7-tägige Achtsamkeits-Meditation-Challenge

1. Einführung: Hallo und willkommen zum Kurs, deiner siebentägigen Meditationsherausforderung. Die Idee dieses Kurses ist es, Sie dazu zu bringen, jeden Tag Meditation zu praktizieren. Wie ich in früheren Kursen gesagt habe, ist Achtsamkeitsmeditation die beste Methode die einfach für jeden gilt, wenn er sein Leben verbessern möchte, entweder das Leiden reduzieren oder sich einfach so hinstellen kann, dass er anfangen kann, seine Ziele zu verfolgen Gehen Sie von einem Ort des Überlebens zu einem Ort des leidenschaftlichen Gedeihens über. Natürlich wollen wir uns selbst ins Gleichgewicht bringen und sicherstellen, dass wir Sport treiben, gut essen, zum Arzt gehen, die Therapie machen, Medikamente nehmen, Kontakte knüpfen, all diese guten Dinge Aber meiner Meinung nach ist wunderbare Meditation die Was ich mit diesem Kurs machen möchte, ist Sie im Grunde durch sieben Übungstage Sie können sich vorstellen, dass Sie sieben Tage lang einmal täglich zu diesem Kurs gehen. Am Ende des Kurses wirst du die Grundlagen haben, um mit einer Meditationspraxis zu beginnen. Die Anfänge der Gewohnheitsbildung. Wir werden uns damit befassen, was Meditation ist, wie man meditiert und wie man sich diese Gewohnheit so aneignet, dass man am Ende der sieben Tage am Laufen ist und diese Praxis beibehält Mein Name ist Zachary Phillips. Ich bin ein Online-Anwalt, Autor und Coach für psychische Gesundheit. In dieser Rolle habe ich Tausenden von Menschen geholfen, von einem Ort des Überlebens und des leidenschaftlichen Erfolgs wegzuziehen . Eine der wichtigsten Methoden, wie ich Menschen dazu bringe , mit der Verarbeitung zu beginnen, Dinge durchzuarbeiten und positive Maßnahmen zu ergreifen, positive Maßnahmen zu ergreifen, ist Achtsamkeitsmeditation Ich hoffe, dass dieser Kurs Ihnen helfen kann, dasselbe zu tun. Lass es uns versuchen. 2. Was ist Achtsamkeitsmeditation?: Achtsamkeitsmeditation ist der Bewusstseinszustand, der entsteht, wenn man dem gegenwärtigen Moment bewusst unvoreingenommen Aufmerksamkeit schenkt Also ein bisschen komplex, aber im Grunde bedeutet das, dass wir uns gerade im gegenwärtigen Moment Jetzt habe ich ein paar Kurse darüber, wie man achtsam meditiert Ich ermutige Sie, dort einen Blick darauf zu werfen , um sich mit den Einzelheiten der Praxis zu befassen, aber wir werden sie hier in einer Grundstufe behandeln, nur um Sie auf den neuesten Stand zu bringen Zur Erinnerung: Die Art und Weise, wie du achtsame Meditation auf einer grundlegenden und einführenden Ebene praktizierst , besteht darin deine Aufmerksamkeit darauf zu lenken, deinen Fokus auf den Atem zu lenken, der in die Nase eindringt und Vielleicht setzt du dich in einen dafür vorgesehenen Meditationsraum, gehst vielleicht spazieren oder du bist einfach da, wo du hinwillst du hinwillst Okay, ich werde meine Aufmerksamkeit auf den Atem in der Nase lenken. Deine Gedanken wandern, du erkennst es an. Sie richten Ihren Fokus sanft wieder auf den Atem, der in die Nase eindringt und sie verlässt Gedanken tauchen auf, Emotionen, Gefühle, Erinnerungen. Einige mentale Phänomene treten auf. Und das könnte positiv oder negativ sein. Du schaust es an, du erkennst es an. Und dann richten Sie Ihren Fokus sanft wieder auf den Atem. Sie wiederholen einfach diesen Vorgang bei dem Sie Ihren Fokus wieder auf den Atem richten. Konzentrieren Sie sich für die Dauer der Sitzung auf die Empfindungen, die in die Nase ein- und austreten. Eine Sitzung kann beliebig lange dauern. Es könnte die Dauer eines Atemzugs sein. Es könnten 10 Minuten sein, es könnte eine Stunde sein, könnte ein Tag sein, unabhängig von Ihrer Dauer. Und darüber werden wir etwas später sprechen. Aber der Punkt ist , dass du genau das tust. Du setzt dich hin. Ich werde meditieren und meine Aufmerksamkeit wieder auf den Atem Das hilft dir, weil du dich im Grunde genommen auf die Empfindungen konzentrierst, die in die Nase ein- und austreten, du in den gegenwärtigen Moment kommst Diese Empfindungen geschehen gerade jetzt. Die Gedanken und Grübeleien, in denen du dich verlierst, die Erinnerungen an die Vergangenheit, die Zukunft, Planung, all diese Dinge, die passieren dich von dem ablenken, was gerade passiert Je mehr Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zurücklenken können , je mehr Sie diese Fähigkeiten üben können, desto ruhiger werden Sie Je bessere Entscheidungen Sie treffen werden, desto bessere Beziehungen werden Sie haben Weil deine Handlungen und deine Worte mehr damit übereinstimmen werden , wer und was du wirklich bist. Sie werden nicht spontan handeln. Sie werden nicht aus Angst oder Unruhe oder aus Grübeleien heraus handeln. Du wirst im gegenwärtigen Moment hier sein. Die Idee, Achtsamkeitsmeditation zum Wohle Ihres Lebens zu praktizieren , ist, dass Sie eine tägliche Praxis etablieren Sie könnten morgens beginnen, Sie könnten es abends tun, Sie könnten es irgendwann am Tag tun Aber die Idee ist, dass Sie jeden Tag Sie Achtsamkeitsmeditation praktizieren, beginnen, diese Prozesse zu entwickeln Schauen wir uns an, wie man eine Gewohnheitsbildung in Gang bringt. 3. Gewohnheitsbildung: Der beste Weg, eine gute oder schlechte Gewohnheit zu etablieren , besteht darin, sie täglich zu tun. Okay? Weil wir gerade überlegen, wie eine positive Praxis umsetzen können, ist es am besten, nach einer Routine zu tippen. Meiner Erfahrung nach, sowohl bei mir selbst als auch beim Unterrichten anderer Menschen, ist eine Morgenroutine die beste Zeit. Jetzt ist es das einzige Mal, dass wir über andere Optionen sprechen. Aber ich mag eine Morgenroutine , weil du aufstehen und ein paar Dinge tun kannst, dann ist deine Morgenroutine erledigt. Du musst nicht nachdenken, das ist einfach das , was du morgens tust. Für mich ist meine Morgenroutine, dass ich aufwache mich fertig mache, du weißt schon, Toilettenartikel und Zähneputzen, all das Zeug Ich trinke einen Kaffee und dann setze ich mich hin und mache Achtsamkeitsmeditation Ich mache 10 Minuten, geführt über eine App, und ich mache 10 Minuten stille, achtsame Meditation Dann mache ich meine Übungen im Fitnessstudio. Dann dusche ich, mache mich bereit für den Tag. Das mache ich jeden Morgen unbedingt. Die Idee ist, dass ich weiß , dass mich das für den Rest des Tages vorbereitet Ich habe meditiert, ich habe trainiert, ich bin sauber von all diesen Dingen Auch wenn ich an dem Tag nichts anderes mache, ist das ein Gewinn, besonders wenn Sie einen schlechten Tag mit psychischer Gesundheit Aber im Allgemeinen machen diese Dinge den Rest meines Tages gut. Darüber hinaus weiß ich, dass ich sie einfach machen werde. Ein morgendliches Ritual, eine Morgenroutine, beseitigt Motivationsprobleme. Ich bin vielleicht nicht motiviert zu meditieren, treiben oder zu duschen Vielleicht habe ich nicht den Wunsch , es zu tun und danach zu streben. Aber ich weiß, dass ich das tun werde. Ich stehe auf und mache diese Dinge, sodass ich, wenn ich die Entscheidung wegnimmt die Entscheidung wegnimmt , garantieren kann, dass ich sie auch tue. Wenn du dich darauf verlässt, Motivation dich dazu bringt, sehr schnell etwas zu tun, wirst du feststellen, dass die Motivation nachlässt und du wirst aufhören Wenn du Motivation hast, etwas zu tun, nutze diese Motivation, um dir eine, eine tägliche Praxis zu vermitteln Jetzt werden deine Morgen anders aussehen als meine. Und ich habe einige Kurse gute Gewohnheiten zu entwickeln und schlechte Gewohnheiten zu brechen Ich ermutige Sie, sie sich anzusehen, um mehr darüber zu erfahren. Ihr Morgen wird anders aussehen als mein Morgen. Ihr habt vielleicht unterschiedliche Familienstrukturen, vielleicht habt ihr unterschiedliche Arbeitszeiten, was auch immer es ist. Aber wo immer möglich, trete einen Schritt zurück und denke darüber nach, wie einen Schritt zurück und denke darüber nach, wie ich Meditation in meinen Morgen einbauen kann, um dieses Ritual zu haben, es jeden Tag machen zu können Wie ich schon sagte, ich mache insgesamt 20 Minuten. Das ist genau das, was mein Leben im Moment erlaubt. Das Leben wurde komplexer. Wenn etwas passiert ist, das mir etwas Zeit gekostet hat, muss ich mich vielleicht neu anpassen Wenn das Leben weniger komplex wird, kann ich mehr Zeit in die Praxis investieren, aber der entscheidende Punkt ist, dass ich jeden Tag etwas mache Wenn Sie eine Morgenroutine einrichten. Fangen Sie klein an. Wenn wir über Meditation sprechen, beginnen Sie mit 1 Minute. Nur 1 Minute am Tag. Genau das werden wir in diesem Kurs machen nur eine Minute Achtsamkeitsmeditation Jeden Tag nur eine Minute Achtsamkeitsmeditation zusammen Aber wenn du noch ein bisschen mehr hinzufügen kannst, aber ich warne dich im Hintergrund davor Geh nicht zu früh zu schnell. Manche Leute fangen an zu meditieren und sagen, okay, ich werde jeden Tag eine Stunde Vielleicht, wahrscheinlich haben Sie keine Stunde Zeit. Die Chancen stehen gut, dass Sie vielleicht für eine Woche andere Dinge wegschieben können, aber dann kommen all diese anderen Aufgaben wieder rein. Ich habe festgestellt, dass der beste Weg darin besteht , einfach anzufangen und die Zeit dann langsam zu verlängern. Okay, ich habe den Rest von 20 Minuten gefunden, andere Leute machen 45 Minuten, andere Leute machen 1 Minute. Mach einfach jeden Tag etwas. gibt andere Möglichkeiten, falls der Morgen einfach nicht für dich funktioniert, aus welchem Grund auch immer, werden wir dieselben Fähigkeiten nutzen, um eine Schlafenszeitroutine zu machen, bestimmte Dinge vor dem Schlafengehen zu erledigen Wenn du deine Betten zu einer bestimmten Zeit kennst, wirst du davor meditieren. Okay, das kann funktionieren Sei dir bewusst, dass du um die Schlafenszeit herum vielleicht anfängst einzuschlafen Unser Ziel bei der Achtsamkeitsmeditation ist es, in den gegenwärtigen Moment einzudringen Es soll uns nicht beim Einschlafen helfen. Das ist eine andere Form der Meditation, andere Form der Praxis. Das ist wie eine Entspannung. Okay, was toll ist, aber das ist nicht unser Ziel. Sei dir nur bewusst, dass du es vielleicht anpassen musst, wenn du feststellst, dass du wirklich schläfrig wirst und vom Training einschläfst Wenn du feststellst, dass es dir beim Einschlafen hilft, aber vielleicht möchtest du auch früher am Tag eine zusätzliche Meditation machen und dann etwas anderes oder Ähnliches verwenden , um dir beim Einschlafen zu helfen Okay, denn die Vorteile von Achtsamkeit kommen nicht, wenn sie uns einschlafen Es ist großartig, uns einzuschläfern, aber es ist nicht das ideale Ziel Finde einen Weg, der für dich funktioniert. Vielleicht kurz nach dem Abendessen oder kurz vor dem Abendessen, oder wenn es für dich funktioniert, kurz vor dem Schlafengehen. Wie auch immer Sie feststellen, dass dies für Ihre Routine funktioniert. Manche Menschen stellen fest, dass sie es aufgrund von kleinen Kindern oder anderen Umständen nur in ihrer Mittagspause bei der Arbeit oder im Auto vor oder nach der Arbeit oder im Zug auf dem Weg zur Arbeit tun können in ihrer Mittagspause bei der Arbeit oder im Auto vor oder nach der Arbeit oder , was auch immer es ist. Machen Sie einen kleinen Schritt zurück, atmen Sie durch und denken Sie nach. Wann könnte ich in 1 Minute reinpassen, richtig? Nur 1 Minute Training. Und ich bin mir sicher, egal wie beschäftigt Sie sind, Sie haben 1 Minute. Sie können es aus dem Fernsehen oder den sozialen Medien nehmen, garantiere ich Ihnen. Ja. Wo auch immer es für dich ist, finde eine Zeit und einen Ort, die zu deiner Meditationspraxis passen. 4. Mentaler Zustand und Ort: Bevor wir mit den täglichen Meditationen beginnen, möchte ich nur die Idee erläutern, einen internen und externen Kontext herzustellen die Idee erläutern einen internen und externen Kontext Wo wirst du meditieren? Wenn du einen eigenen Raum haben könntest, könnte das buchstäblich ein Kissen in der Ecke eines Raumes sein ein Kissen in der Ecke eines Raumes Manche Menschen haben einen eigenen Meditationsraum. Du musst nicht so komplex vorgehen. Aber wenn du gehst, okay, werde ich dieses Kissen oder diese Ecke oder diesen Bereich als meinen Meditationsplatz benutzen . Es kann dich darauf vorbereiten, zu meditieren. Es ist so, als ob die Idee ist, dass wenn du immer an einem Ort Sport treibst, du in diesen Groove kommst Wenn du immer an einem Ort tanzt, ist das dein Tanzort, oder? Die Idee ist, dass Sie diese externen Hinweise festlegen und verwenden können , um Sie in den Groove zu bringen Das ist nicht notwendig. Du kannst meditieren, wo und wann immer du willst Andererseits ist es auch wichtig, an mehreren Orten zu üben , um einen Blick auf deinen Geist in verschiedenen Bereichen Der Punkt, auf den ich hinauswill, ist, wenn du einen Ort hast, einen eigenen Meditationsraum, großartig, nutze ihn. Wenn nicht, ist das völlig in Ordnung. Die andere Sache, die ich berücksichtigen möchte, ist der interne Kontext. Anstatt einfach zwischen den Dingen hin- und herzuhüpfen und, na gut, meditieren zu gehen Das kann funktionieren. Aber es ist besser, wenn du anfängst, dich darauf vorzubereiten zu dir selbst zu denken, okay, ich werde meine Meditation machen Bring dich auf diesen Groove ein. Ich werde dieses Ding tun, um meinem mentalen Zustand zu helfen, um mir in den Beziehungen zu helfen, um mich zu beruhigen, um mich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, um zu lernen, wie man hier ist. Jetzt, kurz bevor du meditierst, fang einfach an, dich darauf vorzubereiten Okay, ich bin dabei, meine Meditationspraxis mit diesem Prozess zu machen , indem ich, wenn möglich, einen eigenen Meditationsraum habe , wenn möglich, einen eigenen Meditationsraum und fange an, dich darauf vorzubereiten, bevor du Beides zusammen wird dir helfen, deine Achtsamkeit zu stärken. Auch hier sind sie nicht notwendig, aber sie können sicherlich helfen und können sicherlich helfen, besonders wenn Sie eine neue Gewohnheit entwickeln 5. Kursprojekt: Wir werden über das Klassenprojekt und die nächsten sieben Videos sprechen . Die nächsten sieben Videos werden eine Muffle-Meditation sein , die wir zusammen machen werden Es wird ein kleines Gespräch geben, dann werden wir 1 Minute zusammen meditieren Die Idee ist, dass du sieben Tage lang jeden Tag eine dieser Meditationen machst , idealerweise am selben Ort, zur idealerweise am selben Ort, gleichen Zeit. Wir versuchen hier, eine Gewohnheit zu etablieren Die Idee dieses Kurses besteht natürlich darin , dass Sie diese Übung mit einer Minute fortsetzen, mit so vielen Minuten, wie Sie möchten Sie können an einem bestimmten Tag zurückkehren, um zu essen und das immer wieder verwenden, wenn Sie möchten. Aber ich möchte Sie dazu ermutigen, oder die Idee oder das Ziel, ist, mit der Etablierung dieser Praxis zu beginnen. Lass dich sieben Tage hintereinander meditieren und erlaube dir dann , das mitzunehmen und weiterzumachen Ich werde eine Minute lang eine Küchenuhr benutzen , um uns zu helfen Ich schlage vor, dass Sie sich einen besorgen, es gibt ein paar Dollar bei Ebay. Ich bevorzuge ihn einem Telefontimer, hauptsächlich, weil das Telefon versucht, das Rindfleisch abgeht und du sagst, oh, du bist wieder in den sozialen Netzwerken und du bist nicht mehr achtsam Das hat dieses Problem nicht. das Klassenprojekt angeht, möchte ich nur, dass du im Grunde genommen ein Achtsamkeits-Meditationstagebuch machst dass du im Grunde genommen ein Achtsamkeits-Meditationstagebuch Am ersten Tag fühlte ich mich so. Das sind die Probleme, die du am nächsten Tag hochlädst, antworte darauf. Tag zwei, so lief es. Das sind irgendwelche Probleme. 34567, Was wir hier tun , ist, uns gegenseitig zur Rechenschaft zu ziehen Wenn du in diesen sieben Tagen postest, weißt du, und ich weiß, dass du meditierst, ist das ein Weg, diese Gewohnheit zu etablieren , okay Es ist sehr einfach zu gehen. Ich mache es an einem anderen Tag, ich schiebe es auf. Aber wenn du dich zu diesem Beitrag verpflichtest, auch wenn du nur schreibst, sagen wir, der erste Tag lief gut, keine Kommentare. Du musst nichts sagen. Ich möchte nur dieses Hin und Her haben, um das zu wissen, um Ihnen zu helfen, die Praxis mit ein bisschen Rechenschaftspflicht zu etablieren die Praxis mit ein bisschen Rechenschaftspflicht Wenn Sie mit etwas zu kämpfen haben, wenn Sie sich bei etwas nicht sicher sind, wenn Sie etwas mehr Klarheit benötigen, ist das Klassenprojekt eine großartige Möglichkeit, dies zu tun Wie ich schon sagte, die nächsten sieben Videos werden nur ein kurzes Gespräch sein, Minute und die Meditation. Und dann einfach ganz schnell das Klassenprojekt hochladen und sagen, am ersten Tag, an dem ich das gemacht habe, ich mich so angefühlt. Irgendwelche Probleme? Ich werde ein wenig in den Abschnitt mit den Klassenprojekten einfügen und dies anhand eines kleinen Beispiels zusammenfassen Aber wie gesagt, fangen wir an, diese Meditationspraxis zu zeigen 6. Tag 1: Okay, also willkommen zum ersten Tag der siebentägigen Achtsamkeitsmeditationen Gleich werde ich den Timer starten und du wirst deine Augen schließen und deine Aufmerksamkeit auf das Gefühl lenken, dass der Atem in die Nase eindringt und sie verlässt Wenn deine Gedanken abschweifen, ist das okay. Bestätigen Sie es und richten Sie den Fokus behutsam wieder auf den Atem in der Nase. Lass uns beginnen. In Ordnung, tolle Arbeit. Notieren Sie im Abschnitt mit den Klassenprojekten, wie es Ihnen ergangen und dann morgen. Lass uns Tag zwei machen. 7. Tag 2: Willkommen zum zweiten Tag Ihrer Achtsamkeitspraxis. Genau wie gestern werden wir unsere Aufmerksamkeit auf den Atem in der Nase Wenn unser Geist abschweift, bringen wir ihn einfach behutsam zurück Aber wir werden heute etwas hinzufügen. Wenn Sie feststellen, dass es schwierig ist, sich zu konzentrieren, versuchen Sie, die Atemzüge nach dem Einatmen zu zählen Du denkst nur bei dir selbst, 11111, an den Ausatmen. 11111, Die Idee ist, dass die Konzentration auf diese Zahl dir helfen wird etwas Aufmerksamkeit etwas konzentrierter auf den Atem zu richten In der Minute ist es unwahrscheinlich, dass Sie mehr als zehn erreichen, aber wenn Sie diese Fähigkeiten in einer längeren Übung anwenden , gehen Sie einfach auf Zehn und beginnen Sie dann wieder bei eins Weil wir uns nicht in dem Ego verlieren wollen , eine große Zahl zu bekommen, okay, also wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken abschweifen, versuchen Sie zu zählen Lassen Sie uns in diesem Sinne die Augen schließen und beginnen. Ordnung, tolle Arbeit. Geh einfach rüber zum Abschnitt mit den Klassenprojekten. Nein, wie es dir ergangen ist und dann machen wir morgen Tag drei. 8. Tag drei: Okay, willkommen zu Tag drei. Genau wie in den vergangenen Tagen werden wir unsere Aufmerksamkeit auf die Empfindungen lenken, wenn der Atem in die Nase eindringt und sie verlässt. Wie ich gestern schon erwähnt habe, ist das Zählen ein hervorragendes Mittel , um konzentriert zu bleiben. Aber ein anderes Tool ist das Etikettieren. Die Grundidee ist, dass etwas auftaucht, ein mentales Phänomen, und man benennt es einfach Du nennst es eine Erinnerung, einen Gedanken, eine Emotion, ein Gefühl, eine körperliche Empfindung Nichts ist detaillierter als das. Und wenn Sie nicht wissen, was es ist, könnten Sie es eine Wolke nennen, wie eine Wolke unbekannter Empfindungen. Die Idee ist, dass etwas deine Aufmerksamkeit ablenkt, du gehst weg. Äh, Erinnerung. Wenn Sie Ihren Fokus wieder auf den Atem richten, lenkt etwas Ihre Aufmerksamkeit ab, ähm, ein Gefühl lenkt Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem. In diesem Sinne, offenbaren Sie, dass ich es war, und fangen Sie an. Okay, tolle Arbeit. einfach heraus, wie es Ihnen im Abschnitt mit den Klassenprojekten ergangen ist, und morgen machen wir es am nächsten Tag. 9. Tag vier: Gehen Sie zum vierten Tag der Achtsamkeitsmeditationspraxis Wir haben darüber gesprochen, wie wir unseren abgelenkten Geist durch Etikettieren und Zählen unterstützen können, um achtsamer zu werden und unsere Aufmerksamkeit wieder auf den Atem Aber es gibt noch ein paar andere Dinge, die wir tun können, wenn wir Probleme haben. All das möchten wir vielleicht als eine andere Form der Praxis ausprobieren . Wir benutzen den Atem, weil er immer da und immer verfügbar ist. Aber wirklich jedes Objekt und jeder Sinn kann im Mittelpunkt unserer achtsamen Aufmerksamkeit Heute und morgen werden wir verschiedene Sinne benutzen Unser achtsamer Fokus wird heute auf dem liegen , was wir hören können Okay? Wir atmen langsam und ruhig ein und lassen uns dann hören, was auch immer wir hören. Im Idealfall fällen wir keine Urteile. Vielleicht hören wir den Verkehr oder die Natur oder Menschen reden. Aber wir wollen es nur als das beobachten und hören, was es ist, nicht. Füge die zusätzlichen Beschriftungen hinzu. Lass es uns versuchen. Schließen Sie Ihre Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie hören können. Okay, tolle Arbeit. Schreib einfach in den Projektbereich, wie es dir ergangen ist, und morgen sehen wir uns dann am fünften Tag. 10. Tag fünf: Hallo und willkommen zum fünften Tag deiner aufdringlichen Meditationspraxis Gestern haben wir das Hören als Mittelpunkt unseres Meditationsschwerpunkts verwendet , aber jetzt werden wir die Empfindungen nutzen , die von unseren Füßen ausgehen Diese Meditation eignet sich hervorragend als formelle Meditation, zum Beispiel beim Gehen. Kann aber überall gemacht werden. Und zu jeder Zeit ist es eine großartige Grundübung, sowohl im wörtlichen als auch im übertragenen Denn wenn du dich auf die Empfindungen konzentrierst , die von deinen Füßen ausgehen, bist du nicht mehr draußen in deinem Kopf, du bist im gegenwärtigen In einem Moment werden Sie Ihre Augen schließen und Ihre Aufmerksamkeit auf die Empfindungen richten, die von Ihren Füßen ausgehen. Lass uns beginnen. Okay, tolle Arbeit. Also noch einmal, schreib einfach im Projektteil auf, wie es dir ergangen ist. Und ich nutze diesen Moment, um Sie daran zu erinnern, dass jede dieser Minuten verlängert werden kann, wenn Sie weitermachen wollen, jeden Fall weitermachen wollen. Ja. Ja, wir sehen uns morgen am sechsten Tag. 11. Tag 6: Bis zum sechsten Tag deiner Achtsamkeitsmeditationspraxis an diesem Tag Für diese Minute benötigen wir ein kleines Objekt. Ich habe einen kleinen Flussstein in meine Hand gelegt. Aber es könnte ein Schlüssel sein. Es könnte ein Stift sein. Es könnte alles sein, was Sie in Ihrer Handfläche halten können . Wir werden unsere achtsame Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen richten, die in einem Moment zu uns kommen Du musst das Video pausieren und dir einen Gegenstand schnappen. Einfach alles. Es spielt keine Rolle, es muss nichts Wichtiges sein. Du wirst es in deiner Hand halten, du wirst damit spielen und es mit geschlossenen Augen fühlen , und du fühlst es einfach, um zu sehen, wie schwer es ist, wie es sich anfühlt. Gibt es irgendwelche Unebenheiten? Ist es scharf? Ist es weich? Ist es glatt? Konzentrieren Sie sich einfach auf die physische Empfindung des Objekts in Ihrer Hand. Ja, krabb das Objekt und lass es uns versuchen. Okay, tolle Arbeit. Schauen Sie sich also noch einmal den Projektbereich an. Zweifellos, wie es dir ergangen ist, und wir sehen uns morgen am letzten Tag. 12. Tag sieben: Willkommen zum siebten Tag Ihrer Achtsamkeitsmeditationspraxis Heute werden wir uns wieder auf den Atem konzentrieren Wir werden die Empfindungen des Atems nutzen, der in die Nase eindringt und sie verlässt. Ich möchte Sie an die Werkzeuge des Kennzeichnens und Zählens erinnern . Auch an die Fähigkeit, jedes Objekt, ob intern oder extern, jeden Sinn, als Mittelpunkt deiner achtsamen Aufmerksamkeit zu verwenden intern oder extern, jeden Sinn, als Mittelpunkt deiner achtsamen Aufmerksamkeit Diesmal werden wir den Atem benutzen, aber fühlen Sie sich auf jeden Fall frei, jedes Objekt zu benutzen, das Sie mögen Wenn deine Gedanken abschweifen, erkenne es an. Lenken Sie den Fokus vorsichtig wieder auf den Atem. Schließen wir die Augen und fangen wir an. In Ordnung, tolle Arbeit. Nochmals, Chuck, wie du im Bereich der Klassenprojekte abgeschnitten Denken Sie daran, dass das ganze Ziel dieses Kurses darin besteht, Sie dazu zu bringen, jeden Tag achtsam zu meditieren , wenn Sie diese sieben Tage wiederholen und sie jeden Tag anwenden möchten , wenn Aber im Idealfall machst du es einfach alleine. Aber wie gesagt, Sie können einen dieser Tage wählen oder alle Tage noch einmal durchgehen , um diese Praxis weiter zu etablieren. Wenn Sie die sieben Tage hinter sich haben und sich weiter mit dem Klassenprojekt beschäftigen möchten , um es auf zwei Wochen oder einen Monat oder was auch immer Sie möchten, auszudehnen , machen Sie auf jeden Fall weiter. Wir werden weiter antworten und uns gegenseitig zur Rechenschaft ziehen 13. Schnelle Zusammenfassung: Nur eine kurze Zusammenfassung. Denken Sie zusammenfassend daran, dass Achtsamkeitsmeditation der Zustand ist, der entsteht, wenn Sie dem gegenwärtigen Moment bewusst und unvoreingenommen Aufmerksamkeit schenken Das bedeutet im Grunde, dass wir aus unserem Kopf herauskommen und uns auf den Moment konzentrieren, in dem wir die Angst, das Grübeln und die Depression in den Erinnerungen hinter uns lassen und uns auf das konzentrieren, was gerade passiert Das ist vorteilhaft , weil es uns helfen wird , bessere Entscheidungen zu Bessere Worte zu sagen, bessere Maßnahmen zu ergreifen. Mit besser meine ich, mehr im Einklang damit, wer und was wir wirklich sind. Nicht nur nach Lust und Laune dieser zufälligen Gedanken, die auftauchen, um eine Praxis zu etablieren, um eine Gewohnheit zu etablieren, wir wollen jeden Tag üben Ich schlage vor, dass das, was für mich und für viele Menschen funktioniert, darin besteht , eine Morgenroutine zu etablieren Meditiere jeden Tag für die gleiche Zeit, auf die gleiche Weise, zur gleichen Zeit Für mich funktioniert das am Morgen, ich bevorzuge es, dass es nachts ist, vielleicht mitten am Tag Finden Sie eine Zeit und einen Ort , der für Sie funktioniert. Ich schlage vor, dass Sie mit der Menge an Meditationszeit, die Sie verbringen, klein anfangen . 1 Minute ist genug. Ich habe bis zu 20 Minuten am Tag. Und wie ich schon sagte, ich variiere es je nach meinem Leben. Wenn mir etwas von dieser Zeit weggenommen wird, muss ich sie reduzieren, wenn ich mehr Zeit haben darf Wenn sich das Leben öffnet, füge ich mehr Zeit hinzu. Okay. Ein paar Kleinigkeiten schlage ich dringend vor. Wie ich schon sagte, eine Küchenuhr. Verwenden Sie als Zeit eher eine Küchenuhr als ein Telefon. Nur weil Telefone ein bisschen ablenken. Ein bisschen verlockend Ja. Die Tage, an denen wir das gemacht haben, und das Klassenprojekt sind darauf ausgelegt, Rechenschaft abzulegen, um diese Gewohnheit in die Praxis umzusetzen Und wie gesagt, Sie können zurückgehen und diese Tage so oft wiederholen, wie Sie möchten Und wenn Sie möchten , können Sie das Kursprojekt auch über diese sieben Tage hinaus erweitern . Ich möchte hervorheben, woher ich einen Großteil des Materials habe. Aus meinem Buch Mindfulness Guidebook to the Present Moment Klicken Sie auf den Link unten. Sie werden einen Teil der Kapitel online lesen können. Sie werden im Laufe der Zeit alle kostenlos veröffentlicht. Die Idee ist, dass ich Achtsamkeitsmeditation als einen so positiven Einfluss auf mein Leben und auf die Menschen um mich herum schätze Dass ich möchte, dass die Informationen kostenlos verfügbar sind. Klicken Sie sich einfach durch und schon gibt es einige geführte Meditationen. Es ist alles da oben. Kein Stress. Es ist als Taschenbuch, E-Book und Hörbuch erhältlich, falls Sie es besitzen möchten Alles klar, an einem Ort. Aber im Laufe der Zeit wird es kostenlos da draußen sein und es sich ansehen. Aber wie ich schon sagte, etablieren Sie diese Praxis. Bring die Meditation in Gang. Nur 1 Minute am Tag ist genug. Danke fürs Zuschauen.