15-Minuten-Yoga für phänomenale Balance

1. Phenom-Balance: Willkommen zu einem 15-minütigen Yogakurs für phänomenales Gleichgewicht, einem Kurs zum Teilen von Fähigkeiten, der darauf ausgelegt ist, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, und bietet auch Ausnahmen . In diesem Kurs lernst du grundlegende Yoga-Posen, um dein Gleichgewicht zu verbessern, deine Körpermitte zu stärken und deinen Geist zu schärfen Egal, ob Sie neu im Yoga sind oder es schon seit Jahren praktizieren, dieser Kurs ist perfekt für alle, die eine schnelle und effektive Yogapraxis in ihr tägliches Leben integrieren möchten eine schnelle und effektive Yogapraxis in ihr tägliches Leben Essentielle Yogaabschlüsse, Atemtechniken, Übungen zur Stärkung des Rumpfes, Achtsamkeit und Konzentration Jede 15-minütige Sitzung kombiniert alte Yoga-Praktiken oder moderne Techniken Nehmen Sie an der Klasse teil und beginnen Sie Ihre Reise zu besseren Gleichgewicht und einem zentrierteren Leben. 2. Balance 1 Kein Logo: Stellen Sie sich mit den Füßen, der Hüfte mit dem Teil und den Zehen nach vorne zeigenden Zehen in der Bergzehe auf die Matte Hüfte mit dem Teil und den Zehen nach vorne zeigenden Zehen . Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen beiden Füßen, um eine feste Grundlage zu schaffen. Sie Ihre Bauchmuskeln vorsichtig an und verlängern von den Fußsohlen Sie sie von den Fußsohlen bis zur Oberseite Ihres Kopfes Ziehen Sie Ihre Schulterblätter vorsichtig aufeinander zu. Bringen Sie Ihre Ohren wieder in eine Linie mit Ihren Schultern und schauen Sie geradeaus. Lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise an Ihren Seiten fallen, Handflächen zeigen nach innen, die Finger weich Entspanne deinen Kiefer und die Muskeln in deinem Gesicht. Schließ deine Augen. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Versiegeln Sie Ihre Lippen, während wir ein paar Mal tief durch Ihre Nase ein- und ausatmen, bis vier, eins, zwei, drei, vier einatmen, ausatmen, zwei, drei, vier, spüren, wie der Atem in Ihren Körper fließt, zwei, drei, vier, und aus Ihrem Körper zwei, drei, Erlaube deinem Bauch und deiner Brust, sich auszudehnen und zusammenzuziehen. Atmen Sie noch einmal tief ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem zu seinem natürlichen Rhythmus zurückkehren und versuchen Sie, während der gesamten Sequenz durch die Nase ein- und auszuatmen . Öffnen Sie Ihre Augen. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße immer noch hüftbreit sind und die Zehen gerade nach vorne zeigen, und richten Sie Ihren Blick auf eine Zeigeraugenlinie , die sich nicht bewegt, damit Sie Ihr Gleichgewicht halten können Atme ein, hebe deine Fersen von der Matte und komme auf deine Atme aus, senke deine Fersen und gehe zurück zur Matte Atme wieder ein, hebe deine Fersen und komm direkt auf deine Atme aus, senke deine Fersen und gehe zurück auf die Matte Kommen wir zu unserer ersten ausgleichenden Haltung, der Baumhaltung. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und bringen Sie Ihren rechten Fuß an Ihren linken Knöchel, Unterschenkel oder inneren Oberschenkel Es ist wichtig, dass Ihr Fuß entweder über oder unter Ihrem Knie ruht , da Ihr Knie nicht dafür ausgelegt ist, sich seitlich zu beugen Atme ein, strecke deine Arme aus und strecke sie neben deinen Ohren nach oben. Atme aus, entspanne deine Schultern und strecke deine Fingerspitzen fest aus. Versuchen Sie, die Pose für ein paar Atemzüge so ruhig wie möglich zu halten für ein paar Atemzüge so ruhig wie möglich Drücken Sie Ihren linken Fuß fest in die Matte, Sie Ihre Körpermitte an und lösen Sie jegliche Verspannungen in Ihrem Kiefer Mach dir keine Sorgen, wenn du umfällst. Versuche einfach, dein Gleichgewicht wiederzugewinnen und in die Pose zurückzukehren. Atme durch deine Nase ein und aus. Sie noch einmal tief ein und greifen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen Excel, lass die Pose los und bring deinen rechten Fuß zurück auf die Matte für die andere Seite. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und bringen Sie Ihren linken Fuß zum rechten Knöchel, Unterschenkel oder inneren Oberschenkel Atme ein, strecke deine Arme aus und halte sie an deinen Ohren hoch. Atme aus, entspanne deine Schultern und strecke dich bis zum Himmel. Drücken Sie in Ihren rechten Fuß, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie Ihren Brustkorb Möglicherweise können Sie sogar Ihre Handflächen zusammen berühren. Versuche so ruhig wie möglich zu bleiben, aber mach dir keine Sorgen, wenn du das Gleichgewicht verlierst und ein paar Mal wieder in die Pose zurückkehren musst . Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie durch die Nase ein und aus. Atme noch einmal tief ein. Excel, lassen Sie die Pose los und bringen Sie Ihren linken Fuß zurück auf die Matte. Diesmal geht es weiter. Schau an deinen Füßen nach, da ist noch Hüfte mit dem Teil. Atme ein, strecke deine Arme aus und hoch, L hoch, berühre deine Handflächen zusammen Atme aus, ziehe deine Hüften nach hinten, öffne deine Knie und tauche mit einem flachen Rücken nach unten in die vordere Falte mit einem flachen Rücken nach unten in Senken Sie Ihren Kopf und legen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Matte. Atme ein, komm halb hoch, mit flachem Rücken. Hände können an deine Schienbeine kommen. Atme aus, trete mit deinem linken Fuß und dann mit deinem rechten Fuß zurück zur Planke Atmen Sie ein, drücken Sie in Ihre Handflächen und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Atmen Sie aus, lassen Sie sich auf die Knie fallen, lassen Sie die Füße los, ziehen Sie die Ellbogen nach innen und senken Sie sich bis zur Matte Atme ein, hebe dich mit den oberen Rückenmuskeln zur Babykobra hoch und ziehe deine hebe dich mit den oberen Rückenmuskeln zur Babykobra hoch ziehe Atmen Sie aus, senken Sie den Rücken nach unten, ziehen Sie Ihre Zehen, ziehen Sie Ihre Ellbogen nach innen, drücken Sie Ihre Hüften zurück in Richtung Ihrer Fersen und heben Sie sie Halten Sie Ihre Knie gebeugt und lassen Sie Ihre Brust zurück in Richtung Ihrer Oberschenkel fallen Ihre Brust zurück in Richtung Ihrer Oberschenkel Atme ein und lege dein rechtes Bein in den Himmel. Atme aus, trete mit dem rechten Fuß zwischen deine Hände. Atme ein, lass deine Hüften fallen. Atme aus, hebe deinen linken Fuß von der Matte und gehe mit den Fingerspitzen nach vorne in den modifizierten Krieger Drei Wenn deine Hände eng angespannt sind, kannst du deine Hände auf Blöcke über der Matte legen Beugen Sie Ihren hinteren Fuß, zeigen Sie mit den Zehen gerade nach unten und drücken Sie den Fuß durch die Ferse nach hinten. Atmen Sie tief ein. Atme aus, lege deine Hände wieder auf die Matte und trete zurück zu Downward Dog für die andere Seite Atme ein und lege dein linkes Bein in den Himmel. Atme aus, stell deinen linken Fuß zwischen deine Hände. Atme ein, lass deine Hüften fallen. Atme aus und gehe vorsichtig in die modifizierte Version von Warrior Three über. Beugen Sie Ihren hinteren Fuß, zeigen Sie mit den Zehen gerade nach unten und atmen Sie durch die Nase ein und aus Atmen Sie tief ein. Atme aus, lege deine Hände wieder auf die Matte und trete zurück zu Downward Atme ein und steile dein rechtes Bein wieder hoch. Excel, trete mit dem rechten Fuß zwischen deine Hände, atme ein, senke deine Hüften Excel, hebe deinen linken Fuß der Matte und verwandle dich in den modifizierten Warrior Three. Wenn du das Gleichgewicht gefunden hast, lege deine Arme wie eine Rakete wieder neben dich, strecke deine Fingerspitzen nach hinten, beuge deinen hinteren Fuß und drücke sie durch deine Ferse zurück Halte die Pose für ein paar Atemzüge richte deinen Blick auf einen Punkt auf dem Boden, sich nicht bewegt, um dein Gleichgewicht zu halten Atme noch einmal tief ein. Atme aus, lege deine Hand wieder auf die Matte und trete vorsichtig zurück zum abwärts gerichteten Hund für die andere Atme ein und halte dein linkes Bein zum Himmel. Atme aus, stell deinen linken Fuß zwischen deine Hände. Atme ein, lass deine Hüften fallen. Excel, steige in den modifizierten Krieger Drei auf. Atme tief ein. Excel, leg deine Arme wieder neben dich. Greifen Sie mit den Fingerspitzen nach hinten, beugen Sie den hinteren Fuß und halten Sie die Pose so ruhig wie möglich Atme noch einmal tief ein. Atme aus, lege deine Hände wieder auf die Matte und trete zurück zu Downward Atme ein, halte diesmal dein linkes Bein hoch. Atmen Sie aus, treten Sie mit dem linken Fuß zwischen Ihre Hände Ihre Handflächen flach auf die Matte Atme ein, lege deine linke Hand in den Himmel, strecke nach oben. Atmen Sie aus, drehen Sie beide Füße 90 Grad nach links und bringen Sie Ihren linken Fuß vorsichtig zurück , und bringen Sie Ihren linken Fuß vorsichtig zurück auf der rechten Seite in der Seitenplanke ruht Beugen Sie beide Füße fest. Greifen Sie mit den Fingerspitzen nach oben und halten Sie die Pose ruhig Atme tief ein. Atmen Sie aus, kehren Sie zur Leere zurück und heben Sie Ihre Hüften nach oben bis zum abwärts gerichteten Hund für die andere Seite Atme ein und halte dein rechtes Bein zum Himmel. Atme aus, trete mit dem rechten Fuß zwischen deine Hände deine Handflächen flach auf die Atme ein, strecke deine rechte Hand zum Himmel, strecke nach oben. Atmen Sie mit beiden Füßen nach rechts aus und kommen Sie in die Seitenplanke auf Ihrer linken Seite fest Greifen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen und halten Sie die Schau in den Himmel, wenn du kannst. Atme tief ein. Atme aus, kehre zur Planke zurück und hebe deine Hüften nach oben zum abwärts gerichteten Hund Atme ein, beuge deine Knie und strecke deine Wirbelsäule. Atme aus und falle auf alle viere. Fege beide Füße nach links. Lehnen Sie sich zurück und Sie sich mit gespreizten Füßen in die Mitte Ihrer Matte Atme ein, setz dich aufrecht hin. Atme aus, senke deinen Oberkörper auf die Matte und umarme deine Knie in deine Brust Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und lehnen Sie sich in der letzten Ruheposition zurück Lass deine Füße so breit wie die Matte werden und falle auf. Entspanne deine Hände, die Handflächen zeigen nach oben. Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden, schließen Sie die Augen. Wir beenden mit einer Bodyscan-Meditation. Versuche, bis zum Ende konzentriert zu bleiben. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren linken Fuß. Scannen Sie vom Fuß bis zum linken Knie und bis zur linken Hüfte. Lenken Sie Ihr Bewusstsein auf Ihren rechten Fuß. Scannen Sie vom Fuß bis zum Knie und bis zur rechten Hüfte. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch, Ihre Brust und Ihre Schultern. Scannen Sie Ihren linken Arm von der Schulter über den Ellbogen bis zu den Fingerspitzen Scannen Sie die gesamte Länge Ihres rechten Arms, von der Schulter über den Ellbogen bis zu den Fingerspitzen Entspanne deinen Kiefer, deine Zunge, deine Wangen und deine Augen. Spüren Sie den natürlichen Rhythmus Ihres Atems, während Sie sich in die Stille begeben und wissen, dass in diesem Moment nichts anderes Wenn Sie bereit sind, rollen Sie sich auf eine Seite und bringen Sie sich sanft zum Sitzen auf Jetzt können Sie wieder in Ihren Tag zurückkehren. 3. Balance 2 Kein Logo: Fangen wir mit Thunderbolt an. Bringen Sie Ihre Knie zusammen und lehnen Sie sich auf Ihre Fersen zurück. Wenn diese Position unbequem ist, können Sie ein Polster oder ein Kissen unter Ihre Kniesehnen und ein kleines Handtuch unter Ihre Fußspitzen Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf Ihr G und schließen Sie die Augen Setzen Sie sich hin und strecken Sie sich von der Basis Ihrer Wirbelsäule bis zur Krone. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter leicht aufeinander zu und verlängern Sie den Nacken Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar Mal tief durch die Nase ein und durch die Nase wieder aus Spüren Sie, wie sich der Atem in Ihren Körper hinein und aus Ihrem Körper heraus bewegt Ihren Körper hinein und aus Ihrem Körper heraus Erlaube deinem Bauch und deiner Brust , sich auszudehnen und zusammenzuziehen. Atmen Sie noch einmal tief ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem zu seinem natürlichen Rhythmus zurückkehren und versuchen Sie, während der gesamten Sequenz durch die Nase ein - und auszuatmen . Öffne deine Augen. Komm zu allen Vieren in der Mitte deiner Matte Leg deine Requisiten zur Seite. Achte darauf, dass dein Handgelenk direkt unter deinen Schultern Hüfte direkt über den Knien, Zehen, gerade nach hinten zeigen. Schauen Sie auf die Matte, um Ihren Nacken zu verlängern , und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg Fangen wir an, Ihr Gleichgewicht mit einigen schlechten Hundegriffen herauszufordern . Versuchen Sie, während der gesamten Sequenz die vollständige Kontrolle zu behalten. Ich strecke deine rechte Hand nach vorne und drücke deine linke Ferse nach hinten. Trainiere, entspanne dich in der Pose, versiegle deine Lippen und bleib hier für ein paar langsame Atemzüge. Vergewissern Sie sich, dass Ihr hinteres Bein nicht höher als Hüfthöhe ist. Beugen Sie Ihren hinteren Fuß und richten Sie Ihre Zehen gerade nach unten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen, greifen Sie durch Ihre Fingerspitzen und versuchen Sie, Ihre Hüften gerade zu halten. Atme noch einmal tief ein. Atme aus, beuge dein linkes Knie und halte deinen linken Fuß mit deiner rechten Hand in einem einhändigen Tiger Atme ein und drücke die Oberseite deines linken Fußes gegen deine rechte Hand Atme aus, entspanne dich in die Pose. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose für die andere Seite los. Atme ein, strecke deine linke Hand nach vorne und drücke deine rechte Hand nach hinten. Atme aus, entspanne dich in die Pose. Stellen Sie sicher, dass Ihre hintere Ferse nicht höher als Hüfthöhe ist, und beugen Sie Ihren hinteren Fuß Ziehen Sie Ihren Brustkorb nach innen und lockern Sie jegliche Verspannungen in Ihrem Kiefer. Greifen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen und drücken Sie sie durch Ihre rechte Ferse nach hinten Sie tief ein. Atme aus, beuge dein rechtes Knie und fasse deinen rechten Fuß mit der linken Hand Atme ein und drücke die Oberseite deines rechten Fußes in die Handfläche deiner linken Hand Atme aus, entspanne dich in der Pose. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los. Wir machen weiter. Atme ein und bewege deine Hände nach vorne zum oberen Ende deiner Matte. Atme aus, strecke deine Zehen zusammen und hebe deine Hüften nach unten Halten Sie Ihre Knie gebeugt und lassen Sie Ihre Brust wieder in Richtung Ihres Ichs fallen Sie Ihre Brust wieder in Richtung Ihres Ichs Gehen Sie ein paar Mal mit den Füßen heraus , um Ihre Beinrückseiten zu strecken . Und schütteln Sie Ihren Kopf, um jegliche Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen. Atme ein und halte dein rechtes Bein zum Himmel. Atmen Sie aus, treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen Ihre Hände, lassen Sie Ihr linkes Knie fallen und Sie Ihren hinteren Fuß im unteren Ausfallschritt los Möglicherweise möchten Sie zur Unterstützung ein kleines Handtuch unter Ihr linkes Knie legen unter Ihr linkes Knie Atme ein, strecke deine Arme aus und führe deine Handflächen zusammen Atme aus, lege deine rechte Hand an dein vorderes Knie und hebe deinen hinteren Fuß mit deiner linken Schau geradeaus. Entspanne deine Schultern und versuche, die Pose für ein paar Atemzüge ruhig zu halten Letzter Atemzug ein. Excel Sie Sport, lassen Sie die Pose los, legen Sie Ihre Hände auf die Matte, ziehen Sie Ihre hinteren Zehen und heben Sie den abwärts gerichteten Hund hoch Du kannst deine Knie gebeugt halten. Ich atme ein und rolle mich vorwärts in die Planke. Atme aus, lass dich auf die Knie fallen, lasse deine Füße los, ziehe deine Ellbogen nach innen und senke dich bis zur Matte Ich atme ein, hebe mich mit deinen oberen Rückenmuskeln zur Baby-Kobra hoch ziehe Atme aus, unterer Rücken nach unten, ziehe deine Zehen, ziehe deine Ellbogen nach innen, drücke deine Hüften zurück zu deinen Fersen und hebe den Hund und hebe Atme ein, lege dein linkes Bein in den Himmel. Atme aus, stell deinen linken Fuß zwischen deine Hände. Lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen und lassen Sie Ihren Fuß im unteren Ausfallschritt los. Sie können Ihr Handtuch auf die andere Seite legen. Atme ein, strecke deine Arme aus und berühre deine Handflächen zusammen Atme aus, lege deine linke Hand an dein vorderes Knie und hebe deinen hinteren Fuß mit deiner rechten Ziehe deine Schultern zurück und versuche, für ein paar Atemzüge das Gleichgewicht zu halten Atme tief ein. Excel, lass die Pose los. Lege deine Hände auf die Matte, ziehe deine hinteren Zehen und hebe den abwärts gerichteten Hund hoch Lassen Sie uns in Revolved Downward Dog weiterhin Ihr Gleichgewicht herausfordern in Revolved Downward Dog weiterhin Ihr Gleichgewicht Atme ein und bringe deine linke Handfläche in die Mitte deiner Matte. Atmen Sie aus und greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten, um die Außenseite Ihrer linken, Wade oder Ihres Knöchels zu ergreifen die Außenseite Ihrer linken, Wade oder Ihres Knöchels Und schau in den Himmel unter deiner linken Achselhöhle. Atme tief ein. Excel, gib die Pose für die andere Seite frei. Ich helfe Ihnen dabei, Ihre rechte Handfläche in die Mitte Ihrer Matte zu bringen. Atmen Sie aus, strecken Sie sich nach hinten und fassen Sie die Außenseite Ihrer rechten, Wade oder Ihres Knöchels Schauen Sie unter Ihrer rechten Achselhöhle in den Himmel Atme ein, drehe dich etwas tiefer. Atme aus, komm zurück in die Mitte. Als Nächstes kommen wir zu zwei Gruppen von nach unten gerichteten Hunden, Spinnenbrettern Halte deine Bewegungen langsam und kontrolliert. Atme ein und strecke dein rechtes Bein in den Himmel. Atme aus, bring dein Knie an deinen rechten Trizeps. Atme ein, fege dein Bein wieder nach oben. Atme aus, bringe dein Knie dazu, deine Nase zu berühren , hebe deine Atme ein, fege dein Bein wieder nach oben. Atme aus, bring dein Knie an deinen linken Trizeps. Atme ein, halte dein Bein wieder hoch. Atme wieder aus und bringe dein Knie an deinen rechten Trizeps. Atme ein, halte dein Bein wieder hoch. Atme aus, bringe dein Knie dazu, deine Nase zu berühren , hebe deine Hüften hoch Atme ein, halte dein Bein wieder hoch. Atme aus, bring dein Knie an deinen linken Trizeps. Atme ein, halte dein Bein wieder hoch. Atme aus und bring deinen rechten Fuß zurück auf die Matte für die andere Atme ein und hebe dein linkes Bein in den Himmel. Atme aus, bring dein linkes Knie zu deinem linken Trizeps. Atme ein, halte dein Bein wieder hoch. Atme aus, bringe dein Knie dazu, deine Nase zu berühren , hebe deine Hüften hoch Atme ein, halte dein Bein wieder hoch. Atme aus, bring dein Knie an deinen rechten Trizeps. Atme ein, halte dein Bein wieder hoch. Atme aus, bring dein Knie an deinen linken Trizeps. Atme ein, halte dein Bein wieder hoch. Atme aus, bringe dein Knie dazu, deine Nase zu berühren , hebe deine Hüften hoch Atme ein, fege dein Bein wieder nach oben. Atme aus, bring dein Knie an deinen rechten Trizeps. Atme ein, fege dein Bein wieder nach oben. Atme aus, bring deinen linken Fuß zurück auf die Matte. Atme tief ein. Atme aus und falle auf alle Viere. Fege mit beiden Füßen nach links. Lehnen Sie sich zurück und setzen Sie sich mit zusammengefügten Füßen in die Mitte Ihrer Matte , um die Bootspose Der Schlüssel bei dieser Pose ist , den Rücken gerade zu halten. Halte dich an der Rückseite deiner Oberschenkel fest. Lehnen Sie sich leicht zurück, heben Sie Ihre Brust an, heben Sie Ihre Füße auf und balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen Bringen Sie Ihre Zehen bis zur Augenlinie und bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier Versuche, deinen unteren Hintergrund nicht zu berühren, indem du deine Brust anhebst Wenn du dein Gleichgewicht hast, kannst du deine Beinrückseiten loslassen, deine Schultern zusammenziehen und deine Brust anheben. Bleib noch ein paar Atemzüge hier. Heben Sie Ihre Brust an, lehnen Sie sich zurück und trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln Atmen Sie noch einmal tief ein. Atmen Sie aus, lassen Sie die Pose los und bringen Sie Ihre Füße wieder auf die Matte Atme ein, setz dich aufrecht hin. Atme aus, senke deinen Oberkörper sanft auf die Matte und benutze deine Rumpfmuskulatur, um deinen Abstieg zu kontrollieren Umarme deine Knie in deine Brust und wippe sanft von einer Seite zur anderen Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und lehnen Sie sich in der letzten Ruheposition zurück. Lass deine Füße so breit wie die Matte werden und falle auf. Entspanne deine Hände, die Handflächen zeigen nach oben. Die Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden. Schließ deine Augen. Lenken Sie Ihr Bewusstsein auf alle Stellen, an denen Ihr Körper mit der Matte in Kontakt kommt. Zu deinen Fersen, Waden und der Rückseite deiner Oberschenkel, zu deiner Gesäßmuskulatur, deinem oberen Rücken, deinen Schultern, Ellbogen, Unterarmen, Knöcheln Werden Sie sich Ihres gesamten Körpers bewusst und werden Sie sich bewusst, wie Ihr Atem ein- und ausströmt , mit der Matte verschmilzt und alle Muskeln in Ihrem Körper weicher und entspannter werden. Wenn Sie bereit sind, rollen Sie sich auf eine Seite und bringen Sie sich sanft zum Sitzen auf Jetzt können Sie wieder in Ihren Tag zurückkehren. 4. Balance 3 Kein Logo: Stellen Sie sich mit den Füßen, der Hüfte mit dem Teil und den Zehen nach vorne zeigenden Zehen auf Ihre Matte Füßen, der Hüfte mit dem Teil und den Zehen nach vorne zeigenden Zehen auf Ihre Rollen Sie die Schultern auf, ziehen Sie die Schultern nach oben, hinten und unten, breiten Sie Ihre Schlüsselbeine aus und schauen Sie geradeaus . Rollen Sie die Schultern auf, ziehen Sie die Schultern nach oben, hinten und unten, breiten Sie Ihre Schlüsselbeine aus und schauen Sie geradeaus. Lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise zur Seite fallen, die Handflächen zeigen nach innen, die Spannen Sie sanft Ihre Bauchmuskeln an, drücken Sie sie auf Ihre Füße und verlängern Sie sie bis zur Wirbelsäule und zum Hals bis zum oberen Teil Ihres Entspannen Sie Ihren Kiefer und lösen jegliche Verspannungen auf Ihrer Stirn. Schließen Sie Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar Mal tief durch die Nase und durch die Nase wieder aus Spüren Sie, wie sich der Atem in Ihren Körper hinein und aus Ihrem Körper heraus bewegt Ihren Körper hinein und aus Ihrem Körper heraus Lassen Sie Ihren Bauch und Ihre Brust sich ausdehnen und zusammenziehen Atmen Sie noch einmal tief ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem zu seinem natürlichen Rhythmus zurückkehren und versuchen Sie, während der gesamten Sequenz durch die Nase ein- und auszuatmen gesamten Sequenz durch die Nase ein- und auszuatmen . Öffne deine Augen. Atme ein, strecke deine Arme aus und hoch, schau nach oben, berühre deine Handflächen Atme aus, ziehe deine Hüften nach hinten, öffne deine Knie und tauche mit einem flachen Rücken nach unten in die vordere Falte mit einem flachen Rücken nach unten Senken Sie Ihren Kopf und legen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Matte. Atme auf halber Höhe ein. Bei flachem Rücken können die Hände bis zu deinen Atmen Sie aus, treten Sie mit dem linken Fuß zurück zum Runner's Longe und legen Sie Ihre Handflächen flach auf Atme ein, bewege deine Arme nach vorne und nach oben in den hohen Ausfallschritt. Atme aus, lass deine Hüften fallen, sodass dein vorderer Oberschenkel parallel zur Atmen Sie ein und greifen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen . Atme aus, lege deine Hände wieder auf die Matte und trete zurück zu Downward die Matte und trete zurück zu Du kannst deine Knie gebeugt halten. Atme ein und rolle dich vorwärts in die Planke. Atme aus, falle auf deine Knie. Lassen Sie Ihre Füße los, ziehen Sie die Ellbogen nach innen und senken Sie Ihren Oberkörper auf die Atme ein und hebe dich in die Babykobra hoch. Atmen Sie aus, senken Sie den Rücken nach unten, ziehen Sie Ihre Zehen zusammen, drücken Sie Ihre Hüften zurück in Richtung Ihrer Fersen und heben Sie den nach unten gerichteten Hund hoch Atme ein und drücke gleichmäßig in beide Handflächen. Atme aus, stell deinen linken Fuß zwischen deine Hände. Atme ein, halte deine Arme nach hinten und hoch und komm in den fliegenden Ausfallschritt Drehe deine Schultern nach außen und drehe deine Daumen zum Himmel Atme aus, halte die Pose still. Atme tief ein. Excel, heb deinen rechten Fuß von der Matte. Lege deine Fingerspitzen auf die Matte und verwandle dich in die modifizierte Version von Warrior Three Du kannst deine Hände auf Blöcke legen. Beugen Sie Ihren hinteren Fuß, ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und drücken Sie sie durch Ihre rechte Ferse nach hinten. Atme noch einmal tief ein. Atme kontrolliert aus, beuge dein linkes Knie, stehe auf und umarme dein rechtes Knie in deine Brust Oh, entspanne deine Schultern von deinen Ohren weg. Atme aus und lasse deinen rechten Fuß zurück auf die Matte für die andere Seite Atme ein, halte deine Arme ausgestreckt und hoch, schau nach oben. Atme aus, tauche mit flachem Rücken nach unten in die vordere Falte, beuge deine Knie und bringe deine Fingerspitzen zur Matte Atme ein, komm halb hoch, Hände können bis zu deinen Schienbeinen Hände können Atme aus, trete mit deinem rechten Fuß zurück zum Runner's Longe. Atme ein, halte deine Arme im hohen Ausfallschritt nach vorne und halte deine Arme an den Ohren Atme aus, lass deine Hüften fallen. Atme ein und strecke deine Fingerspitzen aus. Atme aus, lege deine Hände wieder auf die Matte und trete zurück zu Downward und trete zurück zu Atme ein und rolle dich vorwärts in die Planke. Atme aus, falle auf deine Knie. Lass deine Füße Ziehe deine Ellbogen nach innen und senke sie bis zur Matte Atme ein und hebe dich in die Kobra hoch. Atmen Sie aus, senken Sie den Rücken nach unten, ziehen Sie Ihre Zehen zusammen, drücken Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen und heben Sie den nach unten gerichteten Hund hoch Atme ein und drücke gleichmäßig in beide Handflächen. Atme aus, trete mit deinem rechten Fuß zwischen deine Hände. Atme ein und fege deine Arme im Flying Ausfallschritt nach hinten und oben an deinen Seiten Drehe deine Schultern nach außen und drehe deine Daumen zum Himmel Atme aus, lass deine Hüften fallen. Atme ein und strecke mit den Fingerspitzen nach hinten. Atme aus, hebe deinen linken Fuß von der Matte. Führe deine Fingerspitzen zu deinen Blöcken und verwandle dich in den modifizierten Krieger Drei Beugen Sie Ihren hinteren Fuß, zeigen Sie mit der Zehe gerade nach unten und drücken Sie den Rücken durch die linke Seite Atmen Sie noch einmal tief ein. Atme aus, beuge dein rechtes Knie. Komm zum Stehen und umarme dein linkes Knie in deine Brust Atme ein, ziehe deine Schultern nach hinten und unten. Atme aus und lasse deinen linken Fuß wieder auf die Matte fallen. Lass uns in die Pose eines Stuhls mit einem Bein kommen. Atme ein, hebe dein rechtes Knie bis zur Hüfthöhe und drücke es nach unten in deinen linken Fuß Atme aus, kreuze deinen rechten Knöchel über deinem linken Knie und beuge deinen rechten Atme ein, strecke deine Arme nach vorne und oben, während du dein linkes Knie beugst Excel, strecke deine Hüften nach hinten. Lege deine Arme neben deine Ohren und greife durch deine Fingerspitzen Richten Sie Ihren Blick auf eine Linie des Zeigerauges, die sich nicht bewegt, und halten Sie die Pose einige Atemzüge lang still Atmen Sie tief ein. Überwinde dich, steh auf und bring deinen rechten Fuß zurück auf die Matte. Atme ein, hebe dein linkes Knie auf Hüfthöhe und drücke es fest in deinen rechten Fuß Atme aus, kreuze deinen linken Knöchel über deinem rechten Knie und beuge deinen linken Atme ein, strecke deine Arme nach vorne und oben, während du dein rechtes Knie beugst Atmen Sie aus, strecken Sie Ihre Hüften nach hinten und heben Sie Ihre Arme neben Ihre Ohren Suchen Sie sich eine Linie mit dem Zeiger, auf die Sie sich konzentrieren können, und halten Sie die Pose einige Atemzüge lang still I. Atme durch deine Fingerspitzen Excel, steh auf und bring deinen linken Fuß zurück auf die Matte. Atme ein, beuge deine Knie und strecke deine Hände wieder neben Atme aus, bringe deine Hände nach vorne und nach oben in die Stuhlposition. Atme ein und reiche deine Fingerspitzen. Atme aus, mit flachem Rücken nach unten in die vordere Falte. Atme ein und komme auf halber Höhe mit flachem Rücken. Atme aus und trete mit deinem linken Fuß zurück zum Runner's Longage. Komm hoch auf deine Fingerspitzen. Atme ein, strecke deine Arme nach vorne und nach oben bis zum hohen Ausfallschritt. Atme aus, lege deine Arme wieder neben dich und hebe deinen linken Fuß in Warrior Three auf Hüfthöhe Drücken Sie durch Ihre linke Ferse zurück und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten Atmen Sie noch einmal tief ein. Atme aus, beuge dein rechtes Knie. Komm zum Stehen und umarme dein linkes Knie in deine Brust Atme tief ein. Atme aus, lasse deinen linken Fuß zurück auf die Matte und lege deine Arme wieder an deinen Seiten nach unten Beuge in der Hölle deine Knie und feg' deine Hände zurück zu dir. Atme aus, bringe deine Arme nach vorne und nach oben in die Stuhlhaltung. Greifen Sie beim Heilen mit den Fingerspitzen nach. Atme aus und tauche mit flachem Rücken nach unten in die vordere Falte. Atme ein, komm halb hoch. Atme aus, trete mit deinem rechten Fuß zurück zum Runner's Longe komm auf Atme ein, lege deine Arme nach vorne und nach oben in den hohen Ausfallschritt. Atme aus, lege deine Arme wieder neben dich und hebe deinen rechten Fuß in Warrior Three bis zur Hüfthöhe Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse nach hinten und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten Atmen Sie noch einmal tief ein. Excel, beuge dein linkes Knie. Komm zum Stehen und umarme dein rechtes Knie in deine Brust. Atme tief ein Excel, lass deinen rechten Fuß zurück auf die Matte. Atme ein, strecke deine Arme aus und hoch, schau nach oben. Atme aus, Schwan tauche mit flachem Rücken nach unten in die vordere Falte Atme ein, mit der Ferse und den Zehen deiner Füße bis zu den Rändern deiner Matte. Atme aus, beuge deine Knie und gehe in die Hocke. Bringen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihre Oberschenkel und berühren Sie Ihre Handflächen an Ihrer Brust zusammen Atme ein, verlängere deine Wirbelsäule. Atme aus und drücke deinen Trizeps gegen die Innenseiten deiner Knie , um deine Hüften zu öffnen Wenn Sie enge Knöchel haben und Ihre Fersen den Boden nicht berühren, ist das okay Bleib mit erhobenen Fersen auf den Zehen. Bringen Sie Ihre Hände hinter sich und lehnen Sie sich in die Mitte Ihrer Matte zurück, atmen Sie ein, strecken Sie die Beine aus und zeigen Sie mit den Zehen Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Oberkörper auf die Matte , um eine letzte Ruheposition einzunehmen Lass deine Füße so breit wie die Matte werden und falle auf. Entspannen Sie Ihre Hände, die Handflächen zeigen nach oben, Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden, schließen Sie die Augen. Wir beenden mit einer kurzen Bodyscan-Meditation. Lenken Sie Ihr Bewusstsein auf die Empfindungen in allen zehn Zehen auf die Empfindungen in Ihren Füßen, Knöcheln, Unterschenkeln, Knien, Oberschenkeln Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Bauch, der ein- und ausatmet, und auf deine Brust, die sich hebt und senkt . Spüren Sie die Empfindungen in Ihren Finger, Händen, Armen, Schultern, Hals, Gesicht und Kopf. schließlich bewusst, dass Ihr ganzer Körper und Ihr Atem ein- und ausströmen. Während du still und schweigend liegst, erlaube deinem Körper, sich auszuruhen und zu erfrischen und deinen Geist zu beruhigen und klar zu werden. Wenn Sie bereit sind, rollen Sie sich auf eine Seite und bringen Sie sich sanft zum Sitzen auf. Jetzt können Sie wieder in Ihren Tag zurückkehren 5. Balance 4 Kein Logo: Stellen Sie sich mit den Füßen, der Hüfte mit dem Teil und den Zehen nach vorne zeigenden Zehen auf Ihre Matte Hüfte mit dem Teil und den Zehen nach vorne zeigenden Zehen . Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen beiden Füßen, um eine feste Grundlage zu schaffen. Sie Ihre Bauchmuskeln vorsichtig an und verlängern von den Fußsohlen Sie sie von den Fußsohlen bis zur Oberseite Ihres Kopfes Ziehen Sie Ihre Schulterblätter vorsichtig aufeinander zu, bringen Sie Ihre Ohren wieder in eine Linie mit Ihren Schultern und schauen Sie geradeaus Lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise an Ihren Seiten fallen , die Handflächen zeigen nach innen, Finger weich, entspannen Sie Ihren Kiefer und die Muskeln in Ihrem Gesicht Schließ deine Augen. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar Mal tief durch die Nase und durch die Nase wieder aus Spüren Sie, wie sich der Atem in Ihren Körper hinein und aus Ihrem Körper heraus bewegt Ihren Körper hinein und aus Ihrem Körper heraus Lassen Sie Ihren Bauch und Ihre Brust sich ausdehnen und zusammenziehen Atmen Sie noch einmal tief ein und aus Lassen Sie Ihren Atem zu seinem natürlichen Rhythmus zurückkehren und versuchen Sie, während der gesamten Sequenz durch die Nase ein- und auszuatmen . Öffne deine Augen. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße mit dem Teil immer noch hüftförmig sind, die Tes geradeaus zeigen, und richten Sie Ihren Blick auf eine Zeigeraugenlinie , die sich nicht bewegt, um das Gleichgewicht zu halten Atme den Kreis ein, strecke deine Arme aus und hoch, bis du auf die Zehenspitzen kommst, berühre deine Atmen Sie aus, senken Sie Ihre Hände wieder an Ihren Seiten und legen Sie Ihre Fersen auf die Matte Und wieder, atme ein, strecke deine Arme aus und nach oben, komm auf die Zehenspitzen, strecke nach oben. Atme aus, senke deine Hände wieder an deinen Seiten und lege deine Fersen auf die Atme beim letzten Mal ein, strecke deine Arme aus und hoch, komm auf deine Zehenspitzen Atme aus, senke deine Hände wieder deinen Seiten und lege deine Fersen auf Unsere erste Balancierhaltung ist eine Variante mit Baumposen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und bringen Sie Ihren rechten Fuß an Ihren linken Knöchel, Unterschenkel oder inneren Oberschenkel, irgendwo oberhalb oder unterhalb Ihres Knies Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus, kreuzen Sie Ihren linken Arm über dem rechten, beugen Sie die Ellbogen, wickeln Sie Ihre Unterarme ein und versuchen Sie, Ihre Handflächen zusammenzubringen Heben Sie Ihre Ellbogen an, strecken Sie Ihre Finger gerade nach oben und halten Sie den Podest einige Atemzüge lang Lenken Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf die Pose. Atme tief ein. Excel, lass die Pose los und bring deinen rechten Fuß zurück auf die Matte für die andere Seite. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und bringen Sie Ihren linken Fuß zum rechten Knöchel, Unterschenkel oder inneren Oberschenkel Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus, kreuzen Sie Ihren rechten Arm über den linken, beugen Sie die Ellbogen, wickeln Sie Ihre Unterarme ein und versuchen Sie, Ihre Handflächen zusammenzubringen Heben Sie Ihre Ellbogen an, zeigen Sie mit den Finger gerade nach oben und ziehen Sie Ihre Halten Sie den Pos so ruhig wie möglich, atmen Sie durch die Nase ein und aus und atmen Sie tief ein Atme aus, lasse die Pose und bringe deinen linken Fuß zurück auf die Matte Es geht weiter. Verlagere dein Gewicht auf deinen rechten Fuß. Atme ein, umarme dein linkes Knie in deine Brust. Atme mit der Spitze nach vorne aus, strecke deine Fingerspitzen zur Matte und verlängere Du kannst dein rechtes Bein beugen. Atme ein, stehe wieder auf und umarme dein linkes Knie in deine Brust Atmen Sie erneut mit der Spitze nach vorne aus, strecken Sie Ihre Fingerspitzen zur Matte und drücken Sie Ihre linke Ferse nach hinten. Engagieren Sie Ihre Körpermitte Atme ein, stehe wieder auf, umarme dein linkes Knie in deine Brust Atmen Sie beim letzten Mal mit der Spitze nach vorne aus, strecken Sie Ihre Fingerspitzen zur Matte und drücken Sie Ihre linke und drücken Sie Ihre Atme ein, stehe wieder auf und umarme dein linkes Knie in deine Brust Atmen Sie aus, lassen Sie Ihr Knie los und bringen Sie Ihren linken Fuß zurück auf die Matte für die andere Drücken Sie Ihren linken Fuß fest in die Matte. Atme ein, umarme dein rechtes Knie in deine Brust. Atme mit der Spitze nach vorne aus, strecke deine Fingerspitzen zur Matte und verlängere deine rechte Ferse nach hinten. Atme ein, stehe wieder auf und umarme dein rechtes Knie in deine Brust Atme mit der Spitze nach vorne aus, strecke deine Fingerspitzen zur Matte und beuge deinen hinteren Fuß. Atme ein, stehe wieder auf, H umarme dein Knie in deine Brust Atmen Sie beim letzten Mal mit der Spitze nach vorne aus, strecken Sie Ihre Fingerspitzen zur Matte und drücken Sie Ihre Atme ein, stehe wieder auf und umarme dein Knie in deine Brust Atme aus, bring deinen rechten Fuß zurück auf die Matte. Kommen wir zu Warrior Three. Atme ein, umarme dein linkes Knie in deine Brust. Atme aus, kippe nach vorne, drücke deine linke Seite an deinen Rücken und strecke deine Arme in Warrior Three nach hinten Halte die Pose für ein paar Atemzüge still. Wenn du dein Gleichgewicht hast, kannst du in Warrior Three deine Arme bis zu deinen Ohren hochziehen in Warrior Three deine Arme bis zu deinen Ohren hochziehen Atme durch deine Nase ein und aus. Atme noch einmal tief ein. Atme aus, stehe wieder auf und umarme dein linkes Knie in deine Brust Atme tief ein. Atme aus und lasse deinen linken Fuß zurück auf die Matte für die andere Seite. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln Atme ein, umarme dein rechtes Knie in deine Brust. Atme in Warrior Three mit der Spitze nach vorne aus, drücke dein rechtes Bein nach hinten und lege deine Arme wieder an deine Seite Halte die Pose so ruhig wie möglich. Aber mach dir keine Sorgen, wenn du das Gleichgewicht verlierst und ein paar Mal wieder in die Pose zurückkehren musst. Von hier aus kannst du in Warrior Three deine Arme neben deinen Ohren hochlegen. Atme noch einmal tief ein. Atme aus, stehe wieder auf und drücke dein Knie an deine Brust. Atme tief ein Atme aus und lasse deinen rechten Fuß zurück auf die Matte. Es geht weiter. Atme ein, wir strecken die Arme aus und hoch, schauen nach oben, berühren deine Handflächen zusammen Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihre Hüften nach hinten, öffnen Sie Ihre Knie und tauchen Sie mit einem flachen Rücken nach unten in die vordere Falte mit einem flachen Rücken nach unten in Senken Sie Ihren Kopf und legen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Matte. Atme ein, komm halb hoch, mit flachem Rücken. Hände können an deine Schienbeine kommen. Atme aus, lege deine Hände wieder auf die Matte und trete zurück zu Downward Du kannst deine Knie gebeugt halten, einatmen und dich vorwärts zur Planke rollen Atmen Sie aus, strecken Sie Ihre linke Hand zum Himmel, stapeln Sie Ihre Füße und kommen Sie in die stapeln Sie Ihre Füße und kommen Sie in Seitenplanke Ihrer rechten Hand Seitenplanke Ihrer rechten Hand. Beugen Sie beide Füße fest. Beim Heilen reichen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen . Atme aus, bleib hier oder führe deinen linken Fuß an deinen rechten inneren Oberschenkel und hebe deine linke Hand in einer Variation von drei Posen über deinen Kopf Halte die Pose so ruhig wie möglich. Letzter Atemzug. Atme aus, komm zurück zu Plank Atme ein, drücke in deine Handflächen und spanne deine Bauchmuskeln an. Atmen Sie aus, lassen Sie sich auf die Knie fallen, lassen Sie die Füße los, ziehen Sie die Ellbogen nach innen und senken Sie sich bis zur Matte Ich atme ein, hebe mich in die Kobra und ziehe deine Schultern ziehe Atme aus, senke den Rücken nach unten, ziehe deine Zehen, drücke deine Hüften zurück in Richtung deiner Fersen und hebe den nach unten gerichteten Hund hoch Atme ein und rolle dich vorwärts in die Planke. Atme aus, steig' mit der rechten Hand in den Himmel, staple deine Füße und komm die Seitenplanke auf Beugen Sie beide Füße fest. Atmen Sie ein und greifen Sie mit den Fingerspitzen nach oben. Atme aus, bleib hier oder führe deinen rechten Fuß in einem Oberschenkel nach links und hebe deine rechte Hand hoch und über deinen Kopf, atme durch die Nase ein und aus Letzter Atemzug ein. Atme aus, komm zurück zu Plank Atme ein, drücke in deine Handflächen und spanne deine Bauchmuskeln an. Atmen Sie aus, lassen Sie sich auf die Knie fallen, lassen Sie die Füße los, ziehen Sie die Ellbogen nach innen und senken Sie sich bis zur Matte Atme ein, hebe dich in die Kobra und ziehe deine Schultern ziehe Atmen Sie aus, senken Sie den Rücken nach unten, ziehen Sie Ihre Zehen, drücken Sie Ihre Hüften zurück in Richtung Ihrer Fersen und heben Sie den nach unten gerichteten Hund hoch Atme ein, beuge deine Knie und strecke deine Wirbelsäule. Atme aus und falle auf alle Viere. Fegen Sie beide Füße nach links, lehnen Sie sich zurück und setzen Sie sich den Füßen und der Hüfte mit dem Teil in die Mitte Ihrer Matte Atme ein, setz dich auf. Atme aus, senke deinen Oberkörper langsam auf die Matte und umarme deine Knie in deine Brust Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und lehnen Sie sich in der letzten Ruheposition zurück Lass deine Füße so breit wie die Matte werden und falle auf. Entspanne deine Hände, die Handflächen zeigen nach oben. Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden, schließen Sie die Augen. Lassen Sie Ihren Körper weicher und schwerer werden, entspannen Sie Ihre Zehen, Fußbögen, Knöchel, Unterschenkel, Knie, Graben Entspanne deinen unteren Rücken. Bauchmuskeln, Brust, oberer Rücken, Schultern, Arme , Hände, Finger, Kiefer, Lippen , Wangen und Augen spüren eine Welle der Entspannung, die von Ihren Zehen bis zum Scheitel fließt die von Ihren Zehen bis zum Scheitel Lassen Sie jegliche Anspannung in Ihrem Körper nachlassen und Ihren Geist zur Ruhe kommen und zur Ruhe kommen Wenn Sie bereit sind, rollen Sie sich auf eine Seite und bringen Sie sich vorsichtig zum Sitzen auf. Jetzt können Sie wieder in Ihren Tag zurückkehren. 6. Balance 5 Kein Logo: Fangen wir mit schreienden Topos, Tokyots, Banda an und lehnen Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf Ihre Oberschenkel und schließen Sie die Augen Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie sich von der Basis Ihrer Wirbelsäule bis zur Krone Ich ziehe deine Schulterblätter leicht aufeinander zu und ziehe deinen Brustkorb hinein Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar Mal tief durch die Nase ein und durch die Nase wieder aus Spüren Sie, wie sich der Atem in Ihren Körper hinein und aus Ihrem Körper heraus bewegt Ihren Körper hinein und aus Ihrem Körper heraus Erlaube deinem Bauch und deiner Brust , sich auszudehnen und zusammenzuziehen. Atmen Sie noch einmal tief ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem zu seinem natürlichen Rhythmus zurückkehren und versuchen Sie, während der gesamten Sequenz durch die Nase ein- und auszuatmen . Öffne deine Augen. Komm zu allen Vieren in der Mitte deiner Matte Vergewissern Sie sich, dass sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern befinden , Hüften direkt über Ihren Knien Zehen gerade nach hinten zeigen Fangen wir an, Ihr Gleichgewicht und Ihre Rumpfstabilität mit einigen dynamischen Vogelhunden herauszufordern Ihr Gleichgewicht und Ihre Rumpfstabilität mit einigen dynamischen Vogelhunden Versuchen Sie, während der gesamten Sequenz die vollständige Kontrolle zu behalten. Atme ein, strecke deine rechte Hand nach vorne und drücke deine linke Ferse nach hinten Atmen Sie aus, bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies und runden Sie Ihren Rücken ab Atme ein, strecke deine rechte Hand nach vorne und drücke deine linke Ferse nach hinten Atme aus, lege deinen Ellbogen an dein Knie und runde deinen Rücken ab . Atme Reichweite ein. Atme aus, rolle dich ein. Atme diesmal Reichweite ein Atme aus, beuge dein linkes Knie und halte deinen linken Fuß mit deiner rechten Hand in einem einhändigen Tiger Atme ein, drücke die Oberseite deines Fußes in deine Handfläche Atme aus, entspanne dich, in die Pose. Atme durch deine Nase ein und aus. Letzter Atemzug ein. Excel, gib die Pose für die andere Seite frei. bei Heal Ihre linke Hand nach vorne und drücken Sie Ihre rechte Ferse nach hinten. Atmen Sie aus, bringen Sie Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie und runden Sie Ihren Rücken Atme Reichweite ein. Atme aus, rolle dich ein. Atme Reichweite ein. Atme aus, rolle dich ein. Atme beim letzten Mal Reichweite ein. Atme aus, beuge dein rechtes Knie und fasse deinen rechten Fuß mit der linken Hand Atme ein und drücke die Oberseite deines Fußes in deine Hand. Atme aus, finde dein Gleichgewicht und halte die Pose still. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los. Wir machen weiter. Atme ein und bewege deine Hände nach vorne zum oberen Ende deiner Matte Atme aus, strecke deine Zehen zusammen und hebe deine Hüften nach oben bis zum abwärts gerichteten Hund Halten Sie Ihre Knie gebeugt und lassen Sie Ihre Brust zurück in Richtung Ihrer Oberschenkel fallen Sie Ihre Brust zurück in Richtung Ihrer Oberschenkel Drücken Sie Ihren rechten Rücken nach unten in Richtung Matte. Und deine linke Ferse. Dann versuche deine rechte Hand von der Matte zu heben. Und deine linke Hand. Und freilassen. Atme ein und steigere dein rechtes Bein zum Himmel. Atme aus, trete mit dem rechten Fuß zwischen deine Hände. Lassen Sie Ihr linkes Knie fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß im unteren Ausfallschritt Möglicherweise möchten Sie zur Unterstützung ein Handtuch unter Ihr linkes Knie legen Unterstützung ein Handtuch unter Ihr linkes Knie Atme ein, strecke deine Arme aus und führe deine Handflächen zusammen Atme aus, lege deine rechte Hand an dein vorderes Knie und hebe deinen hinteren Fuß mit deiner linken Atme ein und hebe deinen rechten Arm neben dein Ohr. Atme aus, entspanne dich in der Pose. Schau geradeaus, entspanne deine Schultern und versuche, die Pose für ein paar Atemzüge ruhig zu halten Letzter Atemzug ein. Atme aus, lass den Zeh los Lege deine Hände auf die Matte, ziehe deine hinteren Zehen und hebe deine Hüften nach oben, bis der Hund nach unten gerichtet Du kannst deine Knie gebeugt halten. Atme ein und halte dein linkes Bein zum Himmel. Atme aus, stell deinen linken Fuß zwischen deine Hände. Lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß im unteren Ausfallschritt Atme ein, strecke deine Arme aus und berühre deine Handflächen zusammen berühre deine Handflächen Atme aus, lege deine linke Hand an dein vorderes Knie und hebe deinen hinteren Fuß mit deiner rechten Atme ein und hebe deinen linken Arm neben dein Ohr. Atme aus, entspanne dich in der Pose. Ziehe deine Schultern zurück und versuche, für ein paar Atemzüge das Gleichgewicht zu halten Atme tief ein. Atmen Sie aus, lassen Sie den Stift los, Sie Ihre Hände auf die Matte, strecken Sie Ihre hinteren Zehen und heben Sie Ihre Hüften nach oben, bis ein Hund nach unten gerichtet Als Nächstes kommen wir zu Revolved Downward Dog. Atme ein und bringe deine linke Handfläche in die Mitte deiner Matte. Machen Sie es besser, greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten , um die Außenseite Ihrer linken, Wade oder Ihres Knöchels zu ergreifen , und schauen Sie unter Ihrer linken Achselhöhle in den Himmel Atmen Sie tief ein. Atme aus, lass die Pose für die andere Seite los die Pose für die andere Seite Atme ein und bringe deine rechte Handfläche in die Mitte deiner Matte. Atmen Sie aus, strecken Sie sich nach hinten und fassen Sie die Außenseite Ihrer rechten Wade oder Ihres Knöchels Schauen Sie unter Ihrer rechten Achselhöhle in den Himmel Atme ein, drehe dich etwas tiefer. Atme aus, komm zurück in die Mitte. Atme ein und rolle dich vorwärts in die Planke, um unsere Rumpfmuskulatur Atme aus, schaukel deinen Körper drei- oder viermal vor und zurück , um deine Bauchmuskeln zu aktivieren Heben Sie Ihr rechtes Bein einige Zentimeter von der Matte ab. Wechsle die Beine und hebe deinen linken Fuß hoch. Versuche, deine Hüften nicht nach oben heben zu lassen. Bring deinen linken Fuß zurück auf die Matte. Berühren Sie dann die Daumenspitzen unter Ihrer Nase zusammen und trennen Sie Ihre Füße so breit wie die Matte Heben Sie jeweils eine Hand an und tippen Sie auf die gegenüberliegende Schulter Versuche, deine Hüften gerade zu halten. Atme ein und bringe deine Hände und Füße wieder in ihre Ausgangsposition Atmen Sie aus, lassen Sie sich auf die Knie fallen, lassen Sie die Füße los, ziehen Sie die Ellbogen nach innen und senken Sie sich bis zur Matte Atme ein, hebe dich in die Kobra und ziehe deine Schultern ziehe Atme aus, senke den Rücken nach unten, ziehe deine Zehen, drücke deine Hüften zurück in Richtung deiner Fersen und hebe den nach unten gerichteten Hund hoch Atmen Sie tief ein. Atme aus und falle auf alle viere. Fegen Sie beide Füße nach links, lehnen Sie sich zurück und bringen Sie sich mit zusammengefügten Füßen in die Mitte Ihrer Matte, um die Bootspose Der Schlüssel bei dieser Pose ist , den Rücken gerade zu halten. Halte dich an der Rückseite deiner Oberschenkel fest. Lehnen Sie sich leicht zurück, heben Sie Ihre Brust an, heben Sie Ihre Füße auf und balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen Bringen Sie Ihre Zehen bis zur Augenlinie und bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier Versuche, deinen unteren Rücken nicht rund zu lassen, indem du deine Brust anhebst Wenn du dein Gleichgewicht hast, kannst du deine Beinrückseiten loslassen, deine Schultern zusammenziehen, deine Brust anheben und deine Bauchmuskeln anspannen. Atmen Sie noch einmal tief ein. Excel Sie Sport, lassen Sie die Pose los und bringen Sie Ihre Füße wieder auf die Matte. Lass uns wieder hochkommen. Ergreifen Sie die Rückseite Ihrer Oberschenkel Lehnen Sie sich zurück, heben Sie Ihre Füße und balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen Lassen Sie dann Ihre Hände los und positionieren Sie Ihre Fingerspitzen ein paar Zentimeter hinter Ihnen auf der Matte Atme ein und verlängere dich bis zum Tiefboot. Atme aus, komm wieder hoch, atme länger und tiefer ein. Atme aus, komm wieder hoch. Atme beim letzten Mal länger und tiefer ein. Atme aus, komm wieder hoch. Atme diesmal länger ein und drehe dich nach rechts. Ausatmen heben, einatmen, verlängern und nach links drehen. Ausatmen heben. Einatmen nach rechts drehen, ausatmen heben, einatmen nach links drehen Ausatmen heben. Letztes Mal einatmen nach rechts drehen, ausatmen heben, einatmen nach links drehen Atme aus, kehre zur Mitte zurück und lasse die Pose und Atme ein, strecke deine Beine aus und richte deine Zehen. Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Oberkörper auf die Matte , um die letzte Ruheposition einzunehmen L Lass deine Füße so breit wie die Matte werden und falle auf. Entspannen Sie Ihre Hände, die Handflächen zeigen nach oben, Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden, schließen Sie die Augen und begeben Sie sich in einen Zustand tiefer Entspannung. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren linken Fuß. Scannen Sie vom linken Fuß bis zum Knie und bis zur linken Hüfte. Lenken Sie Ihr Bewusstsein auf Ihren rechten Fuß. Scannen Sie vom rechten Fuß bis zum Knie und bis zur rechten Hüfte. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch, Ihre Brust und Ihre Schultern. Scannen Sie die gesamte linke Seite hinunter, von Ihrem Ellbogen bis zu Ihren Fingerspitzen Scannen Sie die gesamte Länge Ihres rechten Arms von der Schulter über den Ellbogen bis zu den Fingerspitzen Entspanne deinen Kiefer, deine Zunge, deine Wangen und deine Augen. Spüren Sie den natürlichen Rhythmus Ihres Atems, während Sie sich in der Stille niederlassen Zu wissen, dass in diesem Moment nichts anderes wichtig ist. Wenn Sie bereit sind, rollen Sie sich auf eine Seite und bringen Sie sich vorsichtig zum Sitzen auf. Jetzt können Sie wieder in Ihren Tag zurückkehren 7. Balance 6 Kein Logo: Stellen Sie sich mit gespreizten Hüftfüßen und nach vorne zeigenden Zehen oben auf Ihre Matte mit gespreizten Hüftfüßen und nach vorne zeigenden Zehen . Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, über Ihre Schlüsselbeine aus und schauen Sie geradeaus Lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise an Ihren Seiten fallen, Handflächen zeigen nach innen, die Finger weich , spannen Sie Ihre Bauchmuskeln sanft an, drücken Sie sie in Ihre Füße und verlängern Sie sie bis zur Oberseite Ihres Kopfes Entspannen Sie Ihren Kiefer und lösen Sie jegliche Spannung auf Ihrer Stirn, schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar Mal tief durch die Nase und durch die Nase wieder aus Spüren Sie, wie sich der Atem in Ihren Körper hinein und aus Ihrem Körper heraus bewegt Ihren Körper hinein und aus Ihrem Körper heraus Erlaube deinem Bauch und deiner Brust , sich auszudehnen und zusammenzuziehen. Atmen Sie noch einmal tief ein und aus, damit Ihr Atem wieder in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehrt , und versuchen Sie, während der gesamten Sequenz durch die Nase ein- und auszuatmen . Öffne deine Augen. Atme ein, strecke deine Arme aus und hoch, schau nach oben, berühre deine Handflächen Atme aus, tauche mit flachem Rücken nach unten in die vordere Falte, deinen Kopf und lege deine Fingerspitzen auf die Atme ein, komm halb hoch, mit flachem Rücken können die Hände bis zu deinen Schienbeinen Atme aus, trete mit deinem linken Fuß zurück zum Runner's Longe. Atme ein, lege deine Arme nach vorne und nach oben in den hohen Ausfallschritt. Atme aus, öffne deine Arme und drehe deinen Oberkörper Atme ein, hebe deine Arme wieder an deinen Ohren. Hüfte, bleib tief. Atme wieder aus und drehe deinen Oberkörper nach rechts Atme ein, hebe deine Arme wieder an deinen Ohren, strecke nach oben. Atme aus, lege deine Hände wieder auf die Matte und trete zurück zu Downward Atme ein und drücke gleichmäßig in beide Handflächen. Atmen Sie aus und treten Sie mit dem linken Fuß zwischen Ihre Hände in die Lunge des Läufers Atme ein, lege deine Hände im fliegenden Land zurück hinter dich. Atme aus, ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg. Atme ein, führe deine Handflächen an deiner Brust zusammen. Excel, trete mit deinem rechten Fuß ein paar Zentimeter nach vorne und hebe deinen Fuß vorsichtig nach oben in Warrior Three. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse nach hinten und versuchen Sie, Ihren Oberkörper parallel zur Matte zu bewegen. Konzentrieren Sie sich auf einen Punkt auf dem Boden, der sich nicht bewegt, um das Gleichgewicht zu halten. Letzter Atemzug. Excel, steh wieder auf und lege deine Arme wieder an deine Seiten. Atme ein, strecke deine Arme aus und hoch. Schau nach oben. Atme aus, Schwan tauche mit flachem Rücken nach unten in die vordere Atme ein, komm halb hoch, ziehe Atme aus, trete mit deinem rechten Fuß zurück zum Runner's Longe. Atme ein, bewege deine Arme nach vorne und hoch in den hohen Ausfallschritt. Atme aus, öffne deine Arme und drehe dich nach links. Atme ein, hebe deine Arme wieder an deinen Ohren. Hüfte, bleib tief Atme wieder aus und drehe deinen Oberkörper nach links. Atme ein, bringe deine Arme wieder in die Mitte, strecke nach oben. Atme aus, lege deine Hände wieder auf die Matte und trete zurück zu Downward Atme ein, beuge deine Knie und strecke deine Wirbelsäule. Atme aus, trete mit deinem rechten Fuß zwischen deine Hände im Läuferland Atme ein, lege deine Arme im fliegenden Ende zurück zu dir. Atme aus, ziehe deine Schultern zurück. Atme ein, führe deine Handflächen an deiner Brust zusammen. Atme aus, trete mit deinem linken Fuß nach vorne, hebe ihn hoch und gehe vorsichtig in Warrior Three Drücke durch deine linke Ferse nach hinten und versuche, dein Gleichgewicht zu finden Atme tief ein. Excel, stehen Sie wieder auf und legen Sie Ihre Arme wieder an Ihre Seiten. Als Nächstes werden wir uns mit einigen Drehungen befassen, die vom Stuhl gestellt wurden. Sie können Ihre Füße zusammenbringen oder sie mit dem Teil zusammenhalten , um mehr Stabilität zu Atme ein und strecke deine Arme neben deinen Ohren nach oben. Atme aus, beuge deine Knie und lehne dich in der Stuhlhaltung zurück. Atme ein, strecke bis zu deinen Fingerspitzen. Atme aus, drücke deine Handflächen an deiner Brust zusammen. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen an die Außenseite Ihres linken Oberschenkels und drehen Sie Ihren Oberkörper nach Schieben Sie Ihre rechte Hüfte nach hinten, um Ihre Knie in eine Linie zu bringen. Sie können hier bleiben oder beide Arme weit ausstrecken bis zum Himmel und hinunter zur Matte reichen. Schau bis zu deinem Daumen, wenn du kannst. Atme ein, lass deine Hüften fallen. Atme aus, halte deine Knie gebeugt und hebe deine Arme wieder an deinen Ohren Atme ein, lass deine Hüften fallen. Atme aus, lege deine Handflächen an deiner Brust zusammen und drehe deinen Oberkörper zur anderen Seite Verschiebe deine linke Hüfte nach hinten und öffne deine Brust nach rechts Sie können beide Arme weit ausstrecken und bis zu Ihren Fingerspitzen schauen Letzter Atemzug ein. Atme aus, halte deine Knie gebeugt und hebe deine Arme wieder an deinen Ohren Atme ein, lass deine Hüften fallen. Atme aus, steh auf und lege deine Hände wieder an deine Seiten Wir machen weiter. Atme ein, beuge deine Knie, fegst deine Hände nach hinten und oben ins Chaos Atme aus, Schwan tauche mit flachem Rücken nach unten in die vordere Falte Senken Sie Ihren Kopf und legen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Matte. Atme ein, komm halb hoch, ziehe deine Schultern zurück Atme aus, trete zurück zu Downward Dog. Atme tief ein. Atme aus, trete mit deinem rechten Fuß zwischen deine Hände und den Runner's Longe Atme ein, strecke deine Arme aus und rauf in den High Longe. Atme aus, lass deine Hüften fallen, sodass dein vorderer Oberschenkel parallel zur Verschränke deine Finger hinter deinem Rücken und strecke deine Arme aus, um deine Brust zu öffnen Ziehe deine Schultern zurück. Atme tief ein. Excel, lassen Sie vorsichtig Ihre Hände los und bringen Sie sie auf beiden Seiten Ihres rechten Fußes auf die Matte . Atmen Sie tief ein. Excel, feg' deine linke Hand zum Himmel und öffne sie bis zum Seitenwinkel Wenn Sie die Pose binden möchten, bringen Sie Ihren linken Arm hinter sich Hebe deine rechte Hand von der Matte, strecke sie unter deinen rechten Oberschenkel und fasse dein rechtes Handgelenk mit deiner linken Drehe deinen Kopf vorsichtig, um nach oben zu schauen. Lass die Pose los. Lege deine Hände auf die Matte und gehe zurück zu Downward Dog für die andere Seite Atmen Sie tief ein. Atme aus und trete mit deinem linken Fuß zwischen deine Hände im Runner's Longe Atme ein, strecke deine Arme aus und steile sie hoch in den hohen Ausfallschritt. Atme aus, lass deine Hüften fallen und führe deinen vorderen Oberschenkel parallel zur Matte Verschränken Sie Ihre Finger hinter Rücken und strecken Sie Ihre Arme aus, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und lassen Sie Ihre Hüften fallen Sie tief ein. Excel, vorsichtig, lege deine Hände wieder auf die Matte. Atmen Sie tief ein. Atme aus, strecke deine rechte Hand zum Himmel und öffne sie bis zum Seitenwinkel Um die Pose zu fixieren, bringen Sie Ihren rechten Arm hinter sich, heben Sie Ihre linke Hand von der Matte, strecken Sie sie unter Ihren linken Oberschenkel und fassen Sie Ihr linkes Handgelenk Drehe deinen Kopf vorsichtig in Richtung Himmel. Lassen Sie die Pose los, legen Sie Ihre Hände auf die Matte und treten Sie vorsichtig zurück zum abwärts gerichteten Hund Atmen Sie ein, schauen Sie zu Ihren Händen auf, beugen Sie die Knie und treten oder springen Sie mit den Füßen zwischen Ihre Hände und kommen Sie halb Atme aus, falte dich. Atme ein, Ferse bis zu deinen Füßen bis zu den Rändern deiner Matte Atme aus, beuge deine Knie und gehe in die Hocke, während du deine Arme neben deine Ohren hebst Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Hände zurück. Atme tief ein. Atme aus, nimm deine Hände hinter dich und lehne dich in die Mitte deiner Matte zurück Atme ein, strecke deine Beine aus und zeige deine Zehen. Atme aus und senke deinen Oberkörper zum Schluss auf die Matte. Lasse deine Füße so breit wie die Matte werden und falle auf. Entspannen Sie Ihre Hände, die Handflächen zeigen nach oben, Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden, schließen Sie die Augen. Liege still und schweige für ein paar Augenblicke. Lenken Sie Ihr Bewusstsein auf die Empfindungen in allen zehn Zehen, auf die Empfindungen in Ihren Füßen, Knöcheln, Unterschenkeln, Knien, Oberschenkeln Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, dass Ihr Bauch ein- und ausatmet und dass sich Ihre Brust hebt und senkt . Spüren Sie die Empfindungen in Ihren Finger, Händen , Armen, Schultern, Hals, Gesicht und Kopf. schließlich bewusst, dass Ihr ganzer Körper und Ihr Atem ein- und ausströmen. Während du still und schweigend liegst, erlaube deinem Körper, sich auszuruhen und zu erfrischen, und deinem Geist, ruhig und klar zu werden. Wenn Sie bereit sind, rollen Sie sich auf eine Seite und bringen Sie sich sanft zum Sitzen auf. Jetzt können Sie wieder in Ihren Tag zurückkehren 8. Balance 7 Kein Logo: Stellen Sie sich mit den Füßen, der Hüfte mit dem Teil und den Zehen nach vorne zeigenden Zehen auf die Matte Hüfte mit dem Teil und den Zehen nach vorne zeigenden Zehen . Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen beiden Füßen, um eine feste Grundlage zu schaffen. Sie Ihre Bauchmuskeln vorsichtig an und verlängern Sie sie von den Fußsohlen bis zur Oberseite Ihres Kopfes Ziehen Sie Ihre Schulterblätter vorsichtig aufeinander zu, bringen Sie Ihre Ohren wieder in eine Linie mit Ihren Schultern und schauen Sie geradeaus Lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise an Ihren Seiten fallen, Handflächen zeigen nach innen, die Finger weich Entspannen Sie Ihren Kiefer und die Muskeln in Ihrem Gesicht, schließen Sie Ihre Augen Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar Mal tief durch die Nase und durch die Nase wieder aus Spüren Sie, wie der Atem in Ihren Körper eindringt. Und aus deinem Körper heraus. Erlaube deinem Bauch und deiner Brust , sich auszudehnen und zusammenzuziehen. Atme noch einmal tief ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem zu seinem natürlichen Rhythmus zurückkehren und versuchen Sie, während der gesamten Sequenz durch die Nase ein - und auszuatmen . Öffne deine Augen. Atme den Kreis ein, deine Arme ausgestreckt und hoch, während du auf deine Zehenspitzen kommst Berühre deine Handflächen zusammen. Atme aus, senke deine Hände wieder an deinen Seiten und lege deine Fersen auf die Matte Atmen Sie wieder ein, kreisen Sie, strecken Sie die Arme aus und nach oben, kommen Sie auf Ihre Zehenspitzen, greifen Sie nach oben Atme aus, senke deine Hände wieder an deinen Seiten und lege deine Fersen auf die Kommen wir zu unserer ersten ausgleichenden Haltung, dem Baum, der sich zur Seite beugt Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und bringen Sie Ihren rechten Fuß an Ihren linken Knöchel, Unterschenkel oder in einen Oberschenkel, irgendwo über oder unter Ihrem Knie Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, atmen Sie ein , strecken Sie Ihre Arme aus und nach oben, fassen Sie Ihr linkes Handgelenk mit der rechten Hand und greifen Sie Atme aus, beuge dich nach rechts und halte die Pose für ein paar Atemzüge still Bringen Sie Ihre volle Konzentration auf die Pose. Atme ein, komm zurück in die Mitte, berühre deine Handflächen zusammen Atme aus, lege deine Hände wieder an deine Seiten und lasse deinen rechten Fuß wieder auf die Matte fallen und lasse deinen rechten Fuß wieder auf die Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und bringen Sie Ihren linken Fuß auf Ihren rechten Knöchel, Unterschenkel oder Ihre Innenseite. Engagieren Sie Ihre. Atme ein, strecke deine Arme aus und hoch, fasse dein rechtes Handgelenk mit der linken Hand, strecke dich, atme aus, beuge dich nach links und halte die und halte die Atmen Sie durch die Nase ein und aus, atmen Sie ein, kehren Sie zur Mitte zurück. Berühren Sie Ihre Handflächen Berühren Atmen Sie aus, legen Sie Ihre Hände wieder an Ihre Seiten und lassen Sie Ihren linken Fuß wieder auf die Matte fallen . Es geht weiter. Verlagere dein Gewicht auf deinen rechten Fuß. Umarme bei Heal dein linkes Knie in deine Brust. Atmen Sie aus, kippen Sie mit den Fingerspitzen zur Matte nach vorne und strecken Sie die linke Ferse Sie können Ihr rechtes Bein gebeugt halten. Atme wieder auf und steh wieder auf und umarme dein linkes Knie in deine Brust Atmen Sie erneut aus, kippen Sie mit den Fingerspitzen zur Matte nach vorne und drücken Sie Ihre linke und drücken Sie Ihre Spannen Sie Ihre Körpermitte an, atmen Sie ein kommen Sie wieder zum Stehen und umarmen Sie Ihr linkes Knie in Ihre Brust Atmen Sie beim letzten Mal aus, kippen Sie nach vorne, strecken Sie Ihre Fingerspitzen zur Matte und drücken Sie Ihre linke und drücken Sie Ihre Atme ein, stehe wieder auf und drücke dein Knie an deine Brust Atmen Sie aus, lassen Sie Ihr Knie los und bringen Sie Ihren linken Fuß zurück auf die Matte für die andere Drücken Sie Ihren linken Fuß fest in die Matte. Atme ein, umarme dein rechtes Knie in deine Brust. Atmen Sie aus, kippen Sie nach vorne, lesen Sie mit den Fingerspitzen auf die Matte und verlängern Sie Ihre rechte und verlängern Atme ein, stehe wieder auf und umarme dein rechtes Knie in deine Brust Atme aus, kippe nach vorne, strecke deine Fingerspitzen zur Matte und beuge deinen rechten Fuß. Atme ein, stehe wieder auf, umarme dein Knie in deine Brust Atmen Sie beim letzten Mal aus, kippen Sie nach vorne, strecken Sie Ihre Fingerspitzen zur Matte und drücken Sie Ihre rechte und drücken Sie Ihre Atme ein, stehe wieder auf und drücke dein Knie an deine Brust Atme aus, lass dein Knie los und bringe deinen rechten Fuß zurück auf die Matte . Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln Atme ein, umarme dein linkes Knie in deine Brust. Atme aus, ergreife mit der linken Hand die Innenseite deines linken Fußes und hebe deinen rechten Arm neben dein Ohr Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit erneut. Atmen Sie ein und greifen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Atmen Sie aus, kippen Sie nach und nach nach vorne und nehmen Sie die Tänzerhaltung ein. Wenn Sie nach vorne kippen, drücken Sie die Oberseite Ihres hinteren Fußes vorsichtig drücken Sie die Oberseite Ihres hinteren Fußes in Ihre Handfläche Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren und noch ein paar Mal in die Pose zurückkehren müssen. Atme noch einmal tief ein. Excel, stehe wieder auf, umarme dein linkes Knie an deine Brust und gib die Pose für die andere Seite auf Atme ein, umarme dein rechtes Knie in deine Brust. Atme aus, ergreife mit der rechten Hand die Innenseite deines rechten Fußes und hebe deinen linken Arm neben dein Ohr Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit erneut. Atmen Sie ein und greifen Sie mit den Fingerspitzen nach oben. Atmen Sie aus, kippen Sie ein wenig nach vorne und nehmen Sie die Tanzpose ein. Drücken Sie die Oberseite Ihres Fußes vorsichtig in Ihre Handfläche und heben Sie den hinteren Fuß Atme noch einmal tief ein. Atme aus, stehe wieder auf, umarme dein Knie an deine Brust und lass die Pose los Gehen Sie weiter, atmen Sie ein, halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und hoch. Schau nach oben, berühre deine Handflächen zusammen. Atme aus, Schwan tauche mit flachem Rücken nach unten in die vordere Senken Sie Ihren Kopf und bringen Sie Ihre Fingerspitzen zum. Atme ein, komm halb hoch mit flachem Rücken. Hände können an deine Schienbeine kommen. Atme aus, lege deine Hände auf die Matte und gehe zurück zu Downward Du kannst deine Knie gebeugt halten. Atme ein und rolle dich vorwärts in die Planke. Atmen Sie aus, strecken Sie Ihre linke Hand zum Himmel, stapeln Sie Ihre Füße und kommen Sie in die stapeln Sie Ihre Füße und kommen Sie in Seitenplanke Ihrer rechten Hand Seitenplanke Ihrer rechten Hand. Beugen Sie beide Füße fest. Atme ein und strecke deine Fingerspitzen kräftig nach oben. Atme aus, bleib hier oder hebe dein linkes Bein, beuge deinen linken Fuß und halte den Podest für ein Letzter Atemzug ein. Excel, komm zurück zur Planke und hebe deine Hüften nach oben in den abwärts gerichteten Hund für die andere Seite Atme ein, rolle vorwärts in die Planke. Atme aus, strecke deine rechte Hand zum Himmel, staple deine Füße und komm die Seitenplanke Beugen Sie beide Füße fest. Atmen Sie ein und reichen Sie bis zu den Fingerspitzen. Excel, bleib hier oder hebe dein rechtes Bein, beuge deinen rechten Fuß und halte die Pose still. Letzter Atemzug in Excel, zurück zur Planke und hebe deine Hüften nach oben in den abwärts gerichteten Hund Atme ein und rolle dich vorwärts in die Planke. Atme aus und kehre zurück in die Seitenplanke deiner rechten Hand. Beide Füße fest beugen. Atme ein und strecke deine linke Hand zum Himmel. Atme aus und fädle deine linke Hand unter deinen Körper. Atme ein, hebe deine Hand wieder hoch. Atme aus, fädle deine Hand wieder unter deinen Körper. Atme beim letzten Mal ein und hebe deine Hand wieder hoch. Atme aus, komm zurück zu Plank. Und hebe deine Hüften hoch zum abwärts gerichteten Hund. Atme ein und rolle dich vorwärts in die Planke. Atmen Sie aus, kommen Sie in die Seitenplanke Ihrer linken Hand und beugen Sie beide Füße fest Atme ein und strecke deine rechte Hand zum Himmel. Atme aus, fädle deine rechte Hand unter deinen Körper. Atme ein, hebe deine Hand wieder hoch. Atme aus, fädle deine Hand wieder unter deinen Körper. Atme ein, hebe deine Hand wieder hoch. Atme aus, kehre zur Planke zurück, falle auf deine Knie und senke dich bis zur Matte Ich atme ein und steige in die Kobra hoch. Atme aus, senke den Rücken nach unten, ziehe deine Zehen, drücke deine Hüften zurück in Richtung deiner Fersen und hebe den nach unten gerichteten Hund hoch Atme ein, beuge deine Knie und strecke deine Wirbelsäule. Atme aus und falle auf alle Viere. Fegen Sie beide Füße nach links, lehnen Sie sich zurück und setzen Sie sich mit den Füßen und der Hüfte nach unten in die Mitte Ihrer Matte R Atme ein, setze dich aufrecht hin. Atme aus, senke deinen Oberkörper langsam auf die Matte. Umarme deine Knie in deine Brust und wippe sanft von einer Seite zur anderen Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und lehnen Sie sich in der letzten Ruheposition zurück. Lass deine Füße so breit wie die Matte werden und falle auf. Entspanne deine Hände, die Handflächen zeigen nach oben, Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden. Schließ deine Augen. Lassen Sie Ihren Körper weicher und schwerer werden, entspannen Sie Ihre Zehen, Fußbögen, Knöchel, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel Entspanne deinen unteren Rücken. Bauch, Brust, oberer Rücken, Schultern, Arme, Hände, Kiefer, Lippen, Wangen und Augen Spüren Sie eine Welle der Entspannung, die von Ihren Zehen bis zur Krone Ihres Kopfes fließt die von Ihren Zehen bis zur Krone Ihres Kopfes Lassen Sie jegliche Anspannung in Ihrem Körper nachlassen und Ihren Geist zur Ruhe kommen und zur Ruhe kommen. Wenn Sie bereit sind, rollen Sie sich auf eine Seite und bringen Sie sich vorsichtig zum Sitzen auf. Jetzt können Sie wieder in Ihren Tag zurückkehren 9. Balance 8 Kein Logo: Setzen Sie sich auf einen bequemen Sitz mit gekreuzten Beinen in der Mitte Ihrer Matte legen Sie Ihre Hände auf Ihren Schoß Sie können auf einem oder zwei Blöcken sitzen , um Ihren Rücken gerade zu halten Wenn Sie Ihr rechtes Bein auf natürliche Weise vor dem linken kreuzen, kreuzen Sie Ihre Beine in die andere Richtung und umgekehrt. Setzen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie sich von der Basis Ihrer Wirbelsäule bis zum Scheitel, legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten und weichen Finger auf Ihre Oberschenkel Handflächen nach unten Schließ deine Augen. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar Mal tief durch die Nase und durch die Nase wieder aus Spüren Sie, wie sich der Atem in Ihren Körper hinein und aus Ihrem Körper heraus bewegt Ihren Körper hinein und aus Ihrem Körper heraus Lassen Sie Ihren Bauch und Ihre Brust sich ausdehnen und zusammenziehen Atmen Sie noch einmal tief ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem zu seinem natürlichen Rhythmus zurückkehren und versuchen Sie, während dieser Sequenz durch die Nase ein- und auszuatmen während dieser Sequenz durch die Nase . Öffnen Sie Ihre Augen. Komm auf alle viere. Leg deine Blöcke zur Seite. Gehen Sie davon aus, dass sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern befinden , Hüften direkt über Ihren Knien liegen und Zehen gerade nach hinten zeigen Schauen Sie auf die Matte , um Ihren Nacken flach zu machen und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Fangen wir an, beim knienden Halbmond dein Gleichgewicht und deine Rumpfstabilität herauszufordern . Atmen Sie tief ein Excel, drücken Sie die linke Seite an den Rücken und heben Sie sie bis zur Hüfthöhe an. Von hier aus drehen Sie Ihr hinteres Bein nach außen, während Sie Ihre linke Hand zum Himmel strecken, Ihren hinteren Fuß beugen und das Podest einige Atemzüge lang gedrückt halten Von hier aus kannst du dein oberes Knie beugen und deinen linken Fuß mit der linken Hand halten — in einer Variante des einhändigen Drücken Sie die Oberseite Ihres linken Fußes in Ihre Handfläche , um Ihre Brust zu öffnen. Atme tief ein. Excel, gib die Pose für die andere Seite frei. Atme tief ein. Atme aus, drücke dein rechtes Bein zurück. Dann drehe dein hinteres Bein nach außen und strecke deine rechte Hand zum Himmel Beugen Sie Ihren hinteren Fuß und halten Sie die Pose so fest wie möglich Von hier aus können Sie Ihr oberes Knie beugen und Ihren rechten Fuß mit der rechten Hand ergreifen . Drücken Sie die Oberseite Ihres Fußes in Ihre Handfläche und halten Sie den Dichter fest. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los. Weiter geht's. Atme ein und bewege deine Hände nach vorne zum oberen Ende deiner Matte Atme aus, strecke deine Zehen zusammen und hebe deine Hüften nach oben bis zum abwärts gerichteten Hund Du kannst deine Knie gebeugt halten. Wenn Sie die Kraft in Ihren Finger haben, können Sie versuchen, in Turbo Downward Dog auf Ihre Fingerspitzen zu kommen in Turbo Downward Dog auf Ihre Fingerspitzen Und freilassen. Atme ein und steigere dein rechtes Bein zum Himmel Atmen Sie aus, treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen Ihre Hände, lassen Sie Ihr linkes Knie fallen und Sie Ihren hinteren Fuß im unteren Ausfallschritt los Sie können zur Unterstützung ein Handtuch unter Ihr linkes Knie legen. Atme ein, halte deine Arme ausgestreckt und hoch und bringe deine Handflächen zusammen Atme aus, öffne deine Arme und drehe dich nach rechts. Heben Sie Ihren hinteren Fuß mit der rechten Hand an, greifen Sie durch Ihre linken Fingerspitzen und halten Sie den Podest einige Atemzüge lang gedrückt, Sie über Ihre rechte Schulter schauen Letzter Atemzug. Atme aus, lass die Pose los Bringen Sie Ihre Hände auf die Matte, Sie Ihre hinteren Zehen zusammen und heben Sie Ihre Hüften nach oben, um auf der anderen Seite nach unten gerichtet Atme ein und steile dein linkes Bein zum Himmel. Atmen Sie aus, treten Sie mit dem linken Fuß zwischen Ihre Hände, lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen und Sie den hinteren Fuß im unteren Ausfallschritt los Atme ein, strecke deine Arme aus und hoch, berühre deine Excel, öffne deine Arme und drehe dich nach links. Hebe deinen hinteren Fuß mit der linken Hand auf, weine durch deine rechten Fingerspitzen und versuche, für ein paar Atemzüge das Gleichgewicht zu halten Schau über deine linke Schulter. Atme tief ein. Excel Sie Sport, lassen Sie die Pose los, legen Sie Ihre Hände auf die Matte , ziehen Sie Ihre hinteren Zehen und heben Sie sich in den abwärts gerichteten Hund Fahren wir mit einer sich nach unten drehenden Hunde-Sequenz fort , die Konzentration und Koordination erfordert . Atmen Sie tief ein Atme aus und falle auf alle viere. Fege beide Füße nach rechts, lehne dich zurück und bringe deinen rechten Fuß an die Außenseite deines Platzieren Sie Ihre rechten Fingerspitzen hinter Ihrer rechten Hüfte und bringen Sie Ihren linken Ellbogen an die Außenseite Ihres rechten Knies. Atme ein, setz dich auf Atme aus und drehe dich von der Basis deiner Wirbelsäule nach rechts. Atme ein, verlängere deine Wirbelsäule. Excel, komm zurück zur Mitte. Dreh dich rundum nach links, lege deine Hände hinter dir auf die Matte und hebe deine Hüften nach oben zum abwärts gerichteten Hund Atme ein und bringe deine linke Handfläche in die Mitte deiner Matte. Excel, fassen Sie Ihre linke Wade oder Ihren linken Knöchel, schauen Sie in den Himmel und drehen Sie sich nach unten Lassen Sie die Pose los und kehren Sie zur Mitte zurück. Atme ein und bringe deine rechte Handfläche in die Mitte deiner Matte. Atme aus, ergreife deine rechte Wade oder deinen rechten Knöchel und schaue in den Himmel Komm zurück in die Mitte, atme tief ein. Atme aus, falle auf deine Knie. Fegen Sie Ihre Füße nach links, lehnen Sie sich zurück und bringen Sie Ihren linken Fuß an die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels Legen Sie Ihre linken Fingerspitzen hinter sich auf die Matte und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen an die Außenseite Ihres linken Knies. Atme ein, setz dich auf Atme aus, drehe dich nach links. Atme tief ein Excel, komm zurück zur Mitte. Dreh dich ganz nach rechts. Lege deine Hände hinter dir auf die Matte und hebe deine Hüften nach oben in den abwärts gerichteten Hund. Es geht weiter. Atme tief ein. Excel, rollt vorwärts in die Planke für unsere Kernstärkungssequenz Wenn du kannst, hebe deine rechte Hand von der Matte. Bringen Sie Ihre rechte Hand nach unten und heben Sie Ihre linke Hand hoch. Für eine noch größere Herausforderung. Versuchen Sie, Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß von der Matte zu heben. Andere Seite. Hebe deine linke Hand und deinen rechten Fuß von der Matte. Heben Sie noch einmal Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß von der Matte und Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß von der Matte. Komm zurück in die Mitte. Atme tief ein. Excel, heb deine Hüften hoch und einen Hund nach unten. Um auf die Matte zu kommen, kannst du dich auf alle viere fallen lassen und Platz nehmen oder deine Hände etwa einen Fuß zurücklegen und so breit wie die Matte nehmen oder deine Hände etwa einen Fuß zurücklegen und so breit wie Beuge deine Knie stark. Schau nach oben auf deine Matte. Atme tief ein. Atme aus, springe mit den Füßen durch deine Hände. Es kann mehrere Versuche dauern, bis Sie einen reibungslosen Übergang schaffen, aber mit etwas Übung wird es einfacher Wir beenden mit Lowboat und Twisting Low Boat. Ergreifen Sie die Rückseite Ihrer Oberschenkel, lehnen Sie sich zurück, heben Sie Ihre Brust an und balancieren Sie auf Ihren und balancieren Sie auf Ihren Lassen Sie Ihre Hände los und legen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Karte hinter Atme ein und verlängere dich bis zum Tiefboot. Atme aus, komm wieder hoch. Atme ein, verlängere und senke. Ausatmen, Knie wieder anheben, einatmen verlängern, ausatmen heben , einatmen verlängern, Ausatmen anheben . Atme diesmal länger ein und drehe dich nach rechts. Ausatmen heben, einatmen, verlängern und nach links drehen. Ausatmen heben, einatmen nach rechts ziehen, Ausatmen heben, einatmen heben, einatmen Ausatmen heben. Noch einmal einatmen, nach rechts drehen, ausatmen, Mitte ausatmen, nach links drehen Atme aus, kehre zur Mitte zurück und lasse die Pose und Atmen Sie ein, setzen Sie sich Excel, Sie sanft, senken Sie sich auf die Matte nutzen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur , um Ihren Abstieg zu kontrollieren Lege deine Knie an deine Brust und schaukle sanft von einer Seite zur anderen Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und lehnen Sie sich in der letzten Ruheposition zurück. Lassen Sie Ihre Füße so breit wie die Matte sein und öffnen Entspannen Sie Ihre Hände, die Handflächen zeigen nach oben, Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden. Schließ deine Augen. Leg dich still und schweige für ein paar Augenblicke. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren linken Fuß, scannen Sie vom linken Fuß Ihr Knie bis zur linken Hüfte. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren rechten Fuß. Scannen Sie vom rechten Fuß bis zum Knie und bis zur rechten Hüfte. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch, Ihre Brust und Ihre Schultern. Scannen Sie den gesamten linken Arm hinunter, vom Arm über den Ellbogen bis hin zu den Fingerspitzen Scannen Sie die gesamte Länge Ihres rechten Arms von der Schulter über den Ellbogen bis zu den Fingerspitzen und entspannen Sie Ihren Kiefer, Ihre Zunge, Ihre Wangen Spüren Sie den natürlichen Rhythmus Ihres Atems, während Sie sich in die Stille begeben, in dem Wissen, dass in diesem Moment nichts anderes Wenn Sie bereit sind, rollen Sie sich auf eine Seite und bringen Sie sich sanft zum Sitzen auf Jetzt können Sie wieder in Ihren Tag zurückkehren 10. Balance 9 Kein Logo: Stellen Sie sich mit den Füßen, der Spitze an der Stelle, den Zehen nach vorne zeigen und die Zehen ansteigend auf Ihre Matte Spitze an der Stelle, den Zehen nach vorne zeigen und die Zehen . Rollen Sie Ihre Schultern nach oben, hinten und unten, breiten Sie sich über Ihre Schlüsselbeine aus und schauen Sie geradeaus Lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise zur Seite fallen, Handflächen zeigen nach innen, die Finger weich Spannen Sie sanft Ihre Bauchmuskeln an, drücken Sie sie auf Ihre Füße und verlängern Sie sie bis zur Wirbelsäule und zum Hals bis zum oberen Teil Ihres Entspannen Sie Ihren Kiefer und lösen Sie jegliche Spannung auf Ihrer Stirn. Schließ deine Augen. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar Mal tief durch die Nase ein und durch die Nase wieder aus Spüren Sie, wie sich der Atem in Ihren Körper hinein und aus Ihrem Körper heraus bewegt Ihren Körper hinein und aus Ihrem Körper heraus Erlaube deinem Bauch und deiner Brust , sich auszudehnen und zusammenzuziehen. Atmen Sie noch einmal tief ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem zu seinem natürlichen Rhythmus zurückkehren und versuchen Sie, während der gesamten Sequenz durch die Nase ein- und auszuatmen durch die Nase ein- und auszuatmen . Öffnen Sie Ihre Augen. Wärmen wir uns mit ein paar halben Sonnengrüßen auf. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und hoch, schauen Sie nach oben, berühren Sie Ihre Handflächen Atme aus, Schwan tauche mit flachem Rücken nach unten in die vordere Atme ein, komm halb hoch, ziehe Atme tief aus. Atme ein, schau nach oben, strecke deine Arme aus und hoch, komm hoch, berühre deine Atme aus, lege deine Hände wieder an deine Seiten. Atme wieder ein, halte deine Arme ausgestreckt und hoch, schau nach oben, berühre deine Handflächen Atme aus, Schwan tauche mit flachem Rücken nach unten in Atme ein, komm halb hoch, ziehe deine Schultern zurück. Atme tief aus Atme ein, schau nach oben, strecke deine Arme aus und hoch, komm hoch. Atme aus, lege deine Hände wieder an deine Seiten. Wir machen weiter. Atme ein, strecke deine Arme aus und schau nach oben Atme aus, Schwan tauche mit flachem Rücken nach unten in Atme ein, komm halb hoch, ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg. Atme aus und trete mit deinem linken Fuß zurück zum Laufschritt. Atme ein, bewege deine Arme nach vorne und hoch in den hohen Ausfallschritt. Atme aus und lasse deine Hüften fallen, sodass dein vorderer Oberschenkel parallel zur Verschränke deine Finger hinter deinem Rücken, strecke deine Arme aus und ziehe deine Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich und lösen Sie jegliche Spannung beim Ziehen Atmen Sie tief ein. Atme aus, lege deine Hände wieder auf die Matte und trete zurück zu Downward Atme ein und rolle dich vorwärts in die Planke. Atme aus, lass dich auf die Knie fallen, lasse deine Füße los, ziehe deine Ellbogen nach innen und senke dich bis zur Matte Atme ein, hebe dich in die Kobra und ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg. Atmen Sie aus, senken Sie den Rücken nach unten, ziehen Sie Ihre Zehen zusammen, drücken Sie Ihre Hüften zurück in Richtung Ihrer Fersen und heben Sie den nach unten gerichteten Hund hoch Atme ein und drücke gleichmäßig in beide Handflächen. Atme aus und trete mit deinem linken Fuß zwischen deine Hände im Runner's Longe Atme ein und trete beim Flying Ausfallschritt mit den Händen nach hinten. Verschränken Sie Ihre Finger an der Basis Ihrer Wirbelsäule. Atme aus, hebe vorsichtig deinen rechten Fuß der Matte und gehe in Krieger Drei Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse nach hinten und versuchen Sie, Ihren Oberkörper parallel zur Matte zu bewegen Konzentrieren Sie sich auf einen Punkt auf dem Boden, der sich nicht bewegt, um das Gleichgewicht zu halten. Atme tief ein. Excel, komm wieder zum Stehen. Lassen Sie die Pose los und bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück auf die Matte. Atme ein, strecke deine Arme aus und schau nach oben. Excel, Schwanentauchen mit flachem Rücken in Vorwärtsfalte. Atme ein, komm halb hoch, ziehe deine Atme aus, trete diesmal mit deinem rechten Fuß zurück bis zum Runner's Atme ein, strecke deine Arme nach vorne und nach oben bis zum hohen Ausfallschritt. Atme aus und bringe deinen vorderen Oberschenkel parallel zur Matte. Verschränken Sie Ihre Finger an der Basis Ihrer Wirbelsäule, strecken Sie Ihre Arme aus und beugen Sie sich sanft nach hinten Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich und atmen Sie durch die Nase ein und aus Atmen Sie tief ein. Atme aus, lege deine Hände wieder auf die Matte und trete zurück zu Downward Atme ein und rolle dich vorwärts in die Planke. Atmen Sie aus, lassen Sie sich auf die Knie fallen, lassen Sie Ihre Füße los, ziehen Sie die Ellbogen nach innen und senken Sie sich bis zur Matte Atme ein und hebe dich in die Kobra. Atmen Sie aus, senken Sie den Rücken nach unten, ziehen Sie Ihre Zehen zusammen, drücken Sie Ihre Hüften zurück in Richtung Ihrer Fersen und heben Sie den nach unten gerichteten Hund hoch Atme ein, beuge deine Knie und strecke deine Wirbelsäule. Atme aus und trete mit deinem rechten Fuß zwischen deine Hände im Runner's Longe Atme ein und lege deine Hände zurück nach hinten in die fliegende Lunge. Verschränken Sie Ihre Finger an der Basis Ihrer Wirbelsäule. Atme aus, hebe vorsichtig deinen linken Fuß hoch und gehe in Warrior Three Drücken Sie fest durch Ihre linke Ferse nach hinten und versuchen Sie , Ihr Gleichgewicht zu finden Atmen Sie tief ein. Atme aus, steh wieder auf und bring deinen linken Fuß zurück auf die Matte Kommen wir zu ein paar Wendungen. Sie können Ihre Füße zusammenbringen oder sie mit dem Teil zusammenhalten , um mehr Stabilität zu Atme ein und strecke deine Arme neben deinen Ohren nach oben. Atme aus, beuge deine Knie und lehne dich in der Stuhlhaltung zurück. Atme ein, strecke bis zu deinen Fingerspitzen. Atme aus, drücke deine Handflächen an deiner Brust zusammen. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen an die Außenseite Ihres linken Oberschenkels und drehen Sie Ihren Oberkörper nach Schieben Sie Ihre rechte Spitze nach hinten, um Ihre Knie in eine Linie zu bringen. Sie können hier bleiben oder beide Arme weit ausstrecken bis zum Himmel und hinunter zur Matte reichen. Schau bis zu deinen Fingerspitzen hoch. von hier aus vorsichtig mit rechten Fuß zurück zum gedrehten Seitenwinkel Strecken Sie Ihr hinteres Bein, drehen Sie Ihren Körper nach links und versuchen Sie, den Pfosten einige Atemzüge lang ruhig zu halten Atme tief ein. Atmen Sie aus und treten Sie vorsichtig mit dem rechten Fuß nach vorne in die Stuhlhaltung Atme ein, halte deine Knie gebeugt und hebe deine Arme wieder an deinen Ohren Atme aus, steh auf und lege deine Arme wieder an deine Seiten Strecken Sie beim Heilen Ihre Arme neben Ihren Ohren nach oben. Atme aus, beuge deine Knie und lehne dich in der Stuhlhaltung zurück. Atme ein und greife mit den Fingerspitzen nach oben. Atme aus und führe deine Handflächen an deiner Brust zusammen. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen an die Außenseite Ihres rechten Ghs und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts Verschiebe deine linke Hüfte nach hinten und öffne deine Brust nach rechts. Sie können beide Arme weit ausstrecken und bis zu Ihrem Daumen schauen. Wenn Sie das Gleichgewicht haben, treten Sie vorsichtig mit dem linken Fuß den gedrehten Seitenwinkel zurück Strecken Sie Ihr hinteres Bein, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und versuchen Sie, Ihr Gleichgewicht zu finden Greifen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen und versuchen Sie, nach oben zu schauen Atme tief ein. Excel, treten Sie vorsichtig mit dem linken Fuß nach vorne in die Stuhlhaltung. Atme ein, halte deine Knie gebeugt und hebe deine Arme an den Ohren Excel, steh auf und lege deine Hände wieder an deine Seiten. Gehen Sie zurück in die Mitte Ihrer Matte und bringen Sie Ihre Füße zusammen oder halten Sie sie für mehr Stabilität hüftbreit auseinander. Schauen Sie geradeaus auf eine Zeigerlinie , die sich nicht bewegt, um Ihr Gleichgewicht zu halten Atme ein, komm auf deine Zehenspitzen und hebe deine Arme vor dir auf Schulterhöhe Atme aus, beuge deine Knie und senke deine Hüften so langsam wie möglich. Halte in unangenehmen Posen inne Die Oberschenkel verlaufen fast parallel zur Matte. Halte deine Fersen angehoben, entspanne die Muskeln in deinem Gesicht und halte die Pose für ein paar Atemzüge ruhig Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu Atmen Sie noch einmal tief ein. Atme aus und komm so langsam wie möglich auf die Matte Bringen Sie Ihre Hände hinter sich, strecken Sie Ihre Beine aus und zeigen Sie mit den Zehen Senken Sie dann Ihren Oberkörper auf die Matte, um die letzte Ruheposition einzunehmen. Lass deine Füße so breit wie die Matte werden und falle auf. Entspanne deine Hände, die Handflächen zeigen nach oben. Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden, schließen Sie die Augen. Gönnen Sie Ihrem Körper und Geist ein paar Momente, um sich auszuruhen und zu erfrischen. Lenken Sie Ihr Bewusstsein auf die Empfindungen in allen zehn Zehen, auf die Empfindungen in Ihren Füßen, Knöcheln, Unterschenkeln, Knien, Oberschenkeln Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, dass Ihr Bauch ein- und ausatmet, und darauf, dass sich Ihre Brust hebt und senkt . Spüren Sie die Empfindungen in Ihren Finger, Händen, Armen, Schultern, Hals, Gesicht und Kopf. schließlich bewusst, dass Ihr ganzer Körper und Ihr Atem ein- und ausströmen. Während du still und schweigend liegst, erlaube deinem Körper, sich auszuruhen und zu erfrischen, und dein Geist wird ruhig und klar. Wenn Sie bereit sind, rollen Sie sich auf eine Seite und bringen Sie sich sanft zum Sitzen auf. Jetzt können Sie wieder in Ihren Tag zurückkehren. 11. Balance 10 Kein Logo: Stellen Sie sich mit den Füßen, der Spitze mit dem Teil und den Zehen nach vorne zeigenden Zehen auf die Matte Spitze mit dem Teil und den Zehen nach vorne zeigenden Zehen . Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen beiden Füßen, um eine feste Grundlage zu schaffen. Sie Ihre Bauchmuskeln vorsichtig an und verlängern von den Fußsohlen Sie sie von den Fußsohlen bis zur Oberseite Ihres Kopfes Ziehen Sie Ihre Schulterblätter vorsichtig aufeinander zu. Bringen Sie Ihre Ohren wieder in eine Linie mit Ihren Schultern und schauen Sie geradeaus. Lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise an Ihren Seiten fallen, Handflächen zeigen nach innen, die Finger weich Entspannen Sie Ihren Kiefer und die Muskeln in Ihrem Gesicht. Schließ deine Augen. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar Mal tief durch die Nase und durch die Nase wieder aus Spüren Sie, wie der Atem in Ihren Körper eindringt. Und aus deinem Körper heraus. Erlaube deinem Bauch und deiner Brust , sich auszudehnen und zusammenzuziehen. Atme noch einmal tief ein. Und raus. Lassen Sie Ihren Atem zu seinem natürlichen Rhythmus zurückkehren und versuchen Sie, während der gesamten Sequenz durch die Nase ein- und auszuatmen . Öffne deine Augen. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße die Hüfte mit dem Teil speichern, Zehen zeigen gerade nach vorne und richten Sie Ihren Blick auf eine Zeigeraugenlinie , die sich nicht bewegt, damit Sie das Gleichgewicht halten können Im Kreis, Arme ausstrecken und hochziehen, bis Sie auf Ihre Zehenspitzen kommen Berühren Sie Ihre Handflächen Atmen Sie aus, senken Sie Ihre Hände wieder an Ihren Seiten und legen Sie Ihre Fersen auf die Matte Und wieder, atme ein, strecke deine Arme aus und nach oben, komm auf deine Zehenspitzen, strecke nach oben. Atme aus, senke deine Hände wieder an deinen Seiten und lege deine Fersen auf die Atme beim letzten Mal ein, strecke deine Arme aus und hoch, komm auf deine Zehenspitzen, strecke nach oben. Atme aus, senke deine Hände wieder an deinen Seiten und lege deine Fersen auf die Unsere erste Balancierhaltung ist eine Variante mit Baumposen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und bringen Sie Ihren rechten Fuß an Ihren linken Knöchel, Unterschenkel oder inneren Oberschenkel, irgendwo oberhalb oder unterhalb Ihres Knies Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus, kreuzen Sie Ihren linken Arm über dem rechten, beugen Sie die Ellbogen, wickeln Sie Ihre Unterarme ein und versuchen Sie, Ihre Handflächen zusammenzubringen Heben Sie Ihre Ellbogen an, zeigen Sie mit den Finger gerade nach oben und halten Sie die Pose so ruhig wie möglich Lenken Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf die Pose. Atme tief ein. Excel Sie Sport, lassen Sie die Pose los und bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück auf die Matte. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und bringen Sie Ihren linken Fuß an Ihren rechten Knöchel, Unterschenkel oder inneren Oberschenkel Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus, kreuzen Sie Ihren rechten Arm über den linken, beugen Sie die Ellbogen, wickeln Sie Ihre Unterarme ein und versuchen Sie, Ihre Handflächen zusammenzubringen Heben Sie Ihre Ellbogen an, zeigen Sie mit den Finger gerade nach oben und ziehen Sie Ihre Halte die Pose so ruhig wie möglich atme durch die Nase ein und aus Atme tief ein. Excel, lassen Sie die Pose los und bringen Sie Ihren linken Fuß zurück auf die Matte. Gehen Sie weiter und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß. Atme ein, umarme dein linkes Knie in deine Brust. Atme aus, kippe nach vorne, strecke deine Fingerspitzen zur Matte und verlängere deine linke Ferse nach hinten. Du kannst dein rechtes Bein beugen. Atme ein, stehe wieder auf und umarme dein linkes Knie in deine Brust Atmen Sie erneut mit der Spitze nach vorne aus, strecken Sie Ihre Fingerspitzen zur Matte und drücken Sie den Atme ein, stehe wieder auf umarme dein linkes Knie in deine Brust. Letztes Mal Atme aus, kippe nach vorne, strecke deine Fingerspitzen zur Matte und drücke deine linke Ferse nach hinten Atme ein, stehe wieder auf und umarme dein Knie in deine Brust Atmen Sie aus, lassen Sie Ihr Knie los und bringen Sie Ihren linken Fuß zurück auf die Matte für die andere Drücken Sie Ihren linken Fuß fest in die Matte. Atme ein, umarme dein rechtes Knie in deine Brust. Atme aus, kippe nach vorne, strecke deine Fingerspitzen zur Matte und verlängere deine rechte Ferse nach hinten. Atme ein, stehe wieder auf und umarme dein rechtes Knie in deine Brust Atme aus, kippe nach vorne, strecke deine Fingerspitzen zur Matte und beuge deinen rechten Fuß. Atme ein, stehe wieder auf, umarme dein Knie in deine Brust Atmen Sie beim letzten Mal aus, kippen Sie nach vorne, strecken Sie Ihre Fingerspitzen zur Matte und drücken Sie Ihre Atme ein, stehe wieder auf und umarme dein Knie in deine Brust Atme aus, lass dein Knie los und bringe deinen rechten Fuß zurück auf die Matte Es geht weiter. Verlagere dein Gewicht auf deinen rechten Fuß. Atme ein, umarme dein linkes Knie in deine Brust. Atme aus, kippe nach vorne, strecke deine Fingerspitzen zur Matte und drücke deine linke und drücke deine Wenn du dein Gleichgewicht hast, feigst du deine linke Hand zum Himmel und öffnest dich, bis der Halbmond balanciert Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, können Sie Ihre untere Hand auf einen Block legen Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, beugen Sie Ihren linken Fuß und strecken Sie Ihre Fingerspitzen aus Letzter Atemzug. Atme aus, lege deine linke Hand auf die Matte und beuge dein rechtes Knie Atme ein, stehe wieder auf und umarme dein linkes Knie in deine Atmen Sie aus, lassen Sie Ihr Knie los und bringen Sie Ihren linken Fuß zurück auf die Matte für die andere Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihren linken Fuß fest in die Matte Atme ein, umarme dein rechtes Knie in deine Brust. Atmen Sie aus, kippen Sie mit den Fingerspitzen zur Matte nach vorne und strecken Sie Ihre rechte Ferse nach hinten kontrolliert mit der rechten Hand zum Himmel und öffnen Sie sich, bis Sie den Halbmond ausbalancieren Himmel und öffnen Sie sich, bis Sie den Halbmond ausbalancieren Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, greifen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen und beugen Sie Ihren hinteren Fuß Halte die Pose so ruhig wie möglich. Letzter Atemzug. Excel, bring deine rechte Hand zurück auf die Matte und beuge dein linkes Knie. Atme ein, stehe auf und umarme dein rechtes Knie in deine Brust Excel, lass dein Knie los und bring deinen rechten Fuß zurück auf die Matte. Lass uns auf die Matte gehen. Atme ein, strecke deine Arme aus und hoch, schau nach oben, berühre deine Handflächen zusammen Atme aus, Schwan tauche mit flachem Rücken nach unten in Atme ein, komme mit flachem Rücken zur Hälfte nach oben ziehe deine Schultern zurück Atme aus, trete zurück zur Planke. Sie sich auf die Knie fallen, lassen Sie die Füße los, ziehen Sie die Ellbogen nach innen und senken Sie sich bis zur Matte Atme ein, hebe dich in die Kobra und ziehe deine Schultern zurück Atmen Sie aus, senken Sie den Rücken nach unten, ziehen Sie Ihre Zehen, drücken Sie Ihre Hüften zurück in Richtung Ihrer Fersen und heben Sie den nach unten gerichteten Hund hoch Atme ein und rolle dich vorwärts in die Planke. Atme aus, verlagere dein Gewicht auf deine rechte Hand und komm auf die Beide Füße fest beugen. Atme ein und strecke deinen linken Arm neben dein Ohr. Atme aus, halte die Pose still oder um die Intensität zu erhöhen. Bringen Sie Ihr Knie so hoch, dass es auf Ihren Ellbogen trifft , und wiederholen Sie das viermal eins, zwei, drei, vier Atme ein und strecke mit den Fingerspitzen nach oben. Atme aus, komm zurück zu Plank. Atme tief ein. Atme aus, hebe deine Hüften nach oben bis zum abwärts gerichteten Hund Atme ein und rolle dich vorwärts in die Planke. Excel, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Hand für die Seitenplanke auf der anderen Seite Beide Füße fest beugen. Atme ein und strecke deinen rechten Arm neben dein Ohr. Excel, halten Sie den Post-ll oder heben Sie Ihr Knie bis zum Ellbogen und wiederholen Sie das viermal Eins, zwei, drei, vier. Atme ein und strecke mit den Fingerspitzen nach oben. Excel, komm zurück zu Plank, atme tief durch Excel hebe deine Hüften nach oben in den abwärts gerichteten Hund. Um auf die Matte zu kommen, können Sie sich auf alle viere fallen lassen und Platz nehmen oder Ihre Hände etwa einen Fuß zurücklegen und so breit wie die Matte etwa einen Fuß zurücklegen und so breit wie Beuge deine Knie stark. Gehen Sie auf Ihre Matte und atmen Sie tief ein. Atme aus, springe mit den Füßen durch deine Hände. Atme ein, setz dich aufrecht hin. Atme aus, senke dich langsam auf die Matte und umarme deine Knie an deine Brust Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und lehnen Sie sich in der letzten Ruheposition zurück Lass deine Füße so breit wie die Matte werden und falle auf. Entspanne deine Hände, die Handflächen zeigen nach oben, Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden. Schließ deine Augen. Lassen Sie Ihren ganzen Körper mit der Matte verschmelzen, entspannen Sie Ihre Zehen, Fußbögen, Knöchel, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel Entspanne deinen unteren Rücken. Bauch, Brust, oberer Rücken, Schultern, Arme, Hände, Finger, Kiefer, Lippen, Wangen und Augen Spüren Sie eine Welle der Entspannung, die von Ihren Zehen bis zur Krone Ihres Kopfes fließt die von Ihren Zehen bis zur Krone Ihres Kopfes Lassen Sie jegliche Anspannung in Ihrem Körper nachlassen und Ihren Geist zur Ruhe kommen und zur Ruhe kommen. Wenn Sie bereit sind, rollen Sie sich auf eine Seite und bringen Sie sich vorsichtig zum Sitzen auf. Jetzt können Sie wieder in Ihren Tag zurückkehren 12. Balance 11 Kein Logo: Lass uns anfangen zu schreien, um zu posieren. Zieh deine Zehen unter und lehne dich auf deinen Fersen zurück. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf Ihre Oberschenkel und schließen Sie die Augen Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie sich von der Basis Ihrer Wirbelsäule bis zum Scheitel Ziehen Sie Ihre Schulterblätter leicht aufeinander zu, ziehen Sie Ihren Brustkorb nach innen und verlängern Sie den Nacken Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar Mal tief durch die Nase ein und durch die Nase wieder aus Spüren Sie, wie sich der Atem in Ihren Körper hinein und aus Ihrem Körper heraus bewegt Ihren Körper hinein und aus Ihrem Körper heraus Erlaube deinem Bauch und deiner Brust , sich auszudehnen und zusammenzuziehen. Atmen Sie noch einmal tief ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem zu seinem natürlichen Rhythmus zurückkehren und versuchen Sie, während der gesamten Sequenz durch die Nase ein - und auszuatmen . Öffne deine Augen. Komm auf alle viere. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern befinden , Hüften direkt über Ihren Knien und der Messpunkt gerade nach hinten Schauen Sie auf die Matte , um Ihren Nacken flach zu machen und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Fangen wir an, Ihr Gleichgewicht mit ein paar Vogelgriffen herauszufordern . Ich strecke Ihre rechte Hand nach vorne und drücken Sie Ihren linken Rücken Atmen Sie aus, entspannen Sie sich in der Pose, versiegeln Sie Ihre Lippen und bleiben Sie hier für ein paar langsame Atemzüge Ziehe deine Bauchmuskeln nach innen und greife durch deine Fingerspitzen. Atmen Sie tief ein. Atme aus, lass die Pose für die andere Seite los. Atme ein, strecke deine linke Hand nach vorne und drücke deinen rechten Schwanz Atme aus, entspanne dich in der Pose. Ziehe deine und löse jegliche Spannung in dir dir Atme tief ein Atme aus, lass die Pose los. Wenn Sie diese Zeit verlängern, ziehen Sie Ihre Zehen zusammen und heben Sie Ihre Knie von der Matte Strecke deine rechte Hand nach vorne und halte den Dichter Und wechsle die Seiten, strecke deine linke Hand nach vorne und halte die Pose still. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los. Wir machen weiter. Atme ein und bewege deine Hände nach vorne zum oberen Ende deiner Matte. Atme aus, strecke deine Zehen zusammen und hebe deine Hüften nach oben bis zum abwärts gerichteten Hund Halten Sie Ihre Knie gebeugt und lassen Sie Ihre Brust wieder in Ihre Richtung fallen Gehen Sie dann mit Ihren Händen ganz zurück zu Ihren Füßen, um eine Variante mit einer nach vorne gerichteten Biegung Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß vor Ihrem linken Fuß. Atme ein und bringe deine linke Hand zur Matte oder zu einem Block vor deinem rechten Fuß Streiche deine rechte Hand zum Himmel. Atme aus und strecke deine Fingerspitzen aus. Entspanne deine Zehen und halte den Podest für ein paar Atemzüge. Beim letzten Atemzug ziehen Sie Ihre obere Schulter nach hinten. Excel, lassen Sie die Pose los und kreuzen Sie Ihren linken Fuß vor dem rechten. Oh, bring deine rechte Hand auf die Matte oder zu deinem Block. Hebe deine linke Hand zum Himmel. Excel, greifen Sie mit den Fingerspitzen zu. Beim letzten Atemzug ziehst du deine obere Schulter nach hinten. Atme aus, bring deine rechte Hand zurück auf die Matte. Kreuzen Sie Ihre Füße ab und gehen Sie mit den Händen nach vorne zur Matte und gehen Sie mit den Händen nach vorne zur Matte weitermache, atme ich ein und halte dein rechtes Bein zum Himmel Atmen Sie aus, treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen Ihre Hände, lassen Sie Ihr linkes Knie fallen und Sie Ihren hinteren Fuß im unteren Ausfallschritt los Ich atme ein, strecke deine Arme aus und rauf in die Halbmondform. Berühre deine Handflächen aneinander. Ich atme ein, strecke deine Arme aus und rauf in die Halbmondform. Berühre deine Handflächen aneinander. Atme aus, lasse deine rechten Fingerspitzen auf die Matte oder auf deinen Block und beuge deinen linken Greifen Sie mit den Fingerspitzen und halten Sie den Pfosten einige Atemzüge lang Atmen Sie noch einmal tief ein. Atme aus, bringe deine linke Hand zurück auf die Matte und hebe deine Hüften nach unten in den abwärts gerichteten Hund Atme ein und rolle dich vorwärts in die Planke. Atmen Sie aus, lassen Sie sich auf die Knie fallen, ziehen Sie die Ellbogen nach innen und senken Sie sich bis zur Matte Atme ein, hebe dich in die Kobra und ziehe deine Schultern ziehe Atmen Sie aus, senken Sie den Rücken nach unten, ziehen Sie Ihre Zehen, drücken Sie Ihre Hüften zurück in Richtung Ihrer Fersen und heben Sie den nach unten gerichteten Hund hoch Atme ein und steigere dein linkes Bein zum Himmel. Atmen Sie aus, treten Sie mit dem linken Fuß zwischen Ihre Hände Ihr rechtes Knie und lassen Sie den Fuß los Atme ein, strecke deine Arme aus und steige in den halbmondförmigen Ausfallschritt. Berühre deine Handflächen zusammen. Atme aus, lasse deine linken Fingerspitzen auf die Matte oder auf deinen Block und beuge deinen rechten Arm nach oben und über deinen Kopf Greifen Sie durch Ihre Fingerspitzen und ziehen Sie Ihre rechte Atmen Sie noch einmal tief ein. Excel, bring deine rechte Hand zurück auf die Matte und hebe deine Hüften nach oben in den abwärts gerichteten Hund Sie tief ein. Excel Sie einen Schritt, treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen Ihre Hände, lassen Sie Ihr linkes Knie fallen und Sie Ihren hinteren Fuß im niedrigen Ausfallschritt los Atme ein, komm hoch und drücke deine Handflächen an deiner Brust zusammen Excel, führe deinen linken Ellbogen zur Außenseite deines rechten und drehe deinen Oberkörper nach rechts. Sie können hier bleiben oder Ihre hinteren Zehen zusammenziehen, Ihr linkes Knie von der Matte heben und in eine gedrehte Seitenwinkelhaltung Sie tief ein. Excel Sie Sport, lassen Sie die Pose los, legen Sie Ihre Hände auf die Matte und treten Sie zurück zu Downward Dog. Atmen Sie tief ein Excel, treten Sie mit dem linken Fuß zwischen Ihre Hände, lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen und Sie Ihren hinteren Fuß im unteren Ausfallschritt los Ich komme hoch und lege deine Handflächen an deiner Brust zusammen. Excel, führe deinen rechten Ellbogen an die Außenseite deines linken und drehe deinen Oberkörper nach links. Wenn du in einen gedrehten Seitenwinkel kommen möchtest, ziehe deine hinteren Zehen an und hebe dein rechtes Knie von der Atme noch einmal tief ein. Excel, lassen Sie die Pose los, bringen Sie Ihre Hände wieder auf die Matte und treten Sie zurück zu Downward Dog Um auf die Matte zu kommen, kannst du dich auf alle viere fallen lassen und dich hinsetzen oder deine Hände etwa einen Fuß und so breit wie die Matte zurücklegen etwa einen Fuß und so breit wie die Matte zurücklegen Beuge deine Knie bei Lo bis zum oberen Rand deiner Matte Atme tief ein. Atme aus, springe den Füßen durch deine Hände Wir beenden mit einer Variante von Boat Pe. Halte dich an der Rückseite deiner Oberschenkel fest. Lehnen Sie sich leicht zurück, heben Sie Ihre Brust an, heben Sie Ihre Füße auf und balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen Bringen Sie Ihre Zehen bis zur Augenlinie und versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu Boden zu lassen indem Sie Ihre Brust anheben Lassen Sie dann die Hinterseiten Ihrer Beine los. Lehnen Sie sich zurück, ziehen Sie Ihre Schultern zusammen und heben Sie Ihre Brust an. von hier aus in Heal Halten Sie von hier aus in Heal Ihre Arme gerade und bringen Sie Ihre Handflächen zusammen. Atme aus, drehe dich nach rechts. Komm in Heal zurück in die Mitte. Atme aus, drehe dich beim Heilen noch zweimal nach links und kehre zur Mitte zurück Atme aus, drehe dich nach rechts. Komm in Heal zurück in die Mitte. Atme aus, drehe dich nach links. Komm in Heal zurück in die Mitte. Atme aus, dreh dich nach rechts. Atme ein, kehre zur Mitte zurück, Excel, drehe nach links Atme ein, komm zurück zur Mitte. Atmen Sie aus, lassen Sie die Pose los und bringen Sie Ihre Füße wieder auf die Matte Atme ein, setz dich auf. Atme aus, senke dich langsam auf die Matte und umarme deine Knie an deine Brust Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und lehnen Sie sich in der letzten Ruheposition zurück Lass deine Füße so breit wie die Matte werden und falle auf. Entspanne deine Hände, die Handflächen zeigen nach oben, Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden. Schließ deine Augen. Lass deinen ganzen Körper mit der Matte verschmelzen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren linken Fuß, scannen Sie vom linken Fuß Ihr Knie bis zur linken Hüfte. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren rechten Fuß. Scannen Sie vom rechten Fuß bis zum Knie und bis zur rechten Hüfte. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch, Ihre Brust und Ihre Schultern. Scannen Sie den gesamten linken Arm vom Brustkorb über den Ellbogen bis zu den Fingerspitzen Scannen Sie die gesamte Länge Ihres rechten Arms von der Schulter über den Ellbogen bis zu den Fingerspitzen Entspanne deinen Kiefer, deine Zunge, deine Wangen und deine Augen. Spüren Sie den natürlichen Rhythmus Ihres Atems, während Sie sich in der Stille niederlassen Zu wissen, dass in diesem Moment nichts anderes wichtig ist. Wenn Sie bereit sind, rollen Sie sich auf eine Seite und bringen Sie sich vorsichtig zum Sitzen auf. Jetzt können Sie wieder in Ihren Tag zurückkehren 13. Balance 12 Kein Logo: Stellen Sie sich mit den Füßen, der Hüfte mit dem Teil und den Zehen nach vorne in der Bergspitze auf Ihre Matte Füßen, der Hüfte mit dem Teil und den Zehen nach vorne in der Bergspitze auf Ihre Zehen nach vorne in der Bergspitze Rollen Sie Ihre Schultern hoch, hinten und unten, sich über Ihre Schlüsselbeine aus und schauen Sie geradeaus Lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise an Ihren Seiten fallen, Handflächen zeigen nach innen, die Finger weich Spannen Sie sanft Ihre Bauchmuskeln an, drücken Sie sie auf Ihre Füße und verlängern Sie sie bis zur Wirbelsäule und zum Hals zur Oberseite Ihres Kopfes Entspannen Sie Ihren Kiefer und lösen Sie jegliche Spannung auf Ihrer Stirn. Schließ deine Augen. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar Mal tief durch die Nase und durch die Nase wieder aus Spüren Sie, wie sich der Atem in Ihren Körper hinein und aus Ihrem Körper heraus bewegt Ihren Körper hinein und aus Ihrem Körper heraus Erlaube deinem Bauch und deiner Brust , sich auszudehnen und zusammenzuziehen. Atme noch einmal tief ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem zu seinem natürlichen Rhythmus zurückkehren und versuchen Sie, während der gesamten Sequenz durch die Nase ein- und auszuatmen . Öffne deine Augen. Wärmen wir uns mit ein paar halben Sonnengrüßen Atme ein, strecke deine Arme aus und hoch, schau nach oben, berühre deine Atme einen Tauchgang nach unten mit flachem Rücken in die vordere Falte aus. Atme ein, komm halb hoch, ziehe deine Schultern zurück. Atme tief aus Atme ein, schau nach oben, strecke deine Arme aus und hoch, komm hoch, berühre deine Handflächen Atme aus, lege deine Hände wieder an deine Seiten. Und wieder, atme ein, halte deine Arme ausgestreckt und hoch, schau nach oben, berühre deine Handflächen Atme einen Tauchgang nach unten mit flachem Rücken in die vordere Falte aus. Atme ein, komm halb hoch, ziehe deine Atme tief aus. Atme ein, schau nach oben, strecke deine Arme aus und hoch, komm hoch, berühre deine Atme aus, lege deine Hände wieder an deine Seiten. Geht weiter. Atme ein, strecke deine Arme aus und hoch Schau nach oben. Atme aus tauche mit flachem Rücken nach unten in die vordere Atme ein, komm halb hoch, ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg. Excel treten Sie mit dem linken Fuß zurück zum Runner's Longe. Atme ein, steile deine Arme nach vorne und rauf zum Mittagessen. Atme aus und lasse deine Hüften fallen, sodass dein vorderer Oberschenkel parallel zur Matte Atme ein und strecke deine Arme aus den Seiten. Atme aus, kreuze deinen rechten Arm über den linken. Beuge deine Ellbogen, wickle deine Unterarme ein und versuche, deine Handflächen zusammenzubringen Atmen Sie durch die Nase ein und aus. Atme tief ein. Atme aus, lege deine Hände wieder auf die Matte und trete zurück zu Downward Atme ein und drücke gleichmäßig in beide Handflächen. Atmen Sie aus und treten Sie bei Läufern mit dem linken Fuß zwischen Ihre Hände Atme ein und fege deine Hände im fliegenden Land nach hinten. Atme aus, trete mit deinem rechten Fuß ein paar Zentimeter nach vorne. Heben Sie vorsichtig Ihren rechten Fuß hoch und wechseln Sie in Krieger Drei Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse nach hinten und versuchen Sie, Ihren Oberkörper parallel zur Matte zu bewegen. Atme ein und strecke deine Arme zur Seite aus. Atme aus, kreuze deinen rechten Arm über den linken, beuge deine Ellbogen, wickle deine Unterarme und versuche, deine Handflächen zusammenzubringen Konzentrieren Sie sich auf einen Punkt auf dem Boden, sich nicht bewegt, um das Gleichgewicht zu halten Atme tief ein. Excel, steh wieder auf und lege deine Arme wieder an deine Seiten. Atme ein, strecke deine Arme aus und hoch, schau nach oben. Excel, Schwanentauchen mit flachem Rücken in Vorwärtsfalte. Atme ein, komm halb hoch, ziehe deine Atme aus, trete diesmal mit deinem rechten Fuß zurück bis zum Runner's Atme ein, strecke deine Arme nach vorne und nach oben bis zum hohen Ausfallschritt. Atme aus, lass deine Hüften fallen. Atme ein, strecke deine Arme zur Seite aus. Atme aus, kreuze deinen linken Arm über den rechten, beuge deine Ellbogen, wickle deine Unterarme und versuche, deine Handflächen zusammenzubringen Entspanne jegliche Spannung in deinem Kiefer. Sie tief ein. Atme aus, lege deine Hände wieder auf die Matte und trete zurück zu Downward Atme ein, beuge deine Knie und strecke deine Wirbelsäule. Atme aus und trete mit deinem rechten Fuß zwischen deine Hände im Runner's Longe Atme ein und lege deine Hände beim Flying Ausfallschritt zurück nach hinten. Atme aus, trete mit deinem linken Fuß nach vorne, hebe deinen linken Fuß vorsichtig hoch und verwandle dich in Krieger Drei Drücken Sie durch Ihre linke Ferse nach hinten und versuchen Sie, Ihren Oberkörper parallel zur Matte zu bewegen Atme ein und strecke deine Arme zur Seite aus. Atme aus, kreuze deinen linken Arm über den rechten, beuge deine Ellbogen, wickle deine Unterarme und versuche, deine Handflächen zusammenzubringen Halte die Pose so still wie möglich. Atme tief ein. Atme aus, stehe wieder auf und lege deine Arme wieder an deine Seiten Als Nächstes nehmen wir die Adlerhaltung ein. Richten Sie Ihren Blick auf eine Linie mit dem Zeiger, die sich nicht bewegt, damit Sie Ihr Gleichgewicht halten können Bringen Sie Ihre Füße zusammen. Beuge deine Knie, kreuze dein rechtes Bein über deinem linken Bein und lege deinen rechten Fuß hinter deine linke Wade, wenn du kannst Achte darauf, dass deine Schultern ein Quadrat mit der Oberseite deiner Matte bilden Strecken Sie dann Ihre Arme zur Seite aus, kreuzen Sie Ihren linken Arm über den rechten, beugen Sie die Ellbogen, wickeln Sie Ihre Unterarme und versuchen Sie, Ihre Handflächen zusammenzubringen Heben Sie Ihre Ellbogen an, zeigen Sie mit den Finger gerade nach oben, lassen Sie Ihre Hüften fallen und halten Sie den Podest einige Atemzüge lang Lassen Sie jegliche Spannung in Ihrem Kiefer los. Letzter Atemzug. Atme aus, entwirre dich vorsichtig aus der Pose und lege deine Hände wieder an deine Seiten Beuge deine Knie, kreuze dein linkes Bein über deinem rechten Bein und lege deinen linken Fuß hinter deine rechte Wade, wenn du kannst Richten Sie Ihre Schultern mit der Oberseite Ihrer Matte aus. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus, kreuzen Sie Ihren rechten Arm über den linken, beugen Sie die Ellbogen, wickeln Sie Ihre Unterarme und versuchen Sie, Ihre Handflächen zusammenzubringen Heben Sie Ihre Ellbogen an, zeigen Sie mit den Finger gerade nach oben und ziehen Sie Ihre Senken Sie Ihre Hüften etwas tiefer. Beim letzten Atemzug in Excel vorsichtig die Pose loslassen und die Hände wieder an die Seiten legen. Unsere letzte Pose ist Seitenkrähe. Atme ein, beuge dein Knie, fege deine Hände nach hinten und oben in Atme aus, Schwan tauche mit flachem Rücken nach unten in die vordere Falte Atme ein, komm halb hoch, ziehe Atme aus, trete oder springe zurück zur Planke und senke dich bis zur Hälfte Atme ein, komme zum aufwärts gerichteten Hund durch, Oberschenkel Atme aus und drehe dich über deine Zehen in den nach unten gerichteten Hund. Gehen Sie mit den Händen bis zu Ihren Füßen zurück und berühren Sie Ihre großen Zehen zusammen Atme ein, komm halb hoch, ziehe deine Schultern zurück Atme aus, beuge deine Knie und gehe langsam in Drehen Sie beide Knie nach links und legen Sie Ihre Handflächen flach auf die Matte, Schulter mit dem Teil Drücken Sie Ihren linken Ellbogen gegen Ihr rechtes Knie. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihre Hände und lassen Sie Ihre Füße anheben, versiegeln Sie Ihre Lippen und bleiben Sie einige Atemzüge hier, wobei Sie die Pose so ruhig wie möglich halten Komm runter, wenn du bereit bist und drehe deine Knie nach rechts Drücken Sie Ihren rechten Ellbogen gegen Ihr linkes Knie, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihre Hände und lassen Sie Ihre Füße anheben. Lassen Sie den Pos los und kommen Sie auf alle viere. Fegen Sie beide Füße nach links, lehnen Sie sich zurück und kommen Sie mit den Füßen in die Mitte Ihrer Matte, die Spitze mit dem Teil Atme ein, setz dich auf. Atme aus, senke deine Oberkörper langsam auf die Matte und lege deine Knie an deine Brust Lassen Sie Ihre Arme und Beine und lehnen Sie sich in der letzten Ruheposition zurück Lass deine Füße so breit wie die Matte werden und falle auf. Entspanne deine Hände, die Handflächen zeigen nach oben. Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden. Schließ deine Augen. Gönnen Sie Ihrem Körper und Geist ein paar Momente, um sich auszuruhen und zu erfrischen. Lenken Sie Ihr Bewusstsein auf die Empfindungen in allen zehn Zehen, auf die Empfindungen in Ihren Füßen, Knöcheln, Unterschenkeln, Knien, Oberschenkeln Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, dass Ihr Bauch ein- und ausatmet, und darauf, dass sich Ihre Brust hebt und senkt . Spüren Sie die Empfindungen in Ihren Finger, Händen, Armen, Schultern, Hals, Gesicht und Kopf. schließlich bewusst, dass Ihr ganzer Körper und Ihr Atem ein- und ausströmen. Während du still und schweigend liegst, erlaube deinem Körper, sich auszuruhen und zu erfrischen, und deinem Geist, ruhig und klar zu werden. Wenn Sie bereit sind, rollen Sie sich auf eine Seite und bringen Sie sich sanft zum Sitzen auf. Jetzt können Sie wieder in Ihren Tag zurückkehren 14. Balance 13 Kein Logo: Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen und nach vorne zeigenden Zehen auf Ihre Matte , mit Bergfüßen. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen beiden Füßen, um eine feste Grundlage zu schaffen. Sie Ihre Bauchmuskeln vorsichtig an und verlängern von den Fußsohlen Sie sie von den Fußsohlen bis zur Oberseite Ihres Kopfes Ziehen Sie Ihre Schulterblätter vorsichtig aufeinander zu. Bringen Sie Ihre Ohren wieder in eine Linie mit Ihren Schultern und schauen Sie geradeaus. Lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise an Ihren Seiten fallen, Handflächen zeigen nach innen, die Finger weich Entspannen Sie Ihren Kiefer und die Muskeln in Ihrem Gesicht, schließen Sie Ihre Augen Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar Mal tief durch die Nase ein und durch die Nase wieder aus Spüren Sie, wie der Atem in Ihren Körper eindringt. Und lassen Sie Ihren Bauch und Ihre Brust sich ausdehnen und zusammenziehen. Atmen Sie noch einmal tief ein und aus Lassen Sie Ihren Atem zu seinem natürlichen Rhythmus zurückkehren und versuchen Sie, während der gesamten Sequenz durch die Nase ein- und auszuatmen . Öffne deine Augen. Nehmen Sie an, dass Ihre Füße mit dem Abgang die Hüfte berühren, Zehen gerade nach vorne zeigen, und richten Sie Ihren Blick auf eine Zeigeraugenlinie , die sich nicht bewegt, damit Sie das Gleichgewicht halten können Atme ein, strecke deine Arme aus und nach bis du auf deine Zehenspitzen kommst Berühre deine Handflächen zusammen. Atme aus, senke deine Hände wieder an deinen Seiten und lege deine Fersen auf die Matte Atmen Sie wieder ein, kreisen Sie Ihre Arme aus und nach oben, kommen Sie auf Ihre Zehenspitzen, greifen Sie nach oben Atme aus, senke deine Hände wieder an deinen Seiten und lege deine Fersen auf die Atmen Sie beim letzten Mal ein, kreisen Sie Ihre Arme aus und nach oben, kommen Sie auf Ihre Zehenspitzen, greifen Atme aus, senke deine Hände wieder an deinen Seiten und lege deine Fersen auf die Lassen Sie uns in unsere erste Balancierhaltung kommen, einen Baum, der sich zur Seite beugt Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und bringen Sie Ihren rechten Fuß an Ihren linken Knöchel, Unterschenkel oder in einen Oberschenkel irgendwo oberhalb oder unterhalb Ihres Knies Engagieren Sie Ihre Körpermitte. Atme ein, strecke deine Arme aus und nach oben, fasse dein linkes Handgelenk mit der rechten Hand, strecke nach oben. Atme aus, beuge dich nach rechts und halte die Pose still. Bringen Sie Ihre volle Konzentration auf die Pose. Atme ein, komm zurück in die Mitte, berühre deine Handflächen zusammen Atme aus, lege deine Hände wieder an deine Seiten und lasse deinen rechten Fuß wieder auf die Matte fallen und lasse deinen rechten Fuß wieder auf die Verlagern Sie Ihr Gewicht Ihren rechten Fuß und bringen Sie Ihren linken Fuß an Ihren rechten Knöchel, Unterschenkel oder ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an Atme ein, strecke deine Arme aus und hoch, fasse dein rechtes Handgelenk mit der linken Hand, strecke dich nach oben, atme aus, beuge dich nach links und halte den und halte den Atme durch die Nase ein und aus. Atme ein, komm zurück in die Mitte, berühre deine Handflächen zusammen Atme aus, lege deine Hände wieder an deine Seiten und lasse deinen linken Fuß wieder auf die Matte fallen deine Seiten und lasse deinen . Es geht weiter. Verlagere dein Gewicht auf deinen linken Fuß. Atme ein, umarme dein rechtes Knie in deine Brust. Atme aus, kippe nach vorne, strecke deine Fingerspitzen zur Matte und verlängere deine rechte Ferse nach hinten. Atme ein, stehe wieder auf und umarme dein rechtes Knie in deine Brust Atme aus, kippe nach vorne, strecke deine Fingerspitzen zur Matte und beuge . Engagieren Sie Ihre Körpermitte Atme ein, stehe wieder auf, umarme dein Knie an deine Brust Atmen Sie aus, lassen Sie Ihr Knie los und bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück auf die Matte für die andere Verlagere dein Gewicht auf deinen rechten Fuß. Atme ein, umarme dein linkes Knie in deine Brust. Atme aus, kippe nach vorne, strecke deine Fingerspitzen zur Matte und strecke deine linke Seite bis zum Rücken Atme ein, stehe wieder auf und umarme dein linkes Knie in deine Brust Atmen Sie erneut mit der Spitze nach vorne aus, strecken Sie Ihre Fingerspitzen zur Matte und drücken Sie Ihre Atme ein, stehe wieder auf umarme dein linkes Knie in deine Brust Atmen Sie aus, lassen Sie Ihr Knie los und bringen Sie Ihren linken Fuß zurück auf die Matte und bringen Sie Ihren linken Fuß zurück auf die Matte. Diesmal geht es weiter Atme ein, umarme dein rechtes Knie in deine Brust. Atme aus, kippe nach vorne, drücke deine rechte Ferse nach hinten und lege deine Arme in Warrior Three zurück an deine Seite Drücke durch deine rechte Ferse nach hinten und versuche, deinen Oberkörper parallel zur Matte zu bringen Atme ein und strecke deine Arme zur Seite aus. Atme aus, kreuze deinen linken Arm über den rechten, beuge deine Ellbogen, wickle deine Unterarme und versuche, deine Handflächen zusammenzubringen Konzentrieren Sie sich auf einen Punkt auf dem Boden, der sich nicht bewegt. Wenn du dein Gleichgewicht hast, wickle deine Arme aus, strecke deine rechte Hand zum Himmel und öffne dich, um den Balancierhalbmond zu Sie können Ihre linke Hand auf einen Block legen. Greifen Sie nach oben, machen Sie Ihre Fingerspitzen und beugen Sie Ihren Hinterfuß Letzter Atemzug ein. Atme aus, bring deine rechte Hand zurück auf die Matte und beuge dein linkes Knie Atme ein, stehe auf und umarme dein rechtes Knie in deine Atme aus, lass die Pose für die andere Seite los. Ich atme ein, umarme dein linkes Knie in deine Brust. Atme aus, kippe nach vorne, drücke deine linke Ferse nach hinten und lege deine Arme in Warrior Three zurück an deine Seite Drücke durch deine linke Ferse nach hinten und bringe deinen Oberkörper parallel zur Matte Atme ein und strecke deine Arme zur Seite aus. Atme aus, strecke deinen rechten Arm über den linken, beuge deine Ellbogen, wickle deine Unterarme und versuche, deine Handflächen zusammenzubringen Halte die Posen so still wie möglich. Von hier aus kannst du deine Arme auspacken, deine linke Hand zum Himmel strecken und dich auf den balanierenden Halbmond öffnen . Beugen Sie Ihren hinteren Fuß und strecken Sie ihn mit den Fingerspitzen aus Letzter Atemzug ein. Atme aus, bring deine linke Hand zurück auf die Matte und beuge dein rechtes Knie Atme ein, stehe auf und umarme dein linkes Knie in deine Atme aus, bring deinen linken Fuß zurück auf die Matte. Wir machen weiter. Atme ein, strecke deine Arme aus und hoch, schau nach oben, berühre deine Handflächen Atme aus, Schwan tauche mit flachem Rücken nach unten in die vordere Falte Atme ein, komm halb hoch, ziehe Atmen Sie aus, treten Sie mit dem linken Fuß zurück, lassen Sie das linke Knie fallen und Sie den hinteren Fuß im unteren Bereich los Atme ein, strecke deine Arme aus und nach oben bis zum halbmondförmigen Ausfallschritt. Atme aus, lege deine Hände wieder auf die Matte, ziehe deine hinteren Zehen und trete zurück zu Downward Dog und Atmen Sie tief ein. Atmen Sie aus, treten Sie mit dem linken Fuß zwischen Ihre Hände, um einen niedrigen Ausfallschritt auf der anderen Seite zu erreichen, lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen und lassen Sie den hinteren Fuß los Atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Arme aus und steigen Sie bis zum Halbmond-Ausfallschritt hoch. Atme aus, lege deine Hände wieder auf die Matte, ziehe deine hinteren Zehen und trete zurück zu Downward deine hinteren Zehen und trete zurück zu Downward und trete Atme ein und rolle dich vorwärts auf die Planke. Atme aus, strecke deine linke Hand zum Himmel, staple deine Füße und komm auf die staple deine Füße und komm Atme ein und strecke deine Fingerspitzen aus. Atme aus, bleib hier oder trete mit deinem oberen Fuß zurück in die Wildnis Atme tief ein. Atme aus, kehre zur Planke zurück und hebe deine Hüften nach oben zum abwärts gerichteten Hund Atme ein und rolle dich vorwärts in die Planke. Atmen Sie aus, kommen Sie in die Seitenplanke Ihrer linken Hand und beugen Sie beide Füße fest Atmen Sie ein und greifen Sie mit den Fingerspitzen nach oben. Atme aus, bleib hier oder trete mit deinem oberen Fuß zurück zum wilden Ding Atme tief ein. Atme aus, kehre zur Planke zurück und hebe deine Hüften nach oben zum abwärts gerichteten Hund Atme ein, beuge deine Knie und strecke deine Wirbelsäule. Atme aus, lass dich auf alle viere fallen und fege beide Füße Lehnen Sie sich zurück und Sie sich mit den Füßen und der Hüfte mit dem Teil in die Mitte Ihrer Matte . Atme ein, setz dich auf Atme aus, senke deinen Oberkörper langsam auf die Matte. Umarme deine Knie in deine Brust und gehe sanft von einer Seite zur anderen Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und lehnen Sie sich in den letzten Ruheposen zurück Lassen Sie Ihre Füße so breit wie die Matte werden und öffnen Sie sich. Entspannen Sie Ihre Hände, Handflächen zeigen nach oben, die Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden, schließen Sie die Augen. Lass deinen Körper weicher werden und schwer werden. Entspannen Sie Ihre Zehen, Fußbögen, Knöchel, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel Entspanne deinen unteren Rücken. Bauch, Brust, oberer Rücken, Schultern, Arme, Hände, Finger, Kiefer, Lippen, Wangen und Augen Spüren Sie eine Welle der Entspannung, die von Ihren Zehen bis zur Krone Ihres Kopfes fließt die von Ihren Zehen bis zur Krone Ihres Kopfes Lassen Sie jegliche Anspannung in Ihrem Körper nachlassen und Ihren Geist zur Ruhe kommen und zur Ruhe kommen. Wenn Sie bereit sind, rollen Sie sich auf eine Seite und bringen Sie sich vorsichtig zum Sitzen auf. Jetzt können Sie wieder in Ihren Tag zurückkehren 15. Balance 14 Kein Logo: Fangen wir mit Thunderbolt an. Bringen Sie Ihre Knie zusammen und lehnen Sie sich auf Ihre Fersen zurück. Wenn diese Position unbequem ist, können Sie ein Polster oder ein Kissen unter Ihre Kniesehnen und ein kleines Handtuch unter Ihre Fußspitzen Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf Ihr H und schließen Sie die Augen Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Versiegle deine Lippen und ein paar Mal tief durch die Nase Und durch die Nase raus. Spüren Sie, wie sich der Atem in Ihren Körper hinein und aus Ihrem Körper heraus bewegt . Erlaube deinem Bauch und deiner Brust , sich auszudehnen und zusammenzuziehen. Atmen Sie noch einmal tief ein und aus Lassen Sie Ihren Atem zu seinem natürlichen Rhythmus zurückkehren und versuchen Sie, während der gesamten Sequenz durch die Nase ein- und auszuatmen gesamten Sequenz durch die Nase ein- und auszuatmen . Öffnen Sie Ihre Augen. Gehen Sie auf alle viere zur Rückseite Ihrer Matte und legen Sie Ihre Requisiten zur Seite Atme tief ein. Atme aus, trete deinem linken Fuß in deiner linken Hand nach vorne und strecke deinen rechten Arm an deiner Seite zurück Atme ein, strecke deine hinteren Zehen zusammen. Atme aus, steh auf. Bringen Sie Ihre linke Hand zu einem Block direkt unter Ihrer linken Schulter Streichen Sie mit der rechten Hand zum Himmel und öffnen Sie sich dem Balancing Halb Moon Greifen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen und beugen Sie den hinteren Fuß. Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, atmen Sie ein, beugen Sie Ihr oberes Knie und fassen Sie die Oberseite Ihres rechten Atmen Sie aus und drücken Sie die Oberseite Ihres Fußes in Bonbonhaltung in Ihre Handfläche Letzter Atemzug in Excel, lass deinen Fuß los. Lege dein rechtes Knie auf die Matte und kehre auf alle viere zurück zur Rückseite deiner Matte für die andere Seite Atmen Sie tief ein. Atme aus, trete mit deinem rechten Fuß in deine rechte Hand und streiche deinen linken Arm wieder neben dich Atme ein, strecke deine hinteren Zehen zusammen. Excel, steh auf, führe deine rechte Hand zu deinem Block direkt unter deiner rechten Schulter. Wende deine linke Hand zum Himmel und öffne sie, um den Halbmond zu balancieren Greifen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen und beugen Sie den hinteren Fuß Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, atmen Sie ein, beugen Sie Ihr oberes Knie und fassen Sie die Oberseite Ihres linken Atmen Sie aus, drücken Sie die Oberseite Ihres Fußes in Ihre Handfläche und ziehen Sie Ihre linke Schulter nach hinten Letzter Atemzug ein. Atme aus, lass deinen Fuß los Lege dein linkes Knie auf die Matte und kehre zurück zu allen Vieren in der Mitte deiner Matte. Es geht weiter. Atme ein und bewege deine Hände nach vorne zum oberen Ende deiner Matte. Atme aus, strecke deine Zehen und hebe deine Hüften nach unten Atme ein und strecke dein rechtes Bein zum Himmel. Atme aus, trete mit dem rechten Fuß zwischen deine Hände. Lass dein linkes Knie fallen und halte deine hinteren Zehen fest. Atme ein, strecke deine Arme aus und rauf bis zum Halbmondsprung. Atme aus, bringe beide Hände hinter dich, beuge dein linkes Knie und fasse deinen linken Fuß Atme ein, ziehe deine Schultern zurück. Atme aus, richte deine Hüften mit der Oberseite deiner Matte und ziehe deinen linken Fuß in deine Richtung Halte den Zeh für ein paar Atemzüge ruhig. Schneller Atemzug ein. Excel Sie Sport, lassen Sie die Pose los, legen Sie Ihre Hände auf die Matte, ziehen Sie Ihre hinteren Zehen und heben Sie Ihre Hüften nach oben in den abwärts gerichteten Hund Atme ein und strecke dein linkes Bein zum Himmel. Atme aus, stell deinen linken Fuß zwischen deine Hände. Lass dein rechtes Knie fallen und behalte deine Zehen. Atme ein, strecke deine Arme aus und rauf ins Halbmondland. Atme aus, bringe beide Hände hinter dich, beuge dein rechtes Knie und fasse deinen rechten Fuß mit Atme ein, ziehe deine Schultern zurück. Atme aus, richte deine Hüften mit der Oberseite deiner Matte und ziehe deinen rechten Fuß in deine Richtung Atme tief ein. Excel, lass die Pose los. Lege deine Hände wieder auf die Matte, ziehe deine hinteren Zehen und hebe deine Hüften nach oben, bis der Hund nach unten gerichtet Atmen Sie ein, schauen Sie zu Ihren Händen auf, beugen Sie die Knie und treten oder springen Sie mit den Füßen, leicht zwischen Ihre Hände und kommen halb hoch, Excel-Falte Atme ein, schau nach oben, weine deine Arme aus und hoch, komm hoch. Atme aus, lege deine Hände wieder an deine Seiten. Als Nächstes kommen wir zu Dreieck und rotierendem Dreieck. Treten Sie mit dem linken Fuß mindestens ein Stück zurück und drehen Sie sich zur linken Seite Ihrer Matte Drehen Sie Ihren rechten Fuß so aus, dass Ihre rechten Zehen zur Oberseite Ihrer Matte zeigen, und drehen Sie Ihren linken Fuß um etwa 45 Grad. Atme ein und strecke beide Arme auf Schulterhöhe heraus. Atme aus, ziehe deine linke Hüfte nach hinten und lege deine rechte Hand bis zu einem Block in deinem Vorderfuß Strecken Sie Ihre linke Hand zum Himmel, ziehen Sie Ihre obere Schulter nach hinten und schauen Sie in den Himmel, wenn Sie können Atmen Sie ein und greifen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Atmen Sie aus, drücken Sie auf Ihre hintere Ferse und stellen Sie sich bis Sie ein dreieckiges Dreieck sehen Treten Sie mit dem Hinterfuß ein paar Zentimeter ein. Achten Sie darauf, dass Ihre Vorderzehen gerade nach vorne zeigen , und drehen Sie Ihre Hüften nach vorne Atme ein und hebe deinen linken Arm neben dein Ohr. Atme aus, beuge dich an deinen Hüften nach vorne und lege deine linke Hand außerhalb deines Vorderfußes auf deinen Block Atme ein und lege deine rechte Hand in den Himmel. Atme aus, schau nach unten, geradeaus oder bis zu Atmen Sie tief ein. Excel, lassen Sie die Pose los und stellen sich auf der anderen Seite wieder ganz oben auf Ihre Matte . Treten Sie mit dem rechten Fuß mindestens einen Meter zurück und drehen Sie sich zur rechten Seite Ihrer Matte. Drehen Sie Ihren linken Fuß nach vorne zur Oberseite Ihrer Matte und Ihren hinteren Fuß um etwa 45 Grad. Atme ein und strecke beide Arme auf Schulterhöhe heraus. Atme aus, ziehe deine rechte Hüfte nach hinten und bringe deine linke Hand bis zu einem Block in deinem Vorderfuß Halten Sie Ihre rechte Hand zum Himmel, ziehen Sie Ihre rechte Schulter nach hinten und schauen Sie, wenn möglich, bis zu Ihrem Daumen Atmen Sie ein und greifen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Atmen Sie aus, drücken Sie auf Ihre hintere Ferse und stellen Sie sich bis Sie ein dreieckiges Dreieck sehen Treten Sie mit dem hinteren Fuß ein paar Zentimeter ein und überprüfen Sie, ob Ihre vorderen Zehen geradeaus zeigen Atme ein und strecke deinen rechten Arm neben deinem Ohr nach oben. Atme aus, beuge dich an deinen Hüften nach vorne und lege deine rechte Hand außerhalb deines Vorderfußes auf deinen Atme ein und strecke deine linke Hand zum Himmel. Atmen Sie aus, schauen Sie geradeaus nach unten oder bis zu Ihren Fingerspitzen Versuchen Sie, Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen beiden Füßen auszubalancieren. Atmen Sie tief ein. Excele lassen Sie die Zehen los und stellen Sie sich wieder ganz oben auf Ihre Matte Bringen Sie Ihre Füße, geben Sie die Spitze mit dem Teil und drehen Sie Ihre Zehen zur Seite Atme ein, strecke deine Arme aus, verschränke deine Finger und drehe deine Handflächen zum Himmel Atme aus, beuge deine Knie und gehe langsam in Atme tief ein. Atme aus, nimm deine Hände hinter dich und lehne dich in die Mitte deiner Matte zurück Atme ein, strecke deine Beine aus und zeige mit den Zehen. Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Oberkörper auf die Matte , um die letzte Ruheposition einzunehmen Lass deine Füße so breit wie die Matte werden und falle auf. Entspannen Sie Ihre Hände, die Handflächen zeigen nach oben, Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden, schließen Sie die Augen. Lass deinen ganzen Körper mit der Matte verschmelzen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren linken Fuß. Scannen Sie vom linken Fuß bis zum Knie und bis zur linken Hüfte. Lenken Sie Ihr Bewusstsein auf Ihren rechten Fuß. Scannen Sie vom rechten Fuß bis zum Knie und bis zur rechten Hüfte. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch, Ihre Brust und Ihre Schultern. Scannen Sie den gesamten linken Arm hinunter, von der Schulter über den Ellbogen bis zu den Fingerspitzen Scannen Sie die gesamte Länge Ihres rechten Arms, vom Schuh über den Ellbogen bis zu den Fingerspitzen Entspanne deinen Kiefer, deine Zunge, deine Wangen und deine Augen. Spüren Sie den natürlichen Rhythmus Ihres Atems, während Sie sich in der Stille niederlassen Zu wissen, dass in diesem Moment nichts anderes wichtig ist. Wenn Sie bereit sind, rollen Sie sich auf eine Seite und bringen Sie sich vorsichtig zum Sitzen auf. Jetzt können Sie wieder in Ihren Tag zurückkehren. 16. Balance 15 Kein Logo: Stellen Sie sich mit den Füßen, der Hüfte mit dem Teil, den Zehen nach vorne zeigenden Zehen auf Ihre Matte Hüfte mit dem Teil, den Zehen nach vorne zeigenden Zehen . Rollen Sie bei Bergfüßen die Schultern nach oben, hinten und unten, breiten Sie sich über Ihre Schlüsselbeine und schauen Sie geradeaus Lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise zur Seite fallen, Handflächen zeigen nach innen, die Finger weich Spannen Sie sanft Ihre Bauchmuskeln an, drücken Sie sie auf Ihre Füße und verlängern Sie sie bis zur Wirbelsäule und zum Hals bis zur Oberseite Ihres Kopfes Entspannen Sie Ihren Kiefer und lösen Sie jegliche Verspannungen auf Ihrer Stirn, schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar Mal tief durch die Nase ein und durch die Nase wieder aus Spüren Sie, wie sich der Atem in Ihren Körper hinein und aus Ihrem Körper heraus bewegt Ihren Körper hinein und aus Ihrem Körper heraus Erlaube deinem Bauch und deiner Brust , sich auszudehnen und zusammenzuziehen. Atmen Sie noch einmal tief ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem zu seinem natürlichen Rhythmus zurückkehren und versuchen Sie, während der gesamten Sequenz durch die Nase ein - und auszuatmen gesamten Sequenz durch die Nase ein - und auszuatmen . Öffne deine Augen. Wenn Sie etwas anderes ausprobieren möchten, können Sie die Sequenz mit geschlossenen Augen beginnen. Wärmen wir uns mit ein paar halben Sonnengrüßen auf. Atme ein, strecke deine Arme aus und hoch, berühre deine Handflächen berühre Atme aus, Schwan tauche mit flachem Rücken nach unten in die vordere Falte Atme ein, komm halb hoch, ziehe Atme tief aus. Atme ein, setz, deine Arme raus und hoch, komm hoch, berühre deine Handflächen Atme aus, lege deine Hände wieder an deine Seiten. Atme wieder ein, strecke deine Arme aus und oben, berühre deine Handflächen Atme aus, Schwan tauche mit flachem Rücken nach unten in Atme ein, komm halb hoch, ziehe deine Schultern zurück. Atme tief aus Atme ein, strecke deine Arme aus und hoch, komm hoch, berühre deine Handflächen Atme aus, lege deine Hände wieder an deine Seiten. Wir machen weiter. Atme ein, strecke deine Arme aus und berühre deine Handflächen zusammen Atme aus, Schwan tauche mit flachem Rücken nach unten in Atme ein, komm halb hoch, ziehe Atme aus, trete mit deinem linken Fuß zurück zum Runner's Longe. Atme ein, steig' mit der rechten Hand zum Himmel, strecke nach oben. Atme aus, lege deine rechte Hand nach unten und führe deine Hände zur Rückseite deiner Matte, um einen seitlichen Ausfallschritt zu Atme ein, lass deine Hüften fallen. Atme aus, führe deine Hände zum oberen Ende deiner Matte und trete zurück zu Downward Atme tief ein. Atme aus und trete mit deinem linken Fuß zwischen deine Hände im Runner's Longe Atme ein, strecke deine linke Hand zum Himmel, strecke nach oben. Atme aus, lege deine linke Hand nach unten und führe deine Hände zur Rückseite deiner Matte, um einen seitlichen Ausfallschritt zu Atme ein, lass deine Hüften fallen. Atme aus, führe deine Hände zum oberen Ende deiner Matte und trete zurück zu Downward Atme ein und drücke gleichmäßig in beide Handflächen. Atmen Sie aus und treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen Ihre Hände und den Ausfallschritt des Läufers Atme ein, strecke deine Arme nach vorne und nach oben bis zum hohen Ausfallschritt. Atme aus und lasse deine Hüften fallen, sodass dein vorderer Oberschenkel parallel zur dein vorderer Oberschenkel Atme ein und strecke deine Fingerspitzen aus . Atme aus, lege deine Hände wieder auf die Matte und trete zurück zu Downward die Matte und trete zurück zu Atme tief ein. Atme aus und trete mit deinem linken Fuß zwischen deine Hände im Runner's Longe Atmen Sie ein, lassen Sie Ihre Arme nach vorne ziehen und landen Atme aus, lass deine Hüften fallen. Atme ein, strecke bis zu deinen Fingerspitzen. Atme aus, lege deine Hände wieder auf die Matte und trete zurück zu Downward und trete zurück zu Atme ein, trete mit deinem rechten Fuß, dann mit deinem linken Fuß zwischen deine Hände und komm dann mit deinem linken Fuß zwischen deine Hände und komm bis zur Hälfte hoch. Atme zusammen aus Atme ein, schau nach oben, strecke deine Arme aus und komm hoch. Atme aus, lege deine Hände wieder an deine Seiten. Du kannst deine Augen für die nächste Sequenz öffnen oder sie geschlossen halten , wenn du deine ausgleichenden Superkräfte weiter herausfordern willst deine ausgleichenden Superkräfte weiter herausfordern Atme ein, strecke deine Arme aus und strecke dich nach oben. Atme aus, Schwan tauche nach unten in die vordere Falte. Atme ein, komm halb hoch, ziehe Atme aus, geh zurück zu Downward Dog. Atme ein und drücke gleichmäßig in beide Handflächen. Atme aus und trete mit deinem linken Fuß zwischen deine Hände im Runner's Land Atme ein, trete im fliegenden Land mit den Armen nach hinten. Atme aus, ziehe deine Schultern zurück und senke deine Hüften. Bringen Sie Ihre rechte Hand an Ihre rechte Hüfte und Ihre linken Fingerspitzen zu einem Block neben Ihrem linken Fuß Atmen Sie tief ein. Excel, hebe deinen hinteren Fuß hoch und öffne dich, um den Halbmond zu balancieren. Lege deine linken Fingerspitzen direkt unter deine linke Schulter und beuge deinen hinteren Fuß Reiche bis zu deinen Fingerspitzen. Excel schaut geradeaus oder in den Himmel. Atmen Sie noch einmal tief ein. Atme aus, bringe beide Hände zurück zur Matte und bewege deinen Block auf die rechte Seite deiner Matte Atme ein und steigere deine linke Hand im rotierenden Balancierhalbmond zum Himmel Atme aus, richte deinen Rücken gerade nach unten und ziehe deine obere Atme noch einmal tief ein. Atme aus, bring deine linke Hand zurück auf die Matte und trete zurück zu Downward Dog. Atme tief ein Atme aus, trete mit dem rechten Fuß zwischen deine Hände und Läufer Atme ein, lass deine Arme wieder fliegen. Atme aus, ziehe deine Schultern zurück und senke deine Hüften. Bringen Sie Ihre linke Hand an Ihre Hüfte und Ihre rechten Fingerspitzen an den Block außerhalb Ihres Vorderfußes Atmen Sie tief ein. Excel, hebe deinen hinteren Fuß hoch, bis der Halbmond balanciert. Bringen Sie Ihre rechten Fingerspitzen direkt unter Ihre rechte Schulter und beugen Sie Ihren hinteren Fuß Atme ein und strecke deine Fingerspitzen aus. Excel schaut geradeaus oder in den Himmel. Atmen Sie noch einmal tief ein. Atme aus, bringe beide Hände zurück zur Matte und bewege deinen Block auf die linke Seite deiner Matte Atme ein, strecke deine rechte Hand zum Himmel und richte mit den hinteren Zehen gerade Atme aus, du selbst in der Pose. Atme zuletzt ein, atme aus, bring deine rechte Hand zurück zur Matte und trete zurück zum abwärts gerichteten Hund Atmen Sie ein, schauen Sie zu Ihren Händen auf, beugen Sie die Knie und treten oder springen Sie mit den Füßen leicht zwischen Ihre Hände und kommen Atme gefaltet aus. Atme ein, schau nach oben, strecke deine Arme aus und hoch, komm hoch Atme aus, lege deine Hände wieder an deine Seiten. Wir werden in Kürze fertig sein. Atme ein, strecke deine Arme aus und schau nach oben. Atme aus, tauche ab in die vordere Falte. Atme ein, komm halb hoch. Atme aus, trete oder springe mit den Füßen, zurück zur Planke und senke dich bis zur Hälfte Atme ein, komm durch zu dem nach oben gerichteten Hund. Atme aus und drehe dich über deine Zehen in den nach unten gerichteten Hund. Bringen Sie Ihre großen Zehen zusammen und gehen Sie mit den Händen bis zu Ihren Füßen zurück Atme ein, komm halb hoch, ziehe deine Schultern zurück Atme aus, beuge deine Knie und gehe in die Hocke. Verdammt, dass sich deine nackten Füße berühren. Ziehen Sie Ihre Knie weit heraus und legen Sie Ihre Handflächen mit der Schulter mit dem Teil auf die Matte Senken Sie Ihren Oberkörper zwischen den Knien und drücken Sie Ihre Oberarme gegen Ihre Schienbeine Gehen Sie bis zu den nackten Füßen hoch, spreizen Sie die Finger weit und drücken Sie sie in Ihre Handflächen Drücken Sie Ihre Knie fest gegen Ihre Oberarme, heben Sie Ihre Hüften und lehnen Sie sich nach vorne , sodass sich Ihr Gewicht von Ihren Füßen auf Ihre Hände verlagert . Gehen Sie weiter vorwärts, bis Ihre Füße von der Matte abheben. Wenn sich Ihre Füße nicht ganz nach oben heben, ist das okay. Übe und verfeinere die Pose weiter. Wenn Ihre Füße hochkommen, heben Sie sie etwas höher und schauen Sie auf die Matte, die sich ein paar Zentimeter damit Sie nicht nach vorne fallen. Wenn Sie herunterkommen möchten, Ihre Füße vorsichtig auf die Matte fallen und setzen Sie sich in die Hocke Bringen Sie Ihre Hände hinter sich und kommen Sie in die Mitte Ihrer Atmen Sie ein, strecken Sie die Beine aus und zeigen Sie mit den Zehen. Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Oberkörper auf die Matte , um die letzte Ruheposition einzunehmen Lass deine Füße so breit wie die Matte werden und falle auf. Entspanne deine Hände, die Handflächen zeigen nach oben. Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden, schließen Sie die Augen. Gönnen Sie Ihrem Körper und Geist ein paar Momente, um sich auszuruhen und zu erfrischen. Lenken Sie Ihr Bewusstsein auf die Empfindungen in allen zehn Zehen auf die Empfindungen in Ihren Füßen. Unterschenkel, Knie, Oberschenkel und Hüften. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch, der ein- und ausatmet , und auf Ihre Brust, die steigt und fällt Spüren Sie die Empfindungen in Ihren Finger, Händen, Armen, Schultern, Hals, Gesicht und Kopf. schließlich bewusst, Ihr ganzer Körper und Ihr Atem ein - und ausströmen, während Sie still und still liegen Lassen Sie Ihren Körper ruhen und erfrischen und Ihr Geist wird ruhig und klar. Wenn Sie bereit sind, rollen Sie sich auf eine Seite und bringen Sie sich sanft zum Sitzen auf. Jetzt können Sie wieder in Ihren Tag zurückkehren