15-Minuten-Yin-Yoga für Anfänger

1. Schau dem Kurs!: Willkommen bei Yoga for Anfängern. Ich bin Abby Cover zweimal Yoga Alliance zertifizierte Yogalehrerin und Gründer von Yoga 1515 Minuten Yoga-Videos zu Hause für vielbeschäftigte Menschen. Dies ist mein zehnter Kurs auf Skillshare. Und ich hoffe, dass du es genauso liebst wie alle anderen. Indisches Yoga. Anstatt von einer Pose zur nächsten zu fließen, konzentrieren wir uns auf nur ein paar Haltungen halten jede von ihnen für mindestens zehn Atemzüge fest. Sie benötigen keine Vorkenntnisse für diesen Kurs. Dieser Stil eignet sich besonders für Anfänger. Du brauchst eine Matte, Yoga-Blöcke und einen Gurt. Wenn Sie bereit sind zu fühlen, probieren und lockern Sie Ihren Körper und Ihre Erfahrung. Nächste Stufe von Glückseligkeit und Entspannung. Lasst uns anfangen. 2. Yin Yoga für deinen unteren Rücken ♦-Nr.: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fußsohlen flach auf die Matte auf den Rücken. Hüftbreite auseinander und parallel. Leg deine Arme an deinen Seiten aus. Handflächen, Gesicht nach oben, Finger, weich. Schließ deine Augen. Lassen Sie Ihren Körper vollständig entspannen und in der Matte weicher werden. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Nehmen Sie lange, tiefe Zwerchfellatmungen durch Ihre Nase ein und aus. Beachten Sie das sanfte Aufsteigen Ihres Bauches und testen Sie das Einatmen. Und fällt auf die Ausatmung. Machen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Stellen, an denen Ihr Körper mit der Matte in Kontakt steht. Die Fußsohlen, die Rückseite Ihres Beckens, die Rückseite Ihres Brustkorbs. Zeig, dass das Ding ist und dein Hinterkopf. Kommen wir in den Winter und lassen Sie die Pose , um Ihre Hüften zu lockern. Bei einer Inhalation. Richten Sie Ihr linkes Bein auf die Matte. Und wenn du ausatmest, umarme dein rechtes Knie sanft in deine Brust. Erlauben Sie Ihrem Körper, sich vollkommen zu entspannen. Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Marke zu lenken. Sie können beginnen, die Länge Ihrer Entspannung tiefer in die Pose jeder Marke zu ziehen . Richten Sie Ihr rechtes Bein im Haus auf die Matte, linke Knie in Ihre Brust und das Handy in die Pose. Bleiben Sie mit dem Fluss Ihrer Marke in Verbindung. einer solchen Sequenz geht es weniger um Denken und Tun und mehr um Fühlen und Sein. Wenn Sie also bemerken, dass Ihr Verstand sanft gewandert ist , bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder in den Atem. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose und bringe beide Füße flach auf die Matte. Kommen wir in die unterstützte Brücke. Pose. Schnapp dir deinen Block. Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Ihre Fingerspitzen Ihre Fersen streifen. Heben Sie Ihre Hüften hoch und legen Sie Ihren Block in mittlerer oder voller Höhe unter Ihr Kreuzbein. Der dreieckige Knochen an der Basis deiner Wirbelsäule. Entspannen Sie sich auf dem Blog. Legen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und Daniel Handflächen aus, um eine sanfte äußere Drehung in Ihre Schultern zu bringen. Nimm deine Füße, hüftbreit auseinander und parallel. Und zwei sind deine Schultern von deinen Ohren entfernt , um deinen Nacken zu verlängern . Entspann deinen Kiefer, Zunge. Und diese Pose verbessert die Beweglichkeit und Ihre Wirbelsäule öffnet Ihren Test und löst Spannungen in der Hüftbeugung ab, um bei jedem Ausatmen Spannungen zu lösen . Um aus der Pose zu kommen, atme ein, hebe deine Hüften hoch, blockiere unter dir und senke deine Hüften langsam auf die Matte und lege deine Hände für einen Moment auf deinen Bauch und Lebensstil. Halten Sie dann Ihre Knie gebeugt, um Ihre Füße zu den Seiten Ihrer Matte zu führen. Dann knien die Windschutzscheibe YPO sehr langsam von rechts nach links, um die Hüften und den unteren Rücken zu lösen. Und komm zurück ins Zentrum. Atme tief ein. Atme vorsichtig aus. Heben Sie sich auf, um für unsere nächste Pose zu sitzen. Das ist in den liegenden Schmetterling gekommen. Jetzt widersetzst du dich der Länge hinter dir auf der Matte. Setzen Sie sich direkt gegen das Ende, lehnen Sie sich zurück und lassen Sie Ihre Arme offen zu den Seiten. Bringen Sie dann die Fußsohlen zusammen und lassen Sie Ihre Knie auffallen und die Form eines Diamanten haben. Sie können Ihre Füße näher an Ihre Hüften bringen, bewegen sie weiter weg, um die Intensität der Pose anzupassen. Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg. Und entspann dich in der Pose. Sie sollten eine sanfte Öffnung über Ihren Test und die Vorderseite Ihrer Schultern und eine tiefere Dehnung zu Ihrem wachsenden Loslassen von Anstrengung und Spannung spüren die Vorderseite Ihrer Schultern und eine tiefere Dehnung . Und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Fluss Ihrer Marke. Erweichen Sie Ihren Bauch und lassen Sie Ihre Ein- und Ausatmungen auf natürliche Weise ineinander fließen. Bleiben Sie mit dem sanften Aufstieg und Fall Ihrer Marke in Verbindung. Bring deine Hände auf die Knie. Drücken Sie sie vorsichtig zusammen und heben Sie sich vorsichtig wieder zum Sitzen. Lege deine Nackenrolle zur Seite und lege dich wieder auf deine Matte. Kommen wir in die liegende Wirbelsäulenverdrehung. Wie strecken Sie Ihr linkes Bein auf die Matte. Dein rechtes Knie in deine Brust und bringe dein Recht zur seitlichen Handfläche nach unten. Gehe den rechten Fuß hinter deinen linken inneren Oberschenkel. Ziehe dein rechtes Knie über deinen Körper, bis es den Boden berührt. Wenn du nötig bist, ist es nicht ganz nach unten gekommen. Unterstützt auf deinem Poster. Schau nach rechts. Heben Sie Ihre linke Hand an der Außenseite Ihres rechten Oberschenkels. rechten Schulter nach unten zur Matte. Und atme in den Twist ein. Bei jedem Ausatmen tiefer in die Pose eindringen. Atme tief ein. Atme aus. Komm zurück in die Mitte. In-house. Richten Sie Ihr rechtes Bein auf die Matte. Dein linkes Knie in deine Brust und bringe deinen linken Arm zur seitlichen Handfläche nach unten. Dein linker Fuß oben hinter deinem rechten inneren Oberschenkel. Dein linkes Knie quer über deinen Körper, bis es den Boden berührt. Lege deine rechte Hand auf die Außenseite deines linken Auges und deine linke Schulter nach unten in Richtung Matte. Bleiben Sie mit dem Fluss Ihrer Marke in Verbindung. Atme tief durch und komm zurück in die Mitte. Wachstum sanft von Seite zu Seite. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und lehnen Sie sich zurück und die letzte Ruheposition. Lass deine Füße so breit wie die Matte und ganz offen. Entspanne deine Hände, die Handflächen sind nach draußen gerichtet. Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden. Schließ deine Augen. Lassen Sie Ihre Muskeln erweichen und schwer werden. Lassen Sie Ihren ganzen Körper in völliger Stille und Entspannung. Wenn du bereit bist, schreibe auf eine Seite und bringe dich sanft zum Sitzen. Jetzt kannst du wieder in deinen Tag gehen. 3. Yin Yoga für deine Schultern ♦-Nr.: Wir beginnen mit unterstützter Fisch-Pose. Um Ihren Test zu öffnen und die Beweglichkeit in Ihren Schultern zu verbessern. Du brauchst zwei Blöcke für diese Pose. Position. Der erste Block senkrecht nahe der Oberseite Ihrer Matte in der Mitte. Und der zweite Block horizontal auf mittlerer Höhe, etwas weiter unten. Dann lehnen Sie sich zurück , während Ihre Schulterblätter auf dem unteren Block ruhen. Und dein Hinterkopf ruht auf dem höheren Block. Bringen Sie Ihre Arme zur Seite, die Handflächen zeigen sich nach oben. Du kannst deine Knie beugen und die Fußsohlen bringen. Lass deine Knie in konstruktiver Ruhe zusammenfallen. Ich bringe die Fußsohlen zusammen und lasse deine Knie auffallen wie beim liegenden Schmetterling. Schließe deine Augen und entspanne dich in der Pose. Erweichen Sie die Muskeln in Ihrem Gesicht. Ihre Zunge, Zähne und Lippen und nehmen Sie lange, langsame, zwerchfellartige Atemzüge durch Ihre Nase ein und aus. Folgen Sie der sanften Ausdehnung Ihres Brustkorbs - und Kontraktion beim Ausatmen. Bleiben Sie mit den Empfindungen Ihres Atems in Verbindung. Halten passiver Dehnung ist so und ermöglicht es Ihnen, einen erhöhten Bewegungsbereich in Bereichen zu tolerieren , in denen Sie eng sind. Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf den Fluss Ihres Atems zu lenken. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt bemerken, dass Ihr Geist eine ist, die Ihre Aufmerksamkeit sanft auf das Gefühl Ihr Atem in und aus Ihrem Körper fließt. Nehmt es. Setz dich auf irgendeine Weise, die sich wohl fühlt. Im Schneidersitz oder kniend, wenn du es vorziehst. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen mit den Ellenbogen auf eine Weise auf Ihre Schultern und Ihre Kreise. Nehmen Sie lange, langsame Zwerchfellatmungen durch Ihre Nase ein und aus und kreisen Sie Ihre Ellbogen in die andere Richtung. Hat die Pose freigegeben. Kommen wir in liegende Seitenbänder um Ihre Lats schräg zu dehnen und die Bewegungsfreiheit in Ihren Schultern weiter zu verbessern. Bewegen Sie Ihre Blöcke zur Seite und legen Sie sich wieder auf Ihre Matte. Erreiche deine Arme über Kopf und ergreife gegenüberliegende Ellenbogen. Bewegen Sie Ihre Arme und Füße nach rechts, um eine sanfte Strecke auf der linken Körperseite zu spüren , um die Intensität zu erhöhen. Und schalten Sie sich wieder auf Ihre Marke ein. Atme tief durch die andere Seite deiner Matte ein. Versuchen Sie, beide Ellbogen auf eine Seite mit der Matte in Kontakt zu bringen und bringen Sie sich zum Sitzen. Jetzt kannst du zurückziehen. Atme tief ein. Willkommen zurück in der Mitte und umarme deine Knie in deinen Test. Wird die heutige Sequenz mit einer Wendung beenden. Bringen Sie beide Arme zur Seite und ein T. Palms nach unten. Heben Sie dann Ihre Knie direkt über Ihre Hüften und bringen Sie Ihre Schienbeine parallel zur Matte. Atme tief ein. Atme aus. Lass deine Knie nach links fallen. Und sieh nach rechts. Sollte alle im rechten Winkel sein. rechten Schulter nach unten zur Matte. Und entspann dich in der Pose. Machen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Fluss Ihrer Marke. Atme tief ein. Atme aus. Komm zurück in die Mitte für die andere Seite. Ihr seid im rechten Winkel. Atme tief durch. Willkommen zurück im Zentrum. Und umarme deine Knie in deine Brust. Rock sanft von Seite zu Seite, um Arme und Beine zu lösen und sich zurückzulehnen und die letzte Ruheposition zu leisten. Lass deine Füße so breit wie die Matte kommen. 10 voll geöffnet. Entspannen Sie Ihre Hände, die Handflächen nach außen, Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden. Schließ deine Augen. Lassen Sie die verbleibende Spannung abrutschen und lassen Sie Ihren Geist sich ausruhen und ruhig werden. Schalten Sie sich wieder auf den natürlichen Rhythmus Ihrer Marke ein. Zur sanften Ausdehnung Ihres Brustkorbs beim Einatmen. Und eine Kontraktion bei der Erklärung. Bleib mit den Empfindungen deines Atems verbunden. Wenn Sie bereit sind, rollen Sie auf eine Seite und bringen Sie sich vorsichtig zum Sitzen. Jetzt kannst du wieder in deinen Tag gehen. 4. Yin Yoga für deine Hamstrings ♦ ︎: Fangen wir an zu schreien, um auf die Rückseite Ihrer Matte zu posieren. Um die Fußsohlen zu strecken. Stecken Sie Ihre Zehen unter und lehnen Sie sich zurück auf die Fersen. Alle deine Zehen. Sogar deine kleinen Zehen sind darunter versteckt. Schicken Sie Ihr Gewicht auf die Fußbälle , an Ihre Ohren, zurück in Einklang mit Ihren Schultern und verlängern Sie sich von der Basis Ihrer Wirbelsäule bis zur Krone Ihres Kopfes. Schließ deine Augen. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Sieh dir deine Lippen an und atme ein paar tief durch die Nase ein. Und durch die Nase raus. Beachten Sie den sanften Anstieg, wenn Sie beim Einatmen testen und beim Ausatmen fallen. Fangen Sie an, die Länge Ihrer Beschleunigungen herauszuziehen. Öffne deine Augen. Kommen wir in den nach unten gerichteten Hund, um Ihre Karten und Oberschenkelmuskeln zu lockern. Komm vorwärts auf deine Hände und Knie. Gehen Sie mit den Händen nach vorne an die Oberseite Ihrer Matte. Spreize deine Finger weit, drücke in deine Daumen und Zeigefinger. Erweitern Sie sich über Ihre Schlüsselbeine. Ihre Bedingungen und heben Sie Ihre Hüften an, sind nach unten gerichtet Hund. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und lassen Sie Ihren Test zurück in Richtung Ihrer Oberschenkel fallen. Gehen Sie ein paar Mal aus den Füßen , um die Hinterbeine zu strecken. Nimm es schön langsam. Drücken Sie nacheinander auf Ihre Fersen. Gehen Sie zurück in Richtung Matte. Halte deine Atemzüge langsam und D. Lass uns in eine Wendung kommen. Atme ein, bringe deine linke Handfläche in die Mitte deiner Matte. Atme aus. Greifen Sie mit der rechten Hand zurück, um die Außenseite Ihres linken Oberschenkelwagens für den Knöchel zu ergreifen. Und sieh zu diesem Kerl und deinem linken Arm auf und dreh dich nach unten. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose für die andere Seite los. In wie Drucker rechte Handfläche zur Mitte Ihrer Matte. Atme aus, greife zurück, kann die Außenseite deines rechten Knöchels festhalten und auf diesen Kerl unter deinem rechten Arm aufpassen. In wie drehen Sie sich etwas tiefer. Atme aus, komm zurück in die Mitte. Atme tief ein. Atme aus. Lass dich auf alle Viere fallen. Kehrfüße nach links. Lehn dich zurück, komm in die Mitte deiner Matte. Füße hüftbreit auseinander. Im Haus ist es hoch, um langsam auf die Matte auszuatmen und deine Knie in deine Brust zu umarmen. Kommen wir in unsere liegende Hand zu Big Toe Serie. Nimm deinen Gurt und strecke dein linkes Bein auf die Matte. Schlaufen Sie den Gurt um den Ball Ihres rechten Fußes. Drücke durch deine Ferse, um dein rechtes Bein zu diesem Kerl zu strecken . Halten Sie die Rückseite Ihrer linken Hüfte fest in die Matte gedrückt. Du kannst dein linkes Knie beugen und deinen linken Fuß flach auf die Matte bringen. Wenn dir das hilft, deine Hüften auf Höhe zu halten. Gehe mit den Händen deinen Gurt hoch. Halte dein rechtes Bein gerade. Beuge deinen rechten Fuß. Breiten Sie sich über Ihre Schlüsselbeine und atmen Sie in die Strecke ein. Entspanne deinen Nacken und deine Schultern. Und versuche dein Bein bei jedem Ausatmen etwas näher zu bringen . Überlege deine Oberschenkelmuskeln sanft zur Verlängerung. Atme tief ein und aus nach rechts ein. Du kannst deinen rechten Fuß platzieren. Bring es ganz auf den Boden. Versuche beide Beine gerade zu halten. Machen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Ort, an dem Sie die Strecke spüren. Und atme an dieser Stelle ein. Atme tief durch. Dein rechtes Bein, bis hin zur anderen Seite deiner Matte. Sie können Ihren Block zur Unterstützung auf die andere Seite verschieben. Halte dein rechtes Bein gerade und drücke durch deine Fersen. Du solltest die Dehnung im hinteren Teil deines rechten Beines und der Außenseite deiner rechten Hüfte spüren ? Schauen Sie nach rechts, um die Intensität zu erhöhen. Atme tief ein. Atme aus. Bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück in Mitte und lassen Sie die Pose für die andere Seite los. Bring dein rechtes Bein zurück zur Matte. Dein linkes Knie in deine Brust. Schnallen Sie sich um den Ball Ihres linken Fußes. Drücken Sie durch Ihre Fersen, strecken Sie Ihr Bein bis zum Himmel. Halten Sie die Rückseite Ihrer rechten Hüfte fest in die Matte gedrückt. Sie können Ihr rechtes Knie beugen, wenn das bequemer ist. Gehen Sie mit den Händen Ihren Gurt hoch und ziehen Sie Ihr linkes Bein vorsichtig hinein, um sich über Ihre Schlüsselbeine zu erweitern. Drücke durch deine linke Ferse und ziehe dein Bein vorsichtig hinein. Der Schlüssel bei dieser Pose ist, dein linkes Bein gerade zu halten. Egal wie hoch du es hochheben kannst. Sie tief ein und öffnen Sie Ihr Bein, um Spannungen zu lösen. Atme tief ein. Durch dein linkes Bein bis zur anderen Seite deiner Matte. Atme tief ein. Atme aus. Bring dein linkes Bein zurück in die Mitte. Lass die Pose los und umarme deine Knie in deine Brust. Sanft von Seite zu Seite. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und lehnen Sie sich zurück und die letzte Ruheposition. Lass deine Füße so weit wie die volle Öffnung. Entspannen Sie Ihre Hände, die Handflächen sind nach außen gerichtet, Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden. Vollständige Stille und Entspannung. Fangen Sie an, sanfte Bewegungen in Ihre Finger und Zehen zu bringen . Und strecken Sie Ihre Arme über Kopf. Wenn Sie bereit sind, rollen Sie auf eine Seite und NP, bringen Sie sich zum Sitzen. Jetzt kannst du wieder in deinen Tag gehen. 5. Yin Yoga Yoga, um deine Haltung zu verbessern ♦: Beginnen wir mit dem liegenden Schmetterling , um Ihre Brust zu öffnen und Ihre Leistengegend zu strecken. Platzieren Sie Ihren Block mit mittlerer Höhe auf die Oberseite Ihrer Matte, legen Sie sich dann über den Längenwellen hinter sich und stützen Sie ihn am oberen Ende Ihres Blocks. Setzen Sie sich direkt gegen das Ende Ihrer beiden Füße zusammen und lassen Sie Ihre Knie öffnen und die Form eines Diamanten haben. Positionieren Sie Ihre Füße in der Nähe Ihrer Hüften, wie es bequem ist. Bringen Sie Ihre Hände an Ihre Schultern und kreisen Sie Ihre Schultern ein paar Mal zurück. Und vorwärts. Dann lass deine Arme voll zu den Seiten offen. Lassen Sie Ihre Muskeln weicher werden und Ihre Knochen fühlen sich schwer an. Lassen Sie Anstrengung und Aufmerksamkeit los. Und passen Sie sich auf den natürlichen Rhythmus Ihrer Marke ein. Erweichen Sie Ihren Bauch. Atme tief in deinen Bauch und folge dem sanften Aufstieg und Fall deines Bauches und deinem Test. Beachten Sie, wo Sie das Gefühl der Dehnung in Ihrem inneren Oberschenkel spüren und atmen Sie diese Stelle ein. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Verstand einer ist, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Marke. Um aus der Pose herauszukommen. Bringen Sie Ihre Knie sehr vorsichtig zusammen und heben Sie sich sanft wieder zum Sitzen. Stellen Sie Ihre Blog-Combos auf eine Seite. Dann lege deine Hände hinter dich auf die Matte, die Fingerspitzen nach vorne. Schau die Fußsohlen bis zu den Rändern deiner Matte und lass beide Knie nach rechts fallen. Die Linke. Windschutzscheibe wischt sich ein paar Mal die Knie ab, um etwas Bewegung in Ihre Hüften und den unteren Rücken zu bringen . Komm zurück ins Zentrum. Überkreuze deine Beine und bringe dich auf alle Viere in Richtung Rückseite deiner Matte nach vorne. Lassen Sie uns in eine verdrehte Welpenpose kommen , um die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule zu verbessern. Schieben Sie Ihre Fingerspitzen nach vorne und legen Sie Ihre Stirn auf die Matte. Und überprüfe, ob deine Hüften direkt über deinen Knien liegen. Dann fädeln Sie Ihre rechte Hand und Ihren linken Arm und bringen Sie die rechte Seite Ihres Kopfes, um auf der Matte zu ruhen. Nehmen Sie Lungen, Zwerchfellatem, rein und raus. Für die andere Seite bringen Sie Ihre rechte Hand und entspannen Sie sich bei jeder Erklärung tiefer in die Pose. Atme tief ein. Atme aus. Komm wieder auf Viere. Gehen Sie mit den Händen nach vorne an die Oberseite Ihrer Matte. Stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie Ihre Hüften in einen nach unten gerichteten Hund. Gehen Sie mit den Füßen ein paar Mal zu, um die Hinterbeine zu strecken. Bringen wir die Strecke in Ihre Hüftbeuger. Rechtes Bein bis zu diesem Kerl. Lassen Sie Ihr linkes Knie zwischen Ihren Händen fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß 10 Babydrachen los. Versuche deine Hüften fallen zu lassen und atme für jedes x tief ein. Atme aus. Stecken Sie Ihre Hinterzehen und gehen Sie zurück zum Hund nach unten für die andere Seite. Im Haus ließ die PLA das Bein bis zum Himmel. Trete deinen linken Fuß 10 zwischen deine Hände, lass dein rechtes Knie fallen und lass deinen Rücken los. Erweichen Sie Ihren Bauch und atmen Sie die Strecke Ihrer rechten Hüftbeuger ein. Beachten Sie, wie die Freisetzung von Spannungen auf Ihre Erklärung kommt. Und versuche deine Beschleunigung so weit wie möglich herauszuziehen , um die tiefste Veröffentlichung zu erhalten. Atme tief ein. Atme aus. Stecken Sie Ihre Hinterzehen und gehen Sie zurück zum Hund nach unten. Atme ein, beuge deine Knie und strecke deine Wirbelsäule. Atme aus, lass dich für ein paar langsame Runden Katzenkuh auf alle Viere fallen. Sie können Ihre Hände umdrehen, Fingerrunden zeigen zurück, wenn sich das gut anfühlt. Atme ein, lass deinen Bauch, deine Wirbelsäule fallen und schau nach oben. Atme um deinen Rücken aus, ziehe deine Bauchmuskeln hinein und stecke dein Kinn an deine Brust. Wie fallen Sie Ihren Bauch an die Wirbelsäule und schauen Sie nach oben. Atme um den Rücken aus, deine Bauchmuskeln hinein und drücke in deine Schulterblätter. Wie fallen Sie Ihren Bauch, Ihre Wirbelsäule und schauen Sie nach oben. Atme um deinen Rücken bis zu deinen Bauchmuskeln aus und stecke dein Kinn an deine Brust. Atme ein, lass deinen Bauch an die Wirbelsäule fallen und schau nach oben. Atme deinen Rücken durch deine Bauchmuskeln aus und drücke dich in deine Schulterblätter, um wieder in die Mitte zu kommen und deine Hände von deinen Ohren weg um deine Schultern zu bräunen . Arbeite deine Knie so weit aus wie die Matte. Berühre deine Betas zusammen und drücke deine Hüften in Kaulquappe zurück zu deinen Fersen. Überkreuze deine Arme, nimm alle Ellbogen und lege deine Stirn auf die Matte. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem. Erweichen Sie Ihren Bauch. Lassen Sie Ihren Bauch sich ausdehnen und zusammenziehen und sich bei jedem Aufenthalt, der mit den Empfindungen Ihres Atems verbunden ist, tiefer in die Pose entspannen jedem Aufenthalt verbunden ist, . Atme tief durch. Backup zum Knien. Jetzt kannst du wieder in deinen Tag gehen. 6. Yin Yoga für deine Wirbelsäule und Schulter ♦ ︎: Beginnen wir mit der Sphinx-Pose, einem sanften Rückgrat, das die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule verbessert. Positionieren Sie Ihre Nackenrolle waagerecht zur Oberseite Ihrer Matte und kommen Sie auf Ihren Bauch. Unterstützen Sie Ihren Test an Ihrem Bolster. Platzieren Sie Ihre Ellbogen direkt an die Oberkante und positionieren Sie Ihre Unterarme parallel zueinander. Handflächen mit Blick nach unten. Der Schlüssel bei dieser Pose ist , deine Schultern von deinen Ohren wegzuziehen und deinen Hals lang zu halten. Schließ deine Augen. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Und atme lange, langsame, volle Atemzüge durch deine Nase ein und aus. Versuche, dein Bewusstsein für das Gefühl deines Atems zu bewahren , während er in deinen Körper und aus deinem Körper fließt. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Schultern näher an Ihren Ohren entstehen, Schulterblätter zurück und unten. Wenn Sie die Flexibilität haben, können Sie Ihre Arme strecken und herausdrücken. Atme tief ein. Atme tiefer in die Sphinx aus. Beuge deine Knie und lass deine Füße ein paar Mal von einer Seite zur anderen fallen , um deinen unteren Rücken freizugeben. In. Wie kommt es zurück ins Zentrum. Atme sanft aus, drücke auf alle Viere für unsere Gegenposition. Eine Variation der Pose des Kindes, die die Bewegungsfreiheit in Ihren Schultern verbessert. Legen Sie Ihre Rühmungen auf eine Seite und positionieren Sie Ihre Blöcke horizontal. Side-by-Side vor dir auf der Matte. Komm auf alle Viere. Bringen Sie Ihre Knie so weit wie bequem raus. Und lass deine Hüften zurück zu deinen Fersen fallen. Bringen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Blogs. Lass deine Stirn auf die Matte fallen und lege deine Hände auf deinen oberen Rücken. Schließ deine Augen. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf Ihre Marke. Und atme tief nach unten. Letzter Atemzug ein. Atme aus, lass die Pose los und schiebe dich vorsichtig zurück auf alle Viere. Kommen wir in den gebrochenen Flügel, um weiter an der Mobilität in deinen Schultern zu arbeiten. Lege deine Blöcke zur Seite. Atme tief ein. Atme aus. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, umarmen Sie Ihre Ellbogen in der Nähe und senken Sie Ihren Oberkörper bis zur Matte ab. Bringen Sie Ihren linken Arm auf Schulterhöhe zur Seite. Dann bringe es ein paar Zentimeter Handfläche nach unten nach vorne. Beuge dein rechtes Knie und drücke in deine rechte Hand, um deinen Körper nach rechts zu drehen. Bringen Sie Ihren rechten Fuß flach auf die Matte hinter Ihrem linken Bein und lassen Sie Ihr rechtes Knie auffallen. Vielleicht möchten Sie Ihren Kopf auf ein Kissen legen und dann Ihren linken Arm vorsichtig in eine Position einstellen , in der er bequem ist. Wenn du Schmerzen im Kopf verspürst, kannst du dein rechtes Knie wieder auf die Matte fallen lassen, Timberland dein Unterbein. Und um die Intensität zu erhöhen , um direkt hinter Ihrem Rücken zu appellieren. Zu den Empfindungen der Dehnung in deiner linken Schulter. Reduziert die Intensität. Atme tief ein. Atme vorsichtig aus. Komm zurück in die Mitte für die andere Seite. Bringen Sie Ihren rechten Arm zur Seite bringen Sie ihn dann ein paar Zentimeter nach vorne. Handfläche mit Blick nach unten. Beuge dein linkes Knie und drücke in deine linke Hand, um deinen Körper nach links zu öffnen. Bringen Sie Ihren linken Fuß flach auf die Matte hinter Ihrem rechten Bein und lassen Sie Ihr linkes Knie , um eine für Sie bequeme Position zu finden . Alles klar? Die Intensität dieser Strategie. Sie tief ein und drücken Sie sich wieder nach oben, um sich zurückzulehnen und sich in nach oben, um sich zurückzulehnen und die Mitte Ihrer Matte zu bringen. Füße hüftbreit auseinander, Oberkörper langsam bis zur Matte. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und lehnen Sie sich zurück und die letzte Ruheposition. Lassen Sie Ihre Füße so breit wie die Matte und öffnen Sie sich voll. Oder hebe deine Füße hoch. Entspanne deine Hände, die Handflächen zeigen nach oben. Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden. Schließ deine Augen. Lassen Sie Ihre Muskeln erweichen und schwer werden. Ruhen Sie sich für ein paar Augenblicke aus und vollkommene Stille und Entspannung. Zulassen, dass die Vorteile der Praxis einsinken. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit um zu bemerken, wie Sie sich fühlen. Wenn du bereit bist, auf eine Seite zu rollen. Du bist bis zum Sitzen. Jetzt kannst du wieder in deinen Tag gehen. 7. Yin Yoga für deine Hüften und Hamstrings ♦ in Knie: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fußsohlen flach auf die Matte auf den Rücken. Hüftbreite auseinander und parallel. Leg deine Arme an deiner Seite, Handflächen, Gesicht nach oben, Finger. Schließ deine Augen. Lassen Sie Ihren Körper sich vollkommen entspannen und in der Matte weicher werden. Machen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Orte , an denen Ihr Körper mit der Karte in Kontakt steht. Die Fußsohlen, die Rückseite Ihres Beckens, die Rückseite Ihres Brustkorbs. Zeig, dass das Ding ist und dein Hinterkopf. Lassen Sie sich von der Schwerkraft auf der Matte beruhigen. Jetzt bringe dein Bewusstsein in deinen Atem. Folge dem natürlichen Rhythmus deines Atems. Der sanfte Anstieg deines Bauches und Test auf die Inhalation und fällt auf die Erklärung. Bleiben Sie mit dem Gefühl Ihres Atems verbunden. Kommen wir in den Winter und lassen die Pose, um Ihre Hüften zu lockern. Richten Sie Ihr linkes Bein auf die Matte. Lassen Sie Ihren Körper sich vollkommen entspannen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder in den Atem. und raus. Kommen wir in eine Wendung. Atme tief ein. Atme aus. Bring deinen rechten Arm zur Seite. Lege deinen rechten Fuß hinter deinen linken inneren Oberschenkel. Genießen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren Körper und die liegende Wirbelsäulendrehung. Schau nach rechts. Lege deine linke Hand auf die Außenseite deines rechten Oberschenkels. Und ziehe deine rechte Schulter nach unten in Richtung Matte. Beachten Sie, wo Sie die Dehnung spüren und atmen Sie in diese Stelle ein. Atme tief ein. Atme aus. Komm zurück in die Mitte für die andere Seite. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und entspannen Sie sich damit, Ihren Atem zu nutzen , um sich tiefer in diesem Zug zu entspannen. Atme tief ein. Atme aus. Bring deinen linken Arm zur Seite. Lege deinen linken Fuß hinter deinen rechten inneren Oberschenkel und ziehe dein linkes Knie ganz über deinen Körper. Schau nach links. Heben Sie Ihre rechte Hand an der Außenseite Ihres linken Oberschenkels und ziehen Sie Ihre linke Schulter nach unten in Richtung Matte. Atme in den Twist ein. Atme tief ein. Atme aus. Komm zurück in die Mitte und umarme deine Knie in deine Brust. Lasst uns ins Liegen kommen, Hand zu großer Zehe Pose. Schnapp dir deinen Gurt. Richten Sie Ihr linkes Bein auf die Matte. Schlaufen Sie den Gurt um den Ball Ihres rechten Fußes. Drücke durch deine Ferse, um dein rechtes Bein zu diesem Kerl zu strecken . Halten Sie den Rücken Ihrer linken Hüftfamilie in die Matte gedrückt. Sie können Ihr linkes Knie beugen und Ihren linken Fuß flach auf die Matte bringen , wenn das Ihnen hilft, Ihre Hüften eben zu halten, was Ihre Hände in Ihrem Gurt hoch sind. Halte dein rechtes Bein gerade. Beuge dein Recht Um dich über deine Schlüsselbeine zu erweitern und in die Strecke zu atmen. 8. Yin Yoga für deine Groin ♦-Groin ♦︎: Fangen wir mit Kaulquappe an. Komm auf alle Viere. Bring deine Knie weit raus. Berühre deine großen Zehen zusammen und drücke deine Hüften zurück zu deinen Fersen. Überkreuze deine Arme. Halten Sie gegenüberliegende Ellbogen und legen Sie Ihre Stirn auf die Matte. Schließ deine Augen. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Erweichen Sie Ihren Bauch und atmen Sie tief in Ihren Bauch und den unteren Rücken ein. Lassen Sie Ihren Bauch und den unteren Rücken beim Einatmen ausdehnen und ziehen Sie sich bei der Beschleunigung zusammen. Fülle deinen Bauch, untere Rückenlehne, kann Brustkorb tragen. Bei jedem Ausatmen tiefer entspannen. Zwei, und senken Sie langsam auf Ihren Bauch. Für unsere nächste Pose. Kommen wir in einen sanft wachsenden Strang. Positioniere deine Arme wie einen Kaktus. Ruhe aus. Du bist ein Linkshänder auf der Matte. Beuge dein rechtes Knie und schiebe es auf Hüfthöhe. Und entspann dich in der Pose. Nehmen Sie lange langsame Zwerchfellatmungen durch Ihre Nase ein und aus. Versuche deine Aufmerksamkeit zu behalten. Atme tief durch. Atme aus, lass die Pose los und schiebe deine Hüften bis zu deinen Fersen zurück und verlängere die Kinderpose. Erreiche deine Hände nach vorne nach oben auf deiner Matte und entspanne dich in der Pose. Kommen wir in eine Wendung. Atme tief ein. Atme deine rechte Hand und deinen linken Arm aus. Und lass Kopf und Schulter auf der Matte ruhen. Fingerspitzen vorwärts. Und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Marke. Atme tief ein. Atme aus. Komm zurück auf die andere Seite. Erreiche deine rechte Hand, die linke Hand und deine rechte Hand. Und entspann dich in der Pose. Bleib mit den Empfindungen deines Atems verbunden. Atme tief durch. Willkommen zurück in Santa. Und schieb auf alle Viere hoch. Kommen wir in Frosch-Pose , um die Dehnung Ihres Wachstums zu vertiefen. Was Unternehmen so breit sind wie diese bequem Ihre Füße zusammenhalten. Das könnte eine Strecke für dich sein. Oder du kannst deine Knöchel direkt hinter die Knie bringen , wobei deine Füße zu den Seiten gedreht sind. Atme tief ein. Atme unten auf deine Unterarme aus und drücke deine Hüften sanft zurück zu deinen Fersen. Sie können es auf die Knie legen , wenn das angenehmer ist. Halten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Marke. Tiefer in die Pose loslassen Sie tief ein. Mach dir deine Hüften auf die eine Weise und andere Weise aus. Wird in Krokodil-Pose enden. Runter auf deinen Bauch. Bringen Sie Ihre Beine etwas breiter als hüftbreit auseinander. Auf den Zehen, nach den Seiten. Überkreuze deine Arme, halte gegenüberliegende Ellbogen fest und ziehe deine Ellbogen hinein, so dass deine Brust ein paar Zentimeter von der Matte entfernt ist. Ruhen Sie Ihre Stirn dort aus, wo es bequem ist , und schließen Sie Ihre Augen. Lassen Sie sich der Schwerkraft auf der Matte niederlassen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder in den Atem. Erweichen Sie Ihren Bauch und stimmen Sie sich auf den natürlichen Rhythmus Ihrer Marke ein. Füllen Sie Ihren Bauch, drücken Sie in die Matte bis Z, atmen Sie ein und stimmen auf die Spannungsfreisetzung bei jeder Beschleunigung ein. Jetzt mach deine Aufmerksamkeit auf deinen Brustkorb. Beachten Sie die sanfte Ausdehnung Ihres Brustkorbs beim Einatmen. Und Ausatmung. Jetzt mach deine Aufmerksamkeit auf deinen unteren Rücken. Beachten Sie den sanften Anstieg und Fall auf die Rückenmuskulatur. Und lass deinen Atem ohne Widerstand fließen. Lassen Sie dieses Gefühl jede Spannung am unteren Rückenbereich lindern. Bringen Sie Ihre Hände mit Ihren Tests in Einklang. Schieben Sie Ihre Hüften zurück auf die Fersen und knien. Jetzt kannst du wieder in deinen Tag gehen. 9. Yin Yoga für Hüft- und Spine ♦ ︎: Legen Sie sich mit den Knien auf den Rücken , die zu den Fußsohlen gebeugt sind, flach auf der Matte, hüftbreit auseinander und parallel. Lege deine Hände auf die Vorderseite deiner Hüften und schließe deine Augen. Machen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Stellen, an denen Ihr Körper mit der Matte in Kontakt steht. Die Fußsohlen, die Rückseite Ihres Beckens, der Brustkorb, die Schulter, Oberarme, die Ellenbogen und der Hinterkopf fließen ein und aus. Verbal expandieren und kontrahieren. Bleiben Sie mit den Empfindungen Ihrer Marke in Verbindung. Fangen wir an, etwas sanfte Bewegung in Ihr Becken und Ihre Lendenwirbelsäule zu bringen . Atme dann tief durch. Atme aus, neige dein Becken zurück, komprimiere deinen unteren Rücken in die Matte. Atme ein, komm zurück in eine neutrale Wirbelsäule. Fühlen Sie, wie Ihr unterer Rücken von der Matte weghebt. Kippen Sie Ihr Becken zurück und komprimieren Sie Ihren unteren Rücken in die Matte. Atme ein, komm zurück in die Mitte, atme tief in deinen Bauch ein. Atme aus, stecke dein Steißbein und neige dein Becken zurück. In. Wie kommt es zurück ins Zentrum. Atme tief in deinen Bauch ein. Axial kippen Sie Ihr Becken nach hinten. Atme ein, komm zurück in die Mitte. Atme aus und kippe dein Becken zurück. Letztes Mal. Atme ein. Komm zurück ins Zentrum. Atme aus. Neige dein Becken zurück. In. Wie kommt es zurück ins Zentrum. Atme aus, lass die Pose und lege deine Hände wieder an deinen Seiten. Kommen wir in die unterstützte Brücke. Pose. Schnapp dir deinen Block. Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Ihre Fingerspitzen Ihre Fersen streifen. Heben Sie Ihre Hüften hoch, Ihren Block in mittlerer oder voller Höhe und Ihr Kreuzbein, den dreieckigen Knochen an der Basis Ihrer Wirbelsäule. Entspannen Sie sich auf den Block und legen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach oben. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Tests parallel hüftweitig auseinander liegen. Entspann deinen Kiefer. Marke Diaphragmatic. Die Länge deiner Beschleunigung. Um rauszukommen. Wie heben Sie Ihre Hüften hoch und senken Sie Ihre Hüften langsam auf die Matte. Halte deine Knie gebeugt. Tim, geh mit den Füßen zu den Seiten deiner Matte. Bringen Sie Ihre Arme in die Form des Kaktus. Und lass langsam deine Knie von einer Seite zur anderen fallen. Windschutzscheibe, die sich die Knie abwischt, sind einige Male, um den unteren Rücken freizugeben und wieder in die Mitte zu kommen. Atme tief ein. Atme vorsichtig aus. Heben Sie sich zum Sitzen hoch. Kommen wir in unterstützte Fisch-Pose. Du brauchst zwei Blöcke für diese Pose. Platzieren Sie einen Block senkrecht oben auf Ihrer Matte, Tenniscenter. Und die zweite horizontal in mittlerer Höhe, etwas weiter unten. Dann lehnen Sie sich zurück , während Ihre Schulterblätter auf dem unteren Block ruhen. Und der Hinterkopf auf dem höheren Block. Bringen Sie Ihre Arme zur Seite, die Handflächen zeigen sich nach oben. Sie können Ihre Knie beugen und die Fußsohlen hüftbreit auseinander bringen . Dann dreh deine Zehen ein und lass deine Knie in konstruktiver Ruhe zusammenfallen. Ich bringe die Fußsohlen zusammen und lasse deine Knie auffallen wie beim liegenden Schmetterling. Schließe deine Augen und entspanne dich in der Pose. Schalte dich wieder in deinen Atem ein. Folgen Sie der sanften Expansion und Kontraktion Ihres Wasserhahns. An. Wenn Sie bemerken , dass Ihr Geist einen hat, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder auf das Gefühl Ihres Atems. Atme tief ein. Atme aus, lass lass die liegende Wirbelsäulendrehung los. Lege deine Blöcke zur Seite und lege dich wieder auf deine Matte. Atme ein, strecke dein linkes Bein auf die Matte. Dein rechtes Knie in deine Brust und bringe deinen rechten Arm zur seitlichen Handfläche nach unten. In deinem rechten Fuß hinter deinem linken inneren Oberschenkel oder deinem rechten Knie über deinen Körper, bis es den Boden berührt. Wenn du nötig bist, kommt es nicht ganz nach unten. Sie können es in Ihrem Blog unterstützen. Schau nach rechts, linke Hand auf der Außenseite deiner rechten Hand zu deiner rechten Schulter nach unten zur Matte. Atme tief ein. Atme aus. Komm zurück ins Zentrum. Inhouse. Richten Sie Ihr rechtes Bein auf die Matte. Dein linkes Knie in deine Brust und bringe unseren linken Arm zur seitlichen Handfläche nach unten. Dein linker Fuß hinter deinem rechten inneren Oberschenkel. Linkes Knie über deinem Körper, bis es den Boden berührt. Schau nach links. Heben Sie Ihre rechte Hand an der Außenseite Ihres linken Oberschenkels. Genieße deine linke Schulter nach unten zur Matte. Entspann dich in der Pose. Atme tief ein. Atme aus. Komm zurück ins Zentrum. Sanft von Seite zu Seite. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und lehnen Sie sich zurück und die letzte Ruheposition. Lassen Sie Ihre Füße so breit wie die Matte zweifach öffnen. Entspanne deine Hände, die Handflächen sind nach draußen gerichtet. Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden. Schließ deine Augen. Versinken Sie in einen Zustand der Entspannung. Du hast nichts zu tun und nirgendwo sonst zu sein. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit um zu bemerken, wie Sie sich fühlen. Wenn du bereit bist. Rollen Sie sich auf eine Seite und bringen Sie sich sanft zum Sitzen. Jetzt kannst du wieder in deinen Tag gehen. 10. Yin Yoga für tiefe Hip ♦: Fangen wir an. Bringen Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander. Lehn dich zurück auf die Fersen. Sie können es unter Ihre Hüften legen , um Ihre Haltung zu unterstützen. Lege deine Hände auf deine Oberschenkel und schließe deine Augen. Setzen Sie sich hoch und verlängern Sie sich von der Basis Ihrer Wirbelsäule bis zur Krone Ihres Kopfes. Ziehe deine Schulterblätter leicht zueinander und verlängere den Nacken. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Spüren Sie , wie sich Ihr Atem in und aus Ihrem Körper bewegt. Erweitern und kontrahieren. Und wie konzentrieren Sie sich auf Ihre Marke. Und ruhig. Also gemerkt. Bleiben Sie mit dem Fluss Ihrer Marke in Verbindung. Öffne deine Augen. Komm in der Mitte deiner Matte auf deine Hände und Knie. Und setze deine beiden Begriffe auf eine Seite. Nimm deine Knie hüftbreit auseinander. Mit deinen Hüften in eine Richtung. Versuchen Sie, alle Stellen zu lockern, die sich feststecken fühlen. Deine Hüften in die andere Richtung. Nimm lange, langsame und gleichmäßige Marken. Komm zurück in die Mitte bis zur Oberseite deiner Matte und hebe deine Hüften in Downward Dog. Halte deine Knie gebeugt und lass deine Brust zurück zu deinen Oberschenkeln fallen . Strecken Sie Ihre Arme aus, breiten Sie Ihre Finger weit aus, drücken Sie in Ihre Daumen und Zeigefinger und drehen Sie Ihre Oberarme nach außen, und drehen Sie Ihre Oberarme nach außen um eine Verbreiterung über Ihren oberen Rücken zu spüren. Nimm beide Knie, zeig geradeaus und schüttle deinen Kopf, um Spannungen in Nacken und Schultern zu lösen . Gehen Sie langsam mit den Füßen , um die Hinterbeine zu strecken und sich wieder auf Ihre Marke einzustellen. Fangen wir an, deine Hüftbeuge zu öffnen. Inhouse EPC, rechtes Bein bis zu diesem Kerl. Richtig für Dose zwischen den Händen, lassen Sie Ihr linkes Knie fallen und lassen Sie Ihren Rücken für 10 Babydrachen los. Sie können Ihre Hände auf Blöcke ruhen , wenn das angenehmer ist. Atme in die Strecke deiner linken Hüftbeuge ein. Lassen Sie Ihre Hüften nach unten denken und lassen Sie sich bei jedem Ausatmen tiefer in die Pose los. Fliegende Drachen. Rechter Fuß zur Seite Ihrer Matte und bringen Sie Ihre rechte Hand in Ihre Schultern weg von Ihrem Fall auf Ihre Unterarme. Sie können Ihre Unterarme auf die Matte legen, um die Intensität zu erhöhen. Lass deine Hüften runter fallen. Atme tief durch. Auf den Hund nach unten für die andere Seite. Dein linkes Bein bis zu diesem Kerl. Trete deinen linken Fuß zwischen deine Hände. Lass dein rechtes Knie fallen und lass deinen Rücken los. 13 Baby-Drache. Auch hier kannst du deine Hände auf Block ruhen. Beachten Sie, wo Sie das intensivste Gefühl spüren und atmen Sie diese Stelle ein. Lasst uns in den tief fliegenden Drachen übergehen. Es geht an die Seite Ihrer Matte heraus und bringen Sie Ihre linke Hand in Ihren Vorderfuß von Ihren Ohren weg zu Ihren Schultern und fallen Sie auf Blöcken oder auf Abruf auf Ihre Unterarme. Beachten Sie, wie sich das Gefühl von Dehnungen ändert. Und benutze deine Ausatmungen, um Spannungen an dieser Stelle zu lösen. Sie tief ein und zurück zu Downward Dog. Beuge deine Knie auf alle Viere. Und stecke deine Zehen und schiebe deine Hüften zurück zu deinen Fersen. Pose des Kindes. Überkreuze deine Arme. Halten Sie gegenüberliegende Ellbogen und legen Sie Ihre Stirn auf die Matte. Erweichen Sie Ihren Bauch und atmen Sie ein paar tief in Ihren Bauch und den unteren Rücken ein. Die Pose des Kindes ist eine natürliche Gegenposition zu diesem intensiven Hüftbeuger Stretch ist die Pose für ein paar Atemzüge zu halten. Zehn Fuß nach rechts, lehne dich zurück und komm in die Mitte deiner Matte zu deinen Füßen, hüftbreit auseinander. Im Haus bis zum Oberkörper, langsam bis zur Matte. Und wie gut deine Knie in deine Brust sind. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und lehnen Sie sich in der letzten Ruheposition zurück. Lass deine Füße weit öffnen. Entspanne deine Hände, die Handflächen sind nach draußen gerichtet. Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden und werden schwer. Und versuchen Sie, sich auf die Empfindungen Ihrer Marke zu konzentrieren . Nehmen Sie sich einen Moment Zeit um zu bemerken, wie Sie sich fühlen. Wenn du bereit bist. Du kannst zurückziehen. 11. Yin Yoga für tiefe Glutes ♦-Bilder: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fußsohlen flach auf die Matte auf den Rücken. Hüftbreite auseinander. Zehen zeigten geradeaus. Lege eine Hand auf deinen Bauch und eine Hand auf deine Brust. Und schließ deine Augen. Lassen Sie Ihren Körper sich vollkommen entspannen und in der Matte weicher werden. Machen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Stellen , an denen Ihr Körper mit der Matte in Kontakt steht. Die Zellen deiner Füße, die Rückseite deines Beckens, Brustkorb, Schultern und dein Hinterkopf. Bringen Sie Ihr Bewusstsein auf die Form Ihres gesamten Körpers und auf Ihren Atem, der ein- und ausströmt. Beachten Sie den sanften Anstieg, wenn Ihr Bauch und testen die Inhalation und fallen Sie auf die Erklärung. Bleiben Sie mit dem Fluss Ihrer Marke in Verbindung. Versuchen Sie, während der gesamten Sequenz konzentriert zu bleiben. Wenn du bemerkst, dass dein Verstand gewandert ist. 10 Knie, lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf das Gefühl deines Atems. Ziel ist es, Geist und Körper an einem Ort zu halten. zum Ende der Sequenz. Das ist in tote Tauben-Pose gekommen, um Ihre Gesäßmuskeln zu strecken und den rechten Fuß zu heben . Kreuze deinen rechten Knöchel oben auf deinem linken Knie und beuge deinen rechten Fuß. Verflechten Sie Ihre Finger hinter Ihrer Linken , bis Ihr linkes Bein hineingeht. Wenn Sie die Flexibilität haben, können Sie hindurch greifen, um Ihr linkes Kinn bis zur Rückseite Ihres Beckens bis zur Matte zu halten Ihr linkes Kinn bis zur . Und atme in die Strecke in deiner rechten Hüfte ein. Entspanne deinen Nacken und deine Schultern. Unter diesen tiefer in die Pose hinein. Bei jedem Ausatmen. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose für die andere Seite los. Bringen Sie beide Füße flach auf die Matte. Dein linker Fuß. Kreuze deinen linken Knöchel oben auf deinem rechten Knie und beuge deinen linken Fuß. Halten Sie die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels fest, bis Ihr rechtes Bein in die Reichweite ist, um Ihr rechtes Schienbein zu ergreifen. Entspann dich in der Pose. Löse jede Spannung. Und wenn Sie bemerken , dass Ihr Verstand einen hat, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf das Gefühl in Ihrer linken Hand. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los. Und wie deine Knie in deine Brust sinken. Kommen wir ins glückliche Baby. Halte deine Füße zusammen. Öffne deine Knie weit aus und strecke deine Hände durch, um die Außenseiten deiner Füße zu ergreifen. Dann ziehe deine Füße auseinander bis deinen Knöcheln oder direkt über deine Knie und Füße parallel zu diesem Kerl. Sie können Ihren Knöchel, die Innenseiten oder Außenseiten Ihrer Füße festhalten . Ich wickle deine Finger zu einem großen runter in Richtung Matte. Sie tief durch und kommen wir in eine verdrehte Variation der liegenden Wirbelsäulenverdrehung. Dein rechtes Bein, dein linkes Bein. Und wenn du deine rechten Zehen um die Rückseite deines linken Knöchels wickeln kannst , wie du es in Adler-Pose tun würdest. Bringen Sie Ihre Arme in einer T-Handfläche mit dem Gesicht nach unten aus. Atme tief ein. Atme vorsichtig aus, setze beide Knie nach links und drehe deinen Kopf nach rechts. Es ist okay, wenn deine Knie dann ganz nach unten kommen, du kannst sie auf einem Blog ausruhen, um Unterstützung zu erhalten. rechten Schulter nach unten zur Matte. Und atme in den Twist ein. Sie noch einmal tief ein. Atme vorsichtig aus. Bring dich zurück in die Mitte für die andere Seite. Kreuze dein linkes Bein über dein rechtes Bein. Und wenn du deine linke Hand wickeln kannst, geht um die Rückseite deines rechten Knöchels, um die Pose zu binden. Atme tief ein. Atme aus. Lass deine Knie nach rechts fallen. Und runter und entspanne dich in die Pose. Den ganzen Weg nach unten. Du kannst auf die andere Seite gehen. Ich komme zurück ins Zentrum. Wickle deine Beine aus und umarme deine Knie in deine Brust. Lass deine Arme und Beine los und lehne dich zurück und letzte Ruheposition. Nimm deine Füße weit. Offen. Entspanne deine Hände, die Handflächen sind nach draußen gerichtet. Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden. Schließ deine Augen. Lassen Sie Ihren ganzen Körper in die Matte eindringen. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf Ihre Marke. Mit jeder Notiz das Gefühl der Expansion und Offenheit in Ihrem Körper. Und jetzt nimm dir jederzeit einen Moment Zeit, nimm dir um zu bemerken, wie du dich fühlst. Wenn du bereit bist , auf eine Seite und 10 zu gehen. Jetzt kannst du das verschieben. 12. Yin Yoga Yoga, um dir aufzufrischen ♦-︎ ♦ ︎: Fangen wir mit Kaulquappe an. Komm, um deine Knie zusammenzubringen und drücke deine Hüften zurück zu deinen Fersen. Erreiche deine Arme vor dir. Leg deine Stirn auf die Matte. Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen, kreuzen Sie die Daumen und schließen Sie Ihre Augen. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Unterleib. Expandieren und kontrahieren. Bei jeder Marke. Etwas tiefer in die Pose. Sie tief in die rechte Seite Ihrer Matte ein , um die linke Körperseite zu strecken. Bleiben Sie mit den Empfindungen Ihrer Marke in Verbindung. Atme tief ein, atme aus. Wir gehen auf die linke Seite deiner Matte. Beachten Sie, wie sich Ihr Körper bei jeder Marke etwas tiefer entspannt. Das ist Atem rein. Atme aus. Hände zurück in die Mitte. Atme dann tief durch. Atme aus. Komm wieder hoch zum Knien. Um deinen Knöchel zu vertiefen. Bringen Sie Ihre Hände hinter sich und zeigen die Fingerspitzen nach vorne. Lehn dich zurück. Und hebe deine Knie, um die Oberseiten deiner Füße bis zur Vorderseite deiner Knöchel zu strecken . So weit es bequem ist. Sie können von Seite zu Seite nach oben und unten springen. Und sogar Marken. Atme tief ein. Willkommen zurück beim Knien. Kommen wir in den halben oder vollen Sattel. Bringen Sie Ihren rechten Fuß flach auf die Matte und fallen Sie mit der linken Ferse neben Ihrer linken Hüfte in Ihren linken Fuß . Zehen zeigen gerade nach hinten. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß so weit wie nötig zur Seite Ihrer Matte , um beide Sitzvarianten flach auf die Karte zu bringen . Möglicherweise müssen Sie ein Kissen unter Ihre rechte Hüfte legen. Atme ein, setze dich auf, um deine Hände hinter deine Fingerspitzen zu legen, vorwärts zu gehen und fange an, dich zurückzulehnen. Komm so weit runter, wie es sich wohl fühlt. Ein paar Zentimeter bis zu den Ellbogen, ganz nach unten. Wenn Sie auf der Matte sind, können Sie Ihre Arme über Kopf heben und gegenüberliegende Ellbogen ergreifen . Bleib hier für ein paar tiefe Atemzüge. Fühle die Dehnung vorne am linken Oberschenkel. Wenn Sie in den vollen Sattel kommen möchten, heben Sie sich vorsichtig wieder hoch. Bitte. Zwei Blocks hinter dir. Ein Fall ein T1 hat eine niedrigere Höhe und das andere nach oben auf Ihrer Matte, tippen Sie auf mittlere Höhe. Positioniere deine Knochen dann längs oben auf deinen Blöcken. Null gleich gegen das Ende deiner Nackenrolle. Halte deine großen Zehen zusammen und bring deine Knie weit raus . Dann lehn dich zurück. Und lass deine Arme zur Seite offen. Machen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Ort, an dem Sie das stärkste Gefühl spüren und an dieser Stelle atmen. Du kannst hier bleiben oder auf die andere Seite wechseln , wenn du im Halbsattel sitzt. Atme tief ein. Atme aus. Lassen Sie Ihre Arme in Ihre Unterarme los und heben Sie sich vorsichtig wieder hoch. Lehnen Sie sich nach rechts. Bringen Sie Ihren linken Fuß flach auf die Matte. Drehe deinen rechten Fuß zurück neben deine rechte Hüfte. Sie haben ein paar Entitäten, wenn Sie beide sitzenden Knochen flach auf die Matte bringen müssen . O schalte deine Frage auf die andere Seite. Atme ein. Setz dich hoch bis du die Dehnung in deinem rechten Ellenbogen spürst. Den ganzen Weg nach unten. Bringen Sie Ihre Arme über Kopf und halten Sie die Ellbogen fest, wenn sich das gut anfühlt. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose und hebe dich vorsichtig wieder hoch. Lege deine Sonden auf eine Seite und bringe beide Füße flach auf die Matte vor dir. Leg deine Hände hinter dich. Fingerspitzen zeigen diesmal zurück. Und ziehe beide Knie nach rechts und nach links. Windschutzscheibe wischt sich ein paar Mal die Knie ab , um die Pose zu lösen. Und komm zurück ins Zentrum. Und wie gut deine Knie in deine Brust. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und lehnen Sie sich in der letzten Ruheposition zurück. Lassen Sie Ihre Füße breit ist die Matte und voll offen. O platziere dein Poster. Wenn das für Ihren unteren Rücken angenehmer ist. Lassen Sie Ihre Muskeln erweichen und schwer werden. Und völlige Stille und Entspannung. Fangen Sie an, in Ihre Finger und Zehen zu bringen. Und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu bemerken, wie Sie sich fühlen. Jetzt kannst du wieder in deinen Tag gehen. 13. Head-To Yin Yoga ♦-︎: Fangen wir an zu schreien, um zu posieren, um deine Zehen und die Fußsohlen zu strecken. Stecken Sie Ihre Zehen vom Knien unter und lehnen Sie sich zurück auf die Fersen. Überprüfe das alle deine Bedingungen. Sogar deine kleinen Zehen, mit denen ich geredet habe , um dein Gewicht auf die Fußbälle zu schicken. Verlängern Sie sich von der Basis Ihrer Wirbelsäule bis zur Krone Ihres Kopfes. Und ziehe deine Ohren wieder in Einklang mit deinen Schultern. Schließ deine Augen. Jetzt mach deine Aufmerksamkeit auf den natürlichen Rhythmus deines Atems. Beachten Sie die Empfindungen, wenn die Luft in und aus Ihrem Körper strömt. Der sanfte Aufstieg und Fall Ihrer Aufgabe. Und das Gefühl der Marke ist, dass sie in und aus Ihrem Körper fließt. Fangen Sie an, die Länge Ihrer Erklärungen herauszuzeichnen. Entspannen Sie sich tiefer in die Pose jeder Marke. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los und komm auf die Oberseiten deiner Füße. Lege deine Hände hinter deine Fingerspitzen und zeigst nach vorne. Lehnen Sie sich zurück und heben Sie Ihre Knie, um die Oberseiten Ihrer Füße bis zur Vorderseite Ihrer Knöchel zu strecken . Lehnen Sie sich so weit zurück, wie es bequem ist. Möglicherweise spüren Sie auch eine sanfte Dehnung in Ihrem Handgelenk und Unterarm. Und eine Öffnung über deiner Brust. Nehmen Sie lange langsame Zwerchfellatmung. Atme tief ein. Atme aus. Lass die Pose los. Lass uns in den halben Sattel kommen , um deine Quads und Hüftbiegungen hinter dir auf der Matte zu strecken , Länge. Gegen Ende. Bringen Sie Ihren rechten Fuß flach auf die Matte. Unten in deiner linken Hüfte. Zehen zeigen gerade zurück. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß zur Seite Ihrer Matte so weit , wie Sie müssen, um beide sitzenden Knochen flach auf die Matte zu bringen. Atme ein, setz dich hoch. dich auf dein Poster zurück. Bringen Sie Ihre Arme über Kopf und verflechten Sie Ihre Finger. Entspann dich in der Pose. Beachten Sie, wo Sie die Dehnung spüren und atmen Sie in diese Stelle ein. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose und das Café los. Heben Sie sich wieder hoch zum Sitzen. Lehnen Sie sich nach rechts. Bringen Sie Ihren linken Fuß flach auf die Matte. Nimm deinen rechten Fuß zurück neben deine rechte Hüfte. Ihr linker Fuß ein paar Zentimeter raus, wenn Sie die Varianz flach auf die Matte bringen müssen. Atme ein, setz dich hoch. Leg dich, beiß auf dein Poster. Bringen Sie Ihre Arme über Kopf und stimmen Sie wieder in Ihre Marke ein. Sie mit Ihrer Beschleunigung tief ein. Atme aus, lass die Pose und hebe dich vorsichtig wieder hoch. Bringen Sie beide Füße flach auf die Matte. Rollen Sie Ihre Nackenrolle zur Seite. Lass uns in den liegenden Schmetterling kommen , um deine Leistengegend zu strecken und deine Brust zu öffnen. Du brauchst zwei Blocks. Platzieren Sie Ihren ersten Block senkrecht oben auf Ihrer Matte in der Mitte. Und dein zweiter Block waagerecht auf mittlerer Höhe, etwas weiter unten. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie Ihre Knie auffallen und die Form eines Diamanten haben. Dann lehnen Sie sich zurück , während Ihre Schulterblätter auf dem unteren Block ruhen. Und der Hinterkopf auf dem höheren Block. Bringen Sie Ihre Arme zur Seite, die Handflächen zeigen sich nach oben. Schließe deine Augen, um die richtige Stelle zu finden. Und dann lass dich tief durchatmen. Und wir werden am Ende interessiert sein. Und leg dich wieder auf deine Matte. Kreuze dein rechtes Bein über dein linkes Bein. Und wenn du deine rechten Zehen um die Rückseite deines linken Knöchels wickeln kannst , wie du es in Adler-Pose tun würdest. Bringen Sie Ihre Arme zur Seite, die Handflächen mit dem Gesicht nach unten. Atme tief ein. Atme vorsichtig aus, senke beide Knie zum Labor und drehe deinen Kopf ganz nach rechts. Deine rechte Schulter runter zur Matte. Und atme in den Twist ein. Sie noch einmal tief ein. Atme aus. Komm zurück in die Mitte für die andere Seite. Kreuze dein linkes Bein über dein rechtes Bein. Und wenn Sie Ihren linken Zeh um die Rückseite Ihres rechten Knöchels wickeln können , um die Pose zu binden, atmen Sie tief ein. Atme aus. Lass deine Knie nach rechts fallen und drehe deinen Kopf nach links. Deine linke Schulter runter zur Matte. Und entspann dich in der Pose. Sie noch einmal tief ein. Atme aus. Komm zurück ins Zentrum. Wickle deine Likes und deine Knie in deine Brust aus. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und lehnen Sie sich zurück und die letzte Ruheposition. Lass deine Füße, Kameras weit öffnen. Entspannen Sie Ihre Hände, die Handflächen zeigen nach oben, Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden. Schließ deine Augen. Entspann dich, deine Füße. Deine Fersen, Knöchel, Knie, Hüften, Steißbein. Zurück. Valley, Brustkorb. Schulterblätter, Schulter, Ellbogen. Foren, Handgelenk und Finger, Lippen, Zunge und Stirn. Genießen Sie das Gefühl tiefer Entspannung, die durch Ihren Körper fließt. Rollen Sie auf eine Seite und bringen Sie sich vorsichtig zurück. 14. Yin Yoga für flexible Hips ♦︎ ♦ ︎: Fangen wir mit Thunderbolt an. Komm zum Knien mit den Knien zusammen. Sie können eine Prahlerei unter Ihre Hüften legen und dann unter die Fußspitzen polstern. Lege deine Hände auf deine Oberschenkel, die Handflächen zeigen nach unten. Schließ deine Augen. Setzen Sie sich hoch und verlängern Sie sich von der Basis Ihrer Wirbelsäule bis zur Krone Ihres Kopfes. Ziehe deine Schulterblätter leicht zueinander und verlängere den Nacken. Machen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den natürlichen Rhythmus Ihres Atems. Spüre die Empfindungen deines Atems, die sich in deinen Körper bewegen. Und aus deinem Körper raus. Beachtet, dass Ihr Bauch und Ihre Brust beim Einatmen steigen. Auf das X und die Länge von u. Öffne deine Augen und lege deine beiden wagen dich zur Seite. Lass uns in den gefalteten Schmetterling kommen , um dein Wachstum zu dehnen. Bringen Sie die Fußsohlen in Form eines Diamanten vor sich zusammen . Lass deine Knie in Richtung Matte entspannen. Atme ein, setz dich hoch, atme aus, falte dich nach vorne und entspanne deinen Oberkörper vollständig. Machen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Ort, an dem Sie das Gefühl der Strecke spüren. Und atme an dieser Stelle ein. Atme tief ein. Atme aus. Bringen Sie Ihre Knie zusammen und legen Sie die Fußsohlen flach auf die Matte. Kommen wir in den halben Sattel. Eine tiefe Strecke für Ihre Angebote. Halten Sie Ihren rechten Fuß flach auf der Matte. Beuge dein linkes Knie und bring deinen linken Fuß zurück zur linken Hüfte. Zehen zeigen gerade nach hinten. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß zur Seite Ihrer Matte so weit wie Sie beide Sitzvarianzen flach auf die Karte bringen müssen beide Sitzvarianzen flach auf die Karte Möglicherweise müssen Sie vorsichtig auf Ihre rechte Hüfte legen. Atme ein, setz dich hoch. Atme aus, lege deine Hände hinter deine Fingerspitzen mit dem Gesicht nach vorne und fange an, dich zurückzulehnen. Komm so weit runter, wie es sich wohl fühlt. Ein paar Entitäten an den Ellbogen, ganz nach unten. Wenn Sie auf der Matte sind, können Sie Ihre Arme über Kopf heben und gegenüberliegende Ellbogen ergreifen. Bleib hier für ein paar Mal tief durch. Fühle die Strecke in deinem linken Quadrizeps. Sie können Ihr rechtes Knie beugen oder Ihr rechtes Bein auf die Matte strecken , um die Intensität zu reduzieren. Atme tief ein, atme aus, lass dein Geschenk an deine Unterarme und hebe dich sehr vorsichtig auf die andere Seite. Lehnen Sie sich nach rechts. Bringen Sie Ihren linken Fuß flach auf die Matte. Dein rechter Fuß zurück neben deiner rechten Hüfte. Dein linker Fuß ist ein paar Zentimeter raus. Wenn Sie zum Kartenstandort auf die andere Seite bringen müssen. Im Haus geht es bis zu dir selbst zurück, bis du die Strecke vor deinem rechten Ellenbogen ganz nach unten spürst . Bringen Sie Ihre Arme über Kopf und greifen Sie auf gegenüberliegende Ellbogen. Sie können Ihr linkes Bein gebeugt halten Ihr linkes Bein zur Matte strecken , um die Intensität zu reduzieren. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf Ihre Marke. Erweitern Sie Ihre Ausatmungen und lassen Sie sich tiefer in die Pose jeder Marke hinein. Atme tief ein. Gehen Sie mit den Füßen zu den Seiten Ihrer Matte. Leg deine Hände hinter dich. Fingerspitzen zeigen zurück , um deine Brust zu öffnen. Und ziehe beide Knie nach rechts und nach links. Windschutzscheibe wischt sich ein paar Mal die Knie ab, um die Hüften und den unteren Rücken zu lösen und wieder in die Mitte zu kommen. Inhouse es hoch, langsam bis zur Matte. Und umarme deine Knie in deine Brust. Atme tief ein. Atme aus. Heben Sie Ihren Kopf von der Matte und drücken Sie sich in eine Schüssel, um Ihren unteren Rücken zu strecken und loszulassen. Bringen Sie Ihre Füße zurück zur Karte. Kommen wir in tote Tauben-Pose, um Ihre Gesäßmuskeln zu strecken. Heben Sie Ihren rechten Fuß des Kreuzes, rechten Knöchel oben auf Ihrem linken Knie und beugen Sie Ihren rechten Fuß. Verwechsle deine Finger hinter deinem linken Auge und ziehe dein linkes Bein hinein. Wenn Sie die Flexibilität haben, können Sie sich durchlesen, um Ihr linkes Kinn festzuhalten. der Rückseite des Gaumens geht es nach unten zur Matte. Und atmen Sie in die Strecke in Ihrer rechten Hüfte und lassen Sie sich tiefer in die Pose , um Ihre Aufmerksamkeit auf die Marke zu lenken. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose für die andere Seite los. Bringen Sie beide Füße flach auf die Matte. Dein linker Knöchel oben auf deinem rechten Knie und beuge deinen linken Fuß. Halten Sie die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels oder Shen fest und ziehen Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Rückseite Ihres Beckens nach unten in Richtung Matte. Und atme in die Strecke in deiner linken äußeren Hüfte ein. Löse jede Spannung in deinem Kiefer und entspanne dich bei jedem Ausatmen tiefer in die Pose. Atme tief ein. Atme aus, lass die Arme Beine und Füße so weit wie die Matte los. Abstand aus. Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden. Machen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Fluss Ihrer Marke. Auf den sanften Aufstieg und Fall deines Bauches. Fangen Sie an, auf die eine und andere Weise sanfte Bewegung zu bringen . Und bewege deinen Kopf von einer Seite zur anderen. Strecken Sie Ihre Arme über Kopf, verflechten Sie Ihre Finger und Daniel geht zu diesem Kerl. Wenn Sie bereit sind, rollen Sie auf eine Seite und bringen Sie sich vorsichtig zum Sitzen. Jetzt kannst du das in deinen Tag bringen. 15. Drehe es in Yin Yoga ♦-︎: Kommen Sie zu einem bequemen, gekreuzten Blick auf Ihrem Block. Wenn Sie Ihr rechtes Bein nicht vor der linken Seite kreuzen , kreuzen Sie es in die andere Richtung und umgekehrt. Sie Ihre Hüften höher als Ihre Knie heben , können Sie mit geradem Rücken sitzen. Setzen Sie sich hoch und verlängern Sie sich von der Basis Ihrer Wirbelsäule bis zur Krone Ihres Kopfes. Lege deine Hände auf deine Oberschenkel, Handflächen mit dem Gesicht nach oben, Finger, weichen Augen. Bringen Sie Ihr Bewusstsein für die Geräusche in Ihrer Umgebung. Und beachte die Temperatur der Haut. jetzt Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Marke. Beachten Sie die Empfindungen, während der in und aus Ihrem Körper fließt. Der sanfte Aufstieg und Fall Ihrer Tests und das Gefühl der Marke, wenn sie in Ihre Nasenlöcher ein- und ausgeht. Und öffne deine Augen. Komm oben auf deine Hände und Knie oben auf deiner Matte. Und lege deine Blöcke auf eine Seite. Bringen Sie Ihr rechtes Knie hinter Ihr rechtes Handgelenk nach vorne und positionieren Sie Ihren rechten Knöchel so nah an Ihrem linken Handgelenk. Es ist bequem. Lass deinen Rücken los. Schieb es zurück. Prüfen Sie, ob Ihre hintere Ferse gerade nach oben zeigt. Wenn Ihre Hüften nicht eben sind, können Sie Ihre rechte Hüfte bei Rekursion unterstützen. Wenn Sie Ihre Fingerspitzen präsent sind und Ihre Wirbelsäule verlängern, richten Sie Ihre Hüften mit der Oberseite Ihrer Matte ein. Atme aus, komm auf deine Unterarme oder kreuze deine Arme und lege deine Stirn auf die Matte. Atme in die Strecke ein. Zwei neue rechte äußere Hüfte. Nimm lange, langsame und gleichmäßige Gören. Tief in deinen Bauch. Wenn Sie sich auf Ihre Unterarme verdrehen und Ihren linken Arm hinter sich fädeln möchten auf Ihre Unterarme verdrehen und Ihren linken Arm hinter sich fädeln , können Sie sich festhalten, wenn Sie den rechten großen Zeh haben. Wenn du deine Position gefunden hast. Ziel ist es, so still zu bleiben, wie Sie können. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose und drücke zurück auf alle Viere für die andere Seite. Bringen Sie Ihr linkes Knie nach vorne und legen Sie es hinter Ihr rechtes Handgelenk. Positionieren Sie Ihren linken Knöchel so nah an Ihrem rechten Handgelenk, wie es so bequem ist. Lassen Sie Ihren Rücken für 10 los, schieben Sie ihn vorbei. Prüfen Sie, ob Ihre hintere Ferse gerade nach oben zeigt. Wenn deine Hüften. Level kannst du deinen Block kaukasisch auf die andere Seite bewegen . Wie präsent an Ihren Fingerspitzen und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Richten Sie Ihre Hüften mit der Oberseite der Matte ein. Atme aus, komm auf deine Unterarme und leg deine Stirn zu ihm aus. Wenn du in die Drehung kommen möchtest, komm auf deine Unterarme und deinen linken Arm hinter deinem Rücken und halte deinen linken großen Zeh fest. Sie tief ein und drücken Sie zurück auf alle Viere. Lehn dich zurück auf die Fersen. Verschiebe dein Gewicht auf eine Seite und bringe dein Bein gerade vor dich heraus. Sie haben vier Möglichkeiten für unsere nächste Pose. Abhängig von der Flexibilität in Ihren Hüften. Beuge dein rechtes Knie und lege die Sohle deines rechten Fußes flach auf der Matte nahe deiner rechten Hüfte. Bringen Sie Ihre rechten Fingerspitzen hinter sich und umarmen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust, im Haus bis zu Ihrem Oberkörper nach rechts. Du kannst hier bleiben. Kreuze deinen rechten Fuß nach außen deines linken Auges und bringe deinen linken Fuß zurück in deine rechte Hüfte. Drücken Sie die Sohle Ihrer rechten Fußfamilie in die Matte. Atme ein, setz dich hoch. Atme aus, drehe dich nach rechts, um die Dehnung in deiner rechten Hüfte zu vertiefen. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen außerhalb Ihres rechten Knies. Bleib hier. Oder staple dein rechtes Knie oben auf dein linkes Knie und ziehe deine rechte Ferse zurück zu deiner linken äußeren Hüfte. Du kannst hier bleiben oder im Schnürsenkel nach vorne klappen. Atme in die Strecke in deiner Rechten ein. Atme tief durch und lass die Pose für die andere Seite los. Bring beide Beine vor dir raus. Lege die Sohle deines linken Fußes flach auf die linke Hüfte und das Knie. Im Haus ist es nach links. Bleib hier. Nimm deinen linken Fuß an die Außenseite deines rechten Oberschenkels und bringe deinen rechten Fuß zurück zur linken Hüfte. Drücken Sie die Sohle Ihrer linken Fußfamilie in die Matte. Atme ein, setz dich hoch nach links. Um die Strecke zu vertiefen. Du kannst deinen rechten Ellbogen außerhalb deines linken Knies bringen. Bleib hier. Nimm dein linkes Knie oben auf dein rechtes Knie, bis deine linke Ferse direkt an der Hüfte wieder zu dir liegt. Wenn Sie die Flexibilität haben, können Sie vorwärts klappen. In diese Falle atmen. Atme tief ein, atme aus, lass die Knie los und bringe sie an die Seiten deiner Matte heraus. Legen Sie Ihre Fingerspitzen nach vorne hinter Ihre Fingerspitzen. Und ziehe beide Knie nach rechts und nach links. Windschutzscheibe wischt sich ein paar Mal die Knie ab , um die Hüften zu lösen und wieder in die Mitte zu kommen. Inhouse es hoch, langsam bis zur Matte. Also letzte ruhende Pose. Lass deine Füße so weit wie der Berg offen. Entspanne deine Hände, die Handflächen blicken nach draußen. Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden. Schließ deine Augen. Lassen Sie Ihre Muskeln erweichen und schwer werden. Während du in die Matte schmelzst. Bleiben Sie mit dem natürlichen Rhythmus Ihrer Marke verbunden. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit um zu bemerken, wie Sie sich fühlen. Wenn du bereit bist. Jetzt kannst du das verschieben. 16. Keine Prop Yin ♦-Platz, ♦-Platzen: Fangen wir an zu schreien, um zu posieren, um deine Zehen und die Fußsohlen zu strecken. Stecken Sie Ihre Zehen vom Knien unter und lehnen Sie sich zurück auf die Fersen. Vergewissern Sie sich, dass alle Ihre Zehen, sogar Ihre kleinen Zehen, darunter liegen. Schicken Sie Ihr Gewicht auf die Fußbälle. Verlängern Sie sich von der Basis Ihrer Wirbelsäule bis zur Krone Ihres Kopfes. Und erfreuen Sie sich über Ihre Ohren wieder im Einklang mit Ihren Schultern. Schließ deine Augen. Jetzt mach deine Aufmerksamkeit auf den natürlichen Rhythmus deines Atems. Beachten Sie die Empfindungen, wenn die Luft in und aus Ihrem Körper strömt. Der sanfte Aufstieg und Fall. Und das Gefühl der Marke ist, dass sie in und aus Ihrem Körper fließt. Fangen Sie an, die Länge Ihrer Erklärungen herauszuzeichnen. Entspannen Sie sich tiefer in die Pose jeder Marke. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los und komm auf deine Füße. Lege deine Hände hinter dich und die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Und hebe deine Knie. Strecken Sie die Oberseite Ihrer Füße bis zur Vorderseite Ihrer Knöchel. Lehnen Sie sich so weit zurück, wie es bequem ist. Möglicherweise spüren Sie auch eine sanfte Dehnung in Ihrem Handgelenk und Unterarm. Und eine Öffnung über deiner Brust. Nehmen Sie lange langsame Zwerchfellatmung. Atme tief ein. Atme aus. Lass die Pose los. Atme tief ein. Atme aus. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, umarmen Sie Ihre Ellbogen in der Nähe. Und senke deinen Oberkörper bis zur Matte. Bringen Sie Ihren linken Arm auf Schulterhöhe zur Seite. Dann bringe es ein paar Zentimeter Handfläche nach unten nach vorne. Beuge dein rechtes Knie und drücke in deine rechte Hand, um deinen Körper nach rechts zu drehen. Bringen Sie Ihren rechten Fuß flach auf die Matte hinter Ihrem linken Bein und lassen Sie Ihr rechtes Knie auffallen. Vielleicht möchten Sie Ihren Kopf auf ein Kissen legen und dann Ihren linken Arm vorsichtig in eine Position einstellen , in der er bequem ist. Wenn Sie Schmerzen im Kopf verspüren, können Sie Ihr rechtes Knie wieder auf die Matte fallen lassen Ihr Unterbein beugen. Und um die Intensität zu erhöhen, lassen Sie Ihren rechten Arm hinter Ihren Rücken fallen. Passt sich genau auf die Empfindungen der Dehnung in Ihrer linken Schulter ein. Und beachte, wie dein Atem die Intensität reduziert. Atme tief ein. Atme vorsichtig aus. Komm zurück in die Mitte für die andere Seite. Bringen Sie Ihren rechten Arm zur Seite und bringen Sie ihn ein paar Zentimeter Handfläche nach unten nach vorne. Beuge dein linkes Knie und drücke in deine linke Hand, um deinen Körper nach links zu öffnen. Bringen Sie Ihren linken Fuß flach auf die Matte hinter Ihrem rechten Bein und lassen Sie Ihr linkes Knie , um eine für Sie bequeme Position zu finden, oder? Beachten Sie, wie die Intensität dieser Strategie ist. Atme tief durch und schiebe dich wieder auf alle Viere. Kegen Sie beide Füße nach links, lehnen Sie sich zurück und bringen Sie sich in die Mitte Ihrer Matte. Füße hüftbreit auseinander. Atme ein, setz dich hoch. Atme aus, senke deinen Oberkörper langsam bis zur Matte. Kreuze dein rechtes Bein über dein linkes Bein. Und wenn du deine rechten Zehen um die Rückseite deines linken Knöchels wickeln kannst , wie du es in Adler-Pose tun würdest. Bringen Sie Ihre Arme zur Seite, die Handflächen mit dem Gesicht nach unten. Atme tief durch. Ganz nach rechts. Deine rechte Schulter runter zur Matte hin. Und atme. Sie noch einmal tief ein. Atme aus. Komm zurück in die Mitte für die andere Seite. Kreuze dein linkes Bein über dein rechtes Bein. Und wenn du kannst, wickle deine linken Zehen um die Rückseite deines rechten Knöchels, um die Pose zu binden. Atme tief ein. Atme aus. Lass deine Knie nach rechts fallen und drehe deinen Kopf nach links, in Richtung deiner linken Schulter, nach unten zur Matte. Und entspann dich. Sie noch einmal tief ein. Atme aus. Komm zurück ins Zentrum. Wickle deine Likes und deine Knie in deine Brust aus. Lass deine Arme und Beine los und lehne dich zurück und letzte Ruheposition. Lassen Sie Ihre Füße Ihre Hände entspannen und die Handflächen nach oben zeigen. Schulterblätter liegen gleichmäßig auf dem Boden. Schließ deine Augen. Entspann deine Zehen. Ihre Füße, Ihre Fersen, Knöchel, Knie , Hüften, Steißbein, unterer Rücken , Bauch, Brustkorb, Schulterblatt, Schulter, Ellbogen, Unterarme. Die Sache ist zwei. Und genießen Sie das Gefühl der Entspannung, die durch Ihren Körper fließt. Rollen Sie auf eine Seite.