziehen, Ihr Kalzium aus Lebensmitteln zu bekommen, gehen Sie mit Milch, Joghurt und Brokkoli, und diejenigen von etwa 600 Milligramm pro Tag wäre ideal. Als nächstes ist Fischöl, die bereits in den Ergänzungen für die allgemeine Gesundheit empfohlen werden, weil das gezeigt hat, um bei allgemeinen Gelenkschmerzen zu helfen. Eine weitere große Ergänzung ist Sis's. Si's ist ein Kraut, das seit Hunderten von Jahren bis zur Ferse verwendet wird. Knochenfrakturen und Gelenke. In einer Studie hatte die Erholungszeit nach einer Knochenfraktur in fast der Hälfte geschnitten, können Sie seine Vorteile durch Ergänzung rund 300 bis 600 Milligramm CIS zu bekommen ist ziemlich. Denken Sie daran, dass es manchmal entspannt die Muskeln, so dass es nicht vor dem Training eingenommen werden sollte. Ich fühle mich so für kein Methan oder einfach M s M ist auch Ergänzung, die eingestellt ist, um mit Gelenkschmerzen zu helfen . Es ist eine natürlich vorkommende Verbindung gegründet frisches Obst und Gemüse. Leider ist die Forschung zu M S M immer noch begrenzt, aber meine persönlich erfahrene Unterstützung dieser Behauptung und haben bisher tolle Ergebnisse damit . Eine Studie ergab, dass etwa drei Gramm M s m zweimal täglich verbesserte Symptome von Schmerzen und körperlicher Funktion, So könnte dies eine tägliche Dosis, die Sie schießen wollen für und last but not least, stellen Sie sicher, auch genug Vitamin C zu bekommen, wenn Sie leiden unter Gelenkschmerzen, weil es ein starkes Antioxidans und verbunden Nahrung ist. So kann ein Vitamin-C-Mangel zu einer langsameren Gelenkheilung führen. 22. Ergänzungen für einen besseren Schlaf: Schlaf ist ein weiterer Faktor, der für Ihre allgemeine Gesundheit und Lebensqualität äußerst wichtig ist. Eine gute Nacht des Schlafes tut Wunder für Sie, indem Sie Stresslevel senken und Ihrem Körper helfen , sich zu erholen, offensichtlich nicht gut schlafen. Wir nehmen diese Vorteile weg, und verlängerte Schlafprobleme sind mit vielen gesundheitlichen Risiken verbunden. jedoch Viele Menschen wollen dieses Problemjedochnicht durch die Einnahme von Mets lösen, die alle Arten von Nebenwirkungen haben können. Was sind also einige gute natürliche Nahrungsergänzungsmittel, die Ihrer Schlafqualität zugute kommen? Erstens sind Magnesiummangel mit geringer, süßer Qualität verbunden und sehr häufig bei Sportlern, die es durch Schweiß verlieren. Im Allgemeinen wirkt die schlafssteigernde Wirkung von Magnesium Onley, wenn Sie mangelhaft sind, und Menschen mit normalem Magnesiumspiegel sehen möglicherweise keine Vorteile für die Schlafqualität bei der Ergänzung. Außerdem macht Magnesium Sie nicht schläfrig, so dass Sie sich keine Gedanken darüber machen müssen, es zur falschen Zeit zu nehmen. Eine Standarddosis Magnesium beträgt zwischen 200 und 400 Milligramm pro Tag. Als nächstes ist Melatonin, das das Hormon ist, das für die Regulierung unseres Schlafes verantwortlich ist. Unsere Körper produzieren Melatonin bei schlechten Lichtverhältnissen, und hohe Melatoninwerte werden Sie in den Schlaf versetzen. diesem Grund beherbergen sie vor allem Menschen, die es schwer haben, einzuschlafen, um richtig zu ergänzen . Nehmen Sie zunächst zwischen 500 Mikrogramm Zehe ein Milligramm, um zu sehen, wie Sie darauf reagieren. Wenn Sie keine Auswirkungen auf die Dosis sehen, bis Sie fünf Milligramm Melatonin, das sollte Ihr Maximum sein tut die Ergänzung sollte etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden . Die dritte Option ist Low Vendor oder leben unter Öl. Levent Öl ist bekannt für seinen entspannenden Duft und Arla Hersteller Supplementierung kann auch die Qualität verbessern , indem Angst lindert und aufdringliche Gedanken reduziert werden. Es hilft Ihnen, schneller einzuschlafen und gleichzeitig die Schlafqualität selbst zu verbessern. Um richtig zu ergänzen, nehmen Sie 80 Milligramm niedrige Venda Khalfan Stunde vor dem Schlafengehen. 23. Ergänzungen für besseren Gedächtnis und Fokus: Forschung zeigt, dass die Einnahme der richtigen Nahrungsergänzungsmittel nicht nur helfen kann, Ihre normale Gesundheit, sondern auch Ihre Gehirnfitness und schützen vor geistigem Rückgang in der Zukunft. Sie haben die besten Optionen geschrieben, um aus Blaubeeren zu wählen. Blaubeeren enthalten bestimmte Moleküle, die das Gehirn schützen und seine Aktivität positiv beeinflussen . Sie unterstützen auch das Wachstum von Neuronen und deren Interaktion. Noch besser, Heidelbeeren sind sicher und interagieren nicht negativ mit anderen Masse, was ihn zur idealen Ergänzung für mehr Mary und Fokus macht. Um richtig zu ergänzen, nehmen Sie etwa 500 bis 1000 Milligramm eines Heidelbeerzuschlags oder essen Sie rund 100 Gramm für die reale Sache pro Tag. Eine weitere große Ergänzung ist wieder offen Mainieri, die ein Sumpf landet verwendet, traditionell eine indische Medizin. Es wird in der Regel für ältere Menschen empfohlen, aber Menschen aus anderen Altersgruppen werden auch von der Ergänzung profitieren. Grundsätzlich verbessert es das Arbeitsgedächtnis, das die Fähigkeit beschreibt, sich auf ein bestimmtes Thema zu konzentrieren und es auch für später beizubehalten. Sie sollten etwa 750 bis 1500 Milligramm Lycopin einnehmen. Wenn Sie Harry zusammen mit Lebensmitteln einmal am Tag, muss es für mindestens einen Monat ergänzt werden, um Ergebnisse zu sehen, so stellen Sie sicher, dass Sie nicht erwarten Ergebnisse zu früh. Und schließlich könnten Sie auch eine Ergänzung Mischung nehmen, die Sie es am meisten finden werden. Pre-Workout-Ergänzungen für mehr Gedächtnis und Fokus. Dies sind gesunde Bedeutung mit Koffein. Gemeinsam erhöhen sie nicht nur Ihr Energieniveau, sondern verbessern auch die Fokussierung und Aufmerksamkeitsspanne. Wenn Sie auch nicht gewohnt sind, beginnen Sie mit 100 Milligramm vom Inning und 50 Milligramm Koffein. Sobald Sie sich daran gewöhnen, können Sie schrittweise erhöhen die Dosis von beiden, aber nicht überschreiten 200 Milligramm von beiden, für optimale Ergebnisse sollte diese Mischung 30 Minuten, bevor Sie brauchen, um Ihre Absicht und Fokus zu erhöhen . 24. Übersicht über Ergänzung: Ok. Obwohl Nahrungsergänzungsmittel nur einen geringen Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit haben, auch wenn sie in Ihrer Ernährung sinnvoll sind, vor allem, wenn Sie ein bestimmtes Gesundheitsziel verfolgen oder Mängel von Kurs wie immer verhindern wollen , achten Sie nur auf sie, sobald er Ihre Ernährung nach den wichtigsten Prinzipien niedriger auf der Ernährungspyramide eingerichtet hatte. Dies ist auch der Grund, warum Sie nicht vertrauen Supplement Unternehmen, die große Ansprüche machen und Ihnen sagen, dass dieses Produkt Ihre Gesundheit umdrehen oder machen Sie Gewicht verlieren, ohne andere Veränderungen in Ihrer Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel sollen eine bereits gute Ernährung unterstützen. Sie können kein schlechtes ersetzen. Daher konzentrieren sich immer auf den Verzehr einer ausgewogenen Ernährung in erster Linie danach, können Sie erwägen, die Ergänzungen für bestimmte Gesundheitsziele wie ich zuvor skizziert. 25. Grundlagen des health: Festhalten an einer gesunden Ernährung scheint heute komplizierter als je zuvor. Mit so vielen Diäten von paleo zu low carb bis vegan, können Sie leicht verwirrt werden und verlieren den Überblick über das, was wichtig ist. Das wird heute aufhören. Statt sich in Details zu verlieren, werden wir die grundlegendsten Faktoren der gesunden Ernährung abdecken. Auch wenn sie einigen Menschen offensichtlich erscheinen, kann ich Ihnen sagen, dass die überwiegende Mehrheit sie immer noch nicht versteht oder sie zumindest nicht in ihrer Ernährung umsetzt. Was das bedeutet, ist, dass die meisten Menschen die Änderungen vornehmen sollten. Ich bin dabei, Ihnen zuerst zu sagen, bevor Sie sich zu einer super komplizierten Diät und auch bevor Hunderte von Dollar auf Diät Gimmicks und Nahrungsergänzungsmittel ausgeben. Okay, was sind das für Prinzipien? Ich habe sie nach Protein-, Kohlenhydrat- und Fettquellen aufgeteilt , um Ihnen zu helfen, die leichter zu verstehen Also für die durchschnittliche Ernährungssituation in der modernen Welt, werden die meisten Menschen von den folgenden Veränderungen profitieren, die Mehrheit von ihrem Protein aus vollständigen oder komplementären Proteinquellen zu bekommen. Mehr zu was? Diese bekommen später die Mehrheit ihrer Kohlenhydrate aus meist Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, Obst und Gemüse, bekommen die meisten von ihren Fetten aus Quellen von ungesättigten Fetten und verbrauchen meist Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Diese Luft vier einfache Regeln, die Ihre Ernährung so viel zu verbessern, dass ziemlich automatisch gesund werden wird . Nein, ich weiß, dass diese Regeln keine spezifischen Lebensmittel enthalten, um die Dinge leichter für Sie Obelisk Früchte zu machen , die diese Regeln in den nächsten Lektionen passen. Aber wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an sie zu erinnern, dann gibt es eine noch einfachere Regel, um die vier Regeln im Schlepptau zusammenzufassen. Eins. Wenn Sie sich alle vier Regeln genauer ansehen, werden Sie sehen, dass unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüsefrüchte, Nüsse und ex alle mit ihnen übereinstimmen. Es gibt auch einige minimal verarbeitete Lebensmittel, die dies tun, wie mageres Fleisch und bestimmte Milchprodukte. Sie müssen also hier die Dinge nicht überkomplizieren, und solange Sie sich an diese Lebensmittelkategorien halten, wird es Ihnen gut gehen. 26. Änderungen hin hin zu einem gesünderen meal vornehmen: Ändern Sie Ihre Ernährung, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren geht in der Regel Hand in Hand. Wie Sie in den letzten Lektionen gesehen haben. Lebensmittel, die allgemein als gesund angesehen werden, wie Gemüse, Getreide und Obst sind auch kalorienarm, fördert Sättigung und sie groß für die Gewichtsabnahme. Nun, je nachdem, wie Ihre aktuelle Ernährung aussieht, einschließlich dieser Lebensmittel, während auch die Umsetzung der Gewichtsverlust Prinzipien, die ich vor skizziert, kann eine ziemlich große Veränderung sein. Ich werde Ihnen jetzt meinen Spielplan vorstellen, um schrittweise Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen, damit Sie sich nicht überwältigt fühlen, indem Sie alles auf einmal tun müssen. Dieser Plan basiert auf diesem Abschnitt, zusammen mit dem letzten Abschnitt über die Einrichtung Ihrer Gewichtsverlust Diät off course basiert. Wenn Sie bereits Erfahrung haben, benötigen Sie diesen Plan möglicherweise nicht, da er für Leute gemacht wird, die kleine Änderungen bevorzugen. Ich möchte Ihnen einige Tipps geben, um die Chancen zu erhöhen, dass Ihr Übergang Zehe Gewichtsverlust und gesunde Ernährung ist eine reibungslose wie möglich und führt zu langfristigen Veränderungen. Die folgende Strategie umfasst drei Schritte. Wenn Sie gerade erst anfangen und nicht viel Erfahrung mit Diäten haben, dann möchte ich, dass Sie kleine Änderungen vornehmen und nur einen Schritt nach dem anderen gehen. Nehmen Sie keine weiteren Änderungen vor oder fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort, bis Sie sich an die erste Änderung gewöhnt haben. Viele Leute versuchen, alles auf einmal zu machen und am Ende nirgendwo zu werden. Viele dieser Menschen denken dann, dass gesunde Ernährung einfach zu hart für ihr geschäftiges Leben ist und geben schnell auf. Aber wenn man kleine Änderungen vornimmt und sie benutzt, bevor man den nächsten Schritt macht, fühlt es sich nie wie zu viel an und wird auf lange Sicht viel besser sein. Okay, in Schritt eins möchte ich, dass du deine täglichen Kalorien wie vorher berechnest und 20% von ihnen subtrahierst . Stellen Sie nun sicher, diese Kalorien zu erreichen, indem Sie meist gesunde Lebensmittel essen. Dies bedeutet, dass Sie versuchen müssen, so gut wie Sie eine Diät zu essen, die um mageres Proteine , Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde gefütterte Quellen basiert , Obst, Gemüse, Gemüse, . Kannst du Junk-Food hier und da haben? - Von natürlich. Machen Sie es einfach nicht die ganze Zeit und halten Sie die Gesamtkalorien und überprüfen Sie. Wenn Sie dies tun, werden Sie bereits gute Ergebnisse sehen, weil Sie Ihr Kaloriendefizit an Ort und Stelle haben und genug Vitamine und Mineralstoffe für die allgemeine Gesundheit bekommen. Sobald Sie Schritt eins implementiert haben und sich erfolgreich an diese neue Diät im nächsten Schritt halten können , möchte ich, dass Sie Ihre täglichen Makros, insbesondere Protein, verfolgen , um sicherzustellen, dass Sie genug für die Muskelpflege bekommen. Eine gute Idee ist, jede Mahlzeit und jeden Snack rund um Protein zu bauen. Quelle. Dies könnte ein Stück Huhn, Fleisch oder Fisch sein, oder, oder, wenn Sie ein Veganer oder Vegetarier sind, dass vielleicht Bohnen und Nüsse. Sobald Sie das Protein haben, können Sie Gemüse und einige Früchte als auch hinzufügen. Dies wird bereits eine hübsche Füllung Mahlzeit sein, aber wenn Sie zusätzliche Energie für das Training benötigen, als auch hochwertige Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln oder Raps jetzt, müssen Sie nicht wirklich brauchen, um Ernährung passen und jede einzelne Ihrer Mahlzeiten. Aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesamtsumme für den Tag erreichen. Jetzt, da Sie ein Kaloriendefizit an Ort und Stelle haben, essen Sie meist gesunde Lebensmittel und erreichen Sie Ihre Makros jeden Tag. Du bist so ziemlich eingestellt. Es gibt noch eine Sache, Sache, die Ihnen helfen wird, diese Diät auf lange Sicht zu halten, und das ist eine Mahlzeit Zeitplan. Versuchen Sie, Ihr Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks in etwa der gleichen Größe und Zeit jeden Tag zu essen Mittagessen, . Obwohl du dich wahrscheinlich daran erinnerst, dass ich das Essen gegessen habe,spielt das Timing keine Rolle. Obwohl du dich wahrscheinlich daran erinnerst, dass ich das Essen gegessen habe, Es ist immer noch ein guter psychologischer Anker-Zeh. Essen Sie Ihre Mahlzeiten immer zur gleichen Zeit in der gleichen Größe. Dies wird es wirklich einfacher machen, sich an den Plan zu halten. Und wenn Sie zu diesem Punkt kommen und sich wohl fühlen mit den Änderungen, die Sie an Ihrem Gesamtgestorben gemacht haben, dann sind Sie golden. Dies ist so ziemlich das perfekte Setup für langfristigen Erfolg. 27. wie du Kalorien track: richtig. Verfolgung Ihrer Kalorien ist sehr verwirrend für viele Anfänger. Es gibt so viele abwesende Programme, die Ihnen helfen sollen, aber viele von ihnen sind einfach zu kompliziert oder voll von lästigen Anzeigen, um Ihnen zu helfen, diesen Prozess so einfach wie möglich zu machen . Ich werde meine Werkzeuge und Strategien in dieser Lektion mit Ihnen teilen und Ihnen beibringen, welche Lebensmittel wichtig zu verfolgen sind , in dem Sie einfach eine interessante Nebennotiz ignorieren können. Bevor wir anfangen. Forschung hat gezeigt, dass Menschen, die ihre Kalorien verfolgen, mehr Gewicht verlieren. Nicht nur das, sie haben auch eine leichtere Zeit, um das Gewicht auf lange Sicht zu halten. Nun, um wahrscheinlich dein Essen zu verfolgen, brauchst du drei Dinge. Essen, offensichtlich ein Kalorien-Tracker M. Ich passe einfach Tattoo, die Sie kostenlos im APP-Shop und der Küchenwaage bekommen können. Manche Leute werden Ihnen sagen, dass Sie keine Fähigkeit brauchen und einfach das Gewicht Ihrer Früchte erraten können . Sie können das natürlich ausprobieren , aber von dem, was ich im Laufe der Jahre gelernt habe, braucht dies ziemlich viel Erfahrung und ist keine gute Strategie für Anfänger. Das Aussehen kann täuschen, und wenn Sie nicht vorsichtig sind. Ein paar Ungenauigkeiten hier und da können schnell bis zu ein paar 100 Kalorien oder mehr aufsummieren. Das könnte ausreichen, um dich komplett von deinem Zielwert zu werfen, dich unmotiviert zu lassen und dich zu fragen, warum die Dinge zum Teufel funktionieren. Dort kommt die Lebensmittelskala ins Spiel. Es nimmt das Rätselraten aus dem Zählen. Sie wiegen die genaue Menge von Lebensmitteln, die Sie dem Graham wollen und wissen nicht genau wie viele Kalorien davon tatsächlich in Ihren Körper gehen. Eine gute Küchenwaage muss nicht teuer sein. Meiner war ungefähr 30 Mäuse, aber man könnte billiger für viel weniger bekommen. Nun dieses Video, Ich möchte Ihnen beibringen, wie Sie Ihre Waage nutzen, um zwei Dinge zu erreichen. Eins. Sicherstellen, dass Ihre Kalorie der Makrozählung ausreichend genau ist und gleichzeitig den gesamten Prozess einfacher und weniger zeitaufwändig macht. Denn wenn Sie Ihre Waage richtig verwenden, wird der gesamte Prozess tatsächlich viel schneller sein, als wenn Sie Ihr Nahrungsmittelgewicht die ganze Zeit erraten . Du kennst meine fünf Top-Tipps, wie man das richtig macht. Nummer Eins. Man muss sich nicht immer um die kleinen Dinge als eine gute Faustregel sorgen. Alles, was weniger als 50 Kalorien ist es nicht wert, sich Sorgen zu machen. Dazu gehören Dinge wie ein Spritzer Kaffee, ein bisschen Ketchup auf Sandwich oder einige Teile Ihrer Zelle. Es spät Gitter. Solange Sie im Allgemeinen mit Ihrem System konsistent sind, was viel wichtiger ist als genau zu sein, übrigens, können Sie oft vernachlässigen diese kleinen Lebensmittel, sage ich, oft weil jede Kalorien zählt. Und wenn Sie vergessen, zu viele dieser kleinen Lebensmittel anzuziehen, werden sie zu etwas Großem addieren, und es wird sich auf Ihre Ernährung auswirken. auch daran, Sieauch daran,dass einige Lebensmittel wie Olivenöl zum Beispielsehr kalorienreicher Tanz sind, sehr kalorienreicher Tanz sind, und sogar nur ein Teelöffel wird bereits ziemlich viel Kalorien haben. Nummer zwei. Manchmal muss man nur einmal warten. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel regelmäßig essen, müssen Sie sie nur einmal wiegen. Verwenden Sie Ihre Waage, um die normale tägliche Portion Ihrer Haferflocken und Ganzes zu messen, zum Beispiel. Jetzt haben Sie Ihren Referenzrahmen. Sie wissen, wie die richtige Menge tatsächlich aussieht visuell, und es ist somit viel einfacher Zehe Augapfel genau von hier an aus. Vielleicht essen Sie morgen etwas mehr, aber Sie essen wahrscheinlich etwas weniger als am nächsten Tag. Es wird auf lange Sicht nah genug sein. Nummer drei. Roh oder gekocht. Stellen Sie immer sicher, wenn der Kalorienwert für Ihre Lebensmittel, die Sie verfolgen uns für die Rohkost oder die gekochte Version für Lebensmittel wie Reis, die viel Wasser genommen, wenn gekocht. Dies macht einen großen Unterschied in der immer diese richtige wird machen oder brechen Sie Ihre Ernährung. Das gleiche gilt für Lebensmittel mit Haut oder schälen Bananen. Ich warte normalerweise ohne die Schale, aber Sie werden verschiedene Kalorienwerte für Huhn mit und ohne Haut finden, also achten Sie auf diese Nummer vier. Überprüfen Sie die Kalorien- und Makrowerte in Ihrer Tracker-App. Obwohl die meisten Calorie Tracker APS mit einer ziemlich großen Datenbank kommen, gibt es oft für irreführende Werte. Manchmal haben andere Benutzer ihre eigenen Lebensmittel mit falschen Makrowerten hinzugefügt, weshalb Sie immer eine vertrauenswürdige Quelle wie Waffen überprüfen sollten. Diese Online-Kalorien-Tracker. Wenn Sie Leder Wert für ein bestimmtes Lebensmittel fühlen, könnte aus sein. Vertrau mir, ich bin auf viele dieser falschen Werte gestoßen, und es ist wirklich frustrierend Nummer fünf. Sie brauchen die Nahrungsmittelskala nur für eine Gelegenheit, wenn Sie einem wiederkehrenden Mahlzeitplan folgen , was ich empfehle, denn es ist bei weitem der einfachste und einfachste Weg, Kalorien- und Makrozählung als die Vorbereitung und Sehnsucht von Lebensmitteln wird Routine und automatisch werden. Sie wissen, was dieser Tag Teil sein wird, weil Sie genau wissen, was es letzte Woche und die Woche davor war . So brauchen Sie die Waage nicht wieder. Die Waage sollte für ein Off Lebensmittel für Lebensmittel verwendet werden, die nicht ganz einfach Zehe Augapfel jedes Mal sind. Als ich mit der Diät begann, benutzte ich normalerweise nur meine Waage für die ersten oder zwei Wochen und dann koche die gleichen Mahlzeiten wieder. Ich brauche die Waage nur wieder, wenn ich neue Mahlzeiten probieren möchte. 28. Protein erklärt: Wenn Sie einem Fitness-Block folgen oder einem Personal Trainer zuhören, werden sie sich alle auf eine Sache einig. Eiweiß ist wichtig. Es ist nicht nur wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Muskelfasern nach dem Training, aber es hat tatsächlich Tausende von anderen wichtigen Rollen im Körper, einschließlich der Produktion von Antikörpern für das Immunsystem, Herstellung von Hormonen und Enzyme, die an den meisten Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt sind. Unterstützung bei der Verdauung und Aufnahme von Lebensmitteln. Maximierung des Transports von Sauerstoff zu Geweben und Bereitstellung von Struktur von Muskeln, Sehnen, Bändern, Organen, Knochen, Haaren, Haut und allen anderen Geweben. Für die Körperzusammensetzung ist Protein eigentlich die wichtigste diätetische Matratze Nugent. Der Grund dafür ist, dass Muskel buchstäblich daraus gemacht wird. Wenn Muskel das Auto ist, dann ist Protein das Metall, aus dem die Teile gebaut werden. Prodi liefert nicht nur die Bausteine für das Muskelwachstum, sondern liefert auch die Aminosäuren, die benötigt werden, um den Muskelabbau zu reduzieren. So im Wesentlichen baut Protein im Wesentlichensowohl neue Muskeln auf und rettet vorhandene Muskel vor dem Verlust. Beide Funktionen sind sehr wichtig und die Maximierung der Muskulatur und Minimierung der gefüttert. Schauen wir uns nun an, was passiert, wenn Sie Protein zu konsumieren etwa 90% des Proteins, das Sie essen, wird in Aminosäuren abgebaut und wird Teil des Aminosäurepools, die der Körper aufnimmt , wenn es braucht, um Muskeln oder andere Gewebe aufzubauen oder zu reparieren. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fend, die der Körper für den späteren Gebrauch speichern kann, haben Aminosäuren keine Form oder Stärke im Körper, daher ist es wichtig, dass Sie jeden Tag etwas Protein haben. Aber warten Sie, bevor wir weitermachen. Lassen Sie uns eine Sache klären. Was sind Aminosäuren überhaupt? Ähm, Sie wissen, dass Vermögenswerte die Bausteine des Proteins sind und notwendig sind, um das Muskelwachstum zu unterstützen . Aminosäuren werden in der Regel als essentiell und nicht essentiell eingestuft. Es gibt acht essentielle Aminosäuren, aber man muss sich nicht wirklich um sie zu sehr kümmern. Verstehen Sie einfach, dass Ihr Körper sie nicht schaffen kann, und sie müssen aus Lebensmitteln und oder Supplementierung auf der anderen Seite erhalten werden. Und nicht essentielle Aminosäure kann im Körper produziert werden, indem andere Aminosäuren neu konfiguriert werden 29. Fatten erklärt: Fette sind ein wichtiger Teil Ihrer Ernährung, aber oft missverstanden. Also lasst uns herausfinden, worum es wirklich geht, und entlarven ein paar Mythen auf dem Weg. Neben Eiweiß und Kohlenhydraten ist die Ernährung eines der drei wichtigsten Makronährstoffe neben Protein, einem der essentiellen Makronährstoffe. Das bedeutet, dass Ihr Körper einige Fetty Vermögenswerte braucht, um zu überleben und kann sie nicht aus anderen Lebensmitteln produzieren . Sie müssen auch gefüttert werden, um eine frühere Produktion zu regulieren und Ihre Haut und Haare gesund zu halten. Das hilft Ihnen auch, die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen D, , die sogenannten fettlöslichen Vitamine und schließlich, gefüttert verkauft. Isolieren Sie Ihren Körper und helfen Sie, sich warm zu halten. Ein Gramm Fett hat etwa neun Kalorien, das ist mehr als doppelt so viele Kalorien in einem Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß, die jeweils vier Kalorien haben. Programm. Es gibt zwei Haupttypen von fit gesättigten und ungesättigten Fetten gesättigt. Feds werden oft als schlechte Fette bezeichnet, da sie Ihre LDL erhöhen. Cholesterinspiegel Cholesterin ist eine weiche, wachsartige Substanz, die verstopfte oder blockierte Arterien verursachen kann. Daher kann hohe LDL-Cholesterin theoretisch noch Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere große gesundheitliche Probleme setzen . Die Debatte ist immer noch unruhig. Ob gesättigtes Fendt direkt ernsthafte Herzprobleme erhöht, obwohl. Aber bis wir mehr wissen, ist es am besten, Lebensmittel zu begrenzen, die reich an gesättigten Fetten sind. Lebensmittel, die viel gesättigten Zaun enthalten, sind tierische Produkte wie Butter, Käse , Vollmilch Eis, Sahne und fettes Fleisch. Einige pflanzliche Öle, wie Kokospalme und Palmkernöl, enthalten auch gesättigte Fette. Sie können gesättigte Feds leicht identifizieren, da sie normalerweise bei Raumtemperatur fest sind. Ungesättigte Fette, auf der anderen Seite, können Ihnen helfen, Ihr LDL-Cholesterin zu senken. Die meisten pflanzlichen Öle, die bei Raumtemperatur flüssig sind, haben ungesättigte Fette. Unter den ungesättigten Fetten. Wir können zwei Arten unterscheiden. Mona und gesättigter Zaun, die Oliven- und Rapsöl enthalten, und Polian gesättigte Fette, die Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl enthält . Eine letzte Art von Ereignis, das Sie über unsere Transfette übertragen stolpern, ist seine Form. Wenn erreicht niedriges Öl wird mit Wasserstoff infundiert. Dies wird oft getan, um Lebensmittel für eine längere Zeit frisch zu halten. Das Problem ist, dass Studien zeigen, dass relativ kleine Mengen dieser Zaun das Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme erhöhen , einschließlich Herzerkrankungen, Alzheimer Brustkrebs, Depressionen und Krieg. Daher auf jeden Fall versucht zu vermeiden, wird Lebensmittel mit hydrierten oder teilweise hydrierten Ölen wie Herz, Butter und Margarine zu begrenzen hydrierten Ölen wie Herz, . 30. Kohlen, erklärt: Kohlenhydrate sind die letzten der drei wichtigsten Makronährstoffe. Genau wie bei Fett und Eiweiß sind es viele Debatten rund um Kohlenhydrate. Bevor wir in diese einsteigen, lassen Sie uns zuerst herausfinden, was Kohlenhydrate tatsächlich sind. Carves, Airfone und Lebensmittel, einschließlich Obst, Gemüse, Getreide, Kartoffeln, Kartoffeln, Gebäck und Süßigkeiten und gelten als die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Wo insbesondere Kohlenhydrate Zuckermoleküle sind, die eine Vereinigung von Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff sind. Betrachten Sie Kohlenhydrate als ein oder mehrere Zuckermoleküle, die miteinander verbunden und durch den Körper abgebaut werden, um als Brennstoff zu verwenden. Wenn Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel konsumieren, kaufen Sie zerlegt sie in einfache Zuckerzucker, die dann im ganzen Körper transportiert wird, um Energie zu liefern, Kraftstoff wichtige Reaktionen und Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels. Jede Glukose, die nicht verwendet wird, wird in Ihrer Leber und Muskeln als Glykogen gespeichert, oder wenn die Läden sind voll wie Fett während hoher Intensität Aktivitäten wie Krafttraining oder Spring Ihren Körper, verwendet Glykogen und wandelt es zurück in Glukose für neuen Kraftstoff. Wenn der Glykogenspiegel niedrig ist, werden harte Workouts immer schwieriger zu absolvieren, und Ihre Leistung wird neben ihrer Bedeutung für das Training leiden. Kohlenhydrate haben andere Vorteile, darunter die Versorgung des Nervensystems mit Kraftstoff. Gut erhaltene Blutzuckerwerte werden direkt dem Nervensystem zugute kommen, was nicht nur eine bessere Konzentration bedeutet, sondern auch eine bessere Muskelrekrutierung oder Ermüdungsresistenz und noch mehr Motivation ausübt. Ein Großteil der Müdigkeit des langdauernden Trainings ist auf ein müdes, Nervensystem zurückzuführen und nicht auf das Ergebnis von Muskelkater. Daher ist es wichtig, das Nervensystem mit einer ausreichenden Blutzuckerquelle zu versorgen, um die Trainingsintensität und -dauer zu optimieren. Betanken von Glykogenspeichern neben Glykogen istneben Glykogendie Regel als Energieträger für hochintensive Workouts. Es ist Speicher, und der Muskel spielt eine Rolle bei der Regulierung des Muskelwachstums. Niedrige Glykogenspiegel selbst haben gezeigt, dass nach unten reguliert Muskelwachstum, das nur mit niedrigen Muskelglykogenspiegel, unabhängig von Training, Intensität und Proteinaufnahme, kann Muskelgewinne mildern und erhöhen das Risiko von Muskelverlust. Dies ist nur ein weiterer Grund, warum genug Kohlenhydrate zu bekommen ist ein sehr wichtiger Faktor, wenn muskelsezernierendes Insulin aufbauen wollen. Je mehr Kohlenhydrate die essen, desto mehr Insulin wird abgesondert. Dies ist wichtig, weil Insulin einen tiefen Einfluss auf das Muskelwachstum hat, wenn Insulin in das Blut abgesondert wird , das an Zielrezeptoren auf der Muskelzelloberfläche bindet und Muskelwachstum erhöht. Wegen der starken anabolen Wirkung von Insulin und der Tatsache, dass Autokonsum Geheimnisse mehr Insulin als die anderen Mikronährstoffe gefüttert und Proteinkohlenhydratkonsum ist anabole Muskelgewebe. Dies bedeutet, dass es hilft, es zu wachsen. 31. Wie viel Fat pro Tag pro Tag: Um Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness zu erhalten, benötigen Sie nur etwa 0,3 Gramm pro Pfund fettfreie Masse pro Tag. Du bist fettfreie Masse ist alles in deinem Körper, das nicht fett ist. So, zum Beispiel, Muskelwasser und Knochen. Dies bedeutet etwa 15 bis 20% Ihrer täglichen Kalorien für die meisten Menschen, und ist ein Zielwert, dass Sie nicht unterboten sowohl bei der Diät, um Gewicht zu verlieren und ging, um Muskeln aufzubauen. Aber wie Sie aus dem letzten Abschnitt wissen, ist auch wichtig, welche Arten von Lebensmitteln Sie essen. Offensichtlich möchten Sie Ihre gesättigte Fettaufnahme begrenzen und künstliche Transfette vermeiden. Sie möchten mono ungesättigte und polian gesättigte Fettsäuren bevorzugen. Dieser Ansatz ist sowohl für die Gesundheit als auch für die Körperzusammensetzung ideal. Insbesondere empfehle ich Ihnen, die Mehrheit aus Ihrer Ernährung von Mona und gesättigten Fetten zu bekommen, und dass Sie Ihre gesättigte Fettaufnahme bei oder unter 10% Ihrer täglichen Kalorien halten. Wir werden darüber sprechen, welche Lebensmittel dafür in der weniger fettfreien Zusammensetzung perfekt sind , also achten Sie darauf, dass Sie genau beobachten. Jetzt gibt es noch einen Fall, den wir brauchen, um darüber zu sprechen, wo Sie Ihre ungesättigte Fettaufnahme weiter erhöhen wollen über 15 oder 20% und das ist, wenn Sie Bauschen. Buchung ist der Begriff, der verwendet wird, um in Kalorienüberschuss zu gehen, um ein optimales Muskelwachstum zu gewährleisten. Skinny Menschen, die in Größe setzen wollen, haben oft eine harte Zeit damit, wenn alle Kohlenhydrat- , Fett- und Proteinbedürfnisse bereits erfüllt sind. Aber deine täglichen Kalorien sind noch nicht gefüllt. zum Beispiel vor, Stellen Sie sichzum Beispiel vor,3500 Kalorien zu treffen, um Gewicht zu gewinnen, aber Sie haben bereits Ihren Makrobedarf mit 2500 Kalorien erfüllt, die Sie treffen müssen. Sie können entweder zu einem Protein Kohlenhydrate oder Fette oder eine beliebige Kombination dieser drei wählen. In vielen Fällen wird die Zugabe von diätetischem Fett wegen des folgenden Geschmacks eine gute Option sein. Feds schmecken gut für die meisten Menschen, das Hinzufügen von Olivenöl Avocado zu etwas macht es einfach besser schmecken. Sehr wenige Menschen werden sich beschweren, wenn Sie bei Fetten auf ihre Ernährung gesundheitliche Auswirkungen Mona und gesättigten Zaun für einige der gesündesten Kalorien, die Sie ihn nehmen könnten. Dazu gehören Oliven- und Rapsöle, Avocado, natürliche Nussbutter und fast alle Neuronnüsse wie Erdnüsse und Mandeln. Es ist auch möglich, dass gesunde Quellen bestimmter gesättigter Fette wie Kokosöl und Gras gefütterte Rindfleischprodukte konsumiert werden können, aber wahrscheinlich nicht in den gleichen Mengen wie Mona ungesättigte Fettsäuren Kaloriendichte. Während Proteine und Kohlenhydrate vier Kalorien haben, enthält Programm Tatsache neun. Dies allein macht Fed zum Top-Anwärter für einen Kalorienpuffer, und dazu ist die Tatsache, dass Fette tendenziell dicht zusammengepackt werden und die scheinbare Dichte noch weiter steigt . Ein Esslöffel Olivenöl hat mehr Kalorien als eine ganze Banane, und diese Dichte ist Teil der Leichtigkeit des Verbrauchs. Alles passt auch. Wenn Sie bereits voll sind, aber immer noch mehr Kalorien benötigen, um Ihre tägliche Technologie zu treffen, wird zusätzlicher Freund viel einfacher zu konsumieren sein. Wirtschaftlichkeit sind nicht nur super kaloriendicht gefüttert, sie sind in der Regel sehr billig. Ein großer Behälter mit Olivenöl ist viel billiger als Qualitätsprotein. Zusammengenommen unterstützen diese Punkte die Rolle des Zauns als Standard-Kalorienpuffer. Nun, in einigen Fällen, kann es auch sinnvoll sein, zusätzliche Kohlenhydrate zu konsumieren, vor allem bei sehr intensivem Training. Allerdings müssen Sie sicherstellen, dass diese zusätzlichen Kohlenhydrate kommen aus hochwertigen Quellen wie Reis, vier Kartoffeln und nicht aus Süßigkeiten oder Junk-Food nie zu viel einfache Kohlenhydrate konsumiert werden, da sie Ihre Insulinspiegel halten und führen , um vor Diabetes, die sowohl schädlich für Ihre Muskelgewinne und Fettverluste und Ihre allgemeine Gesundheit ist. 32. Wie du ein Food lesen kannst: Wenn es um die richtige Ernährung geht, sind Lebensmitteletiketten extrem wichtig. Sie erzählen Ihnen so ziemlich alles, was Sie wissen müssen und geben Ihnen einen perfekten Überblick über den Nährwert der Lebensmittel zur Hand. Leider wissen viele Menschen nicht, wie man ein Ernährungsetikett liest, was wir jetzt ändern werden. Diese Lektion soll es Ihnen erleichtern, Ernährungsetiketten zu verwenden, um schnell informierte Lebensmittelentscheidungen zu treffen, die zu einer gesunden Ernährung beitragen. Das erste, was Sie immer überprüfen möchten, ist eigentlich nicht im Ernährungsetikett, sondern woanders. Auf der Verpackung, die die Zutaten ideal Jahr sind. Du willst so wenig wie möglich haben. Wenn Sie zum Beispiel einen Kopfsalat kaufen , wird die einzige Zutat Salat sein. Dasselbe gilt für die meisten anderen Früchte und Gemüse. Als realistisch, obwohl, die meisten Menschen gekauft Paket oder Tiefkühlkost, die mehr als eine Zutat haben. Aber dann gilt eine ähnliche Regel die Abkürzung der grünen Liste, desto besser. Ich verstehe auch, dass Zutaten nach Volumen sortiert sind. Je höher oben auf der Liste der Zutaten ist, desto mehr davon finden Sie im Produkt. Also zum Beispiel, wenn Zucker, Maissirup oder andere Süßungsmittel das erste, was auf dieser Zutatenliste ist, dann möchten Sie wahrscheinlich dieses Produkt vermeiden, wo es gepachtet wird. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme. Okay, jetzt auf das eigentliche Etikett. Hier ist ein Beispieletikett von der FDA. Immer die Spitze gestartet und überprüfen Sie die Portionsgröße. Ich vergleiche immer gerne meine Lebensmittel auf 100 Riesen Basis, also ist eine Portion mehr oder weniger als 100 Gramm. Sie müssen etwas berechnen, um nur die Werte auf dem Etikett. Als nächstes möchten Sie die Gesamtkalorien überprüfen. Während dies uns sagen wird, wie viel Energie die Nahrung enthält, es sagt nicht, woher die Energie kommt, also gehen wir weiter unten auf das Etikett und überprüfen die drei wichtigsten Makronährstoffe, Fettkohlenhydrate und Protein First Fan. Wie Sie wissen, gefüttert per se nicht schlecht, aber es sollte vor allem aus ungesättigten Fetten, vielleicht einigen gesättigten Feds und wenig bis gar keine Transfette kommen . Daher der hohe übertragene Wert ein Indiz, um dieses Produkt zu vermeiden. Die Werte für Cholesterin und Natrium sollten auch niedrig für hochwertige Lebensmittel sein. Sie können dies überprüfen, indem Sie sich den täglichen Prozentsatz auf der rechten Seite des Etiketts ansehen, wo Sie alles unten sind . 5% sind niedrig, und alles, was über 20% liegt, wird als hoch auf Kohlenhydraten angesehen. Wie das FBI. Karpfen sind nicht schlecht, aber du musst sicherstellen, dass die Karpfen in deinem Essen nicht nur aus Zucker kommen. Also, wenn Sie sehen, zum Beispiel, dass ein Lebensmittel 30 Gramm Kohlenhydrate und von diesen 30 Gramm hat, sind 10 sicher, dass es kein gutes Zeichen ist. Als Faustregel gilt, je niedriger der Zuckerwert, desto besser. Das Gegenteil gilt für Ballaststoffe, die man ziemlich viel abnehmen möchte. Die letzten Makronährstoffe Protein ist eigentlich ziemlich einfach, richtig zu bekommen. Je höher desto besser, zumindest wenn es um Diäten geht, Leute auf Muskelaufbau und Gewicht zu verlieren. Ganz unten auf dem Etikett wird Ihnen den Mikrochip-Wert von Lebensmitteln sagen. Im Allgemeinen, je mehr Vitamine und Mineralien, desto besser. Eine Ausnahme ist natürlich Natrium, natürlich Natrium, aber es wird normalerweise nicht unten gefunden, sondern höher oben auf dem Etikett. Und wir haben das bereits besprochen und das war's. Lesen Sie ein Lebensmittel-Etiketten eigentlich ziemlich einfach, und es gibt nicht viel, was Sie Platz machen können, wenn Sie wissen, wie es geht 33. Myg 1: Kohlenbecken für dich sind schlecht für dich:: sagen Menschen Kohlenhydrate sind Bett ist einer der häufigsten Ratschläge falsche Fitness-Gurus geben Sie während zur gleichen Zeit versuchen, Sie ihre spezielle Ernährung zu verkaufen. Verallgemeinerung von Kohlenhydraten und Insulin scheint bis zum Jahr beliebter zu werden. Viele Menschen glauben, dass der Glass Simic Index und der Insulinindex Lebensmittel nach wie gefährlich sie sind. Ich habe bereits die Fehler des glykämischen Index und eine frühe Lektion erklärt, aber Sie sollten auch wissen, dass Insulin selbst nicht schlecht ist. Eigentlich ist es erforderlich, Glukose, die der Zucker in Ihrem Blut ist,zu speichern die der Zucker in Ihrem Blut ist, und es für Energie zu verwenden. Also, worum geht es dann bei dieser Anti-Auto-Propaganda? Zwar gibt es einige Hinweise darauf, dass Karpfen Insulin-Unempfindlichkeit verursachen können, dies ist so ziemlich nur der Fall für Menschen mit Pre-Diabetes, die zur gleichen Zeit übermäßiges Essen sind , einfache hohe Zucker Kohlenhydrate. Also, ja, wenn Sie nicht trainieren und Ihre Ernährung hauptsächlich aus Schokoriegel und Schokolade besteht, dann werden solche Kohlenhydrate Ihre Gesundheit negativ beeinflussen. jedoch Wenn Siejedocheine ausgewogene Ernährung und Bewegung regelmäßig als Qualität folgen, werden Kohlenhydrate tatsächlich notwendig sein, um Ihr Training zu tanken. Das ist auch der Grund, warum ich normalerweise nicht empfehlen, eine Low-Carb-Diät, es sei denn, Sie sind völlig sitzend oder Ihr Magen verdaut sie einfach nicht gut. Die meisten Menschen jedoch besser daran sein, werden jedoch besser daran sein,sich an Qualitätskohlenstoffe zu halten, weil sie aus ihrer Ernährung zu schneiden bedeutet ihre Energiequelle einzuschränken und ihr Potenzial für Muskelwachstum zu begrenzen. Also, wenn jemand Ihnen sagt, dass Sie Low Carb gehen müssen, um Gewicht zu verlieren oder gesund zu sein , wissen Sie , dass sie wahrscheinlich versuchen, Ihnen ihre alternative Vorgesetzten starb, die meistens nichts als Hype ist. 34. Mythos 2 Fett schlecht für dich: Eine weitere häufige Diät-Minuten ist, dass Fett schlecht für Sie ist. Viele Menschen glauben, dass, wenn Sie essen gefüttert, Sie Fett automatisch zu gewinnen. Deshalb, seit vielen Jahrzehnten, war die traditionelle Art, Gewicht zu verlieren, eine fettarme Diät Heute zu folgen. Wir wissen jedoch, jedoch, dass der Verzehr von Fett nicht dazu führt, Fett zu gewinnen, es sei denn, Sie führt zu einem langfristigen Kalorienüberschuss. In der Tat kann das Schneiden aller Ihrer Ernährung gefährlich sein, da Ihr Körper Fetty Vermögenswerte für die Hausproduktion konsumieren muss. Fettarme Diäten können Ihre Testosteron-Produktion zu verringern, so stellen Sie sicher, immer etwas nach Hause zu bekommen vor. Drei und Omega sechs Fettsäuren. Auch viele fettarme Produkte enthalten tatsächlich mehr Kalorien als ihre normalen Gegenstücke, die wirklich den Zweck des Schneidens von Fred aus Ihrer Ernährung, um Gewicht zu verlieren besiegt. Dann gibt es auch die Idee, dass gesättigtes Fett gesundheitliche Probleme verursacht. Nun gibt es etwas Wahrheit zu diesem, denn basierend auf dem, was wir heute wissen, könnten große Mengen gesättigter Fette für das Herz problematisch sein. jedoch keine Hinweise darauf, Es gibtjedoch keine Hinweise darauf,dass sie die direkten Kosten von Herzproblemen für jetzt sind, und sinnvoll, gesättigte Fette zu begrenzen, um bestimmte Menge wieder. Beim Festhalten an qualitativ hochwertigen gesättigten Fetten wie Kokosöl oder hochwertigem Fleisch. Was Sie wissen müssen, ist, dass am Ende des Tages, Transfette sind die einzige Art von Fett, die direkt mit Ihren gesundheitlichen Problemen verbunden ist und die Sie vermeiden sollten. Aber wieder, ein wenig wird Sie nicht töten, solange Ihre allgemeine Ernährung gesund ist. 35. Myth 3-Protein schlecht für dich: Kohlenhydrate und Fette werden oft für verschiedene Gesundheitsfragen verantwortlich gemacht. Aber auch Protein wurde manchmal entwickelt, um eine Reihe von gesundheitlichen Problemen zu verursachen, vor allem Nierenschäden. So ist das wahr? Ist das Essen zu viel Protein schlecht für Sie? Menschen, die den Smith vermehren, werden in der Regel argumentieren, dass der Verzehr zu viel Protein die Nieren schmerzt und, naja, Leslie zu Nierenversagen. Nun gibt es einige Tierstudien, bei denen dies der Fall war. Aber menschliche Studien haben immer gezeigt, dass gesunde Erwachsene, die regelmäßig trainieren, keine Probleme mit dem Verzehr hoher Proteinmengen haben , sowohl was ihre Nieren als auch ihre allgemeine Gesundheit anbelangt. Nun, wenn Sie keine Nierenerkrankung wegen bestehender Nierenprobleme haben, dann würde ich vorschlagen, dass Sie Ihre Proteinaufnahme einschränken. Aber Sie wissen das wahrscheinlich schon und haben mit Ihrem Arzt darüber gesprochen. Das bedeutet normalerweise nicht, dass man Protein vollständig aus der Ernährung herausschneiden muss, was nicht einmal möglich ist, sondern dass man vorsichtiger sein muss, wenn man mehr Protein konsumiert. Eine weitere beängstigende Geschichte, die zu Füßen einer Nacht mit hohem Proteingehalt gelegt wird, ist das Risiko von Knochendichteproblemen und die Entwicklung von Knochenerkrankungen wie Busterlähmung Dies basiert auf der Theorie, dass durch den Verzehr von mehr Protein, unsere Knochen scheiden mehr Kalzium aus, das erforderlich ist, um die Knochendichte aufrechtzuerhalten. Diese Idee stammt aus frühen Studien, die zeigen, dass der Säuregehalt des Urins eines Individuums größer ist, wenn eine proteinreiche Ernährung konsumiert wird. Es wurde dann vorgeschlagen, dass Kalzium aus den Knochen gezogen wird, um die Säurebelastung zu puffern. jedoch, Neuere Studien zeigenjedoch,dass die vorherrschende Quelle von Kalzium und Urin nicht aus dem Knochenabbau stammt, sondern tatsächlich aus dem Darm stammt. Daten deuten nun auch darauf hin, dass ältere Personen, die von Knochendichte und Osteoporose bedroht tatsächlich darauf abzielen sollten, mehr Protein zu konsumieren als die derzeit empfohlene Tagesdosis. Und was ist mit Protein-Shakes? Sicherlich sind Proteinpräparate nicht so gut wie das echte Essen richtig. Zugegeben, Vollnahrungsproteine aus tierischen Quellen liefern die höchste Proteinqualität, die wir konsumieren können. Lebensmittel wie Geflügel, Fleisch, Fisch, Fisch, Eier und Milch sollten immer Bestandteil einer ausgewogenen und ernährungsphysiologisch optimalen Ernährung sein. Für diejenigen, die trainieren, liefern diese Quellen vollständige Proteine mit einer Dosis der essentiellen Aminosäuren, die erforderlich sind um die Muskelproteinsynthese zu fördern und den Abbau von Akten entgegenzuwirken. jedoch Es gibtjedochauch Probleme mit diesen Quellen. Erstens isst nicht jeder Fleisch oder andere tierische Produkte, was ihre Chancen, eine qualitativ hochwertige Proteindiät zu konsumieren, erheblich reduziert. So ist Supplementierung eine gute Möglichkeit, Effizienzsteigerungen für Veganer oder Vegetarier zu verhindern. Zweitens ist Lebensmittel nicht immer die effizienteste, einfachste oder sogar bevorzugte Option, um eine hohe Dosis hochwertiger Proteine zu erhalten. Oft wollen oder haben die Leute nicht die Zeit zum Kochen. Manchmal wollen Sie einfach nur eine schnelle und einfache Lösung, um die Proteinsynthese zu steigern. Und ein Supplement Shake kann der beste Weg sein, dies zu tun. Schließlich kommen ganze Nahrungsquellen mit zusätzlichen Faktoren, nämlich gesättigte Fette und Cholesterin. Daher, wenn Sie eine strenge Diät befolgen, erfordert die richtige Menge an Protein ohne Erhöhung der Fettaufnahme oft Menschen, um ihr Protein zu bekommen, ohne sich um zusätzliches Fett und Kalorien kümmern zu müssen. Dies kann fast nur mit Proteinpräparaten erfolgen, die grundsätzlich reines Protein sind. Alles in allem würde ich den Ernährungsrichtlinien zustimmen, die darauf hindeuten, dass ganze Proteinquellen das vorherrschende Mittel des Proteinkonsums sind. Aber Proteinpräparate haben ihren Platz in einer gut abgerundeten Ernährung und führen nicht zu gesundheitlichen Problemen, wenn sie richtig verwendet werden 36. Mythos Nr: 4 Eignern Cholesterol: Eier wurden dämonisiert, weil sie Joche sind, die voller Nährstoffe enthalten hohe Cholesterinspiegel sind. Macht dir das Angst? Es sollte, weil der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Cholesterinspiegel nicht direkt zu einem erhöhten Cholesterinspiegel in Ihrem Körper überführt . Mehr auf den Punkt und klinische Versuche, wurde keine Verbindung zwischen Eiern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefunden, außer vielleicht bei einigen Menschen mit spezifischen vorbestehenden Bedingungen, wie Diabetes für Hyperglykämie. Hier ist eine kurze Zusammenfassung dessen, was Studien bei gesunden Menschen gezeigt haben. Selbst sechs Eier pro Tag zu essen scheint das Blutleben nicht nachteilig zu beeinflussen. Es ist einige Studien, nein, keine Veränderung in HDL, LDL-Cholesterin und einige nicht nur eine sehr kleine Zunahme auch, und gesunde Menschen akzeptieren nie direkt mit einem Anstieg der kardiovaskulären Risiken, und ein solcher Anstieg wurde immer nur aus dem Anstieg der zirkulierenden Cholesterin ungesunden oder übergewichtigen Menschen bei der Empfängnis könnte sich negativ auf den Blutspiegel von Cholesterin und Lipoproteinen auswirken, aber wir müssen immer noch mehr Beweise dafür. Dies bedeutet, dass Eier eine große Quelle für Proteine, Zaun und andere Nährstoffe sind , und ihre Assoziation mit hohem Cholesterin bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen wurde stark übergeblasen. 37. Mythos 5 Salz aller Kosten: Solltest du wirklich Salz um jeden Preis vermeiden? Hier sind die Fakten. Salz oder Natrium ist ein essentielles Mineral. Sein Verbrauch ist von entscheidender Bedeutung für unser Haus. Das Problem ist, dass die durchschnittliche Person verbraucht doppelt die empfohlene Menge, so dass ziemlich viel mehr als die Tora oberen Aufnahme. Dieser Mythos ist also in einem Körnchen Wahrheit verwurzelt. Es ist wahr, dass Menschen mit salzempfindlicher Hypertonie zu viel Salz vermeiden sollten, weil es ihren Blutdruck erhöht. Bei den meisten Menschen jedoch scheint es jedochkaum bis gar kein Zusammenhang zwischen Salzkonsum und Bluthochdruck zu bestehen. Wenn Sie andere Faktoren kontrollieren, müssen Sie verstehen, dass überschüssiges Natrium den Blutdruck nicht erhöhen kann, aber es ist mit anderen gesundheitlichen Problemen wie Nierenschäden und einem erhöhten Risiko für kognitiven Rückgang verbunden . So ist das Endergebnis Salz oder Natrium nicht stark mit Bluthochdruck verbunden, außer bei Menschen mit salzempfindlicher Hypertonie. Dennoch ist alles im Übermaß schädlich, und Natrium ist keine Ausnahme. 38. Mythos #6 Fleisch Krebs: Vor kurzem veröffentlichte die Weltgesundheitsorganisation einen Bericht, in dem bestimmte tierische Produkte, einschließlich rotem Fleisch, als mögliche Ursachen für Krebs gekennzeichnet wurden. Wie Sie sich vorstellen können, führte dies zu einem Aufschrei in der Fitnessbranche, wo viele Menschen auf mich als qualitativ hochwertige Proteinquelle vertrauen. Ist es also wahr? Du fragst vielleicht, Soll ich wirklich aufhören, Not zu essen? Nun, hier ist, was der Grund sagt. Zunächst einmal ist Krebs eine besonders schwierige Krankheit, die man in Absoluten besprechen kann, nachdem fast alles, was wir essen, das Potenzial hat, an der Krebsentwicklung beteiligt zu sein. Zum Beispiel können Antioxidantien sowohl fördern und Hendra Krebswachstum, aber der Effekt ist in der Regel zu klein, um zu bemerken. Einige Verbindungen, die in geräuchertem Fleisch gefunden wurden, schädigen Zellen, was der erste Schritt zu potenzieller Krebserkrankung ist. Aktuelle Beweise deuten darauf hin, dass rotes Fleisch Campos krebsartig für Menschen mit schlechter Ernährung und Lebensstil Entscheidungen. Was das bedeutet, ist, dass Menschen, die übergewichtig sind und nicht trainieren, ein viel größeres Risiko haben, Krebs für Fleisch zu bekommen. Warum ist das so? Verschiedene Verbindungen, Produkte und Fleisch während des Kochens und der Verarbeitung haben mögliche krebsartige Wirkungen, wenn sie vom Menschen verzehrt werden. jedoch Die Menge dieser Verbindungen und ihre Aggressivität hängtjedochvon der Herstellungsmethode des Fleisches ab. Dies liegt daran, dass diese schädlichen Verbindungen nicht dem Fleisch inhärent sind, sondern unsere Nebenwirkungen von der Behandlung mit Feuer. , Gibt es irgendetwas,was Sie tun können, um diese schädlichen Verbindungen zu reduzieren? Ja, auf jeden Fall. Vor allem Raucher und Menschen nach einer einseitigen und in der Regel ungesunde Ernährung, wo die höchste Risikogruppe und alle Studien. Stellen Sie also sicher, dass Sie mit den Grundlagen beginnen. Hören Sie auf zu rauchen, richten Sie eine ausgewogene Ernährung mit mehr Gemüse ein und beginnen Sie mit dem Training. Dies allein wird das Risiko von Krebs aus Not reduzieren und eine allgemeine viel gesünder sein wenn es darum geht, Vorbereitung zu treffen. Studien haben gezeigt, dass das Marinieren vor dem Kochen schädliche Substanzen im Fleisch reduziert. Auch Zubereitung von Fleisch unter höheren Temperaturen wie Grillen und direkt über dem Feuer scheint schädlichere Mittel zu erzeugen als Backen oder Braten. In diesem Sinne, was ist die Quintessenz in Bezug auf Fleisch und Krebs? Angst vor Krebs rotes Fleisch wurden wahrscheinlich übertrieben, gesunde Lebensweise Entscheidungen zu treffen, wie zum Beispiel bei einem gesunden Gewicht zu bleiben und nicht rauchen, ist viel wichtiger als Mikromanagement Ihre Fleischaufnahme. Wenn Sie gehen, um von rotem Fleisch zu legen, beginnen Sie mit der Vermeidung zu viel Prozess geheilt oder geräuchertes rotes Fleisch 39. Gemeinde Tendenzen Übersicht: jetzt, da wir die häufigste ernährungsphysiologische Gesundheit Miss aus dem Weg. Ich möchte über einige der bekannten Diäten sprechen. Diese Luftdiäten, die entweder derzeit beliebt sind oder in den letzten Jahren beliebt sind. Wie Sie sehen werden, ist die Gastronomie der Mode ähnlich und dass es immer einige Trends gibt. Alle scheinen zu fallen. Manchmal macht diese Dia-Trends Sinn, aber oft sind sie nur Fette, die den Test der Zeit nicht aushalten. Das Problem ist natürlich, natürlich, dass es bei all diesen verschiedenen Diäten leicht ist, den Überblick zu verlieren, besonders wenn Sie ein professioneller Fitness-Trainer sind. Also werde ich in den nächsten Lektionen die Konzepte und Ideen hinter jeder Nacht erklären und Ihnen auch sagen, wann es sinnvoll ist , jedem einzelnen zu folgen. Wie immer möchte ich mich nicht nur auf meine persönliche Erfahrung verlassen, sondern auf wissenschaftliche Studien und objektive Forschung, Let's start 40. Gluten Erklärungen: die erste Diät werden wir analysiert die glutenfreie Diät. Glutenfrei ist einer der heißesten Diät-Trends im Moment, so dass es entscheidend verstehen, woher es kommt und was es zu bieten hat. Viele Blöcke und Zeitschriften werden Ihnen sagen, dass Gluten extrem gefährlich sein kann, und oft hat ihr Leben völlig verändert. Wie Sie wissen, wenn Sie meinen Block lesen, bin ich immer ein wenig skeptisch gegenüber solchen absoluten Aussagen, besonders wenn diese Leute auch ihre eigenen Produkte verkaufen. Also schauen wir uns selbst und sehen, worum es bei Gluten wirklich geht. Gluten ist ein natürlich vorkommender Verbund aus zwei Proteinen, Glutamin und Blutungen , der hauptsächlich in Aufruhrweizen und Gerstenprodukten vorkommt. Es ist die Substanz, die den Zeh widerstandsfähig und dehnbar macht, und es wird auch oft als Verdickungsmittel und andere Lebensmittel verwendet. Weil Gluten große Produkte elastischer macht, kommt es oft in Sachen wie Pizzateig, Pasta, Brot und Cracker vor. Das klingt nicht so schlimm, oder? Nun, es kann für manche Leute problematisch sein, weil blaue Moleküle nicht durch Hitze abgebaut oder direkt verdaut werden. Sie werden vom Dünndarm absorbiert, der eine Autoimmunantwort hervorrufen kann, und einigen Menschen. Diese Menschen würden dann Kopfschmerzen, Magenkrämpfe, Durchfall bekommen Magenkrämpfe, und sich generell aufgebläht fühlen. Dinge könnten noch schlimmer werden und resultieren und Entzündungen bekommen. Wenn diese Leute immer wieder verklebt werden, hört sich das ziemlich schlecht an, oder? Aber hier ist die gute Nachricht. All diese Symptome treten nur bei Menschen mit Zöliakie auf, die durch das Vorhandensein bestimmter Antikörper nachweisbar ist, die als Reaktion auf Boot produziert werden. Es wird geschätzt, dass zwischen 0,3 und 1,2% der Bevölkerung eine Zöliakie hat, was bedeutet, dass Sie es wahrscheinlich nicht jetzt tun. Was ist mit gesunden Menschen ohne Zöliakie? Sollten sie auch Gluten vermeiden? Leider ist die Antwort, es hängt nach aktuellen Forschungen für jede persönliche Zöliakie dort wahrscheinlich sechs oder sieben Menschen, die eine Glutenempfindlichkeit haben, was bedeutet, dass Sie Symptome bekommen. Ähnliche Interessen, Elliot. Aber Sie haben keine Antikörper oder Darmschäden. Klingt nach einer Menge, aber das ist immer noch nur zwischen 3 und 7% aller Menschen, also haben Sie wahrscheinlich auch keine Glutenempfindlichkeit . Das bedeutet, dass die überwiegende Mehrheit der Menschen keine glutenfreie Diät einhalten muss . In der Tat bietet die Gruppe der freien Ernährung selbst keine besonderen gesundheitlichen Vorteile, und die meisten glutenfreien Produkte neigen dazu, weniger nahrhaft, niedrig und Protein höher und gefüttert und kosten mehr als doppelt. Dies ist auch der Grund, warum viele Menschen mit Zöliakie, die gezwungen sind, eine glutenfreie Diät zu folgen , Mikronährstoffmangel haben, einfach weil es für sie schwieriger ist, eine ausgewogene Ernährung zu folgen. Jetzt sage ich nicht, dass es unmöglich ist, aber es ist schwieriger. Eine andere Sache, die manchmal erwähnt wird, aber vollständig erfunden ist, dass es frei aussah. Diät wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren schneller. Selbst auf einer glutenfreien Diät. Sie haben immer noch die Regeln der Gewichtsabnahme zu folgen, die ich früher erklärt, was bedeutet, dass Sie ein Kaloriendefizit erstellen müssen . Jetzt. Ich möchte nicht vollständig bash glutenfreie Diäten, weil es ein paar Studien gibt, die zeigen, dass im Laufe der Zeit, Diäten mit hohem Gluten können Schäden an den Darmzellen und Nicht-Celia Menschen verursachen. Das Problem ist, Forscher immer noch nicht wissen, warum das so ist, und die Beweise sind nicht eindeutig mit Gluten als Auslöser verbunden. Was das bedeutet, ist, dass, wenn Sie es sicher spielen wollen, beschränken Sie Glutenaufnahme auf ein paar Mahlzeiten pro Woche. Abgesehen davon jedoch müssen Sie sich jedochkeine Sorgen darüber machen 41. Paleo erklärt: neben der glutenfreien Diät. Die Paleo-Diät ist eine weitere sehr beliebte Diät Im Moment werden viele Menschen Ihnen sagen, dass Sie mit Gewichtsverlust, Heißhunger, Schlaf und sogar Allergien helfen können Heißhunger, . Also nochmal, das scheint ziemlich gut zu sein, oder? Nun, lass es uns zuerst herausfinden. Was ist die Paleo-Diät überhaupt? Die Idee hinter dem Kumpel Ihrer Ernährung ist es, die gleichen Lebensmittel zu essen, die unsere Jägersammler Vorfahren angeblich gegessen haben. Also Obst, Gemüse, Fleisch, Meeresfrüchte und Nüsse, was Sie wollen, um unsere Prozess-Lebensmittel, Milchprodukte, Kartoffeln und Getreide zu vermeiden Milchprodukte, . Wenn ein Höhlenmensch es nicht essen könnte, kannst du es auch nicht. Befürworter dieser Diät wird argumentieren, dass der durchschnittliche Mensch damals groß, muskulös, agil, athletisch und unglaublich vielseitig war, während der durchschnittliche Mensch jetzt übergewichtig ist, außer Form, gestresst und unglücklich. Also sollten wir zu unseren Wurzeln zurückkehren und die Höhlenmenschendiät zurückbringen. Das Problem dabei ist jedoch, jedoch, dass wir jetzt aus Ausgrabungen und Knochenanalysen wissen, dass Menschen damals fast so groß und gesund waren wie Paläo-Befürworter sie ausmachen. Sie hatten auch nicht die Fülle von Lebensmitteln, die wir heute haben, so dass es im Grunde unmöglich war, für sie übergewichtig zu werden. Aber diese Luftdetails, die nicht wirklich wichtig, wenn es um Diät geht, weil die Paleo-Diät könnte immer noch gesund sein, auch wenn es theoretisch nicht wirklich Sinn ergibt. Und in der Tat, viele der Aspekte der Paleo-Diät sind sehr gesunde Ernährung mageren Bedürfnisse und die Meeresfrüchte werden mit viel Protein, die sehr wichtig ist, um Muskeln aufzubauen und die Muskelmasse zu erhalten. Wie ihr jetzt wisst. Es schließt auch verarbeitetes Fleisch aus, das ein Gesundheitsrisiko darstellen kann, wenn es in großen Mengen konsumiert wird. Es enthält viele Gemüse und Früchte, die reich an Vitaminen sind und in der Regel nahrhaft und schließt grundsätzlich jede Art von Süßigkeiten und verarbeiteten Zucker aus, die in der Regel wenig nahrhaften Wert haben. Und es schließt auch Transfette aus, die in der Regel schlecht für Ihr Herz und die allgemeine Gesundheit sind. Wie ich schon vorher erklärt habe. In diesen Aspekten ist Paleo eine ziemlich gute Ernährung. Es gibt nur ein Problem und verbietet auch einige Lebensmittel, die große gesundheitliche Vorteile bieten . Zum Beispiel sind Vollkornprodukte eine ausgezeichnete Quelle für Qualitätskohlenhydrate, die nachweislich Entzündungen im Körper reduzieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, und Milchprodukte liefern Calciumprotein und Vitamin D. Natürlich sind einige Menschen Laktose-intolerant, aber für diejenigen, die mit Milchprodukten zu finden, ist es ein sehr nahrhaftes Essen. Auch Lagunen sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein und wurden in Grad Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel nachgewiesen . Aber all das könntest du nicht als Truppe essen. Aaliyah Dieter. Nun, oft das Argument dafür ist, dass Vollkornprodukte den Darm schädigen, und Lagunen enthalten Eintrittsnährstoffe, die die Nährstoffaufnahme stören. Mein Problem mit diesen Behauptungen ist jedoch, dass es wenig wissenschaftliche Beweise gibt, um sie zu stützen und dass die meisten dieser Probleme keine wirklich Probleme sind. Anti Nährstoffe und Lagunen, zum Beispiel, sind nicht gefährlich und normale Aufnahme, und es ist Teil einer ausgewogenen Ernährung und kann auch leicht durch Kochen reduziert werden. Also, was ist die Quintessenz auf Paleo? Die Lebensmittel, die in der Ernährung empfohlen werden, sind ziemlich gesund, solange Sie sich an mageres und unverarbeitetes Fleisch halten , so dass es nichts falsch daran ist. Das Problem kommt von Lebensmitteln, die nach der Diät vermieden werden sollten, vor allem die Vollkornprodukte, die eine der besten Quellen für Qualität Kohlenhydrate versuchen, Ihre Kohlenhydrate ausschließlich durch Lebensmittel zu bekommen , wird schwierig sein, und es ist nicht empfohlen. Also, wenn Sie wirklich wollen, um die Paleo-Diät folgen, Ich schlage vor, Sie gehen mit einem weniger drastischen Ansatz und noch einige der nicht-pal Ihre Lebensmittel, wenn Sie sie brauchen. 42. Low-Carb erklärt: während die Diäten, über die wir bisher gesprochen habe ich eine Zunahme der Popularität Onley in den letzten Jahren gesehen . Low Carb Diäten gibt es seit Jahrzehnten. Wie der Name schon sagt, sind kohlenhydratarme Diäten kohlenhydratarm. Dies bedeutet, dass, wenn Sie zu einer kohlenhydratarmen Diät wechseln und die gleiche Menge an Kalorien verbrauchen, müssen Sie mehr Protein und oder mehr Wirkung verbrauchen, um die verlorenen Kalorien auszugleichen. Da Kohlenhydrate der einzige nicht essentielle Mikronährstoff sind, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht braucht, um zu überleben, im Gegensatz zu Protein und gefüttert. Theoretisch ist nichts falsch mit einer kohlenhydratarmen Diät. Aber wie ich schon so oft gesagt habe, gibt es einen Unterschied zwischen einfach überleben und sich großartig zu fühlen. Befürworter einer kohlenhydratarmen Diät werden Ihnen oft sagen, dass die Reduzierung Ihres Kohlenhydrats Sinn macht weil der Verzehr von Kohlenhydraten Insulin produziert, was wiederum eine schnelle Fettspeicherung auslöst. Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung, sagen sie, ist also , so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu essen. Nun, ich habe bereits darüber gesprochen, wie das für einfache Karpfen wie zuckerhaltige Lebensmittel und Süßigkeiten gelten könnte . Aber wenn es um Qualität komplexe Kohlenhydrate geht, als diese Behauptungen sind einfach fällt. In der Tat, wenn Sie regelmäßig trainieren als nicht, der Konsum komplexer Kohlenhydrate wird Ihr Kraftniveau und damit Ihre Muskeln gewinnen. Vertrauen Sie mir, Sie werden sich viel schwächer fühlen, und Ihr Training wird sehr schwierig, wenn Sie Ihren Körper nicht mit dem Treibstoff in Form von komplexen Kohlenhydraten versorgen . Was das bedeutet, ist, dass, wenn Sie Muskeln als Low Carb gewinnen wollen, Diäten sind nicht optimal, und ich empfehle sie nicht. Nein. Was ist mit der Gewichtsabnahme? Ist eine kohlenhydratarme Diät sinnvoll, wenn Sie Fett verlieren wollen? Wie so oft, die Antwort ist, es hängt davon ab, ob Sie völlig hygienisch sind, was bedeutet, dass Sie fast nie trainieren. Dann, ja, es macht Sinn, Kohlenhydrate zu schneiden, einfach weil Kohlenhydrate in erster Linie energisch sind, also ihr Zweck ist es, sich selbst Energie zu geben. Wenn Sie nichts mit Ihrem Körper tun, braucht es nicht zu viel Energie, so dass es nicht die Kohlenhydrate benötigt. So würde eine relativ niedrige Kohlenhydratdiät für eine sanitäre Person Sinn machen, und irgendwo wären etwa 100 Gramm pro Tag wahrscheinlich genug. Auch Menschen, die in erster Linie einfache Kohlenhydrate konsumieren, wie Prozess- und Junk-Lebensmittel, werden davon profitieren, weniger von ihnen zu essen, einfach weil alles, was Sie statt Junk-Food wird wahrscheinlich nahrhafter sein. , Gewicht zu verlieren müssen Sie immer eine negative Kalorienbilanz folgen. Wie ich schon so oft gesagt habe, egal ob du niedrige oder hohe Kohlenhydrate isst. Das Problem bei kohlenhydratarmen Diäten ist jedoch, jedoch, dass es einfacher ist, zu viel zu essen. Für viele Menschen ist der absolut schlimmste Teil der Diät, um Gewicht zu verlieren, der Hunger , der oft zu Heißhungern führt. Leider garantiert eine kohlenhydratarme Diät im Grunde, dass Sie mit Hunger kämpfen werden. Kohlenhydrate, vor allem die ballaststoffreichen Typen, haben einen erheblichen Einfluss auf Ihre Fülle, während diätetische Fette nicht. Das heißt, essen Sie eine Reihe von Fasern Kohlenhydrate, und Sie werden sich für einige Zeit sehr voll fühlen. Essen Sie ein paar diätetische gefüttert und Sie werden nicht auch, wenn es viel kaloriendichter ist, mit einem Gramm Fett, doppelte Kalorien von einem, ein Boden von Kohlenhydraten. Wie Sie sehen können, nicht die beste Wahl, wenn Sie nicht trainieren oder Probleme mit Ihrer Insulinempfindlichkeit haben Low Carbnicht die beste Wahl, wenn Sie nicht trainieren oder Probleme mit Ihrer Insulinempfindlichkeit haben. - Natürlich. Verschiedene Menschen reagieren unterschiedlich auf mehr oder weniger Karpfenaufnahme, so dass es sinnvoll ist, es mindestens einmal auszuprobieren. Vielleicht bist du einer jener Menschen, die sich besser fühlen, mit weniger Kohlenhydraten, und das ist es, was am Ende zählt. 43. Intermittend erklärt erfährt, wie es geht: obwohl das Konzept des Fastens seit Jahrhunderten buchstäblich existiert, die Idee des intermittierenden Fastens erst in den letzten Jahren populär geworden. Aber lasst uns nicht zuerst vor uns selbst gehen. Was ist sowieso intermittierendes Fasten? Die durchschnittliche Person, wahrscheinlich sein Essen von ca. 8 Uhr bis vielleicht neun Uhr und Form von verschiedenen Mahlzeiten und Snacks . Das heißt, du isst etwa 13 Stunden, und dann hat er 11 Stunden lang nichts mehr. Sobald Sie aufhören zu essen und Ihr Körper hat alle Lebensmittel aus Ihrer letzten Mahlzeit verarbeitet, werden Sie in einen Fastenzustand gehen würde wahrscheinlich etwa 6 bis 7 Stunden dauern. Intermittierendes Fasten verdoppelt dies, indem Sie 16 Stunden lang schnell und nur acht essen. Einige Diäten gehen sogar bis zu 20 Stunden, Fasten in vier Stunden Essen Nun, was passiert, wenn Sie dies tun? Befürworter des intermittierenden Fastens Vater wird Ihnen sagen, dass mehr Fasten wird senken Insulinspiegel erhöhen Testosteron Hilfe mit singulären Reparatur in Genexpression klingt ziemlich erstaunlich, richtig? Nicht so schnell. Das Problem dabei ist, dass all diese Änderungen, auch wenn sie tatsächlich stattfinden und ausgearbeitet werden, so klein sind, dass sie keinen spürbaren Unterschied machen. Zumindest ist das, was eine Materie Studie von über 40 Studien über intermittierendes Fasten gefunden hat. Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass intermittierendes Fasten der traditionellen Diät nicht überlegen ist und fanden keine signifikanten Vorteile im Zusammenhang mit der Körperzusammensetzung, Insulinempfindlichkeit oder Hormel. Dies bedeutet, dass ein Großteil des Marketings, das im Namen des intermittierenden Fastens durchgeführt wird, zusammengesetzt oder völlig übertrieben wird. Davon abgesehen glaube ich, dass dieser Diät-Ansatz für Menschen sinnvoll sein kann, die in eine von zwei Kategorien fallen . Erstens, wer nicht die Zeit oder Disziplin hat, fünf oder sechs Mahlzeiten pro Tag zu essen und es vorzieht große Mengen an Nahrung innerhalb eines kleinen Zeitrahmens zu essen. Wie ich in der Lektion über die Häufigkeit der Mahlzeiten erklärt habe, es wirklich nicht so wichtig, wie oft Sie essen. Was zählt, ist, wie viel Sie essen und Kalorien und was Sie essen und Makros. Intermittierendes Fasten bringt dies auf die extreme und Gefahr, dass innerhalb weniger Stunden große Mengen an Nahrung verzehrt werden. Wenn dieser Ansatz Sie anspricht, dann gehen Sie voran und probieren Sie es aus. Ich persönlich bin völlig zufrieden mit der traditionellen Herangehensweise und fühle mich schwach, wenn ich mehrere Stunden ohne Essen gehe , aber das könnte für Sie anders sein. Die zweite Kategorie von Menschen, die von intermittierendem Fasten profitieren könnten, ist jeder, der Probleme hat, Kalorien zu zählen. Da Sie den größten Teil Ihrer Nahrung und nur ein paar Stunden verbrauchen, wird es einfacher sein, eine Kalorienzufuhr zu überwachen und sich an ein Kaloriendefizit zu halten. Wenn Sie sich nicht erlauben, außerhalb des Sechstündigen Fensters zu essen, haben Sie bereits einen der größten Gründe beseitigt, warum die Menschen nicht erfolgreich sind. Eine Diät mit hohen Kalorien als nächstes. Ich persönlich habe nicht dieses Problem haben es erfolgreich seit Jahren gestorben. Also wieder, dieser Ansatz ist nicht mein Favorit. Aber wenn es zu Ihrem Lebensstil und Ihren Vorlieben passt, gehen Sie voran und versuchen Sie es. Und das ist im Grunde die Quintessenz für intermittierendes Fasten. Es ist nicht eine erstaunliche Heilung für alle Ihre Gewichtsverlust Muskelaufbau Probleme. In der Tat, wenn Sie immer noch die gleiche Menge an Kalorien und die gleichen Makrelen verbrauchen, Sie wahrscheinlich keine Änderungen sehen. Aber der strengere Ansatz hilft einigen Menschen, wieder auf Kurs zu kommen und einfach an ihre Diät-Planzu halten ihre Diät-Plan 44. Veganismus erklärt: Manche Leute glauben, dass Veganer keine Muskeln aufbauen können und unweigerlich unter Protein- und Vitaminmangel leiden werden. Andere denken, dass Veganismus das Beste seit der Erfindung des Internets ist und dass sie jeden, den sie sehen, als Veganer bekehren müssen. Also, wer hat Recht? Und worum geht es bei der veganen Ernährung wirklich? Wie Sie wahrscheinlich wissen, essen Vegetarier kein Fleisch, Fisch oder Geflügel. Veganer, zusätzlich zu Vegetarier, verbrauchen keine anderen tierischen Produkte und Produkte wie Eier, Milchprodukte und Honig. Nun, während einige Leute sich aus ökologischen oder ethischen Gründen für vegan entscheiden, werde ich über Lee aus Fitness- und Gesundheitsperspektive sprechen. Da das Feld des Veganismus so breit ist, werden wir mit einer ziemlich einfachen Frage beginnen. Kannst du Muskeln als Veganer aufbauen? Und die Antwort ist ja, absolut. Aber es ist schwieriger als bei einer normalen Diät. Der Hauptgrund dafür ist Protein, wie ich in den vorherigen Lektionen über Protein ausführlich diskutiert habe und diese Dutzende von Studien haben sich über den Schatten eines Zweifels bewährt. Ah, eine hohe Protein-Diät ist sehr wichtig für den Muskelaufbau. Unser Körper braucht einfach Aminosäuren, die aus Protein gewonnen werden, um Muskelgewebe zu reparieren und zu wachsen. Ohne sie werden Sie Ihren Körper nicht mit dem Material für das Muskelwachstum versorgen, wenn wir vegane Diäten betrachten und es mit traditionellen Diäten aus einer makroernährungsphysiologischen Perspektive verglichen, die Hauptunterschiede Proteinaufnahme Die meisten Menschen, die eine sogar auf halbem Weg gesunde Ernährung bekommen bereits einen großen Prozentsatz ihrer Kohlenhydrate und Fette aus pflanzlichen Quellen wie Getreide, Obst, Obst, Gemüse und Nüsse und Öle, was sich nicht ändert, wenn Sie ein Veganer werden. Was ändert sich jedoch, jedoch, ist die Proteinaufnahme, weil Ihre Antworten proteinreiche tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Milchprodukte mit niedrigeren Proteinnahrung wie Bohnen, Getreide und Nüsse. Jetzt verstehst du mich nicht falsch. Bohnen, Getreide und Nüsse sind sehr gesunde Lebensmittel und in der Regel hochwertige Proteinquellen als Teil einer ausgewogenen Ernährung. Sie stoßen jedoch auf Probleme, wenn Sie sie als Ihre einzige Proteinquelle verwenden. Warum? Weil pflanzliche Proteine mit der Wahrheit kommen. Nachteile. Erstens, Nicht alle von ihnen sind vollständige Proteine, was bedeutet, dass sie nicht alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten oder nicht über ausreichende Mengen von ihnen, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen. Wie Sie wissen, sind Aminosäuren die Bausteine von Protein und Geweben im Körper, einschließlich Muskelgewebe. Der Körper benötigt 21 Aminosäuren, um am Leben zu bleiben, und neun von ihnen müssen aus Nahrung gewonnen werden. Leider viele Nüsse Sitze und Lagunen unvollständig. Proteine, die nicht enthalten alle neun essentiellen immunisieren seine, aber zum Glück gibt es eine sehr einfache Lösung für all dies. Wenn Sie Veganer sind, verlassen Sie sich nicht auf diese als Proteinquelle. Zum Beispiel, wenn Sie sie mit anderen Lebensmitteln kombinieren, können Sie die richtige Balance aus essentiellen Mahlzeiten erhalten. Proteine, die in Kombination ein vollständiges Aminosäureprofil bilden, werden als komplementäre Proteine bezeichnet . Hier ein paar gute Beispiele. Reis und Bohnen. Spinatsalat mit Mandeln, Hamas Withhold Grand PGAs, Vollkornnudeln mit Erdnusssoße. Nun ist das zweite Problem mit pflanzlichen Proteinen, dass einige Quellen nicht so gut resorbiert werden wie andere. Das bedeutet, 100 Gramm Hanfprotein zu essen, ist nicht das gleiche wie 100 Gramm Reis für Erbsenprotein zu essen. Hämprotein hat viel weniger Muskelaufbaupotenzial als Erbsenprotein. Was das bedeutet, ist, dass als Veganer, der Muskeln aufbauen will, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug Protein bekommen, das gut absorbiert und reich an einem zentralen Aminosäuren ist . Dies zu tun ist nicht unmöglich, aber es ist schwieriger, als sich einfach auf Fleisch und Milchprodukte als Proteinquelle zu verlassen, um Ihnen hier zu helfen. Ein paar Proteinquellen, die die Mehrheit des täglichen Proteins ausmachen sollten, sind Körner wie wir aufsteigen und alte Gemüse und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Kartoffelnüsse wie Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse, Pistazien und scheint wie ein Nein und zurück. Wir würden auch sicherstellen, dass sie miteinander kombiniert werden, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten. Okay, jetzt, da wir darüber gesprochen haben, wie man die Proteineffizienz überwinden kann, was ist mit Mikronährstoffmangel? Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Veganer das Risiko verschiedener neutraler Defizite erhöht , und das ist wahr. Die häufigsten sind Mängel in Vitamin D und B 12 Eisen, Kalzium, Kalzium, Zink und Omega-drei Fettsäuren. Jetzt werden viele Veganer Ihnen sagen, dass diese häufigen Mängel können durch einfaches Hinzufügen bestimmter Lebensmittel behandelt Ernährung vermieden werden. Während dies in der Theorie wahr ist, sehen die Dinge in der Praxis viel anders aus. Zum Beispiel, um die gleiche Menge an Kalzium aus Gemüse wie aus Milchprodukten zu erhalten, müssten Sie mehrere Portionen statt nur eine der Singles für Zink konsumieren. Es sei denn, Sie wollen mikromanagen, wer gestorben ist, und überprüfen Sie immer Ihre Mikronährstoffaufnahme. Dies bedeutet, dass Sie ergänzen müssen. Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin D. B 12 und Omega drei Fettsäuren ist eigentlich ziemlich häufig bei erfahrenen Veganern und etwas, das ich empfehlen würde. Also, was meine Schlussfolgerung zur veganen Ernährung ist, kann man als Veganer viel Muskel und Kraft aufbauen. Wenn Sie wissen, was Sie tun, müssen Sie Ihre Lebensmittel und Proteinquellen genau überwachen und wahrscheinlich mehr Zeit in die Ernährungsplanung investieren , um Mängel zu vermeiden. Wenn Sie bereit sind, die Zeit zu investieren, dann kann die vegane Ernährung definitiv eine gesunde Alternative sein und Ihnen helfen, Muskeln zu gewinnen. 45. Vitamin A: Vitamin A ist ein gefüttertes, verkaufsfähiges Vitamin, das Sie benötigen, um Ihre Sehkraft zu erhalten und Nachtblindheit zu verhindern. Es kann auch Ihr Immunsystem verbessern und hilft bei der gefütterten Lagerung und schützt vor Erkältungen, Grippe und einigen Infektionen. Sie benötigen auch Vitamin A, um neue Zellen anzubauen, Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall zu reduzieren. Hinzu kommt, dass Vitamin A verlangsamt den Alterungsprozess. Also, wo können Sie Ihr Vitamin E bekommen? Wir können Vitamin A aus Tierlebern und aus grünem und gelbem Gemüse bekommen. Die Art von Vitamin A aus tierischen Quellen wird als Vorformen bezeichnet und hat sich in sehr hohen Mengen und Fettlebergerichten gefunden . jedoch Wie Sie sichjedochvorstellen können, sind diese für die meisten Fitness-orientierten Diäten nicht optimal. Deshalb empfehlen Fitness-Experten, Vitamin A in erster Linie aus pflanzlichen Quellen zu erhalten. Diese Form von Vitamin A wird Pro-Formen genannt, und grün, gelb und Bogen Gemüse kann große Quellen für diese Arten von Vitamin E sein. Zum Beispiel eine einzige Portion Süßkartoffeln, Karotten und sogar Kürbiskuchen hat mehr als 100% Ihrer empfohlenen Tageswert. Paprika, Brokkoli und Blattgemüse wie Spinat enthalten ebenfalls eine signifikante Menge an Vitamin A. Die empfohlene tägliche Einnahme von Vitamin A beträgt bei Männern etwa 900 Mikrogramm pro Tag und bei Frauen 700 Mikrogramm pro Tag und Mikrogramm ist 11 Tausende von einem Milligramm, so sehr wenig. Nun, Anzeichen von Vitamin A-Mangel sind Nachtblindheit und Scalea Haut. Aber höchstwahrscheinlich bekommen Sie schon genug durch Ihre ausgewogene Ernährung, so dass eine Supplementierung nicht notwendig ist. Es seidenn, denn, Ihr Arzt hat es Ihnen gesagt. 46. Vitamin B: Vitamin B ist tatsächlich aus mehreren B-Vitaminen, die zusammen im Körper waren, mit jedem der B-Vitamine einzigartige und wichtige Funktionen. Diese Gruppe umfasst das folgende Vitamin B ein b zwei b drei b fünf, b sechs, B 12 Folsäure und durch ity. Diese Vitamine sind essentiell für den Abbau von Kohlenhydraten in Glukose. Dies liefert Energie für den Körper, den Abbau von Fetten und Eiweiß, die bei der normalen Funktion des Nervensystems, Muskeltonus im Magen und Darmtranq Ihre Haut, Haare, Augen, Mund und Leber. Vitamin B ist auf dunkelgrünem Gemüse, Getreide und Fleisch erhältlich , aber Mängel können sogar im Allgemeinen übereinstimmen. Bevölkerung, insbesondere Veganer, zusammen mit schwangeren Frauen mit einem hohen Risiko von B 12-Defiziten. Also, wenn Sie in eine dieser beiden Kategorien fallen, machen Sie einen Bluttest und sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Supplementierung. Supplementation kann entweder durch eine komplexe Formel durchgeführt werden, die alle Vitamine enthält, oder Sie können einfach ein einzelnes B-Vitamin bekommen. Wenn Sie es vorziehen, dass bei extremen Mängeln Schließungen von B 12 möglich sein können. Aber für die meisten Menschen wird eine Ergänzung mit Kapseln ausreichen 47. Vitamin C: Vitamin C ist ein Superstar unter den Vitaminen und wirkt als Antioxidans, das wir für mehr als 300 Stoffwechselfunktionen benötigen, einschließlich neuem Gewebewachstum und Reparatur. Viele Krankheiten werden durch niedrige Niveaus von Anti-Stresshormonen verursacht, die Vitamin C zu produzieren hilft. Es hilft auch Wunden und Verbrennungen zu heilen und schützt vor abnormer Blutgerinnung. Also, wo kann man Vitamin C bekommen? Buchstäblich? Essen Sie einfach einen Plan und Sie erhalten eine anständige Menge an Vitamin C. Für hohe Mengen an Vitamin C. Probieren Sie Beeren, Zitrusfrüchte und grünes Gemüse wie Brokkoli, Brussel Sprossen und grüne Paprika. Wirklich, nur wenige Gemüse wie Spinat sind auch eine gute Quelle. Auch einige Frühstückscerealien werden mit Vitamin C als zusätzlichen Nutzen angereichert. Wenn Sie Vitamin C zur gleichen Zeit essen, wie es nicht ist, wird es helfen, mehr von dem Eisen zu absorbieren. Die empfohlene tägliche Einnahme beträgt etwa 90 Milligramm für Männer und 75 Milligramm pro Tag für Frauen, was höchstwahrscheinlich durch eine normale Diät kommen wird. Die Chancen sind also, dass Sie nicht brauchen, um Ihre Vitamin C-Aufnahme zu ergänzen, aber es kann sinnvoll sein, Menschen zu helfen, ihr Immunsystem zu stärken, vor allem, wenn Sie krank sind oder anfangen, sich krank zu fühlen. 48. Vitamin D: Vitamin D ist ein Vitamin. Wir müssen Phosphor und Kalzium aufnehmen und verwenden, und für das normale Wachstum, Entwicklung und Erhaltung von Knochen und Zähnen. Es ist an der Regulierung Ihres Herzschlags beteiligt und schützt vor Muskelschwäche. Wir brauchten auch für das Zellwachstum und neuere Muskelfunktion, und zur Verbesserung oder Immunität Vitamin D ist etwas einzigartig, weil Ihr Körper es produzieren kann wenn Ihre Haut den UV-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist. Außerdem enthielten Eier, Eier, Milchprodukte und Fischöl erhebliche Mengen an Vitamin D. Allerdings sollte die Hauptquelle für Vitamin D für die meisten Menschen immer Sonneneinstrahlung sein. Und das kann ein Problem für Menschen im Winter oder für diejenigen von uns, die in kälteren Teilen der Welt leben . Die empfohlene tägliche Einnahme von Vitamin D ist um 600 i Sie, die Stents waren internationale Einheiten, sowohl für Männer als auch für Frauen. jedoch das absolute Minimum, Dies istjedoch das absolute Minimum,um Effizienz zu verhindern, und die optimale Empfehlung wäre wahrscheinlich etwa 1000 bis 2000, die ich pro Tag verwende. Deshalb ist Vitamin-D-Mangel bei Erwachsenen, insbesondere älteren Erwachsenen, relativ häufig, insbesondere älteren Erwachsenen, relativ häufig, vor allem wegen der begrenzten Exposition gegenüber der nackten Haut gegenüber Sonnenlicht. Menschen, die in der Regel Kleidung tragen, die die gesamte oder den größten Teil ihrer Haut bedeckt. Und diejenigen von uns, die heimgebunden sind, haben den Nebel des Mangels nicht erhöht. Also, was solltest du noch mal tun? Machen Sie einen Bluttest und überprüfen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel, wenn Sie Mangel haben. Diese einfache Vitamin D Ergänzungen können Ihnen helfen, und es kann wirklich wandern. Ich habe gesehen, wie Menschen, die den ganzen Tag müde und unmotiviert waren, voller Energie und Motivation geworden sind , nur indem sie ihre Vitamin-D-Aufnahme erhöhen. 49. Vitamin E: Vitamin E ist eine fettlösliche Vitamine, die eine Reihe von wichtigen Funktionen im Körper hat. Der Hauptvorteil von Vitamin E ist, dass es als Antioxidans wirkt, was bedeutet, es schützt den Körper vor den Schäden Kosten durch die Verwendung von Sauerstoff jedes Mal, wenn Ihr Körper verwendet Sauerstoff, dieses Haus produzieren freie Radikale als Nebenprodukt. Diese freien Radikale verurteilen Schäden am Körper. , Antioxidantien verhindern und reparieren Schäden,die durch freie Radikale verursacht werden, was bedeutet, dass Vitamin E einen erheblichen Schutz für alle Zellen Ihres Körpers bieten kann. Darüber hinaus bietet Vitamin E weitere Vorteile, darunter die wirksame Konservierung von Lebensmitteln, Prävention von Krankheiten wie Krebs und Diabetes, Förderung eines gesunden Nervensystems, Schutz gegen Herzerkrankungen und Schutz der Augen. Männern wird geraten, etwa vier Milligramm Vitamin D täglich zu konsumieren, und Frauen sollten etwa drei Milligramm, die Sie wahrscheinlich durch Ihre neue Diät bekommen konsumieren. Da Vitamin E ein fettlösliches Vitamin ist, werden Sie es nicht pinkeln, wenn Sie zu viel davon bekommen. Das bedeutet, dass die Gefahr einer Überdosierung und Ergänzung besteht, ohne einen Arzt zu konsultieren und zuerst einen Bluttest durchzuführen, wird nicht empfohlen. 50. Vitamin K: Vitamin K wird für einen Block benötigt, um richtig zu takten. Es ist auch wichtig für den Anbau und die Reparatur von Knochen, und es wandelt Glukose in Glykogen um, so dass unsere Lebern konstruieren, oder es Vitamin K ist hochkonzentriert und Blattgrüns wie Grünkohl, Grüns und Spinat. Es ist auch Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Leber, Leber, Eigelb und altes Essen. Sie können es auch in Bedürfnissen und bunten Früchten finden, aber in kleineren Mengen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt etwa 120 Mikrogramm pro Tag für Männer und 90 Mikrogramm für Frauen. Sie werden in der Regel genug Benjamin K durch Ihre normale Ernährung bekommen, und Mängel waren nur selten auftreten. Allerdings ein Mangel an Vitamin K auftreten, wenn Sie bestimmte Medikamente einnehmen. Also überprüfe das. Das klassische Zeichen von Vitamin-K-Mängeln sind übermäßige Blutungen und Blutungen. Darüber hinaus ist Vitamin K-Mangel vielleicht ein Beitrag zur Osteoporose. Die beiden Gruppen, die am stärksten für Mängel gefährdet sind, sind Neugeborene und Menschen mit maler Absorptionsstörung. Vitamin K überquert die Plazenta nicht sehr leicht, so dass es für den Fötus schwierig, es wieder zu erhalten. Bitte sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dieses Vitamin ergänzen, nur um sicherzustellen, dass Sie es wirklich brauchen. 51. Kalzium: jetzt, da wir über die wichtigsten Vitamine gesprochen haben, lassen Sie uns mit den so genannten Makromineralien fortfahren. Sie werden Makromineralien genannt, weil wir sie in ziemlich großen Mengen brauchen. Sie sind wichtig für einen stillenden Flügel, Muskelkontraktion, Gewebestruktur und unsere Knochen. Für Sportler ist es wichtig, ein optimales Maß an Makromineralien aufrechtzuerhalten, da die Muskeln, Gewebe und Knochen zusätzlich belastet die Muskeln, werden. Und weil wir viel verlieren, wenn wir die ersten wichtigen Makromineralien Kalzium schwitzen, die wir in unserem Körper mehr als jedes andere Mineral haben , unterstützt es die Muskelfunktion, überträgt Nervenimpulse, hilft den Verkauf kommunizieren und ist in der Freisetzung von bestimmten Horror beteiligt. - Holtz. größte Teil des Kalziums wird in unseren Knochen und Zähnen gespeichert, wo es für strukturelle Zwecke verwendet wird. Wir erhalten Kalzium, meist aus Joghurt Weg Proteinergänzungen, Milch, Hüttenkäse und dunklem Blattgemüse. Und wenn Sie diese regelmäßig brauchen, Sie höchstwahrscheinlich kein Kalzium ergänzen. Ein Problem ist jedoch, dass es schwierig ist, einen Kalziummangel zu erkennen, da unser Körper kurzfristig einfach das in unseren Knochen gespeicherte Kalzium verwenden wird, um den normalen Kalziumspiegel im Blut aufrechtzuerhalten . Im Laufe der Zeit wird Ihre Knochendichte leiden und Sie werden die Konsequenzen spüren. Generell sind Vegetarier und Menschen mit Laktose-Intoleranz das größte Risiko für Calciummangel , weil sie nicht genug konsumieren, waren überhaupt keine Milchprodukte. Wenn Sie in eine dieser beiden Kategorien fallen, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt und erwägen Ergänzung. 52. Magnesium: Magnesium ist an vielen biologischen Prozessen beteiligt, einschließlich Proteinsynthese, Muskel- und Nervenfunktion, Blutzuckerkontrolle, Blutdruckregulierung und Energieproduktion. Warum Kalzium? Ein Großteil unseres Magnesiums wird in den Kugeln gelagert. Dies könnte es für jeden Test extrem schwierig machen, eine genaue Darstellung der Magnesiumspiegel im Blut zu geben . Wir erhalten Magnesium durch Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Es kann auch in hohen Mengen und grünem Gemüse gefunden werden, vor allem Blattgemüse sowie Nüsse. Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium beträgt etwa 420 Milligramm pro Tag für Männer und 310 Milligramm für Frauen. Obwohl Studien gezeigt haben, dass die Magnesiumaufnahme der durchschnittlichen Person wahrscheinlich unter der empfohlenen Tagesdosis liegt , fühle ich mich nicht wohl, zu empfehlen, ohne Ihre Details zu kennen. Also sprechen Sie bitte zuerst mit Ihrem Arzt. Dies ist auch, da akute Anzeichen von Mangel sind ungewöhnlich, weil ein Großteil der Körper Magnesium im Gewebe wiederhergestellt, und es gibt viel davon zu ziehen, wenn Sie nicht genug konsumieren, kurzfristig. Wenn Sie einen chronischen Mangel haben, jedoch kann dies jedochzu einem schwachen Muskel, Kontraktion, Müdigkeit, Störungen und Mineralstabilität, Herzrhythmusstörungen und sogar Persönlichkeit führen Änderungen. Das ist also ein ernstes Thema 53. Phosphor: Phosphor ist ein sehr reichlich Mineralien in unserem Körper und kann in unseren Knochen, Zellmembranen und Energiemolekülen gefunden werden . Im Wesentlichen haben wir Phosphor und Gewebenut verwendet, und einige haben regelmäßig durch Schweiß und Urin verloren, so dass Sie die Menge, die Sie jeden Tag verlieren, auffüllen möchten. Sie können Phosphor aus proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel und Fisch erhalten. Aber Pläne wie wir würden Kartoffeln und Erdnüsse sind auch eine ausgezeichnete Quelle, und es ist zu einem gewissen Grad und fast alle Lebensmittel gefunden. Die empfohlene tägliche Einnahme von Phosphor beträgt etwa 700 Milligramm pro Tag für Männer und Frauen, und es ist unwahrscheinlich, dass Sie es ergänzen müssen. In der Tat ist es ein häufigeres Problem, zu viel zu bekommen, als zu wenig zu bekommen. Wenn Sie jedoch jedoch Phosphormangel haben, kann dies einen drastischen Einfluss auf die Knochenstruktur und Stabilität haben. Es kann zu zerbrechlichen Knochen, Steifheit der Gelenke und allgemeinen Knochenschmerzen führen. Mängel können auch zu Taubheit, Leseschwierigkeiten und allgemeiner Schwäche führen . Aber wie ich schon sagte, Sie müssen sich wahrscheinlich nicht zu viel darum kümmern und bekommen genug davon durch Ihre normale Ernährung. 54. Kalium: Kalium ist ein Elektrolyt, der für Muskelkontraktion, Nervenimpulse, Proteinsynthese, Übertragung von Nährstoffen durch Zellmembranen, Abbau von Kohlenhydraten und Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Herzrhythmus notwendig Nervenimpulse, Proteinsynthese, Proteinsynthese, Übertragung von Nährstoffen durch Zellmembranen, ist. Sie können durch übermäßiges Schwitzen viel Kalium verlieren, und dies kann zu Muskelkrämpfen führen. Wenn Sie also regelmäßig Muskelverbrechen haben , könnten mehr Proteste , eine Lösung sein. Einige der besten Kaliumquellen sind Spinat, Kartoffeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Joghurt, Fleisch, Geflügel, Fisch, Nüsse, Tomaten, Gurken, Zucchini, handeln Pflanze und Karotten. Die empfohlene tägliche Einnahme von Kalium als etwa 4700 Milligramm pro Tag für Männer und Frauen, Anzeichen von Mangel sind Schwäche, Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Verstopfung und abnormes Herz Rhythmen. Ich weiß, dass Menschen, die Abführmittel einnehmen, anhaltendes Erbrechen oder Durchfall erfahren oder Nierenerkrankungen haben , ein erhöhtes Risiko für Kaliummangel sind. Wenn Sie also in diese Kategorie fallen, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt. 55. Natrium: Natrium, bildet die Hälfte von Natriumchlorid, das auch als Speisesalz bekannt ist. Natrium ist ein Elektrolyt, der eine Rolle bei einer Nervensignalisierung der Muskelkontraktion, Flüssigkeitshaushalts und der Übertragung von Nährstoffen durch Zellmembranen spielt. Unser Körper macht in der Regel einen guten Job bei der Aufrechterhaltung des Natriumspiegels im Blut. Überschüssiges Natrium ist ausgepinkelt, und nur wenn Sie wirklich viel zu viel genommen haben, können Sie Bluthochdruck entwickeln. Wenn es um Natriumquellen geht, ist Tafelsalz das direkteste. Unser Körper braucht etwa 1500 Millionen pro Tag Natrium, um richtig funktionieren zu können. Aber weil wir so viel Natrium durch unsere Diäten bekommen, wollen Sie eigentlich auf Überdosierung achten und nicht unter Dösen. Symptome einer Überdosierung sind Dehydratation, Müdigkeit und Verwirrung und sind für eine lange Zeit unbehandelt geblieben. Eine Hirnverletzung kann auftreten. Ein guter Weg, dies zu verhindern, besteht darin, einfach mehr zu trinken und natürlich weniger salzige Lebensmittel zu konsumieren. 56. Kupfer: Okay, jetzt, da wir über die wichtigsten Makromineralien auf die Spurenelemente gegangen sind, die unser Körper nur relativ kleine Mengen benötigen. Wie Sie sehen werden, sind die Auswirkungen vieler Spurenmineralien weiß, im ganzen Körper verteilt und trotz ihrer geringen Konzentration haben trotz ihrer geringen Konzentrationsehr große Auswirkungen. Das erste Spurenmineral, über das ich sprechen möchte, ist Kupfer. Zusammen mit Eisen ist Kupfer für die Herstellung und funktionelle Brotblockzellen unverzichtbar. Es hilft auch bei der Aufrechterhaltung von Blutgefäßen, Nerven, dem Immunsystem und unseren Knochen. Sie können Kupfer aus Lebensmitteln wie Austern und Schalentieren, Kartoffeln, Bohnen, Nüssen, Nüssen, Leber, Nieren, dunklem Blattgemüse und Pfeffer erhalten. Die empfohlene Tagesdosis für Kupfer liegt bei etwa 900 Mikrogramm pro Tag für Männer und Frauen, und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie ergänzen müssen, ist jetzt relativ gering. Während Kupfermangel selten ist, kann es zu Anämie und Osteoporose führen, Symptome eines Mangels und die Durchfall, Schwäche und Haut Kraft in Mengen größer als die Oper tolerable Grenze. Kupfer kann auch hochgiftig sein, wodurch Kupferablagerungen in den Organen ansammeln, einschließlich des Gehirns hier, Symptome von Überkonsum und Coo Depression, Reizbarkeit, Übelkeit, Erbrechen, Nervosität und Schmerzen in den Gelenken und Muskeln 57. Bügeleisen: Eisen ist ein weiteres wichtiges Mineral, das an verschiedenen Körperfunktionen beteiligt ist, einschließlich des Transports von Sauerstoff im Blut. Dies ist unerlässlich, um Energie für das tägliche Leben zu liefern. Eisen wird aus dem Körper durch vergießen Darmverkäufe, Schwitzen und Fleckverlust verloren. Gute Eisenquellen sind Rindfleisch und Huhn, Nüsse, Gemüse, Getreide und angereichertes Getreide. Die empfohlene tägliche Aufnahme von Eisen beträgt etwa acht Milligramm pro Tag für Männer und 18 Milligramm pro Tag für Frauen jetzt, Eisenmangel ungewöhnlich und entwickelte Teile der Welt und die Wahrscheinlichkeit, dass Männer müssen mit Eisen ist niedrig. Aber die Wahrscheinlichkeit ist für Frauen aufgrund ihrer höheren empfohlenen täglichen Einnahme moderat . Symptome eines Eisenmangels sind Müdigkeit, beeinträchtigte geistige Leistungsfähigkeit, beeinträchtigte Immunfunktion, verminderte Arbeitsleistung und, in extremen Fällen, Anämie. 58. Zink: Zink wird in Zellen im ganzen Körper gefunden, ist es für die körpereigene Abwehrimmunsystem benötigt, um richtig zu funktionieren. Es spielt eine Rolle bei der Zellteilung, Zellwachstum, Wundheilung und dem Abbau von Kohlenhydraten. Zynga ist auch in den Sinne von Geruch und Geschmack während der Schwangerschaft, Kindheit und Kindheit benötigt . Der Körper braucht Dinge, um richtig zu wachsen und zu entwickeln, und es verbessert auch die Wirkung von insular. Da der Körper kein spezielles Speichersystem dafür hat, müssen wir jeden Tag Zink konsumieren. Die Mehrheit von Zink in der durchschnittlichen Ernährung kommt von Rindfleisch und Geflügel, aber Austern sind tatsächlich die senkende potente Nahrung. Sie können auch von vegetarisch freundlichen Quellen wie Erbsen, Nüsse, Bohnen, alte Mahlzeit und Milchprodukte singen Nüsse, Bohnen, Bohnen, . Allerdings ist es schwierig, genug sinken nur von Pflanzen zu bekommen, weil es Verbindungen und Pläne gibt Kampfhilfen genannt werden, die die Fähigkeit unseres Körpers reduzieren, es zu absorbieren. Weil es Verbindungen in Pflanzen gibt, die Kampfhilfen genannt werden, die unseren Körper davon abhalten , sie aufzunehmen. Die empfohlene Tagesdosis für Zink beträgt etwa 11 Milligramm pro Tag für Männer und acht Milligramm pro Tag für einen. Nun, auch wenn die meisten Menschen bekommen genug sickernd aus ihrer Ernährung, Ergänzung und kann Sinn machen. Wenn Sie ein schwaches Immunsystem haben und oft unter Coles leiden, könnte es auch mit Akne und anderen Hautproblemen und diese beliebte in Kombination mit Vitamin C. Stellen Sie sicher, , dass Sie bleiben 140 Milligramm des Datums, weil zu viel Zink langfristig toxisch sein kann. 59. Wasser: Okay, nachdem Sie über all diese Vitamine und Mineralien gesprochen haben, haben Sie vielleicht bemerkt, dass ich etwas sehr Wichtiges weggelassen habe. Bisher ist die Wasseraufnahme für die Optimierung von Gesundheit und Leistung von entscheidender Bedeutung. Die Quintessenz ist, dass, wenn Sie derzeit nicht genug Wasser trinken, werden Sie einige sofortige Vorteile bemerken, indem Sie die Aufnahme auf ein optimales Niveau erhöhen. In dieser Lektion möchte ich Ihnen beibringen, wie viel Wasser Sie genau brauchen und welche Art von Wasser Sie konsumieren sollten . Wie Sie wahrscheinlich wissen, umfasst Wasser über 60% Ihres gesamten Körpergewichts, und jeder Teil Ihres Körpers benötigt Wasser. Zum Beispiel ist Wasser ein wesentlicher Bestandteil der Entgiftungssysteme Ihres Körpers. Es wird verwendet, um Lebensmittel zu verdauen und Ernährung in seine Zellen zu transportieren. Es wird benötigt, um Augen, Nase und Hals feucht zu halten. Es hält unsere Gelenke geschmiert und geschmeidig, was für die Erhaltung der Gesundheit der Gelenke und der Gehirnzellen von entscheidender Bedeutung ist. Benötigt ein empfindliches Gleichgewicht von Wasser und anderen Chemikalien, um richtig funktionieren zu können. So ist es offensichtlich, dass das Bleiben hydratisiert ist wichtig und Dehydratation wird Sie sowohl geistig als auch körperlich verlangsamen wissen, wie viel Wasser sollten Sie tatsächlich trinken, um hydratisiert zu bleiben . Interessanterweise sollte die Frage wirklich sein, wie viel Sie essen und trinken, weil viele Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, erhebliche Mengen an Wasser enthalten. Zum Beispiel, Forschung zeigt, dass in den Vereinigten Staaten, etwa 20% auf unser Wasser und nehmen kommt von den Lebensmitteln, die wir in diesem Sinne tun würden. Wie viel Wasser sollten Sie jeden Tag trinken? Sie haben höchstwahrscheinlich die traditionelle Empfehlung von einem Glas Wasser pro Tag gehört. Aber das Problem ist, dass die optimale Wasseraufnahme je nach Gewicht und Aktivitätsniveau unterschiedlich ist. diesem Grund empfiehlt das Institut aus der Medizin eigentlich Relation Durst. Sei dein Führer. Ich weiß, das klingt wirklich groß, aber unsere Körper sind wirklich sehr gut darin, Austrocknung zu erkennen, und wenn das passiert, werden Sie Durst fühlen. Jetzt bevorzugen Sie wahrscheinlich immer noch einen bestimmten Wert, den Sie anvisieren können, um die Dinge ein wenig greifbarer zu machen . Ein guter Zielwert ist etwa 2,7 Führer oder 3/4 Liter Wasser für Frauen pro Tag und 3,7 Führer oder eine Gallone für Männer pro Tag. Das sollte also deine Grundlinie sein, um jeden Tag zu schießen. Nein, Wenn Sie wie ich sind und regelmäßig trainieren, dann natürlich, müssen Sie etwas zusätzliches Wasser in die Ausgangslinie hinzufügen, einfach weil Sie mehr schwitzen als die durchschnittliche Person. Eine gute Empfehlung ist, etwa einen Führer pro Stunde Übung hinzuzufügen, um das zusätzliche Schwitzen auszugleichen. Okay, jetzt, wo du weißt, wie viel Wasser du brauchst, ist die nächste Frage, welche Art von Wasser solltest du trinken? Dies wird stark davon abhängen, wo Sie in der Welt leben. In entwickelten Ländern ist Leitungswasser normalerweise in Ordnung, aber Forschung hat gezeigt, dass es auch dort manchmal mit allen Arten von Schadstoffen wie Bakterien und Schwermetallen kontaminiert sein Schadstoffen kann. Viele Menschen wissen das und trinken stattdessen Wasser in Flaschen. Aber das Problem ist, dass abgefülltes Wasser, besonders wenn es aus Plastikflaschen kommt, auch einige Chemikalien enthält, vor allem aus dem Kunststoff, der ins Wasser austritt. Auch Flaschenwasser kann ziemlich teuer sein, wenn Sie viel davon trinken. Also, was ist die Lösung? Kinder Leitungswasser Heim-Wasserfilter werden immer besser und billiger durch das Jahr. Der Schlüssel zu ihrer Beurteilung ist die Menge der gelösten Feststoffe, die sie im Wasser hinterlassen, die in Teilen pro Millionen gemessen werden können, um sie zu verwenden. Man legt einfach Wasser in den oberen Behälter des Filters, der dann langsam durch den Filtrationsmechanismus geht und so ziemlich chemikalienfrei aufkommt . Ein guter Wasserfilter produziert sauberes Wasser für viele Monate, bevor Sie einen Filterwechsel benötigen . Lassen Sie sich also über diese Lektion informieren, um sicherzustellen, dass Sie genug Wasser bekommen. Lassen Sie Durst Beer Guide und schießen für 2.7 Führer, wenn Sie Frauen und 3.7, wenn Sie ein Mann sind. Wenn Sie regelmäßig trainieren, trinken Sie rund einen Anführer pro Stunde Übung darüber hinaus. Und wenn Sie sich mit Chemikalien im Wasser beschäftigen, die Wasserfilter sind eine gute Möglichkeit, sie loszuwerden, ohne zu viel Geld auszugeben.